2023-09-29 養生.聰明飲食
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玉米
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2021-10-16 養生.聰明飲食
玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥
Q1:哪個日常食材小時候是蔬菜,吃起來清脆爽口;長大卻變全榖雜糧,讓人又愛又恨?A:聰明的您想到了嗎?就是玉米筍和玉米。玉米筍和玉米是餐桌上常見的美味食物,脆嫩鮮美的口感有各自的愛好者,但你知道玉米筍跟玉米有何種關係?玉米筍又名珍珠筍,是玉米的年幼期;雖同為玉米家族一員,但玉米筍的營養價值與玉米卻大不同,玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」 ,玉米則是屬於「全榖根莖類」。農委會解釋,以前在種植玉米時,為了讓養分更集中,會把多餘的幼穗摘除,而這些幼穗就成為我們常吃的玉米筍。不過隨著農業技術進步,現在已經有針對玉米筍種植而改良出適合收穫玉米筍的品種囉!玉米筍雖然名字中有個「筍」字,但其實和竹筍並沒有什麼關係,只是因為外觀底部寬大肥厚,頭則呈現尖尖的形狀,樣子像是竹筍而得名!玉米和玉米筍都是全年盛產,在夏季時,玉米筍大約生長50~60天就能採收,玉米則是要70~80天,一年四季皆吃的到。【延伸閱讀:不只防骨鬆、降三高!玉米筍8大好處必吃 但這幾種人要少吃】玉米筍和玉米的小知識關於玉米筍跟玉米的差異,「臺北農產」在臉書分享一張比較圖,來探究竟他們之間有何不同?玉米筍玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」,尚未吐絲授粉的玉米,也就是玉米小時候,因為形狀像是竹筍而得名。◎生長期:較短,50-60天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:膳食纖維高,富含多種營養素:鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維。玉米玉米在分類上屬於「全榖根莖類」,就是已經轉大人的玉米筍,果粒飽滿、色彩鮮艷,烤的、煮的、炒的都好美味。◎生長期:較長,70-80天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。玉米筍和玉米的營養價值不同,因此有分類差異,不管是哪種,料理起來都營養又好吃!農委會建議,在選購玉米筍時,可以選擇新鮮帶殼(葉片)的較為甘甜,易於保存能放比較久;選購玉米時則可以挑選果粒飽滿不凹陷,葉片鮮綠的品質較為優良!
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2023-03-05 養生.聰明飲食
它不是蔬菜!富含維生素A、葉黃素的玉米 這類人需注意攝取量
【本文重點】玉米是全榖雜糧類穀物,不含麩質,對於不能吃麩質的人,是小麥良好的替代品。食用全穀物可降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖症風險。玉米富含維生素A和葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑,有益眼睛保健。大量膳食纖維可促進消化系統和體重管理。但玉米罐頭含鈉高,建議選擇新鮮玉米食用,且注意貯存,如有黴變色應避免食用。糖尿病患者應特別注意澱粉攝取量。--by ChatGPT玉米是雜糧還是蔬菜?它的真實身分常讓人分不清。事實上它歸屬於「全榖雜糧類」,是穀物家族的一員,玉米不含麩質,對於不能吃麩質的人,玉米是小麥良好的替代品。● 含有全穀物的營養未經精緻加工的玉米,是營養豐富的全穀物。許多研究指出,食用全穀物可降低心臟病、結直腸癌、第二型糖尿病和肥胖症的風險。全榖玉米的來源包含:整株玉米、爆米花(最好不含糖與奶油)、玉米粒(新鮮、冷凍或罐裝)、用全榖玉米做成的玉米餅等。● 富含關鍵營養素橙黃色的食物富含維生素A,根據食藥署食品營養成分資料庫中的資料,每100g的玉米(甜玉米、黃玉米)就有180I.U.的維生素A。維生素A支持免疫系統、有助於形成粘膜,且與視力保健密切相關。● 葉黃素、玉米黃素護眼葉黃素和玉米黃素是玉米的主要類胡蘿蔔素,是有助於保護眼睛的抗氧化劑,已被證實可降低罹患眼部相關疾病的風險。除了黃玉米,還有紫玉米,含有微量「槲皮素」,它也是一種抗氧化劑,有助減少炎症,並預防阿茲海默症等與記憶相關的疾病。● 富含纖維,有助消化系統玉米提供大量非水溶性纖維,在腸道中增加糞便體積,協助廢物排出。此外,大量膳食纖維能增加飽腹感,有利體重管理。小提醒/玉米罐頭含鈉高 新鮮玉米比較好玉米的澱粉比例雖然比不上白米,但也相當高,一根玉米,熱量等同八分滿的一碗白飯。糖尿病患須特別注意,若該餐吃了玉米,就要減少米飯的攝取量,才不會吃進過量澱粉。有的民眾會選用玉米罐頭,但不建議把玉米罐頭當新鮮玉米吃,因為加工過程裡會添加鈉,腎臟病患食用時尤其要節制,盡量選新鮮玉米。另外,玉米跟花生一樣,若貯存不當,很容易孳生黃麴毒素,最好放置在通風乾燥處或是冷藏,一旦玉米外觀發黴變色就不要食用。【延伸資訊】玉米營養成分一覽資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2022-07-31 養生.聰明飲食
朱慧芳/深紫玉米很養眼
最近陽光強烈,白天出門不但要撐傘、戴帽,還要戴上太陽眼鏡。保護眼睛視力對每天習慣細讀聯合報,又愛整天黏在螢幕前的我,是重中之重。所以,日常飲食我會特別注意每天都要有深綠色的蔬菜,也要兼顧吃到含有葉黃素、花青素的各種食材,其中深紫色的玉米,是我的顧眼新寵。去年,朋友實驗性的種了一批深紫色玉米,收成後,分了我一大麻袋。面對一麻袋的玉米,真不知該如何消化,朋友告訴我,糯玉米剛採收時吃起來香嫩有彈性,口感帶有甜味。如果存放在冰箱日後再煮,糯米澱粉會轉化,口感會比較硬。要是一時吃不完,可以冷凍保存,想吃的時候再取出直接加熱煮食,應該就可以消化眼前的玉米山。那時,我和他都沒想到紫色玉米很「養眼」,只怕沒有、不怕太多啊。朋友跟我說,這批深紫色的玉米,可能是「彩虹」也可能是「黑寶」,或是「水果」玉米。他的田是中興大學認證的有機田,以粗放的方式種植,拜託野蜂自然授粉。每一株玉米最上面的花穗是雄花,玉米苞上濃濃的細穗,是雌花,每一根花穗連接著一顆玉米粒。朋友的野放種植,也算是物競天擇自然選配,所以他也不知道最後成果會保留多少原始特色。我將玉米外苞葉洗淨,剝掉破損的葉片,保留尾部的梗和頂部的玉米花穗。然後在深鍋中放入一半清水,再把玉米交疊平放入深鍋清煮,水滾之後關火蓋緊鍋蓋,用餘溫悶煮。之前的經驗告訴我,用電鍋蒸煮的玉米口感比較硬,用大鍋水煮才會保留我喜歡的嫩Q口感。煮過玉米的水喝起來很清甜,冷卻後裝瓶放入冰箱,是夏天解渴的天然飲料,也是煮湯時的甜美湯底,千萬別當廢水倒掉。這批深色玉米煮出來的水有著漂亮的酒紅色,放涼之後,裝瓶放入冰箱保存,方便取出飲用。玉米水除了本身的淡淡清甜味之外,沒有特殊味道,擠一些檸檬汁,再放點冰塊一起喝,很容易一杯接一杯。奇妙的是,喝完酒紅色玉米水之後,眼睛像是玻璃窗剛被擦過一樣,感覺視線變得比較亮。我半信半疑的猜想,會不會是紫色玉米裡含有豐富的花青素,吃後會有亮眼的效果。連續試了幾天,讓我變成了紫玉米花青素的粉絲,趕忙向朋友討取更多的紫色玉米。親身體驗過紫色玉米的效果,我更珍惜紫玉米的每一個部分,絕不當生廚餘浪費掉。煮的時候,會先把苞葉和花穗剪下墊在鍋底,上面再排放玉米,這樣在開蓋後很容易取出玉米,也方便濾掉苞葉。玉米澱粉質豐富,在高溫的環境中會發酵變質,最好盡快放入冰箱保存。喝著紫色的玉米檸檬汁,讓我想起十多年前去山東旅行,拜訪一處玉米農場時,曾經看過黑心玉米。當時很驚訝的知道,純天然的黑心玉米是專門種來提煉染髮劑的。難怪玉米被視為世界上最重要的作物之一,不但是動物和人類的糧食,可以染髮,還可以護眼,而且整根玉米都有食用和使用的價值呢!
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2019-07-18 養生.聰明飲食
護腸道、抗氧化 但你吃到玉米最營養的部分了嗎?
玉米含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、礦物質和玉米黃素,具有良好的保護胃腸道健康和抗氧化作用,推薦大家經常食用。各色玉米營養差別不大現在的玉米種類和顏色也很多,有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……其實各種顏色的玉米營養價值差別不大,沒有必要為了某些原因或者要補充營養去買彩色的玉米,在挑選玉米的時候可以黃色為準,但是黃色裡參雜著其他顏色也不會有多大的影響,可以隨意挑選。在預防癌症方面,玉米扮演一個很重要的角色。需要提醒的是,並不是說吃些玉米惡性腫瘤就不會找上門來,實際上腰圍大,惡性腫瘤的發病率就會增加,如果這個腰圍增大1英寸(2.54公分),癌症風險可以成倍增加。所以說雖然玉米有作用,但是如果不自己進行控制,那麼就不會有防癌的作用。玉米最營養的部分不是鬚而是胚芽對於玉米,很多人認為最有營養的部分是玉米鬚,含有多種維生素。更有甚者,認為喝了玉米鬚煮的水,可以降血糖。玉米鬚究竟有沒有降血糖的作用,還需要研究來證實,目前還沒有研究證明玉米鬚有降血糖的功效。而且糖尿病患者如果不吃降糖藥,光喝玉米鬚煮的水,是要出問題的。其實最有營養的部分並不在玉米鬚,而是在玉米粒的根部,也就是胚芽。吃玉米有講究吃玉米也是有講究的,人們在吃玉米的時候一定要注意吃得「完整」。這裡的完整指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在胚根和胚芽內。有些朋友吃玉米時啃得特別乾淨,這不僅避免了浪費,而且是把玉米裡最有營養的部分吃進去了。有些朋友嫌麻煩,啃完的玉米棒上面還留有很多胚芽,這種情況不是說沒有吃進營養,而是營養有點浪費。在吃玉米時還要注意的一點,對腸胃功能較弱的人來說,一天吃一根玉米就足夠了。假如吃太多,那麼大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。Source
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2023-07-02 養生.營養食譜
說食依舊/從美洲到亞洲玉米的前世今生
住家附近的傳統市場新來一攤賣水煮玉米,經過買一根,刷過鹽水,啃著啃著,淡淡的幸福;夜市的烤玉米攤,老遠就聞到香味,那是刷了沙茶醬的濃重風味,吃來痛快。前幾天備餐時間晚了,抓了把絞肉以醬油、紹興酒、蛋醃一下,開罐玉米粒拌炒,就是一道下飯菜,還適合帶便當;玉米濃湯也是常見的「應急」湯品。玉米別名很多,有玉蜀黍、番麥、包穀等,原產中美洲,是印地安人主要的糧食作物,在大航海時代被哥倫布引進歐洲,16世紀傳入中國;台灣可能更早就有,數百年前先民墾台時,看到原住民以此為主食,因此稱為「番麥」。《台灣府誌》記載「番麥狀如黍實如石榴子,一葉一穗數百粒」,可見當時的玉米應是紅色硬粒種等,與我們現在吃的玉米品種不同。最初在美洲栽培的玉米,米粒多屬硬質,顏色有黑、黃、褐等,共生一穗,不易下嚥,約200年前,美洲大陸偶然發現變種玉米,米粒深黃但柔軟,含糖度高於一般玉米,就稱甜玉米,玉米也從糧食變成可當蔬菜使用。「玉米不是米,番麥不是麥」,廣告一直灌輸我們玉米是「金黃色的蔬菜」,不過玉米的碳水化合物含量很高,與米、麥都屬五穀雜糧類,不是蔬菜類;還好玉米的膳食纖維豐富,且被歸類為「抗性澱粉」,難被身體消化,吃了有飽足感又不易轉化為熱量,有控制體重作用,但切記控制分量。自從甜玉米橫空出世,各地育種學者著力改良品種。食用玉米目前有白玉米、甜玉米和糯玉米3大類。爆米花使用的則是爆裂種玉米,與一般食用玉米不同。我們現在的食用白玉米,是日治時期引入,在台南發展為地方品種「台南白」,台南農改場後又在1950年代從美國引進甜玉米;糯玉米的傳入時間最晚,應是開放大陸探親後,很多老兵從老家帶回不同的玉米種子,最早在苗栗後龍出現黑糯玉米,引入的糯玉米在台灣經過品種改良後成為鮮食品種。甜玉米可再分為甜玉米(su1)和超甜玉米(sh2),甜玉米甜度約在10至12度,超甜玉米的甜度更高,白美人、白龍王、銀狐、雪狼等品種有時可達16至17度。玉米料理不斷深入我們的日常,進電影院如果不帶一大桶爆米花,就好像少了什麼,這是受到美國文化影響,美國甚至把1月19日訂為國家爆米花節,平均每年會吃上約141億公升 。看電影吃爆米花可是有段大轉折,20世紀初的電影是默片,爆米花咬食時會有卡滋聲,在安靜的電影院裡相當刺耳,所以許多電影院不准販售爆米花。1929年到1933年的經濟大蕭條期間,許多電影院面臨倒閉危機,經營者把賺錢的主意打到路邊小販賣的爆米花身上,加上當時電影已有聲音,因此一開始先把空間租給攤販,後來發現賣爆米花的利潤很高,逐漸改為電影院自己販售,也形成看電影要吃爆米花的文化,可見「世事無絕對」。全球約有三成人口以玉米為主食,在南美洲馬雅神話裡,玉米神Yum Kaax是九聯神之一,馬雅聖經描述造物主先用泥巴造人,但泥人被熱帶大雨沖毀,造物主又用木頭和蘆葦造人,但他們不懂得感恩,最後「眾神用黃色和白色的玉米麵團造就了人的軀幹、手臂和腿上的肉,鑄造了人的個性」,才成功造出人類。嘉義縣義竹鄉硬質玉米產量居全台之冠,2013年起辦理「玉米迷宮」行銷在地觀光,頗受好評,可惜因租地困難和資源募集不易,只辦四年就中止,所幸台南市東山區近來又有玉米迷宮接續。玉米迷宮辦或不辦有其考量,如何在盤根錯結的人生道路上不迷失,保持初心,則是個人的功課了。責任編輯:辜子桓
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2019-07-14 養生.聰明飲食
老婦每天去菜市場撿玉米鬚 降血糖血壓有奇效?
7月份,夏季當頭,正是新鮮果蔬上市的季節,這對追求玉米的人來說,更是滿足口福的好時節。玉米除了果肉是好吃,有人還會把玉米鬚當作寶貝!最近小康醫生受到網友的私信,說70多歲的老母親,每天一大早便去菜市場撿玉米鬚,曬乾,保鮮膜封裝,總之帶回來就是要熬水喝,說是降壓,降血糖。網友覺得母親活動活動不是壞事,但是菜市場人多,車多,怕母親被撞到,碰到發生意外,另外網友對於玉米鬚這功效,持有懷疑態度。網友對母親的孝心值得稱讚,但是對玉米鬚這功效,小康醫生有必要給大家講解下,避免大家盲目追求養生。玉米鬚真的可以降壓,降血糖?近些年有很多養生文章都盡力推崇玉米鬚的好處,我們可以感受下:稱經常用玉米鬚泡水喝能起到降血糖、降血壓等效果,有不少阿姨都為之心動,尤其是對於養生人群,一傳十,十傳百,就造就了很多人對玉米鬚當作寶貝珍藏。養生本沒有錯,但盲目養生也只是浪費時間和精力而已。雖說用玉米鬚煮水有甜甜的感覺,但如果你指望玉米鬚能治療疾病,甚至把控血壓和血糖,可能效果沒有文章描述的那麼好!真相是這樣的:之所以說玉米鬚能降「三高」,主要就是因為在玉米鬚中提取到了多醣成分,而這成分在動物實驗中顯示存在科學性,所以理論上是能起到降三高的作用。但這僅僅存在與理論之上,沒有人體實驗談效果,都是枉然。雖說在動物實驗上起到了效果,但未必對人類疾病有治療效果。而且高濃度的多醣提取液雖然有效,但沖泡之後的玉米鬚未必有提取液的效果。簡單來說,通過玉米鬚治療疾病或許有點異想天開。所以一直以來都和這位阿姨一樣在撿玉米鬚的朋友可以停一停自己的腳步,不要過於依賴這種東西治病。當然,你說玉米鬚分文不值嗎?也不是!雖說玉米鬚喝再多也不會起到治療疾病的作用,但適當飲用玉米鬚水也是可以的。至少喝起來口感甜蜜,還能增進體內多巴胺的分泌,總之,如果比喝白開水更能引起你喝水的慾望,那完全可以喝啊!而對待三高疾病的治療,需要絕對注意以下幾點:1、不要聽信任何偏方,嚴格按照醫生的建議服用藥物;2、即使血壓、血糖通過藥物控制在了正常範圍,也不能隨便停止用藥。特別是原發性高血壓以及二型糖尿病,沒有醫生的建議不能輕易降低藥物劑量。3、嚴格把控自身飲食,不僅要減少食物的攝入量,同時還要對熱量進行計算,尤其是糖尿病患者,不要以為降低甜食攝入就可以了,對於高熱量、高油膩食物同樣要控制。4、適當運動控制體重很必要,三高疾病患者大部分都是超重人群,體內脂肪堆積過多沒有任何好處。Source
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2019-05-22 新聞.食安拉警報
農藥滲入玉米梗很毒?5年前郭董的一場誤會
最近郭董在競選總統之餘,也很積極推動他投資的永齡農場,強調無毒蔬菜的特點,然後拿起玉米就生吃,前一陣子也與高雄市長韓國瑜在台上大啃玉米。所以現在彷彿是個玉米愛好者,但是其實他在2014一番誤會言論,曾讓玉米銷量大跌。當時他說的是「玉米一支支長得很漂亮,其實要用很多農藥,且都已滲進玉米梗,大家把玉米拿去煮湯、煮火鍋,等於煮出毒湯,所以他以前是不吃的;但現在,他的永齡杉林有機農場種出來的不一樣,可以放心。」當然這是一種誤會,而且也不能怪他一個人,因為在坊間確實有這種說法廣為流傳。那麼事實真相是怎樣呢? 其實玉米農藥殘留是很低的。我們不要只聽傳言,而來看證據:------------1. 台南農改場場長王仕賢表示(2014),台南農改場長期致力於輔導農民安全用藥,依據近2年農糧署及農業藥物毒物試驗所對食用玉米的抽驗,136件樣本全數通過農藥殘留檢驗。2. 韋恩之前也寫過,今年一月農委會公布農藥殘留排行榜前10名,蔬則是芹菜為1名,其後為豌豆、蘿蔔,玉米根本排不進榜。3. 美國是玉米生產大國,著名消保組織EWG 於2017年公布15種最清潔的蔬果則依序為玉米、鱷梨、鳳梨、高麗菜、洋蔥、冷凍豌豆、木瓜、蘆筍、芒果、茄子、蜜瓜、奇異果、花椰菜和葡萄柚。在玉米和鱷梨檢測樣本中,只有1%被驗出有農藥,被認為是最乾淨的農產品。4. 研究農藥殘留二十餘年的台大農業化學系教授顏瑞泓在所著「正確洗菜,擺脫農藥陰影」一書當中說明,這種傳說中用在玉米梗裡的農藥是合法農藥加保扶,「它是系統性藥劑,植物吸收後便會分散到整株植株,因此也會有稀釋的效果。目前台灣歷年來的玉米農藥殘留檢測當中,也從未發現過加保扶的殘留」。其實是因為大家不懂系統性農藥的特性,就誤認為農藥是灌進去玉米的根裡,好像很毒,其實不然。所以大家還是不要聽到一些市場傳聞就信以為真,然後以訛傳訛,也許這些只是一些銷售上的話術,大家還是要相信專業啊。話說韋恩前一陣子去北海道,當然也跟風吃了北海道有名的甜玉米。吃了以後覺得……其實台灣的完全不輸北海道的。大家不要妄自菲薄,多多支持本地優質農產品啊。原文:郭董您誤會了,玉米農藥殘留很低的
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2024-03-03 名人.好食課
豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大
不知你有沒有過這經驗,當你以為吃的是蔬菜,但營養師卻跟你說是澱粉時,有種日常常識整個被顛覆的感覺!尤其吃火鍋,常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜!今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材,看看你的營養常識對不對!.梨(水果類)→酪梨(油脂類)許多人會誤把酪梨當水果吃,但因為酪梨本身含有的脂肪量高,每100克即有6克的脂肪,是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍,因此被歸類於油脂類。.豌豆莢(蔬菜類)→豌豆仁(全穀雜糧類)你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜,但豌豆仁澱粉量高,實則被歸類於全穀雜糧類,而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。.蕃茄(蔬菜類)→小蕃茄(水果類)與小番茄相比,大蕃茄熱量低、碳水化合物少,被歸類於蔬菜類,而小蕃茄則是糖分較高,被歸類於水果。.玉米(全穀雜糧類)→玉米筍(蔬菜類)玉米筍雖是玉米小時候,但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物,因此算在全穀雜糧類。.絲瓜(蔬菜類)→南瓜(全穀雜糧類).綠豆(全穀雜糧類)→黃豆(豆魚蛋肉類).地瓜(全穀雜糧類)→地瓜比YA變地瓜葉(蔬菜類).牛蒡(蔬菜類)→牛逼(就是牛B)值得注意的是,牛蒡雖然算在蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】差一字差很大!營養分類整個大不同】責任編輯:辜子桓
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2023-12-19 名人.好食課
地瓜葉、菠菜、茼蒿,哪個葉黃素高?一圖看懂Top15常見食材
長時間盯螢幕,讓你眼睛快受不了了嗎?除了用保健食品補充外,其實一些日常深綠或橘黃色的食材也都富含葉黃素與玉米黃質喔!好食課Oliver楊哲雄營養師分享葉黃素+玉米黃質含量TOP15的常見食材報你知!*資料來源參考美國農業部(USDA)生鮮食材數據,數值皆以每100克生鮮食材葉黃素+玉米黃質含量做呈現。NO.1:地瓜葉 14.7毫克。NO.2:菠菜 12.2毫克。NO.3:羽衣甘藍 6.3毫克。NO.4:茼蒿 3.8毫克。NO.5:芥菜 3.7毫克。NO.6:開心果 2.9毫克。NO.7:豌豆 2.5毫克。NO.8:蘿美生菜 2.3毫克。NO.9:櫛瓜 2.1毫克。NO.10:韭菜 2.0毫克。NO.11:南瓜 1.5毫克。NO.12:青花菜 1.4毫克。NO.13:蛋黃 1.1毫克。NO.14:蘆筍 0.7毫克。NO.15:甜玉米 0.6毫克。過去研究指出健康的成人每天攝取6毫克葉黃素能有效預防黃斑部病變發生,飲食上建議可以用油拌炒青菜或是於生菜沙拉、燙青菜上淋一些橄欖油或油醋醬幫助增加葉黃素及玉米黃質吸收。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】靠吃補葉黃素!Top15常見食材排行榜】責任編輯:辜子桓
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2023-06-21 養生.家庭婚姻
和黃子佼孩子同天誕生,常被長輩拿來比較!孟耿如:每個孩子有自己的速度,別給照顧者太多壓力
當了媽媽後,不僅手機裡都是小寶貝照片,連帶網路上看的也都是可愛嫩嬰,整個母愛爆棚。原本刷嫩嬰照是件很療癒的事,關注育兒相關資訊也很正常,但卻有媽媽因此倍感壓力......孩子常被長輩拿來和玉米比較黃子佼與孟耿如的愛女「玉米」日前剛滿一歲,兩人也時常分享玉米的成長日常及育兒心得,臉書粉專充滿著溫馨正能量,吸引了不少媽媽粉絲。但昨日有粉絲私訊孟耿如:「這位母親很開心自己的孩子跟玉米同一天生,也因此成為玉米的粉絲,但後來發現家中的長輩常常拿玉米跟自己孩子做比較,導致母親壓力很大......」每個孩子都有自己的速度!孟耿如表示自己看完有點難受,本來分享玉米的成長,是希望在這個紛亂的世界裡,能夠帶給大家一點療癒和快樂的氛圍。但其實除了這位母親之外,她常常在路上遇到其他父母,也會擔心自己的孩子怎麼還不會走路......等等。「不知道這篇文章有沒有機會被大家轉發,但我想告訴各位家長,是玉米有點太快了;多爬對孩子比較好,可以刺激統合神經。但玉米開始會走之後,我怎麼希望她爬、她都不要......」孟耿如也記得自己媽媽說過,以前她沒爬幾下就要走路,導致於長大之後很容易跌倒......因此以前自己常滿腿瘀青。「各位家長和長輩們,千萬不要擔心,也不要比較,每個孩子都有自己的速度,像玉米這麼快真的未必是好的;所有影片、照片的分享,真的只是希望可以送些快樂給大家!」老公支持:孩子們不同不能比較孟耿如呼籲粉絲們:「請大家告訴大家,別給自己或主要照顧者太多壓力、和自己腦補的想法,這樣我會很愧疚......」文章還附上前幾晚玉米怎麼哄都不睡覺,最後終於哄睡小心翼翼挪去床上的時刻:「所以玉米也是有很歡的時候的!」老公黃子佼也表示,這位家長辛苦了!而他每次不管發文或影片,無論主動或受訪都會不時提及:「每個小孩不一樣,真的不能太比較」。他也會盡力在自己和老婆的可控範圍,分享歡樂溫馨時,也同步給予提點,希望有幫助。網友:有問題的是愛比較的人粉絲們留言:「每個孩子都是獨立個體,真的開心健康最重要」、「每個孩子都很棒!都必需被看見優點,讓他們跟自己做比較!」、「很多阿公阿嬤真的是無心講出話,但這些聽在媽媽耳裡真的很不舒服。」「媽媽們辛苦了,別讓不好的言語影響好心情」、「當媽媽真的要勇敢在前,孩子才能開心在後」、「人比人氣死人就是這樣。希望這位媽媽多舒壓,找對的人傾訴,找回正能量,加油!」孩子被拿來比較,真的是日常生活中很常發生的事,不只來自長輩、有時甚至出自於父母自己的口中(例如與表兄弟或鄰居、同學比較),但小心,可別無形中傷了孩子的心。 ※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2024-01-07 養生.聰明飲食
心臟健康的最大敵人 心臟科醫師曝這種零食自己絕對不會吃
垃圾食物雖然好吃到叫人忍不住,但它們對心臟健康卻是最大敵人,心臟科醫生克羅達斯(Elizabeth Klodas)醫指出,有種垃圾食品自己是絕對不會吃的,那便是薯片、玉米片。烤起司辣味玉米片、玉米脆泡芙、馬鈴薯片名列美國最流行零食,但是它們添加劑很多,纖維素及其他有益的營養素卻很低。克羅達斯表示,每天只吃一包薯片零食,重約一盎司,一年下來就等於倒大約四分之三杯的鹽到你體內,讓你變胖15磅。太多鹽也會增加你的血壓,變胖太多對人的膽固醇、血糖都有負面影響。但不必吃到一年就會發現大受影響。研究指出,吃到低品質的食物,幾個小時候血管功能就有負面影響。克羅達斯表示,幸運的是有一些好吃的東西可以替代那些薯片和玉米片,讓人既可不吃垃圾食物,還能享受對心臟有益的零食。克羅達斯首先推薦鷹嘴豆泥加蔬菜醬。大約半杯的鷹嘴豆泥,其熱量相當一小包芝多司(Cheetos)或多力多滋(Doritos)。加一些蔬菜醬來調味,基本上零熱量,就可以取得很優的零食,富含纖維素、健康脂肪及蛋白質。第二是生堅果。一盎司各色堅果有大約165大卡的熱量;不要吃加鹽調味那種。如此你就可以取得一切營養上的益處,又免除鹽的負擔。如果吃不慣生堅果,可以一半生堅果混半摻鹽熟堅果,口味上大致無異,但鹽的攝取量就減半。第三種是水果。兩小條香蕉或三個柳橙,熱量等於一小包薯片、玉米片,還可以取得數量充足的維生素、抗氧化物及纖維素。大家去吃薯片、玉米片,倒不是因為餓了,而是因為無聊,想提振精神,或者因為愛吃。但這些不成其為理由,畢竟你煞費苦心想改善心臟健康,吃那些東西就叫你前功盡棄。請找薯片、玉米片以外的選項,由食物獲得纖維素、omega-3脂肪酸、抗氧化物及降低膽固醇的植物固醇(plant sterols)。責任編輯:辜子桓
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉!3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊/編輯部整理】 減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯、麵條;而能養顏美容的水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?營養師高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因為有著豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計畫破功哦!玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例,患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,著實驚人!而身為玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外,被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出,南瓜屬根莖類食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麵條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆,也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤的觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。她進一步解釋,澱粉是醣類,為身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!盡量避免吃「精緻澱粉」,像是白米、麵包、麵條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群,營養更充足。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏)延伸閱讀: 吃燕麥減重卻胖了? 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗? 可能因為你誤觸這些地雷!出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2019-04-05 養生.聰明飲食
「五行」食物包進潤餅!肝腎心肺脾通通保護到
清明假期除了掃墓祭祖之外,吃潤餅(春捲)也是流傳已久的傳統習俗。食物的顏色和我們的五臟互相對應、息息相關,中醫認為青入肝、赤入心、黄入脾、白入肺、黑入腎,今年不妨試著用中醫的五行原則 ,把「青、赤、黃、白、黑」五行通通包進潤餅裡,一樣美味又養生,拍照曬潤餅不輸人!【白色】屬金、入肺▫代表食物:百合、豆芽、筊白筍☑主要作用:養肺、滋陰潤燥【青色】屬木、入肝 🥒代表食物:青椒、芹菜、韭菜☑主要作用:清熱、補肝養血【黑色】屬水、入腎 ▪代表食物:黑木耳、香菇、黑芝麻☑主要作用:生精、滋陰補腎【赤色】屬火、入心 🌶代表食物:紅蘿蔔、紅甜椒、蘋果☑主要作用:養心、活血化瘀【黃色】屬土、入脾 🌽代表食物:玉米、玉米筍、黃豆(粉)☑主要作用:養脾健胃提醒大家,可不要認為潤餅很清爽就一口氣K.O.好幾捲,否則吃太多、吃太快容易造成脹氣、腸胃不適等問題。
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜?營養師授主食替代法,除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念,比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯,許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜,而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦?等等,這些並不是蔬菜呢!並不是這些菜餚不健康,而是它們總被誤認為是「蔬菜」,實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱-澱粉類蔬菜,幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔! 什麼是澱粉類蔬菜?從營養學的觀點來看,每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類,但是像大部分根莖類如:地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等,以及部分乾豆類如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等,它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量,因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔!但也因為它們很常被誤認為是蔬菜,因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分:這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」,國健署建議,每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物,此外,澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條,擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條,適度地減少飯、麵的量,讓主食類的層次及種類更多元,也是更健康的飲食方式唷!澱粉類的份量該怎麼換算?下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念,下次在備餐的時候,就能輕鬆將不同食物做替換唷!以熱量來說,1碗白飯(約280大卡)=1碗糙米飯=1碗雜糧飯=2碗麵(熟的白麵條)=2碗稀飯=2碗燕麥粥=4片白吐司(薄)=4片全麥吐司(薄)=2碗地瓜(約110克2個)=2碗芋頭(約220克4/5個)=2碗南瓜=2個馬鈴薯(90克2個)=2又2/3根玉米(共340克)=1碗玉米粒=8湯匙綠豆=8湯匙紅豆=8湯匙鷹嘴豆加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍看完前面的內容,大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的,那麼玉米筍呢?玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗,也就是「玉米的小時候」,因為還沒有成熟,所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比,玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米,所以是被歸類在「蔬菜類」喔!下面來帶你看看它們主要的營養價值差異:雖然它們都是「玉米家族」的成員,在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物,是不是非常特別呢?看完今天的文章,相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉!其實這類食物大多有個共通特點,就是吃起來口感綿綿、鬆軟的,與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同,如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類,熱量比較高,但卻是保留食物原型的未精製穀物,建議大家可以嘗試以1:1的比例和白飯做替換,除了口感上更豐富之外,對於健康也更有幫助喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖!高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯、麵條;而能養顏美容的水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?營養師高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因為有著豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計畫破功哦! 最常見的偽蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例,患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,著實驚人! 而身為玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外,被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出,南瓜屬根莖類食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麵條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆,也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。 高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤的觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。她進一步解釋,澱粉是醣類,為身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!盡量避免吃「精緻澱粉」,像是白米、麵包、麵條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群,營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2023-10-26 名人.好食課
牛蒡到底是蔬菜還澱粉?一圖看懂那些你以為的蔬菜其實都澱粉
蔬菜?澱粉?傻傻分不清楚!快到萬聖節了,街上除了人跟店家開始搞鬼搞怪外,你知道日常中也有些澱粉也在搞偽裝嗎?此次好食課邀請蘇意芳營養師跟我們分享10項真澱粉假蔬菜!下次遇到別再被騙了,以免熱量吃好吃滿!真蔬菜:通常蔬菜類(包含菇類、葉菜類等)每100克煮熟後約半碗至八分滿的份量,且因富含纖維,熱量只有25大卡。*以下為10大民眾常誤會的假蔬菜,熱量皆以100克計算。1.栗子:100克約12顆栗子,熱量264大卡,接近一碗飯熱量。2.豌豆仁:豌豆仁雖然蛋白質比起其他主食類高,但因澱粉也多,所以算在主食類,每100克熱量123大卡,而豌豆莢則屬於蔬菜類。3.地瓜:100克約為3/4-1個小地瓜,熱量121大卡。4.芋頭:100克約2/5個芋頭,熱量107大卡。5.玉米:100克約3/4根玉米,熱量107大卡,另外玉米小時候為玉米筍,則算在蔬菜類,每100克熱量31大卡。6.山藥:熱量85大卡。7.菱角:100克約13個菱角,熱量76大卡。8.南瓜:熱量74大卡。9.馬鈴薯:100克約1/2個中型馬鈴薯,熱量70大卡。10.蓮藕:65大卡。此外牛蒡雖然是蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡!想控制體重者需要注意別把牛蒡當一般蔬菜來食用!火鍋店的配料常見玉米、芋頭、南瓜等配料,如果有吃到1/2碗的份量,建議減少1/4碗飯量,才不會吃下太多熱量喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】誰在搞鬼搞怪!?假蔬菜真澱粉】責任編輯:辜子桓
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2024-02-27 養生.營養食譜
烤地瓜不削皮可提升美味 專家推薦多加1物能不油炸卻又脆又甜
在家烤地瓜塊時,或許會發現雖然味道依舊香甜,卻少了酥脆的口感。烹飪網站Simply Recipes作者萊文(Rachel Levin)在經過無數次試驗後,發現一個秘訣,可讓地瓜塊在甜軟的內部與香脆的外表間取得完美平衡,而且還不用油炸,那就是撒點玉米澱粉(cornstarch)。玉米澱粉讓烤地瓜又香又脆萊文說,只需這項配料,就能讓烤地瓜塊從味甜但濕軟,變成又香又脆。玉米澱粉通常用來讓醬汁變得濃稠,但在烘烤之前將它抹在地瓜塊上,就像覆上一層吸水的薄膜,能讓地瓜塊表面在烤箱中變得酥脆,而內部卻不致變乾。這種口感上的對比,大大提升了烤地瓜塊的美味。萊文指出,首先將烤箱預熱至華氏425度(約攝氏218度),這是烤出香脆的最佳溫度。將地瓜洗淨或去皮,切成一口大小的塊狀,以確保均勻受熱。萊文說,她不削地瓜皮,一是為節省時間,二是喜歡地瓜皮烤熟後的口感。兩個大地瓜約需一湯匙玉米澱粉。萊文表示,將切好的地瓜塊放在大碗裡,撒上玉米澱粉,翻拌均勻,讓每一面都裹上玉米澱粉,這是烤出酥脆口感的關鍵。在地瓜塊都裹上一層薄薄玉米澱粉後,接著就可加油與調味料。萊文說,她通常使用特級初榨橄欖油,但酪梨油、椰子油或任何耐高溫的油都可以。玉米澱粉讓調味料附著表面調味時儘管大膽嘗試。萊文指出,鹽、胡椒粉和任何個人喜歡的香料都不妨添加進去。她最喜歡的組合是大蒜粉、孜然粉、少許辣椒粉,以及鹽、胡椒粉。她表示,玉米澱粉不僅能增加口感,還能使調味料附著在表面,讓風味更濃郁。在鋪有烤盤紙的烤盤放上調味好的地瓜塊,確保不會堆疊在一起,適度的空間能讓它們均勻受熱、每個表面都保持酥脆。如果是烤一整顆地瓜,萊文建議將它們放在烤架上,這樣熱空氣就能在每個地瓜上下流通。烘烤時間約25至30分鐘,中間翻動一下,確保烤盤上的地瓜均勻受熱;但如果直接放在鐵架上,則無需中途翻面。萊文提醒,雖然這個方法相對簡單,但也有需要注意的地方:1.烤盤過於擁擠:給地瓜塊留出足夠空間是絕對必要的。過度擁擠會像是在蒸而不是烤,讓地瓜塊變得濕軟,達不到想要的酥脆。2.撒太多玉米澱粉:雖然玉米澱粉扮演重要角色,但使用過多,吃起來會粉粉的。建議用量是,兩個大地瓜約一湯匙,便可大功告成。責任編輯:辜子桓
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2022-04-17 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜但都是澱粉!營養師揭10種常被搞錯的食物
大家從小聽到大的「澱粉」,餵飽了我們之餘,也成了不少女星的瘦身黑名單。很多女星為了瘦身,會避免吃澱粉,只吃蔬菜。其實澱粉存在於很多食材中,我們不知不覺間已經吃下很多澱粉,我們常吃的香甜玉米就是典型的例子!植物不等於蔬菜 這些其實是澱粉營養師余朱青表示,想達到均衡飲食,需攝取6大類食物。包括有全榖雜糧類(包括米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實類)、蔬菜類、豆魚肉蛋類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。但余朱青要強調,「有些你以為吃的是蔬菜,其實是澱粉!」例如玉米、豌豆和紅蘿蔔組成的「三色豆」其中的玉米、豌豆就是屬於澱粉類,但是紅蘿蔔,是屬於蔬菜類。 另外余朱青提醒,不要以為:「只要是植物就是蔬菜」,像是蓮藕、南瓜、山藥、牛蒡,其實也是澱粉類;另外常見的還有菱角、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等,都是可以當成主食的澱粉類。減少吃醣類 有些菜沒節制吃會變胖余朱青表示,這些全殼雜糧類有些也是好的澱粉來源,富含一些營養素、礦物質等,像是玉米、地瓜。 但余朱青提醒,不要以為他們是優良澱粉就攝取過量。這些食物熱量仍然比蔬菜類高,在攝取時還是要留意份量。另外她看到很多在減脂的朋友,以為只要減少吃醣類,少吃主食減少澱粉攝取就好;其它食物就沒有控制份量地大吃。但有些菜不屬於蔬菜類,沒有節制的吃,反而吃進更多的熱量及醣份。她建議在減脂的朋友可別忽略這些以為是蔬菜,其實是澱粉類的食物。另外,一般的蔬菜100公克熱量大約18大卡。總碳水約2.4公克,不過像蔬菜的澱粉類,像是牛蒡100公克熱量84大卡,總碳水就有19.1公克。是蔬菜類的8倍。還有玉米的小時候玉米筍,它是屬於蔬菜類,玉米,則是全榖雜糧類,玉米的總碳水11.4克,玉米筍則是5.8克。蔬菜熱量低又容易有飽足感,是在減脂及注重飲食健康的朋友的好選擇。「在選擇蔬菜時可以判斷一下真的是蔬菜,還是澱粉。如果是澱粉類在攝取的份量上,就要拿捏。」▲余朱青表示,不是所有植物都是蔬菜,有很多可能是澱粉!(圖/截取自營養師余朱青FB)(常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」 ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
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2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節,餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點,如何科學烹飪,食用有哪些技巧呢?氣虛脾虛者要多食一般認為,黃色食物的營養價值相對比較高,所謂“以黃為貴”,我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近,所以屬土。按照《內經》養生理念,飲食應該五味均衡,但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民,飲食的主體色彩是黃色,農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等,肉類如黃雞、黃魚等。同樣,對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色,如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實,玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物,具有益氣健脾作用,以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以,氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高,還富含維生素A、維生素E和葉黃素,能減少皮膚色斑,既可保養視力,又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維,可調節血糖及胃腸功能;一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源;花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質,更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質,能夠清除體內的氧自由基和有毒物質,增強免疫力,在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯,是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時,切忌長時間地高溫加工,如炒、炸等烹飪方式,最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式,以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料:玉米粒100克,胡蘿蔔半根,豬肉末200克,芝麻油1小勺,白砂糖1小勺,胡椒粉1/4小勺,玉米澱粉1小勺,水10克,食鹽3克,食用油1勺,蔥末適量。做法:1.玉米粒蒸熟,胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉,往一個方向攪拌至黏稠後,放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋,放入油,將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中,小火煎,待玉米肉餅兩面煎熟,撒蔥花趁熱食用。點評:這是一道色澤金黃的中式漢堡,不僅提升了口感,提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量,玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容,是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料:南瓜適量,蜜棗若干顆,百合、冰糖若干。做法:1.南瓜切大片,擺盤備用,中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊,放在南瓜上,然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上,至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評:這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品,清淡不油膩,營養又美容,美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料:胡蘿蔔兩根,糯米粉300克,小麥澱粉100克,砂糖、香草葉適量。做法:1.胡蘿蔔去皮、切塊,加入適量水,一起倒入料理機中,攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥,攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團,搓成一頭大、一頭細,類似胡蘿蔔的形狀,然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理,入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上,裝飾成胡蘿蔔葉子。點評:糯米中添加了胡蘿蔔,不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤,胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效,是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
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2022-10-30 養生.營養食譜
吃素容易餓?3道飽足感素食料理
一般人對素食的印象是吃不飽,其實吃素要吃飽少不了澱粉類,再搭配其他新鮮食材,今天介紹三道都很有飽足感的素食料理。●蘑菇玉米濃湯(奶素)材料:蘑菇、洋蔥、罐頭玉米粒和玉米醬、無鹽奶油、鮮奶、麵粉、鹽作法:1.蘑菇切薄片、洋蔥切碎,入鍋用奶油炒軟,起鍋備用。2.原鍋下奶油融化,加入麵粉以中小火炒到無顆粒,下鮮奶拌煮。3.把炒好的蘑菇和洋蔥、玉米粒、玉米醬和水倒入攪拌煮滾,用鹽調味即成。TIPS:吃時可撒點黑胡椒粉或百里香葉末更香。●蔥花大餅(五辛素)材料:中筋麵粉、酵母粉、蔥、植物油、鹽、糖、白胡椒粉作法:1.中筋麵粉500公克加入酵母粉7公克和糖、鹽少許及300公克的水揉成糰,蓋上保鮮膜醒發1-2小時。2.麵糰揉勻桿平,先抹上植物油20公克再撒上鹽6公克和白胡椒粉適量抹勻,均勻地舖上70公克的蔥花。3.用刀把麵糰切八刀中間相連,把每片往中間折疊,再揉圓壓成圓餅狀。4.鍋中抹薄油將餅置入,表面沾水灑上芝麻按壓平,翻面以中小火加蓋烘烤至兩面金黃即可起鍋切塊。TIPS:鹽的份量不要多,此份量可做兩個直徑約15公分的大餅。●高麗菜素餃(五辛素)材料:高麗菜、胡蘿蔔、豆乾丁、香菇丁、蔥、油蔥酥調味料:麻油、醬油、白胡椒粉、鹽、糖作法:1.豆干切丁用鹽水燙一下去掉豆腥味,起鍋用少許油把豆干丁和香菇丁炒乾炒香。2.高麗菜、胡蘿蔔和蔥皆切碎,加入炒好的豆干丁和香菇丁及油蔥酥,入調味料拌勻。3.水餃皮稍微拉開一點,放入餡料周邊沾水,包緊。4.可煮成水餃亦可用電鍋蒸成蒸餃,也可用平底鍋煎成煎餃。TIPS:高麗菜可改成韭菜,也可加入泡軟切碎的粉絲。
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2019-11-10 養生.營養食譜
正統西餐湯品 零基礎也會做
投身西餐廚藝20年的大廚、宏國德霖科技大學餐旅管理系助理教授黃慶軒,寫出「私房西餐MENU」(帕斯頓出版),介紹從前菜、沙拉、湯品、主菜到甜點等西餐正統做法,讓廚藝零基礎者也能做一桌好菜。這次黃慶軒介紹三道湯品,法西達辣味乳酪湯是美墨料理中的重口味湯品。起司醬可直接在超市購買,玉米餅可用多力多滋餅乾代替。第二道海鮮巧達濃湯,是源於大西洋的漁夫料理,原始作法很簡單,只要將每日撈起的海鮮和洋蔥、馬鈴薯、牛奶放入鍋中煮就可。蒜苗馬鈴薯湯則是法式湯品,其中以蒜苗製作風味最為特別。黃慶軒說,茴香頭又稱為球莖茴香,入菜口感佳。榮新診所營養師李婉萍表示,法西達辣味乳酪湯中的墨西哥辣椒及青椒等含有豐富的維他命C,不愛吃含有維他命C的水果的人,可以藉此補足維他命C。海鮮巧達濃湯石斑魚油脂非常低,蛋白質含量極高,其他如洋蔥、紅蘿蔔等是蔬菜類,馬鈴薯、玉米等是主食類,奶油是油脂類,喝一道湯可均衡五大營養素。蒜苗馬鈴薯湯有鮮奶、起士,鈣質很高,蒜苗含高量大蒜素,也對身體很有益。法西達辣味乳酪湯材料:洋蔥1個、大蒜1/2匙、墨西哥辣椒25g、青椒1個、玉米粒60g、切碎番茄(罐頭)200g、辣椒粉1/2匙、雞高湯500cc、鹽適量、黑胡椒適量、玉米餅6個、起司醬120g、蔥1根做法:1.洋蔥、大蒜和墨西哥辣椒切碎;青椒切條;蔥切花備用。2.鍋中加入洋蔥、大蒜、墨西哥辣椒、青椒、玉米粒和切碎番茄炒軟,加入辣椒粉和雞高湯,以小火熬煮40分鐘,最後以鹽和胡椒調味。3.中火熱油,將玉米餅炸至棕色,放上廚房紙巾上瀝乾,用鹽和辣椒粉調味。4.將湯舀入碗中,加入2匙起司醬,最後灑上蔥裝飾,配上玉米脆餅即可享用。蒜苗馬鈴薯湯材料:蒜苗1根、茴香頭100g、紅蘿蔔80g、鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量、奶油30g、馬鈴薯240g、牛奶60g、水 1500cc、巴西里30g、瑞可塔乾酪60g做法:1..蒜苗切下綠色部分,其餘切成薄片;蒜苗的綠色部分、茴香莖和葉子放入鍋中,加入水煮沸,煮20分鐘,完成高湯。2.預熱烤箱180度;將蒜苗、紅蘿蔔和茴香頭切丁,放在鋪鋁箔紙的烤盤上,抹上橄欖油,灑上鹽和胡椒調味,烤至上色備用。熱鍋加入奶油融化,放入材料炒軟,再加入馬鈴薯和高湯,蓋上蓋子熬煮15分鐘;最後再加入牛奶煮沸。3.將作法2倒入調理機打勻,以鹽和胡椒調味;將湯舀入碗中,放上烤蔬菜和巴西里。海鮮巧達濃湯材料:大蝦4-6尾、扇貝2顆、石斑魚50g、蟹肉80g、奶油50g、紅蘿蔔50g、洋蔥 50g、西芹80g、馬鈴薯80g、玉米粒 60g、麵粉50g、海鮮高湯1500cc、鮮奶油25cc、巴西里2g、鹽、胡椒海鮮高湯:橄欖油30cc、大蝦殼500g、洋蔥450g、紅蘿蔔2根、西芹3根、大蒜2瓣、白酒120cc、番茄醬80g、水1500cc、百里香10隻、鹽10g、胡椒10g做法:1.加入橄欖油、蝦殼、洋蔥、紅蘿蔔和西芹炒到軟化變色,再加大蒜炒2分鐘,加入白酒、番茄醬、水、百里香、鹽和胡椒,小火熬煮約40到45分鐘,過濾後完成海鮮高湯。2.湯鍋中放入奶油融化,加入紅蘿蔔、洋蔥、芹菜、馬鈴薯和玉米,以中火煮約15分鐘,接著加入麵粉拌炒約3分鐘,最後加入海鮮高湯煮沸。海鮮加入鍋中煮熟,再加入鮮奶油和巴西里,以鹽和胡椒調味。
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2019-11-04 養生.聰明飲食
「基改」食物到底能不能吃?專家:不會在體內累積
每當買豆漿時,是不是總會特別注意老闆有沒有標榜非基改黃豆;看到市場販賣的玉米也忍不住會多問一句「是基改玉米嗎?」基改?非基改?到底有什麼差別,食用後對人體有影響嗎?基改食品自1996年商業化問世以來,一直有許多危害健康的傳聞,使得大眾對基改食品充滿疑慮,甚至不敢吃,其中有兩大事件最具影響力。一是2000年,美國發生食用玉米不慎混入飼料用基改玉米,並製成食品,引起數十起過敏案例。但最後食品藥品監督管理局(FDA)調查結果指出,基改玉米與這些過敏案例並沒有直接關係。二是2012年,法國學者Gilles-Éric Séralini實驗發現,基改玉米會提高老鼠長腫瘤的機率。但其實驗方法與過程有瑕疵,遭到各界質疑,因此也無法證明基改食品對人體有害。兩起事件雖然最後都還給基改食品公道,但已引起大眾恐慌,使消費者敬而遠之。那麼,基改食品到底可不可以吃呢?基改食品有害健康?至今沒有證據2016 年 5 月,美國國家科學研究院(United States National Academy of Sciences ,縮寫NAS)在最新發布的報告中指出,「並無證據顯示基因改造作物製成的食品較非基改作物的食品不安全。」也就是說,基改作物對人類的健康影響和傳統作物沒有任何差異;報告還說,也沒有決定性的證據,證明基改作物與環境問題有因果關係。中央研究院分子生物研究所余淑美特聘研究員表示,目前市面上最多的是抗除草劑與抗蟲的基改作物,其做法是將抗除草劑和抗蟲的蛋白基因,放到大豆或與玉米等作物裡,對抗目標是雜草與害蟲。基改食物可在體內分解,不是添加物余淑美指出,蛋白基因是所有生物都有的物質,包括人類。基因組成是核苷酸分子,而基因的產物蛋白質組成是氨基酸,但排列組合不同,就具不同的功能。但無論什麼樣排列的基因與蛋白質一旦進到腸胃裡,都會被酵素消化分解,回到原來的氨基酸與核苷酸分子,當成營養吸收。我們每天吃的麵、飯、肉、菜亦然。所以,基改食物都是可分解的生物成分,它跟大眾所擔心的添加物,如農藥、抗生素、瘦肉精、防腐劑、塑化劑等人類無法分解,甚至會累積在體內的化學品完全不同。因此,余淑美說,基改食品是在放大鏡底下非常嚴格的檢視,才能上市。她建議大眾,不必一聽到基改就如臨大敵,也不需要過度擔憂與恐慌。(本篇審稿專家 中央研究院分子生物研究所余淑美特聘研究員 )
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2019-09-04 養生.聰明飲食
日本人最愛蔬菜前五名 有3種都不屬於蔬菜!
食農教育之所以重要,是因為它是營養教育的基礎,讓我們有清楚的概念,要獲得均衡的飲食,我們該吃什麼或不該吃什麼。今天韋恩看到日本一項調查,不禁有點笑中帶淚。調查題目是日本人最愛吃的蔬菜,調查結果1到5名是 1. 番茄 2.洋蔥 3.玉米 4.馬鈴薯 5.毛豆。看到這裡,韋恩腦海裡出現了既視感,清楚呈現一副日本居酒屋的畫面,冰涼的とりあえず啤酒旁放了一小籃冷的枝豆,然後陸續上了一碗番茄洋蔥玉米粒的和風沙拉,說不定會附個一球薯泥。這真是超級合理地反映了日本上班族下班後的飲食文化啊。但是這裡從營養學上來看,真是超級怪怪的啊,因為5種食物裡面有3種不屬於蔬菜啊~~1 . 玉米: 在營養的分類上,玉米屬於五穀根莖類,因為它富含澱粉或糖分,所以要注意碳水化合物的攝取量。常見誤區: 玉米粒、玉米沙拉、爆米花 (不會有人把爆米花當蔬菜吧)2.馬鈴薯: 馬鈴薯在美國的調查裡,也常常榮登最受歡迎的蔬菜,很多人吃完漢堡,薯條加大是為了認為得多吃點蔬菜,這大誤好嗎?!從營養的分類上, 馬鈴薯也是屬於五穀根莖類,因為它也富含澱粉或糖分 ,也要算入碳水化合物的攝取量裡面。 常見誤區: 洋芋片、薯條、薯泥3. 毛豆:毛豆就是未成熟的黃豆,毛豆與黃豆在營養上都算在豆魚蛋肉這個類別裡面,因為它富含植物性蛋白質,在蛋白質的品質裡,比魚、 蛋、 肉還優質喔。但是也因此它們的纖維量比其他蔬菜低,所以不能當成蔬菜類別來食用,而且對於需要控制蛋白質的人來說,不能忽略它們的攝取量。常見誤區: 豆干、豆腐、豆製加工品以上誤會,不要說日本人了,我想很多台灣的朋友也都會有。其實不是說玉米、馬鈴薯、毛豆它們不好,而應該是說,我們要追求健康,就必須注重飲食均衡,每天都要均衡攝取 6大類食物:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,這也就是目前衛福部國民健康署「我的餐盤」的建議 。但是要做好飲食均衡的前提,是我們必須先將食物的分類弄清楚,否則要是吃錯了,那可就讓結果天差地遠了。原文:那些年,被我們當成蔬菜的錯誤
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2022-08-19 養生.聰明飲食
健康飲食評級指南:玉米薯片、花生冰淇淋,竟然比雜糧貝果還健康!4種蔬果的營養價值最高
塔夫茨大學(Tufts University)的一份「健康飲食評級指南」顛覆了許多人對「健康食物」的理解,許多被社會大眾先入為主認為「健康」的飲食,健康程度都不超過50分;換句話說,吃Fritos玉米薯片(corn chips)或花生冰淇淋,其實比雜糧貝果(multigrain bagel)更健康。塔夫茨大學營養學院表示,發布「健康飲食指南」的目的在幫助消費者、食品公司、餐廳和製造商選擇並開發更有健康價值的食品,該學院本於食品的營養素、成分加工特性及添加物等多元指標,為食物進行1至100分的評價,分數愈高則愈健康。出乎意料的是,許多普遍認為不健康的食物,在這份去年發表,今年才在網路上被廣受關注,並為市面上常見各種食物評分的評級量表中獲得不錯的分數,例如Fritos玉米薯片55分、淡鹽玉米薯片69分、巧克力杏仁糖78分,但普遍認為健康的食物得分卻低於50,如低熱量黑麥麵包(reduced-calorie rye bread)34分、家樂氏玉米片(Kellogg's Corn Flakes)19分、葡萄乾雜糧貝果更只有19分;報告就指出,從巧克力冰淇淋上獲取的堅果營養,絕對比雜糧貝果多得多。至於獲得100分的食物,不出意外當然就是蔬果類,特別是低鈉番茄汁、芹菜汁、黑莓和葡萄柚四種蔬果的營養價值最高。研究主筆人、塔夫茨大學營養學院院長墨扎法林(Dariush Mozaffarian)說:「這項研究的目的是幫助消費者和食品製造商了解能夠選擇什麼樣的食物,並在各類餐館中做出最健康的選擇;最簡單的做法,就是『選擇蔬果、遠離蘇打』。」健康新聞網Healio記者克莉絲蒂.金恩(Kristi L. King)說:「這份評級指南當然並不完整,且可能會隨著不同地區而有些許差異,但它最大的價值在於對像病患等有特殊飲食需求的族群,提高具有科學參考意義的飲食標準,不必每天都在煩惱要吃什麼才不會使健康狀況進一步惡化。」
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2022-03-26 養生.聰明飲食
想瘦身又兼顧營養怎麼吃?營養師:多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物
人人都想吃得健康,邊吃邊減重,健康無負擔。但什麼時候該吃哪道菜,就是不少人感到有困難的時候。營養師余朱青表示,很多蔬菜平價又有高營養價值,還能幫助瘦身、消水腫!火鍋食材豆腐、金針菇 營養豐富又有飽足感余朱青表示,天然食材中有不少低卡高纖還有吸脂作用,像是許多朋友在減脂時常會用到的「豆腐」。豆腐熱量低、蛋白質高、而且還容易有飽足感,不過減脂時要吃傳統豆腐,不要吃添加物很多的加工豆腐。涮涮鍋常出現的配菜「金針菇」。金針菇含有豐富的水溶性纖維,可以增加飽足感,也可幫助腸胃蠕動,而且金針菇含有菇類甲殼素及蘑菇殼聚,這些成份可抑制脂肪吸收,是減脂的好夥伴。「另外常常出現在台式湯麵或韓式拌飯裡的豆芽菜也很好。」余朱青表示,豆芽菜有分黃豆芽及綠豆芽,營養成份不錯,也是熱量低、富含膳食纖維、營養成份高的好食材。「不止可拿來當湯麵旁的配角,當一份菜吃也不錯。」花椰菜營養成分高 黑木耳好煮又助腸道蠕動余朱青表示,大家常煮的「花椰菜」中,綠花椰菜及白花椰菜的營養成份都很高,也都是屬於高纖蔬菜,可以幫助腸道蠕動,而且高鉀,可以幫助消水腫。芹菜也是熱量低高纖且也可幫助消水腫的食物。「黑木耳也是好處多多,100g熱量38kcal,膳食纖維高達7.4g,所含的水溶性纖維質可增加飽足感,黑木耳也常常出現在各種料理中,不論熱炒涼拌都好吃。」在減脂又喜歡吃黑木耳的朋友也可以自己打黑木耳汁,可以不要加糖,加枸杞紅棗提味就會很好喝。可當飲品,好喝熱量低,還可幫助胃腸蠕動喔。最後是玉米筍,一根大約10公克,10根玉米筍膳食纖維有2.6公克,熱量僅有31卡。玉米是澱粉,但玉米筍是「蔬菜類」,也是減脂朋友在餐桌上,可以多多利用的好食材。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密:想吃葉黃素護眼,第一名食物是它!
近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著:兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。) 葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害,故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前,先讓大家猜一猜,下面食物,那些葉黃素含量比較高? 答案揭曉…上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎? 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿蔔(0.67毫克)>蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克) 從這個排列次序中,不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量並沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素:暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師!儘管葉黃素,有個「黃」字,但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素,這個家族共有600多個成員,只有約50種會出現在美式飲食中,而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種:α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin)、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種,一類稱為胡蘿蔔素(carotene),常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素,主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群(xanthophyll),包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素,主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中,橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素,包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素,葉黃素含量很低;而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群,如葉黃素、玉米黃質,β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別,除大量的茄紅素外,其他類胡蘿蔔素含量極微,所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能:類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素,故當我們攝取含這三個營養素的食物時,能獲得維生素A的保健功能,包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化:在植物身上,類胡蘿蔔素具有抗氧化功能,在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素,但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住,所以看不出來。必須要等到秋天,植物停止製造葉綠素後,這些黃橙色的色素才會顯現出來,這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理,所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋,因此看起來綠油油的一點也不黃,但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔! 3.過濾光線:類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光,保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時,也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素,所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防:研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌,還可保護血管、預防心血管疾病;另外,富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素:葉黃素&玉米黃素!類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網膜(底片)上呈現影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內障。另外,光線也可能傷害視網膜,及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域,這裡聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上,黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。) 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好,就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現,攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品,可增加眼睛中黃斑色素的密度,保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外,這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險,並較不容易發生白內障。 Q:哪些食物含護眼營養素較多? *蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源,而蔬菜含量高於水果! 類胡蘿蔔素是由植物所製造,所以主要的來源會是我們日常的蔬果,五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比較好的食物來源是蔬菜類。 *深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇! 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素,α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素,所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點,橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多,但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言,食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」(註),大家可發現,含量最高的是羽衣甘藍(雖然台灣不常見這個蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<),其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外,同樣是蔬菜,深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多,例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜則僅有0.03毫克。 (註)上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站(這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料,不過因食物的加工方法不同,故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料,也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料,並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等,因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔) Q:一天要吃多少護眼營養素才夠? 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q:護眼營養素要怎麼吃才對? 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,其吸收需要脂肪的幫忙,最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話,可考量加點油一起吃效果會比較好,例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外,來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起,所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說,葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要,特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術,僅需15分鐘即可完成),但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療,而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒,葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害,但也和戴太陽眼鏡般,無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生,但對於已經有這些疾病的人,僅能避免其繼續惡化,而無法治療。所以,葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素,而非「治療眼睛」的營養素喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面?六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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2020-12-30 養生.聰明飲食
冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養!
冬天很容易食慾旺盛,有些人總是有餓的感覺。確實,冬天既要保證營養,又想保持體型,這一矛盾如何破解?用粗糧替換部分主食是答案之一。傳統上把穀物分為細糧與粗糧,細糧是指大米、白麵(小麥麵)等,粗糧就是相對細糧以外,主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、青稞等。關於粗糧和細糧的劃分,還有一種分法就是根據穀類的加工程度。過度加工出來的糧食屬於細糧,如精白米,一般粗製加工的糧食屬於粗糧,如糙米等。實際上,粗糧和細糧在等量的前提下,兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高,吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感,這樣對於之後食物的攝入就會產生輕微限制,再吃進去的食物量就會變少了。比如,有人可能一天要吃五兩細糧,換成粗糧以後可能吃三兩就夠了,這個過程中,總能量下降,所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g-400g,粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準,一天至少吃50g粗糧。粗糧怎麼吃:玉米燕麥粥吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥,家裡可以多備一些各種種類的粗糧,每次煮粥隨機抓幾種,簡單又實用。比如玉米燕麥粥,就是不錯的選擇:玉米裡含有一種獨特的抗癌因子「穀胱甘肽」,這種物質能夠把致癌物控制住,使它失去毒性,然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣,硒能加速體內氧化物的分解,能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維,既有可以溶解在水里的可溶性纖維,也有不溶於水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,使大便成形,容易排便,減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然,也可以按自己的喜好,調節比例。糖尿病患者要這樣吃如果患有糖尿病,就盡量不要單純喝粥,可以先吃點其他主食,再喝小半碗粥。吃飯要乾、稀搭配,而且「乾」的要放在前面吃。當然,如果沒有血糖高的問題,晚上單喝點粥,那沒問題。別把太多食材往粥裡加有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西,比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等,能加的都加進去,最後變成了一鍋“大雜燴”,覺得營養全面。其實粥就是粥,粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程,不要給粥賦予過多的責任,比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面,粥沒有這麼大的作用。在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行,但首先,它們不見得能起到多大的作用;其次,還有可能造成麻煩,加的食材太雜,萬一喝粥引起肚子脹,都不知道是哪一種東西造成的。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-01-28 新聞.食安拉警報
「灣仔碼頭」驗出非洲豬瘟?量販業:台產品皆本地製造
日前傳出有一批去年底自中國進口的「灣仔碼頭」芹菜豬肉水餃,在菲律賓被驗出非洲豬瘟,由於「灣仔碼頭」水餃才剛重返台灣市場販售,因此也引發國內消費者關注,對此,量販業者表示,目前在台販售的灣仔碼頭水餃「皆為台灣製造」,應與菲律賓狀況不同,稍早食藥署也已確認在台販售的「灣仔碼頭」水餃,皆為台灣廠商生產,請民眾放心。根據媒體報導,該批在菲律賓被驗出有非洲豬瘟的「灣仔碼頭」芹菜豬肉水餃,當局已下令將貨櫃內的食品銷毀,以防病毒傳播。而記者實際走趟量販賣場觀察,灣仔碼頭水餃皆仍在架上販售,產品背面包裝的廠商,也均為台灣廠商。家樂福公關表示,在台灣重新上市的灣仔碼頭水餃,所選用的豬肉經過國內CAS認證,搭配的蔬菜如高麗菜、韭菜或是玉米,也都是台灣在地食材,口味則有高麗菜豬肉、玉米蔬菜豬肉、韭菜豬肉等3種,與出事的芹菜豬肉水餃不同。全聯也表示,目前門市所販售的為高麗菜豬肉及玉米豬肉口味,皆為台灣製造。
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2019-07-18 養生.聰明飲食
不怕菜價飆 颱風季就吃這4種替代蔬菜
中央氣象局今天(17日)上午11時30分已發布輕颱丹娜絲陸上颱風警報,行政院也罕見在臉書PO出防災警訊,呼籲民眾「備妥3天糧食」。而主婦們擔心的菜價,一如預期的,各式蔬菜已平均上漲一到兩成。其實每年7、8月都是台灣颱風的旺季,颱風來菜價必漲,學會吃替代食物,不怕被貴到,也不用擔心買到颱風前搶收的菜。以下幾種替代的優質食物,很適合在颱風時節吃。一、根莖類紅白蘿蔔、洋蔥、馬玲薯等可較長時間保存,也不易受風災影響,就算菜價漲,根莖類漲幅通常也較小。且膳食纖維豐富,又有飽足感,不過要注意地瓜、馬鈴薯這類屬主食類,若吃了他們,米飯就要少吃些。二、瓜類像是冬瓜、蒲瓜、苦瓜等,這類同樣也都是比葉菜類放久一點的食材,在颱風來臨前先買好存放冰箱,颱風天不怕沒菜吃。三、菇類、海帶、木耳這類乾貨食材多為室內栽植,同樣有豐富的膳食纖維,是相當好的蔬菜取代食物。四、冷凍蔬菜一般認為冷凍蔬菜不太營養,不過許多營養師及專家都指出,其實冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜。近幾年遇颱風,農糧署也都呼籲民眾多選擇冷凍蔬菜,如三色蔬菜(馬鈴薯、玉米粒及毛豆仁)、青花菜、花椰菜、甘藍、玉米等,這些都是蔬菜盛產期時,以急速冷凍加工技術處理保存的,保存原有口感及營養成分,可安心吃。