2020-07-25 新聞.長期照護
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肌力
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2020-07-21 養生.抗老養生
走得動、跑得動！如何成為「健康老化」典範？ 專家建議：這樣做讓你成功抗退化！
文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》 面對高齡化的社會，我們是要享受長壽的幸福，還是面對長年的退化和失能，其實我們是有選擇的。運動科學已經為人類打開了一扇窗，發掘了後天提升身體素質的方法和技術，從肌力下手，讓人體運動能力可以長期保持到老年，這樣的生活方式，一定可以為人類未來的社會帶來重大的改變，而這也就是我在無數場合中說過的「典範轉移」。我們要從一種舊的生活方式，轉換到一種新的生活方式，而新的生活方式裡最關鍵的一件事，就是利用終身訓練的方式，長期保持最佳的肌力及體能狀態。前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫，也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡，是多麼可惜的一件事。我們談了許多退化的可怕之處，當作說服每個現代人開始訓練的理由，在最後的這一個章節裡，我想要換一種論述的方式，用三則隨筆，寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。老化競賽推動肌力及體能訓練進入一般人的生活世界裡，最常遇到的阻力和藉口就是：「哎呀，我又不是運動員，幹嘛要練那麼重。」「那個你們年輕人練就好，老了要好好養生。」「我從小體育就不好，現在老了散散步就夠了。」每次聽到這樣的話，就覺得現況距離理想狀態好遠好遠，許多觀念真的還要好好溝通，我一直不是很喜歡大聲疾呼，但如果要用兩句話來改變這種態度的話，我想說的是：「你是『老化』這場比賽的選手，而這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」真的，你已經認真活了大半輩子，做盡了所有趨吉避凶的事情，才安安穩穩的活到面對中老年的生活，這在現代社會雖然不算太難，但也不是什麼輕鬆的事：你要有起碼的衛生觀念，要知道避開各種行船走馬的大小風險，還要辛苦工作換取溫飽。簡單來講，叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生，鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。所以，能夠活到面臨劇烈的退化，是一種辛苦爭取而來的權利，這句話講起來雖然奇怪，但事實上就是如此。平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。老化是一個身體的競賽，要贏只能增強體力。我們可以幻想一個場景，一群六十開外的年長者，在重量訓練室裡，用嚴謹的技術一下又一下的舉著槓鈴，每一個動作都對身體輸入特定的刺激，每一次反覆都是長期進步不可或缺的努力，他們是老化這場競賽的超級運動員，每次成功完成課表，等於是一場又一場的過關賽，肌力長期的進步等於是一年又一年的年度排名賽，而這場競賽所有的人都是隊友，只有自己是自己的競爭對手，所要學習的是調控人體力量的所有知識，所要精熟的是符合人體自然動作的重量訓練技術，所要克服的是長期規律訓練的挑戰，所要做到的，就是一步一腳印地往前走，每一次完成課表，就是一次勝利，而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。身體自由「無論你住在豪宅，還是陋室，你的靈魂，只住在你的身體裡。」前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。其實我們應該來談一談更重要的事情，就是運動能力與「自由」這件事。自由對於人的一生來說非常重要，人的一生都在為自由奮鬥，從最基本的人身自由、民主國家彌足珍貴的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由，這些自由的大小，直接影響了人一生的成就與幸福。但是，在現代的社會裡，人們經常忘記的一件事情，就是身體的自由。每個人生在世上，得到一副身體，也得到一個靈魂，而靈魂就住在身體裡，在這裡不想涉入哲學層次的辯論，因為我知道有些人對這樣的說法很有意見，這裡單純只是想要說，就算不是為了做什麼事，身體的自由本身，其實就是一個非常重要的自由，而身體能做的事，就是展現自由的方式。人體是非常渴望移動的，即使在靜態的工作環境裡，我們也不斷地動來動去。我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣，如果少了這樣的機會，人會變得悶悶不樂。長途飛機無論電影再好看，座位再舒適，點心再好吃，幾個小時之後，我們只渴望起來走一走。任何時候如果覺得心情煩悶，動一動馬上就會轉換心境。人體跟這個物理世界的關係，不僅僅是存在，而且還有互動，而人與世界互動的最重要憑藉，就是在空間中移動。一個我們不能觸及的世界，對我們將會少掉一大半的意義，而我們觸及這個世界的方式，就是在空間裡移動。在空間裡移動，需要的是力量，任何再細微的動作都是力量造成的，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。對於很多人來說，肌力就跟空氣一樣，只有在稀少的時候才會被注意到，生活在安逸的現代社會的人們，唯有在連日常生活都力有未逮的時候，才會發現力量不足。如果不知道力量是一個可以因訓練而提高的東西的話，人們很容易覺得無可奈何，只好選擇改變生活方式，所以在中老年人的生活裡，肌力直接決定了生活品質和方式。人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。到了老年的時候，資源的影響當然還在，但相形之下，肌力的影響卻越來越大了，日常生活當中的行動坐臥，受到肌力影響的程度越來越明顯，每天早上是輕鬆的翻身下床，然後精力充沛地開啟新的一天，還是千辛萬苦地坐起身子，舉步維艱的走下床，等著迎接一如往常的一身酸痛。這一舉手一投足之間的力量差異，不是其他人可以代勞的，所以也不會是財富可以改變的。有了肌力，才有自我照顧的能力，也才有自由自在的生活。萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊，但是肌力訓練可以；位高權重也沒有辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈，但肌力訓練可以。肌力訓練像是人生中最值得投資的財富，也是到老最值得炫耀的資產。認識自己很多人對於我們這些玩重量的人，都抱持了不理解的態度，不是假設我們應該都是兇惡的狂暴分子，就是覺得我們一直在反覆做著很無聊的事。殊不知，訓練是一個我們窺見人生風景的歷程，從每次扛起重量，到放下重量，我們彷彿走到另一個世界，那裡有一個難能可貴的機會，讓我們遇見自己。有人可能會說，你就是你，自己怎麼可能沒遇到自己？或者是說，你只有一個，沒有分身怎麼可能會遇到自己？我們每個人都會對自己有一些看法，在正常的日子裡，有些人覺得自己很勇敢，有些人覺得自己很自律，有些人覺得自己很誠實，有些人覺得自己很強悍，有些人覺得自己很弱小，有些人覺得自己總是害怕挑戰。但是，這些看法，如果沒有經過考驗，絕大多數是錯的，或至少是被誇大或縮小的。什麼樣的情境可以測試一下自己到底是什麼料做的呢？方法當然不只一個，對人生重大挑戰的反應，對自己心性的反省，他人中肯的建言，當然都可以讓我們越來越認識自己，但有一種超級有效的作法，就是「自主地去經歷一件困難的事情」，而重量訓練剛好符合這樣的條件。從起心動念到真正試著把重量舉起，那是一連串做決定的過程，我怎樣決定了要去做一件偉大的事情，我怎樣去構想這件偉大的事情，我怎樣跨出第一步去著手做這件偉大的事情，我怎樣幻想最後的劇情，然後，當雙手接觸到槓鈴的那一刻，一切天馬行空的想法，全部變成現實的挑戰。槓鈴最誠實，絕對不會因為你的期待而改變，隨著一組又一組、一次又一次的動作進行，你遭遇越來越重的重量，這時候，人性的考驗即刻開始。你是不是一個勇敢的人，你是否願意挑戰有挑戰性的事情；你是否有足夠的自律，不要貪心挑戰不合理的目標；你是否夠誠實，知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩；你是否夠強悍，即使遭遇挫折和失望，也不會逃避下一次挑戰。這一大堆翻湧的思潮，全部都在幾個動作的三組五下之間結束，放下重量的那一刻，你又為自己的人生上了一課。這樣的經驗對人生是很重要的，在萬象紛呈的世界裡，我們經常會從外在的事物去定義自己，頭銜、身分、地位等，但這也是人們經常迷失自我的開始。而一趟力量的旅程，是人生中極少數可以重新看見自己的時刻，就好像一面鏡子，只是重量照出的不是面容，而是面對壓力時的真實性情。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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