2020-08-21 科別.骨科．復健
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2020-08-18 新聞.長期照護
慈濟清水日照中心成立 81歲阿嬤到長照據點重拾笑容
慈濟基金會長照推展中心「清水日照中心」今天在慈濟清水靜思堂開幕，發表「電子聯絡簿」app應用程式，透過專用手機軟體E化守護升級，讓散居各地的家人透過此軟體，隨時可知道長輩活動與健康情形。清水日照中心是台中市清水區第一個日照 中心 ，是慈濟基金會成立的第二個日照中心，靜思精舍法師今天也參加開幕儀式，台中市議會副議長顏莉敏、立委楊瓊瓔與台中市衛生局副局長陳南松等人到場祝福。慈濟基金會長照推展中心召集人林碧玉表示，清水是證嚴法師出生的地方，清水日間照顧中心就在清水靜思堂，清水區五權路267-2號，希望就近照顧有需要的社區長輩，讓家屬安心，回饋故鄉。林碧玉說，長輩生活化照顧最重要，應用復健技巧，促進肌耐力，心靈上學習證嚴法師的法，讓長輩心中有愛，也有未來生命的價值與依歸對象，像81歲的何林美，5年前喪夫，走不出來，到慈濟長照據點接受服務，才揮別憂鬱，他的兒子看到媽媽重拾笑容，放下心中重擔。今天的開幕儀式發表首次運用在慈濟長照機構的「電子聯絡簿」app，慈濟基金會長照推展中心副召集人莊淑婷表示，電子聯絡簿每天更新長輩相關飲食、午睡、活動及心跳、血壓等健康指數，方便記錄，利於長期統計，歸納出整體變化，所有子女不論散居何處都可以下載加入，共同關心長輩健康，讓老人家得到即時問候。電子聯絡簿應用程式不必擔心紙本丟失、損壞，可貼心提供照服員與家屬雙方意見溝通註記，增進照顧品質，可望成為家人與家人、慈濟日間照顧中心與長輩家人溝通的橋樑。莊淑婷人說，除了「電子聯絡簿」App，清水日照中心各項課程設計基於預防重於治療理念，除了以慈濟人文涵養長者大愛情懷，結合四季節氣及地方產業特色，貼近老人家生命軌跡，讓他們遠離失智，還安排園藝種植蔬菜活動，透過動手參與活絡筋骨，重拾田園樂趣。
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2020-08-14 新聞.杏林．診間
醫病平台／你好嗎？那我呢？有關與情緒相伴的新生活提案
【編者按】這星期的主題是「癌症病人的心聲」。一位罹癌病人在連續遭逢兩種癌症的打擊之後，深入地描繪她的內心世界，而得到在癌症醫院工作多年的資深精神科醫師的誠懇回應。他引經據典，與癌症病人分享如何照顧自己的健康，並能成為堅強快樂的人生勝利者。最後一位本身也是正在與癌症奮戰的文字工作者，介紹她與一位藝術家、兩位心理師最近在癌症希望基金會策劃下，共同創作一本有關情緒的新書，希望能幫忙癌症病人在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權。你好嗎？我們很習慣問候他人，在忙碌、多方責任襲來，很少問候自己一聲：「我還好嗎？」有時候，我們又容易困在所謂的負面情緒，甚至，並沒有發現某些情緒嚴重影響自己的身心。在癌症希望基金會策劃下，我與另外三位創作者出了本有關情緒的書，《與情緒相伴的新生活提案～11個練習，讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權》。我們四人分別是跨界藝術家、文字工作者與兩位心理諮商師，共同點是或曾是癌友、或是癌友家屬，然而這本書不是只給與身體疾病相關的人，而是一份給所有人的禮物，除非，你沒有情緒。在出版社的提議下，我們各人寫了與癌症相隨情緒的自敘，採訪寫作多年，倒是第一次寫自己的故事，我剛好曾是癌友家屬，現在更是仍在治療中的癌症病人。不過對我來說，不是因為癌才有更多情緒，而是因為癌，我們給自己更多時間、心力，思索情緒這回事。因為創作，閱讀更多心理專業的資料、文章，與心理師們討論、對話，也發現對所有人來說，「情緒，都可能是最親近的陌生人」，在不同時間、地點，被認為負面的情緒，可能會成為無法自拔的困境。即便，每個人身上同時都帶有不同情緒，有時候情緒在反芻、再反芻下擴大成為生命的困境；也可能在不斷咀嚼、反芻及消化下，「突然發現，你比想像中更堅強」！正在討論、書寫「恐懼」篇章時，剛好我對控制腫瘤藥物出現抗藥性，發現轉移的腦部腫瘤散發，也就是得進行下一步治療。腫瘤科診間外看到一位女士無法抑制的嚎啕大哭，我不難同理她所面對的複雜情緒、甚至是感同身受。而在本書完成後，我經歷臨床實驗繁瑣的檢查、失敗，新一代藥物效果不顯著，藥物或腫瘤讓培養已久的體力、肌耐力瞬間消失，一度連行動都艱辛。已經十分挫折下，主治醫師一度提到我想繼續瑜伽老師兼記者的生涯可能得劃下句號，恐懼失能比死亡千百倍的我，好想哭、在醫院掉了幾滴眼淚又哭不出來。幸而，恐懼沒有維持太久，因為「在人不能，在神凡事都能」，在信仰及親朋好友的鼓勵支援下，我仍積極治療，目前的放療、化療階段，雖有許多副作用干擾生活，仍是信心十足，持續保持喜樂，也很順利、開心地參加自己的新書發表會。就是我在書中寫的，我知道恐懼的根源，讓自己想怕就怕，「與害怕共處後，才有機會從根源認識自己，找到可以感到安心、覺得安全的方法」，對我來說，活在當下，而且是開心、期待未來的當下，便是我安全的方法。「有時，也只有在我們願意迎接害怕時，才發現事情沒有想像中那麼危險。」即便是同樣的人時地物，都可能有不同的情緒。《與情緒相伴的新生活提案》，提供練習題，是一種方法，如果找不到解方，也有許多諮商或專業協助，期許受所謂負面情緒困擾的朋友，面對情緒、找出根源，也能認識所有的負面情緒是如此的正常、正向，就在轉念之間。
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2020-08-13 科別.呼吸胸腔
運動會喘很正常？ 不見得！4種人都需要心肺復健
心肺復健不只適用心肺疾病的患者！台灣心肺復健醫學會常務理事、台北榮民總醫院復健部周正亮主任表示，心肺復健服務對象非常廣泛，不論是正常人或是疾病的人都適用，只需前往復健科進行「運動心肺功能測試」，就能得到一張適合自己的運動處方。周正亮鼓勵所有民眾都要積極活動，維持良好的運動習慣不僅可以提升日常生活品質，還能降低疾病的惡化與復發。 心肺復健是什麽？ 個別化的運動處方周正亮表示，心肺復健主要是針對個人的狀況以及運動危險因子做一個詳細的評估，根據個別化評估的結果，提出一個適當的運動處方及活動的建議量。個人在安全活動範圍下，提升健康體適能和增加心肺的耐力，同時改善心肺疾病相關的危險因子。心肺復健不見得能改善所有的心肺疾病，卻可以提升生活品質，降低疾病惡化風險。心肺復健適用於誰？適用族群不分年齡心肺復健服務對象非常廣泛，不論正常人或疾病的人皆適用。周正亮指出，一般人多以為心肺復健只限於心肺疾病的患者，這是錯誤的觀念，廣義來說，心肺復健可以適用於正常人，只要通過心肺復健的介入和評估，一般民眾也能得知自己的健康體適能和適宜的運動活動量；若是心肺復健的病人，則可以在疾病的限制下找出合理的運動處方，得到安全且有效的運動訓練。針對常見心肺復健的族群，周正亮歸類以下幾類：1、健康正常人：依照個人活動量，提出合理的評估和健康體適能。周正亮說明，不少人認為喘一定是心臟問題，如果活動中出現喘的感覺，不一定皆由心臟引起，有些則是肺臟或周邊血液循環不足，比如貧血、血氧功能不足，跑步就會喘，甚至是心理因素引起的假喘，一定要經過客觀的臨床測試，釐清造成喘的原因。2、兒童心臟病：兒童心臟疾病不開刀的情況下，不代表完全不能動，建議藉由心肺復健的評估和訓練，依據個別狀況予以適當的運動量及合理安全的生活指導。周主任提到，不少兒童因為心臟病的緣故，從小只能待在一旁不能與同學一起參與運動體能的互動，可能會影響孩子一生的發展。3、心肺疾病者：心肌梗塞、心衰竭、心臟手術、心臟節律器、人工心臟、慢性肺阻塞疾病、氣喘、器官移植後等，心肺開完刀患者，可以藉由心肺復健提升活動耐受力。4、呼吸無力者：從精神上的呼吸無力到需要呼吸器力量的介入，都需要心肺復健來改善生活品質。比如漸凍人，高位頸脊髓損傷到後來需要呼吸器協助，復健團隊也會教導病人如何正確的咳痰以減輕疼痛。 心肺復健好處多 維持最佳生活品質 周正亮表示，心肺復健好處多，不僅能增加健康體適能、增加肌耐力、提升生活品質，還能改善血脂肪過高、血醣過高、血壓變化太大等問題。周正亮強調，運動就是良藥，而且不分年齡，鼓勵民眾不論生病與否都要積極活動，才能終身得到運動的好處。 （文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 心臟衰竭要運動？ 別懷疑！想養心真的該動 肺阻塞症喘不過氣？ 這項運動要常做
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2020-08-03 養生.抗老養生
爬個樓梯就覺得累 長者宅在家當心衰弱症上身
新冠肺炎疫情期間，全台各地不少社區關懷據點暫停活動，照顧者與長者無處可去，壓力爆鍋，長者也因長期在家變得懶洋洋，台北市中正區健康服務中心主任張惠美表示，長者宅在家活動量驟減，恐有衰弱症情況，除藉由3項檢測評估，還可透過飲食及運動改善、脫離衰弱症。高齡90歲的蔡奶奶平時會積極參與社區活動，但疫情因素讓她幾乎不敢出門，因此變得懶洋洋，什麼事情都不想做，甚至連簡單的家事都容易疲倦，爬樓梯更是累人，經檢測後才發現已屬衰弱症前期。根據衛福部發布的老人狀況調查報告顯示，65歲以上有14.38%長者出現衰弱前期症狀、3.14%達衰弱期狀態；中正區健康服務中心指出，衰弱不是疾病，而是一種狀態。有衰弱症的長者較易發生跌倒、骨折、甚至失能情況，而患有糖尿病、高血壓、失智症、憂鬱症、心臟疾病、慢性腎臟病等患者，都是容易出現衰弱症的高風險族群。張惠美表示，民眾可利用台北市衛生局推出的簡易「長者衰弱評估表」，藉由3項自我檢測可初步得知是否有衰弱情況。檢測內容包含在沒有刻意減重下，體重是否比1年前減少超過3公斤、不用手支撐下，無法從椅子上站起來5次，以及經常感覺對事情提不起勁。若上述3項符合其中1項，即表示長者已處於衰弱前期，若符合2項或2項以上者，則達衰弱狀況。然而，衰弱症是可以透過飲食及運動專業指導達到改善，愛迪樂治療所職能治療師莊政修指出，飲食方面要攝取足夠熱量與優質蛋白質。運動方面則建議每周運動3次、每次30至45分鐘、維持5個月以上訓練，不僅可增加長者肌力及肌耐力，還能改善柔軟度及平衡感，循序漸進即可脫離衰弱症。中正區健康服務中心表示，今年也開辦3期「動齡奇肌」課程，活動持續至12月，報名課程可電洽服務中心，另外，為讓在家長者也能一起做運動，還拍攝「宅在家，不能不動」系列影片，不僅能跟著物理治療師或職能治療師一起做運動，還能跟營養師學習電鍋製作簡單營養的銀髮健康料理。
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2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房！重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢，多少都會有「腹部肥胖」的特徵，也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議，可以掌握「運動533守則」，一周運動5次、每次30分鐘（可分次）、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣，運動初期應該選擇有氧運動，先雕塑身形、提升肌耐力後，再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級，或是上班族爸爸，因為平時工作勞累，多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後，除了活動量不像青壯年時期頻繁，身體代謝也會降低，鐘鴻甯提醒，上班的勞力不等於運動量，應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休，做「半蹲」的動作，透過下半身帶動腹部的運動肌群，訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著，可慢慢走路半個小時，或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說，如果需要長時間坐在位子上辦公，只要坐在椅子的前端，將腳慢慢抬離地面再放下，運動的時候透過腹式呼吸，吸氣時腹部凸起，吐氣時讓腹部自然凹下，就可簡單訓練到核心肌群。此外，建議改走樓梯，雖然比較累，但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態，鐘鴻甯建議先選擇有氧運動，有氧運動種類廣泛，像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們，可選擇能動到全身的有氧運動，游泳、慢跑、登山等都不錯，在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能，鐘鴻甯提醒，重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣，要是使用錯誤的方式，會造成血管壓力太大，血液中的血酸會增加，憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動，沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試，可能造成危險，建議漸進式運動，先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後，再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行，國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動，改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性，男性通常會覺得不好意思加入這類課程，鐘鴻甯說，不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽，先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後，後續增加有氧運動或重訓，比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳，可以穿戴智慧手環、手錶監控，盡量維持在每分鐘心跳130下，不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下，運動時則維持在100至120下即可，一下子做太激烈的運動，會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人，可改為一天運動3次，累積到30分鐘，運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示，開始運動之後不要太逞強，盡自己所能努力就好，要循序漸進達到目標，培養想運動的意願之後，再慢慢增加運動的強度跟組數，不要為了達到目標強迫運動，反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態，除了花時間透過運動保持身材，用餐習慣也要跟著改變，除了盡量少抽菸喝酒，如果喜愛高油、高鹽的重口味食物，也要改為低鹽低油，多攝取原始食材、少吃加工品，才會更有效果。例如，運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取，無需刻意買高蛋白粉等健身食品，不但價格較貴，身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立，與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢，完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹，運用大腿肌肉使身體往上跳，回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘，否則姿勢可能偏離正確動作。
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2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉
編按：運動的好處不勝枚舉，但你知道運動也因年紀而異嗎？針對不同年齡層，身體所需的能量，以及能負荷的範圍都有所不同，因此運動類型和強度也應該適時調整，才能好好「活到老，動到老」，達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚，而且不管幾歲，都能體會到運動的樂趣，以及對身體帶來的好處，例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長，身體狀態不比年輕時，並非什麼運動都無限制，一旦動得不對，可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特（Leanne Pedante）指出，40歲開始，有氧運動和重量訓練應該同時並進，因為前者可以保持心臟健康，後者則是強化骨骼及肌力，且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過，種類繁多的有氧及重訓項目，哪種模式才最符合自己的身體年齡？50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議，一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧！40歲這樣動：快走或游泳，搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆（Linda Melone）指出，40歲開始，肌肉會開始流失，每10年更會損失3～5%的肌肉量。因此，需要靠運動來強化肌耐力，避免加快身體衰弱速度。此外，40多歲會開始進入更年期停經階段，連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象，也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣，40歲後想嘗試運動的讀者，德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾（Mitchell Fischer）建議，可以多在住處周圍嘗試快走，或到泳池悠閒地游泳，讓自己透過簡單的運動放鬆，而不是一開始就嘗試高強度運動，導致對運動產生排斥感。接著，每週做點舉重訓練強化肌力：根據自己的體重，挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴，做3組舉重（每組10次），且每組重量可試著慢慢增加，讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後，或是原本就有運動習慣，則建議每週撥出3～5天進行有氧運動，且每次進行45分鐘，快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯（Pilates）等，都是不錯的選擇；然後，搭配一週3天進行重量訓練，例如舉重、仰臥起坐、深蹲等，每次鍛鍊1小時。（推薦閱讀：「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度）50歲這樣動：加強核心肌群訓練，培養平衡感當我們邁入50歲，不僅肌肉量及耐力的流失速度變快，身體代謝率也會跟著下降10～15%。琳達梅隆強調，「不管男女，此時的骨質密度都會降低，因而增加骨折的風險。」另外，韌帶也會變得彈性不足，導致過度使用的傷害（overuse injuries）可能性更大。另外，根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示，更年期後8年期間，女性的體重平均會增加12磅（約5.44公斤），而且飲食產生的脂肪，多會堆積在腹部，此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯（Tamara Jones）認為，可以先請健身教練評估合適的運動方式，讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量，以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等，推薦最合適的運動等級。接著，根據教練的建議，可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動，來提高心率，進而強化心臟功能。每週至少4～6次，且每次20～40分鐘。重量訓練的部分，塔瑪拉瓊斯建議每週2～3天進行關鍵重訓，每次半小時，像是伏地挺身、深蹲，以及棒式支撐，藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活動受傷的可能。（推薦閱讀：深蹲到底有什麼好處？怎麼蹲才不會傷膝蓋？）私人教練凱西史密斯（Kathy Smith）也認同培養平衡感的重要性，建議讀者多嘗試能訓練身體延展性，保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球（半圓平衡球）等，都是很適合50後的選項，且鍛鍊過後，別忘了進行收操（伸展身體），避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動：多參加團體課程，鍛鍊之餘促進社交到了60歲，甚至是70歲以後，很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動，塔瑪拉瓊斯反而認為，如果這階段能持之以恆堅持運動，身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》（Age‑defying Fitness）的合著者瑪麗蓮摩菲（Marilyn Moffat）也表示，「疼痛和痛苦，不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議，60後應該找健身教練合作，請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式，加劇身體傷害的可能。此外，這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機，因為退休後離開工作場合，容易產生孤立感，和朋友抽空一起運動，或者參加運動社團、健身課程等，不只能保持身體的活躍，也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧運動，都是不錯的選項，還可以搭配跑步機，來鍛鍊腿部，以及強化心臟與肺活量。需要注意的是，由於這年齡層普遍有退化性關節炎，每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘，並盡量選擇不會壓迫到關節的運動，例如利用游泳、騎腳踏車等，來取代長跑。至於重量訓練，瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵，「如果現在不訓練延展性，到了80歲，關節會失去彈性。」不過，此時已經不建議做舉重訓練，同樣是60後的她，分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式：1. 傾斜頭部，讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上，將雙腳打直，然後把頭慢慢靠近膝蓋。（前提是沒有骨質疏鬆）3. 刷牙時，將單腳的腳趾抬起來，並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為，保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示，不管幾歲，都可以找到合適自己，且能讓自己享受其中的運動方式，「學會傾聽身體，它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適，也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源／Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文：運動要分年紀！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉
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