2024-04-17 養生.聰明飲食
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2024-04-17 養生.營養食譜
敏豆、粉豆都是菜豆，吃起來有什麼不同？烹煮2秘訣讓四季豆翠綠又清脆
你家餐桌上常見的料理食材是哪道菜？四季豆（菜豆）應該算常見食材之一，而菜豆其實有分好幾種，吃起來口感也略有不同。農糧署介紹敏豆、粉豆、醜豆、豇豆等，讓你了解常吃的到底是哪種豆？菜豆，蔬菜中的「高纖一族」四季豆是常見的家常料理，無論汆燙涼拌或乾煸快炒都很美味，又可以很快速上桌。農業部介紹，四季豆是「菜豆」嫩莢的俗稱，由於一年四季皆有生產，市場上俗稱為四季豆；正式名則為「菜豆」。雖雖四季豆是再尋常不過的家常菜，但根據之前美國耶魯大學以營養品質指標幫食物評分，四季豆跟青花菜、秋葵等並列最高分。營養師指出，比起一般蔬菜，這類豆科植物蛋白質含量相對比較多，而且，豆莢的纖維質含量也不輸給葉菜類蔬菜，四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高，也勝過蘆筍，堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁指出，菜豆分好幾種，包括敏豆、粉豆、醜豆都是，而這幾種吃起來口感也悄微略有不同。豆子家族的差異與特色敏豆名稱相傳來自英文「Bean」的發音(與「敏」的閩南語發音相似)。圓莢外型、種子不凸出，口感清脆可口。粉豆中國稱之為「雲豆」，而閩南語諧音剛好成為了「粉豆」。圓莢外型，種子突出，口感粉嫩。醜豆名稱由外觀得名，雖然長得比較「醜」，但口感厚而軟。扁莢外型，種子突出。豇豆俗稱長豆，有長壽百歲的聯想寓意。圓莢外型，種子不太突出，口感清脆且通常長得較長。烹煮2秘訣，讓菜豆更清脆許多人也想知道，為何自己炒的四季豆都太爛又黃掉？其實只有掌握2秘訣，你也可以煮出跟外面餐廳端出的一樣鮮綠又清脆。【秘訣1】一定要去絲。先從某一端的蒂頭摺下一小段，拉向另一頭後去除，以去掉表面的纖維。【秘訣2】汆燙後泡冷水。把切好的四季豆放進沸水中煮約3分鐘(視個人喜愛口感，時間可略增減1、2分)，將其煮熟但千萬不要煮軟。豆子撈出來放進冰水迅速降溫，這樣就能讓四季豆看起來翠綠，口感也更加清脆。也可放冰箱中保鮮一天，隔天就可以吃到鮮脆的涼拌四季豆。要特別提醒的是，菜豆不能生吃，因為生的豆子裡含有皂素、豆素，對黏膜具有刺激性，且有凝血作用，千萬不要生食或打成汁飲用，否則可能會出現頭暈、惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等中毒症狀。因此不管你要吃清炒的還是涼拌的，四季豆都要確實煮熟透。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼？喜歡哪些食物？一圖看身體器官照顧指南，教你吃出健康
你了解你的身體嗎？知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼？營養師高敏敏表示，其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒，你的器官都清楚。器官是維持健康的根本，對待器官就要比對待愛人更細心呵護；她整理出「身體8大器官照顧指南」，教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼？1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐，吃八分即可！因為長期處於很撐很飽的狀態，胃就需要一直分泌胃液消化食物，讓胃黏膜容易受傷、不利於修復，可能導致胃負擔。→健胃食材：秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物，可增加胃黏膜的保護力，當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸，其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等，都可能產生危害肺部的PM2.5，長期吸入恐對呼吸道有傷害，甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材：番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞，不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝！女性每天不超過1個酒精當量，男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡，約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c，所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量，恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯，尤其體脂較高的人，更容易受酒精的傷害。→保肝食材：魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯，糞便如果留在腸道內太久，毒素會長期刺激腸黏膜，易導致大腸癌。→整腸食材：木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠，皆可促進消化蠕動，幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出，心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物，會使血管內水份增加，易導致高血壓，尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材：堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外，也要多注意脂肪攝取，避免脂肪堆積於血管內壁；也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒，才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石，建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材：喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱，而每日攝取1000毫克的鈣質，也可以降低腸道對草酸的吸收，也可以將動物性蛋白質，替換成植物性蛋白質，降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能，若暴飲暴食，一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低，易導致糖尿病。→顧胰食材：玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉，提高細胞對胰島素敏感度，也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因，是長期攝取高油食物，會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮，也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材：瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸，也應避免飲食過度油膩，也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南，知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外，有良好的運動習慣、正常作息也是很重要，千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老！想要健康的器官是需要靠自己細心照顧，記得定期健康檢查，隨時關心自身的身體狀況，才不會等器官受損後才發現，已經為時已晚！延伸閱讀：．做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽！與「飲食」相關占了5項之多．自由基是百病根源！如何減少傷害？3種抗氧化食材防老化、癌症．腎結石「6類食物」要少吃！辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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2024-04-17 焦點.食安拉警報
身體每天都在接觸毒素，如何減少中毒機率？顏宗海分享個人排毒秘方
寶林茶室的邦克列酸（米酵菌酸）中毒事件，在台灣是第一次驗出，毒素可危害性命，不少民眾聞之色變。林口長庚醫院臨床病毒中心主任顏宗海表示，台灣沒有發生過邦克列酸引起食物中毒，但曾在印尼、中國、東非國家造成民眾致死案。邦克列酸在國內相當罕見，是從唐菖蒲伯克氏菌分泌出的毒素，在特殊環境下才會產生，包括溫度攝氏22-33度、中性pH值環境、食鹽濃度小於2%、高濃度油脂。顏宗海於廣播NEWS 98分享「食物中毒頻傳 吃個東西心驚驚」議題，提到一連串的食安事件，強調食物保存的重要性，若沒有在安全時間內適當冷藏，細菌可能悄悄滋長。避開食物危險溫度帶 便當1個小時內吃完微生物最喜愛在7-60度的溫度，這也是食物危險溫度帶，所以夏天是食物中毒事件的高峰期，午餐便當最好一個小時內要吃完，調製過的食物也建議不要放在室溫超過2小時。冷藏與冷凍雖然能抑制或降低微生物生長，但冰箱的功能不是殺菌，一定要再充分加熱後食用。微波注意加熱不均勻 保鮮膜要拆掉微波加熱要注意加熱不均勻，例如體積較大的肉類，可能呈現「外熱內冷」，不妨多加個盤子或空碗覆蓋，有助於集中熱能，或是改用電鍋充分複熱。有些人習慣使用保鮮膜加熱或微波，顏宗海建議，熟食外層的保鮮膜最好都拆掉，在家烹調食材也不要用保鮮膜包覆，特別是高油脂食物，可能會因高溫而溶出塑化劑。市售保鮮膜有聚乙烯（PE）、聚氯乙烯（PVC）、聚偏二氯乙烯（PCDC）、聚甲基戊烯（PMP）材質，耐熱程度都不同，不超過耐熱溫度並不代表安全，因材質是塑膠單體組成，遇熱就會產生結構破壞。除了食物保存與加熱注意事項，顏宗海提醒，少吃加工食品，過去國內就曾有「蘇丹紅」工業染劑混進鴨飼料的事件，今年查獲國外進口的辣椒粉原料含有蘇丹紅，被製成各種調味粉料及零食。蘇丹紅吃下肚，會被身體代謝為胺類化合物，增加膀胱癌風險；吃過量也會讓肝腎功能受損、引起過敏反應。顏宗海分享個人排毒秘方身體每天都在接觸毒素，顏宗海分享個人排毒秘方：多吃高纖蔬菜水果，尤其是深綠色蔬菜，促進腸道蠕動、幫助排便順暢，排出體內累積的廢物。
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材，掌握「不敗公式」避免傷身！
近年掀起一股自製飲品的風潮，「綠拿鐵」（Green Smoothie）也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果，以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格，與植物性油脂攪打成奶昔，是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處，還可以喝出健康好身材。不過，要注意其製作的訣竅，如果比例不對，喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議，成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果，才能獲得足夠的營養素，但對於外食居多的現代人來說，實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底，像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等，不僅味道好，還富含膳食纖維、大量維生素C，有助身體抗氧化與排毒，幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質，多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打，尤其推薦無糖豆漿，蛋白質含量高，更是零膽固醇的優質飲品，非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素，對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外，鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質，可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾，則可以用牛奶或優格攪打，建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠，一直是台灣民眾飲食的通病，攪打綠拿鐵時，建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂，除了能夠降低膽固醇，還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說，酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9，能夠降膽固醇，且不容易氧化產生自由基；椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關；亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3，可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果，不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過，這些水果因為含糖量高，單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打，能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素，有助減緩糖類的吸收、穩定血糖，讓脂肪不容易堆積在體內，維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份：一碗燙過的蔬菜（如菠菜、四季豆、青江菜混和）*水果1份：一碗水果的量（如香蕉半條、蘋果四分之一顆）*豆漿1杯：無糖豆漿尤佳（牛奶也可）*油脂1湯匙：如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂，提供必要的脂肪酸*堅果1小把：核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯：吳依凡
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2024-04-16 養生.聰明飲食
膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？水溶及非水溶有何差異？
我們都知道攝取足夠的膳食纖維(Dietary Fiber)可以促進消化健康，有助於體重管理，降低心臟病的風險，並有助於調節血糖濃度，甚至近期一項研究發現，每日補充纖維可以改善60歲以上老年人的大腦功能。但你知道大多數人其實沒有攝取足夠的纖維量嗎？什麼是膳食纖維？纖維是植物中的一種物質，膳食纖維則是你吃的那種。膳食纖維有多種形式，每種形式都在支持健康方面發揮作用。膳食纖維的良好來源包括：．全穀類．堅果和種子．水果和蔬菜可溶性纖維與非水溶性纖維有何差異？一般來說，最為人熟知的膳食纖維分別是可溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。燕麥、豆類和水果中含有可溶性纖維，可溶於水形成凝膠狀物質，有助於調節血糖濃度和降低膽固醇。另一方面，非水溶性纖維存在於蔬菜、堅果、種子和全穀物中，可以增加糞便體積，有助於預防便秘。膳食纖維還包括抗性澱粉，它相對不易消化，存在於香蕉、豆類和馬鈴薯等冷卻的澱粉類食物中，在健康的腸道中發揮關鍵作用。事實上，不同膳食纖維之間是必不可少且相互關聯的，因此刻意強調不同膳食纖維種類可能是多餘的，最好的方式讓人們混吃不同類型的纖維食物。 膳食纖維攝取不足會如何？首先，判斷你是否攝取足夠膳食纖維的主要方法是每天排便一次或兩次，而在排便時能否舒適、快速、不費力地排出。其次，你的糞便的樣子也是觀察的重點。它們應該很容易折斷，更像是一根長而光滑、形狀良好的香腸，而不是顆粒或糊狀。 第三條線索來自你整體的健康狀況。你的腸道對心理健康和免疫系統扮演重要的角色，因此情緒低落或容易感染任何細菌等情況，可能是你的腸道健康需要一些幫助的微妙跡象。為什麼膳食纖維重要？多數人未攝取足夠的纖維，這種飲食狀況可能導致相反的結果。雖然很大一部分人每天都患有便秘，但還有一大群人經常腹瀉，他們沒有意識到這通常是由富含肉類和超加工食品的低纖維飲食引起的。對健康的長期影響可能更廣泛。2019年發表在《刺胳針》(The Lancet)的一項研究顯示，與攝取量較少者相比，每天攝取25至29克膳食纖維的人其全因和心血管相關死亡率減少了15％至30％。另外，他們罹患冠心病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的機率也降低了16%至24%。與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同，我們的身體缺乏分解纖維食物的酵素。因此，你的胃對於體積大、能量較低的高纖維膳食，需要更長的時間才能消化及吸收，這有助於保持血糖穩定，也能促進飽足感。 纖維也有助清除體內多餘廢物，因為在身體使用完所需物質後，這些廢物會被放回腸道中釋放。如果你的腸道中有大量纖維，它在通過時會帶走一些可能積聚並有害的物質，如膽固醇、雌激素和其他賀爾蒙，以及酒精分解產生的毒素。每天應該攝取多少膳食纖維？根據美國農業部《2020-2025 年美國人飲食指南》建議，50歲以下的女性應該每天攝取25至28克纖維，50歲以下的男性每天應攝取31至34克纖維，51歲以上的女性每天應攝取22克纖維，51歲及以上的男性每天應攝取28克。 ．50歲以下女性：每天25至28克。 ．50歲以下男性：每天31至34克。 ．51歲以上女性：每天22克。 ．51歲以上男性：每天28克。根據美國家庭醫師學會建議，增加纖維攝取量時，一定要循序漸進，並補充大量液體。由於當膳食纖維通過消化道時，它類似於海綿需要水才能順利通過。如果你攝取的膳食纖維多於平常的攝取量，但水分不足，你可能會感到噁心或便秘。此外，在你購買纖維補充劑之前，可能需考慮纖維補充劑和富含纖維的食物可能不會帶來相同的好處，例如飽足感。如果你未達成每日建議攝取的纖維量，那麼其他必需營養素的攝取量也可能同樣不足。換言之，你的纖維攝取量是衡量整體飲食品質的良好指標。嘗試透過未精製的食物來達到你的纖維目標，這樣也可以獲得它們提供的所有其他好處。【資料來源】．You probably aren’t getting enough fibre – here’s how to up your intake．Medline Plus: Dietary Fiber．American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet．Cleveland Clinic: How Much Fiber You Need and Why It Matters
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2024-04-15 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／多吃優良蛋白質 減少壓力顧頭髮
退休前，我忙著在職場全力衝刺，無暇他顧。單身的我，以工作為重心，常加班，壓力山大，每天外食，忙不過來時，常以堅果、水果、糖果等「三果」充飢。有一天掃地時，發現地上一堆落髮，像秋風颺起後的落葉。仔細回想，洗髮梳頭時，好像落髮也比以往多，我腦中的警報器大響，是不是身體發出警訊了？回診家醫科時，我請教醫師。醫師問我最近是否壓力較大？飲食與作息如何？自我省思後，意識到歲月不饒人，更驚覺生活重心失衡，有必要重新調整。首先申請平調比較輕鬆但發展性低的職務，工作壓力降低後，我把重心放在自我照顧上。我遵醫囑多吃一些有益生髮的食物，選擇富含優質蛋白質及維生素食材，如魚、雞肉、牛奶、豆類製品、各類蔬果；鐵質含量豐富的綠色蔬菜、蘋果等；含鋅的蝦、南瓜子等。下班後，會到超市買一些現成或容易料理的食材處理；放假時，到傳統市場挑選特別想吃的食材回家烹調料理。當生活重心調整後，壓力降低了，日子變得更加有趣。感謝落髮提醒我：人若賺得全世界而失去健康，有什麼益處呢？更何況，憑我的本事，即使拚了老命，依然賺不回全世界。
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2024-04-15 養生.營養食譜
嫌青菜味道太單調？美食達人教你加一調味料提味讓青菜更好吃
Simply Recipes網站撰稿人梅根‧史考特（Megan Scott）每天晚餐必有的蔬菜如烤蘆筍、清炒甘藍、燙花椰菜吃多了，覺得至少味道和色澤再加強些會更好，於是想到了一樣讓青菜更美味的好幫手：味噌奶油（miso butter）。味噌和奶油的搭配，讓她想起花生醬加果醬、肉桂加糖、焦糖加海鹽等經典絕配。味噌的香味和鹹味，配上奶油的濃郁與色澤，稱得上是完美的結合。講究品味的史考特自己又想出一個「秘方」，讓味噌奶油的誘惑更讓人難以抵擋--滴幾滴烤芝麻油（輕炒後壓榨而成的麻油）。味噌奶油補足青菜所缺的油脂、鹹味和鮮味這一招會讓青菜更加美味可口，道理很簡單：青菜所缺的油性（脂肪）、鹹味和鮮味，味噌奶油都具備，麻油更增加盤中的香氣。味噌奶油立即挑動你的味蕾，但它的味道卻很含蓄，不會壓過青菜的天然味道，而只認分地扮演「提味」的角色。美味味噌奶油醬的作法很簡單：軟化的加鹽或不加鹽奶油一塊（8大匙/4盎司）、白味噌（shiro miso）2大匙、烤芝麻油2茶匙，用叉子或筷子攪拌，用手持攪拌器效果更佳。攪拌完成後，放到密封容器內，再放入冰箱，可保存一個月；若打算一周內用完，室溫保存即可。史考特最常把味噌奶油醬加到蒸熟的花椰菜上，趁熱用一、兩大匙拌勻。櫛瓜（zucchini）、蘆筍、球芽甘藍（Brussels sprouts）、青江菜......幾乎無菜不宜。烤地瓜、烤南瓜塗味噌奶油 風味更突出炒菜也可用味噌奶油。味噌會讓鍋底呈黃褐色，這純是味道所在，所以快炒好的時候，記得加點水或高湯，用鏟子鏟起來。青菜之外，烤地瓜、蒸花菜（steamed cauliflower）、烤南瓜、烤或煮整根玉米，塗上一層味噌奶油，風味更突出。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
自助餐、鹹水雞、滷味攤，竟是糖尿病患者外食最佳選擇？營養師解答
現代人生活步調快，不少人的三餐都靠外食解決，但需要控制血糖的糖尿病患者，需要更謹慎選擇食物。營養師提醒，要學會看「食品標示」，而非單純看熱量，用餐地點建議選擇可自行搭配菜色的自助餐、加熱滷味、鹹水雞攤等；而超商的產品大多有清楚食品標示，也是不錯的選擇。含醣食物會造成血糖飆高不穩定，糖友在家用餐比較容易掌控食材，在外食建議方面，不同類型的糖尿病患者，會有不同的飲食建議，本文以第二型糖尿病患者飲食建議為例。糖友外食安全吃，一定要學會分辨六大類食物。營養師公會全聯會婦幼營養推動暨品質委員會副召集委員吳芃彧說，要依照患者的身高、體重、運動量，也就是生活需要消耗的熱量，換算每個人每天需要吃多少含碳水化合物的食物，因為碳水化合物是人體最主要的熱量來源，每個人的狀態不同，需要經由向營養師諮詢、討論自己的「個人化餐盤」方能瞭解最適合自己的飲食方式。吳芃彧表示，用餐地點建議選擇有飯、有菜、有肉的店家，例如可自行選擇搭配的自助餐、加熱滷味、鹹水雞等，可自行搭配蔬菜、蛋白質、澱粉等食物的份量、比例，對六大類食物瞭解愈清楚，愈可以選擇自己適合的餐點，吃想吃的又能吃飽。選擇自我掌控性高的店家，可自行調配澱粉量。吳芃彧說，部分食物的料理方式，會加糖、勾芡等，就可能導致血糖上升，如果換了不同店家，可藉由自我血糖監測，來掌握食物對自己的影響。即便網路上有各種不同的衛教文章，但還是要檢視實際營養需求量。吳芃彧舉例，上班族、運動員、孕婦等不同狀態的糖友，碳水化合物的需求量也不同，需要個人化的飲食計畫。建議在外用餐時，盡可能選擇自我掌控性高的地點，以滷味攤為例，麵、丸子、米血等都含有碳水化合物，就要評估可以吃多少量。輕食餐盒雖健康，仍需注意配菜是否為澱粉。至於不少人會選擇的輕食餐盒，吳芃彧說，這類食物一般較不會過度添加油脂或調味，也常常使用全穀雜糧等纖維含量高的澱粉，但份量較少、價格也比較昂貴，部分消費者可能會考慮ＣＰ值而減少購買。購買時要注意，部分健康餐盒標榜健康，但內容物不一定均衡，例如可能搭配炒冬粉、玉米等配菜，導致餐盒中蔬菜不足、全穀雜糧過多，所以要學會分辨六大類食物，還是控制血糖最重要的策略。到麵店用餐，靠小菜、青菜增蛋白質與纖維攝取。吳芃彧指出，到麵攤或小吃店的點餐方式，就要看自己當餐可以分配到的醣類「扣打」，決定吃麵的份量。建議搭配高纖蔬菜，例如青菜、海帶、小黃瓜等，減少麵類澱粉對血糖的影響。不過，如果只有青菜配澱粉容易吃不飽，可選擇蛋白質豐富的主菜，例如牛肉麵、排骨麵，如果是肉量較少的麵類如陽春麵、餛飩麵，則可以搭配小菜如肝連、嘴邊肉，或豆干、滷蛋等增加蛋白質，用餐順序為蔬菜、蛋白質、澱粉，讓血糖上升較慢。雞胸肉配豆漿只有蛋白質，不是均衡的一餐。如果在超商用餐，吳芃彧建議可選擇雞胸肉、溫沙拉、冬筍、玉米筍等，都是不錯的原型食物。以蔬菜為主的小包加熱滷味，搭配三角飯糰作為該餐的碳水化合物來源，1顆大概是2份左右的醣，也可以選擇一條小地瓜，是很棒的高纖澱粉。不少人會選擇無糖豆漿搭配雞胸肉當作一餐，吳芃彧說，這屬於高蛋白餐，雖然沒有攝取醣類，對血糖影響相對小，但碳水化合物是人體熱量根本，缺乏時容易造成肌肉流失，而長時間的高蛋白、低碳水飲食，仍需留意增加膽固醇或腎臟負擔等風險。當碳水含量差不多，選膳食纖維高的食物。吳芃彧鼓勵糖友學會看「食品標示」，而非只看熱量。以現在的標準化營養標示為例，在碳水化合物的欄位下有「糖」和「膳食纖維」，首先要注意碳水化合物的量，以及該包裝含「幾份」，確保食用量跟營養標示是否相符。而碳水化合物的換算方式是以1份醣15公克計算，經由營養師計算後提供營養處方，瞭解自己一整天可以吃幾份醣後，將碳水化合物標示的數值除以15，就知道吃掉這個包裝食品後，會攝取到幾份醣。進階一點則可看膳食纖維含量，吳芃彧說，當兩個食品的碳水化合物份量差異不大時，可優先選擇膳食纖維含量較高的。例如超商便當碳水化合物的量差不多，建議選擇膳食纖維較高的那一個，可能其中含蔬菜較多，或有使用大麥、高麗菜米、紫米等，纖維含量高的食材，對血糖控制比較有利。責任編輯：辜子桓
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師：早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果，但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現，7到44歲族群的蔬果達標率低於一成，45歲以上族群的情況稍佳，但也只有一至兩成達標，顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足，這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量，蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高，外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題，其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示，主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店，為了講求快速和便宜，常挑選高脂、高熱量的食物類型，因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果，可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平，讓人從早保持精神有活力，有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取，優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果，例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季，奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值，以及低GI、低腹敏等特質，是搭配早餐的好選擇，她舉例以下五種台灣常見的早餐組合，加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合，屬於高油高蛋白組合，較不易消化，加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收，也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯，多人工添加物、營養成分單一，搭配具高營養密度的奇異果，一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶，影響血糖上升速度、導致易睏，加一顆奇異果，增加維生素與礦物質，幫助能量代謝，低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡，缺乏維生素C且容易產生飢餓感，奇異果富含維生素C及膳食纖維，可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等，高油、高鈉、營養素比例不均，加入一顆奇異果，富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐，對身體狀況有不可忽視的影響，攝取足夠份量的蔬果，幫助工作更有效率，一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜，及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量，減少飢餓感，增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐，長時間禁食會讓體內胰島素濃度低，容易增加飢餓感而過度進食，此時如攝取富含纖維的食物，能增加飽足感，協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化，其中早餐的影響最為顯著，因早餐是長時間斷食後的第一餐，且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果：奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克，金黃色奇異果的維生素C含量152毫克／100公克，早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素，膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，奇異酵素能分解蛋白質，促進消化，幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果，早餐加入一顆可以幫助穩定血糖，避免血糖突然劇烈上升，適合控糖者的水果。資料來源／營養師孫語霙 整理／楊孟蓉
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2024-04-14 養生.營養食譜
說食依舊／正是時候吃春韭
俗諺「1月蔥、2月韭、3月莧、4月蕹……」春天是最適合吃韭菜的時節，「正蔥二韭恰當時，好向花前倒酒卮！」台灣前輩詩人楊仲佐以蔥韭佐酒賞花，雅興十足；而史上最愛吃、最會吃的宋代大才子蘇軾當然也不會放過這口，「漸覺東風料峭寒，青蒿黃韭試春盤」。春在何處？吃口春韭，春在舌間。韭菜是石蒜科蔥屬的多年生草本植物，兩千多年前詩經就記載「獻羔祭韭」，韭菜可是上得了檯面當祭品，但韭菜抗寒耐熱，生命力極強，民國作家梁實秋曾形容它是蔬菜中最賤者之一。韭音同「久」，又有人寫成「久菜」，加上它久生久割不敗，也有人叫「懶人草」、「起陽草」、「長生韭」等。台灣農家約從元旦前後開始採收，往後每隔15到20天採收一次，可連續收割5、6次。台灣的韭菜是數百年前大陸移民來台開墾時引進，彰化縣產量最大，占了全台七成且全年都能生產。「韭菜3兄弟」是葉韭、韭菜花和韭黃，葉韭就是一般食用的韭菜，可分白頭和青頭2種，「夜雨剪春韭、新炊間黃粱」，葉韭的鮮香與故人情誼給了亡命亂世的「詩聖」杜甫無限安慰。韭菜花是在花蕾未開苞時，採收其鮮嫩苔株，至於韭黃則是透過溫室或覆蓋黑布等人工介入方式，讓韭菜避光，導致葉綠素較少而呈黃色，葉梢更為柔滑爽口，宋朝陸游就曾大力推薦四川新津等地的韭黃，「新津韭黃天下無，色如鵝黃三尺餘」，足證古人愛吃並致力鑽研農耕技術。春韭做菜，清代袁枚在「隨園食單」提供食家吃法，「專取韭白，加蝦米炒之便佳。或用鮮蝦亦可，鱉亦可，肉亦可」，不過庶民最常吃的應該是雞蛋炒韭菜了，對岸作家胡竹峰曾形容「綠中透黃，儼然金鑲玉，鑲的還是碧玉，這樣的菜，裝在描金細瓷盤裡，真個有鐘鳴鼎食的氣象了」。韭菜水餃、韭菜盒子更是我之所好。好的韭菜餃子皮薄餡大，一口咬下，破皮而出的韭香引人垂涎，更講究的還有「韭黃肉餃」，清朝乾隆帝時曾列入御膳食譜。韭菜盒子更是閩南族群的我的外省「鄉愁」，年少時看到操著非我熟悉的「鄉音」、叫賣著韭菜盒子的伯伯們，總有一種陌名又熟悉的感覺。寒冬中，付了錢，紙袋裡的韭菜盒子飄出摻雜著麥香、韭菜香、肉末香、粉絲香、豆渣香複雜又簡單的味道，是「此心安處是吾鄉」的不得已或得來不易的幸福嗎？我家往昔過年時，阿嬤會準備清燙韭菜，吃時說「呷韭菜呼你長長久久」，來到中南部，裹麵衣炸韭菜捲的「炸粿」是許多遊子的鄉愁，配豬血湯時更要韭菜增添風味。以韭菜當主角的還有「蒼蠅頭」，菜名乍看嚇人，其實是以豆豉、肉末和大量切成細段的韭菜花爆火加辣快炒，黑豆豉炒過後又黑又亮，混在韭菜花和肉末之間，就像一顆顆蒼蠅頭，是台灣廚師不捨自家川菜館剩餘的韭菜被棄，靈機一動創作出來，乃川味台菜之光。晚唐楊凝式人稱「楊瘋子」，留有書法名作「韭花帖」，是他在晝寢乍起、腹中甚飢時，得韭花等珍饈充腹後，為了答謝饋贈美味者寫下的幾行字，「蕭散有致」被譽為天下五大行書之一，與東晉王羲之「奉橘帖」有異曲同工之妙。「割韭菜」原是股市用詞，形容資源不對等的散戶如韭菜般被大戶反覆收割，其實東漢黃巾之亂前傳出民謠，「髮如韭，割復生……吏不必可畏，民必不可輕」，點燃平民反抗不公不義的精神，黃巾之亂雖以失敗告終，但或許如影視劇「繁花」裡說的，「只有看到未來，才會有未來」。責任編輯：辜子桓
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2024-04-13 焦點.健康知識+
別用洗碗手套做菜！醫警示「這顏色手套」別用來處理食物，常見4色手套使用時機一次看
「黃色手套」是許多人在家裡清潔時必備護手工具之一，但你知道嗎，雖然黃色手套在廚房常被使用，但並「不適合用於處理食物」，胸腔暨重症專科醫師黃軒警示，黃色手套是為清潔工作而設計，可能不符合食品安全的規範，若用黃色手套處理食物恐有健康風險。哪種顏色的手套適合用於食品處理？黃軒表示，依據香港🇭🇰的文章中提到，目前還沒有關於在食品工業中，一定要使用藍色手套的具體法規，但出於良好生產規則和安全的考慮仍然建議最好使用藍色手套，因為藍色在食品中的乳膠蛋白過敏含量最少，不會留下污垢殘留，所以選擇無粉尼龍手套（powder-free-glove）是處理食物時最安全的選擇；此外，為了避免交叉污染「手套也應該一次性使用」，不建議重複使用手套！為什麼要藍色手套？針對使用藍色、綠色手套的緣由，黃軒表示，在20世紀初的時候，那時候的醫生都是白色衣服，又戴著白色的乳膠手套。曾經有位醫生長時間進行手術，過度勞累。他不停的晃動他的頭，能看到的只有白色的大衣、還有白色的手套而已。那一瞬間，他視覺模糊，什麼也看不清，只能看見藍綠色的器官，導致他已經無力去再做手術了。會出現這種問題就是因為，白色乳膠手套的顏色兼容差，導致大腦對紅色脫敏。當時的醫療人員無法改變乳膠手套白色的顏色，所以他們就把手術室內的牆壁、簾子、手術帽、手術服等換成藍色或綠色。而在食品行業中，也必定少不了刀和叉之類的尖銳工具，長期的使用總難免有受傷的時候。而顏色比較鮮艷的手套例如藍色系列（但不是黃色），對這些工具能有一個鮮明的對比，如果是手套有破損的情況就能盡早的發現，從而避免了很多危險。反正就是因為其他顏色，尤其是「白色乳膠手套」的顏色兼容差，也會帶來「大腦對紅色脫敏」肉眼落差的問題。「不同顏色手套」在食物處理應用究竟在處理食物時要使用甚麼顏色的手套呢？黃軒整理了不同顏色手套在食物處理應用的相關資料：．藍色手套：通常用於處理海鮮或生魚片，因為藍色在食物中較不常見，若手套碎片不慎混入食物中，更容易被發現。．綠色手套：綠色手套常用於處理蔬菜和水果，有助於區分不同類型的食材，防止交叉污染。．紅色手套：紅色手套多用於處理生肉，特別是紅肉，以區分生熟食品，避免生食與熟食混合。．黃色手套：黃色手套一般用於清潔和消毒工作，不建議用於直接處理食物。佩戴手套處理食物４注意事項若你需要佩戴手套處理食物，請注意４個小細節，能避免相關的食安問題。1.選擇合適尺碼的手套：確保手套合身，既不過緊也不過鬆，以便於操作並減少破損的風險。2.清潔雙手：在戴手套前、除手套後，以及更換手套時，都應徹底清潔雙手。使用清水和梘液搓手至少20秒，確保手部衛生。3.及時更換手套：如果手套遭到弄髒、破損，或在不同工序間轉換時，應立即更換新手套。4.避免重複使用手套：使用過的手套可能會帶有細菌或食物殘渣，不應再次使用。當處理食物時，佩戴手套是為了維護衛生並防止交叉污染。遵循這些注意事項，可以幫助確保食品安全，並減少食物中毒的風險。黃軒提醒，「戴手套」只是一種預防措施，良好的衛生習慣和正確的食品處理程序同樣重要。看完以上資訊後，知道處理食物時絕對不能使用清潔用的「黃色手套」了嗎！色手套是為清潔工作而設計，可能不符合食品安全的規範，千萬別為了一時的方便而造成身體負擔。延伸閱讀：．打掃很心累？專家教你提升掃除力妙招，搭配輔助工具更省時省力．馬桶尿垢、浴缸污垢、黴菌怎清？專家傳授「小蘇打粉加1樣」清潔神助攻．蓮蓬頭反過來看有夠髒！家事達人教你用「這招」輕鬆去汙
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2024-04-12 焦點.食安拉警報
黴菌毒、化學毒…生活5大隱藏毒物！洪永祥教5招自保，多吃這些高抗氧化食物排毒
一波波食安風暴來襲，從毒辣椒粉的蘇丹紅、毒性猛烈的米酵菌酸（正名為：邦克列酸）到傷腎的紅麴，讓人恐慌到底該怎麼吃才安全呢？腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出，五大隱藏毒物：吸入毒、霉菌毒、清潔化學毒、加熱容器毒、經皮毒，危害你我的健康。日常中，潛藏著各種「讓身體容易生病」的毒物，每個人因體質而有不同的抗毒體質與解毒能力，再加上暴露毒物的時間與劑量，同樣的中毒對每個人的傷害都不一樣。洪永祥分享抗毒五招，聰明面對無所不在的隱形殺手，降低從口食入、從鼻吸入、經皮膚接觸吸收的毒性物質。抗毒第一招：減少外食、吃垃圾食物，學會自己烹飪食安問題首要是「自己把關」，不應該把問題丟給外面的廚師及食品加工廠，建議學習採買新鮮當令食材，並學會健康的烹調方式，減少外食比例。外食除了中毒風險外，即使沒有中毒，也吃進許多含高油、高鹽、高糖、高熱量的垃圾食物。抗毒第二招：多喝水+膳食纖維如果避不掉毒物，要怎麼樣促進身體排毒？一定要攝取足夠的白開水、膳食纖維。足量的膳食纖維可以刺激腸道蠕動，把吃進去的生物毒物、化學毒物、油鹽糖包覆成有體積的大便，減少吸收進身體裡的比例。以燒烤為例，可能會吃到焦黑的致癌物，但是邊吃烤肉邊吃大量高纖蔬菜，可減少致癌物的吸收，建議每天攝取25-35公克的膳食纖維。若毒物已經進入身體，可多喝水增加代謝；建議喝足體重3%-4%的水分，讓身體平日就處在一個健康且代謝毒物快的狀態。抗毒第三招：攝取高抗氧化力食物，增加肝腎排毒能力平日好好保養二大排毒器官：肝臟與腎臟，若不幸急性食物中毒時，症狀會比較輕微。以腎絲球過濾率來說明，有些人100分、有些人只有20分，身體排出毒物的能力就不一樣。護腎食物推薦多吃魚油、藍莓、羽衣甘藍、黑木耳、豆芽菜、蘋果、橄欖油、大蒜、洋蔥、小黃瓜。護肝食物則可以選擇十字花科蔬菜、海菜類、健康脂肪、富含硫的食物等。1.十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等，十字花科蔬菜含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，有益肝臟進行化學物質、殺蟲劑、藥物和致癌物質的中和作用。2.海菜類：海苔、昆布、洋菜、海帶等，可防止重金屬被人體吸收。3.健康脂肪：酪梨、魚油、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油、苦茶油等，富含多元與單元不飽和脂肪酸，是護肝與抗發炎好食材。4.富含硫的食物：大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、舞茸、香菇和靈芝等；肝臟需要硫才能去除汞和某些食品添加物，以進行解毒。抗毒第四招：增強流汗排毒流汗對於排出重金屬與經皮毒非常有幫助，皮膚所排出的汗水和尿液中的物質很相像，例如都有尿素、乳酸等，但是身體大部分的脂溶性毒素、重金屬物質可藉由汗水排出。日本有一項研究發現，比較汗水與尿液中的重金屬含量，結果發現，汗水中的重金屬含量比尿液高出許多。推薦運動、泡澡、蒸氣浴等，不止增加代謝，也增強骨骼肌肉與心肺功能。抗毒第五招：知道生活毒物在哪，並且避開吸入毒：二手菸、廚房油煙、燒金紙、汽車香水、臥室香氛、煮沸的開水蒸氣、洗澡的水蒸氣、電子煙、傳統蚊香電蚊香、裝潢的甲醛。黴菌毒：浴廁黴斑、寵物皮屑霉菌、香港腳的襪子、潮濕劣質咖啡豆、開封久放的堅果花生、長黴斑的寢具。清潔化學毒：洗衣精、洗衣香氛球、洗碗劑、化學海綿、浴廁芳香劑、漂白水、除黴劑。加熱與容器毒：塑膠袋裝熱湯、使用不對的微波容器、燒烤油炸焦黑的食物。經皮毒：洗髮精、乳液、面膜、保養品、化妝品、酸痛貼布藥膏、提神精油、髮膠、染髮劑。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-11 養生.健康瘦身
10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉
肥胖不僅僅會影響外觀，也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵，因此，正確的體重控制，應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出，運動與飲食控制是減重最基本的原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，更容易達到減重的效益，因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材，可以有效地促進脂肪代謝，幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示，在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂，立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝，肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔脢，如果體內缺乏維生素B1及B2時，酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的會隨著尿液排出體外，也相當容易隨著食品加工過程而流失，因此，需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B1、B2來源，也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。因此，適當補充酵素，可以達到節省體內酵素流失的目的，身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪，自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果，都含有非常豐富的酵素，另外，常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外，共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果，專家建議，可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量，同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用，還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品，包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量，都相當豐富，也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能，使排便變得通暢，並可刺激體內新陳代謝，使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等，都含有很豐富的木質素，可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動、振奮心情，同時還有利尿的效果。研究發現，咖啡因有促進脂肪分解的功效，包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等，其中都含有咖啡因。但是要特別注意，喝咖啡的時候，不要加糖和奶精，咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外，喝咖啡會感覺心悸的人，並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，若是體內的Q10足夠，則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外，Q10也具有抗氧化作用，並能夠清除體內的自由基，有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物，包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類，而牛肉或是羊肉等肉類，菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中，也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓，還能夠促進燃燒脂肪，抑制過剩的脂肪儲存，研究也證實，適當地攝取納豆，對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用，可以刺激副交感神經、加速能量的代謝，但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀： ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」：每個人身邊都有！ 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命
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2024-04-11 焦點.健康知識+
睡不好跟「1件事」有關！醫師曝出現5種情況應及時改善
睡不好和甲基化代謝有關？甲基化對人體的作用相當重要，聯青診所副院長蘇聖傑表示，一旦甲基化不足，會影響睡眠所需的神經傳導物質合成受阻，導致睡眠品質不佳，甚至會夜不成眠。因此如果發現甲基化異常，應盡早針對不良的飲食生活習慣進行調整改善。睡不好和甲基化代謝有關影響睡眠的甲基化代謝問題，男女原因有別。蘇聖傑指出，女性大多是因為女性荷爾蒙異常所致；男性則多是因為組織胺引起過敏症狀而受影響。當甲基化代謝疲於應付女性荷爾蒙異常或是過敏反應，而無法充分供應合成神經傳導物質，如血清素或褪黑激素等，就可能發生失眠困擾。蘇聖傑說，血清素扮演調節情緒、減輕焦慮和促進良好睡眠的角色，但當甲基化過程有差錯時，可能會減少血清素的製造，因此會感到情緒低落，睡眠品質受影響。褪黑激素則是在晚上由松果體分泌，調節生物節律，尤其是在控制睡眠與清醒節律方面，若是甲基化過程出了問題，就可能導致褪黑激素減少，進而發生白天精神不振，晚上難以入眠的狀況。出現5種情況應及時改善甲基化代謝受生活和飲食習慣所影響，蘇聖傑提醒，若出現5種情況時，應及時改善。1.高油、高糖飲食：過度攝取高油、高糖食物，特別是加工食品，由於缺乏足夠的維生素、礦物質和其他營養素，導致營養不均衡，進而會影響甲基化代謝的運作。2.蔬果攝取不足：蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源，其中包括活性葉酸、維生素B群等，若攝取不足，可能導致甲基化反應所需的營養素不足。3.慢性壓力：長期處於壓力下，會導致腎上腺釋放大量的皮質醇。皮質醇在應對短期壓力時有助於提供能量，但長期處於高壓力狀態下，身體持續釋放皮質醇，可能導致皮質醇濃度持續升高，進而干擾甲基化過程。4.缺乏運動：運動可促進血液循環，同時增加氧氣及營養素的供應。良好的血液循環有益於身體各種代謝過程，也包含甲基化反應所需的營養及代謝。但缺乏運動則會導致循環不良及代謝功能下降，進而影響甲基化代謝的正常運作。5.過度飲酒：酒精代謝過程需要多種維生素和礦物質參與，包括維生素B群、C、鎂、鋅等，這些營養素在甲基化代謝過程中也扮演重要角色。過度飲酒會增加對這些營養素的需求，進而可能導致身體中這些營養素不足，影響甲基化反應的正常進行。甲基化代謝失衡，影響不僅是睡眠品質，更甚者可能造成疾病的發生。蘇聖傑表示，民眾若有睡眠伴隨著壓力及荷爾蒙失調、過敏等問題，建議透過甲基化代謝分析檢測來進一步尋求讓身體更為健康的可能。責任編輯：陳學梅
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2024-04-10 養生.聰明飲食
牛蒡怎麼煮才不會變黑？必學防黑、去澀及新鮮度挑選方法
外觀近似牛尾巴又像人參，其貌不揚的牛蒡，卻含有豐富的營養，深受日本人喜愛，甚至有「東洋蔘」的美名，被視為優質卻不貴的保健養生食材。然而，牛蒡不耐久放又易變黑，該怎麼挑選新鮮牛蒡及保存？牛蒡營養價值有哪些？牛蒡含有大量的纖維素、胡蘿蔔素、蛋白質、皂素、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等成分，尤其是膳食纖維超級豐富，它所含的菊糖，是腸道益生菌的重要養分。不過，根據食品藥物管理署的資料顯示，每100公克的牛蒡中含有熱量84大卡，總碳水有19.1公克，比一般蔬菜高，屬於澱粉類蔬菜，需注意攝取份量。牛蒡怎麼挑選？牛蒡長得近似山藥，但比山藥更細長，一般在市場看到的是牛蒡的根莖部位。牛蒡的表皮含有天然的甜味和營養，可以連皮帶肉一起吃。由於牛蒡的組織含有許多纖維質，很容易木質化，所以過度成熟就會質地發軟、乾扁，而變得老硬難吃。所以挑選牛蒡要檢查新鮮度，以下有三個小訣竅：1.無鬚根者佳牛蒡建議挑選長度在60公分以上、直徑約為一元硬幣大小、筆直無分岔、整體粗細均勻為佳，表皮最好是淡褐色且不長鬚根者。2.別買洗過的牛蒡的甜味來自於皮下內側，所以不要買洗過的牛蒡，帶皮且最好還沾著泥土最優。3.查看彎曲度可先手掂一下牛蒡重量，愈重愈好。新鮮的牛蒡，在手握較粗一端時，另一端會自然垂下，若呈現彎曲弧度，表示新鮮細嫩。牛蒡如何料理不變黑？牛蒡容易流失水分或產生木質化現象，最好趁鮮食用，不要大量購買。若吃不完，可先吃較細的一端，剩餘的部份不要碰水，用報紙或保鮮膜包起，放在陰涼處，或可用報紙沾濕包裹，放在冰箱冷藏。牛蒡含有大量的鐵質，曝露在空氣中就會氧化成黑褐色。若要避免變色，最好在流動的水下去皮與分切。去皮前可先稍刷洗表面的泥土，再用菜刀刀背或揉成團的鋁箔紙，輕輕刮去較粗的外皮即可。若要將牛蒡切絲，削好皮後快速放進清水或醋水中浸泡，還能去除澀味，然後馬上料理，或是淋上橄欖油、調味料後直接生吃，防止牛蒡氧化發黑而流失營養。牛蒡當菜吃還是當茶喝？雖然牛蒡纖維較粗，口感不是很好，一般很少拿來當主菜。它可以炒食、油炸或煮成排骨湯，也常做成小菜，甚至加在飯裡一起。若把它煮成茶來喝，就吃不到纖維，攝取不到菊糖，從營養上來看，鮮食其實更好。但牛蒡鉀離子含量高，每100克約含鉀358毫克，若攝取過多，可能增加腎臟負擔。因此，腎臟或腸胃不好的人，不適合多吃。牛蒡排骨湯材料：牛蒡3根、排骨半斤、當歸3片、枸杞100克、甘草15片、鹽、米酒少許。作法：1.將所有材料加入3000cc的水。2.用中火一起烹飪，時間約30分鐘即可。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：別嫌牛蒡長得醜 營養不輸人蔘．農業知識入口網：台灣人蔘——牛蒡．牛蒡／其貌不揚 營養價值高
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2024-04-10 醫療.消化系統
放屁次數太多該擔心嗎？吃什麼食物會一直放屁？醫建議少吃「這些」
生活消費網站Parade報導，克利夫蘭診所胃腸科醫生克莉絲汀·李（Christine Lee）表示，多數人每天會產生半公升至一公升的氣體，相當於每天放10到20個屁，但她說，一天放屁的次數並沒有固定的標準。如果覺得自己太常放屁，新澤西州澤西市的腸胃科醫生拉斯金（Jeffrey Raskin）指出，背後的原因很可能與飲食有關，每天吃的、喝的是導致身體排氣的最大因素。吃這些食物較易放屁他解釋說，有些食物較難以消化，因此會讓人放屁。克利夫蘭診所稱，這些食物包括乳製品、小麥或馬鈴薯等澱粉類食物、花椰菜與球芽甘藍（抱子甘藍）等十字花科蔬菜、洋蔥和大蒜等含硫成分較高的食物，以及超加工食品中常見的糖醇類，例如山梨糖醇、木糖醇與赤藻糖醇等。維吉尼亞州鎮腸胃科醫生喬索維茲（Kenneth Josovitz）表示，豆類、全穀物與蔬菜等高纖維食物也會增加排氣的可能性。拉斯金說，另一個禍首是碳酸飲料，它們會將更多的氣體帶入消化道，這代表會有更多的氣體需要排出。克莉絲汀·李表示，放屁過多的另一個重要原因可能是對食物過敏或敏感。克利夫蘭診所稱，當消化系統無法分解食物時，就會增加排氣；乳糖不耐症與麩質不耐症所引起的乳糜瀉，都很容易引起排氣。克莉絲汀·李說，如果感覺自己放屁比正常情況多，可能是消化系統紊亂的徵兆，例如小腸細菌過度生長（SIBO）或腸易激綜合症（IBS）。如患有SIBO，亦即小腸中的細菌過多，會伴隨慢性腹瀉與身體難以從食物中吸收營養的消化不良現象，還可能出現營養不良、骨質疏鬆症與體重減輕。而腸易激綜合症則是一連串影響消化道的症狀，包括便秘、腹瀉、腹痛、排氣和腹脹。何時需要擔心自己放屁克莉絲汀·李表示，只是排氣過多、沒有其他症狀，只有在對自己或生活產生困擾時才會成為問題；這時便該尋求醫療救治以獲得改善，或進一步檢查出誘發的因素。其他跡象如不明原因的體重減輕、食慾不振、排便規律改變、腹痛或便血，便該向醫生報到。拉斯金說，如腹痛難忍或嚴重腹瀉時，應立即就醫。喬索維茲指出，一般來說，如果每天放屁次數都超過20次，最好去看醫生；此外，如果已調整飲食習慣或其他生活方式來減少排氣，但放屁的次數仍比平時多，也要與醫生討論。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-04-10 養生.聰明飲食
高鈣蔬菜芥藍怎麼煮不會苦？教你2招去除苦味及脆嫩挑選訣竅
芥藍，亦稱芥蘭、格蘭菜或隔暝仔菜，為十字花科植物中不結球甘藍菜的一種，吃起來略帶苦味，是有些人對芥藍敬謝不敏的原因。想改善芥藍的苦味可以怎麼做？有兩招可有效降低苦味。芥藍營養價值有哪些？芥蘭有白花、黃花兩種品種，葉片有平滑、皺葉和捲葉三種，台灣最常見的是平滑葉種。芥蘭一年四季皆可採收，但以冬季10至12月天冷時的植株較肥美，非當令的芥藍則相對較瘦小。芥藍為高鈣蔬菜，每100克芥藍菜就含有238毫克的鈣，而除了鈣之外，還含豐富的維生素A、C、K，蛋白質、β胡蘿蔔素、鉀、磷、鐵、鎂和植物醣類等成分。其中，維生素K可以幫助人體骨骼吸收更多的鈣，維生素C則有很好的抗氧化效果，而維生素A與β胡蘿蔔素則能預防夜盲症。不過，它的鉀含量較高，有腎臟疾病的人食用要留意。除此之外，深綠色蔬菜本來營養極高，再加上從研究中發現，十字花科蔬菜所含的硫代葡萄糖苷在轉換後可以幫助人體加速排除致癌物，讓芥藍的價值再上一層樓。芥藍怎麼煮不會苦？因為芥藍含有有機鹼和金雞納霜，所以有一種苦味。不過，有機鹼能刺激味覺神經增加食欲、促進蠕動助消化，金雞納霜則能抑制過度興奮的體溫中樞，消暑解熱。如果想減少芥藍苦味，根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」建議，在料理時將芥藍跟富含油脂的肉類一同料理，油脂就會讓苦味變得不明顯；或於汆燙時、清炒起鍋前加一點糖提鮮，就能解決困擾了。芥藍怎麼挑選較脆嫩？由於芥藍可以整株莖葉都食用，建議盡量挑莖梗較細的，會比較鮮嫩。短短胖胖、帶花苞、實心、莖表皮較薄、葉片細嫩濃綠的比較好。如果買到的是莖梗較粗的，可以削去外皮，切成段或薄片再料理，或是留下切成小塊炒飯，增加爽脆口感。芥藍只有在秋冬時會因為天氣寒冷才會抽苔（意即開花），而成了芥藍苔，也就是芥藍菜花，它的苦味較少，莖梗也比較脆嫩。有多年廚藝經驗的主廚建議，芥藍愈嫩就愈脆，也愈好吃，帶花苞、實心、莖表皮較薄更優，若菜心頂部的花已盛開，表示已老化。另外，芥藍品種要選短短胖胖的才脆，另一種長長需要剝皮的則口感較老。芥藍在處理前也建議要先燙過，吃起來才會脆，口感也較好。三道芥藍料理一次看芥蘭炒臘肉材料：芥蘭1.5斤、臘肉6兩、蒜頭2粒調味料：糖2茶匙、鹽1/2茶匙、酒1湯匙、水少許作法：1.先將芥蘭菜汆燙過，口感才會脆。2.芥蘭菜切去菜葉和菜心段；蒜切成片；臘肉去皮後切成片。3.熱鍋，加少許油，放入臘肉片爆香，再加少許水，煮至有色有味，連汁倒起備用。4.鍋子洗淨再燒熱，放少許油，入蒜片爆至金黃，再加入芥蘭炒至變色後，倒入米酒，並開大火將臘肉連汁倒入拌炒。5.待芥蘭炒熟後，加糖、鹽炒透即可。芥蘭XO醬海鮮材料：芥蘭菜300公克、蝦80g、蟹肉半盒、花枝100g、薑絲少許調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙作法：1.芥蘭洗淨、放入滾水中汆燙，海鮮料也先汆燙，備用。2.將蔥、XO醬一起爆香，再將汆燙好的芥蘭菜與海鮮同炒。3.起鍋後，將芥蘭菜揀出，盛在盤子的最下面，再放海鮮即可。TIPS：芥蘭XO醬可以有港式與台式兩種作法。港式的作法會將醬料與主食分開炒，最後將醬料淋在主食上方；以上為台式作法，即將所有的材料一起炒，一來方便（適合家庭作法），二來可更入味。蠔油芥蘭材料：芥蘭菜300公克、鮮香菇4朵調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙、高湯1大匙、麻油1小匙、沙拉油適量作法：1.將芥蘭洗淨，放入滾水汆燙，熟後撈出、浸冰水。2.處理過的芥蘭切成段備用。3.鮮香菇汆燙。4.將蠔油放入熱鍋中炒香，再將鮮香菇一起放入，入味後勾薄芡。5.將滾水放入蠔油中，將蠔油拌開，再淋在芥蘭菜上即可。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：芥藍高鈣又護眼 去除苦味當吃補．芥蘭菜／鈣含量第3名 葉黃素明耳目
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2024-04-09 名人.好食課
你是便秘、正常大便還是腹瀉？一圖看懂便便類型及改善方法
工作卡卡已經很不開心了，腸胃也卡卡就更難受了，但不同類型的大便的飲食方針可是大大不同喔！快來跟好食課楊哲雄Oliver營養師一同看看你的便便屬於哪一類型？又該如何對症下藥！根據布里斯托大便分類法可將大便分成七類屬於便秘問題．第一類：像羊大便，硬且小顆，並且分散不聚集，會有此種類型的便便，主要是因膳食纖維及水都攝取不足，沒足夠的膳食纖維促進腸道蠕動與增加糞便體積，也無水幫助潤滑腸道，因此變得更難將便便順利排出！→飲食上建議：1.吃足膳食纖維：每日五蔬果，吃足三份蔬菜（約燙熟後一碗半的份量）、兩拳頭的水果，主食類也可選擇全穀及未精製雜糧增加纖維攝取。2.喝足水：每日喝足體重公斤數 x 30毫升的水。．第二類：呈長條形香腸狀，但表面凹凸不平。→飲食上建議：膳食纖維比起第一類有吃更多一些，但仍有略微不足，而水分仍舊喝不夠，因此建議需再多加留意纖維及飲水量。*低油飲食也容易因油脂攝取不夠，腸道缺乏潤滑而有便秘問題，可靠適度補充油脂改善便秘！屬於正常情形．第三類：長條形香腸狀，外表偏光滑但仍舊帶點裂痕，飲食上建議可再多增加一點水分攝取，其餘正常，可繼續保持。．第四類：長條形並且光滑，排便時不用花費太多力氣，表示膳食纖維、水分、油脂皆攝取充足，可繼續保持。另外提醒排便頻率1天3次～3天1次都是正常範圍！屬於腹瀉情形造成腹瀉的原因很多，可能是因腸躁症、乳糖不耐、吃壞東西或是腸道菌相不平衡導致，從嚴重度輕至重分別為：．第五類：糞便呈一段段的，斷側呈光滑柔軟狀，可能是腸道發炎、吃到刺激性食物導致。→飲食上建議：可適度補充益生菌，幫助腸道菌平衡，並減少辛辣、油炸等易刺激腸道的食物。．第六類：糊狀大便，部分糞便仍有形體。．第七類：水狀，無固定形狀。後兩類可能是因食物不新鮮、手不不乾淨或是腸胃炎及乳糖不耐者食用到含乳糖食品導致腹瀉情形較嚴重。→飲食上建議：除了減少辛辣、油炸等易刺激腸道的食物，也要時時注意個人衛生清潔與食物儲存情形，乳糖不耐症嚴重者則減少乳品攝取。*如果嚴重腹瀉，記得除了補充水分及電解質外，建議立馬就醫諮詢醫師、營養師，必要時採取低渣低纖飲食甚至禁食，減少對腸胃的刺激！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】應“便”飲食對策，便便檢測表大公開】責任編輯：辜子桓
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2024-04-09 養生.聰明飲食
不是所有剩菜剩飯放進冰箱就沒事！5類剩菜不利健康，剩菜處理5原則
近期食安問題連環爆，尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」，許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯，更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃，容易孳生細菌、致癌物，對健康危害甚巨。剩菜剩飯該如何正確處置保存？台北郵政醫院營養師黃淑惠強調，烹煮的飯菜當餐吃完最好，若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏，可不必待涼才冷藏，但食用前要完全復熱超過70℃，食物復熱的中心溫度在65℃以上，且於兩天內吃完。很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用，殊不知剩菜剩飯有一定的保存法，以及再次烹調加熱原則必須注意，才能避免細菌、致癌物的產生，並減少營養素流失。黃淑惠說，細菌容易在7至70℃環境中生長，而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用，並非殺菌，因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。黃淑惠指出，紅燒肉、滷肉、魚肉、青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」，如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1至2小時，食物容易變質，產生毒素、細菌孳生等問題，危害身體健康。5類剩菜不利健康，預防方法？1.蔬菜類：亞硝酸鹽增 餐餐新煮吃剩的隔夜綠葉蔬菜，不建議帶便當，黃淑惠說，綠色蔬菜應該每一餐都新煮，吃不完就倒掉，若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完，尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了，因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後，不但口感不好、維生素C等營養素流失，還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」，吃多了，會致癌又傷身。若要帶便當，建議選擇根莖類蔬菜。2.肉類：鈉含量增多 煮好分包保存最常見餐桌上會剩下的肉類料理，往往是以醬油、糖、鹽等調味料煮成一大鍋的紅燒肉、滷肉等，如果一再回鍋加熱，不僅會釋放亞硝酸鹽致癌物，還有加熱太過頻繁，使醬汁或滷汁會愈煮愈鹹，鈉含量增高，對血壓、血糖負擔高。建議肉類食物煮好後可先分包，每包是一餐要吃的份量，放冷藏一周內要復熱吃完，放冷凍一個月內食畢。3.海鮮：易生細菌毒素 當餐吃完魚蝦蟹等海鮮是不耐放的，尤其蛤蜊蝦蟹等貝類最好趁新鮮當餐吃完，吃剩的魚也要在一、二天內吃完，以免釋出組織胺，容易變質，產生細菌、毒素，引起食物中毒、腸胃炎或蕁痲疹等。建議吃剩的海鮮冰凍保存，要再次食用時，再回溫即可，或再加點蔥、薑、蒜、米酒等佐料重新殺菌烹調，又是一道美味海鮮料理。4.米飯類：勿電鍋保溫 冷凍為抗性澱粉前一天吃剩的飯，可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯，隔天再回溫加熱吃，適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過，中午煮好的飯，切勿一直放置於電鍋中保溫（約60℃）留待晚餐再吃，如此會增加細菌的孳生，建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍，下一餐要吃時再回溫加熱。5.湯品：勿反覆加熱營養流失 分包保存 湯品如雞湯、排骨湯的油脂含量高，較不易孳生細菌，清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉，但很多家庭都會煮一大鍋湯，不斷加熱吃好多餐，營養大量流失，也不再美味，建議可以分包保存，每包是一餐要吃的份量，也可以雞湯為湯底，再加入其他食材熬煮一道新鮮湯品。剩菜保存處理5原則1.剩菜冷藏時間不宜過久，綠色葉菜要當餐吃完，吃剩的根莖類蔬菜、肉類或魚類等食物，可以保鮮膜或保鮮盒冷藏，在一、二天內應食用完畢。2.剩菜不必待徹底冷卻，2小時內即放入冰箱冷藏。3.紅燒肉或滷肉經分包冷藏或冷凍後，可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中，以免味道混濁變質，引起細菌交叉感染。5.不論冷藏或冷凍，熟食和生食要分開存放，避免細菌交互感染。
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2024-04-09 醫療.消化系統
22歲女常拉肚子到無法上班竟是大腸激躁症，醫師透過「這術式」妙手回春，8重點可預防！
仁愛長庚聯盟醫院疼痛治療中心醫師葉宏軒分享一名22歲女子從幾年前開始，不知何故常發生嚴重肚子絞痛和拉肚子，嚴重到無法正常上班，更不敢出遠門或參加戶外活動。相關的消化道檢查都正常，後來診斷為大腸激躁症（或簡稱為腸躁症）。所幸經接受星狀神經節阻斷術（SGB）多次治療後，她不再拉肚子，其他症狀也獲得明顯改善。什麼是大腸激躁症？大腸激躁症（或簡稱為腸躁症）特徵是為慢性腹痛、大便習慣改變，但沒有任何器官病變，通常以年輕女性居多，臨床表現為慢性下腹部疼痛、絞痛，合併便意感，壓力或飯後症狀會加劇，大便後疼痛會改善。目前並不完全確定其成因，有可能與遺傳及環境因素、腸道對食物和壓力敏感度增加，以及免疫系統有關。診斷上要先排除腸道結構問題，例如大腸鏡檢查腸道無病灶，排除大腸癌或其他發炎性腸道疾病。大腸激躁症的相關症狀診斷還包括：1、解便後疼痛會減緩。2、疼痛時大便次數增加。3、軟便。4、明顯的腹脹。5、大便有黏液。6、會有解不乾淨的感覺。當飽餐、大麥、小麥、巧克力、牛奶、酒類飲料、咖啡、壓力等都會讓大腸激躁症的症狀加劇。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 透過星狀神經節阻斷術可改善大腸激躁症星狀神經節阻斷術是透過將麻醉藥物準確地注射至星狀神經節周圍，暫時阻斷交感神經的功能，讓這部分由交感神經調控的血管擴張，增加局部血液循環，改善肌肉的緊繃程度，透過類似「電腦重開機」的概念，釋放身體中的記憶體，緩解頭頸部及上肢的不舒服。葉宏軒指出消化道的活動是由神經系統控制，除消化道的開始端如食道吞嚥和末端的肛門排便可以自主控制，其餘胃腸活動都是受自律神經所支配，無法自主控制。大腸激躁症是一種胃腸的症狀，就是一種因精神緊張而引起的疾病，原因是自律神經失調所引起的大腸運動異常與分泌功能異常。大腸激躁症的預防重點：●少吃高油脂及刺激性食物，或是如糯米等較難消化的食物，儘量避免食用乳製品。●飲食宜儘量清淡，多攝取富含纖維質的蔬菜水果。●適量攝取蛋白質，少食用易產氣的食物。●生活作息規律、避免熬夜、勿過度勞累。●養成每日運動的習慣，強化腸胃機能，提升身體免疫力。●培養樂觀的態度，保持愉快心情，減輕工作壓力，抒發情緒的方法。●適量補充益生菌、乳酸菌或比菲德氏菌，可改善腸躁症的症狀。●定期身體健康檢查，早期發現問題，早期治療。資料來源：大腸激躁症 元氣百科
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2024-04-07 名人.好食課
紅糟肉熱量竟比五花肉還高 一圖看懂潤餅包哪些配料最罪惡
清明節的潤餅吃完了嗎？其實不見得清明節才吃潤餅，有時將潤餅當成平日的一餐也是不錯的選擇，但你潤餅都包什麼料呢？包錯料熱量可能會大大增加！今天好食課Titan林世航營養師解析潤餅餡料熱量報你知！主食．潤餅皮：一片約15克，兩片一起包70大卡。．油麵：一份40克熱量約144大卡。蛋白質．紅糟肉：一份40克熱量150大卡。．五花肉 ：一份40克熱量145大卡。．香腸 ：一份40克熱量140大卡。．蛋酥 ：一份20克熱量75大卡。．豆乾：一份40克熱量64大卡。．蛋絲：一份40克熱量55大卡。．雞肉絲：一份40克熱量44大卡。．蝦仁：3隻熱量6大卡。蔬菜．每100克熱量25大卡。調味料．花生粉：兩湯匙67大卡。．糖粉：一湯匙32大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】潤餅你都包什麼料？餡料熱量全解析】責任編輯：辜子桓
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」！研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋，正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材，除了口感清脆香甜，還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點，被喻為「廚房裡的胃藥」，適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角，1份燙高麗菜約100克，熱量23大卡，蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克，且幾乎不含脂肪，而膳食纖維1.1克，屬於低碳水化合物的蔬菜，適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示，高麗菜屬於十字花科，含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等，具有抗氧化、抗老化。再者，高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜，具有修補黏膜的功效。此外，高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯，更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現，高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果，高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱，劉怡里說，高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜，加上含有維生素U，因此，不會增加腸胃負擔，還可修補腸胃道黏膜，經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為，甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜，為此，劉怡里說，甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁，但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．拉肚子、便秘…吃藥一直好不了？醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物．萵苣6功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球半結球清洗方法不同．小番茄跟大番茄的營養有不同嗎？生吃或熟食料理該選哪一種？責任編輯：陳學梅
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2024-04-05 養生.聰明飲食
「娃娃菜」防便秘、抗氧化...7大營養好處及料理食譜一次整理
冬天必吃娃娃菜，清炒、煮湯都相當美味。但你知道嗎？俗稱翡翠娃娃菜的抱子芥菜及俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜的冬白芽，其實不是同家族的蔬菜。究竟兩者如何區分？娃娃菜有哪些營養價值？本文一次看懂娃娃菜營養與好處，文末加碼告訴你處理方式及料理食譜。娃娃菜是什麼？營養成分一覽表娃娃菜正式名稱為「抱子芥菜」，俗稱翡翠娃娃菜、人蔘菜，為冬末春初的限定食材，屬於芥菜家族。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理娃娃菜的營養組成： 娃娃菜7大營養好處娃娃菜富含多種營養成分，台灣主要產區位於1500公尺以上的高山蔬菜區，如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。以下說明娃娃菜的營養好處：·高纖維促消化防便秘：抱子芥菜水分含量高、富含膳食纖維，有助促進腸道消化，進而預防便秘，且每100公克的娃娃菜熱量僅21卡，相當適合減肥族群食用。·鉀含量豐富：每100公克的娃娃菜含有261毫克的鉀離子，根據中國醫藥大學附設醫院衛教指出，鉀離子＞200～300毫克的食物，腎病患者應依照營養師建議份量攝取。·葉酸：葉酸屬於維生素B的一種，有助於維持蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞之運作，孕婦適當補充葉酸，可幫助胎兒發育神經系統。除了胎兒發育之外，對於保護心血管、腸道營養吸收及預防憂鬱症也有助益。·維生素A：適當補充維生素A有助於製造視網膜的感光物質（視紫質），對於夜間視力相當重要，可預防夜盲症，以及有促進成長、發育、維持皮膚黏膜健康和維持免疫系統運作之作用。·維生素K1：維生素K1多存在於綠葉蔬菜，為人類攝取維生素K最主要的類型，有促進血液凝固、骨密度、調節血壓與預防心血管疾病之作用。·維生素C：為人體必須營養素，有助於抗氧化、減緩發炎反應、肌膚美白與保健，以及幫助膠原蛋白合成及維持免疫功能運作。每100公克的娃娃菜含有41.3毫克的維生素C，相較每100公克蘋果的維生素C含量2.9mg，是蘋果的14倍。·鈣：鈣有助於維持牙齒與骨骼健康，對於維持血液凝固、 心臟肌肉收縮也有助益。芥菜家族有哪些？長年菜、娃娃菜都是娃娃菜屬於芥菜家族。根據農業部發文指出，芥菜在植物分類學上歸類為十字花科蕓苔屬，有大芥菜(Brassica juncea)、白芥菜(Brassica alba)與黑芥菜(Brassica nigra)三種，一般常見的芥菜是由大芥菜再演化出的變種，可區分成17個類型，依用途別又可分為葉用、莖用、根用、苔用、籽用等。長年菜、刈菜、駝背菜等指的都是芥菜，雪裡紅、酸菜、福菜(覆菜)、梅干菜、榨菜等都是芥菜製成的加工產品。然而，煮火鍋所用的娃娃菜，其實是冬白芽，俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜，與抱子芥菜不同家族，屬於結球白菜家族，體型僅大白菜的五分之一，與大白菜是同家族。以下根據農業部說明整理較常食用的三種芥菜類型： 娃娃菜怎麼處理？料理食譜推薦根據農糧署指出，娃娃菜的口感脆嫩，吃起來清爽、微苦帶甘，建議削除外層老皮後切片汆燙、清炒、燴煮或燉湯。至於娃娃菜該怎麼挑選呢？建議可選擇外觀新鮮翠綠、尾端及小葉片沒有萎黃、莖部肥大飽滿的為佳。中式料理主廚Sam曾於YouTube「艾食上」分享翡翠抱子芥菜心的做法，不妨跟著以下做法試試看。食材：娃娃芥菜適量、鹹蛋2顆、乾香菇6朵(浸泡)、蝦米15g、皮蛋1顆、嫩薑15g、蒜頭35g、紅蘿蔔1/3條、蔥2支、雞高湯1罐、鹽巴少許、糖少許、椒鹽粉少許。作法： 水滾加入鹽、糖、香油，下芥菜心川燙30秒 將香菇、蝦米、薑片、蔥白、蒜末爆香，爆炒後加入高湯200g 食材煮滾後，放入鹹蛋、皮蛋、紅蘿蔔，接著調味 煮滾後加入蔥段並勾琉璃芡 起鍋前下一大匙紹興酒，倒入砂鍋即完成參考資料：．鮮享農YA - 農糧署．農業部臉書粉絲專頁．農業部農業E報．食品營養成分資料庫(新版)．艾食上延伸閱讀： 烏魚子吃太多會怎樣？一天可以吃多少？烏魚子4大營養與禁忌一次解析
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處！想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來，隨著健康均衡飲食的重視，越來越多民眾除了希望「吃得健康」外，也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取，結合國際不斷提倡「環境永續」的議題，使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食（Plant-based diet）」，逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出，植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，選擇更多樣性植物性食材，如水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取，植物性食材對健康具有以下好處： 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群，可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響，造成化肥、殺蟲劑使用不當，損害野生動物和滲入水系統，汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食，參考菜單如下：一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的 1/3，避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理（青椒炒肉絲），避免大塊肉類（豬排、雞排、魚排等），並可適度選擇豆類及其製品取代肉類，每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜，建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜，廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等；避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理，除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外，還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸，是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。食材：鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法： 煮一鍋滾水，下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片；花椰菜洗淨後，剝成適合入口的大小；巴西里切碎；菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾，準備一個大碗，放入備好的所有食材，淋上橄欖油、紅酒醋，最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達 22%，而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質，加上不含麩質、低 GI 的特性，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。食材：藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法： 藜麥和水以 1：1 的比例用電鍋煮 15 分鐘，煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味，起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材：味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法： 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水，放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽，並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素，在維持身體健康的同時，也能守護地球的健康！參考資料：綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！延伸閱讀：「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師解析：從「6大類食物」聰明補充
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2024-04-05 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／改用溫水洗頭 多吃生髮食物
年輕時，因頭髮烏黑亮麗，朋友笑稱我是「背影殺手」。但是隨著年紀增長，原本一大把的秀髮，因掉髮比長頭髮的速度快，髮量只剩下原來的三分之二，而前額髮際線往後退造成前秃，更讓人膽戰心驚，雖說「十富九秃」，但我還是不想呀。上網查資料，發現我洗髮、吹頭髮的方法是錯誤的，決定先從這些日常習慣改變做起。以前我愛用熱水洗頭，認為這樣才能把汙垢徹底洗淨，殊不知這樣反而傷害頭皮及頭髮的毛鱗片，導致頭髮乾燥、斷裂，所以改用溫水洗頭。吹頭髮也忌諱高溫，為減少吹風機使用時間過長，吹髮前用毛巾輕壓髮絲（不可用力搓揉），吹頭髮時，吹風機不要離頭髮太近，用中低溫吹整，待快乾時塗抹護髮霜，再繼續吹乾。每天早上梳頭時，我先用手指將頭髮順開，再用木梳梳髮並按摩頭皮。如果要頭髮長得快長得好，頭髮所需的營養素如蛋白質、鐵、鋅、Omega-3、維生素E、A、D及生物素不可少，可以多吃雞蛋、紅肉、綠色蔬菜、蠔、鮭魚、堅果及番薯等生髮食物，一定有幫助。我不想花時間也不想浪費錢買高價的生髮營養品或護髮產品，一切護髮及生髮皆從日常做起，這些簡單容易又不用花太多錢的習慣，如今已成為我防止掉髮的祕招。責任編輯：吳依凡
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2024-04-04 養生.抗老養生
「清明」平肝息風、滋養肝陰為主 多吃這類食物避免春季常見疾病
今天4月4日是「清明」，根據文化部網站，清明為二十四節氣之一，也是傳統民俗節慶之一，通常在國曆4月5日前後。做為節氣的清明，時間落在太陽到達黃經15度，原意指此時中國北方春暖花開，大地空氣清新，景色明澈。然而台灣地處亞熱帶，清明時分氣候較不穩定，氣象諺語「清明穀雨，寒死老虎母」，就生動的指出偶發的寒流強度。清明有哪些民俗活動？寒食節在冬至後105日，約當清明前後一日。相傳是紀念中國春秋時期清官介子推遭焚身而死的日子，此日禁火，家家寒食。當天不開火煮食外，寒食節在唐代已經有上墓的習俗，但因寒食及清明的日期只差一天，春遊及掃墓的習俗融合，出城拜掃祖墳的人也趁機春遊、野餐，清明逐漸吸收上巳節及寒食節兩個節日的習俗，並進而取代之。清明有製作春捲的習俗，春捲也稱潤餅，以極薄的麵餅為皮，餡料以春天出產的青菜為主，如豆芽菜、韭黃、芹菜、芫荽、荀絲、紅蘿蔔等，再加上豆干、肉絲、魷魚、蛋皮等，一律細切成絲，灑上花生粉、糖粉、海苔酥，捲成筒狀即可食用。清明該吃什麼進補養生？中醫師陳潮宗曾受訪建議，清明時節，多吃蔬菜。他說，中醫認為春主肝，而風為春之主氣，又多襲於肝，飲食要以「平肝息風、滋養肝陰」為主，中藥可選用扶助正氣的補品，如山藥、大棗等；烹調食物以清淡為宜，多食甜、少食酸，以補益脾胃之氣。新鮮蔬菜，如菠菜、萵苣、芹菜、蘿蔔、白菜、蔥、薑等，不妨多吃，以補充各種營養素，避免口腔炎、口角炎等春季常見的疾病；也可多吃溫補陽氣的食物，如大蒜、韭菜等，以順應春夏養陽的原則。此時天氣春寒料峭，乍暖還寒，陳潮宗建議，穿著應以寬鬆舒展、柔軟保暖為主，宜「下厚上薄」，有養陽又收陰之意。當天氣稍微轉涼或起風時，要立即加穿衣服，以防病邪侵入人體。防病邪有兩重點，一是防濕邪，氣候溫暖多濕，有利微生物等生長繁殖，須留心結膜炎、腦炎、麻疹等傳染病；多補充蛋白質、維生素C及鋅，預防感冒；老人家或關節疾患容易感受濕邪，誘發關節疼痛，應多注意保暖防濕。另外也要防過敏，清明百花盛開，溫暖多濕，容易誘發過敏疾病，過敏體質者宜注意溫差變化、穿棉質衣服，忌梨、西瓜、蕃茄、椰子、香瓜、哈蜜瓜、大白菜、白蘿蔔、冰品、冰涼飲料等生冷食物，少吃核桃、魚乾及其他海鮮加工品。清明運動該注意哪些事項？物理治療師簡文仁曾設計兩套健康操，分別為清明時節雨紛紛和祭祖追遠傳子孫。清明時節雨紛紛1.兩腳微蹲，張開約2倍肩寬；雙手平伸打開，手腕上下擺動，手指向下；扭轉腰臀向左，手腕、手指跟著揮動，表達出「雨紛紛」的意象。2.扭轉腰臀向左後，再擺動回中間，手腕仍上下擺動，手指向下。3.同樣動作，隨著腰臀扭動從左至中間，兩腳微蹲轉向右邊，整套體操左右擺動，持續來回。要領：左右來回扭轉腰臀時，應以腳尖為中心，以免扭傷膝蓋。動作功效：包括肩、手腕、腳部等部位，進行全身性左右旋轉；膝蓋微蹲，有助增加腿部肌耐力。建議時間、次數：一日至少2次，每次3分鐘。祭祖追遠傳子孫4.雙手合掌在身前，向右水平畫大圓；右腳以腳尖力量，踏地向右跟著畫大圓。要領：手臂畫圓時，應盡量向外延伸；以單腳腳尖畫圓時，另一腳盡力保持平衡。動作功效：訓練手腳協調能力，腳尖畫圓時，可藉此訓練平衡力。建議時間、次數：一日至少2次，每次3分鐘。5.同步驟4原理，雙手合掌在身前，改向左水平畫大圓；左腳以腳尖力量，踏地向左跟著畫大圓。
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2024-04-04 養生.聰明飲食
潤餅中「這3樣重點食材」要注意，營養師5建議讓你安心吃！
清明時節雨紛紛，在四月天裡下雨機會大增，天氣不穩定、早晚溫差大，加上潮濕環境，營養師劉怡里提醒，大家要特別留心食材的保存和貯存的方法。尤其掃墓祭祖時，很多人會吃潤餅，尤其要注意潤餅皮、豆類製品（豆干、豆干絲等）、花生粉等三樣食材，她並提供安心食用潤餅5大建議。潤餅是清明掃墓祭祖的重要食材，營養師的健康小秘訣潤餅是春天吃的餅，也有人將潤餅稱呼為春捲，將很多食材混在一起、包捲在一起，在清明掃墓祭祖時，可以很方便地捲一捲當飯吃。劉怡里建議製作潤餅的食材不要買太多，從選購到買回家後存放，都要注意食品安全。劉怡里提醒，潤餅的食材當餐記得包完，吃不完的潤餅，可以用玻璃保鮮盒放入冰箱冷藏，下一餐要徹底加熱再食用，但復熱食用盡量不要超過兩餐。潤餅的營養價值和熱量分析潤餅裡的餡料很多，劉怡里指出，常見高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜、豆干、肉類、海鮮、蛋、蔥、花生粉、糖粉等食材，是營養均衡的混合菜式，可以當主食吃。吃潤餅主要好處是能吃到當季的大量蔬菜，有益身體健康，熱量又不會太高，一餐吃一大捲，攝取約400至500大卡熱量，不會吃過量，就吃飽了。特定族群食用潤餅的飲食禁忌有哪些？劉怡里特別提醒，糖尿病人吃潤餅時，餡料不要添加糖粉，以免血糖飆升；腎臟病人則要限蛋白，建議餅皮可改用蛋白質低的越南春捲皮，含高磷的花生粉則不可以添加。●清明節慎防食物中毒 潤餅安心吃5建議1.潤餅選購：選購潤餅皮要避開太白、太Q、太甜的，有可能添加違法添加劑。2.豆類處理：怕遇到不肖業者使用過氧化氫，豆干、干絲先以溫水浸泡或汆燙可以溶解掉，要避開選購顏色太白的豆類製品。3.花生粉選購：花生粉買小包裝，記得放冰箱冷藏存放。4.DIY注意：自家包潤餅時，記得肥皂洗手再製備，並使用公筷母匙進行料理。5.保存建議：潤餅水分高易生細菌，建議現做現吃，不要把各類食材放在高溫潮濕的環境中超過一小時。若潤餅沒有食用完畢，就要放冷藏保存；隔餐要食用，應徹底加熱後再食用。責任編輯：吳依凡
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2024-04-04 養生.聰明飲食
清明常吃「這些食品」都是熱量炸彈，營養師透過營養均衡來改善！
清明連假，家家戶戶準備供品祭拜祖先神明，常見三牲、水果以及草仔粿、紅龜粿等，回家後還有精心準備的餡料自製潤餅。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，假期過後，門診常湧入許多血糖超標的病患，因為「應景美食吃太多」，健康亮紅燈。看似分量不大的草仔粿，口味有甜有鹹，清甜香氣引人食欲，但熱量也非常可觀。草仔粿、紅龜粿在象徵吉利的背後，隱藏著熱量炸彈的隱患徐佳靖說，草仔粿、紅龜粿的Q軟外皮使用糯米粉、在來米粉製作，糯米含有大量的支鏈澱粉，會讓血糖上升速度快，屬於高GI食物。而內餡加了油、鹽拌炒蘿蔔絲和蘿蔔、絞肉、蝦米、紅蔥頭，被讚爆的古早味其實熱量超高。而甜的紅龜粿除了紅豆、綠豆泥，另添加大量砂糖，象徵吉利的「粿」隱藏了許多地雷。吃一些傳統節慶米食並無大礙，有長輩會把草仔粿、紅龜粿當成早餐，一大早就讓血糖飆升，容易導致糖尿病或加劇三高狀態。徐佳靖建議，可另外補充蛋白質食物、蔬菜，均衡營養攝取，幫助穩定血糖波動，掌握糖尿病的「均衡飲食」原則。潤餅熱量逼近一個便當，餡料中埋藏大量的陷阱潤餅是清明節必吃的節日食品，相傳是古代的「寒食節」禁火限制，演變成節日吃潤餅的習俗。在餅皮內加了高麗菜、豆芽菜、紅燒肉、蛋酥、豆干絲，另撒上花生糖粉調味，熱量將近一個便當。徐佳靖提醒，潤餅有些餡料要留意，例如南部潤餅的做法會加入油麵，高醣類易導致血糖快速上升。蛋酥豐富口感但是油炸帶來的熱量，建議改用碎堅果粒代替。甜花生粉雖然是潤餅提味精華，但也是熱量爆表關鍵，可選用無糖花生粉。「輕食潤餅捲」食譜材料1. 高麗菜100克2. 豆芽10克3. 紅蘿蔔10克4. 香菇5克5. 芹菜5克6. 香菜2克7. 小黃瓜絲10克8. 雞里肌肉100克9. 花生粉適量10. 潤餅皮2張11. 鹽巴適量12. 蠔油適量作法1.將雞里肌肉與芹菜、香菇，一起炒香，並且用蠔油調味。2.將高麗菜、紅蘿蔔、豆芽菜一起炒熟，加鹽調味。3.取兩張潤餅皮，鋪上高麗菜與里肌肉，再搭配小黃瓜絲、花生粉、香菜。4.將潤餅捲起，完成。責任編輯：吳依凡
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2024-04-04 養生.聰明飲食
不是香腸！國人吃最多的硝酸鹽、亞硝酸鹽是「每餐必吃2種食物」 1動作降危害
 普遍民眾存在這項認知──「吃香腸、加工肉品或吃太多烤肉，因含有大量硝酸鹽、亞硝酸鹽，將大幅提高罹癌風險。」這個說法不盡然正確，近期國立陽明交通大學研究團隊調查發現，國人攝取最大量的硝酸鹽、亞硝酸鹽來源，其實是「蔬菜」、「米飯」，事實上，亞硝酸鹽還具有保護心血管的作用，顛覆眾人觀點！林口長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海指出，真正導致罹癌的罪魁禍首，其實是「亞硝胺」，尤其在烤肉時，當含有硝酸鹽、亞硝酸鹽的食物遇上高溫，就會導致亞硝胺的產生。 亞硝酸鹽遇高溫 產生「亞硝胺」才是罪魁禍首 顏宗海醫師說明，許多流行病學研究、醫學理論都指出，含有亞硝胺的食物要少吃，否則會增加心血管疾病與癌症風險。根據國際癌症研究中心（IARC）研究統計，每人每日攝取超過50克（約1.33兩）的加工肉品，或100克（約2.66兩）的紅肉（豬、羊、牛），將增加17％罹患大腸癌的風險。亞硝酸鹽其實是合法的食品添加物，根據食藥署規範，凡加工肉品類，包括香腸、火腿、培根、臘肉，可適量添加硝酸鹽、亞硝酸鹽，以預防微生物汙染（例：肉毒桿菌）、腐敗，及食物中毒；硝酸鹽、亞硝酸鹽會使肉品的顏色更鮮豔，因此又稱之為保色劑。 加工肉品先水煮再烤 降低亞硝胺產生 不過，目前亞硝酸鹽類不宜添加過量，食藥署規定，每１公斤不能添加超過0.07公克的亞硝酸鹽類，乃因當含有亞硝酸鹽的加工肉品經過高溫烹煮，如：燒烤，就會產生大量的亞硝胺，顏宗海醫師表示，「有的人形容，硝酸鹽、亞硝酸鹽是必要之『惡』。」必須添加於食物中，以避免食物中毒的風險，但添加過量，會造成癌症風險，必須有所限制，此乃權宜之計。因此建議民眾，想品嚐美味燒烤，同時避免亞硝胺危害，建議先將加工肉品水煮至七、八分熟，再放上烤盤，「因為水的沸點只有攝氏100度，而燒烤可能高達攝氏200度，此舉能減少高溫烹調產生的亞硝胺。」食用時也可以搭配新鮮蔬果，因其具有抗氧化的作用，也可降低亞硝胺的危害。 蔬果所含硝酸鹽水煮後被破壞 不需擔心產生亞硝胺 不過，蔬菜中若含有硝酸鹽，經過高溫烹調是否亦會產生亞硝胺，提高罹癌風險呢？顏宗海醫師解釋，農民種菜時，會施加肥料（氮肥），使得蔬菜裡會含有硝酸鹽，不過，由於硝酸鹽屬於水溶性物質，通常烹煮過程中，成分就會被破壞，因此不用擔心。而蔬菜所含的其他成分，包括：膳食纖維、多酚、維生素等，對於身體有龐大的助益，已大幅超過硝酸鹽帶來的風險。不過，千萬不要食用不新鮮的蔬菜，因為當進入腸胃道和胺類結合，就會形成亞硝胺。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·紅麴餅乾，紅麴香腸、紅糟肉，紅麴加入食物真有保健效果? ·烤香腸配發酵乳品會致癌？ 專家曝「要害成分」
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