2020-06-19 科別.精神．身心
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2020-06-12 養生.聰明飲食
心臟的健康是吃出來的！5 大天然護心食材，讓你擁有最強心臟
美食作為人們最為心動的，最具有誘惑的東西，總是帶給美食家不同的驚喜，那種吃到之後的滿足感讓我們心曠神怡，但是健康的安全信號會提醒我們身體的健康才最重要。心臟作為人體內最中心的位置，所以心臟的健康也是吃出來的。下面我們一起了解一下有益於心臟健康的食物有哪些：Omerga-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸存在於多指魚類以及一些堅果和種子類，根據美國AHA的研究，它可以降低甘油三酯，降低高膽固醇人群的心律失常的風險。富含Omerga-3脂肪酸的食物有：三文魚、金槍魚、沙丁魚、核桃、杏仁、亞麻籽等；不過要注意的是堅果類雖然對心臟有好處，但是熱量太高，容易堆積脂肪，建議每天食用30g 。膳食纖維膳食纖維具有降低血清甘油三酯和膽固醇的作用,有一定的降壓作用,還可延緩因高血壓所引起的心血管合併症,多吃膳食纖維還是有好處的。多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心髒病。其中十字花科蔬菜和深綠色葉菜的作用得到肯定。注意事項：綠葉蔬菜和富含維生素K的食物可能會限制某些藥物發揮它們應有的作用。例如抗凝血劑華法林！如果你正在服用華法林，並不意味著你應該把富含維生素K的蔬菜從你的飲食中完全去掉。據相關研究顯示，目前較合理的建議是讓患者繼續其平日飲食，避免偶然的過多攝入。漿果人們常吃藍莓和草莓,能降低心髒病的發病危險。藍莓、草莓等紅、藍、紫色漿果和蔬菜中所含的抗氧化劑花青素具有防止和修復細胞受損的作用；另外黑莓、草莓、枸杞中含有類黃酮，可以降低血壓，擴張血管，促進血液循環。枸杞還有抗凝血的作用，所以服用香豆素類(華法林)或氯吡格雷的人應該諮詢醫生，看他們是否需要限製或避免食用。而藍莓、蔓越莓等果汁也同樣可能影響部分藥物的效果，有疑問可以諮詢醫生或藥師。綠茶研究人員認為，綠茶之所以對降低心髒病死亡危險會有幫助，主要可能歸功於綠茶中所含有的天然抗氧化劑類黃酮。此前的一些研究結果表明，類黃酮有降低心血管疾病發病率和死亡率的作用。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-06-11 養生.聰明飲食
嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
不論是已經罹患心血管疾病或想要提早預防，在日常飲食中加入一些杏仁，可能有助於降低患病風險！研究發現，經常食用堅果類食物有助降低壞膽固醇和改善血管內皮功能，研究發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）。 研究團隊要求受試者吃杏仁或熱量差不多的零食，進行6個星期的比較，在把這些食物添加到飲食後，研究人員將測量參與者的心臟健康指標變化直到試驗結束，發現每天食用杏仁的參與者，血管內皮功能和壞膽固醇指數都比較低，表示杏仁有助降低32%心血管疾病風險。 該研究同時也佐證了團隊於早期進行的另1項研究，先前研究指出，攝取杏仁對人體具有正面效果，研究發表在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition），表示堅果類食物可以縮減腰圍和身體質量指數（BMI）。研究人員紀錄6,800多名英國成年人4天的食物，並表示每天吃杏仁的飲食較為健康，因為蛋白質、總脂肪、維生素C、纖維、鉀和其他健康補品的攝取量都增加了。進行上述2項研究的英國倫敦國王學院首席研究員Wendy Hall表示，食用杏仁這類堅果，是實施健康飲食的重要因素，但從龐大的英國人口數據庫顯示吃堅果的成年人並不多，但那些有吃杏仁的人，飲食型態較健康，而且體內脂肪含量也更低。如果想擁有更健康的身體，就透過杏仁取代餅乾和薯片吧！ （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 癌症時鐘快轉16秒！ 罹癌發生率增加所幸死亡率下降 大腸癌連續12年居國人癌症首位 女性乳癌發生率最高
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2020-06-06 新冠肺炎.預防自保
因疫情心情低落？ 5食物助提振精神
疫情讓你心情低落？專家說，提振精神可借助「吃」，但要吃對東西，因為可幫助身體的食物，也可改善腦袋的世界觀，而且營養有助提升免疫力，而你心情差，可能就是免疫力低落所致。如下五種食物，專家說有助提振精神：一、鮭魚鮭魚富含omega-3脂肪酸，這是人體不會製造，但卻是緩解情緒低落的必要養分。我們全身的細胞，特別是腦細胞，外層的薄膜構成成分，就有omega-3脂肪酸，後者可減緩憂鬱症。鮭魚肉也是抗發炎食品。研究指出，身體發炎嚴重，可導致憂鬱症。二、黑巧克力研究發現，黑巧克力不但「補」腦、提振免疫系統，還「補」眼力。不過，也要吃成分對的黑巧克力，才有前述功效。專家發現，可可含量占70%的黑巧克力--最苦的那種--最有效，糖和牛奶成分只佔30%，吃起來可能苦大於甜。三、漿果水果屬均衡飲食不可或缺，其中，漿果對腦部特別有益。藍莓等漿果所含類黃酮(flavanoid)有調節心情、改善記憶、抗發炎等效用。四、波菜和羽衣甘藍 (kale)波菜和羽衣甘藍等深綠葉菜也富含omega-3脂肪酸，有抗炎作用，此外，綠葉菜裡面的鎂，對腦部運作以及心情調節，都功不可沒。五、杏仁杏仁的油脂是健康的油，能促進我們腦部的健康。最近的研究發現，杏仁也富含酪胺酸(tyrosine)，能延緩認知能力的衰退。研究顯示，酪氨酸對高度緊張、嚴寒、疲憊、悲傷（親人去世、離婚）、長時間工作、缺乏睡眠的人有幫助，能把造成緊張的激素產量降低，減輕高度緊張導致的體重下降，也能增強體力和認知能力。
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-19 橘世代.時尚橘
黃心娣保養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎
演員黃心娣保養從內做到外、從上顧到下，飲食上大多自己料理，還會去中藥行買藥包回家煲湯；運動上她練瑜伽已經在準備國際證照；她還愛用精油按摩，甚至會把精油加到乳液中，連腳部都保養到。黃心娣分享，「洋蔘潤肺湯」成分含西洋蔘、杏仁、百合、黃耆等，有強健呼吸道的功效；另一種「黃金蟲草固胃湯」則有北蟲草、茶樹菇、芡實、紅棗、百合等藥材，可以健脾養胃。除了藥包，她會加入排骨或雞肉、豆腐、青菜等食材，美味又養生。黃心娣還會自己熬煮烏梅汁，用山楂、烏梅、洛神花等食材，熬出酸甜又能幫助消化的飲品。外在保養黃心娣也不馬虎，每天洗完澡她都會按摩臉、頸部，從臉部穴道按到耳後、胸鎖乳凸肌、鎖骨，讓臉部肩頸線條更漂亮，她說沒有特別去學，而是因從小家裡開美容院，耳濡目染知道這些按摩手法。不只臉部，黃心娣還保養到足部，每天出門前也會幫腳擦乳液，還會添加茶樹經由，再穿上襪子，喜歡自己雙腳看起來嫩嫩的。【時尚女星特輯↘↘↘】。為人母仍像少女 張榕容：「想吃就吃，不要去違背想做的事」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-17 橘世代.愛吃橘
減醣料理在家做／花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩
小研究製作減醣料理或便當，但做出來的成品總差強人意，不然就是沒什麼變化，感受不到吃美食的樂趣。到底要怎麼做，才能吃得開心又美味呢？研究料理多年的喻碧芳老師，來為大家示範如何用常見食材和電鍋、平底鍋等簡單廚具，做出好吃好看又飽足的花椰菜米偽炒飯、以及料多味美的無麵粉披薩，料理新手也學得會喔！【減醣料理第一道：花椰菜米偽炒飯】●份量：4人份●材料：白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g●調味料：海鹽適量●做法：1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨，瀝乾水分，花序先分切成小朵，再切碎，莖幹部位削去外部硬皮，也切碎；使其看起來像白米飯一樣， 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水（份量外）蒸過備用。2.竹薑洗淨去皮擦乾，切成片狀，再切成末；青蔥切除根部，洗淨瀝乾水分後切成珠；洋蔥去皮後切成末；水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開；取一平底鍋倒入椰子油開中小火，將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下，至香味溢出。5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水(份量外)中汆燙1分鐘，撈起後放入冷水中過一下水，再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟，起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。【減醣料理第二道：無麵粉芝麻葉披薩】●份量： 4人份●材料：黃豆天貝100g、橄欖油2大匙、黃節瓜1條、芝麻葉1把、馬札瑞拉起士250g、奶油乳酪60g、披薩專用起士絲150g、雞蛋2個、杏仁粉190g、洋蔥1/3個、聖女小番茄4顆、九層塔葉5片、黑橄欖3顆。●調味料：番茄糊150g、義大利香料適量●做法：1.將黃豆天貝橫剖成約0.5公分的片狀，以中空餅乾圓模按壓在天貝片上，形成天貝圓片。2.取一平底鍋，加入1大匙橄欖油，以中火將做法1的天貝圓片兩面煎至金黃色。3.黃節瓜洗淨用乾淨棉布拭乾，切成約0.5公分厚片，同樣放入已加1大匙橄欖油的平底鍋中，以中火將兩面煎至金黃色；芝麻菜洗淨瀝乾水分(或用乾淨棉布拭乾)撕成小段，備用。4.取一調理鋼盆，將馬札瑞拉起士、奶油乳酪、披薩專用起士絲100g 放入，並以隔水加熱的方式讓其融化。5.當做法4融化時必須不停攪拌均勻。同樣在隔水加熱狀態下，分次加入雞蛋、杏仁粉，並且拌勻。6.烤箱先以上下火200℃預熱10分鐘。烤盤鋪上烘焙紙，用刮刀棒將做法6的麵糊刮到烤盤紙上，以湯匙抹成圓形厚片。7.將做法6送至烤箱內，以上下火200℃烘烤約8分鐘，取出後均勻地抹上番茄糊。8.洋蔥去皮後切成小丁；聖女小番茄洗淨去蒂頭剖半；九層塔葉洗淨後用乾淨棉布拭乾，切成小條狀。將上述食材均勻排在作法7的披薩表面，再將煎好的黃節瓜片排好，上面放置煎過的天貝片。9.黑橄欖去核後切成圈狀，放在做法8的披薩上，均勻撒上義大利香料及50g的披薩專用起士絲。10.將做法9放入烤箱以上下火200℃再烘烤約10 分鐘，取出在中間放置芝麻葉即可上桌分切食用。說明：如果不喜歡生食芝麻葉，也可以在烘烤的最後2分鐘時，均勻放上芝麻葉烘烤， 風味也很不錯。※作者介紹：喻碧芳東雅小廚、Too Simple減醣廚房執行總監、台灣新起點健康促進協會顧問、台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師。著有：《去濕養身食養薑料理》、《原味料理全圖解》、《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》等書。溫馨提醒：本食譜為料理老師親自製作分享之料理，僅供讀者參考，如對某些食材過敏者請自行避開。本文摘自《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》，日日幸福 2020/03/11出版【精選延伸閱讀↘↘↘】。宅在家做韓食／歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食：炸醬麵、糖餅。新手食譜／蔬食煎餅上桌！在家變化早餐很簡單 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-13 養生.聰明飲食
腎臟功能不好 醫師提醒夏天吃這些蔬果要小心
聯新國際醫院腎臟科主任林盈光表示，夏天高溫炎熱，吃下香甜多汁的水果讓人心曠神怡，但是有些水果的含鉀量高，腎臟功能不好的民眾不可以一次吃太多。桃園市吳先生日前因為肺炎住院，家人熬煮十全中藥湯幫他補身體，喝兩碗湯又吃兩顆橘子，半小時之後突然感到胸悶而失去意識，所幸搶救得宜，經過急救及心臟電擊後恢復心跳與意識。吳先生原本就有慢性腎臟病，醫師研判因為血液中的鉀離子飆高引發心室顫動，身體不舒服昏眩。林盈光醫師表示，中藥湯裡的藥材屬於植物類，而植物含有鉀離子，熬煮出來的中藥湯雖然是補品精華，但裡頭所含的鉀離子很高，再加上橘子的含鉀量也高，吳先生是因為血鉀過高，引發身體不適。醫師說，從食物攝取的鉀離子，90%需經由尿液排出，但是慢性腎臟病患的腎臟排鉀能力變差，如果飲食沒有忌口，很容易會造成血中的鉀離子濃度上升。一旦血鉀濃度過高，可能會出現四肢無力、頭暈等情況，嚴重恐造成心律不整，甚至猝死，不可不慎。林盈光醫師提醒，除了中藥材之外，很多夏天水果的鉀離子含量偏高，像是哈密瓜、香瓜、火龍果、百香果、香蕉、奇異果、榴槤、木瓜、荔枝等，腎功能不佳的民眾應該要多注意，不可一次吃太多。另外，精力湯雖然營養價值高，但是屬於高鉀、高磷的食物，透析病患應避免食用。精力湯食材裡的腰果、核桃、杏仁、卵磷脂、小麥胚芽及啤酒酵母粉都是高磷食物，加上生鮮蔬菜未經水煮去鉀，以及水果直接打成汁（高鉀），所以精力湯是一種高磷、高鉀的食物，應多加注意。含鉀量比較高的蔬菜有紅莧菜、空心菜、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等葉菜類，以及番茄、草菇、金針菇、紫菜、豆類製品、堅果類等，建議洗腎病人先川燙後再吃；還有，川燙的水因為有溶出的鉀離子，所以不要食用。腎功能不好的民眾也應避免以低鈉鹽或低鹽醬油取代一般的鹽或醬油，所謂低鈉鹽或低鹽醬油，其低鈉的成分就是以鉀來代替，也就是「鈉低鉀高」，故低鈉鹽和低鹽醬油都是屬於高鉀食物，特別是血液透析病患常有高鉀血症的現象，因此不宜當作一般的調味料。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道！《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球，何謂超級食物？牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞，也未經科學認證，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。要提醒的是，超級食物有各自的營養強項，但並不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養，飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天，列出的30種超級食物，提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素Ｄ有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時，建議以濕布或紙巾擦拭髒汙，用水洗會讓它吸取過多水分，影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知，牛奶含鈣量高，是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質，可降低血壓並減少罹患高血壓的風險，對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。值得注意的是，研究發現，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險，因為它會增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素，切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味，也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為，這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現，每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項英國研究，研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結束後，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片後，靜置10分鐘，再進行烹調，這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維，維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣（beta-glucans），對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示，β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力，加速傷口癒合，甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外，與許多麵包和麵食中的加工穀物不同，全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統，預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現，花椰菜富含的蘿蔔硫素（sulforaphane），能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮，通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時，習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處？根據研究，進入人體後，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，使血管變寬，促進血液流動，從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜，能使沙拉更添風味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜餚完成後，丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元，促進腸道有益菌生長朝鮮薊（artichoke）在台灣不是常見食材，但近年已有農場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質，與膽固醇結合，幫助排出。」除了降低膽固醇，預防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強力食品，可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因為它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改變了某些化合物在體內的代謝方式，減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素，包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸，維持免疫系統運作多吃菠菜，並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們在人體內擔綱警報器的角色，警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現，細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物，從而觸發免疫細胞識別感染源，並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素，對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱，綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中。凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）研究人員發現，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務，除了負責分解並排除體內各種毒素，也合成人體所需蛋白質如白蛋白，及凝血相關因子。專家建議，吃球芽甘藍（抱子甘藍，brussels sprouts）可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜，也是蘿蔔硫素良好來源，研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現，無論生食或蒸煮，都會有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油並撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富，提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率，並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時，身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白，幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對多，尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老，鉀有利血壓番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要，缺乏維生素A，細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周，可明顯降低身體的發炎反應。另外，發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說，酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物，藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊（BMJ）一項研究發現，吃藍莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾，還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究，它可能有助抑制幾種癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高，並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學醫學中心的科學家說，蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上，保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低，富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜，但從技術上來說其實是一種水果，其大小和顏色範圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗並瀝乾水分，經過處理的茄子會更嫩，並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高，視蛋如大敵，事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇。此外，肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼（choline），是一種必需營養素，在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險，這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A，是維護眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前（如乾眼症），感染的風險就已大大提升。除了維生素A，胡蘿蔔還有許多營養成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發炎特性，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實可以保護心臟，這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類，例如鮭魚。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆，補足礦物質硒對肝臟健康至關重要，2016年，一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現，體內硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護肝臟，阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質。要提醒的是，這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星，緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，薑具有強大的功效。研究顯示，薑粉可有效治療偏頭痛，因為其抗發炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶，或在料理中入生薑，都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高，熱量低不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子，因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高，可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進骨骼健康與提高免疫力，因為其鋅含量高，它是一種可以縮短感冒病程，並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味，可以為菜餚增添獨特風味，當作食用油烹調或當調味料輕灑，都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群，比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反覆證實有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對抗與年齡有關的認知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來，核桃被認為與記憶力和大腦功能相關，尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇評論指出，增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物，提升胰島素敏感性這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認為有助控制血糖。實際上，有相關研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細胞對胰島素更敏感，如此一來，身體無需產生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值，並幫助對付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式，是在甜點上撒一點肉桂，不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上，肉桂也可以是鹹味食物的增味劑，例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合，咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預防偏頭痛。而頭痛時，在服用阿斯匹林之後來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量，避免肥胖所有種類的堅果，都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說，堅果中的的杏仁，可能是不錯的選擇。研究發現，容易發生偏頭痛的人，體內通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量，過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮，身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎？事實上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風險。此外，它是鋅的重要來源，鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發炎狀況，並有助產生蛋白質，增強皮膚細胞再生。」
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2020-04-28 橘世代.健康橘
別怕更年期！每天好好吃，「食療」身心靈不適
婦女在更年期面臨生理和心理的變化，且身心狀況相互影響，一些食物的營養素有助於減輕女性更年期的不適症狀，這段時期的飲食該如何調配，值得婦女朋友參考。苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲指出，更年期是生命發展必經的歷程，發生於45到54歲這段期間，這時期由於體內荷爾蒙分泌逐漸減少，部分婦女會產生生理及情緒變化等不適。由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期不規則，直到不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是所謂的更年期。更年期在生理上易引起心血管疾病、骨質疏鬆、高血壓、熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠；而在心理上則是易引起情緒不穩等問題。對於更年期有幫助的營養素，就屬大豆異黃酮 (isoflavone)，大豆異黃酮是一種植物雌激素，相較化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能明顯改善。建議更年期女性每天服用40mg的大豆異黃酮，症狀較嚴重者可攝取至80mg。黃豆蛋白中含有大豆異黃酮，與女性賀爾蒙（Estrogens）相似之物質，具有與女性賀爾蒙類似的作用，且適量食用黃豆及其製品（豆腐、豆乾、豆漿），不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素，還能減輕女性更年期的不適症狀。女性停經後由於雌激素的減少，噬骨細胞活動力增加，相對的造骨細胞則數量減少，易造成骨質流失。但可經由以下幾點，以食補的方式來預防骨質疏鬆：1.建議每天喝2杯鮮奶(1cc鮮奶相當於1mg的鈣)。2.多攝取含鈣質的食物，如黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、蝦乾、 黃豆製品、乳酪、黑木耳、海帶、芥藍、紅莧菜、蓮子、杏仁、深綠色蔬菜等。3.飯後可搭配柑橘類水果，水果中維生素C可以幫助鈣質吸收。更年期時身體和心理症狀往往會相互影響，因此讓許多婦女心存恐懼，害怕自己沒有辦法適應，其實只要重新調整生活步調及心理上的調適，就可以健康愉快的迎接人生新旅程。【更多你不知道的「更年期」大小事↘↘↘】。當「每月好朋友」不再光臨！50+女男都要修的1堂課。更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！。如何度過更年期的調適期？ 醫師教你這樣吃 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-19 科別.骨科．復健
蹬腳跟運動增骨密度 胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素
衝擊腳跟 促進骨鈣素分泌只要對腳跟施加衝擊就能「 提高骨質密度」。推薦進行「迷你跳躍」及「原地踏步」這兩種簡單又好做的運動。當我們對腳跟施加衝擊，就能促使骨骼分泌能維持年輕與美麗的「骨鈣素」( osteocalcin )，進而活化骨骼代謝，製造新的骨骼。當我們的腳跟受到衝擊，身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動，為了承擔這個重力，它們會開始增加骨量、促進骨形成，努力加固骨骼的強度。這時，骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去，然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上，讓骨質變得更強韌。一旦骨骼代謝變得活化，就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質，而一般提到骨骼荷爾蒙，大多就是指骨鈣素。只要能增加骨鈣素的分泌量，就能提高骨骼的新陳代謝，骨質密度自然會隨之提升。不過，有些體力不夠好的人，或許會覺得迷你跳躍的運動有點吃力。再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊，不是每個地方都能進行。所以，這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動，也就是「蹬腳跟」。方法就是抬高雙腳的腳跟，然後再一口氣落地即可。每天大約進行30至50下，分成幾次完成都沒有關係。如果以每下兩秒來計算，每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G，如果是體重60公斤的人，腳跟就會承受三倍的180公斤。順道一提，雲霄飛車的重力大約是4到5G。我們的骨骼每天都在汰舊換新，即使只是一點點，也需要持續增加骨鈣素的分泌量，這是很重要的事。胡蘿蔔、番茄、橘子 也能增加骨密度鎂與鈣在人體內是一種平衡的關係，能強韌骨骼及牙齒，維護心臟等循環器官的健康。鎂在鈣的調整中尤為重要，能抑制細胞內的鈣突然失控。缺鎂會讓體內的鈣離子濃度變高，如果肌肉細胞內的鈣上升，就會導致肌肉收縮不正常；如果血液中鈣離子過高，就可能引起狹心症、心肌梗塞及腦中風。大約有六成的鎂存在於骨骼及牙齒裡，當體內的鎂不足，儲存在骨骼中的鎂就會被釋放出來。我們的骨骼之所以不夠強韌，就是因為缺鎂的關係。過去，我們可以從粗糧及植物性食材當中攝取到足夠的鎂，但是現在都是精緻食物，鎂的含量也因此減少。若要補充鎂，可以多吃杏仁等堅果類、海鮮類、海藻類、蔬菜類及豆類等。幫助維持正常味覺的「鋅」也具有讓骨骼強韌的功能，身體一旦缺鋅，骨骼的代謝功能就會變差。鋅也是生成膠原蛋白、蝕骨細胞及造骨細胞的重要成分。像是牡蠣、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司等都含有豐富的鋅。人體內存在著數千種不同的酵素，用以維持各種新陳代謝，第三種健骨營養素「鋅」能維持酵素的活性化。骨骼代謝需要酵素的幫助，鋅能促進這些酵素活化、提高功能。胡蘿蔔、番茄、橘子等也有增加骨質密度作用，當中所含的β-胡蘿蔔素、茄紅素、β隱黃質能幫助骨骼變得更強韌。這些天然色素成分通稱為「類胡蘿蔔素」( carotenoid )，是第四種健骨營養素。健骨營養素類胡蘿蔔素每日目標量：此營養素屬於色素，無法訂定目標量。胡蘿蔔→β-胡蘿蔔素 南瓜→β-胡蘿蔔素番茄→茄紅素 柑橘→β-隱黃質【功效】●提高骨質密度●擁有強力抗氧化及抗癌作用鎂每日目標量：男性370毫克╱女性290毫克30克杏仁→含93毫克 10克蕎麥麵→含64毫克【功效】●與鈣質一起合成骨骼●鎮定神經●維持正常血壓鋅每日目標量：10毫克1顆牡蠣→含2.2毫克1個扇貝→含2.7毫克100克牛肉→含5.6毫克【功效】●活化骨骼代謝●保持味覺正常●形成新陳代謝所必需的酵素
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2020-04-16 橘世代.時尚橘
潘協慶54歲只比出道胖5公斤 保養撇步大公開
潘協慶1992年憑首張專輯「你有沒有一個叫做寂寞的朋友」出道，發行4張專輯後，退居幕後擔任詞曲創作人與音樂製作人，退居幕後23年，現在75公斤的他，居然只比剛出道時重5公斤，且皮膚光滑、鮮少皺紋，可說根本凍齡！談到保鮮撇步，他說：「身體年齡跟心智有關係，我滿幼稚的。」他自認愛吃、不忌口，但從小就不喜歡吃米飯與麵包類的主食，「看到有在減肥的人，可能都會提這兩樣要忌口」，每天早起2顆水煮蛋，並泡杏仁粉與薏仁粉飲用，「剛開始不懂，爸媽以前就說要喝這兩樣，所以養成習慣，後來查網路，才知道它對皮膚、三高有一些調節」，多年來體重始終維持在75公斤，當年的打歌服現在都還穿的下去。潘協慶雖不會去健身房運動，但他有空就會去戶外爬山、踏青或游泳，在家則是拉筋或冥想，「人一定要在一天以後，回到家一定要給自己的時段，透過冥想讓腦子淨空，好的情緒對身體健康有幫助」，而睡前他會在外面走路1小時，邊走路邊哼歌，藉以放鬆心情，也讓睡眠品質更好。54歲的他臉部幾乎沒有什麼皺紋，他透露從來沒接觸過醫美，但聽到朋友間介紹美顏小家電，偶爾還是會嘗試看看。他透露皮膚緊實的撇步，是有空就會泡湯，促進血液循環；沒空時只要天氣許可都是洗冷水澡。他的臉部屬油性肌膚，習慣使用肥皂洗臉，洗完臉再潑冷水收縮毛細孔，若皮膚太過乾燥只擦凡士林。他謙虛表示皮膚緊實是遺傳爸爸的好膚質，認為保持年輕的撇步也與心智有關係，他自認幼稚、個性像小孩子、也很愛漂亮，平常不太看新聞，喜歡追求流行，包括時尚穿搭、珠寶設計、室內設計等資訊，讓他話題總能跟上潮流，和年輕人打成一片。【精選延伸／男星凍齡不私藏↘↘↘】。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變。49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡，別有壓力 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-04-16 名人.好食課
不是乳清蛋白！營養師：運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效
「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動後是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對，像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。這次專欄要分享與破解常見的迷思，還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼！不是每一種運動都需要運動補充的！這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以，重點會是在你的運動強度！如果運動的強度大於心率130-140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在200-300大卡以上，才真的需要運動補充！運動前該吃嗎？又該吃些什麼？一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過100大卡，這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久！想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？ 吃高蛋白就夠了嗎?健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！運動後吃堅果，補充微量營養素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強化運動成效！堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法！而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效！2014年的研究（連結），讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率！運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀！過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題（連結）。在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題！ 堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：運動前後怎麼吃? 營養師教你不可忽略的增肌減脂方法！】
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2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好？睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌，步調緊湊，為了工作，往往睡眠不足，小心壞了健康。為了更好的睡眠，營養也與良好的睡眠品質息息相關，營養師Kristin Kirkpatrick表示，富含維生素B6，B12和葉酸的食物，會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質，快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水，如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物，包括麵包、麵食、甜食（如餅乾、蛋糕和其他含糖食品），這類食物傾向降低血清素水平，不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸（tryptophan）含量較高，有助增加血清素的濃度。另外，避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚，這類食物消化時間較長，讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康，還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果（如核桃、杏仁、腰果等）。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物，例如炸薯條、薯片或高油脂零食，恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠，例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料，Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人，在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料，因為咖啡因影響因人而異，但對這類人而言，即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如，鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議，試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬，這很容易做到，自製調味醬的糖度往往比較低。但是，晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥，它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料：1.5 Foods That Help You Sleep（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著！ 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
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2020-04-08 橘世代.健康橘
防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！
新冠肺炎疫情持續，讓許多人焦慮感愈來愈強，不少長者在家足不出戶，反而胡思亂想，擔心自己、擔心家人，愈想心愈煩，甚至出現憂鬱、失眠等症狀，精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身，門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重，銀髮族及一般人該如何度過疫情？台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文，提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露，提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現，正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應，對病毒抵抗力最強的人，都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示，免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係，疫情致死並沒有想像中的可怕，可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓，要學會進一步調適不良思緒，解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息，減輕心理負擔」，控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時，而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」，尤其處在日常生活受限時，不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始，嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌，可以修身養性，學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」，不要整天用放大鏡來看負面事件，而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息，把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示，「我們戴口罩阻隔病毒，但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」，疫情或許會帶來短暫的痛苦，但保持更自在的心情和堅定的信念，可以增強身體和心理更好的免疫力，等疫情過去之後，我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面，營養師表示，吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示，依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換，不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議，有簡易的口訣，記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下：一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸｜熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-25 新冠肺炎.預防自保
疫情對醫護人員的衝擊有多大？從SARS學到的一堂課
2019 年新冠狀病毒（COVID–19，即武漢病毒）快速蔓延，全中國幾乎淪陷。病毒亦傳播至全球，包括台灣、日本、韓國、香港、新加坡、美國、法國、義大利、澳洲等。至目前為止，確診者超過八萬一千七百人，死亡病例亦達 2,800 例。而台灣確診人數已累計至 32 例 ( 以上統計數字均截至民國 109 年 2 月 27 日 )，更有多人因有旅遊史或接觸史，需居家自主隔離。2019年新冠狀病毒的爆發，造成不僅中國，甚至全世界的焦慮潮（Anxiety Wave）。雖然制定了種種防疫措施，來對抗 COVID–19 之散佈，然而對於醫護同仁之精神心理健康的照護，卻如一片沙漠。筆者願意將 2003 年 SARS 爆發時，針對醫護照顧者（Care-giver）之精神心理狀態的觀察及研究與大家分享，並期提供醫療上層在面臨此生物災難（Biodisaster）時之重要參考，建議必要時針對心理創傷者進行介入性之精神醫療。SARS 對醫護人員的衝擊2003 年 3 月，SARS 侵襲台灣，導致 1 萬 3000 人遭到隔離、356 人受到感染，其中 73 人死亡。當時台灣民眾聞之色變，經過各界的努力之後，疫情才在當年 7 月初獲得控制。受到 SARS 疫情影響最大的首推醫療護理人員，他們除了身體上可能受到感染的威脅之外，在心理精神層面也會出現災難後經常見到的精神疾病，包括：創傷後壓力症候群（PTSD）、重度憂鬱症、恐慌、害怕以及失眠症。我們以某醫院的醫護人員為研究對象，將接觸 SARS 的程度定義為不同劑量，以劑量效應（Dose-Response）的方式來探討其身心問題，劑量最低的是被隔離的醫護人員，中度劑量的是直接照顧 SARS 病患者，重度劑量的則是罹患 SARS 的醫護人員。我們追蹤了 107 位劑量最低的醫護人員，並發現有 5~17% 的人在 SARS 流行被隔離時發生了精神症狀，其中以失眠、恐慌症、憂鬱、焦慮症狀以及 PTSD 為主。在 SARS 過後的第三個月，發生率下降一半，六個月時，幾乎完全消失，僅有一位有憂鬱症，少數幾位仍有較輕微的恐慌、焦慮症狀及失眠。在 SARS 盛行期間，這些被隔離者很擔心他們的親人也會遭到感染，在工作、社交與家庭上的互動關係上，受到中等程度的干擾。然而研究也發現，家庭的支持提供了保護因子，可以降低受隔離者的身心壓力。特別的是，在 SARS 後的六個月，我們發現這 107 位被隔離者的身心狀態，比對照組的 122 位醫護人員來得健康，顯示小劑量的壓力，可能使心理、精神相對增強。第二個研究是在 SARS 盛行時，針對在 SARS 病房（分為一般病房與 ICU 重症病房）直接照顧病患的 70 位醫護人員，進行為期一個月的身心狀態評估。同時以非 SARS 病房（亦分為一般病房與 ICU 重症病房）的 32 位醫護人員做為對照組。結果發現，SARS 病房的憂鬱症發生率，比非 SARS 病房高出 13 倍，而失眠的發生率則高出 4 倍。此外，在 SARS 病房與非 SARS 的一般病房，具 PTSD 症狀者平均為 29.7%，而在非 SARS 的 ICU 病房工作者卻僅有 11.8%，表示後者在 SARS 盛行時，極少有機會被調至 SARS 病房工作，因而害怕、恐懼、噩夢及驚嚇等 PTSD 症狀相對減少。進一步的觀察發現，SARS病房的醫護人員在工作一個月之後，對 SARS 的知識和經驗逐漸增加，其情緒、失眠及對 SARS 的負面感受也隨之降低，在心理層面上漸漸適應，血液中的壓力激素「皮質醇」（cortisol）濃度也在一個月後逐漸恢復正常。顯然在疫病流行時，有組織的工作環境和條理分明的照護步驟是避免感染、增加安全保護的最佳良方。此外，直接與 SARS 病患接觸的照護者，應該盡量降低其危險因子，例如：避免讓有精神疾病史、年紀較輕以及對 SARS 持有負面感受的工作同仁參與。不可諱言的是，正向、樂觀的對應態度，和社會與家庭的強力支持，可以增強醫護照顧者對抗急性壓力的侵襲。第三個研究是針對 22 位在照顧 SARS 病患時受到感染的倖存者，進行一年半及四年半的追蹤研究，內容包括：精神症狀、認知功能、壓力激素及腦造影（腦神經細胞活動的測量）。結果發現，在 SARS 盛行時，三分之二以上的個案都得到急性 PTSD 及重度憂鬱症，一年半之後降低至三分之一左右，四年半後僅 3 ～ 4 位仍有輕微的殘餘症狀。而原本在 SARS 盛行時發生的害怕及恐慌症狀，於一年半及四年半追蹤時均已消失，然而少數個案的精神症狀卻變得十分脆弱，對媒體的災難報導十分敏感，導致症狀復發，有兩位個案甚至出現短暫的躁鬱症，而認知功能的測驗則發現，患者的語言記憶在四年半後仍較對照組差。在壓力系統的挑戰試驗亦顯示，罹患 SARS 的醫護人員在注射皮質醇挑戰試驗後，相較於對照組，有功能失調的現象，而且其左側海馬迴的神經細胞活動力也比對照組低。這些結果更進一步證實，罹患 SARS 的病患長期處於低氧狀態、使用大量類固醇以及精神嚴重創傷的聯合效應，在四年半後，腦部的海馬迴及杏仁體仍有殘留損傷，這種腦神經的脆弱禁不起生活壓力衝擊，容易導致精神症狀再度發作。然而，他們的生活機能、人際關係以及生活品質，在四年半後大致均已恢復正常。「針對 2019 新冠狀病毒爆發，快速及時之精神健康照護是急需的」，這是中國澳門大學的項玉濤博士（Yu-Tao Xiang）及其同仁所發表於 The Lancet Psychiatry 的一段話，且有下列之建議：1. 政府上層醫療官員應定期清楚地將 COVID–19 之最新正確的訊息，公告給醫療工作者和病患及其家屬，以降低其害怕及不確定感。2. 精神醫療之工作者應定期篩檢疑似和確診之個案及其健康照顧者是否有憂鬱、焦慮和自殺傾向。3. 在區域及國家層級上應建立精神健康之多重團隊，包括精神科醫師、護理、臨床心理和其他工作者，並提供給病患和其照顧者精神醫療的支持。4. 可利用電子設備提供感染病患及其家屬和大眾之心理諮詢，以期利用此溝通管道，鼓勵病患和家屬聯繫，以下降其隔離感。在任何生物災難發生時，人們心理的害怕、不確定性和被污名化，是十分普遍的，從過去嚴重爆發的新型病毒肺炎及病毒流行病對心理社會的衝擊所得到之經驗，從而發展精神醫療的特色包括：評估、支持、治療和服務，是在此 COVID–19 的疫情中主要且必須的目標。參考資料蘇東平，走過 SARS 創傷，對抗 SARS 的第一線醫護人員，遭受的心理創傷有多嚴重？科學人 2009 年第 89 期 07 月號Tung-Ping Su et al, Prevalence of psychiatric morbidity and psychological adaptation of the nurses in a structured SARS caring unit during outbreak : A prospective and periodic assessment study in Taiwan, 2007, J of Psychiatric Research 41(1-2):119-30Xiang, Yu-Tao et al, Timely mental health care for the 2019 novel coronavirus outbreak is urgently needed, 2020, Feb. 4 Lancet Psychiatry
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2020-03-24 養生.聰明飲食
天天一湯匙堅果 吃出抵抗力
近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。衛福部國健署表示，堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等營養素，建議民眾每天可吃1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，吃出抵抗力，預防心血管疾病等慢性病發生。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，常見的堅果種子類，包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。其中，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，具有降血脂效能，可減少心血管疾病的發生風險；而維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。建議每天可攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，國人的堅果種子類食物普遍攝取不足，絕大多數民眾都吃不到一湯匙的量，尤以兒童與青少年的攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。這份調查顯示，7歲至18歲的兒童青少年，每天只吃了0.1湯匙的量；19歲至44歲青壯年，每天只吃0.3湯匙；45歲至64歲壯年，每天吃進半湯匙；65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙，同樣未達標。目前正值防疫之際，國健署提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分的攝取。購買回家後，除了直接吃，也可敲碎、打成粉，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-23 新冠肺炎.預防自保
堅果助抗病 國健署調查：兒少每天只吃建議量的10分之1
堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質，營養且可預防慢性病。衛福部國健署長期建議每天吃到一湯匙的量，但2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示，絕大多數民眾都吃不到這個量，尤以兒童與青少年攝取嚴重不足，每天只吃進建議攝取量的十分之一。衛福部國健署社區健康組組長羅素英表示，近來新冠肺炎使人心惶惶，充分且均衡攝取營養能提升身體抵抗力，有助抵禦病毒感染。其中，堅果種子類含有單元不飽和脂肪酸，可降血脂並減少心血管疾病的發生風險；其中的維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；其中的纖維質則有助腸胃蠕動。常見的堅果種子類包括腰果、核桃、胡桃、花生、芝麻、杏仁、開心果、夏威夷豆等。國健署長期建議每天攝取一湯匙的堅果種子類，約為五顆腰果、或五顆杏仁果或十顆花生的量。不過，2013年至2016年間的國民營養調查卻顯示國人普遍攝取不足。這份調查顯示，七歲至18歲的兒童青少年每天只吃了0.1湯匙的量，19歲至44歲青壯年每天只吃0.3湯匙，45歲至64歲壯年每天吃進半湯匙，65歲到74歲的攝取量最高，不過平均也只有0.8湯匙、同樣未達標。目前正值防疫之際，衛福部國健署再度提醒均衡飲食的重要性。羅素英表示，選購堅果種子類食物時，建議選擇原味或直接購買生的回家自行烘烤，以保留完整營養，且能減少熱量、添加糖或鹽分攝取。購買回家後除了直接吃，也可敲碎、打成粉搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，為菜餚增添營養與風味。
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2020-03-21 科別.呼吸胸腔
乍暖還寒咳不停？試試5大經濟實惠蔬果止咳祛痰
春天早晚溫度變化大，許多人老是咳個不停，然而，引起咳嗽的原因很多，感冒、過敏、鼻涕倒流等都會引起，因此，想要治好咳嗽，得先找出原因，對症下藥；若不是急性期的咳嗽，飲食療法是個不錯的選擇。止咳食物除了大家都知道有止咳定喘作用的苦杏仁、對肺熱型感冒咳嗽有很好止咳效果的白蘿蔔、可以改善肺熱咳嗽引起的咽乾口燥以及失音聲啞的水梨，還有經過中醫師臨床經驗，認為可以健胃、祛痰、鎮咳和止胃疼功效的陳皮等之外，其實還有更多便宜又方便取得的食物，也可以止咳。世界針灸學會聯合會國際針灸醫師吳建勳還從最近的實驗中，發現更多身邊隨手可得且經濟實惠的食物，同樣可以緩解咳嗽時帶來的不適感，這些食物包括路邊攤販就有賣的檸檬、超市或是一般商店皆有的紫蘇梅、家庭主婦經常用來去油膩碗盤的黃豆粉，以及夜市小吃攤就有的花生湯和冬季最便宜的柳丁，只要善加利用，也都能有效舒緩咳嗽症狀，就連抽菸引起的咳嗽，或是不經意的輕咳都可以試試看。1、柳丁適合對象：咳嗽多痰者。作法：將新鮮柳丁切成4等份，中間加入些許冰糖，利用電鍋加入酌量的水，一碗水放外鍋，待電鍋開關跳起即完成。吃法：只要喝燉煮出來的湯汁就好，一天喝2次即可。原理：柳丁的作用原理其實和陳皮有些相似，利用柑橘類的果皮具有抗發炎作用的功能，止咳化痰除了柳丁之外，橘子、柚、橙、金桔、檸檬等柑橘類水果，也都可以替代。2、檸檬適合對象：咳嗽兼有喉嚨痛者。作法：洗淨新鮮的綠色檸檬，切成非常非常薄的薄片，並在薄片上面灑上一層赤砂糖，若是黑糖更佳，然後直接放入口中細細咀嚼。吃法：一天吃數次皆可，若是胃不好的人，建議飯後食用，較不傷胃。原理：檸檬含有豐富的維他命，能夠幫助殺菌、消炎退腫糖也有消炎殺菌功效。3、花生湯適合對象：因為咳嗽而聲音沙啞，或是咳嗽中帶有血絲者。作法：因為市售的花生湯多半糖分很高，因此建議購買生花生，將一飯碗量的生花生放入小鍋中，加入8分滿的水，用小火燉爛，記得不要去除花生膜，要連著花生膜一起煮。吃法：每日喝2次，1次約1個飯碗的量即可，要注意的是花生湯比較不適合B型血型的人。原理：花生性溫和、味甘，能作用於肺經和胃經經絡，還能化痰止咳、潤腸開胃以及虛補強身，另外，花生膜有止血作用。4、紫蘇梅適合對象：咳嗽兼有喉嚨痛者，或是咳嗽兼有腹瀉者。作法：購買稍微醃漬過、有些濕潤的紫蘇梅。吃法：每隔3～4個小時含一顆紫蘇梅，含到連籽皆無味道即可。原理：紫蘇味辛、性溫和、無毒，有解表散寒、活血定痛、和中開胃、止咳消痰等作用。5、黃豆粉適合對象：咳嗽且體內容易累積水氣的人，比較會有痰氣，也就是中醫所謂的「濕重者」。作法：購買半斤生的黃豆粉，以及幾包零號空膠囊，將黃豆粉裝入空膠囊當中即完成。吃法：三餐後每次吞服3顆即可，裝入膠囊是方便食用，也可酌量加入日常飲食、或是飲料中，大約1個湯匙的量，尤其適合A型血型的人食用，效果最佳。原理：黃豆粉含有豐富的麩氨酸，可以解油膩、去濕氣，特別適合體內潮濕沉重有痰的人，或是吃得太油膩會引發咳嗽的人。延伸閱讀： 關於咳嗽5個Q&A 你想知道的解答都在這裡！ 肺癌、普通感冒咳嗽有差別！ 咳超過「這天數」別再拖 
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2020-03-13 橘世代.愛吃橘
法國人最愛這一味！ 在台灣也能輕易做出法國家常菜
法國鄉村生活最迷人的，不外乎是所有的食材隨手可得，日日可以吃到最應時的蔬果，菜園裡有什麼作物收成，馬上就可以端上當天的餐桌，享受最新鮮的滋味。走過夏天的暖陽、落葉鋪成的涼秋，準備和家人小狗一起窩在溫暖的屋子裡迎接冬天的來臨，而冬日裡、開春後，鄉村的法國餐桌上有些什麼料理呢？經過了寒冬的沉潛、春天的暖場，在法國的鄉野，夏秋之際的吃食有些什麼迷人之處呢？在北法的森林鄉間，夏秋之際有些什麼日常料理呢？我的傳統檸檬塔Ma tarte au citron à l’ancienne檸檬塔是法國人心中最喜歡的法國甜點第一名，每年阿嬤都會指定要為她的餐宴製作檸檬塔，因此，法國人熱愛檸檬塔一說的確是真的！食材：甜塔皮：─ 30g 冷藏無鹽奶油─ 40g 糖霜─ 10g 杏仁粉─ *10 ∼ 15g 全蛋─ 100g T55 麵粉熟檸檬內餡：─ 5g 馬鈴薯粉─ 1g 檸檬碎皮─ 70g 細糖─ 7g 糖霜─ 7g 杏仁粉─ 56g 黃檸檬汁─ 20g 礦泉水─ 13g 融化無鹽奶油─ 1 顆 冷藏新鮮雞蛋生檸檬奶餡：─ 80ml 黃檸檬汁─ 30ml 綠檸檬汁─ 80g 無鹽奶油─ 100g 細糖─ 12g 馬鈴薯粉─ 40g 蛋黃─100g 全蛋檸檬鏡面醬：─ 3 顆 新鮮黃檸檬汁─與檸檬汁等重 細糖SERVES：（製作塔皮）1. 將放在室溫已經軟化的奶油與糖霜放入調理碗裡，加入杏仁粉混合之後，將雞蛋在另一個小碗裡打散後分成幾次慢慢加入，再加入麵粉揉成光滑的麵糰，放進冰箱冷藏1 個小時。2. 取出塔皮麵團擀成約3mm 的厚度，用叉子在塔皮上插數個小洞。鋼圈或是塔模塗上奶油後將派皮放入，依據塔模整理形狀後，再度放進冰箱至少1 個小時。如果想要烤出漂亮不過度內縮的塔皮就冷藏一個晚上最佳。3. 將烤箱以160 度預熱。取出塔皮，鋪上烘焙紙，再放上米或是豆子壓住塔皮，以烤箱烤15 分鐘，出爐前5 分鐘將烘焙紙與豆子取出，讓塔皮空烤最後的5 分鐘。（烘烤熟檸檬內餡）4. 將檸檬皮、馬鈴薯粉、糖霜與杏仁粉放入調理碗理，接著倒入礦泉水、黃檸檬汁、融化奶油與雞蛋混合均勻後，用湯匙舀3、4 瓢的內餡在烤好的塔皮裡，再烤35 ∼ 40 分鐘（160度）。5. 出爐後，靜置放涼備備用。（製作生檸檬奶餡）6.將檸檬汁、奶油與90g 的糖放入深鍋裡，在火爐上煮至微滾。7.將剩下的糖、馬鈴薯粉放入調理碗裡混合，再加入蛋黃與全蛋，繼續將所有的食材攪拌至完全均勻。8.將步驟7 倒入步驟6，再次煮滾後，馬上離火，請務必一邊煮一邊快速攪拌均勻。9.將檸檬奶餡倒入乾淨的碗裡，蓋上乾淨的布放進冰箱冷藏約10 ∼ 20 分鐘。10.取出奶霜再度攪拌，讓奶霜在室溫下回溫，質感呈現柔軟光滑的狀態。11.將奶霜填進烤好熟檸檬餡的塔上，塗抹平均。（製作檸檬鏡面）12.將檸檬汁與糖一起煮滾至糖完全融化，放涼即可使用。將冷卻的檸檬鏡面塗在檸檬奶霜上即完成。TIPS：1.想要做出完美的塔皮，塔模上一定要塗奶油再放上塔皮整形。2.放一晚的塔皮會比當天製作的塔皮來的保險，烘烤過後也會比較漂亮。3.所有的製作步驟都必須要在半成品已經冷卻下進行，才會有漂亮的成品。4.這道甜點會使用檸檬皮，所以務必確認檸檬是無化學噴灑的檸檬。5.檸檬奶霜經過冰箱冷卻後的狀態有呈現半凝固凍狀，因此，取出後最好再度攪拌讓奶霜回溫到濃稠光滑柔軟的狀態再填入，能夠避免奶霜有小塊凝狀。6.蛋白霜做不做可依個人喜好決定。香草冰淇淋南瓜濃湯 Soupe citrouille et la glace crème frâche法國人愛喝濃湯，四季都愛，秋天在南瓜濃湯裡放入香草冰淇淋，口感溫度趨於完美。法國人喝濃湯喜歡加入鮮奶油，並且不愛喝熱燙的湯，多喝溫湯比較多。因此某天我想到用有濃度的奶製冰淇淋像是鮮奶油冰淇淋替代鮮奶油，湯也相對比較快變溫，另外，冰淇淋裡的甜度讓南瓜湯會變得更好喝，愛濃郁奶味的法國人十分喜歡這道湯品的創意。食材：─ 500g 去皮南瓜─ 2 條 紅蘿蔔─ 1 顆 甜橙汁─ 1L 清雞湯─ 20g 奶油─ 2大匙橄欖油─ 適量海鹽、研磨胡椒─ 2球香草牛奶冰淇淋SERVES：1.將南瓜去皮去籽，切塊，紅蘿蔔也削皮切塊。2.在深鍋裡放入奶油和橄欖油，加熱融化奶油後，放入南瓜塊和紅蘿蔔塊，以中小火炒約20 分鐘，再倒入清雞湯煮25 分鐘，倒入甜橙汁再煮10 分鐘。3.以食物調理機將食材攪成泥狀，放入海鹽和胡椒調味。盛1 球冰淇淋在湯碗底部，倒入熱濃湯，撒上幾顆核桃碎即完成。TIPS：1.如果沒有雞湯，可以用雞高湯加水煮開替代。2.冰淇淋的乳脂與鮮奶油相同，但會更加濃稠，會讓濃湯擁有豐富的奶香味。3.如果不喜歡喝溫涼的濃湯，冰淇淋可以放小球就好，趁濃湯剛煮好加入。本文摘自《森林裡的法國食年》，幸福文化 2020/03/04 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-03-11 養生.聰明飲食
健康保衛站／跟著「我的餐盤」 吃出免疫力
新冠肺炎疫情搞得人心惶惶，不少人因為防疫而身心俱疲，但醫師提醒防疫固然重要，但其實自身的免疫力是防疫的最佳武器，平日養成良好的生活作息、固定運動，加上營養均衡，都是防疫的基本功。台南市立醫院營養師張秀如指出，良好的免疫能力，是決定個人健康與否的關鍵，均衡完整的營養攝取，則是維持免疫力的重點，建議可依據衛福部每日飲食指南「我的餐盤」，充分攝取六大類食物建議量，吃出免疫力一點也不難。張秀如提醒「我的餐盤」的口訣如下，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，吃得飽也吃得健康，輕鬆吃出免疫力。一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。四、飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-07 科別.婦科
女性注意！ 愛吃這些食物易養出子宮肌瘤
一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。吃雞蛋會不會使肌瘤變大？正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。那藥膳湯可以喝嗎？周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。 周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。延伸閱讀： 月經好幾個月才來一次？ 3種體質經期最容易亂糟糟 女生胖肚子沒那麼單純！ 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 
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2020-02-26 橘世代.健康橘
不再被「憤怒」綁架 掌握八關鍵與負面情緒說再見
不被憤怒綁架的方法你可能會說，理論上來說，這一切聽起來都很不錯，而且我對這個想法也抱持著開放的態度，但是當我真的陷入憤怒當中，被憤怒綁架時，又該怎麼辦？這裡有些確實可行的策略，能夠提供即時的幫助。看看哪些跟你有所共鳴，下次又發怒的時候可以試試看。脫離現況當憤怒迅速加劇時，最快的解決方法是走開，然後說：「我需要冷靜一下，我們等一下再談。」讓自己有時間重新定位，你就能夠度過「杏仁核時刻」，重新跟平靜的皮質接合，然後回到駕駛人的位置。你可以規畫想說的話，然後盡力找到這個問題的解決方法。請注意，如果你的語氣充滿了鄙視，那你可能會一無所獲。你說話的方式跟內容一樣重要。讓自己慢下來美國心理學家約翰．雷斯金發展出一套能減緩憤怒的策略。要是你把憤怒比喻成汽車車速，時速三十五英里是代表你很煩躁，時速四十五英里代表你很惱怒，時速六十英里表示你很生氣，時速八十英里意指你非常憤怒。想像一下，你的腳踩下剎車，讓自己的反應慢下來。讓自己︵和你的憤怒程度︶從時速八十英里降到六十，再降到三十五。這樣的話，你不僅避免了可能的意外事故，甚至還創造了機會，能跟眼前的人有所連結，細讀他們的肢體語言，並且評估是不是值得花時間這麼憤怒。遠離事發起因美國心理醫師麥可．拉維頓博士提供了一種有趣的方式，創造出讓你能夠回應的空間。選擇你在此時此刻的憤怒程度，一的憤怒程度最低，十最高。「我現在是六分，還是九分？」想像一下，把自己的憤怒放在標有這個數字的盒子裡，然後看著眼前的盒子。這有助於你意識到自己的感受，讓憤怒遠離觸發點，然後暫停一下。現在，你可以決定要拿它怎麼辦。你已經給了自己喘息的空間，現在有更多的自由能夠選擇下一步要怎麼做。鍛鍊身體去跑步、散步、隨音樂起舞，有時候在房間裡大吼大叫也滿有幫助的。這樣做的目的，是要去除你身體系統裡的腎上腺素，並且在你耗盡力氣之前，把情緒的能量燃燒殆盡。然後你就可以恢復平靜，繼續前進。調整呼吸祖母說的對，深呼吸有助於找回自我。透過想要保持平靜的動機，就算你的思緒紛亂，你也可以引導自己重新呼吸。你可以想像自己在海邊，每次浪打在岸上，就呼吸一次。或嘗試另一種鼻孔呼吸法，又稱為「鼻孔交替呼吸法」，據說可以讓大腦的兩半部維持平衡。這樣的話，你就能夠防止憤怒的火花燃燒成火焰。融入人群不管是跟好朋友或是你信任的人，請抽出一點時間釋放你的感受。讓壓力鍋釋放一點壓力。重點是要感受到支持，同時看看自己是否有什麼新想法。你也可以在情緒日記裡表達感受。我們每個人心裡都有個明智的自己，冷靜且清楚一切。跟自己的這個部分連結起來，再回答「你會跟陷入同樣情況的好友說什麼呢？」這個問題，你比自己知道的還要更有智慧。感受它、隨它去憤怒反映在你身體的什麼地方？是頭痛、胃部打結、心跳加速，還是臉部發燙？與其試著除掉它，不如與它共處，就像你正在照顧受傷的孩子一樣。與其嘗試用大腦分析，不如把注意力放在身體的感覺上。你在觀察感覺，而不是被困在其中。你很快就會發現憤怒失去力量，最後慢慢消散。把憤怒視為過眼雲煙跟心情相比，情緒只會維持幾秒鐘的時間。是我們的思維助長、擴大了它，讓它持續存在。把你的憤怒看作烏雲，可能在你身上蒙上了一層陰影，但也正與你擦身而過。憤怒不是你，也定義不了你。本文摘自《每種情緒都是天賦：讓悲傷保護你、恐懼提醒你、欲望推動你……如何善用情緒與生俱來的好處與優勢？》，采實文化 2020/02/06 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-22 新聞.健康知識+
氰化物可殺死新冠肺炎病毒？專家：會殺死自己吧！
你應該要知道的食事有網友在社群網站傳播服用劇毒氰化物可以殺死武漢肺炎病毒的消息，中央流行疫情指揮中心2020年2月8日發出聲明嚴斥此為謠言，並呼籲民眾切勿相信，也勿隨意轉發來路不明訊息，以免觸法。「恩，有杏仁味！」漫畫《名偵探柯南》中如果有人莫名地突然死掉時，柯南總是會推論認為原因只有一個：「氰化鉀」！但近日卻有網友在社群網站散布「氰化物可殺死武漢肺炎病毒跟預防染病 中國人快點服用….」等言論，無論這是「反串」還是「諷刺」，中央流行疫情指揮中心（簡稱指揮中心）2020年2月8日發出聲明嚴斥此為謠言，氰化物屬劇毒，若有人誤信該言論而服用，將危害自身或他人健康，且新型冠狀病毒具外套膜，使用酒精、漂白水就很容易有效消毒，勿聽信偏方。根據國家環境毒物中心的資料指出，氰化物（Cyanide）常和其他化學物質合成化合物，簡單氰化合物的例子有氰化氫、氰化鈉和氰化鉀。氰化氫是一種無色，帶有淡淡苦杏仁味的氣體；氰化鈉和氰化鉀兩者也都是會於潮濕的空氣中散發苦杏仁味的白色固狀晶體。氰化物和氫化氫常用以電鍍、冶煉、製造有機化合物和塑膠品、製成相片、薰蒸船隻以達到滅疫效果，同時也會用在一些採礦的過程。指揮中心指出，氰化物會傷大腦、心臟，導致意識不清，抽筋、昏迷、休克，甚至死亡。請民眾收到來路不明的防疫資訊或偏方勿輕易相信或嘗試，以確保自身及他人安全，呼籲民眾切勿相信，也勿隨意轉發來路不明訊息，以免觸法。對於網路關於疫情的相關消息，可以點選以下連結查證：．疾病管制署新聞專區．疾病管制署嚴重特殊傳染性肺炎QA．TFC 台灣事實查核中心．Cofacts 真的假的：LINE id搜尋@cofacts．LINE官方訊息查證延伸閱讀：▶武漢肺炎病毒其實是引發第三次世界大戰的生化武器？▶預防「武漢肺炎」不用搶買酒精！漂白水、異丙醇都是消毒好幫手！▶板藍根、白醋丶金銀花都比不上一只口罩！武漢肺炎防疫莫重蹈SARS搶購防疫秘方的覆轍！▶吃維他命C、喝大蒜水和紅茶就能抗武漢肺炎？防疫勿聽信偏方！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-02-12 新聞.杏林．診間
醫病平台／防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。
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2020-02-07 新聞.杏林．診間
醫病平台／抱持希望—癲癇治療方式之進展
【編者按】這星期的主題是「癲癇」，由一位癲癇病人的母親描述她陪伴罹患癲癇多年的兒子一路走來的心路歷程，並且因為醫師的不離不棄，使病人終於因為癲癇外科治療的進步，而找到突破性的進展。因為她的文章，感動了我們，改變了「醫病平台」一向的原則：「避免來稿提到某一醫院或醫師的名字，以避免有『置入性行銷』之虞。」我們轉而利用這機會，邀請文中特別提到照顧這位病人多年的神經內科蔡醫師以及安排病人最後接受外科手術的尤醫師各寫出一篇他們照顧癲癇病人的心得，並介紹這位病人所接受的、較不為人知的癲癇外科治療。希望這三篇文章可以讓社會大眾看到病人與家屬因為「癲癇」這疾病所遭受到的「痛苦」，並看到醫療團隊如何努力替病人「治病」，替病人與家屬「醫心」，醫病雙方都不放棄希望，共同努力，找到最好的治療與完美的成果。更希望這可以幫忙社會大眾進一步了解「癲癇」這疾病，鼓勵這種病人擺脫疾病所遭受的誤解與歧視，而能走出黑暗的角落，接受更先進的治療。癲癇是一種很容易治療的疾病，70%的病人用一種或兩種抗癲癇藥物就可以得到很好的控制，將近30%的病患在試過兩種藥物仍無法有效控制則是屬於頑性癲癇。所有頑性癲癇的病人都應該做一個病史、影像學、腦波的再評估以釐清癲癇控制不佳的原因。在詳細的評估之後約有一半的病人甚至是可以進行癲癇手術。癲癇手術術前評估通常需要一個多領域合作團隊，評估內容包括詳細病史詢問、癲癇專門的神經影像學檢查，長時間錄影腦波監測、神經心理評估等。綜合這些結果將癲癇機轉做一個合理的推論，再根據已經有的經驗與資訊，給予病人手術切除計劃建議及預後的評估。傳統的癲癇手術以找到致癲癇病灶然後切除為主流，在核磁共振上可以看出異狀的常見癲癇病灶例如海馬回硬化、局部皮質異常發育、腫瘤、血管瘤等，切除之後癲癇不再發作的成功率非常的高。然而，還是有一部分病患的致癲癇病灶無法確定、要切除的部位重疊大腦功能區、或者癲癇病灶橫跨數個大範圍區域，這類個案手術切除計劃難度比較高，常令病人與家屬在此階段猶豫，甚至放棄。近年來癲癇手術的趨勢是精準的切除，非致癲癇病灶不做多餘切除，隨著手術前各種檢查的進步，定位的能力越來越強，我們可以更接近微創的目標。例如選擇性杏仁核海馬回切除，功能性大腦離斷手術，最近這兩三年美國及歐洲非常流行的雷射燒灼手術、熱頻燒灼，都有越來越盛行的趨勢。甚至連頭皮零傷口的聚焦式超音波損毁技術也開始在一些人體實驗進行中。台北榮總這幾年來手術術式進展很多，自2010年至今有七十八例選擇性杏仁核海馬回切除；自2017年至2019年截止，約有三十人次的熱頻燒灼治療，效果良好。微創手術能成功的前提是致癲癇病灶定位的精準，頭顱內腦電波的紀錄是最直接的方法，顱內腦電波有幾種方式做記錄：一、硬腦膜下電極板或電極條植入(見附圖1)。二、立體腦電波深部電極植入(見附圖2)。三、上述兩種方式混合，台北榮總早期以第一種方式記錄顱內腦電波，自1998年開始至今大約七十例，並於2013年開始第一例的立體定位腦電圖植入，至2019年年底共施行了一百零二例。立體定位腦電圖並非是最近才發明的新技術，三十年前開始就盛行於歐洲癲癇醫學中心，利用立體定位的技術將深部電極植入顱內，接上腦波機在病房記錄，第一階段記錄癲癇發作，判定發作起源的位置，第二階段用電刺激的方式，定位大腦相關功能，前後大約需三週的時間，最後將電極移除，就可以出院，等待二、三個月後安排切除手術。由於我們受到北美的醫學影響較大，過去三十年來顱內腦電波的檢測都是以硬腦膜下電極板或電極條為主要的潮流，最近十五到二十年北美幾個重要的癲癇手術中心如加拿大蒙特利爾神經中心或克里夫蘭癲癇中心都紛紛導入立體腦電圖檢查。立體腦電圖可以補足硬腦膜下電極板在深度及廣度上面的缺陷，以往我們比較少去碰觸到的深部構造，例如島葉、扣帶回、腦室旁邊的構造在導入立體腦電圖之後，我們可以更明確的建構出癲癇網絡及致癲癇病灶區。除此之外，立體腦電圖記錄並不需要把整塊顱骨移除，腦腫情況比較少見，通常不需要住加護病房，病患比較可以接受。硬腦膜下電極板對於語言功能皮質定位與表淺靠近皮質致癲癇病灶較有優勢，因為覆蓋面較廣可以得到更準確的資料。無論是硬腦膜下電極板植入或立體深部腦電圖各有其優缺點，癲癇手術團隊通常會根據手術前非侵入性評估得到的結果，在討論後選選擇適合病人的方法。這些技術在二、三十年前我們是無法想像的，我們有些病患曾經在十年前或十五年前做完手術前評估後，由於我們手上的工具及技術有限，無法直接做任何的外科處置，只能先維持藥物調整或是用神經調控 (迷走神經刺激術或深部腦刺激術方式)穩定病情。隨著科技的進步、團隊技術成長，對於癲癇的癲癇網路釐清及致癲癇病灶的定位技術增加，我們可以更精準勾勒需要被移除的腦組織，也可以用更微創的方式處理致癲癇病灶，以前評估完不能馬上進行手術的病人，我們在多年後的現在終於有方法可以進行手術。對於目前尚且無法脫離癲癇的病友們，千萬不要灰心，在科學的不斷進步下，每天都有新的進展，醫生跟病友目前可以一起努力的是，用目前可以使用的抗癲癇藥物，搭配正常的作息，減少意外受傷的機會，維持身體健康的狀態，保持對醫學新知的更新，可能明天，可以治癒癲癇、不用長期服藥，又沒有甚麼副作用的方法就被發明出來了!
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2020-02-04 武漢肺炎.預防自保
不想被隔離？看病居然用這招 大鑽防疫漏洞...
武漢肺炎疫情來勢洶洶，台灣目前雖僅10案例，卻已人心惶惶，有患者發燒不但趴趴走，還去舞廳紓壓。群眾的恐慌，造成口罩搶購潮，但對頻繁接觸患者的醫護人員而言，最憂心的不是病毒，也不是防疫措施不足，而是怕被貼標籤、病患隱瞞旅遊史。看診要求自費 恐成防疫漏洞有醫師吐露，遇到一名從北京回台病人， 前一天打電話到診所預約看診，詢問他TOCC（旅遊史、職業史、接觸史、群聚史），病人都說沒去過疫區，隔天就診時才說找不到健保卡要求自費，診所櫃台人員堅持一定要讀卡，病人盧了半天無法看診只好離開，但之後因身體不適又繞回來，終於拿出健保卡，一插卡連線，電腦竟跳出「從武漢回來」訊息，令醫護大吃一驚。 台北市就有中型醫院在群組公告提醒醫師，部分從疫區回來的台灣人不想被隔離，會以自費看病，來逃避健保卡雲端註記，「請醫師要留意，即使自費，仍要先刷過健保卡才安心」。診所醫師表示，為防堵武漢肺炎疫情，移民署和健保署早已連線，上月13日以後返台者，他的旅遊史都會被註記在健保卡中，讓第一線醫療人員多一分警覺。沒帶卡看病？盼電話查詢旅遊史高雄市診所協會理事長楊宜璋說，的確有零星患者忘帶卡，要求押證件看診，因對方沒有發燒、咳嗽症狀，診所為避免醫療糾紛多無法拒絕。為防自費成防疫漏洞，已反映健保署，希望能透過電話查詢未帶卡的病人旅遊史。高雄長庚醫院每天就診人數高達上萬人，為避免少數民眾隱匿旅遊史，也要求民眾刷健保卡確認出入境紀錄，避免口頭詢問旅遊史時，有「漏網之魚」。 來院者如未帶健保卡，須填寫簡易篩檢問卷，填寫內容若謊報，依法可開罰15萬元，避免防疫破功。高雄醫學大學附設中和紀念醫院，遇到有民眾沒帶健保卡，除了要求詳填問卷資料與簽名，若有發燒，會將患者轉往急診室外的戶外帳篷就診。SARS盛行恐慌蔓延 醫護家庭遭排擠「當瘟疫來襲，蔓延最快的不是愛，也不是病毒，而是恐慌。」衛福部草屯療養院精神科主治醫師沈政男，回顧2003年3月侵襲台灣的SARS，導致1萬3000人被隔離、356人感染，73人死亡，深刻寫下感受。沈政男說，第一線醫護沒日沒夜，投身照顧確診及疑似患者，甚至遭感染；另有更多未接觸SARS患者的醫護，被鄰居、社區排擠，至今留下難以撫平的創傷記憶。因應SARS疫情，高市民生醫院後方曾成立高市發燒咳嗽特別門診，提供疑似者就診，以區隔醫院動線，掛牌當天鄰近居民包圍診所拉白布條抗議，還言語威脅醫護與患者。任職高雄榮總的醫師就說，SARS疫情讓全台進入戒備狀態，他雖不在第一線照顧SARS病人，但自己念幼兒園的孩子卻被老師叮嚀「先不用來上學，以免其他家長恐慌」，讓他頗無奈。照顧SARS患者醫護 心理創傷難痊癒 高雄市立凱旋醫院院長周煌智曾與教授醫師蘇東平共同為《科學人》雜誌撰文，用SARS疫情對第一線醫護衝擊，進行創傷後壓力症候群、重度憂鬱症、恐慌及失眠症的研究。他們發現，照顧SARS患者的醫護，憂鬱症發生率比照顧非SARS患者的醫護高出13倍，失眠發生率高出4倍。周煌智說，尤其是照顧病人因而感染SARS的醫護，在疫情盛行時，有三分之二都罹患急性創傷壓力症候群與重度憂鬱症，即使疫情經過1年半，仍有三分之一醫護心理創傷未痊癒，四年半後才逐漸恢復生活品質；但因腦部海馬迴及杏仁體仍有殘留損傷，對媒體災難報導十分敏感，一旦有生活壓力衝擊，易導致精神症狀再度發作。他表示，在疫病流行時，有組織的工作環境與條理分明的照護步驟，是醫護避免感染、增加安全保護的最佳良方；提醒醫院應避免讓有精神疾病史、年紀較輕以及對武漢肺炎有負面感受的同仁參與照顧患者。對民眾而言，正向、樂觀的態度，以及對疾病的正確認知，更能降低對疫情的恐慌程度。
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2020-02-02 科別.精神．身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮，出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀，所以早上要有足夠的蛋白質攝取，例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物，並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪，可以讓血糖維持穩定，避免情緒忽高忽低。專家表示，雞蛋含有膽鹼，一項研究發現，缺乏膽鹼與焦慮症狀相關，其他研究也發現，膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經，平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應，進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧：完全呼氣後，透過鼻子吸氣4秒，捏住鼻子7秒，然後用嘴巴呼氣8秒，重複約5次，或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食，有助維持大腦化學物質平衡，使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素，那應該就是「鎂」，這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂，身體缺鎂會使焦慮惡化，而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量，形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含：綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮，相關研究指出，15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步，沒關係，到公園或任何花園走走，甚至只是看向窗外，一邊進行深呼吸，與自然界的綠意接觸，都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡，改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡，但如果你有焦慮體質，過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素，進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶，抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半，且抹茶含有茶胺酸，有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因，建議喝洋甘菊茶（chamomile）或南非國寶茶（rooibos），它們非但不含咖啡因，還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候，會讓人緊張焦慮，反之，溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出，人們在桑拿浴後，不再感到焦慮；其他研究則證實，變暖的感覺可能對血清素（一種調節情緒的神經遞質）產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒，沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘，然後將自己包裹在溫暖的環境中，利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人，準備可以保暖的小物，可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒，但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物，感到焦慮來襲時，拿出來在肩膀後面滾動，並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受，才能真正擺脫焦慮。專家建議你，感到焦慮時，先停止正在做的事情，然後說出與焦慮相關的情緒（也許是憤怒或悲傷）。接下來找到讓你感到焦慮的點，可能是胸悶或胃疼，然後試著用觸摸等物理性方式，撫平該區域。最後，讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上，就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事，而不是採取行動解決，這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的，有大量研究表明，這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要，它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來，先問自己為什麼？是為了等重要的訊息，或只是怕錯過任何事？如果是後者，試著留出一些時間，養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上，你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果，也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事，進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物，對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素，有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統，對心理健康非常重要，因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫，症狀會更加嚴重。
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