2026-05-04 醫療.心臟血管
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2026-05-01 養生.心理學解密
疲倦時吃甜食反而會加劇煩躁？精神科醫解釋背後機制和解決方案
心情不好或壓力大時，不少人會想要來塊蛋糕或是點心等甜食來獲得療癒。不過在精神科醫師眼裡，這種習慣可能會擾亂體內荷爾蒙，反而加劇煩躁或沮喪的情緒。為什麼會忍不住想吃甜食？其實從某個層面來說，吃甜食真的會讓我們感到快樂。日本精神科醫師長妻涉在文章中對此分析，當身體攝取大量甜食後，血糖水平會暫時升高，並刺激大腦釋放快樂賀爾蒙「多巴胺」，使我們產生愉悅的感覺。為了應對血糖升高，幫助細胞吸收糖分作為營養的「胰島素」會開始分泌，然而如果胰島素分泌太快，就會出現反應性低血糖，此時血糖值會急劇下降，身體將這種狀態視為「危險信號」，激發類似於原始時代戰鬥或逃跑的本能，導致交感神經系統活躍。過程中有些人會出現嗜睡、注意力難以集中，有些人則會出現頭痛和心悸，其他精神症狀包括：易怒、焦慮和情緒波動，若發生在睡前則可能造成失眠。所以，吃甜食雖然會讓我們獲得短暫的快樂，但隨著多巴胺水平下降、血糖數值起伏，隨之而來不僅是幸福感消失，還加劇了煩躁，甚至身體不適。更重要的是，大腦會試圖重新感受到吃甜食後的快樂，使得我們陷入渴望甜食的惡性循環，這種機制類似成癮的途徑。破除渴望甜食的惡性循環1.改變進食順序醫師建議，在吃甜食之前先攝取蛋白質或是膳食纖維，能延緩血糖升高速度，進食之後也不要立即躺下，而是做一些輕度運動，例如：飯後15分鐘出門散步或是在家走一走，同樣也能幫助降低血糖的峰值。2.避免一下子極端戒甜突然要自己完全不吃甜食容易導致報復性的暴飲暴食，比起禁止吃甜食，關鍵在於將甜點作為正餐的一部分，在飯後食用，而非單獨當作一餐食用。比起限制甜食的食用量或是食用頻率，建議從「選擇低熱量的甜食」作為習慣開始。3.用其他行為替代吃零食工作時真的很想吃甜食怎麼辦？試著將注意力轉移到其他事情上，例如喝水、起來走一走。有些人會嘗試嚼口香糖來抑制想吃甜食的衝動，但許多零卡路里口香糖使用的是人工甜味劑，雖然嘗起來是甜的，實際上卻沒有糖分被吸收，這會讓大腦感到困惑，可能導致之後攝入的糖分被迅速吸收。4.不要把甜食當成敵人在健康與滿足感之間不需要做出非A即B的選擇，更重要的是取得平衡。與其將甜食視為大敵，不如和它們建立良好的關係，採取更健康的吃法。想要安心享受吃甜點的樂趣，可以將「100大卡」視為參考標準，大約相當於兩塊高可可含量的巧克力，乾果或地瓜片也是不錯的選擇。想吃冰淇淋的時候，單吃冰淇淋脂肪和糖分含量都很高，不妨把冰淇淋的量減半，然後加入草莓、香蕉和少量玉米片，或者是優格，這樣既能享受美味，又不怕對身體造成太多負擔。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
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2026-04-27 養生.健康瘦身
一個月瘦1公斤才合理？營養師揭「越節食越胖」關鍵原因和減重地雷
提到減肥，多數人第一個想到的就是「少吃一點」。但你可能也聽過另一種說法，節食反而更容易變胖。這聽起來矛盾，卻是許多人反覆復胖的原因之一。究竟問題出在哪裡？又該怎麼調整，才能瘦得健康又不反彈？為什麼越節食反而越胖？關鍵在「營養失衡」管理營養師指出，問題不在於「少吃」，而是「怎麼少」。多數人在限制熱量時，往往直接減少食量，或刻意避開油脂與碳水化合物，但卻忽略了整體營養是否均衡。當攝取量下降，維生素等微量營養素也會跟著不足。長期處於營養缺乏狀態，身體會啟動保護機制，大腦發出「需要更多食物」的訊號，導致食慾反彈。更麻煩的是，這種食慾並不會精準指向缺乏的營養素，而是傾向選擇高熱量、容易取得的食物，例如麵包、甜點或零食。結果就是在壓抑一段時間後出現暴食，讓體重迅速回升。健康減重的節奏：比起快，更重要的是穩如果想要不靠意志力苦撐，關鍵在於「不要瘦太快」。營養師建議，以每個月減少1到2公斤為目標，較能兼顧身體適應與長期維持。在進食方式上，也不建議每餐吃到過飽。當胃長期被撐大後，飽足感門檻會提高，下一餐更容易吃過量。與其忍耐挨餓，不如控制在「有吃、但不撐」的狀態。這些飲食習慣，比你想的更影響體重與其全面禁止某些食物，不如從頻率著手。像是油炸食物、精製澱粉（麵包、甜點）與酒精，都是容易累積熱量的來源。若原本每週都在吃，可以先逐步減少到每月幾次，讓身體與習慣慢慢調整。外食頻率也是關鍵之一。長期外食通常較高油、高鹽，若能將次數減半，改以簡單自煮替代，對體重控制會有明顯幫助。重點不是「完全不吃」，而是降低頻率，讓大腦不產生強烈剝奪感，才能避免後續反彈。想瘦得穩，這些食物反而要「主動增加」在減少高熱量食物的同時，也要補足對身體有益的營養來源。像是納豆、味噌、醃漬物等發酵食品，有助於調整腸道菌相，改善代謝狀態。此外，菇類與生菜富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘，對體重管理同樣有幫助。當腸道環境穩定，身體也更不容易囤積脂肪。減肥最常踩的兩個地雷：過度節食與過度運動除了飲食，減肥過程中還有兩個常被忽略的NG行為。第一是過度嚴格的飲食控制，例如不吃正餐、極端減量或完全禁止某些食物。這類方式往往難以持續，也容易引發暴食。第二則是過於激烈的運動。高強度訓練可能讓食慾上升，同時身體為了修復肌肉，會暫時滯留水分，導致體重短期上升，甚至出現水腫。這也是為什麼有些人明明運動量增加，體重卻不降反升。減重的本質，是建立「能長期維持的習慣」整體來看，減肥並不是單純的熱量計算，而是生活習慣的調整。只要方法過於極端，就很難長久執行，最終仍會回到原點。與其追求短期數字變化，不如從飲食內容、進食節奏與生活型態著手，建立一套自己能持續的方式。當這些習慣穩定下來，體重自然會慢慢往理想方向靠近。
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2026-04-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／告別分鍋壓力 全家共享的母親節特餐
許多家庭會在母親節吃大餐慰勞媽媽，但市售餐點常高油鹽糖，對咀嚼吞嚥困難的長輩充滿嗆咳風險。難道全家只能遷就吃無味碎肉或泥餐？身為牙醫師與照護者，我深知備餐痛點，其實「安全、美味、營養」能並存。在新書《一口幸福》中，我結合IDDSI（國際吞嚥障礙飲食標準），教大家用天然食材「一菜多吃」。今年用這三道零壓力特餐，讓全家同桌享受儀式感，只要一點巧思，全家都能嚐到「一口幸福」。前菜•你儂我儂和風蔬果蛋沙拉以無糖優格取代美乃滋，搭配天然和風醬，清爽無負擔。● 食材（4-6人份）：沙拉：馬鈴薯2粒（約280g）、雞蛋2粒、紅蘿蔔半根（約130g）、小黃瓜1條（約100g）、無鹽罐頭玉米粒100g調味：無糖希臘優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽／白胡椒適量和風醬：蘋果1粒（180g）、紅蘿蔔1條（210g）、嫩薑10g、白醋3大匙、醬油0.5小匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、橄欖油2大匙配菜：巴西里2枝、嫩葉生菜200g，綠／白花椰菜共350g● 作法：1. 馬鈴薯蒸熟壓成泥，雞蛋煮熟切丁，紅蘿蔔切丁後煮熟。小黃瓜鹽糖抓醃擠乾。2. 沙拉食材混勻調味料，並塑成球狀。和風醬食材打勻。3. 生菜鋪底放沙拉球，點綴汆燙花椰菜與巴西里，淋醬即完成。● 牙醫師祕訣（Level 7EC容易咀嚼）：牙口較弱長輩，嫩葉生菜洗淨瀝乾去硬梗；玉米用無鹽罐頭免咬硬殼；馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜蒸煮至「熟軟」（叉子側邊可切斷），保留原型咀嚼樂趣。主菜•泰香海鮮烏龍麵海鮮與麵條細碎軟化，證明碎食也能精緻美味。● 食材（3人份）：主／海鮮：冷凍烏龍麵2包（約380g）。鮮干貝12粒（310g）、鮭魚卵50g、蝦仁12隻（210g）、透抽1隻（180g）、白酒100ml配／醬料：豬絞肉100g、紫洋蔥半粒（140g）、紅黃小番茄共15粒、鮮香菇6朵（45g）、蔥／香菜／辣椒適量。椰糖／檸檬汁各1.5大匙、魚露1大匙、鹽／黑胡椒適量● 作法：1. 紫洋蔥、番茄（去皮籽）、蔥、香菜、香菇、辣椒、海鮮皆切小於1.5公分細丁。2. 烏龍麵多煮1-2分鐘撈起剪碎段。絞肉加水延長烹煮，與海鮮、蔬菜丁烹煮至熟軟。3. 將所有食材與醬汁混勻裝盤。● 牙醫師秘訣（Level 6/5細碎版）：海鮮難咬斷，需「生鮮時切細丁」微炒熟軟以免變硬。醬汁能完美融合碎麵與海鮮，形成「食團」避免嗆咳。甜點•紫薯南瓜雙色提拉米蘇利用根莖類天然鮮甜取代精緻糖，滿足媽媽的少女心。● 食材（6吋）：南瓜／紫心地瓜泥各150g、馬斯卡彭乳酪250g、雞蛋4顆、砂糖50g、綜合莓果150g。消化餅12片、熱水5大匙、吉利丁片12克、無糖可可粉適量● 作法：1. 消化餅壓碎加「熱水與可可粉」拌勻鋪模具底壓實。2. 乳酪回溫；吉利丁融化；蛋黃／蛋白分離。將食材分別拌入蒸透壓泥的南瓜與紫薯中。3. 蛋白打至硬性發泡，拌入乳酪糊。依序倒入模具冷藏5-6小時，脫模撒可可粉與莓果。● 牙醫師祕訣（質地調整變身）：透過吉利丁遞減，一菜多吃！Level7 & Level 7EC（圖1，一般6吋蛋糕）用12克；Level 6&5版本（圖2），吉利丁減至9-10克，裝入「小模型」保留軟質蛋糕口感；重度吞嚥困難Level 4（Level 4糊狀），吉利丁務必減量至6-8克確保「安全滑順」，省略餅乾底，莓果打成無顆粒果泥淋上，美味安全兼顧。一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能將這份從診間到廚房的愛，傳遞給每一位用心守護家人的你。
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2026-04-24 養生.聰明飲食
檸檬水＋橄欖油養顏助消化？營養師：效果有限！4類人別跟風
近期一種「檸檬汁加橄欖油」的養生方式在歐美、韓國皆爆紅，就連韓國女團成員張員瑛也在Vlog大力分享。英國《衛報》報導，TikTok 和 Instagram上不少健康型網紅也聲稱，這種喝法能幫助消化、讓肌膚透亮，甚至還有「排毒」效果。對此，營養師指出，檸檬汁加橄欖油確實有維生素C、不飽和脂肪等營養成分，但改善腸胃道和肌膚健康的效果仍缺乏科學證據，一般人要嘗試也無妨，不過患有胃食道逆流、膽結石，或常服用降血糖藥、抗凝血劑等的族群應謹慎跟風。重點在橄欖油！屬不飽和脂肪可護心 檸檬汁貢獻不多報導指出，從營養角度來看，橄欖油加檸檬水的好處多來自橄欖油，至於一湯匙檸檬汁只能占每日所需75毫克維生素C中的6%左右。過去就有研究顯示，以橄欖油為主要脂肪來源，搭配蔬菜、魚類，以及減少攝取紅肉與精製澱粉的地中海飲食模式，與心肌梗塞或中風等重大心血管事件風險呈下降趨勢有關。Michelle Routhenstein營養師指出，橄欖油屬於單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性，對心血管健康具有正面影響。此外，橄欖油富含多酚類抗氧化物，屬於一種植物性抗氧化劑，有助減少發炎與細胞損傷。一湯匙橄欖油含有7至15毫克多酚，具體含量取決於製作方法和所用的橄欖品種。直接喝比較好？營養師：橄欖油與檸檬當配角更有益Routhenstein營養師也提醒，橄欖油與檸檬的健康益處，主要是「幫助吸收其他營養素」，例如橄欖油能提升脂溶性抗氧化物（如茄紅素、葉黃素）的吸收，而維生素C則有助人體吸收來自菠菜、羽衣甘藍等蔬菜中的鐵質。如果單獨喝下這兩種食材，反而得不到這樣的加乘效果。不過，橄欖油中的多酚和維生素C一樣對較高的溫度敏感，用喝的好處在於可以保持這些成分的天然狀態。能美肌、助消化？專家搖頭：缺乏科學證據對於網友最關心的「養顏美容」效果，美國阿拉巴馬大學伯明罕分校醫學院皮膚科Lauren Kole醫師指出，雖然橄欖油中的多酚具有抗發炎作用，維生素C也與膠原蛋白生成有關，但目前缺乏足夠證據顯示，只靠飲食補充上述成分就能改善肌膚健康。另外，臨床確實觀察到地中海飲食對改善痘痘等皮膚炎具有一定潛力，不過推測更多是因為減少了高升糖食物，例如甜食、精製澱粉與油炸食品，而不是因為橄欖油的作用。消化方面，Lauren Manaker營養師表示，橄欖油確實可能有助腸道蠕動，也有研究認為其可作為改善便秘的選項之一；檸檬汁則可能促進胃酸分泌，加快食物進入小腸的速度。不過，這類效果因人而異，且胃酸過多也可能導致胃痛、胃潰瘍、胃食道逆流等問題。橄欖油可能影響腸胃、血糖 4類人特別留意Manaker營養師提醒，患有胃食道逆流或胃部較敏感的人，可能因檸檬的酸性與橄欖油的油脂特性而出現不適症狀。膽囊疾病（如膽結石）患者也要留意，攝取大量的橄欖油可能刺激膽汁分泌，引發疼痛；脂肪吸收不良者或腸胃疾病患者（如克隆氏症），也可能難以消化橄欖油。橄欖油可能具有輕微降血糖與抗凝血作用，若正在服用與血糖或凝血功能有關的藥物，如降血糖藥、抗凝血劑，則建議務必先諮詢醫師。除了上述族群外，檸檬加橄欖油對一般族群來說屬於低風險的飲食方式，如果飲用後感覺良好，適量嘗試無妨。【延伸閱讀】不是戒甜才會瘦！營養師揭「甜點控制法」關鍵還在聞「油」色變？營養師揭油脂6大功能 「完全不吃」也傷身【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68272】喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2026-04-21 焦點.元氣新聞
「35歲是分水嶺」男性心血管疾病發病早女性7年 醫授4招控糖降壓
113年十大死因統計，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症，死亡人數達2萬3276人。最新研究指出，男性心血管疾病風險大約在35歲左右開始上升，發生時間比女性平均提早7年。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性心臟病風險較高，主因包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，應及早調整生活習慣。周建安表示，心臟病的危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察，門診就診比例長期呈現「女多於男」，不少男性甚至是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。周建安強調，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成所謂的「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。而整體罹病死亡風險比女性高出約45%，原因與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會一路延續至中年。「35歲是分水嶺！」周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降壓、管理血脂。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性則為57.5歲，約提早7年。若進一步單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。周建安說，血壓與血糖並非只能透過藥物控制，建議男性可從飲食、減重、運動、健檢4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動規律運動能顯著改善心肺功能、控制三高，選擇適宜的運動類型，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的自我健康管理方式。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。
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2026-04-20 養生.聰明飲食
避免熱量爆表 挑加料手搖飲4撇步 特別注意果茶
手搖飲是許多人的精神支柱，尤其珍珠、粉粿、茶凍等「加料」的咀嚼感，會帶來療癒滿足。然而，這些高熱量配料直逼200大卡，等同1碗白飯，長期喝下來，恐導致肥胖與血糖波動。營養師張宜婷表示，想喝加料手搖飲並非不行，但要遵循減糖原則，可加入仙草、愛玉、蘆薈等熱量較低的「綠燈配料」，減少身體負擔。夏天快到了，不少人開始執行體態管理，張宜婷指出，減重屬於長期計畫，過度禁絕喜好食物可能導致「禁果效應」（Forbidden Fruit Effect），在壓力情境下出現報復性飲食，易使「盲目節食」失敗，且破戒會產生強烈罪惡感。但手搖飲不是不能喝，而是要懂得聰明置換，應掌握「手搖飲輕食化」原則，以及挑選4撇步。挑加料手搖飲4撇步 1.聰明選擇配料可以將手搖飲配料用紅黃綠燈分類，判斷哪種配料比較友善。張宜婷說，珍珠、草仔粿、粉粿、小芋圓屬於紅燈區，多為澱粉製成，熱量與糖分高；黃燈區有杏仁凍、粉條、布丁等；茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍較無負擔，屬於綠燈區。珍珠、布丁與椰果多屬精製澱粉，消化吸收速度快。張宜婷解釋，大量精製碳水進入體內後，血糖在短時間內會迅速上升，隨後在胰島素作用下快速下降，當血糖波動幅度過大時，大腦會較早接收到能量不足訊號，使飢餓感提前出現，進而促進後續進食量增加。若要喝加料手搖飲，建議優先選擇寒天、仙草、奇亞籽或愛玉，不僅富含水溶性膳食纖維，可延緩胃排空與糖分吸收速度，讓血糖曲線較為平穩，還同時保留咀嚼口感，緩解口欲。2.慎選果茶要避開熱量陷阱，要慎選果茶，不少減脂族群會從奶茶轉向果茶，認為較為清爽、低罪惡感。但市售果茶的甜味有時來自濃縮糖漿，而非完整水果；即便使用真水果，為平衡酸度也可能額外添加糖漿。張宜婷提醒，選擇果茶時應先確認是否為真水果製作，若飲品本身偏酸，糖度要控制在半糖以下，減少額外添加糖。3.注意營養組成即便兩杯飲料熱量相近，營養結構可能截然不同。張宜婷以中杯半糖珍珠奶茶為例，熱量約450大卡，但蛋白質不到10公克。若將基底由奶精改為鮮奶或豆漿，蛋白質與營養密度即有所提升。蛋白質是維持肌肉量與延長飽足感的重要營養素，成人每餐建議攝取約20公克以上蛋白質，若工作忙碌需以飲料替代正餐，更應確保蛋白質達標。4.下一餐更重要若將手搖飲作為一餐或下午茶甜點，下一餐應主動調整營養比例，增加蔬菜與全穀攝取，避免再搭配甜點與含糖飲料。張宜婷認為，可依211餐盤原則進行動態平衡，將當日未補足的營養素補回來，適度彈性與聰明置換，建立可長期維持的飲食態度。
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2026-04-18 養生.聰明飲食
芬蘭一天吃五餐卻比亞洲飲食健康？她揭「沒有主食」的餐盤文化
連續9年在世界幸福度報告中排名第一的芬蘭，其飲食習慣也備受關注。芬蘭人並不像其他國家強調主食，而是透過一套簡單清楚的「餐盤模型」來維持健康。出身於芬蘭、活躍於日本的模特兒兼網紅勞拉（Laura Kopilow）在著作《芬蘭發現幸福的生活方式》分享兩國之間不同的飲食文化。芬蘭沒有「主食」的概念？常有人問「芬蘭的主食是什麼？」，當回答「芬蘭沒有主食」時，對方常會追問：「那是麵包嗎？還是馬鈴薯？」其實這並不是誤解問題，而是芬蘭的飲食中，本來就沒有像白飯那樣明確的「主食」概念。在歐洲確實長久以來有將馬鈴薯作為主菜配菜的習慣，過去芬蘭餐桌上也常見馬鈴薯。甚至有些年長者仍希望每餐都有馬鈴薯。不過，由於從小學到高中營養午餐經常出現馬鈴薯，很多人甚至會覺得「已經吃到不想再看到」。因此，馬鈴薯更像是與義大利麵、米飯並列的「碳水化合物來源」，而不是主食。至於麵包，則常出現在早餐、下午點心，或作為湯品的配餐。北歐常見的開放式三明治，多半是在咖啡廳或外食時享用，而熱狗則被視為源自美國的平價速食，在休息站等地相當普遍。芬蘭版「一湯三菜」：Lautasmalli餐盤模型在芬蘭，比起主食與配菜的分類，更重視一種稱為「lautasmalli（餐盤模型）」的飲食方式。這是一種從小透過飲食教育反覆強調的健康吃法：只要依照理想比例將食物放在同一個盤子中，就能達到營養均衡。基本原則為：・盤子一半是蔬菜・1/4是碳水化合物・1/4是蛋白質內容會隨日子變化，例如：・蔬菜：沙拉或溫蔬菜・蛋白質：鮭魚、肉丸、雞肉・碳水：馬鈴薯、義大利麵或米飯如果不夠，可以再補充黑麥麵包，或視情況加上甜點。另外也有為素食者、長者或兒童設計的不同版本。這種吃法有點類似日本的「一湯三菜」，最早源自瑞典，之後被芬蘭採用。芬蘭是「一天五餐」芬蘭的飲食習慣也很特別，不像亞洲習慣的一日三餐，芬蘭常被稱為「一天五餐」，但每餐份量較輕。典型分配為：・早餐與晚餐較清淡・下午與睡前會吃輕食（如麵包、優格）在語言上也能看出差異：晚餐「iltaruoka」中的「ruoka」代表正式餐食；早餐、點心與睡前食物則稱為「aamupala」「välipala」「iltapala」，其中「pala」有「一小塊、一部分」的意思，暗示份量較少。不是完美執行 而是深入人心當然，並非所有芬蘭人每天都嚴格遵守這種理想飲食，但這套觀念已深植文化，甚至體現在幽默中。例如，有人把桑拿後吃香腸加滿番茄醬的照片上傳社群時，會開玩笑說：「因為有一半是番茄，所以蔬菜很多，完全符合餐盤模型的健康飲食。」，從這樣的玩笑，也能看出這種飲食理念已成為生活的一部分。
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2026-04-13 養生.聰明飲食
不僅降血壓！研究揭6大飲食模式有助護腦、降低失智風險
《美國醫學會期刊：神經學》（JAMA Neurology）在2026-2-23發表Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function（飲食模式與認知功能指標），報導一項由哈佛大學領導的大型前瞻性隊列研究。該研究整合了美國三大長期隊列研究的數據，總體樣本量達 159,347 人（平均年齡 44.3 歲；82.6% 為女性）：1.護理師健康研究（NHS）： 追蹤期間 1986-2014 年。2.護理師健康研究 II（NHSII）： 追蹤期間 1991-2017 年。3.醫療保健專業人員隨訪研究（HPFS）： 追蹤期間 1986-2012 年。研究評估了六種定義明確或基於機制的飲食指數。雖然論文並沒有說明這六種飲食模式的差別，但我自己蒐集到的資料是：．DASH飲食：強調降低血壓，改善心血管代謝健康．hPDI飲食：強調植物性食物．rEDIH飲食：強調減少胰島素分泌．PHDI飲食：強調地球永續．AHEI-2010飲食：強調降低慢性病風險．rEDIP飲食：強調降低發炎潛在性我所看到的共同點是，這六種飲食模式都鼓勵攝取蔬菜、水果、和全穀物。研究也評估了這六種飲食裡特定食物種類（例如蔬菜、肉類）對認知功能的影響。研究評估了兩個認知功能指標：．主觀認知能力下降（SCD）： 透過 7 個關於記憶、注意力和執行功能近期感知變化的問題進行自我評估。．客觀認知功能（OCF）： 透過電話訪談認知狀態量表（TICS）測量全球認知、語言記憶、語言流暢度和工作記憶。研究結果顯示，遵循度最高（第 90 百分位數）與最低（第 10 百分位數）相比，這六種飲食模式的SCD風險下降的程度分別是：．DASH： SCD風險下降41%。．hPDI：SCD風險下降24%。．rEDIH： SCD風險下降24%。．PHDI： SCD風險下降20%。．AHEI-2010：SCD風險下降16%。．rEDIP： SCD風險下降11%。研究結果也顯示，有些食物種類會降低SCD風險，有些則會提升：與較低 SCD 風險相關的食物種類：．蔬菜類： 綠葉蔬菜、黃色/紅色蔬菜及其他各類蔬菜顯示出最強的保護關聯。．蛋白質與油脂： 魚類、沙拉醬攝取。．飲品： 茶、適量的葡萄酒攝取。與較高 SCD 風險相關的食物種類：．肉類與蛋類： 紅肉、加工肉類和雞蛋。．精緻與高糖類： 含糖飲料、甜點、精緻穀物。．特定澱粉類： 炸薯條與較差的客觀認知表現相關，但非油炸馬鈴薯則無此關聯。．堅果與種子： 較高的攝取出乎意料地與 SCD 風險微幅上升相關（儘管在 DASH 模式中其整體效果仍是正面的）。有關客觀認知功能（OCF）的評估，研究是以z-score來表示，而z-score越高，OCF就越好。結果顯示，除了hPDI和PHDI外，其他所有飲食模式的較高飲食評分均與較高的OCF評分相關。例如，與DASH評分處於第10百分位數的參與者相比，處於第90百分位數的參與者平均而言，其整體認知z評分高出0.053（相當於認知老化年齡年輕0.76歲），語言流暢性z評分高出0.044（相當於認知老化年齡年輕0.87歲），工作記憶z評分高出0.049（相當於認知老化年齡年輕1.37歲）。最後，研究發現，在護理師健康研究（NHS）和醫療保健專業人員隨訪研究（HPFS）這兩個研究對象樣本裡，45-54 歲時的 DASH 評分與晚年 SCD 的相關性最強。這表明中年期是實施健康生活方式干預以預防晚年認知能力下降的關鍵窗口期。結論：以 DASH 飲食控制血壓為代表的健康飲食，以及具有較低高胰島素血症和發炎潛能的飲食，與較低的 SCD 風險和更好的認知功能相關。從成年中期開始，更好地堅持健康飲食（例如 DASH 飲食）與更高的健康水平之間存在更強的關聯性。所以，以植物性食物為主，低糖、低鹽的DASH 飲食，不但是護心 ，也能顧腦。原文：DASH飲食護心顧腦
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2026-04-13 焦點.健康知識+
醫告知「血管年齡比實際歲數大10歲」能逆轉嗎？你應該立即停止5習慣
在健康檢查時，有些人會被告知「血管年齡比實際年齡大10歲」，代表血管彈性正在下降、動脈硬化可能已開始發展。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal表示，這個階段仍屬於還來得及挽回的範圍，只要調整生活習慣，血管狀態仍有機會改善；反之若放任不管，未來罹患腦梗塞、心肌梗塞等心血管的風險就會大幅上升。首先應該檢視的是久坐整天久坐辦公、移動靠騎車開車、回家後就躺在沙發上。這樣的生活方式，即使自認有在運動，血液循環仍然容易變差，對血管來說並不是理想的狀態。重點不在於運動量，而是在於「是否經常活動身體」。例如每1小時站起來一次、改用樓梯等，這些微小的動作累積起來，就會產生明顯差異。停止不自覺地吃東西特別需要注意的是「其實不餓卻還在吃」。間隔性與零碎進食會讓血糖反覆上下波動，逐漸對血管造成傷害。例如在工作時吃巧克力、回家後吃點零食、睡前再來份甜點，即使每一次的量不多，對血管來說都是負擔的累積。首先，只要做到「固定進食時間」，就能產生一定效果。注意隱藏的鹽分影響血壓的重要因素之一就是鹽分，即使認為自己飲食清淡的人，實際上可能從外食或加工食品中攝取過多鹽分。特別需要注意的習慣包括：把麵類的湯全部喝完、沙拉醬加很多、經常使用加工食品。即使只是輕微偏高的血壓，只要持續存在，就會累積對血管的負擔。不要忽視睡眠品質睡眠不足或睡眠品質差，也會對血管造成重大影響。因為在睡眠期間，血管會進行修復，如果這段時間不足，傷害就無法完全恢復。常見情況是「睡眠時間夠，但疲勞無法消除」。如果睡前一直滑手機，或半夜頻繁醒來，睡眠品質就會下降，結果會導致自律神經失調，使血管長時間處於容易收縮的狀態。不要放任壓力壓力也是不能忽視的血管風險因素。當壓力產生時，血管會收縮，血壓也容易上升；若長期持續，就會導致血管硬化。很多人會覺得「壓力無可避免」，但真正的問題在於「沒有釋放而持續累積」。工作壓力越大的人，血管年齡往往越高。即使只有短時間，也應該有意識地安排放鬆的時間。持續關鍵在於「不要一次全部改變」甲斐沼醫師建議的是「只改變一件事」，例如改走樓梯而不搭電梯、減少一次點心、睡前不使用手機，這樣的程度就已經足夠。那些能持續小改變的人，血壓、血糖與整體健康狀況都會確實改善。被告知血管年齡偏高的時候，某種程度上其實是一個機會。因為這代表你在「尚未出現症狀之前」就已經察覺問題。接下來是要維持現狀不改變，還是稍微調整生活方式，這個選擇將大大影響5年後、10年後的健康狀態。不需要做誇張的改變，只要先從一件小事開始，即使如此，血管也會確實給出正面的回應。
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2026-04-11 醫聲.領袖開講
院長講堂／梁程超半醣飲食 高強度運動 甩肉18公斤 醫院活招牌
專長肥胖醫學專科，卻曾胖到有中度脂肪肝、高血壓、高血糖、高尿酸的行健大直健康管理診所院長梁程超，靠著「半醣飲食」和每天利用零碎時間運動，在一年半減下18公斤，不僅消除脂肪肝，血壓也恢復正常，整個人看上去清瘦高䠷，對病患進行肝膽胃腸相關疾病或減重建議時，更有說服力。2025年2月18日正式開幕的行健大直健康管理診所，由北投健康管理醫院副院長梁程超擔起院長重任。12年前，他在亞東醫院肝膽胃腸科任職時，體重高達84公斤、身體質量指數（BMI）破28，達肥胖等級。當時才45歲的他，站上多功能磅秤，顯示身體年齡53歲，這數字成了一記當頭棒喝，下定決心減重。梁程超說，在台大、亞東及北投健康管理醫院觀察到，民眾普遍有過重及代謝問題，國人每2個中年人就有1人有脂肪肝，20至29歲年輕人也有近3成的患者，男性尤為嚴重。肥胖與國人十大死因中的8項相關，主要因素為高油鹽糖、低纖飲食及久坐缺乏運動，含糖飲料及精緻碳水化合物更是主因。力行減醣 改變吃飯順序「我很喜歡吃飯、麵條和麵包，大口一咬非常滿足。」梁程超從小就食欲很好，特別愛吃米飯、肉類、甜點，綽號「小胖」。年輕時沒有太注意體態，工作後三餐不定時，飲食不忌口，常以麵包代替晚餐，後來罹患中度脂肪肝，且要吃藥控制高血壓，看診時還安慰患者：「我也有脂肪肝啦！」由於肥胖對健康危害大，身為醫師應該要以身作則，因此梁程超仔細研究「半醣飲食」，開始將碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，執行一個月就瘦了5公斤。除了減醣，他也執行「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，穩定餐後血糖、增加飽足感，改變吃飯順序對於控制糖尿病有積極作用。零碎時間 推7分鐘運動「少吃、聰明吃之外，還要多動！」對醫師來說，工作之餘仍要抽空運動，梁程超就利用零碎時間做起「7分鐘運動」，效果驚人。這是屬於高強度間歇訓練，在短時間內動到上半身、下半身、核心，聽起來簡單，但他初期運動時曾累到躺沙發休息15分鐘，上手之後，做起來從從容容，不再累到翻肚。梁程超瘦身成功，從中年大叔變身精實型男，笑說他變成醫院的活招牌，也出書分享甩肉18公斤的心路歷程。他把「減重毅力」精神帶進醫院經營，致力預防醫學服務，希望行健大直健康管理診所成為民眾的健康守門人，協助民眾早期發現、早期預防，包括多元營養管理與健康計畫等。「預防勝於治療，民眾應重視健檢，更積極採取飲食管理，行健大直希望為民眾實現預防、健康促進的完整照護。」梁程超表示，健檢是延續至日常的健康行動規畫，他以身作則實踐高纖、低油、低糖、低鹽、多蔬果、選擇原型食物，營造正面的飲食氛圍，吸引同仁加入健康行列，也向患者傳遞均衡營養。紓壓方式 超慢跑半小時工作環境從北投轉換到大直，梁程超說，行健大直鄰近內湖科學園區，許多上班族盯著電腦螢幕及久坐，傷眼睛及脊椎；園區有許多工程師，肥胖、焦慮是他們的最大健康威脅。建議只要年過30歲就應該加入健檢行列，否則忽略血壓、血糖、血脂逐年上升的警訊，恐導致心血管疾病風險飆升。除了引導民眾回歸到健康生活，梁程超分享，他的紓壓方式是超慢跑，不需特殊裝備，半小時即可完成。如果沒有時間超慢跑，就會在辦公桌旁深蹲，或是上下爬樓梯，利用空檔健身也讓腦袋慢下來，有助於心靈平靜。梁程超● 專長：肥胖醫學專科、肝膽胃腸疾病、內視鏡檢查及治療、超音波● 現職：行健大直健康管理診所院長● 學歷：台大醫學院臨床醫學研究所、成功大學醫學院醫學系● 經歷：肥胖醫學會專科醫師、北投健康管理醫院副院長、台大醫院內科部住院醫師、台大醫院肝膽腸胃科總醫師、亞東醫院超音波暨內視鏡中心主任、亞東醫院肝膽腸胃科主任、台灣消化系及消化系內視鏡專科醫師暨指導醫師、教育部定助理教授給病人的一句話：腸道是「第二個大腦」，把健康當一回事，而非生病時才治療。平常要多運動，用任何喜歡的運動方式來執行，提升心肺健康、控制體重。
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2026-04-10 失智.Podcast
【Podcast】Ep43.把照顧變陪伴：退休老師打造農莊 失智母親成為最會社交服務員
台南東山，午後的陽光穿過層層綠意，灑落在一座名為「星漫慢休閒農莊」的小天地。這裡沒有都市的喧囂，只有咖啡香氣、手工餅乾的甜潤，以及滿屋子的笑聲。很難想像，這片溫暖場域的背後，其實是一段關於失智照護的故事。「媽媽是最會社交的超級服務員。」退休國中老師李健興笑著說。最初察覺母親的異常，是在一次騎車載她去田裡時，不慎發生車禍，導致母親腳部受傷。自此之後，她漸漸無法繼續日常勞作，記憶與行為也開始出現異狀，最後確診為失智症。面對母親的病情，李健興選擇用不同的方式陪伴。他將家鄉的一片土地整理成休閒農莊，不僅實現了自己退休後的夢想，更能帶著母親一同參與。他將這裡命名為「星漫慢」，既蘊含浪漫，也象徵慢活的步調。平日，媽媽到據點參加課程；假日，她則在農莊裡端著咖啡、微笑迎人。李健興說，對一位失智長輩而言，能被賦予角色與任務，不只是參與，更是一種「重新被需要」的過程。當媽媽穿上圍裙的那一刻，就會全心投入，把自己當成真正的服務員，用最真誠的笑容回應每一位來訪的人。社交處方箋介入，讓照顧多了社區支持在這段故事背後，其實還有一群專業團隊在默默付出。柳營奇美醫院護理部部長蕭素秋指出，醫院長期推動「社交處方箋」，針對確診失智的病患，會透過家訪了解狀況，並依據生活環境、習慣與支持系統，量身設計合適的照護方案。「李健興的故事不僅感動了許多人，也成為我們繼續前進的動力。」蕭素秋坦言，目前最大的挑戰是「還沒被發現的個案」。因此團隊持續透過里長、區長等在地管道尋找，期望能將李老師的成功模式複製到更多家庭，讓照顧不再只是孤軍奮戰，而是社區共同支持的力量。專家：賦予失智長輩一個角色，重拾尊嚴與成就感長期關注失智症議題的中正大學教授盧鴻毅，是鼓勵李健興打造失智友善農莊的重要推手。他強調，賦予失智長輩一個積極的社會角色，能讓他們重新找回尊嚴與成就感。即使動作稍慢、偶爾出錯，只要周遭的人願意以寬容的態度看待，這份理解與接納，本身就是最溫柔的支持。把農莊變成失智友善據點，陪更多家庭慢慢走對於未來，李健興滿懷憧憬。他將農莊視為失智友善據點的延伸，希望媽媽的據點夥伴們都能來這裡，單純地聊聊天、喝咖啡、吃甜點。他深信，失智長輩出來走動、與人互動，不僅能減緩退化，更能暫時忘記煩惱與病痛。為此，他積極規劃各式活動：舉辦營隊、騎腳踏車導覽社區，甚至親自彈吉他唱歌，把農莊營造成一個充滿笑聲與活力的空間。李健興希望，這片名為「星漫慢」的土地，不只是母親的舞台，也能啟發更多家庭找到屬於自己的陪伴方式。因為對他而言，照顧並不只是責任，而是一段浪漫、溫柔、且能慢慢走下去的生活。如果你也想體驗這份溫暖，歡迎親自走訪台南市東山區東山319-50號「星漫慢休閒農莊」，坐下來品一杯由李老師媽媽親手端上的咖啡。節目重點1. 一座農莊，開始了他陪媽媽走失智這段路2. 穿上圍裙的媽媽，重新找回被需要的自己3. 照顧不再只是家人的事，還有社交處方箋一起接住4. 把溫柔留下來，他想讓更多失智家庭有地方慢慢喘口氣失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn : https://lihi2.me/Va6tO🎧Apple Podcast : https://lihi2.me/PRZkk🎧KKBOX : https://lihi2.me/eXQvG🎧Spotify : https://lihi2.me/S8bs6
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2026-04-07 焦點.元氣新聞
影／慶生踩雷！高雄知名品牌草莓蛋糕發霉 業者稱「天氣影響」挨轟
高雄知名甜點品牌捲入食安風波，一名網友在Threads發文控訴，日前到漢神巨蛋地下1樓甜點店Bonnie Sugar購買4吋草莓蛋糕為母親慶生，一家人吃到一半，發現蛋糕底層草莓發霉，畫面曝光後，不少網友直呼「太誇張」、「完全不敢再買」。對此，業者稱同批蛋糕已下架銷毀；衛生局要求限期改善。網友表示，當晚約10時切蛋糕慶生，吃到一半發現底層草莓爛掉發霉，未料向業者反映後，對方僅回若出現不適可就醫，但須由醫師化驗，才能協助申請保險理賠；更讓她難以接受的是，業者將發霉原因歸咎於天氣，稱近期草莓產地多雨，導致品質異常，。貼文曝光，網友留言痛批「這不是天氣問題，是品管問題」、「發霉還能上架太離譜」，也有人稱該店發生多次食安問題，還可以繼續執業，太誇張了。衛生局今派員前往現場稽查，查該業者已完成食品業者登錄，投保產品責任險，現場檢視架上販售的草莓蛋糕，未發現發霉。不過業者坦承確實接獲消費者反映，同批蛋糕已全數下架銷毀，另行檢查其他產品外觀，未見異常。衛生局表示，已依食品安全衛生管理法第17條，要求業者限期改善，若屆期未改善，將依同法第48條開罰3萬元以上罰鍰。此外，稽查人員也發現現場有食材未離地放置等衛生缺失，已依同法第8條開立限期改善通知，若未改善，最高可處6萬元以上罰鍰。衛生局指出，後續也將函請蛋糕製作廠商所在地的主管機關進一步調查，以釐清供應鏈是否存在管理漏洞。同時強調，業者應確實落實食品良好衛生規範，包含食材保存、溫控與包裝管理，避免類似情形再度發生。
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2026-04-07 養生.聰明飲食
唯有吃紅肉才能有效補鐵？7種「高鐵素食」含量比牛排還要強大
很多人嘗試純素或無肉飲食時，會擔心鐵質和蛋白質來源不夠。事實上，不少植物來源的含鐵量甚至不輸紅肉。《Women's Health》整理常被忽略但其實相當優秀的植物性補鐵食材，幫助你在不吃肉的情況下，也能維持健康與活力。吃素常被質疑植物性食物含鐵和蛋白質的量不夠，會導致營養不均衡。現在多數純素者與素食者對於植物性蛋白質（例如豆腐、扁豆與各種堅果醬）已相當熟悉，但「鐵」這個礦物質卻常被忽略。富含鐵的食物非常重要，因為鐵是負責將氧氣運送到血液中的關鍵角色，能維持體力與專注力。鐵也有助於維持皮膚、頭髮與指甲的健康，因此在冬季特別需要補充，因為寒冷天氣容易讓肌膚與頭髮變得乾燥。此外，在生理期間，特別是經血量較多時，更應增加鐵質攝取，因為紅血球流失會消耗體內鐵質儲備。若鐵質攝取不足，可能會感到疲倦、情緒低落，嚴重時甚至導致貧血。雖然大多數人認為紅肉是最好的鐵來源，但它並不是唯一選擇，每100克牛排約含2.5毫克鐵，有些植物性食物的含鐵量比其還多，以下介紹七種在素食餐盤中能加入的高鐵食物：1. 扁豆扁豆是高鐵食物得絕佳選擇，口感紮實，非常適合取代肉類料理。只要4湯匙熟扁豆，就含有高達4.5毫克鐵。2. 無花果這種甜美水果每一顆就含有2毫克鐵，而且熱量僅45卡，是補充鐵質又不負擔的美味選擇。3. 芝麻芝麻體積雖小，但營養強大，每20克約含3毫克鐵。帶有堅果香氣，非常適合加入沙拉、炒菜甚至烘焙點心中。4. 豆腐不只是蛋白質來源，豆腐低脂且每100克含有3.5毫克鐵。用餐時搭配一杯柳橙汁，因為維生素C能大幅提升鐵的吸收率。5. 開心果這種綠色堅果除了提供植物性蛋白質外，每100克更含有14毫克鐵。此外還富含維生素E、鈣與鎂。可以單吃，也能撒在優格或甜點上，快速提升營養攝取。6. 甘草糖以為甜食不可能補鐵嗎？其實不然。素食來源的鐵幾乎遍布各種食品。像是一小包50克的甘草糖，就含有4毫克鐵，是想吃甜食時不錯的巧克力替代品。7. 羽衣甘藍每150克羽衣甘藍含有3毫克鐵，是相當容易取得的補鐵來源之一，可加入快炒或沙拉，是一種多用途蔬菜。
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2026-03-30 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／嚴控飲食熱量 達成理想體重
我對體重很在意，不只為了身材，主要是為了健康。因有糖尿病家族史，讓我在飲食上會多留意。過年親友聚餐是多年沿襲的傳統，從年夜飯吃到初五，對體重特別敏感的我，初六一早秤量出54.1公斤，對於期望保持在52公斤的我來說，看到這數字，立刻開始啟動減重計畫。飲食部分，首要減少澱粉類攝取，元氣早餐的主食須減半，原本一個菜包或麵包減為半個，其餘不變。我長期吃蛋奶素，午餐和晚餐的蛋白質攝取，以蛋和豆類製品為主；當要控制體重時，蛋白質和蔬菜的份量依舊，午餐便將主食飯或麵減為三分之二，晚餐後活動量少，則減為三分之一，湯也由大碗改為小碗盛裝。運動部分，由一周4天增加到6天，每天約40分鐘到1小時，包含兩天瑜伽操、騎車半小時、兩天核心肌群訓練和兩天暖身操。飲食和運動雙管齊下，加上嚴禁甜點，如此持續一周，便由54.1、53.7減至52.8公斤，離理想體重不遠了。體重的增加絕不是一天兩天的事，想讓它降下來更要持之以恆，等達到理想體重時，須控制住。當然美食誘惑總是難以抗拒，只要謹記一個原則：這餐多吃的熱量須由前後兩餐少吃一些來調整，這樣便可以維持理想體重了。
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2026-03-30 養生.聰明飲食
一天三餐都吃飯太多了！抗老醫「別以為糙米就OK」揭穩定血糖秘訣
飲食的量和內容與延緩老化息息相關。日本糖尿病暨抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》指出，控制血糖上升是關鍵核心，對體重較高的人來說，一天完全不吃白飯也未嘗不可。飲食若能避免讓血糖劇烈波動，就有助於減少老化相關物質生成，降低身體老化速度。未必要餐餐吃飯 少一餐主食也可以許多人對於正餐中不吃主食會感到不習慣，認為「每餐都要吃飯」。但牧田善二表示，除非是有規律運動的人，否則隨著年齡增長，一天三餐都吃白飯其實是過量。主食並非每餐都必要。尤其是晚餐之後活動量較少，更建議不吃白飯。他甚至認為，體重偏高的人可以考慮某些日子完全不吃白飯。關鍵在於血糖。當血糖上升時，體內會增加名為AGE（糖化終產物）的物質，這正是促進老化的重要因素。特別是所謂的「血糖飆升」，會讓AGE急劇增加。因此，盡量避免血糖上升，是延緩老化的重要策略。白飯吃得越多、次數越頻繁，血糖越容易上升。因此一天三餐都吃白飯，在他看來就是過量，並會加速老化。為了避免血糖長時間維持在高水平，建議可以減少白飯攝取量，甚至一天少吃一餐主食。糙米和白米的差異沒想像中大不少人認為改吃糙米或五穀飯就沒問題，因為膳食纖維較多，可以讓血糖上升較緩慢。牧田澄清，實際上兩者差異並沒有那麼大。糙米或五穀飯雖然能稍微抑制餐後血糖快速上升，但並不能大幅阻止血糖上升本身。無論是白米、糙米或雜糧飯，吃了之後血糖都會上升。只要攝取量與次數過多，同樣會促進老化。從血糖上升的角度來看，麵包也不是好選擇。麵包與白飯一樣，都會提高血糖、增加體內AGE，麵類亦然。如果早餐吃吐司，中午又吃三明治，對於特別愛吃麵包的人來說，很容易攝取過量，這就成為問題；不過如果不是每餐都吃，而是一天一次適量攝取，例如吐司、法國麵包、黑麥麵包或貝果等，其實不需要過度擔心。甜麵包應視為甜點有人經常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包、甜甜圈或瑪芬，這類甜麵包含有大量砂糖，會讓血糖迅速飆升。小麥粉本身就會升高血糖，再加上大量糖分，會使餐後血糖急速上升。這類甜麵包應該視為甜點，而不是主食。為了防止老化，理想上應該避免食用。如果實在想吃，建議當作偶爾的點心，而非日常主食。重口味甜鹹料理有雙重風險有人偏好濃重口味，例如燒肉喜歡沾甜醬、烤雞肉串選擇醬汁而非鹽味、雞肉喜歡照燒口味、比起涮涮鍋更愛壽喜燒等，這些習慣都會增加老化與疾病風險。因為甜鹹口味通常會使用醬油、味醂與砂糖等調味料，而這些也潛藏增加AGE的風險。砂糖與味醂含有大量會生成AGE的糖分。當這些調味料用於燒烤或燉煮時，AGE會迅速增加，甚至連醬油也會造成影響。另外，雖然魚類本身AGE較少，但若將鮪魚用醬油醃過再烤，其AGE含量會比未調味時高出將近6倍。而鋪滿白飯的丼飯，會讓血糖急速上升，本身就是高風險食物，再加上多半搭配甜鹹醬汁，形成「雙重AGE風險」。總體來說，想要延緩老化，關鍵不只是少吃，而是避免讓血糖劇烈波動。減少主食頻率、控制糖分與甜鹹調味，才能從根本降低身體老化速度。
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2026-03-30 養生.心理學解密
刻意捨單車改走路去車站 61歲作家推「低效生活」：抱憾臨終反而好
現代社會講求效率至上，把時間用到極致成為一種主流意識。曾撰寫暢銷書《完全自殺手冊》的61歲作家鶴見済卻認為，對中高年而言，一味追求效率反而可能讓人生變得空洞，他主張，與其被效率與成熟大人形象束縛，不如擁抱不完美與不成熟，重新找回生活的自由與厚度。現代社會中，效率化幾乎已成為一種規範，尤其對年輕人而言，一分一秒都不能浪費；跟不上這種風潮，往往會遭到淘汰。特別是對數位和AI不熟悉的中高年族群，有時甚至會被貼上「老害」的標籤。越追求效率 人生越變成「空白」鶴見済對於中高年所面臨的「效率至上主義」提出質疑。現代社會所重視的「時間效率」與「成本效益」，強調以最短距離抵達目標。鶴見指出，若過了年輕時期仍被這種思維綁住，反而可能帶來重大失誤。他表示，到了中高年，最終目標本身早已與年輕時不同。明明已經無法再實現更宏大的夢想，卻仍以年輕時的價值標準生活的人，其實非常多。而且隨著年齡增長，轉換思考模式的能力會下降，因此更容易持續做同樣的事。當極致追求效率時，生活中的充實感反而會消失。鶴見過去為了效率，會騎自行車到車站，現在反而刻意改成步行。他說：「到了中高年，時間變多，健康成為重要目標。既然都會為了沒有特別目的去散步，為什麼去車站卻要急著騎腳踏車呢？」既然人生的目標已不再那麼巨大，與其為了目標節省時間，不如享受過程本身，就算走路本身成為目的也沒有問題。將人生當作需要高效率完成的任務，只會讓生命逐漸變得空洞。反而刻意選擇「低效率的步行」，能讓原本只是達成目的的移動時間，轉化為享受過程的「目的」本身。年輕人是「原住民」 中高年是「移民」中高年因效率低而被視為「老害」的背景，來自社會強加、或自己內化的「理想中高年形象」束縛。鶴見引用文化人類學者Margaret Mead的觀點，將現代中高年的位置定義為「移民」：「中高年只是進入當今文化的『移民』。過去社會變化不大，長者自然是累積智慧的賢者。但現在變化劇烈，舊知識很快過時。與其把自己當成老賢者，不如承認需要向年輕人學習文化規則。這樣或許能避免變成老害。」在現代社會，中高年往往不是強勢存在，反而可能被年輕人壓制，在角落戰戰兢兢。只要承認這種現實，不再勉強扮演「完成的大人」，就能獲得解放。累積「不成熟」的行為根據帕索爾綜合研究所於2024年發表的「年輕員工心理健康不適定量調查」，現代年輕族群對於避免他人負面評價的「拒絕迴避傾向」顯著提高。其構成要素包括：「不想被責備」「在意他人眼光」「被動態度」「害怕失敗」「避免衝突」。這不僅是年輕人的特徵，也反映整體社會氛圍。他表示：「在美國，對於種族與性少數的賦權（empowerment）很盛行，中高年也處於弱勢地位，和那些在美國被鼓勵的少數群體一樣，因此也需要賦權。所謂賦權，是指透過人與人之間的關係，喚回並強化個人原有的力量。鶴見提出的「中高年賦權」，只要允許日常中那些小小的「不成熟」行為即可。他說：「如果總是被要求表現得像大人，其實很辛苦，因此也需要釋放壓力。希望能有更自由的環境，例如在演唱會大聲吶喊，或排隊吃甜點吃到飽。這在比我們大30歲的父母世代是難以想像的。」在「遺憾」中迎接死亡也無妨這種「不成熟」的生活方式，即使持續到人生最後一刻也沒關係。他表示：「到了人生後半，社會會期待你對過去感到滿足，因此容易假裝滿足。但我不喜歡這樣。」有一項調查顯示，超過60歲後，回答「對人生滿意」的人比例會突然增加，大概是因為已經無法再改善人生，所以改變自己的看法。但這樣反而可能更痛苦。只要覺得可以一直掙扎到最後一刻，就會輕鬆許多。鶴見認為不一定要「假裝對人生滿意」，他想消除這種壓力。直到最後都可以慌張地想著「還有很多事沒做、不想死！」，那樣的臨終也很好。這樣一來，對人生剩餘時間減少的焦慮反而會消失。只要不被社會所期待的「完美大人形象」束縛，中高年反而能成為更自由的人生階段。中高年反而是挑戰過去不敢嘗試的大轉變的時機，這正是鶴見所提倡的「直到死都不要安於現狀」的人生態度。
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2026-03-26 養生.聰明飲食
雞蛋不會讓膽固醇爆表，營養師揭真正元凶是它！7招穩血脂護心血管
許多人擔心吃雞蛋與內臟會導致膽固醇飆升。程涵宇指出，美國飲食指南自2015年起，就已取消每天膽固醇上限300毫克的限制。一般健康成年人每天吃1至2顆雞蛋是安全的。但若是已經有高膽固醇問題的人，也可控制在每日1顆蛋。真正影響血脂的是飽和脂肪，像是豬油、雞皮、牛排中的脂肪，這些才是血中膽固醇升高的主因。 高膽固醇患者 用藥與飲食仍需注意不少高膽固醇患者已經服用降血脂藥物，但營養師程涵宇提醒，單靠藥物並不能完全忽視飲食管理，千萬別以為吃藥就能大吃大喝；若攝取過量的油炸物及飽和脂肪，仍會加重血管負擔；此外，過多的甜點、含糖飲料等精緻糖，則會導致三酸甘油酯飆升，不僅影響血脂控制，更可能衍生高血壓或血糖不穩等代謝問題。 程涵宇建議，已使用藥物者仍需保持均衡飲食，多元攝取各類營養素，並搭配規律運動，可以使藥效發揮最大的效益，同時降低其他慢性疾病風險。 專家建議的日常飲食7技巧1.選擇膳食纖維高的食物：每日水果、蔬菜不可少，幫助代謝膽固醇。 2.增加燕麥攝取：早餐或點心可以改吃燕麥補充到β-葡聚糖。 3.蛋白質來源多元：豆、海鮮、雞蛋與白肉交替攝取，減少紅肉比例。 4.避免過多油炸或加工食品：如炸雞排、香腸、培根等。 5.控制飽和脂肪：避開飽和脂肪高的部位，如豬油、雞皮、肥肉。 6.規律運動與維持理想體重：有助提升好膽固醇（HDL）。 7. 小心「精緻糖」與「酒精」避免堆積三酸甘油酯。 把膽固醇管理變成日常程涵宇強調，膽固醇管理不只是短期調整，而是需要長期養成飲食與生活習慣的健康模式。透過均衡飲食、充足膳食纖維攝取、控制飽和脂肪攝入，再加上規律運動，即使是年長者，也能有效降低心血管風險。 「很多人以為瘦就代表血脂正常，其實不然。」程涵宇提醒，血液檢查才是判斷健康的依據，日常生活中應重視均衡飲食與生活習慣，而不是只看體重。只要掌握正確方法，任何年齡的人都能維持理想膽固醇，守護心血管健康。 Q1：吃雞蛋會讓膽固醇升高嗎？A1：一般健康成人每天1～2顆蛋是安全的，膽固醇升高主要與飽和脂肪攝取過多有關。 Q2：高膽固醇患者可以吃蛋嗎？A2：可以，建議每日控制在1顆，並注意整體飲食搭配。 Q3：真正影響血脂的食物是什麼？A3：豬油、雞皮、肥肉等飽和脂肪，以及甜點、含糖飲料等精緻糖。 Q4：吃藥後可以不用控制飲食嗎？A4：不行，藥物需搭配飲食與運動，才能發揮最佳效果。 Q5：如何有效降低膽固醇？A5：多攝取高纖食物、減少油炸與加工食品、規律運動、控制體重並避免過量糖與酒精。【延伸閱讀】 .膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，護血管又顧心臟 .吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢
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2026-03-26 養生.聰明飲食
紅葡萄、綠葡萄，營養差在哪？想要最強抗氧化力 首選這顏色
常被視為「健康甜點」的葡萄是很多人喜歡吃的水果，葡萄顏色及種類多，大家最常吃的則以紅葡萄、綠葡萄為主，而你可能想問，紅葡萄、綠葡萄到底差在哪？抗氧化、熱量、血糖影響誰比較好？以下針對紅、綠葡萄營養差異比較。而不管吃哪一種，記得要連皮吃。紫紅 vs. 翠綠 破解葡萄顏色的營養密碼葡萄不僅是地中海飲食與麥得（MIND）飲食中的明星食材，更被譽為「天然的抗氧化劑寶庫」。然而，面對賣場裡琳瑯滿目的紅、綠、黑葡萄，消費者常困惑於營養差異。營養師指出，綠葡萄與紅葡萄在熱量、碳水化合物、纖維及維生素含量上極為相似，主要差異在於抗氧化物質多寡。雖然所有葡萄都含有黃酮醇、酚酸與單寧，但不同顏色的葡萄在核心抗氧化成分上仍有差異。．黑與紅葡萄：紅葡萄與黑葡萄的深色外皮富含花青素，這是一種強效抗氧化劑，能維持動脈彈性並改善膽固醇指標。此外，深色葡萄也是白藜蘆醇的主要來源，有助於促進一氧化氮生成以擴張血管、降低血壓。．綠葡萄：綠葡萄雖不含花青素，抗氧化強度略低於紅葡萄與黑葡萄。但它富含類黃酮（特別是黃烷醇），這類化合物經腸道菌群分解後能發揮顯著的抗發炎功效，有助於強化免疫系統，降低冠狀動脈疾病風險。簡單而言，如要追求抗氧化最大化，黑葡萄與紅葡萄是首選；若需微調碳水攝取，就吃綠葡萄。葡萄對身體兩大系統最有益吃葡萄對身體兩大系統的保健益處最為明顯。一是心血管系統，葡萄中的多酚類物質能清除體內自由基，減輕慢性發炎。研究顯示，花青素與白藜蘆醇能有效降低「壞」膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。再者是大腦神經系統，抗氧化劑能對抗氧化壓力與發炎，這兩者是導致認知老化的主因。此外，葡萄不但能穩血糖、抗老化，也對眼睛、骨骼的健康有幫助，還能改善睡眠，好處很多。吃葡萄不吐葡萄皮！3原則吃進最多營養然而，葡萄重要的營養成分主要集中在「葡萄皮」，而不是果肉。 也就是說，如果吃葡萄不吃皮，等於把最重要的營養給丟掉了。此外，葡萄小小顆的很好入口，也因此常不知不覺吃過量，但葡萄也算高糖水果，糖含量比藍莓高將近一倍，吃太多可能會讓血糖快速上升，糖尿病患者需特別注意節制。想要最大化攝取葡萄的營養，請掌握以下3個原則：1.整顆食用： 葡萄皮的白藜蘆醇含量比果肉更豐富。表面的白色粉末是天然「果粉」，能保護果實並含有膳食纖維，清洗後連皮吃下最健康。不小心吞下的葡萄籽含有豐富纖維，能作為益生菌的養分，幫助腸道蠕動。2.控糖策略： 葡萄的天然糖分較高。糖尿病患者或需控糖者，建議搭配蛋白質（如起司）或優質脂肪（如堅果）一起食用，以延緩消化速度、避免血糖驟升。3.運動前後： 葡萄是絕佳的運動前點心，其快速消化的碳水化合物能即時提供能量。總之，無論選擇哪種顏色的葡萄吃，維持適量並連皮食用，才是獲得健康全效益的最佳吃法。【資料來源】．《health》 ．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-23 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／過年糕點拼盤解饞 年後運動飲控瘦身
「呷甜甜賺大錢，呷甜甜好過年。」平時盡量避甜的我，講究儀式感，過年總會買些紅豆年糕、花生年糕、甜年糕、發糕及蘿蔔糕等，解解饞、慰勞五臟廟，從年前到元宵節後，餐桌上常會擺上一盤，有時純粹單一口味，有時是綜合拼盤，整個過程極為療癒，算是行之有年的盛大儀式。我會用雞蛋、中筋麵粉、香菜或蔥珠，加少許鹽用筷子攪和均勻，裹住約0.5公分厚的年糕下鍋油炸。年輕時連續吃上18天身材依舊，中年後每年少說胖個3公斤。近年健康意識抬頭，我不再油炸年糕，改用平底鍋或炒鍋，只加兩滴油用煎的，再用吸油紙將油吸乾。年糕之外，追劇時沙其瑪、洋芋片、花生糖、瓜子、肉乾、甜點等沒少過，且愛看的劇大多凌晨開始，作息翻轉日夜顛倒，常看到呵欠連連，變成電視看我，才甘願關機入睡。畢竟有年紀了，新陳代謝慢，年後也胖了2公斤，於是減重行動立馬展開。包括每日補足水分；戒斷消夜；改喝無糖豆漿、無糖咖啡、白開水；爬樓梯、快走，漸進到慢跑；避肥肉多吃魚及蔬果；勤寫減重筆記。想消除多餘的贅肉，並非一蹴可幾，我總是在穩定的節奏中，慢慢的持續進行著，讓它無痛無痕的消失。
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2026-03-22 養生.聰明飲食
好脂肪吃對才加分 營養師推薦8種健康又實用的酪梨吃法
酪梨富含對身體有益的單元不飽和脂肪，並含有膳食纖維、葉酸及多種維生素與礦物質，是營養密度高的好食材。酪梨料理方式多元，可輕鬆融入日常飲食，只要留意份量、搭配蛋白質與原型食物，就能把「好脂肪」的健康效益發揮到最大。以下是health.com報導，營養師推薦的8種既健康又實用的酪梨吃法。1. 直接吃，最原味許多人最愛酪梨的天然風味，只要對半切開、去籽，撒上少量鹽、胡椒或擠點檸檬汁即可，簡單就很營養。2. 作為沙拉配料將酪梨切丁加入沙拉，不僅提升營養密度，健康脂肪與熱量也能增加飽足感。酪梨的滑順口感，還能減少對高飽和脂肪沙拉醬的依賴；也可將酪梨壓泥，加水或橄欖油與香料，製成較均衡的自製沙拉醬。3. 加入果昔把酪梨放進水果或蔬菜果昔中，不只能補充好脂肪，還能讓口感更濃郁、綿密，是提升風味與營養的聰明做法。4. 搭配蛋白質一起吃半顆酪梨的蛋白質僅約2公克，若搭配蛋白質食物，營養更完整。搭配雞蛋就是好選擇，一顆大蛋約含6公克蛋白質，兩顆蛋加半顆酪梨，整份餐點蛋白質可超過14公克，兼顧美味與營養。5. 取代美乃滋拌鮪魚或雞肉沙拉時，可用酪梨取代美乃滋。相較於美乃滋，酪梨含有較多的鉀、鎂、葉酸、維生素 K、E及膳食纖維，能讓沙拉更健康、負擔更低。6. 取代奶油入烘焙酪梨也能加入甜點中，取代部分或全部奶油，提升營養價值。一般可用1杯酪梨泥取代1杯奶油，特別適合馬芬、布朗尼等顏色與口味較不易被影響的烘焙品。若擔心風味改變，可先用一半酪梨、一半奶油。7. 壓泥當抹醬將酪梨壓成泥，抹在吐司、三明治或餅乾上，是簡單又有飽足感的小點心。可搭配巴薩米克醋或香料；若想吃甜口味，也可加莓果與切碎的堅果或種子。8. 做成酪梨醬酪梨醬是跨文化都受歡迎的經典吃法，可單吃或搭配塔可、魚類料理。營養師提醒，搭配玉米片時容易攝取過多鈉，加上酪梨本身並非低熱量食物，適量食用才是關鍵。
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2026-03-21 養生.營養食譜
泡完茶葉直接丟掉「浪費7成營養」！3道美味料理完整網羅健康成份
大部分人泡完茶會把茶葉直接丟掉，但其實非常可惜，因為仍有大量營養仍留在茶葉渣中。被稱為「茶博士」的日本大妻女子大學名譽教授大森正司分享幾個把茶葉渣美味利用的簡單方法，讓原本被丟棄的茶葉也能變成健康料理，把茶葉原本的營養完整吃進身體內。大多數營養其實留在茶葉渣裡大家泡完茶之後通常直接把茶葉渣丟掉，大森教授直言「其實非常浪費」，以一般的煎茶為例，如果只是泡來喝，實際上只能攝取整體約20％～30％的營養；茶葉渣中仍然保留約70％～80％的營養成分，包括膳食纖維，以及不易溶於水的維生素E、β胡蘿蔔素等對身體有益的物質。不浪費茶葉渣的料理1.適合配飯的「茶葉渣涼拌」準備材料・茶葉渣（約5g）・醬油（1/4小匙）・醋（1/4小匙）把約2茶匙（約5g）的茶葉渣放到盤子裡，再加入醬油與醋各1/4小匙拌勻即可。外觀看起來幾乎和茶葉渣本身沒有差別，但加入醬油與醋這類味道較濃的調味料後，反而能襯托出茶本身的微澀風味，吃起來意外地美味，是很適合配飯的一道小菜。重點是要使用「用熱水沖泡後的茶葉渣」，比起冷泡茶的茶渣，苦味與澀味會適度減少，因此更容易入口。2.適合當下酒菜的「茶葉渣芝麻拌」準備材料・茶葉渣（約5g）・芝麻（1小匙）・柴魚片（約2g）・吻仔魚（1小匙）・醬油（1/3小匙）芝麻、柴魚片與吻仔魚的份量只是參考，可以依照個人喜好調整。做法非常簡單，只要把所有材料混合即可。芝麻淡淡的甜味、柴魚片的香氣，再加上茶葉渣的微苦味，形成非常均衡的風味組合。再搭配吻仔魚的口感，咀嚼時各種食材的味道會慢慢融合，讓人越吃越上癮。這道料理的重點同樣是使用熱水沖泡後的茶葉渣，另外醬油只要少量即可，如果覺得味道太淡，再稍微補一點就好。3.像甜點一樣的「茶葉渣果昔」準備材料・茶葉渣（約5g）・豆漿（200ml）・蘋果汁（200ml）把茶葉渣、豆漿與蘋果汁放入果汁機中攪拌約1分鐘即可完成。即使是不喜歡豆漿的人，加入茶香與蘋果的甜味後，也會變得更容易入口，不妨把它當作飯後甜點飲品來享用。
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2026-03-20 養生.聰明飲食
草莓該早上還是晚上吃？營養師揭食用時機和健康加成食物搭配
香甜可口的草莓是許多人最愛的水果之一，討喜的外型也很適合用來聚餐、搭配各種甜點。日本營養師龜崎智子就在網站中表示，雖然直接食用草莓也很美味，但如果稍微注意一下食用時機和食物搭配，就能提高營養的吸收程度。草莓對美容和健康都有好處草莓富含維生素C，有助於抑制活性氧，在容易生病的季節裡提升免疫力，還能促進膠原蛋白的合成，眾所皆知膠原蛋白能提升肌膚的緊緻、光滑和彈性。另外，草莓中還有豐富的花青素多酚，其強大的抗氧化作用可以保護肌膚因紫外線和乾燥受損，預防皮膚衰老。草莓的最佳食用時間是早上還是晚上？由於草莓富含維生素C和花青素等多酚，為了發揮最大的抗氧化功效，建議在「早餐或白天食用」更有助於日間的護膚。在晚上吃草莓一樣能攝取營養，然而草莓的營養成分無法在體內儲存，即使一次性大量食用，也會隨時間被自然代謝。關於食用時機還值得注意的是，草莓最好在餐後作為甜點食用，在富含蛋白質和脂肪的餐點之後吃草莓，比起單吃更有助於防止血糖突然飆升。防止血糖飆高，推薦搭配的3種食物草莓吃起來酸甜，實際上含糖量在水果中是相對較低的，然而一次性食用大量草莓仍容易導致血糖劇烈波動，增加暴飲暴食與甜食攝取的機率，所以吃草莓時可以調整一下搭配的食物來避免這種狀況。1.草莓配優格優格中的蛋白質和乳酸菌與草莓中的維生素C結合，能幫助調節腸道環境，其中蛋白質有助於減緩血糖升高，增強飽足感，最好選擇無糖的優格。2.草莓配黃豆粉黃豆粉富含蛋白質、礦物質和膳食纖維，與草莓一起食用可以讓整餐的營養更均衡，防止血糖快速升高，在草莓優格中加入黃豆粉就是一道美味又健康的點心。3.草莓配堅果堅果不僅能增加口感和風味，其中豐富的脂肪和膳食纖維還能抑制血糖波動，堅果中的維生素E和草莓中的維生素C與多酚結合時，能加乘抗氧化功效。清洗草莓的撇步最後營養師提醒，洗草莓之前先不要去除草莓的蒂頭，並快速用水沖洗，不要長時間浸泡在水中，以免讓水溶性的維生素C流失。
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2026-03-20 焦點.健康知識+
久坐會削弱腸道功能 內科醫教「可坐著做的運動」與緩解便秘法
腸道是人類第二大腦，影響著我們的荷爾蒙分泌，健康的消化系統與身體機能息息相關，日本內科醫師工藤孝文在著作中分享現代人該如何透過調整飲食和生活習慣來提升腸道功能。早晨緩解便秘的方法理想情況下，每天排便有助於避免糞便與細菌在腸道積聚，為了養成規律的排便習慣，請嘗試每天早上在同一時間坐在馬桶上，並且避免過度用力，過度刺激交感神經系統可能削弱腸道功能。如果發現排便困難，可以嘗試改變馬桶上的坐姿，將雙腳放在約20公分高的小板凳上，並將上半身向前傾斜20～30度，如果沒有椅子，可以試著抬起腳跟，手肘放在大腿上，上半身一樣保持前傾，這種類似「沉思者」的姿勢能改變直腸和肛門的角度，讓排便更順利。早上也可以透過「腹部按摩」來增加便意，大腸位在下腹部，並向肛門方向延伸，試試看順時針大幅度按摩，盡量讓身體和心情放鬆，糞便通常容易堆積在肋骨下方和髖骨周圍的四個角落，用雙手的手指依序加強按摩這些位置2～3分鐘，幫助促進腸蠕動。適合久坐族的腰部扭轉運動長時間伏案工作的辦公族往往身體僵硬，容易出現肩頸酸痛等問題，不僅如此，血液循環不良也會影響內臟器官的運作，增加便秘的機率。建議即使在坐著的時候，也不時活動一下腹部區域，有助於刺激腸道，例如在椅子上做「腰部扭轉」，動作中要注意保持雙腳平放地面，背部挺直，呼氣時扭轉，吸氣時回到起始位置，左右兩側重複幾次。同樣的，長時間躺在沙發或床上用3C也容易導致肌肉僵硬，阻礙腸道蠕動，盡可能站起來走動，像是趁廣告時間站起來做幾個深蹲或抬膝走，上班族如果可以也盡量每30分鐘起身活動一次。多吃黏性食物維持腸道健康納豆、秋葵、蘿蔔、滑子菇和海藻等食物之所以質地黏稠，是因為它們富含可溶性膳食纖維，對於維持消化道健康、緩解便秘和預防感染有幫助。比起研究有哪些食材富含膳食纖維，記住「多吃黏稠食物」的原則更為簡單。選擇更健康的點心大多數人很難戒掉吃零食的習慣，強迫自己克制往往導致暴飲暴食，然而甜點和零食中容易讓人攝取過多的糖和脂肪，對腸道造成負擔，降低身體的免疫力，使得清除癌細胞和過敏原變得更加困難，成為過敏與慢性疾病的潛在因素之一。然而只要更明智地選擇零食種類，就能在不破壞健康的前提下享受下午茶時光。「無糖果乾」就是理想之選，水果富含膳食纖維與寡糖，能夠促進腸道內益生菌的活性，維持腸道環境健康。除了果乾之外，純度高的黑可可也是很棒的零食，除了膳食纖維之外，其中可可多酚還具有強大的抗氧化功效。
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2026-03-19 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／想擺脫小腹婆 忌口加超慢跑
春節連假是犒賞自己及家人最重要的時刻，免不了大宴小酌，感謝辛勞一年有所收穫，也謝謝所有真誠陪伴的良師益友們，餐敘接連不斷，不知不覺就吃撐了。大家交換的伴手禮，各式甜點零嘴，像堅果塔、糕餅類均屬精緻烘焙食品，吃了會齒頰留香，雖然熱量爆表，但就是停不了。幾番下來，穿一件西裝褲就明顯感受拉鍊有點卡，小腹婆站在鏡子前，腦袋裡的警鈴響起。衣櫥裡固然有寬鬆的衣物可暫解走樣的身形，但畢竟不是長久之道，還是有需要穿著合身衣物的場合。於是如何重塑身形，穿回原有的衣物，成為春節後重點工作。閒置一陣子的超慢跑重出江湖，這是最彈性的運動，何時有空，就跑個10多分鐘，不強迫自己非得一次跑多久，隨時想到方便就跑起來，減少自己貪吃零食的時間。此外，也多和好友相約出遊，穿上外出服，比較能感受體態的變化。湖光山色令人心曠神怡，可帶上簡便輕食去野餐。即使相偕到都市裡的公園、郊山步道散策，都能減緩脂肪的囤積。隨年齡的增長，新陳代謝能力大不如前，吃下去的每一口食物，都要想想是否有損健康。讓自律及運動成為習慣，方不至造成身體太大的負擔。持續跑下去，準備告別小腹婆。
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2026-03-19 活動.橙熟Podcast
《前輩健面聊》Podcast Ep14.站上健美舞台的72歲阿嬤林穗慈，用肌肉預約有尊嚴的老後生活
當72歲的林穗慈站上健美舞台，一身閃亮的比基尼與肌肉線條，徹底顛覆了社會對「阿嬤」的刻板印象。許多同齡者還在猶豫是否該去公園散步時，她已經在健身房完成了高強度的重訓。採訪當天，當林穗慈從診間走出來，亮麗自信的形象讓採訪團隊驚呼：「這怎麼可能是七十幾歲。」完美打破年齡疆界。從「不敢穿比基尼」到「病人的榜樣」身為陳炳堅內科診所的糖尿病衛教師，林穗慈接觸重訓的契機並非追求美感，而是一份醫療人員的專業使命。2020年，為響應政府推廣肌少症預防，她在實體課程中初次接觸抗阻力運動。「我當了十幾年衛教師，病人聽完衛教後真正去運動的有多少？」林穗慈坦言，面對病人總以「沒時間」或「太老了」作為藉口，她決定身體力行。雖然起初對於穿比基尼上台極度抗拒，但在先生、骨科醫師兒子以及教練的鼓勵下，她跨越了心魔。教練告訴她：「去比賽是在做好事，因為妳會激發更多人的運動意願。」果不其然，當她秀出比賽奪冠的照片，病人們驚訝得「眼珠子都快掉下來」，不再有藉口不運動，甚至有一位女患者從100公斤減到64公斤，成功減掉30公斤。規律如「原子習慣」：晨間的一小時修煉林穗慈的精實身材並非奇蹟，而是嚴格自律的成果。她每天清晨6點半起床，7 點半準時踏入健身房。她的運動菜單分配是：30分鐘重訓（無氧運動）、15 分鐘滑步機（有氧運動），最後以15分鐘伸展作結 。對她而言，這不是考驗毅力，而是將運動內化為「原子習慣」。「身體也要吃飯，運動就是養身體的飯。」她發現，重訓時必須全神貫注於呼吸與核心發力，這種過程與冥想異曲同工，不僅分泌多巴胺讓人心情愉悅，還幫助她的思維邏輯變得更清晰。飲食心法：與糖尿病當好朋友在飲食上，林穗慈遵循「原型食物」原則。她建議：●首選蛋白質與大量青菜，避免精製澱粉如麵包、蛋糕，以預防新陳代謝疾病 。●聰明攝取低GI水果，如芭樂、番茄或奇異果 。●她建議糖尿病患者，不妨將疾病視為好朋友，學著與之共處，不需極端限制飲食，不要讓自己感到太委屈，她主張「中庸之道」，偶爾淺嚐甜點滿足生活樂趣，但正餐必須營養紮實 。尊嚴，來自於「能走更遠」的行動力「十年後，你希望坐在輪椅上兩眼無神，還是很有尊嚴地行走？」這句話是林穗慈對診所患者的真心提醒。她看過太多優秀的人在80歲後因肌少症迅速衰老，甚至引發失智與失能，其實都能提早預防。至今尚未退休的林穗慈，用5個孫子的阿嬤身份向大家證明：年齡只是數字，行動力才是尊嚴的基石。她最後送給所有熟齡朋友一句話：「永遠不要記得你的年齡，不要放棄學習。只要願意開始，就能練成自己能走更遠的樣子。」本集重點1.打破高齡偏見，以健美線條翻轉阿嬤刻板印象2.為宣導預防肌少症，69歲開始重量訓練3.養成原子習慣，每天一小時規律重訓+有氧4.運動仍須搭配飲食，首選優質蛋白+低GI飲食5.糖尿病飲食心法，以中庸之道與疾病和平共處前輩健面聊Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi2.me/Td0AV🎧Apple Podcast:https://lihi2.me/Nk1yx🎧KKBOX:https://lihi2.me/VkmHi🎧Spotify:https://lihi2.me/c0N7b
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2026-03-17 養生.聰明飲食
超商「健康系零食」其實會破壞腸道？專家揭3種最好少選的品項
現代便利商店的「健康系零食」越來越多，但有些看似對身體有益，其實可能會改變腸內細菌平衡、對腸道環境造成負面影響。日本腸道保健專家Zakki整理出3種在便利商店中「最好少選」的零食，以及更理想的替代選擇。低碳水零食與甜點減肥時常被當作好幫手的「低碳水零食」，像餅乾、甜甜圈、零食點心等種類非常多。很多人認為這樣讓血糖比較不容易上升，應該也比較不容易發胖。確實這類零食碳水含量較低，但需要注意的是「脂肪」的量與種類。為了補足減少的碳水，不少產品會加入較多脂肪，例如植物油脂、起酥油、人造奶油等。有研究指出，如果過量攝取植物油脂（Omega-6脂肪酸）或人造奶油等脂肪，可能對腸道產生負面影響，包括有益菌減少、促進發炎的細菌增加。因此即使控制了碳水，如果腸道因發炎而受影響，就有些本末倒置。選購時建議確認成分表前幾項是否含有「植物油脂」、「起酥油」、「人造奶油」。蛋白質棒（能量棒）第二種是隨著健身與高蛋白飲食流行而變得非常常見的「蛋白質棒」。巧克力、焦糖等口味多樣，而且像吃零食一樣就能補充蛋白質。但這類產品也可能存在影響腸道的問題。看看包裝背面的成分表，常會看到乳化劑、人工甜味劑（如蔗糖素、安賽蜜K等），這些成分主要是為了改善口感或降低熱量而加入，但可能對腸道環境造成影響。其中乳化劑尤其需要注意。有研究指出，攝取乳化劑可能會降低腸道中的「短鏈脂肪酸」，短鏈脂肪酸是讓腸道與身體保持健康的重要物質。另外，人工甜味劑也可能改變腸內菌群平衡，甚至影響血糖調節。如果因為能補充蛋白質而經常食用，可能在不知不覺中影響腸道環境與血糖。建議降低食用頻率，或選擇成分較簡單、添加物較少的產品。乾燥水果（果乾）第三種是很多女性喜歡的「乾燥水果」。不少人會覺得水果很天然，還能補充維生素。水果本身確實富含膳食纖維與多酚，但便利商店販售的乾燥水果往往存在一個陷阱。如果在包裝背面看到成分寫著「某某水果、砂糖、漂白劑」，就需要特別注意。像芒果、鳳梨、莓果等乾燥水果，為了改善酸味或延長保存期限，常會加入大量砂糖。過量攝取砂糖不僅對健康不好，從腸道健康角度來看也應該避免。研究指出，過多糖分可能破壞腸道屏障功能，腸內菌群多樣性降低，維持腸道屏障的細菌減少，讓腸道屏障功能變弱。選購時建議選擇標示「無添加砂糖」或「純天然原料」的產品。推薦零食選擇補充蛋白質：水煮蛋最推薦取代蛋白質棒的就是水煮蛋。沒有多餘油脂與人工甜味劑，可以直接補充優質蛋白質。想吃甜食或填飽肚子：糖炒栗子或地瓜乾糖炒栗子富含膳食纖維，而且營養均衡，甚至有人認為營養價值比地瓜還好，還能補充鎂與鐵等女性容易不足的礦物質。地瓜乾含有大量「抗性澱粉」，這是腸內益菌的重要食物來源，可以幫助維持腸道健康。無鹽堅果這是經典的健康零食，要選「無油炸、原味烘焙」的產品。
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2026-03-15 焦點.元氣新聞
杜拜巧克力風靡全球「熱量是一個半的排骨便當」 營養師曝4指南安心吃
最近滑社群總是被杜拜巨無霸巧克力洗板，聽說切開後會發出清脆「喀滋」聲，綠色內餡瞬間爆漿。營養師楊斯涵在臉書指出，這款甜點來自杜拜精品甜點店Fix Dessert Chocolatier，以華麗外觀和豐富口感吸引消費者嘗鮮，但她也提醒，高熱量和高糖脂的特性不容忽視。楊斯涵說明，杜拜巧克力的靈魂在於內餡的卡達伊夫麵絲，先以大量奶油炒至金黃酥脆，再拌入濃郁開心果醬，最後以厚巧克力外殼包覆。外層硬脆，內餡兼具酥脆與滑順，甜度偏高，帶有濃烈中東風味，與一般巧克力輕薄、單一口感大相逕庭，是視覺與味覺的雙重衝擊。楊斯涵指出這款巧克力屬於「高糖＋高脂＋精緻澱粉」組合，完整一片約200公克，熱量高達1000至1200大卡，幾乎等於吃下一個半的市售排骨便當，即使是縮小版的單顆 / 球狀Q餅版，仍有約400大卡，攝取過量容易造成血糖劇烈波動與消化不適。建議分食、搭配無糖茶或黑咖啡，避免單人獨享造成身體負擔；另外，內餡含開心果及麵絲，過敏者需注意。為了維持酥脆口感，營養師建議巧克力冷藏保存，食用前稍微回溫，使內餡恢復微流心狀態。分食與搭配飲品可降低熱量衝擊，也能延長享用的愉悅感。提醒大家，巧克力雖然美味誘人，但仍應理性控制份量，避免攝取過量。此外，根據衛福部食藥署去（2025）年七月公布邊境抽驗結果指出，阿聯酋出口的「VIGO KUNAFA CHOCOLATE」防腐劑去水醋酸含量超標，原料無鹽奶油換算後含量達1.7g/kg，超過標準0.5g/kg，依規退運或銷毀，並提高抽驗比例至20%-50%，提醒民眾選購需注意。同次檢驗中，法國出口「MAILLE MUST DIJON」芥末醬二氧化硫含量0.11g/kg超標，累計三件違規產品，邊境提高逐批抽驗。印尼「冷凍午仔魚片」檢出甲基汞超標，其他不符規定產品還包括中國刺五加萃取物、玫瑰花與奈及利亞乾辣椒，分別檢出防腐劑或農藥不合格。食藥署曾提醒，消費者購買進口食品需留意產品來源與標示，尤其是網路爆紅商品。雖然視覺吸睛，但仍可能含有防腐劑或重金屬等問題，建議理性選購，並查詢最新檢驗資訊以保障自身食安。
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2026-03-13 養生.生活智慧王
白色情人節該送什麼傷透腦筋？網票選8種最熱門情人節禮物 浪漫與實用都有
白色情人節將至，如何在有限的預算與眾多選擇中，挑選出一份能精準命中另一半紅心的禮物，總是讓許多網友傷透腦筋。因此，本篇便整理出網友熱議的情人節禮物，一起來看看哪些禮物可能最適合你的另一半吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「情人節禮物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的八大情人節禮物有哪些。「花卉」儀式感滿滿 鮮花、永生花選擇引議 觀察近一年網友針對「情人節禮物」的相關話題討論，可以發現「花卉」是討論度最高的選項，不少人認為花束象徵愛意與浪漫，而送花便是營造情人節氛圍最直接的方式。網路上也常見許多人請益送花選擇，如一位民眾便在情人節前夕發文問道「圖一是蝦皮上賣的永生花，看蠻多人在推薦不錯的；圖二就是去花店買的鮮花，請問各位會收到哪一種會比較開心？」引起熱議，網友紛紛回應如「我個人是喜歡鮮花遠超過假花啦」、「不知道為什麼鮮花就會有一種特別準備很有心的感覺」、「個人喜歡鮮花>永生花，喜歡每天看不同盛開程度、聞香味、換水的這些過程，雖然最終還是會凋謝，但參與它每個不同過程真的很美」，也有網友分享自己製作的塑膠花束，表示「我本身對花粉有一點點過敏，所以這樣我覺得很棒！而且不會凋謝可以自己搭配、自己包裝，我也覺得很有心意」。不過，網友們也提醒，不論是鮮花還是永生花都建議到實體店挑選，避免發生圖文不符或物流延誤等突發狀況。「甜點」成小資族首選聲量第二的「甜點」同樣是不少人認為不會出錯的選擇，像是巧克力、蛋糕或手作甜品，都是簡單卻能為生活增添儀式感的品項。有網友發文分享「情人節快到想說要準備一些小驚喜...看到7-11有賣玫瑰花！搭金莎心型禮盒還有折價」，直呼「整個是一個很方便又貼心的禮物組！有日常浪漫的感覺」。留言區也紛紛贊同「金莎就是很經典，平日吃情人節送禮都很適合」、「有花又有巧克力，完全是過節標配」，顯示出甜點不僅容易準備，也能為情人節增添甜蜜氣氛。「飾品配件」 兼具紀念價值及象徵意義此外，「飾品配件」討論度也相當高，像是項鍊、戒指、手鍊等飾品，不僅具有紀念價值，也能長時間配戴，因此被視為具有象徵意義的禮物。特別是訂製或是手作款，更能展現獨一無二的心意。有網友分享自己情人節的行程「就是帶她去玩手作戒指！戴在手上，隨時都可以看到～」，點出伴侶共同參與製作的過程，也能留下專屬於彼此的回憶。另一方面，「3C產品及周邊」則深受實用派青睞，像是手機、耳機、智慧手錶等相關3C周邊，既符合日常需求，也能展現對另一半喜好與生活習慣的了解。情人節禮物其實沒有絕對的標準，重點往往不在價格高低，而是在於是否用心準備。無論是一束花、一份甜點，還是一場精心安排的約會，只要能讓對方感受到被重視與被記得的心意，就是最好的情人節禮物。若你正在苦惱該送什麼禮物給另一半，不妨參考網友熱議的清單，找到最適合對方的禮物，為這個浪漫節日增添更多甜蜜回憶！
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