2022-01-01 養生.聰明飲食
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2021-12-31 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／黃達夫膽結石引起腹膜炎 鬼門關前走一遭！
口述／和信治癌中心醫院董事兼院長黃達夫因為膽結石，前年我在「鬼門關」前走了一遭。我會定期做健檢，前年體檢發現膽囊有沙，不久後出現短暫的黃疸，於是決定開刀切除膽囊。十幾年前，在美國杜克大學開了腦部手術，開刀的前一晚，醫院為我施打一劑標準劑量的預防癲癇藥物靜脈注射劑，結果血壓急速下降，緊急處理後才穩定下來。同時發現我對麻醉藥很敏感，這對手術團隊是一項考驗。兩顆結石堵住總膽管出口沒想到，除了體質較敏感外，我的體內構造竟然與一般人不一樣。本來因膽囊結石，醫師照著標準作業流程，進行膽囊切除手術，並順利出院。但卻在一周後的例行晨會中，我突然腹部劇痛，幾乎走不出會議室，同事們用輪椅將我送到急症處理室。劇烈的疼痛，讓我沒辦法做任何檢查，止痛的麻醉藥也用到很高的劑量。直到第二天，做檢查才發現，原來是膽道先天異位，兩顆結石堵住總膽管出口，導致我先前切除膽囊的接口裂開，而引起腹膜炎，只好再回醫院開刀房處理。對抗生素過敏引起休克在準備手術前的檢查過程中，又引發吸入性肺炎，因此過程非常驚險。手術前後也發現，我幾乎對所有抗生素都過敏，不是出疹子、全身紅腫、發癢，就是呼吸困難、引起休克。平常我都鼓勵病人盡早下床走動，才能快速復原。但我當時既沒食欲也沒有力氣下床，因此在不得已情況下，醫療團隊開了院內常給癌症病人使用、刺激食欲的處方。腎上腺素分泌嚴重不足但處方對我沒有助益，情況還更差。檢查才發現，這個刺激食欲的藥物，壓抑了我的腦下垂體功能，導致腎上腺素的分泌嚴重不足，這是一個罕見的副作用。也因為我的情況，不久後醫院內的醫師接到一名從醫學中心轉來的小兒病人，體力很差。這名病人當時也在使用刺激食欲的藥物，他停藥後，精力就恢復了。這次生病的經驗，讓我再次體會到，過去我常説的，「病人是最好的老師」。我自己當病人，教了我自己及院內的醫師，了解了這款藥物罕見的副作用。也讓我對醫院內的醫療團隊更具信心。我的病程充滿挑戰，我用肉身考驗他們搶救急重症病人的能力，他們不但通過了我出的困難考題，還戰戰兢兢地把我照顧好了，「我可以很放心地交棒了！」平常我沒有特別的養生之道，只是遵循一般醫界的建議，均衡飲食、不抽菸、不酗酒、不喝糖水。●醫學辭典 膽結石膽結石依生長部位不同分為膽囊結石和膽道結石，主要成因是膽汁濃縮成結晶，就變成結石。但因濃縮的成分為膽固醇、膽色素、鈣質、蛋白質以及少量脂肪酸等，也會有不同的結石種類，主要和先天體質有關，不過常吃高熱量、高膽固醇食物者、家族遺傳、肥胖、糖尿病患者，是膽結石的危險族群。膽結石不一定要拿掉，如果健檢發現有膽結石只需要定期追蹤，若擔心復發風險或已有症狀，先處理膽道結石，再處理膽囊結石。諮詢醫師╱書田診所肝膽腸胃科主治醫師邱展賢●黃達夫小檔案現職：●和信治癌中心醫院董事兼院長●黃達夫醫學教育促進基金會董事長●美國杜克大學內科教授專長：●癌症預防●內科學及血液腫瘤學等經歷：●財團法人國家衛生研究院醫學教育論壇召集人●中華民國癌症醫學會理事長●美國癌症學會癌症預防●診斷及治療委員會評議委員及主席●美國杜克大學癌症中心臨床主任
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2021-12-30 養生.聰明飲食
聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群
歲末一到，有許多節慶要慶祝，聚餐飯局總是少不了，但是過多的大魚大肉會造成身體的負擔，長期不注意的話恐會造成脂肪肝!!有沒有哪些食材是可以幫助我們減輕身體的負擔呢？6種食材助降脂1.燕麥：具有豐富膳食纖維及β-葡聚糖，對於降低膽固醇及三酸甘油酯有很好的效果。2.堅果：含豐富的不飽和脂肪酸(油酸、亞麻油酸)，有助降低膽固醇，此外，維生素E還具有抗氧化、增進皮膚的健康。3.綠色蔬菜(波菜、芹菜、青江菜、地瓜葉等)：具豐富膳食纖維，能降膽固醇，還可成為益生菌的食物來源(益生質)。4.大豆及豆類：屬植物性蛋白質來源，含18種胺基酸、膳食纖維，可降低膽固醇及三酸甘油脂。5.薑黃：其營養中份中”薑黃素”具最強的生理活性及效果。臨床上有降血脂(膽固醇、三酸甘油酯)、抗發炎、抗氧化等作用。6.黑咖啡：含有綠原酸，具有強抗氧化作用、降低發炎反應、協助肝臟脂肪代謝，幫助燃脂。簡易判斷你是高危險族群？1.腰圍:男性≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。3.BMI(身體質量指數):體重(公斤)/身高2 (公尺)。健康體位: 18.5≦BMI
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2021-12-29 癌症.頭頸癌
一年3000人死於口腔癌 為何多年檳榔轉作成效有限？
嚼食檳榔增加罹患口腔癌風險，多年來，農委會輔導檳榔轉作油茶或其他作物，去年訂農藥殘留標準，提高食用健康風險，研擬參照菸害防制法，訂「檳榔防制管理條例」納管，但農民興趣缺缺，主要是因為種檳榔省工、有通路，轉作其他作物缺工，且還要思考銷售管道，因此多年來轉作成效很有限。根據衛福部國健署癌症登記及衛福部死因資料統計，每年超過8000人罹患口腔癌、3000人死於口腔癌，其中9成是男性，發病時多為中壯年；檳榔含有檳榔素和檳榔鹼，會透過嚼食摩擦接觸，及汁液刺激口腔黏膜，而產生癌變。根據農委會108年農業統計年報，我國檳榔種植面積約4.1萬公頃，年產量10.3萬公噸，產值超過100億元，而進口檳榔主要來源為泰國。農委會主委陳吉仲說，檳榔如果只有農委會輔導檳榔轉作，只要市場有需求，還是會從國外進口進來。2013年大統油品事件，引起國人對食用油安全重視，當時農委會訂出四年計畫，鼓勵山撥地檳榔園轉作油茶樹，政府每公頃連續補助3年，當是規劃4年內要讓國內的油茶樹種植達4800公頃。當時，農糧署目標推廣轉作的地區，是低海拔山坡地、淺山的檳榔園，會優先推廣農民試種，讓油茶樹和檳榔間作，等油茶樹苗逐漸長高後，再陸續把檳榔樹砍掉。農委會林試所及茶改場過去曾經做過評估，油茶樹原本是造林樹種，根系深，因此適合山坡地種植，而且油茶樹生成油茶籽後榨油，做成苦茶油，脂肪酸和橄欖油相近，但燃點比橄欖油高，因此過去曾被選為檳榔樹轉作的重要樹種。檳榔被稱「綠金作物」，農委會農糧署民國103至106年獎勵檳榔樹廢園，不僅有廢園補助，若轉作其他作物，還有種苗田間管理費用，但農民轉作有限，主要是農民把檳榔園租給檳榔收購盤商，無須管理採收，就有收益，比其他作物好，轉作其他作物，農業現場正面臨缺工、缺市場通路，因此轉作意願較低。
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2021-12-25 養生.聰明飲食
過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！
文／耳鼻喉科 劉承信醫師 鼻子過敏超惱人，過敏症狀鼻塞打噴嚏流鼻水最常見 在台灣有近三成的人飽受過敏及非過敏性鼻炎的困擾。最主要的三大症狀：流鼻水、打噴嚏及鼻塞，另外還會合併有眼睛癢、黑眼圈、嗅覺降低、頭暈目眩、鼻涕倒流、呼吸困難等症狀。過敏性鼻炎也容易有共病如鼻竇炎、氣喘、中耳積水，也會帶來身體其他部分如眼睛、皮膚、氣管、睡眠、打呼、臉型發育甚至腸胃的影響。 鼻子過敏怎麼辦？實證天然抗過敏食物食療大整理 我實在的建議是從健康均衡的原型食物攝取。食療是日常維持身體健康的保健好方法，需要長期維持，並沒有快速的治療效果。 實證天然抗過敏食物 蘋果多酚食物來源：蘋果。一般蘋果一顆可能就有200-500mg的蘋果多酚，市售蘋果汁約39~136 mg/100ml臨床效果：每天攝取50mg或200mg蘋果多酚的果汁連續四週, 或是每天攝取500mg蘋果多酚持續12週，可以在花粉季節顯著的改善過敏症狀並且減少藥物使用。 葉綠素C食物來源：銅藻及部分藻類富含，天然食物攝取比較容易降解，多半都是人工製成的添加劑比較多臨床效果：每天攝取0.7mg連續12週，可以改善成人過敏症狀。 共軛亞麻油酸食物來源：天然是牛羊等反芻動物的乳汁和肉（羊肉、牛肉、乳製品），另外用葵花油、紅花籽油經氫化處理是保健補充品常見的製造方式。臨床效果：每天攝取3g連續12週，在花粉季節使用可以減少過敏症狀、減少藥物使用、降低發炎指數。 蜂蜜食物來源：蜂蜜臨床效果：雖然部分研究顯示沒有顯著效益，但更多研究顯示可以改善過敏性鼻炎的症狀。相關研究有的是每天8g蜂蜜、每天1茶匙蜂蜜，最高甚至吃到1g/kg體重的劑量。 異槲皮素食物來源：秋葵、芒果、藥草如塔黃或釋迦的葉子、茶樹、垂管花。很常被製作成口服補充營養素。 臨床效果：連續8週每日攝取100mg，可以減少過敏反應，但對於眼睛症狀的控制比鼻子的症狀更明顯。 甲基硫醯基甲烷食物來源：雞蛋、豆類、肉類、魚類、大蒜、洋蔥、蘆筍、甘藍，但肉類經料理後保存效果較佳。很常被製作成口服補充營養素。臨床效果：每天可以使用到4g。多篇研究使用2.6g連續一個月或是3g連續兩週，對於季節性過敏、鼻塞與鼻部症狀都有顯著改善的效果。 螺旋藻食物來源：最常見是鈍頂節螺藻，主要是內含胺基酸、礦物質、必需脂肪酸、維他命、類胡蘿波素臨床效果：有研究說明天天使用2000mg達6個月，對於過敏性鼻炎的症狀與滿意度可以得到改善。 番茄萃取物食物來源：番茄。內容成分包含類胡蘿波素（番茄紅素、β胡蘿蔔素、葉黃素）、維他命、多酚（類黃酮、酚酸、單寧）臨床效果：有研究發現連續8週使用360mg，對屋內塵蟎過敏的病人可以改善鼻過敏症狀，增進生活品質。 維他命C食物來源：水果（芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、草莓），蔬菜（甜椒、青花菜、芥蘭）都含有維他命C。 臨床效果：過敏患者容易產生活性氧物質，使得鼻黏膜產生發炎變化並弱化抗氧化的能力，最終更強化了過敏症狀。部分研究發現可以讓兒童的過敏性鼻炎症狀減少。 維他命D食物來源：曬太陽、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚)、牛奶、 雞蛋（蛋黃）、菇類、肉類（鴨肉、豬肝） 臨床效果：研究顯示維他命D缺乏與過敏症狀很有關係，5個月的維他命D補充可以改善對花粉/草過敏的兒童之過敏症狀，而更多研究顯示對於維他命D缺乏的病人改善更明顯。 維他命E食物來源：各種油料種子和植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。 臨床效果：目前證據顯示有些有效、有些無效。有研究指出在過敏季節時每天使用800 mg，可以稍微降低鼻部症狀，然而並無法降低整體過敏日數，也不會因此就可以減少過敏藥物使用。 益生菌益生箘對於過敏性鼻炎，無法完全根治，只能改善症狀；環境、基因、免疫功能才是決定疾病是否出現，益生箘無法預防過敏性鼻炎發生；無法短期改善，需要一段時間的調整；無法當作主要治療，僅能當作輔助保健。 過敏鼻炎體質調整快速重點整理，舒緩過敏症狀看這裡 重點一：吃什麼？認識過敏食療聖品與營養物天然食物包括番茄、蘋果、蔬果維他命、益生菌、藻類、雞蛋、秋葵、蜂蜜、紅花籽油都有幫助，營養補充品就看個人。均衡六大類營養、補充蔬果、健康生活，不用斤斤計較吃了多少毫克，就是最好的過敏食補。 重點二：吃多久？連續4-12週調整體質通常都是4-12週的連續使用才可以見到微薄的效果，不應該把食物當成治療，而是內化成每一天的健康飲食與健康生活當成根本，加上專業醫師的治療，才是最好的過敏控制。 重點三：多有效？鼻子過敏舒緩而非鼻子過敏根治抗過敏食物雖然只是輔助，卻是過敏控制的根本。多篇研究顯示有效果，但研究結果可能受到保健食品的贊助影響。不要想用吃來治療過敏，而是用吃促進健康，控制過敏。 《延伸閱讀》 ．鼻塞是過敏？鼻竇炎？鼻咽癌？醫：單側鼻塞兩周盡早就醫！ ．蕁麻疹怎麼辦？吃什麼都過敏？醫：恐怕另有原因，２招有助止癢！
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2021-12-23 養生.保健食品瘋
吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議
我在三個禮拜前（2021-12-2）發表魚油能對抗憂鬱症？，指出有關魚油可以改善憂鬱症的報導是缺乏可靠的科學證據。我所引用的主要科學文獻是一篇回顧性的論文Omega-3 fatty acids for depression in adults（Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症），而它是才剛（2021-11-24）發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review（考科藍數據庫系統評估）。昨天（2021-12-21）又有一篇相關的論文發表在美國醫學會期刊JAMA，而它的標題是Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores（長期補充海洋 Omega-3 脂肪酸與安慰劑對憂鬱風險或臨床相關憂鬱症狀以及情緒變化評分的影響）。這項研究共招募了18 353 名沒有憂鬱症，平均年齡67.5歲的志願者，而其中男性約佔51%。他們被隨機分配成兩組，一組（共9171人）吃魚油，另一組（共9182人）吃安慰劑。吃魚油的那一組是每人每天吃1克含有465毫克EPA和375毫克DHA的魚油。如此服用魚油或安慰劑的期間是長達平均5.3年。（註：有關魚油，EPA，DHA，和 Omega-3之間的關係，請看魚油，EPA/DHA，Omega-3）結果是，吃魚油的那一組共出現了651次憂鬱症事件，而吃安慰劑的那一組則共出現了583次憂鬱症事件。這樣的差別是表示，吃魚油的那一組發生憂鬱症的風險是高過吃安慰劑的那一組約13%。至於跟憂鬱症相關的另一項風險，也就是情緒變化，在這兩組之間並沒有顯示出有顯著的差別。這項研究同時也檢測了其他幾項疾病風險，包括心血管事件，全因性死亡率，自殺，胃腸出血，容易瘀傷，胃部不適或疼痛，而結果是，這些風險在這兩組之間都沒有顯示出有顯著的差別。所以，這篇論文的最後結論是：不支持在成人中使用 omega-3 補充劑來預防憂鬱症。事實上不只是憂鬱症，很多其他疾病，尤其是心血管疾病，現在也都已經被較大型及較嚴謹的研究顯示出是無法用魚油補充劑來預防或治療的（請看魚油補充劑，棺材添釘）。但是，請注意，這裡所說的魚油是來自補充劑的，而非來自食物。所以，來自食物（主要是鮭魚）的魚油仍然是對健康有益的。原文：魚油對抗憂鬱症，再度受挫
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2021-12-12 養生.聰明飲食
幫助抗癌、抗衰老 你應該常吃的7類天然抗氧化食物
Ｑ：抗氧化劑是什麼？人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」，而自由基是身體進行氧化還原作用（各種新陳代謝）的副產物。此外，來自外界環境的壓力，如空汙、吸菸、壓力、輻射線等，也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質，阻止自由基形成，或將它們分解，保護細胞免受破壞。Ｑ：抗氧化劑從哪裡獲得？人體會製造小部分抗氧化劑，但主要來源是植物性食物。最常見來源是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外，植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。Ｑ：常見的抗氧化營養素有哪些？維生素C維生素C也稱為抗壞血酸，屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。● 從哪裡攝取？綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食，因為烹飪加熱會破壞維生素C。維生素E這種抗氧化劑儲存於脂肪中，屬於脂溶性維生素，維生素E能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基，還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型，這是導致粥狀動脈硬化的元凶。● 從哪裡攝取？全穀物、植物油（橄欖油、向日葵、油菜籽）、堅果和綠葉蔬菜。茄紅素這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。● 從哪裡攝取？煮熟和加工過的番茄是最佳來源，能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪，更能協助身體利用茄紅素。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，身體會將其轉為視黃醇（retinol），能維持視力健康。● 從哪裡攝取？水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜。硒硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示，它可以預防癌症，尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取，容易過量，導致消化問題、頭髮和指甲脫落，甚至肝硬化。● 從哪裡攝取？穀物、洋蔥、大蒜、堅果、大豆、海鮮、肉類和肝臟類黃酮科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達4000多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合，可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。● 從哪裡攝取？綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等。Omega-3和Omega-6脂肪酸Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症；Omega-6有助改善濕疹和骨質疏鬆症，身體無法製造這些必需脂肪酸。多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3，營養師建議兩者應平衡攝取。● 從哪裡攝取？Omega-3／鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃Omega-6／植物油、堅果、家禽資料來源／medicinenet.com
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2021-12-11 該看哪科.婦產科
子宮內膜異位症輕症可中醫調理 中醫教你簡單茶飲輕鬆調整體質！
中醫看子宮內膜異位，主要為「瘀症」，治療方式隨著形成的原因而不同。如果是急性症狀，或是形成5公分以上囊腫，應就醫治療，不建議自行調理舒緩。子宮內膜增生在中醫視為瘀症 依體質調理對症下藥正常子宮內膜隨生理週期生長、脫落，如果跑到不對的地方增生，就會影響身體狀況，稱為子宮內膜異位症。如果長在卵巢會形成巧克力囊腫，長在子宮肌層則形成子宮肌腺症，少數異位到腹腔外，就會造成其他疼痛或出血，最明顯的症狀是腹脹腹痛、生理痛，有些女性的經血量多，會導致貧血，也有人因卵巢功能不佳，而有不孕現象，對女性造成諸多困擾。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫內科醫師胡玉芳表示，中醫看子宮內膜異位，視為一種「瘀證」，形成的原因很多，有人是虛寒體質，有人是熱鬱在裡或是血虛、氣滯，中醫介入可改善腹腔循環，調節免疫系統，防止經血逆流，降低發炎情形，改善腹腔環境，讓內膜生長回歸正常。虛寒體質常用少腹逐瘀湯；熱證明顯常用龍膽瀉肝湯或是牡丹皮、益母草等，搭配化瘀藥例如桃紅四物湯、桂枝茯苓丸；針對經痛較明顯的病人，可用延胡索、芍藥來達到止痛效果。有陰虛、燥熱狀態，可用當歸、生地、芍藥來滋陰。囊腫超過5公分建議先行就醫 輕度可按摩搭配茶飲調理子宮內膜異位病人如果有急性症狀，例如腹痛難耐，或是囊腫有5公分以上，應就醫治療，不建議自行調理舒緩。輕度子宮內膜異位症，可練習腹式呼吸來舒緩經痛，鼻吸、嘴吐，吸吐時間約1：2的比例，藉以放鬆肌肉，減輕疼痛。經期前5至7天也可按摩幾處穴位，例如婦科要穴「三陰交」，左右各按壓1分鐘，對調理子宮有很好的效果，孕婦則不宜。此外，按摩臍下4寸的「中極穴」、中極左右旁開3寸的「子宮穴」，也有助調理婦科疼痛，建議平躺搭配精油揉按，切忌過度用力，怕冷的人可搭配熱敷或艾灸。胡玉芳並提供適合輕度子宮內膜異位及經痛者調理的茶飲，生理期前5至7天飲用1周，可改善經痛。但平常容易手腳冰冷、腹瀉的人以及孕婦，不適合飲用，如有其他慢性病，也應諮詢醫師再使用。《補血調經茶飲》▸藥材：益母草3錢、紅棗5至6顆、女貞子3錢、牡丹皮2錢▸作法：藥材先以冷水洗淨，水蓋過藥材浸泡約30分鐘。以中火煮滾，轉小火再煮20分鐘，剩約1至2碗湯汁，濾渣後即可飲用。▸適用：益母草偏涼，補血調經；女貞子入腎經，安五臓養精神；牡丹皮微寒入腎經，消瘀血；紅棗益氣養血。胡玉芳提醒，子宮內膜異位症是與荷爾蒙或免疫相關的發炎反應，不可隨意進補，可補充柑橘類水果、富含鈣質的食物、維生素D、Omega-3不飽和脂肪酸，減少酒精攝取，同時要維持正常作息、適度運動、充足睡眠，避免熬夜，並保持心情愉快，對治療有所幫助。至於有些女性會在經期喝紅糖水，從中醫角度來看，糖是濕熱物質，對舒緩發炎疼痛並無助益，尤其濕熱體質並不適合飲用。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-12-11 該看哪科.消化系統
6種肝病患者養肝飲食建議攻略！超市採買6點筆記
許多人會找很多『聽說』具神奇功效的「藥膳、草藥」來滋補身體甚至治療肝臟疾病，當心吃出『猛爆性肝炎』而喪命！美國肝臟基金會（ALF）對於6種不同肝病患者提出飲食建議。◎膽管疾病的飲食建議膽汁經由肝臟製造，有助於分解小腸中的脂肪，罹患膽管疾病會影響膽汁流入小腸，造成疼痛、消化不良等症狀。飲食建議：使用脂肪替代品，例如使用果仁初榨油脂（即菜籽油、橄欖油、玉米油、向日葵油、花生油、亞麻籽油），因為與其他類型的油脂相比，果仁初榨油脂不需要大量的膽汁進行脂肪分解。◎肝硬化的飲食建議肝硬化是肝臟產生瘢痕及硬化，導致肝臟功能低下。飲食建議：限製鹽和含鹽量高的食物，並向醫生諮詢飲食中蛋白質建議攝取量。◎脂肪肝的飲食建議脂肪肝是因為過多的脂肪堆積在肝細胞中，初期不會有明顯症狀，但恐衍生成肝硬化。飲食建議：限制熱量高的食物，並多吃含有纖維質的食物。◎血鐵沉積症的飲食建議是一種遺傳性疾病，會導致鐵質在肝臟中過度積聚，未經治療，可能導致器官衰竭。飲食建議：不要吃含鐵質的食物、不要使用鐵鍋、不要吃含鐵質的藥片、不要吃未煮熟的貝類。◎B型肝炎的飲食建議B型肝炎是由B型肝炎病毒引起的肝臟疾病，嚴重恐導致肝癌發生。飲食建議：限制含鐵量高的食物、不要使用鐵鍋、限製鹽和含鹽量高的食物◎威爾森氏症的飲食建議是一種隱性遺傳疾病，會導致體內銅在肝臟或其他器官中過度積聚，未經治療嚴重恐致死。飲食建議：限制含有銅的食物，如：巧克力、堅果、貝類和蘑菇，也不要使用銅鍋烹調食物。膽結石的飲食地雷--->https://bit.ly/3HtRYt8日常超市採買6點筆記1. 挑選沒有高熱量醬汁或添加鹽和糖的蔬菜和水果，並選擇富含纖維的全穀物2. 選擇不帶皮的家禽和魚類，及瘦肉3. 每周至少吃兩次魚，尤其是含有omega-3脂肪酸的魚（例如鮭魚、鱒魚）4. 採購脫脂或低脂肪（6. 減少採買添加糖的飲料和食物，並選擇含鈉較少的食物
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-06 養生.保健食品瘋
魚油能對抗憂鬱症嗎？最新研究：目前還缺乏確切證據
讀者Msjay在 2021-11-22利用本網站的「與我聯絡」詢問：教授您好，看到這兩篇報導，分別是藥師和科學家都提到了魚油可以輔助治療憂鬱症，不知道您怎麼看。因為本身久病多年很厭世，但高濃度魚油又很貴，不知道該不該嘗試，若可以的話想知道這些研究的內容，謝謝您的回答。我點擊他寄來的網路連結，看到下面這兩篇文章：2021-7-19發表在Yahoo的研究發現：魚油有助改善憂鬱症 Omega-3怎麼吃？2021-11-19發表在Heho的憂鬱症來敲門！情緒「卡卡」怎麼辦？藥師：用高濃度 EPA 魚油來解憂吧發表在Yahoo的那篇文章是由《常春月刊》轉載自《NOW月刊》。它的重點是：「近來1項新研究發現，魚油可能也有助於對抗憂鬱症，研究結果發表在《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）上。這項新研究的參與者包含22名重度憂鬱症患者。讓他們每天服用1次EPA（二十碳五烯酸）或DHA（二十二碳六烯酸）其中1種，並持續12周，EPA和DHA是含在深海魚類中的Omega-3。在參與者治療前和治療之後，以血液檢測並評估其憂鬱症狀。服用Omega-3進行治療憂鬱症有顯著的改善，服用EPA組的症狀平均下降64%，服用DHA組的症狀平均下降 71%。」這段話裡所講的研究是2021-6-16發表的Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis（Omega-3 多不飽和脂肪酸通過產生 LOX 和 CYP450 脂質介質來預防炎症：與重度憂鬱症和人類海馬神經發生的相關性）。這項研究主要是用培養的細胞來探討EPA和DHA對一些憂鬱症相關化學分子的影響。它雖然也有一些憂鬱症患者的數據，但這些人的數據在分量上是遠遠比不上細胞的數據（我估計大約是十分之一）。可是，那篇Yahoo文章（也是常春月刊文章，也是NOW月刊文章）卻只提人的數據，而隻字不提細胞的數據。這就會讓人誤以為這項研究是人體試驗，儘管它並沒有被歸類為臨床研究。事實上，有關人的數據，也還是疑點重重。第一，雖然Yahoo文章裡一再引用英國倫敦國王學院的兩位研究人員（Alessandra Borsini和Carmen Pariante），但那22名重度憂鬱症患者卻是來自台灣（中國醫藥大學附設醫院）。第二，這22名患者都只服用EPA或DHA，所以這項研究是欠缺具有關鍵性的安慰劑對照組。第三，試驗結果，也就是「服用EPA組的症狀平均下降64%，服用DHA組的症狀平均下降 71%」，是與既有證據不符。請看EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials（補充 omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸對憂鬱症似乎有療效是因為EPA 而不是 DHA：來自隨機對照試驗薈萃分析的證據）。那篇發表在Heho的文章的第一段是：【依據世界衛生組織統計，全球共有超過 3.5 億人罹患憂鬱症。憂鬱症是疾病引發失能的第一名，衍伸出許多社會經濟負擔，其嚴重性需要高度重視。眾多研究發現，多攝取魚油 Omega-3 脂肪酸有助於排解憂鬱，尤其是有高 EPA 比例的魚油，但目前市售許多不同種類的魚油，究竟要怎麼挑選？營養師、藥師都點出：「rTG 型態高濃度魚油 EPA 達 80%」是挑選的關鍵。】從這段話就可以理解，為什麼文章的最下面會有一位藥師兼XX生醫創辦人的「高濃度EPA魚油」的廣告。不管如何，也算是巧合，讀者Msjay是在 2021-11-22來函詢問，而兩天後就有一篇高質量的回顧論文發表。這篇論文的標題是Omega-3 fatty acids for depression in adults（Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症），而它是發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review（考科藍數據庫系統評價）。考科藍是獨立、非營利、非政府組織，由超過3萬7千名志願者組成，目的是根據實證醫學來提供醫護專業人員、病人、醫療政策致訂者等人需要的資訊，以便於在醫療上的選擇。這篇論文是由7位來自10所英國醫學中心和機構的專家所撰寫。他們在審核了所有35 項相關隨機臨床試驗後，得到的結論是：「目前，我們沒有足夠的高確定性證據來決定Omega-3作為重度憂鬱症治療的效果。 我們的主要分析可能表明，與安慰劑相比，Omega-3對憂鬱症狀的影響有小至中等，非臨床有益的效果；然而，估計是不精確的，我們判斷該結果所依據的證據的確定性從低到非常低。我們的數據也可能表明Omega-3和安慰劑組的不良事件和試驗未完成率相似，但我們的估計再次非常不准確。與抗憂鬱藥相比，Omega-3的作用非常不精確和不確定。需要更完整的證據來證明Omega-3對重度憂鬱症的潛在正面和負面影響。」從這個結論就可看出，「魚油能對抗憂鬱症」目前還缺乏確切的證據。所以，患者應該是要去看精神科醫師，而不是聽信所謂的健康網站的行銷，以為買些昂貴的高濃度EPA魚油來吃，病就會好。註：來自食物的Omega-3是對健康是有益的，但來自藥罐的Omega-3則是一直具有爭議性。請看魚油補充劑，棺材添釘。原文：魚油能對抗憂鬱症？
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2021-12-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／降低壞膽固醇 從三餐開始
「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎？」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗，卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母，注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息，而心生恐懼。「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題，我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量，即使超標也沒有任何症狀，可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇，除了藥物，飲食也有助於改善，尤其在初級預防表現上，每日飲食更是關鍵。低卡鯖魚優格花壽司富含Omega-3脂肪酸的鯖魚，是降低低密度膽固醇的最佳主角，使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果，富含單元不飽和脂肪酸，亦有降低低密度膽固醇助益。食材(4人份)：鯖魚優格：水煮鯖魚罐頭230克（瀝乾水分且捏碎）、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克（開水泡軟並切碎）、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料壽司飯：糙米2杯（先浸泡半小時）、水2杯（水量比一般少5至10%）、壽司醋70毫升其他材料：無調味堅果50克、胡蘿蔔150克（切條狀煮熟）、雞蛋3顆（做成玉子燒並成切長條狀）、秋葵8根、蘆筍8支（氽燙煮熟）、海苔片8張作法：1. 鯖魚優格做法：將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料，再充分攪拌即完成。2. 壽司米飯作法：煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋，拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。3. 花壽司作法：竹簾上先置放一張海苔，並鬆鬆的鋪上壽司米飯，前面留1公分。4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來，相互堆疊成花狀，最後利用簾子捲緊即完成。綜合海鮮佐酪梨莎莎醬被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨，含有超過20種以上的營養成分，尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸，加上最後淋上橄欖油，都是降低膽固醇最佳助力。食材(3人份)：綜合海鮮（干貝、蝦子、魷魚圈）300克、杏鮑菇2朵（剖半切）、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒（以上皆切丁）、萵苣適量、香菜1把切末、調味料：檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙作法：1. 莎莎醬：將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡，先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好，最後淋上橄欖油，再稍微拌一拌就完成。2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火，鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材，煎到有紋路後翻面。3. 將萵苣先鋪底，再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材，與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質，就是含有強力抗氧化劑，有益血管健康，進而降低心臟病的風險。燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源，黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。食材(4人份)：草莓丸子：草莓50克、糯米粉60克藍莓丸子：藍莓50克、糯米粉60克奇異果丸子：奇異果50克、糯米粉60克柑橘丸子：柑橘10克、糯米粉60克無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量作法：1. 草莓丸子做法：將草莓打碎並和糯米粉混合，搓成棒狀後切段，再捏成球形。（其他丸子作法相同。）2. 鍋中燒水，待滾水後放入作法1的丸子，浮出水面煮熟後取出。3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿，再加入煮熟丸子即可享用。
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐！ 營養師：還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！ 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。 10種有益食物：1.全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。2.豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少半碗，一週6份以上。4.其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果：一週5湯匙。6.莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份(75公克/份，約半碗)。7.橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。9.魚類：鮭魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週至少1份。10.紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好，還是失智？ 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-27 養生.聰明飲食
6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！ 營養學家認證：抗流感吃番薯最理想
最好的進攻就是防守，為了在即將到來的流感季節保持身體健康，更需要好好做準備。專家表示，攝取特定食物有助於增強免疫系統，進而抵禦疾病。紐約市營養學家Samantha Heller表示，隨著年齡增長，免疫力慢慢下降，然而若是能攝取正確的營養，就能幫助免疫系統發揮作用，減少流感等病毒侵害。 研究顯示，遵循地中海飲食可有效降低感染COVID-19 和重大疾病的風險，並增強對其他病毒的免疫能力，以下為營養學家推薦，有助於增強免疫力的6種食物：1.藍莓：營養學家主任Susan Levin表示，我們應該多吃彩虹色的食物，幫助增強免疫系統。賦予水果和蔬菜鮮豔色彩的色素，代表多種保護性化合物，尤其像藍莓中的花青素，可以破壞自由基、減少炎症並促進大腦健康。藍莓15%提供每日所需的維生素C，維生素C不僅是幫助免疫系統正常工作的關鍵營養素，還是一種抗氧化劑，可以保護細胞免於損害。2.番薯：Cleveland診所營養中心臨床營養師Anna Taylor指出，番薯中的β-胡蘿蔔素可以抗癌，還能強化免疫系統，維生素A含量更是推薦量的3倍以上，同時也是獲取維生素B6的良好來源，這些營養素對呼吸系統很重要。隨著年齡增長，老年人的免疫細胞會減少，番薯是理想的抗流感食物。3.綠茶：美國退休人員協會指出，發表於《Molecules》的1項新研究發現，有大量證據證明綠茶可以增強免疫系統，綠茶中的兒茶素則可以抗氧化、增強免疫力。4.紅甜椒：Nutritive Life創始人Keri Glassman表示，紅甜椒富含維生素C，對增強免疫力很有幫助，可以縮短感冒時間和減緩感冒，同時也含有膠原蛋白，能讓皮膚光滑緊緻有彈性。5.鮭魚：美國退休人員協會表示，鮭魚是少數能夠提供維生素D的食物之一，維生素D是調節免疫系統極為重要的營養素。研究表示，維生素D缺乏症患者進行COVID-19檢測時，結果為陽性的可能性，幾乎是維生素D充足者的2倍。一塊6盎司的鮭魚片含有600 IU的維生素D，接近營養學家所推薦每日800 IU的攝取量。另外，鮭魚也富含omega-3脂肪酸，對增強免疫系統很有幫助。6.堅果和種子類：富含維生素 E，對免疫系統的T細胞生長很有幫助，同時獲得omega-3脂肪酸的良好來源。營養學家特別推薦大家吃核桃，因為核桃比其他堅果含有更多α亞麻酸，有助於增強免疫力。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·新冠肺炎、流感雙夾攻！ 醫警告「流感重症6大高風險群」：是你嗎？ ·出現「1燒2痛3疲倦」小心流感上身！ 專家授「4防範措施」降罹病機會
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2021-11-20 該看哪科.心臟血管
為什麼吃素，膽固醇還是過高？壓力大也上榜，營養師點名3種「非飲食」原因
膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險，為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食，並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了，膽固醇還是過高？膽固醇不是來自動物性食物嗎？為什麼吃素，膽固醇仍過高？到底問題出在哪裡？膽固醇過高到底該怎麼辦才好？ 膽固醇是打哪裡來的？ 膽固醇僅存在動物性食物中，它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收，它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料，所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能，身體也會合成膽固醇。事實上，70~80%的膽固醇是由身體自行合成，飲食僅占20~30%，故即使沒有吃任何膽固醇食物，也可能會有膽固醇過高的問題。 想要降低膽固醇食物該怎麼挑～認識升膽固醇指數（CSI）！ 除食物所含的膽固醇外，還有許多飲食因素會影響血膽固醇值，例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等： ＊水溶性纖維能吸附膽酸，減少膽酸的再吸收，進而達到降膽固醇的目的（這也是燕麥的降膽固醇機制）。 ＊脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇，不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂（如大部分植物油，椰子油例外）來取代富含飽和脂肪的油（如牛油、豬油等大部分動物油）有助降低膽固醇。 為了讓一般人更容易上手，快速了解食物對血膽固醇的影響，而有所謂升膽固醇指數（Cholesterol Saturated fat Index，CSI）可做為我們選擇食物的參考。 公式：升膽固醇指數（CSI）=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01 從此指數我們可發現，飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物，對心血管疾病的危害就越大，所以有血膽固醇過高者，宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。 小技巧：簡單判斷食物的升膽固醇指數（CSI） 一.植物性食物 由於膽固醇只來自動物性食物，主食類（五穀根莖類），肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇，所以「升膽固醇指數」都很低；但因飽和脂肪會影響膽固醇，故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。 在富含油脂的植物性食物中，大豆油、橄欖油等一般植物油，以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低，可安心使用；但椰子油（九成以上為飽和脂肪）、植物奶油（經氫化反應故含大量飽和脂肪），和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高，因而不建議使用。 那些食物要特別小心？ ＊椰子油與椰子相關製品 ＊植物奶油和高油酸棕櫚油 ＊高純度黑巧克力與相關製品 ＊加工食物（要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量） 二.動物性食物 奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇，且含飽和脂肪，所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身，所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物，例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉（或吃肉類時去皮、去肥肉）的「升膽固醇指數」相對會比較低。 那些食物要特別小心？ ＊內臟及富含神經的組織（如豬腦） ＊卵（魚卵、鯔魚精囊等）、蛋（各種家禽蛋）及蛋相關製品 ＊高脂肉類（因富含飽和脂肪） ＊乾料肉類（如魚干、蝦米）與乾料奶類（如起司，奶粉） ＊加工食物（要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量） 補充說明：儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低，但含豐富營養、卵磷脂，及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸，且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右，所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔，並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔。 Q&A 膽固醇只存在動物性食物中，為什麼吃素膽固醇卻還超標？ 儘管膽固醇只存在動物性食物，但除了膽固醇外，飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇；另外，由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料，故壓力過大，或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以，如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物，但健檢時膽固醇還是超標，就要過濾是否是因上述因素所造成的喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 延伸閱讀： 「把我的遺體燒成灰，樹葬就行了！」吳念真給兒子的「生前遺書」：比起骨灰被放寶塔，被子孫記住更重要
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2021-11-20 該看哪科.精神．身心
越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善
睡覺打呼好危險，竟會睡到沒呼吸？許多成年人都有睡眠障礙，其中又屬中高年齡層的失眠情況最為嚴重，不僅如此，還會有各種病痛輪番找上門，甚至造成肥胖。「發福不是因為一直喝酒、吃宵夜造成的嗎？」有時候並不是因為應酬太多，而是長期有睡眠呼吸中止症導致內分泌失調，造成肥胖，而肥胖又會增加糖尿病的風險。越睡越累，竟是肥胖惹的禍！「呼……。」陳先生一邊擦著汗，一邊走進診間，即便診所開了冷氣，對陳先生來說還是不夠。陳先生本身除了高血壓的病史，也有肥胖方面的問題。「這幾年我一直睡不好，白天常常打瞌睡，家人都不敢讓我開車上路。」這幾年發現睡眠品質不太好，即便睡滿了八小時，起床後依然覺得睡不飽，除了白天精神不濟，經常打哈欠之外，甚至體力也受到了影響。不只如此，還因為睡覺打呼太大聲，導致睡在旁邊的妻子也跟著睡不好，後來，家人實在看不下去，將陳先生帶到了醫院檢查後才發現，原來是因為睡眠呼吸中止症，讓他夜晚睡不好，甚至嚴重到晚上得佩戴呼吸器，才能夠好好入睡。在陳先生的身上，許多疾病造成他睡眠品質差，其根源可以說是因為「肥胖」，因此，醫院的醫生告誡他：「想要睡個好覺，你就該減肥了。」減重真的是一道相當大的課題，萬病以「肥胖」為首，不論是心血管疾病、高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止症，都與肥胖有關係。減重並不是吃藥、打針、抽脂，就能夠輕鬆解決的問題，病患必須配合醫師做好全方位的體重管理，才能避免復胖。事實上，肥胖牽扯到許多層面，例如代謝問題，三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）在體內的代謝，還有代謝所需要的營養素、荷爾蒙問題、腸胃道問題，以及生活習慣等，都是造成肥胖的因素。代謝、腸胃道出問題，引起睡眠呼吸中止症經過幾個月，陳先生的體重只增不減，在減肥這條路上處處碰壁的陳先生，已經考慮做切胃手術了，但在我看見他所做的問卷之後，發現不只是肥胖危機，連身體內的系統也出現了問題。首先，他的食量並沒有很大，因此我猜想可能是代謝出現了一些問題，所以再進一步檢查器官功能，發現腸胃道功能並不是非常好，導致影響到營養素的吸收，才造成代謝出現問題。接著，我發現他有男性荷爾蒙不足的症狀，當男性荷爾蒙不足時，身體的胰島素就會產生抗性，造成糖尿病。在過去的一些檢查報告中，可以看見膽固醇、血糖的數值都是紅字，並不是在及格的標準之內。經由完整的身體檢查後，確定陳先生在代謝、腸胃道出現了問題。代謝方面，三大營養素的代謝都出現了偏差、男性荷爾蒙數值偏低，而基本的營養素像是微量元素、抗氧化維生素都不足；腸胃道方面，腸道菌叢失衡、腸漏症、腸道發炎等症狀，造成體內慢性發炎，讓體內胰島素產生抗性，進而造成肥胖。既然已經知道導致肥胖的源頭，就是逐一破解的時刻！我先改善陳先生體內的代謝開始，接著改善男性荷爾蒙、調整腸胃道，補充身體所需的營養，以減少體內的發炎，加上運動與飲食互相搭配同時進行，在短短的一年內，協助他成功瘦身，擺脫呼吸器和睡眠呼吸中止症的糾纏，迎接人生更美好的未來。常見小症頭，竟會讓人睡夢中離開睡眠呼吸中止症是一種睡眠障礙，指的是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且費力，更嚴重的話，氣道還會完全被堵塞，使人吸不到空氣造成窒息，以男性、肥胖、酗酒，以及有服用安眠藥、鎮定劑的人，有較大機會罹患睡眠呼吸中止症。其症狀是一般人習以為常的「打呼、打鼾」，這些常見的「小症頭」就可能會影響心血管、腦血管等重要的循環系統，嚴重的話還會導致心肌梗塞！所以，睡眠呼吸中止症還被稱為是「沉默的殺手」，患者無法察覺到自己的病症，若覺得睡再多仍疲憊不堪，或是枕邊人發現有異狀時，一定要盡速就醫。多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷，也有人是因為先天下巴較小或後縮、扁桃腺或懸壅垂過大或先天顱顏缺陷，造成氣道狹小所致。案例中的陳先生是因肥胖造成睡眠呼吸中止症，肥胖讓他的頸部過粗，使呼吸道變得狹窄，呼吸不到空氣就會醒過來，由於睡眠斷斷續續進行，使陳先生無法享有優質的睡眠，導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心，進而影響工作及日常生活品質。有些病患會因為睡眠呼吸中止症造成的睡眠不足，使得身體免疫力下降、無法有效代謝，使心臟病和腦中風發生機率提高三倍，嚴重者甚至會有猝死的危險！【睡睡平安．好眠有方】◎睡眠呼吸中止症，該如何改善？一般來說，輕度阻塞性睡眠中止症，可能只需要保守治療，整理如下：◆ 減重：對於大多數患者來說，即使體重減輕百分之十，也能減少呼吸中止的發生頻率，減重為治療呼吸中止的首要之務。◆ 避免酒精及安眠藥物：睡前不可飲用酒類飲料，並避免在睡前使用鎮靜安眠藥物，會使呼吸道更容易在睡眠期間塌陷，並延長呼吸中止的時間。◆ 側睡：仰躺睡覺時，較容易發生睡眠呼吸中止症，而側躺睡覺時，發生機率則會下降，因此可以使用特殊枕頭，或是輔助側睡的道具。◆ 減輕鼻塞藥物：有鼻竇問題或鼻塞的人，應該使用鼻腔噴霧劑、呼吸貼，或是鼻塞藥物來減少打鼾，並改善氣流，使夜間呼吸更舒適。若是保守治療無法減緩睡眠呼吸中止症，建議使用其他治療方式，例如：正壓呼吸器、口腔牙套矯正器、進行手術，整理如下：◆ 使用正壓呼吸器：睡覺時，使用持續性氣道正壓呼吸器，這是目前針對成人睡眠呼吸中止症的標準治療方式。◆ 口咽整形手術：包含懸壅腄整形手術、扁桃腺摘除手術等，針對打鼾有較明顯的效果。◆ 口腔牙套矯正器：可以減少打鼾及減輕睡眠呼吸中止發生的程度，少部分的患者則可以消除睡眠呼吸中止症。有些人可能是睡眠呼吸中止症造成的肥胖，也可能是肥胖造成的睡眠呼吸中止症，所以如果平時食量不大，也不是每天都吃高熱量食物，體重卻一直直線上升，可能就是睡眠呼吸中止症造成的結果。總而言之，造成肥胖的原因很多，例如陳先生是因為營養素代謝失調、腸胃道菌叢失衡，才造成他的肥胖，導致睡眠呼吸中止症，最終影響到了睡眠，這些都是環環相扣，若疏忽了其中一項，都不能脫離疾病的糾纏。因此，確定自己是什麼狀況後，才有辦法對症下藥，找回健康的身體。睡眠呼吸中止症，罹患高血壓風險高睡眠呼吸中止症不只是讓我們沒有睡飽，有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，簡稱OSA），更是引發心血管疾病的風險因子。許多研究證實，阻塞型睡眠呼吸中止症會造成慢性病控制不良，比如罹患高血壓的機率比一般人高，相反地，有高血壓的患者，同時患有睡眠呼吸中止症的機率也很高。這是因為阻塞型睡眠呼吸中止症，讓患者在睡眠中反覆吸不到空氣，在不斷清醒的過程中，促成交感神經活動，引發末梢血管的收縮，導致血壓在每一次呼吸之間反覆飆高。長期下來，罹患高血壓、心肌梗塞、心絞痛等心血管疾病的機率高於一般人，嚴重者更可能中風猝死！睡眠障礙並不是等到年老罹患高血壓等心血管疾病，才開始回頭尋求解決方式，而是應該在年輕時就要引以為戒，注意平時睡眠的時間、睡眠效率，遠離失眠才是對自己的未來負責。◆ 營養助眠對策睡眠呼吸中止症可能導致肥胖，而肥胖又是心血管疾病的重要因子，因此想要調節膽固醇代謝、改善血液循環、改善心肌功能，防止血栓生成的話，就要攝取含有紅麴、魚油、輔酵素Q10、瓜胺酸等營養素的食品，才能維護血管內皮功能與彈性，不再像是隨身帶著定時炸彈，不知道什麼時候才會引爆。•建議攝取營養素：◊紅麴：含有降脂活性物質MVA（Mevinolinic acid）及有降血壓和預防老年痴呆症的活性物質GABA（Gamma- aminobutyric acid）。◊魚油：可以降低血管發炎反應，預防血管血栓形成，不飽和脂肪酸能降低凝血反應，避免血小板及纖維蛋白原在血管中過度凝集，形成血栓造成阻塞，讓循環功能可以順暢進行，還可以調節血脂肪膽固醇、降低三酸甘油酯。因此，補充足夠的EPA及DHA，或是其他Omega-3 脂肪酸，對於調節正常的血脂蛋白及促進健康的膽固醇代謝，至關重要。◊輔酵素Q10：Q10是目前最強的脂溶性抗氧化劑之一，能防禦人體細胞的氧化損傷，包括脂質，蛋白質和DNA，保護組織細胞不受自由基攻擊損傷，包括心肌、神經系統與細胞蛋白質。◊瓜胺酸：可在人體轉化成精胺酸和一氧化氮，有助於血管內皮放鬆，改善血管彈性。◊法國香瓜萃取物：專利法國香瓜萃取物中含有超氧化物歧化酶（Superoxidedismutase, SOD），是體內重要的抗氧化酵素之一，能促心血管健康、減少脂質氧化，並促進一氧化氮的生成，維持血管內皮功能健康，有助於血管放鬆。同時，SOD的抗氧化能力亦能減少發炎反應。 ※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-15 新聞.生活用品毒害
精煉植物油含3項毒物恐致癌 研究：棕櫚油最危險
植物油高溫精製會產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯、縮水甘油酯等可能致癌與危險物質，成功大學受科技部委託進行兩年研究發現，添加棕櫚油的各式糖果餅乾及嬰兒奶粉，其三物質含量遠超過歐盟標準，對嬰幼兒與青少年健康有很大負面影響，但目前全球都未對棕櫚油使用提出限制。成大環境醫學研究所環境微量毒物中心主任李俊璋說，縮水甘油酯已經國際癌症研究署列為「人類極有可能致癌物」，三單氯丙二醇酯列「人類可能致癌物」，還會傷害腎臟與睪丸，二單氯丙二醇酯則傷害平滑肌、心臟。這次研究發現，三類有害物質含量最高的前三類食品依序為油、糖果餅乾及複合食品。油品又以棕櫚油含量最高，縮水甘油酯含量超過歐盟規定的六倍、三單氯丙二醇酯超過歐盟兩倍，但李俊璋說，歐盟等先進國家都沒訂棕櫚油使用限制。研究還發現，高油、高溫烘焙又高鹽的食品，有害物質含量爆表。研究團隊還換算出不同年齡層吃了這些食物後三項有害物質的暴露劑量，全超過歐盟規定，且年齡層愈小、暴露量愈大。衛福部食藥署食品組科長廖家鼎說，國際間以歐盟最為嚴格，但「二單氯丙二醇酯」毒性不強，僅針對「縮水甘油脂肪酸酯」、「三單氯丙二醇酯」訂規範，台灣未來將陸續跟進，目前正針對醬油的「三單氯丙二醇酯」和嬰兒奶粉的「縮水甘油酯」進行相關規範。廖家鼎說，不同食品出現「三單氯丙二醇酯」和「縮水甘油酯」超標原因，均與棕櫚油有關，必須針對不同食品及油品進行源頭管理。全球棕櫚油的主要生產地為馬來西亞，我國在政策制定上需謹慎以對，等待該國調整製程，以避免廠商「斷貨」。李俊璋建議政府，即使沒訂定各項食品含量標準，也應比照塑化劑訂定「企業監測指引」，讓廠商製作相關食品時有參考依據，也希望製油業者能更新製程以減少有害物產生。同時應針對油品、嬰幼兒食品、全穀雜糧類（經過烘焙再製）、乾豆堅果類、糖果餅乾類及複合食品（水餃、泡麵及漢堡等）等六大類高風險食品，進行三項物質長期監測。小辭典 精煉植物油3物質【記者修瑞瑩／台南報導】植物油精煉過程中為了脫臭，會以超過兩百度以上高溫真空燒製，產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯與縮水甘油酯等三種致癌與危險物質。二○○六年，歐盟首次在醬油等調味品中，規範三單氯丙二醇含量不得超過廿（微克ug／公斤kg），之後陸續規定油品及嬰兒奶粉中的三單氯丙二醇酯及縮水甘油酯含量。台灣二○○九年訂定醬油（主要是化學醬油、純釀造醬油中沒有這些有害物）中三單氯丙二醇含量不得超過三百（微克／公斤），標準比歐盟寬鬆許多。另外，去年規範奶粉中縮水甘油酯含量，並自今年七月實施，比照歐盟規定，粉狀劑量限制是五十（微克／公斤）、液體狀則是六（微克／公斤）。
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2021-11-01 該看哪科.骨科．復健
5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚
40歲開始，身體骨骼肌的代謝平衡受影響，肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展，和是否有攝取足量的蛋白質，以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出，肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後，會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象，最終生活品質降低，且罹患肌少症的民眾，死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化，使生活型態更加健康，更有品質？就要從兩方面下手： 一、阻力運動比耐力訓練，更能增加肌肉量 每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動：拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外，飲食習慣的良好也是必要，尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症，可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。 另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她43歲退休居無定所，不坐郵輪、住豪華飯店！騎單車加背包就出發：退休生活就要不一樣．當你成為蝴蝶，自然吸引到蝴蝶！家族會追尋你讓自己蛻變，有什麼比這更有價值的愛．丈夫升主管常出差，竟外遇希望離婚！1故事體悟：外遇，是夫妻之間最深沉共謀
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2021-11-01 養生.聰明飲食
吃魚補充Omega-3變聰明？ 「16種魚類營養」曝光：這些人要注意份量
常聽人說：「多吃魚有益身體健康！」吃魚的人頭好壯壯、變聰明，既可預防心血管 疾病又可以防癌。真的是如此嗎？究竟吃魚有什麼好處？你愛吃魚嗎？為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢？魚類富含Omega-3 幫助腦部發育營養師高敏敏解釋，因為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸，也就是DHA和EPA，它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育。魚類熱量排行榜 你最愛哪一尾？1、鯖魚/417kcal碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)2、秋刀魚/314kcal碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)3、鰻魚/254kcal碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)4、虱目魚/179kcal碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)5、鮭魚/158kcal碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)6、香魚/147kcal碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)7、黃鰭鯛/136kcal碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)8、紅魚/118kcal碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)9、青甘/118kcal碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)10、紅甘/115kcal碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)11、白鯧魚/115kcal碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)12、台灣鯛/108kcal碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)13、鬼頭刀/107kcal碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)14、金槍魚/100kcal碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)15、鱸魚/98kcal碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)16、石斑魚/90kcal碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)（以上為每100g之數值）魚類好處多 深海魚、淡海魚輪流補充高敏敏指出，魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收，供人體使用。而除了變聰明外，吃魚好處也很多，例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等，都相當有幫助；建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，可以輪流均衡攝取。吃魚份量要注意 去除內臟防重金屬此外，食藥署也曾建議，吃魚的份量可以依照年齡做調整：1-3歲：2份/每週、4-6歲：3份/每週、孕婦：7-9/每週（一份=約三根手指併攏的大小及厚度)，但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量，若要攝取，孕婦及育齡婦女每週不宜超過1～2份，6歲以下兒童則每月不宜超過1份（35克）；或是也可以選擇小型的魚種，如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等，重金屬殘留量相對較低。高敏敏補充，通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高，建議去除內臟再吃。延伸閱讀： ·冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失 ·魚油、魚肝油差在哪？ 兩者用途不同！營養師揭「食用時機」過量會積毒 
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2021-10-27 癌症.大腸直腸癌
吃素預防大腸癌 營養師：你還需要吃一項關鍵食物
大腸癌連續13年位居十大癌症首位，每年新增患者達1萬多人，包括前立委朱高正、藝人豬哥亮等人均因大腸癌病逝。臨床發現，許多民眾為預防大腸癌吃素不吃肉，看在營養師眼裡，若要預防大腸癌，除吃素外，最好再多吃魚類，因魚類油脂富含不飽和脂肪酸omega3，有助修復受損的腸道黏膜細胞，防癌更有力。台安醫院體重管理中心組長劉怡里說，依美國一項發表於JAMA內科醫學期刊研究，針對7.7萬吃素的基督復安息日會教友進行長達7年多的追蹤，其中有380例直腸癌及110例結腸癌的確診病例，分析發現，吃全素食者可降低大腸癌發生率達22％，但如果吃素外再配合吃魚，降低大腸癌發生率可高達43％。劉怡里說，預防大腸癌有4大關鍵，包括飲食、定期篩檢、良好排便習慣、家族史。首先，飲食應少吃香腸、火腿、臘肉、熱狗等紅肉加工品，這些肉品含亞硝酸鹽，在高溫、酸性環境時，容易形成亞硝胺，此為大腸癌致病因子，因此應多吃魚類，其富含優質蛋白質，脂肪來源為不飽和脂肪酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞。此外，劉怡里指出，蔬果富含植化素，具有修復細胞，減少體內自由基，可避免細胞膜變化、基因突變等誘發癌症，建議每天3蔬2果，選擇顏色多及當季、當令的蔬果，如多吃富含維生素C的水果，包括芭樂、柑橘類、奇異果、柚子、草莓等。劉怡里說，預防大腸癌還需要良好排便習慣，平時應多吃高纖食物，如地瓜葉、綠花椰菜及菇類等，另每天3餐應有1餐採用地瓜、南瓜等全穀根莖取代白飯，並多吃糙米、薏仁，同時也可以攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油等好的油脂幫助潤腸，多喝水幫助排便。劉怡里說，如有便秘情形，有害物質易停留在腸道，造成腸黏膜產生病變，當出現糞便形狀改變，一直有想要排便的感覺，應盡速就醫。最後需定期進行糞便潛血檢查，若早期診斷，早期治癒效果佳，有家族史民眾更需多注意。癌症希望基金會董事長王正旭說，目前大腸癌檢查與治療已進步很多，但仍有民眾擔心大腸鏡檢查會不舒服，或確診後對生活產生重大影響，導致大腸癌篩檢率長期未明顯提升，門診中還是會收治晚期患者，提醒50至74歲民眾應多利用衛福部國健署提供的每2年1次免費糞便潛血檢查，降低大腸癌死亡率。
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2021-10-27 養生.聰明飲食
花不只可以拿來看 可以吃的營養價值更具發展潛力
你應該要知道的食事千百年來，各國許多文化都採用傳統烹飪方法烹製鮮花。許多傳承下來的古老知識也都提到了花卉其實具有藥用價值，近年來現代科學才開始探索食用花卉的發展潛力，包含抗過敏物質、抗氧化劑等。世界各地有非常多族群會在料理中加入可食用花卉，但你可試想過這些食用花卉除了美觀以外，還有功能性、營養附加價值存在？食用花卉具功效，在文化歷史上存在悠久千百年來，全世界各地許多文化中都會採用烹飪的方式來料理鮮花，許多傳承下來的古老知識也都提到花卉中存在的物質具有具有藥用價值，其中最常被討論的物質包含抗氧化活性、總酚類含量與天然植物色素，舉例來說長春花與長春花粉的萃取物，具有非常強的抗氧化活性。除了過去流傳下來的古老知識以外，近年來科學界也開始探索食用花卉的發展潛力，其中分別針對營養、健康益處、加工保存以及毒理學等有更近一步的討論與研究。富含必須脂肪酸、抗氧化劑使食用花卉具有發展潛力根據2021年12月即將發表的《Future Foods》期刊中就提及，食用花卉可分為不同的部位，如花粉、花瓣、花蜜、花柱等。普遍來說花粉被認為是蛋白質、碳水化合物、類黃酮和類胡蘿蔔素的豐富來源，雖說有豐富的營養物質但食用花卉入菜也有一定的風險，比如花粉內的物質常引起過敏反應，因此被認為不適合直接食用。除此之外，科學家發現食用花卉當中有許多共通的營養物質，如抗氧化劑（維生素E）、天然色素（花青素、蕃茄紅素等）等物質，不同的營養物質能夠做不同的利用，其中最有趣的發現是大多數可食用花卉中富含豐富的脂肪酸，尤其是必需脂肪酸，這些食用花卉經過萃取後，將食用花卉轉為不同的產品，其實可以發揮很大的商業利用價值。食用花卉功能性營養物質豐富，使潛在健康益處多豐富的功能性營養物質在利用上，最直接的就是與人體健康有很大的關聯，在2018年發表的研究期刊《Food and Nutrition Sciences》中就提到，日本的科學家研究在地的幾種食用花卉（菊花、薔薇、蝴蝶蘭、三色堇等）利用提取技術萃取後，分析萃取物對於人體疾病的生理活性後發現，這些物質中同時具有抗氧化活性（清除自由基）、抗過敏活性、抗糖尿病活性（澱粉酶還原能力、抗肥胖活性（脂肪酶抑制活性）等，這些生理活性物質對於人體都有相當不錯的益處。單吃食用花卉無幫助，需借助加工技術雖然說食用花卉有非常多益處與發展潛力，但建議消費者不要隨意購買或採摘花卉來做食用，因食用花卉的培育過程中需要考量到施作的農法是否會傷害人體，如不能噴灑農藥等。除此之外還有相當多人其實對於花卉會有過敏的現象產生，因此即使食用花卉具有很大的營養成分，也需要通過可靠的來源才能有辦法安心的食用。此外最重要的是，營養物質要發揮真正的效用也需要濃度足夠，因此單吃食用花卉不可能達到保健效果，還需要借助加工技術將功能性營養物質提取出來後轉化為產品，發揮最大的利用價值。延伸閱讀▶果乾、蜜餞、果醬、茶包通通有！洛神花如何從默默無聞到一舉躍上加工亮點？▶紅茶風味百百種！混搭產地和素材調出多變風味▶台灣鳳梨面臨外銷危機怎麼辦？看看紐西蘭怎麼推奇異果？參考資料▶A review on Nutritional, Bioactive, Toxicological Properties and Preservation of Edible Flowers（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-10-27 養生.聰明飲食
防中風、心臟病！膽固醇過高怎麼吃？ 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感
膽固醇由肝臟所產生，具維持細胞壁的彈性和幫助製造激素等功能，然而若是血液中有過多的膽固醇，將會導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎功能衰竭。雖然他汀類藥物可以降低膽固醇，但也具備潛在的副作用，專家表示，其實不需要依賴藥物也能降低膽固醇。心臟病專家Stephen Sinatra博士經常告訴病人，其實可以攝取更多大蒜、洋蔥和特級初榨橄欖油等食物，對於降低膽固醇很有幫助。以下為8種有助於降低膽估醇的食物：1.豆子：豆類富含可溶性纖維，可溶性纖維在消化系統中會與膽固醇結合，在膽固醇造成損害之前將其從體內清除。豆類也有助於減肥，因為需要長時間消化，會感覺更有飽足感。2.大蒜：根據WebMD報導指出，大蒜補充劑可以有效降低壞膽固醇濃度，如果正在服用稀釋血液的藥物，使用補充劑前請先諮詢醫師。3.健康的脂肪：橄欖油、菜籽油、堅果、種子都含有健康的脂肪。心臟病專家 Elizabeth Klodas博士表示，也可以選擇酪梨和魚類，因為植物油和魚油是omega-3脂肪酸的良好來源，有助於降低壞膽固醇，提高好膽固醇和降低甘油三酯，另外還能夠抗發炎。4.茄子和秋葵：食用這兩種富含可溶性纖維且低熱量的蔬菜，有助於降低膽固醇。5.燕麥：吃燕麥當早餐，是降低膽固醇最簡單的方法，不妨以一碗燕麥片開始新的一天吧！大麥和其他全穀物類也很有效。6.堅果：吃杏仁、核桃、花生和其他堅果，有助於降低膽固醇。腰果不僅能降低低密度脂蛋白膽固醇，同時也能增加高密度脂蛋白膽固醇。7.富含脂肪的魚類：每周吃兩到三份富含脂肪的魚類，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。鮭魚和鮪魚等魚類含有omega-3脂肪酸，不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇，還可以降低血液中的甘油三酯。8.蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果：這些水果富含果膠，果膠是一種可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的可溶性纖維。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-10-24 養生.聰明飲食
除了熱量什麼都吃不到 營養師建議吃泡麵把握3原則
五月中旬疫情爆發，全台量販店泡麵瞬間被一掃而空，每家每戶囤積各式各樣泡麵。但隨著疫情趨緩，有不少網友笑稱，搶到的滿滿泡麵，恐怕到明年都吃不完。營養師提醒，泡麵並非十惡不赦，可在緊急時刻補充熱量，但泡麵除了熱量，幾乎沒有營養素。以營養角度來看，不建議常吃泡麵，若一定要吃，建議把握三原則，加蔬菜、加半包醬、不喝湯，降低身體負擔。蔬菜包脫水蔬菜份量極少，僅剩些微纖維，完全沒有營養價值。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，泡麵幾乎沒有營養，除了熱量什麼都吃不到。有些人認為乾燥蔬菜等同蔬菜，蘇秀悅強調「根本吃不到蔬菜該有的營養素」，生鮮蔬菜具有纖維、礦物質、維生素，但脫水後的乾燥蔬菜營養素、礦物質流失，僅剩些微纖維，但泡麵裡乾燥蔬菜的量僅一個小指頭大小，就算吃到，攝取的纖維也極度不足。粉末包鹽、味精、香料，各種風味多利用添加物達到理想口感。林口長庚醫院營養師林詩紜表示，泡麵乾燥粉末包的成分除了鹽、味精，還有不同的添加物，如牛肉麵風味的泡麵，調味粉末不太可能是熬煮牛肉後濃縮製成，而是利用添加物達到理想口味。常見的添加物如香料、色素、糊精、磷酸類添加物、嘌呤核苷磷酸二鈉、著色劑、抽取精粉等，可達到鮮味，也讓湯頭顏色誘人。油包多含飽和脂肪，威脅心血管健康；香精、乳化劑影響肝腎功能。泡麵的油包常使用沙拉油、棕櫚油、食用香精、抗氧化劑、乳化劑、阿拉伯膠等。蘇秀悅表示，不論沙拉油或植物油，主要希望使產品穩定性增加，這類油脂雖然沒有反式脂肪酸，但有飽和脂肪酸，容易增加膽固醇，威脅血管健康；香精、乳化劑等，對於肝腎功能多少都有負擔。吃前看標示一碗泡麵 吃掉一天鈉含量根據市售泡麵營養標示，一碗泡麵的鈉含量從1100毫克到2300毫克不等。蘇秀悅表示，「太高了」，目前成人每天攝取鈉含量應低於2400毫克，等於6公克的鹽，吃完一碗泡麵等於把一整天的鈉都吃了。她建議，吃泡麵時，油包與調味粉末只加一半，且「千萬不要喝湯」，如此才能把鈉含量攝取降至一餐平均攝取量。近年流行乾拌麵，林詩紜也建議把醬料包減半使用，畢竟乾拌麵沾醬料，是「每一條麵」都裹著滿滿的油與鹽，相較於泡麵，吃進肚裡的量更多。林詩紜表示，如果不習慣原本的味道改變，可以適度加上檸檬汁、義大利香料等，增加香氣又減鈉，但千萬不要再加鹽。同時也建議加一些蔬菜、蛋，添加營養，但不建議添加額外的加工食品，如貢丸等，以達均衡飲食。總量未減少添加物種類多 並無法分散風險大陸國家食品安全風險評估中心曾提出，泡麵添加物種類愈多，反而每一種用量較少，分散風險，不至於過量食用，因此建議民眾選擇泡麵時，應選添加物最多的。但這樣的說法，國內專家並不贊同。林詩紜表示，不只泡麵，加工食品都含添加物，有些添加物過量食用已被證實影響神經或發育，如小朋友容易出現注意力不集中或過動症狀。對於一般人，攝取過多添加物會增加肝臟、腎臟負擔。建議添加物攝取愈少愈好，平時盡可能多吃「原形食物」。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師：泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒，偶爾吃泡麵、乾拌麵，身體能代謝高鈉、高熱量的食物，但不宜當成日常三餐，身體負擔大，且易營養失衡。建議一個月不超過兩次，並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出，多數泡麵麵體經油炸，且會淋上鹹味醬汁進行調味，熱量較蒸煮麵高一百多大卡，且鈉含量也較高。建議食用泡麵前，可將麵體先汆燙，才進行第二次沖泡，降低泡麵的鹹味和油脂。購買時，建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵，或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵，膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油，多為飽和脂肪酸，品質不高，容易造成心血管疾病；有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可，若擔心口味太淡，可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議，如果是颱風天、防疫期間在家用餐，煮泡麵除了加雞蛋外，可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜，例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等，與泡麵、乾拌麵共煮，以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉，放進泡麵「加菜」。要提醒的是，「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等，並不建議當作泡麵配料，因為這類紫菜鈉含量高，因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示，若是減重、健身族群或容易水腫族群，可以加上低脂、高飽足感的食材，例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片；有健身習慣者，除了雞胸肉等蛋白質，也不要忘記要攝入足夠澱粉，例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜，如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜，可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降，為避免血糖太快上升，記得至少要加個蛋，延緩胃排空速度，增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾，最好都不要碰，以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示，飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果，幫助排除體內的鈉。另外，只要吃重口味食物，當周也要多喝水、多運動、多流汗，喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量，以50公斤成人來算，一天就要喝足1500c.c至2000c.c，幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重，可以天天吃。陳嫚羚提醒，不管泡麵或乾拌麵，多僅有單一營養素攝取，內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物，一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法，不只調味過重，也易使鈉含量超標。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸！為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵？
走進賣場，除了種類繁多的泡麵，近期最流行的就是乾拌麵，由於市場反應佳，各類品牌眾多，是台灣人在肚子餓時，除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同？哪一種比較健康？你思考過這個問題嗎？麵條經油炸，熱水就可泡開，更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」，強調熱量比較低，與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸，一般可以從包裝上的說明辨識，如果包裝上沒有特別標示，外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示，一般乾麵是將製成的生麵，經過日曬或機器乾燥，變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間，即使未經油炸，生麵也會先經蒸汽處理，再予熱風乾燥至水分剩下10%左右，因為經過蒸汽處理，麵條組織已部分糊化，煮麵時間可較一般乾麵短，但若只用熱水沖泡，並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後，再經高溫油炸，澱粉幾乎完全糊化及脫水，麵條並因此產生孔隙，泡熱水就能吃，而且吸水後恢復麵的彈性，並能吸附湯汁，口感濃郁；非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙，麵體緊實，不容易吸附湯汁，口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍，鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵，熱量比非油炸麵高很多，而且脂肪含量也多，但是以總熱量來看，包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示，市售的16款明星乾拌麵，熱量從281到611大卡不等；而市售熱門的20款泡麵，熱量則從255到576大卡不等，乾拌麵並沒有因為麵體非油炸，整體熱量就比較低，可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析，根據食藥署提供的資料顯示，乾麵的熱量是比較低的，從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量，100公克的麵體中，乾麵條的含量是1.4克，泡麵卻在24克左右，相差好幾倍，而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響，油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油，三高病患不建議吃。黃惠玲表示，麵體製造時常見的食品添加物，包括調整麵粉口感的品質改良劑（無水碳酸鈉），另因高溫油炸容易產生氧化作用，通常會加入抗氧化劑（濃縮生育醇油等），民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油，會比較健康，但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成，雖然是植物油，但含飽和性脂肪酸也高，有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等，最大的特點就是方便，有人甚至三餐都以這些食物裹腹，但營養師認為這樣並不健康，吃麵應該注意以下5件事：1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類（泡麵、鍋燒意麵等），因脂肪含量較多且高鈉，經常攝取容易出現腸胃道不適，例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑，長時間食用會讓人味覺遲鈍，影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，維生素B群、纖維質含量都少少的，吃太過精緻化的食物，容易便祕，糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少，可減少醬料攝入；且粗麵及寬麵較細麵有咬勁，可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁，無形當中就攝取許多脂肪及鈉，增加身體負擔，所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比，吃麵速度快，咀嚼不用很久，很容易吃過量及消化不良，應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-19 養生.聰明飲食
沙拉油是用什麼做成的？專家教挑選「好」油要訣
雖然早已習慣它的存在，但別再買「沙拉油」了平常在用的沙拉油，其實暗藏玄機如果有人問，什麼是我們在日常生活中最常使用的油呢？想必很多人的答案都會是「沙拉油」吧。的確，沙拉油價格親民，料理時可以用來炒菜、炸食物，還能當作沾醬來使用，真可稱得上是萬能食用油啊！但這麼方便的沙拉油，其實有不少人並不知道，它是用什麼做成的。在日本，「沙拉油」（Sarada Abura）指的是紅花油、葵花油以及棉籽油等，九種經日本農林規格（JAS）所規定的精製植物油。但因為名稱中有「沙拉」兩個字，所以容易在消費者心中自動形成一種「健康、對身體有益」的形象。但實際的情形是，在日本人還沒有習慣於生菜上淋上醬汁來食用的時代，因為這種油具有在低溫下也不會出現白濁和凝固的情形，所以才被稱為「沙拉油」。此外，將兩種油調和之後所製成的油稱為「調和沙拉油」，市場上又以大豆油和菜籽油混合之後的商品最為常見。因為製作沙拉油所使用的穀物油中，含有許多Omega–6系脂肪酸中的亞油酸，所以從應該均衡攝取Omega–3系脂肪酸的角度來看，人們在日常生活中應盡量不要把沙拉油拿來當作食用油使用比較好。而且近來原料不明的商品，或是使用國外生產的基因改造原料所製造的沙拉油與日俱增，消費者在購買油的時候，一定得仔細確認過成分才好。到底什麼是「沙拉油」？沙拉油或許有不少人看到「沙拉油」這個名稱，就會聯想到新鮮的「沙拉」吧。然而攤開其脂肪酸組成就會發現，其Omega–6系脂肪酸（亞油酸）的含量，遠遠超過Omega–3系脂肪酸（亞麻酸），如果攝取過量，可能會提高罹患「生活習慣病」的風險。就算要使用以下羅列的這些原料所製成的油，也應盡量挑選Omega–6系脂肪酸較少，Omega–3系或Omega–9系脂肪酸（油酸）較多的油。沙拉油的主要原料●油菜（種子）●棉籽●大豆●芝麻●紅花●向日葵●玉米●米（米糠）●落花生●葡萄籽雖然同為「沙拉油」，但成分卻不一樣以下為主要的植物油中脂肪酸含量佔比整理。不論哪一種類型，基本上Omega–6、9系脂肪酸都佔了近半數以上，而Omega–3系脂肪酸只有不到10%的佔比，可以說相當稀少。用來製作油的原料可能為基因改造作物像菜籽油這類部分使用了海外進口原料所製作的油，因為在其原料中，可能有使用到基因改造作物的可能性，所以消費者在購買時需張大眼睛看仔細才行。如果在成分標示欄位或商品網頁上有標示，該商品為「基因改造不分別」＊（遺伝子組み換え不分別）的話，就盡量不要選購。※使用基改與非基改農產品混合為原料。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者：守口徹譯者：林巍翰出版社：創意市集 出版日期：2021/09/09
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2021-10-18 養生.聰明飲食
鹹酥雞攤點蔬菜類較健康？營養師曝實情：全是油
一直位居深受喜愛宵夜排行前幾名的雞排、鹹酥雞、炸薯條等，光是用聞的，就讓人垂涎三尺，但因食材外層裹上一層層麵粉，經油炸後，除了熱量超高，反覆油炸的油，很容易產生游離脂肪酸等裂變的物質，增加罹患心血管疾病及癌症的機會，那麼，鹹酥雞點蔬菜類會比較健康嗎？鹹酥雞 熱量排行榜 差距超乎想像營養師高敏敏指出，其實蔬菜就是陷阱之一 因為含水量高的關係，在炸的過程中油脂反而容易取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油熱量暴增多倍。‧蔬菜類杏鮑菇：油炸前35kcal∕油炸後175kcal四季豆：油炸前26kcal∕油炸後130kcal玉米筍：油炸前26kcal∕油炸後130kcal青椒：油炸前24kcal∕油炸後120kcal‧澱粉類米血糕：油炸前230kcal∕油炸後345kcal糯米腸：油炸前215kcal∕油炸後325kcal銀絲卷：油炸前212kcal∕油炸後320kcal‧加工品百頁豆腐：油炸前360kcal∕油炸後540kcal甜不辣：油炸前175kcal∕油炸後350kcal‧肉類雞排：油炸前210kcal∕油炸後630kcal鹹酥雞：油炸前150kcal∕油炸後525kcal雞三節翅：油炸前92kcal∕油炸後320kcal去皮、廚紙按壓 避免過多油脂入肚高敏敏指出，同樣一份食材會因為料理方式不同導致熱量差異，加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油，接著整個拿去油炸後，所以熱量才會層層往上堆疊，食物熱量可以多至2-5倍。高敏敏建議，一樣的食材能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式，就盡量少油炸，或可以選有脫油處理的店家，把多餘油脂甩出去；然而，除了建議「去皮」吃之外，吃之前也可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下，並且不另外加調味料，以免徒增鈉含量，很多人可能因此隔天水腫，長期下來對腎臟亦是負擔。回鍋油不利身體健康 補充蔬果平衡營養值得一提的是，建議不加九層塔，因為真的非常吸油或不要食用為宜。且盡量觀察一下店家的用油，避免吃到回鍋油，若是已經炸到很黑的油鍋及油品質就不太恰當，也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度，而若吃到的食物有油耗味，就表示油炸過久了。高敏敏提醒，吃完炸物後，最好多補充蔬菜水果，讓健康稍微平均一下！延伸閱讀： ·食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？ 營養師揭「用油迷思」 ·連營養師都不敢碰 6大NG宵夜隨便點熱量就爆表
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2021-10-17 該看哪科.骨科．復健
沒睡好、吃錯了都中招 你正在做的5動作超虐脊椎
「脊椎健康關乎全人的健康」，這麼說 一點都不為過！脊椎從上到下掌控身體的運作，每一個環節出問題都可能使其他器官、組織連帶受損；誇張的說，脊椎不健康還可能讓人美麗扣分、新陳代謝變差、頭痛、背痛、腳痛各樣病症都出現，所以好好保養脊椎才可能全身健康。脊椎結構出問題 身體容易出現病痛復健科醫師汪作良指出，當脊椎結構出了問題，身體就容易產生病痛，但這些病痛並非只靠「喬」骨頭，就能永遠擺脫，而是必須從生活著手，杜絕不良的生活型態，才能有效維持脊椎健康。汪作良表示，醫生利用手法將身體結構調正，只是幫助啟動身體的自我療癒系統，接下來，病人需要調整不良的生活型態、姿勢習慣，並配合運動，才有令人滿意的治療成效；若不運動、不改變不良習慣，即使以手法將骨骼肌肉調正了，一段時間之後，結構又會錯位，疼痛又回來了。壞習慣不改 脊椎永遠好不了那麼，生活中有那些因素會影響到脊椎的健康呢？汪作良舉出生活中有5大領域與脊椎健康息息相關：1、沒睡好：晚上睡不好，脊椎也不會好。身體有自癒修復的能力，有些痛睡一睡就好了，但若睡眠不好或是工作、應酬熬夜，就剝奪了身體的修復能力，白天生活中受損的小傷害就無法得到修復，使脊椎錯位的問題持續存在，日積月累就引發大毛病。（推薦閱讀：腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？）2、壞情緒：情緒和脊椎健康也有關連，生活的壓力、心情憂鬱都會影響身體荷爾蒙分泌，當工作忙碌、事情多時交感神經就會啟動腎上腺素分泌，讓身體可以 多承受重壓，但這也使身體肌肉持續緊繃，連帶拉歪了骨頭（一般來說，骨頭自己是不會動的，而是被肌肉帶動），使脊椎錯位而造成疼痛。3、吃錯了：好的營養對脊椎健康也有幫助，很多食物有消炎功能，但相對的有些食物就會引發發炎反應，使發炎疼痛問題惡化，例如飽和脂肪酸如豬肉、牛肉等食物在人體代謝過程中容易趨向發炎反應；魚油、植物性油脂等不飽和脂肪酸在人體代謝過程中易趨向消炎功能，所以，多吃綠色蔬菜，增加抗氧化能力，有減緩疼痛發炎的作用。4、不愛動：很多人都認為生活中要保持正確的姿勢，以確保脊椎的健康。但是，其實沒有所謂的標準姿勢，唯一的健康原則就是一直動，任何標準姿勢維持久了照樣也會出問題，所以身體不能維持在同一個姿勢過久，必須常變換姿勢，讓不同的肌肉輪流來支撐身體。（推薦閱讀：坐骨神經痛就是長骨刺？要開刀嗎？ 初期症狀像腰痛！日常5個動作要少做）5、動作重複、力道過大：生活中不當的動作亦是造成脊椎傷害的原因。所謂「不當」有兩種狀況：（1）動作的力道不大，但反覆次數過多，例如和尚敲木魚的動作容易造成肩頸痠痛；（2）動作的力道很大，足以造成脊椎移位，例如搬重物。（推薦閱讀：低頭60度等於頸扛27公斤！ 出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出）坐椅子 腰背要有得靠 此外，在座椅方面，一般坐墊也不建議太軟，免得骨盆會整個凹陷在椅子裡，建 議座墊厚度以不超過5公分為宜，並且座墊大小最好能把大腿都撐住，千萬不能坐得像當兵─只坐3分，身體傾斜；另外，椅子一定要有靠背，特別要能支撐到腰椎第3 節，才不致使腰椎懸空。（推薦閱讀：翹二郎腿傷腰、傷骨盆 專家曝：「這個姿勢」殺傷力更可怕）目前許多椅子設計有支撐腰椎的靠背，但要調整符合個人身材和姿勢，才能發揮支撐功效。所以最佳坐姿是身體往後靠，腰椎有靠墊支撐，才能讓脊椎處於最佳姿勢。延伸閱讀： ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失！ 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-10-11 該看哪科.腦部．神經
保養大腦、防失智 康乃爾醫學中心建議維持6習慣
由於平均壽命增加，人們不僅想要身體健康，手腳能動，最重要的是頭腦也要靈光；換句話說，就是避免罹患失智症。哈佛大學一項調查研究發現，有些人會得失智症，有些人不會，主要取決於是否曾經「保養」過大腦。舉例來說，如果讓大腦在30歲左右開始退化，那麼可能在五、六十歲時就出現失智的情況。而且許多臨床研究發現，如最近一期阿茲海默症學會期刊上的報導，認為失智其實是可以延緩和逆轉發生的。美國康乃爾醫學中心神經病學科特別設計了臨床上證明有效的預防方法，不但改善了已經有失智症患者的認知能力，對於一般健康的人，也顯示出認知能力的改善。預防失智症的建議和方法1. 改變飲食，多吃原味的食物，少用調味料。減少糖和碳水化合物的攝取量。2.每星期吃兩到三次藍莓或草莓，每次半杯。3.每天攝取一勺橄欖油，服用多種維生素，每周吃二到三次含Omega-3、EPA、DHA脂肪酸的魚類。4.每天至少睡7.5小時。年輕時睡不好，就有累積失智症的風險。5.每日訓練大腦，學習新事物，吹奏新樂器或者是學習新的語言。6.養成打坐、冥想和做瑜伽的習慣。對於已經有認知功能障礙的人，必須要做到這些建議的60%以上。對於健康的人來說，即使只做到一部分，還是能夠提高認知功能的。
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