2021-04-06 養生.聰明飲食
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燕麥
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範！哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼？相信民眾都很好奇。李威廉（William Li）博士是哈佛大學的內科醫師，他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究，讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物，他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體，到幫助身體再生細胞，這些食物都具有強大功效，值得加入日常飲食。那麼，哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼？李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食，而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統，他特別喜歡抹茶，因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐，李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉，營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然，酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機，他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果，其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸，可增強大腦和免疫系統，也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食，會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一，他喜歡搭配全麥義大利麵食用，使用富含抗氧化劑的番茄醬汁，還有大蒜、檸檬。他認為，碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一，不可或缺，但要選擇正確的碳水化合物，李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包，而不是精製碳水化合物，這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源／Health.com
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2021-04-03 養生.聰明飲食
營養師揭密！ 隱藏版高糖3食物，別中了蜜糖陷阱
什麼？這些隱藏版高糖食物，惦惦讓你吃三碗公！你中了看似無害的蜜糖陷阱嗎？讓營養師來告訴你。咦？這些明明看起來很健康、甜度不高，卻是營養師眼中的『地雷高糖食品』減糖戰士請打上星號筆記起來！地雷一號：水果乾看似健康的水果乾，製作成果乾後糖度更濃縮，小小三湯匙就有兩份水果!建議少吃加工食品為佳。地雷二號：燕麥棒燕麥棒吃起來口感香甜，奶香味十足，其實在製作過程中會添加許多糖、油、添加物等，吃多反而易引起血糖快速飆高、囤積脂肪。地雷三號：桂圓紅棗茶、黑糖薑茶市售小小一杯每一份含16.6g的糖！(每天建議控制在25公克以內佳)，最好採取「自煮、減量、無糖」原則，才是減輕糖份的方法。 來源出處: https://pse.is/3ch3nu
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-26 新聞.用藥停看聽
不只葡萄柚，血脂藥勿與這些食物一起吃！劇烈運動也不要
正確用藥治療，是穩定控制三高的關鍵，更要注意藥物與食物的交互作用。臺北市聯合醫院陽明院區藥劑科蘇柏名藥師在衛福部食藥署《藥物食品安全週報》中指出，服用Statin類降血脂藥物時，要注意下列幾點： 一、避免飲用葡萄柚汁： 不僅不可同時吃，即使隔開時間仍不建議！因為葡萄柚汁裡面的呋喃香豆素（furanocoumarin）會影響許多此類藥品的代謝，抑制肝臟代謝酵素CYP3A4，讓身體裡有過高的藥品濃度，且此物質在身體要經過很久才會被代謝，甚至可長達2-3天，進一步增加藥品的副作用。 二、避免與燕麥一起吃： 雖然燕麥具有豐富的膳食纖維，低糖又營養，但是並不建議和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥，反而會降低藥在腸胃道的吸收率。讓身體因此無法獲得足夠的藥量來控制疾病。不過這種物理性的影響，只需要食用時間相隔2-4小時即可避免。 三、避免同時服用紅麴： 有些民眾為了降血脂會自行購買保健產品，最常見就是紅麴。但是，紅麴菌素的結構與Statin類藥品相似，有類似作用，當你已經服用降血脂藥品，就不建議額外攝取紅麴類保健食品，因為兩者併用會使血液中的藥品濃度增加，可能會加重肌肉痠痛、無力等副作用，嚴重恐造成橫紋肌溶解或導致肝腎損傷。 四、避免進行高強度的離心運動： 服用降血脂類藥品的民眾，不建議進行高強度的離心運動。此運動主要利用重量與地心引力對抗，於短時間對身體進行高強度的肌力訓練，若有在使用Statin類藥品的民眾，進行此種訓練恐引發橫紋肌溶解症，建議進行緩和的有氧運動，像是慢跑、快走、游泳等。 食藥署提醒，想要改善高血脂，最重要的還是調整生活習慣，飲食方面應該要低油、低糖、低鈉，也盡量避免攝取反式脂肪酸，多以植物油取代動物油，並且多攝取蔬菜、水果，維持理想體重，才能讓「油管」回復成清澈、健康的血管。 《延伸閱讀》 膽固醇不是越低越好，營養師：有好壞之分，４招提升好的改善壞的。 吃柚避免藥物交互作用 藥師：留意４原則，最少間隔２小時 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地／均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後，國人體重平均增加0.4到1.5公斤，不少人想「瘦身」，加上健身風氣盛行，衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法，並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫，才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說，坊間瘦身方式無奇不有，用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數（Glycemic index），代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說，攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物，血糖可維持較穩定狀態，國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食，至少1/3為未精製全穀雜糧，如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類，楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高，適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食，另16小時禁食，楊智凱說，好處是可依個人作息安排進食時間，但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說，想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫，基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末，都會量測體脂肪確認成效，期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒，讓大家瘦得安心。
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2021-03-19 養生.聰明飲食
研究：吃垃圾食物心血管疾病增46% 吃對蔬菜水果降發炎
愛吃垃圾食物 當心血管壁斑塊引發心臟病 心血管疾病恐引發主動脈剝離等致命危險，而不良的飲食習慣如嗜吃紅肉、含糖飲料等，都可能促進身體發炎，增加罹患心血管疾病的機會。哈佛大學近期發佈研究發現，長期攝取易發炎食物最多的受試者，得到心臟病的風險升高超過40%。 為分析飲食與心血管疾病之間的關係，該項研究追蹤隨訪超過21萬名男女。與攝取降發炎食物最多的人群相比，吃下促進發炎食物份量最多者，罹患心臟病的風險增加46%、中風風險增加28%，其中更有高達33,700名的受試者血液中，發現3種與炎症相關的指標明顯偏高。 哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）預防醫學、內副教授Kathryn Rexrode說明，身體進入炎症狀態時，會促使細胞激素(細胞因子)釋放到血液中，從而使各種細胞更容易黏著在動脈血管壁上，導致血管斑塊形成。由此可見，減少吃「垃圾食物」，有助降低心臟病發生。 食物影響腸道細菌種類 這些蔬菜水果可降發炎 飲食為何會引起人體炎症反應，目前尚未有明確定論。但Rexrode 教授認為，可能與飲食影響腸道菌相以及特定細菌種類的生長有關。Rexrode 教授指出，吃下不同食物，連帶會使腸道細菌製造出不同的化學副產物，有些種類的食物較易增加那些引起炎症的細菌生長，另一些種類的食物，則可幫助抑制炎症的細菌增加。 根據哈佛大學醫院統計，目前飲食研究中顯示為，易增加炎症發生的食物包括：紅肉（牛、豬、羊）、加工肉類（火腿、香腸、培根）、動物內臟、精製碳水化合物、含糖飲料。可幫助減少炎症的食物為：深綠色蔬菜（菠菜、白菜、甘藍菜）、南瓜、胡蘿蔔、地瓜、糙米、燕麥。 哈佛大學指出，整體而言蔬菜及水果含有抗氧化劑、多酚等物質，能減少炎症，咖啡與綠茶也含有潛在的保護成份。另外，將精製澱粉換成全穀類食物，也能降低血液中的炎症指標。 建議雞胸肉取代加工肉 糙米藜麥替換白飯 要完全避免攝取「不健康」的飲食並不容易，Rexrode教授表示，加工食品容易取得，大多含有過量糖份與鹽份，用重口味讓人無形中吃下更多份量。如果情況許可，不妨調整三餐內容，例如早餐用燕麥片取代麵包等澱粉類；午餐時用雞胸肉取代加工肉品。晚餐若是自己下廚，可選擇糙米、藜麥來取代白飯。 Rexrode 教授解釋，高碳水化合物的主食、零食、甜點等，並不是完全不能吃，惟應避免每日經常性攝取。也可用水果取代甜點，都是減少攝取過量促發炎食物方法，相較之下對健康更有益。 《延伸閱讀》 ．地中海飲食防三高、慢性病 專家：白肉取代紅肉更有助健康！ ．不想中風就吃魚油？挑選魚油有玄機！營養師：勿與抗凝血劑同吃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-14 養生.聰明飲食
飲食如常體重卻仍往上飆升？8種食物加速新陳代謝
人體的新陳代謝隨著年齡增長變慢，這也是為何人到中年，即使飲食如常，體重仍往上飆升。但中年體重增加並非不可避免，透過一些方式，可以讓新陳代謝加速，常被提及的包括：減少卡路里攝取（但別少太多，以免造成反效果）；做高強度間歇訓練，燃燒更多熱量；進行重量訓練，增加基礎代謝率。除了運動與適量減少熱量攝取，專家也推薦一些飲食上的技巧，能幫助加速新陳代謝，讓你有機會穿回年輕時的衣服。增進身體代謝力的飲食方法● 吃豐盛早餐、喝點咖啡吃早餐可以促進新陳代謝，並保持全天精力充沛。不吃早餐的女性，肥胖機率是吃早餐者的4.5倍。建議吃酸奶、燕麥片，再佐以堅果以增加蛋白質。值得注意的是，咖啡因是中樞神經刺激物，會讓新陳代謝加速5%~8%（即每天約98～174卡路里），咖啡因劑量越大，效果越明顯。不過營養師也提醒，咖啡因不宜過量。● 提高蛋白質攝取身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量，就像纖維一樣，蛋白質可以維持飽足感，抑制對精緻、高熱量加工食品的渴望。● 喝足夠的水2012的研究發現，喝水可以降低卡路里攝取、改變新陳代謝而獲得減重的效果。研究人員認為，多喝開水可以取代甜味飲料，且能促進脂肪分解作用。● 吃富含鐵質的食物缺乏鐵質，會導致紅血球攜氧量不足，影響肌肉燃燒熱量。女性會因為每個月的月經而流失鐵質，面臨新陳代謝下降的風險。貝類、瘦肉、豆類、菠菜等，都是鐵質極佳來源。● 足夠的維生素D根據調查，國人普遍缺乏維生素D，這種維生素對於肌肉組成十分重要，肌肉組織越多，越能燃燒熱量，加速新陳代謝。維生素D的良好來源包括鮪魚、鮭魚、蝦、豆腐、雞蛋和穀物。● 限制飲酒當你喝酒時，酒精會減少體脂肪的燃燒，且燃燒速度比平時慢，因為酒精取代了原本的燃料，尤其如果你喝的是高糖分的酒。● 吃更多含鈣食物缺乏鈣質在女性很常見，這可能減緩新陳代謝。有研究顯示，透過低脂牛奶或優格攝取鈣質，同時可以減少身體對其他食物脂肪的吸收量。● 增加纖維攝取多吃蔬菜、水果、全穀類，會讓人有飽足感，而減少吃其他不健康的食物。研究發現，食物中纖維含量高的女性，最不易發胖。女性的目標是每天攝取21至25克纖維，男性的目標是攝取30至38克纖維。增加新陳代謝的首選食物酪梨、起司、黑豆、豆腐、扁豆、牛奶、蛋、希臘優格資料來源／美國《預防》雜誌
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2021-03-14 新聞.用藥停看聽
你的降血脂藥吃對了嗎？ 藥師：三種食物、一類運動要避！
上篇介紹各種降血脂藥的作用及可能的副作用，在這篇中食品藥物管理署（下稱食藥署）再次邀請臺北市聯合醫院陽明院區藥劑科蘇柏名藥師，為大家說明服用降血脂藥時，哪些食物不能同吃，甚至還有些運動不能一起做唷！蘇藥師提醒，民眾在使用Statin類降血脂藥品時，有以下幾點要注意：1.避免飲用葡萄柚汁：不僅不可同時吃，即使隔開時間仍不建議！因為葡萄柚汁裡面的呋喃香豆素（furanocoumarin）會影響許多此類藥品的代謝，抑制肝臟代謝酵素CYP3A4，讓身體裡有過高的藥品濃度，且此物質在身體要經過很久才會被代謝，甚至可長達2-3天，進一步增加藥品的副作用。2.避免與燕麥一起吃：雖然燕麥具有豐富的膳食纖維，低糖又營養，但是並不建議和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥，反而會降低藥在腸胃道的吸收率。換言之，會讓身體因此無法獲得足夠的藥量來控制疾病。不過這種物理性的影響，只需要食用時間相隔2-4小時即可避免。3.避免同時服用紅麴：有些民眾為了降血脂會自行購買保健產品，最常見就是紅麴。但是，紅麴菌素的結構與Statin類藥品相似，有類似作用，當你已經服用降血脂藥品，就不建議額外攝取紅麴類保健食品，因為兩者併用會使血液中的藥品濃度增加，可能會加重肌肉痠痛、無力等副作用，嚴重恐造成橫紋肌溶解或導致肝腎損傷。4.避免進行高強度的離心運動：服用降血脂類藥品的民眾，不建議進行高強度的離心運動。此運動主要利用重量與地心引力對抗，於短時間對身體進行高強度的肌力訓練，若有在使用Statin類藥品的民眾，進行此種訓練恐引發橫紋肌溶解症，建議進行緩和的有氧運動，像是慢跑、快走、游泳等。食藥署提醒，想要改善高血脂，最重要的還是調整生活習慣，飲食方面應該要低油、低糖、低鈉，也盡量避免攝取反式脂肪酸，多以植物油取代動物油，並且多攝取蔬菜、水果，維持理想體重，才能讓「油管」回復成清澈、健康的血管！原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-03-10 養生.健康瘦身
168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步
168減肥法正夯，有人1個月瘦了3、4公斤，但是有人成效有限。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物，掌握「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」三大減重飲食原則，避免食用精緻甜點，可選擇吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等無熱量又能增加飽足感的食物。衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣人每5人就有1人有肥胖問題；台灣肥胖意識問卷調查即發現，近9成民眾想減重，減肥似乎已成全民運動，但僅2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。張惠萍說，減肥的重點是「吃進去的熱量應少於消耗的熱量」，如果配合時下流行的168減肥法，可以事半功倍。如果早上11時吃第一餐，到晚上7時的8小時內均可進食，想分兩餐、三餐皆可，過了晚上7時之後，如果覺得飢餓，也不用虧待自己，可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。想要控制體重，張惠萍指出，一天應該攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量挑選未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天分量約3個掌心，以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主，並多攝取豆干、豆腐，可以攝取優質蛋白質。在主食方面，建議以全穀雜糧類為主，一天吃2碗7、8分滿的五穀飯，也可以全麥、燕麥、糙米、小米，以及藜麥等替代，能夠延緩血糖上升速度，營養價值還更高。張惠萍強調，在減重期間，一定要避免食用熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。
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2021-03-09 養生.聰明飲食
懶得煮，吃調理包好方便！營養師教選購3秘訣健康吃
新冠肺炎疫情不斷蔓延，為了避免人群接觸，增加感染風險，許多人減少外食，選擇在家自行烹煮。但因為現代人生活忙碌，下班時總沒有足夠時間好好準備食材、料理餐點，「調理包」便成為餐桌上快速救急的一項選擇。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，調理包屬於加工食品，難免還是會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康有不好的影響。她提醒，用3招式聰明選、健康吃，讓調理包也能不罪惡！ 招式1 「營養成分標示」看仔細！ 潘富子提醒，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物，購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較再做選擇。 應避免選擇太多添加物在內，並選擇低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖等食品。調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包 常見的調理包可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 市面販售的調理包口為大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素。務必要搭配新鮮蔬菜，補充膳食纖維的攝取量，以及足夠的鈣質。 如使用肉類食品料理包，除了增加蔬果、乳品類攝取量，也別忘了，可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類當作主食。潘富子提醒，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 【延伸閱讀】 胖出新高度！難瘦的問題出在哪？7個NG減重方式讓你瘦不了 降膽固醇的燕麥單吃好無趣！專家設計5食譜，為燕麥添美味 手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-03-07 養生.健康瘦身
減重把握黃金3原則 營養師：進食時間控制在8小時內
根據衛福部國民健康署公布的最新數據顯示，國人每5人約有1人有肥胖問題，營養師指出，減重要點要讓吃進去的熱量少於消耗的熱量，日常飲食攝取把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則，採較低醣飲食、控制澱粉攝取量，並在進食時間8小時內進食，超出時間後，吃沒有熱量或低熱量的食物充飢，減重也能開心又健康。台灣肥胖意識問卷調查顯示，有近9成民眾想減重，但僅約2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。控制體重的日常飲食可以怎麼吃？台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍表示，168間歇性飲食將進食時間控制在8小時內，如果早上11時吃第一餐，最後一餐最晚可在下午7時前吃完，間隔時間內均可進食，想分兩餐、三餐吃都可以；但老年族群、有慢性相關疾病者或可能有特定服藥時間者，建議諮詢醫事人員做調整。她建議，減重民眾一天攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，可攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量吃未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天份量3掌心，除雞肉脂肪量少外，白肉可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，紅肉可吃豬肉、牛肉等補充鐵質；豆干、豆腐也是攝取蛋白質的好來源。張惠萍表示，全穀雜糧類一天吃2碗7、8分滿的白飯即可，也能用全麥、燕麥、糙米、小米以及藜麥等替代，不僅延緩血糖上升速度，營養價值還更高。張惠萍提醒，減重切忌攝取熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。若想在進食時間8小時外吃東西，她表示，飯後點心可吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等，無熱量且能增飽足感，不會成為減重負擔。●日常飲食減重小撇步：1.一日進食時間8小時，如：早上11時吃第一餐，則最後一餐要在下午7時前吃完2.超出8小時，吃低熱量、無糖食物，如：開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草，無熱量且能增飽足感3.低醣飲食、控制澱粉攝取量：少吃糕餅、喝手搖杯等4.吃飯速度放慢，吃得快就吃得多5.不吃宵夜、零食6.蔬菜要比水果多，可增加飽足感
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2021-03-03 養生.聰明飲食
吃香蕉有助減重？ 營養師揭「最佳時機」及風險
方便攜帶、營養豐富的香蕉是不少健身人士的最愛，最近坊間也興起香蕉減重，台安醫院營養師劉怡里表示，1根香蕉熱量約等於3分之1碗白飯，含有豐富的鉀、鎂、膳食纖維，且屬於快樂水果，確實有益健康，但不宜大量食用，以免引發腸胃不適。香蕉「高鉀低鈉」 有助心血管保健 劉怡里說明，香蕉含有豐富膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。在台灣食品營養成分資料庫中，香蕉為鉀含量最高的水果。鉀的最大功用為調節血壓，以及維持人體的循環代謝、調控水分平衡，並能改善肌肉和神經系統。此外，香蕉鈉含量很低，為「高鉀低鈉」的食物，經常攝取有助於心血管保健，預防高血壓。抗性澱粉 增加腸胃道蠕幫助排便 另外，抗性澱粉也能改善排便體積，同時增加腸胃道蠕動和益生菌健康，而膳食纖維同樣也可促進腸道蠕動，幫助排便，因此有便秘困擾的人可以多吃香蕉。但對於想減重的民眾來說，千萬不要嘗試香蕉減重，1天只吃4根香蕉，全部熱量僅有5、6百大卡，僅等於1份正餐，最可怕的是，香蕉為碳水化合物，缺乏蛋白質、脂肪，如果長期以香蕉減肥，可能只少了肌肉，但卻容易掉髮、月經變亂、免疫力下降。早上最適合吃香蕉 元氣滿滿 劉怡里提到，門診曾遇過嘗試香蕉減重的民眾，1天只吃3、4根香蕉，如以100克香蕉85大卡計算，1天總熱量攝取不到500大卡。不過，該名女個案3天就因為熱量不夠，餓到快暈倒。 至於哪個時間點最適合吃香蕉？根據《國際肥胖雜誌》1項研究指出，人體早上燃燒卡路里較有效率，可以當成早餐的一部分，劉怡里建議，早餐吃1根香蕉，再搭配燕麥、牛奶、堅果，以及一些好的澱粉，就能讓人元氣滿滿。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·香蕉黑斑愈多愈營養？ 是真的！但3種情況最好別吃太多 ·連皮都不能浪費！ 香蕉不只抗憂鬱、助減肥，還有6大好處
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景，卻難消化又高熱量！營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來，不免要吃元宵、吃湯圓來應景！但是，由糯米製作的元宵、湯圓，可是隱形熱量食物，加上在腸胃內的消化時間較長，對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵，營養師特別傳授健康吃元宵３招，闔家應景過節也能安心吃！營養師陳扆洵表示，元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡，並以糯米粉包裹，在下鍋水煮，也能油炸，料理方式多元。陳扆洵提醒，只要掌握３重點，長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1：等量替換正餐，避免血糖爆衝危機 陳扆洵說，湯圓外皮由糯米製成，不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹，只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此，正餐應該少吃半碗飯，避免血糖衝高。他提醒，若是將鹹湯圓當作正餐，也建議一碗內不應超過4顆，且應先吃蔬菜，再吃湯圓，避免血糖波動太大。 健康吃技巧2：加入高纖食物，穩定三高還助排便 如果自製湯圓，陳扆洵建議，將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓；製作甜湯搭配時，可熬煮白木耳露，並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖；製作鹹湯圓時，則可用柴魚片熬煮高湯，在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉，熱量也比較低，補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3：選對食用時機，才能健康零負擔糯米黏性高，不易消化，陳扆洵表示，盡量避開晚餐後及睡前吃，吃的時候要細嚼慢嚥，避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者，則可提前至中午食用，讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋，無論鹹、甜、包餡湯圓等，都富含醣類與油脂，就算是ㄧ般人仍要適量；心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯，購買時留意食品包裝的營養標示，注意新鮮度及保存方式，現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生！
老是便祕大不出來？國人９成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示，國人九成以上膳食纖維不足，僅六十五歲以上為最高族群，而達標的也只有百分之二十，所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，個別的功能也有些區別。 膳食纖維分２大類，功能各有所不同！ 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維，不過除了蔬果以外，豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上（如木耳），有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值，並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上，其有利增加腸道蠕動、增加排便體積，並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 ４大類食材大公開 一般而言，民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維，一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯，超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維，可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類（一份蔬菜：生重100g ） 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等，因為脫水濃縮過所以含量高，不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易，所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類（一份水果：可食100g） 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜，但是因為不用經過烹調就能快速補充，也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克，以上等都是很好的選擇。 豆類（植物性蛋白質） 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富，除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素，偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉，熱量雖然差不多但就多了其他營養素，吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．紅番薯不只促身體排毒，這樣吃顧腸道更加分！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-24 養生.聰明飲食
吃燕麥減肥，一天該吃多少？專家告訴你過量下場
什麼是燕麥？帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，在韓國雖然不是常見的食材，但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯，或是當成麵茶、麵包的材料；而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後，再加入各種料理中。所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。燕麥的優點1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。3.豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。4.含有能消除活性氧的抗氧化成分，這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。5.燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。6.燕麥大多無需特別的烹調方式，很適合用來備餐（Meal Prep）。* 備餐（Meal Prep）餐點的Meal 和準備Preparation 合成語，意指事先準備好的餐點。* 燕麥屬於穀物，碳水化合物含量高，過度攝取的話，反而會使體重增加，也可能造成腹瀉、腹痛等症狀，因此還是要適量食用。燕麥Q&AQ 一天當中何時最適合吃燕麥？不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎？經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片，直接吃雖然沒什麼問題，但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片，其實並不容易吞嚥，因此，還是做成美味的料理再享用吧。Q 燕麥料理是什麼味道呢？帶有穀物本身的香味，但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味。Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢？燕麥根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。如代替煎餅粉做成煎餅；加入雞蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中，做成個人專屬的燕麥料理吧。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者／朴泫柱、本文出處／摘錄自高寶書版出版《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》）延伸閱讀： ·燕麥奶裡面不含奶！ 乳糖不耐症也能喝，營養師曝「1重點」沒注意還是會胖 ·降膽固醇不輸燕麥！ 「它」還能抗老又降血糖
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！
手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。 為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。 健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-16 科別.消化系統
早上這時間是最佳排便時刻！四招讓你改善便秘
隨著生活節奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那麼，該如何科學防治便秘呢？最佳排便時間與姿勢早上5點~7點，氣血流注於大腸經，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起後喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發生或加重。如廁姿勢還是蹲位好，相對於坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對於直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果採用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調整排便姿勢。此外，每日充足的睡眠對正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則大便通。4種方法可改善便秘飲食調整1.保持充足的水分攝入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助於排濁降火。2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優質的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全穀物飲食。3.少吃令人誘惑的食物，甜食、肉製品、乳製品、精加工的食物、速食等都會加重便秘症狀。4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、優酪乳、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養豐富又助排便。按摩腹部所謂常運動，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利於腸蠕動，促進排便。中醫傳統摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至於右下腹部，沿著結腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便，每次至少堅持10分鐘。穴位療法穴位療法同樣能促進腸道蠕動，如隔薑灸天樞穴、足三裡敲打等。．天樞天樞穴屬於足陽明胃經，是手陽明大腸經募穴，位於臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，薑切片，上面紮孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。．足三里足三里為足陽明胃經穴位，在小腿前外側，當犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。凱格爾提肛運動訓練第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放鬆的體位。第二步：訓練開始前先放鬆10~15分鐘，閉上雙眼，完全放鬆思緒。第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然後放鬆10秒，再重複（手腳、肚子等其他地方儘量不要用力）。保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協調能力。其實，每個人的便秘症狀不盡相同，治療也應該個體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統的規範治療，少數程度嚴重的患者可能需要手術治療。嚴重便秘患者應前往正規醫院接受系統檢查及治療，切莫自行用藥。
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖？營養師：少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量（克） 熱量（大卡） 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風！ 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2021-02-01 新聞.健康知識+
醫病天地／喝酒取暖 小心適得其反
今年的冬天比往年冷得多，麻油雞、薑母鴨熱銷，但是要小心裡面的酒精。部立桃園醫院營養師周柏潁指出，喝了酒會讓末梢的血管擴張，熱藉由血管擴張散發到手腳，有溫暖舒服的感覺，但血管擴張會削弱生理保護的功能。周柏潁說，身體遇寒冷末梢血管收縮，是保護核心溫度不要下降過快，酒精恰恰讓這個保護機制變弱，剛喝下去時，雖然全身暖烘烘，但是時間久了或是保暖沒做好，反而覺得更冷；如果又到戶外，可能加劇熱量散失或是血管收縮，對老人家或有慢性疾病者是一大威脅。一杯好入眠？周柏潁強調是假象，酒精是一種中樞神經的抑制劑，感覺上比較容易入睡，但入睡以後大腦都處在淺眠階段，容易多夢，常常有起床後覺得睡不飽，睡眠品質差，萬一過量造成惡性循環，還會對肝臟造成負擔，甚至衍生肝硬化，肝癌。喝酒會臉紅的人要特別注意，周柏潁指出，亞洲人對於酒精分解能力不比西方人，酒精分解不完全，容易產生乙醛一級致癌物，喝酒臉會紅的人應該要避免，台灣人47%以上缺乏代謝酒精的酶，不得不小心。周柏潁強調最好避免酒，讓身體暖度的方式很多，薑湯、芝麻糊、熱豆漿、熱牛奶、濃度較高的熱可可都是好的選擇，熱牛奶、芝麻糊、燕麥奶還有幫助睡眠的效果。
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-12 養生.聰明飲食
吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」
「健康飲食」 不是針對一頓飯任何一種食物，都會提供人體需要的營養成分。營養指南中所說的「健康飲食」，是指一個人攝取的所有飲食是否符合人體的需求─需要得多，就吃得多；需要得少，就吃得少。只有「整體的食譜」，才能談得上「健康」還是「不健康」。這個「整體」，至少是針對一天而言，甚至可以是以幾天為時間範圍。所以，針對一份食物或者一頓飯來談論是不是「健康」，意義很有限。通常所說的「不健康食品」甚至「垃圾食品」，其實並不含「有毒有害」的成分，只是因為它們所富含的營養成分人們很容易獲得，因此導致攝入得太多。同樣，所謂的「健康食品」也並非含有什麼神奇的「健康成分」，而是它們富含的營養成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。外賣食物的特點「外賣」並不是一種新型食物，而是新的餐飲服務方式。傳統的餐飲是從灶台送到餐館內的桌子上，外賣只是擴大了送餐的距離，可能送到幾公里之外。食物還是那些食物，擴大了送餐的距離、延長了從製作到食用的時間，對於食物的營養幾乎沒有影響。不過，因為出鍋和食用之間的時間延長了，使一些食物的味道和口感發生明顯變化。而為了加快食物製作的速度、降低成本，還有一些外賣食物是用半成品的「料理包」製作的，其味道和口感跟用新鮮食材製作的比會存在一些差異。這些差異對食物的營養價值沒有明顯的影響，但會影響到我們對它的接受度。對大多數人來說，「好吃」是食物最重要的品質。所以，點外賣的時候，就會點那些「延時」之後依然好吃的食物，比如肉類和根莖類的食材，或以紅燒、油炸等比較「重口味」的方式烹飪的食物。而對蔬菜、粗糧等食材，以及清炒、白灼等方式製作的菜式就相當無感。所以，雖然營養師會孜孜不倦地倡導大家要點「葷素搭配」「口味清淡」的外賣，大家在理智上也能夠很好地理解，但真正點的時候，還是會傾向於那些「不健康」的。如何讓外賣成為「健康飲食」的組成部分「不健康食物」之所以不健康，是因為它們的營養成分太容易獲得。只要在其他的食物中「取長補短」，它們也就不再是「不健康食物」，從而成為健康飲食的組成部分。比如，如果中午的那一頓吃外賣，點了紅燒肉或者炸雞腿，或者魚香肉絲，或者宮保雞丁，外加米飯，在許多營養專家看來，這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營養價值「打分」，只能打一個低分。但這並不重要。因為，除了這頓午餐，你還要吃早餐、晚餐，甚至零食和宵夜。只要在其他那幾頓飯中注意補上蔬菜、水果、粗糧，注意控制鹽和糖，也完全可以構成「健康飲食」。熬夜族應該怎樣點餐這個年代有很多熬夜族群。他們睡得很晚，往往需要在晚餐之後、睡覺之前再吃一頓宵夜。這樣的人，更適合輕食、簡餐，不必在意傳統的「一日三餐」。「好好吃飯」的根本，是獲得全面均衡的營養，而不是社會普遍認可的「吃飯模式」。所以，吃幾頓、什麼時候吃，其實不是那麼重要。吃什麼、吃多少，才是關鍵。對於這樣的人群，首先應該考慮的是，一天之中的「主餐」在什麼時候？如何解決？對於大多數人，午餐和晚餐是最重要的，會吃下一天之中的多數食物。所以，首先應確定這兩頓該如何解決。按照很多人的習慣，中午點外賣，晚餐自己做或者去餐館。那麼，外賣那一頓，就可以盡情點自己喜歡吃的，比如前面說的：以米飯(或者麵食)為主食，吃重口味的肉類或者馬鈴薯等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大，可以讓人吃得很滿足。但是，依然要注意控制總量。如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額，那麼在另一頓主餐─晚餐的時候，就需要吃清淡的，比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纖維豐富的穀物、薯類。此外還有水果，可以在一天的任何時候吃，作為零食，或者餐後甜點。另外，還可以帶一小把堅果。這樣，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵蓋主要的營養成分和食物種類。此外，還有早餐和宵夜需要考慮。早餐需要有一些碳水化合物和優質蛋白，所以燕麥片(或者粗糧代餐粉)加上牛奶(或者雞蛋)是最方便快捷的選擇。如果喜歡，也可以加一點堅果或者水果。最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否則熱量太高)，也沒有必要餓著肚子(否則睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯優酪乳)，加一塊粗糧餅乾(或者其他粗糧零食)，也就夠了。這樣，基本上該有的營養成分都有了。另外，要稍微注意，「不要吃撐，八九分飽即可」。不管你是運動達人還是宅著懶得動的人，都要記住：運動能讓身體機能更好，但控制體重的關鍵還是飲食。在前面所說的「好好吃飯」的基礎上，對體重影響最大的就是飲料─一大杯奶茶，你運動一個小時都未必能夠消耗掉其熱量。所以，把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實在需要甜味的慰藉，那麼代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯的選擇。至於鮮榨果汁、網紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等，實在要喝的話，就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。除了控糖，控鹽也是「好好吃飯」「健康飲食」的重點。控鹽最有效的方式是盡量少喝湯，外賣也不要點湯。一般而言，一碗200毫升你覺得「好喝」的湯，通常會含有2到3克的鹽─而一天的鹽限額，也才6克而已。盡量少喝湯，就可以把鹽的份額留給其他食物。最後，好好吃飯並不難，「吃好」也並不意味著不健康─關鍵在於：你得知道自己需要什麼營養，如何透過飲食去實現。
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2021-01-11 科別.消化系統
天冷特別容易便秘？9大原因曝光！不是多吃菜就好
寒冷冬天，你是不是坐在馬桶上、釋放出最大的吃奶力氣，全身緊繃到臉紅耳赤，便便依舊固執地不肯冒出頭來；甚至為了擠出便便，擠到眼睛血管爆裂、充血、肛門破裂出血或痔瘡復發等？連續3天以上沒有排便 即為便秘根據統計，約有80%的民眾曾受便秘困擾，便秘可以說是現代人常見的隱疾之一。一般來說，每天排便2～3次或2～3天排便1次，是正常的排便次數，如果連續3天以上沒有排便，或是解便時感到不順，就算千呼萬喚仍「屎」不出來，就是「便秘」。天冷活動、飲水量少 便便不順暢為什麼冬季會影響排便呢？事實上，冬季發生便秘的原因跟我們不常活動確實有關。由於冬天氣候寒冷，減少了許多身體活動的機會，導致排汗量比較少，連帶影響喝水量的降低，因此，糞便中的含水量便跟著降低，造成不容易排出的乾硬大便；另外，家中若有開暖爐或是電暖器的習慣，在相對乾燥的環境下，會加速體液的散失，體內水分愈發不足，排便更形困難。如果再加上寒流來襲，窩在溫暖家中比出門運動更吸引人，平時有運動習慣的人可能因此暫停運動，沒有運動習慣的人因為天氣冷就更懶得運動，在久坐不動的 狀況之下，腸胃蠕動會趨於減緩，這些都是冬天便秘情況惡化的原因。便秘原因多 9個常見因素要留意1、纖維、水分攝取太少：這是最常見的原因，蔬果吃得少，開水喝得少，都會造成便秘發生。2、纖維質攝取過多，水喝太少：纖維攝取過量，但是，水分吸收得太少，是許多成年人便秘的原因。3、疾病引起：例如糖尿病、脊髓損傷、巴金森氏症、甲狀腺疾病、尿毒症、高血鈣 症、硬皮症、中風、胃腸蠕動不良、大腸 激躁症、大腸腫瘤等，都會引發便秘。4、藥物副作用：例如降血壓藥物、鎮靜劑、抗憂鬱劑、利尿劑、止痛藥、鈣片、 含鐵劑的補充物、含鋁胃藥、含有可待因的感冒藥或咳嗽藥等。5、濫用瀉藥：有些人以為每天都需要排便才健康，或是為了減肥而長期濫用瀉藥，影響腸道的自然蠕動功能，從而降低對糞便壓力反應的敏感性，產生藥物依賴性，繼而造成「頑固性便秘」或是「習慣性便秘」。6、缺乏運動：運動量不足的情況下，腸道蠕動功能將受到影響，糞便在腸道內停留時間越久越乾燥，以致便秘發生。7、腸道老化：因人體自然老化導致腸道益菌減少、蠕動減緩，排便反射也會變弱，加上老年人活動量少，容易造成便秘。8、油脂攝取不足：很多人怕胖而限制油脂攝取，糞便不夠滑潤，也可能引發便秘。9、孕期：因胎兒壓迫，孕婦容易出現便秘的情況。改善便秘 從飲食、生活習慣做起改善便秘最重要的是找出原因，若因為疾病或藥物引起，應向醫師反應，依據身體狀況給予適當治療或更換藥物，通常能有效改善；而針對大部分非器質性的便 秘，若症狀不嚴重，可考慮從飲食及生活習慣做改變，如培養運動習慣，能幫助腸道蠕動，減少糞便堆積在腸道的時間，或養成固定時間排便，腸道也會每天在固定時間蠕動，就能排便暢通。最重要的還是增加纖維質及水分攝取，多喝水是增加水分最有效率的方法；而膳食纖維可從含量豐富的地瓜、蘋果、燕麥、竹筍、芭 樂、芹菜、菌菇等天然食材中取得；此外，適量補充益生菌或是酵素，食物中味增、泡菜中也存在一些益生菌，可增加腸道好菌。延伸閱讀： 多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2021-01-10 養生.聰明飲食
喝咖啡、吃甜食讓你胃食道逆流？10種食物助改善
胃酸逆流是現代人常見的胃疾，不只有胸口灼熱的不適感，還可能發生慢性咳嗽，尤其在夜晚躺平的時候。嚴重者還會因為食道發炎而難以吞嚥。發生胃食道逆流有幾個原因，其中之一是食物，密蘇里大學醫療保健學院胃腸病學家Matthew Bechtold說，某些食物會使食道下括約肌鬆弛，導致胃液逆流。加州聖約翰健康中心的胃腸病學家Rudolph Bedford說，三大促使胃食道逆流的禍首是：咖啡因、巧克力和酒精，尤其是紅酒。此外，辛辣食物和酸性食物如番茄、柑橘類水果也是禍首。以下是專家推薦，可以預防或緩解胃酸逆流的食物。1. 燕麥專家建議晨起吃一碗容易消化的燕麥，可以避免胃酸逆流發生。2. 生薑生薑用在解決消化道問題，已有悠久歷史。將生薑依喜好方式加入飲食中，無論是切片烹調、沖泡成茶飲，或像糖果一樣咀嚼都可以。3. 蘆薈蘆薈凝膠可以舒緩曬傷的皮膚，蘆薈汁則對胃食道逆流有幫助。Bechtold醫師說，他的許多患者實際測試後，認為確有助益。4. 香蕉對胃酸逆流患者來說，香蕉是低酸水果的好選擇。將香蕉切片放在燕麥粥上，可以達到更好的效果。5. 瓜類瓜的酸含量也很低，可以選擇香瓜或哈密瓜，取代葡萄柚或橘子，避免刺激敏感的腸胃。6. 雞肉和火雞選擇瘦肉如雞肉和火雞，避免脂肪過多的豬五花或牛排。7. 魚和海鮮對胃食道逆流患者來說，有許多海鮮可選擇：蝦、龍蝦、蛤蠣、魚片。可以用燒烤或炒，千萬不要用炸的，炸物只換加劇胃酸逆流。8. 巴西里就像生薑一樣，巴西里可以緩解胃部不適。可以在窗台種新鮮的巴西里，加入菜餚，或在胃酸逆流時拔幾片來嚼嚼。9. 酪梨對胃酸逆流患者來說，酪梨的優質脂肪絕對比薯條和培根的脂肪適合你。也可選擇各種堅果和雞蛋。10. 蔬菜多吃蔬菜可以解決很多健康問題，由於蔬菜的脂肪和糖分非常低，引起逆流的成分很少。資料來源／health.com
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2021-01-08 科別.皮膚
冬季皮膚乾癢抓到破皮流血！ 常做「4行為」小心癢爆...你中了嗎？
一到冬天，你也全身上下抓不停嗎？當氣溫低、天氣乾冷，皮膚出汗、出油的機會降低，皮脂腺無法適時分泌油脂，而乾冷及冷風又會帶走皮膚的水分，讓皮膚變得更加乾燥；加上天氣冷，大家洗澡的水溫愈加愈燙，熱水沖洗過皮膚後，又再把皮膚上少之又少的油脂沖掉，皮膚就會顯得更乾燥，進而造成「冬季濕疹」，也就是常聽到的「冬季癢」。 美食、憂鬱和壓力 加重冬季癢症狀每年秋冬季也是憂鬱症的好發季節，中醫師黃千甄表示，很多人可能沒想到，精神壓力大也是誘發冬季癢發作的原因，就中醫而言，壓力大容易影響肝氣，如果加上肝血不足，容易形成肝鬱化熱的狀態，皮膚循環不良，代表皮膚呈現血虛或血瘀的狀態，一旦壓力過大，體內熱象蘊積，更容易加重或誘發皮膚表面乾燥癢熱的症狀。此外，秋季起就是國人嗜吃蝦蟹的季節，蝦、蟹本身就是很多人的過敏原，吃太多容易造成體內過寒，會使得症狀加重，即使已經停止吃了，還是會留下後續的效應。此外，為了保暖，秋冬季有很多羊毛等皮毛類的衣服，或是羊毛脂的保養油、保養乳液等，這些也是許多有過敏體質者誘發過敏產生的因素。 冬季癢好發族群 5種人要特別留意黃千甄指出，容易發生冬季癢的族群，包括年長者或是過敏體質的人，此外，糖尿病患以及肝腎功能不佳的患者，也較容易發生冬季癢：◎年長者：年長者的皮膚油脂分泌變少，因此，在冷空氣下本來就不易促使皮膚分泌皮脂的冬天，皮脂分泌量變得更少，皮膚就更容易乾燥。◎過敏體質者：因為敏感性肌膚的皮膚抵抗力比較差，角質層不易修復，皮膚就會顯得乾燥。◎糖尿病患者：血糖控制不佳者的皮膚容易乾躁及搔癢，而糖尿病易造成週邊 血管阻塞及循環不良，因此，週邊的皮脂分泌也不佳，甚至有將近1％的患者可 能有脂質壞死的狀況，尤其是小腿前側部位，必須特別注意。◎肝腎功能異常者：慢性腎衰竭的患者，容易有汗腺及皮脂腺萎縮的狀況；尿毒症患者的血磷濃度增加，也會引起皮膚搔癢；而肝功能有問題、發生黃疸的患者，也會出現皮膚搔癢症。 洗澡別洗太勤 沐浴用品以清潔性低、高滋潤為主預防冬季癢，黃千甄建議，洗澡別洗太勤，因患者本身就是因為皮膚油脂的分泌不足，洗澡洗太勤會讓皮膚表皮的油脂被洗掉太多，尤其天氣冷的時候，洗澡水 會越用越熱，會帶走更多的皮脂。而表皮的油脂被帶走，從外面補充再多的油都很難完全取代，因此，建議曾經有冬季癢者，洗澡的水溫建議在40℃以下比較好，每次洗澡最好在半小時內洗完，不要用太多熱水沖洗或泡澡。而在使用沐浴使用的清潔用品，盡量以清潔性低、滋潤度高的產品為主，像現在市面上有些強調以較不具敏感性的含燕麥等保水及保油性高的清潔用品，不易帶走太多皮脂，又能提供皮膚滋潤；另外，也可以在洗澡水中加入一些澱粉，較不會讓皮膚乾澀，洗完一定要擦含油性高的乳液，一方面補充皮膚的水分和油脂，又能預防水分被風乾。 洗完澡使用植物性乳液 動物性恐致症狀加劇很多人喜歡用綿羊油，甚至還有人從日本帶回來馬油等潤膚產品，不過，黃千甄提醒，冬秋濕疹患者最好使用植物性的乳液，因為動物性的乳液可能反而是某些有過敏體質者的過敏原，擦了反而讓搔癢更嚴重。許多冬季癢患者的特點就是小腿的前脛特別乾燥，有些人甚至會像乾枯稻田般龜裂的痕跡，黃千甄分享，這類型的患者清潔皮膚時，甚至可以使用乳液來清潔，第一次擦的時候，可使用多一點乳液，之後用紙巾擦掉第一層，第一層可以把皮膚表層沾上的髒污去除，確定髒污都除去了之後，再擦上第二層滋潤皮膚，減少使用清潔劑的次數，可以減緩皮膚乾裂搔癢的不適。 預防冬季癢復發 避開過敏原、保持正常生活作息最重要的是，冬季癢的患者最好保持正常的生活作息，並且要避開過敏原，如果房子正在裝修、味道比較重，要小心可能含有易使人過敏的甲醛等刺激性的揮發性化學物質，最好能夠避開，先等房子通風， 氣味散去之後再入住會比較好；蝦蟹類食物是常見的過敏原，有冬季癢體質者要忌口，蝦蟹等寒性食物盡量少吃。 延伸閱讀： 異位性皮膚如何泡澡？ 醫公開洗澡時「防癢SOP」及乳液選擇 異位性皮膚炎是被你吃出來的！ 常吃這些食物小心會更癢...肉、香蕉都上榜 
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2021-01-04 科別.泌尿腎臟
腎不好，狂吃低鉀食物也不OK！6大飲食地雷別踩
生病時需要忌口應該是讓病人感到難過的事情之一。以末期腎臟病患而言，最怕攝取過多的鉀，然而，不論是動物、植物的食材，都有含量高低不等的鉀離子，若某一類食物不吃，可能會影響其他營養素的攝取，因此，改變烹調方式及控制食材攝取的份量，才能吃得營養均衡又健康。末期腎病、尿液量少、洗腎者 皆需低鉀飲食營養師蕭如榆表示，人體內的鉀離子有9成經由腎臟、尿液排出；腎臟對於體內鉀離子的調控極為重要，一旦腎臟出問題，就有可能會引發心肌無力、心律不整、肌肉癱瘓等症狀。除了腎臟病患者，合併有腎病變的高血壓、糖尿病等慢性病患，需要定期抽血、驗尿，以檢視病患的腎功能狀態。基本上，腎臟每分鐘可以過濾尿液的數值小於30毫升，為末期腎臟病患者，或合併有尿液減少，每天尿液量少於1000毫升以及洗腎病患，就必須進行低鉀飲食。深綠色青菜含鉀高 先汆燙再食用至於低鉀的建議量，蕭如榆指出，攝取量約為1500～2500毫克。日常飲食中，深綠色青菜的含鉀量較高，鉀離子可溶於水，所以，可先將青菜汆燙3～5分鐘後撈起，然後拌油；若用傳統清炒的方式，無法減少青菜中鉀離子的數量。含鉀高的深綠色青菜有A菜、菠菜、地瓜葉、紅莧 菜、青江菜、青花菜等；要注意的是菜湯不要拌飯、不要喝，外食族可以準備開水，食用青菜前先過濾一下再吃。另外，可以多吃鉀離子含量低的食材，比如大小黃瓜、冬瓜等，青椒、紅椒、黃椒等椒 類，紅、白蘿蔔以及綠豆芽菜；蔬菜的份量以1天攝取3份來說，大約是2～3碗，比如瓜類1份約1碗，可以吃2種及2種以上不同種類的葉菜類蔬菜。普遍水果含鉀偏高 淺嘗幾口即可而絕大多數的水果含鉀偏高，一天的攝取量約是女性2顆拳頭的大小。蕭如榆建議，可先從切小塊、減少份量著手，高鉀的香蕉可以吃半根或1／3根，高鉀的番茄、奇異果也可以吃，但份量不宜過多，淺嚐幾口即可；有些水果可先用冷開水泡過再吃，比如質地比較硬的芭樂、蘋果，也可濾掉一些鉀離子。腎不好不適合吃生食 高蛋白湯汁應盡量避免值得一提的是，腎臟不好的人不適合吃生菜沙拉等生食，因為高鉀的生菜沒有經由開水過水汆燙，濾掉多餘的鉀離子；菇類也是高鉀食材，最好也是燙過再吃，比較安心。而餐桌上常見的豆類和肉類都是高蛋白質的食材，應該避免以肉汁或豆汁拌飯，也要少吃滷肉飯、咖哩飯或燴飯。白米飯比高纖製品適合 薄鹽醬油、低鈉鹽不建議使用一般人認為高纖的健康營養食材如糙米、五穀米、小麥、燕麥、堅果等製品，含鉀量高，不適合腎病患食用，反而要選擇白米飯、蛋糕等精緻食品。薑母鴨等中藥材藥膳補品、茶葉、咖 啡、巧克力等含鉀量高，可以食用，但份量要減少；另外，吃火鍋時，雖有汆燙青菜，但火鍋湯含鉀量高，建議不要飲用。市售的薄鹽醬油、低鈉鹽，以鉀取代鈉的鹹味，但鉀含量高，不建議使用，只要 用一般的高級精鹽、醬油即可。低鉀食物 吃太多一樣不行 蕭如榆提醒，很多病人高鉀食物不吃，結果吃多了低鉀食物，結果還是造成高血鉀，明顯偏食的情況 下，很多營養素沒有攝取到，反而造成營養不良，所以，建議從份量及烹調上著手，才能達到營養均衡、鉀攝取適量的目的。延伸閱讀： 腎臟病早餐店這2樣東西少點！ 吃多小心血管鈣化、死亡風險增 腎臟病不能吃豆腐？ 錯誤觀念！真正對腎臟影響最大的是這2種食物
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2021-01-01 焦點.健康知識+
貧血要吃什麼？吃鐵劑還不夠，5大補血食材助改善
講到貧血，很多人第一個反應都是：「女生才會貧血。」或者是認為，這是不太嚴重的毛病，但你真的知道什麼是貧血嗎？在醫學上，貧血是指血液中紅血球數目（Red blood cell, RBC）、血色素（Hemoglobin, Hb）或平均血球容積（corpuscular volume, MCV）數值在正常值以下，一般大多以血色素Hb為初步評估標準，成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。 輕度貧血日常無明顯表現 疲倦、失眠、掉髮都是常見症狀 中醫師辛重毅表示，一般貧血患者容易出現疲倦、失眠、掉髮、臉色蒼白或萎黃、注意力不集中、心悸、舌頭顏色淡且少血色、指甲顏色淡、眼睛下結膜比一般人蒼白等現象。 此外，貧血狀況嚴重時，也可能出現舌頭疼痛、舌頭發炎等狀況，有部分血液疾病患者會合併有肝脾腫大，缺鐵性貧血則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。 但大部分輕度貧血患者，平日並不會有明顯症狀，有可能只是日常生活作息出現的些微改變，例如過去可以一下子爬3、5層樓，最近突然爬1、2層樓就會喘需要休息；或者走路走快一點時就會頭暈或喘促；或者蹲低站起等大幅度改變身體動作，會造成短暫的頭暈目眩等狀況。 女性、老人易產生缺鐵性貧血 中老年人應提防癌可能 中醫師莊雅惠指出，以較常見的缺鐵性貧血來說，女性在青春正盛的歲月裡，每個月都因「好朋友」來訪而失血，所以特別容易發生這種貧血；老年人隨著身體機能老化，造血與脾胃功能衰退，也有較高的機率出現貧血問題。 不過，中老年人在發現有貧血時，最好先鑑別診斷是否有大腸癌、胃癌造成出血的可能，以免延誤了治療。 治療貧血 依3種體質對症下藥 莊雅惠指出，中醫講求全人醫學，而人體血液的生成與心、肝、脾、腎都有關，所以治療「貧血」也要從整體來考量。一般來說，「貧血」患者常見的體質有以下幾種： 1、氣血虛弱：人體的血氣調和必須互為助力，才能到達全身各處完成供應養分並帶離廢物的作用。而有氣虛、血虛的人，氣血循環能力不佳，有些是先天體質本來就較虛弱，加上曾經生過重病，或是長時間過度疲勞累積所致，這類型的人體力較差，容易疲倦、注意力不集中、嗜睡、失眠多夢、頭暈目眩、臉色蒼白或暗沈、指甲顏色偏白且易斷裂、容易健忘，女性也容易乳房發育不良、月經量少或提早停經等。 2、脾胃虛弱：「脾胃者，氣血之母也」，中醫認為脾胃是氣血生化之源，脾胃顧得好，吸收能力強，才能產生足夠的氣血；相反地，如果脾胃虛弱，進而無法好好吸收能夠用於製造血液的營養成分，則人體的氣血就會匱乏，造成貧血病症。這類患者常有食慾不振、嗝氣、腹脹、噁心嘔吐、大便較軟或腹瀉等症狀。 3、陰虛燥熱：體內滋潤身體器官的津液不足，陽熱之氣相對偏旺，而產生燥熱的體質狀態。患者經常覺得身體發熱，容易有面部潮紅、口乾舌燥、手足心熱、急躁易怒、睡眠差且多夢、夜間流汗、大便乾硬、小便量少，女性月經提前、色澤鮮紅、量少或閉經、陰部乾燥、搔癢等症狀。 改善貧血症狀 6大類食物要多吃 人的血氣要足，才能有好氣色、好活力，對於鐵質缺乏引起的貧血，可以利用中醫「藥食同源」的原理，以吃得巧、吃得好來補血。可改善貧血的營養素主要有以下幾種。 ◎蛋白質：紅血球的構成需要蛋白質，蛋白質含量高的食物有雞、牛、豬、羊、魚等肉類，以及蛋、奶及其製品、豆類及其製品等。 ◎鐵：鐵是製造血紅素的必要礦物質，含鐵量高的食物有動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類，以及芝麻、桑椹、桂圓、黑棗、葡萄乾、胡蘿蔔、髮菜、金針、蓮藕、全穀類、紅糖、深綠色蔬菜等。 ◎維生素B12及B6、葉酸：骨髓母細胞的紅芽球在合成、分裂過程中，需要維生素B12及葉酸，才能順利製造出健康的紅血球；維生素B6則是生成血紅素所必要的酵素，也是紅血球造血時不可或缺的物質。 這些營養素可以經由廣泛攝取牛肝、豬肝、豬心等動物內臟，以及鮭魚、沙丁魚罐頭、牡蠣、奶類，和燕麥、核桃、柳橙、蘆筍、菠菜中取得。◎維生素C：人體吃下的鐵質，約僅1～2成可被腸道吸收，而維生素C有助於提升腸道對鐵質的吸收；維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等。 用餐不要喝茶、咖啡 避免抑制鐵質吸收此外，飲食上還要注重均衡原則，且用餐時不要喝茶或咖啡，以免其中的鞣酸及多酚類物質抑制了鐵質的吸收；每天的蛋白質來源，最好有一半以上是容易為人體吸收且含有較多必需胺基酸的動物性蛋白質；葉酸是水溶性，不耐長時間加熱、儲存及加工，所以食物在烹煮時，盡量避免採取久燉或慢熬的方式，同時也要避免酗酒，以免造成葉酸缺乏。 傳統中藥材補血 詢問專業中醫後再使用此外，傳統中藥材中有助於補血、活血及行血的非常多，例如當歸、阿膠、熟地黃、雞血藤、白芍、何首烏、枸杞子、川芎；而黃耆、黨參、甘草等補氣藥，可以增強補血的效果；至於常用的補血方劑，則有四物湯、當歸補血湯、十全大補湯、歸脾湯等，有需要的人建議在諮詢中醫師後使用。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2020-12-30 養生.聰明飲食
冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養！
冬天很容易食慾旺盛，有些人總是有餓的感覺。確實，冬天既要保證營養，又想保持體型，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一。傳統上把穀物分為細糧與粗糧，細糧是指大米、白麵（小麥麵）等，粗糧就是相對細糧以外，主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、青稞等。關於粗糧和細糧的劃分，還有一種分法就是根據穀類的加工程度。過度加工出來的糧食屬於細糧，如精白米，一般粗製加工的糧食屬於粗糧，如糙米等。實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對於之後食物的攝入就會產生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g-400g，粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準，一天至少吃50g粗糧。粗糧怎麼吃：玉米燕麥粥吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家裡可以多備一些各種種類的粗糧，每次煮粥隨機抓幾種，簡單又實用。比如玉米燕麥粥，就是不錯的選擇：玉米裡含有一種獨特的抗癌因子「穀胱甘肽」，這種物質能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶於水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調節比例。糖尿病患者要這樣吃如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要乾、稀搭配，而且「乾」的要放在前面吃。當然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥，那沒問題。別把太多食材往粥裡加有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進去，最後變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養全面。其實粥就是粥，粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的責任，比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面，粥沒有這麼大的作用。在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-12-13 養生.聰明飲食
讓你疼痛更嚴重！專家建議頭痛、腸胃不適別吃的食物
突發的頭痛讓人困擾，但你可能沒想到，有些常見食物會讓疼痛更嚴重；至於拉肚子時，進食更要留意，某些食物可能會讓你更頻繁跑廁所，相關食物禁忌不可不知。以下是專家列出在頭痛、腸胃不適時，你該拒絕或接納的食物。頭痛避免吃 | 陳年起司食品的年齡越長，產生的組織胺愈多。例如高達起司（Gouda）、帕瑪森（Parmesan）乾酪，可能導致大腦血管擴張，引發或加劇頭痛。避免吃 | 發酵食品酪胺酸（Tyramine）是一種胺基酸，常見於發酵食品如酸菜和泡菜，也可能引起頭痛。有些人的身體很難分解酪胺酸，因此更容易因為吃這類食物，引發大腦血管收縮和擴張的連鎖反應而發生頭痛。建議吃 | 瘦肉牛肉、雞肉和其他瘦肉含有維生素B2和輔酶Q10，可保持人體能量供應的暢通。雖然確切機制不清楚，但有研究支持，偏頭痛患者的大腦能量代謝存在問題，這可以解釋為何這兩種維生素有助緩解偏頭痛和一般頭痛。建議吃 | 黃瓜身體缺水的時候，會從任何含水的部位提取水分，包括大腦。大腦周圍的保護層會因此收縮而引發頭痛。吃黃瓜和西瓜等富含水分的食物，可重新調節水平衡，而緩解頭痛。腹瀉、胃痛、惡心避免吃 | 乳製品乳製品含乳糖，須透過乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能為人體利用。乳糖酶存在於腸壁，當腸胃炎引起腹瀉時，乳糖酶可能暫時耗盡，因而無法分解乳糖，此時吃奶製品會加劇腹瀉、腹脹和腹痛。避免吃 | 麩皮麩皮中的不可溶性纖維含量高，它不溶於水，會用更快的速度將食物送入腸道，在正常狀況時，可幫助排便順暢，但在腹瀉發生時，麩皮、糙米、全麥麵食並不是好選擇。避免吃 | 豆類豆類中存在的糖，稱為α-半乳糖苷酶，會刺激胃部症狀，例如腹瀉和抽筋。這是因為人體可能無法合成足夠的還原酶來完全消化這些糖。建議吃 | 燕麥片燕麥片不僅溫和，還含有可溶纖維，可將水吸入消化道，有助增加糞便體積，並調節食物通過人體的傳輸速度。燕麥片還包含保護人體免受感染的硒和鋅。建議吃 | 白米飯精製白米平時被視為不利健康的食物，但在鬧肚子時，卻是可以讓腸胃道喘口氣的食材。它富含澱粉、纖維含量低，可以讓糞便更容易成形、變硬。白米也是讓身體重新適應固體食物的好幫手。建議吃 | 香蕉腹瀉或嘔吐時，體內的鉀離子可能耗盡。鉀是平衡體內水分的重要礦物質，可以平衡體內水分，並使細胞保持在最佳狀態。建議吃較青的香蕉，它具有更強的抗性澱粉，可促進腸道內好菌生長。資料來源╱赫芬頓郵報
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