2020-11-17 養生.聰明飲食
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2020-11-12 養生.運動天地
為什麼你不想運動？科學家解密隱藏的「不公平」因素
【文、圖／選自臉譜《我，為什麼會這樣？》，作者比爾．蘇利文】為什麼你不想運動？雖然對於許多疾病而言，運動是最好的療法，但是我們不願意運動流汗的藉口林林總總，幾乎可以寫滿偵探小說家蘇．葛拉夫頓（Sue Grafton）作品全集那麼多的書本中。雖然我們的藉口可能非常荒謬可笑（我今天上班時帶了一大盒甜甜圈爬上樓梯）或是合情合理（我昨天跑步時有條狗咬傷了我的大拇趾），不過我們從事的運動量只有我們需要的一小部分，這點幾乎無庸置疑。原因很明顯，運動會造成痠痛，讓人不舒服，渾身發臭。既然有時間，為什麼要把自己搞得那麼慘，而不是端著巧克力馬丁尼，看一集《杯子蛋糕戰爭》（Cupcake Wars）？的確，運動不如家務那般一定得去做，但是問題在於我們目前驕縱自己的程度已經到了連按遙控器都覺得太辛苦，所以還可以用聲控的方式讓串流播放下一集的《樂享美妙旅程》（Diners,Drive-Ins and Dives）。在現代社會中，由於我們把所有的工作都變得能夠輕鬆進行，因此就算是輕度運動也會讓人覺得要費盡千辛萬苦。科學已經詳盡列出運動的種種好處：讓力量增強、使人精力充沛、降低血壓、減輕壓力、減少憂鬱、減輕體重，以及降低許多和過重相關疾病的發生機率。研究也指出運動甚至能夠延長壽命，增進學習與記憶能力，減緩心智老化。那麼為什麼我們總是無法起身去運動呢？基因或許能夠成為部分解答。對於雙胞胎的研究顯示，遺傳組成會影響我們想去運動或是寧願休息。有些人天生的基因所打造出來的身體，便不適合從事某些類型的運動。澳洲雪梨大學的凱薩琳．諾斯（Kathryn North）所領導的研究指出，運動員的表現和ACTN3這個基因有關。ACTN3蛋白質位於能夠快速收縮以產生高速度運動的肌肉纖維中。短跑選手和健力選手含有許多這種蛋白質。而有些人含有一種突變，會停止製造這種蛋白質，這些人比較適合耐力運動。所以你喜歡短跑或是長跑，舉重或是有氧運動，原因可能在於構成肌肉的基因有所不同。專業運動員無疑接受了嚴格的訓練，但是有些人的確具備了由基因帶來的天賦。有些遺傳造成的好處非常明顯，例如籃球選手往往高到需要注意飛得太低的飛機。不過有的時候遺傳優勢比較隱晦。奧林匹克運動會巨星艾羅．曼泰羅塔（Eero Mantyranta）越野滑雪時顯得輕鬆自在，而我們現在知道這種高強度賽事對他而言比較容易的理由了。他的紅血球生成素受體（erythropoietinreceptor）發生了突變，讓他體內製造出來的紅血球數量要比一般人高出許多，比起同場較量的選手，能夠把更多的氧氣運送到極需氧氣的肌肉。這個例子引出了一個有趣的問題：如果你和這類的人比賽，你認為公平嗎？如果你認為這是公平的，那麼你應該允許服用紅血球生成素好讓自己的紅血球讀數提高，自行車選手蘭斯．阿姆斯壯（LanceArmstrong）便承認自己用過這種激素。有些人更喜歡運動的原因在於，耗費體力之後，腦部感覺到的報酬比較多。牽涉到腦中多巴胺報酬系統的基因變異，可能和某些人的身體活動多寡有關。如果在運動後能夠得到報酬，那麼就會更傾向去運動。如果你上健身房沒有感覺到報酬，就可能要找其他的方法從事運動。任何加菲貓的粉絲都知道，人類不是唯一會懶得動的動物。密蘇里大學的法蘭克．鮑斯（Frank Booth）注意到他實驗室有些大鼠更勤於在籠子裡的轉輪中運動，而有些就如同荷馬．辛普森（Homer Simpson）避開自行車那樣避開轉輪。他的團隊篩選了對於運動喜惡不同的大鼠，進而培育出喜歡運動的大鼠和厭惡運動的大鼠，比較兩者之間腦部基因表現的差異。有些差異支持兩者多巴胺報償其系統不同的說法，也就是說，有些人在運動之後感受到報償，而有些人沒有。吃垃圾食物會大幅減少從事運動的動力，這是垃圾食物對於健康的另一項致命打擊。研究指出，西方飲食和懶惰與憂鬱之間有密切的關係，頂尖的研究人員所做出的結論是，肥胖的人不一定是因為懶惰或是缺乏自律，而是因為垃圾食物改變了他們的情緒和行為。以大鼠進行的實驗證實了這個理論。餵大鼠不健康的食物不只會讓牠們發胖，也會降低牠們進行有報償任務的動力。科學家也調查了運動員和非運動員之間微生物相的差異，另外許多差異模式也出現在健康飲食者和不健康飲食者之間。二○一七年，愛爾蘭科克郡的農業與食品發展部（TeagascFood Research Centre）的電腦生物學家歐拉．歐蘇利文（Orla O’Sullivan）比較了英式橄欖球男性運動員和四體不動男性的腸道微生物相。在男性運動員中，微生物相不僅更多樣化，而且有許多有益健康的艾克曼菌。除此之外，運動員的肌肉雖然飽受折磨，但是發炎的情況卻比較少，原因之一可能是因為他們的微生物相更有助於健康。規律從事運動的人所具備的微生物種類會製造丁酸，這種化合物有很強的抗發炎功效。西班牙馬德里歐洲大學（European University）的瑪麗亞．德．馬．拉羅薩．培瑞茲（Mariadel Mar Larrosa Perez）也在二○一七年發現到，從事中量運動（每週三到五小時）的女性，身上的微生物相比不運動的女性活躍許多。就算是輕度運動也會讓艾克曼菌之類的益菌數量增加。
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2020-11-06 養生.抗老養生
明立冬進補聰明吃不要越補越大洞 中醫推薦補氣暖身湯
明天農曆立冬，民間習俗立冬進補，慰勞1年工作辛苦，也為即將到來冬天儲備熱量，嘉義長庚醫院中醫科醫師蔡盈盈說，可以煮一些平補氣血的中藥藥膳作立冬進補，推薦一帖適合一般民眾冬季食用的中藥補湯「補氣暖身湯」。蔡盈盈說，台灣氣候入冬後氣溫並不會馬上下降，大家普遍資源較多，食物較豐富，並不需要特別大補，提醒須減少熱量攝取，以免冬天發胖太多，尤其慢性病患者吃補更要謹慎，需要諮詢專業醫護人士。高血壓、糖尿病患者要避免過度高油高鹽菜餚，增加身體負擔；腎臟病患者飲用中藥湯需經中醫師調劑，控制鈉鉀等離子過度攝取；自體免疫疾病患者如乾癬、紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等不可食用較偏溫燥的中藥材以免加重疾病症狀，慎選適合體質補湯方才能健康吃補，吃補完更健康！蔡醫師推薦適合一般人冬季食用的中藥補湯「補氣暖身湯」，除常見的黃耆、紅棗、川芎等補氣藥材，用黨蔘代替高價蔘類，麥門冬滋陰，吃完不口渴，枸杞疏肝明目，陳皮助消化，加入排骨或雞肉煮湯更加美味，暖身又不燥熱。補氣暖身湯藥材，包括：黃耆6錢、川芎5錢、黨蔘5錢、麥門冬5錢、紅棗5錢、枸杞3錢、陳皮1錢。作法將以上食材配10碗水浸泡半小時，大火煮滾後文火慢燉30分鐘，煮滾時可加入雞1隻或排骨2斤一同燉煮，食材煮熟後加鹽調味即可食用，若當餐吃不完須將藥材撈出不可重複加熱。燉煮的鍋具以陶鍋為上，玻璃、瓷器次之，不銹鋼也可，不建議用銅、鐵、鋁鍋，以免金屬離子和藥材產生交互作用。
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-04 養生.聰明飲食
喝牛奶能防骨折？ 一次看懂乳製品7大迷思！
文／家醫科 盧泰潤醫師 前言 近年來每隔一段時間，新聞媒體或社群網站上就會流傳「喝牛奶恐致癌」、「喝牛奶有害健康」等標題聳動的文章，導致民眾搞不清楚到底喝牛奶是好是壞。今年年初，權威期刊「新英格蘭雜誌」將過去幾年來針對牛奶和乳製品的研究做了一份詳細的整理，讓我們對牛奶有更全面的了解。 多喝牛奶可以長高嗎？ 青少年多喝牛奶確實可以長得更高，學者推論可能是牛奶富含的支鏈胺基酸能刺激生長激素分泌，進而促進身高發育。 多喝牛奶可以預防骨折嗎？ 這個問題可以再細分為兩個部分，一個是「青少年時期多喝牛奶，可以存骨本預防老年時骨折嗎？」，另一個是「成年人多喝牛奶可以預防骨折嗎？」。 首先，青少年多喝牛奶，可以存骨本預防老年時骨折嗎？研究顯示，青少年時期多喝牛奶，老年時骨盆骨折的機會反而上升，這跟我們過去的認知恰好相反。不過，不是因為牛奶對骨骼有害，而是青少年多喝牛奶會促進身高發育，而身高較高者骨盆骨折的機會本來就比較高。 再來，成年人多喝牛奶可以預防骨折嗎？研究顯示，成年人多喝牛奶的確可以增加骨密度，但是這個效果十分微小且短暫，無法降低骨折機會。 牛奶、乳製品有減重功效嗎？ 全脂牛奶、起司和體重變化沒有相關，而優格較不易增加體重，可能是因為優格富含益生菌的關係。另外，有些民眾為了控制體重會選擇低脂牛奶，然而低脂牛奶比全脂牛奶及其他乳製品更會增加體重，因此不建議民眾選擇低脂牛奶來控制體重。至於為何低脂牛奶反而更容易發胖，目前原因仍不得而知。 牛奶會導致糖尿病？ 先前網路瘋傳某博士停止喝牛奶後糖尿病痊癒的文章，並指控牛奶是導致糖尿病的元兇，導致很多民眾不敢喝牛奶。然而，研究顯示牛奶不僅不會導致第二型糖尿病，甚至還可以些微降低第二型糖尿病發生的機會，因此不要再相信沒有根據的農場文了。 牛奶會致癌嗎？ 先前網路也曾瘋傳牛奶致癌的文章，導致很多民眾因此拒喝牛奶。確實多篇研究顯示攝取較多牛奶和乳製品的人，發生乳癌、前列腺癌和子宮內膜癌的機會較高。不過，牛奶和癌症之間的因果關係仍須審慎評估，目前也不認為牛奶是致癌物，所以無上述癌症病史之民眾無須因而不喝牛奶。另外，研究也發現攝取較多牛奶和乳製品的人，發生大腸癌的機會較低，可能和牛奶富含的鈣質有關。 牛奶會導致過敏嗎？ 少數研究指出喝牛奶會增加孩童過敏的機會，包含濕疹、氣喘、食物過敏。最近有一篇大型研究也發現，父母有過敏病史的嬰兒，喝水解蛋白配方比喝牛奶未來發生過敏的機會較低。但是，目前僅建議食物過敏的嬰兒喝水解蛋白配方改善腸胃症狀，至於是否需要為了預防或改善嬰兒濕疹、氣喘而喝水解蛋白配方仍須審慎評估。 有機牛奶比較健康嗎？ 一般牛奶可能殘留微量生長激素、抗生素或殺蟲劑，因此很多廠商以健康為訴求推出有機牛奶。然而，目前並沒有研究指出有機牛奶比一般牛奶健康。前陣子，加拿大與歐盟立法規範不可對牛隻使用生長激素，不過這是基於動保因素，而不是基於人類健康因素。 總結 牛奶可以促進身高發育、輕微降低糖尿病發生的機會，但和過敏、乳癌、前列腺癌、子宮內膜癌有關連性。我們應用中立的角度看待牛奶，不過度誇大牛奶的功效，但也不過度放大喝牛奶的風險。所有食物都應該適量攝取，過與不及對身體都不好。
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2020-10-31 醫療.婦產科
女性更年期後腹部愈來愈胖？ 5個肚子變胖的後遺症要小心
「從去年開始，生理期出現不規則，到現在已完全停止，也常常時不時就很容易感覺到燥熱，容易發汗，也有可能是沒有運動習慣，在半年內快速發胖了5公斤，腰圍也明顯變粗。」57歲的林太太日前到醫院進行健康檢查，透過電腦斷層心臟冠狀動脈鈣化指數分析（CAC），檢測後指數為93，代表心臟冠狀動脈已有輕度粥樣硬化斑塊阻塞現象；醫師提醒，若再不加以控制，改善生活型態，未來情況可能會隨之變得嚴重，造成心臟冠狀動脈狹窄及阻塞，恐增加急性心肌梗塞的機率。女性更年期不適症狀較男性明顯 生理變化會伴隨心理問題更年期是人生中的必經階段，不管男女都會面對到更年期，尤其是女性在經歷更年期不適症狀會較明顯。「盜汗、經期不規則、健忘、情緒起伏大、易感焦慮」這些都是對於更年期所發生的症狀描述，除生理變化外，也會造成心理上的不適，雖然大眾對於「更年期」一詞並不陌生，但卻因認知不夠，而產生許多誤會。 女性腰圍超過80公分 3疾病風險急速上升北投健康管理醫院錢政平副院長表示，國人女性因心臟病、糖尿病、腦血管疾病或高血壓等慢性疾病死亡機率在停經年齡後風險加速提高，發生率亦高於男性。而根據衛生福利部死因統計年報顯示，婦女更年期後罹患心血管相關疾病風險會以停經年齡後每5歲近乎一倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性有明顯的健康威脅。根據衛福部國健署公布的資訊，女性在50歲以後，腹部肥胖比率超過5成，若是腰圍超過理想尺寸（80公分），堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，常伴有血液三酸甘油酯和血糖濃度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 調適更年期對身心影響 需要時應就醫治療更年期時，身體和心理症狀往往會相互影響，讓許多婦女心存恐懼，害怕自己沒有辦法適應。錢政平提醒，中年以上的婦女，照顧家人之餘，應更重視自己的健康，並積極採取行動，維持良好生活型態及定期安排健康檢查，讓更年期後也能健康輕鬆享受樂活的人生。 延伸閱讀： 經期亂=快更年期？ 別被誤導了！2指標才是關鍵 年過30身材就開始走鐘？ 關鍵原因藏在這！
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-30 科別.新陳代謝
更年期專胖肚子？ 腰圍超過「這尺寸」，小心罹糖尿病、心血管疾病
更年期容易發生盜汗、經期不規則、健忘、情緒起伏大、易感焦慮等症狀，除生理變化外，也會造成心理上的不適。大眾對於「更年期」一詞並不陌生，卻因認知不夠，而產生許多誤會。更年期是人生中必經的階段，不管男女都會面對，但女性在經歷更年期不適症狀會較明顯。 心臟冠狀動脈鈣化 恐增加急性心肌梗塞機率57歲的林太太從去年開始，生理期出現不規則，到現在已完全停止。也常常時不時就容易感到燥熱、發汗。也有可能是沒有運動習慣，半年內快速發胖了5公斤，腰圍也明顯變粗。日前到北投健康管理醫院進行健康檢查，透過電腦斷層心臟冠狀動脈鈣化指數分析（CAC），檢測後指數為93，代表心臟冠狀動脈已有輕度粥樣硬化斑塊阻塞現象。若再不加以控制，改善生活型態，未來情況可能會變得嚴重，造成心臟冠狀動脈狹窄及阻塞，恐增加急性心肌梗塞的機率。 婦女更年期後 心血管疾病風險每5歲增加1倍的速度上升北投健康管理醫院錢政平副院長表示，國人女性因心臟病、糖尿病、腦血管疾病或高血壓等慢性疾病死亡機率，在停經年齡後加速提高，發生率亦高於男性。根據衛生福利部死因統計年報顯示，婦女更年期後罹患心血管相關疾病風險，會以停經年齡後每5歲增加1倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性有明顯的健康威脅。 腰圍超過理想尺寸 易增加罹患心血管疾病和糖尿病風險根據衛福部國健署公布的資訊，女性在50歲以後，腹部肥胖比率超過5成，若是腰圍超過理想尺寸（80公分），堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，常伴有血液三酸甘油酯和血糖濃度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。更年期時，身體和心理症狀往往會相互影響，讓許多婦女心存恐懼，害怕自己沒有辦法適應。提醒中年以上的婦女，照顧家人之餘，應更重視自己的健康，並積極採取行動，維持良好生活型態及定期安排健康檢查，讓更年期後也能健康輕鬆享受樂活的人生。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 更年期少吃卻還是胖？ 這7個習慣很重要 不只更年期後易得卵巢癌！ 6大危險族群要注意
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2020-10-25 養生.運動天地
虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。改善上交叉症候群 2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。〔第一部分 放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1 上斜方肌按壓放鬆 將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。動作2 胸肌按壓放鬆將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌，靠著牆壁按壓。這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。若胸肌較為緊繃，按摩時疼痛感非常明顯，也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌，同樣有放鬆效果。注意不要按壓至手麻的現象發生。動作3 側貼牆劃圓單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上，手貼牆壁畫半圓。在動作過程中，骨盆維持穩定不動，頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。單手伸展至最大角度後，停留3個深呼吸的時間，再循相同路徑回到起始動作。左右兩側各做3次。這個動作可以伸展胸肌、背肌，活動頸椎、胸椎和肩胛骨，是一個很全面的伸展動作。可以的話，手盡量貼近牆壁，伸展角度較大。初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。〔第二部分 運動鍛鍊，強化弱肌〕動作4 彈力帶繞圈耳垂、肩膀、髖骨對齊，維持在正確站姿上。雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀，持續往下。這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌，改善圓肩的效果相當好。有些人在雙手後舉時，會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。手若無法後舉過肩，則可以將彈力帶握得更寬，或舉至個人能力可及的最高位置即可。想要更進階鍛鍊的話，也可改用沒有伸縮彈性的繩子。動作5 彈力帶划船坐在瑜珈墊上，彈力帶繞過雙腳，上半身維持良好姿勢，不駝背。雙手往後拉，肩膀往後收，做出划船的姿勢。這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近，鍛練背部肌群。動作6 眼鏡蛇式趴在瑜珈墊上，雙手肘置於胸口兩側，頭往上推、肩胛骨往下放，頭和胸口維持直線，感受背肌收縮。注意頭部不要往後仰。「運動只占我們日常生活1%的時間，但姿勢占99%的時間。」珍珍提醒，除了持之以恆的運動，也要經常注意日常生活中的姿勢，才能達到最佳的鍛鍊效果。從現在開始給身體多一點關注，你會發現自己愈來愈好！原文：虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
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