2024-11-21 醫療.骨科．復健
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2023-10-06 養生.運動健身
連假不想去人擠人，就去運動吧！健身房及居家運動項目推薦
雙十國慶四天連假，你想好怎麼安排了嗎？如果不想出去人擠人，也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯，不妨去健身房或居家運動一下，燃脂兼訓練肌力。運動前：先熱身先讓身體熱起來，主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉，或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身，這可以更有效率的達到瘦身效果，且避免受傷。健身房運動有氧運動類如跑步機、滑步機、踩飛輪等，讓身體動起來，為後續的肌力訓練或重量訓練做準備。時間：大約30～40分鐘建議項目：韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…肌力及重量訓練使用肌力器材訓練各肌群，破壞肌肉組織、提高肌肉的力量，並讓肌肉在修復後生長，使身體線條更好看。時間：大約15～20分鐘建議項目：瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲…居家運動根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據，居家運動項目前三名：瑜珈、跑步、跳舞使用的運動器材前三名：Switch健身環、跑步機、啞鈴有氧運動類可以居家做的有氧運動其實不少，如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。肌力及重量訓練一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。【深蹲教學】．【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿．不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂【瑜伽教學】．【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋．專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉適合長者的肌力訓練而針對長者，若家中沒有器材輔助，一樣能利用自身的重量做訓練，提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動，透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作，每天運動5分鐘，強化不同肌群，還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。運動完：緩和舒展訓練過後的肌肉會收縮，變得比較緊，可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性，減少受傷機會、增加血液循環，肌肉也比較容易生成。根據中央氣象局未來一周的天氣預報，全台連假前二天天氣可能都不甚佳，後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外，也別忘了起身動一動，可選擇去健身房或在家運動。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫
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2023-07-23 養生.運動健身
走路走到腳痛？走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看
近年許多人為了圓夢，出國走西班牙朝聖之路，也有人在國內挑戰百岳，到底要走長路之前，怎麼提前保養膝蓋？衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說，若平時沒有運動的習慣，突然長時間行走，易造成身體不適，也可能導致腰、膝、踝、足的傷害，如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷，或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。黃珮榕說，我們的雙腳平日承受的壓力不小，因此在進行長途行程規畫時，要先了解自己的體能狀況，不要過度挑戰自己，在行程中安排適當休息時間，確保腰腿部的負擔適中，也讓身體有時間恢復。她建議，長時間行走時，應避免攜帶過重的行李，可將行李分散在不同的背囊中，以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外，要隨時留意身體的信號，如感到疲勞、疼痛或不適感，應即時休息並調整行程。旅行中休息時間，簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。行程中的休息時間進行簡單的伸展運動，有助於減輕肌肉的痠痛，如：1.大腿前側肌群群伸展：一手扶著牆壁維持平衡，將一隻腳向後抬，用手抓住腳板向臀部方向輕壓，上半身挺直不彎腰，感受大腿前側伸展，停留15~30秒，兩腳交替執行。2.小腿後側肌群伸展（弓箭步）：雙手撐牆，腰背挺直，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，要伸展的腳放在後方，腳跟踩住地面，後腳腳尖對身體正前方，膝蓋不內夾，感受小腿後側伸展，停留15~30秒，兩腳交替執行。3.坐姿臀部伸展：將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上，核心收，腰背挺直，前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生，停留15~30秒，兩腳交替執行。4.背部伸展：面向牆壁，手推牆壁，後退一步後，雙腳打開約2倍肩寬，腳踝向外約15度，將臀部向後、向上推的同時，背部向下壓，直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原，持續30秒。有氧、阻力、柔軟三大行前訓練，須以漸進方式進行。行前運動訓練做什麼好？黃珮榕建議，有氧訓練、阻力訓練（核心和下肢肌群）與柔軟度等，都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者，可逐漸增加每天的步行時間和距離，調整點到點之移動方式，如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班，以增加每日活動量。年紀大的長輩若有關節疼痛問題，可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車，作為有氧訓練的選擇，兩者皆屬低衝擊的運動，可減少關節負擔，同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群，訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。阻力訓練，可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練，常見的運動如：直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下（簡易版深蹲）、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動（McGill big 3 exercise）等。而柔軟度訓練有助於增加關節活動性，減輕肌肉的緊繃感，可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力，調整訓練強度和頻率，再逐漸增加，減少受傷的風險，特殊族群或有骨關節疾病患者，建議諮詢醫師。登山杖可減輕下肢關節負擔，護膝提升關節穩定度。黃珮榕說，帶健走杖和使用護膝，在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐，尤其在不平坦的地形或長時間行走時，可以分散身體重量，減輕下肢關節負擔。護膝有助於穩定膝蓋，藉由限制關節活動及受力，來減輕關節疼痛，簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計，可保暖及增加膝蓋血液循環，體積不大，然而此類型的穩定度較低，適用於膝蓋輕微痠痛的族群；有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性，但穿戴上就比較明顯。鞋身和後跟要有足夠支撐，鞋墊能吸震，鞋底要防滑。黃珮榕提醒，選擇鞋子可考慮幾個面向，包括挑選正確尺寸的鞋子，有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋，因為此時腳部會稍微腫脹，試穿時嘗試走幾步，感受鞋子的舒適性和穩定性，確保沒有壓迫感、摩擦或不適。另外，可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質，有助於保持腳部的乾爽和舒適；鞋身和鞋後跟要有足夠支撐，增加足部落地時的穩定性；鞋墊要有足弓支撐，有良好的吸震功能；鞋底能防滑，以確保在各種地面上行走時的穩定性。每個人的腳部特徵和需求都不同，選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。責任編輯：辜子桓
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2023-05-29 養生.運動健身
肌群運動延緩肌肉流失，每天5分鐘上肢、下肢、核心都要動！
● 居家做重訓，也可增肌慢老● 有氧+核心，增強肌耐力防跌倒● 久坐老化快，大腦也易退化國內健身風氣盛行，不少年輕人喜愛做重訓、練肌肉，使用器材更方便有效率。國健署調查顯示，近5成國人的身體活動量未達世界衛生組織建議，除了沒時間，也不知道如何在家自主練習。運動可預防及延緩疾病運動教練張家華說，人到了一定年紀，體力、肌力、骨質都會逐漸流失，加上工作壓力大、運動和飲食習慣差，如果不及早開始「存老本」，容易罹患肌少症、骨質疏鬆，尤其久坐不動，罹患認知功能障礙的風險增加。身體和大腦健康要從年輕時超前部署，運動是預防及延緩疾病的最佳良方。上肢、下肢、核心都要動到健身房能讓身體有機會做出不同動作，但若家中沒有器材輔助，一樣能利用自身的重量做訓練，提升心肺功能。張家華針對長輩設計了上肢、下肢、核心運動，透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作，每天運動5分鐘，強化不同肌群，還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。熟齡族群應將運動融入日常，變成規律的作息，避免愈不動愈虛弱，最後惡性循環造成失能失智；上班族也可以善用零碎時間運動，同樣能累積達到效益。張家華提醒，運動應持之以恆，建議每周最少運動3天。長輩肌群運動注意事項運動過程中，肌肉伸展時吸氣、肌肉收縮發力時吐氣，保持規律節奏。身體要穩定平衡，撐住腹部核心，才會慢慢提高肌肉量。元氣網【元氣動起來】邀請運動教練張家華示範5分鐘全身肌力健身操，一系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症，想知道更多運動資訊，上線登入就能免費觀看。【元氣動起來】為長輩設計的運動處方：https://pse.is/4yeddf(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-01 醫療.心臟血管
打麻將久坐害下肢水腫？當心是髂靜脈壓迫症候群！嚴重者恐引發靜脈高壓
「打麻將久坐，一覺醒來竟覺得下肢腫脹不適。」你也有這樣的煩惱嗎？可能是髂靜脈壓迫症候群找上身喔！人體的靜脈與動脈相比，管壁彈性較差、管腔壓力較小，易受到外力壓迫而影響血液回流，造成水腫、酸脹等症狀，而當髂靜脈受到壓迫時，即為髂靜脈壓迫症後群（iliac vein compression syndrome, ILVC），嚴重起來甚至會引發肺栓塞、靜脈高壓等疾病。症狀與就醫在髂靜脈壓迫症候群的初期，病患多半不會有症狀，但隨著壓迫逐漸嚴重產生靜脈高壓，症狀也將越來越明顯。常見的症狀包含下肢水腫、疼痛，及行走困難，通常在休息或抬腿之後能夠略為改善。其他可能出現的症狀還包括雙腳外觀出現鐵鏽色的色素沈澱、下肢腫脹如象腳等。髂靜脈壓迫症候群初期多發生於左腳，絕大部分的案例為右總髂動脈與第五腰椎壓迫左髂靜脈所致[1]，不過也可能是其他原因所造成的壓迫。髂靜脈壓迫也可能發生於右腳或雙腳，若無即時治療，就可能產生上述症狀與其他併發症。髂靜脈壓迫症候群的併發症包括深層靜脈栓塞、肺栓塞。髂靜脈受到壓迫時，下肢血液回流變差，若長期久坐或置之不理，可能會加劇回流不佳的狀況，因而產生深層靜脈栓塞。更甚者，若血栓從下肢靜脈回流到肺部，易引發肺動脈栓塞，讓患者陷於生命危險中。雖然東方人發生肺栓塞的機率低於西方人[2]，但切勿抱持著僥倖的心態，仍須注意自身健康。因此，如果自己有久坐的習慣，同時出現下肢水腫、疼痛等症狀，建議儘早就醫，避免疾病繼續惡化。診斷由於下肢水腫及疼痛可能肇因有許多，因此需透過不同的檢查來確立病因。舉例來說，髂靜脈壓迫症較少影響雙側，若病患出現雙腳腫脹的症狀，可能會先懷疑是不是心、肝、腎的疾病所導致的，因此會進行抽血檢查來排除。若檢查出來數值都正常，那就會再考慮是否是髂靜脈壓迫或其他原因所造成的水腫。經過前述檢查後，若醫師懷疑是髂靜脈壓迫症候群，會進行非侵入性的血管造影技術如血管超音波、血管電腦斷層攝影檢查等。超音波能幫助判斷髂靜脈受壓迫的程度，並監測髂靜脈下游有無受到影響而減少回流；而血管電腦斷層合併3D立體影像重建則可清楚定位病灶位置，並確認血管走向、有無構造上的異常等，方便後續治療。另外，亦有一些侵入性的檢查如血管內超音波，能將微小的超音波探頭深入血管內部，能夠用來確立病因，同時評估之後治療的位置。治療選項「診斷為髂靜脈壓迫症候群後，要怎麼進行治療呢？」根據髂靜脈受壓迫的程度輕重，醫師會選擇不同的治療方式。若僅是輕微的髂靜脈壓迫症候群，可先採用保守的治療方式，包括穿著減壓彈性襪、抬高患肢來幫助血液回流，並且避免久坐久站，增加下肢活動等。另外，若水腫症狀明顯，醫師也可能開立利尿劑來減緩症狀，亦可口服抗凝血劑來降低靜脈血栓發生的機會。若壓迫程度較嚴重，醫師會考慮使用「血管成形術」，利用氣球擴張髂靜脈受壓迫處，以維持足夠的血流供應，更嚴重的病患則會加置「金屬支架」以撐開狹窄的血管。目前這些治療方式都能透過微創手術來減少術後傷口疼痛、出血及感染等問題，風險較傳統侵入性開腹手術低。術後，病患亦可能需服用抗凝血劑來控制病情，避免未來形成血栓。若使用金屬支架置放，由於其為外來物，容易凝血，因此需更加注意抗凝血劑的服用。此外，治療前須先評估病患血管內有無血栓，若有血栓則需事先進行「血栓溶解術」，將原有血栓去除後才能進行血管成形術或金屬支架置放。「治療後，就不會再發生髂靜脈壓迫了嗎？」髂靜脈壓迫症候群的治療並非一勞永逸，在治療後仍須持續進行長期照顧，方法其實就是前述提及之保守治療，包括：減壓彈性襪、抬腿、避免久坐等，預防疾病再次找上身！常見族群與預防運動「那我會不會發生髂靜脈壓迫症候群啊？」髂靜脈壓迫症候群好發於20至50歲的女性[3]。研究顯示，女性發生的機率約是男性的兩倍，並且女性發生的年紀較男性低[4]。其他女性相關的風險因子包括產後、多產及服用口服避孕藥等。女性發生率較高的原因可能是骨盆腔結構的不同及生理週期變化的誘發等。另外，脊椎側彎可能造成解剖構造上髂靜脈的壓迫、身體缺水會造成血液黏滯性增加、身體因疾病而處於高凝血狀態，也都可能增加髂靜脈壓迫症候群發生的機會[1]。「上面提及的大多是不可控制的因素，那我有什麼辦法可以避免髂靜脈壓迫的發生呢？」如同前述有提過的內容，久坐的上班族也是髂靜脈壓迫症候群的好發族群，定時起身活動手腳，促進靜脈血液回流；減少腰椎四、五節對靜脈的壓迫，要注意坐姿和站姿，並加強腰椎核心運動的鍛鍊，就能避免血液積聚於下肢造成的腫痛，也可以預防深層靜脈血栓的形成喔！另外，多喝水降低血液黏滯性、多做有氧運動促進心血管系統，也都能降低發生血栓的風險。結語髂靜脈壓迫症候群初期症狀不明顯，較難早期發現，出現症狀時常常已經有一定的嚴重程度。因此，平時就要對自己的身體狀況有警覺心，維持規律的運動習慣、避免久坐，保持身體活動力。若為高風險族群，且身體出現下肢不對稱腫痛或走路不順的跡象，要儘早就醫，尋求醫師的評估，及早發現、及早治療。健康掌握在自己手裡，多活動手腳，救救自己的下半「身」！參考資料[1] Albeir Y Mousa. (2021). May-Thurner syndrome. In Kathryn A Collins (Ed.), UpToDate. Retrieved February 5, 2023[2] Law Y, Chan YC, Cheng SWK. Epidemiological updates of venous thromboembolism in a Chinese population. Asian J Surg. 2018;41(2):176-182. doi:10.1016/j.asjsur.2016.11.005[3] Mayo Clinic. (n.d.). May-Thurner Syndrome.[4] Kaltenmeier CT, Erben Y, Indes J, et al. Systematic review of May-Thurner syndrome with emphasis on gender differences. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2018;6(3):399-407.e4. doi:10.1016/j.jvsv.2017.11.006【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【李紹榕醫師】重則引發肺栓塞、靜脈高壓的恐怖疾病！髂靜脈壓迫症候群怎麼治療？】責任編輯：辜子桓
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2023-03-08 養生.運動健身
有片｜咬牙切齒、開不了口？物理治療師教你一招嘴巴筋膜放鬆術！
經常不自覺咬緊牙關？半夜磨牙？牙齒不明疼痛？許多人因為生活緊張壓力或是口腔咬合不正，容易造成顳顎關節卡卡，使得臉部、頭部感到緊繃不適。沒關係，物理治療師張勝傑教大家來做一個非常簡單的「嘴巴筋膜放鬆」練習，幫助放鬆臉部下巴的緊繃，趕快點開影片來看看！由於練習時手指必須放到嘴巴裡面，因此，切記練習的前後務必要先洗乾淨雙手，或者使用一次性手套也可以。拉伸的力道以3-4分的痛度為佳，在很緊的角度可以多停留約10-20秒，讓筋膜更進一步鬆掉。物理治療師張勝傑指出透過嘴巴筋膜的放鬆，可以減輕顳顎關節的壓力，同時放鬆臉部和頭部的筋膜，讓緊繃得到改善。在順、逆時針各做完十圈後，可以打開嘴巴或動動下巴，看看放鬆之後是否已有改善了。想了解更多關於身體健康的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。嘴巴筋膜放鬆運動做起來！原始影片物理治療師張勝傑 YT延伸閱讀脊椎骨折手術後如何自我復健？物理治療師教你三種核心運動訓練時常偏頭痛、腳痙攣抽筋有可能缺鎂？醫師教你補鎂飲食四招！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-08 養生.運動健身
有片｜脊椎骨折手術後如何自我復健？物理治療師教你三種核心運動訓練
什麼是爆裂性骨折？脊椎骨折手術後該如何自我復健？年輕人由於活動量大遭遇到外力撞擊的機率高，是爆裂性骨折的高風險族群。「肌治生活」物理治療師阿文解說著兩種脊椎骨折特徵，同時也教導術後自我復健的三種核心訓練動作，趕快打開影片來看看！物理治療師阿文說明，爆裂性骨折除了外傷，主要特徵有三種，第一種是外力直接由頭頂作用造成頸椎受傷，合併一些顱腦傷；第二種是骨折碎片位移，破壞神經，造成癱瘓的機率比較大；第三種是脊椎受傷位移，造成脊神經嚴重受到壓迫。關於手術後患者可以做哪些自我復健運動，他示範了頸椎、胸椎和腰椎三種核心訓練動作。每個動作需停留5秒到15秒，每天做15-30下，一天可做3組。物理治療師阿文也叮囑，由於術後脊椎仍不穩定，絶對切忌身體大幅度、劇烈和速度過快以及過度彎曲脊椎等的動作。想了解更多關於身體健康的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。脊椎骨折別輕忽！原始影片肌治生活 YT肌治生活IG肌治生活FB延伸閱讀時常偏頭痛、腳痙攣抽筋有可能缺鎂？醫師教你補鎂飲食四招！別再輕忽肩頸痠痛、手麻、手肘痛！治療師帶你認識「胸廓出口症候群」｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-15 養生.運動健身
有助減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛 醫師教在家鍊核心可這樣做
說到鍛鍊核心，許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐，才能有漂亮的腹肌線條呢？」然而實際上的練核心，並不是專注於腹部的六塊肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群，也就是軀幹中間的這一大部分，或「除了頭、手、腳之外的肌群」，這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本，都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍。當核心肌群的肌力與活動度增加，對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。如果你想要開始鍛鍊核心，請注意下列幾點：◆ 注意環境安全不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難，只要你有一小塊空間，能夠放個地墊、瑜珈墊，周邊稍微整理一下，自己揮一揮手、轉個身體，確認不會踢到打到其餘物品，就是個安全的環境了。多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的，也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。◆ 完整熱身如果你今天只準備要做核心訓練，還是要先做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。或者，做一些類似舞蹈動作的熱身，讓身體每個關節都稍做活動，再進入核心的鍛鍊。◆ 維持好姿勢在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。◆ 過程之中不應有痛核心練習的過程中，你會感到腹部核心的肌肉緊縮感，但不應該是痛，尤其要注意躺著練習核心的時候，下背部應該都要平貼在地墊上，過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整，再度確認下背部有好好地貼平於地面，不要拱背或弓背。萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。◆ 不要過度強調核心肌力練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一周練習二到三次即可。◆ 逐步提高運動強度想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。另外，改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。在家徒手鍛鍊核心，先做幾個練習跪姿平衡採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一兩秒後再回覆原始動作。捲腹躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。（捲腹變化練習 – 居家練核心）棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。可以停留30秒到1分鐘左右。（棒式變化讓你練全身）側棒式先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。原文：
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2022-12-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／【免費線上課程】元氣動起來：全身燃脂運動菜單自由配！4大部位精準鍛鍊
流汗就會瘦嗎？想要瘦得健康，除了飲食控制、培養運動習慣，透過肌力鍛鍊，提升基礎代謝、肌耐力，更能有效消耗熱量。元氣動起來系列第二彈，由運動專家葛厚函教練帶來系列全身燃脂運動，每天5分鐘，脂肪不囤積。一定要一次看完系列課程嗎？看完系列課程除了能鍛鍊你的上肢、下肢，還能增強心肺、腹部核心，讓肌群更有力！沒時間看完全系列怎麼辦？你可以嘗試搭配專屬於自己的「運動菜單」，以第1堂「動態暖身」課程為主，搭配元氣網每周針對不同鍛鍊目的所推出的主題，自由搭配適合自己的運動課程，組合個人化運動菜單。第1堂「動態暖身」將於12/22 10:00準時上線，做足事前熱身，不但能夠防止運動傷害，還能開啟你培養運動習慣的第一步。全系列共有5堂課程，每一堂課拆分3組動作，搭配輕快的音樂節奏，讓初學者也能簡單上手、精準鍛鍊，課程中教練也會不斷提醒要保持韻律呼吸，藉此提升心肺功能，5分鐘、5堂課達到全身燃燒的效果，並同時提升肌力。📢5堂課將分別於 12/22、12/29、1/5、1/12、1/19，連續5週，每週四上午 10：00開課，還不快安排你的運動課表。｜課程資訊｜📍第一堂【動態暖身】：22/12/22（四）10：005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉 👉前往觀看📍第二堂【下肢訓練】：22/12/29（四）10：005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高 👉前往觀看📍第三堂【核心運動】：23/01/05（四）10：005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感 👉前往觀看📍第四堂【上肢訓練】：23/01/12（四）10：005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂 👉前往觀看📍第五堂【心肺訓練】：23/01/19（四）10：005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺 👉前往觀看｜適合對象｜ ● 運動新手 - 運動菜單1+1（熱身運動+心肺訓練），循環3次。● 宅在家練肌力 - 運動菜單1+2（熱身運動+上肢訓練 / 核心 / 下肢訓練），循環3次。● 全身燃脂、完美身形 - 運動菜單1+4（熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練/心肺訓練），循環5次。● 局部強化訓練 - 運動菜單1+1（熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練），循環5次。｜上完這系列課程，你的收穫是...｜ ● 有效增加肌肉力量。● 養成肌力訓練習慣、雕塑體態。● 增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。 ｜如何報名課程｜ ● 此系列課程共有5堂課。● 此免費課程，登入會員後報名填寫資訊即報名完成，即可免費觀看課程。● 登入報名後，影片可隨時隨地回放觀看。 ｜系列課程重點導讀｜ 第一堂：22/12/22（四）10：005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉📍還在用拉伸來暖身嗎？跟著小葛老師一起動態暖身，有效提高心率、產生熱量，為喚醒肌肉做好準備！＊只要5分鐘，讓你的身體快速「暖」起來＊小葛教練詳細解說動作步驟與關鍵＊3個動作強化肌力、活絡關節，讓你越動越健康👉前往觀看【動態暖身】第二堂：22/12/29（四）10：005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高📍隨時隨地都能做的下半身訓練，注意蹲好蹲對，讓你增肌減脂事半功倍＊增加肌力量，提升基礎代謝，肌耐力更上一層樓＊練好核心，改善平衡👉前往觀看【下肢訓練】第三堂：23/01/05（四）10：005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感📍坐下去就起不來？是你的核心力量不夠！1條毛巾3個動作幫你穩定平衡感＊不分年齡皆可進行＊訓練核心功能的毛巾健身操＊伸展腰側肌肉、雕塑腰部曲線👉前往觀看【核心運動】第四堂：22/01/12（四）10：005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂📍隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作，宅在家輕鬆練手臂！＊肩推、平舉、繞圈，3個動作喚醒手臂肌力，消滅頑固贅肉＊鍛鍊手臂肌耐力、緊緻線條、提高新陳代謝👉前往觀看【上肢訓練】第五堂：22/01/19（四）10：005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺📍爬個樓梯就氣喘吁吁？快跟著小葛老師一起動次動！每個動作都有詳細解說，讓你的有氧訓練更EASY。＊初學者也能簡單上手＊利用不同手腳動作訓練協調性＊提升新陳代謝、強化心肺功能👉前往觀看【心肺訓練】｜講師資訊｜ 🔸葛厚函 運動專家●和碩聯合科技股份有限公司/體適能講師●中國端子電業股份有限公司/體適能講師●體育署 Women 動起來/體適能講師●東山高中擔任體適能/研習講師●華梵大學/高齡者體適能講師●康寧大學數位媒體單元/節目製作講師
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2022-11-10 焦點.元氣新聞
半夜肋骨突劇痛到受不了送醫 43歲男星阿Ben病因曝光
43歲阿Ben（白吉勝）與40歲藝人徐小可（許暐翎）結婚12年，育有兩子一女，今（10）日凌晨阿Ben突然在IG發文，表示自己睡到一半時右側肋骨、右胸突然感到劇烈疼痛，最後痛到受不了趕快請老婆送他去醫院急診室。對此徐小可接受媒體訪問表示，所幸阿Ben檢查結果不是危險的狀況。阿Ben今早發文說明半夜掛急診的緣由：「事情是這樣的⋯晚上一如往常，我們大概11點多準備要睡了，大約在凌晨時，我的右側肋骨開始劇烈疼痛。那種痛是未感受過的疼痛感，甚至還伴隨著呼吸、蔓延至右胸。」起初，阿Ben想是不是因為睡姿不對才導致抽筋，原本想說走一走、做做伸展應該就沒事，「一直忍到2:30我真的痛到受不了，才把小可叫醒請她帶我去醫院。」他感謝小可即時決定帶他去醫院掛急診，進行抽血、照X光片，同時也不忘感謝醫護人員的貼心協助與解說，讓他不那麼害怕。阿Ben忍不住感嘆，如今自己已經43歲，認為真的要好好照顧自己身體健康，「以前不善待自己身體⋯現在真的要改變作息，只要願意現在開始⋯相信一切都不會太晚。」根據三立新聞網報導，徐小可說忙到5點多才睡，也很感謝醫護人員，「醫院該做的檢查都做了，也有吃止痛藥，抽血檢查結果已排除一些危險狀況，像是心臟主動脈剝離或血管剝離以及肺炎，醫生研判可能是肌肉拉傷，現在就是回家持續觀察。」家醫科主任醫師周明文曾受訪表示，隨著年紀增長，肌肉慢慢流失，成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4 %，而肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲可能會經常腰痠背痛或肌肉拉傷的狀況。如何改善肌肉拉傷或退化現象？周明文說運動與飲食均衡是不二法門，運動以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。而在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒，患者若本身有心肺方面疾病，則應請教醫師後，再選擇適當的運動。
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2022-06-08 醫療.消化系統
便祕不只傷身也傷腦，導致憂鬱？醫：5招養成腸道好菌顧好腸道健康
天天蹲馬桶，吃了益生菌、火龍果，卻還是「嗯」不出來？其實便秘不只會影響腸道健康，更有可能導致心情低落、憂鬱！ 許多人都不知道，其實腸道和大腦是會互相影響的，長春藤預防醫學管理陳志銜醫師說明：「人體有所謂的腸腦軸線，腸道裡的菌叢，會影響內分泌和神經，與大腦做聯通、影響人的喜怒哀樂。因此當腸道不健康，也會引發腦部及精神方面的問題，像是失眠、憂鬱、容易發怒等等。」腸道不只影響著我們的情緒，也是人體最重要的免疫器官。尤其在疫情升溫期間，更要留意自己的腸道是否健康。一般來說像是胃食道逆流、功能性消化不良、口臭、皮膚粗糙、長痘痘等，都是腸道老化的警訊，想要顧好腸道健康，養成腸道好菌，陳志銜醫師建議可以從以下五個日常飲食習慣開始做起。養成腸道好菌的5個日常飲食習慣:1.少量多餐建議餐與餐之間隔四個小時以上，若一直吃，容易造成腸道不適。2.勿暴飲暴食吃太快會導致腸道在消化過程中，必須耗費較多的時間以及消化腺液，將大分子的食物變成小分子。當食物滯留在腸道變長，也就導致消化不良。3.多補充水份和纖維足夠的水份和膳食纖維可清除腸道不好的物質，加速腸道蠕動，把將小腸的物質帶往大腸最後以糞便排出。像是高麗菜、小黃瓜、燕麥都是很好的天然膳食纖維。4.少吃加工食品，多運動加工食品為了要久放，通常會大量添加糖與鹽能幫助保存食物，加上脂肪更形美味，很容易一不小心落入高糖、高鹽、高脂肪的陷阱。而像是低卡汽水、無糖飲料等含人工甜味劑的食物，這些都有可能會傷害消化系統內的菌叢生態。在運動方面，應每周運動150分鐘，若沒辦法的話，盡量能每天在家中做一些簡單的運動，例如：可透過高強度的間歇運動(HIIT)，或是簡單做些核心運動，出去散個步都好，每天動一動，腸道才會健康。5.定時腸道保健除了日常習慣的養成之外，想要更有效的代謝腸道廢物、提升腸道健康，可以選擇腸道保健療程，排除腸道累積廢物，打造健康的菌叢生態。來源出處:長春藤預防醫學粉絲團
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2022-02-04 該看哪科.骨科．復健
過年久坐3原則減少痠痛 6伸展運動在家做！
過年期間，許多人會宅在家耍廢，久坐追劇、手遊、打麻將，或開車出遊塞車，缺乏運動下，容易造成肌肉與筋膜緊繃，痠痛上身！建議做適當的伸展運動，才可減緩背部與肩頸的不適。 在新春年假期間，飲食均衡外，更要多注意姿勢、維持運動習慣、做伸展訓練，才會有足夠肌肉量與關節穩定度，避免痠痛發生。建議針對肩頸、下背、大腿後側等肌群進行伸展，練習核心運動強化肚子下背的肌肉，也可利用深蹲和單腳站來強化臀肌，痠痛會明顯改善。針對久坐族、麻將族、開車族，要減少痠痛發生，可以掌握以下三原則。1. 注意姿勢：頭部應保持在臀部正上方，讓脊椎直立，姿勢挺直。2. 改變環境：沙發易造成駝背，可換成餐桌椅，讓骨盆平均坐在上面，較易有良好姿勢。開車時，調整椅背角度後倒10度，讓頭輕鬆地靠在椅背上。3. 多活動：長期維持同一姿勢，易肌肉痠痛。例如打麻將時，可每局或每30分鐘起來做伸展活動，放鬆筋骨；開車的人應在休息區停車時做伸展。
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2022-01-27 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】過年大吃大喝，身材走樣？「超自律身材計畫」學起來，在家就能燃燒卡路里
長期久坐、吃太多，身材越走樣？減肥吃錯變更胖？維持健康體態一點都不難📢教你7招，控制熱量｜提高身體燃脂｜鍛練核心肌！快跟著元氣網一起做好身材管理，輕鬆瘦身又補鈣。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】超自律身材管理計畫飯菜熱量很高嗎？補鈣瘦身怎麼吃？維持健康體態一點都不難，搭配健身、優雅的瑜伽伸展，你也可以做好身材管理，成為超自律又有自信的靚仔與靚女。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動 (拉筋伸展緊繃肌肉，練核心甩肥肚肉)。✅ 進行 2 個健腦活動 (培養專注力，手眼協調能力大提升)。✅ 閱讀 4 篇健康知識 (超營養食材推薦！低卡低GI，補鐵又補鈣)。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操適合運動初學者的「核心運動：新北市輔具資源中心督導 盧玠民⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動用有趣的橡皮筋魔術訓練手眼協調：愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好常見便當配菜哪個熱量高？大家常覺得最沒誠意的菜色是三色豆，但它們含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。👉《點此看全文》這些食物吃多恐致高血壓！2地雷配菜少碰為妙⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動，簡易瑜伽伸展操：運動專家/健身會館館長 林蕎茵👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00 【活動】放鬆運動 與家人談天⏰ 18:00-19:00 【閱讀】食在美好櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材櫛瓜富含抗氧化物，包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素，有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲說，櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高，尤其鉀含量豐富，能幫助人體將多餘的鹽分排除，還可消水腫、預防高血壓；鐵質有改善貧血的作用，很適合貧血的女性食用；容易骨質疏鬆的人，可多吃櫛瓜補充鈣質。👉《點此看全文》為什麼櫛瓜被喻為世上最健康的食物之一？⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴洗臉或洗澡的泡泡越多越乾淨？ 皮膚科醫師帶您破解3個NG迷思「曾遇過民眾使用水晶肥皂洗全身，導致皮膚受損、紅腫、過敏的情形而就醫。」由於水晶肥皂屬於洗衣皂，其產品標示已說明僅供洗滌衣物用，因此提醒民眾不要用於清潔皮膚。👉《點此看全文》清潔方式錯誤反而傷肌膚！一起來破解皮膚清潔NG迷思⏰ 20:00-21:00 【閱讀】一夜好眠睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善腰痛在日常相當常見，原因也相當多，其中有一種腰痛，是患者躺平時會痛，改成側躺後便不會，相當擾人睡眠。平躺時會痛，但側躺就不會，這種情況常見2大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。👉《點此看全文》睡覺時腰痛該怎麼辦？原來是這「2原因」，這樣做有效破解⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-24 該看哪科.骨科．復健
婦人下背痛超過6個月 做「紅繩運動」兩個月大幅改善
一名60多歲婦人下背痛超過6個月，常常因為腰痛難以維持坐姿，最苦惱的是需要躺著才能擦保養品，嘗試過一般復健、按摩等方式都無法舒緩，經醫師為她進行「紅繩運動(Redcord)」，兩個月後婦人腰部疼痛程度及範圍大幅降低，現在不需要雙手支撐也能坐，可以坐著擦保養品了。長安醫院復健科醫師吳書毅說，深層核心是控制我們動作穩定的重要角色，大部分下背痛的病人，最常出現深層核心無力，淺層肌群過度出力與緊繃的狀況。紅繩運動目前在歐美已被廣泛使用，經過證實對於肩頸痠痛、50肩、下背痛、駝背 姿勢不良，甚至是腰椎手術之後的病人都有所改善。他說，紅繩運動從兒童到成人、慢性疼痛病人到運動員都適用，在輕鬆、無痛、高感受度的狀態下接受運動治療，可幫助身體活化、喚醒深層肌肉，減少腰痠背痛，生活會更加輕鬆。職能治療師蔡育萍說，紅繩運動全名為「紅繩懸吊系統」，特色是它可以將整個身體懸吊起來，在淺層肌群放鬆的狀態下，誘發睡著的深層核心肌群，讓病人可以更單純地感受核心肌群用力的感覺，漸進式的練習核心與周圍肌群的合作。透過多點懸吊，學會如何在對的時機，用對的肌肉及力量，重建正確的姿勢及肌肉的使用，進而降低急性或慢性的疼痛。蔡育萍指出，很多人會在家看YouTube做核心運動，但很有可能只練到淺層肌肉，也很難察覺自己的動作是否正確，因此在訓練過程中，會一對一引導並確認病人每一個動作是否用對肌群，強化整體筋膜鏈的動作控制及個別肌群的肌耐力，重新塑造正確的動作習慣。
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2021-08-03 該看哪科.骨科．復健
常蹺二郎腿容易腰痠背痛 輪流換腳蹺可助改善嗎？
Q：常蹺二郎腿會腰痠背痛？輪流換腳蹺可改善嗎？A：許多人愛「蹺腳」，好發族群以女性占大多數，又以沒做核心運動者、穿高跟鞋者為主。長期蹺腳而久滯不動，很容易造成腰痠背痛，且痠痛部位常會在屁股與脊椎肌肉附近。疫情期間，許多人居家辦公，容易久坐不動，血液循環不佳，就有女病人蹺同一隻腳數小時，起身時竟腰桿子直不起來、腰痛難耐，腰部肌群嚴重緊蹦，緊急就醫。問診發現該名女子因蹺腳，導致骨盆嚴重歪斜，經徒手治療矯正、電療放鬆肌肉，合併藥物處理，個案當日才緩步走出診間，一周才康復。為避免久坐辦公傷身，應讓身體多做變化、能站就站、能動就動；坐椅子時，盡量坐到後面，背部與椅背盡量不要有縫隙，才能支持腰部肌肉，腿部膝蓋則與地面呈90度。若仍須蹺腳，建議應「換腳輪流蹺」，改變持續受壓迫的位置，切勿久滯不動，因維持同個姿勢不動時，體內受力點固定，會影響血液循環、筋骨等，進而引起腰痠背痛。（諮詢╱振興醫院復健科主治醫師黃永錚）
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2021-07-19 養生.運動天地
有片！1+1雙人核心訓練
總覺得一個人在家運動太無聊？今天的運動絕對讓你不孤單，快呼叫你的家人、小孩，準備來場雙人核心運動，有伴陪著，越動越有動力！影片中6個動作，中間不休息，以上動作3個循環，這套動作會用到滑盤，如果沒有滑盤也可以用抹布代替，雙人運動不僅能鍛鍊身體，還能增進感情、殺時間，透過相互監督，增加運動的樂趣，快跟著Lemon老師，增加運動的動力！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂身體，找回健康自信！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-04-13 該看哪科.婦產科
中醫改善排卵痛 助女子順利懷孕
一名30歲女子想趁年輕有體力時趕緊生寶寶，努力超過半年卻一直失敗，加上開始工作後，平時來得很順的月經，卻總在排卵期發生少量出血、腹痛合併腰痠情形，透過4個月針灸加中醫治療，排卵期不適症狀獲得改善，終於得以順利懷孕。亞洲大學附屬醫院中醫科醫師陳書怡指出，這樣的門診的案例並不少見，患者通常自覺身體健康，卻總是「做人」失敗，到西醫門診檢查並無特殊問題，僅被叮嚀放輕鬆應能順利懷孕。她說，大約五分之一女性會在排卵期出現3到12小時的單側腹痛，又稱排卵痛或經期間腹痛，對於備孕女性而言，此疼痛為最直接簡單且無害的排卵日提醒，常規治療上多以止痛藥為主，嚴重一點的患者可能會使用避孕藥治療，但在確認排卵痛之前，須經由必要檢查，排除子宮內膜異位症、卵巢腫瘤、骨盆腔發炎，甚至闌尾炎、子宮外孕等，上述疾病都會加重排卵期疼痛。但為什麼正常女性也會有排卵痛呢？陳書怡說，卵子在濾泡中成熟排出，才有機會孕育新生命，在這樣的破卵過程中，濾泡中的液體（或些微的血）會跟著流出，影響腹膜的張力，進而誘發疼痛反應。她說，以中醫來說，排卵期是重陰轉陽的重要轉捩點，而肝氣的調達通暢是啟動機制的關鍵，舉凡肝氣鬱滯、腎陰虛、肝血不足的狀況，都是阻礙肝氣生發的問題，常以疏肝理氣、滋陰養血方向治療；此外，由於濾泡中的少量液體無法快速被自體吸收或排出，水液代謝失調，脾虛痰濕也是治療重點，常見於氣虛水滯、腎陰陽兩虛的女性，多囊性卵巢即屬此類。此外，身體結構空間不足或不對稱，常會誘發固定側的不適，因此身體結構的歪斜是身體氣血流通阻礙的最直接因素，排卵期腹痛伴隨固定側的腰酸背痛，或下肢疼痛，往往是肌肉筋膜造成，常以手法、針灸調理改善。陳書怡建議，育齡期的女性因應職場或家庭壓力而生的問題不可忽視，建議諮詢中醫師後，平時可飲用養陰疏肝茶（生薄荷3片、枸杞1小把、甘草1片、烏梅1顆）來培養好心情，同時在中醫經絡循行上，骨盆腔屬肝、腎經循行，與深前線筋膜走向類似，可強化核心運動，每天睡前不妨做「仰臥束角式」，舒緩緊繃的肌筋膜，如此才能身心舒暢，告別疼痛，享有好孕氣。
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2021-04-09 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／體重破百直腸科名醫陪兒路跑甩肉20公斤 病患以為看錯醫師
「妳掛錯科了吧，不是這個醫師啦。」一名癌後一年追蹤一次的老太太，對著媳婦質疑再三。我是大腸直腸外科醫師陳建志，五年前開始減重，用了一年半時間，破百體重甩掉了20公斤，前後判若兩人，在門診中常有病人懷疑掛錯醫師。減重的動機很單純。2016年，要升小一的兒子央求我陪他完成1公里的路跑，1公里看似短程，但我長期過重、膝蓋在大學時又受傷開過刀，一上跑步機才跑300公尺，就喘到受不了。心律不整 靠服藥改善其實，兒子還沒許願的前一年，我就因一場莫名嚴重的心律不整，警覺到自己也是人，也會變病人，當時心顫到會心慌，住院做了各種影像檢查，找不到問題，最後靠著持續服藥控制病情。出院後，一位愛路跑的好友建議多運動，「來跑步吧！」我直覺怎麼可能，但也動起「等我體重減輕一點好了」念頭，因工作忙，決定先從「吃少」下手，結果半年下來根本沒效，常在挨餓，餓起來脾氣更差。兒子短短1公里的號召，竟成為我一路靠運動減重的支撐。由於騎飛輪對膝蓋的傷害僅次於游泳，社區樓下正好有兩台，符合不用出門也能動的懶性，但第一次節食減重失敗，這次信心也不是很足夠，僅小聲的跟自己說「每天騎30分鐘就好」，三個月若沒效再說吧。用App天天記錄體重，不管再忙都會去騎，才一個月，體重竟然掉了5公斤，耐受力也變好了，因此騎飛輪時間拉長到45分鐘，看著體重數字節節下降，開始期待運動，成為工作以外的重心。減重期間，不再少吃或不吃，而是調整飲食內容與作息，現在大幅降低碳水化合物攝取，晚上七點半後不再飲食，直到隔天早上六點多早餐，雖然沒有「168」，卻戒除消夜習慣。建肌力 舉啞鈴做伏地挺身瘦下來的過程，脂肪沒了，皮都皺鬆了，開始建立肌力，讓肉長出來才能撐起皮膚，在周一到周五，每天利用早上送完小孩上學後的短短10至15分鐘做核心運動，像仰臥起坐10個、伏地挺身10個、棒式10個，啞鈴舉幾下，周六、日休息，逐漸感覺肌肉變結實，腰痠背痛問題也減緩。2017年底，身體狀況都準備好似的，不僅陪兒子完成路跑，還可以跑到10公里。現在假日常跟太太帶小孩爬郊山，走走戶外，對我來說，這在以前是天方夜譚！找回健康 脾氣也變好了運動減重讓我找回健康，心律不整的藥從三顆、兩顆到停藥，血壓從130毫米汞柱降為110毫米汞柱，脾氣變好，不那麼急躁，過去睡覺打呼得很嚴重，現在消失了，睡眠品質更好。我的運動時間不長但穩定，符合333原則（每周至少運動3次、每次30分鐘、每次心跳超過130下），我常建議朋友，不能把體重設定看得過度壓力，應從小目標達成開始，才容易成功，並內化為生活日常的設定，如果很勉強的做到，一定維持不久。我的體質像老爸，但後天才是造成肥胖主因，大學重考那年壓力超大，不動又愛吃，就來到96公斤，後來醫師訓練期間直接破百，長達13年，「過重」不能怪爸媽，自己責任比較大。我兒子好像也有肥胖體質，但現在我跟太太盯著他，要求建立良好生活型態，包括：不喝含糖飲料、三餐定時定量、多運動。「好的生活習慣被建立，絕對離譜不到哪裡去。」陳建志小檔案現職：和信醫院大腸直腸外科主治醫師年齡：49歲學歷：國立陽明大學醫學系專長：大腸直腸癌症手術大腸直腸內視鏡手術（腹腔鏡微創手術）肛門疾病及相關手術大腸內視鏡檢查大腸直腸癌症家族史相關諮詢興趣：爬山經歷：NewYork-Presbyterian Hospital Weill Cornell Medical Center和信治癌中心醫院及北榮外科部住院醫師、總醫師
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2021-04-08 該看哪科.婦科
孕期喝牛奶易脹氣 醫師：每日最多喝2杯、配合核心運動
孕婦體內荷爾蒙發生變化，容易脹氣，可以再喝容易讓人脹氣的牛奶嗎？婦產科醫師指出，牛奶是良好的營養攝取來源，適量攝取，能避免脹氣，每日最多喝2杯，1杯約300毫升，並配合溫和的核心運動，如孕婦瑜伽，可協助緩解孕婦脹氣問題。三軍總醫院婦產科主治醫師王毓淇指出，懷孕初期荷爾蒙產生變化，孕婦體內的黃體素逐漸上升，改變腸道蠕動，再加上子宮擴張，壓迫到腸胃，所以孕媽咪本就較一般人更容易脹氣。孕婦先天較易脹氣，若後天攝取太多易脹氣的食品，如乳製品、豆製品，恐會導致肚子疼痛，國民健康署表示，牛奶含有豐富鈣質，若食用牛奶容易脹氣，可食用其他高鈣食物來代換，如小魚乾、豆製品或鈣片，建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。王毓淇則表示，牛奶是營養均衡的飲品，每日最多喝1至2杯，1杯約300毫升，能避免過量攝取導致脹氣，且日常要維持「少量多餐」、「多動」原則。王毓淇進一步說明，臨床上有許多孕媽咪懷孕前就不愛做運動，懷孕後還認為要「少動」，事實上，孕婦做溫和運動，如多多走路，或是做核心肌群運動、孕婦瑜伽，能促進腸道蠕動，除助於解決脹氣問題，也有助於減少孕期不適。
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2021-03-10 科別.骨科．復健
9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？
打掃、搬重物、長途開車坐車、久坐辦公或追劇、打電玩等習慣，使得最近下背疼痛患者明顯變多，復健科醫師表示，建議平常多做核心運動，不要久坐，才能有效預防下背痛。下背痛比率最高 常見有6大症狀聯新國際醫院運動醫學科主任林頌凱說明，9成以上成年人都有過下背痛的經驗，臨床觀察就診患者的疼痛部位，以下背痛比率最高，遠遠超過了身體其他部位。一般來說，下背痛常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、工作勞心勞力、長時間久坐不動，或是罹患身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素所致。關於下背痛常見6大症狀包括有：1.在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺，但不會延伸到臀部或腳。 2.從椅子上站起來，或是要起身下床的時候會特別痠痛。 3.痛點附近的肌肉緊繃，身體活動的時後會覺得不順。 4.彎腰時感覺到特別不舒服，常需把腰挺直來緩和。 5.久坐或久站以後，下背部產生疲乏及痠痛感，運動後反而覺得比較舒服。 6.早上剛起床的時候最舒服（因為肌肉有充分的休息），上班以後越到下午就越不舒服，快下班或回到家以後是最痛苦的時間。急性下背疼痛 2天到1個星期內可恢復至於成因，大部分屬於非特異性下背痛，並非特定疾病或結構異常所引起，而是姿勢不良，或是搬重物、運度傷害所致，最常見的是彎腰、搬重物時，突然「閃到腰」。林頌凱分析，如果是急性下背疼痛，約在2天到1個星期內可恢復，約9成急性下背痛患者在6到12周之內會自然痊癒，但如果沒有適當治療，就容易復發，或演變成慢性下背痛，治療較為棘手。復健運動 改善單純下背痛林頌凱表示，復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法，建議加強核心肌群的訓練，包括，柔軟度運動（伸展運動）、肌力與肌耐力運動（瑜珈、彼拉提斯、游泳）。林頌凱建議，平常盡量保持正確的姿勢，避免長時間維持固定的姿勢，可選擇符合人體工學的桌椅、家具。此外，按摩、泡澡（溫水）或泡溫泉，可以有效減輕疼痛與舒解壓力。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·腰痠背痛都是睡姿不良害的！ 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？ ·現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？ 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-02-02 科別.骨科．復健
一張圖讓你春節打掃別犯下背痛 這情況最好看醫生
農曆春節即將來臨，到醫院就診的「春節痛痛症候群」患者也隨之增加，醫師表示，無論是春節前的大掃除，或者是年節期間戰方城、打遊戲追劇等，都可能造成下背疼痛，嚴重的可能會讓你動彈不得，預防的方法除了姿勢要正確，加強核心肌群的鍛鍊，也能避免傷害。安南醫院復健科醫師洪啟堯表示，根據統計數據顯示，高達8成5的成年人一輩子至少經歷過一次嚴重下背痛，常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、身心上吃重的工作、長時間久坐不動及身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素。洪啟堯指出，超過8或下背痛病人屬非特異性下背痛，亦即疼痛本身並非特定疾病或結構異常所引起，許多人彎腰搬重後「閃到腰」就是這類型，通常是肌肉韌帶拉傷所造成，所幸疼痛來去都快，大多幾周內即可緩解，可使用熱敷、止痛藥來減緩不舒服，如疼痛減緩至可忍受程度可多走動幫助放鬆痙攣肌肉及加速復原，切忌勿長時間臥床。洪啟堯表示，下輩痛預防重於治療，不論是促進心肺耐力的有氧運動如步行、慢跑、游泳等，或針對軀幹之核心運動都可有效預防下背痛，重點是保持身體活動。另外，需搬重時避免直接彎腰而是彎髖及膝關節，要不憋氣挺直軀幹緊縮腹部肌群，讓負荷盡可能靠近身體中心。假若工作上須長時間坐或站，記得要時常變換姿勢如久站時前方可放置小矮凳讓雙腳可短暫輪流踩踏，而久坐時可頻繁變換坐姿或每25分鐘時就起身伸展走動。甚麼情況需要看醫生呢？ 洪啟堯說，雖下背痛大多為良性，但有時也可能潛藏一些嚴重情形包含感染、腫瘤、骨折、脊髓壓迫或馬尾症候群。要注意地是如70歲以上長者如有新背痛發生、躺著甚至晚上休息時會痛醒、不明原因發燒或體重減輕、曾得過癌症、免疫功能異常或長期使用類固醇、老年人背痛前有跌倒或意外撞擊過、疼痛牽引至下肢或痠麻無力、伴隨大小便控制或性功能問題、疼痛超過4周沒好等以上狀況者，建議最好尋求復健科醫師診療為上。
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2020-12-17 名人.毛琪瑛
洗腎就不能做運動？ 醫師建議二類運動 有個瑜伽球就可輕鬆做
健康版X元氣網2025年台灣將進入超高齡社會，隨著人口老化、更長壽，高齡長者罹患慢性病情形相當普遍，聯合報健康版與元氣網、健康事業部合作推出「慢病好日子」主題電子報與直播，提供營養、運動、用藥、照護、治療五大專欄，分享心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病常見話題。每月邀請知名專家直播分享實用技巧，和大家一起過慢病好日子。首場直播已於11月12日開播，以「腎友不要怕運動，專家撇步大公開」為題邀請專家以及病友，吸引七百多位元氣網粉絲同時在線觀看，不少腎友互動熱烈，並且為自身困擾發問，獲得復健科醫師毛琪瑛的回應。台灣洗腎人口眾多，部分病人合併骨關節退化、疼痛等問題到復健科就醫。每星期三天接受洗腎治療，他們大多明顯疲憊、胃口不好、蛋白質吸收量不足，常有肌少症問題。骨骼中鈣質逐步流失，更加重了疼痛無力、關節僵硬，導致生活功能明顯受限，情緒憂鬱不展。有個瑜伽球就可輕鬆做代謝性疾病往往是導致慢性腎臟病的主因，透過規則性的運動，可以讓血糖、血壓及血脂獲得改善控制，對腎友也一樣重要。建議可做增加心肺耐力的有氧性運動，最好的方式是健行及腳踏車，在病人的非洗腎日進行，以「自覺運動強度」中度（運動時還可以講話，有點喘又不會太喘）進行。如果家中空間夠，放置固定式腳踏車運動是很好的選擇，可以不受時間、天氣的限制。洗腎日雖然精神體力比較不好，還是可以做運動。可以床上卧姿和坐姿從事簡單的伸展，甚至輕度核心運動。只要簡單的裝備，甚至有個瑜伽球，就可以讓自己享受身體延展和放鬆的喜悅。運動時注意足部保護高達五成的洗腎患者合併糖尿病問題，運動時足部保護非常重要，建議選擇保護性佳、穩定度好的運動鞋。有些病人希望到健身房用啞鈴或握舉來做阻力運動，若有動靜脈廔管的患者，特別注意。洗腎對每一個病人、家屬來講都是漫漫長日。但是心念一改，把每一天都好好的善用，腎友一樣可以享受美好的人生。
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2020-10-19 科別.骨科．復健
60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身
老人家因身體退化少動或不動，加速肌肉量減少，結果因此更害怕會跌倒降低活動量，產生惡性循環。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭椅加些小器材，在家就能簡單的運動。吳秉耕說，人體30歲以後肌肉量每年減少1到2％，60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主，台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺，手握力男性＜26公斤，女性＜16 公斤，合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器， 加上握力測試及行走速度測試，評估受測者是否為肌少症個案。「我都沒辦法出門，怎麼做運動？」吳秉耕說，在治療室常常會聽到老人家說這類的話，規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇，對高齡長者來說，不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅 ，加上棍子、小球、彈力帶等小器材， 也能在家裡做簡單的運動。居家運動可以坐姿或站姿，阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力，可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動，可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度，核心運動可提高軀幹穩定度。吳秉耕表示，進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害，運動強度依體能增減，不要過於勉強，運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後，可再鼓勵長者到戶外走走，增加社交活動。
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2020-09-25 養生.健康瘦身
還好被甩了！男友嫌她太胖提分手 女大生五個月後辣出新高度
女大生楠楠今年一月被男友狠甩，理由是｢妳真的很胖欸，你的外表那關我還是過不去｣，她花五個月時間努力健身，體脂從34%降到24%，體重掉7公斤，穿比基尼變超辣。超勵志故事，登上網路討論熱區，被稱｢最美復仇！｣楠楠接受女性健身社群｢有肌勵｣採訪，提及這五個月的心路歷程。從頭到尾都被嫌棄的外表去年12月，楠楠在大學辦舞會認識前男友，交往後男友開始嫌東嫌西，一直說｢妳真的很胖欸，拜託妳去減肥好嗎，妳瘦下來一定很好看，就是覺得妳有潛力我才認識妳的…｣每次見面，前男友就嫌一次，不是說沒鎖骨、腿很壯、甜不辣手指......從頭到腳都嫌過一遍，不然就是說｢完蛋了，你雙下巴越來越厚了｢妳今天怎麼這麼醜啊......｣楠楠為了博取前男友開心，開始努力做有氧運動，但交往不到兩個月的時候，對方就想分手了，還用電話談分手｢你的外表那關我還是過不去，我不想繼續了，每次跟你出去都沒有任何期待的感覺，我也不喜歡你了。｣楠楠冷靜後，越想越不甘心。前男友身高160公分，比楠楠高2公分而已，也不是大帥哥，雙方交往時楠楠從沒嫌棄對方身高為什麼那麼矮，又或者是告訴他｢你為什麼那麼矮，去吃長高方好嗎？｣自己條件不好，憑什麼這樣嫌棄別人？一氣之下，楠楠決心｢我一定一定要瘦下來，不要再被別人看不起了！｣展開健身之路。健康飲食+肌力訓練楠楠每周一到五都做重訓，安排訓練不同的部位；假日就會做有氧運動，例如跑步、高間歇有氧或戰繩。每天也都會做15分鐘的核心運動，一個禮拜會給自己一天的休息日。在飲食部分，她不碰任何飲料，每天喝近3000c.c白開水，不吃任何甜品和零食。早餐都只吃燕麥和一根香蕉；午餐正常吃，但一定會攝取蛋白質、蔬菜、澱粉，但把白飯換成五穀飯或藜麥飯。晚餐則不碰任何澱粉，只吃肉、蛋、青菜，每次健身後都會喝一杯高蛋白。 亮麗的蛻變這五個月的健身之路，真的不容易，楠楠一開始很想放棄，但她不想再被看不起，一路堅持到現在。五個月後，楠楠的體脂從34%掉到24%，體重也掉了7公斤，體態更產生驚人改變，更能勇敢穿上比基尼，秀出好身材，辣到讓人噴鼻血。 給姐妹們的話回首過去五個月，楠楠很感謝前男友，說了｢妳的外表那關，我還是過不去！｣，才有機會讓她把健身變成生活中的一部分。雖然目前的體態還沒達到最好的目標，但她一定會繼續努力，持續健身，讓體態更完美。透過｢有肌勵｣的專訪，楠楠分享她的故事，希望可以鼓勵到正在運動中的姐妹們｢只要有努力，一定會有收穫的！｣ ｢有肌勵｣是女性專屬健身社群，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵 https://pse.is/UYA9X Fb：https://www.facebook.com/udnGpower IG：https://www.instagram.com/udnGpower
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2020-09-19 科別.骨科．復健
經常腰痠背痛、拉傷，小心是肌肉開始萎縮！ 預防肌少症要多吃這些食物
62歲的李媽媽(化名)，平時在小吃店工作，每天必須站立9個小時，雙手沒有停歇的幹活，也沒有運動習慣。最近常抱怨經常腰背酸痛、手臂酸麻，使用止痛藥膏，情形會暫時改善，但不久即復發，因而求診。 書田診所家醫科主任醫師周明文表示，經診斷，患者是因為長期不運動，加上老化造成肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，導致肌肉受傷。囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥，並提醒不酸痛後，應規律運動，逆轉肌肉萎縮現象。無運動習慣者 肌肉質量每年減少1%、肌力降2~4 %周明文說，人過30歲後，肌肉就會開始逐漸萎縮，出現有肌肉退化的現象。若沒有運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2~4 %，退化速度會隨著年紀的增大而加速；有運動習慣者，則可減緩退化速度。而肌肉流失緩慢，30幾歲時可能還無任何症狀；等到40至60歲，就會經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作；7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。肌肉有無萎縮 「計時起立行走試驗」簡易居家檢查 想知道肌肉有無萎縮，簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」。請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症。周明文指出，肌少症如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文提到，應注意蛋白質攝取，每公斤體重每天應該吃1.2~1.5g的蛋白質，可選擇肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；補充維生素Ｄ也很重要，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。此外，規則運動也是養肌關鍵！人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。肌肉萎縮是可以逆轉的，對於長期不運動者，不管年紀多大，肌肉消逝的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益。 運動可延緩肌肉退化 補充蛋白質、維他命D防萎縮 任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中，又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週進行1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。周明文呼籲，雖說青春逝去不回頭，但肌肉養成永遠不嫌遲。補充蛋白質、維他命D，配合規律運動，除了可預防肌肉萎縮外，更可強健肌肉，逆轉身體老化導致的肌少症及後續的退化問題。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師 周明文 ）延伸閱讀： 浴室是家中最常失足跌倒的地方！ 居家環境要注意5點...你家安全嗎？ 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
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2020-08-11 養生.抗老養生
勞動不等於運動！醫：30歲以後肌力每年流失2%至4%
【常春月刊／編輯部整理】1名62歲女性，經常抱怨背部及腰部酸痛、手臂酸麻，使用止痛藥膏情形會改善，但不久即復發。她每天在小吃店工作，必須站立9個小時，雙手不斷的活動，平常沒有運動的習慣。就醫後診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，造成肌肉受傷，囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥。下次回診情形大為改善，建議患者應該避免或減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。30歲以後 肌力每年流失2 %至4 %書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者，可減緩退化速度。周明文說明，隨著年齡增長，肌肉會開始慢慢流失，30幾歲時多無症狀，40至60歲經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能得了肌少症。簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。不動肌肉就會退化 長期運動可以減緩流失周明文指出，在營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2至1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。此外，規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任何年齡層都應該建立運動的習慣，對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。周明文進一步解釋，任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周做1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。最後周明文提醒，青春回不來、肌肉回得來。補充蛋白質及維他命D，配合規律運動，除了可以預防肌肉萎縮外，更可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 愛運動還是掉肌肉？糾正5個飲食壞習慣 年紀大粗茶淡飯才健康？ 錯誤觀念！太清淡反而容易營養不良
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2020-07-29 養生.抗老養生
長期不運動 40歲後恐肌肉萎縮
常腰痠背痛、肌肉拉傷的人注意！隨著年紀逐漸增長，肌肉會慢慢退化，若長期運動量不足、飲食不均衡，40歲後恐出現肌肉萎縮現象，甚至發生肌少症。一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，由於她在小吃店工作，每天站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，導致肌肉萎縮，就醫給予消炎止痛藥且休息後獲得改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道應從減少負擔或增加自己的能力下手，建議減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，更要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，成年人30歲後就該注意有無肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4%，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲的人，若經常腰痠背痛或肌肉拉傷的話，會慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時，若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能罹患了肌少症。若懷疑肌肉流失，可以採用「計時起立行走試驗」進行簡易的居家檢查，周明文說，可從椅子上站起來走3公尺，轉身再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能患有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低，甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。改善肌肉萎縮，運動與飲食均衡是不二法門。周明文建議，運動以阻抗訓練（重量訓練）最有效，每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球及水瓶等進行訓練；核心肌肉群則可從事核心運動，如蹲馬步，橋式等。若有心肺方面疾病的人，應請教醫師後，再選擇適當的運動。在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源，包括肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；同時應補充維生素Ｄ，可以調節鈣、磷的平衡，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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2020-07-29 科別.骨科．復健
一天到晚肌肉拉傷？醫師說要40歲之後留心這疾病
一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，使用止痛藥膏後改善，但不久就復發。原來她每天在小吃店工作，必須站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，肌肉萎縮，無法負荷原來工作，經給予消炎止痛藥與休息後改善。醫師呼籲，肌肉受傷經治療與休息後，應定期做阻力運等來改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道只能從減少負擔，或增加自己的能力下手，建議應避免或減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，隨著年紀增長，肌肉慢慢流失，成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4 %，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲經常腰痠背痛或肌肉拉傷，慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。若懷疑肌肉流失，周明文說有簡易居家檢查方法「計時起立行走試驗」，可從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能有肌少症；如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何改善？周明文說運動與飲食均衡是不二法門，運動以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。而在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒，患者若本身有心肺方面疾病，則應請教醫師後，再選擇適當的運動。
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2020-07-18 橘世代.好學橘
運動書法家 媒體人曾文祺跑出文字生命力
4歲起就在報紙旁練習硬筆字，運動書法家曾文祺曾任體育記者，採訪過亞、奧運，也曾親臨MLB大聯盟、網球四大滿貫賽之一法網。從小立下當書法家、體育老師、體育記者3大志願，在體驗過長達21年的體育記者生涯後，5年前告別新聞圈，投身「初戀」書法創作的懷抱。害怕大肚腩 固定跑步10公里曾文祺浪漫的天馬行空創意體現在書法上，幻化成宣紙上的字畫，但務實的自我要求，在運動場上看得見。談起路跑的習慣，要回溯到2004年雅典奧運，時任體育記者的曾文祺胖到71公斤，「我突然很害怕，自己會不會有一天肚子大到綁鞋帶時看不到？」曾文祺下定決心拉長跑步距離，每回固定10公里以上。為保持身材 精算咖啡卡路里為了保持身材，一塊蛋糕、一杯咖啡卡路里都計算精準，瑜伽墊一鋪就是核心運動，天天做10到15分鐘，基本功深厚，完成53場全馬賽事。曾文祺笑說，跑步就是為了保持身材。注重形象的他，每回返鄉後山鳳林，總在壽豐下車，請家人將行李用車載上，綁緊跑鞋就直奔回鳳林老家，10公里對他而言是享受，也是美食當前必要的犧牲。曾文祺笑說：「母親燒了一桌拿手好菜，就在家裡等著，怎麼也得先苦後甘。」不少人靈感來自沐浴、放鬆之際，運動則是曾文祺的繆思女神，腦中釋放多巴胺，讓他書法創意靈感不請自來。華沙馬拉松 感受蘋果人情味問起他最有印象的馬拉松，曾文祺記憶猶新，2007年波蘭華沙馬拉松，曾文祺自認在歐陸人群中顯得嬌小，跑進田間道路時，路旁一對老農夫婦，從自家結實纍纍的蘋果樹摘下幾顆蘋果，直要曾文祺收下，他盛情難卻，一口咬下蘋果，甜在心裡，「那是我記憶最深刻的馬拉松。」馬拉松不求多，也不求快，那到底求什麼？曾文祺說：「就是跑健康。讓跑步成為你生活的一部分。」曾文祺的運動心法跑步推薦一周2至3次，30分鐘即可。運動是要跟自己一輩子的，暖身、收操缺一不可。不要強迫自己，運動不該有壓力，厭煩運動就不可能愛上運動，持之以恆自信就會來。跑馬拉松不要覺得跑慢丟臉，6小時關門前跑完，看盡風景何嘗不是一大享受。【延伸閱讀↘↘↘】。退休到底要準備多少錢？超詳細算法一次讓你看個夠！。橘世代揮別職場 自由定義屬於你的退休 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-15 橘世代.健康橘
兒37歲！59歲「韓國最美歐巴桑」靠運動變回20歲
「有肌肉的女人更性感！」，隨著年齡的增長，A4腰、馬甲線、川字肌……，這些關鍵字是否讓人覺得遙不可及？已有分別37與29歲的兒子、59歲「韓國最美歐巴桑」、「韓國健美女王」李弦峨，靠長期運動練出比25歲時更火辣性感的魔鬼身材。藉由分享自己的經歷，無論是50歲還是60歲，養成持續運動習慣，不受到年齡限制，每個人都有變身男神女神的可能！※編按：本文為作者之親身運動經驗分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。您真的59歲了嗎？每當我說出我的實際年齡時，大部分的人都會感到很驚訝，多半會說：「你別說謊了。」但我真的是59歲了！有兩個兒子，大兒子37歲，小兒子也已經29歲了。從44歲開始，我就靠著做運動來維持身材。偶爾也會有比我年輕的男士，因被我背後的體態所吸引，而來追求我。不久之前，就有一個三十多歲的男士，尾隨我、到我家附近的巷口，並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說：「我結婚了，還有小孩了」，就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影，我內心一方面覺得尷尬，另一方面又感到很抱歉……。但內心忍不住竊喜著，「李弦峨，你還風韻猶存嘛！」50歲的我更美麗說實在的，不論是從左看或從右看，我都覺得我的身材很棒。身高167公分，體重55公斤，穿55號（相當於台灣的S號），身材絕不輸給30多歲的女人，說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中，我奪得了冠軍。站到眾人矚目的伸展舞台上時，我並不是以50幾歲的老人體態，而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問：「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材？怎麼可能？」但我就是證據。電視上常有藝人說，人若在短時間內減肥成功，就會出現「長出六塊肌，臉卻同時變老」的可笑的現象。但我在開始運動之後，臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術，卻常聽到有人問：「你臉部做過什麼特殊的手術嗎？」總是聽到「常運動使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實，只要「吃對東西，做對運動」，絕對不會發生這樣的情況！而減重後臉部會顯老的原因，就是在過度斷食下做運動的關係。在做運動的過程中，我也會開始關心身體和健康狀況，於是自然就會調整飲食習慣，避免吃垃圾食物，找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。做肌力運動時，需攝取豐富的蛋白質，蛋白質是構成肌肉的主要成分，而蛋白質也能促進細胞的再生，有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針，肌膚依然可以維持緊實和亮麗。像退休運動選手般的走樣體型事實上，我在44歲那一年、開始運動前，從沒有特別胖過，但不是因為體質上不易發胖，而是討厭發胖。高中時身材微胖，腰部的尺寸是27吋。但我的夢想是當模特兒，所以，經常是小心翼翼地控制著飲食。因為擔心發胖，連一碗飯都不曾安心享用過。但我天生擁有西方體型的身材，高䠷、豐滿，卻不能像清純的高中生一般纖細。說好聽點，就是身材豐滿，說難聽點，就是過於「健康」。高中畢業後，我夢想成為一個模特兒，並努力維持身材。但成為模特兒並不是件簡單的事，就在逐夢的過程中，接受先生的求婚，在22歲的雙十年華就結婚了，開始過著平凡的主婦生活。但我從未忘記當模特兒的夢想。生完小孩後，非常討厭微凸的腹部，就很積極地以游泳、打保齡球等運動來維持身材。為了重拾往日的身材，我做了很多努力。第二個孩子出生後，即使經過了一百天，腹部贅肉仍未消失，於是我開始爬住家附近的後山。每天即使爬到腿一直發抖，氣喘不過來，仍咬緊牙根持續攀爬。在每天爬山的努力下，不知不覺中，又重拾往日的腰部尺寸。不管再怎麼努力維持，隨著年齡的增長，身材還是走樣了。體重不僅增加了3～4公斤，體型也完全和20來歲時不一樣，換句話說，就是歐巴桑體型。因為個子高的關係，更顯得健壯。抱怨年紀、歲月的增長，也無法接受自己的身材，在我看來，當時我的體型，就像是退休的運動選手一般嚴重走樣。44歲罹患憂鬱症婚後的生活並不順遂。先生辭掉工作後，開始做生意，卻屢戰屢敗。30多歲時，先生又再次經歷人生的失敗，我整個人生開始崩潰。從那時開始，我罹患了失眠症，只好每天沉浸於讀書和登山中，並開始鍛鍊肌肉。隨著時間的流逝，先生的工作狀況雖然有了點好轉，但我開始思考自身的問題。常常反問自己：「未來真的可以繼續再依賴先生嗎？」經過很長時間的思量，我決定在未來的60年餘生，依賴自己過生活。於是，我開始思考，「未來想做什麼呢？」、「可以做什麼？」、「要做什麼才會感到幸福呢？」當我正在慎重思考我的未來時，大兒子收到入伍令，再加上空巢症候群的關係，不幸地得了憂鬱症。有一天我突然想起我年輕時期的夢想。「對，我過去是想當一位模特兒！」於是決定再為自己的夢想做挑戰。每當我在下決定前，我會做慎重的思考，一旦下定決心做某些事情後，就會開始付諸行動。當我下定決心開始做運動時，隔天我就開始上健身房，直接請教健身教練說：「我要成為模特兒，透過運動，身材可以變漂亮嗎？」教練回答說「當然可以。」從隔天起，我每天會在同一時間上健身房做運動。家人都出門後，我開始做打掃工作，約在9點30分的時候，從家裡出門，以快步走20分鐘到健身房。不論下雪或下雨，我都堅持走路去健身房。到了健身房後，用10分鐘換好衣服，做暖身運動，在10點左右開始運動。接受1個小時的魔鬼訓練，接著再做40～50分鐘的有氧運動，最後再做10～20分鐘的腹肌運動。星期一、星期二、星期三、星期四、星期五，每次做2個小時的運動，平均一天爬7～8個小時的山，有時還會爬到12個小時。做肌力運動是鍛鍊身體，登山是鍛鍊精神。有些人會在我背後說：「她老公賺很多錢給她花，所以她才可以一整天做運動。」但事實上，先生賺的錢都是花在孩子身上，我自己過著很簡約的生活，沒買過名牌包，也沒為自己買過一件名牌衣服、一雙名牌鞋。但當時我的想法有了轉變，想將錢投資在自己身上。做運動是我為了實現模特兒夢想的一種投資。所以我並不覺得運動很辛苦，反而覺得很有趣。不是為了減肥或維持健康而做運動，而是為了踏出實現夢想的第一步，所以內心更加喜悅、興奮。先訂定許多小目標後，再一一達成，就可以很快地感受到成就感。身材變得越好，就越接近我的夢想。但身材轉變得比我想像的快，每天穿衣服時，我都會感覺到身材的改變，根本不需站到體重計上量體重。今天的身影也變得和昨天不一樣。手臂、腿、肩膀、腰部、臀部⋯⋯等部位的外觀都產生變化了！令我感到很驚訝。不管穿什麼衣服，穿起來都很合身。最佳名牌是我的身材，不是衣服，我的身材就是名牌。46歲開始為實現夢想做挑戰「你可以去參加比賽了。」做肌力運動才一年又六個月的時候，健身房來了一位曾是韓國健美先生得獎者的健身教練，當他看到我的身材時，建議我去參加健美大賽。當時我心想哪有女生參加那種比賽，不太在意他的話，但回家後仔細一想，又覺得參加這樣比賽，是一種不錯的經歷。於是馬上就坐在電腦桌前，查詢韓國健美選手的相關資料，並仔細觀察她們的身材，發現跟我的差不多。覺得自己再努力一些，實力就足以跟其他選手競爭了。比賽前四個月，我決定參賽，開始接受曾獲得健美先生榮譽的健身教練魔鬼訓練。肌肉量已足夠了，剩下的時間，就必須針對參賽做準備，首要之務就是消除覆蓋在肌肉上方的脂肪！為了達到這個目標，必須攝取無鹽餐。接受三個月的訓練期間，我連一塊泡菜都沒吃進去，實踐了殘忍的減肥法。但我不曾動搖過。心想這是我人生的第一次，也是最後一次。我需要「健美大賽冠軍」這一個資歷，一定要得到冠軍。我也曾和入伍當兵的兒子做了這樣的約定，「當你退伍時，我將以掛在脖子上的參賽得獎金牌作為禮物。」為了履行諾言，我在這四個月當中，忍受了鍛鍊的艱辛。但驚奇的事情發生了，我的肚子開始形成像龜背一般的腹肌。每天忍受腹部的疼痛，做腹肌運動，消除脂肪，將不曾知道它存在的六塊肌顯露出來。46歲時，我的身體狀況到達了最佳狀態。至今我仍無法停止運動直到今天，每當我想起初次站上舞台的那一刻，就令我興奮不已，那時我的身材姣好，很帥。當時我為了做顎關節手術，戴著牙齒矯正器，但我並不覺的丟臉，在舞台上一直笑。但評審委員認為我充滿自信，那一天，我和年紀足以當我女兒的女性選手們一起競爭後，在同一體格等級裡，獲得冠軍。「我真的做到了！」最初的計劃是只要在健美大會上獲得冠軍，就不再參賽。但我深陷運動的魅力中，無法自拔。每當我看到用小肌肉打造出來富有彈力的美麗身材，得到身材很好的稱讚時，就覺得很幸福。本來打算不再參賽的，卻越陷越深。每次為參賽做準備時，都認為這是最後一次。每一年都會說今年是最後一次了，卻一直參賽到現在。我現在已經59歲了，但後生晚輩們都拜託我不要退休。因為我是婦女選手們的楷模……。不知道從何開始，我的目標就不再只是為了得獎，而是站在舞台上，認為那是我的存在價值。為了給做運動的晚輩或其他人夢想，我今天站在舞台上，想告訴他們夢想不再只是夢。想告訴他們實現夢想的可能性，所以至今還不能退休。我是有夢想，有目標的。朝著實現夢想邁進時，一點都不覺得做運動很困難。為了實現夢想，需從小目標開始一一實現。邊做運動，邊朝著夢想前進時，就會覺得運動很有趣。所以每天都不斷地做運動，運動後自然產生活力。對我來說，運動是邁向我夢想的第一步，但對各位來說，可能是打造曼妙身材、維持健康的手段。從運動中感受到的成就感、滿足感、自信心，可以成為生活的活力。運動可以讓各位擺脫單調生活中的無力感。做運動時，我的內心開始產生了變化，再次夢想我的未來，並瞭解到我的內心是充滿力量和熱情的。透過運動，我重新感受到生活中的新能量。不論是到了50歲，還是到了60歲，運動可以讓各位感受到年輕和有活力的喜悅。本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書》，瑞麗美人國際媒體 2016/03/04出版【運動精選延伸閱讀↘↘↘】。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道。無器材健身／居家雙人10分鐘 鍛鍊核心運動 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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