2021-03-13 養生.抗老養生
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2021-03-07 養生.聰明飲食
中醫大病患餐點鳳梨入菜 助消化抗癌預防心血管疾病
中國醫藥大學新竹附設醫院吃鳳梨挺農民，院長陳自諒表示，中醫大新竹附醫住院病患餐點，預計將當季的鳳梨加入循環菜單裡，如鳳梨苦瓜雞、鳳梨拌木耳等，讓入住的患者同樣能品嘗到鳳梨的酸甜好滋味；住院病患可以直接到護理站或跟營養師訂餐，就有機會品嘗到好吃的鳳梨料理。營養師黃琳惠表示，根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每 100 公克的鳳梨熱量 53 大卡，纖維 1.1 公克，富含維生素 A、B 群、C 等，其中維生素 C 含量是蘋果的 4 倍。鳳梨含有鳳梨酵素，可分解蛋白質，幫助嫩化肉質，縮短肉類烹調時間，但鳳梨酵素在口中會少量分解舌頭表面細胞的蛋白質，因此許多人吃鳳梨會有「割舌頭」的刺痛感。黃琳惠指出，吃鳳梨對人體有許多益處，鳳梨富含纖維，其中的非水溶性膳食纖維在腸道中能幫助水分吸收、促進腸胃蠕動，減少便秘的發生，而鳳梨酵素有助於蛋白質分解，飯後適量食用能促進消化及吸收，可減少腹脹及消化不良等症狀。此外，鳳梨中的生物類黃酮可以減緩發炎反應，而動物實驗證實鳳梨酵素可減少腫瘤的形成及腫瘤大小等，能夠減少癌細胞產生，降低罹癌風險；鳳梨酵素還能分解纖維蛋白及血管內膽固醇斑塊，並能抑制血小板凝集，具抗凝血及降低動脈血管栓塞的益處，適量食用可幫助降低心血管疾病風險。黃琳惠也提醒，吃鳳梨雖益處多，但有4大族群要注意，胃潰瘍患者應避免空腹食用太酸的鳳梨，避免刺激胃部不適；糖尿病患者食用應注意份量，因鳳梨屬於中高升糖指數的水果；腎臟病患者淺嚐 1到2 片即可，避免讓鉀離子攝取過量；而極少部分的人對鳳梨酵素過敏，食用後會有頭暈、嘔吐、腹瀉、紅癢等症狀。
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2021-03-05 養生.聰明飲食
醫師教你吃養生零食：解饞、健康一起兼顧！
上班忙、壓力大、嘴巴好癢想吃點東西，可是又怕吃了體脂肪又上升，「嘴饞」永遠是減肥最大的敵人。別太苛求自己，想吃東西不是罪，重要的是在克制中還能偶爾順著慾望減肥，大許這次要來推薦3個解饞系的養生零食給大家，止你的癢！去你的餓：紅棗乾建議選擇「原味」的紅棗乾吃起來不僅滋味香甜，能安慰一下蠢蠢欲動想吃甜食的心，還富含各種維生素成分，滿足味蕾的甜味之餘，也能補虛益氣、養血安神。無鹽堅果建議選擇「原味、無調味」的無鹽堅果糖份及鹽分相對比較少，只要符合一天「一小拇指」的量，就不用擔心吃進太多油脂（反而還能增加好的膽固醇！）。富含不飽和脂肪酸、維生素等營養素，益智補腦，降低壞的膽固醇，預防心血管疾病。黑木耳飲建議選擇「成分單純、甜度低」的黑木耳飲黑木耳熱量低，有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質，除了滋養益胃、潤肺養陰，同時也是清血管的高手。上面說的三項零食，提醒大家都要務必謹記「挑對時間」（吃的時機點請參照 4321原則）並「適量」的解嘴饞，別把零食當正餐，吃多了可是會適得其反的喔！文章來源：許淳彰中醫師粉專
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2021-02-26 養生.聰明飲食
吃元宵、湯圓應景，卻難消化又高熱量！營養師傳授健康吃湯圓3技巧
元宵節即將到來，不免要吃元宵、吃湯圓來應景！但是，由糯米製作的元宵、湯圓，可是隱形熱量食物，加上在腸胃內的消化時間較長，對於有消化不佳、腸胃疾患、三高等問題者較不適合。想要安心吃元宵，營養師特別傳授健康吃元宵３招，闔家應景過節也能安心吃！營養師陳扆洵表示，元宵和湯圓多用白糖、芝麻、豆沙、黃桂、核桃仁、果仁作甜餡，並以糯米粉包裹，在下鍋水煮，也能油炸，料理方式多元。陳扆洵提醒，只要掌握３重點，長輩、糖尿病、高血壓、血脂異常等人也能大啖湯圓無負擔。 健康吃技巧1：等量替換正餐，避免血糖爆衝危機 陳扆洵說，湯圓外皮由糯米製成，不論包餡或沒包餡、吃甜或吃鹹，只要吃了兩大顆或20顆小湯圓當作點心，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此，正餐應該少吃半碗飯，避免血糖衝高。他提醒，若是將鹹湯圓當作正餐，也建議一碗內不應超過4顆，且應先吃蔬菜，再吃湯圓，避免血糖波動太大。 健康吃技巧2：加入高纖食物，穩定三高還助排便 如果自製湯圓，陳扆洵建議，將一半糯米粉改混入以地瓜、糙米、小米或燕麥混合在搓成圓；製作甜湯搭配時，可熬煮白木耳露，並加入紅棗、枸杞等食材取代砂糖；製作鹹湯圓時，則可用柴魚片熬煮高湯，在加入黑木耳、深綠色蔬菜。不但能減糖、減鈉，熱量也比較低，補充纖維更可調節血脂、助排便。 健康吃技巧3：選對食用時機，才能健康零負擔糯米黏性高，不易消化，陳扆洵表示，盡量避開晚餐後及睡前吃，吃的時候要細嚼慢嚥，避免嗆食、噎到或腸胃不適。而三高患者，則可提前至中午食用，讓下午有充裕的時間與活動量幫助消化。他進一步解釋，無論鹹、甜、包餡湯圓等，都富含醣類與油脂，就算是ㄧ般人仍要適量；心肝腎功能異常、容易水腫者則建議不要喝湯，購買時留意食品包裝的營養標示，注意新鮮度及保存方式，現買現煮才能吃得健康。 諮詢專家/營養師 陳扆洵
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生！
老是便祕大不出來？國人９成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示，國人九成以上膳食纖維不足，僅六十五歲以上為最高族群，而達標的也只有百分之二十，所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，個別的功能也有些區別。 膳食纖維分２大類，功能各有所不同！ 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維，不過除了蔬果以外，豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上（如木耳），有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值，並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上，其有利增加腸道蠕動、增加排便體積，並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 ４大類食材大公開 一般而言，民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維，一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯，超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維，可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類（一份蔬菜：生重100g ） 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等，因為脫水濃縮過所以含量高，不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易，所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類（一份水果：可食100g） 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜，但是因為不用經過烹調就能快速補充，也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克，以上等都是很好的選擇。 豆類（植物性蛋白質） 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富，除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素，偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉，熱量雖然差不多但就多了其他營養素，吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．紅番薯不只促身體排毒，這樣吃顧腸道更加分！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-26 養生.聰明飲食
空汙紅色警示 中醫師：吃這3類食物抗身體發炎
近期中部以北空汙嚴重，恐引起呼吸道疾病。中醫師指出，當不乾淨的物質進入到呼吸道，身體會吸收，可能引起身體發炎。此時可吃綠色蔬菜；柑橘類；以及中藥如杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等，有解毒、排毒、抗氧化等作用。空汙恐引起身體發炎，台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗建議，民眾可從外在、內在做防護。針對外在環境，他建議，應戴口罩，少出門，並緊閉門窗，使用空氣清淨機，若要外出，可隨身攜帶噴瓶，朝周邊空氣噴出水霧，淨化接觸到的空氣。針對體內防護，陳潮宗表示，空汙使身體產生自由基，可多吃綠色蔬菜排毒，通時具有抗氧化作用；柑橘類如柳丁、檸檬，不僅含維生素C，且有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化物質，有極佳的抗發炎及抗氧化的效果，能防癌、預防心血管疾病；中藥可食用杏仁、甘草、白木耳、綠豆、桔梗、枇杷葉、川貝枇杷膏等，有「解毒」、「潤肺」之效。台北長庚皮膚科醫師黃毓惠表示，空汙襲台，異味性皮膚炎患者症狀恐惡化，建議不要外出，在家中可使用空氣清淨機。根據行政院環境保護署今日的空氣品質監測資料，北部、竹苗、中部地區為「紅色警示」，對所有族群不健康；雲嘉南、高屏地區為「橘色提醒」，對敏感族群不健康。國民健康署社區健康組組長羅素英提醒，空氣品質不良期間，尤其孩童、老年人，以及患有心臟、呼吸道、心血管疾病的敏感族群，應盡量減少戶外活動，建議改室內活動，並適當關閉門窗，減少暴露在懸浮微粒PM2.5中。如要外出應配戴口罩，並儘可能與臉部密合。●查詢空汙相關資訊，強化自身防護：1. 環保署空氣品質監測網訊息：https://airtw.epa.gov.tw/2. 「環境即時通」手機APP
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2021-02-25 養生.聰明飲食
元宵節美食 營養師：4、5顆湯圓等於1碗白米飯
農曆正月15（國曆2月26日）是元宵節，除了傳統賞花燈，也會準備湯圓或元宵來應景，該如何食用，讓元宵佳節美食不至於增加身體過多的負擔呢。桃園市中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心梁嘉麟營養師提供以下四個小撇步。主食減量：不論是哪一種湯圓，至少一半以上的比例由醣類組成，而且有時1顆的熱量不少，例如包餡的鹹、甜湯圓4、5顆就等於1碗白飯的熱量，因此食用時，建議當天的主食減量，吃兩顆包餡的甜湯圓，飯量應減少半碗，以免熱量爆表。減少糖分：含餡的甜湯圓由於餡料本身有糖份，建議直接清水烹煮，減少甜湯烹煮時再額外加入的精緻糖；此外煮小湯圓時的甜湯也以減糖為佳，以紅棗、龍眼乾取代部分的砂糖，至於湯底的除了糖水也能選擇牛奶、豆漿，除了可補充蛋白質也別具風味，還可加入白木耳豐富口感，當中的膳食纖維不僅能增加飽足感，也能維持腸道的機能。加料升級：包餡的鹹湯圓可當正餐，烹煮時加入蔬菜、瘦肉絲、雞蛋、香菇等食材，可增加蛋白質及纖維質的攝取，以富化、均衡整體的營養價值。梁嘉麟營養師最後提醒，湯圓是糯米製品，胃腸不好的人須斟酌食用，孩童、老人家也需注意應充分咀嚼後再吞下，以免噎著；糖尿病患者避免血糖控制不佳，建議酌量食用。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養諮詢（03）4629292分機22016。
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經，但無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生，因此，建議一天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。不過，冬季天氣陰冷時，受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉建議，飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處；其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。此外，辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。 延伸閱讀： ·一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？ ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-21 養生.聰明飲食
低碳減重出現落髮、抽筋副作用？專家直指2大原因
低碳飲食後 缺乏微量營養素低碳飲食進行了一陣子之後，體重雖然變輕了，但是開始落髮，晚上容易腳抽筋，白天頭暈昏沈？這可能是因為微量營養素和電解質攝取不夠而導致的。微量營養素缺乏，主要有兩個原因：1 .減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分2 .選擇以蛋白質為主的食物時，很多人的碳水化合物攝取過少，包括蔬菜和菇類，但是這些食物是微量營養素的重要來源。補充微量元素 這些東西不可少因為身體排除電解質和礦物質的平衡改變了，我們反而要刻意多攝取某些食物，而最優先需要補充的就是鉀、鋅，鎂、碘、鈣、硒。如何補充這些微量元素，減重醫師蕭捷健提供大家參考：1.鉀：缺鉀會造成便秘、皮膚變差、身體虛弱，可以多補充酪梨、香菇、紫菜、各種綠色蔬菜。2.鋅：能合成蛋白質、有助於傷口癒合、細胞增生，缺乏鋅元素的時候，免疫系統會下降，無力疲憊、#容易被病毒感染，甚至是落髮，可以多補充家禽類、魚類、蘑菇。3.鎂：這是低胰島素時身體會多排出的礦物質，神經與肌肉都需要鎂做鬆弛作用，缺鎂的話很容易抽筋、頭暈，而且會影響睡眠。可以通過攝取堅果、黑巧克力、牡蠣、南瓜籽與深綠色蔬菜來補充。4.碘：碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於調節甲狀腺激素水平，防止甲狀腺功能減退，促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。主要的食物來源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，如果你很常吃海鮮，就不用特別再去多吃。5.鈣：有助於我們的骨骼和牙齒形成，並調節血壓。杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。如果你骨量不足，最好補充一些鈣並且要多曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。6.硒：人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，這種酶能夠幫助人體對抗「自由基」，解毒、避免細胞膜破裂並 #活化免疫系統。可以很容易從堅果類中攝取到，尤其巴西堅果的含量是非常豐富的，牡蠣、鮪魚、木耳與大蒜都含有硒。這就是為什麼蕭捷健醫師鼓勵大家多攝取原型食物，尤其當我們少吃澱粉或碳水化合物時，要更注意多補充這些微量營養素。瘦也要瘦的健康，才不會變的面黃肌瘦～（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、三樹金鶯診所體重管理主治醫師 蕭捷健、文章出處／減重醫師 蕭捷健） 延伸閱讀： ·減肥吃素、不吃澱粉有用嗎？ 醫揪「6個常犯行為」都不會瘦 ·年後胖出新高度！好難瘦？ 告訴你「7個NG減重方式」問題出在哪
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-13 養生.聰明飲食
她吃木耳竟噁心、嘔吐中毒了！3招安全食用木耳
前不久，張女士在家剛吃過飯，隨即出現噁心、嘔吐、拉肚子、全身無力等症狀。家人把她送到醫院，經檢查發現，張女士的肝、腎、心臟等多個重要臟器均已嚴重受損，病情兇險。在被轉到我院後，張女士很快陷入病危狀態。與此同時，有關部門對其中毒食品樣本的檢測結果顯示，張女士是因為誤食了泡發多日的有毒木耳，也就是米酵菌酸中毒而致病。張女士的經歷不禁讓很多人嚇出了一身冷汗。木耳泡久了真會有毒嗎？實際上，乾木耳本身並無毒素。正常的黑木耳在短時間發泡過程產生米酵菌酸的概率非常低；但如果長時間浸泡，加上外部環境不乾淨，就有可能被椰毒假單胞菌污染而生成米酵菌酸，比如浸泡時周邊同時存在過期變質的食物，或浸泡容器沒洗乾淨而殘留食物殘渣。這些變質和殘留的食物殘渣就會變成米酵菌酸形成的溫床。而且米酵菌酸耐熱，一般的烹調方法並不能破壞其毒性。米酵菌酸的中毒潛伏期最長為3天，多數為半天至1天。當前，米酵菌酸中毒在醫學上一直沒有特效藥，中毒後只能採取一般的催吐、洗胃、清腸等急救措施，或者借助血液透析方法稀釋毒素。怎樣食用木耳才安全？第一，浸泡當餐食用量的木耳，每次用冷水泡1小時～2小時就可以了，最多不要超過4個小時。第二，不提倡食用浸泡過夜的黑木耳，因為椰毒假單胞菌的最適生長溫度為37℃，最適產毒溫度為26℃。長時間泡發，再加上露天的高溫環境，很容易釀成毒性強大的米酵菌酸。第三，黑木耳浸泡後如發現有異味或手摸感覺有黏液時，要立即丟棄。
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2021-02-13 該看哪科.中醫精髓
明明都有排便！有種便秘是沒解乾淨、排便不爽快
粒粒分明，像是小羊便便般的便秘通常一般人對「便祕」的理解，就是沒有每天排便，甚至一週排便不到兩、三次。但是有另一種便祕，中醫管它叫「虛祕」，聽起來很神祕吧？！就是明明都有在排便，但是雖有便意，卻要在馬桶上坐很久，用盡洪荒之力，才會一顆一顆地排出來。「虛祕」的便便通常都是小小硬硬的，很乾很結巴，而且便後覺得沒解乾淨，排便不爽快。中醫看病的十問中，第四問就是「請問在下大便如何」。這麼重視排便的中醫，又把便祕分成多種，而且不同體質會有不同的便祕狀態。便祕的中醫全名是「大腸祕結」，又分成「實祕」和「虛祕」，依據寒熱，還細分「熱祕」、「冷祕」、「燥祕」等不同症型。大不出便就是「實祕」，但是有些人就像醫女上述，能排便但都是小羊便便，這就是所謂的「虛祕」。「虛祕」其實很惱人，哪怕吃瀉藥、軟便劑、灌腸，也不一定有效。氣虛、血虛，都是引發「虛祕」的原因發生「實祕」的原因，可能是火氣大，或是腸寒。他們可能好多天不排便，然後某一天一排就排很多，而且糞便味道很重很臭。但是「虛祕」卻是相反，不太有味道的，像羊便便一樣，一顆一顆的落下，沒有辦法成正常條狀。什麼情形會造成羊便便呢？在中醫裡，氣虛、血虛，都會有羊便便的情形發生，而且除了虛以外，還有伴隨著內臟乾燥、皮膚乾燥的情形。老人婦幼、虛弱者容易發生虛祕貧血、體弱、挑食的人比較容易發生「虛祕」，尤其是老人和婦幼族群。體質瘦弱、長期久病、皮膚乾枯、食慾不好的老人家，通常都有排便困難的現象，有時候需要內服軟便劑或外用甘油球塞劑，嚴重的甚至要用手指去摳，才能將糞便從腸道裡挖出來。而小小孩若挑食、不愛喝水、體型瘦弱，也會有這種小羊便便的便祕，這種小孩要他上個廁所便會呼天搶地，簡直讓父母抓狂。至於婦女，如果有貧血現象、或者產後血虛、更年期陰虛等，也會出現小羊便便的「虛祕」。雖然便祕看似不嚴重，但是卻很困擾，每日如果順暢地排出成形的大便，是一件多幸福的事！當然也有很多人，每天上演著與小羊便便戰鬥的戲碼，就算水也喝了、蔬菜也吃了，降火的瀉藥也用了，也還是無法好好地排便順暢。中醫知道，降火對於「虛祕」是沒用的，需要「補虛」、「潤腸」的指令，才能終結小羊便便。因為虛，所以腸子無力氣排便，因為燥，所以便便會乾乾硬硬的。所以除了眾所周知的，要多吃蔬菜、多喝水、生活減壓之外，「虛祕」者，還要更加強補虛潤燥。古中醫有記載，既補氣血又潤腸的藥材很多，像是當歸、熟地等富含油脂的中藥，另外還有「麻子仁丸」、「增液湯」等中藥方，也是「虛祕」專用的天然通便藥。平常的飲食方面，我推薦亞麻仁、奇亞籽、杏仁、酪梨、牛奶等，都很適合「虛祕」體質的人潤腸，也可以多食用黑木耳、白木耳、蜂蜜、檸檬水等幫助通便。還有南洋知名料理「肉骨茶」，是體瘦弱之人補氣潤燥的最佳藥膳，老人、產婦和小孩都很適合。醫女的食療藥膳當歸潤腸湯材料：當歸6g，黃耆18g，玉竹6g，沙參9g，竹笙18g，鱈魚切片200-300g（或其他富含油脂的魚類也可），生薑數片，淨水1000-1200c.c.，枸杞3-6g，鹽、白胡椒、麻油各適量作法：1. 中藥材稍微沖洗，裝入濾袋，加入淨水1000-1200c.c. 煮滾，轉小火燉煮40 分鐘成中藥鍋底。2. 加入魚片煮熟後加入鹽、白胡椒、麻油提味，撒上枸杞子，再燜一下更入味。枸杞子沙拉材料：葵花籽、亞麻仁籽、核桃、夏威夷果等任選，葡萄乾、紅莓、枸杞子等搭配使用，無糖優格一杯，生菜適量作法：1. 將富含油脂的各類堅果，加上乾果及枸杞子等一起倒入無糖優格中一起食用。2. 喜歡生菜者可隨意加入。※適合更年期婦女或老年人早餐使用。醫女的保健穴位介紹幾個便祕特效穴，對於刺激排便頗有幫助，再加上順時鐘按摩肚臍四周，可以改善虛祕的現象。支溝穴【取穴】位於前臂外側，腕橫紋往上四橫指，兩條骨頭中間。【按揉】拇指食指內外對按，並旋轉打圈按揉。天樞穴【取穴】肚臍左右兩側三指寬處。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。關元穴【取穴】位於肚臍正下方四橫指處。【點按】可用食指中指一起垂直往下深壓。氣海穴【取穴】位於肚臍正下方兩橫指處。【按揉】手指垂直皮膚按壓，並旋轉打圈按揉。※ 本文摘自《逆齡食養》。《逆齡食養》作者：杜丞蕓出版社：幸福文化出版日期：2020/11/11《逆齡食養》書封。圖／幸福文化提供
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年怕吃肥 三餐定時又定量
農曆新年是大家團聚圍爐的節慶，從除夕年夜飯開始，新春假期免不了會安排聚餐走春行程，一連幾天吃吃喝喝下來，讓人想要不發胖也難。醫院的減重門診發現，每年過年後，回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重，必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數，建議過年要做好準備，才能避免年後肥胖的情況發生。在過年期間，許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…，這些都是容易發胖的NG行為。零食吃不停：年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食，都屬於高油脂、高熱量的零食，若是一口接一口吃不停，很快就會發胖。大魚大肉不忌口：一旦放假心情輕鬆，胃口大開容易吃進更多的份量，很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類，例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等，油脂、熱量都很高，應盡量淺嘗即止。不定時用餐：沒有定時定量用餐，是造成熱量堆積的元凶，因為不知道自己到底吃了多少東西，因此可能比平常攝取多一倍的熱量。亂吃消夜：因為熬夜聚餐聊天，時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛，會想要吃高油高糖的食物，容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下，可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物，例如白木耳蓮子湯、滷味（雞腿、豆乾、蛋）、加入蔬菜的魚湯等。過年後的減重其實較為困難，尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍，需要花更多的努力才能減掉多餘的體重，因此今年過年要為年後減重超前部署，做好過年飲食規畫，建議掌握四大飲食原則，過年就可以輕鬆吃喝不發胖，度過一個開心又健康的假期。過年不發胖4大飲食原則1. 選擇健康的零食用夾鏈袋分裝成小包裝，每次拿一包，尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險，更需要分成小包裝放入密封罐中，且放入冰箱冷藏，控制份量相對也控制熱量。2.每餐紅肉白肉1：1豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉，油脂較高，但是過年食材紅肉居多，建議搭配低脂肪的白肉，例如魚類、雞肉、海鮮等，可降低總脂肪量的攝取。3.高熱量餐點安排在中午豐盛的餐點盡量安排在中午吃，因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢，如果知道中午要吃大餐，其實有小技巧，可將當天的早餐跟晚餐份量減半，多增加一碗蔬菜量，這樣熱量就會少掉原來的1／3。4.使用手機App運動過年除了到長輩朋友家過年外，走動次數很少，以坐著聊天居多，建議上網下載各類型的運動App，每天花個30分鐘動一動，提早消耗多餘的熱量，可以加速年後瘦身。資料來源╱劉怡里 聯合報
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2021-02-11 養生.聰明飲食
除夕圍爐吃鍋 營養師傳授健康3祕訣
除夕年夜飯怎麼吃最健康？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇建議，可以煮火鍋圍爐，只要選對天然、新鮮、少油脂的火鍋料，製作清爽的湯底及沾醬，自由搭配食材與份量，吃火鍋也可以吃得美味、吃出健康。圍爐吃火鍋就是吃水煮料理，程涵宇表示，可以吃到很多蔬菜，不會吃進過量的油脂，但要避免吃麻辣鍋等油膩的湯底，也不要吃太肥的肉類如五花肉，更不要太晚吃鍋，吃七分飽即可，才不會愈吃愈胖。「湯底是火鍋的靈魂」，程涵宇建議，葷食者可自製雞高湯，取一內鍋放入半隻雞的雞骨、加入2公升過濾水後，放進電鍋熬煮40分鐘，再將湯倒出使用，這樣的雞高湯口味天然，又能攝取到少量的油脂。素食者則食用清淡的湯底，可以菇類、番茄等熬煮適合的湯底。溫亞中西醫診所中醫師彭溫雅表示，火鍋湯頭若有中藥材、辛香料等，較為上火，若是燥熱體質的人，並不適合吃羊肉鍋、麻辣鍋等熱性湯底，但可搭配吃涼性食材，較不易上火。若是脾胃虛寒的人，容易消化不良，吃火鍋就要少吃海鮮和高蛋白類食材；體內濕氣較重的族群，要避免吃菇類，建議吃薏仁、木耳、山藥等食物，幫助排濕。醬料部分，程涵宇建議，可以醬油、蔥、辣椒、醋、少許糖、香菜等調製，製成去油解膩、促進代謝的低熱量沾醬，如此可避免吃進過多的鈉；至於主食，則可由玉米、山藥、芋頭、地瓜等取代麵食或白飯，能夠增加飽足感。程涵宇提醒，痛風族群應多吃蔬菜少喝湯，蛋白質攝取以白肉如雞肉、魚為主；心血管疾病患者要少吃蟹膏，以免膽固醇過高。衛福部國民健康署社區健康組組長羅素英建議，吃火鍋要少吃熱量高的加工類食物，如百頁豆腐、米血糕等，多攝取高纖食物，並喝足夠的白開水，飯後搭配適當體能活動，以防止年節後發福。
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2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了！六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜，餐桌年菜往往都是大魚大肉，卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯，年菜怎麼吃得健康？聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」，全家大小一起享受圍爐「輕體驗」，年後不怕發福，過個健康年。受疫情影響，今年訂購餐廳外帶年菜的人增多，各餐廳推出年菜組合都很澎湃，陳彥志認為，這些組合可能營養失衡，建議選購餐廳年菜應採「單點」模式，依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「一道菜一道菜點，才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議，民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」，另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮，即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」，是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯，可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外，佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維，芋頭富含天然抗性澱粉，都能增添飽足感，適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」，特別將獅子頭以豆腐取代肉，降低將過多膽固醇吃下肚的風險，豆腐水分含量多，不用擔心口感問題，這是一道與傳統獅子頭有相同口感，但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念，過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量，張凱馨建議，可先用盤子夾起來要吃的菜量，熱量高的堅果，也可用相同方式定量，注意這些小細節，就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料：素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法：萃取天然蔬果高湯，所有材料過水汆燙，將材料放入佛跳牆甕，灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料：白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法：白蘿蔔刨絲，香菇紅蘿蔔炒香，調再來米粉漿放入所有材料拌勻，放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料：梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法：小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料：杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法：杏鮑菇切薄片炒軟，檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻，淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料：豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法：1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥，再將其他材料放入豆腐泥拌勻，捏成丸子摔打到有黏性，將丸子表面炸金黃色，再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜：白菜洗淨，過程小火慢炒至白菜出水，小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料：白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法：1.猴頭菇以香料醃製一下，再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑，用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味，最後加入九層塔拌炒即可。（食譜設計／聯安健康廚房主廚陳彥志）
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2021-02-05 科別.泌尿腎臟
遠離洗腎！營養師公佈傷腎食物：香腸火腿之外，這4種也盡量少吃
台灣號稱「洗腎大國」，每個人都有可能面臨洗腎危機，然而手無寸鐵的我們究竟該如何是好？營養師李祥瑞表示，吃新鮮食物、謹記「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。「我最近很頻尿，是不是腎不好？」「身體好容易水腫，腎怎麼了？」「我每天一杯含糖飲料，會不會傷腎呢？」 我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳，生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復，不管最終目的是想擁有健康的身體，還是不想花費鉅額醫藥費，至少你我曾意識到腎臟的重要性，只是，知行往往難合一。 當你在大啖微波食品、加工食品，或把非處方藥物當保養吃，就已經足夠加重腎臟負擔，只是它無法表達、不懂抗議罷了。 營養師李祥瑞表示，一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法，吃新鮮食物、「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。 遠離洗腎、腎臟病配方1》選當季新鮮食物，護腎不用刻意多吃什麼 不用吃特定的護腎食材？ 李祥瑞搖搖頭，「一般民眾想避免腎臟不好，其實不是低鉀、低磷、限水飲食，因為他是健康的人，應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材，或食品添加物較多的食品，恐增加腎臟負擔，導致腎功能慢性衰退。 有人說黑色食物，如黑豆、黑木耳等補腎，或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況，可以多吃抗發炎食物， 如富含Omega-3 脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等，保護腎臟，同時避免尿路感染， 李祥瑞不置可否，認為只要腎臟功能正常，無需多補。 究竟什麼是養腎好食材？ 李祥瑞表示，很簡單，所有當季新鮮食物都是，只要正常飲食，營養均衡，凡事過猶不及，不用刻意多吃什麼。 確定你吃的食物來源和栽種方式，避吃基改食物，用天然調味料，像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃，取代味素、豆瓣醬、XO醬等，並將食材確實清洗乾淨，就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。 在烹調上， 謹記「三少」，少鹽、少糖、少油，能直接控制血壓、血糖、血脂肪，一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中，腎臟自然也就獲得保護了。 遠離洗腎、腎臟病配方2》慎選油品，控制好血糖、血壓、血脂 若照上述方式確實吃好、吃對，你也能免於肥胖纏身， 同樣有助於預防慢性腎臟病。 李祥瑞說，體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者，是慢性腎衰竭的高危險群，BMI30以上者，罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍，別再以為身材跟腎臟無關。 若家族有遺傳慢性病， 也別忘了定期健康檢查，做好疾病管理，因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴，常互為因果，或一個拉一個；高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差，導致腎功能衰退。 高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示，血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降， 雖然高血脂與飲食沒有絕對相關，但李祥瑞說，減少不必要的脂肪攝取，的確可以減緩血脂異常，進而保護腎臟。 平常應選用好的油脂，如單元不飽和脂肪酸，橄欖油、芥花油、花生油等，降低血中的壞膽固醇（LDL）、增加好膽固醇（HDL）；或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇；攝取蛋白質時，也可以多吃深海魚類， 如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取， 降低三酸甘油酯。 遠離洗腎、腎臟病配方3》均衡營養，每餐有三寶 有些人可能會說，上班無法自己煮，很難做到「三少」，沒關係，你至少可以做到這幾點： 1.尋三寶：每餐都要有全穀根莖類＋蛋白質（ 豆、魚、肉、蛋）＋各式蔬菜。 2.聰明分配比例，蔬菜多吃一點，避免餐餐大魚大肉， 別忘了天天五蔬果。 3.慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。 4.避免餐餐煲湯。 5.吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮，菜汁滴一滴，能降低鹽分和油脂攝取。 6.少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．她花半輩子照顧罹癌夫，卻不如一個外籍看護！一件事告訴我們：在這世上，最重要的是自己．晚上睡得很好，白天卻總是想睡、精神欠佳？善用4招，改善這5種睡眠障礙症狀．妳不把錢給弟弟，就別回娘家！她被情緒勒索半輩子，面對「不孝」兩字，只能這麼做
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2021-02-02 養生.聰明飲食
「這食物」天天吃，重金屬吃下肚！專家提點排除重金屬10大好食材
魚類是優質蛋白質的來源，其含有omega-3脂肪酸，多吃能夠預防心血管疾病，而最容易攝取的來源即是魚類罐頭。但你知道嗎？選錯魚類品種食用，恐讓體內汞、鋁等重金屬超標！ 66歲的吳董事長因工作關係需要頻繁往返中國與緬甸、泰國等東南亞國家，因此在健康檢查時特地加做「功能醫學檢測-營養元素及毒性元素分析」，瞭解體內礦物營養元素及近期內重金屬汙染暴露的程度。 沒想到，檢測結果顯示，體內含有大量「汞、鋁」這兩種重金屬！吳董事長對此結果大為吃驚，自訴擔心東南亞國家，環境保護法規較不嚴密，食物較容易受到重金屬汙染，因此非常注意飲食與飲用水，也會避開街坊小吃。 聯欣診所院長林美秀為釐清重金屬來源，與其進行了詳細的生活作息訪談。從中得知，原來吳董事長非常喜歡吃深海魚類，尤其是鮪魚，因此，都會購買進口的鮪魚罐頭。幾乎天天早餐都吃鮪魚三明治。 林美秀表示，鮪魚、旗魚等大型魚類容易含有毒重金屬「甲基汞」；而罐頭容器，則經常使用鋁來製作。在頻繁且大量的攝取下，可能會不自覺將這些重金屬吃下肚。 她進一步說明，汞可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統；鋁則是阿茲海默症的危險因子，對人體呼吸道也有肺纖維化的傷害，不可不慎！ 重金屬毒素是由腎臟排出，但排除卻非常不易，若含量過多時，一定要評估從何而來。除了在生活中落實健康管理，排除重金屬來源，林美秀提醒，大量補充水分外，亦要攝取可加速排除重金屬毒素的食物。 林美秀指出，從日常生活中落實健康管理，第一件事是採取均衡飲食、輪替原則，避免食用大量某一特定食物，避免可能的有害毒素，或有害添加物在體內積累。 她提出能協助排除體內重金屬的十大食物，供大家參考。 海帶 海帶中的褐藻膠因含水率高，在腸內能形成凝膠狀物質，有助於排除毒素物質，阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬，排除體內放射性元素。 黑木耳 植物膠質有較強的吸附力，與腸道中有毒物質結合排出體外。 南瓜 富含果膠，有助於清除體内重金屬和部分農藥。 胡蘿蔔 含有的大量維生素A和果膠，與體內的汞離子結合之後，能有效降低血液中汞離子的濃度，加速體內汞離子的排出。 綠藻 綠藻含金屬硫蛋白(Metallothionein)，和體内重金屬汞結合後，可藉由糞便或是尿液排出體外，其纖維成分也會保護腸道，減少糞便中的有毒物質與腸黏膜接觸的時間。 香菜 其植物化學成分可將細胞壁中汞及其他毒性金屬引出，如鉛和鎳，再與螯合物質結合後排出體外。 綠豆 含有綠豆蛋白、鞣質和黄酮類化合物可與有機磷農藥、汞、砷、鉛化合物結合形成沉澱物，減少胃腸道吸收率。 火龍果 含有特殊白蛋白成分，具有黏性、膠質性可與人體内的重金屬離子結合，如鉛、汞、砷等，透過排泄系統排出體外。 牡蠣 富含硒，硒作為帶負電荷的非金屬離子，在體內可以與帶正電荷的有害金屬離子相結合，並排出體外，從而緩解了金屬離子的毒性。 大蒜 大蒜所含的成分氫硫基可和重金屬結合後排出體外，例如汞、鎘、鉛等。 此外，也建議可透過血液檢測「營養元素及毒性元素分析」，瞭解體內是否有重金屬累積的可能，幫助檢視自身是否暴露在重金屬過高的環境中，有效做好預防措施並調整生活型態，避免重金屬長期累積對身體的危害。
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2021-02-02 養生.保健食品瘋
維生素D有利防癌、骨鬆、失智？醫教3招補好補滿，罹癌患者更要補
為什麼維他命D對身體如此重要？江坤俊醫師表示，維他命D對人體而言是相當重要的維生素之一，人體幾乎所有的細胞都受到維他命D調控，補充維他命D對身體而言可說是健康的最高投資。例如我們常聽到孩子若想長高就不能缺少維他命D；長輩若想防骨鬆也得補維他命D，除此之外，若想遠離過敏、癌症、老人失智的風險，維他命D也得至少補充到正常值。而也有不少研究發現，癌症的發生率和體內血液中的維他命D成反比；換句話說維生素D濃度越低，罹癌的機率也就偏高，且患者的預後也就越差。為什麼現代人普遍缺乏維他命D？大多數的人補充維他命D主要都是藉由日曬取得，而這也是為什麼大多數的人都會有維他命D缺乏的原因之一，因為現代人大多都拚命的防曬。而雖然攝取途徑最大宗是日曬，但也還有其他的方法，也就是透過食物及補充劑攝取。不過腸胃道對於維他命D吸收並不好，因此主要還是以日曬為主。３種維他命D攝取來源在台灣若想靠日曬獲取維他命D，需要特別注意紫外線問題，尤其是在中南部一年之中有一半以上的時間紫外線超標，若沒有做好防曬，曬個15~20分鐘左右便容易曬傷，長期下來反而提早老化並且增加皮膚癌的風險。但若想攝取維他命D，在日曬時也不宜擦防曬油，江坤俊醫師建議，若想在避免紫外線傷害及攝取維他命D間做平衡，最好的方式就是選對的時間進行日曬，而一日當中最好的時間就是在11:00~13:00時，陽光直射穿越大氣層時最短距離的時段。每次以15~20分鐘即可不建議久曬，因為久曬並不會使維他命D的濃度身高，反而可能因為皮膚曬黑而阻擋陽光。在飲食上動物性的維生素D3作用比植物性的維生素D2強，而含有維他命D的食物最常見的就是魚類，例如像是鮭魚；其他像是牛奶、植物、藻類、木耳也都含有維他命D的存在。而值得注意的是，木耳100g就約有2000IU的維他命D，平時就可以多加攝取，不過若是想光靠單一食物還是遠遠不夠的，況且食物雖然攝取得到但量非常少。若民眾想要以補充劑來攝取維他命D的話，最關心的莫過於有哪些選擇？如何挑選？江坤俊醫師表示，不論是錠劑、膠囊或是滴劑其效果因人而異，因此在挑選種類時可以多加觀察自己適合哪一種。那麼要怎麼知道自己適合哪一種？方法很簡單，在補充後觀察血中的維他命D濃度是否有增加，若有增加即代表該款維他命D對腸胃道的吸收是較好的。確診癌症更要開始補充維他命D江坤俊醫師也表示，任何的癌症都可以透過補充維他命D來預防，但因每種癌症各不相同，所需的維他命D濃度不同。而維生素D也早已被證實會增強很多化療藥物的效果，並且降低副作用。因此醫師建議如遇癌症確診，就開始補充維他命D，並且每天至少2000IU，在化療完畢之後也繼續補充以預防復發，將維他命D視為日常照護的一部份為佳。資訊來源：江坤俊醫師《每日好D【實踐版】江坤俊醫師的日日補D計畫》(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒，6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力！
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第1道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期處於慢性發炎狀態，就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少1種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光，幫助體內合成。但要提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時，可受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉提醒，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且魚油對體內抗發炎也有益處，攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有豐富的「白藜蘆醇」，能促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑，經常只能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。最後提醒，想預防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離，顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-25 養生.聰明飲食
拒絕過完年變胖年獸 營養師4建議安心大吃
春節期間不免大魚大肉，不知不覺當中攝取超標熱量，不僅在年節後身材圓了一圈，還增加身體負擔又引發慢性病危險，北市聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念，提醒民眾4大建議，盼民眾過年時可吃得美味又健康。吳雅惠在北市衛生局記者會時，示範民眾可在農曆年圍爐時，可利用低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖概念，以蘿蔔、黑木耳、雞肉絲、玉米筍、毛豆仁、牛番茄、花椰菜、高麗菜等蔬果、堅果，以及年節剩餘肉類製作年菜。為避免年節攝取超標熱量，導致身材走樣，吳雅惠提出4大建議，包含營養均衡不可少、澱粉替換不過量、少油、少鹽更健康、高纖蔬果好消化。吳說，過年不免會吃到蘿蔔糕，1塊50克的蘿蔔糕等於四分之一碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換方式適量攝取。烹調年菜時建議以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸，食材上可選擇低脂肉類像是海鮮、肌肉或豆製品，取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、黑蒜頭蛤蠣雞湯、家常豆腐都是健康美味又有年味的餐點。另外，飯後可吃點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道消化，避免年節期間有消化不良的狀況。北市衛生局表示，年節除了享受美食，也別忘記運動「333原則」，消耗熱量更可維持身材。
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2021-01-20 養生.抗老養生
「大寒」各種病毒活躍 多吃這類食物抵禦風寒邪氣
1月20日是24節氣的「大寒」。最近氣溫驟降，民眾對「大寒」威力有感覺了。在「立春」之前天氣酷寒，尤其在大陸北方，那種風雪飄飛，刺骨寒心的冷，更可以體會這節氣為何叫「大寒」了。大寒是一年中最後一個節氣，與立春相交接，所以飲食上與小寒也略有不同。此時也是年尾調整身體最重要的時刻，進補量應逐漸減少，以順應季節變化。古有「大寒大寒，防風禦寒，早喝人參、黃酒，晚服杞菊地黃丸」，這是古時農民在田裡勞動一年，到了冬末農閒為儲備來春體力的生活寫照。但現代人營養過剩，飲食高油、高糖，熱量常過多，高血壓、糖尿病患者宜注意熱量攝取，以免血壓、血糖飆高。在大寒的進補上，應適當地加進一些具有升散性質的食物為適應春天升發特性做準備。秀傳紀念醫院中醫部主任李維哲指出，「冬不藏精，春必病溫」，即寒冬時新陳代謝減緩，免疫力隨之下降，這時應做好冬季養生，養精蓄銳，培養明年健康體質根本。生活作息上應注意「早臥晚起，必待日光」，即早起運動的人，應看到太陽露臉，氣溫稍微回溫，並做好保暖防護再出門，免得溫差過大而受寒，或發生高血壓、中風、心肌梗塞等意外。不要吃冰冷的食物或喝冰涼飲料，涼性的菜蔬水果亦不宜多吃，才不會使人裡外皆寒，陽氣喪失。乾冷氣候，皮膚的水分與脂肪含量減少，皮膚變得乾燥敏感甚至皸裂，可多吃些含黏液質食物，如蜂蜜、木耳、海參、蹄筋等。如果患有冬季搔癢症，小腿紅癢脫屑，則宜塗抹乳液加以保養。大寒期間尤其是各種病毒最活躍的時節，也是感冒等呼吸道傳染性疾病高發期，應適當多吃一些溫散風寒的食物以防禦風寒邪氣的侵擾。日常飲食中常用的具有辛溫解表、發散風寒的食物有紫蘇葉、生姜、大蔥、辣椒、花椒、桂皮等。李維哲指出，感冒伴隨喉嚨痛、咳嗽時應避免吃補品，否則不僅會咳得更嚴重，聲音還會沙啞。「虛者補之，實者瀉之」，也就是說進補適合對象的體質是虛性的；而火氣大、咽乾口苦、嘴巴破、便秘等，體質過度亢進者屬實性體質，則需要處以瀉火法或涼補法。依中醫辨證原則，補氣類如人參、黃耆、白等；養陰補血類如生地、阿膠、當歸等。不少人認為既是補品，就有益無害，多多益善或補不得法，結果反而產生副作用。雖然冬日嚴寒，人體需要更多的能量來抵禦寒邪，藥膳宜溫補而忌寒涼。進補是要補體質虛的人，應依體質進補，一般體質大體分為燥熱與寒冷兩種體質。燥熱體質進補後會口乾舌燥的人，可以多喝開水，吃點綠豆湯、冬瓜湯等。另外，進補或吃火鍋去「大寒」時，飲食要有節制，切忌暴飲暴食。吃火鍋要適可而止，應該適量吃些饅頭、麵條、麵線等易消化的食物，隨時要注意胃腸保養。若能注意好年節前「大寒」的養生法則，那麼待陽氣升發的春季，人體新陳代謝開始旺盛，就可以過個稱心如意的牛年了。【諮詢／秀傳紀念醫院中醫部主任李維哲，記者張耀懋報導；出處／2009/01/17聯合報】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2021-01-16 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋血壓、血脂飆？專家點名火鍋地雷：湯底、醬料、油脂含量高！
今健康／郭家和 天冷吃火鍋當心血壓血脂飆 避開混濁湯底與高熱量醬料 天氣轉冷，民眾愛吃火鍋圍爐，同時又能暖胃進補。營養師提醒，火鍋料隱藏各種高熱量、高油脂的食材，攝取過量有可能對血壓、血脂、血糖造成不健康影響。營養師簡鈺樺說明，市面火鍋料不少屬於加工製品，如貢丸類、餃類等，鈉含量跟油脂含量都偏高，三高或慢性病患者吃火鍋時要特別注意。 簡鈺樺指出，吃火鍋要注意湯底選擇，一般而言較建議原味鍋、蔬菜鍋、昆布鍋，而麻辣鍋、酸菜白肉鍋不僅熱量高，含鈉量也偏高，容易升高血壓，若有腎臟疾病應該避免。高血糖族群則要注意，牛奶鍋、起司鍋的湯底容易升高血糖。營養師提醒，吃火鍋時盡量不要選擇太混濁的湯底，也可以在煮料前先喝湯，避免整鍋湯底最後充滿油脂、含鈉量甚至普林等。 此外，火鍋的沾醬選擇上，可以少量醬油為基底，搭配蔥、蒜、辣椒、香菜等辛香料即可。重口味的沙茶醬、花生粉醬、美乃滋醬料盡量避免。簡鈺樺說明，醬料容易隱含油脂與熱量，如一湯匙花生粉就超過45大卡以上，有些醬料製程中會加入糖粉或泡在沙茶中，一不注意容易吃下過量油脂。 吃火鍋也可以不發胖？營養師教4招減少油脂攝取 如果正在減肥或體重控制，吃火鍋時可注意幾個原則，減少熱量超標。簡鈺樺建議，可以將火鍋丸類換成青菜類，丸類1-2顆熱量高達50至100卡，青菜煮熟後半碗約25大卡為一份（未考慮吸附湯底熱量），還可補足外食族平日少吃到的青菜。此外菇類、木耳、海帶相較於葉菜類不易吸收油脂，也是吃火鍋時可搭配的蔬菜選擇。 肉類和蛋白質選擇上，盡量避開梅花肉片等白色油脂比例過高的種類，可選擇魚肉、雞肉等等。豆類食材可以板豆腐或嫩豆腐，取代容易吸附油脂湯汁的凍豆腐與百頁豆腐。就能減少熱量與油脂攝取量。 吃火鍋搭配澱粉類主食時，建議採取份量代換。簡鈺樺解釋，如果已經吃到南瓜、芋頭、冬粉等食物，可直接替換該餐的白飯量。麵條類則推薦烏龍麵較不易吸附湯汁。相反地，冬粉雖然熱量低，但易吸附湯汁和油脂，吃火鍋時可以先煮冬粉，避免浸泡在煮過各種料的湯汁中，吃下太多油脂。 高普林火鍋料比海鮮更危險？痛風族群少吃這幾樣 海鮮火鍋受到不少人喜愛，痛風族群吃火鍋除了注意海鮮份量，更要避免熬煮、燉煮過久的湯底。此外，小火鍋常見豬腸、內臟類也是高普林食物。加工品與貢丸類，油脂含量偏高，易阻礙尿酸排出。簡鈺樺建議，痛風族群煮火鍋時，除了注意高普林之外，還要有蛋白質不過量攝取的觀念，肉類、魚類、豆製品不要大量攝取，避免影響身體尿酸。 冬天進補除了火鍋之外，國人也愛吃薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等料理。營養師提醒，薑母鴨、羊肉爐的湯底也含有高普林，痛風患者應避免攝取。糖類也是痛風患者容易忽略的地雷，尤其民眾吃火鍋喜歡搭配蜂蜜水、檸檬水等飲品，這類飲料皆含有高果糖糖漿，一樣會升高尿酸導致痛風發作，有相關疾病的民眾還是要多加注意。 《延伸閱讀》 ．冬季進補先看「自己缺什麼」，中醫：補錯恐傷身，台灣以滋陰潤燥為佳 ．冬日進補之際在立冬！立冬進補暖身贏在起跑點，這３種人更要補！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-16 科別.新陳代謝
糖尿病營養補充怎麼選？ 看懂標示諮詢營養師準沒錯！
面對控制糖尿病，除規律按照醫生指示服用藥物，嚴格控制飲食保持血糖穩定外，目前市面上已有多款營養補充產品，能夠輔助糖尿病患者。不過，不同產品有配方差異，因此不同病況的患者應按照自身狀況，選擇合適營養的補充產品，購買前必須與營養師諮詢，讓營養師調整時，也將營養補充產品納入考慮，任意食用對身體不一定好。 鉻增加胰島素敏感度 1天分批攝取到足量新光醫院營養科股長營養師許為捷表示，市面上許多糖尿病營養補充品，都會放入鉻（Cr：毗啶甲基鉻）元素，協助身體增加胰島素敏感度。針對鉻建議的攝取量，一般人1天約20至200微克，糖尿病患者約50至200微克，由於不同品牌的糖尿病營養補充品鉻含量會有不同，飲用或購買前一定要看包裝標示。許為捷提醒，目前市售糖尿病營養補充品，每瓶鉻含量約20到120微克，需要民眾應該按照自身需求，1天分批飲用到足夠量即可，然而並非飲食沒控制好，就要增加鉻攝取量，糖尿病患者飲食維持好，額外攝取鉻，對於血糖控管才有加分，如果飲食沒有把關好，想要提高鉻攝入來穩定血糖，大多效用不大。膳食纖維降低膽固醇吸收 輔酶減少發炎反應另外2項營養素，水溶膳食纖維與輔酶Q10也經常出現在糖尿病營養補充品。許為捷解釋，水溶性膳食纖維經常在白木耳等食物出現，會溶出水裡呈現濃稠狀，在腸道中會減緩膽固醇吸收，有助於控制血糖；同時水溶性膳食纖維也是腸道益菌食物，可以增加腸道好菌數量，對身體有相當益處。輔酶Q10則是很強的抗發炎物質，能夠協助降低慢性發炎，原本應該在細胞內就能生成，20歲開始輔酶Q10產量開始減少，如果糖尿病前期，生成量更是快速下滑，不利於身體控制最後造成慢性發炎。而輔酶Q10可以藉由食物額外補充，例如蛋類、魚肉、黃豆等，然而糖尿病患需不需要額外攝取，來源是什麼，最好經由營養師評估。 糖尿病營養補充品熱量須考慮 配合正餐勿超標面對市面上許多糖尿病營養補充品，該怎麼選擇才好？許為捷解釋，每1罐內含的熱量至關重要，市售糖尿病營養補充品熱量都有不同，250至300大卡都有。由於糖尿病患單日總熱量攝取必須嚴格控制，購買糖尿病營養補充品前，必須讓營養師知道會飲用，由營養師判斷最合適的產品，同時放入每日的熱量計算。許為捷強調，糖尿病營養補充品千萬不能當點心，如果想喝就喝很可能讓單日攝取熱量超標，也不能完全取代正餐與藥物。最好的飲用時間在吃完正餐後，如果上午比較晚吃早餐，例如10時才吃早餐，12時又要吃中餐，第2罐就可以14時飲用，晚餐則要恢復正常，在吃完晚餐後再飲用。 營養補充品不能取代藥物與食物 營養標示要看好許為捷再次提醒，糖尿病營養補充品絕對無法取代藥物與一般食物，糖尿病藥物會刺激胰島素分泌，或增加血糖吸收能力，必須經由醫生嚴格控制，營養補充品幾乎無法有同等效果。另外，天然食物擁有各式各樣人體必要的養分，1罐營養補充品，營養素不可能包山包海，各種營養仍然需要一般食物才能取得。另一方面，糖尿病患者經常擁有其他慢性病，心血管疾病與慢性腎臟病就很常見，心血管疾病患者必須控制油脂攝取量，如果一天消耗2000大卡熱量，油脂攝取就不能超過67公克；慢性腎臟病患者則是要選擇優質蛋白質。許為捷建議，糖尿病患者選擇營養補充品時，一定要按照自身狀況，仔細看營養標示。許為捷也說，市面上糖尿病營養補充品，升糖指數（GI）大多會在55以下，如果糖尿病狀況比較不佳，可以選擇升糖指數（GI）在35以下產品，同時糖尿病營養補充品滲透壓也要謹慎考慮，市面上產品滲透壓200至500mOsm/kg都有，臨床上不建議年長者使用400 mOsm/kg以上產品，選擇低滲透壓的補充品較好。 文章授權刊登/NOW健康 編輯部 撰文/NOW健康 陳敬哲
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2021-01-12 養生.抗老養生
天冷食補2湯品 有助增強免疫力
近來寒流來襲，免疫力較差的民眾，可能因疲勞或溫差改變而容易有倦怠感或類感冒症狀。值此時節，應該增強免疫力，對抗疾病的威脅，除了保持適度的運動、攝取均衡的飲食外，並可搭配一些適合季節食補的湯品，都是提升免疫力很好的方式。在天冷時，若是能夠來上一碗溫熱的湯品，還可以增加幸福感。過往的傳統養生湯的肉類油脂過多，蔬菜分量少，而甜品糖量過多，沒有達到養身的效果又增加身體負擔。推薦二道健康美味換季湯品，讓大家能夠保持健康、增加免疫力。● 山藥百菇燉雞湯（2人份）材料：山藥250公克、乾香菇12公克、杏鮑菇50公克、鴻喜菇50公克、美白菇50公克、帶骨雞腿肉100公克、薑片適量、鹽適量。作法：1.乾香菇泡發備用。2.將山藥、杏鮑菇、鴻喜菇、美白菇及雞腿肉切成適當大小。3.將所有食材放入鍋中，加入適量的水，以電鍋蒸煮，最後加入適量的鹽巴，即可上桌享用。熱量：165大卡／1人份小叮嚀：吃素的朋友，可以將雞腿肉以板豆腐、凍豆腐、新鮮豆皮替換。● 杏仁燉水梨（1人份）材料：水梨（中型）1顆、南杏及北杏各7公克、銀耳（白木耳）5公克、紅棗2顆、冰糖5公克。作法：1.將乾燥的銀耳泡發備用，水梨洗淨後，切成適當大小。2.取一個瓷碗，加入水梨、銀耳、南杏、北杏、紅棗及冰糖，並加入適量的水分，放入電鍋中蒸煮30分鐘即可上桌享用。熱量：206大卡／1人份小叮嚀：如血糖需要控制的朋友，甜品湯可將水梨減半量，不加糖，這樣含醣量可減少15克，等於1份主食。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃了很多高纖的食物，卻還是排便不順？了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。便秘形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，營養師林容安指出，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便秘的反效果。膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，林容安表示，這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。除了要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，林容安說明，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2 份（2平碗）就足夠了。林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意，食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。林容安指出，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等， 來增加主食的纖維質的含量。吃對纖維質 有助輕體順暢膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果 中，都同時會有水溶性和非水溶性纖維，只是所占的比例不同。林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後， 再逐步往上增加攝取量，至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。延伸閱讀： 大便大不出來，是便秘嗎？ 連續3天沒解便就算是！醫師說明原因 很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2020-12-28 科別.心臟血管
醫病天地／三高患者 冬令進補要小心
彰化最近有位商界人士冬令進補，喝了1碗薑母鴨湯就腦中風，員榮醫院醫療部主任、心臟內科醫師陳裕峰說，薑母鴨、人蔘雞等補品常有活血化淤效果，但對正服用降血壓藥、抗凝血劑病患要小心，避免血壓暴衝引發中風與心肌梗塞危險。60多歲知名商界人士在寒流時家人幫他進補，他只喝1碗薑母鴨湯，竟腦中風送醫急救。醫師陳裕峰說，有些冬令進補的當歸、人蔘、老薑等料理有活血化淤效果，但提醒「三高」病人食用要小心；尤其高血壓病患最怕吃到加酒的進補料理，天氣冷血管收縮，進補後血流速度加快，血管承受不住爆裂，可能引起中風；另糖尿病患血管彈性較差，膽固醇高患者血管也易硬化，都是中風、心肌梗塞的高危險群，冬令進補更要小心。曾有高血壓患者聽說食用黑木耳，可保養心血管、降血糖和血壓，因此每天大量飲用，結果身上常有淤青，原來黑木耳有抗凝血效果，對已服用抗凝血劑病患反而有加乘效果，造成微血管破裂。陳裕峰提醒，像黑木耳、或富含維生素K的青花菜、菠菜、綠茶等，都會影響抗凝血劑藥效作用，不宜過量食用。
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2020-12-28 科別.心臟血管
冬令進補薑母鴨、麻油雞 高血壓患者食用要小心
天氣冷，許多民眾都愛吃薑母鴨、燒酒雞、麻油雞等驅寒進補，最近彰化一名商界人士家人幫他進補，他喝了一碗薑母鴨湯就腦中風，彰化縣員林市員榮醫院醫療部主任、心臟內科醫師陳裕峰說，進補活血化淤如薑母鴨、人蔘雞等補品，對於有在吃降血壓藥和防治血栓的抗凝血劑病患，食用時要特別注意血壓變化，避免造成血壓爆衝，可能會有中風和心肌梗塞的危險。彰化縣一名張姓高血壓病患說，最近聽到一名60多歲知名商界友人竟只因喝了一碗家人幫他準備的薑母鴨湯，竟腦中風送醫急救，讓他很心驚。張姓病患分享，他吃了27年的降血壓藥，一直很注重飲食，如果是單純吃降血壓藥，禁忌還少，吃了20年降血壓後，7年前也得用抗凝血劑後，更是完全不會去吃薑母鴨這類有放酒的料理，最多只吃裡面的肉，而不喝湯，確保安全。陳裕峰說，有些冬令進補的當歸、人蔘、老薑等料理有活血化淤效果，三高病人若要食用都要特別小心，高血壓病患怕吃到有加酒的進補料理，尤其天氣冷，血管收縮，一吃這些料理又加快血流速度，血管一承受不住，血管爆裂可能會中風，而糖尿病患血管彈性較差，膽固醇高的人，血管也容易硬化都是中風和心肌梗塞高危險群，冬令進補要更小心。也有一名高血壓患者聽人說吃黑木耳對保養心血管、降血糖、降血壓有幫助，家人幫他準備黑木耳露當茶飲，他每天大量飲用，結果身上常有淤青，才覺得不對勁，原來是黑木耳有抗凝血效果，對於已在用抗凝血劑的病患，反而有加乘效果，造成微血管破裂。陳裕峰說，的確像黑木耳或是富含維生素K的青花菜、菠菜、綠茶等都會影響抗凝血劑藥效作用，不宜過量食用，而酒類更是要嚴禁。有些病患抗拒吃降血壓藥，甚至覺得吃抗凝血劑，飲食得處處限制，很麻煩，因此沒有按醫師指示固定吃降血壓，甚至自行停藥，也很危險。曾有一名病患自己停了高血壓的藥約二個月後，某天半夜突發現衣服溼了，嘴裡也有異物，結果發現原來自己竟吐血，衣服也都沾滿血，嚇到快到醫院急診，一量血壓超過240，幸好立即止血才沒事。陳裕峰說，高血壓病患不按醫師指示服藥，易讓血壓高高低低，反而造成心臟和血管負擔，半夜突出血不止是會發生的，因為血壓過高，爆衝讓血管破裂就出血了，以往也有病患因眼睛出血去看眼科，後來發現也是高血壓問題而轉介到心臟科，所以高血壓患者一定要依照醫藥指示用藥，也得更注意飲食，長期減鹽飲食與運動都有助於改善高血壓。
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2020-12-21 醫療.中醫
「冬至」後氣溫直直落 做好保暖注意心血管疾病
1.源起：太陽過黃經270度，太陽到赤道最南邊，北半球受光最少，晝短夜最長，日影也最長。過了這天，天地中的陰氣將漸減，陽氣將漸長，所謂「冬至一陽生」。2.日期：國曆12月21日3.氣候：冬至的「至」有著「極」或「最」的意思，所以也代表著冬至這天開始，氣溫將進入最為寒冷的時刻了。 台灣民間習俗以冬至的早晚推測氣候，「冬至在月頭，要冷在年兜（年底）；冬至在月尾，要冷在正月；冬至在月中，無雪亦無霜。」推測寒流到台灣的時間。4.俗諺：●「冬節圓食落去加一歲」：冬至有吃湯圓習俗，在古代，冬至等同過年，意思是說吃過湯圓，象徵過完一年、增長一歲。●「冬至透腳日，做田人拼攏劊直」：冬至晴朗，農夫忙於農事。●「冬至烏，過年酥」：冬至若下雨，則預測過年會放晴。5.提醒：冠心病好發於秋冬之交和冬季，提醒高危險群和患者注意自身保暖與疾病控制，容易有感冒等呼吸道疾病，注意保暖，如戴口罩、多穿衣服。另外，溫差大，身體容易緊張，千萬不要暴飲暴食，以免腸胃不適。6.食物：冬天暖身，蔥、薑、蒜、肉桂等香料可以補腎暖身體，增加循環；可以吃深色肉類如牛肉、羊肉等，可以補陰；白蘿蔔可以調養脾胃；堅果類如花生、胡桃、核桃、黑芝麻等，也可以補腎，也不會阻塞血管。7.養生：菠菜、韭菜、芹菜等綠葉蔬菜，還有黑木耳含豐富維生素和纖維質。 要晚起早睡，跟著太陽作息，10時以前躺在床上，早上7、8時起床；天氣冷，注意手腳保暖。 補益氣血，可吃「十全大補雞」。準備烏骨雞半隻、人參3克、黃耆3克、當歸2克、肉桂2克、白茯苓1克、熟地黃3克、白朮2克、白芍2克、川芎1.6克、甘草1.6克、米酒半瓶。 將烏骨雞洗淨後，加入所有藥材、米酒、適量水放入鍋中，燉煮1小時，建議搭配正餐食用；外傷和喉嚨痛患者不宜。【諮詢／台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗、康華中醫診所院長張家蓓；出處／2012-12-20聯合報】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2020-12-16 養生.聰明飲食
1毫克就致癌！這種劇毒物質最容易出現在這些食物中
１毫克黃麴毒素 ，就是致癌劑量！有毒！黃麴毒素 ，是一種毒性極強的劇毒物質，其毒性是砒霜的68倍，是氰化鉀的10倍，對肝臟組織的破壞性極強。致癌！它還是我們所知的最強的生物致癌劑，1毫克就是致癌劑量。1993年它就被世界衛生組織(WHO)的癌症研究機構劃定為1類致癌物。最讓人無奈的是，這種劇毒致癌物就存在於我們的日常生活中。小心！這些食物裡都藏著黃麴毒素！發霉的花生玉米黃麴毒素藏在發霉的食物裡，特別是澱粉含量高的食物裡，花生、玉米等，澱粉在高溫和潮濕的環境下會滋生導致肝癌的黃麴毒素。我們常吃的大米、小米、豆類，尤其是在高溫濕潤的環境下，一旦霉變也會陷入它的魔爪。建議：１.每次少買點，不要“存”，以免霉變。２.因為黃麴毒素以孢子形式傳播，食物容易牽連霉變，而且黃曲霉素在水中的溶解度較低，處理起來也比較麻煩。如果您發現有一顆花生壞了，那一碗花生米，或者是存放的一袋子的花生米都得扔掉。３.家裡有食物殘渣的邊邊角角也要清洗乾淨。變質的米飯別以為做熟了就能放鬆警惕，變質的米飯是最容易產生黃麴毒素的!孟立娜營養師：我身邊就有常年吃剩飯菜的長輩40多歲就患癌症的事例，為了不浪費，他經常吃已經有些異味的米飯，要知道，變質的米飯是最容易產生黃麴毒素!可能他的患病跟這個習慣並沒有直接的關係，但至少這個習慣並不健康，會危害我們的身體。建議：做飯菜，吃多少、做多少，最好當天吃完，不留剩飯菜。發苦的堅果瓜子中最大的安全風險來自黴菌，比如致癌的黃麴毒素 。如果吃到變苦的瓜子，一定要及時吐掉並且漱口，因為瓜子等堅果的苦味正是來自霉變過程中產生的黃麴毒素，經常攝入會增加肝癌風險。建議： 吃到霉變的、發苦的堅果千萬別犯懶，一定要馬上吐出來。沒洗乾淨的筷子很多家庭也都有這個習慣，筷子用到細縫發黑都不捨得扔掉，洗碗布也完全沒有形狀了，還在努力服役。而年輕人的早期肝癌可能跟我們使用的筷子有關。筷子本身並不會長黃麴毒素，但我們平時使用來吃花生、玉米等澱粉含量高的食物的筷子裡最容易藏澱粉，一來二去霉變了，黃麴毒素就藏在裡面了。裸筷子、漆筷子都容易開裂藏食物殘渣而產生黃麴毒素。建議：１.最佳選擇是鐵筷子，很難出裂痕，也就不會有食物殘渣。２.平時洗筷子的時候要記得先泡一泡，軟化上面的食物殘渣，以便容易清洗掉。劣質芝麻醬你愛吃的芝麻醬、花生醬，有些商家為了降低成本，用糠芝麻、癟花生甚至變質的芝麻、花生做原料，其中變質的花生中含有黃麴毒素 。而且這種加工後的產品，可比發霉花生難識別多了。小作坊自榨油一些油料作物如花生、玉米等在儲存過程中如果發霉，榨得的油中還可能帶入黃麴毒素。去殼的花生直接堆在店裡，裸露在空氣中。有的花生外表正常，但內部已出現黃麴毒素，而小作坊的壓榨機或家用榨油機步驟簡單，缺乏除去有害物質步驟，不能對原材料進行精煉，即使自己選料，也可能會出現農藥殘留、重金屬污染問題，以及存在高致癌物黃麴毒素的問題。久泡的木耳很多人應該都聽過這條一度很火的新聞，一位消費者因為食用泡發了三天的黑木耳，導致食物中毒，出現多重器官功能衰竭，一度生命垂危。送醫後醫生判斷，很可能是微生物毒素造成的後續嚴重後果。但木耳在泡發過程產生何種細菌或毒素，需要進行進一步的檢測和判斷。可能有哪些微生物毒素呢？譬如黃麴毒素、青黴毒素等。一般人應該也不至於泡那麼久，單拎出來這條也是為了提醒大家，就算不是谷豆、沒看到霉斑，也不能放鬆警惕認為是安全的呀。讓黃麴毒素離你的生活遠點兒！生活竟然這麼不安全？很多人就說了，我在鍋裡好好地蒸煮食物不就可以“消毒”了？可還真不是這樣。一般烹調加工溫度不能將黃麴毒素破壞，因為黃麴毒素裂解溫度為280℃。只有達到280℃的時候，才能滅活，一般的烹飪方法都不能消毒。連消毒也無法消滅黃麴毒素，怎麼辦？連消毒碗櫃都不行，黃曲霉素對紫外線有抵抗力。除了前文提到的幾個建議，擅長於肝癌領域的中國醫科院腫瘤醫院腹部外科主任醫師趙建軍提供了兩個小技巧：１.油熱了先加鹽做菜之前的一個小動作就能幫消除一定量的黃麴毒素。如果我們在花生油等食用油倒入鍋裡加熱後，並放入少量食鹽，攪拌10~20秒，這樣基本上就能消除大部分的食用油裡的黃麴毒素。食鹽對黃麴毒素的中和和降解，大概能消除95%的黃麴毒素。２.多吃點綠葉蔬菜多吃綠葉蔬菜可以讓我們平時不小心吃下去的黃麴毒素失效一部分，因為葉綠素能夠阻止黃麴毒素吸收，預防肝癌。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康，交給你了！
好友因乳癌開刀，住院或化療期間，我每次探訪前總會問：「你想吃什麼？我帶過去。」好友從不客氣，用十分肯定的語氣說：「鮭魚，拜託了！」原來想吃鮭魚，「沒問題啊，鮭魚料理很簡單呢！」後來她才說，不是真的想吃鮭魚，而是生病後上網蒐集營養食譜，意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質，尤其含Omega-3脂肪酸，可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完，但一時語塞，竟打趣地說：「總之，癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦！」我對鮭魚的認識，大概是從那時候開始的吧！從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂，烹調時無需加油，魚皮朝下，小火慢煎，就能逼出魚油，藉此爆香辛香料，味道極好。而為了避免魚刺傷喉，我全採用超市賣的無刺鮭魚，如此才能讓病人安心品嘗，享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期，取消重大傷病卡，生活健康有規律，一切回到正軌。今年她生日，我請她邀些朋友到我家聚餐，我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼？她老話一句，「鮭魚，拜託了！」骰子鮭魚燴時蔬食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法：1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小，汆燙至熟，撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾，放入不沾鍋煎至微焦（約7分熟）。3.以煎出的油爆香蒜泥，加入番茄丁和作法1的食材，充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔，炒出香氣。5.熄火盛盤，撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材：鮭魚菲力1片（250克，購自超市）、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法：1.蔥、薑（約1大匙）、蒜、辣椒洗淨切末，備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲，一刀切兩段，放入滾水中汆燙，水中放1小匙橄欖油，煮熟後取出，擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾，放入不沾鍋，以小火煎至表面微黃後，用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊，翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒，蓋鍋以小火燜煮，時間約5分鐘。5.取出鮭魚，放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾，加入2大匙橄欖油，放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香，以小火炒出香氣，加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水，拌炒均勻，淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗（一般吃飯用碗，若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代）作法：1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨，用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎，煎至四面微焦（約7分熟），取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥，拌炒約2分鐘，放入1碗雞高湯和1小匙蠔油，加入豆腐，煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚，續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤，以蔥綠點綴。
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