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2020-09-28 養生.營養食譜
中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心
● 中秋食譜設計原則：低脂、低鈉、低熱量● 食材多蔬果，富含膳食纖維與天然植化素● 少高油、高鹹，自己動手做沾醬中秋吃出新主張，林口長庚醫院推出「全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合」飲食菜單，強調低脂肪、低鈉含量，熱量也低，還利用剩餘烤肉材料結合當季芋頭，做成「香芋雞捲」。鼓勵民眾全家動手DIY，一起快樂過中秋。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，傳統月餅與烤肉醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量等問題。今年首次與醫院的福利課中央廚房團隊合作，共同設計推出應景的中秋節食譜。中秋節應景食譜全天然低卡Q餅（30人份）材料：西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g（外皮）；去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g（內餡）。作法：1、蓮藕粉、太白粉過篩，備用。2、西谷米以冷水浸泡20分鐘，瀝乾，備用。3、製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖混合均勻，揉成麵糰狀，分成20g小圓球，備用。4、製作內餡：甜菜根切細末；馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻；馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻，分成25g小球，冷藏，備用。5、將內餡包入餅皮麵糰中，以模型塑形，大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。高纖柚香果飲（1人份）材料：文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量。作法：1、文旦柚取出果肉，並剝散；蘋果及鳳梨取果肉，並切成小丁，備用。2、檸檬部分榨汁、部分切圓片。3、蜂蜜先以少許溫開水調開。4、奇亞籽以少許冷開水先調開，避免結塊，靜置。5、取杯子，加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻，以檸檬片裝飾即可。南洋風低鈉烤肉沾醬材料：乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g。作法：1、白木耳泡發洗淨後，蒸30分鐘至熟軟有黏滑感，切碎。2、熱油，炒香洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生炒香。3、倒入椰奶、白木耳、黑巧克力，煮至小滾，熄火；以調理機打成醬汁即可。4、花生可以其他堅果取代，有風味上的轉換。香芋雞捲（2人份）材料：去骨棒棒腿1隻、麵粉適量、沙拉油適量。醃料：蒜3g、蔥3g、醬油10g、米酒5g、胡椒粉適量。餡料：芋頭55g、雞蛋20g、油蔥酥適量、鹽、糖適量。作法：1、去骨雞腿肉從內部劃開成大片狀，以蔥、蒜、醬油、米酒、胡椒粉冷藏醃漬至少20分鐘，備用。2、去皮芋頭切滾刀塊，蒸至熟軟，趁熱壓成泥，與油蔥酥、鹽、糖拌勻成油蔥芋泥。3、醃好的雞腿肉，內面撒上一些麵粉，鋪上油蔥芋泥，仔細包捲好，以棉繩綁緊成芋泥雞捲。4、烤箱預熱至180℃，放入芋頭雞捲，烤約20分鐘後翻面，續烤至熟透且表面金黃，取出，移除棉繩，切片擺盤即可。
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2020-09-24 養生.聰明飲食
避免秋節吃壞肚子樂極生悲 衛生局提醒大家5要點
中秋節前夕，台南市衛生局前往各賣場抽檢秋節食品，共抽檢111項，結果都符合規定，民眾可以放心採買。衛生局表示，節前前往傳統市場、超市、大賣場等商家稽查及中秋節食品抽驗，包括月餅成品、餡料(如鹹蛋黃、豬肉餡、豆餡等)及應景烤肉常用的食材，如蔬菜、水果、肉類及肉類加工製品、水產類及水產類加工製品、豆製品及烤肉醬等，共計抽驗111件。檢驗項目包括防腐劑、甜味劑、著色劑、保色劑、殺菌劑、漂白劑、農藥多重殘留分析、乙型受體素類、動物用藥殘留等，全數符合規定。此外，衛生局並會同市府消保官稽查月餅製售商、星級飯店業、烤肉產品製造廠及燒烤餐飲業，確保業者作業環境衛生安全。衛生局提醒，天氣仍炎熱，食品不易保存，民眾要遵守預防食品中毒五要原則：「要新鮮」、「要徹底加熱」、「要生熟食分開」、「要洗手」、「要注意保存溫度」。而選購食材時，應注意來源、保藏儲存條件，選擇包裝完整、看清食品標示，烤肉時生熟食應分開存放，避免交互污染，充分加熱後再食用，以確保食用安全。即食食品勿於常溫環境下放置過長，以避免微生物孳生危害健康；消費者若有任何食品衛生問題，歡迎洽詢衛生局食品藥物管理科06-2679751。
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-16 科別.新陳代謝
中年發福的原因找到了！脂質周轉隨年齡增長而下降，不節食平均長胖20%
隨著年齡的增長，許多人都在努力控制自己的體重。即使沒有吃的比年輕時候多，也沒有比年輕時候動的少，可體重還是止不住的上升。Nature Medicine 的一項最新研究解開了這個謎團——隨著年齡的增長，脂質周轉下降，進而導致體重增加更容易了。人體的胖瘦程度由脂肪細胞（Adipocyte）的數量和大小來決定。每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞。每個脂肪細胞中都含有甘油三酯。甘油三酯量變大，脂肪細胞體積就擴增，就會造成肥胖。反之，甘油三酯減少，脂肪細胞萎縮，身材就會瘦下來。因為脂肪細胞中的甘油三酯佔細胞體積的95％以上，所以甘油三酯的儲存和去除（脂質周轉）之間的平衡決定了白色脂肪組織的大小。之前的研究，通過短期同位素標記實驗或在體外測定脂質酶水解，顯示超重和肥胖狀態下，脂質周轉發生了改變。然而，由於方法學限制，尚未能對人類進行長期脂質周轉進行研究。2019年9月，國際頂級醫學期刊Nature Medicine雜誌發表了一篇題為：Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight 的研究論文。該研究表明，隨著年齡的增長，人體的脂質周轉下降明顯，對於男性來說，在脂質周轉下降時，若不節食，體重將平均上漲20%。此外，該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。此外，該研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。這也提示了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。在這項研究中，研究團隊研究了54名男性和女性的脂肪細胞，平均時間長達13年。在這十幾年裡，所有受試者，無論他們的體重增加或減輕，都表現出脂肪組織中脂質周轉下降，即脂肪細胞中脂質（或脂肪）被去除和儲存的速率。至於那些沒有減少能量攝入的人，他們平均增加了20％的體重。此外，研究人員還檢查了41名接受減肥手術的女性的脂質周轉情況，以及脂質周轉如何影響她們在手術後4至7年內保持體重減輕的能力。結果表明，只有那些手術前脂質周轉率比較低的人，在手術後脂質周轉率提高，並能保持體重減輕。研究人員認為，這是因為這些人手術前體制周轉率已經較低，比其他人有更多空間來提高脂質周轉。這項研究首次表明，人體脂肪組織中存在著這樣一種獨立於其他因素的調節人體衰老過程中的體重變化的方式，這也提示了我們可以針對這一方式開闢一種治療肥胖的新方法。之前的一些研究表明，加速脂肪組織的脂質周轉的一種方法是多鍛煉。這項新的研究結果也支持這一觀點，並進一步表明，減肥手術與增加身體運動相結合，減肥手術的長期效果會更好。隨著社會發展、生活水平提高，肥胖率越來越高，近幾十年來，兒童肥胖患病率增加了三倍。我們知道，肥胖會帶來許多健康風險，增加糖尿病、心腦血管疾病，以及癌症的發病率，甚至還會影響後代。肥胖與肥胖相關的疾病已經成為一個全球性問題。了解人體脂質動力學以及如何調節人體脂肪量從未顯得如此重要。這項研究首次發現人體存在一種獨立的調節衰老過程中體重變化的方式。隨著年齡的增長，人體的脂質周轉下降明顯，從而導致人體的肥胖。同時，這項研究這也提示了了可以針對這一方式開闢一種新的肥胖治療方法。作者：BioWorld（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-09-13 養生.聰明飲食
讓你提早老化又傷身 營養專家：吃錯蛋白質反而不健康
【文、圖／摘自高寶《吃出超級免疫力》，作者喬爾‧傅爾曼】我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。▎動物性蛋白質與植物性蛋白質在過去七十年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100 公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000 卡約能提供人體50 公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50% 是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！請看以下頁列表，表中標出了下列食物的熱量以及蛋白質含量。考量到一般人體一週最多只能增加約450 公克的肌肉量，這也就是肌肉纖維能將蛋白質轉化為肌肉的上限值，任何超過此上限的蛋白質就只能轉化為脂肪而已。儘管運動員比起久坐的一般人對蛋白質的需求更大，但這些多餘的需求很容易就能從飲食中獲得滿足，使用蛋白質補充品不但浪費錢，而且也不健康。攝入超過身體所需的蛋白質不是一件小事，特別是動物性蛋白質，而是會讓你提早老化並且造成嚴重傷害的。你用不到的多餘蛋白質並不會以蛋白質的形式儲存在體內，而是會轉化為脂肪，或是經由腎臟來排除，透過尿液排除掉過多氮的同時也會過濾出骨頭中的鈣和其他礦物質，造成腎結石。另外，植物類食物是鹼性的，但動物製品卻是酸性食物，會需要利用胃裡大量的鹽酸來消化它們。在吃完高蛋白餐後，血液中的這股酸潮也需要體內同等強度的鹼性反應才能將其中和掉。我們犧牲了骨頭中的礦物質，將其溶解成磷酸鹽與鈣才換到了所需的鹼性反應，這就是骨質流失的初步情況，最終則會導致骨質疏鬆。我們的高鹽分飲食也會使骨質加速流失到馬桶中，而過度刺激骨骼的代謝率則會加劇骨骼的分解與重塑，造成骨質疏鬆以及其他組織鈣質沈澱的狀況。能強身健體、加強骨骼密度、增加肌肉的是運動本身，而非吃進多餘的蛋白質。當你用人工的方式過度地攝取多餘的動物製品來刺激生長時，你的身體質量指數（BMI）確實會升高，但是同時也會增加體脂肪含量。我必須警告各位，當身體質量指數越高時，儘管所增加的身體質量絕大部分是肌肉，也是會容易早死的。體型龐大的足球員提早出現心因性猝死的風險是一般民眾的2 倍以上，其中有許多人是活不過50 歲生日的附129。從這一點看來，使用補充品與類固醇來促進肌肉增長並不算是明智的決定。過多的身體質量，甚至是過度攝取高蛋白的動物製品而使得肌肉發育過度，是晚年罹患心臟病或是其他疾病的風險因子。我們判斷身體健康與否的標準不在於體型，而是必須要以針對嚴重疾病的抵抗力、活得長壽的潛力以及晚年是否能保有充沛的精力與活動力為準。當你想要為了健康而運動、吃得更健康的時候，你的其中一項目標就應該是要減少而非增加動物製品以及動物性蛋白質的數量。
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2020-09-12 養生.聰明飲食
中秋烤肉淋上檸檬汁 要多清洗免得農藥殘留
中秋節烤肉，國人常會在肉片、魚肉及海鮮淋上檸檬汁，但彰化縣衛生局今天公布中秋節應節食品販售及製作場所稽查暨抽驗結果，102件中有2件不合格，分別是檸檬檢出農藥殘留過量，和豆干角檢出過氧化氫，除要求下架外，也移請各產地所轄衛生局查處；由於檸檬是首次出包，衛生局建議檸檬等蔬果食用前，多用水沖洗，減少農藥殘留。彰化縣衛生局指出，此次除稽查各通路及製造場所外，也同步抽驗月餅及原料、生鮮蔬果及應景的烤肉食品，共抽驗102件，檢驗微生物、動物用藥、甜味劑、色素、防腐劑及農藥等。衛生局表示，其中被驗出有問題的檸檬，加保利3.92ppm（標準1.0ppm）等農菒含量超標，違反食品安全衛生管理法第15條規定，衛生局第一時間已要求業者下架，暫停販售，並移請產地管轄屏東縣政府衛生局查處，農藥殘留不符規定，可處6萬元以上、2億元以下罰鍰。另1件出包的豆乾角產地來自雲林縣，依食安法第18條規定，過氧化氫（俗稱「雙氧水」，是家庭常用漂白劑、消毒劑）不得被檢出，違規者可處3萬元以上，衛生局也要求產品下架，並移請產地管轄雲林縣衛生局查處。彰化縣衛生局稽查科長黃美芳說，近年來中秋食品抽驗中，豆乾已2、3年沒被檢出過氧化氫，今年再被驗出，而檸檬以往則今年首度檢出農藥過量，民眾採購蔬果食用前一定要多用清水清洗多次，減低農藥殘留量，對於異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品，務必提高警覺，才不會買到違規食品。黃美芳提醒說，近來因疫情造成宅經濟發燒，民眾網購食品在下訂單前，應審慎審閱定型化契約等事項，以免發生消費糾紛，保障自己權益。
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2020-09-06 新聞.健康知識+
沒多吃、有運動 為何無故暴肥？專家告訴你可能的原因
進入中年，體重常難以控制往上爬升，畢竟無法像年輕時活動力旺盛，加上荷爾蒙改變、新陳代謝降低，體重增加是必然。但如果在飲食、運動與作息都正常下，無故體重暴增、難以控制，就要懷疑是否有某些疾病或問題，正影響你的身體。美國內科醫師醫學博士Melina Jampolis說，以下是幾個可能導致暴肥的原因，一旦懷疑體重暴增不單純，請速就醫。甲狀腺機能低下當一名年輕女性走進診間，表示自己不明原因暴肥時，通常醫師第一個檢測的部位，會是甲狀腺。甲狀腺腺體負責分泌調節新陳代謝的激素，如果功能不足，新陳代謝下降，就會導致體重增加。Jampolis博士說，甲狀腺機能低下的女性，通常還有容易疲勞、皮膚乾燥、脫髮、聲音嘶啞或便祕問題。可以透過血液檢查了解甲狀腺狀況。多囊性卵巢症候群研究顯示，多達五分之一的女性患有多囊性卵巢症候群。這是一種內分泌失調，體內的雌激素和睪丸激素失去平衡，引發一連串不適症狀，如偏頭痛或臉部毛髮生長。多囊性卵巢症候群還會破壞人體使用胰島素的方式，導致腹部脂肪累積、體重增加。憂鬱或焦慮當人承受壓力時，會分泌大量腎上腺素和皮質醇，促使身體累積能量和儲存脂肪。現代人整日坐在辦公桌前承受各種壓力，皮質醇長時間處於升高狀態，缺乏運動之下，體重自然會上升。失眠睡眠不足會使飢餓激素升高，這是一種提醒「該吃飯了」的激素；同時也會降低瘦素，它是表達「我吃飽了」的激素。很明顯地，睡眠時間過短，讓兩種激素失去平衡，人體常常處於飢餓不飽足的狀態，體重自然上升。只是少睡一小時沒關係嗎？2018年刊載在《睡眠》雜誌的一項研究發現，每周多睡一小時的人，比少睡一小時的人減少更多脂肪，睡得愈少的人減得愈少，即便他們在研究中攝取的卡路里相同。小腸菌叢過度增生SICO腸道依賴好菌發揮良好功能，同時也有壞菌存在，當好壞平衡消失，腸道菌叢會過度生長，引發額外的氣體，伴隨腹脹、腹痛、腹瀉，還有體重增加。圍停經期Perimenopause也有人稱之「環更年期」，指的是停經的過度期，此時雌激素不穩定，可能造成體重增加。其他徵兆包括經期不規則、潮熱、情緒波動和性欲改變。藥物服用某些藥物，可能導致體重增加。抗憂鬱藥物常見的選擇性血清回收抑制劑（SSRI），可能影響大腦食欲中樞。另外，降血壓藥物乙型阻斷劑（β- blockers）會減緩新陳代謝，某些類固醇會增加食欲。甚至像抗組織胺這類藥物，都可能破壞大腦中有助調節食欲的酶，引起明顯的體重增加。脫水佛羅里達健康大學營養師Kristen Neilan說，多數人飲水量不足，因為很多人會把「口渴」和「飢餓」的感覺搞混。疲倦和頭昏眼花都是輕微脫水的跡象，也很像肚子餓時的症狀。此外，充足的水分能增強粒線體功能，進而增加新陳代謝。沒有充足的水分，細胞無法快速有效完成將食物轉化為能量的任務。卵巢癌在少數狀況下，腹部膨脹可能與卵巢腫瘤有關。女性在更年期後更可能被診斷出卵巢癌，但每個年齡層的女性都該注意相關症狀，例如很快就感到飽脹、下腹疼痛、膀胱有壓力，如果腹脹持續存在就需特別留意，尤其有卵巢癌家族史的人。糖尿病第二型糖尿病與不良飲食、久坐的生活方式和不健康飲食習慣引起的胰島素阻抗有關。這些不良習慣本身就會引起體重增加，且第二型糖尿病患者的胰島素水平較高，常導致腹部肥胖。資料來源／women's health雜誌
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2020-09-04 養生.健康瘦身
168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
40多歲的小雲總是靠節食來維持身材，但卻發現168公分只有49公斤的她，體脂肪竟高達30，另名55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重，沒想到她的體脂肪也高達38！減掉體重不等於就是減肥 過度節食恐增體脂肪營養師劉純君指出，這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果，因為大部分的人都以為只要減掉體重，就是減肥，但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式，雖然能快速減掉體重，卻不但無法減肥，還會愈減愈肥。因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源，因此攝取過多熱量後，會最先把熱量貯存為脂肪，但身體攝取熱量不夠時，最先使用的是蛋白質，也就是肌肉組織，因此過度節食，肌肉組織會愈來愈少，脂肪組織雖然也會減少，但因減的量很少，因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。 女性體脂肪比例需比男性高 否則易致月經週期紊亂劉純君表示，時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人，由於常是靠不當節食或斷食減來的，因此反而體脂肪都很高。男人30歲後體脂肪的比率應在17～23，女性30歲後則占20～27，通常女性體脂肪比例需比男性高，因為對女性而言，體脂肪非常重要，當發育期體脂肪達到17，女性生理期就會開始準備報到，因此過度減肥到體脂肪量低於17，月經週期會紊亂，甚至出現閉經現象。 降體脂須從降低總熱量攝取開始 食物攝取這樣做此外，降體脂一定要從降低總熱量攝取開始，千萬不能從節食變「絕食」，三餐一定要吃飽，只是把熱量降低，蔬菜要吃得比飯多，用低熱量食物撐飽，騙過大腦，等時間久了，大腦對食物的渴求不再強烈，胃口就會慢慢縮小，但要注意熱量減低後，活動量仍要維持過去的水準，體重和脂肪就會自動下降。而蛋白質的攝取也要夠，可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉，不含澱粉的青菜可以無限食用，點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等，不要讓自己覺得餓得很可憐，就能做到真正的減肥，而不只是減重而已；而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等，若很想喝飲料，最好選擇無糖的。 延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 減肥只吃水果是大忌！ 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆
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2020-08-29 養生.健康瘦身
努力減重還是瘦不下來！專家提醒，容易「越減越肥」的3個錯誤
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1→運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2→運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3→運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。文章出處/本文摘自《常春月刊》363期 ★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-08-21 橘世代.健康橘
1：1 間歇式減重法，每天5餐也能1年減掉12公斤！
本書作者傅勒博士，擁有營養學、膳食學、新陳代謝、運動生理學學位，並取得肥胖症治療博士學位。他認為減肥不成功的最大主因在於，我們不了解身體的機制，就人云亦云地胡亂節食。身體有維持生理平衡的功能，當我們找到身體的設定值，也就是當下最佳的體重，並進行「1：1間歇式減重法」，也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫，就能循序漸進地達到理想體重，進而蛻變成人人稱羨的完美體態！為什麼1：1 間歇式減重法不同於最新的明星節食法？1：1 間歇式減重法不是理論，不是時尚，不是最新風靡的熱潮，也不是依據奇聞軼事或有名人見證的減肥計畫，而是以多年臨床和學術研究為依據的科學方法。1：1 間歇式減重法的根本就是「設定值」的概念。人體比我們以為的聰明，是調校精準的機器，經過校準以防止平衡遭受任何干擾。1：1 間歇式減重法利用人體進化的欲望，使其回歸首選的自然體重，也是人體最理想的體重，讓身體有效率地進行日常活動。不妨想像一下，你身體裡的輪廓就是它應該有的樣子，也就是你的最佳體重。身體在多年節食的壓力下，需要採用1：1 間歇式減重法重新發現（或是首次發現）這個輪廓。這一點適用於每一個人，不論高矮、男女、或是來自任何種族。1：1 間歇式減重法深入人體的生理機能，因此適用於所有人。你的體內已經具備了改變的能力。 1：1 間歇式減重法的作法與功效：按照重新校準體重設定值的飲食和運動計畫做一個月，然後休息一個月，以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說，在瘦身月裡，必須密切監控生活方式，規畫食物的攝取量，並把運動列為第一優先，達到當月減少2 公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆，吃較多美食和外賣，以確保體重不再繼續減輕，並幫助身體適應新的設定值。※增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量，而且還可以吃得比以前更多。※做你喜歡的運動，但要完全融入你的生活中。※能夠靈活制定計畫，以適應日常生活，並把飲食限制考慮在內，例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。 1：1 間歇式減重法不需要：●計算熱量或採用膳食計畫。●秤量每一餐的食物重量。●為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。●去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。●採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。1：1 間歇式減重法：先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標減重設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。計算你的目標設定值在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值，確定自己已經是在設定值的體重，也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。舉個例子：二十年前佩特拉的體重是80 公斤，但現在是95公斤，這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95 公斤，所以她的設定值不是80 公斤，而是95 公斤，因為這是她的身體目前守住的體重。現在我要你在同一張手卡的底端，寫下你成年以來最輕的體重。以這個例子來說，佩特拉二十五歲時是80 公斤。不過，佩特拉的初步目標不應該是達到80 公斤，而應該選擇一個新的目標設定值，介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說，87 公斤會是一個好的目標，或者是說減去大約8公斤。若不是她的節食史很長，對她的身體造成了傷害，或許還可以減得更多，比如10、15 甚至20 公斤。你需要從一個切合實際的目標開始，然後在達標之後，重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。佩特拉會寫下87 公斤。這將是現前的目標，所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後，一切準備就緒，就可以開始實行1：1 間歇式減重法了！如何自訂1：1 間歇式減重計畫？一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫，包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。前面已說明，事前的規畫不應該讓人覺得辛苦，也不應該讓人覺得是苦差事。瘦身月要求多在家吃飯，同時勤於做體能活動，而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天，徹底實行計畫和待辦清單的內容，但這些很快就會成為你的第二天性。人們小時候被告知要做什麼，這意味著有規矩要遵守，有一些常規的事情要做，但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。接下來，我將分享一些1：1 間歇式減重計畫的一周範例，讓你清楚知道如何安排一個星期，以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。你可以，也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說，一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1：1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。 在【瘦身月】裡，要遵循以下基本原則：1.每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。2.每周有六天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐，這樣不僅簡單，省時又省錢。3.每周可吃一次NG 食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。4.每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。5.每晚睡六至八小時。6.每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時。你會發現第六點提到了無電視日，我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說，如果你愛追劇、看電視，這表示要選擇你最喜歡的節目，並慢慢減少觀看的時間，讓自己戒掉追劇和看電視的習慣，朝每周有三天不看而努力。在【維持體重月】裡，請依照下列基本原則：1.每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多，一天結束時吃得最少（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。2.每周有五天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。3.若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG 食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。4.每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。5.每晚睡六至八小時。6.每周有兩天不追劇跟看電視，其餘五天每天最多看兩小時。 瘦身月 維持體重月 每天吃五餐─第一餐的分量最多，最後一餐的分量最少 每周有六天吃自煮菜 每周有五天吃自煮菜 每周可吃一次NG食物和一次外食 每周可吃兩次NG食物和兩次外食 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型運動 每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，無須改變每天的運動類型 每晚睡六到八小時 每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時 每周有兩天不看電視，其餘五天每天最多看兩小時 本文摘自《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法：利用體重設定值，打造最健康的瘦身計畫》，時報出版 2020/03/31 出版｜更多減重瘦身大小事。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？。黃惠如「從慢老到不減肥」，過好優雅生活自然瘦 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-08-08 養生.健康瘦身
誰讓你發胖？不太甜的零食、愛喝鮮果汁 隱形糖分變「減重陷阱」
你也常抱怨自己「喝水也會胖」嗎？有不少正在減重或想控制體重的朋友，會選擇吃「不太甜」的零食、常飲用新鮮果汁等，卻忘了了解添加的成分和攝取的熱量，還奇怪自己絲毫沒有變瘦的跡象。減重達人分享，許多食物雖吃起來口感不算太甜，但加工過程富含糖分；果汁的隱藏熱量也很驚人，就算是鮮榨也一樣要注意控制份量！這些都是減重時容易忽略的「熱量陷阱」，正在節食的你一定要留意攝取的量喔！※本文內容為作者經驗分享，僅供讀者參考，如有專業減肥問題，需洽門診專科醫生與營養師諮詢為準【吃起來不甜的零食 照樣讓人長胖】增加體重的不僅是糖，還有其中的熱量。大家都知道吃零食會長胖，所以在挑選時，會特意選擇不甜的。事實上，能增加體重的不僅是糖，還有其中的熱量。● 肉乾、肉脯肉乾被認為是高蛋白的代表，但一塊肉要變成肉乾需要複雜的醃製程序，在這個過程中放的佐料、烘烤刷的醬汁，都少不了糖。蛋白質和糖的熱量加在一起，完全可以讓你長胖。● 洋芋片之類的膨發食品洋芋片、蝦餅、雪餅、仙貝等膨發零食，雖然很多是不甜的，而且非油炸，但能膨發的東西大多富含澱粉，吃進肚子裡都會變成糖，吃多了照樣長胖。● 「零脂肪」乳酸菌飲料有一些標榜「零脂肪」的乳酸菌飲料，雖然沒有脂肪，糖卻不少，否則你絕對不會買，因為口感太差了。喝這樣一瓶味道不錯的乳酸菌飲料，含糖量非常驚人。姑且不論其中的乳酸菌是否存活，因為只要離開冷藏保存，它們就很容易死亡，但這瓶飲料中的糖，你絕對是一點都沒浪費掉全喝進去了。● 即溶咖啡大多是三合一，也就是咖啡＋奶精＋糖。抽空品味一杯香醇濃厚的咖啡，不知不覺中也喝進一堆糖，再加上奶精的熱量，後果可想而知。如果喜歡喝咖啡，建議喝黑咖啡，就算加糖也要自己來，這樣才能「瞎子吃湯圓」─心裡有數。● 山楂片、話梅、番茄醬山楂片、話梅、番茄醬都是酸的，但只要是你能夠接受的酸，一定是加了大量的糖，因為糖本身有抑制細菌生長、防止變質的作用，也算是食品中的另一種添加劑。在享受這些酸味的同時，並沒有少吃糖。【美女帥哥必看！大量攝取果汁的糖會讓人胖】在喝果汁的同時，邪惡的魔鬼正悄悄地糖化皮膚。某位男演員的媽媽，去年在一檔節目上亮相，談及對兒子的照顧，她說每天早上四點，就會起來幫兒子熬梨湯。一邊是舐犢情深的慈母，一邊是明顯發胖的男演員，很多人把罪歸責到那一碗梨湯上。梨湯可能是因為加多了糖而讓人發胖，那鮮榨的果汁呢？可以肯定地說，一旦水果變成果汁，不管是熬的還是鮮榨的，都比吃水果更容易發胖！因為在暢飲果汁的過程中，會忘了水果本身的熱量並不低，而且，還是好幾顆才能擠出一杯果汁。一百克蘋果有五十二卡，一百克香蕉有九十一卡，一百克米飯有一百一十六卡，如果是為了減肥，把米飯換成香蕉，熱量其實沒有減多少，換成蘋果會好一些，但是榨成蘋果汁，很可能就超標了。因為一個兩百克重的蘋果，最多只能榨半杯果汁，如果每天要喝一杯，就需要五百公克左右的蘋果，也就是兩百公克米飯的熱量。減肥的人是不可能輕易讓自己吃下那麼多米飯的，啃兩至三顆蘋果也會有明顯的飽腹感，但一杯果汁喝下去沒什麼感覺，肥胖就這樣發生了。就是這個原因，專家都會建議蔬菜的攝取量要比水果多一些。一是水果的熱量遠比蔬菜高，二是如果把水果榨成果汁，再濾掉渣滓，纖維素損失了，維生素C氧化了，剩下最多的就是糖。假使一定要喝鮮榨果汁，最好是蔬果汁，增加蔬菜的量以降低熱量，而且榨汁的殘渣也要一起喝掉，這樣才能保證纖維素的攝入，而豐富的纖維素可以抑制糖分的吸收，減少發胖的可能。例如梨或者蘋果，可以和芹菜搭配，既不影響果香，還有通便的效果。除了鮮榨果汁，很多人還會到超市購買含有「濃縮果汁」的飲料，他們覺得濃縮果汁就是水果原汁。事實上，雖然來自水果，但經過加工濃縮的環節，果汁中只剩下糖，而和水果相關的纖維素、維生素已經喪失殆盡。可以說，濃縮果汁只不過是藉水果之名上市的含糖飲料，內容物和糖水無異，比鮮榨果汁更能讓人發胖。【以上摘文選自《濕胖：減肥先去濕》、文：佟彤、圖文：幸福文化提供】
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2020-08-05 養生.健康瘦身
減肥不只少吃多動 心理治療也應納入
想減肥除了少吃、多運動以外，還要增加長期的心理治療！加拿大最新的健康指引表示，一般人常以體重、BMI等指數評估是否肥胖，並告訴肥胖者只要少吃、多運動就可以減肥，但這反而對肥胖者心理造成陰影，醫界應該將肥胖視為涵蓋身心靈的長期慢性疾病，增加精神、心理等不同面向的療法。根據《英國廣播公司》報導，該份報告建議，不要只是透過節食、多運動進行減肥，而是應該分析體重增加的「真正原因」，並進行比較全面、溫和的治療。加拿大醫藥期刊的這篇報告，甚至認為加拿大健保系統中有關病人體重的指數都有「主流文化性的歧視」。「大家都認為，一個人減不了肥是因為他不負責任，而且沒有為減肥而努力。」不過這份醫療指引希望心理醫生也可以加入減重療程。報告作者拉莫斯-薩拉斯認為，研究顯示許多對於肥胖者的歧視言論，反而會讓肥胖者更加沮喪，更不想控制他們的體重。加拿大的《環球郵報》報導，指引中還提到，不要要求肥胖者過度節食，因為撐過節食時間後他只會更想吃；醫生在討論體重問題之前需要經過肥胖者同意，並搭配多元的飲食、行為準則，不要只是跟他說要減少卡路里的攝取而已。「可以減肥，但是也不要過度。」該指引也指出，如果適當的減重3-5%，反而可以讓身體坐落在對自己最適合的體重，而不是「一般認為你理想的體重」。拉莫斯-薩拉斯也說，肥胖是長時間伴隨人生的身體狀態，因此不能單單只是透過療程、節食控制，需要讓自己的生活學會與肥胖共處。【更多精采內容，詳見】
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2020-08-02 養生.健康瘦身
別再養肚子！醫師：喝酒等於喝油 一天別超過100c.c.
不少中年「腹」爸爸挺著啤酒肚，彎腰撿東西時，視線可能被大肚腩遮住；午休時，別人可以趴在桌上睡覺，但大肚男卻只能頭仰著天，靠在椅背上睡覺。啤酒肚可能真的是喝酒喝出來的，有醫師分享，真的有「只因戒酒，半年就減去近20公斤」，跟圓滾滾肚子說再見的成功案例。不動、亂吃、壓力大 養出大肚腩若找出一群啤酒肚爸爸，讓爸爸們自行勾選有哪些不良生活習慣，書田診所家庭醫學科主治醫師陳柏臣認為，「長期不運動」、「飲食習慣差」及「壓力太大」等三大選項，恐怕是所有啤酒肚爸爸的必選壞習慣，另外，一定有不少爸爸會在「喝酒」選項打勾。陳柏臣說，中年爸爸代謝慢，但忙碌的上班生活，讓爸爸們不僅午餐亂吃，又沒有習慣透過多攝取蔬菜、水果，讓纖維質提供身體飽足感，還有很多應酬要顧，精緻澱粉類、油脂攝取過多，營養素攝取不均衡，再加上不運動、長時間久坐，很容易導致腹部的脂肪堆積。壓力影響睡眠 易報復性飲食另外，現代上班族常加班、熬夜，當壓力過大，也是造成老爸肥胖的元凶。陳柏臣解釋，壓力容易使睡眠變差，進一步造成血壓不平衡，起初雖然會讓人消瘦，但隨著時間推演，隨即而來的是為了填飽空虛的肚子，渴望吃更多的「報復性」飲食，暴飲暴食而累積脂肪。啤酒肚雖然只是一個形容詞，但肚子大真的跟喝啤酒有關係，不只啤酒，只要含有酒精成分，長期喝下高熱量的酒，脂肪就會累積在腹部。陳柏臣說，希望民眾可以記住「喝酒等於喝油 」觀念，若愛好品酒，建議選擇紅酒或麥製酒類，一天不可攝取超過100c.c.。男性脂肪 多囤積在上腹很多人會好奇為何男性更容易「養出」啤酒肚，肥胖研究學會理事長蕭敦仁說，這其實和體內分泌的荷爾蒙種類有關。他解釋，為了保護子宮，女性荷爾蒙會使脂肪囤積在下半身，如大腿、臀部，但男性因為沒有明顯女性荷爾蒙，脂肪更容易累積在上腹部。相對於女性來說，男性更容易在上腹部囤積脂肪，也與肚子脂肪周轉率較快有關，上腹部內臟的脂肪是流動的脂肪，雖流出快速，但進入累積的速度也比上肢下肢更迅速。蕭敦仁說，一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量，多出來的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積。擺脫啤酒肚 飲食重於運動因為人體每一天都在老化，尤其在25歲以後，每年肌肉量下降，與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響，每年也隨之下降1%。蕭敦仁笑著說，通常變胖都是全身一起胖，但因為肚子累積脂肪的速度較快，手腳相對好像比較纖細，才會造成四肢纖瘦，唯獨肚子圓滾滾的現象。說到保持身材，多數人馬上會聯想到運動，但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言，訂製體重控制計畫，飲食與運動控制以7比3為標準，對於體態過胖的啤酒肚爸爸而言，則需更加偏向「飲食」，等到啤酒肚爸爸成功脫離肚腩，體態恢復標準，就可以運動控制體重為主。蕭敦仁說，飲食控制不等於節食，採取不適當節食，起初會瘦得又快又明顯，但一段時間後，肌肉大量消耗，代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降，反而易迅速復胖，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。
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2020-08-02 養生.健康瘦身
胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹 水果一定要限量
「醫師，我的小腹很大，好像懷胎數月，該怎麼辦？」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示，多食豆製品，以無糖豆漿取代牛奶，調整腸胃功能，輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘，需要禁的食物並不多，有心實行，三個月必能看到明顯效果。郭彥良說，身上的脂肪，不同部位有不同的成因與生理意義，如果要甩掉它們，必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥，如果什麼都不懂，記得，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了！三餐規律 好過不當節食、吃代餐「胖千萬別胖肚子！」郭彥良提到，身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度，例如肌肉較多的男性，可能BMI較高，但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量，罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說，腰圍不要超過身高的一半，例如170公分高的人，腰圍要少於85（170÷2）公分，否則，罹患慢性病的機會大增。郭彥良提醒想減肥的人，不要不當節食，也不要用代餐，否則復胖更可怕。三餐規律最重要，偶爾犯戒沒關係，但一周不要超過三次，隔天加倍奉還即可。遠離高糖、高油 減少內臟脂肪他說，避免暴飲暴食、作息紊亂，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。吃太多高糖分、高油脂的食物，通常也壓縮了蔬菜攝取，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。低熱量減肥 瘦得快復胖也快一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。利用低熱量減肥瘦身，一直是許多人推崇的方式，因為降低熱量攝取可以瘦得很快，但同時也造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後，很容易就胖回來。相反的，吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就可以一餐高蔬菜比例飲食，來改善容易發胖的體質。把握減重7原則 要瘦不難郭彥良認為，靠著一些簡單的生理數據，就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式，按部就班的實行，半年減重10%，又降低慢性病的發生率，其實相當容易。減重基本原則，首先養成習慣：1. 早上起床喝300～500cc開水，早餐盡量早點吃，吃什麼都好，但建議不要吃水果。2. 每天進食三次，即早中晚三餐。盡量定時，量以吃飽為主。3. 晚餐後可吃一點水果，但絕對不要多吃。4. 零食不要碰，甜食對代謝干擾太大，也盡可能避免。如果非要吃零食，可於正餐前後半小時內吃。5. 黑咖啡與茶可以喝，含糖市售飲料絕對禁止。6.每日運動30分鐘以上，建議快走，速度保持在每小時5-6公里左右，就是比平常走路快一點。如不方便出門，室內踏步加上伸展操即可。7.睡眠盡量充足，最晚於11-12點間就寢。禁忌比較多尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品很多人為減肥，尋求中醫師的幫忙，中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖，針對「脾濕水腫」型的體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減，還要求嚴格遵守低鹽分飲食，以免水分滯留在體內，不只做菜時添加鹽分須減少，也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。此外，還要禁食許多加工食品，如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-11 養生.營養食譜
吃當季／「檸檬」富含維生素Ｃ養顏美容，也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。維生素Ｃ含量多，是不少人對檸檬的印象。而除了維生素Ｃ，檸檬也是高鉀水果，每份含265毫克鉀，有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡，它的鈣含量也相當出色，不過，植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。夏季來一杯酸酸甜甜的檸檬汁，清爽、養生又健康。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-10-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 檸檬與萊姆，一樣嗎?檸檬為芸香科柑橘屬的一種，是原產於亞洲的常綠小喬木，其果實為黃色橢圓狀。檸檬與萊姆兩者味道非常接近，兩個是不同的柑橘種類，果實的用途與植株生長特性相近，但還是有些微的差異。檸檬、萊姆類之果實皆有芳香氣味，檸檬的香氣較佳。檸檬（Lemon）：檸檬果實種子約5至10個，兩頭稍尖凸，尺寸較大且果皮厚較粗糙，果形長橢圓果肉較偏淺黃色。萊姆（Lime）：萊姆的果無籽，皮薄而較光滑，果形短橢圓，果肉淡綠色，顆粒較小。檸檬有什麼營養？維生素Ｃ含量多，是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算，一份檸檬約為20公克（個頭稍大約2顆、稍小約3顆），維生素Ｃ含量就有近60毫克。成人每日維生素Ｃ建議攝取量為100毫克，一份檸檬，就能抵6成建議量。除維生素Ｃ，檸檬還是高鉀水果，每份含265毫克鉀，有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡，它的鈣含量也相當出色，不過，植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外，檸檬雖含有不少膳食纖維，榨汁後會濾除殘渣，纖維攝取量可會大打折扣。喝檸檬水能瘦身？網路相傳，有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例，每喝3公升以上的水，搭配每天15分鐘運動，不必節食也能瘦，真的嗎？半顆檸檬熱量約為15大卡，一天吃一顆半檸檬，熱量也只有45大卡。「耐酸」的人，喝不加糖檸檬水，能增加水分、維生素Ｃ攝取量，不過，檸檬沒無抑制食欲功效，充其量水分下肚，能增加飽足感，少吃一點東西，醫師通常也會建議想瘦身者，多喝水有助代謝。網路相傳，起床後空腹喝檸檬汁，能養腎、清潔腎臟？要避免腎結石，尤其是曾有腎結石病史的人，每天喝足量的水2000cc、多排尿，加上飲食均衡，有助「顧腎」，預防腎結石產生。除了水分，檸檬酸也有助於預防腎結石上身。檸檬酸能與鈣結合，形成可溶性檸檬酸鈣，減少鈣與草酸結合後產生結晶，沉澱在腎臟裡。不過，檸檬水充其量僅能預防，可別寄望靠檸檬汁「酸蝕」腎結石。哪些人喝檸檬汁要節制？檸檬為高鉀食材，需限鉀的腎臟病患者，要謹慎食用。不只如此，檸檬汁需以水稀釋，末期（第5期）腎病患者因水分無法排出，導致水腫，尤其要留意。另外，糖尿病患每日水果攝取量為2份，可別食用過量。檸檬汁如何入菜，才能吃得更健康？檸檬的天然酸味，可用來取代鹽，減少鈉攝取量。不過，維生素Ｃ不耐熱，要想「一兼二顧」，減鹽又多Ｃ，可添加在涼拌菜裡，或魚肉清蒸、烤熟後，再淋上檸檬汁，與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感，有些人添加較多糖，不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例，8、9分滿的冰糖、砂糖（約15公克），就有60大卡，等於一份檸檬；若是黑糖，相同熱量，份量大約是一匙略滿一點。想減糖，可以多加一些水稀釋，不要喝那麼濃；或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁，如此一來，既能補充維生素Ｃ、多喝水，又不致讓身材走樣。檸檬（萊姆）怎麼挑?1.先選手感硬實，表皮看來緊繃、亮麗者。2.接著再掂一掂份量，重者為佳，這種發育良好的果實，才會芳香多汁，不會酸得嚇人。保存方法將檸檬包在紙袋或塑膠袋裡再冰，可避免脫水。
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2020-07-08 該看哪科.婦產科
產後愈早下床愈好 避免肺栓塞
孕產婦要小心肺栓塞，且產後愈早下床愈好。生第二胎的39歲李小姐，一個半月前就在鬼門關前走一遭，為給寶寶最好養分，她懷孕期間沒有節食，體重高達112.5公斤，由於是剖腹產，因疼痛而第一天沒有下床，第二天下床由老公協助如廁解尿後，竟一陣暈眩、兩分鐘後癱軟在地，更在半小時內心跳停止，還好醫師及時處理置撿回一命。台灣婦產科醫學會昨天提出警訊，據台灣生產事故救濟年報分析，孕產婦肺部靜脈栓塞僅次於羊水栓塞及產後大出血外之重要死亡原因。不少人都是長時間臥床後，才一起身想上廁所就休克倒地，因此建議自然產產婦在6到8小時內、剖腹產24小時內就要盡早下床。台灣婦產科醫學會理事長黃閔照表示，從2016年6月以來，已有14名產婦因肺部靜脈栓塞喪命，上述李小姐的例子是典型的肺栓塞，當孕產婦長時間臥床時，血液循環會比較差，當一起來活動，末端血液往肺部、腦部跑，而肺部循環沒辦法獲得氧氣時，就會出現栓塞，導致產婦在床邊或如廁時倒地，甚至逾五成到院前死亡，急救都來不及。台大醫院婦產部主治醫師林芯伃說，孕婦懷孕期間血流較慢，加上生產會有傷口，癒合時凝血功能被活化，產生血栓風險為非懷孕期間的8至10倍。所有準媽媽應認知此風險，只要有家族史、體重較重（孕後BMI值大於30）、超過35歲以上高齡產婦、做過試管嬰兒、多胞胎、抽菸及長期臥床者，皆是高危險族群。建議生產前就可以穿彈性襪，產後愈早下床愈好，不要因為怕痛而一直臥床。黃閔照說，肺栓塞跟羊水栓塞一樣危險，死亡率高達三成。台灣婦產科醫學會正推動ROPE（Reduce Obstetric Pulmonary Embolism）救命繩計畫，發送「安產御守」小卡，提醒孕婦產後不要一直臥床，建議自然產6到8小時內、剖腹產24小時內就要盡早下床，若因傷口疼痛不便下床者，也要勤翻身；高風險者要穿著彈性襪，避免血栓形成。
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2020-07-07 科別.婦科
剖腹產肺栓塞風險較高 醫推御守籲孕婦產後速下床活動
孕產婦要小心肺栓塞，且產後越早下床越好，一個半月前生第二胎的39歲李小姐，就在鬼門關走一遭。為給寶寶最好養分，她懷孕期間沒有節食，體重高達112.5公斤，但因是剖腹產，因疼痛而第一天沒有下床，第二天下床由老公協助如廁所解尿後，竟一陣暈眩、兩分鐘後癱軟在地，更在半小時內心跳停止，還好醫師及時處理才撿回一命。台灣婦產科醫學會今提出警訊，據台灣生產事故救濟年報分析，孕產婦肺部靜脈栓塞僅次於羊水栓塞及產後大出血外之重要死亡原因。不少人都是長時間臥床後才一起身想上廁所就休克倒地。醫學會提醒，自然產建議6到8小時內、剖腹產則建議24小時內就要盡早下床。理事長黃閔照表示，從2016年6月以來，已有14名產婦因肺部靜脈栓塞喪命，上述李小姐的例子是典型的肺栓塞，當孕產婦長時間臥床時，血液循環會比較差，當一起來活動，末端血液往肺部、腦部跑，而肺部循環沒辦法獲得氧氣時，就會出現栓篩，導致產婦在床邊或如廁時倒地，甚至逾五成到院前死亡，急救都來不及。台大醫院婦產部醫師林芯伃說，孕婦懷孕期間血流較慢，加上生產會有傷口，癒合時凝血功能被活化，產生血栓風險為非懷孕期間的8至10倍。故所有準媽媽應認知此風險，只要是家族史、體重較重（孕後BMI值大於30）、超過35歲以上高齡產婦、做過試管嬰兒、多胞胎、抽菸及長期臥床者，皆是高危險族群。建議生產前就可穿彈性襪、產後越早下床越好，不要因為怕痛而一直臥床。黃閔照說，肺栓塞跟羊水栓塞一樣危險，死亡率可高達三成，不過這是可以預防的。台灣婦產科醫學會正推動ROPE（Reduce Obstetric Pulmonary Embolism）救命繩計畫，發送「安產御守」小卡，提醒孕婦產後盡早下床，自然產建議6到8小時內、剖腹產建議24小時內就要盡早下床，若因傷口疼痛不便下床者，也要勤翻身；高風險者也要穿著彈性襪，避免長時間不活動，來減少血栓形成。
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2020-06-29 養生.聰明飲食
只吃唸得出名字的食物？吃得像祖父母一樣真的健康嗎
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】懷舊感──別吃得像你祖父母一樣「以前總是過得比較好」這項論述是幾乎所有節食方式（或「生活方式」）希望說服你相信的。這是一種對於「生活方式」疾病興起所產生的抗拒，以及對於新興現代世界所產生的不信任感，因此，這個論述和「只吃你唸得出名字的食物」有著緊密的關聯。無論是往前追溯幾個世代，要你「吃得像你祖父母一樣」，或是一路回溯至狩獵採集時代的飲食方式，這其中隱含的意思是，那時候的人類比現代人更健康。懷舊感在低碳水化合物飲食中十分流行，因為這表達了對人類過去歷史需要掙扎生存、人類勞力普及（狩獵和煮飯方面）以及食物系統較不工業化時期的嚮往。「我們以前比較健康」這項主張的主要缺點之一，就是現代的疾病傳染率其實遠比以前更低，而我們也因此大大延長了壽命。雖然聽起來有點消極，但我們最後都會因為某個原因而死亡；我們的祖先罹患癌症和心血管疾病的比例並不高，是因為他們大部分都活不到這些疾病開始發展的歲數。而沒有食物能像疫苗一樣，為我們的健康帶來如此深遠的影響。雖然有「別吃任何你曾祖母認為不是食物的東西」這句話，但我很懷疑，我的曾祖母會認得奇異果、豆腐、枸杞或「舊石器飲食」麵包這些食物。我的曾祖父母都是歐洲白人，所以他們也不會認得印度菜、泰國菜或是墨西哥菜。而如果你剛好是華人，那你的曾祖父母大概也不知道披薩是什麼；如果你的曾祖母是義大利人，她也不會認得咖哩。我們應該為了能享用到世界各地美食而感到開心，也該慶幸我們單憑Google 搜尋的食譜，就能找到食材重現童年時期吃過的菜餚，或是年節時的豐盛大餐。現代食物美妙地結合了當地傳統、進口食物、創新、科技和普遍可得性；曾經，我們的曾祖母需要連續好幾個小時烹煮食物，但我們卻能享受把東西放進微波爐或烤箱，只要幾分鐘就能享用食物的便利。健康產業界在應對這個觀念時，也顯得非常虛偽，有時候告訴人們要避吃曾祖父母不認識的食物，但下一秒又告訴我們泡菜等發酵食物是最新流行趨勢，或者應嘗試一下新奇的超級食物粉末，又或者加入薑黃能讓拿鐵更健康。任何歐洲白人的曾祖父母都不可能會認得這些食物，但他們卻覺得這些食物沒問題、可以吃？尤其是現正流行的超級食物，通常給人一種新奇的感覺，但單單只是新奇感還不夠吸引人。他們還將重點一直放在超級食物帶來的健康益處，這受到最大的重視，再加上歷史與文化方面的論述作為帶有娛樂性質的背景故事，以行銷公關的角度來看十分成功。雖然古代文明看起來是很喜歡吃瑪卡，但我們之所以對這種食物有興趣，只是因為它同時能讓我們更健康而已。抹茶則是另一個特別有趣的範例，當其他超級食物的文化背景故事不停歡喜稱頌著這些食物時，抹茶的背景故事卻不一樣。在日本流傳已久的抹茶製作傳統被徹底抹去，現在只被拿來加入各種食物之中，從奶昔、蛋糕到甜點都有。現代人之所以吃抹茶，完全是基於健康目的，因為許多相關故事都提到抹茶含有抗氧化成分，據說還有抗癌物質。而這實際上也抹除了抹茶起源的文化脈絡；這樣一來，抹茶就被重新塑造為不知從何而來的食物。這樣做在本質上其實就是一種食物殖民主義，我們控制且重新塑造對其他人有著重要文化意義的東西，好讓它成為最符合健康產業對健康的論述。諷刺的是，即使有色人種在整個健康和淨化飲食運動中明顯缺席，整個運動的成功，卻建立在挪用非白人族群的事物上。椰棗、薑黃、薩塔香料、藜麥和番薯等食物，都經過了重新包裝和商品化，作為健康產業的一部分重新向大眾推銷。而這樣的行為不僅限於食物，瑜伽也經過粉飾並改頭換面，成了一種健身課程；葛妮絲．派特洛（GwynethPaltrow）的Goop 生活品牌也販賣著各式各樣的水晶和「脈輪平衡」產品。這些食物和習慣在過去都曾被視為奇怪的外來品，卻僅僅因為白人部落客或名人任意在各個文化中挑選自己喜歡的部分並加以宣揚，就變成值得我們去傾聽的東西。我們在想要抱有懷舊感的同時，也想要侵占別人的文化，而健康產業假借健康之名，設法完美地平衡了兩者。與「我們的曾祖父母吃得比較好」這個信念相反，我們實際上吃得比曾祖父母那一代還要好，也更有可能更長壽、更健康、更輕鬆。我認為，如果我們的曾祖父母一代有機會認識現在這些唾手可得、新奇又有趣的食物，以及輕鬆就能享用多元化的飲食，他們應該會感到很興奮。如果你問大部分的人，他們都會說年輕時的時代比較好、這個世界在越變越糟。我們通常會傾向於美化過去，因為我們的記憶比較容易忘掉過去的壞事，更傾向於記住美好的回憶。我們也把改善生活方式的事物視為理所當然，像是智慧型手機和變得更便宜的飛航旅行方式等，並把重心放在讓生活困難的負面事物；總之，人們就是不喜歡改變。懷舊感的影響力十分強大，反襯了所有現代事物都是不好的、也會妨礙我們的這種想法，更打造了「現代等於邪惡、過去等於美好」的完美二分法。現代食物系統因為加工食品和食物普遍可及性，被描述成一場災難。但就是因為現代食物越來越容易取得，人類也因此長得越高、越壯、越長壽；人們不需要在廚房裡長時間做苦工，飲食也變得越來越多元化，發生飢荒的機率也大幅降低。我們的現代食物供應系統從籠統的形式到高度集中化的改變，讓我們可以為食物添加額外的維他命，以避免營養不足，也讓我們打造了機器，更有效率地進行揉麵團或磨可可粉等工作。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
害你變胖又得糖尿病？避吃碳水化合物到底有沒有道理
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】碳水化合物恐懼症碳水化合物幾乎是每一個偉大文明的核心食物，無論是現在和過去，看看世界各地的文明，碳水化合物都是絕大部分人類大型聚落的重要產物。或許我們對以前的狩獵採集時期還抱有懷念，但每一年在研判人類從哪個時期開始吃碳水化合物和製作麵包時，都會不斷把時間提得越來越早。我們馴服了小麥，而小麥也同樣馴服了我們，讓我們在能種出小麥的地方定居。放眼全世界，人類多虧了小麥、稻米和玉米才能興盛繁衍，但我們現在卻興起了一股低碳水化合物飲食的風潮，碳水化合物恐懼症（Carbphobia）也成了一項嚴重的問題。即使把狩獵採集時期排除在外，低碳水化合物飲食開始的最早時期，也可追溯至希臘的奧林匹克運動員進行的大量肉類、低碳水化合物飲食。於一九二○年期間，生酮飲食首次被用來治療兒童癲癇症狀，並獲得了空前成功。從那時起，每隔五到十年，社會上就會興起一股低碳水飲食的熱潮。而無論是因紐特飲食、阿特金斯飲食、舊石器時代飲食、邁阿密飲食法，或是現在於一般大眾之間又重新流行起來的生酮飲食，後者所攝取的碳水化合物量之低，讓身體進入了飢餓狀態。而如同其他節食方式，低碳高脂飲食（low-carb high-fat, LCHF）也宣稱採取這種方式的減重成效良好。不僅如此，他們更進一步提出這種飲食能夠反轉糖尿病、改善健康狀況的任何指數等極端言論，甚至宣稱目前的飲食指南正在殘害我們，而我們應該避免攝取碳水化合物，並盡可能地攝取飽和脂肪。以下就讓我們來檢驗其中幾項主張。「低碳高脂飲食方式是唯一最佳減重方式」，這個概念其實禁不起驗證。儘管在營養學中，因為難以強迫人們以不同方式進食，尤其是在能控制變因的實驗室以外的現實世界進行更困難，所以很少進行隨機對照試驗（Randomised control trials, RCTs）；但低脂飲食和低碳水飲食的隨機對照試驗結果卻顯示，這兩個對照組的結果其實並沒有太大差異，從社會大眾的層次來看，長期效果也同樣不彰。因為這些實驗結果，我們同樣也得知，低碳高脂飲食不是治療或改變第二型糖尿病的唯一療法。在某些病例中，這種飲食方式的確能提供些許幫助，但充足睡眠、壓力管理、進行地中海式飲食或增加運動量等方式，也能達到同樣效果。低碳高脂飲食是治癒糖尿病的特殊療法這種觀念，很容易讓人誤以為碳水化合物會導致糖尿病。我們很容易就能看出這種想法從何而來：因為吃下碳水化合物會促使體內釋放胰島素，而第二型糖尿病的特徵就是會阻擾胰島素分泌，以及極高的血糖濃度。但營養學裡沒有什麼東西是這麼簡單直白的，這種碳水化合物─胰島素論述，也已經因為過於簡化而遭到揭穿。此外，攝取穀物及更大量的碳水化合物的飲食方式，比任何異軍突起的「生活方式」疾病熱潮，還要早了幾百年。如果說攝取碳水化合物是導致這些疾病的主因，首先就低估了人類身體的複雜性；其次，也無法解釋為什麼人類在過去吃了這麼多穀物，看起來卻依然平安健康。然而，不僅僅是他們誤解了飽和脂肪與碳水化合物背後的科學，對我們的健康造成了傷害；同時也是因為他們煽動了對碳水化合物的過度恐懼，還霸凌了勇於反駁他們理論的人，才讓我將目光放到了這個族群上。在我的診所和網路上，最常見的病症就是碳水化合物恐懼症；幾乎我遇到的所有食物問題或飲食障礙病患，或多或少都患有與碳水化合物相關的問題。他們覺得自己需要計畫進行無穀物餐點、碳水循環飲食，或是同時避吃穀物和糖分，而且認為如果不這樣做，體重就會上升、罹患糖尿病，或是變得不健康。我們有大量且壓倒性的證據證明，攝取全穀物、豆類、水果和蔬菜可以帶來大量健康益處。但基本上，低碳高脂飲食運動把這些食物和其他含糖量高的早餐麥片、能量飲料等食物全部歸屬到同一類別。他們把這些碳水化合物來源堆疊成一塊，再跟我們說這些都是不好的食物、相當於幾湯匙又幾湯匙的糖分。這是種十分可笑的簡化說法，因為像小麥這種食物，不僅含有碳水化合物，也含有脂肪、蛋白質和微量營養素等其他營養成分。此外，我們通常也不會只吃單一食物，而是把不同食物組合成一餐吃下，而每一份餐點所含括的食物種類，也會影響消化過程和吸收養分的速度。所以從生物化學角度來看，這樣的比較並不合理，因為糖分（蔗糖）的反應，和又長又複雜的葡萄糖原子鏈的反應非常不一樣；如果硬要說兩者在某種程度上是一樣的，根本是故意煽動恐慌。而把英國的飲食指南當成是第二型糖尿病及其他健康問題的罪魁禍首，也沒有道理。為什麼？因為人們從不遵守這份指南。如果人們不信任這樣的指南，你不能把罪怪到指南上。事實上，研究顯示，如果我們能依照飲食指南行事，整個族群會變得更健康。根據二○一五年的一份研究顯示，一組受試者被告知遵守根據飲食指南所訂定的飲食模式，另一組則進行傳統英式飲食（對照組）。在十二週後，遵守飲食指南的那組吃進了更多的纖維、不飽和脂肪，以及更低的添加糖分、飽和脂肪，但總脂肪量卻和對照組相同；同時，他們吃進的全穀物也比對照組多一倍。當研究人員評估他們體內的心血管疾病風險因子時，發現飲食指南組預估罹患心血管疾病的機率比對照組低了十五％，因為他們的發炎機率和血壓都更低了，而低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，「壞」膽固醇）濃度也更低。這是因為飲食指南旨在增加蔬菜攝取量、全穀物和纖維，並同時降低飽和脂肪及添加糖分」，而後者在低碳高脂飲食中常常會被忽略。沒錯，飲食指南以前的確建議人們降低總脂肪攝取量，但現在已經不再這麼說了。低碳高脂飲食的擁護者常爭辯，過去的飲食指南對膽固醇及脂肪的觀念不正確，而我們也因此變得更不健康，所以需要採用不同的飲食方式，而這個替代方案就是低碳水飲食；但他們這麼說，實在大錯特錯。我們現在已經知道，從社會大眾的層面來看，降低總脂肪攝取量不見得是正確解答，重點反而在於我們攝取的脂肪類型。攝取富含油脂的魚類、橄欖油等植物油、堅果類及酪梨等不飽和脂肪來源的食物，對我們十分有益。無論是像地中海式飲食這種相對高脂肪的飲食方式，或是更低脂的飲食方式，所有健康飲食模式的共同點，都在於降低飽和脂肪攝取量。政府的推薦指南之所以改變對總脂肪量的態度，是因為科學更加進步、研究更為詳細；但他們仍然建議降低飽和脂肪攝取量，因為研究結果也支持這樣的說法。如果不單看個別養分，也仔細檢視個別食物的話，我們就會驚嘆於科學奧妙所造成的細微差異之處，了解到起司、牛奶和優格等乳製品儘管也是攝取飽和脂肪的良好來源，卻不像其他飽和脂肪食物一樣，會為健康帶來負面影響，反而會帶來諸多好處。同樣地，這種奧妙的細微之處也體現在全穀物上，全穀物也能帶來高度好處，我們不應該敬而遠之。如果硬要說低碳水飲食永遠都是不好又不健康的，這就太不公平了，也會讓我看起來和低碳水行動領袖們一樣糟糕。事實上，有時候低碳水飲食對某些人來說十分有效，也能讓他們感覺良好。但低碳水飲食所帶來的健康益處，其實和低碳水化合物的關係不大，重點是看以什麼食物取代碳水化合物。研究顯示，如果以大量飽和脂肪取代碳水化合物，那就可能對健康和壽命有害；而若是以豆類等富含纖維且飽和脂肪含量低的食物取代碳水化合物，那就和地中海式飲食有著類似的效果，也不會增加死亡風險。因此，我再次重申，健康和整體的飲食模式有關，而不是刻意攝取或排除特定食物。即便如此，低碳水化合物飲食也不能完全推卸其責任，因為仍有眾多低碳水飲食的領袖宣稱，無論攝取多少飽和脂肪，都不會對人體造成傷害。這種主張不僅絕對錯誤，也絕對於人體有害。
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去？「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情，就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到；運動至少都要維持半年以上效果才是最好，而且這樣也讓身體養成運動習慣，不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動？因為當你懂得怎麼吃，怎麼運動，就會自然而然的渲染到週遭的人，產生一種病毒式的擴散，讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時，科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在：『人刻意的減重10％體重以上，並且至少保持一年以上』，因為這種程度減重效果，是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10％，不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態，但10％體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源：Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多，從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響，多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果，如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量，而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時，減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應，使身體的脂肪增加，體重因而反彈。想要不復胖，就要克服以下幾點工欲善其事，必先利其器，如果真的要開始減肥又擔心復胖，那就買一台厲害的體重機吧！能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好，但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差，所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量，長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫：如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變（生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等），如果無法貫徹這樣飲食，當達成目標而立即回覆，就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap：我們開始減肥時，我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來，甚至降低新陳代謝、刺激食慾，讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口，這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年：往往我們減肥到一定階段，可能會有停滯期（撞牆期），這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去，最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法，換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少：或許有人會說『每個人身體吸收率不同，所以不用精算熱量也能快減肥』，但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時，才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療，多數人會接觸到的第一種減肥方式，目前兩種合法的藥物，機制有所不同，但畢竟是用藥物來控制，不少人會擔心是否會有副作用，而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說：單靠飲食或運動效果都有限，想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長：每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步，先調整飲食吧！減去多餘不必要的熱量攝取，增加多種營養素的吸收來維持身體運作，透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下，有幾點是你有的？是否知道一天該吃多少量？是否三餐主菜都是油炸類（炸排骨、雞腿）？是否會吃零食、宵夜（餅乾、含糖飲料、鹹酥雞）？是否有熬夜習慣？是否有運動習慣？是否有抽菸喝酒？Q：你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎？A：一篇針對65歲以上老人的研究發現，生活周遭如果速食店密度增加，是會導致有不健康的生活方式，較差的社會心理狀況；老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源：Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A：另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現，習慣外食油炸食品的小朋友，伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外，也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢！資料來源：Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥，先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起：斷：斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。（含糖飲料、餅乾、油炸類食物）捨：捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離：離開原本的不健康生活，重新開始。不復胖第二步，養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗，更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢？1. 肌肉：如果是做重量訓練，能夠有效的讓肌肉肥大，增加瘦肉組織2. 內分泌部分：● 胰島素：長期運動可以提升身體對胰島素敏感性，更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素：顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長，除了運動時會促進分泌外，在睡覺的時候也會分泌，所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯～2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究，其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異：發現飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20%（-13kg／-9.9kg）更發現同時介入飲食及運動1年後，體重可持續減輕20％（-6.7 kg／-4.5 kg）但研究中也發現：不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食)，一年後的復胖率更接近50%，甚至，運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源：Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖，飲食的調整、運動的習慣；堅持的決心都是必須的。飲食調整：都需要諮詢營養師或醫師，飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。（生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題）。運動習慣：規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的，但至少持續六個月以上，對於減肥的效果最好決心：如果下定決心要開始減肥，那至少持續一年！１年減少10%體重是一個標準，才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供，原文請點此
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2020-06-21 養生.聰明飲食
選擇好食物避免壞食物？用卡路里計算食物價值合理嗎
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】好的／健康的、壞的／不健康的身為人類，我們喜歡二元對立、非黑即白的思考模式，所以我們喜歡把食物分成「好的」和「壞的」，並將各種食物歸類進這兩個黑白分明的類別中，但食物其實不「好」也不「壞」，食物……就只是食物。這裡想要探討的觀念是「人們應該吃好的食物，避免吃壞的食物」。但實際上唯一的「壞」食物是會讓你過敏的食物，或是腐敗、發霉的食物，其他任何食物天生就是中性的，無論食物對你的身體健康有什麼影響，在道德倫理上都沒有什麼好壞之分。如果你吃「好的」食物，你不會變成好人，而「壞的」食物也不會讓你變成壞人；但當我們使用這些形容詞時，其背後隱含的就是這樣的意思。「我今天表現得很好，沒有吃任何巧克力」、「我真的不該吃這個，我太糟糕了」；不，你吃的食物並不會改變你作為人的價值，也不會讓你變得比旁邊的人更優秀。我不會用「健康」這個詞來形容食物，世界上沒有任何食物在本質上是健康的，也沒有任何食物在本質上是不健康的。在營養學中，所有食物健康與否都是與環境相對的；對一個人而言健康的食物，可能對另外一個人而言並不健康。豆類在素食飲食中被無比推崇，舊石器時代飲食卻避之唯恐不及。單一食物沒辦法影響人體健康，人體需要不只一種食物來維持健康，也需要不只一種食物讓自己變得不健康。我相信，你可以說自己正在進行的飲食，整體而言很健康或不健康，卻無法說自己吃了健康或不健康的食物。食物的營養密度各有高低，而攝取的優先順序會依據你所需的養分而有極端的不同；如果你缺乏鈣質，那麼可以說，喝牛奶或吃葉菜類會比吃胡蘿蔔健康，若你需要Omega-3 脂肪酸，那攝取魚油遠比吃番茄健康。「健康」一詞常被用來表達「低卡路里」的意思，彷彿這兩個詞是同樣的東西。反對這種說法的人通常會說些類似「即使某種食物的卡路里含量低，也可能同時含有人工調味和骯髒成分」的論述，但這並沒有什麼實質幫助，只是用另一套有問題的話術來取代原本這一套。如果把健康和低卡路里劃上等號，就等於同時認同了「吃少一點卡路里就是比較好」、「減重是永遠不變的目標」這些想法，因為苗條就代表健康；到這裡為止，我們應該早就清楚地知道，事實絕非如此。有許多研究顯示，當食物被標上「低卡路里」或「低脂」的標籤時，會增加它們的「健康光環」，這也代表了人們更有可能會過度攝取這些食物。我寧願人們能好好享受他們真正想吃的食物，即使不是低卡路里的那個版本，也能毫無罪惡感地享受。我認同使用「健康」這個詞來形容整體飲食模式，但組成健康的要素並非僅源自於單一食物，而是整體飲食概念，而這樣的飲食概念也可以含有營養密度較低但美味的食物，例如蛋糕或巧克力等。在營養學中，所有食物的好壞都是相對於周遭環境的，這樣說來，無論是什麼食物，基本上都不可能在所有環境中對所有人來說都是健康的，也沒有任何食物在任何環境中都是不好的。就算做出假設或概括化，也不切實際，因為把食物分成「好」和「壞」的行為，本身就為食物強加了原本不該有的道德價值。營養學和食物選擇中充滿著大量灰色地帶，幾乎沒有什麼是絕對的。每個人都有著不同的營養需求、欲望和偏好，「好」與「壞」的標籤過於簡化了我們與食物之間的複雜關係。食物可以同時是營養而不健康的，而健康均衡的飲食也可以包含各式不同種類的食物。
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2020-06-17 養生.健康瘦身
減重只吃水煮餐40歲女停經大小奶 醫：母湯喔！
40歲楊姓女業務因壓力大曾暴肥，她為了減重，採激烈節食方式，只吃水煮餐，不碰一丁點油，連堅果也不吃，曾餓到昏倒，雖成功瘦下來，但恢復正常飲食又復胖了，10年內反覆4次復胖、結食，腸胃受損、停經、大小奶，求助中醫師蔡惠君，經中藥、針灸調理，並且搭配飲食調整後獲改善。蓮樺中醫院長蔡惠君提醒愛美女性，門診中發現很多女性不當節食，或只吃水煮餐，不敢碰油質食物，二、三個月下來，除了乳房變小，也導致內分泌失調而停經，直到恢復正常飲食，月經才恢復正常。楊姓女業務員說，10年前她因壓力大，愛吃垃圾食物，體重飆破80公斤，於是採激烈節食瘦回來，缺點是只要恢復正常的飲食又復胖了，她就又開始節食，反覆4次復胖、結食，不但腸胃損傷，胸部兩邊差了2罩杯，只好求助中醫。中醫師蔡惠君說，診斷後發現，楊女脾氣虛弱胃部發炎，腸道蠕動緩慢，左右胸因反覆減重而差距越來越明顯，加上她會舉啞鈴來練胸肌及瘦手臂，過程施力不當、姿勢不正確，右邊因過度用力導致肌肉化，罩杯縮小。蔡惠君指出，除了中藥、針灸調理外，楊姓女子也配合飲食調整，三餐正常，飲食均衡，並加強蛋白質丶膠質丶鐵質的攝取，經3個療程，楊女胸部差距已縮小僅半個罩杯，療程目前仍持續進行中。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
注意端午粽子美味小細節 熱量不超標
端午節將至，最應景莫過於「吃粽子」，由於不少是受粽子，多以糯米製成，使用高油脂五花肉食材，熱量相當高，台北市立聯合醫院研發「健康養生雜糧粽」，每顆熱量僅約250卡，營養師也建議五大飲食原則，包括少鹽少沾醬、搭配無糖飲料等，讓民眾「吃粽不吃重」，減少身體負擔。台北市衛生局指出，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘，相當於約30圈操場，才能消耗熱量。為讓民眾吃粽子也能顧身體，台北市立聯合醫院營養師研發「健康養生雜糧粽」，每顆只有市售粽子一半熱量約250卡，需消耗的熱量及健走時間也減半。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任陸美玲表示，「健康養生雜糧粽」添加五穀、紅藜麥等食材，增加粽子的膳食纖維，可以解決脹氣問題，且採用低脂的腱肉、雞胸肉，取代高脂的五花肉。陸美玲也說，傳統粽子會用甜辣醬，造成鹽分攝取過高，這次使用香菇、洋蔥，讓粽子不失原味；至於民眾購買市售粽子，該如何避免熱量過高？陸美玲建議減半攝取，飯後吃一個拳頭大的水果，讓營養均衡。另外，把握五飲食原則，讓民眾在端午節「吃粽不吃重」，包括增加膳食纖維攝取、少肥肉多蔬菜、少鹽少沾醬、多蔬多健康、搭配無糖飲料等。隨著民眾開始陸續採買端午節食材，北市府近期赴各大賣場及市場，抽驗各式粽子、餡料及粽葉等，總計抽驗100件，品質檢驗結果均符合規定。台北市衛生局提醒，選購端午節應景食品時，除了到信譽良好的商店購買外，儘量選擇包裝及標示完整的產品，也儘量避免購買顏色鮮艷的食品原料，並注意製售場所環境是否清潔衛生。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
只吃「真正的」食物更健康？營養師破解原型食物迷思
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】「真正的」食物什麼是真正的食物？我目前還沒碰到能夠明確定義這個詞，並且真正遵守這個定義的人。大部分人都認同這代表只吃「原型食物」，不吃任何加工食物或你唸不出名字的食物。但同樣的這群人通常很樂意吃下乳清蛋白粉，而這絕對是一種經過加工的食品。所謂「真正的」食物其實並不存在。什麼和真正的食物相反？就是「假的」食物，沒辦法吃；「想像中的」食物，也沒辦法吃。這麼說來，任何能吃的食物就算是「真正」的食物囉？我可以用雙手握住，就一定是真的嘛。當然，事情並沒那麼簡單：有人辯稱，「假的」食物就是任何「非天然」的食物，但這個詞甚至更難以定義。在形容食物時，「真的」（real）和「天然」（nature）這兩個詞常常可相互交換使用。至於什麼是「真的」，則要視不同節食方式的教條而定。在許多低碳水化合物飲食中，「真正的食物」指的通常是純正的脂肪產品，而低脂產品被視為假而無味的食物；全脂冰淇淋會被視為是「真正的冰淇淋」，而低脂冰淇淋則是「仿造品」。這樣好像在說，一旦移除了冰淇淋的脂肪，就摧毀了冰淇淋的一部分，但是低脂冰淇淋的製造過程並非如此；這種想法暗指製造商會先製造一般冰淇淋，接著再把其中的脂肪移除，扭曲成別的東西。但實際上，製造商在製作低脂冰淇淋時會以不同食材開始製造，像是以低脂乳製品取代全脂製品。接著添加額外的乳化劑或其他食材，以改善冰淇淋的質地和「口感」，好讓低脂冰淇淋嚐起來和全脂版本越像越好。但這個事實卻被置之不理，只因為大眾更喜歡「天然」、「完整」食物的說法，或是低碳水飲食論述中所強調的固有整體性。「真正的食物」就是「原型食物」，此一概念也出現在健康產業中，他們鼓吹原型食物勝過其他一切，並暗指其他食物或多或少都有缺陷，（頂多）只能算是部分「真正的」食物。如果我們接著把這一概念延伸到「人如其食」上，我想沒有任何人會想被稱為是「假的」，不論是「假的」朋友、揹「假」包包，或是聽到「假」新聞；這個形容詞意味著不誠實、不忠心或心懷惡意。有人說「真女人就該曲線苗條」……，但你怎麼可能會是個假女人？如果把這個概念應用在食物上，假食物暗示著它很陰險狡詐，想故意害你受傷，而「真正的食物」則會讓人聯想到誠實和單純好意。如果你希望讓某個人避吃特定食物，你可以用和「真正的食物」相反的形容詞來形容那種食物，像是稱其為「類食物物質」、「東西」、「產品」，任何詞語都可以，就是不說那是真正的食物。這種現象幾乎在任何節食方式的規則中都能看得到：在低碳水飲食書籍中，精緻碳水化合物被稱為「經過包裝的精緻碳水化合物物質」；在健康產業中，任何超出限制的食物都被形容為「噁心」或「空有熱量」。在素食族群中，雞蛋被稱為「雞的月經」，而肉類被稱為「肉體」（flesh），以引起人們的噁心感。
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2020-06-14 養生.健康瘦身
夏日減肥必懂「基礎7件事」 從規律運動、適當休息開始
減肥是夏天最重要的課題，想要到要去沙灘，看見身上的負擔，就會心情低落，沒有自信。常常自問，天天面對著減肥的問題，該少吃的時候也克制了，為何就是瘦不下來？難道減脂也有停滯期？減肥方式有許多種，基本上離不開以下基礎7點，總結一下，只要弄懂了，就不擔心有停滯期的問題，想瘦並不是一個難題，更是養生之道。1.養成喝水的習慣許多養生文獻，常常告訴我們喝水的重要性，那到底每個人要喝多少水，才能真正補足每個人身體所需呢？以最基本的公式來算，自身體重X30＝身體1天所需c.c.數。2.節食、減肥，別畫上等號減肥最有效的方式，不是不吃東西就會瘦。真正的減肥真理在於，攝取的熱量低於消耗量，而具體地說，就是攝取量小於基礎代謝。如果過度節食想要達到減肥的目的，那可能會因此降低了基礎代謝，使得身體就算進食少，依然出現變胖的情況。3.別太依賴外來的減肥產品市面上有許多號稱減肥療效的產品，但許多減肥產品使用後，身體僅是排出水分，讓大家有減輕重量的錯覺，只要喝多了水，體重就會回彈。4.碳水化合物也需要攝取對於減肥的人來說，碳水化合物比脂肪還要更可怕，深怕多攝取了，體重立馬飆升。然而適當的攝取碳水化合物，其實有助於提升新陳代謝，還能幫助脂肪加速燃燒。5.蛋白質不可缺少蛋白質在減肥期間，是不可或缺的一項聖品，由於蛋白質能帶給身體有足夠的飽足感、熱量、肌肉的合成，但也不能過度的攝取，應該要搭配著運動去攝取，以一般人（每公斤體重攝取2克）去計算每天該攝取的蛋白質量。6.適度的運動與維持運動與減肥，常常脫不了關係，當想要減肥，身邊的人就會說「多運動少吃」。透過運動要減肥，最重要是先從規律開始，而不是短時間內的過度運動。一開始的運動，並非每個人都能做到相對的標準值，只要規律、循序漸進加強運動的節奏，而並非一次到位，對於減肥才真正有幫助。7.適當的休息休息是為了走更長遠的路，適度的讓身體休息，也非常重要，想要有效果的減肥，就要養好「精氣神」，面對每天要做的課題，所以有適度的身體休息，才會有高效率的減肥成果。
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2020-06-10 養生.聰明飲食
許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。飲食以原型食物為主，減少額外調味飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。年長者需多食用更多蛋白質類食物雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-05 養生.樂活人生
老公意外過世，黃越綏成單親媽媽「像我這麼幹練的女人都受苦，別人呢？」
經歷政治世家由興到衰而扛起家計、婚後因老公被綁架撕票而成為單親媽媽─長年照顧弱勢、投身婦運的作家黃越綏看盡人生多少風雨，一樣微笑以對；這些人生苦難甚至轉化為她投身大愛的推進力量。她的有情有愛，讓烏雲消散；邁向熟齡之後，她的朗朗晴空，給予眾人溫暖陽光，只要轉念，希望總在不遠處。「人生的苦難夠多，你的溫暖就會打開，所謂關關難過關關過，碰到關卡不要被它關住，我的最後一關，只是閻羅王！任何的關卡都不要建立牢房，因為原本你可以假釋的，何必判自己無期徒刑。」 妙語如珠、快人快語的黃越綏，出生政治世家、參與社會運動、長年扶持弱勢，意氣風發的她像是俠女，卻帶著包容萬物的悲天憫人，今年已經72歲的她，還四處奔走，為單親家庭募款，有情有義，對臺灣更有豐沛的愛。 哪裡有需要，就往哪裡去！「被騙我也心甘情願」 「早年我爸爸從政到做生意破產，我算看盡風華、人情冷暖，大我5歲的哥哥先出國後，因為我是長女，又是大姐，負責帶大下面6個弟弟妹妹。成年人的痛苦、未成年的需要，我都要一肩承擔，我這一生，最老的朋友都超過60年了，我可能因此懂得關照人，也比較寬容。但我的付出，都是基於我的意願，所以就算被騙，我也會心甘情願。」 「我能跟你們說這些，來自我的閱歷，更大的是我對我的價值觀盡一份心力，不求名利！過去民運時期，我在國外發現臺灣是一黨專制，對於民主有危害；所以關於政治，我告訴自己不要投入， 但身為臺灣人需要參與。投入婦運，是因為我認為婦女只有人格獨立，但感情、經濟沒有獨立，會永遠是弱勢；身為一個女人，我不該缺席。」 千萬別以為有氣魄的黃越綏很大女人，「我反對大女人主義，無論男大女小、女大男小，都不是好現象。」黃越綏是真女人，她是活出自己的真性情。 一個人能付出多少，要衡量他有多大的雅量，但看來黃越綏的雅量大概有太平洋那麼大。她覺得社會有需要她的時候，她一定發聲！ 面對單親，「像我這麼幹練的女人都受苦，別人呢？」 「我會投入社運，是因為我一向扶持弱勢。但社會對於單親有著歧視（覺得我們歹命），離婚就是不好的女人，未婚生子就是不貞。我也是單親，像我這麼幹練，都覺得辛苦了，那其他躲在角落哭泣的女人有多少？」 「所以我在1995成立國際單親兒童文教基金會，到今年已經25年了，在7年前成立麻二甲之家，照顧200多位單親媽媽、100多位失親小孩。你知道嗎？最小的媽媽才13歲。」 黃越綏的語氣中透露著不捨，因為每個受傷的靈魂，也經常讓她心如刀割。 說她是國民媽媽嗎？其實她已經快晉升為「國民阿嬤」。人生在世，誰都期盼一雙溫暖有力的手，支持我們度過大大小小的難關。 人生不能卡關，要破關！歷經苦難後更達觀 當年，老公因故被綁票撕票後，一夕之間家破人亡。她放下3名年幼子女，艱辛地努力拼事業，回首往事，她只說：「我讓他們受委屈了…」人生的磨難，她不只懂得多，還懂得深，但就如她所說，人生不能卡關，要破關！ 「我常覺得『計畫趕不上變化，變化趕不上老天爺的一句話』，我用幽默來看待自己，我是達觀不是樂觀（太樂觀會白目、不負責任）。我不減肥、不節食、不運動、不保養，一塊水晶肥皂洗全身，別人送我什麼，我就用什麼，我沒有退休的時候。」 黃越綏隨性自在的態度，反而更受年輕人歡迎，經常在臉書粉絲團上替他們解答感情問題；連搭高鐵時，都曾經遇過坐在隔壁的年輕學子握住她的手，尋求黃越綏的安慰與人生解答。她也經常鼓勵年輕人，要走出人生困局。 地球是圓的，分手失婚也不要口出惡言 「有時候看到年輕人陷於『情關』我會很不忍心。我認為朋友就算要絕交，也不要口出惡言；感情如果走不下去，分手也沒關係。但要記住地球是圓的，不要醜話說盡，還是有再相逢的機會，做人，不要趕盡殺絕。」 「分手或失婚，往往是『被嚇到了』，因為不願意接受，反倒變成了壓力和障礙；可以有情緒 但不要失去理智，沈澱下來思考：我們接下來要怎麼做？這不會是我人生最後一次感情啊！」 在未來的日子裡，黃越綏除了繼續投入公益，用她的人生智慧為大家解答：兩性、婚姻、教養等等難題，她還想做兩件事：舉辦「生前告別式」，和寫一本「女性小說」。 盡其在我、活出幸福感覺！最後，用我喜歡的方式告別 「我們的出生，通常是由不得自己來決定，但至少關於『死』，不妨給自己留一個可以自作主張的機會；至於以女性為主角的小說，一直有在構思，想把它寫出來。」 這兩件未來進行式，會怎麼發生呢？我們拭目以待，但既然計畫總趕不上變化，也許黃越綏會帶給我們更大的驚喜也不一定。 至於讓黃越綏最感幸福的事是什麼呢？ 「給我五支寧夏夜市的雞屁股，我就覺得很滿足了，在滿足中感到自在，就是我的幸福！沒有人能告訴誰，什麼是幸福，因為幸福是當下的心態，隨時會改變的。」 「我記得有次在台北大橋頭請寒士吃尾牙，遇到一位被倒債、被關而妻離子散的街友，我偷偷在棉被裡包一罐酒和菸給他， 他流著淚說：『我好幸福喔！』是酒或菸讓他感到幸福？還是被在乎感到幸福？抓住那份感覺就對了！」 黃越綏一直以來的解憂攻略，都是協助大家如何轉念：「天下沒有真正解決不了的事，只有繞不過自己的那道鴻溝」；關於幸福，則是感受此時此刻當下的美好就足夠，畢竟人生，沒有第二次。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．焦慮、心悸、脾氣差，卻不是更年期？可能是「甲狀腺亢進」！8大症狀看這裡．經歷人生起落，已看開生死 老夫妻：簽預立醫療決定書，自主善終，是留給孩子的愛．爸爸住院4個月就離世 吳若權：原來死亡這麼近，交代好「3遺」後，我要以樹葬告別
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