2021-02-10 失智.非藥物治療
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2021-02-02 科別.骨科．復健
一張圖讓你春節打掃別犯下背痛 這情況最好看醫生
農曆春節即將來臨，到醫院就診的「春節痛痛症候群」患者也隨之增加，醫師表示，無論是春節前的大掃除，或者是年節期間戰方城、打遊戲追劇等，都可能造成下背疼痛，嚴重的可能會讓你動彈不得，預防的方法除了姿勢要正確，加強核心肌群的鍛鍊，也能避免傷害。安南醫院復健科醫師洪啟堯表示，根據統計數據顯示，高達8成5的成年人一輩子至少經歷過一次嚴重下背痛，常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、身心上吃重的工作、長時間久坐不動及身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素。洪啟堯指出，超過8或下背痛病人屬非特異性下背痛，亦即疼痛本身並非特定疾病或結構異常所引起，許多人彎腰搬重後「閃到腰」就是這類型，通常是肌肉韌帶拉傷所造成，所幸疼痛來去都快，大多幾周內即可緩解，可使用熱敷、止痛藥來減緩不舒服，如疼痛減緩至可忍受程度可多走動幫助放鬆痙攣肌肉及加速復原，切忌勿長時間臥床。洪啟堯表示，下輩痛預防重於治療，不論是促進心肺耐力的有氧運動如步行、慢跑、游泳等，或針對軀幹之核心運動都可有效預防下背痛，重點是保持身體活動。另外，需搬重時避免直接彎腰而是彎髖及膝關節，要不憋氣挺直軀幹緊縮腹部肌群，讓負荷盡可能靠近身體中心。假若工作上須長時間坐或站，記得要時常變換姿勢如久站時前方可放置小矮凳讓雙腳可短暫輪流踩踏，而久坐時可頻繁變換坐姿或每25分鐘時就起身伸展走動。甚麼情況需要看醫生呢？ 洪啟堯說，雖下背痛大多為良性，但有時也可能潛藏一些嚴重情形包含感染、腫瘤、骨折、脊髓壓迫或馬尾症候群。要注意地是如70歲以上長者如有新背痛發生、躺著甚至晚上休息時會痛醒、不明原因發燒或體重減輕、曾得過癌症、免疫功能異常或長期使用類固醇、老年人背痛前有跌倒或意外撞擊過、疼痛牽引至下肢或痠麻無力、伴隨大小便控制或性功能問題、疼痛超過4周沒好等以上狀況者，建議最好尋求復健科醫師診療為上。
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2021-01-25 科別.骨科．復健
醫病天地／力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快，國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」，老人「肌少症」問題越來越迫切；南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降，無法長時間行走，與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力，站不太起來，她不想掃家人的興減少出遊，缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說，「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱，伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能，增加住院或死亡風險，也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療？楊育菱教授3招，包括營養、藥物治療及運動；營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好分布在3餐，且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐，建議每周至少3次、每次至少30分鐘，可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動；可從自己可耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科．復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。元旦連假和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快，國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老人肌少症問題也越來越迫切。她說，肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症？楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物，第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，最後才增加強度，勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-19 養生.聰明做健檢
頸部超音波、心臟超音波 健檢多1項 可防低溫猝死
英國研究，氣溫每低1度，未來2周及1個月內罹患心肌梗塞的機會分別增加2%和2.6%左右。對於40歲以上的民眾，心血管疾病像是個隱形炸彈，隨時都可能發作，尤其是長期三高控制不好的患者，寒冷冬季更應注意。因為突然的低溫會使血管急遽收縮，導致血壓飆升過大，易引發心肌梗塞、腦中風、心衰竭和主動脈剝離等心血管疾病。心血疾病包含心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病，初期症狀包括頭暈、冒冷汗、胸悶、左手臂疼痛及下巴不適等。但多數患者因缺乏病識感而疏忽，因此常有青壯年猝死新聞傳出。其實只要健檢「多一項」頸部超音波或心臟超音波檢查，就可以早期發現及介入預防與治療。心血管疾病患者一旦發作，日後的治療、復健和復發壓力，對患者和整個家庭都有重大影響，建議有心血管疾病家族史或中風病史者，或40歲以上、有高血壓、高血脂、高血糖高風險群，每年健康檢查時應多做一項頸動脈超音波或心臟超音波檢查。頸動脈超音波及心臟超音波屬於安全、無侵入性又無輻射的檢查，目前健保針對高風險族群已有給付，是考慮經濟成本的民眾最好的選擇。一旦超音波發現有異，醫師會考量其他致病危險因子及血液生化檢驗並安排電腦斷層掃描進一步判讀。除了以超音波檢查提早篩檢外，運動及飲食還是最好的預防方法。建議適量地攝取抗氧化營養素，如維生素C、E、Q10等，會抑制自由基活動，降低血管堵塞風險，平日應以有氧運動改善循環與代謝情況，如快走、騎腳踏車等。提醒寒流來襲時，晨跑及馬拉松對血管調節的負擔較大，恐觸發潛藏的心腦血管危險因子，不建議心腦血管有異的民眾參加。
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2021-01-18 科別.耳鼻喉
打鼾是身體警訊 十大死因九項與此有關
●愈睡愈累是打鼾頭號警訊，白天嗜睡、注意力不集中須提高警覺●高風險群：肥胖者、心臟病、中風、糖尿病、高血壓等病患●上呼吸道引起打鼾，鼾聲低頻且連續；下呼吸道引發，鼾聲中高頻且間接即將邁入40大關、身材微胖的王先生長期有打鼾困擾，太太常被吵到睡不著，還經常目擊先生暫時停止呼吸，讓她緊張不已。直到某一天，王先生一起床血壓就飆高，緊急求診，檢查發現王先生睡覺每小時呼吸中止高達22次，等於三分鐘停一次。十大死因九項與此有關看似沒什麼的「打鼾」，其實是身體警訊。台北榮總胸腔部臨床呼吸生理科主任周昆達表示，嚴重打鼾會導致睡眠呼吸中止症，可能引發冠心症與高血壓，進而提高心肌梗塞、腦中風風險。 國人十大死因中，有九項與睡眠呼吸中止症有關，是致命的慢性隱形殺手。周昆達解釋，經常性的睡眠呼吸中止症，會影響白天活動，晚上睡眠片段化、反覆被干擾，身體一下子有氧、無氧，也會啟動發炎反應，交感神經過度活化，血管長期繃緊，會導致高血壓、心血管疾病，甚至糖尿病、癌症的發生。可透過嗜睡量表自行測驗「你，累了嗎？」並非單純的廣告台詞，周昆達提醒，愈睡愈累是打鼾頭號警訊，長期打鼾伴隨白天嗜睡、注意力不集中、開車開到睡著，那就得注意了，倘若無法判斷嗜睡程度，可透過「愛普沃斯嗜睡量表（ESS，Epworth sleepiness Scale）」自行測驗。透過鼾聲的「音頻」，可作為初步研判疾病風險。亞東醫院呼吸照護中心主治醫師王崇任指出，上呼吸道引起的打鼾，多與鼻中膈彎曲、過敏性鼻炎或感冒有關，鼾聲低頻且連續性，給予抗組織胺等適當藥物即可改善。肥胖、菸酒都是高風險群下呼吸道引發的打鼾，常見鼾聲為中高頻且間接式，又因為靠近脖子，頸動脈長期受到振動，中膜容易變厚血管漸漸狹窄，倘若患者又有高血脂，還可能出現粥狀動脈硬化。王崇任表示，下呼吸道引發的打鼾，嚴重會導致阻塞性睡眠呼吸中止症，發生心肌梗塞、中風的機率是一般人的2至3倍。「肥胖」是引起睡眠呼吸中止症最主要的風險因子之一，若BMI大於27、脖子構造較粗、氣道狹窄、經常喝酒、抽菸的人，曾罹患心臟病或中風、糖尿病、年輕性高血壓等病患，都是睡眠呼吸中止症高風險群。國人危險意識不足就醫率低睡眠呼吸中止症在國外盛行率約20%，台灣盛行率卻不到5%，王崇任認為，國人對打鼾危險意識不足，就醫率低，恐怕有8至9成潛在患者被低估。一旦確診為睡眠呼吸中止症，建議除了遵循醫囑配合治療，平日也可增加心肺運動，以活絡心血管功能，建立有助睡眠衛生的生活習慣，包括戒菸、戒酒，如果想喝咖啡，一天最多一杯，最好在中午之前就喝完。
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修／3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多，能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化，還能使心情愉悅，重點是成本很低，可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒，要達到好的運動效益，必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」：一周運動5天，每一次運動30分鐘。此外，每周也要做2次肌力運動，每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣，很多人不是說做就能做得到，更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢？鍾孟修說，只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」，就有機會提升長輩投入運動的動機，愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋，「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動，並配合適當的稱讚或獎勵，才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長，適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例，若長輩以前愛打籃球，現在則可鼓勵學打桌球或羽球，強度較低，也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所，例如公園優於客廳，客廳優於臥室。鍾孟修解釋，公園能曬到陽光，可以增加神經生長素分泌並改善情緒；若戶外天氣不好，比起用來休息的臥室，在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說，有些家屬或照顧者規定長輩運動，卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來，建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做，盡可能不偏廢。鍾孟修說，許多長輩只做伸展運動，但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動，並漸進性增加運動強度，不只運動選項多元，不會無聊，也較無挫折感，還有助提升長輩的生活功能，預防跌倒及肌少症，優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱，若長輩行動不便，例如因中風而身體偏癱，是否就得放棄運動？鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操（Cognicise），例如用手指比出一連串數字，同時配合嘴巴數數，可喊一樣或不一樣的數字，帶領運動的人可靈活變化規則，不僅有趣也能刺激大腦，「長輩慢半拍沒關係，願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動，且有很多種訓練方式，一邊運動一邊唱歌也算是一種，因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌，一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦？鍾孟修建議，技巧性地問出長輩拒絕運動的原因，有時換個環境或搭配口頭鼓勵，還是有幫助的。他提醒，運動時要適時補充水分，長輩少了口乾舌燥，運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare：https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-14 失智.大腦健康
預防方法／談如何活得更聰明 多動腦多運動延緩老年失智症
台灣失智人口增加速度驚人，內政部去年4月宣告全台65歲以上人口，占總人口14%，進入「高齡社會」；再過8年，老年人口將占總人口20%，成為「超高齡社會」。至2019年台灣失智人口已超過28萬人；估計13年後將倍增至46萬人，未來平均一年將增加1萬名失智症患者。據衛福部統計，8成失智者住在家中，由家屬或外籍看護照顧。不少家屬為了照顧家人，不得不離開職場，即使工作也蠟燭兩頭燒，身心俱疲。失智老人的問題讓家屬及照顧者身心壓力 失智症是導致台灣社會的老年人自主能力下降，失去獨立生活的主要原因之一，因此給家屬及照顧者帶來重大的生活壓力、以及增加社會成本。所以我常說失智老人的問題不單只是個人的問題，其實也是家庭的問題，進而是社會及國家的問題。 我也有一位88高齡的母親，有血管性失智症，在近年照顧母親中，也讓我深深地感覺到家屬照顧上的痛苦。在從醫三十多年中照顧過失智症病患以及家屬無數，並創建台灣第一個的失智症記憶特別整合門診。 過去二十多年全世界持續的在尋找如何治療失智症的方法，可惜已13年無治療阿茲海默症的新藥問世，英國倫敦大學於2017年在「刺胳針（Lancet）」期刊，發表「The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care: A Call for Action」研究顯示，造成失智的危險因子中只有35%可以預防的，很訝異的是中年聽力缺損失智的風險達9%，比高血壓的2%和肥胖造成的1%風險還高。原來老年人的聽力及視力障礙會增加失智風險的主要原因其實減少了多動腦多運動的機會。 其實人出生到20歲後，腦細胞便以每年減少1克的速度淍零，腦功能逐年下降，到了老年，認知功能愈來愈差是不可逆的現象。舉例來說，大多數40歲的人記憶力比20歲差。60歲的人記憶力比40歲差，不用擔心，這可能只是因年紀相關的記憶減退（Age-related memory impairment），但是因年齡愈大而產生的認知功能減退應該不致於影響日常生活，假若你的記憶減退有明顯影響日常生活功能時，便要注意是否患有失智症了。多動腦、多運動...等六大面向來延緩失智 美國梅約醫學中心2011年研究發現每日運動及動腦的長者，相較於只維持原本生活習慣者，不但沒有造成海馬迴體的萎縮，甚至增生增厚，改善及延緩腦部退化程度。並發現有氧運動可透過不同生物機轉，能促進腦部神經可塑性，改善腦部學習能力，並減少腦部灰質體積的衰減，降低認知功能減退的發生。 由於近年來發現阿茲海默症暫時已無藥可治，世界各國均在談論如何多動腦、多運動、增加日常生活社區網絡、健康飲食、充足睡眠及減少壓力等六大面向來延緩失智，但是台灣一般民眾真的知道如何為自己或是為家中失智症長輩安排多動腦、多運動的日常生活活動嗎？本院2017年5月成立新北市第一家的失智共同照顧中心 亞東紀念醫院早在2017年11月便邀請澳洲運動生理學專業DirectorJam來院演講如何多運動來延緩失智，並在去年12月邀請加拿大Professor Gail 來談如何以「認知悠能」蒙特梭利失智症照顧模式來設計多動腦活動。認知悠能照顧模式重點在於失智者個人照顧，必須深入瞭解失智老人的過去與現在，並觀察失智者有什麼異常或特別行為，才能知道照顧治療方向。可說是以病人為中心的非藥物治療，量身訂做安排活動，儘量讓患者發揮既有能力、維持生活尊嚴，有助改善認知功能及提高生活品質。 過去台灣的失智症照護大部分注重在減輕家屬的照顧壓的喘息服務為主，卻往往忽略了失智老人本身的感覺及尊嚴。經由「認知悠能」蒙特梭利失智症照顧模式，針對病患本身的需要，按照每個病患各自的能力、興趣以及長才安排適切的活動，讓他們仍保有的能力得以提升，讓他們擁有更快樂、更有自尊的生活。 多運動方面建議每天進行30分鐘的活動，每週進行三至五天。以每週150分鐘為理想。如有需要可分成一天多次，但每次持續至少10分鐘，心跳要在110下以上，才能逹到標準。 隨著國民平均餘命超過80歲，到了老年出現失智的機會不小，你我都該趁年輕時多存「腦本」。為了老年生活安穩，經濟上要多儲存「老本」，老本固然重要；但在高齡化社會，存「腦本」也一樣重要。大腦是「用進廢退」的器官，像閱讀文章、寫作、打球或跳舞等必須花腦筋思考的活動，就是讓大腦隨時接受智能訓練。其次，不管幾歲，最好「活到老學到老」。這雖是老生常談，卻是避免失智提早發生的方法之一。運動對身體的好處，無庸置疑，就是維持規律運動，不管對減少失能的肌少症及延緩失智均是有意義的。 亞東紀念醫院致力於老人長期照顧多年，自2017年5月開始由林芳郁院長及張淑雯副院長帶領下成立新北市第一家的失智共同照顧中心至今已近三年，已照顧約2,000個失智者及家庭，任何民眾有關失智症的問題，均可打諮詢專線： (02)7728-2533失智共照中心。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-09 養生.運動天地
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
新冠疫情期間的居家避疫、居家工作，導致很多民眾每天的運動量大大減少，俗話說「久坐不動而百病叢生」，越來越多的人開始嘗試健身，在家也要「動」起來；紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作，幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示，疫情期間在家工作、外出減少，若久坐不動，會導致肌肉流失、血液循環變慢，進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題；肌肉非常重要，特別是35歲以後，若不鍛鍊，年齡越大肌肉減少的速度越快，因此年齡越大越需要健身。曹新麗說，健身是一個統稱，包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面，這些方面並非獨立實現，往往是同時進行、相輔相成，例如減肥鍛鍊的同時，刺激肌纖維，增加肌肉和力量，從而加快代謝，提高身體機能。曹新麗表示，通常較為合適的健身頻率是每周三至五次，每次一小時，有氧和無氧運動相結合；跑步、跳健美操等屬有氧運動，最好持續半小時以上；無氧運動是抗阻力運動，例如深蹲、舉啞鈴等。「何時開始健身都不晚」，曹新麗說，「我指導過一名70歲的華人健身，他60年沒運動過，幾乎是從零開始，協調性、柔韌性都不好；健身半年下來，他減重35磅，肌肉增加很多，從一個俯臥撐都不能做，到一次可做近30個標準男士俯臥撐，平板支撐可堅持五分鐘，只要堅持且方法正確，就一定能看到效果。」居家健身動作示範●拉伸動作 激活肌肉洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作，可以作為健身開始的熱身動作，激活肌肉。．動作1：雙腿、雙腳向兩邊張開，曲膝到大腿與小腿的角度接近直角，雙腳外八形，膝蓋與腳尖在一條直線上，雙臂在兩腿之間，手觸地面，腰背挺直。．動作2：一隻手保持不動，另一隻手臂向上抬到與地面成直角，小拇指內旋，同時頭部同方向轉動，眼睛看向手部，保持五秒，換邊做同樣動作。．動作3：回到動作一，雙腳伸直，同時臀部向上，然後雙手握住一隻腳腳面，停留五秒，再轉向握住另一隻腳腳面，停留五秒。●單腿墊步硬拉洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」，是訓練臀部和大腿後側的黃金動作，非常適合久坐的人群，激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具，或者一桶油、牛奶等都可以，重量在兩至五磅。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：直立、雙腳打開與髖關節同寬，一隻腳往後撤一步，腳尖點地，重心放在前腿；雙手各拿一瓶水，放在身體兩邊；挺胸抬頭，背部穩定，肩胛骨稍微回縮。．動作2：然後臀部向後伸，同時微微曲膝，感受到張力，到極限後，臀部發力再把身體推回到起始動作，重心始終在前腿。這套動作重複15次，然後換腳做同樣動作和次數；每天做三到四組為宜。●鍛鍊肩膀肌群Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作，有助形成女生希望擁有的直角肩。．動作1：身體直立，雙腿分開與肩同寬；雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水，雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行，小臂與大臂成直角。．動作2：然後雙臂向兩側打開，到與肩膀成一條直線，雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。．動作3：雙臂再回到身體前，上臂仍保持與地面平行。反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢，因為居家訓練的重量比較輕，若速度過快，完全是在用爆發力，就達不到應有的效果。●椅子俯臥撐教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作，鍛鍊胸部。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：準備一張帶把手的椅子，身體面向椅子，雙手抓住把手，把身體撐起來。．動作2：雙腳向後退並伸直，臀部加緊，肩膀下沉。．動作3：吸氣時，手臂彎曲，身體向椅子方向移；呼氣時，手臂伸直，身體回到原位。這套動作連續做10至12次；若手臂撐不住，膝蓋可稍微彎曲。●深蹲訓練教練牛凱指導深蹲訓練，可起到練臀、瘦腿的作用，有助擁有翹臀。．動作1：身體直立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹．動作2：下蹲過程中，腳面不離開地面，雙臂抬起到與身體成大約45度．動作3：雙手輕握拳相碰，蹲至大腿與地面平行，起來時，腿部和雙臂還原。
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2021-01-04 養生.健康瘦身
重訓增肌減脂過度 當心蛋白質成癮症
●重訓增肌使飲食「歪樓」， 眼裡只剩下蛋白質●過量食用蛋白質，未增肌減脂先引病上身●均衡飲食搭配規律有氧重訓，健康增肌減脂二年前迷上健身的Howard（化名）短時間內練出厚實的二頭肌，讓他成就滿滿，幾乎天天都泡在健身房內，但嚴重的「脂包肌」，讓其他部位線條難以呈現。他上網尋求妙方，網友推薦健身後吃大量牛肉，蛋白質足夠可能肌肉量暴增，增肌減脂。已50歲的他，擔心肌少症，讓他更堅信自己必須多吃肉。嗑肉減脂 小心痛風上身Howard從此成為連鎖吃到飽壽喜燒店的常客，連續一年，健身後就馬上光臨，但連續一年的嗑肉減脂計畫並未見效，Howard的關節開始不適，就醫才發現「痛風」上身，健檢也有重度脂肪肝。Howard於是就醫治療，還配合營養師調整飲食，才逐漸改善症狀。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬表示，Howard的增肌減脂計畫，讓他幾乎成了「蛋白質成癮症」患者，除了健身後只吃牛肉，平常的點心是茶葉蛋、雞胸肉，飲料就是泡乳清蛋白來喝，為了增加肌肉量，他的眼裡只剩下蛋白質。減脂怕胖 多恐懼澱粉李佩芬說，像Howard一樣對蛋白質極度仰賴，甚至一天不吃蛋白質整個人就怪怪的案例，近年愈來愈多，且大多都是接觸重訓後，或看了一些網路減重文章，就認為重訓必須吃大量蛋白質，但反而因此吃太多，導致蛋白質成癮，出現更多問題。觀察這些蛋白質成癮的民眾，多認為吃肉不會胖，多吃有益而無害，怕胖的他們，同時會接受到「吃澱粉＝變胖」的訊息，因此多數伴隨「澱粉恐懼症」。李佩芬說，不吃澱粉僅吃蛋白質，飲食攝取不均，也因為以動物性蛋白質為主，飽和油脂攝取過多，長久以來就會疾病上身。紅肉過量 易慢性發炎重訓族愛吃的牛肉屬於紅肉，世界衛生組織已將紅肉列為2A致癌物質，且紅肉的油脂多，想要增肌減脂，多吃不僅變胖，加上紅肉有大量的飽和脂肪酸，長期且過量食用，人體處於慢性發炎狀態，容易增加痛風、心血管疾病、糖尿病、高血脂、免疫系統疾病、癌症等風險。李佩芬強調，想要增肌減脂，蛋白質確實是重要的營養素，但是太過偏激，僅吃一種營養素，身體無法承受的，澱粉類食物、豆類、魚、肉、纖維等，皆需均衡攝取，搭配運動，才能達到增加肌肉的效果。
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2021-01-03 科別.骨科．復健
骨鬆患者別怕惡化不敢運動！ 物理治療師：試試這3動作
63歲的陳太太登山不慎摔跤，雙手反射性撐地，右手不慎骨折，趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者，原本熱愛運動的她，自此不敢做劇烈運動，最多飯後散散步就當作「有動」，再次檢查骨質密度不升反降。物理冶療師周昭如表示，避免骨質疏鬆惡化，運動是其中一項方式，但得做對運動，且避免使用到容易骨折的關節處，才有辦法做對運動，避免骨鬆持續惡化。骨鬆患者 最好選擇重訓骨質疏鬆患者的運動方式，最好選擇「重訓」，也就是阻力運動，不過不是要比照館長或是健身網紅，拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉，有些動作是骨鬆患者做不得的，且重訓的姿勢也得因應疾病調整。周昭如表示，根據統計，骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處，其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高，因此前彎以及合併旋轉的動作，對於骨鬆患者是「最危險的動作」。以深蹲的姿勢為例，初學者很容易在深蹲時，上半身沒辦法維持一直線，骨鬆患者若要接觸深蹲，鍛鍊下肢的肌肉強度，只要姿勢一不正確，就可能導致胸椎骨折。因此骨鬆患者在接觸深蹲時，可以先坐在椅子上，將腰桿挺直，再做前傾動作，先感受一下，深蹲時，脊椎維持一直線的感覺，熟悉後再嘗試深蹲；又或是可以在深蹲時，手持直線棍棒，讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上，做深蹲時也不怕脊椎走位，避免骨折的風險。可以維持脊椎呈現一直線後，再學習深蹲時，呼吸到後外側背部肋骨，可增進腹橫肌收縮，訓練核心肌群。跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節周昭如表示，很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思，「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」，因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動，但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作，這動作很可能一轉，髖關節就裂開；骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時，最好先尋求專業，量身訂做課程，否則任何運動都可能因為姿勢不正確，而踩到地雷。她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓，重訓看似會增加骨骼的壓力，實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度，重訓是沒有辦法增加骨質生長，但當肌肉變強壯，可以降低骨骼受力，反而是保護骨骼的方式。長期久坐 骨鬆高風險群周昭如表示，台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆，依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子，年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意，另外，長期久坐的民眾，也是骨鬆的高風險群。周昭如表示，台灣50歲以後的女性，每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，呼籲可以定期篩檢，也建議平時就應該維持運動習慣，加強肌肉強度，一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作，避免受傷增加骨折的風險。
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2020-12-26 科別.泌尿腎臟
頻尿、夜尿、尿不準小心是攝護腺肥大！ 別只補鋅，保養攝護腺「6種食物」趁年輕要多吃
只要是男人，都免不了中年以後攝護腺肥大所引起的各種病症，尤其是容易打斷睡眠的「夜尿」，讓男人們最受不了。然而，受到飲食西化，攝護腺肥大有年輕化趨勢，因此，男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手，以期能預防攝護腺肥大症，乃至攝護腺癌等相關疾病的發生，否則等到發生時再處理，恐怕就來不及了，究竟該如何保養攝護腺呢？飲食高油、高脂、紅肉 易誘發攝護腺癌 日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物，這類脂肪屬於飽和性脂肪酸，根據研究顯示，會誘使攝護腺癌的發生，例如豬、牛、羊等紅肉類，以及牛油、豬油等，都屬於高脂肪食物。另外，加工食品包括火腿、香腸、糕餅等，也都含有增加癌症發生的物質，而且通常愛吃肉、加工食品者，比較不喜歡吃蔬菜、水果，容易造成飲食不均衡，不僅容易肥胖，更會增加罹癌的危險性。 攝取含鋅食物 預防攝護腺疾病所以，最好營養均衡，多攝取蔬菜、水果，增加蔬果攝取量，能夠提升身體的抗氧化能力，幫助降低發生攝護腺癌的風險。同時也建議適量攝取含有鋅的食物，攝護腺液中含有高量的微量元素—鋅，臨床研究發現，患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者，其體內的鋅含量明顯低於健康的人，因此，補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病，包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類，皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外，含硒的食物也不錯，硒能促進體內抗氧化的能力，而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長，建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類，鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。 茄紅素減緩攝護腺肥大 豆類抑制攝護腺組織增生屬於抗氧化劑的茄紅素，對於攝護腺疾病也具有保健功效，可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中；另外，如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮，可抑制攝護腺組織增生，減緩攝護腺肥大的症狀；其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果，都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變，有預防癌症的效果。 南瓜好處多 南瓜籽改善攝護腺增生另外，南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜籽則可以改善攝護腺增生問題，以及提高精蟲品質。 改善性功能服用瑪卡 2種人需事前諮詢醫師而根據統計，台灣40～60歲的男性，每5人就有1人發生勃起障礙，其中卻有8成民眾未接受專科醫師診治，理由包括不想承認、害怕、羞愧等。因此，有越來越多男性自行至藥局購買增強體力、重振雄風的保健食品，然而這些保健食品真的適合每個人嗎？以常被用於增加男性性功能的保健食品中—瑪卡為例，其富含鈣、鎂、鉀、鐵、磷、鋅等礦物質，以及多種植物固醇、必需脂肪酸、纖維素、碳水化合物及胺基酸，但其屬複合性的高蛋白食物，蛋白質與礦物質含量較高，若為腎臟病患或腎功能較差者，在使用前先諮詢醫師，以免造成腎臟的負擔。 韭菜籽壯陽固精 蕈菇類、辛香料提高一氧化氮活性而針對人體內原本就有一氧化氮，擔任細胞傳遞信息和指令的重要分子，更是調節血液循環不可或缺的元素之一，現在也能在助陽保健食品當中看到其身影。當體內一氧化氮不足時，可藉有氧運動來提升巨噬細胞的一氧化氮產量，或適量補充金針菇等蕈菇類、大蒜、洋蔥等辛香料，也能提高一氧化氮的活性。另外，常聽到的韭菜籽又被稱為「起陽子」，含有豐富礦物質與維生素，以及與男性性功能較相關的成分──蒜素與鋅，蒜素能擴張血管，鋅則是製造精液所需要的成分；在一般日常飲食中增加韭菜或含蒜素的食物種類，不僅可以攝取足夠的營養素，也能在補充過程中增加膳食纖維的攝取，增加飽足感。 攝護腺肥大不會變攝護腺癌 出現異常應盡快就醫 許多人認為攝護腺肥大就等於攝護腺癌，其實是錯誤的認知。攝護腺肥大不會變成攝護腺癌，也不是攝護腺癌的初期症狀。雖然攝護腺癌的初期症狀與攝護腺肥大的症狀極為相似，都是會出現頻尿、夜尿、急尿、小便無力等尿路症候群，但兩者仍存在著相當大的差異性。因此，最好的辨別還是當出現這些自覺症狀時，盡快就醫檢查，以確定病況並接受治療。延伸閱讀： 攝護腺肥大可以喝水、做愛嗎？ 答案出乎意料！醫師點名生活中必做「5個保養行為」 男性頻尿、滴尿只是攝護腺肥大？ 小心是尿失禁！日常不要怕做這些事
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2020-12-25 養生.運動天地
他們不是姊弟，是母子！醫師媽戀上重訓，養肌肉還變年輕
披著一頭長髮，白皙無瑕的皮膚，穿著白色上衣及緊身運動褲，這位在運動教室的美魔女，輕鬆單手拿起好幾公斤重的壺鈴。如果不說，看不出這位美魔女已是60出頭歲，站在她身旁的是知名復健科醫師陳相宏，兩人乍看像姊弟，其實是母子！陳相宏醫師的媽媽─艾華，已經退休了10多年，以前跟大部分女性一樣，寧願花時間逛街買東西，也不願意抽空去運動，即便小兒子是健身教練，說服她加入健身房，但每每去健身房報到都在「混時間」，根本沒認真運動。 突然腳沒力讓她驚覺要改變 艾華的先生、兩個兒子都愛運動和健身，只有她不為所動。直到有一天，她小跑步追公車，突然覺得腳沒力氣，還有一次過馬路快變紅燈，沒跑幾步路，竟然跌倒跪在馬路中間…，才讓她有了警覺。 她坦言，以前的觀念是只要吃得下、睡得著就不必去運動，常常癱在沙發上。雖然加入了健身房，但她覺得跑跑步機很無聊、單調，還不如去公園散步或逛街走路當運動，「心情也比較愉悅。」 不過，隨著年齡漸增，體力、肌耐力與反應力都不如從前，爬個小山就會有喘的感覺，無力扭開礦泉水瓶，甚至調整腳踏車坐墊也使不上力，才知道不動不行了。 好在，陳媽媽有兩個喜歡運動又有相關專業的兒子，在他們的鼓勵下，讓她從三、四年前開始「認真運動」。 兒子設計熟齡專用訓練處方 首先，大兒子陳相宏跟她強調訓練肌耐力的重要性，小兒子Daniel是美國運動協會培訓的運動教官，幫媽媽設計一套適合熟齡族群的運動訓練處方，例如訓練上下肢、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、預防跌倒等動作。 今年，因為陳相宏成立復健專科診所，診所附設健身教室，讓她更養成了一周2至3天到健身教室做重訓的習慣。 陳媽媽說，自己真的感受到身體的轉變。首先是，情緒及睡眠獲得改善，只要有運動，當天晚上10點就入睡，睡前不會胡思亂想；眼睛乾澀的問題不藥而癒，體力也變好，白天都不必睡午覺，「帶小孫女去公園玩捉迷藏也比較有體力了。」 她不諱言地說，女人都很重視臉部保養，卻忽略身體的保健，有些跟她同齡者，臉部雖然保養得很漂亮、看似凍齡，但身體其他部位卻出現老態，「年紀還是會露餡。」最重要的是，健檢數據都變正常了！ 陳媽媽坦言，從不愛運動到把運動當作生活的一部分，過程中也曾因太累而想放棄，但在兒子的鼓勵下，又恢復重量訓練，否則很快「打回原形」。她慶幸這幾年堅持下來，身心都愉快，有好體力後，上山下海都沒問題，日子也過得更充實。 全家都愛運動更添共通話題 「我跟大小兒子出門，大家以為我們是姐弟，這就是運動帶來的效果！」陳媽媽笑開懷地補充，除了有好體力外，變年輕也是促使她更努力運動的動力之一。 陳相宏看著媽媽因熱愛運動而變得年輕有活力，也覺得很開心，再加上媽媽每周到診所附設的運動教室運動兼探班，讓彼此有更多共通話題，比以往熱鬧許多。 他說，30到60歲的成年人，肌肉量每10年下降6%，但60歲過後每年平均快速下降2%，「60歲就是一個關卡。」而且女性過了更年期後，因為缺乏女性素的保護，骨質流失更快，尤其50、60歲後，體力也會明顯變差。 不少長輩都認為自己有運動，像是到公園散步或爬爬山，但這些都是針對心肺的有氧訓練，如果要預防肌少症或骨質疏鬆，就需要再加強重量訓練。 ▲媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。（圖／陳相宏提供） 年紀越長飲食不能過度清淡 還有，過往觀念年紀越長，要吃得養生清淡，但是如果過度運動卻忽略飲食，免疫力反而會下降，因此，要存肌肉本，飲食也很重要，腎功能正常的，可以多補充蛋白質，像是白肉或魚肉，牛奶、豆漿等，或適時飲用乳清蛋白。 「以前說是『養兒防老』，現在是『養肌肉防老』！」陳媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，開始養成運動習慣，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。 的確，運動帶來的好處多多，從陳媽媽開朗的個性且健美的身形，足以印證！ ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．沒有任何慢性病！73歲老拳師無預警暈倒 竟是急性肺動脈栓塞惹禍．頭痛、肩膀僵硬，刮痧就舒緩？中醫劃6個重點，健康刮痧免擔心．很多人會刷牙，但都做錯了？牙醫師教你最新的改良式貝氏刷牙法，牙齒清潔事半功倍
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2020-12-21 科別.骨科．復健
醫病天地／日扛米袋上下樓 不到50歲退化性關節炎
「跤頭趺（膝關節）硬硬的，彎不下去也站不直」，若出現這種症狀，恐罹患退化性關節炎。花蓮慈濟醫院運動醫學中心主任劉冠麟表示，老化、體重過重或長期過度使用等因素，都是退化性關節炎主因，但別以為老人家才會有，最近就有一名不到50歲患者，若有關節痛、僵硬，甚至嘎吱作響，一定要立刻就醫。劉冠麟說，一名經營壽司店的黃先生，長年每天扛沉重的米袋，在1樓店面與3樓倉庫間上下階梯，儘管年齡不到50歲，卻因膝蓋痛得受不了求診。劉冠麟表示，除了年齡、體重、過度使用外，新陳代謝、免疫疾病、關節曾有外傷或感染等，也都是退化性關節炎主因。花蓮門諾醫院復健科主治醫師郭惟致說，早晨起床膝關節僵硬、疼痛、無力，走路時咯咯作響，上下樓梯或上廁所蹲下、起立有困難等，都是膝關節退化性關節炎的主要徵兆，中老年尤其女性好發的五十肩，也可能是退化性關節炎的一種。退化性關節炎治療方式多，非手術有口服藥物、玻尿酸關節注射、葡萄糖胺等，手術類則有關節清創、高位脛骨截骨術及股骨遠端截骨、單踝人工膝關節置換、全人工膝關節置換術等，細胞治療也能應用在改善退化性關節炎。預防勝於治療，醫師也建議民眾日常生活多注意，過重者最好控制體重在正常範圍，避免反覆蹲跪及衝擊性運動。醫師指出，不要動就不會痛是錯誤觀念，建議從事靜態或動態腳踏車、游泳、有氧運動、橢圓機等運動，若是慢跑愛好者，則可選擇較鬆軟跑道，正確運動才可強化大腿股四頭肌力量，對膝關節能有更好保護。
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2020-12-20 養生.無退休時代
重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事
30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓，因為70幾歲父親因病住院，臥床一個月，原本雙腿粗壯，後來竟變成「鳥仔腳」，肌肉萎縮，必須倚賴輪椅。王怡心說，之前總認為只要流汗、有動就好，在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課，看到父親行動不便，深感肌力、腿力的重要，為此，花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。投入重訓者愈來愈多，中壯年比率最高。愈來愈多人投入健身重訓，尤其是中年族群，世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料，40至50歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。世界健身資深教練ANDY表示，傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓，練出胸肌、腹肌，讓外型加分。近年來，中壯年重訓人口明顯增加，許多人是因健診報告滿是紅字，或看到年邁父母因肌肉萎縮，行動不便，心生警惕，才加入健身房。56歲牙科醫師鄭銘鎮指出，執業23年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題。40歲時，自覺再這樣下去，不用到退休，人可能就先垮了，為此，積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說，練重訓肌力增強，腹部核心更穩定，身型挺拔，年輕許多，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得改善緩解。62歲孟先生也有同感，練重訓兩三年的他說，「才練半年，就有感覺」，學會控制核心肌群及下肢力量，打高爾夫懂得利用後背旋轉力道，不再只靠肩膀使力。練肌力好處多，降低疾病風險，減少晚年臥床機率。「養肌、鍛鍊肌力，可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說，肌力是人體活動的重要元素，如果能維持一定肌力、肌肉量，就能延緩老化，降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織，減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足，甚至罹患肌少症，晚年勢必悲慘，恐需長期臥床，拖累家人。不過，練重訓、阻力運動，過程無趣又累人，不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議，初學者應該找人陪，一起運動，另由專業運動教練從旁指導，告知如何以正確姿勢操作器材，才能避免運動傷害。提醒初學者看影片自學 常見運動傷害UFC Gym教練Patrick指出，許多人觀看網路影片自學健身，只能學習外觀姿勢，卻無法掌握到運動時，肌肉該如何發力，以及如何調整呼吸節奏，很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導，就能降低學員運動傷害風險，有人在旁督促，也能激發動力。ANDY舉例，原本駝背的人積極練胸，但缺乏專業教練指導，可能讓駝背更嚴重。此外，許多人不瞭解自身生理狀況，貿然投入運動，可能引發後遺症，例如，退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧，應先加強下肢肌肉力量，藉此保護關節組織，否則關節炎將更為嚴重。吳易澄指出，隨著重訓的人口增加，近幾年，復健科門診中的下背痛患者明顯增加，大都是練習下肢阻力運動時，姿勢不對，引發疼痛，「初學者確實有必要請教練從旁協助。」至於重訓頻率，吳易澄表示，依照美國運動醫學會指引，建議每周重訓二至三次，每次一小時。吳易澄指出，如果能夠持之以恆，配合飲食，就能逐漸提高肌肉比率，等到練出胸肌、腹肌等線條，相信就有滿滿成就感，樂在其中。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／避免老衰無力 75歲前都有機會
30多歲、在藥廠工作的王怡心最近練起重訓，因為70幾歲父親因病住院，臥床一個月，原本雙腿粗壯，後來竟變成「鳥仔腳」，肌肉萎縮，必須倚賴輪椅。王怡心說，之前總認為只要流汗、有動就好，在健身房只上瑜伽、拳擊有氧等團課，看到父親行動不便，深感肌力、腿力的重要，為此，花了近五萬元購買30堂一對一的重訓課程。愈來愈多人投入健身重訓，尤其是中年族群，世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料，40至50歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。世界健身資深教練ANDY表示，傳統觀念認為只有年輕男性才想練重訓，練出胸肌、腹肌，讓外型加分。近年來，中壯年重訓人口明顯增加，許多人是因健診報告滿是紅字，或看到年邁父母因肌肉萎縮，行動不便，心生警惕，才加入健身房。56歲牙科醫師鄭銘鎮指出，執業23年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題。40歲時，自覺再這樣下去，不用到退休，人可能就先垮了，為此，積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說，練重訓肌力增強，腹部核心更穩定，身型挺拔，年輕許多，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得改善緩解。62歲孟先生也有同感，練重訓兩三年的他說，「才練半年，就有感覺」，學會控制核心肌群及下肢力量，打高爾夫懂得利用後背旋轉力道，不再只靠肩膀使力。「養肌、鍛鍊肌力，可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說，肌力是人體活動的重要元素，如果能維持一定肌力、肌肉量，就能延緩老化，降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織，減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足，甚至罹患肌少症，晚年勢必悲慘，恐需長期臥床，拖累家人。不過，練重訓、阻力運動，過程無趣又累人，不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議，初學者應該找人陪，一起運動，另由專業運動教練從旁指導，告知如何以正確姿勢操作器材，才能避免運動傷害。提醒初學者 看影片自學當心運動傷害UFC Gym教練Patrick指出，許多人觀看網路影片自學健身，只能學習外觀姿勢，卻無法掌握到運動時，肌肉該如何發力，以及如何調整呼吸節奏，很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導，就能降低學員運動傷害風險，有人在旁督促，也能激發動力。ANDY舉例，原本駝背的人積極練胸，但缺乏專業教練指導，可能讓駝背更嚴重。此外，許多人不瞭解自身生理狀況，貿然投入運動，可能引發後遺症，例如，退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧，應先加強下肢肌肉力量，藉此保護關節組織，否則關節炎將更為嚴重。吳易澄指出，隨著重訓的人口增加，近幾年，復健科門診中的下背痛患者明顯增加，大都是練習下肢阻力運動時，姿勢不對，引發疼痛，「初學者確實有必要請教練從旁協助。」至於重訓頻率，吳易澄表示，依照美國運動醫學會指引，建議每周重訓二至三次，每次一小時。吳易澄指出，如果能夠持之以恆，配合飲食，就能逐漸提高肌肉比率，等到練出胸肌、腹肌等線條，相信就有滿滿成就感，樂在其中。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-19 養生.抗老養生
中年後每10年「基礎代謝率」降低2%至5%！ 醫：做好這３件事就能避免中年發福
減重有如全民運動，但不少中老年人覺得年紀越大，就越難控制體重，原因在於「基礎代謝率」偏低，而這又與肌肉量多寡有關，肌肉量越高，則「基礎代謝率」就會增高，身體容易消耗熱量，許多老年人罹患肌少症，肌肉量變少，脂肪增加，當然容易成為「老泡芙」。台大醫院北護分院院長黃國晉指出，「基礎代謝率」是指人在人在安靜狀態下消耗的最低熱量，也就是躺著不動，身體也會因為呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、維持體溫而消耗熱量。青少年及年輕人的「基礎代謝率」較高，在這個階段，即使吃較多食物，也比較不容易發胖。到了中年以後，每10年「基礎代謝率」降低2%至5%，如果食量還是跟以前一樣多，運動量也差不多，就容易發福。如何提高「基礎代謝率」？黃國晉表示，這必須透過重訓、阻力訓練，身體肌肉組織變多，才能提升代謝率。至於有氧運動，減脂效果明顯，但只有運動時才消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。如果持續重訓，肌肉量變多，提高「基礎代謝率」，即使不動時，身體所消耗的熱量也會跟著變多。黃國晉分析，中老年人減肥常遇到瓶頸，原因就在於缺乏重訓，以為健走、慢跑、有氧運動，就能減重，「基礎代謝率」越來越低，無法有效達到減重目標。黃國晉說，「有氧運動及重量訓練缺一不可」，建議每周至少5天進行30分鐘以上有氧運動，搭配2次重訓，在健身教練指導下，進行阻力訓練，配合飲食，積極養肌肉，維持易瘦體質。在飲食方面，想養肌肉，提高代謝率，就必須攝取足夠的蛋白質食物，建議多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。另需喝足量的水，至少為體重的3至4倍，例如，70公斤男性如接受重訓，建議1天喝2,800c.c白開水。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-17 名人.毛琪瑛
洗腎就不能做運動？ 醫師建議二類運動 有個瑜伽球就可輕鬆做
健康版X元氣網2025年台灣將進入超高齡社會，隨著人口老化、更長壽，高齡長者罹患慢性病情形相當普遍，聯合報健康版與元氣網、健康事業部合作推出「慢病好日子」主題電子報與直播，提供營養、運動、用藥、照護、治療五大專欄，分享心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病常見話題。每月邀請知名專家直播分享實用技巧，和大家一起過慢病好日子。首場直播已於11月12日開播，以「腎友不要怕運動，專家撇步大公開」為題邀請專家以及病友，吸引七百多位元氣網粉絲同時在線觀看，不少腎友互動熱烈，並且為自身困擾發問，獲得復健科醫師毛琪瑛的回應。台灣洗腎人口眾多，部分病人合併骨關節退化、疼痛等問題到復健科就醫。每星期三天接受洗腎治療，他們大多明顯疲憊、胃口不好、蛋白質吸收量不足，常有肌少症問題。骨骼中鈣質逐步流失，更加重了疼痛無力、關節僵硬，導致生活功能明顯受限，情緒憂鬱不展。有個瑜伽球就可輕鬆做代謝性疾病往往是導致慢性腎臟病的主因，透過規則性的運動，可以讓血糖、血壓及血脂獲得改善控制，對腎友也一樣重要。建議可做增加心肺耐力的有氧性運動，最好的方式是健行及腳踏車，在病人的非洗腎日進行，以「自覺運動強度」中度（運動時還可以講話，有點喘又不會太喘）進行。如果家中空間夠，放置固定式腳踏車運動是很好的選擇，可以不受時間、天氣的限制。洗腎日雖然精神體力比較不好，還是可以做運動。可以床上卧姿和坐姿從事簡單的伸展，甚至輕度核心運動。只要簡單的裝備，甚至有個瑜伽球，就可以讓自己享受身體延展和放鬆的喜悅。運動時注意足部保護高達五成的洗腎患者合併糖尿病問題，運動時足部保護非常重要，建議選擇保護性佳、穩定度好的運動鞋。有些病人希望到健身房用啞鈴或握舉來做阻力運動，若有動靜脈廔管的患者，特別注意。洗腎對每一個病人、家屬來講都是漫漫長日。但是心念一改，把每一天都好好的善用，腎友一樣可以享受美好的人生。
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2020-12-17 科別.心臟血管
天氣變冷防心臟病瞬間奪命！ 醫曝保養心血管離不開的3大類食物
根據國健署統計，民國108年共有21,569人死於心臟疾病，佔所有死亡人數的12.5%，由於人口老化加上生活型態逐漸西化的影響，心臟相關的疾病已經成為台灣人主要的健康危機之一。「心臟病」是一個廣義的俗稱，裡面包含心臟本身的疾病、動脈相關疾病以及靜脈相關疾病等。其中心臟相關疾病又以冠狀動脈的堵塞最為常見，也就是國人常說的「心肌梗塞」。 冠狀動脈問題 可能危及生命振興醫院心血管內科曹殿萍主任分享，有名男性患者，每到下午時間就會昏倒，到醫院做了各種檢查卻查不到原因。最後到了振興醫院心血管內科做檢查，才發現心臟的冠狀動脈有堵塞，讓控制心跳的心肌缺血，血液供給不足造成時常昏倒的情形，還好最後經過放置支架，解決了冠狀動脈缺血造成的問題。曹殿萍主任說，若是再拖久一點，可能就不只是昏倒而已，而是會造成永久性的心肌損傷，危及性命。不良生活習慣 讓心血管疾病找上門心臟方面的問題通常來自於不良的生活型態，抽菸以及高血壓是最大的兩個危險因子，糖尿病、高血脂、壓力以及熬夜等也是造成心血管系統產生病變的原因之一。曹殿萍主任建議，平時養成測量心跳血壓的好習慣，能將發生心臟疾病的風險降低。另外可以搭配定期的健康檢查，找出自己身體的問題，才能預防心血管的問題找上你。 保護心臟 從日常生活做起除了透過藥物與手術來預防心血管疾病，保養心臟還可以從運動以及飲食下手。曹殿萍主任分享，運動上盡量選擇固定的有氧運動，每周三次持續30分鐘以上並且心跳超過一分鐘130下，也就是所謂的運動333，就能保養心血管系統。另外在飲食上除了避免高鹽高油高糖的食物，也可以多吃一些健康的食物，像是可以吃一些富含不飽和脂肪酸的杏仁果、核桃、酪梨等食物，以及藍莓、草莓、覆盆子等富含抗氧化物的漿果來保護心血管系統。曹殿萍主任更提到，也可以吃一些適量的黑巧克力，因為濃度60%以上的黑巧克力，對心臟血管系統也有保護作用。功臣是巧克力中的類黃酮（Flavonoids），具有抗氧化、抗凝血和抗發炎的特性，能減少體內壞膽固醇濃度、降低血壓、提升心臟功能，預防中風及心血管疾病發生。 定期檢查 才能防患未然有時心臟疾病的危險因子是無法避免的，像是遺傳性的疾病或是老化帶來的心臟衰退，只能透過保護心血管的生活型態來做預防。最重要的是監控自己的血壓狀況，並且定期健康檢查來確保這些危險因子沒有造成更多的危害。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 心房顫動中風的機率是一般人5倍！ 5個常被忽略的小毛病都是重要警訊 AED自動體外心臟去顫器怎麼使用？在哪裡有？ 急診醫師教你正確使操作流程 
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2020-12-16 退休力.健康準備
退休力大調查2020／2成民眾從來不運動！陳亮恭：與老相處不難，及早做好這二件事
「我的門診有些百歲人瑞，有人是坐輪椅推進來的，但也有人自己輕快地走進來。」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭觀察，年輕時對健康老化所做的努力，到老了會算總帳。聯合報系願景工程退休力大調查發現，國人健康準備分數僅五十六點七分。想不臥床、不失智，尊嚴自主到最後一刻，現在起要為健康準備加把勁。逾半無定期洗牙調查發現，六成三民眾自覺健康良好，但僅六成民眾定期健檢，定期洗牙、聽力及視力檢查比率未達五成；運動是健康最好的投資，但有兩成民眾從來不運動，運動量符合建議標準者只有二成四；鍛鍊腦力可預防失智，但動腦思考、從事較複雜思考或工作行為在六十歲後大幅下降。研究指出，有效運動目標是每周運動五次、每次卅分鐘。調查發現，僅有百分之廿四點四能做到，年長者成績優於年輕人，六十歲以上達標者三成，七十五歲以上達四成，五十歲以下不到二成；年輕族群並非不運動，但時間和頻率不足，卅到五十歲者有二成多每周運動一次，每次卅分鐘，這或許突顯年輕族群在工作與家庭生活的忙碌，但也成為健康缺口。重訓可預防衰弱陳亮恭表示，年輕人忙於工作等，無法每周運動五次，長輩投入運動雖是好事，但許多長輩的運動量卻是「瞬間」被培養出來的，一退休就想把過去不足的運動量一次補回來。但運動量能的提升需要循序漸進，突然間進行超過體能負荷的運動容易導致運動傷害，長者受傷後需要較長時間復原，反而無法持續運動。至於阻抗性運動比率較低，或許因為過去公共衛生著重於有氧運動的推動，較少強調阻抗運動。阻抗性運動也被稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力。陳亮恭指出，重訓有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半，重訓每兩到三天一次，其餘時間安排有氧運動；運動切記量力而為，如果過去沒有運動習慣，依照個人體能狀態，循序漸進，逐步提升強度，持之以恆就是最好的訓練方式。益智遊戲練腦力民眾自述蛋白質攝取足量比率近八成，天天五蔬果及使用健康油脂也近五成，但六十五歲以上攝取比率明顯下降。陳亮恭說，有些長輩認為吃蔬果最健康，幾乎不吃肉，蛋白質明顯不足；也有很多人把體重減輕視為養生有成，愈動愈累才發現肌肉流失。保持閱讀習慣、從事較複雜的日常活動、玩益智遊戲等，可鍛鍊腦力預防失智，但從事這些行為的比率隨年齡遞減，七十五歲以上近半數未從事相關行為。陳亮恭說，準退休世代或年輕族群接觸新科技與鍛鍊腦力的能力優於退休族群，但這類習慣應從年輕時培養。腦科學研究發現，年長者依然具有學習能力，應該要維持開放的態度積極學習。為老化提前準備年輕人普遍對「老」沒概念，陳亮恭常問年輕人，「如果活到一百歲，最重要的是什麼」，答案常是「無法想像，我支持安樂死合法化。」很多人對長照產生的困難很難想像，失能、接受長照卻是大家可能要面對的現實。衛福部公布國人健康平均餘命統計，二○一八年平均壽命八○點九歲，但健康餘命僅七二點二歲，不健康生存年數達八年多。陳亮恭說，與老相處不難，及早養成良好生活習慣、運動，就有機會享有「莫道桑榆晚，微霞尚滿天」的老後。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-16 退休力.健康準備
預防老年失能 從這件事開始
每周重量訓練兩天、一次九十分鐘，84歲洪受碧持續運動已兩年，划船機、紅繩懸吊等都難不倒她。不僅增加肌力、促進代謝，多年腰痛也改善。若以醫學上認為肌力隨年齡退化的公式計算，目前洪受碧全身肌肉量應比中年時降低近四成，她卻說「開始上運動課後，我比以前還健康。」洪受碧當了50多年的「養樂多阿姨」，至今還是每天早上七點半出門，坦然面對老化，拒絕退休，「運動不是年輕人的專利。」不少老年人卻被健身房拒於門外，前立委沈富雄曾提過七十歲被拒入會的經驗。如今，銀髮健身是重要的社會投資。陽光基金會成立「Sunvis（希臘文活力之意）」陽光活力中心，就是為了讓長者動起來。陽光基金會執行長舒靜嫻說，中年子女帶老年爸媽一起來，更好，一起存肌力、交朋友；原本行動不便的九十歲的退休高中老師在肌力訓練後，恢復腳力，日前才登上合歡山主峰。運動是健康最好的投資。大家總認為，「練肌肉」是年輕人為了身體線條健美，保持體態，但隨著肌少症與老年失能的關係被發現及重視，利用重訓鍛鍊肌肉的人愈來愈多，尤其是中年人和銀髮族。世界健身中心指出，今年一月至十月新會員資料，四十至五十歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加PT重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。高齡長輩投入運動雖是好事，但台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭發現，許多長輩的運動量是「瞬間」被培養出來的，一退休就把過去年輕時沒有運動的量，一次補回來，屬於「報復式」運動。但他提醒，運動過頭會帶來反效果，尤其長輩運動若以有氧為主，疏忽肌力及肌耐力，反而讓肌少症提前來臨。大部分的人進行有氧運動，訓練肌肉等阻抗性運動僅有兩成。陳亮恭建議，年輕族群一定要改變對運動的觀念，重訓與有氧各半，重訓建議每二到三天一次，其餘時間則建議可以做有氧運動；如果過去沒有運動習慣，依照個人的體能狀態，循序漸進訓練，持之以恆就是最好的訓練方式。「七、八、九…」四十八歲鍾小姐在健身房裡認真地做著胸推，在教練指導及鼓勵下，慢慢地數著拍子，盡管室內冷氣夠強，但額頭仍冒著汗珠，表情也略顯痛苦。為何想做重訓？她答案直接，「希望體態結實，沒有老態，這怎能輸給公司裡的小妹妹，另外也不想日後成為兒女的負擔。」五十六歲牙科醫師鄭銘鎮執業快卅年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題，容易腰背酸痛，手腳發麻，在四十歲時，自覺再這樣下去，不到退休人就先垮了。他為此騎單車、踩飛輪、練重訓，練好體能，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得緩解。工研院最近打造「銀髮聚寶盆」長照技術實驗場，讓各單位在此實測長照相關科技，盼以新觀念迎戰高齡社會。不少上了年紀的長輩在此深蹲、伸展，既維護健康，也協助MIT（台灣製造）長照產品推向國際。練習肌力，正是預防老年失能的開始。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-16 退休力.來測你的退休力
2020退休力大調查／陳俊佑運動加睡飽 遠離失智
長期投入失智症照顧的失智症老人基金會社工主任陳俊佑，填寫「退休準備指標」獲得87分，其中健康準備分數高於整體平均值，卻是他五項核心能力最低。陳俊佑說，一直以來都在服務失智個案，直到某次健檢，發現自己血糖、血壓過高、體重破百，檢視健康成績單竟是滿江紅。他說，總是呼籲長輩要多運動，增加肌力，沒有想到其實根本沒有說服力，因為自己忙到連「吃好睡飽」都做不到，意識到自己將來可能成為失智一族。工作擠滿了陳俊佑的生活，早上九點上班，轉眼就到晚上十點，怎麼可能抽得出空霆動？陳俊佑說，他本來無法想像運動可以擠進生活，成為日常，但看到健檢報告，讓他覺得不能不運動了。陳俊佑自知沒辦法許下每周運動七天的宏願，就從一周最少運動3天，每次運動30分鐘開始，有氧和重訓相互搭配。既然個人習慣養成需要21天，他給自己一個門檻，21天內每周運動3天，就給自己獎勵。陳俊佑也檢視自己的睡眠，他每天睡眠時數不固定，5小時、7小時，有時只有3小時，罹患失智症的危險因子之一便是每天睡不到7小時，他開始加碼睡眠，每周慢慢加，讓自己睡飽，直到每天最少7小時。堅持21天之後，陳俊佑就看到結果，血壓、血糖回復正常，體重也下降。得到這些正向回饋，讓他覺得很有成就感，堅持下來，如今成為習慣，「只要沒有運動，整個人都不對勁。」看過太多長年臥床，不健康的晚年，陳俊佑打算繼續持續下去，他會繼續努力，至少不希望未來拖累別人，要靠別人照顧。健康這件事，準備永不嫌晚，也不嫌多，只要立即起而行動。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-15 退休力.來測你的退休力
蕭彤雯：退休後應活得有意義
退休後想過什麼樣的生活？就跟許多上班族一樣，41歲飛碟電台主持人、全方位媒體人蕭彤雯與先生努力賺錢，保單買好買齊，甚至孩子出生時就幫買長照險。有錢且健康，她認為，退休後還應活得有意義，從中年起就應認真思索這個問題，找到一件能與人互動，且能開心地做下去的事情。談起退休話題，蕭彤雯說，兩個孩子年紀還小，夫妻兩人須持續工作，總得等到孩子大學畢業，才能真正退休、不用工作，屆時她已60好幾，感覺好遙遠，但必須從中年就認真籌備。對於退休規畫，蕭彤雯認為，目前做得最足的是保險這一塊，一家四口每年醫療險、長照險、美金保單儲蓄險，差不多就要40多萬元，雖然有些吃力，「但該準備的，還是必須及早籌畫。」在朋友眼中，蕭彤雯可是保險達人，年輕時就買了許多醫療險、長照險，她認為，買保險就是為退休做準備，未來年老生病，醫療及照護費用驚人，有了這些保障，就不會拖累孩子。除了自己買好買滿，蕭彤雯在兩個寶寶出生後，也幫買了長照險，除了保費便宜之外，她說，「這不光只是送給孩子的禮物，甚至也是給孫子最好的禮物。」蕭彤雯全家一年保費幾乎等於許多上班族年薪，為此，理財就顯得格外重要，她離開電視台後，工作均為約聘，雖無退休金可領，但她認為，現在擔任主持人、接案子，相當有彈性，時間不會被綁死，只要認真，工作就能長長久久。至於退休後一年需準備多少錢才夠花？蕭彤雯說，「至少要150萬吧！」，連同房貸，加上生活費、旅遊費及娛樂費，如要維持現有生活品質，差不多得花這麼多錢，聽來恐怖，所以夫妻兩人必須努力地賺錢。在運動健身方面，蕭彤雯年輕時可是標準運動控，10、20年前，就是加州健身房會員，熱愛有氧舞蹈，還勤做重訓，但進入電視台後，整整10年沒運動，生第二胎時，還因小產跡象，長期臥床安胎，保住孩子，但肌肉卻嚴重流失。蕭彤雯指出，兩年前，重新健身重訓，每週至少運動一兩次，身體狀況明顯變好，不容易累，還能維持體態，皮膚也變得緊實，當然這也是幫自己儲存健康老本，為退休做準備。在飲食上，年輕時，麻辣鍋是她的最愛，吃東西總是「無辣不歡」、「無肉不歡」，常揪團開鍋。但步入中年後，飲食口味變得清淡，幾乎不碰麻辣鍋，也不太吃豬肉、牛肉等紅肉，而改吃鮭魚等海鮮魚肉。對於退休規畫，蕭彤雯最擔心的是，自己尚未找到理想中的退休生活，屆時重心不再是工作，必須找出讓人想要繼續做下去的事情，讓自己開心且有成就感，並能夠與人持續互動。蕭彤雯說，許多臉書好友遇到中年危機時，透過練唱、跑步、畫畫、爬山、做志工等方法來肯定自我，事實上，這些事情都可與退休做連結，找到同好，開心地度過晚年，並維持身心健康。蕭彤雯強調，有錢、有健康、有老伴，且要活得有意義，享受成就感，就是最佳退休生活。未來她將擔任病友團體、醫界基金會的志工，樂於擔任義務主持人，相信可以從公益中獲得快樂。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-13 科別.精神．身心
觀察症狀 單一或多重 避免逛遍各科治不好
現代人壓力大，自律神經失調成為文明病，澄清醫院神經內科主任葉守正說，有不明原因的暈眩、不定期心悸、呼吸不順、失眠、全身痠痛，或口乾、眼乾、皮膚乾，而且不管怎麼跑醫院都治不好，只要同時擁有上述一至兩種症狀，就可初步自我評估有自律神經失調問題。當多重症狀出現，可進行自律神經檢查。葉守正說，因為所有器官的運作都是由自律神經管轄，一旦自律神經出問題，臨床症狀從頭到腳、五花八門，非常多自律神經失調的民眾，會在各大醫院的心臟科、內科、胸腔科、家醫科巡迴一次，平均換十多位醫師，花一年以上重覆折騰，仍難被確診病因。葉守正建議，懷疑出現自律神經失調問題的民眾，若出現的是多重症狀，如同時有心悸、腸躁症等問題，可直接到區域醫院或醫學中心進行自律神經檢查；反之僅是單一症狀，可先赴該科別檢查，排除可能的相關疾病，仍找不出疾病原因，再到神經科做自律神經檢查。舉例來說，民眾僅有心悸問題，可先赴心臟內科，當做完相關檢查，並排除可能性之後，由醫師專業判斷是否需轉診至神經科做自律神經相關檢查，病人也可以主動問醫師之後可去哪個科別求診，就可避免頭痛醫頭、腳痛醫腳，醫院逛不停。心率變異分析技術，非侵入檢測、健保給付。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說，自律神經檢查中準確度最高的是「心率變異分析技術」（HRV），採集身體微弱心電訊號，以頻譜分析方式解析出自律神經等數項指數，是目前非侵入式檢測自律神經變化的簡便工具，目前國內健保也給付，無需自掏腰包。皮膚交感神經反應、全身出汗檢查及微神經圖也是常用的自律神經檢測方法。張勳安說，自律神經失調不是疾病，而是症候群，矯正作息可改善，藉由有氧瑜伽、心靈諮詢紓緩壓力；多接觸負離子較多的自然環境；食物攝取方面，可多吃蓮子、香蕉等安神食物。多數不需藥物介入，僅1%需專門藥物控制。張勳安也提及，自律神經失調民眾最關心是否需藥物介入，他強調，99%需要服藥的患者，服用的其實是原本就有的慢性病藥物，「只要把糖尿病、心血管疾病控制好，自律神經失調就會解決。」，但仍有1%的血管迷走神經性昏厥或姿勢性低血壓者，需透過交感神經專門藥物控制。張勳安坦言，該藥物確實會產生心跳加速副作用，雖藥物是主流常規治療，但當常規治療反應不好時，非侵入性腦刺激術是目前輔助治療新趨勢。近年無副作用的非藥物電磁治療興起，電流、磁波治療可刺激大腦神經元，幫助大腦神經細胞恢復原有的活性。近年電磁治療興起，刺激大腦神經細胞。張勳安分享，電磁治療中經顱微電流刺激療法，運用極低的「微安培」安全電流量刺激大腦，改變大腦異常的腦電波，促使大腦分泌「焦慮」、「憂鬱」、「失眠」、「疼痛」等疾病有關的激素和神經傳導物質，幫助大腦慢慢地回復自然的放電狀態。不僅可迅速降低壓力激素的分泌，改善生理信號，如心率、血壓、肌肉緊張度、皮電、皮溫，有效控制緊張焦慮抑鬱，調節情緒狀態，也能改善異常腦電波，讓大腦回歸到正常的狀態，改善腦功能，因自律神經失調導致失眠、憂鬱、焦慮、疼痛都可使用。另外，經顱磁刺激療法也可能成為明日之星，根據國內外研究與臨床經驗，經顱磁刺激療法對於自律神經失調、失眠等身心相關問題也有不錯療效。衛福部食藥署已核准用於治療嚴重型憂鬱症，因自律神經失調產生嚴重型憂鬱症民眾就有機會使用，但健保尚未給付，需自費治療。
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2020-12-13 科別.精神．身心
久坐不動、要求完美 自律神經易失調
案例故事：20歲的小花是一名國際舞者，年紀輕輕就是舞林常勝軍，卻在某次訓練中，因無法正常排汗昏倒。怪病纏身的小花徘徊醫院各科別，始終找不出病因，無法比賽的她變得自卑、無法社交，直到因緣際會做了自律神經檢查，確定是自律神經失調，經治療終於又回到最愛的舞台。女病患為男性兩倍，20至40歲女性常見。在台灣，像小花一樣有自律神經失調的患者數目比想象中的更多，從臨床比例推估，國人恐六至七成有自律神經失調的問題。自律神經失調在高壓的社會中，彷彿成為文明病，其中，女性風險高出男性1.5至2倍，尤其集中在20至40歲的年輕女性。林口長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸提及，台灣30年前精神科門診患者以思覺失調症最多，15至20年前漸漸轉變成憂鬱症最多，近年焦慮症門診增加明顯。因為社會進步，小病求助精神科的民眾變多，但因為自律神經失調是輕症，且多不會有劇烈健康危害，至今門診人數還是少數。自行運轉的神經，心跳、呼吸都歸它管。劉嘉逸解釋，自律神經屬於自行運轉的神經，不像手腳動作是可以掌控的。由自律神經管轄的包含心跳、呼吸及各內臟運作，即使睡眠中，心臟也會繼續跳、腸胃也會持續工作，不會因為睡著就停止呼吸，這都是自律神經的功勞。一旦自律神經失調，就會讓原本可以自己動的內臟，如心臟、呼吸器官、腸胃、膀胱等失控。劉嘉逸表示，自律神經失調與內在體質最有關，自律神經敏感的人，即使沒有受到刺激也會出現心悸、呼吸急促等交感神經問題，或頻尿、拉肚子、便祕等副交感神經問題。輕者耳鳴、心悸、腸躁；重者早衰、神智不清。劉嘉逸提醒，若民眾出現經常心悸、呼吸困難、失眠、頭痛、腸胃不適等，跑遍醫院也找不出原因，吃藥沒改善，就可能與自律神經失調有關。劉嘉逸強調，自律神經失調不是一種疾病，更像是一種症候群，讓人產生「全組壞了了」的感覺，對全身各部位都有影響，不可輕忽。自律神經臨床症狀，輕度會有耳鳴、心悸、盜汗、暈眩、腸躁症；中度則可能出現聽力異常、內分泌失調、性機能退化或視力模糊；一旦進展到重度，不僅會有心臟肥大問題、更可能會有長期睡眠困難、早衰老化嚴重，神智不清、痴呆症等症狀。不愛運動者，自律神經缺乏訓練，不進則退。既然自律神經失調不容小覷，誰是高危險群？三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說明，首先是久坐、無運動習慣者，自律神經缺訓練，不進則退；再者是抽菸喝酒者，據科學證據顯示，酒精及尼古丁會造成自律神經功能退化，還有失眠及心肺功能不佳者神經遭破壞，增加風險。張勳安解釋，自律神經就像警報系統，提醒身體需休息。但高壓族或完美主義者，為追求完美，無視身體警訊，也是自律神經失調高風險群；糖尿病患則是因神經系統常年泡在糖水中易病變。另外，自律神經失調與焦慮、思覺失調都與大腦某區域功能異常有關，因此彼此常伴隨出現。氣候變化引不適，可透過鍛鍊強化功能。張勳安也說，自律神經是為了讓生物面臨挑戰得以存活，演化過程中保留的救命工具，如野外遇到黑熊，自律神經能一秒啟動，讓心跳加速以利戰鬥或逃跑。天氣、氣壓、濕度變化，對人類而言都是挑戰，因此季節、溫度變化，不論是變熱排汗、轉涼血管收縮，自律神經頻繁啟動。近期天氣逐漸轉涼，自律神經失調高危險族群，因自律神經功能不佳，面對氣候變化更可能不適。張勳安強調，自律神經可透過鍛鍊，強化功能，民眾可透過泡湯、定期做有氧運動，訓練排汗及血管收縮，保持充足睡眠，就能讓今年冬天不再受自律神經失調所苦。易自律神經失調體質1. 個性容易緊張2. 工作壓力大3. 生活步調緊繃4. 長期睡眠品質不良者5. 糖尿病、更年期、憂鬱症、焦慮症、甲狀腺功能低下6. 完美主義者7. 休閒不足者資料來源／張勳安、劉嘉逸醫師製表／陳婕翎 ￭聯合報
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2020-12-09 養生.運動天地
以最大心跳的6成開始動！掌握運動3大危險因子才安全
● 常見運動傷害：拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎● 高風險族評估指標：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服● 沒運動習慣者，每天從事30分鐘中等程度有氧運動台灣運動風氣漸盛，有人變得更健康，也有人因此受傷。只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行？台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，高風險族應先找醫師做運動測試，再按照運動處方去運動；不具特殊風險的人，也要懂得辨識傷害警訊，按照漸進原則去運動。韓德生指出，常見的運動傷害包括拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎，這些都算輕的，最嚴重且棘手的運動傷害是心血管疾病。大部分年長者都有些危險因子，例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫師諮詢，先評估病情及控制程度，不可貿然運動。高風險族 先測最大運動強度運動高風險族有三個指標評估：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。韓德生表示，如果沒有規律運動、有心血管疾病，運動時又曾經不舒服的人，就是最危險的一群，建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下，找出一個人可承受的最大運動強度，從這個最大強度的五到六成開始運動，會比較安全。至於已經有規律運動、沒有心血管疾病史，也不曾運動時不舒服的人，就不需特別介入，但要注意不宜運動或應停止運動的症狀，像發燒等感冒症狀，和心肌炎的症狀不易分辨、很難診斷，如果心肌炎卻去運動，就像是「引擎壞掉還在路上跑的車子」會出事。韓德生說，台灣從三年前也開始推廣「運動是良藥」的概念，運動幾乎有助預防所有傳染病以外的疾病，民眾要懂得記錄每周的運動時間並且告知醫療人員，醫療專業人員也要多學習運動處方的開立原則。運動處方的基本元素，包括頻率、強度、時間、類型，還有漸進超負荷的安排，最好每隔幾周就跟運動醫學專業人員討論、調整運動內容。漸進運動 可藉手表監測心跳如何漸進安排運動？以運動強度為例，韓德生表示，一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳，以最大心跳的六成開始運動，漸進拉高強度，健康年輕成人可以慢慢拉高到九成。可以用運動手表來幫忙監測心跳，不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏，會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響，不能盲信心跳表，也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。年長者運動 改看博格量表韓德生提醒，老年人不適合用心跳推估運動強度，因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥，心跳會跳不上去，建議年長者運動後用主觀的「博格量表」方式評斷，控制在博格量表的五到六分，最多七到八分就好。該選什麼運動？韓德生說，沒運動習慣者可從有氧運動開始，有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪，改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始，每周五天；若是較高強度的有氧運動，建議每次運動20到30分鐘，每周三天。除了有氧運動，無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表，韓德生建議找人帶領，漸進地做；平衡運動首推太極拳，可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身，則可上網搜尋課間操，做完一遍就是很好的暖身。
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2020-12-08 科別.骨科．復健
骨質悄悄流失別輕忽 醫師教你保密防跌顧骨本
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一，近年隨飲食型態改變，有年輕化趨勢，而因骨鬆症早期大多無明顯症狀，僅出現身高變矮、駝背等外觀變化，而被當成正常老化，等到發現罹患，通常已是受傷時，台中榮總埔里分院籲民眾應預防減緩。台中榮民總醫院埔里分院指出，正因骨鬆症早期沒明顯症狀，許多患者多不以為意，但當不小心跌倒或突然用力過猛，骨骼脆弱而造成骨折，不僅影響生活品質，嚴重甚至致死，因此骨質疏鬆症又有「無聲的殺手」之稱，不能輕忽。而為讓民眾重視骨質疏鬆風險，台中榮總埔里分院除辦理健康識能宣導，今年更成立骨質疏鬆照護團隊，並辦理「骨質疏鬆運動班」，由該院復健科醫師柳復威診察，針對骨鬆患者設計復健課程，每週一次進行職能及物理治療上專業指導。柳表示，針對骨鬆患者設計負重運動、加強全身肌耐力及平衡訓練的課程，最後搭配伸展及柔軟度的牽拉來增加學員的身體靈活性，維持良好姿態，進而預防駝背及跌倒發生的風險，健康民眾則該學習維持骨骼健康及減緩骨質流失的速度。而預防骨質疏鬆症最重要的就是改善日常生活行為，像是戒菸、減少咖啡因飲品能減緩骨質流失，去除危險因子；且多攝取乳製品、豆類、深綠色蔬菜、小魚干、堅果等高含鈣量食品，維生素D3能促進鈣吸收，足量補充是顧骨本的根本之道。此外，多運動能增加骨密度、增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，而骨鬆患者適合進行負重運動；停經前婦女和年輕人以重量訓練、負重有氧運動、抗阻力訓練較為適合；停經後婦女及老年者則採用慢跑、太極拳、游泳等規律運動。台中榮總埔里分院也提醒，若知道已罹患骨鬆症，尤其是老年人和停經後的婦女，日常生活中提高警覺，應定期追蹤骨質密度，了解自我身體狀況，並改善居家環境，慎防跌倒；若要從事不熟悉的高強度運動，經專業醫療諮詢後再進行為宜。
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2020-12-08 新聞.健康知識+
運動中出現這些情況別硬撐！小心都是身體在喊救命
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。然而，多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。運動可以抗老 還能預防8種癌隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線，美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動（快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩）、重量訓練（舉重）等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險；目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。運動提升身體新陳代謝 增強抗癌的決心和毅力此外，歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現，規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺)，可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。癌後人生運動好處多 少量多次為原則此外，透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響；若太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次10分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。運動前健康評估不可少 出現這些狀況應立即停止癌症病人在運動時仍須注意自己的身體狀況，確認運動期間是否有不正常情況出現，如頭暈、胸悶或胸痛、心悸或心律不整、呼吸困難等症狀發生，有可能是危險的警訊，應停止運動。國民健康署王英偉署長建議，癌友應與主治醫師或到復健科門診與醫師諮詢及討論，進行運動前的健康評估建議，依個人的狀況，設計個人的癌症運動處方，才能達到最好的效果。延伸閱讀： 天冷才是一年中最容易瘦下來的時機！ 研究告訴你原因 8成發生在50歲以後！ 研究證實這8種癌都能靠運動降低罹患風險
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2020-12-06 養生.生活智慧王
不同髒汙有不同手段 專家教你家中常見8大髒汙處理法
【文、圖／摘自采實文化《日日小掃除，舒壓整理術》，作者林可凡】家中常見的8大髒汙處理法一般家中髒汙大致可以分成「看得見」與「看不見」這兩種型態。像是油垢、水垢、皂垢等等，都是肉眼可見，可以快速找到具體方式處理；至於看不見的髒汙，指的是像尿垢、垃圾所散發出來的臭味，通常需要找出異味來源，才有辦法對症處理。明顯髒汙的清絜法1. 油垢油垢大多出現在廚房，可分成兩種，一種是新形成的，看起來不明顯，甚至毫無痕跡，但用手一摸會覺得黏黏的；一種則是累積很久的油垢，看得出厚厚黃黃的一層。處理淺薄的油垢較為容易，將清潔劑噴在抹布上並直接擦拭，通常即可將油垢帶走。如果是已經乾掉的厚油垢，需要先噴上清潔劑，靜置一段時間後再擦拭。若果是超厚的油垢，就用金屬刮刀推除，再噴上清潔劑靜置並擦拭。處理流理臺等硬表面的油垢時，依上述方式清除即可，清洗上也較容易。若是在紗窗等軟表面上的油垢，就需要先擦拭，再浸泡、刷洗。2. 皂垢與水垢皂垢通常出現在淋浴間、洗手台、浴室鏡子上等處，有專用的清潔劑可供使用。有時殘留的會是水垢，可以用手摸摸看，積累的水垢摸起來若有一層突起，此時也可使用金屬刮刀先大致刮除，再用水垢清潔劑清除。百元商店也有販售小塊的鏡子除垢專用刷，這種海綿刷越小越好施力，也可以將海綿自行裁切成順手的大小使用。 3. 黴菌黴菌會出現在潮濕的空間當中，例如浴室的磁磚縫隙、淋浴間等處。如果是矽利康發霉，唯有使用矽利康專用的除霉劑，能有一定成效。處理磁磚縫隙的黴菌時，也可使用漂白水，或凝膠型的黴菌清潔劑。其餘處理方式有重漆、填滿縫隙等直接阻止黴菌生長的方式。若浴室洗手台等材質使用石材製成，也容易在石頭表面的孔隙出現黴菌，此時可以請專人來家中直接將石頭表面打磨除黴。4. 灰塵灰塵的處理方式是先吸再擦。先用吸塵器吸一次後，用濕抹布或拖把濕擦，最後用橡皮刮刀將水分刮乾，會比再用乾抹布擦一次來得省力、乾淨。書架、百葉窗片等處的灰塵可先用撢子順著撢下來，只要固定保持清理，就不會費太多力氣。如果百葉窗設置在潮濕的浴室內，灰塵容易黏膩、堆積，就用擰乾的濕布擦拭。 5. 殘膠用舊的超細纖維布或舊的不織布菜瓜布來回擦過，讓殘膠黏住人造纖維後失去黏性，再刮起來黏在布上。當然也可使用市售的檸檬萃取除膠劑，或者用油溶解殘膠後，再擦拭乾淨。沾黏上殘膠的舊布就不再費力清洗，可直接丟棄。看不到的髒汙─臭味要清理臭味，就得先找出臭味來源。通常我們怕臭、怕髒，要克服心理障礙，就要先進行準備。可以戴上口罩、手套等防護再進行處理。1. 寵物氣味家中若有養寵物，常見的臭味來源就是寵物的氣味，例如屋內的貓砂、尿墊、寵物落毛、藏食等氣味。去除貓砂、尿墊等排泄物氣味的最好方法就是時常清理，不要久放。養貓的人要注意，即使貓砂沒有生出臭味，有的貓也會因為愛乾淨，不在已經使用過的貓砂排泄。若沒有每天清理貓砂，便會在屋內別處排泄，或者憋尿造成健康問題，不可輕忽。如果狗貓等寵物在浴室排泄，直接用水沖刷反而會破壞排泄物結構，造成臭味四溢。可以先把排泄物撿起來直接丟馬桶沖掉，再沖洗環境。另外寵物落毛也容易產生氣味，如果對氣味敏感的人，常常清掃之外也可使用空氣清淨機或者可以分解臭味因子的噴劑，但最好不要使用帶化學香味的消臭劑，與臭味混在一起會更難聞。2. 尿垢、尿味廚房排水管跟馬桶都有讓水淹過一定高度，可以阻擋臭味，比較容易產生尿垢、尿味的反而是小便斗。小便斗不像馬桶全塗釉面，也沒有用水淹過釉面，沒有塗釉的部分若無勤刷就容易堆積尿垢，產生臭味。若小便斗的構造是固定、無法拆下來刷，可以解決臭味的方式就是常沖水，以及使用凝膠狀的水垢清潔劑。馬桶底座連接地面的部分也因不易清洗、容易忽略，不像馬桶內部經常洗刷，馬桶外若滴有尿液沒有刷除，就容易產生臭味。 3. 垃圾、廚餘廚餘容易生臭，如果沒有要當天丟掉，最好用塑膠袋綁起來放冷凍庫避免發臭。另外，現在人家中的垃圾桶許多都有加蓋，加蓋會促成無氧環境，有利厭氧菌繁殖，兼具有氧與無氧呼吸的細菌也會偏向無氧呼吸，代謝生成物發臭，因此比無加蓋的垃圾桶更容易發臭。如果不能每天倒垃圾，最好還是確實分類，不要把廚餘丟在垃圾桶就放著發臭。尤其在台灣這種溫度、濕度高的環境，垃圾廚餘更容易發臭。
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