2023-07-17 醫療.骨科.復健
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2023-07-16 名人.林頌凱
網球肘要多久才會好?名醫曝網球肘的關鍵復健祕訣及好發族群
「林醫師,我沒有打網球,為什麼會得網球肘?」不少手肘疼痛的患者來看我門診,一聽到我說這是網球肘,常常會這樣問我。臨床學名為「肱骨外上髁炎」,由於是打網球常見的運動傷害,因此有「網球肘」的俗稱。所謂的肱骨外上髁炎,是上臂的骨骼稱作「肱骨」,在其下端手肘關節外側處即是「肱骨外上髁」,這是屬於肌腱與骨骼的銜接點,翹手腕或手指抓握物品時的肌群源頭、肌肉的附著點。故對於需要用手出力,尤其應用到手腕和手指的強力動作之工作者,發生高爾夫球肘的機率較高。任何年齡、任何族群都可能發生網球肘,舉凡使用球拍的運動(網球、羽毛球、乒乓球)、需要手腕用力的活動(騎車、工作、釣魚、重量訓練)都是好發族群。一旦此處的肌肉、肌腱或韌帶損傷,如屬初期症狀,好好休息就能讓撕裂傷自行癒合。但在未癒合的狀況下,手腕重覆施力,過度拉扯肌肉,就很容易淪於再次撕裂的惡性循環。不僅手肘產生局部痠痛,若因此肌腱退化、肌力變弱,可能連習以為常的掃地、切剁、抓握等的簡單動作都做不出來。如果病因是來自於做家事、帶小孩、工作或運動就更不容易好了,因為連休息的機會都沒有。針對網球肘的診斷,首先確認患者的神經和韌帶有沒有受傷,並從患者疼痛位置、疼痛性質與發生情況等的病史詢問,以及手部動作的身體檢查,做進一步判斷。如在超音波檢查下,我們經常能清楚的看見患部有微小的撕裂傷。大部分的急性傷害患者當下會痛到受不了,但在休息、冰敷、口服消炎止痛藥物和物理復健的基本配套治療,約一到三周可恢復。此外,我更建議的復健祕訣是,患者在不產生疼痛的前提下,做肘關節的關節活動度運動,並學習肘部肌肉的伸展與肌力訓練運動。因為網球肘是反覆動作形成的肌腱損傷,受傷後的肌腱承重能力將受影響,經由運動治療能循序漸進的找回肌肉力量,只是依舊必須改善使用習慣或運動技巧才得以避免再發作。利用儀器治療包含熱療、短波、超音波、電療,能止痛及幫助血液循環、組織癒合。如欲縮短治療時間或屬慢性網球肘的患者,進一步的選項可考慮:增生療法:以高濃度葡萄糖或PRP注射治療,在修復受損肌腱有不錯的效果。但增生療法非一次見效,需要的療程較長。乾針療法:近似針灸,但有別於中醫扎針在穴道處,西醫的乾針療法是扎針在患處的激痛點,藉由刺激肌肉使其跳動,達到放鬆軟組織的效果。體外震波治療:利用震波能量來治療受傷的組織,能刺激組織修復,且有鬆開沾黏組織的作用。高分子玻尿酸治療:利用專門治療肌腱韌帶的玻尿酸,在超音波導引下打在撕裂的肌腱上,可以包覆受傷組織,讓組織更快修復。如果搭配PRP會有更好的效果。90%以上的網球肘藉由上述的運動和治療都可以順利恢復。至於少於10%那些怎麼醫都醫不好的網球肘,很有可能伴隨肘關節病變或頸神經壓迫,治療時一定要再多考慮手肘以外的原因。責任編輯:辜子桓
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2023-07-14 醫療.新陳代謝
什麼時候運動最能有助控制血糖?研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間
【本文重點】在下午進行運動可能有助於控制血糖的好處,根據《糖尿病護理》期刊發表的研究。然而,有專家提醒,目前推出任何全面的最佳鍛煉時間建議還為時過早。重要的是,人們應該在最有可能堅持鍛煉的時候鍛煉。美國糖尿病協會指出,定期運動對於糖尿病患掌控生活有重要的影響。--by ChatGPT定期運動有助控制血糖,但是何時進行最有效?一項刊登在《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊的新研究表明,與一天中的其他時間相比,在下午鍛煉可能有助於最大限度地發揮這些好處。》看更多糖尿病預防方式【延伸閱讀:延長2型糖尿病患者壽命 研究建議這樣吃可讓死亡風險降24%】為什麼運動對糖尿病患很重要?事實上,醫師會建議糖尿病患定期參加體育鍛煉,以此作為控制血糖的一種方法,因為血糖升高會使2型糖尿病患者面臨心臟病、視力障礙和腎臟疾病的風險。該研究作者之一、美國布萊根婦女醫院睡眠與晝夜節律紊亂部的Jingyi Qian博士在新聞稿表示,我們已經知道身體活動是有益的,但我們的研究增加了一種新的認識,即活動的時間可能也很重要。研究人員尚不清楚為什麼下午鍛煉可能更適合2型糖尿病,推測在針對餐後血糖波動上,飯後鍛煉可能會比空腹更有益。不過該研究團隊也指出他們的調查存在局限性,例如他們的研究是觀察性的,而且也沒測量受試者的睡眠和飲食攝取等混雜因素。為了控制血糖該侷限於下午運動嗎?美國猶他大學健康與人體運動學系助理教授Tanya Halliday告訴《HealthDay》,現在就2型糖尿病患者的最佳鍛煉時間提出任何全面的建議還為時過早。Halliday表示,我們還不知道鍛煉的時間本身是否會影響這些結果,或者在一天中的不同時間自行選擇鍛煉的人之間是否存在差異。例如運動的時機可能會導致飲食或睡眠模式的改變,從而推動血糖的改善和降血糖藥物使用次數的減少。重要的是,要看這一觀察結果是否在其他研究中能得到複製。Halliday建議,鼓勵人們在最有可能堅持鍛煉的時候鍛煉,無論是在早上還是下午進行。她沒有參與這項新研究。【延伸閱讀:糖尿病前期是可以改善!醫教你怎麼吃和如何運動逆轉最後機會】Qian也告訴《HealthDay》,該研究果並不意味著如果你下午找不到時間就應該跳過鍛煉。鍛煉的最佳時間是你可以進行任何時候和任何地點。美國糖尿病協會指出,定期運動可以幫助糖尿病患掌控生活。除了飲食和藥物治療外,定期運動是管理糖尿病或處理糖尿病前期的重要部分。因為當你活動時,你的細胞對胰島素變得更加敏感,因此胰島素可以更有效地降低你的血糖。運動有助於讓你感覺更好。因此,無論你想如何做,例如走常規的路線,開始跑步,或參加馬拉松比賽等,開始運動是最重要的。糖尿病患適合有氧運動還是無氧運動?根據美國糖尿病協會的資料,有氧運動除了可以改善心臟健康,增加新陳代謝,幫助減重,降低血壓,增加HDL好膽固醇之外,其實對糖尿病患來說尤其有益處,它可以在運動期間和運動後長達24小時內降低你的血糖。此外,隨著你的運動頻率增加,你的身體處理葡萄糖的能力會變得更好,你的胰島素敏感性也會增加。至於無氧運動與有氧運動一樣,可以消耗卡路里,改善心血管健康、胰島素敏感性和血糖管理。然而,對於肌肉來說,最大的差異在於無氧運動還可以提高力量,增強肌肉力量和質量。不過無氧運動可能會使血糖升高,例如你可能會發現在進行激烈活動(例如舉重)後,你的血糖會上升長達一個小時。但不用擔心,這是由於對身體施加壓力所產生的結果,而無氧運動所帶來的胰島素敏感性和其他好處的改善則超過了這個增加。【延伸閱讀:運動可以預防糖尿病嗎?對糖尿病患者又有什麼好處?】糖尿病患該運動多久才足夠?根據《糖尿病醫療標準》建議,患有糖尿病的人應該將每週完成至少150分鐘的中等至劇烈強度的有氧運動(例如每週5天,每次30分鐘)當作運動目標。加拿大糖尿病協會建議,你的運動計畫可能需要慢慢開始,例如每天鍛煉5到10分鐘,逐漸累積以達到你的目標。好消息是,每週至少進行10分鐘的多次、較短的鍛煉時間總計為90至140分鐘的運動量,可以為糖尿病患者帶來一些好處。當你開始鍛煉計劃時,請避免連續兩天都不運動的情事發生。如果可以的話,當你準備好時,嘗試增加阻力訓練,例如每週舉重2至3次。不過,當你增添阻力運動時,你應該先諮詢合格的運動專家。哪種運動類型對糖尿病患最佳?根據英國糖尿病協會的資料,沒有一種活動最適合所有糖尿病患者,而是找到最適合自身的活動。這可能取決於很多因素,比如你喜歡什麼、你在哪裡以及你有多少時間。嘗試思考將運動如何融入你的生活,而不是相反。 一般來說,最好嘗試混合進行不同類型的活動,這是因為不同類型的活動有不同的好處,並且使用身體的不同部位。 例如游泳會使你呼吸困難並提高心率,這對你的心臟健康有益,因為你的心臟必須更加努力地將血液泵送到全身。當你患有糖尿病時,保持心臟健康就更加重要,因為你患併發症像是心臟病的風險更大。 至於在家該如何運動?以下方法可以讓你保持活躍並保持更多活動: .電視廣告間隙現場行走 .坐在椅子上伸展手臂和腿部 .用吸塵器打掃你的家或洗你的車 .使用罐頭食品作為重物 .園藝,例如澆水、修剪和為植物換盆? 糖尿病患有哪些運動建議及禁忌?根據美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的資料,糖尿病患在開始任何運動之前,建議先諮詢你的醫師,討論最適合你的運動,並討論你從事運動前如何準備以及應該避免什麼。以下為糖尿病患在運動前後的注意事項:.在進行運動時多喝水,以防止脫水。.運動前檢查你的血糖,尤其是在服用胰島素的情況下。.如果血糖低於100毫克/分升(mg/dl),你可能需要吃一份含有15-30克碳水化合物的小零食,例如2湯匙葡萄乾或二分之一杯果汁,以確保身體活動時血糖不會降得太低。.如果高於240mg/dL,你的血糖可能過高,無法安全活動。.當你進行身體活動時,請穿合身且舒適的棉襪和運動鞋。.運動結束後,檢查一下它對你的血糖有何影響。.進行體力活動後,檢查雙腳是否有潰瘍、水泡、刺激、割傷或其他損傷。如果受傷2天後仍未開始癒合,就需注意。【資料來源】.Afternoon exercise linked with greater improvements in blood sugar levels for patients with type 2 diabetes.There's a Best Time of Day to Exercise for Folks With Type 2 Diabetes.Regular exercise can help put you back in control of your life.
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2023-07-12 名人.好食課
中暑該怎麼辦?詳解如何預防中暑及中暑後吃什麼和喝什麼緩解
天氣越來越熱,走在路上不到幾分鐘就汗流浹背,小心已踏入熱傷害陷阱!不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑,到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害?營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項,讓你不要越吃越糟!問題一》什麼是熱傷害及中暑?整理一》「中暑」是熱傷害的一種人類正常的體溫約在36度-37度,主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。人在高溫環境下,體內體溫節異常,就可能出現熱傷害,對人體造成負面影響,常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑,其中以中暑為最需要小心的症狀。整理二》中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下,無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時,我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發,我們的身體可以散熱。然而,當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時,體溫升高就會導致中暑的發生。整理三》中暑的危險因子1. 高溫環境:長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。2. 高濕度:高濕度會增加身體散熱的困難,因為汗液蒸發變得困難。3. 高強度體力活動:劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量,增加中暑的可能性。4. 體重過重或肥胖:肥胖會增加身體對熱量的負擔,因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。5. 年齡和健康狀況:年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感,因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣,患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人,也更容易受到中暑的危害。6.藥物和酒精的使用:某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力,增加中暑的風險。問題二》中暑有什麼症狀?1. 頭痛和眩暈:劇烈的頭痛和頭暈,可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。2. 噁心和嘔吐3. 肌肉抽筋4. 疲勞和虛弱5. 心悸和呼吸急促:心跳加快並呼吸急促,這是身體試圖降低體溫的一種反應。6. 脫水:可能感到口渴、口乾舌燥,皮膚乾燥無彈性,嚴重時會導致器官衰竭。7. 意識模糊:因為中樞神經系統受熱影響,嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。問題三》預防中暑、中暑後該吃什麼?喝什麼?秘訣一》預防中暑兩大飲食要點:鉀、水補充鉀離子能預防中暑鉀可幫助身體排鈉,順便也一起幫助利尿排汗,達到散熱的功效。目前台灣並未訂定鉀建議攝取量,但以美國19歲以上成人建議攝取量(男性3400 mg、女性2600 mg)來看國人普遍攝取不足,建議可多吃高鉀食材,如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。註:腎臟病患者若有需要限鉀,需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制攝取足夠水分能預防中暑補充水分能促進新陳代謝,有助於排汗降溫,建議每日需喝足1,500 c.c水,可事實喝冷開水幫助降溫,但切勿一次大口飲水,建議分次小口喝,以避免電解質不平衡。秘訣二》中暑後的保護力:腸道健康是關鍵稀飯熱中暑可能會造成身體組織缺血,腸道黏膜受損及通透性增加,從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症,因此中暑後可以補充適當的碳水化合物,如稀飯、葡萄糖液等,有助於維持腸道黏膜的健康,以增加人體於中暑後的保護力。但營養師也提醒,高劑量的碳水化合物,如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料,可能導致腹瀉加重脫水情形!補充液體少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水!但也切記勿一次大量補水,以免增加生理壓力,導致中暑情形加重。多吃蔬果蔬果中富含的抗氧化劑(槲皮素/薑黃素/維生素C)有助於防止細胞損傷,並有助於身體抗發炎,而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。麩醯胺酸嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白(熱休克蛋白減少為中暑原因)及維護腸黏膜健康。秘訣三》中暑後的NG食品,恐加重症狀咖啡因咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。薄荷醇薄荷醇雖然能使人有涼爽感,但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判,而增加中暑風險。問題四》孩童該怎麼預防中暑?原則一》適時補充水分為了防止脫水情形發生,建議孩童每日喝足1500 c.c水分,如果於戶外活動,每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水,應分次慢慢喝,避免電解質不平衡!原則二》補充電解質流汗除了喝水以外,也注意適度補充電解質,可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水(約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽),或是選擇運動飲料(每100 mL含40-60 毫克鈉),也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料,也不應以運動飲料代替水來喝,以免鹽份及糖份攝取過多!原則三》三餐正常吃三餐正常吃,餐食可以同時提供水分及電解質,日本調查發現,跳過早餐的孩童有較高的中暑機會,建議三餐仍要正常吃勿跳餐,尤其是早上或午休後即有運動課的時候。原則四》每日五蔬果蔬果中富含維生素C等抗氧化劑,可幫助對抗自由基生成,減少體內發炎,預防中暑發生!注意: 如果孩童已有中暑現象,應立即將其移動到陰涼處,並用濕毛巾或灑水降溫,減去多餘衣物,等到有些意識時適度補水,如果孩童意識不清,應立即就醫結語》本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然,仍有許多消暑的食物,但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。總之,在炎熱的夏天,保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項,讓我們遠離中暑的危險,享受健康舒適的夏日!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦?症狀、預防、喝什麼懶人包!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-11 養生.聰明飲食
咖啡是血糖控制不好的常見原因?咖啡會造成血糖上升還下降?
讀者Mr. Chang在2023-7-6利用本網站的「與我聯絡」詢問:請問林教授,很多資料顯示喝黑咖啡可以穩定血糖(但又有人說已經糖尿病者除外),今天看到亞東醫院某位醫生說,咖啡豆有澱粉,喝多了血糖會上升。對血糖偏高者真不知道是否能喝咖啡?敬請林教授若有空能撥冗指教,謝謝!這位讀者寄來的文章是2018年6月發表在《亞東院訊第223期》,作者是一位新陳代謝科醫師,標題是血糖控制不好常見的原因。它的第一和第三段是:「誤以為自己的飲食認知正確(不知甜不是重點,碳水化合物或澱粉才是)不少人會以為糖尿病是吃過甜而引起的,故以為糖尿病患者的建議飲食就是要『吃清淡/不吃甜的』,忽略了『不甜的澱粉造成的血糖上升,不輸甜食』。黑咖啡既使不加糖,但由於豆類(咖啡豆)亦是澱粉類,故仍能造成血糖上升(不信?那您可在喝咖啡前和喝咖啡後1小時測血糖,比較看看會不會上升)。」這篇文章的立意是良好的,但可惜卻出了一個小問題,犯了兩個大錯誤。小問題是「碳水化合物或澱粉」會讓人誤以為澱粉不是碳水化合物。兩個大錯誤是(1)把咖啡豆說成是豆類,(2)把喝咖啡當成是吃咖啡豆(把咖啡豆的成分當成是黑咖啡的成分)。咖啡樹是茜草科(Rubiaceae)植物,請看台灣農委會發表的咖啡栽培。它的果實有一層薄薄的果肉(可食)。把果皮和果肉去除後,剩下的種子就是生咖啡豆。再把生咖啡豆乾燥/烘培之後就成為俗稱的咖啡豆。咖啡果的英文俗稱是coffee berry(咖啡漿果)或coffee cherry(咖啡櫻桃),意味著咖啡果是類似漿果。但可惜它的種子卻被說成coffee beans(咖啡豆)。(註:建議參考好文你知道咖啡豆是什麼嗎?長怎樣?果實可以吃嗎?)豆類是豆科(Fabaceae)植物,在分類學上是和咖啡樹相去甚遠。所以,把咖啡豆說成是豆類,就好比是錯把王菲當張飛。不管是王菲還是張飛,咖啡豆的確是含有大量的碳水化合物,請看2021年發表的Relationship between the Chemical Composition and the Biological Functions of Coffee(咖啡化學成分與生物功能的關係)。它說:「咖啡豆的化學成分相當複雜,其中碳水化合物佔大部分成分。咖啡豆含有多種碳水化合物,占生咖啡豆總重量的60%。」所以,如果你把咖啡豆咀嚼吃進肚子的話,肯定是會造成血糖上升。但問題是,有什麽人會把咖啡豆吃進肚子呢?一般來說,黑咖啡是用咖啡機沖泡出來的,而過程不外乎是先把烘培過的咖啡豆磨成粉,再把咖啡粉用熱水浸泡(滴漏式),然後通過濾紙所得到的液體就是黑咖啡。那,這樣的液體會含有碳水化合物嗎?美國農業部有發表Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water(用自來水沖泡的咖啡飲料),而它說黑咖啡含有0碳水化合物。星巴克也說他們的黑咖啡(Dark Roast Sumatra)含有0碳水化合物。那,既然是0碳水化合物,黑咖啡怎麼可能會造成血糖上升?(註:有些黑咖啡是含有少量的碳水化合物)黑咖啡的確是有可能會造成血糖上升,但原因是咖啡因,而非碳水化合物(更不是澱粉)。事實上,的確有不少研究探討過咖啡或咖啡因對血糖的影響。但為了節省篇幅,我就只請大家看梅約診所發表的文章以及兩篇論文。咖啡因:它會影響血糖嗎?:美國成年人平均每天喝兩杯 8 盎司(240 毫升)咖啡,其中含有約 280 毫克咖啡因。 對於大多數年輕、健康的成年人來說,咖啡因似乎不會明顯影響血糖水平,每天攝入 400 毫克咖啡因似乎是安全的。一些研究表明,喝咖啡——無論是含咖啡因還是不含咖啡因——實際上可能會降低患 2 型糖尿病的風險。然而,如果您已經患有糖尿病,咖啡因對胰島素作用的影響可能與血糖水平升高或降低有關。對於一些糖尿病患者來說,大約 200 毫克咖啡因,或相當於一到兩杯 8 盎司(240 毫升)的黑咖啡,可能會導致這種效果。咖啡因對每個人的影響不同。如果您患有糖尿病或正在努力控制血糖水平,限制飲食中咖啡因的含量可能會有所幫助。2004年:Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers(飲用咖啡對空腹血糖和胰島素濃度的影響:健康志願者的隨機對照試驗)。結論:與不喝咖啡相比,連續 4 周大量攝入咖啡會增加空腹胰島素濃度。飲用較淡的咖啡和攝入咖啡因與較高的空腹胰島素濃度沒有顯著相關。沒有觀察到咖啡或咖啡因對空腹血糖濃度的實質性影響。2019年:Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials(咖啡攝入對葡萄糖代謝的影響:臨床試驗的系統評價)。結論:飲用含咖啡因的咖啡可能會導致不利的急性影響;然而,長期隨訪發現葡萄糖代謝有所改善。總之,黑咖啡的確是會對少數人造成急性的血糖上升,但這是由於咖啡因的作用,而不是由於碳水化合物,更不是由於澱粉。更重要的是,請一定要牢牢記住,此豆非彼豆 – 咖啡豆絕非豆類。原文:咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的責任編輯:辜子桓
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2023-07-08 醫療.新陳代謝
糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉糖尿病關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖
相信大家一定都曾聽過「糖尿病」這個慢性疾病,根據衛福部公布的最新國民營養調查中,18歲以上的國人糖尿病盛行率約11.1%,換算起來約有218.6萬人罹患糖尿病!糖尿病為什麼可怕呢?因為它是一種不可逆的疾病,也就是罹患糖尿病後就一輩子都需要接受治療!但值得讓人注意的是,在確診糖尿病之前,其實還有一個可以逆轉的重要階段,我們稱為「糖尿病前期」,它被視為是扭轉糖尿病病程的最後機會!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享超有用的控糖秘笈,及時將血糖從失控邊緣拉回! 糖尿病前期是什麼?糖尿病(Diabetes Mellitus)可分為兩種類別,分別是第一型糖尿病與第二型糖尿病,第一型糖尿病多由遺傳、自體免疫等疾病所引起;第二型糖尿病則由飲食習慣、肥胖等原因造成。通常討論血糖控制是以第二型糖尿病為主。有關第二型糖尿病的原理,簡單來說是因為細胞無法有效攝入血液中的糖分,導致血液中的糖開始累積,濃度便逐漸升高,高達一定程度後,糖分會進入尿液而被檢出,因此稱為糖尿病。大家都知道糖尿病是一種慢性且不可逆的病症,但其實在真正確診為糖尿病之前,有一個重要階段是可以逆轉的!也就是所謂的「糖尿病前期」。糖尿病前期的意思,是指血糖比正常值要高,但又還沒達到確診糖尿病的標準。以空腹血糖為例,正常人應小於100mg/dL;確診糖尿病的標準則為大於126mg/dL。因此若測得空腹血糖位於100~125mg/dL這個區間,就可被視為糖尿病前期。扭轉糖尿病3撇步如果真的發現自己或是家人朋友的血糖值處在糖尿病前期的範圍,也不用太過緊張,只要及時修正自己的飲食及生活習慣,病程是有很大的機會可以逆轉的!至於具體的行為該怎麼做呢?我們可以分為下面三點來進行:‧維持理想體重肥胖是造成糖尿病的重大危險因子之一!根據調查研究發現,處在糖尿病前期的個案中約有65%的人都有過重及肥胖情形。肥胖會使細胞攝入血液中糖分的能力變得更差,使糖尿病的病程加速惡化。因此我們在之前的文章裡也不斷地強調,維持理想的體重就是擁有健康的不二法門。‧保持運動習慣運動可以使體內的細胞消耗能量,讓它們感到「飢餓」,進而促使細胞從血液中吸取糖分來「餵飽」自己,如此一來就可以幫助我們的血糖回到正常標準。因此國健署建議我們每周都應該從事至少150分鐘以上的中等強度運動,例如慢跑、游泳…等。‧三低一高的飲食飲食行為的修正是扭轉糖尿病的關鍵!高油高糖的飲食習慣,是形成糖尿病的重大危險因子,因此建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,我們應該遵守『三少一高』飲食原則:「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。提到營養素,究竟有哪些是對血糖控制特別有幫助的呢?Sean在這裡一樣會用營養學的角度,要跟大家推薦三種逆轉糖尿病超有效的營養素,趕快來看看吧!【PrimePlus小學堂劃重點】3個營養素讓你不「慌糖」‧水溶性膳食纖維我們平常所吃的膳食纖維可以分為兩種,分別是水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,其中又以水溶性膳食纖維對血糖的控制效果最為顯著。它能夠延緩醣類在腸道的吸收,原理是水溶性膳食纖維能夠在消化液和食物之間產生阻隔效果,進而讓養分吸收的速度變慢,因此血糖上升的速度也就隨之趨緩。常見的食物如黑豆、燕麥、黑木耳…等,都含有許多水溶性膳食纖維。‧鉻鉻被視為人體調控血糖所必需的營養素,它可以在細胞與糖分之間構築一座「橋梁」,提高細胞對糖分的敏感度,使細胞更容易吃進糖分,使血液中的糖維持在正常的濃度。常見的含鉻食物包含花椰菜、苦瓜、美生菜….等。一般飲食中可以適量選擇上述的食物來補充足夠的鉻。‧鎂細胞在吃下葡萄糖後,會進行一系列的「消化」來產生能量,其中的第一步稱為糖解作用(Glycolysis),這個反應需要鎂的存在才能順利進行。因此,為了能讓細胞順利地吃下糖份並利用,我們要攝取足夠的鎂。日常中常見的食物如南瓜籽、紫菜、鮭魚…等,都含有豐富的鎂質,飲食上可以適量選擇。糖尿病被視為現代人最熟知的慢性病之一,除了血糖數值容易大幅波動造成身體負面影響之外,還很有可能引發更嚴重的併發症如腎病變、視網膜病變、血管病變…等,或導致腎衰竭、失明,甚至是截肢的風險!因此我們必須隨時注意自己的健康狀況,處於糖尿病前期的患者更是不可輕忽!建立預防糖尿病的生活態度,以改善不良的生活型態為優先。定期量血糖、腰圍及體重,隨時掌握自己的身體變化,並適時做出飲食或生活習慣的修正,才能有效阻止進一步惡化成糖尿病喔! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-05 焦點.健康知識+
70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。70%的老化速度可由自己掌握大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康,過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品,都容易在人體內造成炎症,從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因,所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。生活中加速老化的因素環境中有許多因素會加速老化,例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病,例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等;外表的老化現象則會直接反映在皮膚上,是身體最明顯的老化徵兆。▶加速外表(皮膚)老化的7個因素1.睡眠不足良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段,腦垂體分泌的生長激素,會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復,並更新在白天受損的細胞。因此,沒有良好的深度睡眠,皮膚無法獲得所需的修復,顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下適度照射陽光,皮膚會自行合成維生素D,這對健康極為重要;但長期反覆曝露於陽光的紫外線(UV輻射線)下,是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射,會使皮膚失去自我修復能力,不斷累積損傷,甚至出現皮膚癌的問題。膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示,隨著年齡增長,膠原蛋白流失會相對增加,40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%,60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下,破壞膠原蛋白,損害新膠原蛋白的合成,會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。高海拔地區的太陽紫外線較高,在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷,經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外,應避免食用含酒精和含鹽量高的食物,並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置,儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子,會破壞體內細胞,例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構,在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑(能減緩細胞氧化的化學物質)的能力,但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞,因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。4.炎症皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線,當皮膚受損,白血球聚集,會引發炎症反應,這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施,短期內不完全有害,但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一,其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。5.過量糖與精製碳水化合物攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪,這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖,從而引發慢性低度炎症,這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化(糖與蛋白質或脂質結合)的過程加速身體老化。葡萄糖(來自碳水化合物和糖)進入血液,並與膠原蛋白(為皮膚提供結構)的蛋白質分子結合,會形成名為高級糖化終產物(AGEs)的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白(一種賦予皮膚彈性的蛋白質)。糖化發生時,膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬,缺乏彈性並降低再生能力,導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。6.憂鬱憂鬱症與血液中皮質醇(cortisol)濃度上升有關,皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白,並導致生長激素合成減少,從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時,通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧,使得自律神經、內分泌失調,皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格,也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。7.某些藥物哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素,以及含非類固醇的局部外用藥物(例如痠痛藥膏或貼布),會減少膠原蛋白和彈性蛋白,使皮膚變薄、血管容易破裂,從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素,用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑(ACE抑制劑),和利尿劑以及抗癲癇藥,也會使皮膚對陽光照射更為敏感,更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物,所以外出時需注意避免中午太陽直射。▶讓你老化的地雷食物1.精製碳水化合物延緩老化,務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物,如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣(葡萄糖、果糖等),醣的構造越簡單身體越容易吸收,使得血糖快速上升,這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反,複雜碳水化合物食物,例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等,消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖,因此對血糖的影響較緩和。2.高果糖玉米糖漿市售甜點與含糖飲料、可樂等,普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖,在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣,可以很快被人體吸收,造成血糖波動,此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外,另一個成分是磷酸,也會引起各種健康問題,例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。3.反式脂肪為了增加口感,許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種,一種來自天然食物,另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫,使其呈現固態,這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」,包括人造奶油,被認為是對健康傷害最大的油脂,它會造成體內發炎,加速老化,必須避免。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大種抗老化食物越吃越年輕.失智後的金錢焦慮:「我這麼老了,身上還沒錢,不是很悲哀嗎?」.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量責任編輯:陳學梅
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2023-07-03 醫療.皮膚
頭皮長痘痘該怎麼辦?6招改善方式有助消除毛囊炎、去痘痘及減少出油
頭皮癢、頭皮長痘痘、易出油,你知道這是輕型毛囊炎嗎?如果頭皮長痘痘時,擠壓頭皮痘痘會嚴重導致頭皮毛囊發炎嗎?明明沖洗的超乾淨為什麼頭皮皮脂總會過度出油分泌?有哪些方法可以消除頭皮長痘痘與毛囊發炎發生機率?你知道生成頭皮痘痘主因,全是因為頭皮皮脂腺受到遺傳雄性賀爾蒙以及生活後天環境因素影響皮脂腺增大,造成頭皮變油、頭皮皮脂腺分泌物過多,同時造成『頭皮癢』、『頭皮出油』、『毛囊阻塞』、『頭皮長痘痘』、『頭皮毛囊炎反覆發作』並增加『痘痘增長』機率的危機嗎?事後發現頭皮長痘痘掉髮機率陸續發生嗎?我們頭皮上皮膚有超出100,000的皮脂腺條,假如平時沒有做到完整清潔步驟,非常大有機會將頭皮痘痘,導致為更加嚴重的頭皮毛囊炎困擾。先別沮喪,想一想,你是否做好了頭皮去角質和頭皮護理的完整清潔步驟呢?這篇文章,告訴你快速『消除頭皮痘痘』同時『減少頭皮皮脂出油』和『預防毛囊發炎』的有效辦法,快速恢復清爽頭髮不黏膩的蓬鬆舒涼感,讓你頭皮輕鬆擁有清新、柔軟、滑順不油膩、不留痘。為什麼頭部皮膚會長痘痘?一般來說,頭皮涵蓋許多「皮脂腺」,是人體頭皮毛孔最高密度區域,而皮脂腺的分泌作用,是皮脂腺及汗腺混和同時分泌出的皮脂(Sebum),這些皮脂功效主要是來保護角質層,維持皮膚油脂平衡作用。當頭皮無法正常代謝,毛孔過量分泌皮脂,加上陳年老廢角質累積、外部環境殘留的刺激因子與髒污灰塵,都是造成不健康的殘留,導致頭皮孳生汙垢、細菌的適應環境,產生痘痘孳生的情況,因此發生頭皮痘痘生成,然而這些頭部痘痘正屬於輕型頭皮毛囊炎狀態。頭皮長痘痘原因是為什麼?基本上,清洗頭皮皮脂油脂以及做好頭皮護理後,仍然有機會長出頭皮痘痘,這些導致頭皮長痘痘的起因其實非常多,例如工作、家庭、生活間壓力和焦慮,以及過度清洗頭皮上的油脂髒污,另外過度食用含有高糖/葡萄糖(Glycemic Index)的食物也會激發頭皮痘痘增生的機會,下方可檢視自身,是否容易養出頭皮痘痘的習慣,可參考頭皮痘痘原因 1. 「頭皮清潔不當」我們頭皮上的毛孔,有10萬多個毛囊,每一刻都持續將形成的皮脂,轉送到頭皮表面,而讓頭皮特別容易出油,因此,很多人會使用含有「皂鹼類」,這類強力去除油的方式清洗頭皮髒污與油脂,每當過於清潔、去除油脂時,將會直接影響皮脂分泌異常,導致頭皮清潔不當受到刺激感,間接造成頭皮微生物菌群、菌叢生態失衡不穩定,同時沖洗不當清潔不夠完善時,都是容易讓頭皮癢、長出頭皮痘痘和頭皮屑的機會。頭皮痘痘原因 2.「賀爾蒙失衡」「壓力痘」是促成主因,年紀增長扛的責任、外加環境刺激、日夜不規律、日常工作、家庭壓力的生活,更是反覆堆疊,不斷刺激腎上腺皮質醇的分泌,這些壓力都會造成身體處在破壞賀爾蒙的模式,這是讓生理內分泌失衡、免疫力降低,心理更加難以復原的狀態,不但導致頭皮有掉髮可能,同時也正侵蝕內外免疫力,壓力、焦慮感不穩定飲食若過於辛辣刺激性也容易讓毛囊產生過於負擔,毛囊口一但遭破壞、更是提升毛囊炎增長的發炎機會。如果經常壓抑忍耐多種情緒,心理壓力負擔過重,容易讓身體內腎上腺分泌的皮質醇增多,造成內分泌失調、免疫力下滑、身體容易痠痛。焦慮反射頭皮癢、紅腫、以及頭皮痘痘的訊號,表達免疫力已開始有損壞的情況。除了頭皮容易長痘痘、免疫力失衡、自律神經失衡、同時造成新陳代謝不穩定、心血管問題,臉部皮膚更容易出油、粗糙、暗沉。頭皮痘痘原因 3. 「皮脂分泌過量油脂」當皮脂大量從皮脂腺分泌時,可以和汗水混合形成皮脂保護膜,防止皮膚表面水分過度蒸發,滋潤皮膚,倘若分泌過量無法疏通時,容易讓毛囊口堵塞,間接引起毛囊發炎的機會。屬於油性皮膚或混和偏油性皮膚,可以明顯感受到頭皮及臉上T字部位經常易出油,若沒有使用頭皮去角質產品或頭皮控油品項,以及時常不清洗頭皮,都會促使頭皮分泌太多油脂,間接導致堵塞頭皮毛囊口,同時混和頭皮端的老廢角質累積,此刻就是導致頭皮長出痘痘(痤瘡)的困擾。頭皮痘痘原因 4.「長期堆積體內毒素」GI 值(Glycemic Index),指的是升糖指數,GI 值較高的食材,是作容易促使人體快速吸收的糖份生成指數,它容易導致體內血糖迅速上升,此時胰島素會開始快速分泌,將人體血液裡的葡萄糖分(Glucose)滲透到細胞,讓血液降低血糖值濃度。許多外食者,因許多外食材選擇多樣化,對於菜單選項與調味的掌握容易匱乏,許多日常可見的食物,都是造成體內堆積毒素,假如經常攝取過度過量偏高 GI 的食材、飲品,都會造成高胰島素血症(hyperinsulinemia),引發一連串的角化異常,造成堵塞毛囊,刺激雄激素增生、皮脂腺過度分泌油脂,一旦油脂分泌過於充足,就會導致容易讓臉部長痘痘、頭皮長痘痘、背部長痘痘的長期負擔。下方提供減少攝取才食,可預防高 GI 值食物種類。1.高糖食材(果汁、甜品、餅乾、澱粉鬆餅、麵包、芒果、哈密瓜、西瓜、葡萄乾)2.高鹽分食材(加工香腸、培根、麻辛辣類)3.高油炸食材(炸物、花生果醬、加工奶油)4.乳製品食材(生乳牛乳、起司片、冰品)另外,常見攝取奶類容易生長頭皮屑、頭皮癢的困擾,長期累積會讓頭部痘痘增生機會大增,另,常滑 3C 產品導致熬夜或喜愛吃消夜炸物,都是會提高造成頭皮長痘痘原因。如何改善不正確方法|消除頭皮痘痘關鍵頭皮的皮脂腺分泌非常充沛,這正是頭皮上毛囊炎最喜歡聚集的部位,然而,最常見的皮膚問題,毛囊炎(Folliculitis),顧名思義,就是因微生物、菌種、細菌滲入至毛囊內,所造成的毛囊發炎或長出痘痘的關連。當中細菌就是特別常見可直接引發的起因,多種皮脂分泌較多,更容易引發毛囊發炎的部位,例如:頭皮、臉雙頰、上臂肩膀、前胸口、後背部。不過,許多感染的毛囊發炎是可以自癒調節,若不斷重複嚴重的發炎,就必須直接尋求皮膚科醫師協助,另外,許多導致毛囊發炎的日常習慣,立即調整可以預防避免頭皮痘痘、頭皮毛囊炎的生長,可立即調整預防細菌滋生的常見習慣類別:・改善頭皮毛囊炎1.「清潔/更換」:枕頭套、床單、日常衣物、洗臉巾、安全帽內襯,一旦未定期清洗或更換,都是有助塵蟎、細菌在頭皮滋生。・改善頭皮毛囊炎2.-「消毒器具」:除毛工具、擠粉刺工具、無清潔指甲直接擠壓腫脹顆粒的毛囊,都是容易感染頭皮毛囊炎、頭皮痘痘的機會。・改善頭皮毛囊炎3.-「頭皮去角質」:改用溫和親膚成分(杏仁酸、果酸),透過更適合頭皮去角質的產品,幫助頭皮肌膚調理,溫和代謝髒污油脂,記得不要過度用力摩擦刺激頭皮肌膚,這會導致痘痘復原期。頭皮長痘痘該怎麼消?6個頭皮毛囊炎消除關鍵首先,抗痘需要先了解,頭皮長痘痘的原因與種類,當頭皮代謝力下滑時,容易讓毛孔阻塞,如果沒有適時幫忙頭皮去角質,將造成累積油脂髒污,而導致發炎變成頭皮長痘痘(輕型毛囊炎)的困擾,假如沒有即早改善,讓更多細菌孳生,更容易變成嚴重型頭皮毛囊炎,使用藥物治療頭皮之前,可以先從下列5種消除頭皮痘痘(毛囊炎)方法提前預防1.暫停潤髮護髮-零負擔潔淨市面潤髮居多,多數內含成分有容易刺激頭皮堵塞增加負擔的成分,如薄荷醇、人工香料(芳香)、矽靈(Dimethicone),如果頭皮有痘痘增生、頭皮癢、頭皮毛囊炎,非常建議暫停使用容易造成頭皮負擔的成分,因為導致反覆阻塞毛孔、嚴重的頭皮痘痘甚至轉為重度毛囊炎的機率也會大增。點我看控油去痘:杏仁酸控油調理洗髮精介紹。2.換帽子內襯-保持乾淨無論是哪一種類帽子(遮陽帽、安全帽、漁夫帽、老帽),都會暗藏超多黴菌、細菌、油脂與髒汙,假如沒有固定清洗習慣,建議要讓帽子們放置於可保持乾燥的位置,這樣可提前預防細菌殘留於頭皮孳生,減少頭部長出痘痘與毛囊炎的機會。3.避免刺激成分-穩定頭皮健康基本上,會建議查看目前正使用的洗髮精成分,以及接下來預計購入的洗髮精成分,請盡量避開易刺激性成分來保護頭皮健康:・定香劑、香精(DINP、DEHP、Phthalates):多數人希望自身頭皮,可含更吸引且親近香氛氣味於頭部,廠商也因成本考量添加人工香精、定香劑來調香,不過,無法親膚、不夠溫和的成分都會刺激頭皮肌膚變得更加脆弱不適,甚至讓頭皮變得更加敏感。・石化介面活性劑(SLS): 經常用於地板清潔除菌劑,為過度清潔成分,容易使得皮脂腺分泌出更多皮脂油脂保護皮膚,促使頭皮油脂無法穩定平衡。・防腐劑(MI/ MCI, Parabens):這類成分會刺激頭皮健康,已陸續遭到歐盟關注,目前有許多國家已經禁用,想要避免致癌風險的頭皮建議避免。4.頭部流汗-溫柔洗頭高溫盛夏,秋冬包覆穿著,無論四季都會悶熱、流出汗水,汗是透過(鹽份、水份、電解質)合併組合而成,假如混和頭部分泌的油脂將會形成油脂的汙垢,堆積後容易阻塞毛孔,一律流汗後,必須以清水清洗頭皮,就算沒有使用任何洗髮精也可以幫忙帶走髒汙,減少頭皮油膩不適,成功降低頭皮長痘痘的機率很大。5.慎選食材-控管飲食長時間焦慮壓力大、缺少睡眠,經常飲食炸物、醣類、辛辣這些更為刺激的食物,都是引發皮脂線過度分泌皮脂的現況,進而導致阻塞毛孔端阻塞毛孔端、增加長痘痘的機會。研究顯示,挑選Omega 3 、維生素 A、維生素C 、鮭魚、鯖魚的食物,可以有效緩解發炎,另外幫助身體抗氧化也能選擇甜椒、馬鈴薯、南瓜、芭樂、木瓜、奇異果等健康食材,記得要避免辛辣、油膩、甜食、飲料的物品,才有幫助頭皮與身體不易產生發炎與長痘痘的風險。6.不擠頭皮痘-避免落髮頭皮毛囊炎,等於臉部的青春痘痘發炎,泛紅、癢、膿泡、最後痘痘破裂,每一次痘痘發炎過程,都需要五至七天恢復,也因為頭皮相對脆弱,更容易感染擴散了發炎位置,如果沒有正確且乾淨的處理頭皮痘痘,仍然容易重複發炎,嚴重時的頭皮毛囊炎會有強烈巨大的疼痛感,有可能造成禿頭掉髮的機會,對於頭皮的損害確實不容忽視的,倘若已經變成嚴重頭皮毛囊炎,請記得直接諮詢專業皮膚科醫師才可對症下藥,切記勿自行塗抹抗痘藥品,預防多次感染。預防頭皮痘痘,藥用洗髮精成分發生腫痛、囊瘡、溢出血液、掉髮、重度頭皮屑、嚴重頭皮毛囊炎(痘痘),時,請立即諮詢醫師看診。皮膚科醫師經常開立藥品或藥用洗髮精,記得待膚況好轉後就停用含藥的洗髮精,下方列出相關成分名稱與建議,請在選購產品時多加留意成分。【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【謝銘峻醫師】頭皮長痘痘該怎麼辦?六招皮膚攻略,消除頭皮毛囊炎、去痘痘】責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 名人.劉秀枝
劉秀枝/醫師如何發現少見疾病?
日前參加病例討論會,48歲的陳女士兩星期來覺得全身倦怠、胃口不佳,且偶而會看到雙影而住院。她看過眼科醫師,檢查正常,也沒有發燒、頭痛、高血壓或糖尿病。陳女士的身體、神經檢查與認知功能都正常。血液的常規、肝腎功能、維他命B12濃度、免疫檢驗和腫瘤指數均無異樣,也沒有乙醯膽鹼接受體抗體,排除了重症肌無力症的可能性。但腰椎穿刺顯示其腦脊髓液的白血球稍微增加(11/cumm),其中98%為淋巴球,蛋白質偏高(68mg/dl),葡萄糖值正常,因此當天先以病毒性腦炎治療。靜脈注射抗病毒藥物一天後,陳女士排到了腦部與脊髓的磁振造影檢查,放射線科醫師立刻告知是「自體免疫膠質纖維酸性蛋白腦膜腦脊髓炎」(autoimmune glial fibrillary acidic protein astrocytopathy,簡稱autoimmune GFAP astrocytopahty)。後續的血液GFAP抗體檢測也呈陽性。主治醫師立刻替陳女士靜脈注射類固醇,才打了兩天,她覺得精神變好,胃口較佳,也不再複視,後來改為口服類固醇,出院後在門診追蹤,持續進步中。自體免疫膠質纖維酸性蛋白腦膜腦脊髓炎是2016年美國梅約診所的醫療團隊發現的疾病。之後,義大利、中國、日本、法國等也都有病例報告,但仍少見,推估每10萬人口有0.6位。任何年齡都可能發生,以44-50歲為最多,無性別或種族差異。膠質纖維酸性蛋白是腦部星狀膠質細胞的主要纖維蛋白。星狀膠質細胞不僅維持腦血管屏障的完整,也是腦部的主要支持細胞,在神經元受損時,星狀膠質細胞就會變大並增生以填補受損部位。當受到抗體攻擊時,從視神經到大腦、小腦、腦幹以及脊髓都會受創,造成腦膜炎、腦炎與脊髓炎(meningoencephalomyelitis)。每位患者的症狀與輕重差異甚大,包括發燒、頭痛、譫妄、癲癇發作、手抖、走路不穩、焦慮、手腳發麻、無力等,但並不是每個症狀都會出現,因此臨床上很難判斷,罹病人數也可能被低估。確定診斷需靠腦脊髓液或血液中的GFAP抗體檢測為陽性,以及注射顯影劑的腦磁振造影的典型表現:多條輻射狀、細線樣的顯影病變,出現在腦室周圍、腦白質、基底核與腦膜,或脊髓內的多節線狀顯影。其致病原因目前不清楚,約一半病患在發病前出現感冒症狀。以類固醇治療效果良好,但約20%的病症會復發。當天與會的醫師們大都沒聽過這個疾病,因此發問很踴躍。例如這位高明的放射線科醫師怎會下這個診斷?那是因為她讀過相關論文,剛好看到影像時就福至心靈,真是讀萬卷書,用在一時。又如病人症狀輕微,怎會想到收住院?主治醫師說,病人的主訴只有倦怠、胃口差與偶而複視,症狀不具特異性,且神經檢查正常,一般都會在門診處理,甚至懷疑是否有心理因素,但家屬說病人一向開朗,這些症狀明顯影響她的生活與工作,可見家人的細心觀察與醫師的直覺、思考與判斷等臨床經驗都是重要關鍵。FB粉絲團請搜尋:劉秀枝joy筆記
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身,它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等,都是隱形殺手,忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖,糖尿病雖無法治癒,但有機會停藥緩解。對此,「控制血糖」成了病友很重要的生活課題,元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》,告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰,及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物,若不注意攝取過量,恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1:含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品,像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等,糖尿病患者皆不宜食用,攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2:高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物,原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時,必然會引起脂質代謝異常;所以,許多糖尿病患者都合併有高血脂症,肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3:過鹹的食物除了高糖、高油食物,吃太鹹也會導致糖尿病,甚至增加40%罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓,還會抑制胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,促使血糖升高。‧地雷食物4:過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現,如果將白米熬成粥,其中的澱粉大部分轉化為糊精(人造膠,為澱粉分解的中間產物);糊精更易被消化吸收,並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高,且粥熬的時間越長,食用後血糖升高的速度越快。所以,糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」,米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5:紅肉肉類是優質蛋白質來源,不過,紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示,攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者,若要攝取紅肉,建議一周吃一次,避免天天吃,每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6:高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果,糖尿病患者建議避免,吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果,包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用,避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7:酒酒精會損害肝臟的功能,使其無法正常調節血糖水平,使得血糖難以維持穩定。此外,飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值,而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食?可以正常吃嗎?對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖,甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,糖尿病患者只要認真作功課,分辨食物種類,也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南,將食物分為六大類,全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,而在六大類食物當中,全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示,全穀雜糧類是身體重要能量來源,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖,但除了慎選吃下肚的食物,進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西,能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜,除了能增加飽足感,還能增加腸胃蠕動,可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物,蛋白質食物消化較慢,也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物,像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低,除了較易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣,是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢!如果你本身是糖尿病病患,或者是家人有糖尿病,請謹記以上的飲食指南,跟著吃幫你有效控制血糖,讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀:.從吃飯看出人性格!專家揭秘「12型吃飯人格」,你是哪一型?.外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜.糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料:.新北市藥師公會-不可不知慢性病患,宜控制紅肉攝取量.衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病).元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議.元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌.元氣網-控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖責任編輯:陳學梅
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2023-06-28 養生.聰明飲食
害你減肌又增脂,全麥麵包會導致肌少症?教授揭真相這麼說
讀者李先生在2023-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授,您好。最近在報紙上看到一篇文章提到小麥胚芽凝集素(WGA)會造成肌少症,不曉得這個說法正確否?很想聽聽您專家的意見。附上這篇短文,謝謝您。」他附上的文章是2023-6-13發表在中時新聞網的肌少症傷腦又奪命 醫點名「1健康食物」竟害減肌增脂。我把有關小麥胚芽凝集素的部分拷貝如下:「家醫科醫師李思賢在其臉書表示,……另一個使肌少症惡化的兇手就是小麥胚芽凝集素(WGA)。李思賢表示,它是種非常小的蛋白質,即使人沒有腸漏症也會滲入身體內部。WGA使肌肉無法得到應有的葡萄糖,而讓葡萄糖轉變為脂肪貯存,因此會害人減肌增脂。他並表示,WGA不存在於白麵包中,只存在於全麥麵包的麥糠裡面,所以如果為了健康去吃全麥麵包,可能會得到反效果。」我到李思賢醫師的臉書查看,看到他這篇「小麥胚芽凝集素會導致肌少症」的文章有467個贊,43個留言,以及59個分享。其中有一個留言是「請問燕麥也會有嗎」,而李思賢醫師的答覆是「是的」。(註:有關網路上對燕麥的刻意抹黑,請看我上個月發表的燕麥會越食越多病?)肌少症的英文是sarcopenia,而小麥胚芽凝集素的英文是wheat germ agglutinin。所以我就用這兩個關鍵詞在谷歌和公共醫學圖書館PubMed搜索,而結果是零。我有看到克里夫蘭診所發表的有關肌少症的文章,而裡面完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。我又閱讀了兩篇今年才剛發表的有關肌少症的綜述論文,而它們也完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。請看Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences(肌少症的流行病學:患病率、危險因素和後果)Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review(肌少症發病機制、營養和藥物方法的見解:系統評價)有關小麥胚芽凝集素是否對健康有害,我搜到2014年發表的綜述論文Health effects of wheat lectins: A review(小麥凝集素對健康的影響:綜述)。它在文摘裡說:「小麥胚芽中存在的一部分蛋白質被表徵為小麥胚芽凝集素(WGA)。有些流行營養計劃作者提出了這種小麥凝集素對健康的不利影響。所以我們嚴格審查了關於小麥凝集素對肥胖、自身免疫疾病和乳糜瀉等健康因素影響機制的最新研究結果。我們的結論是,存在許多未經證實的假設。 目前有關膳食凝集素對健康影響的數據並不支持對人類健康產生負面影響。正好相反,食用含有 WGA 的食物,如穀物和全穀物產品,已被證明可以顯著降低 2 型糖尿病、心血管疾病、某些類型癌症的風險,並可以改善長期體重管理。」我也搜到一篇去年發表的綜述論文Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function(全穀物中調節骨骼肌功能的生物活性成分),其中有這麼一段話:「已經很明顯,全穀物和全穀物產品具有巨大的營養和促進健康的特性,因為胚芽和麩皮部分含有獨特的生物活性成分(膳食纖維、β-葡聚醣、酚類、類胡蘿蔔素和生育三烯酚)。 」信譽卓著的梅約診所發表的Whole grains: Hearty options for a healthy diet(全穀物:健康飲食的豐盛選擇)在一開頭就說:「全穀食品是營養飲食的不錯選擇。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和其他營養物質。全穀食品有助於控制膽固醇水平、體重和血壓。這些食物還有助於降低患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。美國政府發表的Dietary Guidelines for Americans 2020-2025(美國人膳食指南2020-2025 )在第23頁有這麼一段話:「與積極健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括相對較高的蔬菜、水果、豆類、全穀物、……」華人社區健康資源中心發表的全穀類食物,有這麼一段話:「進食全穀類食物的好處:全穀類食物含有豐富的維他命 B 群, 礦物質, 和纖維素。它們屬於天然低脂食品。進食全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險;包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。」所以,您是要相信這些醫學論文以及有信譽的健康資訊,還是李思賢醫師沒有科學證據的臉書文章?原文:全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-06-23 養生.聰明飲食
兒茶素有益燃脂減重!揭兒茶素對人體的4大功效,含量最多的是它
台灣市售的茶飲種類繁多,除了常見的綠茶與紅茶,烏龍茶、包種茶、鐵觀音等也是許多人的最愛,裡面富含的兒茶素具有預防心血管疾病、抑制血糖上升等多項功效,適量飲用好處多多。究竟兒茶素是什麼?對人體有哪些功效呢?將於本文帶大家一起了解!兒茶素是什麼? 哪種茶內含的兒茶素最多?兒茶素(Catechin)又稱作茶單寧或兒茶酚,是1種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,包含EC(Epicatechin)、ECG(Epicatechin Gallate)、EGC(Epigallo Catechin)、EGCG(Epigallocatechin gallate)等主要成分,其中又以EGCG含量最高。另外,兒茶素大多存在於各種茶飲之中,在市售的綠茶、紅茶、鐵觀音、烏龍茶與普洱茶裡,由於綠茶未經發酵,所以兒茶素含量位居首位,經發酵過的烏龍茶、紅茶與鐵觀音,兒茶素含量僅有綠茶1/2至1/4,而普洱茶的兒茶素含量則趨近於0。因此,若想從茶葉中獲得較多的兒茶素,建議可於飯後適當飲用綠茶為佳,依據EFSA的研究,如果綠茶以一般方式沖泡飲用,每人每日兒茶素的攝取量約為90至300毫克。不僅如此,《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究也指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17 %熱量燃燒。降低心血管疾病風險! 盤點兒茶素4大功效兒茶素不僅有助於減重,對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效,以下分別為大家介紹兒茶素的4種功效:1.燃脂、有助於減肥:由於兒茶素能刺激交感神經系統,調控人體內熱量的消耗、控制食慾,並增加熱量消耗,因此對於想要減重或維持良好體態的人,含有高含量兒茶素的綠茶可說是最佳的選擇之1。2.降低罹患心血管疾病的風險:適量攝取富含兒茶素的茶飲,也可有效降低低密度膽固醇(LDL-C),而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇,一旦低密度膽固醇下降後,就能降低血脂、放鬆血管,預防及緩解動脈粥狀硬化,進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。3.降低肝指數:綠茶、烏龍茶等茶飲內含的兒茶素,不僅可減少肝細胞的氧化壓力,提升脂肪代謝,對於因肥胖、藥物、糖尿病等原因所致的非酒精性脂肪肝病患者而言,可說是降低肝指數的好幫手。4.避免罹患第2型糖尿病:由於兒茶素也具有抑制轉換酶的活性能力,防止肝臟合成葡萄糖,日本有1項為期5年的研究發現,常喝富含兒茶素的綠茶也有助於降低患有第2型糖尿病的機率。儘管攝取兒茶素好處很多,但仍需注意市售不少茶品,都會於內部額外添加果糖,喝多反而會造成熱量攝取過多,造成肥胖,因此提醒各位民眾在喝茶時,盡量選擇無糖的茶品為佳。若想要透過喝茶的方式,達到減重的目的,建議仍需搭配飲食控制、減少熱量攝取,並規律運動,效果會更加顯著。延伸閱讀:.上午喝紅茶好還是綠茶好?喝對茶,提神又能預防心血管疾病.熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多?營養師揭喝茶養生6好處.兒茶素利減肥、防失智、助防癌!營養師:不只綠茶,這些都吃得到★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-23 醫療.新陳代謝
她昏睡醒來無法自理,竟是低血糖惹禍!4症狀別忽視 若腦病變恐成不可逆傷害
38歲高小姐,過去無特殊病史,平常因壓力大失眠,偶爾服用抗焦慮藥物,某天突然一直睡到下午,家人發現叫不醒,以為是鎮定劑過量趕緊送醫。驗血發現是極度低血糖(18mg/dl),緊急為她注射葡萄糖液,卻不見清醒,經腦部核磁共振檢查,竟發現兩側大腦及海馬迴的腦病變,經過數月治療仍然呈現認知及動作障礙,無法自理生活。 低血糖腦病變 恐成不可逆傷害 臺中醫院神經內科林子敬醫師說,低血糖症狀輕微的人常會莫名出現頭暈、盜汗、心悸、發抖等症狀,嚴重者會出現抽搐、昏迷、休克等,還可能導致中樞神經的受損、失去知覺,甚至恐誘發心臟病發作及造成永久性腦病變;低血糖腦病變除行為怪異、抽搐、昏迷外,若大腦皮質和海馬迴部位血糖波動過大,將導致神經元受損死亡,腦血管也會產生病變、栓塞,引起腦部萎縮、認知功能退化,造成不可逆的神經傷害。 低血糖多發生糖尿病友身上 典型症狀有這些 林子敬表示,低血糖指的是血液中的葡萄糖濃度低於生理狀況的正常值,正常人的血糖濃度通常會維持在70-140mg/dL之間,幾乎不會低於70mg/dL。而低血糖症狀最常發生在糖尿病友身上,高達9成5的糖友都曾因低血糖出現冒冷汗、心悸、發抖及全身無力的症狀;有少部分病人本身沒有糖尿病,卻因急性感染症、創傷或空腹下大量飲酒加上飲食減少或腹瀉導致低血糖。 及時補充糖可緩解 未改善恐影響大腦功能 然而,發生低血糖時,及時補充糖分,症狀會得到明顯緩解,但若低血糖不能及時改善,就會影響到大腦功能,出現一系列神經系統異常表現,甚至導致昏迷等嚴重意識障礙的情況,故林子敬提醒,低血糖狀況若未緩解或改善,應即刻就醫進一步診斷治療。 避免低血糖最好的預防辦法就是控制血糖在一定的範圍內不要波動,林子敬分享5秘訣:按時用餐不勞累、規律監測血糖值、隨身備有含糖物、密切關注遵醫囑、多次低糖找病因。延伸閱讀·突飢餓、冒汗小心是低血糖! 醫曝「服用這些藥」易誘發:空腹喝酒也會 ·冒冷汗、手抖、飢餓小心低血糖上身! 醫揭「10種救急食物」:別再吃巧克力 
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2023-06-20 養生.聰明飲食
天氣熱容易沒胃口?跟3大因素有關!營養師教6技巧改善助養生
天氣熱時往往讓人沒食慾,即便是回到冷氣房也還是沒什麼胃口,這雖是人之常情,不過也可能影響身體健康。劉怡里營養師也提醒,天熱時飲食還是得留意,否則一個不小心熱天過了之後,除了營養不良,各種疾病也一個個找上門。 天氣熱為什麼容易沒胃口?營養師指3大關鍵。 劉怡里營養師表示,天氣熱容易降低活動量,無法促使大腦激素發出訊號來刺激食慾,大腦覺得需要消耗的熱量也會降低,造成食慾降低,胃口也就相對減少。 另外跟食物產熱的效應有關,也就是「攝食產熱效應」。試想一下冬天天冷,身體為了保暖,會自動攝取較多的熱量,因為碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種營養素在體內代謝過程中會產生熱能達到保暖。相對的,夏天天氣熱,身體自動就會減少熱量攝取。 除此之外,天氣熱不論是在戶外,或是在冷氣房內,水份都會漸漸流失,腸道黏膜輕微缺水的時候,也會影響到食慾。不過水份補充的太多也是會降低食慾,正如普遍常會建議減重者在餐前可以先喝湯、喝水幫助減少進食、以利減重一般,過多或過少都會影響食慾。 天氣熱常常沒食慾?別亂吃!小心疾病找上門! 水份相對不足,小心尿路結石:劉怡里營養師提醒,天熱最需要注意的就是水份攝取,相對較少的情況下可能出現尿路結石,此情況在運動員、健身教練、業務等流汗較多者也較容易出現,即便每日喝水已經超過2500c.c,但對身體而言也是相對較少,需特別留意補水。 他一天喝2500c.c.也尿路結石:劉怡里營養師就分享,日前在醫院服務時就曾遇過結石患者,經詢問了解每天都有喝水喝到2500c.c,但案例身為健身教練,又常在戶外奔走,夏天容易流失大量水份,因此2500c.c.對該案例而言顯然不足。所以提醒他夏天流汗多,水分攝取要比平常還要多喔。 天熱這樣吃,小心代謝疾病找上門:另外,也有不少人在夏天會多以含糖飲料為主要水分補給來源,在白開水相對減少、糖分攝取增加的情況下,也容易出現肥胖、便秘、代謝症候群等問題。也有人天熱飲食以水果為主,水果雖然健康,但僅以水果為主食也容易形成代謝問題,劉怡里營養師就曾遇過案例夏天中午僅吃西瓜,夏天過後三酸甘油脂飆高超標。也有人會額外多吃綠豆冰、紅豆冰等冰品,這些其實都是澱粉類,容易增加「澱粉肥胖」問題。 天熱沒胃口別亂吃,礙健康!營養師教6技巧更有助養生。 可以加這些促進食慾:劉怡里營養師建議,夏天、天熱除了更要多喝水以外,也要維持飲食正常,可多攝取蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,加重味道可以讓胃口較好,辛香料中的硫化素也有助於血管健康。而運用檸檬、鳳梨、百香果、芒果等帶有酸味的水果放進菜餚中,酸味增加唾液分泌,提升食慾。另外也可以用鈉含量比黑醋還低的白醋。 可以多吃些當季瓜果類蔬果:在飲食維持正常的情況下,也多鼓勵可適量多吃些香瓜、西瓜、苦瓜、小黃瓜等當季瓜果類的蔬果,除了水份較多也有利補充水份之外,大多也都是高鉀類食材,有助鈉鉀平衡、平穩血壓,對血管健康也很有幫助。 多攝取「元氣食材」!另外也建議可多補充維生素B1和維生素B2,因為天熱時水份攝取多,也容易流失掉這兩種維生素,除了食慾不佳以外也容易疲勞、昏昏慾睡、無精打采,而維生素B1可將醣類分解成葡萄糖作為腦部的所需營養,又被稱為「元氣營養素」,民眾可多從糙米、黃豆製品、豬肉等食材適度補充維生素B1,也可以從牛奶等乳製品,或是地瓜葉、菠菜等深綠色蔬菜攝取維生素B2。 天熱食慾不佳,可別就因此隨意亂吃,聰明運用飲食技巧幫助促進飲食,避免代謝疾病、慢性疾病等找上門,對養生更有幫助! 《延伸閱讀》 .夏天更要注意心肌梗塞!醫指3警訊,這些情境都要小心。 .夏季易頭暈、濕疹、腸不適,中醫教按摩、飲食、茶飲3招實用又養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-19 養生.健康瘦身
生酮、168斷食、極低熱量飲食 醫曝哪個能有效減重及常見失敗原因
【本文重點】2023年最流行的減重方法包括生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,但這些方法並非人人適用,而且需循序漸進,否則復胖機率是100%。衛福部建議,對於BMI大於等於24、或腰圍過大,且有相關疾病者,需進行飲食控制、規律運動和生活型態修正。其中生酮飲食不適合腎、心血管病患者,而極低熱量飲食法容易出現疲倦、脫髮等情形,且易復胖。適當改變飲食習慣,並逐步增加活動量,最低降至每天1000大卡,才能達到理想體重的目標。--by ChatGPT減重方法推陳出新,2023年最流行「生酮飲食」、「168間歇性斷食」、「極低熱量飲食法」三大減重方法,許多減重族群都曾嘗試過,最終仍有不少人卡關而放棄。基隆長庚醫院營養治療科營養師黃寶嶔說,這些減重方法不是人人都適用,且使用方法須循序漸進,如果只挑二周或一個月,採取極端的方式鏟肉,復胖機率是100%。衛福部國健署2023年公布「成人肥胖防治實證指引」中,成人肥胖治療流程,建議針對BMI大於等於24,或男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的人進行治療,若有合併症如高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、任一種心血管疾病,或有兩種以上心血管疾病者,必須飲食控制、規律運動、生活型態修正,以及至少每周量一次腰圍或BMI。黃寶嶔說,坊間減重方法五花八門,近年最流行生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,無論是哪一種方法,減重者都需要先了解BMI值,計算方法為:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,數值結果大於等於24,建議應減重改善,避免增加慢性病發生的機率。★生酮飲食:腎、心血管病友不適合生酮飲食是限制「碳水化合物」的攝取,不吃米飯、麵、麵包等,改以高脂的肉類、起司、奶油、堅果等高脂肪與蛋白質食物為主,當身體無法製造足夠的葡萄糖提供能量時,身體會改以分解「脂肪」所產生的「酮體」做為替代能源。黃寶嶔表示,大量的酮體需要腎臟代謝,若是腎功能不佳或有心血管疾病,並不適用生酮飲食。依「成人肥胖防治實證指引」指出,生酮飲食短期內可以在醫護人員及營養師監督下達到效果,但不可以作為長期的飲食營養介入方式。★168間歇性斷食法:進食熱量過高會破功168斷食法是所有間歇性斷食法中最常被使用的方法,做法是一天24小時內禁食16小時、進食8小時,禁食期間不吃含熱量的食物,可喝水、無糖茶或低熱量黑咖啡。黃寶嶔指出,間歇性斷食能幫助身體提高新陳代謝,提升腎上腺素並降低胰島素,幫助血糖控制,讓身體更有效的運用脂肪當主要能量來源。但進食8小時期間,如果攝取熱量過高食物,168斷食依舊無效。★極低熱量飲食法:易復胖、疲倦、脫髮極低熱量飲食法是每天攝取熱量控制在400到800大卡,達到快速減重效果。黃寶嶔並不建議減重採取此方法,部分研究指出,使用極低熱量飲食法,可增加第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,短期減重效果很顯著,但可能出現疲倦、無力甚至有脫髮情形,且容易復胖。黃寶嶔說,追求內心中期待的體態,不少人都希望可以速成,快速減重對於身體的負擔龐大,以一名不常運動的男性來設計減重方針,基礎代謝率若為1800大卡,會先建議熱量攝取調整為基礎代謝率的大卡數,再以每周調降500大卡的方式,最低降至每天1000大卡,逐步達到理想體重的目標。飲食適應後,才會開始給予運動處方,由於活動量變大,熱量攝取也會逐步調高一些,前後至少要花半年,才能讓身體穩定,後續也不會因為突然一頓大餐,食欲大開,又無法恢復過往的飲食方式,而是可以繼續維持體態。責任編輯:辜子桓
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2023-06-15 焦點.健康知識+
洗冷水澡可燃脂,專家告訴你水溫幾度最適合!4種人不宜
炎炎夏日,氣溫高到受不了,去運動後總想要將冷水嘩啦嘩啦地淋在身上,快速消除在身上圍繞的熱氣。而聽說洗冷水澡對於脂肪的消耗很有幫助,事實真的是這樣嗎? Ellen營養師帶你看下去~體內脂肪2大類要回答燃脂洗冷水比熱水效果好,首先介紹一下體內的兩種脂肪細胞。 白色脂肪細胞(white adipose tissue, WAT)-囤積讓手臂、腹部肥肥的佔整體的15至25%不等,而比例會受到個人性別和體重的不同而所差異。白色脂肪的主要功能是儲存能量。當身體攝取過多的能量後,多餘的能量就會被儲存在白色脂肪細胞中。白色脂肪細胞擁有巨大的單一油滴,而這些脂質油滴的體積龐大,會壓迫其他細胞的內容物。且為了儲存脂質,白色脂肪細胞可以擴張自身容量,可擴大超過一千倍哦。棕色脂肪細胞(brown adipose tissue, BAT)-是可以產生熱量的棕色脂肪一開始在新生兒身上含量較多,而成年人體內的棕色脂肪含量不到5%。棕色脂肪源自於骨骼肌的發育,由交感神經控制,這點和白色脂肪有完全不同,主要在分布在頸部、鎖骨上方、肩胛骨、脊椎旁和腎臟周圍。之所以呈現棕色外觀,是因為含有豐富且緊密的粒線體。而這些粒線體內含有大量的活性熱生成素,因此,棕色脂肪成為身體中唯一能夠燃燒脂肪的因子,具有極高的產熱潛力,能夠迅速燃燒脂肪並產生熱能。根據2021年發表在Cell Reports Medicine的一個研究,是相當很有趣的實驗,發現有冬泳習慣的人,棕色脂肪在寒冷的水溫下,可以產生更大的熱能,尤其在頸部與鎖骨的熱能呈現最為明顯,且基礎代謝率(REE)也明顯提升。這個研究的相關生化數值分析,其實冬泳組的血漿中葡萄糖濃度也比較低,不過在肌肉結構組成的是沒有差異的。 為什麼棕色脂肪可以燃燒脂肪上面有提到棕色脂肪內有緻密的粒線體,而粒線體還存在一種特殊蛋白質-UCP1,它是棕色脂肪可以產生熱能的關鍵。研究結果推測,洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,經過一連串的機制,將脂質分解成游離型脂肪酸-FFA,FFA與粒線體內的UCP1結合,經由粒線體的產能程序,因而加速燃燒體內脂肪 (Handb Clin Neurol. 2018;156:137)。而你一定也好奇,水溫到底要幾度,才可以活化棕色脂肪產生能量?答案是9至1度。所以洗冷水澡的時候很冷,棕色脂肪馬上啟動燃燒產生能量,產生ATP,精神也會跟著變好,不過想要這樣做可能需要冬天才可以達成。夏天需要加冰塊泡澡才有效 (老闆來杯飲料無糖加冰! 喂~所以想要瘦身的朋友們,要以飲食控制及運動為主,再配合冷水澡等等其他的小撇步,就可以更加快速跟脂肪說掰掰~ 誰不適合洗冷水澡洗冷水澡可能能夠幫助脂肪快速燃燒,想要嘗試這個方法的你,就要了解一下,以下這些族群並不適合洗冷水哦.高血壓.心臟病病史.懷孕中的婦女.女性生理期心血管疾病的人不建議洗冷水澡,因為血管對於溫度變化非常敏感。當冷水接觸到皮膚後,透過神經傳達到腦部,身體為了保持體溫,就會加速血管流速,進而增加血壓。血管不斷地收縮和擴張,這可能增加血管斷裂或血管內斑塊脫落的風險。因此,心血管疾病患者應避免冷水刺激哦,這是需要特別注意的。
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2023-06-06 醫聲.慢病防治
糖尿病年花健保402億!近半數同時患腎臟病
一名70多歲的張姓伯伯,50多歲時確診糖尿病、高血壓,長年透過飲食與藥物控制血糖及血壓,但退休後因獨居煮食不便,血糖控制不佳,近來更因為新冠肺炎疫情,未定期就診追蹤病況,導致血糖快速失控,直到兒女探望發現腳步浮腫,走路喘息症狀加劇,才至醫院就診,經醫師診斷糖尿病合併嚴重腎臟病變,未來恐洗腎度日,張伯伯後續被送進安養院,長期醫療、看護費用也加劇兒女的負擔。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧表示,根據第2型糖尿病年鑑統計資料,2000至2014年間糖尿病合併慢性腎臟病疾病的人數,明顯增加4倍;第2型糖尿病併心衰竭人數增加1.9倍。根據台灣腎病年報指出,45.4%新發透析患者主診斷為糖尿病、51.2%透析患者合併有糖尿病,平均每2位透析患者,就有1位合併糖尿病。此外,雖糖尿病粗死亡率下降16.8%,總住院率降低21%,但75歲以上患者數增加,多數第2型糖尿病患者更高達4成以罹病10年以上,尤其台灣即將進入超高齡社會,平均壽命延長,應及早守護糖友心腎,減少不健康的失能年數。中華民國糖尿病學會常務理事蔡世澤表示,糖尿病是國人普遍的慢性疾病,古語說「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病」,「已病」隨著醫學進步逐漸有藥物可使用,「欲病」在快要引發嚴重併發症時,透過藥物或生活習慣有機會改變,而要保持「未病」最困難。台灣腎臟醫學會理事長吳麥斯表示,透析末期腎病會讓國家、社會帶來龐大負擔,末期腎病原發原因為糖尿病,若能控制則可解決一半問題。國健署長吳昭軍表示,世界衛生組織(WHO)強調,希望各國注意致病風險因子防範,包括吸菸、酗酒、不健康飲食與不運動等。國健署希望強化慢性病管理,也希望透過成人預防保健計畫,及早發現疾病及早治療。去年國健署、健保署合作代謝症候群管理,從疾病前端做預防性治療,藉由醫病共同決策、改變生活習慣,逆轉疾病發生。健保署111年度健保支出統計,急性腎衰竭及慢性腎臟疾病高達587億,糖尿病緊追在後達402億。健保署長石崇良表示,糖尿病因為共病特別多,像是一年內新發生透析病人,有48%都有糖尿病,若超過65歲以上,則超過一半都有糖尿病,這也是造成國人腎臟衰竭的因素,此外心血管疾病也是糖尿病共病,因此糖尿病照護需跨專科才能照顧得好。石崇良表示,健保署過去啟動糖尿病共照計畫,透過照護團隊指導病人,除了藥物治療以外,從飲食、營養控制、運動等生活習慣,建立健康行為,以及調節壓力、睡眠,共照計畫也讓病人參與,相較於沒參與共照計畫的人病人,疾病控制、住院率皆有明顯落差。近年觀察糖尿病患者死亡率下降,但75歲以上高齡糖尿病人數增加21%,40歲以下年輕族群發病率亦逐年提升至7.6%,顯見桃尿病已有高齡化、年輕化趨勢。中華民國糖尿病學會秘書長楊宜瑱表示,糖尿病發生併發症與罹病年有關,若控制不佳則會更快發生。以70歲老年人來說,罹患糖尿病,距離若活到80歲,僅和糖尿病共處10年,只要控制的不要太差,發生併發症機率就會減少。楊宜瑱指出,但若是30歲年輕人罹患糖尿病,若能活到平均餘命75歲,會有將近50年時間跟糖尿病共處,併發症、共病發生機率增加,必須優化血糖控制,但年輕人常因工作、生活型態無法配合,較難做好血糖控制。她表示,老年人控制糖尿病以安全、維持生活品質為目標,年輕人則需要積極控制。楊宜瑱表示,糖尿病發生的風險因子,包括家族史、體重過重與肥胖,共病則有高血壓、高血脂、代謝症候群等,若民眾空腹血糖異常、葡萄糖耐受不良、少運動或患有心血管疾病等,則屬於高風險族群,建議民眾維持健康生活型態,做好體重管理,遠離糖尿病。中華民國糖尿病學會今年進一步升級糖腎共照目標,今啟動「GOAL 50+超越50計畫」,公布最新的控糖典範計畫目標,預計於未來5年間強化糖尿病患者心腎共病篩檢率、全國共病照護率,並持續推廣國際治療指引,提高以下五項目標超越50%,包括一、糖尿病與共病識能。二、ABC達標率:糖化血色素、血壓、膽固醇三大指標控制達標。三、尿液白蛋白與尿液肌酸酐比值(UACR)檢測率。四、指引用藥遵囑率。五、糖尿病及初期慢性腎臟病照護計畫涵蓋率。
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2023-06-05 養生.聰明飲食
用代糖控制體重會增糖尿病、心血管疾病風險嗎?教授這麼說
世界衛生組織(以下簡稱WHO)在2023-5-15發布Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline(使用非糖甜味劑:WHO 指南)。它說:「WHO建議不要將非糖甜味劑用作實現體重控制或降低非傳染性疾病風險的手段(有條件的建議)。」(註:為了簡單明了,我會在接下來的文章裡用「代糖」來表示「非糖甜味劑」)當天以及隨後幾日,多家英文媒體對此新聞做了廣泛報導,少數幾家中文媒體也有報導,而也就因為如此,我認為我沒有必要再自行發表文章。但是,昨天我複習了這些媒體的報導,才發現它們都沒有提起WHO的建議其實是屬於Conditional Recommendation(有條件的建議),而且有些新聞標題可能會有誤導之嫌,例如世界新聞網在2023-5-18發表的為瘦身改吃代糖? WHO警告:反增糖尿病、心血管疾病風險。在我解釋「有條件的建議」以及「誤導之嫌」之前,我希望讓讀者知道,我發表過十篇有關代糖的文章,而在其中三篇裡我早已做出類似WHO的建議:「代糖」有益?有害?:「總之,對選擇攝取代糖的朋友們,我只能說抱歉,帶給你的資訊是如此負面。不過,我真的希望,負面的資訊可以轉為正面的認知。那就是,運動和均衡飲食,才是永恆可靠的健康準則。」甜葉菊天然代糖,糖尿病福音?:「勸大家應當減少糖的攝取,不管是真糖或代糖,不管是天然或合成。」(在說這個的時候都會想到台灣之光波霸奶茶)赤蘚糖醇:代糖真的等於心肌梗塞和中風嗎:「改變嗜甜的味蕾才是長久之計。」(註:這是讀者Elliot的建議)WHO有進一步說明施行該建議的可行性:「無論使用何種干預措施和政策行動來實施建議,都可能需要在個人層面進行一定程度的行為改變; 實現這一目標的程度將取決於已經習慣於食品和飲料中一定甜度水平的個人是否願意減少其飲食中的整體甜度。」好,我現在來解釋什麼是「有條件的建議」。請看Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline(使用非糖甜味劑:WHO 指南)裡面的這幾句話:『WHO的建議可以是強烈的,也可以是有條件的,這取決於許多因素,包括支持性科學證據的總體確定性、理想和不良後果的平衡,以及指南「建議的證據」部分所述的其他因素。強烈建議是指 WHO 指南制定小組確信實施該建議的有利後果超過不利後果的那些建議。 在大多數情況下,可以採納強烈建議作為政策。有條件的建議是 WHO 指南制定小組不太確定實施該建議的有利後果超過不利後果或預期淨收益非常小的建議。 因此,在有條件的建議被採納為政策之前,可能需要決策者之間進行實質性討論。』那,為什麼WHO 指南制定小組會「不太確定實施該建議的有利後果超過不利後果或預期淨收益非常小」?WHO有做出解釋(請看下面),但如果您時間有限,那我就先告訴大家:WHO 指南制定小組認為目前的相關科學證據都屬於「低質量」或「極低質量」,所以才會「不太確定」。那,既然是「不太確定」,WHO也就不可能會做出「警告」。這就是為什麼我會說新聞標題裡的「WHO警告:反增糖尿病、心血管疾病風險」可能有誤導之嫌。以下是翻譯自Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline(使用非糖甜味劑:WHO 指南):在短期隨機對照試驗(都是低確定性證據)中,以任何方式使用代糖都會減少糖分和能量攝入,降低體重和 BMI,其中大部分持續 3 個月或更短時間。 使用代糖不會顯著影響其他體脂指標或心臟代謝健康的中間標誌物,包括葡萄糖、胰島素或血脂(極低至中等確定性證據)。 來自少數持續 6-18 個月的長期試驗的證據並未表明對體重有影響,但由於這些試驗的實施方式和結果報告存在許多差異,因此難以判斷。當代糖的攝入量與游離糖的攝入量直接比較時(即試驗中的一組接受代糖,另一組接受游離糖),接受代糖的人體重和 BMI 較低,與以任何方式使用代糖時的結果相似。 然而,大多數這些試驗在提供含有代糖或游離糖的食品和飲料之外還有其他飲食,因此沒有直接衡量用代糖替代游離糖的效果。 當代糖與無/安慰劑或水進行比較時(即試驗中的一組接受代糖,另一組無接受/安慰劑或水),未觀察到對體重或 BMI 的影響。當代糖在少數隨機對照試驗中被專門評估為游離糖的替代品時(即,要求習慣食用含游離糖的食品或飲料的消費者改用含有代糖的版本來代替游離糖),對體重的影響顯著減弱 (相對於以任何方式使用代糖所觀察到的結果),並且不再觀察到對 BMI 的影響。來自長達 10 年隨訪的前瞻性觀察研究的證據如下。更高的代糖攝入量與更高的 BMI 和更高的肥胖風險相關,但與其他體脂指標無關(極低至低確定性證據)。在平均隨訪 13 年的長期前瞻性觀察研究中,較高的代糖攝入量與 2 型糖尿病、心血管疾病和 心血管疾病死亡率以及全因死亡率的風險增加相關(非常低到低質量證據),但是 與總體癌症發病率或死亡率的差異無關(極低質量證據)。根據病例對照研究(非常低質量的證據),使用代糖(主要是糖精)與膀胱癌風險增加相關。原文:不要用代糖來控制體重,世衛有條件的建議責任編輯:辜子桓
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2023-06-05 名人.好食課
有哪些營養素?糖份高不高?一圖看懂荔枝營養及食用注意事項
一騎紅塵妃子笑,無人知是荔枝來~又到了荔枝的盛產期,過去最有名的荔枝代言人就是楊貴妃,但到底荔枝有哪些營養?又有哪些食用注意事項?就讓好食課 Lexie 張宜臻 營養師告訴你!.荔枝營養富含維生素C:每100克荔枝約含有52.3毫克維生素C,是同重量蘋果的18倍,有助於抗氧化、促進膠原蛋白合成糖量多:糖量算水果中偏多的,每100克即有接近15克的糖,大約吃18顆即等於一杯中杯全糖珍奶的糖量.吃荔枝中毒?過去印度東北地區於5-6月期間常有孩童無故抽蓄、昏迷甚至死亡的事件發生,一開始推論為腦炎,直至2014年才有學者發現,孩童中毒的原因主要與荔枝有關。5-6月正值荔枝盛產時節,許多孩童營養不良,常空腹至荔枝園中摘採荔枝食用,也因此常吃到未成熟的荔枝,但未熟的荔枝含有較高的#次甘氨酸A 與 #MCPG,此兩種物質會去 #影響身體脂肪酸代謝及糖質新生,所以雖然荔枝糖分高,會導致一開始血糖上升,但消化一陣子後便會因葡萄糖製造出問題,而有低血糖、昏迷等問題.食用注意事項雖然台灣比較少像印度地區會有極度營養缺乏問題,所以也幾乎無荔枝病的案例,但仍要注意1.不要空腹吃荔枝空腹吃荔枝容易導致血糖迅速飆升,胰島素也跟著分泌,讓血糖降得更低2.不要吃未成熟的荔枝未成熟荔枝含較多次甘氨酸A與MCPG,吃了容易影響糖質新生,而會有低血糖問題3.不要一次吃太多每100克荔枝(大約5-6顆)就有約15克糖,如有糖尿病等血糖控制問題,建議一次不要吃超過5顆,避免血糖波動太過劇烈【本文獲好食課授權刊登,原文標題:吃荔枝低血糖?玉荷包營養知識大補給】責任編輯:辜子桓
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2023-06-02 養生.健康瘦身
名嘴專吃「冷飯」,抗性澱粉助減22公斤!4大類食物這樣料理都有抗性澱粉,「隔夜燕麥」也有
名嘴王瑞玲 靠「冷飯哲學」無痛減22公斤瘦身減肥有各種方法,名嘴醫藥美食記者王瑞玲4月19日曾於個人臉書公布自己的瘦身成果,體重從69.5公斤降到50公斤,體脂35掉到18,她說自己靠著「冷飯哲學」,無痛苦減掉22公斤!王瑞玲經常在個人臉書PO分享她到各地工作吃美食,常見忙碌的她發文寫道買御飯糰當餐點,「御飯糰當早餐,搭配無糖咖啡,細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰,幾年來在減重的路上也試過很多種方法,現在終於找到自己減重的「冷飯哲學」瘦下來。為何吃冷飯可以瘦身?食藥署曾於「闢謠專區」指出,米飯在加熱後冷卻的過程中,會提升「抗性澱粉」含量,這種澱粉不易被小腸酵素分解,進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,其功能類似膳食纖維,即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。抗性澱粉好處多 控制血糖、降低膽固醇、預防便秘根據約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org網站介紹,當澱粉被消化時,它們通常會分解成葡萄糖。而因為抗性澱粉在小腸中不被消化,所以它不會升高葡萄糖。大腸中的發酵則會在腸道中產生更多有益細菌和更少有害細菌,健康的腸道細菌可以改善血糖控制。其他的好處還包括預防便秘、降低膽固醇和降低罹患結腸癌的風險。含有抗性澱粉的食物有哪些王瑞玲的「冷飯哲學」,其實就是利用抗性澱粉的好處之一。但抗性澱粉並不是只有冷飯才有,很多食物也存在抗性澱粉,像是榖類、種子及豆類等未加工食物;生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋,抗性澱粉的量隨熱度而變化。燕麥、綠香蕉和大蕉在煮熟時會失去一些抗性澱粉。另一種抗性澱粉是在蒸煮和冷卻過程中製成的。已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。含有抗性澱粉的食物包括:1.大蕉和青香蕉(隨著香蕉成熟,澱粉變成普通澱粉)2.豆類、豌豆和扁豆(白豆和扁豆的抗性澱粉含量最高)3.全穀物,包括燕麥和大麥4.煮熟冷卻的米飯增加抗性澱粉的料理方式hopkinsdiabetesinfo.org還提供大家如何在飲食中添加抗性澱粉的一些料理方法:1.提前一天煮米飯、土豆、豆類和義大利面,然後在冰箱中冷卻一整夜。吃之前把澱粉重新加熱一下就可以了。再加熱不會減少抗性澱粉的含量。2.燕麥片不要用煮熟的方式吃。可將未煮過的燕麥浸泡在牛奶或非乳製品中並冷藏過夜(稱為隔夜燕麥)。3.將扁豆加入沙拉或湯中。4.用木薯粉或馬鈴薯澱粉、生香蕉粉等代替麵粉。最後還要提醒,減肥不止單靠吃某一項食物,飲食均衡更重要,並且要多運動,才能成功瘦身。「抗性澱粉」(Resistant starch,RS)是什麼?抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉,其進入大腸後,會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸,其功能類似膳食纖維。因人體無法消化抗性澱粉,雖具飽足感,但是沒有熱量。抗性澱粉分為4類:第一類RS1:為澱粉消化酵素無法接近的澱粉,存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中,其澱粉質被包埋於食物基質中,受到蛋白質成份之遮蔽,使澱粉酵素無法作用。第二類RS2:為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒),存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。第三類RS3:為回凝澱粉,存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。第四類RS4:為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。(資料來源/食藥署)【參考資料】.臉書粉絲專頁「王瑞玲醫藥美食記者」.食藥著闢謠專區-聽說冷飯比熱飯的熱量低,這是真的嗎?.《約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org》WHAT IS RESISTANT STARCH?
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2023-06-02 醫療.新陳代謝
得糖尿病不只因為吃太甜!「真正罪魁禍首」曝 早餐常吃麵包、吐司小心
常聽有人「罹患糖尿病背後的原因,就是因為吃太多甜食!」,這是真的嗎? 第二型糖尿病 都是自己吃出來的 健康管理醫院潘富子營養師解釋,影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高,導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量,包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。 她也進一步說明在台灣,糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%,背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外,就是與飲食息息相關,可以說是一種自己吃出來的疾病。 攝取過多熱量消耗不完 易使胰島素代謝出問題 當我們在攝取糖類食物後,經過消化分解會產生葡萄糖,胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞,再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多,消耗不完的熱量,活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態,使得我們體內的胰島素代謝出了問題,無法有效的將葡萄糖帶入細胞,大量的葡萄糖存在血液中,使血糖超出正常值,代謝不了的糖份也跟尿液排出,於是形成了糖尿病;糖尿只是糖尿病的一種症狀表現,而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。 不只含糖食物影響血糖 不甜食物也要注意潘富子提醒,影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物,吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響,也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了,精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖,以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯,就屬於精緻澱粉;越精緻的食物,GI值越高。 飲食選低GI食物 注意體重、腰圍不超標潘富子強調,一般健康的成年人,想從飲食控制血糖,其實也有一套簡單的公式,應盡量選擇吃低GI食物(如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等)且不過量、把握三高一低(少油、少鹽、少糖及高纖飲食)飲食原則,可協助控制血糖穩定及維持健康。此外,美國糖尿病協會(ADA)2021年糖尿病診療標準也指出,肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險,此類型的患者超過八成有肥胖情形,肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能,建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。潘富子補充,健康標準體態除了BMI值需控制在≦24;腰腹圍也是重要的指標男性腰圍<90cm(35吋),女性腰圍<80 cm(31吋)。【延伸閱讀】·每4人就有1人中!專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及 ·他每早「喝1健康飲品」保持體態,僅3年卻罹糖尿病前期! 營養師揭「1錯誤觀念」:很多人都有
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2023-05-30 癌症.飲食與癌症
亞麻籽是抗癌還是致癌?跟攝取量有關?教授這麼說
我在2023-4-6發表豆漿當水喝會得乳癌嗎,衛福部的資訊正確嗎,讀者Esther在2023-5-3留言:「這篇說得很詳盡,請問教授能不能順便討論一下亞麻籽,到底乳癌,子卵巢癌或子宮頸癌者能否食用,因為有研究說木酚素是植物性雌激素,會使腫瘤變大,但又好多號稱專家說它能抗癌。感覺很多都是動物試驗,實際的臨床實驗如何?」這位讀者寄來的文章是2017-4-6發表在NOM Magazine的攝取黃豆食物和亞麻仁籽會不會得乳癌?營養師:量是關鍵!。我想先請問讀者,這個標題的意思是不是「攝取越多黃豆食物和亞麻仁籽,罹患乳癌風險越高」?好,那我們來看這篇文章在「黃豆是治癌還是致癌?」這個小節裡的兩段話:「根據 2009 年美國醫學協會雜誌……,多吃黃豆食品者……,死亡率與復發率相對風險最高可降低 29% 與 32%,明顯呈現反比。……2011 年也有一篇研究大豆異黃酮的攝取量和乳腺癌的發生率或復發風險之間的關聯性,……結果發現:大豆異黃酮的攝取與乳腺癌的罹病風險呈現負相關,也就是說攝取較多者風險較低。」從這兩段話可以看出,大豆或大豆異黃酮的攝取量是和乳癌的發生率或復發率,呈反比。那,為什麼標題卻用「量是關鍵」來影射「大豆攝取量是與乳癌風險成正比」呢?事實上我在豆漿當水喝會得乳癌嗎,衛福部的資訊正確嗎有引用一篇2020年發表的論文Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis(大豆攝入量與乳癌風險:一項針對 300,000 名中國女性的前瞻性研究和一項劑量反應薈萃分析),而它的結論是:適度攝入大豆與中國女性患乳癌的風險無關。攝入更多的大豆可能對預防乳癌有一定的好處。也就是說,「大豆攝取量與乳癌風險成反比」是從2009到2020一直維持著的科學證據。好,我們現在來看NOM Magazine這篇文章關於「亞麻籽」的部分。其中一句話是:「在動物實驗中發現:不論亞麻仁籽油或亞麻仁籽同時具有抑制乳癌腫瘤細胞生長及漫延的效果,即便是對於雌激素敏感度較低的 ER(-) 乳癌婦女。」「動物實驗中發現……乳癌婦女」!!!???當然,我知道,不論婦女或男士,都是動物。只不過,「動物實驗」所指的肯定不會是「人類實驗」。所以,動物實驗會發現婦女的乳癌風險,也未免太荒唐了吧。好了,現在可以來回答讀者Esther所關心的「亞麻籽是抗癌還是致癌」。我先請大家看2014年發表的Flax and Breast Cancer: A Systematic Review(亞麻與乳癌:系統性回顧)。這篇論文回顧了一直到2013所有年跟「亞麻與乳癌」相關的研究,而得到的結論是:「目前的證據表明,亞麻可能與降低患乳癌的風險有關。亞麻對有患乳癌風險的女性的乳腺組織具有抗增殖作用,可以預防原發性乳癌。乳癌患者的死亡風險也可能降低。」我再請大家看另一篇2014年發表的Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer?(亞麻籽及其木脂素和油成分:它們能否在降低乳癌風險和改善乳癌治療方面發揮作用?)。這篇也是回顧論文,只不過它不是系統性。它的結論是:「觀察性研究表明,亞麻籽和木脂素攝入量與風險降低有關,尤其是在停經後婦女。木酚素可將乳癌和全因死亡率分別降低 33%-70% 和 40%-53%,而不會降低他莫昔芬的有效性。臨床試驗表明,亞麻籽可減少乳癌患者的腫瘤生長,而木脂素可降低停經前婦女的風險。」從2014到今年,有兩篇相關論文:2019(動物實驗):The flaxseed lignan secoisolariciresinol diglucoside decreases local inflammation, suppresses NFκB signaling, and inhibits mammary tumor growth(亞麻籽木脂素開環異落葉松樹脂醇二葡糖苷可減少局部炎症、抑制 NFκB 信號並抑制乳腺腫瘤生長)。結論:開環異落葉松樹脂酚二葡糖苷可以作為一種實用且有效的輔助治療來減少復發,但需要對其效果有更深入的了解,以便為製定更有針對性的使用建議提供信息。2020(人體實驗):Randomized Phase IIB Trial of the Lignan Secoisolariciresinol Diglucoside in Premenopausal Women at Increased Risk for Development of Breast Cancer(木脂素開環異落葉松樹脂醇二葡萄糖苷在患乳癌風險增加的停經前婦女中的隨機 IIB 期試驗)。結論:雖然增殖生物標誌物分析顯示治療組和安慰劑組之間沒有差異,但該試驗證明使用開環異落葉松樹脂酚二葡糖苷是可以耐受且安全的。從這四篇論文可以看出,亞麻籽似乎是具有某種程度的抗乳癌作用,但還需要更進一步的研究。不管亞麻籽是否具有抗乳癌的作用,可以肯定的是,NOM Magazine那篇文章所說的「攝取黃豆食物和亞麻仁籽會不會得乳癌?營養師:量是關鍵!」,是與科學證據相左。原文:亞麻籽抗癌?致癌?責任編輯:辜子桓
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2023-05-27 焦點.健康知識+
「尿液檢查報告」有看沒有懂?教你如何看懂尿液檢查報告的結果
隨著國人越來越重視自身的健康狀況,健康檢查逐漸成為民眾們關注的議題,而健康檢查的項目眾多,其中包含血液檢查、尿液檢查、肝腎功能檢查,以及腫瘤癌症篩檢等,究竟檢測後的檢查報告要如何判讀呢?就讓我們一起來看看驗尿前須注意哪些事,而尿液檢查項目結果又代表什麼意思呢......驗尿前和執行需要注意哪些?‧採取中段尿,以早上起床的第一次尿液為佳,女性應避開生理期留尿。‧採樣前、後都要洗手。‧採樣時請按照說明操作,避免污染尿液樣本。‧驗尿前可以比平時多喝 1~2 杯水,身體才能產出足夠的尿液作為樣本,但要注意,飲水過量可能會導致檢驗結果失準。‧通常驗尿前不用特別改變飲食習慣,且如果醫師沒有限制飲食,測試當天除了水也可以喝一點果汁或牛奶等液體。常規尿液檢查包含以下項目:一、 比重(Specific gravity):成年人尿液比重正常值為1.010~1.030可評估飲水習慣、腎臟濃縮能力(腎小管再吸收、濃縮功能之指標)、稀釋作用。低比重尿 1.030:見於糖尿病、脫水、嘔吐、心臟衰竭、腎病症候群等。二、 酸鹼值(PH值):正常酸鹼值5.0-7.5若酸鹼值為8,見於細菌感染、發炎、腎功能不良、服用利尿劑等。三、 白血球(LEUKOCYTE):正常數值陰性(-)正常為陰性,若呈現陽性表示可能為泌尿道感染四、亞硝酸鹽(NITRITE):正常數值陰性(-)檢測泌尿道系統是否有細菌感染;饑餓狀態、大量食用維他命C會出現偽陽性。五、尿蛋白(PROTEIN):正常數值陰性(-)觀察腎臟機能重要指標,正常為陰性(1)生理性蛋白尿:激烈運動(運動過量)、過度疲勞、冷水浴過久(暴露於寒冷環境下)、攝取高蛋白質食物、壓力、服用阿司匹林。(2) 姿勢性蛋白尿:因站立時間過長,腎臟血管受到壓迫導致。(3) 病理性蛋白尿:腎小球病變、澱粉樣變性病、腎病症候群、糖尿病性腎病變、高燒、妊娠毒血症。六、葡萄糖(GLUCOSE):正常數值陰性(-)若出現陽性(+)可能為糖尿病、荷爾蒙失調、肝病、藥物治療、懷孕、胰臟炎、肝病變、甲狀腺疾病、腎小管功能障礙等。七、酮體(KETONE):正常數值陰性(-)酮體為體內脂肪代謝不完全產物,若為陽性(+)可能原因包括:糖尿病、饑餓(禁食)、發燒、長期腹瀉、嘔吐、甲狀腺機能亢進、懷孕、高蛋白飲食、劇烈運動等。八、潛血(Blood):正常數值陰性(-)若出現陽性表示尿液中存在紅血球,而女性經期可能出現偽陽性反應。九、膽紅素(Bilirubin):正常數值陰性(-)異常升高和肝病或是溶血有關。延伸閱讀:.他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病!醫師一查:失控了.尿尿顏色像西瓜汁!血尿是得了什麼病?恐是3種疾病所致.尿液出現3顏色要當心!專家揭尿液顏色表健康狀況責任編輯:陳學梅
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-21 名人.林頌凱
林頌凱醫師提醒:頸部椎間盤突出不開刀,也能和平共處?
許多上班族長時間與電腦為伍,下班後又躺在沙發或床上玩手機,經常一滑就是數小時,久而久之,肩頸不適成為家常便飯。大部分人都會認為只是壓力導致的小毛病。直到某天突然發現拿東西時使不上力、肩頸痠痛持久不退、手臂開始覺得有刺麻感、睡眠品質變差等症狀,甚至影響到工作及生活品質。小心!這很可能是頸椎間盤突出的早期警訊,務必盡快就醫,避免錯過治療黃金期而引發重症。頸部椎間盤長期遭受外力過度擠壓時,可能會局部突出或整體向外膨出,繼而壓迫周圍組織,造成兩大病變──神經根病變與脊髓病變,於臨床症狀表現各異:●神經根病變麻、抽痛、刺痛、癢、電擊感、緊繃感、灼熱、撕裂痛等,以上皆是神經受傷會引起的症狀。頸椎間盤突出患者通常會感到脖子僵硬、疼痛,有時疼痛常伴隨麻木感一路延伸至肩膀、上背部或手臂,致使手臂無力或肌肉萎縮,尤其過度疲勞或長時間勞動時,病症常會加劇惡化。此外,夜晚時症狀特別明顯,患者多半會痛醒或難以入眠,嚴重影響身心健康。●脊髓病變頸椎間盤突出若壓迫脊髓,會導致四肢痙攣、肌力減弱或肌肉萎縮,重症者甚至無法行走、大小便失禁、下半身或全身癱瘓。頸部椎間盤造成的病變,需 把握治療黃金時期做復健。我常在門診對病患說:「要真正解決椎間盤突出的方法有兩種,一是復健、二是開刀。」復健以牽引治療為主,也就是俗稱的「拉脖子」,循序漸進的從較小的力量開始熱身,將受到壓迫的頸椎拉開,恢復椎間盤該有的緩衝性,讓頭部重量不會直接壓在頸椎。一般在做了牽引治療二、三個星期後,就會有明顯改善,絕大部分的病患都可以恢復得很好。如已接受三個月至半年的物理治療,症狀卻不見改善且尚無手術治療意願者,可進一步考慮「增生療法」。增生療法是將高濃度葡萄糖的增生劑直接注射至頸椎病灶周圍之韌帶與小面關節,藉由多點注射提升頸椎穩定性,改善疼痛。事實上,只有一小部分的患者最後必須接受開刀治療。當然,頸椎間盤突出產生的疼痛,對患者的睡眠或上班專注力常有不小的影響,針對急性發作的神經壓迫,往往令患者坐立難安。躺著都覺得不舒服時,在開立處方笺上,還會加上口服類固醇治療,幫助神經消腫,通常吃個二、三天就能見效,不必擔心使用類固醇所產生的後遺症。整體而言,治療關鍵還是掌握在病患能否把握黃金時期積極接受治療。其次,要特別強調的是「椎間盤突出很容易復發」,患者經復健獲得改善,日後都要很小心的維持姿勢正確和運動習慣,以免舊疾重覆發生。責任編輯:吳依凡
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2023-05-21 醫療.中醫
夏天因濕氣重而擾人的關節疼痛 該如何藉由飲食祛濕?
你應該要知道的食事夏天的到來,天氣開始悶濕交替,而體內濕氣太重也會影響身體狀況與情緒,其中最擾人即為關節腫脹痛,可以透過泡湯與運動,透過皮膚除去濕氣,也可以吃對食物保養關鍵,但最重要的則是在日常減少重口味、喝酒、冰飲的不良習慣等。夏天開始了,天氣悶濕交替,讓人感到不舒服,除了心情,身體也會因為潮濕環境而影響體內濕氣不易排出;常見體內濕氣太重的症狀有以下6種:1、頭重、頭痛,整個人覺得昏沉、睏倦無力。2、沒感冒卻總覺得喉嚨卡卡,咽喉有痰,想清喉嚨、咳嗽,有些許鼻涕。3、腸胃悶脹、食慾不佳,排泄物較濕軟易沾附馬桶。4、女性陰道分泌物量變多。5、皮膚搔癢發疹,皮膚濕疹、手腳汗皰疹發作。6、身體痠痛、四肢浮腫或關節腫脹疼痛。從西醫角度看關節腫脹疼痛 通常從消炎止痛下手常見的關節疾病有四類,西醫重視關節組織、免疫學異常等微觀變化,根據症狀給予不等程度的消炎止痛藥,或者免疫調節劑及局部注射類固醇:關節疼痛、中醫則從巨觀的角度來看待關節炎,收集關節炎罹患病史、大小便、脈象及身體其他資訊,分門別類後以「陰陽」二分法歸類後再處方用藥,不論是那一種關節炎、統稱為「痺症」,再將痺症區分成常見的3種類型:中醫治療濕氣有4種機轉夏天濕氣重,中醫是如何看待濕氣?誰容易有濕氣?濕氣重會有什麼症狀?中醫治療濕氣有4個機轉:1、濕為陰邪,易阻遏氣機,損傷陽氣:濕邪易阻遏氣機,從而使氣機升降失常,經絡阻滯不暢;脾為運化水濕的主要之臟,性喜乾燥而惡潮濕,濕邪常先困脾,而使脾陽不振,運化不正常,進而水濕停聚。2、濕性重濁:濕邪外襲肌表,則清陽不升,頭昏而沉;濕邪留滯經絡關節,陽氣布達受礙,關節有疼痛沉重感。3、濕性黏滯:濕邪黏膩停滯,症狀多黏滯而不爽,病多纏綿難癒,病程較長或反覆發作。4、濕性趨下,易襲陰位(陰位即身體下半身或腹面):濕邪為病多見身體下部的症狀,如水腫多以下肢較為明顯,小便白濁、婦女白帶、腹瀉等病證,多由濕邪下注所致。重口味、喝酒、冰飲 都是造成身體濕氣重的原因1、愛吃口味太重、油膩、太甜食物:很多人習慣外食,自然就會吃一些油膩、生冷食物,這對脾胃的傷害是非常大的。肥甘厚味等油膩食物,一方面不易消化,容易造成腸胃悶脹,而油炸食品會讓身體產生過氧化物,加重炎症。另一方面甜食少吃益脾、多吃助濕。脾胃一旦虛弱,濕氣就會來臨,養護脾胃,就先得從日常的飲食開始做起。腸胃功能好壞關係到營養及水分代謝,最好的方式就是適量、均衡飲食。2、愛喝啤酒:啤酒是「助濕」之品,從中醫上來講,酒助濕邪,濕氣重的人切記要少喝。脾主運化,喜燥惡濕,經常喝啤酒會影響脾胃的運化功能,造成消化吸收障礙,加重濕氣。3、愛吃生冷瓜果:進入夏季後,西瓜、黃瓜、香瓜等大量入市,有些人甚至直接當飯吃,其實這些是助濕瓜果,尤其是孩子無節制的吃這些瓜果,會損傷脾陽,出現便溏、厭食、睏乏等症狀。4、愛喝冰飲:不管天氣多熱,都最好不要喝太多冷飲或吃冰,中醫認為,生冷食物、飲料或冰品,會讓腸胃消化吸收功能停滯,給外邪創造入侵機會。春天及夏天宜養人體的陽氣,尤其在夏天很重要,若喝太多冷飲,一旦脾陽受損,消化能力就會減弱。5、睡眠不夠:從中醫角度來說,睡不夠就會產生氣虛的症狀,隔天精神會變差,提不起精神。睡好覺,也能讓身體更輕盈。而每天增加一些運動會讓睡眠品質提高,睡得更好。6、少運動,老是坐著:運動少的人,常會出現身體沉重、四肢無力等濕氣重的表現;愈是不愛運動,體內淤積的濕氣就愈多。適當運動如跑步、健走、游泳等,可促進身體器官協調運作,加速「排濕」。7、流汗沒有即時擦乾:夏天天氣潮濕悶熱,特別是流汗後沒有擦乾身體,又馬上吹電風扇或冷氣,這樣很容易讓濕邪侵入身體。夏天洗澡水如果太涼,或洗頭後又覺得天氣熱沒即時吹乾就去睡覺,這些舉動都很容易讓濕邪入侵。其次,不要穿沒有乾透的衣服,蓋潮濕的被子。8. 環境不通風:外界濕氣誘發內濕,經常在潮濕、陰冷的環境中,容易導致濕氣入侵。所以,在陰雨綿綿的天氣,應該關窗關門,把濕氣拒於外面;一旦天氣好轉,濕氣減少時,應該及時開窗通風,讓空氣流通,帶走室內的濕氣。若外界濕氣很重,建議使用空調、除濕機等,使得室內空氣乾爽,免得濕氣滯留室內。9、洗好頭髮沒有即時吹乾:洗頭洗澡時,如果沒有擦乾水分、弄乾頭髮,濕氣容易藉由濕濕的頭髮進入體內,導致身體濕重,也有可能造成頭痛症狀。如果是坐月子的產婦更需要注意,洗完頭要馬上吹乾頭髮,否則很容易會有風濕或頭痛的現象產生。10、喜歡淋雨或玩水:若生活環境很潮濕,或居住的地區常下雨,又或者是住在海邊,就很容易會因為外在環境的濕氣,也就是所謂的「外濕」,而造成身體濕氣重。而喜歡淋雨或玩水的人,外在的濕氣較容易趁機侵入人體,長時間不注意就會造成身體濕氣重。水腫!如果是夏天濕氣重、尤其是下雨天關節就疼痛,要如何保養關節?阿利博士建議從食物、運動泡湯與中藥花草三管齊下。濕氣重的體質 可食用這5大祛濕食物如果您的體質、經過醫師診斷、的確屬「濕氣」,阿利博士推薦5大祛濕食物:1、綠豆:綠豆味甘,性涼,入心、胃經;有清熱解毒,消暑除煩,止渴健胃,利水消腫的功效;濕熱體質的人想趕走體內濕氣,可以將綠豆煮湯來喝,切記不要加太多糖。2、薏仁:這裡指的是大薏仁,不是小薏仁。薏仁甘淡微寒,有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痺、清熱排膿等功效,是清除體內濕毒的好食品,常用來利水滲濕,能美白肌膚,改善青春痘。虛寒體質的人吃薏仁要注意,適量而止,不可長期服用。3、玉米鬚茶:玉米鬚味甘性平,能涼血、瀉熱,平肝利膽,祛除體內濕熱之氣。4、湯裡加生薑:生薑屬於升陽食物,吃生薑後,人體會有發熱的感覺,這是因為生薑可使血液循環加快,促使身上的毛孔張開。當受了雨淋,或在空調環境中有點受寒,吃點生薑可以及時排除濕寒之氣,消除因體濕寒重造成的身體不適。5、四神粥:可幫助排出體內濕氣、促進腸胃功能,精神更好活力充沛!均衡營養,不能只偏好單一食物!米飯熬成粥 腸胃更好吸收,粥品是亞洲人喜愛的家常飲食,不僅華人愛吃,日本韓國家庭的餐桌上也經常可見一碗碗熱呼呼的粥。藉由爐火將米粒中的澱粉糊化,其中的胺基酸、葡萄糖都釋放出來,分解成小分子,身體更好吸收,因此特別適合腸胃功能不佳的人食用。粥在傳統營養學上占有重要地位。它與湯食一樣,具有製作簡便、食材變化靈活、易消化吸收的特點,是食療方中常見的劑型。四神湯中的4味藥材是蓮子、芡實、茯苓、山藥,有的會加薏苡仁、豬小腸或豬肚。四神湯有溫脾、健胃、補腎、利濕、提升元氣的功用,主治消化不良、食慾不振、胃口差、小便白濁等,能改善濕疹、青春痘。四神湯的正規料理:需準備的食材有,芡實、蓮子、山藥和茯苓,四者均量,豬小腸和米酒適量。 做法是先將豬小腸處理乾淨,整條川燙後不要剪開備用;在將芡實、蓮子、山藥及茯苓用水洗淨後,加水浸泡20分鐘,然後把主食材放入鍋中,加入適量的水,用大火煮滾後,撈掉浮沫後改為小火,煮至豬小腸熟爛,再放入當歸煮出香味即完成,在食用前,再將豬小腸剪成一小段、一小段,再滴幾點米酒提香即可。運動加上泡湯 使濕氣從毛孔散發出去多運動、排汗、自然會使濕氣從毛孔散發出去。如果運動時間不夠,也可多泡湯,泡湯的好處雖多、不過、阿利博士也溫馨叮嚀下列這7類朋友、夏天泡湯要多小心:1、心臟疾病:例如冠心症患者,泡溫泉會使心臟負擔加重2、惡性腫瘤患者:過熱會促進腫瘤擴散3、感覺異常者:容易造成燙傷4、有凝血異常患者:如血友病5、有開放性傷口的患者6、多發性硬化症患者7、高血壓患者:不宜浸泡過熱的溫泉。溫泉溫度宜在38℃到41℃之間,泡溫泉最好不要超過30分鐘,也要適當補充水分,避免產生脫水的情形。膝部疼痛者可改用足浴如果是膝部或腳踝關節疼痛,不妨多用足浴泡湯, 阿利博士建議比較好的足浴泡湯法:1、水位:泡腳建議方法,水位超過腳內踝以上約4指幅,因穴位「三陰交」位於此處,為肝、脾、腎三經交會穴,是幫助血液循環重要穴位。2、溫度:一般洗澡溫度即可,約攝氏39至42度,低於體溫則無泡腳的功效。3、時間:時間控制在15至20分鐘,覺得身上微熱,額頭上有汗即可。另外搭配以下足部穴位按摩效果更佳。4、順便穴位按摩:懸鐘、湧泉、承山。或者泡湯時、學阿利博士的放鬆泡湯包組成,DIY中藥泡湯藥材:大風草、艾草、荊芥、防風、薄荷、香茅,藥量等量即可、 藥材要剁碎,到中藥房購買藥材時,明確告知想做澡包,都能提供搗碎的服務。依體質選用中藥花草 從體內排濕前面提到中醫對於痺症常分成3種,治療的方式根據「辨證論治」而給予不同的中藥:1、寒症型關節痛:葛根、桂枝、白芍、甘草、羌活、白芷等驅寒活血中藥2、熱症型關節痛:石膏、知母、甘草、連翹、海風藤等散熱通絡中藥3、虛症型關節痛:當歸尾、川芎、桃仁、紅花、赤芍、黃耆等補氣中藥如果您對中藥的苦、有點沒辦法長期使用,不妨根據自己體質、選用合適的花草、來保養健康:1、寒症型:南非博士葉、人參鬚、枸杞,這三味適量、加600cc熱開水沖泡3分鐘、即可飲用。2、熱症型關節痛:決明子、薰衣草、檸檬馬鞭草,這三味適量、加600cc熱開水沖泡3分鐘、即可飲用。3、虛症型關節痛:菊花、枸杞、粉光參,這三味適量、加600cc熱開水沖泡3分鐘、即可飲用。中藥或者花草,雖然天然藥性溫和,阿利博士還是不建議、自己直接就使用,不妨、先跟您的中醫師請教過後、再使用會比較安全又有效果的。關節發炎有許多類型、是常見的疾病,例如歌王周杰倫先生與奧運羽球國手陳思羽的僵直性脊椎炎,武打明星洪金寶與歌手何如芸小姐的退化性關節發炎,甚至剛剛即位的英王查爾斯三世「香腸手」、各界推測可能可能是水腫或關節炎,無論是哪種關節發炎,只要正確的請西醫診斷與治療,加上阿利博士跟大家分享的保養關節三管齊下,自然可以不再夏天濕氣重、關節先知道了。延伸閱讀▶歐洲中世紀把酒當水喝!痛風成為上層階級飲酒過量的通病?▶冬季泡湯養不是人人都適合!泡湯能減肥是真的還是噱頭?▶吃鹼性食物可以減少痛風發作?別盲信!最新研究:降尿酸治療才是根本之道(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2023-05-18 焦點.健康知識+
為什麼久坐對身體有危害?久坐容易引發哪些健康問題?
【本文重點】各項研究發現,久坐與各種疾病之間存在聯繫,每日總久坐時間越長,全因死亡率風險越高。久坐的問題可分為姿勢問題和心臟代謝問題,其中姿勢問題可以透過有針對性地伸展和訓練,或是坐在對關節更友好的位置緩解。改善坐姿和每15、30或60分鐘站起來一次是化解久坐帶來的危害的最佳方法。--by ChatGPT你的一天之中有多少時間是坐著度過?很多研究顯示久坐不動與健康狀況不佳有關,然而久坐的危險有多大?可以藉由運動或坐在健身球上來解決問題嗎?以下為幾個常見問題的解答。久坐對身體到底有多不好?最早表明疾病與久坐之間存在聯繫的研究之一是在50年代進行,當時研究人員發現雙層巴士司機心臟病發作的可能性是他們的售票員同事的兩倍。從那時起,數十項研究發現久坐與各種疾病之間存在聯繫,而在2013年的一項薈萃分析指出,每日久坐時間越長,全因死亡率風險越高。久坐容易引發哪些問題?久坐引起的問題可分為兩大類,分別為姿勢問題和心臟代謝問題。前者可以透過有針對性地伸展和訓練,或是坐在對關節更友好的位置緩解。至於後者,英國史雲斯大學(Swansea University)體能活動、健康與運動研究所教授Kelly Mackintosh告訴《衛報》,你可能可以非常活躍,但這並不能完全防止你久坐不動。換言之,你可以每天早上跑步一小時並達到官方機構建議的運動時數,但然後在一天的剩餘時間裡坐下來或做久坐不動的活動,而就風險而言你可能會被歸類為久坐不動的人。在姿勢和疼痛問題方面,久坐會造成肌肉和肌腱僵硬,從而導致髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)和腰痛。2021年的一項研究指出,久坐與髖關節伸展問題之間存在關聯,這可能會導致其他形式的肌肉骨骼疼痛。除此之外,長期在工作場所久坐也與頸部疼痛有關。為什麼久坐會影響健康狀況?目前還不完全理解為什麼久坐與一系列健康狀況有關,但最合理的解釋是它讓你的身體處於待命狀態。當你這樣做的時間足夠長時,你的新陳代謝會減慢,血液循環會受到限制,你處理葡萄糖的能力也會受損。久坐還會讓你關閉一些身體最大的肌群,其結果可能從腰圍增加到患糖尿病的風險不等。坐在健身球上有幫助嗎?事實上,它可能會產生負面影響。2006年的一篇研究將健身球球與辦公椅進行比較,其結論是長時間坐在健身球上不會顯著改變一個人的坐姿,但它似乎會增加不適感,而2009年的另一篇研究則發現坐在健身球上和脊柱萎縮存在關聯。如何化解久坐帶來的危害?首先是改善坐姿的問題。在工作中,將瑩幕保持在視線水平處,並將雙腳平放在地板上是好的開始,可以你的脊柱和臀部保持在不那麼痛苦的位置。然而,產生顯著差異的最簡單方法是每15、30或60分鐘站起來一次。Mackintosh表示,坐多久該站起來的最佳時間仍有待確定,不過從本質上講,即便你坐著時間的總量相同,但通過站立來中斷它,這對你健康各方面都有好處。【資料來源】.Should I worry about how long I spend sitting down?
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2023-05-16 養生.聰明飲食
吃燕麥可以降膽固醇,但會升高三酸甘油酯?教授這麼說
讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」來問我「貧血的人是不是真的不能吃五穀米」,而我已在2021-11-22發表貧血不適合吃五穀米?,回答了他的問題。Hyman寄給我的那篇文章是2010-2-1發表在《康健雜誌》的五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊,所以我今天就來討論其中之一的「燕麥會升高三酸甘油酯」。首先,我需要把這篇文章的相關部分拷貝如下(「他」指的是台大食品科學研究所教授江文章):【他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物,具有多種健康益處,但一些人體實驗的研究報告卻傳出,燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇(LDL),但不能降低三酸甘油酯(膽固醇的一種),反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點,不盡然全對,「有誤導之嫌!」他不客氣地說。例如,一篇發表在2007年《營養學期刊(Nutrition Journal)》的研究發現,經過6週時間,每天吃6克β聚葡萄糖(燕麥所含的可溶性纖維)的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比,壞的膽固醇降低較多,但和一開始做實驗相比,有些實驗組中的受試者,三酸甘油酯反而增加很多,而沒有吃燕麥的對照組,受試者的三酸甘油酯都下降。同時,實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化,有顯著的統計意義,意謂,真的「差很大」。「再吃下去會爆!」江文章拉高聲量提醒,至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥,以免未蒙其利,先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂,結果三酸甘油酯反而升高的例子,他在國際研討會上一有機會就力言,也曾主動跟業者溝通,希望業者不過度渲染燕麥的效果,並希望產官學界正視這個問題,好好研究。】首先,這段話裡的「三酸甘油酯(膽固醇的一種)」實在是很荒唐。三酸甘油酯也叫做三酸甘油脂,而它們是由三條「脂肪酸」與「甘油」結合而形成的化學物質(也就是俗稱的「脂肪」)(請看下圖)。由於脂肪酸的骨幹是一條「碳鏈」,而「碳鏈」是可長可短(下面圖片裡的虛線是代表不同長度),所以三酸甘油脂(即「脂肪」)的種類是非常繁多。請看MCT油真的這麼好嗎?。但是,膽固醇則就只是一個單一的化學物質(分子式是C27H46O),而且是完全不同於「三酸甘油脂」(請看下圖)。我們俗稱的「好膽固醇」和「壞膽固醇」並非是因為有不同的膽固醇,而是因為有不同的蛋白質(負責運送膽固醇)。請看胡扯膽固醇的專家及白麓論壇演講《你是在科學養生嗎》主題影片。由此可見,《康健雜誌》這篇文章的作者根本就沒資格來討論「三酸甘油酯」和「膽固醇」。不管如何,《康健雜誌》這篇文章所說的研究是Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial(在一項隨機對照試驗中,濃縮燕麥 β聚葡萄糖是一種可發酵纖維,可降低高膽固醇血症成人的血清膽固醇)。請注意,這項研究的實驗組並非如江文章教授所說的「吃燕麥」,而是「吃β聚葡萄糖」。所以,把「吃β聚葡萄糖」說成「吃燕麥」,已經是很不恰當。還有,這項研究的對照組也並非如江文章教授所說的「沒有吃燕麥」,而是「吃葡萄糖」。更重要的是,這篇論文裡的三酸甘油酯實驗數據是疑點重重。為了讓讀者看到全貌,我把這部分的原文拷貝如下:Triglycerides increased 0.09 ± 0.1 mmol/L (mean ± SEM) in the treatment group(from baseline of 1.9 ± 0.1 mmol/L), but this change was not significantly different than 0. Triglycerides fell 0.2 ± 0.1 mmol/ L (mean ± SEM) in the placebo group. The triglyceride change between the treatment and control group was significantly different (p = 0.030).從這段原文就可看出,三酸甘油酯也只不過是從1.9 mmol/L上升至1.99 mmol/L,也就是不到5%。可是,江文章教授卻說「增加很多」。還有,「not significantly different than 0」是什麼意思?唯一的解釋是寫錯了。再來,對照組的三酸甘油酯是下降了0.2 ± 0.1 mmol/ L,也就是超過10%。可是,吃葡萄糖怎麼可能會讓三酸甘油酯下降如此之多?難道說,葡萄糖竟然可以是控制血脂的良藥?唯一的解釋是實驗數據錯了。如果我是這篇論文的評審,我一定會將它退回,要作者重做這部分的實驗。事實上,論文的作者很顯然是有自知之明。在整篇論文裡,Triglycerides這個字也就只出現在拷貝的那段文章以及相關圖表裡。它既沒有出現在Discussion(討論),也沒有出現在Abstract(文摘)裡。這就表示,論文作者認為Triglycerides的相關數據是有問題或不重要,所以不需要討論,也不需要放在文摘裡。他們甚至就只在標題裡說「降低膽固醇」,而不說「升高三酸甘油酯」。今年(2021年)5月有一篇關於燕麥的臨床研究論文才剛發表。它的標題是Serum Metabolomics Reveals Underlying Mechanisms of Cholesterol-Lowering Effects of Oat Consumption: A Randomized Controlled Trial in a Mildly Hypercholesterolemic Population(血清代謝組學揭示食用燕麥降低膽固醇作用的潛在機制:一項在輕度高膽固醇血症人群中的隨機對照試驗)。這篇論文在文摘裡就指出「燕麥可以降低總膽固醇和低密度膽固醇水平,而三酸甘油酯水平則沒有變化」。在我看過的幾十篇關於燕麥的論文文摘裡,沒有任何一篇說「燕麥會升高三酸甘油酯」。原文:燕麥會升高三酸甘油酯?
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-07 養生.聰明飲食
降膽固醇是陷阱,越吃越多病?燕麥對健康有好處還是有壞處?
我在2021-11-25發表燕麥會升高三酸甘油酯?,讀者Pat在2023-4-10留言:「教授您好:最近有youtuber引用不少研究說食燕麥有害,降膽固醇係陷阱,仲會越食越多病!請問這種說法正確嗎?」讀者陳生在2023-5-1利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好,最近在香港經常說燕麥不是健康食品,如下:1.吃燕麥片前請三思,柏格醫生 Dr Berg2.燕麥迷思|燕麥95%含致癌物!降血糖膽固醇成效存疑醫生親解3原因|教煮|早餐|健康飲食3.[不是陰謀論]由馬的飼料,變成營養食品?|燕麥有害? 降膽固醇係陷阱?仲越食越多病!?|蛋原來食幾隻都得!|粵語中字可否提供你見解呢?謝謝!」讀者Pat提供的影片和讀者陳生提供的第三個影片,都是一個叫做「Stormtrooper白兵」的youtuber發表的。他有很多粉絲,但他的YouTube賬號和臉書賬號都沒有說他有受過什麼科學或醫學訓練。不過,也許這並不重要。請看我發表的普羅大眾追捧偽科學,不屑真科學名人發佈的飲食資訊,能信嗎?讀者陳生提供的第一個影片是一個叫做「Dr Berg」的youtuber發表的。第二個影片則只是引用第一個影片。「Dr Berg」的影片有被製作成叫做「柏格醫生中文健康知識」的系列,但其實他並不是醫生。我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面有這樣說:「這位網紅的本行是整骨師,但現在已經不幹了。這是可以理解的,因為當網紅的收入肯定是整骨師的好幾倍。他的影片也都是有中文版的,所以這當然也是收入來源之一。他的影片內容都是儼然像個教授一樣,在白板上講解各種飲食對健康影響的機制。由於演技精湛,伶牙俐齒,又看起來相當權威,也就難怪會受到廣大的追捧。當然啦,一定也有很多人誤以為他是醫生而崇拜。不管如何,他除了吹捧斷食之外,也鼓勵生酮飲食。有關生酮飲食我已經有發表好幾篇質疑的文章,所以就不再多提了。不管如何,這位網紅在講解有關斷食,生酮,或是其他健康議題時,他所採用的策略就是所謂的Cherry-picking:專挑對他有利的證據,但就是不提對他不利的。更嚴重的是,為了達到推銷斷食和生酮的目的,他的講解往往是扭曲事實或編織故事。讀者如果想進一步了解,可以去看一位年輕醫師分別在2019-11-12和2020-5-9發表的的影片(裡面有提供科學證據):“Doctor" Eric Berg | EXPOSED(Eric Berg “醫生” | 揭穿)Dr. Eric Berg FANMAIL (funny) (Dr Eric Berg 粉絲信函(好笑))」有關燕麥與健康關聯性的研究是多不勝數,所以我就只把2020年之後的論文列舉如下:2020年Substitutions of Oatmeal and Breakfast Food Alternatives and the Rate of Stroke(燕麥片和早餐食品替代品的替代和中風的發生率)。結論:我們的研究結果表明,含有燕麥片而不是白麵包或雞蛋的飲食可能與較低的中風發生率有關。Short-Term Dietary Oatmeal Interventions in Adults With Type 2 Diabetes: A Forgotten Tool(成人 2 型糖尿病的短期飲食燕麥干預:一種被遺忘的工具)。結論:幾乎被遺忘的是,短期飲食燕麥片是一種經濟但非常有效的工具,可以更好地控制 2 型糖尿病患者的血糖。Bile Acids in Patients with Uncontrolled Type 2 Diabetes Mellitus – The Effect of Two Days of Oatmeal Treatment(未控制的 2 型糖尿病患者的膽汁酸 – 兩天燕麥片治療的效果)。背景:β-葡聚醣可有效結合膽汁酸 (BA),從而降低膽固醇濃度。這可能有助於食用富含 β-葡聚醣的食物(如燕麥片)對葡萄糖穩態產生有益影響。結論:與適應糖尿病的對照飲食相比,兩天的燕麥飲食導致總 BA 顯著降低。BA 減少的幅度與胰島素原的減少直接相關。Response of serum LDL cholesterol to oatmeal consumption depends on CYP7A1_rs3808607 genotype in Chinese(中國人 CYP7A1_rs3808607 基因型對血清低密度脂蛋白膽固醇對燕麥攝入的反應)。結論:細胞色素 P450 家族 7 亞家族 A 成員 1 基因 rs3808607 中的 SNP 與食用燕麥片後 LDL 膽固醇降低的程度相關。需要更大樣本量的試驗來證實這些發現。Oatmeal induced gut microbiota alteration and its relationship with improved lipid profiles: a secondary analysis of a randomized clinical trial(燕麥引起的腸道菌群改變及其與血脂改善的關係:一項隨機臨床試驗的二次分析)。結論:厚壁菌門的陽性反應可能是燕麥片誘導微生物群改變的一個關鍵特徵,而食用燕麥片的潛在降膽固醇機制之一可能是其微生物群操縱能力,其中 Blautia 屬的富集發揮了 潛在的重要作用。目前的結果應該謹慎對待,需要更多的研究來進一步驗證。Acute Effects of Oatmeal on Exercise-Induced Reactive Oxygen Species Production Following High-Intensity Interval Training in Women: A Randomized Controlled Trial(燕麥片對女性高強度間歇訓練後運動誘導的活性氧產生的急性影響:一項隨機對照試驗)。結論:在高強度間歇訓練之前食用燕麥片可能會減輕運動引起的活性氧產生。2022年Improvement in cardiometabolic risk markers following an oatmeal diet is associated with gut microbiota in mildly hypercholesterolemic individuals(燕麥飲食後心臟代謝風險標誌物的改善與輕度高膽固醇血症個體的腸道微生物群有關)。結論:燕麥片可以引起血脂、氧化應激、腸道微生物群組成和短鏈脂肪酸的一些有益變化。相關性分析進一步擴展了我們對腸道微生物群和短鏈脂肪酸在改善心臟代謝風險標誌物中的作用的理解。註:有關所謂的燕麥含致癌物,請看我發表的桂格麥片含除草劑,但是。後記:讀者Elliot寄來一個影片Dr. Eric Berg gets fact-checked(Eric Berg 整骨師被事實核查),指出Eric Berg引用的文獻內容與言論之謬誤,令人瞠目結舌的誤植引用與誤導宣稱,以及分不清LDL-C和LDL-P, 也分不清血清膽固醇和膳食膽固醇。原文:燕麥會越食越多病?責任編輯:辜子桓