2025-02-20 養生.健康瘦身
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2025-02-19 醫療.新陳代謝
飲食順序「水、肉、菜、飯、果」避免糖尿病？專家詳解減重與糖尿病飲食差別
你可以先知道： （1）「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，出自減肥相關的醫師，說這樣吃有助減肥及血糖控制，但包括各大糖尿病相關的學會、基金會專業團體，並未有這樣的飲食建議。 （2）包括糖尿病衛教學會、糖尿病關懷基金會等團體，以及臺大醫院的正式衛教內容都是「先菜、後蛋白質、再醣類」，傳言卻說「先肉、後菜」，對於糖尿病患者易造成誤解。網傳「吃雞腿心理測驗」影片，片中提到第一口先吃飯，血糖就會衝得快，如果第一口先吃蛋白質，血糖就會走的慢，所以雞腿應該前面先吃、不是最後吃，而水、肉、菜、飯、果的公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病。但包括專家、以及衛福部都宣導糖尿病飲食首重「份量」、「總量」的控制，傳言忽略最重要的關鍵、觀念，只講技巧面的應用，可能容易誤解糖尿病實際的狀況。 吃飯順序？避免糖尿病的影片？ 原始謠傳版本： 吃飯順序：水肉菜飯果，避免糖尿病 主要在社群平台流傳這段影片： 查證解釋：（一）減肥名醫提倡 但糖尿病與減肥目標不一樣 傳言提到「水、肉、菜、飯、果，這個公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病」。MyGoPen 上網查詢，發現曾有減重醫師推廣 「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，說對減重者或是糖尿病患者有效果。MyGoPen 致電諮詢糖尿病衛教學會理事、同時也是臺北醫學大學附設醫院營養室主任的蘇秀悅，她表示雖然糖尿病常會「共病」肥胖症，體重過重確實是很多糖尿病患者的困擾，食量很好、又患有肥胖症的病人，營養師就會建議先喝一點水，或是先吃一點無油的蔬菜湯，先有一點飽足感，再吃肉、菜就不會因為空肚子而吃太多高熱量的食物，就是先吃低熱量的食物、增加飽足感的意思，但減肥的目的和糖尿病的目標是不一樣的，減重最重要的是要控制「熱量」，糖尿病要控制「碳水化合物」，傳言影片卻將二件事混在一起講成同一種飲食順序建議，易造成誤解。 （二）糖尿病首重「份量控制」原則 進食順序只是技巧蘇秀悅指出，糖尿病最重要的飲食目標是控制包括澱粉在內、含有碳水化合物的食物，碳水化合物是讓血糖上升的主因，所以對糖尿病來說，最重要的飲食觀念是要控制每一種食品的「份量」，不管是哪種食物、就算是擺在最後面吃，還是必須符合總量控制、分類比例，例如一份的飯量是七分滿的飯碗，並不會因為把飯放到後面吃，就可以吃比較多、隨意吃到飽，「總量」是糖尿病最基本的飲食原則，進食的前後順序只是飲食控制的技巧之一而已，傳言不講最重要的、「份量」的飲食原則，只提進食順序，傳言易誤導。蘇秀悅強調，所謂的「份量」要吃的夠，不是只吃一口、吃三根菜，就說先吃菜了、可以開始吃肉了，傳言說「第一口先吃飯、血糖衝很快，第一口先吃蛋白質、血糖走的慢」，傳言第一口的說法易造成民眾對份量的誤解。 （三）糖尿病基金會：「菜、肉、飯」蘇秀悅強調，過去國際上曾有一些研究，先吃 5 分鐘的菜、再吃 5 分鐘的肉，最後再吃飯，這樣的飲食順序對「餐後血糖」是有改善效果的，因為菜、肉的碳水比較低，這組病整體的血糖反應就會比較平穩，相對的另一組一開始就吃飯的病人，血糖上升的就很快。蘇秀悅表示，不同研究當中，有的是「飯、肉、菜」、「菜、肉、飯」、「肉、菜、飯」等等不同的順序，做出來的結果原則上就是高碳水的飯要放在最後，這是最重要的關鍵，所以站在糖尿病衛教的立場上，會比較建議還是屬於低碳水的「菜」先吃，這樣的效果會比較明顯一點，然後再來就是再吃肉，而且是少油少鹽、高營養密度的肉類，最後才是再吃飯；蘇秀悅指出，雖然各種實驗都有、結論也有些許差異，但不只是糖尿病患適用這樣的觀念，先吃肉對體重控制也不見得是一件好事，除非非常精確地控制肉類、蛋白質的熱量，也就是吃相對比較低熱熱量的白肉等等，否則一般的肉類通常還是比較油，也許有民眾會說菜也可能炒得很油，但是肉的料理也可以做的很油，這些都是烹調衍生的問題，如果以食物本身比較，菜還是應該先於肉。 MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料，糖尿病關懷基金會「停看聽 - 您的用餐過程」衛教中提到，曾有研究針對 19 位第 2 型糖尿病患者，以及 21 位血糖正常者，都使用 3 天連續血糖監測器，觀察進食順序改變與血糖連續變化的情形，受測者每餐花 15 到 20 分鐘，第一個 5 分鐘先吃青菜，第二個 5 分鐘吃蛋白質類食物，最後吃飯。另一天食物進食順序則反過來。結果不論是血糖正常者或第 2 型糖尿病病人，「先吃青菜，最後吃飯」的人餐後 1 小時的血糖值、血糖波動幅度以及餐後 3 小時血糖值變化都顯著下降，甚至餐後最高血糖值也比較低。 而台大醫院官網「糖尿病飲食原則」衛教則建議「可先吃青菜、蛋白質食物最後再吃全穀根莖類， 這樣飯後血糖會比較好」。 由上述資料可知，傳言說的進食順序「肉、菜」，而非專家、專業團體及相關國際研究所建議的「菜、肉」，傳言說法是錯誤資訊。（四）傳言餐前先喝「水」 不在官版糖尿病衛教內容 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，喝水的本身是不會影響血糖的。而餐前喝水的問題，網路上雖有一些內容提到糖尿病患餐前喝水或喝湯有助血糖控制，但 MyGoPen 曾於 2023 年 5 月提出「【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片？可能增加食物吸收效率、提高該餐 GI 值」查核報告，該報告諮詢北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達，他表示食物加上水、會提高吸收效率，使 GI 值（升糖指數）變高： （1）同樣的食物，同樣份量、總醣量也一樣的情況下，水可能拉高食物的 GI 值，但也可能因為喝水增加飽足感，而使得後來吃的變少、吃的更慢，所以水加上食物對血糖的影響會是多少，臨床上其實有討論的空間。 （2）食物在胃裡的時間大約 2 小時，這段時間有消化液混合進來、食物被磨小磨碎，所以陳宥達建議在用餐前 30 分鐘喝水，刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感即可。 MyGoPen 查詢包括各個糖尿病專業團體的衛教資訊，都沒有查到鼓勵病患在餐前喝水的宣導；而且上述查核報告中專家提到喝水時機的建議則是「餐前 30 分鐘」，傳言並未強調水要提早在更前面喝，只說水、肉、菜、飯、果的順序。（五）傳言最後吃「果」 糖尿病患應依個人的飲食設計 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，吃完飯之後是不是要吃水果，是根據每一個人的飲食習慣去做不同的飲食營養設計，病人要知道自己每餐可以吃多少飯、吃多少水果，這才是最重要的根本，如果那一次進食「總醣類」已經在包括全穀雜糧類等主食、以及各類食物中吃夠了，那就沒有最後還要吃水果的必要；蘇秀悅強調，在「份量」、「總量」的基礎上，如果變換進食的順序或進食時間，可以讓血糖控制又更好一些，確實可以幫助到病人，但這些只是飲食技巧，不是為了專注這個順序，而忽略「總量」才是最重要的關鍵因素。 結論 總結而言，傳言將減肥名醫所說的「水、肉、菜、飯、果」順序，從減重的角度擴大到糖尿病患，雖然肥胖症、糖尿病具有「共病」的關係，但二者治療目標並不一樣、不應混為一談；且醫學界、營養學界過去都是建議糖尿病患應該「先菜、後肉、再吃飯」，傳言卻說「先肉、後菜」，專家表示，不管是糖尿病患、或是想要控制體重的人，都應該優先吃菜才比較有利。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/02/order.html)
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2025-02-18 養生.健康瘦身
喝豆漿減肥輕鬆瘦下3公斤！何時喝、喝多少是關鍵 三餐也要正常吃
我們都知道豆漿含有豐富的蛋白質、植物性脂肪以及抗氧化素等，除了可以幫助我們趕走壞膽固醇，它更是運動過後的最佳飲品，尤其它對於減肥也大大有幫助呢！「豆漿減肥」，好處在哪裡？大豆卵磷脂可以讓腸壁中的絨毛收縮，延緩脂肪和糖分的吸收，並可以刺激飽腹中樞，達到抑制食慾的效果。大豆肽另外，豆漿中的大豆肽能促進脂肪代謝，燃燒體內脂肪；同時豆漿的維生素B1，有促進碳水化合物中糖分代謝的功能。大豆異黃酮豆漿中的大豆異黃酮讓你擁有易瘦體質。這是因為，豆漿中含有大量的大豆異黃酮，與女性雌激素的作用類似，有助於補充因為減重，而減少分泌的女性荷爾蒙，維持女性體內荷爾蒙的平衡，讓你擁有易瘦體質。寡糖豆漿中的寡糖，是腸道中比菲德氏菌和乳酸菌的營養來源，讓你的腸道常存好菌，排便更加順暢。豆漿減重，兩大關鍵點竟然豆漿好處多多，難道我們就可以每天當水喝嗎？當然不是。喝豆漿減重，除了要喝對時間，並且需要搭配正確的食物，三餐照樣正常吃，並維持平常的運動習慣，2個月內就可以瘦下3公斤。喝豆漿時間每天餐前30分鐘，有助於抑制食慾，促進脂肪的代謝，可以達到最佳的減重效果。喝豆漿容量喝一杯100毫升的無糖豆漿，就可以讓豆漿的減重效果充分發揮。豆漿種類市面上容易取得的豆漿飲品有三種：無糖豆漿、含糖豆漿與含有豆漿的飲料。其中，無糖豆漿是用大豆直接製成，濃度最高也沒有添加任何糖分，對於減重最有效果。不過，如果一開始無法接受濃度高的無糖豆漿，可以先從低糖的豆漿開始適應，再慢慢喝到無糖豆漿。豆漿減肥最大迷思最需要注意的是，雖然豆漿對女性是很好的營養補充品，不過可別把豆漿當水喝啊，200ml豆漿約含50～100mg大豆異黃酮，引用過多可是會誘發子宮肌瘤的發生。建議注意一天中的豆漿攝取量，台灣衛福部建議，豆漿每天應以250～500ml為宜。每日建議大豆異黃酮攝取量為100mg，早晚餐前各喝1杯，每天喝1～2杯就可以。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-18 焦點.健康知識+
晨間慢跑讓血糖不降反升？糖尿病專科醫點名「血糖飆高」4大誤區
許多人為了健康，會在日常生活養成各種良好習慣。然而有些自認為對健康有益的行為，卻可能適得其反，甚至導致血糖值上升。專門研究糖尿病的日本醫師矢野宏行分享幾個可能讓血糖值飆升的NG行為。一、喝蔬菜汁許多人會喝蔬菜汁作為補充蔬菜的管道，認為能攝取到蔬菜的營養，但這可能對血糖值造成不良影響。許多市售蔬菜汁會添加糖，導致糖分攝取過量，這些額外的糖分可能會抵消蔬菜汁的優點，甚至帶來更多負面影響。二、購買食品只關注「卡路里」很多人怕發胖刻意選擇低卡食品，矢野強調卡路里與肥胖或血糖值的上升並沒有直接關聯，但這並不是說卡路里完全不重要，而是過度在意熱量，對於降低血糖值並沒有太大幫助。矢野表示購買食品時，不要只關注卡路里，而是應該先查看碳水化合物的含量，這才是導致血糖值上升與糖尿病的主要原因，糖分數值越高，風險也越大。三、吃太多蕎麥麵許多人認為蕎麥麵比烏龍麵或拉麵更健康，蕎麥含有能夠強化微血管的多酚「蘆丁」，促進腸道健康的膳食纖維，以及有助於能量代謝的維生素B群。但根據矢野的研究，這三種麵的糖分含量其實差異不大，糖分仍然是導致肥胖與糖尿病的元兇，蕎麥麵可以吃，但務必控制攝取量，不要過量食用。四、過度激烈的運動運動有益健康，但關鍵在於「適度」。矢野提醒，如果在血糖值較高的狀態下進行激烈運動，反而可能讓血糖值不降反升；特別是無氧運動，如高強度重訓或馬拉松等，容易導致血糖值上升，因此應該避免。矢野指出在飯後等血糖值較高時運動是有效的，但重點在於「適度」，應避免劇烈運動或長時間運動。晨跑或晨間運動可能屬於「激烈運動」有些人習慣在上班前的早晨進行肌力訓練或慢跑，但從血糖值的角度來看，這種運動方式需要特別注意。一般來說，慢跑不算是激烈運動，但對剛從睡眠中醒來的身體而言，晨跑會被視為劇烈運動。矢野建議如果只有早上有時間運動，不要一開始就以最快速度奔跑，而是先步行約15分鐘進行熱身，這樣可以減少對身體的負擔。為了增加步數而小步快走許多人會使用手機或智慧手錶來計算每日步數，努力增加行走的距離。然而若只是盲目累積步數，而忽略步行的品質，無法發揮真正的健康效益。矢野表示若是以小碎步快走的方式來增加步數，即使步數再多，也無法獲得理想的運動效果。走路的目的並不是為了提升計步器的數據，而是為了健康，千萬不要本末倒置。資料來源／介護ポストセブン
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2025-02-16 養生.抗老養生
嚴格全素、避開日曬？營養師曝看似讓人健康的8事其實很傷身
每個人都想健康，但生活中充斥各種相關資訊，有些不一定正確，若採取錯誤的方式不太不會實現健康的目標，還可能有反效果，雖然那些做法不會有生命危險，但若實施不當也會傷害健康。Eating Well報導，營養師梅麗莎（Melissa Mitri）指出八種看似健康，其實對身體有害的習慣。1.不吃碳水化合物低碳水化合物的生酮飲食是時下潮流，但過度限制攝取整個營養素可能導致營養不良。與其完全戒掉碳水化合物，不如選擇全麥、豆類與蔬菜取代精緻穀物。梅麗莎說，碳水化合物是大腦與肌肉的主要能量來源，過度避免攝取會使運動時頭腦混亂與疲勞，也可能因為偏食導致飲食失調與壓力，更難維持均衡飲食。2.過度鍛鍊疾病管制與預防中心（CDC）建議成人每周應進行150到300分鐘的中等強度、或50到75分鐘的高強度身體活動。但如果運動過於劇烈、速度太快很可能會受傷，或是產生「做不到」的心理而放棄運動。梅麗莎說，如果運動之間沒有適當休息，可能會讓表現變差、身體難以恢復原狀。雖然聽起來違反直覺，過度運動甚至會因為皮質醇（壓力賀爾蒙）濃度上升，反而導致體重增加。研究顯示，如果休息日仍想活動筋骨，可以選擇步行或瑜伽等輕度有氧運動。3.避開麩質如果不是麩質不耐症（gluten intolerance）或乳糜瀉（celiac disease）患者，研究建議不應該完全避吃麩質。梅麗莎說，含麩質的穀物如全麥、大麥與黑麥提供纖維質、維生素B與礦物質等重要營養素；每天食用兩到三份全穀物，可以降低罹患第二型糖尿病、肥胖、心臟病等疾病風險，因此不需要過度限制。4.間歇性斷食社群媒體近來崇尚間歇性斷食，名人與網紅紛紛分享自己限制飲食後的減肥效果。雖然有研究顯示間歇性斷食或許能協助控制體重與降低膽固醇，但不是想像中那麼簡單。梅麗莎說，不吃早餐會降低能量水平，反而增加整天的食慾，讓人更難堅持均衡飲食。她建議諮詢專業營養師，確認自己是否適合斷食與客製化營養需求。5.嚴格全素植物性飲食可以是維持健康的好方法，但像是只吃生食與喝果汁或不注意高糖、高鈉添加物的行為反而會增加罹患慢性病風險。梅麗莎表示，未經妥善規劃的全素飲食會導致缺乏維生素B12、鋅與鈣的營養不良，對於生活忙碌者而言，要能維持充足營養更具挑戰性。因此應該在採取植物性飲食之下，確保從不同來源獲取營養。6.喝太多水保持充足水分對身體健康很重要，但喝過量可能會導致低血鈉症（hyponatremia）。每天喝八杯水的黃金法則其實不完全正確，應該因人而異。梅麗莎表示，可以口渴時喝水，並根據尿液顏色判斷身體需要多少水分，淺黃色代表水分足夠、透明表示水喝太多了、深黃色代表水喝太少。另外也可以攝取富含水分的食物，除了獲取高達百分之二十的液體攝取量以外，也能吸收有益健康的礦物質。7.避開日曬皮膚防曬很重要，但研究顯示，完全避免日照會阻止身體產生足夠的維生素D，而維生素D是骨骼健康、免疫功能與預防慢性病的核心要素。每周接受幾次10到30分鐘陽光有益維生素D合成。梅麗莎說，防曬乳可能阻擋人體吸收維生素D，因此最好選擇短時間日曬，以降低紫外線損害風險。8.睡太多每晚睡超過九小時可能是潛在疾病的徵兆。梅麗莎表示，保持固定的睡眠時間是維持健康的關鍵。如果每天睡超過九小時仍感疲倦，建議諮詢醫師，檢查是否有抑鬱、睡眠呼吸中止症、甲狀腺低下等導致過度睡眠的疾病。責任編輯：辜子桓
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2025-02-16 養生.健康瘦身
正在減肥，早餐應該吃什麼？研究揭性別不同吃的也有差異
正在進行減肥的人，早餐該吃什麼？一項新研究指出，早餐食物選擇可能因性別而有差異，男性的身體適合在早上吃高碳水化合物，如燕麥片和水果；女性的身體則適合吃脂肪含量較高的食物，如雞蛋和酪梨。這可能源自於男女在燃燒脂肪的代謝差異。一夜禁食後，男血糖消耗多，需補充碳水化合物。近期發表在《Computers in Biology and Medicine》期刊上的這項研究，使用數學建模（Mathematical Modeling）來觀察年輕的成年男性和女性的新陳代謝，在禁食12至14小時（隔夜）後，身體對碳水化合物和脂肪的反應。研究人員利用數據評估了早餐內容如何影響大腦、心臟、骨骼肌、腸胃道、肝臟、脂肪組織以及其他組織。研究發現，女性脂肪組織中的脂肪分解量增加約20%，導致血液中的肝醣更高，供肝臟使用；相較之下，男性更依賴葡萄糖來獲取能量，主要將葡萄糖儲存於肌肉和肝臟中。經過一夜的禁食，男性的血糖存量消耗得比女性更多，因此他們需要在早餐吃碳水化合物，以補充消耗的血糖；而脂肪食物則對女性較有利，身體需要花較長的時間來吸收脂肪，這段期間身體可以維持能量並燃燒儲存的葡萄糖。女性餐後會立即儲存脂肪，禁食中也會燃燒更多脂肪。該研究作者、滑鐵盧大學（University of Waterloo）應用數學、藥學和生物學教授Anita Layton表示，結果顯示女性在餐後會立即儲存更多脂肪，但在禁食期間也會燃燒更多脂肪。代謝率和身體組成在性別中存在差異，特別是育齡女性通常有較高的雌激素和黃體素，會影響脂肪的儲存和代謝，尤其在月經周期的不同階段。許多專家都認為，儘管研究顯示女性比男性更依賴脂肪的新陳代謝，但在改變飲食前，仍應考量個人的健康需求，諮詢專業醫師。畢竟由全穀物、水果、蛋白質和健康脂肪組成的早餐，是更均衡的選擇。
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2025-02-15 養生.聰明飲食
77歲醫師「一日一餐」晚餐放肆吃！他自豪40年沒生過病曝健康秘訣
現在有研究主張在一天中進行適度的斷食，比起每日三餐更有益健康。有醫生貫徹一日一餐「無痛斷食」長達40年，77歲健檢報告仍非常漂亮，他強調飢餓是維持健康的關鍵。住在東日本的50多歲夫妻，自從新冠疫情開始遠距工作後，已經完全習慣「一天一餐」的生活模式。白天只喝胡蘿蔔汁和添加黑糖的生薑紅茶，到了晚餐則搭配啤酒、日本酒、葡萄酒，隨心所欲地享受美食。雖然是一天一餐；但肚子餓時仍會吃些巧克力或堅果充飢。這對夫妻熱愛美食與美酒，一日一餐的好處在於能讓晚餐變得更加美味。過去他們會在意熱量，避免攝取碳水化合物、油炸食品及甜食，但現在則不再做任何限制。儘管如此，夫妻倆的體脂率都低於50多歲的平均標準，身體狀況極佳，妻子甚至經常被稱讚「肌膚光滑透亮」。他們參考的「一天一餐」典範，正是石原診所院長石原結實的飲食方式。早在斷食或禁食這些詞彙普及之前，石原院長便已提倡透過飲用胡蘿蔔汁與黑糖生薑紅茶來進行「不辛苦的斷食」，並出版了多本相關書籍。石原本人近40年來也持續實踐「每週一天完全斷食，其餘六天每天一餐」的生活方式，具體內容如下：‧星期一早、中、晚共喝6杯胡蘿蔔汁（加蘋果）黑糖生薑紅茶2～3杯‧星期二～星期日早餐：2杯胡蘿蔔汁午餐：1～2杯黑糖生薑紅茶晚餐：隨意享用喜愛的食物，酒精亦無限制晚餐無限制享用美食某天晚餐，石原在義式餐廳聚餐，毫無節制地享用前菜拼盤、薯條、披薩、義大利麵、海鮮主菜，並搭配啤酒與白酒。然而他的飲食習慣極度偏食，不吃肉、魚、蛋、牛奶、奶油、蛋黃醬。唯一能攝取的動物性食品只有蝦、蟹、魷魚、章魚、貝類等海鮮，以及起司。石原自豪地說今年77歲，健康檢查結果全是A級，從未生過病，自己在伊豆與東京兩地看診，舉辦演講，寫文章與接受採訪，一年365天沒有一天休息，但身體依然輕盈，從不感到疲倦。每週有四天跑步10公里，另外兩天則進行50～100公斤的重量訓練，也毫不費力。石原堅信「健康長壽的關鍵在於空腹。」事實上，許多研究已經證實空腹對健康的益處。2000年美國麻省理工學院發表研究指出，延長空腹時間能夠激活「長壽基因」，進而延年益壽。此外，「自噬作用」（Autophagy）也備受關注，這是一種細胞自我分解並再利用部分組織的過程，能夠讓細胞恢復年輕，而空腹狀態正是其啟動的關鍵。2019年，美國約翰霍普金斯大學在《新英格蘭醫學雜誌》發表報告，指出每日禁食16～18小時，或每週2天將攝取熱量限制在500～700大卡，能夠降低血壓、減輕體重，並預期能延長壽命。石原表示：「人類歷史大部分時間都處於飢餓狀態，我們的身體本來就適應這種環境。現代社會強調『一天三餐要規律飲食』，但生活習慣病的患者數量卻不斷增加，且發病年齡逐漸年輕化。即使壽命延長，卻未必是健康長壽。現代人明顯吃得太多，若想維持健康，必須有意識地創造空腹的時間。」資料來源／AERA dot.
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2025-02-14 養生.聰明飲食
外科醫每天手術後猛灌「500ml健康飲料」一掃疲憊 事後超後悔：傷肝的毒藥
高果玉米糖漿是常見的精製碳水化合物，在現代各種超加工食品裡根深蒂固，而有些人以為的「健康飲料」也添加大量高果糖漿，每天喝對肝臟也是很傷，甚至連身為醫療健康專業的醫生都中招。高果玉米糖漿具有比糖便宜、液體容易混合加工、添加少量即能帶出甜味的特質，被大量用於各種食物中，尤其是含糖飲料幾乎都是使用高果糖漿，另外各類加工食品添加高果糖漿也是相當普及。高果糖漿含50～90％的高比例果糖，對於肝臟的負擔相當沈重，每天進食過程中可能不知不覺就攝入大量果糖，日漸積累將對肝臟造成極大損傷，導致脂肪肝和脂肪性肝炎等肝臟疾病。日本肝臟外科醫師尾形哲指出，日常飲食已無法完全擺脫高果糖漿，最有效降低攝取的方式就是「戒掉含糖飲料」，這一習慣可以顯著降低吃進這種成份。而被很多人認為健康的「果汁」，他也強調非常NG，建議水果還是直接吃最好，一旦被打成液體，膳食纖維盡失，尤其是市面上賣的「100％濃縮柳橙汁」，看似健康卻添加大量高果糖漿，根本是「搭載大量名為果糖的毒藥導彈」，含糖量和碳酸飲料幾乎無異。尾形坦承即使是身為醫生的自己，大約10年前非常喜歡「濃縮還原100%柳橙汁」，甚至在手術結束後會一口氣喝掉一瓶500ml，那股酸甜味帶來的清爽感，能一掃手術後的沉重疲憊，曾經有一段時間幾乎每天都在喝。然而那時候的尾形還沒有開始治療脂肪肝，完全沒有意識到這種飲料會變成摧毀肝臟的導彈；如今回想起來，在長時間手術後、處於飢餓狀態時，一口氣猛灌100%橙汁，糖分的吸收速度極快，導致血糖急速上升，進入肝臟的果糖濃度也會極高。當時他是抱著「這對疲憊的身體有益」的心態在喝，但現在回想起來才深刻反省這根本是對肝臟最糟糕的習慣。尾形強調即使是現在才意識到這件事，改變也不算太遲，當然改變愈早開始愈好。為了不讓這個被稱為「生命力泉源」的肝臟陷入充滿脂肪的機能失調狀態，最應該先戒掉這個傷害肝臟的有害飲料。資料來源／DIAMOND Online
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2025-02-12 養生.聰明飲食
元宵「熱量炸彈」！吃完「做1事」有助穩血糖
今天是元宵節，許多人會吃元宵「慶團圓」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，不論元宵或湯圓，從麵皮到餡料多是高熱量的炸彈食材，4顆甜元宵吃下肚，等同於一碗白飯的熱量，建議要控制每次食用的分量。若要自製元宵，餡料可採用紅豆、綠豆，替代芝麻、花生或含油脂的肉類。湯圓與元宵 吃多當心代謝症候群許惠玉表示，市面上的湯圓與元宵，都是糯米製成的麵皮，因此如果攝取過量的精緻澱粉，容易使人變胖、罹患代謝症候疾病。若吃4顆甜元宵就等同於一碗白飯的熱量，20顆紅白小湯圓也相當於半碗白飯熱量，因此無論當正餐或點心，都要留意每次食用的分量，以及前後一餐攝取的熱量，是否已超過一天所需的上限值。以60公斤成人為例，衛福部國健署建議，每天攝取熱量為1800大卡。吃元宵血糖飆 飯後散步穩血糖減重專科醫師陳威龍提醒，糯米的升糖指數（GI值）約為95，高於白米的70，食用後會促使血糖迅速上升，刺激人體大量分泌胰島素，因此，有胰島素阻抗（糖尿病前期）、糖尿病或減重目標者，勿長期將湯圓、元宵取代白飯當正餐，避免可能增加糖尿病及其併發症風險，也不利於心血管健康。另外，不要小看湯圓或元宵的內餡，其中花生、芝麻，有糖分也含油脂。許惠玉指出，民眾若要自製湯圓或元宵，麵皮原料除了糯米，可摻入些許地瓜泥、芋頭泥，降低精緻澱粉的含量；內餡宜採用無餡料或紅豆、綠豆等全穀雜糧類；若為鹹的元宵，可在湯中加入蔬菜，有膳食纖維與植化素，能促進人體消化功能與抗氧化力。當一家老小在飯桌前共享元宵時，長者與兒童須留意噎到或燙到，以細嚼慢嚥為妥。「湯圓本質上與白飯、麵相似，應計入碳水化合物總量。」陳威龍建議，民眾若想吃湯圓、元宵應景，可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，減緩血糖上升幅度，並在飯後散步20至30分鐘，促進肌肉利用血液中的葡萄糖，幫助穩定血糖水平。
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2025-02-11 養生.聰明飲食
金黃營養寶庫 南瓜怎麼吃才能幫助控血糖？
南瓜，又稱「金瓜」，是一種營養價值極高的天然食材，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、澱粉、維生素C、鈷、鋅等多種重要營養素。這些成分不僅能增強免疫力，還能幫助穩定血糖，對整體健康有諸多益處。 南瓜如何幫助血糖控制？每100公克的南瓜含有約1.4公克的膳食纖維，能延緩胃部排空，使醣類的消化與吸收變慢，進而有助於穩定血糖。此外，南瓜中含有特殊的多醣體與植物化學成分，能夠調節胰島素的作用，促進細胞對葡萄糖的利用，提高血糖代謝效率，對糖尿病患者或血糖偏高的人群特別有益。 然而，雖然南瓜對血糖管理有幫助，但由於它含有一定量的澱粉，在食用時應注意與其他主食（如米飯、麵食）進行適當代換，以免攝取過多碳水化合物而導致血糖升高。 南瓜的其他健康益處保護視力與抗氧化南瓜富含β-胡蘿蔔素與類胡蘿蔔素，這些強效抗氧化物質可轉化為維生素A，維持視力健康，並有助於減少自由基對細胞的損害，延緩老化。 提升免疫力與促進傷口癒合南瓜的維生素C含量豐富，能增強免疫系統功能，幫助身體抵禦細菌與病毒。此外，維生素C還能促進膠原蛋白合成，加速傷口癒合，有助於維護皮膚健康。 促進腸道健康與體重管理膳食纖維不僅能幫助腸道蠕動，預防便秘，還能增加飽足感，降低過量進食的風險，有助於體重管理，特別適合想控制體重或維持健康飲食的人。 南瓜的多樣食用方式南瓜的口感細膩、風味甘甜，適合多種料理方式，例如： 南瓜飯：將南瓜與米飯一起蒸煮，增添風味與營養。南瓜湯：打成南瓜濃湯，口感滑順且營養豐富。南瓜派：搭配蛋與牛奶製成甜點，風味濃郁。南瓜盅：將南瓜掏空後填入肉類或穀物，製作成美味的蒸煮料理。焗烤南瓜：與起司、蔬菜搭配焗烤，口感香濃可口。 南瓜不僅營養豐富，還能幫助血糖管理、提升免疫力、促進腸道健康，是日常飲食中的健康選擇。但在食用時應注意控制份量，與主食搭配得當，以充分發揮其健康益處。適量攝取南瓜，不僅能享受美味，更能守護健康！延伸閱讀： ·南瓜解便祕、防中風，還能變漂亮！營養師推「搭配5食材」效用加乘 洋蔥、牛肉入列 ·南瓜有苦味還能吃嗎？蒸熟後為何有白點？專家解答 教2招輕鬆去皮、切塊
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2025-02-09 養生.健康瘦身
吃代糖不會變胖？減重醫師直言：改變腸道菌叢反增肥胖機率
Q：晚餐只吃蔬菜、不吃澱粉，會瘦得比較快？蔬菜最大特點是熱量很低，一份蔬菜（煮熟約飯碗5分滿）熱量僅25大卡。晚餐只吃蔬菜，不吃飯、麵等主食，確實不容易變胖，但從健康瘦身來說，蔬菜、澱粉、蛋白質缺一不可，建議採用「哈佛健康餐盤」模式，又稱「二一一」餐盤，調整食材配置。 以台灣常見的自助餐便當盒來說，最大格的地方，往往放飯、麵等澱粉類食物，另三小格空間才擺蔬菜等其他食材；「哈佛健康餐盤」模式為最大格的地方，改放滿滿的二種蔬菜，另三小格空間，為飯、麵等澱粉類，以及蛋白質的肉、魚、蛋、豆類各半，才能健康瘦身。Q：澱粉對瘦身的人來說是大敵嗎？飯、麵等澱粉類攝取多寡，取決於一個人的熱量消耗。早年農業社會勞動量高，是「吃飯配菜」，但現代人不用農作，勞動量低，若攝取過多的澱粉，就會累積在體內，對瘦身的人來說，澱粉就是最大的敵人。澱粉容易導致發胖的原因是，食用飯、麵等澱粉類後，體內葡萄糖上升，胰臟的胰島細胞會分泌更多胰島素，讓葡萄糖進入細胞，如果葡萄糖沒有消耗完，就會儲存在體內形成脂肪，雖可以透過運動代謝脂肪，但仍建議少吃澱粉類，降低肥胖問題。Q：吃脂肪會長脂肪，減重者要少吃高油脂食物？減重者要少吃高油脂食物，這是常見迷思。脂肪每公克熱量9大卡，碳水化合物4大卡，乍看之下，脂肪熱量大於碳水化合物，因此須少吃油脂。但研究顯示，攝取油脂後至胃排空需要4至6小時，且容易感到飽足感，反而不會多吃其他食物。但攝取碳水化合物後，胃排空時間為2至4小時，短於蛋白質的3至5小時及油脂，很容易因肚子餓再進食，導致體重上升。要減重的人，必須少吃的是碳水化合物，同時攝取優質脂肪如含Omega3的油脂、芝麻油等，少攝取反式脂肪。一天各營養素配置應為，碳水化合物占50%、脂肪30%、蛋白質20%。 Q：代糖是不是吃再多都不會變胖？代糖與糖都會導致肥胖，千萬不要以為吃代糖就沒事。近年研究發現，吃太多代糖，反而會改變腸道菌叢，增加肥胖機會，以色列做了很多這方面研究。腸道菌叢的數量是人體細胞的10倍，給它不同的營養，健康也會產生不同的影響。如何養好腸道菌叢？多吃富含纖維質的蔬菜水果就對了，有好的腸道菌叢，就有好的新陳代謝，同時也可以控制體重。建議民眾一天應攝取六蔬二果，一份蔬果約有3克纖維質，再加上其他的五穀雜糧等，一天才可以達到攝取25克纖維質的建議攝取量。Q：進行間歇性斷食法，斷食的時間愈長，瘦得愈快？最為人所知的間歇性斷食法，就屬168斷食法，也就是一天中，8小時進食，16小時不進食，但如此長時間不吃東西，容易引起腸胃不適，而膽汁長時間沒有排出，也會增加膽結石機會。義大利曾有研究發現，長期不吃早餐的人，罹患膽結石的風險，比吃早餐的人增加2成。不建議使用間歇性斷食法減重，建議減重的人每一餐都要吃，但吃七分飽就好，不要過量，長期下來仍可以減重，其效果與間歇性斷食法相差不多。Q：如果今天晚上吃大餐，中午就不要吃，平衡一下就不會胖？減重時，不建議少一吃餐餓肚子，這是錯誤的觀念。舉例來說，如果今天晚餐要吃大餐，建議中午可以少吃一點，但千萬不要不吃，因為不吃東西，胃酸分泌過多，反而容易傷胃，出現腹痛、腹脹等，得不償失。每餐份量都少一點，假以時日，一定可以「瘦得很健康」。諮詢／肥胖醫學會理事、減重醫師蕭敦仁責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-02-09 養生.聰明飲食
天氣冷吃什麼才能保暖？營養學者授10種吃了能抗寒的食物
這一波冬寒發作，讓人好想去找辣椒、熱湯等能讓人覺得體內暖和的食物。營養學者布拉特納(Dawn Jackson Blatner)指出，有很多透過消化吸收熱量、產熱效應(thermogenesis)及有助血液流動的好方法，以下十種是一些立竿見影的選項：1.辣椒辣椒是天然的體內加熱器，辣椒素會結合腦中熱與疼痛的受體，人體回應「現在變熱了」，於是啟動清涼下來的模式，進而激發體溫及新陳代謝暫時提升。2.富含蛋白質食物要消化蛋白質，消耗的熱量要比其他營養素來得多，產熱效應發揮作用，多餘的消化動作會產熱，堪稱紅利般的副作用。這類食物還可以建構、修補人體，它們會增進血流及循環，改善氧氣及養分輸送到全身細胞，改善能量生產、肌肉功能、心、腦、皮膚的健康。3.黑巧克力黑巧克力能讓循環系統溫暖。類黃酮(flavonoid)的作用好比迷你交通警察，讓血液更有效率地流動，把暖意分布到全身；此外黑巧克力中的咖啡因也溫和提升新陳代謝，造出更多熱能。4.熱湯熱湯就是液態的溫暖了。喝湯能直接由體內加熱，但不光有益體溫，它調和了蛋白質、根莖蔬菜及溫暖液體，就消化生熱及補充水分，堪稱完美。5.薑薑的薑辣素(gingerol)發威，會讓血液循環進入高速，刺激人體增加產熱。此外薑對吸收極有益處，所有吸收活動都產出額外的溫熱。6.薑黃粉薑黃粉的超級成分是薑黃素(Curcumin)，不僅抵抗發炎，還能舒張血管，能把暖意傳到身體各角落。若把薑黃粉與黑胡椒粉混用，暖效加倍。7.全穀類白米或白麵粉在體內分解地很快，而全穀類如燕麥、麥米(farro)、小米、布格麥(bulgur)好比大塊木柴塞進你的體內火爐，人體要加足火力才能分解這些複雜的碳水化合物，多花的心血就產出熱；此外纖維素能讓消化過程維持更長時間，等同全天候保暖。8.熱咖啡、熱茶咖啡和茶是液態的溫暖，直接提升體溫，咖啡因增進循環系統。9.類黃酮多的水果富含類黃酮的水果是天然甜點，有助人體產熱，還可以調節體熱，同時提供其他健康效益。類黃酮水果包括石榴、藍莓、柑橘類水果和蘋果等等。10.根莖類蔬菜根莖類蔬菜是來自地下的天然供暖食物，富含複雜的碳水化合物及抗氧化劑，要比其他蔬菜花更久才能消化，因此能持續提供熱量及溫暖。責任編輯：辜子桓
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2025-02-06 養生.健康瘦身
想減肥別只關注吃了什麼！營養師揭「最佳午餐時間」：不宜太晚進食
如果有減肥的需求，大家都知道晚餐要盡量少吃，而白天的早餐和午餐則限制較寬。一位美國營養師警告，減重的關鍵不僅在於午餐吃什麼，還取決於什麼時間進食。美國佛羅里達州營養師巴科維奇（Lena Bakovic）表示，「最佳午餐時間」應該是在吃完早餐後約4～5小時之間。她舉例如果一個人早上7點起床，並於8點攝取營養豐富的早餐，那麼大約在12～1點間會感受到飢餓的訊號。她補充若午餐時間延後，可能會影響身體對食物的代謝，並導致人們跳過晚餐或在接近睡前吃零食。西班牙的科學家也發現，較晚吃午餐的人，在靜止狀態下燃燒的卡路里較少，相較於下午1點吃午餐的人，下午4點30分才進食的人，其靜止代謝率更低。根據《Nutrients》期刊上的研究，較晚吃午餐者的血糖水平在一天內較不穩定，且將碳水化合物轉換為能量的速度較慢。先前的研究亦顯示，長時間不進食可能導致進食時血糖飆升，尤其是當該餐富含碳水化合物時。血糖飆升會增加當天晚些時候血糖大幅下降的風險，這可能會促使體內釋放導致極端飢餓感的激素，使人更容易吃零食。巴科維奇受訪時表示，在早餐後不久就吃午餐，可能會導致當天下午及晚餐前的飢餓感增加，這可能會讓人選擇不太健康的零食。然而若午餐時間較晚，接近晚餐時間，則可能導致部分人跳過晚餐，並在接近睡前感到飢餓，這可能促使人攝取高鹽或高糖、營養價值較低的食物。她也警告，每天在不同的時間進食可能會影響健康，因為這可能會干擾調節身體晝夜轉換的生理時鐘。她表示，就像規律的睡眠-清醒週期對身體的同步運作至關重要一樣，進食時間也是如此，因此每天在相同的時間吃午餐是有益的，因為這種穩定的飢餓與飽足感訊號會與睡眠-清醒週期同步。資料來源／每日郵報延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-05 養生.聰明飲食
醫師這樣吃火鍋！5秘訣嗑鍋不怕胖 「沾醬5配料」助燃脂
寒冷的冬天，吃鍋可說是享受之一，但根據國健署資料顯示，一餐吃到飽火鍋有將近3000大卡，相當於11碗白飯的熱量，如果想消耗多餘的熱量，需要爬8座101大樓！所以「吃火鍋一定胖」這個觀念真的正確？初日診所家醫科許芷瑜醫師表示，想要吃得飽又能不發胖，關鍵在於「細節」和「選擇」。醫師也這樣吃！5秘訣嗑鍋不怕胖吃火鍋不怕胖的關鍵，其實藏在五個簡單原則中，1.選擇原形食材：如魚、海鮮、蛋、豆腐和蔬菜，這些食材富含蛋白質、膳食纖維與微量營養素，能提供飽足感又維持腸道健康。特別是像深海魚類，還含有對抗發炎有益的Omega-3，對身體多方面都有幫助。2.控制份量：適量食用才能避免熱量過剩。3.減少使用調味醬料：因為醬料中常含高鹽、高糖和高油脂，無形中增加熱量攝取。4.避開加工火鍋料：如貢丸、火鍋餃等食材熱量高、添加物多，營養價值低。5.儘量不喝火鍋湯：尤其是重口味的麻辣鍋或奶香鍋，因為湯底含有大量油脂與添加物，熱量相當驚人。吃鍋步驟：血糖不飆升、穩定飽足感！另，吃火鍋其實也有順序可循，正確的飲食步驟能幫助穩定血糖並提升飽足感。「水肉菜飯果」口訣同樣適用於火鍋：首先，可以先喝一點火鍋湯底（還未加入配料時），此時湯的熱量和鹽分較低，不僅暖胃，也能初步滿足食慾。接著，加入魚、海鮮或肉類，優先食用高蛋白食材。蛋白質不僅能滿足人體的基本需求，還能啟動腸道飽足訊號，減少後續攝取過多熱量的可能。在蛋白質之後，建議開始享用蔬菜。蔬菜熱量低、富含膳食纖維，能延續飽足感。同時，應將主食如飯、麵、芋頭或玉米等澱粉類食材放在最後食用。這樣的進食順序不僅能避免血糖快速飆升，還能啟動升糖素而非胰島素，對於減脂和避免脂肪堆積有幫助。【湯底】牛奶鍋、麻油雞、酸菜白肉鍋...哪個好？選擇火鍋湯底時，清淡的湯頭如「昆布湯」或「蔬菜湯」是最優先的選擇，這類湯頭調味簡單，含鈉量和油脂較少，且保留了蔬菜的膳食纖維與營養素，不僅健康也能更好地凸顯食材的原味。而像酸菜白肉鍋、麻油雞、羊肉爐等湯底，雖然美味但調味較重，熱量和油脂含量明顯偏高，需要適量食用。至於麻辣鍋或牛奶鍋，由於含有大量添加物與油脂，不僅熱量高，麻辣鍋還可能刺激腸胃道，特別不適合腸胃較敏感的人。此外，即使不喝湯，食材在烹煮過程中會吸附湯底的油脂與調味，無形中也會攝取到不必要的熱量。【肉盤】降膽固醇護血管！海鮮vs肉品選哪個好？從健康角度來看，海鮮和魚類是優先選擇，它們屬於低脂高蛋白的食材，對於想要減重、減脂或控制熱量的人有幫助。同時，魚類中富含Omega-3，不僅有助於心血管健康，還能幫助降低壞膽固醇、維持肌肉量及促進代謝。但要注意，海鮮的選擇應以原形食材為主，避免加工產品如魚板、魚餃等，這類加工品往往添加物較多，營養價值低。如果偏好肉類，則建議選擇白肉如雞肉，因其脂肪含量低，飽和脂肪酸比例也較低，是相對健康的選擇。至於紅肉，如牛肉和豬肉，適量攝取即可。【菜盤】芋頭、南瓜…是澱粉！吸收最高營養這樣吃火鍋中的蔬菜與副餐選擇對健康與減脂有很大影響。葉菜類蔬菜含有豐富的維生素，但如果煮太久，營養素容易流失。因此，建議將蔬菜提前食用，不僅能保留更多的營養，還能增加飽足感，有助於減少其他高熱量食材的攝取。至於火鍋菜盤中的玉米、芋頭、南瓜等澱粉類食材，它們其實屬於原形澱粉，而非蔬菜，但這類澱粉除了提供碳水化合物，還富含纖維質及多種營養素，是相對健康的選擇。建議將這些原形澱粉替代傳統主食如飯、麵或冬粉，適量攝取即可滿足身體所需，同時避免過多熱量攝取。此外，應避免加工火鍋料，如貢丸、魚餃等，因為這類食材含有大量添加物，並伴隨高鹽、高熱量，對健康不利。【副餐】冬粉取代白飯能減脂？揭副餐爆卡真相許多人認為冬粉熱量低，但實際上每100克的冬粉熱量高達300大卡，與白飯、烏龍麵相差無幾。因此，冬粉並非熱量最低的選擇。至於王子麵，由於經過油炸處理，脂肪與熱量更高，是最不推薦的火鍋副餐。相比之下，白飯與烏龍麵適量攝取，對健康影響不大，關鍵在於份量控制。若想更健康，可以用火鍋菜盤中的原形澱粉（如芋頭、南瓜、玉米）取代這些副餐，這類食材不僅提供碳水化合物，還富含纖維與營養素，有助於均衡飲食與延長飽足感。【醬料】醫師推5種醬料！這食物增風味還助燃脂火鍋的靈魂在於醬料，但常見的沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬與辣油等，熱量、油脂和鹽分普遍偏高，甚至隱含許多糖分與熱量。許多人在火鍋蘸料上不加節制，容易導致熱量超標，影響體重控制與健康。若想在增添風味的同時兼顧健康，建議選擇日式醬油、醋、蔥蒜、蘿蔔泥或切片辣椒等低熱量、天然的選擇。這些原形食材不僅熱量低，還能提供豐富的營養素，例如辣椒含有辣椒素，有助於燃脂代謝；蘿蔔泥富含纖維與酯化素，有益於健康。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2025-02-03 癌症.大腸直腸癌
不只紅肉增大腸癌罹患風險，葡萄酒竟也是！每天喝「1飲料」可降風險
2種許多人常喝的飲料，可能對腸癌的風險產生截然不同的影響，根據最近的一項研究，喝其中一種常見飲料，可將大腸癌風險降低 17%，而另一種飲料則可能會增加大腸癌的風險。 發表在《自然通訊》上的研究表明，喝一杯牛奶可以將患大腸癌的風險降低近五分之一，而喝一1葡萄酒則可能會使罹患大腸癌的風險增加15%。隨著全球大腸癌發病率上升，這些發現揭示了簡單的飲食選擇，如何在預防中發揮關鍵作用。 研究結果是基於對超過50萬英國女性飲食習慣的評估，在大約17年的追蹤期內，研究了各種因素如何影響大腸癌的風險。在追蹤的97種飲食因素當中，研究人員觀察到，飲酒導致的風險增加最為顯著，而風險降低幅度最大的因素是每日鈣攝取量約為300毫克（相當於1杯牛奶）。 除了牛奶之外，其他6種與乳製品相關的因素，也對降低風險做出顯著貢獻，研究發現鈣質是這種保護背後的關鍵驅動因素。 研究人員表示，對鈣質具有這種作用的原因有所了解，有人認為，鈣質可能通過與膽汁和遊離脂肪酸結合，形成一種無害的物質來預防大腸癌，進而阻止損害腸道內壁。 然而，該研究尚未調查服用鈣補充劑與大腸癌風險之間的關聯性。牛奶、優格、核黃素、鎂、磷和鉀的攝取量與大腸癌風險呈負相關，早餐麥片、水果、全穀物、碳水化合物、纖維、葉酸和維生素C的攝取量也是如此。 研究也指出，每天每多吃30克紅肉和加工肉，罹患大腸癌的風險就會增加 8%。在英國，每年約有5%的女性被診斷出罹患大腸直腸癌。根據研究中17% 的相對風險降低數據，如果100名女性將鈣質攝取量增加到345毫克/天，診斷數量就會減少。 牛津大學實證醫學中心高級研究員David Nunan博士表示，可能會從5例下降到4 例，即每100 名女性中減少1 例。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 延伸閱讀 ·預防骨鬆，盤點「10大必吃高鈣食物」！黃豆只排第2 香菇、青江菜也入列 ·曬太陽補充維生素D！曬愈久維生素D愈多？ 醫揭「正確曬法」：一票人都錯了
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2025-01-28 養生.聰明飲食
減肥聖品「蒟蒻」高纖、熱量低還能降血糖 但拿來取代正餐仍有風險
蒟蒻QQ的口感受到不少人喜愛，而其熱量低的特點也讓它經常被當作減肥時的替代食品，而你知道蒟蒻的原料是一種叫「魔芋」的薯芋類作物嗎？日本營養師就跟大家分享這種食品有什麼健康功效，以及食用時該注意的事項。蒟蒻的原料是什麼？市面上看到的蒟蒻是透明一條一條的，不過它其實是由塊莖作物「魔芋」製作而成，將魔芋磨碎、乾燥，並添加氫氧化鈣（熟石灰）使其凝固塑型，就成了我們所常見的蒟蒻。食用蒟蒻的好處有哪些？1.容易產生飽足感，幫助節食魔芋的主要成分是「葡甘露聚醣」，屬於一種水溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，不用吃太多就能產生飽足感，藉此降低暴飲暴食的機率。2.促進腸胃蠕動膳食纖維除了能增加飽足感之外，也能改善腸道環境、增加益生菌數量、促進蠕動，對於緩解便秘有一定效果。3.調節血糖有研究指出，蒟蒻的葡甘露聚醣也能防止血糖急遽升高，對於協助糖尿病患者控制血糖相當有幫助。4.控制熱量攝取另外，魔芋幾乎不含碳水化合物與脂肪，這也是為什麼蒟蒻是一種熱量低的食物，每100公克的蒟蒻只有5~20卡路里，對正在執行減脂計劃的朋友來說是非常不錯的選擇。健康蒟蒻吃多仍傷身蒟蒻有大量膳食纖維，如果吃太多將造成腸胃不適、腹瀉等負面影響，而蒟蒻雖然是一種健康的食物，但營養價值低，長期以蒟蒻取代正餐會可能造成營養失衡。如果要將蒟蒻加入減重菜單裡，可以在營養均衡的飲食中加入適量的蒟蒻，例如100～200克的份量，也建議搭配其他蔬菜、菇類或海帶等多樣化食材一起食用。參考資料：YogaJournal
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2025-01-23 養生.聰明飲食
披薩、漢堡、炸雞還能吃嗎？川普醫師提新飲食法：忘記卡路里
眾所周知，總統川普非常喜歡吃麥當勞、披薩、漢堡或肯德基之類的速食，喜歡喝少糖的可樂（diet coke)，從來不吃早餐，即使偶爾吃一次也是香腸和雞蛋之類的，這都絕不是普遍認為的健康食品。然而有可能在川普新政府內擔任要職的著名心臟科醫師馬可達(Dr Aseem Malhotra)認為，如果您想重塑健康，可以忘記卡路里，但唯一追求的就是精選食材。他表示，假如食物的包裝袋列明有5種以上的成份，那是絕不允許的，因為這樣的食物既不天然也不健康。過去2年來，47 歲的馬可達醫師一直與倫敦著名營養師皮爾遜(Kim Pearson)共同研究新的飲食法來改善健康，尤其是針對有糖癮(sugar addicts)的病人。他們主要基於被譽為最健康飲食的地中海飲食法，並強調以植物性食物及健康脂肪為主，例如橄欖、生堅果之類。結果是，糖癮者透過他們的新飲食方法，在28天內就扭轉了糖尿病情的前期症狀，同時降低了血壓。馬可達指出，這種飲食方式可以幫助身體清除動脈內多餘的膽固醇，保持血管暢通，從而有助降低糖尿病及高血壓的風險。他指出，儘管飲食裡無須計算卡路里，但所有缺乏纖維的含糖食物都統統要禁止，例如白麵包、義大利麵、米飯等碳水化合物，這些都是糖份極高的。當然這不是永遠如此下去，馬可達建議在一個月左右之後，就可以慢慢重新吃碳水化合物。馬可達建議早餐可喝莓果冰沙，吃蔬菜煎蛋捲；午餐是富有蛋白質的沙拉，同時根據需要盡可能添加蔬菜，可以選擇瘦肉或肥肉，紅肉也不是禁忌；晚餐則建議吃富含纖維的麵條炒菜、肉丸、蔬菜義大利麵等。此外絕不可以夜宵，最好是留出14至16小時的夜間禁食時間，以便重置消化系統，夜宵絕對是容易造成發胖的原因。他還建議每天至少吃5種蔬菜及水果，飲料方面只喝零卡路里的咖啡、水和茶。適量飲酒也可以，建議飲3小杯(175 毫升)葡萄酒或7杯(25 毫升)白酒。馬可達沒有禁止川普所嗜好的垃圾食物，只強調他的新飲食方法，目的是協助民眾養成新的飲食習慣，繼而根據自己的生活方式作出調整。責任編輯：辜子桓
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2025-01-19 養生.聰明飲食
東南亞華人「撈魚生」含糖份風險 營養師提4大健康吃法
撈魚生（Yusheng）是新加坡、馬來西亞等東南亞國家華人，農曆新年不可或缺的飲食習俗之一，親朋好友多在大年初七的「人日」齊聚一堂，用筷子高高撈起佳餚，並喊出各種吉祥話，為了新的一年祈福。不過營養師蔡宗真提醒，撈魚生也有潛在健康風險，像沾醬容易成為暗藏糖份的隱形炸彈。撈魚生主要食材包括生魚片、蔬菜絲、炸餛飩皮及多種調味料，不僅風味多元，也涵蓋許多營養素。蔡宗真表示，雖然常見於撈魚生的生魚片包括鮭魚、鯛魚或其他白肉魚，含蛋白質、Omega-3脂肪酸，及多種維生素和礦物質，有助於心血管健康和降低炎症，但孕婦或免疫力低下者，應選擇經合格處理的熟食為佳，以免吃出病症。蔡宗真說，撈魚生的蔬菜絲多以紅蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、芹菜等色彩鮮豔的蔬菜，富含膳食纖維、維生素A和C，及抗氧化劑，能促進腸道健康並提高免疫力，不過炸餛飩皮的成份，是以碳水化合物與油脂為主，雖然搭配花生碎粒或花生粉能增加脂肪與蛋白質，但熱量較高。另外，蔡宗真指出，常見於的甜酸醬、酸梅膏、桔子汁等調味料，可增加撈魚生的風味，但也可能含較高的糖份與鈉，容易成為暗藏熱量的隱形炸彈。撈魚生的4大健康吃法1.選擇高品質生魚片挑選脂肪含量較低的生魚片品種，如鯛魚等，並確保新鮮與來源安全，以降低食物中毒風險、避免攝取過多飽和脂肪。2.增加蔬菜比例適量減少炸餛飩皮，增加蔬菜絲的比例，含膳食纖維的蔬菜如白蘿蔔、紫甘藍、黑木耳、秋葵等，膳食纖維能促進腸道健康，增加飽足感，並幫助控制攝取熱量。3.聰明挑選、控制調味料用量選擇低糖或自製調味料，如以新鮮檸檬汁或蘋果醋替代部分酸梅膏，減少糖份，因為調味料是隱藏的熱量來源，控制用量有助於減少攝取不必要的糖份和鈉，也可幫助消化。4.合理搭配其他菜餚撈魚生若作為年菜之一時，其他的菜餚應盡量避免過於油膩或含高熱量，以確保飲食均衡，避免攝取過多脂肪和鹽份。
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2025-01-17 養生.運動健身
飯後散步真的那麼有用嗎？醫學專家：幫助消化還能控制血糖
相信不少人都曾聽過這句話：「吃飽後出去走走，消化一下」，比起窩在沙發上，飯後散步的確讓人感到神清氣爽，而這不僅是心理作用，更是有其醫學根據。飯後散步有什麼好處？一、穩定血糖國外醫學專家Salma Alsibai表示，吃飽後散步可以幫助穩定我們的血糖。一般狀況下，吃完飯會讓血糖上升，促使胰島素開始作用，而當我們走路時，身體的肌肉會從血液中吸收葡萄糖，進而降低血糖的高峰值，並維持胰島素水平穩定。處於糖尿病前期、糖尿病患者或多囊性卵巢綜合症的族群需要注意胰島素阻抗的問題，而散步可以提高胰島素的敏感度，達到穩定血糖的效果。專家表示，在早餐和午餐後起身走走，距離不用太長，不但可以調節血糖數值，還能讓一整天的精神更好。二、穩定血壓除了血糖之外，飯後走路也可以增加血液循環，幫助身體細胞輸送氧氣和營養物質，讓人比較不會昏昏欲睡。散步本身也是一種運動，對心臟和血管健康都有很大的好處，降低高血壓、心臟病、中風、膽固醇過高等慢性疾病的風險。三、抑制食慾不少人在飯後還會想來點零食、甜點，而散步可以幫助我們降低對碳水化合物的渴望，這是因為身體在活動時會減少胃飢餓素的分泌，讓食慾變得沒那麼旺盛。另外，散步時也促進新陳代謝，幫助燃燒卡路里並防止多餘的脂肪儲存在體內。四、幫助入睡晚餐後做和緩的運動有助於降低壓力荷爾蒙，提升夜晚的睡眠品質，但建議散步和睡覺至少要間隔一個半小時，讓身體和情緒完全放鬆下來，才不會太難入睡。把握吃飽後散步的黃金時間吃飽後先別急著去洗碗，研究指出，用餐完越早去散步對身體的好處越大，尤其是控制血糖的方面，一般建議在進食完一個小時內開始行動，但如果可以在幾分鐘內就起身出發那更好，記得別坐太久。至於要走多久呢？如果可以的話走30分鐘較為理想，但即使只走5分鐘對身體也有好處，另外，不建議用慢跑替代走路，免得影響消化系統。「放屁散步」促進消化而近期歐美社群上也流行將飯後散步稱為「放屁散步」（Fartwalk），因為散步時可以增加腸胃的血液流動，促進腸胃蠕動並釋放氣體，另外也能防止胃酸逆流到食道，減少腹部脹氣或消化不良。看完這篇文章後可以知道吃飽散步不但可以幫助消化，還能控制血糖、降低血壓，透過簡單的行動就能有這麼多好處，大家不妨試試看吧！參考資料：Delish.com
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2025-01-12 養生.健康瘦身
生酮飲食可助減肥且健康？專家：過低碳水化合物恐折壽
許多民眾為了減重採取生酮飲食（Ketogenic Diet），但專家指出，此飲食方法由於低碳水化合物的原則，雖然可在短期內達到瘦身、不會變胖的作用，卻與均衡飲食存在極大差異，更有國外研究側面揭示，可能不利長壽。生酮飲食採取高脂肪、蛋白質、低碳水化合物的進食原則，其中每天碳水化合物的攝取量占總熱量的10%以下，若以衛福部國健署所建議的成人1天攝取1,500大卡，即為150大卡。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，由於人體需能量消化食物，以消化蛋白質比脂肪或碳水化合物還高，因此採取生酮飲食固然不會變胖，但燃燒體脂肪時也可能有脫水、頭痛、噁心等副作用。不過許惠玉說，國際醫學期刊《刺胳針》的研究成果揭示，較長壽者每天的碳水化合物攝取量，應至少占總熱量40%以上，以50%至55%為最佳，80%左右則有壽命漸減的趨勢，而極低的碳水化合物攝取量，尤其是在20%以下，死亡率則升高50%，也顛覆生酮飲食的健康觀念，長期之下也可能折壽，因此建議均衡飲食，免得為了追求一時的體態，適得其反。另外，生酮飲食由於高脂肪，可能較不適合肝臟、腎臟、心臟方面有慢性疾病者。衛福部國健署指出，除了營養不均衡，生酮飲食具一定的健康風險，因為生酮飲食會產生酮體，曾有生酮飲食者發生酮酸中毒、急性心肌梗塞的問題，因此建議了解風險並經過醫事人員評估健康狀況，再決定是否採行生酮飲食。
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2025-01-10 癌症.飲食與癌症
癌細胞喜歡吃糖？醫破解斷章取義說法！糖的確實危害是這些
你可以先知道： （1）身體所有細胞都需要葡萄糖提供能量、維持機能，但癌細胞是身體異常增生的變異細胞，需要大量的葡萄糖以利生長擴散，癌細胞「需要」糖、但不能解釋為「喜歡」糖，超高濃度的高糖環境反而有可能使癌細胞死掉，而且並非給糖就能無限制的增快癌細胞分裂，傳言說法錯誤。 （2）傳言「糖會讓身體產生發炎」為醫界認可的說法，因此鼓勵民眾減糖飲食，降低糖尿病、心血管風險，也能降低身體發炎導致誘發癌變的可能風險。網傳「成大張明熙博士研發介白素、創下技轉金紀錄，她說除了黑糖，其餘的糖會讓身體產生發炎，把糖放在癌細胞的培養皿中，癌細胞迅速增生」貼文。但專家表示，身體的所有細胞都需要葡萄糖，癌細胞糖份需求大、利用率高，但不能因此說成癌細胞愛吃糖，傳言說法錯誤。 專家也提醒民眾，現代人普遍糖份攝取過多、減糖飲食有益健康，也能減少身體發炎、避免誘發癌症，傳言以正確的減糖觀念、包裝錯誤的癌細胞喜歡吃糖的內容，恐造成民眾對疾病錯誤認知、不利治療，呼籲民眾癌症是包括先天基因，後天生活習慣、環境因素等各種變數共同複雜作用的結果，高風險族群一定要定期檢查、配合醫囑，而不是誤信網路傳言的片面、片段錯誤資訊。 網傳癌細胞喜歡吃糖的貼文？原始謠傳版本： 成大抗體新藥研究中心主任張明熙博士，她和團隊研發的阻斷介白素-20單株抗體，證實可治療類風濕關節炎及骨質疏鬆症，新藥技術已轉國際知名大藥廠，以四億元創下台灣技轉金新紀錄。她特別提到，千萬不能吃糖，除了黑糖有豐富的礦物質外，其餘的糖會讓身體產生發炎，她做過實驗，把糖放在癌細胞的培養皿中，癌細胞迅速增生，所以盡量少吃甜食，不要讓身體處在容易發炎的環境中，才能活得健康快樂。也別讓你的小孩子再喝飲料了。 "白糖"真的能活躍癌細胞，請務必遠離！ 主要流傳這張圖片： 並在社群平台流傳： 查證解釋：（一）聊天時分享觀點 傳言斷章取義 傳言提到「成大抗體新藥研究中心主任張明熙說千萬不能吃糖，除了黑糖有豐富的礦物質外，其餘的糖會讓身體發炎」。MyGoPen 上網查詢，台糖 2020 年 11 月號的《台糖通訊》登載的「吃糖有礙健康？（1）專家背書事件簿再一筆：吃糖會活化癌細胞？！」提到： （1）為了釐清這則訊息的來龍去脈，《台糖通訊》曾致電張明熙查證，原來這則訊息起源於 2015 年 7 月 30 日，電臺訪問她最新研究成果，在訪問之外的聊天場合中，提及糖類與癌症的相關研究，她分享自己盡量不吃黑糖以外的糖的私人經驗，因為她認為一般的糖是精製糖，成分單一容易讓身體發炎，如果不得已一定要吃糖，她會以礦物質較多的黑糖代替。 （2）《台糖通訊》澄清，白糖、紅糖、黑糖等等不管是什麼糖，提煉方法都一樣，之所以會不同顏色、型態，是因為精製的程度不同，精製的程度越高、顏色越白、純度越高，比如白糖；而黑糖精製程度較不高，相較於白糖而言多了礦物質跟些許蛋白質，不過整體而言，每種糖的精製程度不會差異太大。 由上述台糖的公開資料可知，張明熙有關黑糖的說法是在非正式的、聊天的場合，而依台糖解釋各種糖類的製程差異，黑糖只是精煉程度較低、留有較多礦物質。傳言有關張明熙說法為斷章取義的內容，有關黑糖的部分為過度延伸的說法，傳言易誤導。（二）三高、肥胖都易使身體發炎 誘發癌症 傳言提到「糖會讓身體產生發炎」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示吃糖會造成身體發炎，這個關聯性在醫學界是比較認可的，柳朋馳曾於 ＭyGoPen 的「【錯誤】超高膽固醇與心臟動脈血管硬化完全無關的貼文？不實說法！醫師詳解」查核報告中提到「三高的族群反而容易癌症，因為肥胖、高血脂以及共病的高血糖、高血壓會造成血管發炎、器官發炎，因此除了心血管曝露在風險之中，身體長期發炎也容易誘發細胞變異、進而增加癌症風險」。傳言說「糖會讓身體產生發炎」為正確訊息。 （三）癌細胞增生、需要消耗較多葡萄糖 不能錯誤理解成「愛吃糖」傳言提到「她做過實驗，把糖放在癌細胞的培養皿中，癌細胞迅速增生」、「白糖真的能活躍癌細胞」。傳言的說法意即民間很流行的一句話「癌細胞喜歡吃糖」，柳朋馳強調，不管是癌細胞、正常細胞都喜歡吃糖，細胞主要的能量來源就是碳水化合物，然後才是脂肪、蛋白質，實驗室養細胞時用的培養液，基質都是葡萄糖，所以不管是好的或壞的細胞，都是喜歡糖份的，除非硬是要比較利用率的話，癌細胞是異常增生的細胞，因為分裂快、增長快，要搶奪營養所以在糖份的利用率會是高的，但是利用率不代表它特別喜歡糖，癌細胞只是在搶能量而已，每個細胞都有它能適應的最佳環境，環境好就長得好、長得快，如果是一個非常高濃度的高糖環境、會變成高張，細胞、癌細胞反而可能會死掉，而且細胞分裂有周期性，雖然癌細胞分裂周期比正常細胞快，但也是有固定的分裂周期、並非給糖就能無限制的增快。 國健署也曾於 2017 年闢謠「癌細胞愛吃糖？」，提到： （1）「癌細胞愛吃糖」是一種簡化人體複雜的營養素代謝的說法。 （2）「糖」包含葡萄糖、果糖、植物體的糖分，也就是碳水化合物，會在消化系統中分解成葡萄糖和果糖，體內的所有細胞都需要「葡萄糖」提供能量，而癌細胞因為生長快速，消耗葡萄糖的需求也更大。 （3）身體不會挑選哪個細胞應該去接受何種養分，只會盡力將糖分轉換成身體可用的葡萄糖、果糖或其他較簡單的醣類，提供給需要能量的身體組織。柳朋馳指出，國內、國外多年來一直都有相關研究試圖解開癌細胞糖份利用之謎，但由國健署整合國內外權威資料而提出的官方衛教，傳言內容及媒體標題將人體複雜的消化代謝過程過度簡化，並且將癌細胞消耗比較多的糖、錯誤理解成「癌細胞愛吃糖」，傳言說法易誤導。 所有細胞都需要葡萄糖 餓死癌細胞是錯誤做法柳朋馳進一步解釋「癌細胞喜歡吃糖」的說法，他以在烈日下曝曬的人為例，這個人流了很多汗、也喝了很多水，不能因此說成這個人很喜歡喝水，關鍵是他有這個需求，但傳言卻講成喜歡；癌細胞「需要」糖份，人體所有正常細胞也需要糖份，柳朋馳也以民間過去曾流行「餓死癌細胞」的說法闢謠，餓死癌細胞的同時，正常細胞也死了，病人根本沒有體力、能量去對抗癌細胞，所以不是不分青紅皂白、切斷所有能量供應，而是要靠免疫系統正確辨識、精確打擊癌細胞，免疫系統要能發揮功能也同樣需要身體供應營養才有能力對付癌細胞，所以「餓死癌細胞」、切斷血糖供應的方式是錯誤作法。 而傳言隱含的減糖抗癌的說法，柳朋馳強調，現代人普遍糖份攝取過多、減糖飲食一直是醫界及衛福部推廣的方向，鼓勵民眾少吃精緻糖，健康攝取全穀根莖類、天天五蔬果，減糖能減少身體發炎、避免誘發癌變，這樣的說法講的方向是對的，但是反過來講成癌細胞喜歡吃糖則是錯誤的，傳言用大方向正確「包裝」實質內容錯誤、用少部分正確「偷渡」大部分錯誤，傳言為錯誤訊息。（四）介白素具雙向調節功能 相關機轉尚待釐清 傳言提到「張明熙研究的介白素-20單株抗體，證實可治療類風濕關節炎及骨質疏鬆症，新藥技轉四億元」，傳言接著提到有關糖、癌細胞的內容，MyGoPen 詢問柳朋馳學理上的關聯性，柳朋馳表示，介白素（interleukin）也稱為「白血球介素」，常見的包括介白素 1、介白素 6、介白素 8、介白素 10、介白素 20 等等，介白素是「細胞激素」、具有很多功能，介白素會調控免疫及發炎反應，也就是說介白素具有雙向調節的功能，一條路徑是促進發炎，但也可能有另一條路徑、同時促進免疫細胞，所以兩邊一增一長之間，到底哪個路徑比較多、有時候很難直接確定，還需要更多的研究證實。 柳朋馳解釋，高糖容易造成身體發炎，而發炎反應會釋放介白素、所以介白素是發炎反應物質，但是目前並不知道介白素這個發炎物質，是不是會導致細胞癌化，或者是癌化的過程會不會也會連帶影響免疫細胞的活化或抑制，這些機轉目前醫學界還並不很清楚。傳言將張明熙的介白素研究，跳接到癌細胞、糖，傳言內容錯誤。結論 總結而言，張明熙確實曾提出介白素的研究，相關的專利集中在肝硬化、乳癌、胰臟癌、化療引起神經痛等，與傳言所說的癌細胞、糖等內容出入頗大，傳言跳接、傳言說法錯誤。 張明熙只吃黑糖的說法出自她於媒體採訪後的非正式、聊天場合，且屬個人經驗分享，依台糖公開說法，各種糖因為精煉程度不同而呈現顏色、型態差異，但各種糖「精製程度差異不大」。傳言說法易誤導。 傳言說「糖放在癌細胞的培養皿中，癌細胞迅速增生」，或是民眾常聽到的「癌細胞喜歡吃糖」等說法，根據專家表示及國健署公開闢謠，「體內的所有細胞都需要葡萄糖提供能量，而癌細胞因為生長快速，消耗葡萄糖的需求也更大」，癌細胞的糖份需求大、但不能因此說成癌細胞愛吃糖，傳言說法錯誤。衛教資源： 台灣癌症防治網 癌細胞真的喜歡吃「糖」?（和信治癌中心醫院營養師 呂玉如） 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/12/sugar.html)
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2025-01-09 養生.聰明飲食
如何吃麵包又不影響健康？營養師授6招有助控制血糖不飆升
最新研究顯示一般人可在不減少碳水化合物攝取量的情況下，從日常生活著手，就可防止血糖飆升和下降，營養專家也傳授六大招供民眾參考。根據商業內幕(Business Insider)報導，一般人攝取碳水化合物後血糖升高屬於人體自然現象，不過血糖過高或過低容易造成發炎，進而提高罹患慢性病的風險。倫敦國王學院(King's College)教授、個人飲食健康諮詢公司ZOE首席科學家莎拉·貝瑞(Sarah Berry)建議民眾若想減緩血糖下降與上揚速度，不能只有注意攝取的食物，還需要改變飲食方式。1.結合碳水化合物與蛋白質或健康脂肪無論義大利麵、還是麵包，貝瑞認為民眾還是可以依照個人喜好攝取，但關鍵必須搭配其他健康食材，如果早餐吃貝果這類碳水化合物必須搭配蛋白質或其他優質脂肪，如起司、鮭魚或蔬菜等有助於降低血糖反應並幫助消化的健康食材。 2.選擇高纖維碳水化合物如全穀物與莓果不同類型的碳水化合物會影響人體血糖反應，營養師邦妮·陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)指出，高纖維食物有助於減緩消化，血糖上升速度不會那麼快，也不會隨後下降，建議吃零食同時搭配堅果或種籽；使用全麥麵包製作三明治；多吃鷹嘴豆等豆類以及多攝取草莓、藍莓等富含纖維素的水果。3.細嚼慢嚥、享受美食研究表明，狼吞虎嚥容易導致血糖飆升，而且時間愈久、愈容易讓體重增加，貝瑞強調：「我們發現吃得愈快，血糖就會飆得愈高，體重也會隨之增加。」 建議民眾細嚼慢嚥，不要匆忙或分心，不要一邊看電視、划手機，一邊狼吞虎嚥，也不要趕著吃完一頓飯，避免血糖飆升。4.盡量在白天進食ZOE最新研究發現，早餐飯後血糖反應較為和緩，攝取同樣的晚餐血糖反應則較激烈，而且許多研究證實不同時段進食會影響新陳代謝，尤其晚餐吃得太晚容易造成健康風險。5.飯後略為散步至於另一種控制血糖的方法就是運動，因為運動有助於消耗熱量，讓胰島素分泌更加敏銳，研究證實三餐飯後散步兩至五分鐘可以有效降低血糖。 6.維持充足睡眠血糖不僅與攝取的食物有關，甚至與生活習慣、生理因素息息相關，尤其睡眠充足至關重要，貝瑞強調：「晚上睡眠品質不好與晚上睡眠良好的情況相比，血糖反應更快，為讓血糖上升與下降猶如坐雲霄飛車。」責任編輯：辜子桓
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2025-01-09 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有哪些？對健康有何益處？為何容易讓人放屁？
如果你正在尋找富含維生素、礦物質甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetables)可能是你的最佳選擇。有哪些蔬菜屬於十字花科？十字花科蔬菜又有哪些營養素及健康益處？什麼是十字花科蔬菜？十字花科蔬菜之所以被稱之為十字花科，是因為它們的花朵外型看起來像十字架，其色彩多樣的外觀顏色，也顯示它們豐富的營養。常見的十字花科蔬菜包括：．芝麻菜．白菜．青花菜．球芽甘藍．高麗菜．花椰菜．羽衣甘藍．辣根．蕪菁．西洋菜．山葵十字花科蔬菜有哪些營養？十字花科蔬菜營養豐富，包括多種類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）、維生素（C、E、K和葉酸）以及礦物質。同時，它們也是良好的膳食纖維來源。此外，十字花科蔬菜含有一組稱為芥子油苷的物質，它們是含硫化學物質。這些化學物質導致了十字花科蔬菜的辛辣香氣和苦味，它們也可能有助於抗癌。十字花科蔬菜是健康飲食的一部分嗎？根據美國農業部的分類，蔬菜分為五個子類別，包含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類和豌豆（豆科植物）、澱粉類蔬菜以及其他蔬菜。十字花科蔬菜屬於「深綠色蔬菜」類別和「其他蔬菜」類別。一般來說，較高的蔬菜攝取量可能有助於預防某些疾病，包括一些類型的癌症。然而，當研究者試圖將十字花科蔬菜與飲食中的其他食物區分開來時，因為研究參與者可能難以準確記得自己吃了什麼，因此很難得到明確的結果。此外，吃十字花科蔬菜的人可能比不吃的人更有可能擁有其他有助於減少疾病風險的健康行為。十字花科蔬菜為何容易讓人放屁？雖然十字花科蔬菜如高麗菜、芝麻菜、花椰菜和花椰菜確實會導致放屁的頻率增加，但儘管它們有這樣的名聲，它們不是唯一的罪魁禍首。事實上，當我們攝取無法消化的碳水化合物，例如纖維時，它們會通過我們的胃進入腸道，在那裡的微生物群會分解它們來為自己提供食物，並在這個過程中產生氣體。換句話說，吃進任何富含膳食纖維的食物，特別是可發酵纖維，都會導致更多氣體產生。其他傳統上與放屁相關的食物，像是豆類，也有豐富的纖維。若想避免十字花科蔬菜所導致的脹氣，烹煮這類蔬菜或是和其他配菜一起吃，可以幫助分解那些無法消化的碳水化合物，從而減少它們產氣的潛力。【資料來源】．What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?．Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention．Here’s Why Cabbage Makes You Gassy, According to Science．The Unmentionable Effect of Cruciferous Vegetables
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-03 養生.聰明飲食
果糖毒性高又強，水果就是最可怕的糖？醫曝這種糖危害才嚴重
你可以先知道： （1）「果糖」對於蛋白質的糖化反應性是葡萄糖的 10 倍，但人體血漿中果糖濃度不到葡萄糖的 1%，葡萄糖的關鍵性大於果糖，所以醫學上的「血糖」才會以「血中葡萄糖」為標準，傳言缺乏完整背景知識，傳言為易誤導的訊息。 （2）果糖、葡萄糖在人體內的腸道、肝臟、血液循環等代謝途徑複雜，血中果糖比葡萄糖少，難以造成傳言所說的皮膚、關節等病症。 （3）果糖來源不只從天然水果，還包括加工而來的「高果糖漿」，傳言未區分兩者，易使民眾望文生義、誤會天然水果，傳言易誤導。網傳標題為「最可怕的糖 事實是果糖」、「果糖毒性又高又強」影片，提到果糖比葡萄糖更容易糖化蛋白質，導致軟骨、皮膚變脆，產生老人斑、關節炎。但專家表示，一般正常飲食中攝取的「葡糖糖」遠比「果糖」多，包括五穀雜糧、根莖澱粉、甚至蔬果中都有碳水化合物都可以在人體中轉化成葡萄糖，而天然果糖最主要來源是天然水果、血中總量很少，即使果糖對蛋白質的糖化能力比葡萄糖高，但是關鍵性不如葡萄糖，傳言只講一半、傳言易誤導。且果糖危害最重要的問題應該是「高果糖漿」，以玉米、樹薯為原料，加工成含有果糖的「高果糖漿」、也被稱為「玉米糖漿」，應用於手搖飲、碳酸飲料、烘焙、鬆餅淋醬，傳言未區分兩者、易使民眾誤會天然水果，傳言易誤導。 網傳果糖毒性高又強的影片？ 原始謠傳版本： 醣類最☠️可怕的糖 💀「果糖，果糖」💀 它的毒性高又強 因為它會讓糖跟蛋白結合，就會讓蛋白糖化，糖化後的蛋白功能就下降身體的軟骨，皮膚脆度就上升糖化過程也會產生老人斑，關節炎可謂是「甜蜜的殺手」👹 主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 查證解釋：（一）反應效果 10 倍 但總量只有 1% 傳言提到「最可怕的糖，事實上是果糖」、「果糖的五環會突出一個碳，這個碳會跟身體的蛋白結合」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示醫學界確實已知「果糖」對於蛋白質的糖化反應性，是葡萄糖的 10 倍，果糖確實比較葡萄糖更有效率地糖化蛋白質，但是一般民眾都知道，大家抽血驗血時，驗的「血糖」是血中葡萄糖的數值，因為人體血漿中，果糖濃度不到葡萄糖的 1%，所以雖然果糖的效率是 10 倍，但是數量只有 1％，因此醫學上才會以葡萄糖當作血糖的標準，並且定義檢驗數值、疾病診斷標準等等，傳言只講「果糖比葡萄糖更容易結合蛋白質」這樣醫學已知的基礎生化知識，去解釋皮膚、關節等臨床的病症，傳言說法易誤導。 驗血以葡萄糖為指標 具代表性柳朋馳進一步解釋傳言所提到的「果糖」蛋白質糖化反應，其實原理就跟大家熟知的糖尿病檢驗常用的「糖化血色素」（HbA1C）一樣。血紅素是紅血球裡面的蛋白質，血中的「葡萄糖」進入紅血球中，不需要經過酵素作用就可以直接和血紅素結合，形成糖化血色素，糖化血色素就是「葡萄糖」糖化蛋白質的百分比，正常值在 4% 到 5.6% 之間，5.7% 到 6.4% 就算偏高，超過 6.5% 就符合糖尿病的診斷標準，只是一般口語上常常省略 % 的說法、直接講數字，但其實糖化血色素本來就是比例的概念；同樣的，血中的果糖也會糖化蛋白質，只是雖然效率較高、但總量太少，所以不具有代表性，所以醫學界測血糖時採用以葡萄糖為指標、而非果糖，原因就是兩者的比例差太多。 柳朋馳強調，果糖、葡萄糖都是在腸道吸收，但是人類所吃進去的葡萄糖跟果糖，還是以葡萄糖居多，例如主食裡就是以葡萄糖最大宗，澱粉、五穀根莖雜糧類、以及蔬蔬菜水果這些碳水化合物最後都會轉換成葡萄糖，反觀果糖的來源則以水果為主，但天然食物中所含的果糖其實沒那麼高，正常人不可能狂吃水果到以水果為主食，所以一般人只要正常飲食根本毋需擔心。 （二）代謝過程複雜 難以直接指向傳言病症柳朋馳表示，吃進去腸道裡面的果糖數量不多，即使果糖在腸道裏雖然對蛋白質的糖化反應好、效率好，但是還是因為量太少，又要從腸壁細胞進入血液、由血液帶到肝臟、肝臟再透過血液循環系統帶到身體其他組織器官，因此血管中血清含有的果糖量已經非常少，難以影響細胞，甚至傳言所說的皮膚、關節；柳朋馳強調，糖尿病的疾病衛教都在像病人宣導血中高葡萄糖會導致全身血管、器官長期「泡在糖水裏」，導致腎病變而洗腎、糖尿病視網膜病變、糖尿病足等等全身性的影響，但就是沒有人這樣講血中果糖，可見葡萄糖、果糖對整體的實際差異有多大。 醣類研究貴又難 仍待更多研究努力 柳朋馳也補充表示，包括台灣在內、全世界研究醣類的人很少，應該說全世界研究醣類的本來就很少，國內最具成果的是中研院前院長翁啟惠，所以中研院累積了很多醣類的研究，很多疫苗的發展都是來自相關技轉，醣類的研究之所以困難、很少人做，基本上光是糖類的質譜儀就非常昂貴，和一般實驗室 DNA 電流機器相比價錢超貴，很多研究機構、醫院、大學都沒有糖類的質譜儀，甚至很多大學做研究還要去跟其他單位借機器、跑資料，雖然沒有正式統計，但是應該全台灣的機器數量用手指就可以數完，由此可見目前人類對糖類的了解還有很多需要努力的地方。天然果糖不可怕 高果糖漿才是問題 柳朋馳提醒，與其糾結葡萄糖、果糖的危害誰比較可怕，其實重點應該擺在「總糖量」，總量控制對糖尿病患、甚至一般人的血糖都非常重要，正確地分配從每一餐、每一種食物攝取的糖量才是最優先的；此外，也不用因為果糖有很容易糖化蛋白質的特性，而抗拒含有果糖的天然食物，正常水果裡所含的果糖並不會過多到影響到皮膚老化、關節炎等等傳言所說的病症；第三點則要提醒民眾「隱藏版的果糖」，不同於天然水果，加工製成的「高果糖漿」也被稱為「玉米糖漿」，含有大量果糖卻是從玉米等澱粉中精製而來，常見於碳酸飲料、手搖飲、鬆餅淋玉米糖漿等，如果常常吃、天天吃這些高果糖的玉米糖漿的族群，才會需要擔心果糖比葡萄糖更容易糖化蛋白質的特性，天然水果中的果糖沒有問題、只是需要注意總糖量，有問題的是加工果糖過量攝取。 MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料，食藥署也曾在 2018 年於臉書粉絲專頁宣導「高果糖漿 原來不是從水果萃取！」，該文提到「為符合經濟效益，果糖漿常利用玉米澱粉、樹薯澱粉等當作製造原料，加入水攪拌後經過酵素水解、精製、異構化、分離、濃縮，而得到果糖漿，且為了不影響添加果糖漿的食品色澤，顏色為透明無色，常應用在果醬、冰淇淋、調味乳、果凍、醬油等食品中」，該貼文所延伸的連結文章則提到「最初發現果糖的確來自於水果，也是命名的緣由，但不符合經濟效益」、「現在的生產果糖的方式已經與水果無關」、「只要是澱粉，都可以拿來生產果糖」、臺灣三大業者中，有二家以玉米顆粒、一家以樹薯澱粉作為高果糖糖漿的原料」，該文也提到純果糖的甜度為蔗糖的 1.7 倍，目前市面上最常被應用的三種高果糖糖漿，就是以果糖的濃度為命名，HFS 42、HFS 55、HFS 90 顧名思義就是高果糖糖漿（high fructose syrup）分別含有 42%、55％、90％的果糖，其餘成分則為葡萄糖及少量的寡醣。結論 總結而言，傳言說「果糖突出一個碳，會跟蛋白結合、讓蛋白糖化」，事實上醫學界已知「果糖」糖化蛋白質的效率是「葡萄糖」的 10 倍，但血液中果糖的含量只有葡萄糖的 1%，所以「血糖」仍以「血中葡萄糖」的數值做為標準、而非血中果糖，傳言只提到片面已知的醫學知識，缺乏對生化反應、飲食型態的完整概念及日常背景，傳言為易誤導訊息。且專家也表示，正常飲食所吃的天然水果並不用擔心果糖的問題，應該提醒民眾注意的反而是澱粉加工精製而成的「高果糖漿」，傳言沒有說明兩者差異，易造成民眾直觀字面、誤會天然水果，傳言並未善盡傳播正確資訊的良善責任。衛教資源： 食藥署 - 「高果糖漿 原來不是從水果萃取！」 食力 - 你吃的市售果糖不是從水果來，是從澱粉！ 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/12/video-sugar.html)
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2025-01-02 養生.聰明飲食
無糖咖啡真的0卡路里？有沒有燃脂效果？營養師介紹超搭咖啡的健康零食
很多人每天都要來杯咖啡，咖啡有分很多種，有些人介意熱量會選擇黑咖啡或市售無糖咖啡，究竟咖啡本身真的是無糖0卡路里嗎？日本營養師松原知香解釋給你聽。咖啡的糖份與卡路里研磨咖啡豆製成的咖啡的含糖量當然是0克，而無糖、不加糖和牛奶的咖啡（每杯約2克），碳水化合物含量約1.3克，雖然不是零但可說是極低；至於在自動販賣機隨處可購買的加糖奶罐裝咖啡，每罐（約180毫升）含有15克的糖，如果平常喝太多這種罐裝咖啡，很容易導致糖份攝取過多。無糖咖啡真的健康？很多人喝不慣黑咖啡，市面上有許多「微糖」或號稱「不加糖」的罐裝瓶裝咖啡，這些產品的糖份含量確實是一般產品的一半左右，然而它們卻用「人工甜味劑」（代糖）取代砂糖，雖然人工甜味劑不會讓血糖升高，但如果每天食用，容易讓大腦產生想要攝取更多糖的錯覺，最終導致食慾增加而變胖。當心超商咖啡是熱量炸彈現在在超商或超市能夠輕鬆買到現煮咖啡，但若想限制碳水化合物還是有些要留意的事。最多人愛喝的「拿鐵」是加牛奶的濃縮咖啡，每杯含糖量為7～8克，即使不額外加糖，含糖量也比黑咖啡高得多，如果是平常想要在正餐外控糖，建議別點拿鐵。如果有意識地在限制日常攝取的糖份，最好選不加糖的黑咖啡，可使用濾掛咖啡，能將糖含量盡可能降到趨近於零；若沒時間等它滴漏，也可使用不加糖和奶精的即溶咖啡。咖啡有燃脂作用嗎？很多專家對咖啡的燃脂做了各種研究，並不能說它絕對有效，因為每天攝入咖啡的人對咖啡因已經產生耐受性，其效果會稍微減弱。然而卻有海外研究指出，攝取兩杯咖啡（約240毫克）的咖啡因能增加運動時的脂肪燃燒。咖啡能預防糖尿病？雖然目前不清楚咖啡中的哪些成份與糖尿病有關，但可以知道喝咖啡的人比不喝的人，罹患二型糖尿病的可能性較低。適宜與咖啡搭配的低糖零食即使你留意咖啡的含糖量，但如果最終從點心攝取過多糖，就失去意義了。以下是一些低糖且與咖啡完美搭配的零食。1.無添加原味堅果堅果含糖量低、有嚼感，是節食者的最佳零食，無論選擇哪個產地或類型，最重要的是選沒有調味的原味堅果。一些市售堅果都用油炸或用鹽糖調味，熱量爆表，而無鹽堅果能讓人享受其本身帶有的微甜味，與咖啡非常搭，建議每天吃25～30克堅果即可。2.高可可黑巧克力雖然巧克力是出了名熱量高，但建議吃可可含量高的巧克力，其碳水化合物和卡路里較低，像是市售標榜80％、90％的黑巧克力。建議一天吃15~20克（每片5克的吃3～4片），雖然比堅果少，但其濃厚的味道與咖啡很搭。資料來源／サンキュ
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2025-01-01 醫療.消化系統
不運動也有影響？運動量不足可能會擾亂腸道健康的6種方式
定期運動不僅是保持健康和活力的方式，實際上它還可以支持腸道健康。有研究指出，每週進行中等到強度運動至少三次，每次30分鐘的人，其腸道健康顯著優於那些運動頻率較低的人。然而，儘管定期運動與腸道健康之間存在關聯，許多人仍忽略了運動對消化健康的影響。以下是專家的建議，幫助你將更多運動融入日常生活中。為何腸道健康很重要？腸道健康不只關乎消化系統，例如健康的腸道可以支持免疫功能、調節新陳代謝並影響情緒。當你的腸道健康達到最佳狀態時，它能更有效地處理營養並抵禦有害細菌。然而，腸道菌群的不平衡可能會導致各種健康問題，並與糖尿病、心血管疾病和肥胖等慢性病有關。運動如何幫助腸道健康？專家指出，運動是你可以用來增強腸道微生物群的最強大方式之一。運動改善腸道健康的原因包括：1.改善腸道蠕動你的消化道是一塊肌肉，活動你的身體對所有肌肉都有好處，也包括你的腸道。當身體不活動時，腸道中的肌肉也會變得不活躍。久而久之，它們會失去自然的協調性和力量。2.促進血液循環在運動過程中，你的心臟會更努力且更快速地跳動，將更多的血液和氧氣送到你的肌肉。當你的消化道有良好的血液供應時，它會變得更強壯、更健康，並且能更有效維持健康細菌的平衡。3.保持新陳代謝健康你的新陳代謝是身體將卡路里轉化為能量的過程。身體活動有助於維持或加速這個過程，這也有助於消化並促進腸道的良好平衡。4.有助入睡獲得足夠的優質睡眠對腸道健康有益，當你睡覺時，身體（包括腸道）會進行自我修復、分解廢物並增強免疫系統。運動量不足會擾亂腸道的6種方式1.減重變得更具挑戰性定期運動有助新陳代謝運作順暢，並且可以讓減重變得更容易。有研究表明，保持健康體重與腸道微生物群的多樣性較高以及腸道通透性較低相關。2.發炎加劇缺乏運動的人可能會經歷慢性低度發炎，這會損害腸道黏膜的完整性。從而可能導致腸道通透性增加，並且使食物消化不良，進一步引發不良的免疫反應。3.碳水化合物攝取量減少身體活躍的人往往會攝取更多富含纖維的碳水化合物，例如水果、蔬菜和全穀類食品，這些對腸道健康至關重要，可以促進消化更順暢。4.腸道菌群失衡運動有助於促進有益細菌的生長，這些細菌與抗發炎效果和強健的腸道屏障有關。若缺乏足夠的運動，有害細菌可能會繁殖，或有益細菌的數量不足，這可能會導致菌群失衡。5.壓力增加有研究表明，慢性壓力會顯著影響腸道健康，導致消化不良和腸道菌群失衡，例如過度分泌胃酸引起的胃灼熱、消化過慢或過快。【資料來源】．6 Ways Not Enough Exercise Can Mess with Your Gut, According to Experts．How Exercise Can Lead to a Healthy Gut
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