2019-11-27 科別.消化系統
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2019-11-21 癌症.大腸直腸癌
大腸癌會遺傳嗎?醫:會!但這因素比遺傳更重要
從還在當醫學生的時候,就常在新聞媒體報導裡面聽到某14歲少年每天一根烤香腸,得到大腸癌的遺憾的事情,那大腸癌到底是什麼?這個疾病和我有何相關?怎麼樣的人會得到大腸癌?要如何預防大腸直腸癌呢?我想這是一般民眾對這個疾病常見疑問吧!大腸癌又稱作大腸直腸癌。在台灣地區,大腸直腸癌發生、死亡人數,每年呈現快速增加的趨勢,居所有癌症發生率及死亡率的第2位及第3位。2015年標準化發生率為每10萬人口43.0人,標準化死亡率為每10萬人口14.6人,超越國病肝癌。有哪些人容易得到大腸癌?現今越來越多研究顯示,如果有一位一等親罹患大腸直腸癌,其罹患大腸直腸癌的風險比一般大眾多2到3倍。若有二等親或是三等親有大腸直腸癌,或是一等親有大腸腺瘤瘜肉,也可能增加罹患大腸直腸癌的風險。此外,比遺傳更重要的原因為環境因素,包括飲食習慣。國人飲食西化,飲食中攝取過多紅肉及缺乏運動,是大腸癌發生率暴增的主因之一;世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),並指出加工肉品及紅肉的攝取會提高罹患大腸癌的風險,呼籲民眾避免吃加工肉和少吃紅肉。大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,因此,如能早期發現腺瘤瘜肉予以切除,可以減少大腸癌的發生。 據歐美國家經驗,每一至二年糞便潛血篩檢約可下降18%至33%的大腸癌死亡率。大腸直腸癌有哪些症狀?大腸癌早期並無特定的症狀,但可以藉由定期接受篩檢而早期發現早期治療,為治癒率很高的癌症。不過常見的症狀(要是出現的話),主要為排便習慣改變,短期之間無刻意減重下體重減輕,糞便混血,大便黏液增加等等之不具有指標性的症狀,因此大腸直腸癌之糞便篩檢顯得格外重要!政府補助哪些大腸直腸癌篩檢服務?政府目前補助50-74歲民眾每2年一次免疫法定量糞便潛血檢查;歡迎各位至本院之家庭醫學科掛號,安排篩檢服務。要如何預防並早期發現大腸癌?●養成良好飲食習慣,多吃深綠色蔬菜水果,少吃肉類(豬牛)及高油脂食物。●養成每天運動習慣(每週至少三次,每次超過30分鐘)。●養成定期篩檢的習慣。 大腸癌多發生在50歲以後,所以50歲以上民眾應每1-2年接受糞便潛血檢查,但是有個人或家族瘜肉症或大腸癌病史的民眾,建議直接接受全大腸鏡檢查,檢查年齡也要提早。資料來源:●衛生福利部國民健康署●財團法人台灣癌症基金會
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2019-11-19 養生.聰明飲食
疲勞痠痛只能靠B群?3類天然食物也能幫你找回活力
「最近好累喔,應該來吃點B群!」、「有人說吃B群皮膚會變好耶!要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛,是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助,是真的嗎?」一連串的問題,把維生素B群講得好神奇。台灣營養基金會副執行長周怡姿說,就保健食品來說,B群是人體每天所需的營養素,從小孩到老年人都需要,加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品,使用歷史久遠,早年很多人都會託國外親友帶回來,民眾對它並不陌生,也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素,就算多吃了,也可藉由尿液排出體外,所以大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」;也就是上述的多種原因,造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔酶,8種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉換成身體所需的能量,幫助維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經的運作,促進細胞生長和分裂,包括促進紅血球產生、預防貧血等。雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品,但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富,不用額外花錢就可以獲得營養,才是補充維生素B群的正確觀念。從食物中攝取充分的B群並不難,不見得一定要額外補充才行,含有B群的食物非常多,各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物,都含有不同的維生素B,每日只要均衡攝取6大類食物,就可輕鬆獲取B群的營養。多吃糙米、全穀類(紅豆、薏仁、小麥胚芽):糙米富含維生素B1,而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工,如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等,使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群,因此,建議要多吃全穀類食物,增加攝取維生素B1和B6。奶類製品(牛奶、優酪乳等):奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現,國人攝取奶類仍然不足,連帶的維生素B群的獲取也受限,建議每天應攝取2杯奶。深綠葉菜類(菠菜、青花菜、甘藍菜等):深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸,建議一天至少3份(1.5碗)。蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類,也都是B群的重要來源。延伸閱讀:整天昏昏沉沉、提不起勁? 你可能是身體「太濕」了睡滿8小時還是累? 有這「症頭」代表你已經過勞了
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2019-11-16 橘世代.健康橘
銀行存滿積蓄卻忘記「存骨本」4大警訊別輕忽
小美的母親60歲,最近洗澡時不小心跌倒,竟然就骨折,經醫生說明,才知道媽媽為了將銀行存滿積蓄,長年努力打拚、忽略自身健康,忘了「存骨本、顧老本」。骨本沒存夠,大多沒有明顯前兆,很容易被忽略。高雄大同醫院骨科主治醫師林高田提醒,出現「駝背」、「無法仰睡」、「身高變矮」、「向前彎腰會感到疼痛」,這些都是警訊。許多民眾卻不以為意,把它當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。除定期檢測骨密度,預防骨折應從「存骨本」開始,依國際研究證實,及早增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆發生延緩13年。均衡飲食 多攝取鈣質蛋白質國民健康署提供3妙招,協助民眾「存骨本、顧老本」。每餐都應攝取6大類食物。國健署慢性病防治組長陳妙心建議,多食用鮮奶、優格、起司高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物。戶外活動、負荷運動都不能少陳妙心建議,民眾可於清晨或黃昏時曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D,促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,如慢跑、跳舞、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度,並避免吸菸、酗酒、熬夜。瞭解自己是否有「風險因子」若父母曾骨折,尤其是髖骨骨折,則個人骨質疏鬆風險也會提高。服用類固醇或停經後、卵巢切除或不到45歲已更年期女性,應注意骨骼健康,避免骨骼變脆弱。看更多報導:《橘世代》
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2019-11-15 養生.聰明飲食
「吃火鍋太胖、不健康」是假議題 重點在於這些細節
火鍋是中國人非常喜歡的飲食方式。尤其是在冬天,親朋好友圍坐一起,邊涮邊吃,鮮香撲鼻,其樂融融。不過,關於火鍋流傳著許多傳說,比如“不健康”“會引發痛風”“容易長胖”……火鍋,能夠有“健康的吃法”嗎?其實,“火鍋”只是一種烹飪的方式。它健康還是不健康,並不取決這種烹飪方式,而是取決於吃什麼、吃多少?怎樣吃火鍋才能既享受美味,又保障健康呢?下面來細說。1、吃什麼?火鍋可以分為三個組成部分。首先是鍋底。各地有不同風格、組成各異的鍋底,大致可以分為麻辣鍋底、清湯鍋底、菌菇鍋底、酸湯鍋底等等。人們說“火鍋不健康”,往往是因為鍋底中含有大量的油和鹽,這在麻辣鍋底中尤其突出。有一些食材很容易吸附油和鍋底湯汁,也就會攝入比較多的脂肪和鹽,這是“火鍋”這種烹飪方式本身可能存在的唯一健康“短板”。不過,如果是其他鍋底,油和鹽的用量也並不比其他的常規烹飪方式多,也就談不上“不健康”了。根本的是食材。最常見的火鍋食材是肉類,比如羊肉、牛肉、五花肉、雞肉、加工肉製品(火腿腸、午餐肉、肉丸子等)、各種水產品、內臟下水等。它們對健康的影響跟“涮”的方式沒有什麼關係。如果是跟煎炸、燒烤等烹飪方式相比,火鍋的加熱溫度不超過湯的沸點,而且時間很短,甚至還要更好一些。此外是蔬菜以及素食類,比如各種綠葉蔬菜、蘑菇、海帶、豆皮、豆腐等等。綠葉蔬菜、蘑菇等吸附能力強,為了減少油和鹽的攝入,可以減少在麻辣火鍋中涮這些食材,而在其他鍋底中就沒什麼影響。尤其是綠色蔬菜,用清淡的鍋底來涮,由於加熱時間短,維生素的損失更少,甚至更為健康。這一類的食材,可以多吃一些。還有一些食材可以分類為“主食”,比如馬鈴薯、粉條、麵條等等。它們本身也無所謂健康不健康,關鍵在於吃了多少。此外是蘸料。不同的人對於蘸料的偏好相差很大。有的人喜歡很重的油碟、麻醬,有的人幾乎需要蘸料。一般而言,蘸料都是高脂肪、高熱量的,蘸的時候會有相當部分吸附到食材上,從而大大增加了脂肪和熱量。從“健康吃火鍋”的角度說,應該盡量減少蘸料的使用。2、那些特定人群的火鍋說到飲食,人們總是說“XX人群不能吃”“XX人群要少吃”。火鍋本身並不會對哪個人群產生特別的危害。某個人群“能不能吃火鍋”是個偽問題,我們應該關注的,只是“XX人群”在吃火鍋的時候要注意哪些食材。糖尿病患者:糖尿病人的日常飲食要注意維持血糖,所以飲食核心是避免糖和精製澱粉類食物。在火鍋中糖並不多見,基本上就是吃火鍋時不要喝含糖飲料就好。至於精製碳水化合物,主要就是麵條、米粉等,跟常規飲食時注意的方向並沒有區別。痛風患者:各種內臟下水往往嘌呤含量很高,對於痛風或者高尿酸的人需要節制;海鮮水產和其他肉類的嘌呤也不低,這部分人群也需要適可而止。此外喝酒會影響尿酸的排出,也會加劇痛風發作的可能。乾蘑菇、乾豆製品的嘌呤含量高,但吃火鍋的時候,蘑菇和豆汁品要麼是新鮮的,要麼是發水的,嘌呤含量其實並不高,痛風病人也還是可以吃的。火鍋的湯裡會聚集各種食材的嘌呤,尤其是涮鍋內臟下水、海鮮水產和肉類之後,湯中的嘌呤含量會比較高。擔心尿酸和痛風的人群,就不要去喝湯了。孕婦產婦:孕婦產婦的飲食是各種“禁忌”流行的領域。然而火鍋這種烹飪方式並不會孕婦產婦帶來額外的危害。平常飲食中孕婦產婦能吃的食物,在火鍋裡也能吃;平常飲食裡不能吃的,在火鍋裡也不能吃。其他人群:很多人喜歡問“XX人群應該怎麼吃”,這個XX人群,可能是胃病病人、三高病人、癌症病人、健身人士、減肥人士……還有“XX季節應該怎麼吃?”,這個XX季節可能是春夏秋冬。但是,火鍋只不過是一種烹飪的方式,不同的季節、對不同的人群,也只是把不同的食材從生做熟、從不好吃變得好吃的一個過程。每個人在飲食方面需要注意的地方,不管是火鍋、傳統中餐、西餐還是加工食品,都是一樣的。所以,吃火鍋的時候,完全可以忘掉“火鍋”這種特定的方式,而只是考慮:我吃什麼食物?吃多少?本文摘自雲無心微博,作者為北京清華大學生物學碩士、美國普度大學食品工程博士,長期在美國從事蛋白質應用方面的研究。有感於坊間流傳著各種真真假假、莫衷一是的飲食說法,利用自身的專業素養一一查察,發表於部落格。
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2019-11-12 養生.聰明飲食
逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物
近來十分受矚目的腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia),都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神,大腦像有一層迷霧壟罩一樣,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷濛,原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。然而由失智帶來的認知功能減退,就不像腦霧這麼容易處理了,失智不只威脅老人,也威脅年輕人,失智屬於不正常的退化,並不一定老人才會得。而另一方面,並非所有人老了都一定會漸漸失智,很多企業老董七、八十歲還很精明,管幾千個人都沒問題。你若老了,記憶力沒那麼好,正常,但你理解力更好了不是嗎?成為更圓融、更有智慧的長者,有些事雖暫時忘記,但透過照片、文字或提醒,可以想起來,這樣就不算失智。失智是徹底遺忘,忘記心愛的人、忘記討厭的人,甚至忘了自己是誰,伴隨性格改變、出現妄念與幻覺,屬於神經退化性疾病。很遺憾,目前我們還沒找到逆轉失智症的方法,只能去預防它。在出現腦霧現象時,或在更之前就做好預防,這是可以辦得到的。現在,從健全營養下手,來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。◎值得感謝的綠色蔬菜們:「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素, 諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」吃對了,大腦就能順暢運作,人也顯得神采奕奕。吃偏了,比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑,或是長期紅肉攝取比例過重,人馬上就會像睡獅一樣,懶洋洋昏沉沉,直打哈欠。◎富含不飽和脂肪酸的魚:鮪魚、鮭魚,是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚,還有什麼也含有Omega-3 呢?鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有,茹素的人可以吃核桃。研究大腦的專家們推測,Omega-3 不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解,但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中,關於年長者護腦這一塊,國內專家與哈佛學者有相近的看法,皆認為預防失智,植物營養素加魚類的組合是解答。◎漂亮又營養的莓果類:除了上述最重要的一菜一魚外,在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中,富含類黃酮素的莓果類,也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。想預防大腦出現異狀,吃莓果準沒錯,另一方面,莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻,莓果就是那個人美心地又善良的好女生,值得你多多親近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。但就營養價值而言,藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人,在連吃了十二周藍莓後,記憶、情緒與血糖都獲得改善。◎需注意攝取量的茶與咖啡:茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分,有助於提升心智表現。不過,我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝,喝了會頭痛的就不適合。而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各國公定的安全範圍。大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝,我認為綠茶又勝過咖啡一些,除了抑制腦部衰老,還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。◎超級好堅果核桃:因為是關於益腦的好食物清單,所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上,各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源,小小一把,蘊含著豐富的能量,只要不要過量,它們除了對保護大腦有幫助,還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。
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2019-11-10 科別.骨科.復健
除了麥痛還要固勇:強化大腿肌肉 關節炎好一半
向來喜愛遊山玩水的長輩,曾幾何時對出門意興闌珊,不僅宅在家變得不愛走動,連看到樓梯都害怕。根據統計,台灣65歲以上長輩,平均每二人就有一人罹患退化性關節炎,關節掌握著人體活動機能,出了問題不但走起路來卡卡,痛起來更是苦不堪言。元氣講座「關節照護新觀念」邀請專家教導民眾如何延緩關節退化。「麥痛、固勇」 照顧兩準則高雄市阮綜合醫院骨科主治醫師阮瓈儀坦言,退化性關節炎不會好,做好「麥痛」、「固勇」兩原則,才能延緩惡化。阮瓈儀說,退化性關節炎主要是因關節老化或過度使用,軟骨組織磨損,導致受傷及慢性發炎,年輕人可能休息一下,身體就會自行修復,但老人家修復力差,受傷後痛到不想動,體重隨之上升、肌肉流失,骨頭就更容易受傷,患部腫痛、灼熱、僵硬等,形成惡性循環。侵入式治療 潛在感染風險根據美國骨科醫學會(AAOS)照顧準則,退化性關節炎要做到「症狀控制」(麥痛)、「延緩病程」(固勇)兩點。減輕疼痛就是要口服消炎止痛藥或類固醇,可讓關節炎止痛,只是止痛藥無法延緩或修復軟骨組織,且可能造成腎毒性、腸胃出血或心血管受損等併發症。有人會打玻尿酸到關節中促進潤滑,臨床統計有三到五成患者打了有效果,但因打針是侵入式,仍有潛在感染風險。至於有一陣子廣泛討論的PRP(自體血小板增生療法),屬於自費,最早是用於治療軟組織和肌肉傷害,但目前並無廣泛研究證實其功效。對於許多老人家都會透過注射或口服方式,補充軟骨填充物如葡萄糖胺、軟骨素及膠原蛋白等,「真能吃什麼補什麼嗎?」阮瓈儀說,從臨床研究可知,維骨力僅對二至三成患者有效,但機轉不明,健保署更在去年10月起,就已停止維骨力等含葡糖胺成分的用藥給付。而針灸、矯正鞋墊或護膝等,雖能部分矯正變形的腳部改善行走,但效果仍有限。低強度有氧運動 鍛鍊腿部肌肉阮瓈儀表示,除了補充軟骨生成物,讓已受損的關節減少發炎和磨損,患者也要注重運動,可多做游泳、快走、騎車、水中走路等活動,在家也要常練深蹲,強化關節及腿部肌肉,將關節「固勇」,她強調「大家都運動,診間就可少一半患者了!」AAOS治療準則「強烈建議」,退化性關節炎患者應採取低強度有氧運動,以維持肌肉、增加關節活動度;其次BMI(身體質量指數)大於25的患者應減重。發炎反應引起 多吃抗發炎食物阮瓈儀說,退化性關節炎屬於身體發炎症狀之一,哈佛大學近來彙整資料指出,癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、憂鬱症及阿茲海默症等,都是身體發炎引起的。因而醫界提倡在藥物外,也鼓勵抗炎症飲食,如番茄、會酸的水果、堅果、橄欖油、綠色蔬菜及多脂魚類等等,可修復人體慢性發炎反應。其中,作為保養品潤膚成分的乳油木果,可提煉出天然高濃度的抗炎物質「活關素75」,經動物研究發現,可維持關節軟骨組織厚度。中國醫藥大學附設醫院針對患者展開16周人體實驗,以科學儀器測量肌肉強度,證實可降低疼痛度,提升肌肉協調組織,行走也較不費力。澳洲、日本等地也進行類似研究,確認活關素75對退化性關節炎與運動傷害等,可減少發炎、降低軟骨磨損。給關節炎患者的建議1. 疼痛急性期,以吃藥、熱敷緩解疼痛。2. 疼痛緩解後,就要尋找適合的運動。3. 持續運動訓練肌肉,走路是基本盤,至少15分或30分鐘,以膝蓋不痛為原則。4. 在家鍛鍊時,要能練到腿部肌肉,建議可調高跑步機的斜度再走,把大腿練壯點,才能好好保護膝關節。
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2019-11-02 新聞.健康知識+
中斷補鈣比不補鈣質流失更快?醫師分享補鈣3秘訣
諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,造成兒童或青少年骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。但你知道中斷補鈣,竟比沒有補鈣更糟嗎?中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。不可不知!補鈣中斷反傷骨密度而根據網路調查,有近3成5的國人無補鈣行為,且自認有補鈣者,每4個人就有1個人持續補充時間不到半年,顯示國人中斷補鈣狀況嚴重!林高田警告,長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝稀出!林高田進一步解釋,研究發現,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時,會因為血鈣濃度需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨密度急速下降。此外,中斷補鈣後,骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者,且特定部位骨質密度也會明顯下降。補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本他曾收治一位65歲女性,患者雖有吃鈣片習慣,卻沒有認真執行,常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天,摔倒進醫院,才發現已有骨鬆問題,抱怨吃鈣片沒用,一問之下,才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣,讓鈣質流失更快。許多人都抱怨補鈣太難,常會忘記吃,而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒,最好將補鈣結合既有飲食,就能輕鬆地持續補鈣;更要注意,光補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,尤其是,骨鬆高危險族群,如女性、老年人等。補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合,避免忘記補鈣!他說,早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人,可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充,每日飲用2杯,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。平時也可多攝取高鈣食物,如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等,都有助於補鈣。補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收,行動力超有感!林高田指出,光補鈣還不夠,還得增加鈣的吸收力,建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取,因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,讓補鈣不再事倍功半。而適當的日照有助於體內維生素D的製造,進而幫助鈣吸收,每天曬足20分鐘的太陽,能減少骨質疏鬆之發生。他提醒,務必避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。補鈣要訣3 別在久坐室內,多外出運動增進骨質!除了鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!林高田表示,建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可補足每天日照時間,一舉數得。
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2019-10-28 養生.聰明飲食
菠菜沒你想的那麼補血 營養師:植物中的鐵難吸收
許多人認為菠菜含有鐵,也有貧血患者將菠菜當成補血佳品,但營養師認為,菠菜縱使有豐富的營養成分,但含鐵量與其他深色蔬菜差不多,加上蔬菜中的鐵不容易被人體吸收,若想要維持足夠鐵質還是要從紅肉中攝取。依據衛服部食品營養成分資料庫(新版)顯示,而每100克波菜葉鐵質有3.7毫克,與空心菜差不多,但與蔬菜類中鐵質含量最高的紅莧菜鐵質11.8毫克相比,仍有差距。二林基督教醫院營養師吳怡萱說,菠菜與其他深綠色蔬菜含鐵量差不多,但早期國外研究疑似將菠菜成份標示錯誤,讓人誤以為鐵質含量優於其他蔬菜,後來資料校正過來,卻仍讓民眾認為菠菜相當補血。蔬菜當中的鐵含量沒有肉類、內臟等食物來得高,加上植物中的鐵屬於「非血基質鐵」,且容易受到纖維等影像,人體吸收上受限,同樣像奶類、穀物、堅果中也都含鐵但人體吸收率也沒那麼高,反倒是存在動物性食物中的鐵質為「血基質鐵」,吸收率較好。缺鐵的人覺得疲勞,頭暈、氣色也不好,衛福部建議男性一天攝取10毫克的鐵,女性為15毫克,吳怡萱說,只吃蔬菜無法攝取足夠鐵質,葡萄乾、櫻桃、紅豆、黑糖等也常被認為可補血,但這些含鐵量都遠不及紅肉,建議還是要適量攝取牛肉、豬肉、羊肉等,並挑瘦肉吃,鐵含量比肥肉高,內臟則有因飽和脂肪太高,不建議太常吃。坊間也可見標榜含有鐵、鈣的牛奶、奶粉獲健康食品,不少民眾趨之若鶩,但吳怡萱表示,鐵和鈣在人體吸收時會相互影響,牛奶雖具營養,但喝牛奶不僅不能補鐵,反而會降低鐵的吸收,需不需要這樣的產品值得深思。
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2019-10-19 科別.骨科.復健
預防骨質疏鬆 荷重運動效果好
國健署調查發現,骨質疏鬆症隨年齡增長而增加,應從年輕就存「骨」本預防。專家提醒,存骨本要從年輕開始,應健康作息、均衡飲食,且多做如爬山、慢跑、舉啞鈴等荷重運動。小美的母親68歲,年輕時工作忙碌,經常應酬喝酒及不正常用餐和不注重健康飲食觀念,也沒足夠的時間運動,最近洗澡時不小心跌了一跤,造成髖骨骨折,緊急入院開刀後,才知道媽媽早已患有骨質疏鬆症。衛生福利部國民健康署今天發布新聞稿指出,每年10月20日是世界骨質疏鬆日。世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)訂定「這就是骨質疏鬆症(That’s Osteoporosis)」為今年宣導主題,強調骨質疏鬆症對骨折的直接影響,會產生疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況,嚴重影響生活品質。骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀,可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化,許多民眾多不以為意,當成老化現象,但只要跌倒,或是突然過猛外力,就可能造成骨折。國健署調查發現,50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀量測骨質密度,伴隨年紀增加,骨質疏鬆症者隨之增加,且女性比例高於男性。50至64歲男女性分別為4.6%、6.8%;65至74歲男女分別為5.7%、18.3%;75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。國健署慢性疾病防治組研究員陳主慈受訪表示,IOF指出,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年,意即應從年輕時開始儲存骨本。儲存骨本可透過均衡飲食、多運動的健康生活形態及了解風險著手。陳主慈說,民眾攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,每餐都應攝取6大類食物,且多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜。戶外活動及負荷運動與骨質健康相關,陳主慈表示,可於清晨或黃昏時曬太陽,身體需要透過適當日曬來活化維生素D及促進鈣質吸收,並搭配荷重運動,可幫助鈣質吸收,如慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等,增加骨密度和肌肉強度,幫助改善身體的協調與平衡,降低骨折的風險。此外,有些人作息不正常就會影響日間活動時間,也應盡量避免吸熬夜、抽菸、喝酒等生活形態。陳主慈也建議,應先瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」,若父母曾發生骨折,尤其是髖骨骨折,則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高。其他高風險族群包含服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,應要注意自身骨骼健康,避免骨骼變得脆弱。
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2019-10-19 養生.聰明飲食
在家炒菜卻發苦發澀?營養師教把綠葉菜炒出美味
蔬菜中的維生素和膳食纖維等生物活性物質,都是我們日常膳食中不可或缺的營養素,但是大家會發現在家炒菜,卻讓青菜出現明顯的苦澀味。其實,很多時候是因為大家的做法不對,導致青菜出現了苦味。生的青菜裡面會有一種生味,還有一些草酸、單寧等澀味物質,所以一般會將青菜過水焯一遍。這時就有可能因為時間把握不好,導致青菜出現味道變差的現象,其實,這是蔬菜中的鎂元素遭到了破壞。我們知道蔬菜中含有葉綠素,而葉綠素中都有鎂元素,青菜經過充分烹煮之後,由於葉綠素自身性質不穩定,就會產生有機酸。這些有機酸就又會和葉綠素發生反應,導致葉綠素中的鎂離子流失掉了,形成脫鎂葉綠素。很多人不理解,人也不用光合作用,鎂離子流失也沒有什麼大不了的。但其實這些鎂元素的流失也是非常大的營養損失,鎂元素是我們人體中必需微量元素之一,參與多種生命活動,如果大量缺失的話,勢必會造成健康受損。具體說來,人體的神經和肌肉的活動都需要鎂元素來幫助維持,如果體內的鎂元素的不足,就會導致人體出現手腳麻木,肌肉痙攣的情況出現。此外,鎂元素能夠起到非常好的鎮定作用,如果人體缺少鎂元素的話,還會出現容易受到負面情緒的影響,出現易燥易怒,容易疲憊的反應。其次,對於三高病人來說,適量的鎂元素具有降低血壓、血糖、膽固醇的作用。那麼我們怎麼烹飪才能多保留一些鎂元素呢?首先要控制好時間,青菜燙煮只要在開水鍋中燙十幾秒就夠了,有人會擔心一些微生物殺不淨,其實,大部分致病微生物在70度左右就能殺滅,開水殺一般的微生物綽綽有餘。其次,煮青菜不要蓋蓋子,否則在燙煮過程中產生的有機酸難以揮發出來,也會造成鎂離子流失,還會影響青菜的色澤,使青菜發黃,看起來也會降低食慾。最後儘量不要加醋,不管是燙煮還是炒青菜,加醋都會加速鎂元素的流失。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-10-18 科別.腦部.神經
偏頭痛不想靠藥物?吃這些食物可以輔助緩解
對於長期偏頭痛患者,各種的不舒服足以讓他們願意嘗試任何可能緩解頭痛的治療,下面我會建議這個有些許研究報告證實,副作用相對較少,且不會花費太多錢的的治療。相信大家都有看過「維大力、義大利」、「It's good to drink」的經典廣告,還記得當時這個飲料的標語是富含維生素B2的天然原色,維生素B2對人體有什麼幫助呢?維生素B2又稱核黃素,是人體必需的營養物質,參與著細胞的新陳代謝,具有保護黏膜、皮膚的功能,同時也被認為可以對於偏頭痛有幫助。由於目前偏頭痛的發生原因之一被認為可能和粒線體的代謝出了問題,而維生素B2是粒腺體代謝過程中所需的共同因子,經過一些人體實驗證實,可以降低偏頭痛發生的頻率和嚴重程度。一般來說,成年人每日的建議維生素B2攝取量約是1.3毫克,但如果想要治療偏頭痛,則大約要攝取到約400毫克。相當於每日建議攝取量的三百多倍。看到這裡,想必大家很好奇如果喝市面上販售的這些維他命汽水是不是就可以治療偏頭痛。以常見的維他命汽水來說,一瓶含的維生素B2大約是2-3毫克左右,因此如果要光靠喝汽水來治療偏頭痛 要喝到好幾百罐,肚子鐵定會撐破的...如果想要口服高劑量的維生素B2來治療偏頭痛,還是建議要找專業醫師幫忙來評估會比較好。那如果你沒有偏頭痛的問題,也還是要每天補充到建議攝取量,缺乏維生素B2的話,可能會讓你出現喉嚨痛、嘴破舌頭破、痔瘡等問題,我會鼓勵大家每天都要從食物中來補充攝取。這次在圖片上我也幫大家整理出富含維生素B2的食物,主要像是堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、奶類、蛋豆魚肉類都有,建議可以積極攝取,維持身體機能。圖、文/林志豪醫師臉書
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2019-09-30 養生.聰明飲食
抵抗力差不妨多吃「深色蔬菜」紅、紫、深綠都別錯過
隨著秋季氣溫下降的速度加快,很多人無心去感受秋高氣爽的自然風光,反而是癱倒在家裡。每天一睜眼就覺得渾身乏力、提不起精神來,晚上睡眠質量也很差,頻繁醒過來或者一直在做夢。這跟營養素攝入不足有關,我們都知道身體維持正常的生理代謝,需要蛋白質、水分、膳食纖維、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等七大類營養素的參與。缺少任何一種營養素,都會給身體帶來直接的“壞作用”,《中國居民膳食指南》建議,每天要吃300到500克新鮮蔬菜,其中深色蔬菜占到一半以上。今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:抵抗力差,不妨多吃深色蔬菜,紅色、紫色、深綠色幾種都不要錯過。深色蔬菜的種類比較多,從大類上來說,包括深綠色蔬菜、紅色蔬菜、黑紫色蔬菜、橘紅色蔬菜等等。與淺色蔬菜對比來說,深色蔬菜維生素C、胡蘿蔔素、花青素和礦物質含量更豐富,可以更好的幫助身體維持在健康的狀態。紅色蔬菜最常見的當然是番茄和胡蘿蔔,此外還有紅莧菜、紅菜薹、紅辣椒等。這類食物番茄紅素和胡蘿蔔素含量高,吃的時候適合加熱食用,更利於營養素的吸收。紫色蔬菜像茄子、紫甘藍、紫蘆筍等,它們的特點是花青素含量高,可以很好的抗氧化、抗衰老,對保護心血管健康也有幫助。而且還有研究發現,女性經常吃紫甘藍,體內會出現一種”抗癌基因“,這些女性患乳腺癌和乳腺疾病的風險都大幅度降低。最後深綠色蔬菜的種類就很多了,秋冬季節經常用來涮火鍋的菠菜、小油菜、茼蒿、油麥菜都屬於此類。深綠色蔬菜是維生素B2、葉酸和維生素K的重要來源,還能提供一定的鉀、鈣、磷、鎂等礦物質。但要注意的一點是,這類蔬菜往往草酸含量比較高,在身體內會影響鈣的吸收率,還可能增加得結石的概率。烹飪前最好先用沸水焯一下,就可以簡單清除掉了。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-09-29 養生.健康瘦身
專家證實:更年期減肥真的很難!7個改變讓更年期也能瘦
無論妳正經歷更年期,或是已進入停經狀態,都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是妳一個人的問題,專家證實,在這個期間減肥真的很難。事實上,女性在50到60歲的階段,平均每年增加0.6公斤,這是因為停經期間雌激素水平低,會影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌,而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性,也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。你會發現,即使飲食、運動習慣多年來都沒改變,體重仍然持續增加。所有因素導致減肥變得困難,不過這並不代表要放棄減肥,以下是幾個專家建議的方式:1.嘗試間歇訓練想透過運動減肥,一定會提到有氧運動,但高強度的間歇訓練(HIIT),已被證實比低強度的有氧運動,更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實,高強度間歇訓練可以提高整體力量,增加耐力,特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘,每周鍛鍊5天。2.舉重為了促進新陳代謝,並預防肌肉流失,不妨試試舉重。當新陳代謝活躍,所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示,中年女性每十年流失10%-15%的肌力,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。3.攝取更多蛋白質多吃點蛋白質和纖維,可以增加飽足感,減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉,每餐都應該攝取。4.注意卡路里攝取新陳代謝率隨年齡下降,女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示,單靠運動無法減輕體重,減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是,大幅減少卡路里可能適得其反,因為身體為了儲存能量,會降低新陳代謝。5.保持足夠水分隨著年齡增長,對口渴的敏感度會降低,因而忘記喝水,而水是天然的食欲抑制劑,記得每天提醒自己補充足夠的水分。6.吃綠色蔬菜研究顯示,多攝取蔬果的女性,可以減少更年期症狀,如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間,達到飽腹感,還可以促進腸道益菌的生長,從而給大腦帶來飽足感。7.管理情緒研究顯示,高達20%的更年期女性患有憂鬱症,許多研究都認為肥胖與憂鬱有關,人們習慣透過飲食處理情緒問題,攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活,請向醫師尋求協助,認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」!
中研院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵今天在一場論壇中指出,台灣的老年人平均臥床7~8年,是西方國家3~4年的兩倍,這與國人不重視「吃」有關。國內許多老年人因為擔心膽固醇過高,對蛋的攝取有顧慮,其實銀髮族非常需要蛋白質。除了蛋,長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳最推薦「一日一把堅果」。 台灣去年正式邁入高齡社會,距離預估2026年進超高齡社會只剩七年。消基會舉辦「銀髮族怎麼吃出健康?」論壇講座,潘文涵指出,一旦身體出現手握力弱、步行速度慢、體重下降、感覺疲憊、身體活動量低…等現象,便是身體開始老化了。 研究發現,我國老齡衰弱者有多種營養素攝取偏低情形。潘文涵指出,國人普遍依賴營養品和保健食品,他建議除非是罹患重症無法自我進食者,其實不太需要。 他特別提到,許多老年人擔心膽固醇問題不太吃蛋,這很可惜。蛋是非常營養的食物,且血液中的膽固醇多是肥肉、奶油造成,蛋的影響其實非常小。除了蛋,銀髮族也需要攝取蔬果、堅果種子、全穀類、奶類、蛋白質豐富的食物,以及每日一杯茶或咖啡。 劉珍芳推薦銀髮族「一日來一把堅果」,並推薦近幾年由地中海飲食延伸出的「麥得飲食」,特別強調攝取綠色蔬菜、堅果及豆類與莓果。 潘文涵也提供他照護100歲老媽媽的親身飲食照護秘訣。她說,照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」,也就是什麼時候胃口好,就儘可能在那時候提供他一日所需的營養。另外,老人家總是捨不得丟掉前一晚的剩菜剩飯,她會發揮巧思,把前一晚剩下的蔬菜剁碎後煎蛋,讓老媽媽吃得非常開心。
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2019-09-04 科別.風溼過敏免疫
異位性皮膚炎抓到破皮包紗布 藥物飲食環境改善
7歲男童和4歲女童罹患異位性皮膚炎,因皮膚搔癢抓到破皮,女童的腳抓到流血得包上紗布,後經藥物、飲食、環境調理改善,病情逐漸穩定,皮膚重現光滑。就讀幼稚園的兩兄妹,因皮膚搔癢到台中慈濟醫院看診,母親表示,兄妹都是2歲起出現皮膚症狀,起初只有臉部皮膚小面積泛紅,感覺癢就忍不住抓;4、5歲後皮膚搔癢範圍愈來愈大,搔抓痕跡也愈來愈嚴重。母親指出,看遍中、西醫做過各種異位性皮膚炎的治療,也試過很多保濕乳液及減敏產品,效果都有限。小兒免疫醫師余孟恭表示,兄妹除手肘彎、膝蓋窩外,連肚子、背上、臉上與四肢,處處可見抓破皮的病灶,皮膚粗糙甚至苔蘚化,周遭皮膚色素沈著或有疤痕化組織,尤其罕見的是小妹妹才4歲,已出現嚴重皮膚症狀。抽血檢測發現,小兄妹兩人免疫球蛋白E都超過5000,引發異位性皮膚炎可能的過敏原達20多項。余孟恭指出,異位性皮膚炎是慢性與反覆發作的皮膚搔癢發炎病症,發生主因與遺傳基因、環境誘發因子與個人免疫及體質有關。特別的是,小兄妹的父母都沒有異位性皮膚炎病史,這種情形並不常見,治療方向必須從環境與體質方面著手。余孟恭表示,針對小兄妹病情,用藥方面依症狀使用免疫製劑、抗組織胺與類固醇制劑,改善過敏。飲食部份衛教父母,避免讓孩子吃甜食、喝含糖飲料與油炸食物,多吃富含維生素C及微量元素鋅的綠色蔬菜跟水果。居家環境則須減少灰塵、勤換寢具減少塵蟎曝露。余孟恭指出,有些嚴重的異位性皮膚炎個案可能需要長期調理,小兄妹在治療月餘,病情已明顯控制並呈現穩定,皮膚逐漸重現平滑正常狀態。
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-09-02 科別.新陳代謝
甲狀腺機能低下的重要關鍵之一是它!具有殺死病原體的功效
有關碘的疑慮許多人會擔心碘對甲狀腺機能低下以及橋本氏甲狀腺炎的影響。要了解碘對甲狀腺機能低下及甲狀腺發炎者有益或是有害,我們必須把這點放在造成甲狀腺問題的潛在原因中,也就是EB病毒的脈絡來看。碘是一種殺菌劑,能夠有效殺死病毒與細菌。你可能使用過或聽說過用碘來清理傷口,以及預防感染的作法。一個人的體內如果出現了大量的碘,無論是透過飲食或補充品的方式取得,都會達到同樣的殺菌效果。這也表示缺乏碘的人較容易受到細菌與病毒感染。所以如果你的甲狀腺受到EB病毒感染,出現甲狀腺機能低下及橋本氏甲狀腺炎的問題,請不要讓自己缺碘,因為這樣你會更容易遭到EB病毒感染,也就是更容易出現甲狀腺疾病。為何有那麼多關於碘與甲狀腺的資訊混淆視聽?碘進入甲狀腺之後,會加速殺害病毒細胞,會暫時使發炎的情況變得更嚴重。對那些EB病毒只造成了輕微甲狀腺機能低下的患者來說,使用碘通常會有良好的效果,因為這麼做能夠在病毒進一步造成橋本氏甲狀腺炎之前就馴化病毒。但另一方面,如果甲狀腺炎相當嚴重的患者(甲狀腺已受到EB病毒感染)一次使用太多碘,就會迅速殺死許多病毒細胞,造成嚴重的發炎反應,讓患者相當不舒服。這種發炎反應經常會被誤認為是自體免疫反應。許多人都擔心碘會造成甲狀腺荷爾蒙過度分泌,讓身體將之視為外來的入侵者,造成免疫系統攻擊甲狀腺。這個理論是不正確的,並沒有考量到最重要的因素,就是橋本氏甲狀腺炎是病毒感染的結果。甲狀腺機能低下患者的重要關鍵之一:就是不能缺碘。避免缺碘也有助於預防甲狀腺癌、乳癌、腦癌、肺癌、肝癌、胃癌、胰臟癌、口腔癌等等。由於大部分的癌症都是病原體造成的,因此碘是你的好朋友,具有殺死病原體的功效。碘參與了人體五千多種的化學反應,大部分都是醫學與科學界尚未發現的,對甲狀腺以及免疫系統的健康相當有幫助。如果你是醫師或其他醫療人員,請不要因為我們活在現代,就假設前來尋求幫助的患者不缺碘。你是個注重健康的專業人士,很可能會設法吃富含營養的飲食,包含一些天然來源的碘,也很可能會設法避免讓生活中充滿過多壓力,但那並不代表來找你的那個人每天不是喝汽水、能量飲,吃巧克力、甜甜圈、白麵包,同時又面臨著過大的壓力。想想那些碳水化合物、咖啡因、玉米糖漿、白麵粉以及過多的腎上腺素,平常都攝取這些沒有營養的飲食,會讓身體消耗寶貴的微量礦物質,碘也包含在內。你很可能一出生就有缺碘的問題。碘鹽的發明,仍無法讓我們脫離缺碘的問題。加入食鹽中的碘,只有部分能夠被我們的甲狀腺以及免疫系統利用,很可能根本到不了甲狀腺。就像我們不會考慮吃添加維生素的白麵包一樣,我們也不該期待在品質不良的食物上,灑點便宜的加碘鹽能夠解決我們的問題。使用加碘鹽當作你攝取碘的來源,就彷彿只買了一千美金的車險一樣。如果發生了車禍,一千元根本不夠支付賠償金,同樣的加碘鹽根本也對你的健康危機幫助不大。現在的世界對碘的需求和過去大為不同。許多人都有免疫系統低下的問題,我們再也無法拋開缺碘的問題。今日我們的生活中,有著過去沒有的微生物,那些突變的病毒與細菌,例如鏈球菌以及EB病毒,還有一些如金黃葡萄球菌等超級細菌,再加上許多有毒物質的侵擾,還有不時出現的過度壓力。此外,輻射這個因素也逐漸增加中。即使是照牙科的X光片,或是手機帶來的輻射,都足以消耗我們體內儲存的碘。我們的免疫系統承受了這麼多,比過去面臨更多挑戰,因此必須更為強健才行,因此,我們的身體使用碘的速度比過去還快。這樣還不夠,我們在大部分的情況下,體內存有的碘比過去還多。由於需求增加,以及身體的影響,今日缺碘的情形所造成的健康問題,遠比1950、1960及1970年代時更為嚴重。缺碘的的象徵、病徵雖然血液檢驗有時候能夠檢驗出微量的碘,卻是相當難以捉摸,所以檢驗並非完全可靠,一個簡單的判斷方式就是指甲的顏色。如果你的指甲沒有健康的顏色,往往就是缺碘的的象徵。一些缺碘的真正病徵,包括慢性泌尿道感染、慢性鼻竇感染、痤瘡、幽門螺旋桿菌感染、潰瘍、癤、容易感冒與流感、支氣管炎、肺炎、扁桃腺炎、喉炎等等。其他還有一些缺碘免疫系統低下的微妙症狀,例如嘴唇皰疹、口腔潰瘍、針眼、眼睛癢、耳朵癢、過敏、鼻涕倒流、喉嚨痛、慢性咳嗽、痔瘡、甲溝炎、灰指甲、傷口感染等等。現在比過去更需要給予免疫系統所需的支援。關於碘的補充品這並非表示你需要服用碘補充品。大西洋的藻類,例如紅皮藻、昆布、墨角藻也非常有助於提升免疫系統,對抗甲狀腺炎。你也可以攝取夏威夷螺旋藻、綠色蔬菜(包含羊齒菜、芝麻菜、菠菜、羅曼萵苣、紅葉萵苣、奶油萵苣)、洋蔥、抱子甘藍、小菜苗、香芹葉、蒲公英等等。如果你想知道碘補充品是否適合你,哪一種對你來說最好,請和具有同理心的醫師討論服用哪一種高品質的初生碘(Nascent Iodine)最適合你。因為這是一種微量礦物質,你不需要非常大的量,所以你不需要大量服用碘。如果你的甲狀腺炎較嚴重,在服用碘時請從少量開始慢慢增加,才不會因為甲狀腺專家未知的消除病毒症狀而感到難以消受。也請你務必記住無論你怎麼服用碘,鋅才能夠讓碘發揮最大的效用。鋅能「開啟」碘的效果,讓碘具有生物活性及生物利用度,讓你的身體能夠使用碘。此外由於碘很快就會離開身體,因此即使你攝取大量的碘,也可能很快就喪失療效。但如果你攝取足量的鋅,就能讓身體吸收你攝取的碘,抓住這些碘,讓碘在你身上發揮作用。本文摘自《醫療靈媒-甲狀腺揭密:橋本氏甲狀腺炎、葛瑞夫茲氏症、失眠、甲狀腺機能低下、甲狀腺結節與EB病毒背後的真相》作者: 安東尼‧威廉(Anthony William)/出版社:一中心有限公司
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2019-08-30 新聞.健康知識+
飯後馬上喝咖啡會傷胃?醫師這樣建議
有此一說:一位學中醫的朋友說,飯後不能立刻喝咖啡,否則會傷胃。請問真是如此嗎?謝謝。KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答吳宗修藥師並非飯後完全不能喝咖啡,要看你是否有消化道的疾病(如消化性潰瘍者),而且和喝咖啡的量有關.經常有胃痛胃病的人都有個經驗,就是醫生一定囑咐,刺激性食物不要吃,此刺激性食物一定包括:煙、酒、辣椒、咖啡、茶、碳酸飲料。咖啡之所以名列其中就是因為其中的單寧酸會刺激胃酸的分泌,如果是消化性潰瘍急性期的患者一定要避免,平常引用咖啡也最好是在飯後飲用,避免空腹喝咖啡。另有一種說法:「飯後喝咖啡會影響營養的吸收」這說法只是針對鐵質而言,因為咖啡中的單寧酸會阻礙鐵質的吸收,如果要避免這個狀況,又要利用咖啡促進胃腸蠕動解決便秘的問題,你只要在飯後與食物間隔半個小時即可,平時喝咖啡只要遵守不過量(一天不超過四大杯,800CC)及不會消耗太多鈣質及其他水溶性維生素。早期西方國家喝咖啡並不是為了什麼浪漫的理由,而是把咖啡當作暖身的補品,所以在冬天喝杯熱咖啡特別有一股暖意上心頭(因為含有菸鹼酸具有瞬間熱身的作用)。可是在東方咖啡一直是被誤解很深的飲料,即使現在街上三步一家的咖啡連鎖店,也成了聊天談生意的好去處,但是在台灣普遍受歡迎的還是如西方國家早餐所喝奶味十足的拿鐵(latte)以及cappuccino大多數人還是只接受加了奶精與糖的咖啡,那雖然可以緩和咖啡的苦味,但在享受咖啡帶來的好處之餘也喝下了大量的油脂與熱量,對咖啡因本身的作用不會有影響。其實咖啡的好壞在於飲用者對量的拿捏與飲用的時機,如果都能掌握到時機與個人體質的適應性,咖啡也可以喝出健康的。KingNet一般外科醫師回答 梁宏華醫師 咖啡因會刺激胃酸分泌,已經有潰瘍的人,可能會有惡化的情形。KingNet中醫針灸醫師回答 蔡百晃醫師 咖啡是偏酸性的,而且對於胃部是不太好。再者,剛吃飽飯最好是不要攝入太多飲料以免稀釋胃液。當然,咖啡空腹喝對胃腸功能損傷更大。所以建議若是要喝,可以飯後過2小時喝會更好。KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 趙順榮藥師 咖啡好壞處都有,流失與供給要平衡●趙藥師對咖啡族的建議1.咖啡、茶、巧克力飲品、可樂、檸檬茶等都含有咖啡因,衛生署建議,孕婦每日攝取的咖啡因,應不超過三百毫克(孕婦盡量不喝含咖啡因飲料為宜)。2.煮咖啡盡量縮短熱水和咖啡豆接觸的時間,例如用高壓蒸氣煮,並且使用濾紙,降低身體的負擔。3.雖然咖啡因是一種類似嘌呤類的生物鹼,但它的代謝產物並不是尿酸,所以痛風患者仍然可適量飲用含咖啡因的飲料。 4.咖啡因會促進排鈣量,須注意補充鈣質和多運動,以免鈣質流失。 5.常喝含咖啡者,平時應多攝取牛奶、小魚乾、綠色蔬菜、乳酪或鈣片等補充。6.咖啡因有利尿作用,需多飲用開水避免水份流失。 7.腸胃功能不佳者及減肥者勿添加太多糖。 8.咖啡會降低體內鐵之吸收,所以最好餐前或飯後三十分鐘再飲用。9.糖尿病患者及肥胖者,早餐前飲用咖啡可能導致血糖急遽升高,因為他們體內原本就已較難產生胰島素,咖啡因又會抗阻胰島素,讓體內的胰島素更難控制血糖值;因此趙藥師建議對糖尿病患者及肥胖者應選擇低咖啡因對建康會較有利!●喝咖啡的益處1.實驗發現:咖啡因可以阻止輻射產生的羥基化物破壞細胞,防止身體機能衰 竭,因此咖啡可能有防輻射功效。2.根據研究指出:無論有無咖因,180cc的咖啡即可有效的改善便秘。要在早晨或起床後飲用才有效,其他時間飲用效果並不明顯。3.文獻認為每天喝一到三杯咖啡時,可能促進思考能力、增進記憶力、減少罹患巴金森氏症的機率,並減少憂鬱症者自殺比率。4.可以讓通往心臟的動脈擴張,增加血液流量,幫助頭部的動脈收●喝咖啡的壞處適量飲用時 (例如每天一、二杯咖啡),可以對人體有益,但過量就會有問題。例如:提神,可能讓您該睡時睡不著;利尿:尿多影響睡眠、皮膚乾燥;刺激胃酸分泌:加重胃潰瘍症狀等等。 咖啡最大的壞處可能是:會使鈣的流失,導致骨質流失加速
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2019-08-21 養生.聰明飲食
別讓身體長期處於發炎狀態 這些食物有助「抗炎」
免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然;但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體。你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。● 莓類例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。● 魚類鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。● 番茄番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。● 花椰菜曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生。● 綠茶綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病。 整體來說,多吃以下的食物都很有幫助:◆ 綠色蔬菜:包括花椰菜、菠菜等◆ 水果:像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等◆ 堅果:像是核桃、杏仁等◆ 魚類:例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害。那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。看到這裡,你或許會想到:「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢!」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢!假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡。生活要健康的重點,無非就是這幾樣:★ 吃多種的蔬菜與水果★ 少喝含糖飲料★ 多喝水★ 睡得足★ 保持運動習慣★ 到賣場之前事先計畫購買清單★ 少吃速食、加工紅肉 還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣!原文:想要抗發炎,你可以這樣吃!(懶人包)搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-08-14 養生.聰明飲食
綠色蔬菜最營養?蔬菜營養價值主要看這條件
現代人把吃蔬菜看成一種健康、時尚的標籤,但是很多人對蔬菜的認識不正確。有人覺得綠葉菜才是真正的蔬菜,每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜,心裡不舒服;有人覺得「世上蔬菜千萬種,唯有綠色最營養」。其實蔬菜家族是「五顏六色」的,由於所含色素不同,蔬菜形成不同的顏色:綠色是葉綠素,代表蔬菜有菠菜、芹菜、花椰菜;黃色是胡蘿蔔素,代表蔬菜有胡蘿蔔、南瓜;紅色是番茄紅素,代表蔬菜有番茄、紅辣椒;紫色是花青素,代表蔬菜有紫色洋蔥、紫甘藍;白色不含色素,代表蔬菜有茭白筍、蓮藕。不同顏色的蔬菜,有蔬菜共同的營養價值,普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量低,能夠增進食慾,幫助消化,對於滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能,以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時,它們各自又有不同的營養特點。綠色蔬菜營養價值:含有豐富的葉酸,葉酸對胎兒的作用極其重要,同時綠色蔬菜也是鈣元素的很好來源,而且這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。黃色、紅色蔬菜營養價值:富含胡蘿蔔素和維生素C,其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D,能提高食慾、強健骨骼。紫色蔬菜營養價值:富含花青素,具有強有力的抗氧化作用,能預防心腦血管疾病,可提高機體的免疫力。白色營養價值:富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素,具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用,對高血壓和心肌病患者有益處。黑色蔬菜營養價值:黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現,黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質,與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係。五顏六色的蔬菜根據顏色深淺,可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜,如花椰菜、菠菜、番茄、莧菜等。 深色蔬菜更具有營養優勢。深色蔬菜富含β-胡蘿蔔素,是膳食維生素A的主要來源,維生素B2和維生素C的含量均相對較高,也富含更多的植物化學物。植物化學物是食物中已知人體必須營養素以外的化學成分,如酚類、萜類、植物多醣等。研究發現,植物化學物具有多種生理功能,在抗氧化、調節免疫力、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用,可預防心血管疾病和癌症等慢性疾病。所以,在蔬菜這個大家族中,大家不要一提到營養高就只想到綠色蔬菜,各種顏色的蔬菜搭配著吃營養才均衡、全面。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》,作者為北京協和醫院營養科主任
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2019-08-05 癌症.其他癌症
老菸槍血尿兩個月 檢查發現罹患腎盂上皮癌第三期
一名66歲男性菸齡20年,日前持血尿,「馬桶紅成一片」趕緊赴醫檢查,發現上泌尿道有4公分腫瘤,確診為左側腎盂上皮癌第三期,經化療後,腫瘤明顯縮小,再經左側腎臟輸尿管根除手術,腫瘤已完全清除,才讓他鬆一口氣。亞洲大學附屬醫院震波碎石室主任石欣衛指出,泌尿道上皮組織主要分布於泌尿道系統上的臟器,從腎盂、輸尿管、膀胱一路延伸到尿道近端2/3處,而腎盂泌尿道上皮癌即是泌尿道上皮細胞癌化所導致,症狀大多以無痛性血尿為主,約9成患者因血尿就醫而發現罹癌,少數患者則因腎水腫產生腰酸背痛求診查出。造成腎盂泌尿上皮癌的原因包括抽菸、接觸化學藥劑、服用含馬兜鈴酸成份的中草藥、家族病史、飲食中常攝取高脂肪、醃漬發酵碳烤食物,及反覆尿路結石或感染等。他說,這名患者生活作息十分正常,也維持運動習慣,偏偏菸不離手,家人勸說都聽不進去,剛開始偶爾出現血尿狀況也是不以為意,只是當連續兩個多月排尿「馬桶幾乎是整缸血色」,才讓他驚覺「代誌大條」,幸好術後平安,讓他徹底決心要戒菸。石欣衛強調,針對腎盂泌尿上皮癌第三期的患者,通常於手術前先給予4到6次前導性化學治療,使腫瘤範圍縮小,再施行根除性手術(切除同側腎臟及輸尿管)以達更完整的治癒性,但若患者年紀較大,經評估無法進行手術切除,也可使用輸尿管鏡,導入雷射光燒灼法,不過此療法復發率較高,且針對侵犯較深層及影響輸尿管外的病灶,恐無法治療。他建議,除了避開吸菸等危險因子,平時可多攝取黃綠色蔬菜、番茄、胡蘿蔔或含抗氧化劑的蔬菜水果,及多喝水。因腎盂泌尿上皮癌屬於容易復發的癌症,故患者應定期回診追蹤,才能早期發現、早期治療。
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2019-07-17 養生.聰明飲食
除了牛奶和鈣片 營養師推薦補鈣可吃這種綠色蔬菜
補鈣是很多中老年人都非常關注的一件事,缺鈣容易增加骨質疏鬆、骨折的發生概率,平時還容易出現腰酸背痛、腿腳抽筋,總之是讓人不省心的事。面對這些現象,很多人選擇補鈣的方式就是直接吃鈣片。這不是不可以,但最適合用這種方式補鈣的是,已經缺鈣嚴重的患者了。如果你只是近期出現這種現象,就別吃鈣片補鈣了。最好的方法則是通過食物補鈣,如大家知道的牛奶、優酪乳等奶製品,牛奶中的鈣吸收率強以及鈣含量多,在補鈣上面可以說是非常強悍的幫手了。除了這種方式以外,今天還給大家介紹一道菜莧菜,莧菜的鈣含量很高,每百克的莧菜中能夠含有187mg的鈣、90%的水分、30千卡的熱量、0.3g的脂肪。在這點上,要比其他的綠葉菜的鈣含量都要更高一籌。如果你是在外邊採摘的野莧菜,經過加熱,如焯水後等處理,也是很好的補鈣選擇哦。在夏天食用,既能補水還能補鈣,可謂是一舉多得。在烹飪的時候,也不用太麻煩,用一些大蒜,在最後的時候撒上一點,就是非常可口的一道菜了,還適合全素食主義的人群食用。除此以外,還不能忽視莧菜的就是莧菜的膳食纖維含量非常高,每百克的新鮮的莧菜中能夠含有2.2g的不可溶性膳食纖維,在夏天經常食用的綠葉菜中,它已經算是非常優秀的了,可起到潤腸通便、有助於減肥等效果。但要提醒大家,在食用莧菜時要注意兩點。第一,莧菜營養價值高,但其中含有的鈉成分不低,每百克的新鮮莧菜中,就含有42.3mg的鈉。大家在烹飪的時候,一定要注意少放鹽。對於喜歡中間放鹽的人就要注意了,中間放鹽反而會讓莧菜更好的吸收鈉成分。在最後放鹽,放入一點就可以突出莧菜的美味了,在這點上高血壓人群、腎臟功能不好的人都要謹慎一些。還有一個注意事項就是莧菜並不補血,你別看它的紅色比較多,但它的鐵含量不僅少,還屬於植物性鐵,不易被人體消化吸收。綜合考慮,不是補血的最佳食物。想要補血的話,不妨吃些羊肉、牛肉、豬肉、鴨血、雞血等都是很好的補血食物。而莧菜用來補鈣是最好的方式,適合缺鈣的人群食用。Source
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2019-07-03 科別.兒科
想和林書豪一樣高!名醫淺談兒童補鈣和骨骼發育
很多爸媽努力讓孩子補充鈣質,除了多喝牛奶,甚至從寶寶時期幫他加鈣粉、長大後讓他吃鈣片,無非是希望孩子能長高一些,能長得像大樹一樣高!但是鈣補足了,孩子就一定會長很高嗎?那當然未必,因為孩子的身高還是受到遺傳的影響,勢必會有個別差異,不然以後每個孩子都跟林書豪一樣高了呀!而鈣補齊了,孩子的骨骼就會夠強壯嗎?等他們老的時候就不會骨質疏鬆嗎?國家衛生院-骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病國家資源中心,在2015年發佈了「兒童骨骼健康:給父母的實用指南」(按這下載全文)。阿包醫生分享以下幾個重點,藉此提醒爸媽,孩子的骨骼要長得好,除了攝取足夠的鈣質之外,重點還要讓它長得健康唷!把握骨本累積的黃金時期一般足月孩子剛出生,身長頂多40至60公分,但長大後可以長到150至200公分那麼高,可見骨頭是一直不斷的成長,舊骨骼被不斷清除,並被新骨骼取代。在兒童及青少年時期,骨骼的大小、長度及密度不斷增長。 對多數人來說,骨密度在25至30歲之間達到高峰,女生在18歲、男生在20歲時達到巔峰骨質的90%。所以在孩子達到骨密度高峰之前的青少年時期,爸媽要多幫忙他們努力儲存骨質。建立孩子的「骨骼銀行」戶頭,如同為孩子的教育儲蓄,在幼年時儲蓄越多,等孩子長大後,這個儲蓄金可供孩子使用的時間就越長。以營養攝取及負重運動增強骨密度適當的營養攝取是非常重要的,就像是蓋房子,需要鋼筋水泥作為骨架,如果建材不夠,房子蓋不成也不牢固。所以適量攝取富含鈣質及維生素D的食物,就是補充孩子骨本的不二法門,而且以上兩者缺一不可。富含鈣質的食物,不外乎牛奶、奶粉、小魚乾、蝦米、起司、豆乾、黑芝麻、苦瓜、莧菜、芥蘭等綠色蔬菜。至於維生素D,孩子有兩種方法可獲得,一種是從食物中吃進維生素D,另一種是透過皮膚經日曬後,自行合成維生素D。兩種方法獲得的維生素D經過體內肝腎代謝,便可以活化為維生素D3,再進一步促進鈣吸收。而富含維生素D的食物,包括魚肝油、動物肝臟、蛋黃等都是主要來源。【10μg=400 IU】充分的體育活動是讓孩子增加骨密度的方法,對於骨骼發育最好的運動是負重運動,例如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操、足球、舉重、跳繩及有氧運動等。因為運動時骨骼的受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍而刺激骨骼生長。此外,運動會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,都能有效提高骨密度。不過附帶一提,游泳及騎自行車都不是負重運動,是不會幫助增強骨密度的呀!所以阿包醫生打算,等小肉包年紀大一些讓他學空手道(也屬於負重運動),因為阿包醫生認為,自己的骨本就是在大學時期練空手道累積起來的。爸媽一直都是孩子模仿的對象,如果爸媽擁有正確的飲食習慣又喜歡運動,潛移默化之下,孩子長大後也會這麼做。研究也顯示在青春期以前形成良好的飲食及運動習慣的孩子,更可能在成人時期繼續保持這些良好習慣。不必過度補鈣,養成健康的生活習慣最重要在孩子的飲食方面,爸媽盡量做到均衡為原則,過度的補充鈣質,會讓孩子增加便秘或尿路結石的風險;另外避免讓孩子吃太鹹、吃太多動物性蛋白;也需限制碳酸飲料的攝取,因為上述的飲食型態會使鈣質易從尿中流失,影響鈣質吸收。此外嚴格限制孩子每次久坐不動的最長時間,例如看電視、打電腦及玩遊戲。休假時最好帶孩子出門曬太陽並多多活動唷!最後要提醒大家避免吸菸,因為抽菸不旦對心臟和肺臟有害,對骨組織也有害,研究證實吸菸會增加骨折風險,且父母若在孩子面前吸菸,可能也會讓孩子仿效,不可不慎!本文由巫漢盟醫師授權轉載,原文出處【孩子,你要長得像大樹一樣高! – 淺談兒童補鈣和骨骼發育 】
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2019-06-25 養生.聰明飲食
芹菜為何只吃莖從不吃葉?你把有營養的部分丟掉了
芹菜是一種比較常見的綠色蔬菜,長長的芹菜桿裡富含膳食纖維、維生素C、維生素A、鈉、鉀、磷等營養成分。芹菜的吃法也很豐富,肉沫炒芹菜、香乾炒芹菜、豬肉芹菜餡餃子等等。不過大家是否發現,絕大部分用芹菜做成的料理,用的材料都是芹菜莖部分,除了做蔬菜湯以外很少會用到芹菜葉。有時候在超市買的芹菜,直接就只有洗乾淨的芹菜莖,葉子已經被直接扔掉了。那麼芹菜葉是不能吃嗎?今天爆炸營養課堂的營養師,就跟大家聊聊:吃了一輩子芹菜,為何從來都不吃芹菜葉?你把有營養的部分扔掉了。我們都知道芹菜莖纖維素含量很高,是常見的「通便」蔬菜,每百克芹菜莖含纖維素1.2克。其實芹菜葉纖維素含量更高,達到2.2克。正是因為這個原因,讓芹菜葉口感不是很好,給人的感覺就像是羊在吃草,嚼起來很難下嚥。另外芹菜有股特殊的香味,有些人難以接受這種揮發性氣味,而芹菜葉的味道會更濃郁一些,因為也是這些人不吃芹菜葉的理由。其實從營養成分來看,芹菜葉堪稱是芹菜身上最有營養的部分了:新鮮芹菜葉胡蘿蔔素含量是芹菜莖的8.6倍,維生素A含量是芹菜莖的8.5倍、維生素C含量是芹菜莖的2.75倍。至於被大家討厭的芹菜葉香味,在西餐中卻被廚師用來當做香料,從中提煉出的香芹油,還具有一定的抗氧化作用。以後再吃芹菜,不管芹菜莖還是芹菜葉,都不要浪費可以一起吃。不過要注意的是,腸胃功能較弱的人不要大量吃芹菜,不管芹菜莖還是芹菜葉纖維素含量都很高,會加重腸胃消化的負擔。最後和大家科普一個烹飪小竅門:如何才能如果芹菜莖吃起來更脆芹菜纖維素含量高,所以吃起來比較磨牙,尤其是芹菜表面有一層難咬的筋。這裡有個小竅門,摘芹菜時不要直接用刀切斷,而是用手從根部裡側開始往外掰斷,接著把芹菜表面的筋全部都撕下來,從一端拉到另一端,像是一根根綠色的絲線一樣。這樣被「抽掉筋」之後的芹菜,吃起來口感就很清脆,不會塞牙了。Source
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2019-06-25 養生.聰明飲食
什麼是「膳食炎症指數」?哪些族群需注意食物和炎症的關係?
今天有一位網友問我,什麼是膳食抗炎指數?如何計算?他說的應該是【膳食炎症指數】(DII),這個概念比較新,最早一篇告訴大家如何計算的論文發表於2014年。有關飲食與炎症的研究,最近的十幾年還真是挺火的,特別是很多養生類節目、書籍上的流行飲食也都開始打這個概念,往往還會配上各種酷炫、美觀的食品圖片,最後宣傳某些獨特的配方。 今天就跟大家詳細說道說道,真正現代營養學上的抗炎研究進展。1. 炎症反應是什麼?炎症是一個非常基本的病理過程,一般指的是具有血管系統的活體的組織,對其造成損傷的因子進行防禦的反應。從這個定義就可以看出來,炎症不都是壞事,也有著很多的好處,比如它有助於傷口癒合,可以幫助組織再生。 不過,今天我們討論的不是外傷感染、肺炎、肝炎、腎炎這類炎症,而是慢性的、程度比較低的炎症狀態,反映在實驗室檢查方面主要是白細胞介素6(IL - 6)、纖維蛋白原、高敏C-反應蛋白(hs-CRP)、白細胞計數等指標可。 現在發現:這種慢性低程度的炎症和腫瘤、心血管系統疾病有關,而飲食有助於改善這種炎症狀態。 ▎ 哪些食物會導致炎症反應?像紅肉、高脂肪乳製品,還有精製穀物,這類西方飲食中比較常見的食物和炎症反應相關。而另外一方面,如果採取地中海飲食結構,又或者全穀物、水果、綠色蔬菜吃的多,炎症水平相對會比較低。 ▎ 哪些營養素會導致炎症?脂肪酸容易影響體重以及身體脂肪組織的總量,不飽和脂肪酸以及脂肪酸相關衍生物也會調節炎症。 此外碳水化合物的影響也很大,本身主食的來源就會涉及到很多營養素的攝入,餐後血糖以及血脂也直接會對心血管系統疾病帶來影響。 最後不得不提植物化合物,來自天然植物的很多既不是維生素也不是礦物質的化合物有著諸多「保健功效」,總之,多吃植物相比成天大魚大肉有著潛在益處。 除了上面提到的這些,目前還發現像是膳食纖維、維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素、鎂都與較低的炎症水平有關。影響最顯著的還是要數大量攝入添加糖。 2. 膳食炎症指數是什麼?▎ 怎麼來的?以上是一些具體的營養素、食物的大體特點,我面前有一盤餐,我怎麼知道我整體吃完是導致炎症還是減少炎症呢?這就是今天要介紹的【膳食炎症指數】了,這套系統的開發是基於上千篇文獻,包括細胞培養的數據、動物模型、流行病學的研究,幾十種微量營養素、宏量營養素,還有像黃酮類植物化合物等成分的數據分析其定量的影響。通過這種指數可以臨時性的評估一套膳食對於炎症的影響,甚至是預測炎症反應和炎症相關的慢性病。這個工具的意義和血糖指數GI有一些類似。 ▎ 靠譜嗎?自從2014年發表以來,已有了很多的驗證研究。大多是對膳食調查進行進一步分析,結合算法得到他們的飲食對於炎性標誌物會有怎樣的影響,並且進行驗證,目前結果來看,大多數的研究都還是很積極的,認為還是有作用的。目前美國國家健康和營養檢查調查III(NHANES III)的數據表明,隨著炎症指數升高,總死亡率、癌症相關死亡率和胃腸腫瘤的死亡率風險也是增加的。西班牙也有相關的數據證實,腦血管的疾病也與膳食炎症指數相關。墨西哥的相關數據也顯示,成人的膳食炎症指數和2型糖尿病有著顯著的相關性。另外研究還顯示促進炎症的飲食可能會影響老年人的生活……但是這些往往都是相關性的證據,影響疾病影響生活狀態的因素還有很多,這種模型化的指數來指導飲食。寄希望於在方方面面都能讓人更健康,可能性並不大。 3. 怎麼用?所以像今天問我的這位網友,他可能聽說了這種指數之後,就來問我該怎麼樣計算。 真正計算的時候都還是要依賴電腦軟體的,因為幾十種營養素的反應都需要單獨計算,工作量會比較大。如果你已有軟體支持了,你自然應該也知道該怎麼算了…… 總之可以直接去看一下2014年的那篇論文。 ▎ 普通人不用學在我看來,普通人指導飲食的時候,不用以這套指數為核心安排飲食。因為這套模型背後很多是基於比較初級的研究,對於具體的個人,直接去看相關疾病、人群的飲食指南就行了,指南往往是基於相對質量比較高的研究證據,所以更為可信,也有操作性。 ▎ 要重視的人群不過我個人覺得如果你有1型糖尿病,乳糜瀉、炎性腸病、類風濕性關節炎等等和炎症關係比較大的慢性疾病,倒是可以評估一下自己目前飲食是否容易誘發炎症反應。 ▎ 注意飲食結構就在我今天檢索文獻的時候發現,我原先工作的北京友誼醫院營養科就在今年還發了一篇論文,是有關抗炎飲食的臨床試驗。(這個研究方向以前也一直在做) 參與試驗的對像是河北農村的農民,他們的飲食比較單一,蛋白質含量比較低,蔬菜、水果吃得也很少,同時還有高血壓。 結果經過干預,吃了富含黑麥、黑米、核桃、蓮子、黑豆、山藥、西洋參、棗的五穀粉後,同時調整了他們的飲食結構以及總熱量,發現炎性標誌物都有一定程度的降低,血壓也有顯著的下降。 當然,你可以說這是特殊的抗炎食物的作用,不過在我看來,影響更大的恐怕還是總熱量的控制,蛋白質比例增加、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入的增加。 所以【抗炎指數】真的沒有多神奇,還是均衡飲食吧!Source
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2019-06-24 養生.聰明飲食
冷凍三色豆當蔬菜吃 小心高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,三色蔬菜包含紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,只有紅蘿蔔丁是蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等於多吃四分之一至八分之一碗飯。衛福部國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含營養素多寡區分,不同類別食物熱量也不盡相同。她發現上班族們對部分食物分類有所誤會,其中「三色豆」最常被誤以為是蔬菜,她強調,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。林孟瑜表示,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,事實上,四者皆富含澱粉,統統屬於全榖雜糧類。而1份全榖雜糧類的熱量約70大卡,特別是想減重的民眾,恐因此吃進更多的熱量。有意減重的上班族,又不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,可以多吃牛番茄,牛番茄常被誤會是水果,實際上它屬於含有豐富膳食纖維的蔬菜,1份僅25大卡,熱量低,飽足感也高。林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,1份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。林孟瑜呼籲,許多民眾在減重期間,採取少吃澱粉的方式,改多吃其他食物,倘若對於食物的分類不理解,反而愈吃愈肥而不自知。
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2019-06-23 養生.聰明飲食
維持身體機能「鈣」重要 這14種食物含鈣量不輸牛奶
【健康傳媒 編譯組/外電報導】鈣質在身體機能中扮演著關鍵角色,例如肌肉收縮、神經傳遞信息以及釋放激素,若飲食中缺鈣的話,身體會消耗骨骼中的鈣,導致健康問題和疾病。我們體內的細胞,都是依靠鈣質維持健康狀態,這就是為什麼隨著年齡的增加,更需要多攝取鈣質的原因。眾所皆知牛奶中含豐富鈣質,但除此之外,以下介紹14種同樣富含鈣的食物。1.起司:尤其是帕瑪森起司,每28克就含有33%的RDI(每日鈣質攝取量),與植物來源相比,乳製品中的鈣質更容易被人體吸收,陳年的硬起司乳糖含量也很低,因此更容易被消化。2.無糖優格:1杯普通的無糖優格能提供30%的RDI,低脂優格則含有45%的RDI。3.種子:芹菜種子、芝麻等種子中有大量的礦物質和維生素,它們雖然小卻有高營養價值,例如,1湯匙罌粟籽含有126毫克的鈣質,占RDI的13%。4.沙丁魚:不僅肉質鮮嫩,骨頭也能食用,1罐92克的沙丁魚,可以提供35%的RDI,且含有豐富的蛋白質和ω-3脂肪酸,可幫助心臟和大腦的健康。5.杏仁:比大多數堅果鈣含量都高,1盎司的杏仁可以提供8%的RDI,同時還含有纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂、錳和維生素E,有助於降血壓,減少代謝紊亂的風險。6.豆類:含有蛋白質,微量元素鋅、鎂和鉀,某些豆類品種的鈣含量也很高。7.無花果:含有大量的鉀和維生素K,1盎司可以提供5%的RDI。8.乳清蛋白:是蛋白質、氨基酸和鈣質的極佳來源,1盎司的乳清蛋白粉能提供20%的RDI。9.毛豆和豆腐:1杯毛豆含有10%的RDI,豆腐只需半杯,即可提供86%的RDI。10.綠葉蔬菜:深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜是良好鈣質來源。11.穀物:某些穀物甚至可以提供100%的RDI,但因為身體無法1次性吸收所有鈣質,因此需要分散攝取量。12.莧菜:莧菜中的蛋白質與其他穀物大致相同,但是鈣含量卻是其他穀物的4倍,莧菜葉的鈣含量甚至比菠菜更多。13.非乳製飲料:1杯豆奶能提供30%的RDI,若是由堅果或種子製成,可能會有更高的鈣含量。另外,鮮榨橙汁也能提供50%的RDI。14.黑糖蜜:能在吃甜食的同時也攝取鈣,1湯匙的黑糖蜜,將可以得到17%的RDI,與其他糖蜜相比,它的味道、鈣質和鐵質更豐富。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師
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2019-06-19 科別.眼部
3C狂推「黑屏模式」護眼? 眼科醫:恐加深不適
再過兩周就要進入快樂暑假,但也意味著3C高峰期即將來臨,孩子瘋狂追劇、玩遊戲,甚至挑燈夜戰,各大科技軟體打著低光源狀況下使用3C更安全旗號,紛推出「黑屏模式」。但眼科醫師卻指出,黑屏模式恐害眼睛更費力,不見得有助於護眼,維持適度的休息才是根本解決之道。根據去年中華民國專科醫學會調查,國人每日平均使用3C時間從2017年的7.8小時提升到 9.4小時,甚至發現越來越多人習慣在夜間關燈後繼續滑手機,為解決民眾夜間也愛用3C的習慣,近來各大科技軟體皆推出「黑屏模式」,希望讓民眾於夜晚使用3C時,不會受強烈光亮刺激導致不適。中國醫藥大學新竹附設醫院專科主任陳瑩山指出,無論是黑屏模式、夜間模式等設計,實際上是透過降低螢幕亮度,以減少亮光的刺激。適當調整降低亮度可以減少刺激,但若過度調整則可能導致顏色失真或不清楚,加深眼睛閱讀疲勞而造成傷害,恐加深不適問題。所以最根本的保護方式,仍是減少睡前3C的使用,充足休息最重要。陳瑩山提醒,小學、國中學生族群因發育未臻成熟,對光亮刺激的防護能力較弱,建議小學生每天使用3C時間不要超過20分鐘;國中生則每日以1小時為限,且每20分鐘就必須休息10分鐘。學生族群均衡飲食、每天一顆雞蛋,並從深綠色蔬菜中攝取足夠葉黃素,是鞏固健康的不二法門。營養師張彤芬也表示,長時間使用3C最直接反映在晶亮力下降或費力問題上,建議可補充蝦紅素與黑醋栗花青素等促進循環,其中,蝦紅素的保護能力更是葉黃素的5到10倍。日本研究也發現,每日攝取4mg蝦紅素,可舒緩雙眼長期累積的不適感。但若想要長期維持健康,縮短使用手機、電腦等3C產品的時間才是最好的做法。