2019-07-14 新聞.健康知識+
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2019-06-28 養生.聰明飲食
無糖食品吃多了 比吃白糖對身體的傷害還大
現在隨便在超市裡面一逛,就能看到一堆木糖醇的食品。木糖醇到底是什麼呢?它是糖嗎?木糖醇其實是存在於天然物質裡的東西,從哪來的呢?比如橡樹、白樺樹等,把這些物質裡面含甜味的東西提純出來,做成白色像蔗糖一樣的晶體物質,就是木糖醇。它的熱量只有白糖的60%,但甜度口感卻跟白糖很相近。當它添加到食品裡面去的時候,甜度感與白糖食品是一樣的,同時能量降低了40%,這種食品按我們現在的說法,叫做無糖食品,木糖醇也被稱為代糖。其實木糖醇是很常見的物質。健康人即使不吃任何含木糖醇的食物,在100毫克血液中也含有0.03-0.06毫克的木糖醇。木糖醇廣泛存在各種水果蔬菜中,只是含量很低。一些糖尿病患者對市面上出售的無糖食品吃起來不再有顧慮,甚至感到「糖尿病的春天來了」。這種想法對嗎?首先要明確,糖尿病人吃木糖醇食品是可以的,也是應該的。這是因為:第一,木糖醇熱量低,1克白糖產生4千卡熱量,而1克木糖醇可以減少到2.4千卡;第二,木糖醇進入細胞的過程不需要胰島素的幫助,這一點很關鍵;第三,木糖醇進入體內以後,無論是吸收、代謝還是利用,都比白糖要來得快,所以它引起血糖的波動比白糖小。所以從這幾點來說,糖尿病患者完全可以用木糖醇替代白糖。但是,如果吃無糖食品沒有任何顧忌,敞開了吃,會產生一大堆因食用過量而惹上的麻煩,這個麻煩比吃白糖來得更大。注意這裡的「過量」有兩個含義:其一是食用木糖醇這種物質過量,其二是食用含木糖醇的無糖食品過量。如果是食用木糖醇過量,它會導致人體血液裡的甘油三酯水平升高。如果甘油三酯高,就有可能增加血管特別是重要血管發生冠狀動脈粥樣硬化的風險,最終導致心臟出問題。而糖尿病患者的並發症,十之八九是在心腦血管疾病方面。如果是食用無糖食品過量也會帶來麻煩。無糖食品除了含有木糖醇之外,還含有脂肪(特別是反式脂肪)、澱粉等,這些東西同樣會導致血糖波動,導致總體能量超標,同樣會引起肥胖、心髒病、高血壓等問題。Source
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2019-06-19 名人.好食課
好食課/為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖?
糖,是健康的公敵,是許多食品中熱量的主要來源,也是大家追求減肥的首要敵人,所以市面上紛紛出現無糖或無加糖的商品,到底無糖或無加糖的商品,真的沒有糖嗎?但為什麼在標榜鮮奶或無加糖的優酪乳中,營養標示還有糖呢?就讓好食課的營養師來解惑吧!首先,要先定義「糖」是什麼?在世界衛生組織(WHO)的定義中(連結),糖是指游離糖(free sugar),除了果糖、蔗糖以外,更包含了果汁、蜂蜜等。為了健康,WHO則建議每天的游離糖要少於10%總熱量,甚至要少於5%。在美國FDA(連結)與台灣TFDA(連結)的法規中,食品營養標示的糖與WHO的游離糖規定不太一樣,而是指在食品中的「單醣」與「雙醣」的總和。➤單醣:葡萄糖、半乳糖與果糖(非市售的果糖糖漿)➤雙醣:麥芽糖、蔗糖與乳糖。這下就有趣囉!!食品中的糖可以是加工加進去的,也可能是原本食材也含有,那如果加進去的食材也有糖,食品業者還能宣稱無糖嗎?無加糖不等於無糖,要記得看營養標示過去的食品宣稱中,是可以宣稱無糖的,但這個bug後來就被修正了,只要檢測出來的「單醣」+「雙醣」的總和高於標示規定,就不能宣稱「無糖」。以現在的法規而言,能標示成「無糖」的定義非常嚴格無糖:該食品每100公克之固體(半固體),或每100毫升之液體所含糖量不超過0.5公克但如果是沒有額外加進去的糖,則並未禁止宣稱「無加糖」!不過鮮乳、優酪乳等乳品類,是一個特別的狀況(下圖)!這些乳品本來就含有乳糖,法規規定營養標示的「糖」是「單醣」和「雙醣」的總和,這就會讓乳製品的糖不為0。即便不加糖,在現行法規的規定下,也會讓乳品類的營養標示看起來有許多糖。而無加糖優酪乳其實是指沒有另外加糖,不是不含糖,也別誤會囉。因為優酪乳是由牛奶發酵而成,若牛奶中的乳糖並未在發酵過程中被消耗殆盡,後續就會被檢測出數值,這也是為什麼無添加糖,但在營養標示中還有糖被驗出來的可能原因囉。但對於一般健康人或小孩子來說,乳品中天然存在的乳糖不太會造成血糖、血脂或體重的負擔,所以當我們買不加糖的乳品時,不要被營養標示嚇到囉!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:無加糖就真的是無糖嗎?為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖呢?】
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2019-06-16 新聞.健康知識+
增加疾病風險!這5種食物吃多了 助長身體慢性發炎
發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應,發炎分急性和慢性。急性發炎無害,主要在受傷如割傷或瘀傷時,讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害,在免疫系統發作過於頻繁時出現;免疫活動成為新常態,據信久了會增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、自身免疫疾病和炎性腸病等等。研究顯示,過量攝食以下幾種食物與發炎惡化有關:1.糖美國人飲食最常見的糖是蔗糖。多項研究顯示,蔗糖會削弱體內抗炎過程。吃太多的糖會導致不良症狀,時間久了會對健康產生負面影響。2.高果糖玉米糖漿葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)是兩種單醣。蔗糖由約50%葡萄糖和50%果糖製成,但高果糖玉米糖漿的果糖多於葡萄糖;它是許多加工食品的常見成分。研究表明,高果糖玉米糖漿會產生和蔗糖相似的影響。3.油炸食品油炸食品,尤其是速食快餐油炸食品,可能含有反式脂肪。快餐店使用的植物油含少量反式脂肪,油重複使用越多次,反式脂肪越多。4.酒飲酒過量害處多,這就是其一。酒精與癌症及其他疾病相關,研究也表明,酒精可顯著增加發炎標記。飲酒越多,發炎反應越嚴重。5.烤肉肉類高溫烹飪時,會產生稱為「糖化終產物」(AGEs)的化合物。若食入不多,身體系統可有效消除這些化合物,但是如果吃太多,可能會有不良後果。研究表明,攝入大量AGEs可能增加炎症;吃太多烤肉或較高溫烹飪的肉類,會導致發炎。加工肉類也有較高的AGEs。
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2019-05-30 養生.聰明飲食
早上空腹吃蘋果好嗎?吃蘋果需要知道的5件事
有些人早上因為來不及吃飯,順手拿個蘋果就匆匆忙忙出門了,還一邊走一邊加快速度吃完,然後一直挨到午飯。有過這種經歷的人可能都會問:早上空腹吃蘋果好嗎?您在網上會發現,多數網友對此持否定態度,事實果真如此嗎?1.吃水果必須講究時間嗎?首先,問這個「早上空腹吃蘋果好嗎」的人,通常大多都是普通健康人,或許他們曾經這麼做過,沒有不適症狀,但又擔心會不會對身體不好。其實,對於普通健康人,吃水果不必太過於糾結時間。但對少數人而言,比如胃腸道有問題的人,太酸、含單寧多、很強蛋白酶的水果都可能讓他們產生不良反應。即使是空腹吃酸度不算太高、單寧含量低的蘋果,他們可能也會覺得不舒服。2.蘋果的營養成分和功效蘋果中主要含醣類、多種維生素、礦物質、少量蛋白質、脂肪等營養成分及多酚類、果膠、有機酸、三萜等功能成分。每100克蘋果含糖量為13.5克,在水果中不算高,一個中等大小的蘋果(約160克可食部分)的含糖量和一個中等大小的香蕉(約100克可食部分)相當。蘋果中的可溶性糖以果糖含量最高、蔗糖其次、葡萄糖含量最低。蘋果的血糖生成指數(GI)僅為36,屬於低GI食物(<55為低GI食物,55-75為中等GI食物,>75為高GI食物)。因此吃蘋果血糖上升速度比較慢,同時,蘋果中的鉻能提高糖尿病人對胰島素的敏感性、蘋果酸可以穩定血糖等。蘋果是糖尿病人比較適宜的水果,可選擇在兩餐之間適量吃。類黃酮是蘋果中的一類主要多酚類物質。流行病學研究證實,黃酮類物質的攝入量與心血管疾病的死亡率之間有負相關關係。果膠是膳食纖維的一種,具有預防肥胖、降血脂、抗結腸癌和前列腺癌等功效。3.蘋果有機酸開胃助消化我們經常得到這樣的科普:對於胃腸病的人,本身胃酸比較多,空腹吃一些含鞣酸或其它有機酸的水果(如柿子、橘子和山楂等),容易誘發胃病發作。有機酸是蘋果中的酸味物質,蘋果中的有機酸以蘋果酸為主,檸檬酸、草酸等其他有機酸含量較低。蘋果中的總酸在0.2%-1.6%之間,僅為李子的一半左右。有機酸具有溫和的酸味,對人體無害,既開胃又能促進食物的消化。蘋果酸和檸檬酸還能提高人體對鈣的吸收。4.蘋果皮您也吃了嗎?既然說是匆匆忙忙出門時帶的蘋果,很可能顧不上削皮。從營養上來分析,蘋果果皮中的類黃酮含量遠高於果肉中的(其中的黃酮醇僅存在果皮中、花青苷也僅存在紅色蘋果果皮中),另外,蘋果果皮的纖維素含量是果肉的2~3倍。丟掉果皮,意味著丟失大量類黃酮和不少纖維素。然而,根據今年世界衛生組織對中國人的建議:吃水果要削皮。不光是果皮上的農藥殘留問題,還有蘋果皮上的蠟:天然果蠟、食用蠟和工業蠟。對於天然果蠟可放心,食用蠟對身體傷害也比較小,工業蠟則含汞、鉛,危害人體健康,對這種蘋果需要削皮。5.早餐只吃一個蘋果合理嗎?對於正常人來說,其實早上空腹吃蘋果本身問題不大。但往往有些人早餐只吃一個蘋果,這是不科學、不合理的。一個大蘋果(以289克可食部分)提供150大卡的能量,而且主要來源於碳水化合物,蛋白質、脂肪、維生素等都非常缺乏。以一個輕體力勞動的健康成年男性為例,他一天需要2250大卡能量,以早餐佔一天能量的30%為標準,一個大蘋果只能提供給他一天能量的7%。早上能量不足,會導致注意力不集中,甚至導致低血糖。因此,對於普通健康人,早上空腹吃蘋果如果沒有不適,一般問題不大。但不建議長期這麼吃,畢竟早上空腹時各種酸、冷刺激對腸胃還是有一定影響。這樣吃蘋果,營養好吸收1.胃腸道不大好的人,不建議空腹吃蘋果,早上可以喝點熱粥之類的。2.雖然削皮不一定能阻止農藥的殘留,但對於外表過於新鮮光亮或者進口的蘋果,最好削皮。3.時間再緊,記得細吞慢嚼,以便於營養的消化和吸收。4.建議最好把蘋果作為早上的加餐,這意味著,您早上需要按時吃飯。5.如果您非要早上空腹吃個蘋果,記得吃點早餐,即使只是一個菜肉包、一碗燕麥粥、一根玉米、一杯豆漿或一個雞蛋等。Source
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2019-05-26 養生.營養食譜
無蛋奶蛋糕 甜點控健康吃
試試全無蛋和牛奶,更健康的甜點!原本是室內設計師的Julie是素食者,孩子從在肚子裡就是素食寶寶。小孩都愛吃甜點,但鮮少有純素的甜點,因此Julie開始實驗如何不使用動物性食材,做出好吃的蛋糕,讓孩子照樣享受甜點又保健康,也減少過敏原可能。她的成果,就在《甜素烘焙實驗室》(帕斯頓)一書。書中她示範如何用豆腐泥、南瓜泥、腰果泥、腰果鮮奶油和原味慕斯等,變化出各式甜點,低糖、無反式脂肪、無氫化油、無合成代蛋粉、無人造鮮奶油、無香精、無化學添加。像今天介紹的老奶奶柑橘蛋糕,使用兩種不同配比的麵粉與燕麥粉,維持這款蛋糕高麵粉比例的紮實口感。其中添加了現榨的柑橘泥與柑橘皮屑,出爐後微熱的蛋糕淋上柑橘糖霜,呈現做法相似,但口感不同以往的老奶奶柑橘蛋糕。Julie說,柑橘泥建議使用新鮮的果泥、果汁,糖粉也須使用純糖粉。不少孩子不敢吃的紅蘿蔔,Julie巧手變成戚風蛋糕。Julie說,紅蘿蔔在中世紀歐洲是甜菜根外取代糖做成甜點的絕佳食物,後來更是最能代表英國的家常甜點,保證孩子一口接一口。她說,其中用到亞麻仁籽粉,為避免亞麻仁籽氧化,宜先研磨成粉;椰奶油則須將罐裝椰奶冰入冰箱藏一天,取出後上層凝固的白色部分即為椰奶油。而鳳梨反轉蛋糕名字來自法國。Julie說,據說1880年法國一對經營旅館的姊妹,有天製作蘋果派時忘了放派皮,直接把蘋果放在煎鍋上煎,發現後乾脆把本應放最下層的派皮放在蘋果上,做成反過來的蘋果塔,大受歡迎。Julie用屏東有機金鑽鳳梨製成鳳梨乾與鳳梨糖漿,滲入椰奶蛋糕,讓台灣誕生鳳梨反轉蛋糕。她說,鳳梨須先烤乾,以免蛋糕整體水分太多。榮新診所營養師李婉萍表示,老奶奶柑橘蛋糕加了燕麥粉,減少高筋麵粉,如此可增加膳食纖維;用豆漿取代飽和性油脂奶油或棕櫚油,則可減少膽固醇,也減少心血管疾病發生。紅蘿蔔戚風蛋糕用杏仁粉,可增加大量維生素E,又用了亞麻仁籽粉,這樣可增加膳食纖維,油脂比率也低。鳳梨反轉蛋糕,由於鳳梨本身就膳食纖維高,讓蛋糕可增加膳食纖維,也適合長輩吃。老奶奶柑橘蛋糕材料:葡萄籽油40公克、豆漿290公克、蔗糖80公克、柑橘泥25公克、低筋麵粉180公克、高筋麵粉10公克、燕麥粉25公克、泡打粉5公克、柑橘皮1公克。做法:1.烤箱預熱190℃。2.將低筋麵粉、高筋麵粉、燕麥粉、泡打粉依序倒入鋼盆中混合均勻。3.葡萄籽油、豆漿、蔗糖依序倒入另一鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖溶解。4.將作法2粉料分次過篩至作法3濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵團,加入柑橘泥和柑橘皮攪拌均勻。5.烤模底部鋪上烘焙紙;麵糊倒入後,再放入烤箱以180℃烘烤30分鐘後,轉烤盤續烤15分鐘。6.出爐後倒扣網架上,微熱時用脫模刀將蛋糕取出即可。柑橘糖霜裝飾材料:腰果泥10公克、柑橘汁45公克、檸檬汁5公克、糖粉100公克、柑橘皮1公克、檸檬皮1公克做法:1.將腰果泥、柑橘汁、檸檬汁、糖粉,依序加入調理機攪打均勻,完成柑橘糖霜備用。2.趁熱蛋糕還微熱的時候反覆將糖霜淋在蛋糕上。3.使用果皮刨刀刨柑橘皮和檸檬皮於蛋糕表面即可完成。腰果泥材料:生腰果200公克、水200cc做法:1.腰果泡水4小時後,瀝乾水分。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.蒸好的熟腰果瀝乾水分,倒入調理機中,加200西西的水打均勻即可。鳳梨反轉蛋糕材料:鳳梨乾、鳳梨糖漿鳳梨200 公克、蔗糖200 公克、椰子油5公克椰奶蛋糕葡萄籽油35公克、豆漿140公克、蔗糖20公克、椰奶40公克、海鹽4公克、低筋麵粉130公克、高筋麵粉30公克、杏仁粉40公克、泡打粉5.5公克、鳳梨乾6片、鳳梨糖漿100公克做法:1.鳳梨去皮切成1公分厚圓片;放入烤箱,以120℃烘烤2小時即可出爐。2.將烤好的鳳梨片放入鍋中,先加入100公克蔗糖,混合均勻後開中小火燉煮。燉煮15分鐘後加入100公克蔗糖、椰子油,續燉煮5 到10 分鐘,或至上色即可起鍋。3.烤箱預熱210℃。4.鳳梨乾鋪於烤模底部,倒入鳳梨糖漿。5.將低筋麵粉、高筋麵粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆中混合均勻。6將葡萄籽油、豆漿、蔗糖、椰奶、海鹽,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合均勻至糖全部溶解。7.將作法5粉料分次過篩至作法6濕料, 攪拌至均勻無粉粒。8.倒入麵糊於已放好鳳梨乾與鳳梨糖漿的烤模,抹平麵糊。9.放入烤箱後,置下層,以上火180℃、下火200℃烘烤20分鐘後;置中層,以上火160℃、下火180℃烘烤30 分鐘;出爐後倒扣脫模至網架,靜置冷卻即可完成。紅蘿蔔戚風蛋糕材料:豆漿220公克、亞麻仁籽粉1公克、葡萄籽油30公克、蔗糖50公克、椰奶油10公克、楓糖漿15公克、紅蘿蔔碎60 公克、低筋麵粉150公克、燕麥粉10公克、杏仁粉10公克、泡打粉6公克做法:1.烤箱預熱190℃。2.豆漿、亞麻仁籽粉倒入鋼盆,打蛋器拌勻。3.將低筋麵粉、燕麥粉、杏仁粉、泡打粉,依序倒入鋼盆混合均勻。4.葡萄籽油、蔗糖、椰奶油、楓糖漿、作法2及紅蘿蔔碎,依序倒入另一個鋼盆,用打蛋器混合至糖溶解。5.將作法3粉料分次過篩至作法4濕料,攪拌至均勻無粉粒的麵糊。6.將麵糊倒入模具再放入烤箱,以180℃烘烤30分後,轉烤盤續烤15分。7.出爐後倒扣,模具下方以圓形支撐中空柱;微熱時用脫模刀將蛋糕取出。烘乾紅蘿蔔絲裝飾紅蘿蔔絲適量、腰果鮮奶油100公克、薄荷葉少許做法:1.將紅蘿蔔絲放入烤箱,以100℃烘烤約20分鐘至烘乾。2.在蛋糕上抹上腰果鮮奶油,撒上烘乾紅蘿蔔絲,以薄荷葉點綴。腰果鮮奶油材料:腰果200公克、水適量、椰奶160公克、蔗糖10公克、檸檬汁2cc或香草籽少許做法:1.生腰果泡水4小時後瀝乾。2.重新添加蓋過腰果分量的水,放入電鍋蒸,外鍋放一杯水。3.熟腰果瀝乾水分倒入調理機,加椰奶、蔗糖、檸檬汁打均勻。
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2019-05-25 養生.聰明飲食
潘懷宗/蜂蜜、黑糖等天然糖較健康?仍屬於「邪惡糖」
在普遍認知「糖是萬惡淵藪」的浪潮下,各國針對高含糖量的零食和飲料開始課徵糖稅,值此之際,坊間流傳著蜂蜜是天然的產品,是一種健康的糖,包括黑糖也是,更離譜的是有人信以為真,竟然想藉由吃蜂蜜代替糖的方式來減重。緣此,2019年5月初英國一個健康組織---對糖採取行動聯盟(Action on Sugar)開了一個記者會,公布他們抽查英國市面上223個號稱添加健康蜂蜜的食品,這個動作吸引了國際媒體的大篇幅報導,當然也引起了潘老師的注意。聯盟領導人倫敦瑪麗皇后大學(Queen Mary University)哈希姆(Kawther Hashem)教授指出,這些所謂的蜂蜜食品,有2個大問題,第一是真正含有蜂蜜的比例,佔所有食品內含糖量,少到可憐,僅約2%~5%,只是個噱頭,第二是蜂蜜和糖其實差距不大,蜂蜜依照花的來源不同,其含糖量約為83%~88%之間,因此和萬惡的糖之間,其差距僅約10%。由於諸多市售商品標榜使用蜂蜜,誤導消費者,令民眾以為產品使用蜂蜜替代糖,更健康而掉入陷阱。因此Action on Sugar該組織要求英國政府,必須強制這些產品正面超大字的標示含糖量,以及正確教育民眾,蜂蜜也是糖的一種,和萬惡的糖之間,並無太大的差別。該健康組織進一步要求英國衛生大臣馬特·韓考克(Matt Hancock)議員承諾,在即將發布的健康預防綠皮書(green paper)中白紙黑字載明,要執行這些政策。許多人誤以為蔗糖、黑糖與蜂蜜等天然糖(natural sugars),較食用白糖(table sugar)更為健康,殊不知,實際上這些仍然屬於邪惡的「游離糖」(Free Sugar),依據WHO的定義,游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣(如葡萄糖、果糖)、雙醣(如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。將一茶匙的蜂蜜(有7克重,蜂蜜濃稠,因此比重較大)加到一杯茶或咖啡中,約等於加入6克游離糖,含糖量其實和直接添加一茶匙食用白糖(4克)還要多50%,夠邪惡吧!而一份15毫升的純楓糖糖漿也含有13.1克的糖,如果當天同時使用一茶匙蜂蜜加上一份純楓糖漿,就已佔掉每日游離糖攝取上限的2/3(6+13.1=19.1克)。歐美成年人(比台灣人大隻)每天的游離糖含量不得超過30克,大約相當於6顆方糖的量,而7到10歲的兒童每天不得超過24克的游離糖,約等於5顆方糖。蜂蜜除了近九成的邪惡糖之外,另外的10%確實含有礦物質、花粉、蜂膠及一些微量維生素,但並沒有足夠證據證明攝取蜂蜜對健康特別有益,英國國家健康與照顧卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)及英國公共衛生部(Public Health England)發布最新指引表示,蜂蜜唯一由醫界確定的好處只有來自隨機對照試驗證明蜂蜜有助減緩兒童和青少年期的急性咳嗽症狀。很多人一定對"醣"與"糖"這兩個字感到困惑,潘老師在此先幫大家釐清"醣"與"糖"的區別。基本上,「醣」用來作「分類」,而「糖」則是用以「命名」。「醣」類是一種碳水化合物(carbohydrate),包括了以下幾類:1.單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣。2.雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖都屬於雙醣,最常吃到的雙醣是蔗糖,也是我們一般所稱的食用砂糖(table sugar),是由葡萄糖+果糖所組成,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。3.多醣:也就是我們俗稱的澱粉,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。4.寡醣:是一種膳食纖維,是由3~4個單醣鍵結而成,具有在腸道中不會被消化分解的特性,但卻是益生菌的食物。根據WHO於2015年3月4日公布的最新成人與兒童糖攝取指引(Guideline:Sugars intake for adults and children),建議糖攝取量越少越好,甚至到零才是100分,成年人和兒童游離糖的攝取量不宜超出每日總熱量的 10%,若能降低至每日總熱量攝取的 5%以下對健康更佳。而台灣國健署於2018年發布新版「國民飲食指標」中,亦明列每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%之建議。此處所指的添加糖,就是游離糖,不包括人工甜味劑(代糖)及自然存在食物內的糖,例如牛奶與整顆水果(天然果汁亦是邪惡糖)中的糖。如果以體重60公斤坐辦公桌的輕度工作的台灣成年人為例,每日所需熱量約1800大卡,每天游離糖的熱量不超過攝取總熱量5%計算,等同於不超過90大卡(每公克糖可產生4大卡熱量),即22.5公克的糖(約4~5顆方糖,每顆方糖重5公克)。令你大吃一驚的是一杯市售700毫升「全糖」珍珠奶茶,糖含量就有62公克,只要一杯就等於吃下12顆方糖,一天一杯(遑論還有其他來源),就超過WHO建議糖分每日攝取量上限的2~3倍以上,實在非常驚人!依據衛生福利部發布之「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」,自2015年7月開始,市售包裝食品必須標示含糖量(但沒有像英國要求正面、超大字),業者必須強制標示「糖類」一項,只要含糖,通通都得標示、含糖量必須全都揭露。而國健署自2009年已開始規劃研擬「健康促進法」草案,針對高鹽、高糖與高熱量等不健康的產品開徵健康捐、對不健康的業者課徵健康稅。惟目前立法院沒空審這種法案,仍須潘老師和大家一起來積極推動,為民眾謀福祉。糖份攝取過多對人體的危害,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素阻抗,增加肥胖、代謝性疾病的罹患機率,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化、發炎反應甚至增加致癌風險。再次提醒,為避免肉毒桿菌中毒,1歲以下的嬰兒絕不可餵食蜂蜜。
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2019-05-19 新聞.健康知識+
控制血糖,全麥麵包沒有比較好?專家:害處比較少
【文、圖/選自如果出版社《超級大腦飲食計畫》,作者麥克斯・盧加維爾, 保羅・葛雷沃】升糖謊言如果目標是盡量減少一天當中胰島素升高的頻率和持續時間,那就該想想我們總共吃下多少高密度碳水化合物。其中當然包括明顯的糖分來源,例如含糖飲料、加工食品、糖漿、甜點等等。不過,其實就連大家都說是「低升糖」的全穀碳水化合物,例如糙米,都會導致血糖急遽上升,必須藉由胰島素幫忙才能從血液中送走。你聽了可能會不太開心,不過,曾經被我當作主食很多年的全麥麵包,升糖指數(用來衡量對血糖的影響)和升糖負荷(把食物份量也計算進去)都比蔗糖還高!專家常說這些全穀類食物和精製過的碳水化合物相比「好處比較多」,但更精確的說法應該是,如果長期攝取,全穀類食物「害處比較少」。另一個問題是,升糖指數指的是單獨吃某種食物時對血糖的影響——但是,舉個例子,單獨吃一片麵包,和吃加了脂肪與蛋白質的三明治,對血糖的影響會非常不一樣。早在1983 年,科學家就已經知道,在碳水化合物食物裡加入脂肪,可以降低血糖上升值,但卻同時會增加胰島素的分泌量。簡單講,脂肪會導致胰臟反應過度,血液裡的糖沒那麼多,但卻分泌了更多的胰島素(實際上,脂肪只是會延後葡萄糖進入血液的時間,但也會延長血糖升高的時間)。也就是說,想降低食物對血糖影響的人經常會得到的建議(在碳水化合物食物中加入多一點脂肪,以降低血糖升高值),其實是受到誤導。因此,在討論吃碳水化合物對荷爾蒙和代謝的影響時,我們需要其他的衡量標準。科學家目前在研究的兩種指標是:一餐飯吃完以後的升糖負荷與胰島素AUC(曲線下面積)。升糖負荷是衡量吃下一份特定的食物後會釋出多少糖進入你的血液,而胰島素AUC則是估計一種食物(或一餐飯)總共會刺激分泌多少胰島素。一餐飯對血糖(還有肝臟處理血糖能力)的影響,比單一食物會使血糖升高多少或多快更有意義。甚至有研究指出,會快速釋放糖分到血液裡的碳水化合物(特別是不和脂肪一起吃的時候),身體可以更快處理完畢,胰島素升高得很快但持續時間很短;而吃一餐混合油脂的碳水化合物,例如一個奶油烤馬鈴薯,餐後胰島素升高的時間會持續好幾個小時,身體處理的速度就比較慢。在令人上癮的加工食品中,很難梳理出只有糖本身,以及糖與脂肪結合後的有害影響。也許糖在單獨食用的情況下並沒有害處,甚至也不會讓人吃得過量,但是在加工的過程中就變得有害。事實上,你的身體要把少量的糖轉化為脂肪非常困難,但一旦你把碳水化合物吃進體內,跟著一起吃下去的脂肪分子也會立刻被儲存,直到這些碳水化合物全部被身體細胞利用完畢。更糟的是,隨之而來的胰島素大幅升高,會讓你的身體在兩餐之間需要能量時,也無法耗用這些脂肪。於是飢餓感像滾雪球一樣大幅增加,代謝靈活度也開始喪失。繼續談下去之前,必須要先明白,除了「長期吃碳水化合物」以外,還有數不清的因素可能導致身體對胰島素的敏感度降低,使得體內胰島素濃度升高,破壞血糖平衡。這些因素包括睡眠不足、基因、接觸有害的工業化學物質,還有攝取不飽和脂肪引起的身體發炎。研究顯示,健康的人只要一個晚上睡眠不足,就會破壞胰島素敏感度,使他們第二天暫時處於糖尿病前期,而且還沒吃任何碳水化合物就會變成這樣!慢性壓力是另一個壞蛋,會讓你的胰島素機制失靈。慢性壓力的來源有很多,有些很明顯,有些則沒那麼明顯。就連噪音污染這種損害程度極低的東西,在已開發國家也是重大問題,可能導致慢性的低度壓力,進而影響代謝健康。丹麥一項研究發現,一個人住處附近的交通噪音每增加十分貝,罹患糖尿病的風險就升高8%;這種狀態如果維持五年,風險更會升高11%。
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2019-05-16 養生.聰明飲食
天然的蔗糖比較好?台大食科教授隨身攜帶一盒代糖
根據2017年六月國民健康署與臺大公衛學院合作的一項調查研究發現,國人死亡的危險因子第一名居然是高血糖,第二名才是吸菸,吃糖的危害,竟然比抽菸更高。該怎麼防範這個健康的隱形殺手呢?阿斯巴甜,低熱量代糖可安心用嗜甜是種本能,吃甜食,讓我們的身心感到快樂。然而,現代社會中,過度攝取糖分,卻成為健康隱憂。為了降低吃糖的危害,二十世紀以來,食品科學家開始致力於研究代糖,臺大食品科技研究所孫璐西教授說:「代糖,是低熱量甜味物質,代替蔗糖提供甜味。因為化學結構和蔗糖不同,身體不會把它轉化成熱量。」最早的代糖「塞克拉美」是德國科學家在無意中發現的,不過,塞克拉美和另一種代糖「糖精」,因為有致癌可能,越來越少被使用。目前接受度最廣的代糖,是阿斯巴甜,孫璐西教授說:「因為它的化學結構,由兩個胺基酸組合而成,除了苯酮尿患者不能使用,對一般人都相對安全。」如果在Google輸入阿斯巴甜或代糖,會發現全世界對它有很多的疑慮。孫璐西教授認為:「人工合成的物品,除非在合成過程中摻雜了有害物質,否則民眾可以相信政府法規對各種代糖所規定的標準使用限量,只要照這個劑量正常使用,就是安全的。」她還隨身攜帶一盒代糖,笑著說:「因為家族有高血糖的遺傳基因,我想把糖份攝取保留給甜點,當我想喝甜的飲料,就會選擇加代糖。」愛天然甜,留意飲料的含糖量認定「天然ㄟ尚好」,不想選用代糖的朋友,孫璐西教授特別提醒,要留意飲料的含糖量:「一杯飲品喝起來有甜味,至少含有10-12%的糖,市售的罐裝飲料或手搖杯,用這個比例來計算,500cc的飲料,至少攝取足足50g以上的糖份。」但是,依照國健署日前預告的「國人營養基準修訂草案」,首度訂定「糖」的每日建議攝取上限,不宜超過總熱量的10%。以體重60公斤、輕度工作、每日所需熱量約1800大卡的成人為例,總熱量的10%即180大卡,換算成糖量則為45公克(1公克的糖提供熱量4大卡)。只要喝一杯飲料,糖份就超標了。想嘗點甜頭,你會選擇蔗糖或代糖呢?選擇蔗糖,要控制每日糖量和熱量的攝取;選擇代糖,不要太過偏食,以避免大量攝取單一種類的代糖。不論你的選擇什麼,只要維持每日的飲食均衡,充份攝取身體所需的各種營養,自然能讓身體常保康健。(本篇審稿顧問 臺灣大學食品科技研究所孫璐西教授)
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2019-05-07 新聞.健康知識+
蘋果汁、柳橙汁都算!愛喝含糖飲料 增加這類癌症風險
【健康傳媒 編譯組/外電報導】台灣手搖飲料店的密度可謂全球之冠,各種基底的飲料應有盡有,但最近有個研究指出,經常飲用含有高果糖漿的飲料,將提升大腸癌的風險,研究刊登在《科學期刊》(science)。來自美國康乃爾醫學院的Lewis Cantley博士表示,攝取太多高果糖漿,會導致實驗鼠的大腸腫瘤變的更大更具威脅性,腫瘤似乎能夠以甜味物質為養分,而且不僅限於高果糖漿,傳統的甜味劑也有可能。從實驗中發現,高果糖漿的主要成分有葡萄糖和果糖,果糖會由小腸內的GLUT5轉運蛋白作用,讓果糖可以直接進入腸道細胞內被吸收利用,如果1次攝取5克果糖,小腸吸收就會達到飽和狀態,導致大腸內的果糖濃度增加,腫瘤可能就會透過這些糖分長大。因此,Lewis Cantley博士提醒,有大腸或直腸癌風險的人,應避免飲用含糖飲料,無論是高果糖漿還是蔗糖、蜂蜜,甚至是蘋果汁或柳橙汁等,最好都要少喝。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-05-06 養生.聰明飲食
愛喝手搖飲又怕身體負擔 專家建議掌握三原則
日前有名男子在臉書社團發文,表示看中醫時看到一名護理師工作忙就喝奶茶來充飢,開玩笑說買大杯點給她喝到吐,並真的去飲料店點了約20杯鮮奶茶,裝滿玻璃杯送護理師,引發網友熱議。營養學專家表示,若真的一天內喝完這麼大杯的奶茶,熱量與糖量一定爆表,長期喝也恐有痛風、心血管疾病等潛在風險。好食課執行長暨營養師林世航表示,台灣人可能因工作、熬夜或偏好等關係愛喝奶茶等飲料,尤其是加料的飲品如珍珠,含糖也含熱量,但一般人一天喝2至3杯的量就已過多;如上述20杯容量的奶茶,一天內喝完,對身體一定有負擔。林世航說,一般飲料店市售奶茶分類眾多,熱量因配方、糖別(如果糖、蔗糖、黑糖)及糖量不同(如全糖、少糖、半糖、微糖、無糖等),沖泡方式(奶精或鮮奶)不同,不能單純以cc數來估算,得將飲品沖泡方式、含糖程度、是否加料等合併計算。林世航指出,目前市售飲料店,大都會標示各式飲料的含糖程度或熱量。記者日前實際走訪某知名連鎖飲料店,發現各式飲料的確有相關標示表,但店家以「全糖添加量」來註明。以該店家一杯約700ml的珍珠奶茶來說,光含糖量為31克、124大卡,若再加上奶精、珍珠等成分,一杯熱量至少500大卡起跳。台灣營養資訊網(TaiwanNutrition)曾調查顯示,不同糖分珍奶的熱量差距不大,以一杯700ml來計算,全糖約710大卡、半糖610大卡、無糖珍奶也逾500大卡,由此可見全糖跟無糖的熱量差距,似乎沒有民眾想像的多。林世航則認為,因珍珠本身含糖、又是澱粉,加上奶精沖泡,即使選無糖,飲品熱量就高。林世航說,民眾喝完大量奶茶或長期喝有甜的飲料,除了糖量跟熱量破表外,曾有國內研究顯示易引發痛風;另外會造成血糖和血脂的負擔,身體恐負荷不了,有潛在糖尿病或心血管疾病風險,造成血管阻塞。民眾若真要喝珍珠奶茶等飲料,林世航說仍有方案可替代,掌握「時間」、「份量」、「頻率」,如白天喝、減糖量、減少加料或以愛玉、蒟蒻等熱量較低的配料添加、次數間隔;另,選擇以喝鮮奶沖泡,因鮮奶熱量跟奶精比相對低,減緩加工飲品對於身體的傷害。 編輯推薦 每天一定要喝8大杯白開水?營養師:沒必要 爬樓梯腳軟?復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛
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2019-05-03 養生.聰明飲食
蛋白質吃下肚分解成無能原料 那為何還要均衡飲食?
讀者在《蛋白聚糖,維基百科,惡意誤導》回應:也就是說,從食物中攝取的蛋白質,不管它們原來的功能有多重要(抗癌,免疫,美白……),一旦被我們吃進肚子裡,就都只是會被分解成毫無功能的“原料”。照你的說法 只要是能消化的東西 最後都會被消化成毫無功能的原料 那小孩子挑食為什麼會被罵 反正吃進去最後都會變無功能的原料 有吃東西就好了啊 不用刻意叫小孩子均衡的飲食。 首先,我的確說過無數次,蛋白質被吃進肚子後,會被分解成氨基酸,所以不管它原來有什麼功能,都只會變成毫無功能的原料。例如膠原蛋白,吃再多也不會讓皮膚Q彈美白。我也說過,所有的大分子營養素,包括蛋白質,脂肪,和醣類,都必須被分解成基本單位,才能被吸收。例如,脂肪會被分解成脂肪酸,而澱粉會被分解成葡萄糖。事實上,縱然是小分子的雙醣,也必須被分解成單醣,才能被吸收。例如,蔗糖會被分解成葡萄糖和果糖。但是,營養素並不是只有蛋白質,脂肪,和醣,這三大類。例如,大家最熟悉的維他命,就不需要分解就能被吸收。還有數千種來自動物植物的營養素,例如omega-3、蝦紅素、類胡蘿蔔素、類黃酮、硫代葡萄糖苷、異黃酮、異硫氰酸酯、多酚、萜烯,等等,也都是可以直接吸收。而也就是因為有這麼多的營養素,分布於數千種食物裡,所以我才會一再強調要均衡飲食。(這些營養素種類之繁多,也讓綜合維他命之類的保健品,望塵莫及)這位讀者的質疑,很顯然是因為他以為蛋白質是唯一的營養素,或因為他以為所有的營養素都需要被分解才能吸收。但是,這兩種想法都是錯的。所以,我還是奉勸您要均衡飲食,不管是您自己,還是您的小孩。原文:無需均衡飲食,誤會大了