2026-04-22 醫療.泌尿腎臟
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2026-04-12 養生.營養食譜
說食依舊／被時光掩埋的茶香：記淡水武夷茶與林口龍壽
農曆春節前為了除舊布新整理藏茶，從櫃底翻出一袋用紅白塑膠袋綁覆的茶葉。掂在手裡，才恍然憶起，這是13年前淡水山上阿市姨嬤送的自種武夷茶。還好台中氣候乾燥，歲月流轉，新茶的青澀已渺，保存狀況卻依然良好。看著這袋粗茶，心頭不禁泛起一陣酸楚。當年帶我上山的阿嬤，在5年前離開了我們，而小一些的阿市姨嬤，也在一兩年後跟著辭世。這世間，再無她們老人家並肩話家常的身影，也再無姨嬤親手栽植、採摘與揉焙的茶香了。這不到半斤的茶葉，竟成了長輩們留給我的時光絕響。起身燒水、溫壺。因茶葉在歲月中碎化，我刻意縮短沖泡時間。出湯那一刻，茶湯從2013年初見的淡黃，轉化為老茶般的深褐色，清澈透亮。入口微甜順喉，雖無高山茶那般綿長華麗的尾韻，卻透著一絲歲月沉澱的木質溫潤。記憶拉回13年前，陪阿嬤上山探訪時，85歲的姨嬤正戴著斗笠，在她的寶貝茶園裡穿梭。返屋後，她隨手抓了把茶葉沖入滾水，驕傲地說：「這可是少數從日本時代留下的福建武夷茶種！」姨嬤的晚輩事業有成，她早不缺錢，種茶只為餽贈親友。不灑農藥、不去枝、也無甚揉捻，茶湯裡有著粗獷的焙火味，與最純粹的土地氣息。後來查閱文獻，才知淡水河流域種茶歷史輝煌。早在18世紀末便有福建移民從故鄉武夷山引進茶樹，1869年更從淡水直接把「福爾摩沙茶」銷往紐約。日治時期，總督府針對淡水、三芝的風土，改良出枝葉茂密的「淡水青心」，曾滿山遍野地廣泛植栽。然而，隨著農業轉型與都市開發，茶園逐年荒廢。直到近20年，蕃薯里長王壽喜感念先輩辛勞，才在水碓重闢茶園，特別移植了一株「淡水青心」作為歷史見證。同樣在都會化浪潮中被推向歷史邊緣的，還有新北林口的茶。今日的林口，是高樓拔地而起、商場林立的新興城市。先前收到友人致贈的林口茶，我還驚訝：「林口有產茶？」翻查《林口鄉誌》才知，海拔250公尺、易起霧且溫差大的林口台地，竟是北部產茶的祖地。日治時期這裡甚至設有台灣首座「茶葉傳習所」，是早期製茶人才的搖籃。1980年，林口還有1450公頃茶園。茶農們為這片紅土孕育的半球型烏龍茶命名為「龍壽茶」，期盼「龍躍林口茶之鄉，壽益延年茶之功」。無奈隨著新市鎮開發，滿山茶園被水泥叢林吞噬，如今僅剩數公頃，在幾家老茶廠的苦撐下延續茶苗。沏上一壺林口龍壽，琥珀金黃的茶湯香氣撲鼻。入口清香，但口感比高山茶厚重，對喝慣高山茶的人或許有些衝突感；它的餘味清苦，但苦得悠遠，若有似無地在喉間迴盪，隨後緩緩生津。它沒有深山雲霧繚繞的仙氣，卻帶著台地紅土更貼近人間煙火的質樸。品著手中的武夷茶與林口龍壽，我想起侯德健的民歌〈歸去來兮〉：「歸去來兮／青茶將蕪／一杯已滿是塵埃／何時再回味／燒壺熱水啊泡一壺茶／讓你甘美的溫柔滋潤我的喉……」阿嬤與姨嬤都不在了，林口的紅土也多半被柏油覆蓋。但幸好，還有這些被遺留下來的茶葉。無論是未經雕琢的粗茶，還是苦盡甘來的龍壽，它們都在水泥叢林的邊緣倔強地呼吸著。我決定好好珍藏這袋長輩留下的茶。喝下這口茶，是對消逝歲月與故人的無聲致敬，也是對這片曾孕育無數芬芳的土地，最深情的省思。順著24節氣，吃出臺灣好味作者：柯永輝出版社：任性出版清明吃潤餅，你家放高麗菜還是豆芽？「立夏補老父」，買豬腳孝敬老爸時，別忘了吃碗蒲仔麵，涼補又添福。作者柯永輝在元氣周報「說食依舊」的專欄集結出書了，什麼時節吃什麼最得時？就吃這一道道被時光浸潤過的臺灣美味——錯過了，就得再等一年。
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2026-03-29 養生.聰明飲食
早上喝咖啡還是茶？營養師揭提神差異與健康關鍵
早晨醒來，許多人習慣用一杯咖啡或茶開啟一天。verywellhealth網站報導，兩者都含有咖啡因，能刺激中樞神經、提升專注力與清醒度，也都被認為具有抗氧化與促進健康的潛在效益。然而，若從提神效果、身體反應到長期健康影響來看，咖啡與茶其實各有特色，選擇哪一種，關鍵在於個人體質與生活型態。提神效果，咖啡更直接有感，茶相對溫和。註冊營養師Brittany Lubeck說，從提神效果來看，咖啡通常更直接有感。一般一杯咖啡約含95毫克咖啡因，高於多數茶飲，因此能較快帶來清醒與警覺性，特別適合需要迅速進入工作狀態或晨間運動前提神的人。不過，這種強而快的刺激，也可能伴隨較明顯的副作用，例如心悸、焦躁，甚至在效果退去後出現疲憊感。相較之下，茶的提神較為溫和且持續。雖然咖啡因含量較低，但茶中含有的茶胺酸（L-theanine）能調節神經反應，使提神效果更平穩、不易引起緊張與不安。對咖啡因較敏感，或希望維持長時間專注而非短暫刺激的人來說，茶往往是更合適的選擇。同樣具備抗發炎潛力，抗氧化來源不同。在健康效益方面，兩者其實相當接近。無論是茶或咖啡，都富含抗氧化物，有助對抗自由基、減少發炎反應，並與心血管健康、血糖調節及大腦功能維持相關。差別在於其抗氧化來源不同：茶主要提供兒茶素與EGCG等多酚類物質，尤其綠茶含量豐富；咖啡則含有綠原酸等抗氧化成分，同樣具備抗發炎潛力。進一步來看，茶的健康潛力涵蓋範圍廣泛。紅茶可能有助改善血液循環與血壓，並對腸道菌相與壓力調節有所幫助；綠茶則因抗氧化能力強，被廣泛研究其在心血管健康、認知功能與血糖控制上的角色。此外，花草茶雖不含咖啡因，但含有多種植物性成分，常被用於幫助放鬆、促進消化或提升免疫力。咖啡的研究則更為豐富。適量飲用與多項慢性疾病風險降低有關，包括心臟病、高血壓、第二型糖尿病，甚至某些癌症與神經退化性疾病。這些益處被認為來自咖啡中多樣的生物活性物質，具備抗氧化與抗發炎效果。添加糖、奶精或高脂乳品會減損健康效益。然而，無論選擇哪一種飲品，咖啡因的攝取量仍需留意。一般建議成人每日咖啡因攝取量以400毫克為上限，孕婦則應控制在200毫克以下。過量攝取可能導致心跳加快、焦慮、失眠、噁心等不適。對於兒童、青少年，以及本身有焦慮傾向、胃食道逆流或高血壓的人，更應謹慎評估攝取量。此外，若正在服用特定藥物，也建議先與醫師討論，以免產生交互作用。值得注意的是，飲品本身的健康價值，也會因添加物而改變。過多的糖、奶精或高脂乳製品，可能抵銷原有的健康效益。因此，無論喝咖啡或茶，簡單、少加工的方式，往往才是更理想的選擇。
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2026-03-27 養生.聰明飲食
熱茶和冷泡茶哪種更能抗氧化？營養師揭不同茶類適合沖泡方式
茶類這種讓人放鬆的飲品在各種文化中廣受喜愛，也具有多種促進健康的功效。營養師Lauren Manaker介紹茶類各種對身體有益的好處，並解析許多人常問茶要喝熱的還是冰的，能保留較多營養成份。茶的營養成分根據美國農業部（USDA）的資料，一杯用開水沖泡、不加糖的即溶茶，整體來說幾乎沒有熱量，含有少量礦物質與咖啡因。大致營養成分如下：熱量：2脂肪：0g膽固醇：0mg鈉：10mg鉀：43mg碳水化合物：0.4g蛋白質：0.1g咖啡因：26mg茶葉的健康益處富含抗氧化物茶富含抗氧化物，特別是多酚，能幫助保護細胞免於自由基傷害。自由基是不穩定分子，可能促進老化並與癌症等疾病相關。以綠茶為例，它含有被稱為兒茶素的抗氧化物質，具有強大的抗氧化能力。經常喝茶有助於降低氧化壓力並維持整體健康。抗氧化物能支持腸道健康、降低代謝症候群風險、對神經退化性疾病具有保護作用、有助於心血管健康。研究顯示，喝茶與心血管健康之間可能存在關聯。例如某些茶類（如綠茶）可能降低LDL壞膽固醇、改善血液循環。茶中的類黃酮長期可能有助於降低心臟病與中風風險。有研究發現，習慣喝茶的人與不喝茶的人相比，心血管事件風險可能低約20%。提升專注力、幫助放鬆茶對大腦有一種特別的雙重效果，由於含有適量咖啡因，喝茶可提高專注力，和增強精神清醒度。但與咖啡不同的是，茶同時含有L-茶胺酸這種胺基酸，它可以改善情緒、幫助認知功能、減少壓力與焦慮。可能降低癌症風險茶中的多酚，特別是綠茶中的兒茶素，可能對某些癌症具有保護作用，例如乳癌。抗氧化物能中和自由基並降低氧化壓力，而這些因素都與癌症發展相關。此外，紅茶在氧化製程上與綠茶不同，也含有可能有助於預防癌症的化合物。有研究指出，喝紅茶可能與降低以下皮膚癌、肺癌、攝護腺癌等癌症風險。幫助身體補充水分茶也可以作為汽水的健康替代品，尤其適合想減少攝取添加糖的人，並可納入低熱量飲食。喝茶可能的副作用咖啡因敏感茶含有咖啡因，但通常比咖啡少。對某些人來說，即使中等量咖啡因也可能造成失眠、心悸或緊張和腸胃不適。如果容易對咖啡因敏感，可以選擇咖啡因較低的白茶，或只在早上喝茶，下午改喝無咖啡因或花草茶。影響營養吸收茶含有單寧，可能與植物性食物中的非血紅素鐵結合，降低鐵吸收率。此外，茶也含有草酸鹽，可能與鈣結合並稍微影響鈣吸收。對大多數人而言影響並不大，但如果有缺鐵或需要較高鐵攝取量，建議避免在用餐時或餐後立即喝茶。熱茶還是冰茶比較健康？對於喜歡熱茶或冰茶的人來說有個好消息：兩者的健康差異其實很小。研究指出，無論熱泡或冷泡，茶都能提供多酚與抗氧化物。不過有些研究認為冷泡可能稍微保留更多抗氧化物，因為高溫可能破壞部分敏感成分。不同茶類適合的沖泡方式也略有差異：紅茶：適合短時間熱泡綠茶：適合較長時間冷泡白茶：冷泡或熱泡都能保留抗氧化物
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2026-03-21 養生.營養食譜
泡完茶葉直接丟掉「浪費7成營養」！3道美味料理完整網羅健康成份
大部分人泡完茶會把茶葉直接丟掉，但其實非常可惜，因為仍有大量營養仍留在茶葉渣中。被稱為「茶博士」的日本大妻女子大學名譽教授大森正司分享幾個把茶葉渣美味利用的簡單方法，讓原本被丟棄的茶葉也能變成健康料理，把茶葉原本的營養完整吃進身體內。大多數營養其實留在茶葉渣裡大家泡完茶之後通常直接把茶葉渣丟掉，大森教授直言「其實非常浪費」，以一般的煎茶為例，如果只是泡來喝，實際上只能攝取整體約20％～30％的營養；茶葉渣中仍然保留約70％～80％的營養成分，包括膳食纖維，以及不易溶於水的維生素E、β胡蘿蔔素等對身體有益的物質。不浪費茶葉渣的料理1.適合配飯的「茶葉渣涼拌」準備材料・茶葉渣（約5g）・醬油（1/4小匙）・醋（1/4小匙）把約2茶匙（約5g）的茶葉渣放到盤子裡，再加入醬油與醋各1/4小匙拌勻即可。外觀看起來幾乎和茶葉渣本身沒有差別，但加入醬油與醋這類味道較濃的調味料後，反而能襯托出茶本身的微澀風味，吃起來意外地美味，是很適合配飯的一道小菜。重點是要使用「用熱水沖泡後的茶葉渣」，比起冷泡茶的茶渣，苦味與澀味會適度減少，因此更容易入口。2.適合當下酒菜的「茶葉渣芝麻拌」準備材料・茶葉渣（約5g）・芝麻（1小匙）・柴魚片（約2g）・吻仔魚（1小匙）・醬油（1/3小匙）芝麻、柴魚片與吻仔魚的份量只是參考，可以依照個人喜好調整。做法非常簡單，只要把所有材料混合即可。芝麻淡淡的甜味、柴魚片的香氣，再加上茶葉渣的微苦味，形成非常均衡的風味組合。再搭配吻仔魚的口感，咀嚼時各種食材的味道會慢慢融合，讓人越吃越上癮。這道料理的重點同樣是使用熱水沖泡後的茶葉渣，另外醬油只要少量即可，如果覺得味道太淡，再稍微補一點就好。3.像甜點一樣的「茶葉渣果昔」準備材料・茶葉渣（約5g）・豆漿（200ml）・蘋果汁（200ml）把茶葉渣、豆漿與蘋果汁放入果汁機中攪拌約1分鐘即可完成。即使是不喜歡豆漿的人，加入茶香與蘋果的甜味後，也會變得更容易入口，不妨把它當作飯後甜點飲品來享用。
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2026-03-13 養生.聰明飲食
靠咖啡提神恐愈喝愈累！這些食物都能助眠 晚餐喝一碗這種湯助身體放鬆
不少上班族每天靠咖啡提神，但長期攝取咖啡因，容易影響睡眠品質，形成「愈喝愈累、愈累愈喝」的惡性循環。營養師張宜婷表示，除了平常減少咖啡因攝取，晚餐若能加入有助放鬆神經的食物，如味噌湯，有助於改善睡眠品質。不只有咖啡 手搖飲也藏有「隱形咖啡因」張宜婷指出，許多人以為只有咖啡含有咖啡因，其實日常飲食中的手搖飲也常藏有「隱形咖啡因」，像紅茶、抹茶與可樂。紅茶屬全發酵茶，咖啡因含量在茶類飲品中相對較高；抹茶因為整片茶葉磨成粉末食用，人體攝取的咖啡因量也較多；可樂除了高糖分外，部分產品也會額外添加咖啡因，這類手搖飲或飲料若在下午或晚餐時段飲用，容易干擾夜間睡眠。民眾如果想降低咖啡因對睡眠的影響，張宜婷建議，可改選無咖啡因飲品，例如麥茶、菊花茶或蜂蜜水，避免在晚餐後飲用含咖啡因的飲料。同時透過飲食調整，也能幫助改善睡眠品質與效率。張宜婷表示，長期依賴咖啡因提神的人，神經系統常處於「過度開機」的狀態，體內鎂與維生素B群消耗速度也會加快，因此可適度補充相關營養素，幫助神經放鬆與調整作息。 晚餐一碗味噌湯最好在日常餐桌上，建議多攝取有助睡眠的食物，如地瓜、五穀飯、菠菜、奇異果等，其中味噌湯更是簡單又容易取得的選擇。張宜婷說，味噌經發酵製成，含有天然的GABA（γ-胺基丁酸），這是一種重要的神經傳導物質，能抑制中樞神經過度興奮，幫助身體放鬆。研究顯示，適量攝取含GABA的食物，有助於縮短入睡時間、減少夜間清醒次數，並提升深層睡眠品質。如果長期有睡眠困擾，張宜婷建議，可在晚餐搭配一碗溫熱的味噌湯，不僅能補充營養，也能幫助身體逐漸進入放鬆狀態，讓睡眠品質更加穩定。
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2026-03-13 養生.聰明飲食
茶葉蛋裂縫愈多愈入味？營養師警告這種最傷身 2招避開高鈉地雷
很多人買茶葉蛋特別愛挑蛋殼裂痕較多、顏色較深的，但營養師提醒，這樣的茶葉蛋通常比較鹹，建議在挑茶葉蛋時應注意2個原則，避免鈉含量過高。茶葉蛋挑顏色愈深的較好？雞蛋營養完整又豐富，便利商店、賣場的茶葉蛋，更是許多人早餐或任何時候肚子餓了，快速充飢、補充蛋白質方便的好選擇。而在挑選茶葉蛋時，有人會特別挑選蛋殼裂痕多的，覺得這種比較入味。不過營養師呂美寶在《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁分享指出，為了讓茶葉蛋滷汁入味，商店業者確實會把蛋殼敲裂，讓滷汁大量滲進蛋白裡面，這樣滷出來的蛋吃起來才夠香。但這種裂痕多、顏色較深的茶葉蛋，通常比較鹹，如果你就是專挑這種的吃，吃完會一直想喝水。呂美寶說，蛋滷到顏色較深，可能代表它已經在滷汁裡泡很久，或反覆加醬油加熱，這樣的茶葉蛋通常鈉含量也會更高。建議大家在挑茶葉蛋時應注意2個訣竅，才能吃的美味又健康。挑茶葉蛋2訣竅1. 蛋殼沒有裂開（或只有細微裂紋）的茶葉蛋2. 挑顏色均勻、不是過度深色的茶葉蛋茶葉蛋的蛋黃為何變鐵灰色？是否有重金屬？此外，還有人發現，超商賣的茶葉蛋，不知為什麼蛋黃表面外總有一層鐵灰色？這樣吃起來不會有問題嗎？有沒有可能吃下重金屬？營養師解密，蛋只要煮得久一些，蛋黃就會被一層深綠色或是鐵灰色的汁液包圍，一般水煮蛋較少出現鐵灰色汁液，只有在「煮太久」時才可能出現。茶葉蛋就是典型的例子，有些店的茶葉蛋一直在鍋裡持續加熱持續滷，幾乎每顆都會有這樣顏色的汁液；若是煮到像鐵蛋一樣，蛋黃可能還會變黑。營養師說，這都是雞蛋中的物質經加熱後的反應，不影響蛋的營養價值，不用擔心吃下重金屬。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主治醫師兼部主任楊振昌也曾受訪指出，蛋白含有硫，經加熱後，硫變成硫化氫，再過度加熱出現硫化鐵，大概在超過80度，只要加熱15分鐘，就會產生硫化鐵。硫化鐵身體難以吸收，但也並非重金屬，人體是可以代謝掉的。食譜／電鍋快速煮茶葉蛋而若想在家自己煮茶葉蛋，其實也不難，《農業部桃園區農業改良場》教大家如何DIY煮茶葉蛋。備好滷包、茶葉和調味料先煮滾，之後加入雞蛋再煮滾後，一起放進電鍋煮，完成後泡兩三個小時會更入味。前一天晚上先煮好放電鍋，隔天早上就有茶葉蛋可以當早餐了。》DIY煮茶葉蛋食譜【資料來源】．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁 ．《農業部桃園區農業改良場》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-12 養生.聰明飲食
早上喝一杯綠茶卻加重血管負擔？醫揭最佳飲用時機更能抗氧化
不少人認為整體而言，早晨一杯綠茶比咖啡更健康，雖然綠茶富含對血管有益的成分，但有醫師在門診觀察發現，若在錯誤時間飲用，反而可能讓血管與自律神經更疲憊。日本心血管專科醫師甲斐沼孟從時間點切入，整理早晨喝綠茶何時加分、何時則可能扣分。為什麼說綠茶對血管有益？綠茶被認為有益健康，最大原因在於其中的兒茶素。兒茶素具有抑制氧化壓力的作用，可減少對血管內壁的傷害。在動脈硬化的初期階段，血管內皮會逐漸受損，而兒茶素能夠延緩這一進程。此外，綠茶還含有茶胺酸。這種成分有助於讓自律神經趨於穩定，若運用得當，也能幫助血壓維持穩定。早晨一杯綠茶可能適得其反？關鍵在於空腹狀態與體內節律。剛起床時，身體處於輕微脫水狀態，血管也較為收縮。此時若立即飲用綠茶，當中的咖啡因可能迅速產生作用。咖啡因會使血管收縮，並刺激交感神經。特別是本身血壓偏高者，或早晨容易出現心悸與焦慮感的人，對血管的負擔可能會短暫增加。甲斐沼揭露一名40多歲男性病例，健康檢查沒有明顯異常，但抱怨「早上頭部沉重」、「出門前容易煩躁」。進一步了解後發現，他每天起床後立刻喝一杯濃綠茶，幾乎不喝水。後來醫師建議他在喝綠茶前先補充一杯水，並將綠茶改在早餐後飲用。僅做這項調整，早晨不適便明顯減輕。另外也要留意腸胃狀況。空腹時，綠茶中的兒茶素較容易刺激胃部，有些人會出現胃部不適。而腸胃不適會透過自律神經影響血管張力，進一步影響整體狀態。對血管較溫和的綠茶飲用方式結論其實很簡單。早上第一口飲品，與其選擇綠茶，不如給身體一點準備時間。建議順序如下：1.起床後先喝一杯常溫水，有助於降低血液黏稠度，讓血管放鬆。2.接著梳洗、準備早餐並進食。3.綠茶安排在用餐時或餐後飲用。這樣的時機能發揮兒茶素的抗氧化優點，同時讓咖啡因刺激變得較為溫和。若仍希望在早餐前飲用，建議沖泡得較淡。使用茶包可縮短浸泡時間，使用茶葉則減少用量，水溫也不宜過高。只要降低刺激程度，血管的反應就會有明顯差異。此外，下午或傍晚飲用綠茶也需留意。傍晚之後攝取咖啡因可能讓睡眠變淺，進而影響血管在夜間的修復。血管在睡眠期間進行維護與修復，因此睡眠品質格外重要。綠茶本身確實是血管的好幫手，但在早晨空腹時立刻飲用，對某些體質而言，反而可能增加血管與自律神經負擔。先以清水喚醒身體，再於餐後享用綠茶。僅僅調整順序，同樣的一杯綠茶，效果便可能大不相同。越是對健康有益的事物，越需要講究時機。或許可以重新檢視早晨綠茶的飲用方式，為身體做出更合適的安排。
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2026-03-09 名人.陳亮恭
陳亮恭／超加工食品 比紅肉更危害健康
今年1月，美國發布最新版飲食指南，把紅肉、全脂牛奶列入飲食推薦清單，引發營養學界譁然，此舉與長期累積的心血管研究證據有所落差。但從健康長壽的眼光來看，這場爭論或有其他的意義。維持肌肉 長者需更多蛋白質伴隨年齡增長，身體利用蛋白質的效率隨之下降。同樣一份雞腿，年輕人吃了能長肌肉，老年人吃了效果大打折扣，醫學上稱為「合成阻抗」（Anabolic resistance）。為了維持足夠的肌肉量，長者需要攝取更多蛋白質。亞洲肌少症工作小組發布最新共識，將高齡者每日蛋白質建議量上調至每公斤體重1.2至1.6公克，美國的最新飲食指南也是相同建議。這個數字是什麼概念？體重60公斤的長輩，每天至少需要72公克蛋白質，平均每餐約需24公克。一份手掌大小（約100公克）的魚排或去骨雞肉，蛋白質約25公克；兩顆雞蛋加半盒板豆腐，蛋白質合計約24公克，可達最低標準。對許多飲食清淡的台灣長輩而言，每餐攝取足量蛋白質是個不小的挑戰。長輩不只吃不夠 甚至吃錯了許多長輩不只「吃不夠」，甚至可能「吃錯了」。行動不便、獨居、牙口退化，讓長輩愈來愈依賴加工食品，例如泡麵、薯片、餅乾、含糖飲料等。值得正視的是：相同熱量下，超加工食品對健康的危害，可能高於一塊原型食物的紅肉。研究發現，在相同熱量、脂肪、糖分條件下，超加工食品更會加速器官老化、增加失智與肌少症風險，人工添加物對腸道菌的破壞與誘發慢性發炎十分顯著。相較之下，未加工紅肉（如清燉牛腱、水煮里肌肉）的健康疑慮，主要來自紅肉與飽和脂肪等成分風險，不是這種「超越營養成分之外的額外傷害」。在許多西方國家，紅肉是平價易得的動物蛋白。我曾與芬蘭營養學者討論，芬蘭海鮮昂貴，普通家庭多以紅肉做為蛋白質來源。但台灣的條件卻大不相同。吳郭魚、虱目魚等本地海鮮平價普及，豆腐、 雞蛋、豆漿也是平價且容易取得，便利商店就有雞胸肉、茶葉蛋和豆干。在台灣，均衡攝取原型食物蛋白質，在經濟與便利性上都相當可行。在這樣的考量之下，紅肉能不能吃或許不是最重要的問題。更值得問的是：我們能否兼顧足量的蛋白質與原型食物的攝取？豆腐、雞蛋、魚、雞肉、毛豆這些看得出原本樣貌的食物，不只是提供蛋白質，還保留了身體需要的維生素與礦物質。多攝取原型食物 健康更加分偶爾吃一塊東坡肉不必焦慮，對長者而言，蛋白質攝取不足及超加工食品的健康危害可能來得更大。但，若能以魚肉、雞肉、雞蛋或豆製品等非紅肉作為足量蛋白質的來源，健康自然更加分。健康長壽不是老了才準備的事。餐桌上每一個看得見、吃得出的真實選擇，都在悄悄決定10年後的生活品質。（作者陳亮恭為台北市立關渡醫院院長）
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2026-03-03 養生.聰明飲食
營養師嘗試「用抹茶取代咖啡」一周 她驚喜發現：提神效果更持久
綠茶樹經特殊製程能生產出風味和色澤濃厚的「抹茶粉」，小小一匙抹茶粉含有兒茶素、氨基酸、咖啡因等成分，國外有營養師就與Prevention網站合作，嘗試挑戰一週喝抹茶，從專業角度分享抹茶的營養價值、與咖啡提神機制的差異，以及飲用時需要注意的事項。抹茶的營養價值比起熱量、脂肪或蛋白質，一克抹茶粉（約半茶匙）蘊含著豐富的微量營養素，尤其是兒茶素和抗氧化成分被認為對健康十分有利。抹茶含有L-茶氨酸，是一種主要存在於茶葉的特殊氨基酸，能促進血清素和多巴胺等神經傳導物質的生成，並與咖啡因協同作用，提升大腦專注力同時鎮靜情緒，有助於保持「平靜而清醒」的狀態。此外，抹茶富含兒茶素等天然抗氧化成分，能預防與心臟病相關的氧化壓力，對於維持皮膚細胞健康也很有助益。有研究也指出抹茶有促進認知健康的潛力，特別是記憶力方面，結果顯示，經常飲用抹茶的人，壓力下的認知能力、反應速度和情緒感知能力都有增強的趨勢，期待有更多研究證實其相關性。抹茶有和咖啡的提神效果有什麼不同？一杯抹茶平均含有25～75毫克咖啡因，比咖啡的咖啡因含量低，但仍能有明顯的提神作用。營養師比較了連續幾天喝抹茶而非咖啡的身體感受，相較於咖啡容易引起緊張和焦慮的提神效果，抹茶更為溫和，能感覺到大腦逐漸集中注意力，下午也不會有一種能量耗盡的疲憊感，保持清醒的時間彷彿被延長了。這就是抹茶的獨特之處，咖啡因和茶氨酸的組合能緩解疲勞，大腦又能處於平靜而放鬆的狀態，專注的時間因此能更持久。飲用抹茶的注意事項抹茶的效果雖然比咖啡更柔和，但對咖啡因敏感族群飲用後仍可能影響睡眠，建議下午一點之後就停止攝取，孕婦或哺乳期婦女也應注意咖啡因攝取量，並諮詢醫療專業人員。另外一點是，由於抹茶是由整片葉子製成的，環境污染之下可能有攝入重金屬「鉛」的風險，雖然鉛含量通常很低，對大多數人來說無需擔心，但食用時仍需謹慎，留意產品的相關檢驗標示。最後也務必確保喝下的是真正的抹茶，市面上有許多「抹茶口味」的食品，但其中根本不含真正的抹茶，挑選時建議詳細閱讀包裝上的成分標示。
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2026-02-25 養生.聰明飲食
喝茶避開6種地雷添加物！營養專家建議加「它」讓抗氧化力飆升
每天一杯茶看似簡單，其實加什麼、怎麼泡都會影響健康效果。避開錯誤配料、選對搭配與時機，才能真正發揮茶的抗氧化與保護心血管的優勢。茶杯裡的「減法」 6種東西請盡量遠離茶是世界上最受歡迎的飲品之一，研究顯示，經常飲茶的人不僅壽命較長，罹患心臟病的風險也較低。這份健康紅利主要源於茶葉中豐富的多酚、黃酮類及兒茶素，這些強大的抗氧化劑能清除體內自由基，減少發炎。然而，許多人在喝茶時為了調整口味，常會隨手加入一些配料。營養專家提醒，想要獲得茶的完整益處，有些常見的成分最好避開。以下幾種東西，專家不建議放入茶裡。1.過量的牛奶或奶油：很多人喜歡奶茶，但乳製品中的蛋白質會與茶多酚結合，降低其含量與活性。若非加不可，建議盡量減少用量，或在沖泡結束、浸泡時間足夠後再加入熱牛奶。2.精製糖：糖分不僅增加額外熱量，也會降低多酚的生物利用度。若覺得純茶苦澀，建議改用肉桂等香料調味。3.人工甜味劑：世界衛生組織（WHO）警告，長期攝取阿斯巴甜等代糖可能增加糖尿病與心臟病風險。國際癌症研究機構（IARC）也指出代糖可能具潛在致癌性，應避免添加。4.精油：有些人會在茶裡滴幾滴精油，認為有舒壓、醒腦的功用。事實上，即使是被認定可口服的精油，也要注意食用的安全性，且精油的濃度極高，如薄荷精油一滴約等於26杯薄荷茶，未經專業指導攝取可能引發嚴重健康問題。5.含塑膠成分的茶包：研究發現，部分塑膠茶包在熱水中會釋放數十億個微塑膠與奈米塑膠。建議還是優先選擇「散裝茶葉」，不僅風味更醇厚，也能避開環境激素的威脅。6.重複煮沸的「舊水」與過熱的水：重複煮沸的水含氧量低，會使茶味變淡。此外，水溫太低或過高，都會影響茶的品質。水溫若不夠高，茶葉的物質無法充分釋放出來；但水溫太高（超過 90°C），又會破壞茶葉中部分有效成分。應根據茶種控制水溫。茶杯裡的「加法」 加「它」最能抗氧化如果覺得只有茶就是單調，還是想加點什麼的話，肉桂、蜂蜜、薄荷、薑都可以，最推薦的則是「檸檬」。根據營養學家 Patricia Bannan 指出，檸檬中的維生素 C（抗壞血酸）能讓兒茶素在人體內更加穩定。由於兒茶素在小腸的非酸性環境中極易降解，檸檬就像是它的「天然防腐劑」，能顯著保留兒茶素並提高吸收率。喝茶也要看時機 太晚喝應減量除了添加物，喝茶的時間也很重要。喝茶一般建議以上午到中午為主，下午若太晚喝應減量，以免影響睡眠或增加夜尿。喝茶不僅是種生活享受，更是一門學問。學會避開不利健康的東西，選擇天然食材，才能得到喝茶的最佳健康效益。【資料來源】．《health》 ．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-22 養生.健康瘦身
居然不是努力運動？養成10個生活小習慣有助打造易瘦體質
許多人在減肥這場戰役中屢戰屢敗，因此產生挫折和自我懷疑，但減肥最重要的是不能勉強自己。根據日本媒體「TRILL」報導，漢方藥劑師竹田由子表示，減肥瘦身的關鍵在於「養成習慣」，而不是「努力」。與其拚命強迫自己，不如培養容易瘦下來的習慣才能持久。一般人提到減肥，就會聯想到飲食控制、運動和肌肉訓練，但如果不能堅持下去，一切都是白費。竹田建議養成以下10個習慣，兩個月就能輕鬆打造易瘦體質。一、每天喝2公升水：多喝水可以改善體內的血液循環。二、早上吃水果：不僅能輕鬆補充營養，也不會造成消化系統負擔，還能促進新陳代謝。三、記錄飲食：記錄每天吃了什麼，即時掌握吃太多或營養不均衡等情形，調整飲食內容。四、細嚼慢嚥：充分咀嚼食物可減輕胃腸負擔，維持飽足感。咀嚼還可以鍛鍊臉部周邊肌肉，使臉部輪廓更緊緻。五、至少睡7小時：睡眠不足會打亂荷爾蒙平衡，讓人容易發胖。六、好好泡澡：是否為了方便每天只淋浴？泡熱水澡可促進新陳代謝。七、注意用餐順序：吃飯不只要定時定量，正確的用餐順序也能防止血糖飆升。建議先吃蔬菜，接著喝湯，再吃主食（肉或魚），最後吃碳水化合物（米飯或麵包）。八、每天量體重：每天早上起床後，第一件事就是量體重，掌握自己目前的體重數字有助於提高減肥意願。九、喝茶代替果汁：市售果汁含有大量甜味劑，平時習慣喝果汁補充水分的人，不妨改喝茶。茶葉中的兒茶素有助於防止脂肪囤積。十、睡前3小時不吃東西：人體消化食物大約需要3到4小時，如果在食物完全消化之前入睡，身體就會在腸胃積存食物的狀態下休眠，影響健康。竹田表示，倫敦大學研究證實，養成一個新習慣的平均時間為66天，因此如果能堅持執行以上10個習慣66天，就能輕鬆打造易瘦體質。
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2026-02-21 養生.健康瘦身
三餐吃對不跳餐 年後健康掉體重
春節假期進入尾聲，您是否又肥了一圈？據往年經驗，過年後約三分之二的人會發胖，體重增加2、3公斤，必須快速瘦下來。建議年後減重，首要找回飲食規律的節奏，三餐吃對食物，讓身體提高代謝率，減掉脂肪、維持肌肉，就可以輕鬆減重。年後減重不是靠意志力撐，三餐應吃對，體重自然會往下降。當三餐穩定、蛋白質、纖維、水分足夠、進食時間規律，體重會在不知不覺中慢慢減下來，最好是搭配有氧運動，如快走、超慢跑、游泳等，一周150分鐘的規律運動，若是體重、體脂肪下降，還能維持元氣滿滿，才是健康的減重方式。減重常見3問題：一是「白天不吃、晚上亂吃」，反而讓脂肪更容易囤積；二是快速減重造成水分與肌肉流失，也容易復胖；三是真正成功的減重，應該是「愈來愈有精神」，而不是愈來愈累。建議在開始調整減重飲食前，應先確認3個目標：一是恢復正常三餐，不跳餐；二是單純飲食控制，一個月減2公斤即可；三是精神與體力要好，不影響上班效率。6個黃金飲食準則1.早餐要吃，要有優質蛋白質常見錯誤：只喝咖啡、不吃早餐建議：早餐加入優質蛋白質，能穩定血糖、降低午餐暴食風險。執行方式：●茶葉蛋＋無糖豆漿＋地瓜●煎蛋三明治（吐司減半、加蛋、不抹醬）＋鮮奶●無糖優格＋堅果＋水煮蛋2.午餐八分飽，澱粉減量常見錯誤：吃精緻澱粉讓飢餓感快速來臨建議：澱粉吃太少會影響蛋白質吸收，吃適度的澱粉更可以幫助脂肪代謝。執行方式：●選擇全穀雜糧類（糙米、五穀米、地瓜、燕麥等），飯量控制在半碗（約80克）●主菜選魚、雞、豬里肌肉、牛腱、滷豆腐●午餐用餐速度放慢，一餐20分鐘以上，八分飽即停止3.下午飢餓，用小點心解饞常見錯誤：忍到下班，晚上大吃建議：下午容易飢餓的人，不用硬撐，適量補充小點心，反而有助晚餐的控制。執行方式：●無糖豆漿一杯（190cc）●原味堅果一小把（約一湯匙）●茶葉蛋或毛豆●無糖優格+低GI水果（小番茄、蘋果、芭樂、柑橘）●70%以上黑巧克力2至3片（30克）＋無糖茶4.晚餐蔬菜＋植物性蛋白質常見錯誤：晚餐吃燙青菜或喝水建議：纖維不足易飢餓，補充植物性蛋白質抵抗身體發炎。執行方式：●蔬菜量達一碗以上，綠色蔬菜、菇類是首選●豆腐、豆干、無油炸豆皮優先選擇5.外食族，先避開三大地雷常見錯誤：選到高油高糖的烹調方式地雷一：炸物地雷二：勾芡地雷三：含糖飲料執行方式：●原型食物＋烹調以「清蒸、水煮、烤、滷」為優先●飲料改喝無糖茶、白開水、黑咖啡6.水分足夠，無糖茶飲有幫助提醒：水分促進熱量代謝，腸道蠕動，提振精神，有助減重。執行方式：●飯前100至200cc的開水，可增加飽足感，減少熱量攝取●減重過程搭配運動，可在運動前補充無糖茶飲，有助脂肪燃燒，突破停滯期
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2026-02-20 養生.聰明飲食
紅茶、綠茶功效大不同！營養師：手腳冰冷、腸胃弱就喝「它」
茶，不僅是台灣人生活中的一部分，更被譽為「國飲」。你知道嗎？不同的茶葉「製作工藝」與「發酵程度」，使得它們在口感、香氣截然不同，甚至是對人體的健康效益上，都有著不一樣的表現。 綠茶 vs. 紅茶的營養價值 林俐岑營養師的小天地指出，茶葉「發酵」的這個「魔法」步驟，讓綠茶與紅茶的核心營養成分有了顯著差異。 綠茶：抗氧化之王 代謝與美顏首選．核心成分：兒茶素 (EGCG)綠茶因為未經發酵，保留了大量的「兒茶素」（Catechins），其中以 EGCG 的活性最強。這是一種超強的抗氧化劑，其抗氧化能力甚至是維生素E的多倍，能有效幫助清除體內自由基，對抗細胞氧化壓力。 ．主要功效：1、促進新陳代謝：研究顯示，兒茶素能幫助提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒。對於正在進行體重管理、想要增肌減脂的族群，運動前喝一杯無糖綠茶，能達到事半功倍的效果。2、提神醒腦：綠茶含有適量的咖啡因與維生素 C，能刺激中樞神經，幫助大腦保持清醒與專注，非常適合上班族午後提神。3、美膚抗老：由於優異的抗氧化能力，常喝綠茶有助於減少紫外線對皮膚的傷害，維持皮膚健康與透亮。．飲用建議：中醫觀點認為綠茶性質較「寒」。建議在白天陽氣較盛時飲用；若本身腸胃較虛寒，或是處於空腹狀態，建議不要大量飲用綠茶，以免引起胃部不適（「刮胃」的感覺）。建議餐後飲用綠茶。 紅茶：護心暖胃高手 養生與虛寒體質良伴．核心成分：茶黃素 (Theaflavins) & 茶紅素在全發酵的過程中，兒茶素會轉化為「茶黃素」與「茶紅素」。其中，茶黃素極為珍貴，被稱為茶葉中的「軟黃金」，具有優秀的抗發炎與調節生理機能的作用。 ．主要功效：1、心血管保護：針對現代人常見的「三高」問題，茶黃素在研究中顯示有助於調節血脂、降低壞膽固醇（LDL-c），並促進血液循環，是護心的好幫手。2、溫潤暖胃： 發酵過程去除了茶葉原本的寒氣，使紅茶性質變得溫和。它不會像綠茶那樣刺激腸胃，甚至有助於消化。特別是像蜜香紅茶這類品種，口感柔順，非常適合腸胃較弱或老年人飲用。3、舒緩放鬆：紅茶香氣濃郁，熱飲時的氤氳香氣能幫助放鬆緊繃的神經。此外，飲食較油膩時，喝杯紅茶亦有助於去油解膩。．飲用建議：紅茶性質溫和，適合大多數體質。對於容易手腳冰冷的女性，或是生理期期間，喝一杯溫熱的紅茶（甚至可加點薑片或黑糖），能帶來溫暖舒適的感受。此外，紅茶的咖啡因含量較綠茶高，若對咖啡因較敏感的族群，適合早上喝，若是下午傍晚後喝，可能會影響夜間睡眠！ 從喝茶中獲益 掌握3大原則 無論選擇綠茶還是紅茶，若想從中獲得健康益處，請掌握以下三個原則： 1、無糖為佳：市售手搖飲往往添加大量糖分，這會抵銷茶葉的保健功效，甚至造成身體負擔。建議習慣喝無糖茶飲，品味茶葉原本的回甘。2、避免飯後立即飲用：茶葉中的單寧酸會影響人體對鐵質的吸收。建議飯後至少間隔一小時再喝茶，特別是素食者或有貧血傾向的人。3、適量飲用：茶湯雖好，但不能完全取代白開水。每天適量攝取，並搭配充足的水分，才是長久的健康之道。【延伸閱讀】 ·早上提神喝「咖啡or茶」比較好？專家揭曉答案 1情況喝了只會更焦慮 ·無糖茶當水喝？毒物專家警告「茶喝太多」3大風險 很多人反而便祕了
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2026-02-02 焦點.元氣新聞
台茶年產1.4萬噸不夠喝 專家：混茶不違法、怕的是標示不明
國外低價茶葉混充台灣茶事件引議論，茶改場副場長邱垂豐指出，台灣年產約一萬四千噸茶葉，但飲料市場龐大，供不應求，去年進口茶數量超過二萬噸，問題在於是否誠實標示來源，若清楚揭露產地與內容，口味符合消費者喜好，就不會有問題。邱垂豐表示，國外茶因人工成本較低，價格較親民，這也是進口茶在市場上具有競爭力的原因之一，他強調，國產茶與進口茶很難說誰優誰劣，重點在消費者喜歡的風味類型，是偏好清香型，還是濃厚甘醇，以及消費者對ＣＰ值的看法。邱垂豐指出，茶葉品質須依製作方式、品種與等級來區分，台灣茶本身就有非常多等級，目前國外進口茶品多為綠茶、烏龍茶及紅茶，台灣特色的包種茶，國外幾乎沒有進口；而受政策影響，目前中國大陸除普洱茶外，綠茶、烏龍茶及紅茶皆無法進口台灣。他也指出，台灣茶葉供需本身就存在落差，去年全台茶園面積約一萬二千公頃，年產量約一萬四千噸，但仍不足以供應國內市場需求，去年台灣進口約一萬三千噸紅茶、約九千噸綠茶，多數用於飲料市場，成為民眾日常飲用的茶品來源。至於消費者如何辨識是否為國產台灣茶，邱垂豐表示，目前國產茶包裝大多已附有QRCode，掃描後可查詢茶農相關產銷履歷、農藥殘留檢驗等資訊，這是目前最好的辨認方式。邱垂豐強調，混合不同來源茶葉並非問題，真正的問題在於標示不清或刻意誤導，只要資訊透明、誠實標示，就不會違法，也能讓消費者依自身需求做出選擇。另位不願具名的茶場專家說，近三年來食安會報小組有結合研究單位與檢調單位加強查核，茶改場開發的產地驗證技術都已經在運用，坊間混茶事件已有大幅度減低，仍有業者涉險，主因是「價差真的很大」。他舉例，以凍頂烏龍茶來說，從越南、印尼進口的凍頂烏龍茶還會在台灣烘焙，與台灣凍頂烏龍茶的價差，依照業者「良心」，可以差三到十倍左右，有利可圖之下，自然有人會鋌而走險。不過他也指出，國外精品茶向台灣採購茶葉合約上，究竟是要求只要凍頂烏龍茶，還是要求「台灣產」凍頂烏龍茶，兩者交貨條件有相異，畢竟國外茶葉拼配是非常稀鬆平常，只要口味符合且標示清楚，就不會有問題。
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2026-01-26 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／假日療癒食光 健康取向2堅持
「一日之計在於晨」，對我而言，早餐不僅是生理的補給，更是喚醒大腦、提振精神、開啟一天生活節奏的重要儀式。我對「元氣早餐」有兩個堅持：一是必須有充足蛋白質，二是必須涵蓋6大類營養素中至少3種。平日為了效率，我習慣製作「蒸蛋餅」。將蔬菜切碎或刨絲拌入蛋液，鋪在蛋餅皮上放入蒸烤爐，甚至能抹上藍莓果醬變換甜鹹口味。短短15分鐘，熱騰騰且充滿蛋香的早餐便能上桌，免顧火的這段時間能刷牙、梳化，超級方便。如果太早得出門工作，超商的茶葉蛋、地瓜搭配香蕉，也是我維持元氣的早餐組合。假日則是我的「療癒食光」。我喜歡運用酪梨、藍莓、雞蛋等「超級大腦食物」，在提升營養價值的同時，也在餐盤上增添色彩，豐富擺盤。生菜沙拉若配上果乾與起司，無須醬汁便風味十足；酪梨與水煮蛋僅需點綴少量沙拉醬，便能在美味與負擔間取得平衡。身為乳糖不耐症者，我會選用無糖優格或低糖豆漿取代鮮奶。偶爾，我也會放縱味蕾，利用全麥吐司鋪上彩椒、小黃瓜、鮪魚或鯖魚罐頭，撒上起司條烤成「吐司披薩」。我對「元氣早餐」的兩項堅持不僅是健康取向，透過不同食物的顏色、用心的擺盤，還能讓人放慢進食速度，是一份對健康的承諾，同時也呈現我對生活的熱愛。
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2026-01-23 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製優格加堅果 綜合飲品超營養
現在年輕人崇尚骨感，為了節食，不吃早餐有之，囫圇吞棗有之，甚至晚睡晚起，來不及吃早餐有之，不吃早餐理由百百種。造成的後果，不是胃食道逆流，就是膽結石，嚴重者百病叢生，輕則精神萎靡不振，對身體造成的傷害不可謂不大，所以要開啟元氣的一天，吃一頓營養的早餐，極為重要。我的元氣早餐非常多元，首先在前一晚製作一桶足供全家食用的優格，經過發酵8至10小時，翌日早上6點多剛好可用，若做太多還要冷藏，變成寒涼食品，體質虛寒者不宜，所以，一次不要做太多，每人一大碗優格，內加藍莓、三或四種堅果、甜棗、葡萄乾、桑椹醬、香蕉或百香果，隨自己口味增減，拌著豐富的佐料，味道香甜可口，營養美味。此外，我會泡一大杯的飲品，內含奶粉、麥片、亞麻仁粉、黑芝麻粉、米糠粉、蓮藕粉及少許天麻粉，這樣一杯下來，滿滿的飽足感；還有吃一顆水煮蛋，但不要吃太油的荷包蛋、煮太久的茶葉蛋，一個早上至少吃上12種不同食物，營養百分百。現在的年輕人，喜食油炸與寒涼，飲食無度，尤其喜歡熬夜、上網玩遊戲，很容易把體質搞得不是過於燥熱就是太過濕寒，長期下來，搞垮自己原本強健的體質，相當不智。想要擁有一個強健的體魄，除了調整正常作息外，就從元氣早餐開始吧。
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2026-01-22 醫療.精神．身心
照顧身體從睡好覺開始！睡前2小時泡足浴…中醫教4招助好眠
睡眠問題一直是銀髮族就醫的前幾名原因！首先把失眠問題拆成四個階段去討論分析：1.能否入睡(長輩都說睡不著)2.是否淺眠易醒(長輩說睡很淺或天還沒有就醒來)3.會不會容易作夢(如果有吃助眠劑則夢不多)4.還有起床疲勞度(長輩說白天會打瞌睡)簡而言之，好的睡眠就是睡得好且還要睡得飽。若一週內有三天以上都失眠，且情況持續超過3個月，就可以稱作慢性失眠。根據2019台灣睡眠醫學學會調查顯示，全台約有1/10的人飽受慢性失眠症所苦，而慢性失眠者，罹患生理或心理疾病的機率也提升許多。也因為長期睡不好，間接產生心臟血管疾病、糖尿病、精神情緒方面疾患或免疫系統問題。腎精不足 容易腰膝痠軟、頻尿、睡不好中醫怎麼看失眠問題呢？中醫古籍《靈樞‧大惑論》：「夫衛氣者，晝日常行於陽，夜行於陰，故陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。」經絡系統內屬臟腑，外絡四肢體表，將各個組織器官串聯起來，構成一個緊密的溝通網路。人處於醒覺狀態時，「衛氣」循行於體表；睡著時，「衛氣」即進入體內，循行於臟腑。當經絡不通，阻礙「衛氣」在身體的出入、流通而使人失眠。當年過四十「腎氣自半」，銀髮族更因為腎精不足，而有腰膝痠軟頻尿夜尿狀況，也會容易睡不好。崇學馬光中醫診所黃千瑞院長分享四招，希望讓長輩們都能睡得好，睡得飽，睡得有精神。銀髮族好眠4招1.注意睡眠環境良好的睡眠環境：臥室只用於睡覺，避免擺放電視、電腦等3C產品，尤其減少滑手機，減少不必要的干擾。燈光宜柔和，睡前窗簾拉上，以免晨起光線影響睡眠。睡眠應避免的行為：睡前喝咖啡、茶葉、可樂等含咖啡因飲料或飲酒、抽菸，尤其許多長輩喜歡泡茶，要慎選隨者年紀增長茶葉是否會造成睡眠擾動。2.睡前2小時泡足浴泡泡腳可以幫助入睡。晚上睡覺前二小時，足浴20分鐘，不超過40分鐘。足浴可以增加血循，讓頭部血液流至下肢，達到放鬆效果。而且腳底是肝脾腎3個經絡的起點，可以活絡經絡氣血循環。不過要記得唷~溫熱水要超過腳踝，而且飯前飯後30分鐘不泡腳。3.5穴道每天按1-2分鐘百會穴、四神聰穴、內關穴、太衝穴、耳神門穴及腦點，每天按摩一至兩分鐘，輕輕壓，改善氣血循環、放鬆身體。手部足部穴位用指腹按壓，耳部穴位可以貼耳珠反覆按摩。4.睡前1小時喝杯舒眠茶教大家泡個舒眠茶，準備浮小麥3錢，炙甘草0.7錢，大棗3顆(切開)，百合1錢。加水300至500cc，建議煮沸後再燜一下即可，尤其可以在睡前30至60分鐘，溫溫喝，效果更好。藥材功效浮小麥：養心陰，益心氣，安心神，除煩熱炙甘草：補養心氣，和中緩急大棗：甘平質潤，益氣和中，潤燥緩急百合：養陰潤肺止咳，清心安神配伍之後，臨床上用途很多，除了可用於失眠問題，還可以處理情緒緊張或自律神經失調。
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2026-01-21 焦點.元氣新聞
年前大掃除清出過期藥品怎處理？藥師建議依藥品種類處理方式有二種
春節連假將至，許多人開始年節大掃除，清出許多過期藥品，衛福部食藥署副署長王德原今表示，藥品丟棄處理可分為特殊藥品及一般藥品。一般藥品經處理可直接丟進垃圾袋，隨一般垃圾焚化處理；特殊藥品如針劑、抗腫瘤藥品、抗生素、荷爾蒙及管制藥品，應送回醫療機構或藥局回收。民眾年節大掃除時，常不知如何丟棄藥品，台灣年輕藥師協會常務監事周子鈞指出，一般藥品可直接丟進垃圾袋，隨一般垃圾焚化處理，但藥水切勿直接倒入馬桶或水槽中，應依下列三步驟處理，第一「放」，將吸水物質，如砂土、咖啡渣、茶葉、報紙等，放進夾鏈袋或塑膠袋中。第二「倒」，將藥水倒入袋中後確實密封。第三「丟」，將夾鏈袋或塑膠袋密封後，丟進垃圾袋隨一般垃圾焚化處理，其他藥品包裝或容器則依規定進行回收。至於特殊藥品，如針劑、抗腫瘤藥品、抗生素、荷爾蒙藥品及管制藥品，衛福部食藥署藥品組簡任技正黃玫甄說，應送回醫療機構或藥局進行回收處理。另外，王德原建議，春節年假期間應提前規畫用藥需求，春節部分醫療院所調整看診時間，民眾如有用藥需求，應提前就醫評估；持慢性病連續處方箋（慢箋）病人應依規定提前領藥，相關提前領藥日期與方式，請洽詢原就醫醫療院所或鄰近社區藥局。最後，一定要遵循醫囑用藥，過年期間須確實按醫囑用藥，不可自行停藥、減量或更改服用方式；如服藥後出現身體不適或異常反應，應立即就醫。周子鈞提醒，民眾為維護自身健康，除應正確使用藥品外，也須培養良好的生活習慣，日常保持飲食均衡、作息規律，避免暴飲暴食及熬夜；同時，落實正確用藥及妥善處理廢棄藥品。
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2026-01-21 養生.聰明飲食
常見地雷早餐組合，吃了想睡還發胖！優質早餐要有4要素
現代人生活忙碌，早上幾乎睡到最後一刻，在簡單梳洗後就匆忙出門，隨便買了三明治、飯糰、蛋餅等早餐，在通勤與會議間草草解決。中醫師林雅瑩提醒，「脾胃為氣血生化之源」，早上正是脾胃功能最旺盛的時候，如果早餐吃錯了，容易生濕氣，特別是油膩、甜食、精緻澱粉等，不僅加重腸胃負擔，血糖飆升讓人昏昏欲睡，還會氣虛水腫，愈吃愈胖。常見地雷早餐組合常見的地雷早餐組合，包括「菠蘿麵包+冰奶茶」的冰冷甜膩組，以及「飯糰+油條」的高鈉油膩組。林雅瑩說，精緻澱粉會使血糖暴衝，吃下肚後很快餓且容易疲倦、想睡，促進脂肪堆積，長期累積下來會肥胖、增加心血管阻塞風險。而冰涼飲品損傷脾胃陽氣，導致消化機能低下、下半身水腫，濕氣難以代謝。此外，飯糰裡的油條、肉鬆、菜脯等都是高鈉食物，糯米也難消化，這些都會加重腸胃負擔，讓廢物更易囤積，形成「壓力肥」。林雅瑩表示，飯糰是高鈉食物，吃多了會造成水腫及血壓上升，長期下來也會增加心血管疾病的風險。而紫米飯糰雖被認為健康，但糯米含支鏈澱粉，會讓血糖波動大。早餐遵循優質蛋白質原則林雅瑩指出，早餐應遵循「優質蛋白質、高纖、無糖、溫熱」原則。若是買超商通路的早餐，推薦可選購無糖高纖豆漿+茶葉蛋或雞胸肉+中型蒸地瓜；傳統早餐店則建議，蔬菜蛋全麥吐司+無糖溫豆漿，特別叮囑店家不抹美乃滋（一湯匙美乃滋熱量約100大卡）。另避開鐵板麵、酥皮蛋餅、蔥油餅、薯餅等澱粉吸油地雷食物。林雅瑩說，晨起一杯熱黑咖啡，能助排水消腫、刺激膽汁分泌以利脂肪消化。如果是到連鎖咖啡廳，最佳搭配為全麥蔬菜蛋三明治+熱美式或無糖鮮奶拿鐵。早餐可加入水果，增加飽足感和穩定血糖，飯後2小時利用3分鐘順時鐘按摩腹部，幫助腸胃蠕動，或是輕拍大腿外側的膽經，疏通肝膽經絡。
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2026-01-20 養生.聰明飲食
泡茶用電熱壺煮水vs.微波爐加熱味道有差嗎？他盲測只喝一口秒分高下
很多人對泡茶方式格外講究，其中相當重要的環節之一就是「水要怎麼煮」。對絕大多數人來說，快速又方便的電熱水壺是首選；有些懶得煮水的人會用微波爐來加熱泡茶用的水。一名住在英國的美國女子Sarah原本深信水壺煮沸的水和微波爐加熱的水，在泡茶時不會有任何差別。她在TikTok拍片驗證兩種常見的泡茶方式，看看用水壺煮水是否真的比微波加熱更好，並讓她的英國丈夫盲測試喝，測試他能不能分辨出差別。她先用微波爐加熱一杯水，接著倒進一個新的馬克杯中，避免丈夫從杯子溫度判斷差異；另一杯則使用剛從電熱水壺煮沸的熱水。接著，她在兩個杯子中各放入一個茶包，並用湯匙在水中攪動。在等待茶葉浸泡時，Sarah發現即便兩杯茶使用同款茶包，用煮沸熱水泡出的茶，顏色迅速呈現出漂亮的金琥珀色；相較之下，微波加熱的水在杯面上出現一層奇怪的白色泡沫，看起來賣相比較差。她用湯匙把微波茶表面的泡沫撇掉後，才端給丈夫喝。Sarah的丈夫在喝了一口微波茶後，立刻就說：「我根本不用再喝另一杯，就知道這杯是用微波爐加熱的。」他表示，杯中殘留的泡沫已經暴露了一切；而當他品嘗用水壺煮水泡出的那杯茶時，不僅覺得味道更好，連溫度也更熱。 @carfoodreview_uk I’ll Be The First To Admit That I’m Wrong😅 #teachallenge #earlgrey #tea #expat #unitedkingdom ♬ original sound - carfoodreview_uk 影片下方的留言指出，兩杯茶味道不同本來就很明顯，因為電熱水壺煮沸的水，能讓茶葉更充分地釋放風味，而微波加熱的水溫往往較低，影響萃取。另一人補充：「泡茶一定要用攝氏100度的水，不能低哪怕一點點。我們沒看到你是不是一煮好就從水壺倒水，但很明顯微波爐裡的水根本沒有沸騰。」還有人指出用水壺剛煮沸的水，不只溫度正確，還能讓水中含氧量增加，才能泡出完美的茶。不少人也提醒，用微波爐加熱水可能有危險，因為有可能產生「過熱水」，是指水溫已超過沸點，卻沒有產生氣泡。一旦這種過熱水受到擾動，例如移動杯子、放入茶包，或用湯匙攪拌，就可能瞬間劇烈噴發，熱水向上竄出，造成嚴重燙傷。為了避免這種情況，若真的要用微波爐加熱水，應該分段短時間加熱，隨時確認水溫；也可以在加熱前先在杯中放入物品，例如木製攪拌棒，甚至一小撮糖，破壞水的表面張力，降低噴發風險。水壺煮水對流均勻 茶葉穩定釋放風味Nature Reviews Physics期刊的研究指出，微波加熱與用水壺煮水在物理機制上不同。水壺煮水時是由下而上加熱，產生自然對流，水溫從底部均勻傳遞到整杯水；微波爐則是用電磁波在液體內隨機激發水分子，使水從多個點「被加熱」，缺乏像水壺那樣的對流循環，因此水溫分佈不均。這種不同的溫度分佈會影響茶葉浸泡時的熱傳遞與萃取效率。也就是說，用電熱水壺加熱的水熱度均勻，能讓茶葉在接觸熱水時穩定地釋放風味與化合物；而微波爐加熱的水可能出現「上部已很熱、下部卻未達理想溫度」的情況，導致浸泡效果不一致。水壺煮水維持溶解氧 更利於茶味釋放Electric Kettles Guide網站的測試數據指出，在100位盲測者中，73％更偏好水壺煮沸後的茶味。用電熱水壺煮沸水時，由於對流與沸騰作用，水中溶解氧能更好保存或重新分散，溶解氧被認為對釋放茶香與萃取風味化合物有正面影響；相較之下，微波加熱可能造成水中的溶解氧減少，導致茶湯口感顯得平淡或怪異。
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2026-01-15 養生.生活智慧王
別把塑膠袋掛進衣櫃！衣櫥3個使用習慣最傷衣服，還讓衣服越放越臭
台灣環境潮濕、冬季溫差大，衣櫥若不留意通風與乾燥，很快就成為黴菌、異味與蟲害最愛的場所。許多人以為衣服洗乾淨、掛整齊就好，但真正影響衣物壽命的，其實是「衣櫥環境」。根據日本生活家事網站《grape》引用IG網友Komama的建議，先改掉以下3個常見的衣櫥NG行為，再配合正確的收納方式，就可幫衣服保新、延長穿著年限、防霉又防臭。害衣服變質的3個衣櫥NG行為1. 塑膠袋一直套著不拆外套大衣送洗拿回來後，它會被裝在塑膠袋裡送回來。很多人以為塑膠袋可以防塵，因此會連著塑膠袋一起掛進衣櫥。但這看似保護衣物的行為，其實是不正確的。因為塑膠袋完全不透氣，會把濕氣牢牢關在裡面，導致細菌、黴菌在纖維間快速孳生，甚至讓清潔劑味道久久不散。正確做法：衣服一回到家就立刻拆袋，掛在通風處再吹乾、晾乾一次，確認沒有濕氣滯留後，才放入衣櫥。若需要防塵，可改用「透氣的不織布罩」。2. 衣架上的衣服掛滿滿衣櫃塞滿、衣服幾乎沒有間隔，是台灣家庭常見問題。衣物彼此緊貼會讓空氣無法流通，濕氣更容易卡在纖維內。除了發霉，也會讓衣服出現悶味、洗後更難晾乾。改善方式：保留至少 20% 的空間讓空氣流動。定期斷捨離：有紀念性衣物可留存，但已經多年不穿、過季、過時、不合身的衣物應清掉或捐出。3. 衣櫃門長期關著、不通風你可能以為，衣櫃門本來就該關著。但其實衣櫥是密閉空間，容易累積濕氣，若長期緊閉，更會讓濕氣越囤越多，加速黴菌生長。建議作法：每天打開衣櫃 10～20 分鐘。雨季可搭配電扇、循環扇，促進空氣交換。衣櫃內放小蘇打、備長炭、報紙或乾燥劑吸濕。如果衣櫃已經出現霉味，先清潔後務必改善通風，否則衣物會一件件跟著遭殃。衣服不乾易發霉 收納前注意3個細節無論衣服是日常洗滌或乾洗，收納前都要遵循以下原則：1. 衣物一定要完全乾透微濕就收進衣櫥，等於替黴菌鋪紅地毯讓它們進入。尤其毛衣、厚外套最容易「表面乾、內部濕」。2. 洗完的衣服放置 4～5 小時散濕即使感覺已乾，也建議在通風處放幾小時，讓深層水氣自然蒸散，避免悶住。3. 衣櫃平常就要除濕平常衣櫃裡就可以放一些幫助除濕的物品，例如．乾燥劑、除濕包．備長炭．捲成直筒的報紙（吸濕力強）．用過的暖暖包（注意不要擠壓破裂）．曬乾後的茶葉渣以上這些都可幫助吸附異味與濕氣，但一定要記得定期更換，不要放了就忘記，有些人可能放了好幾年都沒換。從細節開始 打造清爽生活維持衣櫃的乾爽，不只是為了愛護昂貴的衣物，更是為了家人的健康。只要養成「領回即拆袋、收納留空隙、定期開門窗、巧用除濕物」的習慣，就能有效避免黴菌與異味滋生。【資料來源】．《grapee》 ．《IG》komama.kurashi ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-13 養生.營養食譜
冬天喝特定熱茶反讓身體更冷？中醫師揭「加一味」提升暖和效果
天氣寒冷時，很多人會來一杯熱茶取暖或放鬆身心，但並非所有「溫熱」的茶飲都真的能暖身。中醫觀點指出，有些茶即使熱喝，反而可能讓身體更冷。日本中醫師兼營養師植木桃子在Postseven分享冬天應該避開哪些茶，以及如何透過簡單「加一味」提升暖身效果。熱茶卻可能讓身體變冷？冬天喝一杯熱綠茶看似再平常不過，但植木桃子卻表示：「其實這樣的喝茶習慣並不太推薦。」她指出，在東洋醫學的觀點中，綠茶屬於容易讓身體降溫的飲品，冬天最好減量，更不建議冰飲。綠茶具有抗菌作用，飯後少量飲用一杯溫熱的綠茶尚可，但對於手腳冰冷或怕冷體質的人來說，仍需避免過量。她也提醒，南非國寶茶（博士茶）、麥茶、薄荷茶同樣屬於容易讓身體變冷的飲品，冬天不宜喝太多。相對地，紅茶、焙茶、咖啡等屬於能幫助身體保溫的飲品。若再搭配具有暖身效果的食材，溫活效果會更好。像是乾紅棗與薑都有溫暖身體的作用，而杏仁霜則有預防喉嚨乾燥、緩解咳嗽的效果，十分推薦。以下整理的飲用藥膳食譜，只要加一樣，暖身與風味都大升級：【紅茶】●加「乾薑」在隨身保溫瓶中放入乾薑2至3片與約3公分長的肉桂2根，注入400至500ml以熱水沖泡的紅茶，浸泡約30分鐘。●加「小豆蔻、肉桂、丁香」小鍋中放入拍碎的小豆蔻2顆、粗碎肉桂半根、丁香2顆，加入水與牛奶各1杯加熱。煮沸後轉小火續煮2至3分鐘至茶色變深、香氣釋出。關火後加入紅茶茶葉2小匙，靜置約2分鐘，再次加熱至即將沸騰前關火，過濾後倒入杯中。【可可】●加「肉桂粉」小鍋中放入熱水與牛奶各100ml，加熱至快沸騰時關火，加入可可粉1大匙與肉桂粉小匙的五分之一拌勻，再次加熱至沸騰前關火。●加「純辣椒粉」作法同上，在可可中加入少量純辣椒粉，提升暖身效果。【焙茶】●加「乾薑」茶壺中放入乾薑2至3片與黑糖1大匙，倒入熱焙茶2杯。●加「乾紅棗與乾薑」乾紅棗2顆用手撕開去籽，與乾薑1片一起放入茶壺，注入熱焙茶200ml，加蓋靜置1至2分鐘後攪拌。【咖啡】●加「乾燥橘皮（陳皮）」杯中放入切碎或粉末狀陳皮小匙的三分之一，倒入熱咖啡200ml，加蓋悶蒸約2分鐘。●加「肉桂粉」在熱咖啡中加入約2小撮肉桂粉攪拌即可。【杜仲茶】●加「枸杞」枸杞半大匙以溫水洗淨後放入茶壺，注入熱杜仲茶300ml，悶泡約20秒。●加「乾紅棗」乾紅棗1顆縱切去籽後薄切，放入茶壺，注入熱杜仲茶300ml，悶泡20至30秒。【花草茶／杏仁霜】●加「乾艾草與乾薑」茶壺中放入乾艾草1大匙、乾薑1片，倒入現泡花草茶200至300ml，攪拌後靜置約3分鐘，可依喜好加入黃砂糖或蜂蜜。●加「乾薑」杯中放入杏仁霜1大匙、乾薑1片與適量黃砂糖，倒入約200ml熱水充分攪拌。乾薑作法：將去皮後切成薄片的薑片平鋪在竹篩上，避免重疊，放置於室內通風良好的地方晾乾約3天即可。
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2026-01-09 養生.聰明飲食
4明星級健康食物 攝取過量可能反而破壞健康
新的一年開始，許多人會制訂健康飲食計畫，如增加攝取蔬菜與全穀物等；但凡事過猶不及，某些看似「有益健康」的食物若攝取過量，可能悄悄破壞健康。紐約郵報報導，當人們開始注重健康飲食時，總會優先選擇羽衣甘藍、糙米、綠茶和增加飲水等眾所周知的「明星級」食物；儘管它們仍具益處，卻也潛藏著負面影響。1. 抹茶這款近幾年崛起的時尚綠色飲品，可能對血液造成意想不到的影響。抹茶由特殊栽培與加工的綠茶葉研磨成粉，再以熱水沖泡攪拌而成，數世紀以來一直是日本飲食文化的重要一部分。作為較咖啡健康的替代品，抹茶被宣稱能減輕發炎、降低慢性疾病風險、提升腦部功能、促進心臟健康，甚至有助減重。但它也可能擾亂鐵質水平，增加貧血風險，令人感到虛弱疲憊。鐵質是血紅蛋白的必需元素，這種紅血球蛋白質負責將氧氣從肺部輸送至全身，同時參與腦部發育、荷爾蒙生成及整體細胞功能。然而抹茶中的單寧酸會阻礙人體正常吸收鐵質，可能導致缺鐵。明智的飲用方式是，搭配富含維生素C的食物，或於餐後立即飲用。適量攝取很重要，每日一杯被視為安全範圍，即使對需監控鐵質攝取者亦如此。2. 生的十字花科蔬菜新年開始，許多人會將羽衣甘藍、綠花椰菜甚至高麗菜等生食蔬菜堆滿餐盤。儘管被稱為2026年「最佳」蔬菜，但過量攝取卻暗藏隱憂。這些十字花科蔬菜確實營養豐富，擁有維生素C、K、葉酸等多種營養素及膳食纖維，具有增強免疫力的功效，並含抗癌化合物；但它們同時也含有天然化合物「致甲狀腺腫因子」（goitrogens），可能干擾人體碘的利用或甲狀腺素的分泌與代謝。適量攝取雖無妨，但過量可能抑制荷爾蒙生成，甚至加劇既有甲狀腺功能低下症狀。這類蔬菜還可能引發脹氣與腹瀉，專家建議應逐步增加攝取量。3. 糙米較白米更健康的糙米，富含高濃度纖維及其他營養素；因此能延長飽足感，維持消化系統順暢運作，同時降低膽固醇、改善血糖值並減輕發炎。然而這廣受喜愛的穀物明顯含有較高的砷含量，這種有毒物質曾是謀殺謎案中著名的毒藥；長期攝取可能引發皮膚問題與消化障礙，並增加罹患糖尿病、癌症及心血管疾病的風險。不過無需完全禁食，只需在烹煮前徹底沖洗，並在餐食中搭配其他穀物即可。4. 氣泡水水是促進健康的首選，而氣泡水透過提升葡萄糖吸收與代謝，甚至可能有助減重。雖然能減少其他含糖飲料的攝取，但整天喝氣泡水同樣存在風險。氣泡水中的碳酸，長期飲用可能導致牙齒琺瑯質逐漸遭侵蝕，增加蛀牙風險。雖然沒有嚴格的飲用限制，但每日一至三罐應屬安全範圍。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-30 醫療.新陳代謝
吃飽疲倦無力、想睡 當心血糖像失速列車正掉入糖尿病前期
「飽睏」真的是幸福的事嗎？其實，此時正是血糖飆升且最易囤積脂肪的時刻。營養師林祐萱表示，部分的人以為血糖高低不定，是糖尿病患者的專利，這是錯誤的觀念，若血糖長期忽高忽低，不只容易出現胰島素阻抗，進入糖尿病前期，也會損害器官。超過3成受檢者 血糖調節出問題林祐萱指出，代謝系統的危機，可能在血糖還沒超標前就已經悄悄發出警報，根據聯安預防學機構健檢大數據，統計2024年共3萬3605筆資料，高達31%的受檢者有「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）的問題，顯示每三人中就有一人的血糖調節能力出現問題。「剛吃飽就想睡、整個人好累。」林祐萱說，常聽到民眾詢問「飽睏」現象，甚至有人反映剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜食，這些都是血糖劇烈波動的警訊。一吃飽就血糖飆高，接著又急速下降，會讓人陷入嗜睡、饑餓、疲倦的狀態，「飯後血糖高」雖然沒有到達到糖尿病的標準，但已對血管、神經造成傷害。正確飲食加運動 防血糖激烈波動當血糖長期偏高、胰島素被迫不斷分泌，反反覆覆最後身體過勞就形成胰島素阻抗，身體對胰島素失去敏感度，進入第二型糖尿病的前兆，是代謝失衡的開始。林祐萱表示，要打破血糖上上下下的惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。林祐萱強調，肌肉是人體最大的代謝器官，也是「吃糖高手」，意即肌肉量足夠且活躍時，可提高葡萄糖消耗效率，所以透過運動，能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。以有氧運動為例，能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒。而阻力訓練可增加肌肉量、提升胰島素敏感度。林祐萱建議，有氧運動搭配阻力訓練是最理想的代謝改善組合，不用太擔心執行困難，只要每周5天快走30分鐘，搭配至少2次阻力訓練，就能強化心肺、提升肌力，並更有效地改善血糖調控。另外，調整飲食結構，運動前以容易消化吸收的醣類為主，運動後則補充優質蛋白質，加速肌肉修復與恢復體力。運動前後飲食建議運動前30分鐘：以「低升糖、好吸收」為核心，建議燕麥奶/燕麥飲、巧克力牛奶、地瓜搭配茶葉蛋等。運動後30至60分鐘：是修復身體的關鍵時段，建議補充優質蛋白質，加速肌肉修復與恢復體力。建議乳清蛋白搭配三角御飯糰，或是一個拳頭大小的水果搭配無糖豆漿。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
吃早餐避免高升糖食物是大原則 營養師：以穩定血糖為重點
每天都要吃早餐嗎？亞洲大學附屬醫院營養科組長張碧涵說，她吃早餐相對彈性，並沒有「必須吃」或「不吃」的固定原則，而是依據整體能量平衡來調整。她以一周總熱量與營養攝取為評估基準，若預期周末有「高熱量」聚餐，或本周的身體活動量下降，會透過省略早餐的方式輕斷食，以適度降低熱量攝取。這樣能更有效維持整體飲食的均衡與彈性。大原則避免高升糖食物，食材依方便度彈性調整。張碧涵對早餐的基本原則，是避免會造成血糖大幅波動的高升糖指數（GI值）食物，因為血糖快速上升與下降，容易讓人感到疲倦、注意力下降，不利於一天的開始。所以她會以「穩定血糖」作為核心原則，優先選擇含有優質蛋白質與複合性碳水化合物的早餐組合，讓身體與大腦能維持更長時間的穩定能量。張碧涵說，她很喜歡飲食上的變化，所以早餐沒有固定菜單，而是依據當天的行程、需求與食材方便性彈性搭配，她分享上周的早餐內容：．周一：超商地瓜＋茶葉蛋＋優酪乳．周二：在院內自助餐的清粥小菜中挑選荷包蛋、豆乾、地瓜葉．周三：原味優格＋燕麥片．周四：無糖濃豆漿搭配黑芝麻粉與杏仁粉．周五：自製綠拿鐵與蔬菜雙蛋蛋餅碳水化合物5：蛋白質3：油脂2，核心是優質蛋白質。早餐中的三大營養素熱量比例，碳水化合物5：蛋白質3：油脂2；張碧涵說，她的早餐多以蛋奶素為主，核心原則是富含「優質蛋白質」。常見的食物包含雞蛋、無糖豆漿、原味優格等，份量目測約一個拳頭大；碳水化合物選擇全穀、低GI、避免精製；脂肪來源挑選堅果、酪梨、橄欖油等。張碧涵說，早餐時蔬菜來源較不容易取得，因此她會選擇富含膳食纖維的食物，例如地瓜、燕麥片、全麥吐司、無糖含渣豆漿、奇亞籽等。這樣可以在早餐就提供一定的纖維攝取，而一天所需的蔬菜份量透過午餐或晚餐再補足，確保整體營養均衡。最推薦無糖含渣豆漿+燕麥片+芝麻粉，快速營養完備。張碧涵最常推薦給一般民眾的早餐組合，是將無糖含渣豆漿與燕麥片、芝麻粉混合泡開，這樣就能快速準備出一份早餐，這樣的組合同時提供了豐富的膳食纖維、健康脂肪，以及優質蛋白質，既方便又營養均衡。即使來不及吃，她會避免只喝含糖飲或空腹攝取精緻澱粉；讓血糖穩定開始一天，「我會在包包或辦公室備有可常溫存放的無糖黑豆漿、小包裝堅果、隨時可沖泡的乳清蛋白，作為暫時果腹的食物。」上班族沒時間做早餐，張碧涵建議「三件必買食材」，利樂包無糖豆漿、水煮蛋，以及無糖原味希臘優格。素食常見精製澱粉過多，蛋白質攝取不足。想減脂的人早餐怎麼吃？張碧涵說，避免單純只有澱粉的食物，例如薯泥蛋餅、油條飯糰、燒餅油條、炒麵麵包，一定要包含優質蛋白質食物、膳食纖維、複合性碳水化合物；把原型食物視為優先選擇，加工品很難估算其內容物，且不易有飽足感。液體補充足夠，可以增加飽足感，同時需避免含糖飲品。張碧涵說，素食者早餐的營養陷阱是較多精製澱粉，如饅頭、白粥、吐司，不吃蛋奶的純素者容易蛋白質攝取不足，外食取得不易，可能會減少營養攝取。她建議，蛋奶素者，可準備隔夜燕麥杯、優格；純素者，可吃涼拌毛豆、豆腐、豆乾、豆漿；澱粉類選擇無加工的食物，避免攝取素料類的加工製品。炒麵、蔥油餅、油條……「油加麵粉」類早餐熱量高、營養低。早餐若外食，要怎麼挑選？張碧涵說，她會優先挑選原型食物，簡單烹調、油量較低的選項。絕對要避開「油加麵粉」的組合，因為這類食物同時具備高油脂與高精製碳水，最容易造成熱量密度極高，但營養價值低。張碧涵分析，思考一下這類食物的製作過程就會很清楚，例如，炒麵（麵條是麵粉做的，又再加油炒）或是蔥油餅（餅皮是麵粉做的，又加了油去煎）或是油條（油條是麵粉做的，又加了油去炸），是「加工澱粉＋大量油脂」的早餐，她會特別避免的選項，因為無論是血糖穩定度、飽足感或營養密度都不理想。張碧涵小檔案現職：亞洲大學附屬醫院營養科組長臨床營養師給民眾的早餐金句：從早餐開始選對食物，給身體最好的能量，也讓一天更順暢。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
不必追求完美 只要保握早餐公式：蛋白＋原型碳水＋無糖飲品
清晨的餐桌，往往最能反映一個人的生活狀態。有人一邊刷牙一邊抓麵包，有人乾脆不吃早餐，等到中午再一次補回來。但在營養師眼中，早餐並不是可有可無的一餐，而是影響一整天精神、血糖穩定與代謝節奏的重要起點。選購掌握大原則，貼近日常生活更能做到。林口長庚營養治療科營養師黃湘說，她自己的早餐不追求「營養上的完美」，反而更貼近日常生活。她不會每天精算熱量，也不要求餐餐都很豐盛，但一定會掌握一個原則，早餐要讓身體拿到該有的能量與材料，才不會從一早就失衡。她說，民眾可以記住一個很簡單的早餐公式「蛋白質＋原型碳水＋無糖飲品」，只要湊齊這三樣，早餐大致就不會出錯，像一顆茶葉蛋搭一顆御飯糰，以及一杯無糖豆漿；或溏心蛋配地瓜，加一杯鮮奶；外食族於一般早餐店可選蔬菜蛋餅，再搭一杯無糖鮮奶茶，或是里肌肉蛋吐司配無糖拿鐵，其實都符合這個概念。至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道要開始運作。「不用把早餐想得太困難。」黃湘說，重點不在於吃得多精緻、多營養，而是有沒有吃對方向，早餐掌握有蛋白質、碳水化合物的大原則，若能再加上纖維，如蔬菜或水果，就是進階版的早餐，但就算早餐沒辦法吃到纖維，也能留到中午或晚餐補齊。她自己平常的早餐選擇也很彈性，有時是在家喝一杯無糖豆漿或牛奶，配一個拳頭大小的雜糧饅頭或地瓜；有時外食，就會選一般早餐店的原味蛋餅或蔬菜蛋餅，但一定會避免酥皮類型，並觀察店家的料理是否偏油，偶爾會再加一顆雞蛋或一份水果，她強調「早餐至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道今天要開始運作。」上班族早餐澱粉量，大約一個拳頭大小。黃湘笑說，營養師的每一餐不會天天算營養素比例，但心中會有一個大概的份量。一般來說，早餐約占一天總熱量的15%到25%，會依活動量而有所不同。對久坐的上班族而言，早餐的澱粉量大約抓一個拳頭大小即可，如一顆一般大小的饅頭、一份蛋餅，或是薄片吐司兩片；如果是較大片的吐司，一片就足夠。在臨床與日常觀察中，她發現現代人三餐最容易攝取不足的營養素，其實不是蛋白質，而是膳食纖維。早餐要吃到足量蔬菜本來就不容易，就算是蔬菜蛋餅或漢堡裡的生菜，份量多半偏少，一般建議每餐攝取的蔬菜量約一個拳頭大小，一天三餐加起來，才能比較接近建議量。早餐不易吃到蔬菜，可選高纖豆漿或全穀雜糧。如果早餐真的很難吃到蔬菜，可以從其他地方補充纖維，如選擇高纖豆漿，或把澱粉換成地瓜、南瓜、玉米、全麥麵包等全穀雜糧。不過她也提醒，一顆地瓜或一杯高纖豆漿，並無法「一次補齊一整天的纖維」，以市售約400毫升的高纖豆漿為例，膳食纖維大約8公克，約是一天建議量28公克的三分之一，仍需要從其他餐補足。早餐只吃生菜沙拉，缺乏澱粉大腦難以運作。近年不少人為了減重或追求「吃得乾淨」，早餐只吃一盒沙拉。黃湘提醒，這是常見迷思，碳水化合物是大腦運作的重要能量來源，尤其是學生與成長中的孩子，更需要足夠澱粉，若早餐完全沒有澱粉，反而容易在中午或晚上想吃甜食或點心。正確吃法是沙拉搭配一份澱粉與蛋白質，才能達到均衡。避免報復性飲食：常備真空包滷蛋、豆乾，忙碌也不餓肚子現代人工作忙碌，有些人乾脆不吃早餐，黃湘說，不吃早餐的影響，不只是「餓」而已。根據研究發現，長期不吃早餐的人，晚上較容易出現報復性飲食；另外也會增加罹患胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍或膽結石的機率；而血糖也容易在「餓過頭、吃太多」之間劇烈波動，對腸胃與代謝造成巨大的負擔。因應忙碌生活，黃湘說，自己偶爾也來不及準備早餐，因此會在家裡與辦公室常備快速早餐或點心，包括可以常溫保存的真空包滷蛋、豆乾或滷蛋白，搭配鋁箔包無糖豆漿或保久乳，水果則選香蕉或蘋果這類「拿了就能走」的選項。真的來不及坐下來吃早餐時，至少先補充一瓶牛奶或豆漿，讓身體不要空轉，其餘營養再從午餐補齊。黃湘小檔案現職：林口長庚紀念醫院臨床營養師經歷：國合會駐帛琉教育部營養師預防醫學診所營養師常常好食營養師給民眾的早餐金句：●早餐不是考試，不需要一次就滿分。●就算只有一杯無糖豆漿、一根香蕉，也是在替身體打底。●留十分鐘，從一點點開始，就是最好的第一步。IG:shiny_world_cornerFB:黃湘營養師的生活旅行
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2025-12-21 養生.聰明飲食
沒時間準備早餐？營養師推薦把南瓜、地瓜、玉米、蛋用電鍋蒸
「吃早餐是一件有幸福感的事。」新北市立土城醫院營養師吳宜真說，吃早餐有助於代謝及精神狀態，對健康是大大加分，千萬別因為上班匆忙就跳過早餐不吃。早餐吃得正確，不用擔心發胖，又能讓一天擁有好精神。三大營養素比率：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。吳宜真說，她吃早餐的時間通常是七點至八點之間，會盡量在家自製早餐、完食，接著出門上班。若時間不夠，就會到超商選擇較健康的食物，較少到早餐店消費。至於早餐的內容，大原則是選擇原型食物，避免吃培根、火腿等加工食品。三大營養素比率大約是：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。蛋白質主要來源是蛋類、豆漿、牛奶、無糖優酪乳或蛋白粉（份量大約20公克左右），就是2至3份的蛋白質。蛋類則盡量選擇白煮蛋、茶葉蛋；若是在家煎蛋，烹調也會盡量少油。主食多是南瓜、地瓜，有時買三明治、御飯糰。碳水化合物以原型食物、非精緻澱粉優先，才能吃進較多纖維質，也減少攝取精緻醣類。她的早餐主食通常是南瓜、地瓜，有時則會買三明治、御飯糰，三明治內容物會盡量避免使用美乃滋。至於脂肪來源，煎蛋時，會使用適量油脂，或選擇腰果等堅果類食物。早餐偶爾會有大番茄、小黃瓜、洋蔥，或在超商早餐挑選有生菜、菇類的產品，但主要蔬果量通常在午餐或晚餐再補足。忙碌時簡單吃，燕麥片加牛奶快速又營養。若真的忙到沒時間好好吃頓早餐，吳宜真會做一杯燕麥片加牛奶，或沖泡一杯均衡營養品，能快速充饑，又能攝取一定的蛋白質等營養。燕麥杯、優格杯也是方便快速的選擇，可以搭配穀物、水果，讓內容物更豐富。吳宜真最推薦給民眾的早餐組合，就是把南瓜、地瓜、玉米、蛋一起用電鍋蒸煮，澱粉和蛋白質一鍋搞定，是很方便的做法，再搭配無糖豆漿、牛奶等，也可吃一點堅果。也可以在前一天晚上先蒸好地瓜，隔天就能吃到冰心地瓜。自己煎蔬菜蛋餅也不會花太多時間，可以前一天先備好蔬菜餡料，一早起鍋煎蛋餅，使用植物性油脂進行烹調，是簡易又營養的早餐菜單。吃三明治避開火腿、培根，請店家別塗美乃滋。至於外食族要怎麼吃到健康的早餐？不管在一般早餐店或超商選購早餐，都要學會判斷是否有油炸、加工食品、精緻食物在其中，盡量選擇不含火腿、培根等加工食品的三明治，很多人喜歡吃的火腿蛋餅配奶茶，就是不太健康的選擇。吳宜真說，建議可選擇蔬菜蛋餅等食物，若選擇煎蛋吐司，記得請店家別抹美乃滋醬，再搭配無糖豆漿。而中式早餐的燒餅油條、傳統飯糰配含糖豆漿，也是不健康的搭配。傳統飯糰內含油條、肉鬆、菜脯等，油脂偏高，又是加工食品，都是較「雷」的選擇，偶爾淺嚐可以，盡量別太常攝食。長輩吃早齋，清粥也要搭營養的配菜。另外，有不少長輩「吃早齋」，吳宜真提醒，素食者常見蛋白質攝取不夠，最好能選擇蛋、豆漿等，若連蛋都不吃的茹素者，就盡量多喝豆漿，避免只吃饅頭、吐司、清粥等碳水食物，可搭配適量菜類、毛豆等，讓攝取較均衡。若吃生菜沙拉，加入的淋醬類可以減量，避免攝入過多鈉或脂肪。早餐輕鬆吃，營養師推薦「必買食材」。上班族不要以「沒時間」為藉口不吃早餐，吳宜真建議，放假日上一趟超市採買，麥片、無糖豆漿、奶粉，都是好保存的飲品；堅果類、奇亞籽等，也都是建議的「必買食材」。不必花時間做早餐，就可迅速補充能量。另外，她也提醒，想減脂的人，不要跳過早餐不吃，最重要的原則是油炸、加工品不碰，可以多吃蛋白質、蔬菜，並選擇未精緻澱粉。而需要控制血糖的民眾，要留意進食順序，先吃菜，再吃蛋白質食物，最後才吃澱粉，血糖穩定度會比較高，也要留意澱粉攝取量。吳宜真小檔案現職：新北市立土城醫院營養師經歷：林口長庚、台北長庚醫院營養師給民眾的早餐金句：好好吃飯是日常中最實際的健康照護。
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2025-12-20 養生.聰明飲食
補鐵一直沒效果？問題可能出在「飯後1習慣」！4地雷食物阻礙鐵吸收
缺鐵不等於多吃紅肉就好，關鍵在「吸不吸收」。鐵分型態、搭配也有地雷，吃錯食物不只白補，還可能越補越沒效，特別是女性與素食者更要留意。補鐵一定要吃紅肉？先了解血紅素鐵與非血紅素鐵很多人一知道自己「缺鐵、貧血」，第一個想到就是多吃牛肉、豬肝，甚至有的是被建議直接吃鐵劑。但我們該思考的是，你吃進去的鐵，真的有被身體吸收嗎？事實上，補鐵不是「吃得多就有效」，而是取決於鐵的型態、搭配方式，以及你有沒有踩到吸收地雷。因此我們應該要先搞懂，血紅素鐵與非血紅素鐵的差異。血紅素鐵VS.非血紅素鐵．血紅素鐵：來自動物性食物（內臟、海鮮、紅肉），吸收率較高。．非血紅素鐵：來自植物性食物（豆類、蔬菜、穀物），吸收率較低，容易被其他成分干擾。一般來說，血紅素鐵的吸收率可達20～25%，內臟類、紅肉確實是補鐵最佳食物。而非血紅素鐵大約只有10～17%。這也是為什麼，有些人吃很多菜卻還是缺鐵，這種情況尤其常見於素食者。長期缺鐵者，單靠飲食可能不夠，需評估補充劑，更要探究原因，如月經量、腸道吸收等問題。而素食者則要注意吸收率，別只看含鐵量。8種食物補鐵不輸紅肉因此，如果你不愛吃紅肉，或者是蔬食者、素食者，以下食物就是你可挑選的紅肉以外的補鐵來源。1.海鮮類海鮮食物也是優質的補鐵來源。高鐵海鮮包括：牡蠣、生蠔、蛤蜊、沙丁魚等，鐵含量高、吸收率佳。2.雞肝、鵝肝少量就能補進大量鐵，是吸收效率高的血紅素鐵來源。不過膽固醇偏高，不適合天天吃。3.雞蛋雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。4.海菜海藻類如紫菜、紅毛苔、裙帶菜等。5.堅果類黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。6.扁豆植物性補鐵代表，鐵含量甚至高於牛肉。缺點是吸收率較低，一定要搭配維生素C。7.豆腐、豆干類素食者的重要鐵來源。但大豆蛋白與植酸可能影響吸收，烹調與搭配很關鍵。8.顏色偏紅的菜如紅莧菜、紅鳳菜等，是鐵含量較的蔬菜。補鐵不是越多越好補鐵也不是狂吃建議食物就能補進去，怎麼吃也是重點，吃對才能增加鐵的吸收。尤其素食者要提升鐵質的吸收率，補鐵之餘也要補C，可多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果，以提升鐵吸收。另提醒，不是所有疲倦、頭暈都等於缺鐵。鐵過量同樣會增加氧化壓力，甚至影響肝臟健康。補鐵效果差 可能是搭錯食物還有一些人，飲食上無法補足鐵質，或因疾病缺鐵，醫師或直接建議服用鐵劑。但很多人鐵劑吃了好幾個月，數值卻沒起色，這時就要仔細找問題在哪。通常如果是照醫師開的鐵劑去服用，問題往往不在劑量，比較有可能的是，吃了鐵劑後，你還吃了什麼？例如很多人都喝茶、喝咖啡的習慣，經常飯後，或吃飯時，一定要喝杯茶或咖啡，但茶葉中的單寧酸會影響人體在腸胃道吸收鐵質的效率；而酒精、碳酸飲料等，也會影響胃酸分泌，間接阻礙鐵質吸收。因此在攝取高鐵質的食物或吃了鐵劑後，建議至少間隔半小時以上再喝，才不會讓補鐵白費工。4類食物別跟鐵一起吃1.咖啡、茶：單寧與多酚會大幅抑制鐵吸收，無論有沒有咖啡因。2.乳製品、鈣片：鈣會和鐵競爭吸收。3.黑巧克力：多酚含量高，與鐵劑同吃等於白補。4.高植酸、高草酸食物：植酸、草酸等會抑制非血鐵質的吸收，如甜菜、秋葵、全穀類、豆類、核果類、巧克力均含植酸及草酸，最好避免與含鐵食物一起攝取。九成的45歲以下女性 鐵質攝取未達標國健署建議，每位成年男性每天需攝取10毫克的鐵質、女性需要攝取15毫克。106年到109年的國民營養健康狀況變遷調查中，45歲以下的女性鐵質攝取，平均有77%到96%沒有達到每日營養素建議攝取量（RDA），其中以13歲到15歲攝取不足的比率最高，達到77%。除了素食者以外，女性因為經期，也比較容易出現缺鐵性貧血；而腸胃功能不佳者，因為鐵質吸收能力差，也是缺鐵性貧血的候選人。【資料來源】．《health》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-12-14 焦點.元氣新聞
飯後「暈碳」只是吃飽想睡！ 醫：長期恐增心血管疾病風險
吃飽後想睡，聽起來很幸福，其實這是血糖劇烈波動的反應，又稱「暈碳」。減重專科暨家醫科醫師魏士航提醒，碳水吃多會讓人昏昏欲睡，這種嗜睡現象與血糖快速飆升、大腦血流降低的生理反應有關，血糖變動容易變得昏沉，也可能增加心血管疾病與脂肪肝風險。魏士航指出，暈碳在醫學上稱為「餐後嗜睡症」（postprandial somnolence），是身體應對血糖劇烈波動所產生的生理反應，讓人出現放空、昏沉、想睡的現象。有些人突發奇想，用「暈碳助眠」加快入睡時間，不過高碳水飲食更容易頻繁做夢及半夜醒來，反而影響睡眠品質。魏士航以刊登於「Endocrine」的一項研究指出，追蹤93位第一型糖尿病患者連續配戴血糖監測儀長達一年，並將冬季至春季（12月至隔年5月）視為「冷季」進行比較。結果顯示，冷季的血糖標準差（SD）落在59.3至61.9mg/dL，明顯高於暖季的56.6至58.2mg/dL；「暈碳」狀況在冷季更容易發生。其原因為天氣轉冷時，活動量下降、食欲增加，血糖更不穩定。魏士航說，氣溫降低後，身體為了維持體溫會提高基礎耗能，需要更多能量來維持運作。而濕冷天氣會降低外出意願，活動量明顯減少，形成「吃得多、動得少」的典型冬季代謝模式，也加放大了血糖的波動幅度。另一篇刊載於「Science Advances」的研究指出，歲末假期是血糖最容易失控的時段。數據顯示，聖誕節後2天血糖控制明顯惡化，平均血糖上升5.59%。因為節慶攝取高脂、高糖的飲食，加上作息混亂，都是造成血糖短時間內劇烈波動的關鍵。魏士航強調，上述研究的受試者為第一型糖尿病患者，數據無法直接套用在一般民眾身上，但季節帶來的代謝變化對所有人都具參考價值。在冬季活動不足時，血糖更可能「衝太快、掉太急」，導致飯後特別容易出現暈眩、疲倦或身體短暫「當機」。要如何減少「暈碳」？魏士航分享5個簡單且能立即執行的方式：1.早餐避免單純高碳水組合：飯糰、麵包配奶茶等組合容易讓血糖迅速拉升，可改以茶葉蛋、無糖豆漿搭配蔬菜等組合，讓血糖更平穩。2.午餐遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，能延緩血糖反應、提高飽足感，有效降低餐後疲倦。3.餐後至少步行5分鐘：短暫步行即可促進葡萄糖利用，減少血糖波動，比單靠咖啡提神更能避免「餐後昏睡潮」。4.白天多曬光，提高清醒度：接觸自然光有助維持生理節奏，使餐後的疲倦感不至於過度放大。5.經常性暈碳，建議進行進一步評估：可能與血糖調節能力下降或代謝耐受度變差有關。
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