2025-02-10 養生.健康瘦身
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2025-02-09 養生.健康瘦身
吃代糖不會變胖？減重醫師直言：改變腸道菌叢反增肥胖機率
Q：晚餐只吃蔬菜、不吃澱粉，會瘦得比較快？蔬菜最大特點是熱量很低，一份蔬菜（煮熟約飯碗5分滿）熱量僅25大卡。晚餐只吃蔬菜，不吃飯、麵等主食，確實不容易變胖，但從健康瘦身來說，蔬菜、澱粉、蛋白質缺一不可，建議採用「哈佛健康餐盤」模式，又稱「二一一」餐盤，調整食材配置。 以台灣常見的自助餐便當盒來說，最大格的地方，往往放飯、麵等澱粉類食物，另三小格空間才擺蔬菜等其他食材；「哈佛健康餐盤」模式為最大格的地方，改放滿滿的二種蔬菜，另三小格空間，為飯、麵等澱粉類，以及蛋白質的肉、魚、蛋、豆類各半，才能健康瘦身。Q：澱粉對瘦身的人來說是大敵嗎？飯、麵等澱粉類攝取多寡，取決於一個人的熱量消耗。早年農業社會勞動量高，是「吃飯配菜」，但現代人不用農作，勞動量低，若攝取過多的澱粉，就會累積在體內，對瘦身的人來說，澱粉就是最大的敵人。澱粉容易導致發胖的原因是，食用飯、麵等澱粉類後，體內葡萄糖上升，胰臟的胰島細胞會分泌更多胰島素，讓葡萄糖進入細胞，如果葡萄糖沒有消耗完，就會儲存在體內形成脂肪，雖可以透過運動代謝脂肪，但仍建議少吃澱粉類，降低肥胖問題。Q：吃脂肪會長脂肪，減重者要少吃高油脂食物？減重者要少吃高油脂食物，這是常見迷思。脂肪每公克熱量9大卡，碳水化合物4大卡，乍看之下，脂肪熱量大於碳水化合物，因此須少吃油脂。但研究顯示，攝取油脂後至胃排空需要4至6小時，且容易感到飽足感，反而不會多吃其他食物。但攝取碳水化合物後，胃排空時間為2至4小時，短於蛋白質的3至5小時及油脂，很容易因肚子餓再進食，導致體重上升。要減重的人，必須少吃的是碳水化合物，同時攝取優質脂肪如含Omega3的油脂、芝麻油等，少攝取反式脂肪。一天各營養素配置應為，碳水化合物占50%、脂肪30%、蛋白質20%。 Q：代糖是不是吃再多都不會變胖？代糖與糖都會導致肥胖，千萬不要以為吃代糖就沒事。近年研究發現，吃太多代糖，反而會改變腸道菌叢，增加肥胖機會，以色列做了很多這方面研究。腸道菌叢的數量是人體細胞的10倍，給它不同的營養，健康也會產生不同的影響。如何養好腸道菌叢？多吃富含纖維質的蔬菜水果就對了，有好的腸道菌叢，就有好的新陳代謝，同時也可以控制體重。建議民眾一天應攝取六蔬二果，一份蔬果約有3克纖維質，再加上其他的五穀雜糧等，一天才可以達到攝取25克纖維質的建議攝取量。Q：進行間歇性斷食法，斷食的時間愈長，瘦得愈快？最為人所知的間歇性斷食法，就屬168斷食法，也就是一天中，8小時進食，16小時不進食，但如此長時間不吃東西，容易引起腸胃不適，而膽汁長時間沒有排出，也會增加膽結石機會。義大利曾有研究發現，長期不吃早餐的人，罹患膽結石的風險，比吃早餐的人增加2成。不建議使用間歇性斷食法減重，建議減重的人每一餐都要吃，但吃七分飽就好，不要過量，長期下來仍可以減重，其效果與間歇性斷食法相差不多。Q：如果今天晚上吃大餐，中午就不要吃，平衡一下就不會胖？減重時，不建議少一吃餐餓肚子，這是錯誤的觀念。舉例來說，如果今天晚餐要吃大餐，建議中午可以少吃一點，但千萬不要不吃，因為不吃東西，胃酸分泌過多，反而容易傷胃，出現腹痛、腹脹等，得不償失。每餐份量都少一點，假以時日，一定可以「瘦得很健康」。諮詢／肥胖醫學會理事、減重醫師蕭敦仁責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-05 養生.聰明飲食
醫師這樣吃火鍋！5秘訣嗑鍋不怕胖 「沾醬5配料」助燃脂
寒冷的冬天，吃鍋可說是享受之一，但根據國健署資料顯示，一餐吃到飽火鍋有將近3000大卡，相當於11碗白飯的熱量，如果想消耗多餘的熱量，需要爬8座101大樓！所以「吃火鍋一定胖」這個觀念真的正確？初日診所家醫科許芷瑜醫師表示，想要吃得飽又能不發胖，關鍵在於「細節」和「選擇」。醫師也這樣吃！5秘訣嗑鍋不怕胖吃火鍋不怕胖的關鍵，其實藏在五個簡單原則中，1.選擇原形食材：如魚、海鮮、蛋、豆腐和蔬菜，這些食材富含蛋白質、膳食纖維與微量營養素，能提供飽足感又維持腸道健康。特別是像深海魚類，還含有對抗發炎有益的Omega-3，對身體多方面都有幫助。2.控制份量：適量食用才能避免熱量過剩。3.減少使用調味醬料：因為醬料中常含高鹽、高糖和高油脂，無形中增加熱量攝取。4.避開加工火鍋料：如貢丸、火鍋餃等食材熱量高、添加物多，營養價值低。5.儘量不喝火鍋湯：尤其是重口味的麻辣鍋或奶香鍋，因為湯底含有大量油脂與添加物，熱量相當驚人。吃鍋步驟：血糖不飆升、穩定飽足感！另，吃火鍋其實也有順序可循，正確的飲食步驟能幫助穩定血糖並提升飽足感。「水肉菜飯果」口訣同樣適用於火鍋：首先，可以先喝一點火鍋湯底（還未加入配料時），此時湯的熱量和鹽分較低，不僅暖胃，也能初步滿足食慾。接著，加入魚、海鮮或肉類，優先食用高蛋白食材。蛋白質不僅能滿足人體的基本需求，還能啟動腸道飽足訊號，減少後續攝取過多熱量的可能。在蛋白質之後，建議開始享用蔬菜。蔬菜熱量低、富含膳食纖維，能延續飽足感。同時，應將主食如飯、麵、芋頭或玉米等澱粉類食材放在最後食用。這樣的進食順序不僅能避免血糖快速飆升，還能啟動升糖素而非胰島素，對於減脂和避免脂肪堆積有幫助。【湯底】牛奶鍋、麻油雞、酸菜白肉鍋...哪個好？選擇火鍋湯底時，清淡的湯頭如「昆布湯」或「蔬菜湯」是最優先的選擇，這類湯頭調味簡單，含鈉量和油脂較少，且保留了蔬菜的膳食纖維與營養素，不僅健康也能更好地凸顯食材的原味。而像酸菜白肉鍋、麻油雞、羊肉爐等湯底，雖然美味但調味較重，熱量和油脂含量明顯偏高，需要適量食用。至於麻辣鍋或牛奶鍋，由於含有大量添加物與油脂，不僅熱量高，麻辣鍋還可能刺激腸胃道，特別不適合腸胃較敏感的人。此外，即使不喝湯，食材在烹煮過程中會吸附湯底的油脂與調味，無形中也會攝取到不必要的熱量。【肉盤】降膽固醇護血管！海鮮vs肉品選哪個好？從健康角度來看，海鮮和魚類是優先選擇，它們屬於低脂高蛋白的食材，對於想要減重、減脂或控制熱量的人有幫助。同時，魚類中富含Omega-3，不僅有助於心血管健康，還能幫助降低壞膽固醇、維持肌肉量及促進代謝。但要注意，海鮮的選擇應以原形食材為主，避免加工產品如魚板、魚餃等，這類加工品往往添加物較多，營養價值低。如果偏好肉類，則建議選擇白肉如雞肉，因其脂肪含量低，飽和脂肪酸比例也較低，是相對健康的選擇。至於紅肉，如牛肉和豬肉，適量攝取即可。【菜盤】芋頭、南瓜…是澱粉！吸收最高營養這樣吃火鍋中的蔬菜與副餐選擇對健康與減脂有很大影響。葉菜類蔬菜含有豐富的維生素，但如果煮太久，營養素容易流失。因此，建議將蔬菜提前食用，不僅能保留更多的營養，還能增加飽足感，有助於減少其他高熱量食材的攝取。至於火鍋菜盤中的玉米、芋頭、南瓜等澱粉類食材，它們其實屬於原形澱粉，而非蔬菜，但這類澱粉除了提供碳水化合物，還富含纖維質及多種營養素，是相對健康的選擇。建議將這些原形澱粉替代傳統主食如飯、麵或冬粉，適量攝取即可滿足身體所需，同時避免過多熱量攝取。此外，應避免加工火鍋料，如貢丸、魚餃等，因為這類食材含有大量添加物，並伴隨高鹽、高熱量，對健康不利。【副餐】冬粉取代白飯能減脂？揭副餐爆卡真相許多人認為冬粉熱量低，但實際上每100克的冬粉熱量高達300大卡，與白飯、烏龍麵相差無幾。因此，冬粉並非熱量最低的選擇。至於王子麵，由於經過油炸處理，脂肪與熱量更高，是最不推薦的火鍋副餐。相比之下，白飯與烏龍麵適量攝取，對健康影響不大，關鍵在於份量控制。若想更健康，可以用火鍋菜盤中的原形澱粉（如芋頭、南瓜、玉米）取代這些副餐，這類食材不僅提供碳水化合物，還富含纖維與營養素，有助於均衡飲食與延長飽足感。【醬料】醫師推5種醬料！這食物增風味還助燃脂火鍋的靈魂在於醬料，但常見的沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬與辣油等，熱量、油脂和鹽分普遍偏高，甚至隱含許多糖分與熱量。許多人在火鍋蘸料上不加節制，容易導致熱量超標，影響體重控制與健康。若想在增添風味的同時兼顧健康，建議選擇日式醬油、醋、蔥蒜、蘿蔔泥或切片辣椒等低熱量、天然的選擇。這些原形食材不僅熱量低，還能提供豐富的營養素，例如辣椒含有辣椒素，有助於燃脂代謝；蘿蔔泥富含纖維與酯化素，有益於健康。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2025-01-23 醫療.消化系統
放屁很臭怎麼改善？易致臭屁的前兩名食物要少吃！飲食加4種佐料可改善
放屁是正常的生理現象，但如果是在有人的場所不小心放很臭的屁，可就尷尬了。放屁當然無法避免，但其實只要多加注意吃進的食物，就可以減少放「臭屁」的機會。屁味透露健康狀態正常人每天都會放屁，台南市安南醫院副院長、胃腸專科醫師許秉毅曾受訪指出，平均每天放屁五到十次都算正常，約排出500毫升左右的氣體。而屁味是透露身體健康警訊的重要觀察指標，正常人的屁味是帶點硫磺味，有幾種異常的氣味需特別留意。《元氣網》整理腸胃科醫師們所提醒過的「危險級」屁味，不要忽視，盡快就醫檢查。4種「危險級」屁味1.臭水溝味：可能是因感染性腸胃炎，壞菌分解食物殘渣導致。2.腐肉味：可能是感染阿米巴痢疾、潰瘍性大腸炎等疾病。3.魚腥味：腸胃道出血、胃癌（惡性腫瘤）、胃潰瘍出血，血流經腸胃道後被細菌分解，就會飄出魚腥味。4.血腥味：腸道有病變，例如腸道潰瘍、慢性發炎，甚至惡性腫瘤，因為腸道有傷口出血，排出來的味道可能有血腥味、也會較濃郁。為什麼會放很臭的屁？導致臭屁的前兩名食物而排氣的異常味道少數除了反映疾病之外，最常見的情況其實仍與飲食有關。一般而言，肉吃的比較多，屁就會比較臭。吃較多菜的人，放的屁通常比較沒那麼臭，不過仍有某些蔬菜會有特別的異味，如十字花科的花椰菜、高麗菜、洋蔥等，由於含有硫的成分，容易使氣體有臭味。現任羅東聖母醫院肝膽腸胃科主任李惟陽曾受訪指出，蛋白質多的食物吃多容易排出臭氣，但導致放臭屁的前兩名食物為「花生」和「番薯」。「乳糖不耐症」者，喝牛奶或乳製品後，肚子發脹會連連放屁，因此患者也盡量少攝取這類食物。李惟陽說，放屁和肉類食物關係不大，反倒是攝取澱粉類、豆類食物放屁量會增加。如果覺得常放「臭屁」很困擾，許秉毅提醒可少吃蛋、肉類、起司、花椰菜、甘藍菜、啤酒等含有「硫化物」的食品；大蒜、洋蔥、韭菜、柚子、榴槤等味道較重的食物也要少吃，因為這些食物在經腸胃道消化代謝後，所產生的殘渣會充斥著難聞的臭味。哪些食物可減少屁臭味？而對於無論是想讓自己放的屁不那麼臭，又或是想改善消化的人，外媒《EatingWell》訪問營養師，建議可在餐食中加入以下4種食物、不論是直接吃或當佐料，可改善腸道健康，並有助於緩解脹氣、腹脹和便秘，減少放臭屁。4種佐料改善「臭屁」1. 生薑2. 茴香籽3. 麥麩（麥皮，即小麥籽粒的皮及其胚。4. 富含益生菌的食物：包括優酪乳、克非爾、味噌等【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成瘜肉無法被檢出而恐致期間癌 要如何避免?
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2025-01-16 養生.生活智慧王
沙拉吧不見得健康、半數食物被浪費？吃到飽餐廳不想讓顧客知道的9個秘密
吃到飽餐廳近來又重新流行起來，無論是在餐廳、渡假村、郵輪，不管是吃早餐、早午餐、午餐還是晚餐，吃到飽餐廳隨處可見，用「可盡情地吃」吸引人大快朵頤，Dailymeal報導，為了滿足客人的好胃口，吃到飽餐廳運用了不少巧妙手段來節省成本，有些令人驚訝，有些令人不安；以下是吃到飽餐廳不希望客人知道的9個秘密。1.刻意提供小盤子吃到飽餐廳提供的盤子會比一般餐廳更小，這是經過心理學精心的設計。「食品品質與偏好」（Food Quality and Preference）期刊的一項研究顯示，較大的盤子讓受試者拿取的食物量增加約25%。另一項「美國預防醫學期刊」（American Journal of Preventive Medicine）的研究顯示，碗較大的受試者拿取的冰淇淋量比碗較小者平均多了31%。吃到飽餐廳利用人類的心理，暗中讓顧客少吃一點。2.較大的飲料杯飲料通常獨立計價，因此獲利率較高，最高可達驚人的90%。所以餐廳會故意提供較大的杯子，鼓勵顧客多喝點碳酸飲料，且碳酸飲料中的二氧化碳會在胃中膨脹，形成飽足感，降低顧客回到取餐區拿取高單價食物的意願。3.海鮮類背後的陷阱高單價的海鮮容易吸引自助餐食客的注意，但有評論指出，自助餐提供的魚類可能不新鮮或品質較差，讓餐廳能在不傷成本下大量供應；而供應品質較好的餐廳則會採取其他手段對付大食客。The Local報導，2018年德國三鐵選手鮑布羅斯基（Jaroslav Bobrowski）因為在壽司自助餐廳吃了將近100盤魚而被禁止進入。2021年中國長沙的一家自助餐廳禁止一名直播主進入，因為他吃掉了整盤食物，讓餐廳老闆大賠錢；大胃王們狂吞海鮮卻被禁止光顧的事件也引發大家對「吃到飽」真正定義的爭論。4.無法避免的汙染自助餐也是細菌繁殖的理想場所。用餐時間數百人穿梭於餐廳內，很難避免微生物傳播，數百雙手觸摸相同的盤子和餐具，其中很多雙手可能沒洗過，提高交叉感染食物的風險。不僅如此，餐盤上的食物在常溫下放置數小時，細菌將會快速孳生。5.最便宜的餐點放在餐桌開端顧客可能以為他們在選自己想吃的食物，但其實吃到飽業者盡其所能地影響人們的決定，並盡力防止顧客吃太多昂貴食材。科學期刊PLOS ONE的一項研究顯示，75%的用餐者會選擇取餐區的第一道餐點，並佔整個用餐量的60%以上。餐廳將義大利麵、麵包等澱粉類食物擺在肉類與海鮮之前，讓顧客不會吃太多肉或昂貴食材。6.刻意堆積髒盤子餐桌上堆積的髒盤子可能是刻意為之。為了讓桌上堆滿餐盤，餐廳可以雇用較少的員工節省成本，桌上的殘羹剩飯也會無形中影響顧客的食慾，讓他們少吃一點。7.沙拉吧不見得健康許多人可能認為低熱量沙拉是較為健康的選擇，其實不盡然。蔬果類因為較好保存，通常在吃到飽餐廳放置的時間最長，若沒吃完通常會被重複利用，甚至隔日再賣，剩菜也常被加入湯或燉菜內回收再利用。另外蔬果通常生食，容易接觸未經加熱殺死的細菌。蔬果通常在室溫下長時間放置。8.可能危害健康的食物有些食物很好吃，但若以吃到飽餐廳的形式擺放就可能有健康風險，例如鮪魚需要比其他於更低的溫度，當它和其他魚肉放在一起時就容易成為細菌溫床；油炸食物可能是回收不新鮮的剩菜或肉類再製而成。豆芽菜在潮濕環境下成長，加上難以徹底清洗，因此容易受到細菌汙染，切好的水果也要注意，若切之前沒有正確清洗，細菌就可能從果皮散播到果肉。9.半數食物被浪費有些人為了賺回本會刻意不吃完盤子裡的所有食物，只為了增加拿取次數和種類。紐約時報報導，自助餐點經過一天以後，只有10至15%的剩食可以再利用，其餘食物都會被丟棄。有些餐廳會預先準備單人份餐點，避免顧客拿太多吃不完，並且將熟食置於加熱鍋中保溫，延長有效期限。責任編輯：辜子桓延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-13 名人.好食課
不是只有夏天才有！一圖看懂食物中毒前5名原因：大魔王是它
食物中毒事件不是只有夏天才有，即便現在氣溫低仍要做好食物的保存，尤其像是諾羅病毒即是於11月-隔年3月間達到高峰期，今天好食課就來整理近三年案件數排行前五的食物中毒原因與食品解析！也提供「食安5要」口訣，帶你遠離上吐下瀉風險。1.諾羅病毒連續7年為案件數最高的食物中毒原因！人是唯一的帶病毒者，可能經由病患接觸、吃過的食物、水、餐具來傳染，依據美國疾病管制局 (CDC) 的評估，諾羅病毒57% 經由食物傳播！．潛伏期：24-48小時。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹部絞痛、水樣腹瀉、頭痛，部分有輕微發燒現象。．常見原因食品：即食食品、沙拉、三明治、冰品、水果及生鮮魚貝類。2.金黃色葡萄球菌常存於人體的皮膚、毛髮、鼻腔等黏膜，尤其是化膿的傷口，因此極易因為傷口未妥善包紮接觸食品而造成汙染。．潛伏期：1～7小時，平均為2～4小時。．主要症狀：嘔吐（一定發生）、噁心、食慾不振、腹痛、腹瀉、下痢、虛脫、輕微發燒。．常見原因食品：受汙染之肉製品、家禽、蛋製品、魚貝類、乳製品、盒餐、生菜沙拉及麵包店產品等。3.仙人掌桿菌極易由灰塵及昆蟲傳播汙染食品，所以通常是因食物保存環境衛生、儲存溫度控管不當而造成汙染！．潛伏期：嘔吐型：較短為1～5小時、腹瀉型：較長為8～16小時。．主要症狀：1.嘔吐型：噁心及嘔吐。嘔吐次數多，少腹瀉；併有頭暈、發燒、四肢無力等。2.腹瀉型：腹痛及腹瀉。以腸炎的表現為主，嘔吐較少見。．常見原因食品：1.嘔吐型：米飯或澱粉類製品。2.腹瀉型：香腸、肉汁等肉類製品，濃湯、醬汁、果醬、沙拉、布丁甜點及乳製品。4.沙門氏桿菌2023年案件數第二名沙門氏桿菌廣泛存於動物界，可經由人、貓、狗、蟑螂等途徑汙染食品。．潛伏期：潛伏期為6～72小時，平均為18～36小時。．主要症狀：下痢、腹痛、寒顫、發高燒（38～40℃）、噁心、嘔吐。．常見原因食品：受汙染高蛋白質食品，包含畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品等動物性食品、豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。5.腸炎弧菌從民國70年截至目前為止發生最多起的食物中毒事件！但近幾年已減少大半，通常是因生鮮與熟食未分開處理及存放、生鮮魚貝類未用自來水充分清洗所致。．潛伏期：4～90小時（平均約17小時）。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹痛、水樣腹瀉、頭痛、發燒、發冷。．常見原因食品：生鮮海產、魚貝類、或受其汙染的其他食品。預防口訣：食安五要1.要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。2.要新鮮：食材要新鮮，用水要衛生。3.要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，避免交叉汙染。4.要徹底加熱：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。5.要注意保存溫度：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#麻疹懶人包】麻疹是什麼？有什麼症狀？怎預防】責任編輯：辜子桓
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2025-01-09 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有哪些？對健康有何益處？為何容易讓人放屁？
如果你正在尋找富含維生素、礦物質甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetables)可能是你的最佳選擇。有哪些蔬菜屬於十字花科？十字花科蔬菜又有哪些營養素及健康益處？什麼是十字花科蔬菜？十字花科蔬菜之所以被稱之為十字花科，是因為它們的花朵外型看起來像十字架，其色彩多樣的外觀顏色，也顯示它們豐富的營養。常見的十字花科蔬菜包括：．芝麻菜．白菜．青花菜．球芽甘藍．高麗菜．花椰菜．羽衣甘藍．辣根．蕪菁．西洋菜．山葵十字花科蔬菜有哪些營養？十字花科蔬菜營養豐富，包括多種類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）、維生素（C、E、K和葉酸）以及礦物質。同時，它們也是良好的膳食纖維來源。此外，十字花科蔬菜含有一組稱為芥子油苷的物質，它們是含硫化學物質。這些化學物質導致了十字花科蔬菜的辛辣香氣和苦味，它們也可能有助於抗癌。十字花科蔬菜是健康飲食的一部分嗎？根據美國農業部的分類，蔬菜分為五個子類別，包含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類和豌豆（豆科植物）、澱粉類蔬菜以及其他蔬菜。十字花科蔬菜屬於「深綠色蔬菜」類別和「其他蔬菜」類別。一般來說，較高的蔬菜攝取量可能有助於預防某些疾病，包括一些類型的癌症。然而，當研究者試圖將十字花科蔬菜與飲食中的其他食物區分開來時，因為研究參與者可能難以準確記得自己吃了什麼，因此很難得到明確的結果。此外，吃十字花科蔬菜的人可能比不吃的人更有可能擁有其他有助於減少疾病風險的健康行為。十字花科蔬菜為何容易讓人放屁？雖然十字花科蔬菜如高麗菜、芝麻菜、花椰菜和花椰菜確實會導致放屁的頻率增加，但儘管它們有這樣的名聲，它們不是唯一的罪魁禍首。事實上，當我們攝取無法消化的碳水化合物，例如纖維時，它們會通過我們的胃進入腸道，在那裡的微生物群會分解它們來為自己提供食物，並在這個過程中產生氣體。換句話說，吃進任何富含膳食纖維的食物，特別是可發酵纖維，都會導致更多氣體產生。其他傳統上與放屁相關的食物，像是豆類，也有豐富的纖維。若想避免十字花科蔬菜所導致的脹氣，烹煮這類蔬菜或是和其他配菜一起吃，可以幫助分解那些無法消化的碳水化合物，從而減少它們產氣的潛力。【資料來源】．What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?．Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention．Here’s Why Cabbage Makes You Gassy, According to Science．The Unmentionable Effect of Cruciferous Vegetables
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-26 養生.生活智慧王
油可以直接倒掉嗎？管線專家建議「8種東西」勿入水槽，油脂就是大魔王！
家裡最麻煩的事，莫過於廚房水管堵塞或馬桶堵塞吧！？水管不通，真的會很令人傷腦筋，水排不掉、漫出來，塞得太嚴重可能就得停止用水了。管線專家建議「8種東西」平常就不應丟進水槽。《EatingWell》訪問北美最大的管道、排水溝清潔和水淨化公司「Roto-Rooter」，管線專家指出，廚房水道堵塞問題，僅次於廁所馬桶問題。廚房水槽的下水道管道有很多曲折，你可能以為小小的東西還好，隨手沖掉很方便，有些你意想不到的東西可能就會卡在某個彎道，久而久之就會造成管路堵塞，也造成水管細菌孳生。因此，食物殘渣廚餘應該妥善處理，能善用廚餘處理器最好，若沒有垃圾處理器，也最好將廚餘倒進垃圾桶，而不是直接沖進水槽下水道，不然你就等著找人來通水管了。為了避免堵塞，以下是管線專家建議不要丟進水槽的8種食物。不能丟進水槽的8類食物1. 蛋殼在下水道水管裡，蛋殼算有點重，會留在管道裡，所以如果你的下水道有一個低處，它們就會聚集在那裡。2. 油脂煎炸剩餘的油，你都怎麼處理？很多人把它當成「液體」，理所當然的把它跟水一樣直接倒進水槽下水道。然而水電工卻表示，這些剩餘的油脂其實算是他們通水管時的「超級魔王」，因為油脂容易凝固並塞住水管，很難疏通。就算流出下水道，也容易形成「脂肪山」污染河流。那這些剩下的油要怎麼處理？其實如果是只炸過一次，剩油的量也很大，建議可以先留著，待煮下一餐時再用，但不建議放隔天。或者準備一個容器，每次用剩的油冷卻後再倒進去，容器收進滿了後再交由資源回收車回收。3. 澱粉類食物麵食和米飯等澱粉類食物，在水中一段時間後會變成黏稠物，最終也會堵塞廚房下水道。4. 果皮、雞皮一些諸如橘子皮，馬鈴薯皮、紅蘿蔔皮等，或像是雞皮、豬皮等，這些廚餘機可能也較難絞碎，建議丟進垃圾桶。5. 纖維食物像是芹菜、蘆筍、玉米皮、大黃、朝鮮薊等含有大量纖維絲的東西，也是下水道的禁忌，進去了就容易堵塞。6. 咖啡渣很少量、夠細的研磨粉可能還可以，但如果是較大顆粒的咖啡渣、豆子等，就有堵塞的風險。7. 種子、堅果種子小小的但很堅硬，足以引起問題。例如堅果類也是，任何比芝麻大的東西都可能堵塞。8. 寵物食品寵物食品無論是濕還是乾，可能都含有一些油性、油膩、黏稠或纖維成分的組合，不宜進入下水道。水管不通怎麼辦？倒醋、倒熱水行嗎？而遇到水管水流變慢、堵塞等情況，很多人可能會先想到，用熱水或醋等淋下去疏通，不過水電師傅提醒，這方法小心會弄巧成拙，造成水管損壞。因為你應該不清楚房子的水管是什麼材質，如是金屬管，酸性溶液如醋會加速金屬管的腐壞；如果是軟膠管，倒入滾水及熱水將有漏水或溶解危機。再者像台灣很多老舊公寓的水管老舊，水管的耐受度可能也變很差，自己隨便亂倒亂通，更可能導致水管損壞。不管廚房還是浴室的水管，都要經常清除異物，建議選擇專用的排水管清潔劑，如果不確定可不可行，最保險的辦法，還是定期花錢請專業的水電工程人員來吧。參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2024-12-15 養生.聰明飲食
有利腸道又能控制血糖 專家教你從簡單碳水化合物改吃這種
碳水化合物是人體大量需求的營養素，提供能量、促進消化和控制血糖。許多食物都含有碳水化合物，包括水果、穀物、豆類和蔬菜。碳水化合物有不同類型，其中複合碳水化合物優於簡單碳水化合物，兩者的差異為何？紐約註冊營養師Jillian Kubala解說碳水化合物的組成，並建議民眾把多種複合碳水化合物加入日常飲食。簡單碳水化合物：單糖與雙糖所有碳水化合物均由醣類組成，依複雜程度又分為僅由一種或兩種醣組成的簡單碳水化合物，和由多種醣類組成的複合碳水化合物。單醣（monosaccharides）是最簡單、最小的醣類，主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三種；雙醣（disaccharides）由兩個單糖組合而成，主要有三種：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）。許多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等單糖；而許多不健康的加工食品，則含大量單糖，如高果糖玉米糖漿和蔗糖。單糖容易被身體消化，導致血糖迅速升高，這類簡單碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品，除了熱量高，纖維、蛋白質及維生素等含量極低。因此食用過多簡單碳水化合物，會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病等健康問題。複雜碳水化合物：多醣複雜碳水化合物由三種以上醣類組成，使得身體更難以分解，需要更長的時間消化，血糖上升較緩慢。多醣（polysaccharides）主要有三種：澱粉、肝醣和纖維。澱粉和纖維是存在食物中的多醣，而肝醣只存在體內，是人類和動物將碳水化合物儲存在體內的形式，我們會利用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來獲取能量。澱粉集中在水果、蔬菜、豆類和穀物等食物中，與澱粉不同，纖維不會被人體消化，但它們是腸道益菌的最佳食物，更能幫助排便順暢。與食用大量簡單碳水化合物的人相比，常食用富含纖維的複雜碳水化合物的人，罹患心臟病和結直腸癌的機率較低。而纖維也能讓人有飽足感，因此攝取高纖飲食的人，體內脂肪往往比低纖飲食的人低。以下是營養師推薦的複合式碳水化合物。．全穀物：藜麥、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、小米等。全穀物是含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，這些部位含有重要的營養物質，如纖維、維生素和礦物質，一旦去除就變成精製穀物，大大降低營養價值。．豆類：黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、花豆等。研究證實富含豆類的飲食，可以預防某些癌症、第二型糖尿病和消化系統疾病等。．澱粉類蔬菜（根莖類）：番薯、馬鈴薯、南瓜、玉米、甜菜等。所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的澱粉含量高於其他蔬菜，這些在台灣歸類為根莖類。．水果：藍莓、蘋果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。水果不僅甜，而且富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物。但營養師提醒，過量的水果也會對血糖產生影響。減少或避免食用 簡單碳水化合物檢視自己飲食中的碳水化合物來源，是否多為簡單碳水化合物？例如，白麵包和添加糖的食品，過度攝取可能會對健康造成危害。含有大量添加糖的食品，如各種飲料、汽水、糖果和含糖穀物，危害尤其嚴重。高添加糖攝取量與血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有關聯。三餐避免吃過多精製穀物，雖然偶爾吃簡單碳水化合物不會對健康產生嚴重影響，但飲食中的大部分碳水化合物應該來自複合碳水化合物。責任編輯：辜子桓
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2024-12-11 養生.健康瘦身
吃什麼能延長飽足感？早餐建議吃這2樣 超級食材一吃讓你飽6小時
台灣人的主食多以澱粉類為主，也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控，對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物，例如早餐吃蛋或酪梨都很好，研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道，想減重除了靠運動，還要飲食控制，而飲食方面，則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難，少吃的結果就是會餓得快，要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師，陪你健康的好朋友》分享指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，其實只要選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到飽足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT 油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量（如 1 茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸（例如 EPA 和 DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌，讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源／《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物，還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等，也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種，分量也都需要節制。例如堅果類，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是，吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取，避免過量，酪梨視大小顆而有不同的攝取標準，但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-09 養生.聰明飲食
一天可吃多少麵包？可以每餐都配麵包嗎？營養學家揭2大攝取原則
麵包是人們常吃的食物之一，其作法豐富多變，不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包，除了在烘焙店能買到之外，餐廳、超市、超商、小吃攤販，也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物，也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，但另一方面，攝取過多也會導致熱量超標，對健康造成影響，那麼，每天究竟可以吃多少麵包呢？留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示，只要留意攝取量，並不需要將麵包視為罪惡的食物，至於適當的份量該是多少呢？可以每餐都吃麵包嗎？關鍵在於：留意自己身體的飽足感，即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量，搭配一些水果或優格，就是一頓不錯的早餐。另外，吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用，像是義大利麵、米飯或是藜麥，否則一不小心就會攝取太多醣類，熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類，白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥，但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽，使營養價值大大降低之外，也容易引起血糖升高，有些白麵包甚至含有食品添加劑，對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包，但同樣也要注意攝取量，因為全麥麵粉含有較多纖維，如果是消化不良的族群，建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包，這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱，因此更容易消化，營養價值也高。
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2024-12-08 醫療.心臟血管
花七年從97瘦到64公斤 心臟科醫師曾梓維從吃藥到停藥當病人表率
心臟科醫師為病患的心臟把關，自己又是如何維持心臟健康？台北市立聯合醫院陽明院區心臟血管內科主任曾梓維說，面對生死，心臟科醫師的壓力不小，他直言「醫師也是人」，也曾因三高問題而吃藥。工作忙碌、生活混亂不忌口，曾胖到不敢量血壓。曾梓維說，他擔任主治醫師後，因為工作忙碌、生活作息混亂，加上參加不少餐會，還仗著年輕體壯，高興吃什麼就吃什麼。過了5年，體重從25歲當兵時的64公斤，一路飆升到80公斤，人生最高峰還破90公斤。雖然身為心臟科醫師，曾梓維坦言：「那一段時間，我其實不太量血壓。」心理壓力大、體重太重、心臟負荷大，血壓總是居高不下，有時還高達160mmHg，每年員工健檢也有許多紅字，例如總膽固醇260mg/dL，低密度膽固醇也超過標準值130mg/dL，持續兩年之久。遇到年紀相仿的心梗病患，才正視自己健康問題。曾梓維回憶，當時是胖到連體重都不敢量的程度，又覺得身體沒症狀而未加理會。直到七年前發現身體不太對勁，爬兩層樓就喘到上氣不接下氣，心想「我還沒40歲，怎麼會這樣？」有次從自家徒步到捷運站，短短1.2公里、10幾分鐘路程，喘到不行；妻子也注意到他打呼聲大，懷疑有睡眠呼吸中止症。某次值班時，曾梓維遇到一位僅大他3歲的心肌梗塞病人，才意識到這樣下去不行，「為了老婆、小孩，我必須做點努力。」開藥給自己，加上飲食運動管控，現在已不須吃藥。起初，曾梓維開藥給自己，吃了兩、三年，高血壓、高血脂確實有改善；同時開始跑步運動，卻因太躁進跑太快，一周就弄傷腳，花了兩個月休養。之後，他學乖了，循序漸進從快走到慢跑，體重有感下降。加上飲食調整，每天只吃兩餐含澱粉類食物，早餐喝咖啡或奶茶，午餐會選擇蔬菜、不含油脂的白肉類。有時受不了會嘴饞，時間久了慢慢能忍受，也減少偷吃次數。 「檢查不要一直出現紅字，心情當然比較好。」曾梓維說，現在他已暫停服用降血壓、降血脂藥物，數值都能維持在正常範圍。體重也從人生巔峰97公斤，降到目前的64公斤，已維持三年，這段路整整花了他七年光陰。花七年減重，不再是病人印象中「胖胖的曾醫師」。最明顯的就是病患態度不同以往，曾梓維之前提醒患者別吃太油、要減糖時，自己肥胖的身材總是沒有說服力，還有人直接反問「你叫我不要吃，那你自己咧？」如今瘦身有成，這類詰問不再有，還能激勵患者持之以恆，甚至有老病人多年後來看診，一度認不出他，因為大家都停留在「你不是胖胖的嗎？」的記憶。曾梓維推薦CP值最高的「養心法」，就是營養均衡、好好運動，有營養價值的食物都能吃，不會要求哪種絕對不能吃，適量就好。口腹之欲若難克服，至少要乖乖吃藥。他特別提醒，肝腎功能正常者，要是嘴饞想吃炸物，不是完全不能碰，但要盡量避免；高血壓者別吃重油、重鹹；高血脂者須少吃油炸、肥肉類，盡量選擇白肉、油脂含量低的鵝肉或魚肉；糖尿病患者要降低手搖飲的含糖量、減少飲用次數。曾梓維說，要是無法克服口腹之欲，也沒時間運動，當身體出現「高血壓、高血糖、高血脂」三高症狀時，一定要按時服用藥物，逃避不面對、放任惡化，未來只會走向不好的人生道路。跑步成痴，運動讓自己累自然會好睡。有人會服用情緒穩定劑或喝含酒精類飲品來助眠，曾梓維仍建議透過運動讓自己疲累、達到助眠效果，會是比較好的方式。他跑步跑出興趣，從室內健身房到公園、河堤等戶外空間，現在幾乎每天維持40分鐘至1小時運動習慣，參加台北馬、田中馬、萬金石、烏來馬等各大馬拉松賽事，累積已有十幾馬。他建議民眾每周運動五天、休二天，每日至少30分鐘有氧運動，舉凡快走、慢跑、跑步、游泳、騎腳踏車、踩飛輪、高強度核心運動，都有助身體健康、體態維持。曾梓維醫師小檔案現職：台北市立聯合醫院陽明院區心臟血管內科主任經歷：中華民國介入性心臟血管專科醫師中華民國重症醫學專科醫師給患者的一句話：生活規律多運動，得保身體健康。
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2024-11-16 醫聲.領袖開講
院長講堂／衛福部樂生療養院院長長王偉傑 喊話「全院顧一人」 給病人最好醫療
專精腎臟科疾病的王偉傑，今年9月接任衛福部樂生療養院院長，他擁有豐富的臨床和行政歷練，帶動腎臟切片精準治療，為桃園地區腎臟病防治效能作出貢獻。尤其在新冠疫情嚴重人心惶惶下，他帶領團隊運用血漿置換術，讓重症病人的存活率大幅提升，他深信「醫師陣容強大、醫療品質做好」，是醫院令人信任的關鍵。樂生療養院是一所具有歷史性的療養院區及現代性的醫院，分新、舊兩個院區。舊院區為療養院在新北市新莊區，為日治台灣專治癩病（漢生病、早年稱痲瘋病）院區，提供漢生病院民居住使用，已是文化資產保存的歷史建築園區；新院區為醫院在桃園市龜山區迴龍，是地區醫院，千禧年後提供民眾一般急重症和門診醫療服務迄今。崇拜學長 立志選定腎臟科行醫近30年的王偉傑是眷村孩子，在兄姊鼓勵下考上醫學院，並進入衛福部桃園醫院（部桃） 服務，因崇拜腎臟科學長做學問精神，立定志向走上腎臟科領域，即使當上樂生醫院院長，仍在部桃無酬看診，只因掛心腎臟科的老病人。以前桃園腎臟科醫師各自為政，在王偉傑建議下組成腎臟科聯誼會，每季固定辦學術研討進行個案討論，發表醫學研究論文。尤其新冠疫情大爆發期間，起初很多重症病人倒下，他發想可使用血漿換置用於染疫的腎臟病人身上，大大提升病患的存活率，並爭取列入健保給付。王偉傑深知腎臟切片可提升腎臟病防治效能，當大家都在做洗腎時，他卻反其道進行腎臟切片，果然透過切片精準治療，治癒許多腎臟病人或減緩其病情，未來他也會把在腎臟病防治成效帶進樂生醫院。網羅良醫 獲在地居民信任樂生療養院是很特殊的醫院，王偉傑接任院長後，首要打造該院為綜合性地區醫院，讓各科別醫師陣容壯大，目前已先後網羅腎臟、身心、胸腔及中醫、肝膽腸胃科、骨科、一般外科專科醫師進駐，發展該院急重難症治療，讓新北市新莊、樹林、桃園龜山迴龍地區居民，今後不必大老遠赴醫學中心看病，就近就能有好醫師看診。「樂生絕不只是療養院，樂生做很多急重症醫療。」王偉傑說，該院的科別足夠、儀器不差，絕不輸其他衛福部醫院，且各科醫師充足，逾90%病人在此都可以獲得照顧，希望能得到地方民眾信任。王偉傑常告訴病人：「你一人來醫院、全院照顧你」，過去他常以醫院為家，「要給病人安定感」，一度讓妻子很吃味，他的信念是「醫療無法渡天下眾生，只能渡有緣人」，有緣成為他的病人，他就給予最好的醫療。爬山紓壓 愛吃納豆當養生王偉傑說，醫師工作忙碌、壓力很大，他盡量早睡早起、規律作息，有空閒就在醫院走樓梯或拉划船器運動，保持體力；樂生醫院有後山，因此他把每周爬山列入紓壓項目中。為了養生，他澱粉類吃得少，早餐喜歡吃納豆保養身體，保持心情樂觀，若遇到關卡與煩惱時，就念經、再好好睡個覺，讓一切歸零思考。每年有空閒時，王偉傑會帶家人環島或旅遊增進感情，他特別喜歡去日本，每年組團去日本一、二次，尤其喜愛去日本老溫泉旅館泡湯，在日本欣賞溪流清澈如畫，和家人朋友爬山、喝小酒談心，令人開心。王偉傑● 年齡：55歲● 專長：蛋白尿、糖尿病、高血壓、腹膜透析、血液透析、腎臟切片、泌尿道感染、電解質異常、一般內科疾病、急重症血液淨化● 現職：衛福部樂生療養院院長、中原大學副教授● 學歷：中山醫學大學醫學系、台灣大學醫療機構管理研究所碩士、中原大學生物醫學工程博士● 經歷：衛福部桃園醫院腎臟科主任、桃園醫院新屋分院院長、桃園醫院副院長、衛福部醫療及社會福利機構管理會副執行長、教育部定副教授、中原大學副教授給病人的一句話：預防重於治療，疾病發生早期就要早點治療
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2024-11-14 養生.聰明飲食
搶不到限量麥當勞楓糖鬆餅漢堡別懊惱！醫提醒早餐吃錯或過量恐怖後果
被喻為「神級早餐」的速食店楓糖風味厚鬆餅，是日本人氣熱銷餐點，獨特口感和風味擄獲了粉絲味蕾，昨日登台販售，馬上造成搶購熱潮，各分店開賣一個小時就售罄。不過，醫師提醒，楓糖加鬆餅、豬肉的「重量組合」，偶一為之即可，過量會影響身體健康。鬆餅是隱藏版的肥胖魔王成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師歐弘毅表示，早餐是一天活力來源，吃錯或吃過量，會讓葡萄糖和胰島素快速飆升，飯後反而疲憊，一整天處在昏昏欲睡狀態。造成熱賣話題的楓糖厚鬆餅漢堡，一份直逼600大卡，再加上1杯含糖奶茶或是玉米濃湯，還有限時段供應的薯餅，早餐熱量大爆表。歐弘毅說，除了熱量之外，這款早餐的含糖量也很驚人！鬆餅是隱藏版的肥胖魔王，有糖、澱粉，另添加褐色的楓糖。若以國健署建議的「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，換算2000大卡不宜超過50公克糖，楓糖風味厚鬆餅可能已經占去一天攝取量的5成。楓糖吃起來帶有一點焦香味，不過，真正楓糖並沒有這種香氣，甚至沒有香味，要小心焦糖化問題。歐弘毅提醒，有些糖屬於果糖，吃了之後不會有飽足感，反而引發大腦對甜味的渴望，容易有饑餓感並且造成肥胖。早餐吃錯或吃過量血糖飆歐弘毅說，一早吃進太多醣類，尤其是精緻澱粉、含糖食物及飲料等，確實會影響血糖波動；而早餐吃「太豐盛」，大量血液都會集中到胃部幫助消化，讓大腦供血不足，往往導致吃完飯後就會感覺疲倦想睡，建議要檢視自己吃進去的食物是否太多澱粉類。2個錯誤進食習慣危害腸道歐弘毅指出，民眾常見2個錯誤進食習慣，包括纖維攝取不足、進食太快，這些會危害腸道健康，也會讓營養失衡。但不論是哪一餐，都要補足蔬菜水果，多攝取膳食纖維，可促進消化健康，且增加飽足感，更要細嚼慢嚥，反覆咀嚼讓大腦接受「飽了」的信號，才不會過量進食，有助於調節血糖濃度，控制體重，降低心血管疾病風險。
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2024-11-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／避免洗腎的護腎飲食
「林醫師怎麼辦？腎臟科醫師要求我增加體重，但飲食要限制蛋白質、鈉鉀磷不能過量.....」髮型設計師秀芳遞給我一張檢驗報告，原來是因腎臟病變造成蛋白質尿。「低蛋白飲食」更貼切的說法是「適量且優質的蛋白質」；足夠的熱量攝取，也是慢性腎衰竭患者飲食的重點，能延緩腎臟惡化、維持良好體力，避免步入洗腎人生。泰式蝦子&豬肉辣味冬粉沙拉（3人份）冬粉提供熱量，低鉀蔬菜洋蔥與香菜等皆可提味，以減少高鈉醬料的使用，尤其洋蔥還是強效的抗氧化劑。這道料理多選低鉀蔬菜，幾乎毋需汆燙油炒。而一般泰式涼拌常用的小番茄，因含高鉀改以低鉀水果鳳梨取代。食材：冬粉180克、蝦子9隻、白洋蔥140克、紫洋蔥150克、鳳梨200克、青蔥1支、小黃瓜2條、香菜2支、腰內絞肉50克、辣椒1支醬汁：鹽適量、椰糖或砂糖2大匙、魚露1.5~2大匙、檸檬汁2大匙作法：1. 冬粉用冷水泡約5分鐘，泡軟後剪成容易吃的長度。蝦子頭部切掉、去泥腸，白洋蔥切小丁，紫洋蔥切長條狀，鳳梨切丁，青蔥切花。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油。先加入白洋蔥丁，炒至呈透明後放入豬絞肉、辣椒，青蔥及香菜的莖，炒到絞肉熟後即熄火。可加一小匙的醬油，增添醬香。3.準備另一鍋滾水，放入冬粉，煮到呈透明後即撈出，接著放入蝦子氽燙一下。4.大碗放入作法2及和作法3。再放入紫洋蔥、鳳梨及香菜的葉，接著撒入調味料拌勻。●作法3的冬粉從熱水撈出後，放入清水中洗去黏液，瀝乾水分取出，口感較爽口。蘋果&藍莓豆漿奶酪（2人份)選擇低鉀且低GI的蘋果與藍莓，一般水果奶酪是水果與牛奶的混合，但因乳製品屬高磷食品，因此以黃豆製品豆漿取代牛奶，僅以少許鮮奶油打發成的油霜裝飾。食材：蘋果105克、藍莓100克、吉利丁2片（每片2.5克）、無糖豆漿200毫升、白砂糖適量、鮮奶油50克作法：1. 蘋果豆乳酪：蘋果切小塊與100毫升豆漿混合，以調理機攪打成泥狀。接著放入鍋中，開小火稍溫熱後放入一片泡軟的吉利丁，攪拌後確認吉利丁全部融化，即可倒入模型中（1/3份量），接著再放入冰箱冷藏使其凝結。2. 藍莓豆乳酪：作法同上。從冰箱拿出作法1模型，倒入至2/3份量，再放入冰箱使其凝結。3. 取鋼杯放入鮮奶油，用攪拌棒將鮮奶油打發。4. 將作法2從冰箱取出，並加入打發鮮奶油，擺上新鮮的藍莓及薄荷。台式什錦炒米粉（4人份）米粉、冬粉、米苔目及粄條等，都是大家熟知的低蛋白澱粉類主食。透抽、豬里肌肉提供優質蛋白質，至於高鉀食物，如胡蘿蔔、香菇甚至芹菜都需先汆燙去鉀，同時搭配低鉀蔬菜高麗菜與超級護腎食材黑木耳。食材：米粉250~300克、豬里肌肉或腰內肉80克、高麗菜250克、紅蔥頭6粒、蒜苗1支、透抽120克、黑木耳100克、胡蘿蔔150克、香菇3朵、芹菜1支、醬油2大匙、烏醋&白胡椒粉適量作法：1. 豬里肌肉切絲、各種蔬菜切絲、透抽切花、香菇泡水切薄片、芹菜拍扁切末。將高鉀食材如胡蘿蔔、香菇及芹菜等先氽燙。2. 鍋中加水，水滾後倒入適量油及鹽，接著放入米粉，氽燙約1分鐘即撈出瀝水，並加蓋燜軟（不需煮熟）。3. 平底鍋放一大匙橄欖油，開中小火，放入紅蔥頭炒至微金黃色，取出備用。4. 平底鍋加入少量橄欖油，放入胡蘿蔔翻炒，接著放蝦米、香菇、肉絲炒香。蒜白接著下鍋，高麗菜絲放入繼續拌炒。5. 放入約一碗的水煨煮，待水收乾約一半後倒入醬油調味，接著放入蒜綠、透抽及作法3的紅蔥酥及油，稍微翻炒，最後放入米粉吸乾湯汁。6. 起鍋前放入芹菜、灑幾滴烏醋及白胡椒粉，更添風味。
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2024-11-09 養生.聰明飲食
你以為的蔬菜其實是「隱形碳水炸彈」？營養師曝6種偽蔬菜愈吃愈胖
蔬菜熱量低又富含膳食纖維，是標準的健康飲食，但有些被認為是蔬菜卻藏著「隱形碳水」，熱量破表不亞於澱粉主食類。營養師博主「千尋」曾在120天減重25公斤，她曝瘦下來之後才知道有些蔬菜隱含所謂的「隱形碳水」，熱量堪比米飯，不知道的人鐵定會愈吃愈胖。千尋指出常吃的綠色蔬菜，比如油麥菜、生菜、花椰菜等，每100克碳水含量僅2～3克，而大家熟知的根莖類食物，番薯每100克熱量是61大卡，碳水含量15克左右，她接下來就把番薯當作對照組進行對比，介紹六種碳水偏高的蔬菜。1.蒜苔蒜苔綠油油的外貌像綠色蔬菜，但熱量比番薯還高。每100克蒜苔有66大卡、碳水含量15.4克，在蔬菜里屬於高熱量、高碳水，所以減脂期要適量食用。一份米飯加兩份蒜苔等於三份米飯，熱量相當驚人。2.毛豆毛豆熱量很高，100克有131大卡。一把毛豆幾乎等於上一碗米飯的熱量，關鍵是它飽足感差，平日常見的五香毛豆常常就直接嗑光一大碗，熱量爆棚，所以吃毛豆需要克制。但毛豆不光是碳水高，蛋白質也高，屬於高碳水、高蛋白、高膳食纖維的蔬菜，日常控制好量還是可以吃。和毛豆一樣的雜豆類，比如說蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等，搭配全穀物是減脂期最好的優質碳水。3.黃花菜（金針菜）很多人都把黃花菜涼拌來吃，但它碳水頗高，每100克黃花菜有35克碳水，如果要吃就得適度的控量來替代主食。4.蓮藕蓮藕每100克47大卡，碳水含量高達11.5克，被認為是養生湯的蓮藕燉排骨就是高油脂高碳水的菜，經常吃很容易發胖。但蓮藕膳食纖維豐富，升糖慢，飽足感強，減脂期可以用它來代替主食，但不能把它當蔬菜來吃。5.百合炒百合爽口好吃，但碳水含量比米飯還高，每100克166大卡，碳水含量38.8克，屬於純澱粉類。6.荸薺荸薺屬於高碳水的主食，每100克61大卡，跟番薯差不多，90％都是碳水化合物，水分又多又甜，很容易吃多。但它膳食纖維豐富，可以替換主食來吃，不建議榨汁喝，去掉纖維留下的都是糖水，是升血糖的炸彈。中等碳水的蔬菜有哪些？中等碳水的蔬菜例如胡蘿蔔、豆角、奶油南瓜等，每100克6～8克，不建議把這些食物只當蔬菜狂吃，減脂期需要適當的減少主食搭配來食用。千尋提到含優質碳水的蔬菜包括玉米、番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、紫薯、芋頭等，每次遵循吃「一拳頭原則」就好。需特別注意的是，吃玉米首選水果玉米，吃薯類首選蒸番薯。資料來源／千尋呀
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2024-11-03 養生.聰明飲食
別再汙名化碳水化合物 專家揭吃對時間可穩定血糖、幫助睡眠
碳水化合物常被汙名化，但它是身體不可或缺的主要能量來源。在一天之內不同時段吃碳水化合物，會對身體產生不同的影響。美國註冊營養師Roxana Ehsani在health.com提到，研究顯示早上吃碳水，有助管理身體的能量並調節血糖；晚上吃則可幫助睡眠並減輕壓力。碳水化合物的攝取量因人而異，且與個人的整體健康目標有關。早上吃碳水化合物早上吃碳水化合物可為身體和大腦提供能量，開始新的一天。經過一夜的禁食後，大腦的葡萄糖濃度很低，需要補充碳水化合物才能發揮最佳功能。研究指出，一天中早一點吃複合式碳水化合物（complex carbs），例如藜麥或香蕉，有助改善記憶力。早上吃碳水化合物也可抑制飢餓感，避免餓過頭而暴飲暴食，導致肥胖風險。研究顯示，吃早餐的人往往擁有更健康的整體飲食，他們習慣在吃碳水化合物時，同時攝取各種富含膳食纖維的營養素。早餐吃碳水化合物也有助穩定血糖，尤其是患有糖尿病的人。研究發現，糖尿病患在一天中早點吃碳水化合物（全穀物和澱粉類蔬菜，如玉米、南瓜、地瓜等），死於心臟病的可能性較小，且壽命較長。晚上吃碳水化合物一般都建議在早上或下午早一點的時段吃碳水化合物，但某些時候，晚上攝取碳水化合物也有潛在好處。一些研究顯示，睡前攝取高纖碳水化合物，可以改善睡眠品質並降低失眠風險。研究發現，睡前四小時吃高升糖指數飲食的人入睡得更快，並可顯著延長快速動眼睡眠（深度睡眠）。另一項研究則發現，一天中稍晚攝取碳水化合物的人，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）較低。碳水化合物的最佳攝取時間，因健康目標而不同。1.想減肥如果減肥是你的目標，那麼最好不要在晚上吃碳水化合物，避免體重和體脂肪增加。安排在早一點的時段吃，並增加纖維攝取，有助管控整體卡路里。2.想增肌雖然蛋白質是肌肉修復的關鍵，但碳水化合物提供運動所需的能量也同樣重要。在運動前後攝取碳水化合物，有助於肝醣儲備，優化肌肉。3.優化身體能量全天持續供應碳水化合物，對於優化能量是必要的。在飲食中加入優質碳水化合物來源，如全穀類、水果、蔬菜、豆類與乳製品。身體如何代謝碳水化合物？當你吃進碳水化合物時，消化過程從口腔開始，消化酶將其分解成身體需要的葡萄糖，接著來到胃和小腸，葡萄糖進入血液中。最後多餘的葡萄糖會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，以備使用。當葡萄糖進入血液，血糖就會升高，此時胰臟釋放胰島素，就像為細胞解鎖，允許葡萄糖進入被利用，成為身體的能量。進食後血糖會升高，隨著身體消耗能量後，血糖可能會下降，直到下一次進食。責任編輯：辜子桓
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2024-10-31 養生.聰明飲食
助降血壓、促進腸胃健康 栗子營養價值高但一類人要避免食用
秋末冬初，開始盛產栗子，其營養價值高，富含維生素B、C及鉀、鎂、膳食纖維等營養成分。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，栗子鉀含量非常高，每100克含758毫克的鉀，是香蕉的2倍之多，有助於降血壓、消水腫；膳食纖維含量也超高，多達10.4克，促進腸胃健康，是減重族群首選。徐佳靖表示，栗子屬於「殼斗科」植物，有堅硬外殼，去殼之後的果肉，吃起來綿密鬆軟，是低升糖的澱粉類食物，更含有優質油脂與蛋白質。對於想減重的人，可適量食用栗子取代部分白飯，熱量低且能增加飽足感。栗子的膳食纖維成分，是腸道好菌的養分，可維護腸道健康，更能增加糞便含水量，幫助排便順暢、預防便祕。不過，徐佳靖提醒，栗子的高纖特性對腸胃敏感的人來說，吃多容易脹氣，胃炎、胃潰瘍患者要避免食用。栗子的鉀含量較高，能排除體內多餘鹽分、調節血壓，可降低心血管疾病風險。但徐佳靖提醒，腎臟病患者只能少量食用，因為鉀、蛋白質含量高的食物，對腎友來說負擔較大，因排除鉀離子的能力下降，累積在體內容易發生高血鉀。市面上較少見新鮮的栗子，嘉義縣中埔鄉是台灣唯一大面積種植黃金板栗的鄉鎮，買來之後可水煮或蒸熟；一般超商或賣場有販售去殼甘栗，方便烹煮料理。徐佳靖說，12顆栗子等於1碗飯，建議可依比例來控制食量，並替換掉主食，但每次食用最多8至10顆。販售南北貨的店家也有乾的栗子，徐佳靖推薦，可用1比1的比例煮栗子飯，或自製栗子雞湯，秋冬養生對身體有很大的滋補效果。責任編輯：辜子桓
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2024-10-25 養生.聰明飲食
飲控不必忍痛捨棄拉麵！糖尿病專家列3種拉麵 在意血糖的人也能安心吃
天氣變冷的時節，許多民眾會想來碗熱呼呼的湯麵，而擁有濃郁湯頭的日式拉麵更是令人難以抗拒。然而，一碗拉麵含有不少油脂與醣類，讓正在飲食控制或是在意高血糖的族群望之卻步。好消息是，日本媒體網站就請教糖尿病專家分享3種拉麵，讓在意血糖的人也能放心享用。橫濱市「eatLIFE 診所」的市原由美江（いちはら ゆみえ）醫師，本身是第一型糖尿病患者，同時也是糖尿病醫療的專家，她表示雖然許多人將拉麵視為高油高鹽高糖的敵人，但有些類型的拉麵其實並沒有想像中那麼可怕。如果正在控制血糖卻不想放棄拉麵，醫師建議選擇3種調味較清淡的拉麵：「醬油拉麵」、「味噌拉麵」、「鹽味拉麵」。而像是隨行泡麵的「小杯裝拉麵」，份量和碳水化合物都比普通大小的拉麵還要低，對於血糖的影響也較小。醫生提醒，一杯拉麵的糖含量約為70-100克，跟大多數的澱粉類主食差不多，然而拉麵容易入口，是可以很快就吃完的餐點，如果食用速度太快，便會導致血糖值明顯升高。再加上拉麵蔬菜含量低，裡頭的肉類又多是脂肪較高的叉燒肉，使得胰島素的作用受到干擾，不僅讓血糖快速上升，高血糖持續的時間也會拉長。因此，雖然拉麵並不是什麼邪惡的料理，但高血糖的民眾仍是要注意，像是盡量避開豚骨口味的拉麵，也要注意叉燒肉的攝取量不宜過多，更是不建議搭配餛飩、米飯等高碳水化合物的菜餚一起食用。資料來源：Otonanswer
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2024-10-23 養生.營養食譜
幾顆菱角=幾碗飯？營養師提醒吃菱角取代米飯 估對分量才不會熱量升血糖飆
每到秋冬季節，街頭常見「炊」菱角的蹤影，讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素，適合取代減肥時的主食，且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多，以免體重失控、影響血糖穩定。吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量菱角又稱「龍角」，每年9至12月是盛產期，營養師劉怡里表示，菱角的營養豐富，富含澱粉及膳食纖維，可當主食，尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角（約100克）則是半碗飯的熱量，比白米飯的熱量低，膳食纖維含量高，很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用，但要小心不可吃過量，否則會愈吃愈胖、血糖上升。蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴，菱角不僅可取代米飯做為主食，直接蒸煮外，還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說，每100克熟菱角熱量146大卡，熱量相當低，膳食纖維含量約2克，因此，菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。菱角富含維生素A、B群、C、E等，尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高，可幫助蛋白質代謝，因此，劉怡里認為，菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食，例如菱角排骨湯、菱角雞等，但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量，要懂得食物替換，不宜多吃。菱角蛋白質含量高 適合素食者補充菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分，比一般澱粉類食物的蛋白質含量高，適合素食者食用，可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸，麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能，與神經傳導、提升免疫力有關；白胺酸適合肌少症的人食用，而吃素者則較少吃到蛋白質食物，也可以吃菱角取代主食。由於菱角是高鉀食材，具降血壓、利水利尿作用，高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過，劉怡里提醒，菱角的鉀、鋅、磷等含量也高，有腎臟病的人不宜吃太多。
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2024-10-08 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】疾病治療不只控「糖」 更要控「醣」
【本文由台灣家庭醫學醫學會常務副秘書長 頂埔中心診所家庭醫學科院長 張嘉興醫師提供】大多數第2型糖尿病友合併有肥胖的問題，源於不健康的生活習慣，如熬夜、飲食不規律及缺乏運動，這些因素導致身體代謝異常和胰島素阻抗，引發血糖和體重失控。面對有血糖以及體重需要兼顧的患者，治療上會選擇能同時控制血糖以及具有減重效益的藥物，但最重要的仍是改變生活習慣，找到適合的家庭醫師，配合醫師飲食和藥物治療，可以把體重和血糖都雙達標。三大步驟和一項重要提醒，兼顧血糖及體重管理：第一步-飲食調整：了解「糖」與「醣」的差別許多患者會說，他不喝含糖飲料、不吃含糖食物、也控制熱量，但病情依然控制不好。但細看他們的飲食，就會發現雖然減少了「糖」，卻忽略了「醣」的攝取。我通常會舉「水果」和「澱粉類食物」具體介紹含「醣」食物。如不甜的水果，像香蕉、鳳梨，含醣量就偏高，過量攝取會導致血糖波動與體重增加，因此要記住「水果可吃不可多」的觀念；以及澱粉類食物如餅乾、麵包、白飯等，都是常見也容易過量攝取的含醣食物，更會導致血糖波動及體重增加。在改善飲食習慣時，建議患者以調整進食順序來控制攝取的食物，如先喝湯、再吃青菜，後吃蛋白質，這樣能增加飽足感，減少吃到不合適食物的可能，也要多諮詢醫師，先認識食物、再吃食物，也能減少選錯食物的問題。第二步-規律運動：不限種類 「動」起來最重要 很多患者會糾結於運動能減去多少熱量，然而運動是會改變體內的荷爾蒙跟代謝，能幫助患者改善胰島素阻抗，也間接改善血糖及體重。此外，許多患者可能因為體重過重造成膝蓋不適，或動起來容易喘，反而不願運動，不利於疾病控制。其實運動首要做的就是「動」，無論是快走、慢跑、游泳或爬山，找到一個自己喜歡、能堅持的種類，先動起來最重要。然而有患者會說哪項運動做起來都不舒服，那我就會建議他上網找國民健康操，做一些簡單的動作，至少先動起來。並且維持每周至少三次的運動，每次三十分鐘，強度則達有點喘但不會喘不過氣的程度。第三步-藥物輔助：兼顧血糖、體重的治療藥物越來越多的臨床證據顯示，透過減輕體重就能下降血糖，也能減少如心血病等併發症的風險，體重就算僅有減少5%，也能帶來益處。目前臨床上常見能兼顧血糖、降低體重的藥物包含Metformin、GLP-1腸泌素、SGLT2抑制劑，建議患者，在用藥和調整生活習慣後，血糖和減重效果仍不理想，應與醫生討論是否需要更換藥物：要維持血糖穩定、不復胖，才能延續健康糖尿病是代謝性的疾病，無論是身體的代謝或胰臟分泌胰島素控制血糖的功能，等都會受到身體老化或疾病的影響。而透過飲食、運動、藥物治療，及肥胖者減輕體重，是有很高的機會能減輕藥量，或在醫師的評估下停藥，僅需定期回診及檢測追蹤。然而患者仍要謹記，長期維持血糖、體重在標準範圍，不讓數值忽高忽低，才能真正的穩控疾病、延續健康。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-09-23 焦點.健康知識+
不要怕夜尿，睡前喝點温開水防心梗？醫詳解夜尿成因，曝喝水正確時機及方法
你可以先知道： （1）傳言內容全都抄自網路，「老人應該多吃肉補充蛋白質」為林靜芸本身的媒體投書，確實出自林靜芸；「睡前少喝水害心梗」則抄自網路謠言、並有多種版本，與林靜芸無關，傳言為假借冠名、部分錯誤的訊息。 （2）傳言說的「睡前少喝水害心梗」為錯誤訊息，「夜尿不是膀胱問題、是心臟老化」則是混淆「疾病本身病因」與「其他疾病也會造成夜尿症狀」，膀胱過動症是夜尿「病因」之一，心臟病則會造成夜尿的「症狀」，傳言為易誤導的錯誤訊息。網傳「聽聽林靜芸醫師對老人吃肉，及夜尿的深入分析」貼文，以林靜芸自述口吻，提到老化是一種營養不良、老人普遍缺蛋白質，老人應該多吃肉補充蛋白質，以及怕夜尿所以睡前不敢喝水、使血液變稠，導致老人清晨腦梗、心梗。MyGoPen 查詢網路上公開資料，發現老人吃肉的內容為林靜芸的媒體投書，但傳言部分有關夜尿的部分則抄自資深網路謠言、並非出自林靜芸，且內容多所錯誤，例如其實睡前不喝水與心肌梗塞無關，傳言為假借冠名的錯誤資訊。 林靜芸講吃肉和夜尿的訊息？ 原始謠傳版本：聽聽林靜芸醫師對老人吃肉，及夜尿的深入分析，讓我們好好的快樂安渡老年生活吧！ 林靜芸1949年生於台中，台灣第一位女性外科醫師。 其夫為林芳郁醫師 (台灣著名的心臟外科醫師） 老人醫學專家認為，「老化」是一種營養不良。 老人胃口變小，熱量營養不足，免疫力下降，認知也下降。 老人普遍蛋白質不足，所以建議老人「要吃肉」。 日本的報導，沖繩高壽老人最多，他們喜歡吃肉、吃魚。 沖繩人吃肉是類似台灣人燉肉，裡面加了蘿蔔、海帶、大蒜等等，專家認為這樣的煮法減少總膽固醇，增加不飽和脂肪，富有營養又不會引起心血管疾病，可供參考。 東京老年綜合研究所副所長柴田博士也說，蛋白質缺乏可能肌少症，容易感染，威脅老人的生命。「葷食」不是高血壓、高血脂的罪魁禍首。 肉食中含有多種豐富的胺基酸，使血管保持柔軟，預防動脈硬化和腦中風，提高對傳染病的免疫能力。 肉類能夠提供蛋白質，必要的胺基酸，以及其他營養素，老人該考慮多吃肉，膳食平衡。 營養充分，才能成功老化。美國醫生說：夜尿與心，腦梗問題，因為夜尿,所以就很怕喝水,殊不知這種，睡前不喝水,半夜爬起來尿尿又不喝水,却是導致老年人清晨腦梗塞的重要原因。 其實,夜尿並非膀胱功能失常的問題， 夜尿是因為老年人心臟功能老化衰竭, 右心房回吸來自下半身的血液能力變差所導致... 白天的時候,我們都處於立着的姿势,血液會往下流,心臟不好,回心血量不足, 下半身的壓力會變大, 於是老年人白天會有下半身水腫的現象, 等到入夜平躺睡覺的時候, 下半身的壓力解除,大量囤積在組織裡面的水份就回到血液裡面來。水太多,腎臟就開始努力的把水釋出,排至膀胱,引起夜尿, 所以一般平躺入睡後大概三 四個小時就會起來上第一次廁所,上完之後,血液中的水份仍然不斷增加 於是又過了3個小時後又會上第二次廁所.... 那為何這是導致腦梗塞心肌梗塞的重要原因呢? 因為經過兩三次排尿後,血液中的水份已經大量減少, 加上冬天人體透過呼吸散失水分速度很快, 於是血液開始變的黏稠 睡覺的時候由於人體基礎代謝低, 心率相對變慢, 於是黏稠的血液加上緩慢的血流速度, 血管狭窄處就容易堵塞了.... 這也是為什麼老年人幾乎都是在 清晨五六點的時候發生 心肌梗塞或腦梗塞的重要原因, 最嚴重的情况就是睡著死亡。第一個要告訴大家的是：夜尿並非膀胱功能失常,而是心臟老化的問題 。 第二個要告訴大家的是：睡前一定要喝點温開水,半夜起來尿尿之後一定要再喝點温開水,不要怕夜尿,因為不喝水可能會奪走你的性命 。 第三個要告訴大家的是： 平時一定要多運動多鍛煉 讓心臟的功能得到加强, 人體不是機器, 機器常用會磨損, 人體却剛好相反, 常用會變強壯... 平時一定要拒絕吃不健康的食物, 尤其是高澱粉類及油炸煎烤物。 最後如果你喜歡這篇文章,請轉發給你們的老年朋友分享，祝福大家多運動，健康快樂。並在社群平台流傳： 查證解釋：MyGoPen查詢網路，發現傳言早在 2019 年就開始在網路流傳、為資深傳言。 （一）林靜芸生平抄自維基百科 部分資訊有誤 MyGoPen 以傳言內容在網路上搜尋，可以發現傳言前三句「1949年生於台中、台灣第一位女性外科醫師。其夫為林芳郁醫師（台灣著名的心臟外科醫師）」等內容，與維基百科的敘述相近、但較為簡略，維基百科的資料林靜芸為 1950 年出生、但傳言寫 1949 年。 （二）老人吃肉等內容抄自林靜芸媒體投書 MyGoPen 查詢傳言其他內容，傳言以林靜芸自述的口氣，提到「老化是營養不良、普遍蛋白質不足、肉食中有胺基酸，老人應該多吃肉」等內容，但相同的內容其實出自林靜芸於 2017 年 12 月投書於媒體的「林靜芸／吃肉到底好不好？」文章，文字內容吻合一致。（三）怕夜尿不喝水害心梗抄自網路 冠名林靜芸為假訊息 有關「美國醫生說不要因怕夜尿而不喝水、血液變稠導致老年人清晨腦梗」 、「夜尿並非膀胱功能失常，而是心臟老化」等第三部分的傳言，則能在網路上找到多種版本，除了開場白、結語略有不同之外，內容主體完全相同，而這些不同版本中，有的版本則在文末署名為出自退休護理長，可見傳言只是抄自網路謠言、內容農場，與林靜芸無關、為假借冠名的不實訊息。（四）睡前喝水與心梗無關 傳言為錯誤訊息 傳言說「睡前一定要喝點温開水，不要怕夜尿，不喝水可能會奪走性命」。但MyGoPen 曾於 2024 年 7 月提出「【錯誤】睡覺前中後三杯水防血液黏稠？心血管暢通？醫師詳解喝水正確觀念」查核報告，查核內容中專家澄清「睡眠時水份流失有限，最大流失是排尿，但人體會分泌抗利尿激素保護睡眠品質，傳言強調睡前、睡中要喝水，反而增加夜尿困擾」、「一杯水大約 300c.c.、相較於 5 公升的全身血液量，比例太低無法造成什麼影響」、「國健署等單位都宣導每天喝足 2000c.c. 白開水，少量、分次、慢慢喝才是避免心血管疾病的正確方法」。由上述查核內容可知，傳言為錯誤訊息。（五）攝護腺、膀胱都有關 心臟病會造成夜尿 傳言還提到「夜尿並非膀胱功能失常，而是心臟老化的問題」。但根據 MyGoPen 於 2023 年 7 月提出的「【誤導】身體的各種求救訊號？分別代表不同器官的狀況？過於簡化說法！」查核報告，專家表示：「門診病患自訴夜尿、頻尿，若是 60 幾歲的男性會先考量是不是攝護腺的問題， 如果是年輕人，則會推測是否為膀胱過動症」。 而泌尿科醫師顧芳瑜則曾衛教，提到「夜尿的成因」包括「攝護腺肥大、膀胱過動症、尿崩症」，而「造成夜尿症的其他疾病」則有「心臟衰竭、糖尿病、睡眠呼吸中止症」。 傳言說「夜尿並非膀胱失常」，但夜尿「病因」其實包括膀胱過動症；傳言又說「夜尿是心臟老化」，但實際上是心臟病會造成病患有夜尿的「症狀」，傳言將夜尿的「病因」與「造成夜尿的其他疾病」混為一談，缺乏對疾病的正確理解，且論述邏輯混亂，傳言為錯誤資訊。結論 總結而言，傳言為假借冠名的謠言，傳言主要內容中，前半的部分有關老人應該多吃肉的內容，抄自林靜芸 2017 年的媒體投書；但後半的部分有關夜尿的內容，則是抄自網路內容農場的錯誤訊息。衛教資源： 顧家醫療 顧芳瑜 - 夜尿頻繁怎麼辦？泌尿科醫師帶你了解夜尿症成因以及3大改善治療方式 全民健康基金會 - 一夜七次郎？惱人的夜尿暗藏健康危機(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/09/lin.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-09-02 焦點.健康知識+
午後總想來杯手搖飲小確幸？戒糖8個好處 助減重、穩血糖還能改善精神狀態
在忙碌的午後來一杯冰涼的手搖或甜蜜的小點，總讓人心情舒暢，是專屬自己的放鬆時刻。然而，隨著健康意識抬頭，不少人也發現經常攝取精緻糖可能對身體造成諸多危害，因而呼籲減少日常飲食的糖分，不僅能讓身體更健康，對心靈方面也有正面影響。接下來就一起來看看「戒糖」後會迎來哪些改變吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「戒糖好處」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的戒糖好處排行。「控制體重」少吃精緻糖是關鍵 觀察近三個月內網友針對「戒糖好處」相關話題的討論，可以發現「控制體重」最受關注。無論是早餐店奶茶還是手搖，不少人都習慣每天來一杯飲料，但這也容易讓人在無形中攝取過多的糖分與熱量，導致體重難以控制，成為許多人的困擾。不少營養師指出，「好好控糖」是減重路途上的一大助力，然而在已經習慣以糖作為能量來源的情況下，「當然不可能每個人一開始就可以適應去戒糖」，建議可以「試著從减糖開始做起，慢慢的停止吃糖」，認為「循序漸進」是成功的秘訣。也有網友大方分享結果，「戒糖之後的確是瘦了，也沒那麼容易水腫」，還有人分享自己的戒糖小撇步，說道「就是別碰精緻澱粉跟加工品，像麵條、麵包、燕麥奶、牛奶類跟甜點」、「飲料能不喝就不喝，不然就喝無糖茶」等，強調不吃精緻糖和添加糖是關鍵。戒糖助降低「心血管疾病」潛在風險此外，戒糖也能幫助「降低心血管疾病風險」。糖容易使血壓飆高，長期過量攝取可能對心臟造成負擔，增加罹患心血管疾病的風險，更有研究指出，高糖飲食者因心血管疾病死亡的風險較一般人高出三倍。就有網友發現自己異常嗜甜但並無肥胖問題，詢問是否應該戒糖，引起熱烈討論。有人提醒，「目前不胖不代表以後不會胖」，且相比容易發現的「肥胖」，「心血管疾病也是要重視的潛在危險」，呼籲還是儘早戒糖，以免造成難以挽回的後果。「精神狀態變好」也是許多人有共鳴的好處之一而「精神狀態變好」是另一個備受熱議的好處之一。糖分在攝入後會分解成葡萄糖，提供大腦能量，因此許多人認為糖能改善心情、幫助紓壓，不過當糖分被胰島素代謝後，反而可能使精神更差，網友便表示「澱粉類跟甜的東西就是天然的安眠藥」，吃多了反而容易使人整天昏昏欲睡；也有醫生提醒甜食吃多了可能「會讓孩子不專心及躁動」，若發現自己經常感到精神不濟、專注力不佳，不妨重新檢視自己的飲食是否含有過多糖分。「戒糖」是一條漫漫長路，不必心急突然完全不吃糖，不妨試著循序漸進，從減糖開始，慢慢減少食用甜食，並降低飲料甜度，也不必對自己過度嚴苛，放鬆心態，才能吃得健康也吃得快樂喔！責任編輯葉姿岑
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2024-09-02 失智.大腦健康
國際失智症月防失智 國民阿嬤陳淑芳分享保健法門
「忘記了沒關係，讓我們陪著你！」台北市長蔣萬安及國民阿嬤陳淑芳於8月31日出席台北市政府衛生局「微笑樂智號」胖卡車快閃活動，兩人化身失智友善天使，一起體驗健腦遊戲、寫下對失智症者的祝福，號召大家用友善行動守護失智症者。蔣萬安致詞時表示，每年9月是國際失智症月，今年國際倡議主軸「Time to Act on Dementia，Time to Act on Alzheimers」，意即「為失智症行動的最佳時刻」，籲增加大眾對失智症的關注，並促進對失智症者及家屬之支持與友善包容。台北市政府衛生局每年運用創新手法向市民宣導，今年結合外型活潑的「微笑樂智號」胖卡車，穿梭在台北市人潮聚集地和結合台北市大型活動，透過有趣的活動分享失智症正確觀念。常動腦多運動 保持健康飲食活動當天蔣萬安及陳淑芳現場體驗健腦遊戲，動動腦測試反應力，蔣萬安談到平常公務繁忙，但仍會在工作之餘抽空運動，「多運動」也是預防失智症的方法之一，他很喜歡打籃球，用全身出汗來減壓。此外，也很注重日常的飲食，以魚類替代排骨、雞腿等油炸類主菜，少碰高熱量、油炸、甜、辣、冰等食物，晚上若須應酬也以蔬菜為主，盡量減少飯、麵、銀絲卷等澱粉類主食。今年85歲的國民阿嬤陳淑芳曾在電視劇「你好，我是誰」飾演失智症者，透過觀察揣摩失智症者的心境，播出後受到廣大回響。陳淑芳經常被稱讚記憶力好，她大方分享保健之道，閒暇時也經常與三五好友相約出遊，呼籲大家平時多從事喜歡的活動，與人多互動就是預防失智症的不二法門。認識失智警訊 掌握診斷時機蔣萬安表示，台北市已邁入超高齡社會，失智症人口也逐年增加，市府支持失智症家庭勇敢前行，持續跨局處、連結12行政區資源營造失智友善社區，建構支持性環境，也強化失智症照護及服務資源，邀請市民朋友一起認識失智症、同理失智症者，「友善臺北愛在一起」讓守護失智的力量無限放大。台北市政府衛生局局長黃建華說，及早認識失智症警訊徵兆，掌握及時就醫診斷的時機，例如：「記憶力減退而影響生活」、「判斷力變差或減弱」、「情緒和個性改變」等，當發現身邊家人、親友有相關徵兆，盡速至台北市11家失智共同照護中心、神經內科或記憶門診就醫診斷。「微笑樂智號」宣導活動至9月底，相關訊息可至活動網頁（https://reurl.cc/RqaVL6）查詢。台北市政府衛生局「微笑樂智號」胖卡車巡迴場次9/7 (六) 12:00-20:00臺北流行音樂中心9/8 (日) 14:00-20:00信義區 ATT 門口前 (松智路上)9/14 (六) 13:00-19:00內湖大潤發門口9/22 (日) 10:00-18:00大安森林公園兒童小舞台旁臺北市衛生局關心您 廣告
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2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說：「病從口入」，三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，進食順序錯誤，經常吃高鹽、高油及高糖食物，容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題，影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質食物如白肉等，最後才吃澱粉類如飯、麵等，就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子，除了年齡、遺傳因素，最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成，便當隱藏許多熱量陷阱，徐佳靖說，許多人在用餐時，先扒進大口白飯，再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿，最後才吃上幾口菜，往往吃不完的剩食廚餘，幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議，用餐應先吃蔬菜，可以緩和飯後血糖上升，控制高血壓的「得舒飲食」，也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主；接著是吃優質蛋白質食物，澱粉類最後再吃，注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性，植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆，其他豆類都屬於澱粉；動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主，豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到，動物性蛋白質比較容易被人體吸收，而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分，徐佳靖提醒，多吃五穀雜糧，地瓜、南瓜也屬於澱粉，可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉，吃太多小心發胖，還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略，但完全不吃澱粉，容易導致能量不足，影響身體正常運作。吃對好澱粉，有助於控制食欲和體重，搭配運動能增進醣類代謝，並幫助肌肉修復。徐佳靖強調，進食從蔬菜、肉類、澱粉，依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪，引發肥胖、三高問題。至於水果，應該當成餐與餐之間的「點心」，水果並不會幫助餐後消化，反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序，在烹調方面，徐佳靖指出，盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮，少油煎、油炸，以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式，限制鹽、糖、油的攝取，以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身，不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物，可以減低膽固醇的累積，進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯：辜子桓
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2024-08-19 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食？營養師建議「1吃法」為佳
玉米和玉米筍營養豐富，當中的營養不只有助保養眼部也有助養生，就連玉米而來的爆米花也是。不過當中也還是有些需要注意的，並不是怎麼吃都好，劉怡里營養師指出細節更助身體健康！ 玉米助養眼、護血管好處多，但不是蔬菜，是澱粉，要酌量！ 玉米常見營養及好處：劉怡里營養師表示，玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等，各個都含有知名營養，包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。也含有助身體轉換成維生素A。提升夜視力、修復皮膚或肺部等器官黏膜的β-胡蘿蔔素。也含有豐富的鉀，有利消水腫、體內鈉鉀平衡、保護血管等。還有幫助防貧血、穩定神經、助胎兒神經穩定發育的葉酸。 較常見影響挑選的其他營養，則可包含蛋白質、醣類、纖維，除了熱量以外，大致而言差異不大，不過視品種不同營養比例有所不同，可視個人需求挑選。 挑選考量１：熱量從熱量來看，熱量差異較為明顯，對於熱量攝取控制較嚴格的民眾可以多考量。糯玉米最高，約為172卡。其次則為紫玉米，約在168卡。黃玉米較少，約在107卡。最低的則是雙色玉米，約在105卡。 挑選考量２：蛋白質從蛋白質來看，蛋白質為肌肉養分的主要來源，也助細胞正常運作，養生、維護肌肉健康者可考量，尤其吃素者可從此攝取。最高的也是糯玉米，約有4.7克。其次為紫玉米，約為4.5克。黃玉米的蛋白質量也較少，約為3.3克。最低的則是雙色玉米，約在3.1克。 挑選考量３：醣玉米是碳水化合物，和糙米一樣屬於全榖雜糧類的澱粉、醣類，可視為身體的能量來源之一，但需酌量不宜多，雖各玉米醣類差異不大，不過有血糖問題、想要控制血糖者可留意。紫玉米的醣較高，約在34.4克。其次是糯玉米，約在33.4克。黃玉米則較少，約在17.8克。最低的則是雙色玉米，約在17.5克。 挑選考量４：纖維膳食纖維有助腸道蠕動、促進排便、維護腸道健康，各玉米含量都相當不錯，不過若想特別多攝取膳食纖維可考量。纖維量最高的是紫玉米，約在4.9克。其次是黃玉米，約有4.7克。雙色玉米則較低，約4克左右。最低的則是糯玉米，約在3.5克。 為何吃完玉米也會「明天見」？劉怡里營養師也表示，膳食纖維可再細分成幫助糞便黏滑的水溶性膳食纖維，還有質地較粗、幫助糞便成形的非水溶性膳食纖維，民眾平常吃完玉米隔天排便還能再見到它，就是在於後者較明顯的粗纖維。不過即便如此，一般情況下玉米當中的其它營養還是有被身體消化吸收的，並不是吃了就拉出來沒吸收到營養。 玉米的小時候：玉米筍它是蔬菜類，可適量多吃。 玉米筍的主要營養：劉怡里營養師表示，玉米筍雖是玉米的「小時候」，長大之後可變成玉米，不過營養有所不同，最顯著的就是醣份相當低，約在5.8克，因此被歸類在蔬菜類，主要營養在於高纖、高鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。也因為是蔬菜類，玉米筍是可在適度的情況下多吃的。 你吃的玉米，不是出自你吃的玉米筍：有趣的是，雖說玉米確實是出自於玉米筍，不過大家一般吃到的玉米和玉米筍的品種並不相同，兩者各有專門培育的品種。劉怡里營養師指出，民眾吃到的玉米，大多是另有專門用來培養成玉米的玉米筍。平常在吃的玉米筍，通常也是另有專門品種的玉米筍，在玉米筍階段就直接採下。若是將平常吃的玉米筍培養成玉米，口感、風味等通常也不如日常在吃的玉米。 爆米花其實是很健康的零食？營養師指養生關鍵：無鹽糖。 劉怡里營養師指出，玉米和玉米筍一般來說是普遍適合各族群，而且若是爆成爆米花，當中的營養也還是存在，熱量也低，尤其爆米花製作過程通常會有油脂協助，而β-胡蘿蔔素是脂溶性營養，遇油更有助身體吸收，整體而言是個相當不錯的零食。不過需要留意鹽和糖，避免糖、鈉、當中的熱量攝取過多。建議原味為佳，可自己準備玉米和健康油來爆，又或是買現成的爆米花時可選擇無調味的爆米花。若要一些調味，至少微鹽、微糖略帶風味，避免過多。 玉米、玉米筍、爆米花雖助健康，但部分族群還是得留意酌量。 劉怡里營養師表示，玉米、玉米筍、爆米花雖然對身體有相當多的好處，不過由於都屬於高鉀食材，因此有限鉀的腎臟病友需要留意分量，可先水煮後再吃，讓鉀離子流失於水中。 另外，由於纖維含量也都高，尤其玉米又有較明顯且完整的粗纖維，若是腸道狀態不佳、剛做完腸道手術等，膳食纖維對於腸道的負擔恐怕較重，也需要斟酌，若要吃的話建議細嚼慢嚥為佳。而由於玉米和爆米花都是澱粉類，因此糖友也需要格外注意份量，以避免血糖不穩。 《延伸閱讀》 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ ．減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家：至少應換成玉米等５食物 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-07-20 養生.聰明飲食
「運動後吃冰」有這些好處！營養師證實：喝手搖飲解渴小心害血脂、三酸甘油脂狂飆
炎炎夏日，炙熱太陽讓人曬到頭皮發燙，整個人都快發燒，這時來一碗涼爽冰品，雖然暑氣頓時全消，但相較於人體正常體溫36～37℃，冰品的溫度其實很低，尤其剛從冰庫拿出來的硬冰塊溫度為-18℃，若直接食用或一下子吃太多冰或吃太快，恐致體溫急速下降，引起腦血管快速收縮，容易出現頭痛等症狀。此外，瞬間吃冰太急太多，因瞬間低溫易致腸胃道凍結，造成胃液的分泌減少，也會刺激腸胃道而蠕動變慢，影響食物的消化吸收。運動後吃冰 有助補充能量、維持電解質平衡營養師黃淑惠說，老一輩的人總認為吃冰有害健康，事實上，吃冰對身體並非只有壞處，大多數冰品或甜點的營養組成是碳水化合物，夏天氣溫炎熱，只要在烈日下稍微動一下，就可能汗流浹背、身體脫水，遑論做高強度或激烈的運動，更容易消耗大量體能，這時吃個甜品或冰品就能立刻補充能量，尤其是吃含有豐富維生素及鉀離子的水果冰，它所提供的營養成分，能讓身體電解質維持平衡狀態。不過，水能載舟、亦能覆舟，富含碳水化合物的冰品雖能解身體的渴，快速補充能量，一旦吃太多沒忌口，不知不覺地就可能會攝取過多熱量。以市售常見的冰品為例，一支冰棒熱量約100～110大卡，雪糕熱量約200～250大卡；如果吃的是添加堅果及巧克力碎片的盒裝冰淇淋，其成分含有油脂、糖分及乳化劑，100公克熱量高達300大卡，比起一碗白飯280大卡的熱量還高。冰含在嘴裡慢食 天然水果冰減輕身體負擔黃淑惠說，炎夏吃冰消暑最忌諱的是直接將冰咬碎或吞下肚，如此一來可能身體還沒消暑，腸胃道卻先出問題，因此把冰含在嘴裡慢慢化掉吃最好。而冰品種類的挑選也很重要，應避免食用太多含人工色素及人工調味的冰品，例如不少市售雪糕、冰棒都用色素及調味料調和出來，有些產品為了增添風味，還會使用香料、乳化劑等人工添加物，盡管吃起來很美味，但無形中也會增加肝腎負擔。值得注意的是，坊間不少水果冰棒，雖然看似天然，但其中的水果含量極少，冰棒成分多用人工添加物和精緻糖製成，消費者挑選時必須仔細閱讀產品的外包裝標示，仔細了解冰品的原料成分，最好挑選天然水果或是可看見食物原形的紅豆、蓮子、薏仁、芋頭等澱粉類主食，才能吃的健康。 手搖飲料沒有比冰好 留意添加高果糖、玉米糖漿另外，黃淑惠補充，黑糖冰也會比單純蔗糖釀製的糖水或高果糖玉米糖漿來得好，因為黑糖的礦物質含量較高，而高果糖玉米糖漿容易造成血脂中三酸甘油酯的上升，不過，吃黑糖冰時記得一定要注意熱量，一匙15公克黑糖熱量就有60大卡。值得一提的是，相較於吃冰，很多人可能會覺得喝手搖飲較能消暑解渴，但市售手搖綠茶及珍珠奶茶含糖多，常會添加高果糖、玉米糖漿等，可能會導致血脂升高、三酸甘油脂飆升，因此與其要喝含糖手搖飲降暑氣，倒不如改吃黑糖冰來得健康。 責任編輯：陳學梅
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