2020-07-07 科別.骨科.復健
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2020-07-05 新聞.健康知識+
西醫除濕/通風不良最怕室內中暑 冷氣吹久也會肌肉痠痛
夏季天氣燠熱,中醫認為夏天是身體容易產生濕氣的季節;而從西醫觀點來看,並沒有「濕氣」的觀念,主要是天氣太熱,引發熱衰竭、中暑,頭痛、頭暈、惡心。流汗過度 電解質易失衡「中西醫的名詞有些容易混淆。」屏東基督教醫院社區醫學部主任梁子安說,西醫所謂「濕」就是指流汗,環境濕度上升造成不適。梁子安說,中醫有分陰中暑、陽中暑,冷氣造成的是陰中暑,大太陽底下則是陽中暑。就西醫來看,中暑、熱衰竭這些名詞是從英文翻譯,熱衰竭前會頭暈、嘔吐、食欲不佳,腳感覺要抽筋等,這時如果還有濕濕的汗,就是熱衰竭。等到嚴重時發不出汗,暈眩休克,就是中暑了。西醫從這個角度探討,夏天要多喝水,補充水分,避免電解質流失。夏天容易感到沉悶、不舒服,梁子安說,因為「熱」影響到肌肉,肌肉間接影響到身體,出現沉悶、暈眩與嘔吐等症狀。他說,流汗過度,電解質不平衡,要適時補充水分、電解質,建議運動減量或移到室內。失智患者 最怕中暑還無感濕氣如何去除?梁子安說,「最重要的是通風良好。」很多人不知道在家也會中暑,有些老人為了省電費,忍著不開冷氣,尤其若住頂樓或鐵皮屋,室內溫度太高又通風不良,很容易就造成中暑。更危險的是,很多失智老人自主神經系統不敏感,身體有些症狀分辨不出來,中暑不自覺也無法提醒家人注意。梁子安說,長照照護員在居家照護時,對自主神經系統不敏感個案,如糖尿病患、失智老人等,都會特別注意室內環境,重點要「通風」。另外,夏日頻繁進出冷氣房,梁子安說,冷熱進出溫差大,一下子太冷,血管收縮,太熱,血管擴張,糖尿病、高血壓與失智患者都要特別注意。尿尿顏色 透露身體缺水「待在冷氣房時間太長,會造成肌肉痠痛。」梁子安說,電解質或冷熱溫度變化,都會引起肌肉痠痛,肌肉一繃緊,肩膀僵硬,就會接連造成暈眩、耳鳴、眼睛模糊、胸悶、昏昏欲睡。梁子安說,夏天吹冷氣時,不要直接對風口吹。建議溫度調高一點,大約在26、27度,每個人體質不同,但標準是溫度不要與室外相差太大。如何知道水喝得夠不夠?梁子安說,「看尿尿的顏色。」尿尿顏色很黃,代表水分不夠,但他提醒,水也不能喝太多,會灌到變成水腫。綠豆薏仁 取代珍珠奶茶至於夏日飲食,屏基營養師吳曉智說,民眾大多忍不住飲料的誘惑,她建議選擇「無糖飲品」。有些人喜歡吃「有料」的點心飲品,她建議以綠豆、薏仁等有排水利尿功能的食材,取代珍珠奶茶。天氣太熱,影響食欲,吳曉智建議搭配酸酸甜甜口感的食材,以梅子、鳳梨、奇異果、番茄等入菜,例如,番茄炒蛋會比一般蔥花炒蛋更開胃。洛神花也可當成飲品或入菜,「酸味會促進食欲」,建議搭配涼拌小菜,例如木耳拌金針等。吳曉智觀察,天氣熱,有些人三餐吃不下,會將芒果、西瓜當正餐,造成飲食不均衡。水果當正餐,三酸甘油脂、血糖都易升高,建議正餐還是要有澱粉類、肉、魚、蔬菜搭配。酵素水果 幫助腸胃消化夏天容易消化不良,吳曉智說,可以搭配奇異果、木瓜或鳳梨這類有天然酵素、易消化的水果。也可將當季水果用在前菜沙拉,做成優格蔬果沙拉,清爽開胃。水果份量建議一餐搭配一個拳頭大小,不要過量。吳曉智說,夏天補充水分,不要一次灌太多,身體在短時間沒辦法吸收,喝水要慢慢喝,喝到足量。她建議,夏天飲食減少油炸品攝取,避免上火、燥熱。至於夏天點心選擇,豆花、鮮奶、豆漿、小條地瓜也是不錯選擇,地瓜是天然根莖類,可幫助排便,「冰地瓜」有抗性澱粉,其中三分之一或四分之一澱粉,身體不會吸收,因此有「吃冰地瓜可減重」的說法。
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2020-07-04 科別.骨科.復健
預防骨質疏鬆症?骨科醫師傳授強筋健骨3要素
骨質疏鬆症可說是老年人的頭號殺手,平時沒有明顯病徵,但是若因此發生併發症,例如,好發於手腕、髖部、脊椎等的骨鬆性骨折,即會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因跌倒而骨折就醫,經醫師建議進行骨密度檢查後,才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。老年人因跌倒而發生的骨折中,以髖關節的骨折最為常見,女性的發生率約為男性的二至三倍。老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,簡直與某些癌症不相上下。林心畬指出,近期研究發現,台灣髖部骨折發生率為亞洲第一,可知此病症在台灣盛行率之高,顯示如何預防骨質疏鬆,避免髖部骨鬆性骨折發生,是高齡化社會的重要議題。強筋健骨要素1 安全運動每周運動3~5次,每次30分鐘以上!例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可以有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。強筋健骨要素2 正確補鈣國健署普查發現,成人每日約攝取鈣質約500mg,與每日建議攝取量遠遠不足。林心畬提醒,每天應攝取3~5份高鈣食材,以達到每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上。可從奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材攝取,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。他說,對於補鈣,許多人以為多喝大骨湯就有用,事實上,鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,故大骨湯幾乎沒有鈣質,多食無益。此外,含鈣食材食用後,須借助胃酸溶解方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣的危險。強筋健骨要素3 要曬太陽林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。若身體缺乏維生素D,使腸道出現鈣質吸收困難,骨骼出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。建議每周曬太陽3~5次,每次15分鐘,讓身體自行合成維生素D。林心畬指出,台灣陽光充足,建議冬天可選擇中午前後之時段,夏天宜選擇早晨或傍晚之時段,穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,促使維生素D合成,也不怕曬傷。而在梅雨季、颱風天等缺乏陽光的日子,不妨藉由飲食稍作補充,多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等富含維生素D的食材。高鈣食譜設計參考
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食(DASH Diet)是地中海飲食之外,另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式,最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,但許多實證研究指出,得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,包含豐富的水果、蔬菜,以及穀類、堅果和好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則,藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示,研究顯示,採取「得舒飲食」連續2週,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗,連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡,含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12週後,發現上述受試者的總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則,三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則,設計出中、西式一天三餐菜單,提供有需求的民眾參考,除了能控制血壓、血糖,還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量:煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜,如:莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量:約為一個拳頭大小,或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果,如:香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重。 陳怡如表示,全穀雜糧類也是得舒飲食的重點,提供豐富多樣的植化素與膳食纖維,但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食,本次設計菜單時,有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配;或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外,如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐,是一大挑戰,本次菜單設計善用綜合蔬果汁,幫助民眾輕鬆補充多種蔬果,而不覺得有負擔。 需要注意的是,由於得舒飲食的水果量較高,可能不適合糖尿病患,或是需控制攝取量;而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色,也不適合腎功能不佳的病患。 另外,由於得舒飲食的纖維量高,有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料: 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法: 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料: 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法: 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨,即可食用。 晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料: 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法: 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐:彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料: 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法: 1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。 3. 三明治再熱壓過,可增加食物風味。 午餐:焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料: 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法: 1. 義大利麵開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐:蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料: 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法: 1. 南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨,烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-28 該看哪科.中醫精髓
炎夏食慾不振暑氣難消 中醫推薦這些食材開胃又消暑
近來陽光熾熱,氣溫居高不下,很多人因此食慾不振,喝只喝得下冰涼飲料,吃只吃得下酸辣重口味的餐點。陳潮宗中醫診所院長陳潮宗表示,夏天消暑有其必要,人體自然想要尋求散熱、提振食慾的飲食,不過要注意的是,太過依賴刺激性飲食來消暑,容易引起腸胃不適,注意環境溫度調控,選擇消暑且不會太刺激身體的食材,不用吃到很冰,也能消暑。陳潮宗表示,夏天有潮濕和暑熱,身體累積了濕氣,增加了脾胃的負擔,導致食慾不振、消化不良、身體疲倦的感覺。這時候,刺激食慾是一個能幫助自己比較舒服的方法,比如吃一點帶有辣味或酸味的食物,像是泡菜,有助於增加唾液分泌、刺激食慾,就會比較吃得下飯。至於吃冰或喝冰飲,因為有助於快速散熱,也會令人感覺通體舒暢。陳潮宗說,想要消暑很正常,但冰冷和重口味的飲食,對身體也是一種刺激,必須控制適量,才不會引起反效果。像是冰品、沙拉、冰涼水果吃多了,容易傷害脾胃、引起胃部血管收縮,影響消化功能,也有可能反而食慾更不振。重口味飲食過油或太辛辣、酸嗆,不容易消化,也會加重胃的負擔。陳潮宗表示,不論如何消暑,其實目的都一樣,就是身體想要一個適合怡人的溫度,建議從環境溫控開始, 如果能維持在24度左右的溫度,就會比較舒服,食慾會趨於正常,就不那麼渴望吃冰和重口味。食材方面可選擇綠豆、愛玉、白木耳製成的甜品,不用到很冰,涼著吃就很消暑。夏天很受歡迎的芒果、荔枝等水果,攝取必須格外節制,因為如果吃太多,身體反而會更燥熱,甚至會引起流鼻血、嘴破、便秘等問題。
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2020-06-20 橘世代.健康橘
50+穴位按壓/逆轉睡不好、看不清楚、肩頸痠痛
睡不好、看不清楚、肩頸痠痛,您是否深受這些毛病困擾,影響生活品質?璽悅中醫診所院長羅珮琳指出,熟齡族伴隨年紀增長,失眠、老花眼和肩頸痠痛的症狀日益明顯,中醫會利用針灸按摩,刺激穴道改善問題,一般人也可以嘗試按壓穴道,有助減緩不適感。羅珮琳說,古籍《黃帝內經》記載,由於老年人內臟老化、衰退、氣血不足、陰陽失交等,導致白天精神不濟,夜晚失眠,加上現代人生活壓力大,更容易失眠。像在診間有患者因為長期照顧生病的親人,壓力大難以宣洩情緒,經常睡不好。除了失眠,羅珮琳指出,當年紀大,體內氣血衰退,會反映在身體各器官包括皮膚彈性變差、肌肉無力等,其中反映在眼睛上就是老花眼。另外,上了年紀的人,骨密度變差伴隨骨鬆症出現,加上脊椎退化,恐出現壓迫性骨折,肩頸痠痛便是症狀之一,由於骨質差,使肌肉緊繃,引發痠痛麻感。但有些肩頸痠痛可能不是單純年紀大引發的身體退化,她說有患者長期抱孫子,以為是姿勢不良導致肌肉痠痛,直到症狀遲遲無法改善, 就醫檢查才發現已是肺癌轉移至骨頭。面對熟齡毛病,羅珮琳說,在中醫調理上,肩頸痠痛可透過熱敷改善血液循環,再針對肌肉痛點,搭配針灸推拿,放鬆局部肌肉。但坊間有些民眾喜歡按摩放鬆,甚至喜歡愈痛愈好,她提醒按摩過程中,微微的脹痛感可以,切勿過度刺激肌肉,恐引發肌肉發炎,還有懷孕的人也需留意特殊部位無法按壓。至於失眠,可搭配助眠中藥材如珍珠粉、酸棗仁、遠志等;食療上依患者失眠情形調理,例如火氣大,食用白木耳蓮子湯,氣血虛,可食用桂圓紅棗茶。另外老花眼因為與肝腎有關,在藥材選擇上以補肝腎和氣血為主,例如熟地、山藥、枸杞和菊花等。羅珮琳說,有些患者會中西藥合併使用,最好與醫師討論藥物,切勿任意停藥,避免中藥的成效不佳。另外民眾也可以在家做簡易穴道按摩,一穴道按壓5下,一下按壓3秒,完成一循環,逐步舒緩熟齡毛病。失眠穴道:1.安眠一:耳垂後與頭部相連處有一個凹槽稱「翳風穴」。耳朵後方有一個半圓形的乳突狀骨,乳突骨的下方則是翳明穴,在翳風穴與翳明穴做一條連線,連線的中點是安眠一。2.安眠二:從「翳明穴」往「風池穴」做一條連線,連線的中點是安眠二。3.神門穴:將手腕的橫紋分為六等分,由小指側計算1/6處就是神門穴,神門穴剛好在肌腱的凹陷處。老花眼穴道:1.睛明穴:兩眼的眼內角與眼眶交界處。2.攢竹穴:左右眉頭內側凹陷處。3.絲竹空穴:在眉梢凹陷處。肩頸痠痛穴道:1.風池穴:頸部兩條大筋外緣陷窩中。2.肩井穴:肩外側緣和大椎穴之中間點,左右各一。3.曲垣穴:背部左右肩胛骨內上側。 【熟齡健康精選延伸閱讀↘↘↘】。黃心娣保養由內而外、穴道按摩藥膳調理不馬虎。防疫在家免焦慮 中醫師:按摩穴道鎮定心緒又助眠 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人,每天運動、買菜、照顧孫子,生活過得充實,但85公斤的她,因體重過重導致膝關節不好,難以出遠門,直到請營養師設計減重菜單,實行「減醣飲食法」,開始早餐喝豆漿配地瓜,午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉,晚餐吃魚湯配兩道青菜,搭配固定運動,一年下來成功減重17公斤,不僅身體變輕盈,改善三高問題,還跟家人出國旅行,享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼?「醣」跟「糖」有何不同?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,醣就是碳水化合物,在米飯、麵條等澱粉類都有,這些食物入口時不會感受明顯甜味,經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收;糖指的是精緻糖,像是蜂蜜、果糖,一嚐感覺到甜味,食用後血糖迅速升高,分泌胰島素,造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類,跟食用糖類一樣,當血液中的葡萄糖增加,血糖一高刺激胰島素分泌,使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內,逐漸形成肥胖,因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查,不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品,約有八成國人攝取不足,反倒是全榖雜糧(醣類),五成民眾吃太多,處於「營養失衡」狀態,導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察,診間熟齡族三高問題多,加上年紀大罹患肌少症機率增加,更需要補充蛋白質增肌,一旦蛋白質和脂肪需求增加,醣類勢必要減少。該如何實行減醣?趙函穎說,依照個人狀態減醣就好,例如原本每日中午吃一碗飯,改吃半碗飯或替換成地瓜,一日吃到六份拳頭大的蔬菜,不見得要仔細計算熱量,只要每天比前一天有改變,且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3,可護心降血壓;豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維,可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜:黑木耳、綠花椰菜、玉米筍,歐美人常將菜變成米飯,例如花椰菜飯富含纖維;或國人愛吃小火鍋,可將加工火鍋料換成青菜,記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後,她說因攝取足夠纖維量,不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高,還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程,有人難以忍受不吃飯類,感覺好像沒吃飽,有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃,很沮喪,她建議民眾先覺察目前飲食習慣,調整心態,從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始,前五天是黃金觀察期,撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過,「減醣並非斷醣」,因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作,且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食,請由主治醫師評估,避免產生不良反應。趙函穎也說,改變飲食習慣,採取減醣飲食,讓民眾不用挨餓,增加瘦身動力,而熟齡族常面臨情緒問題,壓力荷爾蒙會影響健康,建議放下心中壓力,找到情緒出口,才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料(1人份)紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用,平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒,加上黑胡椒粉,等蝦子熟了後撒上蔥末,即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料(1人份)雞蛋..........1顆地瓜(小的1/2條) ......60g牛番茄(約1顆)..........110g娃娃菜(約2株)..........65g木耳(1片)............20g玉米筍(5支).........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋,剝殼後備用;地瓜煮熟去皮備用;玉米筍和甜豆洗淨,番茄和木耳切成適口大小,娃娃菜切成適口大小,將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油,將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將1擺入盤中,蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味,即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說,「吃」這件事情並不簡單,尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以,如果能有食物可以越吃越瘦,越吃脂肪掉越多,又兼具營養美味,肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物,只要搭配三餐吃,同時配合多喝水、養成規律運動習慣等,自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒,含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等,可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝,且有鎭熱解痛的效果。此外,辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用,可增進腸胃蠕動,促進消化液的分泌。但若是胃不好的人,不建議多吃辣椒,要吃的話,要選擇生辣椒;另外,不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等,不但效果差,又含有其他添加物,對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素,更是抗氧化、對抗自由基的幫手,不但能刺激血液循環,也有產熱的效果,最新的研究指出,咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素,有抗氧化的效果,可以促進血液循環,同時還能達到促進身體發汗排熱,消除水腫、提升基礎代謝率的作用,可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是,已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮,容易提高致癌的機率,千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用,不但能幫料理提味,也因為味道辛辣,可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分,同時也有抗氧化的功效,能舒緩身體內的發炎反應,營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物,營養豐富,有人稱之為食物中的「萬能俠」,能殺菌、助消化、降血壓血糖,也可幫助血液循環,改善手腳冰冷。此外,紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養,可以改善運動後的肌肉緊繃,也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現,大蒜中的蒜素可以提升免疫力,其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前,先將蒜頭的薄膜剝掉,與空氣稍微氧化一下,蒜素才可釋放出來;要特別注意的是,若熬煮太久,蒜素功能會減弱,建議最好在煮粥或煮湯時,起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材,含有豐富的膳食纖維、多醣體,可說是腸道的清道夫,能幫助潤腸排便,預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質,有研究證明具有降膽固醇的作用,且因熱量低,可提供飽足感,對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素,可以幫助抗氧化、助消化排便,且有咀嚼飽足感,可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮,才不會讓微生素C大量流失,可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜,再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了,番茄高纖又具飽足感,果糖含量又少,且茄紅素豐富,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃,可保留最多的營養素;此外,番茄的茄紅素屬於脂溶性,必須靠加熱才會被大量釋出,所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多,就不碰油脂類,其實只要選對好油,也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油,有降體脂的功效。然而,亞麻仁油為冷壓油,使用時不可加熱,建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用,依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做! 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-06 新聞.元氣新聞
「午餐有老鼠全屍!」龍井國中學生驚聲尖叫 3人不適
「午餐有老鼠!」台中市龍井國中6月3日營養午餐出現死老鼠,140名國一學生「幾乎都吃到」,學生打餐時看到老鼠全屍,嚇個半死。台中市教育局表示,當下立即停止該餐供應,教育局也立即要求該校依約終止與該團膳廠商的契約,食安處也依法前往調查。據了解,龍井學校午餐都是3菜1主食,禮拜三會供應比較特殊的餐點,6月3日供應「日式烏龍麵」國一6個班級,約140名學生。當天會發現死老鼠,是一名學生已將麵打到餐盤,「吃到一半覺得怪怪的」,原本以為是「木耳」,一翻一看是一具約10公分大的老鼠全屍,全班同學驚聲尖叫。台中市食安處6月4日派員至龍井國中採集檢體,並至團膳供應廠商加強稽查,目前檢體化驗中。龍井國中有3間供應廠商輪流為3個年級供餐,出狀況的廠商與學校合作已超過4年,未曾出現類似意外。食安處表示,昨天至該團膳供應廠商稽查,發現蒸籠區層架下方不潔、有蟑螂病媒蹤跡及排水設備孔蓋不潔等缺失,已責令業者限期改善,依據食安法第8條規定,缺失項目經限改屆期不改正,可處6萬元以上、2億元以下罰鍰。另採取食餘檢體6件、環境檢體4件及患者檢體3件送驗,檢驗結果最快約4周後出爐,後續如檢出染有病原性生物,或經流行病學調查認定屬造成食物中毒之病因者,涉違反食安法第15條規定,將重懲肇事業者,可依同法第44條,處6萬元以上、2億元以下罰鍰。食安處表示,若致危害人體健康者(依食安法第49條),將檢具完整調查報告,包括檢驗結果、流行病學調查結果及其它相關資料,移送司法機關偵辦,若情節重大足以危害人體健康之虞者,處7年以下有期徒刑,得併科8000萬元以下罰金。教育局、食安處將持續派員不定期突擊稽查,維護校園午餐安全與衛生,保障師生健康。教育局說,當天有3名學生出現腹痛、腹瀉、嘔吐等不適情況,學校已協助學生就醫,讓學生返家休養,昨日2位學生已無症狀,正常到校上課,另1位學生經就醫後身體已無不適。教育局將提供該校學生健康檢查經費,確保學生健康無虞,同時加強該校食品衛生安全教育及衛教宣導。
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2020-05-30 養生.聰明飲食
除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!
要增強肌肉健康,除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯:維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關,現在也有研究證實,強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成,若是年長者不方便外出導致日曬不足,深海魚類(鱈魚、鮭魚、鮪魚)以及菇類(香菇、木耳)也有含維生素D,但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群,則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物(原型食物),例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐:燕麥粥+米漿午餐:白麵線拌苦茶油晚餐:白粥+醬瓜+菜脯+豆腐乳以上範例,不止是蛋白質含量太少,整體熱量也太低了,若胃口不佳,可在三餐外再添加點心,改為少量多餐。 調整後-早餐:燕麥粥(燕麥含維生素B群及膳食纖維,可保留)+豆漿(蛋白質較豐富)+香蕉(補充膳食纖維、熱量、維生素B群)早點:鮮奶布丁一個午餐:白麵線拌苦茶油+清蒸魚+番茄蛋花湯午點:一杯牛奶(240cc,補充維生素B群)晚餐:白粥+醬瓜+滷白菜,可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐,木瓜一碗(好咀嚼的水果)此外,光補充營養效用有限,還需要搭配活動,才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動,這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩,都認為長輩身體較虛弱應該多休息,間接導致運動量下降,這是錯誤的觀念。研究指出,如果臥床10天,腿部肌肉就會損失10%!因此經常見到原本硬朗的長輩,在跌倒後怕痛不敢動,經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病,在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動,千萬不要讓肌肉流失了!本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導,只有營養吃的夠,維持健康的身心,才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下,無不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保護自己與家人的健康,才能免於傳染或是被別人感染,成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」,飲食當然也成為防疫重要關鍵,唯有攝取足夠的營養,才足以提升自身的免疫能力!身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭!第一道防線:皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護,呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜,做為對抗疾病的第一道防線,除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外,外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口,病毒細菌趁機進入體內時,體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線:先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備,主要工作是預防及對抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦,免疫系統不需經過訓練,具有立即對應外來的不明感染源,包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛),缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線:後天性免疫系統後天免疫有兩種,一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫,以及T細胞主導的細胞免疫系統,共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體,識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要,要如何維持免疫平衡,是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係,不過只要能夠日常均衡飲食,並保持良好的生活習慣,就能維持身體有足夠的防禦能力!吃對食物才能提升免疫力?身體所需的維生素及礦物質,其實有很多是人體無法自行合成,必須得透過攝取食物來補充,才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A:主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能,增強第一道防護能力,減少並避免外界病菌原入侵體內,根據醫學研究指出,身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少,影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃,另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B:維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程,比方維生素B6會參與白血球的合成,是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C:具有抗氧化功能的維生素C,具有清除造成體內氧化壓力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程,增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E:發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E,能清除體內過多的過氧化物及自由基,進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂:除了在許多酵素中扮演重要的角色,鎂更是製造細胞的重要原料來源,除了促進蛋白質合成,對免疫細胞合成佔有重要地位,更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅:作用於調節複製DNA蛋白質,讓細胞得以正常複製,想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3:人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成,降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉:我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分,除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作,日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚:許多朋友喜愛食用深海魚類,但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪,比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等,每週只需攝取200-300公克的魚,就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜:從以上得知深色蔬菜,富含多種人體必需而無法自行合成的維生素,還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜:像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質,盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜:包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等,皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素,對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果:含有豐富維生素的奇異果,具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類:香菇、木耳,或是其他菇類中含有豐富的多醣體,據醫學研究顯示,多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑:含有薑辣素的生薑,除了促進血液循環,還能提高身體代謝效率。9.大蒜:大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外,還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣!1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食,除了影響身體免疫系統功能外,甜食會影響人體製造白血球效率外,更會影響活動能力,導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取,比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不僅會抑制淋巴球作用,還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,這類食品包括橄欖油,花生油比較優良油品,也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗,隔天幾乎都會影響精神,除此外身體代謝功能也會大受影響,一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續,又沒有調整好休息時間,免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態,會出現代謝循環低下的情況,更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣,對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示,保持運動會增加免疫細胞的活動力,有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量,維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣,變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅,這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基,也是破壞身體免疫細胞的元兇之一,會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊,都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的,唯有提高自身與家人的免疫能力,在維持健康的生活形態下,充分攝取營養並保持固定的運動習慣,戒除危害健康的習慣,這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲,身體都能具有基本的防禦能力,如此才談得上該如何應對,否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了,祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-21 養生.營養食譜
吃當季/西瓜皮先別急著丟!達人教你這樣入菜
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。講到夏天的水果,首先想到的八成是西瓜!天熱口乾舌燥時,幾片冰涼西瓜下肚真是一大享受。但不要以為西瓜熱量雖低,吃太多要當心糖份攝取過量,更重要的是要注意鉀含量,腎臟病不宜多吃。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2010-06-06聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)█ 西瓜怎麼挑1.頭尾兩端大小要一致。2.瓜頭果梗彎曲品質較優。3.瓜蒂略凹,成熟度較佳。4.瓜皮顏色綠亮,風味更好。5.底部愈黃愈美味。6.西瓜直條斑紋間隔要寬,橫斑紋要密,表示西瓜生長狀況良好,成熟度足夠。7.摸瓜臍,西瓜果臍窄小緊縮,甜度與口感較佳。8.聽瓜聲,一手握住瓜尾,另一手輕拍西瓜腰部,若聲音沉悶且有震動感,表示已成熟,水分充足。西瓜入菜食譜示範達人/郭月英養生藥膳專家,著有「郭老師養生月子餐」等60餘本養生專書。梅子拌綠衣材料:梅子10粒、西瓜皮1塊調味料:糖1小匙、檸檬汁2小匙做法:1.西瓜皮削去厚綠皮,洗淨切薄片,入熱水汆燙,取出待涼。2.梅子用剪刀剪小塊。3.將做法1、2加調味料拌勻,冰鎮後即可享用。翠衣薏仁湯材料:西瓜皮1塊、薏仁半碗調味料:冰糖2大匙做法:1.西瓜皮削去厚綠皮,洗淨切丁。2.薏仁洗淨、加3碗水煮,大火開後轉小火煮約30分鐘。3.加入綠衣丁(做法1)煮15分鐘,加冰糖調味即可。涼拌翠衣絲材料:西瓜皮1塊、小黃瓜1條、黑木耳2大片、紅、黃椒各半顆調味料:醋1大匙、糖1小匙、檸檬1粒做法:1.西瓜皮切去厚的綠皮,洗淨切細絲。黑木耳洗淨切細絲。2.小黃瓜及紅、黃椒洗淨切細絲。3.將做法1入熱水汆燙,取出待涼,再與做法2拌勻。4.入調味料調勻,冰箱稍冰鎮即可。
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩!4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充:1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品,若是蛋奶素,雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源,像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者,則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油,反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡,例如;蒸煮、川燙等,選擇偏瘦的肉類,對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力,多醣體的種類又各不相同,因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃,清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到,若維生素D不足,全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D,但許多年長者都長時間待在室內,尤其是近期因為疫情的關係更少外出,此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好,魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳,但利用率較差,因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果,若能達到此建議攝取量,一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎?最近有兩種食材討論度很高,分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎?1、益生菌研究指出,腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康,不止是調節免疫,最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢,都是高齡者的常見問題,因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品,雖然也含有少量的益生菌,但因為所含的糖份及鹽分較高,每天適量即可,不可攝取過多。另外,洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等,纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」,與直接食用「益生菌」,可以相輔相成。但是,益生質多的食物,通常消化時也容易「產氣」,因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出,「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果,無須過度購買。 那麼,高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢?下面以一餐作範例:註1:燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合,並且蒸飯時水要增加,不然對高齡者來說會太硬也不易消化,或者可以使用市售的即時燕麥。註2:提供菇類時,也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力,要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-19 養生.營養食譜
吃當季/涼拌竹筍怎樣才會好吃?主廚透露重要關鍵
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。溼熱夏天正要開始,今天就從綠竹筍開始!熱炒店、小吃店常見的「涼拌筍」,是許多人在天熱吃不下飯時很愛點的一道菜,它不但助排便又有助瘦身,真是太適合夏天吃了。不過營養師也提醒,皮膚癢、體質寒者盡量不要食用。【記者陳惠惠、吳雨潔╱報導,出處/2008-05-05聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)綠竹筍 五月鮮錯過等明年三月開始冒出頭的綠竹筍,現在正適合品嘗。台北君悅大飯店滬悅庭主廚許炳焜說,三月的綠竹筍最幼嫩,但還沒長大,尺寸偏小,吃不到什麼美味感覺。四、五月間大小合宜,又不失鮮嫩,是老饕大快朵頤的時間。六月以後的纖維較多、顯得過老。好吃TIPS燙熟後 自然冷卻才好吃想讓綠竹筍變得更好吃,將帶皮的綠竹筍燙熟後,不要貪快直接放入冰箱或用大量冰水沖涼,因為此時與水分接觸,會降低甜味。建議用自然冷卻的方式,使其慢慢降溫,這樣才能維持鮮度與甜味。剝皮後,用手觸摸綠竹筍表面,若感覺到粗糙、不光滑,或看起來顏色較深的部份,此為老纖維,需用刀剔除。以免吃起來會刮、不順口。豆苗干燒筍(4人份)材料:綠竹筍(帶皮)400g、豆苗30g、豬絞肉10g、蔥花、蒜末、洋蔥各少許、辣椒豆瓣醬15g、番茄醬30g、酒釀10g、糖20g、鹽適量STEP1:油鍋熱鍋,先將豆苗炒熟。鋪在盤子的外圈。STEP2:綠竹筍燙熟、冷卻後,剝皮,切成滾刀塊。STEP3:油鍋熱鍋,用蔥花、蒜末、洋蔥、豬絞肉爆香。加入筍塊與辣椒豆瓣醬、番茄醬、酒釀、鹽等調味料,拌炒。STEP4:轉小火,讓鍋內的醬汁慢慢收成濃稠狀即可。TIPS:滾刀塊是指,把綠竹筍一邊往自己的方向轉動,一邊切的塊狀。也可切成普通塊狀。雪菜春筍片 (4人份)材料:綠竹筍(帶皮)400g、雪菜30g、鹽、糖、米酒少許STEP1:雪菜切成細末。STEP2:綠竹筍燙熟、冷卻後,剝皮,切成約0.3-0.5公分的薄片。STEP3:油鍋熱鍋,以蔥花爆香。把雪菜末放入鍋中炒香。STEP4:加筍片入鍋,少許鹽、糖、米酒用調味,拌炒均勻。八寶野菌筍(4人份)材料:綠竹筍(帶皮)400g、金針菇、鴻禧菇、杏鮑菇、黃耳菇、木耳、紅椒、黃椒各8g、香油、蔥油、白醋、鹽各一大匙STEP1:帶皮綠竹筍沖掉外部的泥土髒汙後,放入滾水中,蓋上鍋蓋、轉小火煮一小時。STEP2:將煮好的綠竹筍放涼之後,從中間直剖一刀,剝開綠竹筍的外皮,把綠竹筍切成粗絲。STEP3:木耳、紅椒、黃椒切成條狀,與菇類泡水洗淨後,放入滾水中,燙約30秒。撈起,用冰水沖涼。STEP4:瀝乾菇類。筍絲、菇類、木耳等八寶,加入香油、蔥油、鹽等調味料,拌勻。喜歡吃辣者,也可加匙辣椒一起拌。TIPS:這道涼拌的開胃菜,拌好後可直接食用。但建議放進冰箱冰半小時,讓綠竹筍與菇類更脆,口感更好。(示範主廚/台北君悅大飯店滬悅庭主廚許炳焜,上海菜料理經驗逾30年。)
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2020-05-15 新聞.用藥停看聽
排便不順暢? 可能是這6類藥物引起的不良反應
現代人生活忙碌,便秘是國人常見的健康問題,除了運動的時間減少、常常外食、飲食不均衡,「嗯不出來」,也可能是藥物所引起的。為什麼會造成便祕?食物殘渣進入大腸後,大腸持續蠕動並吸收殘餘的水份,剩下無法再吸收和消化的殘渣,就是糞便了。糞便累積後,腸壁神經傳達至大腦,讓人體產生便意而排便。只要會影響上述生理過程如水份的吸收、蠕動能力……等因素,都可能導致排便困難。造成排便不順的原因有很多種,常見的有膳食纖維和水份攝取不足、缺少活動的生活方式和環境的改變,像是旅行、懷孕,或飲食改變也會有排便不順的狀況產生。生活、學習或工作壓力大,或者睡眠不足也可能影響到排便。除此之外,很容易被民眾忽略的是藥物所引起的排便障礙。事實上,許多常見的藥物可能會造成排便不順的不良反應。以下藥害救濟基金會為民眾整理了可能會引起排便困難的常用藥物:哪些常用藥物可能會讓你「嗯」不出來1.降血壓藥:高血壓患者在服用降血壓藥的期間,可能有排便不順暢的困擾。其中利尿劑(diuretics)具有排出體內水分的作用,腸腔內水分不足就會使大便變硬;而降低中樞神經的交感神經作用之降血壓藥如clonidine通過對腸道神經的作用,會促進液體和電解質吸收,限制消化液分泌,並降低腸道平滑肌蠕動能力而導致排便不順暢;另外鈣離子拮抗劑如nifedipine,便祕亦是常見的不良反應,其藥理機轉可能為減少腸道蠕動動力(特別是結腸),導致了食物殘渣在結腸滯留時間的延長,增加水分的吸收。2.胃藥:胃藥中的制酸劑,用來中和人體分泌的胃酸,以緩解因胃酸過多導致的不適。常見的制酸劑成分以含有鎂、鈣或鋁化合物為主,若長時間服用容易與腸道內的食物殘渣結合,成為難溶解又無法吸收的鋁鹽和鈣鹽,使大便變得乾硬,使排出更為困難。3.鴉片類鎮痛劑:服用鴉片類鎮痛劑如嗎啡morphine,其主要作用中樞神經系統作用,使腸道蠕動減緩,延長食物殘渣在腸腔的滯留時間,增加水分吸收;同時也會干擾排便反射,減弱排便的慾望。4.抗組織胺:抗組織胺(antihistamines)除了用於治療過敏外,也是感冒常使用的藥品成分,其中第一代抗組織胺透過干擾組織胺的接受器而緩解症狀,同時也會作用在副交感神接受器上而延緩腸道平滑肌蠕動,因此容易有排便困難的不良反應發生。5.抗憂鬱藥:抗憂鬱藥包括三環抗鬱劑(tricyclic antidepressants;TCA) 如amitriptyline、選擇性血清回收抑制劑(selective serotonin reuptake inhibitors;SSRI)如paroxetine、正腎上腺素與血清素回收抑制劑(serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors;SNRIs)如duloxetine及其他各種作用機轉不同的抗憂鬱劑,上述不同類別的藥品,導致便秘不良反應之機轉也有差異,例如TCA、SNRIs可能導致腸道分泌腸液不足,及減緩腸道平滑肌蠕動,造成糞便在腸道內滯留的時間延長,而導致便秘。6.刺激性瀉劑:番瀉葉(番瀉苷;sennosides)、蘆薈(蘆薈素;aloin)、大黃(大黃素;emodin)等屬於刺激性瀉劑,因刺激大腸壁而用來治療便秘。但民眾若一有排便不順的症狀就自行服用,久而久之不僅容易造成依賴,更可能因結腸張力減弱,使排便更不順暢。因此,使用含這類成分的藥物前,建議要先諮詢醫師或藥師。藥害救濟基金會提醒民眾,在服藥期間,如有排便困難的情形,可和醫師或藥師討論可能的原因,降低因用藥引起的不良反應,另一方面也可以減少多重用藥的情形;另外,也可視身體情況,藉由逐漸增加適量的膳食纖維攝取,如燕麥麩、薏仁、黑豆、木耳、蘋果…等等,補充足夠的水分和適當的運動,及調整生活型態,以改善排便不順暢的困擾。本文摘自藥害救濟基金會 原文請點此
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2020-05-06 新聞.健康知識+
立夏高溫破30°C!「人仙仙」頭昏沉重,4撇步防中暑
56歲的楊小姐在參加路跑後,總覺得身體悶熱、口乾口渴,休息完後並沒有改善,隔日參加有氧課程後,感覺頭昏沉重,就像被緊箍鎖住,後頸僵硬緊繃、人仙仙(台語),又過兩日仍倦怠愛睏、注意力無法集中,原以為是運動痠痛產生的疲倦或感冒,沒想到確診為中暑。衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政說明,當外界的溫度變高時,身體為了要適應這個環境,將多餘的熱散出,毛細孔會擴張,血管通透性會增加,因而流汗,身體就是藉由此將多餘的熱量排出,若無法將多餘的熱帶出體外,就容易造成中暑。台灣夏季溫度約在攝氏28-29度上下,台北是盆地地形,加上氣溫履次到達35度高溫,而人體的體感溫度感受會更高,賴博政表示,有增加近一成的民眾因「人仙仙」(台語)、頭暈頭痛、噁心嘔吐等症狀,就醫後確診為中暑。當長時間在悶熱的環境工作、從事戶外活動,以及經常在出入冷氣房的人,例如外送人員、快遞員更要留意補充水份,賴博政提供在食衣住行的4大防中暑技巧:1、食:多吃涼性的食物,如薏苡仁、蘿蔔、綠豆、番茄、西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、冬瓜、苦瓜;高麗菜、芹菜、地瓜葉、薄荷、木耳等,但寒性體質或是平時腸胃過差、易腹瀉腹痛、有潰瘍性疾病者,需慎用或少用。2、衣:穿著棉製吸汗的寬鬆衣物,避免緊繃不透氣的衣物。3、住:環境保持通風,避免過於悶熱及潮濕。若室內溫度太高,可適當使用空調,但須注意溫度不可過低。4、行:出門在外活動時要注意防曬、適時補充水分,避免在太陽底下長時間活動;若有劇烈運動可以喝稀釋的運動飲料,避免水分及電解質過度流失。中醫認為「暑」是一種致病的邪氣,容易消耗人體內的水及氣,因此常見有口乾喜飲,短氣無力;「暑」邪易上擾心神兼夾濕熱,會有頭重、胸悶、倦怠、腹脹。賴博政說明,中暑分成「陽暑」和「陰暑」,長時間在悶熱不通風、炎熱的環境下工作或活動,容易造成「陽暑」,常見症狀為面紅汗多、身體燥熱、心情煩躁、口唇乾渴。而若是在炎熱環境下突然進入冷氣房中,或是貪涼而突然飲用大量冰飲,使體內過多的熱無法散出,則會造成「陰暑」,「陰暑」症狀並不明顯,因此,賴博政提醒,要是自覺身體發熱但熱像不明顯、少量流汗或是不流汗,身體沉重倦怠沒精神、頭暈重痛、胃口變差,小心「陰暑」已經上身,若嚴重有嘔吐腹瀉交作等症狀,建議就醫治療。延伸閱讀: 熱到快中暑 刮痧解暑人人都適合嗎? 天氣一悶腳就發臭? 1關鍵讓你就此遠離臭腳丫
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫在家煮?營養師:3種可久放食物這樣料理更健康
【常春月刊/編輯部整理】受到新冠肺炎疫情影響,讓許多民眾減少外出機會,不過不僅在家下廚次數增加,相對零食需求也提高,吃多了小心危害健康;台南市立醫院營養課營養師翁詩雲指出,像是罐頭、泡麵、零食等,都是許多民眾會存放的食物,但這些食物不僅高鹽、高油,且低纖維,因此建議食用時可掌握烹調與挑選技巧,就能吃得更健康。像是泡麵,因得利於保存,所以得減少水份採以油炸方式,民眾不妨在挑選時可選擇非油炸的麵體,減少攝入過多油脂;翁詩雲營養師表示,食用前也可先將麵體沖過一次熱水,也能減少油脂攝取,若有三高的民眾,則可將調味包減半加入,並可搭配蔬菜及蛋,讓飲食更為均衡營養。翁詩雲營養師進一步解釋,至於罐頭則可選擇水煮的鮪魚罐頭取代油漬的鮪魚罐頭,或利用番茄鯖魚罐頭煮麵食,多家點蔬菜,且不需另外再調味,即使在家嘴饞想吃零食,可多選擇無調味的堅果、蒟蒻條、蔬菜脆片等取代洋芋片、巧克力等較高熱量的點心,就可幫助身體減少攝取過多熱量。此外,若擔心蔬菜類無法久放,但又想減低至公共場所採買的次數,民眾可挑選像苦瓜、大黃瓜、小黃瓜、蘿蔔等存放時間較久的蔬果類,或乾木耳、海帶芽、乾香菇等乾燥蔬菜,也有助於提升纖維質及植化素攝取;翁詩雲營養師強調,只要掌握挑選食物及均衡飲食的烹調概念,減少攝取油炸與高熱量食品,在家同樣也能吃出營養與健康。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 外食族注定只能當胖子? 三餐這樣點讓你吃飽不吃胖 一個人吃飯會愈來愈胖? 研究告訴你答案
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2020-04-28 橘世代.健康橘
別怕更年期!每天好好吃,「食療」身心靈不適
婦女在更年期面臨生理和心理的變化,且身心狀況相互影響,一些食物的營養素有助於減輕女性更年期的不適症狀,這段時期的飲食該如何調配,值得婦女朋友參考。苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲指出,更年期是生命發展必經的歷程,發生於45到54歲這段期間,這時期由於體內荷爾蒙分泌逐漸減少,部分婦女會產生生理及情緒變化等不適。由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期不規則,直到不再有月經的停經現象,這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,就是所謂的更年期。更年期在生理上易引起心血管疾病、骨質疏鬆、高血壓、熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠;而在心理上則是易引起情緒不穩等問題。對於更年期有幫助的營養素,就屬大豆異黃酮 (isoflavone),大豆異黃酮是一種植物雌激素,相較化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能明顯改善。建議更年期女性每天服用40mg的大豆異黃酮,症狀較嚴重者可攝取至80mg。黃豆蛋白中含有大豆異黃酮,與女性賀爾蒙(Estrogens)相似之物質,具有與女性賀爾蒙類似的作用,且適量食用黃豆及其製品(豆腐、豆乾、豆漿),不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素,還能減輕女性更年期的不適症狀。女性停經後由於雌激素的減少,噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,易造成骨質流失。但可經由以下幾點,以食補的方式來預防骨質疏鬆:1.建議每天喝2杯鮮奶(1cc鮮奶相當於1mg的鈣)。2.多攝取含鈣質的食物,如黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、蝦乾、 黃豆製品、乳酪、黑木耳、海帶、芥藍、紅莧菜、蓮子、杏仁、深綠色蔬菜等。3.飯後可搭配柑橘類水果,水果中維生素C可以幫助鈣質吸收。更年期時身體和心理症狀往往會相互影響,因此讓許多婦女心存恐懼,害怕自己沒有辦法適應,其實只要重新調整生活步調及心理上的調適,就可以健康愉快的迎接人生新旅程。【更多你不知道的「更年期」大小事↘↘↘】。當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課。更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!。如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-27 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單
隨著老化,身體各個器官逐漸退化,而幾十年來默默支撐我們體重的骨頭也不免發出衰老的訊號。年過花甲的人,常會注意到自己的膝關節無力或是腰椎痠痛的狀況,而這些「有感」的症狀往往都跟骨頭的退化有關,譬如膝蓋的退化性關節炎及腰椎骨刺都是常見的病因。然而有一種疾病是平時沒有感覺,但一旦產生併發症就是嚴重的骨折,這種疾病就是「骨質疏鬆症」。台南市立安南醫院家醫科醫師陳泓毓表示,骨質疏鬆症因為初期沒有明顯症狀,所以許多人都會忽略它,使得大部分的人都是在骨折後才開始治療,而這也耗用掉極大之醫療及社會資源。根據2005-2008年國民營養調查報告,50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%,而因為骨質疏鬆導致的髖部骨折所造成的死亡率,在2009年的統計中女性為11.2%、男性為18%。由以上數據,可以知道骨質疏鬆症是一個盛行率高、且發生併發症後死亡率也高的疾病,然而國人在骨折後接受骨鬆藥物治療的比例卻相當低,在2009-2013年的健保資料統計中,男女接受治療的比例分別只有10%及30%,由此可見骨質疏鬆病患的整體照護仍不足,有待努力。陳泓毓表示,骨質疏鬆症是一種因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性的疾病。骨骼的構造會藉由蝕骨作用和造骨作用的相互調節來維持平衡,而當年紀增長,蝕骨作用會相對增強,進而使骨質流失。骨質流失在兩個時間點會特別明顯,第一個時間點是女性停經後,主要原因為雌激素的減少,第二個時間點是70歲以上的男女,主要因維他命D的製造及吸收減少。臨床上,骨鬆初期沒症狀,到晚期則可能因骨折而有相關的症狀,例如脊椎的壓迫性骨折會產生急性或慢性的背痛、駝背或身高變矮(即台語的老倒縮),病人也容易稍微跌倒就發生骨折(即低能量骨折,常見於四肢骨頭和脊椎),如有以上症狀要提高警覺,即早就醫治療。此外,在初期有一些方法可以篩檢,例如台灣人骨質疏鬆症自我評量表(OSTAi) 是一套簡易的婦女自我評估方法(參考圖二),只需要體重與年齡即可迅速評估骨鬆危險程度,原則上是年紀愈大、體重愈輕,風險愈高。另外骨折風險評估工具(FRAX)可藉由輸入相關骨鬆危險因子,估算每個人未來10年骨折風險率。若估算的風險偏高,建議至醫院接受進一步檢查,例如以雙能量X光吸收儀測量腰椎及髖骨的骨密度,以及照X光偵測是否有脊椎壓迫性骨折。日常生活中有許多方式可以預防骨質疏鬆以及避免骨折,其中最基本就是鈣質和維他命D的補充。50歲以上的成人每日至少需攝取鈣質1200毫克及800至1000 IU(標準單位)的維他命D。陳泓毓建議,鈣質可從乳製品、豆類製品,深綠色蔬菜、小魚干、海帶等食物補充,維他命D則可從濕黑木耳、鮭魚、香菇等食物攝取。此外維他命D可藉由日照在身體內轉換合成,所以適度的接受日曬是很重要的。近來研究認為肌肉跟骨骼會相互影響,而有肌少症的老年人較容易跌倒而導致骨折,因此肌少症也是相當重要的議題。肌少症在預防與治療上首重增加運動量和營養。運動的部分包含有氧運動及阻抗訓練,在做運動前應先衡量自己平常的活動量跟體力,譬如平常活動量少且有慢性病的人比較適合先從增加輕度的身體活動開始(例如散步、做較不費力的家事等),若不確定自己適合哪種運動應和醫師討論。營養方面,老年人需補充比年輕人更多的蛋白質,來維持肌肉量和肌力,所以一般老年人的蛋白質攝取量,可定為每公斤1-1.2公克左右(腎功能不佳的人不適用),且建議平均分布於三餐當中。其他和跌倒相關的危險因子也需一併注意,包括感官退化(視力不佳、重聽)、慢性病(失智症、憂鬱症、巴金森氏病、中風、關節炎、失眠等)、藥物使用(鎮定劑、抗憂鬱劑、高血壓藥物、嗎啡類止痛劑等)及環境安全(浴室需防滑、走廊要明亮等)。綜合來說,中老年的民眾應要開始注意骨頭的健康,避免骨折的發生,而良好的骨頭照顧包含了維持足夠的骨骼強度以及預防跌倒。若過去曾經有低能量骨折病史或有相關骨鬆風險,應及早就醫接受檢查。藥物治療的部分目前健保有給付符合條件的骨折病人,且藥效一般而言皆顯著,因此鼓勵有需求的民眾和醫師諮詢相關用藥。【更多熟齡「骨頭」大小事↘↘↘】。長者防跌 要小心及注意居家環境。熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意!。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-17 科別.消化系統
腸道差不僅影響消化也削弱免疫力!改善腸道健康,多吃這兩種食物
根據衛福部國民健康署統計,大腸癌已經連續多年蟬聯國人十大癌症的第一名,醫師指出,飲食習慣與腸道健康息息相關,腸道是萬病之源,因此,擁有健康的腸道便能提升免疫力。 現代人生活步調緊湊、工時普遍較長,導致外食人口超過 7 成,而長時間的高油、高鹽飲食,容易使腸道年齡急速老化,導致腸道健康出現警訊。 根據衛福部國民健康署統計,大腸癌已經連續8年蟬聯國人十大癌症的第一名,醫師指出,飲食習慣與腸道健康息息相關,腸道是萬病之源,因此,擁有健康的腸道便能提升免疫力。 腸道不僅是消化器官,更是人體的最大免疫器官,需要隨時消化跟吸收人體每天吃下肚的各種食物,才能正常供給器官與細胞所需的養分,而代謝後的廢物也一樣,需要透過腸道來進行排泄。▋ 排便不順 易引起諸多症狀醫師強調,腸道健康與腸道內好菌及壞菌的數量有著絕對的關聯,當腸道中好菌數較多時,代謝、消化或是吸收能力較佳,能夠迅速將體內不需要的毒素和廢物排出;反之,腸道中壞菌數過多不僅會讓腸道老化,其代謝與消化的能力都變差。 若再加上排泄不順暢,導致糞便長期囤積在腸道,易使大腸受到感染,進而引發腸道病變。生病的腸道,輕則引起口臭、便祕、痔瘡、淺眠、情緒失調等症狀,重則會導致慢性病的產生,或是罹患大腸癌、直腸癌的機率大增。 醫師提醒,受到生活水平的提昇以及飲食精緻化的影響,國人的腸道健康普遍不盡理想,雖然近年來確實已經有許多民眾開始重視腸道健康,進而提倡多喝優酪乳或是補充益生菌。 ▋ 多吃木耳海帶 有助消化排便 除了多多攝取好菌能夠達到改善腸道健康的作用,每日補充足夠的水分,也有助於維護腸道環境,建議正常成人每日應攝取至少2000毫升的水,足夠的水分能和纖維質結合,避免糞便乾硬,使排便順暢。 飲食方面,也應掌握少吃紅肉、多吃蔬果的原則,除此之外,也不妨多吃些可刺激腸胃蠕動的天然食物。舉例來說,黑木耳因富含水溶性纖維,所以能夠刺激腸道蠕動,有幫助排便、預防便秘之作用;海帶則是有著豐富的膳食纖維,其膳食纖維可吸收腸道毒素,促進腸道蠕動,增加消化腺的分泌。(本文獲「《愛長照》」授權轉載)
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單
寫部落格這些年,有些新手主婦會留言告訴我,對廚房的事完全不熟悉,心裡覺得非常惶恐。我都會告訴她們,其實面對烹飪料理不需要害怕,只要多做幾次,熟悉材料,照著家人的口味再做調整,一定會愈來愈順。任何事沒有天生就會的,有興趣並且願意多嘗試,沒有什麼做不來。自己調理,除了可以選擇信任的食材,甜度鹹度也能夠自己掌握,一方面照顧到家人的健康,也享受庖廚的樂趣,何樂不為。【煎餅食譜1:蔬菜豆腐煎餅】忙碌的時候,沒有太多時間準備餐點,翻一翻冰箱的材料就可以簡單煎個餅吃。將不同的澱粉混合成的麵糊口感很特別,加入大量的豆腐蔬菜,讓這個煎餅更有充分的營養及飽足感。份量約4~5人份材料紅蘿蔔1/4根木耳2朵九層塔1小把豆腐200g雞蛋1個蝦皮1小把豆芽菜50g在來米粉40g低筋麵粉60g太白粉20g水50cc鹽1/2t白胡椒粉適量做法1 紅蘿蔔刨成絲,木耳切成細絲,九層塔切碎。2 豆腐用叉子壓成泥狀。3 依序將所有的材料加入,混合成為均勻的麵糊。4 鍋中倒約4T沙拉油,油熱後將麵糊全部倒入,平均鋪開。(喜歡薄一點的,分兩次煎可煎的更脆。)5 將兩面都煎至呈現金黃色即可,起鍋切成適合的大小。吃的時候可以沾甜辣醬,風味更好。【煎餅食譜2:乳酪蔬菜煎餅】忙碌的上班族大多是在外面買早餐,能夠在家做早餐很不容易。這種加入大量新鮮蔬菜及乳酪煎成的簡易料理,應該很適合當做陽光早餐。這也是Leo很喜歡的早餐之一,熱熱的餅讓人特別有胃口。麵糊與蔬菜絲可在前一天晚上分別準備好,早上混合好就可以直接煎。煎好的餅吃得到清脆的高麗菜,馬鈴薯絲也讓煎餅整體味道變得更濃郁細緻。也可以加入培根或火腿。其中,蔬菜的材料份量可依照個人的喜好調整。份量:約2片(直徑30cm的平底鍋)材料:1.麵糊中筋麵粉120g全麥麵粉30g雞蛋2個牛奶150cc鹽1/4t白胡椒粉少許2.蔬菜馬鈴薯1/2個紅蘿蔔1/4根高麗菜2~3片青蔥2支蝦皮1T培根2片切達乳酪50g準備工作1.馬鈴薯、紅蘿蔔刨成細絲,高麗菜切成絲,青蔥切小段,培根切小段,切達乳酪(或任何口味乳酪絲或乳酪片)切小塊。2.粉類及牛奶秤量好。作法1.中筋麵粉與全麥麵粉放入盆中混合均勻。2.將雞蛋及牛奶加入,用打蛋器攪拌均勻成為無粉粒狀態的麵糊。3.加入鹽及白胡椒粉調味,接著封上保鮮膜,放置20分鐘。(可以前一天晚上先準備好麵糊,完成此階段後,封上保鮮膜密封,放入冰箱冷藏。)4.再依序將適當的蔬菜絲、蝦皮、培根及乳酪塊加入混合均勻。5.平底鍋中放入適當的油,倒入一半的麵糊攤平。以小火煎到兩面呈現金黃色即可。● 作者介紹:胡涓涓,「Carol自在生活」粉絲團、「自在生活Carol」YouTube頻道主持人,用料理記錄了外婆與母親傳承的家傳好味,書寫餐桌的日常美好。【本文摘自《麵點新手必備的第一本書》,幸福文化 2011/08/04 出版】【愛吃橘/在家也能輕鬆做好菜↘↘↘】。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!
公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?女性特有的生理週期黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-18 名人.潘懷宗
潘懷宗/得新冠肺炎會不會死,免疫力決定!具體5招提升你的免疫力
新冠肺炎病毒正在世界各地爆發開來,全球確診案例已逾18萬名,死亡人數突破7000人。另一方面,除了新冠肺炎之外,季節性的流感目前也在蔓延中,根據衛福部的資訊,本流感季自2019/10/1日起,至今累計已有超過1000例重症患者,約有60例死亡,死亡病患中有99%是沒有接種疫苗的。因此在新冠肺炎的疫苗上市前,自體免疫力的強弱將會是你生死存亡的重要關鍵。人類的免疫系統會隨著年紀的老化而減弱,有人說:身體的免疫力在20歲時達到巔峰,當到40歲時,只剩下原來的一半,到了70歲時只剩下顛峰期的1/10。我不知道這是出自哪裡的論述,但若是以人體中的一個重要免疫器官(胸腺)的興衰史來看,確實是有這樣的趨勢,出生時胸腺重10~15克,青春期時發育到30~40克,到中年40歲過後,大約只重10克,且胸腺激素分泌停止,到了70歲時,胸腺已經完全萎縮。我們身體抵抗病菌的國軍部隊就是免疫細胞,他們包括一般部隊(單核/巨噬細胞、樹突細胞、自然殺手細胞等等)和將軍+特種部隊(將軍叫T細胞,特種部隊叫B細胞,統稱淋巴細胞)。眾所周知,胸腺就是專門訓練T細胞的地方,也可以稱為是將軍訓練中心。而胸腺激素不僅可以讓T細胞分化成熟,成為一名能征善戰的將軍外,也可以誘導B細胞成熟,成為一支非常好的特種部隊(如砲兵飛彈部隊以及武器研發單位)。所以當胸腺萎縮後(年老後),想當然爾,免疫細胞的戰力一定是會下降的。2016年北京協和醫學院從1068位健康人身上(18~80歲),抽取周邊血液分析後發現,健康老年人血液中一般免疫部隊雖然勉強維持一定的數目,但是年輕力壯的將軍數目(naïve CD4+ and CD8+ T Cell)則是顯著的減少,同時負責情報蒐集的將軍數目也是越來越少(loss of CD28 expression on T cell),這就會使得我們的免疫系統不能及時警覺、識別和清除外界入侵身體的病毒和細菌(情報不及時加上沒有年輕的將軍),導致身體遭受到病菌的傷害 (註1)。圖1中列出不同年齡層得到新冠肺炎後的死亡率,非常明顯的可以看出,40歲以下的人,由於免疫力依然OK,死亡率一直在0.2%以下,到了50歲後就開始變成兩倍,到達0.4%。最明顯的是,從50歲以上,死亡率就隨著年齡的增加成倍數的增長,速度驚人,幾乎每增加10歲,都是以3倍死亡率在成長,到達80歲時,死亡率已經接近22%,當然整體平均死亡率仍然是2~3%之間,免疫力明顯和死亡率有著密不可分的關係。圖2A中可以看出,60位病人從入院後,就嚴密追蹤血液中淋巴球比例的變化情形,正常人的比例應該在20%以上,而圖中可以明顯看出中等症狀以下的病人(40位) ,他們的淋巴球比例幾乎都維持在20%以上,顯示出免疫系統完全沒有被新冠病毒所擊垮。另外有一些病人的血中淋巴球比例會下降到20%以下,但仍能維持在5%以上時,這類病人雖然會演變成重症,但他們最後依然可以戰勝病毒康復出院(15位),而且出院前,他們的淋巴球比例又可以重新回到20%以上,表示雖然戰況慘烈,曾經有一度將軍們犧牲到接近5%,但最後援兵趕到,大獲全勝,康復出院。但是也有不幸的15位病人,他們的淋巴球比例低於5%,變成危重症的病人(進入加護病房),如果當所有將軍全部戰死後,也沒有盼到援軍 ,這時候血中淋巴球比例降到幾乎為零,病人就可能不幸去世。圖2B是大陸中部戰區總醫院譚力教授總結,如果病人得病後10~12天是一個重要關鍵點,如果血液中淋巴球能夠維持在20%以上,那麼這個病人應該不會惡化到必須進入加護病房,同時可以逐漸康復出院。但是如果是已經低於20%,那就是進入了病毒和免疫大軍的殊死戰,因此,這類病人在得病後的第17~19天,再測一次血液中淋巴球比例,如果還能夠維持在5%以上時,就表示免疫系統的基本戰力仍能維持,最後可以康復出院。但如果連基本戰力都無法維持的話(淋巴球比例降到5%以下),這些病人康復出院的機率是極低的。當然這中間醫院的醫療系統也會發揮重要的關鍵力量,例如使用抗病毒藥物等等。》潘懷宗/2019新型冠狀病毒到底有沒有藥醫?知道了免疫力和生死存亡存在著緊密相關性後,我們該如何提升免疫力呢?潘老師新書中《一輩子都受用的健康寶典》提及的養生六件事裡面的中間四件事(扣除第一件事,健康與安全的生活環境,以及第六件事,定期完整不過當的健康檢查),就是提升免疫力的四大招,這四件事是:規律且良好的生活作息和睡眠、維持快樂的心情、聰明的運動、和正確的飲食。只要能夠盡量去做,一定能夠提升免疫力。當然,讀者一定會想要問:除了這些之外,還有沒有甚麼小撇步?答案是:在安全、無害、不傷財的情況下,潘老師同意加入第五招:適量補充保健品。1、維生素C:常常有人說維生素C可以預防流感,甚至可以讓流感快快好,從嚴格醫學角度看確實沒有得到證明,但根據有趣的實驗結果發現,像美國祖母的雞湯或上班族認為的維生素C,都可以有效降低流感生病的天數2-3日,科學家認為是心理作用生效,當你認為有用時,他就真的有點用,非常有趣。因此,值此新冠肺炎流行時,補充一些維生素C,確實是不錯的選擇,食物中最大來源是水果,因為蔬菜在台灣人來說,大部分熟吃,所以攝取量不多,大家只要適當攝取水果(絕不可以超標,否則會變成糖吃太多,反而降低免疫力)。至於適量補充市售維生素C也可以,但因為每次腸胃道吸收的量有限,一次吞100mg,吸收90%,若一次吞1000mg,僅能吸收50%,因此比較好的補充方法為多次小劑量補充,比一次大劑量來得好。另外若有腎結石體質的人,每天不要補充超過2000mg。2、維生素D:根據台灣國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議1~50歲,每天維生素D攝取量為5微克(200 IU),1歲以下51歲以上、孕期及哺乳婦女維生素D每日攝取量為10微克(400 IU)。人類皮膚曬太陽後,身體就能自行合成。維生素D和身體的免疫力非常有關係。 如果要有強的免疫力,身體內就要又足夠的維生素D,因此有空出去曬曬太陽,就是增強免疫力最好的方法,天然食物含維生素D的量很少,主要還是要靠曬太陽,不然就是補充市售的維生素D,我每天也是補充1000IU的滴劑來保養。3、利用益生菌調整腸道菌相:大陸國家衛健委所公布的[新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第七版)],裡面{治療}章節內,特別針對重症病患的其他治療中提及:可使用腸道微生態調節劑,維持腸道微生態平衡。顯見益生菌的補充非常重要,一般日常生活中,可以吃天然發酵食物:優格、納豆、韓式泡菜等等。也可以吃益菌生(讓益生菌成長的食物),也就是膳食纖維:海藻類食物外頭黏黏的物質、秋葵裡面黏黏的物質、木耳等等,當然像是山藥黏黏的物質也可以,不過它是屬於飯類,不像其它是蔬菜,吃起來比較不會發胖。若是補充市售益生菌產品,也非常好,我自己也是天天補充。4、喝點茶:茶湯依照顏色,概分為五種,它們是紅、黃、綠、白、黑,各有其最具有代表性的產地與茶葉名稱,在中國大陸有所謂的十大名茶,科學家研究綠茶最多,紅茶次之,其他顏色的茶就比較少研究了。茶葉裏含有茶多酚(含量約為茶葉乾重的30%),而兒茶素是茶多酚中的重要成分,綠茶中較多。其它顏色的茶,在製作過程中兒茶素會降低,但會形成茶黃素(Theaflavins) 或茶紅素(Thearubigins)。雖然其中兒茶素含量較綠茶少,卻仍具有相當好的抗氧化功效,因此,養生效果各種顏色的茶都不錯,並非只有綠茶。喝紅茶,也有茶黃素可抗冠狀病毒喔!只要能做到上述五大招,相信你就能擁有超強的免疫力,但是,潘老師仍然要提醒你,想要免於新冠肺炎的感染,還是需要勤洗手、戴口罩、減少出入公共場所,以及居家環境清潔消毒喔! 【註1】Qin et al. Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults, Aging 2016(8): 848-859.
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2020-03-08 養生.營養食譜
葉軟梗脆 大白菜的無限可能
我喜歡在家人或朋友吃完我做的一桌菜之後做「民調」。如果這一餐有「滷白菜」,十之八九奪冠。容我引用他們的評語,「顏色好看耶,不像外面賣的,暗暗的、賣相不佳。」「咬起來清爽,一點都不軟爛。」甚至有人在餐桌上「專攻」這一道哩!我不掠人之美,那是我烹飪班同學代代相傳的私房菜。某次她到我家聚餐露了一手,那滋味完全顛覆我的刻板印象,我就偷偷學起來當作自己的宴客菜了。此外,大白菜的葉與梗,軟脆分明,也可以分別做出不同的創意料理喔!滷白菜食材:大白菜1顆、胡蘿蔔半條、炸豆皮15片、木耳6朵、香菇10朵、市售五花肉片1盒、蝦米1大匙、蛋1顆、蔥1根前置作業:●大白菜洗淨,梗與葉切塊,分開放。●胡蘿蔔去皮切片、木耳切片、香菇泡水切絲、蔥取蔥白切丁、蝦米泡水。●炸豆皮和肉片分開汆燙,去油瀝乾。作法:1.鍋內放1大匙豬油,油溫稍微上升後打一顆蛋,用鍋鏟攪拌,大約兩分鐘後呈焦黃,盛起備用,視為「蛋酥」。2.放蔥白爆香(若鍋內沒油,再加1大匙豬油),保持中小火,當蔥白呈微微焦黃時,放蝦米、香菇爆香。3.再放五花肉片、豆皮、胡蘿蔔一起拌炒。4.先放白菜梗,炒約1分鐘再放白菜葉。5.蓋鍋燜煮約10分鐘,可加一點水也可不加。6.放入蛋酥,加1小匙鹽、雞粉、白胡椒粉、麻油和蠔油調味。7.再燜煮1分鐘即可。TIP● 放蛋酥的時間依各人喜好而定,可在炒的過程先放一半,盛盤後再放另一半,或者全撒在盤上。●可加香菜點綴,喜歡辣者可加辣椒。白菜捲食材:大白菜半顆(取葉)、絞肉150克、蝦仁8個、荸薺2個、木耳2朵、1顆鹹蛋黃、脆莢豌豆少許作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取葉。2.一片片剝下菜葉,洗淨,取大小一致的菜葉放進熱水中,汆燙至軟,時間大約2分鐘。3.蝦仁洗淨拍碎、荸薺拍碎擠出水分、木耳洗淨切小丁,三者與絞肉混和。4.加入1小匙薑末、鹽、雞粉、白胡椒粉、蠔油攪拌均勻,視為「內餡」。5.舀1大匙內餡至作法2的菜葉上,捲起,封口朝下。6.放在盤上,滾水入鍋,蒸約6分鐘。關火,瀝出湯汁。7.蛋黃切碎。鍋內放2大匙油,炒至蛋黃泡沫。8.加入作法6的湯汁(約1碗量),煮約1分鐘。9.鍋內有少許顆粒的鹹蛋黃,用濾網過篩,再回鍋煮,加入太白粉水勾欠,倒入盤內,略微搖晃,使之均勻。10.將白菜捲一一放入盤內,四周以汆燙過的脆莢豌豆點綴。菜梗鑲肉食材:大白菜半顆(取梗)、絞肉150克、胡蘿蔔150克、新鮮香菇3朵、蛋1顆、蔥1根、大辣椒1根作法:1.大白菜切兩半,葉與梗分開,取梗。2.切掉兩邊少許的葉子。3.燒一鍋水,放1小匙鹽,放白菜梗,煮約2分鐘至軟為止。撈出放涼備用。4.準備餡料:將絞肉、蔥花、胡蘿蔔丁、香菇丁混和,加1小匙鹽、蠔油、香油、白胡椒粉和1顆蛋,攪拌均勻。5.取出放涼的白菜梗,斜切(約45度角下刀)成3-4公分長的薄片。6.中間包肉餡,放在盤中擺成圓形,剩下的餡料放在中間。7.煮一鍋水,水熱後放進鍋內蒸6分鐘。8.取一炒鍋,放入半匙油以小火爆香蒜末與辣椒丁。9.將蒸好多餘的湯汁倒進鍋裡,加入1小匙醬油和太白粉水,煮至黏稠後,淋到白菜梗上,最後撒點蔥綠即可。
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2020-03-08 該看哪科.中醫精髓
皮膚容易乾癢且四肢冰冷?中醫師教你按摩這些穴道
Q:皮膚乾癢,按摩有效?A:近來乍暖還寒,不少人在乾冷時候容易發生皮膚乾癢情形。這類型的搔癢好發於血虛體質的人身上,因為這群人的體內血液虧虛、無法濡養皮膚表面,特別在天冷、人體皮脂腺分泌減少之時,容易生風、化燥、搔癢及脫屑情形,頸部、腰部、手肘、小腿前脛及腳踝等皮脂腺較少處尤其容易發生。血虛體質者容易發生乾癢,且容易有四肢冰冷、面色蒼白、毛髮乾枯易斷等情形。這群患者發生乾癢時,只在患部塗抹藥膏往往治標不治本,因此中醫經常透過藥方補血潤燥,同時也建議患者可自行按壓穴道。血海、風市、太谿有助養血止癢的穴道像是「血海」,這個穴位屬足太陰脾經,由於脾統血,因此適度按摩有助血液循環之效;「風市」屬少陽膽經穴道,適度按壓可祛風止癢;「太谿」屬足少陰腎經,適度按壓可順氣血、補陰防燥。要避免乾癢發生,日常生活中有些小習慣要留意,像是避免以高溫水洗澡或洗澡洗太久,以免過度清除皮膚表面油脂,反倒更易出現搔癢情形;洗完澡後,可在肌膚乾燥處適度塗抹乳液,以鎖住體表水分。飲食上可適量補充海帶、白木耳等富含膠質的食物,或是核桃與黑芝麻等較油的食物,如此將多少有滋陰潤燥之效。諮詢專家/台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師吳宛容
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2020-03-08 科別.婦科
婦科醫的健康提醒:50歲以上女性得留意這方面的疾病
50歲至60歲婦女,此時無論是社會中堅,或全職家庭主婦,都會面臨更年期的問題,情緒難免紊亂外,也要小心相關婦女病的產生。婦產科醫師表示,50歲以上婦女得留意心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外,建議每年至少接受一次超音波檢查。營養師也建議,此年齡女性須持續補充蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取,以及適量運動,沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始,需量力而為。停經之後 失去荷爾蒙保護萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示,更年期是熟齡女性都會面對的課題,50歲左右是關卡,一般女性約在48至52歲間邁入更年期,除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外,過度期開始亂經,直到一整年月經都沒來時,即為停經。張宇琪說,50歲後的女性,因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退,易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮,使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血管的功能,進入更年期停經後,荷爾蒙分泌減少,心臟病、中風等心血管疾病風險也會慢慢增加。常見泌尿問題 骨質逐漸流失再者,是骨質疏鬆問題,張宇琪說,停經後女性骨質疏鬆比例高,因女性停經前,骨密度約以一年1%遞減,但停經後則是一年以5%遞減,五年就降低了25%。50至55歲是關鍵,若沒透過骨密度和肌力檢查及抽血測維他命D濃度,恐無法知道自己是否已經骨質疏鬆。而在代謝異常部分,張宇琪說,48歲後的女性,因卵巢功能逐漸衰退,雌激素減少,而間接地影響了新陳代謝,較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是,任何年紀的女性,都得留意婦癌疾病,包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性,若卵巢出現異常,須將卵巢及輸卵管一併摘除,因此時已停經,輸卵管已無功能,通常會一併摘除預防癌變。在現行健檢部分,張宇琪建議40-45歲開始,女性每年至少接受一次骨盆腔和乳房超音波檢查,並可做子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表,及骨質疏鬆密度檢查等。超音波可以檢視婦女的子宮頸、骨盆腔內的卵巢或肌瘤、內膜瘜肉等是否異常,再經由婦產科專科醫師整體性評估後,依個別性及時給予適宜天然生物等同質性荷爾蒙(BHRT, Bio-identical hormone replacement therapy)治療補充。蛋白質選低脂 多補充鈣質晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,50至60歲女性,比較需要增加營養跟肌耐力,也要注意進食量足夠,因熟齡者普遍有進食量變少的問題。此年齡女性,有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質,應選擇較低脂的食物,如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管,需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題,因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質,趙函穎說,此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠,睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡,助脂肪細胞分解,建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等,或喝杯黑芝麻豆奶,因豆漿有大豆異黃酮,也可補充女性荷爾蒙。蔬菜不能少 運動要漸進另外,蔬菜攝取仍是必須,建議菜與蛋白質的比例為二比一,原因在於蔬菜富有膳食纖維,可助身體血糖平衡、膽固醇排除,建議正餐進食時,蔬菜優先吃。另,因新冠肺炎疫情關係,特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物,因菇類有多醣體、富含纖維外,可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜,富含維生素C,可助熟齡女性抗氧化、老化。而在運動部分,趙函穎建議50歲後女性量力而為,平常沒運動習慣者,可從10分鐘原地踏步、快走等開始;若本身就有運動習慣的女性,可進行約30分鐘的有氧運動,如跑步、滑步機;若膝蓋還不錯,可做些簡單肌耐力訓練,如開合跳、核心運動等,都可幫助消除內臟脂肪,肌耐力也會更好。熟齡健康表單熟齡養骨增肌菜單● 選低脂的蛋白質,如豆漿、雞蛋、魚等。● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡,可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等,或喝杯黑芝麻豆奶,可同時補充女性荷爾蒙。● 蔬菜含膳食纖維,可助身體血糖平衡、膽固醇排除。小心相關病症● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病● 心臟病、中風等心血管疾病● 骨質疏鬆● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌建議健檢項目● 建議40-45歲起,女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數● 骨質密度檢查
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2020-03-04 養生.聰明飲食
排光身體的毒素!多吃6類天然解毒食物減身體負擔
所謂「病從口入」,相對的,健康也可以吃出來!飲食一體兩面,吃得對、吃得好,身體健康;相反的,如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材,毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。 我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠指出,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出:1、根莖類食物→地瓜、南瓜根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。2、海藻類→海帶芽、昆布、海菜海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。3、蕈菇類→木耳、香菇木耳、香菇都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。4、深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,功能像「掃把」,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有「抑菌作用」,抑制細菌病毒感染,避免腸胃炎。5、水果→蘋果水果是每天不可少的食材,水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越,蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。6、益生菌益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,注意食品包裝標示。 延伸閱讀: 排毒光流汗、上廁所還不夠! 再教你5招清出身體裡的廢物 排毒從斷食開始? 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
防疫處方!醫師、營養師教你吃這些食物強身抗病毒
新冠肺炎還無藥可治,增強抵抗力、避免感染是目前最可靠的方法。中醫說氣足 抵抗力就好彰濱秀傳醫院中醫部醫師邱伯恩說,中醫講求內外平衡,可提升自身免疫力避免感染,而免疫力在中醫角度的語彙就是「氣」,氣足,抵抗力就會好。人體免疫系統就像身體的防衛軍,要提升抵抗力,最根本就是從日常飲食、生活、運動做起。「黃帝內經」說「正氣存內,邪不可干」,正氣就是自身免疫力,邪氣則為病毒、細菌等侵犯人體的物質。邱伯恩說,中藥有補氣的藥材,也有抗病毒藥材,像是基本的黃耆、枸杞、紅棗,或是人參類的高麗參、西洋參等,都可以補氣,而板藍根、魚腥草等則可清熱解毒抗發炎。黃耆、人參補氣 生薑殺菌黃耆是補氣聖品,具有補氣升陽,益衛固表的作用,邱伯恩說,由於含有甙類、多醣、氨基酸及微量元素等,具有增強機體免疫功能;枸杞、紅棗內的蛋白質、醣類也有增強細胞與體液免疫的作用。而許多人常服用的人參類,如擔心因補氣太過而上火,可用西洋參代替,參類所含的皂甙,可改善因免疫力下降產生的氣虛症狀。邱伯恩說,肺炎屬呼吸道受損,肺內的肺泡長期屬於濕潤狀態,所以在用藥上常以潤肺為主,可以蓮子、百合、麥門冬等滋陰降火的藥物。邱伯恩說,可在飲食中添加少量生薑,生薑富含薑辣素,有殺菌作用,也能促進血液循環,有助於減少呼吸道感染。他也提供一道茶飲:●防疫人參茶飲材料:人參2錢、麥門冬2錢、紅棗3錢、板藍根2錢、生薑薄5~7片服用方式與功效:藥材清洗乾淨,生薑不要去皮,切成1.5mm的薄片加500毫升水煎服,約20分鐘後即可服用,溫熱服用較佳,可提升自身免疫系統,調節體質。維生素A 防感染入侵第一線彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,營養均衡才能增強體力及免疫力,每天應攝取六大類且多樣化的食物,並質量充足。蔡玲貞說,維生素A會使上皮細胞健康,它是人體防衛異物入侵與感染的第一線。維生素C使皮膚健康、幫助清除細胞內自由基,保護維生素A與E等等,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。維生素D 強化免疫細胞維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞,對抗病菌的攻擊力,維生素D多由體內合成,透過曬太陽的紫外線即可促進體內生成。從飲食中攝取的動物性維生素D3,包含沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;植物性的維生素則為D2,如黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。維生素B 維持細胞黏膜健康蔡玲貞說,每天至少吃1.5碗全穀雜糧,如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。除能提供細胞組織運作熱量,更能提供豐富維生素B群和各種礦物質,身體需要大量的維生素B群,和細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。也要攝取足夠蛋白質,包括肉、蛋、豆腐、牛奶或無糖優酪乳等,優酪乳含益生菌,有助提高免疫力,例如常見的雙歧桿菌有益產生抗體,還可消除各種外來的致病微生物。秀傳醫院營養師蔡宜珊說,新冠肺炎造成人心惶惶及恐慌感,維生素B群能發揮調整內分泌及平衡情緒的效果。B群含量豐富的食物如胚芽米、糙米、全榖雜糧飯、深綠色蔬菜、低脂乳品等。維生素C能產生抗精神壓力的荷爾蒙,即副腎上腺皮質素,可選擇菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜,還有柑橘、葡萄柚、檸檬、奇異果等水果。鈣鋅鎂 安撫情緒、鬆弛神經蔡宜珊說,含鈣鋅鎂食物可舒緩緊繃肌肉,富含鈣的食物如牛奶、優格、豆腐、黑芝麻等是天然的神經穩定劑,能安撫情緒、鬆弛神經;含鎂的香蕉、菠菜、葡萄乾,可以讓肌肉放鬆、避免抽筋;含鋅的瘦肉、蛋類、豆類、燕麥等,能使荷爾蒙運作正常。
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2020-02-24 橘世代.健康橘
熟齡抗疫更要增抵抗力!養生教母郭月英教你這樣吃
新冠肺炎(COVID-19)疫情持續延燒,弄得人心惶惶。透過飲食增強抵抗力、免疫力,保護自己也保護他人,更是現在抗疫必備。養生教母郭月英建議,新冠肺炎疫情集中在呼吸道,也可以多吃白色食物如白木耳、山藥等養肺。新冠肺炎目前尚未有疫苗,因此加強自身抵抗力及免疫力,是抵抗病毒的不二法門。衛生福利部國民健康署近日提倡透過飲食增加抵抗力4撇步,像是多吃不同顏色蔬果,每餐水果攝取量約1個拳頭大,至少一道綠色蔬菜;菜肉相伴取代大肉塊;多點一份燙青菜;並讓水果隨手可得,取代吃零食習慣。郭月英指出,這次新冠肺炎疫情主要是以呼吸道疾病為主,養肝同時也要養肺,可以多吃白色食物,像是白木耳、山藥等,尤其是原本在夏天常喝的白木耳甜湯,也可以在這個季節多吃。另粉光參煮茶也很適合,有助於改善肺陰不足、虛熱喘咳、熱病傷陰燥咳等病症,也對於睡眠較差的熟齡族友幫助。若是用藥膳補身強化免疫力跟抵抗力,郭月英說,熟齡族的身體較少有燥熱情況,大多都是偏向虛寒,所以建議可以利用十全大補湯來補身。不過,十全大補湯也不能天天喝,或者就補過頭了,還是必須限量1周喝1到2次即可。想要抗疫,除了早睡,多吃綠色、暖身食物外,郭月英建議,熟齡族氣血循環差,春天保暖為優先,最好避免吃生冷食物。她說,台灣水果種類多,現在都還可以看到哈密瓜、木瓜、橘子等水果,但是若要吃水果,比較建議吃柳丁不要吃橘子,小番茄、大番茄也不建議吃。此外,郭月英特別提醒,許多熟齡族因牙齒較差等因素,喜歡吃麵食,但麵食多為小麥做成,含有麩質可能會影響身體免疫力,又或是使身體酸痛感持續擴大,即使要吃,盡量是早上吃就好,午餐或晚餐避免吃。【健康飲食指南↘↘↘】。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。天冷如何正確保暖? 中醫師教你「藏」好身體4大部位。冬天小心補過頭 中醫教你如何補的剛剛好 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-16 科別.消化系統
復發機率達6成!不只是喝咖啡、吃甜食害胃食道逆流
胃食道逆流成因不只是喝咖啡、吃甜食,醫師指出,壓力過大也可能影響下食道括約肌鬆弛,肥胖則可能導致橫膈膜裂孔擴大,這些危險因子均容易使胃酸往上衝,造成胃食道逆流。賁門鬆弛關不住 胃酸往上衝台灣消化系內視鏡醫學會理事、安南醫院醫療副院長許秉毅說明,食道與胃交界處有個稱作賁門的開關,正常情況是關閉的,當嘴巴吞進食物時,它會開啟讓食物進入,而後隨即關上,以避免胃中的食物逆流而上。管控賁門鬆緊的是下食道括約肌,一旦鬆弛就會讓賁門無法緊閉,使得胃酸容易逆流而上。下食道括約肌鬆弛的危險因子除了老化,還包括抽菸、壓力大、使用高血壓藥或安眠鎮靜藥、經常攝取咖啡、酒精、辣食、甜食與油炸食物等。另外,陳銘仁表示,暴飲暴食會讓胃排空時間延遲,使得胃中食物較易回流。橫膈膜裂孔擴大 肥胖者常見胃食道逆流還有另一種發生原理,就是橫膈膜裂孔擴大。許秉毅說明,人體食道須先鑽進橫膈膜上的一個小裂孔再進入到腹腔,橫膈膜的肌肉會將食道裂孔掐緊,但肥胖可能使腹腔內的組織往橫膈膜推擠、把裂孔撐大,因此容易發生胃酸或膽汁逆流往上的現象。經常喝酒催吐的人,他們的胃時常撞擊橫膈膜,也容易發生這種現象。檢查方式 胃鏡使用最多當不舒服的症狀出現時,臨床上有幾種檢查工具。健保數據顯示,107年患者接受上消化道泛內視鏡檢查件數達20萬7206件,其他檢查均少人使用。1.上消化道內視鏡檢查許秉毅說明,上消化道內視鏡檢查就是胃鏡檢查,胃鏡經由口腔伸入喉嚨,可檢查食道與胃部等器官,醫師可藉由內視鏡觀察與診斷消化道疾病,同時也有切取組織送病理化驗或切除瘜肉等功能,臨床上應用廣泛。不過,約有半數胃食道逆流患者照胃鏡並無異狀,此時可優先考慮使用目前臨床上最有效的治療藥物,也就是氫離子幫浦阻斷劑試試看,有機會緩解不適。由於胃鏡檢查無異狀者,健保不給付這項藥品,因此需要自費,不過一顆僅約12元,短期吃並不貴。2.24小時食道酸鹼度測定當胃鏡檢查無異狀,也可以考慮進行24小時食道酸鹼度測定,這項檢查將管線經鼻孔陸續進入食道與胃部,如果胃酸往上湧,就能測得食道變酸,但因為檢查過程不適,鮮少人使用。有時患者的症狀可能不是來自胃酸逆流,而是膽汁或氣體逆流,此時可使用24小時食道酸鹼度及電阻測定,若是液體湧上電阻會下降,若是嗝氣往上電阻則會上升。3.上消化道攝影上消化道攝影是讓患者喝下顯影劑,觀察胃收縮時是否有異物往上逆流,但可能沒這麼剛好能觀察到胃液逆流,因此這項檢查較不敏感。很少數患者的胸痛症狀是源於食道痙攣,此時可用食道測壓檢查觀察是否有食道痙攣的情形。防胃酸上衝餐餐七分飽 睡覺上身稍墊高安南醫院醫療副院長許秉毅提醒,胃食道逆流不是用藥就一勞永逸,其復發機率高達六成,若能同時搭配良好的飲食與生活習慣,復發風險就可能降至四成。好習慣像是減少吸菸以及避免咖啡、酒精、辣食、甜食與油炸食物等,建議每餐吃七分飽就好,飽餐後散步五到十分鐘使胃酸往下流。晚上睡覺可將上半身稍稍墊高,上半身與下半身約呈30度,藉由姿勢引導胃酸順著地心引力而下。嘉義長庚醫院中醫科、健康資訊暨流行病學研究室副教授楊曜旭表示,腸胃疾病調理的大原則是「三分治、七分養」,除了藥物治療,患者宜保持心情愉快、三餐正常飲食、細嚼慢嚥、減少刺激性食物與菸酒。其中在飲食方面,牛奶、乳製品雖然可以緩衝胃酸,但可能會引起脹氣不適,所以應該適量喝;富含膠質的食物,像是地瓜葉、秋葵、黑木耳、白木耳、紫菜、海帶、豬腳筋、雞爪、海參等,都適合胃食道逆流患者食用。