2020-09-25 養生.聰明飲食
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2020-09-25 新聞.健康知識+
「瓶裝飲料放隔夜」實驗,愈甜的細菌數愈多!第一名是這種飲料
瓶裝飲料喝不完,隔天繼續喝嗎?小心孳生的細菌量,根本就像在喝馬桶水!江坤俊醫師日前上衛教節目分享,曾有一個日本節目實際測試5種飲料,先分別嘴對嘴喝一口,後放置於「28度常溫、濕度70%」的房間裡,再取樣做持續24小時的細菌檢測,隔天發現,細菌數量驚人暴漲。「瓶裝飲料放隔夜」實驗,越甜的飲料越可怕5種常喝的瓶裝飲料分別是水、大麥茶、可樂、柳橙汁、咖啡牛奶,將這些液體一開始採樣到培養皿裡的細菌都控制在600個,24小時候,公布5款瓶裝飲料的細菌量,猜猜看,哪一種飲料的細菌量最高?第5名:水(細菌量變成1100個)第4名:大麥茶(細菌量變成3700個)第3名:可樂(細菌量變成249萬3800個)第2名:柳橙汁(細菌量變成250萬3900個)第1名:咖啡牛奶(細菌量變成517萬5900個)依照排名來看,糖分越高的飲料,細菌數量也滋生的越多。江坤俊醫師說明,細菌生長需要糖分跟蛋白質,咖啡牛奶正好有糖又有蛋白質,提供細菌最好生長的環境,因此24小時後就成長8000倍,甚至比馬桶還要高出400倍,而一般人如果當下攝取超過10萬個細菌的東西,恐怕就會出現肚子不適的狀況。江坤俊醫師建議,如果開封後會喝不完,那一開始可將飲料倒出適量在杯子裡,接著將瓶蓋鎖緊,放置冰箱冷藏,這樣可以防止嘴巴接觸瓶口、細菌叢生而造成腸胃不適。瓶裝飲料也有其他風險,身為媽媽最擔心的,當然是會讓孩子長不高、性早熟的塑化劑了!有些塑膠產品的製程中會添加塑化劑「鄰苯二甲酸酯」,它是一種環境荷爾蒙,會影響生物的生理甚至有致癌風險。寶特瓶含有塑化劑嗎?網路盛傳寶特瓶含塑化劑,寶特瓶重複使用的話,塑化劑就會溶進飲料裡,台灣師範大學化學系教授吳家誠表示,其實塑化劑是用來提高聚合物的延展性、柔韌度,主要添加在保鮮膜、PVC膠膜(如某些寶特瓶外的廣告封膜)或有彈性的塑膠。寶特瓶本身並不含有塑化劑,只要其分子結構沒改變,在未受熱、過度照光或微波的前提下,都可以重複使用。值得注意的是,塑膠類器皿中,不能重複使用的是超商賣的微波便當,由於微波便當時,很容易因為某些食物過燙而造成接觸的塑膠產生質變,因此超商塑膠便當盒絕對不能重複使用。(2002年,科學人雜誌)寶特瓶會釋出重金屬嗎?2006年,德國海德堡大學環境地球化學系教授William Shotyk作研究發現,寶特瓶放了三個月後,重金屬銻的含量會從360ppt(兆分之一)增加至630ppt,原因是來自於寶特瓶的製造過程中,可能會使用名為「三氧化二銻」的催化劑。如果飲料長時間曝曬於陽光下,PET可能會因分解而釋出較多的銻。林口長庚醫院毒物科主任林杰樑表示,大量的銻會引起頭痛、嘔心等症狀,不過630ppt的量對人體而言相當低,因此很難斷定它對人體會有什麼傷害,目前也沒有因喝瓶裝飲料而中毒的案例。常見的7種塑膠類型,有一種請避免購買通常,塑膠瓶身上會有標示數字1~7的三角形記號,代表7種不同材質的塑膠。第1類塑膠為PET,使用時需注意,不要受光照直射,避免放在高溫環境中。標示2、4、5數字的塑膠相對安全一些。第2類是高密度聚乙烯(high density polyethylene, HDPE),第4類為低密度聚乙烯(low density polyethylene, LDPE),第5類是聚丙烯。這3類聚合物不容易與陽光、空氣反應,因此化學結構較安定、使用年限較長,即使表面刮傷也不會釋放毒物。吳家誠教授指出,上述3類塑膠的顏色均為白色略透明,若製造過程加入色料,使其改變顏色,應盡量避免購買。再次提醒媽媽們,塑膠製品在保存過程中需避免受光、受熱;塑膠飲品開封後立即飲用完畢,注意這幾點,應該就能避開大部份的毒物了。
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2020-09-12 養生.聰明飲食
水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果
每天晚餐不吃飯、不吃任何東西,只吃一大盤水果一定瘦?!水果熱量低,多吃一點沒關係?!聯安預防醫學機構-聯安診所營養師王貞云提醒,千萬別掉入隱藏陷阱,想把水果當減重聖品,需先搞清楚這幾大重點。Point 1:水果不適合取代正餐,小心脂肪肝上身王貞云表示,現在市售水果為求香甜可口大都經過改良,水果中的許多糖份可能都遠遠超出想像,而當糖份攝取遠遠高過身體的需要量,就會產生多種健康的危害。 首先,這些糖份在肝臟代謝後一部分會以三酸甘油酯的形式被儲存在體內,一旦累積過多,就會造成脂肪肝,臨床上也因此常常看到許多身形較瘦的民眾有脂肪肝的現象。 糖份攝取過量,除了身形會跟著走樣之外,也會增加胰島素抗性,埋下血糖過高、糖尿病的隱憂。此外也可能會影響尿酸的代謝,因此千萬別小看糖份對身體的影響。 健康小學堂-脂肪肝是什麼?顧名思義就是肝臟有脂肪的堆積,當飲食攝取的脂肪多過人體所能應付時,肝臟便會漸漸積聚脂肪組織。正常的肝細胞中脂肪約佔肝重量2至5%,若超過5%以上,便稱為脂肪肝,持續惡化則會導致肝炎,部分類型也可能併發肝纖維化與肝硬化,所以絕不能輕忽。脂肪肝是典型的文明病,台灣民眾吃得好卻又運動少,罹患的人與日俱增。7/28就是世界肝炎日,大家別忘了留意肝臟健康唷!Point2:水果不要太晚吃,盡量八點前吃王貞云表示,其實並沒有所謂最好的時間點,而是應該依照自身的身體狀況做評估,高血糖、糖尿病者就不建議空腹吃水果,較不利於穩定血糖。一般人晚上也盡量避免晚上八點後食用,且選擇低甜度的水果較好,因為晚上人體代謝較慢,就更容易導致血糖升高或脂肪囤積。王貞云也特別叮嚀,除了平日多注意飲食習慣外,別忘了也要定期做血糖、肝臟相關檢查,才是保持健康的最好方法唷! Point3 : 吃水果有訣竅,健康滿分GI值又稱為升糖指數,起初是針對糖尿病患的飲食規劃提出之概念;主要是將食物在吃下肚2小時後,以0~100來呈現血糖提升幅度的高低,現今許多民眾也可參考其數值來作為挑選水果的參考依據,王貞云建議以低GI值的水果為優先選擇:★ 低GI值:1-55。如︰芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子、柳橙★ 中GI值:56-69。如︰香蕉、鳳梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜★ 高GI值:70以上。如︰西瓜、荔枝、龍眼、榴槤每次吃的水果份量也是重點。王貞云營養師補充,一份水果的量可以用大約是一個拳頭大小來換算,例如小蘋果1顆、葡萄10顆、紅西瓜1片,都等於一份水果。而每人每天大約要吃2-3個拳頭份量即可,若沒注意多吃幾口,就很容易超標。若血糖較高者,一日2個拳頭內就好,並多以低GI的水果為主,才能健康顧的面面俱到。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 作者/聯安預防醫學機構 編輯部、諮詢專家/聯安預防醫學機構聯安診所營養師 王貞云、責任編輯/Mei  )延伸閱讀: 減肥只吃水果是大忌! 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆 酪梨其實不是水果類! 營養師揭驚人真相:一天吃超過這量會變肥
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2020-08-19 養生.運動天地
避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步
運動到一半抽筋,非但沒享受運動帶來的好處,小腿反而不聽話地抽痛或抽筋變成大跛腳。究竟抽筋是怎麼回事?聽說喝運動飲料或吃香蕉,可預防抽筋,是真的嗎?其實運動時小腿抽筋,大部分是運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。運動前要先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後再做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水電解質失衡等狀況產生。在飲食方面,適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分,這些小撇步都能幫助改善腿部抽筋狀況。另外,糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷,或是過度使用一些藥物如利尿劑過多導致電解質不平衡,或降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,這些都容易造成肌肉痠痛抽筋。提醒若是有持續肌肉痠痛抽筋,或隔夜起床後走路變跛腳,應及早就醫診斷評估和做藥物調整諮詢。
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2020-08-14 科別.皮膚
異位性皮膚炎最癢的時候,為何總在下班後?醫師:你的過敏,其實是這問題害的
壓力會讓皮膚癢一發不可收拾「心情一煩躁,皮膚就跟著癢!」你是不是也有類似經驗?也有些人的狀況是:「忙了整天回到家、一放鬆反而全身癢起來!」以上2種狀況,都與前面提過的「自律神經」運作有著密切關係。自律神經的「交感神經」與「副交感神經」會分別在人體緊張興奮以及放鬆休息時進入活動模式,但問題同時也出在這裡。也就是說,兩者只要其中一方運作過度造成失衡,就有可能誘發搔癢。以交感神經為例,當人體處於持續精神緊繃、煩躁不安的狀態,自律神經運作將一面倒向交感神經,造成腎上腺素分泌過多。當腎上腺素過量,就會讓身體製造更多引起抗敏反應的免疫球蛋白「IgE抗體」,並活化肥大細胞運作、釋放更多組織胺,致使皮膚奇癢難耐。而IgE抗體還會觸發其他過敏反應、引起肌膚發炎。另一方面,當我們卸下壓力、進入放鬆狀態,就輪到副交感神經上場了。一旦副交感神經運作居於上位,血管便會舒張、加速血流,讓體溫升高。在這樣的狀況下,便會壓迫到血管周圍的癢感知覺神經、活化肥大細胞,產生陣陣搔癢。我對上百位異位性皮膚炎患者做過簡單的調查,問他們一天當中皮膚最癢的是什麼時候?結果,比例最高的答案是「下班回到家換衣服的時候」。也有不少人回答:「一坐上馬桶大腿就開始劇烈發癢,只能一直去抓。」顯然,與壓力釋放有著相當程度的關係。由此可見,造成搔癢的背後因素千奇百怪,想要仔細釐清並不容易。這也正是我之所以會不斷強調「掌握搔癢的問題癥結比什麼都重要」的原因。光過敏每百人之中就有4個人接觸光照會引起過敏反應「小時候都曬得黑黑的,但現在只要曬到一點太陽就會皮膚癢,甚至出現紅腫……」如果你也有相同困擾,可能是「光過敏」,也就是「光敏感性皮膚炎」所致。對於光過敏患者來說,即使是正常的紫外線曝曬量,也會導致皮膚過敏、搔癢紅腫的現象,甚至誘發濕疹、蕁麻疹、水疱等症狀。在日本,每百人就有4人罹患這種紫外線光敏感,而我也是其中之一。只要紫外線高峰季節4~9月一到、一旦被日光照射又沒擦防曬用品,皮膚就會冒出一顆顆米粒大小、又紅又癢的疹子。光過敏的發病特徵因人而異,有的人只要曬太陽短短幾分鐘就出現症狀,也有人是持續接觸紫外線好幾天才會發作。此外,有些食物、化妝保養品、維他命劑、外用或內服藥物等,也都會加重皮膚光敏感的問題。當患者接觸這些來源並於體內進行代謝之後,就會轉化成光毒物質;若再加上日光曝曬,就會在皮膚日曬處顯現出敏感症狀,也因此,這種皮膚病症又被稱作「光過敏性藥物疹」。使用柑橘香氛精油需特別注意【食物】在容易誘發光過敏的食物中,常見的水果類有:檸檬、柳橙、萊姆等柑橘類及無花果;蔬菜類則有芹菜、西洋芹等繖形科植物或小黃瓜等。這些食物都含有一種名為「補骨脂素(Psoralen)」的「光毒性」成分。光毒性是指在接觸含感光成分的物質後,再加上經由紫外線曝曬,就會對皮膚造成發炎紅腫症狀,亦常伴隨劇癢或起水疱,甚至也可能在皮膚表面留下程度不一的色素沉澱與斑點。有些人在飲用這類食材製成的果汁後,只要一遇日曬,皮膚就會起疹子,所以千萬不能輕忽大意。【化妝品或香水類】化妝品或香氛產品常見的佛手柑精油成分,其中也含有「呋喃香豆素(Furocoumarin)」這種具光毒性的有機化合物。此外,一般芳療常用的柑橘系精油也多含有呋喃香豆素,包括佛手柑、苦橙(塞維亞柑橘)、檸檬、歐白芷根與馬鞭草精油等。由於這類精油具感光性成分,所以建議在使用後的12~48小時內要盡量避免直接曝曬日光。擦對防曬,就能避免肌膚問題【維他命劑】維他命劑也容易引起光過敏。其中尤以維生素B2、B6為最,有的人攝取後一經日光曝曬就會引起過敏反應。也因此,如果一接觸紫外線皮膚就莫名發癢,就要懷疑是否為保健食品所含的維生素所致。【藥物】有些藥物也會添加引發光過敏的成分,例如含鎮痛消炎成分「可多普洛菲(Ketoprofen)」的貼布、抗生素、降血壓血糖藥,或部分抗組織胺藥物,這些都有可能會造成「光敏感性皮膚炎」。因此,長期使用這類藥物的患者,務必與醫師詳細確認。而在臨床上,皮膚科也會採用光敏感試驗或光貼布試驗來為病患進行過敏原檢測。須提醒的是,不管是哪種情況所致,光過敏症狀幾乎都是突如其來、讓人措手不及。要預防光過敏,最重要的就是避免紫外線曝曬並塗上足夠的防曬用品,包括衣袖遮不到、容易被曬到的地方都不能遺漏,下巴下方或掌心等部位也要記得補擦。同時,也要搭配陽傘與遮陽帽,讓防曬效果加倍。另外,也應盡量避免在早上10點~下午2點這段紫外線輻射最強的時間外出。書籍介紹書名:自己的皮膚自己救!:1分鐘活化肌膚!全球臨床與研究冠軍名醫的「救膚養肌術」,教你改變膚況、根除皮膚問題!作者:豊田雅彦出版社:蘋果屋出版日期:2019/11/15作者簡介/豊田雅彦 (TOYODA MASAHIKO)截至目前已發表1800餘篇醫學論文、為眾多醫療書籍執筆。一年最多可達兩百五十場以上的學術發表、衛生單位講座及專題演講等,遍及國內外。不但是日本皮膚疾病、搔癢治療與漢方醫學先驅,並對相關領域學術發展及啟蒙教育有極大貢獻。日本皮膚科學會認可之皮膚專科醫師、日本過敏學會認定之專科醫師、日本和漢藥學會理事、日本研究皮膚科學會理事、日本型態研究學會理事。亦為日本美容皮膚科學會、日本乾癬學會、日本皮膚免疫過敏學會、日本皮膚病理組織學會、日本皮膚惡性腫瘤學會、The Society for Investigative Dermatology、Federation of Clinical Immunology Societies等單位之會員。合著及共同編寫書籍包括《透析東洋醫學!帶你認識九位漢方名醫》(現代書林)等多部著作。延伸閱讀: 陳文茜:11歲時,家對面的麵攤老闆,用一碗陽春麵讓我記了一輩子
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2020-08-05 新聞.元氣新聞
3種水果、海鮮風味香料恐致癌 食藥署擬禁用
常用於果汁、魚露等增加水果香氣和海鮮風味的人工香料被發現有致癌風險,衛福部食藥署今天預告將禁用苯乙烯、丁香油酚甲醚及吡啶三種合成香料,新制預計食藥署今天預告禁用其中3種合成香料,新制最快2024年元旦上路,違者最高可罰新台幣2億元。由於在動物實驗中發現,有些合成香料在高劑量使用下有致癌疑慮,因此美國食品藥物管理局在民間團體的請願下,將七款常用於零食或飲料的合成香料從安全添加劑名單中除名,並於今年10月全面禁用,包括:二笨酮(Benzophenone)、丙烯酸乙酯 (Ethyl acrylate)、丁香油酚甲醚(Eugenyl methyl ether)、月桂烯(Myrcene)、胡薄荷酮(Pulegone)、吡啶(Pyridine)、苯乙烯(styrene)。食藥署食品組科長廖家鼎說,其中苯乙烯、丁香油酚甲醚及吡啶除美國外,尚有如歐盟、日本等也相繼禁用,因此經專家會議決議跟進,先從這三款香料下手,未來將逐步緊縮。將禁用的香料苯乙烯、丁香油酚甲醚及吡啶廣泛用於各種食品,廖家鼎表示,香油酚甲醚(Eugenyl methyl ether)過去常被用於飲料、冰品、糖果,增添如柳橙、鳳梨、葡萄這類水果香味;吡啶(Pyridine)則常被使用於海鮮醬、魚露等鹹口味食品,增加海鮮風味。至於苯乙烯(Styrene),則已多年沒有使用於食品添加物,市面上也少有流通。林口長庚毒物科主任顏宗海表示,根據國際癌症研究署(簡稱IARC)的分類,苯乙烯、丁香油酚甲醚及吡啶都屬於第二類致癌物,具有動物致癌性,但在人類流行病學研究上的證據有限,其中研究指出,苯乙烯可能導致動物增加血癌、肺癌風險。廖家鼎說,若預告通過,將給業者三年緩衝時間,預計於2024年元旦全面禁用這三款合成香料。屆時違規添加者將依「食品安全衛生管理法」開罰新台幣6萬至2億元罰鍰;另依同法第49條可處7年以下有期徒刑,得併科8000萬元以下罰金,情節輕微者,處5年以下有期徒刑、拘役或科或併科800萬元以下罰金。
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中,從40種飲食中評選出Top3最佳飲食,依序為得舒飲食(DASH Diet)、地中海飲食(Mediterranean Diet)及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet),其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食?得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實,得舒飲食可以降低血壓及血脂,減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出,幫助改善血壓升高;高鎂可以改善胰島素敏感度,防止血管收縮、預防罹患高血壓;高鈣可以幫助穩定血壓;高膳食纖維能夠延緩血糖升高,改善胰島素阻抗;降低飽和脂肪酸及膽固醇,則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,根據研究發現,進行得舒飲食2~8個星期,可以降低血壓達10%,尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好;對於嚴重高血壓病患,也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類,蛋白質攝取建議以白肉為主,如魚類及雞肉;能夠有效降低血壓的關鍵,在於大量攝取魚類及植物性食物,可以達到對抗發炎的作用,而避免豬、牛、羊等紅肉,則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2/3以上選用全穀根莖類,取代精緻的白飯、白麵條、白吐司;每天需要食用10份高鉀蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等;每天攝取1.5~2份的低脂或脫脂乳品;每天攝取5~8份豆魚肉蛋類;每天攝取1份堅果種子類;每天攝取3~5份油脂,多用橄欖油、芥花油等植物油,少用奶油、豬油。4大血壓失控NG食物除了良好的飲食習慣外,程涵宇強調,日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精,才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病,有直接且密切的相關,尤其是加工食品,例如:午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩,都是鹽分很高的隱藏高鹽食品,日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分,尤其是含糖飲料、蛋糕點心,都容易造成體重增加,甚至肥胖,也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物,例如:紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油;反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇,導致血壓升高、高血壓惡化,造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪,應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里,容易導致體重增加,進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示,飲酒會造成血壓升高,酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外,即使是偶爾飲酒,也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素:鉀、鈣、葉酸。降血壓效果:香菜富含葉酸,有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究,以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象,一組服用降血壓藥物10毫克,另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克,追蹤時間長達4.5年,發現高血壓病患配合補充葉酸,中風風險下降了21%。如何吃:香菜遇熱會流失葉酸,建議料理烹調完畢,最後再加入香菜,或是利用香菜作為沾醬的主要成分,尤其濃郁的香氣,更可以減少調味料的使用,以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素:蒜素。降血壓效果:大蒜富含蒜素,可以預防動脈粥狀硬化,降低高血壓的風險。根據研究顯示,每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭,可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃:大蒜經過切碎或咀嚼,才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素,可以當作涼拌菜的辛香料,例如:涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉,建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素:黃烷醇。降血壓效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓,黑巧克力含有的黃烷醇,能夠增加血管內皮的一氧化氮形成,促進血管舒張,有效幫助降低血壓。如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大約市售包裝巧克力的1/4,建議選擇可可含量至少70%的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素:鈣、鉀、維生素C。降血壓效果:奇異果富含的鈣、鉀,有助於穩定血壓,而維生素C為抗氧化劑,能夠預防血管硬化,也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇,預防心血管疾病。根據研究發現,每天食用3顆奇異果、連續8週,可以改善血管內皮功能,幫助穩定血壓,顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃:奇異果適合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素:鈣。降血壓效果:無糖優格富含鈣質,足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛,也有放鬆肌肉的作用,進而穩定血壓;而有益菌能夠降低膽固醇,預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出,無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險;一項長達30多年的追蹤研究,發現每星期食用5份或更多無糖優格,高血壓的風險降低了20%。如何吃:無糖優格可以搭配水果或堅果食用,當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素:橄欖多酚。降血壓效果:橄欖油是地中海飲食建議的油脂,也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,屬於好的膽固醇,能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇,幫助保持血管暢通,降低心血管疾病風險;而橄欖多酚為抗炎化合物,可以幫助降低血壓。如何吃:每天攝取2~3份橄欖油,建議將其作為烹調的主要用油,或是用來拌沙拉、沾麵包食用。(本文摘自《常春月刊》449期)延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎? 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-27 養生.聰明飲食
火腿蛋+大冰奶也NG!營養師列愈吃愈想睡早餐搭配
【常春月刊/編輯部整理】你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼?隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連,其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉 蛋白質攝取不足有人說吃早餐是不健康的,其實吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐吃了些什麼,回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?以下用便利商店常見的鮮食,來估算這些組合的問題。➤ 烤雞三明治配含糖豆漿 熱量:495大卡 營養素含量:碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%) 糖量:25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶 熱量:379大卡 營養素含量:碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%) 糖量:32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁 熱量:385大卡 營養素含量:碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%) 糖量:36.9克(38.3%)計算這三種便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。此外,這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以好好改變早餐,讓上班表現更好吧!缺乏鈣質恐增加憂鬱機會 鮮奶取代含糖飲料降風險上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質,鈣質對於上班族非常重要,不只與骨骼健康有關,也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,發生憂鬱症的風險顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,鈣質最佳來源是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。精緻糖攝取過多 易產生昏昏欲睡、疲勞國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品(每杯240毫升),以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質,補足鈣質不足的缺口。除了鈣質,掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%。過去有學者推測,精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好。健康早餐選擇少 營養師建議這樣搭配健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良: ➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆 ➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒 ➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣,如果想控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。(文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣 腦中風地雷藏在早餐裡! 2種常見組合超NG
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2020-07-24 橘世代.好學橘
50+經營學/鍾尹堂「秉持別太在意,懂放手。」
63歲雋業建設開發董事總經理鍾尹堂經歷房地產起起落落。鍾尹堂說,他廿多年前已是建設公司老闆,沒想到一場921地震,資產變負債「二億」,即「失意與回憶」;10年前重新創業,推出5建案,賺得「一億」,那就是「不必在意」。鍾尹堂建議,像他這種年紀的世代,經營哲學要秉持「別太在意」,心胸要放開,身體要顧好,他以自身經歷建議,可退居第二線,適時放手讓年輕一代去做,但可傳承與分享一輩子累積的豐富人生智慧與經驗。鍾尹堂分享,53歲創業時,台中房地產市場如同車廂的座位已坐滿,「那就站著經營」,他有多年推案經驗,另闢蹊徑,別人認為不好做的、不敢推的,他承接來做。他舉先前推出自己的某大樓建案,與隔鄰社區共用一街廓,難以規劃,他接手後,採友善建築做法,大樓四周規劃為開放空間,透過綠化、圍籬設計,讓視覺穿透到隔壁社區寬廣中庭,臨黎明東街退縮12米,並延續隔鄰社區步道,成為全民共享環狀綠蔭大道,環境變好了,附近髒亂點也自動消失了。鍾尹堂建議,如果50歲左右的人要創業,因經歷多,看得多,膽子就小,建議規模不要大,要做得精緻;如他當年買的地是同業轉賣,好比拿到已經榨過汁的柳橙,要再榨得出汁,還不能有苦澀,就要靠技術、多年的經驗累積。他說,很多像他這種年紀的老闆都感嘆時下年輕人不聽話,他自己也做好心理準備,不懂就放手,像e世代廣告、網路行銷,就放手讓年輕人來做,他負責管理進度,折衝、整合意見。鍾尹堂二年前創立惠中扶輪社,社友32人,女性約40%,平均年紀約45歲,他常分享自身經驗,傳承給小他十幾、廿歲的後輩,希望他們未來走的路能少犯錯誤。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。遇金融危機提早退休!靠聞香沉氣,反而找到呼吸藝術。工作不為錢?!50+經濟模式,讓自己成為「禮物」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-22 科別.消化系統
腸道不健康會讓人焦慮 每天吃這種水果有助改善情緒
現代人工作忙碌,女性上班族喜歡團購珍奶等含糖飲、蛋糕當作下午茶,常吃甜食不只容易變胖,也可能使腸道不順。董氏基金會今年2月針對1068位15至69歲國人進行身體快樂指數網路調查,發現腸道順暢力和水果攝取量相關,進一步分析腸道順暢者,發現每日吃足2份水果的比率是吃不到1份者的四倍。董氏食品營養中心專員游芷欣表示,據國健署「2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人普遍飲食不均、膳食纖維攝取不足,在全穀類、蔬菜等含較多膳食纖維的食物中,19歲以上國人超過8成攝取量不足,尤其水果較難入菜,更容易忽略攝取;還有超過4成民眾天天喝含糖飲料。董氏2019年調查也發現,國小學童攝取越多零食、油炸物、含糖飲料,越容易亂發脾氣、肚子不舒服。台北榮總胃腸肝膽科、內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示,腸道菌叢及腸道環境的不穩定,可能引發健康問題,包括腸躁症、腹瀉、便祕等腸胃功能性障礙,同時也影響免疫力、自律神經系統、內分泌系統等,影響身心平衡。王彥博說,據加拿大2013年研究指出,腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」,腸道健康、飲食與身心狀況密切相關;紐西蘭奧塔哥大學研究發現,每日食用兩顆黃金奇異果,對情緒有顯著的正面影響,提升31%活力感,改善負面情況。董氏營養師尤宣文提醒,民眾每日應至少攝取25至31克膳食纖維,日常飲食中要吃足2份水果,以水果取代高油、高糖點心,補充高營養密度、富含膳食纖維、酵素、植化素的水果,像是奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓、葡萄和柳橙等,並均衡飲食,以維持身心健康。
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2020-07-22 養生.聰明飲食
上班族腸道不順 下午茶啖珍奶配蛋糕不如吃奇異果和木瓜
現代人工作忙碌,上班族女性喜歡團購珍奶等含糖飲、蛋糕當作下午茶,但常吃不只可能變胖,也可能使腸道不順。董氏基金會今年2月對1068位15至69歲國人進行身體快樂指數網路調查,發現腸道順暢力和水果攝取量相關,進一步分析腸道順暢者,每日吃足2份水果的比率是吃不到1份者的四倍。董氏食品營養中心專員游芷欣表示,據國健署「2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人飲食不均、膳食纖維攝取不足,在全穀類、蔬菜等含較多膳食纖維的食物中,19歲以上國人只有不到2成攝取足量,尤其水果較難入菜,更容易忽略攝取;此外,有超過4成民眾天天喝含糖飲料。董氏2019年調查亦發現,國小學童攝取越多零食、油炸物、含糖飲料,越容易亂發脾氣、肚子不舒服,且呈顯著正相關。北榮胃腸肝膽科、內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示,腸道菌叢及腸道環境的不穩定,可能引發健康問題:包括腸躁症、腹瀉、便秘等腸胃功能性障礙,同時也影響免疫力、腸道菌落多元性經由自律神經系統、內分泌系統等,影響身心平衡。王彥博說,據加拿大2013年研究指出,腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」,腸道健康、飲食與身心狀況密切相關;紐西蘭奧塔哥大學研究發現,每日食用兩顆黃金奇異果,對情緒有顯著的正面影響,提升31%活力感;改善負面情況。董氏營養師尤宣文提醒,民眾每日應至少攝取25至31克膳食纖維,日常飲食中要吃足2份水果,以水果取代高油、高糖點心,補充高營養密度、富含膳食纖維、酵素、植化素的水果,像是奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓、葡萄和柳橙等,並均衡飲食,來維持身心健康。
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2020-07-20 養生.生活智慧王
嘴破要怎麼治療? 過來人推「這食物」:3天就改善
相信不少人有嘴破經驗,尤其吃東西、說話時會感到疼痛不便,日前有網友表示,最近火氣大嘴巴破洞,網路上有許多治療的方法,這讓他好奇哪一種最有效,貼文釣出過來人分享妙招。原PO在PTT發文表示,最近熬夜加上火氣大引起嘴巴破洞,導致吃飯的時候有點麻煩,「上網搜尋可以找到許多復原撇步,也聽說有一種藥水雖然當下很痛但很有效,大家都怎麼治嘴巴破洞呢?」對此,網友不藏私分享,「安可治啊!忍過幾秒鐘就海闊天空了」、「已經破的話用口內膏,平常喝點仙草或青草茶真的有效」、「吃B群你就不會再破了」、「安可治、克潰淨真心不騙,沒有更好的藥了,但最好是一開始就擦」、「我上次去看牙醫塗某種藥水,真的很有用」、「買仙草蜜降火氣」。另外有不少人認為多補充維生素C,可以有效改善嘴破狀況,「多吃奇異果或是喝檸檬汁」、「奇異果,我吃三天每天一顆,破洞已經好了」、「奇異果多吃,常用漱口水清潔,晚上早點睡,睡前擦藥膏」、「醫生說喝柳橙汁和紅蘿蔔汁,能預防嘴破」、「一條苦瓜跟半條鳳梨,打成4杯苦瓜鳳梨汁,三餐+睡前,隔天就好了」。
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2020-07-19 養生.營養食譜
擺脫魔鬼糖蜜 自製天使甜點
平日忙碌於診所的工作,唯有假日才能細細體會慵懶的午後時光。打造優閒的下午茶非難事,而色彩繽紛又可口的甜點絕對是首選。問題是天使面孔般的甜點,卻隱藏著惡魔的另一面,往往添加大量的精緻糖及奶油,易造成肥胖及增加心血管疾病的風險。天使般的甜點可以療癒寂寥的心情,但唯有自己親手製作,才能避免因高油、高脂肪如惡魔般猖狂所造成的健康危害,做出完全符合個別所需,且營養、健康又美味的甜點。紅紫黑黃養生湯這道湯點以全穀雜糧領軍登場,全穀類屬於複合性碳水化合物,吃了血糖不易快速波動,且高纖帶來飽足感。搭配紅棗、枸杞等滋補中藥食材,不但含有多種維生素及微量元素,也增添這道湯品的甜度。如果嫌甜度不足,可以適量添加含較多的維生素及礦物質的黑糖,但黑糖屬於高升糖指數(GI值約為93),糖尿病患者建議使用口感相似、但屬於低升糖指數的椰棕糖(GI值約為35)。食材(4人份):紅豆50克、紅棗25克、枸杞25克、紫米50克、黑糖或椰棕糖適量、地瓜100克、水1200cc作法:1.枸杞、紅棗用熱水洗淨,地瓜切塊蒸熟。2.將紅豆、紫米先浸泡4小時以上。接著放入電鍋內並加入紅棗及水煮至熟爛。3.將作法2所有食材移至果汁機內打成濃湯。(紅棗去籽)4.將作法3加入地瓜及枸杞,視其需要的甜度加入適量黑糖或椰棕糖。紅黃綠丸子抹茶歐蕾佐藍莓醬帶著日系少女風的甜點,草莓、柑橘及奇異果升糖指數及熱量較低,亮麗的植化素與糯米粉混融為三色丸子。抹茶含兒茶素、茶多酚等抗氧化成分及膳食纖維;藍莓含高量的抗氧化植化素,特別是花青素。食材(4~6人份):紅黃綠丸子:糯米粉150克、草莓45克、柳橙15cc、奇異果45克、麥芽糖醇15克抹茶歐蕾:牛奶1000cc、麥芽糖醇30克、抹茶粉15克藍莓醬:藍莓50克、椰糖15克、檸檬汁10cc1.三色丸子作法:●將糯米粉50克及5克的麥芽糖醇混合並加入捏碎的草莓。揉一揉並滾成棒狀,切成自己喜歡的大小(約8至10個)。接著捏成圓形並將中間壓凹。(柑橘與奇異果丸子作法亦同)●準備滾水,水滾後放入丸子。等丸子浮上來就可以撈出,泡在常溫水裡避免沾黏、變硬。2.藍莓醬汁作法:●藍莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮,並用湯匙稍微擠出果液。●加入兩大匙水拌勻,煮至喜歡的濃稠度。3.鍋子倒入牛奶、麥芽糖醇30克,開小火待水稍滾時放入抹茶粉,攪拌成抹茶歐蕾。4.將藍莓醬放入紅黃綠丸子的凹槽中搭配享用。也可以把丸子放入抹茶歐蕾湯中,兩種吃法各有風味。莓果南瓜提拉米蘇6吋的提拉米蘇蛋糕只用了50克的麥芽糖醇?答案是以南瓜天然的甜度減少糖的攝取,並將精緻糖改為與蔗糖口感接近的麥芽糖醇,熱量減少一半。由於麥芽糖醇升糖指數低,非常適合糖尿病患者及減重需求。因其無法被口腔內的細菌利用,也可以預防齲齒的發生。要提醒的是,南瓜屬全穀雜糧澱粉類食物,高血糖患者應避免過量。食材(6吋蛋糕,4至6人份):●乳酪餡:吉利丁3片7.5克、南瓜300克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓30克、蔓越莓30克、覆盆莓50克●餅乾可可餡:消化餅乾15片、熱水5大匙、可可粉適量作法:1.吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化;南瓜削皮蒸熟打成碎泥;馬斯卡彭放於室溫變軟;雞蛋將蛋白、蛋黃分開。2.將馬斯卡彭、蛋黃、南瓜泥加入融化的吉利丁攪拌均勻。3.將蛋白打發到出現許多泡沫,放入約1/3的麥芽糖醇繼續攪拌至出現很細的泡泡,再放入1/3混合攪拌至變硬,接著放入剩下的糖攪拌至不掉落的程度。4.將作法1與2混合均勻即為乳酪餡。5.餅乾可可餡做法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。6.將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,再倒入乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著倒入剩下的乳酪餡。7.放入冰箱5至6小時凝固後就可以脫模取出,撒上可可粉、以莓果裝飾。●打發蛋白時,不要一次放入全部的砂糖,免得太黏不好打發。
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2020-07-08 橘世代.愛吃橘
【食譜】再忙也要健康「自煮」!4道好菜快速上桌
每天忙碌又想自己開伙嗎?上菜免煩惱,快速做料理也可以多變化又美味!經常在網路上分享、深受粉絲歡迎的「Amyの私人廚房」主人-Amy老師來上菜啦,每道菜都只要幾個步驟,讓你輕鬆學會技巧,零失敗端出一整桌方便快速又好吃的家常菜喔!台式海鮮炒麵食材(2人):油麵300g、松阪豬肉120g、蝦仁、花枝各適量、乾香菇10g、靑蔥3根、辣椒1根、小白菜適量、紅蘿蔔20g、油蔥酥1大匙、米酒1大匙、醬油1.5大匙、烏醋0.5大匙、鹽適量、白胡椒粉1小匙、香菇水120c.c.、食用油適量1.蔥切斜段;辣椒切斜段;紅蘿蔔切絲;小白菜略切;乾香菇先泡開、切絲,香菇水備用;豬肉切絲。2.開中火倒入油燒熱,蔥白下鍋炒香,放入乾香菇、豬肉絲下鍋至表面上色;將炒好的配料推至鍋邊,放入海鮮炒至半熟。3.加入紅蘿蔔、辣椒、小白菜梗稍微拌炒,倒入香菇水、醬油、烏醋、鹽,拌炒均勻。4.放入油麵、蔥綠、小白菜葉,加入油蔥酥、米酒、白胡椒粉等,中大火拌炒1分鐘就完成囉。小秘訣:松阪豬部位吃起來有油脂又脆,但也可以換成腰內肉或胛心肉喔。胡麻菇菇肉片捲食材(2人份):雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花.白芝麻粒.食用油各適量1.靑蔥切蔥花;鴻喜菇切去底部,用手剝成小束;雞蛋豆腐切厚片。2.牛肉片上面放雞蛋豆腐,將牛肉片捲起。3.鍋子開中火倒入油潤鍋,放入捲好的肉片捲,煎至兩面金黃,將牛肉捲推至鍋邊,鴻喜菇下鍋拌炒,蓋上鍋蓋,一起燜煮1分鐘。4.打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色,淋上胡麻醬,再灑上白芝麻粒、蔥花就完成囉。小秘訣:牛肉片捲起雞蛋豆腐時,尾端灑上少許太白粉可以幫助黏合。橙香鮮蔬炒雞柳食材(2人份):雞胸肉150g、柳橙2顆、彩色甜椒適量、紅蘿蔔20g、甜碗豆15根、腰果.鹽.食用油適量、柳橙汁2大匙醃料:素蠔油、砂糖、香油各1小匙,白胡椒粉少許,太白粉、柳橙汁各1大匙1.紅蘿蔔去皮、切小片;柳橙取出果肉;彩色甜椒切絲;雞胸肉切長條,加入醃料靜置15分鐘。2.鍋子開中小火熱鍋後倒入食用油,放入雞柳條炒至雞肉半熟(約雞肉表面呈白色),將雞肉推至鍋邊,加入紅蘿蔔片、甜豌豆、彩色甜椒下鍋後拌勻。3.加入鹽、柳橙果肉及果汁、腰果拌炒就完成囉。小秘訣:柳橙酸甜的滋味和雞肉最速配,如果不是當季,也可以替換使用其他喜歡的柑橘類。香煎干貝暖沙拉食材(2人份):干貝5顆,食用油、小番茄、生菜、彩色甜椒、檸檬皮屑適量,食用油適量醃料:鹽1/3小匙,黑胡椒粉1/4小匙1.小番茄對切;彩色甜椒切圈;檸檬切塊;干貝用紙巾擦乾表面水份,均勻灑上醃料,淋上少許食用油稍微醃漬。2.鍋子開中火,倒入食用油熱鍋至油紋浮現,放入干貝煎至兩面金黃即可。3.生菜鋪底,放上彩色甜椒、小番茄,再放上干貝、檸檬塊,淋上食用油,再刨上少許檸檬皮屑就完成囉。小秘訣:干貝如果是用冷凍的,要記得先用冷藏解凍完成。表面要用紙巾擦乾,這樣才能煎出干貝的酥脆外皮唷。※作者介紹:Amy (張美君)來自於傳統客家大家庭,最愛在廚房裡打轉,從小就熱愛料理、熱愛美食,在耳濡目染之下,傳習客家美食的手藝,結婚後更從婆婆那習得一手道地閩南台式料理。加上居住的社區有許多外籍人士家庭,讓Amy也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景。2016年開始,就在FB上分享自己的料理食譜與創作理念,更將每一道料理拍攝2分鐘快速料理的食譜影音發表,「Amy的私人廚房」粉絲頁,目前已有105萬追蹤者,及超過79萬粉絲按讚。最高影音食譜瀏覽人數超過3百萬人次。單篇食譜分享更曾超過10萬人次分享的佳績。本文摘自《Amyの私人廚房》,幸福文化 2020/05/13出版※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【愛吃精選延伸閱讀↘↘↘】。日本男子教你輕鬆做家庭料理/日式天婦羅、海南雞炊飯。米其林大廚夏日食譜/完美搭配任何食材!超簡單保鮮盒快沙拉 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-04 養生.營養食譜
吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。百香果的營養成分豐富,有很高的維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等成分,有「果汁之王」的美稱,其白色內果皮含抗氧化物質,裡的小黑籽富含膳食纖維,它的膳食纖維含量,是香蕉3倍多,也是泰國芭樂的2倍,是改善便秘、抗老、抗癌的好水果!。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-09-04 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 百香果怎麼挑達人標準:表皮愈皺的愈香甜!1.搖一搖:果肉沒有分離的,才是好的百香果。2.用手秤:秤下重量,夠沉的百香果,代表有滿滿又多汁的果肉。3.看果皮:紅一點更優。百香果入菜、做甜點或打果汁,怎麼吃?百香果的酸甜味用於烹調,可刺激食欲;炎炎夏日,還能做成消暑飲品。不過,對於體重超重或肥胖者,還有糖尿病患,在喝百香果汁時,最好以代糖取代果糖、蜂蜜、蔗糖等,以免吃進過多熱量或糖分,體重、血糖值上升。另外,有人吃果凍時,喜歡淋上少許鮮奶油,不妨以百香果果肉取代鮮奶油,變換口味。怕百香果口感太酸,買回家後可放置2、3天,待果皮略皺,香氣會更加濃郁,酸度也會稍降。達人教你做營養美味的百香果料理食譜示範達人/邱明琴:退休主婦,天然養生30年,堅持少油、少肉、少調味,堅信食材愈自然愈健康。 1.香甜愛情果汁 材料:百香果2個、柳橙半個、香蕉1條、薄荷葉少許、蜂蜜1匙、冰塊與水約200cc作法:百香果與柳橙取出果肉、香蕉切塊,將所有材料入果汁機攪打即可。達人說:香氣十足的百香果與微酸柳橙、清涼的薄荷葉、滋味甜蜜的蜂蜜,充滿戀愛的氣味,這些都是夏日盛產的水果,既新鮮又養生。2.解毒去火果汁 材料:百香果1個、糖漬鳳梨1大匙、汆燙過的蓮藕數片、用紅糖與薑醃漬隔夜的水1匙、涼水200cc作法:糖漬鳳梨是美味的關鍵之一,利用盛產期,將鳳梨切塊、加冰糖醃漬,入冰箱至冰糖完全溶化,即可長久保鮮。用來與上述材料攪打,方便又美味。達人說:蓮藕去火,鳳梨生津止渴、潤腸益脾,對於夏日便便不通暢、中暑、水腫,都有大功效。3.去憂果汁 材料:百香果1個、蘋果半個、檸檬汁少許、養樂多2瓶、冰塊1大匙作法:將所有果肉與果汁一同攪打即可。達人說:蘋果是最不會被拒絕的水果之一,加了助消化的養樂多,風味多層次。4.苦中作樂 材料:百香果1個、苦瓜數片、糖漬金桔1大匙、冰淇淋2球(最搭香檳葡萄口味)、冰水約150cc作法:糖漬金桔的作法,與糖漬鳳梨相同;所有材料攪打,最後在杯中放入冰淇淋即可。達人說:去熱消暑的苦瓜,在此配上香氣十足的百香果及冰淇淋,是特殊又好喝的果菜汁。利用糖漬保鮮,打果汁不僅不需加糖,還有特別風味。
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去?「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』,因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響,多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。想要不復胖,就要克服以下幾點工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧!能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫:如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap:我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年:往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少:或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物,機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步,先調整飲食吧!減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?是否知道一天該吃多少量?是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?是否有熬夜習慣?是否有運動習慣?是否有抽菸喝酒?Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源:Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!資料來源:Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起:斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離:離開原本的不健康生活,重新開始。不復胖第二步,養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?1. 肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織2. 內分泌部分:● 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異:發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20%(-6.7 kg/-4.5 kg)但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%,甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源:Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-20 養生.營養食譜
吃當季/「奇異果」養顏美容、抗癌、治便秘….功效多多, 但這些慢性病患要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。奇異果富含維生素C,它的膳食纖維含量也很多,再加上果膠比率高,果膠屬於水溶性纖維,有助於血糖、血脂控制,還能增加飽足感、預防及治療便秘,也是預防大腸癌很好的食材。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-09-11、2010-07-11 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 很多人以為奇異果是紐西蘭特產,其實,它的祖籍是中國大陸,原名獼猴桃,到了異鄉被稱為奇異果。毛梨、藤梨也是奇異果的別名。獼猴桃之名的由來,根據《本草綱目》記載,是因為獼猴喜食的緣故,也有一說,是因為深褐色的果皮覆毛,貌似獼猴而得名。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:早在《詩經》裡,就有關於獼猴桃的記載,《本草綱目》裡則提到:「其形如梨,其色如桃,而獼猴喜之,故有諸名」。《證類本草》裡也有獼猴桃的記載,它的味甘酸,生長山谷,藤生著樹,葉圓有毛,果形似鴨鵝卵大,其皮褐色,經霜始甘美可食。現代人把奇異當水果吃,但在古代,獼猴桃被拿來當藥用,不少古籍都曾提及其療效。像《本草拾遺》中記載,獼猴桃主治骨節風、癱瘓不遂、長年白髮等。還有古籍提到,它能止暴渴、解煩熱、壓丹石等。奇異果的維他命C比檸檬、柳橙多得多,嘴破的人來一顆就能迅速好轉?不少人覺得酸得讓牙齒發軟的檸檬,維生素C含量極高,但與奇異果相比,一顆奇異果約含100毫克維生素C,是一顆檸檬的4倍,柳丁的2倍,明顯了高了許多。一般成人每日維生素C攝取量大約是100毫克,吃一顆奇異果,就足敷一天所需,確實是不錯的選擇。不過,民眾千萬別看上奇異果維生素C豐富就大量吃,泰國芭樂的C含量更高,中型大小的泰國芭樂半顆(160公克,約飯碗8分滿),就有130毫克。奇異果的維生素C含量非常豐富,在水果裡僅次於芭樂、聖女番茄,排名第三。維生素C有助於膠原蛋白形成,幫助皮膚修復,而且還有抗氧化功效,因此,能用來預防口角炎,加速傷口癒合,嘴破的人可以適量食用。不只如此,它還跟神經傳導物質及腎上腺荷爾蒙合成有關,還能幫助鐵質吸收,對素食者來說,植物性鐵的吸收率不如動物性鐵,攝取維生素C可以提升吸收率。奇異果有那些營養價值?除了富含維生素C,膳食纖維含量多是奇異果另一特色。一顆奇異果約含2.6公克膳食纖維,大約是西瓜、哈密瓜等瓜類的4到5倍,加上它的果膠比率高,果膠屬於水溶性纖維,有助於血糖、血脂控制,還能增加飽足感、預防及治療便秘,也是預防大腸癌很好的食材。特別地是,奇異果還含有一般水果所沒有的維生素E,不管金黃或綠色果肉皆然。奇異果的維生素E,應來自果肉裡的黑色小籽。奇異果鈣、鎂含量多,睡前吃能助眠,真的嗎?睡前吃一些含有鈣、鎂的食物,有助穩定神經、血管舒張,能幫助入眠。不過,一顆奇異果約含30毫克鈣、15毫克鎂,鈣質含量與柑橘、柳丁差不多,在水果中排名只能算中上。另外,植物鈣的吸收率畢竟不如動物性鈣質。輾轉難眠的人,不如睡前喝一杯240cc牛奶,鈣質含量就有240毫克,幾乎是一顆奇異果的8倍,更容易助眠;要攝取鎂,可以適量吃一些堅果。金黃色與綠色奇異果營養價值差在哪?奇異果有綠色、金黃果肉兩種,通常,金黃奇異果的價格稍高一些,營養價值卻相去無幾。若硬是要區分它們的不同,金黃奇異果甜度稍高,但以等重100公克為例,金黃奇異果熱量為55大卡,綠色奇異果則有72大卡,略高一些。另外,金黃奇異果的葉酸含量略高;但在礦物質鈣、鎂、鉀與纖維質的表現上,綠色奇異果稍勝一籌,它的纖維質含量約為金黃奇異果的2.5倍。哪些慢性病患要節制吃奇異果?奇異果為高鉀水果,每顆含量多達300毫克,血鉀高的慢腎臟病患,不建議吃奇異果,最好改吃蘋果、梨子、西瓜或葡萄等低鉀水果。有人以為綠色奇異水口感甜中略帶酸味,醣分含量應該不高,但事實上,4顆奇異果的醣分含量,等同於一碗飯,糖尿病患仍應按每日兩份水果的建議攝取量、定時定量食用。一份奇異果的量大約是一顆,糖尿病患如果想多吃一顆,偶一為之無妨,但切記要分兩餐吃,不能一次下肚。(諮詢馬偕醫院營養課營養師吳冠蓁)
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2020-05-31 新聞.健康知識+
除了吃藥控制之外 科學證實11個方法可以降血壓
當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得高血壓會影響生活。事實上,高血壓是嚴重的健康威脅,它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。更可怕的是,許多人不知道自己罹患高血壓。雖然藥物可以降低血壓,但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。還好多數人可以藉由生活方式的改變,預防或降低血壓。•快走運動一個針對400項研究的分析指出,定期運動如快走,能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。心臟病專家Brandie D. Williams說,在一周內盡可能找時間進行30分鐘的有氧運動,並逐漸增加距離或重量,達到更好的運動效果。•深呼吸人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,來應對緊張的情緒。這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。Williams說,緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。從早、晚各五分鐘開始慢慢累積,深呼吸運動也可以幫助入睡。•選擇富含鉀的食物西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說,攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議,每天應攝取2000-4000mg的鉀。•減少鈉攝取某些族群,例如老人、有高血壓家族史的人,比其他族群對鹽分更敏感。但美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。除了烹調時少放點鹽,更要注意的是那些隱藏在加工食品中的鹽分。例如麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,往往含鹽量相當高。•吃黑巧克力富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,一般來說,食用黑巧克力可以使收縮壓降低5mmHg,舒張壓降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果?南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授Vivian Mo博士說,目前無法確定理想的可可含量,但可以確定的是,可可含量愈高,效果愈好。當然,吃巧克力不該是降低血壓的主要方式,只是當你想吃點零嘴時,比起蛋糕,黑巧克力會是更好的選擇。•改喝低咖啡因咖啡長期以來,科學家一直爭論咖啡因對血壓的影響。一個針對34項研究的分析發現,攝取200-300毫克咖啡因(約1~2杯咖啡的量),會使收縮壓增加8mmHg,舒張壓增加6mmHg,且效果會持續三小時。杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。當人體承受壓力時,心臟會送出更多血液,讓血壓上升,「咖啡因會放大這種效果。」•喝洛神花茶塔夫茨大學(Tufts University )研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶(hibiscus tea)的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了7mmHg。研究人員認為,洛神花的植物化學物質,可能是血壓大幅度降低的原因。•早一點下班一項針對超過24000名美國加州居民的研究顯示,每周在辦公室工作41小時以上的人,罹患高血壓風險提高17%。首席研究員Haiou Yang博士表示,加班會嚴重耽誤運動和健康飲食。雖然我們很難從工作中早退,但請嘗試盡量在適當的時間離開辦公室,以便有時間去一趟健身房或回家好好做一頓飯。•聽音樂根據義大利的研究,適合的音調可以幫助降低血壓。研究人員讓29位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽舒緩的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸30分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降4mmHg。•解決打呼問題夜間持續不斷的打呼,是阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)的症狀,這種疾病的特徵是在睡眠期間短暫呼吸中斷。據阿拉巴馬大學的研究人員發現,許多這類患者體內有較高的醛固酮(aldosterone),醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。•喝杯牛奶或豆漿研究顯示,如果您有高血壓,用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示,「某些患者的身體,會因為攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。」資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-05-29 養生.營養食譜
吃當季/辣椒、八角提味 芒果料理創造驚喜口感
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。芒果多汁甜美、有著濃郁香氣的芒果,是許多人夏天最愛水果之一,但從中醫角度來看,它特殊的發物性格,卻讓少數人無福消受,對芒果又愛又怕。【記者陳惠惠、周小仙╱報導,出處/2008-06-30聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)辣椒、八角提味 口感醉「芒芒」有水果王國之稱的台灣,盛夏重頭戲非芒果莫屬!台灣芒果香甜多汁,品種繁多,其中以愛文芒果名氣最大,果肉芳香厚實到連挑剔的日本人,還特別進口台灣愛文芒果。除了直接當水果食用,蛋糕、冰品、甜點、飲料都能找到「香芒」蹤影。為了使芒果發揮百變口感,達人陳文祥選擇最具代表的愛文芒果,用蜜漬、酥炸、果泥3種方式,呈現令人熟悉而驚奇的創意滋味。你可能想不到,中菜常用的辣椒、八角,拿來和芒果搭配,會讓你的口感有意外驚喜喔!芒果料理食譜示範達人/陳文祥遠東飯店點心房主廚,善用鹹食香料替甜點加分。啤酒芒果天婦羅材料:愛文芒果2-3個、肉桂糖或糖粉適量啤酒麵糊材料:低筋麵粉340公克、啤酒1瓶、鹽7.5公克、糖12.5公克、蛋黃6個 、奶油75公克、蛋白6個做法:1.奶油打軟後,加入蛋黃、糖、鹽、啤酒、低筋麵粉,全部打勻。2.蛋白打成濕性發泡,再輕輕拌入步驟1的麵糊中。3.芒果切成大的塊狀,裹上啤酒麵糊。4.鍋子熱油,讓油溫維持150-160度,再將裹了麵糊的芒果放入鍋裡炸1-2分鐘,等芒果浮起,麵衣炸成金黃色,即可撈起。5.品嘗前記得撒上肉桂糖或糖粉。TIPS:這道熱甜點做法簡單又美味,重點在於「熱食」,喜歡吃甜的人可以做一些打發的甜鮮奶油,附在盤中沾著吃,不論自己享用或招待親友都很優。香芒酥塔材料:冷凍起酥片5片、愛文芒果2個辣椒糖水材料:紅糖250公克、水250公克、肉桂棒1條、八角3個、柳橙皮1/2 湯匙、新鮮辣椒1條做法:1.將紅糖、水、肉桂棒、八角、柳橙皮、辣椒一起放進鍋子裡,用小火煮到開,關火後繼續悶10分鐘。2.悶煮完成的辣椒糖漿,過篩除去雜質,備用。3.把芒果肉用模型壓出5個圓柱型,起酥片同樣壓出5片圓型酥皮。4.拿5個耐烤模型杯,依序倒入糖水、芒果肉、起酥片。5.烤箱預熱後,以200度烤15分鐘,烤好後倒扣,取出香甜酥塔。TIPS:糖漿裡放辣椒、八角?!沒錯,藉著香料的點綴,能讓芒果吃起來非常不同,香料芳香會隨著咀嚼充滿口中,微辛不辣,請大膽將八角、辣椒放入鍋中,一起煮成糖漿。芒果米布丁杯芒果凍材料:新鮮愛文芒果3個(約500ml)、糖75公克、吉利丁3-4片米布丁材料:米50公克、牛奶250公克、糖25公克、鹽0.5公克、吉利丁1/2 片、鮮奶油250公克、葡萄乾37.5公克做法:1.吉利丁泡水軟化;米泡水兩小時;葡萄乾浸入萊姆酒;鮮奶油打成濕性發泡,皆備用。2.芒果去籽後,用果汁機打成泥狀,再將果泥、糖與軟化的吉利丁片放入鍋中,用小火煮開,備用。3.把泡水的米、牛奶、糖、鹽、吉利丁片一起入鍋用小火煮15分鐘,將米粒煮熟。4.等步驟3米布丁半成品冷卻後,拌入打發鮮奶油與葡萄乾。5.拿透明長形玻璃杯,舀入米布丁,上覆芒果凍,冷藏10分鐘等果凍凝固,再重複疊上米布丁、芒果凍,冷藏凝固即可享用。TIPS:打發鮮奶油一定要等米布丁冷卻再加,否則會讓充滿氣泡的鮮奶油結構改變,米布丁吃起來就沒有宛如空氣般的輕盈感。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-10 養生.聰明飲食
中國來的含鉀減鈉鹽有輻射?低鈉鹽中的鉀40是什麼
昨天(6日)立委陳椒華、綠色消費者基金會秘書長方儉上午在立法院舉行「台鹽健康鹽?中國輻射鹽!」記者會,抨擊台鹽公司健康減鈉鹽系列產品標示不實,要求食藥署應依法立即下架該系列產品。陳椒華立委自己在FB說「上午我與綠色消費者基金會秘書長方儉召開「台鹽健康鹽?中國輻射鹽!」記者會,因台鹽公司健康減鈉鹽系列產品標示產地為台灣,但根據台鹽交給監察院的資料,這些以氯化鉀為主成分的減鈉鹽,其氯化鉀的產地是來自中國,含有輻射鉀40,而且含量是環境背景值的5倍,有明顯標示不實、混淆產地和高量輻射的問題,違反食品安全衛生管理法第22條的規定,因此要求食藥署應依法立即下架該系列產品。」其實韋恩對鉀40所謂輻射問題已經澄清很多次,韋恩也在去年的立法院公聽會親自出席與方儉先生辯論,可惜同樣說法一再發生。韋恩解釋過很多次了:低鈉鹽裡鉀的輻射是自然現象,不然你別吃香蕉了低鈉鹽案是監委以意識形態凌駕專業與科學,根本打著食安反食安可怕的不是減鈉鹽,而是未經查證的人云亦云: 潘文涵 教授而由意識形態指揮政治行動,進而凌駕各領域專業的專家、或是凌駕科學,那對台灣就是造成很大傷害的事情。■鉀40是天然的放射性同位素,一般的鉀是鉀39。鉀40在地殼裡(岩石、土壤、海水)天然存在,比例上大約是占了0.012%,而主要的鉀39占了93%,其他占比是來自鉀41(7%)。■鉀40天生有放射性,與人工核汙染無關,可以算是背景輻射的一種。■鉀是生物體內不可或缺的電解質之一,同時在人體內呈現恆定狀態,也就是人體內固定維持有約140g的鉀,太多會透過腎臟平衡機制而排掉。而WHO每天建議要補充3.5g的鉀,如此對心血管健康有幫助。■因為鉀自然存在土壤裡,裡面也有0.012%的鉀40,鉀也是作物很重要的三元肥之一,所以全部的生物體內都有鉀、因此也包含了一部分鉀40的存在。■所以你我的人體其實都會對別人放出鉀40的輻射啊,根據計算,人體內大約有4300貝克的鉀40輻射。■根據學者計算,一年吃進身體的的鉀40帶來的輻射大約有5X10-4戈雷,其實與人體被宇宙射線打到的背景輻射大約相同。■原能會也說若民眾全年食用抽檢台鹽食鹽最高的鉀40含量8860貝克/千克,造成的輻射劑量影響約為0.2毫西弗,與搭乘飛機往返台北與紐約一趟所受宇宙輻射劑量相當。■有人說鉀40的輻射最可怕之處,是它會進入人體。但是別忘了,人體對鉀是會進行新陳代謝的,鉀40大概在3天左右就會排出人體。■所有食物裡面都有鉀,所以也都有鉀40,所以也都測得出輻射。根據文獻,一顆熟的馬鈴薯含鉀40達 26.8貝克,一杯脫脂牛奶含鉀40達 13.6貝克,一根香蕉含鉀40達 14.4貝克,一杯柳橙汁含鉀40達 15.4貝克,一份雙層漢堡含鉀40達 18.1貝克。以抽檢台鹽食鹽最高的鉀40含量8860貝克/千克計算,如果每天攝取10克的話,也只是88貝克,大概等於吃一份漢堡配一杯柳橙汁加一份飯後無花果吧! (但是要注意,10g是一天份,其他食物可是要吃三餐的,這樣一算是不是感覺又更低了呢?)。與人體原本就具有的4300貝克鉀40輻射,也只等於2%而已。■鉀是必須的營養,就算你不從低鈉鹽攝取,還是得從所有攝取的食物中獲得,所以每天吃下去的鉀40還是一樣。■只有台灣的低鈉鹽含有輻射嗎? 答案是否定的,低鈉鹽全世界已經風行40年以上了,光網路上就可以找到許多歐美的網友實際以輻射計測量,低鈉鹽都可以測得一定的數值,但是別的國家的委員有這樣大驚小怪嗎?沒有! 因為人家不會理盲。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-05-08 科別.骨科.復健
鈣片怎麼吃?骨科醫師教選購鈣片前要知道的6件事
案例年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?「戴醫師,我年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎?而且我們家很少開伙,你講的那些高鈣食物,我都很少吃得到啊!」何太太在診間這麼問我。「鈣質是製造骨頭的主要原料,有足夠的原料,才能蓋出穩固的房子呀!如果飲食攝取真的不足,那就只好考慮吃營養補充品囉!」我答。「市面上的鈣片超多種的,哪一種最好?戴醫師你有沒有推薦的?」何太太接著問。這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確,無論是藥局、網路商城、大賣場,鈣質補充劑選擇實在太多了,常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧!Dr.戴的骨科保健室無論多大年紀,都需要鈣質一般人會有一個印象,認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上,無論在什麼年齡,我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水,也有消費開支一樣,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(boneturnover)。所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質,提供骨質生成的原料,都會有幫助。1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg(毫克),鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。(請參考第162頁的文章:高鈣食物)不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其是以外食為主的民眾,可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下,如果離1000毫克的目標太遠,可以考慮使用鈣片補充。2.不同種類的鈣片,鈣質含量大不同在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成,其中鈣元素的含量約占40%。一顆500毫克的碳酸鈣,真正的鈣元素含量約為500x40%=200毫克。另外,各種不同的鈣片吸收率也不同,例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30%,而檸檬酸鈣的吸收較好,吸收率約可達35%,但是檸檬酸鈣含鈣元素較少,約僅有碳酸鈣的一半(21%)。比來比去其實各種鈣片都差不多,在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中,而年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質都差不多。4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢,所以一次補充太多也沒有用,反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克,效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分,可以預防便秘發生。此外,鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維生素C服用。記住這6件事,鈣片補充才能發揮效用喔!(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-04-29 養生.聰明飲食
螞蟻不吃純蜂蜜、結晶蜜是因為摻砂糖?3大辨認法教你如何不變冤大頭!
你應該要知道的食事網路傳播的「螞蟻不吃純蜂蜜」、「結晶蜜是摻砂糖」等謠言,其實是少數不肖商人的虛假話術,意圖趁機行銷成本低廉的合成蜜。因為螞蟻對蜂蜜的喜好度無法作為判別蜂蜜純不純的依據,而且會結晶的蜂蜜才是「真」蜂蜜。蜂蜜的主要成分是單醣類的葡萄糖和果糖,另外也含有豐富的胺基酸、礦物質及維生素等,因此成為民眾養生食品的口袋名單之一,尤其天然蜂蜜更是深得人心。而近期因為新冠肺炎的影響,網購本土農產品成為風潮,但是有許多蜂農反映,少數不肖商人透過謠傳「螞蟻不吃純蜂蜜」、「結晶蜜是摻砂糖」等虛假話術,意圖趁機行銷成本低廉的合成蜜。螞蟻不吃純蜂蜜?關鍵在於水分含量多寡行政院農業委員會苗栗區農業改良場(簡稱苗改場)表示,對於網路上「螞蟻不吃純蜂蜜」的說法,主要是因為蜂蜜的水分含量低、過於黏稠,螞蟻容易被蜂蜜黏住,一旦偵測食物的工蟻無法適時回巢通報,自然少了其他螞蟻一起將美味的食物搬回家。如果蜂蜜本身水分含量較高,或是因為長時間接觸空氣而吸濕、提高水分含量,一樣會吸引螞蟻,原因在於真蜂蜜中的單醣非常適合螞蟻吸收利用,是最好的能量來源。因此,螞蟻對蜂蜜的喜好度是無法作為判別蜂蜜純不純的依據。結晶蜜是摻砂糖?原始成份導致結晶才是正常現象苗改場進一步指出,蜂蜜中的葡萄糖和果糖等單醣總含量約占60%至70%,其中果糖比例較高的蜂蜜如龍眼蜜,不容易結晶,而葡萄糖比例較高的荔枝蜜、柳橙蜜等,在水分含量低、氣溫低於攝氏13度時,葡萄糖則容易形成晶體,產生結晶現象。反觀合成蜜,因為大多是由糖漿製成,因此不容易結晶。所以,會結晶的蜂蜜才是「真」蜂蜜。如何辨別真假蜂蜜?另外,近年來假蜜造假方式越來越多元,使消費者不容易判斷買到的產品是否為假蜜,因此苗改場提供以下幾項簡單的方法,幫助消費者辨認蜂蜜的真偽:1、透光檢查:天然蜂蜜因為含有花粉,透光下會看起來有點混濁,而多數人工糖漿製成的蜂蜜沒有花粉,看起來會透明清澈。2、加水搖晃:蜂蜜含有澱粉酶及其他蛋白質,加水用力搖晃會產生細緻且持續很久的泡沫,而以高果糖糖漿及香料等調製而成的假蜜,加水搖晃後泡沫會很快消失。3、認明「國產蜂產品證明標章」:這個標章代表蜂蜜是國內生產,更通過農藥及抗生素殘留檢驗、符合國家蜂蜜檢驗標準,品質有保證。延伸閱讀▶假蜜有四種!你買的到底是糖漿還是蜂蜜?▶國產蜂蜜混摻、嚴重歉收!台灣蜂產業困境亟待突破▶「蜂蜜摻偽」嚴重打擊全球蜂產業!與牛奶、橄欖油並列三大食品摻偽標的(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-04-26 寵物.寵物疾病
吃人食、少喝水 小心貓狗也要洗腎
住在台南鄉下的賴姓阿嬤獨居多年,老柴犬「小黑」是她的老伴,她吃什麼,小黑就吃什麼。看似溫馨,但對狗狗來說,經調味的人類餐桌食物卻可能潛藏致命危機。小黑日前尿液突然變少、懶洋洋,無精打采,常趴在客廳角落睡覺,阿嬤驚覺不對勁,趕緊抱著牠至動物醫院。檢查發現,小黑確診罹患慢性腎臟病,如持續惡化,就得洗腎。「狗也要洗腎?」對於很多毛小孩主人來說,聽到狗貓必須洗腎,第一直覺常是「怎麼可能」。在得知洗腎費用後,更是心頭一驚,因為國人洗腎,健保給付;但動物洗腎,則是由飼主全額支付。用點技巧 讓牠多喝水PFI美國寵物食品協會顧問獸醫師、劍橋動物醫院院長翁浚岳獸醫師表示,寵物腎臟疾病可分為四期,第一、第二期屬於早期,症狀為多喝多尿,此時還不用嚴格限制低蛋白飲食,應補充足夠的蛋白質讓寵物有均衡的營養。但他建議降低磷離子的攝取,並視獸醫師判斷是否需要補充具有抗氧化效果的Omega3保健食品,以延緩病情進展。如果進展到晚期的三、四期,腎臟濾過功能變差,尿液會減少,甚至出現無尿的症狀。翁獸醫師指出,晚期腎臟病寵物的治療關鍵有二,一為飲食控制,二為想辦法維持正常飲水量。後者比較好解決,建議在水裡添加無調味的新鮮果汁或肉汁,吸引毛小孩飲用;像是狗狗可以加橘子柳橙,帶點果香,貓咪則是可以加些肉汁。在夏天,則可加點冰塊,這對喜歡喝涼水的貓咪來說,具有強大的吸引力。另外,也可以加點寵物罐頭湯汁在開水中,除了補充營養,也讓貓狗多喝水,但是末期腎病就不建議使用肉湯方式,因為磷離子含量過高。 飲食控制 嚴守低蛋白相較之下,飲食控制難度就相當高,翁獸醫師指出,飼主必須遵守低蛋白飲食,並謹慎調整鈣及磷的比例,磷離子必須低一點才能避免腎臟組織鈣化,因此食物中加入磷離子結合劑,對於末期腎病的動物是重要的。對飼主來說,這的確有一定難度,如果經濟許可,建議購買處方飼料。餵食時不能跟其他狗糧或貓食混在一起,否則就達不到協助治療的目的。定期健檢 及早揪腎病跟人類一樣,罹患早期腎臟病的毛小孩症狀不明顯,飼主不容易發現寵物異常之處。PFI美國寵物食品協會提醒飼主,平時應多留意寵物身體狀況,讓寵物充足攝取水分,提供營養全面且均衡的寵物食品,並定期接受健康檢查,才能及早發現病情。即使罹患腎臟病,在給予良好照顧下,還能維持生活品質。翁獸醫師也補充目前透過SDMA篩檢,能早期知道腎臟功能損失情況,及早準備。翁浚岳獸醫師強調,讓毛小孩多喝水有效預防寵物慢性腎臟疾病的關鍵。此外,飼主應該盡量避免讓貓狗吃人類餐桌食物,尤其洋芋片等高鹽食物,容易引起高血壓及腎臟病。
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2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量:495大卡營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)糖量(佔比):25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量:379大卡營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)糖量(佔比):32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量:385大卡營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)糖量(佔比):36.9克(38.3%)計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!】
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2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示,攝取大量添加的糖,不但會變胖,更會增加罹患血管性疾病的風險,並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂;高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。此外,美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,不妨在平日飲食中,多將這些食材考慮在內:1、豆製品:黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片:膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。3、香菇:香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜:綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果:芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外,採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外,多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀: 無油=健康? 錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐! 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-24 癌症.食道癌
戒掉「菸檳酒」還不夠!防食道癌,8飲食習慣要做到
食道癌早期幾乎沒有任何明顯症狀,不痛也不癢,高達7成以上的患者在發現時,已經屬於中晚期的階段,主要原因是食道沒有感覺神經,當腫瘤阻塞食道一半以上,才會發生吞嚥困難而就醫檢查。 然而,預防食道癌,在戒除菸、酒之外,正確的飲食之道也十分重要,馬偕醫院營養師許碧惠建議,可以採取8種方式進行改善: 1、多吃含維生素C食物:不吃發霉的食物及減少食用煙燻食物的頻率,以免吃入太多致癌物質,同時也要少吃含硝酸鹽的加工食物,宜多吃含豐富維生素C的天然食物,以產生保護機制,促使亞硝酸胺生成的作用減緩;含維生素C多的食物如芭樂、奇異果、橘子、柳橙、葡萄柚等水果,還有青椒與綠色蔬菜等。 2、每天吃五份蔬果:最好能做到天天五蔬果,蔬果中不只含有豐富的維生素C,還有許多如β-胡蘿蔔素、維生素E、植物化學物質等抗氧化物質,可有助預防食道癌。天天五蔬果的配置,以蔬菜3份、水果2份為基礎,蔬菜的量可多食無妨,水果可以吃到3份 大約1顆柳橙或拳頭大小的水果,或是木瓜、西瓜等瓜果類切大塊裝滿1飯碗的量為1份。 3、各種顏色的蔬果都要吃:蔬果食材顏色的搭配,最好能做到紅、紫、綠、白、黃等七彩皆有。蔬果中含有多樣化的植物化學物質,像是茄紅素、花青素、吲哚、異黃酮等,也都具有抗氧化的保護作用,且各種顏色的蔬果當中,各含有不同且多樣的植物化學物質,最好能在日常菜餚中妥為搭配食用。 4、每天吃30種以上食物:每天食用的食物種類,最好達到30種以上,並且盡量食用天然食物為原則。食物的種類吃得愈多,具防癌保護作用的物質與元素就會較為充足,平均每餐可以吃10種以上。 5、不吃燙口的食物:食物的溫度最好能控制在60℃以下,以不燙口為原則。長期以太燙的食物刺激食道易導致食道癌,因此,最好能將熱鍋中的食材先撈置一旁,放涼些再入口食用,喝湯的方法也相同,可先盛一碗放旁邊,等湯涼些再喝,以入口溫而不燙為原則。國人喜歡喝的老人茶,避免燙口的飲用方式也雷同,盡量不要現泡現喝,先經聞香的過程,可以慢一點再品茗。 6、蛋、豆、魚、肉均衡吃:蛋白質的攝取要多樣化,蛋、豆、魚、肉皆有,不要只是肉類等動物性蛋白質。平均每人每天攝取的蛋白質量以4~5份(即4~5兩)為宜,計算的方式,雞蛋1顆就是1份,豆腐1塊(4小格)或豆漿1杯(約260c.c.)也各是1份肉類1份則約為女性手掌1/4大小與前端的厚度,或是一般長度約3根手指的量,若是絞肉則大約為2平湯匙的量就約1份。 7、低溫少油的烹調:烹調宜採低溫少油的方式。以炒1道4人份的蔬菜為例,可以減少用油量,只用半湯匙的油,再略為翻炒後就加水入鍋,用小火烹煮,這種低溫烹調方式,也可有助於降低罹患食道癌的機率。 8、少量多餐,七分飽:胃食道逆流或是過於肥胖等屬於食道癌的高危險群,在飲食方面也應調整改善。為避免胃酸逆流刺激食道,建議最好是少量多餐,每餐不要吃超過八分飽,而且液體與固體食物最好能夠分開食用。 為避免過於肥胖,宜調整避免高油脂、高熱量與低蛋白質的飲食型態,減少攝取過於酥脆的食物如西點、燒餅、油條或炸薯條、煎蘿蔔糕等高油、高熱量與高澱粉的食物,做好體重的管理,維持BMI值在18.5~24之間,男性腰圍勿超過90公分,女性腰圍則維持在80公分以內,這些也都是預防食道癌所不可忽略的重要事項。 延伸閱讀: 食物趁熱吃才好吃 但超過「這溫度」恐燙出癌! 吞嚥困難才就醫太遲了! 早期食道癌用「這招」燙死癌細胞
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物:1、香蕉:色胺酸香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻:多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,能活化腦細胞,讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效;另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。4、南瓜:類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭:不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙:維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。此外,維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚:EPA、DHA 、OMEGA-3魚油含有EPA、DHA,EPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜:維生素B群大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜:高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。10、茶:茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,讓頭腦保持清醒,維持好腦力。延伸閱讀: 常忘東忘西、記性差? 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差? 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,在輕微磨損時,軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重,軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀-疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,尤其是半月板及十字韌帶,會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦,造成關節炎,而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,或是需要搬重物者,也容易導致膝部軟組織的損傷,加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現,體重過重者給予膝蓋的壓力較大,衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加(30~79歲)老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面,女性在停經之後,少了動情激素的保護,罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類:深海魚富含Omega-3脂肪酸,可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基,減少關節的發炎反應。。維生素C:除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言,主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成,例如雞蛋、豆類、魚類,蛋白質還可幫助肌肉生長(配合運動),降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量,若要增加軟骨下方骨骼的密度,可增加植物性食物的鈣質來源,如莧菜、黑芝麻、豆干等,鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出,年輕時體重過重者,老年發生退化性關節炎的機率相對增加,若減少5公斤,可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,例如蔬菜、榖類,或較不易被人體消化吸收的食物,如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力,加強骨骼耐受度和血流量,讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺?廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告,但大家對他們的了解其實不深,會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢?到底他們有沒有這麼有效?常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混,以為他們是一樣的症狀,但其實不是哦!所以我們先來了解它們的不同:退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織,指關節之間能互相滑動,也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層(較薄)破損了,使得關節之間的骨頭互相摩擦,造成疼痛或腫脹,甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少,尤其是女生在停經之後,減少的速度有更快當骨質流失過多的時候,會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙,所以骨頭變得比較不堅實,當跌倒或是動作較大時,就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺?葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身,可潤滑關節(下圖),而人體本身就可以合成葡萄糖胺,只是隨著年齡的增長,合成速率降低了,趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種:1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力,屬於藥用級成分;另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效,對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲!它能減少發炎,降低疼痛感,但無法治療或預防關節老化,而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限,美國骨科醫學會(AAOS)沒有特別建議使用葡萄糖胺,如果有需要,適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼?再來是常見的膠原蛋白,他是構成軟骨的重要成分(上圖),像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大,生成速率越來越低,如果加上肥胖的問題,軟骨會磨損的更嚴重,而且軟骨的生長是不可逆的,所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨,但這些材料還可以用在身體其他需求上,例如頭髮、皮膚等,所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道,在關節尚未退化之前,訓練好強壯的肌肉,肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量,減輕關節的負擔!當年紀越來越大,膝蓋和關節的退化隨之而來,走沒幾步路,膝蓋就開始疼痛,雖然市面上有許多營養補充品,可降低關節疼痛或協助軟骨合成,但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素,而不是單一保健成分。營養小教室:高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺,否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者,如果同時有在做化療,建議先避免服用葡萄糖胺,因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時,你會吐掉種子嗎?煮芹菜把葉子都摘掉,只吃梗?蘋果啃一圈,留下蘋果核丟棄?最新的飲食趨勢告訴我們,我們應該盡可能吃掉每一口食物,包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保,減少食物浪費。有趣的是,現在研究也表明,這種趨勢不只對地球健康,也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物,可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質,例如,蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它?蛋殼的含鈣量極高,是建構骨骼和牙齒必須。2013年,阿根廷一項研究發現,半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃?首先,蛋殼必須無菌,以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過,就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀,加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議,將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中,是最佳食用方法,對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調,從牛奶中獲取鈣質,仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉,腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌,有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說,莖和種子的菌種最豐富,果皮則相對少。● 怎麼吃?蘋果種子含有苦杏仁苷,在體內會降解為有毒的氰化物,有人擔心吃了會中毒。專家說,只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能,正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子,才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它?兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出,與其他植物蛋白不同,西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸,而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外,西瓜子還有維生素B和鎂,鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過,其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃?可加入自己喜歡的香料,放到烤箱中略烤,當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製,會產生乳酸桿菌,有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它?柑橘類水果的果皮(包括柳橙、橘子、檸檬等)比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據,一湯匙橙皮提供的維生素C,比果肉多三倍,纖維則多四倍。營養專家說,柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成,因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃?嘗試在烹調、烘焙各種食物時,加入柑橘皮,除了增添更多風味,也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘,或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它?吃高麗菜這類的包心菜類,我們習慣剝掉外層的葉子;把芹菜摘掉葉子,只吃莖;根莖類如胡蘿蔔、甜菜根,它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為,外層葉子通常能吸收最多的陽光,意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉,葉酸含量比甜菜根高,胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃?有人擔心外層的葉子較髒,其實只要好好清洗乾淨,就能一起下鍋。營養師提醒,避免烹調時間過久,營養素流失。