2022-07-24 養生.聰明飲食
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2022-06-24 養生.聰明飲食
天熱沒胃口、吃不下！別再吃冰了，營養師推薦消暑5食材，「辣椒」居然是第一名
炎炎夏日，胃口盡失，除了飲料、剉冰之外，能放進嘴裡享受沁涼的食材到底還有哪些呢？其實屏除刻板印象，能達到清涼消暑的好食材，其實就在你我身旁。冷氣房、手搖飲，治標不治本台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，人體為恆溫動物，會依據外在環境來調節身體溫度，當我們覺得熱，大腦體溫調節中樞便會督促汗腺發汗，以達到解熱降溫的效果。然而，現代人長期待在冷氣房內，全身毛細孔也跟著收縮，造成身體不易流汗、暑氣無法散出，代謝也跟著下降。代謝一降，人自然會易感疲倦，胃口更不佳，就算冰涼飲品一杯接著一杯，還是治標不治本，吃完反而更燥熱！營養師推薦的消暑食材有哪些？怎麼吃的美味營養又健康？就讓我們跟著程涵宇營養師一起來「實際應用」看看吧！◎辣椒說到發汗食物，當仁不讓的就屬辣椒了。辣椒內含辣椒素，是一種主要的刺激性物質，其內部固定辣椒籽的白色部分是辣度最高的地方，辣椒素不僅能刺激唾液提高食慾，還能加快血液循環與腸胃蠕動，並緩解關節炎、神經痛以及外傷引起的輕微至中度的疼痛症狀。不過程涵宇特別提醒，儘管吃辣好處多，還是有些朋友在攝取上需要多加注意，像是患有痔瘡的朋友，如果大量食用辣椒恐會刺激腸胃加速血管擴張，反而會使痔瘡疼痛加劇。還有本身腸胃不好、患有胃食道逆流，甚至胃潰傷或胃出血等情況的朋友應避免辛辣，過多的辣椒素會劇烈刺激腸胃粘膜，誘發或加劇病況。◎蒜頭蒜頭是華人飲食文化中不可或缺的食材，也是發汗食物的成員之一，既能入菜又能提味，素有抗菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡、防治動脈硬化等功效。不過卻鮮少人知道，食用大蒜還可以「溫化濕氣，消除疲勞」！程涵宇指出，蒜頭裡富含大蒜素，不僅能促進維生素B1的吸收，還能有效提高新陳代謝並修復人體疲勞，其獨特的辛香更能提振食慾，是許多主婦餐桌上的秘密武器。現代人長期待在冷氣房中，室內和室外溫差過高，一個不注意就中招感冒，若想避開夏天感冒的窘境，只要適量地攝取蒜頭就能提高免疫力，可說是一石多鳥！ ◎洋蔥在國外被譽為「菜中皇后」的洋蔥，同樣也有助於人體發汗、提升代謝，富含槲皮素的洋蔥還能抗癌、抗發炎和抗病毒活性，並幫助我們的身體排毒，促進腸蠕動，將多餘脂肪排出體外。此外，洋蔥還可以刺激胃酸分泌，增進我們的食慾，所以在各國料理的前菜中，都能看見洋蔥的身影，不僅美味可口又開胃，更是祛濕降壓消暑的好食材！ ◎薑常言道「薑是老的辣」，其原因就是來自薑裡的「薑辣素」，薑辣素會隨著薑的生長累積的越來越多，所以薑才會越老越辣。而薑辣素可推動消化、促進血液循環，幫助我們發汗，炎熱夏日吃上一點，暑氣也能消掉一半。除此之外，另一個辣感來源的「薑烯酚」也能抗氧、抗菌、抗發炎，能緩解關節炎或相關病因所引起的疼痛症狀。程涵宇也特別提到，薑可以促進唾液腺酵素分泌增強胃腸平滑肌蠕動，加速消化速度，減輕反胃發生的機率，所以生理期會感到反胃不適的女孩們可以喝點薑茶，舒緩噁心嘔吐感，還能達到利水、散熱的功效喔！◎紅豆、綠豆既然談到了利水，那就不得不提及前陣子風行一時的「紅豆水」了！，程涵宇表示，多數人都知道紅豆水是夏日消腫神器，其實綠豆也是不遑多讓，紅豆、綠豆皆有消濕利水的功效，能幫助水分循環、促進代謝，還能排除體內濕氣，其富含的高膳食纖維更是有助於新陳代謝，豐富的鉀幫助多餘的鈉排出，吃進熱量的同時也提供了蛋白質及膳食纖維，既能提供飽足感又不怕胖，是夏日減重的好選擇！  延伸閱讀: 。高溫不斷攀升，夏季必備「4物品」，正確使用防曬、防中暑 。高溫防中暑病，「3族群」要特別注意，夏日出遊注意「5件事」！
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞？營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症，但染疫後也常見出現各種後遺症，包括胸悶、易喘等呼吸道問題；出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況；以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議，染疫後可適度補充營養進行保養，有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善３大新冠後遺症(1)呼吸道問題：胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素：嫚嫚營養師表示，以呼吸道來說，抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜，其為「體內的皮膚」，幫助抵抗外界侵害，所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素，兩種營養常會一起討論，類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫，可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取，如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有，但較不建議，多存在於如豬肝等內臟，除了脂肪量較高，也有毒素累積較多的疑慮，因此植物性來源為佳。 槲皮素：另外，對於呼吸道、肺部保養，受到不少研究關注的營養素，也包括了槲皮素，其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素，來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等，已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低，也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險，減少肺癌發生機率。 飲食改善３大新冠後遺症(2)腦霧：注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況，嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象，也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂：大腦脂肪含量非常高，約佔整體的６成，保養重點就會在好的油脂，如Omega-3和卵磷脂，這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活，因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到，但轉換率較低非首選，以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取，因可分EPA、DHA，高血脂患者建議補充EPA，以防血脂再升高，其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手，或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂，其為大腦的重要營養素之一，是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料，有助維持正常腦部神經傳遞，增強記憶力注意力等，營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素Ｅ、B群：維生素Ｅ對於腦部也是重要營養，有利於細胞膜抗氧化，減少自由基傷害，如防護罩一般，對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送，維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群，除了提升精神以外，對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善３大新冠後遺症(3)疲勞：疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出，構成疲勞的原因非常多也相當複雜，不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎，飲食上也可從抗發炎著手。 B群：民眾所熟悉的B群，如前述除了有助解除腦霧，也有利於提升精神，不過需要留意的是，B群於此應視為強力輔助而不是主攻，也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養，B群才有辦法助攻。有相當多的種類，除了營養品外，大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素Ｃ：另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用，研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降，而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取，不建議烹調、打成果汁，以避免消耗。一天兩拳頭，挑當季水果即可，不用局限於某種水果。另外，飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收，生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸：同樣於水果中有利於恢復元氣的，也包括柑橘類水果中的檸檬酸，其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」，充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10：近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化，保護細胞不被自由基傷害，常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10，可能有交互作用疑慮。 鋅：坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材，不過其實不僅限於男性，其關鍵在於鋅，鋅是代謝能量的重要營養之一，就像B群一般，缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差，形成惡性循環。除了生蠔以外，其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到，而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養？地中海飲食有助改善後遺症！嫚嫚營養師提醒，目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症，若要從飲食著手，最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體，也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃：營養師指出，目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」，當然西方飲食也有健康的，不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工，這些也是被明確定義紀載的，如漢堡、可樂、披薩等，高鈉雖未被記載，但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物，但符合上述特性的自然也包含在內，例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物，這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現，常常習慣這類飲食者，會經常處於發炎反應的狀態，症狀也會比較嚴重，越接近這樣的飲食方式，染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症：地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式，前述的營養在地中海飲食中都吃得到，又或者說，地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持，或是染疫後的身體修復，都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單，蔬果多元多色，蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主，油脂使用橄欖油等好油，可用辛香料抗發炎，並喝足水分幫助新陳代謝，日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究，觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳，也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣，其他想吃的可以一周安排幾次就好，彈性的調整，不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 ．Omicron會腦霧、終身影響？後遺症有哪些？重症醫詳解。 ．地中海飲食防三高、慢性病。營養師：白肉取代紅肉更有助健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-05-24 養生.聰明飲食
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
下午肚子餓、半夜肚子餓，該不該吃點東西？又該吃點什麼對身體好且無負擔呢？肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔營養師程涵宇分享，10種低卡健康零食清單，每種絕對低於200大卡，而且是介於100－200大卡，是一個吃點心零食最剛剛好的熱量，不造成身體負擔，但是又一定會飽的那種剛剛好！不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走，也不會影響到下一餐的進食時間及份量，一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。（程涵宇營養師授權提供）10種低卡零食    正確吃不過量1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g將果乾和堅果混合，輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾，像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃！2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml豐富蛋白質及鈣質，提供飽足感身體沒有負擔！蛋白質絕對有幫助止飢的效果，若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔，首選絕對不會是菜，記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。（推薦閱讀：鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳）3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g小小一顆奇亞籽，吸水率16倍，富含人體需要的各種營養素，包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質，例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝，奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取；把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘，會呈現出果凍狀的稠度，輕輕鬆鬆布丁完成，上面也可放上自己喜愛的水果，低脂又高纖，完全無添加；奇亞籽有吸水膨脹的特性。4、黑巧克力20g＋杏仁5g 152Kcal /25g黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果，美味風味和健康兼顧的組合，而且能幫助滿足口腹之慾 （推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高，但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥；可以的話記得優先選擇無調味堅果。好堅果如，核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果；一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。6、無添加爆米花 146Kcal/80g不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花，可以自己做，用乾的玉米跟橄欖油就可以自製，或是市面上也可以買得到。豐富膳纖維低熱量，80公克才146大卡，而且爆米花看起來數量很多，所以更可以產生飽足感。7、無糖豆漿 129Kcal/400ml豐富的植物性大豆蛋白質，完全沒有膽固醇，熱量完美提供飽足感。（推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折）8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合，味道好、營養滿分。（推薦閱讀：起司發霉還能吃嗎？ 專家授「保存方式」：你都冷凍or冷藏？）9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬，含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質，搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素（Quercetin）蘋果，營養、味道、飽感100分！（推薦閱讀：前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯）10、烤地瓜 115 Kcal/86g好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜，吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足！連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。（推薦閱讀：蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多？ 營養師告訴你答案）延伸閱讀： ·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖！ 自帶燃脂還能抑制食慾 ·吃很少卻沒瘦？ 「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物
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2022-02-10 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（下）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類延伸閱讀：吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）葡萄富含抗氧化物白藜蘆醇，可抵抗自由基傷害、減少發炎導致的損傷、抗癌；花青素、槲皮素，能抗氧化、抗老化，增加血管彈性，保護心血管。羽衣甘藍其胡蘿蔔素、類黃酮、槲皮素都可以作為抗氧化劑。抗氧化物質可以幫助減低身體內的自由基，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等。柳橙含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素，其中的維生素C以及類胡蘿蔔素可對抗自由基，保護細胞膜完整，防止細胞受到傷害。豆類（碗豆、扁豆）含膳食纖維、抗性澱粉、酚類化合物，可以維持腸道健康。有降低罹患大腸癌的風險。覆盆莓天然抗氧化劑，可以清除體內過多的自由基，促進新陳代謝。大豆含大豆蛋白、不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，有改善便秘的作用。適量的攝取並不會增加罹患乳腺癌的機率。菠菜富含維生素A，可預防癌細胞與DNA結合；膳食纖維有助消化；鉀離子含量高，可加速體內鈉離子代謝，有助調節血壓、保護血管。南瓜含有β-胡蘿蔔素，除了可以防癌外，還具有保護心臟、血液系統的作用，並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力。草莓所含的鞣花酸，可以分解食物中多餘脂肪，減少對有毒物質的吸收。也是種抗癌成分，可以減低癌症發生率。茶所含的兒茶素類已證實具抗氧化作用，可中和身體內各部分所產生的自由基，延緩老化、防止油脂氧化和改善過敏現象。番茄所含的蕃茄紅素，為胡蘿蔔素的一種，具有多種功效，包括抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等。有降低罹患口腔癌、食道癌、結直腸癌的風險。核桃富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，有助減少壞膽固醇，降低心血管疾病風險。全穀類含豐富膳食纖維、微量營養素，可以降低罹患中風、第2型糖尿病、心臟病等風險，對於體重維持也有幫助。已有相當多研究顯示具有降低罹患大腸癌的風險。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
紫色食物助防癌、抗老！營養師推6食材，白米換紫米更健康
天然食物的顏色，通常出自於本身的營養，紫色食物的顏色，就大多出自於花青素，嫚嫚營養師在社群分享，花青素不僅是美麗的天然色素，也帶有很強的抗氧化力，有利減少自由基傷害，幫助防癌、抗老，並介紹了６種常見紫色食材供參考，像是紫米就是日常相當不錯的選擇。 藍莓：藍莓富含花青素，有助於視紫質合成，維持視覺健康。抗氧化力幫助消除眼睛疲勞，預防視力退化，經常被使用在保健食品中。另外也含有維生素E，有助改善血液循環，維持大腦健康。保存方式可置於密封容器，放在冷藏或冷凍室保存。外表有天然果粉，可安心食用。 紫葡萄：紫葡萄含有高抗氧化力的白藜蘆醇，可影響長壽基因，有助於抗老化、抗肥胖。也含有前花青素(OPC)能保護血管。亦含有葡萄糖、檸檬酸，能快速補充能量，分解疲勞物質。保存方式可用紙巾包起來，放置於冷藏室。外表有天然果粉，可安心食用。腸胃健康者建議帶皮一起吃。 茄子：茄子含水量約達90%，熱量低又有助於控體重。外皮紫色來自色素茄甙(ㄉㄞˋ)為花青素的一種，具降血膽固醇功效。果肉含有綠原酸，是澀味來源，能幫助減重、美肌、防止老化。保存方式可放入塑膠袋於冷藏室保存，但不耐低溫需留意，冰太久會變硬。 紫洋蔥：紫色來自花青素，具抗氧化力。亦含豐富槲皮素，可抑制血液凝固、預防血栓，並減少壞膽固醇、預防動脈硬化，也有助於抗過敏、調節免疫，降低發炎反應。保存方式可放置於陰涼通風處。 紫薯：紫薯中維生素C可被澱粉包圍，形成保護層，加熱後也不容易被破壞，含量為蘋果的10倍，可促進膠原蛋白合成。也含寡糖，有助好菌生長。白色黏液狀的紫茉莉苷，可保護胃黏膜、促進腸蠕動、軟化糞便。保存方式可用報紙包好放在紙箱中，置於陰涼處。腸胃健康者建議帶皮吃。 紫米：紫米的紫黑色來自於花青素，又稱為長壽米，屬於未精緻的全榖雜糧類，與白米相比，營養多元豐富，含有維生素B群、維生素E，礦物質鉀、鐵、鋅、鈣，以及豐富膳食纖維。保存方式可倒入密封罐中，至於冷藏室，以免長蟲或氧化。 《延伸閱讀》 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ ．防健忘、失智怎麼吃？營養師指７種食材助養腦！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才能提升免疫力？營養師建議彩虹飲食法，兼具防癌、抗氧化
春節將屆，疫情卻緊張，民眾都希望加強自己的免疫力。台中榮總營養室今天就建議民眾採用「彩虹飲食法」，不但能防疫，還具有抗氧化、防癌的保健效果。台中榮總營養師指出，彩虹飲食法（Rainbow Diet）是美國癌症協會推薦的飲食方式，用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果，含有不同的植物性化合物簡稱植化素，如茄紅素、葉黃素、花青素等，以下是各種顏色食物的營養價值：●紅色食物：含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果，代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。●橙色食物：含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節等保健效果，代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。●黃色食物：含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素，具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果，代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等●綠色食物：含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果，代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。●白色食物：含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果，代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。●藍紫黑色食物：含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果，代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。營養師說，不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外，也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。
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2021-12-25 養生.聰明飲食
過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！
文／耳鼻喉科 劉承信醫師 鼻子過敏超惱人，過敏症狀鼻塞打噴嚏流鼻水最常見 在台灣有近三成的人飽受過敏及非過敏性鼻炎的困擾。最主要的三大症狀：流鼻水、打噴嚏及鼻塞，另外還會合併有眼睛癢、黑眼圈、嗅覺降低、頭暈目眩、鼻涕倒流、呼吸困難等症狀。過敏性鼻炎也容易有共病如鼻竇炎、氣喘、中耳積水，也會帶來身體其他部分如眼睛、皮膚、氣管、睡眠、打呼、臉型發育甚至腸胃的影響。 鼻子過敏怎麼辦？實證天然抗過敏食物食療大整理 我實在的建議是從健康均衡的原型食物攝取。食療是日常維持身體健康的保健好方法，需要長期維持，並沒有快速的治療效果。 實證天然抗過敏食物 蘋果多酚食物來源：蘋果。一般蘋果一顆可能就有200-500mg的蘋果多酚，市售蘋果汁約39~136 mg/100ml臨床效果：每天攝取50mg或200mg蘋果多酚的果汁連續四週, 或是每天攝取500mg蘋果多酚持續12週，可以在花粉季節顯著的改善過敏症狀並且減少藥物使用。 葉綠素C食物來源：銅藻及部分藻類富含，天然食物攝取比較容易降解，多半都是人工製成的添加劑比較多臨床效果：每天攝取0.7mg連續12週，可以改善成人過敏症狀。 共軛亞麻油酸食物來源：天然是牛羊等反芻動物的乳汁和肉（羊肉、牛肉、乳製品），另外用葵花油、紅花籽油經氫化處理是保健補充品常見的製造方式。臨床效果：每天攝取3g連續12週，在花粉季節使用可以減少過敏症狀、減少藥物使用、降低發炎指數。 蜂蜜食物來源：蜂蜜臨床效果：雖然部分研究顯示沒有顯著效益，但更多研究顯示可以改善過敏性鼻炎的症狀。相關研究有的是每天8g蜂蜜、每天1茶匙蜂蜜，最高甚至吃到1g/kg體重的劑量。 異槲皮素食物來源：秋葵、芒果、藥草如塔黃或釋迦的葉子、茶樹、垂管花。很常被製作成口服補充營養素。 臨床效果：連續8週每日攝取100mg，可以減少過敏反應，但對於眼睛症狀的控制比鼻子的症狀更明顯。 甲基硫醯基甲烷食物來源：雞蛋、豆類、肉類、魚類、大蒜、洋蔥、蘆筍、甘藍，但肉類經料理後保存效果較佳。很常被製作成口服補充營養素。臨床效果：每天可以使用到4g。多篇研究使用2.6g連續一個月或是3g連續兩週，對於季節性過敏、鼻塞與鼻部症狀都有顯著改善的效果。 螺旋藻食物來源：最常見是鈍頂節螺藻，主要是內含胺基酸、礦物質、必需脂肪酸、維他命、類胡蘿波素臨床效果：有研究說明天天使用2000mg達6個月，對於過敏性鼻炎的症狀與滿意度可以得到改善。 番茄萃取物食物來源：番茄。內容成分包含類胡蘿波素（番茄紅素、β胡蘿蔔素、葉黃素）、維他命、多酚（類黃酮、酚酸、單寧）臨床效果：有研究發現連續8週使用360mg，對屋內塵蟎過敏的病人可以改善鼻過敏症狀，增進生活品質。 維他命C食物來源：水果（芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、草莓），蔬菜（甜椒、青花菜、芥蘭）都含有維他命C。 臨床效果：過敏患者容易產生活性氧物質，使得鼻黏膜產生發炎變化並弱化抗氧化的能力，最終更強化了過敏症狀。部分研究發現可以讓兒童的過敏性鼻炎症狀減少。 維他命D食物來源：曬太陽、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚)、牛奶、 雞蛋（蛋黃）、菇類、肉類（鴨肉、豬肝） 臨床效果：研究顯示維他命D缺乏與過敏症狀很有關係，5個月的維他命D補充可以改善對花粉/草過敏的兒童之過敏症狀，而更多研究顯示對於維他命D缺乏的病人改善更明顯。 維他命E食物來源：各種油料種子和植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。 臨床效果：目前證據顯示有些有效、有些無效。有研究指出在過敏季節時每天使用800 mg，可以稍微降低鼻部症狀，然而並無法降低整體過敏日數，也不會因此就可以減少過敏藥物使用。 益生菌益生箘對於過敏性鼻炎，無法完全根治，只能改善症狀；環境、基因、免疫功能才是決定疾病是否出現，益生箘無法預防過敏性鼻炎發生；無法短期改善，需要一段時間的調整；無法當作主要治療，僅能當作輔助保健。 過敏鼻炎體質調整快速重點整理，舒緩過敏症狀看這裡 重點一：吃什麼？認識過敏食療聖品與營養物天然食物包括番茄、蘋果、蔬果維他命、益生菌、藻類、雞蛋、秋葵、蜂蜜、紅花籽油都有幫助，營養補充品就看個人。均衡六大類營養、補充蔬果、健康生活，不用斤斤計較吃了多少毫克，就是最好的過敏食補。 重點二：吃多久？連續4-12週調整體質通常都是4-12週的連續使用才可以見到微薄的效果，不應該把食物當成治療，而是內化成每一天的健康飲食與健康生活當成根本，加上專業醫師的治療，才是最好的過敏控制。 重點三：多有效？鼻子過敏舒緩而非鼻子過敏根治抗過敏食物雖然只是輔助，卻是過敏控制的根本。多篇研究顯示有效果，但研究結果可能受到保健食品的贊助影響。不要想用吃來治療過敏，而是用吃促進健康，控制過敏。 《延伸閱讀》 ．鼻塞是過敏？鼻竇炎？鼻咽癌？醫：單側鼻塞兩周盡早就醫！ ．蕁麻疹怎麼辦？吃什麼都過敏？醫：恐怕另有原因，２招有助止癢！
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2021-11-11 養生.聰明飲食
助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮
蘋果有「果中之王」之稱，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果有淡淡的香氣與清甜微酸的口感，是老少咸宜愛吃的水果之一，每年秋冬是蘋果盛產的季節。劉怡里表示，蘋果的熱量低、維生素含量豐富，膳食纖維含量也不低，因此蘋果被視為「減肥聖果」，過去「蘋果減肥餐」曾經風靡一時，如今仍有不少人選擇吃蘋果瘦身。蘋果的果皮營養價值高，富含很多植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等，多酚與綠原酸具抗氧化作用，可防癌及預防心血管疾病，楊梅素可穩定血糖、槲皮素能保護支氣管，果肉則含有果膠、鉀離子，可以降血壓、降膽固醇、促進腸道動，改善便祕、預防大腸癌，建議蘋果連皮一起吃，對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果，劉怡里指出，很適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。
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2021-09-24 養生.聰明飲食
「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆？ 科學證實：想延緩或抑制骨質做好8件事！
洋蔥可抑制骨質流失，這是真的嗎？國外研究發現，洋蔥含有槲皮素，可減少骨頭中的鈣質流失，進而提高骨質密度，預防骨鬆；不過，食藥署提醒，洋蔥鈣含量很低，想要預防骨鬆，還是應多攝取牛奶、深綠色蔬菜、小魚干、黑芝麻、豆製品、紫菜等，並適當運動、日曬。洋蔥在歐美被譽為蔬菜皇后 料理方便營養好處多洋蔥炒蛋、洋蔥濃湯，可以久放的洋蔥是家庭餐桌常見的食材，美式早餐也少不了它，放在漢堡裡當配菜，或是直接油炸，因為營養豐富，熱量不高，料理方式多元，具有獨特辛辣味的洋蔥，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。台安醫院營養師劉怡里表示，洋蔥富含類黃酮、硫化物等2大特別營養素，具有很強的抗氧化作用，可以抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。食用洋蔥預防心血管與三高 生吃有助緩解感冒劉怡里進一步解釋，類黃酮含有槲皮素、山奈酚等植化素，加上硫化物，均為重要的抗癌成分，因此，經常食用洋蔥，有益健康，可預防心血管疾病、降三高。此外，在出現咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀時，也可以吃些生洋蔥，有助於緩解感冒的不適。不過，生洋蔥具有辛辣味，不是每個人都喜歡這種味道，許多小孩子避之唯恐不及。再者，洋蔥含有寡糖，老人家及腸胃功能不佳者吃多了，容易脹氣，建議煮熟後再食用。預防骨質疏鬆吃洋蔥有用嗎？ 中年後應定期檢測骨密度至於多吃洋蔥是否可以有效延緩或抑制骨質流失，食藥署表示，這需要更多科學研究，想要預防骨鬆，應該多多攝取鈣質與維生素D，保持體重、規律運動、適時日曬，且避免抽菸、喝酒、熬夜。由於骨鬆幾乎沒有症狀，步入中年以後，女性停經前後，應該定期接受骨密度檢測，如果數字異常，務必尋求醫師，經評估後，予以正確投藥，抑制骨質密度流失的速度。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-03 養生.聰明飲食
防癌之王是大蒜！橫切生吃更健康，營養師提醒4種人少吃
大蒜是不少料理當中的靈魂腳色，相信也有不少民眾聽說過吃大蒜有益身體健康，或者吃大蒜配香腸，除了對味也更對健康有利。嫚嫚營養師指出，大蒜確實對身體健康很有幫助，不過對身體的刺激也不小，提醒民眾適度攝取，對健康更加有利。 防癌之王：大蒜 營養多元還抑菌、抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，大蒜被譽為防癌之王，營養非常多元，包括硫、鋅、磷、鉀、硒，以及維生素B群、C。最備受矚目的就是它含有相當豐富的「生物活性化合物」，也就是民眾常常聽到大蒜有利於防癌等好處的關鍵，例如讓大蒜味道重的含硫化合物「大蒜素」，也有黃酮類、黃烷醇等多酚類化合物，以及木犀草素、槲皮素等。 大蒜最常被研究且已有不少研究證實的好處，就包括了直接降低致癌物生成、抑制細菌的活性、抗氧化的作用等，並有助提升免疫細胞的活性，幫助維持人體免疫力，且也有利於保護心血管。 其中對於防癌、防癌的效果，在胃癌、腸癌更為顯著，例如因直接降低細菌活性的關係，可降下胃癌其中一項的危險因子：胃幽門螺旋桿菌的發生率，同樣的原理，也有助避免細菌引起的食物中毒，可說是食物界的抗菌素。 吃香腸配大蒜有助防癌？ 許多民眾最常吃大蒜的場合，不外乎就是配香腸，這兩味可說是絕配，也有人認為吃香腸配大蒜可以降低癌症的發生率，畢竟香腸這類的加工食品，在製作過程、烹調過程中較多容易形成致癌物質：亞硝胺，而大蒜可降低致癌物生成。不過已經生成的致癌物，大蒜並無法直接抹去它的存在，因此嫚嫚營養師認為，或許可以降低癌症發生率，不過應為吃的當下也配上了大蒜這樣的蔥屬蔬菜，可以補充到多元的抗癌植化素成份，因此或多或少有些幫助。但當然也還是建議民眾，任何食物適量即可，飲食上以原型食物為主、營養多元更有助於防癌。簡單來說，會有幫助，但不代表可以肆無忌憚的大嗑香腸。 大蒜吃法不同，營養也不同？營養師：橫切生吃最佳。 值得注意的是，大蒜隨著吃法不同，對身體防癌、抗菌、抗氧化的作用也會有所不同。常見吃法如整瓣的生大蒜、切半的生大蒜、整瓣一起烹調完成的熟大蒜等，嫚嫚營養師指出，當中營養發揮最高的就是切半的生大蒜。 嫚嫚營養師解釋，大蒜素需要接觸到氧氣進行釋放，因此烹煮雖然也吃得到其他營養，不過恐怕就吃不到大蒜素。最推薦的做法為橫切或搗脆讓大蒜大面積接觸氧氣，然後後靜置十分鐘等待營養釋放後食用，如此可攝取到完整的營養，又不會讓營養揮發掉。 大蒜有利健康但不宜多食 營養師：４種人更要少吃。 任何再健康的食材都是過猶不及，大蒜也是，大蒜對身體好處雖然相當優越，但吃多對身體的負面影響也相當顯著。大蒜屬於刺激性的食材，若短時間內食用過量，恐會造成胃黏膜傷害、刺激腸道，造成胃炎、胃痛、腹脹、腹瀉等不適，過多也可能造成心跳加速、頭痛等情況。而大蒜素等營養，也會進入到血液、乳汁內，因此哺乳者也不宜多食，以避免幼兒藉由乳汁攝取過量的大蒜素造成身體不適。另外，若有服用抗凝血劑藥物者，大蒜食用過多，也可能影響到藥物作用，這點也需注意。嫚嫚營養師建議，平常吃大蒜，建議一瓣生大蒜，或兩到三瓣的熟大蒜即可，腸胃不佳者建議先吃飯，配菜時在食用大蒜，先墊墊胃，避免大蒜直接造成刺激。 大蒜口臭怎麼消？營養師：可喝綠茶等除臭。 許多民眾吃完大蒜最傷腦筋的就是殘留在口腔的味道，嫚嫚營養師建議可以配鮮乳消除臭味，主要原因並非在鮮乳可覆蓋味道，而是在蛋白質有助包覆產生氣味的大蒜素。而其他像是喝綠茶、咀茶葉、嚼薄荷口香糖也有所幫助，民眾不妨可以試試看。 《延伸閱讀》 ．辛香料有利維持免疫力？營養師：好處不只這樣！ ．大蒜水能防武漢肺炎？營養師：這樣吃卡實在！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-02 養生.聰明飲食
洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃
洋蔥被視為天然的養生寶石，對於身體健康有非常多的益處，也有不少喜好洋蔥味道的民眾會直接生吃，嫚嫚營養師指出，生吃洋蔥確實更能攝取其中的營養，更有助於健康，且加進紅酒還可以提升養生的效果。 洋蔥有助養生好處多，防癌、防三高、防骨鬆！ 嫚嫚營養師指出，洋蔥和其他蔬菜一樣含有各種的營養，當中最備受矚目的就是「槲皮素」，槲皮素在其它蔬果中也可以吃得到，例如花椰菜、蘋果、藍莓等，不過洋蔥當中的槲皮素則可說是各類蔬果中含量最高的，和前述相比可相差到5~10倍之多，且吸收率也相當高，約為蘋果的３倍。槲皮素對於人體有相當多的好處，包括了抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫等，從長遠來看對於預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等都有很大的幫助，且也有助於輔助改善哮喘、鼻竇炎、過敏性鼻炎等過敏反應。 另外一項出色的營養素，也包括了「大蒜素」，洋蔥和大蒜同為蔥屬蔬菜，含有多種含硫化合物，可直接降低致癌物生成、抑制細菌活性、抗氧化等，也有助於提升免疫細胞的活性、維持免疫力及保護心血管健康。 除此之外，洋蔥也具有非常豐富的醣類，例如果寡醣，有助於消化道健康、提升腸道鈣和鎂的吸收。洋蔥也有助於養骨、維持骨骼密度、防範骨鬆，許多研究就認為也與此有關。也有研究發現習慣吃洋蔥的停經婦女，發生髖部骨折的機率相較於不吃者約降低20%左右。 洋蔥養生但不宜過量，部分族群更要留意份量！ 不過再健康、天然的食材也不宜食用過多，洋蔥雖然對身體健康相當有利，不過嫚嫚營養師也提醒，一般民眾每日最多30~50克為佳，大約半顆左右。洋蔥和大蒜一樣較為辛辣，吃多恐會有胃灼熱、刺激腸道的問題，且果寡糖豐富的關係也容易產氣造成腹脹，腸胃不佳者要特別留意。而洋蔥屬於醣類較高的食材，因此糖友、高血糖等血糖問題族群更要有所節制，避免誤認非水果又健康就肆無忌憚地吃。洋蔥生吃、泡紅酒，營養師推２吃法更助養生！ 嫚嫚營養師表示，雖煮熟後的洋蔥一樣有各項營養，對身體一樣有好處，不過當中的大蒜素需透過接觸氧氣進行釋放，且部分營養也會因烹煮而流失，因此若想吃到大蒜素等完整的營養，可選擇橫切後生吃，對身體的好處會更多。 除此之外，嫚嫚營養師也分享有助養生的「洋蔥紅酒」給大家參考。做法相當簡單，洋蔥適量切成薄片，浸泡至紅酒即可，兩者一起食用，除了別具風味外，洋蔥內的槲皮素與烯丙基硫化物，可和紅酒中同樣具有保護心血管、抗氧化等好處的白藜蘆醇達相輔相成的作用，能更加提升抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫、預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等好處。不過自然也還是提醒，除了洋蔥不宜多食外，紅酒也不宜過多，男性建議一日最多不宜超過300ml，女性則不宜超過150ml，如此對健康更加有利。《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．辛香料有利維持免疫力？營養師：好處不只這樣 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-03 養生.聰明飲食
食在營養／洋蔥含2大營養素 既可抗癌又能降三高
有獨特辛辣味的洋蔥，營養相當豐富，熱量不高，尤其洋蔥含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素，有很強的抗氧化作用，具抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥裡屬於類黃酮的槲皮素、山奈酚等植化素，加上硫化物都是重要的抗癌成分，並可預防心血管疾病、降三高。台安醫院營養師劉怡里表示，若有輕微的咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀出現時，可以吃些生洋蔥，有助於緩解感冒的不適。中醫師張家蓓指出，洋蔥含有「醌」、「蒽」成分，也就是含硫化合物、硒的成分，以中醫學來看，洋蔥會有辣辣的味道，具有緩解身體疼痛、心血管保健、降膽固醇、除風邪、殺菌、抗癌等作用。研究發現，洋蔥含有槲皮素，可減少骨頭中的鈣流失，以提高骨質密度，預防骨質疏鬆症；亦有研究顯示，洋蔥也含有微量的維生素D、C，對鈣、磷的吸收有輔助效果，所以洋蔥對骨質密度提升有助益。不過，劉怡里也提醒，雖然生吃洋蔥保健效果好，但因洋蔥含寡糖易脹氣，又有刺激的辛辣味，老人家及腸胃不好的人要避免生吃，以免脹氣不舒服，建議煮熟後再食用。
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2021-07-31 養生.聰明飲食
泡菜吃多易胃癌？營養師４觀念每天吃助養生！
泡菜常見於各種美食，是各種台式小吃、日本料理、韓式料理的靈魂腳色。而泡菜容易罹患胃癌又或者有助養生，位處兩端不同的看法也眾說紛紜，對此嫚嫚營養師指出關鍵，並解析胃癌一說的可能性，也建議有助養生的吃法！ 多吃泡菜養生？致癌？營養師：要看哪種泡菜。 嫚嫚營養師表示，泡菜為延長保存期限會以醃製的方式製作，日前傳泡菜吃多容易致癌，大多就是出自於醃漬的製作過程，確實不少研究指出醃漬物吃多，可能對健康造成負面的影響，包括癌症，例如中式鹹魚、使用硝酸鹽、亞硝酸鹽醃漬的火腿、熱狗、培根等皆為醃漬物。不過泡菜也常見分「醃漬泡菜」和「發酵泡菜」兩種，對健康的影響也有所差異。 醃漬泡菜（常見台、日泡菜） 嫚嫚營養師淺談製作方式，純醃漬的泡菜，常見台式泡菜、日式泡菜，製作多以高麗菜先進行抹鹽，靜置待其出水後徹底清洗，接著裝進玻璃罐內並加入配料及主要以糖、鹽所製成的醃漬醬料，其後放置冰箱約三至四小時後即可食用。 發酵泡菜（常見韓式泡菜） 經發酵的泡菜常見為韓式泡菜，則多以大白菜等蔬菜先進行抹鹽，並且加壓徹底逼出水份然後徹底清洗，到這階段和純醃漬泡菜差異不大，不過接著就會放入大量以辣椒、薑、蒜等辛香料調製而成的紅色醃料中醃製，並置於常溫中發酵約3~10天。 兩者皆使用天然蔬菜，並抹鹽、逼出水份後徹底清洗，但在醃漬的過程就開始有所不同，而後者更經過發酵，這點是主要關鍵，營養成分、對身體的影響都會有所不同。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）助養生，如同吃優酪乳配蔬菜！ 養生關鍵一：蔬菜、辛香料營養 嫚嫚營養師表示，純醃漬的泡菜為醃漬物，吃多可能有容易致癌的疑慮。但發酵後的泡菜，本身除了具有蔬菜、辛香料的營養及好處，如熱量低、富含膳食纖維、Beta胡蘿蔔素、辣椒素、槲皮素等各種植化素等，也具有最關鍵營養，那就是發酵過程當中所形成的乳酸菌。 養生關鍵二：乳酸菌、fHDMPPA 嫚嫚營養師表示，發酵後的泡菜據研究發現，每公克約有107~109 CFU/g菌數形成單位），台灣國內依相關規定，每罐乳酸、發酵乳等含菌量都需要大於或等於107 CFU/ml或g或，可見發酵後的泡菜乳酸菌含量是和優酪乳相當，吃泡菜時如同在喝優酪乳一樣攝取乳酸菌。 乳酸菌也有好壞之分，例如益生菌就是當中最知名的乳酸菌之一，而發酵泡菜中據目前研究多是好的、有助健康的益菌。對人體的好處，包括了抗氧化、降低身體發炎反應，且能透過「競爭性抑制」作用，減少致病菌的數量，如同十個座位有十個都是益菌，壞菌便無處可坐。而乳酸菌可產乳酸的特性，也會調整腸胃道的酸鹼性，較酸的環境不利壞菌生存，又更進一步降低壞菌處量。除此之外也能促進腸道蠕動，幫助身體排除有害物質。再加上蔬菜本身的膳食纖維也有助腸道健康，且人體約有７成的免疫細胞存在於腸道周圍，腸道健康便也有助調節免疫系統。發酵泡菜大國：韓國，就曾做過不少研究，也發現每日吃一碗約300公克的泡菜者，糞便乳酸菌的含量有明顯提升。 發酵泡菜也被研究出當中含有一種名為fHDMPPA的活性化合物，可抑制低密度脂蛋白氧化，也就是所謂的壞的膽固醇，可間接減少動脈粥狀硬化問題。整體而言泡菜對人體的好處相當優越。 韓國胃癌人口高是因為泡菜？營養師指可能原因。 日前有不少研究指出，常吃發酵泡菜的韓國人，胃癌人口數也相當高，有、無吃泡菜者的比較，罹癌率約相差兩倍以上，此消息也引起廣大的注意，後續也有不少專家認為不論是何種泡菜都容易致癌。 不過對此嫚嫚營養師則認為，研究對象以韓國人為大宗，韓國人吃發酵泡菜也多常見於喝燒酒、直接飲用熱湯等場合，這些也都是容易形成胃癌的常見危險因子，因此韓國的泡菜是否真為引起胃癌的主因，可能還需要更確切的研究。而以營養學來看，好處是相當多的。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）適量助養生，營養師教這樣吃更助健康！ 嫚嫚營養師表示，發酵過的泡菜對人體健康很有幫助，適量的食用有助養生。不過重要的是，要吃到優良的發酵泡菜才有助健康，包括了其確實為經過良好的發酵過程、製作過程衛生安全無虞等。 因此嫚嫚營養師建議，一天可吃約100公克，約一小碗的量，可每天吃作為一日蔬菜所需來源，不過不可單吃泡菜而取代其他蔬果營養，身體要健康也需要各種多元、多色的營養。並且建議選擇大廠牌、商譽好的品牌，較能確保食安，並且時常更換廠牌，以分散風險。 另外也提醒，高血壓、心臟病、腎臟病患者需要注意泡菜食品鈉含量，若是每100公克超過600毫克鈉的食品都應盡量避免或少吃。而許多人吃泡菜若有拉肚子的情況，要知道這並不適身體正在排毒，而可能是食物中毒或起了發炎反應，若察覺與泡菜有關，便應停止食用。 《延伸閱讀》 ．味增湯助防癌、養生、抗氧化！營養師：白天喝更有助健康！ ．綠豆湯清熱解毒、保護脾胃。醫：加薏仁更有助利濕。４族群不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多，對於身體健康有不少幫助，例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是，綠茶若加上其他特定食材，更有助提升綠茶的營養價值，讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多，10大優點有助健康！ 嫚嫚營養師指出，綠茶最主要的營養有４種，包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素，各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名，具有抗氧化的效果，並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度，且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）有助促進高蛋白乙醯化酶作用，抑制人體體內儲存脂肪的基因，建議可在運動一小時前喝綠茶，對減重相當有幫助。另外，定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌，有助抑制口腔蛀牙菌，降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等，也具有抗氧化作用，並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟，有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒，具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用，對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力，若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者，可適度的飲用，但避免飲用過量或距離睡眠時間太近，特別是有失眠情況者，以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處，綠茶未經發酵兒茶素較多，經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素，如茶黃素、茶紅素、茶褐素等，具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶，代謝症候群全國最少！ 綜合上述４大營養的優點來看，綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆，且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果，集合了這些優點也有助保護心血管，而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關，綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示，日本研究曾發現，知名的「茶的故鄉」靜岡縣，居民普遍一日喝茶3~4次，代謝症候群是全日本最少，且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」，靜岡縣男性位居第三名，女性第二名。德國也曾有研究，讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶，觀察皮膚狀況，發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用，對健康非常有利。 綠茶搭配３食材，營養價值再提升！ 嫚嫚營養師表示，綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處，還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果，不僅加入了食材的營養，更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處，如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪，或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅，酸梅為醃漬物，有人工添加、營養被破壞的可能，恐效益不大，建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多，部分族群更要留意！ 即便綠茶再健康也得有所節制，部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出，綠茶100毫升約有20毫克咖啡因，過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主，如60公斤者，一日喝2400c.c的水，當中可包含茶，但不可取代水，茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶，容器碰到口腔就會有唾液的細菌，隔夜孳生量恐爆增，且營養也會流失，氧化也會變質，有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源，避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等，建議可常換廠牌，避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響，可多留意飲用時機，或喝淡茶、冷泡茶，雖然兒茶素等營養也會減少，但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況，建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時，因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外，咖啡因本身也具有利尿作用，不利於腎臟，腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者，應注意咖啡因所帶來的心悸等影響，留意飲用量，飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 ．常頭痛應戒掉咖啡和濃茶？咖啡因對頭痛是雙面刃？ ．咖啡也會影響血壓？營養師：不是人人都能喝，３種人不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！營養師：這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒，雖疫苗正陸續到位，民眾也開始接種，但多數民眾還得再等上一些日子，在此之前民眾該如何自保？嫚嫚營養師表示，除了做好日常的防疫措施外，也可以透過飲食的方式強化身體的保護力！ 抗疫飲食３關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，病毒感染時，身體的免疫系統首當其衝，它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體，人體免疫力低下時就會產生發炎反應，也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵，其次是抗發炎、抗氧化，以達對抗病毒的目的，而這些營養廣泛存在於各種常見食材上，民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力！ 維生素Ｃ：有助人體製造抗體、白血球，預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上，不過維生素Ｃ容易受到光熱、氧氣破壞，蔬菜烹煮後含量較低，建議多以水果為主，如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代，應均衡攝取。 維生素Ｄ：可刺激免疫細胞，加速免疫細胞發展，鞏固免疫系統運作，並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽，建議現在居家防疫，可在窗邊適度的曬太陽，但不宜過久。食物方面補充效益較低，如欲從食材攝取，建議可選擇曬過太陽的香菇，不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D，但含量較少。 鋅：有利維持免疫系統發育、正常運作，並有助嗅味覺維持正常，年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常，可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒：硒是非常重要的微量礦物質，存在於免疫細胞當中，使免疫細胞正常運作，並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌：益生菌對人體、腸道健康相當重要，人體免疫細胞有７成存在於腸道周圍，益生菌有助腸道健康，調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌，在於腸道約一至兩週，無法長期存活，需要持續補充，可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取，同時也需補充益生質幫助益生菌生長，也就是膳食纖維。 薑黃素：有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等，並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名，日本也有不少研究發現，許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況，當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4，應特別留意。另外，肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素，以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素，飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃，不存在於薑，兩者不同，普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩， 槲皮素（又稱洋蔥素）：有助抗病毒，包括RNA病毒及DNA病毒，並抑制病毒進細胞、降低複製可能，減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高，目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果，包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫，對疫苗有打、沒打皆有益！ 嫚嫚營養師提醒，透過食物營養有助於增加身體的保護力，但不可視其為藥物，飲食上還是得注意營養均衡，蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1，蔬果以多元多色為佳，以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分，一日建議攝取自身體重乘以40的水份，如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息，並時時做好防疫措施，如此才更有助於防範病毒侵擾，而這樣的吃法、生活方式，不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助！ 《延伸閱讀》 ．打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食３重點。 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-20 養生.聰明飲食
延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份
台灣5～8月進入葡萄的夏果產季，燠熱的夏天，冰鎮過的葡萄，視覺和味覺都能解身體的渴。事實上，人類早在公元前6500年就開始種植葡萄，在一些文化的神話傳說裡，葡萄更象徵富庶豐饒。●富含維生素C與K一杯葡萄能滿足每日四分之一的維生素C需求、20%的維生素K。維生素C除了支持人體免疫系統，還擔負修復DNA的重要工作，以及生產膠原蛋白。骨骼形成需要維生素K，缺乏者會增加骨折風險。●增強免疫系統除了上述維生素C支持人體免疫系統，葡萄還能透過其天然的抗微生物特性，強化免疫系統。且一杯葡萄約可提供73毫升的水，對於血液循環和以及廢物代謝非常重要。●讓你睡個好覺葡萄中的天然褪黑激素，與睡眠質量相關，有助更長、更好的睡眠品質。●提升好菌、幫助消化葡萄的纖維含量雖然不高，但其所含的纖維和水分有助維持腸道蠕動。葡萄中的多酚則有效轉化腸道菌種，維持腸道健康。●抗氧化劑延緩衰老葡萄含幾種不同的抗氧化劑，可減少發炎和促進血流健康、有助大腦功能。研究已顯示黑葡萄和紅葡萄中的槲皮素，可以預防神經退行性疾病如阿茲海默症。●改善心臟健康葡萄已被證實可抵禦動脈硬化，降低血壓，改善血液循環，抑制血栓和降低發炎反應。也有研究指出，葡萄還可透過減少化合物在血液中被吸收，來降低膽固醇。●保護視網膜和水晶體葡萄中的葉黃素和玉米黃素，可保護視網膜和水晶體。研究已證實可擴大視野範圍、減輕眩光帶來的不適、增加視覺對比，縮短眼睛從強光中恢復的時間。資料來源／Health.com
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃！專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時，我們常被告誡應避開某些食物，以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材，在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質，當它釋放會觸發過敏症狀，許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺，並加劇發炎反應，因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食，可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素，如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用，尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪，身體需耗費更多能量來消化，這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺，加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素，例如維生素A和C，但纖維含量也很高，身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道，建議選擇纖維含量較低且易消化的食物，讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素，是強大的抗氧化劑，也具有抗病毒和抗炎作用，可以防止病毒自我複製，修復感染引起的組織損傷，並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C，可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質，它們會調節免疫反應，在生病時發出警報，並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等，可以增加細胞激素，並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示，雞湯含抗發炎作用的化合物，是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質，例如鉀和鈉，對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同，粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適，建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題，雖然柑橘類水果能補充維生素Ｃ和鉀等電解質，有利緩解感冒病程，但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服，建議喉嚨痛時，用其他方式補充維生素Ｃ。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥，還含有維生素D和鋅，可與免疫系統協同作用，對抗病毒和細菌。另外，雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸，然後再被循環成抗體和其他蛋白質，提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢，而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示，蜂蜜具有抗菌特性，可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-07-19 橘世代.健康橘
白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」，你吃對了嗎？
「天天五蔬果」這個口號已經深植國人心中已久，大家都知道這是健康飲食的口號，但是，很多人卻搞錯了其中的意義！有人說是「一天吃5種蔬果」，也有「一天吃5碗蔬菜」到底哪個對？其實都不對！而是希望國人一天要吃3份蔬菜+2份水果加起來共5份！說到這裡，有很多民眾就會詢問營養師，那要吃甚麼菜比較好？或是要吃甚麼水果最好？常常聽到有民眾說「我只喜歡吃高麗菜，其他都不吃」或是「我有糖尿病只能吃芭樂」，但是這些民眾卻也符合天天五蔬果的攝取量，這樣會有飲食上的問題嗎？看起來似乎沒有問題因為已經達到宣導的基本建議攝取量，但是在蔬果進階的選擇上應該不要只攝取單一蔬果或某幾種蔬果，而是應該要如同彩虹般的各種顏色蔬果多樣的攝取。為什麼需要攝取多顏色的蔬果呢？主要是因為植物中含有植物性化學成分簡稱「植化素」，而植化素指在水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，它並不是身體的必需營養素（如：礦物質、維生素…等五大營養素）。但是因為植化素的存在所以讓每種植物都有其特殊的顏色，就像橘子就會想到橘色，蘋果就是紅色一樣，而植化素數以千計的存在植物中，讓每種植物具有特殊的顏色與味道，對植物而言就猶如它們的免疫力般的保護植物可以抵抗細菌，病毒以及真菌，甚至具有抗氧化的角色。而我們依照植物的顏色分為：綠色、橘黃色、白色、紅色以及藍紫色，每種顏色有各司的生理功能，所以我們若能均衡攝取各種不同的顏色植物，將對身體提供不同的植化素。我們由上面簡單的資料知道不同的蔬果有不同的保健功能，這個不是單一蔬果可以全面提供的，而且雖然顏色相同但是所含的植化素也不一定完全相同。例如：芹菜主要的植化素有芹菜素，而空心菜中則是槲皮素；西瓜跟櫻桃雖然都是紅色的，但是西瓜所含的是主要植化素是茄紅素與胡蘿蔔素，櫻桃則是花青素，槲皮素。 所以在購買或攝取蔬果的時候除了要注意是否攝取到足夠的量外，另一個重點就是要注意是否如同很多婆婆媽媽一樣到市場後因為特價一次買了一大包的相同蔬果，這一周全部都是吃一樣的蔬果。蔬果的挑選上最好是當季盛產的蔬果，因為當季的蔬果中其植化素的含量最高，再則是顏色種類要多，如此才能攝取到足夠的保護力，讓自己的健康如同彩虹般的亮眼。本文轉載自《仁寶i照護》【關於更多營養飲食大小事↘↘↘】。打破迷思！ 吃太清淡反而容易衰老無力 。吃得少就是養生？ 營養師：吃的均衡才是真養身 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-07-06 名人.好食課
吃到超級食物很麻煩？營養師教你吃最常見的1米+5麥
超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」（連結）。而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」（連結）。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧！1米+5麥超級食物，補充營養、纖維和能量1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍（連結），幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！2. 燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有3.2 克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃75克燕麥，能減少12-15%的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！3. 藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有15%，相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10%的膳食纖維（連結），是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用（連結）。2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效（連結）！4. 黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比（連結），在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長（連結）。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4-12週，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量（連結），顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病（連結）。6. 蕎麥（Buckwheat）蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效（連結），因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：不怕夏天疲勞症候群！營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量】
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-18 新冠肺炎.預防自保
防疫兼顧免疫力 嘉義縣衛生局上菜推出健康餐
新冠肺炎疫情延燒，為提升民眾免疫力，嘉義縣衛生局今天推出「健康餐」上菜，在網頁、臉書以及line大力放送。首先推出的健康餐有「南瓜馬鈴薯燉豆腐」及「水果優格」，簡單營養又好吃，代理局長趙紋華也入鏡，一同宣傳。由營養師上線結合「我的餐盤」口訣原則，搭配彩虹蔬食概念，如南瓜的β胡蘿蔔素、花椰菜的葉綠素、番茄的茄紅素、葡萄的花青素及洋蔥、蔥蒜中的槲皮素及大蒜素等，都是具有抗氧化及提升免疫力的好食材；每餐應攝取多種不同顏色的蔬食，強化身體的防疫力。衛生局代理局長趙紋華說，嘉義縣農物產豐富，大家不必搶購泡麵罐頭，跟著營養師選用在地當季食材學習健康料理，才是顧健康的最佳選擇。未來每周有2道「健康餐」做法會與鄉親分享。歡迎民眾到衛生局網站、臉書「顧健康博感情」及「嘉義縣社區營養推廣中心」Youtube頻道，了解更多訊息。
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