2023-03-09 醫療.心臟血管
搜尋
烘焙
共找到
293
筆 文章
-
-
2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%,在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族,只要使用一些已處理、易烹調的食材,或運用冷藏、冷凍保存食物技巧,就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉(3人份) 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜,大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角,但因為味道較淡,加上地瓜不僅豐富營養,更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗,熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐,最擔心瞌睡蟲上身,除了避免吃過飽,優質蛋白吃太少、碳水化合物過多,會造成餐後反應性低血糖,而乏力犯睏。食材:冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、(冷凍)酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法:1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊,花椰菜氽燙或微波煮熟,酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎(可保留塊狀較有口感),接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒,放入鍋中煮到變色後,再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜(或巴西里末)拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計,作法簡單且備料方便,微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥,添加牛奶,提升優質蛋白質比例,同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材:雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法:1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下,煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油,放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水,待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆,並加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐(4人份) 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用,而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯,擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用,口感清脆,也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔,不但能中和白蘿蔔的辛辣口感,還能夠增強酵素的功效。食材:糙米藜麥飯(煮熟)4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔:豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條(以上皆打成泥)、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙(20毫升)、水3大匙白酒醋醃菜:小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁:白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法:1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中,開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後,放入紅、黃甜椒炒一下,即可加入醬油及水,最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法:1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片,小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁(除了蜂蜜)放入鍋中。開中小火,醃醬汁滾後就熄火倒入碗內,再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材,冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤,即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些,冷藏約一星期,冷凍可保存更久。 責任編輯:辜子桓
-
2023-02-22 養生.聰明飲食
咖啡因對身體有什麼影響?詳解如何獲得咖啡好處及不喝過量
每天早上人手一杯咖啡是辦公室常見風景,不過很少人知道它實際上會對你有什麼影響,像是咖啡因多快會發揮作用?或是咖啡因如何喚醒你?甚至喝多少咖啡才是安全不過量嗎?以下為與咖啡因相關的常見問題與解答。咖啡因的作用有多快?效果可能在你喝咖啡之前就開始了,根據2019年對80名18至22歲族群進行的研究顯示,僅僅吸入咖啡的香氣就可以提高記憶力並刺激警覺性。2018年的另一項研究發現,受試者研究聞到類似咖啡的氣味後,在分析推理測試中表現更好。不過研究人員表示,這種效應可能含有安慰劑成分。當你真正喝咖啡時又會發生什麼事?2008年的一項研究發現,一杯咖啡的警覺性效果可以在攝取後10分鐘發生,但血液中咖啡因最高濃度發生在45分鐘後。研究人員表示,咖啡因的效果將持續兩到三個小時,不過會隨著不同個體的體質和代謝率而有很大差異。【延伸閱讀:喝咖啡會影響心血管嗎?心臟科名醫建議喝完做這件事便知】咖啡如何喚醒你?咖啡因作為一種世界上使用最廣泛的興奮劑,讓你更加警覺和專注,但也可能更加煩躁和焦慮,這一切都與你身體的腺苷受體有關。當腺苷(一種天然存在於你體內的有機化合物)與這些受體結合時,它會觸發生理反應,導致細胞活動減少,通常會促進睡意。咖啡因可阻止腺苷發揮作用,促進警覺性的提高,同時也影響大腦的刺激神經傳導物質例如多巴胺的釋放,這使許多人精神狀態亢奮,但也可能導致高劑量咖啡因後的焦慮。雖然你的身體在一段時間後會適應咖啡因的影響,但不同的人對相同含量的咖啡因反應可能會非常不同。【延伸閱讀:在體內停留時間超乎想像!專家曝咖啡因過量下場】何時該停止喝咖啡?根據美國食品和藥物管理局(FDA)資料,咖啡因的半衰期大約在四到六小時,這意味著如果你在下午4點喝最後一杯濃縮咖啡,那麼一半的咖啡因在晚上10點仍然在你的體內,那正是你從忙碌生活中鬆懈的時刻。每天最多能攝取多少的咖啡因呢?對於健康的成年人,FDA認為每天400毫克(大約四至五杯咖啡)通常不會發生危險的不良影響,而歐盟食品科學專家委員會則建議,每日咖啡因攝取量在300毫克以下對健康不致造成影響。至於有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠的患者與孕婦及孩童,最好避免或減少飲用含咖啡因飲品。【延伸閱讀:喝超過沒好處!科學家曝喝咖啡最佳時間、杯數及睡前多久別喝】咖啡對你有好處嗎?2017年一項概括201項研究的薈萃分析指出,在通常的攝取量內飲用咖啡似乎是安全的,並表明每天三到四杯最能降低各種對健康的風險,且更有可能是有益於身體而不是有害。同年的另一項研究發現,咖啡可能與幾種癌症的風險降低有關,以及心血管疾病、巴金森症和2型糖尿病。另外,有證據表明,從長遠來看,它的情緒提升效果可能是有益的。在2016年對觀察性研究的薈萃分析中,發現攝取咖啡因可以降低患憂鬱症的風險,而2010年的一項芬蘭研究也發現類似的結果。【延伸閱讀:乳癌權威變咖啡達人 張金堅教授教你怎麼喝最健康】怎麼喝咖啡有影響嗎?深烘焙及咖啡因含量較低的咖啡,含有較少的抗氧化劑和較低的綠原酸,綠原酸是一種可以保護身體免受炎症和細胞損傷的化合物。值得注意的是,通過濾紙過濾的咖啡可能比未過濾的咖啡更健康。2020年發表的一項研究對超過50萬名健康咖啡飲用者進行大約二十年的追蹤調查,發現那些喝過濾咖啡的人患心血管疾病和死亡率較低。該研究的作者得出結論,咖啡中增加血液膽固醇的物質,可以藉由使用濾紙去除。研究人員指出,一杯未過濾的咖啡所含會讓血脂升高的物質濃度,是過濾後咖啡的30倍。【資料來源】.The truth about caffeine: how coffee really affects our bodies.How does caffeine affect sleep?.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
-
2023-02-18 養生.聰明飲食
喝咖啡會影響心血管嗎?一天能喝幾杯?心臟科名醫建議喝完做這件事便知
也許咖啡的效果因人而異,問自己的血壓計最準,喝完咖啡後替自己量一下血壓,就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。 咖啡知多少 至於咖啡,複雜的程度也沒差多少,讓我們先來個測驗:「濃縮咖啡和美式咖啡,哪種比較濃?」 這是陷阱題,最重要的關鍵在於什麼是濃? 如果「濃」的定義是哪種咖啡的咖啡因更多,能讓人更清醒? 答案會是美式咖啡! 美式咖啡雖然每盎司的咖啡因含量比較低,但因總量大,平均每杯會有約一百毫克咖啡因,相對的,標準濃縮咖啡一杯容量只有四十四毫升(一點五盎司),所以每杯只含七十七毫克咖啡因。 再來一題:「以全世界咖啡總消費來看,百分之三十六屬於重烘焙、百分之六十是中烘焙、百分之九輕烘焙(有的消費者會混搭,所以超過百分之百),哪種烘焙方法最能抑制胃酸?」 答案會是重烘焙,因為阻斷胃酸的分子NMP(N-methylpyridinium)要烘焙後才會出現。 如果不算糖,酒精、尼古丁、咖啡因,是全世界成癮性商品的三大宗,咖啡因更位居榜首。咖啡因存在於咖啡、茶、巧克力、可樂等食物中(見下頁圖表13),但含咖啡因的食物對人體的影響迄今尚未有明確結論。 全世界平均每人每天消耗七十毫克咖啡因,在有些國家(例如英國、瑞典),每人每天的消耗量可以達到四百毫克。咖啡因的結構式與氣喘藥物茶鹼(eophylline)神似,部分也與腺苷(Adenosine)相似,是腺苷受體A1與A2A的拮抗劑,它的作用會刺激中樞神經、急性升高血壓、增加新陳代謝率,以及利尿等;咖啡因由肝臟代謝,作用在肝臟的代謝酶P450 CYP 1A2,會和許多藥物相互作用。 咖啡因含量含量比較咖啡因幾分鐘就到達血液中,一小時到達顛峰,會持續六小時以上,年紀大的人清除時間需要更久,甚至會超過二十四小時。當一日咖啡因攝取超過每公斤體重一百至兩百毫克時,就可能致命;超過每公斤十五至三十毫克的攝取量時,就會產生毒性,長期使用會產生耐受性。 咖啡因含量依食物種類不同而相異,但同一種食物也未必每天咖啡因含量皆相同,有篇研究在同一家咖啡廳每天取樣測量咖啡因含量,結果發現同品項(例如雙份卡布奇諾)的咖啡因含量竟然每天不同,變化居然會超過兩倍,落在一百三十至二百八十二毫克之間,也就是說,如果我們像貝多芬每天喝六十顆咖啡豆煮成的咖啡,咖啡因含量也會每天不同。 百分之七十的美國人抗氧化物來自咖啡,咖啡除了咖啡因,還有其他會影響健康的成分,例如咖啡油醇(Cafestol)和咖啡白醇(Kahweol)會升高LDL,但又會被濾紙濾掉,所以喝的咖啡是否有濾過,對健康有不同影響。 洪醫師小提醒 咖啡因幾分鐘就到達血液中,一小時到達顛峰,會持續六小時以上,年紀大的人清除時間需要更久,甚至會超過二十四小時。長期超量攝取會產生毒性,甚至致命。 北歐煮沸咖啡(Scandinavian Boiled Coee)、法式咖啡(French Press Coee)、土耳其咖啡,每杯含有六至十二毫克的咖啡油醇與咖啡白醇,比較會升高LDL;過濾咖啡、滲濾咖啡和即溶咖啡的咖啡油醇與白醇含量每杯只有零點二至零點六毫克,對LDL的影響就小很多;濃縮咖啡雖然沒用濾紙過濾,但因為每杯分量很少,所以每杯咖啡油醇與咖啡白醇含量只有四毫克。 我們研讀咖啡文獻時,必須了解當地流行的咖啡煮法與喝法,才能對該篇研究有更正確的判讀。 咖啡對健康的影響 法國啟蒙時代的思想家、哲學家、文學家伏爾泰(Voltaire)年過八十時,有人跟他說咖啡是慢性毒藥,喝咖啡等於慢性自殺。 伏爾泰是這麼回答的:「你說的沒錯,我想咖啡的毒一定是慢性的,不然我怎麼會喝了幾十年還沒死呢?」 咖啡在十八世紀的瑞典先被課重稅,後來又被禁止,但仍無法阻絕人們對咖啡的喜愛,據說那時的國王古斯塔夫三世(Gustav III)想用更科學的方法說服人民戒除咖啡,他把一對遭判死刑的同卵雙胞胎改判為無期徒刑,讓其中一人每天喝三壺咖啡,另一人每天喝同樣分量的茶,觀察咖啡是否會如預期般對健康不好。 沒想到一段時間後,兩名負責監控的醫師都病死了,直到一七九二年國王被暗殺了、負責實驗的人都死了,這場實驗卻還沒結束。喝茶的死囚後來活到了八十三歲,喝咖啡的死囚活了更久;這個研究後來被戲稱為「瑞典最早的醫學實驗」。 回到現代,二○二二年五月底《內科學年刊》(Annals of Internal Medicine)刊出了一篇讓咖啡擁護者振奮的研究,其中提到,在英國每天喝適量(一杯半到三杯半)咖啡,就算加了一茶匙的糖,還是可以降低百分之三十的死亡率。 這是分析英國生物樣本庫十七萬一千一百一十六人生活習慣數據的研究,這些三十七至七十三歲的人,在實驗開始時,沒有癌症,也沒有心血管疾病,追蹤七年後,得到可以降低死亡率的結論,還說每天喝三杯的人,效果最好。 死亡率降低百分之三十? 太驚人了,平常要是哪個新藥能降低死亡率百分之十至二十,我們就覺得它是神藥,現在咖啡竟然可以比大多數藥物都厲害的降低百分之三十,那健保是不是該給付每天三杯咖啡呢? 畢竟它比藥物更神奇啊! 但是等一下、等一下,印象中英國人不是都喝茶的嗎? 這些選擇喝咖啡的人,是不同的人類嗎?還是他們有不同的生活習慣呢? 這篇是觀察性研究,可以提供想法、推論,但是不能提供我們答案,最理想的研究,應該是要瑞典國王找來三千名死囚,把他們改判為無期徒刑,讓這些人分成三組,一組喝咖啡、一組喝茶、一組喝白開水……但是這實驗應該不可能通過今天的醫學倫理審查吧! 咖啡的研究非常莫衷一是,對心血管疾病的影響似乎是J型曲線,也就是過高或過低對人體都不好,適量最好。有研究提到每天喝超過四至五杯咖啡對心臟血管不好,而且相較於在美國,咖啡在歐洲對心血管疾病的影響更大,但也有研究不支持這種說法,也許就像前面說的,喝法不同,結果就不一樣;對心臟衰竭的影響也是J 型曲線,完全不喝或過量都不好,每天喝二至四杯會降低心臟衰竭的發生率,五杯以上則會增加危險。 有研究顯示,每天喝二至四杯咖啡血壓會稍微升高,但每天喝更多杯反而又不會對血壓有影響。我的建議是不必管研究結果,也不必管對其他人的效果,也許咖啡的效果因人而異,問血壓計最準,喝完咖啡後量一下血壓,就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。 至於咖啡對於體重、糖尿病、阿茲海默症、骨質疏鬆症、腎臟病…的影響,可以寫一本專書,並非我們在此探討的目標。 咖啡與茶對身體的影響很複雜,許多作用都還有待證實與釐清,但不管如何,目前的證據看起來至少沒什麼壞處,就讓我們用愉悅的心情,丟下文獻,端著熱騰騰的咖啡或茶享受當下時光,好好品味人生吧! (本文摘錄自天下文化出版《洪惠風醫師心臟保健室》)
-
2023-02-13 養生.聰明飲食
巧克力起「白霜」是發霉嗎?還能吃嗎?專家釋疑
情人節,是個享受美味巧克力的浪漫節日。不過,你是否碰過巧克力表面出現白霜或白色斑點的情況呢?究竟是怎麼回事,還能吃嗎?外媒《現場科學》(livescience)報導,這是一種稱為「霜化」或「巧克力開花」的自然反應,主要原因為保存方式不當,冷熱差距導致可可脂及糖分釋出白色結晶物。不過放心,這樣的巧克力仍然安全可食用。澳大利亞塔斯馬尼亞大學的研究化學家內森基拉(Nathan Kilah)表示,巧克力是用可可豆製成的,這些可可豆經過發酵和烘烤,可引發產生美味風味的化學反應。美國巧克力製造商傑森(Jason Vishnefske)表示,可可樹、豆莢和豆子被統稱為可可。每顆可可豆平均含有50%的可可脂和50%的可可纖維,可可脂是可可豆中的脂肪成分,可可纖維則是巧克力的深色部分。可可纖維賦予巧克力的顏色與風味;可可脂則是豐潤的口感,當可可脂在人體溫度下融化,就是巧克力的美妙融化感。當可可豆經過烘焙後,殼會脫落,將豆子磨成糊狀就稱為可可塊,也就是黑巧克力的原料;牛奶巧克力是可可塊加入牛奶製成;白巧克力則是由可可脂與牛奶製成,但不含深色可可纖維,嚴格來說並不算巧克力。可可產生脂肪霜和糖霜當糖中的分子開始移動時,就會發生巧克力起霜,「兩種基本類型的起霜——脂肪霜和糖霜」「脂肪霜」是當可可脂因受熱、光照或保存不當時,游移到巧克力表面,出現白色光澤或白色斑點;「糖霜」則是巧克力處於潮濕環境,或從冰箱拿出來到潮濕的地方,就像從冰箱中拿出汽水會吸收水分,造成表面粗糙、多沙、有細小斑點,顯而易見。當工廠生產巧克力時,加熱與冷卻液態巧克力的過程稱為「調溫」,賦予巧克力堅固質地、美麗光澤、滑順口感。不過,巧克力起霜會造成巧克力失去晶體結構,從而破壞融化感與風味失衡,糖、脂肪與可可纖維變得不協調、易碎、外觀不佳。當巧克力起霜怎麼辦?為了抑制脂肪起霜,大型巧克力廠商會使用降低可可脂、添加植物脂肪或植物油等方式;添加糖或可可粉,經過乾燥、粉化並去除大部分可可脂,也能在製造過程中將霜化現象減至最低。然而,添加物會影響可可風味,有時候嘗起來甚至會有蠟狀或軟黏口感。不過,即使巧克力起霜後嘗起來有粉狀或砂礫口感,但基本上對人體健康無害。也幸好巧克力霜化容易恢復,適當的調溫能重新排列晶體結構並恢復光澤、脆口與滑順融化感。專家表示,與其丟掉起霜的巧克力,不如透過快速微波來加熱,或是改造成不需要固態巧克力的美食,「製作巧克力鍋很棒而且很簡單,草莓沾巧克力是美國人最愛的美食之一。」【延伸閱讀】2023年啟用「咖啡因紅黃綠燈」! 醫:聰明計算安心吃情人節送巧克力 3要訣防胖顧健康【資料來源】健康醫療網 【原文出處】https://www.livescience.com/why-chocolate-turns-white喜歡本文請按讚並分享給好友! 更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
-
2023-02-06 養生.營養食譜
3道懶人料理 交給氣炸鍋
近年來氣炸鍋越來越普及,它的原理是透過加熱管產生高溫氣流加熱食物,循環的高溫對流熱風可逼出食物油脂,也達到類似油炸的效果。用氣炸鍋料理生食建議分兩段,先用低溫把食物烤熟,再用高溫把外表烤到金黃。氣炸鍋很適合紙包料理,免顧爐火。(各牌氣炸鍋高低溫度不一,食譜上的溫度僅供參考)●脆皮薯塊材料:馬鈴薯、玉米粉、奶油、鹽1.馬鈴薯去皮入電鍋蒸熟,切成小塊。2.放入塑膠袋中加入融化的奶油、少許玉米粉和鹽,輕輕晃動讓薯塊均勻裹上。3.薯塊取出置盤上入冰箱冷凍後,分裝小袋。4.食用時薯塊不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤15分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可,食用時可撒些黑胡椒粉和鹽或沾番茄醬。●烤雞翅材料:雞翅或翅小腿、蒜頭醃料:醬油、糖、米酒、麻油1.用叉子在雞翅上戳小洞或劃幾刀方便入味。2.加入醃料和拍碎的蒜頭醃漬,入冰箱冷藏過夜。3.醃漬好的雞翅取出置盤上冷凍6-8小時後,分裝小袋。4.食用時雞翅不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤20分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可。●和風紙包鮭魚材料:鮭魚、洋蔥絲、鮮香菇、奶油1.鮭魚兩面先用米酒和鹽抹一下,也可切小塊。2.烘焙紙上先放洋蔥絲,鮭魚塊置上,放上鮮香菇,再置一小塊奶油,包緊收好封口。3.用160度烤18分即可,吃時滴點醬油撒點蔥花,簡單原味好吃。
-
2023-01-24 養生.聰明飲食
剛烘好的咖啡最新鮮但不好喝?為何專家建議放一段時間:保存方式更重要
醒豆與儲藏很重要!烘好咖啡別急著喝剛烘出來的咖啡並不好喝,真的。我沒瘋,只是說的不是剛從店裡買回來的咖啡,而是剛從冷卻盤裡倒出來的咖啡。其實一點都不奇怪,畢竟這些咖啡豆才剛經歷非常不自然的變化過程:儲藏的水分和固態物質剛剛揮發、醣類和酸性物質分裂為各種新形成化學物質的混合物,別忘了還要加上焦糖化和褐變反應;而咖啡豆的物理結構也產生劇烈轉變,體積幾乎膨脹成原來的兩倍,其結構多孔性、顏色、密度和重量全都變了。沖煮那麼新的咖啡,會得到風味平板、淡薄、缺乏生氣的飲料,少有複雜的香氣。咖啡要先醒過,才能變成美味的飲料。醒豆最重要的要素是「氣體釋放」的過程,也就是釋放豆子裡的二氧化碳。其次是烘焙之後的幾分鐘、幾小時,甚至幾天裡發生的細微化學變化。剛烘焙好的咖啡大約有 2% 的重量是二氧化碳,如果存放在未加壓的環境裡,咖啡豆釋出這種氣體的速度會愈來愈慢。因為烘焙之後,完全依賴咖啡豆內部的壓力來排出二氧化碳和其他氣體(請想像一顆充了氣的氣球)。二氧化碳本身沒有味道,不過和水混合的時候(例如用法式濾壓壺沖煮),高熱的液體即成為有效的二氧化碳溶劑,接著從水中釋出,產生許多氣泡。效果就像把一杯冒著泡的可樂倒在雪酪上,聽起來或許好玩,但是成不了一杯好喝的咖啡。原因有二。首先,二氧化碳和水混合會產生碳酸。汽水放到消氣時喝起來的微微「辛烈」感,就是碳酸的味道。重點就是,碳酸不大好喝,會讓舌頭有種「舔電池」的感覺;若是沖煮非常新鮮的咖啡,這種感覺可能非常明顯。另一個原因是有人認為,二氧化碳對沖煮不利,是因為這種氣體會干擾沖煮的機制。帶有風味的溶質存在於咖啡細胞結構的微孔洞內壁裡,浸濕咖啡粉會持續釋出二氧化碳,把沖煮咖啡的水推離這些溶質。後果就是萃取不夠完全。咖啡所需的醒豆、釋放氣體的時間,需依據烘焙和存放的方式來判斷。一般而言,較深焙、烘焙溫度較高的咖啡,內部壓力比較高,所以氣體釋放的速度會稍微快一點,也比較完全;較淺焙,烘焙溫度較低的咖啡則相反。氣體釋放較快,表示咖啡豆的結構比較多孔,也比較容易陳化。烘焙後大約第一週內,氣體釋放的速度和程度,以及芳香化合物揮發散失的情形間,看來有直接的關聯。比較淺焙的咖啡,留下的香氣通常較為明顯;深焙咖啡裡的揮發性芳香物質(至少是好聞的),受到破壞的速度終究超過形成的速度。氧化與香味揮發,使咖啡走味咖啡烘焙之後,品質終將無可避免地劣化,可惜許多人都刻意對這個麻煩的事實視而不見。雖然靠著包裝和正確的技術程序,可以限制某些造成陳腐走味的機制,卻無法完全停止。典型的陳腐現象是失去香氣,風味一概變得渾濁,主要的原因是失去芳香分子,以及氧化反應。我們每次打開裝咖啡的袋子或盒子,甚至是聞到對街咖啡店的味道,都是在體驗芳香分子揮發散溢的現象。氧化是一種破壞作用,會使蔬果失去色澤、油脂發臭。咖啡的情況則是空氣中的氧分子把電子借給咖啡中的化合物,使之變成另一種氧化物。因而失去芬芳的風味分子,產生(以口味而言)通常較差的新風味分子,喪失整體的應有風味。咖啡的氧化速度主要和氣體釋放的速度成比例。非常新鮮的咖啡其實氧化頗慢,因為咖啡豆內部的壓力會防止太多氧氣進入。不過隨著氣體釋放的速度減緩,氧就能進入了。還有其他因素在作用;比如說,空氣潮濕會加劇氧化。把咖啡存放在涼爽乾燥的環境,仍然是最理想、最簡單的保鮮辦法。在香氣散失、氧化效應的某個階段,咖啡香味的損失會越過可以接受的範圍,被視為太老、太陳,不好喝。至於咖啡的表現什麼時候達到巔峰,只有粗略的原則─剛烘出來的咖啡豆,當然至少要放 12 小時才能喝,有時候需要一星期才能發揮完全的潛力;也許不是所有氧化作用都有損咖啡品質,不是所有芳香分子的散失都是真正的損失⋯⋯變數太多,甚至無法給一個還算明確的原則,告訴你最好的咖啡使用方式。不過假設咖啡儲藏的方式正確,我建議在烘豆後的 1 至 10 天內使用濾泡沖煮法, 7 至 14 天內使用義式咖啡機。氣閥密封放冷凍,延長保存鮮度包裝有各式各樣的選擇,哪種最適合,端視你打算怎麼使用咖啡。不論用什麼方式,首先要知道把咖啡裝在沒密封的容器裡不大聰明,這樣會讓咖啡完全無法抵抗陳腐作用,應該在 1 至 2 天裡用完。氣閥密封袋是大部分烘豆商最常用的包裝方式。氣閥讓烘豆過程產生的氣體可以持續釋放,也能留住香氣。因為二氧化碳持續釋出,氧氣因此很難進入,所以袋中其實充滿二氧化碳。我看過一些數據顯示,氣閥密封袋裝進剛烘焙完的咖啡僅僅 5 分鐘後,二氧化碳就可能充滿裡面 50% 的空間。打開這類密封袋時,氧氣當然會進入,不過如果袋子再度封起,氧氣終究又會被趕出來。有些烘焙者在裝袋時會特地在袋中充滿氮氣,排除任何氧化效應,直到袋子被打開;氣閥密封袋可以達到同樣的效果。不過氣閥密封袋無法防止氣體釋放,由於氣體釋放的程度和咖啡豆內部壓力有關,而咖啡豆內部壓力也和氧化的可能威脅有關,因此烘焙完 3 星期的咖啡,一旦打開袋子就會迅速陳腐。變通辦法是把咖啡存放在加壓容器裡。此外,如果需要短期或長期保存烘焙過的咖啡豆,冷凍也是簡單而非常有效的做法。幾年來,我一直把仔細秤重過的單份烘焙咖啡豆冷凍起來,效果奇佳。不過一定要裝在密封袋或密封容器裡冷凍,以免水氣在咖啡豆表面凝結。※ 本文摘自《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》。《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》作者:崔斯坦.史蒂文森 譯者:周沛郁出版社:方言文化出版日期:2022/11/30
-
2023-01-23 養生.聰明飲食
決定風味與口感的關鍵 日曬及水洗處理法如何影響一杯咖啡?
咖啡在船運前的處理,會為烘焙者最後送出的咖啡預置前味。咖啡豆的這個生命階段,一般稱為「濕加工」( wet milling),包含採下咖啡到「乾加工」( dry milled)前的所有步驟,而後裝袋準備運送。各地區與農莊的後製處理法差異很大,有時因為是「傳統方式」,也可能是經濟條件或資源的限制。還有另一種情況,例如蒲隆地農民會交由政府經營的水洗站(共有一百五十家,簡稱為 sogestal)進一步處理,不像其他國家的農莊,由農民負責所有咖啡後製過程。這個階段看似例行公事,但絕非無關緊要,因為各個地區的處理詮釋效用,開啟了咖啡豆風味的新表現,讓咖啡的自然特質因為農莊、處理設施的差異,有了截然不同的表現。「篩選」,通常在水槽裡進行。過熟和非常生的果實(與枝葉)會上浮;成熟和未成熟的果實則沉到水槽底部,之後抽出,準備進入下個階段。然而,不論採收時多麼仔細,難免會混雜未熟和過熟果。就像其他水果一樣,極度成熟或未熟的咖啡果實會造成風味不佳的產品─烘焙者的技術恐怕也難以彌補。稍微未熟或過熟的果實,尚能滿足出口商和烘焙商的最低要求,但會犧牲杯測品質,因為只有完美成熟的果實才含有最多庶糖,能沖煮出最甘甜的咖啡。無論是目前已知品質最上等的精品咖啡,或是準備做成即溶咖啡、最糟糕的咖啡豆,都需要清理果肉,除掉黏稠的果膠。方法有兩種─水洗法(濕處理)或日晒法(乾處理)。有些國家或地區因氣候、經濟等因素,而偏好其中一種,也有結合乾濕二者的清理方式,稱為半日晒( pulped natural)或半水洗( semi-washed)。◎日晒咖啡,狂野的原始香調日晒過程相較之下比較簡單,因為咖啡果實的各種層次都保持原狀。果實送到院子或棚架乾燥,若有需要則催熟果實。這個過程可能花上好幾週,必須小心避免發黴、腐爛,但稍有天然發酵則算正常。果實完全乾燥之後,就必須去除、剝掉皺縮的深色外層,露出耐心等待露面的咖啡豆。巴西是日晒咖啡的精神堡壘,他們的經濟文化養成了「先採收後分類」的方式,像聖保羅( São Paolo)和喜拉多( Cerrado)地區,有超過九成的豆子都用日晒處理。日晒咖啡未受干預、沒有外界影響,而且是「自然的」,沖煮後帶有一些果香調,顯得厚重、渾雜而狂野(通常狂到古怪的程度)。不過日灑咖啡的鮮明度變化多端,產生的最終風味可能無法一致,而且犧牲了透明度。因此,有些烘焙者完全避免這種處理方式,但失去的精緻或許能由稠度( body)和密度彌補,所以在世上最棒的義式咖啡調合豆中,日晒咖啡常常是重要的配角。◎水洗咖啡,明亮的果香水洗咖啡,又稱為濕處理咖啡,要先把新鮮咖啡果肉用機械(其實是大型攪拌器)或高壓水柱去除。總之讓外層果肉受擠壓、裂開,分離出的咖啡豆則進入另一個洞口。有興趣的話,也可以手動剝除果肉;不過據我的親身經驗,用手剝除了緩慢、骯髒,而且吃力不討好。前面只處理了柔軟的咖啡果肉─還得對付包覆著咖啡豆子的果膠層,它有點像黏在桃核外層的膠糊狀物,非常難纏。這層頑強的東西是由糖和果膠組成,果膠既是許多水果都含有的膠合劑,又是用來讓果醬和蜜餞更濃稠的增稠劑。除去果膠層的方式,通常是透過發酵─此處不是指酵母和糖在無氧環境下的反應(如釀酒過程) ─而是指更廣義的微生物生長過程。咖啡豆在發酵槽中靠著酵素的作用分解果膠,生成酸性物質,整體環境也變得較酸。發酵所需的時間長短取決於一些因素,其中很重要的是溫度和處理的咖啡量,可以藉由經驗、種子的手感,而知道作業什麼時候結束。發酵的重要性可不只是除去果膠層,也是開發咖啡風味的一道手續;時間抓得好,水洗處理所產生的乾淨酸味層次,將使日晒咖啡望塵莫及。經過稍微洗滌,除去過多果膠層之後,咖啡豆就送去棚架或水泥地上乾燥大約一星期。雖然水洗名聲極佳,卻不是品質的保證。發酵結果很難預料,尤其是這段過程完全仰賴自然存在於果實表面和水中的微生物。瑕疵豆不算少見,最惡名昭彰的是「臭豆」,顧名思義,它的味道特別難聞;如果放任臭豆通過生產鏈,可能輕易毀壞許多公斤的烘焙豆。不同國家和區域也會採用各種特定的濕處理變化法。以肯亞為例,通常採用兩段式發酵,中間再水洗一次;據說這是肯亞咖啡豆風味格外明亮、果香十足的原因。對農民而言,決定採用日晒或水洗,主要出於經濟考量─通常認為水洗咖啡比較優質,但需要大量的水、許多水槽、良好的配管系統,以及其他專門設備。順帶一提,大部分的羅布斯塔咖啡都採用日晒處理,也是經濟考量,因為這產品原本就比較差,還把資源浪費在改善產品,沒什麼意義。※ 本文摘自《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》。《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》作者:崔斯坦.史蒂文森 譯者:周沛郁出版社:方言文化出版日期:2022/11/30
-
2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生,年菜這樣吃:獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康,規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品,似乎總與三高一低(高油、高鹽、高熱量與低膳食)畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整,傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜,希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升!」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡,白蘿蔔取代荸薺,口感更為清爽,加入糙米飯使內餡不易乾澀,也多了膳食纖維,還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜,年味十足,相當健康。年糕是過年必吃的應景食品,有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配,讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼,紫心薯富含花青素、膳食纖維,減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作,肉餡則是雞里肌取代豬絞肉,減少油膩感。食譜一/鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材:豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1/2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1/2大匙湯汁配菜食材:高山娃娃菜150克、娃娃菜(抱子芥菜)200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1/2大匙、鹽&白胡椒適量作法: 1.製作獅子頭,將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後,揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型(湯汁移做高湯使用),用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香,接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油,湯汁配菜(高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁)及獅子頭,以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二/太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材:糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克(先蒸熟)、水300㏄,蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材:燕麥(即沖即食)250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1.甜年糕:將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻後,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水,置入拌好的年糕,蒸一小時即成。2.鹹年糕:⑴香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋,電鍋外加2杯水,蒸約40分鐘完成。注意事項:1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型,先製作好鹹的年糕後,再以隔板(烘焙紙)再製作甜的年糕。
-
2023-01-08 養生.生活智慧王
去汙、除臭、防潮 小蘇打粉9大妙用一次看:2禁忌避免皮膚爛
小蘇打粉妙用多,舉凡居家食用、烹煮、個人清潔、美容、消毒、清洗……,幾乎都少不了它,到底它有哪些神奇妙用呢?應該如何選擇適合的小蘇打粉,在使用上有哪些禁忌?小蘇打粉是什麼?小蘇打粉的化學名為「碳酸氫鈉」,是白色的細小晶體,在50℃時,可以分解為碳酸鈉、二氧化碳及水,溶於水後呈現「弱鹼性」,屬於天然無毒的存在。營養師陳詩婷表示,因為小蘇打粉的種種性質,讓它在生活中有許多重要的用途,譬如食品工業上,它可以當成發酵粉的一種原料,可以幫助糕餅、蛋糕、饅頭更加的蓬鬆;在醫療上,因弱鹼性的性質,也可以用來中和胃酸,治療胃酸過多的症狀。小蘇打粉在居家清潔使用上最廣泛。一般家庭油污,多半是食材的動物或植物油產生的物質,油脂不溶於水,但它的脂類官能基可以跟鹼性的小蘇打作用,形成可溶性的物質,一起被水沖走,所以,小蘇打粉可以用來溶解大部分的油污,常被當成居家或廚房的清潔法寶。小蘇打粉區分為食用級與工業用小蘇打粉天然無毒的特性,經常被環保人士推廣,不過,市面上依據小蘇打粉的鹼性程度高低,可區分為食用級與工業用的小蘇打粉,因此可要睜大眼睛別買錯了。陳詩婷解釋,食用級的小蘇打粉,pH值約為8.1,可用來當成烘焙、清蔬果及碗盤;而工業用的洗滌小蘇打粉,pH值為11,因為鹼性較高,直接接觸皮膚會造成刺激,所以,使用前最好戴上手套及口罩。小蘇打粉 常見9大妙用1、做餅乾或麵包等烘焙產品食用級的小蘇打粉,經常被麵包糕點類的食品,拿來當成膨鬆劑,這是因為烘焙過程中,小蘇打可以釋出二氧化碳,能讓糕點成品變得更蓬鬆、更軟,讓口感更好。2、清洗蔬果殘留的農藥小蘇打粉為弱鹼性,常用於食品中和酸性物質,最常見的是農藥,因為農藥通常都是呈酸性,可以藉由小蘇打粉這種鹼性物質,來酸鹼中和,達到去除農藥的目的。不過,陳詩婷提醒,利用小蘇打粉去除農藥固然有用,但還是別忘了使用大量清水沖洗的步驟。3、居家清潔可以在500c.c.的溫水中,加入2大匙的小蘇打粉溶解,裝入噴霧容器中,適用於居家各種清潔,像是廚房常存在的油污和水槽的水垢,或是有擦不掉髒污的流理檯、瓦斯爐檯面,甚至是排水口,都可以噴小蘇打水幫助軟化污垢,溶解油污,達到清潔的作用。另外,家裡各處的清潔,如房間、玄關、地毯、榻榻米、紗窗、窗戶、餐桌、地板等任何有髒污、油垢之處,噴灑小蘇打水後,靜置1分鐘,再用吸水海綿擦拭,都可以達到很棒的清潔效果。4、清潔燒焦鍋具燒焦的鍋底最難清了,其實不需要用力刷,當鍋底焦黑或是電鍋鍋身泛黃,可以倒一些食用的小蘇打粉在鍋內,放入一些水,混和略為濃稠,用小火煮沸,或是將電鍋按壓加熱,熄火靜置一夜後,就可以很輕易的刷洗乾淨,不需要用什麼力氣。5、天然除濕劑小蘇打粉有很強的吸濕性,空氣中可以吸收水分結成硬塊,建議購買工業用的小蘇打粉即可,作法是將小蘇打粉裝在罐子裡,蓋上透氣的布,放在房間角落、衣櫃下方、廚房櫃子、冰箱等容易潮濕的地方,吸收家裡的濕氣;而且結成塊的小蘇打粉不要丟棄,仍有利用價值,可以用來擦地等打掃清潔之用。6、去除陳年油污陳年油污最難清,使用多強效的清潔劑也很難清乾淨,其實只需要在油污處撒上小蘇打粉後,再噴灑白醋水在小蘇打粉上,靜置5~10分鐘,可以看到小蘇打醋水慢慢溶解掉油污,接著拿抹布擦拭,就可以毫不費力地去除陳年的油污。7、廁所髒污若遇到馬桶陳年髒污,可以使用小蘇打粉均勻撒在馬桶上,再噴上白醋,靜待10~15分鐘,最後使用長柄刷去除污垢,用水沖洗即可乾淨;而使用小蘇打白醋水清洗廁所的磁磚,還具有防霉的作用。8、洗衣服衣服是不是越洗越黃?其實在洗衣機中浸泡衣服時,除了加入洗衣精外,還可以加點小蘇打粉,能夠幫助衣物的潔白,而且也可以讓顏色比較鮮豔不退色。另外,有臭味的襪子、汗衫等衣物,加入小蘇打粉一起清洗,還可以去除汗臭味,讓洗好的衣服比較清爽。洗衣槽的清潔用小蘇打也很有效。建議每一個月做一次洗衣槽的清潔,一次加入一小包的小蘇打粉,洗衣槽滿水後,啟動洗衣機攪動功能5分鐘,關掉靜置一夜,隔天會發現髒污一一浮現,最後按照正常的洗衣程序清洗即可。9、去除鞋臭可以將少許的小蘇打粉撒在鞋子裡,因為小蘇打粉不僅可以除臭,還可以除濕,尤其是撒在常穿、容易有異味的靴子、運動鞋等鞋子裡,可以讓鞋子比較乾爽,也比較不會有香港腳。不可不知 使用小蘇打粉2禁忌小蘇打粉在烹飪跟清潔上有其妙用,雖然它屬於比較天然的物質,但陳詩婷提醒,因為小蘇打粉為鹼性,性質為粉末狀,建議使用時應該遵守以下2項原則:1、使用戴上口罩及手套:雖然小蘇打粉標榜天然,但因為其為鹼性,工業用小蘇打粉又更鹼,建議平時使用小蘇打粉清潔時,應該戴上手套及口罩,避免刺激手跟呼吸道,而且最好在通風處使用。2、徹底溶解:若使用鹼性小蘇打粉清潔衣物,必須將小蘇打粉徹底溶解,若沒有溶解,可能造成小蘇打粉殘留在衣物纖維中,長期可能影響衣物壽命,嚴重會造成皮膚過敏發炎(因為皮膚為弱酸性)。延伸閱讀: ·清潔劑加漂白水、消毒水恐致命 急診醫揭「 中毒症狀、緊急自救法」 ·驚嚇!打開櫥櫃全都蟑螂屎,專家提示3大整理廚房雜物重點
-
2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
-
2022-12-14 養生.聰明飲食
添加糖種類有那些?與天然糖分哪裡不一樣?5招避免飲食中添加糖!
糖是種簡單的碳水化合物,提供身體熱量做能量使用。日常中常見兩種主要的糖為天然糖、添加糖。天然糖,存在於未加工的完整食品中,像是水果、蔬菜、乳製品和一些穀物;果糖存於水果中的天然糖;乳糖是存在於動物乳製品中的天然糖。添加糖存在於加工食品和飲料中,添加糖營養價值不高。食品中添加糖的原因,包括:讓烘焙食品賞味期限更長、防止果凍和果醬變質、有助麵包和酒精發酵、改善食品和飲料的風味、顏色或質地。含有添加糖的食物包括:糖果、蛋糕、餅乾、甜麵包、糕點、甜甜圈、乳製品、甜點(冰淇淋和優格)、含糖飲料(運動飲料、能量飲料、果汁)。飲食西化影響,國人喜歡飯後吃個甜點或來杯手搖飲品,大家都喜歡用甜品滿足口慾,但現今精緻糖攝取已過量。應該將添加糖限制在每日總熱量的 10% 以內。如果每天攝取2,000 Kcal,精緻糖不應超過 200 Kcal,也就是每天不超過50公克糖。越來越多跟糖相關的研究,當攝取過多的添加糖,可能會衍生健康問題,包括:蛀牙、肥胖、第2型糖尿病、心臟疾病、高三酸甘油酯、增加低密度脂蛋白(LDL,或“壞”)膽固醇、降低高密度脂蛋白(HDL,或“好”)膽固醇。日常如何避免或限制飲食中添加糖?添加糖沒有太多的營養價值,被稱為「空熱量」,吃或喝太多的空熱量食品,首先會先增加體重!1.選擇對心臟有益的食物:水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀類作為正餐和零食。2.避免糖果、烘焙食品和奶製品甜點。3.選擇水而不是含糖飲料:一罐12盎司(約360 mL)蘇打水大約有130 Kcal、8茶匙的糖。此外,不能用果汁代替新鮮的水果和蔬菜。4.避免攝取加工食品:加工食品中添加糖和鈉含量很高。5.烹飪、烘焙時使盡量減少糖的使用量。做個聰明的消費者:購買食品時記得閱讀營養成分標示、確認產品中含有多少糖。一公克糖提供4 Kcal,4克等於1茶匙糖;如果標示上寫含有40公克糖,那麼表示吃掉進160 Kcal和10茶匙糖。食物挑選上,選擇添加糖使用的量越低越好。一般來說,添加糖低於5 %的食物是較佳的選擇,避免添加糖分超過20 %的食物。 一天一杯含糖飲料,脂肪肝就是你的啦....http://bit.ly/3EA6q3h
-
2022-12-07 養生.健康瘦身
有片|少糖少澱粉零失敗作法,帶檸檬香氣的法式經典瑪德蓮
瑪德蓮,來自法國傳統的貝殼形狀的小蛋糕,是法國作家普魯斯特最愛的點心。其傳統原味作法不外是奶油、麵粉與糖,對於怕肥胖、怕高糖高熱量的人來說,總是無法放心品嚐。因此,已出版三本著作、不吝分享各種減醣料理的超人氣生活家娜塔老師,就要教大家來製作這款砂糖減少50%、澱粉量也減少的版本,一樣烤出口感蓬鬆濕潤、香甜濃郁,有著可愛凸肚臍的法式原味瑪德蓮,零失敗教學,趕快點開影片來學做吧!為了降低高糖高熱量,娜塔老師減少一半的細砂糖用量,並使用GI值只有一般砂糖1/3的椰糖來取代少掉的糖份風味,同時麵粉用量也減少,代之使用烘焙用(非沖泡式)帶有淡淡堅果香氣的杏仁粉。所有材料用量及作法都在影片中有詳細列出說明。烤好的瑪德蓮擺盤後,搭配一杯香醇的熱咖啡或紅茶,就是一個美好的下午茶。想學更多作法簡單又美味的減醣甜點?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。少糖少澱粉,甜點吃得健康又安心!原始影片娜塔腹女生活YT我可是生活家(娜塔) FB娜塔IG延伸閱讀低卡減醣瘦肚湯,清甜好喝的蘑菇高麗菜番茄湯低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-12-04 養生.營養食譜
澱粉+蛋白質 吃素不怕餓肚子
今天三道素食料理,除了澱粉帶來飽足感,同時富含植物性蛋白質,包括板豆腐、腐竹、豆干,就連「澱粉炸彈」馬鈴薯,每100克中也有2.3克蛋白質。●鮮菇豆腐煲(五辛素)材料:板豆腐、腐竹、草菇、杏鮑菇、胡蘿蔔、木耳調味料:醬油、糖、米酒、麻油、素高湯(或清水)作法:1.板豆腐切小塊,用廚房紙巾擦乾表面水分,以少許油將兩面煎至金黃、腐竹泡軟。2.草菇和杏鮑菇切塊用少許油炒香備用,起油鍋爆香少許蒜末和薑片,加入菇類和紅蘿蔔同炒。3.下調味料,再下豆腐和腐竹煮到滾,蓋上鍋蓋小火煲15分鐘,起鍋時撒上燙熟的毛豆和蔥花即成。TIPS:香菇可以使用自己喜歡的菇類,也可加入太白粉水勾芡。●韭菜盒子(五辛素)材料:韭菜、粉絲、豆干、香菇調味料:醬油、糖、麻油、白胡椒粉作法:1.豆干切丁、香菇泡水切丁、粉絲泡軟切小段。2.豆干丁和香菇丁先用少許油炒香放涼,加入韭菜丁和粉絲段及調味料拌勻成餡料。3.高筋麵粉加少許鹽和水調成稠一點的麵糊,醒發半小時以上。4.平底鍋開微火將麵糊下鍋刷成一個薄圓餅,等顏色變黃邊緣翹起即可取出放涼即成潤餅皮。5.用包潤餅的方式包入餡料,以麵粉糊封口,薄油烙到兩面金黃即可。TIPS:豆干先在加鹽的滾水中燙一下可降低豆腥味。●脆皮薯塊(奶素)材料:馬鈴薯、奶油、玉米粉、鹽作法:1.馬鈴薯去皮切小塊放入電鍋蒸熟。2.拌入奶油、鹽和玉米粉裹勻。3.烤盤上放烘焙紙,刷上薄油,將馬鈴薯塊均勻鋪上。4.入烤箱220度先烤半小時,取出翻面再續烤約15分即成。TIPS:吃時可撒上些許鹽、黑胡椒粉或百里香葉碎。
-
2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
-
2022-10-23 養生.營養食譜
朱慧芳/醃燻好灶頭
在冰箱裡備著隨時可以吃的熟食不僅方便,也是現代生活的必須。但仔細想想,這根本就是地球上所有民族從古至今的生存之道。醃漬、發酵、乾燥、烘焙,全都是烹煮之外的熟食方式,更是人類保存新鮮食物,以備缺乏時的求生之道。傳統的做法,久而久之成為各地的飲食文化,風味被保留下來,原始的目的卻漸漸模糊。長長的一段開場,我是在為自己最近的貪圖便利找理由嗎?近來我家冰箱裡總是放著「臘妹子」做的素雞,冷藏室放著下一餐要吃的,冷凍庫裡也備著幾條,隨時可以解凍來吃。從冰箱取出後,只要切片再淋些檸檬汁或水果醋,撒點蔥花就是一盤優質蛋白質。製作素雞的原料是豆皮,用手揉碎拌入調味料,包紮塑形的過程,同時賦予彈齒的韌性,改變豆皮的原始口感。用棉布和棉繩緊紮的素雞,先在蒸鍋裡蒸煮一輪,這時,身材玲瓏有致的素雞已經定型。解開棉布後,擺回到大鍋上,再用甘蔗皮當煙燻料,燻出咖啡焦糖般的外層膚色,也在原本的調味上添加天然的煙燻香味。經過一道道繁複工序,這時的素雞跟一般常見的染色素雞,已是不能類比的食物。先調味再燻製是湖南菜的特色之一,自稱臘妹子的劉賽紅稱她做的醃燻食物是承續灶頭文化的成果。她在湖南農村長大,只要到冬季,家裡廚房燒的大灶上總是掛著醃漬過的五花肉,利用大灶燒材的熱和煙,燻上個把月,原本柔軟的鮮肉自然風乾熟成,成為硬邦邦的燻臘肉。「臘」字,本來就是指大塊的肉,古時候祭祀以大塊的肉表示誠意,每年年終用臘肉祭拜祖先神明,所以農曆12月被稱為臘月,年前製作臘肉,過年吃臘肉也成為理所當然的約定俗成。十多年前,臘妹子因為思念家鄉味,試著少量製作湖南臘肉。每年臘肉熟成,她就辦一場臘肉宴,邀請朋友到家裡享用。朋友吃上癮,便要求她多做一些。沒想到,做的份量,一年一年的增加,後來還蓋了一座煙燻小木屋,一次可以掛上幾百斤的五花肉,才夠應付接到手軟的訂單。我以非常有限的西方燻鮭知識,問臘妹子是用什麼木材燻臘肉,她一臉驚嚇地說,「木材,那不起火燒掉了,還燻什麼燻!」原來,燻臘肉是一件溫柔且環保的料理,沒有明火,且燻物離火源很遠。她用乾稻殼,加上太陽曬乾的柚子、橘子皮等可以悶燒卻不易起火的天然果皮稻殼,讓它們緩緩出煙,保持煙燻室內的乾燥,花一個月以上的時間,慢慢風乾臘肉。慢工出細活的成果是一條一條又香又硬的臘肉。我在市集買了半條,拿回家裡,整個廚房都是它的香氣。除了香味奪人之外,湖南臘肉的另一個特色是堅硬無比,利刀難斷,也因此可以長期保存。要吃的時候,先用電鍋蒸軟,下刀就容易多了。蒸過的臘肉,顏色透紅油潤,可以單獨成為一盤主角,更可以和大白菜一起熬湯,或是搭配青椒、蒜苗炒出各種變化。
-
2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效:3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品,因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素,而且外觀鮮綠、味道甘美,現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用,還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡,如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等,廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流,但是喝綠茶這件事是起源於中國,而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝,參考前文:找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法,其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法,點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末,宋朝茶人還會拿來拉花使用,如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖,甚至400次咖啡的奧秘,居然與宋朝點茶有關?!所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞,說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成(蠶寶寶的糞便又稱蠶沙,是一種中藥材)」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號,說以後不知如何再面對抹茶,韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義(緑茶の表示基準,公益社団法人日本茶業中央会,2019),抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶,再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶(覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの)を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵,就是這樣精細的功夫,才讓抹茶美味、精緻而高價,高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶,碾茶與玉露綠茶一樣,要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園,就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方,好遮去大量陽光,這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高,因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色,而且茶葉的甘味與旨味會提高,澀味會降低,同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵,所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度,以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣,也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟,以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻,以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻,同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機,以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥,乾燥機內部分為3到5層,最下層也是最熱的地方,投入的是剛送入最濕的茶葉,可以進行急速加熱,再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話,碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎,然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分,有必要的話會進行很多次的循環挑選,以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫,一般為了保存抹茶的品質,貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行,直到要出貨前才會磨成抹茶,這一點與咖啡的道理很像,因為磨成細粉後表面積大增,尤其是抹茶研磨之後,粒徑小到5-10微米而以,所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍,因此品質的劣變會非常快。也因此,抹茶的研磨非常怕熱,所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨,這樣比較不容易發熱,而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境,好讓葉綠素保持鮮綠色,茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡?抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香(Ooika)」,是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味,所以要把這樣的纖細的香氣重現,又能保留最多的青綠色,抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法,其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙,重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水,水溫不要過高,70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細,很容易因為靜電作用而形成假性結塊,所以使用之前可以先過篩一次,好將茶粉打散,這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中,先加入少量約10-20毫升的水,以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入,使用手腕將茶筅前後擺動,最後將慢慢的講茶面調整,緩慢的將茶筅離開茶面,如果有大顆泡沫,用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話,即已完成。抹茶要怎麼保存?抹茶因為粉末細小,以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態,而且其味道非常精緻,所以稍有變化就會造成價值大為降低,所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過,最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存,接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步,粉狀抹茶也可以好好保存,保存期限試各家包裝而定,大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為:避光光照會造成葉綠素氧化,抹茶顏色會變紅,味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度,所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮,所以一定要回溫後再打開,並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大,所以很容易吸味道,如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話,抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑,對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於,一般的茶葉喝的是茶湯,所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同,抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去,所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括:兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分,也是茶的澀味來源,因為抹茶完全未經過發酵,所以兒茶素完整的保留下來,不像全發酵的紅茶,其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素,當然茶黃素還有其他的健康效果,參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒?小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果,所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵,所以保留了大量維生素C下來,維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析,每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源:食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用,也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素,裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員,根據分析,每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源:食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果,葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫,每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源:食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便,也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道,更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸,抹茶也含有很高的胺基酸,茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題,推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell,刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新,去除口臭一向很有幫助,更有研究顯示,葉綠素也有助於降低體臭,連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析,抹茶的維生素K1含量很高,一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1,根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量,男生為120微克、女性為90微克,所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化,對維持年長者行動力有很好的幫助,與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能,所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意,避免維生素K抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效?因為抹茶含有豐富的功效成分,所以對人體有很多健康效果,主要的有:對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑,所以有很好的抗氧化效果,因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示,綠茶可以有效降低死亡率,一天一杯綠茶的族群中,曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率,曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示,飲用綠茶可以調節血糖與血脂,預防體脂肪堆積,降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維,所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品,現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用,對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素,葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人?抹茶的飲用歷史已經上千年了,從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久(參考前文:找尋世界上第一個喝茶的人),所以適量的飲用抹茶是安全的,除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性:咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因,所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意,而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1,而維生素K具有抑制抗凝血藥的效果,所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀,所以腎臟較弱的人要注意,這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言:抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞,說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成(蠶寶寶的糞便又稱蠶沙,是一種中藥材)」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號,說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息,只是被掛著專家頭銜的人背書後,讓大家信以為真。至少在台灣,抹茶也不可能添加蠶沙,更不可能添加銅葉綠素,銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊,卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響,甚至這消息如果傳去日本,也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業,因為台灣因為生產優質的綠茶,每年都會出口優質的綠茶粉到日本去,是日本綠茶粉的大供應來源,這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業,可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀,所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩,不得不出來澄清,也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先,銅葉綠素是什麼?依照食安法的定義,它是食品添加物中的著色劑,也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色,是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色,也是大家喜歡的顏色,只是葉綠素怕熱、怕酸,一下子就會失去綠色變成褐色,所以不耐存放加工,因此為了解決這個問題,專家從植物中提取葉綠素,經化學方法部分修飾(或穩定),以銅取代該分子的核心,而得到穩定的著色劑,這就是銅葉綠素。同樣類似的作法,也可做成他的兄弟,銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定,作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品;銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品,其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱,不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外,說銅葉綠素來自收集的蠶大便,因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商,沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇,蔬菜植物裡面就很多了,何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢?我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿,這些來源都是天然食品,根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便,也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚,銅葉綠素只能添加於三類食品:口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用,用了就是違法,因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話,惹禍的主角正是銅葉綠素。當時,位於彰化的大統長基食品廠,就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油,而為了遮掩顏色不對的情形,所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪,並與部分盤商和解,二審判高振利12年徒刑,大統長基罰金3800萬元確定,高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法,在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便,難道就可以脫罪嗎?經過了這十年,他會不會覺得扼腕呢?(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑,不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯,不在准許之列的食品,是不得添加銅葉綠素的,這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠,讓低品質的產品混充為高品質的產品,因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此,以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶,應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素,我想理由都很類似,欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受,顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據,所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法-人造的美麗誤會,從泰式奶茶的橘色談起說明過,為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色,而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色,因為泰國紅茶添加了色素,而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性,所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話,與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙?銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁,把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉),說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉,是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉,就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品:口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品,其他烘焙食品、甜點都是不能加的,請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是,請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明,請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示,沒有證據就亂攻擊,只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源,遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見,而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻,也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來,翻譯的語句還不太通順,而因為沒有專業知識,所以就信以為真,文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目,也就大肆轉載,落的消費者、產業都被這種假消息風評被害,這是社會的不幸。原文出處:韋恩的食農生活
-
2022-09-21 養生.營養食譜
餐桌上的魔法調味料!以塩麴入菜 純天然的發酵美味
塩麴,是一種發酵食品,加一小匙入菜,就能提升料理層次,被喻為可以取代鹽、味精、醬油的魔法調味料。究竟,塩麴有什麼樣的秘密,成為時下正夯的調味界新寵兒?近年來,許多知名餐廳的料理都標榜使用「塩麴」,這是什麼新產品?有什麼不同味道呢?塩麴在日本稱作「塩糀」,是由米、麴菌和鹽巴經過發酵製成,早在江戶時代就已被使用,如今已是日本主婦不可或缺的調味品,只要加入一小匙,就能引出食物的原味。天然調味聖品 任何料理都百搭。塩麴非常適合用來醃漬蔬菜或魚肉,其酵素可以使肉質變得柔軟、讓蔬菜的鮮甜更突出。因為鹹度較低,可減少鈉的攝取,且帶有淡淡的發酵香氣,把食物變得更具風味。台塩生技的「鮮選我塩麴」嚴選日本米麴菌種、精選台梗9號米,米麴和米完美結合,經過黃金72小時發酵,再加上海塩、鹽滷、水、糖二次釀造,孕育出甘醇好滋味。製作過程100%無添加,從挑選原料到製程的品質把關,貫徹台塩70年來的成立初心,提供最安心美味的產品。獨家海洋微量精華 從傳統海鹽起家,台塩生技不斷創新,善用海洋生技研發優勢打造各種產品,守護國人健康。「鮮選我塩麴」獨家添加海洋微量精華,風味甘醇不死鹹,可以平衡鹹味及甜味。「鮮選我塩麴」完全取材自天然食材,發酵作用帶有淡淡的酵母味,鹹度、香氣十分優雅,而且原料都為純素 吃素者也能安心食用。在料理調味和食用好處方面,曾獲得歐洲國際風味暨品質評鑑ITQI 2星金獎、農委會銀髮友善食品標章,適合醃漬、沾拌、炒菜、煮湯、烘焙等各式烹調,取代鹽和味精,兼顧健康與美味。鹽品專家-70年台鹽創新之路老字號的台鹽,成立迄今邁入70周年,銷售多年的系列鹽品不斷創新,包含食用鹽品、調味鹽、天然鹽、調味品,滿足民生料理需求,也站穩國內鹽業龍頭的地位。優良品質獲得多項國內外大獎,還引領國內得舒(DASH)飲食風潮,特別著重低鈉攝取,運用食尚鹽品打造健康生活。台鹽的品牌核心強調「從塩之初到新健康」,不僅引出食材風味,礦物質含量也符合健康飲食標準,產品受到多家星級飯店青睞,少量鹽味保留住食物特有的鮮香。取之於海,嚴格控管海水採集到成品製程,每一粒鹽的晶體都經過濃縮、加熱、蒸發、結晶及乾燥,安全衛生有保障。塩麴料理推薦使用「鮮選我塩麴 」調理的食物,愈嚼愈甘醇,保留住鮮甜甘醇與自然尾韻,入菜非常簡單。像是搭配含有豐富omega-3脂肪酸的鮭魚入菜,讓料理風味更富有層次,老少咸宜好入味。香煎塩麴鮭魚食材:鮭魚、塩麴作法:先用塩麴醃魚,兩面抹上薄薄一層放置半天或一晚,入鍋前抹去魚排上的塩麴,兩面都煎熟、煎出焦色即可上桌,不需再其他調味。
-
2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦? 營養師:地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源:簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題,檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常,是月經不規則、月經沒來的常見原因之一,也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響,並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生! 一直長痘痘、月經沒來?「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示,不少女性日常飲食常會是「簡單吃,早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞,來片起司蛋糕」等等,這般飲食方式,需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物,容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分,會觸發卵巢中雄性激素產生,直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等,值得注意的是,許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖,其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物,提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性,改善發炎的多囊性卵巢症候群! 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎,增加多囊性卵巢症候群的機率,那麼反其道而行,以降低發炎機率的飲食來維持身體健康,簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出,地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態,也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現,其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等,而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助,包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源,在「特級初榨橄欖油」中含量特別高,可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等,也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等,並增加脂聯素水平等,減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常,地中海飲食抗發炎有助改善! 對於地中海飲食,許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難,但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出,地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主,每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多,就是減少部分的相對不必要的食材,非常簡單。 地中海飲食抗發炎,怎麼吃?營養師推薦菜單4餐這樣吃! 若一開始不知道該怎麼吃才好,簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯,可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化,以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查,若為多囊性卵巢症候群,透過良好的抗發炎飲食方式,更有助於告別困擾。即便不是,也可以此飲食方式養生,增進整體身體健康! 《延伸閱讀》 .月經沒來怎麼辦?醫:28天正負7天算正常,這些情況速就醫。 .地中海飲食能防癌?怎麼吃?營養師指出各種好處,吃出健康新高度! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-08-25 養生.聰明飲食
有片|喝咖啡還是黴菌水?中醫師為你破解咖啡因迷思
咖啡是上班族手上必備的飲品,每天早上都會來杯咖啡提神醒腦。但有些人喝咖啡會心悸、胃痛或頭痛等症狀,許多研究也顯示攝取過多的咖啡因對身體會有負面影響。學貫中西醫的阿銘師想告訴大家,如果你喝咖啡會胃痛或身體有不舒服的現象,不見得是咖啡因造成的,而是有可能因為喝到壞品質的咖啡了,怎麼回事?快點開影片看看。適量的咖啡因其實對提振人體的代謝是有幫助的,例如健身圈或減肥的人常會利用黑咖啡去水腫。但喝咖啡會令人不舒服的因素,阿銘師說其中緣由是來自於麴毒素,亦即咖啡發霉了,被一種叫做咖啡果小蠹的昆蟲侵蝕而產生毒素,導致味道走樣、苦澀,喝了自然胃不舒服、睡不著或心悸。像這樣品質不佳的豆子大多會被以兩種方式來處理,一是烘焙重些,一是加糖加奶掩蓋不好的口感。其實品質優良的咖啡豆裏面所含的綠原酸,會幫助抗氧化、抗自由基、放鬆神經使心情愉快,反能促進睡眠。因此選擇對的、好品質的咖啡才能享受美味又對健康沒有負擔。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。再忙也要喝一杯好咖啡!原始影片[中西醫師黃獻銘]臉書粉專阿銘師的IG延伸閱讀午睡太久會變笨?做對兩件事越睡越健康!走路膝蓋痛?床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
-
2022-08-10 養生.健康瘦身
有片|創意減脂甜點,高纖低卡的奇亞籽布朗尼
作為健身、飲食控制的一大熱門食物,富含Omega-3、植物性蛋白與膳食纖維的奇亞籽,常被用來加在沙拉、優格或燕麥粥等減脂食譜中。但你知道奇亞籽可以作為蛋的替代品來烘焙嗎?長期於YouTube分享創意減脂食譜的小冰&跩寶,不藏私地要教大家做一款無蛋、低GI、低糖、高纖的奇亞籽布朗尼,好吃又熱量不高,非常適合減肥時候滿足想吃甜點的口腹之慾。作法還非常簡單,快點開影片跟著小冰一起做!這款布朗尼不僅使用奇亞籽替代一般的蛋,也用燕麥奶來取代牛奶,適合更多人吃。作法中將富含花青素的紫心地瓜連皮一起攪拌,加上甜味少一點香味多一點的100%生蜂蜜和香草精,以及無糖的杏仁醬,完成烘焙後的布朗尼切塊擺盤再淋上無糖巧克力醬,就成了口感綿密酥脆、濃郁香醇、令人食指大動的美味甜點。影片裡的奇亞籽布朗尼一塊熱量約180卡,吃起來實在是少了許多心理負擔。想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起開心吃著瘦!原始影片小冰X跩寶FB 小冰X跩寶IG延伸閱讀金黃香甜鬆軟,無蛋、牛奶的純素法式吐司減肥也能放心吃!低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-08-05 養生.聰明飲食
喝茶養生,你追求抗氧化還是少咖啡因?紅茶vs.綠茶vs.青茶,哪種健康功效高?營養師一次解密
前陣子去南部出差,朋友介紹了一家南部有名的連鎖泡沫紅茶店,在等候的時間看到內部有三個茶桶~紅茶、青茶,綠茶。講到茶大部分人比較熟悉的是紅茶和綠茶,那青茶又是什麼東西呢?此外,聽說綠茶未經發酵所以比較健康,那麼紅茶呢?難道喝紅茶就沒有營養了嗎?今天就讓我們花點時間來認識一下有關茶的基本知識。紅茶、綠茶、烏龍茶….到底有什麼不同?事實上,並非所有樹葉都可以製茶,茶是來自特殊品種的茶樹,因其茶葉富含多酚等有益健康的成分,故喝茶具有保健功能。我們所熟知的綠茶、紅茶或烏龍茶等其實是指製茶方式,例如同樣摘自金萱茶樹,摘下來的茶葉因發酵(製茶方法)不同而可做成金萱綠茶、金萱烏龍茶或金萱紅茶。儘管如此,因為不同茶樹的茶葉還是有最適合做的茶種,故金萱茶樹最適合做的還是青茶(包種茶、烏龍茶)和紅茶。茶葉在採收後需要經萎凋、攪拌(發酵)、殺菁、揉捻、烘焙、乾燥等過程才會變成我們平日所看到的茶葉,而紅茶、青茶,綠茶等則代表不同發酵程度的茶葉。茶的發酵是以兒茶素氧化程度來判斷,若以綠茶為100%,則半發酵茶中的烏龍茶發酵程度約30%(表製茶過程中兒茶素氧化了30%,還剩下70%),紅茶發酵程度為80~90%,所以兒茶素只剩10~20%。因此若論兒茶素多寡,則會是綠茶含量最高,青茶次之,紅茶最低。半發酵的青茶因發酵程度較廣,從8~60%不等,故造就了香氣與風味變化多端的茶品,除了紅茶與綠茶外,幾乎大部分我們耳熟能詳則的茶,如烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等均屬於半發酵的青茶。茶的分類除上述所提的綠茶、青茶和紅茶外,還有黑茶(後發酵茶,如普洱茶),白茶(半發酵茶,如白毫銀針、白牡丹等),及黃茶(不發酵茶,如黃芽茶、黃大茶等),但因白茶和黃茶為中國特色茶,台灣較少見,故最常被提到的還是綠茶、青茶和紅茶。喝茶真的養生又健康嗎?茶葉和所有植物一樣,本身都含有維生素、礦物質、蛋白質等營養素,但因茶葉一次的使用量很少,且製茶過程中暴露於陽光、高溫環境下並進行脫水,故就如同咖啡般,喝茶最主要的好處還是來自其植化素,如多酚、葉綠素、沒食子酸及咖啡因等帶來的健康效益。茶葉最廣為大家所知的植化素就是多酚大家庭中的兒茶素家族,這個家族中有多個成員,其中最有名的兒茶素就是EGCG。EGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多重功能,為茶多酚中最重要的成分,另外,茶葉中較重要的保健成分還含包括氟、其他類型的兒茶素類、γ-胺基丁酸等。而儘管製茶時的發酵過程會造成兒茶素的破壞,造成紅茶兒茶素含量最少,但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素。兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素,它們同樣具有抗氧化能力,且茶黃素的抗氧化能力並不遜於綠茶,所以不管是綠茶,還是紅茶都具有健康效應。在這三大常見茶葉中,紅茶是全世界產量最多、消費最廣的茶種,約佔全球茶葉產量的80%,且因具有廣泛包容性,讓紅茶不僅可冷飲、熱飲,也可加檸檬、牛奶、咖啡等其他食材,並適合搭配果醬、麵包等食物一起飲用。總結來說,不管紅茶綠茶,茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處,所以多喝茶並非壞事。但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收,故若有食用高鐵、高鈣營養品或食物的話,最好錯開飲用。此外,除非是直接用茶葉沖泡,或泡好但未經任何調味、加料的茶,否則若愛喝的是泡沫紅茶店那些加了糖、奶精、珍珠、椰果等用料花樣百出的茶,很容易在喝茶同時吃入過多的糖與熱量,而讓我們發胖並危害身體健康喔。因此,下次在喝茶時,除考慮是喝紅茶還是綠茶外,別忘了關注一下自己的茶中是否加了不必要的糖與用料喔。 【小常識】冷泡茶和熱泡茶有什麼不同?傳統泡茶是用高溫的水沖泡,研究發現熱泡茶(90°C浸泡20分鐘)溶出來的營養素為冷泡茶(4°C浸泡24小時)的兩倍,而抗氧化營養素兒茶素的含量也比冷泡多了20%;而冷泡茶溶出的咖啡因則較熱泡茶少。換句話說,想減少咖啡因的攝取可採冷泡茶,想獲得最多茶中營養的攝取可採熱泡茶。不過要留意常喝高溫飲料會增加食道癌的罹患風險,故喝熱茶時還是盡量等茶湯稍涼時再飲用會比較健康。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 5星期少10公斤!告別十年胖子生涯,醫藥記者王瑞玲:學會3件事,體脂從33%降到15%
-
2022-07-31 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/預防膽結石 飲食三低一高
久未謀面的離職助理阿金回診所探望我,昔日豐滿的身材明顯小了一號。「林醫師,我現在已經變成無膽之徒了。」原來阿金因為膽結石造成嚴重疼痛而切除膽囊,手術後重新審視飲食生活,除了漸進式的減重,並改善不良飲食習慣。低膽固醇、低脂及低糖飲食,同時增加纖維質攝取,「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵(4人份)低膽固醇的飲食要求,竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點?其實只要避開內臟部位,就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質,熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除,透抽清洗時一併去除內臟,生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。食材:全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升作法:1. 螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。2. 山茼蒿青醬做法:平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果,放入山茼蒿炒至水分蒸發,再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油,打成泥即完成。3. 鍋中開中小火,先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒,接著放入透抽及蝦子,以鹽巴及黑胡椒調味,再倒入白酒稍微悶熟。4. 將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合,放入作法2的食材。雞肉&蛤蠣清酒彩蔬炊飯(4人份)過多脂肪會刺激膽囊收縮,增加膽囊疾病發作,但低油飲食又索然無味?美味與健康其實可以智慧調節。帶皮雞腿肉以小火煎,仍保香酥氣味,卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可,與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蠣搭配,並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源,可促進膽汁排泄及降低膽固醇。食材:去骨雞腿1支、蛤蠣500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100cc、味醂1大匙作法:1. 糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。2.浸泡過後的蛤蠣洗淨放入鍋中,倒入清酒煮到蛤蠣全開即熄火,並將蛤蠣與蛤蠣汁分開。3. 雞腿表面撒少許鹽,雞皮朝下放入平底鍋,煎至金黃色取出並切塊。4. 利用鍋中的油分,放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。5. 浸泡後的糙米加入蛤蠣汁、味醂及香菇水共約300~350cc。接著將作法3及4的食材鋪上,並在電鍋中烹煮。6.煮好後放入蛤蠣及四季豆即完成。南瓜&豆漿雞蛋布丁(6人份)過多的糖分會轉化成脂肪,限制糖分的攝取,也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜,將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富,但其中的脂肪消化需要膽汁,所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材,是纖維及維他命C的好來源。食材:南瓜300克、豆漿500cc、雞蛋4個、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒作法:1. 南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打匀過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。2. 藍莓果醬做法:藍莓加入檸檬汁及砂糖,靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎,以小火加熱5~6分鐘即可。3. 南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。4. 將作法3南瓜泥倒入布丁模型,放入烤箱(先預熱且烤盤內加適量的水,以150度隔水烘烤約50分鐘),烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。5. 冷卻後的南瓜布丁,再加上草莓果醬及水果擺飾。● 素食者可將蛋去除,加上葛粉(約20-30克)或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏,無需烘焙也一樣美味。
-
2022-07-21 焦點.元氣新聞
「水水的」正常!天熱蛋雞多喝水 雞蛋變水蛋 蛋農點出一方法解決
餐飲業和烘焙業者近日發現雞蛋品質參差不齊,有些正常,有些「水水的」,敲開雞蛋才知道是不良品;彰化縣二林地區是台灣蛋雞主要產區,傳統雞舍的蛋農表示,天氣熱,蛋雞和人一樣多喝水、少吃飼料,有些雞蛋「水水的」是正常現象。林姓等餐飲和烘焙業者抱怨,最近雞蛋的蛋白比較「水」,有些含水量較多,無法用在烘焙方面,因此製作糕點時要個別敲開雞蛋,合格的放入蛋盆,含水量高的放入另一個盆子,只撈起蛋黃使用,捨棄蛋白。林姓等業者認為,雞蛋越來越貴,蛋農和蛋廠應嚴加篩選,守住品質。二林地區的吳姓、陳姓蛋農都指出,政府鼓勵農民做水簾式、密閉冷房式雞舍降溫,前者空氣不太流通,一旦發生雞瘟會整場覆沒,後者的設施成本高,中小型傳統養雞場的農民沒足夠資金改建,所以開電風扇散熱,夏天天氣熱,風也是熱的,蛋雞和人一樣會多喝水解渴,導致雞蛋的含水量較高,比天涼時多約5%至8%水分。吳姓蛋農說,蛋雞又渴又熱,農民照樣餵養飼料可是蛋雞熱到食欲下降,每天減產兩成雞蛋,蛋雞少吃飼料多喝水,視蛋雞的喝水量,含水量有的較多、有的少,含水量高的蛋黃和蛋白容易分離,導致零售端反映雞蛋品質參差不齊,農民也無奈。含水量高的雞蛋和正常雞蛋在外觀有何差異?吳姓蛋農表示,外觀上無法分辨,敲開才知道蛋白比較「水」,煎蛋時特別滋滋作響,如果擔心買到蛋白含水量高的雞蛋,可問攤商何時進蛋,通常雞蛋到一天半內送達消費端,民眾買回家後,放置陰涼處3至4天讓水分蒸發即可。蛋農苦惱地球暖化,世界各國一年比一年熱,台灣沒例外,雞蛋含水量高的狀況逐年增加,只能加碼投資做散熱設施,對蛋農又是一筆不小的飼養成本開銷。
-
2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖!1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎?或是小朋友喜歡吃零食?嫚嫚營養師提醒,零食的問題除了熱量高之外,鈉含量也高,容易養成重口味習慣,而重口味也可以說是胖子味覺! 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究,約6萬5千人的薈萃分析發現,飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比,BMI會顯著性增加1.24 kg/m2,腰圍也顯著性增加4.75 cm;英國國家飲食與營養調查也顯示,飲食每增加1g鹽的攝取,成人會增加26%肥胖風險,兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物,會驅使口渴反應,促進液體攝入,容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口,會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品:尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸,以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物:榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品:沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品:經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃:鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示:每100公克或毫升食物中,鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工:減少食用加工食物及多醬料類食物,盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量:可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料,像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒,飲食中的鈉攝取過多,包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉),除了體重難控制,也容易罹患高血壓,並且增加心臟病及中風的風險;台灣高血壓學會及心臟學會,也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg,希望大家也能多注意血壓狀況,預防心血管疾病;建議可以從飲食開始減鈉,幫助減重、控血壓!延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
-
2022-06-19 養生.聰明飲食
雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說
▌您知道自己買的是什麼雞蛋嗎?現今的雞蛋區產品精良,在冷藏區域占據極大空間。過去買蛋的選擇很簡單:白色、棕色、大的或小的、以及多年來農業部標章以某種方式賦予雞蛋價值的分級。雞蛋的等級單純與蛋殼外觀有關,僅表示蛋黃和蛋白外觀良好,標章與安全性、無汙染或雞的品質並無關聯。您買過B級蛋嗎?我個人從未見過B級標章,但它確實存在,而且水準不在A級之下。真是可憐了那些高於平均水準的B 級雞卵!只因為得了個B,而永遠不會被頂級雞蛋學院錄取。但這種自我感覺良好的烏比岡湖效應(Lake Wobegon effect)分級制已不再是重點,因為我們現在還能選擇那些產卵的雞(在將未出世的後代捐給我們之前)如何受到對待。我們從雞蛋的來源(大型養雞場新鮮直送的雞蛋、自由放養的雞生產的雞蛋、吃了您才剛買的有機食品的雞所產的雞蛋、還是純天然雞蛋),就可知道產卵的雞受到的待遇如何。儘管晝夜不停的新聞會播報真實的農場生活景象,但我們許多生活在城市或郊區的人,仍耽溺於農場的田園生活形象:一大清早,公雞報曉,雞隻咯咯叫,同時傳來烤餅乾的香氣,人們刻板印象中的農夫(總是男性)戴著草帽早早出門,一一問候每隻動物,還一邊撒些飼料到雞舍,將昨晚的廚餘倒到豬圈,然後餵他最愛的牛吃草。農夫的妻子穿著圍裙,總是看上去身形圓潤、笑容滿面、且臉頰紅潤,鎮日烘焙,並照料總在裙邊嬉鬧亂竄的孩子。抹去這個印象吧!現代農場生活差得可遠了。農業是地球食物供應鏈中,不可或缺的重要環節,但可不像1950年代的童書《農夫約翰和妻子珍妮》所描繪的那般,這些「農場」雖然生產新鮮直送雞蛋和自由放養(free-range)的雞,但雞蛋既不如您所想的新鮮,雞也沒那麼自由。養雞場飼養的雞隻生活在籠裡,雞籠一個挨著一個。直到最近,每隻雞的生活空間大約為四百平方公分,等於二十公分乘二十公分,約莫是您最小的烤盤大小。現在有些養雞場將空間擴大到七百三十平方公分,讓我替您省點算術時間:每隻雞大約擁有二十七公分乘二十七公分的空間。所謂「農場新鮮直送」根本毫無意義。即便是聲稱「非籠飼」(cage-free)的雞隻,其實也生活在擁擠不堪的大穀倉裡,裡面裝滿了成千上萬隻雞。每隻雞的活動空間僅三十公分見方。自由放養的雞幸運一些,每天有幾分鐘時間,可以外出伸伸腿。但即便如此,這些雞也是飼養在難以置信的狹小空間裡,由於生活空間如此窄小,又無籠子隔離,牠們死於疾病或互啄至死的機率,比起羽翼完好的籠飼雞高出一倍。由此可知,這些生活空間狹隘的自由放養、非籠飼、大型養雞場飼育的新鮮雞隻,產下了您那自由放養、非籠飼、農場新鮮直送的雞蛋,而且還號稱有機!看到雞蛋上有「不含激素」(hormone-free)或「不含抗生素」(antibiotic-free)的標籤時,千萬別上當。根據法規,為雞隻注射激素是違法的,但是牠們確實會與一同飼養的牛,一起施打抗生素。不過,即使雞隻真的施打了激素,在被人體消化後,也不具有活性。(若激素能維持活性,那糖尿病人就無需自行注射胰島素了,只要吃藥即可。)另一方面,抗生素則持續對食品業造成嚴重破壞,不僅是雞肉,我們食用的農牧場飼育肉類多半亦是。正如人類濫用抗生素而產生抗藥性和更嚴重的感染,致使將來可能無法使用抗生素進行治療,我們的禽類朋友也是如此。當雞蛋注射了抗生素後(正是如此,甚至在孵化前就已逐一注射了抗生素),生命力較強的微生物會存活下來,導致家禽普遍產生抗生素抗藥性。即使貼上「不含激素」或「不含抗生素」的標示,也只是讓您的雞蛋看起來像無麩質咖啡一樣健康而已。還有,這些不是那麼歡樂的雞,平常究竟吃些什麼呢?許多蛋盒或雞肉產品會聲稱自己的雞隻吃素。這可不太妙,因為雞是雜食性動物,仰賴野生的蟲子和穀物維生。現代養雞場餵養他們的素食食品,很可能是當中充滿了氨基酸的玉米飼料。※ 本文摘自《誇大不實的醫療迷思:醫師教您如何分辨虛與實》。《誇大不實的醫療迷思:醫師教您如何分辨虛與實》作者:妮娜‧夏皮羅 , 克莉絲汀‧羅伯格 譯者:張嘉倫出版社:天下文化出版日期:2022/03/31
-
2022-06-19 失智.失智資源
點亮年輕失智者的生命故事!Young記憶會館,年輕失智者的家
到Young Coffee那天,外場服務的是邱孟暉和吳正邦。邱孟暉熱絡地和來客聊天:「第一次來嗎?喜歡這裡嗎?」送咖啡時看見記者在翻看年輕失智者的生命故事書,熱烈地說:「我也有做一本,我帶妳去看。」轉身卻看見電視牆在播年輕失智者的報導,忘記了剛剛說要去哪裡。12年前,53歲的運輸業老闆邱孟暉因心律不整突然倒下,昏迷幾天醒來後認不得妻子莊素玫,也忘了如何寫字、洗澡、穿衣。莊素玫以為這是中風後遺症,做了一年復健不見起色,才踏進神經科檢查,確診為血管型失智症。喝咖啡時,吳正邦靦腆端著磅蛋糕來銷售,話不多,思索好久才說:「這很好吃。」旁人拼湊解釋才知道,這是吳正邦手作烘焙坊「記憶甜屋」的磅蛋糕,周末會在此寄賣。52歲先生罹病 家人陷入慌亂吳正邦52歲時也是因為中風失智,確診那天,他和太太陳欣儀在醫院抱著痛哭。正邦因為生病,不但無法工作,還需要課程和照顧,欣儀為了工作維持收入,讓正邦去失智日照中心。正邦努力了好幾天,置身七、八十歲長者之中,一起做復健,進行懷舊唱歌畫畫,身體強健本應還有大好職涯、還能對家庭社會貢獻的他感覺難堪,不願再去。欣儀發現失智資源都是為老人家設計,年輕失智者身心狀態、家庭的挑戰截然不同。尋覓許久,找到Young Coffee,「我第一通電話就是會珍姐接的,一講兩個小時,像是抓到浮木,終於有人懂我。」陳欣儀的慌亂孤單迷惘是所有年輕失智者家屬的共同處境。根據失智症協會推估,台灣65歲以上失智約30萬人。失智症是大眾熟知的老年疾病,但非老人專屬,估算45-64歲的年輕型失智症也有11,324人。處理無SOP 依照狀況邊做邊學「這和老年失智樣貌不同,老人家失智時多數是家裡依賴人口、是需要被照顧的。年輕型會覺得我要去工作啊!他們要面對失去工作、家庭衝突等問題,教養孩子及照顧父母的壓力。」失智症協會副秘書長李會珍解釋。李會珍就是陳欣儀說的,電話另一頭彷彿大海中浮木的「會珍姐」。李會珍服務年輕型失智個案多年,是家屬眼中的俠女,她坦言,年輕型失智樣貌太多元複雜,幾乎沒有處理的標準流程,到現在她仍得邊做邊學。例如幾年前協會接到一通電話,一位50幾歲、社經地位佳、在公司任要職的女性表示,她失智症初期、單親撫養3歲多的孩子,因為父母已逝,身邊也沒什麼親人,來詢問後續孩子可以有哪些安排?一年半後,這位女性已經退化到無法獨立生活,需要入住機構。一年半的時間,協會陪伴女性就醫、協助她順利退休、為她找了機構、也辦理了孩子的出養,每個問題都來得又快又急,「我們很多個案都是這樣,在你來不及想如何因應時,就被迫要做決定。」最年輕45歲 Young Coffee如浮木來到Young Coffee,每個人都有苦澀的故事。目前最年輕的個案是66年次的,有人確診時,雙胞胎女兒才出生。更有人因診斷不易,在還未確診前就被貼上精神有問題、偷懶不負責、脾氣壞不體貼的標籤,被迫離職、離婚。因此Young Coffee看起來是間咖啡店,實則是年輕失智者與家屬的學習與喘息空間,也是協會協助年輕失智家庭面對困境的基地。「善仁已經不認識我,完全無法自理了。」劉鳳蓮也是年輕失智者的家屬,先生林善仁54歲失智,初期也曾在Young Coffee服務、上課,但失智彷若一場漫長的告別,鳳蓮的細心呵護、用心照顧都敵不過失智症為善仁寫下的生命劇本。就算早就知道結局,但鳳蓮說起來仍不免失落與揪心。不過也不全然是失落。幼時因病腦傷、肢體接近失能,領有殘障手冊的劉鳳蓮,生命裡一直是被照顧的角色,卻因林善仁的病而堅強,即便現在善仁已重度,鳳蓮也是一有機會就發聲爭取年輕型失智症的資源、專屬照護機構,她說這些資源善仁用不到了,卻能讓更多處境相同的家庭,在茫茫大海中抓到浮木,靠岸喘息。年輕型失智症 病程快易延誤年輕型失智症患者在65歲以前發病,病程發展快,初期症狀多是失眠、憂鬱、焦慮,易延誤就醫或誤診。其發病時多數仍在職場,承擔家中經濟重擔,發病後家人因要照顧辭去工作,受到衝擊的除了本人及配偶,還有未成年子女,甚至父母、手足。年輕失智症服務 還有哪些據點?台中、台北都有專屬服務除了「Young Coffee記憶會館」外,2020年,台中市衛生局也設立了年輕型失智社區服務據點「向上清活小屋」,而台北「奇岩日照中心」除了服務65歲以上失能長者,也服務50歲以上失智症者。Young記憶會館 年輕失智者的家周末是對外開放的咖啡館,由年輕失智者擔任外場服務及備餐,透過職務再設計,讓失智者也能發揮能力參與工作,延緩退化。平日則為年輕失智者提供知覺統合、肌力訓練、戲劇治療、音樂體驗的課程,也是家屬喘息與諮詢的空間。是國內最早的年輕失智者家庭據點。咖啡館開放時間:每周六10:00~16:00,請先於「Young記憶會館」粉絲專頁預約。地點:台北市大安區泰順街2巷4號
-
2022-06-04 養生.人生智慧
50歲必看!別跟自己過不去,不一樣的50+向全新生活展開
有人說50歲之後,活的是一種心態!吳淡如接受《遠見雜誌》採訪時提到:「每一次跑馬拉松,都很慶幸自己堅持到底。那是一種從來不放棄追求人生里程碑的野心。讓我相信我對自己的身體還是個主宰,對自己的靈魂仍能微笑相待。」村上春樹熱愛跑馬拉松,吳淡如一開始跑馬拉松也是效法他,認為村上春樹年紀比她大都可以,自己為什麼不可以?吳淡如跑過蘇格蘭的威士忌馬拉松,也跑過波爾多紅酒馬拉松,在過程中體會這是一種跟自己過不去的運動,但「充實的人生就是在種種和自己過不去的樂趣中掙扎的過程。」諮商心理師林萃芬表示,從心理學的角度來看50歲後,很多人會回顧過去,也有很多人迎向全新的展開。身為吳淡如的好友,她微笑表示,「淡如應該不會退休吧!她興趣廣泛且不斷挑戰自己,跳弗拉明戈舞、學攝影、畫畫、陶藝、品咖啡、電商,到全世界各地旅行,生活多采多姿。」除了拿到GIA寶石的鑑定師外,目前正準備考紅酒執照,體驗新的專業領域,拿到執照帶給她源源不絕力量的意義,樂在實現自我中。林萃芬表示,子曰:「三十而立,四十而不惑,五十而知天命,六十耳順,七十從心所欲」,這是華人發展心理學的概念。五十歲,順心也好,不順心也罷,人生的基本任務大多都完成了。有些人的焦點放在回顧過往,也有些人想開創一個新的領域,或者在同一個領域中更新,渴望去做自己真正喜歡的事。 人生下半場的三個面相50歲後的人生下半場,不自我設限,可以多看多想多嘗試,有很多自我實現的可能性,可以從以下三個面相來談:❶開創更多可能性有些人很渴望退休,林萃芬本身是不太鼓勵退休的,有些人一離開職場就重心全無,有的旅行過幾次,有的成為義工,有些上過幾次課,但都維持不久,「除非很清楚知道退休後要過什麼樣的人生,不然退休會是危機的開始。」50歲後是即將到達巔峰的狀態,還大有可為,可以做的事情還相當多,這是一個很好的省思期,可以看到自己做到了什麼,多給自己一點鼓勵,原來我已經完成了這麼多事。「諮商心理師是不用退休的,很多心理學家年紀很長,依然活躍於心理學界,年紀愈長反而愈加分。」林萃芬說。多年前遇過一位諮商心理師在89歲高齡之際來台講學,有一天下了傾盆大雨,眾人語帶關切地暗示請她小心點,擔心她的身體狀況,她嗅出大家因她的年齡而格外關切,不高興地表示:「我什麼都ok,不要用年紀來評量我!」希望台灣社會可以打破對年長者的歧視,隨著年齡成長,愈來愈喜歡自己,不管做的事是不是有收穫,都能肯定自己,每項人生歷練都是生命的養分。在諮商室裡觀察到,很多當事人走到50歲後,有很深的懊惱與遺憾,覺得人生中有些目標沒有達到:懊惱過去做錯某些決定、對年輕時期錯過的事想要重新來過、否定自己的前半段,越想越覺得失落、沮喪、焦慮。林萃芬提醒,所有的50歲後都不要否定過往的努力,自我肯定是很重要的,我們可以回顧過往,但不要否定自己的曾經,不管過去什麼決定都有某種程度的收穫,千萬別懊惱過去,而是要想辦法開創更多的可能性。❷中年危機是人生給的挑戰50歲後的人生,西方心理學家榮格說:「中年危機是人生給的挑戰和機遇」。這個階段,心裡懷著許多感慨與危機感,可能突然對以前深信不疑的事物產生各種懷疑,覺得生活空虛,或突然覺得自己拚命爭取的東西不再有吸引力,不再做點什麼好像會出事,進而思考想成為什麼樣的人,人生的意義為何?男性來諮商室討論的比例偏高,有人覺得自己停滯了,目前的工作或生活失去價值感,覺得沒有成就感,或是哪裡怪怪的,好像永遠只能追別人的車尾燈;女性年齡愈長反而愈清楚自己想要什麼。女性中年危機比較多是和對自我的角色評估與衝突有關,例如婆媳困擾,親子關係變得緊繃,面對小孩長大離家,未來能不能自立,擔心孩子在社會的變動中沒有辦法適應,會成為啃老族……。有人說中年是人生第二個「叛逆期」,驚覺生命流逝得愈來愈快,生活卻仍在原地打轉,有種現在不做,未來就來不及了的迫切感,使得中年人做出讓家人朋友驚訝的決定。例如,有人拋下高階管理職甘願從零開始、有人捨棄舒適圈到海外當義工、有人轉換跑道、有人出國流浪、有人離婚……等。❸人際關係與知性學習一個人有沒有幸福感,人際關係佔了重要的關鍵,決定生活或工作順遂與否。隨著年齡增長更需要人際關係。有些人離開職場後,生活的重心只侷限家中附近,不妨往外拓展,讓50歲後的人際關係更加自在。人到中年,很清楚自己喜歡跟什麼類型的朋友相處,沒有人是完美的,每人都有症頭、起毛的點,因為理解自己也了解對方,選擇留住相處起來舒服的朋友。林萃芬本身喜歡跟老朋友相聚,大家曾經參與對方生命中重要的階段,彼此都付出了好幾年真摯的陪伴,有各種酸甜苦辣的回憶,可以相約做些好玩的事。新朋友則能開拓視野,讓人保持心態年輕,不妨刻意在生活現場認識新朋友,錄影節目的後台就是林萃芬認識跨領域朋友的時候。在諮商室裡觀察到,50歲後不少人享受學習新事物的樂趣,對陌生領域強烈好奇,有些人會突然對園藝有興趣,種植花花草草,理解生活處處是學問,覺得很紓壓。也有些人中年後才開始學彈鋼琴,但是彈的很棒,感情和手指技術都很到位;有人熱愛學油畫,一些畫室推出基礎課程,讓初學者輕鬆畫出風景、靜物;有人學咖啡沖煮、學烹飪、烘焙,讓生活變得多采多姿。改變人生腳本,5步驟鍛練「心理肌力」「正面思考」有助人生朝理想方向發展,緞練心理肌力,避免心理能量流錯地方,感受就會有所不同!學會調整心理狀態,培養改變的勇氣,開發自我長處,接受意料之外的試煉,轉換情緒壓力,助自己免於憂鬱。❶學習消化負向情緒:透過學習來消除心裡的不甘心與憤怒,當心裡充滿正能量,就能斬斷束縛,讓情緒流動到值得的地方。❷把注意力移向快樂的經驗:承認自己做得不夠好,允許自己的不完美,想要改變人生腳本,就要轉移注意力,轉到自己想做的事情上面。❸勇於克服阻礙:人生奮鬥過程就像爬一座高山,條條大路都可能通往夢想之路;走錯路有走錯路的學習,繞遠路有繞遠路的意外收穫;只要懂得將恐懼或壓力,轉化為有建設性的行動,就能引導自己達成生命的目標。❹追求卓越比贏得勝利更加重要。❺失敗時更要肯定自己的努力:靠自己的力量改變破壞性的訊息,除了在成功時適度讚美自己,失敗時不要忘了回頭,看看自己一路上克服了多少困難,走了一段多麼不容易的路。若在不順逐時,仍看見自己全力以赴的畫面,就能成為生活中支撐自己的力量,那是別人奪不走的,存在心中的篤定。延伸閱讀: 。心情不好、睡不著?只要做「1件事」10分鐘,就有改善效果 。物理治療師透露"1方法",開啟身體自我修復功能,擺脫酸痛
-
2022-05-09 養生.聰明飲食
如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃
●高血壓、高血脂、高血糖易引起各種慢性病●三高不是中老年人專利,年輕人也要留意●健康飲食型態和體重管理,有助改善三高高血壓、高血脂、高血糖等「三高」問題,對身體的傷害極大,且互有加乘作用。根據衛福部統計,三高是國人十大死因的主要危險因子,例如高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化、高血糖則是糖尿病最困擾的問題之一。掌握好每種食物的分量三高數值出現赤字,是健康一大隱憂。WaCare專家、營養師張雁雲表示,要預防與改善三高,必須從飲食習慣著手。一般人的飲食模式,可遵循衛生署國健署的「每日飲食指南」,均衡攝取全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。有三高民眾,應以「每日飲食指南」為標準調整分量,並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。高血壓飲食原則,首要避免吃入過多調味料,可利用醋或水果增加風味,控制使用鹽、味精、醬油,更要減少食用加工產品及烘焙食品。張雁雲建議,可進行「得舒飲食」控制血壓,多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,重點放在全穀雜糧類和豐富蔬果量。腎功能不佳、腸胃道功能障礙者,不宜攝取過多礦物質及纖維量高的飲食,請先諮詢醫師或營養師。以食物原形入菜更健康控制高血脂,要避免肥肉及所有油炸食品,攝取過多熱量就會造成肥胖、轉換成不好的膽固醇,進而影響血管健康。飲食要掌握多蔬果、多喝水,清除體內廢物並促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。張雁雲強調,選擇含單元不飽和脂肪酸高的好油,像是橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油、大豆油,都有益控制血脂肪。高血糖該怎麼辦?張雁雲說,過多的碳水化合物可能導致血糖過高,所以要減少糖分及精緻澱粉,多吃富含膳食纖維的蔬果、穀物,可以延緩醣類吸收。要穩定血糖,三餐要正常、定時定量,少吃加工食品,多以食物原形入菜。飲食是預防及改善三高的不二法門,若發現健檢紅字,可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點,加上運動,就能遠離疾病的威脅。得舒飲食多食用豐富蔬果以及穀類、堅果和好油,以不飽和脂肪為主,肉類以魚肉、雞肉為主,減少紅肉攝取。強調天天蔬菜5份、水果5份,平均分配在三餐;烹煮以清淡口味為主,藉此降低血壓。