2025-04-01 養生.抗老養生
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2025-03-20 養生.聰明飲食
冷掉的披薩如何加熱？別用微波爐！專業店家教1招讓披薩恢復酥脆蓬鬆口感
吃不完冷掉的披薩該如何加熱？大多數人會用微波爐加熱，但冷凍比薩專賣店建議不要用微波爐，應使用煎鍋加熱，才是最能恢復披薩原有美味的方式。不要使用微波爐加熱披薩一大群人聚餐，披薩是最方便準備的食物，吃不完也可以先留著，等下一餐再繼續吃。不過披薩通常要熱熱吃才好吃，冷掉的披薩實在令人吞不下去，因此要再繼續吃的時候，通常會加熱再吃。至於要如何加熱披薩？現在幾乎每個人家裡都有一台微波爐，無論要加熱什麼食物，微波爐都是最快速方便的選擇，因此大部分人應該都會用微波爐。不過根據日本網站《grape》報導，銷售冷凍比薩的比薩店Fontana在網站上建議大家，加熱披薩應使用煎鍋，才是最能恢復披薩原有美味的方式。Fontana說明，披薩好吃與否，餅皮最關鍵。再加熱時亦要盡量保持餅皮的質感。最好避免用微波爐加熱，因為用微波爐會導致麵團失去水分並變硬；又或者有些人微波食物會灑一些水上去，蒸發的水分會形成水滴粘在披薩上，這又會使披薩變得濕軟。加熱披薩的最佳方式：用煎鍋若要重新加熱披薩，Fontana建議使用煎鍋，才能讓披薩回復最接近剛烤好的酥脆蓬鬆狀態。煎鍋加熱披薩的步驟如下：1. 將披薩切成適合煎鍋大小的塊狀。2. 將披薩放在加熱的煎鍋上，調至中火。3. 約2分鐘後調至小火，並在煎鍋中加入幾滴水，但要確保披薩不會被淋濕。4. 蓋上鍋蓋，用小火再煎一分鐘。以上仍可自行調整溫度和烹飪時間，以獲得自己想要的口感。此外，如怕麵團可能會粘在煎鍋上面，建議可在加熱之前加入1湯匙橄欖油，或在鍋上鋪上鋁箔或烹飪紙。如何健康吃披薩？披薩是最容易讓人上癮的食物之一，但也一向被視為空有熱量的「笨食物」。不過要說披薩健不健康，其實要看它是什麼配料製成的，如果是單純只有火腿香腸缺乏任何蔬菜的披薩，就真的只有卡路里、碳水化合物和鈉。但如果在餡料裡加入一些番茄、洋蔥、花椰菜等，就可以彌補纖維的不足。又或者在吃了披薩後，再另外吃上一份生菜沙拉，也勉強算是均衡的餐點。《EatingWell》也請營養師提供以下幾個方法，讓你可以用最營養的方式吃披薩：5招健康吃披薩1.選擇薄皮披薩，如果喜歡經典的厚麵皮，請嘗試以全麥麵團代替白麵團。2.不要吃夾餡披薩餅皮和蘸醬。3.搭配沙拉或另煮的蔬菜。4.盡量不要選加工肉類的餡料，如義大利辣香腸。可選雞肉等瘦肉蛋白。5.選擇蔬菜或水果的餡料，以獲得更多纖維。參考資料．《grape》．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-03-16 養生.聰明飲食
滿足味蕾又能達到健康目標 營養師授6招讓速食也能吃得有益
半數美國人表示，有時會選擇速食當晚餐，儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。紐約郵報報導，在軟體公司Tastewise的一項調查中，87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因，但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。幸運的是，不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉，有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處；營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉（Anastasiya Kaliga）提供了以下6種實用、簡單的方法，在滿足味蕾和達到健康目標的同時，做出更聰明的選擇。1.選擇富含蛋白質與纖維的餐點卡利嘉指出，蛋白質有助於維持肌肉量，讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現，攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。她說，高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足，以及之後不必要的零食。例如奇波雷（Chipotle）一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點，便能提供均衡的蛋白質與纖維，既有飽足感又不致攝取過多熱量。2.客製化醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量，造成大部分速食餐點的高熱量；點餐時要求一些簡單的客製化，便能大幅降低卡路里。卡利嘉說，點份不含麵包的漢堡，多加點生菜和番茄，立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡，作為任何麥當勞漢堡的健康升級，這不但消除了精緻碳水化合物，同時增添新鮮、爽脆口感。3.醬料少一點醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑，迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖，營養價值為零，且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。要求不加醬料或附在旁邊，便可控制攝取量。卡利嘉表示，一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量；選擇較清淡或較少份量的醬料，或放一旁少量沾取，有助控制卡路里攝取。4.燒烤取代油炸油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高，烹調的油則含有大量反式脂肪，而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。卡利嘉指出，點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處，同時脂肪含量明顯較低；她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞（Chick-fil-A）。5.附餐的選擇儘管碳水化合物聲名不佳，但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說，白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足，而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉，可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物；將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條，可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐，讓口感更豐富。6.喝得更健康雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人，但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒，12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里，而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞，她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味，可來片檸檬。
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2025-03-16 養生.抗老養生
吃不對可能讓你老得快！營養師授不老4祕訣：多吃2類食物
今年台灣正式進入超高齡社會，65歲以上人口將達450萬人。人類變得長壽，也要面對更多慢性病的挑戰，「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。抗衰老不只是外表年輕，而是從裡到外的整體保養。從飲食、運動、心理健康到皮膚保養，我們請各領域專家陪你一起全面抗衰老。每日食物的攝取直接影響身體健康，吃到「壞」食物，不是只有腹瀉等腸胃症狀，更可能讓氣色變差、肥胖，甚至老得快。營養師夏子雯說，抗衰老飲食除了每日三餐慎選食物，還要有足夠的飲水，同時養好皮膚、顧好腸道、增強免疫力。多吃抗發炎食物 推薦多脂魚類和薑黃素夏子雯表示，Omega-3含量高的食物和薑黃素能抗發炎，食用後身體雖不會明顯感受變化，但體內濃度提高，可維持免疫力。Omega-3含量多的如鯖魚、鮭魚等魚類，一般健康成年人建議一天可攝取1000毫克魚油；素食者則可從核桃、亞麻仁油、紫蘇油、藻油等處獲得，但植物性來源的Omega-3在身體的轉換利用率極低，需要每天補充。薑黃素從食物中獲得不易，就算是薑黃也僅含有約3%的薑黃素，得靠保健食品才能獲得有效劑量。每日建議攝取量為每公斤體重攝取0~3毫克，以60公斤成人來說，一天最多攝取180毫克。但她提醒，不論魚油或薑黃素都有抗凝血作用，懷孕期間或服用抗血小板、抗凝血藥物者，建議不要再補充魚油、薑黃素等；而女性生理期時，可以觀察經期是否會受到魚油的影響，可將補充劑量減半或暫停使用。另外，夏子雯提醒，吃魚時應避免吃皮，雖然魚皮有維生素D等營養素，但越大型的魚皮所含的重金屬越高、且難以測量，建議吃魚時避開魚頭、魚皮等部位。愛吃魚皮的民眾，建議挑選料理後可以看到完整型態的「小型魚」，如秋刀魚、肉魚、白鯧等，屬於生物鏈底層，重金屬含量較低；而鮭魚在販賣時已經切片、且為成人手掌大小，屬於中型魚類，也不建議將鮭魚皮吃下肚。每日攝取足夠水分 維持身體代謝順暢除了飲食，每天補充足夠水分也是維持良好代謝、保持年輕的關鍵。飲水不足會讓血液黏稠度上升，感覺不適；若水分喝足，身體感覺輕盈外，連帶皮膚代謝、尿酸濃度也會改善。夏子雯建議，每天喝水量應該按照體重數字乘30毫升作為基本飲水量，60公斤的人每天應喝1800毫升的水。蛋白質要吃夠 維持肌力也有助減重在每日蛋白質攝取上，夏子雯說，以體重乘以1至1.2公克是基本攝取量，可以視運動量及個人需求來調整。以60公斤成年人為例，60×1.2意即每日建議吃72公克蛋白質；扣掉如早餐蛋餅皮、午晚餐各一碗白飯的澱粉蛋白質量後，仍有約56公克蛋白質需要攝取，最好選擇吃優質蛋白質，可平均在三餐中；一份蛋白質約等於1/3掌心大小的魚類、肉類，能提供7公克的蛋白質，換算下來，一整天約需攝取8份蛋白質。老年人常說吃不下，且有時進食習慣「較隨興」，隨手吃個麵包就飽了，都是碳水化合物跟油脂，每日吃的蛋白質量常達不到建議攝取量，更讓肌肉量逐漸流失。夏子雯說，減重門診中人不乏長者抱怨「沒吃什麼卻一直胖」，多是因為蛋白質吃不夠，經過建議吃到足量蛋白質、甚至透過高蛋白粉補充後，多數長者體重成功下降。在蛋白質的肉品挑選上，紅肉、白肉各有好處，並不需要偏重哪樣，重點在脂肪多寡。夏子雯說，紅肉可以預防貧血，白肉如雞肉等雖被認為脂肪少，但如果吃「雞皮」，跟吃到紅肉的油花相差不多。吃肉也要挑部位，她舉例，同樣吃豬肉，建議選腿庫、不選豬腳，因腿庫有瘦肉，可以把較肥的部分去除，但豬腳卻只有肥肉跟皮。避免便祕 宿便累積加速老化生活節奏快、纖維攝取少，現代人常見的便祕問題，也是催人老的大敵。正常排便的定義是，三天一次或一天三次均屬正常，三天以上沒有排便則是便祕。夏子雯說，腸道宿便累積不只容易加速身體老化，也會讓毒素堆積在大腸內，建議固定排便時段，維持排便順暢可以多吃水溶性纖維，如白木耳、黑木耳等，牙口不好的長者也可以輕鬆攝取。便祕嚴重者也可依照醫囑服用軟便劑，並定期補充益生菌。少吃糖和飽和油脂 加速身體老化的元凶糖類和過量的飽和油脂是加速身體老化的元凶。夏子雯建議將每天攝取的精緻糖控制在25公克以下，在喝含糖飲料的同時，也會壓縮白開水的攝取量，連帶影響身體代謝。如果常喝含糖飲料、吃炸物，可能導致肌膚變差，出現油脂分泌不平衡、冒痘痘等問題。
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2025-03-13 養生.聰明飲食
紅肉不健康？營養師教你這樣吃紅肉翻轉營養價值
大家經常會聽到「少吃紅肉」可預防大腸癌的建議，久而久之也就出現「紅肉不健康」的認定。究竟紅肉到底能不能吃？營養師指出，其實紅肉也不到罪不可赦的地步，烹調方式、食用的量才是影響健康的關鍵。肉類是重要蛋白質來源 紅肉、白肉不是看顏色分肉類是人類主要而且重要的蛋白質來源之一，分為紅肉及白肉，但不只是看肉的顏色來分。衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師表示，禽類（兩隻腳）及魚類是屬白肉，而畜類（四隻腳）則屬紅肉。例如鮭魚跟鴨胸雖是紅色但被歸為「白肉」，而蒜泥白肉、酸菜白肉鍋的豬肉則屬「紅肉」。紅肉的膽固醇及飽和脂肪比白肉含量高，容易增加心血管疾病風險，同時也會增加罹癌的機率，因此近來許多健康飲食議題都建議少吃紅肉。紅肉膽固醇比白肉高 但豐富鐵質是很好的補鐵來源黃淑敏營養師指出，其實紅肉是很好的營養來源，除了富含蛋白質，也是脂肪食物來源之一，此外，還含有豐富的鐵、銅等礦物質及維生素B群，尤其是B12，這些礦物質及維生素也是構成造血功能的重要元素。因此，當被醫師診斷為缺鐵性貧血時，建議適當補充紅肉以加快鐵質的吸收。黃淑敏營養師說明，鐵質分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non heme iron），血基質鐵的來源多半是動物性食物中的血紅蛋白和肌紅蛋白，尤其是紅色肉類所含的血基質鐵，也較容易為人體所吸收；植物性鐵質含量豐富的是深綠色蔬菜，屬於非血基質鐵，人體吸收率較低。人體本身會依據體內鐵存量的多寡而控制腸胃道吸收鐵的能力，所以當人體缺乏鐵質時，建議在急性期補充適量紅肉，有助恢復健康。建議選擇非加工、非重組紅肉 少炸少調味並搭配蔬菜紅肉不是不能吃，黃淑敏營養師建議，選擇新鮮且非加工及重組的肉品，適量的攝取（每人每日建議攝取約3~8份豆魚蛋肉類食物，其中動物性食物建議佔1/3；一份肉類大約為一兩重；盡量食用瘦肉部位），少用炸的方式烹煮，且不要加入過多調味。不論享用紅肉或白肉，建議多搭配蔬菜，增加纖維的攝取，均衡飲食才是保持健康的要素。 【延伸閱讀】這種「牛肉」易慢性發炎 異位性皮膚炎患者少碰為妙人類自古愛吃的不是肉 是蔬果！醫：營養遠高於肉類【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64551】
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2025-03-12 養生.保健食品瘋
誰該補充B群？6大族群這樣吃，貧血者、素食者記得吃這一款
隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，其中B群是最不可或缺的！為什麼我們需要B群？人每天必須攝取三大營養素，包括蛋白質、醣類、脂質外，而扮演重要輔酶角色的B群，則有助於三大營養素代謝。不過B群大家族可不簡單 ! 包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。而且 B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝，讓我們進而獲得能量，這也讓不少人補充B群來提神呢。維生素B群，從飲食中該怎麼補充？其實，只要遵守每日均衡攝取6大類食物，並不容易缺乏B群。而這些食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃。同時每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可以多多攝取低脂肉類。B群大家族包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。其功效與食物攝取，不妨從以下挑選起，維生素B1（硫胺、硫胺素）主要功效：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。維生素B2（核黃素）主要功效：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物：包括內臟、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，每日需透過飲食攝取足量。維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺）主要功效：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。維生素B5（泛酸）主要功效：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟、及菇類、燕麥片等。維生素B6（吡哆醇、吡哆素）主要功效：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。維生素B7（生物素）主要功效：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。維生素B9（葉酸）主要功效：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素）主要功效：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等B群，誰最需要補充？基本上，隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，除了了解本身有哪些營養素缺乏外，不妨諮詢專業醫師或是營養師，才能獲得最佳能量補充。B6、B12：幫助睡眠想要改善睡眠品質，有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12，是不可或缺的成分。B12：素食者針對吃素的人，較易缺乏B12，不過，市售B群有錠狀、膠囊等不同形式，一般大多是動物性膠囊製成，選購前記得挑選素食可食的植物性膠囊。綜合B群：提神醒腦、消除痠痛一般上班族、學生族，想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛，可挑選富綜合B群的產品。B6、葉酸、B12：貧血者女性時常有貧血問題， B6、葉酸、B12，都是可以服用的B群種類。葉酸：懷孕、備孕婦女以懷孕婦女來說，葉酸有助於胎兒發育時，幫助神經正常生長，比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說，補充葉酸能預備足夠的營養狀態。B6、B9、B12：心血管疾病患者一旦健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常，恐有罹患心血管疾病風險，建議可多加補充B6、B9及B12。B群，何時補充效果好？一般飯前、飯後皆可以補充！建議搭配白開水使用，不建議和含咖啡因飲品，如咖啡、茶類同時使用，因為會加速B群排泄；而腸胃敏感族群，也不建議空腹吃B群，建議可先吃些食物後再吃。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-03-02 養生.聰明飲食
吃起司可能降低睡眠呼吸中止症風險？專家說做5事更有幫助
根據2024年12月發表於《睡眠醫學（Sleep Medicine）》期刊的一項研究，食用起司與睡眠呼吸中止症的發展可能存在關聯。該研究顯示，食用起司可能降低此夜間疾病的風險。長期睡眠呼吸中止，恐致心臟病、中風等問題。睡眠呼吸中止症的特徵是夜間反覆發生呼吸暫停，長期下來會導致身體無法獲得足夠的休息，進而增加其他健康風險。威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）睡眠醫學專家 Daniel Barone博士表示：「這是一種高度發炎的狀態，因為睡眠受到嚴重干擾，血壓上升、心率加快，長期可能導致心臟病、中風、糖尿病和體重變化。」罹病風險降低28%，但未證實其間的因果關係。由於肥胖會加劇睡眠呼吸中止症，專家發現起司這種高熱量、高脂肪的食物可能有助於降低風險，令人驚訝。研究團隊分析英國UK Biobank和芬蘭FinnGen Biobank兩大數據庫中40萬人的數據，研究結果顯示，食用起司的人罹患睡眠呼吸中止症的風險降低28%。研究人員還分析了44種與該疾病相關的生物標記物，發現起司可能直接影響其中6種，包括丙氨酸轉氨酶、尿素、胱抑素C、性激素結合球蛋白、睪固酮和舒張壓。然而，研究僅發現相關性，並未證實因果關係。此外，研究對象主要來自歐洲血統，可能無法廣泛適用於其他族群。另外，研究未區分起司的種類與攝取量，因此無法確認哪種類型的起司最具益處。獨特營養組成有利健康，但務必留意高熱量。起司對睡眠呼吸中止症的潛在益處可能來自其獨特的營養組成。臨床心理學家兼睡眠醫學專家Daniella Marchetti博士指出：「起司富含優質蛋白質、鈣、脂肪酸及其他維生素，有助於整體健康。」過去研究指出，食用起司與較低的高血壓發生率有關，而高血壓是導致夜間呼吸中止症的重要因素。此外，小型研究也顯示，起司可能降低睪固酮，而較低的睪固酮水平可能減少睡眠呼吸中止症的風險。然而，Barone博士對此結果持保留態度，因為高熱量的起司通常與體重增加有關，而體重上升則會增加睡眠呼吸中止症的風險。他建議適量攝取起司，例如根據美國心臟協會的建議，每日最多攝取3份，每份約1.5盎司（約42克）。維持健康體重，避免刺激胃酸分泌的食物。除了食用起司外，還有許多其他方法可以降低睡眠呼吸中止症的風險。Marchetti博士建議：「透過維持健康體重、均衡飲食與規律運動，可以降低風險。健康飲食應包含全穀類、蔬果、低脂乳製品及富含Omega-3脂肪酸的食物。」此外，Barone博士指出，胃食道逆流與睡眠呼吸中止症常相伴發生，因此避免刺激胃酸分泌的食物（如番茄製品、柑橘類水果、巧克力、薄荷及辛辣食物）可能有幫助。其他建議包括：1.避免酒精、鎮靜劑及吸菸，這些行為可能導致氣道發炎和狹窄。2.因鼻塞或顱面結構影響睡眠時，可諮詢牙醫、耳鼻喉科醫師或睡眠醫學專家。起司有哪些營養價值？令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用，或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口的選擇；重要的是，把握適量原則。1.維持骨骼與牙齒健康無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。2.優質蛋白質來源營養師Jen Messer表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。3.有助於皮膚與視力健康營養師Kristina Cooke補充，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。4.留意高熱量與飽和脂肪一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。5.鈉含量高需節制攝取梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師Amy Goodson表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。建議將起司納入均衡飲食中，並多吃蔬果、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2025-03-01 養生.聰明飲食
為了在中年保持健康 專家建議50歲後應該多攝取的5種常見食物
每個年齡階段有不同的營養需求，尤其中年以後會隨著肌肉量的流失而能量下降，吸收營養的能力也會減弱。就其結果是，一旦過了50歲後，需要從較少的卡路里中獲取更多的營養。專家建議，選擇營養密集的全食物，特別是含有健康脂肪、蛋白質、膳食纖維以及關鍵微量營養素，例如維生素B群、維生素D和鈣。為了在中年保持健康，以下5大常見食物可考慮優先食用。雞蛋維持肌肉質量專家指出，將雞蛋納入中年飲食中是很有益，因為雞蛋不僅含有維生素B群，還是蛋白質的極佳來源，而蛋白質對於預防與年齡相關的肌肉萎縮至關重要。事實上，動物性蛋白質像是雞蛋，含有人體所需的9種必需胺基酸，這些胺基酸對我們的健康至關重要。其他重要的蛋白質來源還包括優格、魚類以及瘦肉，如雞肉或火雞肉。需要注意的是，大多數植物性蛋白質，包括豆類、堅果和種子，因為不含人體所需的9種必需胺基酸，被稱之為「不完全蛋白質」，需要混合搭配食用。黃豆、奇亞籽和藜麥則是少數的例外，含有9種必需胺基酸。沙丁魚預防認知能力下降專家表示，就大腦健康而言，中年時期的關鍵營養素之一是油性魚類中所含的Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸能夠支持並加強血腦屏障，有助預防失智症。另外，油性魚類還含有維生素D，對維持認知功能有幫助。在油性魚中，專家推薦吃沙丁魚，包括魚骨在內可以整隻食用，而魚骨也富含鈣質，和維生素D一樣對骨密度至關重要，因為隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，進而患有骨質疏鬆症。番茄有益攝護腺健康大多數攝護腺癌的診斷通常發生在50歲後的男性，為了促進攝護腺健康，專家建議可以遵循地中海飲食，該飲食法包含大量色彩鮮豔的蔬菜，例如番茄、甜菜和紅椒，這些食物富含強效抗氧化劑茄紅素。有研究表明，飲食中攝取茄紅素與降低罹患癌症的風險有關。越來越多的證據也顯示，茄紅素可能在預防攝護腺癌方面發揮一定作用。豆類可改善心臟健康膳食纖維在預防心臟問題中扮演著重要角色，隨著年齡增長，大多數人攝取的纖維實際是不足的。專家表示，纖維有助於清除體內的膽固醇，並且已經被證明有助於降低血壓、幫助體重管理，還能減少罹患大腸癌的風險。羽衣甘藍強健骨骼除了富含抗癌的抗氧化劑和增強免疫力的維生素C外，一份50克的羽衣甘藍葉就能提供你一天所需的全部維生素K。維生素K對年長者而言是一個至關重要的營養素，缺乏維生素K與多種慢性疾病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。其他十字花科蔬菜，例如青花菜、菠菜和高麗菜，也具有類似的益處。【資料來源】．The five foods that every midlife man and woman should be adding to their weekly shop
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2025-02-22 養生.健康瘦身
5XL男狠甩76公斤「瘦掉一半的自己」不節食僅調整菜單和散步成功達標
他在一年之內瘦掉一半的體重！英國有名31歲的男子Lee Herring過去曾重達159公斤，為了健康考量和不讓家人擔心，他下定決心要減肥，並在一年後成功讓自己瘦到80.3公斤，狠甩76公斤，而他表示自己沒有使用減肥藥物或是「節食」，而是靠調整飲食習慣來達到減重目標。為了家人決定做出改變綜合外媒報導，Lee Herring體重159公斤的時候總是需要特別訂購5XL碼的衣服，在飲食習慣上，他喜歡吃巧克力、糖果、奶油麵包、微波餐點和中式外賣。讓他想要減重的起因不是為了體態或外貌，而是不想再讓家人朋友擔心自己的健康，之前他曾做過社區護理師，感受到中風或心臟病發作患者對他的家庭造成的影響，因此想要做出改變的心情越來越堅定。不節食，而是重新制定飲食計畫為了減重，Lee Herring放棄了過往喜歡的甜食和速食，之前他早餐喜歡吃固體麥片，中午吃塗滿奶油或乳酪的三明治、麵包，晚餐通常是披薩、中式餐點，有時還會配上冰淇淋。現在他開始注重均衡飲食，早餐吃粥、午餐和晚餐吃肉類和蔬菜，例如：烤雞、瘦肉或高蛋白奶昔，並以水果或紅蘿蔔條取代零食。家人曾經覺得他這種做法是在節食，但Lee Herring認為他並不是節食，而是重新看待自己與食物的關係，改變以前過度吃下高糖和高熱量食物的習慣，他現在只允許自己一個月吃一次零食，讓身體降低對糖和脂肪的渴望。從散步到有氧運動循序漸進除了飲食之外，Lee Herring也實施運動計畫，他沒有一開始就選擇激烈的運動，而是從定期散步開始，起初他只能辛苦地慢慢走，但現在他每天都能步行90分鐘，並在健身房進行有氧運動。從159公斤瘦到80公斤的他，仍舊繼續保持健康的方式，現在他的目標是75公斤，並且也嘗試重量訓練讓身體更強壯。關節疼痛、呼吸困難、容易勞累等症狀現在都已經不再找上Lee Herring，而且也不需要從網站專門訂購5XL的衣服，可以自由地走進服裝店試穿了。
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2025-02-18 養生.健康瘦身
從5XL改穿M「生活變輕鬆了」 他靠2招花一年時間減去76公斤
英國彭布羅克郡（Pembrokeshire）的賀寧（Lee Herring）喜歡吃甜食、高熱量食品，體重最重時超過三百磅，他的衣服都要在網路上的大尺碼店才買得到，他在職場接觸過許多病患後決定減重，靠著改變飲食和運動成功甩肉恢復到一般體型，他說過程非常辛苦，可以說是一種折磨，但成果令他滿意，為了身體健康，他會努力維持目前的生活方式和體重。紐約郵報（New York Post）報導，31歲的賀寧喜歡吃巧克力、甜食、奶油麵包、微波食品和外帶中式餐點，體重最重時有351磅（約159公斤），衣服尺碼穿5XL，一般衣服店買不到，要到網路上的大尺碼店才能買到他穿得下的衣服。在社區中心上班的賀寧說，他很常接觸到中風或心臟病病患，他看到疾病對病患及家屬的影響和折磨，因此他決定改變飲食習慣，想用最傳統的方式減肥，也就是飲食和運動。賀寧說，他再也不吃垃圾食物，改吃肉、水果、蔬菜和燕麥，他也每天走路，起初只能慢走，還會走到上氣不接下氣，如今他一天走90分鐘以上，還會在跑步機跑步。賀寧說，剛開始減肥時他的身體和心理都很痛苦，運動時體力不足，腦袋一直想吃甜食或高熱量食物，但他告訴自己要堅持；經過一年的時間，賀寧減掉169磅（約76公斤），成功瘦到177磅（約80公斤），衣服改穿M號，但他還不滿意，說希望能減到165磅（約74公斤）。賀寧說，他在減重前，做什麼事都很困難，爬樓梯不行，連坐上車都有困難，身體多處關節疼痛，容易疲勞和喘不過氣，瘦下來後生活輕鬆不少，因此他維持同樣的習慣，希望能保持目前體態，他說減重不是為了外表，而是希望能有健康的身體和生活，不要讓親友擔心，這也是讓他堅持的信念。賀寧也分享自己減重前後的餐點差異：減重前早餐：含糖穀片午餐：夾了起司和塗很多奶油的三明治或長棍麵包晚餐：披薩或外帶中餐，還會吃冰淇淋當點心減重後早餐：燕麥片午餐：烤雞或高蛋白飲品晚餐：蔬菜、雞肉或其他瘦肉點心：水果或胡蘿蔔棒責任編輯：辜子桓
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2025-02-17 養生.聰明飲食
火鍋傷腎地雷大公開，避加工肉類！「5大原則」優先選清湯、多吃白蘿蔔
天氣冷許多民眾會選擇吃火鍋來保暖，不過部分火鍋食材含高磷、高鉀、高鈉⋯⋯等成分，攝取過量可能會加重腎臟的負擔。對此，醫師建議，控制火鍋中的鈉、蛋白質、鉀和磷的攝取量，不僅有助於保護腎臟健康，還能預防心血管疾病和骨骼健康問題。不少人喜歡吃火鍋、羊肉爐、薑母鴨來取暖，然而，火鍋的配料豐富多樣，往往含有較高的鈉、蛋白質、鉀和磷等成分，這些成分攝取過量可能會加重腎臟的負擔。特別是對於腎功能受損的患者或慢性腎臟病患者而言，火鍋中的營養素可能引發或加劇健康問題。火鍋湯底鈉含量超標國泰綜合醫院腎臟內科主治醫師周子巽指出，火鍋湯底通常由各種高鹽調味料、醬油、火鍋底料等製成，這使得火鍋的鈉含量非常高。一般來說，建議每日鈉攝取不超過2克（相當於約1茶匙鹽，大約5克鹽），但火鍋中的鈉含量往往遠遠超過這個標準。鈉攝取過量不僅容易導致體內水鈉滯留，增加血壓，還會加重腎臟的過濾壓力。對腎臟病患者而言，過量鈉會導致腎功能進一步惡化，也可能引發水腫和高血壓，增加心血管疾病的風險。火鍋食材富含蛋白質周子巽說明，火鍋中主要的食材多是高蛋白質的肉類、海鮮以及豆製品等，而蛋白質的代謝廢物（如尿素、肌酸酐）需由腎臟排出。健康的腎臟能有效處理這些廢物，但對於腎功能下降的人來說，過多的蛋白質攝取會加劇腎臟負擔，導致代謝廢物在血液中累積。腎功能不全患者應避免攝取過量蛋白質，每天應控制蛋白質攝取在40～60克以內（大約2～3個手掌大小的蛋豆魚肉）；尤其是加工肉類如火鍋丸子和香腸等，不僅蛋白質含量高，還可能含有較多鹽分和添加劑，對腎臟更為不利。火鍋含高鉀、高磷蔬菜周子巽表示，火鍋中的配菜選擇豐富，如綠葉蔬菜、豆類、蘑菇、海帶等富含鉀和磷的食物。正常腎功能能透過尿液將多餘的鉀和磷排出，但腎功能下降的患者則可能因鉀磷代謝障礙而導致體內磷鉀過高。高血鉀症可引發心律不整甚至心臟驟停，而過量磷攝取會導致鈣磷代謝失衡，造成骨質疏鬆、關節疼痛等骨骼疾病。因此，腎臟病患者在選擇火鍋配菜時需格外注意含鉀高的食材。火鍋肉類食材含高油脂周子巽指出，火鍋中常見的食材如肥牛、肥羊片以及炸丸子等含有大量脂肪，尤其是飽和脂肪酸。高脂肪食物不僅會增加體重和膽固醇水平，還可能引發代謝綜合徵，增加腎病變的發生風險，對於腎臟負擔較大或有心血管疾病風險的族群，建議選擇瘦肉類。5招健康吃火鍋周子巽表示，火鍋雖然好吃，但一頓下來，容易攝取過多熱量和鈉，尤其慢性腎病患者或腎功能減退的人，對腎臟健康有一定隱患。為了更好地享受火鍋的美味而不影響腎臟健康，建議參考下列吃法： 1.選擇清湯或低鈉湯底：盡量選擇清湯、骨頭湯或蔬菜湯等清淡的鍋底，避免辣鍋或過度調味的底料。可以在火鍋中加入一些白蘿蔔、冬瓜等富含水分的蔬菜，幫助吸附湯底的油脂和鹽分。2.控制蛋白質攝取量：吃火鍋時注意適量攝取蛋白質，優先選擇優質蛋白，如去皮雞肉、魚肉、豆腐等，而非大量紅肉或加工肉製品。同時，將蛋白質類食材的每日分量控制在50～100公克左右。若是腎功能不全的人，更應減少至每日40～60公克蛋白質，以免攝取過多。 3.少油少鹽調味：在選擇沾醬時，可以嘗試清淡的調味料，如香醋、檸檬汁、蒜末等，避免高鹽調味料如醬油、花生醬、沙茶醬等。4.減少高鉀、高磷食材：慢性腎臟病患者需限制鉀和磷的攝取。火鍋配菜可選擇含鉀、磷較低的蔬菜，如黃瓜、冬瓜等，避免菠菜、蘑菇、豆類等鉀含量高的食物，且減少骨湯和內臟類食材的使用。 5.多喝水，減少濃湯攝入：吃火鍋時可多飲用白開水，幫助腎臟稀釋和排出多餘的鈉和代謝廢物。切勿過度飲用火鍋湯底，尤其是煮了較長時間的濃湯，因為其中的鈉和嘌呤含量可能較高，容易造成腎臟負擔。 周子巽呼籲，控制火鍋中的鈉、蛋白質、鉀和磷的攝取量，不僅有助於保護腎臟健康，還能預防心血管疾病和骨骼健康問題。透過合理的飲食選擇和健康的飲食習慣，大家可以在享受火鍋美食的同時，有效減輕腎臟負擔。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65855.html?utm_source=partner&utm_medium=health_udn】
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2025-02-12 焦點.健康你我他
新春健康計畫／健檢驚見高膽固醇 飲食運動3個月控制
時光飛逝，倏忽我已步入老年，「健康」是我今年最關注的話題。大多脫離不了三高（高血壓、高血脂、高血糖）及牙齒健康，願就高膽固醇與牙齒保健與大家分享。年初健檢報告，我罹患高膽固醇血症，先採非藥物療法。飲食上減少食用紅肉、炸物、烘焙、加工肉、全脂牛奶等，多進食水果、蔬菜、全穀物、瘦肉（雞胸肉、里肌肉）、海鮮、豆製品等原型食物，控制脂肪攝取。運動不只規律，且拉長運動時間，每日游泳半小時，拉單槓含熱身20分鐘，走路一小時，也去健身房運動。飲食與運動持之以恆，成效顯著。三個月後，我空腹抽血檢驗，膽固醇數值正常；體重也減掉2.5公斤，回歸個人理想體重。牙齒健康是身體健康重要基石，也是重要指標，我右上排臼齒及右下排臼齒各一顆，分別於16及9年前因嚴重蛀牙導致牙髓炎，由牙醫師進行根管治療（俗稱抽神經）。之後該兩顆治療後的牙齒，同時罹患不同程度牙齦炎，經兩位牙醫師診斷，均建議須拔牙，求一勞永逸，且拔牙後再裝上假牙保護。我又尋求第三位牙醫師意見，他則斬釘截鐵指出，真牙能留則留，病牙能不拔則盡量不拔，朝向暫不拔牙，並將各顆牙齒分別處置，較嚴重的一顆牙齒清創後置入填充物修復，另一顆洗牙後則採睡前塗上極微量牙齦膏，果然雙雙奏效。
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2025-02-10 養生.健康瘦身
年後想要瘦下來並不難 營養師劉怡里分享10原則有助輕鬆減重
過年期間大吃大喝、少運動，年後許多人的體重直線飆升，據國健署統計，民眾過年後平均會長胖大約2公斤。年後想要瘦下來並不難，營養師劉怡里提出10大減重原則及2套減重食譜，只要每天跟著做，就可以輕鬆控制體重瘦回來。10大減重原則1.進食順序：「水、菜、肉、澱粉」，先喝水或湯，依序吃菜和肉，最後可留一點菜和肉搭配澱粉食用。2.蔬菜量不限：也可以先額外吃一碗燙青菜，宜選擇高纖蔬菜，增加膳食纖維代謝脂肪，有飽足感，避免飢餓進食吃太多。3.澱粉類以全穀雜糧類為主：富含抗氧化的植化素及增加纖維、維生素B群，有利提升代謝、抗發炎。4.避免鈣質流失：減肥期間避免鈣質流失，應攝取乳製品，若有嚴重乳糖不耐症的人，建議可將1杯牛奶換成2片起司片，或是選擇無乳糖的牛奶。5.選擇高生物價好吸收的蛋白質：每餐都要有蛋白質食物，例如豆魚蛋肉類，使用少油的烹調方式，可以幫助提升肌肉量，促進新陳代謝。6.減重期間油脂不能少：油可以增加飽足感，幫助脂溶性維生素吸收，選擇以植物性油脂為主，例如橄欖油、堅果油、酪梨油等。7.選擇低GI水果：例如芭樂、柑橘類、小番茄、蓮霧、奇異果、蘋果等。偶爾想要打果汁，可以加入一碗蔬菜打成蔬果汁，不要去渣飲用。8.食材多變化：不要每天吃一樣的食材，雞肉可以換成魚類，紅肉以瘦肉為主，例如牛腱、豬里肌肉等，也可以換成豆腐、豆干、毛豆等。9.水分要足夠：喝水足夠有助脂肪代謝，幫助營養素能量消耗，每天需要喝水2000至3000毫升，也可以選擇無糖的花草茶。10.減肥飢餓時：若睡覺時間晚，容易想吃消夜，可選擇滷味中的蔬菜類、烘焙南瓜子、無糖豆漿、茶葉蛋、涼拌毛豆等止飢。女性減重食譜（一天1200大卡）．早餐：燕麥3湯匙＋牛奶1杯240ml＋地瓜1小顆55克＋大番茄1顆＋煎蛋1顆。．午餐：飯1/4碗＋炒蔬菜2碗＋滷雞腿1支＋燙紅肉2片。．午點心：優格1碗210克＋低GI水果1碗100克。．晚餐：飯1/4碗＋燙青菜2碗＋煎魚1條。男性減重食譜（一天1300大卡）．早餐：燕麥3湯匙＋牛奶1杯240ml＋地瓜1小顆55克＋大番茄1顆＋煎蛋1顆。．午餐：飯1/2碗＋炒蔬菜2碗＋滷雞腿1支＋燙紅肉2片。．午點心：優格1碗210克＋低GI水果1碗100克。．晚餐：飯1/4碗＋燙青菜2碗＋煎魚1條+滷豆干2片。責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-07 醫療.精神．身心
吃甜品紓壓恐糖上癮 長期易失眠
許多人壓力大時，會透過吃甜食改善心情，當心「糖上癮」。減重專科暨小兒內分泌科醫師王律婷說，不少大學畢業剛踏入職場的年輕人，由於工作壓力大，常靠吃甜品紓壓，更常在下班後吃下過多的高油鹽食物，導致肥胖外，還有失眠困擾，必須控制飲食、多運動才能改善。愛吃甜食容易導致糖上癮王律婷表示，大量攝取高油糖鹽加工食品，會誘發身體發炎反應，導致三高、肥胖等疾病，尤其愛吃甜食會使大腦釋放荷爾蒙「多巴胺」，容易糖上癮，而當身體吸收過多醣分，就會使食欲素水平下降、胰島素水平上升，促進大腦釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」，導致夜間精神過於亢奮，長期下來容易失眠。補充4種營養素改善「糖上癮」針對有糖上癮的民眾，王律婷說，除了可透過運動、按摩等紓壓方式，幫助促進新陳代謝，也可從飲食方面補充鎂、鈣、色胺酸、維生素B群等營養素，建立規律睡眠。1.鎂：有助神經、肌肉放鬆、 降低皮質醇，促進深層睡眠。可攝取堅果、酪梨、黑巧克力、深綠色蔬菜及豆類等食物。2.鈣：與神經傳導、肌肉收缩有關，攝取充足的鈣有助於肌肉放鬆、減少焦慮感，降低抽筋機率。可攝取乳製品、小魚乾、黑芝麻及豆製品等食物。3.色胺酸：調節情緒、使人放鬆，並促進體內褪黑激素的合成，增強睡眠品質。可攝取雞肉、豬瘦肉、鮭魚、乳製品、蛋等食物。4.維生素B群：能提振精神，在睡前適量補充可促進睡眠品質。可攝取豆魚蛋肉類、乳製品、燕麥、堅果等食物。延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-01-23 養生.聰明飲食
披薩、漢堡、炸雞還能吃嗎？川普醫師提新飲食法：忘記卡路里
眾所周知，總統川普非常喜歡吃麥當勞、披薩、漢堡或肯德基之類的速食，喜歡喝少糖的可樂（diet coke)，從來不吃早餐，即使偶爾吃一次也是香腸和雞蛋之類的，這都絕不是普遍認為的健康食品。然而有可能在川普新政府內擔任要職的著名心臟科醫師馬可達(Dr Aseem Malhotra)認為，如果您想重塑健康，可以忘記卡路里，但唯一追求的就是精選食材。他表示，假如食物的包裝袋列明有5種以上的成份，那是絕不允許的，因為這樣的食物既不天然也不健康。過去2年來，47 歲的馬可達醫師一直與倫敦著名營養師皮爾遜(Kim Pearson)共同研究新的飲食法來改善健康，尤其是針對有糖癮(sugar addicts)的病人。他們主要基於被譽為最健康飲食的地中海飲食法，並強調以植物性食物及健康脂肪為主，例如橄欖、生堅果之類。結果是，糖癮者透過他們的新飲食方法，在28天內就扭轉了糖尿病情的前期症狀，同時降低了血壓。馬可達指出，這種飲食方式可以幫助身體清除動脈內多餘的膽固醇，保持血管暢通，從而有助降低糖尿病及高血壓的風險。他指出，儘管飲食裡無須計算卡路里，但所有缺乏纖維的含糖食物都統統要禁止，例如白麵包、義大利麵、米飯等碳水化合物，這些都是糖份極高的。當然這不是永遠如此下去，馬可達建議在一個月左右之後，就可以慢慢重新吃碳水化合物。馬可達建議早餐可喝莓果冰沙，吃蔬菜煎蛋捲；午餐是富有蛋白質的沙拉，同時根據需要盡可能添加蔬菜，可以選擇瘦肉或肥肉，紅肉也不是禁忌；晚餐則建議吃富含纖維的麵條炒菜、肉丸、蔬菜義大利麵等。此外絕不可以夜宵，最好是留出14至16小時的夜間禁食時間，以便重置消化系統，夜宵絕對是容易造成發胖的原因。他還建議每天至少吃5種蔬菜及水果，飲料方面只喝零卡路里的咖啡、水和茶。適量飲酒也可以，建議飲3小杯(175 毫升)葡萄酒或7杯(25 毫升)白酒。馬可達沒有禁止川普所嗜好的垃圾食物，只強調他的新飲食方法，目的是協助民眾養成新的飲食習慣，繼而根據自己的生活方式作出調整。責任編輯：辜子桓
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2025-01-08 養生.聰明飲食
缺鐵和貧血有什麼分別？30～40歲女性「缺鐵危機」醫師揭飲食策略
許多人常聽到女生要多補鐵，但究竟為什麼女性比男性更需要注意鐵質攝取？而缺鐵究竟會對身體健康帶來什麼風險呢？日本內科醫師梶尚志就跟大家分享女性補充鐵質的注意事項。缺鐵和貧血的差別缺鐵指體內鐵質不足的情況，鐵是製造血紅素的必要元素，血紅素為人體輸送氧氣，因此缺鐵時，氧氣輸送不足，就會導致疲勞、頭暈等症狀。而缺鐵的原因可能是因為：出血導致鐵質流失、生長期對於鐵質需求增加、飲食和吸收問題。而貧血則是血液中紅血球和血紅素數量減少的疾病，缺鐵雖然是貧血的常見原因，但也可能是因為：維生素B12缺乏、葉酸缺乏、蛋白質不足、營養不良。許多人會認為貧血跟缺鐵有關，缺鐵的確是導致貧血的原因之一，但貧血的成因有很多，民眾如果出現貧血症狀，還是要進行專業血液檢查。為什麼女性比男性更容易缺鐵？除了月經會讓女性流失鐵質，懷孕期間、分娩和哺乳也是缺鐵的原因，尤其30歲以後是子宮肌瘤的好發年紀，很可能導致經血量增多，如果飲食中又缺乏蛋白質和鐵，就會讓鐵質不足的情況更加嚴重。30～40歲職業女性的缺鐵危機30～40歲的女性通常面臨家庭、工作兩頭燒的人生階段，在忙碌之餘容易忽視三餐的營養攝取，甚至以麵包點心配上咖啡取代正餐，有些女性甚至會因為想要節食，避免攝取紅肉或魚類，導致身體缺鐵。更年期的鐵質管理進入更年期時，由於雌激素減少，容易產生疲勞、心悸、頭暈等症狀，也可能出現焦慮、失眠或是記憶力衰退，在此期間比起一下子補充大量鐵質，更建議均衡飲食，注意天然雌激素、鈣、維生素D等營養素的攝取。透過飲食策略有效攝取鐵質1.多吃富含血紅素鐵的肉類例如：牛肉、豬肉等紅瘦肉，以及肝臟、貝類，這些食物中含有的「血紅素鐵」容易被身體吸收。2.補充非血紅素鐵對於素食者來說，也可以透過植物性飲食攝取「非血紅素鐵」，例如：豆製品、菠菜、綠花椰菜、堅果穀類、檸檬。要注意的是，非血紅素鐵吸收率較差，建議搭配維他命C來提高吸收率。3.避開干擾鐵吸收的食物茶、咖啡中的丹寧酸會阻礙鐵質的吸收，尤其是非血紅素鐵，建議食用非血紅素鐵的餐點後1～2小時都要避免喝茶或咖啡。4.補充鐵劑的注意事項有些貧血或是孕期的民眾會靠鐵劑來補充鐵質，但市面上營養品五花八門，與其擅自購買，使用前最好先諮詢醫生，並選擇專業醫療機構推薦的優質產品。要注意吸收率高的鐵劑如氨基酸螯合鐵，過量攝入可能會導致器官受損，因此務必要按照醫療指示服用。參考資料：Women's Ｈealth
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2025-01-06 養生.聰明飲食
煎雞腿肉和烤牛肉，哪個熱量比較高？忽略1細節結果就大不同
愈來愈多人注重飲食健康，吃飯時會多加注意餐點的卡路里。然而，除了帳面上的食材以外，還有很多容易忽略的死角，可能會影響到餐點的熱量，愈是想要精密控管，就愈該注意這些細節。根據日本媒體「FRaU」報導，雞肉的烹調方式相當多樣，包括煎、烤或油炸等等。烤牛肉則也依據各種不同的部位，帶來不同的變化。本次文章便以用油或奶油煎製的雞腿肉，和牛肩部瘦肉的烤牛肉比較熱量。在一般的觀念裡，會認為瘦肉的熱量比較低。事實上，200克純雞腿肉熱量約為約為380大卡，而200克牛肉瘦肉約為276大卡，帳面上確實低了一點。不過在料理過程，用5克橄欖油煎製200克的雞腿肉，加上鹽1.2克、胡椒0.01克，最後餐點的熱量，會來到425大卡。但是，由於瘦肉油脂較低，因此200克的牛瘦肉需要以15克橄欖油來烤，同樣加上鹽1.2克、胡椒0.01克，最後會變成410大卡，兩者之間的熱量差距便大幅縮小。如果加上市面上的烤牛肉醬汁，就可能再增加約120大卡，使得烤牛瘦肉的餐點熱量，反而還超過了烤雞腿肉料理。因此在計算熱量時，調味料的成分和多寡也該注意，以免出現盲點。責任編輯：辜子桓
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2024-12-11 養生.運動健身
努力增肌卻沒成果？專家揭5個NG營養攝取方式阻礙肌肉生長
增長肌肉是許多人運動的目標，肌肉不只能增強你的力量和速度，還有助於減少衰老過程中跌倒或受傷的風險。如果你一直在努力增肌，但沒有看到明顯的成果，可能是有些做法影響了你實現肌肉增長的能力。專家指出，增肌是一個複雜的過程。事實上，增肌並沒有放之四海皆準的方法，因為它取決於許多因素，例如你的飲食、運動方式和基因。以下是可能阻礙肌肉生長的最常見錯誤營養攝取方式及改善方法：1.蛋白質攝取不足攝取蛋白質，例如瘦肉、乳製品和海鮮，或者豆類和植物性蛋白，對於肌肉的修復和增長至關重要。如果你攝取的蛋白質不足，身體將無法增長新的肌肉。一般而言，蛋白質的每日建議攝取量大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。但你有固定運動習慣，你需要的蛋白質量還要更高，可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質，尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。【延伸閱讀：每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉嗎？吃太多會傷腎嗎？】專家提醒，身體在一次性攝取蛋白質時，對於肌肉蛋白合成的有效利用是有限的。因此，建議將蛋白質的攝取均勻分配到整個一天中，每餐攝取約20至30克高品質的蛋白質。2.熱量和碳水化合物吃太少肌肉需要熱量盈餘來增長。專家表示，如果你的身體處於熱量赤字狀態，增肌的能力將會受到限制。熱量攝取不足會造成能量赤字，迫使身體將肌肉用作能量，而不是用於增長。為了解決這個問題，你需要攝取比消耗更多的熱量。其中，尤以碳水化合物是身體在高強度運動中的主要能量來源。如果攝取不足，可能會降低你的運動表現並延緩恢復。專家建議，在飲食中加入各種全穀物和最低限度加工的碳水化合物，例如藜麥、糙米、馬鈴薯、地瓜和燕麥。3.水分喝不夠水分對於所有身體功能都至關重要，包括肌肉收縮和修復。脫水會引起肌肉痙攣、疲勞和運動表現下降等症狀。【延伸閱讀：喝太多水會怎麼樣？水中毒會有什麼感覺？一招判斷水喝夠不夠】為了防止脫水，應該在一天中持續小口飲水，尤其是在運動前、中和後。專家補充，含水量高的食物例如某些水果，也可以幫助你達到每日的水分攝取目標。4.忽略健康脂肪如果你的飲食中沒有攝取足夠的健康脂肪，身體可能無法產生足夠的激素，例如睾固酮來支持肌肉增長。專家建議在飲食中加入更多健康脂肪，例如酪梨、堅果、種子、油性魚（如鮭魚和鯖魚）以及橄欖油。一般而言，應優先選擇均衡的全食物飲食，而非補充品。5.運動後未補充營養專家指出，運動後為身體處於最佳狀態來吸收營養並開始肌肉修復和增長的過程。如果在運動後沒有給身體提供營養，可能會導致肌肉增長變慢，並增加疲勞感。因此，在運動後應攝取一餐均衡的蛋白質和碳水化合物。如果運動後無法回家，建議攜帶一餐包含蛋白質和碳水化合物的餐點來補充能量。【資料來源】．6 Nutrition Mistakes That Might Be Holding Back Your Muscle Gains
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2024-12-01 養生.抗老養生
與川普熱愛速食形象大不同 梅蘭妮亞每天吃最多的是一類食物
隨著川普即將上任，第一夫人梅蘭妮亞也重新成為矚目焦點，近日曝光的一段影片中透露了她的日常飲食習慣，不但沒有漢堡、可樂，每天還會吃7份水果。在2019年的電視節目Inside Edition報導了梅蘭妮亞的每日菜單內容，以及她堅持「簡單健康」的飲食習慣，包括早餐都會喝由菠菜、胡蘿蔔、藍莓、蘋果汁和脫脂優格混合而成的奶昔。除了營養豐富的奶昔外，這位前名模每天還會吃七份新鮮水果，據說她最喜歡的是蘋果和桃子。當然，她也像其他人一樣，有時會放縱自己，吃點黑巧克力和「偶爾」來杯冰淇淋，但會控制份量。待在紐約時，梅蘭妮亞最喜歡的用餐地點自然是川普大樓內的法國餐廳Jean-Georges。節目稱，沒有什麼比帕馬森起司烤雞排更讓她開心，雖然這道菜如今已從該餐廳菜單上消失，但當時的價格高達美金68元。在白宮期間，梅蘭妮亞延續前第一夫人的傳統，邀請小學生進入由米雪兒所闢建的菜園。在2017年的一次活動中，梅蘭妮亞告訴前來參觀的十多名學童，她奉行健康飲食，「因為它反映了你的心靈和身體」；她還鼓勵孩子們多吃水果和蔬菜。梅蘭妮亞對健康食物的熱愛與川普形成強烈對比，這位即將上任的前總統喜歡吃麥當勞與肯德基已不是秘密。在先前任職白宮期間，他甚至有個按鈕，可通知管家在他工作時送上一杯健怡可樂；他的其他最愛還有牛排、蝦蟹與考伯（cobb）沙拉。據一項新的報導，梅蘭妮亞和被任命為衛生及公共服務部長的小甘迺迪都在試圖改變川普的飲食習慣，讓他吃得更健康；少吃大麥克、肯德基，多吃瘦肉蛋白、沙拉與蔬菜。責任編輯：辜子桓
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2024-11-25 養生.聰明飲食
高血壓吃碳水化合物很罪惡？研究指7種碳水化合物反有助降血壓，香蕉、燕麥都入列
研究顯示，遵循「降血壓飲食法」（DASH飲食）可以顯著降低血壓。DASH飲食強調多吃全穀物、蔬菜、水果、低脂乳製品、瘦肉、家禽、魚類、堅果、種子、豆類和健康脂肪，並限制每日鈉攝取量至2300毫克。同時，增加含鈣、鎂和鉀的食物攝取量也很重要。  如果喜歡碳水化合物，高血壓患者不需要完全排除它們。根據2019年的一項研究，選擇含植物性碳水化合物的食物（如水果、蔬菜和全穀物），可能有助於自然降低血壓。相反，攝取過多添加糖的食物（如含糖飲料）則與更高的血壓水平和高血壓風險相關。根據EatingWell網站表示，選擇營養豐富的複合碳水化合物，並限制高度加工和精緻的碳水化合物，是健康血壓飲食的良好法則。1、香蕉香蕉是鉀含量豐富的食物，對支持健康血壓非常有效。美國心臟協會建議血壓高於120/80的成年人增加鉀的攝取量，因此將香蕉納入飲食是明智的選擇。 2、豆類豆類不僅提供天然碳水化合物，還富含植物蛋白及維生素與礦物質，包括支持血壓健康的鎂。此外，豆類中的可溶性與不溶性纖維（包括抗性澱粉）也有助於控制血壓。 3、優格優格以其益生菌成分受到歡迎，能維持腸道健康。除此之外，優格也是支持血壓的營養食品。根據2021年《國際乳製品期刊》的研究，高血壓患者每天食用優格可能有助於降低血壓。 優格天然含有鈣、鎂和鉀等支持血壓的礦物質三效合一，益生菌可能也在降低血壓中扮演了一定角色。 4、棗子棗子是滿足甜食需求的理想選擇，因其天然甜味不含添加糖。棗子還含有纖維、鉀和鎂，有助於支持健康血壓。 5、燕麥全穀物（如燕麥）是支持健康血壓的最佳穀物選擇之一。與僅含胚乳的精緻穀物相比，全穀物包含胚乳、麩皮和胚芽三部分，營養價值更高。研究顯示，攝取更多全穀物與降低高血壓風險相關。 燕麥中特有的β-葡聚糖纖維與降低收縮壓和舒張壓有關，對血壓健康特別有益。 6、藍莓每天加入一杯藍莓，不僅增添風味，還能支持健康血壓。根據2019年的研究，食用野生藍莓（通常以冷凍形式出售）可顯著降低收縮壓。藍莓含有纖維、維生素和礦物質，還有抗氧化劑花青素，這種多酚可能是其降低血壓效果的關鍵。無論是野生藍莓還是栽培藍莓，均富含花青素，值得一試。 7、橙汁100%純橙汁不僅能支持免疫系統，還是天然鉀的重要來源。橙子還含有一種抗氧化劑「橙皮苷」，可能對心臟健康有多種益處。 一項隨機對照試驗顯示，每天飲用500毫升橙汁12週，高血壓或前期高血壓患者的收縮壓顯著降低。 延伸閱讀： ·健檢才知道有高血壓！醫點名「6原因」都會害血壓高 耳鳴、兩肩痠痛當心 ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-10 名人.好食課
雙11購物節來臨 一圖看懂怎麼補血清素穩定情緒避免衝動消費
雙11快到了，相信許多人已開始準備購物清單打算瘋一波，但往往也會發生衝動購物事後後悔的情形，過往研究發現，衝動購物可能和血清素失調有關，當血清素濃度穩定時，較能冷靜判斷事情！今天好食課Lexie張宜臻營養師要教大家怎麼吃，來幫助穩定情緒，避免衝動消費～色胺酸是血清素的前驅物過去有研究發現，補充色胺酸可幫助減緩購物衝動，以下列舉出幾項高色胺酸食材：以每 100 克做呈現：1.黃豆 - 532 mg2.火雞肉 - 491 mg3.黑豆 - 466 mg4.白帶魚 - 403 mg5.鮭魚切片 - 391 mg6.秋刀魚 - 332 mg7.豬後腿瘦肉 - 314 mg8.雞胸肉（里肌） - 312 mg9.鮪魚 - 305 mg10.旗魚 - 300 mg11.牛腩 - 295 mg12.五香豆干 - 286 mg其他增加血清素方法多運動運動可以自然促進血清素的釋放，有助於心情穩定。補充維生素B6它能幫助色胺酸轉換成血清素，而通常高色胺酸的食材裡頭也同時含有高維生素B6。雙11狂歡之前，先穩定情緒再做決定，讓購物變得更理性吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】雙11來臨！想避免衝動購物吃這些！】責任編輯：辜子桓
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2024-11-08 養生.健康瘦身
好懶得運動又想提高代謝能力？營養師用兩大觀念半年鏟肉36公斤
現代人工作忙碌或是懶癌發作而缺乏運動，眾所皆知運動有助提昇新陳代謝，如果不想運動又想減重和提高代謝能力該怎麼做？營養師兼健身訓練師博主「清風教瘦」分享，他鼓勵大家都要運動，但總有人一提到運動就害怕和抗拒，加上平常工作、應酬交際、帶小孩等，怎樣都抽不出額外時間做運動。如果真的不想動又想提高代謝、快速減肥，必須做到兩大項一共11個方法。清風教瘦舉自己為例，當初最胖到106公斤，膝蓋不好無法做劇烈運動，但就用這11個方法，一個月就鏟肉不少、六個半月減掉36公斤。第一步：改掉一切對代謝有害的生活習慣1.不要過度節食長期節食會導致內分泌失調，肌肉流失造成代謝下降，所以不想代謝垮掉就一定不要節食減肥。2.不要熬夜按時睡覺，每天睡夠七到八個小時，就能保證瘦素、生長激素、皮質醇等等與代謝相關的激素都處在一個良好的狀態，這樣才能提升代謝。3.遠離甜食含糖飲料和一些過度加工的食品不僅熱量高，而且含有很多不健康的反式脂肪和各種添加物，造成身體慢性發炎的一個主要原因。所以我們要想改善慢性發炎和提高代謝，這些食物一定要遠離。4.少喝酒喝酒是造成腹部肥胖的罪魁禍首之一，而且還會放慢代謝能力，所以要想高效減肥，酒是一定要少喝。5.學會減壓過多的壓力會導致壓力激素皮質醇水平的上升，這樣也會影響代謝，所以要學會條件情緒，保證心情的愉悅，壓力越低，代謝才會越健康。第二步：多吃對改善代謝有幫助的食物對飲食的總體原則就是多吃營養密度高的食物，造成肥胖和代謝下降一方面是熱量過剩，而另一個關鍵的方面就是營養不良。所以減肥控制熱量固然重要，營養對我們改善代謝更為重要，營養吃夠了，身體運轉正常了，代謝才會變好，減肥的效率也才會高。而且這樣還能夠在減肥成功後避免反彈。具體的執行方法如下：1.多吃優質蛋白質減肥期間適當的多吃一些蛋白質食材，有利於維持寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝的大戶，能幫助提高減肥的效率，而且在減肥期間多吃點魚蝦、瘦肉、蛋、奶等富含蛋白質的食物，也會增加飽腹感和幸福指數。這對減少身心壓力也有好處，建議每天蛋白質的攝入量是按照你的每公斤體重吃到1.2克左右，而且每頓都要吃，每頓至少要保證一個拳頭。2.適量補充優質脂肪減肥不要不敢吃脂肪，適量的優質脂肪的補充能夠促進很多脂溶性維生素的吸收，而且也能改善代謝，補充優質釋放的食材，例如奇亞籽、核桃、巴旦木碧根果等堅果、橄欖油、亞麻籽油、深海魚、酪梨這些食材，雖然脂肪和熱量不低，平時要注意攝取量。3.多吃抗炎食物很多長期肥胖的朋友因為過去的飲食和生活習慣所造成的慢性發炎，這也是造成代謝障礙的一個重要的原因。所以平時要多吃一點抗炎的食材，可以幫助改善恢復代謝能力，比如像深海魚、堅果、橄欖油、藍莓、草莓等莓類水果、花椰菜、高麗菜等十字花科類的蔬菜。粗糧中的燕麥、蕎麥、玉米等等都是很好的抗原食材。4.多吃各種綠葉蔬菜補充膳食纖維改善腸道健康，蔬菜的熱量普遍比較低，而且含有豐富的膳食纖維、維生素、鉀、鎂、鈣等礦物質，屬於熱量低、營養密度高的好食材，尤其是膳食纖維，能夠幫助腸道菌群更健康。而健康的腸道是保證代謝的基礎。5.主食多選擇優質慢碳食物像糙米、燕麥、黑米、玉米、大豆等骨粗糧，它們的熱量和精緻米麵的熱量相差不多，但是由於其膳食纖維和各種營養素更加豐富，可以為身體提供更豐富的營養，熱量近似，但營養密度更高。而且這些複雜碳水升糖更慢，飽腹感更強。這血糖和胰島素不會產生過大的波動，對改善激素水平，提高脂肪代謝的效率更有利。6.增加日常活動量如果沒有時間、沒有體力運動，只要先把生活中的碎片時間利用起來，多做點日常活動，只要動起來了，你就贏了。比如平時可以少坐多站，多走走路，爬爬樓梯，騎騎單車都是非常不錯的方式，還能夠改善體質和代謝。資料來源／清風教瘦
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2024-10-11 養生.聰明飲食
睡不好別只怪咖啡！營養師曝4種破壞睡眠食物 後兩種有人餐餐吃
睡眠除了生理狀態，也與飲食息息相關，吃對能讓人睡個好覺，吃不對會破壞睡眠。營養師谷傳玲分享四種破壞睡眠的食物，除了大眾熟知的含咖啡因飲品，還有兩種比較容易被忽略其影響。1.酒酒精可以抑制神經，讓人盡早入睡，雖然乍聽之下酒可以促進睡眠，但是喝完酒入睡無法深眠，容易半夜醒來，讓人睡不好，所以酒精對睡眠來說是敵人。研究顯示即使是少量飲酒，也會讓睡眠品質下降9.3％，因此建議睡前三小時不要喝酒。2.咖啡咖啡中含的咖啡因會讓神經亢奮，咖啡因在人體的半衰期為五小時，例如下午三點喝一大杯美式咖啡，咖啡因含量約300毫克，即使到了晚上八點，體內咖啡因含量仍有一半150毫克。研究顯示，攝取400毫克的咖啡因，即使六小時之後仍會嚴重干擾睡眠，使睡眠時間減少一小時以上。另外咖啡因會讓人難以入睡和睡眠變淺，因此如果對咖啡因敏感，建議睡前六小時就不要再飲用。除了咖啡，常見飲品像是茶、可樂、能量飲料和巧克力裡也含有咖啡因，如果想睡好覺這些食物也得控制。3.高脂飲食含高脂肪的食物，尤其是富含飽和脂肪酸的食物，例如肥肉、奶油、五花肉、排骨等，這些食物可能會導致睡眠中斷。4.精緻碳水主食與甜食精緻碳水主食像白米飯、饅頭、麵條、白吐司，還有各類甜食，都會使血糖升得快，雖然一開始會讓人昏昏欲睡，乍看讓人容易入睡，但這些食物會縮短修復身體、鞏固免疫的深層睡眠時間。還有研究顯示，促炎食物攝取愈多，會讓睡眠品質愈差，高脂高糖食物都容易讓身體發炎，所以若想睡得好，晚餐就得吃的清淡。晚餐不要只有精緻食物，還要包含一些粗糧，讓整體血糖升得慢一點，選擇瘦肉、肌肉、魚蝦等脂肪量較低的肉類補充蛋白，再搭配深色蔬菜，增加花青素和類胡蘿蔔素，都是抗炎的成分。谷傳玲提醒如果在減肥也不要不吃晚餐，因為睡前飢餓不僅難以入睡，也會影響睡眠品質。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 資料來源/營養師谷傳玲小紅書
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2024-10-08 養生.聰明飲食
不想讓心臟病上身 營養師建議遠離這7種食物，包括加工過的義大利麵
心臟病在許多國家都是健康的最大殺手，英國每日電訊報（The Telegraph）報導，即使日常飲食不盡完美，也該了解減少哪些食物，可保持心臟正常運作。飽和脂肪飽和脂肪含量高的飲食是損害心臟健康的最大因素之一，男性每日攝取量不得超過30克，女性則是20克，但越少越好。英國營養師帕克（Tracy Parker）表示，攝取太多飽和脂肪會降低肝臟清除血液中壞膽固醇的能力，導致脂肪物質堆積在血管壁上，增加心臟病發作或中風的風險。洋芋片多數人每周至少會吃一次洋芋片，但由於含鹽量高 (每包25克約含0.3克鹽)，可能導致心臟病。鹽的每日攝取量不應超過6克，且越少越健康。帕克指出，吃太多鹽會導致高血壓，原因是鹽會迫使身體保留水分，增加血液流量與血管壁壓力。她說，一把無鹽堅果或原味爆米花會是更健康的零食。高糖飲食高糖飲食也會使心臟健康惡化，帕克表示，為了降低風險，每天攝取的糖分不要超過30克 (七茶匙)。這是指那些添加到食物和飲料中，或存在於蜂蜜、糖漿和果汁中的糖，而不是水果、蔬菜和牛奶含有的糖。如果想吃甜食，帕克建議選擇水果、天然優格、原味餅乾或麥芽麵包。超級加工食品研究顯示，大量進食超級加工食品 (UPF) 可能會引起高血壓。帕克指出，這項研究是觀察性的，無法證明UPF會增加心臟問題的風險；不過，該研究強調以完整、加工程度低的食物為主的重要，這些食物天然低鹽、低脂、低糖，對心臟有益。加工過的碳水化合物碳水化合物是人體主要的能量來源，每天都應攝取約5至7份碳水化合物。然而，選擇加工過的白麵包、米飯、義大利麵與早餐穀類食品可能會損害心臟健康，且錯失營養的全穀類食物。帕克表示，保持穀物的「完整」很重要，它們含有額外的纖維、維生素、礦物質、多酚與有益心臟健康的脂肪，有助降低罹患冠心病和2型糖尿病的風險。罐裝湯品儘管罐裝湯看似健康又清淡，但通常都含高鹽與高糖，如過度食用可能會導致心臟問題。帕克指出，檢查成分標籤，即使是那些被認為是健康的食物；如果選擇正確，罐頭湯也可以是健康的，如低鹽、無添加糖，而有大量蔬菜、瘦肉蛋白質與添加全麥的。冰淇淋冰淇淋含有大量飽和脂肪、糖和鹽，對心臟健康尤其不利。帕克說，吃太多會增加高血壓、膽固醇、肥胖與2型糖尿病的風險，這些都是心臟病的危險因素。她建議，想吃冰淇淋時，可吃一小份或選擇優格搭配莓果或香蕉，滿足對甜食的慾望。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-10-04 養生.生活智慧王
微波爐加熱食物變乾不好吃！專家教加熱前做一件簡單的事就可解決
對許多人來說，微波爐不是用來烹飪或者加熱食物的最佳用品，如果可選擇，寧可用氣炸鍋；微波爐調理食物的最大缺點是容易失去水份而變乾，專家提出解套妙計，那就是在待熱食物旁邊擺放小量水，簡單卻非常有效。家家戶戶都可能有剩餘食物需要加熱，微波爐操作容易，但在放射線照射下，放入爐中加熱的米飯、麵食或者肉品，難免變乾，很難保有原來的美味。對多數人來說，除非時間真的很緊張，否則會選用其他方法加熱。媒體CNET作者沃斯基(David Watsky)撰文表示，不得已用微波爐加熱食物時，他會在食物旁放一點水防止食物加熱過程中變乾。沃斯基說明操作過程。啟動微波爐前，將裝滿2或3盎司自來水的小杯子或玻璃杯放入微波爐，藉以保持爐內空氣濕潤，避免將食物變成靴子皮革般乾燥。只要將幾盎司少量水放入靠近食物的位置即可。微波爐射線照射食物時，也會讓食物旁那一小杯水沸騰，進而散發蒸氣。為確保食物旁的這一小杯水發揮蒸氣的濕潤作用，最好用熱水。如果希望確保加熱過程中更濕潤，可在盛裝食物的微波爐安全盤或碗中直接加水、蓋上蓋子，而後像平常一樣加熱，食物與蒸氣將更緊密接觸。加水微波的這一訣竅對許多食物都很有效，但沒有萬事通的奇蹟效果，即使有水相助，很瘦的瘦肉或緻密肉放到微波爐加熱仍難免變乾。即使一小杯水神奇如聖水，也無法讓重新加熱的披薩吃起來像第一次出爐時一樣。依食物類別看，加水微波法對雞腿肉、漢堡和豬肉等脂肪較多的肉類最有幫助；剩餘的蔬菜和碳水化合物如米飯、麵條、義大利麵和馬鈴薯也適用這一招。冷凍食品或預製餐點以微波爐加熱時，加水陪熱也大有幫助。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-09-13 養生.健康瘦身
腹部脂肪難消除？新研究指定期做一件事可以讓這些脂肪更健康
一般認為，腹部脂肪可能為健康帶來危害，不過有沒有運動習慣或許是關鍵。近期刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊的小型研究顯示，與不運動的人相比，長期定期運動的超重或肥胖者可能擁有更健康的腹部脂肪。 在該項研究中，研究人員比較了兩組肥胖成年人，其中16名參與者每星期至少運動4次，並且持續至少2年，而另16名則從未定期進行體能活動，藉此探討多年定期運動對脂肪組織的影響。 研究人員在採集了兩組受試者的腹部脂肪組織樣本後，發現了不同的結構和生物學特徵。例如鍛鍊者的組織儲存脂肪的能力更強，並且該組織的功能與非鍛鍊者的組織不同。運動組的組織樣本往往含有較多的血管和有益的蛋白質，這種差異意味著發炎的可能性較低，甘擾新陳代謝的膠原蛋白也較少。為什麼這樣的差異很重要？因為脂肪儲存在體內的位置會對健康產生不同的影響。與身體更深層（例如器官周圍甚至內部，或稱內臟脂肪）儲存脂肪的情況相比，儲存在皮膚下（即所謂的皮下脂肪組織）的脂肪對健康產生負面影響的可能性較小。內臟脂肪和皮下脂肪有何不同？內臟脂肪和皮下脂肪都是腹部脂肪的種類。皮下脂肪是儲存在皮膚下方的脂肪，是可以用手指捏住的類型，內臟脂肪則不同。內臟脂肪位於腹部肌肉後面，肉眼看不見。它包圍著你的胃、肝臟、腸道和其他器官。該研究的作者之一、Jeffrey Horowitz教授表示，「我們的研究結果表明，除了作為消耗卡路里的一種手段之外，幾個月到幾年的定期運動似乎還能改變你的脂肪組織，讓你在體重確實增加時更健康地儲存身體脂肪。」要注意的是，增加儲存脂肪的能力並不等於增加脂肪，後者需要的是暴飲暴食，也就是攝取的卡路里超過你所消耗的。在後續研究中，研究人員還將檢查運動者和非運動者生長的脂肪組織其功能是否不同，以及是否存在其他與健康相關的差異。內臟脂肪過多會如何？內臟脂肪的累積容易引起非酒精性脂肪肝，超重或肥胖的人患這種疾病的風險較高。過多的脂肪會在肝臟中積聚，並可能導致肝硬化或癌症等疾病。減少內臟脂肪的最佳方法是保持健康的生活方式。根據克里夫蘭診所的資料，你可以透過與減肥和降低全身脂肪相同的飲食和運動計畫來降低內臟脂肪指數。減少內臟脂肪的具體方法包括運動、健康飲食、增加睡眠、減輕壓力和限制飲酒。1.運動你應該嘗試每天至少運動30分鐘，項目可以包括有氧運動或肌力訓練。2.健康飲食健康飲食包括瘦肉蛋白、全穀類、低脂乳製品、水果和蔬菜。盡量限制反式脂肪、精製糖、鈉和加工食品的攝取。3.充足睡眠睡眠不足可能會增加內臟脂肪增加的風險，你應該嘗試每晚至少睡7個小時。4.減輕壓力壓力會活化體內一種稱為皮質醇的賀爾蒙，更多的皮質醇會激活身體的「戰鬥或逃跑」反應，從而引發更多內臟脂肪的儲存。5.限制酒精攝取量飲酒過多可能會增加身體儲存的內臟脂肪量。【資料來源】．Long-term exercisers have ‘healthier’ belly fat．Regular Exercise Can Lead to ‘Healthier’ Belly Fat．Exercise May Result in Healthier Types of Belly Fat．Cleveland Clinic: Visceral Fat
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2024-09-12 養生.聰明飲食
8成國人「3蔬2果」吃不足 中秋節小心應景食品熱量陷阱
國健署提醒民眾，應養成每日「3蔬2果」的健康飲食型態，不過根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」，國人營養概念不足，約8成民眾沒有攝取足夠的蔬果。因應中秋佳節，國健署推出健康創意套餐，應景的烤肉、月餅、柚子加入當季盛產食材，兼顧營養與健康。國健署署長吳昭軍表示，2023年立法院三讀通過「營養及健康飲食促進法」，透過專法營造正向健康的飲食文化，條文也包括確保飲食與營養資訊的透明化。中秋家族聚會免不了大啖美食，不小心熱量就超標，國人應檢視飲食習慣，維持理想體重，別在節慶之後胖了一圈。「國民營養專法」推動近40年，終於在去年送進立法院完成三讀程序，吳昭軍強調，國健署將系統性推動飲食與營養教育。中秋節即將來臨，各大賣場推出烤肉專區、月餅禮盒，民眾在選購前應詳閱產品標示，避免吃進過多的油、鹽、糖，養成正確的選食觀念。國健署社區健康組長李嘉慧說，中秋一家團團，聚餐習俗不可少，但須留意多加工食物、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉為例，各式肉片、加工食品，另再加上月餅、含糖飲料，光是一餐的熱量就直逼2500大卡，遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。李嘉慧建議，中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則，選擇瘦肉和低脂肉類，例如雞胸肉、魚肉等，避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜，或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧，增加膳食纖維及各種維生素。國健署邀請人氣主廚陳之穎示範季節食材入菜，設計營養健康的中秋套餐，把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起，熱量減半、營養加倍，約908大卡，低於傳統烤肉套餐。健康中秋套餐1.柚香酪梨烤肉蘇打三明治用蘇打餅乾取代白吐司，增加爽脆口感；添加酪梨增加滑順口感，也攝取好油脂。2.咖哩酥菠羅炒飯將咖哩酥及鳳梨酥入菜，搭配台灣在地茭白筍取代部分白飯，減少攝取澱粉量。3.五彩蔬菜串串尬烤雞腿多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉，除了營養多元，飽足感十足。4.蜂蜜地瓜綠豆糕運用綠豆糕的餡料，加上地瓜拌在一起，降低熱量、增加膳食纖維。5.柚子多多綠使用當季柚子製作，吃到天然口感又富含維生素C、葉酸和膳食纖維，是健康又美味的飲品選擇。陳之穎表示，套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量，均衡攝取六大類食物，而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素可超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。
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2024-09-02 養生.聰明飲食
美味又富含蛋白質！起司對健康有害嗎？專家：有些人得節制
令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。無論是在社群媒體IG分享完美的「起司拉麵」，或是電影「小鬼當家」主角凱文（Kevin McCallister）對起司披薩的喜愛，更不用說全美各地每年舉辦的十幾個起司節，讓大家齊聚一堂，起司總有辦法讓人們歡聚在一起。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用、或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口；重要的是，把握適量原則。起司對健康的好處無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。營養師梅瑟（Jen Messer）表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。營養師庫克（Kristina Cooke）補充說，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。起司對身體有害嗎？一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師古德森（Amy Goodson）表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，古德森說，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。她建議，將起司納入均衡飲食中，並多吃水果、蔬菜、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2024-08-12 養生.抗老養生
「我完全不喝汽水」！四位人瑞分享常吃和絕對不碰的食物
個人攝取的食物對健康和長壽與否扮演著重要角色，財經網站CNBC報導四位人瑞常吃和絕對不碰的食物。115歲人瑞：什麼都吃美國最高壽人瑞、115歲的弗朗西斯（Elizabeth Francis）說自己「什麼都吃」，但她的孫女說，她「總在後院種她吃的蔬菜。從沒見過她去我喜歡去的快餐店」，而且不抽煙、不喝酒。102歲人瑞：海鮮素主義者102歲的塞克利（Deborah Szekely）至今仍一周三次協助經營她的健身度假村和水療中心，她是海鮮素主義者。典型的早餐是優格、香蕉和全穀類；午餐在家吃沙拉或上餐廳吃；晚餐吃魚、沙拉和烤馬鈴薯，或嘗試新食物。這與地中海飲食非常相似，包括魚、全穀類、水果和蔬菜。106歲人瑞：限制攝取動物性脂肪106歲的侯茲（Shirley Hodes）表示，她的目標是限制攝取動物性脂肪，只喝脫脂牛奶。她說：「我確實喜歡吃簡單、均衡的飲食，不喜歡太多甜食。」她遵守二戰期間參加紅十字會營養課程時學到的指引。99歲人瑞：從來不喝汽水99歲的麥法登（Daisy McFadden）四年前接受富比士訪問時說自己「完全不喝汽水，從來不喝」。她改喝水、果汁、牛奶或冰茶。她典型的一天是早餐吃燕麥片、蔓越莓汁和一根香蕉；午餐是沙拉配甜菜、黃瓜、蕃茄以及雞肉或魚；晚餐吃瘦肉和蒸蔬菜；新鮮水果當甜點。(責任編輯葉姿岑)
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