2020-07-27 新聞.元氣新聞
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2020-07-17 橘世代.健康橘
【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老!
有時會覺得腰痠背痛嗎?或者無法久站、久坐?健身教練珍珍表示,會有這樣的狀況往往是因為核心肌群沒力,不僅容易有痠痛情形,也會影響日常體態,看起來像是多了3歲。要有不顯老的體態,快跟上珍珍教練一起鍛鍊核心肌群,找回讓身體穩定的力量吧!【3個動作】跪姿棒式、鳥狗式、單手摸肩【訓練時間】10分鐘【準備物品】1張瑜珈墊【健身目標】喚醒你的核心肌群,找回身體穩定的力量。【健身菜單】(1)跪姿棒式:5個深呼吸為1組,共做3組。(2)鳥狗式:左右邊各做4次為1組,共做3組。(3)單手摸肩:做8~10次摸肩為1組,共做3組。【影片教學】【告別初老感01】在家喚醒三大肌群> 課前教學:2分鐘立即前往》【告別初老感03】訓練臀肌 保護膝蓋> 3個動作:單腳懸空點地、單腳硬舉、反向弓箭步> 訓練時間:12分鐘> 健身目標:學會正確運用臀肌 減輕膝蓋的負擔立即前往》【告別初老感04】挺胸美態 不再駝背> 3個動作:眼鏡蛇式、毛毛蟲爬、跪姿伏地挺身 > 訓練時間:12分鐘> 健身目標:訓練你的上半身肌肉 體態挺胸不顯老立即前往》
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2020-07-02 橘世代.健康橘
「習慣堆疊的SOP」1個好習慣,讓整個生活都改變
法國哲學家德尼.狄德羅幾乎一生窮困,但這狀況在一七六五年的某天改變了。狄德羅的女兒快要嫁人,但他沒錢支付婚禮的開銷。儘管沒有財富,狄德羅卻以主編《百科全書》聞名,那是當時最詳盡的百科全書之一。俄羅斯女皇凱薩琳大帝聽聞他的財務窘境,心生憐憫。女皇雅好閱讀,非常喜歡他的百科全書,於是出價一千英鎊—超過今天的十五萬美元—買下狄德羅的私人藏書2。突然間,狄德羅手頭寬裕了。他不只出錢辦了婚禮,還為自己添了一件緋紅色的長袍。狄德羅的緋紅長袍很美,事實上,美到讓他立即發現這件長袍在其他不起眼的所有物當中顯得格格不入。狄德羅寫道,優雅的長袍與他的其他物品之間「已經沒有和諧,沒有一致性,沒有美了」。狄德羅很快就有了讓自己的所有物升級的強烈欲望。他把原本的地毯換成來自大馬士革的地毯;他用昂貴的雕像布置家裡;他買了一面鏡子放在壁爐架上,又購入一張比較高級的餐桌;他扔掉藤椅,換上皮椅。每一次的購物都帶來下一次,如同骨牌。狄德羅的行為並非不尋常。其實,每一次的購物都帶來下一次的這種傾向有個名字:狄德羅效應。狄德羅效應顯示,取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應,平添額外的購物。這個模式隨處可見。買了一件洋裝,就需要與之搭配的新鞋和新耳環;購入一張沙發,就開始挑剔整個客廳的陳設;為孩子添了一個玩具,很快就發現自己把整套配件買齊了。這就是購物的連鎖反應。許多人類行為都遵循這個循環。你常常根據自己剛剛做完的事,來決定接下來要做什麼:去浴室就會順便洗手、擦手,然後記起要把髒毛巾放進洗衣籃,於是把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。這有什麼重要?建立新習慣時,可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。這就叫作「習慣堆疊」。習慣堆疊是執行意向的一種特殊形式—不是將新習慣與特定的時間和地點配對,而是讓新習慣與目前的習慣配對。習慣堆疊的公式如下:「做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕。」舉幾個例子:■ 靜心:每天早上把咖啡倒入杯中之後,我會靜心一分鐘。■ 運動:脫下上班的鞋子之後,我會立刻換上運動服。■ 感恩:坐下來準備吃晚餐時,我會說出一件當天讓我心懷感激的事。■ 婚姻:每晚上床睡覺時,我會給伴侶一個吻。■ 安全:穿上跑鞋之後,我會發一則訊息給家人或朋友,告知他們我會去哪裡跑步、會跑多久。關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。掌握基本架構之後,就能開始把小習慣串聯在一起,創造更大規模的堆疊。這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性—狄德羅效應的正面版本。每天早晨的習慣堆疊可能類似這樣:1.倒好咖啡之後,我會靜心六十秒。2.靜心六十秒之後,我會寫下當日的待辦事項。3.寫完待辦事項,我會立刻著手處理清單上的第一件事。或者,想想晚間的習慣堆疊:1.用完晚餐,我會直接把碗盤放進洗碗機。2.放好碗盤之後,我會馬上擦拭流理臺。3.清好流理臺之後,我會把明早要用的咖啡杯拿出來。你也可以把新行為插入目前的例行事務中。比方說,你目前的早晨例行公事可能是:起床→整理床鋪→淋浴。假設你想要養成每天晚上多閱讀的習慣,就可以嘗試拓展你的習慣堆疊:起床→整理床鋪→放一本書在枕頭上→淋浴。這樣一來,每晚上床時就會有一本書躺在那裡等你享用。一旦可以自在運用這一招,就能視情況所需,開發可以引導你的常用習慣堆疊:■ 運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。■ 社交技巧:走進一個派對時,我會向一個不認識的人介紹自己。■ 財務:想要買的東西超過一百美元時,我會等二十四小時再做決定。■ 健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。■ 極簡生活:購入一樣新東西時,我會送出一樣舊東西(「一進一出原則」)。■ 心情:電話響時,接聽之前我會先深呼吸、微笑。■ 健忘:離開一個公共場所時,我會檢查桌面和椅子,確認自己沒有把任何物品留在那裡。無論你是如何運用這項策略,成功創造習慣堆疊的祕訣,就是找到觸發行為的正確提示。不像執行意向確切指出做某個行為的時間與地點,習慣堆疊隱含時間與地點在其中。選擇在日常生活中的哪個時間與地點安插新習慣,影響很大。假如你想在晨間例行公事中加入靜心,但你每天早上都過得很混亂,小孩一直跑進房裡,那麼,這也許就不是恰當的時間與地點。要思考在什麼時段最容易成功,別要求自己在可能會被其他事情干擾的情況下執行新的習慣。此外,提示出現的頻率也應該與你想要的習慣發生的頻率相同。希望養成一項每天進行的習慣,卻把它堆疊於只在週一發生的習慣上,這就不是個好選擇。「多閱讀」或「健康飲食」之類的習慣是有價值的目標,但這些目標沒有提供何時行動、如何行動的指示。要盡量明確、清楚:關上門之後、刷完牙之後、在桌前坐下之後。明確是很重要的,新習慣與明確的提示連結得愈緊,採取行動的時間到來時,你愈有可能注意到。行為改變的第一條法則,是「讓提示顯而易見」。想要創造顯而易見的提示,並為何時何地採取行動做出清楚的計畫,執行意向與習慣堆疊是非常實用的策略。本文摘自《原子習慣》,方智出版 2019/06/01 出版【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。10個慢老單字:關於老年,你該有的10個態度。走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-30 性愛.性福教戰
「手愛」不是摸你想摸的!14張圖片教你讓伴侶高潮的性愛按摩
編按:根據一份針對兩千名台灣女性所做的性愛調查顯示,高達六成的女人經常或總是想做愛,這意謂著女人其實比大多數人以為的更好色。超過四成的女人會因為做愛沒有高潮就考慮分手,這表示女人不僅在乎做愛爽不爽,更意識到「自己的高潮自己救」,與其被動等待高潮上門,不如自己主動,帶著伴侶一起奔向性福快樂地。女人值得享受更好的性生活,別怕好色毀了妳,妳會知道界線的。上床去、做自己,放手玩,讓自己和伴侶活力充沛,玩回妳的性活力。現在就跟著作者一起學習新觀念、新技巧,配上插圖服用,將個人有限的知識與經驗超展開,迎接更享受、更愉悅的性生活。女人上床放開來,做自己、愛伴侶,好色一點很OK!「性愛按摩」就是這樣一套改寫性愛劇本、改變性愛手法的絕妙技藝,讓被按摩的人在身心放鬆的狀態中,恢復身體與性器官的敏感度,專心感受肌膚之親帶來多層次的細緻感受,從舒服、酥爽、挑逗,逐步奔向興奮高潮。透過性愛按摩,男人就可以真實感受到被摸摸的超級樂趣,這時候聰明的女人就可以抓起男人的手告訴他說:「寶貝,真的很爽吧!來,你也試著這樣摸我,讓我帶著你的手,在我的身上遊走吧。」什麼?想要享受摸摸樂趣,得先幫男人摸摸?是的,親愛的,但我覺得用愛意十足的雙手服務換來床伴的性愛大改造,把「紅酒巧克力、按摩、做愛」變成「紅酒巧克力+按摩+做愛」,是一件很划得來的投資。「性愛按摩」江湖一點訣要改造習慣重口味性愛的情人,重寫性愛腳本,只讓他感受肌膚和性器官的多層次觸感,可能還不夠。但如果能讓他體驗前所未有的極致高潮,他就會樂於配合,更會想學著也讓妳爆炸。「性愛按摩」最強大的威力,就是可以讓妳自由調整強度,經過簡單的動作讓感官復甦,清粥小菜、麻辣鍋都能嘗到好滋味。快節奏性愛按摩可以強化刺激程度、創造強力高潮;慢節奏性愛按摩則可以促進情感交流、開發全身膚觸敏感度,真的好威啊!而且別擔心你們倆技術不佳,要調節自如當然得技巧、速度、力道和雙手觸感一一到位,但在達到神人等級之前,只要能掌握江湖一點訣,保證手殘都能體驗「性愛按摩」的新鮮樂趣。這個關鍵就是要讓被按摩的人,能全心全意專注在自己身體的感受上。所以「性愛按摩」和「愛撫摸摸」不一樣。「愛撫摸摸」是摸的人照自己的慾望,摸他想摸的部位,或是覺得可以激發對方性慾的部位,比方說胸部、奶頭和陰莖或陰部。摸的人很容易因為自己的興奮、不耐煩,而不由自主的加快或放慢速度,這樣一來,被摸的人心情上也會跟著混亂起來,沒辦法好好感受自己的身體。所以,要做好性愛按摩,就要讓愛人在愛與親密中完全放鬆,放下在性愛活動中追求表現的壓力,再對他的性器官進行按摩,就能讓他在不緊繃、不激烈的狀態下,享受愛人雙手帶來的性愛快感。 說了這麼多,相信妳已經開始躍躍欲試了。再讓我囉嗦兩句,要翻轉性愛慣性讓愛人也想對妳性愛按摩,女人必須耍點聰明心機:1. 拐騙:親愛的,我學了新花招,聽說這款手技可以讓你體驗爆炸高潮,但你要先乖乖配合喔。 2. 服務:以客為尊,讓愛人先好好體驗「性愛按摩摸摸樂」。 3. 討糖:honey,很棒吧,人家也想要啦4. 親教:抓著對方的手,一路帶著他在妳身上滑動,先讓他貼在妳大腿上滑動,讓他感覺到妳喜歡的速度、力道和觸感,再讓他在妳全身慢慢移動,從不敏感的地方到敏感的地方,一一調教,適度放手讓他試駕,等他穩駕了,就可以鼓勵他進入全自動駕控模式。5. 鼓勵:不論他表現如何,一定要送上一堆親親鼓勵,讓他知道妳超喜歡他的愛撫,讓他有動力持續精進。6. 保溫:平常就可以告訴他「被你摸真的好舒服喔」,然後幫他修修指甲、擦擦乳液,再抓著他的手露出非常滿足的表情。 OK,接下來就讓我們開始來練點真功夫吧!|第一步|滑溜溜的按摩油、潤滑液,絕對不能少性愛按摩會使用到大量的按摩油,因為按摩不順暢或中斷的卡卡感,都會讓舒服興奮的感覺跟著中斷。最好不要用乳液,因為一般乳液不是太滋潤、太油,就是太水很快 就乾掉,選擇滑順度夠、不容易乾掉的按摩油,才可以一路滑溜,又不會讓被按摩的人覺得自己像隻被丟到油鍋裡翻騰的裸體炸蝦。而且,按摩完最好能輕鬆舒服地躺在床上共享一段平靜甜蜜的親密時光。所以,能讓皮膚自然吸收的按摩油是比較好的,按摩完就不用特地爬起來洗掉一身油膩。除了按摩身體用的按摩油,更要準備好按摩性器官的潤滑液,市面上的潤滑液主要是油性、水性和矽性三種: 1. 油性潤滑液:用礦物油做成的潤滑液,不容易乾掉、潤滑效果持久,可以長時間按摩不太需要補充,但不好清洗,帶入陰道內更難洗乾淨,容易讓女生覺得有不舒服的異物感。油性潤滑液比較建議在陰莖按摩時使用,不建議用在陰部按摩上。另外,因為很多人在真槍操作性愛按摩的過程中,會情不自禁地想要性交插入,如果你們小倆口性交時會使用保險套,油性潤滑液也會破壞保險套。 2. 水性潤滑液:水性基底,潤滑效果也很棒,但比較容易變乾,不過乾掉後只要稍微再加一點點水,就又能立刻恢復潤滑效果了,而且十分容易清洗,沖沖水就乾淨溜溜了。按摩陰部最好使用水性潤滑液,女生會比較舒服,按摩陰莖可以買按壓瓶放在一旁,乾了就補,就可以維持滑溜溜。3. 矽性潤滑液:含有矽靈成分。有些人可能對矽靈的印象不大好。因為不少洗髮精含有矽靈成分,在使用後會殘留在頭髮上,造成滑順絲柔的觸覺,但實際上對髮質改善沒有任何幫助;相反地,長久殘留累積可能會造成髮質變差。但是矽靈本身對人體無害,無毒也不會被人體吸收,潤滑效果非常棒。只要一點點,就可以維持超長效潤滑。 更好玩的是,它是完全防水的,所以洗澡泡澡的時候,如果想玩一下,也可以用這款潤滑液來增加滑溜快感。按摩油和潤滑液要放在方便拿取的位置,也要記得檢查剩餘的量夠不夠,千萬別按摩到一半還要停下來拆新包裝,又糗又破壞氣氛。|第二步|撫順身體,讓身心逐漸進入放鬆狀態用輕柔按撫的方式撫慰對方,想像自己的手掌上有無數一吸一放的小吸盤,將雙手 包覆在愛人身體上,從頭到腳不間斷地接觸每一寸肌膚,將妳的愛意和關懷,透過雙手傳達給對方,讓他的身心在妳穩定滑順的觸摸下,逐漸緩和一天的急躁,開始準備感 受妳要帶給他的溫柔親密。接著,壓出大量按摩油在雙手中搓暖,抓握住他的雙手,順著手臂往下滑動直到手掌,用同樣的方式滑動到雙腳,接著在他的胸部(男生女生都一樣)上用手掌來回畫8,再把手貼在胸口上,由上往下滑到陰毛,兩回合後,就可以繼續往下進行了。|第三步|身心同步,讓愛人身心更專注請對方舒服的仰躺,掰開他的雙腿坐在中間,在手上塗抹大量潤滑液。如果接受按摩的對象是男生,那麼請用一隻手輕輕扶握住睪丸,另一隻手放在胸口。如果接受按摩的是女生,就把一隻手貼住陰部,另一隻手放在兩乳中間。雙手穩定地按在這兩個部分,兩個人一起深呼吸幾次,試著調整兩個人的呼吸頻率,讓彼此的呼吸同步。這麼做可以加深按摩者對被按摩者狀態的了解與掌握,讓按摩節奏更符合被愛撫者的身體節奏,好讓他不受干擾地專心在自己身體的感受上。|第四步|陰莖、陰部馬殺雞雙手再塗上滿滿的潤滑液,輕輕搓動雙手,讓潤滑液稍微溫熱起來。陰莖按摩陰莖按摩的貼心叮嚀按摩時請觀察一下愛人的表情和呼吸,如果他愈來愈激動,表示他就快射精了,這時請先放慢速度或改按摩身體其他部位,比方說胸部或大腿。延緩射精讓他有機會體驗更多感受。之後再回來按壓會陰,也可以同時撫觸睪丸和肛門,按壓幾回合後,用另一隻手上下摩擦陰莖。觀察他對每種不同按壓的反應,妳可以盡量用他喜歡的方式為他按摩,按摩過程中,千萬別介意他的陰莖是不是勃起後又變軟了,有沒有硬挺不是重點,舒不舒服才重要,射精也好、睡著也好,只要他開心就好。如果按摩到一半他想進行陰道性交也很好,只要能夠用緩和的方式進行性交,就能體驗和快速性愛完全不同的舒適快感。嗯,如果這個男人放得開,妳也很想試試看,妳還能讓他感受一下「男人的G點」—攝護腺按摩(參見攝護腺按摩圖)。請愛人光屁股反趴在床上,墊顆枕頭在下面,讓他把屁股翹高高。接著在肛門口塗抹潤滑液,用食指慢慢按摩肛門口,等肛門口放鬆就一點一點的把食指放入,感覺到肛門夾緊就停止進入,等他再度放鬆再慢慢進入,然後手指就頂到一團有點彈性的東西,那就是攝護腺了,慢慢按揉這團QQ的攝護腺,看看愛人會有什麼反應。在按摩的過程中,妳一定要讓愛人知道妳要什麼,開口講、把手搭在他手上施力暗示都很好,想加速、想減速或是持續不要停,都要讓愛人了解妳的感受。別再丟他一個人默默摸索了,這種時候男人最渴望的就是妳能大方跟他要。|第五步|無聲甜蜜超開心按摩結束後,請和愛人一起躺下來,擁抱彼此,繼續保持同步呼吸,平靜享受彼此的心意,在性愛按摩中,不論是按摩的人還是被按摩的人,都會感受到彼此關愛的深刻情感。這一刻,就讓你們兩個好好品嘗緩慢性愛交流出親密情感的無聲甜蜜。當然最後別忘了,在他的臉頰上大大吻幾下,啵∼啵∼啵∼,讓他知道妳超愛性愛按摩,以後就用這個來討好妳吧!※本文摘自《玩性:給女人的性愛指導》好人出版/作者:曾寶瑩博士
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2020-06-09 橘世代.健康橘
你知道「呼吸」分2種嗎?一呼一吸,牽動身體肌肉
認識自己的呼吸功能:安靜呼吸與用力呼吸我們每天都在呼吸,我們都知道,有呼吸等於活著,沒有呼吸等於沒有生命。那麼,何謂「呼吸」?這一呼一吸的韻律,為我們的生命譜出一首和諧的樂曲,然而,有時候我們會覺得這首曲子似乎不太和諧,甚至有些走調,例如鼻塞,我們的呼吸會陸續出現休止符,我們會因為吸不到空氣而變得特別用力,為的就只是吸到空氣;例如生氣,我們會因為氣呼呼的狀態而變得十分緊繃,呼吸便成為一首急促的快曲。呼吸會隨著不同的外在環境狀態,和我們自己的內在狀態隨時改變,為的是幫助我們的生理做適度的調節,好讓我們能夠維持整體的行動。人的呼吸方式分為「安靜呼吸」和「用力呼吸」兩種。安靜呼吸又有「安靜吸氣」(Quiet Inspiration)和安靜吐氣(Quiet Expiration);用力呼吸又有「用力吸氣」(Forced Inspiration)和「用力呼氣」(Forced Expiration)。安靜呼吸,也稱之為「被動呼吸」或「自主呼吸」,它是一個不需要刻意啟動肌肉收縮的被動呼吸過程,即是我們平常自然呼吸的狀態,我們無需特別去想,呼吸便會自行運作著。在安靜呼吸的模式裡,我們的身體有三大主要呼吸肌肉,分別是:橫膈膜(Diaphragm)、肋間肌(Intercostals)、斜角肌(Scalenes),它們主動幫助身體建立起一個具有彈性的容器空間,使得氧氣能順利進入身體內,同時也能使二氧化碳排出身體外。吸氣的時候,橫膈膜會往下沉,同時肋間肌和斜角肌會提起肋骨,以增加整體胸腔的空間,使肺部能夠獲得更多氧氣;吐氣的時候,橫膈膜會回到原來的位置,同時肋間肌和斜角肌放下肋骨,擠壓胸腔空間,藉此幫助肺部將更多廢氣排出。這一提一放之間的律動,讓身體像是氣球般,吸氣鼓起又吐氣消去。被動呼吸亦是腹式呼吸,因為當橫膈膜往下沉時,同時也將腹腔裡頭的所有內臟往肚皮四周圍推出,因此,若是去觀察一位呼吸功能正常的人,特別是小嬰兒睡覺時的呼吸,能發現其肚皮會跟著吸氣和呼氣,鼓起又下沈,自然且有韻律。用力呼吸,也稱之為「主動呼吸」,相對於安靜呼吸不需要刻意用肌肉收縮,用力呼吸則需要刻意啟動肌肉的收縮,根據不同的狀態,我們必須使用這樣的呼吸。試著回想一下,當我們在爬樓梯或跑步時,因為需要大量的氣體交換,我們會屈著身體、嘴巴打開喘息,整個身體會比平時更用力地去做呼吸運動,此時除了安靜呼吸中的主要肌肉持續運作外,身體中的大小肌肉也會跟著增進,產生比安靜呼吸時更多的力量,藉以輔助我們的整個腔體在短時間內有更多的空間去因應氣體進出,以平衡完整的身體系統運行。淺談瑜伽療癒什麼是瑜伽療癒(Yoga Therapy)?如果從字面上直接去了解,很容易直接被解讀成「可以透過瑜伽治療什麼」,又或者「療癒」看起來像是一套很舒服或可以獲得放鬆的療程。創立於一九八九年的國際瑜伽療癒師協會(International Association of Yoga Therapist,簡稱IAYT)1,為現今瑜伽療癒師資格的國際認證單位,對於瑜伽療癒的定義:「瑜伽療癒應用瑜伽教學和實踐瑜伽以賦予個人能力,朝著增進自我健康和福祉進展的一個過程。(Yoga Therapy is the process of empowering individuals to progress to ward improved health and wellbeing through the application of the teachings and practices of yoga. )」,在國際上屬於輔助及補充療法。而我對於瑜伽療癒有更進一步的看法。我認為「療癒」乃是一個過程,透過「瑜伽」的方式,幫助我們在自己生命中的每一個部份度過每個過程,而這「每一個部份」,皆屬於我們身為「人」原本就擁有的部份。就生理層面而言,我們的身體和呼吸,例如身體的姿勢、身體的活動性、呼吸的功能性等;就心理層面而言,我們的感覺、感受、情緒和思緒,例如身體的感覺(酸、痛、緊、鬆等)、呼吸的感覺(深度、長度、速度、溫度等)、情緒的感受(喜、怒、哀、樂等)、思緒的感受(平靜、擔憂、專心、紛亂等)。透過瑜伽中的身體動作和呼吸方式,此兩項主要工具幫助我們重新連結起自己的生理及心理,使得我們開始學習,與自己的身體和呼吸進行對話及溝通,並且依據我們所關照到的現象,選擇是否進一步的強化提升能力,亦或弱化減少負荷,透過不斷地調整和改變,往自己理想的生理和心理目標前進,例如身體健康、紓解壓力、健康生活等,擁抱自己想要的人生。本文摘自《從呼吸開始的瑜伽療癒》,幸福文化,2020/03/11出版【更多慢活生活精選閱讀↘↘↘】。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒,緩解感冒。每種情緒都是天賦 面對焦慮該如何應對? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-06-03 新聞.元氣新聞
情緒辨識系統 輔助了解心律
嘉義縣中正大學電機工程系教授余松年團隊日前開發一款「即時情緒辨識系統」,可輔助醫師透過手機App觀察心律和情緒狀態,了解心血管疾病患者情緒的正、負向狀況,還可引導病人依指示做呼吸、放鬆的訓練,準確率超過8成,目前已與高雄醫學大學合作。余松年表示,國外研究發現,近9成心肌梗塞病人在發病前都曾經歷生氣的情緒,但發生負面情緒當下,容易因沒有自我察覺正在煩躁、生氣或生悶氣,讓血壓不斷攀升,甚至因此猝發心血管疾病而有生命危險。「即時情緒辨識系統」的使用方式,須以手指穿戴心率感測器,當感測器的光線從指腹進入,偵測每次心臟收縮的血量變化,並將相關資訊以藍芽傳給手機App上的系統,系統再以人工智慧演算法,分析病人的脈搏波形及心跳節律變化,判斷正、負向情緒,檢測過程只須30秒,準確度超過8成。余松年指出,該系統也會隨穿戴時間同步更新當下的心率和情緒,當情緒緊張讓心跳變快,App上顯示心率訊號產生的波形會變得較窄,心情放鬆則呈現較寬的波形,代表血管放鬆,當系統察覺病人的負面情緒,患者可根據系統的呼吸引導依指示深呼吸、放鬆。中正大學表示,余松年的團隊4年前開始著手開發即時情緒辨識系統,去年與高醫大、交大合作,針對心血管疾病患進行科技部研究計畫,透過高醫大提供病人生理訊號和情緒、臨床經驗等,讓這套系統判別情緒更具可信度,去年在科技部「未來科技展」展出頗受好評,也拿下未來科技突破獎、最佳人氣技術獎,還有廠商洽談合作意願。
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2020-06-02 橘世代.健康橘
爬個樓梯就氣喘吁吁?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」
爬個樓梯就氣喘吁吁?跟朋友歡唱就你氣不足?報告時上氣不接下氣?本書作者本間生夫博士分享,藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。有興趣就跟著本間教授一起練習看看吧!※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。【跟著達人一起做:呼吸肌伸展操】那麼,就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到,呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如圖所示,雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸筆直站立。還有,伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時,請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。【步驟1:肩膀上下擺動】次數:3~6次現在要開始做呼吸肌伸展操。「步驟1」是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身,需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨,讓胸部容易擴張。呼吸不好的人多半雙肩前傾,肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃,也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操,舒緩這些部位。呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法「步驟1」。雙腿打開站立與肩同寬,從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將雙肩放下來。另外,雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機,但可以的話,慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來,再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀酸痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。● 肩膀上下擺動(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。2. 慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。【步驟2:頸部伸展操】 次數:3~6次「步驟2」是要軟化頸部的肌肉,讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮,肩膀就會抬起來,鎖骨就會往上提。還有論文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者,也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說,假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受,就以肩膀呼吸和喘氣。首先雙腿打開站立與肩同寬,邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方,做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣,同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉,要在吸氣的同時做伸展操。另外,頸部肌肉酸痛也是肩膀酸痛的原因。要時常消除肌肉的緊張,讓肌肉變得柔軟。● 頸部伸展操(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。左右兩邊都要做【步驟3:胸部伸展操】 次數:3~6次「步驟3」是擴張胸廓,讓吸氣吐氣變得容易的伸展操。首先雙腿打開站立與肩同寬,雙手抵住胸口上半部,再從嘴巴慢慢吐氣。接著請各位伸直背脊,稍微抬起下巴,頭部稍微往後提,同時慢慢從鼻子吸氣。這時抵在胸口上的手要施力,將鼓起的胸口往下壓。再來就是從嘴巴慢慢吐氣,同時放鬆手的力道,回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。只要習慣做這個伸展操之後,很快就能在呼吸時大幅擴張胸廓。只不過,要是在吸氣時身體往後彎過頭,胸部的空間反而會變窄,得不到充分的效果,請各位小心。● 胸部伸展操(吸氣肌)1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。2. 慢慢吸氣,同時用手將鼓起的胸口往下壓。接著再慢慢吐氣,同時放鬆力道, 回到原本的姿勢。【步驟4:軀幹伸展操】 次數:3~6次吐氣時會使用位在胸部下半部的軀幹肌肉。〈步驟4〉就是要取得身體的平衡,同時放鬆軀幹肌肉的伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在頭後,慢慢從鼻子吸氣。其次要慢慢從嘴巴吐氣,同時舉起手臂,做出伸懶腰的動作。這時交叉的雙手掌心不要翻面,手背朝上。伸懶腰時腳後跟要保持著地。然後放下手臂,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。只不過,有空的人也可以再加一道伸展操步驟。當舉起手臂做出伸懶腰的動作時,就把手臂往後拉,同時從嘴巴吐氣。只要持續做下去,吐氣的「呼氣肌」就會變得柔軟,吸氣吐氣就能更輕鬆。注:肩膀動不了的人請跳過舉起手臂的動作,不要勉強● 軀幹伸展操(呼氣肌)1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時舉起手臂, 做出伸懶腰的動作。回到原本的姿勢,再慢慢呼吸。【步驟5:背部、胸部伸展操】 次數:3~6次「吸氣肌」是吸氣時使用的肌肉,〈步驟5〉就是提升其柔軟度的伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在胸前。過程當中要慢慢從鼻子吸氣,慢慢從嘴巴吐氣。接著要邊從鼻子吸氣邊將手臂緩緩往前伸,同時拱起背部。請在慢慢吸氣的同時盡量拱起背部,直到吸完氣為止。另外,拱起背部時要記得做出抱著大球的姿勢。只要重心放在腳後跟,膝蓋微微彎曲,應該就可以拱好而不破壞身體的平衡。等到拱得夠彎之後,就從嘴巴吐氣,同時回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。這個伸展操會伸展背部和胸部上半部,提升吸氣的功能。既然是效果高超的伸展操,請一定要好好做。注:拱起背部時別忘了吸氣● 背部、胸部伸展操(吸氣肌)1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣的同時拱起背部,將手臂往前伸。2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。【步驟6:腹部、體側伸展操】 次數:3~6次吐氣時使用的肌肉「呼氣肌」,也長在胸側到側腹之間。〈步驟6〉就是鍛鍊這些體側肌肉的速成伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,單手抵在頭後,另一手搭在腰上,從鼻子慢慢吸氣。其次從嘴巴慢慢吐氣,同時抵住頭部那隻手要舉起手肘伸展上半身。伸展身體的側面時,手肘到腳後跟要呈一直線。等到吐光空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。另外,做這個伸展操時記得上半身要挺直,不要彎腰或扭動身體。胸側到側腹之間要好好伸展,讓「呼氣肌」舒緩及軟化。● 腹部、體側伸展操(呼氣肌)1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時舉起手肘,伸展身體的側面。*左右兩邊都要做【步驟7:胸壁伸展操】 次數:3~6次「步驟7」是要舒緩及軟化胸壁呼氣肌。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手輕輕交叉在腰後並放鬆。要在這個狀態下從鼻子慢慢吸氣。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將交叉的兩手往下伸。做的時候請挺胸,將背部的肩胛骨往中間靠攏。等到吐光足夠的空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。尤其是很難挺胸的人,肩胛骨僵硬很難活動的人,請認真做做看。以上就是呼吸肌伸展操的所有做法。呼吸肌伸展操隨時做都可以,一天做幾次也沒關係,做的時候要勤勞。我也建議大家養成習慣。這種伸展操也可以早晚來做。我們一定要養成每天的習慣,好好強化呼吸肌。● 胸壁伸展操(呼氣肌)1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。2. 慢慢吐氣,同時將兩隻手臂往下伸。回到原本的姿勢,慢慢呼吸。※作者介紹本間生夫博士:一九四八年出生,畢業於東京慈惠會醫科大學,醫學博士。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長,以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事,以及日本體力醫學會健康科學顧問。本文摘自《最強呼吸法》,健行文化 2020/04/29出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展。鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-31 新聞.健康知識+
除了吃藥控制之外 科學證實11個方法可以降血壓
當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得高血壓會影響生活。事實上,高血壓是嚴重的健康威脅,它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。更可怕的是,許多人不知道自己罹患高血壓。雖然藥物可以降低血壓,但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。還好多數人可以藉由生活方式的改變,預防或降低血壓。•快走運動一個針對400項研究的分析指出,定期運動如快走,能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內盡可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。•深呼吸人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,來應對緊張的情緒。這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。Williams說,緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積,深呼吸運動也可以幫助入睡。•選擇富含鉀的食物西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說,攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議,每天應攝取2000-4000mg的鉀。•減少鈉攝取某些族群,例如老人、有高血壓家族史的人,比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。除了烹調時少放點鹽,更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,往往含鹽量相當高。•吃黑巧克力富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,一般來說,食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg,舒張壓降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說,目前無法確定理想的可可含量,但可以確定的是,可可含量愈高,效果愈好。當然,吃巧克力不該是降低血壓的主要方式,只是當你想吃點零嘴時,比起蛋糕,黑巧克力會是更好的選擇。•改喝低咖啡因咖啡長期以來,科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現,攝取200-300毫克咖啡因(約1~2杯咖啡的量),會使收縮壓增加8mmHg,舒張壓增加6mmHg,且效果會持續三小時。杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時,心臟會送出更多血液,讓血壓上升,「咖啡因會放大這種效果。」•喝洛神花茶塔夫茨大學(Tufts University )研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶(hibiscus tea)的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為,洛神花的植物化學物質,可能是血壓大幅度降低的原因。•早一點下班一項針對超過24000名美國加州居民的研究顯示,每周在辦公室工作41小時以上的人,罹患高血壓風險提高17%。首席研究員Haiou Yang博士表示,加班會嚴重耽誤運動和健康飲食。雖然我們很難從工作中早退,但請嘗試盡量在適當的時間離開辦公室,以便有時間去一趟健身房或回家好好做一頓飯。•聽音樂根據義大利的研究,適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降4mmHg。•解決打呼問題夜間持續不斷的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症狀,這種疾病的特徵是在睡眠期間短暫呼吸中斷。據阿拉巴馬大學的研究人員發現,許多這類患者體內有較高的醛固酮(aldosterone),醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。•喝杯牛奶或豆漿研究顯示,如果您有高血壓,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示,「某些患者的身體,會因為攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。」資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-05-23 新冠肺炎.專家觀點
感染新冠風險最高的地方 竟是…自己家!
保護自己免於接觸新冠病毒的方式很多,包括勤洗手、戴口罩、與人保持六呎社交距離,但風險最高之處竟是自己家。達特茅斯麻州大學(University of Massachusetts Dartmouth)動物傳染病免疫學教授布羅馬吉(Erin Bromage)以「風險,了解、避免」為題,在部落格中討論人們預料之外的高風險區域。在重啟經濟之際,人們聚焦防疫,但風險最高之處竟是自己家。布羅馬吉說,數據顯示大多數人是在家被感染;他接受「美國廣播公司新聞網」(ABC News)訪問時說:「主要是許多人聚在空氣流動不佳的密閉空間,多人齊聚講話或唱歌就會汙染環境。」案例研究顯示,回溯新冠肺炎疫情爆發之初,主要感染源多為職場、大眾運輸、社交群聚和餐廳等室內環境,空氣不流通,多人長時間處於同一環境。部分大爆發,若排除療養院,則可追溯至監獄、宗教儀式、合唱排練、室內體育活動或生日派對。布羅馬吉說:「很多人在密閉空間呼吸、吼叫,就會導致疫情爆發。」暴露於病毒中並不代表就會被感染,是否會被感染取決於環境中的病毒濃度和暴露於病毒中的時間。布羅馬吉寫道,「慢跑者可能不會因為深呼吸而吸入更多病毒,因為他們的跑步速度大幅縮減了暴露時間。」科學家形容暴露於病毒中導致感染的量為「感染劑量」,雖然他們仍在了解多少病毒顆粒會造成感染,但知道病毒透過打噴嚏、咳嗽等動作在空氣傳播,布羅馬吉說嘴巴出聲愈用力,噴出的呼吸飛沫就愈多,也噴得愈遠。大聲說話噴出的飛沫不像唱歌那麼多,但打噴嚏噴出最多, 若在密閉空間則更容易感染。
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2020-05-20 該看哪科.婦產科
懷孕媽咪壓力大 準爸爸行動4原則助調適
懷孕不是只有媽咪一個人的事!準爸爸應主動給予孕媽咪關懷與支持,防疫期間除了定期接受產檢、避免群聚感染源及注重個人衛生外,更重要的是協助孕媽咪放鬆身心、保持好心情,一起成為守護寶寶的神隊友。孕媽咪產前若壓力大 易增早產風險美國疾病控制及預防中心報告指出,孕婦產前壓力與胎兒低出生體重、早產及產後憂鬱有關,另美國國家科學會研究發現,壓力較大的孕婦,其自然流產的比例較高。美國醫學會期刊 (JAMA) 回顧文獻更進一步指出,相較於一般孕婦,罹患產前憂鬱症之孕婦,其胎兒早產風險增加39%,低出生體重風險則增加49%。孕媽咪自我生活調適 準爸爸主動支持不可少 為維持好心情,孕媽咪除了自我生活調適外,準爸爸也應主動給予關懷與支持,國民健康署提供下列原則給孕媽咪參考:■孕媽咪自我舒緩身心:依醫護人員評估及指導,適度做腿部及腰部運動以放鬆肌肉,並輔以腹部或胸部深呼吸來調節壓力;同時向家人或其他親友分享心情,舒緩情緒。■準爸爸以實際行動支持:1.陪伴:陪孕媽咪去醫院產檢、一同參加產前教育課程及產前運動。2.分擔:分擔家庭勞務,減輕孕媽咪的身體負擔。3.傾聽:用心傾聽,分享孕媽咪的快樂與憂慮。4.尋求協助:如發現孕媽咪有情緒低落的現象且長時間無法緩解,甚至加重時,應立即尋求醫療協助。國民健康署提醒,民眾如有任何孕前、孕期及產後健康管理相關問題,歡迎撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870(國語諧音:抱緊您,抱緊您),將由專業人員主動致電回覆解答疑問,或民眾也可至「孕產婦關懷網站」查詢孕期照護資訊。 本文摘自國民健康署 原文請點此
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2020-05-11 養生.運動天地
身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失
【文、圖/摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》,作者Kaz(森 和世)】下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。之所以會造成浮腫的原因,就在於血液循環不好。身體中多餘的水分無法被血液回收,而囤積在體內的組織裡,因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」(milking action) ,可以反重力幫助血液流動順暢。再細說的話,就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動,也就是將血液送回心臟的功能。藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作,血液循環就會變順暢,連帶著全身的浮腫也跟著消失了。相對來說,運動不足和長時間維持同樣姿勢的人,很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。此外,透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟,可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸,如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔!利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好
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2020-05-01 養生.家庭婚姻
今天是「國際不打小孩日」 衛福部教你4招守住理智線
今天4月30日是「國際不打小孩日」,衛福部於臉書上分享4招,讓家長在情緒失控前,守住理智線。4招守住理智線 正向教養新冠肺炎疫情的影響,很多人面臨工作、經濟、生活等各種壓力,再加上照顧小朋友非常辛苦,照顧者在管教時可能因一時情緒失控而做出自己事後會後悔的行為,傷害了孩子。瀕臨理智線斷裂的照顧者們,你其實可以有更好的選擇!在失控之前,不妨先試試這4招:●第一招「深呼吸-恢復冷靜」:透過深呼吸,冷卻自己即將爆炸的情緒,避免因為情緒失控動手打了孩子。●第二招「引導孩子-嘗試溝通」:家長對孩子感到不滿或覺得負面的行為,透過溝通與引導、示範,理解孩子行為背後的原因,也讓孩子從正向學習中成長。●第三招「暫離場-請家人協助」:如果覺得自己的情緒短時間內無法冷靜,可以請家人協助照看孩子,自己可以先行離開現場,以免再起衝突。●第四招「解困境-尋求外援」:疫情期間被各種生活壓力壓得喘不過氣的家長,可以撥打「紓困專線-1988」或「福利諮詢專線-1957」尋求經濟上的協助,也可以撥打「安心專線-1925」來舒緩身心壓力唷。衛福部小編提醒,防疫期間除了注重個人衛生外,也要「正向防疫」,請各位照顧者們和小寶貝們也要保持正向愉悅的心情相親相愛喔。正向教養,從何開始?而衛福部也於另一則貼文分享要從何開始「正向教養」,最重要的就是「尊重」以及「同理心」,不靠威嚇或是羞辱來控制孩子,而是以情感連結與動機培養,讓孩子懂得自律合作,並且親子間加強親密與支持性。可以這樣開始:●尊重孩子的身體●不隨意對孩子貼標籤●避免羞辱式比較●同理孩子情緒,協助連結原因,將情緒命名●理解孩子很多事都在練習階段,用鼓勵代替責罰●孩子搶玩具時,解釋行為原因,培養同理心●事前說楚「具體說明」對於孩子的行為規範,如「出門要用走的,跟爸媽手牽手;看到想看的,要先跟爸媽說才能去看」,而不是說「出門要乖乖的」,孩子不懂乖的定義。●尊重、同理心是正向互動的源頭正向教養當然不只這些,而不同的個案也會有不同的狀況,方法也會有差異,但相信「尊重」這個觀念是通用的。衛福部小編提醒照顧者,不用一下就給自己太大的壓力,覺得不馬上做到不行,也不要因自己不小心有點失控而感到灰心;不管是大人、小孩,永遠都在學習,最重要的是秉持著「同理心」、把孩子當成一個個體「人」尊重,一天一點一點的進步。照顧和教育孩子不是任一方照顧者單一的責任,互助合作,以尊重為出發點,才是最棒的!
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2020-04-23 科別.精神.身心
疫情影響家暴增加 防治專家:練「三段法」思考防家暴
新冠肺炎全球大流行,衛福部統計,疫情發生1至3月全國家暴通報案件約3萬2000件,與108年同期相較,約成長5%;嘉義縣社會局說,1至3月家暴1084件次,較同期增加157件次;專研家暴、輔導家暴逾20多年的國立中正大學犯罪防治系教授林明傑指出,疫情下導致經濟蕭條,甚至居家隔離雙重壓力,讓家暴者心情受到打擊。林明傑指出,家暴案約6成親密伴侶,對兒少與老年傷害各占15%。不管哪類7成來自家暴家庭,也就是幼年目睹父母間暴力甚至自幼被打,所以沒學過和平面對衝突方法,甚至沒想過可以想方法法面對不舒服。這表示家暴其實是心理創傷,再加上沒能學習好的做法導致。林明傑鼓勵有家暴行為者,或有情緒起伏者,根據「三段法」做好思考。第一、先想是否希望子女學到暴力導致婚姻也不好,如果不希望,應該想怎樣做好示範,如自我整理與休閒紓導。第二、自問能否練好「閃招」,如果第一題是不希望子女不好,那應該在氣起來時,做好緊急煞車,這時先馬上離開現場,並用一口喝水或深呼吸鬆肩膀,讓心放鬆,鼓勵練上三遍,看自己能否放鬆,「此時告訴自己,我能控制好自己,並告訴對方兩三天後再談此事。第三、搜尋網路「面對困難的智慧」,或回想有無聽過宗教或古人有道理的話,甚至去問宗教場所詢問如何面對,林明傑曾鼓勵1名毆打愛賭博妻子丈夫去問神明,神明指出面對困難新想法,讓丈夫釋懷找出好方法,幫妻子戒賭,找到工作。林明傑最近將研究與輔導心得寫成一本書「家庭暴力的全貌與防治」,說明實例與成功方法,並將教導影片放在影音平台YouTube,可搜尋「中正大學婚姻溝通」、「簡易身心輔導法」、「善意溝通四關鍵」,教導性溝通、情緒溝通、衝突溝通、酒癮保健、身心保健的簡易氣功等。
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2020-04-22 新冠肺炎.預防自保
北醫附醫推官方帳號 治療師陪你宅在家運動
新冠肺炎疫情至今看不見終點,民眾被迫宅在家中,但外出時間大減,恐增加疾病風險,且心理狀態也可能受到影響,特別是缺血性心臟病的患者,皆有共同的特色為「活動不足」,為避免防疫期間反而罹病的風險,北醫附醫推出「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」LINE官方帳號,可在線上跟著復健科治療師一起在家運動。根據世界衛生組織統計,身體活動不足為死亡前十大危險因子,約有21%到25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示,疫情期間,民眾外出時間大減,甚至有些民眾因居家檢疫或居家隔離無法外出,身體活動量與人際互動減少,延伸出身心問題。康峻宏解釋,運動不僅能促進新陳代謝、強壯肌肉與骨頭讓身體維持健康體態,還能舒緩民眾在疫情期間所累積的不安與壓力;不同強度的運動有不同助益,中等強度的運動可以增加免疫力及抵抗力,而和緩的靜態伸展及腹式呼吸則可穩定情緒、增進睡眠。除了運動,北醫附醫精神科主任鐘國軒表示,最近門診病人提及,疫情看似沒有終點,心情不免惴惴不安,出現焦慮、憂慮、失眠等情形;建議透過「安、靜、能、繫、望」五個創傷心理復原的原則,藉由深呼吸、多做自己能做到的事情等等,緩解自身情緒。鐘國軒解釋:「安」是促進安全,不論是居家、醫院隔離者或一般民眾,切記戴口罩、勤洗手、維持適當社交距離,保護自己也是保護別人。「靜」是促進平靜鎮定,好好深呼吸、放鬆、休息、睡覺,調適情緒與正面思考。「能」是提升效能感,即使是行動受限,仍有自己能做的事情,例如看書、滑手機、做運動、寫日記與心得,安排作息適當轉移,找回自我控制感。「繫」是促進聯繫,防疫期間人際互動減少,但仍可透過視訊、電話,保持與外界溝通。「望」是指灌注希望,不要只注意負面資訊,相信自己與醫療人員。鍾國軒提醒,防疫期間別輕忽自身心理健康,若出現焦慮憂鬱、負面思考、胃口改變、失眠、胸悶、心悸、肌肉緊繃、腸胃不適等,且已嚴重影響正常生活作息,應盡速就醫尋求專業醫師協助。「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」針對不同族群設計系列活動,民眾進入LINE輸入ID 「@850uspre」即可加入,透過選單進入「北醫附醫復健科防疫指南」,依照自身需求選擇居家簡易運動、抗疫訣竅、防疫指南等單元,打開影片後即可看到專業復健治療師示範簡單且安全的動作,民眾只要善用隨手可得的物品,就能輕鬆在家中鍛鍊身體,提升防疫力。
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2020-04-22 橘世代.愛玩橘
心曠神怡小旅行/花蓮賞金針花海 進入最美花期!
花蓮吉安鄉嘉德花田種植平地金針花「萱草」,近日面積約1公頃的花朵盛開,紅艷、粉嫩萱草吸引被疫情悶壞的遊客前往,大口深呼吸,是熱門拍照打卡景點。花田主人曾永坤說,今年冬天較冷、花苞多,現在已陸續開花,歡迎大家前來免費賞花。經過花蓮區農業改良場技術輔導,曾永坤種植花蓮1至5號平地萱草,花田種了萱草1號粉佳人、2號艷紅佳人、3號甜蜜佳人、4號俏佳人及5號黃天鵝,現在盛開中,形成一片美麗花海。曾永坤表示,從4月中旬開始萱草陸續開花,預計5月會開更多,將持續到7月,接下來會有其他品種的萱草會不斷開花。目前盛開的萱草是花蓮1號粉佳人,花瓣是粉紅色,花期4至9月;花蓮4號俏佳人,花瓣則是紅色,形狀略呈三角形。旁邊還有孤挺花、扶桑花、玫瑰和馬齒莧爭奇鬥艷,令人看了心曠神怡。曾永坤表示,雖然現在有疫情,仍是歡迎民眾前來空曠的花田賞花,提醒民眾要遵守防疫中心相關規定,假日到戶外風景區要戴口罩、保持社交距離。園區已營照多年,每逢萱草開花之際,都免費開放給民眾賞花,希望大家能愛惜園區每株花草樹木。花蓮農改場表示,花蓮萱草栽培面積約520公頃,占全台萱草栽培面積的80%,目前產業已朝休閒方向發展,因應產業需求,更育成可分別於4至9月間在平地開花的「萱草花蓮1至6號」,並授權部分農友栽培,提供產業及庭園景觀綠美化使用。。嘉德花田粉絲專頁 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-04-03 新冠肺炎.周邊故事
陳時中開金嗓 「愛不孤單」為防疫打氣
SARS疫情當年重創台灣,演藝圈集結合唱抗疫歌曲「手牽手」撫慰人心;面對新冠肺炎,被視為安定人心的指標人物陳時中,近期則被網友挖出陳時中曾在二年前為照顧者獻聲「愛不孤單」,雖然指揮官未在歌曲中獨唱,但網友不斷敲碗,希望可以在此次疫情中,聽見指揮官溫暖的歌聲。家庭關懷總會2017年邀請衛福部長陳時中錄製「愛不孤單」MV,同時金曲歌王蕭煌奇、金曲歌后彭佳慧等歌手也一起獻唱,替照顧者加油;2020年,全球皆籠罩在新冠肺炎的疫情陰霾中,家總的這支原本是替照顧者加油的歌曲,也希望能鼓勵國人團結對抗疫情。我國新冠肺炎疫情持續延燒,中央流行疫情指揮中心近期呼籲國人減少出門,家總表示,減少外出的建議,常常會使長輩增加焦慮感,也使照顧者增加照顧壓力。家總呼籲,家庭照顧者面對疫情,除了要照顧好家人,也要照顧好自己,平時應落實勤洗手、少接觸等防疫習慣外,可藉由栽種植物、線上收看「照顧電視台」節目等方式,適時轉移對於疫情的注意力。此外,最重要的是注意身心變化,並接納情緒,在疫情期間,容易因外在因素產生易怒、煩躁、害怕、恐慌等各種負面情緒,甚至可能導致睡不好、胃口差、頭痛等各種身體狀態。對此,家總也提出建議,鼓勵照顧者覺察這些情緒和身體反應,並允許存在及學習接納,適時運用「聽音樂」、「深呼吸」、「運動」、「轉念」來協助放鬆與安定身心,也可透過照顧者專線0800-507-272尋求專業人員的支持和協助,讓自己和家人得以順利度過這段防疫期間。
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2020-03-21 科別.精神.身心
對疫情太焦慮?教你6招心法
新冠肺疫情在全世界大爆發,我國確診案例也破百,並持續增加中,導致民眾心裡相當恐慌,擔心疫情防線失守,許多人也因此開始求助身心科診所。八里療養院臨床心理科主任李維庭提醒,值此疫情拉警報之際,大家應適時放鬆自己,做好防護措施,就能夠讓心身在最佳狀況來因應這次危機。其實人們壓力感往往和焦慮有關,而焦慮又常和收取的訊息、引發的想像、身體的反應、對生命的設定以及人際支持度有關,因此,在防疫期間務必要舒心展眉,保持良好的心身狀態。李維庭並提供以下6招維護免疫力的個人抗疫心法:1.訊息控制:收聽疫情訊息不超過30分鐘,以防疫指揮中心訊息為主,不追逐其他疫情新聞。2.整體想像:除了「如何不被感染」的想法外,還要思考一旦有感染時的生活作息方式。3.清除焦慮:找個安全舒適的椅子坐下來,先放空自己,自然呼吸,然後把注意力放在自己身體上,動一動身體。看哪一個部位最緊,之後挺起背全身用力1至3秒後放鬆,最後深呼吸並重複3至5次。4.回到現前:身體鬆開之後,說出出現在眼前的3樣東西(視覺),說出現在聽到的3個聲音(聽覺),以及說出身體現在的3種感受(觸覺)。5.安適畫面:想像自己在一個熟悉又很安全舒適的場景,然後告訴自己:現在我是舒適安全的。6.聯繫鼓勵:和親友保持聯繫及相互鼓勵,交流正向訊息。李維庭強調,一般人對不確定的情境和訊息很容易引發焦慮,透過資訊不停地傳遞造成身心靈的影響。因此呼籲大家嘗試冷靜下來,觀察自身周遭的事物,舒展身心達到安定自我身心的方式,透過朋友彼此關懷交流的方式,穩定群體的情緒,建立和諧的社會。
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2020-03-19 橘世代.健康橘
5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本
對於過度勞動者或電腦族,以「慢運動」開始,放緩呼吸速度及動作,運動同時保持深呼吸,每式每分鐘5次,每天10至15分鐘,可緩解肩頸、背、手等部位的酸痛症狀。第1式:深呼吸雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎放鬆,眼睛微閉。雙手往上畫圓,吸氣6秒,手心向下慢慢往下壓,口發「嘻」音,吐氣6秒。★以腹部呼吸,頭正、縮下巴。★可減緩心跳,降低血壓。活躍副交感神經,提升免疫力。增加血管彈性,預防心血管疾病。擴大肺泡,提高人體含氧量。第2式:肩頸拉筋雙手交握放後腦勺,吸氣6秒,吐氣同時,手用力將頭往下壓,手肘貼臉頰,6秒後放鬆回正。★拉筋可回復關節彈性、伸展肌肉,增強骨骼與臟器的支撐。第3式:手拉筋左手抓右手腕,向上高舉,吸氣6秒,同時手用力向上延展,吐氣6秒,同時將身體往左邊帶,回正。(左右方向交換,重覆動作)第4式:擦頸按摩右手從頸後繞至左頸側,以手掌由左擦至右,同時頭轉至左方、眼睛上看45°。(左右方向交換,重覆動作)★按摩不限時間、次數,舒服為主。第5式:抹臂按摩平舉右手臂,手心向下,以左手掌心自右手肩膀外側抹至指尖,左手將右手指抓握成拳頭狀,順右手臂內側往回抹至手肘處抓揉一次,再抹至腋下淋巴抓揉一次,順身體右側面往下抹至腹部、橫向抹至腹部左側。(左右方向交換,重覆動作)本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【「慢運動」精選特輯↘↘↘】。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒,緩解感冒。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。牽一「足」動全身!早上足部健康操,腳好身更好 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-03 新冠肺炎.預防自保
4大壞習慣削弱你的免疫力 專家教8招改善
疫情嚴峻,四周似乎危機四伏,即使我們身體裡有內建的防禦措施 – 免疫系統,但難保在這困難重重的時間點,病毒、細菌會不會乘虛而入,突破警戒線?想要拉高身體自我防衛的層級,大家開始想:「是不是有什麼辦法能提高免疫力呢?」美妝店、免稅店、大賣場裡,一定有許多健康食品,甚至貨架上還不乏宣稱有增強免疫力功效的商品,然而這些說法模糊,又無法用科學方法驗證商品,吃了是好,還是反而傷身呢? 首先體內的免疫力是一個完整的系統架構,需要的是平衡與協調,不是僅只有某一樣項目強就是好就是棒。記得,免疫系統裡有多種不同功能的細胞,我們該增強哪一種細胞,增強到數目多少呢?還有,增加了免疫細胞的數目,就等於增強細胞的能力了嗎?這些事情都比我們能想像的還要複雜,答案目前都沒有清楚的科學證據能解答。年紀、運動、飲食、和睡眠的內容,都會影響到我們的免疫力。年紀愈大,我們的胸腺萎縮,骨髓功能變得較沒效率,免疫系統的整體能力逐步變差。愈來愈容易感染,甚至會較容易發展出癌細胞。那麼,究竟有哪些好方法可以增強免疫力呢?首先,你可以改善這幾個壞習慣!◆ 不吃蔬果生活在台灣,很多人都認為自己是營養過剩,不過如果從一些微量營養素的角度來看,卻有民眾並沒有攝取到足夠的維生素或礦物質。不少動物研究發現,不管是缺乏鋅,鐵,銅,葉酸,維生素A,維生素B6,或維生素C等,都可能會改變動物的免疫反應。不過缺乏單一微量元素對整體的免疫系統,會影響到什麼程度呢?目前研究結果還沒有帶來實際的定論,但到目前為止,我們可以注意的事情是,務必檢視自己飲食的內容。假使自己是個很挑食,幾乎不吃蔬菜水果的肉食主義者,或是常常吃的少,吃的太固定,菜單不變,都可能會缺乏身體必須的維生素與礦物質。最好還是要採取地中海飲食法,攝取大量的蔬菜水果喔。自行從真實食物中攝取到的維生素與礦物質,會比僅靠補充綜合維他命好,天然的最好喔。◆ 不運動假使一個人本來沒有運動習慣,剛開始運動的前幾天他可能覺得比較疲憊,但持之以恆後,變成一個保持運動習慣的人後,他很容易發現自己的精神變好了,也比較不會有一些小病痛或不舒服症狀。運動能改善我們體內的荷爾蒙分泌,同時也讓人睡的更好,在在都能增進免疫力。不過,也不要突然之間變成健身狂。規律運動能增進免疫力,但過度健身反而會帶來反效果喔。◆ 不休息睡覺你過去可能就曾經發現,自己如果變得很忙,需要趕工、加班時,連續熬夜睡太少幾天後,就容易有些感冒症狀。其實沒睡飽,或睡眠品質不夠好,對身體而言是個明確的壓力,還會容易導致發炎。所以對成人來說,還是盡量睡到7到8個小時吧!另外一個會搞差身體的狀況就是壓力太大,壓力這件事情是很難量化的,每個人對同樣事情的反應也不同。當走在冰天雪地中,甲可能為了美景而感動,心情超好,但乙可能覺得太冷而壓力很大心情很差。另外,會影響身體狀況的,常常是慢性的壓力來源,像是與家人、伴侶、朋友、或同事之間的關係不良,就容易長期影響免疫狀況。所以要理解到這些壓力帶來的身體傷害,試著靠改變行為、做瑜珈、冥想、深呼吸等方式走出這些慢性壓力,或在壓力中獲得休息。◆ 抽菸這個幾乎可以說是醫師說到不想再說了的主題,但抽菸真的是百害無一利,當然也包括了會降低免疫力,所以,想提振自己的免疫力者,請別抽菸,有抽菸習慣者還是趕快戒菸吧。改變了以上的壞習慣,我們再來正向版。健康生活的準則以下是幾個健康生活的準則,跟著做,身體功能才會好,免疫力才不打折。● 飲食中含有大量蔬果● 規律運動● 維持健康體重● 若有飲酒習慣,節制一點,不要過量了● 睡眠足夠● 養成好習慣,平時多洗手,食物和飲水都煮熟、加熱後再進食。● 減少壓力● 該打的疫苗記得打。超過六十五歲的話,務必記得接種流感疫苗和肺炎鏈球菌疫苗,接種疫苗能明顯降低因這些感染而引發的病症與死亡。還沒接種流感疫苗的趕快啊!原文:想提高免疫力,先改正幾個壞習慣!搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
見人咳嗽就驚嚇?專家教你「心理防疫」遠離焦慮漩渦
新冠肺炎還在燒,流感死亡創新高,連禽流感都來擾。民眾每天在防範病毒和瘋搶物資間,上演著諜對諜般的生存戰。卻不知在恐慌焦慮的情緒下,抵抗力悄悄降低了,一旦任何病毒上身,更失去抵禦能力。你知道嗎?光是保持心情愉快平靜,就能增強身體免疫力,比吃各種補品還有效。今天專家要教你如何對抗鋪天蓋地而來的恐慌,在亂世保有臨危不亂的心,度過危機。新冠肺炎疫情全球升溫,多個國家爆出社區感染,民眾擔憂病毒侵害,上演瘋搶口罩、酒精等「防疫物資之亂」,在在顯示民眾出現不安、恐慌的情緒。另外,需要居家隔離或居家檢疫的人數也不斷增加,這些隔離者和家人可能因被隔離和被貼標籤而感到孤立、沮喪不安。面對疫情變化,該如何保持臨危不亂,是「心理防疫」重要的課題。害怕被傳染 也怕被孤立台師大健康促進與衛生教育系教授李思賢針對20歲以上成年人進行匿名線上問卷調查,共回收3610份。研究發現,七成民眾對疫情感到緊張,但近五成民眾表示對疫情還是能面對、工作不受影響。但若遇到自己被要求隔離檢疫時,近三成民眾會擔心會失去親友、被社會孤立。中華心理衛生學會常務監事、台灣大學健管所兼任教授張玨表示,現行個人或政府提出的防堵疫情、增產口罩避免傳播、提升免疫力等,多為針對生理健康的防疫措施。但「離開心理健康就不能稱之為健康」,因此無論在個人、社會或是國家層面,皆須提出更多提升心理健康的方案。張玨表示,2003年SARS期間編纂的「安心手冊」適用於被隔離者、醫護人員、一般民眾等,時至今日還是可以作為參考使用。了解官方訊息 不要以訛傳訛振興醫院身心科主治醫師袁瑋則表示,面對疫情的不確定,焦慮是人類正常的情緒。而民眾可能對資訊掌握不足而產生莫名恐慌,且正確訊息不應由親友間傳遞給予,建議透過官方管道,例如疾管署的APP「疾管家」、指揮中心新聞稿等,了解正確訊息。袁瑋說,一般人不是在做研究,只需要知道最即時、正確的訊息即可,太多訊息反而讓人焦慮,因此建議固定時間看相關疫情訊息即可。對此,芯福里情緒教育推廣協會理事長楊俐容也認為,吸收資訊「剛剛好就好」,並且建議「看新聞、不要看政論節目」,因為新聞對疫情報導較為持平,而政論節目多表達觀點,並用誇大的表情敘述,觀眾容易陷入焦慮的漩渦。提升心理素質 平時就該練習楊俐容也表示,一個人原來的心理健康素質,也會影響他面對疫情時,變成重災或是災損降低。因此在疫情剛開始時,就應該配合預防教育提升心理素質,例如全球開始積極倡導的「社會/情緒教育」(Social and Emotional Education, SEL)。平時就應該提升五大核心能力,包括自我覺察、自我管理、社會覺察、人際技巧和明智抉擇,並練習身心放鬆的方法,才能提升對身體緊繃程度的覺察。5訣竅 因應疫情變化隨著疫情爆發,開學有許多新措施、有些人需要被隔離,或是當民眾知道社區裡有人感染,不論對大人、小孩都造成生活變化,楊俐容也提出面對疫情「調、鬆、樂、轉、好」五字訣來因應。調楊俐容認為民眾一定要先「主動」調整作息,因為不要讓自己處於「被動」的狀態,就是在心理健康上一個更重要的關鍵。鬆固定做放鬆身心的練習,包括練習數數調息、在肚子放上喜歡的玩偶練習深呼吸、撥出時間做放鬆練習,更能專注情緒的自我覺察。樂當面臨隔離時,可以將想做的事情列出,找出樂趣;或是利用社群軟體,尋求朋友支持、陪伴,讓心理不孤立。轉楊俐容表示研究顯示,若是常有「完蛋、糟糕、沒希望」的口語出現,則更容易產生負面情緒。因此可以利用日記方式記錄自己冒出來的念頭,並且處理時常冒出的非理性想法,以安頓自己的情緒。好楊俐容說,把自己照顧好的同時,存著「我好你也好」的心態,社會才會好,例如前一陣子社群發起的「我OK,你先領」便是很好的呼籲。歌曲 詩歌心靈處方《水調歌頭》╱蘇軾《人生按個讚》╱費玉清《隱形的翅膀》╱張韶涵音樂推薦╱陳書梅
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2020-02-28 新聞.健康知識+
有時身體洗太乾淨反易染病!真正該清潔的是這些部位
愛乾淨、講衛生一直被認為是好習慣,很多人平時就喜歡頻繁地去清潔身體,每天掏耳朵、摳鼻子,一天洗三四次臉,刷三四次牙……可你知道嗎?有時候,你所謂的“愛乾淨”,反而可能成為疾病誘因,甚至讓疾病反反覆覆,久治不愈!常掏耳朵易誘發炎症;常摳鼻子會破壞鼻腔內的黏膜;常洗臉會讓皮膚角質層變薄,變成敏感性肌膚 ……由此可見,有些地方真沒必要太乾淨,保持正常清潔即可!尤其是以下三處,更得注意!一、摳肚臍,傷內臟很多人的肚臍眼中都会有黑黑的“泥”,有的還可能有點異味,因而不少人習惯每天清洗,更有甚者直接上手摳。肚臍眼的泥是灰塵堆積久了,同時也是皮膚新陳代謝過程中,死亡脫落的表皮細胞、皮脂腺分泌的皮脂、污物等。再加上肚臍眼深受細菌的“喜歡”,因此,清洗是必要的,但是過度清洗,或隨便清洗,則可能釀成嚴重後果!1、刺激內臟肚臍眼對內臟的神經反射依舊存在。清洗不當會對腹腔內的內臟(主要是小腸)造成刺激,引起消化系統的不適,比如肚子疼。2、導致發炎或感染肚臍眼的肌肉組織非常薄,又有豐富的毛細血管,經常摳肚臍眼或是操作不當引起破皮,輕者會引起臍炎,局部出現膿性分泌物,有發紅、發臭症狀;重者引起消化道不適,感染擴散可形成腹壁感染、膿腫,或是腹膜炎甚至敗血症。3、健康“晴雨表”中醫將肚臍眼稱之為“神闕”,其被認為是能量供應站,掌管著祛病強健、養生延年以及健脾胃等功效。肚臍的“泥”並非全無好處,其能保持肚臍溫度,避免熱量散發過快,損傷胃腸功能,因而一般每月清理一次即可。清理方法:可以用棉籤蘸一點身體乳或橄欖油塗在肚臍內,待污垢軟化後,再用蘸了水的棉籤輕輕擦拭乾淨、再擦乾即可。二、清腸毒、排宿便可能損傷免疫系統“清腸排宿便,排出毒素、美容養顏更健康”是很多人深信不疑的,因而很多人盲目選擇吃一些清腸茶等。但小編今天想要告訴你,在現代醫學上,根本就不存在宿便這個概念,腸道內也沒有毒素的存在!而且,腸道如果被清理得太乾淨,或許還會影響健康。1、影響消化功能一些清腸茶中可能含有瀉藥成分,如番瀉葉、大黃、蘆薈等,不僅會對腸道產生強烈刺激,影響其消化、吸收、排泄功能,還可能導致機體營養吸收障礙,誘發脫水,甚至昏厥。2、降低免疫力腸道有“第二大腦”之稱,其健康程度會直接影響人體免疫力!長期使用含中西藥成分的清腸道排毒類產品,對腸道所形成的刺激作用會使腸道內微生態失衡,內環境趨於惡性循環,人體免疫力也隨之受影響。專家提醒:好腸道不是洗出來的,一兩天沒排便也很正常,若平常大便偏乾、排便困難、需要潤腸通便的人,每天的飲水量最好不要低於2000毫升;另外日常飲食也要增加膳食纖維的比例,如有需要,也可求助醫生。三、盲目用洗液,洗出婦科病由於女性的私處構造比較特殊,透氣性和通風性不太好,容易滋生細菌,因而不少女性認為“洗洗更健康”,即私處一定要時常清洗、殺菌,這樣才能防止炎症和感染,避免瘙癢等不適。然而有研究表明,經常使用陰道洗液的女性比不使用的女性,患盆腔感染的機率增加75 %!此外還有以下三大危害:1、破壞陰道菌群正常情況下,陰道內存在各種微生物,其中像乳酸桿菌等有益菌可以將陰道細胞內的糖原分解成乳酸,使陰道維持一定的酸度,從而限制致病菌繁殖。而經常用抗菌劑、清洗劑等清洗,往往在把有害細菌沖洗出陰道的同時,連帶把一些有益菌也殺死了,打破了原有的酸鹼平衡狀態,失去防疫能力,陰道也就無法實現自我保護,更易得婦科疾病!2、傷害皮膚私處的皮膚十分嬌嫩,如果頻繁過度清潔,容易加速養潤因子的流失,失去天然的保護屏障,導致私處出現乾燥、瘙癢的症狀。專家提醒:女性每天用清水清洗外陰即可,保持衛生乾燥,尤其是性生活前後要清洗;在沒有疾病或炎症時,不要使用任何洗液;若有症狀,要及時就診,並在醫生的建議下酌情使用。有些地方不宜太乾淨,而有些應該多關注的地方,反而很多人都忽略了,污垢、廢棄物等正在悄悄堆積,影響機體正常運行。四、洗澡不洗腋下和腳趾,藏污納垢1、搓洗腋下,增強免疫,寬胸理氣腋下是我們在日常生活中鮮少觸碰到的部位,洗澡時也很容易忽視,但是腋下汗腺發達,很容易產生臭味,也是細菌喜歡寄居的部位之一,因此應該認真清洗。另外,從西醫角度來說,腋下不僅分佈了汗腺,還有很多神經、血管、淋巴組織,經常搓洗腋窩,可以幫助改善身體的血液供應,增強免疫力。從中醫理論上來看,腋窩有一個非常重要的穴位—— 極泉穴,輔以針灸、按摩,有寬胸寧神的效果。經常搓洗腋窩,還能輔助改善肋間神經痛、肩周炎等。2、搓洗腳趾,養肝明目除了腋下,腳趾也是容易忽視的地方。但是,相對而言腳趾更容易藏污納垢,特別是指縫、指甲處;另外,腳上存在著與各個臟腑器官相對應的反射區,經絡分佈又比較密集。如肝經就起於大腳趾,而中醫認為,“肝主目,肝開竅於目”,經常刺激大腳趾可以加強肝經的氣血,從而滋養眼睛,緩解不適症狀。五、血管堵塞,堵哪病哪正常情況下,血管富有彈性且血流暢通無阻,但隨著年齡的增長,一般從25歲開始血管就會逐漸出現老化,再加上飲食油膩、久坐不動、熬夜等不良習慣,會在不知不覺中加速血管衰老,血液中的脂質、代謝物等也會增多,易造成血液粘稠,甚至形成血栓。血栓掉落就有可能導致血管堵塞,堵塞大腦,易造成缺血性腦卒中;堵塞心血管,易造成心肌梗死;堵塞腿部血管,易造成下肢動脈硬化閉塞症。那麼,如何更好地讓血管保持“乾淨”狀態呢?除了均衡飲食、科學鍛煉外,也要控制脂肪來源。控制脂肪來源血脂既可以在人體肝臟、脂肪等組織細胞中合成,稱為內源性血脂;也可以從食物中攝入吸收,進入血液變成血脂,稱為外源性血脂。正常情況下,內源性血脂和外源性血脂相互制約,共同維持著人體血脂代謝平衡。當從食物中攝入的多了,自身合成的就會減少,反之亦然。因此想要降低血脂水平,應堅持低糖、低熱量、低膽固醇、高纖維的飲食原則。六、肺太髒影響呼吸,壽命短肺主呼吸,而在這一呼一吸之間,病毒、細菌、空氣中的微顆粒等就會趁虛而入。不過,肺有自我防禦系統——在上呼吸道,吸進人體的絕大多數顆粒物質都被鼻腔、氣管中的纖毛、黏液吸附;到達咽部的顆粒則會被吞嚥或者咳出;而進入肺泡的,有些則會被巨噬細胞吞噬成為塵細胞,並被運至細支氣管,通過纖毛運動,經呼吸道隨痰排出體外。但當吸入的致病因子過多或作用過強,亦或是肺的防禦功能降低時,有害物質侵入內部,就會逐漸造成一些慢性損傷,誘發疾病。像新型冠狀病毒主要攻擊的靶器官就是肺!因此,我們一方面要遠離香煙、廚房油煙、汽車尾氣、霧霾、灰塵等;另一方面還要經常清理肺部,並幫助提高其自淨能力!健肺呼吸操研究發現,提高呼吸肌的肌力及耐力有利於肺的健康。平時可以適當運動,或練習腹式呼吸,起到健肺的作用。健肺呼吸法:深呼吸後,將嘴唇噘成魚嘴狀,均勻緩慢地吐氣,呼氣時間宜長於吸氣時間。每次可練習5分鐘左右。本文摘自北京衛視《我是大醫生》微博
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2020-02-26 橘世代.健康橘
不再被「憤怒」綁架 掌握八關鍵與負面情緒說再見
不被憤怒綁架的方法你可能會說,理論上來說,這一切聽起來都很不錯,而且我對這個想法也抱持著開放的態度,但是當我真的陷入憤怒當中,被憤怒綁架時,又該怎麼辦?這裡有些確實可行的策略,能夠提供即時的幫助。看看哪些跟你有所共鳴,下次又發怒的時候可以試試看。脫離現況當憤怒迅速加劇時,最快的解決方法是走開,然後說:「我需要冷靜一下,我們等一下再談。」讓自己有時間重新定位,你就能夠度過「杏仁核時刻」,重新跟平靜的皮質接合,然後回到駕駛人的位置。你可以規畫想說的話,然後盡力找到這個問題的解決方法。請注意,如果你的語氣充滿了鄙視,那你可能會一無所獲。你說話的方式跟內容一樣重要。讓自己慢下來美國心理學家約翰.雷斯金發展出一套能減緩憤怒的策略。要是你把憤怒比喻成汽車車速,時速三十五英里是代表你很煩躁,時速四十五英里代表你很惱怒,時速六十英里表示你很生氣,時速八十英里意指你非常憤怒。想像一下,你的腳踩下剎車,讓自己的反應慢下來。讓自己︵和你的憤怒程度︶從時速八十英里降到六十,再降到三十五。這樣的話,你不僅避免了可能的意外事故,甚至還創造了機會,能跟眼前的人有所連結,細讀他們的肢體語言,並且評估是不是值得花時間這麼憤怒。遠離事發起因美國心理醫師麥可.拉維頓博士提供了一種有趣的方式,創造出讓你能夠回應的空間。選擇你在此時此刻的憤怒程度,一的憤怒程度最低,十最高。「我現在是六分,還是九分?」想像一下,把自己的憤怒放在標有這個數字的盒子裡,然後看著眼前的盒子。這有助於你意識到自己的感受,讓憤怒遠離觸發點,然後暫停一下。現在,你可以決定要拿它怎麼辦。你已經給了自己喘息的空間,現在有更多的自由能夠選擇下一步要怎麼做。鍛鍊身體去跑步、散步、隨音樂起舞,有時候在房間裡大吼大叫也滿有幫助的。這樣做的目的,是要去除你身體系統裡的腎上腺素,並且在你耗盡力氣之前,把情緒的能量燃燒殆盡。然後你就可以恢復平靜,繼續前進。調整呼吸祖母說的對,深呼吸有助於找回自我。透過想要保持平靜的動機,就算你的思緒紛亂,你也可以引導自己重新呼吸。你可以想像自己在海邊,每次浪打在岸上,就呼吸一次。或嘗試另一種鼻孔呼吸法,又稱為「鼻孔交替呼吸法」,據說可以讓大腦的兩半部維持平衡。這樣的話,你就能夠防止憤怒的火花燃燒成火焰。融入人群不管是跟好朋友或是你信任的人,請抽出一點時間釋放你的感受。讓壓力鍋釋放一點壓力。重點是要感受到支持,同時看看自己是否有什麼新想法。你也可以在情緒日記裡表達感受。我們每個人心裡都有個明智的自己,冷靜且清楚一切。跟自己的這個部分連結起來,再回答「你會跟陷入同樣情況的好友說什麼呢?」這個問題,你比自己知道的還要更有智慧。感受它、隨它去憤怒反映在你身體的什麼地方?是頭痛、胃部打結、心跳加速,還是臉部發燙?與其試著除掉它,不如與它共處,就像你正在照顧受傷的孩子一樣。與其嘗試用大腦分析,不如把注意力放在身體的感覺上。你在觀察感覺,而不是被困在其中。你很快就會發現憤怒失去力量,最後慢慢消散。把憤怒視為過眼雲煙跟心情相比,情緒只會維持幾秒鐘的時間。是我們的思維助長、擴大了它,讓它持續存在。把你的憤怒看作烏雲,可能在你身上蒙上了一層陰影,但也正與你擦身而過。憤怒不是你,也定義不了你。本文摘自《每種情緒都是天賦:讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢?》,采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-20 科別.精神.身心
新冠肺炎威脅 5方法減壓
新冠肺炎的傳播造成全球的恐慌,許多國家採取了嚴厲措施,這項重大災難對於人們生活影響深遠。對於這樣子的災難,我們如何適當調控壓力,是一項非常重要的課題。很顯然的,面對這種災難,你可能不只會擔心自己,也會擔心家人或自己所關心的人被感染。這次新冠肺炎的傳播與其他災難不一樣,新冠肺炎的傳播是持續性及全面性的。新冠肺炎的致病效果並不特別嚴重,但是傳播力強,主要是充滿了兩個不確定:一是不確定病毒是怎麼傳播;二是不確定此事件什麼時候結束。因此,大家的心理普遍存在的是害怕、焦慮及遙遙無期的結束之日。要減少這次疫情對自己造成的壓力及心理衝擊,如果下列七大症狀出現在你或家人身上,你就要小心了,此時可能已有無形的壓力加諸於你的身上了。1.覺得日常活動力降低或沒有精神去從事日常一般活動。2.容易發怒,且容易與人爭辯。3.全身無法放鬆或出現睡眠障礙。4.常常想哭或過多的焦慮,只想要一個人靜一靜。5.開始抱怨別人或無法專心聆聽別人說話。6.無法感受到本來覺得快樂的事情。7.增加了飲酒及抽菸的使用量。在這段疫情延燒期間,大家應盡量避免到公共場所或醫院,建議在家中可以做下列幾件事情,以緩和壓力:1.每天設定看電視新聞的時間:目前正處於肺炎傳染爆發期,看太多疫情新聞反而會增加你的緊張與焦慮,只要關注政府所頒布的規範就對了。2.找到適當的資源及可靠消息來源:在網路上會看到許多訊息,但不一定都是正確的,必須要好好的判斷這些訊息的來源,找到一個真正能保護你的方式,更不要亂傳播這些訊息。3.保持平常健康的生活習慣:例如吃的健康、喝足量的水,避免過多的咖啡因與飲酒,盡量減少抽菸,睡眠休息與運動要正常。4.做一些可以分散注意力旳事情:可以減少緊張及壓力,例如做一些開心的事情、深呼吸、靜坐、遠離有壓力的事情、吃一頓大餐、多閱讀、聽音樂、洗個澡、跟心愛的人聊聊天等。5.根據平常的生活習慣來確認是否出現緊張的情況:例如有人覺得緊張的時候會不斷地搓手,告訴自己遇到災難時,焦慮、緊張與害怕是常見也是正常的,因此不要過度的擔心。總之,災難最後一定會離開的,只要照著上面的建議做,大家必然可以保持一個健康的心態,安然度過這次災難,迎向災難過後更燦爛的生活。
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2020-02-20 科別.精神.身心
擔心肺炎疫情也會破壞免疫力!醫師教你10個放鬆方法
【常春月刊/編輯部整理】新冠病毒疫情越演越烈,台灣也出現第1例死亡個案,消息公布後,藥局外面排隊購買口罩的人潮更多,許多人惶惶不安,擔心被感染,甚至影響睡眠。開業精神科醫師楊聰財表示,最近幾個月來,新冠肺炎已經成為門診患者主要的壓力來源,9成身心疾病患者擔心疫情影響健康,甚至連帶造成經濟景氣變差,工作可能不保。如果長期處於高壓力、焦慮的情況下,恐讓免疫系統混亂,導致唾液中的抗體(免疫球蛋白)下降,而唾液是抵擋呼吸道疾病的第1防線,如果免疫力下降,身體狀況就會變差。另外,長期處於焦慮、壓力過大的情況下,大腦會分泌可體松(即壓力荷爾蒙),影響免疫系統的運作。研究證實,廣泛性焦慮患者血液裡面的免疫球蛋白數值明顯低於一般人。如何放鬆心情?楊聰財建議,應該睡眠充足,食物攝取均衡、維持運動習慣,並多找人聊天說話,甚至唱歌,寫心情日記、感恩日記,轉移注意力。另外,多做腹式呼吸,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,試著讓吐納又慢又深,持續5、6個深呼吸,一邊呼吸,一邊冥想大自然,有助於轉移注意力,遠離憂鬱焦慮意念。如果覺得身心焦慮,影響睡眠,建議不要看電視新聞,也不要上網搜尋相關訊息,多至戶外走走。如果狀況嚴重,無法靜下來,甚至失眠,建議至身心科就診,尋求協助。在飲食方面,國民健康署建議,多吃不同顏色的蔬果,攝取其中的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,減少發炎介質,強化免疫細胞,進而增強抵抗力。每餐水果攝取份量約1個拳頭大,水果洗乾淨後,連果皮一起吃,才能攝取到更多的營養素;每餐蔬菜攝取量則比一個拳頭還要大一些,甚至可以適量增加。另外,可以在客廳或餐廳桌上,放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於1天達到應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 呼吸困難、感覺快死掉卻查無病因! 別再以為是心臟病,3特徵跟「恐慌症」有關 癌症指數高就是罹癌了? 先別嚇自己!醫師解釋給你聽
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2020-02-15 科別.皮膚
「皮蛇」長身體一圈就會死?神經科醫點出致病關鍵
我們俗稱的皮蛇,就是所謂的帶狀疱疹。帶狀疱疹就是我們小時候長水痘,水痘病毒其實好了之後它不是不見,他會藏在我們神經節裡面,那等到我們長大或年紀比較大,免疫力比較差的時候,它就會跑出來。皮膚就會出現小水泡和一些疹子,沿著神經節分佈。皮蛇長一圈就會死掉?大部分的皮蛇其實都長在單側,很少會長在兩側。當然有少數人免疫功能比較差的人,它會長得好像快一圈,通常兩側都會長就代表他可能免疫力非常差,像是有癌症或是一些免疫力比較低下,也代表他身體通常不好。所以以前傳說中長一圈就會死掉,其實不是因為皮蛇長一圈,是因為本身疾病、免疫力很低的關係。皮蛇有什麼症狀?皮蛇通常它長出來之後除了會有水泡、疹子之外,常常會伴隨著一些神經痛,會有些異感痛、燒灼感、針刺感,讓人非常的不舒服。那它分佈的範圍,會影響到病人的生活品質。一般來講比較常長在腰部的地方,那有少數人會長在譬如說肛門附近,就可能會引起大小便失禁。如果長在頸椎的地方可能會引起手沒力。那有些人長在頭部就會頭痛,長在眼睛周圍比較嚴重會導致失明,那在耳朵會影響聽力。皮蛇也要看神經內科?一般長皮蛇,我們很明顯看到皮膚的症狀,所以大部分人會先去看皮膚科醫師。那皮膚科醫師他確診是皮蛇之後,會開一些口服的抗病毒藥給你吃,或是抹一些抗病毒藥膏讓皮蛇可以趕快好。那皮蛇一般來講它的症狀,前面兩個禮拜水泡會慢慢的結痂,大概一個月水泡大概就會恢復,那為什麼要看神經內科?帶狀疱疹除了會有皮膚的症狀,最麻煩的就是會有神經痛,也就是所謂的「帶狀疱疹後神經痛」。一般定義就是說,帶狀疱疹在結痂後皮膚已經好之後,大概一個月到三個月,它會開始在之前長帶狀疱疹的神經節突然出現一些非常刺痛,針感痛或是燒灼痛這些感覺。這種痛是三大神經痛的其中一種神經痛,會讓你痛到晚上睡不好覺、白天沒辦法工作,影響到生活品質。所以這時候就會轉進來神經內科,我們會根據他的疼痛的一些性質,給他一些神經穩定劑,減少疼痛的機會。另外可能有些比較特殊部位,譬如說頸椎的部位,或是一些腰椎的部位,可能要做一些神經傳導檢查,看有沒有神經受損的問題,這樣子才能確保帶狀疱疹不會影響到後續的生活品質。皮蛇的好發族群帶狀疱疹好發的族群,大概年紀越大,大概是50歲到85歲。另外是免疫力功能比較低下的,譬如說有癌症、或是他有接受一些免疫抑制劑的治療或是糖尿病的病人,這些人都比較容易會長帶狀疱疹。當然一些長期熬夜、營養不良的老人家,也是帶狀泡疹好發族群。帶狀疱疹我們在治療上,前面三天72個小時是黃金期,因為如果範圍越大,之後帶狀疱疹後神經痛的機率也就越高、時間也會越久,所以我們前面三天之內最好給抗病毒藥物,使它的病毒長的範圍,可以侷限在比較小的範圍,比較不會引起後續的帶狀疱疹後神經痛。日常中如何加強免疫力在日常生活中,我們要避免免疫力低下,第一個一定要睡得好,另外我們要有釋放壓力的方法,比如說要多運動、深呼吸。另外如果有慢性病,譬如有糖尿病高血壓,一定要好好控制,這些都會造成免疫力低下。另外也要多運動,可以幫助免疫力提升,如果你是帶狀疱疹好發的族群,也可以考慮打帶狀疱疹的疫苗,降低發生率和嚴重程度。總結來說,皮蛇會不會長一圈就死掉?其實不會,沒有那麼可怕。但如果真的有皮蛇一定要趕快找專科醫師治療,減少之後的帶狀疱疹神經痛。來源出處:https://youtu.be/sH4wvCmnASk
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2020-02-14 新聞.健康知識+
讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作
【文、圖/摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,作者友野尚】想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。在此介紹幾個簡單的絕招,可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。「這樣做,讓你一覺到天亮!」坊間流傳著各種偏方,我親身實驗過後,去蕪存菁並持續在做的有三項,分別是:「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」,以及「高爾夫球腳底按摩法」。這三個方法都不困難,只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地,在外出差或旅行的時候都可以做,隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。關於瑜珈,我們並不講求姿勢要有多美、多標準,隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊,好舒服」的感覺,千萬不要勉強自己的身體。上面三樣中,隨便選哪一樣來做都可以,當然也可以三個都做。總之,請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧!● 「加深呼吸」的助眠瑜珈:眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機,讓我們的身體經常處於前傾的狀態,趁就寢前把背部的肌肉拉開,胸腔打開,讓呼吸變得更深沉。血液循環變好,身體自然就溫暖起來了。●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來,身心都非常緊繃,這時若能放鬆了再睡,熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾,全身肌肉都要放鬆才行。●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候,刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球,以前後滾動的方式按摩腳底,很快就會舒服地想睡了。放鬆身體,召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式STEP 1臉朝下趴著,從腳趾到頭呈一直線延伸。手肘彎曲,手掌平貼在地板上,擺放在胸部的兩側。STEP 2慢慢地伸直手肘,把上半身推起來,下巴略抬、腰往後彎。這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸,十秒的時間。一邊吐氣,一邊回到STEP1的姿勢。消除緊張肌肉鬆弛運動STEP 1仰躺下來,雙手握拳,腳尖翹起朝天花板。全身肌肉用力,拼命繃緊,停留五秒的時間。STEP 2五秒後,一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉, 瞬間盡可能地放鬆。如此重複三到五次。輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩坐在椅子上,把高爾夫球放在腳底的位置,踩著它,讓它前後滾動。過程中請保持流暢的呼吸,不要憋氣。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-02-05 武漢肺炎.預防自保
「安、靜、能、繫、望」 五字訣 防疫隔離的安心原則
無預警被捲入封城風暴不能返國,無預警被告知須居家隔離兩周不能出門,人心難免失措不安,隨著中國武漢肺炎疫情升溫,這群人數越來越多。台灣精神醫學會與台灣憂鬱症防治協會共同建議,隔離者可利用「安、靜、能、繫、望」五原則,幫助身心安穩。台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘表示,無論是居家隔離者或住院隔離者,都可能擔心自己真的被感染而變得較為敏感不安,同時也可能對於被隔離的不便感到委屈不平,因此產生複雜心理情緒反應,像是否認、焦慮、恐慌、憂鬱、自責、抱怨、憤怒、失眠等。張家銘表示,適當的身心安適有助提升免疫力,台灣臨床心理學會曾在2007年綜合許多國際災難創傷心理的專家共識,提出了「安、靜、能、繫、望」五個創傷心理復原的原則,被隔離的民眾可參考。其中,「安」是指促進安全適當注意自己的健康,可保護自己也保護別人。「靜」是指促進平靜鎮定,可藉由深呼吸放鬆、休息、睡覺,以調適自身情緒。「能」是指提升效能感,即便身處隔離環境仍有自己可掌握之事,像是看書、作運動、寫心得或日記、安排作息適當轉移等,如此能找回自我控制感。「繫」是指促進聯繫,適度留心疫情訊息,並利用視訊與電話等工具維持與外界的溝通,讓自己感到被支持、不孤單。「望」是指灌注希望,別只注意負面的資訊與報導,要相信自己與醫療人員,自我勉勵打氣。