2025-09-01 養生.聰明飲食
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2025-08-26 養生.生活智慧王
從鑄鐵到不銹鋼 簡單清潔法延長使用鍋具壽命不再輕易損壞
耐用的煎鍋、平底鍋、湯鍋和鑄鐵鍋通常可以使用很長時間，但掌握正確的清潔方法能有效延長它們的使用壽命。當然，鍋具的材質如防沾、不銹鋼、鑄鐵或銅也會影響其耐用度，但維護鍋具的關鍵之一，就是採用適合的清潔方式。根據Real Simple報導，以下是幾種讓鍋具更耐用的清潔技巧。開始清潔前的注意事項在清潔鍋具前，建議先閱讀製造商的清潔說明。雖然不一定要嚴格遵守，但值得注意的是，有些製造商會建議鍋具可放入洗碗機清洗。技術上這沒錯，但洗碗機的高溫和強力洗滌劑會隨著時間使鍋具表面變暗甚至損傷，反而縮短鍋具壽命。此外，無論手洗或機洗，都應在鍋具冷卻至室溫後再開始清潔，避免溫差過大造成變形。鑄鐵鍋的清潔技巧：用食用油和粗鹽鑄鐵鍋最重要的是保持表面的「調味層」，而這層保護膜能防止生鏽並保持不沾效果。清潔時應盡量避免讓鍋子長時間浸泡在水中。所需材料：溫水、粗鹽、食用油步驟：1.煮完後讓鍋子稍微冷卻（鑄鐵保溫效果強，冷卻時間較長），立即用溫水沖洗。2.若有頑固食物殘渣，可將粗鹽與食用油混合成磨砂膏，輔以非金屬刷子輕刷，再用熱水沖洗，必要時加入少量溫和洗碗精。3.徹底擦乾鍋子後，薄塗一層食用油並用紙巾覆蓋，防止灰塵及生鏽。若鍋面黏膩或生鏽，可用鋼絲絨刷洗後重新調味。 不沾鍋的清潔方法：熱肥皂水不沾鍋烹調時用油量少，且清洗容易，但也需避免刮傷不粘塗層。所需材料：熱肥皂水、食用油步驟：用柔軟海綿搭配熱肥皂水清洗，避免使用粗糙海綿或刷子。1.用熱水沖淨後，用布擦乾。雖不粘鍋不一定要塗油，但為防鍋面乾裂，建議以植物油或菜籽油輕擦鍋面。2.徹底晾乾後收納，若鍋具堆疊，建議在中間夾層放置布巾或紙巾避免刮傷。不銹鋼鍋的清潔：Bar Keeper's Friend不銹鋼鍋加熱均勻，外觀光亮，但長時間使用後可能變暗。所需材料：熱肥皂水、Bar Keeper's Friend清潔劑、Scotch-Brite Dobie清潔墊步驟：1.用海綿搭配熱肥皂水順紋路清洗。2.若肥皂水無法去除污漬，使用Bar Keeper's Friend與非刮傷清潔墊，配合適度力道刷洗。3.用熱水沖洗乾淨，擦乾或自然晾乾。陽極氧化鋁鍋的清潔：酒石酸陽極氧化鋁鍋經特殊處理，耐用且耐高溫。所需材料：酒石酸（Cream of Tartar）、水步驟：1.將2湯匙酒石酸與1夸脫水煮沸，浸泡10至15分鐘。2.用海綿沾溶液擦拭鍋外表面，可去除變色。3.用熱水沖洗乾淨，擦乾。銅鍋的清潔方法銅鍋漂亮但易氧化變色，需要定期保養。所需材料：溫水、溫和洗碗精、銅鍋專用拋光劑、檸檬、鹽步驟：1.用溫水和洗碗精手洗。2.熱水沖洗並用乾布擦乾。3.定期（建議每年兩次）使用銅鍋專用拋光劑保養。4.自製方法：將檸檬切半，塗上鹽，用檸檬摩擦鍋面，酸鹽結合能有效去除氧化層，再用溫水沖洗擦乾。陶瓷鍋的清潔方法：肥皂水與小蘇打陶瓷鍋耐用且色彩豐富，但仍需小心清洗以免刮傷。所需材料：溫水、洗碗精、小蘇打、白醋、過氧化氫步驟：1.鍋冷卻後，用溫水和溫和洗碗精輕輕手洗。2.用溫水沖洗並擦乾或自然風乾。3.對頑固污漬，可先浸泡30分鐘，然後用沾小蘇打的濕海綿輕擦。4.若污漬仍在，可混合小蘇打與白醋成糊狀，利用氣泡反應幫助去污。5.去除變色時，可將過氧化氫倒入乾淨鍋內浸泡至少30分鐘，嚴重者可隔夜，再沖洗晾乾。清潔燒焦鍋具的簡便方法用檸檬：．鍋中倒入水，放入1-2片檸檬片，煮沸5-10分鐘。．熄火後倒掉水，用肥皂水輕刷。用醋和小蘇打：．鍋中倒入一半水一半醋煮沸，加入2湯匙小蘇打。．熄火後靜置15分鐘，倒掉溶液，用肥皂水刷洗。必要時可重複操作。用小蘇打：．在大鍋中加入水與1/2杯小蘇打，將燒焦鍋具浸泡。．煮沸15分鐘，取出後用肥皂水輕刷。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
一半洗腎患者是糖友 醫師教你從改變飲食開始防糖尿病腎病變
台灣每年新增洗腎人口中，超過一半是糖尿病患者，糖尿病腎病變通常在糖尿病發生後15至20年，開始有臨床變化。新光醫院腎臟科主治醫師暨營養室主任張瑞廷表示，改善糖尿病腎病變，患者需從生活習慣調整做起，除嚴格要求飯前、飯後血糖及糖化血色素符合標準，也必須攝取足夠水分，並搭配合適飲食，糖尿病與腎臟病飲食原則多有牴觸，建議每位糖友應有一位「營養師好朋友」。控糖是基本功，慎選止痛藥並注意水分攝取。張瑞廷表示，糖尿病影響腎功能的原因有很多，糖尿病會導致血管變厚、變硬，並增加血管發炎情況，恐致腎臟發生病變。而病人體內的糖化終產物（AGEs），則會致癌、導致發炎，它就像由白糖、砂糖，演變成類似瀝青狀的黏稠物質。要防止發炎，應減少攝取精製糖分，且病人必須密切監控血糖，「這是防止腎病變的基本功。」美國腎臟醫學會建議，腎功能不佳者，不應攝取非類固醇類（NSAIDs）止痛藥。張瑞廷表示，即使糖尿病病人認真控制血糖，各項數值都符合要求，但若未謹慎選擇止痛藥或水分攝取不足，還是可能導致腎病變。糖尿病患者必須留意水分攝取，腎臟病人更怕缺水，若愛喝飲料、不愛喝水，恐導致潛在問題。糖尿病常併發高血壓，會進一步傷害腎臟。另外，糖尿病容易併發高血壓，而高血壓也會傷腎，兩者加成，病人罹患腎臟病風險更高，這類病人一定要配合醫囑用藥。張瑞廷表示，各科別面對慢性病策略不同，心臟科遇高血壓、高血脂病人，必須立刻「攻擊」，開始用藥，且隨病人病情演變，如數值上升，就增加藥物劑量；腎臟科則採取「防守」策略，避免糖尿病人進入腎病變，血糖要控制，水分、飲食及藥物要慎選，也要避免高血壓惡化，每一階段缺一不可，「一扇門忘記關了，敵人就會闖進來。」糖友提高警覺，發現腳腫、泡泡尿應速就醫。張瑞廷指出，糖尿病腎病變患者常因腳腫、泡泡尿就醫，出現這些跡象而就醫，表示有足夠警覺性，臨床上會進一步確認腎臟病變情況，是否已進入腎臟病階段。除前述兩項症狀，病人若出現手腳痠麻、眼睛看不清楚，必須懷疑血管病變嚴重，「這類患者多數已出現腎病變。」若病人未在早期徵兆出現時就醫，拖到生活有困擾時，大多已是末期腎病。再新型的藥物，效果不如飲食習慣調整。若病情尚不嚴重，糖尿病腎病變可透過基礎飲食衛教改善。張瑞廷表示，即使醫療科技推陳出新，再新型的藥物效果還是不如飲食習慣調整，糖尿病患需要很好的糖尿病衛教師、個管師協助，調整生活習慣，同時由醫師評估，是否開始用藥。臨床上，許多糖尿病人不重視飲食管理，或忽略早期病變症狀，容易演變為末期腎病變，約半數洗腎患者都是糖尿病患；且血糖控制不好，除腎臟病以外，也要留意心臟病、中風風險。糖尿病腎病變多是「吃出來的」疾病。糖尿病與腎臟病的治療分屬內分泌科、腎臟科，都是重視飲食原則才能改善的疾病，但兩個疾病的飲食原則互有抵觸。張瑞廷舉例，糖尿病患者不宜攝取太多碳水化合物，建議多吃肉、菜、蛋以取得飽足感，延緩飢餓；腎臟病患者一旦出現尿蛋白，必須限制蛋白質攝取，過去為減少碳水攝取而吃的蛋、肉必須少吃，白飯卻可視情況適度攝取。糖尿病與腎臟病飲食原則不同，且隨病情進展也會不同。張瑞廷建議，須由營養師針對疾病情況，協助患者決定飲食取捨，除在醫院個管系統有營養師資源可用，民眾也可多利用醫院自費的營養諮詢門診，由營養師建議每天膳食烹調細節。糖尿病腎病變通常是「吃出來的」疾病，罹病後卻變成幾乎「什麼都不能吃」，要改變飲食習慣格外辛苦，也容易失守，建議可與營養師保持聯繫，不必過度焦慮。糖尿病腎病變可能症狀糖尿病腎病變症狀與慢性腎臟病相似，症狀並不明顯，建議可從「泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦」發現早期症狀。初、中期● 蛋白尿：尿液可能出現比較多泡沫，但是否真的是蛋白尿，則需要檢驗確認。● 顯微血尿：血尿不易由外觀發現，往往需透過檢驗得知。● 水腫：因為腎臟流失太多蛋白質，造成身體白蛋白低，水分和鹽分的累積導致水腫，常發生在下肢、腳踝和眼皮。● 其他可能的症狀：疲倦、容易噁心等。後期有時會出現肺部或心臟相關的症狀，常見有極端嗜睡或疲勞、持續的惡心感、意識混亂、胸口疼痛或胸口有明顯壓迫感等症狀發生。資料來源╱元氣網疾病百科更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-22 養生.生活智慧王
氣炸鍋能放什麼、不能放什麼？整顆帶殼蛋竟可以 爆米花爆不均勻還可能起火
只需用極少的油就能達到類似油炸效果的氣炸鍋，是近年很受歡迎的小家電之一。想吃炸物，又不想吃太油，使用氣炸鍋就是個好方法。不過，可不是什麼東西都適合放進氣炸鍋烹調，例如大人小孩都愛的爆米花就不能用氣炸鍋，因為會爆不均勻，玉米粒若卡在加熱的零件上，還可能導致設備短路起火。不適合使用氣炸鍋的食物1. 濕麵糊炸物很多炸物會先裹一層濕麵糊再下油鍋炸，麵糊大多會用麵粉及蛋液攪成糊狀，例如炸蝦、炸天婦羅、炸四季豆等，剛炸出來的非常香酥好吃。而如果改用氣炸鍋炸，沒有油鍋大量的油快速凝固麵糊，麵糊很容易就會從食物脫落，把氣炸鍋內部搞得一團糟。2. 起司、奶酪類新鮮的起司、乳酪，或某些熟成奶酪在出廠前沒有額外塗層的奶酪，都不適合。奶酪融化得很快，在變成褐色之前就散開了，因此如果你把這種奶酪放進氣炸鍋炸，如同濕麵糊一樣，它也同樣會毀了你的氣炸鍋。如果要氣炸奶酪，應裹上麵包粉，讓它較成型固狀。3. 重量很輕的葉片蔬菜除了炸雞塊、炸薯條，很多人也很喜歡炸蔬菜，但並非所有蔬菜都適合在氣炸鍋炸。例如生菜葉、菠菜、芝麻菜這種綠葉蔬菜會在氣炸鍋裡飛來飛去，會受熱不均勻，就不適合。而像花椰菜、香菇等蔬菜比較適合在氣炸鍋炸。4.爆米花很多人也會在家自己爆爆米花來吃，但它只適合使用瓦斯爐或微波爐，不適合用氣炸鍋。氣炸鍋達不到爆米花所需的持續高熱量，容易爆裂不均勻或讓玉米粒燒焦。更危險的是，玉米粒若卡在加熱的零件上，可能導致設備短路，甚至起火。5.帶湯汁的料理像是燉湯、咖哩等帶湯汁的料理，也不適合用氣炸鍋烹調，因為氣炸鍋不是燉煮工具，湯汁無法均勻加熱，也可能讓湯汁溢出。適合使用氣炸鍋的食物而以下這些食物則適合用氣炸鍋烹調。1.雞腿肉或其他多數肉類2. 鮭魚片3. 雞蛋：整顆帶殼的蛋不能用微波爐，但可以用氣炸鍋料理。【特別注意】不能直接把生蛋打在氣炸鍋裡，不然蛋液會流得到處都是。更不能溫度太高、時間過長，若用180℃以上高溫急炸，可能會因內部壓力升高而爆裂。5. 鬆餅、餅乾等烘焙食品6. 烤堅果7. 冷凍食品，如雞塊、薯條、冷凍水餃等沒油煙？氣炸鍋仍會產生PM2.5許多人以為用氣炸鍋炸東西用油量少、油煙少，比較健康。但事實上它仍會產生PM2.5，恩主公醫院胸腔內科醫師杞建業就曾受訪指出，氣炸鍋因為空氣對流和加熱過程中油煙氣化，容易增加PM2.5的懸浮微粒。因此提醒大家，烹調時仍要保持通風、打開抽油煙機，才能確保健康。【資料來源】．《health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-21 養生.聰明飲食
苦瓜功效超多 降血糖降血脂又抗癌！4招處理去苦味 1吃法保留最多營養
夏天養生最適合吃「苦瓜」！苦瓜是果菜類蔬菜之一，主要的產季是夏、秋兩季，南部則是全年可生產，不過冬季產量較差，苦瓜具有特殊苦味，但苦後回甘的滋味令人回味無窮。《優活健康網》整理苦瓜種類、功效與常見問題，包括苦瓜為什麼會苦？哪種比較不苦？如何去苦味？怕吃苦的人也不用擔心了！苦瓜種類苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大，根據果皮、果形、果色變化而有不同種類，市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。大青苦瓜：果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。白苦瓜：果皮偏白色。一般而言，白皮種苦味較淡。山苦瓜：比較接近野生型態的苦瓜，果形較小，外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。苦瓜功效苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效：降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖。此外，苦瓜中的多胜肽類營養成分，構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖的功效。降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，也幫助提升好的膽固醇。抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C，可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力；同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作，加速體內有毒物質的代謝。降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。苦瓜為什麼會苦？苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味，因此吃起來會感到苦澀。此外，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。苦瓜越苦越好？苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思，總認為愈苦愈好？事實上，苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種，苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種，營養價值各不同，一般來說比較翠綠的苦瓜，苦味會比較重。哪種苦瓜比較不苦？吃苦瓜怕苦別選「這顏色」！苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。苦瓜如何去苦味？苦瓜是富含營養價值的食材，但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上，苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜，讓它吃起來不苦。．去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。．鹽巴醃製：苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，將苦水擠出再料理可減少苦味。．熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。．切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可以讓苦澀味道釋出。苦瓜可以生吃嗎？可以，苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，苦瓜富含豐富的維生素C，若想要保留完整的營養素，建議仍以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間，還能讓營養不流失，吃起來也比較不苦。雖然生食有許多好處，但還是要注意以下幾點：．不要攝取過量．白玉苦瓜較好入口．表面的瘤狀物容易藏汙納垢，要仔細清洗苦瓜挑選與保存苦瓜的種類有很多，如何挑選新鮮苦瓜？建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛，或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧，從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直，兩頭尖。顏色：顏色呈現白色或綠色，沒有黑斑或坑洞。新鮮度：避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。苦瓜如何保存？台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天左右，因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏，建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，大約可保存7天以上。苦瓜料理推薦炎炎夏日讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材，不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜，只要簡單5步驟就能上桌。【苦瓜炒鹹蛋】食材：山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許作法：將苦瓜切塊、蒜仁切碎，鹹蛋將蛋黃蛋白分開後，搗碎備用。苦瓜用滾水汆燙2～3分鐘後撈起，去除苦味。加點油，將鹹蛋黃加入，炒至稍微起泡。加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白，炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。加入鹽巴、雞粉，拌炒後讓水分稍微收乾，即可起鍋。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-08-21 養生.營養食譜
西瓜皮上白色部份別急著丟！環保大使教「做成小菜」美味又營養
民眾吃西瓜時大多只食用紅色果肉的部分，但你知道嗎，其實接近西瓜皮的「白色部位」也可以吃，而且營養價值相當豐富。日本曾做過搞笑藝人、後來任職於清潔公司並積極推廣環保意識的瀧澤秀一，就在推特上分享自己是如何將西瓜的白色部分變成美味可口的料理。西瓜白色這層其實超營養介於西瓜果皮和果肉之間的白肉叫做「翠衣」，大多數人覺得它口感不好又沒味道，都是直接將它和果皮一起丟進垃圾桶。但其實，翠衣部分不但含有維生素C，還富含一種叫做「瓜胺酸」的化合物，可以幫助擴張和放鬆血管，對於恢復疲勞、提升運動表現有一定效果。中醫學也指出，翠衣比起西瓜果肉更有消暑解熱的作用，彰濱秀傳中醫部劉淑浚醫師接受《聯合報》訪問曾指出，無甜味的翠衣能清熱除溼，夏天想消暑「吃西瓜不如吃西瓜皮」。白色部分這樣吃美味又不浪費【今日のごみトリビア】スイカの白いところは食べられます。シルトリンが多く含まれていて、栄養満点なので、緑のところだけは切り落としてきんぴら風に炒めると結構美味しいです！醤油、みりん、砂糖、七味で味付けするとサイコーです。ごみも減るのでオススメです！#ゴミ清掃員の日常 pic.twitter.com/okgIk765Yn— マシンガンズ滝沢 (@takizawa0914) 2025年8月13日瀧澤秀一也在社群上推廣西瓜翠衣的好處，他分享自己會用「金平」（きんぴら）的烹調方式來料理，首先切掉綠色的外皮，然後將白色的翠衣用醬油、味醂、糖和七味粉拌炒，煨煮數分鐘後，就完成一道鹹甜脆口、別具風味的小菜，而且還能防止食物浪費，減少垃圾量。
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2025-08-21 養生.聰明飲食
超加工食品全是垃圾？美國心臟協會教5要點分辨好壞 「80.20原則」健康吃
一般認為「超加工食品」都是不健康的，不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出，並非所有都不好，還是有少數超加工食物是比較健康的，例如高纖穀片、強化植物奶等，它們含營養成分，並非只有糖分、不良脂肪與鹽。便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭，這些「超加工食品（UPFs）」又被稱為「垃圾食物」，與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來，超加工食品的範圍實在太多太廣，如果全不能吃，那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎？根據美國心臟協會（AHA）8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明，挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。什麼是超加工食品？根據 NOVA 食品分類系統，食品依加工程度大致分為四類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。AHA新觀點：不是所有超加工食品都是「壞學生」研究顯示，超加工食品確實與負面健康相關連，它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養，長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎，導致心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。但AHA專家指出，食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費，例如冷凍、強化或罐裝，反而能保存營養並且減少衛生疑慮。關鍵在於營養成分，有些超加工食品經過強化與配方設計，也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質，對忙碌的現代人來說，不失為一個兼顧便利與營養的選擇。因此，將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。哪些超加工食品偶爾可吃？看到這，你一定想問，那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品？營養師舉例，以下幾種雖然也算超加工食品，卻能帶來一些健康益處：「稍微比較健康」的超加工食品．全麥切片麵包：低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。．高纖強化早餐穀片：提供纖維、鐵與維生素 B 群，但應避開高糖版本。．罐裝豆類與豆科植物：雖經加工，但仍富含植物蛋白與纖維，沖洗後能減少鈉。．強化植物奶（如豆奶、杏仁奶）：添加鈣、碘等營養，適合不喝乳製品者。．原味或希臘式優格（含活菌）：對腸道與骨骼健康有益。完全不健康的超加工食品而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康，少吃為妙：．含糖飲料與能量飲料．泡麵、洋芋片、甜味零食．加工肉類（培根、熱狗、火腿）．精緻零食與糕點5要點分辨超加工食品好壞健康與否，仍要聰明選擇，專家提醒，購買前應檢查以下要點：．纖維：每份至少 3 公克以上。．蛋白質：每份 5–10 公克最佳。．糖與鈉：選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。．強化營養素：注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。．成分表：越簡單越好，若前幾項是全食物（燕麥、豆類、牛奶等），通常較佳。日常飲食的「80/20原則」專家強調，日常飲食應採取「80/20 原則」，也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品，偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。也可以採混搭策略，用新鮮食材加少量健康的超加工食品，例如：沙拉加罐豆，或水果搭優格；而如果是需要烹煮的，國健署也提醒，烹調時加入一些自然食材，逆轉完全加工食物的壞處；種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品，與其完全拒絕，不如學會分辨與挑選。【資料來源】．《healthline》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-20 醫療.泌尿腎臟
防結石除了多喝水 醫：少吃菠菜少喝濃茶，適當補充鈣
炎炎夏日，排汗量大卻造成小便量減少，如果沒有適時補充水分，尿液濃度提高，容易沉澱形成結石。國泰醫院泌尿科主治醫師蔡樹衛表示，夏天是泌尿道結石好發的季節，多喝水可以稀釋尿液，降低結石形成並增加結石排出的機會。更建議要調整飲食習慣，禁食重鹹、少吃高草酸食物。結石好發於中年男性，蔡樹衛說，門診有一名36歲上班族，沒有任何慢性疾病，連續兩年的夏天都因為血尿、左腰疼痛等症狀，半夜叫救護車就醫掛急診，兩次都是左側輸尿管結石阻塞造成疼痛。第一次在接受止痛藥及多喝水後，隔天排出一顆米粒大小的結石；第二次則因為石頭過大，接受體外震波才順利排出。5年內復發機率 高達5成根據健保資料統計，台灣泌尿道結石盛行率約10%，平均每10個人就有1人是結石病患。台灣位於亞熱帶地區，夏天氣溫高，導致流汗多而尿量減少，結石發作的機率是冬天的3至5倍。一旦發作就會疼痛難耐甚至解血尿，嚴重影響生活品質，併發急性膽囊炎、胰臟炎、腎臟功能受損等問題。蔡樹衛指出，泌尿道結石可能發生在腎臟、輸尿管、膀胱、尿道等部位，症狀包括疼痛、血尿、尿路感染等，偶爾也會伴隨發燒、寒顫、腹脹、下痢、反胃、嘔吐等情形。有發生過結石的病患，5年內復發的機率可高達50%至70%，因此定期追蹤及如何預防復發相當重要。「有結石病史的人，一定要定期追蹤，一般小於0.5公分的結石，只要多喝水、運動，90%會自行排出。」蔡樹衛說，腎臟結石小於2.5公分或輸尿管結石小於1公分，可利用體外震波碎石後幫助排出，如果結石太大，容易發炎、感染，就需要考慮手術治療的介入。適度運動 有助排出小結石泌尿道結石的預防重於治療，蔡樹衛強調，充足飲水為避免結石的不二法門，一般建議一天至少喝水3000cc，並需要平均分配飲用量（少量多次）；食物控制也不可少，避免食用高草酸、高鹽、高普林食物，並適量攝取鈣質。適度運動有助於排出小結石，但勿過度劇烈運動，避免大量流汗導致體內水分流失。結石形成原因分為「尿酸結石」以及「草酸鈣結石」，尿酸結石是因為尿酸濃度過高引起，要減少高蛋白、內臟類食物的攝取；草酸鈣結石是因草酸濃度過高所致，要少吃深綠色食物，或透過汆燙烹調方式降低草酸含量。蔡樹衛說，如果減少攝取深綠色蔬菜，就要適當補充鈣質。結石的人這樣吃1.限制高草酸食物：蔬菜普遍含高草酸，以菠菜含量最高，建議少吃。濃茶、濃咖啡、巧克力、堅果、豆類、草莓等，也是高草酸食物，要食用量及攝取頻率。2.控制鹽分攝取：高鹽分會增加尿液中鈣的排泄，造成腎臟負擔，也會提高結石形成機率。3.避免高普林食物：尿酸結石患者應減少內臟、海鮮、豆類等高普林食物的攝取。4.適當補充鈣質：鈣質可以和草酸結合，減少草酸結石的形成，但要適量，過多也可能造成問題。5.多吃含檸檬酸的水果：檸檬、柳橙、橘子等水果富含檸檬酸，可減少草酸鈣結晶形成，進而抑制結石形成或復發。
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2025-08-19 養生.聰明飲食
蛋白質來源影響心血管健康 醫推薦60歲後一定要吃1種食物
超過5%的美國成年人患有心臟病，這使得心臟病成為極為常見的健康問題。遺憾的是，它同時也是男性與女性的主要死因，導致每三人中就有一人死於相關疾病。根據Parade報導，年齡的增長會顯著提高罹患心臟病的風險。心臟病專科醫師指出，隨著年紀漸長，主動關注並管理自身的風險因素變得格外重要。雖然某些風險（例如遺傳）無法改變，但生活方式，尤其是飲食習慣，則在很大程度上可以透過自身努力來改善。根據美國加州拉古納希爾斯MemorialCare Saddleback醫療中心結構性心臟病計畫醫療主任暨介入性心臟科醫師陳正翰（Dr. Cheng-Han Chen）指出，維持心臟健康的飲食應以大量蔬果為基礎，同時選擇適當的蛋白質來源也是關鍵因素之一。然而，並非所有蛋白質對心臟健康都有同樣效果。Northwell Health史坦頓島大學醫院高血壓中心主任蘇普麗蒂·貝胡里亞醫師（Dr. Supreeti Behuria）強調，「蛋白質對心臟的影響，取決於它的來源。」在此背景下，心臟專家們推薦一種特別適合60歲以上族群食用的高蛋白食物，有助於保護心血管健康，鮭魚。60歲以上族群應常吃的高蛋白食物：鮭魚對於年過60的民眾，心臟科醫師普遍建議將鮭魚納入日常飲食。陳正翰醫師指出，「鮭魚是一種優質蛋白質來源，對心臟健康特別有益。它是天然omega-3脂肪酸最豐富的食物之一。」貝胡里亞醫師亦表示認同，「鮭魚含有高品質的蛋白質與豐富的omega-3脂肪酸，對心血管系統非常有益。」陳醫師進一步說明，omega-3脂肪酸能提升體內 HDL（好膽固醇）水平，同時降低 LDL（壞膽固醇）。過高的LDL容易在血管內形成斑塊堆積，進而增加心臟病與中風的風險。貝胡里亞醫師補充，鮭魚中的omega-3脂肪酸還有助於降低體內慢性發炎。盡管短期發炎對身體修復有益，慢性發炎則與第二型糖尿病、癌症等多種重大疾病密切相關。此外，陳醫師指出，omega-3脂肪酸也有助於維持血管功能。健康的血管能有效輸送氧氣與營養，有助於降低心臟病、中風與周邊動脈疾病的風險。根據美國農業部（USDA）資料，每100克（約3.5盎司）的紅鮭魚（sockeye salmon）含有22.3克蛋白質，營養價值極高。為何年長者更需補充蛋白質？多數人不會將蛋白質與心臟健康直接聯想，但心臟專家指出兩者之間有密切關聯。陳醫師說明，「蛋白質有助於維持肌肉量，這對心臟尤其重要，因為心臟本身就是一塊肌肉。肌肉力量的維持對於心臟功能的正常運作至關重要。」他進一步補充，蛋白質同時參與血管修復、組織修復與體重控制，而這些都是維持心血管健康的重要因素，尤其隨著年齡增長更顯關鍵。如何更容易將魚類納入飲食？根據美國飲食指南，建議每周應攝取兩次海鮮，但實際上僅有約19%的美國人達到這個標準。陳醫師建議每周至少攝取兩次富含omega-3的魚類。若不想每次都吃鮭魚，也可嘗試鯖魚（mackerel）、鱈魚（cod）等其他健康魚類。貝胡里亞醫師則提醒，烹調方式同樣重要，「建議選擇烘烤或炙烤等健康方式，避免油炸料理。」
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2025-08-18 養生.聰明飲食
番薯低熱量高營養 專家教你如何吃避免澱粉影響血壓高低
營養學者指出，番薯（也叫地瓜、甘薯）就提供甜味及飽足，外加重要維他命、礦物質及纖維素來說，是極佳選擇，而且只要食用的數量合宜，烹調方法單純，番薯對任何膳食法來說，都是美味又養生的成分。紐約大學營養學兼任教授楊恩(Lisa Young)表示，番薯(sweet potatoes)與馬鈴薯(white potatoes)雖然都有個薯字，但血緣相去甚遠；此外番薯某些重要養分較多，升糖指數較低，更有益於維持血糖水準。由烹飪的角度來看，番薯多才多藝的程度一如營養，用在甜食、鹹食都出彩。可以用整顆、切成丁來烤、加香料搗成泥、摻進奶昔，或者切片來炸。雖說產季落在秋、冬，但番薯可以一年四季生產，大多數果菜店都買得到。番薯不僅營養，所含的熱量也不多。美國農業部(U.S. Department of Agriculture)指出，一顆約100克的番薯只有約80大卡的熱量，同時提供4克以上的纖維素，對消化、調節血糖、提升飽足感都大有益處。德州註冊營養師古德森(Amy Goodson)表示，番薯纖維素高，又是複雜碳水的良好來源，可說提供持久的能量，供日常活動、運動所用。番薯的B胡蘿蔔素含量特別豐富，這種強力抗氧化劑食用到人體會轉化為維他命A，可以支持眼睛健康、免疫功能及皮膚健康。番薯另提供其他很廣的營養素，例如錳、鈣、鎂、磷以及維他命C；這些礦物質及維他命對免疫系統、骨骼健康、腦部發展及膠原生產都很重要。番薯含有的鉀特別豐富，單單一小顆就有500毫克，對心臟健康及調節血壓特別重要。番薯雖然營養豐富，但不可吃太多；楊恩表示番薯仍是澱粉多的蔬菜，吃太多或者摻糖吃會提升血壓。她建議用簡單的烹調方法如烤、焙或蒸，別用炸的，也別抹奶油或泡黑糖裡。
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2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
青椒的籽先別去掉！營養專家：種子和籽蒂藏著健康密碼
夏日蔬菜當季，青椒常出現在餐桌上，但多數人習慣去籽、丟掉籽蒂。營養專家指出，青椒的種子和籽蒂含豐富營養素，包括有助血液循環的成分與抗氧化物質。簡單的微波下處理，還能快速完成時短料理。青椒種子也能吃，營養比果肉多青椒的種子和籽蒂含有多種營養素，其中值得注意的是「Pyridazine」成分，據說有助於促進血液循環。此外，種子與籽蒂也富含抗氧化的多酚類物質，含量甚至高於果肉。專家指出，捨棄這部分其實相當可惜。對於擔心苦味或口感的民眾，年輕或新鮮青椒的種子幾乎沒有苦味，反而帶來爽脆口感，是料理的加分元素。微波加熱時短料理，種子不必去想要快速烹調又保留營養，專家建議先進行簡單微波處理。首先，將青椒洗淨、去蒂，縱向切成兩半，再放入耐熱盤中，覆蓋保鮮膜，微波500瓦約1分鐘。經過這個步驟，種子和籽蒂與果肉口感融合，不會影響味道，也能直接用於炒菜、涼拌或和食料理。對忙碌的上班族或家長而言，省去去籽的手續，大幅節省料理時間。資料來源 / Yahoo!JAPAN
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2025-08-15 養生.生活智慧王
烤箱不只用來烤，更別忽略它的保溫功用！設定「完美溫度」 防食物冷掉又不致過熟
大家都有經驗，當你用完美的時間安排完成晚餐後，卻發現的你客人遲到了；這時知道如何保持食物熱度，但又不會讓食物乾掉或過熱就變得非常重要。你烤箱的「保溫」功能，這時就能派上用場了。「保溫」功能是我們平時很少有機會用的的烤箱功能之一，但你應該要多多利用它才對。與使用溫度高達華氏350度(攝氏 176.7°C)或更高的烘焙或烘烤模式不同，保溫功能的溫度，通常只有設在華氏160度到200度(攝氏 71.1°C ~ 93.3°C)之間；這個溫度剛好能防止你的菜餚變冷，但同時又不會過熱導致食物被繼續烹煮。在這溫和的溫度下，你的佳餚能保持溫度，但又不會變硬或失水；烤箱的「保溫」功能尤其對砂鍋菜、烤蔬菜或烘焙食品尤其適用，因為這類菜餚需要保持口感，如果變得濕軟火乾燥，就會變得不好吃。但即使是雞肉或烤牛肉等肉類，也可以在這種低溫下短暫靜置，只要確保你的肉類菜餚事先完全煮熟即可。但要小心，千萬別把「保溫」功能與「低溫慢煮」功能混淆，這兩種是徹底不同的烹飪技巧。正確使用「保溫」功能的訣竅，在於瞭解它的用途；「保溫」功能不會烹調食物或重新加熱菜餚，也不會像餐廳廚房裡的保溫烤箱那樣；「保溫」的作用，是讓你烹煮好的菜餚保持在安全實用溫度，直到你準備要裝盤。要能讓「保溫」功能達到最大效益，要在放入烤箱前先用錫箔紙或蓋子蓋住菜餚以鎖住水分；這一個步驟對於義大利麵、米飯或厚切烤肉等容易變乾的菜餚來說，尤其重要；如果要同時維持多道菜餚的溫度，請記得使用烤箱安全的容器，並將菜餚均勻地擺放，以保持良好的空氣流通。雖然長時間把食物放在保溫內，是個很誘人的做法，但安全起見，最好將保溫時間控制在1小時到2小時之內；因為即使在低溫下，食物也還是會慢慢失去口感或風味；如果需要更長時間的保溫，那建議考慮換用慢燉鍋的保溫功能，或使用保溫食盒；總而言之，即使生活中出現意外讓事情耽擱，保溫功能還是能讓你的菜餚，成功以完美溫度上桌。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-15 養生.聰明飲食
冷凍蝦怎麼煮最好吃？一定要完全解凍，1烹調方式肉質鮮嫩風味佳
蝦子向來被視為最容易烹飪、價格親民且變化多元的海鮮食材。美食專家分享，掌握正確的冷凍蝦解凍與烹調技巧，不僅能保留原有鮮味，還能進一步提升口感。食譜網站「先驅女性」(The Pioneer Woman)指出，市面上蝦類主要分為鮮蝦與冷凍蝦。鮮蝦建議於三日至五日內食用完畢，而冷凍蝦則可在冷凍室保存數月，烹調時只需解凍所需份量，剩餘部分可繼續冷凍保存。冷凍蝦的解凍方式多樣，最安全的方法是以冷水快速沖洗去除冰晶，將蝦放在鋪有廚房紙巾的容器內，覆蓋後置於冰箱冷藏過夜；此法雖然耗時，卻能避免沾手並保持最佳口感，解凍後的蝦子建議在三日內烹調完畢。若需快速解凍，可將冷凍蝦放入密封夾鏈袋，浸泡於冷水中約30分鐘至變軟。農業部(USDA)建議每30分鐘換水一次，以維持安全溫度，防止細菌或食源性病原體滋生。烹調前，應以廚房紙巾輕拍蝦身吸乾多餘水分，以獲得理想的炙燒效果。當蝦子能單隻分離時，可將其單層平鋪於烤盤，烤至轉為粉紅色；搭配小番茄一同烘烤，再佐以香草、蒜末與檸檬奶油，能增添視覺美感與風味層次。無論煎或燒烤，務必確保冷凍蝦完全解凍，以維持肉質鮮嫩多汁並確保熟透。聯邦食品暨藥物管理局(FDA)建議，蝦子內部溫度達華氏145度(約攝氏63度)即可安全食用。若採蒸或煮的方式，專家建議以蒸代替水煮，這樣才能鎖住蝦子的鮮甜與蝦肉的嫩度；高溫水煮容易讓蝦肉變硬，風味也會隨之流失。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升，近年蔬食風潮在全球盛行，「世界素食人口報告」顯示，台灣素食人口比率居全球第二，能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出，素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數（BMI）和肥胖風險，甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12，並正確烹調，不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友，都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者：補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養，劉怡里表示，長輩較容易有肌少症問題，若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠，尤其應補充足夠的優質蛋白質，也可吃蛋素或蛋奶素，例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等，以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年：全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年，正是身體成長的時候，劉怡里說，此階段應多攝取必需胺基酸，若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸，豆類缺乏甲硫胺酸，建議兩者搭配，例如：黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯，可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友：吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔，讓許多腎友擔心，劉怡里表示，適量的原型蛋白質，反而有助於修復腎絲球，改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵，素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議，茹素者的主食可選擇全穀雜糧類，如燕麥、大麥、五穀飯，補充纖維與抗氧化物；蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜，補充維生素B群，以及一份曬乾的香菇，補充維生素D；水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等，並且在餐後馬上吃，幫助餐中植物性鐵的吸收；蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品，例如：黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等，避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3，劉怡里建議，在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等，也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等，這些油脂能轉化成EPA和DHA，也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12，維生素D則可從乾香菇類中攝取外，也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說，健康吃素，烹調方式也很重要，建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法，避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法，也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材，除了能保證營養攝取的廣度，也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦，活動中推出「蔬食競賽」，鼓勵民眾用創意料理，讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組：以燕麥為主角，做出創意料理。低碳蔬食組：用當季、當地食材，料理出低碳又健康的美味，歡迎報名參加。報名期間：8月1日至9月1日洽詢：02-8692-5588轉5616
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2025-08-14 養生.聰明飲食
風味與口感的關鍵 專家教你如何挑選適合料理的絞肉瘦肥比例
對大多數肉類來說，只需計算料理所需的盎司數就足夠了；但在處理絞牛肉時，還得多考慮一個關鍵因素：瘦肉與脂肪的比例。例如，標示為「73/27」的絞牛肉（通常是最便宜的選擇）代表其中 73% 是瘦肉、27% 是脂肪。根據The Takeout的報導，不同比例的絞牛肉在外觀上也可能略有差異。瘦肉比例越高，顏色通常越深；而脂肪含量高的，則偏粉紅色。不過，更重要的是，這些比例差異會直接影響烹調後的風味與口感。J. Waldron Butchers的老闆Jamie Waldron表示，選擇哪種比例的絞牛肉，應取決於你打算怎麼料理它。他在接受The Takeout訪問時指出，「這真的要看你準備怎麼料理。有些食譜適合較瘦的絞牛肉，而像漢堡這類料理，則會因為多一點脂肪而變得更美味。例如使用 80% 瘦肉、20% 脂肪的比例，就是經典選擇。」Waldron也承認，個人喜好會影響選擇。有些人會傾向選擇高脂肪比例，因為價格相對實惠；而他本人則出於追求口感，也偏好類似的比例。他坦言，「我最怕吃到乾巴巴的漢堡。」他最喜歡的是含 25% 脂肪的絞牛肉，因為他認為這樣「濕潤度剛剛好」。不同比例適合哪些料理？Waldron 喜歡脂肪含量高的絞牛肉，另一個理由是，「因為你吃的基本上就是牛肉本身。」換句話說，這類比例能讓風味與口感成為主角。但要注意，如果用瘦肉比例過高的絞牛肉來烤漢堡，很可能會烤得乾柴難吃，堪稱大忌。Waldron 也提醒，如果使用高脂肪比例的牛肉做漢堡，一定要緊盯烤架，以免油脂滴落引發火焰。做肉餅（meatloaf）時也不建議用低脂絞牛肉，因為這道料理本身就需要濕潤的口感。不過，若你製作的料理含有其他能提供脂肪與風味的食材，就可以放心選擇超瘦絞牛肉。例如起司能有效補足脂肪與香氣（即使這多少會抵消你選用瘦肉的健康初衷）。瘦絞牛肉特別適合用在義大利肉醬麵（spaghetti Bolognese）、千層麵（lasagna）、肉丸、辣味肉醬（chili），或像我們的奶油起司牛仔砂鍋（creamy, cheesy cowboy casserole）這類食譜中。事實上，若你想挑戰一款懷舊甜點，像是用絞牛肉製作的巧克力軟糖（ground beef fudge），瘦一點的牛肉會是更理想的選擇。原始食譜使用熟牛肉碎，如果你改用事先炒熟的絞牛肉，低脂、超瘦的品種會更適合，效果也更佳。
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2025-08-14 焦點.元氣新聞
新加坡名店「珍寶海鮮」月底熄燈！愛吃海鮮的人要注意這些健康眉角！
把握最後的機會！來自新加坡、以「辣椒螃蟹」著稱的「珍寶海鮮」在8月13日發布公告，表示將於8月31日結束營業。隨著最後一間門市熄燈，也宣告2017年登台至今的「珍寶海鮮」正式退出台灣。自1987年於新加坡創立的「珍寶海鮮」，乃是新加坡極具代表性的海鮮品牌。店內以擁有「新加坡國菜」美譽的「辣椒螃蟹」，還有「胡椒螃蟹」等餐點最具代表性，過去還曾被新加坡旅遊局列為「新加坡十大海鮮餐廳」之首，乃是許多民眾赴星國旅遊的必吃餐廳。2017年，珍寶海鮮正式登台，首店位於新光三越信義新天地A8館，後來又於2018年進駐台中，開設台中中港店。店內提供有一系列招牌餐點，也有豐富的海鮮料理、熱炒菜餚。雖然獲得許多消費者青睞，但是2021年9月，珍寶海鮮台中中港店結束營業，全台僅剩新光三越A8店。但是在登台8年之際，最後一間門市也發布預告，將於8月31日結束營業。公告中並提醒民眾，如有未使用的優惠券或Ocard點數，請於最後營業日前使用完畢。隨著停業消息出爐，粉絲不捨表示「我超愛的」、「好吃的餐廳又少一間」、「以後只能去新加坡吃了」然而，在我們感嘆美味離去的同時，營養師也提醒，海鮮雖好，健康原則更不能忘。首先，螃蟹、蝦等甲殼類嘌呤含量高，痛風患者應適量食用；高膽固醇族群也需注意烹調方式，避免高油、高鹽的調味。其次，海鮮必須確保新鮮與保存得宜，避免細菌與寄生蟲的威脅，最好購買當日食材並充分加熱。最後，許多海鮮料理的醬汁雖能勾起味蕾，卻也暗藏高鈉、高糖，建議搭配蔬菜與全穀類，平衡營養，讓每一口美味都吃得安心。
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2025-08-14 養生.營養食譜
颱風一來又沒菜吃？專家大推冷凍蔬菜，營養價低農殘少！巧妙4招跟新鮮蔬菜一樣好吃
中度颱風楊柳今(13日)下午從台東登陸，台南又開始下大雨。近期台灣颱風、水災不斷，蔬果產量來源的南部成為重災區，導致現在菜價大幅上揚，吃菜比吃肉貴。其實現在許多營養專家都在宣導，冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜，不過相信還是不少人有刻板印象，覺得冷凍蔬菜不好吃，沒有新鮮蔬菜寧可不吃菜。不喜歡可能緣於不了解，不妨多了解冷凍蔬菜，颱風季吃不到綠葉蔬菜，就多吃冷凍蔬菜吧。冷凍蔬菜是如何製作的？冷凍蔬菜到底是怎麼製成的？吃冷凍蔬菜真的營養嗎？農糧署指出，冷凍蔬菜通常是嚴選時令盛產蔬菜，從田間管理到運輸過程皆嚴格管控，經預冷、截切、清洗後，以熱水快速「殺菁」，鎖住蔬菜翠綠的色澤與營養。隨後進行冷卻降溫，再透過「急速冷凍裝置」以極低溫-18℃、短時間內急速冷凍保存，比新鮮農產品保質期長。而講到冷凍蔬菜，很多人應該只想到毛豆仁，其實現在冷凍蔬菜的種類很多，包含青花菜、番茄、南瓜、櫛瓜、馬鈴薯、毛豆仁等都有。還有很重要的一點，新鮮蔬菜會受季節、天候影響產量致價格波動；冷凍蔬菜的價格則較新鮮蔬菜低，也較穩定。冷凍蔬菜比較不營養？多吃蔬菜是要獲取它的營養，因此若改吃冷凍蔬菜，最多人在意的就是它真的有像新鮮蔬果菜那麼營養嗎？農糧署指出，冷凍蔬菜是透過「急速冷凍裝置」處理有效保留蔬菜的色澤、口感與營養價值。營養功能醫學專家劉博仁也曾在臉書談過冷凍蔬菜的營養，他說，冷凍蔬菜的水溶性維生素（如維生素C、葉酸）在汆燙過程確實可能流失10~50%，但礦物質與脂溶性維生素仍能良好保留。並且相較於存放多天的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜可能更能維持營養。劉博仁還提到冷凍蔬菜的另一個可貴的好處是，它的農藥殘留通常較少，因為冷凍蔬菜加工前會經過嚴格篩選、清洗與汆燙，可去除部分水溶性農藥，且冷凍保存無需添加防腐劑。冷凍蔬菜6優點1.免洗免切2.保留營養3.保質期長4.隨時有菜5.價格實惠穩定6.農藥殘留較少冷凍蔬菜料理前需要洗嗎？也有不少人對於冷凍蔬菜的另一個疑問就是，真的不需要清洗嗎？根據農糧署說明冷凍蔬菜的製作就有提到，冷凍蔬菜在製程裡就有清洗、殺菁等流程，所以從冷凍庫拿出來可以直接料理，不需再洗過。如何讓冷凍蔬菜和新鮮蔬菜一樣好吃？而就算了解冷凍蔬菜其實也很營養，有些人仍覺得冷凍蔬菜就是比較不好吃。東西好不好吃，口感的問題確實比較因人而異，但大體上仍可逆轉，《EatingWell》教大家透過一些烹調的小技巧讓它變得跟一般蔬菜一樣好吃。1.不要煮過頭2.避免單一種蔬菜3.多一點調味4.烤蔬菜口感較好總而言之，冷凍蔬菜不只在新鮮蔬菜產量少及貴時可吃，對忙碌的工作者來說，回到家想吃飯，冷凍蔬菜料理方便，很快煮一煮馬上就能吃，不失為一個快速料理的好選擇。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》 ．《EatingWell》 ．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁
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2025-08-13 醫療.呼吸胸腔
不要以為開窗通風就沒事！煮飯油煙對呼吸道4大嚴重影響 醫教有效保護措施
經常在廚房煮飯卻忽略油煙的危害嗎？輔大醫院耳鼻喉科醫師胡皓淳跟大家詳細說明煮飯油煙對呼吸道的嚴重影響，讓你對這個隱形健康殺手有完整的認識。什麼是煮飯油煙？煮飯油煙是指在高溫烹調過程中，食用油受熱產生的煙霧和有害物質。當油溫超過200°C時，會開始分解產生醛類、酮類、酸類等有毒化合物，以及PM2.5細懸浮微粒。這些物質不僅會刺激呼吸道，長期吸入更會對肺部造成嚴重損害。煮飯油煙對呼吸道的4大嚴重影響1.慢性咳嗽與咽喉炎：長期吸入油煙會刺激上呼吸道黏膜，導致咽喉持續發炎。許多家庭主婦都有這種經驗：煮完飯後喉嚨乾癢、不停咳嗽，聲音變得沙啞。油煙中的有害化學物質會破壞咽喉黏膜的保護屏障，讓細菌更容易入侵，造成反覆感染。2.支氣管炎與氣喘惡化：油煙中的細懸浮微粒會深入支氣管，引發慢性支氣管炎。原本沒有氣喘的人可能會因此誘發氣喘，而有氣喘病史的患者症狀會明顯惡化。研究顯示，長期暴露在廚房油煙中的女性，罹患氣喘的風險比一般人高出3.5倍。3.肺功能衰退與肺阻塞：油煙中的有毒物質會損害肺泡和支氣管壁，導致肺功能逐漸衰退。長期吸入會造成肺部纖維化，出現症狀：呼吸困難、胸悶、活動耐力下降。許多從不吸菸的家庭主婦，卻在中年後出現肺功能下降，油煙就是主要元兇之一。4.肺癌風險大幅增加：這是最令人擔憂的影響！油煙中含有多種致癌物質，包括苯並芘、甲醛、丙烯醛等。世界衛生組織已將廚房油煙列為肺癌的重要危險因子。統計數據顯示，長期暴露在高濃度油煙環境中的女性，罹患肺癌的風險比一般女性高出2-3倍，即使她們從不吸菸！油煙的隱藏危險許多人以為只要開窗通風就沒問題，但其實油煙中的有害物質非常細小，普通的窗戶通風根本無法完全排除。而且油煙會附著在廚房的牆壁、櫃子、甚至衣物上，形成長期的污染源。預防保護措施如果你經常在廚房煮飯，建議立即採取以下保護措施：安裝高效能抽油煙機、控制油溫避免過度加熱、選用冒煙點較高的食用油、烹調時戴口罩保護呼吸道、定期清潔廚房設備。如果已經出現長期咳嗽、胸悶、呼吸困難等症狀，務必盡快就醫檢查肺功能。記住，廚房油煙的危害絕不亞於二手菸，千萬不要因為習以為常就忽略了它的嚴重性。保護呼吸道健康，從改善廚房環境開始！(本文出自王竣平醫師臉書粉絲專頁)
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2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》
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2025-08-12 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病好日子／慎選高蛋白低磷鉀飲食 腎友吃得更健康更營養
根據衛福部統計，慢性腎臟疾病連續多年位居健保支出十大疾病之首，其中透析（洗腎）治療更占醫療支出最大宗。營養師劉怡里指出，許多腎友因尿毒素累積而出現惡心、食欲不振等症狀，若僅依賴高湯、粥品等缺乏蛋白質的食物，反而會讓營養狀況惡化。此時洗腎患者的飲食，應兼顧「足夠熱量」、「優質蛋白質」與「低磷鉀」三大原則，才能避免營養不良、肌肉流失等併發症。選擇高生物價蛋白質在飲食限制跟攝取營養間，如何達到平衡？劉怡里表示，蛋白質是洗腎患者最需要的營養素，但並非所有蛋白質來源都適合，應選擇「高生物價蛋白質」，這類蛋白質具有較高的人體吸收率，能有效修復肌肉組織。優質的蛋白質來源，包括雞蛋、魚肉、雞胸肉等動物性蛋白，以及豆腐、豆乾等黃豆製品。然而，市面上許多加工食品如火腿、香腸等，雖然含有蛋白質，但通常添加了大量磷酸鹽，其磷的吸收率極高，容易導致血磷值失控。劉怡里指出，常遇到許多患者家屬以為熬煮的雞湯、排骨湯具有高營養價值，事實上這些湯汁中的蛋白質含量極低，反而會溶出過多的鉀離子；長期飲用可能加重腎臟負擔，增加心血管併發症的風險。外食避混合烹調餐點現代人因為生活忙碌，腎友難免會需要外食，但往往隱藏著高磷、高鉀的風險。劉怡里強調，外食時應避免選擇「混合烹調」的餐點，例如燴飯、咖哩飯或羹類料理，因為這些食物通常含有高鉀的馬鈴薯、番茄或濃縮醬料。較理想的選擇是自助餐，可以搭配白飯、清蒸魚肉與燙青菜，記得將菜湯瀝乾，以減少鉀的攝取。劉怡里指出，麵食雖然方便，但湯頭多使用排骨或雞骨熬製，鉀含量極高。如果想吃麵，建議選擇乾麵或餛飩麵，並搭配滷蛋、豆乾等蛋白質配料。也提醒腎友應隨身攜帶磷結合劑（如鈣片）搭配用餐時服用，可有效減少食物中磷的吸收率。營養品添加乳清蛋白對於食欲差、進食量不足的腎友，可採取少量多餐，並搭配營養補充品。而在挑選營養補充品時，應閱讀成分標示，選擇低磷、低鉀，並添加乳清蛋白；乳清蛋白的最大特色是吸收速度快，能在透析後30分鐘內提升血液中的胺基酸濃度，幫助修復流失的肌肉組織；部分進階配方，還會添加左旋肉鹼、牛磺酸等營養素，有助於改善透析後的疲勞感。劉怡里表示，營養品的使用時機也很重要，應在洗腎日當天飲用兩瓶，一瓶在治療後立即補充，另一瓶可當作點心；非洗腎日則以一瓶為主，建議在早餐時飲用，可搭配固體食物以增加飽足感；若患者有乳糖不耐症或消化問題，可選擇低乳糖配方。每位洗腎患者的營養需求不盡相同，劉怡里提醒，腎友應定期與營養師討論，根據血液檢驗結果（如白蛋白、血磷值）調整飲食內容，並接受專業營養指導，能明顯降低住院率與併發症發生率；也建議患者家屬可準備食物秤與飲食紀錄表，幫助掌握每日營養攝取狀況，以達到治療的最佳效果。
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2025-08-03 養生.營養食譜
冷食不能解暑 夏日滋養來鍋好湯
蔬食的湯品只要用對食材，反而更易於展現濃而不膩的口感。炎夏裡容易食欲不振，有一鍋蔬食好湯水，一舉數得。地球逐年遞增的氣溫，讓整個地球上的生物在這個季節裡的生理活動緩慢下來，「避暑」成了一個對應熱浪來襲的方式。而對於內在生理上的調理，家庭中的煮婦及煮夫可能面臨一個比較大的挑戰，便是一家大小寶貝的食欲降低，得花點時間好好打理一下，才能提振起來。許多人在這個時候會用許多冷盤和冷飲來替代正規的飲食補給，雖然在當下著實感受到這些食物入口後的清涼，但中醫的理論對此有不同看法。人是恆溫動物，太過的熱或冷，其實都會讓身體產生不適。中醫講氣血陰陽平衡，認為「血，遇溫則行，遇寒則凝」；冷飲等過涼食物，會導致氣血凝滯，容易對身體造成不利影響。當你感覺身體「瞬間降溫」，實際上，不僅不能解暑，反而會傷及脾、胃、腎。在夏日的高溫下，身體內的水分也比其他季節流失得更快。綜合前述的幾個季節狀況來看，其實夏日裡有一鍋好湯水，可以解決諸多問題，多汁的湯食也易於胃口不振的人食用，可謂一舉數得。熬湯，是我做素食料理的考驗。對我來說，如何配搭當季食材，並完全以土地生養的寶藏為本，混搭烹煮出百變的口感與滋味，的確是個挑戰。中式料理一向注重湯水，傳統印象中的好湯，多以濃醇為首要考量，這基本需以肉骨或海鮮等多種食材慢燉而成。如今用蔬果取代原本的搭配，又遇到炎炎夏日，還需要有入口溫度的考量，因為這對食用者的胃口有極大的影響。熬湯，要有耐性。火候大小與烹煮時間長短的調配是關鍵；由此也看得出下廚之人的性情與技術高度。小火慢熬，中途不加水，不掀鍋蓋，最後只放鹽，不加其他調味，全憑食材本身的味道做主。這些，是號稱熬湯達人的廣東師傅熬湯頭之要領。如何讓每一道素食湯水的材料都能隨著季節變換而有調整，並搭配得宜獲得好營養與好味道，是我現在的功課。其實，蔬食的湯品只要用對食材，反而更易於展現濃而不膩的口感。少了肉骨，不必擔心普林會因為長時間的熬煮而在湯水裡增加，又可以將食材最滋養的精華一起溶入湯中──其實是很適合在夏日裡烹煮給家人的一道菜品。夏日蔬菜濃湯食材：雞蛋2～3個大白菜半個（或俗稱的娃娃菜心3～4棵）荸薺8～10粒乾香菇數朵（以鈕釦菇大小最適當）胡蘿蔔1條乾豆腐皮1大片新鮮栗子8粒白果1把（可買真空包裝已去殼者）新鮮金針花數朵（若不好買，可以捨去）備料：1. 將蛋液集中在一碗裡打勻。2. 大白菜洗淨後，切大塊備用。3. 將荸薺削去外皮後，泡在清水裡（避免變黃）。4. 乾香菇先泡水50分鐘，若沒有買到新鮮栗子，可以乾貨替代，也需要先泡水1.5～2小時。5. 胡蘿蔔切片（約0.5公分厚）。6. 白果先用沸水燙過。7. 金針花洗淨備用。烹調：1. 平底鍋熱鍋後，倒入打勻的蛋液，以中小火煎至兩面微焦黃，盛出備用。2. 準備一炒鍋，熱鍋後，放入油，放入大白菜，用大火快炒至大白菜熟軟後，注入清水三大碗公（後面在熬煮過程中，再依鍋內水分短少情況隨時補充）。3. 將煎好的雞蛋（可以先以鍋鏟在鍋內切成小塊）與荸薺一同放至白菜鍋裡，開中大火煮沸後，轉中火。4. 放入泡好的香菇與浸泡香菇的水（排除底部殘渣），再加上豆腐皮。至此，上述四個步驟完成後，直到湯汁由透明轉白，再接續下面的步驟。5. 倒入胡蘿蔔片和栗子，蓋上鍋蓋，以中小火燜煮20分鐘。6. 放入白果及金針花。7. 金針花在鍋裡開了後，關火，放鹽調味即可起鍋（喜好胡椒者，也可以撒上調味）。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖？檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同，連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度，帶你找到適合自己的飲食方式，擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐，為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖？早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗，晚餐以糙米和蔬菜為主，聽起來非常健康，但其實這樣的餐單對某些人來說，反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地，也有人吃了同樣的東西，卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示：「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』，所以吃不合自己體質的食物時，會花更多時間消化，反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼？美國臨床營養學家威廉・沃爾科特（William Wolcott）在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出：「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度，而是包括食物如何被消化、吸收，並轉換成能量的整個過程。對某些人來說，偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝；但對另一些人來說，以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是：沒有一套「標準飲食」適合所有人，找到符合自己代謝類型的飲食方式，才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖，其實來自消化不良？即便吃的是營養價值高的食物，如果無法好好消化、吸收，也只是造成腸胃負擔，進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說，假設你誤以為「碳水會讓人變胖」，於是實施低碳水飲食：少吃白飯與麵包，改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油，卻發現體重沒減，反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質，強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種：1.蛋白質類型特徵：吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食：以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白＋優質脂質為主，搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合：水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議：早餐吃得豐富，才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵：容易消化碳水，吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食：以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合：高油、高蛋白飲食（如炸物、起司、牛排等），以及極端低碳飲食。建議：早餐可以吃得簡單，避免油膩。3.混合型類型特徵：交感與副交感神經平衡，需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食：像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合：極端限制類飲食法（如生酮飲食、全素、高脂飲食等）。建議：不要長期只吃某一類食物，應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題，並記下回答「是」的題號：1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下：減肥前，先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間，但它揭示了一個重要觀點：「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法，與其嘗試各種極端限制飲食，不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音，才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
鱈魚與黑線鱈怎麼區分？海鮮達人教你從2件事辨別差異關鍵
逛魚市場可以體會到文化，是令人欣喜的事，還可以買到好的魚貨來做海鮮大菜；只是很多人對分辨鱈魚及黑線鱈面有難色，畢竟兩種魚經常被搞混；但海鮮達人狄格列戈里奧(Robert DiGregorio)表示，雖說兩種鱈科的魚都富含維他命B12，但肉質及口味還是有所差別的。Yahoo!生活報導，富爾頓魚市場(Fulton Fish Market)海鮮品質部主任狄格列戈里奧指出，鱈魚及黑線鱈看來的確很像，養分也類似，可還是有所不同。他表示，鱈魚的肉片大，口味精瘦溫和，而黑線鱈肉片較細小，肉質較鬆，口味更突出，不是魚腥味，就是滋味更有勁而已。要選購鱈魚、黑線鱈的魚片，要注意挑質的光滑、還有血絲的來買。任何聞起來魚腥味重的就要避免，因為好魚的魚片應該總是氣味溫和、新鮮。假如要買整條魚，就要看魚眼，確保看來清澈、閃亮，魚鰓要保持紅色。按一下也是試魚的好方法，魚肉應該要紮實。假如魚市場不讓你那麼做，你可以要求員工為你按。如果新鮮，鱈魚及黑線鱈都很美味，任何海鮮大菜都因此而加分。料理得當，兩種魚都可以彰顯你的廚藝，讓晚餐賓客印象深刻。但兩種魚該怎麼料理，該選哪一種？狄格列戈里奧指出，要按你打算怎麼烹調來取捨，黑線鱈比鱈魚要細緻，實際上就是比較軟，通常更薄一些，所以容易烹調過頭而乾掉，炸起來很棒，也因煙燻而出名。也因如此，選黑線鱈來做墨西哥玉米捲、魚肉搭薯條、任何更要求魚肉薄片的料理方法，用黑線鱈都很優的原故。鱈魚肉質較紮實，對新手、剛學烹飪的人更友善。狄格列戈里奧指出，乾煎鱈魚很好吃，烘烤或上鐵架烤也很優。想把鱈魚做成美味大菜，地中海風格烘焙是很好的方法，再擠一些特級初榨橄欖油、檸檬汁滴上魚排，可以提升口味，也可以搭最愛的蔬菜如熟番茄、洋蔥片。別忘了用大量義大利香料來調味。上桌之前可以灑些香菜及喜馬拉雅粉紅海鹽，更生色加滋味。
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2025-07-29 養生.聰明飲食
生吃蔬菜會傷腸胃嗎？專家教你4招兼顧營養與腸道舒適
蔬菜公認對腸道有益，但當你選擇大量生吃蔬菜時，這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎？還是會引起腸胃不適？專家表示，其實答案沒有絕對，而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素，是獲得天然營養的好方式：1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素，以及強效抗氧化的植化素，有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相，並提升排便效率，預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分，有助延長飽足感，自然減少攝取過多加工食物，對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險？雖然好處明顯，但大量生吃蔬菜對某些人來說，可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症（IBS）的人而言，生蔬菜的粗纖維（如纖維素）難以分解，會增加腸道負擔，可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs（可發酵碳水化合物），會在腸道中被細菌快速發酵，產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括：花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等，這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化，體積較大、較難咀嚼與消化，尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時，可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸，會與鈣結合形成草酸鈣，降低鈣的吸收率，對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失？有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失，但同時也可能提高某些營養素的吸收率，例如：．β-胡蘿蔔素（胡蘿蔔）．茄紅素（番茄）此外，烹煮過程能：．軟化纖維，降低腸胃刺激．分解部分FODMAPs，減少脹氣風險根據研究，不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異：．蒸、微波：營養流失相對較少．水煮：部分礦物質與維生素會溶出．烘烤：風味佳，有時甚至濃縮營養密度專家建議，使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式，並搭配健康油脂，如橄欖油，以促進脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適？不論是生食或熟食，重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略：1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加，避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔，或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔，不僅保留營養，也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史，建議避開高FODMAP蔬菜，選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】．Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say．Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS．Raw Food Diet: Is It Healthier?
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2025-07-28 養生.聰明飲食
玉米到底是不是蔬菜？專家解析營養價值、吃法與保存方式
夏天正是玉米盛產的季節，香甜多汁的玉米不僅是料理中的常見配角，也常出現在蔬菜販售區。不過從植物分類上來看，玉米其實屬於禾本科的「穀物」，與稻米、小麥並列為世界三大穀物之一。尤其在中南美洲與非洲部分國家，更是日常主食。然而，市面上常見的玉米筍（即尚未成熟就採收的品種），由於以青菜形式流通，因此也被當作蔬菜食用，是一種橫跨穀物與蔬菜分類的特殊食材。玉米富含維生素與植化素，守護你我健康從營養學角度來看，玉米可說是結合了穀物與蔬菜雙重優點的食材。一根淨重約150克的玉米，約含有134大卡熱量，接近一片60克吐司（149大卡）或一個100克飯糰（170大卡）的熱量，是能量密度較高的主食替代品。除了碳水化合物，玉米還含有可幫助糖類轉化為能量的維生素B1，其含量與糙米飯相當。其蛋白質含量也高於白米，並含有具抗疲勞效果的胺基酸「天門冬胺酸」、有助腸道健康的膳食纖維、人體必需脂肪酸亞麻油酸（linoleic acid），以及保護眼睛免於紫外線與藍光傷害的葉黃素與玉米黃素，是夏季補充能量與防護的重要食材。購買後盡早烹調，保留鮮甜風味玉米的甜味會隨著採收後的時間推移而迅速下降，因此建議購買後盡快烹調。加熱方式以微波最為推薦，只需保留1至2層薄皮、使用500W加熱5到6分鐘，不僅方便，也能更完整保留玉米的甜味。若選擇水煮方式，可將同樣保留薄皮的玉米放入平底鍋中，加水淹至一半並加入少許食鹽，從冷水煮起、水沸後煮約3分鐘即可，能保持玉米的清脆口感與香氣。營養師推薦！簡單美味的「玉米炊飯」食譜玉米既可作為主食替代品，又富含蔬菜營養。特別是靠近穀粒底部的胚芽部分，更是營養與鮮味的集中處。營養師推薦可將整支玉米的芯與玉米粒一同加入白米炊煮，製作成「玉米炊飯」。作法十分簡單，先將新鮮玉米切成適當長度，用刀或湯匙將玉米粒剝下後，連同玉米芯一同放入電鍋中炊煮。每1杯米可加入清酒1小匙、醬油或鹽1/2小匙調味。這樣不僅能增加米飯份量，也能讓儲存已久的米飯變得更香甜可口。善用玉米，打造健康活力的飲食生活玉米不僅能作為主食取代品，也能提升米飯的營養密度。作為點心食用時也有助於增加飽足感。特別是含有可促進能量代謝、減輕疲勞的維生素B1與天門冬胺酸，是適合炎熱夏日攝取的營養好食材。建議大家適時將玉米納入日常飲食，為健康加分。資料來源 / LASISA
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2025-07-27 養生.營養食譜
翻轉知名江浙菜 蔬食料理也能有滋有味
「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」、「賽螃蟹」、「上海菜飯」、「上海醃篤鮮」等著名的江浙本幫菜，竟也可以成為少油的健康蔬食料理，國內一家風味蔬食餐廳推出「新中式系列」，將植物性食材燴煮成傳統江浙本幫菜，賦予蔬食料理另一種新風貌。雞蛋蛋白炒出「蟹肉」，胡蘿蔔、南瓜變身蟹黃。如何讓著名的江浙菜變成蔬食料理？這可需要眾多巧思，該餐廳廚藝總監詹昇霖表示，透過特殊手法將蛋白製作出蟹肉外型及口感，以雞蛋蛋白炒出蟹肉模樣，再加上植物蟹酥做出螃蟹口感，起鍋前添加銀芽，就可製作出上海經典名菜「賽螃蟹」，吃起來爽脆。蛋白可以變成蟹肉，那蟹黃該如何調製？詹昇霖表示，以胡蘿蔔泥、鹹蛋黃、南瓜，加上一點紹興酒，就可調製出「素蟹黃」，另加上少許的水、雞蛋豆腐、甜豆、草菇，燉煮後就成了蔬食版的「蟹黃豆腐煲」，香滑可口，適合牙口不好的老年人食用。紅燒、清蒸、糖醋……保有經典料理風味。詹昇霖表示，紅燒、清蒸、糖醋為傳統中式料理的精髓烹調手法，只要挑選新鮮食材，結合植物肉的造型與調味，就可巧妙呈現出葷食的質地與滋味，重現正宗的上海江浙本幫菜，且賦予了新樣貌。在這次「新中式系列」菜單中，包括了，「上海菜飯」、「醃篤鮮」、「上海生煎包」與「小籠湯包」等最具代表的經典菜色，以及「蟹黃豆腐」、「韭黃善糊」及「賽螃蟹」等創新菜色，在保有經典風味的基礎上展現蔬食料理的多樣性。傳統的上海菜飯是將白飯拌入鹹肉丁、翠綠的青江菜末，但在這道蔬食料理食材為青江菜、素鹹肉、野米、綠竹筍、蓮藕片。以野米替代鹹肉丁，加入筍丁增添口感，粒粒分明的米粒浸潤青江菜的香氣。熬製雪濃湯，呈現醃篤鮮醇厚鮮美。至於「上海醃篤鮮」，更是充滿巧思，食材為以燕麥奶、豆奶、蛋酥熬製的雪濃湯，加入筍塊、百頁結、白果、青江菜等食材，完美呈現了經典上海菜「醃篤鮮」的醇厚鮮美。「糖醋松鼠」則是另一道手工菜，詹昇霖表示，以日本茄子為主要食材，模擬魚肉，以傳統製作松鼠魚的刀法來處理茄子，翻轉酥炸後，淋上糖醋汁，擺盤後難以看出此為蔬食料理。茄子含有豐富纖維，營養豐富，具有一定嚼勁，中老年人可以多多食用。蔬食料理重點● 少用加工品：蔬食料理講究天然食材，應盡量使用素料、素貢丸等再製品、加工品。● 多使用自製提煉油：例如，紅燒時，使用自製香菇油，也可製作芹菜油、胡蘿蔔油。● 趁熱食用：由於植物油不易凝固，因此，蔬食料理應該趁熱享用，如果久放，營養成分容易流失。● 清水再燙：因採用植物油，一般蔬食料理食材外層常附著一層油，建議食用前，先行過油，用清水再燙一下，可去掉油脂，吃起來更健康。主廚小巧思：自製各種植物油為料理添香。料理蔬食，最高境界為「吃乾抹淨」，將新鮮蔬菜用到淋漓盡致，連皮、葉子、根莖都不浪費。詹昇霖建議，民眾可以自製各種植物油，例如，芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油等，做好之後，裝成一小罐，放在冰箱，這比市售植物油還要香醇好用。舉例來說，香菇油是以香菇蒂為主，用一點植物油爆香，炒過之後，就變成香氣濃郁的香菇油。胡蘿蔔油則以胡蘿蔔皮為主，芹菜油則是芹菜葉，作法相同，均以少許植物油爆香，最後瀝成一些些香氣四溢的油脂。詹昇霖表示，比起市售的香油，自製芹菜油、香菇油、胡蘿蔔油味道更好，清爽不油膩，民眾可以在家多多嘗試。自製消暑梅醋 可飲用可漬物原料：工研白醋（兩罐）、台糖棉糖（兩包）、話梅（10-15顆）、紫蘇梅（罐頭）作法：同等量的白醋、棉糖倒入玻璃罐，攪拌至融化為止，再放進話梅及一整罐紫蘇梅，放在室溫約兩個小時，再放進冰箱。玻璃罐的梅醋有如湯底，可以浸泡多種食材，例如，冬瓜、南瓜、蓮藕、小黃瓜、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔。這些食材先以開水煮透、煮熟，浸泡於冰水中，幾分鐘後撈起、瀝乾，再放進梅醋玻璃罐，冰鎮一天後，即可取出食用。此外，梅醋也可直接飲用，將梅醋倒在杯中，再放進冰塊，依照自己口味，調整酸味，適合溽夏消暑解渴。
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2025-07-22 養生.聰明飲食
風味優格、無糖口香糖其實不健康？哈佛醫揭8款「偽健康食品」傷害腸道
看似健康的食品其實可能暗藏對腸道健康的威脅。一位在IG擁有120萬追蹤者的腸胃科醫師，列出了一份令人驚訝的「避吃清單」，指出許多市售「偽健康食品」，實際上可能對腸道造成發炎與微生物失衡，應回歸天然原型食材，才能真正保護健康。哈佛出身的腸胃專科醫師Saurabh Sethi博士在IG揭露了一份令人驚訝的名單，列出了一些表面上看似健康，實際上卻可能損害腸道健康並引發發炎的食品。Sethi警告，人們正在攝取「隱藏版」的超加工食品、防腐劑與甜味劑。許多人被那些看起來很健康的產品所欺騙，實際卻正在悄悄傷害身體。他點名幾個最糟糕的例子，包括：穀物棒、水果優格與無糖口香糖，這些常被當作健康選擇的食品，實際上可能促使發炎與腸道健康惡化。穀物棒Sethi直言，那些基本上只是偽裝成健康食品的糖果棒，充滿了乳化劑、人造纖維與種子油。乳化劑常被用來增加食品的份量與保存期，像是優格與早餐穀片等加工食品中就很常見，這些添加物會改變腸道黏膜結構。這些成分進入體內後，會形成類似凝膠的團塊，可能干擾消化，並破壞腸道中微生物的平衡。有理論指出，這樣的干擾可能破壞腸道中脂肪層與水層的自然分離，增加細菌感染的風險。與其吃這類高度加工的穀物棒，Sethi建議可以選擇一小把堅果或塗上堅果醬的水果。堅果本身富含纖維，這與降低心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險有關；同時也含有蛋白質與Omega-3脂肪酸。調味優格Sethi非常不建議吃調味優格，他指出這些產品通常含有過量的添加糖，遠超過原本食品或飲品中的天然含糖量，還添加人工香料。早餐穀片Sethi說：「加糖的穀片比甜點還糟糕。」他建議的早餐選擇包括燕麥粥，或是加入莓果與奇亞籽的原味優格。例如藍莓和奇亞籽都富含抗氧化物，有助身體對抗自由基，這些自由基與糖尿病與癌症等疾病有關。無糖口香糖不僅早餐食品藏有添加物，標榜「無糖」或「健康」的零食與調味品，也值得提高警覺。Sethi指出無糖口香糖含有山梨醇等人工甜味劑，會引發脹氣、腹瀉與胃部不適。Sethi提出取代口香糖的方案，吃完飯後可以嚼一些茴香籽，既有助消化也能清新口氣。茴香籽天然富含鐵、鋅與鈣。沙拉醬另外還要避免的是市售沙拉醬。他說：「即使是標榜健康的市售沙拉醬，裡面也常充滿致炎油脂與添加糖」。最好自己現做，例如用橄欖油、檸檬、芥末與香草混合即可。植物油對於精製的種子油，例如芥花油、大豆油與玉米油，Sethi表示因為這些油脂富含Omega-6脂肪酸。有些專家認為，這類脂肪甚至可能比動物脂肪（如奶油與牛油）對心臟更不利。他建議改用酪梨油、初榨橄欖油、印度奶油或椰子油來烹調，以保護腸道黏膜，預防發炎。牛奶Sethi還建議減少牛奶的攝取，也就是減少乳糖的攝入，因為乳糖對某些人來說會引起消化不良。他解釋：對腸道敏感的人來說，乳糖可能造成腸脹氣或不適。可以試著改喝黑咖啡，或加入肉桂粉與杏仁奶。泡麵他警告即食泡麵會嚴重損害腸道健康。泡麵含大量防腐劑，營養價值低，對腸道菌群極為不利。如果想要10分鐘內完成一餐，建議用高湯淋在米粉與蔬菜上。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi（@doctor.sethi）分享的貼文
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2025-07-19 養生.聰明飲食
盛夏限定水果是「天然運動飲料」消暑還能抗氧化、防慢病
天氣炎熱、汗流不止，想預防中暑、補充水分與電解質，有一樣盛夏限定的天然食材，其實比運動飲料還厲害，那就是西瓜。根據營養師指出，西瓜富含水分與鉀離子，是最適合夏季補水與預防熱中暑的天然水果，每天吃一點，就是對身體最好的夏日保養。西瓜的營養價值不只補水，還有抗氧化力西瓜含水量高達90%，熱量低，卻富含鉀、維生素C，能幫助體內電解質平衡，減緩水腫、幫助代謝。紅肉西瓜富含茄紅素，黃肉西瓜則含有β-胡蘿蔔素，兩者皆具抗氧化作用，有助於對抗自由基、預防慢性病與肌膚老化。天然的「運動飲料」，西瓜助你聰明抗暑西瓜中的水分與電解質組合，類似運動飲料成分，卻不含人工添加物。營養師建議，夏天每天適量攝取，有助於預防中暑與脫水症狀。如果一次吃不完，也可以切塊冷凍保存，成為健康的冰沙或天然冰棒，隨時補充水分、清涼消暑。吃法再升級：冷凍、西瓜棒、甚至連種子也別浪費！還有幾種變化吃法，第一是切條狀的「西瓜棒」，將西瓜縱切對半後，再切成格狀，就能變成一根根方便入口、不沾手的西瓜棒，特別適合小孩或戶外活動時食用。第二是冷凍西瓜塊，切小塊冷凍後，可直接當冰品吃，或加入優格、氣泡水中食用，方便又解熱。最後一個，西瓜種子富含礦物質與茄紅素，有些地區會將其烘烤當零食。雖然多數人習慣吐掉，但其實適量食用無礙，還可能更營養。夏季飲食的懶人救星：吃對當季水果，不必大費周章忙碌生活中，很多人覺得健康飲食需要花很多時間備料與烹調，但其實吃「當季水果」就是最簡單有效的方式之一。像西瓜這類夏季盛產的水果，不僅價格實惠、保存方便，也能達到補水與營養補充的雙重功效。與其選擇高糖分的手搖飲或人工冰品，不如一塊清涼多汁的西瓜，讓你消暑又養生！資料來源 / DIAMOND Online
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