2019-05-24 養生.聰明飲食
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蔬菜
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2019-08-14 養生.聰明飲食
綠色蔬菜最營養?蔬菜營養價值主要看這條件
現代人把吃蔬菜看成一種健康、時尚的標籤,但是很多人對蔬菜的認識不正確。有人覺得綠葉菜才是真正的蔬菜,每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜,心裡不舒服;有人覺得「世上蔬菜千萬種,唯有綠色最營養」。其實蔬菜家族是「五顏六色」的,由於所含色素不同,蔬菜形成不同的顏色:綠色是葉綠素,代表蔬菜有菠菜、芹菜、花椰菜;黃色是胡蘿蔔素,代表蔬菜有胡蘿蔔、南瓜;紅色是番茄紅素,代表蔬菜有番茄、紅辣椒;紫色是花青素,代表蔬菜有紫色洋蔥、紫甘藍;白色不含色素,代表蔬菜有茭白筍、蓮藕。不同顏色的蔬菜,有蔬菜共同的營養價值,普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量低,能夠增進食慾,幫助消化,對於滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能,以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時,它們各自又有不同的營養特點。綠色蔬菜營養價值:含有豐富的葉酸,葉酸對胎兒的作用極其重要,同時綠色蔬菜也是鈣元素的很好來源,而且這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。黃色、紅色蔬菜營養價值:富含胡蘿蔔素和維生素C,其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D,能提高食慾、強健骨骼。紫色蔬菜營養價值:富含花青素,具有強有力的抗氧化作用,能預防心腦血管疾病,可提高機體的免疫力。白色營養價值:富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素,具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用,對高血壓和心肌病患者有益處。黑色蔬菜營養價值:黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現,黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質,與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係。五顏六色的蔬菜根據顏色深淺,可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜,如花椰菜、菠菜、番茄、莧菜等。 深色蔬菜更具有營養優勢。深色蔬菜富含β-胡蘿蔔素,是膳食維生素A的主要來源,維生素B2和維生素C的含量均相對較高,也富含更多的植物化學物。植物化學物是食物中已知人體必須營養素以外的化學成分,如酚類、萜類、植物多醣等。研究發現,植物化學物具有多種生理功能,在抗氧化、調節免疫力、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用,可預防心血管疾病和癌症等慢性疾病。所以,在蔬菜這個大家族中,大家不要一提到營養高就只想到綠色蔬菜,各種顏色的蔬菜搭配著吃營養才均衡、全面。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》,作者為北京協和醫院營養科主任
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2019-10-05 養生.聰明飲食
蔬果怎麼吃最營養?專家:蔬菜要「吃鮮」、水果要「吃熟」
蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分。但是,您會挑選蔬菜和水果嗎?您知道什麼樣的蔬菜和水果最有營養嗎?今天我們就和您聊聊水果和蔬菜的營養特點。蔬菜和水果的營養和其顏色有非常大的關係,所以提倡吃多種顏色的蔬果,俗稱彩虹色,包括紅、橙、黃、綠、青、藍、紫和白色。這八種顏色的蔬菜中,綠葉蔬菜的營養價值最高。新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物,是β胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。水果中的有機酸能促進人體消化腺的分泌,增進食欲,有利於食物的消化;水果中的膳食纖維能增加腸道蠕動,促進排便;水果中的黃酮類物質、芳香物質和香豆素等植物化合物,具有特殊生物活性,有益於身體健康。對於同一種蔬果來說,越新鮮的蔬菜營養價值越高,越成熟的水果營養價值越高。所以說,蔬菜要吃鮮嫩的,而水果則要吃成熟的。對於蔬菜,粗糙且顏色深的部分有著更豐富的營養,水果的果皮中也富含纖維素和其他營養元素。十字花科蔬菜,如西蘭花、捲心菜、甘藍等,因其中含有特殊的物質,所以抗癌效果非常明顯。建議在綠葉蔬菜中,最好吃一半的十字花科蔬菜。對於水果和蔬菜的攝入量,各國的膳食指南推薦量大同小異,中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300~500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200~350克水果,相當於一個中等大小的蘋果或柳丁,或者一捧漿果。需要注意的是,不能用果汁代替鮮果。每一餐中,蔬菜應占所有食物重量的一半,午餐、晚餐中應有兩個蔬菜菜肴。為了吃夠果蔬量,可把水果和適合生吃的蔬菜,洗乾淨放在茶几、辦公桌等看得見、容易拿到的地方,以便隨時可以吃到;把蔬菜加入到主食中,如蔬菜炒飯、番茄飯、菜拌面等。
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2019-09-09 科別.新陳代謝
限醣就少吃主食多吃菜?小心這些蔬菜有大量隱性糖質
一般健康檢查結果出現異常的人,若被問到:「在維持健康上,比較注意哪個部分?」大多數人都會回答:「我平常有記得多吃蔬菜。」然而,本書寫到這裡,各位應該已經明白,光是大量攝取蔬菜,對健康的幫助並不大;足夠的蛋白質和脂質,才是生命所必須。如果單吃蔬菜,蛋白質或脂質的攝取就會減少。另外,源自蔬菜的鐵質,其吸收率只有肉類的十分之一。由此可知,光是吃蔬菜,反而更容易陷入缺鐵的窘境。值得注意的是,「大量攝取蔬菜」本身並沒有問題,但前提必須是鐵質、蛋白質、脂質,以及各種礦物質和維生素等必須充足。此外,攝取蔬菜時,常常有許多糖質含量較多的伏兵潛藏其中。提到限醣,一般人都把注意力放在主食或甜食上,但對於健康形象強烈的蔬菜,大部分人通常毫無防備。以大方向來說,「根莖類蔬菜」含有大量的隱性糖質,必須注意避免過量攝取。相較於此,糖質較少的蔬菜則是菜葉蔬菜。我在下方的圖表簡單整理了幾種常見蔬菜的糖質,各位只要稍微有個印象即可。(本文選自方舟文化《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當:斷開胰島素注射,脫離率100%》)
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2023-07-26 養生.聰明飲食
颱風來襲!快買耐放蔬菜囤貨 專家揭真相「冷凍蔬菜」營養更高
第五號颱風「杜蘇芮」來勢洶洶,中央氣象局表示,暴風圈(26日)下午碰觸恆春半島陸地,逐漸接觸南部及東南部陸地,東半部會持續降雨,且愈晚雨勢愈大。對此,民眾因應颱風天存糧需求增加,除了泡麵、罐頭,冷凍食品也會買來儲備。冷凍蔬菜比起新鮮蔬菜更沒營養?營養師李婉萍指出,這可能是民眾經常會誤解的迷思!其實蔬果從被收穫的當下,維生素和抗氧化物就已逐漸流失,冷凍蔬菜反而可因良好又快速的冷凍保存技術,能避免持續氧化,更能鎖住食材營養!冷凍蔬菜雖然方便,但營養價值低?錯!李婉萍在臉書粉絲頁發文破解冷凍蔬菜常見迷思,蔬果從被收穫的當下,維生素和抗氧化物就已逐漸流失,而冷凍蔬菜在食材快速冷凍之前,會先經過殺菁川燙的過程,讓植物中的酵素先暫停,避免持續氧化,因此別再說冷凍蔬菜是最沒營養的蔬菜。冷凍蔬菜免洗免解凍 「雖然冷凍過程中會失去部分維生素和礦物質,但就如同一般煮菜烹調時,也會流失部分營養的道理一樣。」李婉萍說明,若冷凍環境與運輸過程,都能維持良好品質,冷凍蔬菜保存半年以上的保鮮期是沒問題的。還有國外研究指出,冷凍青花椰菜甚至還能比放在冰箱3~7天的新鮮蔬菜,維持更多的營養價值。 此外,民眾常會疑惑「冷凍蔬菜可以不用清洗?需要解凍再吃嗎?」李婉萍表示,冷凍蔬菜到賣場前已經洗過了,因此買回家後就不用再清洗。她也提醒,冷凍蔬菜也不需要解凍,直接烹調加熱即可,能避免營養被破壞。至於新鮮蔬菜若買多了煮不完,放冰箱又懶得煮,也可以先川燙後冷凍,等要吃時再拿嗎?李婉萍說明:「原則上可以,只是顏色與口感會改變。」因此,實際可做成冷凍的蔬菜品項並不多,就是因為會考量到顏色與口感。除了三色蔬菜、花椰菜之外,四季豆、毛豆也可以做成冷凍蔬菜。冷凍蔬菜的挑選方法 營養師王證瑋也曾在臉書粉絲頁指出,想吃冷凍蔬菜,同時吃出健康,要注意蔬菜上是否有因急速冷凍,而產生的冰晶型態。急速冷凍是保存營養素與食材新鮮度的最佳方式,所產生的冰晶顆粒大多較細緻;若是緩慢冷凍或反覆冷凍的情況下,冰晶顆粒較大,相對食材新鮮度也會被破壞。 此外,最好選擇營養價值與原食物相似的冷凍蔬菜,例如豌豆、青豆、胡蘿蔔、菠菜和青花菜等,研究發現這些新鮮蔬菜與冷凍狀態相比,其抗氧化活性和營養成分相似;有趣的是豌豆的外皮有助於保存果仁的營養,而冷凍豌豆在煮熟時,甚至會比新鮮豌豆含有更高的β胡蘿蔔素。 王證瑋提醒,儘管冷凍蔬菜會流失些營養,但烹煮時可透過添加額外的新鮮蔬菜,兩者一起料理,可減少料理所花費的時間,也能顧全人體所需的營養素。至於冷凍蔬菜的最佳烹煮時機,也要拿捏好,因冷凍蔬菜已有殺菁過,過度烹煮可能會變得軟爛不好吃,建議冷凍蔬菜下鍋的時間點,通常要在最後,才能同時保留營養與口感。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60809.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2020-03-21 養生.營養食譜
在家做出外食感/打卡料理零壓力速成!普羅旺斯烤蔬菜
色香味俱全,在家自製的料理,在IG打卡超吸睛!部落客「東京鳥窩廚房」主人楊晴,在《零壓力!餐桌療癒料理》書中介紹了這一道「普羅旺斯烤蔬菜」,不但色彩鮮豔,也很適合忙碌的上班族以及喜歡蔬菜料理的你,簡單三步驟,完成上桌!【在家自製打卡料理:普羅旺斯烤蔬菜】● 小撇步:1.只要避開質地太硬烤不熟,和太薄容易烤焦的蔬菜,其他許多蔬菜都能拿來烤,例如:菇類、蘆筍、櫛瓜等等。2.可和蔬菜一起烤雞肉、魚肉、培根、香腸等等肉類,就不用再煮一道肉類料理,省時省力。● 食材:球芽甘藍 25個水果彩椒 4個茄子 1條橄欖油 適量鹽 適量義式香料 適量● 步驟:1.茄子切成厚片,水果彩椒去籽切小片,球芽甘藍直接使用或切對半。2.烤盤鋪上錫箔紙,再放上處理好的蔬菜。3.蔬菜塗上一層橄欖油,並均勻撒上鹽,用烤箱以200度C烤15分鐘至蔬菜熟軟,撒上義式香料即可。● 秘訣:1. 依照蔬果的特性、軟硬,切成適當大小和厚薄,有助於均勻受熱。【摘文選自《零壓力!餐桌療癒料理》、作者:楊晴、圖文:日日幸福出版社 提供】
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2024-03-03 名人.好食課
豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大
不知你有沒有過這經驗,當你以為吃的是蔬菜,但營養師卻跟你說是澱粉時,有種日常常識整個被顛覆的感覺!尤其吃火鍋,常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜!今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材,看看你的營養常識對不對!.梨(水果類)→酪梨(油脂類)許多人會誤把酪梨當水果吃,但因為酪梨本身含有的脂肪量高,每100克即有6克的脂肪,是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍,因此被歸類於油脂類。.豌豆莢(蔬菜類)→豌豆仁(全穀雜糧類)你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜,但豌豆仁澱粉量高,實則被歸類於全穀雜糧類,而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。.蕃茄(蔬菜類)→小蕃茄(水果類)與小番茄相比,大蕃茄熱量低、碳水化合物少,被歸類於蔬菜類,而小蕃茄則是糖分較高,被歸類於水果。.玉米(全穀雜糧類)→玉米筍(蔬菜類)玉米筍雖是玉米小時候,但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物,因此算在全穀雜糧類。.絲瓜(蔬菜類)→南瓜(全穀雜糧類).綠豆(全穀雜糧類)→黃豆(豆魚蛋肉類).地瓜(全穀雜糧類)→地瓜比YA變地瓜葉(蔬菜類).牛蒡(蔬菜類)→牛逼(就是牛B)值得注意的是,牛蒡雖然算在蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】差一字差很大!營養分類整個大不同】責任編輯:辜子桓
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節,蟲害少、長得好,當季又便宜,趁此時節多吃蔬菜,能獲取豐盛的營養,也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留,從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴,如何吃得安心,從學會買菜開始。夏天吃瓜,冬天吃菜,依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜,冬天吃菜」,若將這句話細細分解,便能發現因夏天炎熱,且雨量豐沛,是最適合瓜類生長的時節,而瓜類多有去濕氣、消暑作用,因此在悶熱夏季食用最合適;冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節,中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示,多樣化的深綠色蔬菜,能提供人體豐富維生素及微量礦物質,增強免疫力,更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食,深綠蔬菜「最均衡」。營養師說,各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素,如紫黑色蔬菜富含花青素;紅色蔬菜富含番茄紅素等;而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」,六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議,正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」,攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式,吳湘茿說,以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂,都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁,或改喝蔬菜湯,減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維,國人纖維攝取量常不足,菠菜是最佳食用選擇,且其中還含有510毫克的鉀,能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用,恐造成草酸結石」,吳湘茿澄清,事實上兩者被人體吸收的方式,並不會形成草酸鈣(俗稱結石)因此沒有關聯與衝突,搭配食用沒有疑慮,且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一,每100克含有181毫克鈣,且草酸含量少,不易形成影響吸收的草酸鈣,還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜,不過每100克也有高達88毫克的鈣質,且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高,油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸,每100克含有95微克葉酸,營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素,也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊,蔬菜一天建議量是3至5份,而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類,瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類,因此,外食族若到麵攤點餐,除可點一盤燙青菜或涼拌小菜,也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯,均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期,讓市場蔬菜價格漲翻天,很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手,轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒,在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇,但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜,就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示,原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴,在預算有限又想要補充足夠纖維質,可以購買乾燥蔬菜,當作暫時性蔬菜攝取來源,但要注意是否有過度調味。許為捷說明,雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好,採摘後立刻殺青去除水分,保存在蔬果中營養就比較完整,但是乾燥水果會有糖分問題,購買時需多加考慮,相對乾燥蔬菜就比較單純,雖然水溶性維生素C可能會少一些,但膳食纖維仍然會維持在其中,菜價昂貴時,可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例,許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜,在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態,纖維質是大分子,除非物理性破壞,例如放到條理機打碎,否則僅是水分抽乾,不至於會破壞結構,蔬菜纖維質有助於腸道蠕動,同時也是腸道益生菌營養來源,有助於腸道維持健康環境,對於人體有相當好處。許為捷接著說,因蔬菜有吸收水分膨脹特性,能給予適度飽足感,乾燥蔬菜雖然抽乾水分,也能夠提供一定的植物養分與纖維質,如果不習慣吃,在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜,例如菇類,因不容易受到天氣等因素影響,價格相對穩定很多,部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到,紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等,纖維質都非常多,也有一定營養素,價格也會比葉菜類穩定很多,馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富,但澱粉含量也高,所以主食類飯類或麵類就要吃少一點,另外瓜類蔬菜,包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等,可以保存也可以比較久,價格上也會相對平穩。許為捷提醒,乾燥蔬菜原則上沒有味道,目前有乾燥蔬菜零食,利用油炸方式將水分去除,在調味料加持下,很容易一口接一口,不知不覺油脂攝取鹽分就會過量,油炸食品經常用棕櫚油,屬於飽和脂肪酸,在心血管健康上有很大影響,加上調味料大多有鹽,如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2023-10-26 名人.好食課
牛蒡到底是蔬菜還澱粉?一圖看懂那些你以為的蔬菜其實都澱粉
蔬菜?澱粉?傻傻分不清楚!快到萬聖節了,街上除了人跟店家開始搞鬼搞怪外,你知道日常中也有些澱粉也在搞偽裝嗎?此次好食課邀請蘇意芳營養師跟我們分享10項真澱粉假蔬菜!下次遇到別再被騙了,以免熱量吃好吃滿!真蔬菜:通常蔬菜類(包含菇類、葉菜類等)每100克煮熟後約半碗至八分滿的份量,且因富含纖維,熱量只有25大卡。*以下為10大民眾常誤會的假蔬菜,熱量皆以100克計算。1.栗子:100克約12顆栗子,熱量264大卡,接近一碗飯熱量。2.豌豆仁:豌豆仁雖然蛋白質比起其他主食類高,但因澱粉也多,所以算在主食類,每100克熱量123大卡,而豌豆莢則屬於蔬菜類。3.地瓜:100克約為3/4-1個小地瓜,熱量121大卡。4.芋頭:100克約2/5個芋頭,熱量107大卡。5.玉米:100克約3/4根玉米,熱量107大卡,另外玉米小時候為玉米筍,則算在蔬菜類,每100克熱量31大卡。6.山藥:熱量85大卡。7.菱角:100克約13個菱角,熱量76大卡。8.南瓜:熱量74大卡。9.馬鈴薯:100克約1/2個中型馬鈴薯,熱量70大卡。10.蓮藕:65大卡。此外牛蒡雖然是蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡!想控制體重者需要注意別把牛蒡當一般蔬菜來食用!火鍋店的配料常見玉米、芋頭、南瓜等配料,如果有吃到1/2碗的份量,建議減少1/4碗飯量,才不會吃下太多熱量喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】誰在搞鬼搞怪!?假蔬菜真澱粉】責任編輯:辜子桓
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2020-05-31 養生.聰明飲食
多吃蔬菜有益健康,大吃特吃沒關係?3種情況需注意
Q 多吃蔬菜有益健康,因此大吃特吃沒有關係?吃蔬菜有很多好處,因為它熱量低且有豐富的維生素和礦物質,又含水分和纖維,有利排便,幫助消化,所以多吃蔬菜會比少吃蔬菜來得健康。不過,適量的攝取才是正確的,吃太多反而沒辦法吸收那麼多。以下情況,必須特別注意:1.體質虛寒的人:這類體質的人不可一次吃太多蔬菜,少生吃蔬菜或喝蔬果汁,可將蔬菜煮熟或加入蔥、蒜、薑一起烹煮,以降低蔬菜的寒涼性。2.消化不良、腸胃功能差的人:不可一次吃太多蔬菜。蔬菜雖然富含膳食纖維可幫助消化,但若一次吃太多,也會造成腸胃負擔。況且有一些蔬菜粗纖維太多,粗纖維太多的蔬菜不好消化,腸胃功能差的人最好少吃粗纖維蔬菜。3.有些蔬菜不宜一次吃太多:如豆類蔬菜(豌豆、四季豆)吃太多會脹氣;萵苣吃太多,會讓人頭昏目痛;金針花就算煮熟,也不宜一次吃太多,因為新鮮的金針花含有「秋水仙鹼毒素」,一定要先泡水一至兩小時,然後再用大火煮至熟透才可食用,隨意略炒就吃,很容易引發過敏。另外,乾金針花怕經過加工含有硫磺,食用後會造成食物中毒,凡是乾金針花最好能先用水泡一至兩小時後,再進行煮食,比較安全;而芋頭吃太多易腹脹胃痛;南瓜吃太多易腹脹;芫荽(香菜)吃多昏目耗氣;辣椒性熱,較刺激,吃多了會誘發痔瘡、胃痛、目紅。Q 蔬菜大部分都比較「冷」,體質較虛寒的人是不是不能吃太多?的確,大部分的蔬菜都偏屬寒性,只有少數的蔬菜是溫熱性的,不過虛寒體質的人還是可以吃蔬菜,因為有一些蔬菜生吃的時候是寒的,不過煮熟了之後,性質就會轉變。譬如白蘿蔔和蓮藕,生的時候是寒性,熟的時候是溫性;只有大蒜相反,生性熱,熟性溫。解決蔬菜的性寒問題:常會有人問瓜果類比較冷嗎?瓜果類如白蘿蔔、苦瓜、冬瓜、大黃瓜、絲瓜及葫蘆瓜,的確屬於寒涼類蔬菜,所以寒性體質的人不可一次吃過量,或者必須加入蔥、大蒜、薑、辣椒一起烹煮就沒大問題了。這些溫熱性的蔬菜與寒涼性的蔬菜一起烹煮,可以降低蔬菜的寒涼性,又可作為調味,一舉兩得。所以體質虛寒的人,只要不生吃蔬菜或喝蔬果汁,吃煮熟的蔬菜,問題就不大。而熱性體質的人,蔬菜對他們來說真是益處多多,因為蔬菜有清熱、生津、潤燥、通便、利尿的功效,對改善熱性體質的不適有很大的助益,所以應該多吃蔬菜。Q 胡蘿蔔和白蘿蔔都是蘿蔔,性質相似,只是顏色不同而已?胡蘿蔔和白蘿蔔是完全不同的植物。胡蘿蔔是傘形科植物胡蘿蔔的根,對腸胃和眼睛很好,可改善消化不良、腸胃積滯、夜盲症、角膜乾燥症。白蘿蔔則是十字花科植物萊菔的新鮮根莖,可利尿,治口渴,健胃消食,止咳化痰。胡蘿蔔與白蘿蔔最好不要一起烹煮,因為胡蘿蔔中含有能夠破壞維生素C的酵素,會把白蘿蔔的維生素C破壞掉,所以煮白蘿蔔湯時,盡量不加紅蘿蔔或僅加少量裝飾即可。蔥白豆腐湯有感冒症狀,熱熱喝!食材:生薑5片、蔥白2根、豆腐1大塊、鹽少許、水1升作法:1.生薑切絲。將蔥綠色的部分去掉,使用白色的部分,切段。豆腐切小塊。2.生薑、蔥白和豆腐加適量的水煮成湯,加入食鹽調味即可。3.溫熱服用、微出汗效果更佳。功效:1.預防感冒,尤其感冒初期可飲用。2.適合風寒感冒。說明:1.蔥白有通陽散寒,溫暖身體的作用。2.生薑可解表散寒,改善感冒。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值,因含有「1元素」躍升21世紀超級食物!但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多,各有獨特的風味,因這些植物的花朵形狀像十字架,因此以拉丁文中的十字架來命名;十字花科蔬菜的營養相當全面,尤其被視為能對抗癌症而大行其道,來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜,皆屬於十字花科蔬菜,研究發現,十字花科蔬菜對身體有極大的好處,包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等,被譽為是超級食物。 超級食物(superfood)是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物,甚至可能對某些疾病有預防效果的食物;其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架,所以,人們以拉丁文中的十字架為它命名,常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等,種類繁多,也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些? 康寧醫院營養師陳詩婷表示,眾多研究紛紛證實,十字花科蔬菜富有多種營養物質,可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處,建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多,但作為可食用的蔬菜有以下幾類: ❶白菜類:如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類:如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類:如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類:白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說,十字花科蔬菜的營養價值極高,含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅,維生素C、維生素A、維生素K等,它們也是膳食纖維很好的來源,對腸胃道有很好的保護作用;不過,真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是,它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」,被證實可促進整體健康,並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素,它是一種有機硫化物,名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明,不管是將它們剁碎、烹飪或生吃,硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物,如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物,這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力,能降低眾多疾病的風險,包括將致癌物無毒化,或是阻止細胞的癌化,包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年,澳洲西澳大學研究發現,吃越多蔬菜的人,血管厚度越薄,其中研究人員又發現,每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜,血管厚度可減低0.8%,顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜,對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋,因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維,以及特有的硫代葡萄糖苷,有助降低低密度脂蛋白(俗稱「壞的膽固醇」)的沉積,降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富,特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等,再加上以上提到的這些蔬菜,草酸含量也低,綜觀來看,是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」(備註:以上提的蔬菜,鈣吸收率可達50~60%,牛奶為30%),每吃進100克,約能提供100~250毫克的鈣質(補充:成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克)。換言之,經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健,大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等;可是研究發現,十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等,其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高,對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維,十字花科蔬菜也是。研究發現,每天攝取100克的十字花科蔬菜,有助改善腸道新陳代謝,及維持腸道微生物群(如益生菌)的多樣性,有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現,多吃十字花科蔬菜,可使體內發炎的生物標記物:介白素(interleukin6, IL-6)減少25%。陳詩婷進一步說明,因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷,具有很強的抗發炎和抗氧化特性,有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜?世界衛生組織建議,每日進食3至5份蔬果,有助維持整體健康;其中,在每日攝取的蔬菜中,至少包含1至2份的十字花科蔬菜(1份蔬菜為半碗煮熟的菜量)。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素,是一種強而有力的抗氧化劑,能夠保護人體免於自由基的傷害,長久下來,有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣,十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現,膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度,同時可預防胰島素阻抗,降低血糖震盪,很適合血糖控制不穩的民眾,當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處,但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣,以及正在服用抗凝血劑的人,都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷,但其代謝產物,如硫氰酸鹽,被證實是一種致甲狀腺因子,在缺碘的情況下,會抑制碘向甲狀腺的運輸,減少身體對碘的利用率,增加甲狀腺疾病的風險。因此,對於碘攝入不足、缺碘的人,應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。(備註:假使體內的碘攝取量充足,其不良影響幾乎可以被忽略。) ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖(一種身體難以消化的寡糖),因為在腸道內無法被分解,經由微生物發酵後產生氣體,容易造成腹脹、腹部不適等狀況;因此針對平時容易腹脹的人,應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K,是一種促進凝血作用的因子,會降低Warfarin(一種抗凝血藥的成分)的藥效。因此,平時有服用抗凝血藥的病人,特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人,應避免大量食用。(本文摘自476期)延伸閱讀: 。飲食常攝取「2蔬菜」,可以預防癌症外,還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜,可提升癌症治療效果
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2019-07-18 養生.聰明飲食
不怕菜價飆 颱風季就吃這4種替代蔬菜
中央氣象局今天(17日)上午11時30分已發布輕颱丹娜絲陸上颱風警報,行政院也罕見在臉書PO出防災警訊,呼籲民眾「備妥3天糧食」。而主婦們擔心的菜價,一如預期的,各式蔬菜已平均上漲一到兩成。其實每年7、8月都是台灣颱風的旺季,颱風來菜價必漲,學會吃替代食物,不怕被貴到,也不用擔心買到颱風前搶收的菜。以下幾種替代的優質食物,很適合在颱風時節吃。一、根莖類紅白蘿蔔、洋蔥、馬玲薯等可較長時間保存,也不易受風災影響,就算菜價漲,根莖類漲幅通常也較小。且膳食纖維豐富,又有飽足感,不過要注意地瓜、馬鈴薯這類屬主食類,若吃了他們,米飯就要少吃些。二、瓜類像是冬瓜、蒲瓜、苦瓜等,這類同樣也都是比葉菜類放久一點的食材,在颱風來臨前先買好存放冰箱,颱風天不怕沒菜吃。三、菇類、海帶、木耳這類乾貨食材多為室內栽植,同樣有豐富的膳食纖維,是相當好的蔬菜取代食物。四、冷凍蔬菜一般認為冷凍蔬菜不太營養,不過許多營養師及專家都指出,其實冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜。近幾年遇颱風,農糧署也都呼籲民眾多選擇冷凍蔬菜,如三色蔬菜(馬鈴薯、玉米粒及毛豆仁)、青花菜、花椰菜、甘藍、玉米等,這些都是蔬菜盛產期時,以急速冷凍加工技術處理保存的,保存原有口感及營養成分,可安心吃。
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2020-01-04 新聞.健康知識+
蔬菜要先洗還先切?順序搞錯維生素C差26%
綠色蔬菜種類繁多,其中又以綠葉蔬菜的營養最為豐富,含有大量纖維質、微量元素、維生素與礦物質,顏色越深、越鮮豔的綠色蔬菜,營養價值就越高,富含鉀、鎂、鈣、葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維和鐵質。熱量低且營養價值高的綠色蔬菜究竟該如何烹調,才能吃進含量豐富的營養素呢? 臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響,因此不想讓營養不流失,其實「挑菜」就是第一步。一般而言,蔬菜越新鮮營養素含量越豐富,買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則,且不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素,才是關鍵。 有研究指出,先洗後切的蔬菜,維生素C可保留逾100%;若是先切後洗的蔬菜,就有可能會降到74%,因此最好是要煮蔬菜之前,先以流動的清水仔細漂洗,尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜,一定要洗乾淨,才不會有細菌感染的疑慮。 陳妍蒨說,蔬菜洗完後,現切現煮最好。因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切,也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口,由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程,對於去除農藥殘留的幫助不大,只會提供微生物孳長的溫床。 因此,在處理食材的階段,記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則,因為營養素會氧化於空氣中,為了減少與空氣的接觸面,太過細碎的蔬菜切面,也是影響營養素流失的因素。 若要烹調營養價值高的蔬菜,不想吃了等於白吃,烹調方式則是重要關鍵,陳妍蒨指出,「溫度」和「水」就是烹調過程中,主要影響營養素流失的兩大因素,例如大家耳熟能詳的「燙青菜」,若是加熱時間過長,其實能吃到的營養素少之又少。 陳妍蒨分析,現代人飲食觀念越來越強調「少油、少鹽」,才能吃得健康,但其實蔬菜所含的營養物質有分水溶性與脂溶性,例如水溶性營養素含量多的小黃瓜,以生吃、蒸熟或低溫烹調最能保留營養素;但是,脂溶性營養素就必須搭配油脂烹調,才能提高營養吸收率,例如胡蘿蔔素含量豐富的胡蘿蔔、茄紅素很高的番茄都屬此類。 另外,鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜,要先汆燙去掉草酸後,比較有益健康;清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆燙,幫助去除可能殘留的農藥,也有利於減低熱炒時間,導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。 為了降低水溶性營養素流失,必須掌握「接觸越少水,營養素流失越少」的關鍵。陳妍蒨建議,注重少油健康飲食的族群,不妨試試「水炒法」!蔬菜先洗再切之後,在炒鍋中先放少量約10c.c.的水等滾沸,或者可以不用加水,因為剛洗切好的蔬菜,已經附有少許水分,當鍋熱了之後,直接下鍋快炒,起鍋前,再加點好油和鹽調味即可。 延伸閱讀: 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 多吃蔬果仍便秘? 服用6種藥物也可能讓你「嗯不出來」
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2019-03-25 養生.聰明飲食
可生吃及不可生吃的蔬菜有何差別?營養價值不同嗎?
【文、圖/摘自采實文化《種菜の趣味科學》,作者佐倉朗】Q可生吃及不可生吃的蔬菜有何差別?A取決於蔬菜的營養素能否被人體消化。日本人會生吃許多蔬菜,但是據說沙拉是在第二次世界大戰後才開始普及。背後雖然也關乎到衛生層面的問題,但推估是因為蔬菜經品種改良後,得以生吃的蔬菜才與日俱增。只是有些蔬菜因為人類消化能力的關係,並無法生吃,例如薯類便是其中之一。人類在消化澱粉時,須加熱成糊化狀態,因此富含澱粉的薯類、甜玉米、南瓜及豆類,一般並不會生吃。另外諸如茄子及竹筍等蔬菜,通常也不會生吃。蔬菜有時會內含某些成分,而這些成分會在味覺上造成不舒服的刺激感,例如我們會用嗆味、澀味、苦味等方式來形容,或是稱之為澀液。澀液成分會依蔬菜種類而異,主要為鎂、鉀及草酸,還有生物鹼、單寧等多酚;這些成分存在於蔬菜的細胞膜內側,單靠清洗並無法去除,得經汆燙破壞細胞後,才能去除澀液。過去蔬菜被視為維生素、礦物質、食物纖維等營養成分供給來源,近年來因為具有抗氧化作用,因此大家對於維生素C及胡蘿蔔素的效用更是充滿期待。由這些觀點來看,假使你想攝取維生素C的話,最好生吃蔬菜,因為維生素C容易溶於水且不耐加熱;倘若你著眼於攝取脂溶性的胡蘿蔔素,則建議加油拌炒,或是油炸後食用。Q帶甜味及帶苦味的蔬菜有何差別?A帶甜味的蔬菜希望讓動物食用,帶苦味的蔬菜不希望被動物食用。蔬菜的甜味,會視想不想被昆蟲或動物等生物食用而產生變化。例如番茄、哈蜜瓜、草莓、西瓜等蔬菜具甜味,生吃很美味,但是竹筍、蕨菜等山菜則具有苦味及澀味,不能直接生吃。另外還有菠菜,近年來雖然出現了「沙拉菠菜」此一品種,但一般來說還是具有苦味,因此也無法生吃。屬於植物的蔬菜,為保護自己免受昆蟲及外敵侵犯,有些會具有抗菌、殺蟲成分。但是種子需靠動物食用加以擴散,這和種族的永續和發展有關,因此包覆種子的果實當中,大多含有動物偏好的成分,例如瓜果類的蔬菜,我們一直食用的部分就是包覆種子的果實部分。只是即便為瓜果類,像是茄子及小黃瓜這類蔬菜,在尚未成熟時便將果實採收下來的話,有些還是會內含被稱作澀液的物質,而苦味、澀味、嗆味就是由這些物質所形成。這些澀味是為了讓動物排斥去吃,所以成分包含了草酸、生物鹼及單寧類物質等等,含有大量攝取後會損害人體的成分,此外有時還會在烹調期間溶出,使料理的味道或顏色改變,甚至於影響身體消化吸收有益成分。為了去除這類蔬菜有害身體的成分,並攝取其有益健康的成分,建議在料理前應先去除澀味。
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2022-12-21 醫療.中醫
冬至吃溫性蔬菜 也能驅寒暖身
這幾天低溫寒流壟罩全台,氣象局持續發出低溫特報,提醒大家注意保暖、心血管疾病的發生,明天冬至,嘉義長庚中醫科主治醫師蔡盈盈指出,食用偏溫性蔬菜,也可以達到驅寒暖身的效果。蔡盈盈表示,習俗上,民眾會在冬至吃補養生,常吃羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞等進補。但是現代人飲食並不如古代匱乏,反而常過度攝取,因此,為了養生而食用高油高鹽料理,對健康並沒有幫助。門診時,常有病患詢問蔬菜是否偏寒性,其實不是所有的蔬果都是寒性,適當攝取溫性的蔬菜,更可以讓您在冬日裡身體溫暖又沒有負擔。蔡盈盈說,最常為人熟知的溫性蔬菜,非薑莫屬,湯品中加入薑片,或用嫩薑切片切絲炒菜,就不用擔心蔬菜的寒性,可以放心食用。有一些蔬菜辛香料是偏溫性的,例如九層塔、茴香、南瓜、韭菜、洋蔥、蔥、香菜、蒜頭等,食用這些蔬菜也可以達到驅寒暖身的效果。其中茴香有暖胃理氣、助消化效果,很適合這個時節食用的蔬菜。蔡盈盈推薦一道「麻油茴香炒蛋」,大家可以動手烹調吃吃看。麻油茴香炒蛋食材:茴香適量、薑適量、雞蛋、枸杞少許、苦茶油少許、麻油少許作法:茴香洗淨切段、薑切絲備用,鍋中用苦茶油炒香薑絲,再放入茴香,加入少數水拌炒至熟後,倒入打散的蛋液,煎至金黃後起鍋,撒上枸杞和淋上麻油少許。
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2020-09-03 科別.新陳代謝
「深綠色蔬菜」傷腎? 食藥署點出影響高血鉀、腎結石的真正原因
深綠色蔬菜不會傷腎 但腎功能不全患者需節制網路流傳「吃深綠色蔬菜傷腎,會造成腎功能不良」的謠言,讓食藥署在食藥闢謠專區特別強調,適量食用深綠色蔬菜並不會造成腎功能不良;但深綠色蔬菜含有豐富的鉀離子,對於腎功能不全患者,由於體內的鉀無法有效排除體外,因此需要透過限制飲食中的鉀攝取,來降低腎臟的負擔,以及避免高血鉀造成的併發症。而慢性腎臟病者需注意蛋白質、磷和鉀量之攝取量,對於高鈣、高鎂、高鉀之綠色蔬菜須謹慎勿過量。深綠色蔬菜富含草酸鹽 勿過量攝取以防腎結石此外,勿過量攝取富含草酸鹽的食物,以預防腎結石。草酸鹽天然存在於許多綠色蔬菜中,草酸鹽含量最高的是深綠色多葉蔬菜,例如菠菜、羽衣甘藍、甜菜、秋葵、菠菜。食藥署提醒,導致腎結石的主因,是因為平日飲水量不夠,因此有腎結石患者,更應注意水份攝取,避免結石問題產生,如有腎臟相關疾病時,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2021-03-25 名人.黃軒
蔬菜水果吃多不一定更好 研究曝長壽飲食最佳份量
先生很擔心他的重病容易死亡,太太就對著他碎念一下:「怕死,就多次蔬菜和水果呀!」咦!這句話,真的不是埋怨或恐嚇的話,而是我這個月看到的整體百萬人的大數據的研究報告呢!其發表在3月1日,美國心臟醫學會的國際期刊叫「循環,Circulation 」哈佛大學研究10萬餘名的研究對象以及全球近190萬人24個匯總分析研究每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份),是健康長壽的最佳方式每天攝入共5份蔬菜水果,平均為【2份水果+3份蔬菜】,是 與全因「死亡風險下降」關係最佳。進一步分析數據還顯示,每天2份水果+3份蔬菜心血管疾病死亡風險下降12%癌症死亡風險下降10%呼吸道疾病死亡風險下降35%但和神經疾病無關素食三大注意1.豌豆、玉米、土豆等【澱粉豆類】蔬菜和【果汁】不能下降死亡風險2.富含胡蘿蔔素-β和維生素C的蔬菜水果最好。菠菜、生菜等綠葉蔬菜,西蘭花等十字花科蔬菜皆宜3.但蔬菜水果,使下降死亡風險獲益,也不是無限的,「吃得越多份,不一定越更好」( There was a threshold around five servings of fruit and vegetables a day, after which the risk of all cause mortality did not reduce further. )研究人員分析了全球24項系列研究,共 189萬多名發現每天攝入5份蔬菜水果,與全因死亡風險下降13%有關,但再進一步,多吃一份再也沒更明顯的獲益。資料收集分析告知不僅有全因死亡風險下降數據,還有癌症、呼吸疾病、心血管疾病死亡風險下降,看來“每天吃160克水果(2份)、240克蔬菜(3份)”,是健康長壽的最佳方式但吃太多份,效果又不一定會更好。參考資料:Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort StudiesFruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies※本文由黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD授權提供,未經同意,請勿任意轉載,原文請點此。
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2019-06-24 養生.聰明飲食
冷凍三色豆當蔬菜吃 小心高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,三色蔬菜包含紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,只有紅蘿蔔丁是蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等於多吃四分之一至八分之一碗飯。衛福部國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含營養素多寡區分,不同類別食物熱量也不盡相同。她發現上班族們對部分食物分類有所誤會,其中「三色豆」最常被誤以為是蔬菜,她強調,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。林孟瑜表示,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,事實上,四者皆富含澱粉,統統屬於全榖雜糧類。而1份全榖雜糧類的熱量約70大卡,特別是想減重的民眾,恐因此吃進更多的熱量。有意減重的上班族,又不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,可以多吃牛番茄,牛番茄常被誤會是水果,實際上它屬於含有豐富膳食纖維的蔬菜,1份僅25大卡,熱量低,飽足感也高。林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,1份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。林孟瑜呼籲,許多民眾在減重期間,採取少吃澱粉的方式,改多吃其他食物,倘若對於食物的分類不理解,反而愈吃愈肥而不自知。
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2022-04-17 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜但都是澱粉!營養師揭10種常被搞錯的食物
大家從小聽到大的「澱粉」,餵飽了我們之餘,也成了不少女星的瘦身黑名單。很多女星為了瘦身,會避免吃澱粉,只吃蔬菜。其實澱粉存在於很多食材中,我們不知不覺間已經吃下很多澱粉,我們常吃的香甜玉米就是典型的例子!植物不等於蔬菜 這些其實是澱粉營養師余朱青表示,想達到均衡飲食,需攝取6大類食物。包括有全榖雜糧類(包括米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實類)、蔬菜類、豆魚肉蛋類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。但余朱青要強調,「有些你以為吃的是蔬菜,其實是澱粉!」例如玉米、豌豆和紅蘿蔔組成的「三色豆」其中的玉米、豌豆就是屬於澱粉類,但是紅蘿蔔,是屬於蔬菜類。 另外余朱青提醒,不要以為:「只要是植物就是蔬菜」,像是蓮藕、南瓜、山藥、牛蒡,其實也是澱粉類;另外常見的還有菱角、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等,都是可以當成主食的澱粉類。減少吃醣類 有些菜沒節制吃會變胖余朱青表示,這些全殼雜糧類有些也是好的澱粉來源,富含一些營養素、礦物質等,像是玉米、地瓜。 但余朱青提醒,不要以為他們是優良澱粉就攝取過量。這些食物熱量仍然比蔬菜類高,在攝取時還是要留意份量。另外她看到很多在減脂的朋友,以為只要減少吃醣類,少吃主食減少澱粉攝取就好;其它食物就沒有控制份量地大吃。但有些菜不屬於蔬菜類,沒有節制的吃,反而吃進更多的熱量及醣份。她建議在減脂的朋友可別忽略這些以為是蔬菜,其實是澱粉類的食物。另外,一般的蔬菜100公克熱量大約18大卡。總碳水約2.4公克,不過像蔬菜的澱粉類,像是牛蒡100公克熱量84大卡,總碳水就有19.1公克。是蔬菜類的8倍。還有玉米的小時候玉米筍,它是屬於蔬菜類,玉米,則是全榖雜糧類,玉米的總碳水11.4克,玉米筍則是5.8克。蔬菜熱量低又容易有飽足感,是在減脂及注重飲食健康的朋友的好選擇。「在選擇蔬菜時可以判斷一下真的是蔬菜,還是澱粉。如果是澱粉類在攝取的份量上,就要拿捏。」▲余朱青表示,不是所有植物都是蔬菜,有很多可能是澱粉!(圖/截取自營養師余朱青FB)(常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」 ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
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2019-07-24 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜多營養?腸道、血管、骨骼都被它征服了
大白菜、小白菜、捲心菜、花椰菜……這些菜裡面,是否有你愛吃的?如果沒有,那很遺憾,你錯過了一類非常健康的蔬菜。十字花科的蔬菜中的有機硫化物、膳食纖維以及多種礦物質和維生素,有著不可替代的保健作用。《生命時報》採訪專家,教你吃十字花科蔬菜,不浪費一滴營養。誰是十字花科的蔬菜?蔬菜是均衡膳食的重要組成部分,《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人每天應攝入300~500克蔬菜,其中,深色蔬菜佔1/2。眾多蔬菜中,小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜尤其值得推薦。十字花科植物有數千種之多,經常出現在我們餐桌上的有以下幾類:●白菜類如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。●甘藍類如花椰菜、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。●芥菜類如芥菜、雪裡紅、大頭菜。●蘿蔔類如青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔。●白菜的變種如油菜、塌棵菜。十字花科蔬菜的營養優勢十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用;其中富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,具有高鉀低鈉的特點,有助控制血壓和維護心血管健康。含鈣量高壯骨小白菜、油菜、芥藍和雪裡紅的含鈣量相對較高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克。胡蘿蔔素護眼羽衣甘藍、芥菜中胡蘿蔔素含量相對較高,是植物源維生素A的不錯選擇。花青素抗衰紫甘藍含有豐富的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。有機硫化物防癌尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明,芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性,包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。因此,建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。5招鎖住更多營養要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下幾點。1.每天吃1~2種就蔬菜而言,普通人每天最好能夠攝入3~5種,十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。2.選深色的深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種,它們營養價值相對更高。3.選擇新鮮的久置的蔬菜不僅味道差、口感差,還伴隨一定程度的營養成分丟失。醃製和醬製等加工方式會導致鹽攝入超標,保健功效大打折扣不說,還會增加疾病風險。4.先洗後切,急火快炒先洗後切,且不宜切得過於細碎。清洗時,盡量用流水沖洗,避免長時間將其置於水中浸泡,洗乾淨後儘快加工處理。烹飪時,應該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養素丟失。烹調好以後儘快食用,避免反覆加熱。5.焯燙一下雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質,但也含有較多抗營養因子,可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2020-11-28 科別.泌尿腎臟
多吃蔬菜有益身體健康? 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
你今天有吃蔬菜了嗎?研究發現,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇;近年來研究更發現,蔬果中的植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會,天天攝取適當蔬果的份量,可促進身體健康及預防慢性疾病。然而,網路流傳「深綠色蔬菜會造成腎功能不良」,這是真的嗎?深綠色蔬菜含鉀離子 腎功能不全者攝取過多易致高血鉀對此,食藥署在「食藥闢謠專區」指出,適量食用深綠色蔬菜並不會造成腎功能不良,惟深綠色蔬菜含有豐富的鉀離子,對於腎功能不全患者,由於體內的鉀無法有效排除體外,因此需要透過限制飲食中的鉀攝取,來降低腎臟的負擔,以及避免高血鉀造成的併發症。另外,慢性腎臟病者也需注意蛋白質、磷和鉀量之攝取量,對於高鈣、高鎂、高鉀之綠色蔬菜須謹慎勿過量。 預防腎結石這些蔬菜勿吃太多 平日飲水量要喝夠若要預防腎結石,食藥署提醒,勿過量攝取富含草酸鹽的食物,因草酸鹽天然存在於許多綠色蔬菜中,草酸鹽含量最高的是深綠色多葉蔬菜,例如菠菜、羽衣甘藍、甜菜、秋葵、菠菜。最重要的是,導致腎結石的主因,是因為平日飲水量不夠,因此有腎結石患者,更應注意水份攝取,避免結石問題產生,如有腎臟相關疾病時,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方而延誤就醫時機。延伸閱讀: 豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐! 吃了含雙氧水食物會怎麼樣? 鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳
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2020-04-26 養生.聰明飲食
這些蔬菜搭在一起都是地雷! 下次不要再這樣吃了
你知道蔬菜要怎麼吃才能對身體健康有益嗎?由中醫師楊淑媚與胸腔內科醫師蔡昆道所著作的《蔬菜看人吃》一書中就提到,吃蔬菜不僅要懂得避開配食地雷,也要了解自己體質,選擇適合自己的蔬菜,才能真正吃出蔬菜營養價值,達到健康效果。但到底該如何避開配食地雷呢?《蔬菜看人吃》指出,像是胡蘿蔔,因含有會破壞維生素C的酵素,因此不能與白蘿蔔一起煮,否則恐會破壞維生素C,此外,白蘿蔔因食用後會在人體產生硫酸鹽,並經代謝後製造出抑制甲狀腺作用的物質,這時若再食用橘子,恐會使橘子所含的黃酮物質起作用,誘發甲狀腺腫的危險因子,不得輕忽嚴重性。在書中也提到,像是甘藷類食物因屬於富含澱粉的塊根食物,若與柿子同食,不僅會促使分泌胃酸,也會與柿子的單寧酸結合成不容易溶解的硬塊,另外包括茄子因含有誘發過敏成份,因此若有過敏體質的人應不宜過量食用,尤其不能與蟹同食,否則恐使過敏症狀加劇。包括像是含有較多草酸的菠菜應避免與高鈣食物同食,否則恐促使草酸鈣造成結石,尤其患有結石的人更應特別注意;透過書的分享,除了讓更多人了解如何避開配食地雷,也從中西合璧的角度來解析常見蔬菜的性味、功用、禁忌以及營養價值,讓大家不用再擔憂因蔬菜屬寒涼而不敢吃蔬菜,反而能更了解對於蔬菜的認識與吃法。(資料參考:《蔬菜看人吃:不管有沒有生病,為了健康都要實踐的蔬服飲食法》時報出版社) (圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折
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2019-11-16 養生.聰明飲食
為什麼營養師不推薦水果榨汁,蔬菜卻可以?
蔬菜和水果的區別我們一般不建議的是用水果榨汁,原因有三點: (1) 榨汁過程破壞了植物細胞壁,這會讓水果汁中的游離糖大大增加,從而增加血糖反應。但蔬菜本身就沒啥糖,榨汁自然沒事。(2) 榨汁容易讓人吃得過快、過多。喝一杯不摻水的鮮榨橙汁,相當於一口氣吃了兩三個橙子,會增加代謝負擔。但我在家吃飯的訴求就是在省時間的前提下多吃點蔬菜,榨汁喝相對炒菜吃便捷很多。(3) 水果生吃可以直接消化,不需要進一步加工,榨汁反而費事。而蔬菜往往莖厚葉長需要切散,且含有草酸做熟會比較好消化,需要進一步加工。榨汁是眾多加工選擇中比較省事的一種。攪拌和榨汁的區別普通榨汁機設計的時候會考慮到食用口感,濾去很多渣滓。 而這些影響口感的物質其實富含膳食纖維、多酚等抗氧化成分,營養價值很高,還是都吃下去為好。 沒有過濾裝置的攪拌機就可以幫你做到這一點。哪些人可以考慮榨汁機對沒有很多時間做飯、吃飯的人來說,把蔬菜榨汁喝掉是一種很好的選擇。 對腸胃不好的人,像是老人和小孩,蔬菜榨成汁也會更好消化,但一定記得把菜提前焯熟去掉水溶性的草酸成分。 另外,我有顳下頜關節紊亂,費力的咀嚼會加重病情,這種情況也要及時使用工具。 蔬菜榨汁的缺點其實從營養破壞的角度,水煮以及打碎都容易使其中熱敏感性維生素破壞,相比之下生吃、微波、急火快炒、蒸保留的營養更多。但是,水焯一下可以大大的降低蔬菜上微生物以及農藥殘留的風險,也不會額外攝入油和鹽。煮熟可以稀釋草酸,讓礦物質更好吸收,同時降低腎結石的風險,還能讓蔬菜榨汁的口味更好接受。如果是草酸非常多的蔬菜(比如菠菜、莧菜),還可以在攪拌時建議加一些牛奶,讓牛奶中的鈣質去結合蔬菜中的草酸。本文摘自顧中一微博,作者為北京營養師協會理事,清華大學公共衛生碩士。
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2019-05-18 養生.聰明飲食
沸水燙導致維生素流失…青菜到底該不該汆燙?
很多人在做飯時,會用熱水汆燙青菜,但是蔬菜中的水溶性維生素會隨著汆燙而流失,導致營養價值降低,青菜到底應不應該汆燙食用?營養師唐菱憶指出,汆燙會讓某些蔬菜(例如十字花科蔬菜)的口感更好,並且能讓其中的膳食纖維更易被人體消化。汆燙還可以去掉蔬菜中的草酸和植酸。草酸和植酸會在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣和植酸鈣,干擾人體對鈣的吸收,另外這兩種物質還會影響其他礦物質吸收。所以蔬菜經過汆燙處理還是比較好的。唐菱憶表示汆燙確實會損失一些水溶性維生素,例如維生素C、維生素B1、維生素B2等等,這就讓汆燙蔬菜的營養價值降低了。不過在蔬菜汆燙的時候,可以用適當的方法來減少這些營養素的損失,比如採取用沸水、多水量、短時間汆燙處理的方法,可以減少營養素的損失;還可以先汆燙後切菜,這樣可以減少蔬菜與沸水的接觸面積,同樣可以減少營養素的損失。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃?大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間,但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎?不知道?那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要?我們很少談到交流表面,但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」?我們知道,如果食材切成小塊,會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是,食材越小塊,就會形成越大的表面;表面積越大,烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」,即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例!整根胡蘿蔔是立體的,而將體積的表面展開攤平,就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮,將這些皮並排擺放:這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片,胡蘿蔔的總體積維持不變,但交流表面增加了;如果再將胡蘿蔔切丁,交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎?那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小,交流表面會越大,依烹煮方式的不同,就越容易流失或吸收味道。例如,當我們水煮小蘿蔔丁,就會流失大量的味道;但如果我們以極少量的水烹煮,並加入奶油和糖,胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意,這是技巧!為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大?烹煮時間依交流表面和切菜方式而定:胡蘿蔔切得越大塊,烹煮時間就越長;切得越小,烹煮時間就越短。以上非常合理!事情就是從這裡開始變得稍微複雜,但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔,胡蘿蔔不太容易被煮碎,因為它是圓形的,而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔,胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺;但如果是長時間烹煮,這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥,並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯,這就有點可惜;但如果是製作醬汁,這些小碎塊則能增加質地、濃稠度,並增添風味,而這就是來自食材本身的純粹美味!我可以馬上告訴你,蔬菜的烹煮嚴格來說,和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱,而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同?蔬菜烹煮的目的,是為了破壞細胞膜和彼此間的連結,讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材,我們並不想讓它們變得更軟(除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉),而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用,但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來?澱粉構成某些植物的儲備熱量,例如馬鈴薯、豆類或穀類;人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化:可試著食用馬鈴薯來加以驗證!澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身(例如生煎馬鈴薯),或是烹煮用的水(例如水煮馬鈴薯)。不論是哪一種,澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用,因為重點在於組織口感:例如胡蘿蔔可生食,也可在極熟時食用,而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜?汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘(時間長短依蔬菜的尺寸大小而定),並在後續完成最後的烹煮。有趣的是,蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損,因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著,最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配,或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間,並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利,因為外部可快速煮熟,同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好?相反地,在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜,例如馬鈴薯,因為在中央煮熟之前,外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮,而不是清水?蔬菜煮沸時,部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮,因為滲透壓原理,蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶,接著撈出蔬菜渣❷,再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意,這是技巧!為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於,如果烹調方式不當,蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題,首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由,這是科學理論,但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊,會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時,會釋出葉綠素酶,使葉綠素的綠色變質。這種酶(酵素)在60∼80℃時超級活躍,但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中,水溫會先下降;隨著水溫的再度升高,葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中,水溫幾乎不會下降;葉綠素酶不活躍,綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時,綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡,讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜,酸會受到稀釋,蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉,便可中和酸性,但記得不要過量,否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水?如果要立即享用,便無須以冰水浸泡;如果需要再加熱,或是想做成沙拉,那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中,由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱,之後品嘗時,蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中,蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢!別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾,以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-)※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者:亞瑟・凱納譯者:林惠敏繪者:亞尼斯.瓦盧西克斯出版社:漫遊者文化出版日期:2020/12/07