2020-02-12 橘世代.健康橘
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2020-01-22 養生.健康瘦身
就是管不住嘴!不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做
每到過年,除了放假,大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料,或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。但根據衛生福利部國民健康署曾調查發現,年節放鬆吃喝,年菜、零食、飲料吃不停,有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤,有近5成的人運動量比平常少,且容易伴隨便秘或消化不良。雖然「少吃、多動」是不二法門,但是面對年菜和零食當前的口腹之慾,該如何健康吃喝? 彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真表示,現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩,過年過節「吃太好」更是司空見慣,攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少,還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料,若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴,真的要當心「過個好年脂肪也黏上你」。 擔心吃出過年肥的人,除了不過量、多運動之外,也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕,用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉,還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆,並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬,避免吃進太多熱量,又能預防只吃不動的便秘問題。 除了傳統年菜要聰明吃,每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量,林圓真指出,過年最常見的就是腹部肥胖,短時間體重增加時,容易讓過多脂肪堆積在腹部,影響身體代謝,也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。  雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興,想避免年後身材「走鐘」,看看營養師提供的6招小撇步吧! 1、健康年菜自己做烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式,選用天然鮮蔬或昆布做湯底,避免油炸、油煎,可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時,也可多選擇油脂比較低的白肉為主,像是魚和雞肉,油脂會比紅肉低一些,更適合怕胖一族;也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物,以免兩、三口就吃進一大塊;此外,還有高熱量的各種醬汁,像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃,火鍋料等加工食品也要注意。 2、先吃菜,再吃肉類和澱粉很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯,若能改變一下順序,先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質,最後再吃飯、麵等澱粉類,不僅可以減少人體胰島素過度分泌,有助於控制血糖,還能避免因胰島素過度分泌,造成體脂肪囤積的肥胖,同時降低飢餓感,避免吃過量。 3、吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍大魚大肉的過年期間,最好每餐都吃三種顏色的蔬果,多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素,以及蔬果中的各種酵素,幫助消化、促進代謝,豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢,不讓毒素有機會長時間在腸道累積,造成腸胃不適和肥胖煩腦。 4、避開易胖食物除了高熱量的年菜,含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻粩或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴,盡量每天只吃一種,並且最好不要一口接一口,除非運動量很足夠,否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間,非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔,是相對比較好的選擇。 5、減少高糖食品怕胖的人,也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心,這些成分都會刺激胰島素大量分泌,讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料,白開水當然是最佳選擇,或是選擇無糖飲料,像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。 6、少喝濃厚湯汁由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量,怕胖就得盡量少喝,要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外,喝火鍋湯底的時機也很重要,最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾,若是之後才喝,就容易因此喝進普林和大量油脂,不利健康也易發胖。 除了掌握健康飲食原則,林圓真也特別提醒,過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況,改變生理時鐘就容易影響代謝,可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多,也會讓身體的瘦體素減少,同時讓飢餓素增加,食慾增加就會特別想吃高熱量食物,建議怕胖的人,年假期間生活作息也要盡量規律一點。 延伸閱讀: 少吃卻更胖? 3件事讓你身體橫著長 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-19 養生.聰明飲食
到了生命尾聲 該吃營養的食物還是病患想吃的食物?
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】最後的一口要吃什麼當時,田村先生說了下列這一段話。據說有一名病患在癌症末期引發腸阻塞,點滴加入類固醇,拔掉了尿管。病患問道:「什麼都可以吃嗎?」當聽到「什麼都可以吃」的回答之後,該名病患說道:「我想吃鮒壽司(譯註:鮒魚醃漬發酵製成的壽司)。」田村先生於是真的拿出鮒壽司,該名病患早中晚吃了三次鮒壽司。結果,原本的浮腫消失,也可以排便,甚至恢復到獲得可以暫時返家休養的許可。真是不可思議,食物與生命的關係。從事緩和醫療的所有人都統一口徑如此說道。就算是吃不下東西的病患,如果是以前吃過的懷念滋味就可以吃得下。我們總是會推薦病人吃營養學上認為是好的東西,但這個例子讓我重新認識「食物的偏好、味道,是屬於個人的領域」。其他的醫生也如此說道:「食物擁有許多從營養的角度所不能測量的層面。擁有引發人們心中迴響、帶來感動的要素。」最後的一口要吃什麼?緩和醫療、安寧療護大樓裡住的是至今為止與各種抗癌藥劑和手術對抗的病患。取消飲食限制,「什麼都可以吃」。大家一開始雖然感到困惑,但漸漸變得任性起來。飲食是最簡單可以任性的領域,因為任性,照護方也能夠下功夫,據說照護和接受照護雙方因此能夠建立起良好的關係。據說大部分的病患都喜歡重口味的東西。有人說想吃拉麵、有人想喝滷肉的湯汁、也有人希望直到最後都維持正常的飲食而想喝味噌湯等。提供病患在人生的道路上覺得最「美味」的東西,讓他慢慢品嘗,我認為這是再好不過的事。即使如此,想必食欲還是會慢慢減退,身體漸漸地不想要食物。這時能夠讓生命回頭的就是湯品所扮演的角色。多次有人跟我說,幾乎什麼都吃不下的人可以喝得下糙米湯。糙米、昆布、酸梅,糙米湯的材料本身就是風土。比起病患本身,細胞更需要這些東西。細胞所追求的美味是將生命帶往更好的方向。我認為終極的美味是讓細胞開心的食物。照護和接受照護的人可以一起品嘗美味。這樣的時間不就正是生命的共享嗎?作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
飯後口乾舌燥都是味精惹的禍?感到口渴其實另有原因
味精長期以來背負著「有害健康」的標籤,無論是吃完飯感到口渴或是傷腎,常會怪罪是味精惹的禍,有些民眾甚是會對味精產生不良反應,營養師說,味精的成分其實就是麩胺酸鈉,化學成分就是胺基酸加上鈉,換言之,其實只要是吃太鹹,像是愛吃高度加工的食品、泡麵等,鈉含量高等,都可能造成身體的鈉水不平衡,而感到口渴,並非全都是味精的錯。馬偕醫院營養室課長蔡一賢說,味精沒這麼可怕,味精源於昆布,從其中製造出味精,添加在食物中以增加鮮味,而味精含有一定的鈉含量,鈉才是讓民眾感到口渴的主要原因,因此有心臟病、肝腎疾病或是三高患者必須得注意。一般而言,鹽巴為氯化鈉,其鈉含量約占四成;味精為麩胺酸鈉,其鈉含量約占一成多,而國健署建議每天鈉的攝取不應超過2400毫克,蔡一賢呼籲民眾可以依照此數據酌量使用鹽巴或是味精。蔡一賢說,口渴是一種生理現象,表示體內可能出現「鈉水不平衡」,建議應該要即時補充水分,每天得喝滿2000毫升,平時愛吃重口味的民眾,也建議調整飲食習慣,降低鹽巴與味精的調味量時,可以增加使用香料,像是義大利香料等,讓嗅覺去取代味覺,即可漸漸吃得相對清淡,避免每天攝取的鈉含量過高。對於味精,確實有一群人吃了之後會感到不適,蔡一賢說,特別像是外國人,不習慣吃到味精,常常吃完中國餐館後就出現不適感,被稱為「中國餐館症候群」或稱「味精過敏症」。馬偕兒童醫院過敏免疫科資深主治醫師徐世達表示,其實味精並沒「過敏」的問題,頂多是味精不適症,或是吃了味精後的副作用,就像是有些人有乳糖不耐症,喝了牛奶會肚子不舒服一樣;真正的過敏反應是會產生尋痲疹、低血壓、鼻子過敏,甚至到休克等症狀,醫學上也尚未有任何根據顯示,味精會經過過敏機轉造成人體出現過敏反應,最多是食物的副作用而已。徐世達也說,民眾不用這麼擔心味精,味精的化學式非常簡單,但也應該要多著重飲食健康,多喝水才是保健之道。
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2019-12-03 養生.聰明飲食
天冷吃鍋怕胖? 醫師:別吃湯尾粥
天氣越來越冷,特別想吃熱呼呼的火鍋,但火鍋的湯和料千變萬化,怎麼挑、怎麼煮、怎麼吃,才不會補過頭?新光醫院營養師李雨珊提醒,先煮青菜、喝湯,一旦燙過肉品、煮過火鍋料,就不要再喝湯。最後切記不要把白飯加下去煮成湯尾粥,米飯吸飽湯汁油脂,熱量驚人。李雨珊表示,過去年代,人們容易營養不良,需要冬令進補,現代人是營養過剩,冬天其實不需要吃特別補。不過天冷時,為了維持體溫,人們會特別想吃火鍋等熱食,如果毫無原則的吃,容易爆肥,要享受火鍋美味又不吃胖,需掌握一些原則。李雨珊提醒,火鍋湯和醬料以「清澈」為優先,如蔬菜、昆布、薄鹽醬油,避開咖哩、麻辣、沙茶、豆瓣等濃稠口味,因為愈濃稠的湯或醬料愈偏向高脂、高鈉;調味料則可優先選用天然香料,例如蔥花、薑絲、檸檬、香菜、蒜泥、蘿蔔泥。火鍋配料烹煮及食用順序,也有玄機。李雨珊建議,先從蔬菜、根莖類開始煮和吃,這時可以喝點湯,但火鍋料和肉品下鍋後,就不要再喝湯,因為湯裡的油脂會因為煮過這些東西而急速上升,愈來愈油,愈來愈鹹。如果能避開油花花的肉、加工火鍋料如丸子、餃類,挑選低脂海鮮或低脂瘦肉,熱量更好控制。許多人最後會把白飯加入湯鍋,加上蛋花、蔥花,煮成濃濃的湯尾粥。李雨珊提醒,這種湯尾粥除了有精緻白米飯、糊化的米飯吸飽了高油高鈉的湯汁,熱量驚人,如果吃個兩碗,上述吃鍋過程的種種斤斤計較,全部都毀在這一步。李雨珊建議,如果火鍋料裡面已經有南瓜、山藥、芋頭等根莖類,這餐澱粉類已足夠,不需要另外再點米飯或麵類,以免過量。
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2019-12-03 養生.聰明飲食
天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了
天氣越來越冷,特別想吃熱呼呼的火鍋,但火鍋的湯和料千變萬化,該怎麼挑、怎麼煮、怎麼吃,才不會補過頭?新光醫院營養師李雨珊提醒,先煮青菜、喝湯,一旦燙過肉品、煮過火鍋料,就不要再喝湯。最後切記不要把白飯加下去煮成湯尾粥,米飯吸飽湯汁油脂,熱量驚人。李雨珊表示,以前的年代人們容易營養不良,需要冬令進補,現代人是營養過剩,冬天其實不需要吃特別補。不過天冷為了維持體溫,人會特別想吃火鍋等熱食,如果毫無原則的吃,很容易爆肥,要享受火鍋美味又不吃胖,需掌握下列原則。李雨珊提醒,火鍋湯體和醬料以「清澈」為優先,如蔬菜、昆布、薄鹽醬油,避開咖哩、麻辣、沙茶、豆瓣等濃稠口味,因為越濃稠的湯或醬料,都會比較偏向高脂、高鈉。調味料則可優先選用天然香料,例如蔥花、薑絲、檸檬、香菜、蒜泥、蘿蔔泥。火鍋配料的烹煮及食用順序,也有玄機。李雨珊建議,先從蔬菜、根莖類開始煮和吃,這時可以喝點湯,但火鍋料和肉品下鍋後,就不要再喝湯,因為湯裡的油脂會因為煮過這些東西而急速上升,越來越油,越來越鹹。如果能避開油花的的肉、加工火鍋料如丸子、餃類,挑選低脂海鮮或低脂瘦肉,熱量會更好控制。許多人最後會把白飯加入湯鍋,加上蛋花、蔥花,煮成濃濃的湯尾粥。李雨珊提醒,這種湯尾粥除了有精緻白米飯、糊化的米飯吸飽了高油高鈉的湯汁,熱量驚人,如果吃個兩碗,上述吃鍋過程的種種斤斤計較,全部都毀在這一步了。李雨珊建議,如果火鍋料裡面已經有南瓜、山藥、芋頭等根莖類,其實這餐澱粉類已足就,就不需要另外再點米飯或麵類,以免過量。
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2019-11-03 養生.營養食譜
蛋料理無煎不摧 火小、耐煩而已!
深夜想弄點東西下酒,煎顆雞蛋最快解饞。煎久了花樣百出,從「混蛋」,進階到荷包蛋、蔥花蛋、菜脯蛋,再混入蔬菜煎,可謂無「煎」不摧!蛋吃多了,就婆婆媽媽起來,開始注意蛋價從一顆五元買到十幾二十元、甚至二十五元的初生蛋;也關心「雞權」,養雞的空間從A4大小的雞籠,到平飼、放牧雞。印象中的雞,應是到處跑、四處覓食才是。深信怎麼對待雞,就會生出什麼蛋。貴仙介紹同是雲林靑農,大裕農牧場的玎維,他還考慮到雞不下蛋後的「安養」問題,幫牠們找「出路」。讓牠「陪伴」鄰居獨居的老農,成了「陪伴雞」;還有到農地幫「農」除草的「除草雞」。蔥花蛋自認煎蛋煎得還不錯,能煎出完整、蓬鬆的蛋,還有些煎得「赤赤」飽含焦香氣的蛋。招式是土法煉鋼來的,蛋加鹽調味,再加點水打成蛋花,熱油鍋,用厚底平底不沾鍋,火小、加蓋,半煎、半烘,耐煩的煎,待有香味,翻面再煎。這得熱熱的吃,冷了就「漏氣」。食材:蛋3顆、蔥3~4株、鹽作法:1. 蔥切成蔥花。2. 蛋加入蔥花、鹽調味,再加些水打成蛋花。3. 起油鍋,油熱了再倒入蛋花,小火慢煎。4. 待蛋周圍有些凝固,加蓋烘一下,有香氣再翻面。5. 另一面再煎到有香氣,即可起鍋。● 蛋翻面,可用和鍋相同大小的盤子蓋在鍋上,把半熟的蛋倒扣到盤上翻面,再滑入鍋中煎另一面。絲瓜煎蛋冰箱時常會住一些擺太久的蔬菜,一天盯著一條絲瓜,不知如何下手。煎蛋好了!自此開啓無所不煎蛋的樂趣。煎南瓜、洋蔥、胡蘿蔔、秋葵……連高麗菜也煎。煎法同宗,先將蔬菜煎微焦或炒香,再倒入加了水、鹽調味的蛋花一起煎。記得第一次煎絲瓜蛋時,被煮熟後有些透明的絲瓜所吸引。它「浮」在黃色蛋液上,還鑲著翠綠邊的絲瓜,真是好看。食材:蛋3個、絲瓜半條(約300g)、鹽作法:1. 絲瓜刨去外皮,保留一些綠色(較好看),切片約0.8cm,再對切成半圓(或1/4等分也行)。2. 打蛋花時,同時加入鹽及些許的水。3. 起油鍋小火煎蛋,並鋪上絲瓜片,加蓋燜。4. 待有焦香味時翻面,煎另一面。5. 起鍋時,再用盤子倒扣回來。● 用厚底的不沾平底鍋,受熱比較均勻,才不會局部燒焦。● 加入鹹蛋也不錯。同場加映:把絲瓜略煎,加些薑絲、昆布,加水煮一下,鹽調味,是一道快速簡單的隨手菜。湖南蛋估計這道菜是眷村媽媽的創意料理,在物資缺乏沒有大魚大肉、有蛋吃就不錯的年代。再怎麼平凡的食材,媽媽總會變出不同的把戲,把菜變得有聲有色。印象深刻,第一次做湖南蛋從水煮蛋開始,蛋殼就剝得七零八落,拿刀切蛋片又是大半碎裂不成形,下鍋煎一翻面,蛋黃、蛋白就分家成了「混蛋」。說實在的,只要不在意「混蛋」的外貌,這是一道容易上手的夏日小菜。另外,如果覺得做法麻煩。把蛋片煎微焦,光澆些醬油就很好吃。食材:雞蛋3個、辣椒2支、蔥3支、蒜5~6瓣、乾豆豉(濕的也行)、醬油、米酒(可用水替代)作法:1. 雞蛋水煮後,泡冷水、去殼,再用縫衣線將蛋切片。2.蔥切花、蒜切碎,辣椒切片。乾豆豉泡水備用。3.起油鍋多些油,將蛋片「半煎炸」,用筷子翻面,兩面煎到微焦後取出備用。4. 一油鍋,放人蒜末、一半的蔥末(蔥白部分)及辣椒爆香後,再加入豆豉爆炒後,加入醬油、糖,水調和 。5.再將蛋片回鍋,稍微翻炒入味(小心散了),再撒上另一半的蔥末(蔥綠),即可起鍋。●「蔥綠」最後才下,是為了菜色好看些,亦可開始就一起炒。● 切蛋片,可用針車線切,便能「切」出漂亮的蛋片。● 熱油鍋,油多些、熱了再下,翻面用筷子,蛋白、蛋黃就不易分家。
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
為「超老年期」做準備 黃金飲食3守則
若想在老年時期過好健康有活力的生活,為80歲之後的「超老年期」做好準備是很重要的。大家都說,現在是「百歲人生」的時代,但大家都不想在身體不適、長期臥床的狀況下長命百歲。沒有人希望自己的長壽生活必須經常就醫、苟延殘喘。不用說,可以過著全身無病無痛,且常保心情愉悅的超老年期是非常重要的一件事。因此,60歲之後,我們勢必得善加照顧自己的身體。人生最後10年都很不健康?各位應該都聽過「健康壽命」這個詞吧。這是WHO(世界衛生組織)在2000年提倡的概念,指的是沒有罹患會對日常生活造成巨大影響的疾病或傷勢,不須旁人照護和援助、可以獨立生活的期間。健康壽命的精神是,不是只要壽命長就好,重點是必須能夠「健康地」活得很久。根據美國華盛頓大學研究團隊所發表的調查結果,2013年日本人的健康壽命居全球之冠,男性為71歲,女性為75歲。但另一方面,2013年的日本人平均壽命,男性大約80歲,女性約86歲。由此可知,「健康壽命」和「平均壽命」的差距長達9至10年。換句話說,有許多人的人生最後10年是不健康地走向終點。我們絕對不希望,在長達10年的時間裡,身體有什麼地方一直不太舒服。在聽到「日本人是全世界壽命最長的民族」這句話時,雖然心裡會感到驕傲,但實際上,這些日本人的老年期是相當辛苦的。把這個事實謹記在心,努力縮短「健康壽命」與「平均壽命」的差距,應該是我們今後的目標。「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大幼年期、少年期、青年期、壯年期,然後是老年期。隨著年齡增加,我們會慢慢感受到身體的變化。在不同時期,我們都必須為了可以在下一個時期元氣飽滿地生活而儲備活力。關於這一點,大家都知道「老年期是靠著壯年期儲存的活力來度過餘生」,卻沒有意識到進入老年期之後,也必須「為下一個階段做準備」。現在,隨著朝向高齡化發展,許多人都即將步入「超老年期」。我們必須意識到老年期是「為了下一個時期儲存活力的時期」。認為在60歲之後「只會持續衰老」,完全不在意飲食等生活習慣的人,以及一心想著要「替超老年期儲存活力」,而仔細打理飲食生活的人,在離世前數十年這段期間的「幸福度」無疑有著極大差異。首先,我們要理解「60歲之後容易出現的心理與身體變化」,與其運作機制,且往後身體又會因為什麼原因,而發生什麼樣的變化。再根據這些理解,找出不會因為身體的變化而引起不適的飲食方式。膽固醇過多沒關係 血壓稍微偏高也可以現在,讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。美國的飲食建議方針,已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多,也不會對健康造成影響」。目前這一點尚未廣泛為人所知。血液中的膽固醇約有8成是肝臟製造的,從食物中攝取的僅占全體的2成。許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後,膽固醇值就會上升,所以不能吃」這件事,事實上是錯誤的資訊,並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。步入中高年之後,大部分人都會開始在意自己的血壓。醫院會對這些血壓偏高的人,開立降血壓藥物。但是,血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的,事實上,「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。如果因為服用藥物而讓血壓過度下降,大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加,而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向,其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。特別是糖尿病患者,收縮壓不能低於140。這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化,為了將足夠的血液送到大腦,需要稍微偏高的血壓。如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓,大腦血流就會減緩,成為罹患腦梗塞的原因,此外也可能造成視力下降。健康檢查時,若被告知血壓偏高,大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓,應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。高齡者千萬不能過度嚴格地限鹽大家應該都知道,高血壓和鹽分(鈉)攝取過多有關。一般來說,人一天需要的鹽分是3公克,這只要吃海藻和魚貝類就可以充分攝取。但是,根據日本2015年厚生勞動省所發表的「國民健康.營養調查」,日本人的每日平均鹽分攝取量多達10公克,這應該是因為日常使用的醬油或味噌等調味料含有大量鹽分的緣故。為了控制鹽分,必須減少使用此類調味料,改用醋或檸檬等柑橘類調味,味噌湯則應該藉由大量使用昆布或柴魚高湯來增加甜味,減少味噌的用量。此外,味覺變得遲鈍也是容易攝取過多鹽分的原因之一。要讓味覺正常就需要攝取鋅。牡蠣、蜆等貝類、螃蟹或鰻魚等,都含有豐富的鋅,也可透過起司和蛋來補給。不過,特別是高齡者,千萬不能過度嚴格地限鹽。因為,醛固酮(aldosterone)荷爾蒙的分泌量,會隨著年齡的增長減少,維 持體內鹽分的功能也會跟著下降。如果不能充分攝取需要的鹽分,就會加速老化,最重要的是保持均衡。比方說,若攝取鹽分時是和肉類一起攝取,血壓就會變得更高。如果可以大量食用蔬菜,攝取蔬菜中含量豐富的鉀,就可以和鹽分(鈉)取得平衡,讓身體機能正常運作。此外,攝取大豆和海藻類,可以補充到大量的鎂。鎂有舒緩血管肌肉的功能,可預防血壓上升。三個標準,判斷你是否已採取高齡者黃金飲食守則我先將之前的重點整理一下。「膽固醇數值稍微高一點也沒關係」、「血壓最好稍微偏高」、「鹽分攝取不該過度限制,要充分攝取需要的分量」。那麼,要達到「健康長壽的目標」,除了膽固醇數值和血壓,更應該注意些什麼呢?高齡者黃金飲食守則的基本判斷標準有下列三點:•有沒有空腹感,能不能津津有味地享用食物?•能不能順暢且舒適的排便?•是不是容易入睡,早上也能徹底清醒?就像以前人說的:「能夠快食、快眠、快便,就能向醫生說再見」,這話真是一語中的。之所以會有空腹感,是因為腸胃能徹底發揮功能;再者,睡眠是「大腦的清潔時間」,所以能夠舒服的睡上一覺,意味著可以將囤積在大腦中的老廢物質徹底打掃乾淨。排便順暢則表示飲食攝取均衡,腸道環境良好。飲食是否均衡到醫院檢查就知道若想更客觀且更精確地知道改善飲食生活的關鍵,可以從確認血液檢查的數據下手。如果飲食不均衡,在檢查結果的數據中就會清楚顯現。很多人都會「注意飲食的均衡」,卻沒有多少人可以確定自己的營養知識是最新且最正確的。而且,每個人需要的營養素分量也會因為體質而有所差異。因此,年過60,想更進一步照顧自己身體狀況的人,每年必須接受一次健康檢查,客觀掌握自己的身體狀態。• 本文摘自:《爸媽老了該怎麼吃?:世界最新醫學研究告訴你,60歲之後的健康飲食和你想的不一樣!》https://www.books.com.tw/products/0010806728
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2019-09-22 養生.營養食譜
3道日式家常菜 秋天胃口大開
9月秋高氣爽,讓人食慾大開,在家裡自製日式家常料理很簡單。大倉久和大飯店山里日本料理店料理長加藤良一表示,土瓶蒸、鯛魚竜田揚與蘿蔔泥煮蔬菜、牡蠣蒸蛋,這三道常見的日本家常菜,在家也可以自己做,而且小孩、長輩都很喜歡,適合一家大小共食。加藤良一表示,土瓶蒸是秋天的象徵,當看到土瓶蒸時,就代表秋天來了。而且土瓶蒸好吃、營養,製作方式又簡單。他說,土瓶蒸的精華在於好喝的高湯,訣竅就是把昆布、柴魚在沸騰中繼續滾煮,將鮮甜滋味熬煮出來,再把所有食材放進陶鍋蒸煮,呈現食材多元層次的風味。加藤良一表示,松茸、銀杏都是秋季食材,秋天更是菇類的季節,日本人最愛的松茸,在台灣超市都很常見,也可用鴻禧菇或香菇、金針菇、松本菇取代。至於鯛魚竜田揚與蘿蔔泥煮蔬菜,加藤良一表示,秋天的魚肉最為肥美,搭配蘿蔔泥、秋茄子,讓不愛吃蔬菜的孩子也很喜歡,製作訣竅在於掌控油溫在170到180度,把魚、蔬菜炸得剛剛好,吃起來會有清脆舒爽感。高人氣料理茶碗蒸,是小孩、老人家都愛的料理。加藤良一表示,做茶碗蒸最重要的是不要蒸太久,大約10分鐘就好,包上銀色鋁箔紙蒸出來會更漂亮。茶碗蒸的食材除了牡蠣之外,也可以使用蝦子、螃蟹、雞肉等其他料理搭配。營養師簡鈺樺表示,日式料理總是給人非常爽口的感覺,但在料理中會利用到高湯、醬油、鹽、味醂,甚至是加工食材等,潛在的問題就是容易導致鈉攝取量過多。簡鈺樺表示,這三道料理中的食材都相當豐富且具備食材本身的風味,在家仿效烹調可以善用新鮮的氣味來提升料理的口感,避免攝取過量鈉含量,讓美味和健康同時並存。鯛魚竜田揚與蘿蔔泥煮蔬菜材料:鯛魚片(30g)4塊、秋茄子1根、豆腐4塊、糯米椒4根、蘿蔔泥30g、柴魚高湯180g、淡口醬油30g、味醂30g作法:1 將鯛魚切片,裹上小麥粉,用180度的油炸。2 將秋茄子切成一口的大小。3 除去豆腐的水分,切成方便吃的大小。4 取出糯米椒的籽,再切成兩塊。5 用180度的油炸茄子、豆腐跟糯米椒後擺盤。6 最後將蘿蔔泥溶入日式高湯,再淋在食材上即完成。土瓶蒸材料:松茸切片8塊、蛤蜊4個、雞肉4塊、魚板切片4塊、銀杏4個、三葉芹些許、小金桔2個、柴魚乾40g、昆布10g、水1L、鹽5g、淡口醬油8g作法:1 製作日式高湯,將昆布放入水裡煮,煮沸5分鐘,將昆布取出,再加入柴魚乾滾煮,過濾雜質後用鹽及淡口醬油調味,放置在一旁。2 以水煮蛤蜊,煮滾後放置一旁,將松茸切片、雞肉切成一口大小,先用水煮,接著把銀杏的皮去除後水煮,並把魚板切片。3 將步驟2的食材放入土瓶裡,再加入步驟1的高湯150cc~180cc,用火蒸煮。4 沸騰後,擺上三葉芹、小金桔就完成。牡蠣蒸蛋材料:牡蠣8個、銀杏8個、香菇4塊、雞蛋4個、柴魚高湯400g、味醂2g、淡口醬油5g、鹽3g、些許太白粉作法:1 將牡蠣放進蒸鍋酒蒸,取出裡面的肉。2 打蛋後,用柴魚高湯、鹽、味醂及淡口醬油調味。3 將牡蠣肉、銀杏及香菇放入器皿中,再加入步驟2用鋁箔紙覆蓋後,拿到蒸鍋蒸。4 蒸完之後,另外將使用鹽及淡口醬油調味的柴魚高湯,用太白粉或玉米粉勾芡後淋在上面即完成。食譜:加藤良一/提供
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2019-09-02 科別.新陳代謝
甲狀腺機能低下的重要關鍵之一是它!具有殺死病原體的功效
有關碘的疑慮許多人會擔心碘對甲狀腺機能低下以及橋本氏甲狀腺炎的影響。要了解碘對甲狀腺機能低下及甲狀腺發炎者有益或是有害,我們必須把這點放在造成甲狀腺問題的潛在原因中,也就是EB病毒的脈絡來看。碘是一種殺菌劑,能夠有效殺死病毒與細菌。你可能使用過或聽說過用碘來清理傷口,以及預防感染的作法。一個人的體內如果出現了大量的碘,無論是透過飲食或補充品的方式取得,都會達到同樣的殺菌效果。這也表示缺乏碘的人較容易受到細菌與病毒感染。所以如果你的甲狀腺受到EB病毒感染,出現甲狀腺機能低下及橋本氏甲狀腺炎的問題,請不要讓自己缺碘,因為這樣你會更容易遭到EB病毒感染,也就是更容易出現甲狀腺疾病。為何有那麼多關於碘與甲狀腺的資訊混淆視聽?碘進入甲狀腺之後,會加速殺害病毒細胞,會暫時使發炎的情況變得更嚴重。對那些EB病毒只造成了輕微甲狀腺機能低下的患者來說,使用碘通常會有良好的效果,因為這麼做能夠在病毒進一步造成橋本氏甲狀腺炎之前就馴化病毒。但另一方面,如果甲狀腺炎相當嚴重的患者(甲狀腺已受到EB病毒感染)一次使用太多碘,就會迅速殺死許多病毒細胞,造成嚴重的發炎反應,讓患者相當不舒服。這種發炎反應經常會被誤認為是自體免疫反應。許多人都擔心碘會造成甲狀腺荷爾蒙過度分泌,讓身體將之視為外來的入侵者,造成免疫系統攻擊甲狀腺。這個理論是不正確的,並沒有考量到最重要的因素,就是橋本氏甲狀腺炎是病毒感染的結果。甲狀腺機能低下患者的重要關鍵之一:就是不能缺碘。避免缺碘也有助於預防甲狀腺癌、乳癌、腦癌、肺癌、肝癌、胃癌、胰臟癌、口腔癌等等。由於大部分的癌症都是病原體造成的,因此碘是你的好朋友,具有殺死病原體的功效。碘參與了人體五千多種的化學反應,大部分都是醫學與科學界尚未發現的,對甲狀腺以及免疫系統的健康相當有幫助。如果你是醫師或其他醫療人員,請不要因為我們活在現代,就假設前來尋求幫助的患者不缺碘。你是個注重健康的專業人士,很可能會設法吃富含營養的飲食,包含一些天然來源的碘,也很可能會設法避免讓生活中充滿過多壓力,但那並不代表來找你的那個人每天不是喝汽水、能量飲,吃巧克力、甜甜圈、白麵包,同時又面臨著過大的壓力。想想那些碳水化合物、咖啡因、玉米糖漿、白麵粉以及過多的腎上腺素,平常都攝取這些沒有營養的飲食,會讓身體消耗寶貴的微量礦物質,碘也包含在內。你很可能一出生就有缺碘的問題。碘鹽的發明,仍無法讓我們脫離缺碘的問題。加入食鹽中的碘,只有部分能夠被我們的甲狀腺以及免疫系統利用,很可能根本到不了甲狀腺。就像我們不會考慮吃添加維生素的白麵包一樣,我們也不該期待在品質不良的食物上,灑點便宜的加碘鹽能夠解決我們的問題。使用加碘鹽當作你攝取碘的來源,就彷彿只買了一千美金的車險一樣。如果發生了車禍,一千元根本不夠支付賠償金,同樣的加碘鹽根本也對你的健康危機幫助不大。現在的世界對碘的需求和過去大為不同。許多人都有免疫系統低下的問題,我們再也無法拋開缺碘的問題。今日我們的生活中,有著過去沒有的微生物,那些突變的病毒與細菌,例如鏈球菌以及EB病毒,還有一些如金黃葡萄球菌等超級細菌,再加上許多有毒物質的侵擾,還有不時出現的過度壓力。此外,輻射這個因素也逐漸增加中。即使是照牙科的X光片,或是手機帶來的輻射,都足以消耗我們體內儲存的碘。我們的免疫系統承受了這麼多,比過去面臨更多挑戰,因此必須更為強健才行,因此,我們的身體使用碘的速度比過去還快。這樣還不夠,我們在大部分的情況下,體內存有的碘比過去還多。由於需求增加,以及身體的影響,今日缺碘的情形所造成的健康問題,遠比1950、1960及1970年代時更為嚴重。缺碘的的象徵、病徵雖然血液檢驗有時候能夠檢驗出微量的碘,卻是相當難以捉摸,所以檢驗並非完全可靠,一個簡單的判斷方式就是指甲的顏色。如果你的指甲沒有健康的顏色,往往就是缺碘的的象徵。一些缺碘的真正病徵,包括慢性泌尿道感染、慢性鼻竇感染、痤瘡、幽門螺旋桿菌感染、潰瘍、癤、容易感冒與流感、支氣管炎、肺炎、扁桃腺炎、喉炎等等。其他還有一些缺碘免疫系統低下的微妙症狀,例如嘴唇皰疹、口腔潰瘍、針眼、眼睛癢、耳朵癢、過敏、鼻涕倒流、喉嚨痛、慢性咳嗽、痔瘡、甲溝炎、灰指甲、傷口感染等等。現在比過去更需要給予免疫系統所需的支援。關於碘的補充品這並非表示你需要服用碘補充品。大西洋的藻類,例如紅皮藻、昆布、墨角藻也非常有助於提升免疫系統,對抗甲狀腺炎。你也可以攝取夏威夷螺旋藻、綠色蔬菜(包含羊齒菜、芝麻菜、菠菜、羅曼萵苣、紅葉萵苣、奶油萵苣)、洋蔥、抱子甘藍、小菜苗、香芹葉、蒲公英等等。如果你想知道碘補充品是否適合你,哪一種對你來說最好,請和具有同理心的醫師討論服用哪一種高品質的初生碘(Nascent Iodine)最適合你。因為這是一種微量礦物質,你不需要非常大的量,所以你不需要大量服用碘。如果你的甲狀腺炎較嚴重,在服用碘時請從少量開始慢慢增加,才不會因為甲狀腺專家未知的消除病毒症狀而感到難以消受。也請你務必記住無論你怎麼服用碘,鋅才能夠讓碘發揮最大的效用。鋅能「開啟」碘的效果,讓碘具有生物活性及生物利用度,讓你的身體能夠使用碘。此外由於碘很快就會離開身體,因此即使你攝取大量的碘,也可能很快就喪失療效。但如果你攝取足量的鋅,就能讓身體吸收你攝取的碘,抓住這些碘,讓碘在你身上發揮作用。本文摘自《醫療靈媒-甲狀腺揭密:橋本氏甲狀腺炎、葛瑞夫茲氏症、失眠、甲狀腺機能低下、甲狀腺結節與EB病毒背後的真相》作者: 安東尼‧威廉(Anthony William)/出版社:一中心有限公司
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2019-08-06 新聞.健康知識+
為何昆布在海裡不會泡出高湯? 超Q答案令網友致敬「辛苦了」
昆布是製作日式料理高湯重點食材之一,但為何泡在水裡的昆布可以泡出美味的高湯,而原本就生活在海裡的昆布,卻不會泡出高湯呢?對此,北海道小樽水族館給了解答,因為昆布在「忍耐」,答案讓網友笑翻,紛向昆布致敬「真是辛苦了」。一名網友在推特上貼文,小樽水族館館方製作的圖卡提問,「為何昆布在海中不會泡出高湯來?」,有三個答案供選擇,分別是一、其實還是有高湯跑出來,二、因為是海水,三、它在忍耐,正確解答是三「它在忍耐」。為何昆布要忍耐著不在海水中泡出高湯呢?館方解釋,因為昆布在活著的時候,不會讓體內的營養流失,所以不會釋放出高湯,而在捕撈經過乾燥處理後,被放進熱水的昆布會死亡,死後細胞壁遭破壞才會釋出營養,才能製作出高湯。對於水族館的解答,網友表示「長知識了」、「還以為水不夠熱才是主因」,對於昆布的「忍耐」,網友也致上敬意「下次我喝高湯時,絕對會好好感激你」、「一直忍耐,真是辛苦了」。根據維基百科資訊,昆布是褐藻門海帶屬的一種可食用的藻類,富含豐富營養、含碘量高,曬乾後可作為食物,常用於中國菜、日本料理和朝鮮料理中,日本料理中的高湯,即多數指煮過昆布的水。最近水族館の投稿ばかりバズるので、生き物アカウントとして生きていこうかしら...→ おたる水族館のクイズ「海の中でコンブのダシが出ないのはなぜ?」その答えが面白すぎる - トゥギャッチ https://t.co/enMwFSn75w @togech_jpさんから— あさの🌸さくら (@chaca21911) July 31, 2019
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2019-08-04 養生.營養食譜
建立正確飲食觀念 牙醫師:齒牙動搖別只吃醬瓜稀飯
秀芳是我熟識的護理師,兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所,希望我幫他製作假牙以方便咀嚼。「他每天都是稀飯配豆腐乳,最多加些醬瓜小菜 。」老先生嘴巴一張開,口內僅存個位數的牙齒,身體因長期營養缺乏而衰弱。咀嚼能力變差、營養不良、體能衰退,幾乎是每位老人都會面臨的問題,但有方法可以延緩改善。除了及早治療及維護口腔健康,還要建立正確飲食觀念,在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食,克服難以咀嚼的問題,並非只能以清粥小菜糊口。子曰「七十而從心所欲,不踰矩。」年輕時咀嚼了世態冷暖,暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態,一段美好飲食人生於焉開始,而人間最美味的料理,就在自家廚房。鮮瓜海鮮燉飯(2人份)以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的蔬菜共同燉煮,滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再撒些磨碎的堅果,增加優質油脂攝取,也增添芳香。燉飯柔軟易入口,且仍保有嚼勁。糙米含有豐富的維生素B群,可幫助身體新陳代謝,延緩老年人記憶衰退。食材:糙米100克、薏仁30克、透抽150克、蛤蠣15顆、乾蝦仁10隻、黃綠櫛瓜各1/2條、洋蔥 1/4顆、蘑菇4朵、南瓜200克、無調味堅果15克、白酒30毫升、清水300毫升、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、鹽與黑胡椒適量作法:1.糙米、薏仁先浸泡1小時。2.透抽切圓圈狀、蛤蠣浸泡加少許鹽水去沙;乾蝦仁清水洗淨並浸泡、晾乾。3.黃、綠櫛瓜切塊、洋蔥切薄片、蘑菇切薄片、南瓜切塊、堅果磨碎。4.鍋中放入少許橄欖油、蒜頭,以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣,加蓋至蛤蠣悶開即夾出,並留存湯汁備用。5.鍋中放入橄欖油,以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘(依喜歡的熟度調整)。6.起鍋前5分鐘,依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火,加入蛤蠣。上桌前再撒些堅果。●南瓜分段烹煮的原因,是讓香甜一部分融入糙米粒中,另一部分則保留顆粒口感,也增加鮮麗色澤。豆腐排鮭魚味噌湯(3人份)豆腐排餡料先經炒香軟化,增添香氣,咀嚼不費力,口齒間溢滿蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅易入口,也能增加口感多樣性。豆腐含有高鈣,而一般魚類皆含有豐富的維生素D,鮭魚含量尤勝一籌,能加強人體對鈣的吸收。豆腐的蛋氨酸含量少,而苯丙胺酸含量豐富,鮭魚則剛好相反,兩者截長補短,互相結合更提高營養價值。(胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸)食材:板豆腐一盒、鮭魚250克、後腿豬絞瘦肉150克、胡蘿蔔50克、高麗菜50克、芹菜兩支、菠菜兩支、乾香菇 4朵、秋葵3枝、青蔥1枝調味料:鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、味醂2茶匙、太白粉3茶匙、白黑芝麻少許味噌湯食材:味噌1.5~2大匙、乾昆布6公分、柴魚片一碗、水600cc作法:1.鮭魚切塊;胡蘿蔔、高麗菜、乾香菇切絲;芹菜切段;菠菜先氽燙後擠乾水分並切段;秋葵先氽燙再切丁;青蔥切花。2.板豆腐上壓重物,使其脫水至少30分鐘並抓碎。3.鍋中放入少許橄欖油,開小火且依序放入胡蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜並加入醬油、味醂及鹽,並炒熟以上食材。4.將2及3食材加入菠菜,再加太白粉及白、黑芝麻混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排,並煎到兩面金黃。(同鍋煎鮭魚)5.日式昆布味噌湯做法:將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火,夾出昆布。接著放入柴魚片,煮滾1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中,在高湯中直接融化。6.在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排,再撒些蔥花。●因為豆腐排本身已有鹹味,故昆布高湯以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯,可加重味噌比例。鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋適合做為三餐中的主食,也可以在下午茶時間當成輕食點心,是推薦給銀髮族動手做的入門食譜。食材中添加低脂牛奶,讓口感順滑、增添奶香,且更豐富營養。食材:蛋3顆、低脂牛奶50毫升、蝦子12隻、紅黃小番茄共14粒、香菇2朵、香菜2枝、洋蔥1/4顆、糯米椒7支、毛豆30克、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、白酒15毫升、鹽與黑胡椒適量作法:1.蛋打匀、蝦子切塊、小番茄剖半、香菇切小塊、香菜切碎、洋蔥切丁、糯米椒切段、毛豆先氽燙至軟熟、蒜頭切碎。2.平底鍋開小火,放入少許橄欖油,接著加入大蒜、洋蔥及香菇,炒至溢出香氣、洋蔥變透明。3.依序放入糯米椒、番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒,加鍋蓋悶熟,加鹽及黑胡椒調味即可熄火。4.將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。5.平底鍋塗一些橄欖油,倒入步驟4。當側面開始有些凝固時,可用木鏟由外往內攪拌,重複此動作溫和均勻加熱至喜歡的熟度。●歐姆蛋做法中,蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶(15毫升),但本食譜希望增加潤滑感,故增加鮮奶比例。
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-07-01 新聞.健康知識+
預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物
【文、圖/選自方舟文化出版《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》,作者長島壽惠】「醫生說我膽固醇值偏高,我擔心會有動脈硬化的問題。」「我的中性脂肪值一直上升,是不是該吃點藥物控制了呢?」大家是否也這樣擔憂過呢?人越是不安,壓力就越會增加,最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊,也就是從調整每日飲食做起。多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面,沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力,蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素,以對抗大自然的嚴酷挑戰。各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同,是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境,而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境,而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。而到了現代,市面上販售許多營養補充品,企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行,但至今仍無法完整地複製其天然養分,許多成分也仍有爭議。因此,光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說,我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。▍你該「有意識地」多吃蔬菜蔬菜和海藻富含的食物纖維,能吸附、排出人體內的有害物質,同時減緩血糖值的上升速度。例如,裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素(Fucoidan)或海藻酸(Alginic acid),可降低膽固醇值、預防動脈硬化。綠黃色蔬菜(紅蘿蔔和菠菜等)更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中,最廣為人知的就是維生素A、C、E,三種維生素併稱為維生素ACE。富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜,以及堅果或杏仁等果實類;豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外,青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸(α-lipoic acid),則可抑制糖化反應。想透過改變飲食習慣降低膽固醇,其實一點都不難,只要在吃白米飯或小菜之前,確實攝取綠黃色蔬菜、海藻,就可幫助身體抗氧化、糖化。如果你的午餐是外食,就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類,改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食;味噌湯(味噌本身是好的食材,但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹)則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。我到各地演講時,總是可以在飯店的自助早餐吧裡,看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材,卻幾乎沒有人想吃。人生苦短,用餐時,以自己愛吃的食物為主並沒有錯,但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話,飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食,幾乎每個人都不乏常識,但是否能確實實踐才是關鍵。
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2019-06-26 養生.聰明飲食
吃了好渴,會不會中毒啊?味精到底能不能吃,化工博士說給你聽
許多人都有一個刻板印象就是味精不好,煮東西最好不要加。不過化工博士以他學的角度告訴大家,如果要說味精不好,鹽可能更不好,但其實這些東西都是安全的,只要不是一口氣很大量的吃,根本不用擔心有問題。台大化工博士謝玠揚在他的臉書《謝玠揚的長化短說》影片教大家認識味精。味精的來源,是因為日本人愛用柴魚跟昆布去熬高湯,一位池田博士就去探究裡頭的鮮味來源,其實是來自一種叫「麩胺酸」的胺基酸。麩胺酸是20種基本的胺基酸之一,人體所有的蛋白質都是由這20種胺基酸構成的。不過他發現要大量取得麩胺酸不容易,且它本身溶解度不好,因此把麩胺酸做成鈉鹽的型式,叫麩胺酸鈉。謝玠揚說明,這就如同釀醬油一樣,是正常的製作,並沒有問題。不過有許多人都說吃了加味精的菜會覺得口渴,謝玠揚解釋,人會口渴是因為鈉離子攝取太多,也就是吃太多鹽。而在我們日常生活中,鈉最大的來源其實是食鹽,不是味精,以及你愛吃的各種零食裡的人工甘味。可能你還是疑慮這些東西吃很多還是不好吧,會不會中毒或致癌啊?謝玠揚說,一個東西有毒還是沒毒,重點不在東西本身,而在於「劑量」。味精的半數致死量是825克,以一個體重50公斤的人,要一口氣吃下825克味精,才有半數的機會致死。問題是,誰會一口氣吃下這麼大量的味精呢?他強調,只要是正常食用,根本不用擔心味精有毒或不安全。其實台灣在去年一場「麩胺酸、味覺與健康」研討會裡,專家們也提出鮮味物質是重要的減鈉工具的概念,透過麩胺酸鈉的「鮮味」可以替代部份鹽巴的用量。因此用味精真的不用怕,只是要記得一個重點,加了味精就要少加點鹽!【註】半數致死量(LD50):某個東西你吃到這個量之後,在一群人裡,可能會有一半的人死掉。
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2019-06-02 養生.聰明飲食
飲食減鈉就要「少喝湯」! 營養師:湯是鈉的深淵
營養師建議生活中的減鈉方式,除了選擇天然食物,還有「少喝湯」,因為「湯是鈉的深淵!」高醫營養師許玉恒提醒,「減鈉可以從購買時閱讀營養標示開始。」購買包裝食品時,留意營養標示中的鈉含量。一般人會有錯誤觀念,以為鈉的攝取都是從鹽而來,其實不然。高醫營養師李純瑜表示,「一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調味品中的鈉量」,新鮮食物裡也含有鈉,天然食物每日約攝取於1至2公克的鹽,所以額外可以添加的調味料就只剩4到5公克的鹽。●外食族減鈉法1.遠離醃燻醬滷漬李純瑜建議,把握一個原則「天然ㄟ尚好」,避免加工食品,並減少醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚,否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。2.少喝湯、多喝水少喝湯、多喝水很重要,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。3.少沾醬、少炸物少沾醬、少炸物、少麵食、多米飯。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉,鈉含量就有2927毫克,若以市售雞排每份至少需要2至3湯匙的炸粉來換算,至少就有880至1300毫克的鈉,再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽,鈉含量更是可觀。●自煮族減鈉法1.少用現成高湯李純瑜說,自煮族的食材選擇要以天然食物為主,避免加工食品,若買的還是調理包、半熟成食物,跟外食族一樣糟糕。現代人為求方便,有時會購買現成高湯,要注意高湯每100cc含鈉量高達4472毫克。2.改用天然調味鈉存在各式的醬料當中,所以除了少鹽以外,盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調味料使用。建議以天然香料增加食物氣味,像是蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是選用天然食材增加食物氣味,如洋蔥、南瓜、番茄、鳳梨、蘋果、檸檬等,有時文蛤入菜就可以不加鹽。●沾醬族減鈉法許玉恒表示,「愛沾醬族」若一時之間沒辦法戒除,可先以新鮮的食材如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬等,搭配少許的醬油,利用食材的辛香味來減低對沾醬的依賴。「你要為身體著想?還是要為嘴巴著想?」營養師李純瑜與許玉恒的結論是,別讓嘴巴害了你的身體。過猶不及不吃鹽 小心低血鈉症有些長輩減鹽過度,乾脆不吃鹽,可以嗎?高醫營養師李純瑜表示,鈉是細胞外液中含量最多的陽離子與電解質,鈉與其他離子配合調節身體的滲透壓和體積,影響體內水分的保存量與血壓,並調節血液的酸鹼度,協助營養素的吸收與物質進出細胞膜的運送,鈉也負責細胞膜電位和神經衝動的傳導。飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收,攝取過量可由腎臟排泄,攝取量過低時,會啟動腎素-血管張力素-醛類脂醇的調節機制,增加腎臟對鈉的再吸收,減少尿鈉排泄量,維持鈉恆定。營養師提醒,限鹽,並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時,可能造成低血鈉症,臨床症狀有時不具特異性,可以從沒有任何症狀、輕微的無力、食欲不佳,到噁心、嘔吐、抽搐,甚至昏迷。低血鈉症是老年人常見的電解質異常,急性嚴重的低血鈉症容易造成生命的危險,慢性的低血鈉症也會使老年人的病情更加複雜,甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示,鬱血性心衰竭病人若發生低血鈉症,其預後變差甚至住院時間也延長。減鈉放心吃?低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜衛福部建議每日鹽分攝取量避免超過6克、2400毫克鈉,換算6克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克,較一般食鹽減少一半的鈉含量。高醫營養師李純瑜提醒,低鈉鹽成分主要是氯化鉀,若腎臟功能有問題的人,排鉀功能較差,建議不要使用,避免引起血鉀過高、心律不整。另外,服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑,會有造成高血鉀的風險,都建議避免使用低鈉鹽。因心血管問題需嚴格限鹽分者,可選擇薄鹽醬油取代一般醬油,但要注意使用量。如果有腎功能低下問題,就不適合使用薄鹽醬油,只能適量食用一般醬油。