2020-05-21 養生.聰明飲食
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2020-05-20 養生.聰明飲食
早餐店把吐司邊去除後到底丟哪了?揭曉2大隱藏功用
你應該要知道的食事被拿去餵鴿子或作廚餘的吐司邊,其實還能拿去做奶油酥條,或成早餐店吸油、清潔的方便小物!一踏進早餐店最顯眼也最方便的,就是櫃台前方那一排排的三明治,早餐店的三明治大多是使用去邊後的方形吐司,並鋪上生菜、火腿、起司或其他配料,層層堆疊,用刀子從對角切開後,再裝進大小剛剛好的三角形塑膠袋中,就變成早餐店櫃台上最美味的選擇,讓趕時間的人不必再耗費時間等待餐點直接帶著走。不過全台每天吃掉那麼多三明治,你可曾想過被去除掉的吐司邊都到哪裡去呢?首先,我們先將吐司邊分為兩種討論,一種是每片吐司被烤得焦黃酥脆的邊框,一種則是整串吐司最外層的兩片。先來說說第一種吐司的邊框,由於吃起來比較堅硬,早期有業者為了配合消費者的口味,選擇將吐司邊去除再做成三明治,讓三明治吃起來更柔軟與美味,並在全台早餐店盛行。不過早餐店業者每天在忙碌之餘還要將吐司去邊,是一件非常消耗人力與時間的事情,因此也有早餐原料供應商直接推出已經去邊的吐司。但無論如何,這類型的吐司邊由於面積很小,很難再度利用,因此大多數的業者都會直接當作廚餘丟棄,當然也有業者表示會拿去餵鴿子,而幾年前網路上流傳著用吐司邊自製奶油酥條,也吸引不少手作派的家庭主婦前往早餐店索取剩餘的吐司邊。至於第二種也就是整串吐司最外層的兩片,由於吃起來口感非常堅硬,基本上業者不會用來做成三明治或吐司給消費者,不過被去除的吐司邊可是大有作用唷!由於剛煎完的火腿、肉片等食材都充滿油脂,早餐店業者會先把它們放在吐司邊上,因為吐司邊具有非常強大的吸油功能,等到食材上多餘的油脂減少後,才會放入我們所要吃的漢堡皮或三明治中間。另外,由於早餐店的煎台每天使用前後都必須清潔,且最後必須抹上一層油脂來保養煎台,因此業者也會將吐司邊用來清理煎台。延伸閱讀▶為什麼早餐店的漢堡比吐司貴?▶就要挑戰超商麵包的不可能!全家與世界麵包冠軍陳耀訓聯手打造無添加里程碑▶西式連鎖早餐店破萬家 密度逼近便利超商!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
換季最容易感冒!中醫:跟著節氣吃對食物提升免疫力
換季最容易生病!免疫力稍差的人更是呼吸道感染的高危險群。受到新型冠狀病毒肺炎(COVID-19)影響,除了勤洗手之外,透過日常飲食加強自身免疫力才是對抗病毒的王道。春夏交際,該如何養生呢?《黃帝內經》提到「春天養生,夏天養長,秋天養收,冬天養藏」,出身自醫生世家的彭溫雅中醫師,要教大家透過簡單的食療,增強人體免疫力。吃對料理,免疫提升中醫師彭溫雅開門見山地表示:「免疫力在中醫的說法其實就是所謂的『正氣』。」現存最早的傳統中華醫學著作《黃帝內經》談到養生法則:「正氣存內,邪不可干。邪之所湊,其氣必虛。」指出當人體的正氣足夠時,病毒、細菌等外在的邪氣就不會侵犯,也不容易生病、感冒;若體內正氣不足,邪氣便可能乘虛而入。她接著說,正氣的這個「氣」,是由气字部首加上一個「米」字,即是指米飯、五穀雜糧,中醫講求透過脾胃的調養來改善身體、補足正氣。以現代醫學的理解來看,免疫力過強或過弱都會生病,因此,如何讓免疫力處於平衡的狀態以維持健康,就是面對這波疫情的重點所在。中醫著重透過食療、食補來增加身體的養分與正氣,以提升整體免疫力,彭溫雅建議可以挑選某些有特定功效的食材,例如蔥、薑、蒜等辛香料,不僅可以增添食物風味、促進食慾,還能消炎、殺菌,對健康有益。最近熱烈討論的印度料理,常見以咖哩入菜,而咖哩中的薑黃有抗發炎、抗氧化的功效,裡面還有肉桂、小茴香、荳蔻、辣椒等辛香料,可以視自己的身體狀況斟酌使用,如果常感冒、腸胃功能不佳,可以茴香搭配烤羊肉;如果是氣虛的體質,容易感到疲勞、腰痠背痛,可以多吃肉桂,有溫宮暖胃及補腎之效。春夏之交,食綠紅蔬菜在中醫理論上,春夏養陽,秋冬養陰,講求陰陽的平衡。著有多本節氣養生書的彭溫雅提到,春天恰好是陰陽轉換的季節,會有「春睏」情況產生,容易感到疲倦、昏昏欲睡,這是人體在適應季節的變化,此時較適合從事和緩的活動。《黃帝內經》有一段關於春季養生的話:「春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生,生而勿殺,予而勿奪,賞而勿罰,此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝,夏為寒變,奉長者少。」彭溫雅建議,每天睡醒伸個懶腰之後,可以雙手虎口對虎口互敲三分鐘,刺激合谷穴(在第一、第二掌骨之間)這是大腸經交會的穴位,可幫助身體排毒,因為毒素若未排出身體,降低了免疫力,便會導致生病。此外,春季是一年之始,萬事從頭開始,她也建議可以握拳敲擊百會穴(由雙耳往上延伸至頭頂中央)三分鐘,能有效提神醒腦。春天是萬物生發的時節,《黃帝內經》提到養生的重點為「慎酸增甘」,因為酸味食物會讓肌肉收緊,少食為妙,應該吃一些甘甜的食物,像是栗子、山藥、馬鈴薯等來養肝。對應中醫的五行養生理論,春天走肝經,五行屬木,食療重點是疏肝理氣、避免肝鬱,要多休息,莫因過勞而爆肝,且適合多吃綠色的食物,如花椰菜、高麗菜、毛豆、芭樂等,都是幫助養肝的好選擇。在春、夏之交,則是可以多吃點綠色、紅色的食物,例如包含彩椒的生菜沙拉當早餐就很合適。時序進入立夏之後,夏天走的是心經,五行屬火,應該多吃紅色的食物,如番茄、紅棗、辣椒等,以收養心、補心之效。另外,可以做些較激烈的運動,增加心肺活力的同時,也能磨鍊心志。何首烏山藥雞湯烏骨雞富含蛋白質,山藥提供優質澱粉來源,不必擔心發胖又有飽足感,特別適合年紀較大、欲提升免疫力的族群。這道料理很適合當晚餐食用,也可另加一些蔬菜烹煮。補氣免疫魚湯鱸魚肉質白嫩細緻,味道鮮美無腥味,且含有大量的蛋白質與胺基酸等元素,能夠促進營養的吸收,並增強體質。這一帖是針對一般體質補氣、提升免疫力而設計。防疫茶這帖防疫茶所採用的數款中藥材,皆為走「上行」作用的藥材,主要針對頭部、上呼吸道來作調理。建議一週喝一至兩次,可以提升自體免疫力、預防流行性感冒。※本文摘自《安可人生》官方網站【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-08 科別.皮膚
氣候濕悶濕疹易發作 切記這些食物、飲品碰不得
梅雨季節來臨全台陰雨連綿,許多民眾肌膚開始產生過敏反應,常見的症狀如:發癢、紅腫、小水泡等,若本身就患有皮膚疾病的民眾,也可能會在此時變得更嚴重。其實,從中醫觀點而言,這與節氣轉換有關。中醫師鄭愛蓮表示,春夏交替之際,當春季的最後1個節氣「穀雨」,正要轉換到夏季的第1個節氣「立夏」的時候,此時期陰雨頻繁、日夜溫差大,悶、溼、熱的環境條件下,便容易導致皮膚狀況亮紅燈,不過民眾無須過於緊張,只要遵照醫囑,細心照護調養即可。此時節較常見的皮膚疾病,當屬溼疹及異位性皮膚炎。鄭愛蓮指出,患有這類型皮膚疾病的患者,本身多屬虛寒體質,體內溼氣較重,一旦碰上外在天氣潮溼悶熱,外邪入侵,人體又無法將溼氣排出時,就會引起皮膚搔癢、紅疹等症狀。特別是許多民眾嗜吃辛辣食物及冰涼飲品等,也會造成脾胃寒溼,無法正常排出水分而症狀加劇。 在治療方面,維持原先的調理藥方即可,除非紅腫狀況嚴重,才會加重清熱藥物的劑量。若想緩解季節轉換所帶來的肌膚不適感,建議可從改變生活習慣做起。以飲食為例,需禁食任何海鮮及生冷食物,冰冷飲品與性質寒涼的食物,如:生菜、西瓜、芒果、未煮熟的番茄等,都要盡量避免。 鄭愛蓮也提到,現在手搖飲料盛行,許多民眾幾乎是1天1杯,但對於皮膚病患者來說,除了需特別留意不要喝冰的以外,也要避免以綠茶為基底的飲品,因為綠茶屬於生茶,性質寒涼,不利於體內水分排出,易導致溼氣淤積。至於紅茶、烏龍茶則屬與熟茶,適量攝取無妨。 此外,還能從調節、降低外在溼氣下手,以改善肌膚症狀。不一定要花大錢買除溼機,可以直接利用冷氣機進行除溼。平均每周2至3次,在冷氣開啟的同時,把衣櫃或是平日關起的櫥櫃都打開,徹底進行除溼。 早睡早起亦是保養肌膚的不二法門,建議每日最晚11點以前就寢,因為晚間11點至隔日的凌晨3點是肝膽經的修護與排毒時間,若無法充分休息,會造成體內排毒不暢,皮膚病症自然就不會好轉。鄭愛蓮強調,皮膚病症不僅僅是皮膚問題,還與內在的五臟六腑息息相關,因此,民眾在面對皮膚問題時,飲食習慣與作息都要調整,並搭配外用藥物,才能遠離反覆發作的噩夢。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 每逢換季濕疹就發作? 除了用藥再教你8招搶救皮膚 臉冒紅紫疹子沒那麼簡單! 你染上的可能不是濕疹,是皮肌炎
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2020-05-03 養生.聰明飲食
朱慧芳/野地裡的彩虹
2019奧斯卡得獎片「茱蒂」,是描述美國已故女影星茱蒂嘉蘭的故事。看了片子,我才知道著名老歌「彩虹的另一端」(over the rainbow)是茱蒂嘉蘭的成名曲,她因為1939的電影「綠野仙蹤」奠定一線紅星的地位,影片主題曲不但獲得奧斯卡最佳原創歌曲獎,更成為同志社群的聖歌,在圈內享有「翻唱必究」的崇高地位。繽紛莙薘菜 曾是豬吃的菜在同性戀不被社會接受的年代,「彩虹的另一端」是同志們嚮往的美好境界,而七彩的彩虹旗,因緣際會成了同性戀團體的標識。彩虹旗是全世界同志都認得的標誌,「那彩虹菜呢?」面對料理台上五彩繽紛的莙薘菜,我不禁想入非非。莙薘菜就是俗稱牛皮菜、厚皮菜的大型葉菜,它是甜菜的變種,比甜菜根的色彩更豐富,除了最常看到的翠綠色之外,還有黃莖、橘莖、紫紅莖等多彩品種。因為營養豐富卻不易招蟲,容易種植且質量均佳,早年鄉下種來餵豬,所以也叫做豬乸(ㄋㄚˇ) 菜。它跟萵苣類的鵝仔菜一樣,以前都被歸類為動物吃的菜,現在卻因為無敵的營養價值,被視為有益健康的蔬菜。做成沙拉 視覺讓人驚艷我第一次在客家庄吃到的莙薘菜,是切成小段汆燙,再用太白粉勾芡的簡單料理,嫩葉軟爛葉梗卻還保留脆度,真是好吃。在美國的有機超市沙拉自助區,經常可以看到各色莙薘菜葉和菜梗做成的料理,有的是生葉切碎,有的是經過炒或烤過,無論跟哪一種食材搭配,都能提升視覺美感。在家料理莙薘菜最簡易的方式也是沙拉,把葉片和葉梗洗淨瀝乾後,切成花生米般大小,加些切碎的堅果、果乾和切小丁的水煮蛋,再配上自己喜歡的醬料,就是一道豐足的食物,非常簡單。相同的材料放入攪拌機裡,再加上牛奶或是豆漿,便是一杯飽足飲料。不加牛奶、豆漿也不加水,改放入濃稠的優格,再加上自己喜歡的調味,就成了沙拉醬料,沾食酪梨切塊或是番茄切塊,或僅僅是幾片生菜、馬鈴薯、水煮雞胸切絲,都會是一道端得上檯面的好菜。「大黃」親戚 在台水土不服另一種跟莙薘菜長得相似的菜是「大黃」(Rhubarb),雖然長相差不多,但是大黃的葉片具有輕微毒性,不適合食用,能吃的部份是葉梗。歐美人拿大黃的葉梗做甜派蛋糕,所以也把它叫作「甜派葉」。第一次吃到大黃蛋糕是在德國,做蛋糕的人解釋說是一種長得像蔬菜的水果,酸酸甜甜的,也可以做成果醬,當時我怎麼都無法聯想口中好吃的蛋糕是用蔬菜做的,而且還是多年生的蔬菜。大黃不適合在台灣栽種,想買也不容易,雖然不用擔心因為誤食而中毒,但是也少了體驗有趣食材的機會。無論是甜菜根葉或是莙薘菜,都有著碩大的葉片和又長又壯的莖,一人份的沙拉使用兩根綽綽有餘。我另外煮了兩道南洋咖哩,一份的主菜是豆腐皮,另一份是牛肉,兩種分別放入切成小段的多色莙薘菜,不但讓料理添色,更自我感覺今天的纖維和微量元素一定破表。原來,跟動物吃一樣的食物,也是一種幸福啊!
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2020-05-03 養生.營養食譜
囤太多 吃膩了?防疫泡麵大改造
前陣子防疫大搶購造成泡麵缺貨,想必許多人家裡屯了不少貨。但泡麵再好吃,吃久了也會膩,不妨全家人一起動腦動手,把泡麵改造成創意餐點,「炒泡麵」就是大人小孩都接受的食物。我家四口人,四種不同喜好,老婆嗜辣,孩子喜歡韓國口味,我個人偏好台式傳統。之所以會有這三道炒泡麵的創意,也是因為在櫥櫃中發現即將到期的泡麵,花點巧思,讓泡麵變身華麗的料理,加上新鮮食材,可以當正餐、均衡營養,擺脫對泡麵刻板印象。台式沙茶炒泡麵佐高麗菜蝦仁食材:泡麵麵體2包、蝦仁10-12隻、高麗菜200公克、米酒少許、白胡椒少許醬料:沙茶醬2湯匙、醬油1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 蝦仁以米酒及少許白胡椒抓醃15分鐘備用(不吃海鮮,也可以改用肉絲)。3. 高麗菜切塊狀備用,起一個平底鍋,2小匙的油,先下鍋將蝦仁煎香到八分熟時,放入高麗菜一起拌炒,淋上醬料,同時麵體下鍋拌炒均勻就關火,盛盤裝飾。建議搭配:沙茶味重鹹,青菜蛋花湯是好選擇。泰式炒泡麵佐酸辣海鮮涼拌食材:泡麵麵體2包、蝦仁5-8支、透抽一尾、海水吳郭魚一尾、米酒少許、白胡椒少許、檸檬3個、香菜1把、魚露少許、小番茄4-6個、芹菜1把、砂糖少許、泰式酸辣醬醬料:泰式酸辣醬3湯匙、泰式蝦醬2湯匙、醬油膏1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 另起一平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 涼拌海鮮醬料:大蒜3-4瓣切碎,辣椒少許切碎、檸檬擠汁、魚露、砂糖、泰式酸辣醬,將所有辛香料與醬料拌調在碗中備用。4. 涼拌海鮮作法:a. 蝦仁去腸泥,透抽切成兩公分寬的條狀,吳郭魚避掉大魚骨,取下魚肉切成與透抽一樣的條狀。b. 所有海鮮以少許白胡椒、米酒抓醃15分鐘備用。小番茄對切,芹菜切成3公分條狀備用。c. 煮滾一鍋水,先汆燙芹菜,接著汆燙所有海鮮食材(撈起後泡冰水,可使芹菜更清脆,海鮮的肉質緊實有彈性)。d. 取一大碗將拌調好的醬料倒入,依序放入汆燙過的海鮮、芹菜、小番茄翻拌,讓食材及醬汁充分入味,炒泡麵先盛盤,涼拌海鮮裝飾在旁邊。建議搭配:起一鍋滾水,將取下魚肉後的魚骨及魚頭下鍋煮成魚湯,起鍋時加少許魚露調味,淋上少許檸檬汁及香菜,就是一道泰式魚湯。美式炒泡麵佐炸雞薯條(2人份)食材:泡麵麵體2包、棒棒腿2支、地瓜1條、蘿蔓生菜3-4片、小番茄、鹽、粗粒胡椒醬料:牛排醬2湯匙、美式辣醬2湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好,撈起備用(喜歡彈性口感的,麵體不要煮太久,滾水兩分鐘就可撈起)。2. 另起平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 棒棒腿以鹽和粗粒胡椒醃製30分鐘後,外表輕拍一些太白粉,起一油鍋炸至表面金黃即可。4. 地瓜切條狀,裹上些許太白粉,下鍋炸至浮上油鍋,用筷子能插過,就表示炸熟了。撈起,與炸雞一起裝盤。(也可以用氣炸鍋處理炸物)建議搭配:清爽的蜂蜜檸檬,可解炸物油膩感。
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2020-04-30 橘世代.健康橘
均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」
致力於「從產地到餐桌」的綠食行動、推廣「低溫烹調」,減少食物里程,落實「低碳理念」的喻碧芳,是餐飲名店「東雅小廚」的創辦人,出版多本料理書,最新著作是幸福出版的「食樂」,探討現代人最該注重的低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理。美食圈多稱她「喻姊」,喻碧芳近10多年來走遍台灣,探訪近百處小農,不厭其煩的建議「跟著季節吃食材」,除此,她還有套簡單的均衡攝取小撇步「常備蔬果盒」。喻碧芳說,現代人普遍營養不足,有很大的原因是「偏食」,其中,蔬果吃得不夠多,也是偏食的原因之一。政府提倡的天天蔬果579,只有7.4%的人達標,蔬果的植化物(素)、膳食纖維多,必須多樣化攝取,但一般人不僅攝取不均衡,還普遍「量」不足、「質」也不夠。為了讓大家均衡攝取蔬果,她的撇步是:利用低溫烹調的汆燙法,準備一些可保存3天至1周的「常備蔬果盒」。趁著周末假日空檔,選半天來製作,事先準備多個有蓋保鮮盒(也可利用家中容器),分別將蔬果汆燙、泡水、瀝乾水分,待冷卻後,放入保鮮盒分裝,冷藏保存(如果做的量多,也可放冷凍保存)。烹調、汆燙好的主食(裸麥、鷹嘴豆、黑豆、藜麥)及蛋白質(雞胸肉、水煮蛋)、根莖類蔬果等要分別放入,相同性質的蔬果盡量放一起,如此要取食或入菜就很方便。像是回到家,就可將保鮮盒內的食材,放入料理中或是生菜沙拉裡,既可充飢,也能當作小朋友放學後的最佳零食。喻碧芳說,第2天上班也可以取用製作成罐沙拉,當作午餐享用。【這樣吃才能健康又營養↘↘↘】。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎。減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!。連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-26 養生.營養食譜
學100道菜 不如做10種醬
新冠肺炎升溫,民眾宅在家防疫,增加了許多在家煮食的機會,但煮來煮去總是那幾道菜,如何換口味、讓平凡無奇的菜色換個新面貌,靠的就是調味與醬汁;近期一本「大廚不外傳の黃金比例調醬祕訣」解除所有民眾的疑惑,其中收錄了571種調醬,只要運用基本調味料,就能把家常菜做成餐廳級大菜。書中指出,與其辛苦學習100道菜的作法,不如學會十道醬料靈活變化。舉例來說,平時煎個荷包蛋除了淋醬油或擠番茄醬外,也可以改做辣味美乃滋醬、小茴香檸檬醬、蔥醬、辣醬,能讓簡單的蛋料理大升級,口感更加分。就連一般普通煎好的肉排,加入美乃滋醬油、蘋果醬、異國風味醬、紫蘇味噌醬、熱那亞風味醬、荷蘭醬,每一種都是全新的味覺感受。以韓國菜中家常的韓式煎餅來說,就能搭配多種醬汁,增添了韓式煎餅的口感與層次,讓韓式煎餅美味更升級。榮新診所營養師李婉萍表示,醬汁雖然可增添食物的美味,但熱量也不低,比如許多人喜愛吃涼麵,但其中的芝麻醬汁熱量高,幾乎占了整碗涼麵的四成熱量;或者民眾選用生菜沙拉,若選用日式和風醬,就會比千島醬、凱灑沙拉醬熱量低。她表示,若真想要控制熱量,建議沙拉醬汁可以放一半,甚至只要三分之一就好,不要全放;民眾日常生活備餐採用醬汁調味時,盡可以採用蔥薑蒜等辛香料末,醬油糖、白醋等提味,對人體相對負擔較少,也比較健康。韓式煎餅材料(4人份):韭菜40g、紅蘿蔔1/4根、蛋2個、糯米粉2大匙、麵粉2大匙、剝殼蝦80g、芝麻油2小匙、鹽、胡椒粉少許作法:1、韭菜切成4公分段,紅蘿蔔切絲。2、糯米粉、麵粉、鹽、胡椒粉放入碗裡混合,加入韭菜、紅蘿蔔,以及瀝乾水分的蝦拌勻。3、平底鍋放芝麻油熱鍋,放入②以中火煎熟兩面,切好擺盤,沾〈混搭醬料〉享用。可搭配醬料:.韓式辣味檸檬醬適用於:馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料:檸檬(薄切成輪狀)2片、韓式辣醬、水各1大匙.甜辣美乃滋醬適用於:蔥、海鮮類的煎餅材料:洋蔥末1大匙、烤肉醬(市售品)2大匙、美乃滋1大匙.韓式辣味噌醬適用於:馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料:韓式辣醬、味噌各1/2大匙、青紫蘇末2片、水1大匙.甜辣醬油醬適用於:海鮮類的煎餅材料:醋1小匙、薑絲1瓣、烤肉醬(市售品)2大匙
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2020-04-24 養生.營養食譜
控血糖要先吃菜 醫建議每日喝一碗這種湯更能抑制血糖飆升
聽過「先吃蔬菜」的概念嗎?這是種抑制血糖值急速上升的方法,也是最近廣受矚目的飲食祕訣。簡單來說,就是吃的順序從蔬菜開始,不過,其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」,也就是「先喝長壽味噌湯」這個飲食技巧。一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法,事實上,生菜的體積很大,所以就算吃再多也是有限。而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了,不但蔬菜的體積變小,還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。此外,「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上,也是個很有效的方法。血糖值飆升,是指餐後血糖值急劇上升,放任不管的話將傷及血管,引發腦中風或心肌梗塞。而防治的重點,便是膳食纖維的攝取順序及份量。如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」,最後再吃醣類含量多的食物,就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準,一天中,成年男性為二十公克以上,成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣,就得吃到四至六顆。「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此,要對付血糖值飆升,能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。另外,基本材料中的紅味噌,還含有豐富的類黑素,這是種會隨著發酵產生的成分,能夠抑制醣類的吸收速度,緩和血糖值的上升情形。「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分,又含有豐富的膳食纖維,而且還能攝取到類黑素,幫助抑制血糖值急速上升,所以,別忘了在用餐一開始就先飲用。如此一來,想必有助預防糖尿病及腦梗塞,帶你走向健康長壽的道路。為何「長壽味噌湯」堪稱最強? 「長壽味噌湯」跟你平時喝的味噌湯有何不同呢? 「長壽味噌湯」的最大特色,便是重新研究了基本食材。(1)含豐富類黑素,能提升抗氧化力的紅味噌(2)含豐富GABA,能有效減輕壓力的白味噌(3)含豐富大蒜素、檞黃素,解毒效果突出的洋蔥泥(4)含鉀,具排出鹽分效果的蘋果醋。 可將這四種食材組合冷凍成「長壽味噌湯塊」,煮成味噌湯飲用。一天一碗便足夠。 真的只需要一碗,就可望看到這些健康成效。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將維生素C的美肌效果融入味噌湯中 高麗菜櫻花蝦味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊櫻花蝦 ........................... 2大匙高麗菜 ............... 4大片(150g)薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 高麗菜大致切4公分大小。薑切絲。2 鍋中放入薑、水300毫升,加蓋煮沸。放入高麗菜,加熱3~4分鐘煮軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。灑上櫻花蝦,可依喜好加點胡椒提味。POINT高麗菜外側葉片以及菜芯部分,含有許多維生素C及鈣質。櫻花蝦的鈣質約為牛奶的6倍,牛磺酸及DHA也很豐富。購買時最好選擇無添加物者。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2020-04-14 癌症.乳癌
乳癌治療不用怕 醫生幫你破解迷思
近年來乳癌發生率逐漸上升,乳癌的治療選項也愈來愈多元,高雄市立小港醫院外科主任莊捷翰醫師表示,確定診斷後醫師會根據癌症分期與患者的期望來擬定治療策略,總體來說乳癌的治療方式包括手術治療、化學治療、放射治療、標靶治療、免疫治療、荷爾蒙治療。患者不見得一定要先進行手術,或先進行化學治療,醫師會考量患者的腫瘤、健康狀況而做不同的建議。由於治療選項越來越多元,若患者及早治療並與醫師密切配合,有機會達到不錯的治療成效,早期乳癌的五年存活率已經可以超過九成。乳癌手術的常見副作用有哪些?適合乳房保留手術嗎?莊捷翰醫師指出,乳房是重要性徵,過去的乳癌手術會將整個乳房和腋下淋巴摘除,對外觀影響較大,常對患者造成心理壓力,且因疤痕、淋巴水腫使上肢功能會受到一定程度的影響,所以目前台灣的乳癌手術,大約7成左右為乳房保留手術,是近年來乳癌治療的趨勢。患者能否接受乳房保留手術,醫師需評估以下條件。首先,是否能成功地切除病灶,且不影響乳房的外觀,患者乳房之體積較小且腫瘤佔整個乳房的比例過大的情況下,直接進行乳房保留手術會有難度,可以考慮先用化學治療或標靶治療,腫瘤若能縮小到一公分甚至更小,就有機會做乳房保留手術。再者,乳癌腫瘤位置若位在乳頭正下方或乳頭邊緣,容易影響到整個乳管,乳頭可能需要進行切除,較不適合乳房保留手術。另外,乳房保留手術不適用於多發性乳癌患者,若同一個乳房有多顆乳癌,可能就要進行乳房全切除手術。乳癌手術不只有針對乳房,還有處理腋下淋巴結,當所有腋下淋巴結都被清除後,患者上肢很容易淋巴水腫,其比例高達10-30%。為了減少諸多併發症,醫師目前會進行前哨淋巴結採樣,也就是在手術當中以染料或輻射線偵測,找出乳癌最有可能轉移的幾顆「前哨淋巴結」。經過病理科醫師檢查後,若前哨淋巴結有轉移的癌細胞,就進行淋巴結廓清,若前哨淋巴結沒有轉移的癌細胞,就不需將腋下淋巴結完全清除。這種作法能讓淋巴水腫的機會大幅下降,有助維持患者生活品質。哪些患者適合荷爾蒙治療?哪些患者適合標靶治療?莊捷翰醫師解釋,我們把乳癌癌細胞拿出來後會檢測三個很重要標記,分別是雌激素受體(ER)、黃體激素受體(PR)、人類表皮生長因子受體(HER2)。根據這三種標記,可以把乳癌分成三類:第一類是荷爾蒙接受體陽性的乳癌,它的ER或者PR其中一個或者是兩個都是陽性,這種乳癌與荷爾蒙刺激有關係,所以在手術以後無論是否進行化學治療或放射治療,醫師都建議患者接受抗荷爾蒙藥物的治療,並持續五年至十年。第二類乳癌的HER2是陽性,我們可以使用抗HER2的標靶治療,來減少復發或轉移的機會。第三類乳癌的ER、PR、HER2皆陰性,稱作「三陰性乳癌」,在過去三陰性乳癌只能靠手術和化療治療,近年來針對轉移性三陰性乳癌可考慮免疫治療,有助提升存活率。化療的常見治療副作用有哪些?如何緩解副作用所帶來的不適?莊捷翰醫師說明,乳癌化學治療最常見的副作用就是白血球下降,造成患者抵抗力較弱、容易感染。治療期間可能會出現發燒、口腔潰瘍、喉嚨痛等不適症狀。化學治療在攻擊癌細胞時,對同樣具有快速生長特性的正常細胞也會受到波及,可能導致患者掉頭髮、噁心嘔吐及食慾不振等副作用。患者周邊神經、肌肉受化學治療影響,而感到麻木及痠痛,甚至有下肢或者組織水腫等情形。化學治療是乳癌治療中扮演很重要的角色,乳癌容易經由淋巴、血液轉移到全身,除了開刀把腫瘤切除乾淨之外,血液裡也不能有殘存的癌細胞。針對風險較高的患者,醫師都會建議採用化學治療,也會協助克服相關副作用,以完成療程。目前對於噁心、嘔吐、食慾不振、白血球下降等副作用,有一些藥物或食品可以幫忙。某些藥物可以提振食慾或減少副作用,倘若食量很少,會建議使用一些營養補充品,讓患者不需要攝取大量飲食即可獲得較多的營養。癌友治療期間飲食方面需要注意哪些?「在接受化療之間不可吃生食!」莊捷翰醫師強調,「生食容易帶有細菌,可能造成感染,生魚片、生菜沙拉都要避免。」有些人平時飲食的口味較重,但在口腔黏膜破損的狀態,不適合吃太刺激、太辛辣、太重口味,以免造成不適。身體需要利用胺基酸來修復組織、維持免疫系統運作,飲食中一定要有足夠的蛋白質。營養補充品如核苷酸、精胺酸、魚油、麩醯胺酸、多醣體等,近年也常被討論的褐藻醣膠為海中多醣體,台灣目前有多項醫學臨床研究小分子褐藻醣膠,可能對調整體質、增強體力有幫助,患者對於化療的承受度、耐受性會好一點。乳癌迷思要破解迷思一:會得乳癌是因為吃了什麼東西嗎?正解:莊捷翰醫師解釋,患者常有些錯誤觀念,認為得癌症是因為吃了什麼、或者是得癌症以後就不能吃什麼、吃了什麼就容易造成癌症惡化,這些都是錯誤觀念。人體各個器官都需要充足營養才能發揮正常的生理功能,正常時候要均衡攝取醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質等營養,生病的時候更需要完整的營養。建議從治療前就要好好補充營養,治療中能吃就要盡量吃,治療後也要好好維持。患者、家屬要跟醫師、營養師、個案管理師進行溝通,了解在接下來的療程可能會面臨哪些副作用,營養師會給予適當的飲食建議,讓患者獲得足夠的熱量、蛋白質,才能維持體力,度過治療。迷思二:有摸到乳房硬塊才需要檢查?正解:平時除了要養成乳房自我檢查的習慣,還得定期接受乳房超音波檢查,因為乳癌初期幾乎都摸不到。早期發現、早期治療有助提升乳癌存活率。迷思三:沒有乳癌家族史就不用檢查?正解:台灣每年新增一萬三千多例乳癌,三、四十歲的患者相當多,大多數患者沒有乳癌家族史,所以無論是否有家族史都要定期檢查。醫師建議大家要盡量避免乳癌危險因子,例如體重過重、飲酒過量、缺乏運動等,但是無法完全避免乳癌發生,因此定期檢查非常重要。多管齊下,攜手抗乳癌莊捷翰醫師回憶道,曾經有位五十歲左右的婦女,雖然發現乳房有硬塊,但一直不願意面對,直到肺部積水、很容易喘,才來就診,那是因為乳癌轉移到肺部,屬於第四期乳癌。接受化學治療後,患者白血球下降、發高燒、且變得更喘,於是就替她插管使用呼吸器,並給予抗生素控制感染。當時患者很瘦,僅39公斤,狀況很差。當時陸續使用了全靜脈營養、水解配方等多種營養補充。後續總共在醫院作了四次的化療,住了四個月,才能租用簡單的呼吸器回家。患者長期使用抗荷爾蒙藥物維持了七年多,後來因為肺部轉移復發所以又接受標靶治療。莊捷翰醫師提醒道,隨著乳癌治療方式愈來愈多樣,治療成效有相當的進步,患者要與醫師密切配合,治療過程中務必要把營養照顧好,養足體力,一起對抗乳癌!原文:乳癌治療,迷思破解搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化!名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆 》書中提到,老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」,兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害,骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化,骨骼就會失去彈性及韌度,變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性,形成糖化終產物「AGEs」,這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解,再透過排泄排出體外,但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內,對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害,最好從主食開始就簡單限制糖分,同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食,用餐時先吃蔬菜,每餐只吃八分飽;再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可,不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜,是為了避免血糖急速上升。空腹時,如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物,會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升,但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升,最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後,再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐,最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是,蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外,還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳,也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力,會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣,會累積在體內形成毒素,讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化,變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物,其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高,開始冒出油煙及油泡,也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧,許多食材也含有強大的抗氧化功效,最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物),每種顏色都擁有獨特的香味及苦味,所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果,並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜,不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質,還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來,就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜,抗氧化能力越強,最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以,以每天攝取三百五十克以上為目標,大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質,建議每天早上都要攝取蔬菜及水果,最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁,因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外,除了抗氧化能力之外,在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值,因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲,效果也能維持到中午。
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2020-04-04 科別.新陳代謝
清明吃潤餅 糖友腎友調味不同
中國古代有祭拜春神,要獻春盤,唐朝詩聖杜甫詩云「春日春盤細生菜」,春盤逐漸發展成春餅,再演變為現今的潤餅或春捲。台安醫院營養師組長劉怡里表示,因為是春天吃的餅,潤餅也稱為春捲,把很多食物混在一起、包捲在一起,尤其清明掃墓祭祖,可以很方便地捲一捲當飯吃。「潤餅是最健康的節慶食物、熱量最低的主食。」劉怡里指出,潤餅裡的餡料很多,包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜、豆干、肉類、海鮮、蛋、蔥、花生糖粉等等,是營養均衡的混合菜式,因此,潤餅可以當主食吃,主要好處是能夠吃到當季的大量蔬菜,有益身體健康,熱量又不會太高,一餐吃一大捲,攝取約400至500大卡熱量,不會吃過量,也吃飽了。不過,台灣各地潤餅饀料各有千秋,南部人愛放入三層肉、香腸、海鮮、油炸蛋酥等,台南人會放入炒油麵,北部人則愛放入紅糟肉等。劉怡里認為,這些餡料的熱量並不低,炒油麵有半碗飯的熱量,再加上其他饀料,熱量必定高,對高血脂、減肥的人來說,相當不利。劉怡里提醒,糖尿病人吃潤餅時,餡料不要添加糖粉,以免血糖飆升;腎臟病人則要限蛋白,建議餅皮可改用蛋白質低的越南春捲皮,含高磷的花生粉則不可以添加。自小吃潤餅長大的劉怡里,也首度透露高雄老家中常吃的潤餅餡料內容及製作方法。除了當天一早購買潤餅皮外,饀料的蔬菜包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜等,肉類以雞肉及瘦豬肉為主,海鮮則是蝦仁,也加入了豆干,配料有蔥花、花生粉及糖粉。肉類、蔬菜分別以水油炒熟,蝦仁以熱水汆燙熟,花生粉和糖粉混合拌勻,以一張半的潤餅皮包捲餡料,為避免潤餅破了,半張餅皮會放置在一張完整餅皮中間;先放上肉類,再依序放置蝦仁、蔬菜、花生糖粉等,最後包捲起來。若當天中午沒吃完,全部包捲起來放冰箱冷藏,晚上再取出放進鍋子以小火烤熟,可以當晚餐。
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2020-04-03 橘世代.愛玩橘
預約體驗1日原民!認識太巴塱,大啖「部落寶石」
花蓮縣光復鄉太巴塱部落是阿美族重要聚落,盛產被稱為「部落寶石」的紅糯米,部落成立「太巴塱紅糯米生活館」,不但房屋是阿美族傳統竹編屋,還有傳統大鼎,只要預約就能享用原民野菜風味餐,還能動手做薄餅和紅糯米酒釀,在稻田間望山而坐,感受大自然洗禮。紅糯米是太巴塱阿美族人的傳統作物,富含維他命A、E、胡蘿蔔素、蛋白質等,卻不易種植,每年僅7月收成一次,雖然比一般稻米更能抗蟲害,但收成時非常怕颱風,要是風災一來,一整年血本無歸。為推廣阿美族文化與珍貴紅糯米,太巴塱部落就在紅糯米田前成立了太巴塱紅糯米生活館。光復車站前傳統市場,許多攤商會將許多蔬菜裝在一包裡販售,包括南瓜、芋頭、紅莧菜、情人的眼淚等8至10種蔬菜,一問之下原來這就是當地的「蔬果福袋」,只要買一包裡面什麼菜都有,直接拿來煮湯也很天然、好喝。這樣的料理在紅糯米生活館中也能吃得到,就是俗稱的八寶湯,喝起來有清爽又甘甜,大把的蔬菜量吃起來也很健康。只要預約,就可在紅糯米生活館享用原民的風味餐,都是按照季節時令採集最健康的養生菜蔬,依照族人野菜烹調的傳統料理。最特別的是用在地的紅繻米、黑糯米及白糯米等製成的「咪咪飯」,只用簡單的鹽巴和油,就讓人吃得津津有味,彈牙的糯米愈嚼愈香;其他還有鹹豬肉、糯米露、生菜捲與酒釀烤雞等,令人食指大動。來到這裡,還能體驗紅糯米的酒釀,將酒麴和紅糯米一層層平均鋪在玻璃罐裡,帶回家放置1、2個月就可入菜食用。也可體驗將米搗成米糕製作成「都倫(俗稱麻糬)」,在阿美族傳統文化中,是在重要節慶時刻,才會製作品嘗的珍貴食物,運用杵臼及節奏性的敲打,讓米成為Q彈可口的麻糬。如果剛好遇上紅糯米的採收季,還可以到田裡體驗一同割稻、捆草等農事活動。在太巴塱部落,一定要去kakita'an祖屋,祖屋是依傳統工法重建建築,是以前太巴塱部落的信仰中心,屋內每根梁柱都刻有敘述祖源神話的祖靈圖案,掌管祖屋的kakita'an家族主掌部落的祭典儀式與政治,每到豐年祭,都會到祖屋團聚。太巴塱部落第59代繼承人何玉蘭說,木柱上有許多祖先的故事刻畫像,將當年祖先被洪水帶來太巴塱的故事一一刻下,屋內有藤編的平台,是阿美族保存食物的地方,還存放刻有祖先名字的石板,若要帶任何遊客進屋,一定會先跟祖靈報告。祖屋內部皆為手工藤編,製作維護不易,若要參觀內部,除要預約,每人需付80元清潔維護費(120公分以下免費),且每次限制10人一組入內參觀。若不參觀內部則需50元清潔費。想要享用阿美族風味餐,或動手做菜,可至太巴塱紅糯米生活館臉書預約:https://www.facebook.com/tafalongkatepaay/ (須提前7天預約)。交通:開車抵達光復車站後,轉入台11甲線(中正路二段),右轉193縣道(建國路二段),再右轉富愛街即可到達「太巴塱紅糯米生活館」。地址:花蓮縣光復鄉富愛街15-1號。欲參觀kakita'an祖屋,可至臉書粉絲團預約:https://www.facebook.com/tafalong.kakitaan/。交通:開車到達光復車站後,轉入台11甲線(中正路二段),經過太巴塱國小後,左轉富田一街,再右轉富強街就會在左邊看到目的地。地址:花蓮縣光復鄉富強街19號。【更多台灣限定秘境大公開↘↘↘】。屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!。漫遊客家小鎮 桃園龍潭「新亮點」四季玩不停!。慢遊北投!在地里長報你知「泡湯美食1日行程」 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-03-29 科別.消化系統
她感染諾羅狂吐 4個室友也全被撂倒
一天晚上,小葵入睡前感到有些倦怠、噁心,原以為趕快入眠睡醒就會改善,不料夜半爬起來抱著馬桶嘔吐,吐到胃中沒有食物可吐還頻頻作嘔,隨後開始全身發冷、肌肉痠痛,熬到天亮才前往就醫。由於小葵沒有呼吸道症狀,只有突如其來以嘔吐為主的表現,因此醫師排除她罹患流感的可能性,研判較可能是感染諾羅病毒。經醫師問診,小葵回想可能的感染源還真不少,包括她發病當天午餐便當中的生菜沙拉或許沒有洗乾淨,兩天前跟朋友聚餐時並未使用公筷母匙,還有兩天前爬山時與山友共享包裝餅乾與水果時,可能在人人手抓食物的過程不慎沾染病毒。台灣兒科醫學會常務理事林應然表示,諾羅病毒是一群可引起腸胃道發炎的病毒,人們可能食用到受汙染的食物或飲水、接觸到受汙染的物體表面再觸碰自己的眼口鼻、與感染者密切接觸,或者吸入到感染者嘔吐物、排泄物飛沫而罹病,「任何年齡層都有可能感染。要說高風險群,那就是不衛生的人」。諾羅病毒感染人體後通常會潛伏一到兩天,發病時,多數感染者先吐後拉,可能合併發燒、寒顫、倦怠、頭痛及肌肉痠痛等。不過這個疾病恢復快,林應然在臨床上通常會處方止吐藥,但不太開止瀉藥,以免帶有病毒的糞便無法排出而延誤病情;感染者清淡飲食、少量多餐以避免刺激腸道蠕動而加速腹瀉,同時注意少量多次地補充水分等,其症狀通常能在兩、三天內緩解。值得注意的是,諾羅病毒的傳染力極強,少至幾十隻病毒就有造成人體不適的威力,因此有極高風險演變成群聚感染。小葵的四名室友在她發病後,就陸續出現腸胃道症狀而就醫。有鑑於此,林應然說,感染者的衣物、床單應立即更換,並以漂白水消毒環境與器物表面,酒精對於諾羅病毒無效。感染者於養病期間除應注意自身健康,同時須保持個人衛生,像是經常正確用肥皂洗手、在家吃飯須使用公筷母匙等,以避免將病毒帶給周遭人。由於目前並無預防諾羅病毒的疫苗,且諾羅病毒有多種型別病毒株,感染一種型別後並無法對其他型別產生完全的保護力,未來還是有可能再次染病,因此良好的個人衛生習慣仍須持續落實。
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2020-03-18 養生.抗老養生
每日跑步持續30年會如何?名醫劉偉民:65歲體力還在走上坡
一句「6分鐘護一生」,自1996年起,成功帶動台灣婦女做子宮頸抹片檢查的風氣,當初和女明星一起推動這項觀念的專家——婦科名醫劉偉民,如今是亞洲執行達文西手術的紀錄保持人,但他自剖並非人生勝利組,還曾是一個被退學的輕狂少年,逆境挫折不斷,能挺過諸多難關的力量,除了不服輸的個性,還得力於一個習慣:天天早起運動。每天凌晨5點慢跑,體能逆向成長每天,清晨5點,劉偉民摸黑出門,前往附近的國中操場,跑著一圈又一圈。這不是心血來潮,而是多年的習慣了,別人賴床時他清醒,不分四季地勤勞鍛鍊。碰上寒流來襲,這樣不畏低溫的作息,看起來更像是苦行僧,但他說:「我每天出門的那一剎那,實際上是有點高興,知道自己在進步。」運動習慣也非一朝一夕養成。30年前,劉偉民在台北榮民總醫院任職,同樣有看不完的門診,卻發現體力大不如前,難不成是未老先衰?這一刺激下,他開始在宿舍周圍跑跑跑,搭配重訓和游泳,日復一日,鐵杵能磨成針,而他將自己磨成了鐵人。即使在美國哈佛大學研習期間,正逢深冬,波士頓連續4個月下雪,天寒地凍,也擋不住他外出跑步的決心,外國人開車經過,也忍不住搖下車窗,對他比出大拇指。「那是一股光榮的力量,等於是強迫自己,但卻不會覺得很痛苦。」他回憶。持之以恆跑到現在,體能不只沒有衰退,還有「逆向」的發展。他深刻體會流汗時的痛快感受,以前跑18圈,現在可跑20圈;剛開始跑28分鐘,現在連跑40分鐘,加上持續練肌力,「當你覺得自己在走上坡的時候,每一天都是很快樂的,運動帶給我太大的樂趣。」在他的養生菜單裡,跑步前先喝一大杯溫開水,每日攝取水果和蔬菜纖維質,早餐至少有牛奶,2顆蛋和精力湯。參加國際會議時,他也先選擇有健身房的旅館,坦言自己重視形象,尤其在外國人面前,維持好的體態,等於展現「自律」的一面,他堅定地說:「我覺得把自己變得跟大部分人都不一樣,才可以創造不一樣的東西。」曾是退學麻煩人物,3度重考進醫學院如此嚴以律己,卻非一路走在高峰,鮮為人知的是,劉偉民有段輕狂又挫敗的慘綠歲月。他來自左營的海軍眷村,就讀高雄中學時期,愛玩又不愛念書,考上逢甲大學土木系,卻不到一學期就發現志趣不合,決定要重考,於是,又考進中原大學化學系。只不過,大學生活仍然渾渾噩噩,一遇到死黨相約,不惜翹課跑到台北跳舞,到了大二,逃不過被退學的命運,只能先去服兵役。沒想到,軍旅生涯仍風波不斷,他自恃辯論比賽冠軍的機靈反應,無意間頂撞學長,遭到惡整被「關禁閉」,期間痛苦不堪,嘗到失去自由的滋味,反而砥礪自己重新出發的動力。退伍後,他表達再度重考的意願,父親已不抱期望,淡淡地說:「怎麼不去參加台北市職業訓練班,去修理摩托車或汽車,學一技之長?」他心中百感交集,卻無從反駁,只能死馬當活馬醫地苦讀。沒想到,這一次考上中山醫學院,跌破眾人眼鏡,底定他往後行醫的志向。年齡到了掉髮?就留光頭吧!爽快直面所有逆境劉偉民的身材結實,精神矍鑠,加上招牌光頭,有不少人形容他外表如「十八銅人」。不過,原本他極力想保住頭髮,各種生髮水和藥劑都嘗試過,卻依然失效,到後來只能戴上帽子,掙扎到某一天,忽然想通了——乾脆把剩下的頭髮全理光,「原本心中以為很大的缺陷,不需要再掩飾,心都亮起來了。」這也像他面臨逆境的態度,與其自我否定,不如直球對決。例如,他開始做達文西手術時,病例量一下子暴增,飽受內外夾攻,有小道消息說他「偷雞摸狗」,手術量也只是灌水。劉偉民並沒有憤慨地為自己反駁,而是把歷年來所有自己主刀的達文西手術,包括當中產生的併發症,例如腸子受損,輸尿管受傷等,寫成一篇SCI論文,投稿到國際期刊發表。「還沒有看哪家醫院敢寫出來。對抗負評,我把自己做得更好,愈來愈超越別人,那才是真正的反擊。」他充滿鬥志地說。面對一雙兒子,他則充分顯露出雙魚座的感性,「我有點感情用事,很容易眼眶泛紅。」他記得一幕分離的畫面。多年前,開車送小兒子到寄宿學校時,周遭環境如同荒山野嶺,分開前,父子倆的擁抱讓他久久難以忘懷。有一次發現小兒子主動捐出自己的薪水,請孤兒院的小朋友吃飯,又帶他們去買球鞋,也讓他暗自感動在心。不放棄學習,成為婦科達文西聖手面對手術,他則是全然的理性,曾有一次,幫自己的母親動手術,事後回想,執刀時和其他患者幾無分別:「完全沒有特別壓力,媽媽完全信任我就好了。」在他眼中,達文西手術的出現,成功突破過去的侷限,「千萬不要排斥新的嘗試,發現它這麼powerful (強大),我是深愛它的。」他比喻,如同在戰場上可以拿起衝鋒槍,遠超過步槍發揮的效果,讓手術趨近完美,「如果當初我因為做了很多成功的傳統手術,就排斥新東西,也會被淘汰。」劉偉民擔任台北醫學大學附設醫院婦產部部長至今,每個月有超過百台以上的大手術,累積達文西手術已多達3,200台,創全亞洲紀錄。只是,他忍不住反問:「這麼多案例都是智慧,難道退休後就丟掉了嗎?」他從自動駕駛的電動車得到靈感,希望結合達文西和人工智慧,加上累積的技能知識,未來能開發出「手術導航」技術,讓更多年輕醫師學習時,可以少走些冤枉路。劉偉民也喜歡和年輕人交朋友,他說自己因為有自信,才能以「不藏私」的態度來分享,看待人事物也能保有欣賞的眼光。愛表演、善溝通,婆婆媽媽找他說心事婦科手術本就複雜,而他擅長「用別人聽懂的方式,去理解很深的學問」,常常在幽默的對話中,不知不覺化解患者及家屬高度不安的情緒。談起採訪前,才剛幫一位患者成功切除巨大的卵巢腫瘤,對方的妹妹事後看到他,邊道謝時眼淚直流,劉偉民安慰:「別擔心,都好了」,同時細微地察覺:「他們似乎也理解到外科醫師的辛苦。」他發現自己不容易怯場,「人愈多我講話愈有自信」,加上樂於溝通,不怕自嘲的特質,許多婆婆媽媽總在診間卸下心防,和他分享心事,「我會很調皮地和她們開玩笑,不管來的是名人還是市井小民,態度都一樣重要。」突破65歲刻板印象,給自己一個方向多數人到了65歲,已屆退休年齡,得面對從職場退位後的人生,重新培養興趣,或是拿到了敬老卡,開始接受「老」的事實,而對劉偉民來說,他就想打破這些別人認為「你應該……」的慣例。「年齡只是數字,最重要的是心態,要給自己有活下去,繼續努力的動力。」而他覺得自己很幸運,還能在工作中滿懷熱情地學習,若強迫自己去學畫畫,去旅遊,可能都不如現在的快樂。他強調:「一定要找到真心喜歡的事,給自己看到一個未來,人沒有方向,就沒意思。」他透露,在工作的時間外,多半只會在家裡吃飯,「一個人坐在餐廳是從來沒有過的事情,看起來太孤單了。」因而,對於劉偉民來說,生活不只是在各種光環之下,還包括和自己好好相處,這又是他的另一項學習了。原文:每日跑步持續30年會如何?名醫劉偉民:65歲體力還走上坡時,每天都會很快樂
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2020-03-11 養生.聰明飲食
千萬不要生吃!營養師:這些常見豆類和蔬菜最好煮熟
很多人喜歡蔬菜的原有鮮甜經常吃生菜沙拉,但如果有察覺市售生菜沙拉產品,幾乎不會看到四季豆,原因在於生吃四季豆可能有股生澀味,假使吃太多還有可能胃痛拉肚子。所以,自己製作蔬菜沙拉想要吃四季豆,一定要徹底煮熟。正確適量食用四季豆,能夠幫助身體降低膽固醇,也有一定抗癌效用。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示,其實不僅四季豆,包含:黃豆、黑豆、豌豆等,都有皂素存在其中,而在高溫處理下皂素會被破壞。如果皂素沒有破壞直接大量攝取到身體,皂素會刺激腸胃黏膜,假如皂量比較多,就容易讓人感到身體不舒服,所以豆漿必須煮熟才能飲用,也不建議生吃四季豆。要怎麼區分有皂素的蔬菜?張斯蘭提醒,如果蔬菜生吃時有一股生澀味不太好入口,特別是豆夾類蔬菜,例如四季豆與豌豆夾,最好就煮熟了再食用。雖然皂素大量攝取到人體中,容易引起腸胃道不適,但如果把四季豆煮熟,少量的皂素到身體內,除不太容易導致不舒服外,其實也會有降低膽固醇,減少癌症發生效用。另一方面,豆類食材非常多,不同屬性吃的時候要特別小心。四季豆等綠色豆夾類,被當作一般蔬菜,就要煮熟了才能吃;綠豆、紅豆、皇帝豆等,吃起來口感粉粉綿密感,不是蔬菜的清脆口感,屬於澱粉類食物,就像白米飯一樣;黃豆由於蛋白質含量高,是蛋豆魚肉類食物;看起來很像豆類的堅果則是油脂類。張斯蘭提醒,每個人1餐應該要攝取100公克以上的煮熟蔬菜,份量大約是1個飯碗。吃煮熟四季豆份量不會特別限制,但是紅豆與綠豆等高澱粉食材,如果吃了白米飯或麵粉後攝取量就應該減少;如果是蛋白質高的黃豆,就要和肉類平衡攝取,以免吃下太多單一營養素,對身體可能會造成負擔。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-03-08 養生.營養食譜
下班快速上菜 簡單又美味
下班才有空進廚房,林愛米的經驗告訴大家,職業婦女也能煮出色香味俱全的營養晚餐。她本來也常外食,換了工作、移居府城後開始下廚,想讓家人吃到健康、美味的餐點。她說,每次看到家人吃光自己做的料理,滿足幸福的模樣,讓她又有動力繼續努力。住在台南的林愛米一直是職業婦女,她說,自己過去常外食,十年前移居台南,換了固定上、下班的工作,生活步調變慢後,開始頻繁進廚房。她持續在網路上分享做菜心得和撇步,目前經營3萬粉絲的臉書粉絲專頁「Amys talk 愛米愛你」,定期為粉絲端上簡易又健康的料理。林愛米這次分享三道拿手菜,共同特色是食材易得,且能快速上桌。其中一道料理「櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋」,董氏基金會營養師劉志怡說,這道菜用了紫蘇油,內含omaga-3脂肪酸,能預防心血管疾病。紫蘇油的限制就是不耐高溫,但這道菜搭配冷的雞胸肉,非常合適又兼顧營養。針對林愛米推薦的第二道菜「楓糖烤雞小腿襯時蔬」,劉志怡分析,內含洋蔥、大蒜,當中還有有機硫化物,能夠抗發炎、抗氧化,有效預防感冒。至於第三道「榨菜肉絲蒸豆腐」,劉志怡說,榨菜的納含量比較高,也可用香菇替代。不過板豆腐含鈣質,尤其能替不喝牛奶的素食者補充營養。三道菜一起上桌,搭配米飯等主食,另再加上乳品,就是兼顧各類營養的豐盛午餐或晚餐了。楓糖烤雞小腿襯時蔬材料:雞小腿1盒(8根)、球芽甘藍1.5杯、中型牛番茄1顆、洋蔥1顆、玉米北鼻4根、馬鈴薯2顆、檸檬半顆、迷迭香2根雞腿醃醬:蒜泥1大匙、醬油3大匙、楓糖漿2大匙、清酒1大匙、紅椒粉1大匙蔬菜拌醬:橄欖油2大匙、黑胡椒少許、蒜粉少許、海鹽2小匙作法:1.馬鈴薯洗淨切適口大小,滾水煮8分鐘,瀝乾備用。2.雞小腿和雞腿醃醬一起放進塑膠袋,混合均勻,稍微按摩,放冰箱至少30分鐘入味。如果是用去骨雞腿排,建議先用叉子在雞腿表面搓洞,並延長醃製時間,較好入味。3.蔬菜們放進另一個塑膠袋,加入蔬菜拌醬,稍微吹點空氣進去,轉緊搖勻。4.將蔬菜倒入可以進烤箱的容器。光這樣送進烤箱就是非常美味的烤時蔬了。5.醃好的雞小腿一起擺上,擠上檸檬汁。檸檬一起進烤箱增加更多香氣。6.烤箱預熱220度,烤20分鐘。10分鐘時將雞腿翻面、蔬菜也稍微翻一下。7.香噴噴出爐!如果有小番茄也可以一起烤,襯著一顆顆小紅球會更美。榨菜肉絲蒸豆腐材料:板豆腐2塊、榨菜約1大匙、豬肉絲少許、菠菜梗1根(可用蔥綠部分代替)、醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉各少許作法:1.豆腐切1公分厚,置廚房紙巾吸去多餘水分。2.肉絲用醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉抓勻醃漬約20分鐘。榨菜切小丁,菠菜梗切小塊。3.豆腐放入盤中,每片豆腐擺上適量醃好的肉絲,再放上榨菜丁跟肉絲結合。整盤放進電鍋,外鍋0.5杯水,開關跳起即可。最後灑上菠菜梗。櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋材料:櫛瓜1條、各色小番茄數顆、貝比生菜1把、雞胸約200g沙拉醬:蘋果醋1大匙、紫蘇油1.5大匙、黑胡椒粉少許事前準備:泡雞胸1.把三小片雞胸肉解凍清洗,修剪掉多餘筋膜備用。2.1000cc的水加兩小匙鹽巴、4顆蒜頭、半顆檸檬、少許胡椒粉,煮滾後轉小火煮5分鐘,讓檸檬、蒜頭味道融到滾水中。3.將雞胸肉完全放進滾水中,熄火加蓋,泡10分鐘。瀝乾、放涼,放進保鮮盒密封,冰箱冷藏大約可放3到5天,要用時再剝成絲或切片即可。作法:1.櫛瓜洗淨,用格子刨刀刨成薄片。沒有格子刨刀直接切成薄片也可以。2.貝比生菜用冷開水泡過,再用蔬菜脫水器除去水份。3.小番茄洗淨對切。4.雞胸剝成粗絲狀。5.沙拉醬所有材料調勻。6.櫛瓜、生菜、番茄襯底,雞絲放在上面,均勻淋上油醋醬,就可上菜。食譜/林愛米提供
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2020-03-04 橘世代.健康橘
吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵
IG粉絲人數破18萬人的健身網紅「May劉雨涵」,也是2本暢銷健身食譜的作者,May不僅用自己的故事鼓勵更多女生投入健身,如今也影響自己的媽媽。不過她也謙虛地說,起初上健身房是因為媽媽的鼓勵;開始研究飲食,進而發明更符合亞洲口味的「Mayfitbowl」健身食譜,也是受到擁有好廚藝媽媽的啟發,在健身這條路上,媽媽一直是陪伴自己的最佳夥伴、從不缺席。從料理小白到小廚娘 研發「媽媽味」健身餐May表示,在接觸健身以前從來不忌口,想吃什麼就吃什麼,最喜歡吃媽媽煮的台式家常菜,後來開始健身以後,才開始對飲食有所「計較」。然而一開始的方法很偏激,只吃沙拉和地瓜,儘管短時間就有顯著效果,卻也讓自己有將近半年的時間沒有生理期,內心也滿滿的負面情緒,意識到不能再繼續下去的May,開始改變過往的運動及飲食方式,不再只做有氧,而是用重量訓練搭配高蛋白的飲食方式,慢慢接近自己理想中健康的模樣。以前從不下廚的May,也為了吃得更營養且美味而開始研究怎麼煮。May說,一開始都會參考歐美的健身食譜,研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐,雖然有大量的生菜、酪梨及肉,營養均衡且吃得飽,但偶爾還是會想吃熱騰騰的飯菜,於是她從媽媽的料理、料理網站或是名廚的教學找靈感,讓健身餐「更接地氣」。要吃得營養又美味 掌握3大關鍵就好像是雞腿料理,她會利用雞皮本身逼出的油來炒菜,讓菜更入味、也不會太油,May表示這是和名廚詹姆士學來的方式。還有以「蒸炒煮燉」的方式烹調,搭配酪梨油、橄欖油等較健康的油,再加上容易取得的平價食材,包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等,就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。想吃得健康,May建議可掌握3大關鍵:第一,色彩多等於營養均衡;第二是午餐和晚餐,要攝取30公克以上的蛋白質;第三是不要害怕吃碳水化合物,以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯,讓自己吃飽,不要讓健身餐看起來「很可憐」,而是要很好吃,才能持之以恆。能持之以恆 才是對自己最好的方式而May媽也看到女兒在飲食上有自己的堅持,也逐漸以水煮或烘烤的方式料理,不僅如此,也改變飲食方式——提高每餐攝取的蛋白質比例,也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物,一切以身體健康為最大前提。May媽分享親身經驗,過去會為了維持身材而刻意不吃肉,直到更年期由於身體不適,在醫生的建議下開始吃肉,以攝取足夠的油脂,然而一吃肉體重也隨之上升。後來也是看到May即使吃很多,身材也愈來愈精實,促使自己改變飲食習慣,也開始踏入重訓,用更多的蛋白質及重量改變自己。May受到媽媽家常菜的啟發,改造第一代的「Mayfitbowl」,獨創出像是鹽蔥雞胸飯及微罪惡起司煎鯛魚等符合亞洲飲食習慣的家常美味健身餐;而May媽也受到女兒的影響,不再害怕「吃多會胖」,找到可以持續一輩子的生活方式,在邁向更美好自己的路上,母女倆教學相長,都是彼此的最佳夥伴。 【更多關於瘦身不能不知道的事↘↘↘】。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體,北投健康管理醫院營養師潘富子指出,飲食與健康息息相關,根據國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」,該單位每年針對「Best Diet」項目,召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,今年已進入第十年,分析35種飲食,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後,提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代,環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出,地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦(2人份)材料:大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)、新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法:1.加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,潘富子指出,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉(1人份)材料:雞胸肉60克、綜合生菜100克(切段)、小番茄約10顆(切半)、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1/6茶匙、黑胡椒1/4茶匙。作法:1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在其著作中指出,想得到素食的健康益處,不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可隨意選擇吃素時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入,可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉(1人份)材料:酪梨1/6顆(切塊)、傳統豆腐80克(切丁)、菠菜100克(切段)、小黃瓜100克(切絲)、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法:1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材,以胡麻醬調味後,撒上歐芹即完成。
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2020-02-12 橘世代.健康橘
「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要
連假或逢年過年開工後,不只小朋友、上班族、熟齡長輩還沒回神,「體態」也還沒回神。大吃大喝讓你體重上升、有滿滿的罪惡感嗎?營養師表示,想快速回歸原本體態,只要掌握假期後關鍵7天的不挨餓飲食術,也能吃得健康營養。晨光健康營養專科院長趙函穎表示,節假日難免大魚大肉,營養攝取過多而發福,但想擁有美型,絕對不能以少吃餓肚子方式,吃對食物比少吃更重要。趙函穎推薦【7日美型挑戰食譜】,以【4天超商輕食組合】和【3天健康自煮餐】,搭配高纖無糖或低糖豆漿,來掌握節假日後瘦身關鍵7天,無論大人、小孩、高齡者都適用,不用挨餓節食,還能吃得健康營養又飽足。趙函穎說,7日食譜每天選其中一餐可採此方式。【周一】可考慮受到外食族歡迎的超商高纖早餐開啟滿滿元氣,建議以超商地瓜、茶葉蛋搭配無加糖高纖豆漿。【周二】午餐或午茶時光時,可以超商洋芋沙拉佐生菜,搭無加糖黑豆漿,吃飽吃巧又能減少負擔。來到【周三】小周末,晚餐也可營養滿滿又輕盈,建議超商鹽麴雞腿溫沙拉,搭配無加糖高纖豆漿。【周四】下班運動後,需補充蛋白質,建議超商雞胸肉搭配低糖高纖豆漿。【周五、周六】為水果日,可手作高纖、高顏值的繽紛果昔。可準備香蕉半根、奇異果1顆、紅色火龍果1/4顆、無糖高纖豆漿450cc,將3種水果與150cc的無糖高纖豆漿打成汁,再分層倒入玻璃杯中,攪拌或分層飲用即可。另外,也可準備奇異果一顆、香蕉半根、藍莓數顆、草莓數顆、燕麥或健康無調味穀片半碗、無加糖黑豆漿250cc,將水果切丁後放入燕麥或無調味穀片碗中,再倒入無加糖黑豆漿就完成。【周日】時則是食譜最終日,趙函穎指出,可以高纖蔬菜百菇鍋犒賞自己。食材準備鮮香菇2朵、鴻禧菇與玉米筍適量、高麗菜 1/4 顆、黑木耳4朵、蛤蜊數顆、昆布1條、無加糖高纖豆漿600cc。先將昆布與蛤蜊放至400cc水中煮滾成海鮮高湯,並加入豆漿做為火鍋湯底,最後將蔬菜與菇類放進鍋內煮滾即可食用,低脂又含高蛋白、鐵質。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治+鮮奶烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包+豆漿饅頭夾蛋+鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡+牛奶豬肉滿福堡+沙拉或水果歐姆蛋堡+熱拿鐵便利超商小地瓜+豆漿三明治+優酪乳御飯糰+鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生,密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢?正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種,一種是急性發炎,一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程;但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞,常常醫生在診斷了半天,無法歸咎出疾病成因時,就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中,例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬(就是俗稱的乾癬)等,都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上,癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了,可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外,頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛,也是一種發炎現象,面對這類不是病的不適,不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛,卻也會傷害腸胃及腎臟,長期服用的話,還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線,這就像古代的城牆,象徵一個國家的國防能力,如果城牆非常穩固、滴水不漏,外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說,皮膚及腸胃道黏膜的健康,正猶如這座城牆,是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用,為了抑制發炎、疼痛而吃藥,結果卻招來另一種問題,不想陷入吃藥的循環的話,應該怎麼做呢?有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物,既能產生治療的效果,卻又不會有副作用呢?回顧發炎反應的機轉就會知道,打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣,即能建構出健全的腸道黏膜系統,強化人體第一道防線的保障防護功能,在病原菌入侵時,免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外,也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西,當飲食過度和身體過勞,導致免疫功能失衡時,這些天然的營養素能發揮補強作用,促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物:蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類,並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物,這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處,一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長,或促進癌細胞分化,削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時,還能促使癌細胞加速凋亡,也能提升化學治療或放射線治療的敏感度,而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成,因此高溫烹調容易破壞它的活性,所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素,則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素,或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素,適量食用可以成為保健的好幫手: 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足,但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡,具有促進消化的效用,並且能夠分解肌肉中的乳酸,減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感,對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚,能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助,足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶,對於促進消化有特別明顯的效果,而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多,越成熟的果實含量也越高,對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1,能夠將食物纖維及糖分轉化成能量,而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素,食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外,也能讓肉質變軟而適合料理,是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素,並且含有豐富的鉀,對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時,適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作,如果吃進了不好的東西,身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需,結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體,自然也會被吸收為生理機能所用,建構出完善的免疫機制,為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道,建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食,對健康至為重要。但是,真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少? 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性,其實無法每一項都做到,那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢?萬一營養失調引發發炎反應,也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手:必需脂肪酸Omega-3,以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6,在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外,也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知,如果過度攝取Omega-6,一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應,反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中,它在生理機能中也有著重要的作用,能協助預防血管堆積物的產生,包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康,以及調節前列腺的分泌等,整體來說具有抗發炎的效果,能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中,Omega-6較容易攝取到,而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡,這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的,所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡,但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中,含有多種脂肪酸,其中我們常聽到的EPA (Eicosapentaenoic Acid;二十碳五烯酸)、DHA (Docosahexanenoic Acid;二十二碳六烯酸)及ALA(α-亞麻酸)則是對人體健康非常重要的類型:EPA有助於降低血液黏稠度,能保護心血管組織;DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖,更會促進慢性發炎,而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的,人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸,則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類,多數取自冷水魚類的脂質,像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA,亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA,對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果,油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上,這些油脂不宜高溫烹調,早餐則可以增加一小把堅果類種子,也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分,都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎,就要好好認識一下鳳梨酵素,因為它對於腸胃道的保健很有貢獻,具有不容小覷的抗發炎效果,也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶,大致包含了兩種物質:一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶,另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說,鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效:抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上,是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說,就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應,它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞,告訴身體正確的訊息來降低發炎情形,也避免繼續過度的發炎,對身體造成更多的傷害。 進一步的理解,則是如同我們前面提到的,發炎反應乃一連串很複雜的過程,需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質,來控制這個發炎反應的系統運作,而鳳梨酵素可以調節它們的合成,並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑,所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用,在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白,降低血小板過度集結,對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果,而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外,它還可以減少發炎前列腺素的產生,使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能,避免引起發炎,同時提升抗發炎前列腺素的競爭力,更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素,進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性,削弱它們的戰鬥力,減少自由基的產生,並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用,使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響,坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分,例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等,而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年,功能醫學對於薑黃素有所肯定,認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分,美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃,而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取,這種黃色的薑黃萃取物,早期是食品工業應用的一種天然食用色素,但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力,不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,也是生物類黃酮的2.33倍,還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外,也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固,故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀: 我的病,該開刀嗎?86歲罹癌病人心聲:正因為我不懂,請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者: 林曉凌 出版社:如何 出版日期:2016/05/01 語言:繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證(International Board of Advanced Longevity Medicine)、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP(Applying Functional Medicine in Clinical Practice)認證。 以全人的關懷與醫療為使命,不只運用醫學藥理知識幫助病人,也加強進修預防醫學研究及營養治療,利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方,幫助更多未病的或受疾病所苦的人,透過整合療法改善新陳代謝,以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力,能讓更多人越來越健康,越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃!》一書,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷: 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟:1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟:1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟:1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。
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2020-01-18 橘世代.愛吃橘
過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃
春節期間免不了大魚大肉,一不小心就熱量爆表,腰圍增加好幾吋。《橘世代周報》特別邀請「Doris Salads多的是沙拉」主廚陳怡均提供3道清爽沙拉食譜,口感豐富且低卡零負擔,讓過年增加的多餘脂肪能順利排出體外!鮮蔬素沙拉材料:蘋果半顆、番茄半顆、黃彩椒半顆、馬鈴薯半顆、玉米筍4條、四季豆適量,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用。2.蘋果和番茄直接切片,四季豆與玉米筍要汆燙,馬鈴薯則要去皮切塊蒸熟。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。酪梨去殼鮮蝦沙拉材料:大白蝦8隻、酪梨1顆、綠花椰菜1朵、玉米筍4條、四季豆少許,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:橄欖油、胡椒、檸檬汁作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,綠花椰菜、玉米筍、四季豆等配料需先汆燙。2.白蝦去殼但保留蝦頭,再開背抽蝦腸,以平底鍋加少許橄欖油煎熟,最後撒少許鹽調味。3.橄欖油和檸檬汁以4:1比例調合,再加少許胡椒調合成「檸檬橄欖油醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。松露雞肉沙拉材料:雞柳條250克、黑松露醬、櫛瓜半條、番茄1/4顆、黃色及紅色彩椒各半顆,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎後撒點薄鹽。2.先以薄鹽醃製雞柳條,再熱鍋以奶油煎熟後切塊。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤後,舀1匙黑松露醬淋在雞肉上,最後淋上沙拉醬即可享用。看更多報導:《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-15 養生.抗老養生
「太濕」讓你猛打瞌睡! 除掉體內濕氣從這2地方開始
一旦體內寒濕之氣凝結時,輕微的人每天都會精神不濟、嚴重時可能影響自體免疫功能,誘發自體免疫性疾病的產生。其實有許多外顯症狀都與體內濕氣過重有關,包括容易疲勞、頭暈、頭重、總是睡不飽、水腫、雙腳有緊繃感、體重不易下降、全身痠痛等,甚至排便時大便也比較黏稠、感覺排不乾淨。 台北市立聯合醫院區林森中醫院區中醫科主治醫師吳修安表示,當體內濕氣太重,影響身體的層面很廣,從睡眠、腸胃功能、皮膚敏感等,都是因為「濕」帶來的症狀,有的患者還會自述,感覺自己一整天都昏昏沉沉、睡眼惺忪、提不起勁、精神很差,嚴重的話,還會影響學習或工作的效率及思考、判斷的精準力。 門診中常見到很多病人,老是抱怨頭暈疲倦,可是跑遍各大醫院也做過很多檢查,卻都說沒病,這就是很典型的濕症患者。吳修安提醒,若不對症下藥,濕症是可以拖很久而不太會痊癒的,而且風寒濕邪在體內困久了,可鬱而化熱,進而造成痰瘀,想改善建議可從以下幾方面著手: ◎改變飲食習慣:生冷食物、冰品或是涼性蔬果,會讓腸胃消化吸收功能停滯,建議少吃。若要吃生菜、沙拉、西瓜、大白菜、苦瓜等時,可在烹調中加入蔥、薑等辛香料,降低蔬菜的寒涼性質,也能順便暖胃,一舉兩得。另外,適度的在菜單中吃一些冬瓜或苦瓜,可以瀝濕以減少身體中積蓄的過多水分,有些人會自製冬瓜水每天喝個200~300c.c.都有幫助,切記不要加糖以清淡為宜。 ◎適度運動:「發汗」也是很好的去濕邪方法,建議大家適時動一動,幫助身體活動起來,才不被環境的濕給困住,汗出擦乾且避免吹風,可以加速體內濕濁的排除。因為當身體有濕邪時,會讓人身體容易疲倦不想動,但是不活動更會加重體內「濕」的症狀,各個器官無法獲得充足的氧氣,惡性循環之下會更讓人感覺無力、疲倦。 延伸閱讀: 落雨天不僅居家要防潮 身體也需要除濕! 整天昏昏沉沉、提不起勁? 你可能是身體「太濕」了 
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-06 癌症.飲食與癌症
氣炸鍋用錯恐致癌?專家解析聰明吃就不用太擔心
前幾天文章在網路媒體上盛傳,《氣炸鍋用錯溫度恐致癌!專家:2類食物別放》讓很多朋友緊張兮兮地跑來問我,氣炸鍋是不是真的有這麼恐怖。韋恩身為能吃就是福的教主,給他們的回答一律是,~不吃飯不就不會致癌了~(誤),聰明吃就不用太過擔心。韋恩自己很早就買了一台氣炸鍋,覺得它相當好用,尤其是每次看到炸後下面的接盤滴下了深深一層油,感覺就很有成就感,然後同時心理的罪惡感也會大大的下降,深深感動於氣炸鍋真是個好發明。氣炸鍋的原理其實是利用熱空氣加熱食材,所以我自己覺得其實跟烤箱的效果相當像,只是它又加強了熱空氣在內部的循環,讓表面水分快速蒸發,所以又接近了炸的感覺。我自己覺得,如果食物本身的含油量越高,氣炸出來的感覺會越近油炸的感覺,相當美味。 那麼,媒體說氣炸鍋用錯溫度恐致癌,以及2類食物 (加工食物及蔬菜) 別放,到底有沒有那麼恐怖呢? 其實上,所有的食物都一樣,是沒有絕對的安全的,一切健康風險都是相對的。 這些問題不是只有氣炸鍋所獨有,只要是加熱烹調,就會有受熱產生致癌物的風險,也會有營養價值的問題,所以把問題只指向氣炸鍋是一種見樹不見林的誤會。所以如果誤會說不要使用氣炸鍋就沒事,而改用其他也許風險更高的烹調方式 (比如說油炸),那就大大的搞錯了。所以懂得這個原理,底下這些論點大家應該就會心裡有數了:氣炸鍋高溫產生致癌物?只要是烹調,就會利用溫度(生菜與沙西米除外),只是因為烹調手法與加熱介質有別,所以食物達到的溫度也有所不同。熟食我之前就介紹過,可能是人類演化的關鍵【吃肉這項原罪 】,連受過訓練的黑猩猩都愛吃熟的,熟食的優點是一方面可以殺死病菌,一方面讓食材變得比較好消化。但是一方面食材過度加熱,確實也會產生一些不良的化學反應,產生影響健康的風險因子:=肉類(蛋白質)的過度加熱,會產生異環胺(heterocyclic amine, HCAs)、多環芳香烴(PAH),都是可能的致癌物。澱粉類食材(碳水化合物)的過度加熱,在120度開始,而在160度以上更劇烈的產出丙烯醯胺, 丙烯醯胺也是一種可能致癌物,所以薯條、洋芋片、咖啡、黑糖等等之前受到嚴重的關切。=胺基酸與單醣加熱後也會進行其他梅納反應,梅納反應會產生很複雜的分子產物是很多烹調的香氣與顏色的來源,但是其中一部份產物也被懷疑有致癌的可能。廣義上來說, 丙烯醯胺也是梅納反應產物之一員。=油脂的過度加熱,使其在高溫下也會裂變產生過氧化物與自由基,也都是可能的致癌物。而最近還有些新的油脂反應產物受到關注,那就是縮水甘油 (Glycidol) 與3-單氯丙二醇 (3-MCPD) ,當食物中含有脂肪及鹽加熱後 (200℃以上) 會產生縮水甘油與3-MCPD及其酯化物,尤其是棕櫚油或含植物油食品如巧克力抹醬等加工食品特別受矚目。氣炸鍋的維生素破壞?大部分的營養成分如維生素C等等,都會受到高溫的破壞,所以過度加熱會讓食物的營養流失。過度加熱其實不僅限於氣炸鍋,其他烹調方式也有可能,而且某些烹調方式時間過長,對營養的保存也是很不利的。氣炸鍋不適合加工食物?加工食物大致上來說,可能是指許多半成品,比如說冷凍薯條或雞塊。的確食物一再重複加熱,對營養保留是不好的,也有可能產生很多不良的副產物,但這也不僅限於氣炸鍋而已 ,像很多食物標榜先炸再烤 ,或是先烤再滷等等,都會產生很多化學反應,我常常都覺得是過度加工了。所以綜合以上原理分析,其實大家應該可以了解,食物過度加熱的確是不好,但是這道理不僅僅是只有應用在氣炸鍋身上而已,對所有的烹調方法都適用。以目前普遍使用的烹調方式來說,烹調溫度的高低我認為應該是:水煮(70 ℃ ~100 ℃ )
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2020-01-02 新聞.科普好健康
紫外線照射過就能治病?維他命D的離奇身世
我在這個網站已經發表了大約50篇維他命D相關的文章。第一篇維他命D這個怪咖是在2017-1-26發表,而第二篇綿羊,紫外線,維他命D則是在2017-1-31發表。我之所以會把維他命D叫做怪咖,是因為第一、它根本就不是維他命,而是荷爾蒙,第二、它的終極來源根本就不是食物,而是陽光裡的紫外線,第三、紫外線和維他命D之間的關係有一段離奇的研發過程。有關這三點,我雖然有在這兩篇文章裡稍作解釋,但其實它們的情節是值得拍電影。 在1922年,美國生化學家馬可倫發現魚肝油裡含有一種可以治療佝僂病的元素,所以他就把這個元素命名為維他命D。可是,早在1890年,英國傳教士Theobald Palm就已經發現,小孩子只要曬太陽就不會得佝僂病,而患佝僂病的小孩只要曬太陽,就會好起來。在1919年,波蘭裔的德國小兒科醫生Kurt Huldschinsky更進一步發現,用紫外線照射患佝僂病的小孩,就可以把他們治好。馬可倫發現魚肝油可以治療佝僂病,是用老鼠實驗模型做出來的,而這種老鼠就是用缺乏維他命D的飼料(當時並不知道)餵養而製作出來的。所以,好幾位科學家為了要了解陽光和紫外線是如何能防止和治療佝僂病,也在1920年那段時間開始用這種老鼠模型來做實驗,而理所當然,他們都是將紫外線照射到患有佝僂病的老鼠身上。可是,怪事發生了:奧地利科學家Eleanor Hume和Hannah Smith發現,他們並不需要用紫外線照射患有佝僂病的老鼠,而是只要把這些老鼠放進用紫外線照過的罐子裡,就可以把佝僂病治愈。所以,他們的結論是,紫外線照射過的空氣可以治愈佝僂病。(附註:儘管無法追溯他們所做的實驗,但幾乎可以肯定的是,並非空氣,而是罐子裡的飼料、木屑、糞便、或某些不明物質被紫外線照射後產生當時尚不知知曉的維他命D)。在1923年,另一怪事又發生了:馬可倫的學生,史丁博克(Harry Steenbock)和同事發現,患佝僂病的老鼠既不用自身被照射紫外線,也無需被放進紫外線照射過的籠子裡,而是只要將牠們和照射過紫外線的老鼠養在同一個籠子裡,病就會好。所以,他們的結論是,紫外線照射過的老鼠所排出的糞便可能含有可以治愈佝僂病的物質(即他們當時不知道的維他命D)。史丁博克接下來又做了另一個實驗。他用紫外線照射用來製作佝僂病老鼠模型的飼料(即缺乏維他命D的飼料),結果這種原本會造成佝僂病的飼料,竟然變成可以治療佝僂病的飼料。而後續的實驗也發現,棉籽油,亞麻籽油,小麥胚芽和生菜,都可以在被紫外線照射過後,成為可以治療佝僂病的食物。儘管史丁博克當時並不知道紫外線的功能是將飼料(食物)裡的某些脂質轉化為維他命D,但是他已經有先見之明,立刻將此一發現申請成專利。而儘管此一專利早已失效,但直至今日,此一發明還是繼續深刻地影響全人類每天的生活。簡單地說,我們每天吃的食物裡有很多是含有用紫外線照射而產生的維他命D,例如牛奶,果汁,穀類等等。還有,很多人常吃的維他命D補充劑也是用紫外線製作出來的。原文:維他命D的離奇身世