2025-08-19 養生.生活智慧王
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2025-08-17 養生.生活智慧王
瓷磚縫卡汙垢、發霉好礙眼 5種自製清潔劑能快速清除又省錢
看起來不顯眼的瓷磚縫隙,時間久了會累積灰塵與發霉,視覺上不好看,花錢請專業清潔公司處理能讓瓷磚煥然一新,不過偏好自己處理的話,有些自製清潔劑也能達到相同效果。The Spruce報導分享5種清理瓷磚縫隙的清潔劑配方,材料通常家裡就有,既省錢又能讓瓷磚恢復光彩。1.小蘇打與水小蘇打是溫和的研磨劑,適合刷洗掉灰塵和汙垢,又不會傷及水泥漿,同時還有天然除臭功效,能去除縫隙間的異味。只要將小蘇打與水一比一調和成濃稠漿糊,塗上瓷磚縫隙反覆刷洗直到變乾淨,再以清水沖洗即可。2.白醋白醋是天然酸性消毒劑,可以分解灰塵、汙垢與黴菌,處理礦物質沉積與皂垢效果很好,很適合清理浴室與廚房的瓷磚縫隙。將白醋倒進噴霧瓶內,視需求加入等量的水,噴灑在縫隙上反覆刷洗,刷乾淨後再以清水沖洗。3.過氧化氫過氧化氫是一種強力清潔劑,可以穿透多孔瓷磚縫隙,清除深層汙漬並殺菌,冒泡現象有助清除深層的汙垢,正是處理縫隙裡的頑強汙漬所需要的利器。只要將過氧化氫倒進噴霧瓶內,噴灑至縫隙上刷洗至乾淨,最後用清水沖洗。4.小蘇打與過氧化氫這個組合善用了小蘇打的研磨力與過氧化氫的深層清潔效果,讓兩種強大的清潔劑合作,能處理縫隙裡頑強的汙漬,同時消毒殺菌。將小蘇打和過氧化氫一比一先後倒入容器中,混合成清潔劑再塗到縫隙上刷洗至乾淨,最後用清水沖洗。5.檸檬汁檸檬汁是天然的酸性清潔劑,可以溶解皂垢與硬水汙漬,同時具殺菌效果,還能帶來新鮮柑橘清香,只需擠些新鮮檸檬汁到碗裡,依個人偏好選擇是否加等量的水,塗至瓷磚縫隙反覆刷洗直到變乾淨,再以清水沖洗即可。清理瓷磚的過程有幾個訣竅,先用乾刷或吸塵器清掉表層鬆散的灰塵碎屑,以免碎屑阻擋清潔劑與水泥漿接觸,接著就能將自製清潔劑噴灑或塗抹到縫隙上,讓清潔劑浸泡5到10分鐘,有時間分解灰塵與汙漬,這一步驟決定是否能一次清乾淨瓷磚縫隙。接著用硬毛刷或舊牙刷刷洗縫隙,施加壓力並以畫圓方式刷的效果最好,清乾淨後用濕抹布或海綿抹除清潔劑與鬆動的汙垢,多洗幾次抹布或海綿,以免汙垢跑到別處。最後用乾淨、乾燥的抹布沿著縫隙擦掉剩餘的清潔劑與水氣,避免黴菌滋生。汙漬很深的瓷磚可能需要反覆多清幾次。
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升,近年蔬食風潮在全球盛行,「世界素食人口報告」顯示,台灣素食人口比率居全球第二,能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出,素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數(BMI)和肥胖風險,甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12,並正確烹調,不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友,都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者:補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養,劉怡里表示,長輩較容易有肌少症問題,若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠,尤其應補充足夠的優質蛋白質,也可吃蛋素或蛋奶素,例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等,以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年:全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年,正是身體成長的時候,劉怡里說,此階段應多攝取必需胺基酸,若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸,豆類缺乏甲硫胺酸,建議兩者搭配,例如:黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯,可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友:吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔,讓許多腎友擔心,劉怡里表示,適量的原型蛋白質,反而有助於修復腎絲球,改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵,素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議,茹素者的主食可選擇全穀雜糧類,如燕麥、大麥、五穀飯,補充纖維與抗氧化物;蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜,補充維生素B群,以及一份曬乾的香菇,補充維生素D;水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等,並且在餐後馬上吃,幫助餐中植物性鐵的吸收;蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品,例如:黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等,避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3,劉怡里建議,在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等,也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等,這些油脂能轉化成EPA和DHA,也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12,維生素D則可從乾香菇類中攝取外,也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說,健康吃素,烹調方式也很重要,建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法,避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法,也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材,除了能保證營養攝取的廣度,也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦,活動中推出「蔬食競賽」,鼓勵民眾用創意料理,讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組:以燕麥為主角,做出創意料理。低碳蔬食組:用當季、當地食材,料理出低碳又健康的美味,歡迎報名參加。報名期間:8月1日至9月1日洽詢:02-8692-5588轉5616
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前!維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部(USDA) 的數據,多數成年人每天需要攝取75~90毫克的維生素C,除了常聽到了柑橘類水果之外,健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素C的蔬菜水果,讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C,屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C,而且還富含礦物質「錳」,能幫助新陳代謝、調節血糖,鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃,每份含有96.7毫克的維生素C,其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C,遠高於每日建議攝取量,想補充維生素C,建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜,球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群,每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉,而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C,同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C,4.1克的膳食纖維,而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等,被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C,不妨搭配其他水果一起吃,或是搭配優格,補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎,不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影,而且它含有125毫克的維生素C,是柳橙的兩倍,也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種:紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高,有168.9毫克,其次是橙椒為168.8毫克,青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果,是生長在玫瑰植株上的漿果果實,維生素C含量非常驚人,一杯玫瑰果含有541克維生素C,只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果,一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C,而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C,根據美國農業部的數據,每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜,但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據,每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C,還能滿足人體每日所需鉀的8.5%,如果想要直接吃番茄,一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克,從營養的角度來說,喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜(Broccoli)一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C,並且含有維生素K約92.8微克,能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜(Cauliflower)比起深綠色青花菜,白色花椰菜通常帶有奶油味,口感也較為綿密,不過花椰菜也相當營養,一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C,還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-08-09 養生.抗老養生
人在50歲後老化加速,老最快是「這裡」!13種水果助延緩衰老
你什麼時候開始感覺體力不如從前、恢復力變慢、皮膚與代謝都開始走下坡?研究指出人體老化在50歲左右開始進入「加速期」,但透過生活方式與飲食調整,有機會延緩進程,營養師並建議13種抗老水果幫助延緩衰老。50歲左右進入老化加速期 主動脈老得最明顯近期發表於《Cell(細胞)》期刊的一項研究指出,人體器官的老化並非均速進行,而是在45到55歲之間明顯加速。研究團隊利用所謂的「蛋白質體老化時鐘」比對不同器官的蛋白質變化以測量各器官的生物年齡,顯示每個器官的老化速度不盡相同,主動脈的老化速度最快,其次是胰臟與脾臟。該研究的作者、中國科學院大學教授劉光輝博士表示,更早的變化甚至從30歲左右的腎上腺組織就已悄悄展開,顯示內分泌系統可能是早期老化的關鍵驅動。我們能感受到「老」的變化嗎?與上述研究結論相去不遠,《自然老化》雜誌在2024年也有研究指出,老化在兩個時間點:44歲和60歲爆發。而雖說此階段老化快速,但我們能感受到「老」的變化嗎?事實上,人雖不一定能感覺到,但它確實在發生。健康生活方式能抗老化 愈早開始愈好無論如何器官終究會老化,但所幸能透過行為與飲食介入調整進程。阿拉巴馬大學伯明罕分校老年病學和安寧療護醫學系副教授羅伯特·曼科夫斯基指出,雖然我們無法控制基因,但可以掌控自己的生活方式,而且愈早開始愈好,這些健康的生活方式有助增強免疫系統,在中晚年保護身體免受慢性疾病侵害。.均衡及營養的飲食.規律運動.充足睡眠.壓力管理.保持大腦活躍13種抗老水果助延緩衰老我們都知道運動很重要,但還是有很多人因為各種原因無法開始運動;壓力經常也是難以一時解除;飲食往往就成為一般人最容易調整,也最有容易看到效果的抗老策略之一。諸多研究顯示,富含抗氧化物的水果能有效對抗自由基、延緩細胞老化、降低慢性病風險。《美國臨床營養學期刊》也曾有研究建議,多攝取富含類黃酮(flavonoids)的食物,如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果,與降低老化相關風險有關。營養師推薦以下13種水果納入中老年飲食有助於延緩衰老。.藍莓:含花青素,保護心血管、延緩腦部老化。.覆盆子:豐富維生素C與抗發炎物質,有助膠原蛋白生成。.酪梨:含單元不飽和脂肪與類胡蘿蔔素,改善肌膚彈性。.櫻桃:具抗發炎作用,減少慢性疾病風險。.石榴:含多酚與抗氧化劑,有助於減少細胞氧化壓力。.蘋果:抗氧化劑能保護細胞,降低慢性發炎。.柳橙:高維生素C,促進膠原蛋白、延緩皺紋。.葡萄:富含白藜蘆醇,延緩老化與促進長壽。.草莓:促進皮膚修復、免疫力與心臟健康。.黑莓:抗氧化能力高,對心血管與免疫系統有益。.芒果:β-胡蘿蔔素保護皮膚,減少紫外線傷害。.桃子:果皮抗氧化力特強,有助抗炎與抗老。.葡萄柚:維生素C與黃酮類物質,有助膠原生成與防癌。沒有任何單一食物能阻止老化 抗老要靠日常累積仍要強調,沒有任何單一食物能夠阻止老化過程,但多吃某些食物或許能幫助你在年老時保持最佳狀態。專家建議成年人每天應攝取約1.5至2杯水果,並選擇新鮮水果,而不是冷凍、乾燥,盡可能帶皮吃,最能獲得水果帶來的健康益處。【資料來源】.《verywell health》 .《verywell health》
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2025-08-08 養生.營養食譜
嫌原味優格太單調?加一水果變身高級甜點更營養
優格是很受歡迎的發酵奶製品,富含有益身體的鈣、多種維生素,與促進腸道健康的益生菌,而市面上的優格種類繁多,調味優格雖然味道較香甜,但可能會吃下比較不健康的甜味劑或過量的糖;原味優格相對健康,但味道較平淡偏酸。烹飪專長的專欄作家克萊因(Ariel Klein)表示,自己每天早餐都會吃優格碗(Yogurt bowl),在嘗試過各種配料後,他發現檸檬皮能昇華原味優格的味道,平衡的清香味讓優格碗口感猶如高級甜點,而且能攝取額外營養。Real Simple報導,克萊因說,原味優格就像一小幅舒適的畫布,可根據季節或冰箱現有的食材改變配料,例如夏天通常是桃子、李子或莓果,秋季則換成更暖心的烤蘋果與肉桂,他總是嘗試各種組合,希望找到香濃、奶油、甜味與酥脆感之間的完美平衡。克萊因說,他一定會選擇原味優格,因為調味優格常添加連名稱都念不出來的糖與調味劑,而控制優格碗的配料不僅是藝術,精細地切片與撒上自己的食材,能在混亂的一天開始前,帶來片刻寧靜。克萊因說,最近他的優格碗配料離不開檸檬皮。起初是製作沙拉醬時,多出額外的檸檬,於是他撒一些檸檬皮到優格上。結果才吃第一口,他就迷上味道,檸檬皮添加恰到好處的清新與柑橘香,又不會搶走其他食材的風味,讓整碗優格風味更清爽鮮明。克萊因表示,不用加甜味劑,只要將半茶匙的檸檬皮與原味優格混合,就能讓優格嘗起來很特別,這種組合與夏季水果也很搭,平衡味道較豐富的配料,如堅果醬或燕麥片,甚至為酸味優格碗添加驚喜,最棒的是,調味過程只須大約5秒鐘。克萊因說,從營養角度而言,只是撒上少許檸檬皮也能添加大量的纖維、鈣、鉀與維生素C,因此能降低發炎、促進身體免疫反應、增進腸道健康。如果平時常吃優格碗,或想讓早餐風味媲美高級餐廳,檸檬皮是很不錯的選擇。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養?專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人,20多年數據,讀者Jeff Wu在2025-7-23回應:林教授平安~想請問您家人因為工作是夜班(1900-0900)在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時,並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會(或甚至完全沒有)攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年,這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢?或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?希望教授可以指點迷津,謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑,目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis(膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響:系統性回顧與統合分析)。膳食補充劑種類繁多,但每種類型納入的文獻數量有限,無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性,我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗,以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授,也是Night Shift Wellness(夜班健康)網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers(輪班工作者的補充劑)。她在一開頭說:「務必牢記,雖然補充劑受到監管,但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外,許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳,花錢請社交媒體網紅為其擔保,並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業,其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑:1.Omega-3:我們需要從飲食中獲取 Omega-3,而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如,加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命:大多數人不需要,但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽:不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物,例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂:大多數人不需要。但是,如果您患有偏頭痛,補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌:不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要,但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一,甚至毫無益處。6.維他命D:你只需要短暫的陽光照射(每週兩次,每次5-10分鐘),就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日,盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑:這是取決於個人需求(例如缺鐵性貧血),而不是因為上夜班。8.維他命C:不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命:這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?」,我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal(美國護士期刊)在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition(護理、夜班和營養)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.選擇一些輕食零食,例如水果、蔬菜、蛋白質(堅果、雞蛋、優格、鮪魚)和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明,吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能,請利用休息時間,專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力;然而,當夜班工作者想要休息時,咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠,因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡(100至200毫克)。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響,使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses(夜班護士的飲食建議)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律,並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時,請增加進食頻率。3.在值班期間,請食用優質食物,如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感,因此在您感到困倦或需要保持警覺時,請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文:大夜班的營養補充責任編輯:辜子桓
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-20 養生.聰明飲食
別再堅持「趁熱吃」 營養師分享7種食物放涼吃更健康
台灣人飲食習慣「趁熱吃」,但某些食物「煮熟後放涼」反而能提升營養價值。根據health.com的報導,當特定食物冷卻後,化學結構會產生變化,進而生成對血糖友善的「抗性澱粉」,或提高抗氧化物的生物可利用性。以下是營養師提出7種冷卻後更健康的食物:1.白飯煮熟再冷卻的白飯會產生抗性澱粉,有助於延緩消化,穩定血糖,進而降低第二型糖尿病風險。2.燕麥燕麥也是抗性澱粉的好來源,對維持血糖平穩與腸道菌相平衡都有益。可嘗試將煮熟的燕麥與優格、堅果、莓果混合,冷藏成「隔夜燕麥」。3.馬鈴薯馬鈴薯煮熟後冷卻,不僅可提升抗性澱粉含量,也能避免泥狀過黏的口感。4.蒔蘿(dill)研究顯示,冷藏15天的蒔蘿含有較多酚酸,具抗氧化作用,可減少慢性病風險。適合撒在鮭魚或冷卻的馬鈴薯泥上食用。5.大麥大麥是台灣俗稱的洋薏仁、小薏仁,常用來煮成甜品。煮熟冷卻的大麥可形成抗性澱粉,有助腸道與代謝健康。可將冷卻後的大麥加入沙拉或穀物中,搭配烤蔬菜與柑橘醬汁。6.義大利麵冷卻的全穀義大利麵含更多抗性澱粉與膳食纖維,對血糖穩定有益。營養師建議做成涼麵沙拉,加入豆類、蔬菜與油醋醬。7.麵包新鮮出爐的麵包若冷藏幾天,其抗性澱粉含量會顯著增加。可將冷麵包搭配酪梨或堅果醬作為健康早餐。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
不小心煮太辣只能整鍋倒掉?營養師教6招補救 加點酸、加點奶都能稀釋辣味
你愛吃辣嗎?喜歡吃辣的人,一定習慣在吃各種菜都要加點辣才好吃。如果自己煮菜,有時會不小心失手,可能是太鹹、太酸、太甜,這些可能都還好,加點水稀釋應該就可以。但如果放太多辣椒好像就比較難救怎麼辦,最後辣到吞不下去只能倒掉嗎?《EatingWell》請註冊營養師教大家6招補救,讓失手的菜餚味道可以溫和些,不用把辛苦煮的整鍋菜倒掉。不小心煮太辣?6招補救1. 加乳製品應該很多人知道,如果吃到很辣的食物受不了,喝點牛奶可以幫助解辣。牛奶和乳製品中含有酪蛋白,這種蛋白質能在辣椒素到達舌頭之前就與其結合,減少辣椒素到達舌頭的數量,進而減輕辣味。所以如果你發現煮的太辣了,可以試試加點奶油、牛奶來緩和辣味。2. 加檸檬汁辣椒會辣,主要因含辣椒素。辣椒素是鹼性分子,若搭配酸性物質,例如柑橘汁、柳橙汁、檸檬汁或醋,即可中和一些辣味。但記得加一點就夠了,一邊加一邊試吃,不夠再加一點點,千萬別一口氣加太多。3. 加入堅果或堅果醬堅果醬等高脂肪食物有助於溶解辣椒素中的油脂,進而降低辣味。加堅果不僅可以中和辣味,還能添加蛋白質及健康脂肪,一舉兩得。4.撒點糖糖也可以緩解過辣的菜餚,砂糖、紅糖、蜂蜜或楓糖漿都可。5. 加澱粉或穀物另一個降低菜餚辣度的好方法是搭配碳水化合物。吃一口菜就多扒一口飯,或配土豆,能稍減辣度。配麵包也能緩解辣味,在麵包上塗點奶油增加一些酪蛋白,更能解辣。6.用水或不辣的食材稀釋最簡單想到的方法就是稀釋。除了水之外,也可以試著加入更多不辣的食材,例如蔬菜、肉類或高湯。這個方法最適合用於湯、有醬汁的菜、砂鍋菜等。吃辣好處多 涼拌或當佐料吃最好吃辣最好吃新鮮辣椒,辣椒醬大多比較鹹。中華科技大學健康科技研究所副教授王鳳英曾受訪指出,辣椒子、辣椒皮都有辣椒素成分,子的部分會多一些,辣度高的辣椒品種,辣椒素成分隨之較多;辣度輕微或根本不辣的辣椒,如紅、黃彩椒等,辣椒素成分極低,但維生素A、C和B群、β-胡蘿蔔素等一樣豐富。營養師劉怡里曾受訪指出,辣椒若高溫烹調可能會流失一些維生素,因此涼拌或以佐料沾醬最佳。適量吃辣對身體有很多好處,可抗癌、抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病,不過也要評估自己是否適合吃辣。吃太辣會刺激腸胃,可能引起腹痛、拉肚子,尤其腸胃不好有消化性潰瘍、胃灼熱及大腸急躁症等患者不適合吃太辣。【資料來源】.《EatingWell》 .聯合報系新聞資料庫
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2025-07-17 養生.運動健身
維持肌肉不只靠吃蛋白質食物 專家提醒1個關鍵習慣別忽略
想要增肌或維持肌肉質量,除了重量訓練和攝取足夠蛋白質外,還有更多關鍵因素不能忽略。例如我們需要確保攝取足夠熱量、均衡三大營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪),並且獲得充足的睡眠。除此之外,有一個常被忽視但非常重要的習慣,那就是保持良好的水合狀態。簡單來說,就是「適當補水」。為什麼補水對肌肉維持如此重要?專家表示,水分在人體中扮演著多種關鍵角色,包括:1.蛋白質合成需水參與水分是細胞代謝和蛋白質合成的必要條件,而蛋白質合成正是肌肉修復和生長的基礎。缺水會影響這些過程,降低肌肉修復效率。2.營養運輸靠水分幫忙水是運送氨基酸、葡萄糖等重要營養素到肌肉細胞的媒介。若缺水,營養供應不順暢,肌肉成長和修復都會受到影響。3.維持電解質平衡與肌肉收縮水分有助維持電解質平衡,這對肌肉的正常收縮至關重要。脫水會導致肌肉痙攣和運動表現下降。專家提醒,身體只要流失約2%體液,例如一位約68公斤的人流失1.36公升水分,耐力和能量代謝就會明顯下降,運動時間和強度都會受到限制,影響訓練效果。補水不必只喝白開水在炎熱的天氣中,脫水風險更高,因此保持充分補水尤其重要。但並非每個人都喜歡喝白開水的味道,這時候可以試試以下方法:1.加入天然水果調味柑橘類水果如橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆的鮮榨果汁,不僅讓水更美味,也額外提供維生素C等營養素。2.多吃高水分蔬果西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜、生菜、小黃瓜、芹菜和番茄等都是水分含量高的食物,吃這些也能幫助補水。3.其他飲品的補水角色牛奶、茶和咖啡中也含有水分,可以適度飲用幫助補水。4.氣泡水的選擇若喜歡氣泡水,建議選擇成分簡單、無人工甜味劑的純氣泡水。5.運動飲料的使用時機運動飲料主要用於長時間(約60分鐘以上)高強度運動後補充電解質,日常活動通常不需要。如何保持良好水合狀態?以下是專家的實用建議,幫助你隨時保持水分充足,促進肌肉健康:1.全天持續補水醒來後先喝一杯水,補足睡眠期間流失的水分。2.設定喝水提醒利用手機或鬧鐘提醒自己定時喝水,避免因忙碌忘記補水。3.隨身攜帶水瓶讓喝水變成習慣,無論工作或外出都能輕鬆補充水分。4.計算每日所需水量將體重(公斤)乘以約35毫升,即可估算每日所需的基本飲水量。例如體重68公斤的人,一天大約需要約2.4公升的水。5.運動時補水有技巧運動前補充約500至600毫升的水分,運動過程中每15到20分鐘補充150至250毫升的水。而在運動後,每減少1公斤體重,補充約1.5至2公升水分。6.多元飲品與含水食物皆算入補水水是最佳選擇,但牛奶、果汁、運動飲料及水果蔬菜也是水分來源。7.觀察尿液顏色判斷水合狀態清澈或淡黃色尿液表示水分充足,深色尿液可能代表脫水,且若超過3至4小時未排尿,也需注意補水。每天應該喝多少水?常見的建議是每天喝八杯(每杯約240毫升)水,但實際需求因人而異。活躍或運動量大的人通常需要更多水分,且天氣炎熱時需特別注意補水量。依照自己的生活型態與身體感受靈活調整,才能保持最佳狀態。 你有肌少症的風險嗎?快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】.The #1 Surprising Habit to Maintain Your Muscle Mass, According to Sports Dietitians.Easy Ways to Make Water More Appealing
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2025-07-16 養生.生活智慧王
不一定要花大錢買堆肥才長得好 5種常見廚餘有助園藝作物生長
栽種植物或作物,不一定要花大錢買堆肥才能讓植物長得好、結得果多,廚房裡一些廚餘也有很好的效果,它們做為肥料單獨使用時分解速度緩慢,會釋放養分到土壤和植物中。Daily Meal報導,香蕉皮、咖啡渣等五種食物殘渣有助於自己栽種的蔬果作物如番茄的生長,有些還能讓害蟲不敢靠近,是天然又有效的堆肥。1.香蕉皮香蕉皮中含有多種養分,包括鈣、鎂、磷,而鉀是最主要的宏量營養素(macronutrient),也是讓植物開花結果最重要的元素之一。有很多方法可以讓香蕉皮中的鉀跑到土壤和番茄植栽中,例如直接放入堆肥、埋到土裡、泡在水裡,也可以將果皮切成段,每段0.5至1英寸,切成段的效果比整條皮好,因為分解和釋放養分的速度較快。將香蕉皮埋入土中是增加土壤養分的有效方法,在冬天時把香蕉皮加到堆肥中更是讓堆肥可以保存到春天的絕佳方式。如果想用泡水的方法,建議可以將果皮裝到玻璃罐中,加水淹過果皮後將玻璃罐放在陽光充足處曬24小時,完成後就能用這有滿滿養分的水澆番茄植栽了。2.蛋殼蛋殼的主要成分是碳酸鈣,因此有豐富的鈣,作為堆肥有利於番茄生長,更重要的是,鈣可以防止番茄發生「果實底部黑斑病」(blossom end rot),這是番茄、茄子等植物容易出現的生理性病害,果實底部出現腐爛狀況。用蛋殼作為番茄堆肥很簡單,把蛋殼弄成小碎片,撒在預計要種植番茄的土壤上即可;如果手不想沾到殘餘的蛋白,可以丟到碗裡再用馬鈴薯泥搗具弄碎,撒在土上時可以戴手套避免被邊緣刮傷。和香蕉皮一樣,蛋殼碎片越小,養分釋放的越快,這也是為什麼很多專業園藝者會把蛋殼磨成粉再撒在植物周圍。3.咖啡渣和茶葉渣番茄很喜歡咖啡渣和茶葉渣,因為它們富含鎂、氮和鉀這些能幫助番茄生長的營養素,不過要注意的是,微生物分解咖啡渣和茶葉渣並釋放養分需要數個月的時間,因此建議將兩種渣混入堆肥或土壤後再種植番茄。使用咖啡和茶葉渣的另一好處是它們有單寧酸,可以稍微增加土壤酸度;研究指出這樣增加酸度的效果時間不長,因此建議額外施肥,確保土壤的酸度在番茄生長的理想酸鹼值6.0至6.8之間。可以直接把新鮮的咖啡和茶葉渣混入土壤,這樣增加酸度的效果最直接,但要小心如果不小心下手太重會傷害植物,因此建議若用咖啡和茶葉渣做堆肥,要定期檢測土壤的酸度值。咖啡和茶葉渣也是天然的驅蟲劑,可以讓蚜蟲、蛞蝓和蝸牛不敢靠近,因為這兩種渣粗糙的質地會刺激牠們的腹部,但也不要加太多,以免吸引其他害蟲。此外,咖啡和茶葉渣保持水分效果顯著也容易結塊,若使用過量會讓土壤空氣不流通及過度飽和,讓番茄植株出現真菌問題,而在咖啡和茶葉渣混入除草碎屑、松葉針或木屑可以防止這個問題發生。4.柑橘皮柑橘皮富含氮、磷和鉀,在把果皮切碎或磨碎前可以先曬乾,能增加番茄吸收這些營養的效率,施肥方式可以直接撒在植物周圍再澆水,也可以混入堆肥中。柑橘皮有一股清香,用以施肥不但可以蓋過其他肥料的味道,還能驅蟲,特別是葡萄柚、檸檬和橘子的皮含有大量D-檸烯(d-limonene),是天然的驅蟲劑。柑橘皮還可以製作天然的蚜蟲驅蟲劑,取一噴霧瓶,放入柑橘皮後加水和幾滴洗碗精,接著噴在番茄靠近土壤的莖和葉上,因為加了洗潔精,因此這個混合溶液可以附著在番茄植株上更久,讓味道持續時間更長。5.辣椒辣椒內有辣椒素(capsaicin),這種活性化合物賦予辣椒辛辣的味道和碰觸到皮膚後的灼熱感,因此從辣椒、墨西哥辣椒到鬼椒,這些辣椒都能驅趕庭院中的不速之客,因為對蟎蟲和昆蟲來說,辣椒素會影響牠們的神經系統及破壞細胞膜,辣椒強烈的氣味和味道也讓昆蟲和愛啃咬植物和種子的嚙齒動物對它敬而遠之。除了把辣椒磨成粉撒在植物周圍,也可以直接把辣椒廚餘放在植物旁邊,讓它們自然散發辣椒素和辣味,也可以在噴霧瓶中加入切成段的辣椒、水和幾滴洗碗精,混合後噴在植物上;同樣的驅蟲噴霧配方,還可以把辣椒換成肉桂,因為肉桂含有少量辣椒素,同樣能驅趕會啃咬作物的動物如松鼠或老鼠。
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2025-07-07 養生.聰明飲食
圓片切、縱向切有差?奇異果切成「這形狀」吃起來更甜 網友實測大推
甘酸且富含營養的奇異果,你可能習慣將它切成圓片來吃,但你知道其實更推薦的吃法是「切成條狀(像柑橘瓣狀)」嗎?日本網站「grapee」指出,奇異果的甜度集中在下方的果蒂部位,因此如果切成條狀,可以讓甜味更平均分布。販售奇異果的公司就在其官方網站上介紹了這種切法。 【步驟】1、將削好皮的奇異果縱向對半切開。2、再將每一半切成 1/8 的大小。【主廚的建議】水果的酸味在接觸空氣後會減弱,切開後的味道會變得更柔和。 為了驗證條狀切法是否真的能讓甜味更平均,作者實際動手將奇異果切成條狀,並和傳統的圓片切法做了比較!首先,將奇異果縱向對半切開。 接著將對半的奇異果再切成 3~4 等分即可。可依據分享人數或個人喜好切成適合的大小。 這樣就完成簡單的條狀切法了!實際品嚐比較後,作者驚訝地發現兩種切法的味道真的有所不同。圓片切法吃起來會因為切片位置不同而產生酸甜落差,而條狀切的奇異果,不論吃哪一塊都能享受到均勻的甜味。習慣吃圓片的人,也不妨試試看條狀切法,也許會有驚喜發現! 【延伸閱讀】 ·硬奇異果別急著吃!醫授「這樣放」才會甜又顧腸胃 搭3水果更快催熟 ·「綠色奇異果vs黃金奇異果」差在哪?專家解析 5種人吃了恐過敏、呼吸困難
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2025-07-05 醫療.皮膚
曬傷後水泡、脫皮怎麼處理?6招有效止癢!多吃5種食物助皮膚修復
最近幾乎每天都是豔陽高照的天氣,尤其中午前後紫外線都是過量或危險等級,這時間如果不得已得在外活動很容易曬傷。除了做好防曬,曬傷後的修復也很重要。5種食物對曬傷後的皮膚有幫助,不妨多吃。6個方法則有效幫助曬傷後水泡、脫皮止癢。5種有助曬傷恢復的食物《verywellhealth》建議以下5種食物對曬傷後的皮膚有幫助,不妨多吃。1.胡蘿蔔研究表明,飲食中攝取足量的β-胡蘿蔔素可能有助於保護皮膚免受紫外線的傷害。 胡蘿蔔含有的β-胡蘿蔔素,是一種類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素在皮膚外層積聚可形成保護屏障,抵禦紫外線。類胡蘿蔔素也有助於增強皮膚彈性和保濕,防止皮膚老化,同時減少皺紋和老年斑的產生。類胡蘿蔔素多存在於橙色和黃色的食物中。除了胡蘿蔔,地瓜和哈密瓜也含有這種關鍵的類胡蘿蔔素。而有些非橙色食物也有,例如綠葉蔬菜菠菜,也是β-胡蘿蔔素的良好來源。2.發酵乳研究表明,乳酸菌發酵的牛奶能夠增強曬傷後的 DNA 修復能力,提高皮膚免疫力,例如克菲爾。如果發酵乳飲料還含有膠原蛋白水解物,更會進一步促進皮膚健康。3. 百分百柳橙汁+維生素D100%柳橙汁可以提供每日建議維生素D攝取量的15%,能補充水分、抗氧化劑和多酚。研究指出多酚可以減少紫外線 A (UVA) 和紫外線 B (UVB) 輻射對皮膚的傷害作用;維生素D則已被證實可快速緩解曬傷引起的發炎。 飲食中攝取大量柑橘類水果,包括柳橙汁,也可降皮膚癌罹患風險。 4. 番茄番茄醬含有番茄紅素,一種可以保護皮膚的類胡蘿蔔素。過去曾有研究發現,連續 12 週每天食用 55 克番茄醬和 10 克橄欖油的人,因紫外線照射而出現的皮膚發紅(紅斑),比飲食中不含番茄醬的人要少。 5.石榴石榴富含多酚,具有抗發炎、抗氧化和抗癌的功效,能幫助治癒曬傷。曬傷後如何處理過度曬太陽曬傷,會造成皮膚發炎、搔癢和脫皮,可先冰敷,再塗抹保濕霜、乳液等舒緩皮膚。若感到有點痛,可到藥局購買非處方止痛藥吃。而最麻煩的是隨後出現的水泡及脫皮,並且會很癢。記得不能抓破水泡,因完整水泡可能有助於皮膚癒合;戳破水泡也可能引發感染。梅約診所提醒,如果水皰破了,用乾淨的小剪刀剪掉死皮,用溫和的肥皂及清水輕輕清洗,然後再塗抹抗生素軟膏,貼上OK繃。幾天後,曬傷的部位會開始脫皮,這時也是擦一點潤膚霜即可。令很多人最困擾的是,曬傷後大約1至3天內會開始發癢,有時會癢到很難受,該怎麼止癢才好?《BUSINESS INSIDER》提出6個有效幫助曬傷止癢的方法:6招有效止癢曬傷後水泡、脫皮1.冰敷,但要避免直接將冰塊放在皮膚上。2.泡冷水澡,但不要泡太久,以免讓皮膚乾燥。3. 使用保濕霜保持皮膚濕潤;或塗抹蘆薈,蘆薈有保濕和消炎作用。4.如果擦保濕霜或蘆薈沒用,就需擦類固醇乳膏。5.服用非類固醇抗發炎藥物 (NSAIDS),可減輕疼痛和搔癢。6.暫時避免再曬到太陽。【參考資料】.《verywellhealth》 .《MAYO CLINIC》 .《BUSINESS INSIDER》 .聯合報系資料庫
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2025-07-04 養生.聰明飲食
要吃得像「彩虹」!3色系蔬果抗癌抗老 橘色護膀胱 藍莓防糖尿病
現代營養學強調「吃得像彩虹」,鼓勵攝取多樣、繽紛的蔬果。這不只是為了美觀或口感,科學研究早已證實:五色蔬果對身體健康有深遠影響,其中橘色與藍紫色食物更有助於預防重大疾病。 橘黃色食物有助女性降低膀胱癌風險刊登於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)的一項大型研究,追蹤了18萬多位成人、長達12.5年的健康資料。研究期間共出現581名膀胱癌患者。分析發現,除了年齡與生活習慣外,飲食是影響膀胱癌風險的關鍵因素。 尤其在女性受試者中,日常攝取大量橘黃色蔬果(如胡蘿蔔、南瓜、紅黃椒、柑橘類)的人,罹患膀胱癌的風險竟大幅下降52%! 研究人員指出,這些橘黃色食物富含抗氧化營養素,包括維生素A、C、E、β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、隱黃質與葉酸等,有助中和自由基、減少細胞損傷,從而降低癌症風險。不過,這項保護效果對女性特別明顯,對男性則尚未發現明確幫助。 吃「完整水果」有助防糖尿病,但果汁反而傷身另一項由哈佛醫學院與英、星學者合作的長期研究,同樣針對18萬人、歷時近25年(1984~2008),分析飲食與健康之間的關係。研究結果指出,共有1萬2千多人在期間內罹患第2型糖尿病,進一步分析發現: .每週至少吃 2次完整水果(如藍莓、葡萄、蘋果)者,罹病風險降低23% .每週吃 3份以上藍莓 者,風險再降至26% .吃葡萄、葡萄乾降低12%,吃蘋果或梨子降低7% .但若把水果變成果汁飲用,健康效果卻反轉:每天至少喝1次果汁的人,糖尿病風險反而可能增加21%。 為什麼?研究人員解釋:整顆水果富含纖維與營養,有助延緩消化與血糖上升;而果汁打碎後,糖分容易快速被吸收,造成血糖飆升,增加胰島素負擔。 「吃水果不如喝果汁」這句話該改一改了,完整水果才是關鍵。想抗癌抗老,別忘了多吃橘色、紅色、紫色系蔬果。選擇食物原型,比吃加工或打碎的形式健康得多。【延伸閱讀】.最新!!112年10大死因,1疾病連續42年第一,新冠肺炎跌至第6名,醫師疾呼:趕緊恢復疫情前1習慣.112年國人死亡人數下降!專家曝「真正主因」 1-24歲以事故傷害居死因首位
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛?多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見,除了吃藥以外,日常飲食也需要注意,選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導,有些食物會誘發發炎,應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物,多吃蔬菜水果、堅果和全穀物;而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛,能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會(The Arthritis Foundation)建議,每周應該吃二到四次魚,每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)患者的研究發現,每周攝取兩次以上的魚的組別,疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常,導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成,會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪(cottage cheese)、克菲爾(Kefir)、康普茶(Kombucha)、醃黃瓜、德國酸菜(Sauerkraut)、酸種麵包(Sourdough bread)、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌,所以能增強免疫系統,降低發炎,甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上,有強烈證據顯示,發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現,多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素,例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮,被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜(如羽衣甘藍、菠菜)、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG)的化合物,研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果,飲用綠茶時注意糖的添加量;因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪,其中很多屬於地中海飲食的一環,而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪,會增加體內低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)的濃度,而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸(polyunsaturated fats),以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物(Legumes)包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養,是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現,豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物,具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為,豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示,低脂乳品有抗發炎的效果,不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一,兩者有助於維持骨骼健康,對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽,是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源,可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎(osteoarthritis)導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項,而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎,以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛(fibromyalgia)症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現,全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維,是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物,可能有助於C-反應蛋白濃度,這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反,食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎,讓關節疼痛加劇。
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2025-06-15 養生.抗老養生
多吃類黃酮食物有助減緩老化衰弱?專家教你如何在日常中攝取
日常飲食中的一顆蘋果或一杯茶,可能是對抗老化的祕密武器。根據《美國臨床營養學期刊》最新發表的一項研究,攝取富含類黃酮(flavonoids)的食物,如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果,與降低老化相關風險有關。類黃酮是一種天然存在於植物性食物中的抗氧化物質,能對抗體內發炎與氧化壓力。研究指出,類黃酮可支持「自噬作用(autophagy)」,即身體清除老化細胞並更新組織的機制,對維持心血管健康、減少失智與慢性疾病風險具有保護作用。澳洲艾迪斯科文大學(Edith Cowan University)醫學與健康科學學院的研究員Nicola Bondonno博士指出:「我們的研究顯示,攝取大量類黃酮的飲食模式與降低老年虛弱、功能退化及心理健康惡化有關。」該研究分析了超過8.5萬名60歲以上長者的資料,涵蓋1990至2018年間的追蹤數據。研究團隊根據受試者每四年填寫一次的飲食問卷,建立「類黃酮飲食分數」,並與其健康狀況交叉比對。結果發現,相較於最低攝取者,攝取類黃酮最多的女性,虛弱風險、身體功能障礙、心理健康問題風險都較低;男性方面,雖整體關聯較弱,但高類黃酮攝取仍與較低心理健康問題風險有關。雖然研究結果令人鼓舞,但外科醫師兼長壽醫學專家Darshan Shah醫師指出,這類觀察性研究無法證明因果關係,也難以完全排除其他干擾變項,仍有其侷限性。此外,依賴受試者自行回憶飲食內容的方式也可能造成誤差。如何在日常中攝取更多類黃酮?雖需更多研究佐證,但營養專家普遍認為,提升類黃酮攝取對健康老化仍有正面效益。《大腦飲食法》作者、營養師Maggie Moon建議,從日常小改變開始累積保護力;營養師Kathryn Piper補充:「愈早開始愈好,建議從中年甚至更早時期養成這些飲食習慣,才能讓類黃酮的保護力在體內累積發揮作用。」1.早餐來杯綠茶或紅茶2.打一杯含有藍莓、草莓、覆盆子的水果冰沙3.選擇100%柳橙汁或藍莓汁作為早餐飲品,但要留意含糖量4.下午茶吃顆蘋果加花生醬5.偶爾享用70%以上的黑巧克力6.使用富含類黃酮的香草如歐芹(巴西里,Parsley)、奧勒岡調味責任編輯:辜子桓
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2025-06-14 醫聲.Podcast
🎧|藥越吃越痛?破解偏頭痛治療迷思 正確止痛、預防這樣做
據統計,台灣約有200萬人飽受偏頭痛所苦,盛行率達9.1%,尤以30至49歲女性為主,平均每四人就有一人受影響,是男性的三倍。台灣頭痛學會理事、三軍總醫院神經內科部主任楊富吉指出,偏頭痛是種複雜、具特定症狀的原發性頭痛,診斷、治療與預防都需專業判斷與個人化處置,避免持續偏頭痛導致失能,或過度使用止痛藥物反而加重症狀。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓偏頭痛是三叉神經血管系統過度活化所致,屬於原發性頭痛,即腦部檢查無結構性異常,與腦瘤、腦出血等續發性頭痛不同。實際上超過九成的頭痛屬於原發性,其中又以偏頭痛占相當高比例。以下是診斷偏頭痛的2種簡易方式:一、54321診斷口訣5:至今發作五次以上4:每次持續至少四小時3:發作不超過三天2:具備搏動性、單側、中重度疼痛、須休息等四項症狀中的任兩項1:具備噁心、嘔吐或畏光怕吵之一。二、三選二法頭痛時感到噁心。頭痛時需休息。頭痛時對光或聲音敏感。誘發因子與高風險族群研究指出,偏頭痛與遺傳有顯著關聯,若父母其中一人有偏頭痛,子女的罹患機率可達三至四成;若雙親皆為患者,風險可攀升至六成。此外,女性的盛行率遠高於男性,與雌激素、泌乳素等荷爾蒙波動密切相關,也解釋為何偏頭痛常出現在經期前後。楊富吉指出,除了遺傳與性別因素,偏頭痛也與精神狀況密切相關。患有焦慮、憂鬱、失眠的患者,其共病偏頭痛的機率也相對偏高。天氣變化、睡眠不足、壓力、某些食物如紅酒、起司、巧克力、柑橘類亦是常見誘發因子。急性止痛、預防治療、日常照護 三管齊下遠離偏頭痛許多患者因急性發作會選擇自行服用止痛藥,但楊富吉提醒,普拿疼、EVE等非類固醇消炎止痛藥不僅非頭痛專門藥物,止痛效果有限,也有傷及胃、腎功能,或導致「藥物過度使用頭痛」之虞,使病情更加惡化。因此建議患者一週不可使用這類藥物超過兩天,且應至神經內科就醫,使用急性處理與預防治療的藥物。楊富吉表示,在急性期,醫師會視病況選擇專門針對偏頭痛設計的藥物,例如翠普登類,可快速抑制腦部神經活化與血管擴張;或麥角胺類,雖效果不錯但副作用偏多。近年新型CGRP拮抗劑則透過阻斷神經性發炎物質CGRP與其受器結合,來改善、甚至預防偏頭痛,特別適用於病情穩定的心血管疾病患者。至於預防性治療,當患者每週發作超過一天或每月發作四次以上,或發作時嚴重影響生活,就建議接受預防治療,包括抗癲癇藥、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑與抗憂鬱劑,會依照患者是否合併高血壓、焦慮等共病來選擇用藥。楊富吉說,使用多種藥物仍每月發作超過15天、持續三個月以上的慢性偏頭痛患者,則可申請健保給付之第二線治療,例如肉毒桿菌注射與CGRP單株抗體。他分享,曾有位英文老師每周發作四天、持續半年以上,胃、腎已因過度服用非專一性止痛藥受損,乙型阻斷劑、抗憂鬱藥、抗癲癇藥也無效,直到使用CGRP單株抗體,病況才改善至一個月僅發作兩、三天。藥物之外,非藥物的日常保健也相當重要。楊富吉建議患者可寫頭痛日記,記錄發作時間、強度、伴隨症狀與可能誘發因素,有助釐清模式並協助醫師調整用藥。此外,太極拳、瑜伽與有氧運動等被證實可提升腦內啡,穩定神經系統,減少偏頭痛發作。最重要的是盡早尋求神經內科醫師協助,進行正確診斷與個人化治療規劃,避免讓頭痛主導生活節奏。楊富吉小檔案現職:三軍總醫院神經科部主任國防醫學院神經學科教授台灣頭痛學會理事經歷:三軍總醫院神經科部病房主任、周邊神經科主任三軍總醫院精準醫學暨基因體中心副主任學歷:國立陽明大學腦科學研究所博士國防醫學院醫學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:蔡怡真主持人:周佩怡音訊剪輯:陳函腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:楊孟蓉特別感謝:三軍總醫院
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2025-06-08 養生.營養食譜
世界冠軍麵包的日常美味
谷口佳典得到世界麵包冠軍後,依舊在做社區的麵包店,為左鄰右舍做出平價又美味的麵包。他說:「世界冠軍是對自己這幾年實力的檢視,對客人還是要日常!」他用比賽時使用的麵團,製作出生活化的麵包口味。奶油捲餐包麵團:高筋麵粉(山茶花)500克(100%)、細砂糖75克(15%)、鹽10克(2%)、冷凍半乾酵母10克(2%)、煉乳50克(10%)、全蛋90克(18%)、水210克(42%)、白油或奶油50克(10%)、無鹽奶油50克(10%)Total:1045克(209%)作法:1. 將麵粉、細砂糖、鹽、冷凍半乾酵母放入攪拌缸中,加入煉乳、全蛋、水以低速1分鐘攪打。2. 轉中速10分鐘持續攪打至成團。3. 一邊加入奶油或白油,以中速攪打8分鐘,將油脂吸收完全。4. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態,麵團起缸溫26℃。5. 取出的麵團稍微排氣,以翻摺的方式整形成圓,以26℃發酵20分鐘。6. 取出麵團,稍微排氣拍扁,麵團拉起三折。7. 將麵團轉90°,用手將麵團排氣再一次三折,稍微整成圓型,即完成翻面,繼續發酵20分鐘。8. 麵團分割40公克,滾圓。9. 其中一端稍微搓長成水滴狀,中間發酵20分鐘。10.一邊延伸麵團,一邊以擀麵棍擀長,約25公分長。11.由上往下捲起。12.用手稍微輕壓,放在烤盤上以33℃發酵80分鐘。13.發酵後,以上火220℃/下火180℃烤9分鐘。14.出爐後刷上融化奶油即完成。蘭姆酒漬葡萄柑橘丁吐司湯種材料:法國粉(E65)150克(15%)、熱水300克(30%)、 鹽20克(2%)本種材料:高筋麵粉850克(85%)、細砂糖80克(8%)、海藻糖20克(2%)、冷凍半乾酵母(紅)10克(1%)、水500克(50%)、無鹽奶油70(7%)Total:2000克(200%)其他材料:蘭姆葡萄乾400克、橘皮丁200克湯種製作:1. 法國粉、鹽放入攪拌缸中。2. 一邊攪打一邊沖入熱水,攪打至無粉狀。3. 以保鮮膜蓋起,放入冰箱冷藏至隔天使用。麵團作法:1. 將麵粉、細砂糖、海藻糖、冷凍半乾酵母、水放入攪拌缸中,以低速攪打2分鐘。2. 續放入一半的湯種,以低速8分鐘攪打成團。3. 續加入剩下的湯種,以低速4分鐘攪打至擴張。4. 加入奶油以低速8分鐘轉中速2分鐘攪打,將油脂吸收完畢。5. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態,麵團起缸溫26℃。6. 麵團加入葡萄乾、橘丁,以低速攪打均勻。7. 湯種吐司麵團整形,以26℃發酵30分鐘。8. 麵團在發酵箱中,拉起折三折,轉90°垂直再三折,完成翻面整形,繼續發酵30分鐘。9. 麵團分割成300公克,分割滾圓,中間發酵20分鐘。10.將麵團拍扁成方形,稍微捲起成長型,翻摺後滾成圓。11.放入10立方公分吐司模,以33℃發酵70分鐘。12.以上火180℃/下火230℃,噴蒸氣3秒鐘,烤18~20分鐘,出爐後,麵包表面刷上奶油即完成。
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2025-06-03 養生.聰明飲食
白開水有利健康但喝久讓人乏味?7種飲料幫助補水且更好喝
白開水雖然健康,但喝久了難免讓人感到乏味。然而,保持充足水分對身體健康至關重要。幸運的是,除了白開水之外,還有許多飲品也能有效補充體內水分。根據Real Simple報導,以下7種有助於補水的飲料,讓你在保持水分的同時,也能享受不同風味。每天需要多少水?人體每天透過排汗、呼吸等自然機能流失水分,因此持續補水至關重要。所需水量會依年齡、活動量及整體健康狀況而有所不同。根據美國國家科學、工程與醫學院建議,女性每日應攝取約2.7公升水分,男性則約需3.7公升,這些水分可來自飲品與食物,並不全然依賴白開水。1.椰子水椰子水富含天然電解質,如鈉、鉀、鈣與鎂,能幫助維持體液平衡,是清爽又健康的補水選擇。佛羅里達乳品協會發言人、註冊營養師 Gisela Bouvier 表示,「這些電解質能協助調節細胞與器官間的液體流動,而椰子水中的鉀含量,對心臟健康也可能有益。」2.牛奶牛奶除了含有高比例的水分(約89%),還富含鈣、鉀、鈉等電解質,搭配碳水化合物與蛋白質,能幫助身體更有效地保留水分。Bouvier 解釋,「牛奶中的鈉與鉀有助於水分在細胞內外間的流動;碳水化合物則促進鈉與水的吸收;蛋白質則能延緩水分排出,讓補水效果更持久。」牛奶含有13種必需營養素,是運動後補充營養與水分的理想選擇。運動量較大的人可選擇含糖量較高的巧克力牛奶,有助於迅速恢復體力。3.豆漿對乳糖不耐或遵循植物性飲食的人來說,強化豆漿是營養成分與牛奶相近的替代品。豆漿含有完整的植物性蛋白質與九種必需胺基酸,水分含量也高達94%,是優質的補水選擇。Bouvier 指出,「豆漿中的電解質能維持體液平衡,蛋白質與脂肪則有助於延緩水分吸收與排出,延長補水效果。同時,豆漿的高蛋白特性也能延長飽足感並延緩胃排空。」4.花草茶花草茶由乾燥花草、水果或香料沖泡而成,多數為無咖啡因,既能補水也無熱量負擔。註冊營養師 Sheri Gaw 表示,「不加糖的花草茶除了能補充水分,還可能具備舒緩壓力、抗發炎、降血壓等好處。」她補充,「花草茶富含多酚,這些植物化合物具備抗癌、抗菌、抗病毒與提升免疫力的潛力。」5.大骨高湯雖然不常被視為補水飲品,大骨高湯其實是一種出乎意料的水分來源。主要由水與鹽組成,含有大量電解質,尤其是鈉。Gaw 解釋,「鈉能促進水分進入細胞,有助於維持體液平衡。」此外,大骨湯還含有鈣、鎂等礦物質及維生素 A、B、K、E 和膠原蛋白。不過,她也提醒,有高血壓、心臟病、糖尿病或腎臟問題的人,應控制攝取量,以免攝入過多鹽分造成健康風險。6.運動飲料運動過程中會大量流失電解質,運動飲料透過水分、糖分與電解質的組合,能迅速補充能量並加速水分吸收,特別適合長時間運動或高溫環境下飲用。然而,日常補水時不建議依賴這類飲品,因其含糖量普遍偏高,電解質攝取過多也可能造成身體負擔。7.水果風味水在白水中加入水果片、香草或柑橘等天然成分,不僅提升口感,也能讓人更願意在日常中多喝水。這類風味水還可能促進消化,是取代含糖飲料的理想選擇。建立喝水習慣無論補水的方式有多少變化,白開水依然是最理想的補水來源。Bouvier 強調,「水是最容易取得、最容易被身體吸收的補水方式,也是生理功能運作不可或缺的基礎。」在忙碌生活中,我們常常忘了補水,但養成定時喝水的習慣,對維持健康至關重要。選擇多樣化的補水飲品,不僅能讓你喝得更開心,也讓補水這件事變得輕鬆又有效。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物,會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力,還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老,但有些富含營養與抗老化成分的食物,確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導,營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」,有助於延長健康壽命:1.泡菜(Kimchi)泡菜不僅富含益生菌,還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C,以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示,泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢,能降低發炎反應、增強免疫力,甚至有助於調節情緒。她補充,「其中的抗氧化劑與維生素,有助對抗氧化壓力,預防慢性疾病,可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜,可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用,以保留益生菌。2.薑黃粉(Turmeric Powder)薑黃中的活性成分「薑黃素」(Curcumin)具有強效抗氧化與抗發炎作用,有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇,甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議,「搭配黑胡椒一起食用,可提升薑黃素的吸收率,建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓(Blueberries)一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳,最引人注目的則是其豐富的花青素,一種天然植化素,不僅賦予藍莓深藍色,也帶來許多健康益處。Rosales指出,「研究發現,花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險,幫助控制體重,並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨(Avocado)酪梨富含單元不飽和脂肪酸(如油酸)、膳食纖維,以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說,「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇,促進心血管健康;維生素E與C則有抗氧化效果,對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜(Spinach)菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C,是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出,「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益,可降低黃斑部病變的風險,並有助維持認知功能。」她建議,與高維生素C的食物(如柑橘或甜椒)搭配食用,有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍(Kale)羽衣甘藍富含維生素A、C與K,有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出,「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦,此外它也富含鈣、鉀與鎂,對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆(Lentils)扁豆是營養密度極高的食物,含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑,有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示,「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇,植物性蛋白也能幫助肌肉維持;葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡,能提升營養吸收效率。8.奇亞籽(Chia Seeds)奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質,以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到,「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動,Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用,簡單又營養。9.天貝(Tempeh)天貝是發酵大豆製品,富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質,有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出,「優質蛋白有助維持肌肉量,發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元,可煎、炒,也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富,但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議,「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉,是促進長壽與健康的三大基本策略,也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-23 養生.聰明飲食
別再把菜梗、果皮丟掉了!營養師教「食材升級再利用」環保補健康
平常下廚,你是不是習慣把蘋果皮、胡蘿蔔頭、柑橘白膜直接丟進廚餘桶?其實這些看似「廢料」的部分,不僅蘊含豐富營養,還能透過簡單加工,搖身一變成為美味又健康的升級料理。營養師指出,這樣的作法不僅有益健康,更是近年風靡全球的「升級再造(upcycle)」趨勢,兼顧環保與永續生活。「升級再造」比回收更環保——你我都能做的綠色行動所謂「升級再造(upcycle)」,是指將原本會被丟棄的物品,透過創意與加工轉化成價值更高的產品。與「回收」不同的是,升級再造不需將物品打回原料狀態,而是保留其原有特性加以再設計,因此更節能、省資源,並能大幅減少廢棄物與碳排放。近年來,升級再造不只在時尚、文創領域蔚為風潮,也開始進入家庭料理日常。透過「食材升級」,我們能減少廚餘浪費,同時攝取更多來自植物的營養成分,實踐真正的環保與健康共好。皮、籽、芯不只是廢料——這些營養你不該錯過營養師指出,多數人習慣性將蔬果的皮與芯丟棄,卻不知道這些部分往往富含食物纖維、維生素、礦物質,甚至還有具抗氧化作用的「植化素(phytonutrients)」。像是蘋果皮與葡萄皮含有豐富的多酚類抗氧化物,有助對抗老化與慢性病。柑橘白皮(海綿層)含有「橙皮苷(hesperidin)」與「果膠」,有助降低膽固醇、穩定血糖並改善腸道健康。花椰菜梗、胡蘿蔔頭含有膳食纖維與維生素C,可提升飽足感並強化免疫力。簡單升級料理:從柑橘皮糖漬開始以下是一道簡單的「柑橘皮糖漬」食譜,讓你用甜甜的方式開啟升級料理生活:1. 將柑橘皮切細,用水煮5分鐘,瀝乾,重複2~3次以去除苦味。2. 秤出皮的重量,準備50%~70%的砂糖。3. 將皮與砂糖加水煮至收乾,攤平後送進100°C烤箱烘烤20~30分鐘。4. 放涼即可享用,也可沾糖或沾巧克力變化風味。這道小點不僅好吃,也保留了柑橘皮中的營養成分,是對抗「吃零食罪惡感」的健康選擇。除了糖漬,常見的升級料理還包括用胡蘿蔔、牛蒡皮等切細拌炒調味,即成一道下飯菜。或是將菜根菜梗煮成清湯,成分天然又能減少調味料攝取。這些做法不僅延長食材生命,也為健康加分,真正實踐「惜物不浪費」。一點點轉念,就能改變世界升級再造不只是時尚話題,而是一種貼近生活的永續態度。從「不丟皮」開始,學會重新看待食材每一部分的價值——我們的飲食可以更環保、更健康,也更有味道。資料來源 / yoga JOURNAL
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂!醫揪飲食一大迷思直搖頭:吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床,這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」,為了預防這類骨折,除了強化骨骼之外,調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例,揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一,就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中,除去膳食纖維後所剩的部分。近年來,醣類攝取過多的問題引起關注,過量醣類不僅會引起糖尿病,也與肥胖、老化密切相關,甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白(由蛋白質、鐵和維生素C組成),而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象,使膠原蛋白變質。糖化的過程中,多餘的醣類(如葡萄糖與果糖)與體內蛋白質結合,產生一種難以分解的老化物質——AGEs(糖化終產物)。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織,引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色,並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上,例如治療「板機指」的手術中,所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見,要保有強健的骨骼,不僅要攝取足夠的營養原料,也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水,仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例,即使節制碳水,三酸甘油酯(中性脂肪)仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現,他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒;但當問到是否吃水果時,病患面露驚訝:「水果也不行嗎?」這反映出一個常見誤解:即使已進行碳水限制,許多人仍認為水果屬於「健康食品」,因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁,還與丈夫一起早晚都吃蘋果,但這樣的攝取量,等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值,但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外,番茄汁每罐所含醣量,相當於2至4.5顆方糖(視品牌而異)。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例,熊在冬眠前會大量攝取食物,尤其是水果,以增加皮下脂肪儲備,果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠,自然也無需這樣儲存脂肪,因此,從控糖的觀點來看,水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果,建議選擇糖度較低或酸味較強的品種,如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類,這些水果的甜度較低,對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固,使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化,高齡者應更加重視糖量控制,尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-14 養生.聰明飲食
胃食道逆流的人怎麼喝咖啡?別吃飽喝、避1種烘焙法…專家教「這樣喝」不再灼熱反酸
很多咖啡控有胃食道逆流的比例比想像中多很多!因此經常問到:「我還能喝咖啡嗎?應該喝哪一種咖啡?如何緩解不適感?」這問題,很難一言以蔽之,跟每個人的身體狀況而有不同的症狀!. 胃食道逆流的機制與可能原因? 食物的力量 呂美寶營養師說明,胃食道逆流是指胃酸容易逆流回食道,造成食道灼熱、胸悶、咽喉不適等症狀。主要原因有: 1、賁門關不緊若賁門(下食道括約肌)平滑肌過度放鬆或無力,胃酸容易回流。通常是以下的原因造成的結果2、腹部壓力過大.食物停留胃中時間過長: 吃太快、吃太多食物,或是腸胃道功能失調致消化不良等,這些狀況都讓胃部壓力(腹壓)變高,那股壓力,就容易把賁門「衝開」,日子久了,就導致賁門關不緊的狀況.肥胖或懷孕:身體脂肪過多、或胎兒體積往上壓縮,也會腹壓,推擠胃酸回流至食道.穿著過緊衣物:如女性內衣太緊、穿著馬甲,或是高腰褲皮帶又勒太緊,道理一樣,腹壓增加,胃酸容易回流至食道 3、長期壓力過大慢性壓力也是主因。情緒壓力過大,交感神經過度旺盛,造成腸胃蠕動不正常,間接增加胃食道逆流風險。久了,也就容易導致賁門關不緊的狀況4、幽門螺旋桿菌感染或小腸細菌過多幽門螺旋桿菌可能影響胃酸分泌,造成消化能力減弱,小腸細菌過多,產氣過多,讓腹壓增加 胃食道逆流的根本原因是胃酸「過多」?其實不然! 胃酸過多的確是造成當下不適感加重的因子,但前提是,因為你的賁門容易被打開,關不緊。功能醫學營養師呂美寶指出,胃酸的存在,絕非是導致胃食道逆流的「唯一原因」。胃酸是無辜的,沒有它,腸道功能就失調;要有胃酸,才能有正常的消化功能!如果一昧吃抑制胃酸分泌的藥物(制酸劑或PPI藥物), 當胃酸習慣性過少,會讓消化效率下降,食物在胃中停留過久,胃部壓力增加。而且胃酸不足時,無法有效幫你「殺菌」,胃腸道內的壞菌容易滋生,產氣增加,加劇胃食道逆流的情況。因此,藥物是治標緩解,根本原因並非是胃酸過多! 為何咖啡容易造成胃食道逆流不適? 如果你有以上症狀,喝咖啡後不適感有可能會增加: 1、咖啡因具有肌肉放鬆的效應:別忘了,賁門也是肌肉(平滑肌),因此當咖啡因攝取過量時,可能導致賁門容易鬆弛,增加不適感。2、咖啡的酸會刺激胃酸分泌:前提是,如果你的「賁門已經關不緊」,咖啡的酸(譬如淺焙咖啡中的綠原酸、以及檸檬酸等風味來源)也會刺激胃酸的分泌,如果又有以上狀況(如吃太快、吃太多,腸胃功能失調,穿衣服太緊等等)就會進一步加重胃食道逆流的「症狀」。 有胃食道逆流,如何聰明喝咖啡? 功能醫學營養師呂美寶建議,少喝太淺焙的咖啡可緩解症狀。其實,平常吃飯吃太快、吃太多、太胖、衣服勒太緊、壓力太大、腸胃道功能失調,才是胃食道逆流的主因。盤點一下自己的狀況,慢慢調整回健康的飲食與生活步調,才是根本之道! 1、避免空腹喝咖啡:空腹時胃酸濃度較高,如果已有賁門已經關不緊的狀況,咖啡可能容易造成逆流;另外過多咖啡因也容易刺激胃部粘膜,有損胃部健康2、避免吃過飽後喝咖啡:吃過飽,腹壓就已經很高了,加上飯後立即喝咖啡,會促使賁門鬆弛,雪上加霜3、可在半飽時飲用咖啡:大約是餐後30到60分鐘時較為洽當,或是別讓自己吃太飽(譬如7分飽、或是輕食下午茶的概念)。當胃內食物較少,且胃酸分泌不會過於旺盛,能減輕胃食道逆流的症狀4、優先選擇中深焙黑咖啡,避免淺焙咖啡:太酸的淺焙容易刺激胃酸分泌 平時生活上的提醒 1、減少攝取刺激性食物:如辣椒、柑橘類、碳酸飲料2、飯後避免立刻平躺,建議飯後2小時內,維持站立或坐姿3、穿著寬鬆衣物,避免腹部壓迫(女性朋友別再穿馬甲了)4、維持適度運動,並控制體重,減少腹壓過大 【延伸閱讀】 ·胃食道逆流服藥「適用症狀&時機」曝! 專家提醒:這1種要跟其他藥品間隔2小時 ·「這1種無咖啡因茶」恐害胃食道逆流變嚴重! 醫建議「改3種飲料」替代:果汁入列
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2025-05-12 養生.聰明飲食
蘋果皮抗老、控糖5大養生功效 醫教如何將果皮好處吃下肚?
「每天吃水果,但卻從沒想過,被丟進廚餘桶的那一塊,其實才是最營養的地方。」台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書說,蘋果皮、葡萄籽、柑橘皮、櫻桃梗,這些看起來不起眼的東西,其實富含「酚酸」(phenolic acids)的天然植化素,它們正在悄悄改變我們對食物與健康的想像。果皮裡的酚酸 能改善「代謝症候群」張家銘說,國際研究指出,果皮裡的這些酚酸,能幫助穩定血糖、降血壓、抗發炎、抗氧化、減少脂肪堆積,有機會幫助我們逆轉現代人最常見的健康難題「代謝症候群」。張家銘指出,大家是不是曾每天小心翼翼地,把蘋果皮削得乾乾淨淨,因為覺得果皮農藥多、不好消化?或喝果汁時,把果渣濾掉,覺得那只是纖維。但研究證實,我們以為沒用的地方,反而是酚酸的主要儲藏區。舉例來說,蘋果皮裡的「綠原酸」(chlorogenic acid)可以幫助改善胰島素敏感度、降低血糖;柑橘皮裡的「阿魏酸」(ferulic acid)對抗發炎、幫助血管放鬆、穩定血壓;葡萄籽中的「沒食子酸」(gallic acid)則有強力的抗氧化作用。這些酚酸不只是營養素,更是身體的天然調節器。如何將果皮好處吃下肚?但要怎麼吃,才能讓果皮變成保健品?張家銘說,這些天然好東西,其實不用靠昂貴的膠囊或保健品,在家就能吃到,可以這樣做,早上喝果昔,連果皮一起打,如蘋果連皮、紅蘿蔔連皮、葡萄整顆下去打,再加一匙堅果粉或優格,不但口感好,還能讓酚酸和膳食纖維一起進來。泡茶呢?可以把吃完的檸檬皮、橘子皮、櫻桃梗、蘋果皮曬乾,泡熱水當果皮茶喝,味道清香又不苦澀。尤其冬天來一杯,暖胃又安心。剩下的果渣呢?千萬別倒掉。可以加一點麵粉、燕麥、肉桂粉,做成簡單的「果渣能量餅」,烤箱一烤,整間廚房都香,孩子也超愛。但不是每個人都有時間泡果皮茶或做果渣餅,那也沒關係。現在有愈來愈多市售產品,如「果皮醬」、「植物多酚茶包」、「葡萄籽粉」等,強調來自副產物的機能性,也可以挑選適合自己的方式來嘗試。近幾年國際期刊上提到,這些來自水果副產物的酚酸,在體內會幫助調節血糖,像是減少糖分吸收、促進葡萄糖進入細胞,及抑制脂肪堆積、增加血管彈性、降低自由基造成的傷害,甚至能活化抗氧化酵素。張家銘說,有時候我們太容易把「養生」想得很複雜,以為一定要吃很貴的東西、看很多數據,才叫健康。但現在的研究提醒我們,其實自然早就幫我們設計好這些保護因子,只要不把它們「削掉」、「濾掉」、「倒掉」,就能讓身體重新找回平衡的節奏。
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2025-05-11 養生.生活智慧王
天然又不危害環境!達人建議用家中常見1水果驅蟻:比醋有效
夏天腳步近,代表螞蟻會入侵住家的季節到了。很多人會用化學藥劑除蟻或驅蟻,英國一位DIY達人分享只要使用檸檬汁,就能輕鬆消滅家中螞蟻蹤跡,方法簡單又天然,也不會危害環境。每日快報(Daily Express)報導,英國害蟲防治協會(The British Pest Control Association)指出,英國各地的地方議會一年就要處理超過兩萬件螞蟻相關的案件。報導指出,若不及時處理,幾隻螞蟻可能會在短時間內變成螞蟻大軍,每次處理的費用要價不菲,專業除蟲專家初次評估就可能要收165英鎊(約220美元)的費用,接下來每次處理都要收大約60英鎊(約80美元)。工具專賣店Saxton Blades的DIY達人佩斯凱特(Glen Peskett)說,其實一個冰箱常見的物品就能快速、省錢及以天然方式除蟻,很多人聽到後可能會立刻去拿醋,但他指的是檸檬汁,而且比醋更有效。佩斯凱特說,檸檬強烈的柑橘氣味能擾亂螞蟻追蹤同伴氣味的感知能力,檸檬的酸會干擾牠們導航的費洛蒙,因此只要在門框、窗框或任何曾看到螞蟻入侵房屋的入口處擠上一點新鮮檸檬,就能有效防蟻,這樣做不但能阻絕螞蟻入侵,還能讓家中散發清新乾淨的味道。
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2025-05-11 醫療.消化系統
胃食道逆流患者應攝取鹼性食物,避免酸性的?教授這麼說
讀者CHIN在2025-4-21利用本網站的與我聯絡詢問:教授您好,我一直是您忠實的讀者。冒昧想請教您,營養學上真的有用尿液成分和礦物質來探討食物“酸鹼“的學科嗎?其意義在哪裡?因為我有胃食道逆流的問題,依照“低酸食療護胃聖經“這本書,均衡的低酸飲食可以有效地改善胃食道逆流,但想多查查食材的PH值時,每每都充斥著檸檬這種強酸的東西是鹼性的文章,其中不乏醫院的營養師,然後再說營養學的鹼性和化學不同。對於胃食道逆流的我們,養護期間避免攝取PH值過低的食材是有意義的,但營養學上這種尿出來後是鹼性,既然攝取不影響身體酸鹼,對於檸檬是經人體消化後是鹼性食物這種探討,好像是腎臟酸負荷量(Potential Renal Acid Load, PRAL)在“科學“上真的有意義嗎?以上冒昧請教教授,謝謝您。讀者CHIN寄來的連結打開的是《泛科學》在2023-3-23發表的吃起來酸酸的檸檬竟然是鹼性食物!?。它的重點是(潤飾過):大多數的蔬菜水果是鹼性食物,像檸檬、橘子這些吃起來酸酸的水果也都是鹼性。營養學所說的酸性鹼性,是指食物經過消化代謝後,引起身體的酸鹼變化。但這種變化只是短暫的,因為我們的腎臟及呼吸系統會讓身體保持酸鹼平衡,所以所謂的「吃酸性食物會造成酸性體質」的說法是錯誤的。也就是說,酸鹼性食物對健康沒有絕對的好壞,反而是平均攝取各種食物才是健康。 其實,上面這個論述,我在2016-5-17發表的鹼回命就已經說過了,但很不幸的是,直至今日還是有所謂的「醫生」在散播酸鹼邪說,請看我今年發表的酸鹼邪說:冒牌醫生還在傳。至於讀者CHIN所問的「腎臟酸負荷量(Potential Renal Acid Load, PRAL)在“科學“上真的有意義嗎」,我的答案是「就像酸鹼食物一樣,意義不大」。我們來看兩篇2024年發表的論文。The potential renal acid load of plant-based meat alternatives(植物性肉類替代品對腎臟的潛在酸負荷)。PRAL 是某種食物在人體內產生的酸或鹼的量的估計值。不同植物性肉類替代品的 PRAL 值差異很大,每 100 克的差異高達 19.73 mEq。以真菌蛋白和小麥為基礎的植物性肉類替代品比傳統肉類的酸性更強。Quantifying the potential renal acid load of edible mushrooms(定量食用菌對腎臟的潛在酸負荷)。潛在腎酸負荷(PRAL)可以用來評估任何食物改變淨內源性酸或鹼生成的能力。我們對37 種可食用蘑菇進行了PRAL定量研究。結果顯示,雖然最常食用的蘑菇(例如雙孢蘑菇、香菇和平菇)是鹼性,但草菇和扇貝菇卻是酸性。從這兩篇論文就可看出,根據PRAL定量,(1)植物性食品可以比肉類食品還更偏向酸性,(2)儘管是植物性食品,有些食用蘑菇卻是酸性。我們再來看另外一篇2024的論文:Dietary acid load in health and disease(飲食酸負荷與健康與疾病的關係)。飲食酸負荷 (DAL) 是衡量來自飲食的酸負荷的指標,它既考慮了來自食物成分的潛在腎酸負荷 (PRAL),也考慮了食物中的有機酸。然而,目前有關 DAL 作用的證據主要是聯想性的,而其潛在機制尚不清楚。「聯想性的」!「尚不清楚」!這就是目前PRAL在“科學“上的意義。《低酸食療護胃聖經》這本書的英文原名是The Acid Watcher Diet,作者是耳鼻喉科醫師 Jonathan Aviv 。這位醫師有做過一些食道逆流的研究,但卻從未做過食物的研究,更遑論什麼「酸鹼食物」的研究。所以,他書裡面所討論的「酸鹼食物對食道逆流的影響」,並非是出自他的研究。事實上,縱然檸檬是被歸類為鹼性食物,但它卻是會引發或加劇食道逆流。請看2025年發表的論文Efficacy of dietary modifications and mucosal protectors in the treatment of laryngopharyngeal reflux: a multicenter study(飲食調整和黏膜保護劑在治療咽喉逆流中的療效:一項多中心研究)。患者應遵循低脂、低速釋糖、高蛋白、鹼性和植物性飲食。建議他們限制咖啡、酒精、茶、碳酸飲料、巧克力、辛辣和油炸食品、番茄、柑橘類水果、洋蔥和高纖維蔬菜的攝取量。所以,縱然是被歸類為鹼性食物,但番茄、柑橘類水果、洋蔥和高纖維蔬菜卻是會引發或加劇食道逆流。知名的醫療機構,例如克里夫蘭診所、約翰霍普金斯、和Cooper大學醫療中心,也都是把柑橘類水果(包括檸檬)歸類為「食道逆流患者要避免的食物」。總之,由於將食物硬性二分成酸性鹼性本身就有問題而且缺乏實質意義,所以,建議「食道逆流患者應攝取鹼性食物,避免酸性食物」當然也就是有問題而且缺乏實質意義。原文:食道逆流患者應避免酸性食物?責任編輯:辜子桓
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2025-05-11 養生.聰明飲食
莓果冰沙加香蕉?專家根據1健康因素建議改放這類水果
健身後來一杯清爽冰涼的果昔是一大享受,你可能會加一些莓果增添風味,再加一些香蕉讓口感更滑順,還能一同補充鉀(potassium),然而,根據科學研究,將莓果和香蕉同時加入果昔可能不是個好主意。研究發現,在莓果果昔中加入香蕉可能會降低莓果的健康益處,以下是專家的建議。研究發現這篇研究發表於「Food and Function」期刊,八名研究參與者飲用不同的果昔,一種含有香蕉和莓果,另一種為混合莓果,一些人則服用含有黃烷醇(flavanol)的膠囊,黃烷醇是一種天然的抗氧化劑。之後每一名參與者提供血液及尿液樣本,用以檢測其體內的黃烷醇含量。研究人員發現,將香蕉加入果昔後飲用,研究參與者體內吸收的黃烷醇減少了84%。黃烷醇的益處黃烷醇是一種有益健康的天然化合物,Keatley Medical Nutrition Therapy共同創辦人、註冊營養師基特利(Scott Keatley)指出:「黃烷醇是一種類黃酮,一種存在於水果、蔬菜、茶和可可中的天然化合物類別。」黃烷醇通常存在於莓果、蘋果、葡萄這類水果中。基特利表示,黃烷醇具有「強力的抗氧化劑特性」,可以幫助保護身體防衛自由基造成的損害,自由基是一種不穩定分子,可能傷害細胞,並可能增加罹患某種疾病及癌症的風險。研究也發現,攝取黃烷醇有益於良好的大腦健康及認知功能。香蕉為何降低黃烷醇吸收?Podcast節目「Keri Report」主持人凱莉·甘斯(Keri Gans)解釋,這與香蕉含有的多酚氧化酶(polyphenol oxidase)有關,這種酶使香蕉在接觸空氣時變色,而且似乎也會干擾黃烷醇的吸收。但甘斯表示,不需要因此完全放棄在果昔中加香蕉,「儘管香蕉可能降低黃烷醇的吸收,但香蕉仍然提供有價值的營養素,像是強效的抗氧化劑維生素C,此外,鉀能夠幫助調節血壓,香蕉的纖維也有助於消化健康。」可以用什麼代替香蕉?甘斯表示,莓果果昔可以加入多酚氧化酶含量低的水果,如柑橘類、芒果、鳳梨或其他莓果。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
想吃什麼食物代表缺乏特定營養素!「嗜酸、辣」小心是身體在喊累
常聽到有人會說心情不好會想吃甜的、喝完酒就想吃一些熱食、炸物,這些對某類食物產生的食慾,其實並不是沒有理由,而是我們生理反應機制,提醒身體可能需要補充某些營養素了。日本營養師野口知惠就分享,當我們突然嗜甜、嗜酸或嗜辣時,飲食上該做些什麼調整。想吃甜食?代表身體可能需要更多碳水化合物野口知惠表示,不少人會突然湧現想吃蛋糕、甜食等念頭,這很可能是你身體缺乏三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的警訊,而碳水化合物是身體的能量來源,如果攝取不足,我們就會開始渴望吃能迅速補充能量的甜食。另外,想吃甜食也與壓力有關,感到壓力大時,享用美味的甜點會讓大腦釋放內啡肽、多巴胺等激素,讓我們感到放鬆和快樂。人類本能無法抗拒甜食的誘惑,但精緻加工甜食容易使血糖飆高,長期下來對健康相當不利,如果產生想吃甜食的念頭,建議最好成分單純的碳水化合物代替,像是:米飯、雜糧麵包,同時也不要忽略蛋白質的攝取。想吃辣當心是壓力太大吃辣不僅能開胃,還有著讓人開心的功效。當人吃辛辣的食物時大腦會釋放快樂賀爾蒙,因此如果最近一直總是想吃辣,要當心是否是因為壓力太大導致的衝動。另外,由於辛辣食物有刺激性,提醒民眾需注意吃下肚的份量,以免造成身體不適。想吃酸不一定是因為懷孕 也可能是太累了檸檬酸和醋酸可以促進身體新陳代謝,而當體內堆積過多疲勞物質-「乳酸」時,我們就會渴望吃有酸味的食物,建議可以食用適量的酸梅或柑橘類水果,同時補充富含維生素的食物如:杏仁、豬肉,幫助消除疲勞與壓力。想吃並不代表你應該吃對特定食物嘴饞可能是大腦正在告訴我們缺乏某種營養,然而有些狀況下,僅僅是依照食慾行事反而對身體造成傷害。許多人喝酒後會想吃高熱量的食物,像是拉麵,這是因為酒精會加速葡萄糖的消耗,此時大腦會希望能快點攝取碳水化合物,然而營養師提醒,酒後吃下高熱量食物其實並不是好主意,過多的能量容易導致代謝症候群,三高患者要特別當心。黃湯下肚後如果想要滿足飢餓感又顧及健康,較推薦的選擇是豬肉料理和毛豆,因為這兩種食物中的維生素B群能幫助分解酒精。總結來說,偶爾按照自己的直覺吃東西可以幫助我們放鬆緊繃的身心,但掌握均衡且營養的飲食原則,才是健康的不二法門。參考資料:Radio.jp
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2025-04-29 養生.聰明飲食
日醫推「每周吃2、3次咖哩飯」幫助防失智:搭配正確食材超護腦
失智症患者人數逐年攀升,對家庭與社會帶來沉重負擔。除了醫療和藥物,能否從日常飲食中找到預防之道?日本專門研究失智症的醫師遠藤英俊提出簡單卻具有潛力的建議:每週吃2到3次咖哩飯,或許能有效延緩大腦老化、降低失智風險。隨著高齡化社會加劇,失智症成為影響老年人生活品質的重要課題。透過日常飲食,也能一定程度地預防失智。遠藤醫師指出,每週吃2~3次咖哩飯,有助於維持大腦健康,關鍵就在其中的香辛料與多樣食材搭配。咖哩中的重要成分「薑黃」,含有一種名為薑黃素的多酚物質,具備強效的抗氧化作用與抗發炎作用。遠藤指出,這兩大特性被認為能對抗阿茲海默型失智症的主因——β類澱粉樣蛋白的累積。適度攝取含有薑黃素的咖哩,有望促進腦內代謝,延緩認知功能退化。除了薑黃,咖哩常搭配的肉類、綠黃色蔬菜與根莖類食材,如紅蘿蔔、馬鈴薯等,也為腦部健康提供支持。蔬菜中的營養素有助調節血糖、降低膽固醇,間接預防高血壓、高血脂與糖尿病等生活習慣病,而這些疾病與失智症有高度關聯。根據九州大學針對福岡縣久山町居民的長期調查顯示,攝取豆製品、乳製品、蔬菜與海藻類較多的人,罹患失智症的風險明顯較低。這些飲食習慣與咖哩食材的多樣性不謀而合,顯示咖哩飯若搭配正確,可望成為有益大腦的菜餚。遠藤進一步指出,搭配富含「諾比利汀」的柑橘類水果,如沖繩特產香檬,效果將更加顯著。該成分也具備抗氧化與抗發炎功效,幾乎每天食用柑橘類者,失智症發症風險比每週食用2次以下者低了14%。遠藤也提醒,單靠咖哩飯並不足以完全預防失智。國立長壽醫療研究中心一項為期10年的研究指出,攝取種類多元的飲食者,其認知功能退化風險比偏食者低了44%。因此,建議將咖哩飯作為均衡飲食的一環,而非唯一主食。總結來說,每週2~3次的咖哩飯,若搭配蔬菜與香檬等食材,並融入多樣均衡飲食,有助於從日常生活中預防失智,維護大腦健康。資料來源/PRESIDENT ONLINE