2023-08-20 醫療.新陳代謝
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2023-08-20 養生.聰明飲食
抗性澱粉能讓血糖緩慢上升 詳解抗性澱粉食物來源及該如何吃
不少減重的民眾、糖尿病患者對「澱粉」避之唯恐不及，擔心容易造成肥胖，或導致血糖快速上升，生活中只敢吃蛋白質、蔬菜類。但專家表示，若挑選「抗性澱粉」就不必擔心，它不易吸收、具飽足感，且能延緩血糖上升。除了選擇富含抗性澱粉的食物，把一般澱粉「放涼」，也是增加抗性澱粉的好方法。抗性澱粉有助減肥嗎？體積大、不易吸收、加速腸道蠕動，間接達到減肥效果。中華民國肥胖研究學會常務理事劉伯恩表示，抗性澱粉定義是「不會被人體吸收的澱粉」，其優勢為不會被人體消化系統分解為葡萄糖、由小腸吸收，故減肥民眾能放心攝食，建議選擇馬鈴薯、香蕉、糙米等食物。抗性澱粉升糖指數（GI）低，能讓血糖緩慢上升，胰島素慢慢作用，也適合糖尿病患者食用。劉伯恩說，抗性澱粉具有「體積大」、「不易吸收」的特質，能夠拉長胃的排空時間，維持長時間的飽足感，同時減少葡萄糖吸收量，達到減重效果。抗性澱粉也能在人體形成一層「物理薄膜」，阻擋油脂、糖分吸收，也能促進體內環保，加速腸道蠕動，故便祕病人也可多吃抗性澱粉。抗性澱粉攝入後，人體吸收的比率約為30%至40%；如為非抗性澱粉，則80%都會被人體吸收。抗性澱粉為什麼能幫助瘦身？原理類似「膳食纖維」，但吃起來更有甜味。他表示，抗性澱粉瘦身原理與「膳食纖維」類似。依照衛福部國健署建議，一般成年民眾每日應攝取25克膳食纖維，膳食纖維多存在於葉菜類食物中，但該類食物60%以上由水分組成，膳食纖維含量僅約40%；抗性澱粉在食物中的組成比率雖依種類而有不同，但由於水分較少，至多僅占二成，且多為固體食物，攝入體積不必像膳食纖維那麼多，且「抗性澱粉比較人性化，比起較乏味的膳食纖維，能讓人嚐到甜味。」劉伯恩指出，抗性澱粉可分為四大類型：．第一型接觸消化酶也無法分解，惟經完整咀嚼或研磨後，仍可被少量分解，如全穀雜糧類。．第二型完全無法分解的澱粉，如綠色、未成熟的香蕉。．第三型可還原型的澱粉，食物經冷卻後澱粉結構改變，成為抗性澱粉，如冷卻後的白飯。．第四型以化學方法製造的修飾澱粉。如何增加抗性澱粉？別再趁熱吃，放涼至15-20度，就能提高抗性澱粉比例。「台灣人習慣『吃飯趁熱』，實則很不健康、容易肥胖。」劉伯恩表示，他二十多年前在美國就看到當地麵包常以冷凍處理，藉此增加抗性澱粉含量，台灣則強調「剛出爐更好吃」，民眾常為此大排長龍購買，「所以外國人吃麵包比較不會胖。」他建議，剛煮好的白飯溫度落在攝氏40度左右，若稍微放涼到15至20度，就能提高抗性澱粉的比率，也能減少胃酸分泌，但也不要放到太冷，以免傷胃。稀飯則容易造成血糖上升，糖尿病民眾應避免。麵包可在冷凍後稍微回溫後食用，但不要過度加熱。挑選麵包時也可選擇蕎麥製成的麵包等含麩質較少的種類。烹煮方式會影響抗性澱粉嗎？避免高溫油炸、煮太熟，才能保留抗性澱粉。至於食物烹調方式，如何保留抗性澱粉？劉伯恩說，民眾烹調時可避免高溫油炸的調理方式，油炸時油溫通常超過攝氏180度以上，容易破壞、改變抗性澱粉化學結構。烹調含有抗性澱粉的蔬果時，也切忌「煮太熟」，以熱水短暫汆燙即可。抗性澱粉建議在白天食用，因會促進腸胃蠕動，若太晚攝入容易影響睡眠。劉伯恩表示，不少減重民眾除了改變食物選擇，也風行「168斷食法」，即16小時空腹、8小時進食，屬「限時減重」；但學術派的醫師、營養師，則較推崇「限量減重」，藉由控制食物量達到減重效果。劉伯恩指出，限時減重的方法一開始雖能看見效果，但因空腹時間膽汁無法分泌，累積在膽囊中，容易造成膽結石、膽囊發炎，且空腹時間太長，人體細胞分裂無法進行，長時間下來會產生問題。加上因進食時間減少，民眾會在短時間內食用高熱量食物，容易造成膽固醇過高。兩種減重方法應該並行，12小時進食、12小時空腹較為合適。抗性澱粉攝取須知．米飯稍微放涼再吃，但不要放到太冷，以免傷胃。．麵包可在冷凍後稍微回溫後食用，不要過度加熱。．抗性澱粉會促進腸胃蠕動，建議白天食用，太晚攝入易影響睡眠。．避免高溫油炸、煮太熟，破壞抗性澱粉化學結構。責任編輯：辜子桓
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2023-08-20 養生.聰明飲食
吃澱粉不是原罪！醫曝不吃澱粉後遺症有哪些：重點在如何吃對
吃了會變胖、血糖會飆高……加上近年生酮飲食流行，「澱粉」成為人人喊「禁」的小惡魔。曾幾何時，餐桌上重要的澱粉類主食，成為許多人避之唯恐不及的食物。事實上，澱粉是人體不可或缺的能量來源，吃澱粉本身不是原罪，重點在於民眾多半吃錯澱粉。健身、減重風氣盛行，不少民眾為了減重、塑身而不吃澱粉，只吃肉類及蔬菜。台大醫院內科部副主任王治元指出，以蛋白質取代澱粉雖能減輕體重，但人體長久缺乏葡萄糖，將難以應付急性血糖變化需求，不吃澱粉類食物也會造成體內微量元素失衡。營養師表示，澱粉攝取過少恐造成情緒低落、女性停經等問題。為什麼澱粉類對身體有影響？勞動量太少、澱粉吃得多，就可能出現肥胖、血糖問題。王治元表示，攝入蛋白質能提高人體肌肉質量，但肌肉中的肝醣只能在肌肉中使用；澱粉經分解後形成葡萄糖，累積在肝臟中，則可提供全身使用。人體面對壓力時分泌的激素如腎上腺素、可體松，能提升血糖、支應人體所需能量，若澱粉攝取過少，難以應付短期升糖需求。故早年營養學建議，每日熱量來源應有五成來自澱粉。他也說，現今社會型態轉變，針對勞動力密集度低的白領階級，若攝取太多澱粉而無法消耗，就會助長血糖變化，造成糖尿病等疾病發生。但減少澱粉攝取量的同時，也不宜將澱粉攝取歸零，除了因應短期升糖所需，也因澱粉是人體所需微量元素，如鈣、鐵、錳的重要來源，尤其糙米等含有米糠的穀類，微量元素含量高，若長時間只吃白米飯，或不吃澱粉類，也會造成體內微量元素失衡。澱粉類該吃多少才恰當？攝取量應與活動量平衡，40歲後減少澱粉攝取量。榮新診所營養師李婉萍表示，澱粉攝取量多寡應與活動量取得平衡，若攝入過多又沒有消耗，囤積在體內會形成脂肪肝、三酸甘油脂過高、肥胖等狀況。現代人活動量少，自己攜帶計步器，在主動留意活動量的前提下，一天才走了3000步；若恰逢外出工作、乘坐計程車等情況，活動量可能更少，澱粉的攝取量就要減少。此外，年齡愈長活動量也愈少，年過40歲的民眾也應減少澱粉攝取。不過，李婉萍說，澱粉能被人體分解為葡萄糖，進而產生能量，且葡萄糖能通過腦血管，提供腦部營養，若攝取的澱粉量不足，人體恐會進入「休眠狀態」，除了精神不濟，甚至會主動停經。澱粉進入體內也會轉換為「色胺酸」，帶來快樂情緒，澱粉攝取不足時，會導致焦躁不安、情緒低落。澱粉和精緻澱粉有何區別？糙米、芋頭等非精緻澱粉營養多，優於麵包、麵條等精緻澱粉。澱粉可分為「精緻澱粉」與「非精緻澱粉」。李婉萍說，前者不具其他營養素，單由澱粉組成，如麵包、麵條等；後者則包括纖維、維生素等其他成分，即時常被誤認為蔬菜的澱粉類，包括玉米、南瓜、紅藜麥等。糙米、胚芽等穀類具有外殼，含膳食纖維、維生素B群、維生素E；芋頭則含有纖維、維生素B群，還有鉀、鎂等礦物質，也屬於非精緻澱粉。建議民眾選擇非精緻澱粉，其中纖維素能幫助腸胃蠕動、促進排便，提升腸胃健康，久坐容易便祕的上班族能夠受益。澱粉類除了飯還有哪些食物？同樣是豆子，吃起來「鬆鬆、綿綿的」就是澱粉。李婉萍表示，正常體重的人一天至少應攝取「一碗飯」，即200公克澱粉類食物，低醣飲食的標準則是每日攝取50克醣類。除了白飯以外，也可加入其他澱粉類食物一起食用，包括地瓜、菱角等。部分蔬果類其實是澱粉，如芋頭、山藥、南瓜、地瓜、三色豆中的玉米及青豆等，民眾選擇時應多加注意，避免誤判攝取量。李婉萍也說，民眾選擇食物時，能藉由「口感」初步區分澱粉類食物與非澱粉類食物，前者吃起來「鬆鬆、綿綿的」，後者則相對「結實、Q彈」。例如同屬豆類，鷹嘴豆口感較為鬆軟，屬於澱粉類；屬於蛋白質成分的毛豆、黃豆則吃起來較為紮實。有人認為，在早餐時多吃澱粉類，能幫助提升整天精神。李婉萍表示，早餐吃不吃澱粉並無太大差別，台灣常見早餐選項如豆漿等食物，幾乎都有醣類，即使食物本身不含糖，也能在人體中轉換為醣類。建議早餐選擇以健康飲食為主，如果是「麵包配奶茶」，組成成分只有油脂、澱粉、糖，還不如不要吃的好。她也提醒，一般上班族早上9點工作、12點休息，期間幾乎都坐在位置上，若早餐攝取太多熱量、無法消耗，反而容易囤積。責任編輯：辜子桓
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2023-08-16 名人.好食課
營養師教你避開拉肚子危機 一圖看懂常見食物中毒關鍵來源
夏天可說是細菌性食物中毒的高峰，東西一沒存放好，就容易有細菌滋生，導致近期新聞常常時不時有因吃冰、吃法國麵包而拉肚子、嘔吐進醫院的消息，到底常見的細菌中毒原因有哪些？又該如何預防？就讓好食課Sally何采璇營養師說給你聽！常見細菌性食物中毒 腸炎弧菌：截至目前為止發生最多起的食物中毒事件！常見食品：生鮮海產、魚貝類或受其污染的食品台灣四面環海，海產豐富，也使生魚片等生鮮海產成為不少老饕的愛，但腸炎弧菌也同樣喜歡住在這種溫暖的沿海地區，因此生鮮海產、魚貝類也就成為腸炎弧菌中毒的熱門食物，另外如果有被接觸到而交叉污染的食物也有機會染菌造成食物中毒。沙門氏菌：近期新聞常常提到！常見食品：受污染的畜肉、禽肉、蛋、乳品等動物性食品及豆餡、豆製品等高蛋白植物性食品過去講到沙門氏菌，一般即會聯想到未煮熟或有加生雞蛋的食品，但其實沙門氏菌只要是富含蛋白質的食物都能見到他的蹤影，所以豆製品、禽肉、畜肉、未滅菌的乳品也都有其蹤跡，另外蒼蠅、蟑螂等帶菌病媒如果碰觸到食物也會有二次污染問題，所以食物存放及調理的衛生環境便很重要！金黃色葡萄球菌：去年案件及受害者最多的細菌性中毒事件！常見食品：主要是調理食品人員傷口感染菌並接觸食物所導致的中毒事件，常見於沙拉、便當、麵包店產品等各項即時食品歷年來食物中毒案件數排行第二，存在於人體皮膚、毛髮、鼻腔等處，尤其是化膿性的傷口，所以如果餐飲業調理食品的人員手部有傷口沒充分包紮，又沒有戴手套，就容易導致食品污染！仙人掌桿菌：歷年第三大食物中毒！去年細菌性中毒排名第二常見食品：米飯等澱粉製品及濃湯、肉汁、肉醬等肉製品，因此便當、學校桶餐皆是常見污染食品仙人掌桿菌中毒發生原因多半是因為食物烹調一段時間後未妥善保存，放於室溫下讓灰塵、蒼蠅污染到而導致。怎麼預防？掌握這四大關鍵，相信食物中毒問題可減少大半！1.生熟食分開：不將魚肉等生食與即食食材（沙拉等）或熟食放一起，也不要共用刀具、砧板。2.徹底加熱：多數菌只要煮沸15分鐘即可殺菌，而即便是隔夜飯經冷藏後也要充分復熱！近幾年腸炎弧菌中毒的案件數有大幅下降，主要原因也可能是因普遍民眾有掌握好清洗食材及充分加熱兩大重點！3.注意衛生清潔：不論是餐飲業者或消費者，都因注意環境及自身整潔，餐前餐後皆勤洗手，調理人員也要注意手部傷口的包紮，烹調及儲存食物的場所也應注意病媒蚊及環境落菌數。4.妥善保存：危險溫度帶為細菌大幅增生的溫度區間，主要於7-65度，因此沒吃完的食物最好放於7度以下冷藏保存，如果像是自助餐會長期將食物放置供人夾取的，則要將溫度控制於65度以上，避免細菌滋生。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】食物中毒四天王！四關鍵避開拉肚子危機！】責任編輯：辜子桓
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2023-08-14 醫療.新陳代謝
糖尿病前期是可以改善！醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會
根據國健署統計，全國約有200多萬名糖尿病友，且每年以2萬5千人的速度持續增長。要預防糖尿病上身，甚至「逆轉」糖尿病前期，醫師表示，臨床上確實有病患相當努力，即使在診斷出糖尿病後，努力監測、運動、控制血糖，回歸到一般人的正常值範圍。營養師提醒，台灣人飲食習慣中的手搖杯、水果都是血糖控制的風險因子，尤其「果汁」更是血糖殺手。》看更多糖尿病預防方式糖尿病前期會有什麼症狀？醫：未透過定期檢驗難以察覺。根據統計，111年度健保支出疾病排名中，糖尿病以402億點位居第3名。同時，每年近萬人因糖尿病死亡，預防糖尿病上身，成為台灣的健康課題。林口長庚新陳代謝科醫師林怡瑄表示，一般人空腹血糖約在70至100之間，若高到100至160就屬於「血糖偏高」；飯後血糖要在140以下為佳，糖尿病患者則會高到200以上，不過標準值仍得視患者年齡而定。林怡瑄說，糖尿病前期症狀不明顯，難以自我察覺，除非血糖飆到300以上，導致嚴重意識不清、昏迷，否則都得透過定期健檢才能得知。一般健檢多檢測空腹血糖，飯後血糖無法掌握，也無法及早因應，若家中有血糖機定期追蹤，才有可能在糖尿病前期就採取積極作為。中山醫學大學附設醫院總院長黃建寧曾受訪指出，許多人提到糖尿病會聯想到吃多、喝多、尿多，但出現這些典型高血糖症狀時，病人往往已發病超過5年；糖尿病初期症狀並不明顯，但只要糖化血色素、空腹血糖值、餐後兩小時血糖值，其中任一項超過正常值，雖未達糖尿病標準，已屬糖尿病前期，須即早控制血糖以免惡化。糖尿病前期定義症狀不明顯，但有「三多」：喝多、吃多、尿多。空腹血糖介於100-125 mg/dl、飯後兩小時140-199mg/dl，屬前期糖尿病。換言之，糖尿病前期是一種血糖高於正常數值但不足以診斷為2型糖尿病的健康狀況。》看更多糖尿病疾病發展糖尿病前期會增加心臟衰竭、中風和其他疾病等併發症風險！根據2023年刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health - Europe)期刊的研究顯示，血糖升高的人，即使患有糖尿病前期未達糖尿病標準，其罹患中風或心臟衰竭等心血管疾病的風險也會增加30%至50%。在該項研究中，研究人員分析近43萬名英國生物銀行的參與者數據，這些人的血糖頻譜範圍包括血糖值在「正常」範圍內的人、糖尿病前期患者和糖尿病患者。研究人員發現，血糖數值在正常範圍內時，在預防心血管疾病方面「越低越好」。與血糖數值正常的人相比，血糖數值最低的人患任何形式的心血管疾病風險要低10%。另一方面，血糖升高低於糖尿病標準的男性患心血管疾病風險增加30%，而血糖升高低於糖尿病標準的女性患心血管疾病風險增加30-50%。除此之外，被診斷患有糖尿病的人其風險則增加了一倍。研究主要作者Christopher Rentsch博士表示，結果發現心臟病風險不僅限於確診為糖尿病的人，患有糖尿病前期的男性和女性也受到顯著影響。研究團隊還發現了令人信服的證據，表明在正常血糖範圍內，較低的血糖數值似乎更能預防心臟病。英國糖尿病協會Lucy Chambers博士表示，該項研究提醒我們，長期高於正常的血糖數值會損害血管，增加患心血管疾病的風險，而且這種影響不僅可以在糖尿病患者身上看到，也可以在糖尿病前期患者身上看到。 整體而言，該項發現與2021年的系統回顧和薈萃分析相符，該分析發現糖尿病前期患者患心血管疾病的風險較高。其他薈萃分析研究也表明，與糖尿病患者相比，服用降壓藥物的非糖尿病患者其患心血管疾病風險也有類似的下降趨勢。【延伸閱讀：胰島素阻抗有哪些症狀？可以吃什麼及不能吃什麼？】糖尿病前期一定會得糖尿病嗎？可以恢復正常嗎？糖尿病的成因相當多元，林怡瑄提醒兩大高危險族群，第一是有家族病史，父母、兄弟姊妹、祖父母中有糖尿病史者，得特別注意自身的血糖控制，並觀察是否為飲食生活習慣相近，導致的高血糖。第二個高危險群則是生活上少運動、飲食高油高糖者。「糖尿病前期是可逆的。」林怡瑄說，患者在只要能好好控制飲食、規律運動，調整生活習慣，絕對有機會讓血糖回到正常數值。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾撰文提醒，糖尿病前期雖然大多沒有症狀，不需要藥物治療，但若沒有調整生活型態，或遵守飲食控制以及規則運動，仍然是糖尿病的高危險群，千萬不可忽視。如何控制糖尿病前期？醫：運動頻率要高於一般人。新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊曾受訪表示，若是被診斷為糖尿病前期，仍可透過部分的藥物以及飲食控制、運動改善體重後，有機會讓葡萄糖耐受不良症不進入到糖尿病階段。糖尿病前期的藥物主是要使用「二甲雙胍」，游能俊表示，二甲雙胍已經在臨床使用60多年，可以減少發生血管病變的機率，該藥物也有治療心血管疾病、肝癌、乳癌等效果。部分患者對於自己是糖尿病前期，還得要服藥會感到困惑，但這是能降低血糖值的第一線用藥。除了要搭配藥物使用，游能俊表示，糖尿病前期的患者若體重過重，最好減重7%，一個星期至少要累積150分鐘運動時間，且不得連續兩天都不運動。運動不建議只仰賴有氧運動，可多接受些重量訓練。整體而言，糖尿病前期患者的運動頻率要比一般人高，建議從事中強度運動，最好是每天30分鐘。年紀較大的民眾，若無法做中強度運動，在公園走路要加快速度、走到流汗。【延伸閱讀：什麼時候運動最能有助控制血糖？研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】如何執行糖尿病前期的飲食控制？進食順序：青菜→蛋白質→澱粉類，水果飯後吃。糖尿病前期的飲食控制非常重要，美兆健康管理中心營養師王筱婷建議，血糖忽高忽低會導致所謂的「血糖震盪」，過程中容易生成脂肪，血糖控制要以「穩定」為目標。建議三餐避免吃白米飯、蛋糕麵包等「精緻澱粉」，進食順序上先吃青菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉類；水果安排在餐後進食，空腹吃容易使血糖飆升。「雖然建議少吃精緻澱粉，但並非不吃飯。」王筱婷提醒，不吃澱粉不代表血糖不會上升，油脂類食物也會使血糖升高，但通常是在飯後2至6小時內；澱粉類則是飯後2小時內會造成血糖上升，要從「總量」進行控制。同時，澱粉也是身體利用效率最高的能量來源，可以選擇糙米、紫米等非精緻澱粉類食物，較不會造成血糖飆升。【延伸閱讀：控制血糖並非難事！研究揭在這個時間點以前吃完飯可能有幫助】糖尿病前期有哪些食物應該避免？醫：「果汁」對血糖的影響常常被忽略。林怡瑄提醒，有糖尿病風險的民眾，三餐烹調應少油少鹽，減少喝手搖杯的次數，「果汁」對血糖的影響常常被忽略，成人建議一天兩份水果，但打一杯果汁的水果份量遠高於兩分，除了糖分過高，纖維也不足。有人覺得點「無糖珍奶」比較安全，但當中的珍珠是澱粉類，且會用糖熬煮，最好避免。王筱婷說，人體吸收液體食物的速度遠快於固體，新鮮水果打成果汁不但變成液體，同時纖維也被截短；市售果汁不僅糖分可能超標，其中人工添加物更可能危害身體；牛奶中的「乳糖」也常常被忽略，因此即使無糖拿鐵也會讓血糖產生波動。林怡瑄說，逢年過節難免有月餅、綠豆椪等中式或西式糕點，都是「熱量炸彈」，又甜又油。家人團聚不妨「控制份量」，以分享、減量的方式進食，或選擇減糖月餅、代糖糕餅等，最重要的還是要「減量攝食」。林怡瑄表示，糖尿病前期會出現「胰島素阻抗」的問題，這時胰臟仍可分泌胰島素，但身體的肌肉、脂肪等組織卻沒辦法妥善利用，讓血糖進入細胞內，體內胰島素濃度又過高，是第二型糖尿病的典型病徵。長期下來，胰臟恐衰退更加嚴重，因此會開立口服降血糖藥，幫助患者減少胰島素阻抗的發生。【資料來源】．Raised blood sugar levels linked with increased risk of cardiovascular diseases．Prediabetes Increases Risk of Heart Failure, Stroke and Other Conditions責任編輯：辜子桓延伸內容：如果不幸從糖尿病前期進入糖尿病，可以來到聯合報慢病好日子，有推出專為糖友設計的【享學糖】系列影音，邀請糖友現身說法、分享經歷之外，亦邀請專家針對飲食、運動和用藥，提供養成生活好習慣的方法，有糖尿病也要好好過日子。●EP.1 我有在飲食控制了，糖尿病可以不治療嗎？●EP.2 聽說運動可以治百病？糖尿病可以不吃藥嗎？●EP.3 破解迷思！「吃甜食」是罹患糖尿病的主因？
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2023-08-13 養生.營養食譜
鴻時代／台北紅樓美食散策 巷弄裡的老味道
國際旅客逐漸回歸，根據統計，西門町的排隊候位長度可作為旅遊業跨境inbound（入境） 的絕對指標，日語、英文、粵語、國台語交雜。今天為大家介紹不同於一般觀光客認知中的西門町紅樓美食散策。談到紅樓，多數人比較熟知西門町彩虹同志酒吧，時尚小鮮肉聚集在一起青春盪鞦韆，喝下成年後的甜美與哀愁。被形容是「隱藏在後的珍珠」內江街，是城市裡被忽略的日常，和紅樓前方人潮熙攘、國際品牌連鎖店進駐的西門町截然不同，這裡有最在地的小吃，也因為在地而吸引了想要「接觸真實生活」的旅人。早期的紅樓廣場尚未規畫前，是一個凌亂不堪的菜市場，三十多年剛北上報社工作，記憶中的紅樓美食有一家刀具店也有兼賣意麵，生意絡繹不絕，後來隨著時間流轉，加上後繼無人，老味道隨之斷片。老字號鵝肉店，紅樓商圈碩果僅存的長青學院。紅樓人文古早好味道，位在內江街55巷1號的「阿豐鵝肉麵」是其一，這也是在紅樓商圈重整後，經過幾次遷徙後落腳，繼續為在地老客人服務的唯一一家老店。盛夏來此，先叫上一碗滿到快溢出來的綠豆湯透心涼，早期店裡還有老闆到萬大路果菜市場載回來的冰鎮西瓜，現切沾著梅子粉，又甜又沙是最好的消暑方法，可惜近幾年老大爺年紀大了載不動，而把西瓜切片的服務取消。切仔麵湯頭味道不錯，建議大家跟我一樣選擇米苔目湯，帶有濃濃的大骨甜味及豬油蔥，卻不會太油膩；豆芽菜或燙青菜搭配鵝油滷水，不用加醬就有滿滿的鵝湯鵝油香；滷豆干海帶小菜好吃，黑白切給料不手軟；刀工漂亮的鵝肉也給得大盤，佐嫩薑絲沾上特調的蒜蓉醬。老老闆夫婦從年輕力壯做到兒孫滿堂，老夫妻操著年輕時從家鄉帶來台北濃濃的鹿港海口音，笑口常開贏得好人緣。很多老哥們喜歡相約在這裡「啖散」喝小酒嗑牙，算是紅樓商圈碩果僅存的長青學院。「阿豐鵝肉麵」除用餐環境稍嫌克難，在鵝肉品質的挑選及熏製的風味，都不輸給西門町鎮殿之寶「鴨肉扁」，都是台味十足、很有人情味的老字號，這種巷弄古早小店老味道便宜又好吃，吃一次少一次。外省口味眷村麵食，老滷水傳遞歲月的滋味。「西門麵店」位於內江街35號，西門町在地超過60年的老字號，裝潢帶有一點文青復古風，牆壁上有電影海報跟電影手繪，復刻早期人文風格。外場負責招呼的一位男士，很有禮貌也熱情，跟外國人對話很流利。很多人到此想重溫外省口味眷村麵食與小菜，從餛飩貢丸麵到牛肉麵，用的都是不含鹼的陽春白麵，生麵煮熟後，淋上微鹹紅燒味的牛骨湯，半筋半肉的湯裡有蔥花、青菜、Q彈牛筋，軟嫩帶筋牛肉嚼勁十足。店家騎樓擺放的料理台有好幾鍋老滷水，銷魂豬腳飯應該是首推。排隊期間常聽到有人點蛋包滷肉飯，也有很多人大推半熟荷包蛋滷肉飯，無非可以吃得到澆頭裡含著豐富厚實膠原蛋白，再把半熟荷包蛋裡的蛋黃漿跟熱騰的香Q白米飯拌在一塊，送到嘴裡瞬間，有種說不出的幸福感。值得一提的是限量版的菠蘿蛋黃酥，沒錯！麵店有賣蛋黃酥真的很酷，菠蘿的口感酥鬆有致，內餡包覆著紅豆泥與鹹蛋黃，一口咬下直接想再點一個。魚丸老店新開，羹湯真材實料，吸引年輕世代。內江街47之1號的「永富魚丸湯」，也是從台北劇場百年老店到西門町的二代店，重新裝潢、用餐環境明亮乾淨，有一區很像一蘭拉麵的隔閘，不受打擾，很多白領階級跟年輕人常來，老店新概念，台灣古早味的精神被更多年輕世代重新體驗。喜歡它的炒米粉搭配堆得尖尖的豆芽韭菜，淋上滷肉燥的澆頭賣相不錯。除了人氣最高的福州魚丸系列，還有魚酥羹、魷魚羹、赤肉羹、麻醬麵、魯肉飯等，品項基本上都不超過百元價。超人氣的綜合羹真材實料，包含赤肉、魚丸、魚酥、香菇丸湯等，魚酥口感外酥內軟嫩，最讓人驚喜的手工包餡魚丸，趁熱咬下去還會流出甜甜的汁，吃完很有飽足感。以清爽的柴魚高湯為基底，喝起來勾芡感不會太重，加上黑醋調味整體風味更升級。我建議在綜合羹裡加上燙鯊魚皮，五種不同的口感完全被膠原蛋白包覆，濃得化不開。免費提供的辣泡菜，是用高麗菜乾經輕發酵製作，也是店裡的靈魂之一，百搭開胃。
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2023-08-07 名人.好食課
加熱飯糰比較容易胖？營養師曝實情：熱量差異不大！倒不如做一件事
台灣便利商店鮮食眾多，三角飯糰、三明治更是許多上班族早餐、中餐的首要選項。日前有網友在社團發文表示將飯糰拿去微波時，受到同事阻攔說會增加熱量，為此好食課也邀請專業營養師來幫網友破解迷思！營養師表示：加熱飯糰不會增加熱量！許多網友在該篇留言下指出，因為冷飯會有抗性澱粉，因此熱量比較低，亦有網友表示就跟地瓜一樣，冷熱吃吸收率大不同。對此，常常於臉書FB粉絲頁分享減重與運動知識的Sabrina廖余姍營養師（FB粉絲頁連結）表示，澱粉食物在未有特別處理下，冷藏環境下會有水份離開澱粉晶體的現象，這在食品科學上稱為澱粉老化，亦為抗性澱粉的一種。針對網友留言，營養師說明應該不是微波會增加熱量，而是更冷環境下會減低熱量，因為水分離開晶體，讓消化酵素不容易進入澱粉消化，讓具有抗性澱粉的飯糰熱量較低。但Sabrina營養師同時也指出，減少的熱量非常少，倒不如少吃一兩口飯還比較有效！為什麼飯糰回家冷藏後會變得很難吃？貼文曝光後，有網友同時討論為什麼超商冷藏的飯糰吃起來Q彈好吃，但回家放於冰箱再取出食用就非常難吃。Sabrina營養師表示，這與溫度和米飯品種有關，撇除品種因素，超商的冷藏溫度為18度，已脫離澱粉快速老化的4-15度間，而家中的冰箱冷藏溫度介於4-7度，剛好是快速老化的溫度帶，難怪吃起來會變得乾硬不好吃。怎麼吃早餐才會控制好熱量與體重？對於早餐熱量議題，Sabrina營養師指出現今早餐太多精緻澱粉，蛋白質和膳食纖維含量少之又少，但這除了自己準備早餐以外，在選擇上難以改變。所以營養師建議早上依然可以吃飯糰、三明治，但建議可以無糖黑咖啡、無糖拿鐵等無糖飲品，或者是更多蛋白質的搭配，如：無糖豆漿、茶葉蛋等，且吃6-7分飽即可，就能滿足想吃早餐的口慾，又可以幫助控制熱量！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】加熱飯糰會變胖？營養師：熱量差異不大！倒不如少吃幾口】責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／好煩！好躁！沒胃口擺脫夏日倦怠的養生好食
台灣的夏季酷熱多雨，身體容易積存濕熱，難免會食欲不振、精神萎靡，呈現「懶洋洋」的狀態。在這個煩躁難挨的季節，更要用飲食好好調理。紅綠黃多彩風味義式奶酪(6人份)傳統的義式奶酪做法是用鮮奶油、牛奶、糖與明膠混合，冷藏後就完成。這道食譜則是將脂肪含量較多的鮮奶油及精製糖去除，利用水果中的糖分，也能做出口味清爽、散發天然果香的奶酪。枸杞為高鉀低鈉的健康蔬果，有降血壓的功能，尤其適合夏天食用。紅色奶酪食材：枸杞100克、牛奶400cc、吉利丁10克綠色奶酪食材：綠茶粉1大匙、牛奶500cc、吉利丁4片黃色奶酪食材：芒果250克、牛奶250cc、吉利丁4片作法：紅色奶酪：1. 枸杞用熱水沖洗泡軟後，再與鮮奶混合攪打成汁。2. 吉利丁片用冰開水或冷水泡軟，接著放入碗裡隔熱水融化。3. 將步驟1、2食材混合攪拌，先放入容器內，再放入冷藏庫，1~2小時即成紅色奶酪。紅綠黃奶酪：先做好黃色奶酪並稍微凝結，即可再製作綠色奶酪，並倒入杯中冷藏。同理製作好紅色奶酪並冷藏。TIPS：亦可增加吉利丁濃度，做成果凍狀奶酪。 和風豬肉&苦瓜薑黃丼(3人份)炎夏容易流失水分，含水量多的瓜類是夏天蔬食首選。苦味食物有助消暑驅熱、健脾利胃，這道將白、綠苦瓜都入菜。紫色茄子不僅含水量豐富，也具消暑散熱的作用。因夏季蔬菜的膳食纖維較其他季節稍少，所以特別將纖維豐富的全穀類糙米作為主食，加入凊熱解暑的薏仁烹煮，更增食療效果。食材：豬里肌肉片300克、乾香菇6朵、洋蔥半顆、小番茄15粒、鳳梨200克、白＆綠苦瓜各1/4條、茄子1條、鹽&黑胡椒適量、茴香子少許和風薑黃湯汁食材：薑黃粉3大匙、砂糖1小匙、醬油3大匙、味醂3大匙、清酒6大匙、香菇水350cc、太白粉1.5大匙、水1.5大匙作法：1. 香菇切絲、洋蔥切薄片、小番茄剖半、鳳梨切小塊、茄子切段。苦瓜切開去除苦瓜籽，切薄片後氽燙1~2分鐘以去除苦澀味。氽燙的沸水若加入冰糖效果更佳。2. 鍋子開中火，先加入少許油，再放入里肌肉，撒入鹽&黑胡椒、茴香籽，將肉煎到呈金黃色即先盛出。3. 鍋子繼續加入洋蔥及香菇，炒至洋蔥呈半透明狀，再放入茄子續炒，接著倒入和風薑黃湯汁轉小火煮約2到3分鐘。4. 煮到稠度出來後，加入肉片及白、綠苦瓜，可再用味醂、醬油稍微調整味道。最後加入太白粉水，勾芡即可熄火。5. 將作法4食材倒在薏仁糙米飯上，即可美味上桌。蔬菜&鮭魚麵沙拉佐南瓜優格醬(6人份)滿滿的紅色食材，甜菜根紅得發紫，是生機飲食中的大明星；胡蘿蔔可增加血管抗氧化作用；蘋果更被推舉為護心食物，能有效降低血液中的膽固醇。南瓜優格醬以含有豐富蛋白質的希臘式優格及南瓜作為食材主角。夏天吃南瓜不僅健脾胃，同時有助排濕及抗暑。食材：煙熏鮭魚300克、紫洋蔥半顆、小黃瓜2條、雞蛋3顆、胡蘿蔔1條、蘋果1顆、甜菜根義大利麵200克、綠&紫皺葉萵苣數片、鹽1小匙、砂糖1.5小匙南瓜優格醬材料：美乃滋4小匙、南瓜半顆蒸熟並搗成泥、希臘式優格6大匙、香菜2枝切末、無調味核桃40克敲碎、鹽&黑胡椒適量作法：1.紫洋蔥切薄片、小黃瓜一條切圓形薄片，另一條削成長薄片。雞蛋蒸熟後切丁、胡蘿蔔、蘋果切丁。義大利麵煮熟。2.洋蔥及圓薄片小黃瓜放入碗內，加入砂糖及鹽混合泡約10分鐘。 撈出後用紙巾或紗布擠出多餘的水分。長薄片小黃瓜則與鮭魚捲成長柱型。3.南瓜優格醬：將優格與搗碎的南瓜混合，並加入其他的食材及調味料混合均勻即成。4.將以上食材與南瓜優格醬混合均勻，再以生菜裝飾，擺盤完成後即可上桌。責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
富含蛋白質及不同營養素 世界最長壽藍區居民最常吃這類食物
百歲人瑞在全球五個「藍區」（blue zones）中並不罕見，儘管這些地區橫跨美、歐、亞洲，但居民都有類似的生活方式和飲食習慣。而豆類便是他們飲食中的奧祕，其大量蛋白質、豐富營養成分都是延年益壽的祕訣。有線電視新聞網（CNN）報導，五個藍區分別是加州羅馬琳達市（Loma Linda）、希臘伊卡里亞島（Ikaria）、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞市（Nicoya）、義大利薩丁尼亞島（Sardinia）。健康提倡機構藍區（Blue Zones）創辦人布特納（Dan Buettner）表示，鷹嘴豆和蠶豆是薩丁尼亞島居民每天都會吃到的豆子。布特納指出，每種豆子富含的營養成分都不同，因此最好是多吃各種豆子。如紅豆含有較多纖維、蠶豆含葉黃素、黑色和深色腰豆富含鉀、鷹嘴豆含有大量鎂。布特納表示，豆類還富含植物蛋白，比動物蛋白營養更豐富、熱量更少，且將豆類搭配全穀就能吃到構成完整蛋白質的所有胺基酸，近似於肉類胺基酸。他又說，只有5%到10%的美國人攝取足夠纖維，而纖維可以帶來健康的腸道微生物、強化免疫功能、減少發炎。2001年研究發現，每周吃四次豆類可使心臟病發機率減少22%。哥斯大黎加的尼科亞市，人們常吃的豆泥飯（Gallo Pinto）則用黑豆或紅豆烹飪。布特納指出，這道菜除了豆子，使用隔夜飯也是健康的原因之一。「這很有趣，米飯隔夜後會產生抗性澱粉，身體吸收的速度比較慢，所以血糖不會快速飆高。」而紫薯雖然歷來被認為是沖繩人的長壽主食，但布特納說第二重要的食物是大豆。「沖繩人通常每餐都有豆腐，就像他們的麵包一樣：一早的味噌湯就有大量豆腐塊。」除了健康，布特納指出豆類的另一益處是價格便宜。不過大家常對吃完豆類後脹氣放屁的情況敬而遠之，布特納建議由少到多，從一天數匙在兩周後逐漸增加到一天一杯，屆時腸道中的好菌及微生物已經養成，吃豆類就能完全不脹氣。責任編輯：辜子桓
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2023-07-28 養生.健康瘦身
高蛋白飲食不是狂吃雞胸肉，碳水化合物吃少於20％恐短命！營養師推適合3族群的「綠拿鐵」
減肥堪稱國民課題，不少健身族熱衷「高蛋白飲食」，攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率，卻將碳水化合物視為體態大敵。癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒，飲食中攝取碳水化合物比例少於20％恐「短命」！正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5～2倍的蛋白質克數，才能健康增肌。 一般民眾乍聽「高蛋白飲食」，以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白！？正確的高蛋白飲食根據個人活動量及運動量，攝取的蛋白質克數攝取為自身體重1.5～2倍。舉例來說，50公斤的人每日可吃到75-100克。肌肉比例增加，基礎代謝率會變高；脂肪比例多，基礎代謝率就低。例如2個人體重同樣多，一整天坐著沒做事，基礎代謝率高的人消耗的熱量就是比較多。 黃翠華提醒，進行高蛋白飲食的民眾仍然要攝取足夠的碳水化合物，以免營養失衡影響腎臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50-55％，最低也須維持40％以上，若碳水化合物比例低於20%，短期雖然可以減重，但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。 人體所需三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，碳水化合物主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖，其主要功能是提供能量。 根據醫學期刊《刺針公共健康》（The Lancet Public Health）2018年發表資料指出，一項研究追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。 生酮飲食風險更高 別輕易挑戰 另一種「生酮飲食」更嚴格，原本應用於治療癲癇，通常為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。黃翠華分析，生酮飲食每天總共只能吃40-50克的醣，但每餐吃1碗青菜就已攝取10克的醣分，因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光額度，頂多再吃一點水果補充維生素，其餘都只能攝取脂肪與蛋白質。 雖然碳水化合物攝取的少，每日只吃1,200卡，可在短期內瘦下來，但這樣的飲食方式難以維持、伙食費暴漲，也容易復胖。尤其當碳水化合物比例占攝取總熱量的10%以下，長期下來對健康造成危害，營養不均，死亡率恐更高。 黃翠華提醒，民眾若真的想要嘗試生酮飲食，例如半年後要結婚，像這樣短期有需求的話，建議先諮詢專業人士，一般人別輕易嘗試。 高纖綠拿鐵 喝出你想要的樣子 想要瘦得健康，除了高蛋白飲食，黃翠華也推薦「綠拿鐵」，準備約一平碗的水果，利用鳳梨、蘋果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準備一碗，無論是地瓜葉、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以，不喜愛草味的人可以先汆燙。特別是亞麻仁籽具有抗發炎效果，而且富含Omega-3。整壺打起來逾1,000C.C.，足夠喝一整天。 綠拿鐵變化版 健身族： 想要增加蛋白質的人可加入半碗毛豆，或是將水換成豆漿或牛奶，即可喝下滿滿的蛋白質。 手腳冰冷： 怕寒的人可以在綠拿鐵中加入薑或是7-8顆胡椒。 減肥族： 主食搭配一片全麥吐司，再加上一個手掌大的雞胸肉或魚肉。也可以變換成1/3碗的糙米飯，並加入雞肉碎與大量青菜煮成粥。搭配綠拿鐵就是清爽又健康的減重餐。 熱量別欠債 如何避免復胖？ 不少民眾苦惱，雖然平日認真忌口，但一參加慶生或聚餐就忍不住大啖美食，一頓大餐下來熱量爆表！黃翠華呼籲，假設中午多吃進1500-2000卡，晚餐就要平衡一下，「欠債不要欠太久，每天都吃大餐，晚上很快就會變成脂肪，堆積起來就麻煩了！」 減肥的原則就是「熱量赤字」，控制熱量的攝取。她推薦大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」，例如豆漿蔬食鍋，水煮大量蔬菜再倒入一罐市售無糖豆漿（約270ml）作為湯底，這樣熱量僅僅100大卡而已。想來點口味變化還可加入薑黃、咖哩、辣粉，都很美味。 而減肥的時候容易飢餓，「小番茄」就是嘴饞救星！一整碗僅60卡，吃幾顆就有飽足感，無論哪一種減肥法都可以吃番茄，酸甜多汁又低卡。 【延伸閱讀】「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭！ 歐盟展開調查8成肥胖學童吃飯配3C 親子無共餐過胖風險恐增加3.7倍【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/58517】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-28 養生.聰明飲食
米沒有洗可以吃嗎？洗不洗米影響飯粒黏度？國外研究揭真相
你應該要知道的食事煮飯前要不要洗米的問題，自有兩派擁護者，甚至有人認為洗米與否，影響了米飯的黏性與軟硬程度，對此，國外學者提出的研究打破這項迷思，洗米雖然可以沖走灰塵、減少砷的含量，但無法洗去米粒本身含有的澱粉，也無法影響黏性。在煮白飯之前，你會先洗米嗎？有些人認為洗米的方式會影響米飯的美味程度，甚至有傳聞洗米產生的白濁洗米水，是因為沖洗過程中將米粒的澱粉洗出來了，但事實真是如此嗎？國外專家為此進行了多項研究，破除關於洗米的謠言！燉飯濃稠是因為沒洗米？米飯的黏性與軟硬跟洗米有關嗎？米飯是亞洲人的重要主食，歐洲地區也經常可見米食料理，像是義大利燉飯、西班牙海鮮飯，或是希臘人用葡萄葉包裹米飯、肉末、香料製成的希臘粽，在英國則會用來做成甜點「米布丁」，由此可見米是人類飲食中極為重要的食材之一。儘管有如此多變的料理方式，米在下鍋前究竟要不要先用清水沖洗，自古以來便有各種不同說法，就連穀物種類、當地飲食文化以及對健康的迷思，都影響人們洗米與否。《CNN》於2023年7月6日的報導指出，有烹飪專家宣稱，洗米可以降低米的澱粉含量，白濁的洗米水就是最好的證明，此外，如果想要煮出粒粒分明的米飯料理，就要事先洗米，若是想要黏稠效果的義大利燉飯、西班牙海鮮飯或是米布丁，則不需要清洗米粒。對此，澳洲昆士蘭大學的研究團隊過去曾針對洗米的都市傳說進行多項研究，首先，研究人員發現，洗米水會變得混濁，是由於碾米的過程中，米粒表面會產生一種與「黏性」有關的直鏈澱粉；另一項研究則以糯米、中粒米與茉莉香米3種品種進行測試，並分為完全不洗、用清水洗3次、用清水洗10次，他們發現清洗過程對黏性和硬度完全沒有影響，穀物的種類才是真正與黏性有關的因素，且糯米的黏性最強，中粒米與茉莉香米的黏性則較差、質地偏硬。米粒不只沾附灰塵，竟還有砷與塑膠微粒！《CNN》的報導提到，清洗米粒通常是為了洗掉稻米脫殼過程中混雜的灰塵、小石子、稻穀碎片或小蟲子，不過昆士蘭大學的另一個研究指出，隨著塑膠製品大量出現在食品供應鏈，米粒當中也被檢驗出塑膠微粒，且無論是用塑膠袋或紙袋包裝的米粒，都有相同含量的塑膠微粒，如果是預煮好的即食米飯，塑膠微粒含量更高出生米4倍，但如果事先沖洗米粒就可以洗去部分塑膠微粒，沖洗生米可減少20％塑膠微粒，即食米飯則可減少約40％。加拿大皇后大學與中國河南工業大學也曾不約而同探究米粒殘留的化學物質與洗米的重要性。皇后大學的研究發現，農作物在生長過程中會吸收環境中的「砷」，透過預先清洗，可以去除90％的砷，但同時也洗掉銅、鐵、鋅等有益健康的營養物質。河南工業大學的研究則說明，除了砷，米粒還可能含有鉛和鎘等其他重金屬，如果預先清洗可將這些物質的含量降低7％至20％。洗米洗不掉米粒澱粉 也不會影響黏性總而言之，洗米雖然可以沖走灰塵、減少砷的含量，但無法洗去米粒本身含有的澱粉，也無法影響黏性，更無法洗掉表面的細菌，不過也無須過於擔心，因為烹煮的過程中，高溫就會殺光大部分的細菌，需要特別留意的是洗過或煮熟的米在室溫下存放多長時間，仙人掌桿菌的細菌孢子可能會開始生長並產生毒素，導致腸胃道疾病，因此除了清洗之外，也要留意存放的環境，避免吃壞肚子！延伸閱讀▶【有機米】全台最大有機米種植戶扛起農業人才孕育責任！銀川永續農場以有機生活營發起土地光復革命▶壽司用什麼米才好吃？米黏不黏原來跟這種澱粉有關！▶讓平凡的白飯成為主角！日本飯鍋品牌怎麼推廣「吃飯」這件事？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-07-24 養生.聰明飲食
烹調「10個NG習慣」恐食物中毒！在廚房檯面解凍或醃製食物也是地雷
有時候可能在處理和準備食材時，稍稍不甚就可能會導致嚴重的疾病。像是沙門氏菌等致病菌，在沒有確實煮熟的食物中，只要少量就能引起食物中毒！而含有肉毒桿菌毒素的食物，則只需一點點就能導致癱瘓甚至死亡。下廚要掌握哪些重點，美國CDC列出10個錯誤方式及解決方法： 錯誤一：洗肉、雞肉或火雞錯誤原因：清洗生肉、雞肉、火雞或雞蛋會將細菌傳播到水槽、檯面和廚房的其他表面。這些細菌可以藉由附著其他食物，如沙拉或水果。解決方法：不要洗肉、雞肉、火雞或雞蛋。徹底煮熟就可以殺死有害菌。 錯誤二：吃生麵糊或生麵團，包括餅乾麵團，以及其他含有生雞蛋或生麵粉的食物錯誤原因：未煮過的麵粉和雞蛋可能含有大腸桿菌、沙門氏菌或其他有害細菌。解決方法：徹底煮熟或烘烤麵粉和雞蛋。不吃含生雞蛋或未煮熟雞蛋的食物，例如半熟蛋、自製蛋黃醬、蛋酒。不吃含有麵粉或雞蛋的生（未煮過的）麵團或麵糊。 錯誤三：在廚房檯面上解凍或醃製食物錯誤原因：有害菌在室溫下會迅速繁殖。解決方法：安全解凍食物，包括在冰箱裡、在冷水中、使用微波爐；在冰箱中醃製食物。 錯誤四：沒有徹底煮熟肉類、雞肉、火雞、海鮮或雞蛋錯誤原因：未煮熟的食物可能含有致病菌。解決方式：使用食物溫度計，確保食物煮熟且安全的溫度。 錯誤五：剝水果和蔬菜時，不先清洗錯誤原因：水果和蔬菜的果皮可能有細菌。切或剝皮時，細菌很容易就附著水果和蔬菜裡面。解決方式：即便要剝皮水果和蔬菜，也要用流動水流沖洗過。用乾淨的蔬菜刷刷洗堅硬的水果和蔬菜，如瓜類、酪梨和黃瓜。不建議使用肥皂、洗滌劑或商業產品清洗劑清洗水果和蔬菜。更不要在水果和蔬菜上使用漂白劑或其他消毒產品。 錯誤六：不洗手錯誤原因：手上的細菌會污染到食物。解決方式：用正確的方式洗手，用肥皂和流動水洗手2 秒。在準備食物之前、期間和之後洗手；食用前、如廁、幫孩子換尿布後。 錯誤七：如果為食物中毒高風險族群，就盡量避免有風險的食物錯誤原因：任何人都可能食物中毒。但有些人更容易生病並患上嚴重的疾病，包括：65歲及以上的成年人、5歲以下的兒童、有健康問題或服用降低身體抵抗細菌和疾病能力的藥物（免疫系統減弱）的人、孕婦解決方式：容易食物中毒的人不宜吃，包括：未煮熟或生的動物性食物（如肉、雞肉、火雞、雞蛋或海鮮）、生的或稍微煮熟的豆芽、未經滅菌的（生）牛奶和果汁。 錯誤八：把已經煮熟的肉放到裝有生肉的盤子錯誤原因：生肉中的細菌會傳播到熟肉。解決方式：生肉和熟肉要用不同盤子，雞肉、火雞和海鮮也一樣。 錯誤九：直接品嚐或聞食物，確認是否還可以食用錯誤原因：不建議用嚐來確認食物的品質，因為只要吃進少量就會致病。解決方法：最佳方式就是檢視包裝的保存期限，如果效期已過，記得不要再食用。 錯誤十：食物放在室溫太久錯誤原因：將易腐爛的食物（包括肉類、雞肉、火雞、海鮮、雞蛋、切好的水果、米飯和剩菜）放在冰箱以外超過2小時或更長時間，有害細菌會生長。解決方法：2小時內將易腐爛的食物放入冰箱、若是放在超過 90°F（32.22°C）的溫度下，則在1小時內。將熱的食物放入冰箱是可以的，只要分裝到小容量，就可以快速冷卻。 【延伸閱讀】·「4個習慣」都會讓冰箱不保鮮！不少人每天默默做 食物退冰又放回也錯爆 ·吃不完的食物加蓋、保鮮膜密封都錯了！ 專家親授「正確做法」防變質、延長保存期
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2023-07-22 養生.聰明飲食
吃剉冰導致腎衰竭！營養師曝食物中常見的3種致病菌，預防食物中毒5原則一次看
近期新聞報導冰店的產品導致數十人出現腹痛、腹瀉，甚至是嚴重的血便、腎衰竭等食物中毒症狀，其產品檢驗出沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌等多種對人體有害的致病菌，這樣的新聞對於喜歡在炎炎夏日來碗冰品的人來說，無疑是則令人大吃一驚的消息。究竟如何防止這些對人體有害的細菌污染食物，這是每個家庭、餐飲業者及食用的人都必須了解的課題。接下來就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean為大家介紹沙門氏菌、金黃色葡萄球菌及仙人掌桿菌這三種常見的致病菌，也要和大家分享有效的杜絕方法！三種常見的致病菌．沙門氏菌特性沙門氏菌（Salmonella enteritica）是與「蛋」最有關連的致病菌了！它通常是由蛋殼外的雞糞污染造成，常出現在保存不當的雞蛋、生蛋液、蛋糕中。沙門氏菌喜好在溫度約35-37°C的環境下生長，因此在這種高溫炎熱的夏日中，如何保存食物便成了一大考驗。不過沙門氏菌並不耐熱，可以靠充分的加熱來殺死它。若吃下受沙門氏菌汙染的食物，可能在4-48小時後就會出現症狀，典型的症狀包括帶血或黏液的腹瀉、腹痛、發燒、嘔吐…等。若盡快就醫並妥善處理，大約2-3天後病症會慢慢好轉。．金黃色葡萄球菌特性金黃色葡萄球菌（Staphylococcus aureus），常出現在我們的皮膚、毛髮及糞便中，尤其是化膿的傷口最為常見。因此金黃色葡萄球菌非常容易透過人體接觸食品後發生汙染。比較特別的是，金黃色葡萄球菌與其他致病菌不同，它不容易透過簡單的加熱方式去除。因此要特別注意，若身上有傷口或膿瘡者，一定要妥善包紮傷口並停止進行食物製備及調理的工作，同時要也注意使用器具的清潔，才能有效杜絕金黃色葡萄球菌的侵襲。若吃到受金黃色葡萄球菌汙染的食物，可能在1-7個小時內就會出現不適症狀，主要症狀為嚴重的嘔吐、噁心、食慾不振…等。症狀通常會在持續數日後慢慢康復，期間需要注意水分及電解質的補充以免脫水。若有其必要，可以在專業醫事人員的指導下服用抗生素。．仙人掌桿菌特性仙人掌桿菌（Bacillus cereus），它常常出現在保存不當的穀類或澱粉中，例如煮過或炒過的米飯若在室溫下放置太久，就很有可能感染這種細菌；它也會存在於果醬、甜點、奶製品中，所以是一種很常見的致病菌。它喜歡在溫度約30°C左右的環境下生長，所以夏天的環境更需要注意食物的保存喔！不過這個細菌並不耐熱，只要食物有經過充分的加熱，就可以將潛在的細菌殺死。若吃下受仙人掌桿菌污染的食物，依其症狀大致可以分為以嘔吐為主或是以腹瀉為主兩種。在妥善照料的情況下，症狀大約持續1-2天後就會慢慢恢復，期間同樣也別忘了水分與電解質的補充。【PrimePlus小學堂劃重點】預防食物中毒5要原則看完了以上三種常見致病菌的簡介後，接下來Sean就要和大家了解如何有效的預防這些細菌所造成的食物中毒。可以總結成一個「五要原則」，分別是：一、要洗手曾有研究指出，手部的細菌甚至比馬桶還要多！因此為了確保食品安全，在進行食物烹調及食用前，應該將手澈底洗淨，才能減少食物受手部細菌汙染的風險。二、要新鮮挑選食材時要注意食材的新鮮度，越新鮮的食材，其受到致病菌污染的機會及程度皆越低。三、要生熟食分開這是許多家庭或餐廳業者最常忽略的一點，使用同一把菜刀或砧板來處理生熟食，此舉很容易使熟食被生食中帶有的細菌汙染，增加食物中毒的疑慮。正確的做法應該是在處理生熟食時，分別使用不同的器具，才能有效避免交叉污染。四、要澈底加熱會造成食物中毒的細菌多半都不耐熱，可以透過高溫加熱的方式殺滅，因此在製備時，宜將食物充分加熱煮熟至中心溫度達75°C後再食用，同時也盡量減少生食的機會。五、要注意保存溫度許多食品出問題得原因都是因為保存不當。通常細菌在溫度7-60°C的這個區間都能快速滋生，造成食物腐敗，這也是科學家們稱的「危險溫度帶」。因此為了能有效避免細菌大量生長，在保存食物時我們就要避開危險溫度帶，例如冷藏溫度應低於7°C、室溫不宜放置過久、保溫箱溫度應高於60°C…等，都是為了控管保存溫度而做出的管理。 食物中毒的新聞案件總是時不時出現，也常引起不小的騷動。難免讓人有「什麼東西都不安全」之感。但其實只要謹記上述的五要原則，就可以將食物中毒的風險大幅降低。然而，這些知識並不是餐飲業者或廚師的專利，而是所有人都應具備的技能！擁有正確的知識，才能守護自己與家人的健康。畢竟，人生的健康與否就如同乘法中的1與0，有健康的基石下，才有能力朝向自己的目標及理想前進！ 貼心叮嚀：若發現疑似食物中毒的症狀，請務必立即就醫接受專業醫療人員的治療，勿因自認症狀輕微而延誤就醫。延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智？預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點？
台灣即將邁入高齡化社會，許多年長者可能罹患失智症，造成家庭負擔，不妨可從飲食著手，預防失智症上身？營養師劉怡里建議，可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」，飲食方式則採行「麥得飲食」，均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物，可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，藍莓為紫色含有大量花青素，於植化素中屬於類黃酮成分，具抗氧化、抗發炎作用，可以維護神經、血管，有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果，一般人每天可以攝取2至4份水果，每份攝取量約為一個飯碗8分滿，吃藍莓仍須搭配吃其他水果，讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質，其油脂為不飽和脂肪酸Omega3，可以促進腦部細胞的抗氧化作用，同時保護心血管，建議攝取量一天約為10顆，或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說，如果年長者牙口不好，無法咬碎堅果，也可以磨成粉，加入牛奶、豆漿一起飲用，其實國人堅果攝取普遍不足，鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂，為腦部所需的營養成分，是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料，可以代謝血管內不好的油脂，增加血管的通透性、血液流速，可以降低失智風險。賴思吟指出，許多人擔心吃太多蛋，攝取過多膽固醇不利健康，其實經研究證實，吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係，以健康民眾來說，一天可吃1至2顆雞蛋，對於已有心血管疾病、高血脂等患者，還是需要注意攝取量，一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多，其中一種為血管性失智症，此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說，若要預防失智症，必須從飲食著手，控制血壓、血糖、血脂，因此，除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外，也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯：因全穀雜糧類為膳食纖維，含植化素，有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉：紅肉多含飽和脂肪酸，長期攝取恐使自由基等氧化物質增加，身體易發炎，增加罹患心血管疾病風險；雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸，多攝取可以降低血脂，避免心血管疾病及中風。3.油脂部分：多攝取橄欖油、苦茶油，少用豬油、牛油，堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸，多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果：豆製品包括豆腐、豆乾等；多吃深綠色蔬菜，含維生素B群；水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類，富含花青素、多酚類，可以抗老化，避免細胞病變。國人要遠離失智症，賴思吟說，除注意飲食外，應養成正常生活作息，多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量，平時一定要多吃蔬菜、多喝水，降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-09 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／遠離頭暈疲倦的補鐵飲食策略
滑嫩豬肝薑燒牛肉燴飯（4人份）談到補「鐵」，豬肝肯定榮登「補血聖品」，但相信有不少人跟我一樣視吃豬肝為畏途。如何將豬肝烹調為不腥且不乾柴的美味料理，也是本道食譜的重點。高鐵主角除了豬肝，還有牛肉，不但味道豐美，還有足夠的蛋白質有助鐵質吸收。彩椒不僅平衡料理過於陰暗的色澤，更富含高維他命C，可提升鐵質吸收率。食材：豬肝300克、牛肉200克、洋蔥1粒、紅黃綠椒共700克、太白粉2.5小匙、糙米飯（加黑米）4碗豬肝醃料：白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙、米酒2小匙、太白粉1.5大匙、橄欖油1大匙牛肉醃料：鹽1/2小匙、薑2小匙燴飯醬汁：醬油4大匙、砂糖2小匙、味醂4大匙、清酒4大匙、水200cc，以上材料混合均勻作法：1. 豬肝的處理：先去筋膜並切片，泡水約15分鐘。2. 煎豬肝：加入白胡椒粉、香油、米酒攪拌。放入太白粉及油後即下鍋煎豬肝。小火煎兩面約20秒後即夾出備用。3. 開中小火，炒菜鍋加入洋蔥，炒至顏色變透明，加入醃過的牛肉片。接著放甜椒稍微拌炒，倒入調好的醬汁及豬肝，煮一下即熄火。4. 倒入太白粉水並混合，開小火攪拌一下即熄火，淋在糙米飯上。桂圓紅棗&葡萄寒天果凍（6人份）核果類補血明星的大集結。桂圓、紅棗、枸杞都是養血補氣的佳品。葡萄也含有豐富的鐵及維生素B12。但嚴格來講，核果類的鐵質並不算很高，不易被人體吸收。雖然無法成為補血的主要方式，但這些食物作為甜點或零食，每天淺嚐少許仍是有益的補充。食材：桂圓30克、紅棗2粒、枸杞30克、綠黑葡萄350克、砂糖10克、寒天粉1小匙、水200c.c.作法：1. 桂圓、紅棗、枸杞放入鍋中。開小火，加入砂糖（可不加）並攪拌。2. 放入寒天粉，保持小滾狀態。繼續攪拌約1~2分鐘，待寒天粉融化後即可熄火。3. 倒入容器中並放葡萄，即可移入冰箱冷藏，約1小時就可以完全凝固。● 部分黑葡萄可以打成葡萄汁，做層次果凍的堆疊，更增添美感與口味。南瓜麵疙瘩佐海鮮巧達白醬（4人份）營養不良性貧血是因缺乏葉酸、維生素B12營養失調所引起的貧血。此料理除了高鐵，尚有維生素B12及葉酸。南瓜不僅含有鐵等微量元素，同時也含有豐富的維生素B12，尤其適合茹素者食用。蛤蜊不僅是鐵含量名列前茅的明星角色，亦含有豐沛的維生素B12，能有效預防貧血。鮭魚也是維生素B群的極佳來源。南瓜麵疙瘩食材：栗子南瓜220克、帕瑪森起司粉15克、低筋麵粉250克、雞蛋1粒、鹽1/4小匙海鮮巧達白醬食材：低筋麵粉30克、牛奶800c.c.、洋蔥1/2粒、蒜頭4瓣、胡蘿蔔1/3條、蛤蠣16粒、鮭魚400克、花椰菜5小朵切末、鴻喜菇180克作法1. 自製南瓜麵疙瘩：南瓜蒸熟趁熱搗成泥，用濾網過篩，加入起士和鹽拌一拌，倒入1/3的蛋汁，並加入過篩的麵粉混合攪拌（如果太乾可再加一點蛋汁）。麵團成型，就可以揉成自己喜歡的麵疙瘩形狀。2. 炒菜鍋開中火倒油，放入蒜末炒至香味四溢，加入洋蔥丁炒到變透明。放入胡蘿蔔丁炒至變色，放入鴻喜菇炒一下。最後放低筋麵粉，將食材混合並立即熄火。3. 倒入牛奶攪一攪，要確認麵粉融化到牛奶裡。開中火放入鮭魚丁及花椰菜丁，輕拌並保持魚塊完整。最後加入蛤蠣，蓋上鍋蓋煮到蛤蠣殼張開即可熄火。4. 煮沸水加一點鹽放入南瓜麵疙瘩，煮到浮上後即可撈出。放入作法3白醬裡，並以鹽和黑胡椒調味。● 本食譜南瓜麵疙瘩是以壽司竹簾揉成貝殼形狀，可以吸附更多的醬汁，更具口感。責任編輯：辜子桓
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2023-07-09 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病蛋白質飲食原則：攝取量須搭配慢腎分期，優良蛋白質報你知！
【本文重點】慢性腎臟病需注意控制飲食，特別是蛋白質攝取量。腎臟病分為五期，每期飲食可攝取蛋白質量有所不同，需依據體重計算每日攝取量。在中後期需減少攝取量，以避免加速惡化。雖然日常飲食蛋白質不易計算，但可以用手掌大小的肉片作為粗略判斷。腎臟病患者需注意營養不足和肌少症的問題，可以適量攝取蛋白質或使用低蛋白營養品補充。定時定量、避免吃到飽是腎臟病患的最佳飲食方式。外食時可減少肉類攝取，並用熱水燙過蔬菜。注意避免食用楊桃和葡萄柚，對於同時患有糖尿病和腎臟病的患者飲食更需要注意和綜合使用適合的營養補給品。--by ChatGPT腎臟病因為初期幾乎沒有明顯症狀，被視為無形殺手。馬偕醫院腎臟內科主任林承叡表示，慢性腎臟病患者飲食必須特別留心，特別是蛋白質攝取量控制，若是飲食控制沒做好，會加速惡化，恐怕更快得面臨洗腎。慢性腎臟病初期飲食較寬鬆，中期後須嚴控蛋白質。慢性腎臟病(慢腎)分成五期，每一期的病患可攝取的蛋白質量略有不同，會依據體重來計算每日可吃的量。林承叡表示，病人在第一、二期時對於蛋白質的飲食控制較寬鬆，每公斤體重約可吃0.8到1公克的蛋白質；當病情進展到中後期，就要往下調整攝取量，第三期每公斤體重換算約可吃0.6至0.8公克，到了嚴重的第四、第五期則僅剩0.6公克，以60公斤的病人來說，每天只能吃36公克蛋白質。然而日常飲食中，蛋白質含量難以精確計算，林承叡表示，可以用手掌作為粗略判斷蛋白質量的標準，「手掌一半」大小的肉片約算一份、蛋白質約5~10公克。後期慢性腎臟病患者一餐僅能食用「一份」肉片，因為蛋白質不僅來自肉類，其他的蔬菜、米飯也會有蛋白質，不能忽略。慢性腎臟病中後期營養難達標，較容易出現肌少症。林承叡指出，日常飲食的蛋白質來源很多，魚肉蛋奶豆都有不少蛋白質，素食者也會從黃豆、綠豆、豆芽等豆類獲得蛋白質。蛋白質是身體重要營養，除了身體架構組織外，也是組成身體荷爾蒙、蛋白質酵素等的重要元素，若是攝取不夠，肌肉會被分解作為蛋白質，因而發生肌少症。既然蛋白質是人體所需，慢性腎臟病患限制蛋白質攝取，會不會造成營養不足？林承叡表示，初期慢性腎臟病患雖然肉吃得少，但魚、蔬菜等也都能攝取到優質蛋白質，通常不會有營養不足的問題。然而慢性腎臟病進入中後期，確實會有比較多病人有營養沒達標的狀況，特別是在快洗腎時，病患容易出現肌少症。定食定量避免「吃到飽」，能自己準備更好。「腎功能不好，也要補充基本蛋白質。」林承叡說，有些人因為腎臟不好，累積毒素高，食欲不好吃得少，造成營養、熱量不足，這是惡性循環。慢性腎臟病患還是要適量攝取蛋白質，才可以使腎臟健康穩定。他強調，慢性腎臟病患者就算沒食欲，也要努力攝取基本營養，也可以透過「低蛋白」的營養品來補充，營養品不只有多種維生素，也會有熱量支撐身體所需，避免營養不足。林承叡提醒，慢性腎臟病最好的飲食方式是定時定量，避免吃到飽的餐廳，早、中、晚餐固定不要有太大的飲食變動。他亦表示，三餐若能自己準備最好，可以掌控肉片份量、料理方式，也可以依照個人飽足感調配主食份量。慢腎外食族飲食原則；肉類減半，蔬菜盡量用熱水燙過。有些慢性腎臟病患從事勞力工作，雖然知道不宜吃太多蛋白質，但為了有體力，同時也考量方便性的狀況下，仍然會買便當、吃肉片、雞腿等。林承叡表示，考量現實狀況確實很難完全自己料理，他建議外食族肉類減半攝取，蔬菜則盡量用熱水燙過、減少鹽分、鉀離子，避免太鹹，降低腎臟負擔。林承叡提醒，慢性腎臟病患絕對不可以吃楊桃，楊桃內有些神經毒素，腎臟不好的人無法代謝。另外，慢性腎臟病患者常有血壓問題，服用高血壓藥也不能吃葡萄柚，其他食物則沒有特別限制，不要過量即可。不少洗腎病人是因糖尿病導致，若同時患有糖尿病及慢性腎臟病的患者飲食應如何注意？林承叡表示，市面上幾乎沒有針對這種兩需求的營養補給品，患者僅能綜合使用，例如在腎臟控制較好的時候，選擇針對糖尿病專用的補給品，可以稀釋使用或是份量減半，避免蛋白質成分過多。腎臟病患蛋白質攝取量第一、二期：每公斤體重約可吃0.8到1公克的蛋白質第三期：每公斤體重約可吃0.6至0.8公克蛋白質第四、第五期：每公斤體重約可吃0.6公克蛋白質● 可用手掌作為粗略判斷蛋白質量的標準，「手掌一半」大小的肉片約算一份，蛋白質約5～10公克。適合腎臟病患的優質蛋白質優質蛋白質是腎臟病患的最佳選擇，包括：肉類：如雞、豬、牛、羊、鴨等魚類：海鮮類如魚、小卷、花枝、海參等豆類：黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿蛋類：含磷較高，還有膽固醇問題，建議攝取量因人而異牛奶：含磷較高，須注意攝取量，每天最多一杯牛奶約240cc想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展責任編輯：辜子桓
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2023-07-06 養生.聰明飲食
鷹嘴豆非「豆魚蛋肉類」，有高蛋白質卻不可取代黃豆！專家解析與黃豆營養差別
現代人健康意識逐漸抬頭，許多人對飲食相當重視，因此出現所謂的「健康餐」，而不論是市售的健康餐或是民眾自己製作的健康便當，鷹嘴豆都是其中相當常見的食材。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字，屬於「豆魚蛋肉類」，可以攝取豐富的蛋白質，但國健署在臉書上發文指出，鷹嘴豆並不是蛋豆魚肉類，而是屬於全穀雜糧類。 鷹嘴豆是「全穀雜糧類」 不可取代黃豆！ 鷹嘴豆是健康餐裡非常喜歡使用的食材，許多人認為鷹嘴豆跟黃豆一樣有豐富的蛋白質，甚至可以取代黃豆作為蛋白質攝取的來源。不過，國健署表示，鷹嘴豆並不能取代黃豆。 國健署指出，鷹嘴豆屬於「全穀雜糧類」，所含的醣類、蛋白質及脂質熱量比例分別約為61%、19%及6%，整體的營養還是以醣類為主；而黃豆的醣類、蛋白質及脂質熱量比例則為33%、36%及16%，是以蛋白質為主，所以兩者並不能互相替換。 鷹嘴豆可與米飯替換 食材更多元、較多蛋白質 蛋白質是構成肌肉、器官的主要原料，也與許多免疫、代謝相關的酵素作用有關，是人體必須的營養素之一。因此，攝取足夠且優質的蛋白質相當重要。 民眾若想獲得優質蛋白質，可以參考國健署建議，選擇豆魚蛋肉類食物並獲得多元營養素，如：黃豆、黑豆作成的豆製品，富含類大豆異黃酮，有抗氧化活性；雞蛋含有豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。 至於鷹嘴豆，國健署表示，雖然鷹嘴豆屬於全穀雜糧類不能與黃豆替換，但相較於其他全榖雜糧類確實含有更多的蛋白質，因此民眾可以把鷹嘴豆跟部分米飯、地瓜等全穀雜糧類替換，除了讓食材更多元，也能攝取到較多的蛋白質。 【資料來源】國健署臉書－https://www.facebook.com/hpagov/posts/649084880591299?ref=embed_post 【延伸閱讀】5種植物奶優缺點一次看！ 植物奶怎麼選？能完全取代牛奶？營養師解答血糖高又怕吃藥傷身 吃苦瓜可以降血糖嗎？【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/58357】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-05 焦點.健康知識+
70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做
老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。70%的老化速度可由自己掌握大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康，過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品，都容易在人體內造成炎症，從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。生活中加速老化的因素環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病，例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等；外表的老化現象則會直接反映在皮膚上，是身體最明顯的老化徵兆。▶加速外表（皮膚）老化的7個因素1.睡眠不足良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段，腦垂體分泌的生長激素，會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復，並更新在白天受損的細胞。因此，沒有良好的深度睡眠，皮膚無法獲得所需的修復，顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下適度照射陽光，皮膚會自行合成維生素D，這對健康極為重要；但長期反覆曝露於陽光的紫外線（UV輻射線）下，是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射，會使皮膚失去自我修復能力，不斷累積損傷，甚至出現皮膚癌的問題。膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示，隨著年齡增長，膠原蛋白流失會相對增加，40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%，60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下，破壞膠原蛋白，損害新膠原蛋白的合成，會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。高海拔地區的太陽紫外線較高，在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷，經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外，應避免食用含酒精和含鹽量高的食物，並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子，會破壞體內細胞，例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構，在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑（能減緩細胞氧化的化學物質）的能力，但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞，因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。4.炎症皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線，當皮膚受損，白血球聚集，會引發炎症反應，這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施，短期內不完全有害，但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一，其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。5.過量糖與精製碳水化合物攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪，這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖，從而引發慢性低度炎症，這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化（糖與蛋白質或脂質結合）的過程加速身體老化。葡萄糖（來自碳水化合物和糖）進入血液，並與膠原蛋白（為皮膚提供結構）的蛋白質分子結合，會形成名為高級糖化終產物（AGEs）的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白（一種賦予皮膚彈性的蛋白質）。糖化發生時，膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬，缺乏彈性並降低再生能力，導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。6.憂鬱憂鬱症與血液中皮質醇（cortisol）濃度上升有關，皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白，並導致生長激素合成減少，從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時，通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧，使得自律神經、內分泌失調，皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格，也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。7.某些藥物哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素，以及含非類固醇的局部外用藥物（例如痠痛藥膏或貼布），會減少膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚變薄、血管容易破裂，從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素，用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑（ACE抑制劑），和利尿劑以及抗癲癇藥，也會使皮膚對陽光照射更為敏感，更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物，所以外出時需注意避免中午太陽直射。▶讓你老化的地雷食物1.精製碳水化合物延緩老化，務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物，如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣（葡萄糖、果糖等），醣的構造越簡單身體越容易吸收，使得血糖快速上升，這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反，複雜碳水化合物食物，例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等，消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖，因此對血糖的影響較緩和。2.高果糖玉米糖漿市售甜點與含糖飲料、可樂等，普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖，在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣，可以很快被人體吸收，造成血糖波動，此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外，另一個成分是磷酸，也會引起各種健康問題，例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。3.反式脂肪為了增加口感，許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種，一種來自天然食物，另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫，使其呈現固態，這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」，包括人造奶油，被認為是對健康傷害最大的油脂，它會造成體內發炎，加速老化，必須避免。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大種抗老化食物越吃越年輕．失智後的金錢焦慮：「我這麼老了，身上還沒錢，不是很悲哀嗎？」．失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦？醫：做好「這件事」，勝過加強用藥量責任編輯：陳學梅
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2023-07-02 養生.營養食譜
海苔的黑色美味
我追劇，尤其韓劇。《非常律師禹英禑》劇情之一是女主角父親開壽司料理店，她的一天從吃壽司開始。食用時，一定把壽司擺平，以確認食材，那股執著的個性，令人印象深刻。我很少吃海苔，直到某個失眠的夜晚，腦海竟迸出四格海苔的畫面。劇中有一幕是將一張正方形海苔，一刀剪至中間，隱諱地分成四格，並依個人喜好放不同食材，其中一樣為米飯，開始摺疊成壽司飯糰。但依序是怎麼折的呢？我被困住了，居然起床放慢速度重看。大概那一晚吧，我被海苔飯捲吸引了。原來摺疊方法由左下往左上，再轉至右上，最後向右下蓋住。這款快速、簡單的飯糰適合野餐或帶便當。通常我喜歡亮色系食物，因為拍照好看。但自從看了《非常律師》之後，逛超市就不知不覺選了海苔。原來有各種口味，我挑尺寸為10╳19公分的原味海苔；若選調味海苔，製作內餡時，味道得調淡些。我本以為酥脆的海苔一碰即碎，難以駕馭，其實不然；它很服貼，容易製作。我因此認識海苔的魅力，有機會品嚐難得的黑色美味。海苔蝦捲食材：海苔2大張、蝦仁200克、豬絞肉200克、馬鈴薯泥1球、胡蘿蔔丁2大匙、紫生菜適量作法：1. 蝦仁去腸泥，洗淨擦乾水分，拍打成泥狀。2. 與豬絞肉和胡蘿蔔丁混合，加適量的鹽和雞粉調味，視為「內餡」。3. 準備半碗水。4. 海苔鋪平，手沾水，取內餡鋪下半部，內餡向上對折後，繼續捲起，封口處以水黏合。5. 取一盤子，盤內放烘焙紙，放上作法4，移到鍋中蒸熟，時間約8分鐘。6. 不沾鍋放少量的油，將作法5放鍋中以小火煎至酥脆，時間約2分鐘，取出備用。7. 以斜刀切1公分厚，沿著圓形的白色盤子擺成圈狀。8. 中間放馬鈴薯泥及紫生菜點綴。●作法2，內餡調味後，可先舀一勺至電鍋蒸，嘗試味道再做調整。●作法4，內餡黏手，手沾水將更方便將內餡鋪在海苔上，這動作很重要。●作法7，刀越鋒利，切得越俐落；此外，海苔為黑色，取白色盤子較好。炒飯拌海苔絲食材：海苔2張、白飯1碗、蛋1個、蔥1支、綠花椰菜3朵、1大匙白芝麻、鮭魚適量作法：1. 蔥切成蔥花，鮭魚去皮洗淨，擦乾水分。2. 綠花椰菜洗淨，放入滾水中，鍋中放少許的鹽和油，汆燙3分鐘。取出放入冷水，切碎並擰乾水分。3. 海苔用剪刀剪碎，備用。4. 鍋中放1大匙油，將鮭魚煎熟取出，用叉子戳碎，備用。5. 鍋內多餘的油放蔥花爆香，放入1顆蛋炒散，加入白飯，以鹽、雞粉調味，最後加入作法2的綠花椰菜和作法4的鮭魚，拌炒均勻。6. 裝入碗中，壓實，倒扣盤中。7. 盤子的外圍撒上作法3的碎海苔和白芝麻。●這道為家常版，也可以簡單的蛋炒飯倒扣盤中後，上面淋上金沙或炸干貝絲，都會使這盤升級為豪華版。海苔鯛魚燒食材：海苔2大張、鯛魚1片、生菜適量、白芝麻1茶匙調味料：1大匙蠔油、1/4茶匙胡椒粉、2大匙水作法：1. 將鯛魚片切成寬2公分短條狀、海苔片剪成4片。2. 鯛魚以少許的酒和鹽調味。3. 海苔捲起鯛魚片，以水糊口。4. 鍋中放1茶匙油，放入作法3，煎至八分熟，時間約2分鐘。5. 將鍋子微微傾斜，放入調味料，鍋子再平擺，讓所有海苔鯛魚片沾滿醬汁。6. 盤中舖切細的生菜，放上作法5的海苔鯛魚片，撒上白芝麻即可。責任編輯：辜子桓
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一，是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身，它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等，都是隱形殺手，忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖，糖尿病雖無法治癒，但有機會停藥緩解。對此，「控制血糖」成了病友很重要的生活課題，元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》，告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰，及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物，若不注意攝取過量，恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1：含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品，像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等，糖尿病患者皆不宜食用，攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2：高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物，原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時，必然會引起脂質代謝異常；所以，許多糖尿病患者都合併有高血脂症，肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3：過鹹的食物除了高糖、高油食物，吃太鹹也會導致糖尿病，甚至增加40％罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓，還會抑制胰島素的分泌，間接導致胰島素不起作用，促使血糖升高。‧地雷食物4：過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現，如果將白米熬成粥，其中的澱粉大部分轉化為糊精（人造膠，為澱粉分解的中間產物）；糊精更易被消化吸收，並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高，且粥熬的時間越長，食用後血糖升高的速度越快。所以，糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」，米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5：紅肉肉類是優質蛋白質來源，不過，紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示，攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者，若要攝取紅肉，建議一周吃一次，避免天天吃，每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6：高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果，糖尿病患者建議避免，吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果，包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用，避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7：酒酒精會損害肝臟的功能，使其無法正常調節血糖水平，使得血糖難以維持穩定。此外，飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值，而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食？可以正常吃嗎？對糖尿病患者來說，飲食是很重要的一環，許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖，甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，糖尿病患者只要認真作功課，分辨食物種類，也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南，將食物分為六大類，全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子，而在六大類食物當中，全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示，全穀雜糧類是身體重要能量來源，除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類，口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類，但富含澱粉，全榖雜糧與水果類，糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆，有人認為有個「豆」字，就是豆類，其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類；也有人以為玉米、南瓜是蔬菜，但它們其實是全榖雜糧類，屬於主食，如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖，但除了慎選吃下肚的食物，進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西，能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜，除了能增加飽足感，還能增加腸胃蠕動，可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物，蛋白質食物消化較慢，也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物，像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低，除了較易有飽足感外，也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣，是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢！如果你本身是糖尿病病患，或者是家人有糖尿病，請謹記以上的飲食指南，跟著吃幫你有效控制血糖，讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀：．從吃飯看出人性格！專家揭秘「12型吃飯人格」，你是哪一型？．外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜．糖尿病前期是可以改善！醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料：．新北市藥師公會-不可不知慢性病患，宜控制紅肉攝取量．衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病)．元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議．元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌．元氣網-控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖責任編輯：陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
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2023-06-26 養生.聰明飲食
她三餐超清淡卻脂肪肝！營養師曝4情況需留意：真的別這樣吃
許多民眾日常上班、上課繁忙，習慣吃得清淡、簡單吃吃就好，不過長期太過清淡、簡單、匆促的飲食恐怕也會引病上身。李婉萍營養師分享，日前就曾遇過一名女性工程師，三餐都吃得「超清淡、超簡單」，卻罹患了脂肪肝。經過了解，原來她早餐就只吃個可頌配黑咖啡，中午就買個吐司吃，晚上則簡單吃個陽春麵，清一色都是精緻澱粉。 她三餐超清淡卻罹脂肪肝？！營養師指關鍵：都精緻澱粉。李婉萍營養師指出，民眾日常隨意吃，最常見的食物就是精緻澱粉類的碳水化合物，包括各種麵包、飯糰、麵食等，這些醣類食物在經過消化吸收後便會儲存在肝臟當中，而肝臟代謝醣類會須經過蛋白質轉換，並透過維生素B群代謝。若民眾日常都是隨意吃，只吃個麵包、吃個麵、吃個飯糰等等的，體內的蛋白質和維生素B群等營養自然會不足，也就難以代謝醣，醣和熱量就會不斷的累積在肝臟、難以代謝，久而久之便容易形成脂肪肝。脂肪肝和糖尿病兩者有高度相關，兩者互為影響因子，糖尿病會影響全身血管健康，包括最受人注目的中風、心肌梗塞。另外，脂肪肝也是「肝癌三部曲」的第一階段：慢性肝炎中的其中一種，若飲食習慣再不改變，也會形成肝硬化，接下來就是肝癌。李婉萍營養師表示，雖然因為多吃澱粉類食物形成肝癌的案例並不多，但糖尿病就非常常見，不可大意。只吃精緻澱粉小心脂肪肝！營養師指４情況都要留意。李婉萍營養師表示，除了上述只吃麵包、吃麵、吃飯糰等顯而易見的精緻澱粉類飲食之外，許多年長者牙口不佳也長期會有吃粥配醬瓜的飲食習慣，肉和蔬菜一樣較少攝取，這同樣也是澱粉飲食，也容易形成脂肪肝。另外，台灣人也常見米飯愛好者，白飯的份量明顯超過將近一倍或更多，這即便是有吃肉和蔬菜、有攝取到蛋白質和B群，但和澱粉、尤其是精緻澱粉相比之下一樣相對不足，需更多蛋白質和B群幫助轉換和代謝，因此澱粉過量者一樣有形成脂肪肝的風險，僅是進度較慢。提醒民眾上述這些情況都需多加留意。日常繁忙飲食健康也要顧！營養師：肉、菜、澱粉是基本。李婉萍營養師建議，工作、課業繁忙飲食也要顧，早餐若胃口還沒開、不想吃太多、想簡單吃就好，吃個麵包配黑咖啡是無妨，不過中午和晚餐就得好好的吃，澱粉類建議可以非精緻澱粉的食物攝取，例如地瓜、南瓜、紫米飯等，並配上蔬菜類及肉類，以攝取蛋白質和維生素B群幫助肝臟代謝，份量各以一拳頭１：１：１進行，特別是喜好吃麵的族群更要注意，因為不論是義大利麵或牛肉麵等，各類麵食通常較少有足夠的肉類和蔬菜。當然，全榖雜糧類的澱粉、蔬菜、以及豆魚蛋肉類的蛋白質僅是６大類營養的其中一部份，水果類、乳製品、油脂和堅果種子類、水分日常也都應充分攝取，養成良好的飲食習慣，更有助避免各種疾病纏身，更有利確保健康。《延伸閱讀》 ．早餐店也能吃得健康！滿足３條件營養不復餓，咖啡配三明治也能很營養！ ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：辜子桓
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2023-06-21 養生.聰明飲食
高齡長輩可以吃粽子嗎？營養師授「6原則」健康安心過端午
隨著天氣逐漸炎熱，端午節即將到來，少不了香氣四溢、料多味美的粽子應景。然而家有高齡長者常面臨兩難的情況，既期望可以盡情享受節慶飲食，又希望兼顧疾病的控制，如何健康又安心的共度佳節？不妨參考以下的作法。一日一顆淺嚐即止傳統鹹粽有糯米、五花肉、蛋黃等食材，因各地粽子種類不同則食材可能有魷魚、香菇、蝦米等，再加入調味料，通常油脂、鹽分及熱量皆不低；甜味粽子內餡包裹豆沙或棗泥，同樣含有大量的糖分、油脂，此外粽子普遍缺乏纖維質，不容易消化。粽子中鹹蛋黃、蝦米等海鮮類膽固醇含量高，1顆鹹蛋黃的膽固醇大概200毫克，已達到每日攝取上限，高膽固醇血症患者，須留意整日吃進的分量，例如自己包粽子可用半顆鹹蛋黃即可。有慢性病、消化機能不佳的長者，一日一顆約拳頭大的粽子，取代其中一餐正餐的主食，不僅份量剛好，也不易產生影響健康的問題。小口進食好安心長者隨著年齡及疾病或身體功能退化因素，常有牙口不佳、吞嚥障礙等情況，有中風、失智、頭頸癌手術、放射線治療的患者，家人或準備者，須注意粽子的食材中若有下列特性，容易造成哽噎的危險，例如圓顆粒狀、黏性高，以及乾而易鬆散的食物。圓顆粒狀食物：栗子、堅果如花生等；黏度太高食物：糯米；乾而易鬆散的食物：蛋黃。長者吃粽子時，照顧者注意各類食材的質地是否適合，並分切成小口進食，以減少嗆咳的危險。細嚼慢嚥助消化粽子所使用的米為糯米，糯米含有支鏈澱粉，支鏈澱粉不易消化，使胃排空較慢，加上粽子大多含油量高，因此容易引起腸胃不適，對有潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人更需注意。進食後需要至少15至20分鐘後，大腦下視丘的「飽食中樞」接收到由胃部傳遞的飽食訊息，這時候大腦會下達「停止進食」的命令，若狼吞虎嚥容易造成過量進食。 因此用餐時每口飯菜咀嚼至少20下，用餐時間至少20分鐘，可避免消化不良增加身體負擔。從冰箱里拿出來的粽子要充分加熱變軟之後再吃，因為糯米的澱粉未加熱時口感硬不易消化。同時須避免睡前或晚間吃粽子，以免脹氣不適、刺激胃酸分泌或排空緩慢而影響睡眠。搭配蔬果控熱量糯米與白米比較，相同體積時糯米比白米重量更重，表示糯米可攝取的份量比白米略少，因此糖尿病或控制體重者，可找與平日所吃飯量大小相似的粽子，可控制熱量，避免血糖升高。若肉粽比較大顆，可以與親友分食。食用鹼粽可沾代糖取代砂糖或蜂蜜，口感不減，可以減少攝取多餘的糖分。吃粽子時取代正餐主食，因此務必搭配蔬菜與水果，例如可準備蔬菜份量與粽子相同份量，炎炎夏日例如：燙青菜、涼拌小黃瓜、竹筍湯等，餐後搭配拳頭大的水果，小番茄、奇異果、葡萄、木瓜等都是很好的選擇。自製粽子想要增加膳食纖維的攝取，可利用胚芽米、薏仁、紅豆、芋頭或地瓜取代糯米，甚至是時下最夯的紅藜麥都是不錯的選擇。品嚐原味穩血壓許多長者因隨著年紀，味覺、嗅覺感覺降低，用餐時習慣拌湯汁，吃粽子淋上醬料例如甜辣醬才夠味。粽子其實大多調味充足，不太需要另外沾醬，除了能品嚐到粽葉清香和米飯原味，更重要的是，可以大幅減少鹽分的攝取量。尤其患有高血壓、有心臟血管疾病、腎臟病或肝臟腹水者，更須注意。除了減少沾醬，自製粽子時，滷製豬肉增添八角與白胡椒等風味，加上利用香菇、蝦米、蒜頭等材料有提味的效果，不用沾醬也美味。健康動滋動享受美味的粽子後，不要忘記增加活動把熱量消耗掉。活動量少的長者，初期以縮短靜態活動時間，例如坐著看電視，可以改成看電視時起身做體操。擬定運動計畫，例如做出一週的功課表，週一操場走四圈，週二公園打太極拳…，多樣化的活動讓運動變得有趣、容易執行而且能持續。日行萬步有益健康，長者一天要走幾步？少活動者可從4,000步為目標，漸進式的增加，也可以一日分多次完成，體力好的一日6,000至7,000步對於健康就有效益。世界衛生組織建議長者每週至少150分鐘中等費力身體活動，例如：散步、跳舞、園藝、游泳、瑜珈、太極、走路、腳踏車、家務勞動、各種球類運動等，甚麼是「中等費力」的運動？舉例來說，運動時感覺有點喘，可以講話但不能唱歌的程度。若健康狀況不佳之長者，身體活動前可先諮詢醫師，選擇較適合的活動程度。「久坐會生病，要活就要動！」，維持運動習慣，除了延年益壽，預防及延緩疾病發生，更能強化骨骼、肌肉及記憶力，減少失智症、肌少症…各種好處，鼓勵長者現在開始動起來。營養師的叮嚀面對節慶及聚會時仍能保持平常心控制飲食並淺嚐即止，搭配適量蔬菜、水果，將健康均衡的飲食融入佳節當中。您也可以盡興享受年節的氣氛，過個健康無負擔的端午節。 延伸閱讀：．吃粽子難消化又容易脹氣？一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善．端午包粽子的餡料要注意哪些問題？一圖看懂如何避免食安危害．北部粽、中部粽、南部粽哪裡不一樣？一張圖看懂各式粽子熱量責任編輯：陳學梅
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2023-06-19 養生.健康瘦身
生酮、168斷食、極低熱量飲食 醫曝哪個能有效減重及常見失敗原因
【本文重點】2023年最流行的減重方法包括生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法，但這些方法並非人人適用，而且需循序漸進，否則復胖機率是100%。衛福部建議，對於BMI大於等於24、或腰圍過大，且有相關疾病者，需進行飲食控制、規律運動和生活型態修正。其中生酮飲食不適合腎、心血管病患者，而極低熱量飲食法容易出現疲倦、脫髮等情形，且易復胖。適當改變飲食習慣，並逐步增加活動量，最低降至每天1000大卡，才能達到理想體重的目標。--by ChatGPT減重方法推陳出新，2023年最流行「生酮飲食」、「168間歇性斷食」、「極低熱量飲食法」三大減重方法，許多減重族群都曾嘗試過，最終仍有不少人卡關而放棄。基隆長庚醫院營養治療科營養師黃寶嶔說，這些減重方法不是人人都適用，且使用方法須循序漸進，如果只挑二周或一個月，採取極端的方式鏟肉，復胖機率是100％。衛福部國健署2023年公布「成人肥胖防治實證指引」中，成人肥胖治療流程，建議針對BMI大於等於24，或男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的人進行治療，若有合併症如高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、任一種心血管疾病，或有兩種以上心血管疾病者，必須飲食控制、規律運動、生活型態修正，以及至少每周量一次腰圍或BMI。黃寶嶔說，坊間減重方法五花八門，近年最流行生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法，無論是哪一種方法，減重者都需要先了解BMI值，計算方法為：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，數值結果大於等於24，建議應減重改善，避免增加慢性病發生的機率。★生酮飲食：腎、心血管病友不適合生酮飲食是限制「碳水化合物」的攝取，不吃米飯、麵、麵包等，改以高脂的肉類、起司、奶油、堅果等高脂肪與蛋白質食物為主，當身體無法製造足夠的葡萄糖提供能量時，身體會改以分解「脂肪」所產生的「酮體」做為替代能源。黃寶嶔表示，大量的酮體需要腎臟代謝，若是腎功能不佳或有心血管疾病，並不適用生酮飲食。依「成人肥胖防治實證指引」指出，生酮飲食短期內可以在醫護人員及營養師監督下達到效果，但不可以作為長期的飲食營養介入方式。★168間歇性斷食法：進食熱量過高會破功168斷食法是所有間歇性斷食法中最常被使用的方法，做法是一天24小時內禁食16小時、進食8小時，禁食期間不吃含熱量的食物，可喝水、無糖茶或低熱量黑咖啡。黃寶嶔指出，間歇性斷食能幫助身體提高新陳代謝，提升腎上腺素並降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效的運用脂肪當主要能量來源。但進食8小時期間，如果攝取熱量過高食物，168斷食依舊無效。★極低熱量飲食法：易復胖、疲倦、脫髮極低熱量飲食法是每天攝取熱量控制在400到800大卡，達到快速減重效果。黃寶嶔並不建議減重採取此方法，部分研究指出，使用極低熱量飲食法，可增加第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，短期減重效果很顯著，但可能出現疲倦、無力甚至有脫髮情形，且容易復胖。黃寶嶔說，追求內心中期待的體態，不少人都希望可以速成，快速減重對於身體的負擔龐大，以一名不常運動的男性來設計減重方針，基礎代謝率若為1800大卡，會先建議熱量攝取調整為基礎代謝率的大卡數，再以每周調降500大卡的方式，最低降至每天1000大卡，逐步達到理想體重的目標。飲食適應後，才會開始給予運動處方，由於活動量變大，熱量攝取也會逐步調高一些，前後至少要花半年，才能讓身體穩定，後續也不會因為突然一頓大餐，食欲大開，又無法恢復過往的飲食方式，而是可以繼續維持體態。責任編輯：辜子桓
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌？ 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外，飲食也有諸多的飲食禁忌，元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點，提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些？那些東西不能吃？原則一：每天要吃足夠的熱量食物：洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，用以維持每日活動所需，並藉此控制維持理想體重。例如：洗腎病人50公斤，則每日需要攝取1750～2250大卡的熱量。原則二：要補充足夠的蛋白質：每次進行洗腎約會流失約6～8克蛋白質，飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源，例如奶、蛋，其次為各種肉類與黃豆製品，例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明：●蛋的蛋白質含量：10克蛋白質／100克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量：3.2克蛋白質／100克，一罐盒裝鮮乳310ml，約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量：21克蛋白質／100克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量：5克蛋白質／100克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量：3.3克蛋白質／100克，一罐400毫升的豆漿，總蛋白質13克。原則三：低磷飲食：洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降，血中的磷濃度較正常人更高，導致血鈣較正常人相對降低，長期會導致副甲狀腺激素（賀爾蒙）分泌過多，久而久之會讓骨頭發生病變，所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四：低鉀飲食：洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率，血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會，嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物，食物如果含鉀量偏高，食用前先水煮5分鐘，去水後再繼續料理。原則五：控制水份的補充：水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500～700ml（含各種飲料、湯品、食物中的水份）。每日體重增加不超過1公斤為原則，水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內，進而導致水腫和高血壓，反而增加心臟負擔。原則六：低鹽飲食：鹽份如果攝取過多時，容易口渴反而會過度補充水份，飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品，例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多，累積在洗腎病人體內，同樣會引起水腫和高血壓，增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意，最好不要吃？ 洗腎病人在使用醬油，對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心，多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時，對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整，會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料，都含有鹽份，最好不要隨意添加，或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果，洗腎病人應避免食用，容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼？可以吃麵包嗎？洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量，洗腎病人可以澱粉食物為主食，糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽，建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食，就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽，可讓麵包Q彈的口感，部分醫師會建議洗腎病人不要食用，但如果以正常人吃麵包的量，不容易吃到引起負擔，仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油（不飽和油脂多）有助於降低血中膽固醇和脂肪量，儘量避免使用動物油或椰子油（飽和油脂多）。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些？那些是優良的蛋白質？可以喝牛肉精或虱目魚？每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，例如：50公斤的人，所需的蛋白質約為60公克～75公克左右，大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質，同時也要攝取足夠的熱量，避免蛋白質轉換為能量使用，造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高，洗腎病人在吃的時候需要避免過量，蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題，而牛奶一天最多喝240c.c，或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品，洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制，因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光，可以透過計算，選擇合適大小的虱目魚片，或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克，並可以透過藥物「磷結合劑」的使用，目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5～5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物，應儘量避免食用。高磷的地雷食物 （高磷定義：每100公克含磷量超過250 mg）有，避免食用：●五穀類：營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類：花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品：雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類：綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他：紫菜、黑芝麻。●飲料：咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克，每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5～5.0meq/L，洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L，會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物（高鉀定義：含鉀500毫克以上）如下，食用時需要避免過量：●蔬菜：莧菜、川七、高麗菜乾。●水果：楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他：麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼？那些是地雷食物？禁用低鈉鹽，因成分是以鉀取代鈉，高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克，而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽，勿超過1茶匙，大約5～6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有：●調味料：鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品：酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品：泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-14 醫療.泌尿腎臟
營養師示警，這些習以為常的飲食習慣不利腎健康！愛吃麵、愛吃湯竟也中
慢性腎臟病友常因疾病困擾而鬱鬱寡歡，全身提不起勁，嘉義大林慈濟醫院舉辦腎臟病友會，營養師曹長安提供「天然的尚好加工的不好」、「愛喝水不喝湯」及「多吃米食少吃麵食」等三大護腎口訣，幫助病友「健康飲食逆轉腎」；國立中正大學傳播系盧鴻毅教授則分享「逆齡人生，老不休」的社區推動經驗，鼓勵腎臟病友要走入人群，透過社會參與，找尋自我價值。 腎臟病需早期治療 腎臟病友走入人群 腎臟內科主任蔡任弼醫師表示，腎臟病沒有那麼恐怖，全臺有約10分之1的民眾、約2百多萬人患有腎臟病，而透過門診可以幫助病人控制腎臟病，不要演變到需要洗腎的情況。國立中正大學傳播系盧鴻毅教授則分享「逆齡人生，老不休」的社區推動經驗，鼓勵腎臟病友要走入人群，透過社會參與，找尋自我價值；而家屬也要適時捉住「喘息」機會，照顧家中的腎臟病人，也要善待自己。有快樂的照顧者，才有快樂的被照顧者。 健康飲食顧腎 護腎飲食三訣竅 營養治療科營養師曹長安分享「健康飲食逆轉腎」，針對腎友們關切的飲食問題給予建議。曹長安營養師指出，日常生活作息與飲食的健康，是保護腎臟、逆轉慢性腎病的不二法門，並提供病友三大護腎飲食口訣︰1.「天然的尚好加工的不好」：加工食品相比天然食材，不僅營養價值較低，且會吃進過多的鹽分、食品添加物，長期下來對腎臟的負擔很大。2.「愛喝水不喝湯」：腎臟是身體水溶性廢物的代謝器官，有足量的水分補充，就像輪子加了潤滑油，才能更有效率的運作、代謝；而湯品融進了食物中過多的調味料、尿酸、鈉、磷、鉀離子，喝湯加重腎臟的負擔，越喝腎臟越壞。3. 「多吃米食少吃麵食」：天然米飯、低加工米食，是最簡單的低蛋白飲食，也可以減少麵食加工品對腎臟的負擔，一舉兩得。【延伸閱讀】冬季吃鍋別沾生蛋 沙門氏菌比膽固醇更危險！香腸、火腿致癌？罪魁禍首不是亞硝酸鹽，而是「它」【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-12 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜其實是澱粉！營養師教這樣吃有助養生：避免變胖、血糖飆
多吃蔬菜有利身體健康，不過日常生活當中其實有很多常見的植物性食材其實不是蔬菜而是澱粉，也就是說和白飯是屬於同一類的，若沒分辨吃多不見得養生，甚至可能影響健康。劉怡里營養師指出常見易被混淆的食材，並教大家怎麼吃更健康。你以為是蔬菜，其實是澱粉。營養師指常見８食材別混淆。常見被誤認蔬菜的澱粉食材：劉怡里營養師指出，民眾日常混淆為蔬菜的澱粉類食物，常見可如地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭、紅豆和綠豆、山藥、蓮藕等，這些不僅是民眾容易混淆，就連許多健康餐盒也常見會有主餐為紫米飯，蔬菜又是同時提供地瓜和南瓜的情況。民眾可多留意。被誤會的澱粉，他們有這些營養：上述這些食材雖為澱粉，不過營養價值也還是和白飯有所不同，都是常見鼓勵民眾替代的選項。例如普遍皆有維持肌肉量的蛋白質、幫助排便和防範腸癌的膳食纖維、有助去水腫和降血壓的鉀、穩定血糖和神經的鎂、能修復黏膜及幫助護眼和顧肺的維生素A及維生素B2、有助提振精神的維生素B1、幫助保護腦神經和DNA的葉酸等。當中僅有馬鈴薯、紅豆、山藥沒有維生素A。白飯其實也是很有營養的！白飯雖然因現代人普遍營養過剩、常見有慢性疾病，醫師、營養師普遍建議以上述食材替換，但白飯其實也是相當優越的熱量來源，上述營養除了維生素A以外也都有，只是膳食纖維較低、升糖指數較高，較不利減重或控制血糖。因此若非這類族群，日常在控制量的情況下吃白飯也是很好的選擇。「假蔬菜、真澱粉」的食材，營養師教這樣吃更有助養生！誤以為南瓜汁是蔬菜汁：劉怡里營養師指出，五穀根莖類的澱粉雖然健康，但也不宜隨意亂吃或過量，特別是正在控制血糖的糖尿病、高血糖族群，會需要更加配合醫師、營養師所提供的飲食建議。而減重、控制體態者也得留意。日前就有不少減重班的學生以為南瓜是蔬菜類，便早上都固定打一大杯的南瓜汁喝，一個月下來血糖飆高、三酸甘油脂也飆高。澱粉類可以這樣代換！若以一般情況白飯80克為半碗計算，一顆110克的小地瓜就約為80克的半碗白飯，就相當不建議吃完整的一碗飯又配一顆完整的小地瓜，會如同吃下一碗半的白飯，熱量、升糖指數都會非常高。當然，若是一碗地瓜白飯就會視為一碗澱粉，這又另當別論，關鍵在總量。同樣的道理，其他的澱粉食材也注意避免總量過高，若要吃，建議可各以半碗計算視情況酌量攝取或替換。一顆馬鈴薯180克約為半碗飯，山藥則為兩塊共160克，芋頭為8塊共110克，蓮藕200克，玉米170克約1 1/3根，南瓜為170克。而煮熟的紅豆和綠豆則建議可用一般陶瓷湯匙計算，紅豆約6湯匙約為半碗飯，綠豆則為8湯匙。了解生活中常見「假蔬菜、真澱粉」的食材有哪些，並且控制好份量，更有助在攝取營養時也確實的控制血糖和體重，也更有利養生、維持身體健康。《延伸閱讀》 ．三高、減重不吃飯、澱粉？易胖又傷身！營養師教看種類健康吃。 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：辜子桓
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2023-06-11 養生.營養食譜
說食依舊／一張粽葉 包裹滋味萬千
端午節快到了，以往此時，阿嬤已經開始準備包粽子，空氣中混雜著香菇、蝦米、蚵乾、芋頭、栗子等山海鮮味。我們家不用鹹蛋黃，阿嬤把白煮蛋炸過後再切半，自行煉製的豬油不可少，炒起糯米和配料時的香氣，不是沙拉油可以比擬。阿嬤直到90歲那年，還堅持自己包肉粽，說買的味道比不上自家，可惜如今仙去，粽香不再。生在北投，從小以為如今被戲稱「3D立體油飯」的北部粽就是正宗，年紀漸長，才知有「北蒸南煮」的地域之別。除了台式肉粽，還有當年隨外省族群來台的湖州粽，甜鹹俱佳。客家人的野薑花粽，用野薑花葉包餡蒸煮，風味獨特。我在雲林、嘉義一帶還嘗過以魚漿取代米飯、包了鰻魚的鰻粽。鹼粽是小時候的滋味，放涼後可沾砂糖、蜂蜜或煉乳吃，另有紅豆鹼粽，是我們家女兒的最愛。近年來，自家包粽已成少數，市售粽子花樣百出，不少是把知名菜色移植過來，如被視為酒家菜的魷魚螺肉蒜湯變成魷魚螺肉蒜粽，還有三杯雞腿粽、塞入整根香腸的黑豬肉香腸粽，更有麻油雞肉粽、剝皮辣椒粽等。五星級飯店還推出用龍蝦、鮑魚、干貝等豪華海鮮的粽子，單顆售價逾2000元。粽子的起源，教科書說是紀念兩千多年前戰國時期楚國愛國詩人屈原，不過屈原投河自盡時（西元前278年），粽子根本還沒出現。粽子的文獻紀錄最早在西晉時期周處 （西元236-297）的「風土記」，描述仲夏端午，人們「以菰葉裹粘米，以粟棗灰汁煮，令熟」，稱為「角黍」，這也告訴我們，最早的粽子是甜的，因為包著棗子。最早把粽子與屈原聯繫起來的是南朝梁人吳鈞的「續齊諧記」（西元500年左右），書中記載「屈原5月5日投汨羅而死，楚人哀之，遂以竹筒貯米，投水祭之。」從此相流成俗，不過這個最初的記載，距離屈原逝世約800年了。粽子投河紀念誰？也有不同說法，除了屈原，另有說紀念春秋時期的晉國忠臣介之推，中國江浙一帶則說是紀念輔佐吳國卻慘遭吳王夫差賜死投江的伍子胥，或投江尋父的孝女曹娥。南宋文天祥「端午」一詩寫著「人命草頭露，榮華風過耳，唯有烈士心，不隨水俱逝」，無論紀念誰，都是人們對忠義之士的緬懷和感念。「自悲自嘆歹命人、父母本來真疼痛、乎我讀書幾多冬、出業頭路無半項，暫時來賣燒肉粽」，張邱東松創作的「燒肉粽」台語歌在1949年發表，因對二次戰後經濟蕭條的描寫太寫實，被列禁歌，直到1959年，歌手郭金發稍微更動後翻唱，大受歡迎，還被封「肉粽歌王」。1986年，台灣社會曾發生「燒肉粽事件」，黃姓小販深夜在台北市中山區沿街叫賣肉粽，不料「禍從天降」，被從住處大樓墜樓的胡姓女子當場壓死，胡女僅雙腳受傷，讓人感嘆生死由命。曾寫下「天問」的屈原應該是不服氣生死由命的。他被流放後，在汨羅江畔遇到一名漁父，問他怎會淪落至此，屈原回說：「眾人皆濁而我獨清、眾人皆醉而我獨醒」。漁父勸屈原，既然世界這麼汙濁黑暗，你為什麼不隨波逐流呢？這對滿懷才情的你，值得嗎？屈原答：「新沐者必彈冠，新浴者必振衣。」他寧願投江葬於魚腹之中，也不讓自己的美好品格受到玷汙。於是，在留下一篇「懷沙」後，緊抱石頭縱身跳入滾滾的汩羅江，希冀以肉體的死亡來喚起國民、國君精神上的覺醒，這是感動一代又一代人「愛你孤身走暗巷、愛你不跪的模樣、愛你對峙過絕望、不肯哭一場」的「孤勇者」 情懷。這幾年的端午很特別，新冠肺炎疫情改變了全世界，生死禍福之間，我們看到了許多人奉獻自我投入救護、防疫，也有人趁亂想發不義利益，在亂世濁流中，回想屈原，人雖然經常身不由己，但還是應該有些底限吧。責任編輯：辜子桓
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2023-06-02 養生.健康瘦身
名嘴專吃「冷飯」，抗性澱粉助減22公斤！4大類食物這樣料理都有抗性澱粉，「隔夜燕麥」也有
名嘴王瑞玲 靠「冷飯哲學」無痛減22公斤瘦身減肥有各種方法，名嘴醫藥美食記者王瑞玲4月19日曾於個人臉書公布自己的瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！王瑞玲經常在個人臉書PO分享她到各地工作吃美食，常見忙碌的她發文寫道買御飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，現在終於找到自己減重的「冷飯哲學」瘦下來。為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。抗性澱粉好處多 控制血糖、降低膽固醇、預防便秘根據約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org網站介紹，當澱粉被消化時，它們通常會分解成葡萄糖。而因為抗性澱粉在小腸中不被消化，所以它不會升高葡萄糖。大腸中的發酵則會在腸道中產生更多有益細菌和更少有害細菌，健康的腸道細菌可以改善血糖控制。其他的好處還包括預防便秘、降低膽固醇和降低罹患結腸癌的風險。含有抗性澱粉的食物有哪些王瑞玲的「冷飯哲學」，其實就是利用抗性澱粉的好處之一。但抗性澱粉並不是只有冷飯才有，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物；生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋，抗性澱粉的量隨熱度而變化。燕麥、綠香蕉和大蕉在煮熟時會失去一些抗性澱粉。另一種抗性澱粉是在蒸煮和冷卻過程中製成的。已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。含有抗性澱粉的食物包括：1.大蕉和青香蕉（隨著香蕉成熟，澱粉變成普通澱粉）2.豆類、豌豆和扁豆（白豆和扁豆的抗性澱粉含量最高）3.全穀物，包括燕麥和大麥4.煮熟冷卻的米飯增加抗性澱粉的料理方式hopkinsdiabetesinfo.org還提供大家如何在飲食中添加抗性澱粉的一些料理方法：1.提前一天煮米飯、土豆、豆類和義大利面，然後在冰箱中冷卻一整夜。吃之前把澱粉重新加熱一下就可以了。再加熱不會減少抗性澱粉的含量。2.燕麥片不要用煮熟的方式吃。可將未煮過的燕麥浸泡在牛奶或非乳製品中並冷藏過夜（稱為隔夜燕麥）。3.將扁豆加入沙拉或湯中。4.用木薯粉或馬鈴薯澱粉、生香蕉粉等代替麵粉。最後還要提醒，減肥不止單靠吃某一項食物，飲食均衡更重要，並且要多運動，才能成功瘦身。「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）是什麼？抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉，其進入大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維。因人體無法消化抗性澱粉，雖具飽足感，但是沒有熱量。抗性澱粉分為4類：第一類RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，受到蛋白質成份之遮蔽，使澱粉酵素無法作用。第二類RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒)，存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。第三類RS3：為回凝澱粉，存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。第四類RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。(資料來源/食藥署)【參考資料】．臉書粉絲專頁「王瑞玲醫藥美食記者」．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？．《約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org》WHAT IS RESISTANT STARCH?
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2023-06-02 醫療.新陳代謝
得糖尿病不只因為吃太甜！「真正罪魁禍首」曝 早餐常吃麵包、吐司小心
常聽有人「罹患糖尿病背後的原因，就是因為吃太多甜食！」，這是真的嗎？ 第二型糖尿病 都是自己吃出來的 健康管理醫院潘富子營養師解釋，影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高，導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量，包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。 她也進一步說明在台灣，糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%，背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外，就是與飲食息息相關，可以說是一種自己吃出來的疾病。 攝取過多熱量消耗不完 易使胰島素代謝出問題 當我們在攝取糖類食物後，經過消化分解會產生葡萄糖，胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞，再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多，消耗不完的熱量，活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態，使得我們體內的胰島素代謝出了問題，無法有效的將葡萄糖帶入細胞，大量的葡萄糖存在血液中，使血糖超出正常值，代謝不了的糖份也跟尿液排出，於是形成了糖尿病；糖尿只是糖尿病的一種症狀表現，而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。 不只含糖食物影響血糖 不甜食物也要注意潘富子提醒，影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物，吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響，也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了，精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖，以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯，就屬於精緻澱粉；越精緻的食物，GI值越高。 飲食選低GI食物 注意體重、腰圍不超標潘富子強調，一般健康的成年人，想從飲食控制血糖，其實也有一套簡單的公式，應盡量選擇吃低GI食物（如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等）且不過量、把握三高一低（少油、少鹽、少糖及高纖飲食）飲食原則，可協助控制血糖穩定及維持健康。此外，美國糖尿病協會（ADA）2021年糖尿病診療標準也指出，肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險，此類型的患者超過八成有肥胖情形，肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能，建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。潘富子補充，健康標準體態除了BMI值需控制在≦24；腰腹圍也是重要的指標男性腰圍＜90cm（35吋），女性腰圍＜80 cm（31吋）。【延伸閱讀】·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及 ·他每早「喝1健康飲品」保持體態，僅3年卻罹糖尿病前期！ 營養師揭「1錯誤觀念」：很多人都有
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