2022-02-04 養生.聰明飲食
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2021-12-31 養生.運動健身
有片｜不用模具就能做！生酮藍莓司康
口感外酥內軟的司康，是許多人最愛的小點心，但驚人的熱量，常讓人吃完有滿滿罪惡感。「美麗烘焙Baker's Playground」 Millie教你製作生酮版本的藍莓司康，讓你放心嚐美食又能窈窕瘦！司康（Scone）口感介於蛋糕與麵包之間，是英國的傳統午茶小點，口感外酥內軟，很多人喜歡，但小小一個，其實是熱量炸彈！平常1顆司康，熱量相當於一碗白飯和12g的精緻糖，是減肥者的大忌。要製作生酮版本的藍莓司康，準備的材料有杏仁粉、椰子粉、赤蘚藻糖、鹽、泡打粉、蔬菜油、杏仁奶、香草精、雞蛋、藍莓，也可以更換成自己習慣的代糖以及莓果食材，當早餐和下午茶都很方便。一般司康會做成圓的、如果沒有圓形模子也沒關係，切成三角形就好，親子一起做也很適合！詳細做法，快點開影片跟著學！完整影片：點這裡美麗烘焙YT：點這裡想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃甜點零負擔！生酮飲食也能吃？帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕！超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐！ 營養師：還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！ 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。 10種有益食物：1.全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。2.豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少半碗，一週6份以上。4.其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果：一週5湯匙。6.莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份(75公克/份，約半碗)。7.橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。9.魚類：鮭魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週至少1份。10.紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好，還是失智？ 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼？營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒，在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片，看到成功瘦身的案例，讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文，就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點，包含：因為與一般飲食習慣有很大的差異，難以持續；生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴，還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述，你可能心裡搖擺不定，到底我該不該用生酮飲食減重呢？那麼這篇文章或許能讓你找到答案！生酮飲食的原理運作！開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」！透過降低碳水化合物的攝取，拉高脂肪的比例，讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體，轉為燃燒脂肪，產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢？用能量來源比例的比較來告訴你，就非常清楚啦！一般建議飲食碳水化合物（醣類）：55％蛋白質：15％脂肪：30％生酮飲食碳水化合物（醣類）：5％蛋白質：15％脂肪：80％可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪，就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前，先提醒大家，在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況，必要時可以諮詢專業醫師或營養師，了解自己適不適合生酮飲食，並且注意各類食物的種類及能量分配，持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧！生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪，所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取：肉類：例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類：以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜（除根莖類）：可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果：酪梨、橄欖，或是糖分較低的莓果優質油類：例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物，如以下5類食物高精緻澱粉：米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類：豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果：高GI的水果盡量少攝取，但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類：地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物：甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃！生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後，你還是不知道怎麼吃怎麼辦？沒關係，這裡有一份推薦菜單，如果以1天攝取2,000大卡為例，你可以參考以下的菜單：早餐：拿鐵（牛奶要避免選低脂）+蔬菜培根炒蛋午餐：炒蔬菜＋煎豬排1份＋蛋＋蘿蔔排骨湯晚餐：煎鮭魚＋青菜炒羊肉＋炒花椰菜生酮飲食好處多，但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重，但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食，可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮，甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面，可能會有增加罹患心血管疾病的風險，或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等，女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的，生酮飲食對於經濟有一定程度的要求，例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說，想要跟風執行生酮飲食減肥前，需要評估自己的健康狀況和荷包狀況，以免賠了夫人又折兵啊！生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡，有那些族群不適合飲用呢？可以參考這篇文章：生酮飲食前建立正確觀念！本篇原理＆副作用1次Get！
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門，這些常見健忘、記憶力下降的日常，雖和失智症有所不同，但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享，人過50歲後腦部會逐漸出現老化，防範健忘、失智等，應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化，保養大腦要趁早！ 嫚嫚營養師指出，人體平均進入50歲後，大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮，記憶力也會隨之逐漸下降，特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者，這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群，萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症等，都尚未有完善的治癒方式，提醒民眾養腦進早做起，及早預防才是最佳策略。 保養大腦，抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵，嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」，其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究，此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年，嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生，但其實食材名單都相當常見，且營養價值豐富，是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜：嫚嫚營養師指出，麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜，如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養，建議每日一份，每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類：莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等，在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現，認知能力下降速度最慢的人當中，食用藍莓和草莓的人最多，歸功於莓果類的類黃酮化合物，也有助提高記憶力，建議每周可吃２次以上。 堅果類：堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等，富含了脂溶性維生素E，有助保護腦部血管健康，且也含有膳食纖維、油脂等，可增加飽足感，對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量，每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油：在用油方面，營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油，其含多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎的作用，對於保護血管內皮細胞很有幫助，並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類：全穀類食材，如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等，內含Ｂ群維生素，有助於神經系統正常運作，且含膳食纖維、升糖值較低，可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃３個拳頭的份量。 豆類、禽肉類：豆類及禽肉類，可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現，豆類攝取量越低，認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃４份豆類，如黃豆製品、黑豆、毛豆等，紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類：魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃２～３次。 大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！ 除此飲食以外，嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害，更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害，也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害：嫚嫚營養師指出，大腦就像豆腐一般，無法承受撞擊，因此不論是運動或行車，都應注意保護好腦部，在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害：化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等，建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地，以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機，並遠離菸害，以降低空污危害。 慢性疾病：至於慢性病，嫚嫚營養師表示，大腦是血管密集度最高的器官之一，血管不健康自然也會影響大腦健康，因此平時保持良好飲食及生活習慣，避免三高，有三高者也應妥善控制。 成癮物質：除了上述以外，不論是糖、酒精、抽菸，又或者是線上遊戲、手機遊戲等，這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中，使得大腦無法真正的放鬆休息，長期也容易對大腦造成負面影響，都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！ 嫚嫚營養師叮嚀，大腦保養要趁早，透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養，並避免腦部傷害，再加上良好的睡眠及適量的運動，如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 ．你的失智症機率有多高？一招讓老年癡呆風險少4倍 ．失智症有辦法早期發現？出現這些症狀要留意，改善６招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-18 養生.聰明飲食
北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重
曾被美國知名評選網站《Forbes Health》評為2021年最佳飲食法之一的「北歐飲食法」（Nordic Diet），是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐地區的飲食法。這種飲食法不僅有益身體健康，美國知名營養學期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾發表一篇研究，指出提倡以大量蔬果、魚類等永續性食物為主的「北歐飲食法」，有助於降低對環境的傷害。何謂「北歐飲食法」？根據外媒《Healthline》報導，「北歐飲食法」起源於2004年，當時為了解決北歐國家日益增加的肥胖率，並希望能以更好的農耕方式維持農業永續性，一群來自北歐的廚師和營養專家們設計出了一套「北歐飲食法」。「北歐飲食法」強調以傳統、環境永續以及可在當地採購的健康食物為主，鼓勵攝取新鮮蔬果，特別是大量的莓果，佐以脂肪魚類如鮭魚、鯖魚。澱粉類的部分，「北歐飲食法」鼓勵食用全穀類食物，如黑麥麵包、全麥麵包等，以芥菜籽油、堅果為主要健康油脂來源，並減少紅肉、乳製品的食用量。「北歐飲食法」有哪些科學實證的好處？1.對環境友善國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一份研究，結果顯示由於「北歐飲食法」提倡用魚類取代生產時會產生較多碳排放量的肉類，並鼓勵食用當地產的蔬菜和水果，長期下來能減少進口食物因長途運送而造成的資源浪費，因此，「北歐飲食法」是一種對環境相對較為友善的飲食方法。2.減緩身體發炎反應東芬蘭大學曾做過一篇研究，指出由於「北歐飲食法」中以含有大量纖維的蔬果取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物，可以說是一種低發炎性的飲食方法（Low Inflammation Diet）。而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》發表的研究更指出，「北歐飲食法」可以減少促炎性基因（inflammatory gene）的產生。此外，由於「北歐飲食法」中鼓勵食用大量莓果，而莓果本身也具有抗氧化、抗發炎效果，因此，長期執行「北歐飲食法」或許可以幫助減緩身體的發炎反應。3.有助於減輕體重國際期刊《Journal of Internal Medicine》曾發表一篇由哥本哈根大學進行的研究，結果顯示參與實驗的147人當中，在進行「北歐飲食法」之後平均減少了4.7公斤。這可能是因為「北歐飲食法」中提倡以優良的蛋白質搭配高纖維的蔬果等原型食物取代紅肉、加工食品，若再搭配每日總攝取熱量的限制，減重的效果也許會更佳。4.維護心臟健康世界衛生組織（WHO）曾在2018年指出，「北歐飲食法」有益於抵禦心血管疾病。而過去也有研究指出，「北歐飲食法」中使用的天然菜籽油能幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein）的產生，保護心血管的健康，進而降低罹患心臟病的機率。如何執行北歐飲食法？「北歐飲食法」其實與地中海飲食十分類似，皆建議食用含大量纖維質的新鮮蔬果、全穀類，並以海鮮為主要的蛋白質來源，因此建議可以多攝取黑麥、全麥麵包或是糙米等，適度攝取雞蛋、起司和優格等優良乳製品，並減少攝取鹽、糖、加工肉（如火腿、培根）和紅肉，並增加飲食中魚類、蔬果的比例。此外，「北歐飲食法」也鼓勵人們盡量在家吃飯，減少食用高油高鹽的外食料理，多多享受家常蔬食的真實美味。參考資料：1.《Healthline》：The Nordic Diet: An Evidence-Based Review2.《Harvard Health Publishing》：The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：有助於減輕體重的「北歐飲食法」：對環境友善、抗發炎還能保護心臟
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2021-10-09 養生.聰明飲食
蓮霧熱量低助減肥、降血壓，糖尿病也能吃！除了直接吃，DIY「蓮霧果醬」更美味
口感清脆多汁、味道香甜的蓮霧，是夏季前後台灣常見的水果，近日因農產技術發達，一年四季都有機會吃到不同品種的蓮霧。蓮霧熱量低，超適合想減重的人食用，蓮霧還可幫助排水消腫，對於血糖和血壓的控制也有不錯效果，是適合糖尿病患者食用的水果。蓮霧的營養小知識1. 果肉汁多的蓮霧，是控制體重的最佳水果，根據食品營養成分資料庫資料，每100公克的蓮霧只有 34卡，還富含維生素 C、膳食纖維、醣類、蛋白質、鉀等營養素，是熱量低、營養又豐富的水果。但仍不宜過量食用，飯前食用以2顆為限，以免造成腹脹。2. 每100克的蓮霧的鉀含量約為70毫克，能幫身體排鈉，具有消水腫、降血壓的好處。蓮霧具有利尿功效，頻尿者宜少吃；蓮霧也不適合腸胃虛寒、生理期容易經痛者多食，以免造成身體不適。3. 蓮霧含糖量不高，根據《自然科學、生物學與醫學期刊》的研究顯示，蓮霧能夠藉由提高碳水化合物代謝酵素的活性，幫助降低血糖值，是適合糖尿病患者食用的水果。挑選蓮霧的小祕訣外皮深紅色、果臍黑的蓮霧較成熟，甜度也高；倒放時可平穩不倒者，表示果實、果肉組織很綿密、脆度佳。【延伸閱讀：改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處】「蓮霧果醬」 三步驟DIY市面上經常看到草莓果醬不稀奇，你有聽過「蓮霧果醬」嗎？蓮霧除了當水果直接吃蓮霧，還可以做成果醬，「臺北農產」在臉書分享蓮霧果醬的DIY方法，只要準備糖、蓮霧、檸檬、玻璃罐，三步驟教你自製「蓮霧果醬」。材料：糖400g、蓮霧15顆、檸檬2顆、玻璃罐1~2個步驟一：切將蓮霧切丁、檸檬汁及糖攪拌均勻。步驟二：拌小火攪拌讓糖均勻化開；避免焦鍋，煮約2小時；待水分收乾呈果凍狀態。步驟三：裝先將玻璃罐容器消毒殺菌，將煮好的蓮霧果醬趁熱裝瓶9.5分滿，蓋上蓋子後倒扣放置冷卻。蓮霧果醬的3種吃法大功開⭐️果醬搭配奶酪、優格歐式吃法多層次，奶酪、優格搭配適量果醬，撒上堅果及果乾，不只營養加分還更美味。⭐️蔬果沙拉配果醬優格沙拉吃膩了嗎？快來試試果醬沙拉吧！加入適量的果醬、橄欖油與醋，酸甜的口感絕對讓你一口接一口⭐️果醬搭配氣泡飲午後來杯清涼解渴的氣泡飲，果醬與氣泡水以 1 : 4 左右的比例調配，再加上水果點綴，一杯超健康的汽水就完成囉！
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2021-09-29 養生.聰明飲食
換季「防關節卡卡」 營養師：攝取這9大營養
秋分換季是保養關節、強健筋骨好時機。營養師高敏敏歸納9大類營養，分別為Omega-3、蛋白質、柑橘類食物、十字花科、類紅蘿蔔素、維生素E、C、硒、輔助營養素，有助於保持肌肉、筋骨、關節的活力。秋冬天氣變化大，有人的關節開始「卡卡的」，蹲下時甚至發出像機器生鏽的咔咔聲。高敏敏指出，應避免攝取精緻糖、含糖飲料、點心，以及過多飽和脂肪酸豬油、牛油、炸物，與加工、醃製食品等易促發炎食物，並可補充「9大類營養」顧關節。●Omega-3Omega-3是好油，能有效降低關節炎發生率、舒緩紅腫熱痛，可以減少發炎情形、抑制發炎因子「前列腺素」，可從藻類、鮭魚、亞麻仁籽油、魚類中攝取。●好的蛋白質好的蛋白質是構成筋骨關節的重要原料，可從蛋、肉類、豆類、乳製品攝取。●柑橘類食物柑橘類食物含類黃酮，有助於抗氧化，減少發炎反應，可從柳橙、柚子、香吉士、檸檬中攝取。●十字花科十字花科食物含有機硫化物的抗氧化力，有助於修復筋骨，可從花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔中攝取。●類胡蘿波素類胡蘿波素有抗氧化之用，有助於修復滑液粘膜、保護關節軟骨、周圍肌腱韌帶與滑液囊等組織，可從南瓜、胡蘿蔔、甜椒、木瓜中攝取。●維生素C維生素C是人體合成膠原蛋白的重要材料，可從芭樂、柳橙、莓果、蘋果等中攝取。●維生素E維生素E可以保護關節軟骨及肌腱韌帶等組織、延緩關節老化，可從酪梨、芝麻、腰果、花生等食物中攝取。●硒硒可預防老化，改善退化性關節炎，可從蝦、大蒜、全穀、小麥胚芽中獲得。●輔助營養素葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸、膠原蛋白等輔助營養素，則有助於修復筋骨、改善關節潤滑、軟骨支撐。此外，關節發炎雖可透過攝取食物營養改善，但高敏敏提醒，如病況未見好轉或更嚴重時，應儘速就醫。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險，讓大腦年輕7歲半！十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食（Mind Diet）結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」，被認為能改善認知功能，並減緩阿茲海默症病程，是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油，多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒；得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇，特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品，麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計，目前台灣失智人口估計超過27萬，預估未來平均一年將增加一萬人，且 65 歲以上失智症盛行率為八%，所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半！麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物：1.深綠色葉菜：菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每週至少攝取 6 次，預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜：其他顏色的各類蔬菜，如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，抗氧化效用更好。3.堅果類：每週至少五次，一次攝取約一湯匙。4.莓果類：以藍莓最佳，每週至少吃兩次，每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類：每週至少三次，如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類：每天至少三份，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類：每週至少一次8.雞肉：每週至少兩份9.橄欖油：每天30cc 為宜10.紅酒：每天一小杯約30-40 cc，建議約90~100cc，最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享，在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些，但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現：嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53％，而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則，也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯，因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦，還能提供有益大腦的營養素，是一舉數得的最佳飲食法。另外，林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度：國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度；對得舒飲食可達0.7~0.8；對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法，只要遵循台灣的飲食建議，還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化，長輩不愛吃怎麼辦？兼顧美味營養的料理秘訣不過，對年長者來說，菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力，也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下，烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是：1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥，煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心，但須注意含糖量。6.善用天然香辛料，例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等，避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣，許多長輩可能吃不慣，林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜，包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯，讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源：什麼是麥得飲食？臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食，讓大腦年輕起來！國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食：地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房／防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜，應該只有銀髮族才會買單，年輕人根本不吃這一套！」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪！」我心想，自己就讀醫學院時，每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源，隨心所欲的吃喝，渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊！事實上，骨質大約在30歲達到高峰，之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始，最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅（2人份）鮭魚維生素D含量豐富，所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效，對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物，維生素及礦物質表現突出，尢其超高含量的維生素K，可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮，再揉入黑芝麻及蛋黃，除了膳食纖維豐富，還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材：鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬：牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒（切末）、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆（壓成汁）、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅：全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法：1. 莎莎醬：紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內，加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅：100克全麥麵粉過篩，加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水，攪拌後將麵團揉至光滑，置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火，高溫後放入麵團，煎到兩面成金黃色。（另100克麵粉與蛋黃作法相同）3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味，接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火，放少許油即可放入鮭魚塊，煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇，完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁（3人份）高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖，使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高，另使用有甜度的南瓜，屬於多醣類的根莖類，可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C，能協助製造膠原蛋白，增加骨骼的柔軟度及彈性。食材：蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法：1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱，南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡（可加砂糖，但本食譜不放），接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中，以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱，凝固後即熄火。（若有結塊即移出，並迅速攪拌。）5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤，接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤，並移至烤箱內以小火稍烤即成。（或以噴槍微烤至金黃）和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯（4～5人份）滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質，蕈菇更含維生素D。食材：板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁：昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法：1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥；雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁：昆布加水500cc以電鍋烹煮（或在冰箱靜置至隔夜），取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃，加入蛋液包裹豆腐外衣，稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油，依序加入香菇、豬絞肉炒熟，再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下，最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉，確認平均散開即可熄火，淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-07-23 失智.像極了失智
視力不佳，失智風險倍增！中醫師分享3招，教你如何護眼抗老化
👉別讓這些疾病提高罹患失智症的風險，您需要知道的都在這▶認錯人、叫錯名字，是失智症最常見的症狀，但其實除了患者的記憶能力下降之外，也可能是眼科疾病導致協調認知障礙，若不及早治療處理，未來罹患失智症的機率高出正常人一倍以上！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀指出，失智症患者叫錯家人的名字，不全然是記憶障礙惡化所致，也有可能是「人臉辨識」出問題。可以拿親友現在跟過去的照片比對，若是都無法分辨，就要把治療重心放在視力。林舜穀表示，視力減退認錯人的狀況常被誤解成記憶力減退，兩者都有關聯性，會逐漸失去感官能力，及早從眼科疾病發現失智警訊，可以協助相關照護資源，延緩病情進展。是健忘還是認錯？ 揪出主因延緩失智眼科疾病所造成的物體模糊、扭曲以及影像變暗、變形等，常和失智症的視力問題很像，不適當的照明或空間色彩容易產生混亂或亢奮現象。林舜穀建議可改善家中擺設，從窗簾、燈飾下手，保持日照及光線明亮充足。家中勿堆放太多物品，避開複雜花色的壁紙，避免刺激眼睛、大腦過度負擔。(推薦課程：老年人視力差，失智機率增9.5倍！ 專家3招護眼處方學起來，有效減緩視力退化)三種眼科疾病影響失智症：白內障、青光眼、糖尿病視網膜病變● 白內障：白內障因為水晶體變混濁，造成視力模糊，視力模糊會讓患者不想出門，久而久之對周遭事物提不起興趣，也不想跟人說話或互動。● 青光眼：視神經病變、萎縮可能是阿茲海默症的警訊，青光眼的兩眼外側視野有缺損情形，也跟失智症患者出現視野變化的狀況相像。● 糖尿病：同樣是引發失智症的危險因子，若血糖未適當控制，容易導致視網膜病變，使視力嚴重受損。專家分享3招，教你如何護眼抗老化● 練習動態和靜態的手眼協調訓練：鍛鍊專注力、視覺注意力，運動大腦延緩失智症。動態包括投球運動、氣球拍打傳遞，控制距離感。靜態則可嘗試摺紙、拼圖，練習手部動作和順序，手腦並用促進認知。● 從食療方面下手：多選擇補充深色食物，例如綠葉蔬菜、莓果類；中藥的當歸、薑黃有助於活血。● 穴位按摩護眼舒壓：1、眉毛：眉毛上分布著一系列可以幫助眼睛的穴位，在內側眉頭有攢竹穴、外側眉毛尾巴部位則是絲竹空穴，眼睛疲累時，用大拇指指腹輕按眉毛周圍，從眼頭順至眼尾，能夠放鬆臉部與眼睛的肌肉，減少痠脹與疲倦。2、太陽穴：沿著兩側眉毛往外延伸，就能夠摸到兩個很明顯的凹陷位置，即太陽穴，眼睛脹痛或是兩側頭痛時，可以輕輕按摩太陽穴，使用一點驅風油或按摩油幫忙，要記住太陽穴下面是顳動脈經過的地方，不可以太過用力！3、風池穴與視覺區：大腦後側的枕葉負責視覺訊號的解讀，對於正常的視力至關重要，在大腦後側沿著耳朵往後延伸，就可以找到大腦後側的視覺區，輕輕按摩可以刺激枕葉；另外在脖子後側的風池穴，時常按摩也能促進頭部血液循環，維持眼部、耳部相關的神經健康。4、耳朵下方還分布著一系列跟視覺相關的穴位，包含耳朵內下方的目點1和2，時常輕輕柔按也有保護視力的效果。💡更多udn會員專屬健康影音課程，點此立即了解▶
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2021-07-21 新冠肺炎.防疫懶人包
超實用整理包／接種疫苗前後哪些禁忌飲食 副作用該如何緩解？
收到簡訊了嗎？動身前往疫苗接種站前，關於出門前要帶什麼？施打前後有哪些禁忌？若是發燒如何處理？《聯合新聞網》關心您的健康，歸納整理出在施打疫苗前後，你該知道的事。Q：打疫苗該準備的證件？1.通知單或預約成功畫面：新冠疫苗接種目前以持有接種通知單或有預約成功畫面截圖，作為國民的施打資格證明。2.身分證、健保卡雙證件：必須證明通知單上的身分是本人，雙證件務必帶齊。3.口罩：必須戴口罩。也請勤洗手，與現場其他人保持社交距離。Q：打疫苗前的注意事項？1.施打前喝溫開水250cc。2.不建議劇烈運動。3.若有感冒症狀，建議暫緩施打。4.上班族可預先請2天左右的疫苗假，讓身體好好休息。5.若長者或身體狀況不佳者，建議有人陪同。6.有使用免疫抑制劑的人，要把吃藥和打疫苗的時間錯開。7.正在服用避孕藥或賀爾蒙治療的民眾，不用停藥可以直接打。Q：打疫苗前不能吃的食物？1.請勿預先服用普拿疼或任何退燒藥。2.不建議預先使用抗組織胺藥物，以免掩蓋過敏症狀，延誤就醫。3.不鼓勵飲酒。但目前沒有科學證據顯示打疫苗前，喝多少酒會干擾免疫功能。Q：打完疫苗後注射的手臂很痛，該怎麼辦？注射部位疼痛是常見的疫苗副作用。請盡量放鬆手臂並保持活動，以避免僵硬。也可以輕微冰敷，等到消腫後(約1~2天)，改為間歇性溫敷。如果真的非常疼痛，合併發燒，紅腫範圍持續擴大，可以諮詢醫師。也務必記得，打完疫苗後不能揉打施針處，揉打施針處可能會讓它反應更劇烈、紅腫的機會更大。Q：打完疫苗後發燒，要去看醫生嗎？接種後2天內發燒、肌肉疼痛等不適，可吃解熱鎮痛的藥物來緩解。其他藥物(如ibuprofen)請與醫師討論，未持續超過2天原則上無須採檢，於退燒24小時後可返回醫院或單位上班。若接種2天後持續發燒，甚至出現新的呼吸道症狀、腹瀉、嗅味覺改變，建議請醫師評估。Q：接種疫苗後該注意什麼？1.打完疫苗後需在接種處所停留觀察30分鐘，若出現嚴重過敏休克、劇烈頭痛、嚴重胸痛、呼吸困難、皮膚出現自發性血點等症狀，請盡速就醫。2.若身體出現嚴重副作用，例如大面積的過敏搔癢、頭暈喘不過氣等明顯症狀時請盡速就醫。3.不熬夜，一日需睡滿7-9小時。Q：打完疫苗後的飲食注意事項：1.5樣食物可多吃，讓身體強健並減少發炎情形：a.溫開水，一天建議喝2千cc。b.雞湯、魚湯：內含豐富胺基酸、精胺酸，能強健人體細胞和腸胃道。c.鮭魚、綠茶、薑黃、莓果：為Omegs-3、多酚類，有助降低發炎情形。d.十字花科蔬菜(花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜)：抑制自由基，保護細胞。e.新鮮水果(芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等)：內含植化素及維生素，可幫助抗氧化。2.不飲酒。過量酒精會削弱免疫系統。3.不抽菸。抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲。4.避免易發炎、高糖及刺激性食物，忌油炸重鹹、及垃圾食物。Q：施打疫苗若出現副作用，會傳染給家人嗎？若身體出現副作用，代表身體正在產生抗體，相關症狀並不會傳染，請不必擔心。Q：打完疫苗後，身體多久會有免疫力？打完第二劑的疫苗在兩周後才會有較完整的保護力，建議打第一劑疫苗後仍須遵守防疫新生活原則，勤洗手、配戴口罩、保持社交距離。Q：女性生理期來，仍可照常依約施打疫苗嗎？目前並無證據顯示打疫苗與生理期衝突，可放心施打。Q：AZ疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(58%)、疲倦(52%)、肌肉痛(48%)與頭痛(37%)；發燒18-49歲約32.7%、50-64歲約13.8%、65歲以上約4.6%，並且不超過2天。第二劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(45%)、疲倦(25%)；發燒約佔3.0%。常見不良反應低於第一劑。Q：Moderna疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(18-49歲約81%、50-64歲約62%、65歲以上39%)、疲倦(35%)、肌肉痛(28%)、頭痛(18%)；發燒(3.1%)通常不超過2天。Moderna第二劑接種後，三日內常見不良反應高於第一劑，主要有注射部位疼痛(18-49歲約90%、50-64歲約77%、65歲以上57%)、發燒有35.6%，18-49歲接種後疲倦(>57%)、注射部位腫脹(>52%)、肌肉痛(>43%)、頭痛(>37%)、發冷(>22%)。這些症狀通常隨年齡層增加而減少，並於數天內消失。
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2021-07-20 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完新冠疫苗吃什麼比較好？營養師：5類食物多吃、5件事情避免
近日可以施打疫苗的族群越來越多，但也開始會想到打新冠疫苗後吃什麼比較好？高敏敏營養師在臉書發文指出「打完疫苗之後在飲食上的注意事項」分享了5種食物多吃、5件事情避免做。高敏敏提到，打完疫苗後的效果也取決於飲食營養、生活作息，當營養不良可能會讓疫苗的保護力下降。千萬別想單靠單一營養或只依賴保健食品，均衡飲食、均衡飲食、均衡飲食是重點，才可以真正增進疫苗保護力。5多吃 新鮮原型食材1.雞湯、魚湯內含豐富胺基酸、精胺酸，可以強健細胞、腸胃道2.降發炎食物Omegs-3、多酚類，幫助降低發炎情形推薦食物：鮭魚、綠茶、薑黃、莓果3.十字花科蔬菜抑制自由基，保護細胞推薦食物：花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜4.新鮮水果植化素、維生素，幫助抗氧化推薦食物：芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等5.水一天最少2000c.c5避免：易發炎食物及生活1.油炸重鹹垃圾食物容易導致發炎2.高糖食物糖分攝取過高，易導致發炎體質3.抽菸抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲4.酗酒過量酒精會削弱免疫系統5.熬夜每日需睡滿7-9小時
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多，對於身體健康有不少幫助，例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是，綠茶若加上其他特定食材，更有助提升綠茶的營養價值，讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多，10大優點有助健康！ 嫚嫚營養師指出，綠茶最主要的營養有４種，包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素，各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名，具有抗氧化的效果，並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度，且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）有助促進高蛋白乙醯化酶作用，抑制人體體內儲存脂肪的基因，建議可在運動一小時前喝綠茶，對減重相當有幫助。另外，定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌，有助抑制口腔蛀牙菌，降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等，也具有抗氧化作用，並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟，有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒，具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用，對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力，若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者，可適度的飲用，但避免飲用過量或距離睡眠時間太近，特別是有失眠情況者，以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處，綠茶未經發酵兒茶素較多，經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素，如茶黃素、茶紅素、茶褐素等，具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶，代謝症候群全國最少！ 綜合上述４大營養的優點來看，綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆，且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果，集合了這些優點也有助保護心血管，而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關，綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示，日本研究曾發現，知名的「茶的故鄉」靜岡縣，居民普遍一日喝茶3~4次，代謝症候群是全日本最少，且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」，靜岡縣男性位居第三名，女性第二名。德國也曾有研究，讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶，觀察皮膚狀況，發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用，對健康非常有利。 綠茶搭配３食材，營養價值再提升！ 嫚嫚營養師表示，綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處，還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果，不僅加入了食材的營養，更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處，如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪，或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅，酸梅為醃漬物，有人工添加、營養被破壞的可能，恐效益不大，建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多，部分族群更要留意！ 即便綠茶再健康也得有所節制，部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出，綠茶100毫升約有20毫克咖啡因，過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主，如60公斤者，一日喝2400c.c的水，當中可包含茶，但不可取代水，茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶，容器碰到口腔就會有唾液的細菌，隔夜孳生量恐爆增，且營養也會流失，氧化也會變質，有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源，避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等，建議可常換廠牌，避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響，可多留意飲用時機，或喝淡茶、冷泡茶，雖然兒茶素等營養也會減少，但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況，建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時，因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外，咖啡因本身也具有利尿作用，不利於腎臟，腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者，應注意咖啡因所帶來的心悸等影響，留意飲用量，飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 ．常頭痛應戒掉咖啡和濃茶？咖啡因對頭痛是雙面刃？ ．咖啡也會影響血壓？營養師：不是人人都能喝，３種人不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-29 該看哪科.眼部
兒童線上學習藍光傷眼 醫師：多凝視遠方防近視
全台各級學校停止到校上課，學生改家裡線上學習。家長擔心孩子使用3C產品的時間長，藍光損害眼睛。南投醫院眼科醫師表示，實證醫學尚未證實藍光對眼睛的傷害，預防近視要減少長時間、近距離的用眼，建議讓兒童休息期間可以凝視遠方，阻止近視形成。南投醫院眼科主任何建賢說，藍光屬能量較高、波常較短的可見光，一般認為會穿透角膜與水晶體射入黃斑部，造成黃斑部感光細胞損傷，造成黃斑部病變。也有人推測藍光能量較高，在過度刺激下易產生過氧化物的自由基，傷害視網膜細胞。另一藍光可能傷眼的理由，在於可見光波長較短，容易造成散射，眼睛在藍光刺激下，須要更用力聚焦，久而久之睫狀肌緊繃，導致眼睛疲勞。何建賢說，戶外光線與LED燈藍光強度比3C螢幕藍光強了數倍，不過使用3C產品時，眼睛直射螢幕，加上時數過長，所以觀念中，3C產品藍光被認為是視力隱形殺手。但藍光對於眼球傷害，在實證醫學中一直無法被有效證實。何建賢提醒，最重要的應該是兒童使用3C產品的時間及方式。包括使用一小時應該休息10到20分鐘；避免在關燈情況下看電視和玩手機，因瞳孔在黑暗中會放大，讓更多光線進入眼睛。黃斑部中的葉黃素與玉米黃素，以及魚油中的Omega-3，可抵禦藍光的氧化損傷威脅，保護黃斑感光細胞，這些養分都可透過食物吸收，可讓學童多攝取深綠色蔬菜、黃色水果、莓果類、魚類、蛋黃等，對保護眼睛有一定作用。防治近視首重寬廣的視野，充足的光線，並減少長時間近距離工作。但因疫情學生採線上教學，導致長時間及近距離大量用眼，違反近視防治原則，建議盡量讓兒童多望遠凝視，可適當阻止近視形成。
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2021-06-27 失智.大腦健康
一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
編按：失智是許多人恐懼的老年疾病。美國精神科醫師Daniel Gibbs，在56歲時進行了基因檢測，發現自己有阿茲海默症的遺傳基因。他決定在症狀出現前，改以麥德飲食（MIND Diet）、有氧運動等6件事改變生活。至今15年，儘管失智症狀逐漸出現，生活品質卻沒有受到太大的影響。他是怎麼做到的？失智是不治之症嗎？精神科學家指出，以目前的醫療水平而言，藥物無法完全治癒失智症，只能延緩發病的進程。但若能從40、50歲開始過健康的生活型態，即使發病，仍能過有品質的生活。69歲的丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs），曾是美國奧勒岡健康與科學大學的精神科學家、醫師，25年的職業生涯中診治過無數失智症患者。62歲退休後，他仍在報章雜誌上發表文章、出書，積極投入去除失智汙名的倡議行動。令人驚訝的是，他不僅是專研失智症的專家，更是一位失智症患者。失智在發病前就早有徵兆！中年就該開始過預防失智的健康生活吉布斯指出，他的父母都在壯年時就因癌症逝世。因此，在發病前，他從未意識到自己可能有失智的家族病史。然而，失智的徵兆其實很早就出現，只是他一開始沒有察覺。約55歲時，他開始喪失嗅覺。一年後，他出現了「幻嗅」，常覺得自己好像聞到香水混合麵包出爐的氣味。這種幻嗅現象會維持約幾分鐘到1小時，而且愈來愈嚴重。他本以為是帕金森氏症，一點也沒聯想到失智。吉布斯的太太正好是一位遺傳學家，她為了研究需求，希望吉布斯能進行基因檢測。檢測結果出爐，他發現自己的染色體上有一種名為「ApoE 4」的遺傳基因──帶有這種遺傳基因的人，日後有較高的風險罹患阿茲海默症。檢測後隔年，吉布斯發現自己開始出現認知功能退化的症狀。他有時會想不起同事的名字，記不得辦公室的新電話號碼。他決定在2013年辦理退休，以免影響工作。此時距離他首次發生幻嗅現象，已過了6、7年的時間。又過了2年，他64歲時，才正式確診罹患阿茲海默症。從出現幻嗅至今將近15年的時間，吉布斯目前的生活和發病前沒有太大的差異。雖然他的短期記憶不可避免的受到影響，可能會忘記自己1小時前做過的事情，或者必須寫下非常詳細的行事曆，才能避免遺漏代辦事項。然而，他仍可以參加學會的活動、投書媒體、接受採訪，與人溝通對答無礙。如果他不說，人們甚至不會知道他是阿茲海默症患者。他呼籲，阿茲海默症愈早發現愈好。雖然帶有「ApoE 4」的遺傳基因不代表未來一定會發病，但進行基因檢測，可以提醒人們盡早採取能預防失智的健康生活型態。「人們通常是40、50歲才開始思考這些事情，那正是人生中最忙的階段。你很難把健康生活視作人生最重要的事。但若知道自己是高風險族群，你一定會改變人生的優先順序。」他說。如何減緩大腦退化？飲食、運動、生活6大原則如果發現自己是失智高風險族群，或者已出現失智症狀，該怎麼做才能減緩疾病惡化的速度？吉布斯提到，他自己親身實踐的生活原則有6點：1. 選擇麥德飲食（MIND Diet）麥德飲食綜合了地中海飲食和預防高血壓的德舒飲食，是一種以預防失智症為目的的飲食型態。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物：全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外，紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物，則須限制攝取。2. 多做有氧運動運動可刺激腦部分泌神經營養因子（BDNF），吉布斯建議，想預防失智，應以能促進心跳率上升的有氧運動為主。重訓的目的以養成肌肉為主，對預防失智的幫助相對較為有限。他自己每天會步行1萬到1萬5千步，遛狗時刻意走山路。此外，每兩天他會上健身房一次，進行強度較高的有氧訓練。3. 刻意學習新事物吉布斯指出，想預防或減緩失智，不只要「溫故」，更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時，才會增加神經突觸間的連結。他每天吃午餐的時候會順便做《紐約時報》的線上填字遊戲，特別是週末的填字遊戲難度更高，對大腦是很好的訓練。除了解題以外，他也會刻意去查不認識的字，設法多學一點新知識。除此之外，他每週固定讀兩本書，並且參加醫學院的教學活動。雖然細節可能無法完全記住，吸收新知仍對減緩失智病程有正面影響。吉布斯提到，腦神經科學中有個名為「認知儲備（cognitive reserve）」的概念：教育程度較高的人，即便腦部已產生病變，認知功能退化的速度較慢。學一種新的語言、新的樂器，都是增加認知儲備的好方法。4. 保持社交活動獨居的失智者，病程通常會惡化的特別快。吉布斯也提到，失智者要保持社交活躍並不容易。因為隨著病程進展，失智者的情緒會受到影響，有些人因此變得比發病前更為冷漠。但勤於與人交談、認識新朋友，都對延緩失智病程有好處。5. 控制血糖和血壓糖尿病和高血壓，會加速腦部病變。而阿茲海默症的患者若有前述兩種疾病，還有可能同時罹患血管型失智症，使病情加劇。吉布斯指出，對心臟有好處的習慣，通常也能護腦，例如飲食均衡、多運動、戒菸戒酒等。若能奉行健康的生活型態，不只可降低失智風險，也可預防心臟病、中風、糖尿病和部分癌症。6. 充分的睡眠愈來愈多研究顯示，睡眠和失智症之間有密切的關連。人的大腦中有個「膠淋巴系統」，就像清潔隊一樣，可以帶走腦中的代謝廢物，包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間，就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期。吉布斯建議，每天至少要有7個半小時的睡眠，他自己則是盡量睡足8小時。該做失智症基因檢測嗎？即早發現才能即早介入病程吉布斯憂心，人們視失智症為絕症、避之唯恐不及的心態，反而可能錯過治療的黃金時間。他回憶，自己在90年代初期開始執業時，若發現患者出現失智症狀，他總會想盡辦法延後確診時間。因為在當時，醫師幾乎無法為確診失智症的患者做任何事。但現在，情況不一樣了。「事實是，早期失智症並沒有那麼糟。」吉布斯指出。只要早期介入，失智症其實不像大家想的那麼可怕。就像他在基因檢測後立刻採取行動，和失智症和平共處了10幾年。他提到，未來失智症的基因檢測和類澱粉蛋白正子造影檢測必定會愈來愈普遍。前者甚至只要抽血就能進行。目前醫界對於這類檢測是否必要，仍有不少辯論。但就他個人的看法，有家族病史或其他高風險族群，不妨即早接受檢測，並儘快開始改變原有的生活型態。此外，研究證據也顯示，藥物治療在失智早期的效果最佳。他提到，失智症的相關研究顯示，在認知症狀出現的20年前，大腦可能就已出現類澱粉蛋白沉積的病變跡象。「一旦神經細胞開始死亡、認知功能損害的症狀出現，健康生活型態的益處就很有限了。」他說。他坦言，儘管知道自己罹患失智的事實，難免令人感到失望。但在此同時，他也認為自己非常幸運，能在確診後仍維持接近常人的生活品質。不論是否有失智症的基因，現在開始過健康的生活，絕對是有利無弊！資料來源／JAMA Network、Irish Examiner、The New York Times、Memory Matters原文：一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！營養師：這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒，雖疫苗正陸續到位，民眾也開始接種，但多數民眾還得再等上一些日子，在此之前民眾該如何自保？嫚嫚營養師表示，除了做好日常的防疫措施外，也可以透過飲食的方式強化身體的保護力！ 抗疫飲食３關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，病毒感染時，身體的免疫系統首當其衝，它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體，人體免疫力低下時就會產生發炎反應，也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵，其次是抗發炎、抗氧化，以達對抗病毒的目的，而這些營養廣泛存在於各種常見食材上，民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力！ 維生素Ｃ：有助人體製造抗體、白血球，預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上，不過維生素Ｃ容易受到光熱、氧氣破壞，蔬菜烹煮後含量較低，建議多以水果為主，如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代，應均衡攝取。 維生素Ｄ：可刺激免疫細胞，加速免疫細胞發展，鞏固免疫系統運作，並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽，建議現在居家防疫，可在窗邊適度的曬太陽，但不宜過久。食物方面補充效益較低，如欲從食材攝取，建議可選擇曬過太陽的香菇，不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D，但含量較少。 鋅：有利維持免疫系統發育、正常運作，並有助嗅味覺維持正常，年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常，可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒：硒是非常重要的微量礦物質，存在於免疫細胞當中，使免疫細胞正常運作，並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌：益生菌對人體、腸道健康相當重要，人體免疫細胞有７成存在於腸道周圍，益生菌有助腸道健康，調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌，在於腸道約一至兩週，無法長期存活，需要持續補充，可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取，同時也需補充益生質幫助益生菌生長，也就是膳食纖維。 薑黃素：有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等，並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名，日本也有不少研究發現，許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況，當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4，應特別留意。另外，肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素，以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素，飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃，不存在於薑，兩者不同，普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩， 槲皮素（又稱洋蔥素）：有助抗病毒，包括RNA病毒及DNA病毒，並抑制病毒進細胞、降低複製可能，減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高，目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果，包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫，對疫苗有打、沒打皆有益！ 嫚嫚營養師提醒，透過食物營養有助於增加身體的保護力，但不可視其為藥物，飲食上還是得注意營養均衡，蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1，蔬果以多元多色為佳，以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分，一日建議攝取自身體重乘以40的水份，如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息，並時時做好防疫措施，如此才更有助於防範病毒侵擾，而這樣的吃法、生活方式，不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助！ 《延伸閱讀》 ．打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食３重點。 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法？以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數，是生酮飲食好，還是減醣、間歇性斷食適合自己？究竟如何挑選適合自己的減重方法？嫚嫚營養師表示，主要先以不會危害健康為優先選擇，像是節食，可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失，使免疫力下降，不僅有害健康，還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式，因為醣類攝取低，建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重，首先要先找到適合自己的方法，嫚嫚營養師舉例，自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法，先將無糖綠茶加黑咖啡混合，用餐前飲用300至500CC，能增加飽足感，降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重？減醣易成功？ 嫚嫚營養師指出，本身已有疾病狀態的族群，包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等，這些族群的飲食需要嚴格控制，如果採取過於極端的減重方法，非常危險，需要先尋求專業人員再進行。其實，一般人也建議這麼做，因為太多人過於極端，反而愈減愈胖，或是嘗試網路偏方，不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重，還能維持不復胖，減醣飲食法成功機率最高，也能維持比較久，如果以生酮飲食來說，雖然減重速度快，但是很難維持，因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物，兩口飯就超標，因此在食材上準備相當累人，且缺乏長期研究證實安全性，健康風險相當大，包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食，很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉？糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示，168斷食對胰島素控制相當不利，特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後，體重不但沒有減輕，還增加不少，主要是因為不瞭解168斷食的正確方法，認為只要在8小時內吃東西都可以，沒有控制飲食內容，就變成報復性飲食，反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內，使體重慢慢下降，不過，有新的研究指出，間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法，效果相差無幾，此外，執行間歇性斷食，四肢的肌肉量可能有減少的現象，對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂！飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明，減輕體重建議遵照211餐盤，蔬菜類2份，蛋白質1份，碳水化合物1份。 減少體脂，建議執行減醣飲食，可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主，糖分比較少，添加糖的東西禁止攝取，碳水化合物盡量換成全穀雜糧類，避免精緻澱粉，包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度，想要快速降體脂，可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉，按照國健署「我的餐盤」飲食法，再增加蛋白質的攝取，因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小，要增加肌肉量，女性建議可以增加為1.5個掌心大小，男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 ．刻意不吃早餐當減肥？當心下一餐「報復性進食」胖更多 ．節食愈減愈胖？如何突破減肥撞牆期？原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸胃蠕動，助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分鐘再洗，就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物，還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫化物也可降血壓及血糖。 此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。 素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍！ 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。 若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．張忠謀要她少出門！對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．做人最要緊姿態好看！女人我們應該去喜歡什麼東西，經營什麼婚姻，過什麼樣的生活
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-24 該看哪科.傳統醫學
「青筋」不是筋！ 中醫師：常爆青筋可能有微循環障礙
許多人都知道，少動怒、爆青筋，以免腦溢血、腦中風，台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說，舌根底下血管是觀察是否「爆青筋」體質的重要指標，如果血管粗又多，恐為三高患者，務必飲食清淡，多吃柑橘及莓果類水果。容易爆青筋者 恐有微循環障礙危機陳潮宗說，所謂的「青筋」並不是筋，而是人體皮下可以看見的靜脈血管，一旦靜脈血液回流受阻、壓力升高，靜脈血管（青筋）就會凸起，相當明顯。血液之所以回流受阻，主要在於體內積滯，人體淤血、痰濕、熱毒、積滯等生理廢物無法及時排出體外，以致「氣滯血瘀」，這類民眾常有「微循環障礙」，建議平常多觀察身體狀況。例如，手背的青筋特別明顯，手部外側的經絡主管大腸、小腸，手部內側經絡主管心、肺；至於足部也常冒青筋，外側經絡主管胃、膽、膀胱，足部內側經絡主管脾臟、肝臟、腎臟。舌下血管爆青筋 恐有三高問題最容易看出爆青筋的部位是舌下，陳潮宗指出，舌下血管密集，刷牙洗臉時，可多觀察舌下血管，是否特別粗，且膨脹突出。如果不易辨識，可觀察朋友舌下狀況相互比較，就能細辨究竟。陳潮宗說，如果舌下血管爆青筋，代表恐已罹患高膽固醇、高血脂、高血壓等慢性三高疾病，建議接受健康檢查，確定自身狀況，另外，積極改善飲食，力求清淡，不要攝取過油、高糖、高鹽、高熱量等食物，可多吃柑橘及草莓、藍莓等水果。最重要的是，舌下血管爆青筋者平時應該多修身養性、平心靜氣，即使遇到不如意之事，也不可爆怒，以免氣血攻心，引起心肌梗塞或是腦中風等急重症。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-04-17 該看哪科.兒科
與腸胃炎症狀相似，初期易被誤判！ 出現這些症狀要當心是「腸套疊」
七個月大的小新出生以來，吃好、睡好、發育好，是個健康的男寶寶。某天夜裡，原本睡得香甜的小新突然嚎啕大哭，爸媽努力安撫後才慢慢緩解下來。但隔不到半小時，哭鬧不安又再次出現，父母不禁開始納悶，尿布也幫他換了，倒是餵奶給他喝也不喝。症狀後續又反覆發作數次，焦急的爸媽將小新帶至急診，當下竟吐出黃綠色嘔吐物，並在尿布上看到紅色草莓果醬樣的大便。兒科急診醫師檢查後發現，在小新的右上腹有摸到一腫塊，後續以腹部超音波檢查，察覺腫塊處是呈現靶心形狀的重疊腸壁，最後小新被確診為腸套疊。何謂腸套疊小兒腸套疊常被戲稱為「大腸包小腸」，外形就像長筒天文望遠鏡縮起來時一樣，一段遠端的腸子套住另一段近端的腸子，當腸子套在一起時，供給腸道的血管會受壓迫，進而引發淋巴回流受阻、腸道壁水腫、腸道阻塞、腸壁缺血、腸道壞死等情況，如果沒及時處置，最嚴重可能因腸壞死併發嚴重感染，甚至休克死亡。腸套疊最常發生的年齡在3個月至3歲，通常男生發生機率比女生多四倍，平均發生率為千分之一左右。腸套疊的成因實際原因不明，目前醫學上提出的相關機轉是因病毒感染後（如感冒或腸胃道感染），造成腸道周圍淋巴結腫大，形成一個類似卡榫的點(Leading point)，使近端腸子容易卡進遠端腸子而被套住。但也有極少數的病人因腸子結構問題，而形成引導點(Leading point)。最常見的腸套疊發生位置在大腸和小腸交界處，但仍有少數病人是小腸套小腸或大腸套大腸。臨床上，如果發現套疊不在最常見的位置時，需小心有其他腸道結構的異常。腸套疊的症狀對於嬰幼兒腸套疊，因孩子不會表達，加上不一定有典型症狀，所以診斷上仍有一定難度，初期容易被誤認為腸胃炎。一般常見的典型症狀，包括: 陣發性腹痛(通常是間隔15至 30分鐘發生)、哭鬧不安難以安撫、食慾下降、腹脹、嘔吐，如果發現寶寶哭啼時沒有眼淚，尿布更換的頻率大幅減少時，就要懷疑是脫水了，而草莓果醬樣血便，則暗示腸道黏膜受損，必須儘速就醫，避免變成腸壞死。腸套疊的診斷方式身體檢查時，可能在寶寶右上腹摸到腸套疊的香腸狀腫塊。而臨床上，醫師還會安排腹部超音波檢查，因其相對安全，無侵入性、無輻射線，操作也相對簡便快速，是輔助診斷的利器，超音波下套住的腸子，橫切面呈現同心圓標靶狀（Target sign），斜切面則類似腎臟的樣子，稱偽腎臟樣（Pseudokidney sign）。 腸套疊的治療 若寶寶生命徵象穩定，且無脫水、腸壞死的可能性時，症狀若發生在48小時內，醫師會優先進行非手術的灌腸復位。目前灌腸有三種: 看當下所在醫院的醫材選取，分別有顯影劑、空氣或食鹽水，醫師會將上述物品從寶寶直腸灌入，在放射線攝影的幫助下，確認腸套疊處有被灌通。灌腸復位的好處是快速、安全、有效，成功率約八成，但灌通後仍有約一成會再復發。但若套疊時間過久、灌腸復位失敗、懷疑腸道破裂，則要考慮採取外科手術治療。目前大部分以腹腔鏡操作，用器械將套住的兩段腸道拉開。如果有腸道破裂或腸壞死，則有可能要縫補或切除腸段，統計上手術復位的復發率較低，約百分之三左右。成功復位後灌腸復位成功的小孩，需留意腸套疊再復發，約三分之一發生在復位後的24 小時內，因此若再出現類似症狀，則需就醫。一般在腸道功能恢復後，就能進食，一開始最好以容易消化的食物為主，儘可能避免冰涼、油膩、刺激性的食物。
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2021-04-06 養生.聰明飲食
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多，營養師教怎麼吃
一位年約55歲婦人因糖尿病前來就診，主訴血糖不穩，已經好幾年不敢吃水果，排便一直不順暢，也常有婦科感染。由於糖尿病患腸胃蠕動較慢，完全沒碰水果，膳食纖維補充不足，容易排便不順；若是血糖過高，也易併發泌尿道及婦科感染。那時正逢春天，是桑葚的產季。建議這位病人每天吃半碗（約30顆）的桑葚，若擔心血糖控制不好，分次吃也行，一個月後回診，病人告知，不僅排便順暢，婦科感染問題也改善了。桑葚富含花青素 高纖、低熱量助排便桑葚是桑科植物的果實，呈紅色或藍紫色，富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。含糖量低適合糖友 一天最多吃半碗尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。莓果類防婦科感染 貧血女性吃也很好經常出現泌尿道或婦科感染的人，特別是糖尿病患，屬於莓果類的桑葚富含初花青素，可以防止大腸桿菌等壞菌沾黏到泌尿道及陰道，其他如蔓越莓、藍莓，也有一樣的功效。想要白裡透紅的肌膚，美白之外還要聰明補血，桑葚含有高濃度的鐵質，研究指出，每100公克的黑桑葚含有11.9毫克的鐵，而桑葚維生素Ｃ含量高，能幫助鐵質吸收、補血，還能抗老化。很適合有鐵質不足、貧血的女性食用。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-24 養生.聰明飲食
台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？
你應該要知道的食事台灣IKEA宜家敦北店將在2021年4月26日熄燈，這家跨國居家用品店最知名的餐點就是全球每年銷售10億顆瑞典肉丸。不過，能榮登熱銷產品寶座的它，背後功臣其實是又酸又甜的越橘果醬，被網友批評是暗黑組合的它們，搭配起來鹹鹹甜甜，其實自古以來，就注定要在餐盤上相擁。台灣IKEA宜家敦北店2021月3月14日宣布將在4月26日熄燈，這家唯一位處台北市中心的IKEA，除了逛傢俱、試躺沙發的美好回憶，最令人感到不捨的就是每逛必點、插了瑞典小旗子的肉丸了！但你知道為何IKEA的招牌瑞典肉丸要搭配越橘或蔓越莓果醬嗎？味道又甜又鹹、被網友批「暗黑料理」的肉丸搭果醬組合，其實在料理界，果醬搭肉，一點都不奇怪。台灣是全球最愛去IKEA吃飯的國家IKEA第一間商場附設餐廳的店型於1958年開張，一開始只是為了讓逛街的人可以填飽肚子，但沒想到餐飲卻成為這家跨國居家用品企業的最大魅力之一。據路透社報導，全球IKEA總體營收2018年350億歐元，其中餐飲佔5%。台灣更是全球最愛去IKEA吃飯的國家，台灣分店有12%營收都來自餐飲，且有3分之1消費者專門去IKEA用餐！全球一年熱銷10億顆的IKEA瑞典肉丸IKEA在全球38國設有餐廳，針對各地飲食需求調整菜單，沙烏地阿拉伯有沙威瑪、法國有馬卡龍、加拿大有肉汁薯條（poutine）。印尼IKEA提供清真版肉丸、以色列據點的餐食則符合嚴格猶太潔食標準；不管區域性料理多麽變化，各地絕不缺席的就是瑞典肉丸。IKEA於80年代推出肉丸，如今就是IKEA最熱賣商品，全球一年銷售10億顆，比任何傢俱、日常用品都高。風靡全球的「瑞典肉丸」使許多人誤以為它源自這個北歐國家，更讓瑞典政府在2018年官方推特上澄清，其實這個名為瑞典肉丸的產品源自土耳其，是18世紀初期瑞典君王卡爾十二世（King Charles XII）從土耳其帶回來的食譜，只是IKEA更加深了「肉丸=瑞典」的印象！肉丸搭配越橘果醬，鹹甜組合看來好違和、口感卻不衝突第一次吃到瑞典肉丸的台灣人可能會注意到上面一坨紅紅的果醬，肉丸搭配果醬的神奇組合更讓網友驚呼是「暗黑料理」 但其實，這樣的組合並不罕見。在瑞典，越橘果醬的主要用途之一就是搭配肉類料理，例如燉牛肉、砂鍋肝菜（maksalaatikko）、炸鯡魚。 還有傳統菜餚，如土豆水餃（kroppkakor），瑞典餛飩（pitepalt）、馬鈴薯餅（raggmunk）、白菜捲（kåldomar）、血腸（ mustamakkara ），以及類似豬血糕的黑布丁（blodpudding）。而為什麼果醬要特別搭肉呢？果醬搭肉不罕見，是西方自古以來留下的飲食傳統除了越橘果醬，在歐美還有不少果醬與肉的鹹甜組合，比如羊肉和薄荷醬（lamb and mint sauce）、豬肉搭蘋果醬（pork and apple sauce），其中美國感恩節更是必吃火雞搭配紅莓醬（turkey and craneberry sauce）。這些水果醬汁除了美觀、提升口感，能夠濕潤口感較乾的肉丸、較柴的火雞胸，還能蓋過羊與豬肉的腥味。這樣的吃法其實是早期獵人食用剛獵捕下的肉，搭配當季果醬，留下來的傳統。在還未有冷藏、罐頭技術的中世紀，會依據捕到的獵物、或宰殺的畜牲時，將時下手邊的成熟水果製成佐醬，直接搭配食用。久而久之，大家就習慣特定肉類與該果醬的搭配了。如今美國感恩節必出現的紅莓醬，同樣也是美國印地安人早期就在吃、用來挑染衣服的當地果物。而IKEA銷售的瑞典肉丸所搭配的越橘醬，是瑞典的原生水果，是以地緣食材衍生的吃法。果醬的酸與甜讓肉丸風味更加飽滿除了早期的飲食文化，酸甜果醬搭配上無過多調味的肉類，為什麼風味這麼調和呢？首先，當你吃到酸的東西時，氫離子就足以刺激味覺細胞釋放出神經傳導物質，讓你對食物味道更敏感。第二，酸味可以刺激口腔分泌更多唾液，進而把化合物送到味蕾。因此越橘醬的「酸」不僅可以平衡菜餚、改變酸鹼值，同時也能大幅增加肉丸的層次。且肉的油脂需要酸來平衡，而鹹味則需要由甜帶出，讓風味更加的飽和。除此之外，根據美國國家科學院院刊研究，人的舌頭上有部分甜味受體，只有在同時有鹽與糖的情況下才會開始活動，所以甜果醬更能帶出肉丸的鹹度！IKEA席捲全球的瑞典肉丸，背後的隱形冠軍非瑞典原生的越橘醬莫屬，果醬與肉的搭配在亞洲較少見，卻是歐美先人留下的時令智慧。少了越橘果醬，IKEA肉丸還能年賣10億顆嗎？我們恐怕永遠都不會知道，畢竟，他們離不開彼此。延伸閱讀▶「酸」比你想像中的重要！用對酸味，口感層次輕鬆加倍！▶最不務正業的家具行！IKEA在巴黎測試外送美食服務！▶德國人年吃掉8億份！國民美食「咖哩香腸」乘載歷史記憶參考資料▶IKEA Taiwan Posts Record High Food Share▶IKEA facts and figures that may surprise you▶What You Don't Know About The IKEA Meatballs▶The Science Behind Why Sweet & Salty Foods Taste So Good（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-03-14 新聞.長期照護
用北歐觀過台灣生活！劉毓秀的自家實驗：父母90歲仍健康、生前臥床僅數週，如何辦到？
編按：號稱老人天堂的北歐國家願景，在台灣有可能實現嗎？學者劉毓秀從1996年起多次前往北歐考察。她發現，北歐國家不論在個人層面的飲食、運動，或者社會制度面的長照政策，都是以獨立自主、尊重生命品質為目標。回台灣後，她將這套的概念應用在父母身上，成功地讓兩老維持生活自主到90多歲。「北歐式養老」，在台灣如何落實？採訪台大外文系兼任教授劉毓秀這天，是一個晴朗的冬日午後。從咖啡廳的落地窗向外望去，好幾位外籍看護推著坐輪椅的長輩出門曬太陽。一陣微風吹過，讓人有了置身北歐國家的錯覺。但眼前情景卻提醒了我們：這是步入高齡社會後，台灣的尋常風景。「在北歐，你幾乎不會看到這樣的老人。」劉毓秀感歎地說。66歲的劉毓秀，是國內知名的婦運先驅。早年她為了抗議民法「以父為尊」的思維，曾將自己的姓氏由父姓的「黃」改為母姓的「劉」。其後，她不只在大學開設性平課程，也擔任彭婉如基金會董事長，推動公共托育、女性就業等議題。女性一生中的大事，從出生時的姓氏、成年後的工作、為人母後的育兒乃至於老年的照顧，都是她所關心的議題。性別平等、社會福利制度高度成熟的北歐國家，是劉毓秀心中理想的願景。1996年，她首次赴北歐國家考察性別平等政策，卻意外觀察到當地老人生活極為獨立，和台灣人的刻板印象截然不同。比台灣早15年變高齡 瑞典人如何自立到老、不麻煩家人？說起關注熟齡議題的契機，劉毓秀坦言，造訪北歐那年她40出頭，家有「四老」：70多歲的爸媽、公婆，都在邁向老年的人生階段。一提到老，人們最直接的聯想就是中風、失能、臥床、癱瘓等病老的景象。而照顧無力自主的長輩，又被理所當然地認為是子女的責任，「大家想到就怕得要死！」然而，早在10幾年前，瑞典、丹麥、芬蘭等北歐國家就已步入高齡社會。以瑞典為例，1996年的老年人口已達18％，相當於每5人就有1位老人。瑞典人看待年邁的父母，卻不像台灣人憂心忡忡。當地長照政策以自立為最大目標，盡可能地讓老人健康活到最後，不成為家人的負擔。瑞典老人如何生活？在劉毓秀主編的《北歐經驗，台灣轉化：普及照顧與民主審議》一書中，她長年的倡議夥伴、台北大學社工系助理教授王品寫到，瑞典幾乎每個社區都有老人聚會點。這些聚會點無障礙設施完善，一般老人和失能長者都能使用，相當程度地展現了北歐長照政策的自立精神。在聚會點，每天都有各種不同的活動或體驗，且多是由長者自行規劃、主導經營方向。可以是欣賞歌劇、音樂、健身、跳韻律舞，也可能是品鵝、品蝦大會、慶祝耶誕節。長者們也會找志同道合的朋友組成社團，一起表演爵士樂、看服裝秀、組讀書會等。做自己喜歡的事，有成就感也有歸屬感。此外，瑞典的國家政策也特別重視預防老人失能。例如，政府會安排足部治療師到聚會點為長者定期健檢、宣導衛教資訊。長者有健康的雙腳，才能走出家門參與社會活動。劉毓秀也指出，瑞典政府鼓勵人們在退休後繼續工作，持續累計退休金。直到75歲前，都算是勞動人口。透過推遲工作年限，延長長者在經濟與生活獨立的時間。除了政策規劃外，北歐人「吃得好、動得多」的生活型態也有助於延長健康餘命。根據歐洲統計局的數據，芬蘭、丹麥、瑞典、冰島、挪威等國家，過半數人每週運動至少2個半小時，是歐盟平均值的2倍。哈佛醫學院所出版的《哈佛健康雜誌》則指出，北歐人的飲食以全穀類、莓果和海鮮為主，崇尚在地當季的食材，對心血管健康有正面影響。在台灣也能實踐的「北歐式」養老 不要剝奪父母獨立的機會從北歐取經返台，劉毓秀開始思考，如何將這套理想落實於台灣社會？她的第一號「實驗品」，正是自己的父母。「媽媽曾說要燒香拜佛，求上天讓她跟北歐人一樣善終好走。我說不是這樣！妳要從生活習慣下手。」劉毓秀回憶。她觀察，在重視孝道的台灣，子女過度為長者著想，反而剝奪了他們的自理能力。例如，看護怕老人跌倒，寧可讓他們坐輪椅也不願攙扶。久而久之，老人雙腿肌肉流失，更不可能起身走動。她也聽過有長輩長期被餵軟爛的食物，導致咀嚼能力退化，進食時常不由自主地流口水。為了讓父母能自理生活，劉毓秀和弟弟、妹妹共同買下一戶有電梯、生活機能不錯的房子。平時購物、煮飯、洗衣都讓兩老自行負責。子女會陪聊天、吃飯，但不代勞家務。若有處理不來的家事，則請彭婉如基金會的家管員每週打掃一次，每月開銷約4千多元。父親過世後，母親還主動請家管員將打掃頻率減為2週一次。相較於聘請24小時的外籍看護，開銷精簡許多。「我們常說做父母要有堅持，其實當子女也是。」劉毓秀直言，子女即便遭人非議，也不能剝奪父母獨立的機會。像是有次，社區管理員看見黃爸爸自行扛米回家，打電話質問她怎能對父親如此不孝？也有讀者看見媒體報導，特地寫信向她興師問罪：「大學教授還做這種錯誤示範！」然而，時間證明劉毓秀的做法是正確的。實施北歐式養老20年後，劉毓秀的父親以93歲的高齡在睡夢中離世，生前臥床時間僅數週。媽媽今（2021）年超過90歲，仍可自行上菜市場買菜、搭公車、到老人中心上課。更重要的是，2人都沒有慢性病，僅偶爾上醫院看看過敏、腳無力等小病。「這20年間，我照樣教書、做研究、參與社運。因為爸媽生活能夠獨立，我才有這樣的自由。」劉毓秀笑說，父親本性屬於「懶惰型」的人，其實並未特別勤於鍛鍊身體。但光是自己的事自己做，就無病無痛地活到93歲。不要說長照，就連健保卡都很少使用。她總結，「顧好小我，對大我也有好處。」台灣北歐大不同 改變觀念是老年幸福的第一步說起北歐國家令人羨慕的老年願景，總會有人質疑：「台灣跟北歐民情不同、人民不願繳高額稅金，怎麼可能跟他們一樣？」但劉毓秀認為，台灣人期望幸福的老年，其實應從改變觀念開始。除了對老人過度保護，她也觀察到，台灣人多有延命迷思。且因健保費用低廉，無效醫療更為普遍。雖然平均壽命長，生命有意義的日子卻相對短。例如，她有位舅媽，因為多重器官衰竭被送至養護中心。為了安全，院方規定舅媽不能自主行動，平時由看護拿健保卡代為領藥。「我常常在想，那到底是孝親還是虐親。」類似的例子，還有一位她認識的長輩，因為善於養生活到90多歲。有天半夜卻衝到馬路上大吼：「我想死，我不要活了，太無聊了！」原來，家人無微不至的伺候，反而剝奪了老人家生活的樂趣。她指出，北歐人的老年以自立為目標，更強調回歸生命的本質。當生活品質無以為繼時，就放手不再強求。就像她在北歐安寧照顧中心看到的臨終者，不以灌食、打點滴等方式延長生命，只是讓身體慢慢關機，圓滿地壽終正寢。此外，她也特別提醒，4、5年級這個世代握有許多資源，有能力改變制度與社會風氣。台灣步入高齡社會，除了讓熟年人口活躍老化，同樣值得關注的是少子化問題。倘若青壯年人口持續縮減，未來年金、健保等和老人息息相關的福利制度都將無以為繼。在北歐國家，因為公共托育普及、家內性別平等、男女同享充分的有薪育嬰假等因素，儘管老年人口多，年輕人生育率也高。劉毓秀指出，中年人身為主管或決策者，應建立更友善的育兒環境。例如，她在彭婉如基金會推動彈性工作制度，方便家長照顧孩子。她笑說，改變的效果非常顯著，「好多人都去生第二胎、第三胎！」。現在對年輕人好，其實也是對自己的晚年好。照顧好自己的老年 是我輩人都能做到的社會責任研究北歐制度多年，再加上親眼看見父母的成功經驗，劉毓秀對即將展開的老年充滿信心。她計畫像父母一樣，健康飲食、規律運動，自己能做的事情不假手他人。時間到了就離開，絕不拖泥帶水。「老年的生命不必然讓人恐懼，它可以很有尊嚴。」劉毓秀希望，台灣有愈來愈多人能效法北歐，以自主生活為目標。不僅國家負擔減輕，也會停止無法承擔的照顧責任所造成的長照悲歌。在她眼中，獨立的老年，背後是一份對社會的責任。她開玩笑說，「我有時候太忙，都會告訴自己不行喔。你要顧好自己的健康，不能變成家庭和國家的負擔！」台灣人不必羨慕北歐，因為幸福老年的關鍵，就掌握在我們手中。原文：用北歐觀過台灣生活！劉毓秀的自家實驗：父母90歲仍健康、生前臥床僅數週，如何辦到？
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