2020-01-24 養生.聰明飲食
搜尋
料理
共找到
1665
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-01-23 養生.聰明飲食
過年經典料理蘿蔔糕 營養師教你好吃不踩雷
農曆年是台灣人大節日，吃年夜飯時更是全家團聚的美好時間。餐桌上必定會出現許多美食與節日應景料理，除了遵循習俗，也有許多美好的寓意、諧音在裡面，例如象徵「好彩頭」的蘿蔔糕。彰化基督教醫院營養師陳昭蓉將於小年夜的健康版，分析這道讓人食指大動的料理，如何吃得美味又健康。以下是她的分享 除了常見的火鍋、長年菜、全雞、元寶等，蘿蔔糕也是必定出現在餐桌上的經典料理之一。蘿蔔糕又稱菜頭糕，是用在來米漿與菜頭（白蘿蔔）混合製成，「菜頭」又與「好彩頭」諧音，有好兆頭之意，「糕」則代表步步高升。再加上菜頭糕口感綿密，煎過後酥脆香嫩，不管台式還是港式，都令人食指大動、老少咸宜。蘿蔔糕分為台式與港式，傳統台式作法，通常是在來米粉加水泡成米漿，並將菜頭刨絲加熱混合，倒入模具蒸熟即可；港式作法則會加許多餡料進去，常見的餡料有蝦米、香菇末、絞肉、香腸等。分析一下蘿蔔糕的兩大原料：白蘿蔔與在來米。白蘿蔔又稱菜頭、萊菔，盛產期為秋冬時節，屬十字花科類，含有豐富的木質素、維生素C與醣化酶等，具有抗癌的功效。在來米分屬於六大類食物中的全穀雜糧類，米粒細長，通常應用於製做糕粿類食物，如米粉、板條、菜頭粿等。我們常常將煎蘿蔔糕當作一道菜，但細看蘿蔔糕原料，在來米占了很大的比例。與在來米同屬於全榖雜糧類的還有白米飯、麵條等，一餐中一不小心就會踏入攝取過多主食的陷阱裡。根據衛福部公布食物代換表，一塊50公克的蘿蔔糕（6x8x1.5公分）與四分之一碗飯（40公克）的含醣量相同，換言之，吃了四塊蘿蔔糕就等於攝取了一碗飯，更不用提蘿蔔糕多用香煎的方式，其所含熱量更是驚人。想要保持美好的身材，不宜過度攝取熱量，記得淺嘗而止，或善用代換的觀念，如果想吃蘿蔔糕，碗中的白飯就別裝滿了，留空位給蘿蔔糕擺放（加在一起一平碗），如此可避免攝取過多醣類。同理，一樣帶有步步高升寓意的「發糕」、「年糕」，火鍋中的南瓜、地瓜、芋頭等，同屬全穀雜糧類，建議避免於同一餐攝取過多，好吃的食物要平均分配至各餐，把熱量分散至整個過年假期中，才能過一個美食盡吃，又不對身體造成太多負擔的好年。
-
![]()
2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事，外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來，在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯，充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷，近年來民眾的消費習慣改變，物流配送發達及便捷性，現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜，除了有多樣菜色可供挑選，也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞，但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油，營養不夠均衡。為此，奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步，讓大快朵頤之後，不用擔心一身油：魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理，象徵著「年年有餘」，但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味，總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克，因肉質鮮美、魚刺細軟，非常適合老人、小孩食用，而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA，DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病，是美味與健康兼具的魚類。準備食材：日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法：1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小，放入滾水中川燙至熟，撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類，自古被人們視爲「海味珍品之冠」，故為宴客菜或年菜的首選食材，因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇，建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量，淋醬含有高量的精緻糖類及油脂，須酌量沾取。準備食材：馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法：1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名，為讓肉球外表定型上色，一般會用180℃油炸，故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜，將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中，不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材：淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法：1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底，獅子頭解凍後倒入鍋內，青花椰放於鍋緣處一起加熱，將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一，同時也比其他肉類富含更多的營養素，例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等，有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5，每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪，是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時，應隨餐或餐後食用新鮮水果，因新鮮水果富含維生素C，可促進腸道中鐵質吸收。準備食材：御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法：1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨，蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加，建議可以添加低熱量的菇類，如杏鮑菇、柳松菇等，除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派，也增加膳食纖維攝取，而且菇蕈類含有豐富的多醣體，在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材：御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法：將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後，再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一，在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體，具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺，益腎止血，化痰，已勞嗽」，中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰，與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯，在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin)，在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果，另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較，膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材：黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法：山藥洗淨切成適當大小，將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水，一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示，料理是一場視覺饗宴，在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果，不僅感官獲得滿足，膳食纖維攝取更提高7.4克，同時可以增加飽足感，營養素攝取也較為均衡。此外，年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品，應適量攝取、淺嚐即可，糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫，藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動，亦可讓血糖值不會劇烈地波動；高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外，年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物，油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀： 上了年紀牙口差？ 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做 
-
![]()
2020-01-23 養生.聰明飲食
增肌減脂必備 雞胸肉搭健身輕食潮爆紅
健身輕食風潮讓雞胸肉意外爆紅，原本站穩網購人氣冠軍的雞腿排，反被雞胸肉超車。站在風口上的雞胸肉竟然在豬年翻轉成為當紅炸子雞，金鼠年廠商將推出更多口味搶即食商機。外送平台、即食商品在2019年都是熱門話題，也帶動了不少新商機，更凸顯出「便利」是現代人忙碌生活中不可或缺的商業元素。近年來健身風氣盛行，雞胸肉富含蛋白質，被列入「增肌減脂」的健身菜單中，各大廠商也適時推出簡便、可直接冷食或稍加微波即可吃的即時雞胸肉，大受健身族、減重族及上班族青睞，讓雞胸肉快速擠進網購熱銷排行榜，成為台灣食品市場的新寵。根據統一超商統計，2018年底開始與食品廠卜蜂、大成推出即食雞胸肉，不到一年的時間，銷售量已超過200萬包；台灣老牌豬肉加工廠商台畜，2017年即在全家便利店推出雞胸肉，以年成長率超過100%的速度，累積銷售超過300萬包。食品業者指出，「好吃」絕對是首要條件，方便、容易管理是第2條件，現今的食品加工技術越來越精進，透過科技改良的即食料理，採用低溫烹調的舒肥法，讓雞胸肉變好吃，顛覆過去口感乾柴的印象。雞胸肉是從日本紅回台灣的，卜蜂董事長鄭武樾表示，迎向2020年東京奧運及健身風潮興起，加上女性廋身需求，2017年總公司泰國卜蜂因應健康無負擔的產品趨勢，幫日本廠商量身訂做開發出一系列相關雞胸肉產品，大受歡迎，之後台灣卜蜂也引進此一技術及相關設備，針對台灣人口味進行研發，在台灣同樣賣的「超好的」。鄭武樾說，以前的雞胸肉價格都不好，現在價格已經漲到和雞腿肉差不多，除了統一超商外，在萊爾富通路也創下單月熱銷超過10萬份的佳績，網購也有亮眼的表現。大成董事長韓家宇表示，看準減重又想要享受美食風潮，即食商機竄紅，旗下雞胸肉產品熱銷，已經供不應求；大成在嘉義的馬稠後食品廠預計在2020年第1季完工投產，可望紓解供給吃緊。因應台灣高齡社會來臨，以及單身獨食、愛運動等潮流下，大成將持續開發更多元美味的庶民美食，搶攻即食商機。
-
![]()
2020-01-23 失智.新手照顧
生活照護／玩好玩、吃好吃 失智長者過好年8秘訣
快過年了，小嘉難得有假期可以好好陪伴媽媽，但媽媽已經有輕微失智，假期的安排也備受考驗。小嘉壓力很大，深怕外出用餐擔心菜色不好下嚥，媽媽會噎到，出遊又怕一個閃神沒注意，媽媽就走失。醫師提醒，陪伴失智長輩過年，飲食和出遊其實只要各注意四個小原則，其實失智長者和家人都可以過個好年。台北慈濟醫院院身心醫學科醫師暨失能服務中心主任李嘉富表示，李嘉富提醒，年齡越大，發生失智的比例越高，目前台灣65歲以上的老年人口失智盛行率達3%以上，且年齡每增加5歲，罹患機率就會增加一倍，如果發現長輩有不尋常行為，例如出現重複行為或情緒起伏，應避免責備，也不要在第一時間和長輩爭執。過年期間兒女返鄉，失智長者看見不熟識的家人、環境改變之刺激，可能出現不安全感，加上認知功能的退化、無法準確表達，原本的症狀可能加劇。提醒，家中若有失智長者，突然頻繁的人際互動與飲食調整，可能造成其身心上的不適，所以針對家中失智長者，年節的飲食與出遊都要事先規劃，避免加劇失智長者症狀。飲食方面，李嘉富建議可以安排失智長者和家人同樂，例如引導患者做懷舊拿手菜，透過親手料理記憶美食的過程，可望改善病症。因應長輩咀嚼功能退化，年糕、麻糬、湯圓等較黏稠的食品應先切成小塊，以免發生意外。零嘴包裝中的防潮包或乾燥劑都要記得取出，避免長輩誤食。最後就是餐與餐之間要遵照醫囑，定時服用藥物。出遊的時候，建議可讓長輩穿色彩鮮艷、容易辨識的衣服、配戴愛心手鍊，或在衣服上繡姓名及電話，以利走失協尋時使用。帶失智長輩出門，儘量要至少有兩位親友一起陪同長輩，因為一個人比較容易沒注意到長輩走失，如果出入地點有兩個以上出口，要格外小心。李嘉富提醒，大約四分之一失智長者在天黑後到入睡前，會有昏昏欲睡或混亂的症狀，因此行程安排最好要在傍晚以前回家。外出時間較長的話，車上可準備紙尿布或尿壺，以備不時之需，也可攜帶失智長者熟悉的隨身用品，增進安全感及穩定情緒。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
-
![]()
2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓，少不了大魚大肉，但又怕熱量和油脂過多，影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜，包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食，或改用降低油脂的肉類和烹調方式，教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜，讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說，傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉，且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯，以及低油的豆腐取代肥肉，與瘦絞肉揉合，並以蒸煮代替油炸。此外，姜保如說，她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜，口感同樣軟嫩多汁，熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半，同時提升膳食纖維含量，是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說，她選擇脂肪較低的肋排，能替代年菜常出現的高脂肪豬肉，如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的，代替油炸、糖醋，並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材，如蘿蔔、南瓜等。她表示，食材經蒸煮到熟透，肉質柔軟，能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說，傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆，用川燙的方式處理食材，取代過油及拌炒，並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果，代替油條，不但是應景年菜，也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材：豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料：鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟：1、蔬菜洗淨；蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐，打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨；以米：水＝1：1.1比率，入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內，均勻淋上醬油和花雕酒，燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材：豬肋排6根（480克）、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料：蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟：1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀，香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻，冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上，再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排，蒸1小時至熟透軟爛，起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中，再放上粉蒸肋排，灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材：蝦仁12隻（180克）、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料：橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟：1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁；西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油，拌炒蔬菜丁、蝦仁丁，胡椒鹽調味後起鍋，再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀，舀入蝦鬆，再撒上堅果碎即可。
-
![]()
2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團
-
![]()
2020-01-22 橘世代.愛吃橘
食品「解凍」大學問 怎麼做才能吃得安心又美味？
「冷凍」已成為現代食品常見的保存方式，可以讓食物擁有更長的保存期限。然而在調理之前，須以正確的方式解凍，才有辦法維持食物的營養、鮮度與口感。解凍的方式相當多種，要怎麼做才能吃得安心又美味呢？我們訪談了國立臺灣海洋大學食品科學系的張正明教授，向他請教冷凍食品（尤其是冷凍肉品）的解凍祕訣。溫度對食物的影響肉類的水分含量在65%-80%，肌肉組織飽實、細胞間隙很小。慢速或長期冷凍情況下的肌肉組織；空白部分為冰晶，細胞萎縮。-2∼-5℃稱之為「最大冰晶生成帶」，約八成水分在此時凝固成冰晶。細菌的滋生冷凍庫的溫度一般而言位於-18℃，基本上若溫度低於-9℃，酵素的活性降低、細菌也難以生長，因此食物較不容易腐敗變質。然而解凍時隨著溫度上升、細胞中的營養也隨著水分而釋出，讓細菌得以吸取營養、生存繁殖。因此，食物解凍後應立刻料理，以避免滋生細菌。最大冰晶生成帶水若凝固會變成冰，冰再解凍後又會還原成水。那麼，將食物冷凍後再退冰，有辦法還原到原本新鮮的狀態嗎？結論是不太可能。新鮮的肉類、魚類與蔬菜中含有大量的水分，一般肉類的水分含量則在65%∼80%。張正明教授說明，當肉類冷凍時，其中的水分會結凍成「冰晶」，當越來越多水分凝固成冰晶時，細胞外溶質濃度升高，細胞內的組織液也會隨之滲出，造成營養的流失，也會破壞細胞的構造，使得口感下降。-2∼5℃稱之為「最大冰晶生成帶」，有80%以上的液態水在此時形成冰晶。若慢慢通過時，冰晶會形成在細胞外，並且造成細胞脫水，致使食品營養流失、口感下降。相對而言，通過的時間越短，對食物品質的影響越小。因此「急速冷凍」的冷凍食品一般而言擁有較好的品質。哪種解凍方式最合適?只要確保食物不會處在常溫環境過久，並沒有一個「最佳」或者「最合適」的解凍方式，而應視調理、備料的時間條件，挑選所需的解凍方式。微波解凍(視食材決定)將冷凍食品以微波爐解凍，這個方式可以最快速地解凍。張正明教授提醒，微波解凍時不可使用「全功率」以免食物受熱不均—外表已經燒焦了，內部仍然結冰。應使用「低功率」微波，讓食物的水分慢慢融化，均勻解凍。流水解凍(約需2小時)將冷凍食品放置於水中，使其逐漸解凍。這種方式適合放置於密封袋中，尤其是真空包裝的冷凍食品。一般而言，若以「流水」方式，讓水溫維持在20℃，約需要2小時的時間，可以比較快速地解凍。此方式須確保包裝袋完整，不要讓食材接觸到流水，且較浪費水資源。另一個相對省水的選擇則是泡在20℃冷水中，每隔一段時間換水。冷藏解凍(1∼2天)將冷凍食品放置於冷藏溫層，使其逐漸解凍。這種方式相當安全且方便，不易滋生細菌，但是耗費時間較長。張正明教授提醒，若肉品的厚度小於5公分，如肉片、肉排類等，約需要至少隔夜的時間解凍；若肉品厚度大於5公分，如蹄膀、全雞等，可能就需要兩天的時間。室溫解凍(不建議)將冷凍食品放置於室溫中解凍。由於室溫難以控制溫度的穩定性，難以確保食品安全，因此不建議使用。解凍小知識冷凍食品無法永久保鮮，應儘早食用食物若是反覆結冰、退冰，會導致營養流失與口感下降。張正明教授提醒，一般家用的冰箱並不是恆溫的。即便是冷凍庫，也會定期自動除霜，導致溫度上下浮波動。冷凍庫裡的食品因為這樣溫度的波動，使得食物反覆結冰、退冰、導致品質下降。他認為享用美味冷凍食品的關鍵，最重要就是「趁新鮮食用」，不應保存超過半年，而冰箱的儲存量也不應該超過7分滿，才有助於冰箱氣流通暢，維持溫度均勻。退冰後的食物不可再度冷凍食物一旦解凍，就會有營養隨著解凍水流失；若將肉品再次冰凍，將必須再次經歷「最大冰晶生成帶」，使細胞組織被破壞、影響口感。另一方面，肉品富含營養，退冰後細菌生長更快，若解凍後沒有及早食用，就會增加食物腐壞變質的風險。因此，張正明教授提醒，肉品不應解凍後再冷凍，若擔心解凍後的分量吃不完，可以在購買後先分裝成幾個小分量，再分批次解凍、料理。無需解凍的調理方式食材若要用以熬湯或燉煮，因為烹調時間較長，可以不解凍就下鍋。燜烤、熱炒烹調時間較短，為了避免食材沒有熟透，應解凍後再料理。然而尺寸小於一公分的食材，比如三色蔬菜丁、火腿丁或薄肉片，只要食材之間不過分沾黏，也可以不解凍就烹調。。推薦：冰箱別亂塞 達人教你毫不費力最強冰箱管理術！本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-01-22 養生.聰明飲食
4成國人過年胖1.7公斤 國健署推健康年菜
本周就要過年了，鼠年將至，民眾過年期間親友團聚，少不了大魚大肉圍爐聚餐、零食上身。國民健康署統計，有四成的人過完年平均胖1.7公斤，減重成了民眾年後普遍困擾。國健署署長王英偉表示，民眾過年若要不發胖，建議年菜變身改良，如掌握增添蔬果、撈油減醬、適量攝取、我的餐盤等要訣，省荷包又健康。另外，特別是零食攝取不能過量，以免肥胖上身。國健署今舉行「開運年菜美味在家，健康鼠來寶」活動，除呼籲民眾年菜勿準備過量、可依所攝取的熱量來製作外，更邀請營養師示範如何將市售年菜運用巧思烹調，來讓熱量降低又營養豐富。國健署社區健康組組長羅素英表示，國人普遍在過年時飲食上較為放縱。會吃到佛跳牆、雞湯、東坡肉等傳統年菜，且多以油炸、糖醋、勾芡、多醬汁等方式料理，油脂熱量偏高，且蔬菜量不足，上述菜色一吃就易超過成人一日應攝取2000大卡的標準。而據國健署2016年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 顯示，約39%民眾年後體重增加，且平均增加1.7公斤。羅素英說，民眾過年在體重控制上，透過「天天量體重」小撇步其實有效。據美國研究指出，節日期間每天規律測量體重者，節日後體重大致上可維持；而沒有量體重習慣者，體重則顯著的增加。而研究也發現，本身體重過重或肥胖者，若節日期間規律量體重，節日後體重反而減輕。可見測量體重有警惕作用，有助民眾節制口腹之慾。另外，民眾可透過國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，六大類都攝取適量的分量，年節飲食就不太會超標。好食課營養師楊哲雄表示，民眾過年期間魚跟肉類等蛋白質普遍攝取較多，建議可做些調整，如在烹煮魚或煲湯時，就可加上豆腐增加植物性蛋白質，以及木耳、香菇、海帶等裝飾，顏色繽紛且營養加倍；而若以醬燒排骨肉類，就可以青花菜做搭配擺盤；海鮮類如花枝，也可以汆燙方式搭五味醬醬汁，熱量相對都比油炸、勾芡等方式低。楊哲雄也呼籲，民眾過年期間最愛吃零食，雖堅果種子類的營養價值高，但仍屬油脂類，一天應攝取1整根大拇指大小的量（約5顆腰果、杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。
-
![]()
2020-01-21 新聞.健康知識+
自律神經可以被鍛鍊？！醫科教授教你「走路333」增強抵抗力
自律神經訓練 鍛鍊復原力隨著年齡增加，身體會老化，自律神經的機能也一樣會下降。隨著肉體老化，自律神經的機能會不可避免地跟著下降。但是，現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降，是非常嚴重的問題。 很不幸地，隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達，我們的自律神經機能正在明顯下降。如果覺得冷，只要開暖氣就可以了；如果覺得熱，只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。 由於體溫會被自動調節，因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。如果這種狀態長時間持續下去，汗腺機能也會退化，我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受，還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最後，抗壓性會變得非常地弱。 此外，隨著交通工具的發明與普及，我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁，自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去，我們最後可能會面臨「自律神經退化」這種緊急狀這時，各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看，自律神經既然變得不需要做事，那就不再需要使用交感神經，這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎？ 這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意，壓力引起的交感神經興奮或活化，與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。 舉例來說，身體在運動時感受到的壓力，與上司斥責我們時感受到的壓力，不管是在程度上還是品質上，都是截然不同的。相信我不用刻意說明，各位都應該在日常生活中感受過，運動完後身體會放鬆，心情會變得舒暢。運動時變得興奮的交感神經會一子就得到緩解，變成副交感神經占優勢。這時，身體雖然很累，心情卻會變得很好。對腦來說，它取得了優質的休息。 相反地，如果被訓斥，就算回到座位，腦袋裡也一直都會是那件事情。最後，交感神經興奮的狀態會一直持續下去，副交感神經因此無法占優勢。而問題就出在這裡。我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態，腦會因此突然變得很疲勞。 最根本的解決之道是強化自律神經的機能，鍛鍊抗壓性。但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊、強化自律神經。只要鍛鍊自律神經，「恢復力」就會變強。 恢復力又稱為「抵抗力」，指自律神經在遇到不利的狀況後，恢復到平衡狀態的能力。雖然比鍛鍊肌力困難，但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅，就不會有太大的困難。 1. 非常輕微地活動身體讓我們不停地活動身體吧。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作，自律神經也都會有反應。我們的心跳會加快，呼吸和血壓會上升等。為了調整出這些變化，自律神經會運作。但如果身體停止活動、自律神經變得安定，自律神經的機能就會停止活化。也就是說，我們會進入「自動調整狀態」。如果這種狀態長時間持續下去，自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。自律神經的機能會隨著年齡增長而下降，這是因為年紀大了，活動量會變得比年輕時少的關係。因此，讓我們跟著下面的建議，改變日常看看吧。 第一，就算是坐著做事，也要盡量活動身體。改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等，光是這些輕微的動作，就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟，能鍛鍊自律神經。心情也會變得舒暢。 第二，做家事的時候故意做得沒有效率。「輕鬆、迅速、有效率！」這是現今社會強調的生活方式。但是，一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕，就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材，而且因為不需要動到身體，會使自律神經的機能下降。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高，但能強化自律神經。 第三，讀書的時候，學以前在私塾念書的學生念出來。以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。而且還會一邊念，一邊左右搖晃身體。他們會用五感去讀書。雖然與現代人安靜地坐在位置上，只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比，效率比較低，但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。 2. 細嚼慢嚥自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢，就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢，但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢，咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙，一邊吃飯，交感神經就會興奮，而2個神經之間微妙的平衡就會被打破，最後會妨礙原本的目的：吃飯。因此，我們吃飯的時候，要盡量細嚼慢嚥，並一邊和家人或朋友聊開心的事情，享受副交感神經占優勢的用餐時光。 此外，我們也要盡量避免刺激性的食物。以下是會使交感神經興奮的代表食物。咖哩裡的辣椒素會刺激交感神經泡菜裡也有很多辣椒素檸檬也是廣為人知的交感神經興奮劑咖啡的咖啡因會使交感神經興奮碳酸飲料的氣泡感會刺激交感神經 3. 穿得薄一點自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷，交感神經就會占優勢，自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚，自律神經就算不去調節，體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此，就算天氣很冷，為了健康，我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服，並視情況穿脫。相反地，如果夏天在冷氣前面待太久，應該要流汗的汗腺會變得無事可做，自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗，才有助於鍛鍊自律神經。 4. 泡10分鐘的半身浴如果泡41度的熱水，交感神經會因為熱氣而變得興奮。泡熱水10分鐘左右，就能得到做輕度運動20分鐘左右的效果。雖然體內深處的體溫不會立刻上升，但隨著皮膚的體溫上升，我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。 5. 舒展身體早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時，我們都會無意識地舒展身體，讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說，我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點，就會刺激到交感神經，達到鍛鍊的效果。 6. 透過運動鍛鍊自律神經如果做緩和的有氧運動，又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動，會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面2種運動給各位。第一個運動是「走路333」。重覆「快走3 分鐘，慢走3 分鐘，再快走3 分鐘」這套動作，自律神經會針對各個動作反覆調整，因此具有極佳的鍛鍊效果。第二個運動是「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動，但會刺激分布於肌肉的自律神經，同時刺激腦部的自律神經中樞，因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過，我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊，因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的，不然過度鍛鍊對我們並無益處。 延伸閱讀： 兒孫每週陪吃飯、100歲了兒媳還陪出國...他一生做對一件事贏得老年圓滿●書籍介紹腦科學權威的最高休息法：11年腦科學實證，8種簡易實踐法，改變生活小習慣，終結疲勞、提升腦力，成為高效工作者作者：李時炯出版社：高寶出版日期：2019/11/6作者簡介李時炯耶魯大學神經與精神學博士慶北大學醫學科教授韓國神經暨精神科醫學學會會長精神科醫學研究財團理事長韓國自然醫學綜合研究院院長血清素文化院(NGO)院長仙村健康療癒中心村長李博士致力於推廣腦科學與精神醫學互相配合的「增強免疫力」與「自然治癒」療法。二十多年來，他卓越的觀察力及獨特的人生觀，讓他活躍於各大電視節目及報章雜誌，不論是國人健康、自我開發、子女教育、讀書方法等各種主題，經由作者的獨到見解，都能引起每個人的共鳴。為了讓國民「擁有健康的生活習慣及生活環境」，李博士於2007年以75歲的高齡創辦了自然療法仙村療癒中心，接著在2009年時建立血清素療養院，直到現在仍持續研究「不看病」的創新治療方法。
-
![]()
2020-01-21 養生.生活智慧王
廚房油污怎麼清理？家事達人教你10個省時省力小秘訣
年關到了，主婦們無不開始煩惱年度的打掃工作，尤其廚房是料理食物的場所，清潔與否和家人的健康息息相關，如果使用太多化學清潔劑，一來怕吃下肚，對健康會造成很大的威脅，二來怕傷害玉手，美麗扣分。要如何使用天然的方式，讓廚房清潔溜溜？家事達人陳映如表示，要打造無毒廚房並不困難，只要用對方法與工具，就能達到省時、省力、省錢又環保的效果。第1招、手套、工具準備不可少清潔過程可能會碰到大量的水及鹼性清潔品，不只容易造成手指斷裂，連皮膚表皮原本有的保濕因子也容易被清洗掉，唯一的保護方法，就是戴上手套，保護玉手。小蘇打粉是很好用的清潔用品，不但無毒，且因為粉狀可以迅速溶解在水中，能用來擦拭各種污垢，可說清潔力一流，尤其針對廚房陳年累積的黃色油污，特別有效。此外，平日可以先將不用的牙刷、塑膠卡片（如舊票卡、過期信用卡等）、免洗筷等保留，這些工具對不同隙縫的污垢清潔，可刮除厚重的油垢且力道也輕，不會刮壞物品的表面；而平日不穿的舊衣服、準備要丟棄的抹布等，都可拿來用做年度清潔，用完再丟，也是環保的表現。 第2招、小蘇打加水，清潔廚房地板與牆壁將小蘇打粉一大匙加上200c.c.的水，慢慢攪拌調勻，等到開始沉澱時，就表示小蘇打水的比例適當，可以拿來清潔廚房地板或牆壁。以牆壁來說，可用小蘇打水將牆壁噴濕後，接著把紙巾覆蓋在牆面上（或者可以紙巾沾濕直接貼在牆壁上），這時，紙巾是水與牆壁的附著媒介，對比較嚴重的油膩，放置時間可超過半小時後再取下，接著再用抹布擦乾即可。第3招、鹼塊加熱水，去除重油污對於油垢比較厚重的地方，如流理台、瓦斯爐、抽油煙機等處，則可使用鹼性稍強的碳酸鈉，也就是俗稱的鹼塊，以厚一點的塑膠袋（例如超市用的塑膠袋），裡頭裝熱水與鹼塊，比例與小蘇打粉相同，使其完全浸泡後，就能拿來當做清潔劑使用。不過，由於鹼塊去油力比小蘇打強，其鹼性也更強，比較傷手，使用上就要比較小心。要注意的是，鹼性清潔劑會讓鋁製品變黑，因此不建議使用在鋁鍋上。第4招、牙籤、牙刷、免洗筷，清理隙縫油污對於瓦斯爐上或抽油煙機等的乾硬油污，可以先以免洗筷或不用的舊票卡將油污刮起，有隙縫的地方則用牙籤摳出。如果牙籤太細太小，也可把平常用不上的免洗筷用削鉛筆機削尖，拿來清除隙縫的污垢。此外，牙刷則是清潔大面積油垢可運用的工具之一，最有效的方式是以畫圈的方式刷洗。要注意的是，清潔抽油煙機、瓦斯爐前，可先在地板或流理台下方鋪一些報紙、廣告傳單或塑膠袋，就可防止上方油污弄髒了地板。第5招、衣架+牙刷，可深入較長隙縫有時流理台與牆壁間的隙縫，會有油垢或食物殘渣掉落，這時可用烤肉刷來做清潔。另外，對於平日搆不著的深長隙縫，在無法搬動的情況下，在衣架上綁著牙刷當做長形工具，也能達到不錯的效果。第6招、鋼絲刷球沾小蘇打粉，刷洗烤箱烤箱內有加熱管，不建議使用化學清潔品，因為噴灑時，很容易殘留在燈管上，日後烹煮食物時，就會出現清潔劑的味道。再者，烤箱內直接與食物接觸，若有殘留，更不利家人健康。這時，可用市面上所販售的鋼絲刷球，沾取小蘇打粉輕輕地刷洗後，再用濕紙巾擦拭即可。第7招、新鮮柳丁皮，清潔微波爐吃完柳丁或橘子後的新鮮柳丁皮與橘皮，是清潔微波爐的妙方，只要把它放入微波爐加熱約1分鐘，爐內會產生柑橘皮的溫熱水分，其含有天然精油成分，再拿紙巾將內部的水分四處擦拭即可，如此一來，微波爐內還會殘留少許柑橘香，一舉兩得。第8招、牙膏+洗澡巾，清除陳年水漬用牙膏搭配不要的洗澡巾，可以快速去除水龍頭上的水漬污垢，這是由於牙膏含有研磨劑，搭配表面粗糙的洗澡巾使用，就能達到起泡且刷洗死角髒污的功效。第9招、白醋+水，清除電鍋內鍋水漬烹煮食物的電鍋用久了，難免會在外鍋處沾上咖啡色的水漬污垢，這時可用白醋或天然檸檬，加約一半的水量後，按下烹煮約10分鐘，拔掉插頭靜置一段時間後，就能清潔溜溜。第10招、舊襪子+衣架，清理高處牆角不用怕對於比較高的收納櫃、電燈等，可將不用的舊襪子或絲襪，用橡皮筋套在晾衣架上頭，就能輕鬆處理高處不易搆到地方。如果沒有晾衣架，也可以衣架拉長代替，衣架的好處是能自由彎成適合的弧度，自由度較高。延伸閱讀： 年前最後一個掃除日！ 4NG行為都會讓你掃出一身痛 超神奇！小蘇打粉9大妙用 
-
![]()
2020-01-20 橘世代.健康橘
家有老寶貝 營養師：團圓年菜注意咀嚼口感
春節到，家戶準備象徵長年的長年菜，80歲的陳奶奶，吃了一口卻立刻吐出來，叱喝媳婦「煮這麼硬，怎麼吃？」原本熱絡的團圓氣氛瞬間降到冰點，媳婦不發一語，只在發紅包時互道聲恭喜。這種尷尬氣氛不只一次，總在過年期間出現。開業營養師李婉萍說，隨著長輩年紀增長，咀嚼能力愈來愈差，每年多少都聽見親朋好友家庭中，出現「煮年夜飯被長輩嫌棄」的事件，若家有長輩，建議年夜飯可以調整改變，減少這類摩擦。團圓飯不脫幾道必備菜色，象徵長命百歲的長年菜，即芥菜、象徵家庭的全雞、年年有餘的魚肉、年年發的發糕或是年年高升的年糕、以及象徵團圓的丸子或水餃（元寶）等。李婉萍表示，團圓飯菜色中，除了魚肉比較不會造成長輩咀嚼困擾，其餘菜色可以透過烹飪技巧改善軟硬度。以長年菜來說，纖維豐富，烹煮需要花些時間才能比較軟爛，料理前可以在芥菜梗處，逆切纖維紋路幾刀，烹煮時既可以減少時間，最硬的梗也能煮得軟爛，起鍋前則再悶一陣子，也能達到效果。魚肉則是無論用煎、清蒸、炸等方法調理，長輩咀嚼通常都沒有太大問題，但李婉萍特別提醒，千萬注意魚刺，每年急診多少都會有幾例，魚刺卡在喉嚨，建議吃魚前一定要先把刺挑出，別以為魚刺看似很軟，直接吞沒關係，若卡在喉嚨，嚴重恐需要開刀處理。雞肉不建議白斬雞，可以煮雞湯，肉質相對好咀嚼。李婉萍說，有些家庭則會準備豬腳，豬腳若要煮得軟又好吃，團圓飯前兩天可能就需要先料理，先烹煮入味後，再放置冰箱一晚，隔天將其豬腳凍去除後，再加熱烹煮一次，最後再悶透後上菜。若豬腳皮不夠軟，建議長輩自備食物剪刀，將豬腳剪得小塊一點，慢慢咀嚼也能享受美味。至於年糕，不建議長輩食用，李婉萍說，有些長輩常高估自己的咀嚼能力，吃年糕時沒有咀嚼完成就吞下肚，容易卡在喉嚨，反而危險，建議減少食用或不要吃這，較為安全。她也提醒，過年期間，無論年輕人或長輩，嗜吃甜食，像餅乾、糕餅等，春節過後一定會出現血糖控制不佳等狀況，建議甜食改吃水果，但適量就好，年後飲食型態應立刻調整為正常，避免肥胖或慢性病上身。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
-
![]()
2020-01-20 養生.聰明飲食
年前清完…別再塞了！冰箱七分滿才保鮮
農曆春節即將來臨，婆婆媽媽忙著打掃環境，廚房更是春節打掃的一級戰區。許多家庭常趁年節把冰箱清空，但沒過多久又因為剩菜剩飯把冰箱塞滿，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說，冰箱不是萬能，把冰箱塞滿，內部無法循環，反而增加食物腐敗的機會。譚敦慈說，別以為冰箱是「萬能的」，曾有婆婆媽媽告訴她，冰箱可以殺菌，食物放進去就不會壞，她強調「這是絕對錯誤的觀念」，冰箱最多放到七分滿，才能維持循環。她分享，自己家的冰箱則是七分空，把保存食物的責任交給生鮮超市，買多少吃多少，不小心買多了，也盡可能把多的食物放在冰箱的明顯處，防堵自己忘記，以致生鮮食品變成腐敗食品。譚敦慈說，有些民眾會認為包裝食品冰在冰箱裡冰很久，即使過期一點也沒關係，她說，人眼畢竟不是顯微鏡，滋生的微生物或是黴菌等，可能已經導致食品發霉變質，即使煮熟再吃也可能殺不死這些細菌，最好的方法仍是吃多少買多少，盡可能降低冰箱的庫存。食藥署提醒，調理食品應謹守五要原則「要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱」，就不用太擔心吃自己料理的食物會有中毒的風險。料理前後一定要洗淨雙手，生熟食刀具、砧板應分開，不要混用，以避免交叉污染；如生魚片、生蠔等海產最好煮熟再吃，以免引發腸炎弧菌或諾羅病毒食物中毒。
-
![]()
2020-01-19 養生.營養食譜
自製義大利麵 不吃入過量卡路里
義大利麵是許多饕客的最愛，但在大飽口福的同時，卻忘記五花八門的醬料和配料讓人深陷暴卡危機。若在家自己煮，免花大錢，又比較健康。有五年餐廳經驗的李先生分享了青醬、白醬和酒醋義大利麵的食譜，搭配蛤蜊、雞腿排和培根等熱門配料，端上桌賞心悅目。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，以這次介紹的三種口味，營養師最不推薦白醬，尤其是購買市售的白醬包。主因是白醬一般會使用鮮奶油，熱量很高。若民眾真的想吃，鼓勵在家自製，將鮮奶比例拉高取代鮮奶油，最後呈現的口感或多或少與市售不同，但比較健康。至於青醬，簡鈺樺說這次的食譜非常值得仿效。市售青醬可能以白醬為基底加入九層塔，但本次分享料理，配方中並沒白醬，而是以九層塔做主角，如此一來健康又美味。除了醬料，主菜的選擇也有很大的訣竅。簡鈺樺說以這次選用的蛤蜊、雞腿排、培根來說，前兩者都是安全選擇，但培根、火腿這一類盡量放在後面一點的選項，因為它們屬於加工肉。此外，挑選麵條也很重要，簡鈺樺說，民眾到超市可能會看到非常多種造型的麵條，建議以一般義大利麵為優先選擇，因為造型愈多的義大利麵，吸附的也湯汁愈多，熱量相對提升。白醬培根義大利麵材料：義大利麵1人份、牛番茄2分之1顆、紅椒4分之1顆、菠菜1小把、培根2條、黑橄欖切片2到3顆、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、白醬100g、巴西里粉適量、鹽適量作法：1.將番茄、紅椒及黑橄欖對切、培根切片備用。2.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油，加入義大利麵煮6到8分鐘。3.熱鍋後炒香蒜末，加入培根拌炒至金黃色，再加入蕃茄、紅椒、黑橄欖、菠菜翻炒（如果覺得太乾可加一點煮麵水）。4.加入義大利麵及白醬翻炒，待醬汁稍微收乾盛盤，並撒上少許巴西里粉即可。酒醋雞腿排義大利麵材料：義大利麵1人份、雞腿排1份、牛番茄1顆、花椰菜少許、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、高湯1碗、起司粉1小匙、Tabasco適量、紅酒酒醋適量、鹽適量作法：1.開小火放入1茶匙油，油熱後加入雞腿排（帶皮面先朝下），煎至表皮微酥後翻面再煎約3分鐘，雞腿排呈現金黃色後放入預熱的烤箱中烤20分鐘（烤箱使用180度預熱）。2.花椰菜汆燙，熟了撈起備用。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油，加入義大利麵煮6到8分鐘。4.熱鍋後將蒜末煸炒至金黃色後放入番茄，番茄軟化後加入花椰菜、義大利麵及高湯翻炒，加入酒醋、Tabasco、起司粉，讓醬料與麵條充分混合。5.盛盤後將雞腿排切片後放在麵體周圍即完成（可加入芝麻葉裝飾）。青醬蛤蜊義大利麵材料：義大利麵1人份、蛤蜊500g、透抽150g、松子25g、九層塔（或羅勒葉）25g、乳酪粉1大匙、橄欖油3大匙、蒜末3瓣、高湯1碗、檸檬汁少許、鹽適量作法：1.將九層塔、橄欖油、蒜末放入果汁機打碎後加入乳酪粉打成泥狀備用（可加入少許檸檬汁降低氧化）。2.松子入鍋用小火炒至金黃色後起鍋（開始上色時需持續攪拌）。3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油，加入義大利麵煮六6到8分鐘。4.用小火慢慢煸炒蒜末至金黃色，加入透抽、蛤蜊拌炒5分熟後，加入義大利麵、松子、青醬及高湯後拌炒收乾即可盛盤。
-
![]()
2020-01-19 養生.聰明飲食
年前清完後就別再塞了 冰箱七分滿才保鮮
農曆春節即將來臨，婆婆媽媽忙著打掃環境，廚房更是春節打掃的一級戰區。許多家庭常趁年節把冰箱清空，但沒過多久又因為剩菜剩飯把冰箱塞滿，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說，冰箱不是萬能的，把冰箱塞滿，內部無法循環，反而增加食物腐敗的機會。譚敦慈說，別以為冰箱是「萬能的」，曾有婆婆媽媽告訴她，冰箱可以殺菌，食物放進去就不會壞，她強調「這是絕對錯誤的觀念」，冰箱最多放到七分滿，才能維持循環。她分享，自己家的冰箱則是七分空，把保存食物的責任交給生鮮超市，買多少吃多少，不小心買多了，也盡可能把多的食物放在冰箱的明顯處，防堵自己忘記，以致生鮮食品變成腐敗食品。譚敦慈說，有些民眾會認為包裝食品冰在冰箱裡冰很久，即使過期一點點也沒關係，她說，人眼畢竟不是顯微鏡，滋生的微生物或是黴菌等，可能已經導致食品發霉變質，即使煮熟再吃也可能殺不死這些細菌，最好的方法仍是吃多少買多少，盡可能降低冰箱的庫存。食藥署提醒，調理食品應謹守五要原則「要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱」，就不用太擔心吃自己料理的食物會有中毒的風險。料理前後一定要洗淨雙手，生熟食刀具、砧板應分開，不要混用，以避免交叉污染；如生魚片、生蠔等海產最好煮熟再吃，以免引發腸炎弧菌或諾羅病毒食物中毒。
-
![]()
2020-01-18 新聞.健康知識+
肺癌元凶藏廚房！煮飯時3個NG習慣要改掉
57歲張媽媽，職業是全職家庭主婦，為了家人的健康飲食，堅持每日三餐在家烹煮，避免外食。兩年前進行健康檢查時，發現右上肺葉處有一處約0.8毛玻璃結節，陸續追蹤其毛玻璃結節成長到1.1公分且結構清晰，後續確診為肺腺癌初期。但張媽媽從來都不抽菸，家人也沒有得過相關的疾病，為什麼會得到肺癌？ 北投健康管理醫院蔡聰聰主任醫師表示，不抽菸也沒有家族史的確會降低罹患肺癌的機率，但有幾個生活習慣無形地將她推向高危險族群中。她在日常料理時，並不是每次烹煮都會開啟排油煙機，以及習慣等到油熱到煙冒出來再將食菜放入鍋中，要注意的是炒菜所產生的油煙也是一種煙害，吸入身體後可能會導致肺部病變。 衛福部曾針對過去台灣非吸菸女性族群罹患肺癌研究調查，烹煮時未使用排油煙機的女性，罹患肺癌風險竟高出有使用排油煙機者達8.3倍。「肺癌」已是台灣癌症生率之冠，也是歷年女性癌症死亡率排行之首，其中罹患肺癌的女性高達9成都沒有抽菸習慣。 由於台灣人飲食習慣，處理食材較喜愛經熱油烹煮後再食用，廚房環境內高溫油煙就是罹患肺癌的隱形殺手，家庭主婦不開排油煙機習慣也相對增加罹患肺癌的機率，蔡聰聰提醒要注意幾點家庭主婦常常忘記做的事項： 1、保持廚房的通風，每次熱炒料理時務必開啟排油煙機。建議在挑選排油煙機時，可注意馬力及覆蓋率的規格。 2、食用油在加溫時勿使其加溫到冒煙狀態。油在開始冒煙時的溫度，就是代表已經無法承受高溫便開始分解、裂變、氧化及產生有害物質了。 3、注意食用油的冒煙點，不是所有的食用油都適合任何的烹調方式。高溫煎炒、油炸要使用冒煙點180~200℃或以上的椰子油或玉米胚芽油；中火烹煮可以使用冒煙點160~180℃的大豆油、葵花油；亞麻仁油或菜籽油的冒煙點較低約107℃，建議以涼拌方式料理食材。 此外，肺腺癌的好發族群為40歲以上的女性，非高危險族群成人，可考慮每兩年做一次低劑量電腦斷層檢查(LDCT)；有肺癌家族史、抽菸、油煙威脅等及有肺癌家族史高危險族群建議每年定期接受檢查。LDCT可做為肺癌篩的檢有效工具，有機會發現肺癌早期病灶，可偵測到小於1公分的肺部結節。 肺癌早期無明顯症狀，通常等到有明顯症狀，如：咳痰帶血或胸痛都已是肺癌晚期。因此，定期安排健康健查真的很重要，早一點發現，早點接受治療，拖到晚了再來治療，難受都是要自己承擔。  延伸閱讀： 不抽菸也會得肺癌 2件事沒注意很容易就中標 死亡人數僅次肺癌！ 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
-
![]()
2020-01-16 橘世代.愛玩橘
2020最「尚青」的海鮮在高雄！
國際郵輪客來高雄可到哪兒玩？高雄市海洋局今年主推蚵子寮漁村小旅行，可吃現撈海產，漫步沙灘觀賞夕陽，還能到製冰廠來個奇特的臥冰體驗。迎接郵輪客，高雄市海洋局2016年起在9號碼頭設置郵輪旅客服務櫃台，提供城市觀光資訊。其中高雄蓮池潭與佛光山都是旅客諮詢熱點，今年海洋局則主推高雄海線的「蚵子寮漁村小旅行」，希望讓郵輪客體驗高雄漁村魅力、感受討海人的熱情。位在高雄梓官區的蚵子寮漁港，以現撈水產聞名，現地具有國際認證的HACCP魚市場，不只魚貨拍賣交易的場景吸睛，魚市旁的製冰廠更提供有趣的臥冰體驗。到蚵子寮漁港，可順遊主奉媽祖的朝天宮，漫步沙灘觀夕陽，也別錯過「尚青」的海鮮料理。過「尚青」的海鮮料理。高市海洋局表示，蚵子寮漁村小旅行很適合郵輪旅客6至8小時的岸上旅遊規劃，目前已製成影片向郵輪旅客強力行銷，邀大家來感受高雄特有的漁村人情味。海洋局長趙紹廉說，去年到訪高雄港的郵輪有58艘次，進出旅客達9萬人，約帶入2.14億元的觀光效益，較前年成長6成左右，商機可觀。現在自由行的郵輪客日益增加，他們對港口城市的歷史古蹟、文化、宗教與人文相當感興趣，高雄的農漁特產品物美價廉品質優，美食小吃也獲好評。 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
-
![]()
2020-01-15 養生.營養食譜
以時間醞釀美味 日主廚教你4大熟成法引出食材深度
【文／選自積木《鹽漬、油封、烘烤、冷藏食材的熟成與活用》，作者福家征起】基本熟成法熟成大致分為4種方法。作法因食材而異，不過每一種都很簡單。1_Sel 鹽漬在食材上抹鹽，或是用鹽水浸泡，使鹽分均勻滲透至食材內。隨著時間經過，鹽的滲透壓作用能讓食材釋出多餘水分、鮮味濃縮。而且，鹽具有防腐的作用，可提高保存性。鹽漬過的食材也等於有了基本的調味，因此比起鈉含量高的精鹽，建議各位使用礦物質成分高的日曬鹽等天然鹽。2_Huile 油封．油漬用低溫的油慢慢加熱，提引出食材的鮮味，使其變得飽滿且柔軟。而且，油漬後的食材不會接觸到空氣，可提高保存性。使用普通的植物油或橄欖油即可。植物油就算冷藏保存也不會凝固，方便使用。油漬時，可混合一半的橄欖油增添風味。3_Séché 烘乾藉由烘乾食材蒸發水分、濃縮鮮味，使蔬果的糖度增加、提高甜味。日曬法會受到氣候影響，比較麻煩；使用烤箱只要放入食材就行，容易許多。為了避免烤焦，以低溫慢慢加熱，讓食材的水分蒸發，達到乾燥狀態。本書介紹的是簡單易做的烤箱烘乾法，讓食材保有軟度、呈現適度乾燥的「半乾」狀態。4_Faisander 冷藏靜置基本上所有熟成料理都需要放置一段時間，而這個方法指的是藉由靜置讓食材更美味。將調理過的食材放入冰箱冷藏靜置，讓食材均勻入味，形成有深度的滋味。本書介紹了里肌火腿、肉醬、燉菜、湯、油封菜、磅蛋糕等菜色。完成後馬上享用，或隔天、過幾天再吃，享受味道的變化正是熟成最大的樂趣。
-
![]()
2020-01-15 橘世代.愛吃橘
一人大滿足！ 好吃火鍋只要掌握3祕訣
開動囉！用安心食材烹煮豐盛又無負擔的下班晚餐。下班後，給自己一鍋溫暖的晚餐！火鍋是最快速簡單的料理，也可以說是很難失敗的料理。在合作社總經理室擔任祕書的王琪君熟練地在廚房洗菜、備料，神情專注地將每一項食材準備好。他說：「把精神集中在料理中可以忘卻日常工作的繁忙，用屬於自己的節奏掌握廚房的一切。」因為做喜歡的事，呈現「心流狀態」，忘卻勞累就能提升生活中幸福感！好食材是關鍵，一個人也要吃得健康豐盛好吃的火鍋只要掌握3個祕訣：湯頭、配料、沾醬，琪君用白芝麻油炒香洋蔥，作法類似石頭火鍋，湯頭就搞定了！再將鹽麴醃漬過的雞腿肉放入煎成焦黃，他強調拌炒之後產生梅納反應1，讓雞腿皮裹上漂亮焦色與增添風味。而且一鍋到底，掌握精簡、省器具的烹飪原則，飯後不需要洗太多碗盤。「香氣是我在料理時會注重的點。」琪君說道。他選用乾燥菇與火鍋同煮，將泡過水的乾燥菇擰乾後入鍋乾煎至散發香氣，並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃，先乾煎後煮湯，可將菇類的味道更加提升出來。而無論是豬肉片或雞肉塊一定會略作醃製、煎香再入鍋，「火鍋對我來說一定要有的配料就是菇類、豆腐、蔬菜。」他認為使用好的食材就是成功的關鍵，「好吃加好吃，一定會好吃，所以合作社的好料加進去就對了！」琪君仔細地將火鍋料擺盤入鍋，他強調一個人吃火鍋有一個重點，就是擺盤要有美感，因為相機要先吃、IG要上傳，分享到社群更有滿足感。一個人的芥菜雞鍋湯底｜綜合乾燥菇快速泡過溫熱水後擰乾，入鍋以中火乾煎並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃，起鍋備用，再用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀，然後將所有食材加水入鍋同煮。配料｜綜合乾燥菇、去骨雞腿肉、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片TIPS｜記得保留泡菇水一併加入火鍋烹煮，鮮味加倍喔！食材：芝麻油｜韓式料理中時常會用到的純芝麻油，可以說是涼拌、燒烤必備，使用在炒菜、爆香時，能瞬間提升料理的香氣，刺激嗅覺，聞到就餓了。芥菜｜冬季的蔬菜都很適合煮湯，芥菜屬十字花科蔬菜，微苦中帶甘味。深色蔬菜營養價值很高，與肉類或海鮮一起烹煮，適量油脂可帶出維生素Ａ，也能讓火鍋的湯頭清甜不膩。綜合乾燥菇｜以乾燥的金針菇、杏鮑菇、柳松菇、香菇等菇類乾燥後製成。菇類乾燥之後鮮味物質烏苷酸增加，香氣會比新鮮的菇更濃郁，料理前可用溫熱水泡約5∼10分鐘，檢視泡菇水由透明轉黃褐色，表示已釋出美味菁華。食譜：材料｜去骨雞腿肉、綜合乾燥菇、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片調味料：鹽麴、鹽、芝麻油作法｜1.雞腿肉切成喜歡的形狀，用適量鹽麴醃漬，至少30分鐘。醃漬後的雞腿肉，可用餐巾紙拭去表面多餘的鹽麴，避免下鍋油煎時容易燒焦。2.芥菜、洋蔥、牛番茄、豆腐，切成適當形狀大小；綜合乾燥菇快速泡過溫熱水，將菇擰乾備用。3.擰乾的菇放入鍋中，先用中火乾煎，當聞到菇類濃郁香氣，此刻加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃，起鍋備用。接著煎鍋加入適量芝麻油，油熱後將雞腿皮的那面先朝下，煎至兩面上色，起鍋備用。4.用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀，接著就可以將所有蔬菜、煎過的乾燥菇及雞肉、豆腐或任何你想吃的配料放入鍋中，然後注入水及泡菇水，點火加熱，煮至你喜歡的熟度。5.調味方式很簡單，只需加點鹽巴與薑片便能帶出蔬菜與肉的鮮味，但需注意，鹽麴本身就有適度鹹味，所以請先試吃然後逐量加鹽，調整至自己喜歡的口味。Tips｜記得保留泡菇水，到時一併加入火鍋烹煮。特調火鍋沾醬【日系清爽】清新爽口不搶味蔥鹽醬｜蔥花、鹽麴、香油、黑胡椒、白芝麻 【泰式風味】重口味、超開胃酸辣魚露醬｜魚露、蒜末、香菜末（可省略）、砂糖、辣椒、檸檬或香檬汁 【中式濃郁】豆腐乳香氣濃、適合搭配海鮮腐乳醬｜豆腐乳、蒜末、香油、醬油、米酒、砂糖、水 【我家自製】用廚房常備食材輕鬆做廚房三寶醬｜蔥花、蒜頭、辣椒、烏酢、醬油PEOPLE INFO 王琪君喜歡研究日式、韓式料理，喜歡做出各種變化的菜餚。國中就開始慢慢喜歡上料理，出外念書、工作之後，常受邀到朋友家擔任聚會中的大廚，做出兼具美味和美感的料理。常在有小廚房的租屋處做菜自己吃，他認為對自己好的方式很簡單，就是一個人也要吃得豐盛健康。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年12月出版
-
![]()
2020-01-13 養生.聰明飲食
蚵仔麵線是靠染色嗎？為何能糊而不爛？國民小吃製法大公開
你應該要知道的食事蚵仔麵線使用的紅麵線，是將白麵線額外以蒸氣炊煮約4～5小時，除了使麵線褐變，產生焦糖色澤外，也使得麵線中的蛋白質變性，形成更為穩定的結構、將澱粉粒包裹，不易因久煮而糊爛！說到台灣道地的特色小吃，除了臭豆腐、滷肉飯之外，「蚵仔麵線」也是一項極具台灣各地特色的小吃料理！但不管是加入蚵仔、大腸，或是以蒜末、香菜調味，這道以麵線羹為主軸的小吃中最重要的莫過於「紅麵線」！白麵線變紅麵線！只差在這一步！每次走進街邊的蚵仔麵線店，印象中總是一鍋濃稠勾芡的麵線羹與無數豐富的配料選擇！但說來奇怪，為何老闆煮的麵線總是帶著焦糖色澤呢？它又跟我們常見的白麵線差在哪呢？其實我們所吃的紅麵線，同樣需要經歷白麵線製作時所需的麵團攪拌、延壓或切割的加工前過程。差別最大的只在於「白麵線」在經過日曬乾燥或機械烘乾後即可包裝販售，而「紅麵線」則需要再將此白麵線成品額外以蒸氣炊煮約4～5小時。麵線「紅」就是因為蒸煮產生梅納反應！在蒸箱的高溫環境下，除了麵線中的胺基酸與醣類可能產生梅納反應促使麵線褐變外，當麵線中的水份隨著蒸煮時間拉長漸漸流失，其中的小分子醣類也會脫水、聚合形成帶有焦糖色澤的物質，促使白麵線顏色轉變成現在我們所吃到的紅麵線！紅麵線為何能糊而不爛？其實也跟蒸煮有關！不過紅、白麵線難道就只是顏色上不同嗎？若實際上烹煮過這兩種麵線，或許會發現白麵線煮久了不僅容易變得糊爛，麵湯也容易白濁。但紅麵線卻久煮不爛，咬起來還會帶著點Ｑ彈的口感。其中的關鍵也跟蒸煮步驟有關！一般白麵線在烹煮時，麵線中的澱粉粒容易因為吸水受熱而膨脹破裂、溶出斷裂的澱粉分子，促使糊爛；但紅麵線在經蒸氣炊煮，卻可以促使麵線中的蛋白質變性，形成更為穩定的結構將澱粉粒包裹，使得麵線的澱粉分子不容易因久煮而逸散、導致糊爛！然而，不管是白麵線、紅麵線，各地麵線糊也多有其偏好的使用材料，例如雲林北港的白麵線糊就是在地聞名的小吃，而其他各地則多以紅麵線為主！或許下次帶著國外的朋友吃蚵仔麵線時，除了糾結加不加香菜、蚵仔，也能跟他分享一下這道在地小吃背後的工藝啊！延伸閱讀▶不讓「曾國城效應」專美於前！詹姆士挾帶職人氣勢、融合日本博多拉麵精神搶入乾拌麵戰場！▶麵線為什麼比較鹹？鹽分正是麵筋延展的關鍵▶製麵、煮麵都有大學問！聽專家拆解「彈牙」義大利麵的生化學！參考資料▶埔鹽部子社區官網（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2020-01-12 新聞.長期照護
失智者回家過年 別考驗長輩跟他玩「猜猜我是誰」
阿霞阿姨前年被診斷為輕度失智症，家人無力照顧，只好送進機構。阿姨以前最喜歡的就是過年，住在美國的兒子媳婦、嫁到南部的女兒統統都會回家過節，每年她都會料理一大桌滿漢全席，讓兒女吃得盡興。去年家人不捨她獨自在機構過節，過年前就把她接回家。家人滿心歡喜跟她報備過年期間要準備的菜色與料理，沒想到卻讓阿霞阿姨格外焦慮，本來就容易緊張的她，開始反覆詢問「菜買了嗎？」「飯做好了嗎？」「長年菜不能煮太久」等等。家人第一天還能忍受，到了第三天，兒子不小心向媽媽說了重話「妳不要再問了！」這一吼讓媽媽的狀況更加嚴重。原本向機構請了十天的假，因為家人不曉得該如何因應媽媽的狀況，不到六天就把媽媽送回機構，原本應該是溫馨的過節，卻成了惡夢一場。春節即將來臨，家戶除舊布之餘，也準備迎接年度的圍爐團聚，部分家屬趁年節前帶失智長輩回家，卻常常踩到「失智地雷」，讓原本溫馨的團聚時刻，成了惡夢一場。持續用藥 維持日常作息五甘心物理治療執行長廖泰翔說，從機構返家的失智長輩，最怕家屬沒做到兩件事「沒有維持正常生活作息」、「沒有持續用藥」。失智症會使患者人事時地物出現混亂，正常的生活作息、規律的服藥能降低失智症引發的症狀，如緊張、焦慮、妄想等，一旦沒有持續維持，長期被控制的症狀就會失控，而這種錯誤最常發生在第一年帶失智長輩回家過年的家屬。廖泰翔說，住在機構的失智長輩，通常嚴重程度較高，但也有部分輕度、中度的失智患者，可以接受環境的改變，經評估是可以跟著家屬一起回家過年的。熬夜打牌 久了出現症狀不過，過年通常是家人最忙的日子，容易疏於照顧失智長輩。有些家庭習慣在過年打麻將，認為失智長輩偶爾熬夜應該沒關係，讓患者一路打到深夜，第一天可能沒事，但到了第三天患者的症狀就會出現，最後無法負荷就提早帶回機構，隔年就再也不敢帶長輩回家了。若要從機構把失智長輩帶回家過年，建議每天一定要幫患者做「現實生活導向」以及「節氣關懷」，告訴他今天是星期幾、現在幾點、是什麼節日、天氣如何、白天還是黑夜，有特殊節日時，要告知稍後要做什麼活動等。病況不同 弄清地雷在哪廖泰翔說，有些失智長輩焦慮感比較嚴重，就不必告知活動的細節，像是等等要炒菜、蒸蛋等，若過去該長輩掌控欲較強，或比較容易操煩，提醒他這些事情，恐讓他焦慮不安，他會不斷想提醒子女「好了沒」、「做到哪個階段了」。失智症協會秘書長湯麗玉表示，每位失智長輩的差異程度很大，沒辦法用一套標準作業流程框架所有人。機構通常都會針對不同個案給予提醒，對於居家照顧失智症患者的家庭，面對年節團聚時光，有些地雷也建議避免。不要考長輩 不要和他爭辯像是有些親友許久不見長輩，即使知道長輩已經失智，還是會考驗長者「你還記得我是誰嗎？」、「你怎麼會不記得我？」或是騙長輩「我是誰誰誰」，考驗長輩的記憶力，此舉不但會讓失智患者更加混亂，也會加劇失智症的症狀。湯麗玉也說，失智長輩外觀上看不出生病，實際上他就是位患者，有時他們會講錯話、記錯事情，千萬不要跟他們爭辯或是糾正。有時失智者甚至會汙名化家人，此時無須跟他們爭執，順著他們多鼓勵，或是轉移注意力都是很好的方式。外出避人潮 降低患者焦慮過年期間，許多家屬也會帶失智長輩外出踏青，湯麗玉說，外出時一定要牽緊長輩，不要讓他獨自待著，每年過年都是失智長輩走失的高峰期。不過也不要因為擔心走失而整天待在家，讓長輩能維持正常的生活都是很好的。廖泰翔提醒，帶失智長輩到人潮壅擠處，除了一定要看緊長輩外，有些長輩對於人太多的地方會害怕緊張，盡可能事前提醒，或是避免到人多的地方，即可降低患者緊張的機率。廖泰翔說，帶失智長輩過節千萬不要怕，也別擔心麻煩，有好的社交刺激，以及讓長輩見到熟悉的面孔，都有助健康。不過有些時候長輩已經難以適應環境的變化，也不要因為不能把長輩帶回家過節就自認「不孝」，給予長輩最舒服的過節方法，才是最好的方式。
-
![]()
2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大，七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業，自行設計三道減壓又減醣的料理，是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康，利用下班時間鑽研營養學，去年雙雙取得保健營養管理師證書，並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說，她62歲的爸爸工作忙碌，患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」，在營養師建議下，連吃三個月的健康飲食，身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養，於是投入相關課程和證照考試，並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂，夫妻倆也想設計解除壓力的菜，於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素，把富含這些營養的食材，料理成色香味俱全的好菜。方心妤說，這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」，是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維，不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維，和豐富的B群、礦物質，是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足，也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易，半小時就能搞定。方心妤說，櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質，營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱，很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味，是便當菜首選。方心妤說，甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒，就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料：黑穀米（黑糙米／糙米／蕎麥／燕麥／小米）1.5碗、豬肉絲100g（1個掌心）、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1／3碗、蘆筍切丁1／3碗、彩椒切丁1／3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法：1、熱鍋下兩大匙油，快到冒煙點約180度到200度時，下兩顆蛋，快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時，抓一把蒜末與一把洋蔥，持續中大火拌炒，整場火都不停不變化，炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後，下豬肉絲約一個掌心，繼續炒到八分熟。4、下黑穀米，用鍋鏟慢慢撥開所有的飯，邊炒邊撥，不要用切的，輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘，重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒，繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料，先下一匙鹽巴，此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油，倒完後要快速炒，讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久，不然會焦。8、最後下青蔥，翻炒兩下，就能上桌。蛋煎櫛瓜材料：櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉，橄欖油或葡萄籽油。作法：1、櫛瓜切片，圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散，在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉，把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油，油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半，半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後，看到有點金黃色，就可以翻面，然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料：豬絞肉150克，彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法：1、甜椒拔掉蒂頭，對半切，內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜，與薑泥，蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉，但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡，想要焗烤的就在上層灑一些起司絲；喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度，烤20到25分鐘，即完成。食譜／方心妤提供
-
![]()
2020-01-11 橘世代.愛吃橘
無可替代 平淡中愛的滋味
麻油荷包蛋 產後添暖意姚語歆年前即將生產時，情況緊急，處於金門離島，產科醫師已決定讓我坐醫療專機赴台生產，無奈當時已34周落紅破水，專機航員因安全考量堅持不讓我上機，最後決定生產時一組兒科醫療團隊準備接手新生兒。果然當晚深夜臨盆，初產的我因陣痛不斷嘔吐，內心害怕不已，先生又不在身旁，還好有母親陪我入產房，生產過程並不順利，一度大失血。母親說，更令她不安的是寶寶一出生，一點聲音都沒有，立即被兒科醫師抱走，她只能在心中不斷默念「阿彌陀佛」，以及陪伴虛弱的我。推出產房已經凌晨2點，守在產房外的父親不見蹤影，原以為是先回家休息，後來看著他捧著一個包著毛巾的便當盒匆匆回來，打開來一看，原來是2顆熱呼呼麻油荷包蛋。他說：「金門老人家說，剛生產完要立刻吃麻油荷包蛋才補」，知道我生了，在凌晨時分，他驅車回到10幾公里遠的家煎蛋，再火速回醫院，為的是要讓我吃到熱呼呼的麻油荷包蛋。後來，還好寶寶平安，在保溫箱內住了10天就順利出院回家了！初為人母，才知道父母為子女的擔心，謝謝您，我的父親母親。作法：1.中火加入麻油熱鍋2.加入些許薑絲煸香3.倒入雞蛋煎熟起鍋魚香茄子 媽媽的味道王崇麗我第一次吃到這道菜，大概是讀國小2年級的時候吧。父親在我4歲的時候車禍去世，我被送到鄉下的舅舅家，媽媽偶爾才會去舅舅家一趟，30年前，在大陸鄉下的生活很辛苦，我也得分擔勞力家務。我還清楚地記得那天，很早就被叫起床到田裡拔草，中午回到家時，媽媽正在舅舅家煮這道菜，老遠就聞到了香味。但是那天回到舅舅家，我很彆扭，話很少，也不主動親近人 ，只是默默地吃著飯菜，默默的記下這個味道。現在每次煮這道菜，兒子都會說：「媽媽，今天妳有煮魚香茄子啊！好香喔！」然後一邊吃一邊發表讚嘆：「好吃！美味！酸酸辣辣的，香！」每當這時，就會想到那時的場景，沒和媽媽互動，她心裡一定很難過吧！現在，把我心中的這一味分享給大家！作法：1.茄子洗淨，背部切成花狀2.起油鍋茄子炸兩分鐘，起鍋後濾出多餘的油3.醬油、糖、太白粉、醋、香油、鹽、飲用水少許調勻4.再次起油鍋，放酸剁椒炒香，倒入絞肉炒熟5.茄子倒入作法4中翻炒，加入作法3調料，輕輕翻炒，收汁後即可起鍋装盤● 歡迎加入「【煮。厝味】心意料理」Facebook社團，分享更多屬於你的料理故事。看更多報導：《橘世代》
-
![]()
2020-01-09 科別.新陳代謝
糖尿病最怕吃出高血糖！飲食7要點別忘
胰臟位在腹腔，由胰臟分泌的胰島素是一種激素，會將吃進去的食物幫助作用為葡萄糖，形成人體能量所需，一旦胰島素無法正常分泌而失去功能時，食物中的糖因無法轉換，便在血液中開始堆積，會導致血糖升高，進而罹患糖尿病。 人體的作息講求規律的運作，馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師祁安琪指出，尤其是糖尿病人，千萬不要有一餐沒一餐或有大小餐之分，如此會影響體內胰島素的正常作用，更不要以外食做為飲食難以控制的藉口，關鍵在於「聰明選擇」！ 1、定時進食、等量攝取許多糖尿病人疑惑：「明明沒有吃很多，而且不愛吃糖，為何還會罹患糖尿病？」對於這類型病人，營養師給予的第一步建議，便是朝「定時進食、等量攝取」努力。由於第一型糖尿病以額外補充胰島素為主，要依照其施打胰島素的劑型及方式，來考量其飲食中是否需額外分配點心，以避免可能產生的低血糖風險。目前就臨床觀察，進食前施打胰島素，逐漸產生一種「多吃多打」的現象，這點也是目前第一型糖尿病人漸有肥胖問題的其中因素，不得不慎，同樣應該掌握定時定量的原則。 2、適當搭配蔬菜，稀飯也可以吃宣告罹患糖尿病的那一天，很多人便跟稀飯說再見，難道稀飯真的是糖尿病人的天敵嗎？祁安琪解釋，稀飯的確是升糖指數（簡稱GI）較高的食物，但如果搭配富有纖維質的蔬菜，吃下去的食物，則不會因為太快被吸收導致血糖飆升。 3、喝無糖豆漿、美式咖啡或低脂奶糖尿病人的早餐飲品，也可從奶茶改為無糖豆漿，三合一咖啡也試著改為不加糖與奶精的美式咖啡，即使加牛奶也可選擇低脂奶。 4、計量標準要方便執行糖尿病人的飲食控制占有重要因素，但該如何計量？是拳頭大小？或者幾公克？祁安琪解釋，如何讓病人「充分理解、徹底執行」才是最大關鍵，太複雜或是過於主觀的量化標準，都可能造成病人生活上的困難，導致飲食控制失效，至於個別化差異多寡，則有待與營養師討論後決定。 5、多吃高纖蔬菜六大類食物中唯有蔬菜因膳食纖維豐富，促使腸胃蠕動增加代謝，所以可以多攝取，為了飲食多元化，多色蔬菜是很好的選擇，其中葉菜類更是不可或缺，但不代表只要吃菜就好，吃菜吃到飽並不是營養師樂見的飲食控制方法。 6、低溫烹調料理不論三餐如何吃，都別忘了烹調方式也要注意，低溫拌炒與減油料理，絕對比高溫快炒、羹湯勾芡來得健康。 7、每天吃2份水果每日水果進食的份量仍建議以2份為主（標準飯碗8分碗視為1份），而不會因為酸度與甜度不同而有所影響。糖尿病人不是只能吃芭樂與番茄，只要適度的掌握份量攝取，多樣化的水果，可以幫助消化與新陳代謝，也是每天不可或缺的營養素之一。  延伸閱讀： 糖友控好血糖就夠了？ 還有2地方也藏致命危機 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 
-
![]()
2020-01-09 橘世代.愛吃橘
草莓控必看！ 「好丘」私藏甜點大公開
每年冬季最令人期待的水果「草莓」，已悄悄地出現在蔬果貨架上。為了嘗到安心草莓，農友連草莓幼苗的取得都格外重視，採用溫室栽培、減少用藥、養蜂抗蟲等，用心呵護的新鮮莓果得來不易！嬌嫩的草莓不耐運輸保存，除了鮮果即食外，「好丘」的小寶師傅也教大家製作漬草莓，可以作為果醬使用，抹麵包、沖泡果茶，或是加入鮮奶酪、優格一起吃，口感絕佳，又可以惜食善用外表有些傷痕的草莓。法式草莓疊疊樂材料：小型圓麵包1顆、漬草莓50公克、草莓奶醬70公克、草莓冰淇淋1球、巧克力醬少許蛋奶液：蛋液100公克、細砂糖20公克、鹽0.5公克、鮮奶70毫升、鮮奶油30毫升、櫻桃白蘭地或蘭姆酒（也可不加酒製作）作法：1.將蛋奶液材料混合拌勻，備用。2.將圓麵包去頭尾後切成3片，表面均勻用刀割線後，泡入蛋奶液中，靜置10分鐘後翻面再等10分鐘，確認蛋液吸收均勻後，即可冰入冷藏浸漬1晚。3.取出吸飽蛋奶液的3片麵包，入烤箱以200℃烤10分鐘製成口感Ｑ軟又綿密的鬆餅，待鬆餅稍微膨起，準備出爐盛盤。4.將出爐的鬆餅均勻擺上漬草莓，作成三層草莓塔。5.最頂端放上1球冰淇淋、淋上巧克力醬，底部淋上草莓奶醬一起沾食。TIPS鬆餅主材料使用好丘特製圓麵包，建議可購買貝果或軟Ｑ口感的厚片吐司製作。漬草莓材料：草莓150公克、砂糖20公克、蜂蜜10公克、檸檬汁5公克、櫻桃白蘭地3公克（也可不加酒）作法：1.草莓洗淨擦乾，去蒂頭後切0.3公分薄片。2.撒上細砂糖與蜂蜜、檸檬汁、櫻桃白蘭地拌勻，等待30分鐘左右。3.冰入冷藏1晚即完成。TIPS草莓不易保存，可選用瑕疵果製作漬草莓，冷藏可保存4 ∼ 5天以上，可作為麵包抹醬或是夾心。草莓奶醬材料：漬草莓180公克、鮮奶油180公克、糖20公克（可自行調整甜度）作法：1.將漬草莓用果汁機（或均質機）打勻，備用。2.拌入鮮奶油攪拌均勻即可（可保存3∼4天）。草莓鮮果茶材料：熱紅茶1杯、漬草莓1大匙、獼猴桃10公克、蜂蜜少許作法：1.準備好飲用的杯壺，放入漬草莓、獼猴桃丁、蜂蜜。2.沖入泡好的熱紅茶，用湯匙攪拌均勻即可。TIPS以漬草莓為基底的水果茶，可依時令加入喜歡的水果。Profile 郭書鳳（小寶）現任「好丘」餐飲顧問的小寶，一路陪著「好丘」在四四南村扎根，實踐把台灣好食材變成烘焙與料理的理想，讓好的人事物能被更多人看見！為了孩子，即將移居宜蘭冬山展開第二人生，善用在地好食材成為烘焙素材。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2020年01月出版 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
-
![]()
2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節，餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點，如何科學烹飪，食用有哪些技巧呢？氣虛脾虛者要多食一般認為，黃色食物的營養價值相對比較高，所謂“以黃為貴”，我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近，所以屬土。按照《內經》養生理念，飲食應該五味均衡，但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民，飲食的主體色彩是黃色，農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等，肉類如黃雞、黃魚等。同樣，對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色，如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實，玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物，具有益氣健脾作用，以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以，氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高，還富含維生素A、維生素E和葉黃素，能減少皮膚色斑，既可保養視力，又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維，可調節血糖及胃腸功能；一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源；花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質，更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質，能夠清除體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯，是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時，切忌長時間地高溫加工，如炒、炸等烹飪方式，最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式，以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料：玉米粒100克，胡蘿蔔半根，豬肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米澱粉1小勺，水10克，食鹽3克，食用油1勺，蔥末適量。做法：1.玉米粒蒸熟，胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉，往一個方向攪拌至黏稠後，放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋，放入油，將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中，小火煎，待玉米肉餅兩面煎熟，撒蔥花趁熱食用。點評：這是一道色澤金黃的中式漢堡，不僅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量，玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容，是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料：南瓜適量，蜜棗若干顆，百合、冰糖若干。做法：1.南瓜切大片，擺盤備用，中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊，放在南瓜上，然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上，至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評：這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品，清淡不油膩，營養又美容，美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料：胡蘿蔔兩根，糯米粉300克，小麥澱粉100克，砂糖、香草葉適量。做法：1.胡蘿蔔去皮、切塊，加入適量水，一起倒入料理機中，攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥，攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團，搓成一頭大、一頭細，類似胡蘿蔔的形狀，然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理，入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上，裝飾成胡蘿蔔葉子。點評：糯米中添加了胡蘿蔔，不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤，胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效，是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
-
![]()
2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。有一天，她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。一週之內，她就減了3公斤。只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：•我的蛋白質在哪裡？•我的纖維在哪裡？•我的健康脂肪在哪裡？腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（Angela Lemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》（Journal of Nutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（Journal of Diabetes Investigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。註冊營養師艾瑪瑞．契芙（Amari Cheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》（Public Health Nutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
-
![]()
2020-01-06 橘世代.愛玩橘
台灣人最愛「日本五大溫泉」邊泡湯邊賞雪倍受歡迎
天冷好泡湯，緊接著春節即將到來，Booking.com以數據規整出「台灣人最愛的5大日本溫泉勝地」，可作為冬季遊日旅行規劃的參考。5大名湯分別在岐阜縣下呂市、群馬縣草津町、九州別府市、山形縣藏王町、兵庫縣城崎町。位於岐阜縣中部的下呂市，與草津、有馬並列「日本3大名泉」，屬鹼性泉質，透明無色，浸泡後肌膚變得十分柔滑，因此又有「美人湯」之稱。其中，必訪的「下呂溫泉街」，有多達10處的足湯可供遊客泡腳，還可在泡腳的同時享用溫泉蛋冰淇淋、溫泉布丁等當地特色美食。距離JR下呂火車站僅需3分鐘步行路程的「水明館酒店」是最佳推薦，有著濃厚的日式風格，窗外是日式花園造景，飯店內還設有3座溫泉池，喜愛傳統日式風格的旅人絕對不能錯過。草津號稱「關東第1名湯」，也是日本3大溫泉名勝之一，當地獨有的「湯揉」入浴法聞名於世。「湯揉」源自因草津溫泉溫度極高，旅客無法直接下水入浴，所以發展出多人以長木板伴隨著歌聲有節奏地攪動溫泉水，不用加水就能讓水溫下降的習俗。喜愛泡湯的旅客可以選擇入住「草津酒店」，其創建於1913年，為當地老字號的溫泉日式酒店，設有室內溫泉、大眾浴池、私人池及足浴，多樣化的泡湯選擇可讓住客大維放鬆，飯店更僅距離草津溫泉必訪的「湯畑溫泉區」約7分鐘步行路程，無論是白天或夜晚，都欣賞白煙嬝嬝的湯畑景致。說到日本溫泉就不能不提到位在九州的別府市！此地擁有全日本蘊含最多溫泉水的地方，湧泉數量高居日本之冠，佔了全日本10%以上，排名世界第2，僅次黃石國家公園，為世界最大的可入浴露天礦泥溫泉。別府溫泉擁有10種不同性質的溫泉，其中最具代表性的是由8個溫泉鄉組成的「別府八湯」，從融入市民生活的市鎮溫泉，到能一眺別府灣大自然景色溫泉皆應有盡有。「別府溫泉露台禦堂原日式酒店」建築造景突出，雖以現代風格為設計主軸，但也保有傳統日式風味。每間客房都可看見山景及海景，在房間內住客還擁有獨立的私人半露天浴池，讓泡湯享受不被打擾。藏王溫泉已有1900年的歷史，泉質屬於強酸性硫酸鹽泉鐵泉，在日本當地溫泉中較為少見。此地著名的便是坐落在藏王火山山坡處的「釜湯」，天然的露天溫泉池景，每年都吸引許多遊客走訪。想趁冬季前往藏王旅遊的旅人，可以選擇前往藏王滑雪場，當結束整日的滑雪行程後，還可享受日式泡湯，徹底舒緩身心。「高宮米亞瑪索日式旅館」配有9座天然溫泉，住客可以邊喝著清酒，邊體會泡湯的樂趣，此日式旅館設計較傳統，連浴池都以竹筒的概念呈現。城崎溫泉鄉以大小溫泉旅館和浴池形成一條溫泉街，保持了過往懷舊風貌，溫泉街上眾多的室外公共浴場形成此地著名的「7大外湯」。因城崎溫泉的泉質特性，溫泉可以直接飲用，溫泉街上也能找到特別設置的飲泉場，為此地特色之一。除了溫泉外，當地也以松葉蟹、但馬牛等高級料理聞名。「西村屋本館」被包圍在日式庭園之中，館內浴池皆以傳統日式木桶為設計，泡湯的同時還能望向窗外的綠意，同時也提供許多高級的美味料理，日本和牛、產地直送的螃蟹都可以吃得到。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
-
![]()
2020-01-06 養生.聰明飲食
科學實證能抗病 哈佛醫師教你喝「常備抗癌湯」養生
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】攝取植化素，是打造健康的第一步富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」擁有許多功效，且經過科學實證，並得到許多實踐者證實其功效，是確實有效的健康法。「常備抗癌蔬菜湯」是最不會造成身體負擔的養生法，有助於逐漸改善因生活習慣病而長年損壞的身體。最棒的是，身體健康的人也能透過「常備抗癌蔬菜湯」，預防生活習慣病。將「常備抗癌蔬菜湯」融入日常生活中，養成每天食用的習慣，就能吸收植化素，為身體帶來助益。我們很難長期維持嚴格的飲食控制，不容易真正改善飲食生活。但若是在日常飲食中，搭配一道富含植化素的蔬菜料理或湯品，就能輕鬆維持健康習慣。此外，植化素分成水溶性與脂溶性，有些成分耐熱，有些成分無法高溫烹煮，因此調理時除了煮湯，不妨嘗試各種料理方法，如沙拉、蒸蔬菜、烤蔬菜、蔬菜汁等。如此一來不只可充分攝取有效成分，也能盡情享受美味料理。當媒體報導「吃某項食材可抗癌」時，第二天超市裡的該食材就會被一掃而空，這樣的情形時有所聞。不過，若從人類的生理機制思考，不可能只有特定食材或營養素對人體有效，因此以適合的方式調理各種食材與養分，均衡且長期攝取，才能發揮食材擁有的「自然力量」。在日常飲食中注重植化素的攝取，就能逐漸調整免疫力，改善許多身體的不適症狀。無論是擔心生活習慣病的患者或想保持身體健康的人，只要養成充分攝取植化素的飲食習慣，即可維持健康。露天種植的蔬菜，內含的植化素最多各位只要到住家附近的傳統菜攤、超市，購買全年都能買到的蔬菜，就能烹煮前頁介紹的「常備抗癌蔬菜湯」。蔬菜外皮、種子、湯汁等過去做菜時丟棄的部分，其實皆富含植化素。胡蘿蔔、白蘿蔔等根莖類蔬菜的葉子部分，也含有大量的植化素，各位曾經吃過胡蘿蔔與白蘿蔔的葉子嗎？無須刻意調理，只要丟進湯裡燉煮即可。因此，蔬菜一定要物盡其用，不要丟掉任何部位。食用完整蔬菜不只提高營養價值，也能減少廚餘，是最環保的做法。換句話說，不僅經濟實惠，還能為保護地球盡一份心力。最近市面上也推出許多使用溫室、塑膠棚，或利用人工照明栽種的蔬菜，這些蔬菜也能烹煮成「常備抗癌蔬菜湯」。我將在之後的章節詳述，為什麼植化素是植物才有的機能性成分，但在此先稍微說明，植物所處的環境相當嚴酷，包括受到紫外線強烈曝曬、昆蟲侵襲等，植化素是植物為了保護自己，而在體內生成的防禦元素。有鑑於此，到菜攤或超市購買蔬菜時，不妨詢問店員這些蔬菜採用何種方式栽培。在受到人工控制、毫無任何危害的環境中栽種出來的蔬菜，內含的植化素不多，這一點請務必謹記在心。建議購買雖然賣相不佳，但充分曝曬在陽光下，果實與葉子也被蟲吃過的蔬菜。最理想的就是「露地蔬菜」，亦即在露天農地栽培的蔬菜。可以確定的是，露地蔬菜含有大量植化素。雖然自己種無農業栽培的蔬菜需花費更多心力照顧，但比起購買市售蔬菜更令人安心，可煮出富含植化素的湯品。每天攝取大量植化素，不只能提升免疫力，還能強化五感，讓人重新體會到大自然的豐富性，或許還能改變你對於世界的看法。這個說法聽起來有些誇張，但富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」，就是蘊藏無限潛力的「奇蹟健康湯」。水果連皮吃，可攝取更多植化素本書內容以蔬菜內含的植化素為主，事實上，水果也富含植化素。根據某項調查結果，富含多酚（植化素的一種）的水果，依含量分別為「奇異果」、「香蕉」、「葡萄柚」、「芒果」、「葡萄」、「柳橙」、「木瓜」、「鳳梨」。這些都是日常可見的水果，大多來自熱帶地區。這是因為熱帶地區的紫外線比寒帶地區強烈，水果為了保護自己，必須製造大量多酚，發揮抗氧化作用。奇異果的果肉味道酸甜，事實上，果皮的多酚含量比果肉多，幾乎高出一倍。有鑑於此，建議各位不妨連皮吃奇異果。根據老鼠實驗的研究結果，奇異果具有增加免疫細胞的作用，且功效僅次於香蕉與蘋果。以增加免疫細胞數量的功效而言，香蕉的表現相當出色。丁香油酚是成熟香蕉的香氣來源，具有抑制癌細胞生長的功效。根據一項以人類為對象的免疫學調查，實驗小組將受試者分成吃香蕉與不吃香蕉兩組，結果發現吃香蕉的那一組，罹患直腸癌與結腸癌的機率，比不吃香蕉的那一組低百分之七十二。此外，蜜柑（橘子）是日本人最常吃的水果，可說是「暖爐桌必備良伴」。日本原產的溫州蜜柑富含β–隱黃質（植化素的一種），具有高度抗氧化力與抗癌功效，還能降低罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化和心臟病的風險。橘子皮內側的白色部分也含有植化素，稱為「橙皮苷」，可抗過敏、抗病毒、強化血管、改善血流，因此最好連橘子皮一起吃（編按：在網路上搜尋，即可找到許多橘子皮的料理法，例如將橘子皮切細條、果肉切丁，可一起煮成果醬）。除了每餐搭配「常備抗癌蔬菜湯」，飯後點心可選擇富含植化素的水果，讓我們的生活更健康充實。
-
![]()
2020-01-05 養生.營養食譜
健康年菜 圍爐不怕肥
過年圍爐，家人團聚，是最幸福的時刻。在家親手作菜，健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜，包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐，色香味俱全。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，想要避免新年肥一圈，調味料和料理手法是很大的關鍵，只要稍做修正和留意就不用怕。簡鈺樺說，大部分市售年菜考量口味，不免會搭配較多調味或勾芡，導致除了大魚大肉以外，熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調，營養師有三項建議，避免年後罪惡感大爆發。簡鈺樺說，要注意搭配蔬菜，像是紅燒獅子頭裡放大白菜，就很不錯。另外，要留意瘦肉的比例。油花較多的肉，在料理上的確會獲得較美味的口感，仍建議增加瘦肉的比例，減少肥肉的量，吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉，就很適合使用這樣的方式烹調。最後，要選擇相對低脂的蛋白質，像是以黃豆製品入菜，金沙豆腐是好選擇，不過要留意鹹蛋比例，不宜過量。辣椒鑲肉材料：翡翠椒10根、細絞肉（請市場老闆絞兩次）250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根作法：1.絞肉以醬油、花椒粉（或白胡椒粉）、米酒、香油先醃過。2.薑、紅蘿蔔切末，蔥切蔥花，拌入絞肉。3.翡翠椒洗淨切開頭，除去白筋與辣椒子。4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋，剪開缺口成為擠花袋，將肉餡擠入翡翠椒內。5.起油鍋，翡翠椒入鍋稍後，加入調味料、紅辣椒，可再加入少量水，蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。6.打開鍋蓋，稍微收汁即完成。金沙豆腐材料：雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。作法：1.雞蛋豆腐切塊。2.起油鍋，油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。3.以中火將豆腐炸成金黃色，別急著翻面，避免豆腐破掉，炸成六面金黃後盛起備用。4.另起油鍋，先爆香蒜末後，加入壓碎的鹹蛋黃，炒到蛋黃起泡。5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻，再加入蔥末盛起擺盤。紅燒獅子頭材料：豬絞肉1斤（市場購買請老闆絞兩次，超市可買細絞肉）、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量作法：1.荸薺去皮、切碎。2.洋蔥切丁，愈細愈好。3.生薑磨成泥。4.大白菜剝葉洗淨備用。5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥；往同一個方向攪拌，直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱，當天再取出。6.攪拌後捏出肉丸，將肉摔到緊實，大小約半個手掌大。7.熱油鍋，避免倒入過多油，稍微煎獅子頭，適度翻面。8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸，再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒，再加入剩餘葉片，等大白菜釋出水分，倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角，將獅子頭藏入大白菜中，最上面再蓋上大白菜。10.水滾後轉小火，煨煮1小時即完成。食譜／侯俐安
共
56
頁