2021-09-23 養生.運動天地
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腰痠背痛
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2021-09-15 該看哪科.傳統醫學
改善腰背僵痛、腿膝伸屈不良 中醫師：可按委中穴
腰痠背痛是現代人揮之不去的疼痛噩夢，生活作息、行為舉止稍一不慎，疼痛又會發作。許多人會看中醫治療痠痛毛病。中醫門診裡，下背痛最常見腰拉傷、肌肉拉傷的問題。若要緩解下背痛，可彎屈膝蓋，以大拇指按壓膝膕窩中央的「委中穴」，委中是膀胱經之合穴，按壓到痠脹為止，可改善腰背僵痛、腿膝伸屈不良、虛汗、足軟無力等症狀。駐診專家／萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀
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2021-09-04 養生.運動天地
有片！久坐也有運動傷害？5分鐘打斷傷害的累積
你知道嗎？長期久坐不僅會導致腰痠背痛，甚至還會加劇多種疾病，如：糖尿病、心血管疾病、靜脈屈張、肥胖急慢性腎臟病等等……，但只要能打斷這累積的過程，就能消除久坐的危害！影片中將教你透過一張椅子舒服伸展，並指導你拉筋拉到正確部位，每個動作一開始一定要將骨盆復位才有辦法訓練或拉筋到正確位置喔！快跟著啾c物理治療師，每天只要5分鐘，一起伸展動一動！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，消除久坐造成的危害！啾c物理治療師FB：點我看啾c物理治療師YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-28 養生.運動天地
【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝？肌少症能預防嗎？護國神醫林瀛洲直播教解方
東京奧運剛結束，你有沒有發現東奧賽場上，除了拼搏的選手及教練還有一群人？這群人是運動員需要跨領域專業的協助，在場上觀察著選手一舉一動，想著選手的身體狀況，在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施，他們是「運動醫學團隊」，包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員，這些人是奧運選手最重要的後盾。元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務，完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲，跟大家傳授避免運動傷害及處置方法；分析常見運動傷害發生原因，說明如何自我肌力檢測、避免肌少症，同時示範居家復健運動，讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。【延伸閱讀：連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦？護國神醫教你在家做謢頸運動】醫師眼中的五項長壽運動根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險，前5名分為：持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。第一名：持拍運動羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動，可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動，除了老少咸宜之外，運動強度可以自己決定，間歇性的運動讓心跳可以提升，達到心肺耐力訓練的效果，腳步的移動可達到肌力平衡，而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射；這些加起來可以讓運動得到全面的發展，達到長壽養生的效果。第二名：游泳游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說，游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力的訓練，也可以達到有氧燃脂的功效，游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名：瑜珈許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧，但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可同時達到舒展的效果。第四名：跑步跑步是現在大家最風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋的問題，林瀛洲醫師說，跑步不一定會傷膝蓋，但運動都有受傷的風險，他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力，讓身體的結構夠強壯，身體的結構跟從事的運動要達到平衡，才可以比較不容易產生運動傷害。第五名：球類運動球類運動有很多種，林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到，最怕的是「假日運動」，因為一周七天，身體一直處於休息狀態，身體的機能或運動能力在減退，若只有在假日運動，偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害；相較之下，規律運動的人反而較不容易受傷。運動需不需要戴護膝？林瀛洲醫師說，護膝是被動的保護跟外力的支撐，可以達到一點保謢效果；但由於運動於是多方向的施力，護膝還是很難全面的保謢關節。他建議，最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」；若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者，短時間去戴護膝是可以保護膝蓋；但長期的話，把膝蓋的肌力訓練起來，對膝蓋的關節才會是最好的保謢。【延伸閱讀：練重訓預防肌少症？專家建議日常生活這樣吃、這樣動】一表幫你評估是否有「肌少症」：SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲說明，在日常生活中觀察老人的行為，若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生，都要特別留心，這些都是肌少症的線索。對此，林瀛洲醫師教大家做肌力測試，家裡有長輩的話，可以在家找一張簡單的椅子，用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。步驟一：先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二：手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。→若１２妙內可完成的話，就達標過關；若超過１２秒，則要當心有「肌少症」的警訊出現。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)肌少症有辦法解決嗎？以現在醫學觀點來講，肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情，常聽人家說，預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本，多做一些阻力訓練；阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞，讓骨頭變得更強壯，讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地，肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢，透過年輕時做一些阻力訓練，例如重訓，讓肌肉量比較高，變得更結實，這樣年紀大後會比較有本錢去流失，年輕時先存起來放。但這樣的運動，年紀大後再來做會太遲嗎？林瀛洲醫師說，其實也不會，至少有預防的功效；可以維持肌力，讓肌力不要一直流失。逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力平常在家肌力該如何鍛鍊？林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力，若年長者本身肌肉沒有那麼有力，可以靠牆壁的支撐不容易滑倒，也可靠自己的力量來決定運動的強度。步驟一：把身體往牆壁靠。步驟二：腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三：慢慢往下蹲，蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四：身體再慢慢往上移動。→若完成二十下後剛好有點累，身體有一點痠痠的，就可以停止。林醫師提醒，即使在家裡做運動，也要在室內穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)年輕人深蹲撇步大公開非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做？林瀛洲醫師說，深蹲要特別注意的重點動作是，蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」，腰的核心不能垮掉，肚子要ㄍㄧㄥ住，手伸直往上蹲，腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可；若沒有把握能直接深蹲的人，可在身後放張椅子，若撐不住時就坐在椅子上。林醫師建議，平日在家防疫就可做深蹲運動，多多訓練肌力，趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)
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2021-08-26 新聞.活動快訊
元氣網27日直播／護國神醫林瀛洲教你如何緩解腰痠背痛
防疫警戒降級解封，許多人恢復運動，卻一動就筋骨僵硬、腰痠背痛，甚至發生運動傷害。聯合新聞網與元氣網請到剛結束東京奧運任務，完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲，傳授避免運動傷害及處置方法。８月27日下午一點，請鎖定元氣網，人稱「金牌選手背後的隱形翅膀」的林瀛洲，將分析常見三大運動傷害生原因，說明如何自我肌力檢測、避免肌少症，同時示範居家復健運動，讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。元氣網粉絲團：https://www.facebook.com/healthudn
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2021-08-17 該看哪科.骨科．復健
低頭族不只傷頸椎！醫：4情況速就醫，簡單1招助防範！
民眾日常3C產品不離身，長期低頭滑手機、使用電腦不僅容易造成頸部傷害，也可能引起全身各種毛病，原力復健診所院長侯鐘堡醫師提醒民眾多加留意，注意身體的狀況，平常也可以用簡單的伸展方式進行保養。 長期低頭滑手機，影響廣泛不只頸椎！ 侯鐘堡醫師表示，人體的筋膜是一整組的，長期處於低頭狀態，傷害到的是一整組的筋膜，不單單只有頸部。患者往往起初會先出現肩頸痠痛、容易落枕等情況，日子久了，頸椎逐漸退化，症狀也會越加頻繁，是個警訊不可忽視。而因神經壓迫、血循及呼吸不順的關係，陸續也容易出現頭痛、喉嚨沙啞、胸悶、心悸甚至胸痛等情況，其中對神經的影響更是深遠，可能引起失眠、記憶力衰退、情緒焦慮、感到不安等，手腳也容易出現麻痺、疼痛、關節痠痛等。狀況越往下情況越加嚴重，包括背部、腰部都可能感到僵硬、疼痛甚至容易突然扭傷。除了脊椎、筋膜的傷害，也可能影響到內臟的健康，包括容易胃痛、消化不良、便秘或腹瀉、頻尿、尿不乾淨等。因此侯鐘堡醫師提醒，若有出現上述的情況，特別是有各處筋膜容易痠痛、麻痺、扭傷等，可特別注意自己是否有3C產品使用時間過長的情況。 經常落枕、閃到腰？醫：４大情況盡早就醫！ 侯鐘堡醫師提醒，身體若出現落枕、閃到腰等急性傷害，時，建議盡早檢查為佳，找出原因以利治療並改善，特別是若出現了持續疼痛一周沒有趨緩，或者吃止痛藥沒辦法改善，以及出現麻痺情況超過24小時者，或落枕次數過於頻繁，半年內超過３次者，這四種情況更應盡早就醫。 一般而言，落枕、閃到腰等急性傷害，通常一周以內就會好轉，吃止痛藥也有助於趨緩，且落枕半年約2~3次為可接受範圍。反之，恐怕代表著身體已經出現較嚴重的問題所導致，而非簡單的肌肉、筋膜傷害，因此吃止痛藥也難以好轉，甚至發生頻繁、或出現麻痺時間過長的情況。 侯鐘堡醫師表示，日前診間就有肩頸痠痛的上班族求診，該案例輕碰觸到肩頸就會感到痠痛，有如觸電一般，檢查後發現是較嚴重的筋膜炎，因此吃止痛藥也無法改善。後續建議該案例先冰敷兩至三天，並再進行熱敷及復健，先減緩疼痛再進行後續治療進行改善。 低頭族必學！反向伸展助防「低頭傷害」 如欲改善或避免長期低頭等姿勢不良所帶來的負擔，侯鐘堡醫師建議可以反向伸展進行伸展，也就是頸部、手臂、腰部等向後延伸，形成與低頭反方向的伸展姿勢。可以早晚各做一次，或感到不適時做一次，而若情況允許也可以經常進行此伸展，每次30~60秒或感到舒適為止。如此便可充分的伸展因低頭等不良姿勢形成的筋膜疲勞，達到改善或預防的效果。《延伸閱讀》 ．上班族腰痠背痛常見６大原因！醫教「直線坐姿」維持平衡最省力 ．睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛？醫教簡單３撇步有助改善睡眠。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-12 該看哪科.骨科．復健
睡姿不良、床墊不對，讓你睡到腰痠背痛！挑對床墊這個指標很重要
●睡姿不良、床墊不對，恐引發身體痠痛●挑床墊，至少試躺3分鐘以上●選用符合人體工學的枕頭不少人睡醒會覺得怎麼「愈睡愈累」？睡一覺起來，常會感到肩膀僵硬、腰痠背痛，渾身不舒服，嚴重還會出現落枕，究竟是怎麼了？骨科醫師認為，可能與不良睡姿、慢性疲勞、運動過度，以及沒有挑選到適合自己的床墊、枕頭有關。睡得好不好 床墊有關係林口長庚醫院骨科部部長詹益聖表示，睡覺姿勢沒有絕對正確的標準，應以自己感到舒適為主，過度調整睡姿，恐會影響睡眠品質，甚至間接影響到身體狀態。睡得好不好，挑選軟硬度適中的床墊與合適的枕頭也很重要。詹益聖建議，挑選床墊或枕頭時，務必要實際試躺至少3分鐘以上，才比較能夠感受床墊受力後的變化，尤其要觀察脖子、腰部的支撐度是否足夠，床墊是否會陷下去很多，以及腰椎部位是否舒適，並且應選用符合人體工學的枕頭。翻身當指標 試躺各個睡姿此外，想要測試床墊是否適合自己，詹益聖指出，還有另一「翻身」的指標，有些床墊過軟，躺下去後身體很難翻身，還會陷下去，沒什麼支撐力，很像「懶骨頭」，就不適合選購；但若床墊過硬，身體骨突處容易受壓產生不適，建議應試躺各個睡姿，評估其中舒適度的差異，再做床墊的挑選。想要舒緩早晨起床後的肩頸腰痠背痛，詹益聖建議，可以做一些伸展運動。但如果沒有從事粗重的工作、無運動傷害，在伸展拉筋後，痠痛症狀仍無法得到緩解，甚至更加劇烈，則可能是關節退化、肩頸骨刺所引發的痠痛問題，建議盡早尋求骨科醫師的診斷及治療。
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2021-08-10 該看哪科.骨科．復健
居家防疫反讓關節受傷害 復健科醫授減輕疼痛指南
居家防疫2個月以來，民眾的戶外活動減少，復健科門診的傷患卻不減反增，復健科醫師顏子訓指出，疫情爆發至今，多數上班族居家辦公，幾乎整天坐在電腦桌前，辦公結束又接著追劇或看運動賽事，長期久坐導致許多人腰痛、下背痛接踵而來因此前來診所治療，青壯年以椎間盤突出症狀居多，中老年人則多為腰椎小面關節炎。長時間久站、久坐、姿勢不良 易造成椎間盤突出顏子訓醫師表示，脊椎的結構中，前端椎體之間有避震作用的「椎間盤」，後方有上下關節凸，兩兩銜接構成的「小面關節」，兩者都是支撐身體活動的重要部分。若長時間久站、久坐、姿勢不良都很容易導致磨損，造成椎間盤突出，壓迫到神經，或者小面關節退化發炎等狀況發生，兩者常見的症狀都是腰部和下背疼痛，若神經受到壓迫，還可能導致走路無力。於年紀稍長、閃到腰 治療以整脊術為主顏子訓醫師說明，針對椎間盤突出的患者，保守性治療有牽引治療、徒手治療和運動治療。牽引治療較適合椎間盤內層的髓核突出患者，常見於年輕人，疼痛感是逐漸增加而非急性；徒手治療適合椎間盤外層的纖維環突出患者，常見於年紀稍長或因搬重物閃到腰的人，治療時會以整脊術（manipulation）讓突出的椎間盤復位；運動治療是由專業的物理治療師指導運動，幫助患者的椎間盤復位。而小面關節位在脊椎後方，左右各一，像是兩扇門可以開闔，當身體前彎時，小面關節打開，後仰時則閉闔。至於腰椎小面關節炎是屬於較深層的關節退化、發炎，通常會先給予這類患者深層熱療，如微波或短波治療。通常小面關節退化的病患多合併單側關節錯位（多數為某一邊的門關不上），所以需用關節鬆動術與快扳法使錯位的小面關節對位，讓小面關節逐漸恢復正常狀態。若採用保守治療，病情仍沒有緩解，則考慮以注射治療如類固醇、PRP、PLT治療或手術方式改善。保持基本運動 避免居家防疫傷害近期「居家防疫傷害」多為久站或久坐造成的，通常屬於需要長期治療的慢性患者。為避免關節損傷退化，顏子訓醫師建議，目前疫情警戒已降至2級，民眾可以保持基本外出活動，在遵守防疫規範的情況下，1個星期至少保持2到3次運動，散步、騎腳踏車等，都能大幅降低疼痛發生的情況，若是正在治療的患者，則須配合復健科醫師指導，做專屬的運動治療。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·打噴嚏後腰痠小心椎弓斷裂！ 簡易「1動作」自我測試是否中招 ·腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？
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2021-08-07 養生.運動天地
有片！追劇不悲劇 3招伸展防腰痠背痛
防疫在家追劇，總是覺得後頸僵硬、卡拉卡拉嗎？全台女性健身社群「有肌勵」邀請物理治療師Flyna飛娜，分享NG的追劇姿勢會造成身體哪些危害，並且教大家3招運動伸展來放鬆身體。物理治療師Flyna飛娜表示，看電視、追劇的姿勢千奇百怪是很自然的反應，因為身體在不正確的姿勢中會持續自我調整，但如果一直沒有找到正確的姿勢，會讓全身上下痠痛不已，物理治療師Flyna整理出10種NG的追劇姿勢，其中又以坐在馬桶上玩手機的姿勢最為嚴重，這些動作不僅容易造成脊椎側彎、頸椎的不適，再嚴重還會導致骨刺、椎間盤突出。物理治療師Flyna飛娜教導我們正確的坐姿必須要讓屁股坐好坐滿、背部有支撐、脊椎保持一直線以及每30分鐘就要起來動一動，影片中，物理治療師Flyna分享3招伸展運動，讓脊椎、腰部與關節適時放鬆，過程中也會訓練到肌力，是很方便的居家運動，快準備一張瑜珈墊，跟著物理治療師Flyna飛娜一起舒展身體！想了解更多健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-06 醫療.骨科．復健
最命苦椎間盤是它，腰痛腿麻怎麼解？
台灣腰部疾患就醫人數約為50萬人，雖然腰痛原因百百種，但以腰椎活動度來看，最為辛苦非腰椎第五節莫屬，連帶的，介於第五節腰椎及第一節薦椎之椎間盤的命運則最為坎坷，菁英診所復健科尤稚凱醫師指出，這節椎間盤總是前傷未癒、後傷又至，使得腰痛及坐骨神經痛常陷入反覆發作的循環，此時治療要確實兼顧「穩定腰椎、修復椎間盤、解除神經根壓迫」才行，這三方面現在透過非手術的再生注射可一一達成。最命苦椎間盤非它莫屬尤稚凱醫師說明，就生物力學而言，腰椎第五節和薦椎第一節之間的椎間盤因活動度最大，再加上薦椎完全為骨性構造，因此成為壓力集中點，倘若經常彎腰轉腰、過度負重、姿勢不良、長期久坐等，就容易造成椎間盤纖維環撕裂傷，逐漸退化變性，甚至導致椎間盤中間的髓核突圍而出 (亦即椎間盤突出)，隨著一再受傷更增加了治療的難度。症狀為下背痛或神經傳導痛在症狀方面，尤醫師描述，若介於腰椎第五節和薦椎第一節的椎間盤因纖維環撕裂傷而引發疼痛，範圍可能涵蓋薦椎及薦髂關節等下背部位(下圖藍色區塊)，在彎腰時和久坐後疼痛會特別明顯；至於因椎間盤突出壓迫到腰椎第五節神經根，則會引發臀部、大腿後側、小腿外側、甚至到腳底的麻木感(下圖紅色區塊)。腰椎結構平衡 牽一髮動全局椎間盤無論損傷、退化、或突出，均代表腰椎已處於不穩定狀態。尤醫師解釋，在脊椎的結構中，椎間盤、小面關節、以及周圍韌帶是穩定脊椎的三大要件，只要其中一個因外力而受傷或退化變性，就會破壞平衡，拖累其他兩者，不只如此，由於腰椎、薦椎、髂骨在結構上為複合體，連薦髂關節的穩定性也會受影響，因此治療上務必面面俱到。治療環環相扣 缺一不可為了穩定腰椎、恢復腰薦髂結構的平衡，尤醫師認為，理想的對策為採行再生注射，在超音波導引之下，將自體血小板生長因子直接精準注射至所有相關病灶，包括上薦髂關節、腰椎第五節和薦椎第一節的小面關節、周圍韌帶、甚至椎間盤，如此一來可改善關節炎、強化韌帶，全面提昇腰椎穩定性，椎間盤也得以修復。此外，針對受到壓迫的腰椎第五節神經根，則採行神經解套注射，同樣在超音波導引下，將低濃度葡萄糖水注射於神經根周圍，打開神經壓迫之處，或經尾骨進行硬脊膜外注射，也可達到相似的作用。增生療法專業技術 攸關診斷與療效如同其他注射治療，再生注射的副作用常見的是短暫而輕微的注射後疼痛、僵硬或淤青。需提醒的是，此療效與醫師診斷及專業技術攸關，最好選擇受過再生注射訓練之專業醫師，以確保治療品質。護腰之道：正確姿勢、強化核心、避免久坐尤醫師最後提醒，因為姿勢錯誤與用力不當是造成大部份腰痠背痛的主因，所以經常腰痠背痛的人，在日常起居各個動作上，都要隨時注意姿勢與使力方式，也要避免久坐。同時，藉由運動強化背肌、腹肌、骨盆底肌肉等，才能給脊椎足夠的保護，但要注意的是，需要使用腰力的運動，例如高爾夫球、保齡球、仰臥起坐等，尤其應該避免，若其他運動會引起腰痛的話，也不宜從事。更多關於腰椎間盤突出的預防與治療#div-gpt-ad-1503996040247-0,.inline-ad { display: none !important; }
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2021-08-06 養生.運動天地
為什麼走路、爬山都不算肌力訓練？教練曝2大關鍵
「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：①足夠的阻力負荷②多元的動作模式讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？重點一：足夠的阻力負荷肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。走路走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。＊註：此圖為示意，肌力的成長並不是一條無限增長的直線，長期來看，會漸趨緩和。慢跑、腳踏車等類型的運動許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。重點二：多元的動作模式肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：1.能有意識地進行全身性的訓練就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。2.能訓練到較完整的關節動作在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-08-03 該看哪科.骨科．復健
常蹺二郎腿容易腰痠背痛 輪流換腳蹺可助改善嗎？
Q：常蹺二郎腿會腰痠背痛？輪流換腳蹺可改善嗎？A：許多人愛「蹺腳」，好發族群以女性占大多數，又以沒做核心運動者、穿高跟鞋者為主。長期蹺腳而久滯不動，很容易造成腰痠背痛，且痠痛部位常會在屁股與脊椎肌肉附近。疫情期間，許多人居家辦公，容易久坐不動，血液循環不佳，就有女病人蹺同一隻腳數小時，起身時竟腰桿子直不起來、腰痛難耐，腰部肌群嚴重緊蹦，緊急就醫。問診發現該名女子因蹺腳，導致骨盆嚴重歪斜，經徒手治療矯正、電療放鬆肌肉，合併藥物處理，個案當日才緩步走出診間，一周才康復。為避免久坐辦公傷身，應讓身體多做變化、能站就站、能動就動；坐椅子時，盡量坐到後面，背部與椅背盡量不要有縫隙，才能支持腰部肌肉，腿部膝蓋則與地面呈90度。若仍須蹺腳，建議應「換腳輪流蹺」，改變持續受壓迫的位置，切勿久滯不動，因維持同個姿勢不動時，體內受力點固定，會影響血液循環、筋骨等，進而引起腰痠背痛。（諮詢╱振興醫院復健科主治醫師黃永錚）
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2021-07-29 該看哪科.骨科．復健
打噴嚏後腰痠小心椎弓斷裂 簡易1動作測試是否中招
就讀高中的鄭同學，平常熱愛游泳，每天都會下水練習，參加校隊的他，也是比賽的常勝軍。某天發現只要腰背挺直，下背出現有微微的疼痛，原先不以為意，想說休息幾天應該就會好，但反覆持續好一陣子，後來，甚至連輕輕地打個噴嚏，腰部也會有酸酸的感覺，最後嚴重到無法跟上校隊的訓練，趕快去做進一步檢查，發現原來是腰部的椎弓斷裂並伴隨脊椎滑脫，這才找出造成他一直疼痛的原因。運動選手經由物理治療 成功重返球隊並贏得金牌汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師李亭妤表示，由於同學本身還是運動選手的身分，透過物理治療的專業介入，在一段時間的休息及症狀處理後，其實身體已經沒有感到不舒服。但他的目標是希望之後還能回到賽場上，而且還要預防這個舊傷不要復發，影響到比賽。因此，配合他的狀況，治療師根據物理治療的評估和觀察，幫他制定了一份個別的治療訓練內容。李亭妤醫師說明，因為脊椎的結構不穩定，首先，要幫他建立好腹內壓，讓脊椎旁的小肌肉知道如何保護脊椎不要受傷。針對身體的弱項肌群做強化，讓他重新學習用「正確的方法」來使用身體及優化身體的控制能力，在接受一次次的物理治療，成功地建立起好的核心來執行出理想的動作。經過處理之後，鄭同學慢慢地可以增加運動強度，順利的銜接到校隊的常規訓練，最後也去參加了比賽。何謂椎弓解離？ 常被誤認為閃到腰而延誤治療李亭妤醫師說，椎弓解離常見於運動員或是經常需要彎腰、搬重物的人，長時間或是在多次、重覆性高的動作，在活動當中產生壓力擠壓到腰椎，累積下來便容易在脊椎比較脆弱的椎弓部，因為承受不了壓力便斷裂，一開始痛，很容易以為是「閃到腰」或被當成純粹的下背痛，因為最常聽到的症狀就是腰痛或是背很緊繃；但漸漸延伸到臀部和大腿後側都會僵硬，若不趕快好好治療，更嚴重一點的甚至會伴隨滑脫，可能就會有其他神經症狀，像是：臀部感到酸痛或刺痛、腳會麻、走路下肢無力…等等情形。當脊椎呈現不穩定的狀態，一定會造成日常生活困擾，在活動當中，身體卻無法任意地彎腰、蹲下或伸直；當想咳嗽、打噴嚏時，這些動作都會迫使得脊椎承擔更多的壓力，更容易引發不適感，嚴重一點的人甚至睡不好覺，白天自然精神就差，需要倚靠藥物的介入才能好好的放鬆。可先自行做簡單的小測試，單腳站立，接著身體往後仰，伸展到最大角度，當伸展的時候會產生疼痛，即為陽性反應。李亭妤醫師提到，除了根據個案主訴的臨床症狀之外，還必須搭配影像檢查，來評估脊椎的狀態，像在X光片可看到，典型蘇格蘭狗狗斷頸的形狀（Scotty dog sign），透過臨床表現與影像呈現做結合，更清楚的掌握個案脊椎的情況。椎弓解離除手術外 保守透過物理治療也可改善症狀依據嚴重程度，除了靠手術之外，椎弓解離也可選擇保守治療，透過物理治療可以有下列幾種方式：1.症狀緩解：透過熱敷，對於緊繃的肌肉群達到放鬆，增加組織循環及代謝；使用不同的儀器治療達到降低疼痛和消炎、舒緩組織僵硬。2.徒手治療：經由身體評估和測試，針對特定部位及組織做手法處理，調整身體張力或恢復組織彈性。3.運動治療：為了避免舊傷復發，必須加強訓練核心肌群，有良好的腹內壓才可以保護脊椎；有足夠的肌肉力量，才能維持脊椎的穩定度，整合肢體協調性，當提升身體的能力，就可以避免再次受傷的風險。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·莫名上背痛...竟是胃炎「轉移痛」所致！ 醫解析「轉移痛與肌肉痠痛差異」 ·現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-07-26 該看哪科.骨科．復健
起立蹲下5次超過12秒小心肌少症！醫曝致命徵兆
隨著社會進步，科技發達，生活變得更加便利，但也造成現代人活動量越來越少；另外，飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素，可能造成一種疾病的發生，就是肌少症。肌少症非老人專利 3大面向可發現很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示，所謂的肌少症，指的就是低肌肉質量，低體能表現，與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易被發現的症狀包括有：行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等；當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。（推薦閱讀：肌肉少骨頭就鬆了！ 9習慣正悄悄偷走你的肌力）居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，若男性小於34公分，女性小於33公分即符合；第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立5次所需的時間，如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。值得注意的是，若這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師作整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取＋運動 維持肌肉量此外，營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明，簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取到六份，且還要早晚喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。（推薦閱讀：運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」：過量小心會變胖）運動改善方面，須注意的是要有重量的運動方式，才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作：1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3、扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4、手扶椅背，腳往側邊打開10次。5、兩手叉腰，起立坐下10次。6、背靠牆壁，單腳踩板凳10次。延伸閱讀： ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失！ 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-07-14 該看哪科.婦產科
準爸爸的神隊友攻略！孕期的4種狀況＆建議作法
懷孕時為了提供胎兒良好的發育環境，母體承受了兩倍的工作量，再加上荷爾蒙的影響，心情也變得多愁善感，準爸爸無法了解的懷孕心情，本期透過醫生與心理師的說明，讓準爸爸們也能因為理解而貼心照顧辛苦的孕媽咪。身體篇案例一：小青與建安雖然對於懷孕感到十分喜悅，但嚴重的孕吐、低血壓與容易疲累，讓小青感到十分辛苦，尤其當小青不舒服時，看到一如往昔只是在旁收看電視的建安，卻也讓小青感到莫名的煩躁與生氣，起伏的情緒讓建安感到疑惑而不解。醫生怎麼說懷孕時身體為了提供胎兒良好的生長環境，會藉由分泌荷爾蒙、重新分配血液流量與調整心血管功能來協調身體的運作，其中荷爾蒙的分泌是造成孕媽咪孕吐與情緒不穩的原因，而低血壓則是因為體內血管擴張阻力下降以幫助血液順利流動，子宮的血流也會增加到孕前的3.5倍，禾馨婦產科醫療總監林佳慧醫師表示，懷孕時，因為身體的工作量增加，孕媽咪容易感到疲累，加上荷爾蒙的影響讓心情較容易有所起伏，此時建議準爸爸要特別體諒孕媽咪，千萬不要跟著老婆一起生氣，造成不愉快的爭吵。準爸爸怎麼做當孕媽咪因為懷孕讓心情受到影響時，生活中原本的樂趣也可能因此打折扣，如：案例中，懷孕前，小青原本也許能與老公愉快的一同欣賞節目，但懷孕後因為身體的不適而失去了一些興致，卻看到老公絲毫沒受影響地欣賞節目，不免覺得有些不平衡，此時，若準爸爸能稍微放下遙控器，為孕媽咪準備一杯水或關心一下她的需求，相信能讓孕媽咪心情有所放鬆。林佳慧醫師提醒，懷孕的辛苦準爸爸也許不容易體會，但多點耐心與諒解，會讓孕媽咪感覺受到重視也比較願意忍耐不適。Tips分泌的荷爾蒙中，幫助胎盤形成與發展的人類絨毛膜促性腺激素，會因為濃度的不斷上升造成孕媽咪的孕吐，作用會在孕期前三個月最為明顯，之後會因身體的調適與濃度下降而讓症狀逐漸緩解；而懷孕末期的孕吐，常見原因為胃部脹氣，因此建議孕媽咪以少量多餐的方式來緩和症狀。 飲食篇案例二：妞妞好不容易度過了食欲不好的孕期前三個月，從第四個月開始便沒忌口的能吃就吃，沒想到最近的一次產檢，被醫生告誡要控制體重，讓她有時只能看著老公大吃大喝，她覺得因為懷孕的影響，先是初期沒食欲，現在後期又要忌口，讓對吃很講究的她心情不免感覺低落。醫生怎麼說懷孕時的飲食，除了初期為了增進食欲需選擇較清淡忌油膩的食物外，懷孕中後期控制體重其實具有許多好處，林佳慧醫生表示，體重若增加太快，身體的關節與肌肉的負荷增加，若平時孕媽咪沒有運動習慣、肌耐力不夠，會很容易感到腰痠背痛，另一方面健康的飲食與控制得宜的體重，除了可幫助順利生產、減少水腫狀況與減輕孕期不適外，對於降低妊娠毒血症與妊娠糖尿病的併發機率也有正面影響。準爸爸怎麼做當孕媽咪為了腹中寶貝認真忌口、挑選食物時，準爸爸若能貼心陪同，且儘量避免在老婆面前大啖她忌口的食物，如此除了較不容易引起孕媽咪的失落感外，也能讓孕媽咪感受準爸爸的共同參與。林佳慧醫生建議，孕期中，除了多攝取營養素多元的健康食物與纖維質高的食物外，應儘量避免油炸、油煎、勾芡類及其他不健康的零食，並且也應該避免吃消夜。而懷孕期間，準爸爸若能經常抽空陪伴孕媽咪散步或踏青，不但能幫助孕媽咪控制體重、減輕不適，老公的陪伴也能讓孕媽咪減少辛苦感、增進夫妻間的感情。Tips懷孕時除了荷爾蒙的變化容易造成孕媽咪心情不佳外，心理層面的影響其實也有交互相關，林佳慧醫生觀察，當孕媽咪心理壓力較大時，同時也會讓原本的身體不適感受更明顯，她以常見的狀況舉例：若在家中孕媽咪與婆婆的相處需要一些磨合時，準爸爸的居中協調會有很大幫助，此時準爸爸的行動不但能讓孕媽咪感受到支持，也能讓孕媽咪的心理負擔沒那麼大。心情篇案例三：小玲到了懷孕後期，肚子下方突然出現大片妊娠紋，她突然不太願意讓老公看到自己的孕肚，並且對於自己皮膚狀況變差感到煩惱，也私自擔心老公看待她的眼光會不會因此改變。醫生怎麼說孕期荷爾蒙的影響會讓身體有些連帶的改變，其中包括黑色素容易沉澱與油脂分泌較多造成青春痘的生成，而妊娠紋的發生則是因為皮膚過度緊繃，造成皮下組織斷裂所引起，林佳慧醫生指出，除了使用乳霜按摩，控制體重是最好避免妊娠紋的方法之一，但若已經生成，產後雖不會完全消失，但會逐漸淡化，無需過於擔心。（延伸閱讀：全職媽媽面對無止盡的疲勞轟炸，老公卻跟單身沒兩樣！當媽媽後才懂，努力停下眼淚很難）準爸爸怎麼做林佳慧醫生建議，懷孕時，孕媽咪常會擔心自己因此不再漂亮，此時準爸爸的支持十分重要，千萬要避免對老婆冷嘲熱諷，畢竟為了孕育彼此的心肝寶貝，孕媽咪身心都承受了許多辛苦，準爸爸言語或行動上的鼓勵與支持，可以讓老婆感覺安心與被受重視，建議準爸爸可以以溫暖的語言來讚美、感謝老婆，讓孕媽咪恢復自信心與好心情。 產檢篇案例四：老公因為工作忙碌，對方萍的產檢不但無法陪同，甚至不聞不問，讓方萍覺得小孩彷彿是自己一個人的，為了這件事，方萍常常與老公爭執，對老公的事不關己感到生氣。醫生怎麼說每個月定期產檢的重要性，在於醫生能夠透過問診與超音波檢查，來掌握孕媽咪與胎兒是否正常發展，十次的產檢中會包含衛教資訊與健保給付的特定檢查，站在醫院立場，會希望準爸爸能夠陪同了解孕媽咪每次的檢查結果，並一同了解衛教資訊，林佳慧醫生表示，準爸爸能透過陪同產檢的實際行動，尤其是超音波影像的掃瞄或是聽到強而有力的胎心音，更能一同感受到胎兒成長的喜悅，也更有實際參與感。另外，有些孕媽咪在懷孕過程中，並不一定能準確傳達讓家人或老公知道每次產檢的結果與檢查紀錄，但若生產時媽咪於產檯上有緊急狀況，而老公或家人一問三不知時，雖然醫護人員仍有辦法做後續處理，但現場狀況就會顯得比較緊張。準爸爸怎麼做一起關心胎兒每月的變化，是孕期中值得期待的事情，尤其是第一次懷孕的孕媽咪，總是會對陌生的懷胎經驗感到不安，或對胎兒是否平安感到擔憂，此時另一半的陪伴與撫慰會有效地減少孕媽咪的不安全感，雖然，準爸爸不一定每次都能陪同準媽媽去產檢，但若準爸爸能夠在每次產檢後關心老婆的狀況與檢查結果，不但能讓她感受共同分享的喜悅，也能藉由協助孕媽咪留意每月的注意事項，讓她感覺貼心與備受重視。Tips主動協助家事的分擔，也是準爸爸可以採取的貼心行動之一，中崙諮商中心臨床心理師呂信慧表示，懷孕時不宜久站、不宜提重物且忌勞累，準爸爸若能協助分擔家務事，不只讓老婆開心，更是幫助孕媽咪輕鬆度過孕期的方法之一。 透過理解來體貼孕媽咪懷孕帶來的不單是媽媽身體上的變化，更影響了整個家庭未來生活重心的改變，面對身體與生活的未知改變，孕媽咪心中的不安全感與不確定感會增加，此時準爸爸的支持與陪伴是穩定孕媽咪心情的重要關鍵，呂信慧心理師舉例：有些媽媽因為懷孕而面臨工作上的變動，在新生命即將誕生之時，財務或工作的變化，會讓孕媽咪容易對未來產生擔憂，準爸爸可以藉由傾聽、提供解決方案，與陪同老婆一同規畫未來，增進老婆的安全感。同時，呂信慧心理師也強調，夫妻之間的溝通十分重要，孕媽咪可以藉由溫和的表達方式來傳達自己的感受與期望，讓準爸爸知道能夠如何幫忙以減輕孕期不適與不安，而孕期中的辛苦，雖然準爸爸無法親身體會，但多點耐心來傾聽與理解老婆的感受，會讓老婆情緒較安定、家庭氣氛更和諧。Tips 呂信慧心理師建議，懷孕期間夫妻之間培養感情的方式仍儘可能地持續，如結婚紀念日或是彼此的生日皆能抽空安排個小約會，一同吃吃飯、逛逛街或出遊，也可以在準媽媽身體狀態可接受的情形下，彼此愛撫或維持適當的性生活，夫妻兩人感情越好，越能一同迎接新生命來臨的挑戰！※本文由媽媽寶寶授權提供，未經同意請勿轉載
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2021-07-12 養生.運動天地
有片！最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練
你知道長期久坐，不只會讓下背變得緊繃，也容易讓骨盆前傾，造成腰椎的負擔增加嗎？想要脫離下背痛，就要喚醒以及訓練核心肌群，把身體適時伸展，好的運動帶你的腰椎上天堂。影片中復健科醫師陳建宏將帶大家做三個最好的伸展動作，能有效伸展腰背及下肢的緊繃、恢復脊椎活動度，並且訓練骨盆後傾，減少椎間盤的壓力，另外，再透過三個核心肌群訓練，除了訓練腹部，還能訓練到臀部及下背肌肉，這些高感受度的動作用來保護腰椎，快跟著Jc復健日常，脫離腰痠背痛！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-07-10 養生.運動天地
增肌甩痠痛 熟齡族抗疫必學
居家防疫，對於習慣戶外運動者而言，已經建立的日常模式一旦中斷後，身體新陳代謝可能改變，反應也變得比較遲緩。對於熟齡族來說，居家防疫如何鍛鍊肌力？物理治療師鄭宇劭示範5招動作，增加四肢肌力、舒緩腰痠背痛，在家抗「疫」必學。首先找一張穩固的椅子，高度適中、沒有把手，避免在運動過程中重心不穩跌倒或滾下。若過程中有刺痛或指尖發麻，應諮詢醫師或復健師，避免運動傷害。第一招：脊椎透過手部動作，一點一點鬆掉全身脊椎。首先將雙手靠在身體兩側，吐氣時雙手往前延伸，大拇指往下轉，手掌順勢往外側翻，會微微感受到背部脊椎被拉開。吸氣時把手返回到身體兩側，感覺身體前側肌群跟胸口被延展開來，這套動作反覆做5次。第二招：下肢主要伸展腿部後側、臀部跟臀部深處的梨狀肌。首先把左腳腳踝放在右腳膝蓋正上方，骨盆不要歪斜，吐氣時身體往前延伸，再吸氣回正。腰部打直以免伸展效果打折。接著另一隻腳換邊進行。第三招：手臂以手臂動作伸展背部。手臂朝前，吐氣時雙手往上延伸，手掌朝外、胸口打開，吸氣時雙手回到原來位置。過程中勿晃動腰、臀，保持身體平穩度。第四招：深蹲強化下半身肌肉。雙腳腳尖相對向前，腳尖稍微向外10-30度，雙手握置於身體前方，身體維持重心自然下蹲。過程中保持膝蓋跟腳尖的方向，臀部不要往前傾，也避免上半身過度向前傾斜。第五招：分腿蹲鍛鍊臀部及下半身肌肉。雙腳維持自然站姿及寬度，雙手插腰；左膝慢慢跪地、右腳向前踩。右腳小腿垂直地面、左腳大腿與身體成一直線，維持重心自然站起，回到起始姿勢接著換腳，左右交換10次。
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2021-07-07 新聞.元氣新聞
疫情下的慢性病、復健、心理問題怎麼辦？WaCare 遠距線上諮詢免費體驗 7日起預約
新冠肺炎疫情進入群聚高峰，許多民眾擔憂醫院安全不敢回診，儘管遠距醫療已擴及慢性病患者，但礙於步驟重重，使用人數受限。大家的需求我們聽到了，聯合報與健康遠距平台WaCare自12日至18日限定期間，在元氣網推出「防疫零距離醫師給你問」，不需下載軟體，使用更簡單，權威專家開視訊與民眾面對面，免費讓你問，這也是國內第一個以遠距諮詢輕體驗服務大眾的健康網站，7日起接受線上預約。☛請按此立即預約：https://pse.is/3kcvuy此次「防疫零距離 醫師給你問」為公益性質，獲得五大領域權威專家群響應，每一位都是門診超搶手的專家，將鎖定的諮詢主題囊括疫情期間民眾最常發生的疑問，共釋出40小時，每次採取一對一諮詢。黃金專家陣容包括：●胸腔醫療專長的愛林醫療機構總院長朱柔澍 - 負責回覆接種新冠疫苗的各項迷思、不良反應釋疑（點擊了解更多醫師朱柔澍諮詢細節）。●中醫權威陳旺全 - 說明防疫茶以及中醫方法如何發揮抗疫（點擊了解更多中醫師陳旺全諮詢細節）。●芝山診所醫師余儀呈 - 傳授靜心解憂（點擊了解更多醫師余儀呈諮詢細節）。●復健醫學會理事、復健科醫師毛琪瑛 - 教大家宅在家運動提升免疫力，對象包括一般居家辦公者、照顧者以及需長期復健的中風患者等（點擊了解更多醫師毛琪瑛諮詢細節）。●諮商心理師公會全聯會理事、心理師葉北辰 - 緩解長期居家造成親子、夫妻衝突的壓力（點擊了解更多心理師葉北辰諮詢細節）。余儀呈指出，自疫情爆發以來，民眾怕被染疫、排不到疫苗、打針的副作用等，造成壓力上升，惡性循環導致生病，建議因疫情情緒低落、焦慮煩惱、睡眠障礙、胃食道逆流、血壓異常或自律神經失調者，可以透過「遠距諮詢輕體驗」，學習靜心技巧。毛琪瑛表示，目前許多人居家辦公、家中長者也多足不出戶，長時間的久坐、姿勢不良、沒運動，一個半月下來，發生肩頸痛、腰痠背痛、甚至坐骨神經痛的人愈來愈多。其實，不論是一般人或是長者、照顧者及復健的中風病人等宅在家，建議可以做「造橋」、「對坐手拉手」等輕運動，有助於緩解痠痛、提升免疫力。葉北辰則建議想要預約遠距諮詢輕體驗的民眾，也要做好兩大準備，一是想清楚想要解決的目標為何？二是希望造成什麼改變？才能在短時間內達成目標。「防疫零距離 醫師給你問」將於7日起開放線上預約，專家則於12日至18日提供正式諮詢服務，由於諮詢時段搶手，若此次未能順利預約到五大專家，元氣網另外提供其他可接受線上諮詢的專家選擇。※想了解更多如何預約遠距諮詢及專家時間表，請至元氣網活動專區
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2021-07-06 該看哪科.骨科．復健
防疫宅在家肩頸腰酸背痛到不能動？中醫「小扁針」有解
許多人防疫在家上班上課缺乏運動，長時間看電視或3C螢幕，肩頸酸痛暴增；奇美醫學中心中醫部日前引進「小扁針」療法，骨傷科主任任東輝今天發表療法成果，有鬆解枕下肌群緊繃、治療肩頸痠痛明顯功效。任東輝舉出案例：65歲鄭姓上班族長期低頭滑手機用電腦，頸部僵硬、抬頭低頭困難，肩關節也緊繃，屈伸活動受限，甚至常頭暈頭痛，睡不安穩白天疲累不堪，診察發現枕下肌群緊繃，肩關節周圍軟組織沾黏，每周一次小扁針療法，搭配舒筋活絡中藥，三周緊繃痠痛明顯改善，疲累感減輕也不頭暈頭痛，睡較安穩生活品質改善。健保署統計，國內肩頸痠痛盛行率達55%，且漸升高；任東輝指出，肩頸背痛據統計全球發生率18至23%，再發率也高達41至65%。以久坐上班族與久站護理師盛行率較高。在中醫屬長期生活緊張、姿勢不良和氣血筋骨活動失調而引起慢性頑固性痠痛的「勞損」，一般治療效果不彰時，又稱「小針刀」的小扁針，可直接鬆解沾黏、疏通氣血，恢復關節運動功能，不過有高血壓、糖尿病、冠心病者、懷孕或凝血功能不全者，需評估是否適合這種療法。小扁針是將一般針灸針的針尖改為寬度0.45mm的扁形刀刃，融合「針」與「刀」兩者特色及優點，是衛福部所認定有效且安全療法。可治坐骨神經痛、腰痠背痛、手腳麻木、膏肓痛、五十肩、網球肘、高爾夫球肘、關節炎、各種筋 骨痠痛新傷、舊傷、西醫建議開刀治療或長期治療但效果不佳痠痛。任東輝表示，小針刀治療時間短僅數分鐘，不過要自費，因是特製針具，醫師需經嚴格訓練與臨床實習，並非每個中醫師都會。施針後服用藥液包「消腫退癀湯」4至6包效果更好，可促進軟組織修復，預防傷口發炎。施針後3至7天傷口疼痛或瘀青屬正常現象，瘀青會消退並改善痠痛，無需擔心。因病情治療次數不一，輕症1至3次就有八成以上效果，做一次觀察7天左右。
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2021-06-16 該看哪科.骨科．復健
沒運動肌力降！ 老翁竟在浴室跌傷 國健署提供5招治本
居家防疫不忘訓練肌力，避免長者跌倒後生活不便，難以恢復往日健康。一名80多歲老先生平日都會去公園散步，但本土疫情爆發後，他不僅少出門，在家也沒做運動，而不慎於浴室跌倒、撞擊大腿，導致肌肉挫傷，令他直呼「痛到不能動」，僅能坐輪椅，連出門都有困難。國民健康署今提供「長者居家坐站運動5招式」，每次動作維持3至5秒，重複做10至12次，各組動作做3組，可協助長者居家訓練肌力、平衡感。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，許多長者平時會在公園散步、出外打拳運動，但防疫期間難以外出活動，在家大多也不會運動，肌力恐大幅下降，常常一個不穩，便不小心跌傷。「跌倒後常常惡性循環」，陳渝仁說，長者跌傷後心生恐懼、身體不適，更不敢移動，導致整體肌力再度下滑，除了能再次跌倒，長期以往，恐導致慢性「腰痠背痛」的症狀。為避免長者跌傷後引發一連串健康問題，陳渝仁建議，長者在家平地走路、上下走樓梯均有助於維持肌力；國民健康署則提供「長者居家坐站運動5招式」。國健署社區健康組組長羅素英並提醒，每次動作維持3至5秒，重複做10至12次，各組動作可做3組，過程中若感疲憊，可隨時坐下休息，千萬不要勉強；運動時可在身後放張穩固的椅子，並站在扶手旁，讓自己可隨時抓握，以策安全。第1招：原地踏步雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎肌耐力及心肺耐力。第2招：深蹲如廁雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不可過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。陳渝仁建議，若要提升安全度，可以靠著牆做，但大腿需出力，才算有運動到。第3招：爬梯雙腿要提高先抬起同一側上下肢，而另一側手腳要站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。第4招：踮腳站立練平衡雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。第5招：弓箭跨步練腿力右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。國民健康署署長吳昭軍說，長者在家可穿合腳的平底鞋或赤腳，慢慢訓練下肢肌力、腳趾對地面抓地力，或是身體移動所需的平衡力，並依自身健康狀況，逐步增加運動次數及時長；注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。
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2021-06-16 該看哪科.骨科．復健
後背包揹得腰痠背痛！肩帶寬細有影響，骨科醫師教4重點挑對背包
後背包是許多人外出的好幫手，白天揹著筆電上班、晚上帶著運動服上健身房、假日帶孩子出門…，後背包不但容量大，還能空出雙手做其他事，非常實用；加上雙肩負重設計，避免可能的身體歪斜問題。 骨科醫師廖志祥表示，使用雙肩後背包相較於單肩側背包，對於骨骼、肌肉的傷害較小，但如果背久了，去感覺到腰痠背痛等不適，他提醒，也許是背包款式挑錯囉！ 想要挑一個適合的後背包，廖志祥建議，可以參考以下幾點： 1. 背包重量低於體重的15％ 很多人出門，習慣將所有東西，不管用不用得到，全部塞進包包，讓包包變得異常沉重。因此，常會聽到有人說：「你的包，重的像顆石頭」，真的所言不假。 廖志祥建議，背包的重量應低於體重的15％。因此，教育部的書包減重活動，就推廣學童書包重量不應該超過體重的12.5%，即體重的1/8。 他說明，走路時若身體會前傾，就是背包太重了！沉重的背包會壓得人往後仰，為了保持平衡，身體呈現前傾弓背姿態，增加脊椎的負擔，容易造成腰酸背痛，時間久了可能導致退化性關節炎和椎間盤突出。 而背包受力不平均會產生肌肉痠痛，廖志祥建議，將最重的物品置放背包中央或固定起來，使物品不容易在包包內的移動、晃動，造成兩側受力不均衡，身體姿勢也需跟著的改變。 2. 背包位置在哪對肩頸比較好呢？ 研究顯示，若背包位置太高，會造成腋下壓力大，位置太低則會增加肩膀壓力。廖志祥建議，背包的重心應落在胸椎第12節的位置，這個高度能讓背包較貼合身體，讓背部一起分擔肩膀的壓力。 有些後背包會附胸扣、腰扣，能穩定身體並將部分背包重量分散，背部就不容易出現痠痛，選購時不妨多注意！ 3. 背包肩帶寬比細好 廖志祥指出，當背包肩帶太細又背重物時，因受力不均勻，很容易產生肩膀疼痛，建議可挑選較寬大的肩背帶，若有襯墊並且可調整的更好，襯墊可吸震，避免久背重物導致疼痛不舒服。 2017年的研究曾比較肩帶寬度5公分、6公分、7公分、8公分的差別，數據指出，隨著肩帶寬度的增加，肩膀承受的壓力均顯著降低。 4. 貼合背部曲線的材質 廖志祥表示，符合人體工學的後背包能平均分布重量，背久了比較不容易腰痠背痛。建議可以選擇能貼合背部曲線的硬挺材質，長時間背負重物也不致變形，如果材質過軟，則無法提供足夠的支撐，重心無法集中，就有傷害腰背的風險。 參考資料：．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29561850/．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29561850/．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29254136/ 【延伸閱讀】 手麻常見3大問題！小心骨刺壓迫神經，超過一周速就醫！擁有一輩子都不疼痛的膝關節，預防關節炎6大生活守則一踩就痛！當心足底筋膜炎作祟！骨科醫師提點改善足底筋膜炎秘訣立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-06-11 該看哪科.心臟血管
高膽固醇無症狀，青壯年也要小心！醫教簡單3招養出好膽固醇
近年來國人關注三高不僅發生在老年族群，青壯年也可能因為三高與高膽固醇發生心血管疾病意外，由於膽固醇數值需透過抽血測知，且高膽固醇無明顯症狀，心臟內科醫師提醒，成人40歲以上應定期檢測膽固醇數值，若是高風險族群更要注意膽固醇超標問題。 高膽固醇無症狀？青壯年也要小心？ 馬偕紀念醫院心臟內科主治醫師李應湘表示，膽固醇中的低密度膽固醇（LDL），是造成血管阻塞、病變的主要原因，與心血管疾病關係密切，正常標準為130以下。高密度膽固醇（HDL）對血管健康有正面效益。總膽固醇超過200以上，即屬於高膽固醇。 李應湘醫師提醒，膽固醇過高的人，未必都是肥胖身材，由於膽固醇多為肝臟所製造，與本身體質較有關聯，特別是家族史以及缺乏運動族群，更應注意膽固醇是否超標。 減少心血管疾病？切勿自行停藥 李應湘醫師表示目前高膽固醇治療，除了藥物還有針劑治療，搭配良好的生活型態與運動習慣，希望能將膽固醇較原先降低40%以上，尤其是已有慢性病或是發生過急性冠心症、做過心導管手術者，更要嚴格控制低密度膽固醇在100甚至70以下。穩定治療能有效降低低密度膽固醇、減少心血管疾病風險。 許多患者以為高膽固醇是可以治癒的疾病，因而自行停藥或減藥，恐對心血管健康造成傷害風險。李應湘醫師解釋，治療高膽固醇是個長期保養工程，須與醫師詳細討論，並配合醫囑用藥。 有氧運動增加好膽固醇？穩定治療加作息 李應湘醫師指出，飲食控制及規律運動，雖然對改善膽固醇數值有限，但有氧運動對心血管健康確實有正面效益，建議每週3至5次，每次30分鐘，不但能鍛練心肺、提升血管彈性，也能增加高密度膽固醇。 飲食營養方面，適當補充高單位魚油也是方法之一。醫師呼籲本身已有心血管疾病或膽固醇數值過高，更要定期回診檢查，配合適當運動、良好的飲食習慣。 (作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/每日健康 責任編輯/Mei) 【延伸閱讀】 後背包老是揹得腰痠背痛，原來都是挑錯款式！別讓青光眼偷走視力！眼科醫師建議，新冠肺炎期間此事不可省略早期乳癌可採保留式切除 術中輔以IORT治療副作用小立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-05-19 名人.余儀呈
免費報名／10大抗疫線上課程 陪你度過警戒期
因新冠肺炎疫情警戒升級，公共活動停止，就醫受限，但民眾在健康照護仍有許多擔憂和疑問，為讓更多民眾抗疫從保護自己、了解疫情衛教開始，因此由聯合報、元氣網與WaCare遠距健康平台合作，自19日起至27日推出「疫情緊急 遠距救急」專家線上支援系列，課程採用「線上」以及「即時」兩大特點，專家與民眾均無需外出，且可即時互動。疫情緊急 遠距救急課程表5/19（三） 15：00 主題：在家上班比坐辦公室還累！5動作趕走腰痠背痛講師：練健康-運動安全督導 鄭宇劭物理治療師報名網址：https://bit.ly/3v0XwVA5/20（四）15：00主題：疫情爆發，社區資源有哪些，藥師報你知，安心不恐慌講師：臺灣年輕藥師協會常務監事 李懿軒藥師報名網址：https://bit.ly/3461yAd5/20（四）19：00主題：防疫太緊張？調適衰弱長輩健康不退化 講師：奇美醫院老年醫學科主任 蔡岡廷醫師報名網址：https://bit.ly/3oq6E3g5/21（五）19：00 主題：護理師的防疫法 教你安心健康宅在家 講師：奇美醫院附設永康居家護理所護理長 陳乃菁 護理師報名網址：https://bit.ly/2S591wh5/24（一）15：00 主題：疫情升溫心慌慌，小心沒染疫，先得焦慮症 講師：芝山診所負責醫師 余儀呈醫師報名網址：https://bit.ly/33PWwaT5/25（二）中午12:30 主題：醫院真的危險嗎？安全就醫指南講師：衛生福利部桃園醫院/家庭醫學科 徐永年 院長報名網址：https://bit.ly/3eX6qxO5/25（二）19：00 主題：防止新冠病毒跟回家，居家環境與衣物如何清潔？講師：宜家居家護理所/長照機構執行長 李姉穎 護理師報名網址：https://bit.ly/3tWRK5N5/26(三）10：00 主題：疫情上升讓你胸口悶痛嗎？ 掌握要點分辨心臟疾病 講師：台北榮總心臟內科 鄭浩民醫師報名網址：https://bit.ly/3oss4Ny5/26（三）16:00主題：疫情大爆發，老人疫苗該不該打？專家幫你一次釐清 講師：成大醫院老年科主任兼感染科主治醫師 張家銘 醫師報名網址：https://bit.ly/3v7vnfi5/27（四） 10：30 主題：正念瑜珈也可防疫， 隨時隨地為心靈減壓 講師：精神復健機構抒壓瑜珈講師 林淑鈴 瑜珈老師報名網址：https://bit.ly/3u0zuZk
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-04-17 醫聲.院長講堂
輔大醫院院長王水深／醫院從零到有，規模比照醫學中心 在黃金時間內搶救病人生命及有效治療
位於新北市新莊區的輔大醫院，在知名心臟外科醫師王水深帶領下，打造為「敬天愛人，視病猶親」的醫院，深獲當地居民信任。輔大醫院成立已3年半，「當初醫院是一張空白的紙，從零到有，曾遭遇過經營上的困難，經由學校的調度，現在已告穩定。」輔大醫院院長王水深說，醫院營運至今，提供的醫療服務已獲得當地居民的信任。緊急醫療 不必遠送台北過去新北市新莊、五股、泰山地區的醫療資源較缺乏，大多數民眾看病必須到台北市的醫院求診，若碰到已無生命跡象的病患，因送醫路程遠，常會錯失急救的黃金時機。王水深指出，輔大醫院成立後，不僅方便附近居民就醫，OHCA（到院前心肺功能停止，Out-of-Hospital Cardiac Arrest）救活率更是新北區域醫院第3名。輔大醫院各科門診齊全，民眾常為了腰痠背痛看骨科、復健科外，看心血管疾病的患者也非常多。對於送醫的急性心肌梗塞患者，可以立即施行心導管手術；若有腦出血或腦血栓的中風病人就醫，腦中風團隊也能即刻手術清除血腫塊、注射血栓溶解劑溶栓治療，或動脈內導管溶栓治療，在黃金時間內搶救病人生命及有效治療。從醫44年 心臟移植權威 王水深從醫44年，過去是台大醫院心臟外科、心臟移植的權威醫師。王水深形容，血管就像是自來水系統的水管，提供血液在體內行走，心臟瓣膜就像一扇門，兩者必須配合，才能讓血液輸出後再重新回流到心臟。心臟內科多是吃藥來控制病情，外科則可用心導管將不通的血管打通治療。王水深說，輔大醫院雖然是區域醫院的等級，但規模比照醫學中心，目前已有180位醫師，他會持續率領醫院同仁通過醫院評鑑，努力朝向成為醫學中心邁進，為地方帶來更好的醫療服務品質。建立制度 重視組織文化「建立組織文化很重要」，輔大醫院核心價值是「敬天愛人，視病猶親」，不論對員工或病人都一樣。王水深除了擔任院長職，仍持續在心臟外科看診，若在巡房時遇到護理師、醫師，關心之餘，他還會直接詢問他們對於醫院制度的看法，被問到的員工多半會嚇一跳，王水深說，這樣溝通比較快，也能更了解基層的心聲。王水深小檔案年齡：70歲專長：心臟血管外科、冠狀動脈繞道手術、瓣膜手術、靜脈曲張、心臟移植現職：輔大醫院院長學歷：台大醫學院醫學系學士、台大管理學院國際企業研究所商學碩士、台大醫學院臨床醫學研究所醫學博士經歷：美國哈佛大學醫學院外科研究員、美國德州心臟研究所外科研究員、台灣胸腔及心臟血管外科學會理事長、台灣血管外科學會理事長、台灣靜脈學會理事長、台灣移植醫學學會理事長給病人的一句話用心過日子，天天開心，用感恩、讚美的心來看宇宙萬物。
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2021-04-12 醫療.心臟血管
肥胖對血管危害多大？醫：大小動脈都可能出狀況
肥胖是現代社會中相當常見的問題，根據國民健康署統計，台灣成年人體重過重或肥胖的比率達44%，其中男性比率達51%，女性比率達36%。越來越多研究顯示，肥胖會讓健康亮起紅燈，並非福氣的象徵。亞東紀念醫院心臟血管外科陳介夫醫師指出，我們認為肥胖與粥狀動脈硬化，都跟慢性發炎反應有關，因為脂肪組織會釋放一些細胞激素，這些細胞激素會造成組織的慢性發炎。另外，肥胖經常伴隨高血壓、高血糖、高血脂等共病，這些問題也都對血管造成傷害，大至主動脈、小至周邊動脈都有可能漸漸出現狀況。平時沒症狀，一出事就要命的大動脈亞東紀念醫院心臟血管外科謝福謙醫師表示，常見的主動脈疾病包括主動脈瘤、主動脈剝離。主動脈位於體內深處，形成主動脈瘤時，大多數患者都沒有症狀，很難察覺，除非是直徑很大的主動脈瘤，才可能因為壓迫周圍器官而出現症狀。若主動脈瘤是位於靠前胸的部位，患者可能出現胸悶、胸痛、呼吸喘；若是位於靠後背的部位，可能出現腰痠背痛、腹脹等症狀，若有以上症狀，建議到心臟血管外科檢查，確認是否有主動脈相關疾病，以利早期發現、早期治療。謝福謙醫師說，「因為沒有明顯症狀，所以很多主動脈瘤都是擴張到很大才被發現。」主動脈瘤的變大或破裂與血壓有關，血壓越高主動脈瘤越容易破裂，主動脈瘤較小的時候，會建議使用藥物控制，隨著主動脈瘤的直徑越來越大，破裂的風險也越來越高，就會建議手術治療。「如果主動脈瘤長大的速度較快，例如1年長大超過1公分，我們也會建議患者趕快接受手術治療。」陳介夫醫師解釋，「傳統的治療方式，得動手術打開胸腔、打開肚子，把主動脈瘤切除，換成人工血管。近年來發展出主動脈支架置放手術，利用導管的方式，從腹股溝處的股動脈把主動脈覆膜支架送入主動脈，確定位置後再展開支架，讓血流走在主動脈支架裡，不會衝擊主動脈瘤。這種做法的傷口較小，破壞性較小，手術時間較短，病患恢復也比較快。」謝福謙醫師指出，主動脈剝離是相對急迫的狀況，血流會從主動脈內膜破損的地方灌入主動脈壁，而造成劇烈、撕裂性的胸痛、背痛、腹痛。根據主動脈剝離的位置，會將主動脈剝離分成甲型（Type A）跟乙型（Type B）。當剝離部位包含升主動脈時，稱為「甲型主動脈剝離」，這是相當危急的狀況，每小時會增加1-2%的死亡率，需要緊急開刀，進行開放式手術。當剝離部位侷限於降主動脈時，稱為「乙型主動脈剝離」，因為不會影響通往腦部、心臟的血流，則可以考慮用主動脈支架置放手術的方式來解決。陳介夫醫師回憶，曾經有位四十多歲的男性患者，在好幾年前就發現有高血壓，但都沒有規則服藥。有天晚上他跟朋友吃完飯，突然感覺胸口好像被撞了一下，之後就開始從後背一直痛到肚子，而且左腳開始發麻，麻完之後就非常非常痛。送到急診室後，立刻幫他做檢查，電腦斷層顯示是乙型主動脈剝離。當時，患者左腳的血壓比上肢的血壓低了60、70毫米汞柱，代表血流嚴重受阻，需要緊急處理。做完主動脈支架置放手術之後，他左腳的疼痛就立刻緩解了，而且手跟腳的血壓也恢復成一致的，幾天後順利出院。嚴重恐截肢的周邊動脈阻塞陳介夫醫師說明，下肢周邊動脈狹窄初期，患者會感到腳變得比較冰冷、偶而會感到腳麻，隨著動脈狹窄的程度越嚴重、血液循環會越來越差，其他症狀也會陸續出現，包括疼痛、無力、間歇性跛行等。「所謂的『間歇性跛行』，是在行走一段距離後，漸漸感到疼痛。」謝福謙醫師解釋，「患者平常在家裡活動可能很正常，但是只要走比較長的距離，可能走了兩百公尺之後，就開始出現跛行的狀況，而必須停下來休息。經過一段時間的休息後，患者又可以繼續走，但是再走兩百公尺，又需要停一下。這是周邊動脈疾病相當獨特的症狀。」「再嚴重的話，會開始產生傷口，因為血液供應不足、組織缺血，而形成慢性潰瘍。」陳介夫醫師說，「部分患者甚至會有肢體末梢發紺、壞死的現象，最後可能需要截肢。」若有以上症狀，建議到心臟科檢查，確認是否有周邊動脈阻塞的問題，盡早進行治療。面對周邊動脈狹窄，務必好好積極改善高血壓、高血糖、高血脂，陳介夫醫師強調，「治療造成粥狀動脈硬化的成因，才是治本之道。而且患者一定要戒菸，才能避免病情迅速惡化。」謝福謙醫師解釋，周邊動脈疾病初期可先用藥物控制，若狹窄程度較嚴重，就需要介入治療。介入治療有兩類，一類是利用導管在血管腔內進行，包括氣球擴張術、塗藥球囊、血管支架等。另外一類是繞道手術，外科醫師會嫁接一條血管繞過狹窄的部位，讓血流可以順利通過。血管腔內的介入治療屬於微創手術，醫師會從鼠蹊部將導管放入動脈裡，小心地穿過動脈狹窄的位置，然後撐開氣球擴張血管的管徑。部分患者的血管鈣化很嚴重，無法使用氣球撐開時，可以考慮使用血管內的斑塊旋切裝置刮除較硬的斑塊。醫師也會視狀況決定是否放入血管支架，以維持血管的內徑。陳介夫醫師說，為了降低血管再度狹窄的機會，可以考慮使用塗藥球囊，在撐開血管時，釋放藥物進入血管壁，抑制細胞增生，有助於延長血管暢通的時間。倘若延誤就醫，動脈狹窄已太過嚴重，或不適合使用氣球擴張術，就必須考慮繞道手術。貼心小提醒肥胖經常伴隨高血壓、高血脂、高血糖等問題，容易危害血管的健康，不容輕忽。這些傷害都在不知不覺中產生，日積月累下來，便會形成大麻煩，從主動脈到周邊動脈都有可能出狀況。大家要養成規律運動的習慣，維持理想體重，避免高鹽、高油、加工食品，正確保養把血管照顧好！原文：
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2021-04-09 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／體重破百直腸科名醫陪兒路跑甩肉20公斤 病患以為看錯醫師
「妳掛錯科了吧，不是這個醫師啦。」一名癌後一年追蹤一次的老太太，對著媳婦質疑再三。我是大腸直腸外科醫師陳建志，五年前開始減重，用了一年半時間，破百體重甩掉了20公斤，前後判若兩人，在門診中常有病人懷疑掛錯醫師。減重的動機很單純。2016年，要升小一的兒子央求我陪他完成1公里的路跑，1公里看似短程，但我長期過重、膝蓋在大學時又受傷開過刀，一上跑步機才跑300公尺，就喘到受不了。心律不整 靠服藥改善其實，兒子還沒許願的前一年，我就因一場莫名嚴重的心律不整，警覺到自己也是人，也會變病人，當時心顫到會心慌，住院做了各種影像檢查，找不到問題，最後靠著持續服藥控制病情。出院後，一位愛路跑的好友建議多運動，「來跑步吧！」我直覺怎麼可能，但也動起「等我體重減輕一點好了」念頭，因工作忙，決定先從「吃少」下手，結果半年下來根本沒效，常在挨餓，餓起來脾氣更差。兒子短短1公里的號召，竟成為我一路靠運動減重的支撐。由於騎飛輪對膝蓋的傷害僅次於游泳，社區樓下正好有兩台，符合不用出門也能動的懶性，但第一次節食減重失敗，這次信心也不是很足夠，僅小聲的跟自己說「每天騎30分鐘就好」，三個月若沒效再說吧。用App天天記錄體重，不管再忙都會去騎，才一個月，體重竟然掉了5公斤，耐受力也變好了，因此騎飛輪時間拉長到45分鐘，看著體重數字節節下降，開始期待運動，成為工作以外的重心。減重期間，不再少吃或不吃，而是調整飲食內容與作息，現在大幅降低碳水化合物攝取，晚上七點半後不再飲食，直到隔天早上六點多早餐，雖然沒有「168」，卻戒除消夜習慣。建肌力 舉啞鈴做伏地挺身瘦下來的過程，脂肪沒了，皮都皺鬆了，開始建立肌力，讓肉長出來才能撐起皮膚，在周一到周五，每天利用早上送完小孩上學後的短短10至15分鐘做核心運動，像仰臥起坐10個、伏地挺身10個、棒式10個，啞鈴舉幾下，周六、日休息，逐漸感覺肌肉變結實，腰痠背痛問題也減緩。2017年底，身體狀況都準備好似的，不僅陪兒子完成路跑，還可以跑到10公里。現在假日常跟太太帶小孩爬郊山，走走戶外，對我來說，這在以前是天方夜譚！找回健康 脾氣也變好了運動減重讓我找回健康，心律不整的藥從三顆、兩顆到停藥，血壓從130毫米汞柱降為110毫米汞柱，脾氣變好，不那麼急躁，過去睡覺打呼得很嚴重，現在消失了，睡眠品質更好。我的運動時間不長但穩定，符合333原則（每周至少運動3次、每次30分鐘、每次心跳超過130下），我常建議朋友，不能把體重設定看得過度壓力，應從小目標達成開始，才容易成功，並內化為生活日常的設定，如果很勉強的做到，一定維持不久。我的體質像老爸，但後天才是造成肥胖主因，大學重考那年壓力超大，不動又愛吃，就來到96公斤，後來醫師訓練期間直接破百，長達13年，「過重」不能怪爸媽，自己責任比較大。我兒子好像也有肥胖體質，但現在我跟太太盯著他，要求建立良好生活型態，包括：不喝含糖飲料、三餐定時定量、多運動。「好的生活習慣被建立，絕對離譜不到哪裡去。」陳建志小檔案現職：和信醫院大腸直腸外科主治醫師年齡：49歲學歷：國立陽明大學醫學系專長：大腸直腸癌症手術大腸直腸內視鏡手術（腹腔鏡微創手術）肛門疾病及相關手術大腸內視鏡檢查大腸直腸癌症家族史相關諮詢興趣：爬山經歷：NewYork-Presbyterian Hospital Weill Cornell Medical Center和信治癌中心醫院及北榮外科部住院醫師、總醫師
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2021-04-08 該看哪科.骨科．復健
婦人腰痠背痛到不行才揪出骨鬆病因 花5年救回骨質
高雄一名67歲婦人因腰痠背痛到不行，忍到受不了求醫，接受醫院骨密度檢查，竟發現嚴重骨質疏鬆，有骨折風險，後來耐心接受藥物調理5年，骨質密度才趨於正常值後，原本腰痠背痛的「症頭」也獲得改善。收治婦人的活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒說，骨質疏鬆是「無聲無息的疾病」，沒有明顯不適，有些人出現腰痠背痛，直到發生骨折才察覺，這名67歲婦人當初到醫院求診，接受雙能量X光骨質密度檢查時，骨密度T值（T-score）為負3，據世界衛生組織建議的診斷標準已達嚴重骨鬆，是骨折的高危險群。放射科組長侯辰芳說，民眾如果未能及早篩檢出骨鬆，可能因為輕微的外力碰撞就造成骨折，連帶造成活動力下降、甚至需長期臥床。若能及早治療，用藥平均一年以上可看到效果。這名婦人持續接受藥物治療，兩年後複檢，骨密度回升到負2.2，五年後複檢為負1.8，趨近正常值。院方表示，尤其女性停經後，因為荷爾蒙減少，骨質流失速度會加快。骨流失過多，原本緻密的骨骼形成許多孔隙，骨骼易變脆、變弱，即所謂的骨質疏鬆。建議民眾要定期檢查自己的骨質，及早預防。目前醫院引進的雙能量X光骨質密度檢查儀，輻射劑量低、準確性高，檢查過程只需約6分鐘，可協助患者讓骨鬆無所遁形。
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2021-04-03 該看哪科.中醫精髓
腰痠背痛怎麼辦？ 中醫師：5穴位助舒緩
久坐、經常搬運重物、運動傷害等都可能導致腰痠問題發生，中西醫師陳至奐醫師表示，慢性疼痛問題可藉由穴道按摩進行日常保健，都有助紓緩痠痛不適。5穴位助舒緩腰痠背痛上班族經常久坐、坐姿不良，運動時的碰撞、運動傷害，經常抱小孩、彎腰、或搬運重物等，都有可能導致腰部痠痛不適。舒緩腰痠的穴位包括： 1.腎俞穴：為餘第二腰椎旁（於肚臍正後方），脊椎左右兩側約兩指寬處。2.志室穴：位於肚臍正後方，位於脊椎左右兩側約四指寬處。適度按壓有助活絡筋骨、疏通氣血，改善痠痛不適。3.腰陽關穴：位於脊椎正中央，第四腰椎棘突處（約為髖骨最高處）。4.大腸俞穴：第四腰椎棘突（約為髖骨最高處），脊椎左右兩側約兩指寬凹陷處。除可緩解腰痛外，亦有助緩解便秘。5.委中穴：膝蓋正後方，膝窩內兩條肌肉的正中央位置。可改善腰背疼痛，亦有助於緩解膝關節不適。中西醫師陳至奐醫師提醒，輕微的腰部痠痛可藉由日常的穴道按摩來舒緩，但若是在受傷急性期或是疼痛嚴重時，仍建議積極就診以改善病因。 腰痛相關問題，建議諮詢「復健科、中醫」圖文創作：健談專家諮詢：中西醫師 陳至奐醫師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-03-22 養生.心理學解密
你都怎麼站和怎麼坐？心理學研究顯示：改變「姿勢」就能提升自信
去參加一場重要會議或出席某個重要社交場合時，我們會在意自己的儀容，注意自己的穿著，留意自己的口條，卻經常忽略自己的站姿和坐姿如何。你可能經常聽過有人告訴自己要「抬頭挺胸」吧，但光是改變自已的姿勢，就能讓我們有更高的機率克服挑戰嗎？姿勢影響你對自己的看法我們都知道挺直、展開的姿勢能避免腰痠背痛，也能給人留下良好的第一印象，但很多人不知道，改變姿勢可以影響你對自己的看法，如果你是個不太有自信的人，改變姿勢會讓你對自己有更多正面看法。而你看待自己的方式，也會大大影響他人看待你的方式，創造一個正向循環。Pablo Briñol 等人的心理學研究證實了這一點，實驗是這樣進行的，研究者將受試者分成 A、B 兩組，每個人都要在紙上寫下自己的優缺點，A 組被指定以挺胸的坐姿來進行，B 組則被指定以蜷縮的姿勢（肩膀內縮、駝背、雙手交握）來進行，結束後，研究者再請兩組受試者填寫一份「自我評價量表」，結果發現，以挺胸坐姿進行作業的 A 組之自我評價分數顯著比 B 組更高。以推廣「權力姿勢」（Power posing）聞名的美國社會心理學家 Amy Cuddy 曾做過一系列關於肢體行為對心理影響的研究，她發現當我們有意識的維持看起來有自信的「權力姿勢」時（例如站著時雙腳打開與肩同寬且雙手叉腰），真的可以改變我們腦內的荷爾蒙濃度，進而影響心理的情緒，讓自己做出更有自信的行為表現，從內而外改變自己的心態。好的姿勢能促進心理健康講到身材，很多女性對自己極為嚴厲，在照鏡子時總覺得自己很胖，即使身旁的人一點都不這樣覺得，因此看待自己時有過多的負面認知和情緒，影響心理健康，很多飲食疾患患者（如厭食症）的病因即是如此。而改變你的姿勢，也能影響你的心理健康，Mart Miragall 等人的研究找來了 68 位對自己身體不滿意度極高的女性，請他們照完鏡子後進行後續的測驗，一組在照鏡子是使用抬頭挺胸的姿勢，另一組則否，研究結果顯示，使用抬頭挺胸姿勢的那一組在情緒、自尊、身體意象方面的分數相較另一組都呈現較正向的結果。因此下次當你腦中出現對自己的負面想法時，留意一下自己的姿勢，改變你的肢體語言，就能改變你的心態。參考資料：1.《Psychology Today》：Stretch For Success: How Posture Can Improve Self-Esteem2.《Science Daily》：Body Posture Affects Confidence In Your Own Thoughts, Study Finds※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【你都怎麼站和怎麼坐？】心理學研究顯示：改變「姿勢」就能提升自信
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