2026-04-24 養生.運動健身
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2026-04-17 醫療.耳鼻喉
一直想清喉嚨卻沒痰？中醫揭真相：壓力讓喉嚨卡住！3 穴位1茶飲助放鬆咽喉
喉嚨總是覺得卡卡的、像是有一口痰在喉嚨中間，吞不下去也吐不出來，只好一直清喉嚨或喝水，卻又無法解決卡住的感覺。檢查喉嚨、甲狀腺、照胃鏡做了各式各樣的檢查，結果都是「一切正常」，最後只能被診斷為慢性咽喉炎或是胃食道逆流。這種讓人焦慮又說不上來的不舒服，在中醫裡有一個貼切的名字——梅核氣。在一切檢查都正常的情況下，始終揮之不去的「喉頭異物感」，其實是身體緊繃的徵兆，更是心理情緒的投射。那種找不到形容詞描述的煩悶與不對勁，往往代表著曾經你試圖消化，卻始終「吞不下去」的委屈與壓力。梅核氣是什麼？為什麼會發生呢？梅核氣出自古籍《古今醫鑒》：「梅核氣者，室礙於明嗽之間，咯之不出，咽之不下。」就如同文字所敘述的，喉中好像卡了一個梅核，但又沒有實際的東西卡住，那一股氣不會影響你的吞嚥、不疼痛、不紅腫，但卡卡的感覺又無法忽略。這在西醫有類似的名字，叫做喉球症（Globus pharyngeus），是一種情緒與自律神經的失衡狀態。中醫認為梅核氣的核心病機是：肝氣鬱結 + 痰濕阻滯。中醫的肝主疏泄、主情志，與情緒關係最密切，當一個人長期處於壓力、焦慮、憤怒或抑鬱中，氣機運行就會不流暢。就像原本應該通暢無阻的高速公路出現大塞車，長期壓抑著情緒、委屈、忍耐、不敢說出口的怒氣，就容易導致「肝氣鬱結」。氣鬱久了，加上現代人時常熬夜、久坐的生活型態，身體的水份代謝失調，就生痰。痰與氣一起卡在咽喉，就有了「卡卡卻找不到東西」的異物感。「梅核氣」常見症狀有哪些？咽喉異物感： 感覺有東西堵著，但進食、喝水時仍非常順暢，吞嚥完全不受影響。症狀隨情緒波動： 心情好時感覺消失，壓力大時症狀加劇。常伴隨其他氣滯現象： 如胸悶、嘆氣、胃氣、焦慮或睡眠品質不佳。晚上或獨處時特別明顯。「梅核氣」簡易自我檢測表如果懷疑自己有梅核氣，可以透過以下幾個徵兆進行簡單的自我評估。若符合 3 項以上，且已經過檢查排除器質性病變（如腫瘤、發炎），則高度傾向為梅核氣：．喉嚨卡卡超過 2 週，檢查卻都正常，吞嚥食物無阻礙。．情緒緊張、生氣、委屈或壓力大時，喉嚨緊縮感特別明顯。．頻繁清喉嚨，但吐不出痰，或僅有少量清稀泡沫。．常習慣把話吞回去，不太說真心話。．容易嘆氣、胸口悶、肩頸緊，須用力深呼吸或嘆氣才舒服。．有焦慮、失眠、腸胃不適問題。．個性較追求完美，或近期生活有重大情緒變動。3穴位保健 緊繃放鬆咽喉 當喉嚨緊繃感襲來，可以按壓以下三個穴位：太衝穴（腳背大腳趾與第二趾間）：疏肝解鬱、降肝火內關穴（手腕橫紋上三指）：緩解焦慮、胸悶、喉嚨不適天突穴（鎖骨中間凹陷）：放鬆咽喉緊繃感（輕按即可）生活、飲食調理 放緩生活步調．深呼吸練習：吸 4 秒、停 2 秒、吐 6 秒．適度運動（快走、伸展、瑜伽皆可）．練習把話說出來或寫下來，而不是吞下去．規律進食，避免過量的咖啡因攝取．減少辛辣、甜食、冰品與油炸物 【建議茶飲】玫瑰薄荷茶準備乾玫瑰花 5-8 朵、薄荷葉少許。玫瑰花能疏肝解鬱，薄荷則能清利咽喉。這道茶飲可以減輕因壓力大而導致的喉嚨不適。現代人生活步調緊湊，即使不自覺有壓力在身，但身體很誠實，會透過各樣的徵兆來提醒我們放慢些腳步、重新調整步伐。我自己也曾經有近一年有喉嚨卡卡的感覺，原本很想忽略不理睬，心裡想著症狀會自行改善並消失。但當三個月、半年過去後，心裡難免緊張，是不是甲狀腺怎麼了？是不是喉嚨長了什麼？經過抽血與各樣檢查後的結果正常，也被提醒是否近期情緒有些變動，才開始慢慢調整生活並逐漸遠離梅核氣。如果你的喉頭現在也有著『卡住』的感覺，深呼吸、按下暫停鍵，傾聽身體要告訴我們的訊息。
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2026-04-12 焦點.元氣新聞
頂級養生村醫養合一 不只住到老還要活得更好
一輩子在職場打拚工作的70歲蘇小姐，前幾年開始尋找能提供健康老化的養生園區，讓身心都能有很好的安頓，經過四處探尋，終於在去年替自己找到一個真正「養生」，而非「養老」的地方。醫師表示，如同蘇小姐的想法，頂級養生園區應打破舊有的被動醫療照顧，而是強調醫養合一，主動賦能，讓大家能夠健康老化。空氣環境好、能社交，開啟健康新生活。蘇小姐說，根據內政部的資料，2024年國人平均餘命約80.77歲，而衛福部統計，2023年不健康餘命拉長為7.78年，比起2021年的7.56年，又增加了0.37年。所謂的不健康餘命是指失能、臥床或慢性病等問題，導致年長者無法健康生活。蘇小姐看過很多養生園區，很多80、90歲且生病的長者在養生園區裡看醫師或尋求照顧、養老，「但這不是我想要的」，她想找的是可以健康生活、好的空氣、能正常社交、健康醫療，一個真正健康老化的園區。曾在美國居住8年、台北40年的她，去年3月決定落腳於空氣品質良好的新竹關西健康園區。跳脫傳統被動照護思維，以主動賦能為目標。北醫樂齡診所家醫科專任主治醫師陳宥達表示，決定健康餘命的隱形殺手包括久坐、缺乏自然走動的動線設計、封閉式居住環境等，因此，如何極大化「健康餘命」對長者來說，非常重要。而關西亞洲健康智慧園區裡，規劃綠色步道，只要一走出戶外，立即能享受陽光與新鮮空氣，園區的規劃跳脫傳統的被動照護思維，轉為主動賦能為目標，大幅縮減因疾病而臥床及失能的機率，他認為，真正頂級養生園區的條件，應該是醫療與生活無縫接軌。醫療團隊不只看病，更是健康生活顧問。陳宥達舉例，園區內的跨專業醫療團隊可視為健康及生活顧問，也就是並不是生病才要找醫師，而是醫師介入協助預防疾病，例如如何透過運動設計、飲食、心靈與社會支持，以及科技監測生理數據等，讓居住在養生園區的民眾，在健康支持下，維持自己的生活方式與尊嚴。因此，許多園區的民眾，喜歡定期找醫師分析健康數據，主動與醫師聊聊如何讓自己更健康。課程、空間多元豐富，70歲還能學鋼琴。讓蘇小姐決定落腳的條件，包括關西四季氣候舒服且空氣好、日照充足、氣場好，不僅有北醫專業醫療團隊進駐，還有溫泉、球類運動及每天多元活動課程（瑜伽、冥想、健身……）。她說，每一種課程都體驗過，而以往沒學過鋼琴的她，也因為園區設置的鋼琴室，讓她在同住園區的好友教導下，學習彈鋼琴，「沒想到我70歲還能學鋼琴」，兼顧身體及心靈的調養。另外，她也曾看過剛住進來時一臉疲憊的人，每天安排時間輪流使用園區的各項設施，並在醫療團隊協助下，整個人容光煥發。健康陪跑，創造理想老後的生活樣貌。如同蘇小姐的體驗，陳宥達說，園區有幾大必備條件，包括醫養合一，由家醫、復健、個管師，對準每個人的需求，給予個人化的健康建議；隱形賦能，包含溫泉、泳池、步道設計、社交共餐等空間，讓民眾不會感到離開家；天然空氣處方，關西良好的空氣品質。陳宥達認為，一個好的養生園區不只是冰冷的設施，而是創造充滿活力的健康生活社區，而醫療人員都是健康陪跑者，最終訴求是不只活得久，更要活得有品質。
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2026-04-12 癌症.抗癌新知
懸浮微粒加塑膠微粒讓罹癌風險高10倍 生活9個習慣有助減少吸入空汙毒物
受中東戰事影響，近期國際關注燃油及塑化原料供應，空汙及塑膠微粒危害議題也浮上枱面。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長、婦產科醫學會婦女與健康小組召集人葉光芃指出，PM2.5、PM10、PM0.1等空汙危害已是「老議題」，最新研究發現，空氣中塑膠微粒與空汙產生「加成作用」，對人體造成的危害加劇，工人因PM2.5結合塑膠微粒導致的癌症風險，比其他人高出10倍之多。塑膠微粒遍布全身，與各種癌症存在關聯。葉光芃說，人體中塑膠微粒分布已不限於消化道，遍及血液、尿液、精液，腦、心、肺、肝、腎、脾、結腸、睪丸、卵巢，甚至有研究在胎盤、母乳、胎糞中發現塑膠微粒，這些微粒及其吸附之毒物、病原體與重金屬，在人體內引發全身性發炎與DNA和細胞損傷，可能與腦心肺疾病及大腸癌、肺癌、攝護腺癌等存在關聯。一篇今年刊登於國際期刊《EMBO分子醫學》的研究指出，民眾經由呼吸吸入的塑膠微粒，會與肺部多種細胞產生影響，對細胞造成破壞、引起發炎反應，連帶導致肺癌、慢性阻塞性肺病、肺纖維化等呼吸道疾病發生；另一篇刊登在頂尖期刊《刺胳針》（The Lancet）的研究則指出，塑膠微粒為PM顆粒汙染物一部分，且已知會增加肺部疾病罹病機率。「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅被低估。另一篇去年刊登在《整體環境科學》（Science of the Total Environment）研究，由高雄長庚醫院腎臟科主治醫師吳建興等學者合著，分析全台多縣市PM2.5中塑膠微粒對民眾健康的影響，發現戶外工作者因暴露於塑膠微粒空汙風險，導致的罹癌機率為0.09%至0.76%之間，與國際標準值相比，高出至少10倍之多，風險極高，呼籲政府設法介入。葉光芃指出，過去各界多關注於「被吃下肚」的塑膠微粒，「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅，被顯著低估；空氣中的塑膠微粒主要由公車、大貨車等大型運具輪胎與地面摩擦產生，而台灣南部縣市不僅燃煤作為電力來源，還有石化業進駐，台北市區無燃煤電廠，也沒有石化工廠，塑膠微粒危害便已不小，對南部民眾而言「更不公平」。空汙暴露每增1標準差，攝護腺癌風險增39%-101%空氣汙染不僅與肺部疾病有關，也被證實與心血管疾病、多種癌症高度關聯。美國紐約大學（NYU）一項研究，停煤一個月，可讓兒童急診人數減少41%，心臟病急診人數減少42%，呼吸系統急診病人減少20%。一篇刊登於《BMC公共衛生》（BMC Public Health）文章，回溯分析我國健保資料庫，發現空汙暴露每增加1標準差，攝護腺癌罹癌風險大增39%至101%。一篇刊登於《刺胳針呼吸內科》（The Lancet Respiratory Medicine）的文章指出，全球塑膠生產及廢棄數量，將於2030年達到高峰，導致空氣中塑膠微粒被民眾吸入並造成危害，但這項危機卻被顯著低估，且各國政府均疏於監管。葉光芃指出，面對空汙、塑膠微粒議題，單靠個人自禦難以抵抗，需由國家政策跨部會介入，並系統性改進。空氣清淨機距離太遠，效果大打折扣。葉光芃說，他曾購買醫療級空氣清淨機使用，卻發現出風口空氣品質佳，但只要距離稍遠，過濾後的空氣接觸房屋中其他空汙微粒，空氣品質又再度變差；若將房門全數關上，則會導致室內二氧化碳濃度過高。他設法在睡覺時把頭對準空氣清淨機出風口，甚至戴上口罩睡覺，但這不僅防不勝防、難以長期貫徹，且口罩材質多為塑膠製成，恐反而吸入塑膠微粒。監測站太少，塑膠微粒空汙主要來自交通。塑膠微粒空汙主要來自交通，葉光芃說，台灣健康空氣行動聯盟倡議增設「交通空氣品質監測站」，但至今交通部並未增設，以台北市為例，僅有7處監測站，數量「30年如一日」，且設置位置不在交通最為繁忙的大路口，檢測數值恐有低估。此外，我國空氣品質監測標準，也遠低於世界衛生組織要求。葉光芃說，我國近年下修PM2.5年均值標準值，從每立方公尺15微克，調整為每立方公尺12微克，但比起世衛組織年均值標準每立方公尺5微克，仍高出逾2倍，且加拿大、瑞典等國家PM2.5濃度標準低於每立方公尺5微克，仍有民眾因空汙而死，「即使符合標準，也不能說是好空氣，只是風險相對低。」減少吸入空汙毒物 空品不佳勿外出運動1.N95口罩才能阻絕PM2.5一般醫療級口罩或是棉布口罩，只能擋住一到二成的細懸浮微粒（PM2.5），比較有隔絕效果的仍是N95口罩，約有95%的阻絕效果，但戴得住的人不多，建議減少外出較實際。2.多吃蔬果 排除空汙危害空氣汙染會促使體內產生自由基，引發氧化壓力與慢性發炎。多攝取富含抗氧化營養素的蔬果，如維生素C、維生素E、多酚與類胡蘿蔔素，有助清除自由基、減少細胞傷害。建議日常飲食增加深綠色蔬菜、莓果、柑橘與十字花科蔬菜，提升身體對抗空汙的防禦力。3.用空氣清淨機 適度開窗流通空汙季節，室外空氣髒，但待在門窗緊閉的室內時間一久，二氧化碳濃度會升高。除了使用空氣清淨機外，也仍要適度開窗，保持空氣流通，建議每天至少開窗通風兩次，每次通風以15至30分鐘為宜。若室外緊鄰馬路，可以調整開窗時間，盡量在汙染物較少的時間開窗。4.裝修後保持通風減少甲醛新屋裝潢或添購家具時，最需留意的就是甲醛汙染。由於甲醛成本低、具防腐與防蟲特性，常被添加在人造板材、合成纖維、塑膠地板、黏著劑與塗料中，常見於木地板、發泡材料、隔熱層及地毯等建材。若長期暴露，可能引發過敏反應或呼吸道不適。建議在裝修前優先選擇具綠建材標章的產品，完工後則應持續保持良好通風一段時間，必要時可搭配具除甲醛功能的空氣清淨設備，以降低室內汙染風險。5.空汙來襲改在室內運動當空氣汙染升高時，戶外運動可能讓更多細懸浮微粒隨著深層呼吸進入肺部。因此，建議將運動場域轉移至室內，如跑步機、居家徒手訓練、瑜伽、伸展或使用健身器材，不僅能維持活動量，也能降低汙染暴露風險。若在室內運動，應搭配空氣清淨機並關閉門窗，避免室外汙染滲入。在空汙期間，「持續動，但換個地方動」是更聰明的健康策略。6.定期健康檢查空氣汙染對健康的影響不僅限於咳嗽、氣喘等急性不適，長期下來還可能提高癌症與心血管疾病風險，但這些變化往往難以在短時間內察覺。民眾應每3至5年定期接受健康檢查，如肺部X光、低劑量電腦斷層及抽血檢驗等；若本身有肺癌家族史或心肌梗塞病史，建議縮短檢查間隔，以利及早發現、及早介入，降低疾病帶來的衝擊。7.下載空氣品質監測APP建議民眾下載空氣品質監測APP，尤其是過敏患者，隨時查閱當天空氣品質來決定是否進行戶外活動。當AQI達到101~150（橘燈）， 一般民眾如有眼痛、咳嗽或喉嚨痛等症狀，應減少或避免戶外活動；有心臟、呼吸道及心血管疾病患者、孩童及老年人，建議減少費力活動及戶外活動，必要外出應配戴口罩；氣喘患者可能需增加使用吸入劑的頻率。8.烹調時別開抽油煙機附近門窗廚房往往是家中空氣汙染最集中的空間。為了有效排除油煙，抽油煙機建議安裝於距離爐具約70公分處，機體寬度也應比瓦斯爐多出約10公分，以提升吸附範圍。烹調時，不宜開啟抽油煙機附近的門窗，以免氣流干擾排煙效果，反而應開啟較遠處的窗戶，幫助油煙順利排出。此外，烹飪結束後，應持續運轉抽油煙機5至10分鐘，再行關閉，才能將殘留油煙充分排淨。9.搭公車比開車接觸更少汙染改善空氣品質不僅是政府與產業的責任，民眾日常行為同樣能發揮影響力。調查顯示，我國空汙來源以工業排放為大宗，約占三至四成，其次為汽機車廢氣約二至三成，境外汙染則約占一成。建議民眾可從自身做起，優先選擇大眾運輸工具，降低私人車輛使用頻率，以減少汙染排放；研究也證實，多搭公車會比自己開車接觸的汙染物少。
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2026-04-11 慢病好日子.慢病預防
慢病最愛問【失眠】老是輾轉難眠、心情低落？從習慣、想法下手打破失眠與憂鬱的惡性循環
【本文由 臺中榮民總醫院家庭醫學部 施乃甄主治醫師 提供】想像一下，一位中年上班族小陳，每天晚上躺在床上，腦中思緒如潮水般湧來，輾轉難眠。隔天起床時，他不僅疲憊不堪，還感到情緒低落、對生活失去興趣。漸漸地，這種失眠問題讓他陷入憂鬱的泥沼，工作效率下降，人際關係也受影響。像小陳這樣的情況並不罕見，事實上，失眠與憂鬱往往像雙生兒般互相影響，成為許多人健康的隱形殺手。今天，讓我們來談談這兩個問題的關聯，以及如何透過生活調整、藥物和專業幫助來改善。為什麼睡不好總跟壞心情一起來？失眠與憂鬱的惡性循環失眠是指難以入睡、睡眠中斷或早醒，導致白天精神不濟。憂鬱則是情緒持續低落、缺乏動力，甚至伴隨自責或絕望感。研究顯示，這兩者有強烈關聯：約有70%到90%的憂鬱患者同時遭受失眠困擾，而長期失眠者也更容易發展出憂鬱症狀。這就像惡性循環——失眠會擾亂大腦中的神經傳導物質（如血清素和多巴胺），讓情緒調節變得困難；反之，憂鬱帶來的焦慮和壓力，又會讓腦袋無法「關機」，加劇睡眠障礙。失眠的成因多樣，包括生活壓力、工作不規律、咖啡因過量，或是生理因素如荷爾蒙變化。憂鬱可能源自遺傳、環境壓力或腦部化學失衡，而失眠則放大這些問題。疫情期間，許多人因居家隔離或經濟壓力，失眠與憂鬱的案例也因此增加。老年失眠可能是憂鬱先兆 忽視可能影響免疫力、心血管健康睡眠品質可說是心理健康的基礎，忽略它可能帶來更大的代價。在老年人中，失眠不僅是常見問題，還可能成為憂鬱的先兆。根據文獻研究，及早治療失眠，能有效降低老年人憂鬱的發生率；但若不處理，除了增加憂鬱發生的風險，甚至會影響免疫力和心血管健康。你有失眠、憂鬱困擾嗎？4警訊自我檢視如果你有以下情況，建議提高警覺：入睡困難：躺床超過30分鐘還無法入眠，腦中充滿負面想法。睡眠中斷：半夜頻繁醒來，或是做惡夢導致淺眠。早醒：清晨過早醒來，無法再睡，感覺一整天都無精打采。情緒變化：伴隨煩躁、易怒、注意力不集中，或是對原本喜歡的事物失去興趣。失眠了怎麼辦？4招打破惡性循環失眠與憂鬱並非不可逆轉。從生活習慣到專業治療，一步步重拾好眠與好心情。1.建立良好睡眠衛生固定作息：每天同一時間上床和起床，避免週末補眠。避免刺激：睡前2小時不碰咖啡因、酒精或電子螢幕。放鬆技巧：試試深呼吸、冥想或溫水泡腳。2.運動與飲食調整規律運動：如散步或瑜伽，能提升血清素，改善心情和睡眠。但避免睡前劇烈運動。均衡飲食：多攝取富含色胺酸的食物（如香蕉、堅果），有助合成助眠物質。3.認知行為療法（CBT-I）認知行為療法是一種藉由改變不合理或負面的認知，改變情緒與行為的心理治療方式，而睡眠的核心治療，通常包含刺激控制與睡眠限制療法。刺激控制療法：包含將臥室裡的活動限制在睡眠和親密行為上，避免在床上做其他事情像看手機、看書或工作，同時縮短醒著時在床上或臥室裡待的時間。確保床與睡眠緊密相關，比如保持安靜、黑暗，營造只讓人聯想到睡意的氛圍。此外，無論睡眠品質如何，每天都定時上床和起床。睡眠限制療法（睡眠重新安排）：透過每日睡眠日記等數據，將在床上的時間限制在與平均總睡眠時間相等的水準。例如患者平均睡6小時但在床8小時，則限制在床時間為6小時。通過縮短不必要的在床時間，幫助患者逐步調整生物鐘。研究顯示，CBT-I不僅緩解失眠，還能降低憂鬱風險，結合治療效果更好。4.醫療介入與專業評估如果症狀嚴重，醫師可能開立短期安眠藥，如苯二氮平類藥物（如：悠樂丁錠Estazolam、Lorazepam悠然錠）、非苯二氮平類藥物（如：使蒂諾斯Zolpidem）等，但長期使用仍有依賴風險。對於困難案例，可考慮「重複經顱磁刺激(rTMS)」，這是一種非侵入性的腦部刺激技術，透過電磁感應影響大腦皮質神經元活動，進而改善情緒和睡眠。若已有憂鬱症狀，擇需結合抗憂鬱藥物和心理諮商，醫師會依個人情況調整。壓力、慢性病綜合評估 家醫科提供身心整合照護此外，家醫科門診也能針對失眠與憂鬱進行全面性的評估與治療，包含生活習慣調整建議、藥物治療、心理支持，以及必要時轉介身心科或專業心理師。同時，家醫科醫師能協助追蹤慢性病與壓力相關的身心問題，提供整合性的照護，陪伴病人一步步改善睡眠與情緒。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
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2026-04-07 醫療.中醫
中醫：虛寒體質 經期避生冷食物
生理期到底能不能吃冰？每個月的那幾天，總會聽到長輩叮嚀「不要吃冰」、「不要洗頭」、「不能運動」。中醫師李郁佳表示，這些經期禁忌聽起來煞有其事，卻沒有強烈的實證醫學證據佐證，但若是較虛寒的體質，吃冰會減低臟腑陽氣運作，讓身體代謝循環下降。生理期最好避免吃冰，李郁佳說，冰冷食物會刺激交感神經，導致骨盆腔血管急劇收縮，使子宮收縮更劇烈，引起痙攣性疼痛。從中醫觀點來看，吃冰對人體傷害極大，「寒則收引」，當寒氣侵入人體，把寒氣直接帶進身體，而屬性偏寒的食物也會造成體內的寒邪聚積。李郁佳提醒，生理期來的前一周到結束，應避免吃冰品、生菜沙拉、西瓜、柚子等寒性食物，以及生食、冰飲、濃咖啡、辛辣食物等。多攝取溫熱湯品、黑糖薑茶、富含鐵質食物，幫助溫暖子宮，降低經期疼痛。多吃些豬肝、菠菜、黑芝麻，能提升血紅素與補充鐵質。許多女性將巧克力視為經痛的救星，吃巧克力止痛。李郁佳說，巧克力只能短暫改善情緒，卻可能加重身體負擔，尤其大部分市售巧克力含糖量極高，高糖分會引發血糖急劇波動，導致情緒起伏更劇烈，且可能引起體內發炎反應，加重經痛。「如果真的想吃，建議選擇純度85%以上的黑巧克力。」生理期的甜品，首推紅豆湯，李郁佳說，紅豆富含鐵質及膳食纖維，有助補充血氣、消水腫。黑糖薑茶、桂圓紅棗湯、酒釀蛋湯等，有效溫暖子宮、促進血液循環。經期運動會導致「血崩」？李郁佳說，運動視強度而定，輕度運動能緩解經痛。這段期間要避免劇烈重訓、高強度間歇運動、腹部加壓動作等，建議散步、瑜伽伸展或伸展操，促進腹部氣血流動，幫助經血順暢排出。洗頭的迷思，李郁佳強調，關鍵在「洗完後的處理」，要避免寒邪入侵。洗頭本身不會造成血液倒流，但若在洗完頭後，沒有立即將頭皮徹底吹乾，頭部的毛孔與經絡會因為濕氣而受寒。
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2026-04-02 失智.大腦健康
不是只靠動腦！研究揭這件事更能保護大腦、降低失智風險
許多人習慣透過數獨或腦力訓練應用程式來維持思考敏銳，但有研究指出，真正對大腦最有幫助的方式，可能是規律運動。一項整合超過25萬人資料的分析發現，運動不僅能提升記憶與專注力，還可能降低失智症風險，且效果適用於各年齡層。各年齡都能藉運動提升認知功能研究顯示，規律身體活動有助改善三大腦功能，包括整體認知能力、記憶力，以及負責專注與決策的執行功能。無論是快走、騎車、游泳，甚至瑜伽與體感遊戲，都能帶來正面影響。部分研究指出，持續運動數週至數月後，即可觀察到大腦功能的改善。健腦關鍵在血流與神經傳導專家指出，大腦需要大量血液供應才能正常運作，而運動能促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣與養分。此外，運動還會促進多巴胺、血清素與腦內啡等神經傳導物質分泌，有助於情緒穩定、睡眠品質與認知功能。還能降低失智與中風風險研究顯示，運動量較高的人，失智症風險可降低約3成以上，同時也能減少中風發生機率。運動還能改善血壓、血糖與慢性發炎狀態，這些都是影響大腦老化的重要因素。促進神經可塑性讓大腦更靈活運動也被證實可提升神經可塑性，幫助大腦建立新的連結。例如有氧運動可增加與記憶相關的海馬迴體積，進一步提升學習與思考能力。改善情緒與睡眠維繫大腦健康除了認知功能外，運動對心理健康也有顯著幫助，包括降低憂鬱與焦慮風險。同時，規律運動能調節體溫與荷爾蒙分泌，有助入睡與提升睡眠品質，而良好睡眠本身也是維持大腦健康的重要關鍵。每週150分鐘是關鍵門檻一般建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走，或75分鐘高強度運動。同時搭配健康飲食、社交互動與腦力活動，才能全面維持大腦與身體健康。【資料來源】．Here’s a simple, science‑backed way to sharpen your thinking and improve your memory．This Is Your Brain on Exercise: Why Movement Matters So Much
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2026-03-30 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／嚴控飲食熱量 達成理想體重
我對體重很在意，不只為了身材，主要是為了健康。因有糖尿病家族史，讓我在飲食上會多留意。過年親友聚餐是多年沿襲的傳統，從年夜飯吃到初五，對體重特別敏感的我，初六一早秤量出54.1公斤，對於期望保持在52公斤的我來說，看到這數字，立刻開始啟動減重計畫。飲食部分，首要減少澱粉類攝取，元氣早餐的主食須減半，原本一個菜包或麵包減為半個，其餘不變。我長期吃蛋奶素，午餐和晚餐的蛋白質攝取，以蛋和豆類製品為主；當要控制體重時，蛋白質和蔬菜的份量依舊，午餐便將主食飯或麵減為三分之二，晚餐後活動量少，則減為三分之一，湯也由大碗改為小碗盛裝。運動部分，由一周4天增加到6天，每天約40分鐘到1小時，包含兩天瑜伽操、騎車半小時、兩天核心肌群訓練和兩天暖身操。飲食和運動雙管齊下，加上嚴禁甜點，如此持續一周，便由54.1、53.7減至52.8公斤，離理想體重不遠了。體重的增加絕不是一天兩天的事，想讓它降下來更要持之以恆，等達到理想體重時，須控制住。當然美食誘惑總是難以抗拒，只要謹記一個原則：這餐多吃的熱量須由前後兩餐少吃一些來調整，這樣便可以維持理想體重了。
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2026-03-27 養生.聰明飲食
想補纖維又怕脹氣？護理師教9招降腸胃不適 喝水、散步都能幫忙
不少民眾想靠多吃含膳食纖維的食物增加飽足感並作為日常保健，但可能會引起腹脹、消化不良等不適情況。《Verywell health》報導，美國護理師帕蜜拉阿西德沃特（Pamela Assid Woughter）建議，民眾補充纖維需循序漸進，可把高纖食物分散到三餐及點心中，同時搭配水分與活動量，降低腸胃不適的可能性。9招補充膳食纖維不腹脹逐步增加膳食纖維攝取量沃特護理師指出，成人每天建議纖維攝取量約25至34公克，若平常纖維吃得不多，又希望增加攝取量時，不要一次性吃得太多，應循序漸進地吃夠纖維，腸道通常較易適應，也不會引起明顯腹脹。將高纖食物當點心沃特護理師指出，民眾若把高纖食物以點心形式分次攝取，腸胃一次需要處理的量會比較小，有助降低一次性吃太多造成的不適。她也舉例，民眾可選擇新鮮水果，例如切片蘋果、梨子或香蕉，或切片蔬菜並搭配鷹嘴豆泥等醬料食用。此外，一小把的少量堅果，例如杏仁果、開心果、南瓜子或葵花子也是很好的選項，而低脂爆米花也是可考慮的選項之一。全穀類取代精製澱粉沃特護理師指出，精製穀物的纖維含量較低，例如白麵包、白米飯、白麵粉與義大利麵多屬精製穀物，民眾若把精製穀物改成全穀類，纖維攝取量通常會提升，像是大麥、糙米或菰米、藜麥、全麥義大利麵與布格麥都屬於可替換的選項。多喝水 幫助纖維在腸道移動沃特護理師指出，水分會協助纖維在腸道中移動，也有助降低腹脹等腸胃不適感，民眾每天可把飲水目標抓在約8杯。美國農業部（USDA）指出，一杯水約為240毫升，因此每天8杯水約為1.9公升，但仍需依個人體質、活動量與天候等因素調整。吃喝慢一點避免吞入太多空氣沃特護理師指出，進食期間吞入空氣是腹脹的常見原因之一，民眾吃喝速度放慢有助降低吞入空氣的量，在用餐時可以減少說話、避免嚼口香糖與抽菸，也可嘗試用吸管喝水，並避免飲用汽水等碳酸飲料。豆類先浸泡再煮 腸胃可能較舒服豆類是高纖食材，但也易引起腹脹，沃特護理師指出，民眾料理前先浸泡豆類，可溶解並帶走部分易在體內產生氣體的成分，可能有助降低食用後脹氣。她進一步建議，民眾下廚前浸泡豆類至少8小時，並在烹煮前將浸泡的水倒掉，也可先煮沸2到3分鐘再浸泡1到4小時。考慮補充益生元與益生菌沃特護理師指出，益生元是可餵養腸道菌的纖維，有助於提升腸道分解纖維的能力，並產生短鏈脂肪酸等代謝物，部分人把益生元與益生菌概念放進飲食後，脹氣與腹脹隨之下降。蜂蜜是一種廣為人知的益生元，但食用量因人而異，民眾可先諮詢專家。飯後走一走或做溫和運動沃特護理師指出，飯後做輕度運動有助於減少因纖維增加而出現的腹脹，散步與瑜伽都屬於合適選項，有助於消化道更順暢運作。少量多餐降低腸胃負擔沃特護理師指出，大份量高纖餐點較難消化，也較易引發脹氣，少量多餐則可讓身體有能力處理較小份量的纖維。腹脹的其他原因沃特護理師提醒，腹脹不一定都是纖維造成，高脂肪食物、含糖食品、人工甜味劑與糖醇都可能帶來腸胃不適。此外，乳糖不耐等食物不耐也可能是原因之一，民眾若長期反覆腹脹或腹痛，需與醫療專業人員討論是否有消化道相關疾病。【延伸閱讀】告別高蛋白，迎向「膳食纖維極大化」時代膳食纖維有「這些」好處！ 國健署曝1招就可增加30%建議攝取量【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67801】
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2026-03-25 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／壺鈴、瑜伽墊 自創健身武功
不久前，我從倉庫清出了一塊墊子，雖然不是標準的瑜伽墊，但對於我已足夠了。常聽到「瑜伽」這個詞，卻幾乎不曾接觸過，我隱約知道它是一個可以伸展筋骨，看似靜態卻高耗能的活動。因此，我試著在墊上任意舒展，進入微活動的燃脂狀態。我做出了興趣，卻不知道還有哪些動作，於是我就一邊看著筆電螢幕的動作，一邊跟著「依樣畫葫蘆」。我只納悶，為何螢幕中的教練做起來神色輕鬆，而我光是動不到10分鐘就滿頭大汗，我告訴自己：「這代表運動有效喔。」也因為這份正向鼓勵，我已經持續練習快2個星期了。 我安慰自己，過年所吃的熱量，全部都煙消雲散囉。慢慢地，我對自己愈來愈有信心，對於各種伸展及肌力動作也愈來愈有興趣，收集的相關影片也隨之增多。恰逢新的一年到來，我為自己立下一個目標，希望堅持至少3周以上，養成習慣，成為生活中的例行任務。友人知道我有這個決心，特別送了一個「壺鈴」給我，鼓勵我除了墊上運動，也能增加不同類型的核心訓練。想不到在多重器材的協助下，我也可以自創一些讓自己流汗瘦身、健身的動作。如今，我可以慢慢放下筆電螢幕了，因為那些招式已經內化為我的肌肉記憶。我為自己喝采，希望新的一年，真的能「馬」上減重，瘦身有成。
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2026-03-25 焦點.元氣新聞
壓力大…台美談判推手顏慧欣疑過勞離世 醫提醒注意慢性疲勞症候群
行政院經貿談判辦公室副總談判代表顏慧欣因長期工作壓力大，身體不適離職後，驚傳離世，享年53歲。行政院長卓榮泰今天在備詢時表示，希望同仁們在工作量很大、壓力大的同時，保持身心健康。醫師提醒，工作壓力大、身體不適是「慢性疲勞症候群」高危險群，有時只是看是單純的「累」，卻是身體發出警訊。精神科醫師楊聰財之前受訪表示，慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）是一種複雜疾病，特徵是超過6個月的極度疲勞，且無法透過休息緩解，也沒有其他疾病可以解釋。楊聰財說明，患者往往不只感到持續無力，還伴隨一連串身體與心理症狀，包括睡眠障礙、肌肉或關節疼痛、頭痛、喉嚨痛，甚至淋巴結腫大；在心理層面，則可能表現為專注力與記憶力下降、情緒低落、易怒，甚至引發焦慮或憂鬱。楊聰財說，慢性疲勞最可怕的是形成惡性循環。許多人因為擔心表現下滑，不斷逼迫自己更加努力，卻忽略了身體已經亮起紅燈。隨著症狀惡化，學業或工作能力下降，帶來更大的挫折與焦慮，心理壓力反過來又加重疲勞感，使人陷入「愈努力愈累」的泥沼。如果沒有及早察覺並調整，身心狀態只會愈來愈差。楊聰財建議，當懷疑自己出現慢性疲勞症狀時，最重要的第一步是尋求專業協助，由醫師評估，排除其他潛在疾病，並獲得正確的診斷與治療。在醫療協助之外，調整生活習慣同樣關鍵。例如，建立規律作息，讓睡眠時間保持穩定；在身體許可範圍內進行輕度運動，像是散步或瑜伽，幫助舒緩緊繃；飲食上則應避免高糖高脂，改以均衡攝取蔬果、蛋白質與全穀物，讓身體獲得持續能量。同時，透過深呼吸、冥想或正念練習等方式放鬆心情，並學會為自己設下界線，停止過度要求與無止境的責任累積，給予自己真正休息的空間。除了身體層面的調整，「心力」的維護更不容忽視。楊聰財解釋，心力可以理解為心理能量，當長期透支，會讓人失去動力，對任何事物都興趣缺缺，情緒容易陷入低潮，甚至連專注與思考能力都受到影響。唯有學會在需要時踩下煞車，並主動為身心充電，才能真正走出慢性疲勞的陰影，找回健康與生活的平衡。
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2026-03-19 養生.聰明飲食
起床過後1小時再喝咖啡？專家破解皮質醇迷思：關鍵其實在這
起床後先不要喝咖啡？近期這樣的建議近來引發不少討論，也讓許多人開始懷疑，早晨第一杯咖啡是否會干擾身體運作。不過專家指出，這類說法其實缺乏明確科學證據。對健康的人來說，與其糾結喝咖啡的時間點，不如先了解皮質醇的正常運作機制。皮質醇上升是正常機制皮質醇是人體重要的荷爾蒙之一，與代謝、免疫及情緒調節密切相關。人體每天都有固定分泌節律：．起床後30至60分鐘內快速上升（覺醒反應）．白天逐漸下降．夜間降到最低，有助入睡此外，在壓力、運動或生病時，皮質醇也會短暫上升，幫助身體應對挑戰。專家強調，這些上升是正常且必要的生理反應，而非壞事。起床後等1小時再喝咖啡？不少網路說法認為，早晨皮質醇已經偏高，此時喝咖啡會造成過度刺激，因此建議延後飲用。但目前並沒有研究證實，起床立刻喝咖啡與延後1小時再喝，在健康或皮質醇調節上有明顯差異。雖然研究顯示咖啡可能讓皮質醇短暫上升，但這屬正常反應，且對於習慣飲用者影響通常有限。相較於是否一早喝咖啡，研究反而顯示，下午或傍晚攝取咖啡因，可能讓皮質醇偏高、影響睡眠。因此，避免太晚喝咖啡，比刻意延後早上第一杯更重要。與其怕咖啡更該注意長期壓力專家指出，比起日常短暫波動，更需要留意的是長期壓力造成的皮質醇持續偏高。當壓力長期存在，可能增加焦慮、體重上升及心血管疾病風險，這類影響遠比一杯咖啡來得顯著。日常4習慣有助穩定壓力荷爾蒙想維持健康的皮質醇水平，可從生活習慣著手：1.規律運動：有助降低壓力與荷爾蒙波動2.睡眠充足：睡眠不足會讓皮質醇升高3.多接觸自然環境：如散步、戶外活動，有助放鬆4.練習放鬆技巧：如冥想、深呼吸、瑜伽等飲食能輔助但沒有神奇食物均衡飲食確實有助身體調節壓力，例如：．富含鎂的食物（如深綠色蔬菜）．Omega-3脂肪酸（如魚類）．腸道健康食物（如優格）但專家強調，沒有任何單一食物或補充品，可以單獨解決壓力或降低皮質醇。整體而言，皮質醇的升降是正常現象，不需要過度放大飆高的影響。只要不影響睡眠，一起床喝咖啡其實沒有問題。專家提醒，與其糾結喝咖啡的時間，不如從壓力管理與生活習慣著手，才是維持健康的關鍵。【資料來源】．The truth about cortisol ‘spikes’ – and when you should be concerned．Tips to Reduce Cortisol Levels and Dial Down Stress
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期失眠與焦慮常同時出現 醫師：兩者容易形成惡性循環
更年期女性隨著荷爾蒙變化，不僅身體出現熱潮紅、盜汗等症狀，情緒與睡眠問題也常隨之加劇。新北市立土城醫院精神科主任許世杰表示，更年期女性常見焦慮、情緒不穩與失眠等心理困擾，其中焦慮與睡眠障礙最為常見，但真正發展成憂鬱症的情況相對較少，但若女性過去曾有憂鬱症病史，更年期確實可能成為復發的高風險時期。更年期女性應多注意身心的變化。睡眠障礙與情緒問題互相影響，形成惡性循環。其實，許多女性在更年期前一段時間，因荷爾蒙變化，已有輕微焦慮、失眠等；步入更年期後，荷爾蒙變化更為劇烈，症狀會變得更加明顯，特別是焦慮、心悸、燥熱、煩躁不安等，常伴隨熱潮紅、盜汗，並感到身心難以控制，變得容易生氣、情緒敏感或耐心下降。許世杰說，睡眠方面，多出現入睡困難、淺眠或半夜醒來等問題。許世杰指出，睡眠障礙與情緒問題彼此影響，形成惡性循環。如焦慮與憂鬱容易導致睡不好，長期失眠又會加重情緒困擾。研究顯示，在憂鬱症復發的患者中，約八到九成同時伴隨失眠症狀，因此睡眠品質往往是觀察心理健康的重要指標。熱潮紅、盜汗干擾睡眠，間接影響記憶與反應速度。此外，熱潮紅、盜汗也是干擾睡眠的重要原因。許世杰說，有些女性在夜間突然感到燥熱、全身出汗，需要起床更換衣物或棉被，導致整晚睡眠斷斷續續。白天也因突然的熱潮紅而頻繁流汗，患者在外出或社交場合常感到尷尬與不自在，進而減少社交活動。若情緒與身體不適持續加重，也可能影響工作效率、人際關係與生活品質。許世杰指出，臨床也常見患者因焦慮與身體不適而就醫，如突然出現心悸、胸悶、注意力下降或疲倦等。有些患者甚至在門診時，因熱潮紅而滿身是汗，顯示症狀已影響日常生活。雖然這些症狀可能會影響記憶力或反應速度，但屬於暫時性問題，不代表一定會導致失智症。可嘗試用大豆異黃酮或荷爾蒙輔助改善。治療方面，若有熱潮紅、盜汗等更年期症狀，許世杰建議，可以短期補充荷爾蒙有助改善；若是焦慮或憂鬱症狀，應透過抗憂鬱劑等藥物治療。同時，也有研究指出，大豆異黃酮或荷爾蒙前驅物等營養補充品，對部分女性可能具有輔助效果。婦產科醫學會秘書長黃建霈則說，女性更年期常見熱潮紅、盜汗、心悸與失眠等，若因為夜間盜汗而反覆醒來，導致睡眠品質變差，進而影響情緒與精神狀態。若出現這類典型症狀，與更年期的關聯性就相對較高，此時可以先由婦產科評估是否與荷爾蒙不足有關，必要時也可以補充荷爾蒙。黃建霈指出，臨床上約使用藥物一個月左右就能觀察到效果。若症狀明顯改善，代表問題可能與荷爾蒙變化有關；若補充後仍沒有改善，就可能代表失眠或焦慮另有原因，必須進一步找出真正的原因並對症治療。婦科醫師協助判斷症狀，評估是否轉介其他科別。臨床上也常見更年期女性因身體不適而前來求診，如腰痠背痛、疲倦或睡眠問題等。黃建霈說，這時進一步檢查發現，有些其實是五十肩或其他老化疾病，而非更年期造成。因此，若更年期女性出現身心問題，婦產科醫師可以先協助判斷是否與更年期相關，再決定是否需要進一步轉介其他科別，例如身心科或復健科等。黃建霈建議，更年期女性應以正向態度面對身體變化，只要透過適當醫療、良好生活習慣與心理調適，仍能維持健康與生活品質。以樂觀與積極的心態看待人生階段，也有助維持身心健康與大腦功能。妳可以這樣做：維持規律運動穩定情緒、改善睡眠。除了藥物治療，生活型態調整同樣重要。許世杰建議，更年期女性應維持規律運動習慣，包括有氧運動、肌力訓練與瑜伽等舒緩運動，都有助於穩定情緒、改善睡眠品質並提升整體健康。如果睡眠問題影響白天精神、工作表現或人際關係，甚至讓原本喜歡的活動失去興趣，應及早就醫評估。更年期情緒與睡眠問題相當常見，若透過適當治療與生活調整，大多數症狀都能有效改善。黃建霈提醒，月經是女性健康的重要指標，不應把所有出血都當成正常月經，更年期最典型的特徵就是月經周期出現異常，例如周期提早或延後超過一周、經血量明顯變多或變少，或是出血型態與過去不同等情況，都需要進一步檢查。更年期是一個自然的生理過程，若症狀輕微通常不需要特別治療，但若症狀嚴重影響生活品質，就應及早就醫。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-06 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／早餐不吃精緻澱粉 在家運動甩肉
減重，早已深植人心。不論是網紅拍業配，介紹無痛減重的抽脂診所，還是購物台主播叫賣的減肥藥品，只要貼出了「我因為XXX一個月瘦了XX公斤…」，總會有人嘗試，只為了看到體重計上下降的數字，還有明顯小一圈的體型。自認身形體態算維持得不錯，但在春節期間難免會吃些大魚大肉，尤其在國外開心享受美食，當踩上體重計的那一瞬間，都需要好大的勇氣才敢面對上升的數字。更明顯的是，隨著年紀愈來愈大，代謝率下降，加上曾經有輕度脂肪肝，讓我清楚知道如果要維持健康體態，是要付諸行動的。飲食方面，我採自煮，偶爾放縱會點外送，改掉長久早餐吃精緻澱粉麵食的習慣，改吃麵包、鮭魚和蛋。一天的喝水量，喝足兩千毫升。也不久坐，每10到15分鐘就從座位上站起來走一走，讓眼睛休息，也不讓腹部囤積脂肪。運動方面，深知去健身房的效率不高，我選擇不花錢在家運動，鋪上瑜伽墊、戴上耳機聽音樂或Podcast，做超慢跑運動30分鐘，最後則是舒服的伸展放鬆，這是我消除腹部脂肪的運動處方。我很享受這段運動的時間，是我與身體的交流，心情好了，體態也維持住。飲食調整及超慢跑運動是我的健康減重方法，新的一年，我依然要保持這樣的方式。唯有健康，人生路才會長長久久。
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2026-03-05 養生.抗老養生
驚蟄一到過敏狂發？中醫揭身體3大不適 ！「3招4飲」養肝去濕氣
「微雨衆卉新，一雷驚蟄始。」驚蟄大約會落在每年3月5日前後，此時春雷初響，氣溫明顯回升，萬物萌生，冬眠的昆蟲被雷聲驚醒而出，因此稱為「驚蟄」。在中醫觀點裡，春季屬木，與肝相應。這個時節陽氣升發、萬物萌動，人體的肝氣也隨之旺盛。如果調養不當，容易出現情緒煩躁、失眠多夢、頭脹頭痛、過敏發作或皮膚搔癢等情形，同時因為溫度濕度轉變，又是許多流行性疾病多發的季節，應該做好流行性疾病的預防工作，以及增加自身的抵抗力。驚蟄常見3種身體不適一是過敏加重。花粉、濕氣增加，鼻過敏與氣喘族群需特別注意。二是肝火偏旺。可能出現口苦口乾、眼睛乾澀、易怒。三是濕氣漸重。台灣春天濕度高，容易覺得身體沉重、倦怠、水腫。驚蟄養生3原則首先，作息要順應陽氣。建議早睡早起，減少熬夜，讓肝血得以調養。其次，飲食宜清淡。少吃油炸、辛辣、燒烤類食物，以免助長肝火。酸味不宜過多，以免肝氣過旺。可多攝取青色蔬菜（如菠菜、芹菜）、適量優質蛋白質，以及少量辛香食材（蔥、薑）幫助氣機流通。最後，重視情緒管理。春季與肝相關，而肝主疏泄、主情志。壓力過大或情緒鬱結，容易影響身體機能。驚蟄推薦4茶飲藥膳1.菊花枸杞茶適合：眼睛乾澀、容易上火者功效：菊花：清肝明目、清熱降火枸杞：滋養肝腎、緩解眼睛疲勞作法：菊花5朵、枸杞10顆，以熱水沖泡5分鐘即可。2.陳皮玫瑰茶適合：情緒鬱悶、胸悶腹脹者功效：陳皮：理氣健脾、幫助消化玫瑰花：疏肝解鬱、調和情緒作法：陳皮3克、玫瑰花5朵，熱水沖泡飲用。3.山藥排骨湯適合：春天濕氣重、容易疲倦者功效：山藥：健脾益氣、幫助消化吸收排骨：補充蛋白質、滋養氣血薑片：溫中散寒、促進循環作法：排骨汆燙後與山藥、薑片一同燉煮約40分鐘。4.薏仁紅豆湯適合：水腫、濕氣偏重體質功效：薏仁：利水滲濕、幫助代謝紅豆：利水消腫、健脾作法：薏仁與紅豆提前浸泡後煮熟，可少量調味，不宜過甜。驚蟄按壓3穴位 輔以溫和運動舒展筋骨太衝穴：位於腳背大拇趾與第二趾之間凹陷處，可疏肝理氣、緩解煩躁與頭脹。合谷穴：位於手背虎口處，有助清熱止痛、提升防護力。足三里：位於膝下約三寸位置，可健脾補氣、增強體力。每日按壓各穴約3至5分鐘，出現微痠脹感即可。此外可以進行溫和的運動，例如快走、超慢跑、伸展、太極或瑜伽，有助氣血循環與舒展筋骨。驚蟄的養生重點在於順應陽氣升發，疏肝理氣、清熱祛濕。只要調整作息、飲食與情緒，便能平穩度過這個春季轉換的關鍵時節。
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2026-03-05 養生.抗老養生
驚蟄一到過敏狂發？中醫揭身體3大不適 ！「3招4飲」養肝去濕氣
「微雨衆卉新，一雷驚蟄始。」驚蟄大約會落在每年3月5日前後，此時春雷初響，氣溫明顯回升，萬物萌生，冬眠的昆蟲被雷聲驚醒而出，因此稱為「驚蟄」。在中醫觀點裡，春季屬木，與肝相應。這個時節陽氣升發、萬物萌動，人體的肝氣也隨之旺盛。如果調養不當，容易出現情緒煩躁、失眠多夢、頭脹頭痛、過敏發作或皮膚搔癢等情形，同時因為溫度濕度轉變，又是許多流行性疾病多發的季節，應該做好流行性疾病的預防工作，以及增加自身的抵抗力。驚蟄常見3種身體不適一是過敏加重。花粉、濕氣增加，鼻過敏與氣喘族群需特別注意。二是肝火偏旺。可能出現口苦口乾、眼睛乾澀、易怒。三是濕氣漸重。台灣春天濕度高，容易覺得身體沉重、倦怠、水腫。驚蟄養生3原則首先，作息要順應陽氣。建議早睡早起，減少熬夜，讓肝血得以調養。其次，飲食宜清淡。少吃油炸、辛辣、燒烤類食物，以免助長肝火。酸味不宜過多，以免肝氣過旺。可多攝取青色蔬菜（如菠菜、芹菜）、適量優質蛋白質，以及少量辛香食材（蔥、薑）幫助氣機流通。最後，重視情緒管理。春季與肝相關，而肝主疏泄、主情志。壓力過大或情緒鬱結，容易影響身體機能。驚蟄推薦4茶飲藥膳1.菊花枸杞茶適合：眼睛乾澀、容易上火者功效：菊花：清肝明目、清熱降火枸杞：滋養肝腎、緩解眼睛疲勞作法：菊花5朵、枸杞10顆，以熱水沖泡5分鐘即可。2.陳皮玫瑰茶適合：情緒鬱悶、胸悶腹脹者功效：陳皮：理氣健脾、幫助消化玫瑰花：疏肝解鬱、調和情緒作法：陳皮3克、玫瑰花5朵，熱水沖泡飲用。3.山藥排骨湯適合：春天濕氣重、容易疲倦者功效：山藥：健脾益氣、幫助消化吸收排骨：補充蛋白質、滋養氣血薑片：溫中散寒、促進循環作法：排骨汆燙後與山藥、薑片一同燉煮約40分鐘。4.薏仁紅豆湯適合：水腫、濕氣偏重體質功效：薏仁：利水滲濕、幫助代謝紅豆：利水消腫、健脾作法：薏仁與紅豆提前浸泡後煮熟，可少量調味，不宜過甜。驚蟄按壓3穴位 輔以溫和運動舒展筋骨太衝穴：位於腳背大拇趾與第二趾之間凹陷處，可疏肝理氣、緩解煩躁與頭脹。合谷穴：位於手背虎口處，有助清熱止痛、提升防護力。足三里：位於膝下約三寸位置，可健脾補氣、增強體力。每日按壓各穴約3至5分鐘，出現微痠脹感即可。此外可以進行溫和的運動，例如快走、超慢跑、伸展、太極或瑜伽，有助氣血循環與舒展筋骨。驚蟄的養生重點在於順應陽氣升發，疏肝理氣、清熱祛濕。只要調整作息、飲食與情緒，便能平穩度過這個春季轉換的關鍵時節。
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2026-03-04 失智.Podcast
【Podcast】Ep38.家人失智了怎麼辦？臺北市資源防護網，幫你打造「有效照顧」新模式
臺北市65歲以上人口超過58萬，面對高齡化挑戰，臺北市自2018年推動「失智友善社區」，從社區基層提供生活化支持與服務，協助失智者與家屬。台北市立聯合醫院松德院區高齡心智科主任朱智邦醫師在《失智好好生活》Podcast節目中，分享失智症早期症狀的辨識要點，以及臺北市在失智資源的完善配套，為民眾提供實用的照護資訊與支援管道。掌握關鍵警訊與治療契機朱智邦醫師指出，失智症並非全然不可逆轉，部分因營養缺乏或感染所導致的失智症屬於可逆型，只要及早發現並給予適當治療，失智者的生活功能有機會恢復。此外，今年隨著新藥問世，能有效延緩退化型失智症，如阿茲海默症的病程進展，因此早期診斷顯得格外重要。朱醫師特別強調，失智症的核心問題不僅是記憶力衰退，更在於認知功能下降已影響到日常生活。家屬應留意以下警訊：忘記重要約會、無法妥善處理財務及家務、個性出現明顯改變等徵兆。一旦發現這些狀況，應盡速就醫評估。為協助民眾預作規劃，臺北市政府也積極推動病人自主權利法，鼓勵民眾及早立下預立醫療決定，為未來的生活安排打好基礎，不僅能確保個人意願獲得尊重，也能減輕家庭日後的照護壓力。醫療與社區雙軌並進目前臺北市已設置11處失智共同照護中心與52處失智社區服務據點 。共同照護中心與醫院緊密連結，由醫師、社工及職能治療師等組成專業團隊，針對失智者的個別狀況整合資源並提供轉介服務。社區據點則安排失智者參與認知促進及身體活動課程，透過活化大腦與身體，達到非藥物治療的效果。針對失智症精神行為症狀，如懷疑照顧者、抗拒協助及夜間失眠等問題，臺北市更設置「權責型失智據點」，由專責的醫療人員及職能治療師提供照護，並能即時調整治療計畫,有效減輕家屬負擔。照顧失智者對家屬的身心是極大挑戰，臺北市政府透過失智共同照護中心與社區據點，定期舉辦家屬支持團體和抒壓課程，包含瑜伽、運動、正念減壓等活動，讓家屬透過交流與學習找到情緒出口。此外，臺北市立聯合醫院自108年起推動「社會處方箋」計畫，連結博物館、音樂廳等社會資源，提供失智者非藥物輔療的社會參與機會。相關資源可以透過臺北市失智症服務網查詢，或撥打1999市民熱線獲得即時協助。這些多元支持不僅能有效紓解家屬壓力，也促進失智者擁有更好的生活品質。想了解更多臺北市的失智資源？歡迎收聽本集節目，獲取更多臺北市失智資源的實用資訊！本集重點：✎失智症真的無法逆轉嗎？哪些類型其實有機會恢復？✎失智警訊你注意到了嗎？✎臺北市有哪些失智照護資源？✎想為未來預作準備？病人自主權利法如何減輕家庭照護壓力？✎臺北市如何支持疲憊的照顧者？失智好好生活Podcast節目Ep38收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi.cc/C7Xyt🎧Apple Podcast:https://lihi.cc/nrkKc🎧KKBOX:https://lihi.cc/7HObD🎧Spotify:https://lihi.cc/IWmS4
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2026-03-03 焦點.健康知識+
想活得久又健康？醫點名健檢必看3數字：超標恐增失智、心臟病風險
想活到百歲，沒有萬靈丹，也不是靠單一保健品就能達成。長壽與否，與基因、生活型態、環境、醫療資源甚至運氣都有關。但專家指出，有一件事可以明確提高健康壽命，預防慢性病。神經科醫師、Atria健康與研究機構首席醫學官David Dodick表示，若能及早預防第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等慢性疾病，就能延長「健康年數」，而不是只增加帶病存活的時間。除了飲食、運動與睡眠等生活習慣，他特別提醒，每年健檢時有3個數字一定要看清楚。1. 血壓：低於120/80 mmHg最理想血壓代表血液推動血管壁的力量，是心血管健康的重要指標。高血壓是中風、心肌梗塞與失智症的主要風險因子之一。目前約有一半成年人有高血壓，但並非所有人都接受妥善治療。理想範圍低於120/80 mmHg，如130/80 mmHg以上則代表有第一期高血壓。醫師強調，上壓與下壓兩個數字都要達標才算理想。2. 血糖（A1C）：最好低於5.5％第二型糖尿病常在不知不覺中發生。血糖與糖化血色素（A1C）會逐年上升，增加失智、腎臟病與心血管疾病風險。A1C代表過去3個月的平均血糖狀況，是評估糖尿病風險的重要指標。理想範圍低於5.5％，正常範圍低於5.7％。如5.7％～6.4％則為糖尿病前期，6.5％以上則可能患有糖尿病。醫師直言：「A1C越低，通常代表代謝狀態越健康。」3. LDL壞膽固醇：建議低於90 mg/dLLDL膽固醇負責將脂質運送至細胞，但過高會堆積在血管內形成斑塊，是動脈硬化、心臟病與失智症的重要風險因子。理想範圍低於90 mg/dL（心臟協會建議低於100 mg/dL）。醫師指出，若能控制在更低範圍，長期心血管風險會更低。健檢數字不理想怎麼辦？5招逆轉風險若發現數值超標，不必過度恐慌，透過生活調整通常能改善。1. 採地中海飲食富含蔬果、橄欖油、全穀與魚類，有助降低體重、血壓與膽固醇。2. 每天活動身體每週150分鐘中等強度運動，加上2天肌力訓練是理想目標。即使是「5分鐘運動小段落」也有幫助。3. 增加水溶性膳食纖維每天增加5～10克水溶性纖維，可讓總膽固醇與LDL下降約10％。可多吃莓果、蘋果、燕麥與扁豆。4. 管理壓力長期壓力會推高血壓與血糖。可透過冥想、瑜伽、閱讀或任何放鬆活動穩定情緒。5. 必要時配合藥物若生活調整仍無法改善，應與醫師討論藥物治療選項。長壽關鍵在「慢性病預防」專家強調，延長壽命的核心不是追求極端養生法，而是持續壓低慢性病風險。與其焦慮未來是否能活到百歲，不如從下一次健檢開始，盯緊血壓、血糖與膽固醇這三個數字。
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-03-01 養生.運動健身
重訓練越多≠進步越快 專家示警：每天狂練同部位恐讓肌肉難修復
新的一年，許多人把「多運動」列為健康清單的第一項，卻忽略了身體是否準備好。臨床上常見：剛開始重訓就拉傷下背、跑步沒多久膝蓋疼痛，甚至看似溫和的瑜伽，也因過度拉伸而留下慢性傷害。今天元氣周報從重訓、跑步、單車，到有氧與瑜伽課程，帶讀者看懂最常被低估的運動傷害風險，學會在動起來之前，先保護好自己。近年健身風氣盛行，不少民眾投入重訓行列，但若訓練方式不當，反而容易造成運動傷害。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上表示，重訓最常見的傷害以肌肉、肌腱與韌帶拉傷為主，嚴重者甚至可能發生肌肉斷裂。新手重訓切記循序漸進，若出現超過2天仍過度痠痛情況，務必立即休息並就醫，避免傷害加重。肌肉需要修復，同一肌群訓練至少間隔48小時。重訓好處多，能訓練到全身肌群，包括上肢的胸、背、肩與手臂，下肢的臀部與大腿，及負責維持身體穩定的核心肌群。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，現代人久坐且常有骨盆前傾、腰背痠痛等情況，重訓可以增加肌肉量，預防肌少症、改善姿勢與下背疼痛、提升基礎代謝率，並提升關節穩定度、降低受傷風險。黃郁雯說，新手應從輕重量、低強度開始，重點放在動作正確與控制能力上，學會感覺目標肌肉是否真的在出力，而不是靠慣性或代償完成動作，並要建立穩定的動作模式。建議每周訓練2至3次，同一肌群之間至少間隔48小時，讓肌肉有足夠時間修復與成長，才能降低受傷風險並提升訓練效果。瞬間超重、過度使用是兩大受傷原因。釋高上說，重訓受傷大致可分為兩種類型，一種是「瞬間超重」造成的急性拉傷，例如突然嘗試超出能力範圍的負荷；另一種則是「過度使用」，在長時間反覆訓練下，肌肉已疲勞卻仍持續施力，導致受傷。臨床上曾遇過肱二頭肌斷裂案例，釋高上表示，民眾在進行彎舉訓練時突然斷裂，手臂出現明顯隆起，看似肌肉更壯，其實是肌肉斷裂後回縮堆積。初期會劇烈疼痛，之後疼痛減輕，但手部力量明顯下降。黃郁雯表示，民眾最容易忽略過度訓練，如很多人以為「練越多＝進步越快」，甚至每天都練同一個部位，但肌肉其實是在休息時修復與成長；很多人在出力時不自覺憋氣，會讓血壓瞬間飆高，增加頭暈甚至昏厥的風險；追加重量卻忽略動作品質，是重訓受傷最常見的原因之一。重訓傷害多拉傷，出現「不預期的疼痛」應停止。釋高上說，大多數重訓傷害仍以拉傷為主，骨折相對少見。民眾在訓練過程中，只要出現「不預期的疼痛」，例如角度偏移、動作路徑不正確，或感覺到突然刺痛，都應立即停止運動。若已發生拉傷卻持續訓練，可能轉為慢性發炎，包括慢性肌腱炎或筋膜炎，疼痛與無力感將持續存在，甚至影響後續訓練表現。而在家也需要注意訓練環境安全，黃郁雯說，居家空間不像健身房經過完整規畫，訓練前一定要先檢查環境，地面是否防滑、天花板高度及彈力帶是否斷裂，以避免意外受傷。訓練後疼痛若持續超過一周，應盡早就醫。至於發生什麼警訊應就醫？釋高上表示，若休息1至2天後痠痛症狀明顯改善，多屬輕微拉傷；但若疼痛持續超過一周未緩解，或出現紅、腫、熱、痛等發炎反應，甚至懷疑有出血或血塊情形，就應盡早就醫。受傷初期處理原則以冰敷為主，釋高上說，拉傷與扭挫傷皆應持續冰敷，降低局部溫度與發炎反應，不建議急性期熱敷，以免加重發炎。輕有氧熱身喚醒肌群，收操可搭配滾筒按摩。重訓前的熱身及收操也至關重要，黃郁雯表示，建議先進行5到10分鐘的輕度有氧活動，例如快走、慢跑或開合跳，讓心跳與體溫慢慢上升，接著可搭配簡單的動態熱身，活動關節並喚醒即將參與訓練的肌群，幫助身體更快進入正確的出力模式。黃郁雯說，重訓結束後，則應安排緩和運動，讓心跳與呼吸逐漸下降；接著進行約10到15分鐘的靜態伸展，每個動作停留15到30秒，搭配深呼吸，感覺到拉伸但不應出現明顯疼痛，也可以利用滾筒或按摩球，輕柔地滾動大腿、背部或胸部等容易緊繃的部位，幫助減少僵硬感與不適。新手重訓心法1.輕重量起步先求姿勢正確與穩定控制，避免急於追加重量。2.練後要休息每周2-3次，同一肌群訓練間隔至少48小時。3.不硬撐、不憋氣出現突發刺痛或異常立即停止；過程保持呼吸，避免血壓飆高。4.熱身與收操不可省訓練前5-10分鐘輕度有氧加動態暖身；結束後伸展放鬆。
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2026-02-28 養生.抗老養生
36歲女滿頭白髮決定「不再染髮」五年後驚人變化美翻又不顯老態
隨著年齡增長，不少人會因為看到自己長出白頭髮而感到困擾，甚至會定期染髮，國外就有一名女性分享自己迎來更年期後冒出白頭髮，因為某些原因她決定停止將白髮染深，結果5年後出現的「驚人變化」吸引破千萬網友關注。她停止染髮5年後的驚人蛻變蘭迪·霍尼卡特是一名瑜伽教練，她經常在IG帳號@randi_honeycutt_上分享自己在家練習瑜伽與頭髮護理的影片，她表示17歲時就注意到自己會長白頭髮，起初她很在意這樣的轉變，因此會定期染頭髮，尤其三十多歲剛生完孩子又受到更年期的影響，白頭髮的情況越來越明顯，然而，在36歲時她做出了一個關鍵的決定。多年來，蘭迪·霍尼卡特都持續染頭髮，但染髮的過程除了繁瑣又花錢，而且也造成她的髮質受損、顏色不均勻。於是她決定停止染髮，嘗試擁抱自己的自然髮色，讓白髮自然生長，同時將心力著重在保養髮質與定期修剪。蘭迪·霍尼卡特製作一段影片紀錄不染髮5年的變化，隨著時間推移，她逐步修整受損的髮尾，頭頂的白髮也和原有的髮色自然融合，再加上平時認真保養，影片中可以看到她的頭髮形成一種柔和而有光澤的漸層，五年之後更擁有了一頭銀白亮麗的長髮，不但完全不顯老態，和過去相比，現在她的白髮反而看起來時尚又有精神。該影片吸引2千多萬名網友觀看、53萬人按讚，表示蘭迪·霍尼卡特的頭髮和整個人都散發自信與美麗的光彩，保持開放的心態讓她能坦然面對變化，進而獲得成長，不再受到世俗的眼光影響而阻礙自己發光發熱。
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2026-02-26 焦點.健康知識+
為什麼冬天特別難起床？4個方法讓你早上乖乖起床
冬季日照時間縮短，褪黑激素（讓你想睡的荷爾蒙）分泌時間拉長，導致早上醒來時，身體還停留在「該睡覺」的模式。加上氣溫降低，身體為了保暖會減緩代謝，整個人自然變得遲鈍、不想動。關鍵的是，腸道與大腦之間有條「腸腦軸線」，腸道菌相失衡會直接影響血清素（快樂荷爾蒙）的合成。當腸道不健康，你的情緒、睡眠、精神狀態都會連帶受影響。🧬四種方法讓你冬天也能神清氣爽1.善用光照，重新設定生理時鐘 光線是調節生理節奏最直接的開關！早上起床後，立刻拉開窗簾、讓自然光進入室內，或是到戶外走走曬太陽。光線會抑制褪黑激素分泌，啟動身體的「清醒模式」。2.維持規律作息，別讓生理時鐘失控 冬天容易越睡越晚、越起越晚，形成惡性循環。試著固定每天的就寢與起床時間（包括假日！），讓身體習慣這個節奏。即使前一晚睡不好，隔天也要準時起床，別賴床補眠，這樣才能重新校準生理時鐘。3.運動提升代謝，趕走冬季遲鈍感 冬天身體代謝變慢，運動是最好的「暖機」方式。即使是簡單的伸展、快走或瑜伽，都能促進血液循環、提升體溫、喚醒沉睡的身體。更重要的是，運動能刺激腸道蠕動、幫助排便，讓你一整天都感覺輕盈有活力。4.養好腸道，從內而外改善精神狀態 腸道菌相失衡會影響血清素合成，讓你情緒低落、睡眠品質變差、白天精神不振。已有許多研究發現，特定菌株如「PS128精神益生菌」除了能幫助調節腸道菌相、降低慢性發炎，還能改善情緒與睡眠品質。讓你更容易進入深層睡眠，早上也更容易清醒。冬季活力，不是一天養成的。腸道顧好了，身體自然會醒。冬天也能神清氣爽！(本文出自「蔡英傑教授」臉書粉絲專頁)
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2026-02-26 癌症.抗癌新知
癌症患者為何更該運動？研究揭4大好處與死亡風險下降潛力
癌症診斷後，開始或維持運動可能聽起來不太實際。治療期間的醫療檢查、手術恢復和化療副作用，讓運動似乎成為額外的負擔。然而，越來越多研究顯示，適度運動對癌症患者的身心健康和生存率都有顯著益處。最新研究揭運動與癌症生存率一項發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的大型研究發現，癌症診斷後進行中高強度運動，能顯著提高存活率。研究涵蓋膀胱癌、子宮內膜癌、腎臟癌、肺癌、口腔癌、卵巢癌與直腸癌共七種癌症，共有一萬七千多名參與者。研究發現：．膀胱癌患者進行任何中高強度運動，癌症死亡風險降低約33%。．子宮內膜癌患者達到建議運動量，死亡風險降低60%。．肺癌患者運動後死亡風險降低最高可達62%。．口腔癌與直腸癌患者若運動量達到建議的兩倍，死亡風險分別降低61%和43%。即使是診斷前不活躍的患者，治療後開始運動仍能帶來存活率改善。研究表明，運動對心臟健康、糖尿病和整體代謝功能也有益處。運動對身心健康的多重益處癌症治療可能引起疲勞、肌肉力量下降、心肺功能受損和情緒低落。專家指出，運動可幫助以下狀況：1.控制體重與改善心肺功能2.提升肌肉力量與柔軟度，支援手術或療程後的復原3.改善睡眠與情緒，降低焦慮與抑鬱4.增加能量、減少疲勞，甚至加快治療後恢復研究顯示，運動能幫助癌症患者減少40%至50%的治療相關疲勞。如何開始運動？運動不需要高強度或長時間。美國國家癌症綜合網絡（NCCN，National Comprehensive Cancer Network）建議，從簡單活動開始並逐步增加：1.分段進行例如三次10分鐘快走，累積成30分鐘2.多樣化運動快走、慢跑、游泳、騎車、瑜伽、太極、園藝或家務3.注意身體訊號有些治療期會疲勞加劇或有症狀限制，必要時暫停或降低強度4.心率可作為參考中等強度運動目標為最大心率的70%，高強度則為80%。對40歲的人來說，中等強度心率約為每分鐘126下。建議循序漸進與安全措施．初期可先10至15分鐘，慢慢增加到每天30分鐘，或每週150分鐘中等運動．包含阻力訓練，每週2天，用輕重量或自身重量進行肌力鍛鍊．注意水分補充與舒適著裝．找朋友、家人一起運動，增加動力與安全．特殊情況：放射治療期間避免游泳池；手術後、淋巴水腫或身體不適時需調整運動【資料來源】．Regular Exercise Lowers Death Risk Across 7 Cancer Types, Study Finds．Should You Exercise When You Have Cancer?
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2026-02-19 失智.大腦健康
腦力「用進廢退」，提升注意力從睡眠著手！運動、社交把腦力練回來
在資訊爆炸、短影音當道的年代，不少人覺得腦力衰退、注意力難以集中，更常擔心忘東忘西是不是失智前兆。新北市立土城醫院神經內科主任徐榮隆指出，腦力遵循著「用進廢退」原則，想要提升腦力，關鍵是增進注意力及改善生活型態，若能睡眠充足、保持運動、吃得對、社交不孤立，再將資訊整理分類，大腦就能恢復清晰。維持好的注意力先從睡眠著手活化腦力第一件事應保持注意力，徐榮隆說，要維持好的注意力必須從睡眠著手，晚上睡得好，白天自然有精神，注意力就會變好，腦力充足；若晚上沒睡好，隔天注意力自然難以集中，腦袋就像卡住一樣。影響睡眠原因，包括體重過重，導致睡眠呼吸阻塞，或缺乏運動、抽菸、喝酒，或整天在家裡滑手機、打手遊，體力沒有消耗，晚上更難進入深層睡眠。為維持腦力應建立正常作息，戒除不當習慣、增加運動、控制三高，專注力才能回來，頭腦會更清晰。徐榮隆建議，飲食應採地中海飲食、得舒飲食，多蔬果、少紅肉，以白肉與原型食物為主，避免過量飲酒，幫助身體抗氧化、抗發炎；運動能促進腦內神經生長物質，有助維持認知功能，掌握運動333原則，每周運動5天，一天30分鐘、累積約150分鐘，包含快走、游泳、瑜伽等，運動到微喘、微流汗。短影音、LINE訊息…資訊過多塞爆大腦徐榮隆說，現代人注意力不集中，但不等於是過動症，而是資訊量過多，如短影音、LINE的訊息、工作通知等不斷塞進腦中，若沒有分門別類，大腦就像一座「沒有分類的圖書館」，書很多，但教育、旅遊、烹飪全混在一起，臨時要找資訊反而更困難。流行的短影音本身不是壞事，但腦容量有限，若一直滑、一直看短影音，徐榮隆說，根本無法記住、浪費時間，或是資訊進入大腦卻亂放一通，導致思緒混亂、需要時找不到。建議資訊也要收納，每天固定用10到15分鐘回想看過的內容，簡單摘要的分門別類，不讓注意力被雜訊牽走，專注力更能維持；另應從事「有益社交」，多與人互動、聊天、參與社區活動，能讓大腦不同區塊的連結被活化，對維持腦力有幫助。不少長輩擔心健忘是否就是失智，徐榮隆表示，健忘是一種症狀，不一定是疾病，可能只是睡不好、喝酒、壓力大導致注意力下降，於是「做過的事想不起來」。失智則是持續性認知功能退化，且不只記憶力，還可能出現語言表達困難，如想講話卻找不到用詞、叫不出物品名稱、方向感變差等，與一般健忘仍有距離，需由專業評估判斷。
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2026-02-19 焦點.健康知識+
收假前2天做睡眠收心操 3大原則增進睡眠品質
今天初三要睡到飽，但許多人常抱怨「睡不好、睡不深、半夜易醒」。新光醫院精神科主治醫師田心喬指出，冬春兩季是睡眠品質容易下滑的高風險期，與日照不足、體內荷爾蒙分泌受影響有關，春節連假長達9天，還可能因熬夜、追劇打亂生活作息，導致失眠惡化、精神更加疲憊。睡眠不只是休息，還牽涉到人體晚上睡覺、白天清醒的日夜周期。田心喬表示，冬天及初春日照少，陽光刺激不足，大腦血清素、褪黑激素分泌下降，就會導致夜晚入睡困難、睡眠變淺、容易醒來，或老是覺得「睡不飽」狀況，加上今年春節連假長，一旦打破了平日規律的生活作息，睡眠的穩定性、規律性將大打折扣，睡眠品質變得更差。收假前2天 做睡眠收心操針對春節「追劇馬拉松」，田心喬提醒，追劇會提高興奮度與情緒波動，即使關掉螢幕，大腦仍可能停留在劇情的餘韻、興奮感中，影響入睡。建議有睡眠困擾者，最好避免熬夜追劇，若真的想看，可以設定時間、適量觀看，遵守「睡前兩小時不追劇」的原則。面對初五、初六開工，收假前應提前2到3天做「睡眠收心操」，逐步把作息拉回上班節奏，避免短時間內難以恢復。如果出現嚴重睡眠困擾時，應何時就醫？田心喬指出，以一周7個晚上計算，若有3晚以上出現入睡困難、睡眠中斷、比平常早醒2小時以上，或是沒睡飽、醒來不清醒，且影響專注與工作表現，如果此情形持續1個月以上，應就醫評估；若已影響人際、工作，或是情緒出現易煩躁、易與人衝突等，更應及早求助，避免失眠演變成長期問題。增睡眠品質 維持3大原則保持作息規律：盡量固定上床與起床時間，睡眠時數以7至8小時為主。若平常晚上11點睡，假期時不應大幅延後。連假放愈久，作息愈容易混亂，回到工作日需要更長時間調整，建議連假可放鬆一、兩天，其餘時間仍要守住基本作息。適度運動：運動時間建議在傍晚，最好在睡前兩小時完成，若太晚運動容易亢奮更難睡。可從事快走、慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，透過呼吸與身體降溫機制，提升入睡前的放鬆程度。但重量訓練等無氧運動則會讓交感神經興奮，不利入睡，因此不建議「為了好睡」而做激烈的無氧運動。睡前放鬆與環境管理：可以練習腹式呼吸，掌握「吐氣比吸氣長」原則，比如吸氣3秒、吐氣6秒，或是吸氣4秒、吐氣8秒，有助啟動副交感神經，讓身體進入放鬆模式；也可搭配白噪音（如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲等）幫助入睡。建議睡覺環境保持溫暖，維持適度濕度，必要時使用增濕設備，讓室內濕度落在55%到60%較為舒適。
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2026-02-01 焦點.元氣新聞
冬天將過去立春將至 過敏、腸胃不適增 中醫揭三大養生原則穩住免疫力
冬天即將過去，下周三（2/4）將迎來立春。頤鳴堂中醫診所院長康涵菁說，立春為24節氣中的第一個節氣，表示萬物開始甦醒，春天到來身體氣血及陽氣開始由內而外生發，經過整個冬天的休息養生後，從春天開始氣血生發出來，對於身體機能調解的重要性在於穩定性，立春養生時節若調養得宜，對免疫力、代謝功能、情緒穩定、全年體力都有深遠影響。「立春養生是一年陽氣初生的關鍵轉換點。」康涵菁說，春屬木氣當令，對應臟腑為「肝」，肝主疏泄、藏血，對應現代生理機制主要影響情緒調節、自律神經調節、女性月經運作穩定度、男性精力等；另，立春季節轉換時，肝氣生發不暢，導致肝氣鬱結，容易出現易怒、焦慮、春睏、疲倦、頭痛、肩頸僵硬、腸胃機能失調、睡眠變差等症狀。因此，立春開始不是進補的季節，而是「讓身體重新對齊節律」的開始。從西醫角度討論，春季日照增加，導致褪黑激素下降、血清素上升，若作息未同步調整得宜，容易出現自律神經失衡、免疫力不佳、過敏、腸胃不適等症狀。這個時期，中醫診斷經常從疏肝理氣做為全身氣機舒通的第一步，肝氣鬱結經常造成交感神經亢奮性無法下降，進而導致自律神經失調。康涵菁說，立春養生把握三大核心原則，包括養肝、食療、運動。當節氣從冬天收斂氣血轉為春天溫暖，將使陽氣開始往外走，氣血開始流動，肝氣開始活躍，若身體尚未正確打開則會因為肝氣鬱滯，導致一連串生理機制調節不利，透過補養肝血可以讓肝氣不會過度躁進，飲食重點為少酸多甘、清而不寒。飲食方面，建議多吃包括綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、地瓜葉等，優質蛋白質如豆腐、豆漿、雞肉、魚等，甘味食材可以幫助健脾助生發，如山藥、紅棗、南瓜等，少吃及避免過酸食物、油炸、燒烤、酒精等。養肝血外也需適度疏通氣血，避免肝氣鬱滯，可以進行簡單運動，如快走、太極、八段錦、瑜伽伸展都是適合的運動，避免過度激烈運動以免氣血消耗過度導致神經亢奮性上升過大，除了運動外，生活作息也適合慢慢來避免情緒過度亢奮激進。至於，立春養生三穴位：太衝穴：屬足厥陰肝經原穴，位於足背第一、二趾縫間，具疏肝解鬱、改善情緒與頭痛功效，每日熱敷或按壓15至20分鐘，可以有效緩解情緒緊繃及氣血鬱滯症狀，肝氣做為全身氣機的先鋒。因此，經常可以搭配其他穴位輔助治療，經常偏頭痛者可搭配按壓頭皮穴位來加強緩解，若經常有腸胃或婦科疾患可按壓太衝穴搭配熱敷上腹、下腹來加強療效。肝俞穴：屬足太陽膀胱經背俞穴，位於背部第九胸椎旁，具調肝血、改善疲勞等功效，此處穴位可以透過刮痧的刮法或拔罐法來疏通，背俞穴屬於臟腑器官從深處輸出的開關，適度疏通可以連接臟腑出入至中層淺層肌表，對於氣血內外溝通療效顯著。壇中穴：屬任脈，心包募穴，內為宗氣之海，故又稱「上氣海」，具利氣，寬胸功效，位於胸部正中線平第四肋間隙處，約當兩乳頭之間，每日熱敷或按壓15至20分鐘，搭配太衝穴配穴可以助肝經進入胸腔氣機開通，氣機通暢可連接脾胃之氣向上布達舒通頭部及全身氣血。康涵菁說，立春後怎麼老是昏昏欲睡、提不起精神，其實這是「春睏」導致的結果，因身體疲憊有時不是氣血能量不足，而是身體正在換季「重開機」，如何配合身體調節才是正確養生之法。台灣屬於海島型氣候，季節轉換時期通常冷熱乾濕變動較大，對於生理調節負擔也會較大，試著觀察自己身體變化，若每年季節變化時期過敏反應及發炎反應頻繁出現，建議以一到兩個季節做為中醫體質調養來做為治療時間，此外，配合節氣作息及運動模式也可以對應季節調整以達到治療效果加倍。
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2026-01-28 養生.運動健身
哪種類型的運動更有助延長壽命？權威期刊研究揭最佳方式
所有運動對健康都有好處，但某些類型可能比其他更有助延長壽命。紐約郵報指出，「運動即良藥」的普遍認知之所以成立，背後存在諸多原因，從改善心理健康到降低早逝風險皆是；然而新研究顯示，某些運動類型在降低早逝風險上可能更具成效，尤其採取一項關鍵策略可最大化運動的健康效益。近日發表於「英國醫學期刊」（The BMJ）的研究指出，步行運動確實能有助遠離早逝風險；該研究同時暗指，混合進行不同類型的體能活動，是延長壽命的最佳方式。研究人員分析兩項大型研究數據，針對7萬725名女性與4萬648名男性，追蹤他們每周運動頻率；研究活動包含步行、慢跑、跑步、騎單車、游泳、划船、網球、壁球或羽球、重量訓練及瑜伽，參與者亦記錄割草、園藝及爬樓梯等活動。研究團隊為每項活動計算代謝當量小時（MET hours）分數，反映每周進行該活動所消耗的能量及耗費時數。相較於每周最少步行者，若主要活動為步行，早逝風險最低，僅17%。參與活動種類最廣泛者，其任何原因導致的死亡風險次低，為19%。該研究建議，不妨考慮爬樓梯，因爬樓梯與降低10%的風險有關。儘管多數單項運動皆與降低早逝風險相關，但游泳與騎自行車的效益最低，其中後者僅降低4%風險；其他如網球、壁球等可降低15%風險，划船降低14%，舉重與跑步則同樣降低13%風險。但研究人員指出，目前尚無法完全確定不同運動形式是否能超越運動總量的效益，數據顯示運動效益可能存在臨界點。當參與者每周運動量達到20代謝當量小時後，預防早逝與總運動量的關聯性便趨於平緩。無論如何，不令人意外的發現是：運動量較高者較少出現可能導致死亡的健康風險因素，如高血壓與高膽固醇。這些參與者體重較輕、飲酒量較少、社交活動較頻繁，且飲食更為健康。
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2026-01-26 醫療.精神．身心
大自然是最好的心理醫師！6周「自然活動」助提升幸福感與減壓
投入1澳元成本，竟能換回超過 4 澳元的心理福利收益！新的一年，不少人將「心理健康」列為重要目標，董氏基金會引述 2025 年11月發表於《永續性》期刊的最新研究指出，醫療從業人員為患者開立的「自然處方（Nature Scripts）」具有極高性價比，能顯著降低心理壓力與孤獨感。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也表示，該研究顯示針對輕中度精神疾病患者進行為期六周的團體自然活動，參與者的幸福感得分顯著提升，產出的經濟價值高達成本的4倍以上。親近自然六周 自然活動助心理調適這是一項由澳洲學者針對 62 名患有輕中度精神疾病的年輕人進行實驗，參與者每周一次、每次2小時，在專業帶領下進行自然觀察、瑜伽、植樹與自然筆記等活動。結果發現，原本平均僅 5.7 分的幸福感，在六周後顯著增長，且心理壓力與孤獨感大幅下降。研究更證實，參與次數越多，效果越持久，顯示規律且持續地親近自然，是提升大眾心理健康、調節情緒的低成本、高回饋策略。研究團隊將幸福感轉換為經濟效益後發現，每投入1澳元成本，即可創造超過4澳元的福利價值，展現「低投入、高回饋」的潛力。自然環境啟動副交感神經 助修復注意力與阻斷焦慮針對此趨勢，中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇分析，國際心理健康正由事後治療轉向「前端預防」。她指出，自然環境能啟動人體副交感神經，使身體自主放慢速度，透過鳥鳴、風聲等溫和感官刺激，能修復過度消耗的注意力，並有效阻斷焦慮的「反芻思考」。她強調，「自然處方」不僅具實證基礎，更貼近生活，是現代人應對壓力、防範心理疾病惡化的重要模式。每日10至20分鐘 短距離自然體驗也能調節情緒隨著新年到來，如何將這項「高效益」的健康方案融入日常？葉雅馨主任建議，民眾不必捨近求遠，可以先從尋找離家最近的社區公園開始，把「走訪綠地」列入年度計畫。她鼓勵家長帶著晚輩一同參與，在自然情境下的互動不僅能穩定情緒，更能改善家人間的談話氛圍。胡延薇常務理事也提醒，親近自然不一定要登山或露營，重點在於「有意識地覺察」。建議每日抽出10至20分鐘，在公園散步或靜坐，放下手機，感受腳步與地面的接觸或周遭聲音；也可在陽台照顧盆栽或進行簡單伸展。從短時間、近距離的感官經驗開始實踐，讓大自然也成為心理健康支持方案的重要一環。【延伸閱讀】你的人生為何和十年前想的不一樣？心理學家建議「務必改變這件事」焦慮、憂鬱導致睡不著？「正念心理療法」教你按下人生暫停鍵【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67442】
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