2021-03-15 名人.黃軒
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2021-03-06 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。 麵食、白米飯 營養價值差異不大營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。若站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。 但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。所以，一天三餐 中，一餐吃麵食就好。 愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快，若真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃， 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌， 所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖；反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。 全麥麵食最健康 考慮烹調方式 想要健康吃麵食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變， 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。 高筋麵粉 蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵 食，澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的 麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白 質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性，其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。 延伸閱讀： ·減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-02-25 養生.聰明飲食
我們能靠生食活下來嗎？一項關鍵演化證據曝真相
廚師、黑猩猩和大猩猩假設我們去動物園玩，在圍欄裡看到一個體重65公斤的人。把這人想成一位稍微瘦小的高登主廚，或是某位你喜歡的烹飪節目廚師也行，只要對你的想像力有幫助就好。這人正站在鍋爐前煎著牛排和雞蛋，嘴裡則不停嘟囔著。他身旁一側站著一隻65公斤重的成年公黑猩猩（吃的是一堆堅果和水果），另一邊則是一隻65公斤重的成年雄性大猩猩（吃的是竹子和白蟻）。由於牠們都是哺乳動物且體重相同，所以牠們三個每天都有相同的能量預算，也就是每天都需要攝入與消耗大約2000大卡。然而，這三者之間有什麼區別呢？若考量他們的心臟、肝臟和腎臟大小，你會發現他們彼此很相似。然而人類廚師之所以能在執行複雜的烹飪任務時，還能一邊碎碎唸著不雅言語的原因，就在於他的大腦比旁邊兩個發出奇怪尖叫和咕嚕聲的傢伙足足大上四倍。黑猩猩和大猩猩的腸胃道要比廚師長得多，因為牠們整天吃的都是生食，而廚師的腸胃道已經演化成較短的腸胃道。黑猩猩和大猩猩的大部分能量都消耗在消化食物上。不僅如此，人類廚師也比黑猩猩（尤其是大猩猩）更快就攝取到一天所需的營養，黑猩猩則須在一天中將大部分時間用在進食上。熟食釋放出的能量不僅增強我們擴充大腦的能力，也讓我們有閒暇在其他動物還忙著進食時使用我們的大腦。我希望你能記住這個例子，因為我想證明當你觀察這三個65公斤靈長類動物的差異時（是的，籠子裡的廚師和你一樣都被歸為靈長類動物），不同之處便在於他正在進行的烹飪。如果不對人類的食物進行燒烤、煎炸、煮沸或烘焙，我們便無法演化出較小的腸道和較大的腦。所以烹飪食物真的是一件非常重要的事，也是讓你我成為人類的重要因素。這點應該就是為何我們會對與食物和烹飪有關的所有事物如此著迷的原因，從根本上來說，它就像那些常駐在細胞中的外來超級充電細菌或線粒體一樣，讓你覺得溫暖並充滿活力。我們還能靠吃生食活下來嗎？既然人類已經演化出更短的腸道，那我們是否有可能回到用火之前的日子，只靠生食來維生呢？現在的我們是否只能依賴像「預先消化過」的熟食？還有辦法回到過去的生食嗎？或者說烹飪是否已經成為人類生存的基本條件？愛好生食者，似乎認為我們有可能重新回到用火之前的日子。他們認為吃生食可以增加能量和健康。且讓我們看一下，1999年針對五百多個居住在德國的生食主義者所做的研究。該研究發現，當他們從熟食轉向生食時，每個人的體重都減輕許多。女性平均減重12公斤，男性則是10公斤。有1/3的人出現嚴重的體重過輕和慢性的能量缺乏症（chronic energy deficiency）。50%的女性的月經停了，暫時變得無法生育（因為瘦素水平過低，導致人體的安全機制介入而讓生育能力下降）。雖然令人擔憂的健康問題發生了，但這些現代生食者還是從20世紀的生活中得到一些益處：他們可以從超級市場或雜貨店選擇營養豐富且種類更多元的生食。這是原始生活辦不到的，而且市場裡的這些食物也幾乎沒有季節性缺乏的問題。如今的生食愛好者甚至可以選擇生鮭魚和生牛排切塊。只要淋上優質橄欖油一起食用，便可以吸收到人體所需總熱量的30%。此外，他們也可以用食物攪拌機將生食切成薄片、研磨或液化，讓生食更容易被人體消化吸收。因此，這些生食愛好者擁有現代社會帶給我們的各種生食優勢。但儘管如此，仍然有1/3的人嚴重營養不良，並有一半的婦女不育。相較起來，在沒有現代世界的優勢下，那些沒有火種和烹飪的狩獵採集者部落的情況將會非常糟糕。如果這些生食主義者屬於狩獵和採集時代的某個部落或社區的話，那麼不出短短幾個世代，整個族群便會逐漸消失。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-02-19 養生.聰明飲食
你經常吃的都上榜了！吃完昏昏欲睡…這些食物竟愈吃愈消耗能量
維持好心情，選擇食物很重要！當前大量研究表明，營養對心情健康確實很重要，有些食物會明顯地影響腦部活動，也就是說，營養對於一個人情緒的影響是不可忽視的。因此，穩定情緒不妨從注重營養的均衡方面來著手。若是精神方面有明顯困難，也不要只有嘗試改變飲食來治療心理問題，應當尋求正確治療和支持。健康均衡的飲食 搭配好有益健康《2015-2020年美國人飲食指南》指出，健康均衡的飲食應包括全穀類、蔬果類、低脂乳製品、蛋白質、適量鈉和添加糖。尤其地中海飲食也因為減輕憂鬱而廣為人知，主要組成是omega3、魚類、堅果、橄欖油、豆類、蔬果等營養食材的搭配，整體的食材對身心都有助益。消耗能量食物 麵包、餅乾、含糖飲料根據克里夫蘭醫學中心，營養物質能幫助大腦增加良好的化學物質，穩定情緒，但有些卻會消耗能量，像是麵粉類食物（麵包、餅乾、烘焙食品）、含糖飲料與零食，雖能在短時間快速補充能量，但是吃完後也會讓你情緒低落。下次吃食物時，不妨可以觀察進食後的感覺是否精力充沛或是昏昏欲睡。進食時間是關鍵 飲食紊亂起伏大 雖然飲食對一個人有重大影響，進食的時間也同樣重要。假如沒有規律進食，可能引起血糖波動，導致情緒起伏不定，甚至因為刻意禁食導致暴飲暴食、情緒反彈增強、注意力不集中等情況。補充不等於治療 尋求專業治療     此外，營養不均衡是造成心情不佳因之一，營養師Sarah Thomsen Ferreira說，鐵質、維生素、鉀、鎂等缺乏也會影響心理健康。例如維生素B1的缺乏會有虛弱、易怒和抑鬱等情況；葉酸（維生素B9）對於神經的正常運作至關重要，葉酸缺乏有可能導致抑鬱、冷漠、疲勞、睡眠不足和注意力不集中。不過，這並不意味謂著大量服用補充劑就可預防或治療憂鬱症，只能說通過攝取多種食物身體能獲得健康的營養。若是精神方面有難處，不要只有嘗試改變飲食來治療心理健康問題，也應尋求正確治療和支持。參考資料：Does What You Eat Affect Your Mood?Food and Your Mood: Nutrition and Mental HealthNutrition and Mental Health 
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2021-02-13 養生.聰明飲食
全麥麵包和白麵包哪種健康？答案可能出乎你意料
▏當麵包遇上科學澱粉與眾多衍生物，不是唯一在食品製造過程中扮演要角的義大利麵形長鏈分子。如果你要做麵包，得利用酵母和糖所產生的發酵作用來做出輕盈蓬鬆的麵包，還得讓麵糰產生一些麵筋。混合麵粉和水來製作麵糰時，會發生幾件事。門戶大開的碎裂澱粉顆粒會吸收水分，釋出酵素，開始消化暴露在外的澱粉。這個過程會產生糖，麵糰內的酵母會以這些糖為食物，並因此製造出二氧化碳氣體，使麵糰開始發酵。這就是烤麵包的關鍵之處。但同等重要的是，麵粉所含的兩種蛋白質也會吸收水分，分別是「麥穀蛋白」（glutenin）和「麥醇溶蛋白」（gliadin）。這兩種蛋白質吸收水分後，麥穀蛋白會解開成為可扭動的長條分子，麥醇溶蛋白則會接著與之結合，結果就產生一種蛋白質複合體：麵筋（gluten）。由於麵筋複分子會黏住彼此，麵筋整體很快就會變成由一條條分子纏結而成的網狀結構。正是這種結構讓麵糰能夠伸縮並具有彈性。傳統上，這一大團濕黏的澱粉與麵筋網狀結構，在此時需要好好揉上十分鐘左右。揉麵糰的目的，是為了解開麵筋的網狀結構，使其變得更為強韌。當麵糰被延展開來時，麵筋蛋白質的長條分子會逐漸靠著彼此整齊排好，這有點像一堆纏在一起的頭髮被梳理開來。麵筋蛋白質在整齊排好後，會靠得更近，彼此之間也會形成更多化學鍵，讓麵筋的網狀結構變得益發強韌，因此會產生柔軟平滑又具有彈性的麵糰。當你自己動手做麵包時，就能看到上述這段過程。最初，如果你捏著麵糰往外拉，一小塊麵糰就會輕易脫離開來。在麵糰經過充分揉捏後，麵筋網狀結構成形了，這時你再捏著麵糰往外拉，麵糰會被拉長，如果你沒有把它拉得太遠，它甚至會反彈回去。如果你將麵糰靜置發酵，麵筋的彈性會困住所有酵母產生的二氧化碳氣泡，那麼麵包在烘烤後就會變得輕盈蓬鬆。這個製作過程是已知最古老的食物準備方法之一。人類製作發酵麵包食品至少已經有一萬年了，可能還要更久。幾千年來，這個過程沒有出現什麼重大變化，直到1961年，有人發明了喬利伍德麵包處理法（Chorleywood bread process，編注： 將大部分製程都交給機器處理，尤其是巨型攪拌機）。在英國，談到種植小麥（也就是製作麵粉所需的原料）時，會碰上一個問題。英國的冬天就是不夠冷，幾乎整個英國都籠罩在從赤道流向大西洋的墨西哥灣暖流之下。英國的冬季不算特別嚴寒，尤其是那些最適合栽種小麥的地區。因此，英國種植出來的大多數小麥，裡面的蛋白質含量都很低，通常只占總重的一成左右。不幸的是，這個含量無法產生好麵包所需的足夠麵筋。要製作出好的麵包，麵粉的蛋白質含量至少需要13%，理想中還要更高一點。小麥隨著品種不同，其種子所能產生的麵筋多寡也有所不同。但所有高筋小麥品種都需要歷經一段嚴寒時期，才能得到最佳的蛋白質含量，而這一段嚴寒時期就是英國欠缺的部分。上述過程被稱為「春化作用」（vernalization，或稱為種子促熟），最先由極具爭議的俄國科學家特羅菲姆．李森科（Trofim Lysenko）所證實並由他命名。雖然他晚期的優生學相關研究已經完全不被採信，但早期關於植物的看法，依然有很多都能在教科書中找到。許多不同的植物都需要春化作用，而需要這道程序的小麥品種則被稱為「冬麥」。在北半球，小麥種子通常是播種於9月到11月之間。這些種子會在冬季真正降臨前發芽，長出小株的小麥。冬麥需要經過至少持續30天的氣溫介於0℃到5℃之間的時期。這些冬麥會快樂地熬過零度以下的氣溫，即便覆蓋著一層白雪，也能繼續存活，直到春天來臨，便能再度開始生長。要是少了春化作用，麥株會比較小，對麵包製作的重大影響則是無法產生足以做出麵包的麵筋。成功進行春化作用的冬麥，會產生硬質小麥，可進一步製成高筋麵粉。相反地，幾乎所有種植在英國的小麥都屬於軟質，只能當作低筋麵粉使用。要在英國做麵包的話，常見的作法是使用進口小麥，通常來自加拿大，因為那裡冬季寒冷，小麥也屬於硬質。喬利伍德麵包處理法就是在這時候登場。喬利伍德是位於倫敦西北一處不起眼的村莊，剛好位於M25外環高速公路外。自二次世界大戰起，該村也是英國烘焙產業研究協會（British Baking Industries Research Association）實驗室的所在地。1961年，這些實驗室的科學家研發出一種製作麵包的方法，不需要用到高筋麵粉，而是可以完美善用英國的軟質麵粉。從此之後，喬利伍德麵包處理法就散播到全世界，如今，英國麵包約有八成是採用這種方法製作。這個處理法的關鍵，在於可以把麵筋含量有限的軟質麵粉，變成可發揮作用的麵筋網狀結構，前提是要在短時間內極為激烈地揉麵糰。這不是一般人在家裡能做到的方法，因為揉麵糰的機器非常龐大。喬利伍德處理法只適用於數量龐大的麵包。如此劇烈地揉麵糰，會為麵包增加大量能量，有助於麵筋分子克服無法黏在一起的障礙，產生具有彈性的網狀結構。這種瘋狂揉麵糰的方法有幾個缺點。首先，麵糰會變得非常燙，可能會妨礙酵母發揮作用。要避免這一點，就得不斷在密封的揉麵糰桶外覆上一層結冰水。其他問題則是麵糰摺疊太多次的話，會摻入過多氣泡，導致最終的成品裡出現許多大孔洞。為了不讓這些氣泡留在麵糰裡，揉麵糰桶也會處於半真空的狀態下。揉好麵糰後，氣壓會在數分鐘內恢復成原本較高的狀態，任何形成的氣泡都會被壓扁。因此，喬利伍德麵包處理法讓英國可以用較少的進口麵粉，自行製作麵包。這顯然會影響製造業所帶來的環境衝擊，因為食物里程明顯減少許多。這種處理法帶來的一項意外好處，就是採用這種方式做一塊麵包所需的時間更少了。以傳統方法製作麵包，可能需要花十二個小時；採用喬利伍德麵包處理法，麵包製作時間可以縮短到三個半小時。兩者看起來差異不大，但光是在英國，一天就會消耗掉逾五百萬個麵包。改變麵包製造業的還有另一種處理法，也值得在此提一下。就像喬利伍德麵包處理法，這種處理法不只能做出質地一致且細致的麵包，也與傳統麵包製法大不相同。在日本，麵包製品是由葡萄牙商人在十七世紀引進。最先被帶到日本的其中一種製品，是傳統的葡萄牙甜麵包，或稱為pao duce，質地非常細致柔軟。在這之後，麵包逐漸融入成為許多日本料理的一分子，包括把這種甜麵包壓碎成細麵包屑，用來裹其他食物，再拿去油炸，產生酥脆麵衣。據說，二次世界大戰期間，日本士兵原本無法在戰場上做出麵包，直到有人靈機一動，決定用坦克電池來試試。結果誕生的就是日式麵包，據我所知，這是全世界料理中唯一直接運用電力製造的食品。今日，這種麵包的製作過程會採用成排的方形鋼盆，各約30公分寬、10公分深，同時各塞入一小塊麵糰。這些鋼盆大批整齊排列，再接上會產生高電壓與高電流的電力。電力直接流經麵糰時，電子的運動會磨擦生熱，進而烤熟麵包。結果所產生的一大塊麵包，沒有麵包皮，質地非常細致，氣孔大小也一致。在日本，有些日式麵包會切成三明治大小的麵包片，但絕大部分都會風乾十八個小時，再仔細切碎成薄片狀的日式麵包粉。如果你曾經吃過任何以酥脆麵包粉裹著的日本料理，那些麵包粉就是用上述獨特的處理法所製成的。大家經常擔心超市賣的麵包，認為它們比起麵包師傅手工製作的同款麵包，對人體比較不好，或是採用了異於自製麵包的方法來處理。雖然全麥麵包確實可能含有更多的纖維，但不論製造過程採用哪種方式，只要是使用白麵粉的麵包，幾乎都含有相同的營養價值。而且，在一項近期研究中，任職於以色列魏茨曼科學研究院（Weizmann Institute of Science）的科學家指出，除了纖維含量，人們所吃的麵包種類不會帶來什麼差異。他們請兩組受試者在一週內，早餐只吃四塊麵包。其中一組是吃以喬利伍德處理法製作的白麵包片，另一組則是吃全麥天然酵母麵包。結果很有趣，但不是因為有明顯差異，而是什麼也沒有顯示出來。研究人員從受試者身上取樣分析，想知道麵包會在多短的時間內被轉換成血液中的葡萄糖。他們也研究了腸道微生物群，想知道這些食物是否會對受試者的消化系統產生任何長期的影響。然而，不論是哪一項研究，不管受試者是吃全麥天然酵母麵包或喬利伍德法白麵包，都沒有產生顯著的差異。事實上，最大的差異出現在受試者之間。有些受試者在吃了喬利伍德法麵包加工食品的神奇力量後，血糖濃度大幅上升，有些人則是在吃了天然酵母麵包之後，血糖也會上升。身體對於吃麵包這件事如何產生反應，最大的因素不在於吃哪一種麵包，而是取決於每個人特有的基因組成，以及住在腸道內的菌種。也許這個結論不令人意外，因為所有麵包主要都是由同一種原料製成，也就是麵粉，而所有麵粉都是由澱粉構成的。喬利伍德麵包處理法，以及至少在日本採用的日式麵包製造法，為烘焙產業掀起了革命，也讓人可以在做出質地一致麵包的同時，將這些麵包的食物里程縮到最短。因此，不論是高速、高能的揉壓方式，還是直接運用電流的方法，都只是彰顯出麵包是全球第一種加工食品，而且到了二十世紀還出現了幾個前所未見的驚喜發展。※ 本文摘自《美味的原理：食物與科學的親密關係》。《美味的原理：食物與科學的親密關係》作者：馬提‧傑佛森 譯者：王婉卉出版社：本事出版社 出版日期：2020/08/26
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2021-02-13 養生.營養食譜
磅蛋糕怎麼做？達人教你「基底蛋糕體」製作方法
基底蛋糕體製作—磅蛋糕蛋糕色彩學與設計構思磅蛋糕是最適合作為高款Layer cake的基底蛋糕體，它不止堅固不易變形，而且濕潤紮實的口感與奶油霜是最佳的搭配。看似最基礎簡單的磅蛋糕，時常因為操作中細節的小疏忽，造成最後蛋糕口感不佳，也讓許多人對於磅蛋糕望而卻步。不少本來不喜磅蛋糕的人，在吃過我的磅蛋糕之後，總是會眼睛為之一亮，然後再也不會排斥磅蛋糕。或許不是你不喜歡磅蛋糕，只是還沒吃過好吃的磅蛋糕而已。基本香草奶油磅蛋糕份量：5吋高款圓蛋糕 烤溫：180℃ 烘烤時間：約50分鐘材料：無鹽奶油200g、細砂糖180g、全蛋200g、低筋麵粉210g、無鋁泡打粉 6g、香草精 2tbsp事前準備01. 烤箱預熱180℃。02. 烤模抹油撒粉或鋪上烤焙紙。03. 雞蛋與無鹽奶油同時退冰至大約18-19℃。POINT‧許多磅蛋糕食譜只有說明奶油需退冰至室溫，但是如同第二章「奶油霜大學問」中所提及的，烘焙是一門科學，科學要講究細節，室溫對於不同國家、不同季節、甚至每個人的定義都不同，因此退冰至室溫狀態這一點是造成許多人製作失敗的一大原因。‧當奶油退冰回台灣夏季的室溫時，溫度可能已經超過22℃，再加上打發時攪拌器與鋼盆之間的摩擦也會造成升溫，因此這樣狀態的奶油基本上是無法達成磅蛋糕所需的打發步驟。作法01. 將退冰至18-19℃的無鹽奶油以攪拌機中速打成膏狀。02. 加入細砂糖以中速打發約2-3分鐘，直到細砂糖溶解，奶油泛白呈現絨毛狀。Point 此步驟是磅蛋糕好吃的一大重點，確實做好打發動作能有效降低失敗率。03. 將打散的雞蛋分次加入打發的奶油中，每一次都要充分攪拌均勻至看不到蛋液才可以再加入。Point 將蛋黃與蛋白事先混合均勻能較快速的完成乳化，少量多次的混合也能避免材料油水分離，若真的出現油水分離現象，可先將份量內約1/3 的麵粉過篩後加入攪拌至吸收。蛋液全部混合完成後，麵糊應該還保持固態狀，甚至可以拉出一點小尖角，若最開始奶油溫度過高，或是蛋液沒有充分乳化的話，此時的麵糊就可能呈現稀稀水水或油水分離的狀態。04. 將低筋麵粉、無鋁泡打粉一起過篩後，加入麵糊中，換成軟刮刀使用切拌手法攪拌至帶有光澤感。Point 許多人害怕加了麵粉之後會攪拌過頭造成出筋，所以在這個步驟總是沒有充分的做到攪拌均勻，而是差不多看不到麵粉就停止，但是這個細節會造成最終蛋糕口感不如預期。其實只要使用正確的切拌手法，並且使用低筋麵粉，麵糊並沒有這麼容易出筋，這個步驟請務必攪拌至麵糊滑順而且帶有一點光澤度的狀態。05. 將麵糊倒入烤模中，無需特別刮平，只要在倒完後輕敲幾下烤模使麵糊自然攤平即可。放入預熱好的烤箱中，以180℃烘烤約50分鐘06. 出爐時，觀察蛋糕突起的小山丘頂部，若裂口還有油光濕濕的感覺代表還未烤熟，若裂口處呈現乾燥霧面狀，輕輕按壓蛋糕頂部，充滿彈性立即回彈，則是已經烤熟。Point 最後將蛋糕放在網架上稍微冷卻至微溫，立即用保鮮膜包覆起來。磅蛋糕的保存‧磅蛋糕可以常溫保存約1週。然而台灣夏季炎熱潮濕，因此最佳的保存方式還是冷藏。‧無論是冷藏或冷凍保存都需注意蛋糕保持密封，否則蛋糕水分會流失，口感變得乾硬。‧冷藏或冷凍保存之後，食用前須先退冰回溫，待蛋糕回復鬆軟狀態再食用。※本文摘自《奶油霜抹面蛋糕：蛋糕設計師的裝飾美學！發想╳配色╳造型，從初階到進階的抹面創意＆技巧圖解》／出版社：台灣廣廈／作者：艾霖
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2021-01-26 養生.健康瘦身
減重的人吃香蕉？營養師建議選青色未成熟的青蕉
吃水果有益健康，生活中常見的香蕉常是國人減肥計畫中的重要水果，但也有人對香蕉有意見，認為香蕉高糖高熱量不利減重，減肥的人到底該不該吃香蕉呢？衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，營養諮詢門診中不時有民眾提出這類問題，一名女性減重者甚至吐露「香蕉讓我好煩惱！」心聲，因為她每餐都吃香蕉，起初體重好像減了些、排便也順暢許多，但一段時間後體重停滯，甚至增加，為此感到困惑與煩惱，究竟吃香蕉減重好還是不好？李孟穎指出，香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質，膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉會產生飽足感，可減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制，但抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高，所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣功效，雖說抗性澱粉有助體重控制，仍需注意熱量攝取，香蕉每根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。運動前補充一份香蕉，可避免因低血糖造成的體力不支而影響運動成效，但香蕉同時也是高糖份、高鉀水果，有腎臟疾病、血脂異常及糖友請謹慎食用，不建議把香蕉作為常態性攝取的水果，可多選擇低糖份、低熱量的水果如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小蕃茄、水梨等，輪流攝取。她指出，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2至3份，每次攝取量為一個拳頭大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，應平均分散在三餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會，達到體重控制的目的。想減重必須做好飲食控制，建議參考國健署公布的「我的餐盤」，多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品，並選擇新鮮未調理、醃製的食材，才是通向健康減重的不二法門。
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2021-01-01 養生.聰明飲食
如何精準評鑑咖啡風味？大師教你怎麼進行咖啡杯測
【文、圖／摘自方言文化《咖啡烘豆的科學》，作者史考特‧拉奧】杯測的每一個階段，都能夠提供分析樣本的不同視角。各位可以將杯測每一階段的優點發揮到極致，試著盡量挖掘出桌上每一杯樣本的所有資訊。乾香或香氣嗅聞乾咖啡粉可以得知樣本是否過度烘焙，抑或是烘焙期間氣流不足。乾香也能點出咖啡帶有的獨特香氣與果香調性，以及部分陳年、發酵（ferment）或未熟豆等缺陷。濕香一旦將水倒進咖啡粉之後，越快開始嗅聞越好。此時香氣的釋放與溫度有關，而咖啡的香氣會在溫度最高時達到高峰。當濕香呈現鹹鮮或植蔬風味，很有可能是因為烘焙發展不完全。在溫熱時品飲在啜吸咖啡時，請拋開一切禮貌吧。杯測時，響亮的啜吸聲正是一種致敬（某次公開杯測會，我就是因為響亮的啜吸，被不小心認出咖啡專業人士的身分）。猛烈地將咖啡噴霧暴露於口中，能藉由增加進入鼻中香氣的數量與速度，強化鼻後嗅覺的感受。即使咖啡液體是含在口中，我們絕大多數的感受依舊來自鼻腔。我們的舌頭僅能感受苦味、酸味、甜味、鹹味與鮮味等五種味覺。然而，鼻子能夠分辨數以千計的芳香分子，而且芳香分子的濃度通常僅有單位為十億分之一的微量。每一杯咖啡都如同擁有獨特的香氣標誌，此標誌由數百種揮發性芳香分子組成。就是因為每一杯咖啡都有各自獨有的揮發物質組成，每位杯測者才有可能單靠一次嗅聞，分辨出兩種類似樣本之間的不同。「鼻後嗅覺」其實才是杯測時帶給我們風味印象的主角，而非舌頭的味覺。在冷卻時品飲咖啡在溫熱時的酸度，會比冷卻時高。在咖啡溫熱時進行杯測，是評估酸度、明亮度、甜度與平衡度等各式特質的最佳時機。不過，酸味其實很像一片濃霧，遮住我們觀察許多較微妙特質的視野。一旦咖啡冷卻，酸度開始消退之後，其他的特質就開始一一變得清晰，尤其是生豆缺陷與某些烘焙效應。如何詮釋杯測結果本書以咖啡烘焙為主題，而非如何評鑑生豆。老實說，討論如何選評生豆已經超出本書範圍，此領域也並非我的專長。此處，我會將目光聚焦於如何從杯測品飲到的成果，轉換成烘焙曲線。為了達成此目標，杯測者須擁有分辨哪些杯中特色代表的是豆子本身特性，而哪些又主要源自烘焙曲線的人為特質。此技巧需要大量的經驗作為後盾，更理想的是擁有一臺性能堅強的烘豆機。咖啡生豆本身的化學組成及烘焙過程，結合出每一杯咖啡的風味，但以實際目的而言，烘豆師可能會根據何者影響層面較大，而區分某些樣本的特性。例如，當咖啡嘗起來有較多青草、鹹鮮、焙烤、焦燒或煙燻風味時，通常會將這些特色歸類為烘焙瑕疵。烘焙過程同樣會嚴重影響一杯咖啡的酸味、甜味、焦糖味與苦味的平衡。另一方面，咖啡豆本身的個性特質將展現在香氣組成，以及獨特的香氣調性，例如「覆盆子」、「薰衣草」與「大地」等等風味。可以說是，當焙度越淺，杯測者越能辨識出越多咖啡豆本身獨特的個性。以下的表格列出了烘焙缺陷所造成的常見特質，以及如何修正。以上所提到的風味描述，可能有些人很難有所共鳴，某些特定的調性在不同杯測者口中，可能會有截然不同的描述。當各位嘗試將此表格當作參考，並實際試驗其建議，也許一段時間之後，其中所述就會變得較為合理。如果各位有意直接實驗表格中的特質，並嘗試進一步修正，可以考慮參考「烘焙缺陷修正訓練手冊」（Roast Defect Training Kit，二○一五年年初刊載於www.scottrao.com）。以下是如何使用此表格建議的範例：假設各位正進行淺焙肯亞豆的杯測，並嘗到了檸檬、藍莓、青草、紙板與煙燻等風味，同時覺得酸度比期待的還要高一些。此時，我會將檸檬與藍莓風味歸類為豆子本身的特質，而青草、紙板與煙燻風味則屬於人為烘焙所形成。出現青草風味代表的是，可以再加強一些發展程度；增加發展程度，同時也應該會箝制住部分過量的酸度。煙燻風味表示應增強氣流，而紙板氣味則透露溫度上升率過於水平。以下是如何修正的建議─• 將入豆溫度提高，或以更強的火力推動發展。• 增加氣流，尤其是在烘焙最末的第三階段，從而避免煙燻氣味。• 調整火力設定，讓溫度上升率變成平緩的下滑曲線，以防止焙烤氣味。
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2020-12-22 養生.聰明飲食
咖啡豆該不該放冰箱？咖啡大師評點各項保存優缺點
【文、圖／摘自方言文化《咖啡沖煮的科學》，作者史考特‧拉奧】每位咖啡業界人士，應該都聽過「將咖啡熟豆保存至陰涼、黑暗且乾燥處」的說法。這是相當良好的建議，因為熱氣、光線和濕氣都會加速熟豆氧化的速度，並縮短保存期限。另一個具有較多爭議，但同樣受用的建議則是「將一到兩週內不會用到的咖啡熟豆（任何品種）冷凍保存」。冷凍保存為極佳的長期保存方式，此舉能大幅減緩熟豆氧化過程，也能阻止揮發性物質的流失。與一般大眾認知不同的是，熟豆內的水分並不會因低溫凍結，因為其化學鏈結與纖維基質相連。正確的咖啡豆冷凍保存方式是把豆子放入密封的塑膠袋中，盡量將氣體擠壓出去。最重要的是，每次使用時都只從冷凍庫中取出欲沖煮的咖啡豆量即可，千萬別整包拿出來解凍後又再次冷凍（更理想的做法是，先將一壺或一杯量的豆子分裝於小袋，再放入冷凍庫）。剛烘焙完成的咖啡大約含有整體重量2% 的二氧化碳。豆內的壓力會造成氣體在烘焙完成之後的數週之間緩慢地脫附（desorb，也就是被釋放的意思）。 在烘焙完成大約12 小時之內，豆內的壓力足以防止相當程度的氧氣進入豆內結構。此後，氧化作用將使得咖啡豆開始老化，而風味也將隨之下降。咖啡豆的氣體成分、內部壓力與排氣率等，都會受到烘焙方式影響。較高溫烘焙或焙度較高的熟豆含有更多氣體，豆內壓力更大，細胞結構也會受到更大的膨脹而有更大的孔隙。上述因素都將導致咖啡豆在烘焙之後，氣體脫附作用更強，並加速豆子的老化。雖然我並不贊同應該單純為了延長熟豆上架壽命，而改變烘焙風格，但仍應了解焙度較高的咖啡豆氣體逸失與老化的速度，都會比淺焙的豆子快。影響熟豆氣體逸散的因素還有烘焙發展。如果豆子的發展不完全，豆內部分的纖維結構將依舊強韌且無孔隙，而氣體將困在豆中內腔。裝袋的熟豆若是很明顯地沒有氣體逸散的現象，也許就是烘焙發展不完全的徵兆。以下為幾個貯存熟豆的選項，我同時也個別說明了優缺點：● 非密封包裝。● 充氮氣閥袋。● 真空密封氣閥袋。● 氣閥袋。● 真空壓縮袋。● 充氮加壓包裝。● 冷凍包裝。非密封包裝咖啡豆貯存在非密封包裝或其他充滿空氣的容器（例如有蓋的桶子）中，熟豆會快速地老化。以理想的角度來看，如此包裝的熟豆最好在烘焙完成的2 ∼ 3 天內嘗盡。充氮氣閥袋氣閥袋內充入氮氣，能把氧化作用的潛在機率降低至近乎於零。雖然氣閥袋能限制熟豆的氧化作用，但豆內氣體與氣壓的散失仍會造成些微的影響。在烘焙完成的數日或數週後打開裝著熟豆的充氮氣閥袋，其老化速度會遠高於剛烘焙完成的新鮮熟豆，因為此時的熟豆少了阻止氧氣進入的內部氣壓。例如，在氣閥袋貯存一週的咖啡嘗起來依舊新鮮，但若是敞開封口一整天，其老化程度將相當於過去一週都以非密封包裝保存的豆子。真空密封氣閥袋真空密封將大幅減少氣閥袋中熟豆的氧化作用，延緩風味的減損。氣閥袋單向氣閥袋是精品咖啡業界的標準包裝。這類包裝能夠讓內部氣體逸散至袋外，同時防止外部的新鮮空氣進入。以這類包裝貯存的熟豆，在數週之內都能保持新鮮。數週之後，氣閥袋包裝的豆子最明顯的轉變，就是二氧化碳與香氣的散失。二氧化碳散失的情況在義式濃縮萃取的過程尤其明顯，因為這樣的咖啡會少了許多克立瑪（crema）。真空壓縮袋如今，僅有少數烘豆師依舊會使用真空壓縮袋。雖然這類包裝能降低氧化作用，但豆內逸散出的氣體會使得包裝袋膨脹，導致保存與管理較不方便。充氮加壓包裝這是效果最佳的包裝方式。充入氮氣能防止氧化；對包裝（通常是罐子）進行加壓，則能防止豆內氣體逸散。另外，將此包裝的咖啡豆放在低溫環境（越低溫越好）還能延緩熟豆的老化，以此方式保存，咖啡豆能在烘焙完成數月之後依舊維持新鮮。冷凍包裝雖然依舊有人對此包裝方式抱持懷疑態度，但是冷凍包裝對於長時間的貯存的確十分有效。冷凍包裝能降低超過90% 的氧化速率，並延緩揮發。其實大家不用擔心新鮮烘焙豆子內部水分會真的凍結，因為這些水分會與豆內纖維基質鏈結，因此無法達到凍結狀態。如同前文所述，冷凍咖啡豆的正確做法，就是將一份（一壺或一杯都可）豆子放入真空壓縮袋，然後進行冷凍。等到之後想要使用時，在打開包裝與進一步磨豆之前，從冷凍庫取出欲使用量並靜置至室溫即可。
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2020-12-20 養生.聰明飲食
什麼成份讓咖啡好喝？咖啡大師揭開咖啡生豆的秘密
【文、圖／摘自方言文化《咖啡烘豆的科學》，作者史考特‧拉奧】咖啡樹結出櫻桃般大小的果實（cherries），裡面的種子我們稱之為咖啡豆。每顆果實通常包著兩顆扁平、面朝彼此的種子。一旦浸泡在熱水中，生豆便會散發出微微的咖啡味道（taste）與香氣（aroma）。烘焙生豆會造成極大的化學變化，過程中不僅製造、也拆解了上千種的化合物，而烘豆師期望在烘豆過程中，能發展出於研磨與沖煮之後，散發出優美風味（avors）的咖啡豆。在烘焙的諸多效果中，這會導致豆子以下情形─• 顏色由綠色轉換為黃色、棕黃色、褐色至黑色。• 尺寸增加近乎兩倍。• 密度近乎減半。• 甜味先增後減。• 酸度（acidic）逐漸增加。• 能發展出高達八百種芳香化合物。• 釋放壓力與水蒸發時會發出響亮的爆聲。烘豆的目的在於優化咖啡裡可溶性化合物（soluble chemistry）的風味。溶解性固體（dissolved solids）組成了口中嘗到的咖啡沖煮味道，而揮發性芳香化合物（volatile aromatic compounds）和油質的溶解，則釋放出鼻中嗅到的香氣。溶解的固體、油質、懸浮顆粒及咖啡豆主要的纖維（cellulose）碎片，則構成了咖啡的醇度（body）。生豆的密度高，其中約有一半是各種形式的醣類，另一半則是由水、蛋白質、脂質、酸和生物鹼（alkaloids）組成的混合物。烘豆師其實不用特別了解關於生豆的化學，就能烘焙出美味的咖啡，但我仍然會提供以下簡述，讓讀者了解生豆的基本成分。結構生豆的結構是個立體的纖維素，也就是多醣（polysaccharide），其基質是包含了幾近百萬個的細胞。包裹了部分纖維素的基質擁有上百種化學成分，而烘焙的過程會使這些成分轉換為油脂與可溶性物質，並決定了沖煮出的咖啡風味。生豆的纖維素結構占了本身一半的乾重（dry weight）。雖然纖維僅貢獻些許的咖啡風味，但會抓住部分揮發性芳香分子，這些化合物將提供香氣、增添咖啡的黏稠度與品嘗到的整體質地。醣類主要為蔗糖，約占生豆乾重 6 ∼ 9%，也是一杯咖啡甜味的來源。蔗糖同時也影響了酸度的發展，因為烘豆過程中，蔗糖的焦糖化（caramelization）產生了醋酸。脂質主要為三酸甘油酯，約占生豆乾重16%。儘管脂質並非水溶性，依舊會殘留在沖煮出的咖啡中，尤其在沖煮方式是未過濾（例如杯測cupping）或多孔過濾（例如義式濃縮咖啡、法式濾壓、金屬濾網或布料過濾）時。一杯咖啡中的油脂留住了香味，也帶來了咖啡的口感（mouthfeel）。擁有高脂質含量的生豆，常被視為擁有較高品質。然而不幸的是，油脂也代表了品質的挑戰，因為脂質極易在熟豆儲存階段氧化或腐敗。蛋白質蛋白質與胺基酸約占生豆乾重10 ∼ 13%。咖啡豆的胺基酸和還原糖（reducing sugars） 會在烘焙過程中， 相互產生非酵素褐變（nonenzymatic browning），也就是梅納反應（Maillard reactions）。這些反應會製造出醣苷胺（glycosylamine）與梅納汀（melanoidin），為咖啡帶來苦中帶甜的風味與褐色外表，以及碳燒香、肉香與烤麵包香。咖啡因與葫蘆巴鹼咖啡因（ca eine）與葫蘆巴鹼（trigonelline）為兩種生物鹼，兩者各占生豆乾重約1%，為咖啡提供了苦味（bitterness）及興奮劑的特性。在一杯咖啡中，咖啡因提供了約10％苦味，以及大部分興奮效果。咖啡樹製造出咖啡因，是為了防禦昆蟲的啃咬。種植於較高海拔的咖啡樹，由於昆蟲的侵略機會減低，可能產出咖啡因含量較低的咖啡豆。葫蘆巴鹼則應該是咖啡苦味的最大貢獻者，也能製造出許多芳香化合物，同時在烘焙過程中減低了吡啶（pyridines）和菸鹼酸（nicotinicacid）。菸鹼酸也稱為維生素B3，也許是文獻記載咖啡擁有抗蛀牙效果的功臣。在一杯將近200 公克的咖啡中，根據烘焙程度的高低，大約含有20 ∼ 80 毫升不等的菸鹼酸。含水量理想情況中，水分應該占生豆重量的10.5 ∼ 11.5%。當含水量過低時，咖啡豆的顏色通常會較淡，而品飲時會出現乾草與麥稈風味。烘豆師面對含水量低的豆子，必須謹慎地加熱，因為豆子有可能烘焙過快。另一方面，如果含水量遠高於12%，生豆則極有可能發霉，品飲時也可能出現青草味。水分會延緩豆內熱能傳導速度，必須增加額外的熱能讓水分蒸發。所以，烘焙過於潮濕的生豆時會需要額外的熱能，通常會藉由增加烘焙時間與增強火力的搭配來完成。有機酸有機酸（organic acids）主要指的是綠原酸（Chlorogenic acids，CGAs），約占生豆乾重7 ∼ 10%。綠原酸提供了咖啡的酸度、醋酸味、澀味（astringency）與苦味。羅布斯塔（Robusta）擁有較高的綠原酸，很可能因此帶有明顯較高的苦味。另一方面，綠原酸也同時提供咖啡豆與咖啡飲者抗氧化的益處。咖啡含有的其他有機酸，則包括檸檬酸（citric）、奎寧酸（quinic）、咖啡酸（ca eic）、蘋果酸（malic）、醋酸（acetic）與甲酸（formic）。氣體與香氣揮發性芳香化合物則提供了咖啡的芬芳香氣。生豆中包含約兩百多種的揮發性物質，但香氣微弱。而烘焙過程，創造了大量的咖啡芳香化合物。至今，研究人員已經在咖啡熟豆中辨識出超過八百種揮發性物質。
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2020-12-13 失智.名人專家
林冠宏／個性突變化、扣錯鈕扣 小心是失智症警訊
七十歲先生走進神經內科診間，服裝一絲不苟，醫師卻從一處鈕扣扣錯位置的小細節，發現他很可能不只高血壓毛病。經檢測他失智了，所幸還在極早期階段。台安醫院腦脊髓神經內科醫師林冠宏表示，很多民眾在早期失智症階段，生理檢測不見得有異常，但從小處觀察會發現警訊，若能及早介入治療，持續追蹤，有機會維持很長時間的穩定，翻轉病後生活品質。個性改變 最容易被家人忽略林冠宏指出，罹患失智症最常被家人忽略的警訊是個性改變，例如，突然和子女不和、生活上突然從獨立變得依賴，忘記帶鑰匙、頻繁打電話給孩子、鄰居抱怨長者近來怪怪的，都可能是失智症的表現。林冠宏是台安醫院腦、脊髓神經內科醫師，而大林慈濟醫院失智症中心主曹汶龍正是他在失智症領域的前輩，這幾年他效法曹爸化身行走的白袍，積極走入社區發現失智症者，並且結合松山教會平安海樂活中心等社區據點資源，透過運動、社交、科技設備等及早介入，幫助失智症者在早期延緩病程。例如他最近透過一項認知訓練科技設備，持續激勵長者在家運動與腦動，職能治療師等可透過雷達圖了解長者的反應力、注意力、協調力、記憶力等，並且記錄下來，讓病患「交功課」給醫師。林冠宏說，從數據的變化曲線可看出個人進展，自己跟自己比較，相較於照顧者家屬來陪診時，只能形容病患精神好像比較好的描述來得有根據。打造快速通道 鼓勵走進醫院林冠宏坦言，過去治療失智症多以用藥為主，現在多了非藥物治療，例如他在社區據點引入藝術治療、音樂治療、運動訓練、長者與孩子共讀繪本等課程，還發揮創意邀請烘焙師教課，目的除了讓長者能動手做餐點，也讓照顧者學習防止嗆咳的吞嚥技巧及食材，甚至外籍看護也會陪同長者上課，一起照顧好失智症長者。為了鼓勵民眾願意走入醫院確診，林冠宏為失智症者打造快速通道，「我會跟社區的老人家說，阿北，我就是你的醫師，你來醫院就是當VIP」，讓病患能在同一天完成各項檢測。他也希望更多的大型社區願意響應，讓失智症醫護團隊走進去篩檢，及早揪出失智症並且治療。根據他的經驗，若能在早期介入各項延緩課程和治療，有失智症者長達六年仍維持輕度認知障礙的階段，至今還能搭公車、周末到戶外郊山走步道，繼續樂活人生。高齡社會時代，年齡愈大罹患失智症風險愈高，他奉勸從年輕時就應該養成好習慣，包括規律作息、營養調整、運動練習，例如他便要求孩子每天定時睡眠，即便周末也不破例，而他則是騎自行車的愛好者，身體力行遠離失智症。想了解更多認知訓練，請至https://bit.ly/3oD2xA1
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-12-07 新聞.生命智慧
照顧中風母親20年，吳若權體諒缺席的手足：他們不是不愛父母，只是沒辦法處理心中巨大的悲傷
台灣作家吳若權有著多重身分，除了一般人所熟知的作家、心理諮商師、企管顧問、咖啡烘焙師之外，還是「好友臨終助念團成員」，單看這個名詞，似乎是很新奇的概念，這團體所代表的是什麼意思呢？吳若權曾撰文解釋：「我們以開玩笑的語氣，但很誠懇的心情，成立『好友臨終助念團』，答應不只送對方人生最後一程，還要守在大體旁邊助念8小時，護送對方的靈魂往西方極樂世界。這可不是開玩笑說說而已，成員必須有虔誠的信仰，念誦經文的能力、以及可以委託重任的品格。」父親驟逝 母親中風又罹癌 吳若權一照顧就是20年會如此重視死後安排，或許跟吳若權的際遇有關，在吳若權34歲的時候，他在自己所創立的廣告公司中，每天從早上5點埋頭苦幹到凌晨2點，幾乎將所有心力的放在工作上的他，有天接到一通電話，卻從此改變了他的人生。「你媽媽昏倒了！」電話另一頭的同學緊張地告訴吳若權，原來母親因為腦幹出血，導致平衡中樞被破壞，下半身因而癱瘓。吳若權暫時將事業擱置，全心和家人一起照顧母親，殊不知一照顧就是20年。在這期間，一向健康的爸爸竟然也突然倒下，「他的病程進行地非常快，有一天他突然跟我說他不舒服、呼吸困難，進了醫院第2天就無法吞嚥，第3天便心臟衰竭，之後陸續引發肺積水、肺衰竭、腎衰竭、肝衰竭等，不到幾個禮拜就進入昏迷狀況，4個月後就過世了。」吳若權接受媒體採訪時表示。歷經媽媽中風、爸爸驟逝，2017年，媽媽又被檢查出罹患口腔頭頸癌，且已經轉移到肺部，當時醫師認為病情已經到了末期。所幸經過免疫療法的治療，媽媽的癌症病情已獲得改善。長照的永恆難題：手足間付出不平等 吳若權這樣看「我照顧比較多，你照顧比較少！」許多長照家庭的子女都會面臨「付出平衡」的問題，照顧久了總是會有計較誰付出多、誰付出少的問題。面對家中一連串的生老病死，身為家中主要照顧者的吳若權，該如何調適「手足缺席」的狀況？但吳若權卻不選擇以付出心力的多寡，來看待這個問題，「那些缺席的人其實不是不愛父母，只是他們沒辦法處理心中巨大的悲傷，所以會選擇逃避。只要逃避，心中的百般糾結就不用掏出來面對。」比起爭論誰付出多，吳若權寧願從心態上去體諒手足，選擇給予他們更多的彈性。照顧母親20多年，在日常相處上必定會有摩擦，對此，吳若權在多次琢磨後，終於體認到面對中年子女和父母之間的關係，光學習或應用「EQ情緒管理」，絕對是不夠的。「不是排斥抗爭地反問：『為什麼是我？』而是懺悔與感恩地自省：『我能夠為利他而多做點什麼？』彼此的關係，就會因為自己的改變，而變得大大地不同。」吳若權在著作中寫道。「關鍵或許在於，我們總是把重點擺在『歡』字上，忘了照顧父母，陪伴家中長輩病老，所有的起心動念，應該是來自我們心甘情願的自主選擇，不是非要他完全康復，更不是要他對你表示感激。」只要改變一個心態，看待事情的角度就會完全不一樣。吳若權面對漫漫長照路，更了解對父母的愛的核心價值，並非華人社會中所謂的孝順，「我的字典中沒『孝順』這詞，而是『愛』。」吳若權接受採訪時表示，對於「孝順」二字，吳若權認為有時反而對子女來說成負擔，而其實子女對父母，都應該回到最簡單的原點，也就是「愛」。延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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