2024-01-24 醫療.新陳代謝
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2024-01-23 養生.運動健身
研究：步行達「這天數」罹癌風險少20% 為何走路可防癌？專家分析3原因
運動對健康有很大的益處，而且研究證實運動可以預防癌症。胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書上PO文表示，有研究指出，未罹癌前運動可以降低20%罹癌風險，而且簡單的一個步行就可以有效降低癌症風險。 每週步行5天罹癌風險低20% 為什麼步行可防癌？ 美國哈佛大學公共衛生學院研究人員進行了一項大規模調查研究，研究團隊分析來自英國生物銀行的數據，該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。 研究人員發現，每週步行5天或以上的人罹患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%，而且風險降低的效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症。 不過，為什麼步行可以降低罹癌風險呢？黃軒醫師說明，研究人員認為步行可以通過以下方式降低癌症風險，包括： 降低體重： 肥胖是許多癌症的危險因素，步行可以幫助人們減肥或維持健康體重。 改善免疫系統 步行可以幫助增強免疫系統，從而更好地抵禦癌症。 減少發炎反應： 「發炎」是癌症發展的一個重要因素，步行可以幫助減少發炎反應。 黃軒醫師表示，這項研究已發表在《美國醫學會雜誌》上，研究結果表明，步行是一種簡單、有效降低癌症風險的方法，建議成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，而步行是一種很好的選擇，因為它簡單、方便，又適合所有年齡層的人。 每週至少150分鐘中強度運動 增加有氧健康效益更多 世界衛生組織（WHO）也建議，成人每週應至少要有150分鐘中等强度或75分鐘高等強度的有氧運動。黃軒醫師表示，這也就是說高等強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。因此民眾可以將以下中等强度、高等強度有氧運動互相搭配，調整運動時間、項目： 中等強度有氧運動： 快步行、水上運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球） 高等強度有氧運動： 緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球 不過，黃軒醫師提醒，150分鐘只是最低標準而已，世界衛生組織最後還提到，成人應盡量增加有氧身體活動，達到每週300分鐘中等强度，或每週150分鐘高强度的有氧身體活動，或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合，以獲得更多的健康效益。 資料來源：黃軒醫師臉書－https://www.facebook.com/photo/?fbid=967326461532025&set=a.504904411107568&locale=zh_TW 【延伸閱讀】運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣！如何選擇強度、分段累積？美運動指南3招小撇步 日常活動就可運動！別再用「忙碌」當藉口資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60636 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2024-01-19 養生.聰明飲食
吃火鍋容易胖？肉晚點吃、喝湯趁早…營養師教5招，吃鍋可以愈吃愈瘦！
冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。一般人認為吃火鍋好像很容易胖，其實從外食的角度來看，火鍋有飯有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，只要選對湯底、選對食材，火鍋也能愈吃愈瘦。吃火鍋減肥5大招1.選擇清清如水的湯底火鍋湯底就是熱量的關鍵。建議選擇看起來清清如水的湯底，像昆布鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋、番茄鍋；不建議挑選麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、沙茶鍋等高油脂的湯底，這類的湯底，只要喝下一碗等於吃下200大卡的熱量，是清湯湯底熱量的40倍之多。2.喝湯要趁早喜歡喝湯的人，建議烹煮肉類或火鍋料之前喝，因為這兩種食材煮下去後，油脂和熱量大幅提升，此時若喝湯或是煮了蔬菜，別忘了葉菜類也容易吸油，就壞了我們的減肥之路。有人認為火鍋的湯富含食物的精華，喝下去有益健康。研究發現，無論是什麼湯底，只要煮超過半小時，裡頭的亞硝酸鹽濃度就會增加，如果這時候又攝取大量含胺的蛋白質食物，尤其是不新鮮的魚類，就會與之結合成有致癌風險的亞硝胺。盡管沒有喝湯，卻放入會吸湯汁的冬粉、麵條、白飯，這種吃法同樣會吃進有害物質。3.先煮菜盤→根莖類→肉或豆腐→火鍋料有許多人一進到火鍋店，就會先涮起一片又一片的肉來吃，或直接盛一碗肉燥飯或咖哩飯來吃，這樣容易使我們吃進過多的熱量。建議先煮蔬菜及菇類吃，讓肚子有飽足感，比較不會吃進過多熱量；再來是煮根莖類，像地瓜、南瓜、芋頭、山藥，可以取代主食，如飯、冬粉、烏龍麵、王子麵等容易讓人發胖的精緻類主食。第三是煮蛋白質類，像豆腐或肉類，若要減脂，蛋白質類首推吃板豆腐，因為豆腐裡的大豆蛋白是零膽固醇，對於有高血脂、高血壓的族群來說，是相對更友善的健康食材。最後才是煮火鍋料，想要減肥的話，菜盤裡的火鍋料盡量都要避免，因為火鍋料熱量高，譬如100克炸豆皮含358大卡，4個貢丸有234大卡，逼近一碗白飯的熱量，而且還很鹹，真的不利減肥。4.醬料挑選天然食材吃火鍋潛藏的高脂跟高鈉陷阱是「沾醬」。建議用清淡的白醋、薄鹽醬油，取代傳統醬油和沙茶醬。而胡麻、芝麻醬，花生粉的油脂含量也高，而且也不知道花生粉有沒有黃麴毒素的問題，建議以醬油、白醋、蘿蔔泥、蔥薑蒜、天然的辛香料來製作沾醬。5.附餐選擇無糖茶很多人會喝酸梅湯解膩，有調查發現，店家提供的酸梅湯含糖量超高，平均每100毫升含8.6克糖，有一間知名火鍋店，每100毫升甚至高達16克糖，大約是3顆多方糖的含糖量。建議大家吃火鍋最好配水，或是無糖茶為主，這樣才符合增肌減脂的目的。(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-19 癌症.抗癌新知
運動可防癌降低死亡風險！專家曝每周運動「這時間」助抗癌，散步、慢跑、腳踏車都算
癌症是讓多數人害怕的疾病之一，會想透過各種方式來預防/延緩癌症發生。對於防癌方法，胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，在你健康狀況下，「運動」是防癌的有效工具之一，而已罹癌者運動可降低死亡風險/復發風險，他呼籲空閒時刻別只會滑手機，每周養生運動習慣可降低罹癌風險。未罹癌前運動，可降低罹癌風險20%運動可以預防癌症！一項針對144萬人連續追蹤11年的大規模調查顯示，每週步行5天或以上的人，與幾乎不做任何運動的人相比，癌症發生率要低20%。這項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行，發表在《美國醫學會雜誌》上。研究人員分析了來自英國生物銀行的數據，該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。研究人員發現，每週步行5天或以上的人：．患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%．降低風險效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌「步行」可降低癌症風險研究人員認為，步行可以通過多種方式降低癌症風險，包括：1.降低體重：肥胖是許多癌症的危險因素，步行可助人們減肥或維持健康體重。2.改善免疫系統：步行可以幫助增強免疫系統，從而更好地抵禦癌症。3.減少發炎反應：發炎，是癌症發展的一個重要因素，步行可助減少發炎反應。這項研究結果表明，「步行」是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。步行是一種很好的選擇，因為它簡單、方便，且適合所有年齡段的人。中等強度有氧運動/高等強度有氧運動是什麼？黃軒補充說明，WHO建議每周至少要有150分鐘中等强度或是75分鐘高強度的有氧運動，換句話說，高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動，再加上25分鐘的高強度有氧運動，就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了（100 + 25x2 = 150)，這就是所謂中等和高强度兩種活動相當量的組合。不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已，他們最後還提到，為了獲得更多的健康效益，成人應盡量增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等强度，或每周150分鐘高强度的有氧身體活動，或是中等和高强度兩種活動相當量的組合。．中等強度有氧運動有哪些？快步行、水上運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球）．高等強度有氧運動有哪些？緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球已罹癌者運動，可降低死亡風險/復發風險．已罹癌者運動，可降低死亡風險31%：英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示，每週進行兩次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%，因癌症死亡的風險降低了31%。．已罹癌者運動，可降低復發風險：對於女性大腸癌患者來說，每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，可以顯著降低死亡風險。運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。根據一項針對女性大腸癌患者的調查確診後，病人的運動量越大，存活率會越高，復發的幾率也會降低。甚至運動量最大的一組比起最少的一組存活率提高了50%。適度「肌肉訓練」 對於降低死亡風險和抗癌有益以有過罹癌經驗的人為對象進行的另一項問卷調查顯示，每週進行一次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比，生存週期更長，包括癌症在內的全因死亡，風險下降 了33%。這項研究進一步支持世界衛生組織的建議，每周進行2次重量訓練和適度的有氧運動，適度的肌肉訓練，對於降低死亡風險和抗癌有益。然而另一項研究指出，過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險，特別是心血管疾病和癌症的風險。提高步行效果的小技巧每週步行5天或以上的人，可降低癌症風險。黃軒分享3個提高步行習慣的小技巧。1.找一個伴侶一起步行，可以增加樂趣和動力。2.在步行時，可以聽音樂或播放有聲書，可以幫助分散注意力。3.在步行時，可以嘗試改變步伐或走路方式，可以提高運動效果。說起有益健康的運動，很多人會想到散步跟慢跑等有氧運動，而除了上述2種運動，伏地挺身、深蹲等肌力訓練，也是預防癌症的有效手段。但黃軒提醒，如果你已經罹癌，運動並不能治癒癌，卻可以作為一種重要的輔助治療手段。科學研究證實，運動，幫助已經罹癌患者提高存活率和生活質量。更重要，在你健康狀況下，運動可是防癌的有效工具之一！所以空閒時間與其一直滑手機，不如我們一起去運動，讓身體健康。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好這事才真長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-01-17 醫療.消化系統
吃瀉劑有什麼副作用？可以每天吃嗎？便祕吃瀉藥超過7天未改善，可能有更大問題！
現代人常外食、久坐、缺乏運動，容易有便秘困擾，再加上飲食不均衡、作息不正常，便秘問題困擾著眾多人，有些人不得不依賴藥品解決排便問題，甚至用藥物來減肥。但專家提醒，吃錯藥物反而更傷腸胃，若瀉劑用藥超過7天仍未緩解便秘，須懷疑是疾病因素，應盡快就醫檢查。在眾多的瀉劑中，應該如何明智地選擇，才能確保腸道健康？吃瀉劑有什麼副作用？瀉劑可以每天吃嗎？衛生福利部食品藥物管理署提醒，需要先認清不同瀉劑選擇方面的相關知識，常見民眾在藥局可以取得的瀉劑總共可分為5種，種類與注意事項如下。常見5大瀉劑 優缺比一比1. 刺激性瀉劑：此類藥劑可直接作用於結腸，促進蠕動以達到幫助排便的效果，建議晚上服用，隔日清晨可產生排便效果，但使用刺激性瀉劑需謹慎，可能導致水瀉、腹痛和脫水等副作用。對於患有腸胃道阻塞、腹痛、噁心、嘔吐等症狀的人，應避免使用刺激性瀉劑。另外，此類藥品有時被用於減肥目的，雖然脫水可造成短期體重下降，實際上因無法抑制卡路里吸收，並不能幫助減重。2. 鹽類瀉劑：會在腸道裡產生滲透壓，能夠刺激腸道水分分泌。然而，使用時可能引起電解質不平衡的風險。特別需要注意的是，對於腎臟功能不良或患有充血性心衰竭的病患，使用鹽類瀉劑前應先諮詢醫師，以確保其安全性。3. 膨脹性瀉劑：能夠吸收水分並膨脹以促進排便。這類藥品的作用較緩慢，使用時應搭配足夠的水分（每次至少需併服240毫升水）。此外，由於其吸水膨脹的特性，患有腸胃道阻塞、腸胃道潰瘍、狹窄或粘黏狀況的人，應避免使用此類膨脹性瀉劑，以免對健康造成不適。4. 高滲透壓瀉劑：透過藥品高滲透壓，促使腸道水分增加並刺激腸道蠕動。當這類藥品用於局部時，應在便意強度持續後再進行排便，因為若在使用後立即排便，可能導致藥品被完全排空而失去效果。5. 濕潤性瀉劑：透過介面活性劑的原理，促進腸道內油水混合，使糞便軟化，更容易排出體外，由於這類藥品的作用較為溫和，因此通常與其他類型的瀉劑搭配，製成複方製劑，較少見單方製劑。正確改善便祕4重點食藥署說明，使用瀉劑可能引起一些常見副作用，包括腹瀉和腹痛，而長期使用則可能導致電解質不平衡和水分缺乏，進而對身體造成損害，甚至影響器官功能。為有效根除便秘問題，可遵從下列重點：．透過飲食和運動改善便祕問題．建立良好排便習慣．避免長期濫用瀉劑．遵從醫師／藥師建議用藥食藥署提醒，雖然瀉劑能夠緩解便秘，但從造成便秘的根本成因下手，透過飲食及運動改善，才是對抗便秘最為有效的方法。如果調整飲食和運動習慣仍無法改善便秘，建議及早諮詢醫師，不要自行長期使用瀉劑，若使用瀉劑超過7天便秘未改善，應檢查是否有潛在疾病需要進一步治療。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62511.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2024-01-13 養生.聰明飲食
番茄是蔬菜還水果？該生吃還煮熟？營養師授「吃番茄3原則」讓你抗氧化、維持心血管健康
綜觀世界各國的料理，番茄絕對是大家餐桌上的常客之一，從台式番茄炒蛋到義式番茄肉醬麵，都可以見到它們的身影，你對於這個常見的食材了解多少呢？今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace帶大家好好認識於全球農產品市場中，佔有舉足輕重地位的「番茄」吧！番茄是蔬菜是水果？在深入認識番茄前，肯定要先解開大家心中的萬年疑惑：番茄到底是蔬菜還是水果呢？實際上，小番茄的營養組成比較接近水果類，而大番茄則是和蔬菜類較相近，所以他們其實是屬於不同的食物類別喔！而小番茄中的糖分會比大番茄多，因此要特別注意小番茄食用量，避免攝取過多糖份。 番茄可以提供人體碳水化合物、膳食纖維、礦物質及維他命等營養素，而大、小番茄中的營養素含量略有差異，以小番茄來說，其中的礦物質鉀含量及維他命C含量都較大番茄多。除了上述提及的營養素外，番茄中還有一個重要的植化素 — 「類胡蘿蔔素(Carotenoids)」，而番茄中富含的「β-胡蘿蔔素」及「茄紅素」都屬於類胡蘿蔔素之一，目前已有多種研究結果顯示其對人體健康有正面影響。值得注意的是，小番茄中的類胡蘿蔔素含量皆較大番茄多。 番茄的營養素成分番茄因為低熱量又富含多種營養素的特性，除了被減肥族視為減重聖品外，也被多數台灣人認為是養生好食材。吃番茄的4大好處番茄，曾在2002年被美國時代雜誌票選為十大優質食物，也在2020哈佛醫學院推薦的十大超級食物榜上有名。到底吃番茄有什麼好處呢？1. 對抗自由基，減少氧化壓力自由基是造成體內氧化壓力的來源，當體內累積過多自由基時，可能導致某些疾病產生。而茄紅素去除自由基的能力分別是維他命E（α-生育酚）和β-胡蘿蔔素的10倍和2倍，且維他命C重要的生理功能之一也是抗氧化，因此攝取富含維他命C及茄紅素的番茄，可以協助人體清除自由基以減少氧化傷害。2. 養顏美容番茄中的維他命C除了可以抗氧化外，還能促進膠原蛋白生成，並協助鐵質吸收，讓我們維持皮膚健康、呈現好氣色。而不管大番茄或小番茄，水分皆占重量的九成以上，補充水分可以增加體內新陳代謝，協助排出代謝廢物，並避免肌膚乾燥。3. 控制血壓，維持心血管健康攝取1份（23顆，220g）的聖女小番茄，同時可以補充440mg的鉀，因此聖女小番茄算是高鉀食物（每份可提供>300mg的鉀）。鉀多存在於蔬菜水果類，飲食中攝取適量鉀，可以協助水分和鈉的排出，進而降低血壓。台灣沒有訂定鉀的每日建議攝取量，但美國心臟協會指出每日攝取3500mg的鉀，可將心血管疾病風險降至最低。不過不是人人都適合多吃鉀的！腎臟病患因為腎功能降低，有可能需要限鉀，此時要特別避免攝取高鉀食物（如：番茄）。4. 其他有多篇研究指出茄紅素可能有預防前列腺癌的效果，且能降低心血管疾病風險及減少身體發炎，並與大腦及骨頭健康有關。雖然上述結論都還需要更多實驗做確認，但不可否認的是番茄中的茄紅素確實是個厲害的植化素，值得更進一步探討它與健康的關係。番茄應該怎麼吃「番茄的營養我全都要！」想要完整攝取番茄中的營養素，可以把握以下3個原則：1.要增加攝取茄紅素，應挑選紅色系番茄，並加熱後食用茄紅素是讓番茄呈現紅色的主因，因此顏色越紅的番茄就會有更多的茄紅素喔！在烹煮加工前，茄紅素主要以反式的化學結構存在於番茄中，這種結構的茄紅素不利於人體消化吸收，需要藉由熱處理或是其他加工手法改變此結構，增加人體對於茄紅素的生物利用率。另外，烹調的過程也可以破壞番茄細胞壁，幫助茄紅素的釋出。因此想攝取茄紅素，盡量食用烹調過後的紅番茄。2.搭配油脂，提高類胡蘿蔔素的吸收因為茄紅素及β-胡蘿蔔素屬於親脂性的類胡蘿蔔素，搭配油脂攝取可以增加這類植化素的吸收。有研究在統整多項實驗結果後指出，食用番茄的加工食品，若想要達到最佳的茄紅素吸收量，至少需要搭配 10 g油脂，而對於沙拉或生鮮番茄等未煮過的狀態，油脂量可能需要到15 g。3.想要從中攝取維他命C，應食用生鮮小番茄番茄除了植化素外，維他命C含量也不低。但維他命C對於光、熱很敏感，又易溶於水，因此過度加熱烹調會使其流失。若是想要透過番茄攝取維他命C，可以選擇以生鮮、未加熱過的形式食用。每100g的小番茄含有43.5mg維他命C，因此生食小番茄就是一個很好的選擇。雖然聖女小番茄的茄紅素含量較多，但通常不會使用水果入菜，一方面避免攝取過多糖分，另一方面又怕水果中的維他命C流失，所以在烹調熱料理時可選擇蔬菜類的大番茄，盡量揀選顏色較紅的，搭配油脂加熱以增加類胡蘿蔔素的吸收。而小番茄則可採用涼拌或飯後水果的形式融入飲食中。如此一來，就可以輕輕鬆鬆把茄紅素、β-胡蘿蔔素及維他命C吃進肚！看完今天的文章，你是否又更認識番茄了呢？下次逛市場時，不妨大小番茄一把抓，回家煮道美味又營養滿分的番茄料理吧！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-12 養生.健康瘦身
重量訓練可以減脂嗎？醫：增肌和減脂是兩回事，忽略1事體重降不下來
藝人董至成體重顛峰時曾達到90公斤，他在看到健檢報告每一項都紅字時，驚覺再不減肥可能就要死了！後來靠著重訓、打羽球、飲食控制，讓自己瘦到70幾公斤。重訓這幾年很夯，很多人都想透過重訓減重，但醫師提醒，只做重量訓練卻忽略節食，無法讓體重下降。胖到連走路都會喘 董至成靠重訓、羽球甩肉10幾公斤董至成最近出現在瑩光幕前，明顯瘦了許多，不像以往圓滾滾的。他在去年接受《聯合報》專訪時說，之前因為在大陸發展，餐餐重油重鹹加宵夜，那兩年體重顛峰達到90公斤。他看到自己的健檢報告每一項都紅字，血壓超過180，三酸甘油酯是平常人的3倍，驚覺「再這樣下去，我會死的，尤其高血壓，我若沒死卻中風，天天躺著，拖累別人怎麼辦」。胖到連走路都會喘，董至成在88公斤時下定決心減肥。靠每周2次重訓、3天高強度羽球，另根據媒體報導最近他也開始嘗試喝喝花草茶幫助燃脂。就在飲食控制、多運動、少吃多方面努力下，董至成順利甩了一大圈肉，終於讓自己瘦到75公斤以下。羽球跟重訓，適合所有想減肥的人嗎？以羽球而言，確實是一項很全方位訓練全身肌肉，很適合燃脂的運動。前幾年權威醫學雜誌《柳葉刀》就曾發布一項關於運動的研究顯示，最佳運動為「揮拍類球類運動」。因為揮拍運動可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。重訓能夠減脂？先「少吃」才對而重訓也是近幾年很多減脂者的運動選擇。不過，肥胖研究協會理事長蕭敦仁醫師曾受訪表示，「重訓能夠減脂其實是迷思。」透過重量訓練確實能促進肌肉量增加，但增肌和減脂其實是兩回事，只做重量訓練，卻忽略節食，並無法讓體重下降。董至成除了運動，還有做飲食控制，就是正確的減重方式。蕭敦仁強調，想要減脂，首先應該先少吃，並搭配有氧運動。需要大口呼吸、大量流汗的有氧運動，能透過氧氣燃燒掉脂肪，例如踩飛輪、健身車、滑步機、快走、跑步等。減肥末期再增加重量訓練讓肌肉增加，讓自己身體的基礎代謝率更好。除了上述幾項運動，根據台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院於2019年發布的研究顯示，6種運動遠離肥胖的效果很顯著，包括：慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞。想減肥的人不如列入選擇清單。早起運動最能減肥運動項目選好了，考慮何時鍛煉也很重要，因為在正確的時間做正確的事情，對於維持健康的新陳代謝和健康的體重很重要。根據發表在醫學雜誌《肥胖》的研究指出，在早上7點到9點之間運動鍛煉的人，其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉者。因此，明天開始早起運動吧！【資料來源】．《噓新聞》．聯合報系新聞資料庫
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2024-01-11 名人.好食課
沙茶醬居然不是最肥的 一圖看懂常見火鍋沾醬熱量及鈉含量
吃火鍋你都沾什麼醬呢？想減肥可不能只顧湯跟肉，醬料也是一大關鍵，好食課Christina楊婷貽營養師解析常見火鍋熱量給你聽*以下皆以一湯匙（15克）做計算．辣椒油：熱量135大卡，鈉0毫克。．沙茶醬：熱量109大卡，鈉63毫克。．芝麻醬：熱量96大卡，鈉1毫克。．豆瓣醬：熱量27大卡，鈉756毫克。．羊肉爐醬：熱量20大卡，鈉442毫克。．和風醬：熱量19大卡，鈉428毫克。．甜辣醬：熱量17大卡，鈉295毫克。．醬油：熱量14大卡，鈉750毫克。．金桔醬：熱量13大卡，鈉263毫克。．辣椒醬：熱量12大卡，鈉742毫克。．烏醋：熱量6大卡，鈉236毫克。．白醋：熱量2大卡，鈉1毫克。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】吃火鍋就愛這一味！常見沾醬熱量解析】責任編輯：辜子桓
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2024-01-11 養生.健康瘦身
埋線、針灸減肥有效嗎？營養師教你做一件事可日減500卡熱量
2024年定下新年目標，「減肥」是不少人的自我期許，希望自己擁有健康的體態。中醫師及營養師表示，減肥除了可以尋求醫療協助外，並且應透過飲食生活習慣的調整，每天減少攝取「500大卡」熱量，就能夠簡單甩油。埋線、針灸減肥原理是什麼？為了減重，不少人用盡辦法也要瘦下來，採行中醫埋線、針灸減重法時有所聞。中醫師楊宗翰表示，埋線是利用羊腸線埋入肚子持續一周刺激穴位，羊腸線會被身體吸收，同時身體對於外來物會產生發炎反應，脂肪會連帶被身體的發炎反應消除掉。「針刀」也是另一種中醫減重的方式。楊宗翰指出，由於身體筋膜張力的失衡會使血液循環下降，讓脂肪堆積，常見局部堆積於腹部、臀部、大腿等部位，針刀治療可以放鬆緊繃的肌筋膜組織，增進循環，提高人體基礎代謝率，促進全身脂肪的分解，或對脂肪顆粒的直接刺激，達到局部減肥瘦身的目的。營養師：減肥可從少吃澱粉下手減肥不只醫療的協助，飲食生活習慣的調整更重要。營養師劉怡里表示，減肥期間每天應減少攝取500大卡的熱量，並且從少吃澱粉下手，一碗飯約240大卡，午、晚餐可減半攝取，且應避開精緻澱粉，可吃五穀米飯、全麥吐司等，但要戒掉下午茶，就能輕易減下500大卡。劉怡里建議，減肥期間可增加蛋白質攝取，以豆類、白肉為主，像雞肉、魚肉都相當好；搭配運動瘦更快，有氧運動可幫助燃脂，運動前喝一杯茶類或咖啡加強代謝，其他時間則多喝水，避免喝含糖飲料。楊宗翰強調，減重過程中生活習慣必須慢慢調整，若直接採取斷食法減肥，身體容易適應不良，基礎代謝率因斷食而下降，但只要一吃，很容易吃超過身體當下的基礎代謝率，更容易產生脂肪堆積，造成體重反彈。即使瘦下來，新的體重會有新的食欲，過往若都要吃到飽，可調整到7分飽，即使沒有藥物協助，也能夠維持瘦下來的體重。責任編輯：辜子桓
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2024-01-11 醫療.骨科．復健
關節退化吃保健食品有效嗎？運動和減肥對退化性關節炎有沒有幫助？
什麼是退化性關節炎？骨關節炎(Osteoarthritis)是最常見的一種影響關節的疾病，又被稱為退化性關節炎。通常關節的骨頭末端覆蓋著一層堅韌、光滑的軟骨，它可以幫助關節中的骨頭順利、安全地相互移動。如果你患有骨關節炎，受影響關節的軟骨會隨著時間的推移而磨損，最終導致移動關節時，骨頭會相互摩擦。骨關節炎可以影響你的任何關節，但最常見的是：．雙手。．膝蓋。．髖部。．頸部（頸椎）。．下背部（腰椎）。膝蓋骨關節炎即為退化性膝關節炎，患有膝蓋骨關節炎的人經常抱怨關節疼痛、僵硬及運動困難。美國骨科醫學會指出，自述患有骨關節炎的年長者比同年齡層的其他人更頻繁地去就醫，並且經歷了更多的行動功能限制，因此列出一套指引來協助退化性膝關節炎患者緩解症狀。美國骨科醫學會盤點退化性關節炎保養方式美國骨科醫學會指南是依據證據的整體強度，將以下膝蓋骨關節炎治療方式分為四個等級：．強有力的推薦★★★★：意味著支持證據的品質很高。．中等推薦★★★：意味著益處超過潛在危害（或在負面建議的情況下，潛在危害明顯超過益處），但支持證據的品質或適用性則較不強。．有限的建議★★：意味著缺乏令人信服的證據，導致益處和潛在危害之間的平衡不明確。．共識推薦★：是指儘管沒有符合指引系統性回顧納入標準的可用經驗證據，但專家意見支持指引推薦。口服/膳食補充劑（保健食品）膳食補充劑或保健食品可能有助於減輕輕度至中度膝骨關節炎患者的疼痛並改善功能；然而，證據不一致或有限，需要進一步的研究來闡明每種補充劑的功效。保健食品包含薑黃、生薑萃取物、葡萄糖胺、軟骨素、維生素D。推薦強度：有限★★（降級）。美國骨科醫學會的建議是，保健食品一直被視為治療膝蓋骨關節炎的藥物的替代品，目前的指南重點在於葡萄糖胺、軟骨素、薑黃、生薑萃取物和維生素D的評估。大多數證據表明，退化性膝關節炎患者的治療結果可能有所改善，也可能沒有變化。儘管證據並未一致證明膳食補充劑有益，但所涉及的風險相對較小，主要障礙是費用，因為保健食品通常是患者自付費用。減肥建議持續減重以改善超重和肥胖膝蓋骨關節炎患者的疼痛和功能。推薦強度：中等★★★（降級）。美國骨科醫學會的建議是，持續減重已被證明可以緩解超重和肥胖的膝蓋骨關節炎患者的疼痛，並在較小程度上改善功能。儘管有一些證據顯示運動可能比節食更能達到減肥效果，因此更好的方法是節食加運動。持續減重沒有風險或負面影響，並且有明顯的其他健康益處，不過要實現並維持有意義的減肥效果可能具有挑戰性。儘管存在這項挑戰，但這項建議幾乎沒有爭議，需要進行更大規模的隨機臨床試驗。拐杖拐杖可用於改善膝骨關節炎患者的疼痛和功能。推薦強度：中等★★★。神經肌肉訓練神經肌肉訓練（即平衡、敏捷性和協調性）計劃與運動相結合，可用於改善基於表現的功能和步行速度，從而治療膝蓋骨關節炎。推薦強度：中等★★★（降級）。運動建議進行有人監督的運動、無人監督的運動，或水上運動，而不是不運動，以改善膝骨關節炎治療的疼痛和功能。推薦強度：強★★★★。美國骨科醫學會的建議是，運動和物理治療是解決膝蓋骨關節炎患者疼痛和功能的絕佳方法。有強有力的證據表明，運動，包括有人監督、無人監督和水上運動，可以改善這些患者的疼痛和功能，但研究並未確定監督運動與無監督運動相比有明顯的益處。同樣的，對於退化性膝關節炎患者來說，水中運動優於陸地運動尚不清楚，儘管一項研究報告稱，接受水中運動治療的患者比接受陸地運動治療的患者行走時疼痛感更輕。需要注意的是，增加神經肌肉訓練計畫可能會改善功能或行走速度，但與運動相比並不能減輕疼痛，並且可能導致膝蓋疼痛或肌肉酸痛暫時加劇。此外，有監督的水上運動以及神經肌肉訓練計劃可能會面臨成本和獲取方面的挑戰，特別是與無監督的運動計劃相比。【資料來源】．Cleveland Clinic: Osteoarthritis．AAOS Clinical Practice Guideline Summary: Management of Osteoarthritis of the Knee (Nonarthroplasty), Third Edition
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2024-01-09 養生.運動健身
只有250大卡! 低GI菜單推薦 減肥也可以很享瘦
還在煩惱減肥瘦身餐要吃什麼嗎? 同時又要均衡都攝取到飲食中的蛋白質、炭水化合物和脂肪，今天就要和大家分享簡單易上手的健康菜單，趕快點開影片跟著一起料理看看吧!編輯推薦圍巾怎麼圍才好看？3種超實用圍巾綁法時髦又保暖寒冷冬天也需要柔順秀髮！4款平價護髮產品推薦 告別乾燥煩惱滑蛋嫩雞絲瓜燕麥1.薑切末，絲瓜切小塊，雞肉切薄片 2.調味料醃漬，鹽、白胡椒粉、米酒，然後抓一抓 3.爆香薑末，下絲瓜炒一炒，炒到稍微變透明，加水(約半碗)、 燕麥、蒟蒻米，拌一下4.蓋鍋小火煮，偶爾拌一下，加入自己喜歡的菇類，繼續煮軟，下雞肉煮熟5.最後再用鹽、米酒、白胡椒粉調味，淋上蛋液，煮到自己喜歡的程度，喜歡蔥的可以加點蔥花，這樣就完成囉!只有250大卡! 偽菠菜燉飯新手也會料理的燉飯!1.備料:牛肉、花椰菜米、玉米筍、毛豆仁、菠菜、將蔬菜切成適合入口的大小2.撒上鹽巴調味，微波四分鐘3.可以自己的喜好加入起司，再微波三分鐘4.只有250大卡的偽菠菜燉飯就完成囉!大家都學會了嗎，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦菱形臉女孩腮紅畫得不順？掌握正確觀念，用兩步驟輕鬆畫出精緻腮紅妝！《少年時代》酷帥太妹李先彬的「4套私下穿搭」！休閒率性、時尚甜辣風公式超實穿 不分性別都被撩爆｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.comYT：女子漾https://www.youtube.com/@udngpowerFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower
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2024-01-07 焦點.杏林．診間
身兼藥師、健身教練 中醫師楊宗翰養成自律生活習慣當病患的表率
對醫師來說，外在形象除了吸引患者前來，也可能影響病患的醫囑遵從度。康禾中醫主治中醫師楊宗翰是「師奶殺手」，不少患者看診時，忍不住想跟外貌帥氣的醫師多聊幾句，有些甚至想介紹自己的孫女給他認識。雖然時常被跟診護理師提醒要加快看診速度，但也因此與患者關係更深入，更能給出精確的診斷，患者也更願意配合。從藥師、中醫師到健身教練，身分很斜槓。楊宗翰的身分相當「斜槓」，在成為中醫師之前，其實是執業兩年的臨床藥師。因為自小就對「當醫師」有憧憬，在藥局服務兩年後，毅然決然報考學士後中醫系，攻讀了三年、實習兩年，也在就讀期間養成了「健身」的習慣，甚至熱衷到考取「教練執照」，是一名合格的健身教練。楊宗翰說，就讀學士後中醫系期間，由於學校在山區，下課後也沒有什麼娛樂活動，同學們就會相約一起到健身房健身，當時對於體態的要求比較高，因此都會「拚組數」把身體練得精壯；直到出社會工作後，無暇追求將肌肉練大，便不再追求組數，轉向維持健康與體態的運動模式。外貌讓他變「公關」，也養成自律的良好生活習慣。因為外貌帥氣，楊宗翰也成為學系上負責「公關」的人。他表示，確實許多學弟妹會前來搭訕，參加系學會時也因此被推派為公關組長，負責與外系、外校接洽。為了維持良好的形象與身形，他婉拒了所有消夜的邀約，久而久之身邊朋友也都知道，不能約他熬夜、更不能約吃消夜。「良好的外貌佔第一印象八成的分數。」楊宗翰說，確實因為外貌較亮眼而受不少青睞，但同時也讓他對自己的要求更高。平日早上8點起床，以兩顆茶葉蛋加上黑豆漿或牛奶當早餐，休息一下後便會到健身房運動，運動結束後，便開始準備下午上診。不碰加工、油炸食物，希望成為減肥門診患者表率。飲食上，楊宗翰相當多「忌口」的食物，他說，日常飲食避開加工食品，吐司選用全麥吐司；看晚診需要在診所用餐時，也盡量訂健康便當，避免油炸類等高熱量食物；若跟親友聚餐過節，避開不了炸雞則剝皮後再食用；他不愛吃甜、吃辣，雖然甜點相當誘人，但會自我節制，希望成為減肥門診患者的表率，維持好自己的形象。楊宗翰說，自己可能較有親和力，讓患者想要多聊幾句，擺脫醫師權威式的指令，也更能瞭解到病患更深層的病灶，更貼近患者的需求。但也因此常常「聊過頭」，跟診的護理師時常需要提醒他後面還有許多患者，要趕快結束談話，因此他也在學習控制診間的談話節奏。迎接2024年，楊宗翰也有對自己的期許。他說，患者一跛一跛走進診間，最後在他的醫治下正常行走，相當有成就感，未來除了持續精進針刀治療外，也希望與骨科、復健科有更多合作，精進徒手整復治療的技術。在自我形象經營上，也期望新的一年在自媒體的經營上加加油，給自己一點目標，創作更多衛教影片，提供給民眾，減少運動傷害的可能。醫病也醫心，引導漸進改善、不用禁止威嚇。在醫療專業上，姣好的外貌是否能相輔相成？楊宗翰表示，剛開始從醫時，確實有位80多歲的阿姨，認為他「看起來太嫩」，懷疑是否真的能夠治療好腳疾，他透過中醫針刀治療以及徒手整復推拿，解決了阿姨長年腳痛的問題。後來這位阿姨即使腳不痛了，也會來看中醫、調身體，甚至時常推薦自己的孫女，希望可以跟醫師進一步認識。「和病患能夠輕鬆互動，其實很好。」楊宗翰說，醫師看診很多時候不僅僅是處理病患主訴，更是「身心理」綜合性的問題，許多病患因為沒遵從醫囑，回診時就「不敢據實以告」，很容易誤判病情。他會根據病患的生活習慣給建議，例如，不會直接禁止病患吃辣，會一步一步來，傾聽患者的生活習慣，一同找出適合的吃辣頻率，同時透過中藥調理，把身體調整成適合吃辣的體質。楊宗翰醫師小檔案．現職：康禾中醫診所主治中醫師．經歷：針刀醫學會專科醫師、中醫美容專科醫師、臨床藥師、健身指導員．給患者的一句話：面對疾病，醫師僅為輔助者，實際解決問題，得靠患者自主生活習慣調整。．臉書粉專：Dr.Alex楊宗翰中醫師．IG：dr.alex1117責任編輯：辜子桓
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2024-01-05 養生.聰明飲食
減肥可以吃火鍋嗎？減重名醫提醒：做好「這件事」無負擔享受美食
下雨後氣溫跟著遛滑梯，只要天氣稍稍變涼，火鍋店裡就是擠得滿滿都是人，三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補，不管是香辣有味的麻辣鍋、泡菜鍋，或是香醇可口的涮涮鍋、起司鍋、臭臭鍋……，每一種都很受歡迎，各種口味滿足不同的喜好與選擇。不過，這溫度一降，可真是減重者的一大考驗，因為隨隨便便一頓火鍋餐舒服吃完，心裡可就不舒服了，一頓熱量少說800大卡起跳，稍有不慎「嘴一滑」，攝取熱量就破千卡警戒線，這可怎麼了得！做好熱量總量管制「減重者真的碰不得火鍋嗎」？腸胃肝膽科醫師事蕭敦仁表示，口腹之慾每個人都需要得到滿足，火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸，就連長年重視控制飲食的他，也偶爾會吃吃火鍋變換口味。減重的人照樣可以吃火鍋，只是方式要稍微改變，在享受美食的時候，也要有所節制，必須「有計畫」的聰明吃火鍋，才不會吃得過多或暴飲暴食，讓腸胃受不了，或是身材變了調。在吃火鍋的時候必須做到「熱量總量管制」！蕭敦仁表示，一般而言，我們將早餐設定在300大卡到400大卡之間，午晚餐約可500大卡到600大卡左右，以這標準來檢視食物的熱量，比較容易判斷哪些食物熱量過高該少吃，哪些食材熱量低，就算吃到飽也無所謂。 跟著做，盡情享受美味以自身享受美食的經驗為例，蕭敦仁指出，想盡情享受火鍋美味的人，可以針對湯頭、食材、醬料三方面加以選擇：◎湯頭：在湯底的部分是基本，原則上，味道愈清淡、添加物愈少的，熱量就愈低，市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋，甚至是起士鍋，基本上是敬謝不敏，尤其是很多人喜歡的麻辣鍋、巧克力鍋等，都屬於高熱量的湯頭。這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時，不知不覺中比別人多吃進到熱量下肚，控制體重者應該是要選擇熱量最低的湯頭為優先，才可減少熱量攝取。在家自製湯頭時，建議以蔬菜代替雞骨或大骨當底。蕭敦仁進一步說明，很多人都知道自製湯頭較能掌控健康及衛生，但卻忽略了過濾掉高湯的油脂這個步驟。建議平常在家製作高湯時，不要立刻食用，先將高湯放涼冷凍起來，之後在冷凍狀態下，將凍結在上層的油脂及殘渣刮除，這樣做出來的湯底會更加清甜。◎食材：加工食品像各式各樣的餃類和丸子類等，少碰是大原則，因為其中蛋白質含量較少，但脂肪含量卻很高。蕭敦仁表示，真的想嚐味道的話，也以花枝餃和鱈魚丸為佳，至於火鍋中不可少的主角肉類部分，也建議以雞鴨魚這類「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。主要是因為白肉含有較少的飽和脂肪，同時油脂也比較低，當然也並非一定要吃肉，在沒有膽固醇等健康顧慮下，也可將主食改點海鮮類，熱量相對較低營養也是足夠的。增加纖維質的蔬菜可多吃，是減重者不可或缺的食材，想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。通常在吃火鍋時，都有飯、麵和冬粉等澱粉類作為主食，建議以蒟蒻麵或其他低熱量替代物來取代，亦可減少過多的熱量。◎醬料：吃火鍋的沾料也要特別注意，涮涮鍋因為味道清淡，常會習慣搭配重口味的醬料，這可是熱量攝取的大陷阱。不要小看很多人愛吃的沙茶醬，蕭敦仁表示，小小的一湯匙熱量就破百，其他常見的沾醬如花生粉、麻油、辣油等，這些調料都有著超高熱量，而且都能刺激人的味蕾，使食慾更加旺盛，讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料，加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料，或者選擇用醋或醬油來沾取，至少熱量不會那麼高。掌握原則，美味無負擔吃火鍋時，一人一鍋的涮涮鍋，比起大家共鍋更容易控制熱量攝取，同時建議準備一個小湯匙，當火鍋湯大滾時，中間部分的油跑到鍋緣時，用湯匙撈除浮油。雖然只是小小的動作，卻可幫減少熱量。蕭敦仁強調，執行減重計畫當中，火鍋不是不能吃，是量的問題。掌握吃火鍋熱量總量管制原則，記住湯頭選清湯、食物吃原味、沾醬盡量少，把握以上「教戰守則」，今年秋冬，你也可以聰明無負擔的享受「溫暖火鍋趴」囉！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-04 醫療.皮膚
「6飲食習慣」都在殘害皮膚！營養師曝：愛吃白飯、白麵讓肌膚鬆弛又蠟黃
拍照一定要用美肌否則不敢見人？快來對號入座，看看你是不是正在傷害皮膚？ 傷害皮膚6個飲食習慣 1、蛋白質攝取不夠身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺基酸來自於蛋白質食物，當蛋白質攝取不足時，身體沒有足夠材料能夠製造膠原蛋白，皮膚彈性就會變差。 2、只吃水煮缺乏油脂Donna營養師-陳怡錞分享，營養諮詢門診經常遇到三餐只吃水煮餐的減肥個案，他們都出現皮膚乾燥、脫皮、失去光澤等現象，因為飲食缺乏了必需脂肪酸，皮膚機能和荷爾蒙系統都會大受影響。 3、喜歡吃油炸食物和甜食、含糖飲料高溫烹調的油炸食物和精製糖，都會促進身體的發炎反應，使得皮膚過敏、痘痘、泛紅等問題更加惡化。 4、經常吃加工食品速食、微波食品、泡麵、香腸、火鍋料等加工食品，都是屬於高鈉的食物，攝取過多的鈉容易造成水腫，使得血液循環不良，膚質也會變差。且加工食品當中含有許多不必要的人工添加物，增加身體的負擔。 5、喜歡吃精製澱粉或精製食物白飯、白麵或白麵粉製成的麵包等精製澱粉，甚至是精製糖，會讓血糖快速上升，而血液當中過高的糖分會傷害組織蛋白質 (包括了膠原蛋白)，使得蛋白質被醣化變性，變性後的膠原蛋白會失去彈性且變黃，造成皮膚鬆弛和蠟黃。 6、不愛吃蔬菜水果容易缺乏維生素C，體內膠原蛋白無法合成。另外，蔬果攝取不足也容易缺乏膳食纖維造成便秘，使得體內毒素增加，皮膚也會變差。 延伸閱讀： ·飯後吃「1維生素」對皮膚更好！防皺紋、保濕還能淡疤 但別和1藥物併服 ·痘痘狂長！營養師曝「6個原因」常被忽略 其中2樣每日必吃食物恐要戒掉 
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2024-01-01 養生.聰明飲食
飯吃七分飽，健康活到老？不要吃到飽真的能讓你比較健康嗎？
讀者翁先生在2022-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授您好:一直很關注也非常感謝林教授在實證醫學方面為我們讀者解惑，也購買林教授的著作，林教授建立科學的養生保健網站更是有效的提供實證避免我們讀者被眾多偽健康知識給影響。尤其是林教授的八字箴言:【均衡飲食，有恆運動】。只要做到，就幾乎可以不用再看有關養生方面的知識。有恆運動方面林教授分享了自己的運動項目及很多細節，如有氧、重訓、有拉有推強調均衡等等……。均衡飲食方面也分享了飲食內容。做為您忠實讀者的我有個小小的提問，在飲食方面您對飽食或吃飯吃飽的看法，對健康方面是不是有相關實證醫學的研究。我一直對吃飽的狀態無法拿捏，相關知識一直在告訴我們吃飯吃七分飽就好，但甚麼感覺是七分飽，如何定義? 而適度的不刻意吃飽維持飢餓比吃飽更有利於健康?想請教林教授對用餐要吃多少量的看法，謝謝您。「七分飽」是中國民間流傳的養生觀念，而完整說法是「想要活到老，吃飯七分飽」或「餐餐七分飽，健康活到老」。日本也有類似的說法，只不過七分被放寬到八分。這個日文的「腹八分目」有被音譯成Hara hachi bun me，在很多網路文章裡出現。例如知名的克里夫蘭診所就有發表Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point（不要吃到飽 – 應該注意你的腹八分點），而它的第一段是：「Hara hachi bu 是一個日本詞，意思是“吃到 80% 飽”。 它起源於沖繩市，在那裡人們用這個建議來控制他們的飲食習慣。 有趣的是，他們有最低的心臟病、癌症和中風發病率，而預期壽命也相當長。」網路上也有很多文章在教人家如何吃到七分飽或Hara hachi bu，但我看不出有任何一個真的是能讓我準確或大致上地吃到七分飽或八分飽。所以，對於翁先生所問的「甚麼感覺是七分飽，如何定義? 」，我就只能回答：「感覺就是感覺，定義則沒有」。至於翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」，我先暫時回答：「網路上是有這樣的聲稱」。例如，Heho網站在2020-3-15發表餐餐七分飽讓你多活12年！研究證實：限制卡路里能讓細胞逆齡，而它的第一段是：【延年益壽是不少人的夢想，而研究證實了，最有效的方式就是「別吃太飽」。近日，一項來自《Cell》的研究顯示，限制生物體的卡路里攝取，就有1/2的衰老細胞和1/4衰老基因能被「逆轉」。】Heho這篇文章還說：【而這次的研究，則是中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組，及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。 他們用大鼠做試驗，將一批實驗大鼠分為3組：年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預，持續節食9個月。】雖然這篇文章一再提起「研究」，可是偏偏就不說出哪裡可以看到該研究，所以我只好自己去找。我找到的是2020-3-5發表的Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging（熱量限制重新編程了褐家鼠衰老的單細胞轉錄景觀）。其實，從這個標題就可看出，這項研究是用老鼠來做「熱量限制」的研究，而這顯然是跟人類的「七分飽」有相當大的差距。事實上，這篇論文的內容裡也完全沒有提起「七分飽」（70% full或70% fullness）。所以，Heho那篇文章所說的【對大鼠進行「七分飽」干預】，是誤把「70%熱量限制」當成「七分飽」。雖然「熱量限制」跟「食量限制」是有關聯性，但卻不能畫上等號。相信大家都有聽說過，想要減肥或控制體重的話，就要吃「低熱量」的食物，而這是因為低熱量食物可以在提供飽足感的情況下避免過多熱量的攝入。也就是說，一個人可以在沒有飽足感的情況下攝入過多的熱量（例如吃油炸食物），也可以在沒有攝入過多熱量的情況下有飽足感（例如吃新鮮蔬菜）。請看梅約診所發表的Weight loss: Feel full on fewer calories（減肥：感覺飽但較少卡路里）。好，我現在可以正式回答翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」。答案是：【醫學文獻裡有非常多「熱量限制」的研究，但卻沒有「七分飽」的研究。網路上看到的所謂的「七分飽」研究，例如Heho那篇文章，是誤把「熱量限制」當成「食量限制」】。翁先生的最後一個問題是「對用餐要吃多少量的看法」，而我的回答是：．就食量而言，不要吃到感覺不舒服。也就是說不要讓自己飽得難受或餓得無力。．就熱量而言，如果沒有胖瘦的問題，那「進的」跟「出的」取得平衡就好了。至於什麼是取得平衡，從體重的變化就可判斷。每天同一個時候量體重（例如早餐前），如果持續增加，那就要減少「進的」以及或增加「出的」，例如少吃一點食物，多做一點運動。原文：七分飽比較健康嗎責任編輯：辜子桓
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2023-12-31 養生.保健食品瘋
糖尿病可以吃健康食品治療？了解「健康食品」的法規定義，目前常見許可降血糖的健康食品成分是那些？
什麼是健康食品？健康食品有定義嗎？1999年「健康食品管理法」上路後，「健康食品」已經成為法定名詞，不可隨意使用。相關產品必須向衛生福利部申請查驗登記許可，才能稱為「健康食品」，業者不能自行宣稱自己的產品是健康食品。根據健康食品管理法的定義：本法所稱健康食品，指具有保健功效，並標示或廣告其具該功效之食品。所謂的「保健功效」，根據健康食品管理法第二條第二款的定義是：保健功效，係指增進民眾健康、減少疾病危害風險，且具有實質科學證據之功效，非屬治療、矯正人類疾病之醫療效能，並經中央主管機關公告者。 簡單來說，所謂保健食品，就是需要有實證科學根據，並且經過申請、登記。如果保健食品未經科學實證，也沒有到主管機關申請、登記成為健康食品，就只能視為「一般食品」販售，廣告和標示不得有不實、誇張、易生誤解和醫療效能的情況，如果產品涉及健康食品保健功效宣稱，依違反健康食品管理法進行裁罰。食藥署提醒民眾，「健康食品」本質仍屬食品，並非藥品，也不具有治療疾病或瘦身減肥的效果，如果身體有任何不適或健檢紅字，應循正常醫療管道診治，切勿自行服用誇大功效或療效產品，避免花錢又傷身。對於核准通過之「健康食品」必須在產品包裝標示「健康食品」字樣和（小綠人）標準圖像、許可證字號、保健功效敘述等相關規定項目，核可產品資訊可在衛生福利部整合查詢中心中進行查詢。目前食藥署核可、能降血糖健康食品的常見成分有哪些？2023年12月30日的資料為準1.γ-次亞麻油酸（Gamma Linolenic Acid，縮寫成GLA）次亞麻油酸是一種（Omega-3多元不飽和脂肪酸），在動物實驗中對空腹（禁食）血糖值偏高者，具有輔助調節作用。此外，根據高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊指出：γ-次亞麻油酸對於第1型糖尿病和第2型糖尿病的神經病變具有改善的功能，但對糖化血色素（HBA1c）無助益。治療神經病變的劑量為每天360～480 mg，並且必須與食物一起食用。2.人參（Ginseng）人參也是動物實驗中對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節作用。此外，根據高雄長庚營養師的黃寶嶔衛教資訊指出，人參當中所含有的配糖體（Ginsenosides）才有這樣的作用，但市面上健康食品的含量不一，並且可能具有影響血壓與神經的功能。人參的缺點是：使用上會與滿多的藥物產生副作用，因此使用上務必需與醫師或藥師進行諮商。常與人參作用的藥物有：●抗高血壓藥物●抗憂鬱藥物●雌激素藥物●抗凝血劑，尤其是華法林類的抗凝血劑（warfarin） 3.β-聚葡萄醣（β-Glucan）β-聚葡萄醣對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節血糖作用。β-聚葡萄醣也是一種水溶性膳食纖維，難以消化，達到延緩醣類吸收的作用，具有穩定血糖的作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。4.難消化性麥芽糊精經動物實驗結果，難消化性麥芽糊精有兩作用：一、有助於降低餐後血糖值。二、對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節作用。它是一種水溶性膳食纖維成分，具有低熱量、控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。5.鉻常搭配β-聚葡萄醣和難消化性麥芽糊精使用，根據高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊指出電解質中的鉻元素對於第1型、第2型糖尿病患、妊娠糖尿病都有正面影響。根據香港食品安全中心的說明：3價鉻較6價鉻是比較沒有毒性的物質，按每公斤體重計算，攝入50至70毫克6價鉻會導致急性中毒，可損害肝臟及腎臟。美國國家環境保護局基於3價鉻會令老鼠的肝及脾重量減輕（毒理學終點）的研究，把不可溶性3價鉻鹽的長期口服參考劑量訂為每日每公斤體重1.5毫克，但過量攝入三價鉻仍可能令心臟停止跳動的可能。高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊提到3價鉻目前的建議劑量是一天200 μg (微克，1毫克=1000微克)，目前研究結果仍有不確定性，仍有待持續性的研究。6.紅麴紅麴中含有紅麴菌素K（Monacolin K），主要作為調節血脂之用，經過人體食用研究和動物實驗驗證。除了調節血脂外，紅麴在調節血糖上目前也有發展，在動物實驗中，對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節血糖作用。但要注意的是：使用紅麴時需要留意，因為它有可能與部分的降膽固醇藥物進行交互作用，所以強烈建議需與醫師與藥師進行討論。此外，部分的族群也不適合使用紅麴，例如：懷孕和哺乳期間的婦女、肝病和重大外科手術等族群，也都不宜使用紅麴類健康食品。參考資料：高雄長庚衛教投影片 糖尿病友保健食品的認識 香港安全中心：蔬菜與鉻汙染
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2023-12-22 養生.聰明飲食
吃火鍋注意正確進食順序 湯底、醬料、配料這樣選減少身體負擔
入冬首波寒流來襲，除了吃湯圓外，吃火鍋也是熱門之選。火鍋湯底種類多元，加上火鍋料、沾醬等，容易攝取過多熱量或加工物質，不利身體健康。營養師李婉萍提醒民眾，大啖火鍋食，進食前對食材多一些認識、掌握正確的進食順序，可減少身體的負擔。火鍋選擇清淡湯底，少油少鈉更健康「吃火鍋並非不健康，也可以吃出健康。」李婉萍表示，一般外食族，多半會蔬菜攝取不夠，吃火鍋是補充膳食纖維的好時機，可避免攝取過多澱粉，搭配多食用蔬菜和肉類，還具有減肥功效。不論是在家自煮或在外聚餐吃火鍋，選擇適合的「湯底」最重要。李婉萍說，湯底宜選擇清淡口味，例如柴魚昆布、雞湯、藥膳等，會比重口味的麻辣、沙茶湯底更好，因為口味愈重，油脂、鈉含量也會愈多，對身體負擔也愈大。「在外用餐不建議喝湯」，李婉萍指出，很多外面火鍋店家會用大骨粉、雞湯粉等提升湯底鮮度，但對人體具有興奮作用，如果食用過多湯粉做成的高湯，可能會影響注意力、學習穩定性、情緒，甚至睡眠。湯底對人體負擔皆不小，最多以1碗為限不管是昆布鍋、牛奶鍋、麻辣鍋等各種湯底，對身體的負擔都不小，有的熱量超高，有的鈉含量高。李婉萍貼心提醒：不論湯底種類，盡量少喝湯，最多就喝一碗湯的量。攝取過量可能影響睡眠或造成水腫，呼吸中止症狀也會加劇；特別是肝、腎功能不好者，更要嚴加控制。愛喝湯或是追求更健康湯底的民眾，建議民眾可用肉類搭配海鮮煮高湯，例如香菇搭蛤蜊，或豬肉搭海鮮等；也可挑選番茄、鳳梨切塊，加上白菜、高麗菜、蘿蔔等煮成鮮甜蔬菜高湯。如果口味較重者，可以使用酸白菜搭配少量排骨燉煮，也是較為健康的湯底做法。火鍋配料選擇蔬菜應是肉品2倍，料理順序也有訣竅火鍋的配料選擇及料理順序也有玄機，李婉萍表示，蔬菜的比例應該為肉品的2倍；料理順序上先煮青菜，可增加湯頭甜度，也會帶來飽足感。必須注意瓜類、菇類較易吸收湯汁，不宜在鍋中煮太久。其餘順序則是豆乾、豆腐因容易吸收湯汁先下，再來是蝦子等海鮮、雞肉，紅肉（牛肉、豬肉）則是最後。不一定需要澱粉主食，如果在熱量考量上，可以取捨。澱粉挑選上，白飯添加物少，並且較有飽足感；冬粉雖然熱量低，比較容易吸鈉，吃多容易水腫。火鍋料常見3大類熱量．高熱量（50至100大卡／個）：百頁豆腐（50公克）、貢丸、米血糕（35公克）、燕餃等．中熱量（30至50大卡／個）：魚餃、麻吉燒、水晶餃、鑫鑫腸、甜不辣等．低熱量（約20大卡／個）：竹輪、魚卵捲、炸三角豆腐、蟹味棒等火鍋常見醬料熱量（100公克）韭花醬：29大卡醬油：37大卡烏醋：37大卡辣椒醬：83大卡羊肉爐醬：130大卡XO醬：558大卡沙茶醬：729大卡(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-20 養生.健康瘦身
減肥如果發生「這問題」，恐會一輩子的胖！專業營養師分享正確的減重觀念
為追求「纖細」的身材，不少人會採取「低熱量減重法」，認為只要餓肚子，距離纖細就不遠了。但一名30多歲的女子，長年採取肚子餓減肥法，只是肚子餓沒辦法持續太久，頂多持續兩個月之後又開始暴飲暴食，隨年紀增長，從持續的時間更短，每次都是減了五公斤卻又胖了十公斤，最終她決定就醫尋求醫師的幫助，卻被醫師告知，體內瘦素不足，甚至已經出現「瘦素阻抗」現象，新陳代謝明顯異常。「低熱量減重法」的菜單內容有哪些？低熱量減重法為什麼會產生「溜溜球效應」？過去20年間，台灣流行「低熱量減重法」，幾乎是每個想減重民眾，都曾經歷過的歷程。低熱量減重法簡易菜單：●早餐僅吃茶葉蛋跟香蕉●午餐喝咖啡●晚餐只吃燙青菜★讓民眾一直深植著「減肥＝餓肚子」的觀念。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬指出：「低熱量減重法」短時間會有效果，但人不可能一輩子都餓肚子，所以低熱量減重法失敗機率，相對於其他減重法來得高。長期採取低熱量減重法，也會造成基礎代謝率變低，體內分泌的「瘦素」就會減少，人體的代謝平衡機制就會消失，引起代謝失衡。低熱量減重法是最容易引起「溜溜球效應」的減重法之一，所謂「溜溜球效應」是指「減了又肥，肥了又減」的減重過程，就如同玩溜溜球一般，體重反覆復胖的過程，最終導致身體成為極難減肥的體質。瘦素是什麼？在人體的作用是什麼？低熱量飲食法引起的「溜溜球效應」能改善嗎？人體中的脂肪組織中具有一項重要的內分泌細胞——「脂肪細胞」，脂肪細胞會分泌影響全身細胞的物質「脂肪激素（Adipokine）」。脂肪激素種類繁多，有些會造成人體發炎，有些則具心血管保護作用，脂肪激素當中有一種激素稱為「瘦素」（Leptin）。瘦素是當人體的脂肪量增加時，脂肪細胞就會分泌瘦素，提醒大腦要降低食欲，如果瘦素分泌低下，食欲就會提升，大腦就會提醒該吃東西了。李佩芬表示，如果民眾一直採取低熱量減重法，人體的脂肪量就不會增加，瘦素分泌量就會逐漸降低，一開始減重時，民眾可以透過意志力壓抑食欲，當大腦無時無刻都在提醒「快吃東西」，終究會忍不住，引發溜溜球效應。減重者無法克制地大吃大喝，體重快速反彈，而人體代謝如果持續大起大落，最終導致內分泌失調(代謝異常)。因低熱量減重法引起的代謝異常，可以透過重新調整飲食習慣，大約花半年左右的時間，慢慢幫助瘦素恢復正常分泌，再藉由運動等調整，就可達到減重的效果。提醒多數民眾對於減重都會認為「可以自己來」，只要少吃多運動就可以，如果誤會少吃的意思，又或是走向過度極端的少吃，都可能造成身體更大的負擔。什麼是「瘦素阻抗」？減重應如何執行對身體負擔較小？李佩芬指出「瘦素阻抗」則是更為嚴重的情況：人體雖能正常分泌瘦素，血液含量也正常，但能順利進入到大腦傳遞訊息的瘦素變低，會讓大腦長期處於「瘦素低下」的狀態，患者會一直感覺到「很餓」，不間斷的飲食而愈來愈胖。尤其民眾如果是採取大量攝取高油脂的減重法，如生酮飲食等，部分研究指出，生酮飲食會影響人體瘦素分泌，最終導致的「瘦素阻抗」。此時，有可能對人體的內分泌系統造成「不可逆」的結果。現代人對於減重的資訊愈來愈多元，不過錯誤的減重法還是非常多，如果經濟允許仍建議有意減重者，可以尋求營養師的協助，有些過度肥胖者，則建議可以尋求醫師的幫忙，先協助調整代謝相關的問題，同步搭配飲食，可幫助減重事半功倍，不讓減重成為挫折的來源之一，也能降低影響內分泌系統的機率。責任編輯：吳依凡
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2023-12-13 養生.運動健身
5招輕鬆無痛苦減糖法 懶人必收藏 不用全戒糖
欲達到增肌減脂的目標，掌握糖分攝取是至關重要的一環。但對於熱愛甜食的人來說，實在是無法抵擋誘惑，飯後不來杯珍奶該怎麼活，珍奶無糖還能好喝嗎?編輯推薦劉詩詩睽違6年絕美回歸！《一念關山》10大要角介紹「橫店白月光」陳都靈演出邪惡皇后誰能拒絕暖呼呼的火鍋！盤點全台「8間特色鍋物」正宗泰式鴛鴦鍋、台式胡椒豬肚雞湯鍋、重慶麻辣酸菜魚鍋 冬日暖胃首選YouTube 77老大，以幽默有趣的風格在頻道中分享了中醫、健康、美容、情感等各類主題，吸引了眾多網友的關注。而今天要跟大家分享的是，該如何實現「無痛減糖」的方法，以健康的方式且不需委屈自己，達到減脂的效果。影片中也提到，在傳統醫學觀念上，甜食被視為濕性食物，可能對脾胃造成負擔，進而使體內的痰濕累積增加。這樣的生理反應可能導致臉部易出油長痘痘、腹部脂肪積聚，甚至引起身體水腫。因此減少攝取糖分不僅對減肥有益，更有助於維護皮膚和整體身體的健康。77老大提出的「無痛減糖」法簡化為五個步驟，分為「飲料77法」和「調整生活習慣」兩大部分。只要依循這些步驟，就有機會在不感到痛苦的情況下，實現身材的改變，趕快點開影片看看吧!祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦不只Aesop、歐舒丹！ 「這3款」隱藏版護手霜根本女孩心頭寶，香氣滿點好吸收不黏膩！毛孔粗大上妝很煩惱？掌握4個步驟，輕鬆擁有完美無瑕底妝｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-12-05 醫療.新陳代謝
常常吃飽想睡？可能是糖尿病前期徵兆！營養師簡單3調整，防飽睏、心血管疾病
一般民眾吃飽飯後常見「飽睏」的現象，雖說常見，不過也可能增加糖尿病、各心血管疾病風險，而且這現象其實也可能是糖尿病或糖尿病前期的徵兆。改善飯後想睡覺、預防糖尿病，嫚嫚營養師建議可簡單的調整飲食，對於生活和健康也都更有幫助。 為什麼常吃飽飯就想睡覺？營養師指２大可能原因！ 嫚嫚營養師表示，吃完飯、吃太飽想睡覺的原因，目前學界普遍支持的觀點有兩種。一是和血糖有關，其次是和自律神經有關。 血糖大幅波動：關於血糖，當人在吃完飯、尤其是吃太飽、或是升醣指數較高的時候，血糖波動會急遽升高，身體就需要分泌較多的胰島素讓血糖快速下降，並將轉換的葡萄醣分配到各細胞當中。在這血糖波動明顯的過程當中，人體就會感覺到疲倦，甚至有些昏迷、想睡覺。 自律神經切換：至於自律神經，自律神經可分交感神經和副交感神經，對於身體而言前者像是油門，後者像是剎車。當人在尋找食物時，交感神經就會較為亢奮，而當吃完、吃飽之後就會切換到副交感神經進行運作，也就會較為放鬆，甚至是想睡覺。 其他影響因素：其他像是環境溫度，較冷的環境也可能使人想睡覺或更想睡覺，例如像是冬天吃完火鍋或熱湯，這當中的可能因素就包括環境溫度、心理的滿足放鬆程度、血糖波動，當然也包括食物本身的影響。 留易飽睏可能增心血管風險，也可能是糖尿病/初期徵兆！ 若是血糖波動大，易增糖尿病風險。民眾在吃飽飯後常有想睡覺的情況，可多觀察自己的飲食狀態。嫚嫚營養師提醒，像前述這種因血糖波動大而想睡覺的情況，長期下來容易提高氧化壓力、發炎反應，增加高血糖、糖尿病、以及各心腦血管疾病的風險。 糖尿病/初期也易飽睏，且更嚴重。糖尿病或糖尿病初期患者，也常見會有吃飽想睡的情況，且比一般人更明顯、睡意更重。原因在於胰島素無法正常作用將血糖壓下，細胞也難補充足夠的能量，因此也會感覺到疲倦。和一般人因血糖波動大而使「身體疲倦」相比，此情況較像是「能量不足」，因此昏迷、沉睡也會相較明顯，例如較難叫醒，會需要他人搖醒。 防血糖波動引飽睏、糖尿病，營養師簡單３調整更助健康！ 改善因血糖波動而飯後想睡覺，避免增加心血管等慢性疾病風險，也維持生活工作等效率，嫚嫚營養師建議可從飲食份量、順序、內容進行簡單的調整。 飲食份量：飲食份量建議吃八分飽就好，因為在吃太飽的情況下就是會出現血糖波動而想睡，也增慢性疾病風險。吃八分飽也是各種長壽方法常見的秘訣之一。 飲食順序：順序上建議以菜、肉、飯的方式進行，讓纖維先墊胃，有助胃排空時間延長、也減緩血糖上升速度。如果有湯品，清湯可擺在菜的前面增加飽足感；若是玉米濃湯、南瓜湯等為澱粉類的湯品則在飯後；勾芡類例如酸辣湯，也安排在飯後為佳，但避免為佳。不過若是消化不佳的族群，包括年長者，就不宜延長胃排空時間，在飲食順序上就建議以原本的方式進行即可，緩和血糖波動可用另兩種方式進行。 飲食內容：至於飲食內容，建議挑選原型食物、高纖低升醣、澱粉酌量、避免單一。精緻類食物大多都有高升醣的特性，建議選擇原型食物。高纖低升醣則如各蔬菜、全穀雜糧類等。像是白米雖然也有它的營養，但與糙米相比精製程度比較高、又是澱粉，就會建議酌量。而許多人正餐會只吃顆饅頭、吐司，或是叫一碗麵，沒有其他的蔬菜或蛋白質等營養，這樣單一的吃法其實大多就只吃到澱粉，尤其吃麵常會讓人忽略其他營養。 其他小撇步：嫚嫚營養師也建議可以飯後走動走動，約走個10分鐘也可以避免血糖波動大，並培養運動習慣。若有午睡習慣可睡個20分鐘，可讓身體稍作休息，但不宜超過30分鐘，以免擾亂作息，或是進入深沉睡眠後又得醒來反而更累。而在午睡之前，有喝咖啡習慣的人也可以先喝個咖啡，讓咖啡在身體午睡這段期間發揮作用，咖啡發揮作用也正好約20分鐘左右，如此可讓下午更有精神。 《延伸閱讀》 ．抗性澱粉助減重、控血糖！冷藏方式對了，白飯也能變抗性澱粉。 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-12-01 醫療.新陳代謝
飯前先喝點醋，減脂又能讓血糖平穩！喝哪種醋作用最好？
這樣做很簡單，但效果卻很顯著。在吃甜食以前的幾分鐘，先喝一湯匙的醋和一高腳杯白開水混合而成的飲料，就可以抑制隨之而來的血糖和胰島素驟升。這樣一來，就可以克制食慾，只要能壓下飢餓感，就能燃燒更多的脂肪。你也不用花很多錢：雜貨店賣的普通醋，一瓶裡頭就有超過60 份一湯匙的份量，很划算吧！醋是酒精發酵後的酸味液體，這得感謝能將其轉化為醋酸的常見細菌。千古以來，這些細菌就一直存在，甚至能存活於我們呼吸的空氣中。如果你把一杯酒放在桌上，然後去出外度假，幾個禮拜回來時，酒就會變成醋。常見的醋包括米醋、白酒醋、紅酒醋、雪莉醋、巴薩米可醋和蘋果醋 。使用這項訣竅時，最多人使用蘋果醋，因為多數人發現，用高腳杯白開水稀釋蘋果醋之後，喝起來的味道最棒。然而，所有的醋都能對血糖起到相同的作用，所以你盡可放心去挑選你喜歡的醋。（請注意，檸檬汁無法達到同樣的效果，因為它含有的是檸檬酸，不是乙酸。）儘管人們幾個世紀以來一直在喝醋，但直到最近，科學家才終於了解醋為何對健康有益的機制。在過去十年，全球有數十個研究團隊檢測過醋對人體的影響。以下是多數研究的進行方式：召集三十到幾百名受測者。要求一半的受測者在飯前喝加入一到兩湯匙醋的一大杯水，另一組人則是喝安慰劑，那是一種嚐起來像醋、但不是醋的東西，然後就這樣試驗三個月。追蹤他們的體重、血液標記（blood marker）5 和身體組成（body composition）。研究團隊確保這兩組受測者吃相同的飲食和進行同樣的運動，也會躺在沙發、抓起爆米花來吃和看電視。研究人員發現，受試者飯前喝醋喝了三個月，體重就減輕了約0.9 到1.8 公斤，內臟脂肪、腰圍和臀圍以及三酸甘油酯水平也有所降低。在其中一項研究中，兩組受測者都嘗試了嚴格的減肥飲食，喝醋的那組雖然攝入的卡路里數量與不喝醋的那組相同，卻減掉了兩倍的體重（約5 公斤對2.3公斤）。巴西的一個研究小組認為，醋會對減少脂肪產生影響，因此比許多被吹捧為脂肪燃燒物（fat burner）的產熱補充劑（thermogenic supplement）更有效。醋的好處很多。對於沒有糖尿病的人、有胰島素抗性的人、患有第一型或第二型糖尿病的人，每天只要喝一湯匙的醋，就能顯著降低血糖濃度。在患有多囊性卵巢症候群的女性身上也能看到這種效果：在一項小型的研究中（肯定需要重複幾次實驗，才能確認這種結論），七分之四的女性只要每天喝一杯醋飲料，40 天以後就恢復了月經。所有受測者的身體都出現了下面的變化情形：當他們在吃富含碳水化合物的食物之前喝醋，吃完那頓飯的血糖峰值就降低了8% 到30%。這是如何發生的呢？我們有一條重要的線索：在進食前喝醋，可以降低胰島素的量（某一項研究指出，胰島素大約降低20%）。這就告訴我們，喝醋不會增加體內胰島素的量來讓血糖曲線變平穩。這是一件非常好的事情。其實，你可以給某人注射胰島素或讓他們吃藥或喝飲料來讓葡萄糖曲線變平緩，因為某些藥物或飲料會讓人釋放更多的胰島素到身體系統之中。這是因為體內的胰島素越多，肝臟、肌肉和脂肪細胞就會越努力從血液中去除多餘的葡萄糖並迅速將其儲存起來。然而，雖然胰島素降低了血糖濃度，但也會增加炎症以及讓人增加體重。我們真正想要的是，在不增加體內胰島素的情況下使血糖曲線變平坦。這就是醋的作用。(本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)
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2023-11-26 醫療.骨科．復健
為何骨質疏鬆症堪稱年長者殺手？醫教如何兼顧肌肉與骨骼健康
骨質疏鬆患者平常難以察覺，一旦有警訊往往都是已經骨折，再加上死亡率高，形同老人殺手。馬偕醫院骨科醫師張定國表示，我國骨鬆盛行率高居亞洲第一，男性超過兩成，女性則有近四成；加上一旦發生髖部骨折，一年內死亡率超過一成，不可不正視其威脅。運動量少？較長壽？台灣骨鬆患者高居亞洲第一。張定國指出，我國骨質疏鬆率高居亞洲第一，約每四個人就有一個人有骨質疏鬆，若以性別來看盛行率，男性約24%、女性較高38%；其中若是發生髖關節骨折，一年內致死率男性為近兩成，女性則約一成。至於我國為何會高居亞洲第一？他表示，推測可能是國民運動量較少或是年齡較為長壽，也有可能是健保較為齊全，跟其他國家樣本數有落差，但原因很多，尚未有確切定論。張定國表示，停經後的婦女、超過70歲男性、曾經骨折者、身材偏瘦／BMI低、有家族史，或是有糖尿病、腎功能不佳（洗腎）等慢性病患者，都是骨質疏鬆的高危險族群。他也說，如果只是輕微受傷就造成骨折的人更要特別留心，都應該要定期檢查。骨質疏鬆危險因子．高齡者：年紀愈大，骨質疏鬆機率愈高。．停經後女性：缺乏荷爾蒙保護，骨質流失快。．有骨鬆家族史：或有糖尿病、腎臟病等患者。．久坐、缺乏運動：運動能減緩骨質流失的速度。．太瘦或過度減肥：骨質承重較少、營養攝取不足。．藥物使用：長期使用類固醇、甲狀腺素等。篩檢性骨質密度檢測並未給付，建議自費進行。張定國說，目前健保在骨質密度檢測的給付條件較為嚴格，篩檢性檢查都不會給付，並且一個人一生只給付三次骨質密度檢測，超過三次都得自費。而高風險民眾或是停經後女性應該至少3至5年做一次檢測，或是在健康檢查中額外勾選檢測。目前骨質密度檢測有兩種方式，一個是雙能量X光吸收儀（DXA），為最常見的方式，測量腰椎、髖骨兩處。張定國說，幾乎各大醫院都有，自費價格約落在600至1000元間。另一種為測量腳底的定量超音波，但是僅為初步篩檢工具，不能做診斷，健保亦不給付。骨質密度檢測1.雙能量X光吸收儀（DXA）：測量腰椎、髖骨兩處。自費價格約600至1000元。2.定量超音波：測量腳底，僅為初步篩檢工具，不能做診斷，健保亦不給付。維生素D和鈣都需補足，同時照顧肌肉與骨骼。由於維生素D可以增加腸胃對鈣的吸收，並有助於肌肉功能，甚至減少跌倒可能；而鈣質是骨頭主要組成成分，因此維生素D、鈣質的攝取都不可輕忽。張定國強調，多運動、曬太陽、飲食均衡等不只是預防也是治療骨鬆的重點。曬太陽有助於人體合成維生素D，建議民眾一天曬太陽約15至20分鐘，若是怕臉曬黑曬傷，可以在臉上擦防曬乳液，讓身體其他部位曝曬在陽光下，或是避開正中午時段，改在清晨、傍晚。在飲食上，張定國表示，高脂肪魚類的維生素D3含量較多，如鮭魚、鮪魚、鯖魚，或是牛肉、雞蛋、牡蠣等亦有豐富含量；而含鈣量高的食物包含芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、木耳、黑豆、黃豆等、九層塔、牛乳製品等。除了日常飲食攝取外，亦可透過營養保健品來加強補充維生素D。新光醫院骨科主治醫師許皓為建議，每天補充1000毫克鈣片、800國際單位的維他命D，並多曬太陽、運動、喝牛奶，保持良好作息，降低骨鬆風險。另外，也應避免吸菸、飲酒過量。進行身體負重運動，如慢跑、爬樓梯、跳繩等。張定國說，骨鬆常常合併肌少症一起發生，肌耐力不夠者應該多做運動，降低跌倒骨折風險，如快走並搭配登山杖增加安全。而平衡感不好的人就應該避免慢跑，以免增加跌倒風險。他強調，要做「腳在地上、身體負重」的運動，對於改善骨質疏鬆較有幫助，例如，跳舞、爬山、慢跑、爬樓梯、跳繩；而游泳、打太極拳等運動對骨質幫助較有限。張定國提醒骨質疏鬆的長者，若要避免摔倒，視力也是很重要的一環，很多長者是因為看不清楚而跌倒，白內障、青光眼等應該積極治療，否則骨折恐造成永久傷害。
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2023-11-21 養生.聰明飲食
防便秘、控血糖...藜麥好處超級多！一表看懂藜麥、紅藜差異
藜麥（Quinoa）因含有豐富營養素、纖維及蛋白質，被稱為「超級食物」。藜麥功效與禁忌有哪些？藜麥與台灣藜有何不同？減肥適合吃藜麥嗎？藜麥怎麼煮？本篇一次看懂藜麥功效以及2道食譜分享。藜麥是什麼？藜麥為莧科植物的種子而非全穀雜糧類（與莧菜是親戚），適合生長在高海拔和乾燥地方，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多，俗稱奎藜、印地安麥、灰米，因外觀及營養成分與米、麥相似，被歸為「偽穀類」的種子。藜麥營養功效與禁忌藜麥不含麩質，具豐富維生素及高纖維且是少數含有完整必需胺基酸的植物。根據農業試驗所技術服務季刊124期指出，藜麥營養價值如下： 蛋白質含量高：藜麥蛋白質含量高於其他穀物並含有人體完整必需氨基酸，其氨基酸含量均高於國際糧農組織建議攝取之標準，且蛋白質含量及品質也優於許多傳統蛋白質食物，可作為取代部分肉類及豆類的蛋白質選擇。 含好油抗發炎：適量的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收，而好的油脂有助於維持心血管、降低壞膽固醇。藜麥每100公克的脂肪含量高於豆類、玉米、小麥及稻米，其脂肪總量中約有50％以上為Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸且含有人體無法自行合成的亞油酸及亞麻酸。 促消化、控血糖：膳食纖維可促進消化，有助於預防便秘，且膳食纖維含量較高的食物可延緩吸收，有助於避免血糖急速上升，膳食纖維越高，其升糖指數（GI值）越低，有助於糖尿病患者控制血糖。藜麥每100公克膳食纖維含量雖不比豆類植物但仍高於多數穀物，其升糖指數約為35 ，屬低升糖食物。 豐富礦物質及維生素：藜麥鐵、鎂、鋅含量均高於每日建議攝取量，相較其他穀物而言，藜麥是更好的礦物質來源，也是維生素B群及葉酸的良好來源。此外，根據營養師姜藹倫素於高雄榮總醫訊營養專欄指出，藜麥含有豐富的錳（Manganese），錳有血管放鬆的功效，有助於改善偏頭痛。 抗氧化：藜麥含有類黃酮中的槲皮素和山奈酚，有助於減少人體自由基、抗氧化，降低慢性發炎之危害。雖然藜麥營養價值豐富，但以下兩類人在食用上需特別留意： 腎功能不佳者：藜麥的鉀含量高，腎臟功能不佳、洗腎患者應謹慎食用量。 腸道功能不佳、易脹氣者：藜麥膳食纖維含量高，不易消化，容易消化不良及易脹氣者，應避免多食。藜麥與台灣藜有何不同？常見的藜麥有白、紅、黑三種顏色，以白藜最為常見、黑藜最少見。相較於進口藜麥，台灣也有本土藜麥俗稱紅藜又稱台灣藜（Chenopodium formosanum Koidz.），與南美洲產的紅藜不太相同，台灣藜為台灣原住民的傳統作物，是原住民釀小米酒的原料之一，主要產於臺東縣及屏東縣，有「穀類中的紅寶石」之稱。據農糧署發文指出，進口藜麥與台灣藜分辨如下： 就營養成分而言，台灣藜的營養價值不輸進口藜麥，台灣藜的鈉、鉀及鈣等礦物質含量高於藜麥，而藜麥的鋅含量則高於台灣藜。根據國健署指出，台灣藜其蛋白質含量將近白米的兩倍且富含人體無法自行合成的必需胺基酸，其膳食纖維含量則為地瓜的七倍，有助於腸道消化，並富含礦物質。減肥適合吃藜麥嗎？藜麥雖與白飯熱量差不多，但白飯的升糖指數(GI值)較高，在進食後易使血糖快速升高，來不及被胰島素分解的糖分會轉換成脂肪，而藜麥的膳食纖維含量高、升糖指數低，有助血糖與體重控制。藜麥怎麼煮？藜麥、台灣藜簡易食譜藜麥沙拉，適合素食者和蛋奶素者▲藜麥沙拉。（圖片來源：shutterstock）食材：1杯藜麥、2杯水、黃瓜、紅甜椒與黃甜椒各一，切成小丁、1/2杯聖女番茄，切半、1/4杯紫洋蔥，切成細絲、1/4杯新鮮薄荷葉，切碎、1/4杯新鮮的香菜葉，切碎沙拉醬料：1/4杯橄欖油、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙細砂糖或蜂蜜、1茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙蒜末、1/2茶匙巴薩米克醋。作法： 將藜麥沖洗乾净後放入鍋中，加入2杯水煮滾，轉小火蓋上鍋蓋，繼續煮約15～20分鐘，直到藜麥變軟且吸收大部分水分後，熄火蓋上鍋蓋靜置5分鐘後，用叉子鬆散。 製作沙拉醬，混合橄欖油、檸檬汁、細砂糖、鹽、黑胡椒、蒜末和巴薩米克醋，拌均勻。 將切好的蔬菜和新鮮草本葉加入藜麥中，倒入沙拉醬，輕輕攪拌確保所有成分均勻混合，放入冰箱冷藏至少30分鐘。臺灣藜紫米紅豆粥（參考：食農教育資訊整合平臺）食材：前紫米1杯、紅豆1杯、臺灣藜1杯、水適量、牛奶適量、黑糖適量作法：將紫米和紅豆泡水約4～5小時，將臺灣藜洗淨後加入水中，與紅豆、紫米一起燉煮到軟，最後加入適量的牛奶和牛奶增添口感。參考資料：高雄榮總醫訊營養專欄、農業試驗所技術服務季刊124期、農糧署、healthline、食農教育資訊整合平臺延伸閱讀： 一點小事就爆炸？生氣，是因為心太累！精神科醫師：終結壞脾氣的8個方法
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2023-11-20 養生.運動健身
下半身瘦身攻略 只要四招 一個月後告別「梨形身材」
天冷吃多怕胖嗎? 別擔心！跟隨「下半身瘦身攻略」，輕鬆達成一個月告別粗腿、大屁股的目標。今天Youtuber 77 老大，將傳授四招攻略，和梨形身材說再見。編輯推薦超越吳慷仁，被小S公開示愛！《此時此刻》劉俊謙7件事，女友是《返校》的「她」、獲封「港版坂口健太郎」！2年胖20公斤腫成麵包超人 甩肉成為衝浪、滑板女王 ，愛上有力量的自己誰會超越趙露思？盤點10位人氣火熱95後小花，虞書欣真實身分是上海小富婆！下半身肥胖的原因主要有濕氣重和血瘀氣滯兩種，跟著以下四大攻略，一起迎接自信體態曼妙身材!一、「象腿肥臀再見茶」：每周飲用二至三次，藥方內容可自行到中藥行取得。二、泡腳：超厲害的瘦身降脂泡澡方，在家裡輕鬆實施，既簡單又經濟實惠，不再需要依賴昂貴的減肥藥或自費的減肥門診。三、按壓穴道：依照影片指導按壓四個穴位，相較於隨意按摩更為有效。四、推牆瘦小腿運動：包括夾物瘦腿、深蹲坐椅子20次等，輕鬆就能做的運動。以上都學會了嗎，還想了解更多關於健康運動的相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-19 名人.好食課
有這些症狀就要注意 圖解糖尿病10大症狀及8項日常習慣助預防
適逢11/14世界糖尿病日，今天好食課邀請陳怡婷Cynthia營養師來跟我們分享糖尿病的10大症狀，也教教我們如何透過改變日常生活習慣來預防糖尿病發生！常見糖尿病症狀1.尿多/經常跑廁所，夜間有頻尿的跡象。2.喝多/容易口渴：水喝很多，但仍舊常有口渴感。3.吃多/食慾大增：異常飢餓，即便吃很多東西仍常感肚子餓。4.體重無預警減輕：沒有計畫性的減肥，體重卻漸漸減少。5.視力模糊：糖尿病與周邊微血管有很大的關係，血液循環受阻容易導致組織缺氧，視網膜病變即造成視力退化問題。6.手腳麻木，足部甚至有刺痛感。7.常感覺疲累，四肢經常無力。8.皮膚容易乾燥，甚至常有癢意。9.傷口不易癒合：即使是小傷也常花上好幾天才癒合。10.容易感染疾病：有傷口者容易再次感染，天氣一冷也容易染上感冒。*如果有上述症狀，建議至醫療院所健檢測血糖以確認自身是否有罹患糖尿病或是處於糖尿病前期。雖然國人大約每10位成人即有一位有糖尿病問題，位居十大死因排行第六名，但其實改變日常生活的8項習慣，即可大大降低罹患糖尿病的風險！以下營養師就來分享這幾項小技巧：預防糖尿病飲食方面1.精緻澱粉 全穀食材：研究發現，改吃全穀食材（如糙米、燕麥等）有助於降低29%的糖尿病風險，每天30克的全穀攝取可降低13%風險，飲食上可多以糙米、地瓜、馬鈴薯等富含纖維的食材取代白米飯及麵條。2.含糖飲料 水、茶、咖啡：人每天多喝約360毫升的含糖飲料，罹患糖尿病的風險就增加25%，而飲水、茶、咖啡等無糖飲皆有發現糖尿病風險的降低，每日以一杯水取代一份含糖飲大約可降低7%風險。3.油炸食物 健康油脂：每週吃四次以上的油炸食物會增加39%糖尿病風險，主要也跟肥胖、胰島素阻抗有關，而使用橄欖油替代掉人造奶油等較不好的油脂攝取，可降低15%風險。4.加工肉/紅肉 豆魚禽肉：紅肉與加工肉的攝取會增加糖尿病的風險近27%，而每天以一份禽肉取代紅肉約可降低18%風險、海鮮降低13%、豆類降低11%，建議飲食上可以多透過這些低脂、低飽和脂肪的蛋白質來源來取代紅肉、加工肉攝取。預防糖尿病行為方面1.控制體重肥胖容易導致胰島素阻抗，針對過重者，減少5-7%體重有助於降低一半糖尿病風險。2.規律運動研究發現每天走路半小時可降低50%糖尿應風險，建議每週運動150分鐘，養成規律運動習慣。3.少看電視研究發現每天多看2小時電視會增加20%糖尿病風險，建議將看電視的時間多拿去散散步、活動筋骨。4.戒菸吸菸者比不吸菸的人多出30-40%的糖尿病風險，建議能即早戒菸就戒。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改變8項日常習慣，大大降低糖尿病風險】責任編輯：辜子桓
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2023-11-17 養生.運動健身
減脂也能很享瘦 懶人必學常備菜 豆腐海帶芽和風沙拉
在減肥的過程中，輕食沙拉成為眾多人的首選，除了健康的蔬果外，補充蛋白質也很重要。今天主廚MASA現教大家一款不需開火就能快速完成又營養豐富的豆腐海帶芽和風沙拉，趕快點開影片看看吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入豆腐是優質的蛋白質來源，這道沙拉可使用嫩豆腐或板豆腐，將豆腐包覆在紗布或紙巾中稍微排除多餘水分。生菜部分可選擇水菜，MASA老師也建議也可混合萵苣、蘿蔓菜等不同種類的生菜。而這款沙拉料理的完美搭檔是和風沙拉醬，製作過程簡單，主要材料包括洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等；醬汁可事先調製並冷藏保存。在影片中，MASA還分享了方便的磨泥技巧，將鋁箔紙貼在磨泥板上，不僅能避免食材卡住，也更容易清潔，只需沖洗即可。這道豆腐海帶芽和風沙拉清新美味，不僅適合當減肥正餐，也是下酒菜的絕佳選擇！還想了解更多健康食譜的相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！編輯推薦2023新北耶誕城將登場！盤點板橋必吃銅板美食TOP6 大杯珍奶$50收、老字號市場香酥蘿蔔糕必吃《為有暗香來》演惡女卻讓人討厭不起來！細數「周也7大經典角色」《山河令》、《護心》奠定陸劇女神地位愛你就像繁星點點！Netflix《此時此刻》45句愛情金句台詞：「戀愛就像是生病一樣，一種自虐的病」｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-17 養生.健康瘦身
低GI飲食不只添飽足感，還能控血糖！一表看低GI食物清單及16種地雷食物
現代人越來越重視健康，近年來低GI健康餐相當流行，各種店家也如雨後春筍般湧現。那麼，低GI是什麼？低GI食物有哪些？對於減重、血糖控制有幫助嗎？以下為您詳細介紹。低GI是什麼？先了解GI值定義啟新診所指出，GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」，是指食物進入人體2小時內，血糖升高的相對速度。用來衡量醣類食物對血糖上升的幅度影響，有些食物雖然含糖量少，但引起血糖升高的速度反而慢。食物的GI數值越大，表示越容易讓血糖上升。因此攝取「低GI食物」，能讓血糖不會急遽地提高，對身體健康較有益處。高GI與低GI食物攝取後血糖變化。（圖片/國健署。）根據國健署衛教資訊說明，GI值介於1~100之間，其計算方法是根據食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。升糖指數（GI值）可分為低、中、高三個等級，以利民眾飲食選擇參考： ．低升糖指數：≦55，對血糖波動影響較小．中升糖指數：56~69，對血糖波動影響介於中間．高升糖指數：≧70，對血糖波動影響較大 低GI食物有哪些？低GI水果、澱粉一次看常見低GI食物、水果有哪些？高雄榮民總醫院屏東分院營養室從乳品類、蔬菜類、水果類、全榖根莖類、蛋豆魚肉類等，分別列出低、中、高GI常見食物，詳如下表：低GI飲食好處有哪些？國健署指出，低GI飲食不只適合糖尿病族群，對於減重也相當有幫助。低GI飲食好處如下：．較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。．可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。．對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。．可降好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。．可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。．可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。有哪些因素會影響GI值？ 食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。 食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。 纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。 烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。除此之外，要提醒您，食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。誰適合低GI飲食？低GI飲食法適合的人有： 糖尿病患者國健署指出，「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。糖尿病患者常因進食後血糖偏高，而為了控制血糖，除了藥物之外，選擇「讓血糖上升速度較慢的食物」，對於糖尿病患者也很重要。 想減脂、瘦身減肥的人國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，妨礙減重。攝取「低GI食物」血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。誰不適合低GI飲食？翰方御品Daisy營養師指出，因低GI食物通常含纖維量較高、消化吸收時間較長，因此以下族群較不適合：．低血糖患者．體重過輕者．腸躁症．容易脹氣、腹瀉等腸胃道症狀者每天吃低GI食物就不會胖嗎？ 低GI不等於低熱量除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為「低GI」並不等於「低熱量」。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。【延伸閱讀】 你的頭痛、身體癢，可能是「組織胺」太多了！醫師公開「高組織胺飲食」：原來酪梨、茄子都榜上有名
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2023-11-16 養生.聰明飲食
喝2碗就破千卡！麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋...6種鍋熱量及鈉含量一次看，5招教你健康進補
入冬後天氣越來冷，而天冷了就是要來鍋熱呼進補的薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣鍋...，來暖胃跟滿足口腹之慾。但營養師高敏敏提醒，吃鍋之前先看一下每種鍋的地雷(熱量&鈉含量)，以及營養師的飲食建議，才不會在大快朵頤一番後，增加身體負擔。6種鍋熱量+鈉含量圖鑑天冷吃麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋、羊肉爐、藥膳鍋、酸菜白肉...超過癮，但在吃之前請先了解一下各式鍋物的熱量及鈉含量，才不會吃完鍋後熱量及鈉含量超標。以下數值約為喝完兩大碗湯（650ml)之估值，每份食材烹調方式不同，就有機會逆轉唷！．麻油雞熱量：1000kcal / 鈉含量：1320mg．薑母鴨熱量：900kcal / 鈉含量：2700mg．麻辣鍋熱量：850kcal / 鈉含量：3200mg．羊肉爐熱量：700kcal / 鈉含量：2400mg．藥膳鍋熱量：680kcal / 鈉含量：2291mg．酸菜白肉熱量：500kcal / 鈉含量：3600mg5招教你健康進補看完上面6種火鍋的熱量及鈉含量，有沒有發現熱量最低的酸菜白肉鍋，鈉含量竟最高，這是因為酸白菜是經過鹽巴下去醃製的而成的。衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），基本上你喝兩碗熱湯就會超標了，既然湯鍋的熱量&鈉含量都爆表，要如何健康補呢？高敏敏教你怎麼攝取比較ok。1.少油烹調 半水酒麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少，但因為皆加了酒做烹調，如果是有高血壓、尿酸過高的朋友，務必小心攝取→建議這樣吃：．減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調．享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取2.必加蔬菜 才均衡一般薑母鴨或麻油雞等，都是以肉為主，蔬菜攝取較少。→建議這樣吃：．建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取3.輕醬料 避開稠醬料火鍋的湯底已經高納高熱量，不建議再使用重口味醬料。→建議這樣吃：少使用豆瓣醬或豆腐乳調味，建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，再加入少許醬油，當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔😉4.少吃加工製品以原型食材為主，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品。→建議這樣吃：可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主5.量身打造 聰明補吃飯皇帝大，但了解食材適不適合自己也很重要。→建議這樣吃：一般人建議以青菜為主，以肉為輔多吃原型食材。也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡。簡單來說，只要把握幾個原則，吃鍋進補也可以吃得很健康：多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加。吃鍋進補 這些族群要小心1.易嘴破、皮膚濕疹者已處於嘴巴潰瘍、皮膚尋麻疹、濕疹、皮膚紅腫癢的情況下，身體可能已處於發炎狀態，若在此時進補恐造成發炎狀況加重，反而延長病情。2.自體免疫疾病者若是紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、乾廯患者，進補可能導致免疫過度亢進。3.糖尿病者建議以少油、高纖食材為主，而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物，則要注意攝取量，以免血糖過高。4.高血壓者建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高。5.痛風患者減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝，也須注意肉的份量並多喝水。6.腎臟病友湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高，有腎臟疾病的患者要注意攝取量。看完以上高敏敏介紹的「6種火鍋熱量+鈉含量圖鑑」後．麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋、羊肉爐、藥膳鍋、酸菜白肉，你最喜歡吃哪一種鍋？別忘了把握「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」原則，讓你也能健康進補，吃完身體不負擔。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低．鹹酥雞點蔬菜減肥？營養師警示油炸後熱量飆5倍，這類食物恐致癌
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2023-11-14 養生.運動健身
享瘦必學５分鐘有氧舞蹈 快速燃燒脂肪、心肺有氧訓練
想運動減肥但又不想上健身房嗎？那麼快跟著有氧潘若迪老師的步伐和他帶領的星級教練團，一起來跳簡單有趣的放克舞步，快速燃燒脂肪、增強心肺功能！編輯推薦今生也請多指教！設計師太正被邀做模特兒 看透前世今生療癒情傷也療癒他人《我的大叔》陸劇版備受期待！趙又廷憑「這2部劇」出演男主角，「這位」國民童星加入由黑翻紅！NewJeans都在畫！5款膨脹色「眼下腮紅」，畫出澎潤膠原蛋白感回到18歲音樂一直以來都是健身和減脂的最佳搭檔。投入音樂中跟著節奏律動，不僅有助於燃燒卡路里，釋放負面情緒，讓運動變得更加有趣，趕快點開影片跟著一起跳跳看，享受瘦身的樂趣。影片中編排的舞蹈，大多都著重於四肢的運動上，強度輕、 中等，5分鐘跳下來雖稍微有點喘，但又不會耗盡體力筋疲力盡，想要燃脂但又不想出門或是跑健身房時，有氧舞蹈是一個值得嘗試的方式。還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-13 養生.健康瘦身
在睡前吃一匙蜂蜜有助瘦身？教授告訴你「夜蜜減肥法」的真相
讀者L-S Chang在2023-10-20利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好：在2023/10/11早安健康網站發佈的文章大力推崇所謂『夜蜜減肥法』。想請教您此『夜蜜減肥法』是偽科學嗎？在此先感謝您。」這位讀者寄來的文章是《醫師每天這時間吃蜂蜜竟狂瘦25kg！親曝減重成功7大關鍵》，而內容重點是：『日本田井醫科診所院長田井祐爾成功靠「夜蜜減肥法」減重25kg，更有實踐者在一個月內就瘦下4.3kg。……田井祐爾醫師解釋，夜蜜減肥法是在睡前攝取一大匙蜂蜜的瘦身法，…之所以睡前吃蜂蜜能幫助減肥，是因為蜂蜜能改善睡眠品質，並避免讓人暴飲暴食的關係。……當民眾擁有良好的睡眠品質，也能讓生長激素充分分泌，進而促進脂肪燃燒，』首先，不管是「田井醫科診所院長減重25kg」，還是「更有實踐者在一個月內就瘦下4.3kg」，都只是嘴巴說說，沒有任何資料可以佐證。再來，所有的健康聲稱，包括「改善睡眠品質」、「避免讓人暴飲暴食」、「能讓生長激素充分分泌」、「促進脂肪燃燒」，也一樣都是令人生疑。我發表過14篇跟蜂蜜有關的文章，其中兩篇是：2017年：蜂蜜的神奇保健力？：我引用多篇論文駁斥江守山醫師對蜂蜜種種健康功效的誇大聲稱。2020年：蜂蜜比糖健康嗎：我引用哈佛大學的Harvey Simon醫生和加州大學舊金山分校的Evans Whitaker醫生，指出「就成分而言，蜂蜜是具有一些小優勢，但這是否就代表比較健康，實在是很難說」。我用honey（蜂蜜）、sleep（睡眠）、weight loss（減重）做谷歌搜索，搜到很多資訊教人家用蜂蜜減肥，而繼續追查的結果，我發現這個減肥法的源頭是一個叫做Mike McInnes的人。網上的資訊顯示他是在蘇格蘭的Heriot-Watt學院念藥學（pharmacy），但後來漸漸轉化成自許的營養專家。他從未發表過任何科學論文，但卻發表了三本書：2007年：The Hibernation Diet（冬眠飲食）。內容簡介：吃蜂蜜等富含果糖的食物有助於燃燒脂肪並增加耐力。 他還發現燃燒脂肪的最佳時間是睡覺時。 睡前吃蜂蜜可以激活身體的自然恢復生物學，這是透過燃燒脂肪來促進的。2014年The Honey Diet（蜂蜜飲食）。內容簡介：只需每天晚上睡覺前喝一湯匙蜂蜜即可為您的身體提供所需的正確類型和數量的食物，以在夜間燃燒掉多餘的體重； 減少白天對其他「壞」糖的渴望； 提供黃金般的睡眠，深度持久、充滿夢想的睡眠，幫助您快樂地醒來，神清氣爽； 並幫助恢復您的免疫系統和身體的自然平衡。2023年：Honey Sapiens: Human Cognition and Sugars – The Ugly, the Bad and the Good（蜂蜜智人：人類認知和糖－醜的、壞的和好的）。這個標題裡的Honey Sapiens是Homo sapiens的變異詞（雙關語）。Homo sapiens是分類學給予「人類」的命名，而sapiens的英文意思是「智人」。所以，「Honey Sapiens」是在暗示吃蜂蜜可以讓人聰明、有智慧。而果不其然，內容簡介的結尾就是：「蜂蜜及其所含的生物類黃酮可以長期支持大腦功能並保護其免受精製糖降解」。從這三本書可以看出，所謂的「田井醫科診所院長的夜蜜減肥法」也只不過是一位醫生模仿一位僅有藥學學歷的人。今年7月有一篇相關的綜述論文發表，標題是A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health（蜂蜜對人體健康影響的全面綜述）。它的文摘裡完全沒有提起減肥或減重，而內容裡有提起三項減肥或減重的臨床研究，而它們的結果都是「蜂蜜沒有減肥或減重的功效」。從這篇論文可以看出，「夜蜜減肥法」是百分之百的偽科學。原文：「夜蜜減肥法」是偽科學嗎責任編輯：辜子桓
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