2025-05-24 養生.聰明飲食
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2025-05-22 養生.聰明飲食
吃碳水化合物不是罪惡,「1問題」才可怕!醫師教怎麼吃才能得到健康益處
近年來養生觀念提升,越來越多民眾開始重視飲食的選擇,許多新興的飲食法如低醣飲食、地中海飲食法等也受到關注,但有不少人聞「碳水」色變,擔心吃多了太多碳水化合物不利於健康。林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科許哲綸醫師指出,碳水化合物也是人體必需的營養素,攝取不足可能反倒對健康造成負面影響,比起完全避開碳水,正確的攝取和搭配運動才是重點所在。缺碳水造成疲累無力 改吃其它食物也有盲區許哲綸表示,碳水化合物是身體最直接的能量來源,攝取不足容易導致疲累無力,還會影響運動表現,降低代謝和健康狀態。此外,原型碳水,如全穀類含有豐富的纖維和抗氧化物,一碗燕麥的膳食纖維就比一盤高麗菜還多,因此要確保每日纖維量攝取足夠,碳水幾乎是必不可少的來源。不少人在減重過程中,因為怕胖而減少吃碳水,改吃大量蛋白質或脂肪。對此許哲綸醫師提醒,植物和魚類以外的高蛋白質食物往往同時含有飽和脂肪,甚至是反式脂肪。這些壞脂肪不僅容易促進脂肪堆積,長期攝取還可能影響心血管健康。與其完全在日常飲食中排除碳水,不如學會「吃對食物」,在均衡飲食的前提下控制熱量攝取,才是維護健康的最佳方式。不是所有主食都是純碳水 4招健康吃許多人害怕碳水的原因是擔心血糖波動。許哲綸表示,對糖尿病患者而言,減少碳水攝取確實能在短期內減少血糖波動,但非肥胖的糖友過度減碳可能導致營養不良,加上缺乏運動,長期將造成更多問題。他也提供了四項建議,讓大家在攝取碳水的同時維持血糖穩定:選對碳水的種類:很多人以為所有的主食類都是純碳水化合物,其實全穀類、五穀雜糧、根莖類等「原型碳水」含有豐富的的纖維素和蛋白質,以這些食材為主食再額外搭配蔬菜和蛋白質,就能減緩升糖速度。 調整進食順序:建議「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」,延緩碳水的吸收速度,讓血糖平穩上升。 分配碳水的攝取時機:空腹後第一餐最容易讓血糖波動。白天不需要進行高強度體力勞動的人,可在早餐減少碳水攝取,將主力放在中餐和晚餐。 飯後動一動:飯後散步或簡單活動都能幫助肌肉吸收血糖,是最自然、有效的降血糖方式。 碳水化合物並不可怕 「吃了不動」才是問題許哲綸強調,碳水化合物並非健康的敵人,真正的問題是現代人活動量不足。當身體缺乏活動,碳水提供的能量無處消耗,只能轉為脂肪儲存,缺少運動也是血糖難以下降的一大原因。他指出,許多運動員特別是長跑選手,最重視的營養就是碳水化合物,因為這是最高效的能量來源,對本身有在運動或想建立運動習慣的人來說,碳水化合物是不可或缺的良伴。只要注意攝取方式、選擇優質碳水並配合規律運動,碳水化合物同樣可以成為維持健康的重要一環。 【資料來源】害怕吃碳水? 你真正該怕的是「不運動」! 【延伸閱讀】為何蛋白質這麼重要?5大功能一次看!吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關?蔬食、素食不同!蔬食有「這些」好處 醫院設計3日套餐鼓勵蔬食飲食【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65145】
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2025-05-21 養生.健康瘦身
一天兩餐跟一天六餐,哪個更健康?研究揭曉:血糖、體重、脂肪肝都降了!
現代營養學長期強調「少量多餐」有助於維持穩定的血糖與體重,特別是對糖尿病患者來說,這幾乎成了一種標準建議。但這種飲食方式真的適合所有人嗎?近年來,間歇性斷食(Intermittent Fasting)和低頻率進食(Reduced Meal Frequency)的概念逐漸受到關注,一些研究開始質疑,「少量多餐」是否真如想像中那麼有效? 捷克研究曝糖尿病患者減重關鍵 連脂肪肝都改善 家醫科醫師李思賢分享,一篇來自捷克布拉格的一項研究,就針對這個問題進行了測試。這項研究於2014 年發表在《Diabetologia》期刊,研究對象是2型糖尿病患者。研究團隊讓受試者採用每天2餐(早餐與午餐)或每天6餐的飲食方式,並比較這兩種模式在體重、肝臟脂肪、胰島素敏感性及血糖控制上的影響。研究共招募了54名30至70歲的2型糖尿病患者,他們的BMI介於27至50,糖化血色素(HbA1c)範圍6-11.8%,並且都服用口服降血糖藥物。為了公平比較,研究採用了隨機交叉試驗(randomised crossover study)設計,也就是每位受試者會先採取其中一種進食方式12週,然後再切換到另一種方式12週,確保所有人都經歷過兩種不同的飲食頻率。 每天2餐組(B2)的受試者在早餐與午餐間隔約6小時,之後就不再進食,直到隔天早餐;每天6餐組(A6)則是將同樣的總熱量均勻分散到三餐與三次點心中。兩種方式的總熱量與營養成分都相同,每日攝取的熱量比基礎代謝率低2,092 kJ(約 500 kcal),唯一的變數只有進食頻率。具體營養組成如下,碳水化合物50-55%、蛋白質20-25%、脂肪低於30%(其中飽和脂肪 ≤7%)、膳食纖維30-40g/天。結果顯示,每天2餐的受試者減重效果更明顯,平均體重減少3.7kg,而每天6餐的受試者僅減少2.3kg。腰圍的變化更顯著,B2組的受試者平均腰圍減少了5.14 cm,而A6組僅減少1.37cm。此外,B2組的肝臟脂肪含量(hepatic fat content, HFC)也減少得更多,這對改善脂肪肝與整體代謝健康來說至關重要。 控糖關鍵不是少吃 是吃對時間 血糖控制方面,每天2餐的受試者空腹血糖下降更多(-0.78 mmol/L vs. -0.47 mmol/L),而糖化血色素(HbA1c)雖然兩組都有下降,但B2 組的改善幅度稍大。研究還發現了一個特別值得關注的現象——B2 組的升糖素(Glucagon)濃度顯著下降,而A6組的反而上升。這點很重要,因為升糖素過高可能會導致血糖波動增加,而降低其濃度有助於改善糖尿病的代謝狀況。除了血糖控制,研究也測量了受試者對胰島素的敏感度。結果顯示,B2組的胰島素敏感性(Oral Glucose Insulin Sensitivity, OGIS)提升更明顯,表示身體對胰島素的反應更好。而另一項胰島素相關的指標——葡萄糖代謝清除率(Metabolic Clearance Rate, MCR)則在兩組都有改善,但數據上B2組的效果稍優,即便統計上未達顯著差異。 一天兩餐雖助控糖減重 研究揭仍存3大限制 儘管這項研究提供了有力的證據,顯示減少餐次(每天2餐)可能比少量多餐更適合2型糖尿病患者,但仍然有一些限制需要考量。首先,研究樣本數較少(僅54人),且受試者主要來自特定族群,未必適用於所有糖尿病患者。其次,研究時間只有24 週,不足以評估長期影響,像是體重維持或血糖穩定度的變化。此外,受試者的飲食依從性(adherence)也是一個變數,部分人需要自行準備餐點,可能會影響結果的準確性。 少量多餐不一定最好 重點在「找到適合你的節奏」 雖然這項研究顯示「少量多餐」未必是最佳選擇,但這並不代表進食次數越少就越健康。像是「一日一餐」這類極端飲食,對某些人來說可能會導致營養不良、能量不足,甚至影響內分泌功能。尤其是老年人或消化吸收功能較差的人,少量多餐反而能幫助身體更有效地吸收營養,避免因一次攝取過多而無法完全消化。不過,李思賢認為,對大多數健康成年人來說,一天兩餐似乎是剛好的進食頻率。這樣的方式既不會讓身體處於長時間的飢餓狀態,又能夠有效控制血糖和體重,同時還能保留足夠的營養攝取。但每個人的身體狀況不同,關鍵在於找到適合自己的進食方式,而不是盲目跟隨任何一種「最健康」的飲食模式。這項研究的價值在於,它提供了一個新的視角,鼓勵我們根據自身需求來調整飲食習慣,而非一味遵循傳統的建議。 【延伸閱讀】 ·「每日少吃VS4:3間歇性斷食」誰瘦得快?答案揭曉 醫示警這些人執行要注意 ·水果該「飯前吃or飯後吃」? 營養師公開「最佳食用時機」 很多人都吃錯了
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年,大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病;但對日本醫師江部康二而言,人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球,視力與聽力維持在年輕水準,牙齒一顆不少,連晚間起夜都無。他說:「我從52歲罹患糖尿病那年開始,重新設計自己的生命,並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去,這場與糖的距離戰爭,讓他活得比過去任何時候都健康,甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康,直到被打臉」2002年,時年52歲的江部康二,身兼內科醫師與健康飲食推廣者,甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉,並身體力行,每天餐餐以飯糰為主。晚上,他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒,自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信:吃飯、喝好酒、多運動,就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想,他的血糖值已達糖尿病標準,且數值並不輕微。更可怕的是,他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在,只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖,但真正的糖尿病危機,藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘,江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯,發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時,胰島素分泌也隨之劇烈波動,進一步造成肥胖、代謝異常,甚至引發癌症與失智風險。於是,他制定出自己版本的「超級醣類限制食」,那就是每餐醣類不超過20克,並且全面剔除主食(米飯、麵包、麵條),大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪,並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒,改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單,平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%,這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑,有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後,他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制,75歲仍如青壯年這場實驗,不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素,也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數,75歲能全部達標的機率,大約是一千萬分之一。」江部說,「說是超人也不為過,但說到底,是因為我得了糖尿病,才有機會重啟身體系統。」醣類,現代生活的溫柔殺手?江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」,像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源;不是每個人都需要運動來減肥,而是減糖才能斷根本。他甚至批評:「以飯為主的飲食金字塔,是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質,醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌,進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲:「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl,就該警覺了,即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議:從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人,江部也提出了溫和的三階段建議。第一,超級醣類限制食,三餐都不吃主食(碳水每餐控制在20g以下)。第二,標準醣類限制食,早午餐少量澱粉,晚餐完全不吃主食。第三,輕量醣類限制食,僅晚餐不吃主食,其餘可少量澱粉。透過逐步減糖,身體會慢慢適應,也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察,1〜2個月就能輕度適應,3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多,甚至「忘記米飯的味道」。注意!這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制,但也提醒特定病人要特別謹慎,像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者,或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者,必須醫師監督下調整。另外,身體過瘦或營養吸收異常者,也需特別留意。他也坦言:「不是每位醫師都支持醣類限制,建議尋找支持派醫師合作」。因病得福?還是對生活的覺醒?江部康二的故事,是一段與身體對話的旅程。他說:「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活,才獲得了今天的健康。」他強調,醣類限制不只是療法,更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥,我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-20 醫療.消化系統
他腹脹暴瘦20公斤 腫瘤引發腸套疊
一名33歲男性,半年來一直胃脹氣,且有腹痛、腹瀉困擾,且瘦了快20公斤,照胃鏡、服用藥物,始終不見改善。進一步安排腹部超音波檢查,竟發現右上腹有一顆8公分大的腫瘤,經大腸鏡與切片確認,診斷為小腸高惡性B細胞淋巴瘤侵犯大腸,形成腸套疊狀況。聯安診所內視鏡室主任徐兆甸表示,成人腸套疊較罕見,多為腫瘤或大腸瘜肉引起,皆會造成腸道狹窄阻塞、腸套疊,出現腹脹、腹痛等症狀。「脹氣」是身體發出的重要警訊,如果腹部悶痛、脹氣在治療後未見好轉,甚至體重還持續下降,絕對不能只當成小毛病處理。徐兆甸說,這名男性個案雖然做過胃鏡檢查,卻未在第一時間揪出病灶,因此提醒若腹脹久治不癒,又合併肚子痛、吃藥無反應時,就要特別當心。腹脹基本篩檢工具,包括胃鏡、大腸鏡、腹部超音波等,胃鏡可檢查消化性潰瘍、幽門桿菌感染;大腸鏡可找出瘜肉、發炎、腫瘤等問題;腹部超音波則是檢查膽結石、腫瘤或其他器官問題。「腹脹通常是消化道疾病或潛在健康狀況所導致的病徵,千萬別輕忽,或自行吃藥緩解。」徐兆甸說,曾遇過一名病患,症狀看起來像膽結石,外科醫師也開刀拿掉了膽囊,但術後仍然腹痛,進一步做大腸鏡檢查,才發現是罹患大腸癌。徐兆甸表示,當胃鏡、大腸鏡、腹部超音波檢查都正常,但腹脹仍持續反覆,應特別懷疑是「小腸菌叢過度增生」(SIBO),這是指本應菌數稀少的小腸中,因蠕動變慢、胃酸不足或消化酵素分泌減弱,導致本來應該在大腸的細菌異常繁殖過多於小腸。「除了脹氣,放屁異常臭也要注意。」徐兆甸強調,當小腸菌叢過度增生時,這些細菌會把未完全分解的碳水化合物發酵產氣,常見於飯後1至2小時開始腹脹,也可能伴隨打嗝、放屁、腹痛、腹瀉或便祕等症狀。徐兆甸提醒,若小腸菌叢過度增生症狀長期未處理,其持續產生的發酵產物可能影響腸道黏膜,進而造成「腸漏症」。另外,細菌過度增生也可能抑制小腸內負責分解食物中組織胺的酵素,進而引發「組織胺不耐症」,不適反應類似食物過敏或皮膚過敏。治療可考慮草本抗菌或短期抗生素,「低FODMAP(低腹敏)飲食」也是方法。所謂低FODMAP飲食,就是限制洋蔥、大蒜、豆類、蘋果、芒果、乳製品等高發酵性食物,讓腸道減少「餵食細菌」的食物,幫助脹氣症狀緩解。低FODMAP食物●蔬菜:胡蘿蔔、芋頭、萵苣、芹菜、朝鮮薊●水果:葡萄、榴槤、檸檬、橘子、草莓、香蕉●蛋白質:雞蛋、豆腐、牛肉●糖及甜味劑:楓糖漿、蔗糖●乳製品:布利乳酪、燕麥奶、帕馬森乳酪
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂!醫揪飲食一大迷思直搖頭:吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床,這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」,為了預防這類骨折,除了強化骨骼之外,調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例,揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一,就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中,除去膳食纖維後所剩的部分。近年來,醣類攝取過多的問題引起關注,過量醣類不僅會引起糖尿病,也與肥胖、老化密切相關,甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白(由蛋白質、鐵和維生素C組成),而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象,使膠原蛋白變質。糖化的過程中,多餘的醣類(如葡萄糖與果糖)與體內蛋白質結合,產生一種難以分解的老化物質——AGEs(糖化終產物)。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織,引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色,並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上,例如治療「板機指」的手術中,所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見,要保有強健的骨骼,不僅要攝取足夠的營養原料,也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水,仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例,即使節制碳水,三酸甘油酯(中性脂肪)仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現,他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒;但當問到是否吃水果時,病患面露驚訝:「水果也不行嗎?」這反映出一個常見誤解:即使已進行碳水限制,許多人仍認為水果屬於「健康食品」,因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁,還與丈夫一起早晚都吃蘋果,但這樣的攝取量,等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值,但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外,番茄汁每罐所含醣量,相當於2至4.5顆方糖(視品牌而異)。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例,熊在冬眠前會大量攝取食物,尤其是水果,以增加皮下脂肪儲備,果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠,自然也無需這樣儲存脂肪,因此,從控糖的觀點來看,水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果,建議選擇糖度較低或酸味較強的品種,如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類,這些水果的甜度較低,對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固,使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化,高齡者應更加重視糖量控制,尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-18 養生.抗老養生
百歲人瑞都愛的健康零食 長壽專家揭重點是不加奶油
研究長壽老人的專家布特納(Dan Buettner)近期透過社群媒體Instagram分享一種「人瑞認可」的點心;不加奶油的氣炸爆米花(air-popped popcorn)。布特納表示,「氣炸爆米花的纖維及複合碳水化合物的含量很高,甚至比許多蔬菜含有更多的多酚(polyphenols)。」妙佑診所(Mayo Clinic)指出,食用全穀物,如糙米、燕麥片和爆米花,有助降低血壓和俗稱「壞膽固醇」的「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL),進而降低罹患心臟病、中風、糖尿病和大腸癌的風險。紐約郵報報導,研究顯示,在飲食中加入更多爆米花等全穀物,可降低罹患失智症的風險。此外,電影院常見點心爆米花的多酚含量高,有助保護身體免於發炎和氧化壓力,有助降低罹患慢性疾病的風險。氧化壓力(oxidative stress)是指自由基與抗氧化物之間失衡的狀態,尤其當自由基過多、抗氧化物被大量消耗時,可能導致細胞損傷與慢性疾病。由於爆米花的熱量低且富含纖維,遂能透過增加飽足感來控制體重。然而,為發揮最大的健康益處,食用氣炸爆米花而不添加奶油是關鍵,如此一來可避免攝取過多的熱量和脂肪。製作氣炸爆米花並不需要氣炸鍋(air fryer),其實用氣炸鍋製作爆米花反而可能因風扇吸附爆米花、玉米粒加熱不均勻而導致燒焦,增加火災風險。專家建議,製作氣炸爆米花最常見的方法,是將玉米粒放入牛皮紙袋中,再用微波爐轉高溫微波幾分鐘,待玉米粒爆開即可。如果沒有微波爐,也可將玉米粒放入一般的鍋子裡,加入少許油,蓋上鍋蓋,並在玉米粒爆開時留住蒸汽。
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2025-05-18 養生.聰明飲食
加工食品都不好?攝取大量蛋白質就能增肌?破解常見營養迷思
在營養資訊充斥的時代,許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導,以下是常見的10個營養迷思,幫助你做出更明智的飲食決策:1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶,但事實上,碳水化合物是身體的重要能量來源,完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落,並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素,容易導致血糖快速上升;而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質,能提供持久的能量,並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加,但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量,而非進食的時間。此外,晚間進食可能影響食物選擇,導致選擇高熱量、低營養價值的食物,如零食和甜點。這些習慣性的行為,才是體重增加的主要原因,而非進食時間本身。因此,關鍵在於控制總熱量攝取,選擇營養豐富的食物,而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓,建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物,如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感,還能促進睡眠品質,避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品,不僅方便,還可以是營養又省時的好選擇,有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品,不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐,否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素,並不一定比含麩質的食品更健康,大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的,減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而,來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物,如水果和蔬菜,提供更多維生素和礦物質,而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質,可能導致營養不足,影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時,身體會進入飢餓模式,開始儲存脂肪作為能量來源,這會讓新陳代謝變慢,長期下來反而更難減重。此外,更可能導致感到極度飢餓,而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖,其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪,如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪,能讓你有飽足感,並幫助身體吸收脂溶性維生素;不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中,若攝取過多,可能會導致體重上升。長期來看,完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實,最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利,但「應該完全避免糖」其實是一個迷思,身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量,並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖,例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要,但僅靠攝取蛋白質不足以增肌,結合適當的運動訓練,才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動,身體無法充分利用這些蛋白質,反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康,但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益,但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化,包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物,反而可能錯過重要的營養素。
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好,選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭(Katie Penland)在《Women's Health》分享到了40多歲,改靠走路和重訓取代跑步,不但在40歲後首次成功減脂,也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多,但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然(但也最具爭議性)」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里(約64公里),經常參加馬拉松,後來改為每天走路8000~1萬步。潘蘭給自己六週的時間,搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃,在那六週看到的身體變化,比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前,問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變,因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切:1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上,目標是減重或塑形,光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降,但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高,維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性,即使什麼都不做、只是坐著看Netflix,也能燃燒更多熱量。不只如此,運動時,肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高,需要產生更多能量,因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉,所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙(皮質醇)降低潘蘭指出,女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙,若控制不當會對身體造成許多負面影響,包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題,走路屬於低強度運動,產生的皮質醇波動較小,也能更快恢復到正常水平,同時保有運動帶來的好處,這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅(約6.8公斤)。直到停止激烈跑步,改為重量訓練與走路後,身體才真正回歸平衡,而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期,每天跑步卻看不到想要的改變,請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步,只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思,別再執著於應該達到的理想體重,她寧願體重較重但有肌肉,也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高,有肌肉的人通常看起來更瘦,即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養,重視宏量營養素(蛋白質、碳水化合物與脂肪)的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養,確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量,身體無法修復與重建肌肉組織,會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力,如果營養攝取不到位,就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3~4次、每次30分鐘的重量訓練,並且重視動作的正確性,正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群,注意核心與姿勢,真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要,身體會在這段期間修復與重建肌肉組織,讓肌肉得以成長,盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要,肌肉是在休息時修復與重建的,這段期間,身體會主動修復運動中受損的肌纖維,讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach(@katiepenland123)分享的貼文
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2025-05-14 養生.聰明飲食
促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康
照顧腸道健康,不僅消化系統獲益,免疫系統、大腦與心臟同樣受惠;這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導,眾所周知,飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家,重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物,並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯(Lisa Andrews)指出,德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首,其鈉含量或許讓人擔心,但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維,佔每日建議攝取量的7%;膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫(Raksha Shah)表示,適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌;這些益生菌是發酵過程中產生的副產品,賦予酸菜獨特的風味。需注意的是,罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌,因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類,沙赫說,豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一;它們也是被低估的膳食纖維來源,半杯黑豆含8克膳食纖維,幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣,這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說,脹氣是好事,意味身體正在腸道中製造細菌,為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數(GI)被貼上不健康標籤,但沙赫表示,馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉,能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收,而是經結腸中的微生物發酵,產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣,白米因屬精製碳水化合物而背上罵名,但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努(Ana Pruteanu)表示,煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量,最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示,冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益,對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現,由於抗性澱粉的差異,冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫(Alyssa Smolen)表示,十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹,但不表示不應享用它們。研究表明,由於含有硫化物,十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說,十字花科蔬菜富含膳食纖維,例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維,約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者,可考慮吃塊黑巧克力,有益腸道健康。沙赫表示,黑巧克力含多酚類,這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現,健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力,連續三周後,其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物,有助腸道益菌生長;但70%的黑巧克力並未產生相同效果,可能是因為其多酚含量較低。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
王必勝從一件事警覺自己該減重了!7個月狂減16公斤,不復胖有秘訣
近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」,靠著持續的重訓及運動,7個多月減了16.5公斤,建立持續的生活模式也較不會有復胖問題,他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面,王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉,但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」,分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高,開始吃降血壓藥物,收縮壓大致控制在130~140左右,不是很穩定,本身即為醫師的他知道,這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重,靠著持續的重訓及運動,至今7個多月已減了16.5公斤,從92減到75.5。前3個月減了12公斤,後面4個月大概每個月減1公斤左右,目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現,體重減下來後,血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月,血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm,回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後,除了體重下降外,體脂肪的百分比也下降,骨骼肌的百分比提高,這個除了量測數字,也很容易從身型明顯的變化觀察到,覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重,但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品,日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程,王必勝指出,他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式,能避免依賴藥物減重,也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出,美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者,分析他們的特質發現4個共通點:.這些人「常常量自已的體重」.成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣.成功減肥者特質是每天看較少時間的電視.高醣低脂飲食,比例大約是醣類占55%,脂質占25%,蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式,不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃?我們都知道,減重除了靠運動,飲食控制也很重要,但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」,這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式,在一天24小時內禁食16小時、進食8小時,執行起來較辛苦,且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤:「211餐盤」,不用特別計算熱量,重點在維持內容「比例」,更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。無論是要一日三餐,或多一餐少一餐,都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素,能讓血糖穩定、體重平穩下降,也有助心血管,讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險;就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】.《王必勝》臉書粉絲專頁 .亞東醫院院訊/經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖.不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?
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2025-05-12 癌症.飲食與癌症
曾治療陳建仁與林百里!肺癌權威陳晉興:2飲食問題增肺癌罹患風險
許多人罹癌後,循坊間流傳方式試圖補充營養,有人「想把癌細胞餓死」,最終卻營養不良影響治療。專家指出,攝取充足的營養才有本錢抗癌,高品質的蛋白質不可或缺,可維持正常生理功能與能量代謝。常攝取防腐劑、食品添加物 增肺癌罹患風險台大醫院外科部主任陳晉興是肺癌外科專家,治療過上萬名病人,包括前副總統陳建仁與廣達創辦人林百里,他說在診間最常被的問題都與飲食有關。研究也發現,若常攝取防腐劑、食品添加物,也會提升肺癌風險。為此,陳晉興與輔仁大學營養系特聘教授許瑞芬合著「精準營養與肺癌治療」一書,提供病人參考。陳建仁出席陳晉興的新書發表會,他表示,2014年冬天,經低劑量電腦斷層(LDCT)發現肺部毛玻璃狀病變,腫瘤約0.9公分,經微創手術,含周邊組織,共切下一個拳頭大小。太太為他補充營養,在他麻醉未退時,就回家煮好鱸魚湯,許多民眾罹癌後都會煮這道料理,事實上不只鱸魚有效,「只要蛋白質含量高,就有幫助。」餓死癌細胞?吳明賢:病人會先餓死台大醫院院長吳明賢是腸胃科醫師,他在臨床發現,許多癌症病人對營養有迷思,誤認罹癌後「要把癌細胞餓死」,實際上癌細胞還沒被餓死,病人就先被餓死了,甚至許多病人並非因癌症過世,而是營養不良。他建議民眾不要把藥物當食物,而要把食物當藥物,許多營養食物雖然難吃,但對疾病有幫助。許瑞芬表示,每攝取1公克蛋白質,可提供4大卡能量,蛋白質是身體結構基石,也是維持生命運轉引擎。腫瘤細胞為快速增生,會大量吸收葡萄糖產生能量,坊間流傳「餓死癌細胞」的說法,提倡低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食。但若碳水化合物攝取不足,反而削弱細胞保護機制,對免疫力差的病人更危險。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖
減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法,然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗,表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤,沒想到體重很快又反彈了,直到他採取「白飯飲食法」,才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病:痛風和腎結石(輸尿管結石)。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖,當時他剛開診所,忙碌之外又喜歡大吃大喝,下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵,又疏於運動,導致他的體重達到80多公斤,對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題,並決定開始減重,首先戒掉啤酒,並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」,然而對喜歡吃米飯的他來說,完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食,並在三個月內成功減掉10多公斤,但同時他也失去很多肌肉,肩膀、胸圍都變窄了,臉上皺紋也變得明顯,這讓他看起來比以前瘦弱憔悴,甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變,梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁,工作表現也不如以往,回想起來,他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康,而且跟許多人的經驗一樣,當他恢復碳水化合物的攝取時,體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻,並親身嘗試其他飲食方法,並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣,以較慢的速度瘦下來,同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤,但大多數是因為身體流失了水分,所以非常容易復胖,而不忌諱米飯的飲食方式,則讓他在一年內減掉了12公斤,不但痛風和輸尿管結石痊癒了,也覺得身體變得健康,甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮,梅岡比俊就解釋,米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物,而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包,米飯則成分單純,可以補充蛋白質外,還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸,是品質極佳的蛋白質來源,如果沒有吃非精製糙米的習慣,也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用,以獲取完整的蛋白質營養素。另外,比起麵包等精緻碳水化合物,米飯消化速度較慢,可以延長飽足感的時間,梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間,很難因為餐點感到滿足,體力和精神也容易不濟,而一碗100g的白飯熱量其實不高(約156大卡),但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示,米飯雖然健康,但仍是要注意份量攝取,一餐米飯的量建議為100~200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含:一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食,這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單,因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質,營養上相當均衡,他也建議,如果太忙碌的話也可以適時簡化,例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例,從時間營養學的角度來看,晚上吃得越多越不利於減肥,攝取的熱量更容易在體內形成脂肪,現代人早、午、晚餐的比例經常是「1:3:6」,建議調整成「3:3:4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化,像是:納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類,都是推薦補充的超級食物。
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2025-05-10 養生.聰明飲食
不只碳水、吃大量蛋白質也血糖飆升?專家曝「混合一類成分」要注意
大多數人都知道要控制血糖數值,日常飲食中就必須避開精緻碳水化合物,另外還有一種說法是吃大量蛋白質也會導致血糖飆升,究竟該怎麼吃才能顧及健康呢?日本糖尿病專科醫師市原由美江就對此作出解釋。蛋白質會讓血糖升高嗎?事實上,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素都會對血糖值產生影響,血糖升高是進食後的自然現象,但是如果超過正常範圍,就要小心糖尿病危機。而碳水化合物之所以被視為造成高血糖的元兇,是因為它被人體消化吸收的速度最快,所以對血糖的影響也最劇烈,至於蛋白質消化的時間約為4~5個小時,血糖波動曲線相對平緩,脂質消化吸收的時間則長達約10個小時。所以結論是蛋白質的確會讓血糖升高,但並不會讓血糖在短時間內飆升。讓血糖失控的不是蛋白質,而是它市原由美江解釋,蛋白質會促使身體分泌「腸泌素(腸促胰激素)」,它會刺激胰島素的分泌,幫助降低血糖水平,因此造成血糖飆高的元兇不是蛋白質,而是:含有大量脂肪的蛋白質,像是五花肉類,如果民眾吃下大量富含脂肪的肉,可能導致血糖升高。所以有些人為了控制血糖,會採取「減少碳水攝取,多吃蛋白質」的原則,這樣的做法本身是沒有問題的,但如同前面所述,高脂肪的蛋白質肉類容易造成熱量超標,增加肥胖、糖尿病風險,而肥胖又加劇胰島素阻抗,加速脂肪合成,形成不利於健康的惡性循環。市原由美江建議,比起肉類,選擇魚類或豆製品更有利於血糖控制,而如果是糖尿病或者是腎病患者,也要注意蛋白質的攝取量,諮詢醫師制定適合自己的菜單。參考資料:otonanswer
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2025-05-10 醫療.腦部.神經
薯條和可樂不健康?神經科醫揭「麥當勞神奇組合」可緩解偏頭痛
麥當勞是美味但不算健康的速食,然而近期有一位外國神經學家在社群影音網站上揭示一種令人驚訝、且據她表示有科學根據的方法,是靠吃麥當勞常見的餐點,可幫助預防偏頭痛發作。美國神經科醫師潔西卡洛威(Dr. Jessica Lowe)在TikTok的影片指出,吃一份麥當勞的大杯可樂與大薯可以有效緩解偏頭痛。洛威本身也長期受偏頭痛困擾,她在影片中透露吃一份大杯可樂和大薯條,這兩樣東西的組合能夠奇蹟似地讓偏頭痛消失。她解釋,這個治偏頭痛之所以有效,關鍵在於可樂中的咖啡因與薯條中的鹽分。一杯麥當勞的大杯可樂(約950毫升)含有大約80毫克的咖啡因,這個劑量本身就有可能立即中止偏頭痛。咖啡因被認為可以透過收縮腦內血管、降低發炎與壓力來緩解劇烈頭痛,也能阻斷神經傳導物質「腺苷」的作用,腺苷在偏頭痛發作期間濃度會升高,並引起疼痛。另外,麥當勞的薯條向來以鹹度高著稱,裡頭的鹽分和電解質也扮演關鍵角色,簡單有效。電解質失衡(如鈉不足)可能會誘發偏頭痛,因此攝取含鹽食物可以補充鈉並有助緩解偏頭痛疼痛,甚至減少發作頻率。洛威博士再補充,薯條的碳水化合物也是重點,很多人的偏頭痛是由飢餓或血糖降低引發,這些碳水能在這方面提供幫助。 @doctorbrainbarbie McDonald’s Migraine hack explained by a Neurologist. 🧠🍟🥤 #migraine #migraines #migrainerelief #migrainetiktok #headache #headacherelief #neurology ♬ original sound - Doctor Brain Barbie 💖 根據英國國民保健署(NHS),偏頭痛通常會造成「一邊頭部有強烈的跳動性頭痛」,但還可能伴隨其他症狀,包括:‧疲勞‧食慾改變‧情緒波動‧頸部僵硬‧視覺異常(如閃光、鋸齒線)‧麻木、刺痛感‧頭暈‧語言困難不過洛威提醒,麥當勞療法並非最健康的選擇。她表示,市售止痛藥如Panmigrol每顆含有 60 至 65 毫克咖啡因,一次建議服用兩顆,即可達到120至130毫克咖啡因的劑量,這就足以提供麥當勞組合中的咖啡因成分。她也建議服用運動飲料補充電解質,有助於減少脫水情況。最後她補充:「話說回來,我們都是人,當你感到不適時,有時候只想吃點慰藉食物,我完全理解。不批評這個密技,但別養成習慣就好。」
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2025-05-08 養生.聰明飲食
血糖高可以吃麵包嗎?避3種「危險麵包」 愈柔軟的麵包愈邪惡!
糖尿病患及有在控血糖的人,大多不敢吃麵包,因為麵包吃完血糖很容易飆升。那糖尿病患是不是永遠與麵包無緣了呢?其實不然,重點是要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包吃。腎臟科醫師建議少吃3種「危險麵包」,並推薦適合糖尿病患吃的4類麵包。糖尿病可以吃麵包嗎?麵包常被認為是糖友的飲食大忌,桃園長庚醫院腎臟科主治醫師醫師廖述寬在個人YouTube頻道《寬寬醫師》指出,其實這是常見的誤解,糖尿病患並非完全不能吃麵包,關鍵在於選擇適合的麵包種類、注意控制分量,及飲食搭配。麵包的主要成分是麵粉,而不同種類麵包,因糖和油脂比例的差異,對血糖的影響也不一樣。廖述寬指出,通常愈精緻,吃起來愈香甜、愈柔軟的麵包,熱量也愈高,當然也最不適合糖尿病患食用。以下3種就是容易讓血糖飆高的危險麵包,它們共通的特點是精緻、高糖、高油、高鈉,吃了就真的會讓血糖快速飆升,長期下來會對胰島素系統造成負擔,甚至可能加劇胰島素阻抗。3種「危險麵包」易讓血糖飆1.高糖高油的精緻麵包加入大量糖、油、添加劑,糖及油的含量可能高達10-20%。代表性麵包:甜麵包、湯種麵包2.餡料或裝飾豐富的麵包加入大量的糖和油脂,熱量及碳水化合物偏高,表面有酥皮或餡料的,油脂含量尤其驚人。為維持風味與保存,內餡也多半含高糖。代表性麵包:肉鬆、菠蘿、蔥花捲、奶酥、紅豆、果醬麵包等。3.特別鬆軟的高油麵包通常麵包愈柔軟,添加的油也愈多。代表性麵包:丹麥麵包、牛角麵包、吐司、甜甜圈等。適合糖尿病患吃的4種麵包原則上,糖尿病患、或要控血糖、想減重的人,只要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包,適量吃,其實都不會有大問題,可以安心吃。1.歐式酸種麵包酸種麵包在發酵過程產生的有機酸,能延緩澱粉吸收的速度,降低餐後血糖升高的幅度。代表性麵包:德式酸種黑麥麵包、法式鄉村麵包、農夫麵包等。2.全麥麵包全麥麵包使用完整麥粒,也含有較多的纖維和穀物,也比白麵包提供更多的維生素和礦物質,全麥因較不容易被快速消化,因此不會讓血糖狂飆,而是緩慢上升。但要特別注意的是,市面上有些標榜全麥的麵包,可能只是在白麵粉中添加麩皮,或使用焦糖染色,使其外觀看起來較深、較像「全麥」麵包,如果拿起來重量輕且鬆軟,就要注意可能是「假全麥」,購買時最好看清成分標示,真的全麥麵包為低碳水化合物,且應至少含3克以上的纖維。3.雜糧麵包以燕麥、大麥、小麥等多種粗糙穀物製成的雜糧麵包,富含膳食纖維及多種營養物質,也有助延緩血糖上升速度,及促進腸道健康。雜糧麵包口感比較紮實、也比較不好咬,同樣也要看清看清成分標示以買到真的雜糧麵包。4.黑麥麵包由黑麥穀物製成的的黑麥麵包,是高纖麵包中的佼佼者,每100克含有10克的膳食纖維,比全麥麵包還多,有助穩定全日血糖與延長飽足感,也能控制膽固醇、降低心血管疾病風險。最後更要提醒,無論一般人或控血糖的人,也不管是吃哪種麵包,最重要的原則是要適量,及搭配其他飲食,以蛋白質、蔬菜、好油脂最好,例如一餐吃1-2片全麥麵包+水煮蛋+燙青菜,會比單純吃3~4片麵包健康很多。參考資料.《寬寬醫師》YouTube頻道.聯合報系資料庫.ChatGPT
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2025-05-05 養生.聰明飲食
不吃蔬果壞處超乎想像!營養師曝3招「增加日常蔬菜攝取量」
不論是世界衛生組織WHO或者是我國衛福部健康署,都建議民眾要多吃蔬菜水果,「天天五蔬果」的口號更是許多人從小聽到大,然而國民營養健康調查結果卻顯示,各年齡層不論男女蔬菜攝取量都未達建議標準,尤其是13~45歲偏離的狀況最嚴重,建議每日攝取4到5份蔬菜,平均每人實際吃的卻不到2份。蔬菜攝取不足的情況也發生在日本,厚生勞動省將成年人的蔬菜攝取量目標設定為每天350克以上,然而日本國人不僅沒有達標,攝取量甚至還逐年減少。對此《Yoga》網站就請營養師說明蔬菜吃不夠的風險,以及日常中該如何多補充蔬菜。蔬菜吃不夠小心慢性疾病找上身蔬菜中含有豐富的膳食纖維,是改善腸道環境的大功臣,幫助排便之外,也有利於腸道益菌的生長,長期缺乏膳食纖維會使腸道機能下降,容易引發腹瀉、便秘等問題。膳食纖維還具有減少碳水化合物吸收的特點,同時能促進膽固醇排出,藉此預防血脂異常和糖尿病。除了膳食纖維之外,蔬菜也提供了人體必需的維生素和礦物質,我們常聽到蔬菜是天然的抗氧化劑,就是因為它們擁有珍貴的維生素A(類胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E和多酚等營養素。人體在呼吸和代謝的過程中會產生活性氧,當體內的活性氧因紫外線、壓力、過度運動等原因累積過多,就會對細胞造成損害,引發身體老化、免疫功能下降、慢性疾病以及癌症,而攝取足夠的蔬菜可以抑制活性氧的活性,降低健康風險。另外,許多蔬菜中含有礦物質「鉀」,能加強代謝功能,排出體內多餘的鹽分,預防並且改善高血壓問題。忙碌現代人多吃蔬菜的技巧現代人生活忙碌,難免會忽略飲食,營養師就分享能輕鬆補充蔬菜的小技巧。1.在每份餐點中添加一份菜如果您是外食,有個簡單的方法就是在主餐中添加一份生菜沙拉或是蔬菜配菜,例如:豬排定食搭配高麗菜絲、雞肉飯加點燙青菜。常吃便利商店的民眾也要注意選購的便當中是否添加蔬菜,或者是額外買一份生菜沙拉,比起甜麵包或果醬三明治,蔬菜三明治也是更健康的選擇。2.預先切好的蔬菜或是冷凍蔬菜新鮮蔬菜價格較貴波動也大,是有些民眾捨不得吃蔬菜的原因,建議可以趁菜價便宜時購買,處理好後放入冷凍備用,許多超市現在也有販售冷凍切塊蔬菜,售價穩定外料理上也更方便。3.慎選蔬果汁如果你真的沒有時間好好享用一頓營養的飯菜,喝無糖蔬菜汁也是可以的,然而加工現成果汁會減少膳食纖維和維生素的含量,所以最好還是由新鮮蔬菜打成的飲品更理想。
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2025-05-05 養生.聰明飲食
營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮
不論你是在飲控或者是追求健康飲食,一定都面臨著「戒糖」這項挑戰,之所以說是挑戰,是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心!日本營養師Ako(あこ)就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示,極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力,我們應該要將重點放在「可以吃什麼」,而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點,但只要將注意力轉移到喜愛的零食上,你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難,而在這段關鍵期過後,你也忘記自己正在戒糖,更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時,對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望,代表身體感到飢餓、需要補充熱量,這時建議補充一些碳水化合物,例如:一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食,核桃是一種超級食物,含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素,除此之外,吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50%,幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料,正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO,不妨來杯蔬果汁吧!番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味,建議不要一下喝完,分成少量多次飲用,新鮮蔬果汁當然是最好,如果購買市售包裝果汁,要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣,Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E,但是要注意攝取量,新鮮水果每天最多一個手掌的份量,果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜,還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,是美味又健康的零食,下次當你想吃洋芋片時,不如吃2~3片不含人工添加劑的地瓜乾吧!小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素,有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享,當我們產生想吃甜食的衝動時,建議吃點小魚乾或杏仁,因為這類食物含有鎂等微量礦物質,不少人無法抑制食慾,很可能是因為體內缺乏鎂,導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。
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2025-05-05 養生.聰明飲食
年紀大老是疲倦、腦袋不靈光?名醫推「把一飲料當水喝」補足蛋白質就不累
很多人上了年紀常常感覺很容易累、沒精神、腦袋不靈光等症狀,很可能是飲食中蛋白質攝取不夠。長年鑽研老人醫療保健的精神科醫師和田秀樹指出,蛋白質對中老年人尤為重要,應該積極補充,牛奶就是一種優質的攝取來源。和田指出,攝取蛋白質對各個年齡層都很重要,但對中高年來說尤其應該積極優先補充。不過隨著年齡增長,中高年對蛋白質的攝取量卻有減少的傾向。歐美有研究指出,80歲以上的高齡者中,有一半存在蛋白質不足的情況。年長者蛋白質攝取不足的主因是整體食量變少了,特別是富含蛋白質的肉類,可能是因為隨年齡增長,肉類變得不易消化,吃多會感到不舒服,或是牙口不好的關係。一天需要攝取多少蛋白質?和田表示,每天的蛋白質攝取目標量,至少應為體重每公斤1克。例如,體重60公斤的人,每天應攝取60克蛋白質。但這只是最低限度,許多中高年者即使攝取足夠蛋白質,也可能因吸收或利用效率不佳,無法充分轉化為身體所需。因此強烈建議應該再多攝取一些。以高齡者為例,建議每公斤體重攝取1.2克蛋白質,體重60公斤者應以72克為目標。蛋白質攝取不足對高齡者有哪些健康風險?最首當其衝的是肌肉量減少,肌肉減少會造成走路速度變慢、無法在紅綠燈變紅前通過馬路、握力下降導致打不開瓶蓋、上下樓梯變得吃力等問題,影響日常生活。另外還會導致身體以原有肌肉作為能量來源,進一步分解肌肉,陷入惡性循環。如果吃大量肉類覺得困難,牛奶也是一種方便的補充來源,即使是胃腸較弱或沒食慾的人,也較容易飲用,可以輕鬆補充蛋白質。和田建議養成「每天喝牛奶」的習慣,甚至可以當水來喝。代謝功能提升 減少疲憊感很多人都有以下經歷:等車時總想坐著、上車立刻找位子、做點家事就要休息一下、出門一下也覺得累,一開始會以為是年紀到了,但其實很可能是低營養狀態。容易感到疲勞,其實是因為產生能量的原料不足。原因可能是:1.缺乏能量來源的營養素(攝取量少或偏食)2.雖攝取了營養,卻無法有效轉化為能量產生能量的三大營養素是碳水化合物、蛋白質、脂質,三大營養素缺一不可,應該均衡攝取,才是現代提倡的「飲食多樣性」。許多人因擔心血糖或體重而減少吃飯、麵包等碳水,又或是過於在意膽固醇,導致脂質攝取過少。即使攝取了碳水、蛋白質與脂質,但若無法有效轉化為能量,身體仍會處於疲憊狀態。此時,缺乏維生素B群就會成為代謝障礙的主因。因此三大營養素應與維生素B群搭配攝取,而牛奶正是能同時提供這些營養素的理想食品。沒幹勁、頭腦不靈光的元凶恐是吃不夠蛋白質 中高年常覺得注意力無法集中、懶得安排日程、計劃事情提不起勁,這是因為體力與思考力隨年齡下降。造成思考力下降的原因很多,包括老化與壓力,但也不可忽視營養不足的因素。維持思考所需的神經傳導物質,其原料就是蛋白質。蛋白質不足,會導致思考力與幹勁下降。蛋白質不足會影響全身各個功能。年輕時可能無感,但隨年齡增長,營養不足的害處會愈加明顯。但對有些人來說,吃200~300g肉或魚,消化起來實在太累,這時牛奶成為最佳解法。牛奶1公升約含35克蛋白質,幾乎可補足一天所需的一半;若分成早中晚各330ml來飲用或做成料理使用,是相對容易達成的攝取量。即使沒食慾也易於攝取,對中高年尤其是高齡者來說,牛奶可說是最實用的輔助食品。膽固醇高反而死亡率低有些人不喝牛奶,是因為擔心膽固醇升高,會增加心肌梗塞風險。曾任日本應用老年學會理事長的柴田博教授進行的調查發現,膽固醇值過低反而會提高死亡率。目前醫療上將總膽固醇的標準值定為144~199mg/dl,200~259mg/dl為注意值,260mg/dl以上為異常值。的確,膽固醇超過280mg/dl的群體心肌梗塞風險上升,但其中多數患有家族性高脂血症這類遺傳疾病。若不將這群人排除,便說「膽固醇高不行」,是非常危險的結論。和田強調「別輕易降低膽固醇」,反而,因膽固醇被誤解而不受歡迎的牛奶與肉類,其實更應該積極攝取。資料來源/東洋經濟
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2025-05-01 醫療.新陳代謝
年輕就得糖尿病能恢復健康嗎?病友醫師分享重拾正常血糖血壓一習慣
糖尿病是一種慢性疾病,除了受到遺傳影響外,肥胖、壓力和藥物等因素也會讓糖尿病找上門。日本糖尿病名醫玉谷實智夫年輕時也曾受糖尿病的困擾,後來他透過生活習慣的調整搭配治療,重拾健康的身體,在他的新書《來自名醫的健康方法》中,他就分享自己平時控制血糖的秘訣。糖尿病名醫的日常作息,飲食中少不了它玉谷醫師每天早上在4點到5點之間起床,先搭火車去診所處理一點事情,然後在7點半左右吃早餐,通常吃三明治搭配咖啡,午餐時間則是1點到2點間,他會訂便當或是外出用餐。晚餐時間則是從診所下班回家後,玉谷醫師晚上不會吃太多,也不吃碳水化合物,但幾乎每天都會喝加水的啤酒或燒酒放鬆一下,並在10點上床睡覺。為了確保飲食均衡,玉谷醫師堅持每天的正餐中一定要包含一份「蔬菜沙拉」。趁通勤時間快走20分鐘,並允許自己偷懶除了飲食,玉谷醫師也分享他平日是如何活動身體。他表示上班通勤時會提前一站下車,然後花20分鐘快走到診所,下班回去的路上也會走這麼一趟。快走不但是一種很好的有氧運動,同時也能鍛鍊肌肉力量,玉谷醫師年輕時體重超標血壓也高,是典型的糖尿病前期患者,但現在血壓和血糖都非常穩定,他認為快走的運動習慣有非常大的幫助。另外他也分享,遇到下雨天或是身體勞累時,他也會允許自己偷懶「跟運動請假一下」,懂得適時休息是讓他能長期走下去的關鍵。自我健康管理,透過簡易設備監控血糖數據玉谷醫師平日會密切注意自己的血糖值,他表示近年血糖測量設備推陳出新,尤其是可攜式的微型感測器,民眾只需要將像是貼紙的感測器貼在手臂上,就能讀取到自己的血糖數據,玉谷醫師會觀察自己兩週內的血糖波動。不過他也提醒,血糖數值仍需要透過血液檢查來確定,透過簡易措施定期監控血糖有助於自我健康管理,但並不能取代專業診斷與擬定治療方針。堅持健康習慣的心理法則玉谷醫師也會提醒前來求診的患者,要有意識地去問自己為什麼想要變得健康?我們都知道甜食跟酒精的壞處,卻又很難拒絕其誘惑,我們也都知道運動對身體的好處,卻又總是三分鐘熱度。能真正導致行為改變的,除了具體擬定計畫外,還必須擁有明確的動機,想像自己恢復健康後想要做的事情,那個願景就是激勵你堅持健康習慣的關鍵。
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2025-04-30 養生.營養食譜
「天然抗生素」大蒜發芽變黃還能吃嗎?生吃最好!吃之前這樣處理吃到最多蒜素
最近常看到騎樓、陽台有人在曬蒜頭,因為目前正是大蒜的產季,曬乾後可以保存比較久。大蒜生吃最有益,但吃之前要先剝掉外皮,如不想剝到滿手蒜味,使用白醋、檸檬等即可去除異味。大蒜富含蒜素 天然的抗生素大蒜是許多料理不可少的靈魂配角,有著濃郁辛香味和豐富營養價值。大蒜是全世界公認為最接近藥品的健康蔬菜食品,蒜頭富含維生素C、碳水化合物及硫、磷、鐵等各種礦物質,特別是含有 Allicin (蒜素),具有殺菌、抗菌作用,因此大蒜也被譽為天然的抗生素。大蒜按照保存狀況可分成「濕蒜」及「乾蒜」。濕蒜不耐存放,而若是經過烘乾保存的「乾蒜」可以存放較久,因為蒜超過一定的溫度就處於休眠狀況、不會發芽,較為耐放。乾蒜在保持通風的狀況下,常溫可放置3個月。因此想要延長大蒜的保存時間,可保留完整外皮,置於乾燥陰涼通風處,或去皮切碎後冷凍。大蒜發芽還能吃嗎?變黃了還能吃嗎?大蒜曬乾後可以久放,但有的放著放著就長出黃色或綠色的嫩芽,因此不少人疑惑,大蒜若發芽了還能吃嗎?農糧署解釋,蒜頭發芽會使蒜瓣萎縮乾癟,營養價值降低,但仍可安心食用。甚至蒜瓣變黃橘色,表面有褐色小點,但只要沒有黑點或發霉,都還是可正常食用。唯有一情況不能吃了,就是已出現「軟化」情形,蒜瓣觸感軟爛、糊狀或空心,裡面可能已有細菌生長腐敗,就請丟掉不要吃了。大蒜常見4狀態食用指南1.發芽:狀態:為長出黃色或綠色的嫩芽,會使蒜瓣萎縮乾癟,營養價值降低。食用與否:可安心食用2.褐斑 狀態:蒜瓣表面出現褐色小點,主要與乾燥程度或貯藏環境有關。食用與否:若表面無黑點或發霉,可正常食用。3.黃化:狀態:整顆蒜瓣轉為黃橘色、觸感偏軟,主要與日曬過長或貯藏環境有關。食用與否:若無腐敗軟化,可正常食用4.軟化:狀態:蒜瓣觸感轉為軟爛、糊狀或空心,或表面出現大塊的明顯破損,可能為細菌生長而腐敗。食用與否:整顆丟棄,避免食用。4招剝蒜「不沾手」大蒜是抗氧化力高的調味聖品,吃香腸配蒜頭,就有減少亞硝胺產生的效果。不過蒜頭吃之前要先剝掉外皮,有時剝到滿手蒜味也是困擾。農糧署教大家一些小方法有效去除手中的異味,讓你剝蒜「不沾手」,不會弄得滿手蒜味。.使用稀釋後的「白醋」.新鮮的「檸檬」.泡咖啡後剩下的「咖啡渣」.沾水磨擦「不鏽鋼」物品大蒜怎麼吃最有益?大蒜含有大蒜素,是能抗菌、增加抵抗力、降低膽固醇的含硫化合物。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅曾受訪指出,蒜頭的抗氧化物質,需透過咀嚼,把蒜頭吃掉才能吃進抗氧化物質,否則只是添味的配料。並且像韭菜、洋蔥、大蒜等這些辛香味蔬菜,其中含有的蒜氨酸也須透過與氧氣接觸才會有所發揮,因此拍打蒜頭不但能快速去皮,拍打或切碎後在空氣中放置約10分鐘,讓酵素充分作用,生成的大蒜素會更多。而蒜頭吃法則以生吃最好,但吃太多生大蒜容易引起腸胃不適,因此腸胃不佳者可煮熟後再食用,以減少刺激。而更重要的是,大蒜可能會和某些藥物產生交互作用,因此若你是平時固定有在吃什麼藥的人應先諮詢醫師或藥師,例如大蒜可能會使血液較難凝結,正服用抗凝血藥劑者應暫時不要吃。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .《食農教育》資訊整合平台 .聯合報系新聞資料庫
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2025-04-30 醫療.新陳代謝
吃完飯總昏昏欲睡?跟血糖波動有關 醫教這樣調整進食順序
為什麼吃完飯後總是昏昏欲睡?是血糖太高嗎?台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟表示,「餐後嗜睡」跟血糖波動有關,若吃太飽,體內大量血液集中在消化道系統,當大腦的供血量減少,就容易造成餐後疲倦。進餐順序、吃什麼食物 都會影響血糖波動陳宏麟指出,血糖是大腦的主要能源,過高或過低都會影響精神狀態。高升糖指數(高GI)食物會迅速被分解吸收,讓血糖在短時間內升高後又下降,是讓人想睡的元凶。進餐順序、攝取的食物種類都會影響血糖波動,建議應先吃蔬菜、蛋白質食物,最後才吃碳水化合物,若空腹先吃澱粉,會導致血糖劇烈升高。糖尿病前期是可逆的當血糖調節不良、數值上下波動區擴大,容易得到糖尿病。「糖尿病前期是可逆的。」陳宏麟說,許多民眾沒有定期檢查的習慣,不知自己是糖尿病前期。若糖化血色素(HbA1c)介於5.7%至6.4%,即表示處於糖尿病前期,應積極透過均衡飲食、規律運動及改變生活習慣,使血糖恢復正常。糖尿病是國人十大死因之一,據「2019-2023年國民營養健康調查」統計,20歲以上國人盛行率為12.8%,等於每8人有1人罹患糖尿病,與吸菸、缺乏運動及不健康飲食等危險因子密切相關。國健署表示,糖尿病初期常缺乏明顯症狀,若長期控制不佳可能導致多種併發症,建議民眾掌握「顧血糖4招」,透過免費成人健康檢查了解三高狀況,並利用「科學算病館」評估個人糖尿病的風險,加上飲食及運動,戒除吸菸,遠離罹患糖尿病的風險。顧血糖4招1.定期健檢:今年起成人預防保健服務放寬適用年齡,提供30歲以上民眾免費健康檢查。2.均衡飲食:每天適量攝取六大類食物,以「原型食物」為主,避免過度攝取精製糖類或含糖食物。3.規律運動:每周累積至少150分鐘中等強度的身體活動,如健走、太極拳、桌球或羽毛球等,並結合阻力運動及柔軟運動。4.遠離菸害:吸菸會使血糖上升,增加罹患心血管疾病的風險;其尼古丁物質會降低胰島素的敏感度,引發胰島素的阻抗。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
想吃什麼食物代表缺乏特定營養素!「嗜酸、辣」小心是身體在喊累
常聽到有人會說心情不好會想吃甜的、喝完酒就想吃一些熱食、炸物,這些對某類食物產生的食慾,其實並不是沒有理由,而是我們生理反應機制,提醒身體可能需要補充某些營養素了。日本營養師野口知惠就分享,當我們突然嗜甜、嗜酸或嗜辣時,飲食上該做些什麼調整。想吃甜食?代表身體可能需要更多碳水化合物野口知惠表示,不少人會突然湧現想吃蛋糕、甜食等念頭,這很可能是你身體缺乏三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的警訊,而碳水化合物是身體的能量來源,如果攝取不足,我們就會開始渴望吃能迅速補充能量的甜食。另外,想吃甜食也與壓力有關,感到壓力大時,享用美味的甜點會讓大腦釋放內啡肽、多巴胺等激素,讓我們感到放鬆和快樂。人類本能無法抗拒甜食的誘惑,但精緻加工甜食容易使血糖飆高,長期下來對健康相當不利,如果產生想吃甜食的念頭,建議最好成分單純的碳水化合物代替,像是:米飯、雜糧麵包,同時也不要忽略蛋白質的攝取。想吃辣當心是壓力太大吃辣不僅能開胃,還有著讓人開心的功效。當人吃辛辣的食物時大腦會釋放快樂賀爾蒙,因此如果最近一直總是想吃辣,要當心是否是因為壓力太大導致的衝動。另外,由於辛辣食物有刺激性,提醒民眾需注意吃下肚的份量,以免造成身體不適。想吃酸不一定是因為懷孕 也可能是太累了檸檬酸和醋酸可以促進身體新陳代謝,而當體內堆積過多疲勞物質-「乳酸」時,我們就會渴望吃有酸味的食物,建議可以食用適量的酸梅或柑橘類水果,同時補充富含維生素的食物如:杏仁、豬肉,幫助消除疲勞與壓力。想吃並不代表你應該吃對特定食物嘴饞可能是大腦正在告訴我們缺乏某種營養,然而有些狀況下,僅僅是依照食慾行事反而對身體造成傷害。許多人喝酒後會想吃高熱量的食物,像是拉麵,這是因為酒精會加速葡萄糖的消耗,此時大腦會希望能快點攝取碳水化合物,然而營養師提醒,酒後吃下高熱量食物其實並不是好主意,過多的能量容易導致代謝症候群,三高患者要特別當心。黃湯下肚後如果想要滿足飢餓感又顧及健康,較推薦的選擇是豬肉料理和毛豆,因為這兩種食物中的維生素B群能幫助分解酒精。總結來說,偶爾按照自己的直覺吃東西可以幫助我們放鬆緊繃的身心,但掌握均衡且營養的飲食原則,才是健康的不二法門。參考資料:Radio.jp
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2025-04-25 養生.聰明飲食
這「三大族群」注意!營養師:優質蛋白成精準養肌新趨勢
無論對於運動族、中壯年或樂齡族,「如何安全、有效率的攝取均衡營養、蛋白質,並增加肌肉量?」都是擁有優質生活、健康身體的重要關鍵。談到透過飲食有效率增加、維持肌肉量的秘訣,國際認證運動營養師叮噹(戴岑樺)建議,運動前,可補充燕麥等全穀類碳水化合物,搭配優質蛋白質,幫助肌肉建造,運動中補充優質蛋白質,可延緩疲勞的發生,而運動後補充優質蛋白質,則有助肌肉修復,避免肌肉大量耗損。蛋白質的最小分子單位為胺基酸。日前,佳格食品與日本大廠味之素(Ajinomoto)攜手合作,引進所研發的創新胺基酸成份「Amino L40」,並應用於旗下福樂、桂格等多款商品,除了打造全新「Amino L40+蛋白質系列」,也以「胺基酸4:6黃金比例」策略,讓民眾在營養、優質蛋白的攝取上更有效率,也更符合所需。佳格集團永續長陳文琪指出,台灣如全世界許多區域一樣,都面臨高齡化、少子化趨勢,在台灣,有百分之五十以上的成年人都是在四十五歲以上,加上運動人口的增加,均衡營養攝取的需求,更值得重視,因此,期盼透過兼具日常便利、高效的營養新標準,讓全年齡民眾都能在日常中輕鬆取得關鍵又均衡的營養素,而這也與聯合國永續發展目標(SDGs)中的「確保及促進各年齡層健康生活與福祉」目標相互呼應。事實上,「胺基酸4:6黃金比例」是指優質蛋白質建議含40%的白胺酸與60%其他8種必需胺基酸組合,胺基酸成份「Amino L40」便符合上述黃金比例。叮噹營養師分析,在身體啟動肌肉修復、建造的過程中,白胺酸扮演極重要關鍵,而一般蛋白質需要經過3至4小時時間,才能在人體中分解、吸收,而胺基酸成分可在30分鐘被身體快速吸收,當所有必需胺基酸皆須齊全、協同作用,才能發揮最大效用。為了讓民眾吃得對、動得巧,佳格食品也進一步攜手營養師,針對運動族、中壯年、樂齡族三大族群的不同營養需求,設計出一系列在家也能輕鬆做的美味營養食譜。從運動後補給、日常保養到樂齡體力、肌力的支持,透過兼具美味及實用的料理設計,民眾可練習把「精準補肌」真正融入日常飲食習慣,讓生活、身體都更加健康,營養攝取也更兼具美味、效能、多樣化。
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2025-04-22 醫療.新陳代謝
不愛吃甜食、不愛喝含糖飲料 為何會得糖尿病?仔細監測一數值
關於糖尿病最普遍誤解,就是食用過多的甜食、含糖飲料,就會罹患糖尿病。台灣預防保健協會理事長趙順榮表示,經過加工的含糖食物,確實會影響血糖波動,而且會非常迅速導致血糖升高;而長期食用過多的甜食、含糖飲料,也會使體重增加、造成肥胖,進而增加罹患第2型糖尿病的風險,但卻不是直接導致罹患第2型糖尿病的主因。 白飯、水果等,也含大量醣類許多天然的食物中,尤其是白飯、水果等,都是含有碳水化合物的食物,也就是過量食用含有醣類的食物,就等同於吃下大量的糖及熱量,因此,並不是不喝含糖飲料或不吃甜點,就不會罹患糖尿病。 趙順榮表示,正常情況下,攝取含糖或碳水化合物食物後,血糖濃度隨之升高,胰臟細胞就會分泌適量的胰島素,幫助葡萄糖從血液進入細胞,將血糖控制在正常範圍內;但是糖尿病患者的身體,因為無法產生足夠的胰島素,或是無法正確使用胰島素,才會導致葡萄糖積聚在血液中,形成血糖升高。 仔細監測碳水化合物的攝取量不少人會以為罹患糖尿病就絕對不能吃含糖食物,甚至不能吃澱粉類,其實糖尿病患可以吃含糖食物,但一定要適度食用,只是得仔細監測碳水化合物的攝取量。 【延伸閱讀】 ·你每天喝的「這些湯」恐是膽固醇飆高真兇! 醫曝隱藏地雷:喝1碗等於吃2碗白飯 .78歲川普一天12罐可樂、愛吃漢堡,肥胖卻沒脂肪肝、血糖也正常! 醫驚曝:這才是關鍵
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2025-04-17 焦點.健康知識+
特定疾病配方食品非補品 一般民眾別亂喝
中風、癌症等患者治療期間,常因化療想吐或肌肉量沒有恢復等因素,難以從一般食品中獲得營養,但若不補充營養,不僅不能繼續完成療程,更可能讓病情惡化,因此必須仰賴「特定疾病配方食品」作為營養補充。「特定疾病配方食品」是指當病人因生理功能失調,導致無法進食、消化、吸收或代謝一般食品,或醫學上認定有其他特殊營養需求,難透過日常飲食調整所獲取時,可作為病人單一營養來源或部分營養補充的配方食品。馬偕醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢說,「特定疾病配方食品」是針對糖尿病、癌症、腎臟病人等疾病者予以營養補充,一般健康民眾切勿當作保養用途使用,應優先從新鮮食品獲得營養。由於患者多有共病,因此使用「特定疾病配方食品」應先諮詢醫師、營養師意見,並根據疾病進程調整食用內容。「特定疾病配方食品」分4類,可作為單一營養來源有兩類,一是「營養均衡完整」配方食品,讓無法從飲食獲得足夠熱量者補充,以及「營養調整完整」配方食品,依病人需求增減特定營養素,如針對糖尿病患設計碳水化合物比率降低。不可作為單一營養來源有兩類,一是「營養調整補充」配方食品,根據特定營養需求提供部分營養,以及「特殊單素」配方食品,提供特定疾病或代謝所需的特殊單素。食藥署食品組副組長蕭惠文表示,由於食用對象多為體質較敏感者,因此管理上比其他食品更為嚴格,上市前要經過查驗登記,查驗團隊由醫師、營養師等專家組成,並且針對報告、安全性等資料審查,取得許可文件後才可加工調配。
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2025-04-16 養生.抗老養生
健康老人們慶幸「老後停止做的事情」:不再強迫自己節食、運動
人上了年紀之後,身體和心理狀態一定都跟年輕的時候不同,為了更適應這樣的變化,許多老年者也意識到得逐漸調整生活習慣。日本媒體《女性 7 Plus》就請保健專家以及健康的老年者分享他們的養生之道。飲食習慣的改變1.停止一日吃三餐的習慣一名66歲的A先生表示,兩年前他開始將一日三餐減為兩餐,他會吃一頓豐盛的早餐,午餐通常只會享用一杯咖啡,這讓他感覺身體更輕鬆、頭腦更清醒,並且在下午5點就提前吃晚餐,做出這樣的調整後,他發現自己的健康檢查結果有所改善。2.停止熱衷於各種「飲食養生法」經常參加綜藝節目的東海林典子高齡90歲,她表示年輕的時候是個養生狂熱分子,喜歡嘗試各種流行的養生法,諸如「海帶養生法」、「香菇養生法」,但她覺得實際上從未感受到有什麼效果,後來她就不再追求這種飲食方法了。3.停止節食一名78歲的老先生表示,因為自己熱衷於舞蹈,多年來一直希望能保持苗條的身材,覺得這樣子跳起舞來才會更好看,跟舞伴之間的動作也會更流暢。然而有一位外國教練告訴他:「隨著年齡的增長,稍微豐滿一點會更健康,也會讓人看起來更年輕」,這才讓他開始享受自己喜歡吃的食物。精神科醫生和田秀樹指出,抵抗吃美食的慾望本身就是一件很有壓力的事情,對老年人來說,比起為了健康而放棄想吃的食物,也應該考慮到「停止節食」也是維持健康的條件之一。4.不需過度限制碳水化合物或是鹽分營養師望月理惠子表示,如果極端限制碳水化合物的攝取時,很可能會食用更多的油炸物,吃下大量的劣質油,而壞膽固醇將增加動脈硬化的風險。建議選用高品質的植物油,如:亞麻仁油、紫蘇油、初榨橄欖油或是MCT油,另外,有些老年人會特別控制鹽的攝取量,尤其是心臟病患者會被要求低鈉飲食,但這不代表要完全無鹽飲食、只吃水煮料理,過度限制鹽分的攝取反而可能使健康惡化。5.確保攝取足夠的蛋白質75歲的小笠原洋子表示,過去她非常執著於身體指標數值,40多歲時就因為高膽固醇而不吃肉和雞蛋,但是她後來了解,肉和蛋中所含的動物性蛋白質其實對於長壽和健康很重要。蛋白質如果攝取不足,肌肉就會迅速流失,嚴重可能導致行動困難,理想的攝取量是每公斤體重約1克的蛋白質,例如:60公斤的人,每天蛋白質的建議攝取量為60公克。另外小笠原還有一個新習慣,是她不再花費心力自己準備晚餐,早餐和午餐她會在前一天就決定好要吃什麼,晚餐就吃白天剩下的飯菜,這樣不需要開伙,省下備餐和收拾的時間,通常晚上6點就可以吃完飯,這讓她覺得腸胃輕鬆許多,早上醒來精神更好。6.注意酸性食物、牛奶的攝取量隨著年齡的增長,有些食物應該避免大量食用,營養師就表示,檸檬和醋醃菜等食物對身體雖有好處,但老人家食用時要特別注意可能有嗆咳、吸入性肺炎的風險。藥劑師長澤育弘也提醒,許多人會為了補充鈣質而喝牛奶,但如果老年人已經服用維生素D來預防骨質疏鬆症,這時就要注意牛奶的飲用量,否則有可能罹患高血鈣症。 選擇適合的運動方式適度的運動有助於維持肌肉和骨骼健康,然而經常去健身房進行高強度訓練、或者是每天走一萬步,這些方法可能並不適用於年長者。建議按照自己的步調活動身體,如果不喜歡運動,散步和旅行也都是很好的方式,營養師也補充,每天走一萬步只適用於健康的成年人,如果是想預防虛弱的老年人,女性建議每天走5900步,男性則建議走6700步。不過度泡澡或洗澡一名62歲的女士分享,自己為了改善對寒冷的敏感度,每週都會進行一次的半身浴,每次約一個小時,但後來卻發生暈倒的意外。後來她縮短泡澡時間,在稍微出汗的時候就從浴缸出來,這個改變卻讓她不再經常感冒了,怕冷的情況也有所改善。對此,溫泉療法專家早坂信哉解釋:「泡澡雖然有益健康,但時間過長反而會造成身體壓力」。泡熱水澡的時間最好是10到15分鐘,否則容易造成中暑、皮膚乾燥。水溫也要注意是在38到40度,超過41度的水溫會刺激交感神經系統,降低睡眠品質,而超過42度的水溫則會有血壓過高、中暑的風險,尤其是老人家的皮膚對於溫度感受可能會變得遲鈍,最好使用溫度計測量。另外一名68歲的先生也表示,過去經常每天泡澡,但60歲以後覺得洗澡其實很費力,而且經常感冒,現在冬天他會盡量每三天洗一次澡,並不使用沐浴產品清潔身體,而這改善了他皮膚乾燥發癢的情況。老人不代表要經常跑醫院《女性 7 Plus》發現,他們採訪的健康老年者都很少去醫院,他們認為,即使年紀大了身體開始出現問題,也不代表要經常造訪醫院或依賴藥物。生病時去醫院治療當然是必須的,但如果症狀改善了,就不需要再去「擇醫」,覺得多看幾家醫生會對健康更有幫助,多餘的藥物和醫療不但不必要,對自己的時間、金錢和身體都是一種負擔。謹慎服用藥物以及保健補充品一名71歲的長者表示,他過去每天服用維生素D、維生素E補充品,認為可以增強免疫力,然而後來手腳開始腫脹並出現貧血狀況,醫院警告他的腎功能已嚴重下降,需要立即住院,並要他停止服用保健品。40歲以後,腎臟和肝臟的功能開始下降時,藥物和保健品需要更長的時間才能代謝,從而增加副作用的風險。提醒年長者服用保健品、或者含有布洛芬的市售感冒藥時,都可能需要服用比包裝建議還少的劑量,尤其是抗組織胺藥物可能造成記憶力衰退和失智症。 治療高血糖、血脂異常等藥物長期服用可能會對身體和心理造成壓力,比起依賴藥物,也要嘗試透過生活習慣來改善慢性病症狀,並諮詢醫生是否有減少或停止吃藥的可能。
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2025-04-15 醫療.新陳代謝
突發低血糖難預測 糖尿病患者先測血糖再上路有助安全駕駛
一名女子日前於駕駛過程中突然發生低血糖,頓時感到四肢無力、伴隨腹痛,經巡邏員警發現女子將車輛停靠路邊求助,立即將她送至醫院救治,成功阻止了一場交通意外。突發低血糖可能難以預測,若發生在駕駛途中又未能得到即時處置,容易發生憾事。糖尿病病友們在開車上路前,應先測血糖值是否達標,且要備妥可隨身攜帶的升糖食品等,才能安全開車。以下為糖友安全駕駛的注意事項。若糖友正在服用如促胰島素分泌劑(瑪爾胰Amaryl®、柔醣Repaglinide®等)或胰島素等,或是低血糖風險較高的藥物,若加上延誤用餐、攝取太少含醣食物,或活動量增加卻未補充含醣食物等因素,就有很高機率發生疲倦、暈眩或冒冷汗等低血糖症狀。無論有無低血糖症狀,糖友們應謹記「測了再上,就是(90)要安全」口訣,也就是駕駛前應先自我檢測血糖值,檢測值小於90mg/dl時請不要上路;先補充約15公克如葡萄糖錠、糖包或果汁等可快速吸收的碳水化合物,每隔15分鐘複檢血糖,若未達標準則重複補充升糖食品及複檢血糖的步驟,直到血糖值超過90mg/dl。血糖達標後,還須攝取一份複合性碳水化合物,建議為一個御飯糰或一個超商三明治等,內含碳水及蛋白質的食物,且食用完畢要再休息30分鐘,再次複檢確認血糖值維持在90mg/dl以上且無其他不適症狀,才可準備開車。另外,開車時必備血糖機及試紙,才能於駕駛途中盡快確認有無低血糖情況;低血糖的急救法寶,如糖包及飯糰等,都要帶上車且放在觸手可得的地方。下車後,要記得將這些物品帶下車,避免高溫及光照破壞血糖機、試紙及食物。謹記上路前的血糖值目標及補充糖分的方式,並隨身攜帶監測血糖及升糖食品,糖友們也可以安心享受駕駛的樂趣。如糖友對於駕駛尚有疑慮,可詢問醫師、糖尿病衛教師、營養師及藥師,皆可提供協助。
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2025-04-13 養生.聰明飲食
喝牛奶到底選全脂還是低脂?專家曝喝全脂4個好處及潛在風險
喝牛奶到底選全脂好還是低脂好,一直是備受討論的問題。美國註冊營養師Jillian Kubala分析全脂牛奶的4大好處,但也同時提醒它可能帶來的潛在健康風險。全脂牛奶(Whole Milk)是指未去除乳脂的牛奶,依規定每100公克中至少需含3.25%的乳脂。它富含蛋白質、鈣質、維生素B12等營養素,對骨骼健康、疾病預防及體重管理皆有正向影響。1.可能降低多種疾病風險研究發現,每天飲用一杯牛奶(包含全脂牛奶)與較低的心臟病、中風、新陳代謝症候群、高血壓、肥胖、大腸癌與骨質疏鬆風險有關。牛奶中豐富的營養成分,例如鈣質,可結合腸道中的膽汁酸等潛在致癌物,保護腸道黏膜,可能進而降低大腸癌風險。2.富含有益脂肪酸全脂牛奶含有超過400種脂肪酸,其中許多對健康有益,可能具抗發炎、細胞修復與降血脂的功能。另外,以草飼飼養的牛所產的牛奶中,含有較高濃度的Omega-3脂肪酸與共軛亞麻油酸(CLA),這些脂肪對心血管健康具保護作用,可能降低動脈粥狀硬化的風險。3.維持骨骼健康全脂牛奶是維持骨骼健康的重要來源。一杯牛奶可提供每日鈣質建議攝取量的23%。此外,牛奶中還含有蛋白質、磷與鎂,這些都是骨骼礦化不可或缺的營養素。經強化的全脂牛奶也含有維生素D,有助於鈣質吸收,可預防骨質疏鬆與骨折。4.可能有助體重管理儘管全脂牛奶熱量較高,但研究指出,其實喝全脂牛奶與體重較輕、腰圍較小與肥胖風險降低有關。有研究指出,與低脂奶相比,全脂奶可降低孩童39%的過重或肥胖風險。這可能與全脂奶使人更有飽足感、延緩消化及減少攝取含糖飲料等機制有關。牛奶中的CLA與丁酸等脂肪酸,亦可能幫助燃燒熱量。全脂牛奶的營養成分(每杯240毫升).熱量:149大卡。.碳水化合物:11.3克。.脂肪:7.81克(其中的飽和脂肪4.54克)。.蛋白質:7.98克。.維生素B12:1.32微克(每日建議量的55%)。.鈣:300毫克(每日建議量的23%)。.其他:磷、鋅、核黃素等多種營養素含量亦高。此外,全脂牛奶提供完整的蛋白質(含9種必需胺基酸),對肌肉生成、免疫系統與神經傳導均有幫助。全脂奶潛在風險與注意事項儘管全脂牛奶營養豐富,但也存在一些風險。研究顯示,高量攝取牛奶可能與攝護腺癌、巴金森氏症、痤瘡(青春痘)風險增加有關,但尚需更多研究佐證。另外,乳糖不耐症者因缺乏分解乳糖的酶,飲用牛奶後可能會出現脹氣、腹瀉等不適。此類人群可選擇無乳糖牛奶或替代品。此外,全脂奶的飽和脂肪與膽固醇含量較高,對於有高血脂或家族性高膽固醇症的人,建議選擇低脂奶類。如何聰明喝全脂奶?全脂牛奶口感濃郁,可加入早餐穀片或燕麥、拿來烘焙甜點,加入咖啡或茶,用來製作濃湯或醬汁,或在運動後補充蛋白質。建議選購有機、草飼來源的全脂奶,這類牛奶含有較多抗氧化劑(如維生素E、β-胡蘿蔔素),同時也更注重動物福利。
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2025-04-12 養生.聰明飲食
60歲以後更要「限制碳水」!想延長健康壽命必須做到一件事
不少人是為了減肥才開始限制碳水化合物(醣類)攝取,體內多餘的醣類不僅會導致肥胖,還會增加餐後高血糖、動脈硬化、癌症、失智症等各種疾病的風險。然而並不是只要簡單地減少攝取碳水化合物就好,日本營養師大柳珠美在著作《不老、不呆、不生病 不讓醣變成「毒」的吃法》介紹人類所需的正確營養知識。碳水化合物是能量來源 不是「營養」雖然常說「蛋白質、脂質、碳水化合物是三大營養素」,但其實碳水化合物的性質與其他兩者有所不同。蛋白質與脂質是構成人體所必需的「必須營養素」,但碳水化合物則並非必須營養素。而且除了第一型糖尿病患者外,只有碳水化合物會使血糖值上升。對人類這種生物來說,碳水化合物不是必需的營養素,也就是說,即使不攝取碳水化合物,我們依然能夠生存。「營養」是指維持生命不可或缺的物質,像是構成人體的蛋白質與脂質就是「營養」。維他命與礦物質也同樣屬於「營養」的範疇(將蛋白質、脂質、碳水化合物加上維他命與礦物質,合稱為「五大營養素」)。那麼碳水化合物的作用是什麼呢?它是用來驅動人體的「能量」。可能會有人想限制碳水不就沒力氣活動嗎?其實不然,因為人體有可以取代外部碳水的能量來源,那就是我們自身的體脂肪。體脂肪率若在兩位數,其熱量就可達數十萬卡,已足夠應付日常活動所需的能量。若早餐吃一片吐司,午餐吃飯糰或烏龍麵,長期下來這樣高碳水的飲食,體重自然會逐漸上升。碳水攝取過多時,轉化成能量所需的維他命與礦物質等也會跟著不足,無法轉換成能量的碳水便會以體脂肪的形式儲存。而且由於碳水這種能量來源源源不斷地進入體內,身體就沒有機會將體脂肪轉為能量來使用。問題不在碳水本身 在於「過量攝取」人類喜歡碳水是出於本能的需求,食用碳水時,大腦還會分泌讓人感到幸福的β-內啡肽。但若無節制地聽從本能攝取碳水,最終將無法完全消耗掉,它將在體內轉變成「毒」。三大營養素中,只有碳水不是營養而是能量,另外它還有另一個獨特性——使血糖值上升。當攝取大量碳水後,血糖值在餐後長時間處於高位,這種狀況稱為「餐後高血糖」,過多的糖分會損傷血管。為了保護血管,身體會優先將血液中的糖作為細胞活動的能量。與體脂肪相比,剛剛進入體內的碳水會被胰島素優先轉換成能量,正是為了保護血管。但若缺乏維他命與礦物質等營養素,就無法順利完成轉換,這些無法被轉換的醣最終會以脂肪的形式儲存在體內。碳水限制應從「減肥」轉向「延長健康壽命」在碳水限制限制風行之前,減肥大多以「減少熱量攝取」為原則,因此必須強迫減少飲食量;即使辛苦地瘦下來,也常因壓力爆發而暴飲暴食,導致復胖。以前減肥主要針對的是脂質,每克熱量高達9大卡;而蛋白質與碳水限制每克則為4大卡,因此人們認為兩者都可安心食用。但這種只看熱量而忽視營養素本質的減肥方式其實非常危險。相比之下,碳水限制的理念是「減少導致肥胖的營養素(碳水)」,因此無需嚴格限制進食量。正因為能吃得飽又能瘦下來,碳水限制一度被冠上「吃飽也能瘦」的標語而受到矚目。60歲之後沒有必要讓自己吃到撐,也許在二三十歲時還能吃到走不動,但到了這個年紀,大多數人早已無法如此。為了不讓消化吸收器官過度負擔,60歲後的碳水限制建議「八分飽」為宜。若在較早時間進食輕盈的晚餐,並透過睡眠時間延長空腹時段,還可能啟動延壽基因「Sirtuin(長壽基因)」的開關。這種基因被認為與老化與壽命有關,而「空腹」正是激活它的重要條件。八分飽與不吃主食這點正是碳水限制的強項,但若連蛋白質也減少就會出問題,因此建議在上午10點、下午3點等時間段適當補充一些蛋白質點心。隨著年齡增長,消化吸收能力逐漸下降。例如連水煮蛋也不需要勉強一次吃完,可以早上吃半顆,10點當點心吃另一半。考慮到進食後所需的代謝時間、汗水、尿液與糞便造成的營養流失,少量多次的營養攝取才是60歲以後更適合身體的飲食方式。資料來源/DIAMOND Online