2020-02-09 養生.聰明飲食
搜尋
營養
共找到
7040
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-02-09 養生.聰明飲食
花生醬開封之後 要不要放進冰箱保存？
花生醬堪稱是一種用途多元的偉大發明，不僅可以加進甜點、三明治、健康零食等，就算直接吃也相當美味。除了花生醬的營養價值之外，從保存期限與保存方式等方面看來，花生醬也方便儲存。一般來說，市面上賣的花生醬通常不需要放進冰箱冷藏；許多民眾日常食用、經過加工的花生醬，開封後可以在一般的食品儲藏櫃裡面存放長達三個月；室溫存放花生醬也有一個好處，就是能讓花生醬的口感更綿密，使用時也會更方便塗抹。但是，花生醬開封後，如果無法在幾個月之內食用完畢，或是居家環境處在特別炎熱或潮濕的條件下，把罐裝花生醬放進冰箱也無妨。花生醬放進冰箱冷藏後，保存期限可以進一步延長大約三到四個月，期間都還能保持新鮮風味。但是這樣的保存期限，僅適用於一般超市貨架上販售、經過加工的市售花生醬，而不適用於天然的花生醬。市售花生醬裡面含有一些防腐成分與氫化油，因此可以幫助花生醬在室溫下保持綿密口感與新鮮長達數個月，但是天然花生醬裡面沒有這些成分，所以在室溫下只能保存大約一個月，之後其中的天然油脂就會開始腐壞。天然花生醬放進冰箱冷藏後，可以保存大約六個月的時間；放進冰箱之前記得要先攪拌均勻，如果讓油脂漂浮在表面上，花生醬就會凝結成一整大塊。食用前，利用一般常識就能判斷花生醬是否還可以食用，只要用鼻子聞一聞就知道花生醬是否已經餿掉或是有一點變質。只要看起來沒有異狀，保存期限也還沒到，就可以食用。
-
![]()
2020-02-09 新聞.健康知識+
最新研究：大量纖維與優格 可降低肺癌風險
許多人往往會在正餐之餘補充重要營養素，如纖維、益生菌和益菌生（Probiotics），而今范德堡大學醫學中心（Vanderbilt University Medical Center）研究發現，補充這些營養素也能降低罹患肺癌的風險。這項發表於「美國醫學會腫瘤學期刊」（JAMA Oncology）的研究，分析文獻中超過144萬名美國人、歐洲人和亞洲人的飲食習慣，發現固定攝取大量纖維和優格者，罹患肺癌的機率比吃較少纖維和優格者低15%到19%。此外，大量定期攝取纖維和優格者，罹患慢性阻塞性肺病（COPD）的機率降低33%，這種肺疾是可能發展成肺癌的危險因子。范德堡研究團隊雖然還無法完全確認原因，但推測這些食物和營養品的抗炎特性可能降低肺癌風險。領導研究的范德堡大學醫學中心研究員楊晶在（Jae Jeong Yang，音譯）解釋道，多虧了益菌生和益生菌，膳食纖維和優格可改善腸道細菌組成。她說：「腸道微生物群在降低發炎中扮演重要角色，發炎是導致肺癌的主因之一。」益菌生往往能在高纖食物中獲得，對免疫系統和新陳代謝有益，益菌生也「餵食」益生菌或腸道好菌。益生菌是活體微生物群，通常存在於優格中，可促進腸道微生物組的組成和運作，對免疫系統有幫助。她說：「我們期望人們攝取更多具有更健康微生物群的纖維和優格，促進整體健康。」
-
![]()
2020-02-09 養生.聰明飲食
不喝牛奶改喝植物奶 哪種最健康？營養師解答
從燕麥奶、腰果奶到豆奶，近來非牛奶製品在市場持續推出。營養專家麥德霖（Sophie Medlin）針對何種植物奶最健康並且蛋白質含量最高做出結論，結果答案是「豆漿」。一般情況下，喝牛奶的目的是為了攝取維他命D與鈣質，選擇含有這兩項營養素的植物奶十分重要。麥德霖指出，豆漿是攝取每日必需胺基酸及與牛奶類似營養素的最佳選擇，並且含有最多蛋白質。其他植物奶營養成分為何？麥德霖解釋，燕麥奶與米漿主要成分是碳水化合物，堅果奶含有非常少的有效營養成分，脂肪略多於燕麥奶和米漿。關鍵是找到增添適當營養素的植物奶，特別當你是全素食人士。大部分人選擇植物奶是基於口味與用途，而非考慮健康或對環境的影響，麥德霖認為，重要的是飲食含有身體所需要的全部營養素。完全不喝牛奶是否有害？麥德霖指出，若你能確定從其他食物來源獲取維他命D與鈣質，不喝牛奶無妨。豆腐、黃豆、你會吃魚骨頭的魚（例如沙丁魚）與花椰菜，都能提供鈣質。麥德霖表示，30歲以前，你的骨頭能透過飲食迅速吸收鈣質而獲取能量；30歲之後，若飲食攝取營養素不足，骨質密度將每天流失。植物奶製品標籤上會清楚標示所含的其他營養素，購買時應注意。同時她建議，在倒出奶製品之前，先搖勻以使營養素平均散布。若你特別需要攝取維他命與蛋白質，則應飲用豆漿或添加維他命的其他植物奶。
-
![]()
2020-02-08 新聞.科普好健康
無關胖瘦的問題 研究顯示喝低脂牛奶老得慢？
挑選牛奶時，你喜歡全脂的香濃口感，還是為了身材傾向於低脂甚至脫脂奶？關於牛奶對健康的討論，大多集中在牛奶脂肪對體重和心血管的影響上。但一項新研究提示了另一個截然不同的因素：牛奶脂肪含量的多少，還與成年人的衰老程度有關。研究發表在《氧化醫學與細胞壽命》雜誌。 這項研究由美國楊百翰大學（Brigham Young University）教授Larry A. Tucker博士完成。數據源於美國全國健康與營養檢查調查（NHANES），從中納入了5834名美國≥20歲的成年居民，並獲得了他們的牛奶消耗等飲食營養情況，通過DNA樣本測量了他們的端粒長度。Tucker博士分析了人們的端粒長度與他們喝牛奶頻率和攝入牛奶脂肪含量的關聯。端粒是染色體末端一種重複的DNA序列，就像鞋帶末端的一小段塑料那樣能夠起到保護作用。隨著細胞不斷分裂，端粒會逐漸縮短，直到過短時，細胞會出現功能異常。端粒縮短是衰老過程中的一個關鍵現象。 數據顯示，近一半人每天喝牛奶，四分之一的人至少每週喝牛奶。喝全脂（脂肪含量約3%~4%）或脂肪含量2%牛奶的人都分別約佔30%，10%的人喝脂肪含量1%的牛奶，17%的人喝脫脂牛奶，約有13%的人不喝牛奶。在喝牛奶的人群中，無論每天喝、每週喝還是更低頻率喝，都不影響端粒長度。但所選擇牛奶的脂肪含量，與端粒的關聯引起了Tucker博士的注意。在調整其他影響因素後：●喝脫脂或1%牛奶的人，端粒長度沒有顯著差異。●相較於喝脫脂或1%脂肪牛奶的人群，喝全脂或2%脂肪牛奶的人群端粒上的鹼基對平均減少145個。●平均而言，牛奶脂肪含量越高，端粒越短。牛奶脂肪含量每增加1%（比如從喝1%脂肪牛奶改為喝2%脂肪牛奶），人們的端粒就少69個鹼基對，這相當於生物學衰老4.5年。以上關聯主要適用於至少每週喝1次牛奶的人群。也就是說，喝牛奶越頻繁，牛奶脂肪和細胞衰老之間的聯繫就越明顯。此外，當樣本僅限於日常飽和脂肪消耗整體偏低的人群時，牛奶脂肪攝入量與端粒長度之間也沒有關聯。Tucker博士推測，當整體飲食中的總飽和脂肪量攝入偏多時，牛奶脂肪的消耗才在細胞衰老中起到明顯作用。對於牛奶脂肪與端粒長度關聯的機制，Tucker博士認為可能與飽和脂肪觸發炎症途徑、增加氧化應激有關。 那麼，不喝牛奶的人呢？有意思的發現是，這些人的端粒也更短。相較於喝1%脂肪或脫脂牛奶的人群，他們的端粒也平均短了115個鹼基對。但相較於喝2%脂肪或全脂牛奶的人群，端粒長度差別不大。Tucker博士認為，這項研究支持了美國飲食指南中對低脂奶的推薦。“ 喝牛奶不是一件壞事。但人們應該更了解自己正在喝哪種類型的牛奶。” 研究帶來了有意思的新證據。不過，只此一項研究未必足以顛覆日常實踐。關於全脂和低脂，脫脂牛奶哪個更好，哈佛大學胡丙長（Frank B. Hu）教授曾在JAMA對乳製品的既往探討中建議：“無需過分強調乳製品這一種食物，更重要的是整體飲食習慣。”本文摘自藥明康德傳媒：不是胖瘦的問題了，喝低脂牛奶竟然還老得慢？
-
![]()
2020-02-07 橘世代.健康橘
不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！
很多人新年一開始總會訂定新年新希望，如開始慢跑、瘦下3公斤，穿上你最愛的那件洋裝，不管目標為何，你決定開始改變。遺憾的是，往往什麼事都沒有發生。那該怎麼辦？你並不孤單，許多人和你一樣，在健身和癱在沙發上掙扎，最後往往是沙發贏了。其實，有些方法讓你的目標實現。首先、不需要動用動機，也不需要動用意志力，先想你要成為什麼樣的人，那樣的人會穿什麼、會吃什麼以及會做什麼事。運動心理學家歐科納（Eddie O'Connor）接受《預防》誌採訪時說，如果你問如何有動機運動？你已經輸了。因為動機不持久，不管你想瘦兩公斤、想增強體力，當你第一次需要費盡心力克服偷懶一下的慾望，動機就開始遠離。歐科納建議，與其想如何才有動機運動，還不如給自己一個清新的圖像，想想自己要成為什麼樣的人？「我想要瘦下來並不具體，例如我想成為健康的人更有力量。」因此，想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例，以前他也會懶得去跑步或做其他訓練，直到他自覺，自己是個混合健身（Crossfit）教練，就要像個教練的樣子，也要吃得像個健身教練，然後和健身社群互動後，更清楚自己應該怎麼做。執行目標的過程中，如果障礙出現，歐科納建議，「告訴自己這是達到目標必須有的代價，」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的，所以他建議，擁抱過程中所有的挑戰，並相信自己可以突破，這會讓你在看到成果後更有成就感。目標砍半為健康網站Web MD 執筆的營養師卡茱伽（Sally Kuzemchak）建議，對自己期望低一點，反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下，每天都會達到目標，如果設定每天深蹲30下，就會想算了，何必這麼累？當你達到目標，就給自己小小的獎勵，如享受Spa、買一件新的上衣等，當作自己恭喜自己。只給自己5分鐘卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動，她會設定鬧鐘，只運動5分鐘，如果運動了五分鐘後還是不想運動，就停止。但她運動五分鐘後，百分之百會繼續運動，對她而言，這是讓自己起身動起來的小技巧。讓運動容易點如果開始覺得沒有動機運動，或必須逼迫自己，表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機，覺得在跑步機上跑步很無聊，就改去公園快走或去上堂舞蹈課，選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇，沒必要讓自己痛苦，也就難以持續。專注在運動後的感受每次提到運動後的獎勵，歐卡納認為，「運動後的感受就是最大的獎勵，」很多人持續運動，成為運動咖，就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面，覺得世界真美好，希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人，也建議不要將運動後的獎勵和美食連結，以免功虧一簣。相信什麼，得到什麼，就是這麼簡單。最適當的運動強度是，運動完，想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動，不管什麼都好，如果沒有任何想法，穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服，出門走路就好。從散步到快走，從10分鐘到20分鐘，到半小時，覺得快走有點無聊了，就開始慢跑，跑五百公尺，到跑一公里，一直到3公里，一天一天、一週一週，你會欣喜地發現，體力在不知不覺中建立，往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動，成為別人眼中的運動咖。每天早上10 分鐘，神清氣爽一整天如果你沒有時間走出大門運動，下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘，練習完後再靜坐調勻呼吸，回到身體，就能神清氣爽地出門去。雨刷式 放鬆髖關節採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬，隨著呼吸，雙膝左右倒，如同雨刷，意識停留在髖關節的活動，練習5 次。下犬式強化手臂和大腿從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來，肚子接近大腿，吸氣、膝蓋離地，吐氣、大腿出力，將臀部往斜後方延伸，初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起，停留5 個呼吸。平板式（或稱棒式） 強化核心從跪姿開始。兩腳往後踩，腳球往後頂，手臂和腳指撐起身體，大腿繃緊、核心收穩，肚臍往上收，身體中段不要拱起或下垂，視線往前，保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛，量而為。寧可10 秒、10 秒累積幾次，也不要一次過長時間造成腰傷。本文摘自《不減肥才能瘦 》，天下雜誌 2020/02/04 出版【延伸／慢老教主最新作品《不減肥才能瘦》】。從慢老到不減肥，黃惠如的優雅生活學。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-02-07 新聞.科普好健康
防肺炎靠保健品增強抵抗？免疫力不是愈強愈好
隨著武漢肺炎疫情持續，必然會有一堆保健產品打著增強免疫力的旗號出場。我們今天就來說說，免疫力越強越好嗎？在講免疫力之前，我們先來講一個故事。有一位朋友去紐約玩，因為太興奮忘了上廁所，結果實在是憋不住了，於是找了個僻靜的巷子，把車停在路旁，對著牆方便（當然，這種行為也是不對的）。正在舒緩膀胱時候，聽見巡邏的警察大喝一聲“Freeze! Hands up!”。尷尬了，你說這情況應該是舉手還是不舉手呢？不舉手，後面可能就開槍了；舉手，褲子就掉尿上了。我們都希望生活在一個絕對安全的環境裡，於是我們有了越來越高效的治安和安保體系。但是如果這個體系過於敏感，那也不是什麼好事兒，比如過馬路稍稍靠近運鈔車就被保安按倒在地，付錢的時候看了兩眼收銀機就被噴了防狼噴霧，或者是不小心擦鼻涕的紙巾在風中脫手結果被警察圍起來丟進監獄。我想，任誰也不想在這樣的社會中生活。那麼，這些問題與免疫力有啥關係呢？當然有！所謂的免疫力不是一種虛幻的能力，而是實打實的免疫系統的能力。那麼免疫系統是什麼又是乾什麼的呢？簡單來說，免疫系統就是人體的內衛部隊，它們的作用就是防禦清除外來的和內生的搗亂分子。我們經常聽到的白血球，淋巴球都是免疫系統部隊中的戰士，隨時做好好對抗混亂的準備。可能有朋友會想到了，對付外來入侵者這個比較容易解釋，那內部的搗亂分子又是什麼呢？別著急，我們先來一致對外的故事。1.免疫系統【對付入侵者的事叫免疫防禦】內衛部隊有很多種對抗外來入侵者的方法，比如利用抗體把有害的入侵者抓起來，阻止它們幹壞事兒。就像老鼠夾子逮老鼠一樣。這段時間，大家經常聽到的丙球蛋白，就是幹這個事情的。接下來，免疫系統中淋巴細胞還會釋放出干擾素，來阻止病毒合成。大家注意了，要想勝利，最重要的一件事就是要認清楚壞人再行動，別忘了我們每天都是呼吸吃飯喝水，與環境做那麼多交換的事。如果說不加辨別地供給外來物質，那我們身體就要出亂子。褲子就要掉到尿上去了。還好，我們的免疫系統通常能認出那些壞蛋的臉，在病毒表面有很多特別的蛋白質，比如我們熟悉的禽流感H1N1，其中的H和N就是這樣的識別特徵， H代表紅細胞凝集素， N代表神經氨酸酶，這兩種蛋白質是病毒侵染細胞的工具，也是免疫系統識別壞人的標誌。又一個問題出現了，如果免疫部隊不認識壞人的臉，怎麼辦？理論上，只要得過一次疾病，我們的身體就有了相應的抗體。但是，很多疾病得了就好不了（狂犬病，愛滋病，天花，脊髓灰質炎），那就不能靠患病來解決問題。還好疫苗的出現了，這挽救了大量生命，疫苗的原理很簡單，就是將滅活或者降低毒性的病毒注射到人體中，讓人體擁有免疫力。就好像說張貼出通緝令，讓免疫部隊都認準壞人的臉。但是別認為有疫苗就萬事大吉了。像B肝，天花這樣的不容易變臉的病毒，注射一次疫苗就能維持很長時間，但是像流感這樣容易變臉的病毒，我們就得每年注射疫苗來對付新的壞人。好了，這樣看起來，免疫系統功能強了是好事啊。但是事情並沒有這麼簡單。2.免疫系統還有一個職責，就是【對人體內部的細胞進行免疫監視】你可能會想，人體的細胞不都是我們自己人嗎？幹嘛要監視。在絕大多數情況下，人體內的細胞都會有條不紊地執行自己的工作。但是在有些特殊條件下（比如輻射，病毒侵染），細胞就會出現問題。舉個例子，如果樹上的樹葉會凋謝一樣，那些工作時間已到或者已經損壞的細胞按照程序，就會被拆解，這個過程叫細胞凋亡。但是有些細胞跳過了凋亡這一步，獲得了永生。細胞永生不是好事嗎？對人體來說，不是！因為這些永生的細胞本身是有問題的，換句話說它們已經失去了正常的功能，這些細胞大量擴增只會給人體帶來大麻煩。這種情況在疾病表現上就是，癌症！正常情況下，我們的免疫系統會及早清理掉那些搗亂的癌細胞，所以健康人才避免癌症的侵襲。說到這裡，我們還是會得到一個結論，那嚴格監控細胞，越嚴格就越好啊。但事情並不是大家想像的那樣。回到故事的開頭，如果你稍有可疑行為就被執法人員摁倒，提不起來褲子，那就不好玩了。同樣的，如果免疫系統處於過激的狀態，那我們的身體就一團糟了，比如踏青的時候沾了一點點花粉，身上就起疹子；空氣中上有一點塵蟎，就不停的打噴嚏。這種情況就是我們通常所說的過敏了。免疫系統還有更神經質的行為，就是把我們自己的細胞當做外來有害物質進行攻擊，這些新冠肺炎中就有這樣的情況，免疫系統迷失了自我，開始無差別攻擊，結果就把人體自身搞得亂七八糟，甚至喪失功能。所以在通常情況下，我們既不希望免疫系統低下認不出入侵者，當然也不希望免疫系統發神經。說到這，大家大概已經明白了，免疫系統的活性並不是越高越好，一定要維持在一個正常的水平。免系統通過自身免疫耐受和免疫調節兩種主要的機制來達到免疫系統內的穩定。免疫耐受就是說，知道在什麼時候該按下警鈴，普通人從運鈔車邊上經過的就不應該按警鈴。至於免疫調節，就是區分出壞人和好人，更好地做出反應。這既是免疫自身穩定。穩定壓倒一切，這句話對免疫系統來說也是完全正確的。好了，我們最終可以得出一個結論，免疫系統並非越高越好，低了會出問題，高了也會出問題。只有維持平衡狀態才是最好的狀態。那麼怎麼能維持正常的狀態呢？1.合理多樣的食物來源，充足的營養供給是免疫系統運轉的基礎支撐。我們講到的球蛋白就是蛋白質，而合成蛋白質自然需要攝入充足的氨基酸和蛋白質。2.合理的作息安排，免疫調節涉及多種激素，而良好的睡眠對正常平衡也有很重要的作用，因為有些激素只有在睡眠時會大量產生。3.適當與環境接觸，避免過度無菌環境，免疫系統需要進行鍛煉和調動，如果一直在過度潔淨的環境下會讓免疫系統出現問題。當然，在這個特殊的防控時期，大家還是要多在家裡，勤洗手，勤通風，出門戴口罩，避免交叉感染。本文摘自植物學博士史軍微博
-
![]()
2020-02-07 武漢肺炎.預防自保
預防武漢肺炎只戴口罩？專家提醒6個時候別忘了洗手
武漢肺炎疫情持續延燒，與其一窩蜂搶購口罩，正確的洗手時機和步驟，是預防傳染病(病菌、病毒)最簡單、有效又經濟的方法。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明，預防傳染病的方法，包括普通感冒、流感、冠狀病毒、腸病毒、諾羅病毒、輪狀病毒、A型肝炎、桿菌性痢疾和傷寒等呼吸道症狀和感染性腹瀉，還有易造成不孕症的塑化劑等環境賀爾蒙，都可以藉由「正確洗手」有效減低危害。許惠玉提醒，平日就應確實注意以下洗手時機，以減低病菌、病毒和環境賀爾蒙危害，防疫期間尤為重要：1、吃東西前：避免手上的病菌接觸到餐具和食物而帶入口中，每間餐廳都應有洗手設備。2、如廁後：洗去尿液或糞便，及掀馬桶蓋、沖水、開關門時沾染到的病菌。3、咳嗽捂口或用衛生紙擤鼻涕後：避免雙手沾染的分泌物和病菌傳播。4、進出醫院前：進入醫院前先洗手，避免將病菌帶入醫院，以保護抵抗力弱的病患；離開醫院前先洗手，避免將病菌帶回家中。5、接觸嬰幼兒前：保護免疫系統尚未發展成熟的嬰幼兒易受感染。6、外出返家時：特別是有新生兒的家庭應洗手、換衣物以隔絕由外帶回的病菌。洗手步驟應牢記濕搓沖捧擦，搓洗範圍包括手掌、指頭、指縫、手背和手腕，至少20至30秒，差不多兩次生日快樂歌的時間，並擦乾雙手。洗手亦是同樣重要的防疫關鍵！許惠玉強調，生病的人務必戴口罩，並優先提供口罩給醫護人員、服務許多民眾的第一線人員，才能有效隔絕病毒飛沫散布，大幅降低傳播風險；最重要的還是，與其一窩蜂搶口罩、花大錢嘗試各式各樣的偏方，不如養成洗手的好習慣，才是最簡單、有效又經濟的自保良方。延伸閱讀： 防流感勤洗手 肥皂or酒精乾洗手哪個好？ 口罩販售實名制正式上路！ 哪裡買、數量剩多少懶人包秒懂 
-
![]()
2020-02-06 新聞.健康知識+
熱水燙碗筷真的能殺菌嗎？營養師告訴大家真相
在外就餐的時候，很多人都會有「開水燙碗」的習慣，似乎把這種做法當成了餐前的一種儀式，覺得這樣能有殺菌的效果，讓餐具更乾淨。但近些年在網路上，也經常會有人去闢謠，說用「開水燙碗」一點用都沒有，起不到任何的殺菌作用。那麼到底真相是什麼？ 據《爆炸營養食堂》指出，理論來說，「開水燙碗」是可以起到殺菌作用的，在超過七十度的溫度下保持幾分鐘，就能殺死很多致病細菌。而且在涮餐具的時候，多多少少也能把一部分細菌給直接倒掉。 但問題就在於，大家平時用來燙碗筷的熱水真的有七十度嗎？能夠保持幾分鐘嗎？實際上，大部分餐廳提供的熱水，也就七八十度，倒在涼的餐具裡，溫度立刻降低，馬上就變為五六十度，對細菌的殺傷力很小。另外，民眾往往最多就燙個半分鐘，時間也是遠遠不夠的。所以總的來說，大部分人在「開水燙碗」的時候，都起不到什麼明顯的殺菌作用。 爆炸營養課堂的營養師指出，如果大家真的去較骯髒的餐館吃飯，確實可以採取「開水燙碗」的方法，這種作法總歸來說沒有什麼壞處，而且雖然這個過程殺菌效果可能不太好，它還能起到另一個作用，那就是能把殘留的洗滌劑沖掉。一般小餐館的餐具往往是統一供應的，清潔過程可能非常差，漂洗的過程很敷衍，也沒有流動的水沖洗，洗滌劑就會有大量殘留。此外，「開水燙碗」能給很多人帶來心理安慰，這樣感覺也可能會更好。 爆炸營養課堂表示，怎樣去給碗具消毒，應該是餐廳需要關心的問題，而不是消費者。民眾與其在意消毒，還不如花點心思去挑選更可靠乾淨的餐廳。盡量別去路邊攤和骯髒小店。因為這些地方往往是監管的盲區，餐具的衛生很難保證,乾不乾淨全靠運氣。
-
![]()
2020-02-06 科別.泌尿腎臟
低蛋白飲食 讓你晚幾年洗腎
許多腎臟病患者一聽到要終身洗腎，直覺人生突然變成黑暗，每星期必須回診兩三次，持續洗腎，幾乎沒有生活品質可言。如何延緩洗腎時間，能夠讓病人晚幾年洗腎，這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠，目前洗腎人數超過八萬兩千多人，台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示，這與健保給付洗腎，以及洗腎照護品質不錯等因素有關，再者國人捐腎風氣不盛，以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現，老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子，在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病，年紀超過50歲的比率更高。盧國城說，老化問題是無解的，但糖尿病可是控制的，透過衛教及飲食控制，能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化，健保資料庫顯示，慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期，第四、第五期雖然屬於晚期，但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出，低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白，也就是少吃肉，僅能吃些植物性蛋白，如豆乾、豆腐；但對於許多人來說，無肉不歡，索然無味，順從性較低。另外，為了避免營養不良，必須搭配酮酸胺基酸，讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸，還可減少尿毒症發生，延緩腎臟功能惡化速度。據統計，全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人，患者均擔心腎功能如果變差，最後恐步入洗腎人生，盧國城說，只要定期回診、規律用藥，養成運動習慣、飲食嚴格控制，大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病，步入中年之後，腎臟功能也會逐漸變差，研究發現，40歲之後，每一年腎臟功能下降1%，建議仍須控制飲食，避免攝取高鹽、高熱量等食物，少喝含糖飲料，以免累積尿酸，血糖不穩，增加腎臟負擔。
-
![]()
2020-02-06 橘世代.健康橘
6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」！
多年研究營養學、運動營養學、健身知識的Youtuber網紅Peeta葛格，常遇到熟齡族詢問練到好身材的訣竅，Peeta葛格分享除了努力訓練還有努力吃之外，還需要一些小技巧效果會更好，只要每天多花10分鐘，就可以讓身材變得更好！技巧一：量體重並記錄下來每天起床的第一件事，就是請你花一分鐘量體重並且記錄下來，體重變化是很重要的。Peeta葛格說道：「你不要跟我說你要增肌或是減肥，然後體重維持在那邊你也不做改變。」增肌期每個月要增加個0.8-1.5%總體重，80公斤的人來講，一個月大約就是增加0.71.2公斤，所以一星期大約要重0.25公斤，沒有達標就代表你吃太少；減肥期每星期要減少0.6-0.9%總體重，100公斤的人一星期就是減少0.8公斤，沒有下降就代表你需要更注意飲食。技巧二：運動前花兩分鐘做肌肉激活運動去健身房運動前可以花兩分鐘做肌肉激活運動，激活運動請選擇感受度最佳的運動，大概做個兩組，一組15下速度要放慢，讓你特定肌群先充血，目的是讓之後的訓練感受度增加，已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。胸肌訓練前可以做單邊夾胸，同時另一隻手撫摸著胸肌。背肌訓練前可以做單邊坐姿划船，另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。臀部訓練可以先做個臀舉，肩腿與手臂也是一樣的道理，就是選個讓自己最有感覺的運動，放慢速度輕重量高次數來訓練兩組，讓你之後真正的訓練組感受度增加。技巧三：運動時花2分鐘做記錄運動時請你花2分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來，我個人一定會記錄下來的動作有：深蹲、硬舉（羅馬尼亞）、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下拉。七個主要動作只要有負重上的成長，就會讓其他運動同時跟著進步起來，來達成漸進性負重增加，讓肌肥大效果最大化。增肌的過程中若負重一直增加不了，也許是你的訓練量太高或是吃不夠多，可以試著把訓練組數降低一點，並且確認自己的體重有緩慢的增加。技巧四：運動完花3分鐘拉個筋運動完或有空時請花3分鐘拉個筋，或使用滾筒放鬆一下，保持好關節活動度、放鬆一下筋骨，讓你健身動作能做好做滿，不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。技巧五：吃東西花1分鐘挑選食物吃東西請花1分鐘挑選食物。易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手，再吃澱粉類的，因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好，容易造成你肥胖也容易吃太多，體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好，在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選擇，像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等，重點就是要吃到你體重有穩定增加。技巧六：花2分鐘估算蛋白質攝取增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g蛋白質，大約是3-4個手掌大小的瘦肉；減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g蛋白質，大約是4-5個手掌大小的瘦肉，一天沒吃足夠的瘦肉，可以用高蛋白粉來補充，若你想要更進一步也可以估算一下主要營養的攝取量，在減脂時會幫助很大。以上是Peeta葛格覺得最重要每天必做的六個技巧，每個都是特別高cp值的，因為不會花太久就可以讓你身材進步更快，若還有更多時間，可以再睡覺前花10分鐘學一些健身知識。一開始跟著人家的方式練會很好，後期若你能知道最基本的知識，會更了解如何自己去安排好最適合自己的減肥運動與飲食，遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調整。本文摘自「PeetaFitness健身網」，想了解更多歡迎閱讀「營養健身Peeta葛格頻道」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-02-06 科別.泌尿腎臟
這方法可讓人晚幾年洗腎 腎臟權威名醫告訴你秘訣
許多腎臟病患者一聽到要洗腎，直覺人生突然變成黑暗，每星期必須回診兩三次，持續洗腎，幾乎沒有生活品質可言。如何延長洗腎時間，能夠讓病人晚幾年洗腎，這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠，目前洗腎人數超過八萬兩千多人，台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示，這與健保給付洗腎，以及洗腎照護品質不錯等因素有關，再者國人捐腎風氣不盛，以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現，老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子，在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病，年紀超過50歲的比率更高。盧國城說，老化問題是無解的，但糖尿病可是控制的，透過衛教及飲食控制，能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化，健保資料庫顯示，慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期，第四、第五期雖然屬於晚期，但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出，低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白，也就是少吃肉，僅能吃些植物性蛋白，如豆乾、豆腐但對於許多人來說，無肉不歡，索然無味，順從性較低。另外，為了避免營養不良，必須搭配酮酸胺基酸，讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸，還可減少尿毒症發生，延緩腎臟功能惡化速度。據統計，全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人，患者均擔心腎功能如果變差，最後恐步入洗腎人生，盧國城說，只要定期回診、規律用藥，養成運動習慣、飲食嚴格控制，大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病，步入中年之後，腎臟功能也會逐漸變差，研究發現，40歲之後，每一年腎臟功能下降1%，建議仍須控制飲食，避免攝取高鹽、高熱量等食物，少喝含糖飲料，以免累積尿酸，血糖不穩，增加腎臟負擔。
-
![]()
2020-02-06 武漢肺炎.預防自保
防疫自助 醫界倡洗手飲食運動不迷信偏方
武漢肺炎疫情升高，網路也開始流傳防疫偏方或食品，多位醫界人士今天強調，洗手最重要，睡眠充足，補充均衡營養及新鮮蔬果，攝取足量及優質的蛋白質，加上適度運動，才是抵抗病毒、強化免疫力的最佳方法。台中榮總小兒感染科主任陳伯彥表示，民眾須睡眠充足及補充均衡營養，由於引起武漢肺炎的2019新型冠狀病毒是從呼吸道、口腔黏膜等進入人體，平常營養不均的人可考慮補充多種維他命，做好口腔清潔，增加黏膜免疫力，加上適度運動促進身體循環，增加免疫力。針對最近口罩出現缺短情形，陳伯彥說，其實一般民眾在外面不需戴口罩，戶外有紫外線、風、熱度等，病毒無法生存，所以跑步、爬山、走路都不用戴口罩。民眾在人多地方、自己生病時、進入醫療院所、特殊要求的場合時才要戴口罩，否則口罩再多也會供不應求。陳伯彥也提醒，武漢肺炎傳染力高，而且輕症感染者跟感冒症狀類似，所以只要有出現症狀者，即使是感冒，都要自覺戴上口罩，至少也能避免傳染給別人。成大醫院武漢肺炎臨床檢疫站站長陳柏齡指出，預防武漢肺炎的方法是勤洗手，一旦出現上呼吸道症狀，儘量待在家裡，如果一定要外出，就戴上醫療口罩，因武漢肺炎是飛沫傳染，若有人打噴嚏或咳嗽，距離2公尺以上，感染的風險將會降低。陳柏齡表示，目前，武漢肺炎的抗病毒藥物尚在研發中，在流感高峰感染交錯的當下，除施打流感疫苗以利病症的辨識外，適當的運動及休息、充足睡眠及不要過度疲勞等，都是抵抗武漢肺炎的自助方法。至於幫助提升免疫力的食物，高雄醫學大學附設醫院營養部主任黃孟娟表示，要攝取足量及優質的蛋白質；蛋白質為建造與修補體組織必要營養素，也和抗體細胞形成有關。每人每餐需要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類，其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等餐桌上台灣常見食物可強化免疫力。黃孟娟進一步指出，顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物，除了蔬果中的抗氧化營養素（類胡蘿蔔素、維生素C）及天然的植化素皆可強化免疫力，菇類含有多醣體也可促進免疫力，蔬果中的水溶性纖維也有益腸道有益菌生長，可抑制害菌促進腸道健康。她說，每天蔬菜吃夠1.5至2碗及水果2至3個拳頭大可促進整體健康，維生素A能維持上皮細胞完整的功能，長期攝取不足容易在眼鼻口、呼吸或消化道黏膜健康形成缺口，可多攝取黃橘類蔬果。高醫營養師許玉恒說，如果正值牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時，建議可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量的綜合維生素礦物質。多運動及睡眠充足配合均衡多樣的食物攝取，即使感冒也有較好的復原力。
-
![]()
2020-02-05 科別.心臟血管
火燒心未必胃出問題 就怕心肌梗塞
「有時候急著要跟屋主或客戶約時間看房，都會喝一杯咖啡，隨便吃一點東西就解決。」身為房仲超級業務員的廖先生，工作表現相當亮眼，每月業績都是所屬區域的前三名。熱中工作的他，常常日夜都是處於工作狀態，三餐飲食不定時，更別說要顧全營養均衡。如此的生活作息及飲食形態，胃食道逆流、肥胖、消化不良問題早就找上他，並且前陣子開始偶爾伴有類似胃酸逆流產生的火燒心胸悶感，但廖先生總以為只是胃部老毛病，不太放在心上。日前到北投健康醫院進行健康檢查後，發現冠狀動脈鈣化指數分析（CAC score）分數為108，進一步安排心臟冠狀動脈血管攝影檢查，更驚訝地發現左冠狀動脈前降枝已將近100%阻塞。北投健康管理醫院副院長錢政平表示，心臟的動力主要來自三條冠狀動脈血管供應血液，這三條冠狀動脈其中任何一條出現堵塞，都會導致心肌缺乏氧氣和養分而受損，甚至造成心臟組織永久性壞死。一般人常以為「火燒心」是胃部問題徵兆，事實上，若有胸口出現廣泛性疼痛、呼吸急促、心律不整、冒冷汗、暈眩、嘔吐或是手痠麻、上腹部悶脹不適，都應該警覺是不是心臟血管也出了問題！急性心肌梗塞在發生時，有時完全沒有前兆，可能會突然失去意識、血壓下降甚至休克。錢政平提醒民眾，40歲以上男性、50歲以上女性、工作高壓力族群、高血壓、高血脂、糖尿病、有抽菸習慣、心臟病病史或家族史（家族中若有罹患心血管疾病者，罹患心血管疾病的機率比一般人多2～4倍)，是屬於心血管疾病的高危險族群，若再伴隨胸悶、胸痛症狀者，建議可進行LDCT低劑量電腦斷層檢查冠狀動脈鈣化分析，初步了解血管鈣化、硬化情形，必要時再進行心臟血管攝影。提早發現、提早預防及治療心血管疾病，減少許多的遺憾。
-
![]()
2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒，口罩、酒精等防疫用品引發搶購，但除了配戴口罩、勤洗手， 提升自我免疫力也是確保健康的重點，營養師提供健康的五大飲食策略，提升自身免疫大戰力，捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說，第一個策略是攝取優質的蛋白質，蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅，也是維持免疫力的重要營養素，身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二，主食八分滿，全榖雜糧佳，未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三，天天5蔬果，健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果，維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒，另外，也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。策略四：每天早晚一杯乳製品，有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55至66公克脂肪，女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。
-
![]()
2020-02-04 名人.好食課
預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力
寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！一、益生菌：腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀（連結），增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感（連結）。益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫（連結），選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！二、鮪魚、鮭魚：鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源，維生素D是一種脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制（連結），因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！三、全穀、堅果類：全穀和堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力（連結），是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少，（連結）。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數（連結），因此，我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料：我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒（連結）。而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：流感高峰期！4種提升免疫力的營養素報你知！】
-
![]()
2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源，怎麼才能吃得健康又安全？營養師表示，優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質，再搭配蔬菜水果更好。另外，全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源，衛福部食藥署統計，全台早餐業者達一萬四千家，建議民眾睜大眼睛、仔細觀察，選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示，以成人來說，男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡，早餐占全天熱量比率可抓在30%左右，男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐，還是吃不飽，可再多加一顆蛋或水果，建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外，盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品，避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外，若是假日睡晚一點，將早餐、午餐合併成早午餐，則可以將分量稍微加大，但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說，若有疾病特殊需求，例如，糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等，其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面，坊間早餐店滿街都是，型態眾多，要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天？食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案，分析結果，發現肉加工品合格率達100%，蛋品、即食熟食合格率也超過97%，但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想，生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示，今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目，生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標，主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關，生菜沙拉做好後不能擺太久，否則約15分鐘，大腸桿菌群便會增加一倍，因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點，民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨，包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等，作為選擇早餐店選擇的參考。另外，食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」，針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核，評選出「優」、「良」兩級，並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章，優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治＋鮮奶烤雞堡＋生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包＋豆漿饅頭夾蛋＋鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡＋牛奶豬肉滿福堡＋沙拉或水果歐姆蛋堡＋熱拿鐵便利超商小地瓜＋豆漿三明治＋優酪乳御飯糰＋鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖（https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx）查詢
-
![]()
2020-02-04 癌症.癌友加油站
20年開3次刀！藥廠董娘李阿利不怕抗癌 卻因這件事哭了
64歲的大愛電視台節目前主持人李阿利是養樂多大股東第二代，也是中美兄弟製藥集團董事長林本源的夫人，身家背景光鮮亮麗，但她始終抱持溫柔謙卑之心，長年投身慈濟志工，貢獻社會不遺餘力。雖然近20年曾因病開過三次刀，但她從不認為自己是「可憐蟲」，反而在受訪時說到：「凡是折服我的，將使我更溫柔謙卑。」以下為她的抗癌故事：近20年，我因病開三次大刀。首次面對癌症，我哭不是因為害怕，而是有人建議多吃紅肉，卻也有人叫我茹素。什麼能吃？什麼能做？混亂的資訊讓我相當無助。幸好在宗教信仰支持下，我全心信任醫師，才能步步擊退病魔。我從小就很健康，但2000年春天，我陪好友到秀傳醫院接受乳房檢查，因使用最新機器，護理長邀我也檢查看看。未料，好友檢驗結果沒事，反而是醫師面色凝重問我：「先生有來嗎？」事後證實，我的乳房長了「東西」。於是，我跟著先生到台北接受第二次檢查，確診為「乳癌」，雖然我未料會生這麼嚴重的病，但內心算是鎮定，沒有特別抗拒、憤怒、或哀傷。首次大哭反而是來自親友的「關心」。因每人給我的建議相異相斥，有人說一定要吃紅肉，也有人說要吃素，這使我相當無助。此外，化療讓我頭髮整片掉光、體重掉8公斤，逐漸使我難過、無奈、沒自信。還好最無助之時，我擁有上人證嚴師父與家人的祝福，決定把生病當作人生預約好要做的一門功課，全心信任醫師，這種信賴感讓我對抗癌更力大無比。這次抗癌經驗沒讓我成為可憐蟲，反而使我面對疾病更加勇敢。2010年決定開刀拿掉困擾多年的12公分大子宮肌瘤，2018年則摘掉約2公分的腎臟腫瘤。20年來經歷了抗癌與三次開刀，我常以自己的經驗呼籲旁人，無論信仰何種宗教，只要正信，即便面臨災難也不會放棄自己，反而能幫助自己度過考驗。另一方面，我也調整自己追求完美的性格，以前做事想達100分，現在做到90分即可，善待自己、珍惜自己，還能督促自己做事更有效率。因沒辦完的事不再熬夜硬撐，體力不透支，身心當然更加輕鬆。當然，我要特別感謝家人。為了避免我因道聽塗說而亂補營養，先生費心到國外尋找藥材並委託食品廠開發健康食品，建議我改喝雞精、補充好的蛋白質。兒女近年也在先生的鼓勵下，精心成立「癌知識」網站，去年正式開站。「癌知識」是一個提供正確癌症營養補充資訊的知識平台，讓癌友可以安心照著專業建議進行營養補充。我覺得這是三名兒女送給媽媽我，最美好的禮物！
-
![]()
2020-02-03 橘世代.健康橘
體型纖瘦內臟脂肪仍過高？ 醫師：這樣吃動有助減少隱形殺手
隨年齡增加，體內脂肪占比也增加，即使體型纖瘦，仍可能內臟脂肪過高，伴隨心血管疾病風險增加。醫師提醒，內臟脂肪囤積與飲食、生活習慣息息相關，應注意吃得營養健康，並輔以中強度的有氧運動習慣，才有助減少這個隱形殺手在體內囤積茁壯。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰表示，內臟脂肪不僅是多餘能量的儲存，過多的內臟脂肪細胞活躍，會引起炎症、使內分泌與新陳代謝失調，連帶提升心血管疾病與不孕症等風險。衛福部國健署宣導，內臟脂肪多寡可由腰圍大小窺知一二，因為內臟脂肪過多容易囤積腹部。健康男性的腰圍應小於90公分（約35吋）、健康女性腰圍則應小於80公分（約31吋）。正確測量腰圍的方式是將皮尺繞過腰部，高度約在左右兩側腸骨上緣與肋骨下緣中點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚，最後應在吐氣結束時量取腰圍。周宗翰表示，內臟脂肪的囤積與飲食、生活習慣息息相關，日常生活應避免吃太多高油、高鹽、高糖或高熱量的食物，注意營養均衡，並可多攝取高膳食纖維食物，如金針菇、香菇、木耳、海帶、地瓜葉等蔬菜。同時應保持運動習慣，藉由運動增加的肌肉，可讓人較不易累積脂肪。有氧運動有助燃燒內臟脂肪，但要有效減少內臟脂肪就得增加運動強度，建議從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等運動。周宗翰表示，《內經》嘗言「體肥痰盛」，中醫一般認為肥胖與痰、濕、氣虛等身體情形有關，因此單就藥物治療而言，會以化痰、健脾、益氣等方法將患者體質調整回正常健康的情形，臨床上經常使用山楂、荷葉、丹參、澤瀉、陳皮、浙貝、茯苓等藥材，促進其體內的能量代謝，藉此健康減肥。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-02-03 養生.聰明飲食
元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓
「北方滾元宵，南方包湯圓」，周六（8日）就是元宵節了，為讓民眾能享用節氣美食，又不增加身體負擔，台北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」，主打低油、低熱量、高膳食纖維及多元營養。農曆正月十五日元宵節，不論吃元宵還是湯圓，仍要注意熱量所造成的身體負擔；北市衛生局指出，一般市售4顆包餡甜湯圓或40顆紅白小湯圓，約等於1碗白飯的熱量280大卡，若再加上紅豆湯、花生湯的熱量約300到500大卡，整碗熱量非常可觀，如同吃了2到3碗白飯，因此除適量攝取，應搭配適量運動，才能維持健康。呂亦淳表示，「高纖低卡三彩圓」捨去傳統的大骨湯，改為清爽又香甜的蔬菜湯為基底，而內餡由原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉，使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味，香而不油膩；甜湯圓版則建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖、配料，或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底，而包餡甜湯圓則最好控制在吃2顆來減少攝取的熱量。呂亦淳說，傳統元宵或湯圓多為白色為主，不論鹹、甜湯圓外皮都可選用膳食纖維高的食材揉進外皮內，高纖低卡三彩圓就利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中，製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮，不但色澤漂亮，也增加了營養素的攝取；至於湯底則採高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔等高纖蔬菜熬煮，最後放入香菇、蔥來增添香氣，就能吃得清爽又健康。
共
235
頁