2019-08-22 養生.聰明飲食
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植物油
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2019-08-16 養生.聰明飲食
你吃的叭噗冰,秘訣在用澱粉勾芡這一味!
你應該要知道的食事叭噗冰的Q度秘訣在於加入「澱粉」進行勾芡。當澱粉吸水、受熱、膨脹後,讓製冰材料中的水分移動變得困難、呈濃稠狀,澱粉可抑制冰晶生成,並減緩叭噗冰的融化速度,使其質地Q彈、綿密如冰淇淋。2018年的夏天當你吃著全家與金色三麥聯名推出的啤酒霜淇淋,或是約三五好友享受哈根達斯(Häagen-Dazs)、邊用文藝的包裝拍打卡美照。你想過,沒有煙硝的夏日冰品戰在50年前的夏天,又是怎麼的一番風景?叭噗papu:用澱粉勾芡出台灣最早的無油「台式冰淇淋」「叭噗叭噗叭~噗~」,早期台灣賣冰的小販騎著三輪車、裝上叫賣的喇叭,一癲一癲、穿梭大街小巷,吸引孩子一窩蜂簇擁而上,小販打開冰桶,裡面「芋頭、花豆、鳳梨」三種口味各佔1/3的圓桶,因此叭噗冰又稱作「三色冰」。大人會說:「這就是我們當時的冰淇淋」,事實上,叭噗冰跟冰淇淋是天差地遠!製作冰淇淋會使用奶油或植物油等材料,然而叭噗冰的原料中並沒有使用到任何的油脂,來達到口感滑順細膩的效果。60年代為蘭陽溪以北最大的叭噗冰批發商,批發給觀光區攤商、雜貨店、學校福利社的阿宗芋冰城負責人黃志安曾在媒體受訪中表示,「叭噗冰的Q度口感,秘訣在於熬煮原料的過程中,要加入樹薯粉進行勾芡」。把「澱粉」加入叭噗冰的主要目的是抑制冰晶生成、減緩冰的融化速度,使叭噗冰的質地具有綿密的Q彈口感。當冰解凍化成水,水再冷凍成為冰,一再重複這個過程,容易使冰品形成大顆粒的冰晶,讓人嚐起來口感不佳。當澱粉吸水、受熱、膨脹後,讓製冰原材料中的水分移動變得困難、呈現濃稠狀,再經過快速、均勻的攪拌,使叭噗冰吃起來質感就像冰淇淋。「澱粉」雖不像蛋黃中的卵磷脂具有同時抓住油分子與水分子的能力,因此嚴格來講,澱粉不能稱乳化劑,卻可以達到乳化、安定的效果,是製作叭噗冰的關鍵原料之一。早期吃叭噗冰多是在棒球場或是廟會的場合,怎麼克服炎熱天氣?曾任掬水軒食品有限公司廠長、台灣大學食品科技研究所兼任教授顏文俊補充說明,澱粉除了可以抗冰晶,同時也讓叭噗冰更不容易融化。叭噗冰的製作原料有澱粉、麥芽飴,這2個材料的分子量較大,因此凝固點相較於使用砂糖、葡萄糖的冰淇淋來的高。簡單來說,冰淇淋可能在負18度C的狀態下才會凝固,而叭噗冰可能在負5度C就凝固了,當凝固點負越多,代表越容易吸熱、融化,因此叭噗冰中高分子量的澱粉和麥芽飴就是融化速度慢的主因。以經典的芋頭叭噗為例,示範叭噗的製作:將削好皮的芋頭切絲與水熬煮至熟透,再打磨成無明顯顆粒的芋頭漿。關鍵是加入「澱粉」進行勾芡,太白粉先用冷水攪拌均勻,確保倒入芋頭漿時不會產生不均勻的透明顆粒狀。當太白粉預熱開始「糊化」,芋頭漿變的越來越濃稠,此時再加入麥芽飴、砂糖調味。之後將芋頭漿才倒出、冷卻,再經過十幾個小時,再把漿倒進零下35度的低溫快速運轉的冷凍製冰槽中,冰透過與機器壁的摩擦,持續攪拌,便會越刮越綿密,最後成為叭噗冰。叭噗完成後,將拌好的叭噗取出放入冰桶中,放入負18度C冷凍庫繼續凍結。剛從冷凍庫取出的叭噗很硬,冰桶浸入常溫水中,利用溫差脫模,待回暖至負8度C時,叭噗冰呈鬆軟狀,是最佳賞味口感,此時用「槳」把叭噗冰從至製冰器中挖出,就大功告成。現在的台灣,除了觀光區能看到叭噗的身影,叭噗冰更是在夜市中的花生捲冰淇淋中大放異彩,成為主要叭噗冰的銷售通路。若說叭噗是小孩子的零嘴,那坐在冰果室就成了「大人的口味」,流理台的白瓷磚上印有懷舊的水果、花卉圖案,坐在塑料椅上用湯匙品嚐紅茶冰淇淋這種老派約會的浪漫飲品,除此之外,你更不會忘記一碗公的「清冰風味」剉冰!阿姨來一碗清冰!香蕉油「乙酸異戊酯」撐起你的剉冰世界觀跳著用橡皮筋串起來的跳繩,大家一口同聲地念著「小皮球,香蕉油,滿地開花二十一,二五六,二五七,二八,二九,三十一」。這首兒歌童謠中的香蕉油可以略窺當時的時空背景,台灣吃冰史乃從剉冰開始,日治時期日本人將清冰引進台灣,成為台灣最早的剉冰。清冰指的是添加香蕉油製成的冰品,又被稱作香蕉冰、水冰等,外表和一般刨冰很像,帶股淡淡的清香與甜味。市售香蕉油的主要構成為香蕉香精(乙酸異戊酯)、甘油(丙二醇)。乙酸異戊酯是香蕉的特徵香氣,本就天然存在於梨、香蕉、鳳梨、蘋果等水果中,就連可可豆中都有其身影,因此看到化學學名請先不要驚慌。由於具揮發性的乙酸異戊酯不易溶解在水中,借助甘油的特性,來幫助溶解乙酸異戊酯這樣的非水溶性物質。製作清冰的方式是將砂糖混水煮沸,糖水冷卻後與香蕉油混合均勻,再凍成冰塊, 以刀削機刨成雪白色的碎冰。再搭配上不同的冰料,如紅豆、綠豆、芋頭與當季水果,成為夏日裡甜蜜的開心事。早期雞蛋冰竟是用鋁殼定型而非塑膠殼!除了叭噗、清冰外,台味十足的枝仔冰更是經濟實惠的冰品代表,製作方式也相當簡單,將糖水與食材倒入冰棒盒定型,並插上木棍,冷凍取出。雞蛋冰與枝仔冰的作法一樣,差別只在定型容器是雞蛋的形狀。更特別的是,最早的雞蛋冰是用金屬鋁殼製作!The More手作雞蛋冰的第3代負責人楊椀惇在2018年6月12日接受《食力》電訪時分享,「我爸是47年次出生,他小時候就有用金屬鋁殼製作的雞蛋冰了」,顯示雞蛋冰的歷史可能在民國40年代或更早。雞蛋冰是將原料以人工方式,一個個將材料從金屬蛋頭上灌入鋁殼中定型,並透過如腳踏車內胎材質的黑色橡皮帶進行封模,固定蛋殼。早期雞蛋冰放置在加鹽的冰塊中保存,透過加鹽達到降低溫度的效果,然而,雞蛋冰上的橡皮長期重複回收使用、急速冷凍的過程中容易磨損破裂,因此當雞蛋冰放置於加鹽的冰塊中時,鹽水會藉由破裂的橡皮滲入雞蛋冰中,造成冰品苦鹹,耗損率高於使用塑膠模製成的雞蛋冰。再加上為了符合批發的需求,造成往後雞蛋冰用塑膠膜取代鋁殼,進行工業化大量生產,楊椀惇表示:「只按一下機器,就能跑出200顆塑膠膜雞蛋冰,然而許多熟客分享他們記憶中的雞蛋冰,是鋁殼製的,才對味」。「邊吃枝仔冰邊寫功課、看卡通」的那個夏天已經過了,然而不管是叭噗冰、清冰,還是辦桌最後一道甜點「芋冰」或「綠豆冰袋」,都是 4至8年級生記憶中的老味道,或許在短暫的懷舊冰品裏,就能再次回到那個夏天,把日子慢下來!延伸閱讀▶ 搭上時光機重回20世紀 尋找台灣各年代的零食回憶▶ 膨脹不靠膨發劑,乖乖靠的是玉米粉中的水!▶ 從油蔥味到水果香 一探金甘糖75年的鹹甘甜(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-08-10 養生.聰明飲食
大陸人榨菜都吃不起?營養師分析高鹽榨菜怎吃才健康
財經名嘴黃世聰近日在一檔台灣政論節目中聲稱「大陸人連榨菜都吃不起了」,他表示:「中國大陸內部的問題非常嚴重,中國大陸有一檔股票叫做『涪陵榨菜』,榨菜是他們吃泡麵時一定要加的東西,那這個業績好的時候,表示中國大陸一般中下階層是過著不錯的日子,因為他們都吃泡麵配榨菜,但是你知道嗎?這個涪陵榨菜在最近一段時間,股價大跌,業績大壞,他們連榨菜都吃不起,這就是個非常大的警訊,現在全中國大陸民眾都繃緊神經」。這番言論引發網友群起圍攻,大陸網民自嘲「繼吃不起茶葉蛋後,原來榨菜我們也吃不起了」,微博上還掀起一波「榨菜炫富大賽」,眾人紛紛曬出各式榨菜或榨菜料理,諷刺意味十足。 1. 榨菜有營養嗎簡單來說,榨菜這個東西,從營養角度最主要的問題就是鹽太多了。常見的一包榨菜已經超過了一天的鹽的限量。 除了鹽多以外,倒是鑑於它本身的基礎就是芥菜,還是有不少的鉀和膳食纖維的。 如果你把榨菜代替鹽使用,在總體口味清淡的前提之下,那也還是可以吃一吃的。 ▎榨菜是什麼?榨菜就是用莖用芥菜為原料,經過輕微的乳酸發酵醃製而成。 它會有獨特的風乾的工藝,最終口味就比較特殊。 不同的榨菜風味可能有差別,這其中跟它原料的質量,脫水的方式,醃製的溫度時間,鹽的濃度,微生物的種類等等都有關係。 比如想要足夠的鮮美,一般需要原料中蛋白質蛋白酶,氨基酸含量多。如果芥子苷的含量比較高,辣味就會比較重。 ▎榨菜的成分- 鹽首先不得不提鹽這個問題,我專門半夜去便利店裡買了一包榨菜,上面標示著每100克有2588毫克,按照一個人一天的鈉,應當限制在2300毫克以內,毫無疑問它是很容易超標的,而且如果你要是再嚴格一點,可以按照每天的控制在1500毫克以內。 因此榨菜一定要少吃。 - 蔬菜然而榨菜本質上它就是菜,裡邊也是有蔬菜的維生素,礦物質、膳食纖維。 包括你覺得它好吃,也是因為裡邊有糖分、果膠、有機酸、多元醇、單寧、含氮物質、澱粉、礦物質等等。 特別是榨菜裡,每100克能有3克的膳食纖維。本來一個人一天的膳食纖維的推薦攝入量也就25到30克左右。 這些都是榨菜的優點。 所以我的態度就是你可以用來稍微提味道,別真的把它當菜一樣吃。總歸是比你單獨放鹽要好。 2. 如何挑選榨菜?既然榨菜有這麼多好處,再來講一講如何挑榨菜的問題。 ▎涪陵榨菜特別在哪裡?先來介紹一下著名的涪陵榨菜。涪陵榨菜之所以有名,主要是因為它採用的是風脫水的工藝,會使得榨菜鮮香嫩脆,回味中還有一點點甜味。 然而在工藝傳統上需要搭架子,晾曬用風脫水,因此需要較多的勞動力。 所以有的時候工藝可能會改變,很多時候都是採用機械脫水的方式實現工業化生產。 這種方式食品安全的風險也可以更低一點,也還是不錯的。 ▎風險還有很多人可能擔心醃製過程中的雜菌污染的問題。 多數情況下你可以通過感官評價來發現,比如你如果聞到有臭味,或者他不再脆了,可能有問題了。 ▎購買時注意包裝買的時候你可以認真看看。 包裝首先可能大品牌,其次你可以注意一下它的配料表。比如我手頭的配料表中第一位是榨菜,第二位是食鹽,然後是各種食品添加劑,谷氨酸鈉、檸檬酸等等,還有植物油、糖,辣椒、香料。看上去應該是一種複合型的味道,似乎應該還不錯。 同時如果你真覺得某一款好吃,以後可以長時間重複購買。 - 成分表另外要注意一下成分表,現在有的產品會採用新的工藝,首先因為傳統上的榨菜醃製的過程中會產生有鹽的廢水會對環境產生污染,有的時候可能對滷汁進行膜分離,還有的會採取巴氏殺菌,真空濃縮等等工藝,最後來進行調味。 包括隨著社會健康意識的進步,現在也開始追求低鹽了。 因此你可以注意一下鹽的含量以及營養成分表中其它的營養素,盡量選擇鹽相對少,蛋白質相對多的。 因為榨菜中本身天然有一定的天門冬氨酸、谷氨酸等等,二者都具有強烈的鮮味。可能蛋白質多一點的,也更鮮美。 另外我個人一般建議選擇營養成分表比較複雜的,常常這種廠家比較注重營養,也更有自信。 - 儲存買回家之後,記得看一下包裝上的說明,比如它會寫著是常溫避光儲藏,開封後需要冷藏。 但是實際上,如果你能夠做到冷藏,盡量冷藏。 有研究顯示,如果在溫度較高,榨菜它的褐變會加快,硬度的下降速度也會變得比較快,酸度也會比較低,更容易導致微生物的增長。 所以還是冷藏保存更好一點。 原文摘自營養師顧中一微博
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2019-08-02 新聞.健康知識+
老犯睏、打瞌睡是夏天太熱害的?可能是中風悄悄來臨
最近,你是否被「夏打盹」所困擾?一到中午就哈欠連天,身體健康的人不用太在意,而有「三高」病史的人,若出現打盹、乏力需要引起重視:這可能是提示中風的徵兆。中風來臨前的6個徵兆在高溫天氣裡,人體大量排汗、體內水分流失,使血液的黏稠度增高、影響腦部供血。有研究表明,當氣溫上升到32℃以上時,腦中風的發生率較平時高出66%。中風並不是突然「到訪」的,它來臨前可能會有這些徵兆。1.老打盹根據臨床觀察,約有70%以上的中風患者發病前5~10天內會出現頻繁打盹現象,這是大腦嚴重缺氧發出的求救信號。所以在炎熱夏季,有「三高」病史的中老年人在無明顯誘因的情況下,出現頻繁打盹,且伴有頭暈、乏力等症狀,最好盡快就診。2.拿不穩手中拿著的東西忽然落地,並不一定是老了沒有力氣,也可能是中風的預兆。因大腦中支配上肢功能的區域很大,腦部血栓形成後容易影響到手的功能。3.舌頭歪腦供血不足時,可能出現被壓迫的舌神經功能消失,導致舌尖偏向左側或右側,說話、吹口哨漏風。4.說不出當血栓阻塞在「語言表達區」時,也會出現語言障礙。可能表現為口齒不清或難以把話說出來,但卻「心裡明白」,或是很難理解別人所說的話。5.看不清如果血栓堵塞視神經和視皮層供血血管,會突然出現短暫性雙目失明或視物模糊等「一過性」視力障礙。一般視力問題通常出現在單側,也有可能兩隻眼都無法向左(或右)看。6.腿發軟下肢突然無力,可能是中風的先兆。腰椎間盤突出引起下肢無力時常伴有麻木感、疼痛感,而中風前兆引起的是腿發軟,無明顯疼痛。識別中風「120」原則「三高」人群、煙民、長期喝酒的人、肥胖者,一旦出現上述症狀,建議用「120」原則自查一下。1看看看臉的兩邊是否不對稱,出現口角歪斜。2查雙手平舉,檢查兩隻手臂是否單側無力、不能抬起。0(聆)聽請患者說話,聽聽他是否口齒不清,說不明白。如果有以上任何症狀突然發生,就要立刻撥打119急救電話。在急救車到來之前,患者應平躺或側臥,頭部歪向一邊,避免嘔吐物堵住呼吸道,不要隨便吃藥,更不要運動鍛煉,應安靜等待救援。7件事預防九成中風發表在《柳葉刀》上的一項研究發現,控制好幾個主要的高危因素,九成中風可以預防。尤其是「三高」患者,藥物治療配合生活干預的效果更好。控制好血壓:可減少48%的中風限鹽:每日攝鹽量小於6克,減少烹調用鹽及含鈉高的調味品如味精、醬油。補鉀:鉀元素可幫助人體抵抗鹽中鈉元素所造成的血壓升高和血管損傷,建議每日鉀攝入量為3.5~4.7克,可多吃莧菜、花生等食物。控制好血脂:可減少27%的中風總膽固醇和「壞」膽固醇偏高:限制食物中的膽固醇含量,最好不吃動物內臟、腦、蛋黃、魚子醬、蝦醬,以及螃蟹、魷魚等無鱗魚類食物。甘油三酯偏高:植物油優選橄欖油、菜籽油,每天攝入食用油不超過20克;不吃肉眼可見的肥肉或動物油脂、奶油;盡量不吃或少吃甜食以及所有含糖飲料等,過多攝入的糖分會在體內轉化成甘油三酯。控制好血糖:可減少4%的中風多吃雜糧蔬菜:大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應低。糖尿病患者將一部分精白米麵換成雜糧有利於控制血糖。先菜後飯,且多菜少飯:進餐順序對血糖影響很大,建議先吃少油烹調的蔬菜,再吃一點魚、肉、豆製品,最後再吃主食。並且最好多吃菜,少吃飯,一小口飯配一大口菜餚。多運動:可減少36%的中風除了高血壓,缺乏體力活動也是重要危險因素,建議每周堅持運動3~5次運動,每次30分鐘以上。拍類運動如羽毛球、乒乓球,游泳、跑步都是不錯的選擇。飲食健康:19%的中風可預防《柳葉刀》發布全球飲食領域的一項大規模研究顯示,對健康傷害最大飲食方式,是食鹽攝入過多、雜糧和水果攝入過少。半斤水果:建議每日攝入水果200克~400克,大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉,或者是200克的葡萄加上一個雪梨。一把雜糧:建議每天吃夠125克雜糧。將食物中的精米和白麵替換為雜糧,如豆類、全穀物、薯類,就比較容易達到這個目標。戒菸、限酒:分別減少12%和6%的中風吸煙和二手煙都會對健康造成不利影響,最好戒菸。不少人認為少喝點酒對健康可能無害。但2018年8月,國際醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出,飲酒沒有「安全值」,只要喝了就對健康產生不良影響,因此最好滴酒不沾。釋放壓力:可防6%的中風聽音樂、讀書、修剪花草、冥想等方式,都有利於清空大腦垃圾,起到放鬆的作用。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-07-26 名人.潘懷宗
潘懷宗/害怕飽和脂肪而不吃這些食物 反損失重要營養
2018年世衛組織所發布關於膳食飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝取的草擬規範中(WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids),建議健康的飲食習慣應該降低飽和脂肪的總攝入量,並替換成含有多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸的膳食,而飽和脂肪的建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量的10%(即150~250大卡左右)。美國心臟協會更是建議每日飽和脂肪攝取量應降至總熱量的5~6%。但此通案式的建議未能仔細考量到某些食物內含之特定飽和脂肪酸可能有益健康(如黑巧克力),若是一味地只知降低總飽和脂肪酸,甚至妖魔化飽和脂肪酸,民眾就會放棄許多含有飽和脂肪的有益食物,結果造成許多重要的營養素沒有攝取到(像蛋黃、起士等),導致原本期望降低對慢性病發病率和死亡率的目標無法達成,這是大家所不樂見的。有鑑於此,2019年7月3日發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)由歐洲和美國的10多位著名科學家共同發表了一篇文章,呼籲飽和脂肪不應該被妖魔化,要求世衛組織跟上時代潮流,更新並修正規範草案。此研究第一作者丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)營養學系系主任阿斯楚普(Arne Astrup)教授表示,這種「科學與政策失誤」(scientific and policy missteps),反而使得民眾攝取到更不健康的反式脂肪食品,近年來已造成數十萬人死亡。2014年3月18日發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)由英國劍橋大學劍橋大學公衛學者拉吉夫.喬何瑞(Rajiv Chowdhury)博士與其研究團隊分析了近80項研究,共有530,525人參與,研究作者利用統合分析法,發現當把這時期所有研究都拿來審閱後,研究人員根本找不到證據顯示,適量的飽和脂肪會增加罹患心臟疾病的風險。此外,2013年10月份倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆·馬洛特拉(Aseem Malhotra)發表於知名英國醫學期刊(BMJ)之研究報告也同樣指出,適量的飽和脂肪攝取,與心血管疾病並沒有直接的關聯性,不僅如此,適量的飽和脂肪對人體還具有維護健康的功效,只是現代人都超量攝取罷了。而潘老師認為,完全不吃飽和脂肪,反而使大眾轉向攝取更高比例的精緻澱粉和糖(碳水化合物)製品,才是真正萬惡的淵藪,此論點早已寫成文章發表。(題目:糖越低越好,脂肪卻不是,對抗心臟病,低糖甚至零糖更重要)過去大眾總是將注意力集中在少吃油上面(動物油或飽和脂肪),結果卻因此導致更多含有反式脂肪(氫化植物油)的食物出現在市面上,這種反式脂肪在常溫下(25℃)是固態,相當穩定,且氫化油高溫油炸後,食物酥脆、賣相佳,被許多業者拿來使用在炸物、麵包、糕點及零食上,這些含有反式脂肪的加工食物,才是真正造成各式慢性疾病的始作俑者。因為攝取過多反式脂肪食品,造成美國心血管疾病患者大增,光是2006年佔了心血管疾病發生率的6%~19%,並在英國導致每年約2,700人因此死亡。丹麥已在2004年禁止使用反式脂肪,美國FDA自2006年要求食品製造商需於外包裝清楚標示其食品的反式脂肪含量;自2018年6月18日食品業正式禁用反式脂肪。我國衛福部食藥署2018年7月1日也已公告,全面禁止食品中使用反式脂肪。那麼飽和脂肪到底是甚麼?飽和脂肪酸是存在牛奶、起士、肉類、巧克力和奶油中的天然脂肪。若是吃進“過量“飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險,但適量攝取則不會。表1是富含飽和脂肪之高營養密度食物內含之營養素與心血管疾病和糖尿病之間的關聯性。由表中即可得知,如果不吃這些食物,將會喪失許多營養素,而適量攝取,則是百利而無一害喔!表1、富含大量飽和脂肪之高營養密度食物 食物 內含營養素 與心血管疾病、糖尿病之關聯性 雞蛋 有13種必須維生素及礦物質(如:維生素D、核黃素、碘)、優質蛋白質,次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,n-3),葉黃素,玉米黃質和膽鹼。與心血管疾病無相關,降低中風風險。隨機分派臨床試驗(randomized controlled trials, RCT)數據顯示,每天一顆水煮雞蛋對心血管疾病生物指標(biomarkers)有益,並能改善第2型糖尿病患者的血糖控制。 黑巧克力 硬脂酸(stearic acid,C18:0)是主要的飽和脂肪。還有豐富的纖維素、鐵、鎂、鉀、磷、鋅和硒。亦含有多酚,類黃酮和兒茶素,也含有添加糖。WHO規範草案指出,硬脂酸對任何評估結果均無對健康有害之影響。”藉由觀察性研究統合分析( Meta-analyses of observational evidence)發現黑巧克力攝取量與心血管疾病風險顯著降低有關。在隨機分派臨床試驗中,發現黑巧克力對心血管疾病相關的生物指標(如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白與血壓等)呈現有利效應。 起司 全脂起士中含中鏈及長鏈飽和脂肪酸,多種典型具生物活性脂肪酸(共軛亞麻油酸、植烷酸(Phytanic acid),反式棕櫚油酸(tran palmitoleic acid),蛋白質、鈣、鎂和乳酸菌(產生短鏈脂肪酸)。基於以食物為觀察性研究統合分析發現,起士攝入量與心血管疾病風險略為降低有關。致病機轉研究和隨機分派臨床試驗顯示,起士攝取量對心血管疾病(血脂和血壓)的生物指標有良好的影響。未加工新鮮紅肉新鮮紅肉是優質蛋白質主要來源,具有生體可用率之鐵、礦物質和維生素,但也富含飽和脂肪。觀察性研究統合分析發現,加工肉品的攝取量與心血管疾病的風險呈現高度相關,顯示加工過後或除了飽和脂肪含量以外的其他因子,才是真正導致心血管疾病的主因。觀察性研究統合分析的結果指出,每天攝取≥0.5份†總紅肉量,並不會對血脂、脂蛋白或血壓造成不利之影響。註:†0.5份(serving)紅肉約等於半個手掌大小,重量約為1.25盎司=35公克左右。
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2019-07-25 養生.聰明飲食
部分氫化油被封殺後,危害健康的反式脂肪藏匿何處?
你應該要知道的食事2018年7月1日起,台灣已正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源。過去的動物性油脂因為常含有膽固醇,容易使得血脂增高等因素為人們所顧忌,但動物性脂肪的耐熱安定性、加工上的可塑性等卻也讓人難以將其完全摒棄。取代動物性油脂的明日之星 氫化油脂的誕生然而,隨著加工技術的進展,人們透過將植物性油脂氫化的技術,製造出具有動物性油脂特性的人造奶油,一方面解決了動物性油脂含有的膽固醇問題,另一方面較液態植物油安定、耐存放且同時能賦予食物酥脆口感的特性,讓這些氫化油脂過去常在奶精、巧克力、甜甜圈、炸雞及一般烘焙食品的烤酥油中被廣泛應用,一時間氫化油脂在食品加工上也被賦予了厚望。氫化(Hydrogenated):透過氫分子與不飽和脂肪分子中的碳碳雙鍵發生加成反應而將其變為碳碳單鍵的飽和脂肪。使油脂從液態轉變為接近固態的物理性質,並同時提高油脂安定性。氫化油脂的醜聞:反式脂肪台灣大學食品科技研究所名譽教授孫璐西表示,完全氫化的油脂因為飽和度較高,所製造出來的人造奶油質地也會較硬,不便於加工操作,故常以部分氫化的方式追求柔軟的半固態質地。但也因此容易導致了反式脂肪的產生。孫璐西說明,後來越來越多文獻研究,部分氫化油脂中常產生的反式脂肪,也被發現到具有許多健康上的不良影響。除了導致人體中的低密度脂蛋白(LDL)含量提高,高密度脂蛋白(HDL)降低外,也提高了心血管疾病的罹患風險,其對健康所造成的危害可能更甚動物性油脂。使得氫化油脂從食品加工的新星,成為讓人避之唯恐不及的過街老鼠。低密度脂蛋白(LDL):負責在血液內運載脂肪酸分子至全身供細胞使用,也因為與心血管疾病的發生存在緊密的正相關,因此LDL攜帶的膽固醇常被普遍稱為「壞膽固醇」(LDL-C)。高密度脂蛋白(HDL):據過去研究機制推測可以從動脈硬化塊和動脈中移除膽固醇並將其運送回肝臟使其被排除體外;故HDL攜帶的膽固醇常被稱作「好膽固醇」(HDL-C)。禁止不完全氫化油後 反式脂肪就從世上完全消失了嗎?在這些研究陸續指出部份氫化油對健康的負面影響後,許多國家開始規範氫化油脂的使用,2018年7月1日台灣也正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源,但其實反式脂肪不只一種型態及來源,也並非全數都這麼壞。孫璐西表示,反式脂肪除了在這些不完全氫化油中有高機率產生外,在一般如大豆油精煉的脫臭過程中亦會產生少量的反式脂肪。除此之外,牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,也會產生天然的共軛形式反式脂肪(共軛亞麻油酸),這樣天然生成的反式脂肪,不同於一般人為加工產生的反式脂肪帶來健康上的負面影響,更曾有研究顯示其有減少脂肪合成、抑制腫瘤等效果。不過,在我國禁止了不完全氫化油脂後,雖然食品中仍有可能會有反式脂肪存在,但已大大降低了民眾接觸反式脂肪的機會。目前法規也規定,各項產品營養標示須標示反式脂肪含量,只要每100公克食品中含有的反式脂肪量超過0.3公克便不得標示為0,也已做好把關,因此民眾在挑選產品時亦可以此做為參考依據。想健康?少點油 選好油 好好用油除了以營養標示來辨別產品外,選擇適當油脂來源也很重要。孫璐西表示應盡量以高油酸含量的油脂,例如橄欖油、苦茶油為優先選項,因為油酸屬於單元不飽和脂肪酸,在烹煮時也相對穩定。此外,在烹調時也盡量避免油溫過高發煙了才開始下料。而目前我國「每日飲食指南」建議油脂攝取量為5茶匙,但根據國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,我國有39%的19~64歲成人每日平均攝取油脂量超過建議攝取,顯示國人在飲食油脂的攝取上嚴重超標。為此孫璐西也提醒,除了選擇適當的油脂外,民眾也應減少食物中的油脂攝取,避免食用油炸及烘焙等常含有高油脂或高糖份的食品,以減少健康的危害風險!延伸閱讀▶看見食品包裝標示成分寫了氫化植物油、部分氫化植物油,那是什麼油?▶經歷漫長變遷的複雜乳化物!人造奶油竟然是拿破崙三世懸賞來的?▶停用人工部分氫化油 明治與雪印藉機重振人造奶油市場(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-07-25 該看哪科.皮膚
保濕礦物油會長痘?食藥署:沒這研究
幫助肌膚保水,多數會選擇保濕能力較好的保養品,網路謠傳,保濕效果好的保養品多含有凡士林、嬰兒油等,但這些物質恐會造成毛孔阻塞,進而長痘痘。對此,食藥署闢謠專區表示,目前並未發現礦物油會刺激皮膚、長痘痘,建議有疑慮的民眾,可以先在皮膚測試後,若無不適再使用。食藥署闢謠專區說明,礦物油具有較強的封閉性保濕能力,也就是它能在肌膚表面形成一個薄膜,防止水分流失。然而,礦物油該特性也讓民眾憂心是否會堵塞毛孔,事實上,目前的研究並沒有發現礦物油會刺激皮膚長痘。食藥署也說明,美粧產品會使用礦物油,是因為礦物油不像植物油一樣容易氧化,使得產品保存較容易,且礦物油較無色無味,美粧產品上的應用性高。最常見使用礦物油的產品,包括凡士林、唇膏、嬰兒油、護膚油、髮油等,也可以從產品成分中辨識,例如標示液態石蠟(Paraffinum Liquidum)、異烷烴(Isoparaffin)、微晶蠟(Cera Microcristallina)、純地蠟(Ceresin)和地蠟(Ozokerite)都屬於礦物油家族的一員。民眾若是擔心礦物油會產生不適,建議購買前可以先試用,試用後沒有不適再選購。 編輯推薦 疼痛總是好不了?治療師:因為你一直處於扣血狀態 發燒想自費打「營養針」可以嗎?醫師解析營養針成份
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2019-07-23 養生.聰明飲食
吃錯5種東西害身體慢性發炎 甚至無法靠保健品抵銷!
發炎反應是身體自保的一種方式,當我們面臨疾病侵襲、細菌病毒攻擊,身體會出現發炎反應來對抗外界,所以發炎是身體癒合的自然階段。例如接受手術之後,肚皮和腹腔內都有切口,身體需要啟動自我修復,以發炎反應讓組織癒合。不過,若身體出現長期慢性的發炎,就會變成疾病了。影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是關節處於慢性發炎的狀況。這時大家一定會想知道:「吃的東西有沒有影響?要抗發炎是要吃素嗎?」今天就讓我們來看看日常飲食應該避免哪些食品,才能減少身體發炎反應。避免糖、高果玉米糖漿糖可說是現代最常見的食品添加物,從各種糖果、餅乾、蛋糕、麵包等甜食,或煙燻滷味、醬燒等鹹食,裡面都加了不少糖。炎炎夏日大家更是人手一杯大杯糖飲。然而,愈來愈多的動物實驗和人體實驗結果,讓我們看到糖帶來的壞處。攝取很多果糖時,無論是人抑或老鼠的實驗裡,都會看到發炎指數升高。當餵食小白鼠高糖飲食,小白鼠會產生嚴重的發炎反應,長出乳癌並轉移到肺部。目前認為,吃一堆糖與肥胖、胰島素阻抗性、糖尿病、脂肪肝、癌症、慢性腎病變都有關係,可說是健康大敵,而且這種壞處並無法用「另一種好東西」來反制。什麼意思呢?有個實驗讓小白鼠吃「容易發炎」的高糖飲食和「抗發炎」的魚油,而結果發現,這時魚油無法帶來抗發炎的好處!所以別想說平常愛吃甜食沒關係,後來多吃個保健食品就好了…其實,平時吃高糖飲食,還會讓抗發炎的魚油失效呢。所以請記得,平時如果你想吃個甜甜,吃水果就好了,只要不沾糖粉,僅攝取真實存在水果裡的天然糖份並不會大幅影響健康,但盡量請不要吃額外添加的糖,否則這一點都不療癒,反而很傷身。更多減糖方式,請看「七招減糖大作戰」。避免人工反式脂肪烤麵包、吐司時,大家很可能會加上被稱為「瑪琪琳」的「人造奶油」,讓烤完的吐司香味四溢,這可說是麵包店最經典的味道。而這個人造奶油其實是種氫化脂肪的「人造反式脂肪」。業者於不飽和脂肪裡加進液態的氫,用來增加脂肪的穩定性,讓食物保存久一點。過去曾有人以為,人造奶油屬於植物奶油,應該比動物性奶油還要健康。但現在我們知道,人造反式脂肪其實會帶來更大的健康危害,容易引發全身的發炎反應。例如,人造反式脂肪會引起發炎反應和增加疾病,發炎指數升高。人造反式脂肪還會減少血液中的好膽固醇,並影響動脈上皮細胞的功能,更容易讓人產生心血管疾病。薯條等油炸速食、微波爆米花、袋裝的餅乾、蛋糕等都可能含有比較高量的人造反式脂肪,或你注意到加工食物標示著「不完全氫化植物油」,就有人造反式脂肪。目前台灣規定食品中不能使用不完全氫化油,每次買東西之前記得最好看一下標示,注意人造反式脂肪的含量比例。避免加工肉品加工肉品指的是香腸、培根、火腿、煙燻滷味、牛肉乾、豬肉乾等。這些美味的食物與新鮮肉品的不同是,在調理過程中會經歷持續的高溫,會讓糖與蛋白質聚合,變成無法還原的物質,蛋白質失去正常功能,也難以被代謝,含有更多的「糖化終產物(Advanced glycation end products)」。目前與加工肉品最相關的疾病就是許多名人因之死亡的「大腸癌」,ㄧ般認為與加工肉品會刺激大腸細胞,引起發炎有關。根據法國的研究,飲食中加工食品的比例每增加10%,死亡風險增加14%;也就是說,吃太多加工食品,與早死相關。因此,無論加工肉品多美味,還是要注意一下自己吃的份量,盡量也別常常吃啊! 避免精緻碳水化合物不是所有的碳水化合物都不好。如果是吃高纖維、未經處理的碳水化合物,對身體是必須的,不僅帶來能量,也帶來許多維生素和礦物質。然而如果我們攝取的是精緻碳水化合物,可就沒怎麼好了。白麵條、白米飯、玉米榖片這類的精緻碳水化合物比較容易升糖,讓人血糖較難控制,並會讓身體某些發炎指數升高。且精緻澱粉會移除大部分的纖維,但纖維可讓我們腸胃更有飽足感,帶來好菌,並幫助控制血糖。假使僅吃移除纖維的精緻澱粉,會讓腸道更容易發炎。 避免過量的酒精我們在「喝酒護心,還是傷心?」這篇懶人包中,曾經分析過一些酒精帶來的身體影響,並建議女生每天不要喝超過一份酒精,男生不要喝超過兩份。這裡再補充一下,喝酒過量的話,會迫使細菌毒素移出大腸,進入體內循環,也有人稱此為「腸漏」,會引發更多身體發炎反應並破壞器官。因此,雖然喝酒讓人放鬆心情舒暢,但還是要有所節制,請不要喝太多。想要減少身體不必要的發炎,可以用天然、少調味的食物取代餐桌上的糖、反式脂肪、精緻澱粉,並且避免高油高糖高鹽份的加工食物,才能讓身體健健康康。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 原文:避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-07-12 新聞.健康知識+
哈佛20年研究:「壞膽固醇」太低 增加出血型中風風險
在很多人的認知裡,膽固醇是個「壞東西」,吃多了會堵塞血管。然而,2019年兩項顛覆性的研究發現:過低水平的「壞膽固醇」會增加出血性腦卒中(中風的一種類型)風險。這兩項研究均發表在美國神經病學學會期刊Neurology上。「壞膽固醇」水平降到多少才算合適?《生命時報》邀請權威專家解讀研究,並教你科學調控膽固醇。「壞膽固醇」太低,中風風險反升今年4月,一項由哈佛大學主導、涉及約3萬人、隨訪近20年的研究發現,「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)水平和出血性中風風險呈U型關聯。 上圖中,出血性中風風險最高的人群是LDL-C極低組,其次是LDL-C極高組。3個月後,涉及96043名中國受訪者的一項研究,也得出了類似結論。通過9年隨訪,研究人員發現,LDL-C水平<70mg/dL的人,腦出血風險顯著增加。相較於LDL-C水平70-99mg/dL的人群,50-69mg/dL的人群風險升高65%,<50mg/dL的人群風險更是升高169%。兩項研究均表明,「壞膽固醇」水平越低,發生腦出血的風險越高。膽固醇水平因人而異膽固醇水平主要包括三個指標:總膽固醇高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)其中,高密度脂蛋白是種「好膽固醇」,有助保護心血管。低密度脂蛋白膽固醇是「壞膽固醇」,偏高會讓血管內動脈粥樣硬化斑塊聚集,血管變窄,血流不足,引發冠心病等。不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液裡的膽固醇總量,正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升;含量若在5.2~6.2毫摩爾/升,表示有中度患病風險;超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。「壞膽固醇」正常值:健康成人應低於3.4 毫摩爾/升,有心血管疾病的人則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。需要提醒的是,「壞膽固醇」指標是否過低,還應該徵求醫生的建議。「好膽固醇」正常值:男性為1.16~1.42毫摩爾/升,女性為1.29~1.55毫摩爾/升。在標準範圍內,好膽固醇是高點好,但也不能過高,那樣總膽固醇也可能相應偏高。不同年齡段這樣調膽固醇年輕人「壞膽固醇」水平超標會加快動脈粥樣硬化進程,而這一過程往往需要十幾年甚至幾十年的時間。因此針對年輕人,最重要的是少吃膽固醇含量高的食物,做好預防。《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」,其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議:蛋類建議每天40~50克(大約1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;動物內臟膽固醇含量較高,尤其是動物的腦部,建議每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉),攝入量為每人25~30克(半兩左右)。中年人中年是預防心血管系統疾病發生的關鍵階段。防治重點是將飽和脂肪酸控制在全日總能量的8%~10%左右。比如,少吃肥肉、奶油、牛油、肉類外皮等動物性食品,烹調選擇玉米油等。 嚴格將每日膽固醇攝入控制在300毫克以下,同時配合減重、規律鍛煉、戒菸、限鹽、控制血壓等手段。老年人老年人除了配合醫生進行藥物干預和控制攝入膽固醇以外,還應重點攝取一些有助於降低膽固醇的成分。比如,植物固醇和可溶性膳食纖維:小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等)等食物含有植物固醇。水果、燕麥、洋蔥、黑木耳、海帶等富含膳食纖維成分。《血脂異常防治指南》建議,已患有高膽固醇血症的人,飲食要注意幾個細節:每天可吃一個雞蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯;每天一兩肉或一兩魚,不要煎炸和紅燒,多用蒸或燉,並去掉浮油和肥肉;蛋白質不足的部分,可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉,換成每天半碗豆腐和一杯優酪乳;主食吃至少一半的全穀雜糧,特別是多喝雜糧豆粥;多吃少油烹調的蔬菜,綠葉菜每天至少半斤,水果每天一個即可,堅果每天一小把;在烹飪方式上,建議選用不粘鍋,改爆炒為蒸、煮和涼拌,烹調油減半,或改用玉米油。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-06-16 新聞.健康知識+
增加疾病風險!這5種食物吃多了 助長身體慢性發炎
發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應,發炎分急性和慢性。急性發炎無害,主要在受傷如割傷或瘀傷時,讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害,在免疫系統發作過於頻繁時出現;免疫活動成為新常態,據信久了會增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、自身免疫疾病和炎性腸病等等。研究顯示,過量攝食以下幾種食物與發炎惡化有關:1.糖美國人飲食最常見的糖是蔗糖。多項研究顯示,蔗糖會削弱體內抗炎過程。吃太多的糖會導致不良症狀,時間久了會對健康產生負面影響。2.高果糖玉米糖漿葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)是兩種單醣。蔗糖由約50%葡萄糖和50%果糖製成,但高果糖玉米糖漿的果糖多於葡萄糖;它是許多加工食品的常見成分。研究表明,高果糖玉米糖漿會產生和蔗糖相似的影響。3.油炸食品油炸食品,尤其是速食快餐油炸食品,可能含有反式脂肪。快餐店使用的植物油含少量反式脂肪,油重複使用越多次,反式脂肪越多。4.酒飲酒過量害處多,這就是其一。酒精與癌症及其他疾病相關,研究也表明,酒精可顯著增加發炎標記。飲酒越多,發炎反應越嚴重。5.烤肉肉類高溫烹飪時,會產生稱為「糖化終產物」(AGEs)的化合物。若食入不多,身體系統可有效消除這些化合物,但是如果吃太多,可能會有不良後果。研究表明,攝入大量AGEs可能增加炎症;吃太多烤肉或較高溫烹飪的肉類,會導致發炎。加工肉類也有較高的AGEs。
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2019-06-07 養生.聰明飲食
2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃
作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人,該如何注意粽子要怎麼吃才適合!其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食,因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前,一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取,以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子,所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源,所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯,以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類,如:腰果、松子等,以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後,我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇,以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米,以增加鉀、鎂、纖維的攝取,也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜,如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯,以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢?1.南部粽優於北部粽,雜糧粽又優於南部粽,因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸,所以兩者相較之下,吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧,可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃,以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用,避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用,以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中,才能有效的預防及控制高血壓。
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2019-05-22 癌症.飲食與癌症
你聽過「超加工食品」嗎?吃的多更容易罹癌
今晚的蕨經、分享法國一項有關食品的研究。這項研究表明:「超加工食品」有害健康、加害方式是提高癌症的風險:超加工食品吃得多的人、更容易得癌。到底什麼是「超加工食品」?超加工食品翻譯自英語Ultra-processed Foods、我猜想絕大多數人都是第一次聽到這個名詞、而且可能還覺得怪怪的、挺滑稽的:什麼叫做超加工啊?超加工食品的是具有下面這些特性的一大類食物、現在可以各自對號入座了——①添加糖、鹽和油脂等等調味料含量較高。②含有防腐劑等添加成分。③包裝十分充分。④保質期較長。在食品行業有一種分類標準叫做「NOVA分類」、將一款食品以其加工目的和加工程度分為4個大類:①完全沒有或者幾乎沒有加工的食品、譬如天然植物種子與果實、根莖葉、動物內臟與肉、奶和蛋、飲用水、菌菇與藻類等等。加工目的:為了便於保存、為了安全。加工手段:巴氏殺菌、粉碎、乾燥、冷凍等等。②經過加工的食材、包括鹽、糖、油等等。加工目的:和①共同構成餐飲中的菜餚。加工手段:榨油、研磨、精煉等等。③加工食品。主要特徵是瓶瓶罐罐:蔬菜罐頭、魚罐頭、水果罐頭等等、還有新鮮出爐的麵包。往往是上述①+②有了這裡的③。④超加工食品。各種誘人的香甜軟飲料、包裝小吃、加工肉類等等。在超加工食品中、基本上已經看不到①的身影、卻多了很多其他的料(下文會進一步解釋)。最最典型的超加工食品包括:便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨、大規模生產出來的塑膠袋包裝麵包。便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨的酸甜鹹辣各種口味的點心小食。便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨、大規模生產出來的各種甜點。便利商店、超市、大賣場裡冰箱中擺滿的碳酸飲料、含糖軟飲料。便利商店、超市、大賣場裡關東煮鍋子裡放滿的肉丸子、保溫箱裡擺滿的雞塊、魚排等等加工肉類。便利商店、超市、大賣場裡放滿整個貨架的泡麵、無論是袋裝麵還是碗麵還是杯麵。便利商店裡冰櫃裡放滿的冷凍食品譬如饅頭、水餃、湯圓等等、或者其他普通貨櫃上擺放的經過處理後能夠常溫保存的加工食品。上述七大類超加工食品中常常含有大量一般家庭中不可能添加的料、包括氫化植物油、加工澱粉、蛋白水解物、添加糖、乳糖、油脂、深度油炸、人工香料、乳化劑、人工甜味劑、酪蛋白等等。事實上、在對歐洲、北美、紐西蘭乃至巴西等國家與地區調查之後發現、公眾日常從膳食中攝入的能量裡有高達25%-50%來自於超加工食品。就是這樣的超加工食品、現在被認真地懷疑和好幾種疾患尤其是癌症發病風險的上升有關。這種觀點的背後、不是很多文章裡常見的那種謠言恐嚇:「人造色素、風味添加劑、防腐劑、乳化劑、穩定劑、這個劑那個劑千萬不能碰、全部得癌!統統得癌!」那種、不是的。基於嚴謹科學去分析每一款的話、只要添加量符合相關法規、只要不在不允許添加的食物中添加、這些東西本身並不用擔憂會導致中毒。然而微妙的是、當你以整體去考察大量含有這些東西的超加工食品的話、卻看到了癌症的陰影。這裡的背景信息是:①超加工食品常常含有多量的脂肪、飽和脂肪酸、添加糖、鹽、缺乏真正的膳食營養如維生素、也缺乏膳食纖維。一些成分被加熱之後可能變得具有致癌潛力。②與超加工食品貼身接觸的包裝材料中可能存在一些具有誘變性質或者擾亂人體內分泌的物質。③一些超加工食品甚至還含有不少動物實驗或動物模型表現出致癌性的添加物。雖然不能說動物身上就等於人身上、然而隱憂的確存在。所以這次、法國國家保健醫學研究所(INSERM)的學者Thibault Fiolet就帶頭做了一個前瞻性隊列研究、發表在了英國著名醫刊BMJ上。這項研究規模較大、對居住於法國的10萬5000人(年齡中位值為42.8歲、男性比例約20%)的日常超加工食品攝入情況以及之後5年間癌症(包括所有癌症以及乳腺癌、前列腺癌、大腸癌)發病情況進行了考察。超加工食品攝入量越大、則癌症風險越高研究在進展的頭兩年中、廣泛收集了日常生活中各種食物的攝入情況、並將所攝入的食物按照上文提到過的NOVA分類標準分為4大類。同時對於超加工食品進行了進一步的細分、並分別調查了攝入比例。結果發現攝入最多的是大量含有添加糖的食物(26%)、其次是大量含有添加糖的飲料(20%)、隨後是澱粉含量較高的食物以及早餐麥片(16%)、另有過度加工的罐裝蔬菜或水果(15%)。小聲提一句:所有這些包括最後的罐裝水果、全部都是滿滿的各種添加糖、或者就是吃下去之後轉化為一大坨糖的東西啊。5年過去之後、總共有2228人確診罹患癌症。其中乳腺癌739人(絕經前乳腺癌264人、絕經後乳腺癌475人)、前列腺癌281人、大腸癌153人。匯總統計之後發現、超加工食品的長期攝入、會令癌症的整體風險上升。具體而言:攝入食物總量中超加工食品所佔比例每增加10個百分點(譬如從10%增加到20%)、那麼癌症整體風險就會上升12%。具體到不同的癌症、發現超加工食品所佔比例每增加10個百分點、乳腺癌風險就會上升11%、絕經之後的乳腺癌尤其明顯。以及還算好的是:似乎沒有發現超加工食品的攝入與前列腺癌和大腸癌之間具有統計意義上顯著的關聯。但是超加工食品與癌症整體的關聯與性別、年齡、運動量等等沒有關聯。換言之就是不要以為經常運動了就可以敞開去吃超加工食品了。單看每一款超加工食品、偶爾吃一下的話看來完全不用擔憂、但問題是當你沉浸在超加工食品氾濫的海洋中、當你一年四季從早到晚都在吃、不是吃這個就是嘗那個、正餐也吃、零食也吃、宵夜也吃的時候、經年累月所積累的效應可能會相當之大。說到底、想要盡量避開超加工食品的最關鍵手段是盡量多自己做菜做飯。然而人生每天都那麼艱難、你需要平衡工作、精力、方便、慵懶和營養、健康以及疾病的風險、而且沒有任何人能夠直接給到你一個完美適合你自身情況的解決方案。2019年、你打算怎麼吃?原文:你可能從未聽說過『超加工食品』、但你有必要知道它的危害
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2019-05-21 養生.聰明飲食
遵循五技巧 腎友端午節粽子也能健康吃
端午節將至,大街小巷已飄有粽香味。不過,慢性腎臟病患者吃粽容易導致水腫,或血鉀、血鈉或血磷異常等,很難享受過節樂趣。營養師表示,其實只要注意「少五穀」、「少沾醬」、「低蛋白」、「低磷鉀」和「少肉多蔬」5個吃粽技巧,嘗幾口白糯米粽並不為過。振興醫院營養師陳韻婷表示,粽子口味五花八門,常見有北部粽、南部粽、潮洲粽、八寶粽、五穀粽及鹼粽等,幾乎是高油且高熱量食物,一般人就不宜過量攝取,每餐應以半顆到一顆粽子為限,而腎臟無法進行正常生理作用的慢性腎病人,吃粽更得要注意。但是,不少腎友不想錯失過端午節的樂趣,還是會想品嘗幾口粽子的美味,那該怎麼吃才好呢?陳韻婷提供5項小技巧,讓腎友吃粽也不怕。●技巧1:少五穀陳韻婷指出,養生粽是以五穀雜糧取代白糯米,並加入綠豆、栗子、薏仁或蓮子等,但全穀雜糧食材含較高的磷,對腎友而言不容易代謝,還可能造成腎功能惡化。所以,腎友吃粽技巧第1重點,應是優先選擇白糯米粽。●技巧2:少沾醬血壓控制也是腎友的首要之務。陳韻婷表示,腎友選粽的第2個技巧,即是注意粽子裡的食材,盡量選以新鮮食物為主,並減少醬油膏及甜辣醬的使用,建議可改紅蔥或蒜來提味,可預防吃下過多鹽份。●技巧3:低蛋白而腎臟也是主要代謝蛋白質的器官,沒有洗腎的腎友需控制蛋白質攝取。陳韻婷說,粽子裡的蛋白質可能有豬肉、干貝、魷魚、蛋黃或豆干等,一顆粽平均含半兩至1兩的蛋白質,腎友應按自己每餐蛋白質的建議攝取份量來吃粽,是第3個技巧。●技巧4:低磷鉀吃粽第4技巧則是低磷鉀。陳韻婷說,粽子內餡多包有蛋黃及花生,但兩者均為高磷食物,腎友也應限制攝取量。為了健康,不少人吃粽以外,會再多吃一些蔬菜,但蔬菜含較高鉀離子,建議腎友應吃燙過的青菜。●技巧5:少肉多蔬此外,許多粽子內餡會事先炒過,再包入米粒中,陳韻婷表示,腎友吃粽第5技巧,即是選擇植物油進行烹調,避免過多豬油或肥肉等高飽和脂肪,增加香菇或竹筍等纖維質的攝取量,減少併發高脂血症的風險。
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2019-05-16 癌症.飲食與癌症
為「餓死癌細胞」他只吃蔬果清粥爆瘦25公斤讓妻崩潰
醫生在向癌症患者介紹治療方法的時候會說到「餓死癌細胞」,有些科普書籍或文章上也這麼說。有患者誤以為是讓自己挨餓,5個月來拒絕營養的蛋、奶、肉、魚類,只吃蔬果和稀飯麵條等,結果爆瘦25公斤,陷入極度營養不良,差點沒命。據杭州網報導,一名70幾歲的鐘姓老翁5個月前接受賁門癌手術,聽信朋友說罹癌都是因為「吃太好」,又聽人家說「腫瘤可以被餓死」,所以固執地拒絕吃蛋白質食物,只吃蔬菜水果和麵條稀粥,對雞蛋、雞肉、牛肉等都敬而遠之。老翁以前身高170公分、75公斤的微胖身材,經過5個月的「節食」,爆瘦25公斤,變得骨瘦如柴。陪他就醫的老伴嘆息連連,心疼地對醫生說:「你看看,就剩了一張皮,像個紙片人,一陣風都可能被吹倒。」「餓死腫瘤」其實是一種比喻據e藥環球報導,醫學上確實有「餓死腫瘤」的說法,但這其實是一種比喻,並不是真的讓患者挨餓。腫瘤的生長過程中需要大量的營養,這就需要血管給它輸送。醫生通過藥物或直接栓塞,把血管抑製或阻塞掉,腫瘤就得不到營養,那就相當於「餓死腫瘤」了。癌症患者應該怎麼忌口在忌口方面,腫瘤患者主要需要注意的是:•避免酒精攝入。•限制燒烤(火燒、炭燒)/醃製和煎炸的動物性食物。不是動物性食物一概不能吃,而是某些烹調方法不能採用。另外,由於癌症患者本身免疫力較弱,再加上放療、化療也可能會暫時性地降低患者的免疫力,所以癌症患者要特別注意食品衛生,以免病從口入。美國食品藥品監督管理局(FDA)建議癌症患者不要吃以下這些食物:生的或沒有煮熟的肉類、禽類、蛋類、魚類、貝類;沒有消毒的牛奶和乳製品;沒有洗乾淨的蔬菜水果;沒有消毒的果汁等等。癌症患者在食物選擇上還應注意什麼?穀類和薯類保持每天適量的穀類食物攝入,成年人每天攝入200g~400g為宜。在胃腸道功能正常的情況下,注意粗細搭配。穀類包括米飯、饅頭、麵條等主食類食物,薯類包括馬鈴薯和地瓜等。這些食物含有豐富的碳水化合物,是人體所需能量的重要來源,也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。動物性食物適當多吃魚、禽肉、蛋類,減少紅肉攝入。對於放化療導致胃腸道損傷患者,推薦製作軟爛細碎的動物性食品。動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。這類食物的蛋白質含量高,而且其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高。紅肉是指豬、牛、羊等畜類的肉,缺點是脂肪含量高,尤其是飽和脂肪含量高,而且與某些類型癌症風險升高有關。因此推薦適當多吃白肉,包括魚肉和雞、鴨等禽類。豆類及豆製品每日適量食用大豆及豆製品。推薦每日攝入約50g等量大豆,其他豆製品按水分含量折算。大豆富含優質蛋白質、必需氨基酸、維生素E,並含有多種有益的植物化學物。蔬菜和水果推薦蔬菜攝入量300 g~500 g,建議搭配各種顏色蔬菜,多選擇葉類蔬菜。水果攝入量200g~300g。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。多吃蔬菜水果,可維持身體健康,降低包括癌症在內多種慢性病的發病風險。油脂使用多種植物油作為烹調油,每天在25g~40g。植物油中長鏈多不飽和脂肪酸含量較高,而不同植物油含有的脂肪酸含量和種類都不同,所以建議多種植物油交替食用。要不要吃補品或保健品?世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)發布的建議指出,不要使用膳食補充劑來預防腫瘤。有研究顯示,對於當前和過去吸煙的人,高劑量β-胡蘿蔔素補充劑與患肺癌的風險增加有關。要使用任何膳食補充劑,最好與醫生或註冊營養師討論。當腫瘤患者出現明確的礦物質及維生素等營養素缺乏時,一方面要尋求醫學治療,同時可考慮通過膳食強化來補充部分營養素。
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2019-05-14 新聞.健康知識+
一次搞懂「維他命家族」維生素A~K都吃對了嗎?
維生素(Vitamin),又稱維他命,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得。它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量,但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色,使身體維持良好的生理機能。奇妙的是,只需少量維他命就能發揮巨大的作用,且每種維他命皆有其獨立的功能。維他命分成水溶性和脂溶性,脂溶性的代謝比較困難,若攝取過量會有中毒的可能!水溶性維他命雖然會隨尿液排出,但如果排的不夠多(也就是尿的不夠多啦),也可能對人體造成危害,記得攝取補充品時多補充水分。 水溶性維他命維他命B群B群的主要功能是幫助身體的能量代謝,所以缺乏時容易有疲憊、想睡的狀況,甚至感到頭暈、食慾不振,當你發現自己總是無精打采,除了先從調整作息、均衡飲食做起,也可以適時補充B群,找回活力滿滿的元氣。到底B群家族裡有哪些成員,現在帶你來一探究竟!維他命 B1 ─ 硫胺素(thiamin)負責醣類的能量代謝,所以缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀。維他命B1缺乏也可能導致腳氣病,腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病,症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫,嚴重時可能造成心臟衰竭。維他命B1可以從全穀類中獲得,像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等。全穀類就是未經脫殼處理的穀類,也就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的穀物,一般我們吃的白米是經過加工把稻穀脫殼,糠層和胚芽都碾除,所以營養素只剩下澱粉為主。另外豬肉也富含維他命B1,可以適量補充。 維他命B2 ─ 核糖黃素(riboflavin)維他命B2是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質,另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。維他命B2可以從奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。不過微波和照光都會破壞維生素B2,烹調和保存上要特別留意。 維他命B3 ─ 菸鹼素(niacin)菸鹼素包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他類似物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康,缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀。嚴重缺乏時可能會引起癩皮病(pellagra)。食物來源為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等,攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素。 維他命B6 ─ 抗皮炎素(pyridoxine)維生素B6可協助蛋白質在體內代謝,另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。主要來源是肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。研究發現有四分之一憂鬱症量表指數較高的人,是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致。 維他命B12 ─ 鈷胺素類(cobalamins)維生素B12主要是幫助身體製造紅血球,缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏維生素B12會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,因此吃全素者要注意B12的補充。 維他命B5 – 泛酸(pantothenic acid)泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關,另外也幫助蛋白質在體內的利用,廣泛地存在於食物中,較不容易有不足的狀況。 維他命B9 ─ 葉酸(folic acid)葉酸與維生素B12一同參與造血功能,不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。 生物素 ─(biotin)生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。生物素主要來自腸道菌的合成,只要飲食正常通常不會發生不足的狀況,但需注意若吃「生」蛋白會造成生物素吸收變差。另外若是服用抗生素造成腸道細菌改變,也可能導致生物素缺乏。 維他命B8 — (肌醇 inositol)維生素B8 又稱肌醇,能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。攝取過量的咖啡因會導致體內肌醇缺乏。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女,補充肌醇對卵子的發育有幫助。維他命 C維他命C是體內膠原蛋白合成以及抗氧化非常重要的營養素,也能提高免疫機能、促進傷口癒合。研究指出攝取維他命C有助於減少胃癌、子宮頸癌、胰臟癌、大腸癌的發生率。缺乏時可能造成壞血症如牙齦容易出血等。主要來源是水果與蔬菜,而且容易被高溫破壞,因此加熱時間越短越好。另外抽菸者需特別注意,一支香菸會破壞25mg的維他命C,所以建議抽菸者每天要多補充35mg的維他命C,但是因為抽菸者肺部的氧壓較高,維他命C和氧結合會產生更多自由基,如果抽菸者每天服用超過500mg的維他命C,反而會增加肺癌的發生率,因此以天然蔬果補充維他命C是較安全的方式。 脂溶性維他命維他命A維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不普遍。服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常,若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A,可能造成胎兒神經細胞發育異常,提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘、動物肝臟、蛋和肉類。從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」,對身體沒有毒性,身體會自行調節,依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A,過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能,不會轉化成為維生素A,因此從植物中攝取維生素A是安全的。 維他命D維他命D是唯一人體能夠自行製造的維他命,在台灣有近七成的民眾體內維他命D不足。一般我們說的維生素D指的是D2以及D3,D3的轉換利用率較高。D2可以從植物食物中攝取,如香菇、木耳等;D3則存在於肉類食物中,如魚類或海鮮等。D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度,缺乏時可能會造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。維生素D缺乏也可能和心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症有關。攝取過量則會造成高血鈣,導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。根據第七版國人膳食營養素參考攝取量,維他命D的建議攝取量是1歲以下和51歲每以上每天10 微克(400 IU),1歲到50歲每天5微克(200 IU)。 維他命E維他命E在身體中的功能是抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化等,若缺乏則可能造成貧血、神經受損、影響生殖功能。食物來源有植物油、堅果、綠素蔬菜等,從食物攝取維生素E,吸收率和抗氧化能力都比服用合成補充劑來得好。維生素E不宜和抗凝血藥物一起服用,以免造成出血的風險。 維他命 K維生素K能幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。食物來源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶等。如果「短時間大量」攝取富含維生素K的食物,會影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效,但若是依平日均衡飲食攝取的量,不用太擔心。 在現代人的飲食習慣中,最容易缺乏維他命就是B群及維他命C,平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果,就能夠攝取足夠的 B 和 C。全素食者需要特別注意維他命B12 的補充,若是奶蛋素者,則可由奶類及雞蛋獲得B12;若是全素食者,可以吃B12的補充品以免造成惡性貧血喔!脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用,過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素A 中毒的案例,所以千萬要特別注意,在服用補充品前,記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見!原文:iHealth政昇藥局
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2019-05-14 養生.保健食品瘋
魚油護心助腦 身體健康的人需額外補充嗎?
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?以下我們就來一一釐清。為什麼會有魚油的出現呢?原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。吃魚保健康?研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約兩百公克份量的魚類。飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊!好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。關於魚油的研究● 針對高血壓的人研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。● 針對明確有心臟問題的人研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。But(很重要的but)兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆!(提醒:千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好。請繼續看下去...)● 針對還沒有心臟問題的人大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?有個研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。● 針對身體其他部位呢?如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。所以呢?要吃還是不吃?如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:◇ 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。◇ 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。◇ 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。◇ 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟著餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。原文:照護線上搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格