2022-09-03 焦點.健康知識+
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2022-09-03 養生.健康瘦身
有片｜減脂不減肌，做到這三件事就對了！
現代人為了健康或維持體態，最常使用節食法或是到健身房做一些燃脂的運動。但你一定聽過健身教練或營養師常提醒減脂的人小心肌肉量流失。究竟減脂和掉肌肉之間有何關聯？有沒有醫學實證怎麼樣減脂才不會掉肌肉呢？時常在各大電視節目中分享專業見解的邱正宏醫師提供了一篇刊登在2019年營養學期刊上的醫學論文佐證，一個人若挨餓6~24小時完全斷食，體內脂肪會分解維持熱量，尚不會減損到肌肉量。因此，對於想實施168或204的輕斷食法的人是不用擔心減脂會讓肌肉組織損耗。詳細緣由請快點開影片瞧瞧！邱正宏醫師還教導三招只減脂肪不減肌肉的方法。第一是減脂過程中，要耐力和阻力兩種訓練交替做，耐力訓練是幫助進一步的燃脂，阻力訓練是幫助增加肌肉量。第二是一定要補充蛋白質或胺基酸。第三是減少碳水化合物的攝取，但並非完全不吃。想了解更多健康瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。輕斷食加運動，減肥又健康！原始影片邱正宏談健康YT邱正宏醫師粉絲團邱正宏醫師IG延伸閱讀遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定！喝咖啡還是黴菌水？中醫師為你破解咖啡因迷思｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-09-03 癌症.飲食與癌症
日增47人罹大腸癌！ 飲食掌握「二多二少」助預防：多蔬果、多運動、少紅肉、少燒烤
大腸癌是國人常見癌症，長達10多年位居癌症發生人數第一位，根據108年癌症登記資料顯示，大腸癌發生人數為1萬7302人，平均每天有47人罹患大腸癌，而國人平均每13人就有1人，終其一生可能罹患大腸癌。國健署呼籲民眾可以掌握「二多二少」飲食技巧，遠離大腸癌。現代人飲食西化，食物多吃高蛋白、高脂肪、低纖維食物，相對不健康的飲食習慣，容易引發炎症性或息肉性腸道疾病。根據台灣本土研究指出，糞便潛血檢查結果呈現異常者，平均每2人有1人有息肉、每20人有1人罹患大腸癌，且相較於一般族群罹患大腸癌風險高20至30倍。有鑑於大腸癌好發年齡為50歲以上的族群，國健署針對年滿50歲、未滿75歲的民眾，補助每2年1次定量免疫法糞便潛血檢查。除了定期檢查以外，國健署也呼籲國人可掌握多蔬果、多運動、少紅肉、少燒烤「二多二少」的飲食技巧。「二多二少」的飲食技巧多蔬果：吃蔬果的纖維，可促進腸道蠕動以及增加飽足感。多運動：能消耗熱量，促進新陳代謝率，降低罹癌風險。少紅肉：每天攝取紅肉控制在50克以內，吃超過會增加17％的機率罹患大腸癌。少燒烤：高溫燒烤會產生致癌物多環芳香烴，建議減少攝取。
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2022-09-03 養生.聰明飲食
這款月餅熱量最高！營養師傳授小撇步，讓你烤肉、月餅都能均衡健康吃
一年一度月圓人團圓的日子即將來臨，家家戶戶開始張羅中秋月餅禮盒和烤肉器具，今年的您預計要留多少的肥肉增長空間，來備戰此次的中秋佳期呢？還是沒有什麼煩惱，只有期待收下禮盒後打開的那瞬間，拿起一個個酥潤精緻的月餅，用心品嚐酥香的外皮、濃郁的內餡呢？月餅熱量知多少？您喜歡吃哪一種月餅呢？經典的鳳梨酥和豆沙蛋黃酥相信是絕對不能少的，還有包滷肉鹹香味十足的滷肉月餅、抑或是鹹甜雙重夾擊的廣式月餅，唸著唸著…腦中就好像有股香味撲鼻而來，恨不得現在就一手抓一個，一口接一口的大啖美食，但它們的熱量是多少呢？是不是吞下肚後，它就成了黏在身上的肥肉，再也甩不下來了？是不是連一點邊都不能碰呢？當然不是！只要份量控制得當，其實它不會成為你我的負擔，這分吋該如何取捨，就讓我們來討論吧！當下午茶拿了月餅當點心，我們要有自覺這多出來的熱量應扣回等一下的正餐，但該如何減量？我們要先知道它們分別等於多少飯和油。下表是常見於中秋禮盒其熱量、換算的白飯與油量的比例說明：知道各個月餅含有多少熱量時，就知道我們下一餐該怎麼少吃，以避免熱量攝取過多！不過月餅的成份除了隨著種類有所不同，各個糕餅店做出來的大小、獨門配方也會造成熱量有所差異，最好的辦法就是勤看營養標示，知道總共攝取多少飯與油，於正餐中減量，或是抑制獨享美食的念頭，將月餅切開分給身旁共同奮鬥的同事們，也可以分散一下子攝取過多熱量的風險。烤肉也可以均衡吃白天的禮盒風波落幕後，要迎接晚上的重頭戲烤肉，其實沒有什麼東西是不能吃的，營養師們看的是如何取捨與搭配，月餅讓我們上了取捨的課程，烤肉就要看我們搭配的功力了，大部份人們遇到烤肉的通病是：‧飽和油脂大量的攝取‧烤肉飽足後，鈉總量超標‧吃好撐，纖維質卻好少油脂過多主要是因為選擇烤肉的主角是五花肉、梅花豬和香腸等等的高脂肉或是加工肉品，有時人們也會以奶油做為調料，這樣一餐下來，飽和脂肪排山倒海而來，對我們的身體而言負擔就很重，如果有血脂異常或糖尿病的家人，對他們的身體就會亮起紅燈！那麼不烤這些食材時，我在選擇烤肉的主角能選誰呢？可以考慮白肉如：雞腿、花枝、蛤蜊和魚，其脂肪量較少。那食材該怎麼應用在烤肉中呢？蛤蜊可以與絲瓜或金針菇放一起，用錫箔紙包起來放在炭火上烤，烤熟後撕開錫箔，就可以聞到絲瓜的甜與品嘗到海鮮的鮮味，還可以減少使用烤肉醬，並增加纖維質，真的是非常好的組合。魚可以嘗試檸檬烤魚，先用米酒去腥後，加一些薄鹽醬油、糖和檸檬汁用錫箔包起，放在架上烤上20-30分鐘左右(視魚的大小，並適時翻面)，確定熟透後，灑上胡椒就非常夠味了，魚肉的鮮甜滑嫩可以讓人忍不住直接吃完一整條。敘述了烤肉的幾個搭配，不僅少油脂與增加纖維質攝取、減少烤肉醬的使用，更進一步降低鈉攝取超標的風險。人們在烤肉時，常常會在翻烤的過程中反覆刷醬，食物裏上重油重鹹再下肚後，身體就會攝取過多的鈉，所以在選擇烤肉醬時，可以試試看低鹽風味的柚子醬，讓身體的負擔減少，最後想清涼一下嗎？來一瓶無糖綠茶，整個身體都輕盈起來。食品安全衛生不可少最後要提醒大家的是，選擇烤肉食材一定要注重食品安全，確定新鮮、衛生才可以吃得安心，最好是在地當季的食材，購買時，外表完整無異味，如有包裝，上面最好有食品標示、有效期限等完整資訊，且一定要經過充份的清洗再烹調至全熟。若天氣炎熱，需注意生鮮食材儲存條件，最好保持冷藏0-7°C，以免食材敗壞變質。烤肉時，儘量以錫箔包覆，使食物可以均勻受熱，減少蛋白質與油脂在高溫環境下產生致癌物如：異環胺和多環芳香碳氫化合物等等。只要做好取捨和搭配，這個中秋節您也可以應景又健康，肥肉和你不再相見！
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2022-09-03 焦點.健康知識+
上班族久坐，擔心屁股變大！ 推6大招助你遠離肥胖，簡單拉伸運動、定時走走很重要
無論是每天上班或讀書考試，常常免不了需要久坐的情形，你也有下半身容易變胖的困擾嗎？若你也身為久坐族的一員，那就快來看看6大久坐族遠離肥胖的方式吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近1年內「久坐族」話題的網路聲量表現，帶您了解有關網友熱議的6招久坐族遠離肥胖方式。脂肪太多「運動」才有效 簡單拉伸、定時走走很重要觀察近1年以來關於久坐族遠離肥胖方式的討論，可發現最受民眾熱議的方式為「簡單拉伸運動」，像是有網友就請益「怎麼處理久坐上班族的肥肚？」，提及自己「從上班一直久坐後，越來越不敢看自己的下半身」，引發討論，有網友回覆「如果脂肪太多，運動還是少不了的啦」、「可以從簡單的伸展運動開始，跨出第一步最重要」、「我都在桌子底下偷做抬腿運動」，認為想遠離肥胖，就不能輕易忽略運動的重要性。有許多民眾提到，要遠離久坐肥胖還需「避免姿勢不良」 ，像是有網友就表示自己開始上班後，馬鞍肉越來越胖，分享「不能翹腳跟、站三七步都很重要，要去注意自己平常的坐姿站姿，才不會胖回來」，也有民眾提及「盤腿也不行，肉會瘋狂外擴」，吸引不少網友共鳴，說道「看到這篇，默默的把腳放下來……」。想瘦就要拒絕「下午茶」誘惑！ 別再訂購手搖飲而在一篇網友詢問「為什麼出社會後很容易變胖啊？」的文章底下，便有不少人回覆如「因為你們在辦公室的一定少不了下午茶」、「是公司的零食櫃在搞鬼」、「再糾團訂飲料啊」等，表示想遠離肥胖，就要努力拒絕下午茶的誘惑；除此之外，「定時起來走走」、「按摩消水腫」，以及「多喝水促進代謝」也是久坐族改善身材不能錯過的方式。長期久坐不只容易造成下半身肥胖，對身體健康也有負面影響，看完這篇文，大家一起站起來走動、拉拉筋吧！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎？一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅，漸漸轉變為以烤肉為主，甚至成了中秋節的代名詞！隨著健康意識抬頭，研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險，營養師程涵宇提醒，在大啖烤肉的同時，也應注意身體健康，避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則，才不會節日過後整個人胖一圈，甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項，首先是食材選擇，除了必備的肉類、海鮮、蔬菜，推薦有飽足感的豆干，富含鈣質、大豆異黃酮，幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉，或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度，蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外，可增加蔬菜攝取量，捲入青椒、金針菇、洋蔥，補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆，或是加入蔥段、生菜包肉等，可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外，也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果，增加身體的抗氧化能力，促進腸道蠕動，例如：奇異果、木瓜等。烤肉過程中，反覆刷醬易攝取過多的鈉，除了造成水腫，對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬，略帶酸性的水果最適合，其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質，方便醃製各種肉類，像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果，搭配肉品最解膩，只要把果肉打成泥，再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多，酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角，茶飲具解膩作用，但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說，現打鮮果汁是不錯的選擇，蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」，尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖，而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感，加上奇異果肉、少許薄荷，口感層次更升級，又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季，根據往年統計，民眾最不希望收到的禮品就是月餅，近幾年興起送水果禮盒，取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅，希望能將最無價的健康送到重要的人手中，尤其送給敬重的長輩或重要的親友們，不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上，程涵宇表示，奇異果營養價值高，擁有「營養小金礦」美名，口感酸甜多汁，還能提升活力，讓人擁有好心情，是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩，減少攝取過多的鹽分，避免對血壓造成有害影響，同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素，並且能緩解脹氣和便祕，不僅為健康加分，更能送到親朋好友的心坎裡，陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋，也是維繫情感的重要關鍵。
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2022-09-02 養生.健康瘦身
踮腳尖30秒就能瘦身、瘦肚子？營養師：搭配6大燃脂食物更有效
「管住嘴、邁開腿」是成功減重的不二法門，網傳只要踮腳尖30秒就可有效瘦身、瘦肚子，墊腳瘦身真的有那麼神奇嗎？高敏敏營養師表示，其實踮腳尖時，小腹核心收緊，呼吸就必須要花更多力氣，同時也能提高身體新陳代謝率、幫助活化身體機能，但若飲食上能再搭配6大燃脂食物會更有效。踮腳尖瘦身法沒時間、懶得動的朋友，這個方式真的超適合你！每天將整個動作重複3至5次，就可以有效又輕鬆的瘦肚子！提醒大家執行墊腳瘦身法時不要憋著氣，要保持呼吸暢通。1. 首先將雙腳腳跟緊貼，腳尖向外打開90度。2. 吸氣後夾緊屁股，並踮起腳尖。3. 雙手手掌交疊，向上盡量伸展。4. 將肩胛骨向後夾緊，之後用力收肚子。5. 全身伸展到極限後，放緩呼吸並大聲數到10秒。除了幫助計時之外，也可以確保執行時沒有憋氣。6. 雙手向兩側畫半圓放下，腳跟貼回地面。踮腳瘦身法，搭配飲食更有效。高敏敏營養師提供圖／踮腳瘦身法，搭配飲食更有效。高敏敏營養師提供「3分運動、7分飲食」搭配6大食物燃脂效果更加倍當然想要有效減肥、瘦身，除了每天踮腳尖還不夠！俗話說的好「3分運動、7分飲食」，減重族同時也要補充燃脂食物才能讓瘦身事半功倍，建議在日常餐點中搭配下列6款食物，幫助事半功倍，達到理想體態：黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼，能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。綠茶、咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因，再加上綠茶中的兒茶素，都能幫助燃燒力UP。薑 薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。小黃瓜 小黃瓜的含水量高，可以幫助水分及鈉代謝。辣椒 辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。燕麥片 維生素B群，幫助全身機能代謝。不要再說「少吃也沒比較瘦、多動也沒減多少」趕緊試試踮腳瘦身法，換個方式多活動，打破減肥停滯期！（※本文由高敏敏營養師授權提供）(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-09-02 焦點.元氣新聞
你說的維生素D跟我說的不一樣？專家詳解三種維生素D
日前國衛院發表研究指出，因疾病需要長期攝取醫師處方「活性維生素D3」年長者有較高失智風險。醫界疑問四起，民眾更是納悶，過去許多專家和實證研究都說補充維生素D對健康有多重好處，現在全都推翻了嗎？並非如此，多位專家提醒，「維生素D」這個詞並不精確，應該先核對到底是哪一種維生素D，以免討論無法交集。專職血液透析的腎臟科醫師王介立表示，一般民眾可以買得到的維他命D，正式名稱是「膽促鈣醇」，進到身體裡面之後被代謝成「骨化二醇」，然後以此型態儲存在肝臟或脂肪當中。常被討論到的「維生素D缺乏」，就是在討論抽血檢驗「骨化二醇」濃度的結果，因為它半衰期長，抽血可檢測，可作為維生素D在體內庫存的指標。王介立指出，「骨化二醇」是非活化的維生素D，經過腎臟轉化才會變成「骨化三醇」。人工合成的骨化三醇，就是這次國衛院研究對象所服用的藥品，俗稱「活性維生素D3」，可直接作用於細胞受體。藥品型態的骨化三醇，劑量是人體自然含量千倍以上，用來治療透析患者常見的低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進症，國外仿單所列適應症即是如此，也就是說，骨化三醇並不是用來治療「維生素D缺乏」。到底是些對象需要服用「活性維生素D3」？骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山日前受訪指出，副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。醫學建議50歲以上成人每天至少攝取鈣1200毫克，維生素D800至1000個國際單位，以有效降低骨折風險；骨質疏鬆症患者或已發生脆弱性骨折患者，除補充鈣和D，也應接受抗骨鬆藥物治療。「需注意的是，以上建議要補充的D，都是非活化型「膽促鈣醇」，不是活性維生素D3（骨化三醇）。」「民眾買得到的，都是非活性的維生素D，屬於營養補充劑，不是藥品。」台大醫院營養室主任陳珮蓉說，國衛院的研究對象是服藥病人，必須經過醫師開立處方，用藥目的是治療疾病；不需要服用這個藥物的一般人，看到此研究結果，不用太驚慌。但陳珮蓉也提醒，即使是營養補充劑也不能濫用， 體內缺乏或攝取不足才需考慮服用，只是依照現代人的生活型態，確實很容易會缺乏維生素D。「維生素D最主要的來源，是日曬後身體自行合成。」陳珮蓉表示，但現在可遮陽的騎樓很普遍，人們上班時間早出晚歸，常是開車或搭車，幾乎都沒曬到太陽；隨著年紀漸長，身體的吸收率、合成率本來就會下降，要是又身體衰弱、住在不方便出門的老公寓，日曬機會又更少了，很可能就會缺乏維生素D。雖然吃高脂肪的魚類、蛋黃、內臟、魚肝油等也能補充維生素D，但很多人也盡量不吃或少吃這些食物。「單一營養補充劑應確定體內缺乏再吃，吃了之後也要去測量體內濃度，確認是否真的有效補充。」陳珮蓉建議，要額外補充維生素D，最好經過醫師和營養師評估，抽血加驗維生素D濃度大約自費900到1000元，如果數值不足，建議有積極作為，包括多曬太陽、攝取營養補充劑，經過一段時間再測量是否有進步。高齡社會，失智比率增加，陳珮蓉提醒，失智症原因很複雜，目前實證研究證實，與預防失智有較強關連的因子，包括社交、健康飲食（例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食），運動，這些不但能預防失智，對於心血管疾病、中風也有預防效果。要是上述都沒有做到，吃再多保健食品、單一營養補充劑，都是沒有用的。維他命D有三種維他命D：一般民眾可買得到，正式名稱「膽促鈣醇」，進到體內被代謝成「骨化二醇」，屬於營養補充劑。骨化二醇：體內以此型態儲存在肝臟或脂肪，常被討論的「維生素D缺乏」，就是抽血檢驗骨化二醇濃度的結果。活性維生素D3：「骨化二醇」是非活化維生素D，經腎臟轉化成「骨化三醇」，可直接與細胞受體結合。人工合成的骨化三醇，即此次國衛院研究對象所服用的藥品，處方用於透析患者低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進，並非治療維生素D缺乏症。諮詢／腎臟科醫師王介立製表／邱宜君
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2022-09-01 醫療.腦部．神經
腦部退化跟飲食有關？專家：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食，有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的：“You are what you eat.＂「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅，妥善安排飲食內容，是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行，而地中海飲食（Mediterranean diet）是在現代營養學中很受推崇的飲食方式，可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關，攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量，有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損，同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響，一群由西班牙醫師帶領的研究團隊，曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者，這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018]，但都是高風險的心血管疾病潛在患者，有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖，或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組：第一組是建議採用地中海飲食，且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食，且獲得綜合堅果。第三組是控制組，不給予卡路里限制的建議，也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風，以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷，藉此了解受試者的實際執行程度，以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件，所有事件均透過裁決委員會來認定，並做紀錄。結論是，比起控制組，地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現，在整個試驗案中的七千四百四十七人之中，共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件，整體來說，有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數，第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油，為九十六人（占第一組的3.8%）; 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人（占第二組的3.4%）；而控制組則為一百零九人（占控制組的4.4%）。從受試者後續五年追蹤數據來看，兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上，這兩組的風險比（Hazard Ratio）顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道，飲食習慣改變是否會影響總死亡率，結果發現這三組之間並沒有明顯的差異，但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現，地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣，可以有較低的心血管疾病發生率，相對於控制組，減少了30%的心血管疾病發生率；然而，這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標，結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的，表示最終結果很可能是受到飲食改變影響，而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱（Frailty）風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險；高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材（例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯）也是不錯的選擇。‧得舒飲食（DASH）是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出，1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。‧麥得飲食（MIND）混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等；此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色，但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害，應該避免？此外，有哪些不健康的食物對大腦健康有害，是應該避免的呢？‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等，含有對腦部極具傷害力的壞油，這些壞油裡有大量的自由基，會造成發炎反應，使腦血管狹窄，減少腦部血流供應，因而產生缺氧，使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂，其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪，因而刺激身體的發炎反應，傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升，這就是糖尿病的前兆，而糖尿病也是失智症風險之一。所以，除了運動之外，一定要搭配健康飲食，才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多，衰老得越快！攝取過多甜食，身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取，精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物，但其中含有大量鹽分，會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風，也會使腦部小血管發生病變，產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症，特別是血管型失智症（Vascular dementia）的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則：「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品，少用豬油或牛油等動物油，適量使用植物油，減少身體負擔；「二多」為多蔬果、多高纖，像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量，油炸會增加脂肪的攝取，最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物，例如：鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-31 新冠肺炎.專家觀點
長新冠為何令人疲勞？ 新研究揭關鍵就在壓力荷爾蒙
長新冠是後疫情時代最受矚目的問題之一，許多研究陸續出爐，最新發表於頂尖期刊《科學》的研究發現，長新冠與低皮質醇、T細胞耗損與EBV病毒活化有關。台北醫學大學教授嚴明芳表示，長新冠患者血液中俗稱「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇，濃度約為健康者的一半，可能導致身體在壓力下無法有效將脂肪和蛋白質轉換為能量來使用，導致「疲勞」這個最常見的長新冠症狀。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙團隊今上午例行舉辦科學防疫直播，嚴明芳表示，美國紐約州及康乃迪克州的兩個研究中心召募215位性別、年齡比例相仿的18歲以上個案，包含99位長新冠患者、39位染疫康復且無長新冠者、40位未染疫民眾、37位未染疫醫謢，這些人感染時間是在2020年2月到7月之間，以原始武漢株為主。結果發現，最常見的長新冠症狀包含疲勞(87%)、腦霧(78%)、記憶困難(62%)、混亂感(55%)。長新冠患者血液及免疫反應的主要特徵有三，皮質醇(Cortisol)濃度較低、CD4+/CD8+反應較高、抗EBV病毒反應較高。嚴明芳表示，皮質醇就是俗稱的壓力荷爾蒙，在壓力情境下濃度會上升，以提高身體能量轉換的效率。EBV病毒則是一種很常見的病毒，兒童感染通常沒有明顯症狀，青少年感染會有發燒、淋巴結腫大、紅疹等問題。新冠病毒的感染似乎會活化人體內殘存的病毒，導致慢性發炎反應，持續性的發言反應也會造成T細胞的疲勞和耗損，所以會看到CD4+/CD8+反應提高。另一篇研究(未經同儕審查之預印本)透過人工智慧方法分析發現，長新冠患者的皮質醇濃度，約為健康者的一半，皮質醇濃度對於「預測長新冠」的預測力高達96%，有潛力成為長新冠的重要預測因子，也是未來研究長新冠病理機轉、開發治療藥物的關鍵。團隊成員林庭瑀表示，需要注意的是，上述研究是針對較早期流行病毒株所引起的長新冠，目前針對Omicron長新冠的探討仍較有限。有英國大型研究發現，Omicorn感染後引起長新冠的比例，已經比Delta時期下降74%到90%，Omicron長新冠症狀持續的時間也明顯較短。林庭羽提醒，要預防長新冠，接種疫苗是一個有效策略，因為疫苗帶來的細胞免疫有助降低感染後的病毒活性，進而減少廣泛發炎反應、降低長新冠的風險。義大利研究發現，接種2劑可減少75%長新冠風險，接種3劑可降低84%風險。
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2022-08-30 養生.聰明飲食
一口氣大量喝水反而讓水分流失 營養師教正確喝水6訣竅
人體70%都是水分，各細胞的生化反應，包含消化、吸收、排除廢棄物、維持血液循環、調節體溫、脂肪的代謝等，都需要足夠的水分才得以進行。但不少人是口渴了才喝水，也有些人每天喝了2000㏄的液體，身體還是缺水？該如何正確喝水？不可不知以下喝水6訣竅。1.起床先喝200-300㏄溫水睡眠過程中，呼吸、流汗、細胞的生化反應等，會不斷流失水分，所以起床那一刻，身體處在極度缺水的狀況，建議應該先喝杯溫開水，約200-300㏄，有助解渴，還能穩定血壓、刺激腸胃蠕動等好處。2.別等到口渴才喝水口渴是身體缺水的最後表徵，代表身體已經缺了快2%水分，例如60公斤的人口渴，實際身體已少了1.2公斤的水分，此時身體的各項生化反應已經趨向停擺了。很多人以為沒有感到口渴，是不是代表身體不缺水？答案並不是。其實喝的水愈充足，對乾渴感就會愈敏銳；相反的，喝的水愈少，對口渴的感覺就愈遲鈍，因此，建議應經常小口小口喝水，一段時間習慣後，身體自然可以發出正常的口渴訊號。3.一日飲水量為體重乘以30㏄一日的飲水量為自身的體重乘以30計算。舉例來說，一位50公斤的人，一天至少飲水量要達到1500㏄，若是大量運動，或是夏天容易流汗、常待在冷氣房等原因，可以提升到乘以40才足夠。4.少量多次補充研究發現，人體20分鐘可以吸收的水大約是200㏄。有些人因為不常喝水，為了達到飲水目標，可能一次灌500㏄的水，此時腎臟會收到「進水太多」的訊號，而加速排尿的速度，反而讓喝下去的水立刻流失，身體根本沒有辦法吸收。建議水應該分次慢慢喝，每次喝100-200㏄，且一小時內飲水不超過1000㏄，以免增加腎臟負擔。5.茶、咖啡、飲料不算水許多人認為平時有喝飲料、湯、茶、咖啡等，這些都是液體，也可以補充水分。不過，這些液體都是屬於利尿的飲品，看似可補充水分，但實際上身體的細胞卻是處在缺水狀況。建議民眾最好還是養成喝開水的習慣，而不是仰賴這些飲品取代水。6.喝溫開水冰水入胃雖然會被人體加溫，但冰水的低溫，卻會讓腸胃道黏膜的微血管收縮，降低消化吸收的能力，而且冰水會凝結食物中的脂肪，使腸胃更難分解消化多餘的脂肪，長久下來胃可能會經常感到不舒服。所以，喝與體溫相當的溫開水，身體比較沒負擔。
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2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重！蝦頭能不能吃？營養師說分明
蝦類營養價值高，不只熱量低也具各種營養，對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣，有人說營養，也有人說有毒，到底哪個說法是真的？怎麼吃蝦比較更健康？哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量？嫚嫚營養師一一解說！ 蝦類熱量低、營養價值高，助減重還有利身體抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種，脂肪含量低且具有較低熱量的優勢，和同樣重量的豬肉相比約僅有一半，因此常見出現在沙拉當中，對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量，蝦類也具有豐富營養，最知名的養分莫過於蝦青素，其抗氧化能力非常優越，若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比，可高出百倍之多，對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助，保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提，蝦青素就是讓蝦類煮熟後，顏色由青轉紅的成分。 除此之外，蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高，兩者和紅血球健康息息相關，維生素B12有助造血，貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂，確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外，蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩，牛磺酸是一種有助提振精神的成分，常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌，雖普遍而言身體不易缺乏，但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高，怎麼吃更健康？營養師：別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高，不過高溫料理容易破壞營養，因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳，避免油炸或勾芡，以免營養被破壞，或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養？還是有毒？到底哪個說法是真的？ 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣，認為蝦頭營養價值高，不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃，到底哪個是真的？對此嫚嫚營養師表示，其實兩種說法都是真的。 營養師解釋，蝦頭是蝦類內臟的聚集處，民眾在此處吃的是內臟，動物內臟自然有它的營養價值，但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高，雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大，和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制，不過若有高血脂症等膽固醇問題者，自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 ４族群吃蝦留意份量和身體，食物過敏者注意過敏原改變！ 嫚嫚營養師提醒，蝦類雖然低熱量、營養價值高，不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一，動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低，但膽固醇偏高，如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者，除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外，過敏原是有可能隨身體狀態而改變的，例如原本會對堅果過敏但海鮮不會，變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群，吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示，蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇，適量的攝取並避免風險，日常飲食保持營養均衡，更有利於身體健康！ 《延伸閱讀》 ．網傳吃香腸利大於弊？心血管醫教真正健康吃法！ ．沒吃海鮮也會痛風？醫指常見５地雷，手搖飲也在其中！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-29 醫療.消化系統
脂肪肝沒症狀難察覺！專家揭脂肪肝成因及不吃藥的逆轉方法
一名林姓婦人，今年因疫情因素顯少外出更大幅降低運動頻次，原先患有慢性疾病也無回診，造成體重及血糖數值皆上升。疫情趨緩之際，檢查發現林姓婦人肝功能出現警訊，已罹患脂肪肝炎，所幸經醫師用藥治療且配合調整飲食熱量，肝功能已恢復正常。脂肪肝 形成原因一次看嘉義醫院肝膽腸胃科陳詩典副院長表示，常見造成脂肪肝的原因，包括肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病控制不佳等，由於脂肪肝沒有症狀，難以察覺，更可能由脂肪肝轉變成肝炎，再形成肝纖維化，最終形成肝硬化甚至肝癌，建議一定要定期健康檢查及早發現病灶。（推薦閱讀：脂肪肝下一步可能就是肝癌！ 專家點名「2類大家都愛吃食物」離遠一點）無適應藥物可治療 減重為不二法門藥劑科張其純主任說，目前並沒有主要適應症為治療脂肪肝之藥物，大部分採輔助治療。而減重及飲食控制還是最佳療法，如需使用藥物，還是建議找專科醫師討論治療方向為佳。（推薦閱讀：減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖）飲食有3原則 地中海飲食相當合適營養科林資淳主任也說到，脂肪肝患者飲食建議「高纖、高鈣、抗氧化」為原則，而地中海飲食 (Mediterranean diet)定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」。（推薦閱讀：「地中海飲食」降血壓、降血脂還能防中風！ 營養師揭「5原則+1陷阱」）因富含足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸，攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白，因此相當適合脂肪肝患者將地中海飲食取代以往高脂低纖的飲食習慣。延伸閱讀： ·如何消除脂肪肝？ 專家認證：6個常被忽略的習慣最有用 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃？一張圖看懂！營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養，不過B群的作用也不單只有這樣，有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」，但B群也有不少種類，到底該怎麼吃？怎麼選？要吃哪一種？簡鈺樺營養師逐一解說！ B群怎麼選/吃？一張圖看懂！不只營養品，食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示，B群為一種「輔酶」，主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝，常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，這些不只在保健食品、營養品中吃得到，很多原型食物也可以攝取。 維生素B1：又稱硫胺，可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2：又稱核黃素，多與皮膚黏膜相關，如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3：也是民眾常聽到的菸鹼素，主要功能為提供身體能量，若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等，也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5：又稱泛酸，功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝，也與神經、腸胃道有關，缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6：又稱吡哆醇，主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成，缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7：也稱生物素，主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝，也和生長有密切關係，若缺乏容易生長遲緩，其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9：即民眾常聽到的葉酸，是DNA合成必需的營養，因此多會鼓勵孕婦補充，以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12：又稱鈷胺，是紅血球生成必需營養，也維持神經髓鞘的完整性，缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是，B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中，因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示，Ｂ群的種類多元，民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種，其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士，說明自己的需求，或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略！這樣吃更好！營養師提醒：別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示，B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量，補充後也並非人人有感，因此有些民眾補充後沒太大感受，但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒，民眾常會認為補充Ｂ群就可以提神，其實如一開始所提到，B群僅是輔助，幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量，日常需要補充相關營養，輔助才幫得上忙，因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用，除了吃保健食品、營養品之外，在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中，如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性，不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險，因此普遍較無攝取上限而中毒的問題，在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神，也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等，對此簡鈺樺營養師則較不建議，因為會加強液體排出體外，此時就有可能會加速水溶性維生素代謝，導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒，不論是提神或身體健康，最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣，若有需要可再以保健食品、營養品作輔助，在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神！ 《延伸閱讀》 ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 ．台灣人「地表最不適合喝酒」！酒癮戒不掉可能是維他命B群不足？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-26 癌症.乳癌
30歲女切除乳癌靠重建恢復自信 醫師曝術後最關鍵事項
知名歌手朱俐靜2020年被診斷罹患乳癌，勇敢抗癌但仍不敵病魔，今年7月病逝，年僅40歲。衛福部統計，乳癌為國內女性癌症發生率首位，約每10萬名女性約有188到194人，且已成為女性不可忽視的癌症。醫師表示，許多乳癌患者為了治療，選擇乳房全切除手術，但常於日常生活中感到不自在，而進行乳房重建，但重建後最重要的是需定期追蹤檢查，以利若有復發病灶時，可以及早發現。整形外科醫師劉昌杰說，門診收治一名30歲女性，於健康檢查時發現乳房出現微小鈣化病灶，切片診斷後確認為乳管原位癌，一般治療方式分為乳房全切除手術與保留手術搭配放療，該患者為防止癌細胞擴散、轉移，選擇單側乳房全切除手術，但術後乳房左右不平衡，讓患者於日常生活中感到不自信與不自在，經與患者討論進行乳房重建，搭配健康乳房的隆乳手術，讓患者重拾自信。劉昌杰說，乳房重建後，外表看似恢復到罹癌之前，但務必定期檢查、追蹤癌細胞有無復發，因即便乳癌經完整治療，5年內復發率約為1至2%，而復發高峰期為結束療程的1至2年間，復發位置包含胸壁、腋下、鎖骨上淋巴腺，也可能復發至其他部位。一般療程結束後，建議追蹤期拉長至5年到10年以上。依美國腫瘤臨床實踐指南建議，罹癌治療結束後5年內每年回診1至4次，之後每年回診1次。劉昌杰說，乳癌檢查常見4種方式為，每月自主以指腹平壓檢查乳房是否有異常硬塊，並可經乳房超音波、乳房X光攝影及磁振造影檢查，以偵測各種腫瘤及囊腫病灶。但乳癌重建後或曾經隆乳女性，因乳房X光攝影檢查時，乳房擠壓過程恐導致假體破裂，而自主檢查與乳房超音波檢查，也可能與自體脂肪隆乳所產生的油滴或鈣化造成混淆，只有透過磁振造影檢查，才有比較高的精確度。劉昌杰提醒，女性平時應保持健康生活習慣，降低罹癌機率及定期乳癌健檢，不論有無乳癌家族病史，女性平日可自我進行乳癌檢查，若早期發現異狀，有助後續治療成效。
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2022-08-26 焦點.健康知識+
哪種飲料最解渴？「這飲料」竟贏過白開水！研究：有營養更能保水
夏天炎熱經常口渴，但白開水竟然不是最解渴的飲料？研究指出，一般的白開水雖能為身體補充水分，但並非最讓身體保水，反而是含有少許蛋白質、糖分或脂肪的飲料，例如：牛奶，能讓體內保住水份的時間更長。根據蘇格蘭聖安德魯斯大學的研究，將不同飲料進行「水合反應」並比較結果，發現無論是普通的白開水還是氣泡水，雖可快速為身體補充水分，但其實身體的保水程度，是和飲料裡所含的營養有關。 牛奶比水更能讓身體保濕美國有線電視新聞網（CNN）報導，聖安德魯斯醫學院教授、該研究作者羅納德．莫恩（Ronald Maughan）表示，水分吸收與保水的原因，會依照身體對飲料2種不同的條件，所產生之相異反應如下： 飲料的體積：當喝下越多飲料，飲料會從胃中排空，並被吸收到血液中的速度越快，就可以稀釋身體的液體並補充水分。 飲料的營養成分：例如牛奶，它比白開水更保濕，是因為其中含有乳糖、一點蛋白質和一點脂肪，這些營養素較有助於減緩胃液的排空速度，拉長水合作用的時間。此外，牛奶還含有鈉，鈉的作用就像海綿一樣，可以吸附體內的水分，從而減少尿液的產生。未參與這項研究的美國飲食協會營養師梅麗莎．馬宗達（Melissa Majumdar）也針對該研究提出看法，她指出常見治療腹瀉的口服藥水，也是採取此種人體反應機制作為治療方式，將藥水中混含少量的糖、鈉和鉀，能促進體內的水分滯留，以緩解拉肚子造成的脫水情形。以下是這次實驗的13種常見飲料，依照飲用4小時之內補水量，影響體內保水的水合作用時間，由最長至最短排名：．脫脂牛奶、口服補液溶液（如 Pedialyte 或 Liquid IV） ．全脂牛奶 ．柳橙汁 ．可樂 ．健怡可樂 ．冷茶 ．茶 ．運動飲料 ．不含氣泡的白開水 ．氣泡水 ．拉格啤酒 ．咖啡含糖飲料仍無法取代水透過排名可發現，超高含糖量的果汁或可樂，雖然比白開水的水合作用時間長，但梅麗莎強調，這些高含糖飲料會讓身體保水的效果更差，用來取代白開水仍是不明智的選擇。 她解釋：「雖然高含糖飲料在胃中停留的時間更長，排空速度更慢，可以有較長時間進行水合反應，但一旦這些高濃度糖分進入小腸，必須經過一連串的消化反應及代謝，而整個過程中，更需消耗體內足夠的水分才能進行。」果汁和碳酸氣泡飲料不僅缺乏水分，還會提供額外的糖分和熱量，且無法像固體食物搬讓身體感到飽足。因此，梅麗莎建議若想進行身體補水，「在碳酸飲料和白開水之間，請務必選擇白開水。」此外，肝臟、腎臟也都依賴於體內水分，來排除體內的毒素，甚至對於維持皮膚的彈性柔軟和關節的潤滑度，也有關鍵性的作用，有助於預防感染，並將營養素傳輸到身體各處細胞中。酒和咖啡，可保持水分嗎？ 羅納德．莫恩表示，酒精會有利尿作用，幫助身體排出水分，如啤酒、威士忌等酒類，水合作用的長短將取決於酒精和水的比例。他舉例：「與威士忌相比，酒精濃度更低的啤酒，導致水分流失的程度就較少，因烈性的酒精飲料會使身體脫水，稀釋的酒精飲料則較不會。」 此外，喝咖啡所產生的水合作用，取決於攝入的咖啡因量，因咖啡因也具有短期且溫和的利尿效果。羅納德．莫恩指出，一杯普通咖啡含有大約80毫克的咖啡因，保水效果和白開水差不多；但若是一天喝大約2～4杯咖啡，攝入超過300毫克的咖啡因，可能會導致身體流失水分，且對於偶爾才喝一次咖啡的人，水分流失會更明顯。他建議可在咖啡裡加入1～2匙的牛奶，就可抵銷這樣的情況。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58562.html】
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2022-08-26 養生.抗老養生
名人養生／94歲仍精神奕奕，活力十足…李嘉誠的養生真的超「簡單」！
香港首富李嘉誠今年（2022年）已經94歲，雖然他在4年前（2018年）就已經退休，但仍積極參與公益活動，也參與多項投資案。到底他是如何養生，才能讓他94歲還有如此活力？不做勾心鬥角的事、生活簡單事實上，李嘉誠曾經多次公開自己的養生方式，在90歲退休時接受採訪時曾說到：「我一個最好的情形，就是我一生都不做勾心鬥角的事，所以比較單純些，睡得好。我每天下午的應酬都是滿的，但你們很少見到我外出晚餐，生活正常一點。」當記者追問他是否有運動時，他回答：「早上做半小時柔軟體操。」事實上，李嘉誠生活正常，不喜歡夜生活，而且不抽菸也不喝酒。但這樣做真的可以長壽嗎？有任何科學根據嗎？樂觀的人，不容易老在2019由哈佛大學、波士頓大學等機構的研究發現：經常保持樂觀開朗的心態，身體不容易衰老。這項研究的受試者分別來自一個女性健康研究和一個男性健康研究，共69,744名女性和1,429名男性。兩組受試者都完成了調查問卷，以評估他們的樂觀程度，以及他們的整體健康情況和生活習慣，如飲食、吸煙和飲酒。女性隨訪10年，而男性則隨訪了30年。研究人員根據最初的樂觀水平對個人進行比較。結果發現，與最不樂觀的一組相比，最樂觀的男性和女性平均壽命延長11％至15％，活到85歲的可能性提高了50~70％。在考慮了年齡、教育程度、慢性病、抑鬱症等因素，以及飲酒、運動、飲食和初級衛生保健就診等行為後，這一結果仍然保持不變。這項研究的主要作者、波士頓大學精神病學助理教授Lewina Lee博士解釋道，「這項研究具有很強的公共衛生意義，因為它表明樂觀是一種具有延長人類壽命潛力的心理社會財富。有意思的是，使用相對簡單的技術或治療就可以改善樂觀情緒。」吃飯七分飽，運動不會老陽明大學生命科學系暨基因體科學研究所特聘教授蔡亭芬指出，七年前哈佛大學研究逾百個長壽家族約三百人，發現人類長壽密碼可能在第四號染色體，榮陽團隊近年研究第四號染色體，其中與哈佛研究有一個區域重疊，即「CISD2」，發現小鼠體內CISD2表現量低，會產生脂肪肝並有肝癌，此基因影響哺乳類壽命。運動能抗老不是口號，蔡亭芬表示，該研究發現，運動及餓肚子，都可以促進CISD2長壽基因增加，建議每天運動、吃飯七分飽。耶魯大學一項最新研究指出，減少14%的卡路里攝取，可以讓成年人的「胸腺（thymus gland）」功能更好。胸腺是位於心臟上方、產生抗病T細胞的器官，通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老，可以進而延長壽命。睡覺睡得好，精神佳、人不老許多專家認為，改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文，在這三者之中，睡眠最重要。許多的流行病學研究表明，睡覺時間越短，壽命就越短；因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。人每天要睡多少時間才夠？最重要的是看你的年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間依不同年齡階段有不同需求，中壯年的成人階段(26-64歲)，大約需要7-9小時的睡眠時間。另外，除了睡眠時間外，睡眠品質也很重要。要怎樣才能睡得好呢？好眠8招一、作息規律、上床起床時間都要固定，無論前一天多晚入睡，隔天都要盡量準時起床，因為日夜顛倒造成白天睡多，易使當天晚上不想睡，造成惡性循環。此外，如果晚間就容易失眠，則應盡可能不睡午覺，如此身體到了夜晚自動會變得睡意較濃。二、睡覺時物理環境保持舒適、溫度與亮度適宜，一張柔軟度合適的床與枕頭，通風而寧靜的房間。怕吵或對光線敏感的，可配戴耳塞或眼罩，加強阻絕外界的干擾。三、平日含酒精類及咖啡因的飲料少喝，有失眠慣性者更要留意飲用的時間避免過晚；如想促進睡意，不妨在睡前泡杯熱牛奶或吃點複合式的碳水化合物（但有胃食道逆流疾病患者，應避免睡前進食）。四、每日適度運動有助於睡眠，不過要避免在傍晚過後做運動，反而會讓精神變好，影響睡眠。五、保持床鋪只從事睡覺或性愛活動，而不做其他如上網、讀書、健身運動等事。六、睡前一個半小時內遠離聲光刺激，不看電視、電腦、手機等，也不要吃得過飽，盡量讓大腦和身心處於適切狀態。七、不帶壓力和焦慮上床，可於睡前泡個熱水澡、溫溫腳，舒緩一整天的身心緊繃。假使睡不著，用不著強迫自己一定要睡，然後整晚注意時間，反之應更加放鬆心情，相信自己最後終究能睡著。八、如有其他慢性疾病、胃病或神經系統方面的疾病，應配合治療，改善這些疾病的症狀或許就能改善失眠問題。參考資料：．超人李嘉誠如何養生 「不做勾心鬥角的事」．哈佛最新研究：保持樂觀心態 真的能讓人長壽．榮陽論壇／天天動 七分飽 長壽基因更活躍．少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵．保持健康且長壽3要件 研究：最重要的做越少壽命越短．睡太多或太少都有事！每天要睡多久才夠？一表看9個年齡層睡眠時間建議．疾病百科：失眠（本文不提供合作單位轉載）
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制，一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法：調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多！隨著本土新冠疫情大爆發，500多萬人染疫確診，導致許多有運動習慣的人不敢運動，久而久之就「懶得動」，肥胖人口因此激增。專家表示，若缺乏運動、食量未減少，約2至3個月就會胖3.5至7公斤，建議民眾應盡速恢復運動，嚴格控管飲食，包括調整飲食順序、慎選食材等，才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加，根據世界衛生組織（WHO）2020年肥胖研究統計，台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示，35至44歲男性過重或肥胖比率67%，等於每10人有6人超標，但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間，確診民眾居家隔離，若照常吃三餐、點心但沒運動，體重很容易直線飆升。徐國峯舉例，一名個案過去有上健身房習慣，因確診後減少健身次數，待在家時間較長、飲食也沒控制，70公斤的他，僅2到3個月就胖了3公斤，過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出，胖3公斤其實很簡單，7700大卡熱量會增加1公斤，像上述個案，原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡，若不運動，每天減少消耗400大卡，加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃，三分動！」徐國峯建議，飲食應以正常三餐為主，避免吃點心、消夜或炸物、速食；更應逐步恢復過去運動習慣，染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動，可先從簡單的走路開始，半小時約可消耗300大卡，穩定消耗熱量，有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒，肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超過30者，近9成有代謝症候群；肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳，則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議，可依照國健署「我的餐盤」口訣，自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加，但體重上升，可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上，林俞君強調，正餐要吃飽，避免額外吃甜點，飲食順序應先吃蔬菜，再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋，最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜，可促進代謝，減少脂肪合成，又有飽足感，因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物，避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以選牛腱；吃湯麵比乾麵好；生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議，染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物，腸道是人體免疫大本營，蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌，且富含維生素C具抗氧化作用，可提升保護力；蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等，如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-25 失智.大腦健康
靠飲食也能改善注意力！專家推薦4種有益大腦健康的食物
不管是因為確診過後長新冠症狀、或是本來就常出現注意力不集中、精神不濟等情況，這可能因為睡眠不足或生活作息所造成的影響，包括遺傳、運動量、生活方式、環境因素。另外，吃進什麼對於大腦健康也有很大的影響！地中海飲食有助提升認知功能、記憶力！吃對食物，對於記憶和大腦功能可是有很大幫助！就像有些食物對於心血管有保護作用。研究發現地中海飲食有助於保持的大腦敏銳度，並且越來越多實證，日常中依照地中海飲食，來提升認知功能、記憶力。４種有益大腦食物：蔬菜、漿果、DHA、核桃1、多攝取蔬菜：攝取足夠的蔬菜，特別是十字花科蔬菜，包括綠花椰菜、高麗菜和深綠色蔬菜，有助於提高記憶力。如何增加蔬菜攝取量？不妨試試在三明治中放入甘藍沙拉或羽衣甘藍，不僅增加口感，又可以吃到更多蔬菜。2、漿果類水果、櫻桃：漿果常見的像是黑莓和藍莓、草莓等，其富含花青素和類黃酮等植化素，幫助記憶功能。可以將漿果或櫻桃作為零食，混入麥片或烘烤成富含抗氧化劑的甜點。是否只能選擇新鮮的？冷凍、乾燥的漿果和櫻桃，一樣可以吃到營養成分。3、攝取足夠Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸中二十二碳六烯酸（DHA），對於大腦健康相當重要，協助改善認知功能，包括注意力、處理速度。那些食物富含DHA？海鮮、藻類、魚，包括鮭魚、黑鮪魚、沙丁魚和鯡魚。建議每週1-2次用魚代替其他肉類，以利攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。用燒烤、烘烤方式，可以品嘗到魚的原始風味及營養。如果不喜歡吃魚，可以從魚油、海藻或微藻保健食品中獲取DHA及Omega-3 脂肪酸。4、核桃：核桃有益心臟健康，還可以改善認知功能。核桃富含蛋白質、多元不飽和脂肪酸、亞麻酸、維他命B6及E等豐富的營養成分。不僅可以在沙拉中或是菜餚中加入核桃；也可以在下午嘴饞時，當午茶零嘴，不過要記得一次不能吃太多，以免吃進過多熱量！雖然這些食物不能立即改善大腦功能，但循序漸進的攝取，必對健康有所幫助！【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變，乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋，竟可保護心臟！研究：吃雞蛋體內好膽固醇含量較高！長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌？！胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-08-24 養生.抗老養生
名人養生／60歲杜德偉狀態讓網友驚艷 名人凍齡秘密有哪些？
杜德偉參加「披荊斬棘的哥哥」第二季，在舞台上演唱經典抒情「情人」，還有快歌「拯救地球」，掀起大家的回憶，而他凍齡的模樣，讓人想不到他已經60歲了！杜德偉凍齡秘密：吃好、睡好、多運動、抱持年輕心態到底杜德偉是怎麼做到60歲還跟30歲一樣呢？杜德偉在2017年接受訪問的時候，就曾經說過：「要愛惜自己！能睡覺就要睡覺，能吃好的食物就吃好的食物，雖然很難，但還是要做到。」他還特別解釋：「吃好的食物不是吃美味的食物，而是吃清淡的食物，並且盡量做到每餐定時定量。在選擇食物上，也要清楚知道自己吃進什麼樣的食物。」根據香港01網站報導指出，杜德偉能維持凍齡的秘訣可能有四個：1.經常跳舞、運動量夠：杜德偉是唱跳歌手，所以經常需要跳舞，因此運動量很夠。2.抱持年輕心態：因為杜德偉是明星，所以經常關注目前的潮流，也讓自己維持年輕穿搭。3.維持足夠睡眠：足夠的睡眠可以幫助身體修復，所以該睡覺的時候就要睡覺。4.飲食清淡：杜德偉認為，清淡的飲食可以幫助延緩老化，而且盡可能吃有機食物，讓身體攝取好的食物，才能讓自己維持年輕的身體。維持皮膚肌齡的祕密：反其道而行皮膚科醫師趙昭明於2019年接受聯合報採訪，分享自己延緩肌膚老化的祕訣：沒下雨就跑步、多喝茶、多吃抗氧化蔬果、每日喝水2000至3000毫升以及定時上床睡飽飽。趙昭明指出，皮膚結構可概分為表皮層、真皮層、脂肪組織層與肌肉組織層。表皮的神經醯胺等保濕因子不足，可能造成乾臉與細紋，而經常情緒波動、表情變化大的人，這時更容易因為頻繁收縮而擠出抬頭紋、皺眉紋或魚尾紋。真皮層含有膠原蛋白，但經常被陽光中的紫外線、吃太多種口味的食物或攝取過量糖分而破壞。脂肪組織層與肌肉組織層則可能因為飲食所攝取的脂肪與蛋白質不足而發生萎縮，同樣會強化凹陷問題。因此，要延緩肌膚老化，就必須反其道而行。趙昭明表示，愛美民眾平時應注重保濕，一旦臉乾就可以隨時補充化妝水或精華液；可注意情緒維持平穩、常保愉悅心境，盡量避免表情變化過大。他說，運動與攝取充足水分則可促進血液循環與新陳代謝，維持肌膚緊緻，因此自己平日下診後，只要沒下雨就會到附近運動場慢跑40分鐘，同時每天喝足2000至3000毫升的水。凍齡3秘訣，張淑芬77歲仍活力滿分！台積電慈善基金會董事長張淑芬在2020年接受聯合報採訪時，透露她75歲仍維持活力的秘訣。秘訣一：規律作息、節制飲食張淑芬的生活規律，笑稱自己的每日行程「很boring（無趣）」。每天6點多起床，在佛堂打坐，若無公益行程或應酬，用完早餐後就前往位在大直的畫室，一待7、8個小時。傍晚回家，當張忠謀比較早下班，天氣好時，兩人傍晚就會在附近散步，吹吹風、曬太陽。晚上各自閱讀喜歡的書，10:30準時關燈就寢。飲食部分，她沒有嚴格戒律，但也不允許自己過度放縱。多數時間，張淑芬和張忠謀共用晚餐，簡單的水煮蛋、青菜、半碗麥片（有時也會吃飯），有時候會加一些水果。張淑芬不愛甜食，但偶爾會想吃冰棒，問她吃什麼冰棒？她說她喜歡吃義美的黑糖珍珠、小美的紅豆冰棒，還有一款台灣買不到的日本冰棒。祕訣2：做好保濕張淑芬喜歡自己漂漂亮亮、容光煥發，為了維持好膚質，她勤於敷臉保濕，也常去做臉部及身體肌膚的保養，「做臉、做身體都會，但是拉皮不會啦！」問她堅持不做醫美是為何故？她笑得像個女孩般：「Morris（張忠謀）一定不許的。」祕訣3：刻意運動「我不喜歡運動，我只是為了健康做運動。」張淑芬坦承自己約3年前為了健康和身材才開始運動。但是不做則已，一做就是要達到效果，一周安排了四堂課，包括：一對一重訓、一堂楊定一的結構調整課程，一堂深層放鬆筋骨的課程，還有一堂TRX。3年下來，不僅容光煥發、身材也變好了，穿回了多年前穿不下的衣服。參考資料：60歲杜德偉首登「披荊斬棘」 重現經典唱跳揭不老秘方58歲杜德偉皮膚緊緻光滑 4招保持身心年輕凍齡是可以努力的 皮膚科醫師分享抗老祕訣張淑芬要美也要健康 凍齡3訣揭祕杜德偉IG（本文不提供合作單位轉載）
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2022-08-23 癌症.飲食與癌症
癌王「大腸癌」如何預防？ 招名威：每天一杯優格，改善腸道降26%罹患大腸癌風險！
十大癌症榜首大腸癌已經連續14年蟬聯第一，成為國人的「癌王」，教授提醒大腸癌其實是「吃出來」的疾病，只要有良好的飲食習慣就能降低罹癌風險，也有研究指出，「每天一杯優格，就能降26%罹患大腸癌風險」。中原大學生物科技學系副教授招名威在臉書表示，平均每35分鐘，就有一人罹患大腸癌。根據美國華盛頓大學研究團隊發表在Gut期刊成果顯示，「每天一杯優格，就能降26%罹患大腸癌風險」。招名威說，優格是日常膳食攝入乳製品的重要產品類型，每天只要一小杯，不僅能增加飽足感，更是解饞最好的甜點。優格其他好處包括，補充蛋白質和鈣質、提高免疫力、促進腸道蠕動、預防骨質疏鬆、降低高血壓風險、防便秘。招名威表示，腸胃道容易累積髒東西，這些益生菌能幫助將髒東西排出體外，減少腸胃道裡的致癌物質。吃優格不只可以改善腸道環境，還有調節免疫力的效果。招名威提醒，大部分優格製品並非「減肥食品」，為了提升優格的口感，會在優格中加入大量的糖，而且優格本身也是有脂肪和熱量的，千萬別拿優格來減肥，同樣地，優格也不適合糖尿病患者飲用，否則會陷入糖分攝入過多的風險。
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2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果？營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨，在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處，許多人也因為它的健康形象，而將它列入減肥或健康計畫當中，並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道，酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」，而非水果；一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡，並非你想像中是類似果汁般的「輕食」，且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然，不可否認，酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中，但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔！ 不屬於水果類的「水果」：酪梨！ 隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少？ 1.最獨特的營養素－好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪（註1），所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1：根據台灣的食品成分資料庫資料顯示，酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%，單元不飽和脂肪約占53%，多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少！ 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處，到底哪些是正確，那些是錯誤，那些效果只是普通呢？ 1.抑制食慾？正確！ 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥？錯誤！ 儘管酪梨有助抑制食慾，但由於酪梨本身沒什麼甜味，所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶，或直接沾醬做成開胃菜，或夾到三明治或壽司中吃，因此若不小心，結果就是不瘦反胖！因此，除非是像吃水果般只吃酪梨，而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝，否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇＆維持身體健康？正確！ 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸，也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份，所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇，主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外，由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸，及少量的次亞麻油酸，這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸，所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎？效果還好！ 有些文章會提到酪梨可以抗發炎，講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸，但每100毫克酪梨含量約165毫克（註2），這個量只能算還好，夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說，這個量並不夠，故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者，最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2：酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物，或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥，其實北歐的飲食絕對不只是這樣，而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法，深受國外許多飲食、營養專家推崇，可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法，其共同特色為：⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧，如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果，尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜，尤其是比較多的根莖類蔬菜，如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多，有較低的食物里程，代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長，同時生活品質也越來越高，北歐飲食功不可沒，所以被推崇為健康的飲食法，依照食品與營養專家的分析，北歐飲食法的優點在於：良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA，芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂，所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸，較高的不飽和脂肪酸，因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源，因為纖維利於吸附水分，消化也比較慢，所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益，所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果，花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源，可以幫助肌肉力量的維持，也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維，所以比較有飽足感，因此攝取的碳水化合物較低，而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧，而且低麩質或無麩質，所以血糖上升的速度較慢，有益血糖穩定，不容易餓，也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源，有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等，都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素，冬天有很長的時間曬不到陽光，特別重視維生素D的攝取，否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點，北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處，也很值得大家參考一下。不過，北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的，我們並不需要照章全收，應該要思考屬於台灣最健康，同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看，參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法，台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的，這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外，台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧，所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂，還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的，水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等，都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格，同時兼顧美味、健康與永續，是不是值得我們思考看看呢？延伸閱讀：75%的國人維生素D攝取不足，國健署提高建議攝取量原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-22 癌症.大腸直腸癌
余苑綺離世 醫師：防年輕型大腸癌要注意這7件事
藝人余苑綺抗癌8年仍不幸在昨天過世，台南市立安南醫院胃腸肝膽科醫師許秉毅表示，大腸癌有年輕化的趨勢，年輕患者往往不煙、不酒，同時75%的患者都沒有家族史，因此不是超過50歲的人才要注意大腸癌，提醒注意「持續兩周以上血便」等7件事，才能遠離疾病。許秉毅表示，余苑綺發現大腸癌時僅31歲，歷經70次化療仍不敵病魔，讓人見識到大腸癌的可怕，很多人以為年輕、不煙、不酒，大腸癌就不會找上門，但事實上大腸癌並非中老年人的專利。他表示，大腸癌多發生在50歲以上的成人，所謂「年輕型大腸癌」是指發生在50歲以下的大腸癌。目前大腸癌正逐漸年輕化，有1/10大腸癌是發生在50歲以以下的病人，而這些年輕型大腸癌患者往往不煙、不酒，可怕的是只有1/4的年輕型大腸癌患者有大腸癌的家族史。所以，即使年輕、無不良生活習慣、無大腸癌家族史，也無法排除大腸癌的存在。值得注意的是年輕型大腸癌比較容易被病人和醫師所忽略，因為不論病人和醫師常有一個觀念，認為年輕又無家族史，應該不至於得到大腸癌，所以即使病人有胃腸不適症狀，也不會馬上作詳細檢查。許秉毅表示，目前對於年輕型的大腸癌發生的機轉仍不清楚，但是有研究顯示，約有20%的年輕型大腸癌與遺傳基因有關，特別是一種叫做「林奇症候群 (Lynch syndrome)」的基因突變。不過，值得注意的是，80%的「年輕型大腸癌」找不到與遺傳基因的關聯性。目前醫界對如何篩檢出年輕型大腸癌，仍沒有很好的方法，不過，如能注意以下幾件事，將有助於年輕型大腸癌的防治，包括：1. 有血便2周以上，或排便習慣改變﹙腹瀉或便秘﹚大於一個月，就要詳細檢查。2. 45歲起，開始作大腸癌篩檢。3. 減少攝取漢堡、炸雞、牛排等高脂肪性食物。4. 少吃醃製、燒烤的食物。5. 戒煙。6. 避免肥胖。7. 多吃蔬菜水果，並多喝開水，以保持排便通暢。
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-21 養生.健康瘦身
微胖才能健康長壽？專家教你如何「養肉」避免肌少症
年輕時為了愛美，試盡各種減肥法；中年發福、三高上身，為了健康開始減重；來到銀髮階段，沒有刻意減肥，體重卻逐漸下降，未必是好事。近年有不少研究指出，胖一點的老人比瘦老人健康長壽，偏胖不一定是壞事，過瘦的長者可能承受衰弱提早降臨。尤其在生病、手術過後，體重節節下探，要吃回一公斤才發現原來那麼難。究竟老人如何「養肉」，如何「胖得健康」？因為愛美或是為了健康，「瘦」一直是大家追求的目標。但到了銀髮階段，有人說「老人胖一點才好」？新竹台大分院副院長黃國晉表示，「老人確實胖一點比較好」，從流行病學角度來看，統計數據看到老人稍微過重一些、BMI略高一些，死亡率較低；而從臨床角度來看，當發生疾病如中風、臥床時，才有本錢消耗。BMI在18到24是標準範圍，但對老人來說，胖一點比較好。根據國衛院一項針對1512位老人的九年追蹤研究，探討身體質量指數（BMI）與老人死亡風險呈現反J型關係，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22至24（正常）、介於24至27（過重）與大於27組別的死亡率，分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險，過重的老人有最低的死亡風險北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，對一般民眾而言，BMI在18到24是標準的範圍，但隨著老年人研究愈來愈多，發現這樣的標準不適合放在老年人身上。像BMI在24左右，雖然對年輕人來說是微胖，但對老年人來說反而較好，甚至可以胖一點點；但如果高於27，則要注意心血管風險會逐漸增加。老人刻意減重，減掉的多是肌肉而非脂肪，造成肌少症。她表示，許多人都說體重愈輕，愈能降低心血管、新陳代謝疾病等風險，但老人家如果刻意減肥，常常減掉的不是脂肪，反而是重要的肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大，肌肉過少容易造成失能問題，如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人家不應刻意減肥，如果真的在意代謝疾病想要「減重」，飲食上應維持正常，以增加運動量的方式來達到體重下降的目的；如此一來，不但能瘦掉不想要的脂肪，也能改善心血管的風險。黃國晉說，相較於BMI和體重，老人家應要更在意肌肉量的多寡。臨床上就看到病患年輕時到現在都是70公斤，年輕時肌肉量可能達24公斤，老了只剩13公斤。透過儀器可知肌肉量多寡，在家也有工具可測量。現在測量儀器愈來愈精密，可透過儀器得知肌肉多寡。最精準的是核磁共振、電腦斷層或是骨密度測量儀，但需到醫院測量；現在家中或是運動中心也可使用生物電阻抗分析（BIA, bioelectrical impedance analysis）的機器，意即常聽到的Inbody機器測量，非常方便。若以BIA測量，男生的肌肉量應該大於7（公斤/米平方）、女生應大於5.7（公斤/米平方），若低於此數值就有肌少症的風險。而除了「量」之外，黃國晉說，肌肉的「質」也很重要。上肢可以測量握力，以慣用手量測，男性應大於28公斤、女性應大於18公斤；下肢則可測量「坐站五次可否在12秒內完成」以及「走路速度是否每秒大於一公尺」。另外，日常生活中若發現從椅子上起身吃力、雙手無法擰乾毛巾、轉不開瓶蓋，也都要特別注意。一個月內體重下降5%、半年內掉10%，應就醫診斷。而要維持肌肉量，老年人除適量補充肌肉生成所需的蛋白質外，也需增加阻力訓練。阻力訓練以大肌肉為主，可使用啞鈴、阻力腳踏車和彈力帶做居家訓練。另外，老年人也應增加平衡訓練以防跌倒，太極拳、單腳站都是不錯的方式。黃國晉和彭莉甯也提醒，有些老人家沒有刻意減肥，但不由自主地變瘦，也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%，則應到家醫科或老年科別就診，判斷是否因癌症、腸胃疾病或是免疫疾病所造成，早期發現、早期治療。下肢肌力測量法1. 坐站五次可否在12秒內完成？2. 走路速度是否每秒大於一公尺？● 若無法做到，代表肌力減退。生物電阻抗分析(BIA)測量肌肉量男：應大於7（公斤/米平方）女：應大於5.7（公斤/米平方）● 若低於此數值就有肌少症的風險
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了，怎麼還會得大腸癌？營養師曝：要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多，且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過，如果是健康吃素者，只要以原型食物為主，如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果，並非需要吃全素，即使是蛋奶素、鍋邊素，也都可以降低大腸癌的發生率，預防罹患大腸癌。洪若樸指出，吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同，常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等，全素者主要不吃動物性食物，如肉類、海鮮類，也不吃蛋、奶製品，以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠，但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物，蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品，或只吃奶製品、不吃蛋的奶素，或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素，而鍋邊素對吃素的方式較隨意，料理中有葷食也照吃，只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌，並沒有直接關係洪若樸表示，吃素的種類與是否會罹患大腸癌，並沒有直接關係，主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說，飲食常吃素食加工食品，例如：素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等，可能額外添加過多的油脂、糖、鹽，以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物；而素食加工食品的原料多為黃豆，植物性蛋白質經高溫烹調後，如油炸、燒烤、煙燻等方式，同樣會產生致癌物，都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素？洪若樸說明，一般來多，植物性食物的營養密度比動物性食物高，吃素不一定要吃全素，只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品，多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果，豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果，降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素，可以清除自由基、提升免疫力，降低罹患大腸癌的風險，適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3，有助於減少大腸癌的發生，也可以補充優格、優酪乳等乳製品，幫助調整腸道菌相，有益腸道健康。另外，調味以清淡為主，可添加辛香料增加風味，避免高糖、高油、高鹽等重口味，食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主，避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充，事實上，大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣，還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史，以及缺乏運動習慣；如果只是吃素，卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢，仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年，近來情況不樂觀；網傳：「大便黏馬桶是大腸癌前兆？」 。大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝／大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全
編按：余天二女兒余苑綺抗癌長達8年，余天和余祥銓出面證實，余苑綺已於2022/08/21病逝，享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告，大腸癌連續14年居10大癌症之首，發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及，民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢，本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節，對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀，還有這些警訊也值得注意：1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上，且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈：右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀，所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血，進而引起貧血，但是從排便看不出來。4. 胸悶：若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞，消化道內的廢氣排不出去，橫膈膜擴張空間受限，就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶，請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的！醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯，例如攝取過多紅肉和愛吃熱食，烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出，除了年齡、遺傳，「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢？1. 補充鈣質：因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽，降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用，減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物：如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等，可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚：魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞，幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到，每週吃二到三份魚和貝類的人，罹患大腸直腸癌的機率少12%；台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說，美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示，如果吃素再配合吃魚，大腸癌發生率可降低43％。4. 避免過量飲酒適度飲酒：研究發現啤酒飲用量越多，罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談，台北榮總營養師舒宜芳進一步建議，除了多吃蔬菜和水果，還可以：1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究，經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果，而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當，膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍，甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌，這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水：台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到，早上五到七點起是大腸經循行的時間，起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力，並補充身體在夜晚流失的水分，幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動：流行病學研究發現，業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率，比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動，桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動，包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效，而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動，效果特別好。資料來源：衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康，遠離大腸癌大腸癌發生，油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀： 35歲中風，跡象竟然藏在「嘴角」！年輕型腦中風越來越多，3大警訊快檢查
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2022-08-20 退休力.健康準備
退休後身體易出現「亞健康」狀態！專家：退休族群易有三大健康隱憂—失智、憂鬱症、糖尿病
我們提及了不少的「退休」狀況，其實就算不退休，只要人體長期處於倦怠的狀況下，也有可能會發生「亞健康」的狀況。 什麼是「亞健康」呢？ 我發現在不少坊間的醫學報導指出，「亞健康」大多是看不太出來的，是指人體處於健康與疾病之間，似病非病且不夠健康的一種過渡狀態，或稱為一種灰色狀態，也可能為第三狀態。而要談「亞健康」狀態，首先要搞清怎麼才算健康？而甚麼又是疾病？ 健康，就是過去人們認為沒病痛，或是明顯的醫療症狀就算健康；然而近年來，人們對健康認識大幅提高，世界衛生組織也重新對人體健康做出定義：健康，不僅是沒有疾病、不虛弱，而是身心和社會適應的完好狀態。基本上，包括肌體和精神狀態的一些具體表現，它就是衡量你是否健康的標準。當然，退休後我們可能有過多時間，或是生活較為悠閒，也可能因為環境變動（例如疫情、子女狀況、財富經濟變動）而產生長期心情不佳的狀況，也有可能是過於寂寞，導致每天不想起床、不想動、精神欠佳，甚至是飲食習慣不好導致身體代謝失調，例如每天「暴飲暴食」導致糖尿病，即是一例。 【延伸閱讀：高齡長壽是子女的福氣？「長照」變成家人之間的甜蜜負擔】「亞健康」狀態—現代人文明病的警訊 大多數病人感到痛苦或暫時沒有不適感，體檢時，客觀上已證實有病。但還是有相當多數的人自己感到不舒服，如身體疲乏等，跑遍各大醫院也檢查不出個所以然，或單純檢測出某些指標有輕度異常，但依舊搆不上疾病診斷標準，而我們對這些身心狀況不算完好，既非健康也不算疾病的一群，我就會稱這種狀態為亞健康狀態，也有人笑稱這是「富貴病」。身邊有些友人，不論是什麼樣的狀況下退休，剛開始時，生活沒有重心，故也漸漸會趨於「亞健康」的前兆！例如每天早上起床時就不知道接下來要做什麼？本來想說要去運動，結果運動次數竟越來越少，起床後開始大吃大喝，或是只會找朋友聚會聊天喝酒，反而讓身體負擔越來越大，這時罹患糖尿病的機率就會偏高。 我也發現了這樣的狀況，上網一查，發現醫療中有一種針對退休族群的身心狀況所做的評量，例如不論活得好或不好，但就是容易出現忘東忘西的情況，而這就被近幾年的醫學報導歸類為「亞健康狀態」—意指雖然還未患病，但已有程度不同的患病危險因素，具有發生某種疾病的高危傾向，也就是說，「亞健康」狀態往往是許多疾病的先兆。 跟我比對很多人的狀態是一樣的；就像在公園裡遇到很多退休族群，如果不運動，就會多為精神不振、頭昏失眠、心慌、焦慮等；生理上，表現為疲勞，稍動即累，腰痛腿痛，易感冒等，透過這樣的研究，我們也發現：亞健康人群普遍存在，而且有「六高一低」和「一多三減退」的狀況。 什麼是「六高一低」？就是在體力上、心理上高負荷，高血壓、高血脂、高血糖、高血粘和高體重以及免疫功能低下。而「一多三減退」則是指疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。根據有關醫學相關資料統計，指出目前符合世界衛生組織健康標準的人約佔百分之十五，患各種疾病的人亦約佔百分之十五，剩下呢？就是大家都認為沒有病症，但是占大多數的亞健康狀態人，居然高達約七成！其中，又以「中老年人」亞健康狀態的比例比較高。如果沒有注意的情況之下，就真的會因為生活習慣，如每日缺乏運動、因為焦慮而暴飲暴食，影響身體肝臟、胰臟跟核心肌群。 【延伸閱讀：擔心醫療費用成龐大負擔，讓子女壓力爆棚？每年該準備多少預備金來讓未來的自己預防】糖尿病產生的主因我在此也分享糖尿病產生的主因，主要是因為醣類需要經由肝臟消耗醣類、胰臟分泌胰島素消耗醣類，還要有核心肌群來消耗醣類，有些人暴飲暴食，若沒有睡足夠或出現脂肪肝，因為肝臟狀況不佳影響人體代謝醣類；或是過度肥胖，亦導致高血糖發生，血糖會讓血管硬化，也有可能破裂，造成身體不健康。故消化高血糖的人，不僅肝臟要好、胰島素要好、核心肌群夠強，這樣糖尿病的機率就會降低。 為什麼核心肌群重要呢？試想，我們每天通勤上下班，平時走路、與人聊天、開會，身體肌肉都在不自覺地運動中，人體一天需要代謝掉多少糖份是固定的，如果這些運動減少了，糖分代謝不掉，就會轉存在血液裡，變成血糖過高，這就是糖尿病的前兆。但反觀若核心肌群的強度夠，身體會自然代謝掉這些糖分，自然可以維持血糖穩定，糖尿病發生的可能性便會大幅降低。 息息相關，飲食習慣vs.身體狀態 近年來現代人的精緻飲食（例如喜歡吃下午茶、白米飯以及麵包類等），以及因工時過長無法運動的生活模式（例如工程師、行政人員等），這已是積習難改，身體自然就有過多的能量無法正常消化。 我們來歸類一下正常狀況，一般人在進食之後，食物在消化分解過程中會產生葡萄糖，胰臟就會分泌「胰島素」讓葡萄糖進入細胞內、轉換成能量，讓我們身體有足夠的能量可以進行各種活動。 那生病了的身體，就是血液中的糖分變多，但糖分沒辦法變成熱量、也沒辦法被身體利用，我發現就只能靠「認真運動與節制飲食」。當然在運動上，我們都會希望一週最少三次重訓、三次有氧，為什麼呢？因為很多人都說他有走操場，可是其實沒有運用到全身肌肉，效果就不一樣，代謝也不一樣。此外，不論是不是退休族群都要養成「三餐七分飽」的習慣，盡量少吃加工食物並減醣，可以的話，進食時先吃蛋白質再吃蔬菜（深綠色蔬菜較佳），少喝飲料，最後是澱粉類的攝取時間，盡量放在午餐。 有什麼東西要少吃？那又有什麼東西要少吃？那就是盡量不吃辣、不吃醋、不吃蒜，任何開胃的調味料都少碰；此外不喝湯、不吃粥，因為流質食物不易有飽足感，而且湯品的鈉含量通常很高。我則是在很多朋友分享經驗中發現，除了上述的飲食控制，更重要的是肌力的提升；過去很多人認為糖尿病患者必須吃低GI飲食，目的是為了讓自己血糖不要變化太大，其實運動也是相當重要的，唯有讓身體透過好的方式提升肌肉能量，代謝掉身體不需要的熱量，才能讓身體氣血跟骨骼回復到正常的運作狀況。 ※本文摘自時報出版《無痛人生：續接美好未來，盡享樂活奇肌》
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