2021-03-02 養生.健康瘦身
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2021-03-01 該看哪科.中醫精髓
過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣
藝人吳孟達於2月27日因肝癌去世，引發民眾保肝意識。肝是人體化學工廠，有解毒、製造酵素之用，過年常見的年糕若保存不當，導致發霉，吃進體內恐誘發肝癌。為預防肝發炎，中醫師提醒，平常可多攝取「抗氧化」的食物，提升自身免疫力，飲酒應適量、用藥需謹慎，工作場域若會接觸揮發性有毒物質，需有換氣、排氣裝置或防毒面具等，保護自身肝的安全。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，就中醫角度而言，肝發炎原因有四，一是病毒引起，如A、B、C肝；二是接觸環境中的有機化學物質，危險族群如裝潢工、印刷工及油漆工等，接觸揮發性的有毒物質，造成肝代謝不良；三是脂肪肝，因新陳代謝不佳，膽固醇積累，造成血脂肪太高而成；四是與日常作息相關，熬夜、身體太疲勞、情緒不良等皆是導致肝發炎的因素。針對如何預防肝發炎，陳潮宗提醒：1.不要亂吃藥2.飲酒勿過量3.不吃發霉食物4.新衣服要先洗過一次，稀釋有機溶劑5.吃深綠色蔬菜、芹菜、芭樂、綠茶、五色花椒以及柑橘類食物等6.工作場域接觸揮發性有毒物質，需有換氣、排氣裝置或防毒面具等7.有家族史者，建議定期追蹤陳潮宗說明，有時候看到食物只有表面發霉，但發霉菌種可能其實已延伸至內部，只不過肉眼看不出來，建議食物若「部分發霉」就不要吃進身體。他提醒，過年大家常吃的年糕若保存不當，導致發霉，吃進體內恐誘發肝癌。此外，「花生」發霉會產生更毒的「黃麴毒素」，長期低劑量食用，易導致肝細胞突變，是誘發肝癌的毒素之一。飲食部分，陳潮宗建議，民眾平常可以多攝取「抗氧化」功能強的食物，助於提升免疫力，如深綠色蔬菜、芹菜、芭樂、綠茶、五色花椒以及柑橘類食物。他說，上述食物無需特別控制攝取量，重點是採買食材時可以多買一些，提升攝取的頻率，讓每天都可以攝取，有預防保健之用。
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷，下身越胖 梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，寒冷時不添加衣物，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方，臉蛋和上身都很秀氣，但站起來就尷尬了──她們的下身很胖，肉全長在屁股和大腿上，而且這些肉都是鬆軟無力的，從體形上來看，很像西洋梨。會變成這種梨形，除了和雌激素的分泌有關外，還和體溫相關：身體越冷，下身越胖。下身胖有什麼危害？下身胖的人，如果男性的腰臀比小於0.8，女性的腰臀比小於0.7，則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多，肌肉中脂肪越多，張力就越弱，對身體的危害也越大。因為脂肪多的人，對胰島素就不敏感，醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是：別人用一克胰島素就能穩定血糖，他們就要加量，因其脂肪像一堵牆一樣，影響胰島素作用的發揮。久而久之，分泌胰島素的胰臟，就會被超量的工作累垮，導致分泌不足，就容易罹患糖尿病。所以，胖子比瘦子更容易得到糖尿病，且有糖尿病的胖子，治療難度也更大。而胖子中，梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性，因為其體內的雌激素，會使臀部和大腿堆積更多的脂肪；而男性的雄激素，則會將脂肪堆積在腹部，所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素，只是量不同而已。女性過了更年期，體內雌激素減少，和雄激素的比例改變，腹部脂肪會增加，下半身的脂肪會減少，不復梨形體態。所以，梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖？除了雌激素的作用外，導致梨形體態還有一個重要原因，就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的，脂肪就是能量的主要原料，且只有在粒線體才能燃燒，並轉化為能量，意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位，粒線體就多，功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟，都有很多粒線體。除此以外，就屬肌肉最多。寒冷的時候，只要動一動就不會冷了，因為肌肉在運動時，粒線體就開始工作，脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時，不冷的絕對不是胖子，而是「肌肉男」，因為胖子的脂肪只能消極地保溫，「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫，他們不僅不怕冷，而且不容易發胖。梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，肌肉沒有增加的機會，「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」，寒冷時不添加衣物，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時，伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷，這類人就要特別注意腿腳的保溫，例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候，如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物，如肉桂、杜仲、紅花等等，可以促進血液循環，強化新陳代謝，幫助脂肪燃燒，不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥，一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食，但節食也可以不受罪，最好的辦法是，每周撥出兩天來限制飲食，餘下的五天照常吃喝，堅持一個月，就可以明顯變瘦！更重要的是，這種輕斷食還有助於防病、防老！「輕斷食」該怎麼做？輕斷食這兩天，也不是徹底餓肚子，而是熱量要控制在五百卡，相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡，同時飽腹感強的食物組合，就會在無感中達到減肥的效果，具體的搭配方式參考如下：首先需要兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡，這只吃到全天熱量的一半，但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質，絕對不能全素（全是植物性食物）。一來，它是身體的結構基礎，是人體這座大樓的鋼筋水泥，一旦缺乏，就容易坍塌，且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」，其實少的不是脂肪，而是蛋白質的結構受損了。同時，食物中如果有蛋白質，會餓得慢一點，因為它的消化，比碳水化合物和脂肪都要慢，亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要：食物的消化過程，胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌，都是要消耗能量的。其中，消化蛋白質耗能最多，如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量，其中有三十卡是用來消化的。所以，減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食，因為一百克雜糧粥是四十七卡，兩碗不到一百卡。且纖維素多，飽腹感強，而且各種礦物質、維生素含量都多，能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜，熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種，只要不用太多的油來炒，或者是水煮，多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天，可以吃西瓜，它是最好的減肥食物，因為水分多，熱量相對低，五百克才一百卡的熱量，比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來，兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩碗雜糧粥，炒蔬菜和西瓜各五百克，這些食物在一天中吃完，熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量，並不會讓你餓得前胸貼後背，正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天，可以稍微放縱一下，只要不要過油、過甜、過飽，每天的熱量是這兩天的一倍左右，這樣五比二的節食節奏，收到的效果不只是減肥，還能防病和抗衰老，啟動我們前面說的「細胞自噬（當身體處於饑餓狀態時，為了節能，細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉，這就是自噬，不僅保存細胞的活力，還會消除癌症等疾病的發生）。」書籍介紹書名：濕胖：減肥先去濕作者：佟彤出版社：幸福文化出版日期：2020/08/05作者簡介／佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所，參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”，並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者，百度健康《名醫講堂》主持人，山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持，北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀： 太晚看到這篇了！「到男友家吃飯該洗碗嗎？」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-28 養生.營養食譜
醃漬蔬菜系列／一招醃出四季味
季節性蔬菜醃漬出的酸菜，總會帶些節慶的氛圍；而四季都能醃漬的酸菜，則是餐桌的「常客」，久久未見會想念。只要掌握醃漬的方法，不論什麼季節、什麼菜色，隨時可醃上一罈，為餐桌添家鄉味。醃漬主要是靠乳酸菌「發酵」蔬菜產生的乳酸，有了酸味就成了酸菜。基本上只要蔬菜泡在水裡就可發酵成酸菜，接著抑制雜菌的生長，讓乳酸菌成為強優勢的菌種，100%能做出酸菜。溫度的掌控一般室溫（十幾廿幾度上下），都適合乳酸菌生長，最佳生長溫度在30~40℃之間，低溫（0℃以下）會呈現「休眠」狀態。所以室溫愈高，發酵速度就愈快（但高溫易生雜菌），產生酸味比較重；相對偏低的溫度產生的酸，比較柔和，但發酵的時間較長。要不要加鹽？不加鹽也可做出酸菜，加鹽除了調味，主要是用來抑制雜菌生長，讓乳酸菌成為環境（瓶中）優勢菌種。鹽分高、抑菌效果好，但醃出的菜過鹹，烹飪前得泡水去鹹，同時也沖淡了酸菜的酸香味。最佳的鹹度就是酸菜取出直接使用，我會以食材重量2%~5%的鹽或鹽水來醃。用生水或開水 ?兩著皆可，我使用RO逆滲透水。水煮開、汆燙蔬菜，都是減少醃漬過程的雜菌。煮水滅菌，另一作用也能去除自來水中的氯（用曝曬也可去除），如果水質好，可用生水就好。汆燙蔬菜除了滅菌，也有軟化蔬菜的效果，便於塞入瓶罐，但也會減少乳酸菌數量，拉長發酵時間。日曬、搓揉鹽巴除了脫水、也會有軟化的效果。我自己傾向不用汆燙的方式。額外的添加過程中有人加糖或用洗米水醃漬，都是給乳酸菌額外添加「食物」，可增酸度及發酵速度。而加入養樂多則是直接「植入」乳酸菌，增加菌群數量，縮短發酵時間。醃漬時加八角、花椒、辣椒、薑等香料，除增添醃菜風味，也有抑菌效果。醃漬時加香草雖不常見，但或許可以試試，醃出自家風味。乳酸菌屬於厭氧菌，無氧環境有利它生長。這也是為何醃漬時要把蔬菜壓入水中、加蓋發酵的原因。在加蓋封瓶前淋上米酒（烈酒）或噴酒精，主要是抑菌，也可不用。泡椒食材：辣椒、鹽、蒜頭、花椒（可不加）作法：1. 辣椒洗淨，晾乾剪去部分的蒂頭，蒜頭去薄膜。2. 辣椒、蒜頭及花椒放入瓶中，加入5%左右的鹽水，加滿淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，辣椒蒂頭由綠轉成黃色，差不多就成了。酸豆食材：豇豆（長豆）一把、鹽（豇豆重量的2%~5%）作法：1. 豇豆洗淨，用鹽搓揉靜置，待豇豆出水變軟。2. 豇豆捲成圈依序放入瓶中，搓鹽出的水也一併倒入，加水淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，豇豆由綠轉成黃色，差不多就成了。酸菜食材：刈菜一大顆至數顆、鹽（ 刈菜重量的2%~5%）作法：1. 刈菜洗淨，掛起來晾乾。用鹽搓揉刈菜內外，使其軟化出水。2. 將刈菜放入瓶中，搓鹽出的水也一併倒入，加水淹過食材，減少瓶內空氣。3. 以重物或夾鍊袋裝鹽水，將食材壓入水中。4. 加蓋、放置約15天，刈菜由綠轉成黃色，差不多就成了。TIPS● 醃漬過的泡菜水有大量乳酸菌，可當成引子。食用完的醃瓶可直接加入食材，不再加鹽或是少加。●醃漬一、二天即可看到瓶內有小氣，代表發酵了。發酵時會產生二氧化碳及酒精，所以加蓋不密封避免爆瓶，或是八分滿。● 鹽水的比例，100cc的水，加2g的鹽，大約就是2%的鹽水，不精確但好算。● 鹽的百分比，可以是和蔬菜或是水的重量比，只需固定做為下次醃漬參考。● 室溫的高低，影響醃漬發酵的時間，適時增減。
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2021-02-28 養生.生活智慧王
剩菜到底怎麼處理？食材善用 5 重點，烤肉就是很棒的清冰箱方法！
環保是近年來各國一直在提倡的觀念，節省資源求得永續發展，根據聯合國指出， 只要全球減少 25%的糧食浪費，就能讓地球上的所有人吃飽！ 此外，不論是製造食物還是處理廢棄糧食時，都需排放相當大量的碳，所以只要不浪費食物，就是在身體力行支持環保愛地球！那我們身為平民小百姓，要怎樣響應環保生活呢？其實不難，只要先從你家的食物下手！1. 交換午餐不論外食還是自帶便當，經常份量太多吃不完的現象發生，其實這時候可以試著和好朋友、同事交換彼此的食物，既能吃到不同種類的午餐，還能幫助節省食材呦！2. 製作食物手帳食物手帳裡頭可以清楚記下妳三餐有無浪費食物的紀錄，以及在買菜前列下妳的購買清單，不僅能幫你省錢，還能提醒自己是不是無意間浪費的許多不該浪費的食材！3. 把食材用到淋漓盡致快過期卻來不及吃完的食材，你可以選擇用其他方式來消耗掉！比如打成蔬菜汁、製成果醬，或是用燉菜、烤肉的形式，可以幫助你一次消耗部分食材，達到不浪費的目標！記得要善用冷凍庫，也能幫你延後食物保存期限！4. 正確存放購物時一定要再三確認到期日，並且評估自己能不能在期限內食用完畢，如果不行，不仿可以去零售店購買小量食材，此外，冰箱擺放也會影響你浪不浪費食物喔！將快過期的東西往前擺，才能提醒自己盡快食用，而不是一昧地往裡放，結果到頭來都還沒吃完的優格，你又多買了好幾個！5. 捐給有需要的人目前台灣有許多食物銀行等的非營利組織、社會企業，他們致力於不浪費資源，並且接受民眾捐獻把食物、生活用品等捐給有需要的人，既能節省資源又能幫助他人！參考資料來源：《eatthis》：〈23 GENIUS TIPS TO REDUCE FOOD WASTE〉《fitbottomedeats》：〈Genius Ways to Reduce Food Waste〉※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：環保就從不浪費下手，食材善用的 5 大重點——比如烤肉就是很棒的清冰箱方法！
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2021-02-26 養生.生活智慧王
茶葉渣2大妙用，入菜成超級調味料！專家：富含8大營養素，丟掉超可惜
茶葉渣有很多想像不到的妙用。就算買了好茶葉，不懂如何處理也無法泡出好喝的茶。接下來為各位介紹一般人保存與沖泡煎茶時最容易犯的「禁忌」習慣。禁忌一：只用橡皮筋綁緊包裝袋可密封的包裝袋不在此次討論之列。無法密封的包裝袋會使茶葉氧化，且茶葉的絕佳除臭效果便是建立在容易吸附周遭環境的味道上，因此開封過的茶葉務必確實密封，冷藏保存。若暫時不開封，想過一段時間再喝，最好放入冷凍庫保存。冷凍保存可維持一年的新鮮度。解凍時若放在室溫下迅速回溫，很容易使茶葉潮濕，此時請放在冷藏室慢慢解凍。開封過的茶葉請用食物密封夾密閉開口，若使用橡皮筋綁起來，也請放入密封袋保存。禁忌二：熱水直接倒入茶壺許多人都會將茶壺放在熱水瓶下方，按下出水鍵，直接將熱水注入放了煎茶茶葉的茶壺裡。若茶壺中放的是優質茶葉，這個做法無異是暴殄天物。泡出好喝煎茶的熱水溫度是50～80℃。各位可能很訝異，沒想到適合的水溫這麼低。事實上，愈高級的茶用低溫熱水泡會更好喝，像是比煎茶更高級的玉露茶，最適合的熱水溫度是40～50℃。一般來說，將熱水倒入茶杯裡可降低10℃，再將杯裡的熱水倒入茶壺，可再降低10℃，總計可降低20℃。冬天降溫的幅度更大。若想加快降溫速度，不妨先將熱水倒在其他容器（馬克杯等）裡降溫。無論如何，先用茶杯裝量熱水，不僅可控制熱水量，還能溫熱茶杯，是一石三鳥的好方法。此外，有些煮水壺可以設定溫度，將熱水控制在60℃或80℃，各位不妨多加利用。不要將煮沸的熱水直接倒入放了茶葉的茶壺。先將熱水注入茶杯降溫，再倒入茶壺裡。禁忌三：搖晃茶壺有些人泡茶時為了泡出美味茶湯，會迅速搖晃茶壺。不過，搖晃茶壺不只會釋出鮮味成分，也會溶出更多苦味成分，讓茶湯變苦。因此，泡茶時不要過度搖晃茶壺，靜靜等待鮮味成分釋出，才是泡出美味茶湯的祕訣之一。禁忌四：將茶湯留在茶壺裡將茶湯倒入茶杯時，茶壺裡絕對不能殘留水分，一定要將最後一滴茶湯倒入茶杯，這是最好的做法。紅茶的世界十分重視最後一滴，稱為「黃金一滴（Golden Drop）」。煎茶的最後一滴也是最濃、最美味的茶湯。除了可以品茗最後一滴之外，將茶湯倒完還有另一個原因。第一次泡的茶湯稱為「第一泡」，多數煎茶享用的都是第二次加熱水泡出的「第二泡」。不過，若第一泡的水分不倒完，留在茶壺裡的水分就會釋出茶的苦澀味成分兒茶素，和苦味成分咖啡因，第二泡就不好喝。此外，留在茶壺裡的茶湯也會促使茶葉氧化。有些人喝完第一杯茶後，會再喝殘留在茶壺裡的茶湯，如果你習慣這麼喝，建議減少每次泡茶的水量（如前方所述，以茶杯倒熱水泡茶就不會殘留茶湯）。順帶一提，大家都說「別喝隔夜茶」，意思就是泡過的茶葉不可長時間留在茶壺裡。事實上，這種做法不只促進茶葉氧化，也會使茶葉裡的蛋白質變質，產生衛生疑慮，因此最好避免。急速搖晃茶壺反而會使茶湯變苦。茶壺裡殘留茶湯的狀態。為了讓第一泡與第二泡都好喝，最好每次都將茶湯倒完。「茶渣」可以吃每當我對參加綠茶講座的學員說：「泡茶後的茶渣請不要丟掉，不妨吃吃看。」底下學員們無不驚訝地說：「茶渣可以吃嗎？」、「什麼！要吃茶渣嗎？」由於茶一般是泡來飲用的，大多數人會認為泡完茶後，茶渣就是沒用的東西。不過，茶渣還有不溶於水的物質，即不溶性成分。茶葉含有各種成分，茶湯可以萃取出的只有20～30%，剩下的80～70%皆為不溶性成分，最具代表性的成分包括不溶性食物纖維、硬蛋白質、脂質、維他命E、葉綠素、CoQ10、β- 胡蘿蔔素、礦物質等。新茶的葉特別柔軟，只要淋上柚子醋就是一道美味的涼拌菜。擰乾水分後用來炒飯也很好吃。亦可花點心思，搭配順滑的豆腐再拌入白芝麻醬，或搭配白色小魚乾做成飯鬆，或做成佃煮風味的茶渣，或拌入蝦米和蔬菜，做成天婦羅。▲醋拌茶渣日本自古就有將茶湯和沖泡前的茶葉入菜的習慣，好幾份十七世紀的文獻皆出現了「奈良茶飯」、「奈良茶」等名詞。以熬煮的茶湯煮飯的做法，最早起源於奈良的東大寺和興福寺，因此得名。直到江戶時代普及民間，現代日本人仍有以煎茶或焙茶、白米、炒大豆、紅豆、栗子、當季蔬菜、鹽或醬油做成炊飯的習慣。日本各地也有以番茶製成的茶粥或茶飯。另一方面，茶渣不只可以吃，還有除臭效果，可放入冰箱冷藏室除臭。值得注意的是，茶葉殘留的蛋白質容易變質腐化，甚至發霉，請務必徹底擰乾水分，放入容器裡，勤於更換。在覺得「沒用」丟掉之前，不妨了解茶渣其實還有許多用途。▲茶渣也能當除臭劑使用書籍介紹書名：選茶．泡茶．品茶，好茶的科學：影響鮮味、苦味、香氣的關鍵是什麼？日本大師教你掌握溫度、比例，泡出回甘好茶作者：三木雄貴秀出版社：采實文化出版日期：2020/11/05作者簡介／三木雄貴秀1958年出生於東京都。防衛大學校理工學部應用物理學科畢業。從學生時代開始接觸紅茶，1990年拜表千家門下，1996年成為茶道老師，子弟眾多。2002年取得日本茶專業指導員資格，在各種日本茶講座擔任講師，舉辦各式活動。不僅如此，從日本各地採購茶葉並積極研究中國茶，已是不可或缺的日常活動。2019年，於第十三屆全國玉露美味沖泡法比賽中，獲得全國大賽優勝。為表千家教授、茶文化交流會代表、The Tea Company株式會社顧問。Facebook：www.facebook.com/yukihide.miki延伸閱讀： 得肝癌、血癌，堅持不要家人陪…父母的「沒關係你去忙」背後，是獨自在醫院流淚的脆弱
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景，卻難消化又高熱量！營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來，不免要吃元宵、吃湯圓來應景！但是，由糯米製作的元宵、湯圓，可是隱形熱量食物，加上在腸胃內的消化時間較長，對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵，營養師特別傳授健康吃元宵３招，闔家應景過節也能安心吃！營養師陳扆洵表示，元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡，並以糯米粉包裹，在下鍋水煮，也能油炸，料理方式多元。陳扆洵提醒，只要掌握３重點，長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1：等量替換正餐，避免血糖爆衝危機 陳扆洵說，湯圓外皮由糯米製成，不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹，只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此，正餐應該少吃半碗飯，避免血糖衝高。他提醒，若是將鹹湯圓當作正餐，也建議一碗內不應超過4顆，且應先吃蔬菜，再吃湯圓，避免血糖波動太大。 健康吃技巧2：加入高纖食物，穩定三高還助排便 如果自製湯圓，陳扆洵建議，將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓；製作甜湯搭配時，可熬煮白木耳露，並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖；製作鹹湯圓時，則可用柴魚片熬煮高湯，在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉，熱量也比較低，補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3：選對食用時機，才能健康零負擔糯米黏性高，不易消化，陳扆洵表示，盡量避開晚餐後及睡前吃，吃的時候要細嚼慢嚥，避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者，則可提前至中午食用，讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋，無論鹹、甜、包餡湯圓等，都富含醣類與油脂，就算是ㄧ般人仍要適量；心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯，購買時留意食品包裝的營養標示，注意新鮮度及保存方式，現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-26 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅：影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做，可以有效控制血糖，還能享受美食均衡、營養又健康？糖友最大的困擾常常是美食當前，不能隨心所欲，在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間，親友往來聚餐，美食當前更是誘惑，只要掌握以下步驟及原則，糖友一樣可以享受美食，身體少負擔！ （ 延伸閱讀：營養師帶你逛市場 ）原則1： 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主，減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾，以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2：先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類，或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等，這些都是富含纖維的蔬菜，影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多，常被誤以為是蔬菜的食物，例如：玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等，都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要，建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源，例如：黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾，還有魚類、海鮮、雞蛋，以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3：控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果，甚至是乳品類中，都是會升血糖的食物，一整天的總量要控制，譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果，就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物，建議淺嚐即可，並減少正餐的飯量。原則4：注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵，裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等，不好的油脂含量較高，而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高，建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外，也須減少醬菜及醃漬物，搭配天然香料調味，可同時減少過多鹽份的攝取。原則5：隱藏版小技巧用餐時先喝清湯，接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質，最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面，前面吃飽了後面比較不容易吃過量，血糖就能控制得更好。沒事多走走，增加運動量，把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉，也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式，需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同，建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容，並配合藥物或胰島素，連續假期間血糖才不會大暴走！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-02-26 癌症.癌友加油站
結婚2年老公就罹癌！陳月卿：癌症，是包裝很醜的禮物，為我們帶來了幸福感
「在死亡面前，你的迷惑就不再是迷惑啦！」養生專家陳月卿，曾把工作當成人生頭等大事，但婚後，家務佔據了許多時間，令她不禁想「這樣的生活，是我要的嗎？」念頭一起，先生蘇起就被診斷出肝癌。於是，家庭變成她人生的頭等大事，為了幫助蘇起抗癌，陳月卿天天在廚房忙來忙去，研究食譜，時間一久，丈夫的身體由虛弱無力，被調養得豐潤有精神！而她對婚姻的疑惑也消失殆盡。陳月卿今年66歲，皮膚嫩滑，圓潤有光。她是癌症關懷基金會的董事長，也是養生專家，更是位成功幫助老公抗癌的妻子。 回想這28年來，陪伴蘇起抗癌的心路歷程，陳月卿感恩地說：「癌症，是包裝得很醜的禮物。」這個醜陋的禮物，除了替她與蘇起帶來健康，還有幸福的婚姻。 當癌症來敲門，重心從工作轉向家庭 1991年，記者出身、服務於電視台的陳月卿，獲得美國夏威夷文化中心的傑佛遜獎學金，前往夏威夷參加為期兩個月的美國與亞洲記者研討交流計畫，這是個提升格局視野、千載難逢的好機會，卻在此時，她突然得知42歲的蘇起，肝臟長了腫瘤。 「先生要我繼續參加完課程，我悄悄打給醫生，才知道肝長腫瘤很少是良性的，我馬上飛回來陪他開刀…當時很害怕，認為這是天大的噩運。」 當時，夫妻倆結婚2年，才剛經歷了小產的打擊，兩人的生活腳步也還未調整和諧，癌症就來敲門，「當年我38歲，在他得肝癌前，我人生最重要的是新聞工作，第二才是家庭，後來順序完全對調。」 蘇起的肝腫瘤有10幾公分之大，且當年的醫療不如今日發達，「醫生說，肝癌年復發率高達50%，5年存活率不到15%，許多肝癌患者就算開了刀，還是沒挺過來...。」 但她鄭重地告訴蘇起：「昨日種種譬如昨日死，現在腫瘤割掉了，現在起，我們要重新開始！」於是她發揮記者的專長，廣泛蒐集健康養生相關的資料，替先生做術後保養、調理身體，為了那15%的存活率努力衝刺。 研發好喝精力湯，幫助預防癌症復發 她首先找到國外醫師亨利‧畢勒所寫的《食物是最好的醫藥》這本書，書裡提倡：飲食習慣所累積的毒素，會造成身體狀況的敗壞，首要之務是減少大魚大肉，尤其是過度烹調的食物。 於是，她開始分配各類飲食的比重，兩人餐盤上的肉變少了，蔬菜多了，口味也更清淡，「雖然我先生一開始很不習慣，但就是逐次、逐量減少。而我身體原本也差，是個藥罐子，我們陪著彼此改善飲食。」 後來她接觸到美國安‧威格摩爾博士所提倡的「生機飲食」，主張天然食物能幫助對抗癌症，尤其要將食物磨碎了更有益。於是，陳月卿開始利用各種天然食材做成精力湯給蘇起喝。 一開始，蘇起總是捏著鼻子、勉強喝下精力湯，陳月卿心裡打起了鼓，想著「慘了，這樣捏鼻子喝，一定不會喝超過兩周。食物不是仙丹，一定要長期喝才會有效果！」 後來她又翻閱到派屈克‧奎林的著作《用營養擊退癌症》，才找到讓精力湯不濾渣也好喝的方法。 「精力湯要打得綿密、纖維細緻就會好喝，而且不要過濾，濾渣過後，精力湯的營養素剩下1/8。我本來有胃痛的老毛病，開始養生後，這個毛病逐漸消失，而且精神與皮膚都變好了。」靠著天然精力湯，她與先生越喝越健康。 蘇起接受醫師的專業治療、定期追蹤之外，配合生活習慣改變，這28年來，肝癌都沒有復發。 吃得營養還不夠，心態正面才是關鍵 除了吃得營養、健康，抗癌還有更重要的關鍵因素：心態要正面。因此，陳月卿從不把先生當病人，兩人也從來不談疾病，而是把重心放在調整生活型態。 「除了一起努力，病患的情緒調節能力也很重要。當時肝癌死亡率高，但他會想『多健康一天，就是多賺到一天』沒有欲求，就不會患得患失、過度擔心受怕。」 雖然兩人心態都非常正面，但畢竟蘇起罹患的是癌症，家裡難免還是籠罩著一層淡淡的抑鬱氛圍。 於是，陳月卿除了張羅健康飲食，還絞盡腦汁地想，該怎麼樣打破這個氛圍，增加先生的「幸福感」。最後，本就喜歡孩子的她，決定再次嘗試，替這個家帶來生機。 「結婚不久時我流產，他罹癌後我又流產了一次，但後來我不放棄，終於懷了女兒，後來還懷了兒子，全家充滿新生氣息。」 她幸福地說，當年她與蘇起每天下班回家，看到門口擺著的可愛小鞋，就會忍不住笑出來，「覺得好幸福喔！」 ▲陳月卿除了張羅健康飲食，還絞盡腦汁地想，該怎麼樣打破這個氛圍，增加先生的「幸福感」。（圖／陳月卿臉書） 癌症是人生禮物，健康快樂一次找回來 陪伴蘇起抗癌近30年，陳月卿感觸很多。「養生是回報最多的事情，因為健康會帶來快樂，全家就會跟著幸福。」陳月卿甜笑說，現在她每天早上喝的那杯精力湯，是曾經不愛進廚房的先生做的，「現在他會幫忙洗碗、打精力湯，以前他是不做這些事情的！」 蘇起罹癌前，她曾為了家務分工不均的情況，不斷思索婚姻意義。沒想到，因為癌症來敲門，人生繞了一大圈後，現年近70歲的蘇起不只更健康，還會幫忙做家事；而陳月卿多年前為了照顧先生，無法專心衝刺事業，現在卻也因為癌症，讓她另闢一條助人的事業道路。 陳月卿除了寫書、演講，告訴大家精力湯的好，身為癌症關懷基金會董事長的她，更透過基金會的課程等資源，幫助許多罹癌的病友和家屬。她說，有許多癌友控制住病情後，還回來基金會服務呢！ 「有位90幾歲的伯伯，看起來才70幾歲，說跟著我這樣吃，身體變健康了，握住我的手溫暖且有力，收到這些回饋，我真的很開心！」 回首28年助蘇起抗癌的歷程，陳月卿想要提醒大家，人生選擇有很多，不要因為忙於工作而忽略健康，選擇健康，絕對是最有回報的事情，從現在開始改變飲食和生活習慣，勇敢克服惰性，才是人生頭等大事！ 陳月卿、蘇起的抗癌4妙招：1.當個聽話的病人：接受正規治療，遵從醫囑。（若須做重大決策，建議參考２位不同醫師的意見）2.改善飲食和生活習慣：盡量食用原型食物，遠離加工食品，並保持規律作息、規律運動。3.保持正向心態：保持正面、輕鬆、積極的態度，不要過度害怕。4.尋求心靈寄託：例如家人情感支持、宗教寄託等，只要讓心情保持愉悅，都可以嘗試。原文刊載於2019年08月28日《今周刊 幸福熟齡》：結婚2年老公就罹癌，陳月卿：癌症，是包裝很醜的禮物！「它為我們帶來了幸福感」 ●延伸閱讀：．獨力照顧失智丈夫幾十年，很有成就感！妻子：如果我先離世，一定很掛心老伴．血管衰老，當心失智找上門！白雁：1個動作暢通氣血循環，健腦、增強記憶力．母親失去記憶...醫師卻無法診斷是不是失智症！女兒：分離，是隨時會發生的一種存在
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生！
老是便祕大不出來？國人９成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示，國人九成以上膳食纖維不足，僅六十五歲以上為最高族群，而達標的也只有百分之二十，所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，個別的功能也有些區別。 膳食纖維分２大類，功能各有所不同！ 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維，不過除了蔬果以外，豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上（如木耳），有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值，並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上，其有利增加腸道蠕動、增加排便體積，並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 ４大類食材大公開 一般而言，民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維，一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯，超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維，可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類（一份蔬菜：生重100g ） 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等，因為脫水濃縮過所以含量高，不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易，所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類（一份水果：可食100g） 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜，但是因為不用經過烹調就能快速補充，也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克，以上等都是很好的選擇。 豆類（植物性蛋白質） 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富，除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素，偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉，熱量雖然差不多但就多了其他營養素，吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．紅番薯不只促身體排毒，這樣吃顧腸道更加分！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-26 養生.聰明飲食
空汙紅色警示 中醫師：吃這3類食物抗身體發炎
近期中部以北空汙嚴重，恐引起呼吸道疾病。中醫師指出，當不乾淨的物質進入到呼吸道，身體會吸收，可能引起身體發炎。此時可吃綠色蔬菜；柑橘類；以及中藥如杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等，有解毒、排毒、抗氧化等作用。空汙恐引起身體發炎，台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗建議，民眾可從外在、內在做防護。針對外在環境，他建議，應戴口罩，少出門，並緊閉門窗，使用空氣清淨機，若要外出，可隨身攜帶噴瓶，朝周邊空氣噴出水霧，淨化接觸到的空氣。針對體內防護，陳潮宗表示，空汙使身體產生自由基，可多吃綠色蔬菜排毒，通時具有抗氧化作用；柑橘類如柳丁、檸檬，不僅含維生素C，且有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化物質，有極佳的抗發炎及抗氧化的效果，能防癌、預防心血管疾病；中藥可食用杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等，有「解毒」、「潤肺」之效。台北長庚皮膚科醫師黃毓惠表示，空汙襲台，異味性皮膚炎患者症狀恐惡化，建議不要外出，在家中可使用空氣清淨機。根據行政院環境保護署今日的空氣品質監測資料，北部、竹苗、中部地區為「紅色警示」，對所有族群不健康；雲嘉南、高屏地區為「橘色提醒」，對敏感族群不健康。國民健康署社區健康組組長羅素英提醒，空氣品質不良期間，尤其孩童、老年人，以及患有心臟、呼吸道、心血管疾病的敏感族群，應盡量減少戶外活動，建議改室內活動，並適當關閉門窗，減少暴露在懸浮微粒PM2.5中。如要外出應配戴口罩，並儘可能與臉部密合。●查詢空汙相關資訊，強化自身防護：1. 環保署空氣品質監測網訊息：https://airtw.epa.gov.tw/2. 「環境即時通」手機APP
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2021-02-25 養生.聰明飲食
元宵節美食 營養師：4、5顆湯圓等於1碗白米飯
農曆正月15（國曆2月26日）是元宵節，除了傳統賞花燈，也會準備湯圓或元宵來應景，該如何食用，讓元宵佳節美食不至於增加身體過多的負擔呢。桃園市中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心梁嘉麟營養師提供以下四個小撇步。主食減量：不論是哪一種湯圓，至少一半以上的比例由醣類組成，而且有時1顆的熱量不少，例如包餡的鹹、甜湯圓4、5顆就等於1碗白飯的熱量，因此食用時，建議當天的主食減量，吃兩顆包餡的甜湯圓，飯量應減少半碗，以免熱量爆表。減少糖分：含餡的甜湯圓由於餡料本身有糖份，建議直接清水烹煮，減少甜湯烹煮時再額外加入的精緻糖；此外煮小湯圓時的甜湯也以減糖為佳，以紅棗、龍眼乾取代部分的砂糖，至於湯底的除了糖水也能選擇牛奶、豆漿，除了可補充蛋白質也別具風味，還可加入白木耳豐富口感，當中的膳食纖維不僅能增加飽足感，也能維持腸道的機能。加料升級：包餡的鹹湯圓可當正餐，烹煮時加入蔬菜、瘦肉絲、雞蛋、香菇等食材，可增加蛋白質及纖維質的攝取，以富化、均衡整體的營養價值。梁嘉麟營養師最後提醒，湯圓是糯米製品，胃腸不好的人須斟酌食用，孩童、老人家也需注意應充分咀嚼後再吞下，以免噎著；糖尿病患者避免血糖控制不佳，建議酌量食用。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養諮詢（03）4629292分機22016。
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經，但無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生，因此，建議一天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。不過，冬季天氣陰冷時，受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉建議，飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處；其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。此外，辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。 延伸閱讀： ·一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？ ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-23 養生.健康瘦身
多吃肥肉一定胖？ 醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶
● 減少一些卡路里攝取有益健康● 少油不是重點，低碳水化合物才是減肥王道● 長期使用地中海飲食復胖機率低別再說少油可以減肥！國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出，「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確，根據世界頂級醫學期刊證實，攝取少一點卡路里確實有益健康，但是少油並不是重點，「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖，飲食方法必須符合人性，像採取地中海飲食減肥者，復胖機率較低。少點卡路里 健康可改善曾嶔元說，根據一份2019年發表的國際醫學論文，共有218位健康成人參加，以健康為目的，飲食中減少百分之十的卡路里攝取，兩年下來，不僅體重下降，更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點，健康可以得到明顯的改善。此外，《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說，把645人分為四組，分別是高低脂肪與高低蛋白質組，但都要注意卡路里攝取量，結果發現，不論是哪一種配方飲食，減少卡路里達六個月，就可以平均減重6.5公斤，成果非常顯著。碳水化合物 宜減少攝取減少卡路里攝取的策略，曾嶔元說，就是減少攝取碳水化合物，因此減少澱粉攝取才正確，一般人認知的少吃肥肉（減少脂肪攝取）已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文，集結53份、68000多人的研究發現，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好，如果要減肥，不必擔心吃肥肉，含油量並不會讓人發胖。地中海飲食 較不易復胖縱然減肥成功，哪一種飲食方法才不會復胖？曾嶔元指出，《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章，將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。追蹤兩年，減重最多的是第三組，平均減重5.5公斤，顯示澱粉確實是造成肥胖的主因；第一組減肥效果雖然好，但明顯復胖；第二組減重成效居中，追蹤四年，發現地中海飲食組維持效果最好，因為地中海型飲食最符合人性，可以長久的持續下去。過低卡路里攝取 代謝差不過，曾嶔元也強調，過低的卡路里攝取，會讓人基礎代謝率下降，不僅疲倦、寒冷、無精打采，甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。根據美國的實驗，僅24周減少四分之一的卡路里攝取，參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀，甚至自殘，因此長時間的極低低卡路里攝取，注定失敗。地中海飲食所謂地中海飲食，指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態，含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類；肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；攝取乳製品，提供高品質蛋白質與鈣；油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。資料來源：《不失智的台式地中海餐桌》
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2021-02-22 癌症.飲食與癌症
經實驗認證！一張圖看懂該多吃的防癌食物金字塔
七種有助於維持健康的營養成分蛋白質、碳水化合物、脂質、維他命、礦物質，是建構人體基礎的必須營養成分，稱為「五大營養素」。此外，食物纖維因能促進消化系統運作，目前已確立其第六營養素的地位。不僅如此，一九八○年代以後，又新增了第七營養素，也就是「植化素」。植化素是植物來源的抗氧化物質，富含於蔬菜、水果和豆類等食材中，可在人體內發揮抗氧化作用，保護細胞，避免遭受活性氧攻擊，因此有助於預防癌症和生活習慣病。植化素和前六大營養素成分相同，即使攝取量不足也不會引發缺乏症狀，不過，植化素是維持健康不可或缺的營養素。具體來說，β- 胡蘿蔔素、番茄紅素、花色素苷也是植化素的一種，在飲食療法中扮演重要角色。以油拌炒番茄的番茄紅素、紅蘿蔔與南瓜內的β- 胡蘿蔔素，及青花菜與青椒內的葉黃素，皆可提高體內吸收率，也是最適合這類植化素的烹煮方法。想抗癌，一定要認識防癌食物金字塔一九九○年，美國的癌症死亡率日益升高，情況愈趨嚴重，美國的國家癌症研究所針對有效預防癌症的植物性食品進行研究，推動「防癌特製食品計畫」（Designer Foods Project）。將食物分成幾個類別，依照抗癌效果高低順序排列，發表了「計畫性食品金字塔」（Designer FoodPyramid）。位於金字塔愈頂端的食物，預防癌症的效果愈好。濟陽式飲食療法結合許多抗氧化物質和維他命，可改善新陳代謝，活化淋巴球與白血球，以達到提升免疫力的目標。不過，若因為營養豐富，就大量攝取位於金字塔頂端的食材，效果也不如預期。關鍵在於必須食用各種食材，攝取均衡營養。事實上，根據二○○七年世界癌症研究基金會的研究，若只著眼於β- 胡蘿蔔素的健康功效而大量攝取單一營養素，反而會造成反效果。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分，前往美國德州大學外科教室留學（J. C.湯普森教授門下），研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起，擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者：濟陽高穗 譯者：游韻馨出版社：聯經出版出版日期：2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖／聯經出版提供
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2021-02-22 養生.保健食品瘋
影／保健食品你吃對了嗎？ 高醫營養部揭3大NG行為
國人愛買、愛吃保健食品成習慣，卻NG（no good）行為連連，高醫營養部主任黃孟娟趁今天「營養師節」特別提醒，民眾以為保健食品是吃越多、劑量越大、越便宜越好，食用保健食品如果有這種「撿便宜」的概念，非常要不得。據食品工業發展研究所產業技術知識服務計畫的調查推估，2018年台灣保健食品年產值市場規模已破千億，國內愛吃保健食品的習慣，對市場「貢獻」良多，營養師卻捏把冷汗。黃孟娟分析民眾服用保健食品3大NG行為表示，第1，民眾平日不重視蔬菜水果的攝食，也不重視均衡飲食，僅以保健食品補充飲食上的不足，非常不正確。第2，購買保健食品時習慣買3、4、5、6種以上，家裡堆滿保健食品，且每天一定要吃個3、5種，這種狀況很可能造成某種成分劑量加重，在體內形成沈積，傷及器官。第3，本身有一些慢性病長期服藥的民眾，又同時長期食用一些保健食品，且沒告知醫護團隊，都十分不妥。黃孟娟更表示，很多人會覺得保健食品吃越多越好；劑量越大、越好；越便宜越好，但如果食用保健食品有這種「撿便宜」的概念，非常要不得，「吃保健食品，需在安全的範圍內增加保健功能，劑量大，反而會造成身體危害，尤其很多人維他命A、B、C、D、E全買齊，每天吞，「這個很可怕」。要保身體健康，還是要天天5蔬果，恪守均衡飲食的基本原則。黃孟娟說，自己認識一些空少或空姐，他們吃維生素，礦物質外，還加上抗氧化劑，以為抗氧化對他飛到天上有幫忙，然後再加上一些維生素B群，但成分都重複了！她另表示，像外食族常高油、高糖食物吃很多，或常三餐不繼，是可以適量補充符合一般膳食營養素，攝取些維生素、礦物質的補充劑，但不建議服用一般的維生素礦物質補充劑以外，再重複往上加抗氧化劑或再加上維生素B群，再加上大劑量的礦物質補充劑。平日習慣性地補充草本複方等保健食品的民眾，則建議要去詢問專業人士後會比較安全。劉孟娟表示，其實人體不缺的營養素，補充也沒用，一些醫學研究發現，維生素A攝取太多，可能會加重癌症。尤其保健食品成份有時恐會與藥物產生交互作用，或使用的劑量不對，都對健康有礙。高醫副院長黃尚志表示，高醫為替民眾的食品安全多一層把關，由營養醫療小組，營養部，資材及資訊等部門組成跨專業團隊，首創「醫院處方食品把關系統」，獲SNQ國家品質醫院醫事服務組標章認證。
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2021-02-22 癌症.其他癌症
別以為不痛代表不嚴重 無痛性血尿3%至6%為癌症
●頻繁出現無痛性血尿，泌尿道罹癌風險高●疼痛性血尿，可能是尿道炎、膀胱炎、腎臟發炎或尿路結石●泌尿道癌症，常見泌尿上皮癌、攝護腺癌及腎臟癌67歲金先生（化名）是熱愛工作的媒體人，平時喜歡找朋友遊山玩水，參加飯局把酒言歡，偶爾叼根菸，緩解高壓工作。金先生退休後仍到處參與公益活動，在一次活動結束後，回家呼呼大睡，隔日起床解尿發現尿液顏色變紅，接連幾次尿中都帶有血，因沒有不適，就不以為意，後來一連幾天都是這樣，他才開始擔心到泌尿科檢查。檢查發現膀胱惡性腫瘤金先生排尿時並不感覺疼痛，也無灼熱現象，也沒有服用抗凝血劑或攝護腺肥大用藥，尿液檢查顯示，尿中有明顯多量紅血球，卻沒有白血球過多發炎現象；靜脈尿路攝影檢查卻發現，膀胱裡有個不正常陰影，進一步內視鏡檢查顯示，有一個直徑約三公分的膀胱腫塊。經膀胱腫瘤刮除手術治療，病理報告顯示為惡性腫瘤，還好腫瘤尚在初期，沒有轉移到身體其他淋巴結或器官，金先生恢復正常，解尿也不再有血尿情形。血尿就是尿中有血的意思，排除女性經期引起的出血和因吃含紅色色素蔬菜水果產生紅色尿液後，如果實質性驗到尿中有血，需考慮泌尿道出血的情形。注意是否有用抗凝血劑血尿分疼痛性和無痛性二種，疼痛性血尿通常代表泌尿系統有發炎或阻塞情形，可能是尿道炎、膀胱炎、腎臟發炎或尿路結石阻塞等狀況。無痛性血尿首要考慮是否有使用抗凝血劑，尤其心血管疾病患者大部分有服用類似阿斯匹林類藥物，有時劇烈運動後也會產生血尿情況。無痛性的出血還可能隱藏大問題，臨床上特別要注意，例如攝護腺肥大出血或自體免疫疾病攻擊腎臟造成腎絲球腎炎血尿，其他則要考量是否有泌尿道罹癌可能性，常見有泌尿上皮癌、攝護腺癌及腎臟癌，大多數不會有疼痛情形，有些只會偶爾發生一次就停止，因此多不以為意延遲就醫。無痛性血尿3%至6%為癌症無痛性肉眼可見血尿，約有3%至6%會被診斷為癌症，年紀愈大比率愈高。如果合併反覆性血尿、男性、癌症家族史，長期抽菸環境、暴露於化學染劑、有慢性泌尿道感染或腎病變者，要更加留意泌尿上皮癌可能性。血尿是身體警訊，別以為不痛就代表不嚴重，有血尿情形一定要就醫，接受進一步檢查。
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-21 養生.聰明飲食
低碳減重出現落髮、抽筋副作用？專家直指2大原因
低碳飲食後 缺乏微量營養素低碳飲食進行了一陣子之後，體重雖然變輕了，但是開始落髮，晚上容易腳抽筋，白天頭暈昏沈？這可能是因為微量營養素和電解質攝取不夠而導致的。微量營養素缺乏，主要有兩個原因：1 .減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分2 .選擇以蛋白質為主的食物時，很多人的碳水化合物攝取過少，包括蔬菜和菇類，但是這些食物是微量營養素的重要來源。補充微量元素 這些東西不可少因為身體排除電解質和礦物質的平衡改變了，我們反而要刻意多攝取某些食物，而最優先需要補充的就是鉀、鋅，鎂、碘、鈣、硒。如何補充這些微量元素，減重醫師蕭捷健提供大家參考：1.鉀：缺鉀會造成便秘、皮膚變差、身體虛弱，可以多補充酪梨、香菇、紫菜、各種綠色蔬菜。2.鋅：能合成蛋白質、有助於傷口癒合、細胞增生，缺乏鋅元素的時候，免疫系統會下降，無力疲憊、#容易被病毒感染，甚至是落髮，可以多補充家禽類、魚類、蘑菇。3.鎂：這是低胰島素時身體會多排出的礦物質，神經與肌肉都需要鎂做鬆弛作用，缺鎂的話很容易抽筋、頭暈，而且會影響睡眠。可以通過攝取堅果、黑巧克力、牡蠣、南瓜籽與深綠色蔬菜來補充。4.碘：碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於調節甲狀腺激素水平，防止甲狀腺功能減退，促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。主要的食物來源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，如果你很常吃海鮮，就不用特別再去多吃。5.鈣：有助於我們的骨骼和牙齒形成，並調節血壓。杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。如果你骨量不足，最好補充一些鈣並且要多曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。6.硒：人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，這種酶能夠幫助人體對抗「自由基」，解毒、避免細胞膜破裂並 #活化免疫系統。可以很容易從堅果類中攝取到，尤其巴西堅果的含量是非常豐富的，牡蠣、鮪魚、木耳與大蒜都含有硒。這就是為什麼蕭捷健醫師鼓勵大家多攝取原型食物，尤其當我們少吃澱粉或碳水化合物時，要更注意多補充這些微量營養素。瘦也要瘦的健康，才不會變的面黃肌瘦～（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、三樹金鶯診所體重管理主治醫師 蕭捷健、文章出處／減重醫師 蕭捷健） 延伸閱讀： ·減肥吃素、不吃澱粉有用嗎？ 醫揪「6個常犯行為」都不會瘦 ·年後胖出新高度！好難瘦？ 告訴你「7個NG減重方式」問題出在哪
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2021-02-21 癌症.飲食與癌症
抗癌成功的人都吃什麼？日名醫教你抗癌飲食8重點
1.盡可能減鹽攝取過多鹽分會傷害胃黏膜，提高罹患胃癌的風險，且細胞的礦物質比例也會失衡，不只會引發胃癌，也是導致各種癌症與生活習慣病的原因之一。料理時不妨善用高湯、辛香料、醋或檸檬等食材，盡可能不用鹽。不僅如此，鹽漬品、魚漿製品、火腿和香腸等加工食品也絕對要忌口。2.控制動物性蛋白質攝取量，少吃牛羊豬目前已知過量攝取牛、豬、羊等家畜的脂肪，也會提高罹癌風險。根據最近的研究顯示，其他的動物性蛋白質也會增加罹癌機率。癌症患者在改善體質之前，除了禁止食用家畜之外，雞肉也要挑選，只能吃雞柳或去皮雞胸肉；魚的部分只能吃新鮮的白肉魚或青背魚，但分量不能太多。3.大量攝取新鮮的無農藥蔬果蔬菜水果富含多酚、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物等植化素，可有效去除致癌物質「活性氧」。此外，還含有許多有助於提高代謝的維他命、礦物質與酵素，因此一定要多吃蔬果。為了避免營養流失，生吃無農藥或低農藥蔬果是不錯的方法。若打成蔬果汁，也不要一次打太多，新鮮現打的飲品最營養。4.多吃含胚芽穀物、豆類和芋薯類米與麥的胚芽部分富含維他命B群、維他命E、抗氧化物質木酚素、植酸，與食物纖維等有效改善癌症的營養素。主食最好改吃可充分攝取上述營養素的糙米與胚芽米。此外，豆類和芋薯類也含有大量維他命、食物纖維，大豆更是富含具有抗癌效果的大豆異黃酮，建議每天食用。5.多吃乳酸菌（優格）、海藻類、菇類優格中的乳酸菌可促進腸內好菌的生成，發揮抗癌作用。建議每天攝取三百公克原味優格。此外，海藻類富含褐藻醣膠、菇類富含β- 葡聚糖等免疫促進劑和食物纖維，每天都應積極攝取。6.攝取檸檬、蜂蜜、啤酒酵母人體的代謝機制會生成三磷酸腺苷（ATP）等能量物質，為了促進代謝，每天都要攝取富含檸檬酸的檸檬。優質蜂蜜含有大量維他命與礦物質，有助於提升免疫力。啤酒酵母也是補充胺基酸和優質蛋白質的必要營養素。7.料理時選用橄欖油、芝麻油和菜籽油大豆油、玉米油、棉籽油等植物油的脂肪酸含有大量亞麻油酸，過量攝取容易致癌或罹患生活習慣病。癌症患者應避免使用上述食用油，改用富含油酸的橄欖油、芝麻油和菜籽油。橄欖油與芝麻油經過加熱也不易氧化，最適合用來烹煮菜餚。8.多喝天然水，並戒菸及戒酒水分是身體代謝不可或缺的物質，治療癌症的飲食療法也要注重飲用水的選擇。應避免飲用添加氯與氟的自來水，盡可能選擇乾淨環境的井水或湧泉水等天然水，或是選擇市售的天然礦泉水。酒精會傷害胃壁，在症狀改善之前絕對不可飲酒。不只是癌症患者，吸菸對身體健康百害無一利，也要戒除。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分，前往美國德州大學外科教室留學（J. C.湯普森教授門下），研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起，擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者：濟陽高穗 譯者：游韻馨出版社：聯經出版出版日期：2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖／聯經出版提供
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2021-02-19 癌症.乳癌
醫：糖尿病患罹乳癌風險比一般人高40％
世界衛生組織國際癌症研究中心（IARC）去年12月公布最新數據，乳癌已取代肺癌成為全球最常見癌症；醫師提醒，糖尿病患罹乳癌風險比常人高40％，呼籲女性定期篩檢、規律運動。據衛生福利部國民健康署最新統計，乳癌居台灣女性好發癌症之首，每年約新增1萬4000名個案，平均每37分鐘就有1名女性新確診為乳癌。專長為乳房外科的立達診所醫師張容蓉表示，肥胖、不健康飲食及缺乏運動等不良生活型態是乳癌重要危險因子，公元2011年瑞典一項研究也發現，糖尿病患者罹患乳癌風險比一般人高40％。張容蓉說，可能是高血糖導致身體長期處於發炎狀態，尤其第二型糖尿病患者多有肥胖問題，過多脂肪細胞會釋放某些成分，引起發炎反應，讓身體無法有效利用葡萄糖，種種惡性循環都可能造成癌細胞增生。張容蓉表示，想避免乳癌上身，除規律運動，飲食上也應少吃甜食、多吃白肉和五穀蔬菜，肥胖者應積極減重，不可抽菸、減少飲酒等，女性也應定期乳癌篩檢；據研究，婦女每2年1次乳房攝影能降低41％乳癌死亡風險，早期存活率達9成。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-18 養生.抗老養生
24節氣「雨水」潮濕，皮膚過敏者當心！多吃這些深綠色蔬菜養肝
今（18日)天是「雨水」，為24節氣中的第二個節氣，太陽到達黃經330度時，就是雨水節氣的開始。北部地區因受東北季風影響，降雨機會較多，「春雨綿綿」，較難見到陽光。而因潮濕、冷熱不定，有寒濕、濕熱體質者要留意呼吸道與皮膚的不適。尤其有過敏性鼻炎、氣喘等病史者，更要當心溫、濕度變化造成的不適；皮膚過敏患者，也得提防季節轉換帶來的皮膚乾癢問題。中醫認為春季養生，在養肝，肝屬木特性，可多吃如韭菜、豌豆苗、茼蒿等深綠色蔬菜；另也可多吃如蔥白、紫蘇葉等有助透發陽氣食材，加強身體代謝循環。「少酸多甘」，多吃百合、荸薺或桂圓等口感微甜的甘潤食物。
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2021-02-18 養生.聰明飲食
隔夜菜會流失營養嗎？營養師破解各種隔夜菜疑問
剩菜隔天吃或帶便當是許多家庭的習慣，也是惜食的表現，但如果保存或復熱不當，可能滋生細菌造成食物中毒，在歷年的食品中毒事件中排名前三的有仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠針對常見的隔夜菜疑問一一解答，讓民眾吃得更安心。1.剩菜要如何保存，放入冰箱就萬無一失？張瑄筠也會在前一晚做好料理，幫家人準備便當。煮好晚飯後，她會先分裝到餐盒內，而不是餐後才把剩菜裝入。她建議煮大份量時，如滷肉、燉雞等，可先行分裝，避免菜肴沾染到口水而增加細菌汙染風險。冰箱的冷藏只能抑菌，並無法滅菌，料理過的食材冷藏最多1至2天，不要超過3天，冷凍期限也頂多一個月，過期就要處理掉。2.熱食不能放冰箱，真的是這樣嗎？細菌滋生風險和溫度、時間控制有關，所謂「危險溫度帶」意指介於7℃～60℃，此區間適合細菌快速生長繁殖。因此，料理好菜肴放於室溫，降溫到不燙手就可放進冰箱，快速降溫到7℃以下才能有效抑制細菌滋長。食物中毒通常夏天是高峰期，建議食物沒吃完一小時內要放進冰箱，以免變質。此外，有些民眾為了方便，把食物放在電鍋中保溫，其實這樣不太好，因電鍋在保溫狀態下溫度低於60℃，如同在培養細菌，建議還是要冷藏，食用前再復熱。3.剩菜復熱到底要多熱？剩菜或隔夜菜再復熱時，中心溫度須達70℃以上，可消滅大部分病菌。如果使用微波爐可分段加熱，中途稍微翻攪，讓受熱程度均勻。無論用何種方式，復熱以一次為宜，不宜反覆加熱，才能兼顧食材美味與食的安全。4.哪些食物不宜帶便當？蔬菜含亞硝酸鹽會致癌？海鮮類最好當餐食用完畢，富含組織胺的魚種（如鮪魚、鯖魚、鰹魚等），隔天吃可能引發食物過敏。而葉菜類含亞硝酸鹽，目前沒有足夠的研究證明會提升致癌率，在蔬菜清洗時就可清洗掉表面上的亞硝酸鹽，且葉菜類富含植化素、維生素C、E等抗氧化物，衡量得失，倒可不必太擔心亞硝酸鹽的問題。但綠色蔬菜復熱後顏色變灰黃色，口感較軟爛，不建議帶便當，可用茭白筍、玉米筍、高麗菜、蘿蔔、菇類或冷凍花椰菜等來替代。5.吃隔夜菜有吃進營養？食物中醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，都不會因為復熱而過度流失。先前研究指出，維生素C的確會在烹調加熱甚至保存時減少，流失的部分可由新鮮水果補足，毋需太擔心吃隔夜菜會營養不足的風險。張瑄筠提醒，保存剩菜的容器也要注意衛生，不鏽鋼與玻璃材質較安全，塑膠蓋或容器如已有刮痕，可能藏汙納垢，應立即汰換；另外，盒蓋內側矽膠條環記得要清洗，若消潔不當也容易滋生黴菌和細菌，進而汙染食物，對於免疫力差的人、老人或小孩，都可能引起身體不適。延伸閱讀: 食物密封、真空後能延長保鮮？ 專家一語突破盲點 不是通通塞冰箱就好！ 營養師教你3撇步延長食物保鮮期
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2021-02-16 養生.運動天地
路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃
為了擁有健康，運動風氣愈來愈盛行，最容易入門的運動就是路跑，隨時有空，穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後，日常的飲食要特別注重蛋白質嗎？路跑該不該吃東西？跑完後要怎麼吃，身體才能快速的恢復？很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」，其實蛋白質攝取的份量取決於您的運動強度。若是職業運動員，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加；但一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取，而應著重均衡飲食，即可平衡因運動而增加的氧化壓力。可參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食。路跑前：挑選好消化食物無論是路跑還是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前應適量攝取好消化的餐點。建議選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。另外搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。路跑中：適度補水、電解質運動過程流汗造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，必須小口小口補充水分，建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。若運動1小時以上，可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類食物，如香蕉、小餅乾等。路跑後：醣類蛋白質補能量路跑結束後，也要補水、醣類和蛋白質，可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
年假尾聲幫身體暖機！上班族可吞提神、助眠營養素
今天是大年初四，也是開工日，新年連假進入尾聲，上班族們想幫身體暖機，吃出「提神、助眠、有活力」其實很簡單，營養師分享上班族必吃營養素，對熬夜、加班族而言，適量補充維生素C、蛋白質可讓精神變好；另外，GABA是天然安眠藥，大番茄、糙米舒緩神經更好入眠。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說，現代上班族常加班、熬夜，當壓力過大，體內會分泌大量腎上腺素，需消耗大量維生素Ｃ，但維生素C不耐高溫，以國人煮熟青菜的飲食習慣，較難從蔬菜中攝取，高壓一族可透過芭樂、柳丁、奇異果等水果補充，協助減輕疲勞及倦怠感。對於上班族來說，足夠睡眠才能讓身體好好休息，GABA可抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，但上班族卻很容易缺乏GABA，其中大番茄已有實證具助眠效果，另外，將一餐的主食改用糙米等全穀類取代精製白米，也是補充好方法。蛋白質本身也是細胞及大腦組織的重要營養，劉怡里表示，上班族可藉由多吃蛋白質，既能有飽足感，也能避免攝取過多精緻澱粉類導致昏昏欲睡。務必選脂肪較少的魚肉、雞肉或豆類作為補充蛋白質食物，另外，別忽略烹飪方式的重要性，建議以清蒸、滷等方式，取代油炸。眾多以為鈣質只和骨骼有關，但是事實上，如果長期缺乏鈣質，會使情緒無法放鬆，容易使人感到焦躁、易怒等。劉怡里建議，上班族小魚乾、起司，或透過早餐一杯鮮奶及睡前來杯溫牛奶，能避免一口氣攝取過多鈣質，影響吸收率，有助放鬆、安眠、穩定情緒，改善身心疲勞。上班族飲食西化，攝取都是促發炎的食物，維生素A擅於捕捉氧自由基，據國健署資料，雖國人攝取狀況大致良好，男女性各年齡層都符合建議攝取量，一旦其缺乏或不足時，肩頸痠痛、感冒等文明病容易纏身，容易使人感到疲憊無力。劉怡里說，想改善慢性疲勞問題的上班族，不一定要花大錢買保健品，日常飲食中可多加留意維生素A補充，多吃綠色花椰菜等綠色蔬菜、紅色的大蕃茄或黃色的地瓜、南瓜等，就是相當不錯補充方式。
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2021-02-15 科別.泌尿腎臟
空氣清淨機擺哪最適合？ 醫師教你不受環境毒害的排毒法
空氣清淨機最適合擺臥室 真菌毒素不同於肉眼可見的真菌，因為看不見，所以日常生活中沒有人會隨時隨地意識到它的存在。然而，要嚴防真菌毒素侵擾，除了守住飲食健康，避免病從口入，生活環境的把關也很重要。除了真菌毒素以外，我們還同時暴露在其他毒素的威脅之下。例如，有害化學物質等經由鼻子或皮膚進入體內。 有的孩子晚上不睡覺，惹得父母大發雷霆，天天嘮叨：「到底要摸到幾點才甘心？還不快去睡」、「就愛玩手遊，才會不想睡」、「不睡覺怎麼長高！」但是你可知，孩子不想睡也許是寢室環境有問題！孩子的寢室裡放了哪些東西呢？衣櫃裡該不會掛著從洗衣店拿回來的乾洗衣物，上面還原封不動的套著塑膠套？ 洗衣店使用的乾洗清潔劑，主要成分是有機溶劑1-溴丙烷(1-bromopropane)。待在寢室裡，不自覺的呼吸著有機溶劑污染的空氣，很多孩子出現頭痛、疲勞症狀，因此導致失眠。即使緊閉衣櫃，衣櫃的門板之間還是有微小縫隙，從裡面持續釋放1-溴丙烷，造成孩子整晚呼吸著污染的空氣。 睡眠時間的環境衛生不可輕忽。任憑你如何嚴加把守飲食安全，如果睡眠八小時暴露在污染風險之下，就意味著一天的三分之一持續受到有害物質污染。孩子抱怨「頭痛」、「睡不著」，問題或許不在他的決心或毅力不足，也不是喜歡熬夜，何妨檢視家中是否遭到有機化合物的污染。 習慣把乾洗衣物放入衣櫃的家庭，最好在寢室使用空氣清淨機。許多家庭把空氣清淨機放在客廳，但其實放寢室更切合需求。乾洗衣物拿回家以後，應立刻去除塑膠套，掛在通風處，讓殘留衣物上的有機溶劑盡快揮發會更安全。當心除臭劑、染髮劑、化妝品裡的「經鼻毒」！ 不只是乾洗衣物暗藏危機，廣告打得如火如荼的消臭劑、清潔劑、柔軟劑、殺蟲劑、化妝品、芳香劑等（化學物），還有抽菸、汽機車廢氣（鎘）、染劑或塗料（鉛、鎘）、窗簾或地毯的阻燃劑等，大環境裡充斥的毒素，多半是透過呼吸進入人體內的「經鼻毒」。 我們檢驗發現，很多發展遲緩的孩子體內都殘留高濃度的除蟲菊精類殺蟲劑。目前已知除蟲菊精會升高罹患自閉症的風險。家中如有除蟲需要，應慎選安全的芳香藥草。 此外，化學芳香劑也和過動症有關。筆者的門診有一位過動的孩子，原本狀況已經穩定，但是某次搭計程車對車內的芳香劑起反應，又開始出現過動症狀。 經鼻毒的可怕在於眼不可見，大家對吃進去的東西多少會有戒心，可是對飄散在空氣中的毒卻漫不經心。而且就算對家中環境嚴加把關，也難防外來危害。更可怕的在於，大氣環境中就含有水銀、鎘等有害人體的重金屬，僅只是呼吸空氣，即可能不斷把水銀吸入體內。 近來，建築空調設備越來越齊全，一般都有二十四小時換氣，室內空氣應該十分清潔衛生才對。然而，人工空調不比空氣清新的自然環境，無論如何換氣，也只是把污染的空氣換進換出罷了。 經鼻吸入的毒素，也和飲食一樣，必須交由肝臟解毒。這些毒素透過鼻黏膜裡的微血管，進入血液循環，最後送到肝臟處理。而隨著空氣進入肺部的毒素，也是經由肺泡細胞進到血液循環，由此流竄全身。 食物裡的毒素進入腸道，最後藉由糞便排出完成解毒，但是經鼻吸入的毒，無法像排便一樣直接捨棄，只能在體內到處跑。由此可知，「呼吸乾淨空氣」是何等大事。 認識防曬乳、面霜、洗髮精的「經皮毒」 有些化學物質會經由皮膚吸收。乾洗衣物的有機化學溶劑、柔軟劑、清潔劑，除了經鼻吸收以外，還會透過直接接觸皮膚危害人體。化妝品、洗髮精等直接使用於皮膚的化學物質也是如此。 現在還多了一項需要特別提防的，就是防曬乳。夏威夷已經發布公告，即將從二○二一年起，禁止流通和販賣有害珊瑚礁的化學物質，其中就包含防曬乳。連同在一般超商販售的防曬乳，都不得再販售。會毒死珊瑚的化學物質，我們竟直接塗抹在皮膚上，想來都令人頭皮發麻。 珊瑚並非植物，而是與海葵同屬的動物。造成這類動物死亡的防曬乳成分，為二苯甲酮（Oxybenzone）、甲氧基肉桂酸辛酯（Octinoxate）。這些化學成分不必直接塗抹於珊瑚，都能置珊瑚於死地，我們卻直接塗在皮膚上。 筆者的夫婿龍介一得知這個事實，便從此拒絕使用防曬乳，因為他判斷認為，這些化學成分對人體的危害比紫外線更大。 防曬乳塗抹面積大、附著時間長、遇水不脫落，最近還多了霜狀、膠狀等劑型，對皮膚的滲透力更強。相信很多人都有過塗抹防曬乳的經驗，只用香皂根本清洗不掉，這些有害污染物就在我們不知不覺間蓄積體內。 防曬觀念如今已深入幼兒園、托兒所等兒童相關機構，讓很多父母堅持要幫孩子把防曬乳塗好塗滿。日曬過度會造成傷害，因此防曬確有其必要，最好利用帽子、衣物、陽傘遮陽，或檢討塗抹防曬乳的用量和使用時機。選用防曬乳，宜避免含有二苯甲酮、甲氧基肉桂酸辛酯的成分。早期那種塗了以後皮膚會發白，怎麼抹也抹不勻的防曬乳，反而比較安全3。現在立即可行的排毒習慣 在每天的生活中，一點一滴整備體內環境，成為能夠排毒的體質，是我們為身體健康所能做的必要努力。筆者推薦的家常排毒時間，就是沐浴。即使是夏天洗澡，也要避免採用淋浴式的戰鬥澡，最好是泡個溫水澡，讓身體確實出汗。別小看出汗，只是出個汗，對身體來說就是最佳的排毒。 最近的孩子都不容易流汗，而且越是體質差的孩子越不出汗。不但如此，身體本身竟然抗拒出汗。這是為什麼呢？因為出汗會流失礦物質，身體本能地知道繼續流失礦物質將會加重體質惡化。 但是，不流汗就無法排毒，所以必須一面補充礦物質，一面流汗，而泡澡正可以滿足這一條件要求。在紛繁忙碌的生活中，全家人至少在沐浴時刻，堅持泡個舒緩安適的溫水澡，痛快發汗。 重金屬、化學物質可以隨著大小便排出體外，但是有機溶劑（香水、甲醛等）就只能透過汗水排出。泡澡時，用不含鋁成分的碳酸氫鈉（NaHCO3₃，俗稱小蘇打）取代一般的泡澡劑，可促進發汗，還能夠增強美膚效果。 除了碳酸氫鈉，浴鹽（Epsom Salts）泡澡也值得推薦。浴鹽雖有「鹽」之名，卻不是鹽，而是天然礦物質硫酸鎂。歐美大約自三千年前，開始養成用浴鹽泡澡來排毒的習慣。這幾年，浴鹽受到演藝人員、名模的喜愛，而廣為日本人熟知，美容功效也深受矚目。 浴鹽不只促進發汗，其中的礦物質鎂經皮膚吸收，還可補充礦物質。泡浴鹽能夠舒緩神經緊繃，放鬆肌肉，讓人一夜好眠。浴鹽不傷浴缸，不造成設備鏽蝕，又是可處理的天然廢棄物，大型藥局或網路皆有販售。用排毒食材為身體排毒 平日飲食可適度攝取有助提升肝臟機能、促進解毒的食材。調味佐料、芳香蔬菜、芳香藥草、辛香料都具有解毒作用。包括青蔥、生薑、紫蘇、野薑（茗荷）等調味佐料，以及大蒜、洋蔥、巴西利、薄荷、羅勒、芫荽、鬱金等芳香藥草或辛香料皆屬之。 此外，有機硫化物可促進人體解毒路徑的運行，是身體解毒的重要推手。特殊刺鼻氣味是有機硫化物的一大特徵，除了大蒜、韭菜、洋蔥這類佐料，白蘿蔔、芥末、包心菜、珠蔥、蕗蕎（薤白）、青蔥等，也都是富含有機硫化物的好食材。有機硫化物成分還可吸附真菌毒素，對防治真菌毒素危害人體十分有效。 辛香料、芳香藥草同時也具有健腦作用。例如迷迭香、奧勒岡（牛至）、芫荽、薑黃、鼠尾草、百里香、黑胡椒、月桂葉、肉桂等，除了解毒功能，又可抑制腦部發炎，提高大腦的信息處理能力，並且穩定情緒4。 很多媽媽擔心孩子無法接受氣味強烈的佐料、辛香料、芳香藥草，筆者家裡則是想盡辦法拿這些食材入菜，做湯或熬咖哩，是孩子最容易接受的烹調方式。 市售的現成咖哩塊雖然使用方便，但其中添加了很多麵粉（麩質蛋白）。不妨考慮炒咖哩粉，或是加了薑黃的咖哩醬，配上絞肉、洋蔥丁，再混合其他香草、辛香料調理成肉醬咖哩（Keema Curry），也很受小朋友歡迎。 具有解毒良效的食材還有檸檬和西瓜。小松菜、青花椰菜等黃綠色蔬菜富含抗氧化物，也有益肝臟健康。善用辛香料還可促進食慾，讓我們透過孩子喜愛的吃吃喝喝，養成他們「有排毒能力的體質」，保護下一代免於毒物危害。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》。 《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》作者：本間良子、本間龍介出版社：新自然主義出版日期：2020/12/24
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2021-02-15 養生.營養食譜
初四年菜大改造 剩菜變勝菜
農曆春節過後，許多婆婆媽媽們總是為了吃不完的一堆年菜料理及祭拜的牲品傷透腦筋，不妨發揮巧思進行年菜大改造，讓剩菜搖身一變成為營養美味的菜肴，將常見的年節必「剩」料理，巧妙轉為必「勝」新菜色。過年期間，全白斬雞、全塊五花肉（三層肉）、紅燒蹄膀、獅子頭、炸魚都是常見的年菜菜色，也容易變成剩菜。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，其實花點巧思，將剩菜加上一些新的食材、配料、醬汁，以「炒、拌、燒」烹調方法重新料理，就可以將年菜剩菜改頭換面，變成一道美味又健康的全新菜肴。「葉菜類最好當餐吃完，不要當剩菜反覆加熱。」黃淑惠指出，過年常見全雞、五花肉、魚等三牲祭拜牲品，拜拜完後，這些肉類可視需要份量，先切割、分袋包裝及冷凍，可分二、三餐處理，避免反覆解凍結凍，取出後即可簡單烹調，讓菜色更多元又健康。吃剩的年菜如何變身為新菜色？黃淑惠建議，如果是味道淡的食材，可利用氣味較重蔬菜、醬汁，以炒、拌、燒的烹調方式料理。例如全雞可加筍片、香菇、紅棗等燉雞湯；雞胸肉可剝成雞絲，製作大白菜拌雞絲或泰式涼拌雞絲；魚肉可煮豆瓣魚或紅燒豆腐魚；五花肉可切薄片，炒黃金泡菜肉片、和式洋蔥肉片或回鍋肉片；獅子頭可製成番茄義式肉丸、酸菜肉丸湯；蘿蔔糕可煮蔬菜蘿蔔糕湯、乾煎蘿蔔糕；年糕可煮銀耳年糕甜湯。若吃剩的是味道濃的菜肴，則可藉助新鮮蔬果改變氣味，或用辛辣食材遮蓋原味（如蒜苗、蒜頭、韭菜、洋蔥），盡量不再加油烹調，以涼拌為主。例如烤雞的雞胸肉可剝成雞絲，製作凱薩雞肉鮮蔬沙拉；魚肉去魚骨剝下後，與切好的雞丁炒「魚肉雞丁蛋炒飯」；蹄膀可以蔥、蒜、辣椒、黑醋、香菜涼拌；臘肉可以蒜苗炒臘肉，也可以時蔬炒臘肉。此外，吃不完的新鮮蔬菜，黃淑惠建議，可以煮健康火鍋、加堅果變身「堅果溫沙拉」，或是炒什錦。剩菜變新菜越式涼拌雞絲材料：高麗菜絲1盤、小黃瓜絲1匙、雞絲3匙、香菜少許、花生1匙調味料：魚露1大匙、檸檬汁3大匙，糖2大匙、碎蒜頭3瓣、紅辣椒少許作法：1. 食材洗淨切絲後堆疊一起，底部高麗菜、小黃瓜、雞絲逐樣往上堆。2. 調味料調勻後淋上即可。
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2021-02-13 科別.心臟血管
肉乾當零食吃？醫師曝「危險族群」小心血壓狂飆
爆竹聲中一歲除，春風送暖入屠蘇。春節即將來臨，家家戶戶慶團圓的同時，常常會有作息不正常、熬夜、進補、暴飲暴食等狀況。76歲顧先生，血壓、血糖、血脂皆高，持續有在醫院長期追蹤三高並規則服藥，三高問題一直控制良好。未料，過年期間血壓就開始變得不穩定，收縮壓時常會飆高到170-180以上，且伴隨頭暈腦脹症狀，在醫師細問下才發現，其常熬夜打牌，加上經常吃肉乾當零嘴，在熬夜隔天後感覺身體虛弱不適，因此，服用親戚贈送之高麗人蔘來精補元氣。血壓升高不穩定 恐與日常行為有關安南醫院家醫科楊惠蘚醫師表示，所謂事出必有因，該名病人的「熬夜」加上「肉乾當零食吃」再加上「高麗人蔘精」這些因素，都是導致其血壓升高不穩定之原因所在。楊惠蘚說明，高血壓患者更應注意臘肉、醬料、滷製、煙燻食品，醃漬加工品如吃多更不好，會攝取過多鹽分；蔘類食物進補並非每個人都適合，高血壓的患者更是不能大意，進補前最好諮詢醫師意見，以免血壓越補越高。避免高油、高鹽、高糖與高熱量 增加腎臟負擔有三高的人須避免攝取過多高油脂、高鹽、高糖與高熱量食物。現代人團圓時常會吃火鍋，而火鍋湯底內往往含有大量鹽分、油脂及普林，高血壓、痛風及腎臟病患者，如吃太多可能會導致血壓上升、痛風發作及增加腎臟負擔機會。楊惠蘚建議，最健康湯底應以蔬菜熬製，吃火鍋時應先多吃蔬菜，一來增加飽足感避免吃下過多肉類火鍋料，二來增加纖維攝取以維持腸道健康。高血壓切勿熬夜 恐使血壓飆升除此之外，新年期間大家團圓聊天打牌在所難免，但建議可坐每1小時後就起身活動筋骨以免腰痠背痛，而維持一周3次以上，每次至少30分鐘活動或運動可減少過年後體重增加機率；特別是高血壓患者，切忌勿熬夜，否則恐讓血壓一直飆高。延伸閱讀： ·高血壓比主動脈剝離更可怕！ 日常「致命飲食習慣」曝光...超多人每天都吃 ·血壓忽高忽低比高血壓更危險！ 醫師揭「這些行為」洗腎風險很高
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2021-02-13 科別.兒科
小孩只愛吃肉？小孩太愛吃甜食？兒科醫師告訴你6大父母最常見的問題
Q1：想請問一下，小朋友愛吃肉跟菜，不愛吃主食，這樣營養夠嗎？A1 : 主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。據統計，孩子的營養失衡，有六成以上是因為主食攝取量不足造成。如果只吃肉跟菜不吃主食，那麼攝取的蛋白質就大部分被轉化成熱量消耗掉，營養無法完全供應器官組織，就很容易影響孩子的正常發育。建議家長也可以雜糧類的地瓜、芋頭或豆類，替代米飯增加膳食纖維，也能補充精製主食欠缺的一些營養素，讓主食的營養更豐富。地瓜飯（稀飯）、紅豆飯、芋頭粥、紅豆紫米飯(粥)等都是好吃又營養的主食替代選擇，如果小朋友厭倦常吃的白米飯，這些或許可以讓他們重新喜歡吃主食。 Q2：小孩太愛吃甜食，該如何戒掉呢？A2：糖已經被視為人類飲食的頭號大敵！研究指出，糖是過胖與糖尿病的頭號元兇。甜點與含糖飲料屬於高升糖食物，吃了後血糖快速上升，會讓人昏昏欲睡，感到疲倦，降低學習能力！要戒除兒童吃甜食的習慣，首先是三餐要正常吃、規律作息時間，在正餐外的時間，盡量避免再提供任何飲食給小孩；正餐飽足後自然不會想再吃東西。平常也要減少購買零食或是飲料，眼不見為淨；想喝飲料時可以白開水或加一點檸檬的水來替代。Q3：小朋友只喜歡吃水果，不喜歡吃青菜，那麼多吃水果替代，可以？A3 ：蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A還有適量的維生素B群，以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 至於水果則一樣含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質，不但水份含量高，還有大量的纖維質，也可以促進健康、增強孩子的免疫力，達到預防疾病的效果。不過要注意的是，水果含有高濃度的蔗糖與果糖，果糖攝取過量，也一樣會造成肥胖！所以無法以水果代替蔬菜，不論是營養成分或是熱量都不太一樣，建議還是可以維持每天三蔬兩果的方式，以免造成兒童吃太多水果而不小心攝取太多熱量！Q4：如果小朋友體型已經超標了，有什麼快速瘦下來的方法嗎？A4 ：兒童減重必需循序漸進、千萬不要用快速減重的方法，以免影響兒童正常發育。除了正常三餐之外、減少零食和飲料，每天運動及充足睡眠，都可以讓過重的小孩恢復正常體重；但有些小孩體重過重可能與疾病有關，建議還是給兒科醫師評估過，再進行減重。Q5：小孩水果都不吃，該怎麼辦？A5 ：一般來說小朋友不愛吃水果可能是因為懶得吃或是牙齒未長齊、或蛀牙疼痛咬不動。家長可以選擇較為熟軟並富有香氣的水果並且切成小小塊，放在小朋友喜歡的、可愛的小盤子或小碗內讓他們用叉子或湯匙食用。另外也可以加一些牛奶、優格在水果中。此外也可以將水果自製成果凍來吸引小朋友食用。Q6：小孩愛吃零食跟水果，主食都吃很少，營養夠嗎？A6 ：主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。就營養成分比較，澱粉及蛋白質都是人體很重要的營養來源，主食在這方面可以提供很多；但零食卻是高熱量而低營養價值的食物，糖分高而且含有許多反式脂肪的油品藏在其中。水果含有高濃度的蔗糖與果糖，攝取過量一樣會造成肥胖問題，千萬不要當成主要食物內容！
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