2020-01-09 養生.聰明飲食
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終，天氣逐漸轉冷，與親朋好友邀約聚餐，首選總是熱呼呼的「火鍋」，舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者，若加上各種美味食材，更添爽度！許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇，殊不知，一頓溫暖火鍋下肚，就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡，火鍋吃到飽甚至高達3000～4000大卡，非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是：攝取驚人熱量，造成肥胖問題！雖如此，並非只能遠離鍋物才能維持良好體態，而是稍微調整飲食方式，從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，就能享受美食又吃的健康。潘富子分享，聰明吃火鍋的6招式，只要掌握這些技巧，就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味，或蔬果風味較佳，如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒，店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項，以冬粉為例，1把熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食，除了可降低熱量攝取，又能藉由高纖維增加飽足感，減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等，潘富子進一步解釋，選擇優先順序為魚>雞>豬>牛，怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味，但五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上，可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源，各種加工火鍋料也是元兇，如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說，丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高，以1顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克，若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類，如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等，來取代加工火鍋料。潘富子提醒，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝，增加飽足感，降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃，若覺得沒沾醬少一味，潘富子建議，可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味，又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，除此之外，芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示，先放入蔬菜烹煮，建議別煮太久，才能保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失；再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔；最後，再吃澱粉類的主食，若胃還有空間，才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒，平日飲食除了注意熱量外，也要同時注意鈉含量攝取是否過多，因為兩者不只會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-31 新聞.食安拉警報
摻假咖啡的黑歷史 台灣也出過「土裡長的咖啡」
日前西雅圖咖啡才因為使用羅布斯塔咖啡摻入號稱100%阿拉比卡咖啡中，而被媒體踢爆。韋恩認為這是件當之無愧的食品詐欺事件，也就是掛羊頭賣狗肉，就算不見得造成安全問題，讓消費者的健康受到影響，但是買到這種黑心食物，一定會讓人感到非常的生氣。而眾多農產品中，咖啡是黑心商人優先鎖定的，因為咖啡廣受世人歡迎，很多人根本視它為必需品，所以咖啡價格在近幾十年來已經翻倍，而咖啡的期貨價值僅次於石油而已。所以殺頭生意有人做，黑心咖啡的歷史恐怕超過了兩百多年，這可是從19世紀就有很多明確記錄的，然後道高一尺、魔高一丈，變成黑心業者與執法者/食品專家的鬥法，黑心摻假手法層出不窮，讓人嘆為觀止。咖啡摻假的源頭- 菊苣黑心咖啡主要的起因是商人想灌水賺黑心錢，所以摻入了其他農產品，自從1820年代，德國化學家阿庫姆就在倫敦成為食物打假專家的先驅，阿庫姆首先指出，當時倫敦店裡的研磨咖啡粉，很多都摻入了烤過的菊苣粉，菊苣粉用的是菊苣這種植物的根，菊苣的葉子一般是當蔬菜用，而其肥大的根本來沒什麼用，後來黑心商人發現它富含澱粉與醣類，所以烤乾磨碎後，就可以充入研磨咖啡粉裡面增量，而另外想讓顏色更像一點的話，就再加入黑糖來調黑一點。這可能就是有史以來第一種的黑心咖啡配方了。當時英國很多人就在抱怨，來自印度的咖啡根本沒有不摻菊苣粉的。1856年的泰唔士報曾經寫道「我們要咖啡，卻得到菊苣根粉末，我們要菊苣根粉末，卻得到燒焦的胡蘿蔔和馬肝粉。」所以當時很多化學家矢志研究抓出摻假黑心咖啡的方法，其中一位名為亞瑟・哈塞爾（Arthur Hill Hassall）的醫生發現當時最新的科技-顯微鏡是發掘黑心咖啡的利器，因為在顯微鏡下，咖啡與菊苣的顆粒看起來根本天差地遠，所以可以成功鑑別是不是純的咖啡粉。所以這項成果在1852年，還發表在現在仍是醫學權威期刊之一的刺胳針(Lancet)之上。咖啡摻假的大宗- 穀類根莖澱粉只是咖啡摻假的獲利實在太高，所以讓咖啡黑心商人們仍前仆後繼，用其他各種東西來摻假，其中最常用的還是各種穀類或是根莖澱粉，比如說小麥、大麥、橡實、杏仁、玉米、蒲公英根等等。德國在一次世界大戰時，因為物資缺乏，還由政府大力推動民眾選用代用咖啡，這個代用咖啡就是用橡實做的，由政府統一配給。韋恩在之前的調查裡也看到台灣也生產過這種咖啡，不過應該可愛地不是出於黑心。台灣種植咖啡的歷史雖然據傳早至荷蘭時代，日本時代也曾推廣，只是產量一直不是很高 (一棵台東百年咖啡樹，牽起日本與台灣的咖啡情緣) 。直到二次大戰期間，日本政府還從台灣東部生產咖啡供軍隊提神之用。只是近年來文史工作者尋根到花蓮豐田村，才發先當年參與生產的阿嬤口中得知，當年許多生產的ㄍㄚ ㄅㄧ，其實都只是由盛產的樹薯磨粉炒熟而成，算是一段令人莞爾的歷史。只是當年的日軍到現在依然不知道他們喝的咖啡是太白粉炒來的，如果真有提神的效果應該也是安慰劑效應的心理作用吧。協會調查的紀錄如下:呂月嬌阿嬤突然語出驚人，指著旁邊的房子說：「佇前頭係太白粉工廠，後壁係咖啡工廠。」（那前面是太白粉工廠，後面是咖啡工廠）」）協會聽了大吃一驚：「找了這麼久的咖啡工廠竟然在這！」於是趕緊詢問阿嬤：「阿嬤，以前你們也在這裡烘咖啡哦！」阿嬤：「烘係啥？係用炒的。」協會聽了以後更加認定，嗯－－的確是，非洲的確有許多部落的原始做法，Discovery都有播。他們將咖啡放置在鍋中炒再加水，變成最粗製原始的咖啡。於是我們進一步詢問：「阿嬤，那你們怎麼炒咖啡豆？」阿嬤：「伊就收一收、曬一曬，全部拿去灶上炒，炒到黑就好啊。」協會：「阿嬤，那當時候的咖啡豆從哪裡收的？」阿嬤沒有理我們：「當時戰爭開始，天上都有米軍的飛凌機佇咧繞，男生攏抓去作軍伕。彼時間日本人聽別人講過，阮有咖啡，就來叫我們全部作咖啡，說要上去前線給打戰的士兵使用。」協會：「哇！阿嬤你們以前咖啡是送去給士兵用的啊！？」這就有道理了，難怪問早期的居民們都不知道村子有咖啡這件事情，只有日本人知道。阿嬤：「係啊，本來係阮自己好玩，隨便喝喝，後來就全部都作成咖啡給日本人。」協會：「阿嬤，那你們咖啡豆是從哪個村產的？」阿嬤：「什麼咖啡豆？」協會：「咖啡用的那一粒粒的豆子啊！」阿嬤：「哦！係啦，炒一炒以後變成豆子。」協會：「毋係啦，係『咖Ｂ豆仔』！」阿嬤：「伊丟炒一炒就『咖B豆仔』啊？」協會：「……？」阿嬤：「？？？」協會：「阿嬤那你們咖啡從哪裡來？」阿嬤：「阮毋係剛講過？」協會：「毋係，毋係『豆仔』，係『咖Ｂ』。」阿嬤：「哦哦哦！嘛係同款啊，樹薯粉沉澱不是有渣渣漂在上面？蒐集起來後，全部拿去廚房炒……」協會：「？？？」阿嬤：「炒完了後，毋係會結塊？」協會：「啊？……是？」阿嬤：「結塊我們就再磨一次，磨成粉狀，裝成罐子給日本人拿過去。」協會：「阿嬤，你講那咖啡係樹薯粉？」阿嬤：「毋係，係伊的渣渣。」協會：「啊不是用咖啡豆？」阿嬤：「有咖啡豆啊！哪沒？伊炒一炒就變咖啡豆。」協會：「？？？」協會受不了了，問阿嬤：「咖啡樹？」阿嬤：「毋係啦，咖啡係生在土裡的，哪有樹。」協會：「生在土裡……。」阿嬤：「對啊！之後攏給日本人，送去前線給士兵喝。聽伊講，咖啡喝下去精神都很好。」協會：「……。」－－－－－－－－－－－－－－－－－－－協會終於受不住了，決定跟阿嬤一次攤牌搞清楚，重新來一遍。協會：「阿嬤，咖啡是什麼？」阿嬤：「什麼咖啡是什麼？咖啡就樹薯沉澱的那個渣渣，你不是說那是咖啡？」協會：「毋係啦……。」協會：「嗯……，那咖啡豆是什麼？」阿嬤：「那渣渣炒一炒結塊，嘛係你講的，咖啡豆啊！」協會：「……。」協會：「你們送去給前線喝？」阿嬤：「對啊，前線打戰幾天都沒得睡，喝咖啡可以不用睡覺！」協會指著旁邊的房子問阿嬤：「這是咖啡工廠？」阿嬤：「毋係啦！前頭係太白粉工廠，後壁廚房才是咖啡工廠，日本人當時攏啊捏講。」阿嬤帶我們進到屋子裡面，指著他們家的灶頭說：「佇加炒咖啡豆，係阮的咖啡工廠。」協會：「……。」阿嬤繼續說：「今日仔的咖啡攏太多添加物、香精，喝起來不像以前那樣的天然。古早時我作咖啡的，咖啡沒有現在這麼香。」協會：「……。」－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－最後我們終於明白了事情的真相，當時候阿嬤們不知道什麼是咖啡，把樹薯粉炒一炒，再研磨後泡熱水後便成為「混濁液體」，顏色像是咖啡。當時代的村莊裡面，誰都沒喝過咖啡，只知道那是杯時髦的飲品；見到那杯阿嬤泡的「茶」，便認為是咖啡。於是一傳十十傳百，最後知道豐田產咖啡豆的日本人也聽聞了，於是請阿嬤他們的「咖啡工廠」將豐田出產的「咖啡豆」製成咖啡，為日本前線吃緊的戰事與緊縮的物資作出貢獻……。（上述對話取自社團法人花蓮縣牛犁社區交流協會）咖啡摻假- 豆類與種籽咖啡摻假還有一個派系，就是用各種豆類或種籽，比如說大豆、綠豆、鷹嘴豆、棉籽、羽扇豆籽等等，在美國的南北戰爭期間，大豆做的「假」咖啡就曾經盛行於物資被封鎖的南方陣營。事實上，南方陣營曾經出現過各式各樣的咖啡替代品，而這種「假」咖啡，被統稱為林肯咖啡，因為南方人認為他們得喝這種咖啡都是林肯害的，當時甚至連炒熟的葡萄籽都被用做咖啡替代品之列。大豆（黃豆、黑豆）替代咖啡其實一直源流到現在，反而受到現代一些消費者的歡迎，韋恩也曾經在七三茶堂喝到過以台灣黑豆炒成的黑豆拿鐵，其實它味道還真的很像真的咖啡做成的拿鐵，沒有咖啡因是這類大豆咖啡最大的好處，所以對於怕咖啡因造成心悸或是睡不著的人，倒是一個不錯的選擇。 食物以外的黑心咖啡填充物近年來，越南成為世界上數一數二的咖啡出口國，很多研磨咖啡粉出產自越南。只是之前越南也出現過聳人聽聞的黑心咖啡案件，居然是黑心廠商回收舊電池， 然後打開電池取得裡面的電池芯粉，然後甚至摻上泥土、石粉，再加入劣質咖啡豆中，製成黑心咖啡粉銷往越南各地。該項產品雖然沒有流入台灣的跡象，不過也是嚇到許多人如驚弓之鳥了。替代與摻假的紅線總之，假咖啡其實已經有兩三百年的歷史了，其實大家也不用覺得現代人特別壞。咖啡裡摻入替代物其實可能有其背景與文化，也不見得都是黑心的事，只不過完全就是兩大原則:1.有沒有做到透明公開告知使用了大豆、菊苣等替代品，或是用了羅布斯塔豆，那就公開告知消費者，做到誠實標示就不是一件壞事，由消費者自行來判斷。像菊苣咖啡、大豆咖啡現在反倒成為咖啡文化裡一個不可或缺的角色，也是很多人欣賞的。有沒有使用合法安全的食品原料2. 沒有使用合法安全的食品原料作為咖啡的替代品，當然要用安全、合法可用的食品原料，電池、礦物等當然是不允許的，有些植物如棉花籽有安全的疑慮，當然也不適合使用。原文：咖啡替代摻假的黑歷史-台灣也出過土裡長的咖啡
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2019-12-27 科別.眼部
久盯螢幕眼睛痠 眼科醫：3個常見舒緩行為其實很NG
科技數位的進步改變了現代人的生活方式，許多人每天在工作中使用電腦作業，下班睡前更離不開手機追劇玩遊戲，長時間將焦點集中在近距離的物體上，便容易產生不適症狀，而這些都是過度使用的現象。當發生不適時，多數人會傾向採取一些自認為保健的方式，像是按摩、使用外用藥水或觀看綠色物體等，但這些方式真的有用嗎？中華民國專科學會理事王孟祺醫師指出，僅管不少人都會隨身攜帶或長期仰賴外用藥水來舒緩不適感，但若在不瞭解成份的情況下使用，除了可能過敏，長期使用含有類固醇成份反可能導致問題加深，最好還是諮詢專業醫師，以採取最恰當的事後補救方式。除了濫用外用藥水，王孟祺更進一步點出日常中最普遍的NG行為與觀念，如上班族們桌上總會擺放綠色植物，認為只要多看綠色物體就有助於舒緩放鬆。其實，不管是不是綠色的，重要的是望遠，才能真的放鬆；因此，若能到戶外望遠會更好，而日常則建議每半小時站起來做一些伸展及放鬆，對健康更佳。此外，適度的按摩的確可以幫助放鬆緊繃的肌肉，但臨床上看到有些患者會使用肩頸按摩棒去震動按摩，若不慎按壓錯誤的位置與力道，反而易導致傷害。除了充足的休息與睡眠，也可以使用40-45度的溫水進行5-10分鐘的熱敷，亦有放鬆的效果。雖然感到不適時，多數時候只要好好休息就可復原，但王孟祺強調，不當的保健方式反而易延誤問題，舒緩不成反導致更大的傷害，採取對的保健方法才是根本之道；除了充足的休息與睡眠，亦可適度地補充有助於緩解不適的關鍵營養素，包括葉黃素、玉米黃素、蝦紅素、花青素等。延伸閱讀： 從上車滑到下車 晃動、光源不足讓眼睛更快壞 狂盯3C眼睛乾！ 不用人工淚液，日常8習慣也能幫眼睛保溼&nbsp;
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響！營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多，與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」，火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多，但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚，同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎？北投健康管理醫院營養師潘富子指出，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人，吃一次就很容易達到3000～4000大卡，大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中，惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此，潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，享受美食又吃的健康：1、從「湯底」下手：挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主，如：柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手：店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食，減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手：建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如：蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等；選擇優先順序為魚&gt;雞&gt;豬&gt;牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉，因五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手：吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感，以天然蔬果及菇類做搭配，如：高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取，如：爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高，以一顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克；若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手：建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料，先放入蔬菜，烹煮時間建議不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失，再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到&nbsp;
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2019-12-22 該看哪科.中醫精髓
冬至吃湯圓 中醫籲食補補腎、注意心臟疾病
今天冬至，按習俗除了拜拜外，國人會在這天吃湯圓象徵團圓、長一歲。中醫師表示，冬至在一年之中屬白晝時間最短、夜晚時間最長的一日，過了這一天，天地中的陰氣將漸減，陽氣將漸長，有著「冬至一陽生」的說法，從冬至開始，陽氣就要回升了。但同時呼籲民眾要注意心臟疾病，尤以冠心病好發於秋冬之交與冬季。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，春分、夏至、秋分、冬至是四季關鍵的四大節氣，冬至為24節氣中第22個、每年的12月22或23日間，此時陽光幾乎直射南回歸線，為北半球白晝最短、黑夜最長日。陳潮宗說，冬至為陰氣從盛極而衰，陽氣萌芽時，而陽氣發源於腎，因此冬至是補腎最佳時節，進補食物時，味性要少鹹增苦、熱而不躁為主；民眾應注意精神狀態、勿用腦過度，避免長期過度勞累、積勞成疾外，也應適度運動，達到延年益壽。他說，提醒如有糖尿病等慢性疾病患者，應注意自身保暖，外出時戴口罩、多穿衣服。另外，因此時天冷，有冠心病、心絞痛等患者，要特別提高警惕，預防發作。而在食補方面，陳潮宗建議飲食應採清淡為主，可多食用低脂肪、低膽固醇、低鈉的食物或蔬果，如山藥、芋頭、玉米、花生外，適度攝取青蔥、薑蒜等香料也可補腎暖身，促進身體循環。而胡蘿蔔、甘藷、番茄等蔬果富含胡蘿蔔素，有助減輕動脈硬化；菠菜、韭菜、芹菜則具降血壓、安神作用，民眾此季節食用時可參考。
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯大黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇（LDL），繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島（Sardinia），居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量飲水。西化飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚（polyphenols），這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋？這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知，但為了預防心血管疾病，一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度，其實不乏爭議。例如，一天吃幾個雞蛋，蛋黃要不要吃，總是不乏討論，很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑，並客觀探討科學研究中的爭議，美國心臟協會（AHA）近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物，血脂會高多少？除了飲食來源，機體自身也會合成膽固醇，膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而，如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物，可能會導致血液中膽固醇的積累，日積月累引發動脈粥樣硬化，這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適，吃多了血液膽固醇會升高多少，很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究，發現各項研究設計不同，結果也存在差異，而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據，或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現，當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小，研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃，先看幾項核心建議整體而言，膽固醇攝入量越高，LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高，而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪，同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括：●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果，同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低，有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平，重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量（玉米，菜籽油或大豆油），減少飽和脂肪攝入量（常見於動物產品）。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食，通常難以準確估算膽固醇的攝入量，因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物，這份科學建議也給出了參考：●在專家組回顧的研究中，整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高，仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋，或膽固醇等量的食物，比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項：●在符合建議原則的範圍內，素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者，特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群，考慮到雞蛋的營養益處和方便性，在整體飲食方式對心臟有益的大前提下，每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-19 橘世代.好心橘
最窮時全家只剩200元 68歲吳秋霞憑著一股志氣拉拔孩子出國念書
還記得電視廣告描述不會英文的婦人，帶著中藥材遠渡重洋要幫女兒做月子，卻被海關攔下的催淚畫面嗎？新北68歲的吳秋霞拉拔4名子女，最窮時全家曾剩200元，她咬著牙栽培孩子，讓他們出國唸書，不諳英語的她，曾獨自帶著女兒愛吃的花生糖前往美國探親，同樣也被海關攔下，辛苦扶養子女長大，現在返台到土城城國小當志工，繼續照顧孩童。吳秋霞出生於嘉義朴子，20歲出嫁，婚後不久她與先生侯東榮北上奮鬥，曾經營西裝店，卻因丈夫罹患急性青光眼，手術失敗雙眼失明。無奈之餘回嘉義老家，一肩扛起照顧公婆及家庭經濟重擔，天未亮就下田耕作，稻子、玉米、花椰菜、蘆筍等無所不種，4子女嗷嗷待哺，但經濟狀況未見起色，就連學校繳學費都需向親友賒借，最窮困時全家只有2百元。吳秋霞說，每次想放棄時看到家人，就知道她放棄會拖垮一個家，最後都是整理自己心情繼續努力，憑著一股志氣認為靠自己可以把小孩養大，也可以照顧失明的先生，如今回想不知當初是怎麼熬過來，應該是努力與老天保佑才慢慢改善環境。吳秋霞的二女兒說，因目睹父親失明被嘲笑「廢人」，受到刺激後，認為讀書才能翻轉命運，除母親栽培外，她靠著半工半讀累存積蓄，申請到美國肯塔基州東肯大學的獎學金，毅然出國留學。吳秋霞的二女兒畢業後，在美國結婚定居，也把父母接到美國俄亥俄州同住，吳秋霞只認得ABC幾個字母，僅靠著女兒事先給的機場圖卡前往美國，但因帶花生糖被海關攔下，幸好檢查後無疑慮，才順利入境。吳秋霞不僅能獨自飛往美國，也曾因為女兒工作關係，曾隻身從荷蘭阿姆斯特丹轉機到愛爾蘭，1年多前因為老公罹患失智症，夫婦倆回新北居住。嫁入侯家後開始負起照顧全家重責，甚至遠渡重洋照顧孫子，現在仍對生活仍樂觀以待，還到土城城國小當志工，教學生認識校園植物並照顧，甚至教室課桌椅壞了，她也能幫忙修理，充滿傳奇的人生更是大家的模範母親。吳秋霞說，她沒讀過什麼書，但知道教育是非常重要，現在到學校當志工是希望能夠回饋給這些小學生，過去自己的孩子唸書時，她只能拚命為每一餐工作，現在希望自己一點小幫忙，可以讓學生的學校生活更美好。立即加入粉絲專頁！橘世代如同全新的第二人生，我們究竟該如何面對？迎接橘世代不孤單！>>>立即加入
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2019-12-19 橘世代.愛玩橘
土耳其比想像中近！告別繁華城市 深入探索百年世界遺產
告別繁華大城市伊斯坦堡，前往土耳其東部，體驗當地人樸實熱情，並深入世界文化遺產蘇美拉、阿尼古城，欣賞鄂圖曼土耳其帝國歷經近百年完工的伊沙克帕夏宮。美景之外，美食也值得一嘗。土耳其幅員廣闊，橫跨歐洲及亞洲大陸，土地面積是台灣的20倍左右，三面環海，北為黑海、南為地中海、西為愛情海，東北部與喬治亞相連。依據地形，大致上可分為愛琴海、黑海、地中海，以及安納托利亞、馬爾馬拉等地區。不過，即使土耳其那麼大，一般台灣旅客對土耳其最熟悉的區域，多半是土耳其最大城市伊斯坦堡，或是首都安卡拉，以及搭知名搭熱氣球城市卡帕多奇亞，最遠頂多到北部鄰近黑海地區的世界遺產番紅花城，又或是西南部的安塔利亞等，皆位於中西部地區，若往右邊延伸至土耳其東部，則認識甚少。倘若有在關心國際局勢，也許會稍微認識土耳其東南部是庫德族根據地，又或是知道東部鄰近國家為伊朗、敘利亞等。但所接收的資訊皆是這些區域的政局較不穩定，而有不適合前往旅遊的刻板印象。實際走訪一趟，就會發現原來土耳其東部跟我們想的不一樣。黑海里澤 紅茶最大產地前往土耳其東部，我們首站抵達黑海地區特拉布宗（Trabzon）及里澤（Rize）一帶。只要是土耳其人，對黑海地區絕對都相當熟悉，尤其是里澤，因為土耳其人每天至少喝上6杯的土耳其紅茶，絕大多數茶葉都是產自於此。土耳其籍導遊Cemal告訴我們，全土耳其只有兩個城市盛產紅茶，黑海地區因為一年365天中，有200天都在下雨，加上地形是相當適合種植茶葉的環境，而且一年可兩收，產量相當豐富。據了解，黑海地區茶葉產量，可排到世界前5名。除了茶葉外，里澤鄰近黑海，這裡的人相當喜歡魚或海鮮料理，據說，只要海裡捕到的東西都吃，甚至因此有個笑話說，就算是捕到爸爸也會吃，以此顯示黑海地區的人有多愛吃海鮮或魚。黑海地區魚種類相當多，大多數會以魚排方式呈現，但也有像是小鯷魚，會在魚身裹上玉米粉煮，吃起來口感倒有些類似沒有卵的喜相逢。土耳其嗜茶如命 想喝有人快遞對土耳其文化略有所知的人，一定聽過土耳其人「嗜茶如命」，用茶香開啟一天，用茶香結束一天。據說一天喝上6杯是土耳其人生活日常，最多一天喝上20杯都有。如此喝茶文化，甚至延伸出土耳其茶產業。由於不是每個人隨時能自己煮茶來喝，因此便有了外送茶服務，只要購買「茶幣」，想喝杯茶休息時，打通電話，就有人把茶倒入鬱金香杯裡送到辦公室或店裡給你喝，形成土耳其人最日常生活風景，也成了觀光客前往土耳其必體驗的特色。此外，土耳其人認為，喝土耳其紅茶加牛奶破壞了茶的風味，也不會加糖。導遊說，如果當地人看到有人要紅茶加入牛奶，反而會困惑地問你「為什麼」。世界遺產 蘇美拉修道院土耳其以伊斯蘭信仰為主，根據國家規定，有超過99.8%的人口宗教會被自動登記為伊斯蘭教。然而，土耳其過去在西元395年曾是東羅馬帝國，也就是拜占庭帝國的領地，當時以信仰基督教為主，因此，若在土耳其看到修道院，可別吃驚。位於特拉布宗省南邊，有座世界文化遺產蘇美拉修道院，這座修道院歷史相當悠久，最早在西元4世紀時建立。相傳，有兩位住在希臘的修道士，不約而同夢到聖母瑪利亞要他們到一處峭壁上建立修道院，之後便從希臘出發，一路尋覓到了特拉布宗的馬奇卡，發現有處山洞，山洞內竟有聖母雕像，因而在此建造修道院。而蘇美拉修道院名字由來也相當有趣，蘇美拉來自希臘文Stou Mela，有在山上的意思，念久了成為修道院的名字。過去這座修道院因處於要塞位置，收取過路費用，鼎盛時期甚至擁有自己的保衛隊。但也因為富裕而多次被搶匪盯上，建築多次被毀損。經歷長時間修復，如今所見建築架構，是在13世紀以後，所保存下來的樣貌。由於教堂以聖母崇拜為主，所以修道院的牆壁上留有壁畫，可見聖母瑪利亞生平事蹟、耶穌復活等故事。然而，曾經擁有重要地位的蘇美拉修道院，也荒廢過一段時間。一次世界大戰之後，土耳其國父凱末爾建立土耳其共和國，並在1923年與希臘政府簽訂移民條款，將土耳其境內信仰東正教信徒，與希臘信仰伊斯蘭教徒進行交換，蘇美拉修道院因此沒了信徒逐漸沒落。後來，土耳其政府將蘇美拉修道院重新整修後，改成博物館供遊客參觀，不僅吸引基督教信徒前去，即使是信仰伊斯蘭教的教徒，也會到此朝聖。由於蘇美拉修道院自2015年開始進行內部整修，目前已經對外開放，只能站在山壁上方看修道院，無法進去到裡面參觀，但仍可看到建築樣貌，遙想當年在此修行的修道士生活。開放時間：4到9月9：00～19：00，10月到3月8：00～16：00入場費：每人10里拉（約台幣60元）交通方式：特拉布宗市中心客運公司詢問，早上10點有專車接送到蘇美拉。或是從阿塔圖克廣場搭乘dolmus到馬奇卡，再搭計程車到蘇美拉。夢幻夏宮 歷經百年完工離開了里澤及特拉布宗，我們經過數小時車程，來到了烏巴亞澤特（Doğubayazit），在這裡一處山坡上，有座鄂圖曼土耳其帝國所建造的最後一座大型建築「伊沙克帕夏宮（Ishak Pasha Palace）」，自遠方看過去，彷彿是座屹立於荒涼山谷中的宮殿，美得相當夢幻。伊沙克帕夏宮可說鄂圖曼土耳其帝國最典型代表建築，使用圓屋頂構造，自1686年開始建造這座宮殿，並於1784年建造完成。之所以建立於山谷斜坡上，主要是當時塞爾柱土耳其人認為抵禦外敵，居高臨下最適合，加上這裡地理位置為鄂圖曼土耳其帝國東部邊界要塞，因此將宮殿建造於此處。伊沙克帕夏宮結合了鄂圖曼、亞美尼亞、波斯、塞爾柱建築風格，使用岩石建造而成，並且使用精美的浮雕方式呈現圖案及裝飾，不僅是相當具有代表性的建築，因是少數土耳其至今存在的古代宮殿，歷史上占有重要地位。伊沙克帕夏宮花了近百年時間才完工，可說是當時相當豪華的宮殿。到底有多豪華呢？伊沙克帕夏宮周圍圍繞建築物，包含入口右手邊的男賓接待室，以及後面的後宮。除了清真寺外，還設有舉辦典禮或娛樂的禮堂、庭院、浴室等設施。而伊沙克帕夏宮內總共分為兩層，房間高達366間，最令人嘖嘖稱奇的是，每個房間不是靠壁爐生火取暖，而是設有集中供暖系統，有些類似現代的中央空調概念，在石牆內設置排熱孔，利用蒸氣及管線傳達暖氣到房間內，如此作法，在當時來說，簡直是「高科技」代表。營業時間：周一到日9:00～17:30入場費：每人7里拉（約台幣42元）地址：04400 Yukarıtavla/Doğubeyazıt/Ağrı阿尼古城 遙望亞美尼亞位於歐亞大陸交界點的阿尼古城，是現在土耳其與亞美尼亞的邊境，隸屬於土耳其領地。然而，在西元961年，這裡是亞美尼亞王國的首都，11世紀全盛時期，曾有高達10萬人居住在此，富裕且軍事能力強，在當時有「1001座教堂、40座城門的城」的別名，由此可見當時阿尼古城有多麼繁榮。阿尼古城經歷過不同朝代或國家統治，加上數次大地震襲擊，許多建築已崩塌毀壞，但仍可從殘留的建築找尋到過往歷史的蛛絲馬跡，像是8世紀第一個朝拜教堂，之後改成女子修道院，又或是塞爾柱土耳其人到此後，在高原上所建立的第一個清真寺。此外，阿尼古城是絲路的第一站，還可以在這裡見到當時的絲路驛站。阿尼古城旁的阿帕查溪，是現在土耳其與亞美尼亞的分界，遙望對岸可看到亞美尼亞的軍事哨站，往下方看可看到曾做為連結兩地、10世紀所建造的橋梁，如今已經毀損，也可由這裡窺探兩國過往歷史糾葛。門票：12里拉（約台幣72元）開放時間：周一到日8:00~17:30如果你想去交通方式：可以搭乘土耳其航空從台北飛往伊斯坦堡航班，冬季時刻表每周有6班往返，從台北飛往伊斯坦堡是晚上10點5分航班，第二天早上6點到；自伊斯坦堡出發為凌晨2點航班，台灣時間下午5點45分抵達桃園機場。再從伊斯坦堡搭乘國內線轉機到特拉布宗機場或凡城，前往土耳其東部旅遊。如果想跟團：行健、金展、東南、巨大、晴天、雄獅等旅行社，目前皆有規畫前往土耳其東部的行程，以11天到13天左右的行程為多，費用平均落在7萬到10萬元左右，依照餐食、住宿、機票等有不同。簽證辦理方式：前往土耳其需辦理簽證，但自2016年起，台灣旅客前往就已經免去24美元的簽證費，只要上網辦理填寫護照資料送出後，電子簽證就會立即發放，屆時只要出示電子簽證，或將簽證印出即可。強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼？長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽秘訣；雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯達黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：1.豆子：每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果：每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。3.橄欖油：減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低「壞」的 LDL膽固醇，繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜：減緩衰老在典型的美國飲食中，不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜，但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia)，居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水：藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量的飲水。在美國飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶：防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒：葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚(polyphenols)，這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準。&nbsp;內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。&nbsp;穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。&nbsp;此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。&nbsp;然而，台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。&nbsp;在選購五穀雜糧時，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。&nbsp;五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。&nbsp;延伸閱讀： 吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-13 該看哪科.中醫精髓
黑糖養生？花雕酒泡麵食療？用科學解析中藥食補究竟有沒有效？
你應該要知道的食事想知道吃了這餐有什麼保健效果，建議先看包裝上的營養標示，看看澱粉會不會太多、會不會太油，纖維素夠不夠，從營養角度來看食物的「效果」比較合理。坊間關於中藥食補方法有很多迷思，我不是中藥專家，碩士在美國念食品科學，博士在香港唸生物學系，博士後才學中醫。一直都是用食品的角度看中藥材。把食材當作香料還是草藥還是食品，這是觀點與角度的問題。迷思1：進補是「治療」，還是「營養補充」？從食品科學角度看「補」，當然是缺了才需要補，如果身體不缺東西為何要補？今天講座會提到吃冬烏、紅豆等食材，補的都是營養，但是如果身體不舒服，而去吃藥膳，就不知道是補哪一種。從營養角度看「補」，中藥為什麼可補營養？這點被混淆可能是從古書《禮記》中開始討論食療，因此華人把食醫看得最重，影響了整個中華文化傳承。但我不確定中藥可以補強營養缺乏，回到生活所需六大營養素，從這個角度出發思考比較單純。迷思2：吃多也代表吸收得多嗎？如果中藥有毒，當然不能多吃，可是平常反過來看，我們認為它有用的時候，那個劑量就很重要，安全跟烹調都要看劑量。最常見的例子枸杞，用幾顆枸杞泡茶喝有明目功效。從科學觀點來看，因為枸杞內含類胡蘿蔔素玉米黃素（Zeaxanthin），玉米黃素人類大概一天需要2毫克，理論上1～10克的枸杞就會有這樣的營養素，但是人體能吸收多少？它玉米黃素是脂溶性維生素，泡在水裡喝會有效嗎？如果把枸杞直接吃下肚，內含的維生素會直接被身體吸收嗎？人的腸子本來就不是簡單的篩網，不是東西吃下去多少就直接吸收多少，而是會篩選作選擇性的吸收。當看到含「玉米黃素」就說可以明目，沒有錯，長期吃可能有效，但你平常偶爾吃一顆，劑量沒有到就沒有用，吃開心而已。另外，常聽到紅棗可補血，補血需要的營養成分鐵質，很多植物裡都含鐵。舉例來說，椰棗成熟時，會把蔗糖轉成果糖跟葡萄糖，所以東南亞的穆斯林在齋戒期間，白天餓了一段時間，太陽落下後第一口就會吃這種很高糖分的水果。所以，每一種食物對身體好與壞，也跟背後飲食文化相關。因此要談食「補」前，要知道自己的身體到底有沒有缺？否則覺得食物某些成分有效，吃下去，未必會達到個人預期的保健功效。迷思3：某些食物的效果比藥物好？當要討論「藥」，如果指的是西藥，無法對比，如果指的是中藥，像是把菊花跟甘草放進藥材是否「有效」，就需要討論。這幾年看到很多訊息讓人覺得不耐煩，像是「吃什麼有毒」？「吃哪些可以排毒」？但講不清楚「毒」是什麼，人類肝臟不是與生俱來就為身體排毒嗎？怎麼會排毒排到大腸去？大腸是排便啊，毒是不是大便？有些新聞標題會寫「吃到不好的食物，等於在慢性自殺」，這句話等於是廢話，並非這句話不好，而是看到這種新聞標題，你會想說得到什麼？還有很多名嘴達人很愛談「養生」，其實從科學角度來看，不能解釋「養生」是什麼意思？迷思4：黑芝麻可以增加黑髮？常有人建議頭髮白了要多吃黑芝麻，科學上的確找得到黑芝麻成分含有「異黑色素」的物質，可惜在頭髮中有另外兩種黑色素：真黑色素（eumelanin）及褐黑素（pheomelanin），決定我們長出來是黑髮還是金髮，但是「異黑色素」不會跑進毛囊變成頭髮裡的黑色素，「吃黑補黑」的概念在科學上是不可行的。迷思5：黑糖也能養生？黑糖的糖蜜裏頭有鈣質、鐵、銅等物質，如果因為想要攝取這些礦物質而吃黑糖，就要知道黑糖中這些礦物質含量很低，一天要吃到200～600公克黑糖才能攝取一天所需的鈣，但是為了補鈣，一天吃到600公克黑糖，並不合常理。有些人在意黑糖裡含有丙烯醯胺，是多慮了。食藥署公布黑糖攝食指引限量（1000 ppb）意義並不大，對業者也不公平。一條油條如果有1000 ppb丙烯醯胺，依照規定不超標，人能吃一條。2006年美國FDA做過調查美國人平均每天吃到丙烯醯胺大概是28~35微克。台灣從沒有計算研究過國人攝取量，直接採取歐盟規定，訂定1000 ppb的數值，是全世界第二個訂丙烯醯胺攝食標準的地區。美國加州建議每天每人每公斤可以吃到2微克，而美國人一天吃30幾微克，當有些人在談論「請大家注意食品安全」是對的，但是不需要用恐怖、恐嚇的方式來討論。去年討論最多的就是「吃紅肉會不會致癌」？我認為在有生之年看不到這天，除非你能夠長命百歲，甚至要等到那天癌症後，還未必能判定紅肉是不是導致癌症的原因。迷思6：花雕酒泡麵有食療效果嗎？最近花雕酒泡麵很風行，花雕酒基本上是糯米酒而已。如果想要喝糯米酒，那就不要煮麵，因為酒精會蒸發掉，但酒能夠增加香氣。這種食品，我個人認為沒有食療效果，唯一的效果是吃起來開心，那也就達到吃食物的最大目的！如果真的想知道吃了這餐有什麼保健效果，建議可以先看包裝上的營養標示，看看澱粉會不會太多，會不會太油，纖維素夠不夠，從營養角度來看食物的「效果」比較合理。延伸閱讀：▶當歸、四物湯催生子宮肌瘤？研究文獻說明可能過度解讀▶煮火鍋的小鮮肉怎麼挑？▶食補，您吃對了嗎？中醫師有話要說（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2019-12-12 新聞.健康知識+
輕度脂肪肝也可能癌變！身體出現3大警訊要當心
一、脂肪肝的危害遠不止肝臟，隨著病情發展，可累及全身“脂肪肝不到最後一刻不會發作，但是一旦到了最後一刻，也就晚了！”脂肪肝的脂肪是堆積在肝細胞內的，對肝臟而言，它容易導致肝纖維化、肝硬化，甚至會發生肝功能衰竭和肝癌。肝臟一步步受損的同時，也會逐步累及全身：① 肝臟解毒功能下降，會引起機體免疫力的降低；② 脂肪肝可加重胰島素抵抗，進一步加重糖尿病；③ 脂肪肝患者中發生慢性腎病的風險是常人的2-3倍；④ 非酒精性脂肪肝，易導致血脂異常，增加心血管疾病風險。但脂肪肝可不是“胖子的專利”，其誘發因素遠不止營養過剩這麼簡單！二、脂肪肝不是胖子的專利，5大誘因需早知 50歲的陳先生平常很注重自己的健康，為了躲避“三高”的襲擊，近幾年來一直以素食為主，連主食也都吃粗糧，身材也一直保持很好。但前段時間體檢的時候，卻診斷有中度脂肪肝！對此，醫生表示，肝細胞合成脂肪的能力增加，或轉運脂肪入血的能力減退，都能導致脂肪肝，而影響肝細胞這兩種能力的“兇手”卻有很多：1、營養過剩或缺乏高脂飲食、營養過剩、久坐不動是我們熟知的脂肪肝誘發因素。但為什麼長期吃素的陳先生也會得脂肪肝？缺乏營養！長期吃素，蛋白質的攝入就會減少，導致肝臟合成載體蛋白的“原料”不足，造成轉運甘油三酯的能力減弱，使得脂肪在肝內堆積。此時，不僅是脂肪肝，高血壓、動脈硬化、糖尿病、腸癌等都可能會找上門。2、酒精酒精是肝臟的“第一殺手”。酒精主要在肝臟進行分解代謝，會對肝細胞造成毒性作用，導致脂肪酸的分解和代謝障礙，從而引起肝內脂肪沉積造成脂肪肝。一般來說飲酒越多，脂肪肝風險越大。若脂肪肝患者飲酒，更是會加速肝細胞纖維化和壞死，拉近肝癌的距離。3、藥物多數藥物，都要通過肝臟代謝，而“是藥三分毒”，藥物本身或在體內代謝的產物都可能會直接對肝臟造成損傷；此外，對某些藥物成分過敏等也易引起肝臟損傷，增加脂肪肝、藥物性肝炎風險。比如一些抗結核藥、抗腫瘤藥、皮質激素等。4、病毒性肝炎常見的病毒性肝炎有A肝、B肝、C肝。病毒在體內複製活躍會對肝細胞造成傷害，釀成慢性肝炎，而隨著肝臟的代謝功能下降，其分解代謝脂肪出現障礙，也易致使脂肪在肝細胞中堆積形成脂肪肝。另外，常見的B型、A型病毒可以通過接種疫苗來預防。5、其它疾病流行病學調查顯示，近50%的糖尿病患者合併有脂肪肝。因為人體內胰島素分泌不足或相對缺乏時，容易引發肝臟的蛋白、脂類等代謝紊亂，誘發脂肪肝。除了糖尿病，像甲亢、重度貧血、高膽固醇血症等慢性病患者，都可能存在脂質代謝異常的情況，發生脂肪肝的機率也更高。二、輕度脂肪肝也有癌變可能，三大報警信號需當心一般來說，我們正常的肝臟，脂肪含量是不超5%的；而脂肪含量在33%左右，就屬於輕度脂肪肝了；若達到66%，則屬於中度脂肪肝；當大於66%，則已經是重度脂肪肝了。而且，需要提醒大家的是，肝臟的實際損傷程度和脂肪肝的輕、中、重程度並不成正比，因此不僅是重度脂肪肝會癌變，不少輕度、中度脂肪肝也存在直接癌變的可能！當出現以下三種信號時，則需警惕是不是脂肪肝找上門。1、脖子變粗從後面第七頸椎（脖子後面最鼓的地方）的上緣，測量到喉結的下緣。測量時要注意上臂自然下垂，身體放鬆。若女性＞35cm；男性＞38cm，要小心脂肪肝。2、蜘蛛痣“蜘蛛痣”是以一個點為中心，四周發散紅血絲，常發生在人身上或臉部，當用手輕輕按壓時，紅痣會消失，鬆手後又出現。3、肝掌若手上大小魚際發紅，尤其是出現點狀的紅，也可能是脂肪肝。另外，除了上述3大特殊症狀，脂肪肝患者還可伴有長期食慾不振、消化不良、噁心嘔吐腹脹、失眠多夢、驚恐焦慮等現象。40歲以上的、有糖尿病史或長期酗酒的、有肝硬化或是肝炎的，或者是肝炎病毒攜帶者、有肝癌家族史的，都屬於肝癌病變的高危人群，更要定期檢查肝臟。 三、三步逆轉脂肪肝想要甩掉危險的脂肪肝，做好以下三步是基本：1 、護肝臟的營養素①蛋白質肝的再生功能主要依靠蛋白質，因此，適當多吃蛋白質豐富的食物能夠促進肝臟再生、修復，起到預防和緩解肝臟病變的作用。像牛奶、起司及其製品、魚、瘦肉等富含優質蛋白。②維生素C維生素C是一種抗氧化劑，現已有研究證實，適量攝入維生素C有助於清潔肝臟，減少脂肪沉積，甚至還有助於預防肝硬化。日常的果蔬如鮮棗、奇異果、芹菜、菠菜等中都有較豐富的維生素C。2、飲食原則①碳水“121 ”早餐吃相當於1兩米飯的碳水；午餐吃相當於2兩米飯的碳水；晚餐吃相當於1兩米飯的碳水。1兩米飯大約能提供13克的碳水化合物，但50克的米飯很難填飽肚子，因此可以選擇用蔬菜、穀物來代替，提供相同的碳水，卻可以吃得更多。②低脂“1+1 ”【肉類的選擇】脂肪肝患者也可以吃肉，純素食不但不利於病情的控制，反而易導致營養不良，引起更多的並發症。但吃肉需記住兩個標準：*選擇低脂肉，如魚、蝦、雞肉、豬里脊等；*攝入的蔬果比例大於肉類（肉類每天進食不超過150g ）。【科學用油】脂肪肝患者也要科學補充健康的油脂，日常應選擇攝取單不飽和脂肪酸，其能增加膽固醇的排出，並抑制內源性膽固醇合成。因此日常用油可以選擇橄欖油、玉米油、亞麻籽油等植物油；而豬油、牛油、黃油、植物奶油等富含飽和脂肪酸的則要少吃。（每日用油不超過25~30克。）本文摘自北京衛視《我是大醫生》
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2019-12-10 養生.聰明飲食
外食鹽分過高？醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標
台灣的美食多、花樣多，然而這許多美食卻經常藏著健康陷阱，大飽口福時務必多加留意。台南市立安南醫院心血管中心副院長李聰明教授提醒道，我們常吃的食物裡面的鈉含量其實都不少，根據衛福部公布的資料，水餃一顆鈉含量75毫克，換算成鹽巴約0.18公克，如果吃十顆水餃一餐吃進的食鹽的含量就2公克。鍋貼一顆鈉含量60毫克，換算成鹽巴約0.15公克。肉粽一顆250公克，鈉含量850毫克，換算成鹽巴超過2公克。小籠包一顆鈉含量60毫克，換算成鹽巴約0.15公克。沾醬含量更高，10公克沾醬鈉含量300毫克，換算成鹽巴接近0.8公克。味增湯一碗鈉含量600毫克，換算成鹽巴約1.5公克。 千萬要曉得，這些餐桌上的常客，鈉含量其實都很高！鹽巴吃太多，健康問題多李聰明教授指出，心臟衰竭有不同的嚴重度，從第一級到第四級，第一級是比較輕微的心臟衰竭，第四級是比較嚴重的心臟衰竭，當然愈嚴重的患者鹽巴限制會愈嚴格。鹽巴進到體內後，會把水份留在體內，心臟衰竭患者沒辦法迅速將水分排出體外，所以吃愈多鹽，留在體內的水愈多，心臟的負擔也愈重，容易導致病情惡化。我們建議要限鹽、限水，每日鹽巴攝取量在健康成年人希望能夠小於6公克，在輕微心臟衰竭患者希望能夠小於5公克，在嚴重心臟衰竭患者要小於3公克。要怎麼控制在5公克以下？最簡單的就是跟病患講，煮菜時都不要加鹽巴，一天就秤5公克食鹽，吃東西時就用這5公克食鹽搭配。這作法當然很嚴格，然而心臟功能不好的患者就必須這樣嚴格限制。至於喝水量，一般人一天喝水量大約是2000毫升，心臟衰竭患者一天只能攝取1000至1500毫升的水。這裡指的「水」，並非只有直接喝的水，還要包括食物中的水，因為米要加水才能煮，米飯裡約50%是水，稀飯裡約80%是水，青菜、水果的含水量高，喝的湯全都是水。假如一天限制1500毫升的水，是很嚴格的限制。關於一天要喝多少水，很多患者都會誤解，所以額外喝1500毫升的水，這樣喝進去不得了，一天恐怕超過3000毫升。這需要跟病患做很好的衛教。口很乾怎麼辦？通常會建議用棉棒沾水含一下就好，千萬不要吞下去。如果喝了太多水，可能會喘，腳會水腫，晚上沒辦法平躺睡覺，還有一個更簡單的評估方法，就是每天測量體重看有沒有上升。可以使用低鈉鹽嗎？鉀離子對身體有什麼影響？要注意什麼？李聰明教授表示，心臟衰竭、高血壓都跟過量的鈉離子攝取有關，所以有人會使用低鈉鹽，但是使用低鈉鹽時有幾件事情要特別注意。一般的食鹽是氯化鈉，低鈉鹽則是氯化鉀。心臟衰竭病患通常腎功能也不會太好，腎功能不好的病患排鉀能力會下降，所以鉀離子可能累積在體內。鉀離子在體內的濃度有非常嚴格的範圍，鉀離子過高的時候可能會心律不整，甚至心臟停止跳動。另外，有些藥物會干擾鉀離子的排除，例如有些利尿劑能留住鉀離子，導致體內鉀離子濃度上升，使用低鈉鹽便要非常小心。若使用低鈉鹽，一定要告訴醫師。在脂肪攝取方面，建議使用哪種油？每日攝取量？過度的脂肪攝取常常會造成動脈粥狀硬化，約有一半心臟衰竭病患都是因為心臟血管阻塞造成，所以要留意脂肪攝取。脂肪分成三大類，飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。「飽和脂肪酸」在豬油、牛油等動物油和紅肉的比例較高，另外椰子油、棕櫚油也含有高比例飽和脂肪酸，飽和脂肪酸比較耐高溫。「單元不飽和脂肪酸」在橄欖油、芥花油、花生油、芝麻油等植物油裡的比例較高。單元不飽和脂肪酸對人體而言是相當不錯的油，因為它可以降低低密度膽固醇，可以提高高密度膽固醇，本身具有抗氧化的效果，但是這種油有個弱點，就是不耐高溫，經過高溫烹調容易受到破壞，破壞之後會產生大量自由基，所以這種油比較適合涼拌或低溫拌炒，不適合高溫煎炸。「多元不飽和脂肪酸」在大豆油、玉米油、葡萄子油、葵花子油中的比例較高。大家熟悉的魚油，也是多元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸在高溫下亦容易裂解，產生自由基，對人體有害，不適合高溫烹調。該選擇哪種油？要看烹調方式，若是低溫烹飪可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，對人體來講是比較好；若是高溫油炸，選擇飽和脂肪酸會比較理想。美國心臟學會有建議，攝取油脂要適量，我們每天的能量來源，來自於油脂的能量最好小於30%。平常使用的油最好75%來自於不飽和脂肪酸，只有25%左右來自於飽和脂肪酸。反式脂肪對心臟會有哪種危害？從二十世紀初期開始，人們為了讓油脂更耐高溫、增加穩定性，而將油氫化，但是在加工過程中可能產生反式脂肪。李聰明教授解釋道，反式脂肪會增加低密度膽固醇，造成動脈粥狀硬化，還會降低高密度膽固醇，長期使用容易產生心血管疾病，並使人變胖，變胖容易產生胰島素抗性，而導致糖尿病。此外還可能傷害記憶力，或影響生育。大家要多看成分標示，若標示含有標精緻植物油、氫化植物油、半氫化植物油等，都可能含有反式脂肪，要盡量避免。美國、台灣皆已禁止在食品製造過程中使用人工反式脂肪。體重剛剛好，對心臟最好！李聰明教授指出，體重過重，心臟的負擔愈大，對心臟不利；體重過輕對心臟衰竭也沒有好處，我們最擔心的就是病人吃不下，BMI值愈來愈低，這種病患的死亡風險較高。比較嚴重的稱做「心臟惡質病」，病患什麼都吃不下、營養不良，瘦成皮包骨。 BMI值跟心臟衰竭死亡率是呈現U字型，過低、過高時的死亡率都偏高，在理想BMI值的死亡率才會是最低，理想的BMI值一般認為是在18-24間最理想。心臟衰竭事實上死亡率非常高，第四期的心臟衰竭每年死亡率可高達50%，甚至比部分癌症還更可怕。現在治療心臟衰竭的藥物、技術都有進步，但是患者也要積極配合，包括控制血壓、控制血糖、控制膽固醇、戒菸、運動、飲食控制等，醫病共同努力才有辦法獲得更好的治療結果。原文：美味當前要小「心」，飲食陷阱愛注意搜尋附近的診所：心臟內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-03 新聞.食安拉警報
好市多黑莓有殺蟲劑 邊境查驗被退
衛福部食藥署今天公布最新邊境查驗不合格清單，其中包括知名賣場Costco（好市多）從美國進口的DRISCOLLS黑莓，檢出殘留的殺蟲劑不符我國規定。不符規定的331公斤產品已退運或銷毀。依農藥殘留容許量標準，殺蟲劑Flupyradifurone准用於大豆、大麥、小麥、玉米、甘藍、杏仁、咖啡豆、花椰菜、青花菜等多種作物，並未准用於黑莓。高雄市前鎮區好市多10月30日報驗的黑莓，經檢出殘留Flupyradifurone 0.04 ppm，不符我國規定。邊境查驗不合格名單，還包括德國老茶商的「DETHLEFSEN & BALK春天綠茶」；公悅企業有限公司10月29日報驗的十公斤產品，檢出殘留農藥賽果培0.35 ppm，殘留濃度是我國標準（0.05 ppm）的七倍。另外，罐頭品牌好媽媽（東和食品）自中國大陸進口的2萬4000公斤的凍煮條鰹魚肉，檢出大腸桿菌群43 MPN/g，數值是我國標準（10 MPN/g）的4.3倍。上述不符規定產品均已依法退運或銷毀。
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多！
「青菜底加啦！」均衡的飲食中，蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心，青菜在烹煮過程中營養會大量流失，因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養，但營養師卻不推薦蔬菜生吃，以免安全衛生問題，其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值，所有烹飪方式中，「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃，跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎，應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃，才能保存營養？」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失，但並非全部流失，且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響，再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素，但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜，有些烹煮或與油拌炒，能增加脂溶性營養素的吸收，才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題，不論生吃或熟食，都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失，如維生素C不耐熱，烹煮會破壞維生素C，以綠花椰菜為例，水煮約會造成35%的維生素C流失，而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外，維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失，以葉酸為例，水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%，青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素，能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同，通常顏色相近的蔬菜，富含植化素會相近，如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素；黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等；而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多，才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-02 科別.消化系統
纖維不是隨便吃就有效！營養師教你認識纖維3種功用
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。到底什麼是纖維？為什麼要吃纖維？纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：• 首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。• 其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是：根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問，到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25 公克，男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考，如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應用程式，比方說：MyFitnessPal 或者FatSecret，只要輸入吃了什麼食物，就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題，就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者，一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3 天解一次大號；另一個極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10 公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的，容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。
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2019-12-01 養生.營養食譜
氣炸鍋家常菜 15分鐘搞定
主打省油的氣炸鍋正夯，登上百貨周年慶熱銷品項。在個人臉書粉絲專頁經營「新手下廚免緊張！零失敗料理」專欄，已累積5000名粉絲的料理部落客Bibi說，很多人以為氣炸鍋只能拿來炸雞塊、薯條，其實氣炸鍋不但省油，而且省時、易操作，非常適合新手。Bibi分享三道15分鐘就能搞定的氣炸鍋家常菜，讓小資男女不再因忙碌而餐餐外食，生活更健康。Bibi說，他約四年前開始練習下廚，剛上路時，無論做菜、烘焙都常失敗，以致下廚時覺得很不安、手足無措。為此，他開始把失敗中累積的經驗寫成圖文解說，放上網路分享給讀者。他說，菜做好的成就感，足以讓他心情放鬆、壓力消失。他形容料理像是變魔術，每當看著食材、原料，從零到變成色香味俱全的成品，就覺得好幸福。Bibi分享的三道料理包括彩虹鮮蔬烘蛋、蔥爆奶油蝦和櫻桃鴨胸佐紅石榴藍莓醬。烘蛋部分採用青椒、彩椒和花椰菜，都可換成自己喜歡的食材，例如玉米、火腿也適合。如果加入起司，就會變成好吃的起司烘蛋。他也分享氣炸鍋料理鴨胸的秘訣，是要靜置5到10分鐘再切肉，因為靜置能鎖住肉汁。如果馬上切的話，肉汁容易流失。董氏基金會營養師莫雅淳說，烘蛋料理用到鮮奶油，屬飽和脂肪，如換成鮮奶更健康。而在肉食處理上，鴨胸或其他肉類，去皮的料理都比帶皮的健康，主因是帶皮肉類含皮下脂肪，容易吃得過油。畢竟，不少人選用氣炸鍋，就是因為不想吃那麼油。午、晚餐食用肉、蛋類之餘，也要適時搭配蔬果，促進營養均衡。櫻桃鴨胸佐紅石榴藍莓醬材料：櫻桃鴨胸一塊、藍莓約40到50顆、紅石榴果醋四大匙作法：櫻桃鴨胸退冰後不用做任何醃製的動作，拿刀將皮輕劃格紋。皮朝下，直接放到內鍋設定180度10分鐘，翻面後以200度煮5分鐘。醬汁需另用鍋子煮，將藍莓及紅石榴果醋放入鍋，以中小火煮滾收汁煮稠即可。◎小訣竅：鴨胸氣炸完需靜置5到10分鐘再切，靜置才能讓鎖住肉汁。如果馬上切的話，肉汁容易流失。蔥爆奶油蝦材料：蝦子半斤醃料：鹽巴少許、白胡椒少許調味料：蔥適量、蒜頭適量、辣椒適量、奶油15g作法：先處理蝦子，去掉觸鬚及眼睛，灑上鹽巴和白胡椒醃漬約10分鐘，直接放入內鍋，以180度煮10分鐘。中間5分鐘時，按下暫停，稍微翻面後繼續。下調味料後，再次設定200度煮5分鐘，即可完成。調味料下鍋後，絕對不要炸太久，不然蔥會變黑、蒜會變苦。彩虹鮮蔬烘蛋材料：雞蛋三顆、鮮奶油30c.c、花椰菜40g、紅椒40g、黃椒40g、青椒40g調味料：鹽巴少許、黑胡椒少許、義大利香料少許作法：先將烘烤鍋刷上油，防止沾粘。再將雞蛋打散後加入調味料以及鮮奶油拌勻，蔬菜切成小丁可先放入內鍋。接著將雞蛋液倒入鍋中，設定氣炸鍋180度10分鐘。顏色上色後可以用筷子戳戳看，若有蛋液流出，代表還沒熟，可以再烘烤3到5分鐘，最後脫模。◎小訣竅：材料都可以換成自己喜歡的食材，例如玉米、火腿、都非常適合。如果加入起司，就變成好吃的起司烘蛋了。
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2019-11-28 養生.聰明飲食
專家的養胃建議：早晚餐內容、時間「反著吃」
“早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐。”這個說法你可能聽說過，但現實中，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛。《生命時報》邀請專家，提醒你早餐、晚餐應該“反”著吃，並推荐一份“黃金早餐食譜”。早晚餐時間“反”著吃吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃，晚飯卻拖到八九點。實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃，影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜。早餐：晚點吃人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。早餐吃太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。建議早餐稍晚點吃，尤其對於習慣早起的老年人來說，7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。早餐也不能不吃，否則極易引發低血糖，還會擾亂消化系統，導致肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發胃潰瘍等疾病。晚餐：早點吃與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。生活中，年輕人經常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開始吃飯，一頓晚餐拖到七八點成了常事。美國賓州大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算，專家建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病機率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再繼續工作。早晚食“肉”量反著吃愛吃肉的人會陷入一個誤區：把“好”的留在最後，因為不少人習慣晚上“大魚大肉”。實際上，將早晚的吃肉習慣換一下，或許你會發現身體更健康了。早餐：多吃點肉一日三餐中，不少人都把“肉”留到了晚上，卻忽略了早上吃它。其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆乾等植物肉。需要注意的是，不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。早上吃點肉主要有以下兩點好處：1.增加飽腹感、營養均衡肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感，還可能造成營養攝入不均衡。2.有利於減肥美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示，吃富含蛋白質的食物，如肉、雞蛋等，能增強大腦中調節食慾的化學物質含量，有助控制體重。研究人員表示，吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，這種渴求可能會持續一天，導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導致人們發胖。晚餐：少吃點肉從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯= 2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉。這裡的蔬菜不包括馬鈴薯、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆製品（比如豆腐、豆乾等）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、地瓜等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。晚上經常大魚大肉，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔，增加消化系統疾病。吃好早餐，學會這套“加減法”好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會“三加四減”，多“加”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，就是一份金牌營養早餐。“加”粗糧如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等。光吃大米、白麵的話，就不能滿足營養需求。“加”低脂肪的高蛋白質食物如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至於11點就餓肚子。“加”新鮮的蔬菜水果特別是深顏色的營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。“減”多油脂的精製穀物油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但不利於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。“減”高脂肪蛋白質食物油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利於健康，應該少吃。“減”高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。“減”飲料蔬果飲料、牛奶飲料、乳酸菌飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎？營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的，在戶外活動或行走時，總想來一杯溫溫的含糖飲料，讓整個身體都暖和起來，更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質，使人感覺舒適、鎮定；但是，吃過量會對身體造成哪些傷害？糖的種類這麼多，吃哪一種比較健康？每天吃進肚子裡的食物，多多少少都含糖，在許多研究中，糖被視為大敵，不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收，攝取過量還會造成糖上癮，甚至增加癌症風險。不過，糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示，糖也有分「好糖」和「壞糖」，是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖：果糖就是「壞糖」的代表，高果糖糖漿由玉米中提煉，是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿，會增加血液中的三酸甘油酯，降低胰島素的敏感度，也會影響瘦素和飢餓素的濃度，且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀，導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中，使用高果糖糖漿的食物很多，因此在可以選擇用糖的情況下，應避免選擇添加高果糖糖漿的食物，減少過量攝取的機會。好糖：冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類，則是另一類常見的糖，相較於果糖，蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖，常用於一般料理中增添風味，適量的糖甚至可取代味精；冰糖也常用於烹調食物，煮肉類、海鮮有提味效果，且常用於燉煮甜品；而黑糖的特殊風味，可用來製作甜點，就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素，具補血、破瘀等功效，特別適合於產婦、兒童及貧血者使用，冷冷冬天來杯黑糖薑茶，暖心又暖胃。但是，黃守邦也提醒，即便是好糖，過量了也會變壞糖。世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，糖分的攝取量，為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說，若以每天消耗2000卡路里來換算，每天的糖分攝取量便不應超過50克，以坊間販售的飲品來說，一杯全糖飲料，很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外，也要試著看懂營養標示，了解食物中所含糖量及含糖的種類，且最好是由天然食物中，像水果、奶製品等天然的含糖食物，去調味取代糖的添加，食物的真原味不但較天然，也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀： 糖友控好血糖就夠了？ 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高？ 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-11-25 科別.消化系統
過餓會讓胃出問題？營養師：「空著的胃就是過酸的胃」
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】典型消化不良腹脹的飲食飲食的改善對消化不良引發的胃酸型脹氣具有極大的影響。如果您的脹氣是屬於這一型的，那麼飲食的小改變，可以免除用藥的困擾。改變飲食的目的就在不要讓胃太餓，也不要胃過飽。因為胃過分飽脹的時候，問題就來了。因為過飽，就需要更長時間來清空，而這個過長的時間又容易誘發胃酸逆流的問題。如果胃中的食物含有高脂肪，更讓區隔胃部和食道之間的肌肉鬆弛，讓胃酸容易逆流到食道，造成胃灼痛，讓脹氣問題更加嚴重。但是就我的臨床實踐來說，過餓也會是一個問題。「一個空著的胃就是一個過酸的胃」，這句話我對患者重複了上千遍。只要兩次進食時間隔得過久，是「確保」發生胃酸型脹氣的法條之一。在餓了很久之後，終於開始有食物進來了，這下不管吃了什麼，胃都會做出超過的反應：脹氣、打嗝、過飽的不舒服感、尖銳的疼痛，或是其他。如果在空腹很久之後，一開始吃的是大份沙拉，脹氣不舒服要比其他容易消化的柔軟食物更嚴重許多，因為為了消化沙拉胃部分泌了更多的胃酸。每隔3 個小時來份小點心避免過飽或者過餓最好的辦法就是常備一些小餐點，或者其他小零食，用餐三到四小時之後，就適當補充一些。用餐間隔最多不要超過4 小時。除了平緩腸胃之外，也可以控制飢餓的程度，免得下一餐吃得太多。盡量平均飲食，也就是說一整天下來，每一次餐點的量都相差不要太多，避免晚上吃得比早上和中午多太多。基於以上原因，可以設法讓小點心更有品質。比方說在午餐和晚餐之間只吃一根香蕉，可能對飢餓程度的控制沒什麼大幫助，同樣也禁止不住晚上來頓大餐的衝動。若想到晚上一餐吃太多對身體的影響，聰明患者大概就不像我的病人那樣，常常跳過早餐或者不吃午餐。因為午餐吃太少，或缺了早餐，都會在晚餐時大吃大喝，增加了胃酸過高以及腹脹的危險。如果還是在超過4 小時後用餐，建議先嚼一片碳酸鈣制酸劑，中和部分胃酸，降低餐後脹氣的可能。八分飽的飲食份量大、高脂肪、有嚼勁，可能是犒賞自己的大餐特徵，但對胃酸型腹脹患者來說，這個犒賞可就不是犒賞了。份量大，意味著吃過量，這是造成脹氣的主因。想要避免吃過頭，很重要的是不要讓餐桌前的自己覺得餓極了。如果某家餐廳的菜特別是你的最愛，那麼先和服務生拿一個外帶餐盒，把主菜打包一半進去。最後特別記得重複一句話：Hara Hachi Bu，這是日文八分飽的發音。重複這句話可以讓你的腦部不要延後於腹部，等到覺得吃飽的時候就已經過量了。當然吃到八分飽是需要經過訓練的，但是常常在坐下來吃飯時，提醒自己這一點可以減少吃過量的機率。大家都知道，高脂肪的飲食是造成胃酸逆流的主因，並因此而引發胃酸型脹氣。油膩的外帶食物、雙層起司的披薩、起司漢堡加薯條、奶油濃醬的義大利麵、油炸食物、烤肋排這些常見的美國餐，都是極有可能引發胃酸型脹氣的。我不是說有胃酸型脹氣的患者，必須戒絕所有的高脂肪飲食，而是可以搭配其他低脂食物一起食用。但是我們可以比較一下：在火雞三明治裡頭夾了一片起司和一盤油炸起司條；生菜番茄的三明治裡夾了一層培根和起司漢堡上的厚疊培根；一兩勺冰淇淋和純巧克力蛋糕上的冰淇淋。這一前一後對胃部造成的負擔是完全不同的。也就是說，可以把高脂肪食物當作一個點綴，和其他低脂肪食物一起食用，而不是直接大量食用。有嚼勁的食物是指食物的質地。回想一下第3 章，曾經用過的比喻，胃就是一個攪拌器。要用胃酸攪拌粗礪的食物，比方說生菜沙拉、芹菜梗、爆米花、堅果比較容易，還是攪拌煮熟的蔬菜、玉米餅、花生醬比較容易。過長的「攪拌期」會增加胃酸逆流的可能，以及相應的上消化道脹氣。假如你說，我就是喜歡有嚼勁的食物，不吃會死，那麼以下是我的建議：• 避免主菜同樣份量的生菜沙拉，但可以享用開胃菜大小的沙拉。• 像法國人那樣，在餐後用沙拉，而不是在餐前，胃酸最強的時候。• 用比較幼嫩的菜，菠菜、奶油生菜代替羽衣甘藍、包心菜、苦苣、羅馬生菜和球型生菜做沙拉。• 留意其他不容易消化的食物，堅果、玉米之類。儘管少量食用時沒有問題，但是假如一次份量太大，就會造成問題。但是如果小量吃也依然會造成脹氣，那麼請參照12 章，如何加工這些食物。• 不容易消化的食物更要細嚼慢嚥，在吞下去之前完全咬碎，幾乎變成泥狀，類似嬰兒食品的樣子。切忌空腹喝酒酒精會直接刺激胃部，也會放鬆了隔開胃和食道的括約肌。如果空腹也就是胃酸濃度較高時直接喝酒，會更容易胃酸逆流，只要幾口就會誘發胃酸型脹氣，感覺非常不舒服。即便你打定主意要喝酒，也一定要等到吃點食物之後。因為食物可以降低胃中的酸度，讓胃粘膜不直接裸露在酒精中。而且也不能喝太快，喝太多。最後，晚上大吃大喝之後，最好睡前在床旁邊預備幾片制酸嚼片TUMS 或組織胺阻斷劑。第二天早上，你會感謝我給你的忠告。
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課，但透過工具、以及正確飲食，減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」，教民眾可以方便減重，不僅能夠健康吃，也能不動腦自然瘦。小魚媽表示，因為工作關係，採用低碳減醣飲食方式，用氣炸鍋料理，不僅可以吃飽，只要把食材準備好，設定好溫度與時間，還能簡單做其他的家務，一舉數得；她也提供她的減醣心得，盡量選擇食物的原型，成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式，她舉例，想吃炸物，可以利用雞胸肉以原味優格醃漬，最後沾上無糖燕麥片，只要刷上少量的橄欖油，放進氣炸鍋，這樣進入氣炸鍋，一分的總熱量也才388大卡，既可滿足想吃炸物的想法，再控制體重的過程中，也能獲得口慾上的滿足，同樣的烹調方式，也能換成魚片、花枝，做口味上的變化；若沒有優格，也可以用蛋汁取代。此外，蔥蒜杏鮑菇也很簡單，杏鮑菇切塊，加上蔥蒜、以及胡椒鹽，進入氣炸鍋烹調，很快就一道料理上桌，這樣一道菜，總熱樣僅有92大卡，既有飽足感，且方便好吃，可以加一點辣椒配色用，如果不敢吃辣，可以買大條的辣椒，去除辣椒內膜與籽，泡水一下，可去除辣味；或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒，顏色會更繽紛，增加美味視覺感。營養師張家祥表示，就算是減重也需要均衡飲食，建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則，亞洲人的主食就是米飯與麵包，可以少吃，但不能不吃，在血糖穩定的狀態下，不感到飢餓，任何食物都能吃，不應該偏廢，這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間：2+10分鐘；180度)材料：杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法：1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀，蔥、薑、辣椒洗淨後切末，蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油，180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘，完成後加入步驟2的食材，撒上黑胡椒鹽，即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘；180度)材料：薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法：1 把花枝的皮和膜去除乾淨，把硬殼拿掉，內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段，辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中，加入米酒、醬油、水，混合成醬汁。5 取一耐熱容器，將所有食材放入氣炸鍋內，以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間：6+7分鐘；190度)材料：雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法：1 雞胸肉洗淨，用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中，加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片，噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器，刷上一點橄欖油，將步驟2的雞胸肉放入，190度炸13分鐘（6分鐘後翻面），就完成了。
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2019-11-24 養生.營養食譜
青花椰 餐桌上的小樹 怎麼煮都美
家裡的電視常常鎖定與健康有關的頻道，尤其以醫師現身說法談營養、保健、防癌者為最。我不論什麼時候看這些節目，都會聽到「花椰菜」，甚至斗大的標題就下「花椰菜的抗癌祕密」。關於花椰菜的優點，我大致歸類如下：花椰菜含有維生素C，吃半杯就能滿足一天所需；花椰菜具有高抗氧化力的「蘿蔔硫素」，有抗癌效果；花椰菜為高纖食物，可促進腸胃蠕動，預防大腸直腸癌、胃癌、結腸癌……更有醫師說，花椰菜是「超級蔬菜」、「抗癌明星」。耳濡目染之下，家人不論誰去市場買菜，都會不知不覺帶幾顆花椰菜回來。花椰菜又稱青花菜，的確好吃，清炒或汆燙就好吃，幾乎是零失敗料理。綠色的花椰菜放在白色的盤上，若搭配蝦泥塑成圓球或裝飾，不僅造型美觀，當宴客菜也很搶眼喔！青花蝦球食材：花椰菜1顆、蝦4隻、絞肉（瘦肥6：4）半碗調味料：薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉4分之1小匙、蛋白少許、太白粉1小匙作法：1.花椰菜去粗皮，修剪成若干朵，洗淨後瀝乾備用。2.蝦子剝殼去腸泥，洗淨拍碎剁泥。絞肉放在砧板上剁幾下，以增加黏性。兩者混和，加入調味料攪拌均勻，視為內餡。3.花椰菜的梗沾太白粉，裹上作法2的內餡，揉成小球，放到盤上。4.鍋內煮滾水，中央放架子，水滾後放上作法3的盤子，蒸5分鐘即可。說明：這道也可以捨蒸改煮。但有一次我用水煮，餡在煮的過程不小心散了，我才覺得蒸比煮保險些。雞肉燴花椰菜食材：花椰菜1顆、去骨雞腿肉1支調味料：糖1小匙、醬油1大匙、酒1大匙、太白粉1大匙作法：1.去骨雞腿肉切小塊，調味料醃1小時備用。2.花椰菜去粗皮，切若干朵，以滾水汆燙備用。3.取一熱鍋，加入1小匙沙拉油，放1小匙蒜末爆香，加入作法2的花椰菜，拌炒後起鍋，一朵朵擺在白色盤中，圍成一圈。4.鍋子洗淨擦乾，放2大匙沙拉油，放作法1的去骨雞腿肉，以半煎半炸方式（油若太多可倒出）至八分熟，再加1大匙醬油、1大匙水、1根大辣椒切片拌炒至熟，盛到盤中即可。蔬菜餅食材：花椰菜半顆、蝦子6隻、絞肉（瘦肥6：4）半碗、胡蘿蔔丁半碗調味料：薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉半小匙作法：1.蝦子剝殼、去腸泥、洗淨，以餐巾紙擦乾並拍碎。2.花椰菜汆燙後放到冷水中待涼，瀝乾水分，切碎。3.絞肉放在砧板上剁一剁，以增加黏性。4.以上食材與胡蘿蔔丁混和，加入調味料，攪拌均勻，視為「內餡」。5.將內餡放入冰箱冷藏半小時，以方便塑型。6.半小時後從冰箱取出內餡，加入2大匙玉米粉，再次攪和均勻。7.熱平底鍋，加入1大匙油，舀2大匙內餡，用手整成扁圓形。8.依序放入平底鍋內，兩面以中小火各煎3分鐘即可。說明：●花椰菜也可以改為香菜或芹菜，綠色食材可自由取代。●內餡塑型時，可以手沾水操作，比較不會黏手。●每一樣食材可多買，多寡視用餐人數而定。今日主廚╱陳芸英文字工作者，兼職於淡江大學視障資源中心。曾獲文學獎；2015年以〈讓我做你的眼睛〉一文入選為翰林出版社國小五年級教課書課文。考取中餐技術士證照，同時在負責的視障電子報開闢烹飪專欄。因為料理，生活變得豐富多彩。
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