2020-10-31 養生.聰明飲食
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2020-10-30 科別.新陳代謝
更年期專胖肚子? 腰圍超過「這尺寸」,小心罹糖尿病、心血管疾病
更年期容易發生盜汗、經期不規則、健忘、情緒起伏大、易感焦慮等症狀,除生理變化外,也會造成心理上的不適。大眾對於「更年期」一詞並不陌生,卻因認知不夠,而產生許多誤會。更年期是人生中必經的階段,不管男女都會面對,但女性在經歷更年期不適症狀會較明顯。 心臟冠狀動脈鈣化 恐增加急性心肌梗塞機率57歲的林太太從去年開始,生理期出現不規則,到現在已完全停止。也常常時不時就容易感到燥熱、發汗。也有可能是沒有運動習慣,半年內快速發胖了5公斤,腰圍也明顯變粗。日前到北投健康管理醫院進行健康檢查,透過電腦斷層心臟冠狀動脈鈣化指數分析(CAC),檢測後指數為93,代表心臟冠狀動脈已有輕度粥樣硬化斑塊阻塞現象。若再不加以控制,改善生活型態,未來情況可能會變得嚴重,造成心臟冠狀動脈狹窄及阻塞,恐增加急性心肌梗塞的機率。 婦女更年期後 心血管疾病風險每5歲增加1倍的速度上升北投健康管理醫院錢政平副院長表示,國人女性因心臟病、糖尿病、腦血管疾病或高血壓等慢性疾病死亡機率,在停經年齡後加速提高,發生率亦高於男性。根據衛生福利部死因統計年報顯示,婦女更年期後罹患心血管相關疾病風險,會以停經年齡後每5歲增加1倍的速度上升,顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性有明顯的健康威脅。 腰圍超過理想尺寸 易增加罹患心血管疾病和糖尿病風險根據衛福部國健署公布的資訊,女性在50歲以後,腹部肥胖比率超過5成,若是腰圍超過理想尺寸(80公分),堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝,常伴有血液三酸甘油酯和血糖濃度升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。更年期時,身體和心理症狀往往會相互影響,讓許多婦女心存恐懼,害怕自己沒有辦法適應。提醒中年以上的婦女,照顧家人之餘,應更重視自己的健康,並積極採取行動,維持良好生活型態及定期安排健康檢查,讓更年期後也能健康輕鬆享受樂活的人生。 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 更年期少吃卻還是胖? 這7個習慣很重要 不只更年期後易得卵巢癌! 6大危險族群要注意
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2020-10-25 養生.運動天地
虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背
編按:現代人長時間滑手機、使用3C產品,容易導致坐姿、站姿不良,出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。時間久了,不只體態不好看,還會導致肩頸、背部痠痛。怎麼改善?健身教練珍珍示範6組動作,讓背影重回青春。平時穿著打扮,你注意過自己鏡中的背影嗎?優雅的肩頸線條,使人視覺年齡年輕,穿任何衣服都好看。但若你覺得體態有些「虎背熊腰」,很可能不是發胖,而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果!GYMEFIT健身教練珍珍觀察,現代人經常久坐、使用3C產品,很容易出現「上交叉症候群」的症狀:肩頸長期處於緊繃狀態,導致肌肉僵硬、厚實。頭部重心前傾,使得頸椎後方突出,脂肪和軟組織堆積。久而久之,就會使人脖子變短、肩膀變厚,頸部後方長出突起的「富貴包」。不只視覺上不好看,也會壓迫頸椎,甚至導致慢性頭痛。改善上交叉症候群 2條線找出正確站姿珍珍解釋,所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群:身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃;2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。肌肉緊繃時會縮短,肌肉鬆弛時則會被拉長。因此,上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。且身體為了找到平衡,駝背的上半身重心往後躺時,下半身重心就會不自覺的往前送。因此駝背的人,也常會骨盆前傾,導致小腹凸出,看起來更像中年發福。怎麼確認自己有沒有上交叉症候群?珍珍指出,可檢查身體側面的2條「線」:從耳垂到肩膀的連線,以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。若耳垂到肩膀的連線歪斜,代表頭部前引。肩膀到骨盆髖骨呈「C型」,則是常見的駝背體態。另一個檢查方式,則是將雙手自然下垂,檢視虎口位置是否能朝前,落在腿部兩旁?若手背面向前方,虎口方向向內,則代表肩關節內旋,已有圓肩症狀。她也特別提醒中年人,人體肌肉量會隨著年齡增長而流失,身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。如果長期姿勢不良,更難將身體「喬」回正確位置。在日常生活中,要盡量保持正確的站姿、坐姿。站立時,記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線,垂直於地面。坐著的時候,重心要落在骨盆上,不要把腰椎往後躺。低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一,但手機拿太高,頭可能往後傾;刻意往前伸直手臂、將手機拿遠,則容易讓身體前傾。因此,滑手機時手肘自然垂放至身體兩側,手機置於輕輕收下巴時,眼神能平視的位置即可。6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀?珍珍指出,要改善上交叉症候群的症狀,放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。她為50+讀者設計6組動作,透過按摩放鬆緊繃的肌肉,藉由運動把鬆弛的肌肉練強。每天花半小時鍛鍊,3~4個月後就能感覺體態有明顯的改善。運動前,請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球(也可以網球替代)和薄彈力帶。〔第一部分 放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1 上斜方肌按壓放鬆 將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置,靠在牆上輕輕按壓滾動,找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」,加以放鬆。每個點可以按壓60~90秒,動作約持續5分鐘。動作2 胸肌按壓放鬆將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌,靠著牆壁按壓。這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。若胸肌較為緊繃,按摩時疼痛感非常明顯,也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌,同樣有放鬆效果。注意不要按壓至手麻的現象發生。動作3 側貼牆劃圓單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上,手貼牆壁畫半圓。在動作過程中,骨盆維持穩定不動,頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。單手伸展至最大角度後,停留3個深呼吸的時間,再循相同路徑回到起始動作。左右兩側各做3次。這個動作可以伸展胸肌、背肌,活動頸椎、胸椎和肩胛骨,是一個很全面的伸展動作。可以的話,手盡量貼近牆壁,伸展角度較大。初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。〔第二部分 運動鍛鍊,強化弱肌〕動作4 彈力帶繞圈耳垂、肩膀、髖骨對齊,維持在正確站姿上。雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀,持續往下。這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌,改善圓肩的效果相當好。有些人在雙手後舉時,會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。但若上半身跟著手移動,就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。手若無法後舉過肩,則可以將彈力帶握得更寬,或舉至個人能力可及的最高位置即可。想要更進階鍛鍊的話,也可改用沒有伸縮彈性的繩子。動作5 彈力帶划船坐在瑜珈墊上,彈力帶繞過雙腳,上半身維持良好姿勢,不駝背。雙手往後拉,肩膀往後收,做出划船的姿勢。這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近,鍛練背部肌群。動作6 眼鏡蛇式趴在瑜珈墊上,雙手肘置於胸口兩側,頭往上推、肩胛骨往下放,頭和胸口維持直線,感受背肌收縮。注意頭部不要往後仰。「運動只占我們日常生活1%的時間,但姿勢占99%的時間。」珍珍提醒,除了持之以恆的運動,也要經常注意日常生活中的姿勢,才能達到最佳的鍛鍊效果。從現在開始給身體多一點關注,你會發現自己愈來愈好!原文:虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背
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2020-10-16 新聞.健康知識+
吃飽後躺平可緩解腦供血不足?運動會胃下垂? 醫師解析餐後4個迷思的真相
民以食為天,吃飯是民眾每天都做的事,飯後該如何養生,是很多人都關注的話題。相關養生建議在網上不少,有的說“飯後不能運動,否則會胃下垂”,有的說“飯後喝杯茶,提神助消化”…… 這些養生小妙招數不勝數,讓人難辨真假。最近,甚至有人提出,飯後“葛優躺”,才是餐後養生的正確姿勢。這個小妙招來自於短視頻APP抖音,相關視頻稱飯後不要站著或坐著,而應該躺著,因為飯後血液集中在胃部、大腦供血不足,只有平躺才能緩解由缺血帶來的不適。那麼,事實真是如此嗎?網上盛傳的其他飯後養生小妙招靠譜嗎?飯後養生的正確姿勢又到底是什麼?針對上述問題,科技日報記者採訪了多位業內人士。迷思一:餐後平臥可緩解腦供血不足? 真相:立即躺下不利於消化“飯後'葛優躺'不可取。”青海大學附屬醫院中醫科主任醫師楊如意在看過相關視頻後,向記者解釋道,人們在剛吃過飯後,胃內充滿食物,消化機能正處於運動狀態,此時平躺會影響胃腸蠕動,不利於食物消化和吸收。另外,楊如意提示道,若飯後立即入睡,在睡眠狀態下,人體的新陳代謝率會逐漸降低,很容易使食物中的熱量轉化為脂肪,從而令人發胖。迷思二:飯後運動會造成胃下垂? 真相:適當鍛煉可促進胃腸蠕動“從正常生理角度來講,進食與運動無直接關係,餐後可以運動。” 楊如意解釋道,但需要注意的是,若在飽餐或充分進食後,立即進行劇烈運動,則可能產生如下風險:其一,由於進食後人體胃腸道過分充盈,從而引起胃腸道在腹腔內的「活動空間」變小,若此時劇烈活動,易導致相關器官在腹腔內扭轉、變形,造成腸系膜供血障礙,易引起腸壞死,此類情況常見於兒童群體;其二,進食或者飽食後,若進行劇烈運動,可能引起腹腔壓力增高,導致嘔吐,甚至引發某些胃食管反流性疾病。楊如意建議,飽餐之後,可適當地活動,比如散步,這樣既可以促進胃腸蠕動,也可以減輕胃食管反流的症狀。不過,雖然飯後可以適當運動,但不要馬上開始。“飯後不要急著散步。”成都市中西醫結合醫院康復醫學科主治中醫師毛偉表示,飯後人體胃內充滿食物,馬上進行直立性活動,會增加胃部震動,加重胃負擔。尤其是有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍等疾病的患者,若飯後立即活動,可能會加重病情。迷思三:餐後飲茶提神刮油?真相:茶會抑制胃、腸液分泌就“餐後飲茶提神刮油”這一說法,毛偉表示,有人認為,飯後喝一杯濃茶,能幫助排除油脂,減輕油膩感,幫助消食、減肥,但實際上飯後立即喝茶,不僅不能消食、刮油,還會抑制胃、腸液分泌,影響人體對食物的消化和吸收,易導致便秘。毛偉解釋道,茶中富含單寧酸,會影響蛋白質吸收,阻礙人體有效攝入營養;茶鹼還會抑制小腸吸收鐵元素,特別是對於一些嚴重缺鐵性貧血的患者而言,更不能過量飲茶或者喝濃茶。另外,還有很多人特別關心,餐後能否立即飲水的問題。對此,楊如意坦言,餐後立即喝水會降低人體內酶類物質的含量,且飲水會加速食物離開胃的速度,使飢餓感再次出現,不利於減肥。“此外,餐後大量喝水,還會稀釋胃液,不利於食物消化。”楊如意建議,餐後喝水時間與進餐時間,最好間隔半小時左右,同時還需要注意,要適量飲水,以免加重胃腸負擔。迷思四:飯後馬上喝優酪乳助消化?真相:兩小時後才是最佳飲用時間飯後喝水、茶都不能助消化,那喝優酪乳是否可行呢?“飯後喝優酪乳,也達不到助消化的目的。餐後不要立刻喝優酪乳,飯後兩個小時喝較為合適。”楊如意表示,只有當人體胃液的pH值較高時,才能讓優酪乳中所含乳酸菌充分生長,利於身體健康。而飯後兩小時左右,人體內胃液已被稀釋,pH值會上升到3至5,此時飲用酸奶最佳。“雖然優酪乳不宜飯後立即飲用,但它是個營養很全面的食物。優酪乳富含蛋白質、氨基酸以及微量元素,而且含有大量的維生素B群。”楊如意補充道。不過,楊如意表示,對於減肥人群,喝優酪乳還需控制量。資料顯示,100克優酪乳熱量為72大卡,即便是脫脂優酪乳熱量也不低。對於超重人群而言,在吃早餐或午餐後,輔以優酪乳為宜,同時主食量需適當減少。“優酪乳本身含有一定熱量,飯後喝酸奶,就等於額外攝入這些熱量,天天如此,脂肪就可能悄悄上身。”楊如意提醒道。餐後養生禁忌有這些楊如意介紹道,飯後忌立即喝茶,此時喝茶會妨礙人體對蛋白質、鐵質的吸收;忌立即喝冷飲,此時喝冷飲會引起腹痛腹瀉;忌立即吸煙,此時煙中的有毒物質會比平常更容易進入人體;忌馬上洗澡、游泳,此時洗澡、游泳會減弱消化能力;忌馬上睡覺,立即入睡易導致食物不能被充分消化。那麼,我們要怎麼做才能真正助消化?楊如意表示,秋涼之後,晝夜溫差較大,人們要特別注意胃部的保暖,適時增添衣服,夜晚睡覺時要蓋好被子,以防腹部著涼而引發胃痛。在飲食調養方面,應以溫、軟、淡、素、鮮為宜,做到定時定量、少食多餐,使胃中經常有食物和胃酸進行中和;還要注意忌口,不吃過冷、過燙、過硬、過辣的食物,更忌暴飲暴食;在服藥方面應注意服用方法,最好飯後服用,以防刺激胃黏膜而導致病情惡化。同時,要講究心理衛生,保持精神愉快和情緒穩定,避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒的產生。此外,在運動方面,腸胃病人要結合自己的身體情況,適度加強鍛煉,提高機體抗病能力,減少疾病的複發,促進身心健康。“大家要養成定時定量進餐的習慣,不要吃太多澱粉含量高的食物,吃飯時要細嚼慢嚥,且心情要放鬆,飯後略作休息再開始工作,但不要立刻躺下。”楊如意提示道,少量多餐可避免胃漲或胃酸過多,胃酸過多可能會使得胃液逆流至食道,刺激食道黏膜。水果、喝湯,該飯前還飯後?另外,很多人喜歡飯後吃水果、喝湯,其實順序反了,這些東西最好在飯前吃。飯後吃水果,水果會被先吃下去的食物阻滯於胃中,使人出現脹氣、便秘等症狀,給消化功能帶來不良影響。如果將吃水果的時間提至飯前,對免疫系統有益,而飯後吃水果則沒有這種養生功效。許多人習慣吃飽飯再喝湯,而飯前喝湯可以給口腔、食管、胃、腸等食物的必經之道加點“潤滑劑”,以減少硬食物對消化道黏膜的刺激。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-10-14 養生.聰明飲食
減重忌碰碳水化合物? 沒有這回事!不吃恐胖更快
現代人常常因為生活節奏快速,導致三餐無法如理想中一般規律,你吃早餐嗎?除了工作忙碌來不及吃外,不少人因為怕胖,也會選擇省略早餐,直到中午才進食,少吃一餐既減肥又省錢,始得常常一天只吃一餐或兩餐,而但對於吃早餐才有助減重、不吃早會更胖等理論眾說紛紜。吃早餐具控制食慾效果 不易在非進餐時間吃零食對此,美國密蘇里大學特別進行研究,看不吃早餐是否有助減重。研究中將學生分成2組,一組不吃早餐,另一組早餐中吃進500大卡熱量,但早餐的組成以穀片加牛奶或優格等富含蛋白質的食物,研究長達3週,除問卷調查外並合併腦部核磁共振檢查。 結果發現,腦部掃描顯示吃早餐組的學生不僅有飽足感,且腦部控制食慾動機與獎賞的反應減少,具有控制1天食慾的作用,不易在非進餐時間吃不健康的零食。含碳水化合物 助加快新陳代謝、抑制飢餓 美國北卡羅來納大學追蹤調查10000名中國民眾飲食習慣長達5年半,發現每天平均攝取5公克味精的人,發胖機率較每日攝取不到0.5公克味精者增加30;美國科羅拉多大學丹佛校區人類營養中心收集4431人的減重研究則發現,減重效果最好的人,是攝取碳水化合物最高組,攝取最少組反而最胖。該研究結果刊登於來自於《肥胖期刊》、《美國臨床營養期刊》。 另外,研究人員分析,含碳水化合物的食物有助加快新陳代謝,並能抑制肌餓感,來源最好是香蕉、燕麥片、糙米與馬鈴薯等食物。延伸閱讀: 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-10-08 養生.聰明飲食
秋燥養生指南:忽冷忽熱的秋天,靠吃提升免疫力
秋天的天氣忽冷忽熱,除了容易不小心感冒以外,還有討厭的過敏。日夜溫差大加上「秋燥」的威力,過敏兒的症頭也開始發作,呼吸道過敏的人會咳嗽、流鼻水等等,皮膚過敏的人會皮膚乾癢、蕁麻疹等等,身為過敏兒一員每次換季都是第一波有感民眾。中醫師表示「秋天是適合養生的季節 ,遇上秋燥健康從吃開始」,所以在秋天更需要吃補養生,把自己顧得臉頰紅潤、健健康康。現在來看看好吃兼顧養生的食物,適合在涼涼的秋進補一番吧!1.蜂蜜甜甜的潤燥養生,對於潤肺止咳很有效果,不過只適合乾咳久嗽的類型,如果有痰的咳嗽就不適合吃蜂蜜囉!另外蜂蜜也能改善皮膚乾燥的問題,容易皮膚乾燥的人可以趁秋季好好甜一下。2.山藥可以滋陰養肺、調整代謝,重點是澱粉含量低,吃了也不怕發胖,天氣冷來一碗四神湯再好不過了~3.南瓜有潤燥的效果外,還富含豐富的β胡蘿蔔素,經過人體消化轉換後可以形成維生素A ,保護呼吸道黏膜的健康。4.梨子可以清熱解毒、潤肺止咳,是對抗秋燥的好幫手。榨成果汁後加入蜂蜜,對滋潤喉嚨的效果更好喔~偷偷告訴你,宮裡的娘娘最喜歡的冰糖燉雪梨,除了止咳外還可以保養喉嚨。5.銀耳含有豐富的胺基酸,具有潤肺生津、緩解皮膚乾癢的效果。非常適合拿來製作甜湯的銀耳,可以製作成桂圓銀耳湯、冰糖雪梨銀耳羹等等美味的甜湯。秋天是螞蟻人正大光明吃補的季節,大家已經等不及要吃嗎?來源出處:扶原中醫診所
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2020-10-05 失智.名人專家
唐從聖/不一樣的唐從聖 搭公車少熬夜 只交能體恤的朋友
雙親都失智,太多人關心唐從聖是不是失智症的高危險族群?唐從聖笑笑說,「該來的擋不了,不該來的求不到。」為了家人,唐從聖最近幾年學會搭公車,他說盡量多走路、多喝水,不發胖,少喝酒、熬夜,很多事情不過度。以前會為了義氣,喝酒吃飯續攤不停,現在他只結交能體恤彼此的朋友,例如演藝圈內的王彩樺、林美秀等是他會定期吃飯、關心的朋友。疫情爆發以來,唐從聖還規定媽媽和外籍看護做一件事,「每天維持出門一次」,少則10分鐘,多則2小時,到菜市場、操場繞三圈,社區穿堂來回幾趟,讓媽媽看到管理員、鄰居打招呼,維持社交活動,比起過往在家看新聞、政論節目來得健康,「只要患者體力負荷得來,照顧者真的要發揮想像力、找對方法。」>>唐從聖樂齡智造看更多報導:《橘世代》
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2020-10-05 醫療.新陳代謝
葡萄酒、啤酒或烈酒一樣胖! 每天喝2杯代謝疾病風險不減反增
【常春月刊/編輯部整理】酒喝多了容易使人發胖,而且不論男女,只要每天喝2杯酒,肥胖和罹患代謝症候群的風險就會增加30%,研究在「歐洲暨國際肥胖會議」(European and International Congress on Obesity)上發表。1杯酒的定義為至少14克酒精含量 約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量研究人員分析了韓國國民健康保險系統中(National Health Insurance System), 1,400萬名20歲以上男性和1,200萬名20歲以上女性2年內的健康數據和飲酒情況。研究中對於1杯酒的定義為至少14克酒精含量,大約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量,與美國的標準相似。每天喝2杯酒 肥胖症、代謝症候群風險增 研究人員表示,與不喝酒的人比起來,每天平均喝半杯至1杯酒的男性,罹患代謝症候群的機率高出10%,而每天喝2杯酒的男性,罹患風險增加25%;如果每天喝2杯酒以上的男性,肥胖症的風險則高達34%,而代謝症候群的風險則為42%。 同樣的,比起滴酒不沾的女性,飲酒量較多的女性也更容易出現肥胖和代謝症候群。研究人員表示,每天喝2杯酒以上的女性,肥胖的機率增加了22%,而發生代謝症候群的機率增加18%。 研究人員表示,即使將年齡、運動、吸菸和收入等原因納入變數,研究的結果還是一樣的。因此,如果不想要變胖或罹患代謝症候群的話,最好少喝酒為妙。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 酒後出現頭痛、暈眩、噁心都是宿醉症狀! 防宿醉,喝酒前先做這8件事 飲食油膩、愛喝酒會要命! 避開胰臟發炎4誘因,經常嘔吐、腹脹、肚子痛要警覺
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2020-10-01 養生.聰明飲食
季節更替脾胃易出狀況 3道初秋食療藥膳,幫你養生護脾胃
脾主運化,為後天之本,濕邪困脾,運化失常,久之則氣血生化乏源,導致其他臟腑功能低下。所謂“內傷脾胃,百病由生”,換季入秋時,養生以健脾為主,輔以祛濕,脾胃功能正常是人體健康的重要保證,也是中醫認為的“四時脾旺不受邪”。由夏入秋,發現身邊肚子不舒服的人開始多了?夏秋換季時,脾胃病確實容易多發。這是因為,這個時節往往濕熱多雨,餘暑未消,正值中醫裡的「長夏」時節。長夏之季暑濕盛行,極易傷及人體的陽氣。加之天氣依舊較熱,人體陽氣外洩較多,故而中寒導致脾胃虛弱。同時,中醫認為脾臟喜燥惡濕,濕熱之邪更易傷脾,外濕好犯脾,內濕易困脾,終始循環,脾運化功能失常,臨床多表現為乏力、食慾不振、消化不良等。季節更替,脾胃容易出狀況這段時期出現腹瀉、消化不良等脾胃病的原因,可歸結為以下幾點:1.飲食不潔當下天氣仍炎熱,雖然冰箱、空調為我們的生活帶來了便利,但如果用之無度,也會成為隱形的健康殺手。比如,夏季食物保質期短,易變質,很多人因為節儉,將隔夜飯菜放在冰箱中或不注意食物的保質期。殊不知,冰箱內更易滋生細菌,各種食物間細菌也容易交叉傳播,最後傷及脾胃得不償失。2.過食生冷中醫認為脾胃喜暖惡涼,寒涼食物耗傷脾胃陽氣,造成水濕不能運化造成寒濕內生,造成腹痛腹瀉等症。要知道,寒涼食物不僅指冰激凌、冰鎮飲料,也包含一些性寒的食物,如西瓜、獼猴桃、生梨,過量進食會損傷脾胃的陽氣,若本身脾胃就虛寒,就更容易出現腹瀉、腹痛。中醫認為養生應順應四時,夏季應熱反寒,寒傷脾胃,極易致脾胃病的複發或加重。此外,這個時節雖早晚逐漸轉涼,但白天仍高溫難耐,很多人喜歡久居空調房,“空調病”也隨之而來。尤其對老人、兒童及體質較弱人群,長期處於冷熱頻繁切換的環境裡,也易引起胃腸道不適。3.飲食不知節制夏季很多人喜歡吃大排檔、燒烤,圖一個辛辣刺激,肥甘厚味,但若大量進食,會使胃黏膜呈充血、水腫狀態,易引發胃炎。若本身就有脾胃疾病,再進食大量辛辣食物,會傷害食管和胃,結果就會讓人產生胃灼熱的感覺,使胃局部血管擴張、充血,也會對潰瘍面產生刺激作用,造成胃腸炎的加重。而油炸食物熱量高,多吃會使人發胖。油脂多很難消化,會加重消化道的負擔,多吃會引起消化不良,還會導致血脂增高。若本身就有脾胃疾病,再大量進食油炸食物,就會導致脾虛,進而出現反胃、腹瀉等症。要避免此類病症的發生,除了要少吃油炸食物,日常烹調也要少放油。要進食油炸食物時,可用吸油紙吸一下,以減少油脂攝入。4.情志內傷中醫認為“憂思傷脾”,心理問題被認為是許多疾病的誘因,緊張、焦慮等不良情緒都會引起健康問題。這個時節,天氣炎熱依舊,節奏本來就快的都市生活加上炎熱帶來煩躁,使得負面情緒滋生。典型的表現是腸易激綜合徵(簡稱“IBS”),該病會在焦慮緊張的狀態下誘發,表現為腹痛、腹脹、腹瀉或便秘,良好心境有利於緩解這類疾病。抓住長夏之季,顧護脾胃養脾攝生這個時節雖易引發較多脾胃病,卻也是健脾養脾的好時節,脾胃為後天之本,運化水穀則生機可得,人體後天的生存均賴脾胃得以實現,而長夏為脾所主,所以脾的正常功能得以實現,就需要在長夏之季顧護脾胃,養脾攝生,生活中可注意幾方面:1.保持平和的情緒憂思傷脾,過多無效的思考、憂慮的情緒都會使脾胃運化困頓。現代人因為對身體運轉狀態知識的欠缺,加上受生活和工作方式等多方面影響,很容易不小心傷到脾胃。換季入秋之始,年老體弱或平素壓力大者應作好心理準備,保持心態平和,以良好的心境,去抗禦自然界的負性影響。2.規律飲食飲食定時定量,細嚼慢嚥,把握“溫軟淡鮮少”原則,即溫暖柔軟的食物易被脾胃吸收;飲食清淡,切忌辛辣、過甜、過鹹,易增加胃酸;忌肥甘厚味,如動物內臟、五花肉等;新鮮蔬菜、瘦肉、魚、雞蛋等則比較可取。飲食要新鮮,少量多餐,控制好進食量,不宜過飽,不要讓胃腸超負荷工作。3.健脾、祛濕、化濕入秋之際,調理脾胃應側重健脾、祛暑、化濕,可適當吃些綠豆、赤小豆、蓮子、絲瓜、薏仁、茯苓等健脾祛濕之品。容易便秘的人要減少久坐,多吃綠葉蔬菜,增加膳食纖維攝入。秋燥症應多食含維生素A、B、C、E類食品,如胡蘿蔔、藕、蜂蜜、銀耳等以養血潤燥,提高抗秋燥、抗疾病能力。秋為收藏季節,體內肺氣相對旺盛,常乘虛侵肝。故在飲食中應減辛增酸,酸性食物入肝,有助肝氣強盛,不致於受外邪侵傷,從而預防胸悶胸脹、噯氣等不適的發生。4.飯後散步保持適量的運動,有助於增強脾胃功能、促進消化。要注意的是,並非吃完飯後立即散步,而是要休息至少十分鐘再進行,飯後半小時內不得做劇烈運動。5.揉肚臍一手掌心或掌根貼臍部,另一手按手背,順時針方向旋轉揉動,每次約五分鐘,每日1-2次,健脾和胃,消食導滯。6.按摩足三里足三里位於膝眼直下三寸處,每日按揉50-100次,能健脾和胃,調中理氣,適用於各種類型的脾胃病變。初秋食療藥膳推薦●薏米赤豆湯原料:薏苡仁、赤小豆各30克、紅棗5枚、白糖1匙。做法:薏苡仁、赤小豆洗淨入鍋,加水2大碗,小火慢煮1小時後,加紅棗、白糖,再煮30分鐘,至豆爛離火,當點心吃。功效:適合夏季各種人群飲用,可清熱健脾、利濕輕身。●三色豆湯原料:白扁豆、紅小豆、綠豆各30克。做法:白扁豆、紅小豆、綠豆洗淨入鍋,加水小火慢煮1小時後,再煮30分鐘,至豆爛離火,煮粥食用,每日一次。功效:健脾化濕,和中消暑。此湯甘甜可口,可清熱除濕。常食有助於解除疲勞。●木瓜排骨湯原料:新鮮木瓜1個,花生仁150克,豬排骨500克,紅棗9枚,適量食鹽、味精。做法:洗淨木瓜,去除瓜皮瓜子,切成厚片。用清水將花生仁浸泡30分鐘,洗淨排骨,紅棗去核,放入砂鍋中,加入適量清水,大火煮沸,小火燉煮3小時,加適量的鹽、味精即可。每天1-3次,每次100毫升,可佐餐食用。功效:清熱潤燥,健脾通便,對慢性胃炎、胃潰瘍患者,消化不良或口渴咽乾,有助於緩解症狀。作者:邢練軍喻曉(作者邢練軍為上海中醫藥大學附屬龍華醫院浦東分院消化內科主任醫師、喻曉為主治醫師)(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋烤肉月圓人更圓 營養師教這幾招讓你吃不胖
歡度中秋,全民瘋烤肉,衛生福利部台北醫院營養師覺佳欣提醒,為了避免高熱量食物下肚,「月圓人更圓」,採取適當的食材、烤肉醬用法及烹調方式,就可以安心吃又不怕發胖。覺佳欣指出,食材應選擇天然食物,避免加工食材如香腸、貢丸等,肉類優先選擇中低脂類如去皮雞腿、雞胸肉、豬大里肌肉,海鮮則以草蝦、文蛤、牡蠣、鮭魚等較佳,而百頁豆腐、梅花肉、豬五花、雞翅、牛五花、秋刀魚、內臟等較不建議,並記得搭配足夠蔬果,如香菇、玉米筍、生菜、橙子等,以無糖飲料取代含糖飲料。覺佳欣也提醒,烤肉醬鈉含量高、熱量也高,建議將烤肉醬倒在碗中,加水稀釋再塗在食材上烤,並改以生菜葉取代吐司,不但可以增加蔬菜攝取,還可以減少鹽分、熱量、澱粉的攝取,讓身體更輕鬆無負擔。至於民眾常問的「鋁箔紙用反光面包魚還是不反光面包魚?」、「秋刀魚怎麼烤不會苦?」覺佳欣表示,鋁箔紙正反面無太大差異,要改善苦味,則可在烤魚前先橫切魚肚去除內臟,烤熟後搭配檸檬汁或胡椒鹽調味;她也提醒,秋刀魚屬於高脂肉類,烹調時不必額外淋油,並使用鋁箔紙將魚整條包裹起來,避免高溫導致燒焦。覺佳欣強調,降血脂藥、降血壓藥、振靜安眠藥、抗心律不整藥、抗癲癇藥、免疫抑制藥易與柚子產生交互作用,服用此類藥物民眾避免食用柚子,如有疑惑可詢問醫師、藥師或營養師,若有不尋常症狀應馬上就醫。
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2020-09-25 養生.聰明飲食
中秋健康吃三撇步!烤肉先煮再烤 月餅眾人分享減量
中秋節聚會親朋好友免不了烤肉大餐、各式月餅及美酒,營養師表示,若不注重飲食衛生及攝取量,就可能造成腸胃不適及營養攝取不均等問題,因此提供中秋佳節「健康吃三撇步」,烤肉不妨先煮再烤做為首選並控制分量,月餅建議多人分享,淺嘗即可。營養師提出中秋烤肉新概念,可以先將食材煮半熟再烤,例如茭白筍、玉米筍可以先用鹽水煮過、雞胸肉、里肌肉則先滾水汆燙,亦香腸、熱狗、培根這類加工食品,也可先水煮過再烤,可減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取;且由於市售烤肉醬鈉含量高,建議將醬汁稀釋或自製烤肉醬,如添加檸檬、水果、醋、香草等調味成健康少負擔的沾醬提味,可以讓烤肉事半功倍又健康。南投縣衛生局今年與水里農會家政班舉辦「中秋嫦娥奔月餅及少油高纖享健康」,營養師賴仁傑跟民眾分享運用我的餐盤概念,達到每日均衡飲食及中秋佳節應景食物如何聰明選,此外,更邀請水里商工餐飲科主任楊書綾,分享如何製作少油、少糖、少添加物的健康月餅。而健康淺嘗吃月餅的小撇步,則是採取多人分享,淺嘗即可;亦可搭配時令水果,如柚子、葡萄、火龍果等,增加膳食纖維攝取量,並以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料,避免攝取過多糖分。營養師同時建議,國人茶餘飯後,別忘與親朋好友們走出戶外運動;維持每日運動30分鐘、每周累積150分鐘習慣,消耗多餘熱量,健康甩油不發胖。
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-16 養生.聰明飲食
各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔
中秋佳節又快到了,又到了一年一度吃月餅的節日,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?慎選月餅,我一口、你一塊,感情不散不發胖傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式,但每種傳統月餅的鬆軟與香氣多靠大量的精製糖與油脂,而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪,吃多了容易攝取過多的熱量,增加心血管疾病的風險,而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等,也都是高脂肪、高熱量的食材。一個傳統廣式月餅的熱量約700-800大卡,體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥,熱量也在300-500大卡之間,熱量相當驚人,所以月餅不適合當正餐食用,建議當作兩餐之間的點心來享用,可以將一個月餅切成4到8小塊,與家人朋友、同事閨蜜一同分享,閒話家常,分享樂趣。怎麼挑月餅較健康?近年來,國人健康意識抬頭,重視食材選擇與養生,不少商家紛紛推出減油減糖的養生健康月餅,主要作法是降低月餅皮與餡料的油脂用量,以及加入水果乾或全榖雜糧,來降低精緻糖和油脂的使用。挑選月餅時,記得詳閱食品標示,盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅,並使用植物性油脂製作,來兼顧健康與美味。最後提醒大家吃完月餅後搭配運動,多走動走動,消耗多餘的熱量,避免脂肪囤積。中秋月圓人不圓,提醒大家在中秋佳節期間要適量攝取各種美食,盡量選擇對身體負擔較少的食材,且掌握分食原則,多與家人朋友分享。中秋節過後採清淡飲食,避免炸、煎、燴、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹調法,多選用蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌等烹調,彌補因烤肉與月餅而吃下過多的油脂與糖分,這樣才能健康不發胖地享受中秋團圓的快樂。各式月餅熱量大剖析廣式月餅(180克)700-800大卡蛋黃月餅(125克)600-650大卡核桃棗泥月餅(125克)450-500大卡蘇式月餅(70克)450-500大卡綠豆椪(85克)300-350大卡芋頭酥(65克)200-250大卡蒸月餅(50克)200-250大卡茶月餅(50克)150-200大卡冰皮月餅(60克)150-200大卡
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2020-09-08 新聞.健康知識+
支持筋膜自我修復和生長 專家教你怎麼吃有益筋膜健康
【文、圖/選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》,作者阿曼達.奧斯華】建立有益筋膜的飲食方式這不是一本討論營養學的書,我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡,我只是想要簡要地談一談,你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道,筋膜是由蛋白質和水組成,而這些物質進入我們體內的第一步,當然就是透過「飲食」的途徑。水,無所不在!很多人都寫過關於水的文章,或許有點太多了。再者,政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動,所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水,又該喝多少水,也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水,但絕大多數時候,我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。從筋膜的觀點來看,如果你有慢性疼痛的問題,你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏,它就會缺水;而當筋膜缺水時,全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2%,就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人,身體也長期處於缺水狀態。筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。有時候是始於缺水,缺水的筋膜稠度和黏性都會變高,之後它們就會沾黏在一起;有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏,它會使筋膜水分被擠出,有點像是把海綿裡的水分用力擠出,這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。如果你想要使筋膜重新恢復含水量,請在執行自助活動、伸展和運動之際,別忘記一天喝足一.五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體,任何含有咖啡因的液體,例如咖啡或茶,它們都會利尿,只會加重你缺水的狀況,酒精也是。任何含有精製糖的飲品,例如汽水,也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好,因為那些取代糖分的化學物質,會對身體造成毒害,有可能導致其他的健康問題。所以,水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好,也可以現榨一些萊姆或檸檬汁,加到水中提味。或者,你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。如果你不相信我說的話,不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多,這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而,隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好,你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時,你也會開始覺得整個人輕鬆起來,因為它會讓你的疲憊感降低,變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素,並且更自在、流暢地運轉、活動。吃進筋膜所需要的養分和身體的其他部位一樣,筋膜在自我修復和生長時,也需要充足的營養支持。雖然蛋白質是建構筋膜的主體,但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量,來幫助身體活動筋膜。倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分,我們就不可能擁有健康的筋膜。若想透過健康的飲食支持筋膜的健康,英國國民保健署提供的飲食指南,是一個不錯的參考(編按:在網路上搜尋,也有許多有益筋膜的飲食建議,讀者可依需求參考)。以澱粉類碳水化合物當作主食馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物,本身其實並不會讓人特別容易發胖;它們之所以變得讓人容易發胖,是因為我們在它們身上加了油。選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯,它們的纖維素含量比較高。澱粉類碳水化合物在餐點中的比重,應該占三分之一。攝取大量的水果和蔬菜飲食指南建議,我們一天要吃五份的蔬果。只是食用它們的時候切記,盡可能以健康的方式料理,不要添加鮮奶油或奶油等食材。攝取富含油脂的魚魚是蛋白質的優質來源,並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量飽和脂肪會阻塞我們的血管,加工糖類是甜蜜的毒藥,而鹽則會升高我們的血壓。因此,你最好適量攝取這些東西,一旦過量,它們都會對筋膜的健康造成負面影響。大部分的包裝食品都含有這三種成分,就算是那些看似健康的食品也不例外。基本上,請盡可能讓你的飲食保持天然,用新鮮食材做飯。因為任何一種包裝食品,都經過某種程度的加工,所以最好不要太常攝取這類食品。飲食、呼吸對筋膜健康的重要性本章中的所有建議,都緊扣著我們先前提過的筋膜解剖學概念,而且都能夠有效提升筋膜的健康狀態。
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2020-08-28 養生.聰明飲食
疲倦頭痛可能是身體發炎警訊 營養師籲改變飲食習慣
現代人生活忙碌,生活緊張易造成疲倦、頭痛、腰痠背痛、過敏等,衛生福利部桃園醫院營養師洪凱婷提醒,這些都是身體處於發炎狀態的警訊,降低身體慢性發炎反應,可從飲食方面著手。身體處於慢性發炎反應時,許多人會吃止痛藥來舒緩症狀,但治標不治本,洪凱婷說,在飲食方面可以嚴守6大要點,包括少碰手搖飲、勿食用反式脂肪食品、勿過量飲酒、少食用精緻榖物、 勿以市售果汁,取代新鮮水果、攝取含Omega-3脂肪酸食物。洪凱婷指出,市售手搖飲都添加不少糖,攝取過量的糖會使身體發炎指數升高,進而造成身體發胖,據衛福部國健署國民飲食指標,精緻糖熱量不可超過每天總熱量的10%,以60公斤的男性為例,一天總熱量需求1800大卡,換算糖量不可超過45g,一杯700CC全糖的珍珠奶茶就超過了攝取上限。反式脂肪已被研究證實會增加心血管疾病風險,洪凱婷點名,早餐店的麵包、吐司會添加烤酥油、瑪琪琳,油條、燒餅、乳酪餅、炸薯條、爆米花、餅乾等都可能含有反式脂肪,在選購時應注意食品上的營養標示。洪凱婷說,成年女性每天以1個酒精當量為限,相當於啤酒375CC或白蘭地40cc;成年男性每天以2個酒精當量為限,適量飲酒有益身體健康,過量飲酒易會引起身體發炎反應。少食用精緻榖物,如白麵條、白米飯、白吐司、白麵包、玉米穀片都是精緻碳水化合物,洪凱婷建議,可選擇未精緻全穀雜糧類,如糙米、紫米、燕麥紅豆、綠豆、地瓜等高纖全穀雜糧類,不僅吃進更多的營養且有效保護健康。另外,洪凱婷表示,市售果汁含糖量高,不可以此取代新鮮水果,更要攝取含Omega-3 脂肪酸食物,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、生蠔、淡菜;植物性食物有亞麻籽、核桃等都是最佳來源。
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
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2020-08-25 養生.健康瘦身
情人節吃大餐 營養師教挑這些不發胖
今天是七夕情人節,燭光晚餐、美食相伴少不了,營養師提醒小心在不知不覺中吃太多,教大家吃的撇步,避免造成身體負擔或身材走樣。很多民眾會選擇西式餐點像排餐或Buffet來慶祝情人節,衛福部桃園醫院營養師戴淑婷表示,享用美食有撇步,可選擇分享餐或兩人共點一道主餐,再搭配幾道輕食蔬菜或沙拉,像蘑菇、蘆筍、玉米筍、花椰菜、牛番茄、菠菜、杏鮑菇等,以增加膳食纖維攝取量,還可以增進情感。戴淑婷指出,若以相同份量的牛、羊、豬、雞肉、海鮮類等食材比較,屬於紅肉的牛肉及羊肉飽和脂肪酸含量較高,可選低脂白肉像是雞胸肉、雞腿取代;豬肉應避開高鈉的加工食品如香腸、培根、火腿等,改以里肌肉、腰內肉做為主餐;海鮮類建議以原型食物為主,像牡蠣、蝦子、干貝等,並以清蒸或燒烤取代油炸油煎的主餐。用餐順序也不可忽視,戴淑婷說,可掌握喝清湯、搭配生菜、主菜選擇白肉或海鮮為主、甜點換水果,這個進食順序。此外,享用浪漫大餐時,許多人會搭配酒類,她提醒,酒精是高熱量的來源,最好淺嘗即可。戴淑婷舉例,1公克的酒精含7大卡熱量,喝1杯200ml酒精濃度12%的香檳,熱量就有168大卡,超過半碗飯140大卡的熱量,提醒民眾享受美食時,除了聰明選擇情人節餐點,記得用餐過後與情人及朋友走走路消耗一下卡路里,以免影響身材和健康。
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2020-08-25 該看哪科.中醫精髓
吃太飽讓人隔天水腫?中醫說這種胖不是脂肪增加結果
【文、圖/摘自幸福文化《濕胖:減肥先去濕》,作者佟彤】濕胖多的不是肉,而是水!為了減肥而不吃主食(澱粉)的人或者是久坐不動、缺乏運動的人,容易濕胖。為什麼一起床就能看出「胖」?演員林心如某年春節前後,曾經在她的社交帳號上發文:「昨晚捨命陪君子,連吃了三碗泡麵、泡飯、泡粉絲......果然今天臉腫得像豬頭,眼睛都快張不開了,減肥計畫再次失敗......」像林心如這樣,頭一天吃了第二天後悔的大有人在,但她們第二天的胖臉,和這三碗泡麵其實沒什麼關係!這種胖不是長肉,而是喝湯多出來的水,也就是濕胖。三碗泡麵、泡飯、泡粉絲的熱量,就算全部加起來,最多也不會超過一千卡;就算馬上睡覺,也不可能不消耗,因為心臟要跳動,肺臟要呼吸,這些都是需要能量的。一夜下來,一般人要消耗掉五百卡左右的熱量,意即最後剩下的,也就只有五百卡,轉化為脂肪也不過二至三兩肥肉。就算這三兩肥肉全貼在臉上,也是需要時間的:食物吃進去,在胃腸道消化吸收之後進入血液,又因為無法完全消耗而轉化為脂肪......絕對不是一夜就能完成的。因此,這種第二天起床就能看出的胖,不是脂肪增加的結果,而是「灌水肉」。硬要說罪魁禍首的話,首先是泡麵、泡飯、泡粉絲中的湯,加上遇到身材瘦削的脾虛之人,她們的腫,其實都是脾虛濕困的結果。中醫的脾,不是腹部超音波可見的脾,而是類似身體裡的「物流」和「快遞」。脾虛的人,無論是營養物質還是代謝產生的廢物,都容易轉運不利:前者不能及時送到,人就會因為缺乏營養而疲乏無力;後者無法儘快清除,人就會臃腫(濕胖)。這些症狀在女性中尤為常見,特別是為了減肥而不吃主食(澱粉)的人,或者是久坐不動、缺乏運動的人。不吃主食竟成了發胖的原因因為主食(澱粉)都是健脾的。不吃主食,而用肉或者蛋白質代替,一方面剝奪了生活中的健脾機會,另一方面又加重了消化的負擔,因為蛋白質的消化成本會更高,這個後面再詳述,如此「雙管齊下」,更容易加重脾虛。虛弱的脾帶出無力的肌肉,回報給我們的就是瘦肉少而水多的濕胖。如何能吃飽,又不水腫?如果想前一天吃了東西也不水腫,不是要排除泡麵,也不是晚上不喝水,而是要健脾,增加身體裡「物流」和「快遞」的能力,讓熱量完全消耗掉。更重要的是,泡麵湯、喝的水,也不會滯留在面部,自然沒有腫成「豬頭」的問題。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽?營養師:隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草,令不少人難以接受,為了讓生菜沙拉的口味更吸引人,從千島醬、凱薩醬、油醋醬,到現在流行的莎莎醬等,都是生菜沙拉族常使用的醬料,但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量,特別是有添加美乃滋的醬料,熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示,生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物,但若加上醬料,減重的速度恐會變慢,甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中,最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等,統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料,每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡,等於是一份雞腿便當。李佩芬表示,民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋,但多數人不曉得,胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成,這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的,多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外,生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬,李佩芬表示,油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷,從油醋醬的成分中可以看到其組合方式,以橄欖油、醋為主,李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁,也因為油脂的比例,仍超過五成,熱量也相對提高。李佩芬表示,油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下,不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油,比其他醬料使用的油脂好,橄欖油為單元不飽和脂肪酸,同時含有多酚,可抗氧化,與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來,油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料,最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底,其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油,還會額外加上鹽巴,也使和風醬的「鈉含量偏高」,通常每100公克的鈉含量大約為600毫克,但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議,每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克,等於是一小匙的鹽巴,若是把醬汁淋滿生菜沙拉,當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒,和風醬的配方每家不同,雖然將其列為「水類」醬料,但某些店家會在和風醬中額外添加油脂,有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉的醬料挑選,應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的,吃生菜沙拉時最好不要添加醬料,若要添加,建議添加單純的醬料,加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可;若添加沙拉醬、凱薩醬等,會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議,若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁,一定要搭配醬料,應優先選取「低糖」的水類醬料,或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議,若時間上允許,可以自行調配醬料,如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例,每100公克的熱量僅有30多大卡,網路上也有非常多食譜可以自己調製,也較為健康。生菜沙拉的醬料用法,李佩芬表示,可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議,油類的醬料比較稠,用沾的容易沾太多,因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻,才不會吃過多;水類或是油水各半的醬料,則建議用沾的,才能達到不吃到過量的效果。
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2020-08-15 新聞.健康知識+
「無糖飲料」看似健康 但真相是如此嗎?
這個夏天無糖飲料很盛行,貼著無糖、低糖標籤的飲料已經開始向飲料界傳統「大咖」可樂、酸梅湯、冰紅茶等的「C位」發起了挑戰。據24小時連鎖便利店便利蜂統計數據,7月飲料銷售上漲25%,其中代糖水飲、高純度果汁和中高端牛奶增速明顯。畢竟在炎炎夏季,這些無糖、低糖飲料能讓眾多管不住嘴又怕發胖的人,在享受喝冰鎮甜飲料過足嘴癮的同時,心裡又少了很多「罪惡感」,因此在追求健康體型的人群中無糖飲料備受推崇。不過無糖飲料真的如人們心目中所想的那麼完美嗎?喝無糖飲料能減肥?真相:欺騙大腦後果很嚴重「無糖飲料中的糖指的是游離糖,包括單醣(如葡萄糖、果糖)和雙醣(如蔗糖)。」天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍介紹,但很多無糖飲料不僅甜,而且比很多有糖飲料還甜,這是因為添加了非醣類的甜味劑,也就是平時我們所說的「代糖」。甜味劑分為天然甜味劑和人工甜味劑,像我們常見的各類糖醇、甜菊糖等都屬於天然甜味劑,阿斯巴甜、紐甜、糖精、甜蜜素等都屬於人工甜味劑。除了糖醇類的甜味劑,一般甜味劑通常甜度很高,通常是蔗糖的200至500倍,有的高達2000倍,用量很少就能夠達到與糖一樣的甜度。而且其在腸道中被吸收的速度要比單雙醣緩慢,所以引起人體代謝的變化不是特別大。譚桂軍介紹,甜味劑參與到人體代謝中產生的熱量實在是太微乎其微了,因此也可以視為0熱量。正是因為0熱量,讓很多人覺得把含糖飲料換成無糖飲料,有利於控制熱量從而實現減肥目的。那這種0糖、0脂、0熱量的飲料真的是減肥「神器」,減脂減重的人可以敞開了喝嗎?對此譚桂軍表示,我們在減重門診針對減脂減重的人群給出的治療方案裡,飲料還是建議喝白開水、礦泉水、純淨水。「所有甜味劑的原理都是在欺騙大腦,大腦接收到甜味信號後,卻發現血糖沒有上升,反而會增加對真糖的渴望,這樣可能不利於減重。」此外,把無糖飲料當水喝,還存在很多其他的問題,比如無糖碳酸飲料,長期喝會使人體處於酸性環境容易引起礦物質的流失,對牙齒也會有損傷;一些功能飲料中也會添加一些咖啡因,長期飲用會對人的神經系統和心臟產生不良影響;對於兒童來說,喝多了飲料會影響食慾進而影響身體成長發育……。譚桂軍強調,無糖飲料偶爾喝喝,對於減少糖攝入有所幫助,但是敞開了喝,並不提倡。無糖飲料可以讓皮膚更健康?真相:皮膚衰老不能只讓糖分背鍋「糖是加速衰老,損害皮膚的罪魁禍首」的論調受到不少人的追捧,不少美妝博主、演藝明星帶頭戒糖、斷糖。在他們強大的號召力下,不少人也開始主動戒糖,並把其視為永葆青春的救命稻草。這種論調的原理是,過量的攝入醣類,會加速身體的糖基化作用。當糖基化反應過量的時候,就會導致蛋白質纖維畸形和僵硬,從而導致衰老。對此譚桂軍表示,糖基化反應是一種正常的生理現象,在體內時時刻刻發生著,它產生的糖蛋白對維持身體的正常運轉有著重要作用。皮膚衰老是身體各項因素綜合的結果,對於新陳代謝旺盛的中青年女性,糖化終產物會被代謝掉,根本無需特意去抗糖。「其實從營養學角度來說,我們不提倡戒糖和斷糖。世界衛生組織和國家衛健委也一直強調的是減糖和限糖。」譚桂軍表示,糖是我們人體所需熱量的主要來源,除非患有特殊疾病,必須禁忌以外,是否食用和食用的量都要根據身體情況來決定。「而無糖飲料中除了甜味劑,可能還有其他添加劑,長期大量飲用,再加上肥胖、飲食長期不均衡等因素,可能反而會造成腸道菌群的失調,對皮膚產生不利影響。」譚桂軍說。無糖飲料可以預防糖尿病?真相:糖尿病並非吃糖導致有人認為,無糖飲料完全不含糖,因此不會造成血糖升高。甚至有人覺得,可以用無糖飲料來預防糖尿病。對此譚桂軍表示,甜味劑是否會造成血糖升高,目前從臨床醫學上看並沒有直接的證據。「因為幾乎不參與人體代謝,所以甜味劑飲料不會使血糖升高,所以Ⅱ型糖尿病患者可以偶爾通過飲用這種代糖飲料來解饞或改換口味。」不過譚桂軍表示,對於喝無糖飲料能預防糖尿病,這種說法是不科學的,因為並不是吃糖或者喝糖水導致患上糖尿病。「很多研究發現,Ⅱ型糖尿病的發生和肥胖有關。」譚桂軍進一步解釋,肥胖者攝入能量過多,造成機體的肥胖,肥胖會影響胰島的功能,發生「胰島素抵抗」;此時為滿足代謝的要求,胰腺必須分泌比正常量高出5—10倍的胰島素;久而久之,過度刺激胰腺分泌,胰臟發生疲勞,最終不能充分生成胰島素,進而導致患上Ⅱ型糖尿病。「如果單純地喝無糖飲料,而對其他碳水化合物不加以節制,長期攝入的能量大於消耗的能量,糖尿病等相關慢性疾病的風險依然很高。」譚桂軍表示,無糖並沒有體現出減少糖尿病風險的優勢,所以喝無糖飲料是不會有預防糖尿病的作用的。謠言無糖飲料中的人工甜味劑有致癌風險嗎?「很多無糖飲料或者食品如果不增加甜味劑,口感會很差。」譚桂軍舉例說,比如優格,純原味的酸奶非常酸,大部分人都很難接收,為了迎合大眾的口味,必須要添加一些甜味劑。但很多人一提到人工甜味劑,就覺得這種人工合成的物質會有致癌風險。對此譚桂軍表示,到目前為止,國內外的研究沒有直接的證據表明人工甜味劑會導致癌症。「人工甜味劑會不會引起癌症已經屬於老調重彈的問題。」天津科技大學食品工程與生物技術學院副教授王浩介紹,比如20世紀70年代,美國國立癌症研究所發現沙卡林糖精在實驗大鼠上引起膀胱癌,導緻美國國會立法在含有沙卡林糖精的食品標籤上寫上在動物身上致癌的警告,後來發現沙卡林糖精在大鼠身上致癌的機制根本不存在於人體,因此到了2000年沙卡林糖精從致癌物名單上去掉了。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-13 科別.眼部
8歲男童發胖後眼睛眨不停怕光 醫師診斷「下眼瞼贅皮」
一名模樣可愛的8歲小胖童,最近由家長陪同至衛福部苗栗醫院眼科看診,他父母憂心地表示孩子今年胖起來後,經常眼睛眨個不停,且發現他眼睛紅又怕光、流淚,有時還會喊眼睛痛,很擔心他的眼睛是不是出了問題?眼科主任梁策檢查發現,小朋友的問題其實是「下眼瞼贅皮(Epiblepharon)」造成,由於情況已相當嚴重,安排下眼瞼贅皮手術,術後當天即回家休息,一周後回診拆線,恢復良好。梁策指出,下眼瞼贅皮的病因是下眼瞼的肌肉及皮膚過度肥厚,在眼瞼外緣近鼻側形成一道隆起,把睫毛往眼球方向推,這種眼疾絕大多數發生在嬰兒和兒童,鼻梁較扁、眼裂較小的東方人種更常見,另外小胖胖的皮下脂肪增多也較易發生這種情況,這名年僅8歲的小朋友,體重已45公斤,爸媽也注意到是近半年胖起來後,症狀才變嚴重。他指出,「下眼瞼贅皮」一般無需特別治療,待小朋友長大後,面部拉長,鼻根隆起,眼皮內翻可得到改善,所以輕至中度的症狀,大多先給予眼藥膏,滋潤和保護眼睛,然後觀察情況是否改善,中度至嚴重的情況有可能需要手術治療。梁策提醒,如果下眼瞼贅皮程度嚴重,睫毛倒插摩擦眼角膜,小朋友會抱怨眼睛刺痛、視力模糊、常眨眼、揉眼睛;因為睫毛磨擦眼角膜造成角膜破皮,如果沒有及時治療,角膜還可能會結疤影響視力,請家長要提高警覺,及早帶至眼科檢查治療。
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2020-08-11 新聞.健康知識+
吸菸的人都比較瘦?別傻了!最新研究告訴你真相
【常春月刊/編輯部整理】一些體重比較輕、身材較好的吸菸者,總以為不發胖是吸菸帶來的好處,但現在有研究推翻這個論點。研究發現,即使是身體質量指數(BMI)比較低的吸菸者,跟從未吸菸的人相比,器官周圍囤積脂肪的風險比較高,研究刊登在《美國科學公共圖書館:藥物》(PLOS Medicine)。脂肪堆積在腹部和肝臟 恐增加罹患心血管疾病、糖尿病風險這個消息令人擔憂,因為過量的脂肪堆積在腹部和肝臟等器官周圍,以及肌肉附近,可能會破壞生理功能,並引發其它健康問題,尤其罹患心血管疾病及第2型糖尿病的風險也會大幅增加。Vanderbilt轉化與臨床心血管研究中心(VTRACC)成員James Greg Terry表示,共有3,020名中年人參與研究,研究人員使用電腦斷層掃描(CT)來測量皮下脂肪發現,有吸煙的人的腹部脂肪含量明顯比較高,體內器官周圍的脂肪比例也比不吸菸者更高;與戒菸者相比則是差不多,但這些累積的脂肪都可能導致心血管疾病和吸菸所致的殘疾患病率更高。吸菸無法當減肥工具 只會讓代謝功能變差明尼蘇達大學公共衛生學教授David Jacobs博士表示,把吸菸當做減肥工具是種冒險策略,因為從研究中的數據得知,吸煙者體內有明顯的脂肪沉積,與代謝功能變差有關。因此,不要再拿保持身材、不會發胖當藉口去逃避戒菸了。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 吸菸才會得肺癌? 才怪!不抽菸罹肺癌背後原因在這 不只炒菜油煙會致癌! 日常「這些」習慣都榜上有名
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2020-08-10 養生.聰明飲食
吃對油不發胖!Omega3與Omega6怎麼吃?醫師教正確比例助身體抗慢性發炎
選擇正確油脂 助抗發炎不發胖養生觀念抬頭,民眾聞油色變。事實上,油脂屬六大營養素之一,對身體細胞具重要角色。瀚仕抗衰老醫學中心院長林曉凌醫師表示,細胞是脂肪酸的結構,人體中包括神經系統、荷爾蒙的製造與合成,都需要好的脂肪酸才能作用。雖然大眾逐漸瞭解,「飽和脂肪」最好勿攝取過量,但是在食品加工過程中,為將植物油製作以應用於各項用途,出現了反式脂肪。醫師提醒,反式脂肪比飽和脂肪更不健康,民眾應該更加注意。林曉凌說明,坊間多有植物性油脂較健康的觀念,常見的油脂種類如大豆油、花生油為主,多以Omega6為主的必需脂肪酸,如果長期單一攝取,容易造成Omega3攝取量相對不足。Omega3跟Omega6的平衡攝取,其實跟人體的發炎反應有重要關聯,如果Omega6攝取過多將會導致前列腺素2引起發炎反應,醫師建議可多選擇富含Omega3的食物及營養品,讓攝取平衡至少維持在30:1以下,甚至最好接近1:1,有利於增加抗發炎作用。烹調方式不同 也會影響油脂選擇林曉凌指出,油脂對身體健不健康,與烹調方式也有很大關係。如果習慣使用高溫烹調,應選擇相對穩定的油品,另外,並非所有飽和脂肪都對健康有害,像植物性的飽和脂肪,如椰子油不適合用於高溫烹調,且分為很多不同種類,如「初榨椰子油」可以直接用於料理、當果醬塗抹或是加入飲料,從中萃取出的MCT(中鍵脂肪酸),除了分子較小容易吸收,也會用於某一些疾病的輔助治療。平常該如何增加Omega3脂肪酸的攝取來源?林曉凌解釋,除了常聽到的EPA、DHA,ALA亞麻油酸也是一個攝取來源,可以從亞麻仁籽油、堅果油、紫蘇籽油或是黑種草籽油,都是可選擇的種類,惟這些油品無法使用在高溫烹調下,可採用涼拌的方式食用,或料理烹煮後加在湯裡,有些也可以直接適量攝取。脂肪酸特性大不同 有效降低免疫反應不飽和脂肪酸中的必需脂肪酸是Omega3與Omega6,主要是從食物攝取,而Omega9則是可以從其他的脂肪酸來進行轉換與合成,民眾也因此較少注意。林曉凌說明,Omega9是一種單元不飽和脂肪酸,常見於葵花籽油或是亞麻仁籽油當中,對降低免疫反應有很大的幫助,Omega3、Omega6及Omega9對細胞各有不同用途,平均攝取且避免使用單一油品,會是比較健康的飲食方式。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-08 養生.健康瘦身
誰讓你發胖?不太甜的零食、愛喝鮮果汁 隱形糖分變「減重陷阱」
你也常抱怨自己「喝水也會胖」嗎?有不少正在減重或想控制體重的朋友,會選擇吃「不太甜」的零食、常飲用新鮮果汁等,卻忘了了解添加的成分和攝取的熱量,還奇怪自己絲毫沒有變瘦的跡象。減重達人分享,許多食物雖吃起來口感不算太甜,但加工過程富含糖分;果汁的隱藏熱量也很驚人,就算是鮮榨也一樣要注意控制份量!這些都是減重時容易忽略的「熱量陷阱」,正在節食的你一定要留意攝取的量喔!※本文內容為作者經驗分享,僅供讀者參考,如有專業減肥問題,需洽門診專科醫生與營養師諮詢為準【吃起來不甜的零食 照樣讓人長胖】增加體重的不僅是糖,還有其中的熱量。大家都知道吃零食會長胖,所以在挑選時,會特意選擇不甜的。事實上,能增加體重的不僅是糖,還有其中的熱量。● 肉乾、肉脯肉乾被認為是高蛋白的代表,但一塊肉要變成肉乾需要複雜的醃製程序,在這個過程中放的佐料、烘烤刷的醬汁,都少不了糖。蛋白質和糖的熱量加在一起,完全可以讓你長胖。● 洋芋片之類的膨發食品洋芋片、蝦餅、雪餅、仙貝等膨發零食,雖然很多是不甜的,而且非油炸,但能膨發的東西大多富含澱粉,吃進肚子裡都會變成糖,吃多了照樣長胖。● 「零脂肪」乳酸菌飲料有一些標榜「零脂肪」的乳酸菌飲料,雖然沒有脂肪,糖卻不少,否則你絕對不會買,因為口感太差了。喝這樣一瓶味道不錯的乳酸菌飲料,含糖量非常驚人。姑且不論其中的乳酸菌是否存活,因為只要離開冷藏保存,它們就很容易死亡,但這瓶飲料中的糖,你絕對是一點都沒浪費掉全喝進去了。● 即溶咖啡大多是三合一,也就是咖啡+奶精+糖。抽空品味一杯香醇濃厚的咖啡,不知不覺中也喝進一堆糖,再加上奶精的熱量,後果可想而知。如果喜歡喝咖啡,建議喝黑咖啡,就算加糖也要自己來,這樣才能「瞎子吃湯圓」─心裡有數。● 山楂片、話梅、番茄醬山楂片、話梅、番茄醬都是酸的,但只要是你能夠接受的酸,一定是加了大量的糖,因為糖本身有抑制細菌生長、防止變質的作用,也算是食品中的另一種添加劑。在享受這些酸味的同時,並沒有少吃糖。【美女帥哥必看!大量攝取果汁的糖會讓人胖】在喝果汁的同時,邪惡的魔鬼正悄悄地糖化皮膚。某位男演員的媽媽,去年在一檔節目上亮相,談及對兒子的照顧,她說每天早上四點,就會起來幫兒子熬梨湯。一邊是舐犢情深的慈母,一邊是明顯發胖的男演員,很多人把罪歸責到那一碗梨湯上。梨湯可能是因為加多了糖而讓人發胖,那鮮榨的果汁呢?可以肯定地說,一旦水果變成果汁,不管是熬的還是鮮榨的,都比吃水果更容易發胖!因為在暢飲果汁的過程中,會忘了水果本身的熱量並不低,而且,還是好幾顆才能擠出一杯果汁。一百克蘋果有五十二卡,一百克香蕉有九十一卡,一百克米飯有一百一十六卡,如果是為了減肥,把米飯換成香蕉,熱量其實沒有減多少,換成蘋果會好一些,但是榨成蘋果汁,很可能就超標了。因為一個兩百克重的蘋果,最多只能榨半杯果汁,如果每天要喝一杯,就需要五百公克左右的蘋果,也就是兩百公克米飯的熱量。減肥的人是不可能輕易讓自己吃下那麼多米飯的,啃兩至三顆蘋果也會有明顯的飽腹感,但一杯果汁喝下去沒什麼感覺,肥胖就這樣發生了。就是這個原因,專家都會建議蔬菜的攝取量要比水果多一些。一是水果的熱量遠比蔬菜高,二是如果把水果榨成果汁,再濾掉渣滓,纖維素損失了,維生素C氧化了,剩下最多的就是糖。假使一定要喝鮮榨果汁,最好是蔬果汁,增加蔬菜的量以降低熱量,而且榨汁的殘渣也要一起喝掉,這樣才能保證纖維素的攝入,而豐富的纖維素可以抑制糖分的吸收,減少發胖的可能。例如梨或者蘋果,可以和芹菜搭配,既不影響果香,還有通便的效果。除了鮮榨果汁,很多人還會到超市購買含有「濃縮果汁」的飲料,他們覺得濃縮果汁就是水果原汁。事實上,雖然來自水果,但經過加工濃縮的環節,果汁中只剩下糖,而和水果相關的纖維素、維生素已經喪失殆盡。可以說,濃縮果汁只不過是藉水果之名上市的含糖飲料,內容物和糖水無異,比鮮榨果汁更能讓人發胖。【以上摘文選自《濕胖:減肥先去濕》、文:佟彤、圖文:幸福文化提供】
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2020-08-02 養生.健康瘦身
胖千萬別胖肚子!醫師提醒:瘦小腹 水果一定要限量
「醫師,我的小腹很大,好像懷胎數月,該怎麼辦?」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示,多食豆製品,以無糖豆漿取代牛奶,調整腸胃功能,輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘,需要禁的食物並不多,有心實行,三個月必能看到明顯效果。郭彥良說,身上的脂肪,不同部位有不同的成因與生理意義,如果要甩掉它們,必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥,如果什麼都不懂,記得,三餐規律、避甜食,水果勿過量攝取,加上運動就對了!三餐規律 好過不當節食、吃代餐「胖千萬別胖肚子!」郭彥良提到,身體質量指數(BMI)是國際通用的肥胖指標,但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度,例如肌肉較多的男性,可能BMI較高,但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積,也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量,罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說,腰圍不要超過身高的一半,例如170公分高的人,腰圍要少於85(170÷2)公分,否則,罹患慢性病的機會大增。郭彥良提醒想減肥的人,不要不當節食,也不要用代餐,否則復胖更可怕。三餐規律最重要,偶爾犯戒沒關係,但一周不要超過三次,隔天加倍奉還即可。遠離高糖、高油 減少內臟脂肪他說,避免暴飲暴食、作息紊亂,多運動之外,更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度,而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸,像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質,都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物,減少內臟脂肪的堆積,才可以讓自己不變成容易發胖的體質。吃太多高糖分、高油脂的食物,通常也壓縮了蔬菜攝取,而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎,改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積,加速腸胃蠕動,使排便順暢,縮短毒素通過腸道的時間。低熱量減肥 瘦得快復胖也快一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類,吃過量仍然會發胖,也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高,所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低,有飽足感,則是可多加利用的食材。利用低熱量減肥瘦身,一直是許多人推崇的方式,因為降低熱量攝取可以瘦得很快,但同時也造成蛋白質攝取不足,瘦肌肉組織快速流失,反而因為代謝率下降,在恢復正常飲食後,很容易就胖回來。相反的,吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物,是相對安全有效的方式,特別是有些人必須經常應酬,飲食或熱量很難控制時,就可以一餐高蔬菜比例飲食,來改善容易發胖的體質。把握減重7原則 要瘦不難郭彥良認為,靠著一些簡單的生理數據,就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式,按部就班的實行,半年減重10%,又降低慢性病的發生率,其實相當容易。減重基本原則,首先養成習慣:1. 早上起床喝300~500cc開水,早餐盡量早點吃,吃什麼都好,但建議不要吃水果。2. 每天進食三次,即早中晚三餐。盡量定時,量以吃飽為主。3. 晚餐後可吃一點水果,但絕對不要多吃。4. 零食不要碰,甜食對代謝干擾太大,也盡可能避免。如果非要吃零食,可於正餐前後半小時內吃。5. 黑咖啡與茶可以喝,含糖市售飲料絕對禁止。6.每日運動30分鐘以上,建議快走,速度保持在每小時5-6公里左右,就是比平常走路快一點。如不方便出門,室內踏步加上伸展操即可。7.睡眠盡量充足,最晚於11-12點間就寢。禁忌比較多尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品很多人為減肥,尋求中醫師的幫忙,中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖,針對「脾濕水腫」型的體質,中醫治療上以「健脾利濕」為主,選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減,還要求嚴格遵守低鹽分飲食,以免水分滯留在體內,不只做菜時添加鹽分須減少,也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。此外,還要禁食許多加工食品,如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。
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2020-07-27 橘世代.時尚橘
江宏傑保養「不靠醫美靠老婆」 愛妻凍齡不砸重金
桌球好手江宏傑與老婆福原愛(小愛)結婚近4年,婚後育有一對兒女,年僅31歲的他,外型帥氣更有「桌球王子」之稱。但談到自己的保養撇步,他大方放閃就是「老婆」,他透露認識小愛之前不擅保養與時尚,全靠老婆指導才知道卸妝、保溼等基礎保養的重要。江宏傑透露自己與小愛不太會砸重金在保養品上,都是親友給的保養品,或是買一大堆輪流擦,主要注重保溼效果的保養品。但因兒子正處於「失控」的頑皮階段,讓他有時睡眠不足,覺得眼周開始出現細紋與黑眼圈。他打趣「發現眼睛有細紋出現時,真的覺得自己老了」,因此近期想添購眼霜保養;而在老婆的提醒下,夫妻倆約3天會一起敷面膜,「會盡量讓它(皺紋)延緩,但目前不會考慮醫美」。不僅是桌球選手的身分,江宏傑與小愛的高人氣,也是活動代言與出席的寵兒,上工時勢必會化一點薄妝,他特別注重卸妝,卸完會再讓小愛檢視,小愛會貼心拿棉花棒,將沒卸乾淨的細部幫忙卸完。身材方面,江宏傑因選手身分,每天皆會進行1.5小時的自主訓練,並喝近4000c.c的水,雖不擔心身體發胖,但他因舊傷要不時接受防護員物理治療,不像一般人以為的「按摩」享受,過程往往伴隨劇痛,並每日補充維他命C、D與鈣等營養品,保健筋骨。|更多精遠延伸閱讀↘↘↘。變帥靠整形? 韋禮安笑:不能老讓攝影師辛苦修圖。凍齡13年!賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-07-18 養生.健康瘦身
減重地雷食物Out 營養師教你美味台灣小吃減重解方!
為了維持好健康、嶄露好身材,減重成了許多人一生課題。而大家都知道減肥就是要「少吃多動」,但忌口實在太難,太多美食怎能不吃,尤其,台灣可是「美食王國」,雞排、鹹酥雞、珍奶、肉圓等通通不能錯過。但,你知道嗎?台灣最夯的小吃,卻是減重時的地雷食物!雖如此,叫人別吃這些美味小吃,也太強人所難。本次,邀請營養師高敏敏與我們談談,該如何正確吃,才能如願品嚐美味小吃又不怕胖?馬上來解答!減重地雷食物1:蚵仔麵線、大腸麵線鹹香順口的蚵仔麵線、大腸麵線,是難以抵擋的平民美食,但1碗小的麵線熱量居然高達600大卡以上,著實驚人!而蚵仔麵線、大腸麵線之所以成為營養師心中的地雷食物,原因是麵線中的「勾芡」!營養師高敏敏指出,勾芡是太白粉溶解於水澆淋於麵線中,使其有滑順口感。而太白粉是用地瓜或樹薯,經過水洗瀝乾後製成的純澱粉,在人體內吸收速度是米飯的3倍,其熱量也比米飯高出2倍,會讓血糖飆高,容易導致肥胖。除了一定要有的勾芡動作外,為了讓配料-蚵仔有滑口水潤感,店家通常會將蚵仔先用太白粉裹粉、下鍋川燙,之後,再與其他調味料一同添入麵線中,這個兩次勾芡的特殊做法,也讓蚵仔麵線的熱量飆升。高敏敏表示,如果蚵仔麵線又加入了台灣人最愛的「大腸」,熱量直接多增加50大卡左右。而大腸屬於內臟類,膽固醇較高,多吃可能會影響血脂。相較之下,只加蚵仔的麵線相對健康。她建議,若真的很想吃蚵仔麵線或大腸麵線,可以選擇勾薄芡或完全不勾芡的店家,或只吃料不喝湯;另外,在吃完麵線後,當日應減少飯類或其他澱粉類食物攝取,以平衡當日醣份攝取量,就能放心吃了。減重地雷食物2:珍珠奶茶香濃滑順的奶茶,搭配Q彈珍珠,讓人忍不住一口接一口。紅遍海內外的珍珠奶茶,可說是台灣之光,但也是高熱量的代表!但一杯700c.c的珍珠奶茶,熱量就超過650大卡,等於喝下12顆方糖,超過人體一天的攝取量。高敏敏表示,珍珠奶茶主要熱量來自於珍珠。珍珠使用地瓜粉製成,屬於澱粉類,加上烹煮時還會添加大量糖漿蜜製,這些「精緻醣類」,會促進體內的脂肪合成,導致發胖。此外,店家調製奶茶時,多半會使用便宜的奶精粉或奶油球,其主要成分為植物油(或氫化植物油)、玉米糖漿、酪蛋白、香料等,不但沒有任何牛奶,卻還有人造反式脂肪的問題,常食用易提升罹患心血管疾病的風險。雖然有些人會藉由點微糖或無糖來因應,但微糖珍奶仍有570大卡、無糖珍奶則是510大卡。高敏敏建議,除了減糖,還得將奶精粉換成低脂鮮奶,珍珠鮮奶茶還是比較健康;將珍珠更換成熱量較低的仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等配料,是更全面的做法哦!減重地雷食物3:鹹酥雞、雞排每個人都有這個經驗,到了夜晚嘴饞時,出外覓食時,總是買鹹酥雞、雞排當晚餐、宵夜。雖然知道鹹酥雞、雞排油膩膩又高熱量,不但造成肥胖也會影響健康,但還是忍不住夾了滿滿一整盤。高敏敏表示,身為減重地雷食物首惡的鹽酥雞和雞排,之所以成為熱量界霸主,主因是油炸後讓食材外層沾上大量油脂,就算是健康食材-蔬菜類、菇類,只要經過油炸,兩者熱量差可能翻不止1倍。加上鹽酥雞、雞排均需要醃漬,起鍋後,會需要撒上大量胡椒粉、辣椒粉提味,更有店家提供獨特醬汁,讓人不自覺就攝取了大量的油脂、糖分、鹽分。而且食物在經過高溫油炸後,更容易產生致癌物—聚丙烯醯胺,少吃為妙。如果真的忍不住想吃鹹酥雞或雞排,高敏敏說,不如就選雞排吧,因為雞排熱量較鹹酥雞低,同樣份量的一份食材,若被切割得愈小塊,總表面積就會變大,吸收的油脂量也會增加,所以鹹酥雞的熱量才會高過雞排。此外,鹹酥雞攤的點菜秘訣應把握以下幾點:不另外加調味料(鈉含量太高)、不加九層塔(非常吸油)、不點蔬菜(超級吸油)、不點澱粉(精緻澱粉是減重惡魔)。要認真減重時,其實就要避開油炸物。會建議在家烹調,用水煮、烘烤、煎炸的方式,料理雞胸肉或雞腿肉,都可以大大減少熱量的攝取。如果烹調生手,不妨試試非常火紅的氣炸料理,也不失為減重方案。減重地雷食物4:滷肉飯每當到了月底拮据時,相信很多人都會選擇俗又大碗的「滷肉飯」來解決一餐。但身為台灣最知名的小吃--滷肉飯,一碗居然熱量就有近500大卡!難怪天天只靠滷肉飯過活,體重還是直線上升。高敏敏提到,滷肉飯之所以熱量超標,其原因在於:一碗飯的熱量就280大卡,再淋上鹹香滑口的肥肉燥,高油、高鹽、高熱量一次吃下肚,不胖也難;而肥肉的飽和脂肪酸更是造成三高的元凶之一,不可不慎!滷肉飯要不地雷,挑選上要注意:選擇店家時,注意肉燥比例應瘦肉多、整體調味不過於重鹹。通常顏色深的魯肉肉燥,會加入大量的醬油和炒糖平衡風味,不但高糖,含鈉量也驚人。她建議,也可考慮在家自己烹調,購買雞絞肉、紅蔥頭、乾香菇等食材,自己在家烹調雞肉燥飯;並將白飯更換成纖維含量高的十穀飯,或蒟蒻低卡飯、花椰菜飯,更可大幅減少熱量攝取。減重地雷食物5:牛肉麵台灣人最愛、觀光客必吃的就是「牛肉麵」,牛肉麵擁有香醇湯頭、軟嫩牛肉、Q彈麵條,讓人忍不住一口接一口。看似清淡的牛肉麵,居然也是減重地雷食物?!高敏敏說,其實一碗牛肉麵熱量並不低,一碗牛肉湯麵630大卡、清燉則是810大卡、番茄口味約850大卡、紅燒則每碗870卡左右。清燉湯麵僅有牛肉湯,而牛肉湯頭則是加入牛肉、牛骨、滷包、蔬菜等熬煮,再加入鹽巴、薑、蒜等調味,相對熱量較低。清燉牛肉麵則加入牛肉,牛肉又依添加部位不同而有熱量差異。其中,常見的有牛楠、牛腱、牛筋、牛雜。牛楠油脂含量較高,1/4手掌心大小就有83大卡;同樣大小的牛筋則為43大卡;牛腱則是低脂低卡,約36大卡;牛雜是富含油脂、膽固醇的內臟類,約半飯碗的份量,熱量就超過300大卡。番茄牛肉麵,除了基礎湯頭,還會先將番茄油炒糊化,再加入番茄醬調味,熱量相對高些。而口感豐富的紅燒牛肉麵,則會將蔥、薑等調味料先油炒爆香,再加入豆瓣醬、醬油、糖等調味,熱量相對最高。減重時期,想要大吃牛肉麵卻不罪惡。可選擇以清燉為主的湯頭,盡量避免紅燒,可減少一些熱量。盡量少喝湯,只要喝幾口淺嚐味道即可,約喝1/4碗的量,可降低200大卡的熱量攝取。麵條選擇需要咀嚼的寬麵條,可增加飽足感,而細麵條、冬粉、粉絲較容易吸取湯汁,不自覺攝取太多熱量。此外,如果自己在家煮牛肉麵,也可以將麵條更換為熱量較低的蒟蒻麵、大豆麵等。牛肉選擇,以低脂低油的牛腱為首選;若愛牛筋口感,則可點半筋半肉麵;牛楠的熱量是牛腱的2倍以上,建議將食用量減半;牛雜則偶一為之就好。如果一碗份量太多,不妨2人一同分享,也能降低熱量攝取。
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2020-07-15 養生.運動天地
增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說
【文、圖/摘自漫遊者文化《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》,作者中野‧詹姆士‧修一】☑增加肌肉的重要性對30後半到40世代的女性來說,要「逆齡抗老」,就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練,幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。無論男女,一旦到了40歲,都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有三大煩惱:「減肥越來越難。」「身形走樣、皮膚失去彈性。」「總是昏昏欲睡,難以消除疲累感。」想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體,最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。抗老和肌肉有什麼關係?為什麼是下半身?這個想法當然是有所根據的。首先,我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。一般認為,要活化大腦,就要作腦力訓練。但實際上,活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究,運動與使用肌肉,能讓腦部的神經生長因子增加35%。從「瘦身」的角度來看,脂肪是身體的熱量來源,而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉,就能在日常生活中消耗更多的熱量,有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足,即使食量沒有特別大,熱量往往也無法順利消耗,進而囤積成脂肪。常有人說,隨著年紀增長,越來越容易發胖;這是因為肌肉量減少,身體的「耗油量」也隨之減少的緣故,和年齡沒有什麼關係。只要多運動、鍛鍊肌肉,就能使身體恢復到年輕時一般,無論吃下多少東西,都可以消化掉。肌肉量增加,也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人,鍛鍊肌肉後,上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人,生活中的疲倦感也會大幅減少。☑年輕的關鍵,在於大量分泌生長激素多使用肌肉的好處,還包括能夠促進生長激素的分泌,而生長激素在「逆齡回春」中,扮演著重要的角色。皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看,皮膚是排泄器官,也是體溫調節器官,將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出,將身體維持在恆溫狀態,並避免皮膚發生問題。從毛孔輸入養分是否具有美容效果?從皮膚科學的角度,或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看,這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。你不覺得哪裡怪怪的嗎?每天從飲食中攝取蛋白質等營養素,幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡,加上多運動,就能提高生長激素的分泌量,使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。希望大家明白,花費了好幾萬元購買化妝保養品,卻忽略了身體機制,這是徒勞無功的。生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪,促進蛋白質代謝、抗皺,以及維持免疫功能等作用。關於這點,之後會有更詳細的說明。總之,活動肌肉以促進生長激素分泌,也有助於美容養顏。☑從鍛鍊下半身肌肉開始最近,有越來越多專家指出,鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要,我認為這是好現象。在全身的肌肉中,下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。為什麼是下半身呢?有三個理由。第一,有句話說:「老化從腰、腿開始。」身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少,便容易覺得疲倦,進而陷入「因疲倦而減少活動↓熱量消耗降低↓易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛,最該鍛鍊的就是下半身肌肉。第二,全身的大肌肉都集中在下半身。只要活動大肌肉,就能消耗熱量。換句話說,增加下半身肌肉量,就能提高代謝、有效燃燒脂肪,使人擁有易瘦體質。第三,下半身有「第二心臟」之稱。當血液從心臟輸出後,腳尖血液要回流到心臟,必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱,只要鍛鍊下半身肌肉,促進血液循環,就能改善以上這些問題。
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2020-07-03 癌症.卵巢.子宮
中年發福、小腹變大不以為意? 當心「沉默殺手」找上門
中年婦女若發現自已的腰圍,忽然增大「發福」千萬別掉以輕心,小心可能是卵巢癌。一名60多歲陳太太(化名)是三期末的卵巢癌患者,剛開始只覺得腹脹、肚子變大,前往門診進行腹部超音波檢查後,發現竟是卵巢癌,手術開刀後又復發,所幸以口服PARP抑制劑進行維持療法,成功延緩疾病進展,目前控制情況相當穩定。收治這名病患的大林慈濟醫院婦產科主任許鈞碩表示,卵巢癌被稱為「沉默的殺手」,初期症狀並不明顯,總覺得肚子脹、腹痛,很容易與其他疾病混肴,到了後期,即使患者腹部突然變大,也會誤以為是發胖缺乏危機感,因此常在診斷後,已有50%的患者是晚期卵巢癌。許醫師說明,晚期卵巢癌以手術切除及化療為主,但困擾的是,第一線化療後仍有70%會在2、3年內復發,且復發時距一次比一次短,最終產生抗藥性,晚期治療成效相對不佳,病人甚至因一再復發,反覆受化療之苦,使疾病進展更快;所幸針對BRCA基因缺損的卵巢癌患者,使用口服PARP抑制劑來消滅腫瘤細胞,效果明顯,更有助延長無疾病惡化存活期。在台灣,帶有BRCA基因缺損的上皮性卵巢癌患者,約占15-20%左右。上皮性卵巢癌其中一種高度惡性的漿膜性卵巢癌約44%有BRCA基因缺損。許鈞碩醫師指出,人類DNA是雙股機制,當細胞遇到攻擊時,會透過酶去修復細胞的DNA。帶有BRCA基因缺陷的細胞,在修復的過程容易癌化。針對已經癌化的細胞,透過PARP抑制劑去壓抑修復腫瘤細胞DNA的酶(PARP),使腫瘤細胞無法修復DNA斷裂,癌細胞會自然凋零,即是標靶藥物治療的概念。 根據國外大型臨床研究發現,帶有BRCA基因晚期患者經手術及含鉑藥物化療後,使用PARP抑制劑做為一線維持治療2年,與安慰劑相比,死亡風險下降七成,無疾病存活期從11個月延長到29個月,追蹤3年後,6成無復發情形,到了第4年,約50%的病人沒有疾病進展。許醫師提及,一名56歲多次復發的李太太(化名),起初也是突然間腹部變胖,有腸胃不舒服等症狀,沒想到一經診斷後,就已是卵巢癌第三期且轉移至肝臟,透過手術切除及化療,過了4年竟又復發,接著再以化療治療延長半年,不幸再度復發。為免除化療後白血球下降、掉髮等副作用,去年11月使用PARP抑制劑,延緩復發機率,同時兼顧生活品質。 美國FDA核准的PARP抑制劑,用於復發的卵巢癌、輸卵管癌、腹膜癌,及對於含鉑化療藥物敏感病人,做為一線維持治療藥物,台灣也於2018年核准使用。口服PARP抑制劑每天早晚一顆,副作用相較輕微,僅有腸胃不適、噁心或肚子痛等狀況,許鈞碩醫師提醒,接受標靶治療仍須定期回診追蹤。許鈞碩醫師說明,口服PARP抑制劑突破晚期卵巢癌的治療困境,提高病人存活希望,維持一線生機。同時他也提醒婦女朋友,每年除了子宮頸抺片檢查以外,也要進行超音波檢查,早期發現早期治療,特別是卵巢癌高風險族群,包括初經早、停經晩的女性;以及有卵巢癌及乳癌家族病史的婦女、或是不孕症者,皆需謹慎留意。 (文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 年過30身材就開始走鐘? 關鍵原因藏在這! 叫媽媽不要再撿菜尾了! 當心變胖還會招惹婦癌頭號殺手上身
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2020-06-28 養生.聰明飲食
一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康
您是不是每天都面對這三大問題:早餐吃什麼?午餐吃什麼?晚餐吃什麼?如今,對於許多人而言,吃變得更簡單了,吃多吃少和吃什麼是一件隨心所欲的事。因此,「飲食結構合理」和「營養均衡」方面被很多人忽視,殊不知飲食上的營養與否與疾病有著密切的關係。那麼一日三餐怎麼吃才能滿足人體每日所需的營養呢?我們一起來看看專家的的建議。低鹽低脂飲食是適合於高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病患者的一種治療膳食。吃鹽過多是引起高血壓的重要原因,中國營養學會建議正常健康人每日不超過6克鹽,大大低於患者們每日10-15克食鹽的長期生活習慣。限鹽飲食比較乏味,故在烹調方法上可採用番茄汁、芝麻醬、糖醋汁等調料改善口味,或用原汁蒸、燉的方法保持食物本身的鮮美味道。低脂飲食則是要求脂肪佔全日總熱量為20%-25%,每日烹調油不超過20克。專家給出了八大飲食建議:1. 控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19-24為正常範圍,大於25超重,大於28肥胖。2. 適量主食:每日5-8兩,米麵為主,每日粗雜糧占主食的1/3。3. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1-2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。4. 適量肉類:每天魚蝦1-2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩-1兩半,雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆干、2-3兩豆腐)。6. 清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更為重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小於6克鹽,不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。7. 禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。8. 餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30-60分鐘。(來源/轉載自《文匯報》)