2021-07-29 養生.聰明飲食
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2021-07-25 養生.營養食譜
引菌做米糠漬 醃出自家季節風
又到稻米收割季節,是做「米糠漬」的時候。取得「米糠」相對容易,它是碾米後的「廢棄物」,也是稻榖最營養的部分,一般多被做成肥料,或是飼料。在偶然的機會從劉姐那得知「米糠漬」。查閱「米糠漬」時,正巧 「攔截」Jessical LIn從由日本購回甫出版的《米糠漬-教課書》。不懂之處,還請教了留日、宜蘭慢島生活的美虹指點迷津,頓時功力大增、火力全開,培養起米糠漬所需的「米糠床」。「米糠漬」和醃漬酸菜原理差不多,都是藉由乳酸菌發酵食材,就差在「介質」的不同,一為水,一是米糠。米糠床是用米糠加鹽水(抑制雜菌)製成,再加入蔬菜,引來乳酸菌等微生物的菌群。而同時加入的副食材如香菇、海帶、陳皮、蜜棗、辣椒、薑等,除了增添米糠床的鮮味外,也有抑制雜菌生長的作用,讓乳酸菌在「優勢環境」中繁殖。經幾天後培養出含有較大量乳酸菌等菌群的「米糠床」後,接著「埋入」要醃漬的食材(蔬菜、魚、肉皆可),發酵後的漬物(醬菜)就是米糠漬。每人餵養的食材與所在的地域、環境(菌群會有所差異),還有個人「手法」的差異,造就出獨特風味的漬物,還可當傳家之寶。相傳日本有養了兩百多年的「米糠床」,更是日本早期必備的嫁妝之一,可看出米糠漬在日本飲食文化中的深遠意義。但如果沒照顧好,就會有可怕的「臭襪子」味道。製作米糠床備料:【米糠床】米糠:水:鹽=10:8:1.3(鹽約米糠的13%)米糠:1000g水 : 800g鹽 : 130g【食材】蔬菜:高麗菜、茄子、蘿蔔、小黃瓜、胡蘿蔔或葉菜類【副食材(增味、抑菌)】乾海帶、乾香菇、乾辣椒(抑菌)、生薑適量【容器】種類:可以是夾鍊袋、塑膠或玻璃保鮮盒。大小:裝進所有食材後,要預留一半空間方便日後翻攪 。【溫度】放置的溫度一般室溫都合適(約20~30℃之間)。溫度過低,乳酸菌會減緩生長,亦可利用低溫來保存。長時間不用,可放冰箱冷藏,甚至冷凍來讓乳酸菌休眠。作法:1. 米糠下鍋小火慢炒,溫熱有微微的香氣即可,可去除些許的雜菌,降低含水量,增添米糠香氣。2. 將鹽用水溶解,混入米糠,拌勻成為基礎的米糠床。3. 將食材剪成、切成小片。4. 把食材各自分散,埋入米糠床中,並壓實米糠床排出空氣,有利厭氧的乳酸菌生長,同時抑制(好氧)雜菌。5. 壓實後,清理容器周圍壁上的米糠,避免滋生雜菌。6. 加蓋、放置在陰涼處(約25℃左右)。7. 每天充分翻攪米糠床,翻攪後要壓實,並刮淨殘留容器壁上的米糠。8. 翻攪時,也聞一下氣味的變化。三、四天之後,可嘗一下米糠是否有酸香。9. 有酸味,沒有不適的味道或臭襪子味,代表米糠床成功了。TIPS● 配合醃漬米糠漬(醬菜)的量,選擇適當大小的米糠床。● 填壓時要用力的擠壓排出空氣,如有殘留的空氣可能導致雜菌生長,影響乳酸菌的發酵。開始做米糠漬(日式醬菜)養好「米糠床」,就可開始醃漬。上午醃漬,晚上就可食用;或是晚上漬、早上吃。拌著清粥吃,呼著熱騰騰的清粥,配上「醬菜」,別有一番滋味。吃自己手做的醬菜,除味道豐美,也多了一絲的成就感。「米糠床」會隨著醃漬、餵養的次數,味道也隨之豐富,會帶有淡淡酒氣,平順多層次的酸香風味。翻動後,沾在手中「米糠床」的香氣久久不散,味道令人驚豔,帶有印象中日本醃漬醬菜(米糠漬)的風味。當季有什麼蔬菜就醃漬什麼,葷食的魚、肉也行,但需分開醃漬。米糠漬是靠「床」上的乳酸菌,把食材加以發酵,帶出每種食材特有的酸味香滋味,同時帶入米糠床的鹹味,以及添加副食材帶來的獨特風味。加入的食材、副食材與手法不同,造就了風味各異的米糠床。而所醃漬出的醬菜,都是獨特的自家風味。醃漬蔬菜食材:白蘿蔔、小松菜、茄子、小黃瓜、紅椒、黃椒、娃娃菜作法:1. 順向直切茄子、小黃瓜削去部分外皮,方便入味及美觀,再切段。2. 小松菜撒上1~2%的鹽,醃幾分鐘後擰去多餘的水分。3. 蘿蔔切條狀,娃娃菜剖半、紅椒、黃椒剖開四分切,或切成八份。4. 將備妥的蔬菜,分散完全「埋入」米糠床。壓實,並刮除容器壁上的米糠。5. 靜置陰涼處,約8~12小時,即可。6. 「挖」出醃漬的蔬菜,切小塊或小片食用。TIPS● 有些蔬菜水分較多,或有青澀味,醃漬前用鹽殺青、脫水降低水分。也可汆燙減少青澀味,避免醃漬出的醬菜帶有苦澀味。● 醃漬時間過長(24小時以上)會過鹹、比較酸。太鹹可以泡水,減少鹽分再食用,也可切成絲或切成末,當成做菜時的調味品。醃漬葷食食材:魚肉片、豬肉片作法:1. 魚、肉抹上些許的鹽,靜置10~20分後,用紙巾吸去多餘的水分。2. 完全「埋入」米糠床。壓實,並刮淨殘留容器壁上的米糠。(另備米糠床,不要與醃漬蔬菜共用。)3. 約一天或更長時間,即可「挖」出醃漬的魚、肉類。4. 醃漬好的魚、肉,要再經適當烹調(煎、煮)後再食用。米糠床的保養米糠床經過多次醃漬後,會慢慢變濕不利乳酸菌生長,得「養床」除去多餘的水分,以及適度的調整鹽分及增添「床」的風味。如長時間不醃漬,適當的保存可延續米糠床的「生命」。● 養床加入炒過的米糠,直接降低含水量。也可用黃豆,在水洗後小火翻炒,直到表面的皺紋消失,拌入米糠床,用來吸去水分。嘗一下米糠床的味道,不夠鹹或醃出的醬菜不鹹,再加適量的鹽水調整。可添加副食材,陳皮、昆布、香菇、蜜棗,乾燥的柚子皮、蘋果皮等乾貨,可增加米糠床的香氣及獨特風味,也可吸去多餘的水分。● 救床沒有妥善照顧的米糠床,滋生雜菌出現臭襪子味。先去除大半的米糠床,再混入等量或更多的米糠床基本材料(米糠:水:鹽=10:8:1.3),混合拌均,添加蔬菜、副食材等續養,比重養新的米糠床快。● 擴床醃漬後米糠床量減少了,或要增量「分床」來醃漬葷食(魚、肉)。加入米糠床的基本材料(米糠:水:鹽=10:8:1.3)擴增,太鹹可減少鹽的比例。● 保存如果短時間不用,放冰箱冷藏讓真菌「休眠」。長時間不用則放冷凍,可放半年左右。不放冰箱也可以,撲上一層鹽,完全覆蓋米糠床表面,放置在陰涼處保存,沒有冰箱就是如此保存。待要使用時,刮除表面的鹽及表層的米糠床。如果還是太鹹,可以直接加入米糠及水,降低鹽分。真菌小知識米糠床上有著各種真菌,主要有三種「乳酸菌」、「產膜酵母」和「酪酸菌」。厭氧的乳酸菌是製造米糠漬獨特風味的主要菌群;常存在表面的產膜酵母是好氧菌,會在表面產生白色的薄膜;而在底層的酪酸菌也是厭氧菌,有「臭襪子味」就是它長得太好。每天翻動米糠床,就是在抑制好氧的產膜酵母和厭氧的酪酸菌生長,讓乳酸菌在優勢的環境大量生長,成為主要的菌群。
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2021-07-18 養生.聰明飲食
燙青菜要好吃,祕訣是什麼?專家教你2個關鍵步驟
燙青菜要好吃,祕訣是什麼?燙葉菜類盡量用大鍋子、大量熱水,每次放少量蔬菜,迅速汆燙後撈起來。要燙小松菜、菠菜這類葉菜時,最重要的就是拿一只大鍋子燒大量熱水。在一大鍋熱水裡加一點鹽,然後先放青菜梗,隔幾秒鐘再放入菜葉。接著先夾起菜梗,燙軟的話就可以撈起來。要是用的鍋子太小,或是水量不夠,燙起來就不好吃。水量夠多就能迅速燙熟,連帶著就能達到「口感爽脆」的程度。如果花太長時間,不僅會燙得太過軟爛,口感變差,色澤也不好看。另一個小撇步是一把青菜分兩到三次,每次少量汆燙。一次太多下鍋,等於將大量冷青菜放入熱水中,會導致熱水溫度下降。這麼一來,就需要多花時間才能燙熟,影響青菜的口感與色澤。所以要少量、多次,讓青菜像是悠游在熱水中的感覺。等到青菜在熱水中的顏色變得鮮濃就要立刻撈起來,小松菜可以直接放涼,容易有澀味的菠菜則立刻泡冷水,然後再撈起。青菜在燙之前需要泡水嗎?青菜在燙之前記得一定要泡冷水。先讓青菜變得爽脆之後再燙熟,完全是不同等級的美味。青菜在下鍋燙之前有個很重要的步驟,就是要浸泡冷水,保持新鮮。如果心想「反正都要燙熟了」,然後拿著軟趴趴的青菜直接下鍋,就算這鍋熱水再大鍋,燙好的青菜也會沒香氣、沒口感,一點都不好吃。採收後經過一段時間,蔬菜會因為缺乏水分而顯得軟趴趴,稍微泡一下冷水就會恢復生氣與新鮮。冬天的話直接用自來水也無妨,但夏天最好加冰塊。在菜梗的根部用刀子劃十字,於冷水中浸泡一會兒,讓蔬菜變得爽脆。吸飽水分的蔬菜,會將水分輸送到每個細胞內,恢復到像長在菜園時的生氣蓬勃。經過「回春術」加持的蔬菜,燙熟之後真的好吃多了。香氣濃郁,口感也好,前後的差異令人吃驚。而且,這個原則當然不限「汆燙」,其他像是熱炒、油炸甚至生食,也都是同樣的道理。推薦吃法1/燙青菜浸高湯燙好的青菜放涼之後,用力擰乾水分,切成方便吃的四至五公分長段。然後再擰掉一些水分,放進事先準備好的「高湯醬油」(高湯+少許鹽+少許醬油)裡浸泡。這麼一來,青菜就會吸飽美味的「高湯醬油」。這樣做好的青菜在口中愈嚼愈能感受到豐富的滋味。燙青菜浸泡的高湯,我會用昆布、柴魚片,先取鮮美的高湯,然後加一點點鹽稍微調味,再用少許醬油來增添香氣。製作高湯時,可以一邊試味道,調整出屬於自己的味道。當然,燙青菜光是拌醬油加柴魚片也很好吃,但這種是要吃之前才做,燙青菜浸高湯則因為要讓青菜吸飽高湯,所以要事先做好。這道菜使用的鹽也很少,是一道能明確品嘗到食材鮮美的料理。推薦吃法2/燙青菜拌芝麻這道菜要做得好吃,訣竅就在芝麻。不管用的是白芝麻或黑芝麻,在吃之前要先「熱炒」、「磨細」,這一點很重要。市售炒好的芝麻,在開封時記得先用手指頭捏一下,檢查香氣。香氣好的話,就可以直接用。要是開封過了幾天,香氣散掉,在使用前可以先用炒鍋或平底鍋乾炒(不放油直接炒)再使用。把芝麻倒入炒鍋或平底鍋,用小火邊搖晃鍋子邊炒。仔細觀察,芝麻在加熱時會稍微膨脹。拿一顆芝麻用指尖捏捏看,如果立刻捏碎且散發香氣的話就行了。剛炒好的芝麻,再用研磨缽或手持攪拌器打碎,會散發出一股迷人的香氣。至於芝麻要磨到什麼程度,就看個人喜好了。把經過「熱炒」、「磨細」的芝麻,加入醬油等調味料製成「拌料」,和燙熟後切成適當長段的青菜做成拌菜,就是芝麻拌菜。此外,在磨好的芝麻中加鹽拌蔬菜的「芝麻鹽拌菜」,也是我常做的一道料理。如果一頓飯裡還有其他醬油口味的配菜,那麼這一道芝麻鹽拌菜就能讓口味更均衡。
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2021-07-04 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方
新冠狀病毒疫情嚴峻,已屆退休年齡的患者張女士,最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退,容易失眠。「每天確診人數這麼多,死亡率這麼高!我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂!「你不必上班,也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡,絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。宅在家裡,為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點,應該是治療精神衰弱的最佳處方。鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管,也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Omega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚,它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E,唯一缺乏的是維生素C,這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群,也同時含有胺基酸及玄米多酚,有助舒緩情緒、改善失眠。食材:挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克(先氽燙)、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙(可減半)作法:1. 鯖魚清洗並擦乾,切小塊去刺,以中小火煎至金黃先夾出備用。2. 利用鍋中的油,開中小火繼續將香菇炒香,並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲,煮到牡蠣熟後撈出備用。3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上,接著倒入做法2香菇和風醬汁(必須確認至少有300至350cc),就可以開始烹煮。4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌,並放入牡蠣再稍微悶一下,即可裝盤上桌。●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗,烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)腦細胞35%由蛋白質構成,蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀,當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源,尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂,有利於腦細胞之間的聯繫。食材:地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量作法:1. 地瓜削皮切薄片,雞腿肉表面抹少許鹽,雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒,小番茄對半切,秋葵先氽燙後再切,綠櫛瓜切片。2. 開小火,將雞皮朝向鍋面並逼出油脂,煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜,熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。3. 倒入蛋汁,將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘,中間蛋液表面變色就可以熄火。4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)使用口感較甜的無乳糖鮮乳,加上水果本身的甜度,就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂,B6有助提升注意力並調節情緒,而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經,有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸,鈣也有緩解神經衰弱的功能。食材:無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克水果醬:黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖(或代糖)4大匙作法:1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。2. 開小火將牛奶溫熱(不要煮沸),放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分(各600cc),一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。3. 放入冷凍庫約5~6小時,未完全結凍狀態,以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫,重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊,且個別放入密封袋內,並加入一大匙砂糖(芒果夠甜就不用加)。用手隔著密封袋直接抓碎水果,放入冰箱冷凍庫保存。5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬,微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。●糖尿病患者或有血糖疑慮者,建議用代糖(例如甜菊糖)取代。
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的,不能太強也不能太弱,所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡,而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好,就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼?其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後,更重要的是免疫系統,才能使身體恢復健康,因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥,而是鞏固自己的免疫力,以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示,茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍,有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應,可誘導癌細胞良性分化及凋零,抑制癌細胞訊號傳遞及分裂,台大醫院生化所之前做過的研究也顯示,茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外,番茄含有維他命A,有助於上皮黏膜細胞修復,加速感冒痊癒,維他命C和葉酸則可加速傷口癒合,甚至輔助膠原蛋白生成,幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀,有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄,茄紅素含量愈高,但也要小 心,未成熟的綠番茄含有龍葵素,是一種有 毒的生物鹼,大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐,所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說,蘋果富含果膠,這是一種水溶性食物纖維,能夠減少腸內的不良細菌數量,幫助有益細菌繁殖,從而改善腸內的細菌菌叢,促進健康,芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現,蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%, 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌,纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇,有機酸可促進腸胃蠕動,助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚,代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養,如果擔心果皮上的食用蠟, 只要噴上稀釋後的白醋(1公升水約加1瓶蓋 的醋),靜置15分鐘再洗,就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽,被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示,綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用,對防治癌症有益,而日本蔬菜茶業研究所的研究證實,綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖,還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外,美國科研人員也發現:人們在進食高脂肪飲食後,血管會出現硬化現象,如果用餐時或餐後飲用綠茶,可使血管軟化,使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素,可改善血液流動作用,對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分,有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果,也有學者認為每天最多1,000毫克,一般認為綠茶的兒茶素含量最高,烏龍茶居次,紅茶第三,不過近年來也有研究認為,紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物,還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外,還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等,有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶, 顏色愈是鮮綠,兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶,而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵,雖然兒茶素可能較低,但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇,香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類,可增加膳食纖維素,還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類,菌菇含有多種有益人體健康的營養物質,如:蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D,巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用,黑木耳能幫助降血脂,金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時,以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色,即是不良品,代表胺基酸已經變質,會有腥臭味,口感也不佳。買回新鮮的菇,最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用,若需保存,建議以低溫5℃冷藏,可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候,十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實,大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說,大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫,幫助擴張、收縮血管,進而控制血壓。台大食科所研究發現,每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯, 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基,活性很高,會和蛋白質的硫醇(Thiol)起作用,抑制一些酵素的活性,因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝,生大蒜則易刺激腸胃,因此在食用時需要適量,避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球,若需要久放,最好挑選已經風乾過的大蒜球;若未風乾處理,容易發芽或是發霉,得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥,據說可降血脂、預防骨質疏鬆症,其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說,洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素(Quercetin),能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外,洋蔥富含維他命C,其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物,有益於血管擴張,可降血壓和預防血栓,硫化物也可降血壓及血糖。 此外,洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命,包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘,以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種,紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」,藍莓和草莓突然上榜,在這之前,大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓,這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素(Anthocyanin)、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑,同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅,莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用,可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著,直接被沖走,預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍,屬於類黃酮化合物,具天然抗衰老作用,可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫,及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷,若保存不當很容易發霉,因此選購各種莓果時要注意,壓傷的果實要趕快剪掉,被果汁沾濕的部分也要保持乾燥,再用白報紙包住,冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」,劉純君說,地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E,並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素,其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來,如視黃醇(Retinol)及維他命A酸( Retinoic acid)等,β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出,毛利族人因為地瓜的攝取量大,罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素,與抗癌成分神經節糖苷 (Ganglioside)、抗氧化物質維他命C,有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質,可降低血中膽固醇,減少血管脂肪沉積,預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物,是天然的抗氧化物及抗癌物,不過,現在改良後的地瓜甜分太高,可能拉高血糖,糖尿病病友要注意。 素食+健康吃魚=腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出:素食者發生高血壓和中風機率雖較低,但是和肉食者相比,罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病,以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍! 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說,2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中,由美國羅馬林達大學發表的研究指出,吃全素並不是最健康的,吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用,可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌,因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後,發現吃素降低腸癌發生率只有22%,但若素食者偶爾健康吃魚,降低腸癌的發生率高達43%。 若因宗教因素無法改變飲食習慣,魏柏立說,堅果類也含有Omega-3,最新的研究發現,每天只要吃20克的堅果類就有幫助,或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物,這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源,也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外,黃豆含有優質蛋白質,和肉類一樣可以供人體利用,但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.張忠謀要她少出門!對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.做人最要緊姿態好看!女人我們應該去喜歡什麼東西,經營什麼婚姻,過什麼樣的生活
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢?「多吃點富含維生素C的水果,能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確,維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑,具有美白、抗老化的效果,也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分,尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C,皮膚需要更多適當的營養素,才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始,而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍,號稱果中之后;抗老化冠軍的藍莓,所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑,可改善皮膚彈性,預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心,也可作為早餐。食材:香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒(切小塊或切片)、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法:1.卡士達醬作法:●香吉士洗淨以磨泥板刮皮,並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇,攪拌至近白色,加入玉米粉及香吉士果汁,攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火,攪拌至濃稠(表面出現泡泡),再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊,用擀麵棍將吐司稍微壓扁,其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上,將卡士達醬塗在吐司中間,鋪上水果,再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片(或整片)的吐司,用下面鋪的保鮮膜,將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來,放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切,美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類,能減少體內發炎反應,調節免疫力,有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂,才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等,尤其含有紫色花青素,是目前最有效的抗氧化物質,可防止皮膚皺紋生成。食材:牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸:鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法:1. 鮭魚丸作法:將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀,並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙,並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片,紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材(紫山藥可稍晚放)。先開中火,水滾後再轉小火,直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡,煮到鮭魚丸浮上來,並將昆布取出切絲,加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色,可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果,蔬菜含量亦豐富,其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣,辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富,更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素,亦存在於皮膚中作為抗氧化劑,對抗日曬傷害,可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者,可將地瓜置換為冬粉,且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材:地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法:1. 地瓜切薄片蒸熟,蝦子汆燙,透抽切圓圈狀汆燙,香菇切薄片,紅蔥頭切薄片,紫洋蔥切薄片,小番茄對半切,酪梨切小塊,玉米筍氽燙後切小塊,香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火,放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢,並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合,並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍,撒上壓碎的杏仁果,即可盛盤上桌。●酪梨切塊後,可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-03 該看哪科.婦產科
素食孕婦做月子? 營養師推「彩虹飲食法」輕鬆掌握
民眾常質疑,「素食主義者的,產婦如何做月子」大林慈濟醫院營養師黃金環表示,把握食物六大營養素,搭配「彩虹飲食法」,以新鮮、多元食物入菜,就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。衛福部建議國人,蛋白質攝取應優先選擇植物性蛋白質,其次是白肉、蛋類,後選紅肉,以預防心血管慢性疾病,研究也指出茹素者的糖尿病發生率較低,脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。黃金環說,素食者蛋白質的來源主要為豆類、堅果、穀類,如將穀類跟豆類一起吃可互補,形成人體所需要的完整蛋白質,哺乳期需要多兩份的蛋白質補充,以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌。主要蛋白質來源有植物豆類:黃豆、黑豆、毛豆和其製品,如豆腐、豆干、豆包,且皆為非基改黃豆製成,另外蛋、奶也是其一來源。另建議以「彩虹飲食」促進營養均衡,「黃色」含葉黃素、β-胡蘿蔔素;「紫色」含花青素,「紅色」含茄紅素,「綠色」含葉綠素、兒茶素;「白色」則是含硫的有機物,「黑色」也有豐富的花青素。這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。黃金環指出,蔬食中多元的抗氧化營養素,可幫助清除細胞內外的毒物與自由基,還可降發炎抑制壞細胞生長,清除廢物毒物,加速代謝,讓體質調理更完善。俗語說「生一個孩子,掉一顆牙」,產婦極需補充鈣質與鐵質,黃金環也建議,堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質,如芥蘭菜、地瓜葉等,另外海藻類,像昆布片、海帶芽等,若隨餐吃富含維生素C的水果,可讓鈣、鐵吸收更好。
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2021-01-16 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋血壓、血脂飆?專家點名火鍋地雷:湯底、醬料、油脂含量高!
今健康/郭家和 天冷吃火鍋當心血壓血脂飆 避開混濁湯底與高熱量醬料 天氣轉冷,民眾愛吃火鍋圍爐,同時又能暖胃進補。營養師提醒,火鍋料隱藏各種高熱量、高油脂的食材,攝取過量有可能對血壓、血脂、血糖造成不健康影響。營養師簡鈺樺說明,市面火鍋料不少屬於加工製品,如貢丸類、餃類等,鈉含量跟油脂含量都偏高,三高或慢性病患者吃火鍋時要特別注意。 簡鈺樺指出,吃火鍋要注意湯底選擇,一般而言較建議原味鍋、蔬菜鍋、昆布鍋,而麻辣鍋、酸菜白肉鍋不僅熱量高,含鈉量也偏高,容易升高血壓,若有腎臟疾病應該避免。高血糖族群則要注意,牛奶鍋、起司鍋的湯底容易升高血糖。營養師提醒,吃火鍋時盡量不要選擇太混濁的湯底,也可以在煮料前先喝湯,避免整鍋湯底最後充滿油脂、含鈉量甚至普林等。 此外,火鍋的沾醬選擇上,可以少量醬油為基底,搭配蔥、蒜、辣椒、香菜等辛香料即可。重口味的沙茶醬、花生粉醬、美乃滋醬料盡量避免。簡鈺樺說明,醬料容易隱含油脂與熱量,如一湯匙花生粉就超過45大卡以上,有些醬料製程中會加入糖粉或泡在沙茶中,一不注意容易吃下過量油脂。 吃火鍋也可以不發胖?營養師教4招減少油脂攝取 如果正在減肥或體重控制,吃火鍋時可注意幾個原則,減少熱量超標。簡鈺樺建議,可以將火鍋丸類換成青菜類,丸類1-2顆熱量高達50至100卡,青菜煮熟後半碗約25大卡為一份(未考慮吸附湯底熱量),還可補足外食族平日少吃到的青菜。此外菇類、木耳、海帶相較於葉菜類不易吸收油脂,也是吃火鍋時可搭配的蔬菜選擇。 肉類和蛋白質選擇上,盡量避開梅花肉片等白色油脂比例過高的種類,可選擇魚肉、雞肉等等。豆類食材可以板豆腐或嫩豆腐,取代容易吸附油脂湯汁的凍豆腐與百頁豆腐。就能減少熱量與油脂攝取量。 吃火鍋搭配澱粉類主食時,建議採取份量代換。簡鈺樺解釋,如果已經吃到南瓜、芋頭、冬粉等食物,可直接替換該餐的白飯量。麵條類則推薦烏龍麵較不易吸附湯汁。相反地,冬粉雖然熱量低,但易吸附湯汁和油脂,吃火鍋時可以先煮冬粉,避免浸泡在煮過各種料的湯汁中,吃下太多油脂。 高普林火鍋料比海鮮更危險?痛風族群少吃這幾樣 海鮮火鍋受到不少人喜愛,痛風族群吃火鍋除了注意海鮮份量,更要避免熬煮、燉煮過久的湯底。此外,小火鍋常見豬腸、內臟類也是高普林食物。加工品與貢丸類,油脂含量偏高,易阻礙尿酸排出。簡鈺樺建議,痛風族群煮火鍋時,除了注意高普林之外,還要有蛋白質不過量攝取的觀念,肉類、魚類、豆製品不要大量攝取,避免影響身體尿酸。 冬天進補除了火鍋之外,國人也愛吃薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等料理。營養師提醒,薑母鴨、羊肉爐的湯底也含有高普林,痛風患者應避免攝取。糖類也是痛風患者容易忽略的地雷,尤其民眾吃火鍋喜歡搭配蜂蜜水、檸檬水等飲品,這類飲料皆含有高果糖糖漿,一樣會升高尿酸導致痛風發作,有相關疾病的民眾還是要多加注意。 《延伸閱讀》 .冬季進補先看「自己缺什麼」,中醫:補錯恐傷身,台灣以滋陰潤燥為佳 .冬日進補之際在立冬!立冬進補暖身贏在起跑點,這3種人更要補! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-12-31 科別.新陳代謝
寒流來襲嗑鍋 小心痛風發作
寒流來襲,聚餐來頓熱滾滾的火鍋是種享受,但小心痛風找上你。南投45歲陳姓男子近日常和朋友聚餐吃海鮮鍋、麻辣鍋,喝熱湯搭配啤酒,大飽口福,未料,半夜右腳大拇趾突然腫脹、抽痛,急性痛風發作,連忙掛急診。南投醫院家醫科主治醫師詹德欽說,痛風是因普林代謝異常,導致血液尿酸濃度上升,該名患者檢驗發現尿酸指數高達8.9mg/dl(正常值在3.7-7.3mg/dl),而「尿酸鈉鹽」會沉積在關節滑囊液中,造成關節腫脹發炎和變形。腳趾、腳踝、膝關節及手關節都有可能發生,急性痛風發作時,可透過藥物控制及飲食調整,來改善症狀。海鮮鍋常被稱為「痛風鍋」,麻辣鍋也會放不少海鮮及肉類火鍋料,詹德欽說,火鍋加入許多海鮮、肉類滾煮,湯頭越煮越濃,普林含量也會隨著時間而逐漸增加,如果喝太多火鍋湯頭,誘發急性痛風機率會提高。若有家族史、肥胖、長期飲酒、劇烈運動、減重、高普林飲食、腎臟疾病、代謝疾病、糖尿病、高血壓的人,也是痛風的高風險群。建議吃鍋應選新鮮蔬菜、優質雞蛋等低普林食材,搭配昆布鍋、蔬菜鍋等湯底,避免痛風。
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2020-12-21 養生.聰明飲食
熱量爆表!營養師揭「這款湯圓最肥」 曝食用訣竅不怕變胖
今(21)日就是一年一度的冬至,來上一碗熱騰騰的湯圓,已成為重要的傳統習俗,但也要特別注意熱量。對此,營養師高敏敏分享6大湯圓的熱量排行榜,並提供食用小訣竅,讓民眾可以吃的開心又不怕身材走樣。營養師高敏敏在臉書表示,「包餡甜湯圓因內餡含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,別再額外添加糖或配料,因為『吃4顆就等於一碗白飯的熱量』,而包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂,加上已經過調味,湯頭的配料可以不用熱油爆香,改成健康的蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等,減少油脂攝取,也能增加飽足感,值得注意的是『5顆鹹湯圓等於一碗白飯的熱量』」。至於,傳統的紅白小湯圓一顆熱量約6大卡,雖然卡路里不高但容易攝取過量,因此建議避開甜湯底,像紅豆湯(每碗約158大卡)或花生湯(每碗約211大卡),改用天然的桂圓、枸杞、薑汁提味,保留食物風味且減少甜湯熱量,也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。此外,大家最關心的湯圓熱量,鮮肉湯圓一顆60大卡、抹茶湯圓一顆61大卡、奶茶湯圓一顆74大卡、芝麻湯圓一顆71大卡、熱量最高的是「花生」一顆約75大卡。高敏敏指出,吃湯圓時把握「主食代換原則」,吃2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,應少吃半碗飯,或直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。
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2020-12-14 養生.聰明飲食
影/怎麼健康吃火鍋?營養師:判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,搭配紅肉可吃洋蔥,若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用,可加入醬料;若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天,嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多,湯底也豐富,如果不想吃了幾次火鍋就變胖,台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋,並傳授健康吃火鍋撇步,建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底,更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調,吃火鍋「選對湯底」最重要,建議選擇熱量200大卡以內的湯底,例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高,「只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮?劉怡里說,白洋蔥可成為湯底甜味來源,香菇和昆布則是很好的鮮味來源,也可以加番茄增添湯頭風味,蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味,但要注意起鍋前再下柴魚,以免熬太久會讓苦味跑出來,還可加小魚乾或牛蒡,讓湯底出現「肉味」,而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料,劉怡里建議,熱量最好控制在50大卡左右,可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣,建議可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點。此外,醬料可以加含硫化物的青蔥,有抗氧化作用。劉怡里提醒,若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味,可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料,但熱量不低,不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋,白醋優於黑醋,因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝?火鍋料是熱量的另一大來源,劉怡里建議,加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色,只要外觀稍微黃一點、外表粗糙,很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝,是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則要注意,因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高,如果要喝,可以先盛出一碗,避免久煮;建議吃完酸菜白肉鍋後,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收,體內若缺乏生物素,可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮,常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋,建議要讓蛋不要是液體狀態,蛋白更要煮熟。
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2020-12-10 養生.聰明飲食
火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃
每到冬天就會想到吃火鍋,許多人喜歡在冷冷的天氣嗑個鍋撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,元氣網粉絲團本月請到台安醫院營養師劉怡里教大家怎麼吃火鍋,她表示自己一星期就會吃三次火鍋,只要遵照幾個小技巧聰明吃,把熱量控制在777大卡左右,就能控制體重又可以吃得很健康。劉怡里表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則是屬於熱量比較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。她打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步跑20分鐘才有辦法消耗完畢。如果打算自己料理,一鍋健康的湯底該怎麼煮呢?劉怡里表示,可以用白洋蔥當作湯底甜味的來源,如果不加味精的話,香菇和昆布是很好的鮮味來源。不過很多人都會有疑問,昆布究竟要不要洗?她建議,用開水沖洗一下還是比較安心。另外,也可以加番茄增添湯頭的風味。除了這些常見的湯底食材,劉怡里還有小祕訣可以讓湯頭風味更豐富,例如讓蘋果入湯底可以提升甜味。若是要讓湯底更顯鮮味的話,她建議柴魚是好的選擇,但要注意起鍋前再下柴魚,不然熬太久會讓苦味跑出來。如果覺得這樣的湯底太清爽的話,她表示加小魚乾或牛蒡都可以增加湯底的「肉味」,而有大骨湯的感覺。至於吃火鍋必不可少的醬料,該怎麼搭配可以吃得健康?劉怡里建議,醬料的熱量最好控制在50大卡左右,所以沙茶醬不太適合。比較好的選擇是像清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或是可以搭配紅肉吃的洋蔥。不過有很多人都有吃生洋蔥會脹氣的困擾,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決脹氣問題。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。不過劉怡里提醒,若是正值感冒、免疫力不佳或是小朋友在吃的時候,她建議可以將青蔥過熱水,降低拉肚子的風險。如果要增添辛香料的風味,還可以加入蒜末或生辣椒。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是她比較不建議的,特別是近期流行在湯底加花生粉,她指出因為花生粉本身就是油脂會增加熱量的攝取,香油也是同樣道理。如果要增加醬料的風味來源,該選擇白醋還是烏醋好?劉怡里表示,烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。面對熱量另一大來源的「萬惡」火鍋料,又該怎麼挑選呢?劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物,這兩類食物就都盡量避免攝取。她指出可以觀察食物的顏色,只要外觀是稍微黃一點、外表粗糙一點的,很有可能就是炸過的。火鍋的湯到底可不可以喝,也是吃火鍋的常見疑問。劉怡里表示,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則不建議喝,因為湯中的亞硝酸鹽會隨著水分蒸發而飆高,增加胃癌的風險。如果真的要喝酸菜白肉鍋的湯,在煮的剛開始就要喝,接下來煮的過程就盡量別喝了,或是在湯鍋加水後再喝,吃完之後搭配芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果解亞硝酸鹽會比較好。若不想讓湯底變得混著又充滿油脂,劉怡里建議可以另外備一鍋水煮食材,再將涮過的食材放進湯鍋,如果是在餐廳吃火鍋,則可以用鴛鴦鍋的形式,把蔬菜及海鮮和肉類食物分開來煮。劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。她指出半生熟的蛋會影響體內生物素的吸收,體內如果經常缺乏生物素的話,可能會害你掉頭髮,皮膚變得不好,指甲旁產生很多死皮之外,常常吃生雞蛋也會讓人精神不好。所以她建議若是真的很喜歡吃半生熟的蛋,至少要讓蛋不要是液體狀態,而蛋白要是熟的。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面,純素食者明顯優於其他族群,而且是在西方社會中,膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題,另外也可額外採取以下方法:• 每天至少吃1 份豆科植物(1/2 ∼ 1 杯,即125 ∼ 250 ml),加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意,加工食品(例如豆腐和純素仿肉)的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果,清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物,每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時,盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維,顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便,但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮,因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用,可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效,即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時,請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示,以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點,以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖;以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂;以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉;磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品,都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯(2000 ml)液體。• 每天保持運動習慣,無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等,任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125 ml)胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者在添加1/2杯(125 ml)斑豆、米豆(眉豆 )或素食焗豆罐頭時,第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因:吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量:• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下,再浸泡水中1∼2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1 ∼ 3 天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效,可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨,我覺得您應該可以吃得更營養哦!」在牙科門診中,我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲,是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚,拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容,才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯,明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌,她發願長期吃素,但工作忙碌經常以麵包果腹,但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少,因此容易出現營養攝取不均,最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝,100克就含有近20克的蛋白質(比牛肉還多2克),堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質,更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材(4人份):煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法:1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥,另一半切成塊。2. 天貝切片,兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油,放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉,以小火煮約15分鐘後加入天貝,並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果,以小火煮約兩分鐘後熄火,再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍,熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿,共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米,以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材(2人份):煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法:1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉,表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側,開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材,煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉,疊上其他食材,加入豆漿,煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡,再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高,約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品,還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼,不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法,建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材(4人份):十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法:1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合,以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感,濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片,枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內,並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞,故椰糖可斟酌使用量,調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節,冷熱食用皆適宜。
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2020-10-11 養生.聰明飲食
具膠狀丶黏稠感的食物就有膠原蛋白?專家教你分辨
韋恩聽過很多人講過有植物性的膠原蛋白,其實這都是誤會或是廠商刻意的誤導。膠原蛋白只有動物才有,植物沒有的,否則植物都可以走路了。就像世界上沒有格魯特的,世上也沒有植物性的膠原蛋白。這篇新聞說黃金果有滿滿的膠原蛋白就是錯得離譜,鄉民說說就算了,媒體至少要查證一下。會走路的樹的傳說不過,在秘魯等地的亞瑪遜盆地,確實傳說有一種會走路的棕櫚樹。幾十年來,厄瓜多爾等拉丁美洲國家的雨林嚮導一直向遊客介紹這種神奇的「會走路的樹」。根據科學家研究,這種學名叫做Socratea exorrhiza的樹真的會移動,只是一年只能移動20公尺,而它的根高高地立於地面又有分叉,看起來真的有腳的感覺。其實他所謂的走路,只是因為樹倒了,或者是土地沖刷,讓根在新的地方長入土裡,取代舊的根,所以人們久久看一次之下以為樹自己走到新的位置了。植物不會動,與他們沒有膠原蛋白有很大的關係。同樣是支撐身體、連結細胞,造物者讓植物演化出纖維素,而動物演化出膠原蛋白。纖維素沒甚麼彈性,膠原蛋白彈性超好,這就造成一種會動、一種不會動的分別。膠原蛋白是彈性與活動力的來源膠原蛋白就是在人體裡提供彈性的成份,所以膠原蛋白在人體裡含量非常高,占所有蛋白質的30%左右,可以說全身都有膠原蛋白。皮膚裡有它,才能捏下去彈回來、保持形狀;肌腱裡有它,肌肉才能伸展、收縮,我們才能動;軟骨裡有它,才能作為骨頭的緩衝彈簧網;連骨頭裡都要有它,才能保持彈性,不會一碰就碎掉。所以說,我們身為能活動的動物,就是靠膠原蛋白。也只有動物才有珍貴的膠原蛋白,植物動不了,就是因為他們沒有膠原蛋白。膠原蛋白在體內的分布膠原蛋白在體內依細微結構以及其特性、用途有所不同,而分成很多型,人體總共有近30型的膠原蛋白,從第一型、第二型等羅馬數字排列。比如說第一型廣泛存在於真皮、骨頭、肌腱當中,是人體含量最高的一種膠原蛋白;而第二型主要存於關節軟骨當中;而上皮組織基底膜都會有第四型的存在。常被誤認為膠原蛋白的植物性成分因為膠原蛋白以及同樣來源的明膠,在冷卻後會呈現一種膠質甚至結凍的狀態,如魚膠凍、豬肉凍。所以很多植物來源的同時也具膠狀丶黏稠感覺的東西,就會被誤以為也是膠原蛋白。韋恩整理一下常被誤會為膠原蛋白的植物性成份,廣義上他們都屬於黏多醣的家族:單純的多糖所謂多糖就是由單糖的單體聚合成長鏈的大分子,這些多糖存在植物體的各處,很常出現的分子型態是果膠或是甘露聚糖等等。●葉子: 蘆薈●果實:存於黃金果、火龍果、秋葵等果實●花: 蓮花●豆類: 關華豆膠、刺槐豆膠等●根莖:山藥、桃膠 (桃膠其實是櫻花、桃樹樹幹上的分泌物)●海藻: 褐藻膠、昆布、珊瑚草●微生物: 黑木耳、白木耳 (木耳是真菌,所以嚴格來說不算植物,木耳是常被誤認有膠原蛋白的對象)●另外還有吉利T,吉利T是加工的產物,其實它是混合不同比例之海藻膠與植物膠 (蒟蒻、刺槐豆膠等)所製成,常被拿來取代吉利丁用(吉利丁就是明膠,就是動物性的了)蛋白聚糖另外有一小群多糖是糖類單體混和了胺基酸或蛋白質,依型態又稱為蛋白聚糖或是醣蛋白,這類分子的特性是分子量特別大,而且吸水力特別好,比如說玻尿酸一個分子可以吸收600倍的水分,保濕力特佳。這類分子有:●幾丁質 (菇類很多,蝦蟹的外殼也是幾丁質構成的)●玻尿酸 (細菌細胞壁或分泌物裡很多)●葡萄糖胺 (許多海藻含有葡萄糖胺)有沒有發現這些成分最近相當出名,因為這些成分如玻尿酸、葡萄糖胺很多在人體裡也很重要、是動植物都會生成的成分。因為其保濕潤滑的特性,常在關節處扮演潤滑劑的腳色,或是玻尿酸在眼球裡扮演重要的水潤成分。正確享用植物性黏多糖的機能性所以這些植物性成分被當成膠原蛋白是一場誤會,不過這不代表這些成分沒有功能,事實上這些植物性多糖,對人體的健康也可以有方面的益處。腸道菌的食物這些多糖很多屬於水溶性膳食纖維,所以人體不能消化,但是進到大腸卻可以被腸道益菌所利用,所以對益菌生長有好處,因此對整腸、幫助消化有用,也因為這些纖維保水力特別好,所以可以幫助糞便的濕潤與體積,對預防便祕有益處。也因此,日本人特別推崇這些黏滑的食物 (ぬるねば食),如昆布、山藥、菇類、納豆等等,認為常吃這些食物是長壽的秘訣,甚至可以預防癌症。蛋白聚醣的機能性玻尿酸、葡萄糖胺等等特殊的含胺基酸的多糖,有保水、潤滑的效果,所以對關節活動力或是皮膚、眼睛的保水性的幫助有許多研究證明有其效果,甚至對潰瘍等黏膜修復也有研究說有效。所以對於現在高齡化的社會,是很受矚目的功效成分。所以只要不把這些當成膠原蛋白,認識他們的正確機能,就可以享受這些植物黏多醣對我們健康益處了。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-10-10 養生.聰明飲食
碳水化合物=澱粉?為何吃對碳水化合物對健康很重要
【文、圖/摘自漫遊者文化《補充特定營養素的全植物蔬食料理》,作者高韻均, 蕭煜達】民眾普遍認為「澱粉」是減肥的最大敵人,「不碰澱粉」的減肥觀念自此開始流傳,因此也出現了許多錯誤的迷思。●迷思一 碳水化合物對健康百害而無一利?●迷思二 碳水化合物=澱粉?事實上過量攝取大量額外添加油脂、糖、鹽製作而成的「精製澱粉」,才是需要格外注意的(如:白吐司、甜麵包、泡麵、白麵條、甜甜圈等各種糕點)。規劃良好的全植物性飲食,不僅對體重管理有所幫助,且也有利於保護心血管;但當將飲食中的飽和脂肪酸以精製澱粉取代時,保護效果就會大打折扣。重視碳水化合物的「質」以及烹調方式,才能協助發揮全植物性飲食對於健康層面的最大效益。可以從哪些食物攝取到碳水化合物?無論是世界衛生組織(WHO)或是美國醫學研究院(IOM),都認同並建議飲食中的碳水化合物來源,要由富含複合性碳水化合物的全穀類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果(含有少量的碳水化合物)以及種子來獲得。蓮根親子丼6人份材料:乾昆布20g、乾香菇40g、浸泡昆布及香菇的水600g、白色大薏仁80g、圓糙米80g、蓮藕200g、紅蘿蔔150g、牛蒡50g、初榨橄欖油10g、薑末30g調味料:白醬油60g、鹽1g、純素無酒精味醂20g、紫蘇葉10g、乾蓮子150g步驟:1.大薏仁、圓糙米洗淨,以室溫約30℃的水浸泡4 小時後,再放入冰箱冷藏浸泡8 小時以上。2.昆布、香菇洗淨泡水備用;蔬菜洗淨,蓮藕、紅蘿蔔切小丁,牛蒡去皮切絲,昆布及香菇瀝乾切小丁。3.將橄欖油倒入壓力鍋中加熱,以中火爆香薑末,再將香菇丁、牛蒡絲及紅蘿蔔丁爆炒片刻。4.接著加入瀝乾的大薏仁、糙米、昆布丁、蓮子及蓮藕丁,以及浸泡昆布及香菇的水。5.最後加入白醬油、鹽及味醂調味拌勻,蓋上鍋蓋以大火加熱,計時30 分鐘。6.煮至壓力鍋噴出蒸氣時改成小火,30 分鐘到時熄火,靜置20 分鐘後開蓋拌勻後,盛碗裝飾切絲的紫蘇葉即可。【主廚阿Q】純素無酒精味醂DIY:將羅漢果糖10g、脆梅2 顆、純水100g 混合靜置1 天以上;或者將羅漢果糖1/2 杯、水1/2 杯、米醋4 小匙、少許鹽混合拌勻,亦可替代味醂。如果家中沒有壓力鍋,也可利用電鍋烹調:作法3 ∼ 5 改在鍋中爆香拌炒和調味,接著盛入電鍋內鍋,外鍋加水3 ∼ 4 杯,蒸煮約1 小時,待電鍋跳起再燜30 分鐘即可。【素食營養師Mia】蓮子的營養成分組成澱粉含量高,100g 中約有70% 的熱量來自碳水化合物,因此雖然在食品營養成分資料庫中歸類在堅果種子類,但與栗子一樣,在營養學上都是可作為替換成「主食類」的食物。由於綠色的蓮子芯帶有苦味,無論是用新鮮或乾燥的蓮子(市售乾燥蓮子大多數已去芯),建議都先把芯去除,以避免苦味。這苦味來自於蓮子芯的生物鹼,對於腸道痙孿有些微的緩解作用。
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2020-10-04 養生.營養食譜
不素之客也會愛上的美味
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診,裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議,認為素食可降低心血管等疾病。一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題,還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳,原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全,較接近人體所需;而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類,除了蛋白質,這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。香菇素肉滑蛋丼飯雞蛋的蛋白質非常好消化,吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑,本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主,還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣,還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。食材(6人份):五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc(乾燥昆布10克)、薄鹽醬油30cc(2大匙)、味醂4小匙、清酒1大匙作法:1. 五穀米先以電鍋炊煮。2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。3. 昆布高湯作法:乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘,接著開小火煮約10分鐘,熄火把昆布取出,切小丁備用。4. 素肉燥做法:以小火先炒香麵腸,加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢,再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。5. 鍋裡放入素肉燥,再倒入約一半的蛋液,等凝固後再倒入剩下的液體,以小火煮到喜歡的熟度即熄火。6. 倒在五穀飯上,撒上白芝麻就可上桌。草莓&優格豆腐起司蛋糕以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低,蛋白質含量豐富,還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配,加上自製的草莓醬和草莓果粒,吃起來口感綿密香甜清爽。食材(6吋蛋糕):吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克(100克作草莓果醬,其他留作蛋糕裝飾)、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果作法:1. 吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化。2. 板豆腐以重物壓30分鐘,再用紗布包起來擠出水分。3. 乳酪隔水加熱軟化,奶油隔水加熱融化,消化餅壓碎。4. 草莓果醬作法:草莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。5. 蛋糕底部:將消化餅與奶油混合,放入蛋糕模型底部並均勻壓平,放進冰箱凝固。6. 將乳酪加入砂糖攪拌。7. 蛋糕餡:將優格、板豆腐及作法3食材,倒入果汁機內打至綿密細緻。8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組,接著淋上草莓果醬,接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面,以順時針畫出紋路,放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯富含維生素B12及鈣質的鮮奶,也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養,博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源,且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收,可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。食材(4人份):牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量作法:1.牛番茄去皮切小塊,四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁,鴻喜菇剝小塊,馬鈴薯切小塊後蒸熟。2.鍋中開小火,炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。3.加入蒸熟的馬鈴薯,並且倒入低脂牛奶,以小火煮約10分鐘。4.放入牛番茄,並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆,稍微滾一下就完成。●馬鈴薯也可不蒸熟,直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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2020-09-18 焦點.健康知識+
蟑螂原來有討厭的味道?薄荷、檸檬草...日本家事專家靠這9種氣味,讓家中6年看不見蟑螂
家裡出現1隻蟑螂,代表家裡還有千千萬萬隻!在台灣,不管是不是夏天,蟑螂總是無所不在,大的蟑螂、小的蟑螂、飛的蟑螂、母的蟑螂...不管哪一種都有頑固的生命力,怎麼殺都殺不死。蟑螂出現時,你會用什麼物品來滅蟑呢?噴霧殺蟲劑、水煙式殺蟲劑...但這些其實都有可能讓蟑螂體內產生抗藥性或者危害人體健康。網傳殺蟑方法硼酸加上麵粉、白砂糖,雖然的確是非常有效的殺蟑藥,但是若家中有小朋友、寵物,只要少少5g,就有可能中毒,因此也需要非常注意。但其實,不一定要用到殺蟲劑也可以殺蟑!有日本家事專家撰文指出,蟑螂也怕某一些「氣味」,自己也運用這些氣味讓家裡6年沒出現蟑螂!當家裡出現蟑螂、或是想防範未然時,可以試試:一般來說,要防蟑螂該怎麼做?1.密封廚餘2.沾上食物碎屑的包裝也同廚餘,密封後再丟棄。另外,食物包裝清洗後風乾,再丟入垃圾桶。3.沒吃完的食物也要密封,如昆布、白米、柴魚、麵粉、砂糖等等盡量放入密封罐、冰箱裡保存。4.因為蟑螂也常出現在有水、食物殘渣的流理臺、水槽,因此使用完畢就用報紙或抹布擦乾。但擦完水槽的抹布也要用肥皂洗淨、浸醋水後晾乾,之後再使用尤佳。5.馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥等等常溫下保存的蔬菜類容易遭受蟲害,除了盡量早點料理完畢外,也可以放入冰箱裡保存。6.蟑螂常出沒的廚房、洗臉台周遭,可以使用摻有蟑螂不喜氣味的薄荷、迷迭香精油的清潔劑。7.蟑螂喜歡出沒、住在陰暗細長狹窄的空間內,因此要把這些空間填滿尤佳。8.因蟑螂會捕食塵螨,而塵螨喜愛高溫潮溼的環境,因此也要時時注意家中的溫度、濕度等等。蟑螂不喜歡的味道有哪些?●丁香●薄荷●檸檬草●迷迭香除上述氣味外,還有薰衣草、印度苦楝樹、尤加利、肉桂、澳洲茶樹等等。另外,除了以上氣味蟑螂不喜歡外,其實蟑螂除了鹽以外什麼都吃,日本家事專家要教大家,先準備小碟子等容器,在上面盛上鹽堆,再將薰香精油滴5~10滴在鹽上後,擺放在蟑螂常出沒的廚房、水槽下的櫥櫃裡等場所,可預防蟑螂的出現。若想預防飛進屋內的蟑螂屋內可以點燃蟑螂厭惡氣味的薰香、精油,另外洗澡時也可以在浴缸裡滴入數滴檸檬草、薄荷精油,不僅可以克蟑、還可以放鬆身心。但還是有蟑螂時,你可以...有聽說過可以用液態皂或中性洗劑淹死蟑螂,但其實用「油」也可以!用家裡有的沙拉油等油類裝入噴霧瓶後,噴灑蟑螂讓牠窒息而死,放置一段時間讓蟑螂徹底死透後,用小蘇打將油脂吸去,將蟑屍裝入塑膠袋後綁緊密封再丟棄。自製天然驅蟑薄荷水材料:薄荷油20滴、水90ml、無水酒精10ml作法:薄荷油和酒精先混合後加入水,再裝入噴霧瓶中即可。根據使用不同場所,你可以這樣用...1.廚房清潔完碗盤後在水槽邊噴上薄荷油噴霧也可有效防蟑。2.垃圾桶垃圾聚集的地方更是蟑螂的天堂,因此專家建議一天噴一次薄荷噴霧尤佳。但若嫌麻煩,也可以用以下方式進行:你需要茶包包裝或紗布、小蘇打粉,製作方法是先將茶包裡放進小蘇打粉2大匙、加入2~3滴薄荷油後混合均勻即完成。完成後放置於垃圾桶周遭就大功告成。3.冷氣冷氣也是蟑螂的喜愛地之一,因此可以使用薄荷噴霧噴冷氣扇葉,不僅除蟲外,開冷氣時還可以散發出清香~延伸閱讀: 40歲後,少爬樓梯!第一名骨科良醫教你「保骨3秘訣」,讓膝蓋用到100歲
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2020-09-12 養生.營養食譜
以茶入菜/泡完玉露茶葉 變化出佃煮、煎餅、馬鈴薯沙拉吐司
許多人有每天喝茶的習慣,茶不只能喝,還能加入料理點心中,讓茶香滋味深入菜色,特有的甘醇值得細細品嚐!尤其是滋味纖細的日本茶,一旦開封後,滋味香氣等都容易產生細微的變化,最好是趁新鮮品嚐,除了泡成各式飲品,還可以搭配食材入菜,今天介紹幾道簡單食譜,透過老師巧手調製,每一口都有回味無窮的茶香。【使用泡完玉露後的茶葉入菜】使用的茶葉是泡過3次的玉露。玉露的茶葉就如蔬菜般柔嫩,能夠完整吃到茶葉的營養。● 佃煮材料(容易調製的分量)小魚乾 適量米糠油 少許玉露的茶葉(8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g醬油 10g味醂 10g水(或昆布柴魚高湯) 20g做法1 將少量的米糠油倒入小鍋,加上小魚乾翻炒。2 添加玉露的茶葉、醬油、味醂和水,熬乾到水分消失為止。*蓋在炊煮的米飯上或做成茶泡飯也很好吃。● 馬鈴薯沙拉吐司材料(2人份)馬鈴薯 200 g(中2個份)洋蔥 20 g玉露的茶葉(8g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g美乃滋 30 g原味優格 2小匙鹽巴 少許胡椒 少許薄片麵包 2片奶油 適量水煮蛋 1個做法1 馬鈴薯去皮蒸到軟化為止, 再切成1口大小。洋蔥切成薄片,泡水去除澀味,再裹在毛巾裡擠乾水分。2 將1的馬鈴薯、洋蔥、茶葉、美乃滋、原味優格、鹽巴和胡椒加進大碗裡攪拌。3 薄片麵包烤成焦黃色,塗上奶油,再將2 的馬鈴薯沙拉和切成6 等分的水煮蛋放上去。● 涼拌碎豆腐材料(2人份)玉露的茶葉 (8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g鹽巴 一撮紅蘿蔔 1/3條木棉豆腐 80g(裹在毛巾裡擠乾水分)高湯醬油 1小匙白芝麻醬 10g白芝麻 適量做法1 茶葉放進大碗,撒一撮鹽巴混合。2 紅蘿蔔切成火柴棒大小,迅速水煮。3 木棉豆腐去除水分放在另外的大碗裡,加入高湯醬油和白芝麻醬混合到滑順,再添加1的茶葉和2的紅蘿蔔攪拌,撒上白芝麻。● 一口大小韓式煎餅材料(10片份)馬鈴薯 120g(去皮磨泥的淨重)低筋麵粉 30g鹽巴 兩撮玉露的茶葉 (8 g 的茶葉泡完3次飲用後的殘渣) 40g櫻花蝦(有的話) 10g芝麻油 2小匙做法1 馬鈴薯磨泥放進大碗裡,添加低筋麵粉混合。然後加上鹽巴混合,再加入茶葉和櫻花蝦混合。2 平底鍋加溫淋上一層芝麻油,將1的麵團捏成一口大小丟下去煎。然後再翻面,煎到兩面酥脆。*可以直接吃,也可以沾上柑橘醋或醋醬油再吃。【使用焙茶和煎茶的米飯料理】● 焙茶飯糰材料(2杯量米杯份, 約9人份)焙茶 10g熱水 500mℓ米 2杯鹽巴 一撮鹽昆布 適量加工起司 15g梅乾 3個做法1 洗米再倒進濾鍋。2 以基本沖泡法泡焙茶。3 等2的材料消除餘熱後,就跟1的米一起放進電鍋,添加鹽巴混合炊煮。4 等炊煮完畢後,就馬上添加1/3量的鹽昆布混合蒸熟。5 將米飯分別捏成3個飯糰,1個飯糰的分量將近1碗茶碗。起司切成1個5g的塊狀,添加在飯裡迅速混合捏好,再用手指捻起焙茶(分量外)裝飾。梅乾要適量嵌進正中央捏好。*以帶有些微香氣的焙茶飯做成質樸的飯糰。做成烤飯糰或用海苔捲起來也很好吃。● 煎茶燉飯材料(2人份)夏南瓜 100g(1/2條)雞湯 300ml米飯(煮硬) 200g橄欖油 1大匙深蒸煎茶 4g帕瑪森起司 20g裝飾用帕瑪森起司 10g橄欖油 1小匙深蒸煎茶 兩撮做法1 帕瑪森起司切成2mm的圓片。2 將湯倒進鍋子裡,等沸騰後就添加米飯、夏南瓜和橄欖油,煮到米飯吸收一半湯汁為止。3 添加4g茶葉迅速混合後,就加上帕瑪森起司混合。4 盛裝在容器裡,撒上裝飾用的起司和橄欖油。最後再用手指捻起茶葉輕輕撒上去。這道菜可以迅速做好,完整享受茶的美味。※作者介紹本間節子老師,甜點研究者,日本茶講師。除了在自家開設甜點教室「atelier h」之外,還在書籍和雜誌上提供食譜,廣泛活躍於日本茶活動和講座當中。精通茶藝,調製的飲品公認為適合搭配甜點和餐點。【以上摘文選自《日本茶食譜:47種創新風味飲品與料理》、作者:本間節子、譯者:李友君、圖文提供:健行文化、整理:記者柯意如】
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2020-08-31 橘世代.健康橘
中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸
步入中年或婚姻,不少人的腰圍默默變寬,尤其是男性可能因工作有「過勞肥」、「壓力胖」等狀況卻未察覺或忽視,南投基督教醫院營養師周孟穎建議,應從飲食與生活習慣著手,額外補充鈣、鎂和色胺酸改善肥胖問題,從「老爸變歐爸」。周孟穎指出,過勞、壓力大,可說是現代人的生活寫照,而因男性較不會向人告訴自己面臨的困境,且不易受兒女或伴侶關懷,在工作需求下,應酬多、作息不正常、飲食也不均衡,感受壓力恐暴飲暴食,抑制煩躁情緒,造成「過勞肥」、「壓力胖」,腰圍越來越寬。這類的「壓力型肥胖」當然對健康不好,可能增加罹患心血管疾病和糖尿病的危險性和死亡率;建議,應從飲食與生活習慣著手,透過適當運動、調整飲食作息改善,並額外補充鈣、鎂和色胺酸等3種營養素,將有助加速改善。周孟穎表示,鈣質有助於燃燒脂肪、提升代謝、穩定神經,鮮奶、乳製品或深綠色蔬菜是良好食物來源;鎂離子能幫助放鬆心情、平衡情緒,有助於舒緩壓力,多存於深綠色蔬菜中、海帶昆布含量也豐富,杏仁、腰果、胡桃等堅果類也是好選擇。而色胺酸有助提升血清素,能身心放鬆,舒緩緊張情緒,也可以幫助睡眠品質具紓壓效果,優酪乳(優格)、牛奶、起司等乳製品,以及納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等都是富含色胺酸的食物。但男生對烹飪不見得擅長,因此教導易做的「霸氣舒壓快樂餐」,以「乾煎鮭魚」作為主菜,旁邊配上「鮮果蔬菜沙拉」和70%以上的「黑巧克力沾醬」,並將「香蕉堅果優格燕麥」為主食,簡單又符合均衡飲食原則。周孟穎說,沙丁魚、鮭魚等深海魚類因富含單元不飽和脂肪酸、必需脂肪酸EPA和DHA,可降低血膽固醇、預防視力減退、活化腦細胞及預防心血管疾病等功效,還能穩定情緒,鮭魚中的維生素D還有助於鈣質吸收,簡單乾煎就很好吃。深綠色蔬菜富含維生素及礦物質,有助維持免疫系統正常運作,也能幫助補充鈣質,舒緩緊張的情緒,能促進大腦釋放多巴胺等物質,有效改善情緒,產生溫暖的感受,經水煮或涼拌,再混搭水果做成「鮮果蔬菜沙拉」,好看又好吃。黑巧克力能促進大腦分泌多巴胺,讓人感覺到興奮與快樂,壓力也能瞬間釋放,加熱後融化就能當成「沾醬」使用;燕麥片加上無糖優格當主食,能有效補充鈣質,還具有安神作用,拌勻後灑上適量的堅果類,增加口感,也補充油脂。周孟穎也提醒,市面上雖然有很多保健食品,但營養素補充品不能取代健康均衡的飲食,良好的飲食模式比單獨攝取營養素對健康更有幫助;此外,定期成人健康檢查,做好預防保健也是維持健康的重要關鍵,聰明落實才能從「老爸變歐爸」。精選延伸閱讀↘↘↘長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-15 養生.營養食譜
勾芡只能用太白粉?用這食材自製更健康
不只台灣小吃愛勾芡,日本和食也愛,特喜歡滑嫩口感料理的日本人,家庭料理也常使用太白粉。馬鈴薯澱粉作成的太白粉並不可怕,成份也是來自天然食材,只是因為加工後營養價值低了,熱量高了,攝取過多易胖,影響健康。日本人妻們也意識到「洋食文化的流行已經改變了日本人的飲食習慣」,所以生活中很積極實施減鹽、減糖、減油、減粉、不減荷包大作戰,要如何顧及健康又要美味,變成家庭主婦最大的挑戰。日本人妻們★★★★推薦需要勾芡的湯羹料理1.備好已削皮好的生馬鈴薯,將馬鈴薯磨成泥,去皮馬鈴薯蒸熟搗成泥也可以。2. 將泥漿狀的馬鈴薯泥加入還在火爐上的湯羹裡,之後均勻攪拌,稍微煮一下後關火,勾芡完成3.煮沸後轉弱火,加入馬鈴薯泥慢慢攪拌,粘稠感出來後關火,完成!蒸好的豆腐或肉丸、蒸蛋、芋頭等等,淋上幾匙日式勾芡高湯+細蔥,日式懷石料理的氣氛充滿你家~吃不完的,可以先用保鮮袋,儲存好冰冷凍。蒸蛋時加點馬鈴薯泥口感更滑嫩喔!同場加映 簡易日式高湯作法→ 市販售的堅魚昆布高湯+醬油+味淋+水【小百科】太白粉的日文寫作「片栗粉」,但跟栗子可是ㄧ點關係都沒有,片栗是百合科片栗屬的植物,從片栗根莖取得澱粉製成片栗粉。明治以後,由於野生片栗減少取得不易,漸漸被性質類似的馬鈴薯澱粉取而代之,片栗名稱一直沿用至今。
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開,原來營養師都這樣吃!
減肥時你該吃多少熱量?網路上的BMR是什麼?TDEE又是什麼?先用短短的時間介紹兩者差異,以及想要減脂減肥的朋友們,到底是要看哪一個呢?基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下,我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量,如果你有打算要減脂減肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量,當一整天攝取的熱量小於TDEE時,體重會減少。反之,則體重增加。那TDEE要如何計算,在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算,這邊就不在贅述。計算出來後想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排?早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品,現在很多人為求快速、方便,直接選擇買超商的麵包當作早餐,但是超商麵包多數都含有餡料,餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式,雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量,這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉,在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉,基本上多數礦物質、維生素都不見了,所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們,要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎?全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?依據「全穀產品宣稱及標示原則」,固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養,麵包該如何選擇呢?●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇,但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了,如此營養素是不夠的!!在安排減肥菜單時,營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成,其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal):茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal):蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇,但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜:不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外,還吃進了額外醬料的熱量呢!肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例:生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜:大多是豆干、青菜、玉米,這樣的配色雖然好看,但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡:台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈,但也因此吃盡很多熱量。主食:一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克),但是便當店的主食大都會盛到200~230公克,如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡,炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養,外送便當該如何選擇呢?●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當:半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當:半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當:半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳,如果聰明選擇食材,那它將是一個很棒的減肥菜單,但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手,幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述,供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):主食類:熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】,100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間,建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料:火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】,熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底:●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的鉀,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食:選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜:豆、魚、蛋、肉都可攝取,須避免過度加工的煉製品。湯底:選擇原味湯底,過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料:清醬油搭配辛香料,無油無負擔。加開水稀釋湯頭,清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友,火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗?原來是「胰島素抗阻」惹的禍!。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼?一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了,這冬天吃了不少東西,想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著,想聽到底是甚麼?這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%,身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%,消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率,人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量,也就是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率?以上面的例子來看,在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式,減重是藉由運動燃燒體內的脂肪,你也許聽過類似的例子,那為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實啊,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯!提高基礎代謝率的根本原則是運動,根據醫學期刊發表的論文中指出,運動能夠減脂,因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,這樣就會讓脂肪變小、死亡,達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程,才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動,為何總是瘦不下來?有經驗的私人健身教練都會告訴妳,想要減脂的關鍵,就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問,該如何做才能達到目標,別急,要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜,簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況,不過這不可能吧,所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算,如果妳是長期久坐的生活型態,就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了,體重還是沒有下降的情況?私人教練表示,見過許多想要減脂的學員,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來的確可能有減重效果,不過一段時間後,就會發現體重再也降不下來,甚至復胖得更快,這到底是為什麼?因為啊!人體長期處於低熱量的狀態下,基礎代謝率隨之跟著降低,讓身體所需熱量減少,即使維持低熱量的飲食,體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議,這十種食物對於減重很有效果喔!一、水沒事多喝水這句話不是空談,除了能夠抑制食慾,更是加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提,在這裡要說的是兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實,的確有助於提升人體溫度,促進血液循環,還能提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒等功用!四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾,所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質,身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量,建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時,不僅可以增加飽足感,更能提升高達10%的基本代謝率!七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中含有的甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓,胰島素分泌降低減少產生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假,可以增加飽足感,穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,更是提高基礎代謝,幫助熱量消耗。但是請注意,香蕉熱量並不低,要酌量進食。要命,體重又超標了,這該怎麼辦?私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時,每日仍應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量,維持一樣的活動量,就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤,還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記,每減7700大卡就能減少1KG,日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類的機會,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家,務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不老男星修杰楷:養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-25 養生.聰明飲食
加強食物口感!大廚告訴你5個該幫食物加點鮮味時機
【文、圖/選自臉譜《調味學》,作者貝琪.瑟林加特】鮮味的起源2009年,有一份科學綜論確認了人類具有麩胺酸的專門受器,因此,鮮味應被視為第五種正式的基本味,也加入了鹹、甜、苦、酸的行列。聽到這個消息日本人當下反應大概是「嗨,很高興各位終於想通了—整個日式料理王國就是以鮮味為中心建立起來的呢」。來認識一下鮮味的真正發現者池田菊苗博士,或者不妨也跟我一起稱他為:美味博士。1908年,池田菊苗認定,昆布(還有昆布煮的湯)的味道之所以與其他幾種基本味不同,關鍵就是麩胺酸,他稱之為鮮味。然後,味之素公司便開始生產MSG(monosodium glutamate,麩胺酸納)。到了50年代,另一位科學家國中明博士發現,麩胺酸含量高的食物會和鳥苷單磷酸(GMP)與肉苷單磷酸(IMP)含量高的食物產生協同作用。鮮味與食材的協同作用現在我們來跟前人的視角對焦一下,一同看看最初啟發了鮮味研究的食材—「出汁」(dashi),也就是日本料理核心的日式高湯。它是用富含麩胺酸的昆布,加上富含IMP的柴魚(乾燥的煙燻鰹魚)片所製成。這是一種很容易製作的高湯,能讓加了它的一切變得更美味、濃郁、飽滿。來自這對協同作用搭檔的濃烈鮮味,是我們可善加利用的強大烹飪工具。素食者可以用富含GMP的乾香菇代替柴魚,製作出就算不完全一樣、但也非常相似的高湯。類似的協同作用組合還包括:● 湯裡的捲心菜和雞肉● 帕馬森乳酪和番茄醬汁與蘑菇● 凱撒沙拉裡的鯷魚和帕馬森乳酪● 乳酪漢堡裡的乳酪和肉番茄,而且單只有番茄,就已經是鮮味界的資優生。藏在包裹種子那膠凍狀果肉中的,既有胺基酸也有核苷酸,我們能知道這項知識, 都要感謝赫斯頓. 布魯門索(Heston Blumenthal)—位於倫敦近郊著名的肥鴨餐廳的主廚暨經營者。他注意到膠凍狀果肉有濃郁的鮮味,於是跟科學家合作證明了這件事。研究發現,膠凍狀部分的鮮味是果肉的四倍,口味評比小組也認為從膠狀部分感受到的酸味和鹹味都比較重。自從知道這件事以後,我就再也不管廚藝學校教的那套「把番茄的膠狀部分和種子都挖掉不用」。什麼時候該幫食物加點鮮味1.你已經解決了鹹、酸、甜、苦和油脂的問題,但還希望菜餚再更帶勁些;換言之,若再加鹽就會讓菜變得太鹹,那就放膽交給不是醃或漬(因為會太鹹)的鮮味食材上場吧,例如番茄膏或香菇。2.你覺得質地太單薄,想要加強食物的口感。3.你在幫執行低鹽飲食的人做菜,鮮味也可以讓食物吃起來感覺上比較鹹,但整體加入的鈉其實比較少。再次提醒,請確認用的是不鹹的鮮味食材,如番茄和乾香菇。4.想讓素食比較有肉感。可用蘑菇、陳年乳酪、番茄、醬油、味噌和/或海帶入菜,這樣就會萬事順利了。5.你用的食材不如預期的那麼有味道,希望增加食物的可口度。鮮味感覺挺神奇的,一旦大家搞清楚鮮味能為食物加入些什麼,唯一需要注意的就是掌廚人會開始滋長的癮頭(第一個跡象:把魚露當古龍水來用)。研究顯示,當湯裡加了鮮味時,低鹽的湯喝起來會比未加鮮味時更好喝。有加鮮味的時候,品嘗者也會把低鹽的湯評為較接近他們理想中鹹度的料理 。除了可口性這項因素以外,鮮味甚至能讓你在吃東西的時候覺得比較滿足。研究顯示,富含鮮味的食物能激起飢餓感,但飽足感也會隨之增加,這表示在吃到有鮮味的食物時,會比較快覺得滿足和吃飽了。因此,鮮味可能有助食欲控制的說法就更可信了。這多少也算常識吧—如果吃得心滿意足,就不太可能很快又想吃別的東西。幾種富含鮮味的關鍵食材1.魚露:這種醬料可以(也應該!)用於各式料理中,絕不僅限於亞洲菜。在湯、醬汁和沙拉醬裡加個幾滴—如果你是我,那就隨時隨地、什麼菜都加一點吧。不要加太多,免得你做的菜吃起來有鯷魚味,但量要加得夠,才能創造出質地和深度。也可以使用半「原始狀態」的魚露,那就是鹹鯷魚。做義大利麵醬時可以先融一隻在橄欖油裡,這種魚的美妙風味絕對能驚艷四座。2.帕瑪森乳酪:無論在何種菜餚中,都可以磨一些這種乳酪並撒上去。把乳酪皮加到湯、燉菜和豆類菜色裡,能讓食物更有層次。食物煮好後,把乳酪皮撈出來,轉身背對在場的其他人,用牙齒把經過熬煮、釋放出來的那層融化乳酪刮乾淨。3.番茄膏:在一大盤烤蔬菜中加一匙番茄膏;在煮湯或做醬汁的時候和洋蔥一起炒;做肉泥跟沾醬時也可以用。4.蘑菇:乾香菇是超方便的鮮味來源,你的食物櫃可以常備著。加進蔬菜清湯、濃湯、快炒菜色裡,都能讓美味升級。也可以打牛肝菌粉:用香料研磨器把乾的牛肝菌磨成非常細緻的粉末,可加進快炒的洋蔥,或是用來沾裹牛排。5.味精:等等,什麼? 你震驚了嗎? 別急,繼續讀下去。味精的祕密味精—有人稱為MSG,或麩胺酸鈉,是一種食物添加劑與風味強化劑,利用細菌發酵製作而成,類似做優格或乳酪的方法。味精的名聲不太好,是因為有些人說他們在吃了味精之後有過敏反應,但就跟糖之類的精製食品添加物一樣,適量與否是個關鍵。事實上,味精就跟精製砂糖一樣不天然,也就是說,你不太可能走進森林裡時,不小心摔進一堆味精中;同理,你也不可能跌進所謂天然的糖堆中。當然這兩種東西都不是什麼健康食品,我自己是比較喜歡利用天然食材,從源頭取得鮮味,而不是訴諸添加物。但科學畢竟是一翻兩瞪眼的:自述吃了味精後會產生副作用的民眾,接受了有安慰劑對照組的雙盲測試,結果顯示味精其實沒有這種不良影響,適量攝取的話也無損人體健康。(再說清楚一點,我並非質疑有人真的會過敏,但科學並未把味精判為凶手。考慮到這份資料所表達的訊息,我們只能得出以下結論:或許是其他某些成分引起了副作用,而不是MSG本身。)無論如何,雖然我偶爾也會吃多力多滋,或是吃到其他加工食品裡的MSG—廠商會用一些狡猾的名稱如:自溶酵母、酵母抽出物,或者是任何「水解」字樣來標示。最理想還是從肉類、蘑菇和乳酪中取得天然的鮮味(另外我也喜歡用水果或蜂蜜一類的糖來做菜)。總之,如果想怨恨MSG就請自便,但至少也該一視同仁地怨恨你手中那塊酥皮點心、或早上那杯咖啡裡的糖才公平。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
減醣料理變化多/三道雞蛋超簡單食譜 美味豪華又飽足
家庭料理中雞蛋真的很重要!就算家裡沒剩甚麼食材,只要還有幾顆蛋,肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理,美味又暖胃。現在許多上班族也想自己作減醣(低醣)料理,雞蛋更是不可或缺的重要食材之一,有蛋讓整餐飽足感大提升。只是每天都水煮蛋.煎荷包蛋難免會吃膩,如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢?介紹3道讓人看了就垂涎三尺的雞蛋料理,一起來做做看喔。【義式蘑菇蛋包】祕訣是不用馬鈴薯,只用低醣食材製作!●義式蘑菇蛋包醣量1.3公克、蛋白質量12.5公克●材料(四人份)蛋6顆、蘑菇6顆、番茄1/2顆、鯷魚(切片)3片、橄欖(黑•切片)25公克●A料起司粉2大匙、鮮奶油1大匙、鹽.胡椒各少許、橄欖油1大匙●作法1.將蘑菇切成縱切成0.6 ∼0.7公分寬的片狀。番茄去籽後切成0.8公分塊狀。2.將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱,將蘑菇炒透後,取出稍微冷卻。3.將蛋打入大碗後攪散,混入步驟2料、鯷魚、A料。加入步驟1的番茄、橄欖後拌勻。4.直徑18公分的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱,放入步驟.料。轉中火。 5.大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子,轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面,再加熱3 分鐘。●義式蛋包的煎法1.煎蛋時容易出現外圍凝固變硬,中間卻還沒熟的狀況。所以,要由外向內大幅度的攪拌,讓煎蛋產生厚度,也能平均受熱。2.半熟後,蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。3.當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。4.就像把蛋包蓋在盤子上,直接蓋住翻轉。5.再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。【韓式豆腐鍋】韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋,能讓口感更滑順。●韓式豆腐鍋醣量13.4公克、蛋白質量32公克●材料(2人份)蛋2顆、蛤蜊200公克、嫩豆腐1塊、豬五花(薄片)180公克、白菜泡菜1/2杯●A料麻油2大匙、酒1大匙、韓式辣椒醬1大匙、味噌1大匙、蒜(磨泥)1/2瓣、薑(磨泥)1/2拇指寬、辣椒粉(或一味唐辛子)1小匙、高湯2杯、醬油1又1/2大匙*高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味●作法1.蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。2.白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內,以小火拌炒(留意不要炒焦)。炒香後放入蛤蜊、豬肉,炒至肉色改變。3.在步驟2料中加入高湯,轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐,以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒(分量外)。【雞肉丸子水波蛋湯】將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。●雞肉丸子水波蛋湯醣量6.1公克、蛋白質量24公克● 材料(2人份)蛋2顆、雞絞肉150公克、蔥1/2根、鴻喜菇1袋、菠菜1/2把● A料蒜(磨泥)2小匙、麻油2小匙、醬油2小匙、鹽.胡椒各少許、水2杯●B料高湯(固狀)1塊、酒1大匙、醬油2小匙、鹽少許●作法1.將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。2.蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾,切成3∼4公分長。3.在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後,以小湯匙挖起步驟1料的雞肉放入,以中火加熱。當雞肉丸子浮起後,加入步驟2料,約煮3分鐘。4.煮好後打入蛋,煮到喜好的熟度。※作者介紹:今野裕之:Brain Care診所院長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務,目前積極投身40歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。平岡淳子(料理指導):食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材,做出美味健康的家庭料理。著作包括《決定版! 就是這麼簡單「早上只要盛裝」!事先備好的超輕鬆便當350》等等。本文摘自《雞蛋減重:豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾!》,健行文化 2020/03/30出版※提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【更多在家輕鬆煮特輯↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。在家做出外食感/利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/吃美食顧目睭
專注於患者口腔狹小視野內長時間工作,相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛,加上近視度數較高,結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診,才發現其實只是眼睛過度疲勞。古人形容未老先衰,以韓愈的「祭十二郎文」中,「吾年未四十,而視茫茫,而髮蒼蒼,而齒牙動搖。」描述最為傳神。現代人3C產品不離手,用眼過度已是常態,視茫茫早有年輕化現象。甚至有調查發現,七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象。除了讓眼睛適度休息,越來越多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助,其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油(DHA)、鋅等,都是存在於常見食材的護眼營養素,把這些元素加入日常飲食並不難。莓果烘焙地瓜卡士達醬 (3人份)色香味俱全、營養滿分的甜點,當早餐也很棒!以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖,提供澱粉熱量及甜度的來源,更營養健康。藍莓富含多酚類的花青素,為護眼健康的水果明星,且含有大量的維生素E,同時與富含維生素A和C的水果,如覆盆子及奇異果食用,不但好吃、美觀,且可進一步提升抗氧化力。食材:蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150cc 、地瓜半條120克、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒作法:1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。2.鍋子放入蛋黃及砂糖,攪拌變成淡黃色。3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶,開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度,熄火。加入檸檬汁。4.將卡士達醬放入耐熱盤,擺放各式水果。5.烤箱設定110度,先預熱10分,烤約20分鐘,表面呈金黃即可。TIP加入澱粉的鍋子易黏焦,所以攪拌時要刮到鍋底。香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (2人份)Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素,是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源,而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄,看來鮮豔多彩;而紫色的茄子含有花青素,具有強力抗氧化作用,是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。食材:無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1絛、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量作法:1.蒜頭切片;洋蔥、紅黃甜椒切小塊;茄子切小段、蘆筍、四季豆切段;牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。2.將鯖魚抹少許鹽,並以小火煎熟至兩面成微金黃色。3.茄子放入微波盒內,並調整微波爐功率至700w,時間設定為1.5~2分鐘,並加上保鮮盒蓋,即可煮熟且不褪色。4.鍋內放入橄欖油,開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍,稍微翻炒。接著加入紅、黃椒,再加入作法3的茄子,最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。5.放入小番茄及香菜,並以鹽及黑胡椒調味,且翻拌以均勻入味。6.步驟5先鋪底,再將鯖魚擺盤。TIP.鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳,若已包裝則以微鹽較佳。.防止烹煮茄子變色的方法有多種,本食譜建議使用微波爐,可維持顏色且茄汁易入味。菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋捲 (3人份)菠菜是葉黃素的最佳來源之一,對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助,同時富含鉀、鈣、鎂元素,有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋,但只要在吃蛋同時多吃蔬果,就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素,是必需維生素A的前導物;南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀,都是良好的護眼食材。食材:雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法:1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。2.將所有調味料調合。3.菠菜的處理:洗淨,切開莖與葉。滾水加入少許鹽,先放莖煮到近全熟,再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻,擠掉多餘水分,再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後,稍微擠出多餘的醬汁 。4.將一顆雞蛋打均勻,加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火,倒入蛋液並平均散開,煎成圓形蛋皮並冷卻(其餘兩粒雞蛋重複同樣方法)。5.桌面鋪保鮮膜,把蛋皮放在上面,菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上,把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮,將左右兩側捲起來。6.放置冰箱冷卻定型後,連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度,擺盤上桌。TIP本道料理中的菠菜,屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分,同時搭配維生素C含量豐富的南瓜,就可避免致癌物(亞硝胺)生成。
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2020-05-03 養生.營養食譜
不用上館子 在家燒好菜
疫情降低外食聚餐頻率,全職媽媽陳怡樺分享三道拿手好菜,新手媽媽在家也能端出色香味俱全的快炒店料理。她曾旅居中國大陸逾十年,鄉愁帶領她投入台菜和中華料理世界,如今常在網路上分享料理秘訣,也是新手媽媽們的料理老師。陳怡樺說,她當時因為另一半工作因素,舉家西進到中國大陸生活,當時連醬油都要自己帶過去。想吃到純正家鄉台菜味,只能靠自己的手藝。身為全職媽媽的她,一心投入料理時間,每天除了睡覺,待最久的地方就是廚房。環境練就陳怡樺燒出好吃的江浙菜、家常菜、台菜、川菜等,農曆年節期間,她常邀無法返鄉過年的思鄉遊子們齊聚,一起圍爐賀新年,用一桌家鄉味療癒大家。後來她開始經營臉書粉絲專頁「ㄚ樺媽媽的543廚房」,她說當時原本只是單純紀錄做料理的樂趣,後來成為分享各種料理步驟和秘訣的管道。她感謝另一半始終讓出胃來支持,讓她能安心揮鏟炒菜,也不怕食物吃不完。陳怡樺這次介紹的三道拿手菜分別是蔥爆羊肉、番茄牛肉溫沙拉和蒜蓉粉絲蒸魚片。董氏基金會營養師卓郁馨分析,羊肉富含蛋白質、鐵質,中醫上具溫補效果,但建議體質偏熱者可搭配涼性蔬菜一起吃,如白蘿蔔、冬瓜、筊白筍等。而蔥爆羊肉使用的沙茶醬油脂含量及熱量較高,建議可改使用天然辛香料調味(如胡椒)。此外這道菜另有加糖提味,建議可用煮熟後會釋放甜味的洋蔥取代。蒜蓉粉絲蒸魚片下面有墊粉絲,卓郁馨說,建議可將粉絲另外汆燙後再搭配蒜蓉蒸魚一起吃,因粉絲會吸收滿滿的醬汁,容易吃進過多的鈉,而造成水腫、血壓升高,若長期吃太多鈉則容易罹患高血壓等心血管疾病。蔥爆羊肉材料:羊肉片200克(約0.2公分厚)、青蔥5根、大紅辣椒2根、蒜末2大匙、沙茶醬1大匙、醬油膏1大匙、糖1小匙、米酒1大匙、雞高湯(或水)30至50毫升、太白粉水1大匙、油與鹽適量。羊肉醃料:米酒1小匙、醬油1小匙、太白粉1小匙、白芝麻香油1小匙(註:太白粉和水1:3,就是太白粉水)。步驟:1.將沙茶醬、醬油膏、糖、米酒、雞高湯、太白粉水拌勻備用。醬汁先拌勻,方便之後操作。2.羊肉用醃料醃5分鐘。3.大紅辣椒切斜片、青蔥分成蔥綠段與蔥白段備用。4.炒鍋中下多些油,下蒜末、大紅辣椒、蔥白段炒香。5.繼續步驟2,羊肉炒至七分熟後,放入步驟1的醬汁,翻炒至收汁。6.接著下蔥綠段稍稍翻炒,用少許鹽調味,也可不放。番茄牛肉溫沙拉材料:牛小排肉片300克、大番茄3個、秋葵10個、九層塔葉適量(或蘿勒、香菜)、日式薄口醬油3大匙(或用日式調味醬油、昆布醬油)、蜂蜜1到2大匙、洋蔥泥2大匙、薑泥1大匙、初榨橄欖油6大匙、清酒適量(或用米酒)。步驟:1.秋葵先用鹽巴搓洗去除絨毛。2.秋葵燙熟泡冰水降溫,切大斜段備用。3.鍋中放入500到1000毫升的水煮沸加入清酒,放入牛肉涮熟備用。4.番茄切大塊,九層塔切絲備用。5.薄口醬油、蜂蜜、洋蔥泥、薑泥、橄欖油拌勻。6.將燙熟牛肉片與步驟5醬汁拌勻。7.續加入秋葵、番茄塊、九層塔絲拌勻即可。●小提示:1.醬汁要盡量攪拌均勻到乳化狀才會好吃。2.秋葵可用綠蘆筍、綠櫛瓜、四季豆替代。蒜蓉粉絲蒸魚片材料:魚片300克、黃酒1大匙、胡椒粉1/2小匙、太白粉少許、粉絲1把、豆豉1大匙(切末)、薑末1大匙、蒜末1大匙、辣椒末1大匙、鹽與油適量、生抽2大匙、蠔油1大匙、香油1大匙。步驟:1.將魚片用黃酒、胡椒粉、太白粉、抓醃靜置備用。2.粉絲泡軟備用。3.鍋中下少許油依序下薑末、蒜末、豆豉、辣椒末炒香,下少許鹽(也可不加)調味。4.續步驟3,加入生抽、蠔油、香油拌勻備用。5.蒸盤上依序放上粉絲、魚片後淋上步驟4醬汁,沸水入鍋大火蒸5分鐘即可。6.起鍋裝飾蔥絲與辣椒絲。●小提示:1.魚片先抓醃,口感更嫩。2.大料先炒過後再蒸,風味更圓潤。食譜/陳怡樺提供
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2020-03-04 養生.聰明飲食
排光身體的毒素!多吃6類天然解毒食物減身體負擔
所謂「病從口入」,相對的,健康也可以吃出來!飲食一體兩面,吃得對、吃得好,身體健康;相反的,如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材,毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。 我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠指出,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出:1、根莖類食物→地瓜、南瓜根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。2、海藻類→海帶芽、昆布、海菜海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。3、蕈菇類→木耳、香菇木耳、香菇都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。4、深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,功能像「掃把」,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有「抑菌作用」,抑制細菌病毒感染,避免腸胃炎。5、水果→蘋果水果是每天不可少的食材,水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越,蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。6、益生菌益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,注意食品包裝標示。 延伸閱讀: 排毒光流汗、上廁所還不夠! 再教你5招清出身體裡的廢物 排毒從斷食開始? 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對