2025-08-12 養生.健康瘦身
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果汁
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2025-08-07 養生.聰明飲食
蘋果汁爽口但無法取代新鮮水果 營養師提醒幾類人別常喝
蘋果汁甜又爽口,大人小孩都喜歡,向來是許多家庭必備飲料。但專家指出,蘋果汁健康效益還是比不上吃整顆蘋果:榨汁後會做巴斯德消毒、未標示100%的蘋果汁摻了其他物質。固然蘋果汁仍有全蘋果的一些抗炎效益,但八盎司蘋果汁就有27克糖,還沒有纖維素而減緩果糖吸收,會讓血糖上升,不能喝太多。今日美國報(USA Today)報導,成語「一天一蘋果,醫生遠離我」還是只適用於整顆蘋果,而不適用於蘋果汁。要了解為什麼,先得好好了解一下兩者的差異。蘋果汁是由榨壓蘋果取得的汁液。蘋果採收之後會洗好、榨壓,接下來再把汁液過濾而去除任何固體。按還殘留多少果肉,而分「清澄」及「霧霧」兩種蘋果汁,後者還有膳食纖維及植物化合物。但不管哪一種,接下來都會做巴斯德消毒。營養師蘇西(Caroline Susie)表示,這是為了「確保食品安全,延長保存期」。另位營養師古德森(Amy Goodson)表示,只要蘋果汁標示為100%,就不摻糖、甘味劑或人工成分。但沒標示100%的蘋果汁就可能是綜合果汁,可能加了糖、高果糖漿、玉米糖漿、調味,或其他提升滋味的水果汁,而減損其營養品質。如果選喝100%蘋果汁,是真有些健康益處。研究指出,少量蘋果汁可以改善心血管指標,例如氧化壓力減低、血壓降低、膽固醇比值降低。蘋果汁另含抗氧化劑及多酚,對心臟健康、抵抗發炎有益。喝稀釋蘋果汁有助於補充水分、病後復元,正因如此,很多醫院餐都附有蘋果汁。蘋果汁也提供大量維他命C與鉀,另有少量的鐵、鎂、葉酸、維他命B6,改善整體攝取的養分,提升免疫力。蘋果汁雖有上述好處,但適量為要。每八盎司一杯的蘋果汁就有約27克的糖,好比你喝了同等數量的汽水。而且跟整顆蘋果不同的是,蘋果汁沒有纖維素可以減緩果糖的吸收,可能導致血糖快速飆升,對於糖尿病前期、糖尿病患者或胰島素抗性的人,特別要留意。兒童喝蘋果汁也應該限量,不光與高糖分有關,還要預防齲齒。每八盎司蘋果汁熱量就超過100大卡,喝過量又沒健康膳食來平衡,體重只怕會上升,最好還是吃整顆新鮮蘋果及其他富含纖維素的食物,熱量攝取穩定,有利長期健康。
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2025-08-06 養生.聰明飲食
綠拿鐵不要隨意喝,喝錯反造成血糖波動!營養師曝最適比例 蔬菜要多於水果
綠拿鐵近年成為夏季熱門飲品,不少人認為它有助於減重。然而,是否能有效變瘦,取決於內容成分與飲用方式。營養師吳庭妮表示,若搭配得當,綠拿鐵確實有助於增加飽足感、穩定血糖與補充營養,但若加入過多糖分、水果或只看廣告標榜健康而忽略實際成分,反而可能造成血糖波動、增加食慾,甚至提高脂肪肝風險。空腹飲用綠拿鐵有風險 建議搭配堅果或蛋白質吳庭妮營養師指出,不少人早上空腹飲用綠拿鐵,認為這樣更能「清腸排毒」。但事實上,若綠拿鐵中含糖量高、未經適當處理,可能導致血糖急速上升後迅速下降,造成能量低落與暴食傾向。建議空腹前先評估內容物是否平衡,並搭配少量堅果或蛋白質來源,有助於穩定血糖。蔬果要徹底洗淨 腸胃健康需注意製作綠拿鐵時,蔬果衛生處理很重要。吳庭妮營養師提醒,須徹底洗淨並視情況進行熱水川燙,尤其對腸胃敏感或正處急性期者,更應避免生食冷飲。若本身有脹氣、腸躁症等消化不良問題,建議先從改善腸道健康做起,綠拿鐵的渣也可視個人體質決定是否保留。慎選市售產品成分 避免高糖陷阱市面上的綠拿鐵琳瑯滿目,包裝常標榜天然、健康、低卡,但實際檢視成分,常出現高糖、高果汁濃度等問題。吳庭妮營養師建議,消費者應仔細閱讀營養標示,避免攝取隱藏糖分。選擇低糖、高纖,並標明完整蔬果比例與原料來源的產品,才是聰明的選擇。綠拿鐵設計原則:蔬菜為主 低糖高纖吳庭妮營養師表示,一杯健康的綠拿鐵,應以蔬菜為主軸,再加入少量水果與健康油脂。推薦配方為蔬菜 > 水果 > 油脂的比例設計。例如可選用青江菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜,加上半根香蕉或幾片蘋果,再補充亞麻仁油或堅果粉。每日水果攝取不宜過量,建議以2至3個拳頭大小為限。體質不同配方也不同 依身體狀況客製綠拿鐵不同體質可根據需求調整綠拿鐵配方。若有經前症候群、婦科不適等,吳庭妮營養師建議使用小松菜、綠花椰等含硫代葡萄糖苷的蔬菜,幫助荷爾蒙代謝。若處於高壓環境、身心疲憊,則可加入富含鉀與維生素C的奇異果、香蕉(可保留部分果皮)、檸檬等,再加上亞麻籽或南瓜籽,幫助情緒穩定。此外,科學角度來看,綠拿鐵能補充多種對健康有益的營養素。首先,膳食纖維有助腸道蠕動與培養益菌,改善排便與情緒。其次,鎂能協助上百種代謝反應,包括血糖穩定與肌肉放鬆。再者,蔬菜中的植化素具有抗發炎、抗氧化作用,並支持肝臟的解毒功能。蔬菜攝取不足 可善用綠拿鐵簡便補充對不習慣吃蔬菜的人而言,綠拿鐵是一種簡便的營養補充工具。只要控制糖分與總熱量比例,適量飲用能幫助攝取難以從日常飲食獲得的蔬菜多酚與膳食纖維。不過仍需強調,綠拿鐵無法取代正餐,只能作為營養補充的一部分。飲食規劃建議:分配和選擇 讓健康與快樂並重吳庭妮營養師指出,減重與健康飲食並非排除所有喜好食物,而是學會分配與選擇。建議採用「6:4法則」規劃每日飲食:60%為營養密度高、支持身體代謝與健康的天然食物;40%保留給自己喜愛、吃了會開心的食物,兼顧心理滿足與身體需求,有助於長期維持飲食習慣。【延伸閱讀】素食者、瘦子也會有脂肪肝 腸胃醫推「綠拿鐵」這樣喝減輕肝臟負擔嚼口香糖不只提神!還能促進消化、助排便?「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65819】
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2025-08-05 癌症.飲食與癌症
罹癌怎麼吃才營養?專家授2款「超營養點心」堅果飲、濃湯都OK
癌症病人除了要對抗疾病以外,營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒,透過適當的營養介入與飲食調整,癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質,還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力,建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」,幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示,根據研究顯示,約有40~80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良,這不僅會導致體力下降、免疫力變差,還可能影響療效、延長住院時間,甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明,良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能,更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引,協助病人在療程中穩定補充所需營養,提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量:避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一,若熱量攝取不足,可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議,癌症病人每日應攝取每公斤體重25~35大卡的熱量,並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略:少量多餐原則:三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物:如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂:勿過度清淡飲食,使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油,或加入堅果,幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質:修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出,蛋白質對癌症病人尤為重要,有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1~1.5公克蛋白質,可依病況彈性調整;當癌友食慾不佳時,可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分,或酌量添加市售蛋白粉,無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括:植物性蛋白:毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白:雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力:清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基,引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調,蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素,有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果,如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等,有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議,癌友每日應攝取:蔬菜類3~5份(每份約100公克)水果類2~4份(每份約等於1個拳頭大小)2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜,供食慾不佳的癌友參考,另外,她也提醒癌友,除了根據上述原則飲食調整外,適度搭配運動,可促進腸道蠕動,增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】(1人份)食材:小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法:蘋果洗淨去皮切塊(或依個人喜好帶皮,可增加植化素與纖維的攝取)。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析:熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】(1人份)食材:南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法:南瓜洗淨去籽切塊,放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油,加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後,再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液,再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析:熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角,到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝,西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品,實則可能是不健康的食物,台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」,提醒民眾別踩地雷。高糖:果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選,卻忽略即食麥片的升糖指數極高,雖富含纖維,但加工後的麥片,消化吸收速度快,單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片,容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降,反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外,果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心,也因糖分過高、熱量密集,加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維,成為血糖控管的大敵。高脂:燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」,常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售,但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說,堅果雖然健康,但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小,許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合,「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」,甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪,長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉:蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物,實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示,市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味,常添加大量鹽分與味精,一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3,對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒:「減重不是注意熱量低就好,更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物:蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表,但楊灼華強調,「它本質上就是餅乾」,製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉,熱量與洋芋片相去不遠,只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴,才讓人誤以為健康。至於植物肉,她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」,但對葷食的民眾而言,植物肉為求模擬肉味,往往加了大量鹽、油與香精,反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」:咖啡本身對身體有益,但與奶精和糖混合後,「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾,真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行,一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝,強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙,讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示,仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉,「一樣是堅果,一樣是燕麥,但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到,民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆,例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁,都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜,忙碌也能補充營養。對許多上班族來說,外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議,可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜,搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材,即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外,泡麵或便當中加入一些即食青菜,也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒,許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識,但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在,反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化,也不必過度恐懼,關鍵是認識背後的營養原理,建立多元、均衡的飲食觀念,才是真正的健康之道。營養師推薦:地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時,許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示,其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果,不僅容易取得、價格親民,營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物,是對抗慢性疾病的好幫手;水果則提供重要維生素與植化素,「很多人怕吃水果會胖,但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象:學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目,楊灼華建議,選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量,這三項是慢性病的三大導火線。同時,也要注意蛋白質含量是否足夠,有些燕麥奶雖然打著「健康」名號,但與牛奶相比,蛋白質量往往只有1/3,攝取營養不如預期。她也提醒,選購麵包、穀片時應以「油、糖少,蛋白質足」為優先考量,避免被產品名稱誤導。
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2025-07-27 養生.營養食譜
朱慧芳/Free福利果醬零元「構」
夏天的台灣,無論近郊山野、南北西東,每一處的構樹都在結果。構樹分公母,這個季節樹上滿滿橘紅色的鮮豔圓球果是母株。構樹天生天養多子多孫,全株都實用。聽說台灣以梅花鹿皮作為出口大宗的時代,構樹葉是餵鹿的主要飼料,所以年長的人到現在還稱它為鹿仔樹,就像地瓜葉之於養豬是類似的概念。構樹皮纖維強韌,在東西方都是造紙的原料,曾經也用來印製鈔票,因此有鈔票樹的稱號。這麼說來,構樹其實要比馬拉巴栗更有資格擔當發財樹的美名。一位熱衷野外求生的朋友跟我說過,滿山遍野的構樹是水分和養分的最佳補充品,直接摘採可以生吃,採多了還可以做成果醬,可以說是大自然提供的免費福利零元購。今年,我終於採取行動,不再把每年送到眼前的構樹果實視為無物,而是當成市郊的福利好物,結果真是讓我大為驚艷呢。構樹是非常大方的樹,結果一點也不吝嗇,天氣開始變熱,滿樹梢上結個不停,量多到根本來不及完全採收,即使松鼠和各種鳥類一起協力,大部分的果實都還是掉在地上。多產顯然是構樹的生存繁衍策略,難怪到處可見。趁午前戶外氣溫還可以忍受,我拎著一只塑膠袋在步道旁開始採收,帶去的小剪子幾乎派不上用場,因為成熟的構樹子幾乎是輕手碰觸就直接掉落在塑膠袋內,好像它們的成熟就是為了與我相聚的這一刻。輕輕鬆鬆地集滿一袋,壓在底下的果子已經開始出汁,是在告訴我下次分幾個袋子裝,不要一次給底層這麼大的壓力嗎?下次,我真的就帶了兩只塑膠袋,結果還是有好些果子頂不住壓力流出橘紅色的甜汁。構樹子的甜味很單純,就是甜,不香不酸不澀,缺少讓人記得住的味道。而適合做成果醬的理由,是它豐富到令我驚訝的天然膠質,還有加熱久煮也不會氧化變色的紅色素。我也因此聯想到,這可能是它的種子「楮實子」具有保養視力效果的原因。由於構樹果實沒有特別的風味,做成果醬最好搭配其他有酸味的水果,夏天是鳳梨產季,便宜又好吃,用來為構樹果醬提味剛剛好,我的做法是把稍硬的鳳梨中心切成碎末,提供給愛好者參考。構樹子容易出汁,建議採回後立即將橘色的果粒和中間綠色的果蒂分離。以金屬湯匙輕刮,很容易就可以剝下果粒。果粒秤重後,加入相當於80%重量的砂糖。使用白砂糖,得到的果醬顏色鮮艷亮眼,如果是黃砂糖,也就是二級砂糖,做出來的果醬顏色會偏暗。等砂糖溶化或是完全被浸濕後,以文火加熱,過程偶爾攪拌,剛開始攪拌時,果汁會像清水一樣滴落,當果粒融化只看到種子粒,且果汁不會馬上滴落時就可以關火,停止加熱,因為構樹果實的膠質極度豐富,放涼後會變得濃稠,如果放入冰箱降溫,會更黏稠。成功做出第一批構樹果醬後,我又陸續採了幾次構樹子,做好的果醬分送四方,每個人的反應都是驚訝和讚賞。我的微型意見調查結果顯示,對大家來說,構樹果醬最大的困難是野外採集,而不是如何製作。
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2025-07-27 養生.生活智慧王
選購環保餐具避免顏色鮮豔的 一表看懂非塑膠類容器優劣比較
市面上環保餐具琳瑯滿目,材質各有優缺點,該怎麼挑?屏東縣環保局廢棄物管理科長伍展霈說,挑選環保餐具,要思考用途,例如,會不會用到微波加熱,或需不需要保溫等功能,再從中挑選適合的材質。塑膠容器具有輕便易攜帶的優點,「但並非所有塑膠材質都適合用於接觸食物。」屏東縣衛生局食品藥物管理科科長陳彥任說,為確保食品安全與健康,選購食用級的塑膠容器,需注意三大點,「產品外包裝標示」、「選擇合適材質」、「避免顏色過於鮮豔的容器」。1.注意產品外包裝標示陳彥任說,根據食品安全衛生管理法第26條,食品器具、容器或包裝應以中文及通用符號,明顯標示以下事項:●品名。●材質名稱及耐熱溫度;其為二種以上材質組成者,應分別標明。●淨重、容量或數量。●國內負責廠商之名稱、電話號碼及地址。●原產地(國)。●製造日期;其有時效性者,並應加註有效日期或有效期間。●使用注意事項或微波等其他警語。●其他經中央主管機關公告之事項。除了法規規定標示,也要注意食品器具、食品容器或包裝,應註明「供食品接觸用途」或等同意義的字樣;或是食品接觸面含塑膠材質的食品器具、食品容器或包裝,應註明其為供重複使用或供一次使用,或等同意義字樣。「民眾選購時,務必確認包裝標示資訊是否完整,特別是材質名稱和耐熱溫度。」陳彥任提醒,食品接觸面含聚氯乙烯(PVC)或聚偏二氯乙烯(PVDC)塑膠材質的食品器具、食品容器或包裝,應註明勿與高油脂且高溫的食品直接接觸或等同意義的警語。這類塑膠材質的食品容器,若盛裝高溫或高油脂,容易釋出塑化劑或其他有毒物質。2.選擇合適材質陳彥任說,每種塑膠材質適合使用方式都不同,常見材質如下:PP(5號):聚丙烯,具較高耐熱性,適合盛裝熱湯、熱食,也耐酸鹼,是相對安全的選擇。LDPE(4號)/HDPE(2號):低密度聚乙烯和高密度聚乙烯,適合盛裝酸性食物,例如果汁,但耐熱性較PP低。PS(6號):聚苯乙烯,常用於一次性餐具,但應避免高溫或長時間接觸。PET(1號):聚乙烯對苯二甲酸酯,常見於寶特瓶,不耐熱,不建議重複使用。PVC(3號):聚氯乙烯,較少用在食品容器,可能含有塑化劑,應避免接觸食品。3.避免顏色過於鮮豔的容器陳彥任指出,塑膠容器的原始顏色多為白色、半透明或透明,有顏色的容器大多是經過染色處理,染色劑可能含有添加物,不建議長期使用,尤其是在高溫或接觸油脂時。如果想要選擇有顏色的容器,建議選擇內部是素色、顏色圖案位於外層的產品,且避免接觸高溫或油脂。使用塑膠食器原則1.當餐具或容器出現刮痕、磨損或顏色異常時,應立即更換。2.避免重複使用一次性的塑膠容器,例如寶特瓶、塑膠袋等。3.若無法避免使用一次性餐具,應盡量避免盛裝高溫或酸性食物。4.購買環保餐具前應仔細閱讀產品說明,按照說明正確使用。5.選擇信譽良好且標示清楚的產品,避免購買價格低廉或顏色過於鮮豔的產品。資料來源/屏東縣衛生局
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2025-07-27 養生.生活智慧王
高溫、油脂最易溶出塑化劑 專家建議即食商品換容器再微波加熱
2011年台灣爆發塑化劑事件,有不肖業者以塑化劑DEHP取代棕櫚油作為起雲劑添加於食品中,影響範圍廣泛,包括運動飲料、果汁、果醬、膠囊補充品等,引發社會高度關注,塑化劑一詞也因此廣為人知。塑化劑干擾荷爾蒙,影響生殖能力與胎兒。成功大學醫學院環境醫學研究所特聘教授兼副校長李俊璋指出,在工業中,塑化劑主要用於提高塑膠製品的柔軟度與延展性,然而現代生活高度依賴塑膠製品,除非民眾改變大量使用塑膠的習慣,否則塑化劑難以完全從環境中消失。他表示,塑化劑已被發現具有干擾天然荷爾蒙的作用,可能影響人類與哺乳動物的生殖能力與下一代健康;全球塑化劑使用量龐大,2015年高達840萬公噸,其中常見的塑化劑為鄰苯二甲酸酯(PAEs)占超過七成,最常用者為鄰苯二甲酸二(2-乙基己基)酯(DEHP)及鄰苯二甲酸二異壬酯(DiNP),也是塑化劑食安事件主角。香水也可能含塑化劑,食物、空氣、皮膚都可能碰觸。DEHP因與PVC塑膠相容性佳,廣泛應用於建材、包裝、醫療器材等,部分PAEs也用於非塑膠類產品中,如香水的定香劑、潤滑劑等,因此一般民眾對塑化劑暴露的來源,除塑膠製品外,還包括其他非塑化劑用途的來源,且日常生活中暴露來源非常多元。李俊璋說,人體可透過食物、空氣、皮膚接觸暴露於塑化劑,其中以食物攝取為主要途徑,食物包裝若使用含塑化劑的塑膠材料,在高溫或與富含油脂的食物接觸下極易溶出,尤其植物油、肉類、乳製品等高脂肪食品,最容易受汙染。研究發現,植物油的塑化劑平均濃度最高。李俊璋的研究團隊曾在2012年針對市售1200件食品,分析9種PAEs含量,結果發現,受檢食物各種塑化劑中以DEHP濃度最高,九大類食物中又以植物油的塑化劑平均濃度最高,其DEHP平均濃度為2.251mg/kg,最大檢出樣本濃度為235mg/kg。他也提到,幼兒因接觸灰塵或使用含塑化劑玩具也是高風險族群之一,雖目前已禁止在與嬰幼兒口部接觸的用品中使用PAEs,但研究顯示,一般人尿液中幾乎都能檢測出至少一種PAEs代謝物,顯示暴露普遍且持續存在。可積極主動降低暴露風險,但不需過度恐慌。李俊璋認為,PAEs暴露濃度會因年齡、性別、生活習慣而異,孕婦若使用含塑化劑之化妝品、個人保養品、醫療器材等,也會增加胎兒的暴露風險;嬰幼兒則可能因奶嘴、奶瓶、地墊等產品成為高暴露來源。儘管目前對塑化劑低濃度暴露的健康影響,仍有研究上的不確定性,但因其廣泛存在於生活中,民眾仍應提高警覺、採取預防措施。不過李俊璋強調,應以理性態度看待,無需過於恐慌,可積極主動降低暴露風險,保障自己與家人的健康。8招減少接觸塑化劑1.自備不鏽鋼或玻璃餐具盡量減少使用塑膠容器包裝食品,且盡可能不要用來盛裝加熱食品,特別是PVC類的塑膠容器和保鮮膜。2.少吃塑膠包裝食品盡量不吃塑膠容器包裝食品,尤其避免高油脂性食物、酸性食物。3.加熱不用保鮮膜使用保鮮膜時,盡量不要與食物接觸,加熱時不可使用保鮮膜覆蓋,可使用瓷盤或玻璃盤覆蓋。4.冷凍食品換容器再微波避免直接加熱塑膠包裝及調理過的冷凍、冷藏加工食品,應於微波前倒出置於玻璃或陶瓷容器,再進行微波。5.避免戴PVC手套碰食物調理食物時,盡量不要戴上PVC手套。6.慎選化妝保養品孕婦應慎選化妝品、保養品、香水、指甲油,選擇不含鄰苯二甲酸酯的產品。7.避免用塑膠軟墊有嬰幼兒的家庭應避免使用塑膠軟墊,若有需求,慎選不含塑化劑之產品;且要定期清潔地板及桌面,避免灰塵沉積,增加兒童吃進去的機會。8.慎選安撫奶嘴、玩具避免購買來路不明的塑膠產品,尤其是會與嘴巴直接接觸的兒童用品。
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2025-07-27 養生.生活智慧王
打果汁放入冰塊也可能產生 專家教你5招減少吃入塑膠微粒風險
近期法國一項研究指出,向來被認為較安全的玻璃瓶飲料,平均每公升含有約100個塑膠微粒,推測來自玻璃瓶蓋外層油漆。科學家曾做過研究,一般人每周可能吃進5克的塑膠,相當於吃掉一張信用卡。在台灣,用塑膠容器外帶熱食是民眾的日常,融出的塑化劑是另一個危機。一場塑膠風暴正在體內形成,現代人如何避免「塑化」自己的人生?塑膠製品無所不在,包含一次性餐具、家具飾品、人造塗料、電子產品,甚至食鹽、茶包等。塑膠的分解速度非常緩慢,會因材質特性、環境因素而脆化,裂解成「塑膠微粒」,透過飲食、呼吸進入人體,干擾內分泌調節機制。塑膠微粒進入人體,對各種器官都有影響。正在危害食品安全、人體健康的塑膠微粒(Microplastic),又稱「微塑膠」,其定義為直徑或長度少於5毫米的塊狀、細絲或球體的塑膠碎片。其中,也包含小於0.1毫米的奈米塑膠微粒,對人體危害更大。台北醫學大學食品安全系副教授廖凱威說,塑膠微粒來自塑膠產品,因光、熱、氧化而脆化,進而分解成更小的顆粒,釋出到水源、海洋。塑膠微粒因為體積小,進入海洋後常被浮游生物或貝類誤食,經由食物鏈累積在中高階掠食者的體內,再經過漁獲撈捕,間接影響人類的健康。這些塑膠含有的物質可能影響激素分泌,有些塑膠微粒可經由消化系統排出,有些跟著血流在人體內移動,到達各個器官及組織。如果沉積在大腦,易增中風、失智等風險。塑膠製品未必含塑化劑,留意材質與溫度。塑膠製品會因刮傷或高溫釋出塑膠微粒,汙染議題日益受重視,有些人會把塑膠微粒跟塑化劑混為一談,廖凱威強調,二者在本質上有極大差異性,塑膠微粒和塑化劑是兩回事。塑化劑是一類化學添加劑,主要作用是增加塑膠的柔韌性與延展性,塑膠成分在高溫下溶出的物質,容易影響健康。廖凱威說,塑化劑廣泛應用在塑膠製品、建材、膠粘劑、化妝品、保養品、個人護理用品等,最常見的是「鄰苯二甲酸酯類化合物」。雖然對塑膠具有良好延展性與穩定性,但是對動物及人類生殖系統均有毒性,除了干擾荷爾蒙,還可能致癌,對生殖及發育皆有影響。很多人以為塑膠製品一定有塑化劑,但並非所有塑膠製品都會添加塑化劑。以寶特瓶為例,主要材質是聚對苯二甲酸乙二酯(PET),這是一種由塑膠粉加熱加工成型的高分子聚合物,在正常使用條件下不含塑化劑,也不具有毒性。但在高溫或陽光照射下,可能釋出微量化學物質。大塑膠微粒可排出,小塑膠微粒恐進入血液或淋巴系統。生活當中有多種常見塑膠製品,經常使用可能會釋放出大量塑膠微粒,悄悄吃下肚。廖凱威指出,塑膠微粒、奈米塑膠微粒可以被人體器官吸收並累積。這些無法被生物分解的物質無所不在,可透過食物、空氣和水進入食物鏈,只要進入體內,就會被視為異物,接著引起發炎反應。到底塑膠微粒從哪裡來?塑膠垃圾在降解的過程中會產生塑膠微粒,流入水源、漂浮大氣隨著雨水落下,已經浸透在環境中。吃進塑膠微粒該怎麼辦呢?廖凱威說,多喝水、多攝取蔬菜水果、多運動,能靠汗水、尿液、糞便排出體外,但體積過小的塑膠微粒可能進入血液或是淋巴循環系統。塑化劑代謝快,喝足量水有助排出體外。塑化劑以鄰苯二甲酸酯類物質來說,同樣可能透過飲食、皮膚接觸或是呼吸方式,進入人體內,這類物質在人體的代謝速度相當快,半衰期約為4-48小時,經由肝臟代謝後,隨尿液排出體外。因此減少暴露相關產品並攝取足夠水分,就能有助排出體外。現代人外食機率高,盡量自備環保餐具最安全,尤其是在不易分辨食品容器材質的情況下,自備玻璃、不鏽鋼、陶瓷等餐具盛裝,可減少塑膠暴露。塑膠對健康的潛在威脅1.癌症風險身體會產生慢性發炎反應,間接增加罹癌機率。2.呼吸系統造成氣喘、過敏等呼吸道及肺部發炎。3.失智風險有害微粒滲透進入大腦,影響神經元功能。4.心血管疾病增加血壓波動、加速動脈硬化。5.內分泌干擾影響體內多種荷爾蒙的正常功能,增加不孕、甲狀腺異常等風險。一早起床,沖泡茶包、切水果,吃完後拿出前一晚準備的便當,準備帶去公司微波當午餐,接著換上衣服出門,看似簡單的日常,卻隱藏了「吃進塑膠」的食安危機。塑膠微粒充斥在生活環境與用品中,你以為不用塑膠物品就能完全避免了嗎?擔心被「塑化」,不妨學習如何減量使用、正確使用。切菜、打果汁、穿化纖衣物……塑膠微粒無所不在。每天睜開雙眼,就開始「與塑膠為伍」,各式用品脫離不了塑膠材質,尤其是食器、衣物與人體貼身接觸。台北醫學大學食安中心主任蕭伊倫表示,塑膠並非全然都會釋放出毒物,若能妥善使用,輕便、耐用的特性其實是生活好幫手,且減少塑膠微粒對健康的潛在威脅。塑膠微粒進入食物鏈,這些看不見的毒被人體吸收並累積,主要透過三個途徑:1.環境汙染包括輪胎摩擦地面、顏料噴塗或尼龍製造的工作場域、垃圾自然分解產生塑膠碎片,當塑膠微粒隨著風力或雨水進入環境,變成食物鏈的一環,最終可能回到餐桌上。2.塑膠包材用於食品包裝的產品,是塑膠微粒的重要來源之一。如塑膠袋、塑膠餐具等,受到磨損、加熱溶解或紫外線照射,會釋放出微小的塑膠顆粒,造成潛在的健康風險。3.日常行為使用或加熱塑膠餐具、穿著合成纖維衣物、使用塑膠砧板等。以切菜為例,雖然塑膠材質輕巧、易清洗,但在不斷切剁的過程中,塑膠微粒會從砧板表面脫落,進入食物中。蕭伊倫說,使用果汁機自製蔬果汁對健康有益,但有科學家發現,堅硬的冰塊放入塑膠杯中快速攪打,刀片撞擊冰塊磨損塑膠杯壁,會釋出大量塑膠微粒。在廚房的切菜、煮飯、打果汁、裝便當的每個瞬間,看似平凡的動作卻會釋放出大量塑膠微粒,都成了汙染來源。塑膠輕便好攜帶,遵循耐熱溫度,有刮痕就要換。發明塑膠的初衷是為了環保,其目的是要重複利用,但美意卻變了調,過量的塑膠垃圾危害人體健康。「最好的方式就是自備環保袋、環保餐具和環保水瓶。」想要避開塑膠微粒風暴,蕭伊倫建議,先從改變使用習慣做起,選擇陶瓷、玻璃、矽膠或不鏽鋼容器,取代塑膠製品盛裝食物。除了選擇相對安全的容器、改變使用習慣之外,蕭伊倫提醒,耐熱塑膠只要遵循耐熱溫度和適用範圍、正確使用方法,並不會有太大的食安問題。不過,所有的塑料都一樣,使用愈久,經過加熱、烘乾、刷洗都會有刮痕,一旦表面受損,就會有塑膠微粒釋出的危機。「如果有刮痕就別用了,可能藏匿細菌,且會釋放塑膠微粒。」另外,蕭伊倫說,現在超市的生鮮食物都是塑膠包材,但因為放置在冷藏、冷凍空間,會減少塑膠微粒釋出。5招減少攝入塑膠微粒1.避免使用塑膠瓶裝水寶特瓶等多數塑膠瓶不會添加塑化劑,只要在正確的溫度下使用,不必太擔心釋出毒素。不過,避免刮傷、撞擊,改用玻璃瓶、不鏽鋼水瓶較佳。2.食物加熱少用塑膠容器以超商微波食品為例,最好拆開包材放到玻璃器皿再加熱。或是把瓦數減小,微波爐設定的加熱強度愈高,會導致更多塑膠微粒進入食物。3.器皿避免加熱烘乾UV殺菌烘碗機會破壞塑膠材料,特定材質如橡膠、塑料,長時間加熱烘乾更會加速材質老化,並溶出不好的化學物質。4.選擇不含塑膠的茶包近年研究顯示,一些尼龍、PET製成的茶袋,經過滾燙熱水浸泡會釋放大量塑膠微粒到茶水中。如果無法辨識茶包材質,應直接泡茶葉,或選擇冷泡茶的方式。5.選擇天然纖維衣物化纖衣物在洗滌過程中會釋放出塑膠微粒,對海洋環境造成危害。多選擇棉、麻、絲等天然纖維製成的衣物,或使用洗衣袋,避免化纖衣物與洗衣機直接產生摩擦。
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2025-07-23 養生.聰明飲食
吃鳳梨有哪些好處和壞處?營養師揭一日份量和最佳食用時間
春夏是鳳梨盛產季節,炎熱天氣裡來上一些酸甜爽口的鳳梨,讓人感覺更開胃,日本營養師ゆかり(Yukari)就在《サンキュ》文章中跟大家進一步分享這種水果的營養價值,以及食用時應該注意的事項。鳳梨酵素幫助消化又能抗發炎鳳梨富含多種維生素和礦物質, 像是錳、銅、維生素B6、維生素C、維生素B1,它們能幫助防止老化和曬傷,並強化骨骼,維持免疫功能。另外鳳梨也富含膳食纖維,能促進代謝、幫助改善腸道環境。鳳梨之所以吃起來酸酸的,是因為含有「檸檬酸」,以及一種稱為「鳳梨蛋白酶」的酵素。檸檬酸作為食品中的成分,能幫助鐵和鈣質的吸收,還有促進新陳代謝和恢復疲勞的效果。而鳳梨蛋白酶顧名思義是能幫忙分解蛋白質的食物酵素,減輕飯後消化的負擔,也有研究指出,鳳梨酵素可以減少發炎和腫脹的情況,加速身體傷口癒合。鳳梨吃太多的壞處1.讓身體受涼鳳梨的水分含量高達90%,再加上電解質鉀的作用,食用過量會導致利尿,使體內熱量流失。因此,夏天適量食用鳳梨有助於消暑解渴,但要注意若經常在冷氣房,或是攝取其他寒性食物,吃太多鳳梨反而可能讓身體受涼,影響自主神經系統,易感冒、手腳容易冰冷、腸胃敏感的族群尤其不要過量食用。2.口腔和舌頭疼痛鳳梨雖然香甜可口,但要小心其中的鳳梨蛋白酶會「刮舌頭」。鳳梨蛋白酶有助於消化食物,分解肉類中的蛋白質與纖維,在料理中有軟化肉質的效果,但要注意它也會破壞我們口腔和舌頭內部的黏膜,產生類似口腔潰瘍的刺痛感。3.血糖值要注意美味的鳳梨一不小心就會一塊接著一塊,但半顆鳳梨(約275克果肉)含有34.4克碳水化合物,相當於一碗100克的白飯,再加上水果、果汁中的糖分更容易被人體吸收,攝取太多會導致血糖急劇升高,糖尿病患者尤其要注意。鳳梨該吃多少、什麼時候吃?健康的成年人建議每天吃一份鳳梨,差不多是100克的量,100克的鳳梨約為60大卡,並含有20~35克維生素C,約是蘋果的5倍。很多人喜歡將鳳梨當成飯後水果,但營養師更建議在早餐中食用鳳梨,能更有效地將食物轉化為能量,幫助你一整天更有活力。如果前一天晚上吃太飽,鳳梨有助於緩解胃部消化不良,又或者夏天食慾不振,也不妨試試吃點鳳梨當早餐開胃。最後營養師也提醒大家,鳳梨中珍貴的酵素加熱後就會被破壞,所以如果民眾想幫助消化,最好是生吃鳳梨。
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2025-07-22 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我/婆婆臥床後失智 家人陪聊憶兒時
公公失智往生後,婆婆因長期照顧,膝蓋無力而漸漸無法行走,疼痛讓她很鬱悶。我每個月帶她去醫院治療,膝蓋漸漸地好轉,我們勸她:「在家時要拿著方形拐杖較安全。」但她始終不肯並說:「家裡很安全不要緊的!」5年前那一天大伯提早中午下班,看到婆婆無助坐臥在浴室門口,打電話給我,我趕回去要帶婆婆去醫院檢查,婆婆說不痛可以的,就隨婆婆的意沒就醫,但擔心的事情果然發生了。過了沒幾天,婆婆只要站立就哀哀叫,根本無法走路,需要人攙扶,我請假帶她去醫院檢查出骨盆有骨裂,醫師建議可做骨水泥手術。回家後跟先生、大伯及婆婆商量,都說老人家不用再折騰了,傾向在家休養就好。後來的日子疼痛加劇,婆婆總是臥床蜷曲縮在被窩裡,從此婆婆開始臥床,大伯也請了看護在家守護著。因長時間在房間裡活動,我們每周回去陪著她,跟我聊韓劇、聊陸劇、看胡瓜的節目笑哈哈,聊先生他們小時候,為了不讓婆婆退化,請她幫忙切黃瓜、茄子、豆干,口述煮菜步驟讓大伯練習炒菜,大家歡歡喜喜的聊天吃飯。她局限在房間裡生活,退化的速度太快了,回診檢查得了失智。每天重複同樣的話,時而清醒時而迷糊,我們依然常陪她聊天、拔菜葉,但她卻會說些小時候的事情,有時說些電視有壞人的故事,我們都當她是說故事的可愛婆婆。當她口渴時會說要喝果汁,我就會拿冰涼的某一品牌果汁給她喝,不是那一品牌果汁她可是不要的。看到她喝果汁的樣子,是不是很幸福?在她的世界裡一定開心。謝謝婆婆您的陪伴!
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-20 焦點.用藥停看聽
干擾體內吸收與成效 服用10類藥物應該與咖啡錯開時間
早上一杯香濃咖啡是許多人的日常儀式,但你知道嗎?咖啡可能會干擾某些藥物的吸收與效果。研究發現,咖啡中的咖啡因及其他成分會影響藥物在體內的吸收、代謝與排出,進而導致療效不佳或副作用加劇。以下是不宜和咖啡同服的10類常見藥物。1.甲狀腺藥物代表藥物:Levothyroxine(左旋甲狀腺素)研究指出,甲狀腺藥物若與咖啡同時服用,藥效吸收量可能減少超過50%,進而影響激素平衡。建議空腹服用,服藥後等待至少30至60分鐘才喝咖啡。2.感冒與過敏藥代表藥物:Pseudoephedrine、Fexofenadine這些藥物常含中樞神經刺激劑,若與咖啡一同攝取,可能增加心悸、焦慮與失眠的風險。Fexofenadine在與果汁或咖啡一同服用時,也會大幅降低吸收效率,建議以清水服藥。3.糖尿病藥物咖啡因會促使血糖及胰島素升高,影響糖尿病藥效控制。對糖尿病患者而言,過量咖啡因可能導致血糖波動、控制困難,特別是添加奶精或糖的咖啡飲品。建議控制每日咖啡攝取量,並監測血糖變化。4.阿茲海默症藥物代表藥物:Donepezil、Rivastigmine、Galantamine咖啡會影響這些藥物通過血腦屏障的能力,降低治療大腦認知功能的效果。此外,高劑量咖啡因可能削弱乙醯膽鹼的保護效果,反而讓認知功能退化加速。5.氣喘藥物代表藥物:Theophylline、Aminophylline這些藥物的副作用包括焦慮、胃痛、心悸,若與咖啡同時攝取,可能放大不適感並影響藥效吸收。特別是兒童與年長者,更應避免高咖啡因飲品與氣喘藥併用。6.骨質疏鬆藥物代表藥物:Risedronate、Ibandronate這類藥物需空腹服用且僅能用白開水送服。與咖啡併服會顯著降低吸收率與療效,建議服藥後30分鐘內勿進食或喝含咖啡因的飲料,避免影響骨密度改善成效。7.抗憂鬱藥物代表藥物:Fluvoxamine、Amitriptyline、Escitalopram、Imipramine咖啡會干擾抗憂鬱藥的代謝與吸收,特別是與fluvoxamine同時攝取時,會加強咖啡因本身的副作用如失眠與心悸,影響情緒穩定。建議服藥後間隔至少一小時以上再飲用咖啡。8.抗精神病藥物代表藥物:Clozapine、Haloperidol這類藥物透過影響神經傳導物質來穩定情緒,但咖啡會降低藥物的吸收效果與在體內的穩定性。若需穩定治療成效,應完全避免咖啡與藥物同時服用。9.高血壓藥物代表藥物:Verapamil、Propranolol這些降壓藥可放鬆血管、減緩心跳。與咖啡併服會減少藥效吸收、降低降壓效果。研究建議,將服藥與飲用咖啡時間錯開一小時以上。10.褪黑激素褪黑激素是幫助人體入睡的天然荷爾蒙,而咖啡則具有提神作用,兩者相互對抗。若服用褪黑激素補充品時仍飲用咖啡,將大幅降低幫助入睡的效果。建議晚上避免咖啡因攝取,以發揮最佳助眠功效。如何安排服藥與咖啡時間?「藥先吃,咖啡後上!」對於早上非得來杯咖啡,又必須服藥的人來說,最佳策略是以白開水服藥後,等待30至60分鐘再喝咖啡。此外,不同藥物之間也可能互相影響,若你同時服用多種藥物,應與醫師或藥師討論用藥與飲食的時間安排,以避免藥效相互干擾。
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2025-07-17 養生.聰明飲食
嘴破、冒痘…火氣大吃什麼最能「退火」?8種降火氣食物助平衡體內熱氣
當氣溫節節升高,體內也容易悄悄「上火」──嘴破、長痘痘、喉嚨痛、睡不好,很可能都是身體在向你發出過熱警訊。那麼火氣大可以吃什麼呢?喝什麼最有效?本篇便整理出網友熱議的「降火氣飲食」,從日常蔬果到涼補湯品,助你清熱退火、擺脫火氣大困擾!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「降火氣飲食」相關話題的網路聲量,帶您了解網友熱議的八大降火氣食物有哪些。家常菜「苦瓜」變化豐富 觀察近三個月網友針對「降火氣飲食」的討論,可以發現「苦瓜」是夏季相當具人氣的退火食材。社群上常見「苦瓜排骨湯」、「綠豆苦瓜湯」等消暑料理的分享,網友形容那種「苦中帶甘」的滋味喝起來特別清爽,還有家長提到「天熱煮個苦瓜封,湯一加配著吃,小朋友都吃光光」,大人小孩都喜歡。除了家常熱湯,也有不少部落客將苦瓜搖身一變為夏日涼菜主角,像是「梅漬苦瓜」、「涼拌苦瓜」等創意做法大受歡迎,吸引網友熱烈留言「求食譜」,紛紛表示也想在家嘗試這道既清爽又退火的佳餚。夏日消暑水果「西瓜」大受歡迎而夏日最消暑的水果「西瓜」也受到熱議,有網友分享去果汁攤喝到「西瓜+蘋果或鳳梨」的混搭果汁,不只天然解渴,還有清熱降火的加分效果;也有人大讚「西瓜豆花」簡直是夏日救星,不僅退火還有飽足感。近期一款因韓星張員瑛而爆紅的「西瓜烏龍」也成為話題焦點,許多網友慕名朝聖後紛紛表示「西瓜的甜味蠻夠並帶有微微茶香」、「喝起來很滑順清爽,超級適合夏天喝」,成為夏日熱門的消暑飲品。不過也有中醫師提醒,因西瓜性寒,體質虛寒或脾胃較弱的人若食用過量,可能會導致胃腸不適、甚至間接引發類似上火的症狀,因此建議依個人體質適量享用。「青草茶」 最台灣在地的退火飲品至於「青草茶」則是最能代表台灣在地風味的退火飲品。許多人原本以為青草茶會十分苦澀,實際嘗試後卻意外發現「好清香」、「微糖不膩很清爽」。也有熱愛青草茶的網友大讚「很喜歡這種又苦又涼的感覺,喝完全身很舒服」、「清涼又健康的透心涼」。相較於市面上常見的手搖飲,有網友認為青草茶少糖、少添加,保留草本原味,不僅退火效果實在,也多了一份古早味的純粹與健康。除了以上提到的三樣降火氣飲食,冰涼的「綠豆湯」、甘甜開胃的「酸梅」,以及清爽順口的「冬瓜」料理等,也都是夏季常見且廣受好評的退火選擇。除了適量攝取這些清熱食物,也要搭配規律作息、減少油炸重口的飲食習慣,才能真正安撫體內那股「蠢蠢欲動」的火氣!(本文轉載自《Social Lab社群實驗室》)
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2025-07-17 焦點.元氣新聞
你有「糖上癮」嗎? 研究證實:運動後喝飲料 糖尿病風險高22%
精緻糖是會讓人容易成癮的物質,雖然紓壓,但是現代飲食常常不小心就攝取過量的糖,大腦瞬間大量分泌多巴胺,漸漸上癮難以戒掉。夏天酷暑難耐,手搖飲讓人難以抗拒,小兒內分泌暨減重專科醫師王律婷表示,含糖飲料對健康風險危害大,即使有運動習慣,也無法完全抵銷對身體代謝的影響。別以為有運動就能亂喝,最新發表於「Diabetologia」的研究證實,即使運動量達到建議標準,長期每周飲用2份以上含糖飲料者,罹患第二型糖尿病的相對風險,仍比同樣運動量但每月飲用少於1份含糖飲料的人高22%。王律婷指出,含糖飲料除了手搖飲,也包括運動飲料、碳酸飲料、果汁等。即使是標榜100%的純果汁,雖然無額外添加的糖,但天然果糖不可小覷。即使改喝熱量較低、糖分減少的代糖或是零卡飲料,研究顯示,若每周攝取2杯以上,長期下來,即使運動量達建議標準,相較不喝的人,仍會增加7%罹患糖尿病的風險。另一篇發表於「Advances in Nutrition」的文章,納入29項前瞻性世代研究的統合分析,研究指出,每多喝一份含糖飲料(約39克糖),罹患糖尿病的相對風險就上升 25%;若是100%純果汁,每多喝一份(約含23.3克糖),相對風險也增加5%,風險隨飲用量增加而上升。王律婷提醒,與固體食物相比,液態飲品中的糖分吸收速度快、飽足感低,且容易刺激大腦分泌快樂多巴胺機制,讓人不自覺攝取過多糖分。若長期依賴含糖飲料,不僅影響血糖與代謝,還可能導致「糖上癮」問題,增加糖尿病與肥胖風險。想知道自己有沒有「糖上癮」症狀,可透過以下10項自我檢測初步評估,若符合3項以上,建議及早諮詢醫師或營養師,了解自身血糖與代謝指標,並調整飲食習慣,降低代謝疾病風險。1.常在餐後或睡前想吃甜點2.壓力大或情緒不佳時想攝取甜食3.常在不知不覺中吃完一包餅乾4.注意力難以集中5.出現頭痛的頻率偏高6.常選擇含糖飲料7.想戒糖卻沒有成功過8.總有許多理由攝取甜食9.情緒起伏很大10.吃甜食時會有愧疚感
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2025-07-17 養生.運動健身
維持肌肉不只靠吃蛋白質食物 專家提醒1個關鍵習慣別忽略
想要增肌或維持肌肉質量,除了重量訓練和攝取足夠蛋白質外,還有更多關鍵因素不能忽略。例如我們需要確保攝取足夠熱量、均衡三大營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪),並且獲得充足的睡眠。除此之外,有一個常被忽視但非常重要的習慣,那就是保持良好的水合狀態。簡單來說,就是「適當補水」。為什麼補水對肌肉維持如此重要?專家表示,水分在人體中扮演著多種關鍵角色,包括:1.蛋白質合成需水參與水分是細胞代謝和蛋白質合成的必要條件,而蛋白質合成正是肌肉修復和生長的基礎。缺水會影響這些過程,降低肌肉修復效率。2.營養運輸靠水分幫忙水是運送氨基酸、葡萄糖等重要營養素到肌肉細胞的媒介。若缺水,營養供應不順暢,肌肉成長和修復都會受到影響。3.維持電解質平衡與肌肉收縮水分有助維持電解質平衡,這對肌肉的正常收縮至關重要。脫水會導致肌肉痙攣和運動表現下降。專家提醒,身體只要流失約2%體液,例如一位約68公斤的人流失1.36公升水分,耐力和能量代謝就會明顯下降,運動時間和強度都會受到限制,影響訓練效果。補水不必只喝白開水在炎熱的天氣中,脫水風險更高,因此保持充分補水尤其重要。但並非每個人都喜歡喝白開水的味道,這時候可以試試以下方法:1.加入天然水果調味柑橘類水果如橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆的鮮榨果汁,不僅讓水更美味,也額外提供維生素C等營養素。2.多吃高水分蔬果西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜、生菜、小黃瓜、芹菜和番茄等都是水分含量高的食物,吃這些也能幫助補水。3.其他飲品的補水角色牛奶、茶和咖啡中也含有水分,可以適度飲用幫助補水。4.氣泡水的選擇若喜歡氣泡水,建議選擇成分簡單、無人工甜味劑的純氣泡水。5.運動飲料的使用時機運動飲料主要用於長時間(約60分鐘以上)高強度運動後補充電解質,日常活動通常不需要。如何保持良好水合狀態?以下是專家的實用建議,幫助你隨時保持水分充足,促進肌肉健康:1.全天持續補水醒來後先喝一杯水,補足睡眠期間流失的水分。2.設定喝水提醒利用手機或鬧鐘提醒自己定時喝水,避免因忙碌忘記補水。3.隨身攜帶水瓶讓喝水變成習慣,無論工作或外出都能輕鬆補充水分。4.計算每日所需水量將體重(公斤)乘以約35毫升,即可估算每日所需的基本飲水量。例如體重68公斤的人,一天大約需要約2.4公升的水。5.運動時補水有技巧運動前補充約500至600毫升的水分,運動過程中每15到20分鐘補充150至250毫升的水。而在運動後,每減少1公斤體重,補充約1.5至2公升水分。6.多元飲品與含水食物皆算入補水水是最佳選擇,但牛奶、果汁、運動飲料及水果蔬菜也是水分來源。7.觀察尿液顏色判斷水合狀態清澈或淡黃色尿液表示水分充足,深色尿液可能代表脫水,且若超過3至4小時未排尿,也需注意補水。每天應該喝多少水?常見的建議是每天喝八杯(每杯約240毫升)水,但實際需求因人而異。活躍或運動量大的人通常需要更多水分,且天氣炎熱時需特別注意補水量。依照自己的生活型態與身體感受靈活調整,才能保持最佳狀態。 你有肌少症的風險嗎?快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】.The #1 Surprising Habit to Maintain Your Muscle Mass, According to Sports Dietitians.Easy Ways to Make Water More Appealing
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2025-07-10 養生.聰明飲食
味精會致癌?皮蛋引鉛中毒?「10 種不可常吃的食物」,真實性有多少?
你可以先知道: (1)味精並非致癌物,美國 FDA、以及臺灣食藥署、國健署都曾公開闢謠,傳言說法錯誤。 (2)市售味精成分為左旋麩胺酸,傳言說一半左旋、一半右旋為錯誤說法。 (3)傳言說雞粉成分複雜、所以比味精糟,但專家表示,食物糟不糟不是只看成分是否單純,雞粉、味精的重點應是「鈉含量」,傳言易誤導。網傳「致癌食物名單」、「味精、鹽巴、雞粉誰最糟」、「味精這個妖怪精」等貼文及影片。但是從主管機關公開闢謠及專家表示可知,味精是從甘蔗、甜菜、樹薯或玉米等天然食物中發酵提煉,60 年代雖開始傳出「味精症候群」,但近年來包括美國 FDA 都已於官網公開表示「始終無法證實味精是否是導致這些症狀的原因」,網傳訊息內容易造成誤解。 味精致癌的傳言? 原始謠傳版本: 10 種不可常吃的食物! !《致癌食物名單》 多人罹癌驟逝,震驚大家,悲不可抑,令人不得不更加警覺到所有可能的致癌食品。在此奉勸各位最好少吃下列10 種食物! 《10 種致癌食物名單》 1、向日葵因其生長快速,易吸收土壤中的重金屬鉛、鎘、鎳,對土壤而言可有效減輕重金屬污染,具有淨化環境的能力,為最佳景觀綠肥作物。但是,對人體而言,吃進這些重金屬則對身體有害,且吃葵花子會消耗大量的膽鹼choline,使體內脂肪代謝發生障礙,導致肝臟積聚大量脂肪,會嚴重影響肝細胞的功能。 2、口香糖中的天然橡膠雖無毒,但製程中所用的白片膠是加了毒性的硫化促進劑、防老劑等添加劑,刺激腸胃,引起不適。而口香糖中的代糖阿斯巴甜也是致癌物。 3. 味精 (麩胺酸鈉): 其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸L-Glutamine,但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸D-Glutamine 變成危害身體的自由基。 每人每日攝入味精量不應超過6克,攝入過多會使血液中麩胺酸和鈉的含量升高,降低人體利用鈣和鎂,可能導致缺鈣,影響牙齒、骨骼的強度。又可引起短期的頭痛、心慌、噁心等症狀,對人體生殖系統也有不良影響。 4. 豬肝: 每公斤豬肝含膽固醇達400 毫克以上,攝入膽固醇太多會導致動脈粥樣硬化,同時肝是解毒器官,會累積大量黃麴毒素、抗生素、安眠藥等代謝毒物,故豬肝不宜吃。 5. 油條、河粉、米粉、粉絲: 在製作過程中都必需添加明礬(硫酸鋁鉀),防老劑等添加劑,如常吃這些東西,易導致貧血、骨質疏鬆症;同時,體內鋁過多,很難從腎臟排出,對大腦及神經細胞產生毒害,甚至引起老年癡呆症。 又油條所重複使用的炸油,過度氧化亦有害健康。 6. 燒烤食物,醃制品/菜、蘿蔔幹: 長期吃會引起鈉、水在體內滯留,從而增加患心髒病的機會。 另外,也含有亞硝酸胺或有不肖業者用福馬林防腐,這些都是致癌物,易誘發癌症。 7. 市售汽水,紙/瓶裝鮮果汁,三合一飲料: 其中加了太多醣精,比汽水的熱量還要高,建議吃新鮮水果或現榨果汁就好。 8. 皮蛋: 蛋含有一定量的鉛,常食會引起人體鉛中毒。鉛中毒時的表現為失眠、貧血、好動、智力減退等。 9. 臭豆腐: 臭豆腐在發酵過程中極易被微生物污染,它還含有大量的揮發性鹽基氮和硫化氫等,是蛋白質分解的腐敗物質,對人體有害。10、做爆米花的轉爐含有鉛,在高壓加熱時,鍋內的鉛會熔化一定量,一部分鉛會變成鉛蒸汽和煙,污染原料,特別是在最後「爆」的一瞬間。 爆米花中含鉛量高達10 毫克/ 500 克左右,對人體(特別是對兒童)的造血系統? B神經和消化系統都有害。吃多了可能會得「爆米花肺」。 如有幫助請您分享給更多人知道如何!謝謝!並在社群平台流傳相關訊息和影片:查證解釋: (一)美國 FDA:公認安全 傳言提到「10 種致癌食物名單」,其中味精被列為第三名;但也有不同版本的傳言提到「研究顯示味精只是一般的食品,並不會致癌」。多年前也有類似不同版本的傳言,MyGoPen 曾於 2017 年 9 月提出「【假LINE】味精排在致癌首位?十大致癌食物黑名單?謠言讓食藥署也出面說明了」查核報告,文中不只引用了食藥署的闢謠, MyGoPen 查詢發現,國健署也於 2021 年 6 月於保健闢謠專區衛教「味精會致癌嗎?」,提到(1)目前沒有研究證據指出味精會致癌: 依據世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)針對致癌物的分類清單,味精的主成分麩胺酸鈉(monosodium glutamate,MSG),並未被列入於清單當中。另外美國食品藥物管理署(FDA)也指出,食品中添加味精被是「公認安全」的(generally recognized as safe,GRAS)。 (2)味精含有鈉: 如果攝取過多,會增加腎臟負擔及引起高血壓等風險,建議使用上應適量。 由上述國內外具代表性的權威機構所公開的資料可知,味精並非致癌物,傳言味精會致癌的說法為錯誤訊息。 (二)左旋、右旋只是結構、吸收力的差別 傳言提到「味精其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸 L-Glutamine,但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸 D-Glutamine ,變成危害身體的自由基」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳,他表示左旋、右旋的影響性並沒有真的那麼大,那只是結構的問題,以及吸收率的差異。 以化學式來講,左旋、右旋跟它在自然狀態中特別容易以什麼樣的化學結構式存在有關,是整體化學結構式穩定度的問題,所以左旋、右旋比例上就會不同 ,麩醯胺酸(Glutamine) 本身就是個胺基酸,胺基酸就是胺基酸、本質就是胺基酸,化學結構穩定的是胺基酸、化學結構不穩定的也是胺基酸,並不會因為結構穩定度的差異而變成有害或是致癌。 柳朋馳也表示,不管是容易吸收、不容易吸收,都只是吸收效率的價,就像二價鐵、三價鐵也是吸收效率的問題而已,但吸收效率差不能說成對身體有害,吸收差最終也還是會吸收。傳言右旋有害的說法應為錯誤訊息。 MyGoPen 訪查市售味精,以最常見的紅黃紙盒外包裝的味精為例,成分的欄位為「L - 麩酸鈉」,後面括號寫有MONOSODIUM L-GLUTAMATE,傳言說一半 L-Glutamine、一半 D-Glutamine,與產品標示不同,傳言說法應為錯誤。(三)不是只比較成分單純 注意「鈉」含量才是關鍵 傳言說「味精、鹽巴、雞粉哪個最不健康?」、「其實不是味精」,「味精只有一個成分而已」、「雞粉還有其他添加物」。 柳朋馳指出,硬要說味精好還是雞粉好,如果是從原料單純、還是原料複雜去比較,那當然味精比較單純、雞粉比較複雜,但不能說成原料複雜就比較不好,市售的雞粉只要符合法規、就是合法產品。 柳朋馳提醒,不管是味精或是雞粉,都必須先從「鈉」的角度比較,味精和雞粉都含有鈉,很多人烹飪時是既加鹽,然後也加味精或雞粉,這樣「鈉」就容易過多,所以想要有鮮味,打算加味精或雞粉的話,加的鹽就應該先減量,而如果煮的食材食材裡本身就有一些雞肉、豬肉,或是海帶、海鮮等,這些食材本身也會有鹽分、鮮味釋放出來,所以煮這些食材的時候,不但鹽要減量,味精或雞粉也應該減量,柳朋馳強調,一般人往往不小心忘記、或故意忽略味精或雞粉的鈉含量,從「鈉」的角度去比較味精和雞粉在烹飪、調味的優缺點及注意事項,比單純從原料複雜與否的比較更有意義、也更實用。傳言只講成分是否單純,傳言為易誤導訊息。(四)鈉含量才是關鍵 不管味精、雞粉都要算進去 傳言說「味精是鮮味、所以可能會不小心加太多」、「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」。MyGoPen 實際訪查超市商品,與傳言雞粉同類的其他調味粉產品,包括鮮雞粉、香菇粉、干貝風味粉等,每一公克的鈉含量約為 165 到 218 毫克之間,而鹽則為 390 毫克,雞粉的鈉含量大約是鹽的 42%到 56%之間,而根據癌症關懷基金會「味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是『它』」的衛教,味精的鈉含量大約是13%,食鹽則為 39%,味精大約是鹽的 3 分之1。所以如果以鈉含量比較,味精低於雞粉。 柳朋馳指出,健康的人即使鈉攝取過多、多喝水尿一尿就排掉了,但是心衰竭的族群、腎功能不好的族群、高血壓的族群,如果鈉吃太多會加重病情,有的人則是出現頭暈、水腫、心悸、胸悶、皮膚起疹。柳朋馳表示,味精的學名「麩胺酸鈉」就是酸甜苦鹹之外的第五味,稱為「鮮味」,假如真的以非常營養學的角度來講,當然如果能盡量都不要用最好,只吃食物自然的鹽味、鮮味,國健署建議,鹽巴的每人每天建議攝取量為 6 公克,相當於每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克,味精、雞粉提供的鮮味,理論上並沒有一定非加不可,如果一定要使用的話,最重要的是產品來源清楚、是合法廠商,第二就是使用的量。 由上述資料可知,傳言說「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」雖為正確訊息,但缺乏每人每天鈉攝取量的整體資訊及提醒,傳言缺漏、易造成誤解。(五)味精是天然來源 民眾常誤解 傳言說「日本人從昆布中提煉出味精」、「上海人從麵筋中提煉出味精」、「臺灣人從甘蔗渣中提煉出味精」。柳朋馳表示,天然的「麩醯胺酸」(Glutamine)是胺基酸、在奶魚肉豆類中都有,提煉麩胺酸的過程中會加上鈉、變成「麩胺酸鈉」(Monosodium glutamate,MSG),這才是我們說的「味精」,所以味精是天然來源的食品添加物,卻往往被誤會為是化學合成,或甚至有的民眾誤認為雞粉比味精更天然。傳言說「味精從昆布、麵筋、甘蔗渣中提煉」為正確資訊。 美國 FDA 官網「關於味精MSG的問答」也提到,最早的味精是從海藻湯中提取,如今味精是透過澱粉、甜菜、甘蔗或糖蜜的發酵來生產。這種發酵過程與製作優格、醋和葡萄酒的發酵過程類似。(六)不能「今是」就「昨非」 科學是代代累積 傳言說「美帝妖魔化味精,杜撰了一個中餐館症候群」。柳朋馳指出,味精會被污名化,與一開始西方人不熟悉東方調味料,加上有一些頭暈之類的不良反應個案,使得出現味精與神經傳導物質有關、增加失智風險等等的說法,但當時都是「相關性研究」,相關性研究跟「因果性研究」 大不相同,相關性研究是指美國人都不吃米飯、台灣人都吃米飯,結果發現台灣人比較容易得某種癌症、就是跟米飯有關,這種關聯也對也不對,以前沒有基因研究的情況下,可能很籠統地做一個相關性研究,但後面的背景值、環境因素等等都無法做很好的校正,結論很容易出現誤差,但 2000 年基因解密之後,越來越多的新研究發現很多事情跟過去認知的不太一樣,醫學的進步就是每個時代點點滴滴的累積、修正,不能因為後人的進步、抹煞前人的努力。傳言「美帝妖魔化」等說法應是個人意見,不是科學實驗、醫學研究、科普衛教應有的態度。 而根據上述美國 FDA 官網的衛教,提到:多年來,FDA 收到一些食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心等症狀的報告。這些不良事件報告促使美國 FDA 在 1990 年代委託獨立科學組織美國實驗生物學會聯合會(FASEB)對味精的安全性進行審查, FASEB 的報告得出結論,認為「味精是安全的」。 結論 總結而言,與味精有關的傳言非常多,有的說的正面、有的說的負面,但根據國內外主管機關的公開資料,味精並非致癌物,味精「公認安全」,但味精含有鈉、這點卻常被忽略,專家提醒,味精含有 12% 的鈉,應計入每天的鈉攝取量當中。總之,味精不像負面傳言那樣差、也不像正面傳言那樣好,每種食物各有特色、也都有優缺點,過度誇大正面、過度強調負面,都有失之餘片面的偏頗問題,應從該食物的整體全貌、以及在均衡多元飲食習慣中的角色及功能去論述、評價,才是正確的飲食關念。衛教資源: 食藥署 - 常常聽人說料理不要加味精,味精真的有毒嗎? 諮詢專家: 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2025/07/MSG.html)
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2025-07-07 養生.聰明飲食
吃對碳水能延壽!營養師揭「優質碳水飲食」幫助健康老去少生病
許多人對「碳水化合物」聞之色變,但如今,營養觀念早已翻轉:不是所有碳水都該被妖魔化,選對碳水,反而能對健康帶來長遠助益,甚至能幫助你更健康地老去、延長健康壽命。《Women's Health》報導,近期發表在《JAMA Network Open》上的一項研究分析了美國「護士健康研究」(Nurses' Health Study)中超過4萬7000名女性的飲食與健康資料,特別聚焦於她們攝取的碳水化合物種類與總量,包括精製碳水、非精製碳水(即「優質碳水」)、來自全穀、蔬果與豆類的碳水,以及膳食纖維。研究人員衡量所謂的「健康老化」指標,包括是否罹患11種重大慢性疾病、心理健康狀況是否良好、以及是否保有認知與身體機能。最終結果顯示,中年時攝取優質碳水與足夠纖維的人,其「健康老化」機率可提高最多37%。相對地,攝取大量精製碳水(如添加糖、精緻穀物、馬鈴薯等澱粉蔬菜)者,則會降低13%的健康老化機率。研究結論指出,膳食纖維、優質碳水與精製碳水的攝取量,可能是老年整體健康狀況的重要決定因素。什麼是優質碳水?聽到「碳水」,多數人腦中浮現的或許是麵條或白吐司,但其實碳水化合物是個廣泛的營養分類。研究所指的「優質碳水」,包含:全穀類(如燕麥、藜麥)、蔬菜、水果、豆類。這些食物富含膳食纖維、維生素與礦物質,並具有較低的升糖反應,也就是較不易造成血糖急升急降。營養師凱特利(Scott Keatley)指出,這些未經加工的碳水來源,對維持血糖穩定、提供微量營養素等方面,比精製碳水如白麵包、果汁、甜點等健康得多。為什麼優質碳水有助於健康老化?雖然研究並未明確說明優質碳水為何能促進健康老化,但專家們認為,背後有以下幾個原因:抗氧化物質:天然食物中富含抗氧化成分,具有抗發炎作用,有助於預防心血管疾病、某些癌症,也有助於維持大腦健康。膳食纖維:幫助消化、促進腸道健康、協助體重管理,並與腦部健康有密切關聯(腸腦軸影響)。維生素與礦物質:維持細胞完整性、支持身體機能與心理健康。穩定血糖:平穩的血糖與胰島素水平,有助於降低糖尿病與認知退化等慢性病風險。想要健康老化 應避免哪些食物?你不必完全禁止特定食物,但專家建議限制添加糖的攝取,因為它們容易促發炎反應。凱特利建議,優先選擇下列富含營養的碳水來源:全穀類(燕麥、藜麥、法羅麥等)、水果(如莓果、蘋果)、非澱粉蔬菜(如綠葉蔬菜、花椰菜)、豆類(如扁豆、鷹嘴豆),搭配健康脂肪(如特級初榨橄欖油、鮭魚等油脂魚類),更能增強抗老化效果。
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2025-07-06 養生.聰明飲食
強化骨骼、預防黃斑部病變 羽衣甘藍5大健康益處一次看
羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒,台灣也有農場投入種植。這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K,以及膳食纖維與抗氧化物,對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。1.預防黃斑部病變羽衣甘藍是天然葉黃素的來源,有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出,血中葉黃素濃度較高者,罹患黃斑部病變的風險降低達37%。2.促進心血管健康研究顯示,羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外,羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)成分,也被認為能降低心血管疾病機率。3.可能具抗癌潛力雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症,但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中,顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長,值得進一步研究。4.強化骨骼熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K,是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要,缺乏者骨折風險也較高。5.維持腸道健康羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素,有助腸道益菌生長。動物研究指出,攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相,未來也期待更多人體研究佐證其成效。羽衣甘藍料理建議● 生吃沙拉:搭配蘋果或水梨中和微苦口感。● 快炒搭配蒜油:做成配菜,美味又營養。● 做成脆片:烤成羽衣甘藍脆片,取代洋芋片。● 打成蔬果汁:提升營養密度。羽衣甘藍營養成分(每杯煮熟菜)● 熱量:42大卡● 碳水化合物:6克● 膳食纖維:5克(每日建議攝取量的18%)● 維生素K:493微克(每日建議攝取量的411%)● 維生素C:21毫克(每日建議攝取量的23%)● 錳、維生素A、鈣質、核黃素(B2)等亦含量豐富羽衣甘藍食用注意事項雖然羽衣甘藍對健康有益,過量攝取仍可能產生副作用:● 鉈:羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素,累積過多恐影響健康。● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen):過量攝取可能干擾甲狀腺功能。● 草酸:可能影響鈣質吸收,建議燙煮或泡水處理。● 維生素K:與抗凝血藥物(如 Warfarin)有交互作用。● 纖維過量:可能導致腹脹與消化不適。資料來源/health.com責任編輯:辜子桓
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2025-07-04 養生.聰明飲食
要吃得像「彩虹」!3色系蔬果抗癌抗老 橘色護膀胱 藍莓防糖尿病
現代營養學強調「吃得像彩虹」,鼓勵攝取多樣、繽紛的蔬果。這不只是為了美觀或口感,科學研究早已證實:五色蔬果對身體健康有深遠影響,其中橘色與藍紫色食物更有助於預防重大疾病。 橘黃色食物有助女性降低膀胱癌風險刊登於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)的一項大型研究,追蹤了18萬多位成人、長達12.5年的健康資料。研究期間共出現581名膀胱癌患者。分析發現,除了年齡與生活習慣外,飲食是影響膀胱癌風險的關鍵因素。 尤其在女性受試者中,日常攝取大量橘黃色蔬果(如胡蘿蔔、南瓜、紅黃椒、柑橘類)的人,罹患膀胱癌的風險竟大幅下降52%! 研究人員指出,這些橘黃色食物富含抗氧化營養素,包括維生素A、C、E、β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、隱黃質與葉酸等,有助中和自由基、減少細胞損傷,從而降低癌症風險。不過,這項保護效果對女性特別明顯,對男性則尚未發現明確幫助。 吃「完整水果」有助防糖尿病,但果汁反而傷身另一項由哈佛醫學院與英、星學者合作的長期研究,同樣針對18萬人、歷時近25年(1984~2008),分析飲食與健康之間的關係。研究結果指出,共有1萬2千多人在期間內罹患第2型糖尿病,進一步分析發現: .每週至少吃 2次完整水果(如藍莓、葡萄、蘋果)者,罹病風險降低23% .每週吃 3份以上藍莓 者,風險再降至26% .吃葡萄、葡萄乾降低12%,吃蘋果或梨子降低7% .但若把水果變成果汁飲用,健康效果卻反轉:每天至少喝1次果汁的人,糖尿病風險反而可能增加21%。 為什麼?研究人員解釋:整顆水果富含纖維與營養,有助延緩消化與血糖上升;而果汁打碎後,糖分容易快速被吸收,造成血糖飆升,增加胰島素負擔。 「吃水果不如喝果汁」這句話該改一改了,完整水果才是關鍵。想抗癌抗老,別忘了多吃橘色、紅色、紫色系蔬果。選擇食物原型,比吃加工或打碎的形式健康得多。【延伸閱讀】.最新!!112年10大死因,1疾病連續42年第一,新冠肺炎跌至第6名,醫師疾呼:趕緊恢復疫情前1習慣.112年國人死亡人數下降!專家曝「真正主因」 1-24歲以事故傷害居死因首位
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2025-06-29 焦點.健康知識+
愛生氣和日常飲食有關?專家揭可能缺乏一元素 30歲女性最明顯
根據日本保健品牌FANCL近期公布的一項大規模健康調查,從超過3萬筆用戶數據中發現,現代人感受到的情緒壓力與日常飲食、運動與睡眠習慣之間有密切關聯。其中以30歲女性的壓力感最為明顯,近半數表示「常感煩躁、容易動怒」,並在生理檢測中顯示體內鐵質明顯不足,顯示情緒與營養狀況之間的潛在關聯。該研究基於 FANCL 客製化營養服務「Personal ONE」平台累積的問卷與尿檢數據,涵蓋2020年至2024年間,33,246名年齡介於20至69歲之間的男女。受試者在初次購買產品時填寫生活習慣問卷,並提供尿液檢體,研究團隊據此分析其壓力感受與18類常見食物、BMI、運動頻率、睡眠長短的關係。30歲女性壓力感最強 鐵質缺乏比例高調查結果顯示,30多歲女性中有高達50%自認處於「易怒、焦躁」狀態,是所有年齡層中比例最高的一群。尤其在30至34歲年齡層,研究指出她們體內的鐵儲存量(以尿液中鐵蛋白推估)顯著低於未感受壓力者,暗示鐵質缺乏可能影響情緒穩定。對此,參與研究的營養學專家柴田克己指出:「壓力荷爾蒙可體松的合成需要鐵。若體內鐵質不足,可能無法有效產生可體松,導致個體在壓力下調適能力下降,進而表現出情緒不穩。」健康行為與壓力感呈顯著關聯調查也同時指出幾項與「壓力感降低」有關的生活習慣特徵。像是攝取全穀雜糧(如玄米、全麥麵包)每週一次以上者,壓力感明顯較低。或是有些人會每日飲用含糖飲料(如果汁、罐裝咖啡)者,煩躁感比例顯著較高。或是每週運動至少兩次、每次30分鐘以上者,壓力感顯著下降。另外,睡眠時間達6小時以上者,比起睡眠不足者更不易感到煩躁。此外,肥胖者(BMI ≥25)比起標準體重者,更常報告有強烈的情緒壓力。「壓力管理」需要全面策略 三軸介入最有效根據分析團隊總結,要有效管理現代人普遍感受到的情緒壓力,應從飲食營養、運動習慣、睡眠品質三大層面著手。同時應避免長期缺鐵、營養失衡、過度攝取糖分等風險因素。「我們的目標不只是緩解當下的煩躁,而是建立一種可持續的生活習慣,讓身心都能更強韌地面對壓力。」研究團隊表示。資料來源 / @DIME
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2025-06-25 焦點.健康知識+
飲食咀嚼不可少 喝原汁傷腦傷胃
現代人生活緊湊,許多事情都講求快速,連帶吃東西有時都以原汁取代。營養學專家洪泰雄說,咀嚼是大腦與身體的對話,咀嚼不只是為了把食物弄碎,更是人體啟動消化、吸收、能量調節、神經傳導與內分泌協調的第一道關鍵開關。若長期喝果汁不咀嚼,會讓口腔機能逐漸退化,還可能傷腦又傷胃。洪泰雄指出,咀嚼會啟動副交感神經,促進唾液、胃酸、膽汁分泌,讓身體進入放鬆消化模式,加強吸收效率,安定神經、減少腸胃不適。且咀嚼能刺激顳顎關節、顏面神經與大腦前額葉,對記憶與專注有幫助。兒童與銀髮族每天有適量咀嚼,可以延緩退化、強化腦部功能。洪泰雄說,喝濃縮原汁有許多限制,幾乎無唾液酵素參與,較難被大腦辨識為「吃了東西」,且吸收速度過快,易升糖、難控量,消化節奏被打亂,可能引起腸胃不適,而且無咀嚼,會減少腦部刺激與口腔功能鍛鍊。「每次咀嚼不只是營養攝取,更是身體與大腦間的智慧對話。」洪泰雄強調,吃東西應慢慢吃、好好咬,整個消化系統與神經內分泌系統會因此配合更好地運作,這才是「吃」的真正奧義。洪泰雄推薦多咀嚼,食材選擇包括牛蒡、白蘿蔔、芹菜等根菜類蔬菜,以及高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜,水果類有芭樂、蘋果、柿子等「比較硬」的水果,避免長期只吃香蕉、葡萄這類軟質水果。乾貨類如小魚乾、海帶乾、香菇乾、魷魚絲,需多次咀嚼才有鮮味,但海鮮乾物須注意鈉含量,而菇類、海藻類、蒟蒻,適合減重與促進腸道健康。洪泰雄說,每口飯應咀嚼20至30下,吃完一口再吃下一口,拉長用餐時間,並減少每次入口量,增加牙齒參與咀嚼的機會。
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2025-06-24 養生.聰明飲食
午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG!專家解釋重健康中老年女性更易營養不均
食慾似乎會隨著年紀而下降,常聽到過了60歲的長者說:「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」,不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題,並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中,分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸,它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸,年輕時通常已從日常進食中補足,但上了年紀如果食慾下降,就容易攝取不夠,缺乏必須脂肪酸可能導致:皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此,森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸,白醬是一種相當受歡迎的西式醬料,如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜,就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事,森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理,但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物,建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便,它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸,還富含DHA和EPA,這些營養素能幫助降低中性脂肪(三酸甘油酯),並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康,卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔,因此晚餐吃得少,白天也可能只吃水果、麥片,或是一顆飯糰配一大盤沙拉,也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓,這種飲食模式看似非常養生,卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質,很少吃肉或魚,森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理,例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩,魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。
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2025-06-23 養生.營養食譜
不敢喝牛奶如何有效補鈣?飲食6招輕鬆增加骨密度
據國健署統計,50歲以上,每10位女性就有一位骨質疏鬆;調查也發現,19至65歲國人每日鈣攝取量僅約500毫克,遠遠不足1000毫克的需要量。鈣質除了構成骨頭、牙齒的必要物質之外,也是身體傳遞神經訊息、幫助心臟正常跳動的重要營養素。大多數人都知道牛奶、小魚乾、起士等食物含有豐富的鈣質,但是對於吃素或患有乳糖不耐症的人來說,一天究竟該怎麼吃,才能攝取到足夠的鈣質?建議可採行6大飲食策略,就能輕鬆增加骨密度,遠離骨質疏鬆症的威脅。1 每天1湯匙黑芝麻:250毫克鈣質黑芝麻的鈣質相當豐富,每100公克的黑芝麻,含有高達快1500毫克的鈣質;平均每湯匙黑芝麻(約15至20公克),就能吃到約250毫克的鈣質。不過,黑芝麻的殼很硬,直接吃身體難以吸收,必須將黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻醬才能吸收。也不建議全靠吃黑芝麻攝取鈣質,因為黑芝麻屬於堅果類,熱量不僅高,屬性也比較溫補,過量食用容易發胖,還容易上火。2 每天黃豆2湯匙:80毫克鈣質很多人以為喝豆漿可以攝取足夠的鈣質,其實濾渣的豆漿鈣含量相當低,但如果是攝取不濾渣的豆漿,就可以攝取到豐富的鈣質。建議每天吃2湯匙的黃豆(約40公克),即能攝取到80毫克的鈣。雖然這樣的鈣含量看起來比牛奶低,但因為黃豆有天然雌激素─大豆異黃酮,可以幫助鈣質更好的沉積在骨質。研究發現,每天若能攝取40毫克的大豆異黃酮(約是30公克的黃豆),就能達到理想的骨質保護效果。3 每天2碗煮熟的綠色蔬菜:350毫克鈣質深綠色蔬菜富含鈣質,常見如芥藍菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍、秋葵、莧菜、青江菜、紅鳳菜、地瓜葉等顏色較深的蔬菜,鈣含量都很豐富,且綠色蔬菜通常也含有維生素K,可以促進鈣質的礦化;尤其是芥藍菜,鈣含量是綠色蔬菜中數一數二高,每100公克含有181毫克的鈣質,比牛奶還要高。只要每天有吃到2碗(約3份蔬菜)煮熟的綠色蔬菜,就能攝取到至少350毫克的鈣質。4 每天至少2格板豆腐:210毫克鈣質板豆腐就是傳統豆腐,是豆漿加上凝固劑「硫酸鈣」製作而成,所以板豆腐的鈣含量也相當豐富,平均每100公克的板豆腐含140毫克的鈣質。一盒約300公克的板豆腐,只需要吃一半,就能攝取到約210毫克的鈣質。5 每天1把堅果:40毫克鈣質堅果屬於鈣含量高的食物,除了黑芝麻外,像杏仁果、亞麻仁籽、奇亞籽等堅果,都能安排在三餐的菜餚,只要一湯匙,就能攝取到約40毫克的鈣質。6 吃含鈣食物+帶酸食物,增加鈣質吸收如果一天適當食用上述5種含鈣食物,即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質,就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。值得注意的是,在攝取鈣質的同時,若能一併攝取帶酸的食物,如各類維生素C含量高的水果、各類含有機酸的食物等,都能夠增加鈣質的吸收。預防骨鬆綠拿鐵 秋葵蘋果豆奶●食材:秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙●作法:所有食材置入果汁機,攪打均勻即可。●營養分析:此道綠拿鐵約可攝取到500毫克鈣質。鈣質與維生素C含量豐富的蘋果同食,可增加其吸收率。秋葵的水溶性纖維豐富,還能潤腸通便,降低膽固醇濃度。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
咖啡廳常客注意了!專家揭最多人點的3種飲料「傷害腸道健康」
許多人喜歡上咖啡廳點一杯飲品,度過悠閒的午後時光,但當心選擇不對的飲料,有可能悄悄傷害你的腸道健康。日本腸活專家ざっきー(Zakii)在《女子SPA!》介紹三種常見但對腸道環境可能帶來負擔的咖啡廳飲品。若是每天都喝、甚至日常習慣性攝取的人,可得多留意。1. 冰涼刺骨的冰咖啡 可能讓腸道「凍」住了夏日來杯冰咖啡的確讓人無比滿足,但問題不在於咖啡因,而是那「冰到發寒」的溫度。根據一項以老鼠進行的實驗研究,連續14天飲用冰水的老鼠,其腸道功能明顯受到負面影響,包括:‧排便量減少約20%‧糞便含水量降低約30%‧腸道炎症指標顯著上升雖然動物實驗不能直接套用在人身上,但你是否也有類似經驗?猛灌冰飲後,肚子突然不舒服或排便變慢?如果還是想喝冰咖啡,可以考慮「去冰」或「少冰」選項。事實上即使去冰的咖啡還是有適度涼感,是對腸道更溫和的選擇。2. 拿鐵系飲品的「甜蜜陷阱」糖太多會擾亂腸道菌群拿鐵、焦糖瑪奇朵、抹茶拿鐵等濃郁香甜的飲品相當受歡迎,不過這類飲品中,藏有大量糖分,尤其是添加鮮奶油的品項更是高糖重災區。研究指出,攝取過多精緻糖(特別是白砂糖)會導致有益菌減少、有害菌增加,菌群失衡容易引發腸道發炎、消化不良等問題。建議改選「抹茶拿鐵」或「豆乳拿鐵」,避免添加鮮奶油的品項,若能調整甜度,建議選「無糖」或「減糖」。抹茶含有兒茶素、豆乳富含大豆蛋白與寡糖,皆有助於改善腸道環境。但若偶爾真的想喝甜拿鐵,就開心地享用一次,不必太過糾結,畢竟腸活是長期積累的習慣。3. 100%柳橙汁也不一定健康 別忽略高糖與缺纖維很多人認為100%的柳橙汁應該很健康,其實這類果汁缺乏完整水果中的食物纖維,使得糖分(尤其果糖)被更快吸收。根據研究顯示,飲用果汁可能會導致口腔細菌群改變,易滋生蛀牙、牙周病菌;腸道細菌產生變化,例如促進炎症的「紅蝽菌科」菌種增加。這表示,即使是標榜天然無加糖的果汁,也可能對腸道與口腔健康造成長期負擔。與其選擇果汁,不如選擇現打果昔,雖然不是每間咖啡店都有提供,但果昔通常保留完整水果的纖維與營養,是對腸道更友善的選擇。偶爾放縱沒關係 關鍵在於「日常選擇」如果你只是不定期去咖啡廳,其實完全不需要太過緊張,想喝什麼就盡情享受;但若你是天天報到型的咖啡廳常客,不妨根據上述介紹的小技巧調整飲品選擇,讓享受與健康可以兼得。
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2025-06-22 養生.聰明飲食
即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰
你二十多歲時吃的食物,到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上,有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This, Not That報導,被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物:1.含糖飲料(如汽水、能量飲料、加糖咖啡)原因:Collingwood指出,這些飲料會「導致血糖飆升,促進腹部脂肪堆積,並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇:水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類(如培根、香腸、熱狗)原因:「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽,會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇:烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物(如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品)原因:精製碳水易被快速消化,導致血糖迅速升高又驟降,容易造成體重增加。更好的選擇:燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物(如薯條、炸雞翅、洋蔥圈)原因:富含反式脂肪及高熱量,會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇:改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精(尤其是過量飲酒)原因:酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠,加重肝臟負擔,並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇:不必完全戒酒,但建議女性每日不超過一杯,男性不超過兩杯。6.高度加工零食(如薯片、餅乾、椒鹽脆餅)原因:這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪,容易引起水腫和高血壓,且不易產生飽足感。更好的選擇:堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物(即使標榜健康的品牌也不例外)原因:這類穀物含糖量高、纖維少,容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇:燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪(包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點)原因:反式脂肪會提升壞膽固醇(LDL),降低好膽固醇(HDL),與心臟病密切相關。更好的選擇:仔細閱讀成分標示,避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品(如全脂牛奶、全脂起司)原因:飽和脂肪含量高,可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇:適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯(方便但不健康)原因:鈉含量極高,容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇:自製湯品,使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格(如水果風味優格)原因:通常含大量添加糖與人工香料,容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇:選擇原味希臘優格,搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁(即使是100%純果汁)原因:天然糖分高,缺乏水果中的纖維,會快速提升血糖。更好的選擇:直接吃整顆水果。
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2025-06-20 養生.聰明飲食
北醫大研究 代糖吃多會殺精 嚴重恐不孕
不少人為了增肌減脂,會選擇喝添加代糖的無糖飲料或蛋白粉,台北醫學大學營養學院研究發現,俗稱「蔗糖素」的代糖「三氯蔗糖」,攝取過量將會損害男性的生育能力,精子數量減少25%。專家指出,以60公斤的成人為例,每天最多攝取300毫克三氯蔗糖,大約6罐含三氯蔗糖的飲料,應盡量減少攝取。台北醫學大學保健營養學系主任夏詩閔說,標榜零熱量的代糖,普遍存在於各類產品中,而北醫大最新的研究卻發現,常使用在蛋白粉、蜜餞、低糖果汁中的代糖「三氯蔗糖」,會影響到男性的生殖系統。研究團隊是透過細胞的研究發現,三氯蔗糖會影響睪丸賽氏細胞株及萊氏細胞株,造成細胞的DNA受損,粒線體的功能下降。在細胞的研究中,最為關鍵是三氯蔗糖會抑制睪丸的甜味接受器「T1R3」的表現,T1R3與男性荷爾蒙合成密切相關,因此T1R3表現下滑時,最終會影響精子活力下降,甚至形態異常,成為導致不孕的原因之一。夏詩閔表示,食藥署建議每日可接受攝取量(ADI值),三氯蔗糖每人每公斤每天最高的攝取量為5毫克,以60公斤成人為例,一天攝取300毫克為限,大約是6罐含三氯蔗糖的飲料。北醫大營養學系團隊後續執行大鼠實驗,以ADI值5毫克作為換算,大鼠的ADI值最高劑量為1毫克,實驗的餵食劑量分為四組,從0.02毫克到1毫克,結果發現餵食劑量愈高,大鼠的精子活動能力明顯下降,如果與未使用三氯蔗糖的大鼠相比,精子死亡率增加25%。夏詩閔說,目前不只是三氯蔗糖被認為對生殖系統有所影響,其餘像是代糖「醋磺內酯鉀」也研究發現會影響女性生殖系統,而常見的代糖阿斯巴甜也有類似傷害生殖系統的研究。研究團隊博士後研究員蔣宜芬說,該研究顛覆代糖無害的印象,提醒民眾必須審慎考量「無糖」飲食背後的健康風險,特別是對男性生殖健康的潛在影響。
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2025-06-17 養生.營養食譜
菠菜不只用吃的!喝菠菜汁護眼抗老又控糖 看懂5大健康好處
菠菜是一種營養豐富、吃法多元的綠色蔬菜,不管是生吃、清炒、蒸煮還是打成果汁,都很受歡迎。根據刊登在《medicaldaily.com》的報導,尤其是菠菜汁,近年來在健康圈中相當流行,不但保留了大部分營養,還不需經過烹調,是輕鬆補充營養的好方法。 如果你還沒喝過菠菜汁,來看看它為什麼值得你每天來一杯! 菠菜汁的5大健康好處1. 有助控糖,幫助糖尿病患者穩定血糖菠菜富含抗氧化物,尤其是「α-硫辛酸」,能幫助提升胰島素活性、穩定血糖。對糖尿病患者來說,不只能降血糖,還能降低周邊神經病變的風險。 2. 保護視力,降低眼睛老化風險菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質,這些營養素有助於眼睛中黃斑部的發育,幫助過濾藍光、減少視網膜損傷,延緩視力退化。 3. 讓肌膚水潤、頭髮更強健菠菜汁中的抗氧化劑促進細胞修復,有助於肌膚清透保濕;同時,富含的維生素A、B群和C也能促進頭髮生長、增加髮量,養出自然好氣色。 4. 幫助預防癌症研究指出,菠菜中的「葉綠素」能與致癌物質(如高溫燒烤產生的雜環胺)結合,減少細胞受損、降低罹癌風險,是天然防癌利器。 5. 補充能量、改善疲勞感富含鎂與葉酸的菠菜汁,能幫助身體產生能量、維持神經系統穩定,讓你不容易感到疲憊,特別適合平日忙碌的上班族和家管族群。 小提醒:這樣喝更有感想開始健康生活,不用一下改變全部飲食,不妨從每天一杯菠菜蔬果汁開始。可搭配喜歡的水果如蘋果、鳳梨、檸檬,味道更順口、營養更均衡。每天一杯,幫助身體循序漸進變健康! 延伸閱讀: .營養學博士推薦4蔬菜,幫你清腸縮小腹,有蔬菜之王的食物上榜 .吃飽就拉!專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
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2025-06-16 養生.營養食譜
不只補鈣 黑芝麻5大好處!黑芝麻吃生的還是熟的比較好?營養師教最營養吃法
小小的一顆黑芝麻,富含鈣、鎂、膳食纖維、Omega-6脂肪酸等營養素外,還是優質的植物性蛋白質,具有潤腸、補鈣、助眠、降低心血管疾病等好處。不過,黑芝麻可以天天吃嗎?吃生的還是吃熟的比較好?一起來看看黑芝麻的營養價值跟食用方式。1.油脂改善便祕每100公克黑芝麻,含有脂肪54.4公克,所含油脂多屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸,進到腸道,能幫助潤滑腸壁,讓頑固的宿便軟化;黑芝麻的膳食纖維含量也高,每100公克含14公克,可以幫助增加糞便體積、引起便意,進而改善便祕問題。2.補鈣防骨鬆黑芝麻鈣含量非常豐富,每100公克含1479毫克的鈣,有助預防骨質疏鬆,讓牙齒更堅硬。不過,黑芝麻的鈣質不好吸收,需要將其堅硬的殼磨碎或製成黑芝麻醬,裡頭的鈣質才能被人體運用。攝取黑芝麻時,一併吃富含維生素C的水果,可提高身體對鈣質的利用率,因為酸可以幫助礦物質的溶解。3.可降膽固醇研究發現,黑芝麻中的芝麻素,可以增加好的膽固醇含量,能減少壞膽固醇的濃度,因為芝麻素可以幫助清除體內自由基,減緩血管的氧化反應;研究更發現,芝麻素能夠降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓,能減輕心血管跟心臟的負擔。4.補腎防掉髮中醫認為「以黑補黑」,黑色食物能夠補腎,一旦腎氣被補足,頭髮自然能豐盈,且不容易出現白髮;現代營養學則發現,黑芝麻之所以能夠幫助生髮、烏髮,原因在於黑芝麻含有多種微量礦物質及抗氧化物,可促進血液循環、改善毛囊健康。特別是銅,能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞重新長出黑色素,進而改善掉髮跟白髮的問題。5.含鎂助睡眠鈣跟鎂是調節身體緊張與放鬆的重要營養素。鈣離子進入細胞時,會使細胞收縮,離開時會讓細胞放鬆,所以當鈣離子異常滯留在細胞內時,會肌肉緊繃、肩頸痠痛;鎂離子是能將鈣離子移出細胞外的重要元素,它能將細胞多餘的鈣質存回骨質,進而舒緩緊張情緒跟緊繃的肌肉。100公克的黑芝麻,含386毫克的鎂,能幫助鈣質更好的沉積在骨質裡,能幫助舒緩情緒,晚上睡得比較安穩。重點1 一天可以吃多少?黑芝麻屬於堅果種子類,富含Omega-6脂肪酸,可以幫助促進發炎,以提升免疫功能,但熱量高,若是攝取過量,不僅會引起身體慢性發炎,還會導致發胖;建議每天可攝取一湯匙,約20公克的量為限。重點2 吃生芝麻還是熟芝麻比較好?若以營養素的角度看,生芝麻能保留最多維生素與多酚類,且生芝麻因沒有高溫烘炒,比較不會上火;但因為芝麻的殼很硬,攝取前建議要磨碎,或是吃黑芝麻醬,身體利用率會比較好。【補鈣健骨綠拿鐵】黑芝麻栗子牛奶食材:黑芝麻一湯匙、牛奶200c.c.、無糖豆漿100c.c.、栗子半碗、蘋果半顆。作法:所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效:此道綠拿鐵約可攝取500毫克的鈣質,達到健康成年人一日鈣建議攝取量1000毫克的一半。●蘋果富含維生素C,可以增加鈣質吸收。●豆漿含豐富的大豆異黃酮,能提高鈣質在體內的沉積與利用率。●栗子、黑芝麻都是入腎食材,能幫助生髮跟黑髮。
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2025-06-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/夏日瘦身預備起 不必餓肚子
卸除厚重的外套,冬天貪食所造成的脂肪增加,也在輕薄的衣衫下無所遁形。「現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前飲食上的苦惱。我笑笑地回應她們:「運用春夏時令食材,肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點,而且還不用挨餓呢!」紫薯&燕麥風味養生糕(8人份)以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。地瓜是既營養又健康的澱粉,尤其紫心地瓜營養價值更高。燕麥升糖指數(GI)低且高膳食纖維,可延長飽足時間。甜養生糕食材:糯米粉30克、藕粉100克、紫薯250克、水300毫升;蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各20克鹹養生糕食材:即時燕麥或燕麥粉250克、水600~700cc、豬里肌肉200克、蝦米25克、乾香菇30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1. 紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎、乾香菇切小丁。2. 甜養生糕作法:將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻。接著放入模型中,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞,再移至電鍋,外鍋加1杯水,蒸15分鐘左右完成。3.鹹養生糕作法:a. 香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。b. 燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法a食材均勻混合,接著移入電鍋,電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。4. 將做好的鹹、甜養生糕擺盤。雞柳滑蛋茄汁丼飯(2-3人份)超級食物花椰菜能抗癌,熱量也低,搭配高蛋白、低卡路里及低脂肪的雞胸肉,調理成柔嫩多汁不乾柴的美食。號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物,雖然一身是「油」,卻是幫助減重瘦身的好油,還能夠養顏美容抗老化呢。食材:雞胸肉300克、鹽和白胡椒粉適量、雞蛋3粒、酪梨1顆200克、糙米飯2碗、花椰菜300克、醬油1小匙番茄汁丼飯醬:青蔥1支、薑泥1 /4匙、蒜泥1/4匙、無調味番茄糊2大匙、清酒1大匙、小番茄12顆作法:1. 雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊,花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末,留部分做裝飾。小番茄切片。2. 雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨;番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽和白胡椒,再分次並少量的拌入水分,有助肉質保水而且嫩口。3. 平底鍋倒入少許的橄欖油,接著放入糙米飯,再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火,並裝入碗中備用。4. 取另一平底鍋,先倒入少許橄欖油、開中火,接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃,再轉為小火煎熟。5. 放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下,再將蛋汁平均倒入鍋子裡,以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。絲瓜海鮮&蔬菜濃湯(3-4人份)絲瓜具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。這道料理中的海鮮,不僅低脂,其脂肪酸組成更為健康。被視為減肥禁忌的高澱粉食物馬鈴薯,事實上具有相當飽足感,是減肥好食物,但要注意不可以過度添加調味料及使用大量油脂烹調。食材:絲瓜1條、綜合海鮮(蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒)400克、洋蔥1/2個、馬鈴薯2個、胡蘿蔔1/2條、芹菜2支、鴻喜菇1/2包、四季豆100克、百里香2支、蒜頭3粒、高湯或水1000cc、鹽和黑胡椒適量作法:1. 絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋,接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。2. 切下的絲瓜果肉、胡蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊,蒜頭切片,四季豆與芹菜切成小段。3. 馬鈴薯放入電鍋中蒸煮,一半趁熱搗成泥狀。4. 鍋中倒入少許橄欖油,開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒,炒至成呈透明狀。接著放入胡蘿蔔,炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香炒至香氣四溢。5. 放入高湯或水,待水滾後轉小火,放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後,即可加入蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥,稍微攪拌並熄火。放入鹽與黑胡椒調整味道並撒入芹菜,倒入絲瓜盅。