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減醣飲食
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2024-09-13 養生.健康瘦身
更年期女性吃不多仍胖？營養師授5飲食原則控體重
許多女性在更年期過後，因為缺乏雌激素的保護，加上運動不足，即便吃得不多，體重卻直直上升，尤其是腹部脂肪增多，備受困擾！建議掌握5個飲食原則，可以幫助控制體重，減少內臟脂肪的囤積。1.減醣飲食穩定血糖減醣飲食與低醣飲食並不相同，所謂減醣飲食，只需要把每一餐的主食，減少約15-30%即可，大約是少吃一兩口飯或麵的量。因為醣類在體內的代謝，最終會形成葡萄糖，可是女性缺乏雌激素的保護時，胰島素的敏感性會跟著下降，代謝血糖的作用就不如年輕時快速，所以，透過循序漸進的減糖飲食，每餐少吃兩口飯，對整體的脂肪及體重有正向幫助。2.低脂蛋白質補肌肉低脂蛋白質最推薦豆製品及魚貝類。尤其是豆製品，富含蛋白質及大豆異黃酮，正好可以補充更年期容易流失的肌肉與雌激素，而且豆製品是零膽固醇的優質蛋白質，特別適合中老年人取代一般的蛋白質享用。肉類建議選擇脂肪含量比較低的魚貝類，像鮭魚、鯖魚、蝦子等都很好；牲畜類則食用低脂的雞胸肉為佳。3.吃好油顧腦兼護眼Omega-3跟Omega-9脂肪酸的補充，對於油脂及膽固醇的代謝非常重要。特別是Omega-3脂肪酸，還可以降低身體的整體發炎問題，對於腦部的神經發展及視力保健亦有好處，常見來源如各種魚類，每周約吃三次魚類，每次一個手掌大小即可；如果吃素，則可以每餐喝約10㏄的亞麻仁油或紫蘇油，來幫助補充Omega-3脂肪酸。至於Omega-9脂肪酸，存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油等油品裡，這三種油剛好是發煙點比較高的油品，建議三餐的菜餚可以用這三種油烹煮，來幫助好油的攝取。4.蔬菜增量並多樣化衛福部建議天天五蔬果（三蔬兩果），在減少主食的狀況下，不妨可以額外增加一至兩份蔬菜的攝取，也就是四蔬兩果或是五蔬一果的方式，來增加胃的飽足感，讓我們比較不容易餓。建議每一種顏色的蔬菜都可以吃到，包含綠色、黃色、橘色、紅色、黑色、白色等，才可以攝取到植物的豐富植化素，更能幫助脂肪及膽固醇的代謝。5.用辛香料幫助代謝辛香料可以增加人體的新陳代謝。因此，大多數人吃胡椒、辣椒、肉桂時，會覺得身體發熱、流汗，這是因為這些辛香料可以幫助提升人體的新陳代謝，而在提升代謝的過程中，也可以一併幫助脂肪的分解。譬如黑胡椒（胡椒鹼）、薑黃（薑黃素）、老薑（家薑辣素）等，都可以在烹煮三餐時，適當的添加。責任編輯葉姿岑
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃？減脂、減醣...4類常見飲食法，營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材（如南瓜、燕麥、糙米等）取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條，可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維，同樣能增加飽足感，並延緩醣類吸收速度，幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料：如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪可提供9大卡的熱量，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量)，能量密度較高，所以減少高脂食物的攝取，就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，分別是亞麻油酸（Linoleic acid）及次亞麻油酸 (α-linolenic acid）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成細胞膜、合成脂蛋白等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26％，而當每日的醣類熱量攝取
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」！研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋，正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材，除了口感清脆香甜，還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點，被喻為「廚房裡的胃藥」，適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角，1份燙高麗菜約100克，熱量23大卡，蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克，且幾乎不含脂肪，而膳食纖維1.1克，屬於低碳水化合物的蔬菜，適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示，高麗菜屬於十字花科，含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等，具有抗氧化、抗老化。再者，高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜，具有修補黏膜的功效。此外，高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯，更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現，高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果，高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱，劉怡里說，高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜，加上含有維生素U，因此，不會增加腸胃負擔，還可修補腸胃道黏膜，經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為，甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜，為此，劉怡里說，甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁，但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．拉肚子、便秘…吃藥一直好不了？醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物．萵苣6功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球半結球清洗方法不同．小番茄跟大番茄的營養有不同嗎？生吃或熟食料理該選哪一種？責任編輯：陳學梅
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩！1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題，圍繞著減脂的飲食法也非常豐富，如：間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名，而你有踩過這些雷嗎？減脂5大雷區 你中了哪個？愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區：1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎，但如果忽略了營養素比例，可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一，含有身體需要的礦物質與維生素，與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉，例如：地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗，但如果沒有補充適當營養，可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物，吃過多還是會變胖！適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示，有時為了好吃會添加過多精製糖，容易造成身體負擔。延伸閱讀：．晚餐比早餐不重要？不吃晚餐對身體有何影響？能幫助減肥嗎？．什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」．減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯：陳學梅
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2023-06-12 醫療.新陳代謝
為什麼肥胖對糖尿病患影響大？美國糖尿病協會建議做一事即可控制血糖
現代生活節奏快，由於忙碌、由於時間限制，人們經常忽視健康飲食和運動的重要性。快餐、高糖飲料、加工食品成為了日常選擇，在辦公室或家裡久坐不動成為了常態。日積月累下來，過重、肥胖儼然成為當今社會普遍的問題。糖尿病患為什麼該注意體重？過重、肥胖與糖尿病密切相關，許多研究曾證實，過多的體重會增加胰島素分泌的需求，進一步加重胰島素的負擔，導致胰島素耐受性（Insulin resistance）產生，對身體代謝產生負面影響。因此過重或肥胖的人群更容易罹患糖尿病，且風險會隨著體重增加而增加，越胖越危險。而過重或肥胖對糖尿病患者的影響，不僅有「致病可能性」，也在「病程控制」的層面，包含血壓、血糖、血脂等指標，扮演著相當程度的阻礙。舉例而言，肥胖會降低副交感神經的活性，同時使交感神經過度活化，這樣的神經活動會促使心率增加、心率變異性減少、壓力反射（調控血壓一大重要生理機制）的敏感性降低，最終使得血壓不易控制。除此之外，過重或肥胖會增加許多併發症的風險，比如這篇文章提到的動脈粥狀硬化心血管疾病，在糖尿病患者中更為常見，肥胖又會增加心臟的負擔，種種原因使得這些問題被進一步加劇。行文至此，能看出來「體重」對於糖尿病患者影響甚鉅，少一點體重，就多一些健康。然而，減肥是一個需要長期努力的過程。過程當中，我們往往希望「短期」就有結果，以「兩個禮拜減掉十公斤秘辛大公開！」為標題的廣告，點閱率往往居高不下。但正是這種心態，可能導致我們對自己產生過高的期望，並因爲沒有達成而感到沮喪、失敗。這些情緒反而會影響我們的動力、意願，終至放棄原先的減肥計劃。因此美國糖尿病協會 (ADA)建議，以合理原則設定合理目標。好處之一是避免過度壓力和挫折感壓垮自己；同時，我們能更容易觀察自己的進度，並對達到每個里程碑感到滿意，進而增強自身動力及堅持力，養成助於維持健康體質的好習慣。生活中要怎麼訂定合理的減重原則呢？以下是美國糖尿病協會的建議：首先，我們可以減少每天攝取的熱量，建議把目標設在一天減少500至750大卡。具體而言，一天中我們任意挑選兩餐，比平常吃的熱量再減少250大卡。方法包括減少「高熱量食物」的攝入開始，如油炸食物、糖分豐富的點心、精緻甜點等；選擇更多「低熱量且高營養密度的食物」，如蔬菜、水果、瘦肉、全穀類和低脂乳製品等；以及合理分配食物、熱量的份量至各餐，避免補償性暴食等。其次，我們可以試著減少醣類的攝入，建議把目標設在「從醣類攝取的熱量」小於一天「總熱量攝取」的45%。這並不代表要完全刪除醣類，反而更著重於「選擇健康的醣類來源」，如全穀類、蔬菜、水果等。小小體積卻充斥著大量糖分的精緻點心，顯然對於達到醣分比例的目標沒什麼幫助。許多研究已經證實，減少醣類攝取有助於減少體重，當然更有助於控制血糖。然而，我們暫時還不需要過於關注升糖負荷（GL）和升糖指數（GI）兩個數值。這是因為最新的Standards of Care in Diabetes (2023) 尚未發現足夠證據可表示食用升糖負荷（GL）、升糖指數（GI）高或低的食物，對於糖尿病的發生、控制、後續併發症的發展，有已知的顯著影響。你注意到了嗎？沒錯，為了鼓勵糖尿病患注意減重，美糖尿病協會認為先從減少「單日熱量總攝取量」開始，專注於卡路里攝取、醣類佔攝入熱量的比例，便能幫助減重，也足以帶來血糖控制及預防併發症的益處。那麼減重目標該怎麼訂定，才能好好控制血糖及併發症呢？美國糖尿病協會對此提出以下建議：首先，每個人的體型、基礎代謝率和適應能力都有所不同，因此會根據個人情況不同，而制定不同的目標。對過重（BMI 24~27kg/m2）的糖尿病患而言，減去5%的體重是相對合理的目標，但對於肥胖（BMI 28kg/m2以上）的糖尿病患而言，減去10%的體重則是更適合的目標。這樣的減重幅度可以帶來顯著的健康益處，除了降低罹患心血管疾病的風險之外，也能適當減輕關節負擔、提升生活品質，最重要的還是將目標設定在可實現、持續的範圍內，避免過高或過低的期望成為成功路上的阻礙。此外，腰圍的管理也是重要目標之一。腰圍的增加不僅影響外觀，重要的是外表上看不到的，腹內「內臟脂肪的聚集」，以及隨之而來的「中心型肥胖」。內臟脂肪會釋放出大量的脂肪酸和發炎物質，除了會損害血管的彈性，也跟糖尿病致病機轉中的胰島素耐受性相關，使得血糖更難以被正常利用，對原本就有糖尿病的病患而言，可謂雪上加霜。中心型肥胖也跟心血管疾病、代謝疾病的風險密切相關，因此藉由控制腰圍，我們能同時降低上述風險，一舉數得。對男性而言，腰圍建議應該小於90cm（35inch），女性則建議應該小於80cm（31inch）；此外無論性別，只要BMI小於35，就建議控制在身高的一半以內。這是一個相對比較簡單而直觀的體重管理對糖尿病患者來說至關重要，相當鼓勵大家以此為努力方向，積極採取相對應的措施。從適當的飲食習慣開始調整，是一個良好的出發點，綜合本文所提及的各項重點，包含熱量攝取的控制、選擇健康的食物、遵循減醣飲食的建議等。接著，藉由設立並達成合理的減重目標，糖尿病患者能夠改善代謝狀態、降低胰島素耐受性，除了對控制血糖有益，更能降低各種心血管疾病及其併發症的發生機率。坐而言不如起而行，就從今日開始，站上體重計、買條捲尺、午晚餐各少吃半碗飯吧！【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】減重也可以很輕鬆！美糖尿病協會公布最新糖友減重建議：「只看OO就好」】責任編輯：辜子桓
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式！你想用哪種來減肥？
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材（如南瓜：地瓜）取代部分白米、白麵作為主食，可以攝取到豐富營養素，更有飽足感、熱量也更低喔！3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用，如：油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下） 藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪9大卡，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡)，能量密度較高，所以少吃高脂食物，就能更輕易降低熱量；且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，包括亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成磷脂質，它是細胞膜的主要成分；合成抗發炎物質，協助免疫系統；保護內臟及儲存能量等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20％，而當每日的醣類熱量攝取
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2023-01-10 養生.健康瘦身
有片｜一日減醣三餐加點心，用千張豆皮製作低脂高蛋白料理
疫情期間宅在家，少運動又認真煮放任吃，漸漸忘記當初飲食控制的初衷，讓Albee三寶媽的體重從49公斤上升52公斤，面對體重計顯示的現實，她才趕緊重拾起減醣飲食生活。現在她要跟大家分享利用千張豆皮來製作高蛋白質的減醣菜色和小朋友的點心，趕快點開影片來看看！這次Albee三寶媽從早、午、晚餐，外加小朋友的下午茶點心，都是以千張豆皮為主要製作材料。早餐從營養好吃又好做的千張蔬菜蛋卷開始，使用千張替代蛋餅皮，配料使用各式蔬菜，由此降低不少熱量。中餐也是製作方式簡單的蔬菜雞肉鹹派，將千張當做派皮，放上雞胸肉塊、蔬菜、蛋液等再送進烤箱烤15分鐘即成，另外同樣做法製作小朋友的點心焗烤雞肉鹹派，讓小朋友吃得心滿意足。晚餐四菜一湯，以千張蔥肉餅取代白飯為主食。千張在市面上有很多選擇，Albee三寶媽提醒一定要選擇非基改黃豆製成、不添加防腐劑、漂白劑和色素才是好的千張。想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。簡單的千張豆皮料理學起來！原始影片Albee三寶媽 教養生活YT超媽事務所 Youtube 頻道延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬高纖高蛋白瘦身湯，風味十足的韓式牛肉海帶湯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-08-31 養生.聰明飲食
減醣飲食怎麼吃才正確？不吃白飯澱粉就能瘦？ 營養師：澱粉這樣代換更健康
減重一直是不敗議題，到底要怎麼吃才能瘦下一吋腰，可是女性畢生所追求的！目前流行的減重方法眾多，像是生酮飲食、168斷食法，減醣飲食等，到底哪一種是正確！很多人會認為不吃飯就可以減重，但是這樣到底對不對，請營養師來為我們解迷思。近年來非常流行「減醣飲食」，許多人把飯量減半或不敢吃飯，但其實減醣並非完全不碰澱粉食物，而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取，改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代！那些食物含有精製澱粉、精製糖？映澄營養師說到，舉凡像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等都屬於含精製糖、澱粉的食品。人人都想要減重，到底什麼情況下會造成肥胖？其實造成肥胖的原因很簡單，就是飲食攝取的總熱量＞身體消耗的能量，當攝取過多熱量在體內堆積，就會長肉！所以，米飯不是並非造成肥胖的元兇，擔心吃進澱粉而不吃米飯，其實反而不小心可能會吃進更多熱量。映澄營養師教你聰明吃、如何替換食物1碗米飯熱量 =280 kcal相當於：吐司麵包 1.3-2片(120g)小菠蘿麵包 1又1/3個(120g)蘇打餅乾 12片(80g)玉米 2又2/3根(340g)餃子皮 12張(120g)芋圓&地瓜圓 120g(冷凍)米飯是主食最佳選擇！相較於其他精製澱粉和主食類，如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等，米飯更能提供飽足感和充足營養，所以千萬不要因為怕胖而不吃米飯。挑選未精緻米飯，吃進滿滿營養素還有助健康挑選未精緻米飯，糙米、胚芽米、五穀米、十穀米，吃進滿滿營養素還有助健康。映澄營養師小提醒，米飯選擇上，可挑選未精製的，像是糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯，或與白米飯混合搭配的方式，口感接受度較好；原態、未過度精製加工的醣類，可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維，不僅吃進豐富營養素，還有助於控制體重和預防慢性病。原文出處
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2022-05-20 養生.運動健身
有片｜連假大魚大肉後體重飆高嗎？兩週減醣無痛減1.5KG!
常常在過完連假後不敢站上體重機嗎？今天「批批在日本幹嘛.」要和我們分享她的一日減醣食譜，如何健康無負擔又吃得美味呢？今天的食譜有山藥泥拌飯、蒸肉捲佐麻辣醬、韓式菜包肉、韓式海帶芽湯，可能許多人會疑惑減肥可以吃這麼豐富的東西嗎？但其實只要慎選食材，一樣可以吃得豐富又美味！在開始今天的食譜教學前，先來介紹「糙米」這個食材，時常有人在減肥時選擇不吃澱粉，聽到米這個字更是敬而遠之，但糙米的膳食纖維有白米的六倍高，其較堅硬的口感會促進更多的咀嚼，進而增加飽足感，又因其低ＧＩ的特性可以減少血糖的波動，因此以較少量的糙米替代白飯是非常好的選擇喔。今天「批批在日本幹嘛」介紹的這些食譜都非常方便準備，食材取得也容易，想跟著批批一起無痛減重，挽救假期的放縱的話，快點開影片看看他一天的飲食，把這些美味的料理學起來，一起瘦身成功！！！想了解更多關於減醣飲食的美味食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃的美味，瘦的開心！原始影片批批在日本幹嘛YT延伸閱讀減肥好嘴饞？3種健康甜點新手也能輕鬆做！超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜？藜麥南瓜炊飯一學就會｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗，經3段血糖檢測，有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病，目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率，但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖，對媽媽及寶寶都會增加危害風險；以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理，吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖，首要且不能忽略的是生活習慣的改變，如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標，才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示，想要透過飲食管控血糖，均衡飲食是重要的一環，而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物，分成單醣、雙醣、寡糖及多醣，而單醣及雙醣是分子較小的醣類，人體吸收相當快，因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好，須減少小分子的醣類，多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說，就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品，而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明，均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為：全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數，所以想要輕鬆控糖，就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物，並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質，簡單的每餐進食訣竅如下，詳細的食物份量及飲食，建議經營養師針對個人量身訂做：▸菜：煮熟蔬菜至少1碗。▸肉：瘦肉或魚肉約手掌心大小，蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯：全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果：每天水果2至3份，1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品：低脂乳品1至1.5份，1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制？ 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周，處於孕期第2期及第3期，每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整，最少不可以低於1500至1800大卡／天，但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念，否則熱量攝取過多，容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%，依照美國糖尿病衛教學會的建議，懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克／天，若以台灣食物代換表的含醣份量來說明，每天至少要攝取11至12份（1份醣量15公克），建議分配到3至6餐／天，1份醣類的食物量，應以未精緻的全榖雜糧類為優先，因其所含的膳食纖維較為豐富，益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類，依照食物份量表的1份醣為15克，芭樂1份約155公克（相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆），膳食纖維有5.7克，含有維生素C 213.7毫克，堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度，避免升糖反應之外，還能增加飽足感，故建議每餐一定要有蔬菜類，而非精緻的全榖雜糧類，如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等，和白米飯及精緻澱粉食物相比，全穀類的升糖反應相對較低，其所含的纖維質較多，提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質，更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類，而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，家禽肉類吃肉不吃皮，紅肉類挑瘦肉不吃肥肉，魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源，優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率，每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中，常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度，為了穩定血糖值，選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐，而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵，點心吃蛋糕配珍珠奶茶，賴冠菁說，其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃，並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物，更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等，適當進食富含的食物，補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物，如：豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物，如：乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如：蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物，如：原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物，如：海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀，乾海帶15克（約1湯匙）含有97.8毫克，去殼調味南瓜子15克（約1湯匙）含有94.5毫克，胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克，建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯，並每天1湯匙堅果種子類，增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取，造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症，利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚，以避免過多油脂的攝取；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%，水參與人體重要的消化酵素反應，生物化學作用及促進代謝，具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠，食物中的營養素就不能被吸收，人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc，建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題，除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外，建議睡覺時可用枕頭墊腳，或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-12-27 養生.運動健身
有片｜喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵
正在執行減醣飲食的朋友，擔心果汁糖份很高，不敢喝？別緊張！營養師孫語霙教你製作減醣也可以喝的五色拿鐵，每一杯分別還有護心、護眼、順暢、抗老、助眠作用唷！減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」的一種，在飲食中適度的減少醣類，可幫助增肌減脂、穩定血糖，也能預防與改善糖尿病等新陳代謝症候群，對健康是有助益的。營養師孫語霙要傳授減醣也可以喝的五色拿鐵，指的是：番茄製作的紅拿鐵、胡蘿蔔製作的黃拿鐵、奇異果製作的綠拿鐵、紫葡萄製作的紫拿鐵、香蕉製作的白拿鐵。五色拿鐵不論是外食族、上班族都非常好施行，讓正在執行減醣瘦身的人也能健康喝飲料，趕快跟著影片學起來！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師愛碎念YT頻道：點我看營養師愛碎念YT原始影片：點我看延伸閱讀灰塵會造成肥胖？專家教你斷捨離減肥法減肥不敢吃早餐？一分鐘告訴你這樣吃不怕胖！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-12-01 養生.聰明飲食
上班外食族減肥該怎麼吃？ 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略
上班族午餐外食大部分吃便當、自助餐，那要如何吃得健康、有飽足感，而且下午不會昏昏欲睡呢？健康飲食網站《Eat This,Not That》營養師撰文，跟民眾分享「午餐」的重要觀念，午餐宜攝取好醣飲食、優質蛋白質、蔬菜及適量澱粉，避免精緻的碳水化合物。自助餐選菜4重點1.舀蔬菜盤上方的蔬菜，避免沉澱下方的油脂。2.植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用，能增加肌肉合成。3.每餐吃多種顏色的蔬菜和適量水果，補充植化素及纖維，保持腸道健康。4.主菜盡量挑選未過度烹調的優質蛋白質，減少選擇油炸、三杯、糖醋、勾芡類菜餚。挑選好醣食材1.吃高纖維、豐富營養價值的原態澱粉，例如地瓜、山藥、馬鈴薯、雜糧飯，取代精緻澱粉。2.調整進食順序，先吃蛋白質、蔬菜，最後再吃澱粉，先吃蛋白質能增加對食物的滿足感，避免攝取過量。三餐準時吃最後營養師提醒，有時候民眾上班太忙，無法及時吃午餐，太晚吃午餐等於是推遲晚餐的進食時間，變成太晚吃晚餐，或者太忙熱量消耗過高、太餓而暴飲暴食，這樣容易變胖，也會影響體力。
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2021-11-22 養生.運動天地
有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡
說到豆腐料理，你會想到什麼？煎豆腐、豆腐煲，還有煨豆腐！今天用1分鐘的時間，教你做出濃濃鮮甜的「茄汁蝦仁煨豆腐」。豆腐不只熱量低，也有豐富的蛋白質，可以增肌、增加飽足感、改善血糖的波動，今天這道「茄汁蝦仁煨豆腐」，把牛番茄與蝦仁加進去，經過烹煮、收汁後，把食材的鮮甜與營養全鎖在鍋裡！把原本單調，只有豆味的豆腐給悶煮入味，吃起來一點也不水！準備食材豆腐一盒、蝦仁50g、牛番茄兩顆、金針菇一半、蔥適量、蒜適量、蠔油想了解更多關於健康運飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得營養又健康！ 延伸閱讀8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在！減肥期想吃甜？香蕉豆腐慕斯 無糖無油教學｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-15 養生.健康瘦身
不吃澱粉只吃肉和菜能減肥？營養師：醣類也是重要營養素，3原則健康吃
● 不吃澱粉只吃肉和菜，可能減肥不成卻發胖● 建議攝取醣類熱量，占總熱量五至六成● 掌握蛋白質和主食攝取量，可以輕鬆瘦阿勇白天不吃澱粉，只吃燕麥、肉和菜，只有跟女友吃晚餐才吃澱粉，希望不運動就能維持身材，但沒想到白天餓過頭，對晚餐太期待、吃太多，反而胖一大圈。只吃一點飯 疲勞睡不好大宇每周運動6天，想讓身型線條更明顯，嚴格減醣，每天只吃一小份飯或麵，一、兩周之後，他感覺很疲勞又睡不好，愈來愈不想動，但仍強迫自己維持訓練，運動表現卻開始下滑。很多人認為不吃澱粉就能減肥、健身，就像阿勇和大宇一樣，卻往往事與願違。營養師王為國指出，不當的減醣飲食會對身心健康產生負面影響，其實，只要掌握3個簡單的飲食原則，就不怕攝取澱粉，可以幫助身體與食物回到和諧關係。醣類營養素 最方便利用 王為國表示，身體需要從食物獲得能量才能運作，我們從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素，其中澱粉、糖等醣類因為結構簡單，產能快速，是身體最方便利用的營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成，蛋白質占一成五到兩成，脂肪占兩成五到三成五，以維持身體正常生理機能。不少人以為把攝取醣類比率拉低，會精神好、變瘦。王為國分析，這些效果並不是來自於減醣，而是因為主食類體積減少，胃部血流量不那麼高，飯後就比較不想睡；主食減少也讓熱量降低，自然會變瘦。「飲食應該要成為健康的支持，而不是限制。」王為國說，若採用錯誤的減醣飲食方式，就可能瘦身、健身不成，反而傷身。健康飲食掌握3原則：1.肚子餓了就要吃正餐三餐進食的時間，大約掌握在飢餓感只有二到三分的時候，不要餓過頭或是太晚吃，否則可能因為補償心理而大吃。正餐分量要吃到七、八分飽，餐間才不會吃進熱量密度更高的零食。2.不要怕吃外食選擇外食正餐，應掌握蛋白質和主食的攝取量。豆、魚、肉、蛋等蛋白質，攝取約一個手掌心厚度和大小；飯、麵條、吐司等主食分量，應是蛋白質的兩倍大，特別是白飯有優質蛋白質，如果為了減醣而不吃白飯，其實也損失了攝取蛋白質的好機會。3.從自己原本的飲食開始調整每個人飲食習慣不同，如果硬要仿照別人的菜單吃，執行起來常會很挫折，也很難持之以恆。建議從自己原本的飲食習慣調整，嘗試過程放輕鬆，勿太追求完美，慢慢的就能找到輕鬆融入生活的健康飲食法。
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2021-09-18 養生.運動天地
有片！8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在！
減重或維持體態不只是要有正確的觀念和適當的運動，吃的方面也不能馬虎。YouTuber 「批批在日本幹嘛」這次要來教大家8道冰箱常備菜，全都以低醣為主。有興趣的朋友趕緊手刀學起來！8道常備菜分別是胡麻雞絲、蒜香毛豆、油漬番茄、和風櫛瓜沙拉、薑燒豆腐、花椰米肉醬、焗烤豆腐、手作全麥餅皮與鮮蝦酪梨沙拉。大部分以冷時為主，但部分食材可加熱或添加熟食會更美味哦！批批在日本幹嘛YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-09-04 養生.聰明飲食
減醣、間歇性斷食哪個容易瘦？營養師教６招這樣吃更好瘦！
文／黃君聖Sunny營養師 現代人的飲食方式，碳水化合物普遍攝取過量，尤其是外食族群，通常以高碳水為主，過多碳水化合物容易造成血糖波動，也會形成脂肪囤積在體內。「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸，將碳水化合物比例降低，提高蛋白質與脂肪比例，限制不如「生酮飲食」嚴格，在執行上也比較容易，成為近年來熱門的瘦身飲食法。 想瘦身，該減醣還是該斷食？ 減醣飲食是一種相對簡單、易達成的飲食方式，只要稍微調整營養素比例，就能達到維持體重的效果，也適合大部分的人長期執行。很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉，或是害怕吃碳水化合物，其實碳水化合物本身並沒有罪，它對身體而言仍是很重要的營養素，只是現代的人普遍都食用過量。 減醣飲食是適量地減少碳水化合物的攝取，造成的熱量缺口就用其他營養素補足，所以也並不是少吃，而是調整各營養素攝取比例，較不容易因為攝取高碳水化合物，而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯，對於控制血糖與體重有很大的幫助。 不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食，只要執行方向正確，都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求，結合兩種飲食法，在168斷食的進食期間，搭配上減醣，將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過，不管以哪種方法，都必須以原型食物為主，並均衡攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。 「減醣飲食」該如何執行才會瘦？ 執行減醣飲食時，不只是單純減少碳水化合物就好，還必須考量營養均衡，並達到人體所需的總熱量，掌握以下幾個大原則，不管是進行減醣飲食或168斷食，都很適用。 避免精緻糖 精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以想要有效瘦身，應盡可能避免攝取精緻糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。 澱粉減量吃 平常吃的主食類，像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20 ∼40%，原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外，也盡量挑選全穀根莖類來當作主食，因為其中多了礦物質、維生素B群等，能夠幫助營養素代謝，也富含膳食纖維，可以增加飽足感。 多吃好蛋白 補充優質蛋白質是非常重要的，豆類、蛋類、魚類、肉類等，雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質，可以適量攝取，不必局限於低脂肉類。如此一來，減醣也能夠吃得開心，不會因為限制太多而感到痛苦。 蔬菜要吃夠 蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物，能夠增加飽足感，可以多選擇醣分含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是，有些根莖類蔬菜的澱粉含量高，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，需視為主食，控制食用分量。 水果一天兩拳頭 大多數的水果都富含碳水化合物，應注意食用分量，一天吃兩個拳頭大的體積為限，也可以選擇一些醣分含量較低的水果，像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜，減少醣分攝取量。 選擇好油脂 選擇好的油脂來源，能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量，像是堅果就是很好的油脂來源，富含多種營養成分。選擇好的食用油，並且輪流替換不同種類，或是也可以從適量堅果中補充，一天至少需要攝取約 15 公克（一湯匙）。 《延伸閱讀》 ．香菜助氧化、降血壓、強化肝臟 營養師：配臭豆腐等食物更營養！ ．【名家專欄】黃君聖營養師／改善便秘、排解毒素，必知4大類膳食纖維資優生 以上內容由黃君聖Sunny營養師著，采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-06 養生.聰明飲食
88歲阿嬤也能執行168斷食，甩肉10公斤、血糖血脂都下降！營養師教一道「不挨餓的瘦身菜單」
Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食？在阿嬤搬來臺北與我們同住之前，我和安媽已經進行168斷食一段時間了，加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多，所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低，會有即刻性的危險，所以在幫阿嬤控制飲食時，採取緩慢的方式進行，避免一下子大幅度的減少食物分量，並且早晚測量血糖值，觀察血糖是否安定。在這段期間，阿嬤也持續回醫院檢查，我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者，不建議自行貿然進行斷食，務必尋求專業人員的建議與協助。阿嬤的瘦身飲食重點在幫阿嬤瘦身前，已經有安媽的成功案例，所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主，從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。阿嬤的用餐時間和我們相同，早上十點吃第一餐，六點前吃最後一餐，二點會有個小餐點，在進食的八小時期間，阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量，碳水化合物總量不要過量，蛋白質與蔬菜需要充足，水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單，但執行起來還是需要花一點時間適應，畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜，現在規定她只能吃兩片，如果說以前是「豪飲」，那現在就只能是「小酌」了。阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多，都是以168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大，又有血糖問題，更需要漸進式的調整飲食分量，不能調整得太快、太激烈，心態上也得更有耐心，不能心急。剛開始，阿嬤體重降得非常緩慢，我們一度也感到小挫折，還好阿嬤配合度很高，我們也耐心的堅持繼續，第一個月雖然只有減下了二公斤，但是到了第五個月，已經瘦下十公斤。正確的飲食方式，可以融入日常的持續進行，把時間拉長一點來看，效果還是很棒的！怕阿嬤又會想回臺東老家，我們每天都會找事情讓她做，讓她不會覺得無聊，或是請她做一些小加工，提升她的自我價值感。改變飲食後，不用再打針、吃藥阿嬤來臺北就醫檢查後，大約住院三個星期，靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖，但出院後身體變得虛弱，也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後，當她再度回醫院檢查時，體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下，她的糖化血色素也降到6.4%，於是醫師判斷她可以不用再打胰島素，也可以不用再吃血糖藥了。在停血糖藥後的下一次回診中，醫生發現阿嬤的血脂也下降了，於是血脂藥也可以減量，從每天一次變成兩天一次，這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變，不只我們很開心，不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心，並且更相信改變飲食的力量，而持續執行。就在我寫書的現在，阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說，減肥不是為了變更漂亮（當然穿衣服變好看她也是很開心），而是改善她的健康，以前的她晚上睡覺總是會抽筋，現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了，這些一環扣一環的影響，都是從她改變飲食那一刻開始的。阿嬤驗證了當飲食不正確的時候，只靠吃藥是沒有效的；當飲食正確的時候，是可以不需要吃藥的，所以我們需要的是好的食物，不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」，八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食，也能瘦得健康，希望她的故事，也能鼓勵你或你家中的長輩。阿嬤體重減輕之後，我開始帶她做一些簡單的阻力訓練。食譜：全穀雜糧類 蒟蒻炒麵傳統炒麵需要用較多的油量拌炒，相對來說熱量也較高，利用熱量低、富含膳食纖維的蒟蒻麵，就可以聰明避開熱量地雷。這道料理的關鍵在於油量控制，建議使用量匙測量，就可以控制熱量。另外，加入黑木耳、高麗菜等蔬菜，即可提高膳食纖維的攝取量。餐餐吃飯吃得有點膩了嗎？不妨試試看這道美味又無負擔的蒟蒻炒麵。材料:蒟蒻麵 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青蔥 5g、紅蘿蔔 15g、蒜頭 5g、高麗菜 100g、 紅蔥頭 20g、洋蔥 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g調味料:鹽巴 適量醬油膏 10ml作法:1.黑木耳、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥切絲；蒜頭、紅蔥頭、香菜切末；辣椒、青蔥切小段。2.熱鍋後加入玄米油，放入蒜末、紅蔥頭爆香，加入紅蘿蔔、洋蔥炒熟，再加入黑木耳、高麗菜絲、辣椒以及蒟蒻麵拌炒。Tips:蒟蒻不吸油也不吸水，烹煮時建議不要加太多水。3.加入鹽巴、醬油膏調味並拌炒。4.起鍋前撒上蔥花、香菜末即可。總熱量:353 kcal蛋白質 4.8 g脂肪 14.9 g碳水化合物 58.7 g膳食纖維 15.4 g書籍介紹Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略作者：Sunny營養師（黃君聖）出版社：采實文化出版日期：2021/08/04作者簡介 Sunny營養師（黃君聖）：畢業於文化大學食品營養系，擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。當營養師前，為潮流服飾店老闆，在臺北擁有五間店面，長期作息不正常，體悟健康的重要，便嘗試轉換人生跑道，意外接觸到許多長輩，深感健康飲食的重要，便重新拾起營養專業，希望可以幫助更多人建立正確觀念，提升更好的生活品質。成為營養師後，最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤，用健康且容易執行的方式，幫助她們成功瘦身，並將營養學實踐於家庭日常中。常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識，獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象，分享營養、健身、瘦身等知識，是兼具實力與人氣的營養師。延伸閱讀： 台灣大腸癌發生率已經是世界第一！胃腸肝膽科醫師：早餐我絕不吃的4種食物
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法？以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數，是生酮飲食好，還是減醣、間歇性斷食適合自己？究竟如何挑選適合自己的減重方法？嫚嫚營養師表示，主要先以不會危害健康為優先選擇，像是節食，可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失，使免疫力下降，不僅有害健康，還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式，因為醣類攝取低，建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重，首先要先找到適合自己的方法，嫚嫚營養師舉例，自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法，先將無糖綠茶加黑咖啡混合，用餐前飲用300至500CC，能增加飽足感，降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重？減醣易成功？ 嫚嫚營養師指出，本身已有疾病狀態的族群，包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等，這些族群的飲食需要嚴格控制，如果採取過於極端的減重方法，非常危險，需要先尋求專業人員再進行。其實，一般人也建議這麼做，因為太多人過於極端，反而愈減愈胖，或是嘗試網路偏方，不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重，還能維持不復胖，減醣飲食法成功機率最高，也能維持比較久，如果以生酮飲食來說，雖然減重速度快，但是很難維持，因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物，兩口飯就超標，因此在食材上準備相當累人，且缺乏長期研究證實安全性，健康風險相當大，包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食，很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉？糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示，168斷食對胰島素控制相當不利，特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後，體重不但沒有減輕，還增加不少，主要是因為不瞭解168斷食的正確方法，認為只要在8小時內吃東西都可以，沒有控制飲食內容，就變成報復性飲食，反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內，使體重慢慢下降，不過，有新的研究指出，間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法，效果相差無幾，此外，執行間歇性斷食，四肢的肌肉量可能有減少的現象，對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂！飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明，減輕體重建議遵照211餐盤，蔬菜類2份，蛋白質1份，碳水化合物1份。 減少體脂，建議執行減醣飲食，可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主，糖分比較少，添加糖的東西禁止攝取，碳水化合物盡量換成全穀雜糧類，避免精緻澱粉，包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度，想要快速降體脂，可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉，按照國健署「我的餐盤」飲食法，再增加蛋白質的攝取，因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小，要增加肌肉量，女性建議可以增加為1.5個掌心大小，男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 ．刻意不吃早餐當減肥？當心下一餐「報復性進食」胖更多 ．節食愈減愈胖？如何突破減肥撞牆期？原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-26 養生.健康瘦身
做好3不3要健康管理 在家上班不走樣
台灣疫情三級警戒，許多人都開始在家上班（Work From Home），並且儘量避免不必要的移動。但在家裡工作、上課，卻非常考驗自制力，包括各種食物隨手可得，手機按一按也能叫外送，而且累了就看電視、打電動、甚至是放空，該怎麼在家還能維持身材呢？長時間的居家生活，讓工作、家庭與生活都聚集在一起，這時更要懂得「健康管理」，才能讓自己有最佳的身心狀態，來打抗疫這場戰，根據英國營養師的建議，在家工作該如何合作好健康與身材的管理呢？掌握3要、3不，就能做到。一、要多吃蛋白質、蔬果比起之前在外面上班，在家上班的活動量相對低，所以在飲食方面，可以從蛋白質、蔬果開始吃起，減少澱粉量的攝取，譬如早餐從一杯豆漿、牛奶，搭配沙拉開始，午餐與晚餐也可以多採取少澱粉的飲食開始。原本日常難做到的減醣飲食，待在家的時間長時，熱量相對消耗比較低，更容易達成減醣，這也能控制體重。二、要做好飲食規畫在家期間，不管是工作、上課還是休息，三餐的飲食規畫最好前一天就要做好，或是趁著人少外出採買時，就要先想好每天要吃什麼，事先做好規畫，避免餓了就亂吃，想著自己已經準備要吃什麼，會減少零食的攝取。三、要多攝取水分很多人在辦公室時，都會記得多喝水，但在家卻會忘記，在WFH期間，記得定時定量補充水分，不僅可以維持身體基本的代謝，也能避免自己亂吃東西，維持好最佳體態。四、不要邊吃飯、邊工作不管在家或是在公司，切記不要邊吃飯、邊工作，因為如此做，會讓身體同時忙兩件事情，反而可能即使吃飽了，稍晚以後又會覺得自己好像沒吃飽，又會嘴饞亂吃東西。因此在家工作時，該吃飯就專心吃飯，才能避免飢餓感來襲。五、不要亂放食物啟動在家工作與上課時，就要明確畫分出工作、休閒的界線，在工作與上課的場域，除了水以外，不要亂放食物，免得自己隨手拿起來就亂吃，工作時就認真工作，休閒的空間就能給自己一切放鬆的安排，但這也最好是包括在每天的飲食規畫中。六、不要下班就開電視以前在外面工作時，很多人下了班可能都有其他活動，加上通勤的時間，都能消耗一些熱量，但在家工作時，可以一秒下班就放空，此時切記不要一下班就開電視，給自己一些規畫，譬如説運動、閱讀、看看新聞等，轉移注意力，也是讓自己下班時有個獨特的儀式感。
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-03-30 養生.聰明飲食
研究發現高麗菜可防4癌發生 營養師提醒1族群慎食
無論是清炒、燉粥、煮火鍋，正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材，除了口感清脆香甜，還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點，被喻為「廚房裡的胃藥」，適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜 適合做為減醣飲食高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角，1份燙高麗菜約100克，熱量23大卡，蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克，且幾乎不含脂肪，而膳食纖維1.1克，屬於低碳水化合物的蔬菜，適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示，高麗菜屬於十字花科，含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等，具有抗氧化、抗老化。再者，高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜，具有修補黏膜的功效。有助抑制癌症細胞 降低這４種癌風險此外，高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯，更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現，高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。除了具有抗癌效果，高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱，劉怡里說，高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜，加上含有維生素U，因此，不會增加腸胃負擔，還可修補腸胃道黏膜，經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為，甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜，為此，劉怡里說，甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁，但可以少量食用高麗菜。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） &nbsp;延伸閱讀： ·多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石 ·腸胃不好可以吃高纖食物？ 1重點須知，順便告訴你哪些食物能潤腸
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地／均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後，國人體重平均增加0.4到1.5公斤，不少人想「瘦身」，加上健身風氣盛行，衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法，並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫，才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說，坊間瘦身方式無奇不有，用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數（Glycemic index），代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說，攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物，血糖可維持較穩定狀態，國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食，至少1/3為未精製全穀雜糧，如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類，楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高，適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食，另16小時禁食，楊智凱說，好處是可依個人作息安排進食時間，但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說，想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫，基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末，都會量測體脂肪確認成效，期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒，讓大家瘦得安心。
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2021-02-14 科別.泌尿腎臟
三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇！ 醫：守護腸道健康你須這樣吃
三種食物一定要注意！ 腸道是直接接觸食物的臟器，食物經口進入體內，通過食道和胃，來到大小腸。食物從進入口腔到排出肛門，猶如經過一條水管。從水龍頭注入的水，一定會接觸水管內壁，進入腸道的食物也是如此。雖然消化、吸收的過程都在體內運作，本質上卻如同在體外發生，因為是直接接觸食物，所以腸胃道也可視為外部器官。 正因為如此，把那些會直接傷害腸黏膜的食物「拒於門外」，就變得非常重要。那麼，哪些是守護腸道健康所不能容忍的有害物呢？大家只要記住這三樣就好。 1.避免食用「麩質蛋白」（小麥製品所含蛋白質） 2.避免食用「酪蛋白」（乳製品所含蛋白質） 3.減少醣類（碳水化合物）和甜食的攝取 你或許聽說過「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」、「減醣飲食」，用意其實和右邊列出的三種「拒於門外」的食物是同樣的。這三類食物都是引起小腸黏膜發炎的元兇，腎上腺為了抑制發炎而卯足了勁分泌可體松，所以它們也是無端浪費可體松的禍首。喜歡吃麵包、牛奶的你務必要知道！ 首先針對「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」加以說明。含「麩質蛋白」的食物包括麵包、義大利麵、披薩、烏龍麵、拉麵等麵食類，還有即食穀物麥片（Cereal）、咖哩的醬料塊、餃子皮、大阪燒、天婦羅等油炸物的麵衣、餅乾和蛋糕、甜甜圈……含「酪蛋白」的食物有牛奶、起司、優格、鮮奶油等乳製品。 以上每一種都是孩子們喜愛的食物，所以我經常會面對家長的質疑：「這樣孩子豈不是沒東西吃了嗎」、「我們家孩子最愛麵包、義大利麵，他能受得了嗎？」 有些父母認為，「我家孩子天天吃也沒事」、「不給孩子吃最愛的食物，孩子好可憐。」然而，檢驗結果發現，越是愛吃麵包、麵食，而且幾乎餐餐都吃的孩子，或是最喜歡吃牛奶、起司、優格的孩子，體內問題越多。讓他們試著停止攝取麵粉類食物二至三週，症狀即獲得改善，專注力有所提升。 孩子對麩質蛋白與酪蛋白欲罷不能，其實是有原因的。麩質蛋白內含有「麥醇溶蛋白」（Gliadin）成分，這是一種致癮性的蛋白質，具有強烈成癮作用，會令人越吃越想吃。同樣的，酪蛋白裡的嗎啡素（Casomorphin），是一種鴉片樣肽，化學結構與嗎啡類似，成癮性高。 事實上，實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」對日本人來說並不困難。只不過是不吃麵包，盡量吃米食罷了（但米飯是碳水化合物，適量攝取即可）。 比方說，早餐原本吃吐司配牛奶或優格，改吃米飯配味噌湯；晚餐不吃麵食，改吃飯糰；以豆製品取代乳製品；三餐以日本傳統和食為主。比起以麵包、義大利麵、披薩為主食的歐美人，我們實行「無麩質蛋白飲食」、「無酪蛋白飲食」，是不是容易多了呢？雖然學齡兒童上小學以後，中午得吃學校的供餐。但只要早餐和晚餐把關得宜，一樣可以見到孩子的進步。 甜點零食餵養腸道裡的黴菌 醣類也和麩質蛋白、酪蛋白一樣，會餵養腸道裡的黴菌，損害腸黏膜。這裡的醣類是指碳水化合物和甜食。過量攝取醣類，將擾亂腸道菌叢生態，助長腸道裡的「白色念珠菌」大量繁殖。白色念珠菌是人體的常在菌，當腸道裡的菌叢生態平衡時，它只是安分的待著，一旦甜食（醣類）吃多，它們就壯大起來，開始作亂。 白色念珠菌最愛甜食，醣類一多，它們就大肆繁殖。三餐未吃到十足飯量的情況下，肚子卻飽脹難消，通常就是白色念珠菌在腸道裡發酵，產生大量氣體。在肚子裡養了很多白色念珠菌的人，放屁特別臭，這也是白色念珠菌助長了腸內其他惡菌發酵的緣故。腸道健康以後，胃腸不再鬧情緒，排便和排氣就不會散發惡臭。 大量的白色念珠菌會導致腸道吸收力變差，所以當白色念珠菌得到控制以後，小腸吸收力提升，身體也會強壯起來。 現在，各位應該已經知道如何擊退白色念珠菌了吧！沒錯，就是盡量不吃甜食、減少攝取碳水化合物，不讓白色念珠菌有大餐可吃。尤其小朋友最愛花式麵包、巧克力、含糖飲料，三餐又喜歡吃白米飯、烏龍麵、拉麵、炒麵等。每天吃著吃著，在不自覺間餵養腸道裡的黴菌，侵蝕腸黏膜。 第一章談到，腸道裡的黴菌孳生，會波及一個人的精神狀態。這些黴菌助長了體內草酸鹽增多，容易引發情緒不安。要求一般人三餐飲食完全不攝取醣類，未免不切實際，但少碰甜食、減少攝取次數，是值得努力的目標。正餐的米飯等主食，則留待最後適量攝取即可，不必求多。 「吃乳酸菌健全腸道」是錯誤解讀 全力守護孩子腸道健康的家長，往往會毫不吝惜的購買號稱「有益腸道」、「健全消化道」的保健食品給孩子服用。比方說，吃內含乳酸菌的優格。然而家長不知道的是，此舉連同酪蛋白也一起吃下肚，最終得到反效果。 同樣道理，消化道不健康的孩子不適合食用發酵食品，因為發酵食品全是黴菌！孩子就是因為肚子裡黴菌太多，才會出狀況，再送來另一種黴菌也無法解決問題。 腸道不健康的孩子，多半不喜歡發酵食品，他們會本能的拒絕更多黴菌進到肚子裡。所以我們治療這些孩子的時候，也會要求暫停食用發酵食品。腸道黴菌過多的孩子，就連味噌湯也不愛。但是隨著療程進展，腸道健康改善，黴菌減少以後，他們就能接受味噌湯和發酵食品的口味。 食用寡醣（Oligosaccharides，又稱低聚醣）的弊端，和吃乳酸菌的問題大同小異。雖然都說有益腸道健康，但寡醣不只是益菌的食物，它同時也是壞菌的營養，會讓腸道內的細菌量暴增。腸道不健康的人尤其要注意。 想要健胃整腸，「把關」比「引進」更重要。將好東西「吃進來」以前，先把壞東西「拒於門外」更為關鍵。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》。 《孩子怎樣也講不聽？原因竟然是腎上腺疲勞！：有氣無力！過動沒定性！粗心大意！早上起不來！》作者：本間良子、本間龍介出版社：新自然主義出版日期：2020/12/24
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2020-08-23 橘世代.愛吃橘
41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！
很多人為了保持身材想減醣，但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴，也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享，只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材，就能做出豐富多變的餐點，只要有效控制熱量與份量，輕鬆實踐想嘗試減醣飲食的願望喔。※說明：本文為作者分享之料理食譜，僅供家庭日常烹調參考。減重疑問需以專業醫師評估為準。圈媽的超市採買攻略1.蔬食區：選擇當季蔬菜，並搭配各種顏色，例如綠色菠菜、秋葵；黃色的玉米筍、甜椒；黑木耳、香菇；紅色番茄、紅蘿蔔等等，每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。2.肉類區：五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條....。雞豬牛肉輪流吃，餐餐搭配變化不同吃法。3.海鮮區：選擇快熟、易料理的海鮮，搭配即開即食的罐頭，就能輕鬆享受低醣海鮮大餐。圈媽的超市減醣料理1：塔香雞肉丸利用調理機一鍵按下，就能輕鬆製作這道香氣馥郁的嫩口雞肉丸。可以一次製作大量，放於冷凍保存，想吃再取出煎熟加熱即可，很適合作為常備菜或便當菜。●營養成分淨碳水化合物 3.6 g、、脂肪 39.2 g、熱量 616 cal、膳食纖維 0.4 g、蛋白質 59 g●材料雞腿肉 280g、洋蔥 30g、九層塔 5g、雞蛋 1 顆● 調味料米酒 10ml、醬油 10ml、橄欖油 10ml、白胡椒粉 0.5g、薑粉 0.5g、鹽麴 1g、玫瑰鹽 1g● 超市採買雞腿排（切塊）、雞蛋● 作法1.將雞腿肉去骨切成小丁狀，再放入調理機中絞碎。2.洋蔥、九層塔、雞蛋加入調理機，繼續絞碎、和雞肉融合。3.在調理機中，加入所有調味料，繼續攪打混合均勻。4.取一平底鍋，倒入橄欖油（材料分量外），利用湯匙挖取攪打好的肉泥並塑型入鍋，以中小火慢慢煎至微焦，待底部變白、稍呈金黃色就可翻面。5.將雞肉丸每一面都煎熟即可盛盤享用。Tips 可以淋上自製青醬享用。圈媽的超市減醣料理2：如何自製青醬使用九層塔取代甜羅勒，再搭配松子，香氣更盛。自製青醬可搭配各式餐點，與肉類、起司或蔬菜，都很合拍。●營養成分淨碳水化合物：脂肪 65.8 g、熱量 637 cal、膳食纖維 3.3 g、蛋白質 8.2 g●材料九層塔 50g、蒜頭 20g、松子 20g、帕瑪森起司粉 5g、黑胡椒粉 0.5g、玫瑰鹽 0.5g、橄欖油 50ml、檸檬汁 10ml● 作法1.將九層塔洗淨晾乾。2.將九層塔、蒜頭、松子、起司粉、黑胡椒粉、玫瑰鹽放入調理機中，大致打碎。3.將橄欖油分2∼3次加入調理機中，繼續攪打均勻。4.最後加入檸檬汁攪打均勻。檸檬汁可幫助穩定顏色，讓色澤更好看。5.裝入密封罐後，用分量外的橄欖油覆蓋醬料保存。Tips：成品裝入殺菌乾燥的密封罐，補倒適量橄欖油淹過表面，這樣的方式可冷藏保存一週。圈媽的超市減醣料理3：蒜味海鮮櫛瓜麵很多人乍看這道料理，都以為是真的義大利麵呢！其實是將櫛瓜刨削成長條狀，製作出相近的視覺與口感。如果買不到櫛瓜，也可以小黃瓜替代。●營養成分淨碳水化合物 14.4 g、脂肪 26.2 g、熱量 434 cal、膳食纖維 6.7 、蛋白質 38 g●材料蒜頭 25g、蝦仁 6 尾、蛤蜊 10 顆、櫛瓜 500g、辣椒 5g、橄欖油 20ml、玫瑰鹽 適量、黑胡椒粉 適量、起司粉 15g●超市採買：蝦仁與櫛瓜●作法1.蛤蜊放入鹽水（材料分量外）中吐沙，辣椒切圈備用。2.利用蔬果削鉛筆機或刨絲刀將櫛瓜削成細長條狀，做成櫛瓜麵。3.利用餐巾紙吸乾蝦仁水分，入油鍋煎至雙面約八分熟盛起備用。4.蒜頭切片，放入橄欖油鍋中，以低溫小火煸香，放入櫛瓜麵下油鍋拌炒，再加入蛤蜊，待蛤蜊打開，加鹽、胡椒調味。5.待櫛瓜稍微軟化後，放入蝦仁、辣椒，煮至喜愛的熟度即可盛盤。6.撒上起司粉，即可享用。※作者介紹：張晴琳（圈媽）曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。她將自己減醣心得完整公開，出版《日日減醣瘦身料理》一書，並成立網路社團相互交流討論。本文摘自《日日減醣超市料理攻略》，采實文化 2020/08/05出版※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康更多愛吃驚選延伸閱讀吃巧克力不怕胖？零罪惡感的減醣甜點 情人收到大喊「超貼心」！外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！ 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-01-29 養生.健康瘦身
兩年內瘦下58公斤 減醣美食家分享會上癮的一日食譜
近年來，所謂的減醣飲食蔚為風潮，日本媒體日刊Spa!採訪了以減糖料理聞名的料理研究家鈴木沙織，為讀者提供她平常在家裡準備的簡單減醣料理。鈴木沙織自小就是豐腴體型，出社會之後更是因為壓力而暴飲暴食，就連在公司上班時也常常在通勤過程中狂吃，28歲時，體重更是一度飆到97公斤。然而，自從開始了每天攝取不超過一百克糖質的減醣飲食以後，兩年內便減了23公斤。她進一步加入了健身房，並且研究起將減醣和減脂飲食交互進行的「混合型」飲食法，以維持肌肉和肌膚的活性，體重因此降到了41公斤，甚至還被健身房選為廣告代言人之一。鈴木以「3:4:2」的比例，來分配「早、中、晚」三餐的份量，剩下的一成則是在三餐之間的小餐。通常她都自己料理餐點，中午吃燉牛肉跟水煮蛋，脂肪也是以橄欖油或MCT油為主。晚上則是吃清蒸肌肉跟無澱粉麵所做的韓式麻辣麵，將脂肪跟澱粉的比例都降低。平常比較忙的時候就吃便利商店的沙拉、油漬牡蠣、鯖魚罐頭等高蛋白低糖分的食物。「由於我自己喜歡吃甜食，所以會用Lakanto S（羅漢果甜味劑）或杏仁奶製作杏仁豆腐之類的甜點，可以輕鬆地進行減醣。」以下，便是鈴木向讀者們分享的減醣食譜。第①餐 早餐：滿足感爆棚的鯖魚（糖質8.4g）・鯖魚・茄子・高麗菜・小黃瓜・番茄・芝麻菜・青龍椒鯖魚與秋刀魚等青背魚類富含EPA與DHA等對身體好的脂肪，因此要積極攝取。副菜則以茄子醬菜、青龍椒、高麗菜的咖哩醬菜等能夠在冰箱裡貯藏的食物為主。第②餐 中午：滿滿蛋白質：牛排丁沙拉（糖質6.6g）・萵苣・牛後腿肉・幼葉沙拉・水煮卵・彩椒・碗豆使用牛後腿肉所製作的煎牛肉是鈴木的拿手好菜。她在萵苣和幼葉沙拉上放上用平底鍋煎好的牛排丁，再加上水煮蛋和彩椒增添色彩，這是一道蛋白質和脂肪都很充分的料理。第③餐 晚上：會上癮的味道：韓式辣麵（糖質7.2g）・無澱粉麵・清蒸雞肉・小黃瓜・泡菜・水煮蛋利用無澱粉麺所製作，再放上清蒸雞肉、小黃瓜、泡菜五十克、半顆水煮蛋。醬汁則以Lakanto S、醬油、醋，各一小匙、蒜末半匙、雞湯、豆瓣醬各四分之一匙混合而成。
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2020-01-28 養生.健康瘦身
建議不吃早餐！日醫「減醣飲食」推7大守則
近年來，「減醣飲食」因對瘦身有極大助益而蔚為風潮。這種飲食方式主張與白飯徹底訣別，以達到瘦身的效果。不過，因為嚴格的飲食限制，而讓不少人卻步，其中，抱持批判態度的醫生也大有人在。究竟要怎麼樣「減醣」才能夠有效又容易持續呢？日本媒體日刊Spa!訪問了減醣飲食的權威江部康二醫生，他指出，「最根本的大方向，就是不吃早餐，也不吃米飯、麵、麵包等澱粉類，以蛋魚肉類和蔬菜取代，肚子餓了就吃堅果和起司等。」雖然這種方式容易受到「營養不均衡」的質疑，但他認為，將穀物視為主食，攝取過度糖分，才是不健康的作法。「人類文明所經歷的七百萬年間，絕大多數都是沒有穀物的。過往也沒有吃早餐的習慣。是現代的飲食習慣出現了問題。如果確實進行減醣，光是第一個禮拜就可以瘦下三公斤。」減醣飲食的原理，在於將原本自醣類、澱粉所取得的熱量，改為從脂肪取得。「人體所需要的五大營養素分別是必需脂肪酸、必需胺基酸、維生素、礦物質和食物纖維，其中根本不需要醣類。事實上人體本來就會自行製造葡萄糖，不需要從飲食中取得。反而脂肪才是飲食中不可或缺的成分。許多節食的人都將食物集中在里肌肉、魚肉、豆腐等，導致攝取的脂肪不夠，才功虧一簣。」江部醫生也提出了以下七點原則：1. 不吃早餐，嘗試半日斷食。2. 穀物並非人類生存必須。3. 減少的穀物可以以菜、肉取代，擊退空腹感。4. 一餐所攝取的醣類不可超過20克。5. 為免熱量不足導致失敗，務必注意脂肪的攝取。6. 果糖熱量是葡萄糖的五十倍，食用水果前要三思！7. 立刻停止過度醣類攝取，可以避免肥胖、牙周病、老化與失智症「被體內吸收的醣類會跟蛋白質互相作用，對人體產生不好的影響，容易引起動脈硬化，提高心肌梗塞跟腦中風的風險。皮膚也會失去彈性、身高縮短、視力跟聽力下降、還容易引起糖尿病。這一切的元兇的是糖分，因此還是提早戒掉比較好。」江部醫生補充說道。
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課，但透過工具、以及正確飲食，減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」，教民眾可以方便減重，不僅能夠健康吃，也能不動腦自然瘦。小魚媽表示，因為工作關係，採用低碳減醣飲食方式，用氣炸鍋料理，不僅可以吃飽，只要把食材準備好，設定好溫度與時間，還能簡單做其他的家務，一舉數得；她也提供她的減醣心得，盡量選擇食物的原型，成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式，她舉例，想吃炸物，可以利用雞胸肉以原味優格醃漬，最後沾上無糖燕麥片，只要刷上少量的橄欖油，放進氣炸鍋，這樣進入氣炸鍋，一分的總熱量也才388大卡，既可滿足想吃炸物的想法，再控制體重的過程中，也能獲得口慾上的滿足，同樣的烹調方式，也能換成魚片、花枝，做口味上的變化；若沒有優格，也可以用蛋汁取代。此外，蔥蒜杏鮑菇也很簡單，杏鮑菇切塊，加上蔥蒜、以及胡椒鹽，進入氣炸鍋烹調，很快就一道料理上桌，這樣一道菜，總熱樣僅有92大卡，既有飽足感，且方便好吃，可以加一點辣椒配色用，如果不敢吃辣，可以買大條的辣椒，去除辣椒內膜與籽，泡水一下，可去除辣味；或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒，顏色會更繽紛，增加美味視覺感。營養師張家祥表示，就算是減重也需要均衡飲食，建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則，亞洲人的主食就是米飯與麵包，可以少吃，但不能不吃，在血糖穩定的狀態下，不感到飢餓，任何食物都能吃，不應該偏廢，這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間：2+10分鐘；180度)材料：杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法：1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀，蔥、薑、辣椒洗淨後切末，蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油，180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘，完成後加入步驟2的食材，撒上黑胡椒鹽，即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘；180度)材料：薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法：1 把花枝的皮和膜去除乾淨，把硬殼拿掉，內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段，辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中，加入米酒、醬油、水，混合成醬汁。5 取一耐熱容器，將所有食材放入氣炸鍋內，以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間：6+7分鐘；190度)材料：雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法：1 雞胸肉洗淨，用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中，加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片，噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器，刷上一點橄欖油，將步驟2的雞胸肉放入，190度炸13分鐘（6分鐘後翻面），就完成了。
