2025-10-14 養生.聰明飲食
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槲皮素
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2025-10-05 養生.聰明飲食
遠離心血管疾病、促進腸道健康 每天吃一顆這水果就有幫助
「一天一蘋果，醫生遠離我」並不只是口號。蘋果富含膳食纖維、維生素C及多種植化素，不僅能促進腸道健康，也與心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險下降相關。以下是有關蘋果健康效益的最新研究與注意事項。1.守護心臟健康蘋果連皮食用能攝取更多纖維與多酚，有助降低膽固醇與血壓。多篇研究指出，每天吃一顆小蘋果，可減少心臟病及中風風險；有統合分析顯示，長期每日攝取蘋果者，死於中風的風險降低27%，死於心臟病的風險降低25%。2.促進消化與腸道菌相蘋果中的果膠屬於水溶性纖維，能吸收腸道水分、增加糞便體積，使排便更順暢。果膠亦是優良益生質，可促進腸道有益菌生長，維持腸道環境穩定。3.協助體重管理蘋果含水量高、熱量低且富纖維，能增加飽足感、減少總攝取熱量。研究顯示，長期多吃高纖蔬果（包含蘋果）的人，平均四年間體重下降約0.56公斤；另有綜合分析發現，蘋果攝取與身體質量指數（BMI）下降有關，但體重變化並不顯著。4.降低糖尿病風險每天吃兩份完整水果（如蘋果）的人，第二型糖尿病風險可降低36%；每周僅吃一份蘋果或梨，也能降低3%的風險。蘋果中的類黃酮如槲皮素，有助調節血糖與提升胰島素敏感性，而果膠則可延緩醣類吸收，避免血糖急升。5.潛在抗癌保護蘋果富含抗氧化物與植化素，可中和自由基、抑制癌細胞生長。研究觀察到蘋果攝取與乳癌、肺癌、攝護腺癌及消化道癌風險下降有關。纖維也能保護大腸直腸，每增加10克膳食纖維，罹患大腸癌風險下降7%。但專家提醒，目前多為觀察性研究，仍需更多人體試驗驗證。6.支持腦部健康蘋果的槲皮素具抗氧化作用，可保護神經細胞免受自由基損害，可能延緩阿茲海默症發生。雖然動物與細胞研究結果樂觀，但仍需更多臨床證據。蘋果營養成分（1顆中等大小帶皮生蘋果）．熱量：約95大卡．蛋白質：0.5公克．碳水化合物：25公克．膳食纖維：4.4公克．糖：19公克．水分：約86%．植化素：槲皮素、兒茶素、綠原酸等．維生素C：提供每日所需維生素C約9%蘋果食用注意適量(約每天一顆)食用蘋果安全性高，但因含果糖與山梨醇，屬高腹敏(FODMAP)食物，部分人可能出現脹氣或腹部不適。至於蘋果籽，少量吞下無礙，但大量咀嚼或壓碎後攝取，可能釋放氰化物，應避免過量。
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2025-09-26 醫療.新陳代謝
用糙米取代白米、食物別煮太久…8技巧聰明吃碳水穩血糖
許多研究已證實，用全穀雜糧替代精製碳水，有助於降低第二型糖尿病的風險。全穀雜糧中的膳食纖維和營養素，能減少胰島素分泌的需求，幫助穩定血糖。因此，碳水化合物，不應一味減少「量」，而是要吃對「質」！ 重要技巧：聰明吃碳水，讓血糖更穩定技巧1：飯以糙米與十穀米為主，替代白米正餐當中，如果能替換米的種類，就勝出一半了！糙米與十穀米的膳食纖維非常豐富（同樣一碗飯的膳食纖維量，白飯為○．五六克，糙米為三．二克，十穀米高達五〜六克，最多相差十一． 四倍），並且富含膳食纖維和礦物質，有助延緩碳水化合物的吸收。技巧2：可再加上燕麥粒，增加水溶性纖維我很喜歡吃燕麥粒（或叫燕麥仁），它是還沒加工過的燕麥本人（非加工過的燕麥），長得很像黃色的長米，可以在雜貨店或是乾糧店購買。燕麥粒的水溶性纖維非常豐富（一碗燕麥飯的膳食纖維量高達八克，與上述比較是最高的），對於緩解血糖的效果非常好！我自己煮飯會用一半十穀米、一半燕麥粒，這樣的燕麥雜穀飯一碗就有至少七．四克的膳食纖維！如果一開始不習慣吃糙米雜糧，也可以先用白米混糙米的方式，慢慢增加雜糧分量來適應口感。蒸好、分裝好的熟燕麥粒非常好用，我會當作早餐的碳水來源之一，與毛豆、海苔絲、橄欖油一起搭配，也是一道美味又健康的料理。技巧3：加上紅薏仁，有助降血糖血脂，改善脂肪肝你一定有吃過薏仁，不過你有吃過「紅薏仁」嗎？其實也可以將紅薏仁一起跟糙米、十穀米搭配，對於改善代謝具有很好的效果！ 紅薏仁與市面看到的白薏仁雖同為薏苡仁家族，但兩者的營養成分是不一樣的。紅薏仁的外殼呈紅褐色，富含花青素與多酚類抗氧化物質，抗氧化能力比一般白薏仁更強，有助於抗發炎、抗老化，是非常值得納入日常的健康穀物。近年動物實驗研究發現，國產紅薏仁展現出多重的代謝改善作用，尤其在改善代謝症候群、高脂飲食所導致的代謝失調，以及非酒精性脂肪肝疾病方面具有很好的保護潛力。根據台中區農業改良場與相關研究團隊進行的一項為期兩個月的試驗，提供高血脂個案每週五天、持續八週「紅薏仁糙米飯（紅薏仁與糙米比例為3：7）」作為午晚餐主食，其他飲食內容並無改變。結果發現食用紅薏仁糙米飯能顯著降低三酸甘油酯與肝發炎指數，改善脂肪肝，對於體重下降也具有顯著效果， 是守護代謝健康的天然良方！技巧4：紅藜／藜麥也是營養好碳水相信你一定有聽過藜麥，聽說台灣好像也有種植？沒錯，台灣也有喔！叫做「藜麥」的品種， 有分白藜、紅藜、黑藜，是源自於南美洲，又稱為印第安麥。在台灣的原生品種稱為「台灣藜」， 也稱為「紅藜」（但外觀跟南美洲的紅藜不盡相同，比較小顆），是台灣原生種的傳統作物。因此，藜麥跟紅藜算是遠方親戚！ 不管是藜麥或台灣的紅藜，營養素及機能性成分都相當豐富，尤其蛋白質部分比其他穀類來得優異，皆具有人體必需的完整胺基酸，蛋白質含量大約是稻米的兩倍（每一百克的乾重藜麥約有十四克蛋白質）；並且具有豐富的多元不飽和脂肪酸，脂肪含量大約是稻米的三倍（每一百克的乾重藜麥約有六克的脂肪）。美國太空總署（NASA）的科學家也曾指出，藜麥是適合給太空人食用營養均衡的糧食之一。藜麥的膳食纖維含量大約跟十穀米差不多（每一百克乾重藜麥約有七克膳食纖維），比糙米來得高。也含有維生素B群、天然少量的礦物質鈣、鐵、鉀、鎂與鋅，以及抗氧化類黃酮槲皮素和山奈酚。台灣紅藜與南美藜麥都是優質的低升糖碳水來源！臨床研究指出，藜麥能改善餐後血糖波動、降低體脂，長期食用有助穩定血糖與體重。藜麥雖然有「麥」這個字，實際上是不含麩質的（除非生產工廠器具有混到其他麥類穀物，需 參考食品標示比較準確），因此對於麩質敏感，或是腸道通透性高（腸漏症）的人是可以食用的。藜麥或台灣紅藜最簡單的用法，就是用來取代部分白米飯，成為一種更健康的主食。例如，可以按照藜麥：毛豆仁：糙米飯為2：1：2的比例，將這些食材一起放入電鍋蒸煮，即可輕鬆完成一碗營養均衡的藜麥飯。這樣的搭配不僅增加了膳食纖維與植物蛋白的攝取，還能降低整體餐點的升糖指數！ 將煮熟的藜麥直接加到早餐的無糖豆漿裡、灑在生菜沙拉上，或是搭配優格，也是便捷又美味的選擇，為日常餐點增添更多營養與口感！ 技巧5：試試蒟蒻米，高纖低熱量的健康選擇除了穩定血糖控制外，若你想進一步減少每日的熱量攝取，蒟蒻米是取代部分米飯澱粉的友善選擇。蒟蒻米是以蒟蒻植物（Amorphophallus Konjac）中的水溶性膳食纖維—葡甘露聚醣（Glucomannan）為主要成分，經特殊製程後製成與白米形狀相似的米粒。熱量極低、卻富含膳食纖維，很適合想減醣、控制熱量又注重飽足感的人。近期動物研究發現，將澱粉與葡甘露聚醣結合的複合物，有助於降低食量與體重，並改善血糖與血脂指標。此外，葡甘露聚醣本身也具有益生質作用，可促進腸道益菌（如雙歧桿菌）的生長，並提升短鏈脂肪酸（特別是丁酸）的合成，有助維持腸道菌相平衡，促進腸道健康。技巧6：雜糧饅頭比麵包更加健康如果血糖已經不穩定，麵包真的不建議多吃，畢竟市面上的麵包多是用精製麵粉、糖、油混合後，再高溫烘焙而成，就算你吃起來麵包的感覺「不甜啊」，但其實已經有許多糖分，容易造成血糖升高（升糖指數GI 值偏高），尤其是精製白麵粉經過加工，去除了麥皮和麥胚，留下的主要是澱粉，幾乎已不含纖維和營養素，單純是熱量與美味而已。為了增加口感，麵包中通常會添加比較多的油脂和糖，這些成分會加重胰臟負擔，並可能引發長期的胰島素阻抗問題。如果是很喜歡吃麵包的朋友，我建議可以將麵包換成「全麥雜糧饅頭」，全麥麵粉在製作過程中保留了麥皮和麥胚，含有膳食纖維、維生素B群，比空熱量的白饅頭來得更好。甚至可以選擇「無糖」雜糧饅頭，再龜毛一點，我還會選擇含有「豆渣」的無糖雜糧饅頭，可增加豆類的膳食纖維，設法讓饅頭營養加分，有助延緩血糖上升。我會輪流搭配橄欖油、無糖芝麻醬或自製無糖堅果醬，配上這些好油，除了營養加分，更有不同風味搭配的飲食樂趣！ 技巧7：別將食物煮太久、煮太爛，盡量保持原型烹調方式也會直接影響到食物在體內的升糖速度。保持原型、加工較少、沒有過度烹煮的食物，吸收越慢，血糖就越穩定；反之，煮得太軟爛，吸收越快，血糖波動越大。在吃碳水食物時，請記得以下五個重點： • 吃乾飯：乾飯優於稀飯，避免過度烹煮，稀飯吸收太快。• 選原型：糙米優於糙米粉，糙米粉雖然方便，但一樣吸收太快。• 啃水果：水果塊優於果汁，因為果汁容易一下子喝完，若果汁已過濾，更沒有膳食纖維加持了。• 切大塊：地瓜塊優於地瓜泥，因為塊狀的消化時間較長。• 烹調快：快炒義大利麵優於煮湯麵，除了義大利麵的升糖指數比白麵條低，快速烹調方式可保留麵條的Q彈口感，比煮軟的麵條更有助於血糖穩定。技巧8：每天吃二十五∼三十五克膳食纖維，一點都不難根據台灣衛福部的建議，每日應攝取二十五〜三十五克膳食纖維，以促進腸道健康並降低慢性疾病風險。達到這個標準其實並不困難，只需要簡單調整日常飲食即可。以下為一個簡單的參考表，幫助你快速掌握分量概念：(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-22 養生.聰明飲食
將洋蔥「曬一周」就能讓抗氧化成份激增！料理家：還可添加美味度
洋蔥是餐桌上常見的蔬菜，如果生吃，通常味道辛辣難入口。日本料理部落客おうちごはんと日常指出，只要透過一個小小的工夫「把洋蔥曬一周」，就能讓洋蔥變得更美味、而且營養更豐富。洋蔥曬一周會有什麼變化？將洋蔥放在通風良好的地方，曬上一周左右，水分會適度蒸發，甜味因此更加濃縮。生洋蔥有時會因辛辣味過重而難以下嚥，但曬過後的洋蔥辛味會減弱，入口後更顯溫和。同時，經過乾燥處理後，洋蔥中的營養素也會被「濃縮」，讓人體更容易攝取。日常料理不僅美味度提升，營養價值也跟著升級。曬洋蔥＝攝取更多槲皮素槲皮素是洋蔥苦味的來源之一，屬於多酚的一種。經過曬乾處理後，槲皮素的含量可增加至4倍，這是一種對健康與美容都非常有益的成分。保存性提升也是優點和原本放置相比，曬過的洋蔥更不容易腐壞。尤其在梅雨或夏季高濕度時，常溫保存容易導致變質，而曬過的洋蔥卻能延長保存期限，適合大量購買後囤放，不怕浪費。曬洋蔥的小技巧地點：選擇不會淋到雨、空氣流通良好的地方方法：可以放入網袋或籃子吊掛，或平鋪在報紙上時間：以一周為基準即可要注意避免過度曝曬於直射陽光下，否則反而容易腐壞，選擇「半日陰」的環境最適合。曬洋蔥的活用料理燉煮料理：加入咖哩或燉菜，能讓甜味與濃厚感更明顯湯品：慢火熬煮後，鮮味會融入湯裡，讓口感更加圓潤沙拉：切片後辛辣味已經減弱，與和風或義式醬汁都很搭簡單小菜食譜：洋蔥×起司×柴魚片‧將曬過後的洋蔥切片，放入碗中（不用泡水）‧撕小塊的起司放入‧加入一小袋柴魚片‧淋上和風醬拌勻完成後，就是一道清爽又美味的副菜。曬過的洋蔥變得香甜，搭配起司與柴魚片風味更佳。非常適合夏天或餐桌上的小菜。槲皮素的健康益處根據元氣周報報導，槲皮素（Quercetin）是一種黃酮類（flavonoid）化合物，廣泛存在於許多蔬果中，賦予蔬果多彩的色澤，是天然的植物色素。它也是一種抗氧化劑，具有抗發炎作用。許多研究都證實槲皮素對人體有利，包括抗氧化、抗菌、保護心臟健康、保護大腦、支持免疫系統、改善COVID-19症狀等。
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2025-09-02 養生.聰明飲食
科學認證超級護腎蔬菜，洋蔥生吃還是熟食好？5步驟處理洋蔥不流淚
洋蔥不只是廚房常見的料理配角，更是科學認證的「護腎蔬菜」。而我們通常以煮食方式吃洋蔥，但醫師建議洋蔥生吃能保留更多槲皮素與硫化物，是最護腎的吃法。洋蔥2關鍵成分護腎台灣罹患腎臟病人口約12%，洗腎人口超過9萬人。飲食對腎臟健康與有很大的影響，適時將洋蔥納入日常飲食，是簡單又有效的護腎飲食之一。腎臟專科醫師洪永祥在臉書指出，小小一顆洋蔥藏著強大的「護腎密碼」！根據醫學文獻指出，洋蔥含大量抗氧化、抗發炎化合物，還有助於降低血壓與血糖，間接減少腎臟負擔。而它得以保護腎臟的2個關鍵成分，分別是槲皮素（Quercetin）與硫化合物。洪永祥解釋，槲皮素是一種天然類黃酮，抗氧化力強大，特別集中在洋蔥的外層與根部。研究顯示，它能減少腎臟氧化壓力、降低腎絲球硬化與纖維化，並減少腎細胞凋亡。更重要的是，槲皮素能抑制黃嘌呤氧化酶，降低尿酸生成，促進排泄，對高尿酸血症及痛風性腎病變患者尤其有益。而切洋蔥時害人流淚的則是硫化合物，它們來自含硫胺基酸分解後產生的揮發性物質，不僅刺激眼睛，但具有抗發炎、抗氧化功效。研究指出，硫化合物能延緩腎臟纖維化與慢性損傷。綜合來看，洋蔥能降低蛋白尿，延緩腎功能惡化，對慢性腎病患者是一大助力。洋蔥的其他健康益處而洋蔥除了護腎，《verywell health》還列出經常吃洋蔥的8大健康功效：1.心血管保護：降低壞膽固醇、三酸甘油脂，維持血管彈性，減少動脈硬化。2.抗癌潛力：蔥屬蔬菜中的硫化合物與槲皮素，能抑制腫瘤生成與癌細胞擴散，尤其是胃癌與大腸癌。3.血糖控制：改善胰島素阻抗，幫助糖尿病患者穩定血糖。4.抗菌作用：抑制大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、幽門螺旋桿菌等有害細菌。5.維持骨骼健康：洋蔥與骨密度提升有關，能減少骨質流失。6.促進腸道健康：含有菊糖（inulin）等益生元，有助腸道好菌生長。7.體重管理：洋蔥皮富含槲皮素，研究顯示能降低體重與體脂。8.營養補給：半杯生洋蔥僅 30 大卡，含維生素 C、B6、鉀、葉酸與少量硒、鋅等微量元素。5步驟處理洋蔥不流淚雖然洋蔥極其營養，但處理時讓人流淚不止也是困擾。《鮮享農YA - 農糧署》教5步驟，讓大家可以快速優雅的處理洋蔥。1.冷藏10分鐘2.根部最後切3.泡水10分鐘4.用抽油煙機5.戴護目鏡洋蔥生吃還是熟食好？大部份人都是將洋蔥煮食吃，不過洪永祥指出，洋蔥生吃能保留最多槲皮素與硫化物，但刺激性強，並非人人能接受，熟食則較溫和，但部分營養會流失。也提醒腎功能末期者且有高血磷血鉀，尤其是需要限鉀、限磷的腎友、正在出血或服用抗凝血劑者、胃潰瘍、胃發炎腸胃功能不佳者、急性發炎期、孕婦與哺乳期建議少吃。而根據《verywell health》報導，研究表明，在各種烹飪方法中，煮和煎洋蔥較容易導致營養價值的損失，炒、蒸和微波爐加熱也會降低健康益處。但烹飪前將洋蔥壓碎，可以保留其健康益處；或以烘烤方式，可增加洋蔥中的類黃酮含量。洋蔥整顆買，不要買切好的半成品最後提醒大家，買洋蔥應選擇外皮乾燥、堅硬、無斑點或發芽的完整洋蔥，不要購買切好的半成品，以降低細菌污染風險。保存時應放在陰涼乾燥處，避免潮濕導致發霉。【資料來源】．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》 ．《verywell health》 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁
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2025-07-24 養生.聰明飲食
韭菜是天然壯陽菜？醫：吃韭菜男女都受益 但4族群當心潛在風險
韭菜自古便被視為滋補強身的食材，更因其對男性性功能的潛在正面影響，被暱稱為「壯陽菜」或「起陽草」。不過，這樣的稱號是否有科學根據？在營養學與泌尿科醫學的觀點下，韭菜的確蘊含多種對人體有益的成分，但同時也有部分潛在風險，特別是針對特定體質或即將進行手術的族群。泌尿科醫師呂謹亨指出，韭菜雖富含多種活性物質，有助於男性性機能調節與身體代謝，但也具有抗凝血作用，若攝取過量或在不適當的時機食用，可能反而對健康造成影響。韭菜主要成分 不只纖維與維生素呂謹亨表示，韭菜的健康價值來自其豐富且多元的營養與植物化學物質，以下是幾種關鍵成分與其已知的功能：．硫化物：韭菜與大蒜同屬百合科蔬菜，含有類似的大蒜素與二烯丙基三硫化物（DATS）。這些成分具備抗氧化、抗發炎、抗菌與潛在的抗癌活性，可協助身體清除自由基，降低慢性病風險。 ．維生素與礦物質：韭菜富含維生素C、K、葉酸，以及鐵、鉀、鋅等微量礦物質，有助於支持免疫系統、維持血管健康與紅血球生成。 ．膳食纖維：韭菜的纖維含量高，有利於腸道蠕動、預防便祕、平衡腸道菌相。 ．類黃酮：包含槲皮素等抗氧化多酚，能保護心血管系統、調節免疫，並具潛在的抗過敏作用。 ．皂素：具有調節免疫、降低血脂與抗發炎的特性，是許多植物中常見的次級代謝物。 韭菜對男女皆宜 男性更有加分效益吃韭菜好處多 男女都受益呂謹亨提到，韭菜對於男女都能補充有益的營養，不過對於男性的生殖功能更有幫助。通用健康益處（適用於男女）：抗氧化與免疫力提升多項細胞與動物實驗指出，韭菜萃取物可活化體內的抗氧化酵素，增強免疫系統功能，降低氧化壓力。 腸道與心血管健康：豐富膳食纖維與類黃酮能改善腸道環境，並可能降低結直腸癌與心血管疾病的風險。與大蒜、洋蔥等葱蒜類蔬菜並列為「抗癌型植物」。男性特別益處（性功能與荷爾蒙）：調節性功能、支持睪固酮活性動物實驗發現，攝取韭菜萃取物可提升睪丸內睪固酮濃度與精子活動力，顯示其可能對男性生殖功能具有輔助作用。 促進血液循環與勃起功能：韭菜中的硫化物與黃酮類具擴張血管、促進血流之效，有助於海綿體充血與勃起機能，因此被形容為「天然壯陽菜」，尤其對於循環不佳或血管功能低下的男性可能有幫助。 韭菜並非人人適用 養生不等於無風險呂謹亨指出，雖然韭菜被視為養生佳品，但並非人人都適用。以下族群食用時需特別注意：1.胃腸虛弱、易腹脹或腹瀉者：韭菜含高纖與含硫化合物，對腸胃道較敏感者可能引發脹氣、腹瀉或消化不良。 2.肝功能不佳或患有肝炎者：由於硫化物代謝與肝臟有關，肝功能受損者應避免過量攝取，以減少代謝負擔。 3.泌尿道感染、陰囊濕癢者：韭菜性溫偏熱，部分中醫觀點認為可能加重濕熱型體質者的症狀，建議諮詢專業意見後食用。 4.即將接受手術者：韭菜中的大蒜素類物質具有抗凝血作用，可能增加手術出血風險。建議手術前一週應暫停食用，以確保手術安全。 適量攝取有益健康 避免過猶不及韭菜確實是一種兼具營養價值與功能性的食材，對於提升整體健康、維持男性功能、強化免疫力等皆有潛在正面效益。然而，避免過猶不及始終是飲食的原則。呂謹亨提醒，對於關心性功能、活力與血液循環的男性而言，韭菜可以是日常飲食中的輔助選項，但並非「補藥」，更不能代替醫療治療。真正的健康，來自於均衡飲食、規律運動、良好作息與定期檢查。當身體出現異常症狀時，應及早就醫診斷，才能對症處理，維持長期穩定的健康狀態。選擇韭菜做為養生食材，也應因人而異、適量攝取，才是科學而安全的方式。 【延伸閱讀】勃起功能障礙用「1招」不花錢就能解 醫：千萬不要網購壯陽藥！癌友吃不下怎麼辦？ 營養師教你這樣吃撐住體力、提升免疫力【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65654】
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2025-07-18 養生.聰明飲食
更年期女性更要吃！每日攝取芒果有助降血壓、控膽固醇
雖然我們早已知道多樣且色彩豐富的飲食對健康有益，但近期一項新研究發現，芒果對於更年期後女性可能帶來特別的保健效果。更年期後，女性體內雌激素減少，這會提高心血管疾病的風險。英國心臟基金會指出，雌激素可調節膽固醇、降低血管脂肪堆積風險，並有助維持血管健康。因此，研究團隊希望找出日常飲食中能幫助這類族群降低風險的方式。每天吃芒果2週，心血管指標明顯改善該研究刊登於《美國營養學會期刊》，招募了24位年齡50至70歲、過重或肥胖但整體健康的女性。在研究期間，參與者每日攝取330公克的芒果（分為早晚兩次食用），並追蹤其血壓與膽固醇變化。結果顯示，在食用芒果兩小時後，參與者的仰躺收縮壓平均下降6點、平均動脈壓下降，而總膽固醇與LDL「壞膽固醇」也分別下降近13點。血糖反應更平穩，代謝表現更佳研究團隊也針對其中6位女性進行小型後續研究，比較吃芒果與吃白麵包後的血糖反應。結果發現，芒果導致的血糖上升明顯較少，胰島素反應也較健康──在進食後迅速上升並下降，而白麵包則維持高水平達兩小時。共同參與研究的Roberta Holt博士表示：「這些結果進一步證實芒果對心血管與代謝健康的潛在益處，特別是對更年期後女性而言，是一種營養密度高又天然的選擇。」芒果中的保健成分有哪些？芒果富含鉀與鎂，兩者皆與降低血壓有關。鉀能抵銷鈉的升壓作用，鎂則有助放鬆血管、促進血液循環。芒果中的天然抗氧化物，如芒果苷（Mangiferin）與槲皮素（Quercetin），也被認為能降低血管發炎，進一步保護心臟。小型研究，仍需更多驗證值得注意的是，這是一項小型研究，尚未能確認芒果與心血管改善間的直接因果關係，且參與者每日攝取的芒果份量較多。因此，未來還需更大規模、長期的臨床實驗來驗證芒果的保健潛力，並探索更少量是否也有效。若你是更年期後女性，或正在關注自身的心血管與代謝健康，每天適量攝取芒果，可能是個低負擔又健康的日常補充選擇──不論是加入優格碗、果昔或直接當作點心，都是兼具美味與健康的選項。資料來源 / Women's Health
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2025-05-23 養生.聰明飲食
香菜全身是寶，7大功效降血糖、改善皮膚老化！ 2情況恐產生毒素別吃
台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。台灣小吃中常出現的香料的香菜，不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好！它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效，別看幾片小小的葉子，香菜可是全身都是寶呢。香菜可說是讓人又愛又恨的食物！根據研究發現，人類的嗅覺受體基因「OR6A2」可接受含有醛類物質，而此受體基因有兩個變種，其中一個變種能接受、而且鍾愛香菜的味道，而另一個變種會讓香菜聞起來是難以接受的味道。不過，你是挺香菜派還是反香菜派呢？其實，香菜全身都是呢，一起來看看吧。香菜的營養價值香菜（Coriander），又可稱為芫荽，其中含有的醛類物質使其散發特殊香氣，這個味道並非人人都可接受，愛的人可以大口大口的吃，不愛的人可能聞到味道就退避三舍。維生素：維生素 A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素等。礦物質：鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。每100克香菜就有 72 毫克的維生素 C，是檸檬的 2 倍；而β-胡蘿蔔素，相較於蕃茄，更是高出將近 9 倍。香菜7大功效香菜是一種營養價值很高的蔬菜，以下7點為香菜可能對人體帶來的功效和好處。降低膽固醇：豆固醇（Stigmasterol）和榖固醇（β-sitosterol）是香菜中最主要的兩種植物固醇，化學結構長得和膽固醇非常像，因此在小腸中與飲食中的膽固醇競爭作用，進而能夠達到調控血脂的作用。改善消化問題：研究發現，吃香菜能刺激肝臟分泌膽汁，幫助食物消化吸收，多應用在舒緩脹氣、腹瀉、胃部不適和嘔吐等症狀。減緩皮膚老化：香菜雖然是光敏感食物，但要吃下大量的香菜並馬上曬太陽才可能讓膚色變黑，香菜內含有的抗氧化劑可幫助減緩皮膚老化。天然抗氧化劑：香菜含有多種抗氧化成分，包括 11 種多酚類（沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、香蘭素等）和 10 種黃酮類化合物（槲皮素、芸香苷、木犀草素、山柰酚、芹菜素等），幫助清除自由基，降低體內發炎反應。增強記憶力：動物實驗發現，香菜具有保護腦神經、增強記憶力、抗焦慮的作用，可能與抗氧化成分和揮發性物質有關，有助於減少脂質過氧化物產生、提高麩胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GPX) 的活性。能夠降低血壓：香菜是一種天然的利尿劑，每 100 克香菜的鉀含量約 300 毫克，是高鉀食物，能促進體內多餘的水分、鹽分排泄，不僅有助於調控血壓、放鬆血管，還有益於維持心臟健康。大大降低血糖：長期的高血糖，容易對心血管、腎臟、眼睛造成傷害。許多研究指出，香菜可以刺激胰島素分泌、增強肌肉對葡萄糖的吸收與代謝，可能對於改善血糖、預防糖尿病發生有幫助。香菜種植方法，超簡單香菜主要以種子繁殖，香菜一年四季都能栽種，非常耐寒，但不耐高溫，夏天需要用遮光的設施幫助降溫。在播種前需要將果殼搓揉開，幫助發芽，可將種子浸泡8小時催芽後再播種。如果是自己在家種香菜，可以一個月施肥一次，並在土壤表面乾時再澆水即可。幼苗出土約需一個月，到一個半月左右。苗高15公分左右就能採收，若未採收會長出粉紅色花苞，此時只要適度補充水分和肥料就會長成白色小花，等花謝後採收果實即可獲得種子，如此反覆即可持續種植。香菜禁忌有哪些？從中醫的角度來說，產後或大病初癒的病人都不適合吃太多香菜，此外有口臭、狐臭、胃潰瘍、蛀牙和腳氣的人，也不宜食用。另外，購買香菜時要挑選葉片與莖部顏色翠綠，沒有損傷和病蟲害，菜梗沒有斷裂的較佳；腐爛和發黃的香菜應避免食用，除了沒有香氣之外更可能產生毒素，吃了恐怕會危害健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-05-22 養生.聰明飲食
被丟棄的它們藏有關鍵營養素！8種超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」
我們在日常料理處理食材時，慣常的會將菜梗、果皮等削掉丟棄。有些確實是不能吃沒錯，但某些看似不起眼的「廚餘」，也可能富含你意想不到的營養價值，甚至是抗癌、抗氧化的主要來源！例如綠花椰菜的梗和葉、紅甜椒的白色筋膜薄膜、蘿蔔葉等，也都可以吃，而且還很營養。以下整理超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」。超營養卻經常被我們錯過的蔬果部位1.綠花椰梗與嫩芽綠花椰菜一直被視為「抗癌明星」，關鍵在於其中的蘿蔔硫素（sulforaphane）。這是一種被廣泛研究的天然植物化合物，能啟動身體的抗氧化系統、降低慢性發炎反應，並延緩癌細胞的形成與擴散。但你可能不知道，真正蘿蔔硫素含量最高的部位，不是我們最常吃的綠色花球，而是被我們習慣性丟掉的「菜梗與嫩芽」。根據美國約翰霍普金斯大學的經典研究，菜梗和三日嫩芽的蘿蔔硫素含量，比成熟花球高出10到100倍。其抗氧化酵素誘導力甚至比一般蔬菜高出十倍以上，是名副其實的「超級食物」。蘿蔔硫素除了對癌症有幫助，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。那這些菜梗與葉子該怎麼吃呢？建議可以切絲炒蛋、煮湯、煮粥、打果汁，甚至烘乾後磨成粉加進優格、燕麥、豆漿中。2.甜椒筋膜另一個被忽略的營養寶藏是甜椒。尤其在炎熱夏季，甜椒成熟速度加快，由綠轉紅的過程中，內部的葉綠素被分解，轉化為大量的β-胡蘿蔔素——也就是維生素A的前驅物。同時，植物為了抵抗強光紫外線，會啟動內部的抗氧化機制，產生更多維生素C，作為「天然防曬劑」。因此，夏天的紅甜椒，不僅維生素C含量比冬季更高，還富含類胡蘿蔔素，是兼具美味與營養的抗氧化食材，特別適合早餐或當作零食搭配。甜椒的筋膜（白色纖維）和籽囊（內部白色部分）都可以吃，甜椒裡面的白色薄膜，也就是連接籽囊和果肉的部分，是其營養精華所在，含有豐富的類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、維生素C、辣椒素、膳食纖維等，有助於對抗自由基，增強免疫力。不過，彩椒的蒂頭處容易沉積農藥，建議用小刷子清洗乾淨。而甜椒種子吃起來則有點苦，它含有少量纖維、蛋白質和抗發炎脂肪。3.紅蘿蔔皮及葉：比紅蘿蔔本體更富含鈣、鎂和維生素K，可炒蛋或打青汁。4.南瓜皮：富含膳食纖維與抗氧化物質，可連皮一起烤或煮湯。5.蘋果皮：含有豐富的槲皮素（quercetin），具有抗發炎作用，建議選有機或洗淨後連皮吃。6.芹菜葉：其實比梗更含有揮發油與抗氧化成分，可拌沙拉或加湯。7.鳳梨心：鳳梨心口感較硬，但比果肉含有更多鳳梨酵素，這種酵素有助於蛋白質消化、減輕發炎反應。可以切碎後加入冰沙、果汁或製作高湯。8.白蘿蔔葉：白蘿蔔葉富含維生素A、C、鈣質和膳食纖維，甚至比根部更營養。可以像一般綠葉蔬菜一樣烹煮，例如炒食、煮湯或做成涼拌菜。吃得健康，並非只吃昂貴食材想要吃得健康，並非只吃昂貴的食材，而是懂得「吃對」和「吃得有意識」。那些看起來不起眼的蔬果邊角，往往藏著最強的營養密碼，下次在處理蔬果時，試著把那些看似無用的部分入菜，不只幫助我們吃得更營養，也是不浪費任何食材的環境永續做法。參考資料．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁．《Southern Living》．《農業部臺中區農業改良場》
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2025-05-19 養生.聰明飲食
常感冒很困擾！醫推便宜又有效「免疫力3寶」 超市就買得到
 免疫力就像人體的防禦盾牌，只有夠強，才能抵擋病毒和細菌的入侵。而在日常飲食中，其實有三種平價又常見的食材——洋蔥、大蒜、香菇。對此，家醫科醫師李思賢分享，它們為什麼能幫你變得更健康。1、洋蔥洋蔥的王牌成分是「槲皮素」，這是一種超強的抗發炎和抗氧化物質。它能激活免疫細胞，像T細胞和B細胞，讓它們更高效地運作，還能幫助身體產生更多抗體，對抗外來病原體。不只如此，洋蔥還富含維生素C、硒和含硫化合物，這些營養素能攜手合作，全面增強免疫系統的防禦力。無論是用來炒菜還是燉湯，洋蔥不僅能提升味道，還能默默幫你抵抗病毒和細菌，真的是健康的好幫手！ 2、大蒜大蒜的關鍵就在於「大蒜素」——這是它最強的活性成分，具有多重健康效益，尤其是對免疫系統的提升。大蒜素能大幅提升免疫細胞的活性，比如巨噬細胞、淋巴細胞和自然殺手細胞，讓它們更有戰鬥力。同時，大蒜素還有強大的抗菌和抗病毒作用，不僅能有效預防感冒，還能縮短感冒的持續時間，幫助你更快恢復健康。大蒜不只是天然的抗菌武器，更是維持免疫力的好幫手，做菜的時候放點蒜泥或蒜片，既能提味，又能保健康。 3、香菇香菇的秘密武器是「β-葡聚糖」，這種多醣體能直接活化免疫細胞，像巨噬細胞和自然殺手細胞，讓它們能更有效率地對抗病毒和細菌。此外，香菇還能促進身體分泌抗體，進一步加強免疫力，效果可說是全方位的。更厲害的是，香菇還富含維生素D2和硒，這些營養素對維持免疫系統的穩定至關重要。煮火鍋、燉湯或炒菜時，多加幾朵香菇，不僅味道更鮮美，還能給身體補充一劑「免疫力強化劑」。 【延伸閱讀】 ·中醫師大推「3飲料」提升免疫力、改善睡眠品質！ 還有助滋潤腸道 ·他35歲就「免疫力崩壞」！醫揭「1壞習慣」害全身出狀況 快吃6類食物救回來
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2025-03-25 養生.營養食譜
蔥可以生吃嗎？蔥白、蔥綠一起吃 2方式吃到最營養大蔥！
蔥薑蒜都是台式料理中不可或缺的重要配料，而三月就要迎來春天，此時更是吃大蔥的絕佳季節。不過有些人習慣只吃蔥白，把蔥綠丟掉。其實蔥葉部分的營養素不輸蔥白，建議蔥白、蔥綠一起吃最好，而生吃、火烤最能吃到最營養青蔥。不是只有蔥白可吃 蔥有多種料理法青蔥是台式料理的重要配料，舉凡蒸、炒、滷、拌、烤，都需用到蔥來點綴提味。農糧署指出，對應不同的料理手法，切法也有所不同。．蔥捲：將整根蔥打結或纏繞適合與肉類共同燉滷，去腥提香．蔥段：平切或用剪刀剪可做肉捲或快炒斜切可用於煮湯，增添口感和風味．蔥絲：直切成絲狀可搭配手卷或用叉子刨刮，可用於蒸魚．蔥花：平切成均等環狀可涼拌、蔥蛋或點綴等，用法百搭．蔥末：將蔥切成小碎末可加油煮為蔥醬或蔥油，用於拌麵拌菜都美味。蔥富含營養的鉀、維生素A、C 及β胡蘿蔔素等膳食纖維，植株含有揮發性的有機硫化物，可以提升穀胱甘肽，讓肝臟解毒加速；另有大蒜素跟槲皮素，對降低血壓、預防心血管疾病有幫助。但有些人吃蔥習慣只吃蔥白，把蔥綠丟掉，其實蔥葉部分的營養素不輸蔥白，營養師楊蕙萍曾受訪指出，蔥葉部分的營養素還比蔥白略勝一籌，丟掉可惜，建議蔥白、蔥綠一起吃最能吃進所有營養。生吃、火烤 最能吃到最營養青蔥而要怎麼料理最好？《Hint-Pot》訪問了營養專家指出，吃蔥最好的方式是生吃和火烤。生吃可以吃到最多的維生素C和蒜素，它們不耐熱，沸騰加熱會讓其營養流失。因此最好把它切成小塊，作為調味品生吃。或煮湯時可以不要將蔥放進去一起煮，待盛起來要喝時再加即可。但因它們也具刺激性，提醒胃虛弱的人要注意不要吃太多。用烤的則是因β胡蘿蔔素具有溶於油的特性，因此滴幾滴油下去烤可增加吸收。並且用烤的甜味和鮮味較佳，對腸胃較溫和，會更容易食用。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《Hint-Pot》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-14 養生.聰明飲食
洋蔥不好剝皮？2步驟加速流程！看懂洋蔥營養成分及4大益處
剝洋蔥是日常生活中常出現的料理步驟之一，不過有時候要把洋蔥剝得乾淨並不容易，洋蔥皮甚至會黏在手指或刀上。有簡單的剝洋蔥方法嗎？快速剝洋蔥的祕訣為何一般人會覺得洋蔥皮難剝？原因之一在於皮的厚薄程度，皮越薄的越難剝皮。以下提供一個簡單方式：首先，將洋蔥連皮對半切開，接著拿起其中一半的洋蔥，抓住皮集中的尖端部分向下拉，就能快速剝好洋蔥了。切洋蔥如何不流淚？根據農糧署粉絲專頁指出，切洋蔥不流淚就要「減少洋蔥細胞被破壞」，以避免含硫胺基酸因分解而產生具刺激性的揮發硫化合物。因此，選用鋒利刀具、順著縱向紋路切或採推切或拉切，都是切洋蔥時不會流淚的好選擇。洋蔥有哪些營養成分？洋蔥是百合科植物的一部分，這個家族包括大蒜、韭蔥和細香蔥等辛辣、刺激性的根莖類蔬菜。它們的有機硫化合物含量特別高，這些化學物質賦予洋蔥強烈的氣味和味，也是讓你流淚的緣故。它們還具有許多健康益處。大致來說，洋蔥富含鈣、磷、鐵、維生素A、B、C、硫化物(蒜素)、前列素、硒元素、槲皮素、類黃酮素及膳食纖維。每週飲食中多吃這種蔬菜可能有助於：1.降低癌症風險2019年的一項研究發現，每年食用35磅（約15公斤）的洋蔥和其他蔥屬蔬菜，可能將罹患大腸癌風險降低近80%。2.減少自由基損傷洋蔥含有多種不同的類黃酮，這些是具有抗氧化特性的天然植物物質。它們還富含維生素C，這是另一種重要的抗氧化劑，有助於支持健康的免疫系統，保護身體免受自由基的傷害。3.有益心臟健康洋蔥中的槲皮素提供了許多對心臟健康有益的效果，特別是那些患有肥胖和代謝症候群的人。代謝症候群是多種風險因素的結合，包括超重、高血壓、高膽固醇和高血糖，皆會增加心臟病的風險。4.增進腸道健康洋蔥富含益生元和纖維，是腸道細菌優質的食物來源。然而，腸道細菌分解洋蔥時產生的發酵作用也可能引起脹氣和腹脹。因此，熟洋蔥比生洋蔥更容易消化，也較不容易引起消化問題。【資料來源】．タマネギの皮剥きがスピードアップ！ 今日から試せる下処理テクニック．Stop the Tears: Why Onions Are Good for You．臉書粉專：鮮享農YA - 農糧署．食農教育整合平臺：洋蔥7個小知識
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2025-03-11 醫療.新陳代謝
「糖尿病前期」不控制，最快3年成糖尿病患！改善血糖最佳2食物與1運動
很多人在健康檢查時檢查出血糖高，但未達糖尿病數值的標準，也就是「糖尿病前期」，這時該怎麼做呢？醫師指出，此時應積極調整飲食，除了減少澱粉類、甜食攝取，同時也要搭配運動來消耗血糖，以避免成為糖尿病患者。「糖尿病前期」不控制，3到5年內成糖尿病患「糖尿病前期」數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻曾受訪表示，糖尿病前期是指血糖高，且身體已經快要控制不了血糖變化，若不控制飲食生活習慣，據統計，約有25%的機率會在3到5年內，成為糖尿病患者。第一時間還不須用藥，但要「積極」做飲食控制，少糖、少油、少澱粉，以低升糖指數（GI值）的食物為主，主食可以從白米飯改為全麥穀類，多吃纖維高且低糖的蔬果，如番茄、花椰菜等。2食物具有降血糖潛力營養學專家洪泰雄日前也於個人粉專發文指出，秋葵和羽衣甘藍被認為具有降血糖的潛力，主要原因如下：秋葵（Okra）：多醣類與類黃酮化合物：秋葵富含多醣類和類黃酮抗氧化劑，如異槲皮苷和槲皮素-3-O-龍膽二糖苷，這些成分可能透過抑制特定酶的活性，達到降低血糖的效果。 可溶性纖維：秋葵的黏液中含有豐富的可溶性纖維，能延緩碳水化合物的消化與吸收，從而減緩血糖上升的速度。 食用建議：可將秋葵燙熟後製成冰鎮秋葵，搭配青芥末醬油食用，既低脂又清脆可口。 羽衣甘藍（Kale）：類黃酮抗氧化劑：羽衣甘藍含有豐富的類黃酮抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚，這些成分可能有助於降低血糖水平並提高胰島素敏感性。 食用建議：可用於沙拉、生吃或快炒等方式食用。需要注意的是，羽衣甘藍含有維他命K，服用抗凝血藥物的人士應避免大量攝取，以免影響藥效。 洪泰雄指出，適量攝取秋葵和羽衣甘藍，搭配均衡的飲食與健康的生活方式，可能有助於血糖的管理。飯後散步有助降血糖飲食當然是控制血糖很重要的一部份，但光靠飲食絕對不夠，其他生活方式也有很大的影響。台大醫院副院長、家庭醫學科教授黃國晉曾受訪指出，「糖尿病就是生活型態病。」血糖跟生活作息有關，晚睡、睡眠不足、少運動、抽菸、喝酒、吃檳榔等不良生活習慣，都可能罹病。積極運動同樣是維持健康血糖的重要日常，但如果你無法每天花一個小時在健身房，《Eating Well》報導指出，一個很容易養成的習慣就是吃完飯後散步。新澤西州婦女健康中心(Nutrition by Bess)營養師Bess Berger, RDN說，科學實證，飯後簡單步行10分鐘有益於血糖、胰島素敏感性和長期代謝健康。輕鬆散步不但有助降低罹患第 2 型糖尿病的風險，對於久坐不動的人來說更是一大利多。目前全球糖尿病人口不斷增加，根據健保署統計，台灣的糖友超過250萬人，且每年以新增2.5萬人的速度持續增加。參考資料．《Eating Well》．《洪泰雄》臉書粉絲專頁．聯合報系資料庫更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-03-06 養生.生活智慧王
洋蔥皮既能吃也能用！達人教你如何利用洋蔥皮刷洗燒焦鍋子
做料理是一件有趣的事，但比較累人的是，煮完吃完要善後。洗碗倒還好，最怕如果還有煎東西燒焦的鍋子要洗，那才是麻煩！生活家事達人教你善用常被丟棄的洋蔥皮，竟可以拿它來刷洗鍋子上的燒焦污漬。如何去除燒焦的鍋子污漬？洗碗時，若有燒焦的鍋子是最令人頭痛的事，不但難刷洗，刷的太用力有時又怕把鍋子刮壞。日本網站《grape》介紹了Instagram上一位經常分享日常生活有用小撇步的網友Aki (aki._.lifestyle)的方法，他教大家用經常被丟棄的洋蔥皮清除。大部分人在處理洋蔥時，會先剝掉外層的洋蔥皮，而這被剝掉的洋蔥皮大多會被丟進垃圾桶。下次試著將洋蔥皮留下，利用它們來刷洗燒焦的鍋子、難清洗的咖哩漬、滷燉後的髒鍋等。但要怎麼做呢？首先將洋蔥皮放入鍋中煎一下，接著加水並煮沸，這樣的過程可以軟化燒焦的殘留物和污垢，讓這些燒焦的殘留物較容易脫落。可視鍋子燒焦髒污的程度來調整煮沸的時間，如果燒焦的部份很多，用小火慢慢煮約30分鐘，煮完後讓鍋子冷卻並讓成分滲透到污漬中。這時可以發現，待這些殘渣污垢變軟後，不需費力就能將它們刷洗乾淨。洋蔥皮之所以能去除燒焦的食物殘渣，是因洋蔥皮中所含的烯丙基硫醚和槲皮素的作用所致。煮沸後，這些成分溶解在水中，並帶走燒焦的殘渣和污垢。吃洋蔥提升免疫力 洋蔥皮也能消脂、降血壓洋蔥本身就是一項高營養價值的食材，在歐美擁有「蔬菜皇后」的美稱，它富含維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、膳食纖維等，《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁建議大家，氣候多變的時候，多吃點洋蔥能提升免疫力，《Health.com》網站也曾列舉吃洋蔥的諸多好處，包括預防癌症發生、增加骨質密度、助降膽固醇及護腸胃道健康等。而許多蔬果的皮其實都可以食用，洋蔥皮也是其一。洋蔥皮有豐富多酚物質槲皮素，具有極高抗氧化力，可清除自由基，保護血管內皮細胞，預防血管疾病，幫助降低血壓。對消脂、抗老有很好的效果。不過洋蔥外皮吃起來乾乾硬硬的，咬不爛、胃也無法消化，不建議直接食用。營養師建議可在煲湯或燉菜時加入洋蔥皮，藉由烹煮萃取皮的營養，也更有效率供人體吸收利用。參考資料．《grape》．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《Health.com》 ．聯合報系資料庫
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2025-03-02 養生.聰明飲食
植化素有「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色 一次看懂有哪些功效及代表蔬果
蔬果中的「植化素」是天然色素，許多研究證實植化素可預防癌症，其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障；紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險，也有保護心血管的作用。營養師建議，植化素要從新鮮蔬果中攝取，才能得到全方位的營養。紅色食物● 植化素種類：茄紅素、花青素、辣椒素等。● 作用：張矞婷表示，紅色植化素有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍，可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用，能減少動脈硬化，降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示，高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在保護血管健康上發揮重要作用。● 代表蔬果：茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。● 最佳攝取方式：營養師建議，茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率2至3倍。而富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力，也記得均衡攝取多種紅色食物，不同的植化素可產生協同作用，提升人體健康。黃橙色食物● 植化素種類：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。● 作用：張矞婷指出，黃橙色食物含有的β-胡蘿蔔素，有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現，高β-胡蘿蔔素攝取者，罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低；但吸菸者應避免額外補充β-胡蘿蔔素，只要高於15毫克，就有可能增加得到肺癌的風險。● 代表蔬果：胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等，而雞蛋的蛋黃也有黃橙色植化素。● 最佳攝取方式：張矞婷建議，可搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨，主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後，可釋放更多營養。現代人追求健康飲食，植化素成為科學界與營養學界關注的焦點。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說，植化素與維生素和礦物質等不同，植化素不是人體必需品，而是對健康有益的補充品；亞東醫院營養師張庭瑜也說，植化素具有功能性而非必需性，種類繁多，每種功能也不同。白色食物● 植化素種類：大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。● 作用：白色蔬果富含蒜素與槲皮素，對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。廖國帆指出，大蒜素具有抗氧化作用，能清除自由基，進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮，以幫助調節荷爾蒙平衡，減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。張庭瑜表示，白色蔬果含有豐富的抗發炎成分，能夠幫助身體調節免疫反應，減少發炎相關疾病的風險。大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。● 代表蔬果：大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等● 最佳攝取方式：女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外，提醒服用抗凝血藥物者，需留意大蒜素與其他含硫化合物，避免影響血液凝固功能。綠色食物● 植化素種類：葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。● 作用：廖國帆說，綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康；此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。● 代表蔬果：菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等● 最佳攝取方式：老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。然而，廖國帆提醒，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。藍紫(黑)色食物● 植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。● 作用：藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說，花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長；異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。● 代表蔬果：藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等● 最佳攝取方式：高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。人工色素NG，植化素要從原型食物攝取。門諾醫院營養師張矞婷說，植化素是蔬果中的天然色素，會讓顏色有顏色、香氣，有益健康；人工化學合成色素，攝取過多容易會有發炎反應、免疫調節不佳的問題，應減少攝取。她建議要多吃原型食物，不要吃太多加工品，即使是市售的蔬果汁，也有可能會有糖分過多的問題，可自己搭配蔬果打成蔬果汁，能確保蔬果新鮮度與食品安全。她同時提醒，不新鮮的蔬果，或是過度的高溫油炸，植化素都會流失；而市面上標榜含有各種營養的健康食品，則需要看其中的劑量是否適合自己，有任何疑慮可徵詢營養師意見，攝取營養仍以新鮮食物為主。至於一般人植化素的攝取劑量，張矞婷表示，不是強調一定要吃多少劑量，而是多元多方面攝取，顏色色彩愈豐富愈好。她以自己的飲食習慣舉例，早餐會吃地瓜、香蕉、葉菜類，像是生菜、胡蘿蔔等，或是打一杯蔬果汁；午、晚餐則會攝取多種顏色的蔬果，均衡營養才有健康的身體，抵抗癌症與病菌。植化素攝取提醒1.糖友與腎友留意攝取量因為大多植化素是由蔬菜、水果、全穀物、堅果而來，建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全穀雜糧類，因為較容易影響血糖；另外，腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜，建議病友與醫師或營養師諮詢個別化建議。2.植化素非萬能營養素專家提醒，雖然植化素對健康有諸多好處，但它並非萬能，亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為，植化素是人體必需營養素，或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題，這些觀點皆有所偏頗。3.透過天然食物攝取張庭瑜及廖國帆均表示，植化素盡量透過天然食物攝取，才不會有過量的風險，若是透過補充劑加強攝取，務必聽從專業醫師的建議，以免過猶不及。4.搭配良好的生活習慣除了多樣攝取植化素外，更要做到均衡飲食，且搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-02-14 養生.營養食譜
不敢吃青椒？料理1招口感變香甜 跟它一起吃對身體更有益
你喜歡吃青椒嗎？青椒是一種低熱量、高纖維、豐富維生素和礦物質的蔬菜，青椒也是甜椒的未成熟果實，帶有比較強烈的特殊「椒味」，而其特殊的味道也讓許多人又愛又恨。《優活健康網》整理青椒的功效、營養價值、禁忌與料理推薦，今晚炒一盤經典的「青椒炒牛肉」為自己加菜吧！青椒功效有哪些？青椒一年四季都有栽培，也可以稱作「甜椒」，越成熟的青椒含有的辣椒素越多，因而從綠色變成紅色。青椒的營養價值很高，每100克的營養價值為：熱量24大卡、膳食纖維3公克、維生素A456微克、β-胡蘿蔔素269微克、維生素C107.5毫克、鉀196毫克。青椒的營養價值高，以下為青椒的功效：．維持健康：青椒含有β-胡蘿蔔素、維生素A，能促進皮膚健康；維生素C則具抗氧化作用，降低身體發炎反應。．養顏美容：青椒含有豐富的維生素C，能夠促進膠原蛋白形成，延緩皮膚老化。．幫助排便：青椒含膳食纖維，可增加飽足感及促進腸道蠕動。青椒適合生吃嗎？青椒可以生吃，不過更建議炒著吃。未成熟的青椒口感較苦澀，也有淡淡辣味；成熟後的青椒則肉質更厚、水分多，口感更脆口美味，比未成熟的青椒更適合生吃，而且生吃比較不會流失營養素，能補足一天所需的維生素C。把青椒變好吃的美味秘訣！青椒有時苦有時甜，其實苦澀的味道是因為「槲皮素」。將青椒的籽及內部的白色部位去除後，以熱油煸炒過再料理，既能保持青椒色澤，還可以降低其氣味，讓口感變香甜。青椒一天能吃多少？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日建議維生素攝取量為100毫克，上限則在2000毫克。青椒含有豐富的維生素C，每天只要吃1顆拳頭大小（約100克），就能攝取到每天所需的維生素C含量，可以說是好處多多。什麼人不能吃青椒？青椒含豐富維生素A、B、C、K 與鐵、磷、鉀等礦物質，幫助身體抗發炎、抗老、助排便⋯等但攝取過多仍會對身體造成危害，尤其以下「2類人」應適量攝取，才不會吃出問題：．腸胃不佳者：青椒富含辣椒素，對於腸胃虛弱的人具刺激性，攝取過多可能會引起腸胃不適。．痔瘡患者：青椒含有辣椒素、槲皮素等刺激性物質，可能會使痔瘡更嚴重，甚至造成出血問題。青椒不能和什麼一起吃？網傳「青椒不能和黃瓜、南瓜、胡蘿蔔一起吃」，因為這些食物存在維生素分解酶，若兩者同食，辣椒中的維生素C就會被破壞。根據新北市藥師公會的資料指出，此種物質通常為植物本身的防禦機制成分，可能會使維生素C氧化，不過因為含量不高，因此吃了也沒關係。另有傳言「青椒不能和豬肝一起吃」，因為豬肝中的礦物質會氧化青椒中的維生素C，不僅容易中毒，還吃不到營養。事實上，豬肝中的礦物質不會氧化維生素C，青椒的維生素C還能幫助身體吸收豬肝的鐵質，兩者一起吃對身體有益處。青椒如何挑選？選購青椒並非愈大愈好。首要表皮是否翠綠光滑，形狀是否飽滿、完整，還要避免有損傷、腐爛；選擇果蒂未腐壞、果皮深綠且有光澤才是新鮮的青椒。《優活健康網》整理以下技巧，教你挑選新鮮青椒：．果形：果形端正，形狀完整且飽滿．表皮：皮薄肉厚，果面平滑且色澤鮮明．檢查有無損傷、腐爛的情形．蒂頭：若是枯萎，就表示不夠新鮮青椒如何保存？青椒要如何保存呢？家中常溫保存青椒，陽光直射能保存1、2天，陰涼處則可放到4天左右。若能在短時間內吃完，只需要冷藏保存即可。《優活健康網》整理以下冷藏方法，照做就可以保鮮約2～3週：將青椒清洗乾淨後，用廚房紙巾擦乾。用廚房紙巾將青椒包起來。放進夾鏈保鮮袋中封好，冰箱冷藏即可。青椒料理推薦青椒做成料理美觀又美味，吃了也對人體也大有益處。其中炒青椒、青椒炒豆干、青椒炒牛肉⋯等，都是家中常見的的青椒料理，《優活健康網》整理「青椒炒牛肉」的食譜，只要3步驟就可以上桌，也可以依照自己口味調整：【青椒炒牛肉】食材：牛肉適量、青椒1顆、蒜頭3顆切片或切末、紅辣椒作法：熱鍋倒入油，放入青椒跟一點點水，炒至8分熟。下油與蒜頭爆香後，加入牛肉炒至半熟。大火加入青椒拌炒至收乾，確認鹹度即可上桌。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65885.html?utm_source=partner&utm_medium=health_udn】
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2024-12-06 醫療.新陳代謝
決定長壽最關鍵器官！香腸和超商便當是大敵？日名醫教增強腎臟力體操
腎臟是沉默的器官，有時生病也很難意識到，腎功能惡化會損害血管，增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響，日本醫師呼籲除了注意飲食，提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。腎臟健康掌握長壽關鍵日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出，腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物，產生尿液排出體外，也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個，我會優先說是腎臟」。高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質，電解質失衡會導致各種疾病，如高血壓、四肢麻痺和心律失常，在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D，使鈣更容易被人體吸收，有助於生成強壯骨骼。腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨，腎臟能保持血液呈弱鹼性，以增強防禦功能抵抗疾病，並在貧血時將氧氣分配到全身，聚集在腎臟中的血液被收集過濾，使乾淨的血液在全身循環。腎不好百病纏身 和壽命息息相關東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告，腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時，鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累，特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者，堆積廢物讓血管變窄，罹患動脈硬化的風險增加，另外當廢物在大腦中循環，會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病，如中風、心肌梗塞和心絞痛，因此保持腎臟健康與壽命直接相關。儘管腎臟的作用如此重要，但它被稱為「沉默的器官」，除非功能受到嚴重損害，否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時，會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀，如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。醫師指出如果太晚發現腎病，可能就要淪落到洗腎，因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量保持腎功能良好最要注意的是日常飲食，高取指出最要避免的是食品添加劑，尤其是無機磷是腎臟的最大敵人，經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中，以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。磷是人類生存必需的礦物質之一，然而過量攝取會導致鈣從體內排出，進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收，超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝，但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。此外，過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽，而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽，就可以達到鹽分限制的效果。高取表示隨著年齡的增長，建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉，但要小心不要過量， 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外，因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果，當中含的維生素C，以及洋蔥中含有槲皮素，可以去除老化細胞，有助保持腎功能正常。培養運動習慣增加「腎臟力」上月建議應該將運動融入日常生活，每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療，他同時加入運動療法，當初住院連起床都很困難，出院時已恢復到能輕鬆行走。上月開發了一套運動療法，也是「讓腎臟恢復活力的體操」，包括以下三步驟：預備體操、走路和肌肉訓練。這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善，然而長期未活動的人肌肉力量低落，最首要是養成活動身體的習慣，最好每天做三組，但如果有困難，做一組也可以。1.預備體操首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體（如下圖）。2.走路熱身完開始走路。每週步行3至5次，每天20至60分鐘，總共4000步以上，而且走得越多越有效。走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用，如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低，有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。3.肌肉訓練步行後進行肌肉訓練，像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等（如下圖），最好將任何一種與步行結合，兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。上月強調即使腎功能下降，也可以透過運動療法延長壽命，不要因為腎不好而放棄人生，相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病，還可以提高生活品質，為來臨的冬季做好準備，增強腎臟力是健康生活的關鍵。資料來源／女性セブン
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2024-11-05 養生.聰明飲食
省錢又能遠離慢性發炎 營養師推薦6種他們最喜歡的冷凍蔬菜
發炎是眾所關注的健康問題，營養師安賽爾（Karen Ansel）表示，雖然有些發炎是正常且必要的，但長期的低度發炎卻帶來隱患，會使罹患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的風險增加。健康生活網站Eating Well報導，幸好在飲食中加入大量抗發炎食物蔬菜，可讓人遠離慢性發炎。安賽爾指出，多數人都以為新鮮蔬菜是最好的選擇，但這是個常見的迷思，冷凍蔬菜和新鮮的一樣營養。以下是營養師推薦的6種他們最喜歡的冷凍蔬菜：1.青豆一杯煮熟的青豆可提供降低發炎的抗氧化劑維生素C、超過每日攝取量的10%；此外，青豆含有類黃酮、類胡蘿蔔素和多酚等多種植物營養素，這些有助於對抗發炎和損害細胞的氧化壓力。2.番薯一個中等大小的番薯含有的維生素A超過每日攝取量的100%，對腸道健康也有益，在控制發炎上扮演重要角色。番薯含有一種稱為抗性澱粉的纖維，能滋養腸道裡的益菌；當這些益菌滋生時，會產生被稱為短鏈脂肪酸 (SCFA) 的強力消炎劑。3.綠、白花椰菜花椰菜是十字花科蔬菜家族成員，是維生素C的良好來源，並含有抗發炎化合物蘿蔔硫素（sulforaphane），它已被證明可減少發炎與氧化壓力。營養師薛斯（Vandana Sheth）說，這對控制心臟病和糖尿病等疾病者特別有幫助。4.甜椒與洋蔥在冰箱裡放袋甜椒、洋蔥混合蔬菜，除了省時省事，也是讓飲食充滿各種抗發炎化合物的簡單方法。甜椒含有豐富的維生素C外，還有一種稱為槲皮素、能預防疾病的類黃酮，有助於預防糖尿病、癌症等慢性疾病。營養師安德魯斯（Lisa Andrews）表示，洋蔥含有比任何蔬菜都多的槲皮素，兩者結合，好處加倍。5.綠葉蔬菜冷凍菠菜並非唯一可冷凍的綠葉菜，羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍也是很好的選擇。營養師戈蜜斯（Jacqueline Gomes）說，有些冷凍蔬菜加熱後會變得黏糊糊的，但這兩種綠葉蔬菜往往能保留其質感與味道，營養也不比菠菜差；它們含有大量的多酚，抗發炎且有助改善血管功能。6.豌豆豌豆雖也是豆科植物，但與青豆一樣，因營養更接近蔬菜，所以農業部認為它們是蔬菜。豌豆富含可溶性纖維，讓人體能吸收更多短鏈脂肪酸，有助降低發炎，讓腸道更健康；此外，也是有益心臟健康的植物蛋白來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜皇后「洋蔥」8大功效，生吃vs熟食哪個好？切洋蔥1招不流淚
台灣的春夏季是洋蔥產量最豐、品質最好、價格又便宜的季節。不管是解毒、防癌、抗氧化，洋蔥都是廣受推薦的食材，在歐美更被視為「蔬菜皇后」，是餐桌上常見的食材。以下是洋蔥的8大功效：洋蔥8大功效1.降膽固醇：不含膽固醇、脂肪、及鈉的成分，適合心血管疾病與高血壓患者食用。經實驗證明，高脂血症患者經常吃洋葱，體內的膽固醇、三酸甘油酯和血脂蛋白均會下降。2.增強免疫力：含有豐富的纖維，除能降血脂外，還可促進腸胃蠕動，有助於調節腸道菌叢生態，增強免疫力。3.清除自由基：洋蔥含有多種的類黃酮成分，Quercetin(檞皮酮，Flavonoid類黃酮之一)能有效清除自由基，直接減少氧化壓力或間接活化酵素系統。4.降血壓：含有前列腺素A是較强的血管擴張劑，能激活溶血纖維蛋白的活性，降低周邊血管和心臟冠狀動脈的阻力，具有降低血壓和預防血栓形成。5.降血脂：含二烯丙基二硫化物及硫氨基酸有預防血管硬化及降低血脂的功能。6.殺菌：含有植物殺菌素如大蒜素等，因而有很强的殺菌能力，感冒時不妨一試。7.預防衰老：含微量元素硒是一種抗氧化劑，能增强細胞的活力和代謝能力，頗具防癌抗衰老的功效。8.預防癌症：具有抑制惡性細胞的生長，可對抗胃癌、直腸癌及皮膚癌等。洋蔥生吃有什麼好處？洋蔥生吃好？還是熟吃好？啟新診所說明，洋蔥生吃比熟食為佳，可保留較多的營養素。 洋蔥生吃 優點 ．抗氧化力強的洋蔥，其刺激味正是具有降血脂、抗癌、燃脂等作用的蒜素洋蔥中的蒜素經過高溫烹調營養會流失，生吃可以吸收較多的蒜素。 ．洋蔥成份中的維生素B、C遇熱後也會遭到破壞，用水加熱也會流失鉀離子營養素。生食可以吸收到洋蔥大部分的營養素。 缺點腸胃不佳者應避免生吃，以免胃痛。要想減少生洋蔥略帶辛辣的刺激感，可先稍風乾或冷藏後再食用。 洋蔥熟食 優點 洋蔥中的黃酮類物質槲皮素具有消炎功效，烹飪可以使黃酮類總量增加。 缺點 洋蔥加熱煮會使其他營養素流失，建議小火烹煮或用少量油煎或烤上5分鐘是最佳的烹飪方式。 什麼人不能吃洋蔥？家醫科李思賢醫師曾於粉專發文表示，不建議下列2種人食用太多洋蔥：．糖尿病患者：儘管洋蔥每一百公克只含有40大卡，但是糖量也有9.3克，已經算不多了，但是有遇過大量攝取結果血糖稍微飄高的案例，注意勿過量食用。．小腸細菌過度生長（SIBO）患者：洋蔥內也有健康的寡糖果聚糖（fructan），是腸內菌非常喜歡的益生元，可經由腸內菌代謝產生有益腸道的短鏈脂肪酸丁酸，但若有小腸細菌過度生長（SIBO）的患者要適量食用，因為有可能會產生過多的氣體導致脹氣不舒服。切洋蔥不流淚1方法當我們在切洋蔥、破壞洋蔥的細胞時，洋蔥本身的酵素就會開始分解洋蔥裡含有硫的胺基酸（例如：甲硫胺酸、半胱胺酸），最後產生具有揮發性的硫化合物，這些化合物刺激我們的鼻子或是眼睛，就會讓我們有流淚的反應。 這些胺基酸大部分存在洋蔥的根部，而且具有溶在水裡的特性，所以先切除洋蔥根部、浸泡洋蔥，都可以減緩眼睛和鼻子的不適喔！ 延伸閱讀： 胃食道逆流7症狀：胸痛、喉嚨卡卡...原因、飲食宜忌、5招快速舒緩一次看 身為醫師，卻救不回自己爸爸...癌末父親臨終前教醫師田知學，最珍貴的一堂生死課
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2024-10-22 養生.聰明飲食
洋蔥皮別急著丟！營養師揭營養和料理方法：降血糖、抗發炎還能防癌
洋蔥是許多家庭、餐廳的必備食材之一，它豐富的風味在料理上應用廣泛，營養價值也相當高，但您有想過，洋蔥最外層的褐色皮竟然也可以拿來入菜嗎？日本營養師櫻井幸子就在生活網站《Otonanswer》分享有關洋蔥皮的相關知識，為大家解答它究竟有什麼神奇的功效。Q：洋蔥皮可以吃嗎？很多人不知道洋蔥皮其實可以食用，便將它們剝得一乾二凈丟掉，但其實那層不起眼的褐色皮含有珍貴的營養價值，甚至高於裡層白色的部分。Q：洋蔥皮該如何料理？既然洋蔥皮可以吃下肚，但不適合直接食用，那該怎麼處理它呢？櫻井幸子推薦大家將洗淨的洋蔥皮拿來泡茶或是煮高湯：「我推薦肉湯，可以將洋蔥皮和其他蔬菜切碎一起燉煮」。另外，烘烤或乾燥後的洋蔥皮也可以當作調味料來使用，將它打碎或是磨碎灑在湯、醬料或沙拉上，為菜餚增添風味。營養師也提到，如果想要延長洋蔥皮的保存期限，建議使用冷凍的方式，可以存放約一個月左右。Q：洋蔥皮有什麼營養價值？櫻井幸子指出，洋蔥皮最有價值的地方就是它富含「槲皮素」，是一種類黃酮多酚，具有抗氧化、抑制發炎和過敏反應的功效，也能調節血液中膽固醇和血糖的水平。不僅如此，有研究有發現槲皮素可以抑制癌細胞的生長，而洋蔥皮槲皮素的含量是內層白色部分的30倍。其實許多蔬菜和水果的皮都有豐富的營養價值，看完這篇文章之後，也許大家下次就捨不得把洋蔥皮丟掉了。
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2024-09-25 養生.聰明飲食
降血壓「9種食物」營養師認證必吃！香蕉、堅果都上榜 蘋果1吃法更營養
除了得舒飲食原則之外，營養師陳詩婷也分享特別有助降低血壓幾種食物，供大家參考！9種食物有助降低血壓 1、香蕉香蕉含有豐富的鉀跟鎂離子。鉀離子有助抗衡鈉離子，可以平衡身體內多餘的鈉；鎂離子可以放鬆血管平滑肌，達到降低心血管病的益處；研究也發現，香蕉的水溶性纖維含量高，有助代謝身體多餘的膽固醇，特別當香蕉加熱後，水溶性纖維含量會更高，還能防止大腸癌的發生。每日建議攝取100克，約小香蕉一根的量就足夠，攝取過量，多餘的醣類會儲存為三酸甘油酯，反而不利於血壓的控制。 2、奇異果奇異果也是高鉀水果，每100克大概含有近300毫克的鉀離子，可以抗衡身體過多的鈉離子。奇異果的維生素C含量相當豐富，比檸檬高2～3倍研究證實，維他命C可使三酸甘油酯及膽固醇加速轉化為膽酸，從腸道排除，避免血管硬化及高血壓等現象。至於奇異果中的奇異果酵素，有助加速蛋白質的分解及促進腸道蠕動，當吃了過多的大魚大肉時，建議飯後可以吃1-2顆奇異果，來幫助蛋白質消化。 3、莓果類一般認為藍莓、蔓越莓、黑莓、草莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類等強力的抗氧化劑，能夠幫助血管暢通、控制血脂及血糖。最近研究更發現，莓果類所含的類黃酮可被腸道益生菌分解，有助腸道菌種的多元化與分布，提升保護心臟的能力。而且類黃酮類算是穩定的物質，儘管節氣使然，沒有辦法四季都吃到莓果類，也可以使用冷凍莓果，製作果醬、甜點，或是直接加進早餐裡，大概每天吃1.6份莓果（約120克），就可以達到保健作用。 4、蘋果蘋果本身富含鉀，可以讓身體排除多餘的鹽，預防血管的損傷；再者，蘋果的果皮含有大量的果膠，果膠這種水溶性纖維進到腸道，可以幫助膽酸、膽固醇的排除，進而降低身體整體的膽固醇濃度，預防心血管疾病。而蘋果加熱後的營養更豐富！若將蘋果加熱，可以讓果肉釋放出更多果膠，果膠這種水溶性纖維因不被人體消化與吸收，在腸道遇到水份後會膨脹，變成凝膠狀，一來可以增加飽足感、延緩糖類的吸收、使乾硬的糞便變得濕潤柔軟容易排出，最重要的是，果膠可以促進腸道膽酸、次級膽酸（一種致癌物質）排除，進而降低血中膽固醇、保護心血管和預防癌症。 5、洋蔥含有豐富的槲皮素（一種類黃酮化合物），有強大的抗氧化力，能幫助保持血管的彈性；另外，洋蔥含有前列腺素A，有助血管的擴張，減少血管的阻力；同時，洋蔥豐富的膳食纖維，可以幫助人體降低血脂、穩定血糖、增加腸相的平衡，對心血管及整體健康有幫助。不過，洋蔥屬於比較刺激的蔬菜，腸胃敏感的人，建議不要吃生洋蔥；若不喜歡吃完洋蔥殘留在嘴裡的味道，可以喝比較濃的檸檬水幫助除掉味道。 6、豆腐豆腐為植物性蛋白質，本身零膽固醇，還含有大豆異黃酮與植物固醇，有助降低血脂及血膽固醇，對高血壓患者有益處。豆腐儘量選擇傳統豆腐，俗稱「板豆腐」，因為板豆腐在製程過程中會添加硫酸鈣等含鈣凝固劑，可以幫助鈣質的補充（身體缺鈣，容易出現血栓，加重高血壓形成）；而嫩豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐的製成非使用含鈣凝固劑，鈣質含量少，不建議當成補鈣來源。 7、鮭魚鮭魚、鯖魚、鱈魚屬於深海魚，含有豐富的omega-3脂肪酸，能夠幫助抗發炎、降低血脂、三酸甘油酯，達到維持血管彈性、預防中風等好處。另外，沙丁魚、秋刀魚等，omega-3脂肪酸含量也很豐富，建議每周吃2-3次，每次約一個手掌心大小的魚肉就足夠。 8、堅果堅果本身富含不飽和脂肪酸，特別是核桃或亞麻仁籽，跟深海魚一樣，含有豐富的omega-3脂肪酸，其能在體內轉化成EPA、DHA，有助於血管恢復柔軟，並使血液循環變佳，維持心臟健康。不過，堅果被歸類在油脂類，多吃有變胖風險，建議每日吃一湯匙的量就足夠，並選擇原味無調味的堅果為佳。 9、番茄番茄含有豐富的茄紅素，它是一種強力的抗氧化物質，不僅可以預防癌症，同時還有助保護心血管（食用時加熱、加油，可以幫助茄紅素吸收）；研究還發現，番茄含有「番茄皂苷」，有助抑制泡沫細胞（導致動脈硬化的巨噬細胞）的形成；且小番茄的番茄皂苷量是大番茄的3-5倍，一天約吃5顆小番茄就預防動脈硬化的效果，大番茄則要吃到1顆。延伸閱讀： ·別誤踩高血壓飲食地雷，蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜，1飲品喝多了血壓飆 ·全球高達10億人患有高血壓！ 研究：每天減少「1物」攝取量，降血壓效果跟服藥相當
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2024-08-27 養生.聰明飲食
減肥必看！「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇
號稱可以減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇的「哈佛蔬菜湯」，最近在網路爆紅，只熬煮高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔等4種食材，作法簡單，不需何調味料，湯頭清甜，營養師表示，哈佛蔬菜湯可補充現代人缺乏的營養素，且有飽足感，因此，具有控制體制的效果。哈佛蔬菜湯懶人級料理 減肥、抗癌、防三高日本醫師高橋弘醫，長期在哈佛大學進修，專注於癌症與免疫功能的研究，常鼓勵病人，於藥物之外搭配飲用蔬菜湯食療，因此，研發出「哈佛蔬菜湯」，因為作法簡單，可說是懶人級料理，且營養豐富，而大受歡迎。「哈佛蔬菜湯」食譜如下：▸食材：高麗菜100公克、南瓜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔100公克、水1公升▸料理3步驟：（1）切塊：清洗食材後，將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜分別切成適當大小的塊狀。紅蘿蔔和南瓜不要去皮，一起下鍋煮，以獲取最完整的營養。（2）加水：把切好的蔬菜均勻放入湯鍋中，接著倒入1公升的水。（3）煮滾：開大火，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜軟爛入味。高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔均為具有高營養的天然食材，煮成一鍋，料理充滿「植化素」，可對抗身體發炎、增強免疫力。此外，高麗菜含有豐富維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，可預防骨質疏鬆。另含大量的膳食纖維，促進腸道健康，正常蠕動。南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，及澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力。洋蔥含有膳食纖維、維生素C和各類植化素（如槲皮素），可促進新陳代謝。紅蘿蔔則有大量的β-胡蘿蔔素，具有不錯的抗氧化功效。在4項食材中，南瓜屬於全榖雜糧類，其餘為蔬菜類，製成料理，吃起來相當有飽足感，如果想減重，建議於「餐前喝」，可增加飽腹感，減少正餐食量，並抑制血糖值上升。「哈佛蔬菜湯」熱量低、營養高，但除了蔬菜之外，人體還需澱粉、蛋白質，以維持正常運，尤其是年長者和癌症患者需要足夠的蛋白質，這是「哈佛蔬菜湯」較難以提供的營養素，建議可以加入雞肉、豆腐、雞蛋等含有優質蛋白的原型食物。此外，料理「哈佛蔬菜湯」時，可以添加黑色香菇、紅色番茄，讓顏色更漂亮，增加營養成分。值得注意的是，蔬菜湯含豐富的鉀離子，不適合腎臟疾病患者飲用，攝取過量的鉀，可能對腎臟造成不必要的負擔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-16 養生.聰明飲食
身體發炎，過敏、癌症恐上門！濃湯、包子也不能吃？營養師的「抗發炎菜單」一次看
身體癢、打噴嚏...天氣的變化讓很過敏兒都難過了起來；又或是無關季節，每次吃到某些食物，身體都會起疹子癢到受不了！其實過敏，就是一種「發炎反應」，每個人的發炎部分可能會不同，如有人是鼻子過敏、呼吸道過敏，也有可能是皮膚過敏。究竟我們要如何抗發炎？或是什麼食物容易導致過敏？還有平時該怎麼飲食最好？就由李婉萍營養師來一一替大家解惑。玉米濃湯、包子...竟可能是罪魁禍首如同前所述，過敏是一種發炎反應，發炎部分會有所不同，像我自己就是鼻子過敏。但當遇到這類情況，我們在營養學上就會建議可以先避開以下過敏原食物：奶製品，包含低脂、全脂牛乳、優酪乳、優格、起士等等。我曾有位患者有皮膚方面的困擾，幫他進行過敏原檢測後，發現他的過敏原是牛奶，因此建議他最近三個月先戒奶，第一個月回診成效並不是這麼明顯，再經營養師抽絲剝繭下發現，患者常吃的玉米濃湯和包子其實也都含有奶製品。再戒掉這些食物後，三個月後的回診發現皮膚癢的狀況真的有改善許多。雖然這案例是先完全戒掉奶製品，但其實並非不能吃，還是先建議先減量，身體狀況有改善後再慢慢加量。有人會認為，自己喝完牛奶後沒有不適反應，應該就是沒有過敏？其實過敏還有分「急性與慢性」兩種。急性過敏會立即出現症狀，如皮膚腫起、呼吸道有問題等；而慢性過敏就常常藏在我們的飲食當中，如會表現在皮膚上、或是器官慢慢退化等問題。改善嚴重鼻子過敏的方法那當我們出現了過敏的狀況，要如何解決？第一當然是減敏，再來如果聽眾您有鼻過敏問題，我建議可以早上吃「生菜沙拉」和「生洋蔥」，因為我們攝取更多的蔬菜，裡頭的纖維也會幫助腸道的好菌，可以增強我們的免疫力。再來，洋蔥的「槲皮素（也存在於蘋果、葡萄、莓果類裡）」也是一個非常好的成分。有人會問說，蘋果要不要連皮一起吃？雖然現在的蘋果皮上多含有可食用的水溶性蠟（也是一種纖維），但我認為可以一起吃。若想要吃到最純、最健康的話，就可以選擇削皮吃。想避免癌症，這樣吃很重要大家都認為發炎不好，但我覺得發炎其實是必要之惡，適當的發炎才能保護身體（但過度發炎就會破壞身體），像是很多癌症其實都是從一開始的發炎反應（如飲食習慣導致發炎造成的息肉，息肉再進而引發大腸癌等），最終造成癌症。因此不好的東西不要吃，像是會造成息肉，有一部分的原因就是蔬菜攝取量太少，因此建議外食族，平時午晚餐除了主食外，可以多加一份青菜（地瓜葉等深綠色蔬菜）。關於肉類，因為引發大腸癌的其中一個原因就是「紅肉（牛豬等）」，所以也建議若要吃肉可以吃魚肉，魚肉的脂肪量較低，也較不容易引起發炎反應。談到吃魚，民眾或許都知道鮭魚、秋刀魚很健康，其實這兩種魚的油脂量很高（和五花肉、控肉不相上下），但是它們卻含有豐富的EPA和DHA（可降低發炎反應），因此也很建議吃。若想吃較瘦一些的魚類，則建議可以選擇石斑、驢魚等。再來也是一般上班族可能會遇到的，排骨、雞腿、控肉等主餐的挑選問題。若以紅黃綠燈來判斷，我最建議吃綠燈的雞腿（炸雞腿的話就建議去皮），而排骨落在比較不建議吃的紅燈區（熱量很高）；最後控肉雖然也算是紅燈區，但和排骨這類非原型食物相比，會比較好一些，因此若想吃控肉便當就可以飯量減少、多吃一點菜也是可以的。至於香料上的建議，我認為可以多使用不同辛香料、盡量少鹽，或是像是我自己就喜歡用大蒜來做變化，如加入雞湯、或食物再摻一些馬告或薑黃，就會帶來多層次的香氣。最後，還是建議大家吃東西吃七分飽、食物多樣化、多吃膳食纖維（一天吃到至少兩拳頭的蔬菜或水果，若多吃可以吃到七個拳頭的量），這樣吃不僅可以吃得飽，也可以活得更健康。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-07-21 養生.聰明飲食
保護心臟大腦健康、支持免疫系統 吃富含槲皮素食物6大好處一次看
槲皮素（Quercetin）是一種黃酮類（flavonoid）化合物，廣泛存在於許多蔬果中，賦予蔬果多彩的色澤，是天然的植物色素。它也是一種抗氧化劑，具有抗發炎作用。許多研究都證實槲皮素對人體有利，從幫助免疫系統到降低各種疾病風險。1.具抗氧化作用在新陳代謝的過程，人體會產生名為「自由基」的化合物。自由基會破壞健康細胞，引發基因突變，加速衰老，並增加心臟病和糖尿病等疾病風險。槲皮素強大的抗氧化活性已被證實可對抗自由基的傷害，防止過早衰老，降低慢性病風險。2.具抗菌作用槲皮素具有抗菌作用，可防沙門氏菌、金黃色葡萄球菌和大腸桿菌，尤其對影響皮膚、消化、呼吸和泌尿系統的細菌特別有效。槲皮素也被證實可干擾抗藥性微生物的生長，也就是可對抗已有抗藥性的細菌菌株。3.保護心臟健康研究證實槲皮素可降低收縮壓和舒張壓，降低動脈壓力，高血壓會損害動脈並導致心臟病。此外，它還能抑制總膽固醇和三酸甘油脂，對抗氧化，避免血管硬化。4.保護大腦健康槲皮素所屬的黃酮類，是抗氧化家族，其抗氧化和抗發炎活性已獲廣泛研究，這兩種作用對預防阿茲海默症很重要。5.支持免疫系統關於槲皮素和免疫系統的研究結果，好壞參半。一項實驗中，1002名參與者每天服用500毫克或1000毫克槲皮素或安慰劑，持續12周。整體而言，與安慰劑相比，槲皮素補充劑對上呼吸道感染的發生率沒有顯著影響。但一組年齡在40歲以上，且認為自己身體健康的參與者中，每天服用1000毫克槲皮素，可減少總病假天數，並減輕上呼吸道感染症狀的嚴重程度。6.可能有助改善COVID-19症狀已有十多項研究，評估槲皮素對COVID-19的預防和治療效果。當槲皮素補充劑與傳統新冠肺炎療法用於感染早期階段時，患者的早期症狀有所改善，並降低重症風險，包括住院治療。但仍需更多臨床試驗來確定其功效。槲皮素的來源．蘋果、漿果類、櫻桃、柑橘類水果、葡萄、梨子。．蘆筍、綠花椰菜、羽衣甘藍、洋蔥、番薯、番茄、韭菜、香菜、蒔蘿。．綠茶、紅茶、紅葡萄酒。責任編輯：辜子桓
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2024-07-06 養生.聰明飲食
盤點10大天然排毒食物！洋蔥、番茄、南瓜、白色食物都上榜
中醫師周大翔指出，中國古代哲學家老子的《道德經》提到，「夫有天地，則有萬物焉，有萬物，則有毒之能也」，所謂是隨手可及，盡皆有毒，建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式，可以來降低「毒從口入」的機會。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜如青花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等，含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚，能夠促進肝臟產生解毒酵素，有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用，幫助排除體內的毒素。2.洋蔥洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素，可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素，減輕腎臟負擔，也具有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物，可以幫助解毒，保護腎臟健康。3.番茄番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物，可以清除體內的自由基，富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽，更是有助肝臟解毒，幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質，減少肝臟及腎臟受損的風險。4.南瓜南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素，南瓜也含有果膠，可以吸附體內農藥、重金屬等毒素，具有清除腸道與肺部雜質的功效，南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，南瓜籽含有豐富的微量元素鋅，可促進肝臟的解毒酵素系統功能，有助肝臟排毒。5.蘋果蘋果含有的多酚及黃酮類，是天然化學抗氧化物，可以清除體內的毒素，富含的可溶性纖維果膠，能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出，蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，吃蘋果時最好連皮一起吃，記得要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。6.糙米稻穀經過脫穀加工成為糙米，優點是精製程度最低，且保留了胚芽米、白米沒有麩皮，含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素，糙米可說是最營養的米飯類，糙米屬於高纖食物，主要含有非水溶性纖維，一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維，是白米飯的5倍之多。7.燕麥燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維，膳食纖維含量更多，每100公克大約就含有8.5公克，相當於白米的15倍多，也是糙米的3倍，燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質，參與體內許多化學反應，可以提升新陳代謝，強化循環系統及代謝排毒能力。8.地瓜地瓜的營養成分豐富，每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維，也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、吲朵、葉黃素等強大抗氧化物，有助身體排毒，含有豐富的寡糖，可以強化益生菌菌叢，是肝臟及腸道很好的排毒食物。9.堅果堅果含有維生素A、C、E，具有抗氧化、抗發炎的功效，堅果富含膳食纖維，可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝，堅果的多元不飽和脂肪酸，Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率，礦物質鋅有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生，加強排毒的能力。10.白色食物周大翔指出，中醫理論認為，白色食物入肺經，肺臟是人體的排毒器官，咳嗽與排痰都是排毒的方式，平時可以多吃白色的食物，如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等，可以保養肺臟，有助於排除肺部的毒素。 責任編輯：陳學梅
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來？一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！．維生素A：可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。．維生素D：具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。．維生素E：具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。．鋅：補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。．鐵：鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。．膳食纖維：膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。．ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。．柚皮素：柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。．槲皮素：可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2024-04-23 養生.聰明飲食
提高營養價值又可減少浪費 5種蔬菜和水果皮千萬別直接丟棄
在享用新鮮甜美的水果和蔬菜之前，大多會以清水洗淨後削皮才吃，然而被丟棄的蔬果外皮其實是營養、維生素和纖維的寶庫。營養師指出，許多水果和蔬菜的果皮與外皮富含纖維和鉀、鎂等額外營養物質，可提高飲食的營養價值。需要注意的是，並非所有水果和蔬菜皮都可以安全食用，例如芒果皮含有漆酚，可能會引發敏感族群的過敏反應。以下5種水果或蔬菜皮能幫助你獲得額外營養，又可減少食物浪費。1.柑橘類水果吃柑橘皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的纖維、維生素和抗氧化劑。果皮比裡面的水果含有更多的纖維，有助於消化並促進腸道健康。此外，柑橘皮富含維生素C和各種類黃酮，具有抗發炎和增強免疫力的特性。柑橘皮還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。 2.馬鈴薯與去皮的馬鈴薯相比，馬鈴薯皮含有更高含量的維生素C、鉀、葉酸、鎂和磷，它們還提供額外的纖維，有助於腸道健康和飽腹感。馬鈴薯皮中的重要營養素為槲皮素及膽鹼，它有助於增強免疫系統，並支持我們的大腦功能，像是情緒和記憶。不過，變綠色的馬鈴薯則含有龍葵素，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題，因此不可食用。3.胡蘿蔔富含纖維、β-胡蘿蔔素，以及其他有益的植物營養素（或稱植化素），是一種不容忽視的營養來源。β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A，對於維持健康的視力、皮膚和免疫力至關重要。胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，這可能會降低慢性疾病甚至癌症的風險。唯一需要提醒的是，把胡蘿蔔皮吃下去前務必徹底洗淨。4.蘋果在各種可食用的果皮中，蘋果皮是飲食中最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，這對整體健康至關重要。蘋果皮還富含膳食纖維，有助消化。它們還含有重要的抗氧化劑和植物化合物（例如槲皮素、兒茶素和綠原酸），有助於預防慢性疾病和促進心臟健康。5.葡萄葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇、花青素和類黃酮，這些化合物以其對抗氧化壓力和減少體內發炎的能力而聞名。其中，尤其以白藜蘆醇與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。此外，葡萄皮中的纖維可促進健康的腸道微生物群。【資料來源】．The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
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2024-04-17 名人.好食課
白洋蔥、黃洋蔥、紫洋蔥，哪個甜度高？一圖看懂洋蔥營養及抗氧化能力
你知道現在是洋蔥的盛產期嗎？不管是幫生菜沙拉增點辛辣味，又或是於咖哩或炒菜時增加甜味，都少不了洋蔥這一重要功臣，但市售洋蔥顏色那麼多種，各營養有什麼差別？又要如何切洋蔥不流淚？就讓好食課Sally何采璇營養師告訴你！黃白紫洋蔥大PK．口感：於口感上，黃洋蔥及紫洋蔥都偏爽脆，白洋蔥則較柔軟細嫩，而水分方面，則是黃白洋蔥較多，紫洋蔥肉薄水少。．味道：辛辣度以黃洋蔥>紫洋蔥>白洋蔥。．營養：營養上其實三者主要營養並沒有差太多，白洋蔥鈣質、維生素C略高，黃洋蔥則是鉀及葉酸較高，比較特別的是紫洋蔥，與白洋蔥及黃洋蔥相比，有較高的花色素苷（花青素與醣類物質的結合體）、槲皮素，因此於抗氧化能力上，也是紫洋蔥>黃洋蔥>白洋蔥。洋蔥怎麼切不流淚？仿間有許多方法，有的人會戴護目鏡或開抽油煙機，其實洋蔥會讓人想流淚主要是因為當洋蔥細胞受損時，就會釋放出帶揮發性的含硫化合物，刺激我們的眼睛跟鼻子導致流淚，所以要想不流淚，除了物理阻隔外，最好的辦法就是減少這些揮發物！1.冷藏法：於切洋蔥前可先將洋蔥放於冰箱冷藏30分鐘以上再切，這樣做可延緩洋蔥於切時釋放出硫化物。2.浸泡法：將洋蔥去皮去頭尾對半切後儘速浸泡於冰水中，除了延緩硫化物釋放，也可將釋放出的硫化物溶於水中，減少揮發於空氣，進而避免流淚。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】這圖有洋蔥！洋蔥營養大PK】責任編輯：辜子桓
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2024-04-16 性愛.性福教戰
不是只有牡蠣能壯陽！中醫推薦吃10種食物加速血液循環、提高神經興奮度！
性致缺缺怎麼辦？當荷爾蒙失調、壓力太大、器官開始老化時，可能無法滿足伴侶「熱情如火」的需求。吃對食物可以加速血液循環，另提高神經興奮度，坊間有所謂的「天然壯陽藥」，可作為催情輔助。10種食物有助提高性欲日前有中醫師分享10種可以提高性欲的食物，泌尿科醫師莊豐賓在臉書粉專「幸福醫師莊豐賓」討論這些食物是否能催情、壯陽，甚至硬挺持久。他針對這10種食物列舉營養素、促進心血管健康的關鍵，分享「吃出來的性福」。1.南瓜籽每100公克的南瓜子，含有9毫克的鋅，鋅對男性健康有很多好處，例如：提升精子的品質和數量、增加睪固酮的濃度、改善攝護腺肥大，可說是男性的必須營養品。2.韭菜中醫認為韭菜有「補腎固精」的功效，從西方營養學角度來探究，韭菜含有硫化素、槲皮素。勃起功能與血液循環息息相關，硫化素可擴張血管，槲皮素則減少氧化造成的血管阻塞。3.黑豆有豐富的植物雌激素，能補充女性缺失的雌激素，有助於改善更年期障礙的症狀。4.山藥含有植物雌激素及異黃酮，能幫助女性荷爾蒙的平衡穩定，自然提升性欲及性功能。5.杏仁同樣含有植物雌激素及豐富的鎂，能調節血壓、改善血液循環，對女性有滋陰潤燥。有些人擔心男性吃黑豆、山藥、杏仁會不會讓男性荷爾蒙減少，影響到雄風？莊豐賓提到，民眾不必過度擔心，正常食用並不會發生荷爾蒙分泌異常。山藥含有薯蕷皂素，跟製造睪固酮的DHEA有類似功效，可生成一氧化氮，讓血管擴張、改善勃起功能障礙。6.鰻魚在中醫食補中，鰻魚被視為壯陽聖品；相較於其他動物性食物，鰻魚除了豐富的蛋白質，還有多元不飽和脂肪酸，是維持心血管健康的重要元素，進一步加強勃起功能。其鈣質也能增加生殖機能和精蟲的活動力。7.牡蠣每100克牡蠣，含有10.6毫克的鋅，是海鮮類中鋅含量最高，想加強攝取鋅，牡蠣是不錯的選擇。8.蝦子每100克蝦子，含有21.9毫克蛋白質及2毫克鋅，攝取足夠的蛋白質，能提升好體力。9.鵪鶉蛋攝取鵪鶉蛋能補腎益精血，有助於催發性欲，但鵪鶉蛋的營養價值跟雞蛋差不多，日常生活中不用特別找鵪鶉蛋進補。10.羊肉每100克羊肉，含有5毫克鋅，其精胺酸的含量也比牛肉、豬肉、雞肉還高，適度食用補腎壯陽效果好。但是羊肉爐不宜多吃，尤其是酒精和蛋白質的組合，易造成攝護腺發炎問題。莊豐賓強調，除了均衡飲食，要注意規律運動、戒菸戒酒、正常作息也是提升睪固酮和性欲的重要助力。（責任編輯葉姿岑）
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