2023-09-22 養生.聰明飲食
搜尋
減重
共找到
1484
筆 文章
-
-
2023-09-21 養生.健康瘦身
什麼時候運動瘦最快?研究揭幫助減肥的「最佳時段」,一類運動最推薦
你都什麼時候運動?根據近期一項發表在《肥胖》雜誌上的研究指出,在早上7點到9點之間運動鍛煉的人,其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉者。美研究:早起運動最能減肥減重除了靠飲食,運動也很重要。而大多數人運動,除了會考慮運動的頻率、強度等因素,根據一項發表在醫學雜誌《肥胖》上的新研究指出,考慮何時鍛煉也很重要,因為在正確的時間做正確的事情,對於維持健康的新陳代謝和健康的體重很重要。研究結果指出,在早上7點到9點之間鍛煉的人,其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉的。此外,晨練還有降低血壓,減輕壓力,減少焦慮的好處,並有助通過刺激大腦活動來改善認知功能,並提高全天的工作效率。研究團隊調查了2003年至2006年期間參與美國CDC營養檢查調查(NHANES)的5,285人,該研究的主要作者香港理工大學康復科學研究助理教授Tongyu Ma博士指出,研究將個人分為早上、下午和晚上三組,研究人員發現,與下午(28.4)和晚上(28.2)鍛煉的人相比,早上鍛煉的人的平均BMI(27.4)較低。如何計算BMIBMI計算方式:體重(公斤)/身高(公尺)衛生福利部國民健康署也提供「BMI線上計算器」,可直接線上計算。美國人的體重標準與台灣人不太一樣。台灣應根據國健署所訂的成人肥胖定義,BMI超過27就是肥胖。肥胖定義晨運為何較能減肥?4可能原因專家說,研究結果背後的原因可能與生理和生活習慣有關。1.早起的人通常晝夜作息較規律,而與減肥和肥胖有關的激素,如胰島素和皮質醇,與晝夜節律密切相關。2.早上在禁食狀態下運動,身體依靠儲存的脂肪來獲取能量,而不是從食物中儲存葡萄糖。這可能意味著晨起者的身體在鍛煉期間和第二天都能更快速的燃燒脂肪。3.晨運完,新陳代謝就會保持升高,因此卡路里燃燒在白天保持較高水準。4.早起的人通常會吃早餐,也傾向於吃得更健康,最終攝入的卡路里總量比中午和晚上的同齡人少。清晨有氧運動最適合至於要選什麼運動項目,專家建議,清晨有氧運動,如騎自行車、跑步甚至快走,都有利減肥。【資料來源】.CNN health.衛福部國健署
-
2023-09-20 養生.聰明飲食
外食太多高油脂食物怎麼辦?營養師授3秘訣甩油、4招高效補蛋白質
炒麵、炒飯、漢堡、炸雞、麻油雞,雞腿便當,外食族用餐時,常陷入選擇障礙,但不管哪一種餐點,大都偏油,如何處理掉多餘油脂,甩掉脂肪?成為許多人日常生活的飲食重點。外食3招甩油外食遇到高油的食物該怎麼辦?營養師劉怡里提供三大秘訣,讓外食族也能吃出健康,控制體重。一、餐點中高油食物眾多時,盡量挑選部位食用,例如,炸物中,就避開雞翅、雞皮、內臟類。在肉類中,避開肥肉、加工丸類。至於豆類,則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。二、增加蔬菜量,在當餐多選擇高纖的食材,例如,綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝;或是下一餐,再增加一碗蔬菜量,減少烹調用油。三、隔天增加有氧運動的時間和強度,這有助於促進脂肪代謝,在運動中搭配無糖綠茶,加速燃脂的效果。劉怡里表示,攝取過多油脂,除了變胖,也容易引起血脂過高,造成心血管疾病的風險。適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織,增加肌肉量,在減重過程中,如何正確攝取蛋白質食物?劉怡里建議把握以下四大重點。減重4招高效補蛋白質一、將富含蛋白質食物要平均分配在三餐,不要集中在同一餐,才能有效的合成肌肉。二、如果無法三餐都攝取到蛋白質,盡量在白天攝取足夠,因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。三、動物性蛋白質(魚、蛋、肉類)合成肌肉的速度會比植物性蛋白質(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)還要快。四、減重中不想快速流失肌肉,建議多吃「白胺酸」高的食材,例如,鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等,這些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸,減重族可多多食用。
-
2023-09-13 養生.聰明飲食
金針菇助減重、控血糖!但「今天吃明天見」,白吃了?營養師解謎
金針菇營養價值豐富,對人體有不少好處,不過因為吃了之後隔天排便往往能再見到金針菇,因此被戲稱為「明天見」、英文學名「See You Tomorrow」,這也不免讓人納悶吃了之後整個完整拉出來,是不是白吃了? 對此劉怡里營養師指出金針菇的營養及好處,會再見到金針菇其實也是出自於它的營養,營養一樣有被妥善利用。 金針菇助減重、控血糖、好處多!吃了「明天見」?營養師指關鍵。 劉怡里營養師指出,金針菇為蔬菜類,和其他天然蔬菜一樣都有不少營養,其中最出色的包括了菸鹼酸、葉酸、高鉀、高纖等,各自對人體都有不少的正面影響。 脂肪代謝、穩定心情:菸鹼酸俗稱維生素B3,幫助脂肪代謝,因此金針菇常見和肉類、高油脂食物搭配在一起,有利將脂肪代謝出來。另外也穩定神經,有利排解憂鬱、暴躁情緒等,有身心疾病或情緒不穩的族群也相當適合。 神經發育、保養血管:葉酸最廣為人知的益處在於神經發育,多數研究認為新生兒神經缺損是因懷孕時未足夠補充所致,因此對於孕婦而言是尤其重要的營養。另外葉酸也有助預防心腦血管疾病。 消除水腫、血管健康:鉀對人體而言具有利水、利尿、消水腫的效果,可幫助人體鈉鉀平衡、維持血管健康。對於口味偏鹹、重口味、高鈉的人而言也是建議可多加攝取的。 腸道健康、減重控糖:膳食纖維對人體而言非常重要,除了可增加飽足感,也有助促進腸道健康、幫助排便、減重、控制血糖等,菇類普遍都具有非常豐富的膳食纖維,金針菇就是屬於高纖的食材。 吃了「明天見」白吃了?金針菇之所以吃下之後,隔天排便還有高機率再看到,是出自於名為「幾丁質多醣體」的營養,是膳食纖維的一種,人體難以消化吸收,但還是可以成為大腸益菌的食物,幫助腸胃蠕動,益菌多了也助預防便秘、腸道疾病。而前述提到的部分營養還是會被人體吸收,民眾看到的僅是金針菇的「空殼」。 金針菇營養豐富有助養生,留意細節、食材變化更加分! 吃肉時配金針菇:劉怡里營養師建議,除了前述提到吃肉類時可搭配金針菇幫助油脂代謝,也可留意一些小細節、運用食材加以變化,吃了更安心也更有助營養補充、增添風味。 烹煮前切除根部:金針菇相較其他蔬菜較有嚼勁、難咬斷、一株又是一大把,在烹煮前建議切除根部讓其分散,如此可避免一次入口、避免噎到,也提醒特別是年長者和小朋友更需特別注意細嚼慢嚥。 簡單做成營養湯塊:另外也可以將金針菇煮熟後切成碎塊,並加進其他煮熟的蔬菜等食材碎塊,加些水,放進冰塊盒內冷凍成為湯塊,煮湯、煮火鍋時除了更增添鮮甜風味也提升營養價值。此方式須注意先煮熟食材再冷凍。 和蛋打在一起超營養:除此之外金針菇也可以簡單切成碎塊,和蛋打在一起做成煎蛋,不論是作為早餐或其他各餐,都是營養價值相當豐富的料理。 金針菇具高纖、高鉀特性,部分族群建議酌量或避免。 建議避免族群:雖然金針菇營養價值高,但也還是有部分較不適合食用的族群。劉怡里營養師表示,金針菇屬於高鉀、高纖的食材,因此限鉀的腎臟病患及腸胃狀況不佳或剛開刀的患者不建議食用,以免鉀超標或加重腸胃負擔。 免疫系統疾病不宜?網路上也有許多資訊提到,紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等免疫系統疾病族群不宜吃金針菇,對此劉怡里營養師則表示,此觀點若從中醫的角度來看,可能有些中醫師認為不適合;但從營養學來看這些疾病和免疫系統有關,和食材、食物無關,且並無刺激,應無影響。 《延伸閱讀》 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:葉姿岑
-
2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患!運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
更多衛教影音資訊,可前往【達特543】你正在為過重的體型煩惱嗎?那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35%,而肥胖者的脂肪肝比率更高達50%到70%。想逆轉脂肪肝,醫師提醒,減重比吃藥更有效,從運動及飲食著手,就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝?秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示,當體內脂肪過度堆積在肝細胞中,脂肪含量超過肝臟總重量的5%時,就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類:「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示,「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的,因酒精熱量高、每克7大卡,當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」,就可能患病。想改善的方法,就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝,就歸類於「非酒精性脂肪肝」,多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成,且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說,基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,且身體質量指數(BMI)為27以上,就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖,卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足,也可能患有脂肪肝,」謝偉耀提醒道。研究證實:減重3至5% 脂肪肝可減少10%由於台灣小吃美食多,外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式,近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說,診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀,但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態,就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重,肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門,肝臟和心血管一起亮紅燈,」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝,謝偉耀說,通常會建議病人每年一次接受超音波檢查,假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎,雖然可開使用保肝的藥物,但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病:B肝或C肝,謝偉耀指出,前者有藥物可控制,後者則有新藥可治癒,反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式,「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣,也就是運動和飲食,而最終目的就是要減重。」研究指出,最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3%到5%,脂肪肝可以獲得改善;若能降5%,脂肪肝炎就可以減少10%。「但我不建議病人好高騖遠,先嘗試減3%,達到目標後,減5%就不是不可能的任務,」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者,而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化,則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症,必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝,勢必要保持熱量赤字,對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病,但很多人沒有認知到這件事,誤認自己營養好、是壯不是胖,」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法,但謝偉耀提醒,不一定適合每個人,反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取,盡量多吃原型食物和抗氧化食物,包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂,例如地中海飲食,就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了,就多動一點,每周運動應逾150分鐘。在運動上,謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動,例如游泳、健走、爬山或慢跑,且運動過程講話會微喘的程度,才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活,所以選擇幾種自己喜歡的運動,比較有樂趣,也有機會長期維持下去,」謝偉耀說。若想加強運動效率,秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說,不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪,講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練,增加肌肉量以提升基礎代謝率,進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練,陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做,且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶,以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練,甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷:國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長:消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
-
2023-09-07 醫療.消化系統
脂肪肝不理,嚴重可能變肝癌!一次了解銀髮族、上班族和青少年預防脂肪肝飲食原則
「脂肪肝」已成為新國病,國人肝癌約兩成來自脂肪肝,不可輕忽。衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。要改善脂肪肝,目前沒有特效藥可以治療,最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以輕鬆消滅脂肪肝。【銀髮族】飲食調整:「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。●銀髮族減重過程中,要避免蛋白質攝取不足或選錯部位,必須維持一餐吃兩份的量(約半個手掌大),飲食優先順序是豆>魚>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉絲少吃絞肉,三餐中有兩餐富含豆類和魚類。●降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點,建議選擇植物油和堅果,但要注意勿 攝取過量,尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用豬油、牛油等動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取。●不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點,日積月累下糖分很容易過高,不僅影響到三高,也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族,不要吃過量淺嘗則止,也建議可以餐後馬上吃水果,甜甜的水果降低吃甜食的欲望。【上班族】飲食調整以「酒精、下午茶、消夜」為主久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。●應酬中的酒精會造成脂肪肝加劇,建議可以先從烈酒改成酒精濃度低的、多量改成少量(可先減少一半)、減少每周飲酒頻率等三方面著手。●戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法,但如果沒辦法戒掉,盡量選擇輕食系列下午茶,例如地瓜+茶葉蛋、雞肉生菜沙拉、優格+無油炸堅果。若有吃下午茶,晚餐記得要減量。●吃消夜是脂肪肝的大惡魔,尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌,提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的欲望,所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。【青少年】飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點青少年以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。●早餐一定要吃的豐盛營養,每天六大類食物均衡下,調整晚餐的烹調方式,以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主,降低過多油脂攝取。晚餐活動量低的青少年可以減少1/3澱粉量。●三餐正常吃,可以有一餐點心,但要避吃高油高糖零食,例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心、含糖飲料等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食,避免本末倒置正餐吃不下,反而攝取不到該有的營養素,影響成長發育。●降低進食速度,慢慢吃,對需要減重的脂肪肝青少年,進餐順序可以先吃大體積低熱量的蔬菜,再吃低脂高蛋白的肉類,最後再吃高纖的澱粉。
-
2023-09-07 醫療.中醫
有脂肪肝怎麼辦?中醫師曝脂肪肝4大常見成因,枸杞、山楂...7種中藥助調理改善
相信大家一定吃過台灣著名的黑白切「粉肝」或法國大餐的「鵝肝醬」,細膩滑嫩的口感是老饕的最愛,滑嫩的口感來自於這種肝含有大量的脂肪,也就是所謂的「脂肪肝」,是人工刻意過量餵食造成的。吃太好,運動少,愛小酌~我有脂肪肝怎麼辦?肚子越來越胖的朋友們可要注意了!可能是脂肪肝的候選人!我們的脂肪肝也是自己養成的,尤其多半是吃的太好、太精緻!脂肪肝雖然常常不自覺,但是對身體來說是一種警訊,今天就從中醫的觀點深入探討一下您不可忽視的警訊~脂肪肝。什麼是脂肪肝?中醫怎麼調理保養? 脂肪肝俗稱「肝包油」,這個名詞讓大家常誤以為是肝臟被一層油包裹著,其實現代醫學上對脂肪肝的定義是指肝細胞內的脂肪空泡佔據整個細胞5%以上。可怕的是,大多數脂肪肝患者通常沒有自覺症狀,只有少數人會覺得右上腹部微微疼痛或倦怠,時常是健康檢查發現的,目前脂肪肝的診斷以超音波檢查為主,若做肝組織切片可進一步對脂肪肝做準確分級,但屬侵入性,病人較難接受,肝細胞內的脂肪含量>10%是輕度,10%〜25%是中度,25%〜50%是重度。生化檢查方面,GOT/GPT數值都可能正常,也可能稍偏高,即使升高也皆在正常值上限的2-3倍。我有脂肪肝會怎麼樣?出現脂肪肝是一種身體的警訊!表示腰腹部脂肪已大量堆積,屬於中心型肥胖(蘋果型),腰腹部接近心臟,脂肪過多會引起腹壓升高,造成下肢靜脈回流障礙,影響心肺功能,以及內臟器官的供血和內分泌功能的協調;脂肪既然已經囤積在肝內,也可能貯積在心、腦血管中,發生心血管疾病和代謝性疾病(如冠狀動脈硬化、糖尿病、高血壓、血脂代謝異常等)的危險性增高!因此,健康減重對個人健康極為重要。 造成脂肪肝的常見因素「肥胖」肥胖是脂肪肝最常見原因,尤其是現在台灣民眾強調美食主義,吃得好,吃得精緻,又吃得多,肥胖問題愈來愈嚴重,而且年齡有下降的趨勢,很多年輕人已經有脂肪肝。其他問題如:長期酗酒(酒精性脂肪肝)、高血脂症、糖尿病、藥物(例如類固醇)或毒物也可能造成脂肪肝。脂肪化程度和肥胖的嚴重度成正比。故減重是最有效方法,可使肝功能恢復正常,但是過速的減重可能出現脂肪肝,造成肝門脈區的纖維化,進一步惡化成肝硬化。脂肪肝常見的體質(一)肝胃不和型.常見成因:壓力過大的上班族,為了發洩而暴飲暴食、吃宵夜,或者為了趕時間吃東西很快。.臨床症狀:右上腹悶痛,容易腹脹、打嗝、排氣,胸脇脹痛、胸悶、胃脘悶脹,頭痛、噁心感、失眠。.治療方向:疏肝理氣和胃。.調理方藥:柴胡、黃芩、白芍、枳殼、香附、川芎、甘草、半夏、生薑、茯苓。(二)肝膽濕熱型.常見成因:喜吃辛辣刺激食物、過度飲酒或愛吃冰品及生冷食物,久而久之形成濕熱體質。.臨床症狀:右上腹脹痛、肝臟腫大、脘悶、口苦口乾、易怒、小便常呈現黃色、疲倦或有噁心感、食慾不振、大便黏滯排不乾淨。.治療方向:清熱利濕。.調理方藥:栀子、黃連、茵陳蒿、決明子、車前子、荷葉、澤瀉、半夏、茯苓、薏苡仁。(三)脾虛濕盛型.常見成因:思慮過多傷脾胃,飲食不節制,愛吃冰品,或過度節食快速減重,脾運化水濕功能失調,濕在體內聚集進而化生為痰濁,影響血液循環,久之甚至產生瘀阻,甚至出現肝功能異常升高的現象。.臨床症狀:右上腹不適、疲倦無力、頭暈、餐後腹部脹氣,或消化不良、打嗝噯氣、或伴胸悶、噁心、容易水腫發胖、白帶、大便稀軟或不成形。.治療方向:健脾化濕。.調理方藥:蒼朮、白朮、黃耆、黨參、甘草、山楂、陳皮、厚朴、半夏、竹茹、茯苓。脂肪肝的治療,找出原因各個擊破除了搭配上述的中藥調理體質之外,還必須依成因的不同去改善,脂肪肝雖然不是什麼大問題,多半也沒有顯著的症狀,但是仍要了解脂肪肝的成因,因為它也可能是其他疾病的癥兆警訊。請與醫師配合查明原因,從而加以控制或治療。1.肥胖、營養過剩所引起的脂肪肝請您確實控制食量、健康減重,並養成正常生活作息,多吃清淡、少吃油膩烤炸食物、多做有氧運動,一周至少運動3天,每次持續20~30分鐘以上,才能更有效促進脂肪代謝。2.長期酗酒所引起的脂肪肝酒精性脂肪肝,務必要戒酒!!因為肝臟長時間發炎下容易導致肝硬化甚至肝癌,不可忽視。 3.高血脂、糖尿病患等代謝疾病若合併脂肪肝,則須與中西醫師配合調理,服藥控制病情,才能改善脂肪肝的情況4.長期服用類固醇或某些藥物這類情形引起的脂肪肝,需與您的主治醫師討論根據身體狀況調整藥物劑量。哪些中藥材有助於調理脂肪肝?枸杞、何首烏、澤瀉、山楂、決明子、茵陳蒿、大黃等中藥都有直接或間接幫助,但需經過專業醫師評估體質是否適合服用。脂肪肝最應該拒絕的地雷食物奶茶(奶精是油和糖的組合)、炸雞、鹹酥雞、肥肉、動物內臟(鵝肝、粉肝...)、油炸食物。※本文由
-
2023-09-04 養生.健康瘦身
「減肥神藥」的黑暗面:為何減重筆和瘦瘦筆可能不是適合所有人的神奇減肥藥?
臉書朋友雷先生昨天用簡訊傳來一篇前一天(2023-9-1)發表在《財經新報》的文章減肥神藥熱銷助攻,丹麥上修經濟成長預估。他還特別說:「由於這款藥有名人(馬斯克等)加持,及刺激經濟的戰果;是否更加助長懶人哲學值得深思。(對大多數人來說,均衡飲食有恆運動是心理上很難執行的,所以需要找神奇的理由去迴避它)」。我們先來看《財經新報》這篇文章裡的幾句話:「丹麥製藥巨頭諾和諾德(Novo Nordisk)出品的減肥藥在全球熱銷,……諾和諾德旗下知名藥品包括糖尿病藥Ozempic和有『減肥神藥』之稱的減肥藥Wegovy,該藥近年一炮而紅,並持續供不應求,連億萬科技富豪馬斯克(Elon Musk)也是愛用者。紐約時報也於近期撰文指出,Ozempic和Wegovy熱賣,重塑了丹麥經濟風貌,帶來鉅額利益、推動經濟成長有功。」這段話裡所說的Ozempic和Wegovy都是商品名,而它們的有效成分(藥品名)都是Semaglutide(索馬魯肽)。有關Semaglutide之用於對抗糖尿病和肥胖,我在2021-2-12就有發表減肥新藥。我在今年3月又寫了一篇關於「減重筆」和「瘦瘦筆」(Ozempic和Wegovy在台灣的俗稱)的文章,但還沒有發表。在減肥新藥這篇文章裡我有說,參與Semaglutide減肥臨床試驗的人是需要堅持低熱量飲食並增加體育鍛煉(鼓勵每週150分鐘)。所以,讀者雷先生所說的『是否更加助長懶人哲學值得深思」,理論上是沒有必要的擔憂。但是,我完全同意他所說的『對大多數人來說,均衡飲食有恆運動是心理上很難執行的」。《財經新報》這篇文章所說的都是事實,但它卻完全沒有提起這款減肥神藥的黑暗面。早在今年7月10日,CNN就發表了European regulator expands investigation into risks of suicidal thoughts in users of popular weight-loss medications(歐洲監管機構擴大對流行減肥藥物使用者自殺念頭風險的調查)。這篇報導主要是在轉述European Medicines Agency(EMA,歐洲藥品管理局)發表的EMA statement on ongoing review of GLP-1 receptor agonists(歐洲藥品管理局關於 GLP-1 受體激動劑持續審查的聲明)。這份聲明的前兩段是:「EMA 的安全委員會PRAC 正在審查有關GLP-1 受體激動劑藥物(包括Ozempic(索馬魯肽)、Saxenda(利拉魯肽)和Wegovy(索馬魯肽))的自殺念頭和自殘念頭風險的數據。這些藥物用於減肥和治療 2 型糖尿病。冰島藥品管理局在收到有關使用利拉魯肽和索馬魯肽藥物的人出現自殺念頭和自殘的報告後觸發了此次審查。到目前為止,當局已檢索並正在分析約 150 份可能存在自殘和自殺念頭案件的報告。」這項調查是在7月3日啟動,而預計在11月完成。與此同時,非歐盟國家,例如美國和加拿大,也陸續出現與減肥神藥相關的自殺意念案例。紐約郵報在2023-8-14發表I was suicidal on Ozempic — it’s not a miracle weight-loss drug for everyone(我服用 Ozempic 有自殺傾向——這並不是一種適合所有人的神奇減肥藥)。這篇文章一開始是舉證一個35歲的加拿大婦人的自殺念頭案例。然後它說:「儘管 Ozempic 和類似注射劑的使用日益主流且受到名人炒作,但仍導致急診就診人數激增。一長串令人不安的副作用包括面部過早衰老、臀部下垂、睡眠時自發性腹瀉和胃麻痺。Ozempic 還因其能夠阻止食物幻想而聞名,或者正如社交媒體上的一些人所稱的那樣,『食物噪音』。……她最終回到社交媒體上尋找驗證,並發現其他人聲稱服用 Ozempic 後也經歷過焦慮、抑鬱和自殺意念。……截至6 月30 日,美國食品和藥物管理局的不良事件報告系統收到了190 份與Ozempic 相關的抑鬱症和自殺相關精神疾病報告,以及84 份與Saxenda 相關的報告和26 份與Wegovy 相關的報告。」這篇文章在最後提供為什麼減肥神藥會造成心理問題。它說:「儘管許多人對這些藥物減肥與心理健康之間的聯繫感到驚訝,但醫學專家卻不這麼認為。研究表明,減肥手術患者在手術後自殺和自殘行為的風險增加。該研究的主要作者、紐約市註冊心理學家 Alexis Conason 博士指出,那些正在接受其他減肥治療(例如 Ozempic)的人也會遇到諸如生活質量變化和不切實際的期望等觸發體驗。人們對減肥投入了如此多的情感和希望,並被灌輸了這樣的幻想:只要減肥,一切都會好起來的,他們生活中想要的所有美好事物都會在減肥時到來。如果不發生這種情況,那可能是毀滅性的。當你看到自殺意念和其他類似情況可能有所增加時,這並不一定令人驚訝,因為你已經剝奪了許多人真正重要的應對機制。」由於這款減肥神藥並沒有註明自殺風險,所以如果調查屬實,引發賠償訴訟,丹麥可能要下修經濟成長預估。原文:減肥神藥,自殺風險責任編輯:辜子桓
-
2023-09-04 養生.聰明飲食
馬鈴薯竟有助減重、平衡血糖!營養師:3料理方式美味又養生
馬鈴薯日常相當常見,營養非常豐富,且也有助減重、平衡血糖、保養腸道。財團法人癌症關懷基金會簡鈺樺營養師介紹馬鈴薯的好處,也教大家怎麼吃更養生、更健康! 馬鈴薯的主要營養和好處,營養師:助減重、控血糖! 馬鈴薯的主要營養:簡鈺樺營養師表示,馬鈴薯在六大營養當中被歸類為「全榖雜糧類」,也和飯、麵一樣同是澱粉類食材。除了熱量能提供身體能源,也有促進腸道健康的膳食纖維,以及有助護心的鉀、鎂等礦物質,穩定神經的葉酸和菸鹼素等。 更適合小朋友吃:馬鈴薯各族群都可以吃,不過特別推薦給小朋友。簡鈺樺營養師說明,馬鈴薯和紫米、糙米一樣都是全榖雜糧類,不過相較於這些全榖雜糧類來說,馬鈴薯質地軟對於小朋友來說適口性較佳。此外,馬鈴薯也同是薯條的原型,因此接受度就顯得卓越。因此對於不願意嘗試米粒類的全穀雜糧孩童,不妨試試馬鈴薯。 有助減重、控血糖的膳食纖維:一般說到馬鈴薯,或許會想到有助減重以及控制血糖的抗性澱粉。事實上馬鈴薯的抗性澱粉是在於「生馬鈴薯澱粉」,但馬鈴薯不建議生食,因此營養師更想強調在同與抗性澱粉一樣優秀的膳食纖維,有助於增加飽足感以及減少攝取量來達到減重、平衡血糖,且有助優化腸道菌叢環境。不過份量還是相當重要。 助減重、控血糖,也不能吃太多:簡鈺樺營養師舉例,和能達飽足感的一碗白飯,也就是4份來說相比,超商所賣的一份馬鈴薯約90公克,吃兩到三顆可達飽足感,澱粉攝取量僅約為2到3份左右,因此相對攝取總熱量較少。但想必也不代表可以肆無忌憚卯起來吃,否則超量攝取一樣會適得其反。 減重、控糖,營養均衡是重點:若是基於減重、控制血糖,也不能只單靠吃馬鈴薯,概念上還是需要以三餐營養均衡,基本建議除了澱粉,還需要有蔬菜、蛋白質、澱粉。若情況允許則蔬菜量再更多些,如此會更有助減重。 馬鈴薯有天然毒素別亂吃!生的、發芽、切掉都別吃。 說到抗性澱粉,種類有非常多種,民眾最常耳聞莫過於熱飯變成冷飯,因此可能聯想到既然生馬鈴薯有抗性澱粉,或許可以生食?簡鈺樺營養師也提醒不可生食馬鈴薯。 生的馬鈴薯存在有稱為「茄靈鹼」的天然毒素,這種毒素不是只有發芽的馬鈴薯才有,只是發芽的馬鈴薯會更多,可多達5倍,生的、發芽的吃下都可能中毒,出現噁心、嘔吐、腹痛腹瀉、神經失調等情況。且發芽的部位就算切掉也無法完全去除。因此發芽的不建議吃,生的需要先進行烹煮。尤其提醒孕婦、年長者、幼童、疾病者等免疫力較低者更要留意。 馬鈴薯有助減重、控血糖,營養師教簡單3料理更養生! 簡鈺樺營養師也推薦,民眾在吃馬鈴薯的時候,也可以進行簡單的料理,除了味道口感更豐富,營養也更多元。 冷馬鈴薯:馬鈴薯經煮過後再放冷、放冰箱,可取代早餐的麵包,獲取更多纖維;也可以作為運動後的澱粉來源喔! 蛋薯條、蛋薯餅:把馬鈴薯切成條狀,適度裹上麵粉,再加上蛋液,煎煮後就變成「蛋薯條」或「蛋薯餅」,除了可以吃到馬鈴薯的營養,也可以吃到雞蛋的營養。但切記不是用炸的,溫度別太高。 花椰菜薯泥:將馬鈴薯烹煮後,和花椰菜一起剁碎,再加入鮮奶打成泥,做成「花椰菜薯泥」,除了製作容易、方便,口感也更加滑順、奶香四溢,也可以攝取到牛奶和花椰菜的營養。 避免高溫、油炸、氣炸:馬鈴薯雖然有營養,但不建議高溫烹煮,特別是油炸做成薯條。除了高溫容易破壞營養素之外,也可能產生梅鈉反應,油脂也容易攝取太多的熱量,對身體造成負擔,影響血管健康、增加身體氧化機會、也有致癌疑慮。 而氣炸鍋製成的氣炸薯條,雖然油量大幅減少,不過同樣是高溫料理,營養容易被破壞,可做為減重過度期取代油炸物食用,但不建議長期如此。 《延伸閱讀》 .三高、減重不吃飯、澱粉?易胖又傷身!營養師教看種類健康吃。 .吃鹽水雞注意6件事助養生!營養師:比例抓好還有利減重。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2023-09-01 養生.健康瘦身
重訓、跑步都沒用,胡瓜4年都瘦不了竟是「一原因」!專家這樣調整有感減掉7公斤
64歲的綜藝天王胡瓜,近幾年出現在螢光幕前都是中年發福的樣態。但他這個月突然瘦了7公斤。據了解,胡瓜之前努力了4年都瘦不了,詢問專家才知竟然是因為吃太鹹,身體裡的水排不出去,贅肉也消不掉。後來靠著改善飲食、多喝水、也停掉健康食品及高強度運動等方法,這個月總算慢慢看見瘦身的成果。瘦不下來,原來是「吃太鹹」胡瓜平常在外錄影經常外食,再加上上了年紀新陳代謝變慢,最重曾經突破90公斤。根據《噓新聞》報導,胡瓜過去每周上兩次健身房、做高強度重訓、激烈跑步,但這3、4年來始終無法減掉體重。後來找了營養師,才知道是吃太鹹,讓身體裡的水排不出去,贅肉當然也消不掉。他照著專家的建議調整減重方式,把過去一些不好的生活習慣,或自認為有用但其實無效的行為也改掉。胡瓜說,雖然外型一下子還變化不大、看不太出來,但整體基礎代謝率提高,光是這個月就瘦了7公斤,目前78公斤。而現在站久了,也不會腰痠背痛了。飲食方面●不再大魚大肉吃重鹹,吃東西的口味跟著慢慢改變。●每天喝4千CC的水,把身體的雜質排出。●停掉以前會吃的健康食品如B群,缺什麼就從食物裡找,如現在每天榨蔬果汁,像芹菜裡有纖維,一天可以排兩次便。運動方面●以前會做強度運動;現在則是每周固定做瑜伽、拉筋,一層層把過去繃緊的各個部位拉開。●目標等瘦到10公斤後,再開始重訓運動。養生成效●基礎代謝率提高,1個月瘦了7公斤。●新陳代謝變快,流汗變多。●體力變好,站久了也不會腰痠背痛。中年發福 代謝症候群威脅大其實中年發福就瘦不下去的人很多。國健署指出,人過中年,新陳代謝變慢,腰部容易囤積「內臟脂肪」,對身體健康的危害很大,大肚子是必須注意的健康警訊。45歲後的中年族群,一定要常量腰圍,避免腰圍過粗,才能降低代謝症候群引起糖尿病、高血壓、高脂血及心臟病、腦中風等慢性病的機率。●如何正確量腰圍:先吐氣、讓肚子放鬆後,在肋骨下緣跟腸骨上緣(橫膈膜跟髖骨的位置)取中線,就是腰圍的位置。●腰圍過粗指標:男≧90公分,女≧80公分路易莎董座減重經驗:減重、減脂、增肌3階段此外,很多人可能也都跟胡瓜有一樣的困擾,就是為何拼命運動還瘦不下去?要先了解,當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量,過剩的熱量就會變成脂肪累積。因此,飲食控制真的很重要。而高鈉飲食導致的健康問題也值得關注,長期吃太鹹,會引起口渴、水腫,血鈉過高症狀,容易造成高血壓,其次就是肥胖、心血管、胃癌、骨質疏鬆及早期腎臟病等問題。路易莎創辦人暨董事長黃銘賢,也有跟胡瓜一樣的經驗,就是大量運動仍難瘦,後來發現自己一直以來都「吃錯了」!黃銘賢曾接受今周刊幸福熟齡專訪指出,歷經減重(減體重)、減脂、增肌3個階段,他給想減重、減脂的人建議,要挑選「對的食物」吃;找出適合自己的運動,若沒有頭緒建議可選擇快走,讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時。【延伸閱讀】大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖減肥真的不容易,中年後的肥胖更是難對付!但從胡瓜及黃銘賢的例子可以了解,吃對食物、做對運動,才能成功減重、不復胖。【資料來源】.《噓新聞》獨/胡瓜1個月突暴瘦7公斤 64歲還能倒立秘密曝光.高血壓、肥胖、胃癌及骨鬆 這些健康問題都跟它有關
-
2023-08-30 養生.聰明飲食
6步驟教你在家用電鍋煮出「日本級白飯」!煮出超好吃米飯2訣竅
用大同電鍋煮飯很簡單,掌握米與水的比例1:1;而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣。當電鍋剛跳起時,記得燜煮大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡,米心才會熟透。「白飯」是許多台灣人每天必吃的主食之一,而白煮飯好不好吃也是一門功夫!雖然用大同電鍋煮飯的方式不難,但要煮出達人級白飯卻沒有想像中簡單。其實不只挑好米,還要掌握好米水比例、浸泡和燜煮的時間。一文告訴您,電鍋煮飯要加多少水?電子鍋煮飯水比例?電鍋煮飯的方法?加碼日本達人的煮飯訣竅!如何用「電鍋/電子鍋」煮飯?電子鍋有別於電鍋,主要是使用電子鍋時不需在外鍋加水,屬於「直熱式」的加熱方式,而電鍋的外鍋需要加水,利用外鍋的水量來控制加熱時間,屬於「間熱式」的加熱方式。但是兩者煮飯方式雷同,以下列出用電鍋/電子鍋煮飯的步驟:1.洗米:洗米會將可溶在水中的維生素或礦物質洗去,因此洗米的動作要輕且快,水洗次數1~2次,且盡快將洗米水倒掉。2.加水:依照米的種類、新舊程度,煮飯比例、加水量也會不同,如1杯白米就加1杯至1.2杯的水,1杯糙米則是加1.5~2杯水。另,新米所含的水量較舊米多,因此煮飯時加水量可以比煮舊米加的水量少一些。3.浸米:充分吸收水份的米,煮時糊化完全,讓米心在加熱過程中也能熟透。根據米的種類、氣溫,而有不同的浸水時間,夏天約半個小時,冬天可浸泡一個半小時。糙米、十穀米、糯米等粗糙米偏硬,需浸泡時間較長,糙米4小時、十穀米1小時、糯米4小時。4.加熱、煮飯:而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣(若使用電子鍋可將外鍋加水省去)。5.燜飯:當電鍋剛跳起時,不開蓋、先燜大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡。6.打鬆:悶完飯後,可用飯匙翻鬆飯粒(不壓飯),不只避免米飯結塊,也能使多餘的水氣在拌動時蒸散掉,讓口感更加倍。煮出好吃米飯2訣竅訣竅1:矽谷美味人妻指出,若以煮3杯米的情況,在洗完米後加入2杯超過90℃的滾燙水,將米粒表面「殺青」,用筷子或湯匙攪拌10秒左右,再加入1杯室溫冷水,之後再進行煮飯程序。殺青可以讓煮飯時間縮短(傳統煮飯要25分鐘,殺青作法只需20分鐘。一般電鍋煮完飯後要燜10分鐘才可打開鍋蓋,殺青作法只要燜3分鐘);還能助減重,因為米粒表面殺青、米粒中間快速熟成作法,會烹煮出體積增大的米飯,可煮出外Q內嫩、有嚼勁的米飯,較耐得住飢餓,具瘦身效果。影片翻攝自《廚房裡的美味科學》訣竅2:日本五星稻米大師、日本料理研究家澁谷梨絵還有2個煮出好吃白飯的密技,他指出,煮飯前先將米泡水,放入冰箱冷藏30分鐘~2小時(新米表皮較硬,建議泡水2小時左右,而舊米泡約30分鐘)。【延伸閱讀】有影片》用電鍋煮出「日本級白飯」的美味秘訣,要這樣加「滾燙水」!美味人妻不藏私教學電子鍋煮飯要泡水嗎?和電鍋煮飯相同,電子鍋煮飯也建議靠「浸泡」步驟,讓米充分吸收水份。但若您使用能預約浸泡時間的電子鍋,可預先設定好等待時間,後續再進行烹煮。根據米的種類、氣溫,增減浸泡時間,如白米夏天約泡半個小時,冬天可浸泡一個半小時。 吃不完的白飯怎麼保存?不小心煮太多飯,每次冰到冰箱再拿出來吃時,總會覺得飯變好硬又好乾?其實可能是的保存方法錯了。日本農會組織曾撰文指出,因冰箱冷藏的溫度約在2~5度,這溫度正好是澱粉容易退化、老化的溫度。若能將白飯照以下步驟冰在「冷凍庫」,就能保有原本白飯的美味。1.煮好就冰冷凍:剛煮好不久、稍微去除熱氣後的米飯直接放入冷凍庫最好。2.先將米飯在保鮮膜上將鋪平、包起來後,再用鋁箔紙整包包住。3.拿出享用時,將鋁箔紙、保鮮膜取下,用微波爐的加熱模式以500W,加熱3分鐘即可。米飯中的澱粉在5℃左右的低溫下會漸漸老化、變硬,且不只白米、玄米也是相同道理。所以將煮好的米飯放進冷凍庫保存,就保有原本米飯的美味。圖片來源:日本農會組織「JA全農」推特白飯的營養價值根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100公克白飯具有下列幾種營養成分:.熱量:183 kcal.水分:55.6 g.粗蛋白:3.1 g.粗脂肪:0.3 g.飽和脂肪:0.1 g.總碳水化合物:41.0 g.膳食纖維:0.6 g.鈉:2 mg.鉀:40 mg.鈣:1 mg.鎂:7 mg.鐵:0.1 mg.鋅:0.7 mg.磷:39 mg.葉酸:9.0 ug.維生素C:0.9 mg.天門冬胺酸:307 mg延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
-
2023-08-30 養生.運動健身
上班族必看 2招教你改善烏龜頸、放鬆肩膀 找回漂亮肩頸線條
長時間低頭使用手機,久坐操作電腦,不僅使肩頸承受著壓力,也可能導致烏龜頸等不良姿勢問題。今天就要教大家幾招,舒緩放鬆肩頸疲勞及酸痛。編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲改善肩膀前傾方法一 : 長時間使用電腦或手機容易帶來肩頸的不適。大家有沒有想過,自己的頭有多種呢?一般人的頭顱約4kg,而當我們頭遠離身體越多,就會對頸椎跟肩頸的壓力越大。大家可以試試看影片中的縮頭運動,改善肩頸的不適。改善烏龜頸 (1)先確保身體可以自己挺胸,將肩胛骨微微往後收穩,確認前述步驟之後,在等等要操作的動作中,身體會較安全且放鬆。第一個動作先把身體趴在床邊,可以扶著地板,抱著床都可以,肩膀下面一點的位置,讓脖子放鬆,這時想著你的頭頂有一根繩子把你的頭拉直,沿著脊椎把頭抬起。(2)將身體脊椎的位置貼在牆上,腳可以微彎,讓身體站穩,肩膀也盡量貼在牆上,收肚子,後腦杓靠著,然後想著下巴去往後推。(3)手扶後腦勺,將身體挺起,下巴往後推,去跟自己的手抵抗,放輕鬆。懸吊運動 改善石頭肩懸吊是一個非常好的拉伸動作,首先雙腳落地,慢慢讓整個肩部下沉,此時應該會感覺到肩部周圍拉伸,以及脊椎的延展。叫進階者,可以開始讓腳離地,看能否撐至少一分鐘。若有肩膀傷痛問題,建議一定要先諮詢專業人士。以上運動健身教學參考至影片來源出處,大家都學會了嗎?祝大家都能擁有健康自信的體態,還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
-
2023-08-30 養生.運動健身
辦公室簡易運動懶人包 坐在椅子上也能瘦 輕鬆甩掉你的蝴蝶袖
長時間在辦公室坐著,感到疲累且沒時間運動嗎?是否常出現腰酸背痛以及疲勞感?長時間久坐對身體可能帶來多種不良影響,影響血液循環。今天就要教大家幾招,就算待在辦公室或家裡,也能輕鬆瘦的小妙招。編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲辦公室瘦身操雙手張開與肩平行,指尖朝上,順時鐘旋轉30秒,施力點為手臂根部;逆時鐘旋轉30秒,一天做5次,一次5下(來回為1下),如覺得活動不夠,可增加為一天10次,一次10下,只要利用一些很瑣碎的時間,只要一分鐘就能完成,一起來動一動吧!舒緩久坐下背痛常常覺得久坐後,下背不舒服或坐骨臀疼痛嗎?其實大部分人都忽略了加強膝屈肌群的訓練,今天就來介紹一個簡單實用的居家動作。準備一個瓶子,將瓶子置於地上後,試著將骨盆中立位置(不弓背不翹屁股),確保核心及肋骨不外翻,此時抬起你的一隻腳,但上身不往前傾,身體不往後倒,抬起腳然後繞過寶特瓶。如果想在進階一點,可以坐在地上,抬起整隻腳並直接繞過瓶子。以上運動健身教學參考至影片來源出處,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
-
2023-08-28 養生.聰明飲食
降三高、防癌還能增免疫力 高纖、高鉀的芋頭一類人不宜多吃
口感綿密的芋頭是許多人愛吃的食物,每年夏末到初秋,芋頭口感最佳。芋頭富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素,具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力、防癌等功效。營養師劉怡里表示,芋頭屬於主食根莖類,可以取代米飯食用,尤其熱量(每100克121大卡)比白米飯熱量(每100克140大卡)還低,膳食纖維含量高,可促進腸道蠕動、助消化,而小芋頭的澱粉、纖維含量及熱量又比一般芋頭低,很適合減重者食用。芋頭含有豐富的蛋白質、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、色胺酸等營養成分,小芋頭的含量更高,抗氧化力強,不妨趁盛產時節多吃芋頭或小芋頭,可增強人體免疫力、降三高、防癌,有助於改善代謝症候群。芋頭鉀含量很高,不僅可以降血壓,更具利水利尿作用,劉怡里認為,芋頭可以烹煮芋頭粥,適合高血壓或水腫的人食用,但限鉀的腎臟病人不宜吃太多。值得一提的是,芋頭含有豐富的皂素,具抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化;還含有黏液蛋白,被人體吸收後能產生免疫球蛋白,可提高人體的抵抗力,促進肝臟解毒,鬆弛緊張的肌肉及血管。劉怡里提醒,芋頭含有草酸鈣,不可生食,以免造成腸胃消化不良、皮膚發癢。在中醫來看,芋頭屬於發物,有過敏體質的人,不宜多吃,避免讓症狀更嚴重。責任編輯:辜子桓
-
2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查?當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰?而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題,可以從改變飲食習慣做起,保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中,照著吃,惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高,吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,因此若要吃肉,建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉,都含有動物性脂肪,不建議過量食用,才能降低膽固醇,避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質,每份約1個拳頭大,建議依照比率調配,不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉?營養師劉怡里表示,最簡單方式是以幾隻腳來判別,例如,4隻腳的牛、豬、羊,就屬於紅肉,2隻腳的雞、鴨,以及沒有腳的魚,就屬於白肉。如果從營養學來區分,則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。.推薦食物:雞、鴨、魚肉、花枝2.多吃蔬菜水果研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物,在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質,包覆食物中的膽固醇,這有助於減少膽固醇的重新吸收,並增加膽固醇的排出,因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過,如果食物中的膳食纖維是不可溶性,像是芹菜或空心菜,則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要,因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質,並且能增加飽足感,也有助於促進腸道蠕動和順利排便。.推薦食物:蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示,大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白,不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且富含纖素及植化素,有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。.推薦食物:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出,未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險,且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉,建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉,改多吃未經加工的全穀類食物。.推薦食物:全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。.推薦食物:初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言,飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物:纖維在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起!看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法,知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」,在選擇要吃什麼前,務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食,少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」,才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物.吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
-
2023-08-22 養生.健康瘦身
吃再少也難瘦!7招打敗更年期肥胖,運動要選這一類才有實效
1、每天消耗500大卡一般健康族群,一周減掉0.5公斤,一個月約2公斤最為理想;但更年期女性則不建議以此標準,更年期適度的增重2至7公斤,其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此,減重速度太快並不是好事,建議2個月減掉約2至3公斤的速度最為理想。(註:減掉1公斤脂肪,大約要消耗7700大卡的熱量,半公斤需要消耗3850大卡,若分配在一周,相當於每天消耗550大卡。) 「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量,減重就不是難事。」康寧醫院營養師陳詩婷說,減重必須控制每日攝取的熱量,建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是,維持限制熱量且營養均衡的飲食,一日總熱量女性應不低於1200大卡,男性則不低於1500大卡為原則。 舉例來說,陳太太目前65公斤,沒有特別的勞力工作,一天的減重的總熱量可以這樣算:體重65公斤,乘上30大卡,再扣除500大卡,換言之,一天總熱量建議不超過1450大卡。不過,最為理想的狀態是將500大卡一分為二,250大卡由飲食中扣除,另外250大卡則由運動取代,如此復胖的機率就不高。 新陳代謝科醫師陳思綺說,「更年期減重千萬不能求快。」更年期減重應以每兩個月2至3公斤為目標,避免透過節食、不吃等方式快速減重,長期下來可能會導致身體免疫力下降,甚至發生骨質疏鬆等疾病,應以毅力恆心落實在生活,維持長久的體重才是長久之計。 2、餐餐7分飽「吃飯七分飽,健康活到老。」這句話的字面意思很簡單,就是要我們練習控制進食量,只要吃到七分飽就可以了,因為毫無節制的飲食,會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態,這餐還沒消化完,接著又下一餐吃很飽,消化系統得不到休養,對胃黏膜傷害很大。 最重要的是,練習不吃飽,對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害,而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。 飽的定義很空泛,陳詩婷說,七分飽沒有一種精確的量化標準,不過當你進食時,感覺到稍微飽了,對食物的熱情已經下降,不吃也沒關係就是七分飽的感覺;最重要的是,吃到七分飽,到下一餐之前也不會提前感覺到餓,如果到下一餐還覺得飽,就是吃太多了。 3、不只要動,更要選擇負重運動陳思綺說,更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題,若能從事一些負重運動,同時搭配曬太陽補充維生素D,可以有效保留肌肉量(甚至養出肌肉),以及骨質密度,對於體脂、血脂以及體態的改善,效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵,不在量,而是運動的方式。舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體的好處,遠好過慢走散步一小時。 對於更年期減重的女性,陳思綺建議,一周建議150分鐘的有氧運動,同時進行10至15分鐘肌力的訓練,舉例來說,你可以先半小時的快走,接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉,或是僑式訓練腰臀肌肉,每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。 不過要提醒婦女,雖然負重運動有助肌肉的維持,但仍要視自身的狀況,譬如你有膝蓋退化性關節炎,就不建議跑步或爬山,應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。 4、生酮飲食風險高,低糖飲食降脂效果好近年風行的生酮飲食,常常與減重、減脂畫上等號,到底什麼是生酮飲食?生酮飲食是將碳水化合物的比例調到極低,僅占整體熱量的5%(也就是一天攝取的碳水化合物不能超過20克),提高脂肪到75至80%,蛋白質維持在15至20%,強迫人體燃燒脂肪成為酮體,經證實可以在短時間內達到顯著的減脂效果。 不過,陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食。因為更年期婦女,脂肪代謝速度慢,多數人都有血脂、血壓過高的問題,若以如此高比例的脂肪,當成平時的飲食來源,長久下來會提高心血管風險;況且,如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。 低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說,臨床發現,只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉,採較低糖類的飲食,同時養成運動習慣,一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標,並不需要吃到嚴格的生酮飲食。 低糖飲食的飲食設計就相當多變,譬如每天可以一碗全榖雜糧、3至6份青菜、2份水果,加起來碳水化合物約為100克,這就屬於較低糖類的飲食(一般人碳水化合物一天超過200克),如此營養素攝取也較均衡。 最後提醒你,生酮飲食法的風險仍然較高,因此少被醫療人員主動建議,如果你堅持執行生酮飲食,請務必與醫師、營養師密切溝通討論,並同時強化自我血糖及血脂的監測,以免適得其反。 5、注重天然雌激素的補充更年期過後,因為卵巢功能逐漸衰退,無法製造足夠的雌激素,因此飲食中應可多選擇黃豆或黃豆製品,因為黃豆含有豐富的植物雌激素,有助平衡體內缺乏的荷爾蒙,除了可以加強脂肪代謝外,也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險,研究證明,只要是是從天然食物中攝取,就不必擔心腫瘤的問題。 6、適量補充鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題,建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素,超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000至1200毫克,常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜(包括芥藍、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜)等食物中。鎂則廣泛存在各種深綠色食物中,以及堅果;至於維生素D,可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到,當然最重要的是要每天曬曬天然的維生素D的「太陽」,可以選擇早晨或黃昏時,每次約10至15分鐘即可。 7、充足睡眠,提高新陳代謝不僅對停經婦女,針對所有想要減重的所有人,充足的睡眠是必須的,因為睡眠不足容易造成免疫力下降,新陳代謝減慢,充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息,才有戰鬥力為我們代謝熱量。【延伸閱讀】5招跟著做,安心度過更年期,先透過1表格檢視更年期了沒 。從幼兒、青春期、更年期,一直到老年期,都可以喝1飲品維持健康(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)曾經這樣表示,瑞姆教授長期研究莓果,所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法,其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群,所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧,莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素,連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油),所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助,特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而,由於莓類水果很難保存,台灣種植不易,所以價格通常較高,但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實,小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分,所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色,所以對人體的營養價值極高,熱量又較低,營養密度很高。所以在超級食物的榜單上,許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩,這些色彩來自於位於表皮的天然色素,如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類,這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色,也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質,因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素,具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究,每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中,追蹤了長達24年的受試者,發現經常食用富含花青素的食物(主要是藍莓和草莓)的人體重增加較少,相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質,可以說是營養的銀行,包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜,而且含有豐富的纖維,所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質,研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養,像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸,對人體是一種必需脂肪酸,而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源,植物性的omega -3脂肪酸來源較少,莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸,不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸,所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少,所以食用莓果的機會不多,拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進,不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多,價格也越來越親民,所以吃莓果不再是一件奢侈的事,因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素,根據研究,花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍,比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力,因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」,而近年來還有很多研究更指出,藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用,有此一說,英國皇家空軍在二次世界大戰時,在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異,讓德軍聞之喪膽,打聽之下,才知道是英軍在空軍的日常飲食中,特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲,屬於溫帶植物,台灣不太適合種,所以多半是仰賴進口,而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓,現在已經鋪貨到許多超市,所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分,因此對人體有多種益處,包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外,還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等,所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」,尤其是A型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上,這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁,所以應用廣泛,讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素C,讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植,在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果,我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果,也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素,還含有較其他莓果都更高的鐵,所以難怪傳統被認為可以補血。此外,桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ),可以抑制澱粉酵素的活性,因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry,也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材,傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看,枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素,確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果,對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少,多半都是以進口的乾貨為主,但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
-
2023-08-21 醫療.消化系統
口臭、更年期恐有胃食道逆流!胃食道逆流嚴重恐致食道癌 8招改善
一名50多歲女性,經常感到食道有灼熱感、胸悶、吃東西時有食物會卡住的感覺,近幾週進食後,胸悶情況更嚴重,喝水還會突然食道經孿,吃了各種胃藥都未見療效,經過胃鏡檢查,發現食道黏膜偏白,為食道輕微發炎,醫師研判中年女性食道黏膜較敏感,即使吃制酸劑效果也不佳,後續改用食道黏膜保護劑,症狀終於改善。胃食道逆流常見3類型書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢表示,胃食道逆流發生原因可分為3類,包括食道蠕動異常、食道輕微發炎造成食道黏膜敏感、賁門鬆弛。常見症狀包括喉頭有異物感、胸悶、吞嚥困難、火燒心、嘔酸、慢性咳嗽等,倘胃酸逆流到口腔,還可能會出現口腔異味、牙齒敏感、牙齒酸蝕等情況。1.食道蠕動異常食道蠕動異常者,喉嚨會持續有異物感、胸悶。邱展賢說,發生原因與交感神經和副交感神經有關,氣候的變化、壓力、情緒不穩等都容易引起,因此在天氣炎熱或是寒冷時症狀會更加明顯,生活、工作、課業壓力增加,也會加重症狀。像是一名16歲女學生,近期出現胸悶、咽喉異物感、胃酸逆流,甚至一吃東西就吐,吃胃藥後病況時好時壞,就醫診斷為胃食道逆流,改用促進食道蠕動藥物,症狀明顯改善。邱展賢說,統計發現,國二至國三、高二至高三孩子引起的胃食道逆流,多與情緒壓力引起的胃不適有關。2.食道輕微發炎造成食道黏膜敏感食道輕微發炎造成食道黏膜敏感者,因為食道沒有保護層,被胃酸侵蝕時就會發炎,喝水、飲食刺激下容易感覺不適,除了服用食道黏膜保護劑外,還要配合飲食調整,避免食用刺激性的食物、飲品。3.賁門鬆弛賁門鬆弛引起胃食道逆流者與生活習慣有關,經常暴飲暴食、吃飯速度快,或是體重過重都容易引發,治療上使用藥物外,調整生活習慣及適度減重才能改善並且避免反覆發作。胃食道逆流5大高危險族群1.肥胖。2.飲酒、抽菸。3.飲食重口味、愛吃消夜:太甜、太油的食物、柑橘類水果、咖啡、茶、辛辣食物等。吃宵夜與距離睡覺的時間間隔太短。4.情緒壓力大。5.用藥者:氣管擴張劑、三環抗憂鬱劑、鎮靜劑安眠藥、高血壓藥物(鈣離子拮抗劑和乙型受體拮抗劑)、女性荷爾蒙(黃體素)等藥物。邱展賢說,胃食道逆流恐引起多種併發症,包括食道炎、食道狹窄和巴雷斯特食道症,以及鼻炎、鼻竇炎、咽喉炎、氣喘、支氣管炎、肺炎、睡眠呼吸中止,蛀牙、牙周病,尤其食道癌在胃食道逆流患者中,發生率比一般人高達30至40倍。改善胃食道逆流 生活、飲食習慣要調整邱展賢建議,要改善胃食道逆流,除配合醫師開立口服藥治療外,生活、飲食習慣也要做調整,包括戒菸戒酒、過重者減輕體重、睡前2至3小時避免吃東西、睡覺時床頭枕頭墊高、避免穿緊身衣物,飲食要少吃油炸、酸、辣等刺激性食物,避免快速進食,少喝含咖啡因的飲料、三餐避免吃太飽。8招改善胃食道逆流1.口服藥治療2.戒菸戒酒3.減重4.睡前2至3小時避免吃東西5.睡覺時床頭枕頭墊高6.避免穿緊身衣物7.飲食要少吃油炸、酸、辣等刺激性食物,少喝含咖啡因的飲料。8.避免快速進食,三餐避免吃太飽。【延伸閱讀】疾病百科/胃食道逆流(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-08-21 養生.生活智慧王
快速上菜絕對不是難事 專家傳授3重點讓你備料及烹煮更有效率
食材管理讓你更有私人時間我常說:「女人不要學做大廚,只要學會把菜丟鍋裡煮熟就行了」。但別以為「直接放鍋裡煮」是隨便亂來、敷衍了事,我之所以可以做到這點,全是拜母親傳授的食材處理與保存概念,我再把母親教我的概念發揚光大,讓下廚更快速輕省,而且沒有壓力。結婚之後,我更是打算朝著不專業主婦之路邁進,因為我的廚房是開放式設計,最討厭油煙殘留而讓廚房油膩膩的,也不喜歡花很多時間在廚房裡只為了煮一餐飯。只要有了我的「食材管理法」,備料時間就能大幅縮減,每天省下將近兩小時,當料理三餐變得悠閒優雅,多出來的時間就能把屋子打理得整潔明亮,我會做做手作布置家裡、養養貓和植物…等,讓生活變得更多采多姿。每週只要固定買菜一次,每次花2~3個小時整理食材,就能換得未來至少一週都能快速上菜,確實省下時間和金錢,這才是我想要的生活模式。每週花半天備料,讓你每次優雅下廚我的食材管理法很符合現代的職業婦女或忙碌上班族,很多人說他們下班後都已經累得半死,根本沒力氣煮,回到家光是處理食材就耗掉很多時間,餐後還要洗碗、清理廚房,往往到10點甚至更晚都還沒辦法休息;也有人說覺得自己煮沒有比較便宜,因為每次都會吃不完而放到壞掉,丟掉的比吃掉的多而覺得划不來,就問我難道沒有這些問題嗎?其實還真的沒有,因為我習慣利用週末買菜回來的空檔把食材處理好,平日回到家後只要取用當餐份量,快速上菜絕對不是難事,而且是滿足全家人吃的量。「切好、調味、分包」除了讓我充分感受到下廚的便利性,而且完全不用煩惱要做什麼料理,每餐也不會慌張備料及烹煮,真的像母親教我的那樣,聽到孟爺下班開門的聲音,再進廚房把雞肉放進鍋裡烹煮,用另一個爐子炒青菜,15~20分鐘內讓熱騰騰飯菜上桌,所以孟爺跟朋友說我都把食物直接放下鍋煮而已,是事實,但還好他沒說,其實滿好吃的。很多人對於買回家的食材沒有做規劃,大多隨便分包就放冰箱了。但我在買食材前就已經規劃好菜單或烹煮方向,例如:這週打算要帶便當,也想煮火鍋,就會選擇肉片,回家後精準分包成每餐可以吃得完的份量。就算臨時想改菜單也沒問題,因為肉片薄入味快、容易熟,萬一比較晚回到家,仍能直接下鍋燙熟肉片沾個醬吃、快炒或煮成湯麵享用。若家人有特別點菜,例如:想吃紅燒肉,我會買梅花肉或五花肉,回到家後洗淨、汆燙、切塊、紅燒,一個多小時後就有一大鍋的成品,放涼分包後放冷凍保存,這樣就是「加熱即食包」了,無論配飯、拌麵或帶便當都好用。食材管理還能讓家人輕鬆煮、另一半變大廚做好食材管理,還能讓你的家人也學會輕鬆煮!孟爺快退休的時候,我驚覺到我們漸漸變老,未來一定會面臨有一方變成照顧者,或變成一個人生活的時候,我擔心長期當慣大爺的他,萬一只剩他自己過日子的話會很淒慘,也擔心他退休後變成像日本太太說的「大型垃圾」或「下流老人」。所以,為了我也為了他,我覺得有必要訓練他變成全能主夫,除了一般環境的維持打理外,會煮三餐更重要!我本來企圖讓他變成大廚,結果,他完全沒有未來會被嫌棄的危機感(難道老男人都沒有想要改變的危機意識嗎?)起初他完全排斥我的買菜訓練,一進超市,就像癡呆老人般眼光呆滯,甚至連廚房都不肯進。沒辦法,我只好放棄訓練他當大廚的念頭,讓他在旁邊陪著我就好,我把菜洗好切好,放入鍋中,讓他幫忙翻炒及加鹽調味的工作,結果他非常稱職地把青菜炒好,雖然盛盤時差點燙到手,但我心裡默默覺得不錯,他跨出了第一步。後來有一次,我在炸雞塊的時候臨時要接電話,請他接手幫我留意翻面,結果沒想到炸雞成品非常漂亮,顏色均勻且外皮酥脆、裡頭多汁,我就抓緊機會,從此把所有的翻炒工作全交給孟爺。因為我發現,與其要勉強一個當了幾十年大爺的人成為大廚,還不如讓他當個非常有成就感的翻炒大師,就這樣,食材備料我來做,烹煮和調味工作交給他。日後,他只需要聽指令,把食材一一放入鍋再煮到完美狀態,我就可以準備擺盤上桌等吃,甚至我在外面工作時,也能遠端遙控他幫我煮。回到家後,就有熱騰騰的佳餚等著我,有時我生病了,他還會煮稀飯、煎荷包蛋、炒個青菜,甚至會切芭樂(會去籽的那種)、削蘋果(不像以前傻傻地把蘋果削得超大塊),原來食材管理有激發另一半的功能啊,必須多加善用!當他能幫忙煮的菜式越來越多,我就知道他漸漸具備了照顧自己和我的能力,這全都是因為食材管理的影響!※ 本文摘自《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》。書名:《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》作者:楊賢英 出版社:幸福文化 出版日期:2023/08/02責任編輯:辜子桓
-
2023-08-20 養生.聰明飲食
全穀米怎麼煮才能讓家人願意吃?營養師提醒別以為健康就多吃
「一天不吃澱粉,就會減少熱量來源,它是人體主要熱量來源,不能完全不吃。」北市聯醫陽明院區營養科營養師陳穎比喻,澱粉之於人體,就好比汽油之於車輛,為人體必須,更是燃燒熱量的來源,可直接分解產生葡萄糖,讓人體吸收利用。蛋白質與油脂雖也可作為熱量來源,但須經轉換成葡萄糖,人體才能作為主要熱量來源。一天三餐主食中,至少有一餐吃非精緻澱粉。陳穎說,要避免攝取的是白米、白麵粉等「精緻澱粉」,推薦吃的則是外層富含維生素和纖維的胚芽米、糙米,以及玉米、燕麥、紅豆、紅藜等「全穀及未精緻雜糧」。「很多人誤將玉米、馬鈴薯當青菜。」陳穎提醒兩者都屬於主食類,蓮藕、地瓜也都是主食類,但是磨成粉精緻後,營養就大大減低,所以建議吃其原型較佳。陳穎建議,每天至少三分之一的澱粉主食來源為全穀及未精緻雜糧,也就是三餐有一餐吃這類食物。她經常在外演講,統計在場參與者的飲食習慣,發現女性對於全穀雜糧的接受度較高,男性則相反。白米混雜糧,烹煮前先浸泡,漸進式調整飲食習慣。「媽媽們煮飯常見的困擾是,先生、兒子不愛吃全穀雜糧。」陳穎傳授自家煮一鍋飯就能皆大歡喜的小撇步,將白米放在下層,浸泡後的糙米、什穀米、蕎麥、燕麥等則在上層,接著放進電鍋煮熟,同一鍋分層,各取所需,想吃什麼飯自己挖。她說,若家中成員牙口不好,為避免全穀類食物吃起來太硬,建議煮飯前可先泡熱水,例如中午要煮、早上就先泡,比例可從白米2、雜糧1混合,進而調整成1比1。要是還覺得太硬,可加入口感較軟的南瓜、地瓜或紅豆、綠豆煮成飯,增加飲食多元變化。但要提醒的是,黑豆、黃豆非全穀雜糧,而是蛋白質來源。白米、全穀雜糧熱量差不多,別以為健康就「多吃一點」。「每日飲食指南裡,一天最好要吃到1.5碗份量的全穀雜糧。」陳穎分析食物代換,同樣都是飯類,2碗稀飯是1碗飯的熱量,若改成八分滿的地瓜、芋頭,差不多是半碗白飯的熱量。陳穎點出許多人的飲食迷思,認為改吃全穀雜糧,份量就能多一點?答案是白飯或全穀雜糧的「熱量都一樣」,全穀雜糧不是低卡食物,不代表可以多吃,只是全穀雜糧多了纖維、維生素和礦物質等微量營養素,其澱粉量並沒有少太多,同體積的熱量還是一樣。口感較硬、需多次咀嚼,較有飽足感也不會吃太多。「全穀雜糧的好處是吃不多,減重者可以多利用作為主食來源。」陳穎建議吃硬一點、咀嚼多次、較有飽足感的纖維食物,因為進食速度慢,份量相對就吃不多,要是容易咀嚼吞嚥,很容易就會吃過多。此外,全穀類富含維生素B群,有助於神經發育和身體代謝等。陳穎提醒,不是所有人都適合吃全穀雜糧,有些人腸胃不好易脹氣、需限制磷攝取量的腎臟病後期患者等,須經營養諮詢門診評估,營養師會給予建議。營養師推薦優質澱粉.紅地瓜含有β胡蘿蔔素及維生素C等抗氧化物,可增加血管彈性;大量膳食纖維能刺激腸道蠕動、通便,對便祕有不錯效果。《本草綱目》記載,補虛乏,益氣力,健脾胃,強腎陰。.小米《本草綱目》記載,治反胃熱痢,煮粥食,益丹田,補虛損,開腸胃。小米比白米的色胺酸多出7倍,色胺酸有放鬆情緒、穩定神經等作用。.台灣紅藜被譽為料理界的紅寶石,其膳食纖維是地瓜7倍,富含鉀、鈣、鎂、鐵、磷等礦物質,還有植化素能抗氧化,具有保健功效。責任編輯:辜子桓
-
2023-08-20 養生.聰明飲食
抗性澱粉能讓血糖緩慢上升 詳解抗性澱粉食物來源及該如何吃
不少減重的民眾、糖尿病患者對「澱粉」避之唯恐不及,擔心容易造成肥胖,或導致血糖快速上升,生活中只敢吃蛋白質、蔬菜類。但專家表示,若挑選「抗性澱粉」就不必擔心,它不易吸收、具飽足感,且能延緩血糖上升。除了選擇富含抗性澱粉的食物,把一般澱粉「放涼」,也是增加抗性澱粉的好方法。抗性澱粉有助減肥嗎?體積大、不易吸收、加速腸道蠕動,間接達到減肥效果。中華民國肥胖研究學會常務理事劉伯恩表示,抗性澱粉定義是「不會被人體吸收的澱粉」,其優勢為不會被人體消化系統分解為葡萄糖、由小腸吸收,故減肥民眾能放心攝食,建議選擇馬鈴薯、香蕉、糙米等食物。抗性澱粉升糖指數(GI)低,能讓血糖緩慢上升,胰島素慢慢作用,也適合糖尿病患者食用。劉伯恩說,抗性澱粉具有「體積大」、「不易吸收」的特質,能夠拉長胃的排空時間,維持長時間的飽足感,同時減少葡萄糖吸收量,達到減重效果。抗性澱粉也能在人體形成一層「物理薄膜」,阻擋油脂、糖分吸收,也能促進體內環保,加速腸道蠕動,故便祕病人也可多吃抗性澱粉。抗性澱粉攝入後,人體吸收的比率約為30%至40%;如為非抗性澱粉,則80%都會被人體吸收。抗性澱粉為什麼能幫助瘦身?原理類似「膳食纖維」,但吃起來更有甜味。他表示,抗性澱粉瘦身原理與「膳食纖維」類似。依照衛福部國健署建議,一般成年民眾每日應攝取25克膳食纖維,膳食纖維多存在於葉菜類食物中,但該類食物60%以上由水分組成,膳食纖維含量僅約40%;抗性澱粉在食物中的組成比率雖依種類而有不同,但由於水分較少,至多僅占二成,且多為固體食物,攝入體積不必像膳食纖維那麼多,且「抗性澱粉比較人性化,比起較乏味的膳食纖維,能讓人嚐到甜味。」劉伯恩指出,抗性澱粉可分為四大類型:.第一型接觸消化酶也無法分解,惟經完整咀嚼或研磨後,仍可被少量分解,如全穀雜糧類。.第二型完全無法分解的澱粉,如綠色、未成熟的香蕉。.第三型可還原型的澱粉,食物經冷卻後澱粉結構改變,成為抗性澱粉,如冷卻後的白飯。.第四型以化學方法製造的修飾澱粉。如何增加抗性澱粉?別再趁熱吃,放涼至15-20度,就能提高抗性澱粉比例。「台灣人習慣『吃飯趁熱』,實則很不健康、容易肥胖。」劉伯恩表示,他二十多年前在美國就看到當地麵包常以冷凍處理,藉此增加抗性澱粉含量,台灣則強調「剛出爐更好吃」,民眾常為此大排長龍購買,「所以外國人吃麵包比較不會胖。」他建議,剛煮好的白飯溫度落在攝氏40度左右,若稍微放涼到15至20度,就能提高抗性澱粉的比率,也能減少胃酸分泌,但也不要放到太冷,以免傷胃。稀飯則容易造成血糖上升,糖尿病民眾應避免。麵包可在冷凍後稍微回溫後食用,但不要過度加熱。挑選麵包時也可選擇蕎麥製成的麵包等含麩質較少的種類。烹煮方式會影響抗性澱粉嗎?避免高溫油炸、煮太熟,才能保留抗性澱粉。至於食物烹調方式,如何保留抗性澱粉?劉伯恩說,民眾烹調時可避免高溫油炸的調理方式,油炸時油溫通常超過攝氏180度以上,容易破壞、改變抗性澱粉化學結構。烹調含有抗性澱粉的蔬果時,也切忌「煮太熟」,以熱水短暫汆燙即可。抗性澱粉建議在白天食用,因會促進腸胃蠕動,若太晚攝入容易影響睡眠。劉伯恩表示,不少減重民眾除了改變食物選擇,也風行「168斷食法」,即16小時空腹、8小時進食,屬「限時減重」;但學術派的醫師、營養師,則較推崇「限量減重」,藉由控制食物量達到減重效果。劉伯恩指出,限時減重的方法一開始雖能看見效果,但因空腹時間膽汁無法分泌,累積在膽囊中,容易造成膽結石、膽囊發炎,且空腹時間太長,人體細胞分裂無法進行,長時間下來會產生問題。加上因進食時間減少,民眾會在短時間內食用高熱量食物,容易造成膽固醇過高。兩種減重方法應該並行,12小時進食、12小時空腹較為合適。抗性澱粉攝取須知.米飯稍微放涼再吃,但不要放到太冷,以免傷胃。.麵包可在冷凍後稍微回溫後食用,不要過度加熱。.抗性澱粉會促進腸胃蠕動,建議白天食用,太晚攝入易影響睡眠。.避免高溫油炸、煮太熟,破壞抗性澱粉化學結構。責任編輯:辜子桓
-
2023-08-20 養生.聰明飲食
吃澱粉不是原罪!醫曝不吃澱粉後遺症有哪些:重點在如何吃對
吃了會變胖、血糖會飆高……加上近年生酮飲食流行,「澱粉」成為人人喊「禁」的小惡魔。曾幾何時,餐桌上重要的澱粉類主食,成為許多人避之唯恐不及的食物。事實上,澱粉是人體不可或缺的能量來源,吃澱粉本身不是原罪,重點在於民眾多半吃錯澱粉。健身、減重風氣盛行,不少民眾為了減重、塑身而不吃澱粉,只吃肉類及蔬菜。台大醫院內科部副主任王治元指出,以蛋白質取代澱粉雖能減輕體重,但人體長久缺乏葡萄糖,將難以應付急性血糖變化需求,不吃澱粉類食物也會造成體內微量元素失衡。營養師表示,澱粉攝取過少恐造成情緒低落、女性停經等問題。為什麼澱粉類對身體有影響?勞動量太少、澱粉吃得多,就可能出現肥胖、血糖問題。王治元表示,攝入蛋白質能提高人體肌肉質量,但肌肉中的肝醣只能在肌肉中使用;澱粉經分解後形成葡萄糖,累積在肝臟中,則可提供全身使用。人體面對壓力時分泌的激素如腎上腺素、可體松,能提升血糖、支應人體所需能量,若澱粉攝取過少,難以應付短期升糖需求。故早年營養學建議,每日熱量來源應有五成來自澱粉。他也說,現今社會型態轉變,針對勞動力密集度低的白領階級,若攝取太多澱粉而無法消耗,就會助長血糖變化,造成糖尿病等疾病發生。但減少澱粉攝取量的同時,也不宜將澱粉攝取歸零,除了因應短期升糖所需,也因澱粉是人體所需微量元素,如鈣、鐵、錳的重要來源,尤其糙米等含有米糠的穀類,微量元素含量高,若長時間只吃白米飯,或不吃澱粉類,也會造成體內微量元素失衡。澱粉類該吃多少才恰當?攝取量應與活動量平衡,40歲後減少澱粉攝取量。榮新診所營養師李婉萍表示,澱粉攝取量多寡應與活動量取得平衡,若攝入過多又沒有消耗,囤積在體內會形成脂肪肝、三酸甘油脂過高、肥胖等狀況。現代人活動量少,自己攜帶計步器,在主動留意活動量的前提下,一天才走了3000步;若恰逢外出工作、乘坐計程車等情況,活動量可能更少,澱粉的攝取量就要減少。此外,年齡愈長活動量也愈少,年過40歲的民眾也應減少澱粉攝取。不過,李婉萍說,澱粉能被人體分解為葡萄糖,進而產生能量,且葡萄糖能通過腦血管,提供腦部營養,若攝取的澱粉量不足,人體恐會進入「休眠狀態」,除了精神不濟,甚至會主動停經。澱粉進入體內也會轉換為「色胺酸」,帶來快樂情緒,澱粉攝取不足時,會導致焦躁不安、情緒低落。澱粉和精緻澱粉有何區別?糙米、芋頭等非精緻澱粉營養多,優於麵包、麵條等精緻澱粉。澱粉可分為「精緻澱粉」與「非精緻澱粉」。李婉萍說,前者不具其他營養素,單由澱粉組成,如麵包、麵條等;後者則包括纖維、維生素等其他成分,即時常被誤認為蔬菜的澱粉類,包括玉米、南瓜、紅藜麥等。糙米、胚芽等穀類具有外殼,含膳食纖維、維生素B群、維生素E;芋頭則含有纖維、維生素B群,還有鉀、鎂等礦物質,也屬於非精緻澱粉。建議民眾選擇非精緻澱粉,其中纖維素能幫助腸胃蠕動、促進排便,提升腸胃健康,久坐容易便祕的上班族能夠受益。澱粉類除了飯還有哪些食物?同樣是豆子,吃起來「鬆鬆、綿綿的」就是澱粉。李婉萍表示,正常體重的人一天至少應攝取「一碗飯」,即200公克澱粉類食物,低醣飲食的標準則是每日攝取50克醣類。除了白飯以外,也可加入其他澱粉類食物一起食用,包括地瓜、菱角等。部分蔬果類其實是澱粉,如芋頭、山藥、南瓜、地瓜、三色豆中的玉米及青豆等,民眾選擇時應多加注意,避免誤判攝取量。李婉萍也說,民眾選擇食物時,能藉由「口感」初步區分澱粉類食物與非澱粉類食物,前者吃起來「鬆鬆、綿綿的」,後者則相對「結實、Q彈」。例如同屬豆類,鷹嘴豆口感較為鬆軟,屬於澱粉類;屬於蛋白質成分的毛豆、黃豆則吃起來較為紮實。有人認為,在早餐時多吃澱粉類,能幫助提升整天精神。李婉萍表示,早餐吃不吃澱粉並無太大差別,台灣常見早餐選項如豆漿等食物,幾乎都有醣類,即使食物本身不含糖,也能在人體中轉換為醣類。建議早餐選擇以健康飲食為主,如果是「麵包配奶茶」,組成成分只有油脂、澱粉、糖,還不如不要吃的好。她也提醒,一般上班族早上9點工作、12點休息,期間幾乎都坐在位置上,若早餐攝取太多熱量、無法消耗,反而容易囤積。責任編輯:辜子桓
-
2023-08-20 養生.聰明飲食
吃豆類脹氣怎麼辦?專家告訴你造成脹氣問題的原因及解決方式
喜歡吃豆類的人想必都有這樣的經驗,吃完後頻頻「排氣」。其實,大可不必為顏面問題犧牲喜愛的食物,以下是減少脹氣的簡單竅門。為什麼豆類食物容易脹氣?問題出在表皮無論哪種豆類,都是美味可口、有益健康的食物。以美國人食用最多的斑豆(pinto bean)來說,每杯含15克纖維和蛋白質,有助消化、減重、降低血糖和膽固醇。吃豆子的唯一壞處是,會產生令人不舒服、甚至尷尬的氣體。這種令人不快的現象,罪魁禍首是豆子的表皮。醫學博士高德保(Billy Goldberg)說,豆子表皮含有高比率、身體無法消化的複合糖(complex sugars)。這些糖一旦進入腸道,就會與無害細菌混合,產生一種氣態蒸氣;這些糖被稱為棉子糖(raffinose),加上豆類的高纖維含量也不易消化,便會產生氣體。如何避免豆類食物脹氣問題?從不易脹的豆類開始吃雖然多數豆類都有益健康,但它們並非都一樣,有些更容易引起脹氣。消化系統比較敏感的人,就須有所選擇。鄉村生活食品公司(Country Life Foods)指出,最容易消化、不太會引起脹氣的是扁豆、黑眼豆、紅豆和綠豆。較難消化的則是紅腰豆(red kidney)、黃豆、黑豆和皇帝豆(lima beans);如果擔心脹氣問題,可以選擇罐裝豆子,因為製造過程會分解一些導致脹氣的碳水化合物,使它們較容易消化。烹煮方式能減少豆類脹氣嗎?豆子浸泡過夜或至少八小時在烹煮前先浸泡一夜,這種方法有助於軟化豆子。浸泡、瀝乾和沖洗豆子的過程,不僅能讓味道更好,也能減少脹氣。營養學家特普納(Meghan Telpner)說,豆類浸泡後可減少寡糖的含量,而寡糖會影響腸道水分的吸收。她建議將乾豆子浸泡過夜或至少八小時後再使用。她也提醒,不要用浸泡過的水煮豆子,將豆子瀝乾、沖洗乾淨,可去除浸泡過程中釋放出的澱粉。罐裝豆子同樣要沖洗乾淨,因為浸泡的液體含有高濃度致氣的化學物質,沖洗乾淨可減少20%的脹氣。煮豆類的水能加什麼降低脹氣機率?烹煮前加入一些小蘇打研究證實,小蘇打能顯著降低豆子中致氣成分的棉子糖含量。特普納說,只需在烹煮前將一小撮(約1/16茶匙)小蘇打加入浸泡在水中的豆子,效果最佳。即使是吃豆子後不會感到脹氣的人,添加小蘇打也能大大改善烹飪的體驗。烹飪網站「美國試菜廚房」(America's Test Kitchen)的編輯克羅斯比(Guy Crosby)指出,在煮豆子的水(不是浸泡豆子的水)中加入少量小蘇打,可以將烹煮時間縮短一半,還能獲得柔軟、細膩的口感。克羅斯比說,每杯乾豆子可以加入1茶匙的小蘇打。責任編輯:辜子桓
-
2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
-
2023-08-19 醫療.慢病好日子
慢病主題館【94愛你慣】拒絕慢性病,9大專家教你,1招甩掉壞習慣!
健保署統計,2022年國人因慢性病就診的人數高達1,286萬人,其中有兩種以上的慢性病者718萬人,佔56%,那到底可以怎麼預防慢性病呢?那就要注意自己是否有罹患生活習慣病之稱的新陳代謝症候群,從改掉生活中的壞習慣開始。因為,生病不是醫師的事,自己的健康自己負責。你有家人罹患慢病,但壞習慣總改不掉嗎?慢病好日子推出行動代號:「94愛你慣」,邀請大家親身實踐個人的健康SDGs,永續經營健康餘年。從現在起要開始關心自己,也關心身邊罹患慢病的家人。因為愛你,才會管你;因為愛你,才希望你養成生活好習慣,擁有慢病好日子。這篇文章告訴你,如何開始行動。這篇文章會告訴你:📍想養成好習慣,你可以怎麼做?📍家人生病,可以怎麼幫忙?📍病情失控?有什麼慢病自我管理的訣竅?想養成好習慣,請你這樣做1.不只勞動(工作),還要運動像大家都知道運動很重要,但執行上很難,以自己為例,平常工作就非常燒腦,回家後就很累很懶,加上得做家事,總認為這些事就是運動的一環,但前健保署長楊志良告訴我,「這是勞動,不是運動」。後來,為了讓自己可以多「動」一些,就會準備一雙好走的鞋子,可以在上下班搭捷運穿著「跑捷運」,另外,也會提早一兩站下車,走著去上班,這些多少都可以累積運動量,也提供給上班族參考。另外,要知道自己的壞習慣,必須先了解自己的習慣是壞的,跟自己的健康是有關聯的,才會進行導正。這些一連串的關係必須先從獲得正確的健康訊息開始,尤其現在資訊爆炸時代,民眾識能要提高可從官方的網站或各醫療院所提供的訊息,才不會人云亦云,成了傳遞錯誤訊息的媒介。2.全民量血壓,「722」口訣要記住很多人輕忽量血壓的重要性,有些慢性病人甚至也不量血壓,只是到醫院看診時量一下,但門診時量的血壓其實不準,因為量測前無法完全休息,會讓血壓偏高,影響藥物的調整,應該以居家量測的血壓為主。實際上血壓的收縮壓降低10mmHg,可以減少20%心血管疾病的發生、10%的死亡風險。因此,不只病人該量血壓,全民都要養成習慣,民眾只要記得「722」口訣就不會忘記。7:連續量7天2:一天量2次(早上起床前及睡前各量一次)2:每次量2遍(每次隔一分鐘再量)※小提醒:最好左右手都量,之後以血壓較高的那隻手為量血壓的手臂量測的工具以家中的上臂式血壓計為主,紀錄下來給醫師參考,當成調整藥物的依據。一般18歲以上成年民眾,每年一次,找一週來執行,平均值若高於130/80mmHg,觀察3到6個月,若還是異常就需要就醫;至於慢性病者則3個月執行一次。民眾或許可以以每年的7月22日來執行「722」連續量血壓的任務。3.注意!飲料加雞排,不適合當鼓勵手段手搖飲料已跟糖尿病成為平行增加的關係,手搖飲料開的家數愈多糖尿病患者跟著增加,這與手搖飲料的攝取量成正相關,當糖類攝取過多,會造成發炎反應,也是氧化壓力的來源,因此,喝手搖飲時要改喝半糖、低糖。延伸閱讀:你也有生活習慣病嗎?個人、家庭應該要負責●家人生病,你可以這樣幫忙4.別讓家人單打獨鬥!糖飲對青少年的影響很大,無論家長及學校老師,請不要再以飲料加雞排當鼓勵的手段,這兩種食物是增加肥胖的原因,而肥胖是造成糖尿病的重要因子,且糖尿病是萬病之首,改掉這個壞習慣,是維持健康最基本方法。慢性病是生活習慣病,全家人處在同樣的環境,很容易會罹患相同的疾病,因此家人在對抗疾病時候,不能讓他單打獨鬥有孤單感,例如:全家一起運動,一起吃相同的食物,以糖尿病為例,吃的食物並非是所謂的「糖尿病飲食」,而是健康的飲食,不能以疾病控制觀點來看,而是以維持全家健康著手,讓家庭成員從小就過健康飲食的生活,減少家庭其他成員未來罹患慢性病的可能。另外,家人可以做的事,就是將對慢性病人的關心化為實際協助的行動,利用國家的資源搭配高科技來協助疾病的控制,例如,健保署推出的健保快易通APP中,健康存摺有很多抽血檢查的資料,甚至有疾病預測的機制,都有助於家人控制慢性病的狀況。延伸閱讀:善用AI「算病」 預防慢病更精準個人化5.看診時停看聽,協助家人詳記用藥、症狀民眾就醫時容易先自我分科看診,像是膝蓋痛就去找骨科,卻不好意思和醫生說也有皮膚或頭痛問題,其實只要有不舒服症狀都能向醫生提出,如果需要專科介入,醫生會轉介安排,建議家人陪長輩就醫時,先去找家醫科或熟悉的醫生看診評估,並在看診前寫下所有症狀,以免忘記或說不清楚的狀況。同時,建議看診時,帶著目前服用的藥物,以便醫生進行調整,也要記得平時要有自我監測習慣,有些患者到醫院才量測血壓,一緊張血壓飆高,開了降血壓藥物後,回去服用卻產生頭暈狀況,屆時又跑去另一科看頭暈症狀,產生惡性循環。看診時就把所有健康資訊告訴醫生,從健康檢查報告、抽血,甚至到就醫便利性各項疑難雜症,都能與醫生一起討論,控制好慢性病。6.多了解家人罹患的慢性病慢性阻塞性肺病(COPD)是一項多數人不了解的疾病,家人必須要先清楚認識其症狀、治療方式、飲食注意等方方面面,作為後盾給予支持,像是患者容易頻繁咳嗽,就要避免暴露於菸害的環境,此外,COPD與氣喘不同,中重症患者要進行肺部復原,例如:運動、呼吸等訓練,否則會產生「喘」就不要動的錯誤概念。飲食方面,患者需要減少碳水化合物、提高脂質的攝取,避免吃下肚後產生過多二氧化碳造成肺部負擔,症狀後期也要使用氧氣治療,更重要的是早期診斷發現、治療的重要性,這些都有賴於家人作為後盾。●病情失控?養成生活好習慣的小訣竅7.睡前打坐,天天睡飽6小時對於慢性病患者而言,好的睡眠及運動相當重要,如何睡得好,能趁著晚餐後到睡前這段時間,只要在家找一處一平方公尺的簡易空間,安靜的打坐、外丹功,這些運動都能幫助肌肉放鬆。以我的經驗,平時就會進行這兩項運動,現在也到救國團學太極拳,睡眠明顯變得深沉。至於減重方面,飲食比運動來的重要,舉一個例子,隨便一碗飯的熱量就三、四百大卡,必須走一個半小時才能消耗;以往被教育是「誰知盤中飧,粒粒皆辛苦」,現在要改為適量,不然吃得越多,也得吃下更多的藥。8.腎不好,蛋白質、鹽、油、肉都要少一直強調戒菸、運動、睡得好,培養好的健康生活習慣是各科別耳提面命民眾。當中,腎臟科會多加一個注意事項,就是蛋白質的攝取,太多蛋白質對身體不好,最直接改善方式是少吃一點,飲食上少鹽、少油、少肉。延伸閱讀:不良生活習慣難改,慢病風險爆增2-3倍腎臟病患者也要多運動,而運動量則要依照自己所能負荷進行,健康的生活就要就從改善這些習慣做起。9.把吃藥內化成生活的日常在還能自我照顧時,要將生病吃藥內化成生活的一部分,像是高血壓用藥,很多人會認為沒有生病而不服藥,但如果接受了生病事實,把吃藥作為例行工作,便能減少中風發生率。而這樣的觀念要從青少年或學生時代打下基礎,尤其年輕人比較容易調整生活習慣,五到十年後便能看見成效。相對的,改變老年人的健康識能較為困難,特別是獨居長者,難以調整生活習慣,因而遷就於他們,這時需要公衛體系的協助。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
-
2023-08-15 養生.健康瘦身
間歇性禁食對減肥有真的幫助嗎?教授告訴你實情:跟間歇無關
我在2021-6-6發表諾貝爾得主發現餓肚子比較健康?健康一點靈的胡扯,讀者ccc在2023-7-18留言:「間歇性禁食真的無助於減肥?好像也看到很多醫生推薦,他們也是為了錢嗎?身邊也有朋友試過,的確也是有瘦,醫生說的理論看起來也合理,這是不同派別不同的想法嗎?每個言論都有不同的支持者,有時多看真的覺得好疑惑喔。」我當天就回覆:「減肥是因為卡洛里攝入的減少,跟間歇無關」,同時附上一篇我在2022-4-23發表的限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?。這篇文章引用一篇剛發表在新英格蘭醫學期刊的論文Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss(有或沒有限時飲食的卡洛里限制之用於減重)。這篇論文的結論是:在肥胖患者中,限時進食方案在減輕體重、體脂或代謝危險因素方面並不比每天限制熱量更有益。事實上,我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面就有引用一篇2020-9-28發表在美國醫學會期刊JAMA的論文Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial(限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響:TREAT隨機臨床試驗)。這篇論文的結論是:在沒有其他干預措施的情況下,限時進食並不比全天進食更有效。同樣也是事實,同樣也是頂尖的醫學期刊Annals of Internal Medicine(內科年鑑)才剛在6月發表兩篇同樣是關於限時飲食的論文。研究論文的標題是Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population(不計算卡洛里的限時飲食在不同種族人群中減肥)。它的結論是:「與對照相比,限時飲食在減肥方面比較有效,但在種族多樣化人群中並不比限制卡洛里更有效。」這個結論就是跟我說的「減肥是因為卡洛里攝入的減少,跟間歇無關」一致。內科年鑑發表的另一篇論文是編輯評論,標題是Time-Restricted Eating for Treatment of Obesity? The Devil Is in the (Counseling) Details【限時飲食治療肥胖? 魔鬼在(諮詢)細節中】。從這個標題就可看出,如果你想要採用限時飲食來治療肥胖,那就需要諮詢營養專家才能達到目的。這篇評論也再次重申「限時飲食並不比限制卡洛里更有效」。所以,作為結尾,我就再次重複斷食的吹捧與現實裡面的這段話:「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是,大多數減重飲食最終都會失敗,因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。事實上,只要少吃,無論是哪種機制的減重飲食都會起作用,而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」原文:限時飲食治療肥胖? 魔鬼在細節中責任編輯:辜子桓
-
2023-08-15 醫療.新陳代謝
連續血糖監測(CGM)是什麼?檢測專屬的升糖食物,餐後一事可降血糖
血糖的波動跟飲食有很大的關係,但不同食物的升糖速度和程度不太一樣,也會因人而異。日前Icu醫生陳志金在臉書分享使用連續血糖偵測的經驗,他吃了各種食物偵測血糖變化,結果發現大家早餐常吃的飯團、麵包,升糖幅度都相當驚人,他提醒自己及大家,有些升糖太快或太高的食物要少吃。了解自己的升糖曲線、升糖食物、血糖控制成效Icu醫生陳志金日前在臉書分享自己嘗試使用CGM連續血糖偵測機看血糖即時變化,他在一周內嘗試各種食物,並留下血糖變化記錄,吃了飯團跟麵包,血糖大升;香蕉血糖上升的幅度算小,很適合運動後補充下降的血糖陳志金提醒,升糖太快或太高的食物要少吃,更要隨時注意調整自己的飲食和運動習慣。Icu醫生陳志金的升糖食物.一顆傳統飯團:吃完1個半小時後,血糖上升81mg/dL.麵包:吃完1小時後,血糖上升80mg/dL.粽子:吃完1小時後,血糖上升79mg/dL.地瓜加優格:吃完1小時後,血糖上升64mg/dL.3顆芒果籽:50分鐘,血糖上升61mg/dL.烙餅:吃完1小時後,血糖上升57mg/dL.晚餐含蘿蔔糕:吃完半小時後,血糖上升44mg/dL.榴槤:吃完69分鐘後,血糖上升69mg/dL(PS.榴槤除了升糖效果,還要注意總熱量).一根大香蕉:吃完半小時後,血糖上升26mg/dL【延伸閱讀】高血糖的血糖值是多少?糖尿病患標準是多少?3招協助糖友有效預防高血糖餐飯後散步10-30分鐘 可趨緩血糖上升許多人在大吃後常會藉由運動來消耗熱量、降血糖。陳志金實測也確實有成效,不過他也提醒大家,在停止運動後,血糖還是會持續下降,這時先不要急著騎車回家,務必先休息一會,讓血糖回升,以免在路上發生危險!而如果沒辦法進行劇烈的運動或較長時間運動的人,陳志金也建議至少可以在每餐飯後散步10-30分鐘,飯後步行也可以趨緩血糖的上升。什麼是連續血糖監測(CGM)?目前糖尿病患主要仍以傳統血糖機扎手指頭測血糖,一天頂多測四次,有些人嫌麻煩,只測早晚二次而已。連續血糖監測儀是把針輕輕埋到皮下,接著外面裝上傳輸器,貼上防水膠布即完成。CGM連續血糖偵測機最大的優點是可即時、連續看到血糖變化,進而調整飲食及提供數據給醫師調整藥物類型或劑量。而除了患者,一般減重或斷食的人也可利用來短期監測,即時調整自己的飲食和運動狀況。根據台大醫院新竹台大分院的衛教資訊,代謝內分泌科醫師林均賢指出連續血糖監測有3個好處:連續血糖監測3好處1、預測未來:透過血糖趨勢圖,可以預測未來60分鐘高低血糖發生事件來調整因應。2、針對低血糖發出警訊讓病友及家人知道。3、有助醫師調整藥物但目前健保只開放第一型糖尿病友合併血糖控制不良的情況下,一年可以免費使用兩次連續血糖監測儀。【資料來源】.Icu醫生陳志金臉書粉絲專頁.台大醫院新竹台大分院衛教資訊
-
2023-08-15 養生.營養食譜
酪梨5大營養價值,吃對能減重、護心又潤腸!營養師:酪梨跟「它」一起吃,營養價值更加乘
有森林中的奶油美稱的「酪梨」,因其富含油脂、脂溶性植化素、葉酸等維生素與礦物質,曾被金氏世界紀錄認定是最營養的水果。台灣每年六到九月為酪梨的產季,除了打成酪梨牛奶,與特定蔬菜一起享用,其營養價值會更加乘。到底酪梨有多營養?必知5大營養價值1.預防心血管疾病酪梨雖是水果,但從營養成分來看,70%以上的成分都是油脂,因此被歸類為「油脂與堅果種子類」。酪梨與橄欖油一樣,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,研究發現,這些脂肪酸對心血管非常有益,有助降低總膽固醇,提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),防止動脈硬化、心臟病等好處。糖尿病患者若能在飲食中搭配酪梨,還有助於控制血糖與三酸甘油酯。2.幫助脂溶性維生素吸收維生素E、β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等脂溶性維生素,得要透過額外攝取油脂,才能完整吸收;但酪梨本身富含油脂,同時含有這些營養素,比起其他的蔬果更有助人體吸收。若攝取番茄、南瓜、玉米、紅蘿蔔等脂溶性維生素高的蔬果,不妨搭配酪梨一起享用,能得到相得益彰的作用。3.抗氧化、抗發炎酪梨富含維生素C、維生素E,以及各種脂溶性植化素,有助降低自由基對身體的損壞,達到抗老、抗發炎等作用。研究發現,若能定期食用酪梨,將有助身體建立完善的抗氧化機制,包含保健視力、預防三高、乳癌等多種慢性病的發生。4.有助腸道健康酪梨富含油脂,有潤腸作用,加上纖維質含量高(每100克的酪梨,富含6.7克的纖維),有助腸道益生菌的繁殖,對於腸道、消化系統都有好處。5.有助體重控制酪梨是油脂,竟然可以減肥?研究發現,體重過重者午餐吃下半顆酪梨,可以降低食欲長達5個小時之多。這是因為油脂可以增加飯後飽足感,卻不會影響血糖的升降。愈來愈多研究發現,真正讓人發胖的物質是醣類,所以吃酪梨時,若能同時搭配低醣飲食,減重效果更佳。不過,酪梨本身是油,一日攝取量建議不要超過半個,否則過量仍有發胖的可能。酪梨這樣吃,營養更加分●酪梨莎莎青醬將酪梨、番茄、九層塔、蒜頭、洋蔥、胡椒、橄欖油打混在一起,可當各種沾醬食用。●酪梨沙拉酪梨切片加上生菜、生彩椒、生洋蔥、一顆蛋,以及煮熟南瓜及胡蘿蔔,是一道營養滿分的餐點。●酪梨綠拿鐵酪梨、香蕉、菠菜、豆漿一起攪打,可取代早餐或點心。(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-08-14 醫療.新陳代謝
糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會
根據國健署統計,全國約有200多萬名糖尿病友,且每年以2萬5千人的速度持續增長。要預防糖尿病上身,甚至「逆轉」糖尿病前期,醫師表示,臨床上確實有病患相當努力,即使在診斷出糖尿病後,努力監測、運動、控制血糖,回歸到一般人的正常值範圍。營養師提醒,台灣人飲食習慣中的手搖杯、水果都是血糖控制的風險因子,尤其「果汁」更是血糖殺手。》看更多糖尿病預防方式糖尿病前期會有什麼症狀?醫:未透過定期檢驗難以察覺。根據統計,111年度健保支出疾病排名中,糖尿病以402億點位居第3名。同時,每年近萬人因糖尿病死亡,預防糖尿病上身,成為台灣的健康課題。林口長庚新陳代謝科醫師林怡瑄表示,一般人空腹血糖約在70至100之間,若高到100至160就屬於「血糖偏高」;飯後血糖要在140以下為佳,糖尿病患者則會高到200以上,不過標準值仍得視患者年齡而定。林怡瑄說,糖尿病前期症狀不明顯,難以自我察覺,除非血糖飆到300以上,導致嚴重意識不清、昏迷,否則都得透過定期健檢才能得知。一般健檢多檢測空腹血糖,飯後血糖無法掌握,也無法及早因應,若家中有血糖機定期追蹤,才有可能在糖尿病前期就採取積極作為。中山醫學大學附設醫院總院長黃建寧曾受訪指出,許多人提到糖尿病會聯想到吃多、喝多、尿多,但出現這些典型高血糖症狀時,病人往往已發病超過5年;糖尿病初期症狀並不明顯,但只要糖化血色素、空腹血糖值、餐後兩小時血糖值,其中任一項超過正常值,雖未達糖尿病標準,已屬糖尿病前期,須即早控制血糖以免惡化。糖尿病前期定義症狀不明顯,但有「三多」:喝多、吃多、尿多。空腹血糖介於100-125 mg/dl、飯後兩小時140-199mg/dl,屬前期糖尿病。換言之,糖尿病前期是一種血糖高於正常數值但不足以診斷為2型糖尿病的健康狀況。》看更多糖尿病疾病發展糖尿病前期會增加心臟衰竭、中風和其他疾病等併發症風險!根據2023年刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health - Europe)期刊的研究顯示,血糖升高的人,即使患有糖尿病前期未達糖尿病標準,其罹患中風或心臟衰竭等心血管疾病的風險也會增加30%至50%。在該項研究中,研究人員分析近43萬名英國生物銀行的參與者數據,這些人的血糖頻譜範圍包括血糖值在「正常」範圍內的人、糖尿病前期患者和糖尿病患者。研究人員發現,血糖數值在正常範圍內時,在預防心血管疾病方面「越低越好」。與血糖數值正常的人相比,血糖數值最低的人患任何形式的心血管疾病風險要低10%。另一方面,血糖升高低於糖尿病標準的男性患心血管疾病風險增加30%,而血糖升高低於糖尿病標準的女性患心血管疾病風險增加30-50%。除此之外,被診斷患有糖尿病的人其風險則增加了一倍。研究主要作者Christopher Rentsch博士表示,結果發現心臟病風險不僅限於確診為糖尿病的人,患有糖尿病前期的男性和女性也受到顯著影響。研究團隊還發現了令人信服的證據,表明在正常血糖範圍內,較低的血糖數值似乎更能預防心臟病。英國糖尿病協會Lucy Chambers博士表示,該項研究提醒我們,長期高於正常的血糖數值會損害血管,增加患心血管疾病的風險,而且這種影響不僅可以在糖尿病患者身上看到,也可以在糖尿病前期患者身上看到。 整體而言,該項發現與2021年的系統回顧和薈萃分析相符,該分析發現糖尿病前期患者患心血管疾病的風險較高。其他薈萃分析研究也表明,與糖尿病患者相比,服用降壓藥物的非糖尿病患者其患心血管疾病風險也有類似的下降趨勢。【延伸閱讀:胰島素阻抗有哪些症狀?可以吃什麼及不能吃什麼?】糖尿病前期一定會得糖尿病嗎?可以恢復正常嗎?糖尿病的成因相當多元,林怡瑄提醒兩大高危險族群,第一是有家族病史,父母、兄弟姊妹、祖父母中有糖尿病史者,得特別注意自身的血糖控制,並觀察是否為飲食生活習慣相近,導致的高血糖。第二個高危險群則是生活上少運動、飲食高油高糖者。「糖尿病前期是可逆的。」林怡瑄說,患者在只要能好好控制飲食、規律運動,調整生活習慣,絕對有機會讓血糖回到正常數值。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾撰文提醒,糖尿病前期雖然大多沒有症狀,不需要藥物治療,但若沒有調整生活型態,或遵守飲食控制以及規則運動,仍然是糖尿病的高危險群,千萬不可忽視。如何控制糖尿病前期?醫:運動頻率要高於一般人。新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊曾受訪表示,若是被診斷為糖尿病前期,仍可透過部分的藥物以及飲食控制、運動改善體重後,有機會讓葡萄糖耐受不良症不進入到糖尿病階段。糖尿病前期的藥物主是要使用「二甲雙胍」,游能俊表示,二甲雙胍已經在臨床使用60多年,可以減少發生血管病變的機率,該藥物也有治療心血管疾病、肝癌、乳癌等效果。部分患者對於自己是糖尿病前期,還得要服藥會感到困惑,但這是能降低血糖值的第一線用藥。除了要搭配藥物使用,游能俊表示,糖尿病前期的患者若體重過重,最好減重7%,一個星期至少要累積150分鐘運動時間,且不得連續兩天都不運動。運動不建議只仰賴有氧運動,可多接受些重量訓練。整體而言,糖尿病前期患者的運動頻率要比一般人高,建議從事中強度運動,最好是每天30分鐘。年紀較大的民眾,若無法做中強度運動,在公園走路要加快速度、走到流汗。【延伸閱讀:什麼時候運動最能有助控制血糖?研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】如何執行糖尿病前期的飲食控制?進食順序:青菜→蛋白質→澱粉類,水果飯後吃。糖尿病前期的飲食控制非常重要,美兆健康管理中心營養師王筱婷建議,血糖忽高忽低會導致所謂的「血糖震盪」,過程中容易生成脂肪,血糖控制要以「穩定」為目標。建議三餐避免吃白米飯、蛋糕麵包等「精緻澱粉」,進食順序上先吃青菜,再吃蛋白質,最後才吃澱粉類;水果安排在餐後進食,空腹吃容易使血糖飆升。「雖然建議少吃精緻澱粉,但並非不吃飯。」王筱婷提醒,不吃澱粉不代表血糖不會上升,油脂類食物也會使血糖升高,但通常是在飯後2至6小時內;澱粉類則是飯後2小時內會造成血糖上升,要從「總量」進行控制。同時,澱粉也是身體利用效率最高的能量來源,可以選擇糙米、紫米等非精緻澱粉類食物,較不會造成血糖飆升。【延伸閱讀:控制血糖並非難事!研究揭在這個時間點以前吃完飯可能有幫助】糖尿病前期有哪些食物應該避免?醫:「果汁」對血糖的影響常常被忽略。林怡瑄提醒,有糖尿病風險的民眾,三餐烹調應少油少鹽,減少喝手搖杯的次數,「果汁」對血糖的影響常常被忽略,成人建議一天兩份水果,但打一杯果汁的水果份量遠高於兩分,除了糖分過高,纖維也不足。有人覺得點「無糖珍奶」比較安全,但當中的珍珠是澱粉類,且會用糖熬煮,最好避免。王筱婷說,人體吸收液體食物的速度遠快於固體,新鮮水果打成果汁不但變成液體,同時纖維也被截短;市售果汁不僅糖分可能超標,其中人工添加物更可能危害身體;牛奶中的「乳糖」也常常被忽略,因此即使無糖拿鐵也會讓血糖產生波動。林怡瑄說,逢年過節難免有月餅、綠豆椪等中式或西式糕點,都是「熱量炸彈」,又甜又油。家人團聚不妨「控制份量」,以分享、減量的方式進食,或選擇減糖月餅、代糖糕餅等,最重要的還是要「減量攝食」。林怡瑄表示,糖尿病前期會出現「胰島素阻抗」的問題,這時胰臟仍可分泌胰島素,但身體的肌肉、脂肪等組織卻沒辦法妥善利用,讓血糖進入細胞內,體內胰島素濃度又過高,是第二型糖尿病的典型病徵。長期下來,胰臟恐衰退更加嚴重,因此會開立口服降血糖藥,幫助患者減少胰島素阻抗的發生。【資料來源】.Raised blood sugar levels linked with increased risk of cardiovascular diseases.Prediabetes Increases Risk of Heart Failure, Stroke and Other Conditions責任編輯:辜子桓延伸內容:如果不幸從糖尿病前期進入糖尿病,可以來到聯合報慢病好日子,有推出專為糖友設計的【享學糖】系列影音,邀請糖友現身說法、分享經歷之外,亦邀請專家針對飲食、運動和用藥,提供養成生活好習慣的方法,有糖尿病也要好好過日子。●EP.1 我有在飲食控制了,糖尿病可以不治療嗎?●EP.2 聽說運動可以治百病?糖尿病可以不吃藥嗎?●EP.3 破解迷思!「吃甜食」是罹患糖尿病的主因?
-
2023-08-14 養生.生活智慧王
大大縮短待在廚房裡的時間 專家教你讓下廚省時的3個生財法寶
讓下廚省時的三個生財法寶看到我幾乎每天下廚,有些人會對我說:「那是因為妳比較有空閒,所以才有辦法這麼勤快地自己煮」。的確,對於時常沉浸在追劇及滑手機的人來說,當然是困難的,並不是我不需要娛樂休閒時間,但仔細想想,如果把時間精力花在經營健康上,長期下來絕對不會後悔的,有兩個小孩的職業婦女的我能做得到,任何人只要有心也都能做得到。我會願意自己煮,是因為有三項法寶幫了大忙:「食材便利包」、「生鮮快煮包」、「加熱即食包」,大大縮短待在廚房裡的時間。我完全理解煮飯是辛苦的,也清楚大部分人下廚時會遇到的各種狀況,所以設計這三項法寶幫我做菜更省時,每餐只花不到15分鐘就能輕鬆上菜(我不追求煮美美的大菜,我在意的是家人吃的都是新鮮原食,完全沒有添加物、沒有劣質油的食安風險),而且讓買回來的食材更好用、賺得自己與家人的健康。這三項法寶也很適合想偶爾下廚的族群、不得已得常常煮飯或做家人便當的媽媽們、進行飲食控制的健身族。我自己長年使用這些方法之後,在以下幾方面感到有確實的改變:1.讓你在廚房裡煮飯的時間變少2.減少上市場補貨或採買的次數3.不用常常苦惱菜色變化4.吃到的食材永遠是新鮮原食5.隨心混搭食材,讓營養更豐富多元6.是投資菜市場獲利的加分工具7.每個月至少省下60%的食材費懂得食材管理,為食材鎖鮮且隨時有得吃下廚最麻煩的就是備料(因為洗碗收拾還可請家人或洗碗機代勞),所以我針對備料來著手,只要先做好這一步,做飯會省時省力很多。我習慣在買菜前先規劃菜單,這能讓我判斷要把食材做成「食材便利包」、「生鮮快煮包」、「加熱即食包」其中哪一種,再進行處理,這就是「食材管理」。讓冰箱(財庫)裡的東西一目了然,你才知道有多少財、又要怎麼妥善使用。就像成功的投資客一樣,既然「食材」是我的投資標的,好好管理就是基本態度,將買進的食材做最完善的處理保存,避免腐壞而浪費了所花的每一塊錢。為了讓家人隨時能吃到最新美味的食材,我長期研究處理食材的過程中,最在意「鮮度」,因為這會影響到料理品質和美味與否。愛美的人都知道,年輕時就要保養,到了像我這樣滿臉皺紋的年紀再保養絕對無效,愛健康的人應該也能理解吧,食材趁新鮮的時候處理是最棒的,而不是放進冰箱一陣子或幾天,等要烹煮的時候才整理食材,那就太晚了。我的食材管理是根據平常會吃完的量確實分包,或根據想做的料理先做好調味動作再放冰箱冷藏或冷凍保存,在想煮、想吃的時候直接下鍋,不必又從備料重頭開始(包括洗、切…等),所以特別適合忙碌沒時間的現代人。此外,也適合買菜時總容易不小心失手買太多的人,許多人會憑感覺或一時的需求買菜,比方今天想吃小火鍋,就買了一大盒肉片,然後把剩下的肉片隨意分成幾包放入冰箱,往往剩到最後吃膩了又不知如何處理,食材就這樣被深藏在冰箱很久很久;或是另一種狀況,每次想下廚時因為缺少某些食材而懶得去買,只好作罷自己煮的念頭。把冰箱變財庫,同時也是你「專屬的小型超市」「食材便利包」、「生鮮快煮包」、「加熱即食包」可以對應不同的烹調需求,難度和花費的時間也略有不同。但不管是哪一種,都建議採買前先想好菜單,避免一不小心又買多了。這三個法寶可依你的需求挑著做,也可以同時做,我個人習慣同時做,這樣冰箱就是我個人專屬的小型超市,依每天心情輕鬆下廚!法寶1 食材便利包─適合料理新手、每餐習慣吃蔬菜的人、健身自炊族買回食材後,清洗、前處理再切成習慣使用的形狀(片狀、塊狀、條狀…等,看個人)將食材冷凍成型,接著分包保存。葉菜類不適合冷凍,但可以用我的冷藏法,讓鮮度、顏色維持住。好處要炒菜、炒飯、煮湯麵時,免解凍,隨時取用混搭!法寶2 生鮮快煮包─每週煮菜頻率較高的主婦、要幫孩子帶便當的職業婦女用「食材便利包」的方法,把食材處理好之後,再加上「調味」動作,把食材處理到可以直接下鍋的程度,就是生鮮快煮包了。它的原理有點像市售的冷凍食品,但我們是自己在家做,所以沒有看不懂的添加物,吃起來更加放心。 好處對於懶得天天想菜單的人來說很好用,要蒸要炸要烤要炒都可以,隨時上菜、加菜!法寶3 加熱即食包─想要一週只炒/燉一大鍋就好,接受一鍋吃多餐的人如果你常用鑄鐵鍋、燉鍋,或習慣煮一鍋吃多餐的話,很適合這個方法,因為加熱就能吃,超級方便!同時也適合那些要買很多食材才能做一鍋的麻煩料理(我個人覺得麻煩),像是客家小炒、滷味、滷肉…等,而且做一次就省下每次煮的瓦斯費。 好處除了加熱就能直接吃,也能配飯、麵、饅頭、麵包…等主食一起吃。※ 本文摘自《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》。書名:《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》作者:楊賢英 出版社:幸福文化 出版日期:2023/08/02責任編輯:辜子桓