2021-10-10 養生.聰明飲食
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藍莓
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2021-09-29 該看哪科.眼部
花青素攝取不足壞毛病上身 這7項你中了嗎?
「花青素」攝取不足,小心各種壞毛病上身!三峽恩主公醫院泌尿科主治醫師高銘鴻在臉書粉專「大禹治水 泌尿科 高銘鴻醫師」發文表示,當人體缺乏花青素時,容易導致疲倦想睡、視線不清、泌尿道發炎、神經發炎、健忘、注意力難以集中、腦筋遲鈍,若民眾想要抗發炎、顧健康,建議從原型食物來補充。優秀的花青素來源●全榖與豆類:吃全穀類也比精緻澱粉健康,有很多其他營養素能一次攝取到,如黑米、紫米、黑豆。●根莖類:茄子、紫玉米、紫洋蔥、紫山藥、紫蘿蔔、甜菜根,而紫洋蔥或茄子可以生食涼拌,減少花青素的流失量。●蔬菜類:紫甘藍、紫高麗菜、紫蘇、紅球甘藍●水果類:桑葚、蔓越莓、藍莓、葡萄、草莓、紅火龍果、櫻桃,需注意果汁不能取代水果,尤其市售果汁添加大量糖分,反而不健康。高銘鴻表示,花青素不耐高溫,建議生食或涼拌相關食物較佳;因其屬水溶性,沖洗會流失花青素營養,若想從上述蔬果補充,可以先沖洗蔬果再切。另外,花青素對鹼性較敏感、易變質,建議搭配酸性食物一起吃為佳。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜,應該只有銀髮族才會買單,年輕人根本不吃這一套!」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪!」我心想,自己就讀醫學院時,每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源,隨心所欲的吃喝,渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊!事實上,骨質大約在30歲達到高峰,之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始,最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅(2人份)鮭魚維生素D含量豐富,所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效,對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物,維生素及礦物質表現突出,尢其超高含量的維生素K,可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮,再揉入黑芝麻及蛋黃,除了膳食纖維豐富,還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材:鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬:牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒(切末)、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆(壓成汁)、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅:全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法:1. 莎莎醬:紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內,加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅:100克全麥麵粉過篩,加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水,攪拌後將麵團揉至光滑,置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火,高溫後放入麵團,煎到兩面成金黃色。(另100克麵粉與蛋黃作法相同)3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味,接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火,放少許油即可放入鮭魚塊,煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇,完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁(3人份)高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖,使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高,另使用有甜度的南瓜,屬於多醣類的根莖類,可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C,能協助製造膠原蛋白,增加骨骼的柔軟度及彈性。食材:蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法:1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱,南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡(可加砂糖,但本食譜不放),接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中,以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱,凝固後即熄火。(若有結塊即移出,並迅速攪拌。)5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤,接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤,並移至烤箱內以小火稍烤即成。(或以噴槍微烤至金黃)和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯(4~5人份)滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質,蕈菇更含維生素D。食材:板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁:昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法:1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥;雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁:昆布加水500cc以電鍋烹煮(或在冰箱靜置至隔夜),取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃,加入蛋液包裹豆腐外衣,稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油,依序加入香菇、豬絞肉炒熟,再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下,最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉,確認平均散開即可熄火,淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-09-02 養生.聰明飲食
洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃
洋蔥被視為天然的養生寶石,對於身體健康有非常多的益處,也有不少喜好洋蔥味道的民眾會直接生吃,嫚嫚營養師指出,生吃洋蔥確實更能攝取其中的營養,更有助於健康,且加進紅酒還可以提升養生的效果。 洋蔥有助養生好處多,防癌、防三高、防骨鬆! 嫚嫚營養師指出,洋蔥和其他蔬菜一樣含有各種的營養,當中最備受矚目的就是「槲皮素」,槲皮素在其它蔬果中也可以吃得到,例如花椰菜、蘋果、藍莓等,不過洋蔥當中的槲皮素則可說是各類蔬果中含量最高的,和前述相比可相差到5~10倍之多,且吸收率也相當高,約為蘋果的3倍。槲皮素對於人體有相當多的好處,包括了抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫等,從長遠來看對於預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等都有很大的幫助,且也有助於輔助改善哮喘、鼻竇炎、過敏性鼻炎等過敏反應。 另外一項出色的營養素,也包括了「大蒜素」,洋蔥和大蒜同為蔥屬蔬菜,含有多種含硫化合物,可直接降低致癌物生成、抑制細菌活性、抗氧化等,也有助於提升免疫細胞的活性、維持免疫力及保護心血管健康。 除此之外,洋蔥也具有非常豐富的醣類,例如果寡醣,有助於消化道健康、提升腸道鈣和鎂的吸收。洋蔥也有助於養骨、維持骨骼密度、防範骨鬆,許多研究就認為也與此有關。也有研究發現習慣吃洋蔥的停經婦女,發生髖部骨折的機率相較於不吃者約降低20%左右。 洋蔥養生但不宜過量,部分族群更要留意份量! 不過再健康、天然的食材也不宜食用過多,洋蔥雖然對身體健康相當有利,不過嫚嫚營養師也提醒,一般民眾每日最多30~50克為佳,大約半顆左右。洋蔥和大蒜一樣較為辛辣,吃多恐會有胃灼熱、刺激腸道的問題,且果寡糖豐富的關係也容易產氣造成腹脹,腸胃不佳者要特別留意。而洋蔥屬於醣類較高的食材,因此糖友、高血糖等血糖問題族群更要有所節制,避免誤認非水果又健康就肆無忌憚地吃。洋蔥生吃、泡紅酒,營養師推2吃法更助養生! 嫚嫚營養師表示,雖煮熟後的洋蔥一樣有各項營養,對身體一樣有好處,不過當中的大蒜素需透過接觸氧氣進行釋放,且部分營養也會因烹煮而流失,因此若想吃到大蒜素等完整的營養,可選擇橫切後生吃,對身體的好處會更多。 除此之外,嫚嫚營養師也分享有助養生的「洋蔥紅酒」給大家參考。做法相當簡單,洋蔥適量切成薄片,浸泡至紅酒即可,兩者一起食用,除了別具風味外,洋蔥內的槲皮素與烯丙基硫化物,可和紅酒中同樣具有保護心血管、抗氧化等好處的白藜蘆醇達相輔相成的作用,能更加提升抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫、預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等好處。不過自然也還是提醒,除了洋蔥不宜多食外,紅酒也不宜過多,男性建議一日最多不宜超過300ml,女性則不宜超過150ml,如此對健康更加有利。《延伸閱讀》 .防癌之王:大蒜!橫切生吃更健康。營養師提醒4種人少吃。 .辛香料有利維持免疫力?營養師:好處不只這樣 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-07-04 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方
新冠狀病毒疫情嚴峻,已屆退休年齡的患者張女士,最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退,容易失眠。「每天確診人數這麼多,死亡率這麼高!我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂!「你不必上班,也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡,絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。宅在家裡,為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點,應該是治療精神衰弱的最佳處方。鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管,也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Omega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚,它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E,唯一缺乏的是維生素C,這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群,也同時含有胺基酸及玄米多酚,有助舒緩情緒、改善失眠。食材:挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克(先氽燙)、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙(可減半)作法:1. 鯖魚清洗並擦乾,切小塊去刺,以中小火煎至金黃先夾出備用。2. 利用鍋中的油,開中小火繼續將香菇炒香,並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲,煮到牡蠣熟後撈出備用。3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上,接著倒入做法2香菇和風醬汁(必須確認至少有300至350cc),就可以開始烹煮。4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌,並放入牡蠣再稍微悶一下,即可裝盤上桌。●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗,烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)腦細胞35%由蛋白質構成,蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀,當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源,尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂,有利於腦細胞之間的聯繫。食材:地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量作法:1. 地瓜削皮切薄片,雞腿肉表面抹少許鹽,雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒,小番茄對半切,秋葵先氽燙後再切,綠櫛瓜切片。2. 開小火,將雞皮朝向鍋面並逼出油脂,煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜,熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。3. 倒入蛋汁,將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘,中間蛋液表面變色就可以熄火。4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)使用口感較甜的無乳糖鮮乳,加上水果本身的甜度,就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂,B6有助提升注意力並調節情緒,而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經,有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸,鈣也有緩解神經衰弱的功能。食材:無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克水果醬:黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖(或代糖)4大匙作法:1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。2. 開小火將牛奶溫熱(不要煮沸),放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分(各600cc),一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。3. 放入冷凍庫約5~6小時,未完全結凍狀態,以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫,重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊,且個別放入密封袋內,並加入一大匙砂糖(芒果夠甜就不用加)。用手隔著密封袋直接抓碎水果,放入冰箱冷凍庫保存。5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬,微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。●糖尿病患者或有血糖疑慮者,建議用代糖(例如甜菊糖)取代。
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥!營養師指10大好處,加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多,對於身體健康有不少幫助,例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是,綠茶若加上其他特定食材,更有助提升綠茶的營養價值,讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多,10大優點有助健康! 嫚嫚營養師指出,綠茶最主要的營養有4種,包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素,各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名,具有抗氧化的效果,並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度,且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG)有助促進高蛋白乙醯化酶作用,抑制人體體內儲存脂肪的基因,建議可在運動一小時前喝綠茶,對減重相當有幫助。另外,定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌,有助抑制口腔蛀牙菌,降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等,也具有抗氧化作用,並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟,有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒,具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用,對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力,若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者,可適度的飲用,但避免飲用過量或距離睡眠時間太近,特別是有失眠情況者,以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處,綠茶未經發酵兒茶素較多,經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素,如茶黃素、茶紅素、茶褐素等,具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶,代謝症候群全國最少! 綜合上述4大營養的優點來看,綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆,且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果,集合了這些優點也有助保護心血管,而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關,綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示,日本研究曾發現,知名的「茶的故鄉」靜岡縣,居民普遍一日喝茶3~4次,代謝症候群是全日本最少,且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」,靜岡縣男性位居第三名,女性第二名。德國也曾有研究,讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶,觀察皮膚狀況,發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用,對健康非常有利。 綠茶搭配3食材,營養價值再提升! 嫚嫚營養師表示,綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處,還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果,不僅加入了食材的營養,更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處,如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪,或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅,酸梅為醃漬物,有人工添加、營養被破壞的可能,恐效益不大,建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多,部分族群更要留意! 即便綠茶再健康也得有所節制,部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出,綠茶100毫升約有20毫克咖啡因,過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主,如60公斤者,一日喝2400c.c的水,當中可包含茶,但不可取代水,茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶,容器碰到口腔就會有唾液的細菌,隔夜孳生量恐爆增,且營養也會流失,氧化也會變質,有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源,避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等,建議可常換廠牌,避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響,可多留意飲用時機,或喝淡茶、冷泡茶,雖然兒茶素等營養也會減少,但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況,建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時,因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外,咖啡因本身也具有利尿作用,不利於腎臟,腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者,應注意咖啡因所帶來的心悸等影響,留意飲用量,飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .咖啡也會影響血壓?營養師:不是人人都能喝,3種人不宜! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-24 該看哪科.兒科
過敏兒揉眼、搓鼻 小心引病毒上身
過敏兒在疫情嚴峻期間要小心!發癢時不經意的地揉眼、搓鼻,恐將病毒引上身。振興醫院兒童醫學部主治醫師羅玉芳表示,過敏性鼻炎及氣喘是孩童及青少年最常見慢性病,若過敏氣喘沒控制好,一旦染疫會增加重症機會。避免孩子頻繁觸摸眼鼻,羅玉芳說,可規律使用抗過敏眼藥水,減緩眼部不適;減少過敏發癢搓鼻部分,應繼續使用類固醇鼻噴劑及第二代的抗組織胺,才能降低病毒侵入機會。疫情所致許多民眾不敢回診,羅玉芳呼籲,氣喘治療勿因疫情就停藥,建議患者繼續使用原來醫師開立的氣喘定量入劑等藥物,可運用線上看診、慢性處方箋多領一些藥。過敏兒飲食方面,羅玉芳表示,避免攝取油炸食物,可選擇吃優質蛋白質產生抗體,像是豆、魚、蛋、肉;多攝取含維生素D、鋅的牡蠣、蛤蜊等,可抗感染;多吃含多酚的藍莓、蔓越莓、洋蔥等,更要多攝取蔬菜水果。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化!營養師:這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒,雖疫苗正陸續到位,民眾也開始接種,但多數民眾還得再等上一些日子,在此之前民眾該如何自保?嫚嫚營養師表示,除了做好日常的防疫措施外,也可以透過飲食的方式強化身體的保護力! 抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化! 嫚嫚營養師表示,病毒感染時,身體的免疫系統首當其衝,它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體,人體免疫力低下時就會產生發炎反應,也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵,其次是抗發炎、抗氧化,以達對抗病毒的目的,而這些營養廣泛存在於各種常見食材上,民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力! 維生素C:有助人體製造抗體、白血球,預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上,不過維生素C容易受到光熱、氧氣破壞,蔬菜烹煮後含量較低,建議多以水果為主,如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代,應均衡攝取。 維生素D:可刺激免疫細胞,加速免疫細胞發展,鞏固免疫系統運作,並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽,建議現在居家防疫,可在窗邊適度的曬太陽,但不宜過久。食物方面補充效益較低,如欲從食材攝取,建議可選擇曬過太陽的香菇,不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D,但含量較少。 鋅:有利維持免疫系統發育、正常運作,並有助嗅味覺維持正常,年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常,可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒:硒是非常重要的微量礦物質,存在於免疫細胞當中,使免疫細胞正常運作,並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌:益生菌對人體、腸道健康相當重要,人體免疫細胞有7成存在於腸道周圍,益生菌有助腸道健康,調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌,在於腸道約一至兩週,無法長期存活,需要持續補充,可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取,同時也需補充益生質幫助益生菌生長,也就是膳食纖維。 薑黃素:有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等,並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名,日本也有不少研究發現,許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況,當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4,應特別留意。另外,肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素,以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素,飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃,不存在於薑,兩者不同,普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩, 槲皮素(又稱洋蔥素):有助抗病毒,包括RNA病毒及DNA病毒,並抑制病毒進細胞、降低複製可能,減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高,目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果,包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫,對疫苗有打、沒打皆有益! 嫚嫚營養師提醒,透過食物營養有助於增加身體的保護力,但不可視其為藥物,飲食上還是得注意營養均衡,蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1,蔬果以多元多色為佳,以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分,一日建議攝取自身體重乘以40的水份,如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息,並時時做好防疫措施,如此才更有助於防範病毒侵擾,而這樣的吃法、生活方式,不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助! 《延伸閱讀》 .打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點。 .維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-23 該看哪科.兒科
過敏兒揉眼、搓鼻恐引病毒 氣喘染疫重症率更高
過敏兒疫情要小心!發癢時不經意的地揉眼、搓鼻恐將病毒引上身。振興醫院兒童醫學部主治醫師羅玉芳表示,孩童及青少年族群最常見的慢性病,是過敏性鼻炎及氣喘,雖然在全球新冠疫情中,他們較於成人、老人在感染率及嚴重性都較低,但若沒有控制過敏氣喘,染疫會增加重症的機會。防止孩子頻繁觸摸眼鼻,羅玉芳說,可規律使用抗過敏眼藥水減緩眼部不適;搓鼻的部分,類固醇鼻噴劑及第二代的抗組織胺都建議繼續使用,才能減少病毒侵入的機會。疫情所致許多民眾不敢回診,羅玉芳指出,氣喘治療勿因疫情就停藥,如果急性發作染疫,反而增加新冠肺炎重症機會,建議患者繼續使用原來醫師開立的氣喘定量入劑等藥物,可運用線上看診、慢性處方簽多領一些藥。防疫宅在家過敏原如何阻隔?羅玉芳說,環境因素包含二手菸的殘留,以及冷氣濾網布滿灰塵等,上述兩者會使得呼吸道黏膜腫脹,引發過敏氣喘。過敏兒飲食需注意,羅玉芳表示,避免攝取油炸食物;可選擇優質蛋白質產生抗體,像是豆(毛豆、黃豆)魚蛋肉;維他命D、鋅則是抗感染,可吃牡蠣、蛤蜊;多酚部分,有藍莓、洋蔥與蔓越莓等,更重要的是蔬菜水果的攝取。●國際兒童過敏協會針對兒童過敏的治療原則:第一,過敏性鼻炎孩童原來用於治療鼻子過敏的類固醇鼻噴劑及第二代的抗組織胺都建議繼續使用,控制好過敏性鼻炎,減少呼吸道黏膜的腫脹、減少打噴嚏,可以減少被感染及傳播病菌的可能。第二,這些藥物並不會降低孩子的免疫力,即使在孩子被感染新冠肺炎,也是必須要繼續使用的藥物。第三,常常同時存在的過敏性結膜炎,也要規律使用抗過敏眼藥水,減少孩子因為過敏發癢揉眼睛、搓鼻子,才能減少病毒侵入的機會。第四,氣喘孩童的治療不要因為疫情就醫不便就停藥,沒有控制好的氣喘孩童造成急性發作,反而增加新冠肺炎發展出重症的機會。繼續使用原來醫師開立的氣喘定量入劑等藥物。至於噴霧器治療或肺功能測試可能增加病毒的擴散,所以並不建議。
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2021-06-08 新聞.食安拉警報
美牛萊劑超標遭攔截!好市多酪梨鎘超標又出包
美國進口牛肉驚見萊劑超標!衛福部食藥署在邊境驗出千餘公斤的「冷藏去骨牛肉」萊克多巴胺超標,全數依規定退運或銷毀。而好市多自美國進口的酪梨則又再次出包,驗出重金屬鎘超標,已是一個多月以來第六度被查獲違規,近三千公斤也被退運或銷毀。食藥署今天公布邊境查驗不合格名單,共17項產品不合格,包括美國的鮮藍莓、日本的鮮草莓、鮮藍莓、葡萄等,分別被檢出農藥殘量含量不符規定。其中,裕賀食品股份有限公司自美國進口的「NATIONAL冷藏去骨牛肉」檢出萊克多巴胺0.02ppm,超出標準0.01ppm,1179.8公斤的產品得全數退運銷毀。食藥署北區管理中心科長陳慶裕表示,這是三年多來首見萊克多巴胺超標的情況,將提升產品的抽驗率到二至五成。依據「進口牛肉檢疫及查驗作業程序修正規定」,政府對於進口牛肉及其製品,依不同風險程度,實施5%至100%不同程度之查驗比率。另外,好市多進口的酪梨再次出包。自美國進口的「INDEX FRESH」酪梨檢出重金屬鎘每公斤有0.07毫克,;依據「食品中汙染物質及毒素衛生標準」限量標準,鎘含量為每公斤0.05毫克,2970公斤的產品依規定都得全數退運銷毀。這已是好市多一個多月來多次出包,包括5月25日「MISSION」酪梨三千多公斤驗出鎘超標;5月18日驗出「MISSION」酪梨三千多公斤驗出鎘超標;5月11驗出「INDEX FRESH」和「MISSION」的酪梨兩個品牌驗出鎘超標;4月27日也驗出「MISSION」酪梨有相同問題。陳慶裕表示,已經針對好市多自美國進口的酪梨採取最嚴格的逐批查驗手段,且之前已經要求好市多於6月10日前提出預防改善措施。食藥署上周已收到好市多回覆,廠商表示主要和產地環境因素有關,目前提出的改善措施包括會和國外廠商溝通出貨前先確認產品是否符合台灣的法規等。陳慶裕說,將依據廠商的改善說明,檢視之後抽驗的合格情況是否提升。會維持逐批查驗的強度直到連續五次合格,且進貨量必須是最近一次不合格進貨量的三倍,才會調降;並移交給食品署發文美方,查明產地狀況。食品組科長廖姿婷則表示,正在進行發文的手續,將透過美駐台機構移交美國農業部了解原因,並將要求對方於八月中前回復。屆時將視美國政府回應再進行下一步管制措施,不排除暫停進口相關產品。
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的,不能太強也不能太弱,所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡,而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好,就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼?其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後,更重要的是免疫系統,才能使身體恢復健康,因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥,而是鞏固自己的免疫力,以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示,茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍,有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應,可誘導癌細胞良性分化及凋零,抑制癌細胞訊號傳遞及分裂,台大醫院生化所之前做過的研究也顯示,茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外,番茄含有維他命A,有助於上皮黏膜細胞修復,加速感冒痊癒,維他命C和葉酸則可加速傷口癒合,甚至輔助膠原蛋白生成,幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀,有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄,茄紅素含量愈高,但也要小 心,未成熟的綠番茄含有龍葵素,是一種有 毒的生物鹼,大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐,所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說,蘋果富含果膠,這是一種水溶性食物纖維,能夠減少腸內的不良細菌數量,幫助有益細菌繁殖,從而改善腸內的細菌菌叢,促進健康,芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現,蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%, 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌,纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇,有機酸可促進腸胃蠕動,助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚,代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養,如果擔心果皮上的食用蠟, 只要噴上稀釋後的白醋(1公升水約加1瓶蓋 的醋),靜置15分鐘再洗,就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽,被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示,綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用,對防治癌症有益,而日本蔬菜茶業研究所的研究證實,綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖,還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外,美國科研人員也發現:人們在進食高脂肪飲食後,血管會出現硬化現象,如果用餐時或餐後飲用綠茶,可使血管軟化,使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素,可改善血液流動作用,對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分,有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果,也有學者認為每天最多1,000毫克,一般認為綠茶的兒茶素含量最高,烏龍茶居次,紅茶第三,不過近年來也有研究認為,紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物,還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外,還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等,有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶, 顏色愈是鮮綠,兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶,而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵,雖然兒茶素可能較低,但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇,香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類,可增加膳食纖維素,還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類,菌菇含有多種有益人體健康的營養物質,如:蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D,巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用,黑木耳能幫助降血脂,金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時,以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色,即是不良品,代表胺基酸已經變質,會有腥臭味,口感也不佳。買回新鮮的菇,最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用,若需保存,建議以低溫5℃冷藏,可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候,十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實,大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說,大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫,幫助擴張、收縮血管,進而控制血壓。台大食科所研究發現,每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯, 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基,活性很高,會和蛋白質的硫醇(Thiol)起作用,抑制一些酵素的活性,因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝,生大蒜則易刺激腸胃,因此在食用時需要適量,避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球,若需要久放,最好挑選已經風乾過的大蒜球;若未風乾處理,容易發芽或是發霉,得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥,據說可降血脂、預防骨質疏鬆症,其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說,洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素(Quercetin),能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外,洋蔥富含維他命C,其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物,有益於血管擴張,可降血壓和預防血栓,硫化物也可降血壓及血糖。 此外,洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命,包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘,以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種,紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」,藍莓和草莓突然上榜,在這之前,大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓,這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素(Anthocyanin)、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑,同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅,莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用,可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著,直接被沖走,預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍,屬於類黃酮化合物,具天然抗衰老作用,可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫,及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷,若保存不當很容易發霉,因此選購各種莓果時要注意,壓傷的果實要趕快剪掉,被果汁沾濕的部分也要保持乾燥,再用白報紙包住,冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」,劉純君說,地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E,並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素,其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來,如視黃醇(Retinol)及維他命A酸( Retinoic acid)等,β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出,毛利族人因為地瓜的攝取量大,罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素,與抗癌成分神經節糖苷 (Ganglioside)、抗氧化物質維他命C,有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質,可降低血中膽固醇,減少血管脂肪沉積,預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物,是天然的抗氧化物及抗癌物,不過,現在改良後的地瓜甜分太高,可能拉高血糖,糖尿病病友要注意。 素食+健康吃魚=腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出:素食者發生高血壓和中風機率雖較低,但是和肉食者相比,罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病,以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍! 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說,2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中,由美國羅馬林達大學發表的研究指出,吃全素並不是最健康的,吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用,可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌,因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後,發現吃素降低腸癌發生率只有22%,但若素食者偶爾健康吃魚,降低腸癌的發生率高達43%。 若因宗教因素無法改變飲食習慣,魏柏立說,堅果類也含有Omega-3,最新的研究發現,每天只要吃20克的堅果類就有幫助,或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物,這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源,也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外,黃豆含有優質蛋白質,和肉類一樣可以供人體利用,但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.張忠謀要她少出門!對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.做人最要緊姿態好看!女人我們應該去喜歡什麼東西,經營什麼婚姻,過什麼樣的生活
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵!營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段,除了戴口罩、多洗手,提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間,該採買哪6大類食物?吃對哪些食物,有助提升免疫力?1、優質蛋白質:合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中,抗體是不可缺乏的武器,蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之,攝取優質的蛋白質,就是免疫力提升的首要任務。建議買:植物性蛋白質,如黃豆、豆腐、豆漿;動物性蛋白質,如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃:每餐至少吃1至2份的蛋白質,1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌(不含手指)的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾,盡量以植物性蛋白質為主,動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類:提供身體足夠能量一旦缺乏主食,體內眾多生化反應都難以進行,特別是減重者,刻意不吃主食,長期下來,身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量,反而會減弱免疫功能。建議買:未精緻的全穀根莖類,如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物,富含維生素B群、礦物質,與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃:每餐至少1/4碗,至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類:補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素,能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果,含有豐富的維生素A,可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家,口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線,顧好黏膜功能,免疫力自然能提升。建議買:當季不同種類及顏色蔬果,紅色的茄紅素,如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等;綠色的多酚類,如綠色蔬菜、綠茶等;藍紫色的花青素,如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等;紅綠色的葉黃素,如萵苣、菠菜、南瓜等;白色吲哚類,如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃:建議每天吃3份蔬菜、2份水果,才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果;其中,茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素,需與食用油等油脂一起烹調,才有助人體吸收。4、菇蕈類:調節免疫力研究證實,菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體,有調節免疫功能。建議買:袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中,都可攝取到此類多醣體。如何吃:每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸:降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸,有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買:深海魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等;堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃:深海魚建議每周至少吃三次,每次約2份量;至於堅果,建議每天攝取拳頭握緊的一小把量,但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果,對身體比較沒有負擔。6、辛香料:抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道,還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買:生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃:辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢?「多吃點富含維生素C的水果,能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確,維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑,具有美白、抗老化的效果,也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分,尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C,皮膚需要更多適當的營養素,才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始,而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍,號稱果中之后;抗老化冠軍的藍莓,所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑,可改善皮膚彈性,預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心,也可作為早餐。食材:香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒(切小塊或切片)、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法:1.卡士達醬作法:●香吉士洗淨以磨泥板刮皮,並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇,攪拌至近白色,加入玉米粉及香吉士果汁,攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火,攪拌至濃稠(表面出現泡泡),再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊,用擀麵棍將吐司稍微壓扁,其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上,將卡士達醬塗在吐司中間,鋪上水果,再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片(或整片)的吐司,用下面鋪的保鮮膜,將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來,放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切,美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類,能減少體內發炎反應,調節免疫力,有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂,才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等,尤其含有紫色花青素,是目前最有效的抗氧化物質,可防止皮膚皺紋生成。食材:牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸:鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法:1. 鮭魚丸作法:將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀,並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙,並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片,紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材(紫山藥可稍晚放)。先開中火,水滾後再轉小火,直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡,煮到鮭魚丸浮上來,並將昆布取出切絲,加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色,可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果,蔬菜含量亦豐富,其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣,辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富,更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素,亦存在於皮膚中作為抗氧化劑,對抗日曬傷害,可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者,可將地瓜置換為冬粉,且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材:地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法:1. 地瓜切薄片蒸熟,蝦子汆燙,透抽切圓圈狀汆燙,香菇切薄片,紅蔥頭切薄片,紫洋蔥切薄片,小番茄對半切,酪梨切小塊,玉米筍氽燙後切小塊,香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火,放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢,並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合,並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍,撒上壓碎的杏仁果,即可盛盤上桌。●酪梨切塊後,可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-07 養生.聰明飲食
英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?
你應該要知道的食事台灣近年出現了許多司康專賣店,2020年更有業者推出司康中秋禮盒,2021年4月就連超商都賣起司康。這本是簡單小吃的英國小點在台灣越來越夯之外,更擁有自己的專賣店、數十種口味,也讓台灣多了認識奶油抹醬的機會。鬆圓的司康(Scone),源自16世紀的蘇格蘭,如今成為旅英必嚐的午茶小點。在傳統的三層英式下午茶中,它夾在上層蛋糕甜點和下層三明治鹹點中間,更是「cream tea」(簡易版下午茶,直譯「奶油茶」)的重磅主角。近年台灣不乏獨立咖啡廳、文青甜點店誕生,其中更有幾家司康專賣店在社群上累積高人氣追蹤,包括2014年創立的「悄悄好食」、發跡於台南的Merci Kitchen等網路名店。而繼2020年首次有多款司康中秋節禮盒問世,超雙雙雄之一的全家便利商店在2021年4月推出4項烘焙新品中也有司康,為國內首次有司康現身超商,可見這英國烘焙名品在台灣多年,從英式下午茶套組的要角之一,卻在近年越來越常見、且躍身主角。到底這源自於16世紀初的蘇格蘭小點,為何來到台灣得以百花齊放?司康鮮奶油特別濃?撇除名字,製法與脂肪含量就不同首先,獨自上陣沒氣勢的司康,為台灣帶來的新「鮮」奶油。在英國,司康上桌,鮮奶油與果醬勢必同步隨行。只不過,雖然中文同樣都叫「鮮奶油」,司康所用的鮮奶油與星冰樂上的捲捲白雲、蛋糕外層的純白棉衣(比較像是whipping cream)不大一樣。沾司康的奶油醬(clotted cream,又稱凝脂奶油、德文郡奶油)是一種濃郁的鮮奶油,脂肪含量55%以上。外觀類似塗抹貝果的奶油乳酪,但質地卻異常柔軟,主要產地來自英格蘭西南部康沃爾郡與德文郡。不同於用打發製成的鮮奶油,沾抹司康的奶油醬由牛奶經蒸汽或隔水加熱,或用烤箱低溫加熱12個小時之久,靜置後,將最上層浮出的乳脂來製成,如同「clotted」意指一坨、凝塊之意。奶油醬除了伴司康左右,在英國傳統上也會用在冰淇淋或燉飯、炒蛋,或是馬鈴薯泥等鹹食。只不過,在台灣它幾乎只會隨同司康出現,更讓為看似平凡的司康畫龍點睛。隨著大英帝國航行世界,長大又變鹹的司康司康進入台灣並非近兩年的事,只是現在現身於台灣的司康版本多,且以更精緻的姿態出現。台灣星巴克很早就推出的巨型三角司康源自美國,它不僅比傳統英式司康更大、扎實,也更硬。因為製成時使用更多鮮奶油,因此通常不另外搭配果醬與奶油。有時甚至會放葡萄乾、藍莓乾、巧克力豆等不同餡料。司康除了到美國變大之外,到了歐洲也從甜到鹹,一路展開。在司康發跡地蘇格蘭,就有拿來當早餐的馬鈴薯司康(tattie scone),只不過外型更接近美式軟鬆餅。來到曾受英國殖民的紐西蘭,同樣也看得見鹹口味的起司司康,甚至經常搭配培根、洋蔥添加味道。除此之外,澳洲也有台灣較少見的南瓜司康與炸司康(puftaloons)。台灣司康大盛開!專賣店,複雜口味通通來台灣的司康不似英國發源地搭配沾醬,而是自帶口味、包餡豐富,這也與國人吃麵包習慣包餡有關。台灣人不管吃厚片,還是吐司,奶酥與巧克力不同抹醬早已塗好。啃麵包裡面不管是日式紅豆,台式肉鬆、還是西式乾酪,餡也已經塞滿等待自己在口中化開。再來,其實司康到了台灣口感也已經過改良。目前擁有3家分店、官方粉絲團人數近3萬人的「悄悄好食」創辦人Cindy告訴《食力》,「台灣顧客更在乎(口感)乾不乾,基本上更偏好濕潤一點。而且,在美國吃的司康幾乎都是直接從冰箱帶著走吃,而台灣消費者也喜歡烤過後熱著吃。」不過,回歸到台灣百花齊放的口味,創新口味雖然吸睛,但是Cindy觀察到,其實最後會一直回來買司康的常客,大多喜歡簡單口味,以原味或是伯爵茶為主,再搭配鮮奶油。雖然國外司康也有不同種,但不管是在英國,還是歐美,司康鮮少有自己的專賣店,通常都是在麵包店、咖啡廳、或是英式下午茶不起眼的安全牌。台灣司康不僅坐擁自己的專賣店,更以數十種口味現身,從可可到芋頭、酒又到茶多種組合一碟碟司康排坐在櫥窗中之壯麗,可說是台灣另一種奇景。延伸閱讀▶風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣!康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼?▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一!但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎?參考資料▶The Right Way to Eat a Scone, According to Queen Elizabeth II▶WHAT’S THE DIFFERENCE BETWEEN AMERICAN SCONES & BRITISH SCONES.(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-24 該看哪科.傳統醫學
「青筋」不是筋! 中醫師:常爆青筋可能有微循環障礙
許多人都知道,少動怒、爆青筋,以免腦溢血、腦中風,台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說,舌根底下血管是觀察是否「爆青筋」體質的重要指標,如果血管粗又多,恐為三高患者,務必飲食清淡,多吃柑橘及莓果類水果。容易爆青筋者 恐有微循環障礙危機陳潮宗說,所謂的「青筋」並不是筋,而是人體皮下可以看見的靜脈血管,一旦靜脈血液回流受阻、壓力升高,靜脈血管(青筋)就會凸起,相當明顯。血液之所以回流受阻,主要在於體內積滯,人體淤血、痰濕、熱毒、積滯等生理廢物無法及時排出體外,以致「氣滯血瘀」,這類民眾常有「微循環障礙」,建議平常多觀察身體狀況。例如,手背的青筋特別明顯,手部外側的經絡主管大腸、小腸,手部內側經絡主管心、肺;至於足部也常冒青筋,外側經絡主管胃、膽、膀胱,足部內側經絡主管脾臟、肝臟、腎臟。舌下血管爆青筋 恐有三高問題最容易看出爆青筋的部位是舌下,陳潮宗指出,舌下血管密集,刷牙洗臉時,可多觀察舌下血管,是否特別粗,且膨脹突出。如果不易辨識,可觀察朋友舌下狀況相互比較,就能細辨究竟。陳潮宗說,如果舌下血管爆青筋,代表恐已罹患高膽固醇、高血脂、高血壓等慢性三高疾病,建議接受健康檢查,確定自身狀況,另外,積極改善飲食,力求清淡,不要攝取過油、高糖、高鹽、高熱量等食物,可多吃柑橘及草莓、藍莓等水果。最重要的是,舌下血管爆青筋者平時應該多修身養性、平心靜氣,即使遇到不如意之事,也不可爆怒,以免氣血攻心,引起心肌梗塞或是腦中風等急重症。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-04-19 該看哪科.眼部
醫病天地/常用3C產品 小心乾眼症
現代人經常接觸3C產品,間接引發眼睛乾澀甚至疼痛不適,衛福部台北醫院眼科主任林人傑表示,可以熱敷與改變用眼習慣,改善眼睛乾澀狀況,另外在飲食上可多吃綠色蔬菜及含有Omega-3的食物,也有助緩解相關症狀。林人傑說,求診病患多有視力模糊、眼睛疲勞或眼睛有異物感等症狀,他建議每使用3C產品30分鐘,尤其是會散發強烈藍光的手機,就要休息10分鐘,記得凝視遠方、多眨眼睛,保持眼球濕潤度,且要在光線充足的地方使用,並跟3C產品保持至少50公分的使用距離。另外,現代人為了美觀常會戴隱形眼鏡,但林人傑提醒,如果病人有嚴重乾眼症,或有自體免疫疾病,例如乾燥症、風濕性關節炎等,以及身處乾燥、多風環境,都不適合配戴隱形眼鏡,容易產生角膜缺氧、破皮、潰瘍等問題。對於眼睛容易乾澀的病患,林人傑說,每天要作好眼瞼清潔及多熱敷,飲食上避免食用刺激性或辛辣的食物,少喝含有咖啡因的飲料、多喝水,不要熬夜,定時運動。食物方面,可以多吃綠色蔬菜及含有花青素、Omega-3、不飽和脂肪酸、DHA、EPA的食物,如魚油、鮭魚、藍莓、葡萄、蔓越莓等,來緩解乾眼症的症狀。
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2021-04-14 養生.聰明飲食
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
多吃葡萄對眼睛有益!美國佛罕大學團隊進行動物實驗發現,吃葡萄對視網膜色素上皮細胞很有好處,可能是與葡萄含有抗氧化物質有關,不僅如此,葡萄似乎也可以預防老年性黃斑部病變,進而延緩老年性黃斑部病變惡化,實驗同時也對老鼠分組餵食葉黃素及葡萄,結果發現,葡萄保護眼睛的效果,遠勝單純只餵葉黃素。眼睛問題 多因視網膜及眼球壓力出狀況醫學研究發現,大部分的眼睛問題,都是來自於視網膜及眼球壓力出了狀況,尤其隨著年齡的增加,新陳代謝變差,造成體內自由基的破壞,導致血液循環不良,眼部的微血管通透性亦會變得不好,在得不到充足的養分下,眼球的骨膠質便會減少,使得眼球容易變形、彈性下降,造成視力的異常;另外,自由基亦會對眼睛水晶體或視網膜等造成傷害,造成眼睛白內障、老年性黃斑部病變及視網膜病變。葡萄高抗氧化 強化微血管彈性營養師李青蓉表示,葡萄皮中含有大量的多酚類物質,而葡萄籽中也含有豐富的花青素,其具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。根據國內外研究指出,花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍。花青素的高抗氧化及清除自由基的能力,能減少自由基對血管的傷害,可以維持血管的完整及強化微血管的彈性,促進血液循環,有助於充足的養分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞的老化。此外,葡萄中的花青素屬生物類黃酮,可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,而視紫質可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。葡萄顧眼睛 保護視網膜、避免黃斑部病變葡萄除了具有高抗氧化能力之外,其亦含有對眼球黃斑部相當重要的葉黃素,因為葉黃素及玉米黃素是構成人眼視網膜黃斑部的主要色素,黃斑部位於眼底視網膜中央,是感光細聚集的地方,負責在視野中央提供顏色及具體細節,是眼球相 當重要的靈魂。身體所攝取的葉黃素會分布到眼睛的兩個部位,一個是視網膜及黃斑部,另一個則是晶狀體,研究顯示攝入足夠的葉黃素,有助於延緩眼睛的老化、退化及病變,不僅可以減少眼部問題的發生率,還可以保護視網膜、避免黃斑部病變。不吐葡萄皮、不吐葡萄籽 葡萄乾須留意熱量花青素為水溶性,即便吃多了,身體會自動排掉,由於其存在葡萄籽中,建議葡 萄整顆打碎成果汁喝,且最好連皮一起打、一起吃,但要注意清洗乾淨。有句順口溜「吃葡萄,不吐葡萄皮」,過去大家以為只是句俏皮的話,但到了今天卻是最完整吃下葡萄營養的做法,不僅「吃葡萄,不吐葡萄皮」,還要「吃葡萄,不吐葡萄籽」。李青蓉指出,若是吃葡萄乾則是更好,因為葡萄乾都是一整顆葡萄下去乾縮做的,葡萄皮跟葡萄籽都在裏面,但葡萄乾的熱量是新鮮葡萄的1倍,在吃的時候要注意熱量,不要一不小心就吃過了頭。李青蓉提及,富含花青素的水果,除了葡萄之外,一般深紫或深藍色的水果亦多含有這個營養素,像是山桑子、藍莓、蔓越莓、草莓、加州梨及櫻桃等,都是很好的花青素水果攝取選擇來源。葉黃素多吃綠色蔬菜 過量恐增肝臟負擔至於葉黃素的攝取,則可以多吃綠色蔬菜,像是甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜及玉米等,由於其為脂溶性,所以在烹調時,最好放油下去一起炒,有助於葉黃素的攝取;在水果部分,一般黃色與橘色的水果都含有葉黃素,包括奇異果、橄欖、柳丁、綠皮胡瓜及南瓜等,這些都可供選擇。不過,李青蓉強調,葉黃素屬於脂溶性,會在體內堆積、不易排出,要注意不要攝取過量,根據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每天只要吃6毫克的葉黃素就足夠了,吃太多不但不會有更大的幫助,反而會徒增肝臟的負擔。延伸閱讀: ·葉黃素防黃斑部病變、白內障!我需要補充嗎? 眼科醫點名「6建議族群」 ·葡萄含鐵量其實並不高! 改善臉色蒼白、手腳冰冷,這1類食物也是補鐵好物
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2021-04-13 養生.聰明飲食
生這些病別亂吃水果! 一張表看懂「疾病對應忌食」清單
陳媽媽感冒咳不停已經有兩個禮拜之久,鄰居提供偏方說吃水梨可以幫助止咳,所以她一連吃了好幾天的梨子,但咳嗽不見好轉,反而有愈咳愈嚴重的跡象,後來求診中醫師才知道,原來她的體質應該要吃燉煮過的水梨,回家後改變吃法,果然不再是「酷酷嫂」了。吃水果要看體質 這樣初步辨別中醫在治療上講求辨證論治,簡言之,就是視不同體質有不同的療法,不同體質也各有合適的飲食,所以認清自己的體質,才能吃對食物,增進健康。中醫在體質上的區分十分複雜,除了寒證、熱證之外,尚有陽虛、陰虛、血虛等 多種體質,但一般人不太容易自行辨別,所以,中醫學系教授陳旺全僅先大致區分出兩類──寒性體質、熱性體質,讓一般人能做初步的辨別。陳旺全說明,寒性體質的人在天氣還沒轉涼,就比別人容易感覺到冷,一被風吹 就容易感冒,繼而出現五官的症狀──打噴涕、流鼻水、迎風落淚;而女性則容易 經期不規律,不是不來,不然就是來的天 數比較長,是因寒性體質子宮收縮不良的關係。至於熱性體質的人,因為怕熱,體溫比別人高,喜歡喝冷飲或吃冰的東西;有時候眼睛會看到有血絲,脾氣也比較不好,容易失眠;女性則經期易提早,分泌物較多。水分多的水果偏寒性 種籽大水果偏溫熱中醫也把水果分成寒、熱、溫、涼4種屬性,若記不清各種水果的屬性,陳旺全分享簡易的辨別方式:大部分含水分多的,都偏向寒性,而含有籽且種籽較大的水果,多是屬於溫熱的水果。此外,還有一種是平性水果,這類水果性質溫和,可健脾強胃,幫助消化,補足身體的虛弱,還有助於清除體內多餘廢物,幾乎各種體質的人都適合,沒什麼副作用。常見水果依其屬性分類如下:◆寒性水果:香瓜、西洋梨、番茄、椰 子、柚子、香蕉、山竹、百香果、西瓜、 葡萄柚、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子等。◆涼性水果:草莓、橘子、芒果、枇杷、甘蔗、李子等。◆平性水果:釋迦、鳳梨、李子、木瓜、 藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青 梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、無花果、葡萄、蓮霧等。◆溫性水果:紅毛丹、柳橙、楊梅、桃 子、龍眼、金桔、芭樂、水蜜桃、荔枝、 棗子、櫻桃、胡桃、杏仁、梅子等。◆熱性水果:榴槤等。3原則吃水果 身體健康最穩當 依照中醫的觀點中,最好依以下的原則來吃水果:1、依體質互補這是最重要,也是首要原則,寒就用熱,熱就用寒。寒性水果基本上可以清熱降火,使人體代謝增加,能量降低,適合熱性體質或熱性相關症狀;溫性水果的作 用可以驅寒,補虛,消除怕冷的症狀,適合體質偏寒的人來吃。若吃錯了,例如寒性體質的人吃了過多寒性水果,不適症狀就會加重、更明顯,同理,熱性體質最好不要再吃熱性水果,以免加重病情。各種水果都有不同的屬性,像橘子、柳丁雖然都是柑橘類,但中醫認為橘子偏涼性,柳丁屬性比較溫和,所以,陳旺全建議,身體比較不好者,改吃柳丁,少碰橘子,若無法分辨自己的體質屬性,就吃平性水果。2、吃常溫水果面對即將是瓜果等涼性水果盛產的夏季,寒性體質者該如何選擇搭配呢?陳旺 全說,可以少量地吃,但不要貪涼或為了享受冰涼口感,例如吃冰涼後的西瓜,就會增強對身體的副作用,固然冰箱可以延長水果的保存期,但冰後的水果會抑制其植化素的作用,只是口感好,卻損失了水果帶來的營養成分,吃進去的營養素就減少了。而且冰冷食物會降低胃部溫度,使消化器官無法正常運作,人體代謝與消化吸收的功能都會降低;所以,水果不要買太多,當令的水果最好,挑選適合自己的體質,適量食用。3、早上吃水果陳旺全認為,吃水果要分時間,原因是如果是健康的人,沒有慢性疾病,在早上的時候,由於體內的消化器官經過一個晚上的休息,趁著空腹時吃水果,它的營養成分就可以馬上被吸收,所以,早上吃最好。病人吃水果 別踩到地雷水果雖然好處多,但也不能過量食用,尤其是患有疾病的人,更需要依病症的不同,避開地雷水果。像胃炎的人,胃已經處在發炎的狀態,所以,過熱或過冷的水果就不能吃。但有時疾病與水果的禁忌,是與水果本身有關的,例如芭樂籽、百香果籽難消化,陳旺全建議胃病患者或便祕患者少食用,以免難消化或或增加排便困難。對多數人來說,香蕉含有豐富的營養,但是卻常常聽人說香蕉對筋骨不好,應該戒吃。陳旺全解釋,若筋骨不好是因為糖尿病、腎臟功能不全引起,就應該加以限制,尤其是鉀離子過高的人,就不能吃香蕉;除了上述兩種狀況之外,對大部分的人來說,即使是筋骨不好,也可以正常的食用。延伸閱讀: ·喝果汁跟吃水果一樣營養? 研究警告:小心甜出高血壓、心血管疾病 ·排便太用力小心大腸憩室! 吃蔬果助順暢,醫師點名「這類水果」更難消化
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2021-04-06 養生.聰明飲食
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃
一位年約55歲婦人因糖尿病前來就診,主訴血糖不穩,已經好幾年不敢吃水果,排便一直不順暢,也常有婦科感染。由於糖尿病患腸胃蠕動較慢,完全沒碰水果,膳食纖維補充不足,容易排便不順;若是血糖過高,也易併發泌尿道及婦科感染。那時正逢春天,是桑葚的產季。建議這位病人每天吃半碗(約30顆)的桑葚,若擔心血糖控制不好,分次吃也行,一個月後回診,病人告知,不僅排便順暢,婦科感染問題也改善了。桑葚富含花青素 高纖、低熱量助排便桑葚是桑科植物的果實,呈紅色或藍紫色,富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素,還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富,且帶有很多細小的籽,能促進大腸蠕動,因此有便祕的人,吃些桑葚可幫助排便。含糖量低適合糖友 一天最多吃半碗尤其桑葚含糖量低,升糖指數也低,GI值僅有25,很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意,桑葚GI值雖低,民眾仍然不能吃太多,多吃一樣會使血糖控制不良,建議一天最多吃半碗的分量。莓果類防婦科感染 貧血女性吃也很好經常出現泌尿道或婦科感染的人,特別是糖尿病患,屬於莓果類的桑葚富含初花青素,可以防止大腸桿菌等壞菌沾黏到泌尿道及陰道,其他如蔓越莓、藍莓,也有一樣的功效。想要白裡透紅的肌膚,美白之外還要聰明補血,桑葚含有高濃度的鐵質,研究指出,每100公克的黑桑葚含有11.9毫克的鐵,而桑葚維生素C含量高,能幫助鐵質吸收、補血,還能抗老化。很適合有鐵質不足、貧血的女性食用。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-01 養生.聰明飲食
剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題
Q:剛出爐的麵包總是香噴噴,令人食指大動,但傳言「麵包剛出爐時,還處於高溫狀態,麵包的酵母還沒完全消失,這時吃熱麵包會將有害人體的致癌物質吃下肚。」這是真的嗎?A:麵包所含酵母,在溫度達到35℃至38℃左右,入烤箱時幾乎已經全數作用完畢,而且剛出爐的麵包過熱,店家都會冷卻,避免燙口,因此不會有致癌問題。從健康角度看,應慎選麵包食材、避免吃下過多的糖、反式脂肪,且應將麵包計入主食的分量裡,才是更重要的課題。特別是要控制體重者或是糖尿病患,一定要計算,重量約50克左右等於半碗飯的熱量。搭配麵包的食材,建議採用天然食材者為佳,例如五穀雜糧、堅果、種子類、中藥素材如枸杞、紅棗、黑棗,或是含花青素的莓類如蔓越莓、藍莓、葡萄乾等。不過,像葡萄乾或黑棗等,要視同水果計入一天的飲食營養攝取中,以黑棗為例,3大顆約30克,就相當於1顆柳丁。為保護心血管健康,宜避免食用含有氫化植物油、人造奶油或酥油成分的麵包。諮詢/台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里
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2021-02-27 養生.聰明飲食
吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡
很多人怕老,想延緩老化,可先從體內抗老、「吃」對食物做起。我們吃的每一口食物,都會影響老化速度,營養師建議,從平常吃的食物開始抗老化,多吃抗氧化的蔬果食物,能讓人愈活愈年輕。對抗老化,主要就是清除體內的自由基,讓細胞健康正常,可延長壽命,並能青春永駐。郵政醫院營養師黃淑惠說,現今很多人的細胞提前老化,體內產生大量的自由基,也就是疾病、老化的起源。因此吃富含抗氧化的酵素、維生素A、C、E等營養素及植化素的抗老食物,並養成正確的飲食習慣,相當重要。抗氧化是對抗老化的重要關鍵,像番茄裡的茄紅素、綠茶中的兒茶素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、大蒜裡的蒜素、藍莓裡的花青素等,都屬植化素,國外研究發現,植化素具有增強免疫力、預防心血管疾病、延緩老化等作用。黃淑惠指出,現在流行吃不同顏色新鮮蔬果,蔬果中含有各種不同的植化素與特殊營養素,民眾只要每天攝取綠、黃、紅、藍紫、白、黑等6種不同顏色蔬果,就可以讓自己更健康有活力。白色食物主要是調控血壓及膽固醇;綠色食物主要維持健康視力、強壯骨骼;黑色食物可提高免疫系統、潤澤肌膚美容;橙黃色食物可以保護眼睛、血管;藍紫色食物可延緩老化;紅色食物可保護心臟、預防記憶退化。
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2021-02-22 養生.健康瘦身
為什麼早餐吃吐司加果汁,讓你的血糖像雲霄飛車爆衝?
一茶匙糖⋯⋯你的大腦需要糖,需要血液中的葡萄糖來發揮大腦功能。人體必須在血液中維持這種珍貴大腦燃料的最適當含量:葡萄糖太少就會陷入昏迷,葡萄糖太多則會引起發炎性破壞。不過人體血液中實際攜帶糖的數量卻少得令人驚訝。大多數人的整個身體約含有5公升的血液。裡面包含了多少糖呢?請想像一下在水桶裝滿5公升的水之後,應該在水桶裡倒入多少糖,才能讓這桶水跟血液一樣甜?答案可能會讓你驚愕不已,只要倒入「一茶匙」的糖,就可以達到最佳血糖水平的80 mg/dl(每100毫升)。在人體的肌肉和肝臟中都有大量的糖分儲存,但在整整5公升的血液中,僅僅存有一茶匙的糖分而已。傳遞葡萄糖的相關荷爾蒙,尤其是胰島素,會努力維持血液中的葡萄糖水平,因此對我們的生命和健康非常重要。葡萄糖是所有碳水化合物的最終產物吃下任何含碳水化合物的食物後,葡萄糖就會開始進入血液中,胰腺感受到葡萄糖後,便會開始分泌胰島素。胰島素的工作是將血糖引導到我們的細胞(主要是脂肪細胞)中。當胰島素水平很高時,身體會自動切換為儲存模式:胰島素迫使葡萄糖從血液中進入脂肪細胞,然後轉化為三酸甘油脂。一旦血糖再次回到一茶匙糖的水平時,胰島素就會暫時消失,因為我們不再需要它。胰腺分泌的胰島素多寡,與進入循環系統的葡萄糖數量成正比。葡萄糖進入血液的量及其排出的速度,取決於我們吃下的食物。因此,胰島素水平等於直接受到我們所吃食物類型的影響。含糖量高的食物或飲料(如可口可樂)會讓我們產生大量的胰島素。而含有複雜碳水化合物(如芹菜菜梗)的食物,腸胃則需要一些時間將其分解,因而葡萄糖會緩慢地注入系統中,產生更長久但強度不高的胰島素分泌過程(慢慢流入)。舉例來說,一茶匙的糖含有4.2公克的糖,大約跟1/8罐可樂的含糖量相同,也與四根芹菜內的份量一樣。我們喝一口可樂,糖便會在幾分鐘內注入血液中,導致血糖激增(數量增加一倍),因此身體需要大量的胰島素來解決這個問題。而如果我們吃的是四根芹菜,那麼腸道至少需要一兩個小時,才能把芹菜所含的複雜碳水化合物鏈分解成簡單的糖,因此血糖的上升將會非常緩慢,胰島素也只需緩慢地上升來應付糖分。雖然人體處理這些可樂糖分的胰島素數量與處理芹菜糖分所需的數量完全相同,但請記住我們接下來要討論的是長期的胰島素分泌總量,會被用來作為體重設定點計算的一部分:亦即胰島素長期分泌的總量越多,體重設定點就會越高。因此就碳水化合物而言,計算胰島素和體重設定點時,並不是看食物類型,而是看糖的總量,到底哪種情況容易提升最後攝入糖的總量呢?雲霄飛車高低飛馳讓我們把這種論點稍微擴展一下,雖然可口可樂或芹菜中的糖都一樣是糖,但如果攝入的食物(或飲料)釋放糖分的速度過快,含糖量也很高的時候,就會導致胰島素分泌快速增加。當進入血液的葡萄糖大量增加後,隨之而來的便是胰島素跟著大量增加。胰島素的作用是打開脂肪細胞,將糖吸入脂肪細胞中⋯⋯這就是我們必須注意的地方—胰島素激增後,會讓過多葡萄糖離開血液,導致血糖下降。這種過程會在大腦中引發「葡萄糖減少」的警示,讓我們感到焦慮,並強烈渴望繼續吃下任何含糖食品。因為大腦正進入關鍵的「生存模式」,傳達出來的訊息是「糖,快點吃下糖!」我們無法忽視這些警告訊息,必須立刻尋找糖分,因此無論糖在哪裡,大腦都會逼我們盡快找到糖。好在在西方環境中,人類等於被糖包圍著;但不幸的部分也是,糖已滲透到大多數的食品中。雖然大腦此時需要的並不是一匙糖,可能只要半匙就夠,但它所得到的可能是一片低脂藍莓鬆餅(含有九匙糖)⋯⋯。當糖分再次淹沒了血液,胰島素又再度活躍(胰島素大量分泌),並且不斷重複此一循環。這就是經典的血糖雲霄飛車。當我們吃下高度精製的含糖早餐(穀物或吐司加果汁)後,很快地血液就會增加糖分。當早上大約過到一半時,由於胰島素反應性的大量分泌達到最高峰,迫使糖從血液進入脂肪細胞,造成血糖數值暴跌。因此到了這個時刻,你又會開始渴望獲得更多糖分。此時咖啡店便會呼喚你:「藍莓鬆餅時間到了!」在這種情況下,吃點東西的感覺非常棒,於是整個血糖上升的過程再來一次。然後到午餐之前,胰島素又到達分泌高峰,造成低血糖的情況。因此我們趕緊去街上買午餐:三明治、洋芋片(你需要那些內生性大麻素)、可樂。是的,血糖就這樣一整天上上下下⋯⋯。這便是血糖雲霄飛車帶來的快感,不過這一趟卻是全新的路線。在1977年美國政府制定飲食指南「麥戈文報告」之前,許多人早餐時間已經吃了豐盛的煎蛋、培根或香腸,也就是典型的英式早餐。這樣通常就可以讓人們度過整個早上,直到中午再吃頓小午餐即可,完全沒有激動人心的血糖高峰,也沒有隨後令人恐懼的血糖過低。後來我們突然被政府告知,全套英式早餐中的飽和脂肪會讓大家得到心臟病,所以我們不得不停止食用這種早餐。取而代之的是,我們改吃低脂(高精製碳水化合物)早餐,並在血糖雲霄飛車上提早入座。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒,6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力!
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第1道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少1種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光,幫助體內合成。但要提醒大家,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時,可受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉提醒,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且魚油對體內抗發炎也有益處,攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有豐富的「白藜蘆醇」,能促進細胞的「自噬作用」,降低發炎性傷害,對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒,香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-01-09 養生.保健食品瘋
白藜蘆醇、茄紅素是護心好成分? 營養師破解真相
如何預防心血管疾病上身呢?許多人認為,除了吃藥,更容易而安全的健康投資是吃保健品,也因此使得訴求具有通血路、顧心臟的成分,人氣始終居高不下。本次,邀請郵政醫院營養師黃淑惠,剖析白藜蘆醇、茄紅素真的對護心有幫助嗎?白藜蘆醇 許多人都知道,適量喝紅酒有助於保護心血管、降血壓,甚至被美國心臟科醫學會認可的護心食物之一。而之所以有此效用,來自於紅酒中含有「白藜蘆醇」(Resveratrol)這成分。白藜蘆醇是一種植物多酚,普遍存在於紅酒、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、藍莓、小紅莓、覆盆子、花生中。研究發現,白藜蘆醇具有極佳的抗氧化能力,可以抵禦並幫助修復自由基造成的傷害,並預防人體內慢性發炎致使的損傷。黃淑惠提到,白藜蘆醇之所以被認為有護心效果,是因為其強力抗氧化作用,可以減緩體內發炎激素,或高血糖引發的血管內皮傷害,以及擴張血管來降低凝血,幫助血管暢通,達到降血壓之效。她進一步說明,但事實上,目前關於白藜蘆醇用於「保護心血管」,其研究尚不充足,因此,不建議用於防護心血管疾病之發生。茄紅素「蕃茄紅了,醫生的臉就綠了」!茄紅素(Lycopenemia)是一種植化素,為類胡蘿蔔素的一種,具有極強的抗氧化力,可防止自由基對身體造成的傷害,因此,可以預防癌症、維護攝護腺健康、對抗衰老、養顏美容等功效。黃淑惠直言,茄紅素用於保健食品,大家最熟知的,是對於男性攝護腺的好處,但,茄紅素到底能不能「護心」呢?1997年Fuhrman等人研究茄紅素如何影響巨噬細胞合成膽固醇的機制,結果指出,茄紅素可以抑制HMG-CoA還原脢的活性,對巨噬細胞合成膽固醇dose-dependent的抑制效果;研究也證實,茄紅素也會提高低密度脂蛋白接受體的活性,更進一步清除血漿低密度脂蛋白膽固醇的含量。以色列Michael Aviram博士也發現,多重茄元素可保護低密度脂蛋白對抗氧化作用。所謂「多重茄元素」是茄紅素、類胡蘿蔔素及其他活性植物營養素的複合物,可大幅提升低密度膽固醇抵抗氧化作用,讓血管有彈性、避免硬化。此外,茄紅素也能幫助降血壓,進而預防心血管疾病。研究指出,45~60歲的高血壓患者,在服用多重茄元素4週後,舒張壓可明顯改善;服用6週後,收縮壓可顯著改善;服用12週後,血壓降至標準值內。黃淑惠建議,建議每天食用1~2顆的牛蕃茄,不但能補充營養,也能同時攝取到膳食纖維和維生素C,一舉數得。她提醒,茄紅素在經過加熱後,更提高人體吸收率,且加入油脂一起烹調,更容易被人體吸收。 諮詢專家/郵政醫院暨癌症關懷基金會資深營養師 黃淑惠
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加?」在牙科門診忍不住問了患者林先生,雖然我心中已有答案。他靦腆地說:「這半年來增加了快10公斤!」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼,食欲大開。他又說,這個年紀發福根本就是災難,本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣,現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究,依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」,經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例,如優質蛋白質食物占1/4盤,新鮮蔬菜水果占1/2盤(其中蔬菜占2/3,水果僅1/3),而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」,如果減肥過程造成肌肉量流失,基礎代謝率一定也會下降,之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢?哈佛健康餐飲提供了最佳答案,就是以蔬菜為主食,而蛋白質是最亮眼重要的角色,全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」,是一種從容不迫的減重態度,以追求身心健康為宗旨,而非過於鬆散,或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴,當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後,就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源,營養豐富,GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份):雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬:山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙(與水一比一混合)作法:1. 雞胸肉剁成泥狀,洋蔥切末,地瓜切片蒸熟,玉米筍、花椰菜汆燙,牛番茄切片,蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法:先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥,攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉,以小火煎至兩面金黃。3. 開小火,鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁,水滾後倒入白蘿蔔泥,攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌,小火煮至有光澤度,放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油,本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份):豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法:1. 蝦米浸泡,紅蔥頭切末,乾香菇浸軟切末,胡蘿蔔切末,洋蔥切末,白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘,四季豆氽燙後切段,茄子切片微波2分鐘,糙米先浸泡8小時以上,堅果壓碎。2. 開小火,鍋內放入一大匙的橄欖油,放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢,接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔,炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色,加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水,再鋪上作法2食材,蓋上鍋蓋。(外鍋兩杯水)4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌,最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1:1.2~1.3,但因食材本身會出水,所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果,尢其富含Omega-3優質脂肪,不但可增加飽足感,同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪(即茅屋起司cottage)是蛋白質高而卡路里最低的乳酪,容易帶來飽足感,還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份):萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料:牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法:1. 番茄剖半,其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作:將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁,並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內,靜置半小時後完成過濾,把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪,而碗內是過濾出來的乳清(營養豐富可食用)。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓(可將乳酪放入剖開的番茄內)。