2020-04-29 科別.眼部
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2020-04-22 養生.聰明飲食
生薑和乾薑效果不一樣！日本名醫教你正確吃薑提升消化力、擺脫手腳冰冷
我一直推薦大家的減糖．斷糖飲食，原理也是認為身心不適並非特定器官的問題，應該當成整個身體的問題來解決。這一點和阿育吠陀療法的論點不謀而合。一般人吃東西只在意「吃什麼」，幾乎從來沒有想到消化能力的問題。然而，一旦身體消化能力變差，無論再怎麼正確食用健康食物，吃下肚後非但不會轉換成營養，反而對身體都是一種毒害。就算實行減糖．斷糖飲食，倘若沒有消化能力幫忙，一切都是白費。因為減糖．斷糖飲食需要攝取大量蛋白質，必須依靠強健的腸胃來幫助消化吸收才行。對現代人而言，在考慮「吃什麼」之前，我們都必須先思考「如何提升自己的消化能力」。不會對消化能力造成負面影響的飲食習慣針對維持消化能力的方法，以下將介紹三個日常生活中就能輕鬆實踐的重點，大家可以先試著嘗試落實。．不讓身體變冷．沒有食慾就不吃東西．實行減糖生活身體一旦變冷，全身的功能就會跟著低落，消化能力當然也會變弱，因此切記不能攝取太多冰冷的東西。例如，盛夏的涼麵和西瓜雖然很好吃，但會造成身體寒冷。冷飲部分也要克制，平時的飲品建議最好是白開水，可以溫暖內臟，促進消化功能。以我來說，每天至少會喝五次以上白開水。另外，坊間傳言的事不一定全都正確，一定要再三留意。例如據說薑對女性尤其可以「提高體溫」，因此很多人會刻意攝取薑。不過，生薑和經過乾燥程序的薑作用並不一樣。生薑可以提高消化能力，將生薑磨成泥或切片直接食用，最能立即看出效果。至於生薑烘乾後的乾燥薑則有溫暖身體的效果，可以刺激腸胃，從體內產生發熱作用。吃薑的目的倘若是為了要溫暖身體，只要將乾燥薑泡在熱水裡飲用即可。感覺消化能力低落時，最好乾脆不要進食，這一點也非常重要。如果明明已經沒有食慾了，卻以健康為由勉強自己照樣「一日三餐」，這對腸胃只是一種酷刑，將造成消化能力變差。從預防暴飲暴食的角度來看，減糖．斷糖飲食本身也很有效。之所以明明肚子不餓、卻還是想吃東西而導致最後吃太多，最根本的原因就是醣質中毒。這時候只要實行減糖飲食，吃東西改以肉類、魚類為主，自然就不會再吃下超乎消化能力的過多食物。最好的料理方法是不費時的「輕食」。工序複雜的料理對消化來說都是一種沉重的負擔，例如，比起「燉煮二十個小時的咖哩」，當場快速完成的印度咖哩對消化來說比較好。同樣道理，可以的話，冷凍食品最好也要避免。要完全不吃冷凍食品或許真的有點難，畢竟當工作太忙碌、沒時間做菜時，冷凍食品真的很方便，而且隨著現在技術進步，很多冷凍食品都做得非常美味。但即便是這樣，還是請大家要隨時自我提醒，盡可能選擇以新鮮食材做成的清爽料理。專心吃飯「吃東西的方式」也是必須特別留意的一點。以前，有個患者特地遠從蒙古來到我的診所求診，他連續吃了兩年的泡麵，最後導致罹患憂鬱症。姑且不論泡麵對消化本來就不好，連續兩年一直吃一樣的東西，這種作法根本就是亂來。最後，我只要求這位患者養成「喝白開水」的習慣，並開給他中藥處方，就請他回去了。仔細觀察憂鬱症患者的飲食，除了內容之外，很多人連吃東西的方式都有問題。例如每天加班到很晚之後又吃對消化不好的東西，而且最要不得的是，吃得一點都不開心。開心吃飯不是和人邊聊天邊吃就可以了，而是必須專心在食物上，抱著感恩的心情吃飯。在阿育吠陀療法當中，將吃東西視為一種「從食物身上接受氣」的行為，因此最好的方法是不要說話，靜靜地進食。邊看雜誌邊吃拉麵，這種作法完全不行，因為如此一來注意力都會放在雜誌上，根本就沒辦法專心在食物上。邊看電視邊吃飯也不是個好習慣，就和邊吃飯邊不停說話一樣，都會造成無法專心吃飯。除此之外（以下是重點），這樣也會導致身體吸收了電視上的壞消息。關於這一點後續會加以詳述，但是，身體消化訊息的能力與消化食物的能力具有互相牽連的作用。身體疲累時若再從電視上接收到不幸的消息或殘暴的影像，將會使得交感神經處於緊張狀態。不過，消化能力最好的其實是副交感神經作用旺盛的時候，因此，交感神經處於緊張狀態絕對是吃飯時一定要避免的情況。我想，很多家庭應該都會基於教養的理由，「禁止小孩邊吃飯邊看電視」。但事實上，禁止邊吃邊看電視對避免消化能力變差來說，也發揮了一部分的作用。吃東西時專心在食物上的另一個理由是，為了隨時提醒自己「為什麼要吃這個東西」。如同前述，當消化能力變差時，所吃的東西和吃法都有另外一套適合的選擇。如果覺得自己因為前一天酒喝太多而消化能力變差時，就必須要會自我判斷「吃得清淡一點」，或是「暫時一餐不要吃」，這就是所謂的身體狀況自我調理。這時候如果繼續把眼前的東西全部吃光，只會讓消化能力繼續惡化下去，身體也無法消除疲勞。自己要判斷應該吃什麼，而最好的方法就是專心在食物上。一旦養成這種習慣，自然會知道什麼食物適合自己當下的身體狀況。身體消化訊息的能力身體的消化能力不只會對「食物」產生作用，也會對身體五感所接收到的「訊息」發揮消化功能。而且，消化食物的能力與消化訊息的能力兩者互相牽連，當消化食物的能力變差時，消化訊息的能力也會跟著低落。反之亦然。人類每天曝露在大量訊息之中，自從網際網路發明之後，訊息大爆炸的情況可以說是人類史上未曾經歷過的狀態。如果能完全消化這些大量訊息就沒事了，但一旦消化能力變差，體內活力素不足，便無法再充足提供給大腦負責處理訊息的荷爾蒙及神經傳導物質。如此一來會造成大腦功能低落，全身的作用也會跟著變差。不僅如此，大腦也無法再篩選訊息做有效利用，這就是「無法消化訊息」的狀態。人類一旦變成這種狀態，就只能淹沒在大量訊息之中，無法完整整理自己的想法，工作也好、念書也好，都沒辦法達到預期的目標。經常因為一點小事就感到焦躁、憤怒，也因為承受許多壓力而感到痛苦。不只工作做不好，精神上也狀況連連。完全都是負面影響。消化食物能力不好就得努力調整改善，同樣地，若不改善這種消化訊息能力低落的狀況，將無法健康長壽，也不可能全力投入工作之中。換句話說，成功的人生將成為永遠不可能實現的夢想。延伸閱讀： 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹書名：為何一流的人不會有壓力：名醫發現的年收千萬法則なぜ一流の人はストレスが溜まらないのか作者： 西脇俊二譯者：賴郁婷出版社：春天出版社出版日期：2016/09/03●作者介紹西脇俊二 Shunji Nishiwaki精神科醫師，日本Hatai Clinic診所院長。日本弘前大學醫學系畢業，一九九一年任職於國立國際醫療中心，後來轉任國立秩父學園醫務課長，二○○九年創立Hatai Clinic診所，擔任院長一職。同時也擔任電視劇醫療監修，參與包括《我的人生路》、《孩子依靠爸爸的淚長大》（暫譯）、《半自白》、《相棒》、《打工族買屋記》、《自閉天才ATARU》等日劇。擁有多個雜誌專欄，並參與許多電視節目，包括TBS電視台的「N Stu」、「中居大師說」，以及東京電視台的「找到主治醫師診所」等。醫療專門領域為癌症、替代療法和心理治療。主要著作包括《3天改變體質的斷糖飲食》、《消化力：提升免疫力，調整自律神經，提高基礎代謝！》、《3天斷糖【圖解實踐版】》等。
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-18 養生.聰明飲食
防疫期間該如何減重開心吃 6食物幫你控制熱量
「肥胖」恐為感染新冠肺炎和導致重症的高風險因素之一，為了防疫、減少群聚，許多人周末假日宅在家，心情鬱悶外，還追劇配零食變成「沙發馬鈴薯」，體重不斷上升，在防疫期間該如何減重開心吃？北投健康管理醫院營養師潘富子建議，在防疫期間不妨採用以下6樣食物，可幫助您舒緩焦慮心情，還可避免攝取過多的熱量。1.毛豆：具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，含有色胺酸可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物，抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定的作用，進而促進放鬆及消除緊張。若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。2.深綠色蔬菜：菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維，還含有維生素 B 群可安定神經，幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。3.香蕉：富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢。也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。若想減重，不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。4.奇異果：含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素。可幫助腸胃蠕動、安定神經。維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。5.黑巧克力：建議可挑選70％～90％的無糖黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質，可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼具有使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。6.燕麥：含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨脹，增加飽足感及延長胃排空的時間。但需提醒燕麥的熱量並不低， 100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥，記得要挑選無糖及注意吃的分量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-04-12 養生.聰明飲食
有乳糖不耐症還能喝牛奶嗎？專家這麼說
Q：乳糖不耐症，不適合喝牛奶？A：乳品富含鈣質等豐富營養素，有助成長發育以及維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能。乳糖不耐症患者碰上乳品可能出現不適，但未必須要從此成為乳品絕緣體，其實，可先攝取少量來慢慢讓身體適應，或者選擇攝取起司、優格、優酪乳等發酵乳製品，經由乳酸菌消化乳糖，進而減少引起乳糖不耐的症狀。國人的乳品攝取量普遍不足，衛福部國健署2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查顯示，七歲到75歲以上民眾當中，高達八成至九成的人平均每日攝取乳品不到一份（一般建議每日攝取量為兩份）。攝取量不足可能與部分民眾有乳糖不耐症有關，另可能有部分人誤以為，深綠色蔬菜、芝麻等其他食物也含有鈣質，因此不必太強調每天攝取兩份乳製品。其實，人體對於其他含鈣食物的鈣質吸收率往往較低，舉例來說，人體對於芝麻中所含鈣質的吸收率只有乳製品的10%，且含有高量油脂與熱量，吃多負擔高；再如，深綠色蔬菜雖然含鈣，但會因為同時含有膳食纖維、植酸而大幅降低鈣質吸收。豆腐類當中，只有以食用石膏做成、口感較硬的傳統豆腐類（像是板豆腐、豆乾）才含有豐富鈣質，嫩豆腐鈣質含量相當低；豆漿的鈣質含量則為牛奶的14%，鈣質含量不高。因此，一般建議以乳製品作為主要的補鈣來源，每日建議攝取兩份乳製品，其他食物則可搭配食用。所謂一份乳製品，約是240毫升的鮮乳或保久乳，或是兩片起司（重量約45公克）、一杯無糖優酪乳（容量約240毫升）或3/4杯無糖優格（重量約210公克）。諮詢專家／衛福部國健署社區健康組組長羅素英
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